Как накачать быстро трицепс: 5 убойных способов накачать твои трицепсы

Ничего секретного тут нет, как и любая другая мышца, трицепс лучшего всего откликается на базовые упражнения. Новичкам подойдёт 1 базовое упражнение и 1-2 изолированные.

Стоит помнить о том, что трицепс нагружается во всех видах жимов, лучше всего тренировать руки отдельным днём. Для массы используйте повторения в диапазоне 8-15 раз с количеством повторений 1-3 подхода. Не тренируйте трёхглавую мышцу плеча чаще, чем 1 раз в неделю со 100% нагрузкой. Если у вас 2 тренировки, тогда вторая должна быть с 50% нагрузкой.

Выполняя эти упражнения, вы обеспечите своей трёхглавой мышце необходимую нагрузку и рост. Обязательно выполняйте 1 упражнение в тренировке, затем можно добавить 1-2 изолированных упражнения.

1. Жим узким хватом — очень хорошее упражнение для того, чтобы накачать трицепс, не требующее описания. Без него не обойтись, главное определить для себя ширину хвата и угол наклона штанги.
2. Отжимания от пола с узкой постановкой рук являются аналогом жима узким хватом. В этом упражнении вы хорошо прорабатываете трицепс, причём для этого вам не нужны специальные приспособления. Основным недостатком является маленькая нагрузка, хотя для новичков это упражнение достаточно сложное. Увеличивайте нагрузку с помощью дополнительного веса на спине или выполняйте отжимания на подставках.
3. Отжимания на брусьях — одно из самых лучших упражнений для того, чтобы накачать трицепс, и это бесспорно. Брусья есть в каждой школе, дворе и стадионе, если нагрузка для вас будет лёгкой, вы всегда можете надеть пояс с блинами. Очень важно выполнять упражнение технично: хват должен быть средний или узкий, а руки прижаты к корпусу.
4. Французский жим не имеет себе равных, ведь он нагружает все 3 пучка трицепса. Включать его в свою программу нужно обязательно, новичкам лучше всего делать это упражнение, лёжа на скамье.

Если у вас отстаёт какой-то пучок трицепса, не стоит ждать, пока он подтянется, можно заставить его прогрессировать, целенаправленно воздействуя на него упражнениями. Вышеприведённые упражнения являются базовыми и обязательными для выполнения. Задействуйте трицепс больше в таких изолированных упражнениях, как:

Как накачать трицепс — health-is

  Чтобы накачать трицепс, сначала рассмотрим его строение. Трицепс (triceps в переводе с латыни означает трёхглавый) – это группа мышц, располагающаяся на задней части руки между мышцами плеча и локтевым суставом, она имеет внешнюю (lateral), медиальную (medial) и длинную (long) головки. Все они начинаются в различных точках плечевой и лопаточной костей, а затем, продвигаясь вдоль руки, переплетаются в так называемое трицепсовое сухожилие и крепятся к скелетной части тела в области локтевого сустава. Латеральная головка трицепса закреплена на задней поверхности плечевой кости и в межмышечных перегородках, она создаёт внешнюю сторону «подковы» в задней части плечевого отдела руки. Длинная головка трицепса начинается на лопаточной кости, далее её мышечное брюшко пересекает плечевой сустав сзади. При тренировках трицепса для полной активации длинной мышцы руку следует максимально отводить назад. Медиальная головка трицепса базируется между двумя другими описанными ранее, но ближе к локтевому шарниру. Она является довольно толстой мышцей, которая расширяется к плечу и формирует верхний изгиб в виде перевернутой буквы “U”, однако она обладает довольно коротким мышечным брюшком.

Упражнения: №1,  №2, №3, №4, №5, №6, №7

Основная функция трицепса – раскрытие локтя (выпрямление руки).

  Вторичная функции трицепса связана с длинной головкой мышцы, которая направляет руку вниз к телу (приведение), эта функцию выполняется совместно с широкой мышцей спины.

  Трицепсы, вероятно, является наиболее важными мышцами с точки зрения увеличения силы мышц рук, а так же их размеров. Причиной этого является то, что мышцы трицепсов занимает 2 / 3 от общей суммы мышц рук. Если трицепс плохо развит, он выглядит рыхлым и мягким, но когда он тверд, это делает его внешний вид руки весьма эффектным. Хорошо, что трицепсы не так уж трудно разработать. Они довольно легко поддаются тренировке различными методами, хотя некоторые из них довольно сложные.

  Трицепс участвует в движении, когда нужно с силой выпрямить руки, что создаёт лучшие упражнения для трицепса. Однако соблюдение техники является важной вещью для эффективного развития мышц. Если нет уверенности в правильности выполнений упражнений на трицепс, то следует ознакомиться с советами из литературы либо поговорить с тренером.

  Рекомендации, для того, как накачать трицепс

  При тренировке трицепса, существует несколько пунктов, которые необходимо помнить, для  достижения наибольших результатов.

1. Растяжение и сжатие

Старайтесь выполнять упражнения, которые обеспечивают наиболее полное сжатие и растяжение мышц. При этом следует выполнять упражнения правильно.

2. Разминка

  Трицепсы по настоящему хорошо развиваются после правильной разминки, которую необходимо выполнять до начала занятий, в которую может быть включена беговая дорожка, гребля, отжимание и др. Прежде чем приступать к упражнениям на трицепс необходимо убедиться, что плечи и локти достаточно разогреты.

Как накачать трицепс в домашних условиях: советы, фото и видео

Что в первую очередь хочет прокачать мужчина? Ну конечно же руки! Даже если у тебя будут огромные бицепсы, без развитых трицепсов ты будешь выглядеть нелепо и смешно.

Как быстро накачать трицепс?

Увы, но прокачать эту мышцу не так уж и легко, поэтому тебе придется хорошенько попотеть для того чтобы получить хороший результат. Мы советуем уделять ему хотя бы 15 минут два раза в неделю. Лучше всего выполнять упражнения на трицепс в тот день, когда у вас в программе проработка бицепса или плеч. Перерывы между тренировками бицепсов должны быть в 2-3 дня, так как эта группа мышц долго восстанавливается.  

Также вам нужно правильно построить программу тренировок – выполняйте как базовые упражнения, так и дополнительные.

Многие переоценивают свои силы и берут слишком большой вес, а зря. Для проработки трицепса нужен не такие большие нагрузки, главное здесь – правильно выполнять упражнения.

А как на счет количества повторений? Минимальное количество повторений – 8, максимальное – 20. Для роста мышечной массы нельзя выполнять большое количество повторений, так ты лишь уменьшишь их объем. Количество подходов – 2-3.

Как накачать трицепс в домашних условиях: советы и фото

Мы представим тебе самые эффективные упражнения, выполнить которые можно без дорогостоящего спортивного снаряжения. Выполняя их 2 раза в неделю, ты увидишь результат через месяц. Также не забывай контролировать питание – в рационе должно быть как можно больше белковых продуктов.

Отжимания узким хватом от пола. Для максимального эффекта поставь ладони рядом друг с другом, как показано на фото. Следи за тем, чтобы спина была прямой, лицо направлено прямо. Теперь сделайте отжимание, локти как можно ближе к туловищу. Это упражнение нужно выполнять в начале тренировки, оно является базовым.

Отжимания от стула или скамьи. Для его выполнения тебе понадобится крепкий стул, который выдержит вес твоего тела. Обопрись об него ладонями, ноги упираются в пол. Теперь медленно опустись на согнутых в локтях руках максимально вниз и через 2-3 секунды вернись в исходное положение. Руки должны быть расположены максимально близко к туловищу, спина прямая.

Отжимание от стульев. Если у тебя нет возможности сходить в спортзал, ты можешь выполнить это упражнение даже дома. Поставь два стула ближе друг к другу, но так, чтобы между ними осталось место для тебя. Медленно опуститесь на согнутых руках вниз, ноги согните, они не должны касаться пола.

Как накачать трицепс с гантелями

Выше мы представили тебе упражнения без оборудования, теперь пришло время переходить к тренировке с использованием гантелей. Советуем выполнять их после основных (базовых), в конце тренировки.

Отведение рук. Согните колени, туловище наклоните параллельно поверхности пола, руки с гантелями согнуты. Теперь тебе нужно полностью распрямить руки назад, ты почувствуешь боль в трицепсах. Следи за тем, чтобы руки находились как можно ближе к телу.

Разгибание рук. Стань прямо, подними вверх согнутую руку в локте с гантелей. Теперь поднимите гантелю вверх, затем снова опусти ее. При выполнении важно напрячь на плечо, а именно трицепс. Возьми небольшой вес для его выполнения, так как упражнение не из простых.

Теперь ты знаешь, как при помощи нескольких упражнений сделать трицепс сильнее и объемнее. Для того чтобы увидеть результат, достаточно уделять 15 минут в неделю этой мышце. Старайся увеличивать нагрузку, так как трицепс – мышца, которую трудно накачать без определенных усилий и упорных тренировок. Успехов!

Как быстро накачать трицепс с домашних условиях: видео

Как накачать трицепс гантелями?

Гантели являются одним из наиболее доступных спортивных снарядов, которые используют как для тренировок в спортзале, так и для дома. Если нет желания их покупать, то можно взять обычные пластиковые бутылки с водой или песком. Трицепс – важная трехглавая мышца, поскольку от ее состояния зависит внешний вид руки. Именно поэтому информация, как накачать мышцы рук гантелями, является полезной и актуальной. К преимуществам таких тренировок можно отнести тот факт, что нагрузку получают не только мышцы рук, а и другие части тела. Используйте для тренировки гантели, вес которых будет удобен, что позволит снизить риск получения травмы.

Как накачать трицепс гантелями?

Кстати, упражнения с гантелями отличаются от использования штанги только хватом. Есть много различных вариантов, рассмотрим наиболее популярные и несложные.

1. Подъем гантелей. Можно делать упражнение из положения сидя или стоя. Во втором варианте нагрузка на спину не такая большая. Гантель можно держать обеими руками или же одной. В первом случае нагрузка будет распределяться и на другие мышцы, что в итоге не позволит быстро накачать руки гантелями, как во втором варианте. Чтобы выполнить упражнение, возьмите гантель и поднимите руку над головой. Она должна быть прямой. Опустите гантель за голову, при этом локоть должен «смотреть» вверх. Вернитесь в исходное положение. Делайте все медленно. Другой рукой можно контролировать положение локтя. Сделайте 15 повторов и смените руку.
2. Разгибание руки в наклоне. Разбираясь в теме, как быстро накачать трицепс гантелями, невозможно не вспомнить это упражнение, поскольку оно позволяет достичь прекрасных результатов. Используйте стул или скамью. Встаньте сбоку, в одну руку возьмите гантель, а другой упритесь о стул. Рука с гантелью должна быть опущенной вниз. Одну ногу согните в колене и упритесь ею в стул. Притяните гантель к груди так, чтобы в локте образовался прямой угол. Важно, чтобы предплечье было перпендикулярно полу. Задержитесь на некоторое время и опустите руку вниз. Если есть желание усложнить упражнение, то подтянув гантель к себе, руку можно не опускать, а вытянуть в сторону, затем, снова притянуть к себе и только потом опустить.
3. Жим гантелей. Лягте на скамью или опять же на стул. Ноги должны находиться на полу. Возьмите гантели и сведите их вместе перед собой. Слегка наклоните руки вперед, вы должны почувствовать напряжение. На вдохе опустите гантели вниз и заведите их за голову, коснувшись слегка макушки. На выдохе вернитесь в исходное положение.

➤ Как быстро накачать бицепс и трицепс без гантелей

Бицепс и трицепс

Один из этапов на пути к рельефному и мускулистому телу – проработка двуглавой и трёхглавой плечевой мышцы – бицепса и трицепса. Именно благодаря им можно понять, что человек занимается силовым видом спорта, поскольку накачанные руки выглядят мощно и сразу привлекают внимание.

Внушительные бицепсы дают мужчине некоторые преимущества:
• Популярность у женщин. Известно, что представительницы прекрасного пола любят глазами. Солидная мускулатура рук точно позволит ей выделить вас среди других и чувствовать себя как за каменной стеной;
• Удачный гардероб. На рельефных мышцах хорошо смотрятся и классические рубашки, и обтягивающие футболки. Благодаря объёму нет ощущения, что вещи бесхозно висят на теле.
• Уверенность. Накачанные «банки» способны повысить самооценку и уверенность в себе. Всё это также способствует успеху в карьере и личной жизни;
• Сила. Самый очевидный критерий. Мужчина с сильными руками способен носить на них свою женщину, да и с тяжёлыми сумками из магазина может справиться на ура.

Вот почему сегодня актуален вопрос, как быстро накачать бицепс и трицепс. Попробуем разобраться.

Упражнения для бицепсов и трицепсов

Для проработки бицепсов наиболее оптимальны следующие упражнения:

• Подъём штанги стоя
  • возьмите гриф широким хватом, чтобы обеспечить максимальную нагрузку на внешнюю поверхность бицепса или узким – на внутреннюю. Штанга должна оказаться в области бёдер;
  • плавно поднимайте её к грудной клетке, а затем опускайте обратно;
  • следите, чтобы позвоночник оставался в ровном положении.
• Сгибание с гантелями
  • встаньте прямо и возьмите в руки гантели;
  • напрягите бицепс и сгибайте каждую руку поочерёдно;
  • сделайте несколько подходов по 10-20 раз.
• Подъём штанги на скамье Скотта. Такое упражнение обеспечивает изолированную нагрузку на бицепс и ведёт к росту мышц. Наибольшая эффективность достигается при использовании штанги с изогнутым грифом.
  • садитесь на скамью, берите штангу нижним хватом и расположите руки на полке;
  • вдохните и на выдохе плавно сгибайте руки, а затем возвращайте их в исходную позицию;
  • за один подход выполняйте до 20 повторов.

Упражнения для трицепсов

Трицепс тоже нельзя оставлять без внимания, иначе не удастся добиться симметрии в плечах. Чтобы накачать его делайте вот что:

• Жим узким хватом
  • лягте на тренировочную скамью, возьмите штангу узким хватом и держите её на вытянутых руках;
  • вдохните и плавно начинайте опускать её к груди;
  • на выдохе поднимайте её снова.
• Подтягивания на перекладинах
  • держитесь на перекладинах на вытянутых руках;
  • напрягите корпус и начинайте сгибать и разгибать руки, не касаясь пола ногами;
  • сделайте как можно больше повторов.

Качаем бицепс без гантелей

Если хотите накачать бицепс без гантелей, то лучшим упражнением станут отжимания:

• Классические. Чтобы начать примите упор лёжа, поставив руки по уровню плеч. Затем сгибайте руки и опускайтесь грудной клеткой к полу;
• С узким хватом. Это подобный вариант, который отличается лишь узкой постановкой рук, за счёт которой максимально нагружается трицепс. Ладони располагаются так, что большой и указательный пальцы соединяются друг с другом.

Если вы не сильны в отжиманиях, то начинайте с малого количества и постепенно увеличивайте число повторов.

Продукция To Be

4 упражнения для подтяжки и повышения тонуса трицепса

Когда они в тонусе, трицепсы придают вашим рукам особое значение. Может быть, это потому, что мышцы трицепса, то есть тыльная сторона рук, на самом деле состоят из трех частей — верхней внутренней, нижней внутри и внешней, что делает их больше и сильнее, чем вы думаете. (Напротив, бицепс состоит всего из двух частей).

С каждым из этих тонизирующих движений вы сохраняете статическое напряжение в трицепсе одной руки, в то же время прокачивая другую во всем диапазоне движений.Для начала возьмите набор из гантелей от 5 до 10 фунтов и трубку или плоскую ленту среднего сопротивления. Выполните по 15 повторений следующих упражнений на каждую руку с коротким отдыхом между ними. После одного подхода восстановитесь в течение 2–4 минут, а затем повторите для второго подхода. (Похудейте до 25 фунтов за 2 месяца — и станьте более сияющими, чем когда-либо — с новым планом Prevention Younger in 8 Weeks!)

Откидывание на трицепс

Брук Бентен

Держите по гантели в каждой руке.Согните туловище вперед и напрягите пресс, чтобы выдержать вес верхней части тела, но не округляйте спину. Согните руки в локтях и поднимите их немного выше грудной клетки. Потянитесь к левой гантели на полпути назад и удерживайте ее. Полностью вытяните правую гантель назад за собой, пока она полностью не вытянется. На мгновение задержитесь, сохраняя напряжение в трицепсе, а затем согните правый локоть и верните правую руку в исходное положение. После 15 повторений повторите с левой рукой.

БОЛЬШЕ: 4 способа серьезно улучшить трицепс

Дробилки черепа на трицепс

Брук Бентен

Держа по гантели в каждой руке, лягте на коврик или пол с ковровым покрытием.Согните левый локоть на 90 градусов, а правую руку поднимите прямо к потолку. Согните правый локоть, пока гантель почти не коснется вашего правого плеча, а затем снова поднимите ее к потолку. Выполните 15 повторений справа, прежде чем переключиться на левую.

Французский жим на трицепс

Брук Бентен

Встаньте прямо и прямо. Держа по гантели в каждой руке, поднимите руки над головой.Согните левую руку под углом 90 градусов и удерживайте. Гравитация будет пытаться опустить левую гантель вниз, но задействуйте трицепсы, чтобы удерживать ее поднятым под углом 90 градусов. Согните правый локоть, пока гантель не коснется или почти коснется задней части плеча, а затем снова поднимите ее к потолку. Перед переключением сделайте 15 повторений справа.

БОЛЬШЕ: 3 фантастических движения для тонированного трицепса

Удлинительный трос на трицепс

Брук Бентен

Встаньте в раздельную стойку, прижав заднюю ногу к середине плоской ленты или трубки сопротивления.Поднимите левую руку над головой на 90 градусов, держа конец трубки в руке. Поднимите правую руку прямо над головой, держа другой конец трубки в руке. Согните правый локоть, пока ваша рука почти не коснется задней части правого плеча, а затем снова поднимите ее к потолку. Выполните 15 повторений справа, прежде чем сменить руки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Золотое правило для больших рук

Загляните в любой обычный тренажерный зал, и вы обнаружите, что самым популярным упражнением в любой момент времени являются сгибания рук на бицепс.

Это упражнение выбирают неуверенные парни, пытающиеся взорвать руки. И хотя сгибания рук на бицепс имеют свое место, это определенно не самое важное упражнение, если вы хотите увеличить руки.

Это потому, что самая большая мышца рук — это трицепс, а не бицепс.Фактически, он занимает примерно две трети плеча.

Если честно, посвящаете ли вы две трети тренировки рук развитию трицепса?

Если вы хотите, чтобы руки были больше, используйте трицепсы, а не бицепсы. Вот как это сделать.

Прежде чем мы продолжим, важно понять анатомию трицепса, чтобы понять, как заставить его эффективно расти.

Как следует из названия, трицепс (например, трехколесный велосипед) — это не просто одна мышца. На самом деле это группа из трех мышечных «головок» — боковой, медиальной и длинной.

Длинная головка трицепса проходит по тыльной стороне руки от лопатки до плечевой кости, в то время как латеральная головка расположена более сбоку, что придает трицепсу в целом «подковообразный» вид. Медиальная головка находится глубоко под боковой и длинной головкой, а это означает, что, несмотря на то, что она не видна, она по-прежнему вносит непосредственный вклад в общую массу трицепса.

Зная, как разные головки трицепса объединяются, чтобы сформировать общую мышцу, мы можем работать, чтобы эффективно воздействовать на каждую из них для большего потенциала роста.

Как накачать трицепс больше

Ключ к толстому и пропорциональному трицепсу — это удары по длинной и боковой головкам в равной степени. Большинство людей чрезмерно стимулируют боковую головку трицепса, не уделяя должного внимания длинной головке, поэтому их рукам не хватает «глубины», и им все еще трудно надеть футболку.

Обратите внимание, что невозможно изолировать медиальную головку трицепса, однако ее лучше всего стимулировать более крупными жимовыми движениями, такими как жим лежа узким хватом или военный жим.

Жим узким хватом — одно из лучших упражнений для увеличения веса как на длинной, так и на медиальной головках трицепса, учитывая потенциал этого упражнения для увеличения веса. Тем не менее, вам все равно нужно будет значительно снизить вес по сравнению с обычным жимом лежа и работать в диапазоне 10-15 для максимальной стимуляции.

Отжимания с отягощением, пуловеры и скручивания черепа также отлично подходят для ударов по длинной головке трицепса. Если вы изо всех сил пытаетесь сделать 10 твердых отжиманий с собственным весом в хорошей форме, то это верный признак того, что длинная головка ваших трицепсов нуждается в некоторой доработке.Либо так, либо вам нужно похудеть!

Если вам действительно нужно поработать над подъемом боковой головки трицепса, то лучшим упражнением для этой цели являются тяги вниз на тросе. Тем не менее, они являются скорее упражнением для определения, чем наращиванием массы, поскольку отсутствие стимуляции медиальной головки означает, что увеличение размера от этого упражнения будет очень ограниченным.

Хотя это не самое «мужское» упражнение, отдача гантелей также нацелена на боковую головку трицепса с некоторой перекрестной стимуляцией к медиальной головке, поэтому они являются жизнеспособной альтернативой классическому тяге вниз на тросе.

Как правило, для общего развития трицепса лучше всего работают более высокие диапазоны повторений. Трицепс — это мышечное волокно с медленными сокращениями, поэтому больше всего он получает пользу от большего количества повторений.

Итак, вооружившись всеми этими новыми знаниями о трицепсе, как лучше всего применить их на практике?

Пример программы тренировки трицепса

Трицепс восстанавливается быстро, поэтому хорошая новость в том, что вы можете тренировать его несколько раз в неделю для более быстрого роста. Тренируйте их правильно, и вскоре вы обнаружите, что они увеличиваются до более чем приличных размеров.

В зависимости от вашего тренировочного сплита вы можете добавить 1 или 2 упражнения на трицепс в конце тренировки груди, плеч или спины. Таким образом, они также получат отличную перекрестную стимуляцию от упражнений на жим, таких как жим гантелей от груди или военный жим штанги. В качестве дополнительной тренировки вы можете сосредоточить на них внимание в течение дня, тренируя их сначала перед бицепсами, когда они наиболее свежи.

Пример сплита на трицепс выглядит следующим образом:

Понедельник : грудь и трицепс

Жим гантелей от груди 3 подхода по 8

Жим гантелей на наклонной скамье 3 подхода по 8

Жим узким хватом 4 подхода по 12

Откаты гантелей 4 подхода по 15

Skullcrushers 3 подхода по 15

Подтягивания на тросе 4 подхода по 15 повторений

(другие упражнения для бицепсов и предплечий)

Суббота : Спина, плечи и трицепсы

Тяга широким хватом подъемов 3 подхода по 10

Тяги гантелей 4 подхода по 8

Военный жим 4 подхода по 8

Откаты гантелей 4 подхода по 15

Сделайте тренировку трицепса приоритетной, усердно работайте и наблюдайте, как быстро растут ваши руки!

Если вы хотите узнать больше о здоровье, питании и фитнесе, посетите наш веб-сайт: — www.jameshaskell.com, где у нас есть множество бесплатных материалов, контента и видео, которые помогут вам.

Пожалуйста, присылайте нам свои вопросы и любые комментарии, которые вы хотели бы сделать, через наши каналы в социальных сетях. Кроме того, если вы чувствуете себя информированным из того, что вы прочитали, поделитесь информацией с помощью #JHHF #JHFitness #jHTraining #JHLeanGains #JHBodyBuilding #rugbyfit

Twitter — @jameshaskellhf

Instagram @jameshaskellhf

ms How to Get Bigger Workout Plan (2021)

Изучение того, как увеличить руки, — одна из самых популярных отправных точек для тех, кто начинает заниматься силовыми тренировками, особенно потому, что этого можно достичь относительно быстро с помощью правильных советов!

Проблема здесь в том, что существует множество источников, которые просто высказывают свое собственное мнение о том, как получить более крупное оружие, не имея для этого соответствующей квалификации или опыта.

Мы не говорим, что их методы ложны или что они не будут работать на вас, но мы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО говорим, что лучше услышать полностью точный и действенный подход от полностью квалифицированного эксперта по фитнесу, а не от любителя. фитнес-блогер.

Таким образом, вы можете быть уверены, что получаете самую лучшую информацию, доступную в отрасли, и что вы сможете быстро обзавестись большими руками.

Кроме того, если вы сделаете все правильно с первого раза, это, скорее всего, сэкономит вам много времени и усилий, а также предотвратит потерю мотивации и полное разочарование!

Хотите превратить свою страсть в фитнес-карьеру на полную ставку? Почему бы не проверить нашу гибкую квалификацию онлайн-персонального тренера или загрузить наш последний проспект, прежде чем продолжить чтение!

Содержание:

• Наука, лежащая в основе успеха
• Сколько времени нужно, чтобы получить большие руки?
• План тренировки больших рук
• Объяснение подходов и повторений
• Как получить больше рук в домашних условиях

Кроме того, не стесняйтесь загружать нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома перед тем, как приступить к делу.

Загрузите вашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S&C

Как увеличить руки: наука в основе успеха

Хотя мы не собираемся утомлять вас подробностями Мы дадим вам базовую формулу успеха, когда дело касается вашего питания и тренировок.

Если вы уже знаете свое дело, не стесняйтесь переходить к нашему большему плану тренировки рук ниже!

Однако, если вы не знакомы с основными принципами питания и тем, как они связаны с ростом мышц, а также с тем, как оптимизировать тренировки для роста мышц, а не на выносливость, тогда вам, вероятно, следует остаться.

# 1 — Диета для больших рук (питание играет ОГРОМНУЮ роль!)

Это правда, независимо от того, во что вас заставляли верить в прошлом.

Как утверждают Чарльз П. Ламберт (доктор философии) и др. В своем исследовании важности макроэлементов в бодибилдинге:

Мышцы — это в первую очередь белок и вода. Для поддержания мышечной массы необходимо адекватное потребление белка с пищей. Скорость деградации и синтеза мышечного белка увеличивается в ответ на упражнения с отягощениями высокой интенсивности, с большим увеличением скорости синтеза.

Принимая во внимание эту информацию, становится ясно, что оптимизация потребления белка наряду с хорошо структурированным планом тренировок (например, приведенным ниже) — одна из самых важных вещей, которые нужно делать правильно, когда дело доходит до наращивания рук.

Фактически, ваше питание будет отвечать примерно за 70-80% вашего общего прогресса , и без правильного питания или правильного потребления белка вы уже упали на первом препятствии.

Вы можете узнать больше о макронутриентах и ​​микронутриентах в нашем примере плана питания личного тренера, который идеально подходит для тех, кто хочет нарастить руки и похудеть в целом.

Вы будете рады узнать, что это не означает, что при каждом приеме пищи нужно есть только рис, овощи и курицу. Когда дело доходит до увеличения потребления белка, а также для получения большого количества полезных жиров, углеводов и микроэлементов, существует множество вариантов.

Это также означает, что вам не нужно откладывать слово «белок», если вы придерживаетесь веганской или вегетарианской диеты. В своем исследовании под названием «Какой лучший источник белка для наращивания мышечной массы — мясо или растения?» О.Витард и др. Пишут:

Есть исключения, такие как кукурузный белок, который может похвастаться 12% содержанием лейцина, и киноа, который имеет полный набор всех незаменимых аминокислот. Так что, возможно, некоторые растительные белки столь же эффективны, как и так называемые «более качественные» животные белки.

Здесь ясно, что, несмотря на распространенное мнение о том, что животный белок — единственный способ нарастить мышечную массу, вы все равно можете использовать веганские и вегетарианские источники белка для набора мышечной массы, если вы правильно оптимизируете свой рацион!

Как часто мне следует есть и каковы должны быть размеры моих порций?

После того, как вы выяснили, какие продукты вы будете есть в рамках своего плана диеты для больших рук (вы можете найти их в нашей статье о плане питания PT выше), важно оптимизировать, когда и как вы едите. их, чтобы добиться успеха в наборе мышечной массы.

Что касается размера порции, вы можете делать 3 больших приема пищи в день, если вы привыкли есть, с небольшими перекусами, богатыми белками, между приемами пищи. Если вы едите реже, то имеет смысл только увеличивать размер порций.

С другой стороны, 5-6 небольших приемов пищи в день считается еще лучшим способом питания, поскольку это поддерживает ваш метаболизм в тонусе в течение дня и дает вам возможность получить более разнообразный набор макросов. и микросхемы в течение 24 часов.

Некоторые исследования показывают, что такой способ питания также может улучшить усвоение белка, так что, возможно, стоит попробовать!

# 2 — Упражнение эффективно только тогда, когда оно выполняется правильно

Мы поговорим об этом позже, но количество повторений и подходов, которые вы выполняете, а также КАК вы их выполняете, имеет жизненно важное значение для правильного выполнения.

Читая наши тренировки, чтобы увеличить руки, обязательно внимательно посмотрите каждую демонстрацию, прежде чем пытаться выполнить какое-либо из упражнений.Было бы неплохо иметь их под рукой, когда вы тоже в тренажерном зале, по крайней мере, в первый раз, когда вы пробуете что-то новое!

На данный момент наиболее распространенными ошибками, которых следует избегать при выполнении упражнений для увеличения рук, являются следующие:

• Неконтролируемые движения при поднятии тяжестей или «раскачивание»
• Слишком быстрое выполнение повторений без задействования мышц
• Выполнение как можно большего количества повторений с «легким» весом
• Тренировка до отказа в первом подходе
• НИКОГДА не тренируйтесь до отказа (иногда это полезно!)
• Выполнение 200+ отжиманий каждый день в надежде нарастить мышечную массу
• Слишком много кардиотренировок
• Недостаточное время отдыха между тренировками
• Слишком последовательная тренировка (это может вызвать плато)

Сколько времени нужно, чтобы увеличить руки?

Причина, по которой мы это освещаем, заключается в том, что «сколько времени это займет?» — это один из наиболее часто задаваемых вопросов, когда мы впервые обсуждаем с нашими клиентами их цели.

Мы, конечно, не виним вас за то, что вы хотите знать, сколько времени вам потребуется, чтобы увидеть результаты, тем более что все, кто интересуется фитнесом (независимо от их текущего уровня), задавали этот вопрос.

Плохая новость в том, что однозначного ответа нет. Это происходит по множеству причин, главная из которых заключается в том, что все люди разные. Невероятно сложно дать точный ответ на вопрос, который зависит от таких факторов, как:

• Текущее состояние физической подготовки человека
• Сколько тренировок они могут выполнять в неделю
• Сколько усилий они вкладывают в тренировки
• Как ну, они придерживаются своего плана питания
• Генетика

Хотя большинство этих факторов зависит от человека, вы заметите, что генетика — нет.Некоторые люди прогрессируют быстрее благодаря общей форме тела и заранее заданной скорости метаболизма, но пусть это вас не пугает!

У нас нет однозначного ответа для каждого, кто читает это, но мы можем дать исчерпывающий ответ тем, кто задается вопросом, сколько времени нужно, чтобы обзавестись большими руками? заявив, что мы знаем, что это правда для большинства наших клиентов, которые указали это в качестве одной из своих основных целей.

Обычно требуется около 6-8 недель, чтобы вы начали замечать изменения во внешнем виде ваших рук.Примерно через 12 недель это обычно, когда вы можете ожидать увидеть более значительные изменения, особенно если у вас еще не было большого количества мышечной массы в этой области!

ПРИМЕЧАНИЕ: это утверждение основано на средних результатах и ​​действительно зависит от того, насколько вы привержены своему новому распорядку. Это также сильно зависит от тренировок, которые вы выполняете, и КАК вы их выполняете, но мы вернемся к этому через мгновение!

Оптимальный план тренировки для больших рук (самый быстрый и эффективный метод)

Разминка

Для эффективной тренировки больших рук лучше всего чередовать три варианта ниже.

Однако, прежде чем сразу перейти к выбранной тренировке, вы должны выполнить разминку, нацеленную на области, над которыми вы будете работать.

Нет смысла выполнять кардио-разминку на беговой дорожке или велотренажере, поскольку это не нацелено (и, следовательно, не защищает) мышцы, которые вы будете задействовать во время тренировок с отягощениями.

Вам необходимо выполнить динамическую разминку с растяжкой, которая заставит кровь перекачиваться в мышцы верхней части тела, а также активировать и растянуть их перед тренировкой, чтобы улучшить диапазон движений.

Вам следует начать с чего-то вроде прыгуна, чтобы заставить кровь перекачиваться, а затем быстро перейти к сосредоточению внимания исключительно на верхней части тела в этом случае. Эффективная разминка будет включать в себя такие движения, как:

• Круги руками
• Разгибание полосы сопротивления
• Вывих плеча полосы сопротивления
• Внутреннее и внешнее вращение полосы сопротивления

Этих динамических движений верхней части тела гораздо больше растяжки, которые вы можете выполнить, и мы определенно рекомендуем составить те, которые наиболее подходят для упражнений, которые вы будете выполнять.

В своей книге «Фитнес-тренинг с отягощениями» Томас Р. Бэкл (профессор и заведующий кафедрой физических упражнений в Университете Крейтона) и Роджер У. Эрл (Массачусетс) пишут:

Другой тип разминки включает выполнение упражнение, которое вы собираетесь делать, но с очень легкой нагрузкой — от 8 до 15 повторений.

Этот особый (по сравнению с общим) тип разминки позволяет вам заставить ваш мозг и мышцы работать в гармонии, прежде чем вы будете подвергать их более тяжелым нагрузкам.Этот тип разминки также дает вам возможность лучше почувствовать, какие мышцы задействованы и как вовлечь их в упражнение.

Этот метод разминки перекликается с идеей, которую мы изложили выше, поскольку выполнение упражнений, отражающих те, которые вы будете выполнять в основном разделе вашей тренировки, невероятно полезно; На самом деле нет лучшего способа подготовиться!

ПРИМЕЧАНИЕ: , если вы не разминаетесь, вы можете получить травму, особенно если вы работаете с тяжелыми весами.Убедитесь, что вы полностью подготовлены, прежде чем приступать к тренировке с отягощениями или любым другим упражнениям!

СОСТАВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

При построении тренировок для увеличения рук первым типом упражнений, который вы должны учитывать, являются комплексные упражнения.

Упражнения, которые мы здесь перечислили, будут нацелены на несколько групп мышц верхней части тела одновременно и отлично подходят для наращивания мышечной массы в этой области, когда они выполняются для гипертрофии, а не для силы или выносливости.

Если это тянущее или толкающее движение, вам следует выбрать узкий хват или стойку, чтобы действительно задействовать трицепсы и бицепсы, а не другие задействованные мышцы.

Мы поговорим о повторениях и подходах для наращивания мышечной массы чуть позже, а пока давайте взглянем на упражнения, которые должны составить ваш план тренировки!

УПРАЖНЕНИЕ 1: Подтягивания (узким хватом)

Хотя они очень похожи на отжимания в том смысле, что они предназначены для развития мышечной выносливости, они по-прежнему являются мощным упражнением для наращивания мышечной массы рук. и верхняя часть тела при использовании вместе с правильно оптимизированной программой силовых тренировок.

Если в прошлом вы не могли выполнять подтягивания, то вам определенно стоит попробовать их, когда вы тренируетесь в течение нескольких недель. Даже если вы просто включите их в свой распорядок дня раз в неделю, они заставят вас почувствовать себя невероятно сильным, и это будет похоже на небольшой личный триумф, когда вы сможете управлять 10 за раз.

Или, если у вас есть опыт в тренировках с отягощениями, вы можете попробовать подтянуться с отягощением, что, безусловно, поможет нарастить мышечную массу!

Обязательно используйте узкий хват после того, как освоите подтягивания, так как это позволит вам по-настоящему целиться в предплечья.

Снаряжение:

1 перекладина для подтягивания

Исходное положение:

Начните с захвата перекладины для подтягивания нижним хватом (это задействует бицепсы больше, чем захват сверху). Держите плечи напряженными и выровненными, и следите за тем, чтобы локти не были заблокированы (бицепсы оставались слегка задействованными).

Выполнение:

• Поддерживая правильное положение плеч и удерживая мышцы кора задействованными, подтяните грудь к перекладине (это может помочь, если вы скрестите лодыжки, как в демонстрации выше)
• Убедитесь, что ваша спина остается нейтральной на протяжении всего движения , и чтобы вы выполнили полный диапазон движений (а не половину повторения)
• Медленно опуститесь в исходное положение, не сгибая локти, и повторите!

Проработанные мышцы:

Широчайшая мышца спины, ромбовидная мышца, дельтовидные мышцы, бицепс

УПРАЖНЕНИЕ 2: Отжимания на трицепс

Как и в случае с раскрошиванием черепа, отжимания на трицепс являются одним из немногих упражнений, которые можно использовать для реальной работы с трицепсами в качестве основных. мышцы работали.Это делает их отличным дополнением к любым тренировкам для больших рук, тем более что есть очень много упражнений на бицепс, которые вы можете выполнить за одну тренировку!

По правде говоря, трицепсы составляют 60-65% руки, поэтому их никогда не следует игнорировать.

Если вы действительно хотите узнать, как увеличить руки, первое, что вам следует знать, это то, что использование только бицепсов поможет вам далеко не уйти. Тренировка трицепса поможет устранить любые мышечные дисбалансы, а также поможет нарастить мышечную массу в целом.

Оборудование:

1 станция для погружения

Исходное положение:

Для начала возьмитесь за стержни станции для погружения верхним хватом так, чтобы суставы смотрели наружу. Переместитесь в верхнее положение упражнения, зафиксировав локти, чтобы подготовиться к фазе «отжимания». Возможно, вам будет легче скрестить лодыжки, как показано на демонстрации выше.

Выполнение:

• Убедитесь, что вы задействуете ядро ​​и сжимаете ягодицы
• Медленным и контролируемым движением опускайтесь, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов
• Вернитесь в исходное положение (вы действительно должны почувствовать жжение в трицепсе)
• Повторите!

Проработанные мышцы:

Трицепс, передняя дельтовидная, ромбовидная, грудная мышца

Подходы:

3-5

Повторения:

8-12

УПРАЖНЕНИЕ 3: Отжимания на скамье с отягощениями Как указано выше

игнорирование трицепсов будет означать только то, что ваш прогресс будет замедляться, и это может даже вызвать дисбаланс в мышечной ткани, что сделает вас более уязвимыми к травмам.

К счастью, отжимания лежа на скамье с отягощениями — одно из лучших упражнений для больших рук и нацеленных на трицепсы, тем более что утяжеленные элементы делают его идеальным для прогрессивных перегрузок. Если вы будете использовать это упражнение во время тренировки больших рук, вы сразу же станете на путь увеличения размеров рук!

Инвентарь:

• 1 штанга или гантель
• 2 скамьи с отягощениями

Исходное положение:

Установите скамейки параллельно друг другу.Возьмитесь за край одной из скамей обеими руками (хватом сверху и на ширине плеч) и надежно положите пятки на противоположную скамью. Убедитесь, что весовая плита или гантель надежно уложены у вас на коленях.

Выполнение:

• Держите туловище прямо и согнув в локтях, опустите себя как можно дальше вниз
• Как только вы достигнете нижней точки движения, двигайтесь вверх, используя трицепсы, пока не достигнете исходное положение (убедитесь, что вы не заблокируете локти полностью)

Проработанные мышцы:

Трицепсы, дельтовидные мышцы, ромбовидные мышцы, грудные мышцы, широчайшие мышцы спины

Сеты:

3-5

Повторения:

8-12

УПРАЖНЕНИЕ 4: Алмазные отжимания

Хотя это не упражнение, в котором используются свободные веса, алмазные отжимания — еще одно из самых популярных упражнений, когда речь идет о нацеливании на трицепсы благодаря узкой стойке.

Плюс, один из способов его модификации для приспособления к росту мышечной массы — использование лент сопротивления.

Если вы еще не совсем справляетесь с отжиманиями или хотите сделать этот вид отжиманий более сложным для себя, ознакомьтесь с нашим руководством о том, как выполнять алмазные отжимания, чтобы получить советы, способы выполнения и варианты. !

Снаряжение:

1 полоса сопротивления (при необходимости)

1 тренировочный коврик

Исходное положение:

Начните в стандартном положении планки, но вместо того, чтобы держать руки под плечами, двигайте их вместе так, чтобы они образовывали ромбовидную форму под вашей грудью.

Выполнение:

• Держа мышцы корпуса в напряжении и ягодиц напряженными, опуститесь к коврику (локти должны согнуться под углом 45 градусов по отношению к телу)
• Остановитесь перед тем, как ваша грудь коснется пола
• Вернитесь в исходное положение (вы действительно должны почувствовать жжение в трицепсах)
• Повторите!

Проработанные мышцы:

Трицепс плеча, большая грудная мышца, дельтовидные мышцы, прямые мышцы живота, ягодицы, квадрицепсы, косые мышцы живота

Сеты:

3-5

Повторения:

8-12

Скачать неделю бесплатно Домашняя программа силовых тренировок

Написано профессиональными тренерами S&C

УПРАЖНЕНИЕ 5: Тяга штанги в наклоне

Лучший способ быстро развить большие руки — это тренировать верхнюю часть тела целостно, а также нацеливать только на бицепсы и трицепсы.

Если вы выполняете только сгибания и отжимания, вы рискуете создать дисбаланс мышечной ткани, что может означать, что вам придется вообще сделать перерыв в тренировках в случае травмы!

Использование обратного хвата в наклоне в тяге в качестве части тренировки для больших рук позволит наращивать силу и мышечную массу в спине и груди, а также в руках. Таким образом, это облегчит вам рост мышечной массы в верхней части тела в целом и поможет вам нарастить большие руки в долгосрочной перспективе, чем если бы вы ориентировались только на мышцы рук.

Снаряжение:

• 1 штанга
• 2 гири

Исходное положение:

Держите штангу на полу перед собой, ноги на ширине плеч. Слегка согните колени и разверните бедра вперед, пока верхняя часть тела не станет параллельна земле. Возьмитесь за штангу верхним хватом и поднимите ее так, чтобы она располагалась прямо перед вашими бедрами.

Выполнение:

• Держа корпус в напряжении и спину в нейтральном положении, направьте штангу к груди
• НЕ поднимайте плечи во время этого процесса — используйте руки для всего движения и сожмите лопатки
• Сохраняйте локти под углом 45 градусов на протяжении всего движения
• Верните штангу в исходное положение (прямо перед бедрами, а не обратно на землю) и повторите!

Проработанные мышцы (верхняя часть тела):

Latissimus dorsi, trapezius, ромбовидные, задние дельтовидные мышцы, нижняя часть спины, бицепсы

Сеты:

3-5

Повторы:

8-12

Персональный тренер OriGym!

• Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
• Изучите полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
• Аккредитовано REPS и CIMSPA

Всего от 999 фунтов стерлингов

УПРАЖНЕНИЕ 6: Тяга гантелей на наклоне груди

Это движение по большей части нацелено на вашу спину, но это отличное упражнение для наращивания мышечной массы в верхней части тела, когда вы учитесь наращивать руки.Ваши бицепсы по-прежнему задействованы в движении, а это значит, что они по-прежнему получат пользу от его выполнения!

Отличная идея — включать упражнения на грудь и спину между некоторыми упражнениями, которые рассматриваются как «исключительно для рук», поскольку вы создадите общую мышечную массу этих областей, которая, в свою очередь, поддерживает рост рук. Это также дает вашим рукам «активный отдых» между упражнениями, продолжая при этом работать над верхней частью тела. Это отличный прием, когда вы учитесь увеличивать руки с гантелями.

Оборудование:

• 1 силовая скамья
• 2 гантели

Исходное положение:

Установите силовую скамью так, чтобы она находилась под углом 45 градусов, и лечь на нее лицом к земле. . Поднимите пятки и сбалансируйте вес на носках. Вы должны взять по одной гантели в каждую руку и вытянуть руки к земле на ширине плеч и параллельно друг другу.

Выполнение:

• Включив корпус и ягодицы (для защиты спины), согните гантели к себе руками под углом 45 градусов по отношению к спине (как вы должны во время отжимания)
• Убедитесь, что вы управляете колокольчиками плечом, а не предплечьями, и сжимаете спину и бицепсы в верхней части движения
• Опустите колокола обратно в исходное положение, медленнее, чем вы их поднимали, чтобы максимально задействовать мышцы

Проработанные мышцы:

Широчайшие мышцы спины, трапеции, ромбовидные мышцы, бицепсы

Подходы:

3-5

Повторения:

8-12

УПРАЖНЕНИЕ 7: Подтягивание лица

Хотя тяга лицом не обязательно нацелена на бицепс или трицепс, лучший способ быстро получить большие руки — это нарастить мышечную массу верхней части тела. Подтяжка лица определенно поможет вам в этом и станет отличным упражнением, которое можно выполнять между упражнениями, которые специально нацелены на мышцы рук.

Оборудование:

• 1 канатная машина (установлена ​​на высоте забоя)

Исходное положение:

Установив канатную машину на высоту забоя, возьмитесь за веревку в каждую руку так, чтобы суставы пальцев смотрели внутрь и руки вытянуты (локти заблокированы).Встаньте прямо, спина в нейтральном положении.

Выполнение:

• Убедитесь, что ваше ядро ​​задействовано, и потяните веревки по обе стороны от головы так, чтобы они оказались на одной линии с вашими ушами
• Убедитесь, что ваша грудь поднята, а плечи снова согнуты. верх этого движения, чтобы максимизировать его эффект
• Медленно переверните движение, пока ваши руки не вернутся в исходную точку (грудь и плечи снова перекатываются вперед), а затем вы выполните одно повторение!

Проработанные мышцы:

Дельтовидные, ромбовидные, трапециевидные

Сеты:

3-5

Повторений:

8-12

УПРАЖНЕНИЕ 8: Жим лежа

Одно из лучших упражнений для включения в более масштабные упражнения тренировка рук — это жим лежа, тем более что это одно из основных упражнений силовых тренировок.

Хотя основное внимание уделяется груди, это важное упражнение для наращивания силы и мышечной массы в верхней части тела, которое поможет улучшить общую композицию тела, а также улучшить гипертрофию рук.

Если вы выполняете жим лежа узким хватом, то есть то же самое упражнение, которое выполняется руками на ширине кулаков, тогда вы еще больше увеличите нагрузку на трицепсы!

Снаряжение:

1 штанга

1 скамья с отягощениями

2 пластины с отягощениями

Исходное положение:

Начните с того, что лягте ступнями на пол, ваши ловушки плотно прижаты к скамье и небольшой прогиб в пояснице.Возьмитесь за штангу руками на ширине плеч нижним хватом. Всегда держите руки на локтях.

Выполнение:

• При задействовании кора и ягодиц нажмите на гриф вверх в верхнее положение, не блокируя локти (держите руку в небольшом сгибе)
• Убедитесь, что трапеции и ягодицы остаются приклеенными к скамье всегда
• Осторожно опустите штангу к груди (не касаясь груди)
• Повторите!

Проработанные мышцы:

Грудные, передняя дельтовидная, трицепс

Сеты:

3-5

Повторений:

8-12

ИЗОЛЯЦИОННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Как только вы привыкнете к комплексным упражнениям и нарастите некоторая начальная сила и гипертрофия, затем вы можете перейти к упражнениям, которые тренируют определенные мышцы изолированно.

Поначалу это может быть сложно, поэтому лучше начать с более легкого набора отягощений и постепенно увеличивать нагрузку, а не слишком быстро набирать вес.

УПРАЖНЕНИЕ 1. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

С этим упражнением вы вернетесь к бицепсам!

Основное различие между обычным сгибанием гантелей и сгибанием гантелей на наклонной скамье, когда дело доходит до наращивания рук, заключается в том, что когда движение выполняется под наклоном, длинная головка двуглавой мышцы плеча направлена ​​больше, чем во время традиционного упражнения. движение.

Если вы хотите научиться увеличивать руки, лучше всего начать с этого упражнения. При выполнении наряду с другими традиционными упражнениями для рук, а также с упражнениями, нацеленными на остальную часть верхней части тела, вы быстро наберете мышечную массу.

Оборудование:

• 1 силовая скамья
• 2 гантели

Исходное положение:

Установите силовую скамью под углом от 30 до 45 градусов (в зависимости от вашего удобства) сядьте спиной к скамье и поставьте ступни на землю.Возьмите по одной гантели в каждую руку хватом снизу, а руки по бокам (локти прижаты к телу).

Выполнение:

• При задействовании корпуса и нейтральной спине сгибайте гантели к плечам медленным и контролируемым движением
• Убедитесь, что вы сжимаете бицепсы в верхней части движения
• Перемещайте гантели вернуться в исходное положение в более медленном темпе, чем в первой фазе упражнения, чтобы действительно почувствовать ожог

Мышцы проработали:

Бицепс (особенно длинная головка двуглавой мышцы плеча)

Сеты:

3-5

Повторы:

8-12

УПРАЖНЕНИЕ 2: Zottman Curl

Это упражнение, изобретенное силачом 19 века Джорджем Зоттманом, является одним из самых известных в сообществе бодибилдинга благодаря своей способности помогать тяжелоатлетам становиться большими руками.

По сути, это разновидность сгибания рук на бицепс, в котором используется захват сверху во второй фазе упражнения. Это отлично подходит не только для бицепса, но и для мышц предплечий, а также для увеличения силы хвата со временем. Если вы учитесь делать руки больше, обратите внимание на этот прием!

Технически это классифицируется как гибридное комплексное упражнение-изоляция, поскольку одна фаза является более сложной, а вторая фаза (обратное сгибание) изолирует плечевую мышцу.

Инвентарь:

• 1 пара гантелей
• 1 силовая скамья

Исходное положение:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, локти прижаты к бокам. Держите гантели в каждой руке ладонями наружу (как при обычном сгибании рук на бицепс).

Выполнение:

• Убедившись, что ваша грудь поднята, а корпус находится в объятиях, согните гантели к плечам
• Обязательно сжимайте бицепсы во время движения, особенно когда колокольчики достигают вершины
• Когда они выровнены плечами поверните гантели так, чтобы удерживать их в верхнем хвате
• Опустите их в исходное положение (медленнее, чем вы двигали их на пути вверх)
• Поверните колокольчики обратно в нижний хват перед выполнением упражнения. следующее повторение

Проработанные мышцы:

Бицепсы, разгибатели запястья, сгибатели запястья, дельтовидные мышцы, плечевая и лучевая мышцы (основная мышца предплечья)

Сеты:

3-5

Повторения:

8-12

УПРАЖНЕНИЕ : Сгибание на бицепсе через плечо

Многие люди могут задаться вопросом, в чем разница между сгибаниями на бицепсах и сгибаниями на бицепсе, особенно из-за того, что они кажутся одним и тем же движением. на первый взгляд.

В то время как традиционное сгибание бицепса нацелено на большую часть двуглавой мышцы (двуглавую мышцу плеча), сгибание с помощью молотка через плечо нацелено на меньшую плечевую мышцу. Традиционный сгибание рук с помощью молота нацелено на лучевую мышцу плеча, которая в основном находится в области предплечья, так что вы также можете выполнять это упражнение для полноценной тренировки рук!

Снаряжение:

Исходное положение:

Встаньте прямо, грудь вверх, плечи назад. Возьмитесь по одной гантели в каждую руку (захват сверху) так, чтобы рука была направлена ​​к верхней части рукоятки / ближе всего к весу.Руки должны быть слегка наклонены наружу, а не втянуты по бокам.

Выполнение:

• Удерживая локоть в устойчивом положении, медленно согните одну гантель к подбородку в боковом движении
• Остановитесь, когда она достигнет уровня груди / ваша рука наклонена чуть ниже 90 градусов
• Верните гантель назад вниз в исходное положение медленными и контролируемыми движениями, чтобы по-настоящему почувствовать воздействие на бицепсы и предплечья.
• Повторите это с другой рукой!

Проработанные мышцы:

Двуглавая мышца плеча (длинная голова и короткая голова), плечевая и лучевая мышцы (мышца предплечья)

Сеты:

3-5

Повторения:

8-12

УПРАЖНЕНИЕ 4: Боковое поднятие

Как мы уже упоминали, невероятно важно работать над областями вокруг рук, а также просто нацеливаться на трицепсы и бицепсы, если вы действительно хотите научиться наращивать большие руки.

Целостная работа над верхней частью тела, а также целенаправленная работа с руками с помощью определенных упражнений означает, что у вас будет гораздо меньше шансов развить мышечный дисбаланс. Это защитит вас от любых травм, улучшит общий состав тела и поможет вам нарастить больше силы и мышечной массы, чем вы могли бы в противном случае.

Инвентарь:

2 гантели

Исходное положение:

Начните с гантелей в каждой руке, используя захват сверху (суставы пальцев наружу) и руки вытянуты вниз.Встаньте с поднятой грудью, прямой спиной и головой вперед. Ноги должны быть на ширине плеч.

Выполнение:

• Держа грудь высоко, мышцы кора напряженными, а руки прямыми, поднимайте гантели наружу медленными и контролируемыми движениями, пока они не окажутся на уровне плеч.
• Вы должны почувствовать жжение в широчайших!
• Медленно опустите руки вниз, чтобы отдохнуть по бокам, так как чем медленнее вы будете двигаться, тем сильнее вы почувствуете эффект упражнения
• Повторите!

Проработанные мышцы:

Боковая дельтовидная, астероидная, задняя дельтовидная, трапециевидная, надостной (вращательная манжета)

Наборы:

3-5

Повторения:

8-12

Single Arm Press

Причина, по которой мы выбрали жим с мин одной рукой, заключается в том, что он создает большую нагрузку на область плеч, а не на грудь, которая больше нацелена на двуручную версию.

Нацеливаясь на плечи, вы естественным образом увеличиваете свои руки, поскольку дельтовидные мышцы придают плечам округлую форму при наборе значительной мышечной массы. Новички в силовых тренировках часто игнорируют их, но если вы избежите этой распространенной ошибки, вы добьетесь быстрого прогресса по сравнению с теми, кто не знает ничего лучшего!

Если вы хотите узнать больше об этом упражнении, у нас есть полное руководство по использованию противопехотных мин, которое включает 7 различных вариантов, так что оно никогда не должно надоесть.

Снаряжение:

1 штанга

1 штанга

Исходное положение:

Возьмитесь за конец штанги левой рукой, чтобы костяшки пальцев были направлены влево. Ваш локоть должен находиться под углом около 45 градусов по отношению к вашему телу. Ноги расставьте на ширине плеч, колени слегка согнуты, а спина — в нейтральном положении.

Выполнение:

• Во время фиксации корпуса (для защиты мышц нижней части спины) перемещайте вес вверх, вытянувшись в локте.
• Убедитесь, что вес движется по прямой линии, чтобы он постоянно совпадал с вашим плечом
• Избегайте чрезмерного разгибания или полной блокировки локтя в верхней части движения; вы должны слегка согнуть локоть во избежание травм.
• Медленным и контролируемым движением верните штангу к плечу, изменив исходное движение — чем медленнее вы двигаетесь, тем сильнее вы чувствуете ожог!
• Выполнив один подход левой рукой, переключитесь на правую.

  8-10

  УПРАЖНЕНИЕ 6: Сокрушители черепов

  Не позволяйте устрашающему имени сбить вас с толку.Хотя вам, вероятно, следует начать со значительно меньшего веса, чем тот, который вы используете для других упражнений для рук, они не так страшны, как звучат, и эффект, который они могут оказать на наращивание мышечной массы трицепса, безумный.

  На самом деле, не так много упражнений, которые могли бы соперничать с сокрушителями черепа, когда дело доходит до нацеливания на трицепс, поэтому это упражнение необходимо для любой эффективной тренировки для больших рук.

  
  

  Оборудование:

  • 1 силовая скамья
  • 1 штанга
  • 2 весовые плиты

  Исходное положение:

  Начните с положения лежа на спине на скамье со штангой вверху положение (локти заблокированы) и ступни на земле.Ваши запястья должны быть на ширине плеч и держать штангу в верхнем положении.

  Выполнение:

  • Сохраняя спину в нейтральном положении и напрягая корпус, опустите руки так, чтобы штанга оказалась чуть выше вашей головы (будьте невероятно осторожны). начало движения (вы не хотите слишком быстро приводить локти в заблокированное положение)
  • Это полное повторение!

  Проработанные мышцы:

  Трицепс, стабилизаторы плеча

  Подходы:

  3-5

  Повторений:

  8-12

  Подходы и повторения: советы по тренировкам для больших рук

  Если вы пытались научиться как получить большие руки в прошлом и добиться небольшого прогресса, это на 100% зависит от 1 из 2 факторов.Либо у вас не было питания, либо вы неправильно выполняли упражнения.

  Ранее в этой статье мы рассмотрели питание, необходимое для диеты для больших рук, но теперь мы дадим вам простую формулу, которой нужно следовать, когда вы хотите набрать мышечную массу в руках.

  Проще говоря, если вы хотите набрать мышечную массу, то вам нужно нарастить гипертрофию, что, по сути, одно и то же. Чтобы подтвердить это, взгляните на цитату Таннера Стоукса (Департамент кинезиологии) и др. В их исследовании роли диетического белка и упражнений с отягощениями в развитии мышечной гипертрофии:

  Упражнения с отягощениями потенцируют вызванную аминоацидемией повышение MPS, которое при повторении с течением времени приводит к постепенному радиальному росту скелетных мышц (т.э., гипертрофия).

  Здесь ясно, что основная формула для наращивания гипертрофии — хорошее потребление белка наряду с упражнениями с отягощениями, которые оптимизированы для гипертрофии.

  Проблема в том, что многие люди путают определенные методы упражнений с теми, которые действительно помогают нарастить мышцы. Они будут выполнять более 100 отжиманий, считая, что это лучше для гипертрофии, чем, скажем, 6 повторений с тяжелым весом, но это неверно.

  Формула наращивания мышечной массы

  Если вы остаетесь в диапазоне 8-12 повторений в 3-5 подходах за сеанс , используя тяжелый вес или сопротивление, тогда вы тренируетесь для гипертрофии мышц .

  Однако, если вы выполните любой менее 8 повторений с еще более тяжелым весом, с которым вы изо всех сил пытаетесь справиться, то вы тренируетесь на силы .

  ИЛИ, если вы выполняете более 12 повторений с меньшим весом, что, по вашему мнению, довольно легко контролировать, то вы тренируетесь на мышечного тонуса .

  Это действительно так просто, и если вы будете придерживаться этой формулы наряду с хорошей диетой, вы полностью оптимизируете свою программу для роста мышечной массы!

  Как получить большие руки дома

  Когда вы научитесь быстро наращивать руки дома, использование тренажерного зала, несомненно, является наиболее эффективным способом сделать это.

  Однако мы понимаем, что не у всех есть доступ к подобному оборудованию, поэтому мы рассмотрим самые простые методы, которые вы можете использовать, чтобы получить дома большие руки. Если вы ищете комплексную тренировку, которую можно выполнять, не выходя из дома, обязательно ознакомьтесь с нашей последней статьей о домашних тренировках!

  Станьте личным тренером с OriGym!

  • Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
  • Учитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
  • Аккредитовано REPS и CIMSPA

  От 999 фунтов стерлингов

  Узнать больше

  # 1 — Подтягивания и отжимания

  Хотя они больше нацелены на тех, кто хочет улучшить мышечную выносливость, выполнение отжиманий и подтягиваний как часть более крупной тренировки рук дома (а не в течение длительного времени), безусловно, может помочь вам нарастить мышцы. масса и тон.

  У вас даже есть возможность добавить сопротивление к обоим этим упражнениям с помощью эластичных лент, что является хорошей альтернативой выполнению их только с собственным весом, когда вы учитесь увеличивать руки с помощью отжиманий.

  Хотя ваши результаты могут быть медленнее, если вы выполняете в основном упражнения с собственным весом или план тренировок по художественной гимнастике, вы все равно наберете некоторую мышечную массу и тонус с помощью этих тренировок наряду с хорошим планом питания, и это может быть хорошей отправной точкой для тех, кто думает о большем. упражнения с отягощениями по мере их прогресса.

  Если у вас его еще нет, наш список лучших подтягиваний может вам помочь, тем более, что их можно купить с ограниченным бюджетом и легко установить на дверные коробки. В статье перечислены даже отдельно стоящие перекладины для подтягиваний и силовые вышки, которые отлично подойдут, если у вас есть место!

  Мы также составили список лучших грифов для отжиманий на рынке, которые также недороги и отлично подходят для устранения дискомфорта в запястьях во время отжиманий. Научиться наращивать руки дома без утяжелителей сложно, но приобретение какого-нибудь бюджетного оборудования для тренировок — отличное начало.

  # 2 — Эспандеры

  Они далеко не так эффективны, как традиционные веса для наращивания мышечной массы, но они являются отличным оборудованием, если вы когда-либо не можете добраться до тренажерного зала или учитесь как быстро увеличить руки без веса. Не только это, но и их цена смехотворно низкая для того количества сопротивления, которое они содержат!

  Вы можете использовать эспандеры для выполнения различных тренировок для рук, а также для общих тренировок верхней части тела, таких как сгибания бицепса, разгибания трицепса и даже трос, если вы покупаете комплект с ручками.Их можно прикрепить к дверным ручкам и обернуть вокруг перил и т. Д., Что делает их довольно универсальными.

  Если вы хотите узнать о различных типах, доступных на рынке, ознакомьтесь со списком полос сопротивления OriGym, чтобы сравнить и сопоставить продукты.

  У нас даже есть руководство по разнице между полосами сопротивления и весом, которое может убедить вас инвестировать в оба типа оборудования.

  Мы упоминали разминку ранее как часть нашего более крупного плана тренировки рук, и хотя эспандеры можно использовать сами по себе для эффективной силовой тренировки, они идеально подходят для разогрева мышц верхней части тела перед любой формой веса. обучение!

  # 3 — Гири

  Если вы новичок в силовых тренировках и ищете лучший способ увеличить руки для начинающих, гири — отличное место для начала.Их даже пропагандируют бодибилдеры, которые используют их для набора мышечного тонуса, а также для увеличения массы между тренировками по пауэрлифтингу.

  Одно из наших любимых упражнений с гирями для укрепления мышц рук — это подъем и жим гири, которые вы можете увидеть, как показано ниже:

  Наряду с такими упражнениями вы также можете использовать гири для выполнения сгибания рук, тяги, жимы над головой, перенос через голову и т. д. и такие движения, как это, будут достаточными для увеличения рук, если они выполняются с гирей, которая является тяжелой по сравнению с вашими личными способностями.

  # 4 — Регулируемые гантели

  Это, безусловно, самый эффективный способ получить большие руки дома. В то время как тренировки с собственным весом отлично подходят для вашего общего здоровья, а также для наращивания мышечного тонуса и выносливости, тренировки с отягощением рук всегда будут побеждать их, когда дело доходит до наращивания мышечной массы.

  Самое замечательное в регулируемых гантелях то, что они идеально подходят для прогрессирующих перегрузок, которые необходимы для наращивания мышечной массы. Вы можете проверить этот список регулируемых гантелей от OriGym, если вы ищете лучшее, что есть на рынке!

  Если бы вы, например, инвестировали в одну пару гантелей, то вы заплатили бы высокую цену за то, что помогло бы вам прогрессировать в лучшем случае на пару недель.

  Как только ваши мышцы разовьются достаточно, чтобы выдерживать вес, который вы используете, вам нужно увеличивать его, чтобы продолжать прогрессировать, и это становится невероятно дорогостоящим, если вы покупаете новые гантели каждые пару недель.

  Регулируемые гантели — гораздо более дешевое вложение, чем традиционные колокольчики, и они, безусловно, дешевле, чем ежемесячная оплата абонемента в тренажерный зал. Это наш основной инвентарь при строительстве домашнего спортзала и, вероятно, первое, что мы сами купим!

  Вооружившись хорошей парой, вы сможете выполнять такие упражнения, как сгибания на бицепс, сгибания молоточков, разгибания на трицепс, подъемы в стороны, жимы от плеч и т. Д.так что вам не придется пропускать ни одно из основных упражнений для больших рук только потому, что вы тренируетесь дома.

  Увеличивайте руки дома: Резюме

  В нашем разделе, посвященном изучению того, как увеличить руки в домашних условиях, часто повторяется то, что особенно трудно обойтись без помощи свободных весов.

  Несмотря на то, что мы предоставили наилучшие возможные методы и альтернативное оборудование для использования при выполнении больших тренировок рук дома, если это один из ваших основных приоритетов в вашей текущей программе тренировок, мы определенно рекомендуем инвестировать в регулируемые гантели. (или стойку с гантелями, если можете) и, возможно, скамью с отягощениями, чтобы начать по-настоящему эффективную и устойчивую тренировку для наращивания рук.

  Мышечной массы легче всего достичь, если вы практикуете правильное питание и применяете множество разнообразных и прогрессивных перегрузок в своих тренировках, будь вы дома или в тренажерном зале.

  Инвестирование в правильное домашнее тренажерное оборудование — это действенный способ начать работу, несмотря на то, что это дороже, чем покупка одного набора гантелей или набора эспандеров, но ваши результаты будут окупаться (и, безусловно, будут стоить меньше, чем покупка одного набора гантелей или набора эспандеров). абонемент в спортзал на длительный срок!).

  Заключение

  Мы надеемся, что вам понравилось наше руководство о том, как быстро увеличить руки, тем более что оно включает в себя все действенные шаги, которые вы можете начать предпринимать сегодня, чтобы реально изменить состав своего тела и общую физическую форму.

  Один совет, который мы оставим здесь для тех, кто намеревается получить большие руки, — не пропустить день ног! Ознакомьтесь с нашим руководством по жиму ногами, чтобы узнать, как набрать мышечную массу в нижней части тела.

  Если вы заинтересованы в том, чтобы самому стать профессионалом в области фитнеса и, следовательно, помочь другим изменить свою физическую форму с помощью правильной информации, ознакомьтесь с дипломом о персональной тренировке OriGym перед тем, как отправиться в путь, или загрузите нашу БЕСПЛАТНУЮ проспект для получения дополнительной информации!

  Ссылки:

  1. Lambert, C.П., Франк, Л.Л. и Эванс, В.Дж., 2004. Макроэлементы для бодибилдинга. Спортивная медицина, 34 (5), стр. 317-327.
  2. Витард, О., Типтон, К. и Гамильтон, Д.Л., 2017. Какой лучший источник белка для наращивания мышц — мясо или растения ?. Разговор.
  3. Baechle, T.R. и Эрл, Р.В., 2014. Фитнес-тренинг с отягощениями. Кинетика человека.
  4. Stokes, T., Hector, A.J., Morton, R.W., McGlory, C. и Phillips, S.M., 2018. Недавние взгляды на роль диетического белка в стимулировании мышечной гипертрофии при тренировках с отягощениями.Питательные вещества, 10 (2), с.180.

  Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

  Написано профессиональными тренерами по S&C

  Добавьте дюйм в руку менее чем за 5 минут

  Это правильный способ. Это правильный способ — теперь ебать.

  Какой бы ни была ваша причина — сделать селфи в Instagram, пойти в клуб или попытаться произвести впечатление на женщину — вы хотите как можно быстрее сделать свои руки как можно большими.Эй, мы здесь не для того, чтобы судить. Мы тоже были там: стояли без рубашки перед зеркалом перед свиданием и думали: «Черт возьми, почему я не могу всегда выглядеть так, как я выгляжу после тренировки?»

  Все просто — вы, несомненно, слышали термин «вздутие», который часто носят в вашем спортзале, верно? Это не значит, что кто-то — обезьяна без горла, потребляющая тестостерон лошади; это означает, что кто-то выглядит опухшим. Это то, как следует заботиться любому, кто занимается поднятием тяжестей, после завершения тренировки. Во время подъема тяжестей ваши мышцы сокращаются.Когда ваши мышцы сокращаются, объем крови, проходящей через эти мышцы, увеличивается. Когда кровоток увеличивается, увеличивается и размер сокращающихся мышц. Следовательно, ваши мышцы выглядят опухшими. Они остаются «вздутыми» долгое время после тренировки и утихают позже днем, когда вы растягиваетесь на диване с коробкой печенья Самоа.

  Еще один способ сказать, что вы хотите, чтобы ваши руки стали большими, — это сказать, что вы хотите, чтобы ваши руки выглядели опухшими, что может быть достигнуто за счет увеличения притока крови к мышцам рук с помощью целевых упражнений, которые помогут переполнить ваши мышцы, заставляя их расширяться и выглядеть больше.Когда мы говорим о целевых упражнениях, мы имеем в виду высокоинтенсивные, часто повторяющиеся, маловесные упражнения на бицепс и трицепс без отдыха. Четыре из них, если быть точными, выполняются в таком порядке: сгибания рук со штангой, разгибание черепа со штангой, сгибания на молоточках с отягощением и отжимания на трицепс с отягощениями.

  Ваша цель — как можно быстрее выполнить 20 повторений каждого упражнения без ущерба для формы. Не переусердствуйте, добавляя слишком большой вес к грифу или выбирая ремешок без достаточной игры.Мы сделали это упражнение, используя 45-фунтовую штангу без дополнительного веса и суперэластичный ремешок с низким сопротивлением. Начните с 20 подъемов штанги. Начните с рук на ширине плеч и выполните весь диапазон движений упражнения, разгибая руки до тех пор, пока ямки в локтях не станут почти плоскими. Когда вы сделаете 20 повторений, быстро переходите к сокрушению черепа со штангой. Положите спину на скамью, ноги твердо поставлены на пол, держите штангу прямо над лбом, руки заблокированы.Не позволяйте локтям опускаться назад, когда вы сгибаете их, позволяя штанге медленно опускаться к вашему черепу. Поднесите штангу к голове, затем, прижав руки к бокам, снова нажмите на штангу, используя как можно больше трицепсов, пока руки снова не заблокируются

  20 повторений, а затем переходите к половине упражнения с лентой сопротивления, начиная с молоточковых сгибаний. Держите в руках верхнюю половину эспандера, когда вы идете по нижней половине браслета.Вы будете держать ноги на нижней части ремешка на протяжении всего упражнения. Возьмитесь за верхнюю часть ленты так, чтобы ваши руки были на ширине плеч, а ладони смотрели внутрь, а затем сделайте 20 контролируемых сгибаний, прежде чем переходить к отжиманиям на трицепс. Оберните эластичную ленту вокруг перекладины, верхней части стойки для приседаний или чего-нибудь более прочного и высокого, чем вы. Встаньте прямо перед ремешком, теперь свисающим с того, на что вы его повесили, и возьмитесь за него обеими руками. Держите спину прямо, грудь вытянутой, а руки плотно прижаты к бокам, когда вы толкаете руки к земле.Полностью разогнув руки, верните их в исходное положение. Сделайте 20 повторений, и вы закончите первый раунд. Немедленно переходите ко второму раунду — те же упражнения, тот же порядок, тот же вес, те же повторения и без отдыха.

  После первого раунда, на завершение которого у нас ушло две минуты и шесть секунд, наши руки распухли на три четверти дюйма. После второго раунда, на который потребовалось еще две минуты и тридцать секунд, они увеличились на целый дюйм по сравнению с исходным размером. К третьему раунду, который занял почти три минуты, на полтора дюйма больше стартового размера.Сколько раундов нужно пройти? Сколько бы вы ни хотели, но поймите: а) вы, вероятно, будете полностью обжарены после третьего или четвертого раунда, независимо от того, насколько сильным вы себя считаете, и б) после того, как ваши мышцы станут перенасыщенными кровью, отдача будет уменьшаться, и в какой-то момент это не будет иметь смысла. Это ваш звонок.

  Пожалуйста, имейте в виду, что эта быстрая накачка — это не пятиминутная тренировка по принципу «брось и брось», которая когда-либо могла бы заменить интенсивный, целенаправленный режим фитнеса.Вместо этого для вас это быстрый и грязный способ получить в последнюю минуту большие руки, которые вы отчаянно хотите, независимо от причины.

  Фотографии от компании 4 Eyes Photography / Getty Images

  Теги: фитнес зал Максим Мужчина тренировка
  

  БОЛЬШЕ ОРУЖИЯ — БЫСТРО!

  Это не будет типичная статья о тренировке рук. Я не собираюсь вдаваться в многословное введение о необходимости увеличивать размер рук.Я не собираюсь обсуждать, как сильно вы хотите больших рук или как малышки сходят с ума по ним. Если вы мужчина-бодибилдер, само собой разумеется, что вам нужны большие руки, независимо от того, 15 или 20 дюймов они. В противном случае вы бы не прочитали эту статью. В этой статье не будут представлены программы тренировок, взятые из моего воображения или придуманные абстрактно. Это будут процедуры, которые я использовал и довел свои руки до их самых больших размеров. Эти процедуры работают, если вы не возражаете против боли, боли и жжения в бицепсах и трицепсах — с мощной накачкой.

  Есть много хороших способов развить большие бицепсы и трицепсы. Проверенный временем способ — использовать принцип тренировки тяжелый-легкий. Выполните базовое сложное движение с малым количеством повторений и большим весом, чтобы проработать и утолщить белые «быстро сокращающиеся» мышечные волокна. Затем выполните суперсеты или трисеты, чтобы накачать мышцы по максимуму. Это разовьет капилляры и красные «медленно сокращающиеся» мышечные волокна. Это то, что Джон Паррилло называет «сердечно-сосудистой плотностью». Если вы достигли точки преткновения с прямыми сетами, то этот метод отлично подходит.

  Впервые я заинтересовался тренировкой своих бицепсов и трицепсов с помощью трисетов после того, как в 1972 году отправился на тренировочные курсы Ларри Скотта. Ларри был двукратным чемпионом Мистера Олимпия и прославился своими почти 20-дюймовыми ружьями. Ларри сказал, что секрет создания больших рук состоит в том, чтобы тренировать их с высокой интенсивностью в течение коротких интервалов. Ларри сказал, что нужно добиться максимальной накачки за наименьшее время и наименьшее количество подходов. Он назвал эту тренировку «гонкой на насосе». Его еще называли «качественным обучением».”

  Упражнение Ларри на бицепс было сгибанием рук с гантелями на 6 повторений плюс 4 ожога (частичные повторения). Сразу после этого последовали сгибания рук проповедника со штангой на 6 повторений плюс 4 ожога. И, наконец, сразу же сделайте обратные сгибания рук с EZ-перекладиной, сделав 6 повторений и 4 жара, на пять трисетов. Ларри сказал, что нужно стараться добиться максимальной накачки с наименьшим количеством подходов.

  Распорядок дня Ларри был болезненным и трудным. Для меня это было слишком экстремально и слишком сложно. Я просто не могла делать сгибания рук со штангой после того, как сделала сгибания рук с гантелями, а пять трисетов — это больше, чем я могла сделать.Я изменил программу Ларри и придумал следующую программу: сгибания рук со штангой от 6 до 8 повторений, за которыми сразу следуют сгибания рук со штангой от 6 до 8 повторений, плюс пара чит-повторов, а затем сгибания рук со штангой в обратном направлении от 6 до 8. повторений плюс пара чит-повторений.

  Я проделал этот трисет три или четыре раза, в зависимости от моего уровня энергии в любой день (в большинстве случаев это было всего три трисета). Я не отдыхал между упражнениями и отдыхал только одну минуту между трисетами. Даже мой собственный трисет был болезненным и трудным в исполнении.Боль в бицепсе была очень сильной. К тому времени, когда я добрался до обратных сгибаний на EZ-грифе, гриф уже выпадал из моих рук.

  Но это сработало. Он взорвал мои руки до их самого большого размера за всю историю. На самом деле я никогда их не измерял, но могу сказать, что когда я ложился спать ночью, я мог положить пальцы правой руки на бицепсы и трицепсы левой, и мои пальцы не могли дотянуться до верхней части бицепса. В накачанном виде они были, вероятно, от 17 до 17 ½ дюймов, что не так уж и много, учитывая все разговоры о 22- и 23-дюймовых руках профессиональных бодибилдеров.Но для парня, который начинал с 12-дюймового плеча как новичок, это было значительным улучшением. По моим оценкам, эта процедура добавила мне от 1 ½ до 2 дюймов к моим рукам всего за четыре месяца. Надо сказать, что я следовал этому распорядку, когда мне было 22 года, когда я учился на третьем курсе университета. Я был совершенно естественным; никаких наркотиков.

  Две трети вашего плеча составляют трицепсы. Я тоже использовал на них трисеты. Но трицепсы тренировались в формате тяжелый-легкий. Я начал с разгибаний на трицепс с наклоном, используя гриф EZ-curl в подходах по 12, 10, 8 и 6 повторений.Я увеличивал вес в каждом подходе, отдыхая от 60 до 90 секунд между подходами. Рег Парк, трехкратный обладатель титула Мистер Вселенная НАББА, предпочитал разгибания на спуске лежа на трицепс. Я считаю, что это лучший способ выполнять разгибания на трицепс. Это потому, что во время съемок легче держать локти в потолке. Кроме того, диапазон движений намного больше.

  Разгибания трицепса на наклонной скамье сопровождались жимом лежа узким хватом с использованием принципа повторений с понижением. Я загрузил в штангу много 10-фунтовых тарелок.Я делал подходы по 15, 12, 10, 8 и 6 повторений, уменьшая вес в каждом подходе, поэтому мой первый подход был самым тяжелым. В то время я тренировался один и отдыхал между подходами ровно столько, сколько требовалось, чтобы снять пару 10-фунтовых тарелок со штанги. Затем я начинал свой следующий подход, пока не были выполнены все пять подходов. Один из приемов, позволяющий усерднее проработать трицепс и усилить сокращение, — это почувствовать, как будто вы слегка подталкиваете штангу к ступням на два или три дюйма. Мохамед Маккави научил меня этому, когда я написал для него его курсы по изменению угла наклона в 1984 году.

  Затем последовал трисет из французских жимов с одной гантелью или разгибаний на трицепс сидя со штангой EZ-curl. Затем последовали отжимания на трицепс, а затем — отжимания на трицепс между скамьями. Иногда я делал одно падение на отжиманиях (обязательно всегда на последнем трисете). И я всегда делал дроп-сет на отжиманиях на трицепс между скамьями. Обычно я начинал с 45-фунтовой пластины на коленях, делал столько повторений, сколько мог, до отказа, затем опускал 45-фунтовую пластину на пол и повторял снова до отказа.Это сильно накачало мои трицепсы.

  Мохамед Маккави сказал мне во время отжиманий на трицепс не просто толкаться вверх и вниз, а отталкиваться и отклоняться назад вверху, чтобы заставить трицепс сокращаться. Затем медленно опуститесь обратно. Это действительно имеет значение. Попробуйте, и вы почувствуете, что трицепс сокращается сильнее.

  Я обнаружил, что три трисета — это все, что мне нужно, чтобы максимально проработать трицепс. То есть после разгибания трицепса на угле и жима лежа узким хватом. Поскольку я отдыхал всего минуту между трисетами, я обнаружил, что могу тренировать и бицепсы, и трицепсы менее чем за час.

  RECAP:
  Triset -1
  • Сгибания рук со штангой: 3-4 x 6-8 повторений
  • Сгибания рук со штангой: 3-4 x 6-8 повторений, плюс пара чит-повторений.
  • Обратные сгибания со штангой EZ-bar: 3-4 x 6-8 плюс пара чит-повторений.
  • Разгибания на трицепс с наклоном: 1 x 12, 10, 8, 6
  • Жим узким хватом: повторения с опусканием: 1 x 15, 12, 10, 8, 6

  Triset- 2
  • Разгибания EZ-штанги сидя или французские жимы: 3 x 6-8
  • Отжимания на трицепс: 3 x 6-8
  • Отжимания на трицепс между скамьями: 3 раза до отказа, затем дроп-сет

  Хотя трисеты — отличный способ интенсивно проработать мышцы, некоторых людей это беспокоит психологически.Это потому, что они должны использовать более легкие веса при выполнении трисетов. Для мышц это не имеет значения (ваш бицепс не может определить, сгибаете ли вы 100 фунтов или 75 фунтов). И мышцы, вероятно, работают больше, когда вы используете более легкий вес при выполнении трисетов. Я твердил об этом много лет. Не поднимайте вес, работайте над мышцами! Используйте «теорию объема крови», потому что мышцы, которые качают лучше всего, всегда растут лучше всех. В то время как мышцы, которые плохо качают или вообще отказываются качать, плохо растут, если вообще растут.

  Я должен признать, что у трисетов есть несколько недостатков, помимо невозможности использовать тяжелые веса (хотя Ларри Скотт мог бы. Он использовал бы 85-фунтовые гантели на сгибаниях с гантелями и 135 фунтов на сгибаниях со штангой, затем 135 фунтов). фунтов на обратные сгибания со штангой EZ за пять трисетов!). Может показаться, что через некоторое время вы устареете на трисетах, потому что они утомительны и утомительны. Через некоторое время и разум, и тело начинают бунтовать. Чем больше вы используете принципы высокоинтенсивных тренировок, тем меньше подходов вам следует делать.

  Это похоже на то, что происходит с бодибилдерами, которые пытаются выполнять форсированные повторения и отрицательные упражнения в каждом подходе. Они перетренированы и не могут добиться хороших результатов, потому что постоянно находятся в состоянии перетренированности. Даже Дориан Йейтс, печально известный своими интенсивными тренировками, сказал, что он может выполнять форсированные повторения и негативы всего за три недели. Тогда он не сможет восстановиться и почувствует себя переученным. Следующие шесть недель он тренировался до отказа, что достаточно интенсивно.

  Винс Жиронда, знаменитый «железный гуру» был против форсированных повторений и сказал, что они привели тело в состояние шока.Винс сказал, что бодибилдер может тренироваться с максимальной интенсивностью всего за три недели. Он предложил всем бодибилдерам тренироваться по графику 21/7 дней. Это означало тренировку в течение трех недель, а затем одну неделю тренировки с гораздо меньшей интенсивностью. Или даже взять перерыв на всю четвертую неделю — или сделать неделю «активного отдыха».

  Активный отдых — это техника, разработанная болгарами для своих тяжелоатлетов мирового уровня. В течение недели активного отдыха вы уменьшаете количество выполненных подходов (от 50 до 60 процентов).И вы снизите использованный вес как минимум наполовину. Затем делайте подходы с низкой интенсивностью для работающих мышц. Таким образом вы поддерживаете мышечный тонус в мышцах и избегаете сильных болезненных ощущений в мышцах.

  Существует тонкая грань между интенсивной тренировкой и слишком интенсивной тренировкой. Боб Кеннеди однажды сказал мне: «Иногда выгоды нужно уговаривать, а не принуждать». Восьмикратный чемпион «Мистер Олимпия» Ли Хейни сказал: «Вы должны тренироваться, чтобы стимулировать свои мышцы, а не уничтожать их». Четырехкратный чемпион НАББА Мистер Вселенная Билл Пил и AAU Mr.Америка Клэнси Росс сказал, что если вы не можете правильно тренировать мышцы с 15 подходами, вы не концентрируетесь должным образом.

  Стоит отметить, что и Билл Перл, и Лу Ферриньо не верили в прошлое или даже абсолютное поражение в тренировках. Так же как и трехкратный чемпион «Мистер Олимпия» Серхио Олива. Все трое считали, что нужно прекратить одно или даже два повторения до отказа. Они не думали, что тренировки после неудач слишком сильно влияют на мышцы (хотя это может быть). Они чувствовали, что это слишком тяжело для нервной системы и систем восстановления организма.Все трое считали, что объем тренировок, который они сделали (от 20 до 24 подходов на мышцу), а не перенапряжение нервной системы и системы восстановления тела заставляло их мышцы расти.

  Не думаю, что они тренировались легко. Билл Перл мог так делать сгибания рук с гантелями сидя с гантелями весом 100 фунтов в пяти подходах по 6 повторений. Он мог жать 480 фунтов и приседать с весом 600 фунтов. Серхио мог делать жимы из-за шеи с более чем 300 фунтов на 20 повторений и приседать на 550 фунтов на четыре повторения. Он мог жать 225 фунтов на 50 повторений.Ферриньо также мог поднимать довольно большие веса.

  К сожалению, многие культуристы-любители и любительские бодибилдеры думают, что каждый подход — это битва, а каждая тренировка — это война. Они думают, что им нужно тренироваться до отказа, используя форсированные повторения и негативы в каждом подходе. Они игнорируют системы предупреждения своего тела о том, что они перетренированы, поэтому им не удается добиться желаемых результатов.

  АНТАГОНИСТИЧЕСКИЕ ТРИСЕТЫ
  Достаточно гениальный способ получить все преимущества сложных суперсетов — это выполнить два упражнения.Одно для бицепса, затем последующее упражнение для трицепса. Например, вы можете трисить кудри проповедника, кудри со штангой и кудри со штангой. Затем делайте отжимания, лежа или разгибания трицепсов с отклонением.

  Почему антагонистическое движение? Потому что это помогает мышцам, прорабатываемым сложными суперсетами или трисетами, лучше восстанавливаться. Выполнение упражнения на трицепс после любого суперсета из двух упражнений на бицепс снимает давление на бицепс. Это также снижает усталость, и вы чувствуете себя бодрее и сильнее, когда начинаете следующий подход.

  Когда вы делаете упражнение на бицепс, вы также в меньшей степени прорабатываете трицепс. А когда вы выполняете упражнение на трицепс, вы в меньшей степени прорабатываете бицепс, поэтому вы уменьшаете усталость в мышцах, прорабатываемых сложными суперсетами или трисетами. Вот почему вы лучше восстанавливаетесь после долгой пробежки, если немного прогуливаетесь, а не просто плюхаетесь на землю. Многие бодибилдеры относятся к этому скептически. Но, хотите верьте, хотите нет, но я могу делать больше подтягиваний широким хватом, если перед каждым подходом буду выполнять подход жима лежа, чем если бы я выполнял последовательные подходы подтягиваний отдельно.

  После выполнения жима лежа мое тело становится легким, а руки сильнее, и я могу делать как минимум два или три дополнительных повторения подтягиваний в каждом подходе. Точно так же вы почувствуете меньшую усталость в мышцах, выполняя антагонистические движения как часть вашего подхода, и вы сможете использовать более тяжелые веса. Мышца чувствует себя отдохнувшей после антагонистического движения.

  Я должен добавить, что это работает только для бодибилдеров как минимум среднего или продвинутого уровня. Новички не почувствуют себя сильнее, потому что они новички.Им еще не следует делать суперсеты или трисеты. Им необходимо наращивать силу и мускулы и научиться правильно выполнять упражнения, прежде чем они смогут воспользоваться преимуществами суперсетов. Особенно сложной природы.

  Эти программы лучше всего подходят для бодибилдеров, тренирующих одну основную группу мышц в день. Разделение тела на пять частей и тренировка либо пять раз в неделю с отдыхом по выходным, либо тренировка два дня на один выходной. Или даже один день на один выходной.Я использую режим один день на один выходной уже более шести месяцев, и я чувствую, что выздоравливаю и становлюсь лучше.

  ОСНОВНОЙ РЕЖИМ:
  • День 1: грудь
  • День 2: широчайшие и нижняя часть спины
  • День 3: дельты и трапеции
  • День 4: руки
  • День 5: ноги
  • День 6 и 7: отдых

  Независимо от того, как вы разделите свой распорядок, делайте как можно меньше отдыха между упражнениями и только от 60 до 90 секунд между трисетами. Это обеспечивает быстрый темп вашей тренировки, а также гарантирует ожог мышц с сильной болью и максимальной накачкой.Вы можете настроить количество трисетов или гигантских наборов, которые вы делаете, в зависимости от вашего уровня опыта. Более продвинутые могут захотеть выполнить до пяти трисетов (как это сделал Ларри Скотт), в то время как менее продвинутые могут сделать только два или три трисета. Если сомневаетесь, делайте трисетов меньше, не больше.

  Хороший способ узнать, сколько трисетов нужно сделать, — это контролировать помпу. Ларри Скотт, Винс Жиронда и Джон Паррилло соглашаются, что когда вы теряете памп, вы делаете слишком много подходов. Допустим, вы сделали три трисета, и ваши руки раскачиваются, как воздушные шары.Затем вы делаете четвертый трисет или гигантский подход, и ваша накачка уменьшается. Это признак того, что вы израсходовали весь гликоген в мышцах и пора остановиться. Дальнейшие тренировки также вредны для восстановления и роста.

  Легко, легко, по-японски. Не надо гадать или гадать, сколько еще нужно сделать. Пусть помпа определяет, сколько подходов вам следует сделать. Помните, что ваша способность выполнять определенное количество подходов зависит не только от количества гликогена в мышцах, но и от вашего состояния питания.Другими факторами могут быть то, насколько хорошо вы съели и сколько граммов белка и углеводов вы потребили, насколько хорошо вы спали накануне вечером, насколько напряженным был ваш день и многие другие факторы. В некоторые дни вы почувствуете себя сильнее и получите больше энергии и энтузиазма в тренировках. Не каждый день будет одинаковым. Вы должны почувствовать, как будто ваши бицепсы вот-вот вырвутся из кожи. Все, что меньше, означает, что вы расслабляетесь и не тренируетесь с максимальной интенсивностью.

  Главное — это ваше питание.Чем усерднее вы тренируетесь, тем лучше должно быть ваше питание, если вы хотите восстановиться после тренировок и расти — об этом мне сказал Джон Паррилло. Самая большая ошибка, которую может совершить бодибилдер, — это недооценить важность правильного питания. Я разговаривал с некоторыми профессиональными бодибилдерами, которые сказали мне, что лучше пропустить тренировку, чем пропустить прием пищи. И Ларри Скотт, и Винс Жиронда официально заявили, что мышцы для бодибилдинга на 80 процентов составляют диета и питание. Они не говорили, что можно добиться на 80 процентов больше результатов, если не тренируешься и не соблюдаешь идеальную диету.Они говорили, что если вы тренируетесь и следуете идеальной тренировочной программе, но при этом ваша диета и питание плохие, вы получите на 80 процентов меньше результатов!

  Еще одним ключевым фактором увеличения размеров рук является вес вашего тела. Принято считать, что на каждый дюйм, набранный на руках, нужно увеличивать мышечную массу на 10-15 фунтов. Не думайте, что вы сможете годами оставаться с той же массой тела и разовьете 18 или 20-дюймовые руки. Ни за что, Хосе! Большинство профессиональных бодибилдеров набрали от 50 до 100 фунтов мышц с того момента, как они впервые начали тренироваться.Арнольду Шварценеггеру пришлось набрать 90 фунтов веса, чтобы убрать руки с 15 дюймов, когда ему было 15, и почти 20 дюймов, когда ему было 19.

  Чем вы стройнее и быстрее ваш метаболизм, вам может потребоваться от 6000 до 8000 калорий в день и от 250 до 300 граммов белка в день, чтобы набрать вес. Если вам сложно набрать хотя бы один фунт веса, вам не нужно беспокоиться о добавлении жира, употребляя высококалорийную пищу. Ограничение жиров для эктоморфа только ограничивает рост и прибавку в весе.

  Мой друг Роджер Стюарт, бывший главный конкурент в NPC, однажды сказал мне, что он набрал мышечную массу только тогда, когда ел два фунта красного мяса в день и либо галлон сливок, либо галлон мороженого (вместе с другими продуктами) . Он сказал мне: «Грег, если бы я ел как типичный бодибилдер — яичные белки, тунец в воде, куриные грудки, печеный картофель, рис, сырые или приготовленные на пару овощи — я бы унесся ветром, потому что я был бы таким худым. ”

  Итак, если вы эктоморф и пытаетесь набрать вес за счет яичных белков, куриных грудок, риса и картофеля, вы обречены на провал.Если вы эндоморф, толстый и пухлый, то эти продукты вам нужны. Но худые парни, которые едят как профессиональные бодибилдеры в предсоревновательных диетах, только сдерживают рост.

  Вывод:
  Организм адаптируется к любому виду тренировок. Поэтому я рекомендую вам менять упражнения всякий раз, когда вы чувствуете, что устали, и мышцы больше не реагируют так, как раньше. Это также хороший способ предотвратить скуку и дать мышцам толчок к новому росту. Есть так много хороших упражнений как для бицепса, так и для трицепса, поэтому нетрудно заменить одно упражнение другим.Знаток силы Чарльз Поликвин говорит, что тело может адаптироваться к любой тренировочной программе всего за шесть тренировок. С другой стороны, Ли Прист говорит, что многие люди меняют распорядок дня и упражнения, прежде чем дать им возможность работать.

  Если вы достигли плато в размере рук и чувствуете, что ваши бицепсы и трицепсы больше не растут так быстро, как хотелось бы, попробуйте эту процедуру с тремя сетами. Это просто билет, чтобы снова вырастить эти руки. И помните, малышки любят большие руки с мужчинами.Это должно дать вам мотивацию, когда ваши руки горят и болят, как сумасшедшие при выполнении трисетов.

  ---

  Об авторе
  Грег Зулак работает в индустрии бодибилдинга более 30 лет. Он написал более 700 статей, опубликованных с тех пор, как начал писать для Боба Кеннеди в 1982 году. Его статьи были опубликованы в журналах MuscleMag, IronMan, Flex, Muscle & Fitness и Muscular Development. Многие из моих статей были опубликованы на 19 языках по всему миру, даже на японском.

  В настоящее время он пишет о том, что происходило с ним в течение последних 14 лет, и он раздает свою последнюю электронную книгу о тренировках по латам через свой веб-сайт: www.GregZulak.com .

  5 безумных тренировок на бицепс и трицепс

  Вот что вам нужно знать …

  1. Упрямые «голливудские» мышцы, такие как бицепсы и трицепсы, нуждаются в увеличении объема, частоты и вариативности, отсюда крайняя и жестокая природа этих финишеров рук.
  2. Эффект от этих изнурительных финишеров заключается в увеличении времени нахождения в напряжении, повышенном выделении гормона роста и накачивании мышц кровью и кислородом — всеми ингредиентами, необходимыми для роста.
  3. Делайте разные финишеры рук каждый четвертый день тренировки.

  Цель этих пяти разных финишеров рук — безумно большой объем с ограниченным или нулевым отдыхом. Это явное улучшение скучных и практически бесполезных трех подходов по 10 повторений сгибаний на кудри, которые так распространены в спортзалах по всей стране.Эффект от этих изнурительных финишеров заключается в увеличении времени нахождения в напряжении, повышенном выбросе гормона роста и накачивании мышц кровью и кислородом — всем, что необходимо для быстрого роста.

  Я использовал их на себе и своих клиентах в течение некоторого времени, и, как новый силовой тренер баскетбольной команды штата Вашингтон, я определенно заставлю своих игроков делать это тоже, особенно тех, которые нуждаются в некотором размере. руки, чтобы они могли чувствовать себя более уверенно в своих майках.Идея состоит в том, чтобы делать разные финишеры рук каждый четвертый день тренировки. Помните, что это финишеров , так что делайте их в конце тренировки. Никаких дополнительных тренировок рук делать не нужно.

  1 — 20 октября

  Начните с выбора двух упражнений на бицепс, одно из которых вы можете выполнить на 10 повторений в умеренном темпе (темп 1: 1), а другое — на 20 быстрых повторений быстро (здесь ваша форма может немного сбиться, но это нормально. ). Некоторые примеры пар включают:

  • Сгибания рук с прямым штангой в паре с сгибаниями гантелей на бицепсах
  • Сгибания со штангой EZ в паре с сгибанием рук стоя
  • Кудри паука проповедника в паре с кудрями проповедника

  Сделайте 10 повторений в среднем темпе первого упражнения, а затем 20 быстрых повторений второго.Немного отдохните и сделайте еще одно. Делайте 10 подходов взад и вперед, всего 300 повторений! Затем перейдите к трицепсу и выберите два упражнения:

  • Жим лежа узким хватом в паре с разгибанием скакалки на трицепс
  • Разгибания гантелей за головой в паре с разгибаниями троса на трицепс обратным хватом
  • Измельчители черепа в паре с отдачей гантелей

  Снова сделайте 10 повторений в среднем темпе первого упражнения, а затем 20 быстрых повторений второго. Немного отдохните и сделайте еще один подход.Делайте 10 подходов вперед и назад.

  2 — Диксон 3-ходовой

  Забудьте, это звучит неловко. Dixon 3-Way настолько интенсивен, насколько это возможно. Возьмите пару гантелей и последовательно без отдыха выполните следующие действия:

  • 5 повторений сгибаний гантелей
  • 5 повторений молоточковых сгибаний
  • 5 повторений сгибаний через плечо
  • После того, как сделано последнее сгибание рук через плечо, выполните дроп-сет, взяв следующую самую легкую пару гантелей (на 5-10 фунтов легче), и проделайте ту же последовательность — 5 сгибаний, 5 сгибаний молоточков, 5 сгибаний через плечо.

  Затем переходите к трицепсу:

  • 5 Тейт Пресс
  • 5 повторений разгибаний гантелей над головой
  • 5 повторений откатов гантелей
  • После того, как сделана последняя отдача, возьмите следующую самую легкую пару гантелей для каждого упражнения (маловероятно, что вы сможете использовать одни и те же веса для каждого упражнения!) И выполните еще один дроп-сет, проделав ту же последовательность действий — 5 Tate прессы, 5 накладных удлинителей БД и 5 откатов.

  
  

  Tate Press: лягте на скамью с парой гантелей и вытяните руки к потолку, как если бы вы выполняли жим.Ладони должны быть обращены к ногам. Не двигая руками и сгибаясь только в локтях, опустите гантели так, чтобы они едва касались груди. В этот момент ваши локти будут направлены прямо в стороны. Поднимите гантели обратно в исходное положение, разгибая плечи.

  После завершения первого раунда упражнений на трицепс, вернитесь к бицепсам и сделайте еще один трицепс, а затем выполните второй раунд упражнений на трицепс. Сделайте это 5 раундов.

  Что делает эту тренировку чудовищной, так это то, что между подходами нет отдыха.Вы идете без остановок.

  3 — повторения удержания

  1. Возьмите пару гантелей. Стоя, согните одну руку под углом 90 градусов и удерживайте это положение (статическая задержка), пока вы делаете 10 повторений сгибаний молоточков другой рукой.
  2. После 10 повторений поменяйте руки и проделайте то же самое.
  3. После того, как вы закончите 10 повторений другой рукой, сделайте сгибания рук двумя руками еще 10 повторений.
  4. Затем возьмите еще одну пару гантелей и примите позицию отдачи на трицепс. Держите одну руку прямо (еще одна статическая задержка), пока вы делаете 10 повторений отдачи другой рукой.
  5. После 10 повторений поменяйте руки и повторите.
  6. После того, как вы закончите 10 повторений другой рукой, сделайте 10 трицепсов, используя обе руки одновременно.
  7. Начните второй раунд повторений удержания гантелей на сгибании рук.
  8. Сделайте 5 раундов вперед и назад.

  4 — Беги в стойку

  Сделайте 10 сгибаний гантелей. Затем возьмите две гантели на 10 фунтов тяжелее и сделайте 9 повторений. Возьмите следующую по весу пару гантелей и сделайте 8 повторений. Продолжайте делать это как можно лучше, пока не наберете 1 повторение.

  Теперь проделайте то же самое с разгибаниями гантелей над головой. Сделайте 10 повторений с отягощением, выберите следующий более тяжелый вес и сделайте 9 повторений и т. Д.

  Закончив разгибание гантелей, вернитесь и повторите протокол сгибания рук с гантелями. Перемещайтесь между ними и разгибаниями гантелей в течение 3 раундов, или в общей сложности 300 повторений работы на бицепс и 300 повторений работы на трицепс.

  5 — Рука Торнадо

  Это все о том, как зарядиться энергией, так что возьмите своего напарника и включите адреналиновую музыку.Настройте жим на трицепс вниз с таким весом, который вы можете сделать 20 раз. Положите пару гантелей на землю рядом с жимом (ту, которую вы также можете согнуть 20 раз). Начните выполнять отжимания на трицепс, пока ваш партнер выполняет сгибания рук с гантелями. Когда вы оба закончите, поменяйте упражнения. Продолжайте делать 7 суперсетов и в общей сложности 140 повторений в каждом упражнении.

  Требуется несколько дней, чтобы оправиться от этого типа тренировок, поэтому вы собираетесь снова атаковать руки с другим финишером каждый четвертый день.Это приведет к большему ущербу и большей болезненности, чем выполнение одного и того же финишера руки каждый четвертый день в течение нескольких недель подряд.

  Как силовой тренер в колледже, я твердо верю в то, что у меня есть 4-5-недельные фазы, когда вы увеличиваете нагрузку линейно, но для этих упрямых «голливудских» мышц, таких как бицепсы и трицепсы, нам нужно увеличивать объем, частота и вариативность, отсюда крайняя и жестокая природа этих финишеров рук.

  30-минутная тренировка на бицепс и трицепс с гантелями для наращивания больших рук — Primeval Labs

  Независимо от того, насколько вы чувствуете себя усталым, разбитым или немотивированным, в тренировках бицепсов и трицепсов есть что-то, что заставляет нас тренироваться.

  Далее у нас будет динамичная, серьезная тренировка на бицепс и трицепс, которая обязательно нагнетает ваши мышцы, повышает вашу уверенность в себе и делает ваши руки максимально мускулистыми.

  Лучше всего, что его можно выполнять практически где угодно (так как для этого требуется только пара гантелей) и в любое время, даже в те дни, когда у вас есть только 30 минут для тренировки.

  Давайте приступим!

  Intracell 7 Black — это высококачественная добавка для приема внутрь во время тренировки с отличным вкусом, разработанная для поддержки более высоких спортивных результатов.

  Советы по тренировке бицепсов и трицепсов

  SQUEEEEEEEEEEEEZE Каждый Rep!

  Тренировки

  Pump — это много повторений и они выполняются в быстром темпе, но это не значит, что вы должны молниеносно выполнять каждое повторение.

  Часть того, чтобы получить мощную накачку руки, — это хорошее, сильное и долгое надавливание на мышцы. Это обеспечивает полное сокращение и помогает направить больше крови к мышце, наполняя ее и делая ее максимально возможной как huuuuuge .

  Drop Sets — Ваш друг

  Дроп-сета — это золотая жила для увеличения интенсивности ваших тренировок, максимального использования ограниченного времени тренировки и получения неприятной накачки.

  Это одна из лучших тренировочных техник для тренировок, выходящих за рамки мышечного отказа, и они помогают направить больше крови в мышцы, создавая колоссальный эффект отека (то есть накачки) в мышцах.

  Дроп-сетов лучше всего сохранять для последнего подхода упражнения. В противном случае, выполняя их в каждом подходе, вы слишком сильно утомитесь и не сможете использовать максимальный вес в более тяжелых подходах.

  Выпейте!

  Короткий отдых, большой объем и большое количество повторений — все это важно для эпической накачки бицепсов и трицепсов, но, возможно, наименее обсуждаемая часть получения накачки — это гидратация.

  Вы знаете, что питьевая вода важна для общего здоровья, а также для максимальных спортивных результатов, но мы можем сосчитать, с одной стороны, мы слышали, как обсуждали тему гидратации, касающуюся мышечных насосов.

  Достаточно сказать, что вам нужен , чтобы хорошо гидратироваться, если вы хотите максимизировать накачку мышц.В конце концов, некоторые из самых мощных добавок, улучшающих насос, такие как креатин, GlycerPump и таурин, работают за счет увеличения клеточной гидратации.

  Чтобы получить максимальную отдачу от этих предтренировочных добавок с помпой, вам нужно потреблять много воды.

  Вот почему мы рекомендуем использовать минимум 16 унций воды каждый раз, когда мы используем эти насыщающие клетки ингредиенты. Меньше, и вы не получите полного эффекта отека мышц.

  Ешьте углеводы

  Исходя из нашего последнего пункта, помимо потребления достаточного количества воды перед тренировкой с помпой, вы также хотите съесть немного углеводов, желательно соленых .Причина, по которой мы говорим, что углеводы полезны для насоса, заключается в том, что они очень хорошо поглощают воду.

  Фактически, на каждый грамм углеводов, которые вы съедаете, приходится 3 грамма воды.

  Хотя в наши дни это «круто» отказываться от всех без исключения углеводов, если вы хотите оптимизировать производительность и получить лучший насос, вам нужно углеводов.

  Когда ваши мышцы втягивают эти углеводы (для производства энергии и хранения гликогена), они также забирают с собой лишние граммы воды, что помогает увеличить гидратацию мышц.Это создает более стройные, округлые мышцы и создает мощный насос на водной основе.

  Мы упоминали «соленые» углеводы ранее, потому что соль играет решающую роль в поддержании уровня жидкости в организме, и, как вы, вероятно, заметили, когда едите слишком много пиццы, употребление большого количества продуктов с содержанием натрия заставляет вас удерживать больше воды.

  Употребление соленой пищи перед тренировкой помогает удерживать больше воды, что дает нам преимущество, когда мы пытаемся выглядеть как можно более опухшим.

  Если вы не хотите есть углеводы перед тренировкой, просто примите порцию Intracell 7 Black, которая содержит 20 г быстро усваиваемых углеводов вместе с набором усилителей помпы клеточного набухания, включая GlycerPump, Taurine и VasoDrive- AP для поддержки ваших монстр-насосов.

  30-минутная тренировка на бицепс и трицепс

  * Примечание: выполняйте каждую пару бицепсов и трицепсов как суперсет.

  Итак, вашим первым суперсетом на бицепс и трицепс будет подъем гантелей на бицепс стоя, за которым сразу же следует жим гантелей узким хватом.

  Ваш второй суперсет будет сгибанием рук на наклонной скамье, за которым последуют наклонные скручивания черепа

  Упражнение	Наборы	Представители
  Сгибание рук с гантелями стоя	4	8-10
  Жим лежа узким хватом DB (стиль 1–½ повторения)	4	8-10
  Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье	4	10-12
  Наклонные гантели Skullcrushers	4	10-12
  Сгибание рук паук с гантелями	3	10-12
  Отжимания для отжиманий Diamond	3	AMRAP

  Бицепс Drop Set of Death

  Возможно, вы помните, что мы упоминали выше, что дроп-сеты — отличный инструмент для тренировок, выходящих за рамки отказа, и получения эпической прокачки.Итак, вы собираетесь выполнить окончательный дроп-сет в форме «бега по стойке».

  Здесь вы собираетесь выбрать самый тяжелый вес, с которым вы можете выполнить 10 повторений, и выполнить эти повторения. Затем вы сразу же установите веса и возьмете набор гантелей, который на 5 фунтов меньше вашего первого веса.

  Теперь вы сделаете еще 10 повторений (если возможно). Когда ваши руки больше не выдерживают, опустите гантели и возьмите следующую пару гантелей.

  Продолжайте делать эти 5-фунтовые падения, пока не скрутите 5-е сантиметры на конце стойки.

  Если вы сможете пережить это, вы будете вознаграждены самой сильной накачкой бицепса в своей жизни … хотя к этому моменту вы, возможно, уже не сможете почувствовать свои руки!

  После успешного завершения запуска дроп-сета стойки из ада, ВЫ ГОТОВЫ!

  Примите душ и приготовьтесь провести ночь своей жизни!

  И … если вам нужна дополнительная помощь в получении мощной помпы, воспользуйтесь преимуществами предтренировочной помпы премиум-класса, которые мы можем предложить в Vasogorge Black и Intracell 7 Black.

  Насосы большего размера с Vasogorge Black и Intracell 7 Black!

  Primeval Labs — это универсальный магазин, в котором вы найдете все, что нужно для накачки мышц перед тренировкой. Мы создали целый арсенал предтренировочных добавок, которые помогут избавиться от чудовищной накачки, которая длится весь день!

  Vasogorge Black — это наша не содержащая стимуляторов капсульная добавка для помпы перед тренировкой, содержащая 1,5 грамма насыщающего клетки HydroMax вместе с 254 мг VasoDrive-AP для усиления вазодилатации.

  Intracell 7 Black — это ваше решение до, во время и после тренировки для немедленного получения энергии и быстрого восполнения запасов гликогена. В каждую мерную ложку Intracell 7 входит 20 граммов чистых углеводов для тренировок, включая кластер декстрин и палатинозу, два источника углеводов, которые быстро усваиваются, легки для желудка и поддерживают работоспособность (и накачку) во время и после тренировки.

  Есть также ценные увлажняющие и улучшающие кровоток ингредиенты, такие как VasoDrive-AP, таурин и GlycerPump, а также кокосовая вода и другие важные электролиты.

  No related posts.