Как надо правильно питаться: Как правильно питаться | Tervisliku toitumise informatsioon

Содержание

Как питаться, чтобы всегда быть здоровым • INMYROOM FOOD

Правильное питание — это залог хорошего самочувствия, крепкого здоровья и прекрасного настроения. В компании с физическими нагрузками и спортом оно способно творить настоящие чудеса, укрепить иммунитет. 

Не следует думать, что поменять свой рацион — это сложно. Все гораздо проще, чем вы думаете. Ученые установили, что новые пищевые привычки формируются всего за 21 день. Это значит, что после 3 недель правильного питания вы не будете даже смотреть на фастфуд и пирожные. 

Предлагаем заучить 10 важных правил по организации своего рациона, соблюдение которых гарантирует вам крепкое здоровье и прекрасную форму. 

1. Организуйте сбалансированное и разнообразное питание

Залог прекрасного самочувствия и крепкого здоровья — это сбалансированное и разнообразное питание. Что же это значит? Это значит, что ваш рацион должен быть максимально разнообразным и состоять из большого количества различных продуктов, в которых содержание витаминов, минералов и других полезных веществ оптимально для организма человека. Идеальное питание поставляет организму сразу все ценные вещества: и белок, и углеводы, и жиры, и клетчатку, и воду, и полезные сахара. 

2. Каждый день съедайте как минимум 500 граммов овощей и фруктов

Половину рациона следует отдать сырым продуктам. Наиболее важная и полезная категория — это свежие овощи и фрукты. Врачи и диетологи советуют человеку ежедневно съедать как минимум 500 граммов различных плодов. Все они очень полезны для организма и являются ценным источником незаменимых для нормальной жизнедеятельности витаминов и минералов.

Фрукты лучше включить в рацион в 1-й половине дня, так как в них содержится сахар. Они прекрасно подойдут для завтрака или перекуса между утренним приемом пищи и обедом. А вот овощи идеальны в качестве 2-го и 3-го приема пищи. Не бойтесь экспериментировать и пробовать плоды, которые вам пока незнакомы — сельдерей, баклажаны, цукини, всевозможные листья салата. Кстати, сельдерей — это продукт с отрицательной калорийностью. Это значит, что организм тратит на его переваривание гораздо больше калорий, чем получает. 

3. Выбирайте правильные способы приготовления

Важно не только выбирать качественные и богатые витаминами продукты для своего рациона, но и уметь их правильно готовить. Не все способы термической обработки пищи одинаково полезны. Старайтесь избегать жарку на масле. В процессе такого приготовления пищи образуются вредные канцерогены и калорийность пищи возрастает в несколько раз.  

Запекайте, варите, тушите, готовьте на гриле или на пару — все эти способы приготовления разрешены при правильном питании и сохраняют полезные свойства продуктов. 

4. Остановите свой выбор на сезонных овощах и фруктах

При выборе овощей и фруктов руководствуйтесь здравым смыслом. Свежие полезные плоды невозможно достать круглый год. Конечно, сегодня на прилавках супермаркетов можно увидеть все фрукты и овощи в любое время года. Однако есть ли в них хоть какая-то польза для организма, это большой вопрос. Старайтесь покупать только сезонные овощи и фрукты. Именно в них содержится максимальное количество витаминов и ценных веществ. И только они пойдут вам на пользу. 

5. Соблюдайте режим питания

Правильный режим питания — это не менее важно, чем сам рацион, если вы хотите обладать действительно крепким здоровьем. Питаться нужно не как попало, а стараться делать это в определенные часы каждый день. Врачи и диетологи советуют питаться дробно, то есть 5-6 раз в день через каждые 2-3 часа. Это 3 полноценных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и 2 перекуса. Так вы сможете контролировать свой аппетит и не быть рабом желудка. Кстати, последний прием пищи должен состояться за 4 часа до сна. 

6. Не избегайте жиров

Почему-то считается, что если хочешь быть здоровым, то следует минимизировать потребление жиров. Однако это не так. Жиры бывают разные, и они очень важны и полезны для организма. Трансжиров, которые содержатся в фастфуде и жареной пище, действительно стоит избегать, так как они повышают уровень холестерина в крови и риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы. 

А вот полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6, напротив, очень полезны для организма. Они, в свою очередь, помогают нормализовать уровень холестерина в крови, укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают защитные силы организма и улучшают работу мозга. Содержатся они в большом количестве в красной и белой рыбе, орехах, авокадо, оливковом масле. 

7. Больше пейте

Старайтесь пить большое количество чистой питьевой воды. Ежедневная норма для взрослого человека составляет 1,5–2 литра. Это именно чистая вода, а не газировки, соки, чай или кофе. Достаточное количество потребляемой жидкости положительным образом сказывается на работе всех органов, улучшает внешний вид, нормализует водно-солевой баланс в организме. 

Кстати, иногда чувство обычной жажды можно с легкостью спутать с голодом. В результате организм получает лишние калории, которые совсем ему не нужны. 

8. Устраивайте разгрузочные дни

Разгрузочные дни — это важно. По сути, это своеобразные каникулы для вашего организма, когда вы не нагружаете его едой и даете отдохнуть от постоянного переваривания пищи. К слову, разгрузочные дни не являются синонимом голодания. Вовсе не нужно издеваться над своим организмом. Существует большое разнообразие разгрузочных дней: на кефире, на гречке, на яблоках. Выбирайте тот вариант, который вам больше всего нравится и который комфортно соблюдать. 

9. Правильно сочетайте продукты

Продукты важно уметь правильно сочетать. Это настоящее искусство, которым не так уж и сложно овладеть. Почему это так важно? Все дело в том, что полезные вещества и ферменты, которые содержатся в одних продуктах питания, способны дополнить и усилить эффект полезных веществ и ферментов, которые содержатся в других. К сожалению, работает и обратное правило: некоторые продукты друг другу лишь мешают и взаимно разрушают полезные свойства друг друга. Несколько идеальных сочетаний, ищите в нашем материале. 

10. Налегайте на белок и сложные углеводы

Несмотря на то что правильное питание должно быть сбалансированным, а организм нуждается во всех веществах без исключения, есть те, на которые следует обратить особое внимание. Это белок и сложные углеводы. Связано это с тем, что они эффективно справляются с чувством голода, участвуют в важных процессах жизнедеятельности организма и укрепляют иммунитет. 

Ценные источники белка — это мясо и рыба, молочная и кисломолочная продукция, сыр, бобовые; а сложные углеводы — это крупы, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, фрукты и овощи. 

Как правильно питаться всей семьей

Здоровая семья определяется здоровой атмосферой, в которой царят радость, взаимопонимание и любовь. Люди в такой семье наслаждаются каждой минутой жизни и редко болеют. Что же необходимо для здоровья семьи? Прежде всего всем членам семьи нужно следовать здоровым привычкам правильного образа жизни, и взрослые своим примером должны прививать культуру заботы о себе своим детям.

Самое важное условие здоровой семьи – это забота о психическом и физическом здоровье себя и своих близких. Соблюдение основных правил здоровой семьи позволит вам меньше беспокоиться о своих домочадцах и получать больше поводов для радости.


Ни для кого не секрет, что полноценное питание является важнейшим условием хорошего здоровья. Вместе с пищей мы получаем необходимые питательные вещества и энергию для жизнедеятельности. Сбалансированный рацион желательно разбивать на несколько основных приемов пищи (лучше всего 3) и пару полезных перекусов в течение дня.

Ежедневно необходимо употреблять зерновые продукты (цельнозерновой хлеб, крупы, макароны), разнообразные овощи, фрукты, овощи и свежую зелень, молочные и кисломолочные продукты (сыр, молоко, кефир, сметана, творог, натуральный йогурт), а также белковую пищу – нежирные мясо и птицу, жирную рыбу, яйца, бобовые, орехи, семечки, растительное масло.


С детства приучайте детей к натуральным продуктам, для этого и сами пересмотрите свой рацион. Любые переработанные продукты (колбасные изделия, консервы и т.д.) вредно влияют на самочувствие, а также способность детей к обучению. Для перекусов давайте детям фрукты, овощи, орехи, семечками и другую полезную еду.


Старайтесь снизить количество сахара, соли и кондитерских изделий на вашем столе и лучше совсем исключите полуфабрикаты, фастфуд, сладкие газировки и пакетированные соки.

О вреде избыточного питания вроде бы знают все, тем не менее питательные привычки закладываются именно в раннем детстве, поэтому очень внимательно нужно следить за тем что и сколько съедает ребенок. Переизбыток пищи в рационе помимо набора веса и ожирения приводит к проблемам сердечно-сосудистой системы, диабету, нарушениям обмена веществ и другим проблемам со здоровьем. В то же время недостаток еды провоцирует общую слабость, снижение иммунитета и недостаток энергии.


Не допустить пищевых отравлений в семье позволит соблюдение условий и сроков хранения пищи. Перед приготовлением и употреблением блюд нужно внимательно ознакомиться со сроком годности и ни при каких обстоятельствах не следует употреблять просроченные продукты.

Для здорового питания очень важно употреблять необходимое количество жидкости, особенно питьевой воды: от 1,5 до 2-2,5 литров в сутки, в зависимости от веса и возраста.


Хорошая семейная привычка – хотя бы раз в день собираться всей семьей за обеденным столом. Присутствие всех членов семьи во время трапезы – прекрасная возможность встретиться и обсудить со всеми домочадцами любые вопросы. Поглощение еды в приятной спокойной обстановке позволяет насладиться не только вкусом и ароматом самой пищи, но и общением с близкими.


Еще одной прекрасной здоровой привычкой в вашей семье может стать совместное приготовление еды. Для начала вместе с детьми можно отправиться в магазин и научить их ориентироваться в многообразии продуктов. Такой замечательный совместный опыт сближает всю семью и заряжает позитивом.

Читайте продолжение:



7 советов, как правильно питаться и чувствовать себя на все сто

Правил здорового питания столько много, что они уже начали противоречить друг другу. Мы постарались подобрать основные, проверенные временем рекомендации, которые позволят сохранить здоровье и поддерживать организм в тонусе.

1. Время и объем пищи

Старайтесь обязательно завтракать, а ужинать не позднее чем за 4 часа до сна. Если Вы будете придерживаться хотя бы этих простейших условий, режим питания сам выстроится. Важно в середине дня не принимать пищу, если не возникает желания.

Во время обеда не обязательно и даже вредно есть первое, второе и третье. Такое количество еды за раз желудку сложно переварить, да и мало кому необходимо столько калорий, сколько Вы получите от так называемого «полноценного» обеда. Если, конечно, Вы не на Крайнем Севере на лесоповале трудитесь.

2. Полезные перекусы

Когда человек только переходит на правильное питание или много работает умственно или физически, перекусывать можно в любое время. Но! Никаких сдобных булок, сырокопченой колбаски на белый хлебушек с маслом, сосисок под кетчупом и горчицей. В роли перекуса могут выступать бананы, цитрусы, сухофрукты, злаковые хлебцы с овощами, орехи, творог с ягодами.

3. Жидкости

Пейте. Не нужно специально дозировать злосчастные 2 литра, но не забывайте все же, что всем органам нужна жидкость. Это может быть не только вода; соки, молоко, морсы, чай также помогут восполнить водный баланс. Избегать стоит сладкой газировки, кофе в больших объемах, алкоголя, особенно сладкого, вроде ликеров.

Долгое время бытовал миф, что запивать во время еды нельзя, якобы это делает желудочный сок менее концентрированным. Последние исследования показали, что вода на способность расщеплять продукты не влияет отрицательно, наоборот, она размягчает пищу и замедляет процесс пережевывания.

4. Сбалансируйте рацион

Многие диеты резко ограничивают в той или иной пищи. Например, выводят из Вашего меню жиры или углеводы. Но наш организм нуждается во всех трех основных «строительных материалах» для клеток: белках, жирах и углеводах. Углеводов должно быть около 50%, жиров и белков поровну. Допускается смещение в сторону обилия белков, если Вы трудитесь на физической работе или активно занимаетесь спортом. Но важно обратить внимание на качество продуктов.

К полезным белковым относятся: мясо птицы, рыба, бобовые, яйца, молочные продукты. Жиры, не увеличивающие уровень холестерина, есть в орехах, растительных маслах, авокадо. Углеводы лучше выбирать сложные, они дольше расщепляются, отдаляя чувство голода, и не создают резкого выброса глюкозы в кровь. Это овсянка, цельнозерновой или отрубной хлеб, картофель, нешлифованный рис.

5. Ешьте не спеша

Тщательное пережевывание гарантирует лучшее усвоение пищи, а также Вы можете почувствовать, что наелись, еще не доев привычную порцию. Потратив время на жевание, Вы дадите время мозгу на осознание наполняемости желудка. Это самый простой способ избежать переедания.

6. Уменьшайте количество соли и сахара

Не стоит резко выводить из рациона соль и сахар, это ввергнет Вас в депрессивное состояние и здоровое питание покажется наказанием. Не имеет смысла совсем отказаться от этих добавок, просто постепенно уменьшите их количество, введите новые специи, они помогут раскрыть вкус уже привычных блюд. Например, употребляйте ваниль, корицу, имбирь, куркуму, паприку.

7. Витамины

Вводите в ежедневный рацион свежие фрукты, ягоды, зелень и овощи. Это даст Вам огромное количество витаминов и постепенно избавит от тяги к сладкому. Особо в этом контексте полезны свекла, морковь и бананы.

Как правильно питаться. Дело не столько в еде, сколько в отношении к ней

Чтобы выжить, людям необходима пища, причем постоянно и много. Много — это в среднем около 1 т в год на человека в Америке. Минздрав России рекомендует есть примерно 900 кг разных продуктов, в том числе 12 кг (то есть приблизительно 13 л) растительного масла в год. В самых бедных странах Африки едят в два раза меньше, чем в США, но счет все равно идет на сотни килограммов.

А раз еда так важна, требуется в таких больших количествах и бывает такой разной, то, как подсказывает интуиция и рост числа людей с лишним весом или ожирением, ее можно употреблять правильно, а можно неправильно, с катастрофическими последствиями для организма.

TЕСТ

Пройти тест

По данным Росстата за 2018 год, только у 34% мужчин и 38,1% женщин нормальная масса тела, а 17,8% мужчин и 24,5% женщин имеют ожирение. Это настоящая проблема: у толстяков и пышек чаще бывают болезни сердца и сосудов, повышенное давление, диабет II типа, расстройства сна, рак.

Из-за лишнего веса и ожирения люди рискуют умереть раньше времени, а лечение и уход повышают расходы на здравоохранение. Правильный рацион мог бы облегчить это бремя. Загвоздка в том, что, несмотря на все старания ученых и врачей, до сих пор точно не известно, какое питание действительно здоровое.

Все под подозрением

Читая новости, в это трудно поверить. Чуть ли не каждый день выходят новые исследования, где говорится о пользе или вреде разной пищи. В 2012 году Джонатан Шенфельд и Джон Иоаннидис даже подготовили обзор научных публикаций с ерническим заголовком «Все, что мы едим, так или иначе связано с раком?» Они выбрали 50 распространенных ингредиентов для готовки и стали искать о них статьи в базе данных PubMed. Для 40 продуктов, то есть 80%, нашлись исследования об их влиянии, положительном или отрицательном, на риск появления рака.

Спустя год Иоаннидис написал еще одну статью. В ней он указал, что в одном только PubMed хранятся более 34 тыс. статей о кофе или кофеине (с тех пор добавилось еще около 12 тыс. публикаций), и задался вопросом: какие из этих результатов верны? Из тех, что касаются риска чем-нибудь заболеть или умереть, вероятно, ошибочны все или почти все.

Из-за того, что люди питаются несколько раз в день, очень трудно уследить, что же они едят и как много. Зачастую ученые полагаются на опросники, но метод этот ненадежный. Как показал анализ одного исследования, две трети участников вписали такое количество еды, от которого они бы лопнули. Попробуйте сами вспомнить, что ели на ужин в прошлую среду и большая ли была порция.

На эту тему

Но даже если люди в мельчайших подробностях записывают сведения о съеденной пище, это позволяет установить разве что какую-то связь, не обязательно причинно-следственную. Например, зимой холодает, а день укорачивается — эти явления связаны, но одно не вызвано другим. У них общая причина — наклоненная ось Земли. Так же обстоит дело с влиянием еды на здоровье: в исследованиях обнаруживаются связи, но лежащие за ними механизмы остаются загадкой, как когда-то ось вращения нашей планеты.

Впрочем, связи эти все равно почти всегда слабые или вовсе надуманные. Исследователи — что диетологи, что онкологи, что физики — обязаны публиковаться в научных журналах: от этого зависит их карьера. Но журналы печатают не все подряд. Если эксперимент ничего не показал, редактор вряд ли возьмет такую статью, пусть она и ценна для науки. Оттого ученые проектируют эксперименты таким образом, чтобы непременно что-то доказать, и применяют сложные методы статистического анализа, чтобы обнаружить хоть какую-нибудь закономерность, которой в реальности может и не быть. На этом недавно погорел знаменитый профессор Брайан Вансинк, тот самый, что для похудения советовал накладывать еду в маленькие тарелки — якобы так меньше ешь.

Связь между употреблением определенного продукта и состоянием здоровья тем слабее, чем больше накапливается исследований. По мнению Иоаннидиса, рыба, или темный шоколад, или лук-шалот в разумных количествах не могут существенно повлиять на организм. Горстка орехов каждый день, скорее всего, не продлит жизнь, но и не подорвет здоровье.

Жиры против углеводов

Правда, среди ученых и врачей все равно едва ли есть такие, кто всерьез надеются отыскать продукт-панацею или, наоборот, виновника всех зол. Одни полагают, что лишний вес и ожирение — главные угрозы здоровью, связанные с едой, — возникают из-за переизбытка калорий. Согласно этой гипотезе, чтобы привести организм в порядок, нужно просто меньше лопать.

На эту тему

Другие считают, что не все калории усваиваются одинаково. В этом лагере нет согласия. До начала XXI века главным подозреваемым был жир. Это в те времена в мультсериале «Симпсоны» Мардж ругала своего супруга Гомера за гаргантюанский кусок жареной говядины с куском тающего сливочного масла. Потом стало считаться, что вредны насыщенные и трансжиры, а ненасыщенные, наоборот, необходимы организму. Журнал Time даже напечатал на обложке завиток масла и призыв есть его с легкой душой.

В 2000-х годах презренное место жира заняли углеводы, прежде всего сахар. Согласно новой гипотезе, чтобы расщепить углеводы, организм вырабатывает инсулин, а из-за инсулина энергия запасается в жировых тканях: больше углеводов — больше инсулина — больше жира. Эту гипотезу с жаром отстаивает американский научный журналист и автор популярных книг Гари Таубес. Чтобы ее подтвердить, в 2012-м Таубес и врач Петер Аттиа основали некоммерческую организацию Nutrition Science Initiative (NuSI), «Манхэттенский проект диетологии».

Таубес и Аттиа хотели преодолеть недостатки обычных исследований питания, а для этого были нужны деньги. Миллиардер Джон Арнольд дал им $4,7 млн и пообещал перечислить еще $35,5 млн в течение пяти лет. Чтобы устранить предвзятость, проводить эксперименты позвали врачей, которые не верили в углеводно-инсулиновую гипотезу. В пробном исследовании 17 добровольцев с лишним весом жили под присмотром два месяца и сидели на специально разработанной диете с малым количеством углеводов. Гипотеза Таубеса и Аттиа не подтвердилась.

Провал можно было истолковать по-разному. Таубес решил, что нанятые врачи неправильно спроектировали эксперимент и, по сути, ничего не опровергли. Обсуждая дальнейшие шаги, участники проекта переругались. Аттиа уволился с поста президента, за ним ушел врач Кевин Холл, а вскоре Джон Арнольд перестал давать деньги. Спустя шесть лет после начала работы у NuSI не осталось даже офиса, а исходная цель — сократить ожирение среди американцев вдвое к 2025 году — выглядит недостижимой.

Ответ в голове, а не животе

Последнее исследование, профинансированное NuSI, было опубликовано в начале 2018 года. В нем сравнивались низкоуглеводная диета и диета с малым количеством жиров. Обе оказались эффективны в равной мере. За год добровольцы в среднем стали есть меньше и сбросили 6 кг, но разброс значений был велик, а некоторые участники, наоборот, даже набрали 7–9 кг. Эта ситуация известна всем, кто пробовал модную диету по советам друзей.

На эту тему

Вопреки гипотезе ученых ни уровнем инсулина, ни наследственностью полученные результаты объяснить не удалось. Но существует еще одна догадка. Кроме прочего эта догадка позволяет ответить, почему исследователи подчас приходят к противоположным выводам. Потому что в пищеварительной системе разных людей живут разные бактерии.

Бактерий в каждом человеке больше, чем собственных клеток организма. У бактерий разные предпочтения, поэтому одна и та же еда усваивается по-разному. Сторонники этой гипотезы предполагают, что вредна еда из переработанных продуктов. В пример они приводят рис и лапшу из рисовой муки. Помол разрушает клетки риса, питательные вещества выходят наружу. Кишечным бактериям проще поглотить такую еду, благодаря этому они быстрее размножаются, могут захватить новые территории и подавить конкурентов.

Критики на это отвечают, что если бактерии как-то и связаны с ожирением, то их влияние слабо. А поскольку микрофлоры разных людей действительно чрезвычайно отличаются, нужны исследования с огромным числом участников — только так удастся установить закономерности, если они вообще есть.

Таким образом, ни одна гипотеза насчет правильного питания пока не подтвердилась. ВОЗ советует получать из жиров не более 30% энергии, из насыщенных жиров — не более 10%, из трансжиров — не более 1%, из сахара — не более 10%, а лучше — не более 5%. Соли лучше не есть больше 5 г в день. Полезны фрукты, овощи, бобовые, орехи и цельные злаки. Но на каждую из этих рекомендаций найдутся исследования, которые поставят их под сомнение.

В этой ситуации, возможно, единственная разумная стратегия питания — есть по чуть-чуть разные продукты. Каждый по отдельности почти не влияет на здоровье, но вместе они обеспечивают организм энергией, витаминами, минералами и другими необходимыми веществами. Именно так и стоит рассматривать еду: как источник ресурсов, которых нужно не очень много, но и не слишком мало. Не столько питание правильное или неправильное, сколько наше к нему отношение.

Марат Кузаев

Почему нужно правильно питаться

Правильное питание — самая обсуждаемая тема в современном мире. Все, кто хоть немного к этому причастен, рассказывают, как правильно питаться, когда и что есть. Есть миллионы диет, систем питания и техник похудения, которые противоречат друг другу. В этом разнообразии люди уже запутались. Где правда, а где обычная попытка заработать?

Сегодня редакция «Так Просто!» делится с тобой мыслями Александра Дроженникова на счет всей сути правильного питания.

Почему нужно правильно питаться

Целитель выразил мысль, которая идет вразрез со всеми популярными принципами правильного питания. Дроженников считает, что у правильного питания есть только один принцип — меньше ешь и больше двигайся. И это всё, что нужно знать, просто в этом вопросе нужно держать правильный баланс.

© DepositPhotos

По мнению целителя, есть можно всё, ведь все продукты, которые к нам дошли, зачем-то нам нужны. А раз нужны, то употреблять их можно. Не стоит отказывать себе в том, к чему привык с детства. Любые запреты плохо влияют на человека. Можно есть и сахар, и кофе пить, даже с молоком, просто сохранять умеренность.

© DepositPhotos

Самое важное — ешь мало, меньше еды должно быть на твоей ложке и в твоей тарелке. Хочешь что-то из списка вредных продуктов, съешь это, только самую малость. Если не набивать организм под завязку, он со всем справится, а ты не поправишься. Наш организм — уникальная система, и не стоит ее недооценивать.

Целитель уверяет, что для похудения, здоровья и долголетия достаточно уменьшить количество еды и увеличить частоту физических нагрузок. Когда переел, больше подвигайся, увеличь нагрузку, можно сделать разгрузочный день на яблоках. И этого будет достаточно для того, чтобы поддерживать себя в форме.

© DepositPhotos

Еще один совет, который дает целитель, — отдавай предпочтение простой еде и дробному питанию. Лучше всего питаться много раз в день маленькими порциями, оставаясь слегка голодным после каждого приема пищи. Такой режим для организма самый комфортный.

Однако нужно учитывать и индивидуальные особенности организма, ведь не все могут есть по 6 раз в день. Если тебе хватает трех приемов пищи, ты чувствуешь себя комфортно, а желудок не противится, то ты делаешь всё правильно, не нужно запихивать в себя лишнюю еду.

© DepositPhotos

Нельзя постоянно себя принуждать и заставлять, а еще запрещать и ограничивать. Всегда нужно исходить из принципов личного комфорта. Это не значит, что раз тебе комфортно есть тоннами фастфуд и толстеть, то это нужно так и оставить, нет. Просто в крайности впадать не стоит, если тебе не подходят популярные программы питания и новомодные диеты, то попробуй всё упростить. Жизнь должна быть легкой и свободной.

© DepositPhotos

Ведь знаешь, самое важное, как говорит целитель, это не система питания и даже не режим тренировок, а то, как ты настроен на жизнь. Он рассказывает, что видел много долгожителей, которые не придерживались никаких диет, а еще видел сотни тех, кто придерживался всех правил, но так и не прожил слишком долго. Всё зависит от твоего настроя, а он должен быть оптимистичным.

© DepositPhotos

Важно быть счастливым и радоваться жизни. Тогда всё станет проще, вот увидишь. Разумные рамки, только посильные ограничения и позитивный настрой — вот залог счастья и долголетия. Все люди разные, не может быть универсального совета для каждого. Специалисты могут советовать, но принимать их советы или нет — решать тебе. Ты главный хозяин своей жизни и лучше всех понимаешь, что тебе нужно.

© DepositPhotos

Научись понимать и слушать свой организм. Это очень умная система, она сама подскажет, что нужно делать. Отталкивайся не от модных советов, а от своих ощущений. Когда прочитаешь следующий совет по правильному питанию, прежде чем начать действовать, спроси, хочешь ли ты этого. Это лишь одно из мнений, а уж окончательное решение принимать тебе.

В этом видео ты можешь услышать еще больше о правильном питании.

Чтобы сохранять оптимистичный настрой, нужно научиться вовремя справляться со стрессом. Недавно мы писали об упражнении Александра Дроженникова, которое поможет избавиться от раздражительности и хронического стресса.

А что ты думаешь об этой точке зрения? Расскажи нам в комментариях!

Как правильно питаться, чтобы сохранить здоровье — Российская газета

Специалисты Института питания разработали, а минздрав утвердил новые нормы потребления продуктов питания, которые основаны на самых современных представлениях диетологов о том, какую именно еду и в каком количестве надо есть, чтобы сохранить здоровье.

Рекомендации специалистов изложены в предельно простой и доступной форме — таблица с основными продуктами, которые попадают в наши тарелки, и их количество в килограммах в расчете на год. Правда, нам показалось, что для «домашнего использования» считать в килограммах на год не очень удобно. Если человек, которому не безразлично собственное здоровье, захочет воспользоваться рекомендациями, ему придется пересчитывать, сколько, допустим, каждый день желательно выпивать молока, съедать хлеба, мяса и овощей. Но нормы на день — это тоже, пожалуй, сложновато: какие-то продукты придется исчислять буквально в граммах.

Так что мы решили привести все рекомендации диетологов к показателю за неделю. Тем более, многие семьи делают основные закупки продуктов как раз на этот срок. Идут в супермаркет в субботу и «затариваются» до следующих выходных. Тут как раз и пригодятся наши расчеты, чтобы «лишнего» не купить и подобрать подходящую замену, если какого-то продукта не окажется в продаже.

К сожалению, грамотно выстраивать рацион принято, если честно, в редких семьях. Чаще хозяйки ориентируются на вкусы и предпочтения мужа и детей: любит семья жареную картошку, ну и хорошо, можно ее есть хоть пять раз в неделю… Наступил летний сезон — шашлыки лопаем килограммами каждые выходные. Не ограничиваем детей, да и себя тоже, в сладостях… На самом деле скорректировать такой легкомысленный подход необходимо многим. Иначе диетологи не били бы тревогу: в стране уже порядка 50% мужчин и 60% женщин старше 30 лет имеют избыточную массу тела, а каждый четвертый страдает ожирением. Более того, ожирение врачи фиксируют и у 5% детей до 2 лет.

Но дело не только в том, что фактически каждый второй в нашей стране имеет ту или иную степень ожирения, но и в том, что «неправильный», однообразный или «перекошенный» рацион приводит к хронической нехватке многих важнейших для здоровья биоактивных соединений, так называемых микронутриентов. Это витамины, микроэлементы, а также биологически активные вещества, которые обязательно должны поступать в организм вместе с пищей, о чем не раз говорил, в том числе на страницах «РГ», главный специалист по правильному питанию в стране, научный руководитель «ФИЦ питания и биотехнологии», академик РАН Виктор Тутельян.

Например, флавоноиды и изофлавоноиды, которыми богаты плоды и овощи, регулируют синтез ферментов, защищающих организм от неблагоприятных факторов. А клетчатка (ею богаты те же овощи, необработанные крупы, бобовые) совершенно необходима для нормального пищеварения и профилактики заболеваний желудочно-кишечного тракта.

Главный принцип: питание не должно быть избыточным, но как можно более разнообразным

Именно поэтому, например, всю норму муки диетологи «поделили» на три приблизительно равные части: треть «тарелки» должна занимать ржаная мука, треть — пшеничная, обогащенная витаминами и нутриентами, и только третью часть — обычная.

А молоко, кефир и йогурт нужно делить примерно поровну — половина «традиционной» жирности и примерно столько же в обезжиренном виде. Кстати, витаминизированные молочные продукты, как и обогащенные кальцием, это тоже в рекомендациях специалистов.

Насыщенные жиры мы получаем, когда едим жирное мясо, колбасу и сосиски, а их избыток не только накапливается в наших организмах в виде лишних килограммов, но и приводит со временем к серьезным проблемам со здоровьем — атеросклерозу, гипертонии, инфарктам, инсультам, сахарному диабету. Белки совершенно необходимы нашему организму, и молоко, рыба, мясо, яйца дают их нам в необходимом объеме. И все-таки диетологи всего мира рекомендуют отдавать предпочтение обезжиренным белковым продуктам. Наконец, «быстрые» углеводы — сахар, сладкие соки и воды, как и всевозможную выпечку из белой муки, тоже нужно серьезно ограничить.

Конечно, «взаимозаменяемость» продуктов есть — в рекомендациях, к примеру, основная доля мяса приходится на говядину, свинину и птицу, а норма баранины намного меньше. Но это не догма. Именно поэтому в нормативы добавили и малораспространенные у нас виды мяса (оленину и конину, которые в некоторых регионах очень даже популярны) и «иные» (читай, не растущие у нас) фрукты.

«Главный принцип — питание не должно быть избыточным, но зато как можно более разнообразным», — так откомментировали новые нормы в минздраве. В министерстве также пояснили, почему в нормативах «заложено» так много соли — 4 кг на человека в год или около 10 граммов в день (хотя оптимальным количеством считается не более 5 граммов ежедневно). Просто в норму включена также соль, которую используют для консервирования и солений, тут учтено, что огурцы и помидоры из банки мы съедаем, а рассол в дело не идет.

Названы продукты, которые ошибочно считаются вредными

Инфографика: «РГ» / Леонид Кулешов / Ирина Невинная

Почему нужно правильно питаться. О витаминах. Умеем ли мы есть?

11. Постановка и принятие мотива учебной деятельности

Учитель. Сейчас вы увидите, какие разнообразные продукты существуют на свете. Запишите три продукта, которые вы считаете самыми полезными. Поделитесь с классом своим ответом.

Учитель. Согласны ли вы с выводом о том, что не все дети нашего класса знают, какие продукты являются не только вкусными, но и полезными? Сегодня на уроке мы должны во всем этом разобраться.

22. 1. Основная часть урока

Учитель. На схеме представлен ответ на вопросы: почему нужно правильно питаться и какое значение имеет правильное питание для организма человека? Рассмотрим и обсудим информацию, представленную на схеме. Учитель. Кто хочет, может повторить схему у себя в компьютере.

Учитель. Послушайте рассказ о том, из чего состоит наша пища. Примерный рассказ учителя: Наша пища состоит из разных питательных веществ. Главными из них являются белки, жиры, углеводы и витамины. Белки содержатся в продуктах животного происхождения (птице, яйцах, сливочном масле, колбасе, сыре, рыбе, морепродуктах и др.). Жиры содержатся в мясе, молоке, сале, растительных маслах. В крупах, муке, крахмале, овощах, фруктах, кондитерских изделиях содержатся углеводы. Витамины есть в овощах, фруктах, ягодах, крупах. Одни продукты помогают расти и развиваться организму. Их называют строителями. Это масло, мясо, рыба, молоко, сыр, яйца. Другие продукты содержат жиры, которые защищают организм от болезней, внешних воздействий (масло, сметана, орехи). Ну и, наконец, есть продукты, которые придают организму энергию, помогают думать, не уставать, быстро двигаться. Это мед, овощи, фрукты, крупы. Чтобы человек чувствовал себя хорошо и организм работал нормально, нужно правильно питаться. Прежде всего, питание должно быть разнообразным: все питательные вещества должны попадать к нам в организм. Врачи-диетологи считают, что половину рациона всей еды на один день должны составлять углеводы. Человек должен есть каши, картофель, хлеб, овощи, зелень. Третью часть рациона составляют белки, которые содержатся в молочных продуктах, яйцах, мясе, рыбе. А вот жиры должны составлять только шестую часть пищи. Кроме этого нужно обязательно пить воду, есть витамины (в основном это фрукты) и клетчатку, которая содержится в таких овощах, как морковь, свекла, горох, фасоль, капуста, редис. Много клетчатки в винограде, персиках, инжире, грушах, а также в крупах – гречке, овсяных хлопьях и хлебе с отрубями.

32. 2. Основная часть урока

Учитель. Используя интерактивную доску, составим таблицу «Витамины и продукты питания».

Дети выполняют задание.

Витамин А улучшает зрение сыр, овощи

Витамин В обеспечивает энергию хлеб, яйца, курица

Витамин D укрепляет костную систему, предупреждает заболевание рахитом рыба, масло

Витамин С помогает бороться с болезнями овощи, фрукты, цитрусовые

Учитель. Посмотрим видеоматериал, обратим внимание на правила поведения за столом. Подготовим памятку «Столовый этикет».

Дети выполняют задание.

Примерная памятка

1. Нельзя садиться за стол в шапке.

2. Нужно вымыть руки перед едой.

3. За столом нужно сидеть с прямой спиной. Неприлично сидеть, развалившись на стуле.

4. Нельзя локти ставить на стол.

5. Нужно уметь пользоваться ножом, вилкой, салфеткой.

6. Оставшуюся еду и недоеденный хлеб нужно оставить на тарелке.

7. Неприлично через весь стол или через чужую тарелку дотягиваться до общего блюда с едой. Нужно попросить передать соседа.

43. Итог урока. Анализ результатов деятельности детей

Рубрика «Этот удивительный мир»

Учитель читает текст учебника на с. 54

Работа с рабочей тетрадью на с. 24 (задание 25)

Учитель. Используя рисунки на с. 53, заполните таблицу.

Работа с рабочей тетрадью на с. 23 (задание 24)

Учитель. Зачем нам нужен сахар?

Ответы детей.

Работа с рабочей тетрадью на с. 26 (задание 28)

Учитель. Сделаем памятку о полезной пище. Учитель. А знаете ли вы правила поведения за столом?

Работа с учебником на с. 58

Учитель. Прочитаем правила поведения за столом.

После учитель предлагает выполнить задание на с. 59 учебника.

Работа с рабочей тетрадью на с. 35 (задание 27)

Работа с учебником на с. 58

Учитель читает стихотворение на с. 58.

Работа с рабочей тетрадью на с. 35 (задание рубрики «Поиграем»)

Работа с учебником на с. 60

Учитель. Прочитаем текст рассказа и ответим на вопрос: полезен ли такой обед?

Итог урока

Учитель. Оцените, понравился ли вам урок. Что нового вы узнали? Что еще хотите узнать о правильном питании? Сделаем вывод: что полезно для здоровья, что для здоровья вредно.

Ответы детей.

Полезно для здоровья:

есть отварные или тушеные блюда, не злоупотреблять жареным;

есть овощи и фрукты, ограничивать себя в сладостях;

не переедать, не есть перед сном;

соблюдать режим питания, есть каждые четыре часа.

Вредно для здоровья:

есть много соленой, жирной, острой пищи;

делать большие промежутки между приемами пищи;

поздно ужинать; есть на ночь много мяса, картошки

Как правильно питаться | Здоровый образ жизни Здоровый образ жизни

Правильный выбор продуктов питания важен для всех. Как диетолог и зарегистрированный диетолог, я считаю, что есть две важные вещи, которые вы можете сделать для достижения здорового образа жизни, а именно: 1) сделать правильный выбор еды и 2) определить привычки, которые вы можете продолжать делать в течение длительного периода. времени, которые легко вписываются в ваш распорядок дня и могут стать устойчивой частью вашей жизни (я имею в виду никакие причудливые диеты!).

Сделайте ваши калории на счету!

Если вам сложно соблюдать диету, сбросить вес и сделать выбор в пользу здоровой пищи, взгляните на это с другой стороны: постарайтесь получить максимальную отдачу от потребляемых калорий.Избегайте продуктов, в которых много калорий, но мало питательной ценности — или «пустых» калорий. Продукты с большим количеством питательных веществ (витаминов, минералов, сложных углеводов, нежирного белка и полезных жиров) и относительно небольшим количеством калорий считаются здоровыми.

Теперь спросите себя: есть ли что-то, что вы едите или пьете, из чего можно исключить? Отличный (и простой) первый шаг — отказаться от сладких напитков, таких как газированные напитки, лимонад в бутылках, подслащенный чай или соки с добавлением сахара. Вместо этого попробуйте несладкий чай и ароматизированную или простую воду.Печенье, торты и конфеты также содержат пустые калории, поэтому подумайте о том, чтобы исключить их из своего рациона.

Если вы сможете сократить потребление сладких напитков или закусок на 500 калорий каждую неделю, вы можете увидеть улучшение своего веса на 1–2 фунта в неделю. Вам может не хватать сладкого вкуса, но это может помочь вам узнать, что вашим вкусовым рецепторам нужно время, чтобы измениться, поэтому дайте себе около 2 недель, чтобы привыкнуть к нему.

Как действовать в продуктовом магазине

Так как еще вы можете начать делать правильный выбор еды? Начнем с продуктового магазина.Когда вы отправляетесь в магазин за продуктами, вы можете столкнуться с необходимостью принятия решения о том, какие продукты лучше всего приобрести. Это может быть неприятной и запутанной задачей. Ваша цель должна заключаться в том, чтобы сделать наиболее здоровый выбор, который вписывается в ваш образ жизни и может быть сохранен в течение долгого времени. Вот несколько советов, которые могут вам помочь:

  • Никогда не делайте покупки, если голодны. Вы сделаете гораздо лучший выбор, если будете делать покупки после того, как хорошо позавтракали или пообедали, или когда не торопитесь.
  • Попробуйте совершить покупки по периметру магазина и заполните корзину.Самые здоровые продукты обычно находятся в наружных проходах магазина, включая свежие фрукты, овощи, яйца, зелень, мясо и молочные продукты.
  • Посмотрите, сможете ли вы оформить заказ и выйти из магазина, не покупая упакованные и обработанные продукты.
  • Если вы покупаете упакованные или обработанные пищевые продукты, убедитесь, что вы умеете читать этикетки на пищевых продуктах, чтобы быть более информированными о том, что вы едите.
  • Старайтесь проводить больше времени в отделе свежих овощей и фруктов. Большинство из нас не едят достаточно овощей, которые обладают множеством полезных свойств и насыщают вас, чтобы вы могли лучше сопротивляться соблазну нездоровой пищи.Ярко окрашенные фрукты и овощи содержат больше питательных веществ, поэтому обязательно ешьте продукты разного цвета.
  • Когда вы идете в мясной отдел, выбирайте нежирные белки, например рыбу и курицу без кожи или грудку индейки.
  • Выберите цельнозерновые продукты вместо белой муки, белых макарон и белого риса. Киноа — отличное зерно, которое стоит попробовать, потому что в нем много белка, чего нельзя сказать о многих зерновых продуктах.
  • Не забудьте про бобовые: нут, черную фасоль, фасоль или чечевицу.Ешьте их, чтобы получить белок и клетчатку.
  • Выбирайте продукты с низким содержанием жира и высоким содержанием клетчатки (например, нежирное молоко, йогурт и сыр, цельнозерновые крупы).
  • Знайте, что не все масла вредны для вас. Ищите орехи, семена, авокадо, оливковое масло и другие полезные масла, которые могут обеспечить вас жиром, необходимым в вашем рационе.
  • Напишите список покупок заранее. Убедитесь, что он заполнен выбором здоровой пищи, и придерживайтесь его!

В некоторых продуктовых магазинах есть диетологи, которые помогут вам сделать правильный выбор.Часто помогает поговорить о ваших личных предпочтениях и потребностях со здоровьем с квалифицированным диетологом, зарегистрированным диетологом. Эти услуги могут быть бесплатными в некоторых продуктовых магазинах.

Go Fresh

Хорошая порция здоровой еды состоит из свежих фруктов и овощей. Иногда у вас может не получиться достать свежие фрукты и овощи. В этом случае старайтесь выбирать замороженные фрукты и овощи, которые обычно собирают и замораживают, когда они еще самые свежие, и храните их в морозильной камере и используйте, когда вам будет тяжело.Узнайте, есть ли рядом с вами фермерский рынок, который работает круглый год. На фермерских рынках можно отказаться от обработанных пищевых продуктов, так как они предлагают свежие фрукты и овощи.

Я не советую есть консервы, потому что консервированные овощи обычно содержат соль. Консервированные или упакованные фрукты также могут содержать добавленный сахар. Если вы все же выбираете консервированные овощи, ищите овощи без соли или с низким содержанием соли, а также фрукты, консервированные в их натуральных соках, а не в сиропе.

Готовим быстро и полезно

После продуктового магазина неплохо выделить немного времени, чтобы помыть и нарезать фрукты и овощи.Благодаря этому свежие и вкусные блюда будут готовы к употреблению, когда вы голодны и захотите перекусить или быстро приготовить еду. В противном случае свежие продукты могут оказаться неиспользованными и выброшенными. Цель состоит в том, чтобы упростить перекус чем-нибудь полезным (подумайте о молодой моркови или ягодах), особенно когда вам хочется съесть печенье или картофельные чипсы.

Не забудьте поэкспериментировать с разными специями: найдите несколько специй, которые вам нравятся, чтобы использовать их во вкусных и свежих блюдах — мне лично нравится кайенский перец.Поскольку большая часть подготовки выполняется заранее, вы можете взять нарезанные овощи и специи и обжарить их вместе на сковороде с одной или двумя столовыми ложками оливкового масла. Добавьте в сковороду нежирный белок: креветки — отличный вариант, потому что они готовятся очень быстро.

Имеет смысл? Хорошо, теперь продолжайте и работайте над тем, чтобы выбрать легкую, полезную и вкусную еду!

Альпа Шах, магистр медицины, доктор медицинских наук, директор по медицинским вопросам в США, ведущий специалист по оздоровлению, глобальные клинические разработки и медицинские вопросы в Pfizer Inc.

советов по здоровому питанию, правильно питайтесь, NHLBI, NIH

Советы по ежедневному питанию

Маленькие шаги помогут вашей семье встать на путь поддержания здорового веса. Выбирайте разные чаевые каждую неделю для себя и своей семьи. Посмотрите, можете ли вы или они добавить в список. Вот несколько:

Измените свои покупательские привычки
  • Ешьте перед покупкой продуктов
  • Составьте список покупок (94 КБ) перед покупкой
  • Выберите кассу без дисплея с конфетами
  • Купите и попробуйте подать новый фрукт или овощ (когда-нибудь были хикама, бобы фава, подорожник, бок-чой, карамбол или папайя?)

Следите за размером порции
  • Поделитесь с кем-нибудь блюдом
  • Если первые блюда большие, выберите закуску или гарнир
  • Не показывать секунды
  • Поделитесь десертом или выберите вместо него фрукты
  • Ешьте сладкие продукты в небольших количествах.Чтобы уменьшить искушение, не храните дома сладости
  • Нарежьте или поделитесь высококалорийными продуктами, такими как сыр и шоколад, на мелкие кусочки и съешьте только несколько кусочков
  • Ешьте маленькие тарелки
  • Пропустить буфеты

Измените способ приготовления пищи
  • Уменьшить добавление жиров и / или масел при приготовлении пищи или пастах
  • Готовьте на гриле, готовьте на пару или запекайте вместо жарки
  • Сделать пищу ароматной с помощью трав, специй и нежирных приправ
  • Используйте обезжиренную или нежирную сметану, майонез, соусы, заправки и приправы
  • Подавать несколько цельнозерновых продуктов каждый день
  • Поверх хлопьев нарезать нарезанные яблоки или бананы

Измените пищевые привычки
  • Соблюдайте регулярный график приема пищи
  • Ешьте вместе семьей большую часть дней недели
  • Ешьте, пока не проголодались
  • Убедитесь, что каждый член семьи завтракает каждый день
  • Пить воду перед едой
  • Перестань есть, когда сышь
  • Не ешь поздно ночью
  • Попробуйте зеленый салат вместо картофеля фри
  • Спросите заправку для салата «на стороне»
  • Жуйте медленно каждый раз, когда едите, и напоминайте другим наслаждаться каждым кусочком
  • Подавать во время еды воду или молоко с низким содержанием жира вместо газированных или других сладких напитков
  • Обратите внимание на ароматы и текстуры
  • Вместо еды вне дома принесите на работу здоровый низкокалорийный обед и возьмите с собой здоровую «коричневую сумку» для своих детей.
  • Предоставить фрукты и овощи для закусок
  • Попросите любимого принести вам фрукты или цветы вместо шоколада

( Источник : адаптировано из smallstep.gov)

Следите за советами, которые вы пробовали, с помощью нашей таблицы отслеживания (48 КБ).

Как правильно питаться и получать от этого удовольствие

Не нужно лишать себя хорошего питания. Доктор Ханна Форстер показывает нам, как вместо этого сосредоточиться на позитивных изменениях

Еда должна доставлять удовольствие, и это по-прежнему верно, даже если вы пытаетесь питаться здоровой пищей. Хотя в некоторых планах диеты упор делается на отрицательные моменты, подразумевая, что вы должны отказаться от всего, что вам нравится, это не обязательно.

На самом деле, полное исключение продуктов или даже целых групп продуктов — не всегда хорошая идея. Это не только потенциально несбалансированное, но и может привести к чувству неудачи, если вы не можете сопротивляться чему-то из «запрещенного» списка, что повышает вероятность того, что вы откажетесь от него вообще. В любом случае, трудно будет придерживаться диеты, которая кажется рутинной в долгосрочной перспективе. Правильно питаться, сосредотачиваясь на положительных шагах, а не на отрицательных, намного проще, а зачастую и эффективнее.

Больше правильных вещей

Больше есть может показаться странным, если вы пытаетесь похудеть, но регулярное питание (три питательных приема пищи в день, плюс легкие закуски, если необходимо) и правильное питание могут помочь. Не сосредотачивайтесь на том, чего вы не можете есть, сосредоточьтесь на том, что вы можете есть — на фруктах и ​​овощах, белой и жирной рыбе, цельнозерновых и крахмалистых углеводах с высоким содержанием клетчатки. Это оставит меньше места для таких продуктов, как жирное или обработанное мясо, а также соленых или сладких закусок и напитков.

Не сосредотачивайтесь на том, чего не можете иметь, сосредоточьтесь на том, что у вас есть

Это поможет сбалансировать свой рацион, что должно означать, что вы получите все питательные вещества, витамины и минералы, необходимые для хорошего здоровья и нужное количество энергии, что облегчит поддержание здорового веса.

Добавляйте фрукты и овощи

Ежедневное употребление не менее пяти порций фруктов и овощей может защитить ваше сердце и снизить риск смерти от сердечного приступа или инсульта.Более того, клетчатка наполнит вас и уменьшит искушение употреблять нездоровую пищу.

Есть больше фруктов и овощей — это просто. Добавляйте компот, нарезанный банан или ягоды в йогурт или кашу на завтрак. Добавляйте больше овощей в супы, тушеные блюда и соусы или просто съешьте пару дополнительных порций к основному блюду. Фрукты — очевидная закуска, но не упускайте из виду овощи — нарежьте сладкий перец, морковь, сельдерей или огурец дубинками, чтобы они были готовы к голоданию, или просто помойте помидоры черри и редис.Добавление зерен граната, винограда или яблок в салаты может улучшить их внешний вид и вкус.

Цельное зерно

Цельнозерновые продукты, такие как хлеб, коричневый рис и макаронные изделия из непросеянной муки, являются источником клетчатки, поэтому выбирайте их вместо белых, чтобы поддерживать здоровье пищеварительной системы. Другие цельнозерновые продукты, такие как овес, также содержат растворимую клетчатку, которая может помочь снизить уровень холестерина. Вы можете съесть кашу или цельнозерновой рогалик на завтрак, салат из непросеянной пасты на обед и салат из курицы-гриль и коричневого риса на ужин.Цельнозерновые рисовые лепешки с бананом — легкая закуска.

Поймай рыбу

Старайтесь есть две порции рыбы в неделю и приготовьте одну из них жирной рыбы, такой как лосось, скумбрия, форель или свежий тунец (не консервированный). Жирная рыба является источником белка и содержит жирные кислоты омега-3, которые снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Добавление рыбы в свой рацион может помочь снизить потребление мяса, а также содержащихся в нем насыщенных жиров и соли.

Купи еще еды

Если вы будете готовить и покупать больше правильных продуктов, вам будет легче придерживаться здоровой диеты, и вы с меньшей вероятностью будете есть вне дома или заказывать еду на вынос.

Если вы планируете питание заранее и сходите в супермаркет со списком покупок на неделю вперед, это поможет вам не сбиться с пути. Будьте реалистичны в том, сколько вы приготовите и съедите за неделю, чтобы не тратить пищу зря.

Сходить в супермаркет со списком покупок на неделю вперед поможет вам не сбиться с пути

Приготовление собственных блюд может помочь вам правильно питаться, позволяя контролировать количество добавляемых жиров, соли и сахара.

Если приготовление пищи с нуля кажется трудным, начните с малого с плана готовить один или два раза в неделю или приготовьте что-то, что вы можете съесть за пару дней на выходных, и от этого наращивайте.Если не хватает времени, максимально используйте выходные и готовьте и замораживайте блюда в течение недели.

Раскрасьте его в

Красочное оформление блюд увеличивает их привлекательность. Добавьте разнообразные цветные овощи, такие как помидоры, шпинат, желтый перец, свеклу, морковь и кукурузу, чтобы ваши блюда отлично смотрелись на тарелке и были более питательными. С точки зрения питания также полезно есть разные цвета, поскольку разные фрукты и овощи имеют разную питательную ценность.

Есть даже свидетельства того, что использование цветных тарелок (чашек или соломинок) может повлиять на ваше восприятие еды. Соломинка в розовую и белую полоску создает иллюзию сладости, делая коктейли на овощной основе более вкусными. Точно так же есть листовые зеленые овощи, такие как шпинат или брокколи, может быть приятнее, если вы перекусите красной тарелкой.

Приятного аппетита

Нет смысла есть пищу, которая вам не нравится. Попробуйте разные продукты, чтобы найти те, которые вам нравятся. Найдите сотни полезных для сердца рецептов.У нас также есть полезные версии ваших любимых блюд на вынос, таких как курица и карри из зеленой фасоли, сушеные креветки масала и пицца с красным луком, кабачками и перцем.

После того, как вы закончили есть, на то, чтобы почувствовать себя сытым, требуется около 20 минут. Замедление во время еды и выделение времени, чтобы насладиться едой, могут помочь вам отказаться от второй порции или десерта.

22 дешевых и простых способа питаться здоровой

Правильное питание важно каждый день, но теперь есть еще больше причин отказаться от чипсов и перейти на зелень.Сегодня, 7 ноября, отмечается Национальный день здорового питания, праздник, спонсируемый Американской кардиологической ассоциацией. Так получилось, что мы нашли 22 способа отпраздновать. Так что забудьте о заманчивых запахах от пиццерии за кварталом или о том, как легко взять бутерброд с беконом, яйцом и сыром по дороге на работу. Эти советы делают здоровое питание не только проще, но и зачастую дешевле.

Фото Кейтлин Ковингтон

В продуктовом магазине

1.Составьте список покупок (и придерживайтесь его). Направляясь в магазин с четким списком того, что необходимо, гораздо проще избежать покупок в последний момент. (Некоторые исследования показывают, что покупатели могут совершать импульсивные покупки… но список не повредит.) Чувствуете себя техничным? Попробуйте одно из многих приложений, которые могут помочь с покупками, например GroceryIQ или Shopper.

2. Не ходите по магазинам голодными. Даже после того, как вы потратите время на то, чтобы составить подробный список покупок, если этот желудок урчит так громко, что люди в соседнем проходе могут это услышать, есть вероятность, что что-то удивительное прыгнет в тележку для покупок.Не поддавайтесь навязчивым желаниям (например, к салам), съешьте здоровую закуску (или еду) перед тем, как отправиться в магазин.

3. Купите побольше зелени. Во время этой еженедельной поездки в продуктовый магазин возьмите немного дополнительных зеленых овощей для пользы для здоровья, например, для укрепления иммунной системы. Экзогенные стимулы поддерживают интраэпителиальные лимфоциты за счет активации рецепторов арилуглеводородов. Ли Ю., Инносентин С., Уизерс Д. Р. и др. Отделение молекулярной иммунологии Национального института медицинских исследований MRC, Милл-Хилл, Лондон, Великобритания.Cell, 28 октября 2011 г .; 147 (3): 629-40 . Они супер-полезные (капуста и шпинат — настоящие суперпродукты!) И их легко вписать в любую еду!

4. Выбирайте свежие или замороженные консервы. Для овощей, супов и бобов отказ от консервной банки позволяет избавиться от ненужного натрия. Что касается фруктов, он избегает излишка сахара. Плюс ко всему свежее всегда вкуснее . И, что, возможно, удивительно, консервированные продукты могут в конечном итоге стоить дороже (или, по крайней мере, столько же), как и свежие продукты!

5.Если вы не можете вырастить или поднять его (теоретически), не ешьте это. Глутамат натрия не растет на деревьях. То же самое и с кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы или с желтым № 5. Но по крайней мере один из этих ингредиентов можно найти во многих (если не , скорее, ) обработанных пищевых продуктах на полках продуктовых магазинов, от чипсов до фруктовых соков. И эти ингредиенты были связаны со всем, от ожирения и диабета до повреждения мозга и печени. Нутригеномика стеатоза печени на кошачьей модели: эффект глутамата натрия, фруктозы и трансжиров.Коллисон К.С., Заиди М.З., Салех С.М. и др. Отдел исследований клеточной биологии и диабета, Отдел биологических и медицинских исследований, Специализированная больница и исследовательский центр имени короля Фейсала, Саудовская Аравия. Гены и питание, апрель 2012 г .; 7 (2): 265-80. Epub 2011 Dec 6. Противоположные эффекты изоформ фруктокиназы C и A на метаболический синдром, индуцированный фруктозой, у мышей. Ишимото Т., Ланаспа М.А., Ле М.Т. и др. Отделение почечных заболеваний и гипертонии, Колорадский университет в Денвере, Колорадо.Труды Национальной академии наук США, 13 марта 2012 г .; 109 (11): 4320-5. Роль фруктозосодержащих сахаров в эпидемиях ожирения и метаболического синдрома. Стэнхоуп, К. Департамент молекулярных биологических наук, Школа ветеринарной медицины, Калифорнийский университет, Дэвис. Ежегодный обзор медицины, 2012 г .; 63: 329-43. . Если что-то в этой корзине с продуктами теоретически не может быть получено с вашего собственного двора, замените его чем-нибудь более близким к оригиналу. Выбирайте цельный картофель вместо пюре; выбирайте простой овес вместо подслащенных пакетов.

6. Выбирайте цельнозерновые. Когда зерна обрабатываются — например, чтобы превратиться в белую муку, используемую в крекерах, печенье или белом хлебе, — удаляются две основные части зерна (отруби и зародыши). Проблема в том, что эти части содержат больше всего полезных для здоровья и питательных веществ, включая витамина Е, основные витамины группы В, антиоксиданты, клетчатку, белок и полезные жиры. Ищите «Штамп из цельного зерна» на упаковке или просто выбирайте такие ингредиенты, как цельнозерновые, коричневый рис и овес.

7. Избегайте сладких напитков. Добавленный сахар — большой запрет. Он не только накапливает калорий, но и употребление продуктов с добавлением сахара также связано с сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом и набором веса Потребление добавленных сахаров и индикаторы риска сердечно-сосудистых заболеваний среди подростков США. Уэлш Дж. А., Шарма А., Каннингем С. А. и др. др., Программа питания и медицинских наук, Детское здравоохранение Атланты, Атланта, Джорджия, Circulation. 2011 25 января; 123 (3): 249-57. Напитки с сахаром, увеличение веса и заболеваемость диабетом 2 типа у женщин молодого и среднего возраста.Шульце М.Б., Мэнсон Дж.Э., Людвиг Д.С., Департамент питания Гарвардской школы общественного здравоохранения, Бостон, Массачусетс, Журнал Американской медицинской ассоциации, 25 августа 2004 г .; 292 (8): 927-34. . Замените подслащенные напитки (даже искусственно подслащенные диетические напитки) водой, зельтером и свежими фруктами или 100-процентными фруктовыми соками, разбавленными водой.

8. Ешьте естественно сладкую пищу (и не добавляйте в нее лишнего сахара!). Некоторые из нас сладкоежки, но вместо того, чтобы заниматься обработанными продуктами с сахаром, выбирают естественно сладкие, чтобы впоследствии снизить тягу к сахару.Начните с раздела фруктов и выберите естественно сладкие овощи, такие как свекла, кукуруза и сладкий картофель (и это лишь некоторые из них!).

9. Купить оптом и разделить на порции. Да, эта стратегия — в основном способ сократить расходы. Но покупка оптом — от овощей до мяса и зерна — также может сократить время покупки, так что у вас останется больше времени для приготовления здоровой пищи.

10. Придерживайтесь краев продуктового магазина. На внешних краях обычно находятся свежие продукты, мясо, молочные продукты и хлеб.Во внутренних проходах обычно выставлены продукты высокой степени обработки, наполненные дополнительным сахаром и искусственными ингредиентами. Конечно, всегда есть исключения, но постарайтесь придерживаться правила 80:20 (80 процентов тележки с продуктами находятся вне проходов, 20 процентов — внутри проходов) для более здоровой диеты.

Хранение и приготовление еды

11. Сделайте продуктовый день «Food Prep Extravaganza». Чтобы резко сократить расходы на приготовление еды в течение недели, делайте все сразу после возвращения домой из магазина.Разверните, очистите и нарежьте мясо, чтобы заморозить или поставить в холодильник порционно. Вымойте и подготовьте все продукты. Измельчите и заморозьте все, что может быть использовано позже. Готовьте порционные закуски (см. Ниже), а также йогурт или овсяные хлопья для легкого завтрака в течение недели! (Ночной овес — фаворит в офисе Greatist!)

12. Готовьте себе еду как можно чаще. Мы не говорим о том, чтобы полностью отказываться от еды вне дома — совсем не весело пропускать эти специальные ужины в ресторане! Но, готовя как можно больше блюд самостоятельно, гораздо легче узнать (и контролировать), что именно происходит в вашем теле, без каких-либо скрытых ингредиентов.Собираетесь быть на работе в обеденный перерыв? Возьмите с собой что-нибудь поесть. Нет времени поесть перед тем, как отправиться в путь утром? Принесите что-нибудь поесть в дорогу или в офис.

13. Фасовка закусок. Когда вы едите из семейного пакета с картофельными чипсами, легко продолжать протягивать руку, пока не останутся жирные крошки. Вместо того, чтобы тратить зря в бездонной яме чипсов, попробуйте предварительно разделить закуски на одноразовые пластиковые пакеты или многоразовые контейнеры.

14. Выращивайте собственные травы. Свежие травы (или свежезаваренные) — отличный способ приправить пищу без излишка соли, масла или сыра. Выращивание личного травяного сада не только полезно для живота — это еще и простой способ украсить любое пространство! Все, что необходимо для самостоятельного выращивания трав, — это несколько небольших вазонов и пустой подоконник (даже в офисе Greatist он есть!).

15. Храните самые полезные продукты в передней части холодильника. Когда дверца холодильника открывается, сначала убедитесь, что вы видите самые полезные для здоровья продукты.Если засунуть оставшийся шоколадный торт в задний угол, велика вероятность, что взгляд в первую очередь обратится к блестящему яблоку. Бонусные баллы за хранение здоровых продуктов в прозрачных контейнерах и нездоровых в непрозрачных, так что вы увидите полезные продукты до того, как желудок действительно начнет урчать.

Cooking and Mealtime

16. Разложите овощи по во всем . У нас даже есть несколько способов добавить овощи в десерт . Ага, мы пошли туда.

17. Забудьте о подсчете калорий. Проверять каждую этикетку пищевой ценности перед едой раздражает (мягко говоря). Вместо этого сосредоточьтесь на блюдах, которые содержат множество питательных веществ, красителей и свежих ингредиентов. Так намного легче поддерживать здоровую сбалансированную диету, чем считать калории.

18. Ешьте здоровый завтрак! Правильное начало выходного дня — ключ к здоровому питанию в течение всего дня. Так что же делает завтрак лучшим? Одно исследование показало, что употребление белка на завтрак может помочь предотвратить переедание в конце дня Нейронные реакции на визуальные пищевые стимулы после нормального или обычного приема пищи.завтрак с высоким содержанием белка у подростков, которые не завтракают: пилотное исследование фМРТ. Лейди, Х.Дж., Леппинг, Р.Дж., Сэвидж, С.Р. и др. Департамент диетологии и питания, Медицинский центр Канзасского университета. Ожирение 2011 (10): 2019-25. , но другой обнаружил, что обильный завтрак с десертом может помочь избавиться от лишних килограммов. Время приема пищи и ее состав влияют на уровень грелина и аппетит. Якубович Д., Фрой О., Вайнштейн Дж. И др. Отделение диабета, Медицинский центр Э. Вольфсона, Тель-Авивский университет, Холон, Израиль.Стероиды 2012; 77 (4): 323-331. . Выберите то, что лучше всего подходит для вас.

19. Выбирайте меньшие порции. Когда в ресторанах складывают тарелки больше, чем человеческая голова, легко переесть. Ограничьте эти порции до менее гигантских размеров, чтобы легко съесть немного более здоровую. Не уверен, где начать? Попробуйте эти порционные тарелки или узнайте, как оценить размер порции для определенных продуктов. И вот отличный совет для еды вне дома: чтобы не есть больше, чем планировалось, попросите официанта заранее завернуть половину блюда и пойти домой с готовым мешком для собачьих упряжек.

20. Замените десерт фруктами. (… Или, по крайней мере, добавьте фруктов в десерт.) Хотя некоторые сорта могут содержать большое количество сахара, фрукты — отличный способ удовлетворить сладкоежек, не разбивая сахар. Кроме того, он предлагает такие преимущества для здоровья, которые не могут быть обычными десертами, например клетчатку и антиоксиданты. И выбор фруктов может помочь избежать этого ужасного падения сахара.

21. Ускорьте время приема пищи. Когда мы едим быстро, у нашего тела не всегда есть время осознать, что мы наелись, поэтому легко переедать Прием пищи медленно увеличивает постпрандиальную реакцию анорексигенных гормонов кишечника, пептида YY и глюкагоноподобного пептида-1.Коккинос А., Ле Ру К.В., Алексиаду К. и др. Медицинская школа Афинского университета, Афины, Греция. Журнал клинической эндокринологии и метаболизма 2010 Янв; 95 (1): 333-7. . Наслаждайтесь тем, что находится на тарелке, и прекращайте есть, как только желудок дает первый намек на то, что он наелся. Всегда можно съесть еще позже.

22. В первую очередь подумайте о том, чтобы не покупать вредные для здоровья вещи. , — сказал Нафф.

Первоначально опубликовано в апреле 2012 г. Обновлено в ноябре 2012 г. Шаной Лебовиц. Какие ваши любимые привычки в здоровом питании? Дайте нам знать в комментариях ниже или напишите в Твиттере автору @ksmorin.

Что мне есть? | Источник питания

Руководствуясь гарвардской тарелкой здорового питания, мы рекомендуем употреблять в основном овощи, фрукты и цельнозерновые продукты, полезные жиры и полезные белки. Мы предлагаем пить воду вместо сладких напитков, а также решаем общие диетические проблемы, такие как соль и натрий, витамины и алкоголь. Также важно оставаться активным и поддерживать здоровый вес.

Основной посыл: сосредоточьтесь на качестве диеты

  • Углеводы типа в рационе более важны, чем количество углеводов в рационе, потому что некоторые источники углеводов, такие как овощи (кроме картофеля), фрукты, цельнозерновые и бобы, более полезны, чем другие.
  • Тарелка здорового питания также советует потребителям избегать сладких напитков, основного источника калорий — обычно с небольшой пищевой ценностью — в американском рационе.
  • Тарелка здорового питания побуждает потребителей использовать полезные масла и не устанавливает максимальный процент калорий, которые люди должны получать каждый день из здоровых источников жира. Таким образом, Тарелка здорового питания рекомендует противоположное посланию о низком содержании жиров, которое десятилетиями пропагандировалось Министерством сельского хозяйства США.

Табличка «Здоровое питание» обобщает самую лучшую, основанную на фактических данных информацию о питании, доступную на сегодняшний день. Поскольку исследователи в области питания постоянно находят ценную информацию, Тарелка о здоровом питании будет обновляться, чтобы отражать новые результаты.

Хотите узнать больше? Используйте «Тарелку здорового питания» и «Пирамиду здорового питания», созданные Департаментом питания Гарвардской школы общественного здравоохранения, в качестве руководства по выбору здорового питания и созданию здоровых блюд. Для начала вот 10 советов по здоровому питанию!

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья.Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Понимание правильного питания и того, как это делать | Здоровое питание

Правильное питание — это просто. Следите за размером порций и чаще выбирайте фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и нежирное мясо. Но знание того, как правильно питаться, не всегда ведет к правильному питанию. Согласно обзору 34 исследований, проведенному в 2011 году в «Журнале Американской диетической ассоциации», даже поведенческие вмешательства, направленные на то, чтобы побудить людей увеличить потребление фруктов и овощей, оказались неэффективными в изменении их пищевых привычек.«Сбалансированное питание с фруктами и овощами и прислушивание к сигналам голода и сытости может помочь вам правильно питаться.

Сбалансируйте свою тарелку

Простой шаг к правильному питанию — это разделить тарелку на каждый прием пищи. ваша тарелка должна содержать нежирный белок. Примеры нежирных белков включают курицу без кожи, нежирные куски говядины и свинины, рыбу, бобы и чечевицу. Оставьте еще четверть тарелки для цельного зерна. Проверьте этикетку с пищевой ценностью, чтобы определить, подходит ли ваш зерновой продукт. весь.В нем должно быть не менее 3 граммов клетчатки, и первым ингредиентом должно быть цельное зерно, например цельная пшеница. Некоторые цельнозерновые продукты включают коричневый рис, овсянку и цельнозерновой хлеб. Последняя половина вашей тарелки должна состоять из фруктов и овощей. Постарайтесь, чтобы ваши фрукты и овощи были разных цветов, например листовой зеленью, апельсиновым сладким картофелем и черникой.

Голод и сытость

Еще одна привычка здорового питания — прислушиваться к сигналам голода и сытости.Игнорирование сигналов голода может привести к перееданию и выбору нездоровой пищи в течение дня. Согласно исследованию 2008 года, опубликованному в «Журнале Американской диетической ассоциации», медленное питание может дать вам время прислушаться к сигналам о сытости и сократить потребление пищи во время еды. Прекратите есть, пока не почувствуете сытость, чтобы организм получал нужное количество еды.

Фрукты и овощи

Употребление большего количества фруктов и овощей обеспечивает ваш организм большим количеством витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки.В исследовании 2004 года, опубликованном в «Международном журнале ожирения и связанных с ним нарушений обмена веществ», сделан вывод о том, что женщины с наибольшим увеличением потребления фруктов и овощей за 12-летний период имели более низкий риск ожирения. Старайтесь включать фрукты и овощи в каждый прием пищи. Съешьте салат перед едой или добавьте овощи в запеканки, блюда из пасты или жаркое.

Уменьшите потребление дополнительных продуктов

Употребление меньшего количества продуктов с высоким содержанием жира и сахара может помешать вам сытость высококалорийной пищей, в которой отсутствуют питательные вещества.Если вы любитель газированных напитков, попробуйте выпивать стакан воды перед каждым напитком. Питьевая вода может утолить жажду и уменьшить тягу к содовой. Если вы обычно перекусываете картофельными чипсами во время просмотра телевизора, сократите время просмотра телевизора или найдите более здоровую закуску, например, простой попкорн. Эти небольшие изменения быстро накапливаются и помогают вам правильно питаться.

Ссылки

Автор биографии

Стефани Брукшер работает диетологом с 2005 года. Она работает консультантом по снижению веса и инструктором по питанию.Брукшир имеет степень бакалавра наук о питании в Университете Аризоны и получает степень магистра наук в области питания в Государственном университете Сан-Диего.

28 способов здорового питания, работая на дому

Вы работаете из дома и задаетесь вопросом, какой будет ваш следующий прием пищи и, кроме того, как убедиться, что он здоровый?

Считаете ли вы, что работа из дома заставляет вас по умолчанию придерживаться нездорового питания?

Или вы ищете свежие советы, как сохранить здоровое питание, чтобы оживить обстановку?

У нас сформировалось множество хороших привычек здорового питания во время путешествий, и они остались с нами даже после того, как мы вернулись домой.Среди них были сознательные попытки избежать обезвоживания, делать покупки с упором на местные продукты (фрукты и овощи) и, когда это возможно, готовить.

Вот в чем дело: забыть выбрать здоровых привычек стало одной из самых распространенных ошибок при первом переходе на работу из дома.

Наш первый совет: это может потребовать, так сказать, смены мышления, но думайте о том, что ваше здоровое питание способствует и напрямую влияет на ваш успех в качестве удаленного работника.Еда должна заставлять вас чувствовать себя прекрасно, а не вялым.

Поскольку мы работаем из дома как пара, наша семья представляет собой баланс времени в домашнем офисе и времени на кухне.

Когда мы не на кухне, мы стремимся освоить все способы здорового питания, работая дома, и устранить любые сомнения относительно благополучия в нашем рационе.

Здоровое питание борется с болезнями, усталостью и другими вредными привычками, которые особенно важны при работе из дома.Может быть, поэтому здоровье для профессионалов, работающих на дому, станет тенденцией к работе на дому в 2021 году?

Если вы впервые работаете из дома, совмещать новый график работы из дома с выяснением того, как оставаться здоровым и здоровым, может быть непосильной задачей.

Мы хотим поддержать вас следующими советами, которые охватывают наши основные цели здорового питания при работе из дома, в том числе:

  • Как отказаться от нездоровой пищи в качестве закусок, когда вы работаете из дома
  • Как порционировать еду и избегать переедания при работе из дома
  • Как понять, как «готовить еду» в качестве удаленного работника
  • Как выбирать продукты, которые одновременно сытны и заставляют вас чувствовать себя хорошо, когда вы дома и на работе

Нам нравится сочетать фитнес со здоровым питанием, поэтому мы создали руководство по фитнесу для удаленных сотрудников.Используйте оба ресурса для обеспечения наилучшей физической формы и здорового образа жизни на дому.

Начнем. Что мы делаем каждый день, чтобы оставаться здоровыми как удаленные сотрудники?

Избегайте сладких напитков, заменив их зельтером, ароматизированной водой и чаем.

Одно из самых больших правил Becca-Dan — «никаких сладких напитков дома». По этой причине у нас есть очень надежный Soda Stream.

The Soda Stream позволяет взять обычную питьевую воду и превратить ее в большую бутылку газированной воды, или, как ее еще называют, сельтерской воды.Если вы хотите, чтобы он выглядел так, как будто он пришел из ресторана, добавьте немного свежего лайма или лимона или несколько измельченных ягод для естественного вкуса.

В нашем доме мы никогда — и я имею в виду никогда! — покупайте сладкие газированные напитки или даже напитки в бутылках с добавлением белого сахара. Мы не покупаем соки, и если мы все-таки решаем пить фруктовый сок, мы избегаем сока из концентрата (который содержит меньше клетчатки и питательных веществ).

В качестве напитка на весь день я пью чай (без молока и без белого сахара). Для аромата я иногда добавляю немного меда (я признаю, что это сахар, но я не делаю это с каждой чашкой).

Из всех остальных видов питья считайте воду своим самым здоровым выбором.

Если вы хотите ограничить количество перекусов, когда работаете из дома, готовьте еду.

«Приготовление еды», как его еще называют, — это способ организовать приемы пищи так, чтобы они были под вашим контролем, а не готовились наугад из-за нехватки времени или ингредиентов.

Если вы хотите контролировать свое питание в рабочие дни, выделите время на воскресенье вечером и начните готовить еду накануне вечером или днем ​​до того, как вы вернетесь на работу в домашний офис.

Составьте график приема пищи для вашего рабочего дня на дому.

Когда вы работаете из дома, ваш день может быть немного менее продиктован рутиной, чем когда вы в офисе, и все берут перерывы на обед примерно в одно и то же время и даже уходят на день примерно в одно и то же время.

Если вы беспокоитесь о своем расписании, работая из дома, составьте график приема пищи, совпадающий с вашим рабочим графиком.

Например, если вы хотите есть только три раза в день, вы можете даже запланировать перерывы на прием пищи в своем календаре.Или, если вы остаетесь на связи весь день, когда работаете из дома, попросите коллегу в качестве помощника по подотчетности, чтобы убедиться, что вы соблюдаете цель.

Считайте калории, чтобы не переедать, когда вы работаете из дома.

Работа на дому, естественно, делает так, что ваш холодильник и кладовая будут намного ближе к вашему «офису». Когда домашний офис находится в нескольких шагах от холодильника и шкафа, трудно не открыть и то, и другое, просто чтобы убедиться, что они все еще полны.

Всем (а может, это американцы?) Нравится заглядывать в свой холодильник, чтобы посмотреть, что там… верно?

Если вы хотите подсчитывать калории, и в этом нет ничего постыдного, потому что это может научить вас ТОННЫМ принципам диеты, используйте такое приложение, как MyFitnessPal.Это одно из приложений, которое мы также включаем в наш эпический список приложений для путешествий, потому что следить за своим питанием во время путешествий так же сложно.

Старайтесь есть только тогда, когда вы голодны, а не потому, что вам нужен перерыв.

Перерыв в работе, когда вы работаете дома, не обязательно означает, что вам нужно перекусить, выпить сладкого или угощение.

Делайте перерывы, чтобы сделать такие вещи, как мытье посуды или работу по дому. Или сделайте перерыв на растяжку вместо еды.

Один из наших любимых советов по работе из дома — использовать растяжку в качестве перерыва.Мы рекомендуем держать коврик для йоги YOGO рядом с рабочим местом, чтобы растяжка казалась вам привлекательной.

Попробуйте заменить любые скоропортящиеся закуски свежими продуктами.

Поскольку мы оба начали работать из дома, мы стараемся загружать кладовую нескоропортящимися продуктами, которые можно использовать в обедах, и свежими закусками. Мы стараемся зарезервировать нескоропортящиеся продукты на время еды или в дни, когда у нас нет времени на покупки. Вместо этого мы стараемся есть то, что есть в холодильнике или вазе с фруктами.

Наши любимые и популярные закуски — это овощи, такие как молодая морковь, молодые помидоры и палочки сельдерея.Что касается фруктов, мы стараемся иметь достаточный запас яблок, апельсинов, клементинов или мандаринов, бананов, ягод или груш.

Готовьте закуски, чтобы сэкономить время во время работы.

Если у вас мало времени в течение рабочего дня, замочите овощные закуски и предварительно нарежьте их. Заранее замочите или нарежьте полоски сельдерея и моркови, чтобы их было легко схватить и не нужно чистить каждый раз, когда вы захотите их съесть.

Убедитесь, что ваша кухня — приятное место.

Раньше я жила на кухне, которую делила с соседями по комнате, и это было не то место, где я любил бывать.Из-за этого мне не хотелось готовить. Это было просто: чем меньше у меня было желания быть на кухне, тем меньше мне нравилось готовить себе еду. Именно тогда я увидел, как мое здоровье пошатнулось, потому что я прибегал к еде вне дома и по пути домой с работы.

Хотите попробовать приготовить новый рецепт?

Обратите внимание на синий фартук! Вы получите все необходимое, чтобы попробовать новые интересные и полезные рецепты в домашних условиях.

Давай приготовим

Теперь, когда мы оба работаем из дома, мы заботимся о том, чтобы наша кухня была прекрасным местом для отдыха.Мы рекомендуем несколько вещей для вашей кухни, чтобы сделать ее местом, где вы хотите получать удовольствие от готовки и работать над своим здоровьем в качестве удаленного работника:

  • Убедитесь, что ваша кухня организована. Вы даже можете потратить некоторое время на выходные, чтобы заняться организацией (мы только что сделали), чтобы ваша неделя была менее напряженной! Низкий уровень стресса помогает избежать выгорания при работе из дома.
  • Убедитесь, что специи находятся на виду, чтобы использовать их, прежде чем приступить к солению пищи.
  • Поместите часто используемые предметы на кухне перед другими.Или поместите вещи, которые хотите, чтобы использовал (например, острые ножи), чаще на видном месте, чем вещи, которые вы не хотите использовать.
  • Если у вас захламленная кухня, уберите вещи, которыми вы не часто пользуетесь, например блендеры и кухонные комбайны.

Не хотите покупать специи? Купите простой набор для закусок со специями, чтобы избавиться от стресса при выборе.

Предварительно порционируйте сушеные скобы, такие как рис и макароны, в соответствии с размером порции.

Это значит, что вы не зарабатываете слишком много.Легко сказать, что вы сделаете целую чашку риса из киноа, чтобы можно было убрать половину, но если вы голодны, вы можете съесть все это целиком (а для киноа это в 4 раза больше, чем одна порция киноа). сервировка).

Вы также можете получить порционные продукты, например орехи макадамия или другие высококалорийные закуски. Убедитесь, что вы съели только одну порцию!

Попробуйте приготовить еду и сэкономьте половину.

Готовьте на обед блюда, которые вы можете съесть половину, а вторую половину отложите на ужин, особенно если вы готовите больше, чем вам нужно.Если вы относитесь к тому типу людей, которые хотят расслабиться, как только рабочий день закончится, вы можете отправиться прямо в виртуальный счастливый час с коллегами, чтобы оставаться на связи, и просто подогреть ужин, который уже был готов. сделал.

Всегда ищите рецепты.

Мы рекомендуем вам заняться изучением рецептов как хобби. В этом есть что-то терапевтическое (если вы любите готовить и находите, что приготовление пищи расслабляет).

Существует так много красивых кулинарных блогов, в которых хорошее приготовление пищи кажется целью, о которой вы можете говорить.Нам нравятся приятные аппетиты и рецепты Джейми Геллера.

Сохраните заказ еды для особых случаев, а не по умолчанию.

Путешествуя на постоянной основе, мы знали, что если бы не установили для себя ограничения, то буквально все время ели бы тако в Мехико и еду с рынков Тайбэя.

Итак, что мы сделали? Мы сделали приготовление пищи своим приоритетом и ели местную еду, если были вне дома. Дело не в том, что мы пытались избегать местной кухни — скорее, мы знали, что слишком много чего-нибудь хорошего — это не идеально, особенно когда мы пытались сосредоточиться на здоровье.

Теперь, работая из дома, мы заказываем еду или выходим за ней только в том случае, если у нас полностью закончились продукты, если мы общаемся с друзьями или если мы настроены на свидание. Однако в большинстве случаев наши свидания готовят вместе, а затем вместе едят.

Мы считаем, что экономить еду на вынос для особых случаев, а не лениться после рабочего дня, полезно для нашего здоровья.

Вдохновляйтесь кулинарией из видеороликов, посвященных здоровому образу жизни, и от знаменитостей на YouTube.

Мы довольно много болтали о том, как сильно мы любим смотреть кулинарные видео, но это правда — наблюдение за профессиональными поварами помогает нам целеустремленно работать на кухне «лучше».

Нам нравится Binging with Babish и Bon Appetit, но мы всегда ищем более вдохновляющих шеф-поваров, чтобы каждый день после работы оставался уникальным, когда мы дома.

Не покупайте нездоровую пищу даже в качестве угощения. Всегда.

Гораздо легче сказать, чем сделать, но все начинается с покупки продуктов.

Если у вас дома нет барахла, вы не сможете его есть.

Когда мы идем за продуктами, мы проходим отдел продуктов, отдел зерна, семян и орехов, отдел зерна (безглютеновые макаронные изделия для Becca), отдел охлажденных молочных продуктов и яиц и, наконец, отдел замороженных продуктов. и овощи (ни в коем случае не готовые блюда с высоким содержанием натрия — никогда!).

Мы пропускаем ряды барахла. Мы не покупаем печенье и даже не покупаем крекеры! Это вещи, которые, как мы знаем, настолько восхитительны, что мы съели бы целую коробку за один присест (ага), и поэтому, если мы решим не иметь их в нашем доме, мы знаем, что мы не сможем сойти с ума, переусердствовав. Это.

Будьте осторожны с калорийными продуктами, такими как тахини, арахисовое масло и сыр.

Если вы работаете из дома и хотите быстро позавтракать, быстро пообедать или быстро перекусить, вы, вероятно, захотите набраться сил, чтобы ваш разум был готов к следующей задаче.

Наше предложение: ограничьте потребление и спросите, действительно ли вам нужны высококалорийные добавки из орехового масла, молочных продуктов и других паст в свой рацион. Еще одна столовая ложка чего-то вроде миндального или кешьюного масла может содержать несколько сотен калорий, так что будьте осторожны и ограничьте себя — особенно когда вы работаете дома один и никто не смотрит.

Ограничьте употребление сладких и сушеных продуктов.

Для нас обоих мы можем бездумно есть во время работы, если в миске рядом с нашими ноутбуками есть какие-то закуски. Самую большую опасность здесь представляют сладкие и сушеные продукты, которые быстро накапливают сахар и калории.

Например, размер порции фиников medjool составляет 4 финика, и эти 4 маленькие финики в сумме дают 266 калорий. Если у вас на столе стояла миска с 12 финиками, когда вы работали, и если вы съели их все, это не только около 800 калорий, но и почти половина того, что большинство людей предлагает потреблять, с точки зрения калорий … всего , день !

Если у вас есть проблема с сухофруктами, подумайте о том, чтобы приобрести правильно разделенный батончик на основе фиников, такой как батончик Rx, где есть только один, вы будете чувствовать себя в избытке.Это способ получить немного сладости и протеина из сухофруктов.

Будьте внимательны при употреблении сладких или сушеных продуктов, таких как сухофрукты, и если вы хотите бездумно перекусить, дайте себе миску моркови или овощей, чтобы ограничить потребление сахара и при этом сохранить клетчатку и питательные вещества.

Сделайте приготовление еды приятным занятием.

Если вы только начали готовить или вам нравится готовить, есть несколько способов сделать это!

Сначала готовьте с напарником. Готовьте вместе с супругом, второй половинкой, ребенком или соседом по комнате.Вы даже можете готовить, пока ваша собака или кошка составляет вам компанию.

Если у вас нет никого, кто бы сопровождал вас в приготовлении еды, готовьте еду вместе с отличным кулинарным видео на YouTube. Вы даже можете создать плейлист со всеми любимыми поварами на YouTube, чтобы получить мотивацию и одновременно учиться, пока вы нарезаете лук и обжариваете чеснок.

Если вы новичок в кулинарии, мы можем честно порекомендовать вам приобрести новый набор ножей и научиться ими пользоваться (посмотрите видео!).Ножи имеют решающее значение в том, насколько «приятно» будет проводить время на кухне.

Если вам не нравится процесс приготовления, придумайте быстрые рецепты, которые сделают его более приятным для вас.

Мы обнаружили, что видеоролики о приготовлении пищи служат для нас большим источником вдохновения, и нам нравится воссоздавать и творчески экспериментировать с тем, как мы можем использовать наши обычные ингредиенты для кладовой в домашних условиях.

Есть много продуктов, от которых можно избавиться, если вам не нравится находиться на кухне или рядом с ней.Например, если вы кладете немного киноа в кастрюлю для приготовления, используйте таймер на умном динамике, таком как Echo Dot или Alexa, или на своем телефоне.

Убедитесь, что на вашей кухне есть скобы.

Основные продукты для кухни — это те продукты, которые являются хорошей основой для еды, или вещи, которые никогда не выходят из моды (или не устаревают). Основные продукты должны быть универсальными ингредиентами.

У нас есть много риса, киноа, макарон, оливкового масла, кокосового масла и вещей, которые мы часто используем.

Убедитесь, что у вас его хватит на несколько месяцев, или покупайте оптом. Таким образом, вам не придется много думать или даже часто делать покупки, если у вас загруженная рабочая неделя.

Получение такого продукта, как спрей с кокосовым маслом, обеспечит вам месяцы и месяцы. Мы используем спрей из кокосового масла в дополнение к твердому кокосовому маслу в банке, и кажется, что спрей никогда не кончится.

Купите продукты и здоровые консервы в своем продуктовом магазине.

Основа всех наших здоровых привычек — много свежих продуктов и полезных для здоровья продуктов в консервных банках. Фактически, мы не покупаем в банках ничего с большим количеством соли. Например, мы покупаем консервированный нут, черную фасоль и измельченные помидоры и никогда не покупаем консервированные супы или консервированный перец чили.

Держите запас замороженных фруктов на тот случай, когда фрукты не обязательно в сезон.

Это один из наших любимых приемов здоровой работы на дому, и мы хотим рассказать вам о нем все. Мои соседи по комнате в колледже впервые познакомили меня с «замороженным манго» в качестве угощения.Это может быть довольно ориентированный на США товар, который можно найти в супермаркете, но теперь, когда мы снова живем в США, он нам нравится.

Нам нравится есть замороженную чернику в качестве быстрой закуски. Добавьте кленовый сироп, кокосовую стружку или семена льна, чтобы он приобрел текстуру. Или добавьте ассортимент замороженных фруктов в NutriBullet или Vitamix, и вуаля — у вас есть быстрый и полезный смузи, который можно попробовать во время следующей встречи.

Убедитесь, что ваша обеденная зона удобна.

Выделите место для приема пищи, чтобы вы могли связать это с обеденным перерывом на работе.Вам действительно нравится есть за своим столом? Избегайте печального обеда за столом!

У вас есть пластиковые контейнеры для еды, которые вам нравятся, чтобы брать готовую еду в дорогу? Мы можем порекомендовать набор контейнеров Rubbermaid для остатков пищи любого размера, будь то кусочек фруктов или большой обед.

Подготовьте обед и возьмите его с собой в парк, как на обеденный перерыв.

Это правда — и мы надеемся, что вы согласитесь, — что еда на свежем воздухе может сделать перерыв в нормальном рабочем дне как в физическом, так и в психологическом плане.Если в вашем распоряжении есть открытая площадка, возьмите

Возьмите с собой перекус и прогуляйтесь после обеда, чтобы сделать перерыв.

Гайки работают!

Когда вы проголодаетесь, вместо того, чтобы идти на кухню, прогуляйтесь и наберите воды.

Скажите себе, что во время прогулки вы должны выпить целую бутылку воды или сельтерской воды.

Избегайте обезвоживания.

Вода, вода, вода. Легко забыть пить воду. Если вы не любите пить простую воду, можем ли мы предложить сельтерскую воду с добавлением Soda Stream, о котором мы упоминали выше, или чай без кофеина? Оба являются отличным способом получить гидратацию без сахара или натрия.

Даже если мы дома, мы все равно пьем из наших многоразовых бутылок с водой, и мы рекомендуем всегда иметь такую ​​под рукой!

Избегайте белого сахара: он заставляет вас чувствовать себя ленивым и может вызвать головную боль.

Я узнал, когда мне было около 25 лет, что сахар вызывает у меня неприятные головные боли. Я был в Starbucks под своим офисом и заказал мокко латте с миндальным молоком, чтобы «побаловать себя» (примечание: это не то, как выглядит «забота о себе»!) И сразу пожалел об этом.

Наш главный совет — не допускайте попадания сахара в дом. В то время как в среднем домохозяйстве есть банка или коробка белого сахара Domino, мы предпочитаем не иметь… его! Наши предпочтительные подсластители — кленовый сироп или сырой мед, и именно так мы убираем белый сахар из большинства вещей, которые потребляем у нас под крышей.

Исключение белого сахара из рабочего дня поможет вам лучше сосредоточиться и поможет избежать головных болей во время работы.

Кленовый сироп — это натуральный подсластитель, который, как мы находим, мы используем постоянно, и его стоит покупать в больших размерах, чтобы вам не приходилось часто просматривать контейнеры с ним.

Избегайте слишком большого количества соли и старайтесь не добавлять соль в продукты с высоким содержанием натрия.

Соль — это круто, но я начал ограничивать потребление соли, когда мне было около двадцати лет, когда я стал более заботиться о своем здоровье.

Наш совет — запасайте соль для еды, которая требует небольшого увеличения, например, зерна, которые в противном случае не имеют вкуса. Конечно, мы рекомендуем сначала приправить несолеными специями и приправами и добавить соль, если это нужно немного больше.

Добавьте острый соус вместо соли.Это потрясающе! Нам нравится острый соус чолула.

Ограничьте количество оливкового масла или масла канолы, которое вы используете для приготовления.

Одна вещь, которую мы узнали о масле, заключается в том, что всегда можно обойтись гораздо меньшими затратами. Еда в ресторанах богата маслом и солью. Если вы решите приготовить его дома, это означает, что все в ваших руках.

Чем больше масла вы используете, тем больше соли вам понадобится для нейтрализации. Избегайте и того, и другого, и уменьшите их количество в продуктах, которые вы готовите дома в течение рабочего дня или после него.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *