Как накачать грудные мышцы девушке в домашних условиях видео: Как быстро накачать грудь в домашних условиях

Содержание

топ 5 упражнений для грудных мышц для женщин

Проработкой мышц груди, как правило, занимаются мужчины. Для них развитые грудные мышцы – гордость и основа красивого спортивного торса. Но подобный тренинг также полезен и для девушек. В статье разбираем технику упражнений для грудных мышц, а также пользу подобных занятий для женщин. Кроме того, в конце будет представлена программа, по которой можно продуктивно заниматься дома.

Содержание

Зачем девушке тренировать грудные мышцы

Упражнения для грудных мышц для женщин, выполняемые в домашних условиях, обладают массой преимуществ. Рассмотрим основные:

  • Улучшение осанки. У девушек, постоянно работающих в офисе, грудные мышцы ослабевают и укорачиваются, что может привести к округлению верхней части спины и, как результат, к формированию сутулости. Эффективные упражнения для роста груди помогут справиться с этой проблемой и вернут девушке красивую ровную осанку.
  • Повышение силы рук. Все упражнения для увеличения груди дополнительно задействуют мускулатуру рук. Поход за покупками, ремонт в квартире, уборка – все это требует приложения усилий. Развивая мышцы груди, девушка укрепляет руки, что положительно сказывается на силе и помогает в домашних делах.
  • Укрепление верхней части тела. Упражнения для грудных мышц в домашних условиях рекомендованы для девушек, занимающихся похудением. Сжигание жира – это только пол дела. Для формирования спортивной фигуры необходим красивый рельеф рук, плеч, спины, который можно наработать только упражнениями.
  • Подтянутый внешний вид груди. Сразу скажем, накачать объемные грудные мышцы в домашних условиях у девушки не получится. Да это и не нужно. Подобные занятия предназначены для придания мускулатуре тонуса, что повлечет за собой подтяжку молочных желез и качественное улучшение внешнего вида груди.

Рекомендации по домашней тренировке груди для девушек

Чтобы сделать домашний тренинг максимально эффективным, рекомендуем учитывать следующие моменты:

  • Перед каждым занятием разминайтесь. Если дома нет кардиотренажера, попрыгайте на скакалке 5-7 минут или выйдите на 10 минутную пробежку вокруг дома. Общий разогрев тела необходим для снижения риска случайной травмы.
  • Приобретите простой инвентарь. Чтобы накачать грудные мышцы дома, девушке не нужна тяжелая штанга. Рекомендуем приобрести небольшие гантели и резиновый эспандер. Если денег нет, вместо гантелей можно использовать бутылки с водой.
  • Занимайтесь правильно. Тренировка на грудь должна состоять из 4-5 упражнений, выполняемых на 3-4 подхода по 12-15 повторений в каждом. Количество занятий: 3 в неделю с перерывом на отдых (например, понедельник – среда – пятница).
  • Контролируйте нагрузку. Не нужно доводить мышцы до отказа, но и тренироваться «в легкую» не имеет смысла. Нагрузка должна хорошо ощущаться к концу каждого подхода. Только так мышцы получат необходимое воздействие для укрепления.
  • Обеспечьте доступ свежего воздуха. Перед началом занятия проветрите комнату и оставьте окно слегка приоткрытым. Свежий кислород поможет тренироваться лучше, а также поспособствует хорошему самочувствию и настроению.

Топ-5 упражнений на грудь для девушек

Итак, с предназначением домашнего тренинга груди и общими рекомендациями разобрались. Пора переходить к практической части. Мы подобрали лучшие базовые и изолирующие упражнения, которые помогут укрепить грудную мускулатуру.

1. Отжимания от пола

Упражнение с собственным весом тела. Наилучший эффект дает при соблюдении классической техники. Но если вы начинающая спортсменка, можете отжиматься с упором коленей в пол.

  1. Опуститесь в упор лежа на прямых руках.
  2. Положение ладоней – немного шире плечевых суставов.
  3. Корпус и ноги удерживайте одной «линией».
  4. Плавно согните локти и опустите грудную клетку к полу.
  5. Не задерживайтесь в нижней точке, а сразу поднимайтесь в «упор лежа».
  6. При опускании корпуса вдыхайте, при подъеме – выдыхайте.


Советы:
  • Не допускайте «провисаний» в поясничном отделе, а также следите, чтобы ягодицы не поднимались выше головы.
  • Чтобы усилить нагрузку на грудные мышцы, отжимайтесь с упором рук в подставки.

Подробнее об отжимании от пола для девушек →

2. Сведение рук с эспандером

Для упражнения понадобится эспандер лыжника (резиновый жгут с петлей посередине и мягкими рукоятями на концах).

  1. Закрепите петлю эспандера к устойчивому предмету мебели или к стене на высоту вашей груди.
  2. Развернитесь спиной к петле и возьмитесь за рукояти.
  3. Поднимите руки перед собой и немного отойдите вперед, чтобы резинка натянулась.
  4. Встаньте прямо и слегка согните локти.
  5. Разведите руки в стороны до ощущения растяжения в груди.
  6. Задержитесь на пару секунд, затем сведите рукояти перед собой.
  7. На вдохе разводите руки, на выдохе – сводите.

Советы:
  • Контролируйте нагрузку натяжением резинки. Для этого вставайте дальше или ближе от опоры, к которой закреплен эспандер.
  • Обе фазы упражнения выполняйте плавно. Резкие рывковые движения снизят эффективность разведений.

3. Жим гантелей лежа

Для выполнения понадобятся две небольшие гантели. Если скамьи дома нет, можно использовать три табурета, составленных в ряд.

  1. Возьмите гантели и ложитесь спиной на скамью.
  2. Ступни прижмите к полу для равновесия тела.
  3. Согните руки и удерживайте гантели с боков от груди.
  4. Выжмите снаряды вертикально (над грудью).
  5. В верхней точке не задерживайтесь, а сразу же опустите гантели.
  6. Жим на выдохе, опускание — на вдохе.


Советы:
  • Не нужно подбрасывать гантели, выполняйте плавные жимы.
  • В верхней точке сводите снаряды вместе.

Подробнее о жиме гантелей лежа →

4. Отжимания в наклоне

Упражнение позволяет проработать нижнюю часть груди, которая как раз и «подпирает» молочные железы.

  1. Расположите ладони на краю стола (кухонного или компьютерного).
  2. Расстояние между рук – немного шире плечевых суставов.
  3. Отведите ноги назад и встаньте на носки.
  4. Корпус и ноги должны составлять единую «линию».
  5. Согните руки и опустите грудную клетку к столешнице.
  6. Затем вернитесь в первоначальное положение.
  7. Вдыхайте, когда опускаетесь к столу, выдыхайте – при подъеме.


Советы:
  • Выполняйте упражнение плавно, чтобы прочувствовать растяжение грудных мышц.
  • Если упражнение дается легко, добавьте отягощение. Например, набросьте на спину рюкзак с книгами или бутылками.

5. Пуловер

Упражнение помогает растянуть грудь не в стороны, а вверх. Это создает непривычную нагрузку для мышц.

  1. Опуститесь спиной на широкий стул.
  2. При этом голова должна остаться на весу.
  3. Расставьте ноги для лучшего равновесия.
  4. Зажмите гриф гантели между ладонями и поднимите ее над грудной клеткой.
  5. Чуть согните руки в локтях и, сохраняя этот сгиб, опустите гантель за голову.
  6. Внизу задержитесь на 1-2 секунды, затем поднимите снаряд над грудью.
  7. Вдыхайте при отведении гантели за голову, выдыхайте – при подъеме.


Советы:
  • Выполняйте упражнение плавно, чтобы лучше растянуть грудную мускулатуру.
  • Если гантели не оказалось под рукой, можно использовать бутылку с водой.

Подробнее об упражнении пуловер →

Домашняя программа для девушек

Предлагаем тренировочный план на основе рассмотренных выше упражнений.

  1. Разминочная часть: кардио (7-10 минут) + разогрев суставов рук (махи, вращения в плечах).
  2. Отжимания от пола (3-4/12-15).
  3. Сведение рук с эспандером (3-4/12-15).
  4. Отжимания в наклоне (3-4/12-15).
  5. Жим гантелей лежа (3-4/12-15).
  6. Пуловер (3-4/12-15).

После тренировки растяните грудные мышцы. Это поможет быстрее восстановиться. Пример растягивающего упражнения:

  1. встаньте в дверной проем;
  2. расположите ладони на косяках на высоту груди;
  3. выполняйте плавные наклоны вперед с задержкой в нижней точке на 2-3 секунды.

Упражнения для грудных мышц девушкам в видео формате

самые эффективные упражнения, фото и видео

Каждая девушка хочет иметь превосходную фигуру и красивое тело. Чтобы красота завораживала и притягивала представителей сильного пола как магнит. Но все же отличными показателями может похвастаться не каждая девушка. В этом деле сможет помочь правильный рацион и тренировки с физическими нагрузками.

Женская грудь является основным аспектом обворожительности, следовательно, большинство девушек задают вопрос, как накачать красивую грудь. Здесь сразу необходимо разложить по полочкам данный вопрос: физические нагрузки не в состоянии видоизменить форму и величину бюста, потому что железа и жировая ткань —это есть составляющая женского достоинства.

Впрочем, если накачать грудные мышцы, то вполне можно добиться упругости, и устранить обвисание.

Как накачать мышцы груди?

Физические нагрузки способны накачать грудь, которая будет лучше обычной. Но лучшего всего для получения накачанного бюста советуют объединять физические и аэробные нагрузки, это может быть скакалка, бег, плавание.

Как накачать грудь девушке?

Если вы желаете, чтобы у вас было достаточно накачанная грудь то пара упражнений в неделю будет маловато. Существует масса различных упражнений отвечающих на вопрос как накачать грудь, но мы рассмотрим самые эффективные из них.

Упражнения для мышц груди

Жим штанги лежа

Для того, чтобы выполнить жим штанги лежа желательно на наклонной скамье. Сперва нужно записаться в тренажерный зал, и лучше всего найдите тренера, он покажет как необходимо правильно делать упражнения. Рекомендуют совершать до 4 подходов, в одном подходе делаем 20 повторений. Отдых одна минута между подходами.

Отжимания от пола

Эффективные отжимания считаются с широкой постановкой ладоней, делаем 3 подхода, в каждом 10 повторений с коротеньким перерывом в 1 минуту. Если вы не способны нормально выполнять отжимания, то отжимайтесь с колен. А если вдруг данное упражнение вы выполняете легко, то можно перейти на брусья. Значит, на брусьях совершаем 2-3 подхода, повторений сколько сможете. Отжиматься на брусьях довольно-таки выполнять трудно, необходимо смотреть на свое самочувствие.

Разводка гантелей лежа

Разводка гантелей считается изолированным упражнение для груди. Также совершаем 3 подхода в каждом из них около 20 повторений, отдых такой же как и в других упражнениях 1 минута.

Тренировать грудные мышцы нужно в такой же последовательности как мы описали в этой статье. Запомните, что если вы будете с неохотой и недостаточно хорошо делать эти упражнения, то эффектного результата достичь будет крайне тяжело.

Поделиться с друзьями:

Как начать грудные мышцы дома девушке. Как накачать грудь девушке в домашних условиях? Разводка гантелей лежа на наклонной скамье

Как накачать грудь девушке?

Некоторые дамы ошибочно считают, что изменить объем груди без пластических операций невозможно. Однако, накачав грудные мышцы, можно чуть увеличить объем груди и улучшить ее форму. И совсем не обязательно использовать для этого специальные тренажеры; достаточно выполнять простые упражнения, известные еще со школы.

Занятия в тренажерном зале

Самыми эффективными упражнениями в зале для девушек, желающих увеличить объем своей груди, являются следующие:

Выполняя эти упражнения регулярно, многим девушкам удастся накачать грудь без особого труда. Но не всегда есть возможность посещать тренажерный зал. Поэтому гораздо проще и удобнее выполнять специальные упражнения дома.

Эффективные упражнения для груди для девушек

Если вы решили качать мышцы груди в домашних условиях, то следует запомнить: видимый результат появится уже через месяц, но лишь при условии регулярного выполнения таких упражнений как:

Эти простые упражнения помогут девушкам накачать грудные мышцы. Но повысить их эффективность можно, если следовать специальной программе тренировок.

Программа тренировок: как быстро накачать грудь

Эта программа включает в себя не только вышеописанные упражнения, выполняемые в домашних условиях, но и некоторые другие. Выполнять такую тренировку следует три раза в неделю.

  1. Разминка на протяжении 10 минут. Особое внимание следует уделить упражнениям, разогревающим грудные мышцы. Это могут быть рывки руками и круговые вращения. Затем выполняются по одному подходу упражнения №1 и №3, и по 3 подхода упражнение №2. После этого следует сделать трехминутный перерыв и вновь повторить все упражнения по одному подходу. В конце тренировки обязательно провести пятиминутную разминку.
  2. Бег в течение 20 минут. Потом выполняется весь комплекс упражнений с максимальным количеством рекомендованных подходов. После него разминка на протяжении 5 минут.
  3. На третий день можно повторить тренировку первого дня.

Уделяя таким тренировкам по часу три раза в неделю, можно за месяц существенно накачать грудь, придав ей красивую форму.

Красивый бюст – предмет гордости для женщин, однако с возрастом эта часть тела может потерять свою привлекательность. Выполняя упражнения с гантелями или используя тренажер для груди, вы сможете укрепить грудные мышцы и изменить ситуацию в лучшую сторону. Речь не идет о кардинальных изменениях или фактическом увеличении на размер, однако упражнения на мышцы обеспечат хорошую поддержку груди, что отразится на эстетическом восприятии зоны декольте.

Анатомия груди

Женская грудь состоит из молочных желез, жировых и соединительных тканей, которые поддерживаются за счет нескольких групп мышц:

  • Большая веерообразная и расположенная под ней внутри малая треугольная грудные мышцы;
  • Наружные и внутренние межреберные и поперечная.

Большая грудная мышца спрятана за жировыми и соединительными тканями и для ее проработки требуются специальные узконаправленные упражнения, а также комплексы элементов, способствующие развитию целой группы мышц, входящей в пояс верхних конечностей, спины и шеи.

Зачем накачивать грудные мышцы?

Организм человека представляет собой единую систему, состоящую из взаимосвязанных и взаимозависимых элементов. Мышцы вместе со скелетом образуют опорно-двигательную систему, которая способствует поддержанию позы.

Если говорить о верхней части туловища, мышечный корсет позволяет сохранять прямую осанку, а это в свою очередь во многом влияет на эстетическое восприятие женского бюста. Прямая спина, расправленная грудная клетка, отведенные назад плечи визуально увеличивают и поднимают бюст девушки, делают фигуру более привлекательной.

Жимы с гантелями или другие виды нагрузок на мышцы способствует ускорению обменных процессов, питание к клеткам поступает более интенсивно, они быстрее обновляются, кожа становится более упругой и эластичной. Сочетая нагрузки, позволяющие качать грудные мышцы, сбалансированное питание и уход косметическими средствами, можно сохранить привлекательность зоны декольте на долгие годы.

Основные упражнения на развитие грудных мышц

Тренировать мышцы груди девушке дома рекомендуется в комплексе с другими упражнениями, в том числе на нижнюю часть тела, а каждую тренировку необходимо начинать с разогрева. В качестве разминки можно использовать беговую дорожку, обычную скакалку или комплекс базовых движений:

  • Наклон головы вперед, назад, вправо, влево, затем вращения.
  • 10-12 вращений плечами вперед и назад.
  • 10-12 вращений руками, разведенными в стороны, вперед, назад и затем в противоход.

Для тех, кто интересуется, как накачать грудь гантелями, есть несколько упражнений, с которых можно начать тренировку:

  • Ноги на ширине плеч слегка согнуты в коленях, взгляд перед собой, соединяем руки с гантелей перед собой на уровне груди, они должны быть согнуты под углом 90 градусов, медленно поднимаем вверх, пока локти не окажутся на одном уровне с носом, затем опускаем.
  • Лежа на спине, согните ноги в коленях, ступни плотно прижаты к полу, руки с гантелями перед собой, локти слегка согнуты. На вдохе разводим руки, не распрямляя их. Локти должны коснуться пола. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
  • Лежа на спине, согните руки с гантелями в локтях под углом в 90 градусов, не отрывая трицепсы от пола и удерживая гантели над собой. На выдохе выжмете гантели вверх. На вдохе опустите в исходное положение. Во время каждой тренировки, чтобы накачать грудь девушке дома, требуется выполнить движения в количестве 10-15 раз. Использование гантелей для жимов лежа позволяет эффективно накачать грудь девушке дома.

Упражнения для увеличения женской груди

Говорить о том, что нагрузки на мышцы груди с дополнительным весом помогут увеличить бюст – не совсем правильно. В результате выполнения упражнений на тренажере для груди происходит увеличение в объеме мышечной массы, но при этом уменьшается объем жировой ткани, которая составляет большую долю груди.

Таким образом, тренировки, с одной стороны, могут поднять бюст за счет укрепления поддерживающих ее мышц и сделать бюст более привлекательным, с другой – велика вероятность, что грудь немного уменьшится в размере. Поможет в сохранении объемов сочетание сбалансированного питания и тренировок на тренажерах для груди, в этом случае возможно увеличение за счет набора мышечной массы.

Упражнения с собственным весом:

  • Одним из наиболее эффективных упражнений на мышцы груди является отжимание. Руки прямые чуть шире плеч, прямые ноги чуть шире таза, на выдохе опускаемся вниз, на вдохе поднимаемся в исходное положение. Если выполнять отжимание с прямыми ногами вам сложно, вы можете делать жимы с упором на колени. Это упражнение с узким хватом эффективно для проработки трицепса;
  • Помимо отжимания от пола эффективно отжимание от брусьев. Брусья – это наиболее простой, доступный и действенный тренажер для бюста. Во время жима задействуются все грудные мышцы. Однако не каждая девушка может поднять собственный вес, поэтому начинать нужно с другого варианта;
  • Для тех, кто еще пока не может делать жимы на брусьях, предлагается подготовиться, выполняя обратное отжимание. Необходимо сесть на край стула или скамьи, ноги вытянуты вперед, выполняем жим спиной к скамье;
  • Чтобы увеличить нагрузку, можно положить под ноги второй стул или скамью.

Аналогичные виды нагрузки на тренажерах:

  • Пуловер у верхнего блока. Встаем в паре шагов рядом с тренажером с наклоном корпуса вперед, беремся за рукоять прямым хватом, руки прямые перед собой, на выдохе опускаем вниз к бедру. При выполнении этого движения тренажере для груди, работают также спинные мышцы, что благотворно сказывается на вашей осанке и способствует распрямлению грудной клетки;
  • Разведение рук на тренажере бабочка. Это упражнение является альтернативой разведению рук с гантелями. Плечи при этом должны быть опущены, а лопатки сведены вместе, локти должны быть на одном уровне с плечевым поясом или немного выше.

Настрой и правила занятий

Чтобы накачать грудь девушке дома, необязательно иметь дорогостоящие тренажеры или даже гантели.
Вместо спортивных снарядов можно использовать любые предметы подходящей формы и соответствующего веса, подойдут, например бутылки с водой, а брусья можно найти на улице во дворе. Тренироваться можно 1-2 раза в неделю.

Важно соблюдать технику безопасности во время тренировок:

  • Любую тренировку необходимо начинать с разминки. Совмещайте тренировки на верхнюю и нижнюю части тела;
  • Важно выбрать правильный вес гантелей, если вы хотите накачать мышцы, важно не количество повторений, а правильное использование дополнительного веса;
  • Во время выполнения обратного отжимания не старайтесь опуститься слишком низко, в этом случае вы можете перегрузить плечевые суставы, которые являются самыми хрупкими и в большей степени подвержены повреждению;
  • Выполнять жим лежа с большим весом необходимо под присмотром тренера. При этом лопатки должны быть сведены, ягодицы прижаты к скамье, а ноги твердо стоять на полу;
  • Жимы с гантелями лежа лучше всего выполнять на скамье с наклоном, такое положение поможет проработать большие верхние мышцы груди, что особенно важно для девушек.

Каждая девушка мечтает о красивой груди, ведь именно на нее в первую очередь обращают внимание лица противоположного пола. Для поддержания ее в хорошей форме нужно уделять определенное время тренировкам. Давайте разберемся, как накачать грудь девушке дома.

  • Первоначально следует настроиться на длительную работу. Это обусловлено тем, что результат будет заметен не сразу, а лишь спустя несколько недель или даже месяцев упорных тренировок в домашних условиях.

Важно! Усилить эффект можно самомассажем, приемом контрастного душа и применением кремов.

  • Проводить занятия следует в специализированном бюстгальтере, который поддерживает грудь.
  • Тренироваться нужно не менее двух раз в неделю.
  • Обязательно перед тренировкой проводить пятиминутную разминку.

Важно! Не стоит ограничиваться исключительно упражнениями для грудной клетки, нужно подключать мышцы рук, спины и плеч. Это позволит создать красивый корсет торса.

Мужественный торс и красивые формы — это мечта мужчины. Но для этого требуются немалые усилия и упорство. Давайте рассмотрим, как накачать грудные мышцы на турнике.

Примерный комплекс упражнений для тренировки мышц груди для девушки

Упражнения для грудины выполняются с применением небольших гантелей и большого гимнастического мяча.

  • Этап 1. Разминка.

Перед тем как женщине, следует привести организм в тонус и разогреть мышцы. Нужно:

  • попрыгать на месте, можно со скакалкой — не менее 100 прыжков;
  • сделать «мельницу». Наклонить корпус под 90 градусов к полу и противоположной рукой коснуться пальцев ноги, при этом вторая рука должна смотреть строго вверх;
  • сделать повороты корпуса.
  • Этап 2. Растяжка.

Небольшой комплекс упражнений, направленный на растяжку, поможет избежать травмы.

Отжимания, два типа. С левой стороны — классический вариант упражнения, с правой — облегченный.

  • Этап 3. Основной комплекс упражнений: Отжимания. Либо от пола, либо от стены или кровати.

Подкачать грудные мышцы женщине можно, отжимаясь от пола: с прямыми ногами или стоя на коленях. Нужно следить за правильным положением тела. Таз не должен быть поднят вверх, тело должно быть фактически параллельно полу.

Отжимания от опоры — это легкая версия классического упражнения. Руки нужно сгибать до угла в 90 градусов.

Важно! Классический или упрощенный вариант упражнения нужно делать минимум 10-12 раз.

  • Скамья. Положение аналогично тому, которое принимается при отжимании, только руки согнуты в локтях. Такую позу нужно удерживать столько времени, насколько хватит сил.

  • Упражнение с мячом. Следует сесть на край кровати и взять в руки мяч, после чего поднять его на уровень груди, руки при этом должны быть разведены на уровне плеч. На вдохе делается усилие, и мяч сдавливается, мышцы груди следует напрягать. Нужно замереть в таком положении на некоторое время. На выдохе мышцы следует расслабить, а руки вернуть в исходное положение. Нужно выполнить упражнение минимум 8 раз.
  • Качаем грудные мышцы девушке в домашних условиях с помощью гантелей. Следует лечь на спину на кровать, поставить ступни на пол. Руки с гантелями следует свести вместе, между локтями нужно выдержать расстояние около 12-15 сантиметров. На вдохе завести их за голову, на выдохе — вернуть к животу.

Важно! Нельзя расслабляться и полностью выпрямлять руки. Минимально нужно сделать 13 повторов.

  • Разведение рук с гантелями поможет подкачать грудные мышцы женщине. Следует взять гантели в руки, сесть на мячик, немного округлить спину и плавно опуститься в положение лежа. Ноги при этом должны стоять на полу. Руки следует поднять вверх, немного согнуть в локтях и развести их в стороны на вдохе, а на выдохе вернуть в исходное положение.

Важно! Упражнение выполняется минимум в 2 подхода по 10-15 раз.

  • Этап 4. Растяжка. Важно заканчивать тренировку растяжкой.

На видео показаны упражнения на грудь для девушки в домашних условиях

Этот комплекс упражнений поможет накачать грудь девушке дома. Главное — системность и отсутствие лени, а также стремление обрести красивую фигуру.

Милые дамы, эта статья предназначена именно для вас! Красивая и упругая грудь – не это ли мечта каждой женщины? Благо, вы находитесь всего лишь в нескольких шагах от воплощения ее в реальность. Следуя советам и рекомендациям, приведенным в данной статье, вам будет намного проще достигнуть намеченной цели.

О вас расскажет ваше тело

Красивое тело, в том числе и грудь, может рассказать окружающим о вас многое – насколько вы здоровы, как щепетильно вы следите за своей внешностью и даже о вашем характере. Ведь, согласитесь, чтобы накачать грудь, требуется время, упорство, настойчивость и самоотдача – факторы, характеризующие вас как личность.

Качаем грудь дома – эффективно ли?

Накачать грудь в домашних условиях можно при условии соблюдения режима и усердной работы над собой.

Есть целый ряд базовых движений, которые могут укрепить мышцы, сделать грудь более упругой и подкорректировать ее форму.

Упражняться можно и нужно. Как часто? Да хоть каждый день! Не переживайте, перекачать мышцы вам, девушки, не удастся. И опасности потерять женственный силуэт никакой нет – для этого нужны мужские гормоны.

Помните: секрет успеха кроется в регулярности физических нагрузкок. Весь комплекс повторяется 3 раза. В общей сложности у вас уйдет 15 минут в день. Упражняйтесь не спеша – позвольте мышцам хорошенько разогреться и прокачаться.

Прежде чем приступить к выполнению упражнений, настоятельно рекомендуем размяться . Выполните 10-12 вращений плечами. Проделайте столько же вращений вперед и назад разведенными в сторону руками.

Выжмите руки друг в друга. Почувствовали сопротивление в ладонях? Значит, упражнение вы выполняете верно. Напряжение в груди вам подскажет, что мышцы задействованы. Не забывайте о ровном и глубоком дыхании – кислород должен поступать именно в прорабатываемый участок тела. Продолжительность упражнения – 30 секунд.

  • Сопротивление в ладонях со сведением локтей

Выполняйте сведение и разведение локтей, одновременно то опуская ладони до уровня груди, то поднимая их обратно вверх. Как и при выполнении предыдущего упражнения, должно чувствоваться напряжение в грудных мышцах. Продолжительность упражнения – 30 секунд.

  • Отжимания от опоры

Для этого подойдет как мяч, так стул или кровать. Руками держитесь за опору и выполняйте отжимания. Чем ниже опора, тем сложнее выполнять упражнение. Для новичков советуем выбрать опору повыше (стол или подоконник). При поднятии делайте выдох. Вдох при опускании. Не спешите и следите за дыханием. Продолжительность упражнения – 30 секунд.

Более продвинутый вариант предыдущего упражнения – классические отжимания. Подойдет тем, кто ранее уже занимался спортом. На сей раз вашей опорой будет пол. Руки держим шире плеч. Разведите локти в стороны и начните отжиматься. Туловище держите ровно и непрогибайте спину. Выполнять упражнение можно как с колен, так и с упора стоя. Продолжительность упражнения – 30 секунд.

Отжимания можно выполнять держа ноги на опоре. Так как данное упражнение сложное, очень важно следить за техникой. Если опора подвижная (мяч), выполнять отжимание будет сложнее. Продолжительность упражнения 30 секунд.

Лежа на спине, согните ноги в коленях. Ступни плотно прижаты к полу. Возьмите в руки веса. Подойдут как гантели, так и полулитровые емкости с водой. Руки со слегка согнутыми локтями держите перед собой. Сделайте вдох. Не распрямляя локтей, разведите руки в стороны до касания пола. Выдох. Исходная позиция. Продолжительность упражнения – 30 секунд.

Лежа на спине, согните локти под прямым углом. Не отрывайте трицепсы от пола и удерживайте веса над грудью. Выдохните и одновременно выжмите веса вверх. На вдохе опустите руки в исходное положение. Продолжительность упражнения – 30 секунд.

  • Руки на пояснице

Встаньте прямо. Положите руки на поясницу. Отведите руки за спину и расправьте плечи. Отводите плечи назад, пытаясь свести их вместе. Продолжительность упражнения – 30 секунд.

Дополнительный «бонус» тем, у кого дома завалялся старый добрый эспандер:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Левую руку согните в локте, правую держите прямо вдоль бедра. Эспандер должен находиться за спиной. Руки развернуты наружу.На вдохе поднимите левую руку вверх. Выдох исходная позиция. Все то же самое повторяем с правой рукой. Продолжительность упражнения – 30 секунд.

Исходная позиция – ноги на ширине плеч. Возьмите эспандер и вытяните руки вперед. На вдохе широко разведите руки в стороны. Выдох – вернитесь в исходное положение. Продолжительность упражнения – 30 секунд.

Основные ошибки

Не стоит забывать и о том, насколько важно питание. Все ваши усилия пойдут насмарку, если ваш рацион будет состоять из газированных напитков, жирной, мучной, сладкой и крахмалистой пищи.

Не повторяйте ошибок миллионов женщин, которые, вернувшись из спортзала, думают, что лучший способ восполнить потраченную энергию заключается в том, чтобы поесть картофельное пюре с котлетами и попить чай с тортиком. Лишь рельефное тело может быть привлекательным. Никому не хочется изнурять себя физическими упражнениями и годами в зеркале видеть все те же дряблые грудные мышцы.

В чем заключается польза нагрузок

  • При помощи физических упражнений вы значительно улучшите осанку
  • Распрямите грудную клетку и снабдите легкие большим количеством кислорода
  • Научитесь дышать полной грудью и откроете доступ кислорода в легкие
  • Заметно улучшите походку
  • Психологический момент повысите самооценку, улучшите настроение и получите дополнительный мощный заряд положительных эмоций и энергии

Наш вам добрый совет – налегайте на овощи, ешьте белковые продукты с низким содержание жира (куриная грудка, индюшатина, творог, рыба). Замените сладости фруктами. Откажитесь от сахара и продуктов, содержащие быстрые углеводы (конфеты, печенье). Сложные углеводы (каши, фрукты) употребляйте с утра. Ограничьте количество соли. Выпивайте рекомендуемую норму воды!

В чем заключается польза правильного питания

Все вышеперечисленные прописные истины творят чудеса. Первые результаты вы увидите уже через месяц. Плюсы от проведенной над собой работы очевидны и неоспоримы:

  • Вы избавитесь от отечности, так как снизите количество употребляемой соли
  • При помощи правильного питания избавитесь от нескольких килограммов жира
  • Рекомендуемая норма воды поможет очистить весь организм от шлаков и токсинов

Дом или спортзал

  • Экономия времени. Вам не придется тратить время на то, чтобы добраться до спортзала.
  • Экономия бюджета. Не надо платить за спортзал, консультацию и тренера.
  • Удобство. Выполнять упражнения дома можно при любых погодных условиях и в любое удобное для вас время

Как накачать грудь девушке дома учебное видео

Вперед к успеху!

Психологический настрой очень важен. Получайте наслаждение от самого процесса и тогда результаты ваших стараний вы увидите куда раньше. Почувствуйте удовольствие от движения, здоровой пищи и от осознания того, как приятно управлять и трансформировать свое тело.

Тренируйтесь, правильно питайтесь, пейте достаточное количество воды и вы всегда будете в отличной форме!

(3 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Привлекательная подтянутая грудь – мечта каждой женщины любого возраста. Но не всех природа балует, зато всем дает возможность совершенствоваться, работая над собой. Чтобы немного подтянуть бюст, увеличить его объем и улучшить форму не обязательно покупать абонемент в тренажерный зал, достаточно иметь жгучее желание стать лучше.

Серьезный подход, ответственность, систематичность занятий, базовые знания о правильности техники дают 100% результат в вопросе как накачать грудь девушке дома.

Настрой и правила занятий

Ознакомившись с имеющейся информацией, следует переписать ее себе на листик или распечатать на принтере. Пускай описанные упражнения, и техника их выполнения будут рядом до тех пор, пока домашняя тренировка не будет проходить на автопилоте.

Далее нужно дать себе позитивный настрой, концентрируясь на успехе. Если нет уверенности в том, что хватит запала и сил на систематические тренировки, то не стоит ждать заметных результатов (максимум что можно получить – улучшенное самочувствие). При ответственном подходе заметить результат можно будет уже к концу первого месяца занятий.

Помните что, даже если будет положительный эффект, но вскоре тренировки исчезнут из списка заданий на день, то полученный эффект постепенно заплывет жирком. Форму придется поддерживать постоянно! Еще один важный момент – нельзя себя жалеть, потому что девушки не такой уж и слабый пол, каким хотят казаться. Обязательно следует давать мышцам нагрузку, причем, как только они привыкнут к ней, ее придется увеличить.

Легкая боль после первых тренировок – это , которая говорит о том, что упражнения выполнялись совестно и с правильной техникой. Разумеется, что что-то будет даваться трудно, но стоит помнить ради чего это все, помнить цель. Только заставляя мышцы интенсивно работать и напрягаться, можно получить результат, а без напряга ничего не получиться. Итак, настройте себя, что отныне для Вас придумана программа тренировок, которой нужно неуклонно следовать.

Правила программы:

  1. Новичку нельзя сразу же давать сильную нагрузку, все должно происходить постепенно. Отжиматься до тех пор, пока не свалишься в обмороке, не стоит. Первые дни можно делать хотя бы приблизительно от требуемых количеств повторов и подходов.
  2. Прежде чем приступить к выполнению занятий для груди, следует , которая поможет разогреть грудные мышцы (круговые вращения руками, рывки вверх-вниз).
  3. Тренировки должны проходить 5 раз в неделю. Допустимый минимум – 3 раза, если меньше, то бессмысленно.

Подготовка: спортивные снаряды

Ходить в тренажерный зал проще с той стороны, что там имеются необходимые тренажеры и спортивные снаряды, но выкрутиться в домашних условиях тоже реально. Если есть финансовая возможность можно купить гантели разного веса, если нет, то набрать в пластиковые бутылки проточную .

Для начала подойдут 2 бутылки по 0,5, затем можно взять 1 л и т.д., постепенно увеличивая нагрузку. Существует ряд тренингов с фитболом, поэтому его наличие не помешает.

Комплекс упражнений для мышц груди

Как накачать грудь девушке дома, чтоб придать ей красивые сексуальные формы, «знает» следующий тренировочный комплекс:

  • поднимание рук вверх с гантелями;
  • разведение рук в стороны с гантелями;
  • закидывание гантелей за голову на фитболе.

Самым эффективным упражнением по праву считаются отжимания от пола. Для начала можно отжиматься стоя на коленках. Исходная позиция: опуститься на колени, ноги скрестить, держать их поднятыми кверху, руки на ширине плеч. Затем начать плавно опускаться и подниматься столько раз, сколько будет получаться сначала. Хорошая нагрузка для этого упражнения – 3 подхода по 20 раз (перерыв около минуты), к этим цифрам надо стремиться.

При обычном отжимании исходная позиция такая: расставив руки на ширине плеч опереться о пол ладошками, ноги ровно вытянуты, упираться пальцами. Опускаться к полу, сгибая руки в локтях. При правильном выполнении попа не работает, напрягаются только руки и грудные мышцы. Следует стараться опускаться низко, касаясь грудью пола.

К обычным отжиманиям можно переходить тогда, когда почувствуете, что мышцы груди уже немного окрепли. Разнообразить базовую программу можно отжиманиями от стены. Для этого надо встать возле стены на расстоянии 30 см. Начальная стойка: ноги вместе, руки на ширине плеч уперты ладонями об стену. Выполнить вертикальные отжимания 20 раз по 3 подхода.

Для выполнения упражнения с утяжелением следует подготовить гири или бутылки с водой, как вариант подойдут и тяжелая пара книг. Исходная позиция: лечь на пол подстелив коврик, ноги согнуть в коленях, таз должен плотно прилегать к полу, взять в каждую руку по утяжелителю. Выполнение : руки свести к груди, затем поднять их вверх и вернуть в исходную позицию. При выполнении важно сильно напрягать мышцы рук. Сделать 15 раз по 3 подхода.

Для разведения рук с утяжелением принять исходную позицию, как в предыдущем упражнении. Выполнение: разводить руки с бутылками/гантелями слегка касаясь пола, затем сводить их на уровне груди. Гантели вплотную не сводить, оставляя меж ними расстояние в два сантиметра. Если следить за правильностью дыхания и сильно вдыхать, подтянутся мышцы пресса.

Работая над усовершенствованием своего тела, не стоит забывать о правильном дыхании, которое имеет большое влияние и значение для работы мышц. Для дыхания чаще всего работает стандартная система – выдыхать на пике физического напряжения, и вдыхать при возвращении в первоначальную позицию.

Для последнего четвертого упражнения понадобится фитбол (если его нет, воспользуйтесь стулом) и гантели. Исходное положение: верхней частью спины лечь на мяч, ноги полусогнуты, таз висит в воздухе, в руках гантели. Выполнение: поднять вытянутые ровные руки вверх, а затем, не сгибая, медленно опустить их за голову как можно ниже. Плавно не спеша вернуться в исходную позицию. Повторить 15 раз по 3 подхода.

Заключение

Как накачать грудь девушке дома? Помните, что две грудные мышцы спрятаны под слоем жира, поэтому для того чтоб выглядеть красиво не обойтись без правильного питания. А в остальном нужно придерживаться регулярности тренировок, и с первых занятий выполнять упражнения правильно не жалея себя.

Мышцы заработают лишь тогда, когда их заставят делать то, чего они раньше не делали. Дом или зал – неважно, главное желание.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Тренировка грудных мышц для женщин

Многие девушки, посещающие спортзал или занимающиеся фитнесом в домашних условиях, полностью игнорируют упражнения для развития грудных мышц. Во многом это объясняется страхом «перекачать» эту группу мышц и утратить женственность фигуры. Но такая позиция совершенно не обоснована.

Упражнения для грудных мышц для девушек — важнейшая составляющая комплексной тренировки. Разумеется, увеличить размер бюста, выполняя эти упражнения, не получится, ибо молочная железа, как известно, – не мышца. Но улучшить силуэт и добавить очертаниям упругости – вполне под силу каждой.

Как качать грудные мышцы девушкам? Настройтесь на длительную работу. Зачастую результат от упражнений для грудных мышц для девушек появляется лишь спустя несколько месяцев упорных тренировок. Если ваша основная цель заключается в подтяжке груди, сочетайте занятия с контрастным душем, лёгким самомассажем и питательным кремом. Такой подход обеспечит впечатляющий эффект!

Проводите занятия в специальном спортивном бюстгальтере, который обеспечит груди необходимую поддержку. Если вы хотите получить красивое спортивное тело, то не стоит ограничиваться лишь упражнениями для груди. Включите их в программу комплексной тренировки или же чередуйте с проработкой других частей тела. Наиболее эффективно сочетать тренинг груди с упражнениями для рук, плеч и спины. Уделяйте тренировке хотя бы 1-2 дня в неделю. Перед занятием посвятите 5 минут разминке. Попрыгайте на месте, сделайте «мельницу» и повороты корпуса. Такие движения помогут мышцам разогреться, тем самым увеличив эффективность тренировки и снизив риск травмы.

Представленные ниже упражнения для грудных мышц подходят для девушек с любым уровнем спортивной подготовки. Вы сможете выполнять их как в тренажёрном зале, так и дома. Для занятия практически не требуется спортивное оборудование. Вам понадобятся лишь гантели весом 1-2,5 килограмма и обычный мяч. Если у вас нет гантелей, вы можете заменить их литровыми бутылками с песком.

1. Для выполнения первого упражнения вам понадобится мячик. Сядьте на край кровати или на стул и возьмите мячик. Поднимите его на уровень груди, а руки разведите в стороны на уровне плеч. На выдохе сожмите мяч руками, напрягите мышцы груди и сосчитайте до 6. На выдохе расслабьтесь. Выполните это упражнение 8 раз.

2. Отжимания от скамьи. Ноги вместе, ладонями упираемся в гимнастическую скамейку, диван, кровать, стол, подоконник. Руки выпрямлены на ширине плеч. Выполняем отжимание, сгибая руки в локтях, 12-15 раз.

3. Для отведения рук назад вам вновь понадобятся гантели. Лягте спиной на скамью, поставленные рядом табуретки, поставив ноги ступнями на пол. Лёжа на спине, поднимите руки вверх, согните и соберите локти вместе, чтобы расстояние между ними было 10-15 сантиметров. На вдохе переведите гантели за голову, а на выдохе возвращайте их к низу живота. При выполнении движения не расслабляйтесь и не выпрямляйте руки до конца. Повторите 12-15 раз.

4. Разведение рук. Возьмите гантели, сядьте, слегка округлите спину и плавно опуститесь в положение лежа. Поднимите слегка согнутые в локтях руки вверх. На вдохе разведите их в стороны, не выпрямляя. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 12-15 раз.

5. Жим гантелей лежа. Возьмите гантели, лягте спиной на скамью. Гантели поднимаются вертикально над корпусом, руки вытянуты, но не вывернуты в локтях. Запястья прямые. Гантели плавно опускаются почти полностью горизонтально. Выполните 12-15 раз.

Материал опубликован в выпуске «Власть Труда» №26 (18.345) от 03 апреля, 2018  

Как накачать грудные мышцы девушке в домашних условиях

Упражнения для женской груди: увеличение и подтяжка

Привет всем читателям этого сайта. Недавно я получил письмо от девушки, которая  попросила меня добавить больше материалов для девушек. Сказано сделано.

Эта статья будет посвящена, наверное, самому животрепещущему вопросу, который интересует всех девушек. А именно постараюсь ответить на вопрос: «Как накачать женскую грудь с помощью упражнений?».  Второй вопрос, который я затрону: «Какие упражнения для увеличения женской груди можно использовать?»

Упражнения для увеличения женской груди

На самом деле тема тренировки женской груди волнует не только девушек, а и мужчин, как посещающих тренажерный зал, так и, мягко говоря, не особо тренирующихся. Как накачать женскую грудь , наверное, интереснее будет даже чем тема тренировки попы девушек, которая тоже очень и очень актуальна и востребована. Но сегодняшняя статья будет посвящена исключительно вопросам про упражнения для мышц женской груди.

И так. Начнем с того, что вокруг этого вопроса можно ли накачать женскую грудь, накопилось не мало мифов, которые нужно срочно развеять и наконец то рассказать каких результатов можно достичь, какие методы для этого наиболее подходящие, а какие есть упражнения для увеличения женской груди. И есть ли они вообще.

Недавно я нашел одно занятное видео, где девушка показывает как накачать женскую грудь в домашних условиях. Само видео можно найти внизу статьи. Его я тоже прокомментирую и постараюсь описать его целесообразность и скажу возможно ли накачать женскую грудь.

Сначала поговорим о мифах. На самом деле миф по сути только один, но он очень глобальный.

Сразу скажу, что с помощью тренажерного зала, где тренировки проходят с отягощениями, или в домашних условиях с помощью чудо упражнений, не возможно увеличить размер женской груди!

То есть не стоит верить людям, которые утверждают,  что с помощью тренировок можно увеличить грудь. Ничего подобного, спортивные упражнения не способствуют увеличению размера груди. Так как это не возможно. И вот почему.

Для начала давайте посмотрим на строение женской груди, чтобы лучше понять с чем вообще мы имеем дело.

С картинки видно, что грудь, по сути, это жир. Соответственно чем больше жира – тем больше грудь. Чем меньше жира – тем меньше грудь. Да, если кто-то скажет мол можно быть толстой и без груди или наоборот есть худющие девушки с огромной грудью. Согласен. Наличие большого количества жира в организме не гарантия наличия большой груди.

Но, если у вас приличных размеров грудь и нормальная женская фигура, то есть вы не тощая. И начнете заниматься спортом, то грудь сто процентов станет меньше. В зависимости от физиологических особенностей каждой, отдельно взятой девушки, степень уменьшения груди при похудении и увеличении при наборе веса будет разной. Но алгоритм будет именно такой:

Соответственно, при увеличении энергозатрат во время занятий спортом, начнет уменьшатся процент жира в организме и грудь станет меньше. Но в зал все равно нужно ходить и не стоит боятся, что грудь уменьшится.

Каждая девушка должна знать о себе следующие особенности:

  • Уменьшается ли грудь при снижении веса, ведь это сугубо индивидуальная особенность
  • Увеличивается ли грудь при увеличении веса, говорим о жировой прослойке, она же процент жира в организме, ведь это так же сугубо личная особенность.

А теперь общие вещи, то есть одинаковые для всех девушек:

  1. Грудь обязательно стремится к отвисанию, какого бы размера она не была.
  2. Красота и подтянутость груди зависит от:

а) Эластичности и упругости кожи
б) Упругости и силы мышц, на которых, собственно и держится грудь.

Конечно же, есть еще куча личных особенностей и характеристик, которые влияют на размер и качество груди. Но мы сейчас говорим о зависимости размера и внешнего вида груди от спортивных упражнений и занятия спорта в целом, то есть какое влияние оказывают на увеличения женской груди упражнения.

В итоге, что у нас получается: с помощью тренировок не возможно увеличить размер женской груди, но можно изменить ее внешний вид и дольше содержать ее в хорошем состоянии, если можно так выразится.

И даже девочки, которые занимаются боди-фитнесом, а это уже не огромные муже подобные девушки, а красотки с подтянутым телом. И даже девочки, которые занимаются фитнес-бикини, а это вид где у девочек даже пресс не должен быть виден, то есть не должны выделятся кубики на соревнованиях. Не пытаются накачать грудь в тренажерном зале. А сразу обращаются к пластическим хирургам, чтобы увеличить грудь и выглядеть эффектнее. Как накачать женскую грудь они знают отлично. Но не с помощью упражнений 🙂

Я сейчас не агитирую за силикон. Вовсе нет. Я только пытаюсь доказать, что с помощью тренировок не возможно увеличить размер женской груди, но можно ее подтянуть и сделать красивее. А тем, кто таки хочет себе поставить имплантаты, я тоже советую заняться спортом и пойти в тренажерный зал. Это советуют делать также хорошие пластические хирурги. Ведь накачанная грудная мышца будет лучше держать силикон.

Как накачать женскую грудь видео

Теперь обсудим видео упражнения для груди женской. Не буду рассказывать, что нужно делать, там все подробно описывает девушка. Добавлю только некоторые комментарии.

  • Во-первых сама девушка говорит, что это упражнение помогает поднять грудь.
  • Во-вторых в нем используется широкий хват, чтобы максимально включить в работу именно мышцы груди.
  • В-третьих, тем, кто все таки захочет делать это упражнение, но  у вас не хватит сил на такое количество как рекомендует девушка с виде, то: можно делать и меньше, главное делать и увеличивать со временем количество повторений.

Ну вот пожалуй и все по теме увеличения груди с помощью тренировок. Если упражнения для женской груди вас все еще интересуют можете почитать статью отжимания на брусьях для девушек, оно тоже воздействует хорош на мышцы груди. А все свои вопросы и пожелания пишите в комментариях под видео или пишите мне на почту через обратную связь. Ну и конечно подписывайте на обновления через форму подписки, чтобы всегда получать свежие статьи на свой электронный почтовый ящик.

Оцените статью: Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Помощь по Теле2, тарифы, вопросы

Хотя многие и утверждают, что центр вселенной это – женская попа, но про красивую грудь, никто при этом не забывает. А чтобы грудь всегда была красивой, и на нее было приятно любоваться не только ее обладательницам, но и простым прохожим, нужно заниматься спортом и вести здоровый образ жизни. В этой статье мы расскажем и покажем самые эффективные упражнения с гантелями для грудных мышц.

Конечно, многие дамы, не желая «работать» над своими грудными мышцами, ложатся на операционный стол, с целью корректировки или увеличения их «главного достоинства». Да, операция это хороший способ исправить свои недостатки, и мы совершенно не против этого метода, но удовольствие это не из дешевых, да и реабилитационные процедуры занимают немало времени, которое можно потратить на тренировки с гантелями. Так вот, что делать девушка и женщинам, у которых нет средств на операцию, но дома лежат парочка гантелей, как раз для них мы и написали эту статью, а также составили комплекс упражнений для увеличения груди.

А вы знали, что в Японии, очень долгое время отсутствие большой груди считалось символом женственности и идеалом красоты. Обладательницам пышных форм приходилось не сладко, они прятали свою грудь обматывая специальным полотном, которое утягивало их бюст.

Естественно, упражнениями не исправить, какие – то серьезные патологии или отклонения. Здесь спорт бессилен и в таком случае уже, даже не можно, а нужно ложиться на операционный стол, или, хотя бы, обратиться к врачу. Но, если у вас все не так уж и запущено, то давайте начинать.

Упражнения для увеличения грудных мышц для женщин

Ну что же, давайте рассмотрим список самых популярных и эффективных упражнений для грудных мышц с гантелями для девушек .

Все эти упражнения простые и на их освоение вам не понадобиться много времени. Единственное, что вам потребуется, так это сила воли, без нее никуда. Ну и пара гантелей, мяч для фитнеса и мягкий коврик будут большим плюсом.

Обязательно разомнитесь перед началом тренировки.

Пуловер

Возьмите фитбол или скамью, ну или на крайний случай обычный стул. Возьмите в руки гантели весом, с которым вам будет комфортно, то есть нелегко, но и несложно. Теперь лягте верхней частью спины на фитбол (скамью, стул), при этом ваш таз должен находиться в воздухе. В каждую руку возьмите по гантели, и держите их на вытянутых руках, как показано на рисунке ниже (А). Теперь опускайте руки за голову, максимально вниз (В). Делайте глубокий вдох и втягивайте живот во время опускания рук, а, возвращаясь в исходное положение, выдыхайте.

Это упражнение прекрасно растягивает и укрепляет верхнюю часть грудных мышц, которые за так называемую «подтянутость» груди. Выполните 4 подхода по 10 – 12 повторений.

Жим гантелей

Снова берем комфортный вес, ложимся на швейцарский мяч спиной. Таз и нижняя часть спины держите параллельно земле, напрягая мышцы живота (А). Выжимайте гантели обеими руками вверх, напрягая грудные мышцы (В). В верхней точке еще сильнее напрягите грудные на несколько секунда и начните опускать гантели в исходное положение. Делайте это упражнение медленно и подконтрольно, чувствуйте, как работают ваши мышцы.


Сделайте 12 повторений в одном подходе. Всего выполните четыре подхода.

Разводка гантелей

Здесь вы можете обойтись и без фитбола или скамьи для жима, разводку легко можно выполнять лежа на полу. Итак, возьмите в руки гантели и лягте на пол. Выпрямите руки вверх, слегка оставив согнутыми локти. Проследите, чтобы ваши ладони «смотрели» друг на друга. Это будет вашим исходным положение. Теперь опускайте руки в низ, при этом, не сгибая и не распрямляя локти. Почувствуйте растяжение в ваших грудных мышцах. В нижнем положении продержите руки несколько секунд и, медленно, вернитесь в исходное положение.

Старайтесь выполнять это упражнение особенно медленно, так здесь вероятность получить травму, которая не позволит вам тренироваться дальше. Также, есть более сложный вариант разводки, с наклоном тела вверх, но для выполнения этого варианта вам понадобится регулируемая скамья.


Выставите скамью под углом 45 градусов и выполняйте на ней разводку по такой же технике, как и стандартном варианте. В данном случае большую нагрузку получит верхняя часть груди.

При любом исполнении разводки с гантелями, выполните 4 подхода по 12 повторений.

Эти три упражнения позволят вам держать ваши грудные мышцы в тонусе, а также подтянуть их и сделать изящными. Старайтесь тренироваться как минимум 3 раза в неделю. Не забывайте про правильное питание и отказ от вредных привычек.

Фитбол потрясающий тренажер и должен быть у каждой девушки, занимающейся спортом. Например, в этой сттаье мы расписали для вам самые популярные , какие только нашли.

А в статье, мы собрали для вас самые эффективные упражнения для тренировки ног и ягодиц.

Вред и польза упражнений для грудных мышц

Ну и кратко расскажем, вредны ли упражнения с гантелями для девушек.

Многие девушки и женщины бояться браться за тренировку грудных мышц с помощью отягощения по одной простой причине: в одном из глянцевых журналов они прочитали, что тренировки «с железом» вредны, и делают из женщины «мужеподобную бабу ». Но спешим вас успокоить, ни одно научное исследование не доказало, что регулярные тренировки с гантелями, тем или иным образом, вредят женскому организму.

Вы спросите, а как же те молодые дамы, которые выступают на соревнованиях по бодибилдингу и выглядят как мужики. Достаточно сказать, что таких женщин одна на 150 000 , и чтобы достичь таких результатов вам потребуется не один десяток граммов стероидов и сотни часов, проведенных в тренажерном зале с огромными гантелями. Так что бросьте все свои опасения и начинайте уже тренироваться. Выглядеть красивой еще никому не вредило.

Красивый бюст – мечта каждой девушки. Но часто от природы нам достаётся не совсем то, чего бы нам хотелось. Отсюда вечные комплексы по поводу своего тела. Значительно исправить ситуацию сможет спорт.

С помощью тренировок на подтяжку не увеличишь грудь на несколько размеров, но зато сделаешь её подтянутой и более привлекательной. Все что требуется от самой девушки, это упорство, хороший настрой и регулярное выполнение простых упражнений, которые можно делать как дома, так и в тренажерном зале.

Первые результаты комплекса упражнений для упругости, увеличения или уменьшения грудных мышц для девушек и женщин станут заметными как минимум после трёх недель занятий, но на этом нельзя останавливаться, потому что главный эффект ещё впереди.

Второе, очень важное правило для женщин, у которых большой размер. Вы обязательно должны тренироваться в спортивном бюстгальтере или в специальном топе для занятий , чтобы ваша молочная железа не отвисала и не оттягивала кожу.

Также определитесь чего вы хотите добиться от тренировок, потому что от этого зависит число повторений и нагрузка. Есть женщины, которые страдают из-за слишком большого размера и хотят его немного уменьшить. В таком случае нужно выполнять большое количество подходов и повторов, но при этом использовать маленький вес гантелей. Ну а если у вас маленький размер, то чтобы спортом не сделать его ещё меньше, нужно делать небольшое количество повторов и подходов, но с большим весом гантелей.

Главное, не переусердствуйте! Оптимальное количество занятий 3 раза в неделю через день. Грудным мышцам, как и любым другим, нужен отдых, поэтому эффекта от ежедневных изнуряющих тренировок не будет.

Лучшие занятия на тренажёрах

Если вы всё-таки решили заниматься в тренажерном зале, то вам нужен спортивный комплекс, направленный на подтяжку кожи, возвращение упругости, формирование красивой формы и на небольшое увеличение. Саму грудь, которая состоит из жировой прослойки и молочной железы накачать невозможно. Зато можно привести в тонус грудные мышцы, которые находятся за молочной железой .

Сведение рук стоя в кроссовере

Работа на кроссовере задействует несколько групп мышц , в том числе и грудные. Если вы посещаете тренажерный зал, то эта установка обязательно должна входить в ваш арсенал, независимо от того, какой комплекс вы выбрали.

Встаньте посередине кроссовера, спина ровная, одна нога выступает немного вперёд. Руками возьмитесь за рукоятки у верхних блоков. Начинайте сводить руки до перпендикулярного положения с полом и поднимайте до параллели с ним. При этом держите корпус неподвижным. Выдыхайте при приближении рук. Для женщин с большой грудью 4 повтора по 25 раз, для маленькой груди 2 по 12 повторений .

Сведение рук лежа на скамье у нижних блоков кроссовера

В этом упражнении работает не только грудная клетка, но ещё и передние дельты .

Примите положение, когда лопатки плотно упираются в лавку, ноги согнуты и упираются в пол, небольшой прогиб в пояснице. Сводим рукоятки нижних блоков над собой и разводим параллельно полу. Делаем выдох при приближении рук. Выполните 15 повторений в 2 повтора.

Жим штанги лёжа

При выполнении работают грудь, трицепс и передние дельты.

Ноги согнуты на ширине плеч и упёрты в пол. Лопатки с небольшим прогибом прижаты к лавке. Упускайте и поднимайте штангу над собой. Сделайте 20 повторений по 2 раза .

Сведение рук на тренажёре «Бабочка»

«Бабочка» – ещё одна установка, без которой не обходится ни один комплекс для грудной клетки .

Сядьте на сиденье бабочки, спина ровная, плотно прижатая к спинке. Ноги на ширине плеч. Руки на рукоятках тренажёра. Сводите и разводите руки.

Для уменьшения бюста выполните 30 повторений по 3 подхода, а для маленькой груди сделайте 15 раз в 2 подхода.

Поднятие гантели, опираясь на скамейку

Очень простое в исполнении упражнение, но от этого не менее эффективное. Согните ногу в колене и оперитесь ею на скамью. Корпус наклонен вперёд. Одной рукой упритесь в скамью, а в другую возьмите гантель. Поднимайте руку с гантелью к груди и опускайте вниз.

Повторите 30 раз в 3 повтора для объёмного бюста, возьмите вес в 1 килограмм, и 15 в 2 подхода для маленькой груди с весом в 2 килограмма.

Больше полезных занятий в зале для грудных мышц смотрите на видео:

А вы знаете, ? Для этого разработаны специальные комплексы тренировок.

С какого спортивного питания начать девушке, если хочется сформировать рельеф и похудеть? Выясните это из .

А информацию о полезных для похудения правильных прыжках на скакалке вы найдете , пользуйтесь и худейте!

Эффективные тренировки груди дома

Для того чтобы подтянуть бюст необязательно ходить в тренажерный зал, ведь также эффективно можно выполнять упражнения на грудь для девушек и дома. Единственное, что желательно – это приобрести гантели по 1 или 2 килограмма . Но если такой возможности нет, то можно обойтись и обычными бутылками с водой.

Отжимания

Любой тренер вам скажет, что отжимания незаменимы в комплексе упражнений для увеличения и подтяжки мышц груди для женщин и девушек, при условии домашних тренировок. Виды отжимания самые разнообразные. Со временем вы можете менять технику исполнения.

Упор лёжа, ноги согнуты в коленях. Сначала отожмитесь 20 раз на коленках, а потом 15 раз с прямыми ногами .

Жим с гантелями в стороны лёжа

Упражнение можно делать как на фитболе, так и на кровати. Кроме грудной мышцы работает также трицепс .

Лягте на край кровати так, чтобы ноги и туловище было на весу. Ноги согните в коленях и уприте в пол. Возьмите по гантели в каждую руку и сводите и разводите руки в стороны.

Для объёмного бюста нужны килограммовые гантели и 30 повторений в 3 подхода. Для небольшого размера нужны гантели в 2-3 килограмма и 15 повторений в 2 подхода.

Жим гантелей вверх лёжа

Исходная поза та же, что и в предыдущем упражнении. Теперь поднимайте и опускайте руки от грудной клетки. Число подходов и повторений такое же.

Скольжение руками по полу

Невозможно простое и на первый взгляд странное упражнение . Но зато, дающее блестящий результат.

Возьмите две обычные салфетки и положите себе под руки. Примите положение, стоя на коленях, обопритесь на руки так, чтобы вес тела был именно на руках, а колени лишь поддерживали.

Скользите одной рукой вперёд и потом возвращайте её в исходное положение. Потом то же самое другой рукой. Выполните по 30 повторений для каждой руки

Встаньте спиной к стулу, присядьте на корточки и обопритесь руками о стул. Поднимайте туловище с помощью рук, не напрягая ног. Повторяйте такие приседания 20 раз по 3 подхода.

Независимо от того, где вы будете заниматься дома или же в тренажерном зале можно сделать свой бюст красивой. В ваших силах сделать его более подтянутым, упругим и лучшей формы.

Кроме того, если выполнять физические упражнения для укрепления, роста или похудения, подтяжки (поднятия, подтягивания) мышц грудного отдела для женщин и девушек регулярно, легко сохранить красоту и привлекательность на долгие годы. Главное, регулярно и комплексно заниматься спортом и следовать основным правилам , которые помогут вам достичь своей цели.

Из этого видео вы узнаете больше об упражнениях для накачивания грудных мышц для девушек:

Многие девушки и женщины интересуются, можно ли с помощью физических нагрузок изменить форму и объем груди. Можно! Мы расскажем, какие упражнения для груди самые эффективные и как часто следует их выполнять.

Что можно изменить

Женская грудь — это молочная железа и слой жировой ткани, которые и создают основной объем бюста. Размер и форма заложены генетически, и кардинально изменить внешний вид груди можно только посредством пластической хирургии.

Однако есть и более доступный вариант. Под молочной железой находится грудная мышца, увеличение объема которой поможет «вырастить» и грудь. Результат, конечно, не будет столько заметным и быстрым, как после хирургического вмешательства, но более подтянутая и высокая грудь уж точно гарантирована.

Женский организм устроен так, что мышцы растут намного медленнее, чем у мужчин, если, конечно, не употреблять специальные гормональные препараты. Поэтому для достижения результата следует настроиться на продолжительную, систематическую работу.

Что нужно для упражнений

При наращивании грудной мышцы следует настроиться на серьезные физические нагрузки. Цель тренировок — нанесение волокнам мышц микротравм в виде небольших разрывов. Рост же мышц происходит вовремя отдыха между тренировками. Поэтому крайне важно:


При подготовке к выполнению упражнений для роста груди в домашних условиях нужно обзавестись парочкой разборных гантелей весом до 10–12 килограмм каждая. На первых этапах, в зависимости от уровня подготовки, работать следует начинать с весом от 3–5 кг, а по мере привыкания мышц к рабочему весу добавлять блины на гантели.

Второе приспособление, которое будет полезным для домашних тренировок, — атлетическая петля. Она представляет собой резинку шириной от 1 до 7 сантиметров, замкнутую в круг. От ширины резинки зависит сила ее сопротивления. Для тренировок груди подойдет пара петель с сопротивлением 3–18 килограмм.

Третий вид тренировок, который можно провести в домашних условиях — тренировки с собственным весом. Такие упражнения считаются наиболее безопасными и очень эффективными.

Упражнения с гантелями для объема груди

Для наиболее эффективного выполнения упражнений с гантелями лучше всего приобрести атлетическую скамью, но если такая возможность отсутствует, можно выполнять упражнения на полу или задействовать пару пуфиков:

Жим лежа с гантелями


Начинать упражнение лучше с небольшим весом на 15 повторений, а после, постепенно увеличивая вес гантелей, можно сократить количество до 8 раз. Всего должно быть не менее 4 подходов, с отдыхом между ними не более 1 минуты.

Чтобы сделать это упражнение более эффективным, можно задействовать пару устойчивых пуфиков или табуреток. Один следует поместить под ягодицы, а второй — в верхней части спины. Важно хорошо зафиксировать их на полу, чтобы они не разъезжались. Такая конструкция позволит опускать гантели ниже, чтобы они касались груди, а, следовательно, амплитуда движения будет полной.

Жим лежа с гантелями под углом

Исходное положение: лежа на полу, под верхнюю часть спины следует поместить невысокий пуфик таким образом, чтобы туловище над полом образовывало угол около 30 градусов. Руки с гантелями разведены в стороны, локти согнуты, кулачки смотрят вверх.

  1. Выполняем жим вверх на выдохе, сводя гантели верхней точке, опускаем на вдохе.
  2. В нижней точке гантели должны разворачиваться в одну линию и касаться краем плеча, а в верхней — сводиться параллельно. Это позволит максимально нагрузить грудную мышцу.
  3. Выполняем по 10–12 повторений в минимум три подхода. Упражнение направлено на проработку верхней части груди, поэтому будет особенно полезным для худощавых женщин.

Для этого упражнения потребуется конструкция из двух пуфиков или табуреток.


Выполнить следует минимум 12 повторений в 3–4 подхода. Вес гантелей можно взять немного меньше, чем для жима. Если необходима пауза, чтобы передохнуть, то сделать ее можно на пару секунд в верхней точке. Пауза в нижней точке только еще больше нагрузит мышцы.

Если использовать для упражнения конструкцию из пуфиков разной высоты так, чтобы получился угол как в предыдущем упражнении, то нагрузка перераспределится на верхнюю часть груди и плечи. Таким образом, упражнение будет полезным не только для объема, но и для подтяжки груди.

Упражнения с гантелями для подтягивания груди

Для того чтобы грудь была подтянутой, необходимо выполнять упражнения для укрепления связок, а также дельтовидных мышц (плеч) и рук.

Жим гантелей вверх


Для упражнения подойдет вес гантелей немного больше, чем для жима лежа. Выполнить необходимо 4 подхода с одинаковым весом, но последние повторения должны быть из последних сил. Можно начать первый подход с 12 повторений и в каждом подходе их уменьшать на два. Например, получится 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений.

Махи гантелями вперед

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями вдоль туловища, немного согнуты в локтях.

Попеременно подымаем руки вперед до уровня плеч или немного выше. Выполнять можно упражнение и сразу двумя руками, но в таком случае туловище может немного раскачиваться, и эффективность тренировки будет ниже. Руки остаются немного согнутыми в локтях все время, чтобы не нагружать суставы, но и сильно сгибать их также не следует.

Каждой рукой необходимо выполнить по 12–15 махов в минимум 3 подходах. Это упражнение задействует передние пучки дельтовидных мышц и верхнюю часть груди, т. е. является одним из самых эффективных для подтяжки груди.

Самые эффективные упражнения для груди с атлетической петлей

Удобство использования атлетической петли заключается в том, что она подходит для тренировки всех мышц, будучи при этом очень компактной. Ее можно использовать не только в зале или дома, но и на спортивной площадке, на отдыхе или даже брать с собой в командировку:

Для первого комплекса упражнений необходимо закрепить две петли за ножку дивана или шкафа.

Жим вперед

Исходное положение: стоя спиной к месту крепления резинок, взять свободные края резинки в каждую руку. Корпус немного наклонить вперед, для этого можно одну ногу вывести вперед и сделать на нее упор. Руки согнуты в локтях, кулачки с резинками подтянуты к плечам.

На выдохе выпрямляем руки перед собой, имитируя жим лежа. На вдохе — возвращаемся в исходное положение. Количество повторений не менее 10 в трех подходах.

Махи вперед через низ

  1. Исходное положение: стоя к месту крепления резинок, руки с резинками опущены вдоль туловища.
  2. На выдохе руки выводим вперед ладонями кверху.
  3. На вдохе — возвращаемся в исходное положение. Такое упражнение хорошо прорабатывает низ груди. Количество повторений не менее 12 в трех подходах.

Второй комплекс упражнений можно выполнять в теплое время года на спортивной площадке. Резинки следует закрепить на боковых опорах турника на уровне глаз.

Сведение рук

«Бабочка»

  1. Исходное положение: петли опустить до линии плеч, стать между опорами, спина ровная. Ноги поставить шире плеч, развести руки в стороны и взять свободные края петель, локти немного согнуты.
  2. На выдохе руки сводим перед собой, максимально прожимая грудные мышцы. Локти при этом двигаются в одной плоскости, глядя наружу.
  3. На вдохе — возвращаемся в исходное положение. Упражнение помогает подтянуть грудь, а также хорошо нагрузить связки. Делать необходимо по 12–15 повторений и не менее 3 подходов.

Легкие отжимания с резинкой

Для выполнения этого упражнения петли фиксируем на самой перекладине.

Исходное положение: упор лежа, руки продеты в петли, спина прямая.

Выполняем отжимания, стараясь не прогибаться сильно в пояснице. Чем шире поставить руки, тем больше будет нагружаться грудная мышца. Локти при этом должны быть разведены в стороны. В одном подходе должно быть не менее 10 повторений.

Такие отжимания подходят даже тем, кто имеет не лучшую физическую подготовку — резинки вытягивают туловище наверх, тем самым упрощая обычные отжимания. Это упражнение используют даже опытные атлеты, т. к. оно позволяет более тщательно проработать мышцы.

Усложненные отжимания с резинкой

Эта разновидность отжиманий является одной из наиболее сложных и подойдет только тем, кто имеет хорошую физическую подготовку.

Исходное положение: упор лежа, ноги продеты в подвешенную резинку.

Выполняем отжимания, стараясь опускаться как можно ниже. Количество повторений зависит от физической подготовки, поэтому выполнять упражнение следует до отказа.

Упражнения для подтяжки и роста груди с собственным весом

Упражнения с собственным весом имеют разный уровень сложности, поэтому подойдут и тем, кто только начал тренироваться, и имеющим опыт тренировок.

Отжимания — базовое упражнение для груди и рук. Существует множество вариантов выполнения этого упражнения, которые, соответственно, они могут в той или иной мере больше нагружать бицепс, трицепс, грудь или даже плечи.


Для того чтобы заставить мышцы расти, во время тренировки следует обеспечить максимальный прилив крови. Среди спортсменов это понятие называют продуктивным пампингом. Достичь его можно многократно и интенсивно выполняя однообразное движение. Следующие упражнения отлично подойдут для «добивания», т. е. выполнять их нужно в конце тренировки:


Правила выполнения упражнений и составления тренировочных программ

Составляя тренировочную программу, следует включать в нее разные упражнения: базовые, на проработку сразу нескольких групп мышц, упражнения для определенной мышцы, на доработку.

Важно также постоянно что-то менять в тренинге и постепенно увеличивать нагрузку. Можно менять и интенсивность тренировок. Главная задача — не давать мышцам привыкнуть и каждый раз нагружать их максимально.

В начале тренировки должны быть базовые, более сложные упражнения, которые выполняются медленно, с паузами. По мере того как мышцы устают, можно переходить к более легким и интенсивным упражнениям.

Очень важно во время тренировки соблюдать технику выполнения упражнения и правильно дышать. Неправильное выполнение упражнений может не только не принести желаемого результата, но и навредить суставам и связкам.

Чтобы грудь выглядела красиво, следует не забывать об осанке: спина должна быть всегда ровной, а плечи — расправленными. Для поддержания формы необходимо добавить в тренировочную программу упражнения для спины:


Кроме домашних тренировок можно также заниматься в спортивном зале с персональным тренером. Помогают также укрепить грудные мышцы занятия теннисом, плаваньем, лыжами.

Ставя перед собой цель подтянуть и увеличить грудь в объеме, следует помнить, что мышцы в женском организме растут не очень быстро. Поэтому надеяться получить результат уже через неделю не стоит. Выполнять упражнения для груди нужно регулярно, правильно и давать мышцам достаточно времени и ресурсов для восстановления. Только такой подход поможет добиться желаемого результата.

Чтобы смотреть в зеркало на свой бюст не с расстроенными чувствами, а с удовольствием и гордостью, необходимо в любом возрасте ухаживать за ним.

Контрастные души, косметика и специальные процедуры, правильное питание должны непременно сочетаться с физическими нагрузками. Но какими? Не спешите делать сто запросов в Интернете – просто прочтите до конца эту статью, в которой мы рассмотрим семерку лучших упражнений для груди с использованием гантелей, которые подойдут женщинам и девушкам в любом возрасте.

Пик максимальной растяжки и напряженности грудных мышц при выполнении упражнения наступает во время нахождения рук в нижней точке в начале следующего подъема.

Выполняйте 3-4 подхода по 10-12 выжиманий с перерывом между подходами в 2 минуты.

2. Жим на наклонной скамье (под положительным углом)

Прорабатываются большая грудная (внутренняя и верхняя части), малая грудная мышцы, дельтовидные и клювовидные плечевые, передняя зубчатая ребер, и бицепсы.

Техника выполнения, дыхание, количество подходов и повторений, перерыв между подходами – все, как в жиме гантелей на горизонтальной скамье.

Особенность! Типичный наклон доски в спортзалах – 45 градусов. Но при таком наклоне нагрузка на мышцы груди ослабевает за счет перераспределения ее на плечевые мышцы. Иными словами, чем выше угол наклона, тем меньше в работу включены мышцы груди. Для глубокой проработки грудных мышц угол наклона доски должен составлять 20-30°.

3. Головой вниз (под отрицательным углом)

Цель упражнения – грудные мышцы, дельтовидные и клювовидные плеч, зубчатая ребер, трапециевидные лопаток и трицепсы.

  1. Лежа на скамье, наклоненной на 30-40градусов ниже горизонтали, ноги заведены за специальные валики, поясница – в естественном прогибе, руки с гантелями подняты вверх, кисти захватывают гантели пальцами от себя.
  2. Глубокий вдох – опускайте гантели в нижнюю точку по бокам грудной клетки, сгибая руки в локтях – они смотрят в стороны. Выдох – на новом подъеме, при максимуме нагрузки, амплитуда подъема должна быть широкой, в верхней точке гантели должны сложиться буквой «Л» и чуть коснуться друг друга.

Не допускайте длительной остановки дыхания и делайте полные глубокие выдохи, чтобы не повышать внутрибрюшное и внутригрудное давление. Чтобы не допустить избыточных приливов крови к голове, между подходами становитесь в вертикальное положение.

Число повторений – 6-8, подходов – 3.

4. Молотковый жим

Нагрузка акцентируется на абдоминальные волокна большой грудной мышцы, которые находятся под грудной железой.

  1. Лежа на скамье, прижать согнутые в локтях руки к телу по бокам, пальцы кистей с гантелями направлены друг к другу (нейтральный, или молотковый хват) – исходное положение.
  2. На выдохе выпрямляем руки вверх перед собой, чтобы гантели были на уровне глаз, на вдохе – обратно.

Повторяйте 7-9 раз в 4 подхода.

Упражнение может выполняться не только на горизонтальной скамье, но и выставленной под разными углами наклона. Чем выше угол, тем меньше нагрузка на грудь и больше – на плечи.

5. Разводка на горизонтальной скамье

  1. Лежа спиной на скамье (горизонтальной или с подъемом на 30-40 градусов), руки с гантелями чуть согнуты в локтях и подняты вверх, кисти с гантелями направлены навстречу друг другу.
  2. На вдохе медленно разводите руки в стороны – в нижней точке вы должны ощутить растяжение грудных мышц, но не боль. Задержите руки на несколько мгновений в нижней точке, на выдохе начинайте новый подъем.

Выполняйте 4 подхода по 12 повторений.

6. Разводка на наклонной скамье

Работают большая грудная, дельтовидная, бицепс и трицепс рук, сгибатели запястья.

Техника выполнения и количество выполнений – как в разводке на горизонтальной скамье.

Особенностью выполнения является перераспределение нагрузки в зависимости от угла наклона скамьи. Чем выше он поднимается, тем ниже по грудной мышце смещается акцент нагрузки. Оптимальный угол составляет от 30 до 45 градусов.

7. Пуловер (лежа с одной гантелью)

Нагружаются мышцы всей верхней части туловища – большая грудная и широчайшая спины, работают плечи, реберные мышцы и руки (особенно трицепс). Это упражнение для грудных мышц способствует расширению диафрагмы и грудной клетки в целом. Выполняется на горизонтальной (вдоль или поперек) либо наклонной скамье, лежа на мяче для фитбола.

  1. Лягте на спину, упритесь ногами в пол, двумя чуть согнутыми в локтях руками возьмитесь за гриф гантели так, чтобы он проходил между двумя большими пальцами кистей, блин как бы лежал на ладонях, а гриф и нижний блин свисали. Поднимите руки перед собой на уровне головы – глаза смотрят на гантель.
  2. На вдохе медленно отводите руки с гантелью назад, за голову. Таз не поднимается вслед за руками вверх, угол сгиба локтей не увеличивается, чувствуется растяжение мышц. В нижней точке – секундная пауза, и на выдохе – снова руки идут из-за головы вверх.

Подход включает в себя 8-12 повторений, их надо сделать 3-4. Вес гантели может варьировать от 3-4 кг до 10 кг, в зависимости от вашего уровня подготовки.

Вот вы и узнали как подтянуть грудь с помощью утяжелений. Кроме гантелей, в качестве отягощений могут быть использованы бодибары, штанги, специальные манжеты. Тренировать грудную мышцу поможет и вспомогательный инвентарь – мячи (обычные и для фитбола, резиновые жгуты и т.д.). Силовой комплекс обязательно должен включать в себя жимы, разведения и отведения рук, либо облегченные и .

Его выполнение даст максимальный эффект и не причинит дискомфорта организму, если придерживаться нескольких простых правил:

  1. Регулярность и чередование упражнений комплекса. Новичкам можно начать занятия с двух раз в неделю – организму необходимо время для восстановления. Упражнения комплекса делите поровну и распределяйте на эти два занятия. Когда вы окрепнете, начинайте заниматься по 3 раза, делите комплекс на три, но добавляйте к каждому упражнению по одному подходу.
  2. Проработка различных зон. Не стоит зацикливаться только на упражнениях для груди, ведь это только часть красивого и сильного тела. Сделайте вашу программу тренировок комплексной – не забывайте о прессе, руках и плечах, спине, ногах и ягодицах.
  3. Разминка и заминка. Эффективность тренировки будет намного выше, а риск травм – ниже, если вы не забудете о золотом правиле любых занятий – 5-10-минутной разминке для разогрева мышц до тренировки и коротком комплексе на растяжку после нее.
  4. Время для тренировки. Оно должно быть удобным для вас. Но оптимальным считается вечер – после обычной дневной нагрузки подверженность мышц травмам снижается.
  5. Комфортная одежда и обувь. Любая силовая тренировка – нагрузка не только на мышцы, но и на связки, кости, суставы, кожу. Правильная и удобная одежда поможет избежать дискомфорта. Позаботьтесь и о спортивном топе-бюстгальтере – он обеспечит поддержку груди и не даст ее связочному аппарату растягиваться от активных колебаний.

Серьезная проработка любой части тела требует не только аэробных, но и силовых нагрузок. Выбирая вид отягощения, многие предпочитают гантели. Неудивительно, ведь гантели имеют ряд преимуществ:

  • Удобство и доступность. Их можно приобрести, причем без серьезных финансовых затрат, в любом магазине или отделе супермаркета, где торгуют спортинвентарем. Для них не нужны спецусловия при хранении, и они занимают минимум места.
  • Долгий срок службы и простота в использовании. Купив один раз, с ними можно заниматься всю жизнь.
  • Многофункциональность. Движения с гантелями включены во многие силовые комплексы. Они универсальны для проработки любых групп мышц, тогда как тренажеры обычно – для 2-3-х.

Подтянутая грудь делает женщину обольстительной и привлекательной. Чтобы поддержать ее красоту, можно прибегнуть к дорогим услугам специалистов по пластической хирургии, а можно выполнять специальные упражнения для подтяжки грудных мышц, которые разработаны для женщин.

Комплекс для груди поддерживает тело в тонусе, обеспечивая привлекательность и сексуальность фигуры.

Как работают упражнения для подтяжки груди

Мышцы в самой груди отсутствуют, поэтому не следует думать, что правильные упражнения позволят увеличить ее размер. Выполняя такие специализированные упражнения для подтяжки грудных мышц для женщин, будут лишь задействованы мышцы, которые поддерживают и отвечают за тонус молочной железы.


Упражнения для подтяжки грудных мышц для женщин позволяют предупредить атрофию и отвисание груди.

Это, своего рода, корректирующие и поддерживающие упражнения, которые предупреждают атрофию и отвисание груди.

Общие правила выполнения упражнений для подтяжки груди

Упражнения для подтяжки грудных мышц для женщин не представляют какой-либо особой сложности, а для их выполнения потребуются лишь небольшие гантели весом 1–1,5 кг и специальный коврик для занятий на полу .

Одним из обязательных правил выполнения любого комплекса для физического развития является необходимость легкой разминки, что позволит разогреть тело, обеспечив подвижность и упругость мышц.

Для разминки следует сделать несколько наклонов, взмахов руками и приседаний. Обычно достаточно 5 минут разминки, после чего можно приступать непосредственно к выполнению комплекса.

Выполнять упражнения для подтяжки грудных мышц (для женщин) необходимо на регулярной основе, что и станет залогом красивой фигуры.

Довольно частая ошибка при выполнении упражнений для подтяжки грудных мышц, совершаемая женщинами, является использование чрезмерно тяжелых гантели весом в 3-5 кг и более. Для неподготовленного организма такая нагрузка является непосильной, лучшего результата добиться не получится, а нанести вред можно со 100% уверенностью.

Довольно частая ошибка при выполнении упражнений для подтяжки грудных мышц, совершаемая женщинами, является использование чрезмерно тяжелых гантели весом в 3-5 кг и более.

Важно знать! Выполняя комплексы простых упражнений для подтяжки грудных мышц, которые разработаны для женщин, следует держать правильную осанку.Нельзя сгибать плечи и расставлять локти. Именно правильная осанка является залогом успешности выполнения рассматриваемых упражнений.

Упражнения для подтяжки грудных мышц, выполняемые стоя

Следующий комплекс выполняется стоя. Из него рекомендуется выбрать несколько упражнений, которые больше всего подходят для каждой женщины.

Эффективным считается такое упражнение, как отжимание от стены. Необходимо, слегка наклонившись, встать около стены, опереться на неё руками и выполнять легкие отжимания.

При этом отжиматься нужно, сгибая руки в локтях. Тело должно держать линию, округлять и выгибать поясницу не следует, так как теряется необходимая нагрузка на грудь.

В положении стоя необходимо соединить перед грудью ладони. Далее силой сдавливают ладони и держат такую позицию около 10 секунд. Расслабляют руки и после повторяют это упражнение не менее 5 раз.

Отличные результаты показывает упражнение мельница , которое также может использоваться, как разминка. Выпрямившись,делаются наклоны вперед на 90 градусов, одновременно поднимают правую руку вверх, а левую – опускают вниз.

Попеременно опускают и поднимают руки, вращая корпусом, делая соответствующие наклоны. По мере выполнения данного упражнения следует ускорять вращение.
Упражнения для груди, выполняемые на скамье

Большой популярностью пользуются упражнения, которые выполняются на гимнастической скамье . За неимением её, можно использовать несколько табуреток, которые составляются вместе и создают тем самым импровизированную скамью.

Такие упражнения на скамье позволяют эффективно развивать тело и воздействуют именно на грудь.

Жим штанги лежа на скамье показывает отличные результаты в разработке мышц груди. Так как девушкам сложно выполнять такой жим, то использовать можно один гриф или же гриф с блинами весом в 1-2 кг. Этого будет достаточно для нагрузки на нужную область мышц. Выполнять рассматриваемый жим следует по 8 повторений и в 3 подхода.

Отжимания от скамьи — еще одни достаточно простые и популярные упражнения . Для их выполнения необходимо встать спиной к скамье, упереться в нее руками, а ноги слегка вытянуть вперед. Далее, медленно приседают, одновременно сгибая руки. Делать 5-6 таких приседаний по 2-3 подхода.

Упражнения с гантелями для подтяжки грудных мышц

Упражнения с утяжелением – считаются наиболее результативными. Они дают дополнительную нагрузку. Выполнять можно как в тренажерном зале, так и дома, заменив гантели на бутылочки с песком.

Потребуются две небольшие гантели весом около килограмма. Руки с гантелями свободно опускают на уровень бедер, кисти направлены к корпусу. Далее медленно, аккуратно поднимают вверх руки и одновременно делают вдох. Такое упражнение делается в 3 подхода по 10 выполнений. Между каждым подходом отдых должен быть равен минуте.

Выполняя упражнение Пулловер необходимо следить за тазовой областью, которая не должна подниматься со скамьи

Махи гантелями вперед — это ещё одно простое, но в тоже время эффективное упражнение. Оно позволяет развить дельтовидную мышцу. Выполнять такое упражнение можно стоя и в положении сидя.

Руки при махах изначально располагаются параллельно бедрам вдоль туловища. Гантели следует взять так, чтобы при выполнении махов пальцы осуществляли движения от груди. Сами утяжелители на вдохе необходимо поднимать приблизительно на уровень плеч.

При этом не следует делать резкие рывки– поднимать и опускать руки необходимо в среднем плавном темпе.

Самым популярным упражнением, способствующем укреплению и подтягиваю грудной мышцы, является разводка лежа или в наклонной позиции на скамье. Для разводки потребуются гантели весом в 2-3 кг. Занимают удобную позицию на скамье, руки со снарядами сгибают в локтях под углом около 45 градусов.

Далее следует аккуратно сводить и разводить гантели, словно пытаясь руками обнять невидимое дерево. Уже буквально через несколько подходов можно почувствовать нагрузку на нужные группы мышц, а через несколько недель подобных занятий будут заметны первые результаты.

Осторожно! Следует правильно дозировать усилия при выполнении этого упражнения с утяжелением. Нужно контролировать движение рук, которые не должны отклоняться от первоначального угла в 45 градусов. Эффективность отмечается при 4-5 подходах.

С гантелями на скамье можно выполнять также такое упражнение, как Пулловер . Оно одновременно задействует мышцы плеч и груди. Для выполнения потребуются гантели весом 2-3 кг. Выполняется рассматриваемое упражнение лежа, с опорой спины в скамью. Корпус располагается перпендикулярно скамье, ноги согнуты в коленях под прямым углом и упираются в пол.

Снаряды необходимо аккуратно взять за гриф, после чего, двигая исключительно руки в плечах, следует поднимать гантели вверх-вниз. При этом нужно следить за тазовой областью, которая не должна подниматься со скамьи, иначе грудные мышцы в процессе выполнения этого упражнения не будут прорабатываться.

Топ-5 самых эффективных упражнений для груди

Если составлять своеобразный топ-5 упражнений для подтяжки грудных мышц для женщин, то можно отметить следующие:

Упражнение Как выполнять
Классические отжимания. Принимают исходную позицию: лежа на гимнастическом коврике. Руки ставят строго на ширину плеч, кисти разворачивают наружу. Спина – абсолютно ровная без прогиба. Выполнять отжимания необходимо медленно, опуская прямо тело к полу и сгибая при этом локти. Грудь практически опускается, но ложиться на пол не следует. Делают по 10 повторов в 3 подхода.
Жим гантелей лежа на полу. Ложатся на спину, ноги слегка согнуты. В руки берутся гантели, весом 2-4 кг. Руки разводят в стороны, плечи касаются пола. Гантели поднимаются вертикально вверх до выпрямления рук. Выполняется не менее 6 раз в 3 подхода.
Разведение рук с гантелями. Изначальная позиция: сидя или стоя. Разводить гантели необходимо перед собой, при этом руки слегка согнуты в локтях. Следует медленно разводить и сводить руки. Повторяют в зависимости от веса гантелей от 10 до 20 раз.
Отжимания от брусьев. Это упражнение потребует соответствующей физической силы. Следует как можно шире взяться за поручни, тело должно располагаться перпендикулярно полу. Ноги сгибают в коленях, на входе медленно опускают тело вниз, поддерживая его исключительно руками. Далее также медленно и аккуратно поднимать тело вверх. Выполнять следует не менее 5 повторов.
Лыжница. Встают прямо, в руки берут небольшие гантели. Руками имитируют движения лыжника и его махи палками. Движения рук от бедра, плавные. Для хорошего результата, женщинам выполнять такое упражнения для подтяжки грудных мышц рекомендуется не менее 2 минут.

Важно помнить! Любое, даже самое эффективное, упражнение необходимо выполнять правильно. Это касается как положения тела во время выполнения таких тренировок, так и интенсивности повторений, правильного соблюдения количества подходов и выдерживания интервала между каждым упражнением и подходом.

Йога для подтяжки грудных мышц

Большой популярностью сегодня пользуются различные упражнения из йоги, которые позволяют укрепить здоровье, а также корректируют форму груди, обеспечивают обольстительный вид фигуре.

Поза лука. Необходимо лечь на живот и попытаться дотянуться рукой до щиколоток. Делается на вдохе прогиб, и тянутся вверх 5 секунд. На выдохе расслабляются, опускают руки.

Поза верблюда. Позиция на коленях, после, ногами упираются в пол, а корпус держат прямо. Начиная от пояса, сильно тянут руки вверх. Одновременно стараясь отклониться назад.

упражнения из йоги позволяют укрепить здоровье, корректируют форму груди, обеспечивают обольстительный вид фигуре.

Сидя на стуле необходимо ладони отвести назад и опереться о стул. Нужно придвинуться на самый край стула, после чего разводить плечевые суставы и смыкать лопатки. Вес туловища концентрируется на руках.

Комплекс упражнений для подтяжки мышц груди от Камиллы Волер

Камилла Волер – это известный специалист в области фитнеса, которая разработала различные гимнастики и результативные упражнения для поддержки женской фигуры.

Упражнение Слон. Необходимо нагнуться вперед, спина параллельно полу. Делают активные махи обеими руками, одновременно поворачивая медленно голову за ними.

Упражнение Альбатрос. Необходимо встать прямо, слегка расставив ноги. Руки вытягивают в стороны, ладони поворачивают к верху. Отводят руки за спину и активно тянутся.

Теннисный мяч. Чтобы выполнять такое упражнение, потребуется мяч для тенниса , который необходимо взять в руку и сжимать с силой, локти должны быть направлены в стороны. При определенной сноровке можно выполнять данное упражнение даже без мяча, сжимая ладони. Несмотря на кажущуюся простоту, рассматриваемое упражнение хорошо подтягивает грудь.

Обратите внимание! Тренировки Камиллы Волер можно найти в сети интернет, где представлен не только комплекс для укрепления груди, но и упражнения для красивой и подтянутой фигуры.

Упражнения для подтяжки грудных мышц от восточных гейш

С древних времён на востоке ценилась женская красота. В особенности в этом преуспели восточные гейши, которые знали секреты, позволяющие вернуть былую красоту женской груди и поддерживать её форму.

Необходимо встать на носочки, руки положить на пояс, после чего ритмично отводить локти назад. Повторять упражнение рекомендуется не менее 30 раз. Крайне важно во время отведения локтей назад правильно дышать, вдыхая через рот и выдыхая через нос. Грудь при отведении локтей следует подавать вперед.

Ещё одно эффективное упражнение, которое популярно на востоке. Оно позволяет выровнять и поддерживать осанку, улучшить форму груди. Стоя на коленях необходимо опереться на небольшой и невысокий упор, расположенный в метре от занимающегося.

Сгибают тело, касаясь грудью края упора. Дальше исключительно силой рук возвращаются в изначальную позицию. Выполняя такое упражнение, не следует прогибаться в пояснице, держа правильно руки.

Упражнения для подтяжки грудных мышц (для женщин): в картинках

Существуют многочисленные результативные комплексы коррекции мышц груди у женщины. Такие упражнения не отличаются сложностью, поэтому их с легкостью можно выполнять и дома. Занимаясь правильно,можно заметить первый эффект буквально через месяц после начала тренировок.

Лучшие упражнения на грудные мышцы для женщин, которые можно выполнять как дома, так и в спортзале:

Упражнения в домашних условиях для подтяжки грудных мышц:

эффективные средства для увеличение груди

эффективные средства для увеличение груди

эффективные средства для увеличение груди

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое эффективные средства для увеличение груди?

Я долго не верила в эффект этого крема. Я давно страдаю от комплексов по поводу груди и этот крем постоянно мне мозолил глаза, но я вечно находила отговорки и не покупала его. Однажды я решилась попробовать и начала пользоваться «UPSIZE». Через 4 дня я уже не могла без восторга смотреть на своё отражение.Грудь стала красивой, подтянутой и свежей что ли. Я просто в восторге от эффекта и уже успела порекомендовать этот чудесный крем всем подружкам.

Эффект от применения эффективные средства для увеличение груди

Я долго не верила в эффект этого крема. Я давно страдаю от комплексов по поводу груди и этот крем постоянно мне мозолил глаза, но я вечно находила отговорки и не покупала его. Однажды я решилась попробовать и начала пользоваться «UPSIZE». Через 4 дня я уже не могла без восторга смотреть на своё отражение.Грудь стала красивой, подтянутой и свежей что ли. Я просто в восторге от эффекта и уже успела порекомендовать этот чудесный крем всем подружкам.

Мнение специалиста

Средство позволяет не только визуально улучшить внешний вид груди и декольте, но и помогает женщине приобрести уверенность и избавит от комплексов. Upsize стал достойной альтернативой гормональным препаратам.

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ эффективные средства для увеличение груди необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Валентина

После кормления грудью ребенка, грудь очень растянулась и обвисла. Я как молодая девушка, хочу чтоб моя грудь была шикарной. Увидела яркую рекламу крема Upsize,недолго думая заказала, решила что это же не операция, на крем решиться легче, да и что я теряю кроме совсем небольших денег на него. Попробовала, и вы знаете… заказала еще))) Потому что уже через две недели даже муж заметил, что грудь приподнялась и приобрела упругость.

Света

Крем для коррекции груди «UPSIZE» — продукт современных технологий. Лучшие группы учёных выработали современное средство на основе фитоэстрогенов — эффективных аналогов женских гормонов, отвечающих в том числе и за красоту и подтянутость груди. Фитоэстрогены на 100% безопасны и не влияют на гормональный фон женщины. Зато они напрямую воздействуют на клетки груди, придавая ей свежесть, подтянутость и увеличивая её в размерах. Эффект крема был протестирован в многочисленных международных опытах. Крем абсолютно безопасен и не оказывает негативного влияния на организм.

С кремом UpSize ваша грудь станет вашей гордостью, предметом для зависти подруг и манящим магнитом для мужских взглядов. Где купить эффективные средства для увеличение груди? Средство позволяет не только визуально улучшить внешний вид груди и декольте, но и помогает женщине приобрести уверенность и избавит от комплексов. Upsize стал достойной альтернативой гормональным препаратам.
Эффективные способы для реального увеличения груди. Многих женщин не устраивает имеющийся размер бюста. . На самом деле существуют эффективные средства, которыми можно реально увеличить грудь на несколько размеров. Механизм действия препаратов. Как выбрать в аптеке эффективные таблетки с учетом безопасности? Названия, состав и схемы приема таблеток для увеличения груди. Средства на растительной основе. Фармацевтические препараты. Гормональные препараты. Препараты с противозачаточным. Существует много косметических средств для увеличения груди, но не каждое из них действительно поможет. Поэтому следует выбирать только лучшие средства. Сыворотка BODY PERFORMANCE от ESTEE LAUDER. Самым эффективным средством для увеличения груди на сегодняшний день является крем на основе фитоэстрогенов, который делают грудь более объемной . Зарядка для большого бюста. Как увеличить грудь с помощью упражнений? Воспользуйтесь нашей подсказкой. Упражнение №1 — сжимаем. Для увеличения груди крем, таблетки, мазь, гормоны, как применять средства. Увеличить бюст на несколько размеров без помощи хирурга практически невозможно. Но придать эластичность, упругость и объем вполне реально. Надо только разобраться, какие гормоны для увеличения молочной. Народные средства увеличения объема. Эффективными могут быть иные средства, например . 3. Феминал. Это препарат для увеличения объемов груди, в основе которого лежат экстракты разновидностей клевера. Текст: Евгения Багма. Фото: TS/Fotobank.ru. Ежегодно тысячи женщин прибегают к операциям по увеличению груди. Недовольных размером найти несложно — разве что не все решаются на хирургическое вмешательство. Более безопасные способы увеличить молочные железы – это прием средств с растительными эстрогенами: Push Up natural . Таблетки довольно часто используют для увеличения груди, так как содержащиеся в них гормоны эстроген, прогестерон, антиандрогены реально влияют на объем тканей в этой области. Сферы современной медицины, косметологии, фармакологии представлены широким спектром средств, методов, действие которых направлено на увеличение и улучшение формы груди. препараты для увеличения груди. Био-активный крем, увеличивающий и укрепляющий грудь Guam Крем для увеличения груди «Volumizzante». . БАД АС-КОМ Максибюст кофе (Средство для увеличения груди).
http://blubeans.com/som/assets/uploadimages/krem_dlia_uvelicheniia_grudi_Bratsk7375.xml
http://www.repairbase.net/FCKeditor/editor/filemanager/connectors/php/images/krem_dlia_uvelicheniia_grudi_Vladimir8460.xml
https://alimdi.net/userfiles/uvelichenie_grudi_ienifer8266.xml
http://www.cdluruguaiana.com.br/app/webroot/img/upload/noticias/smotret_uvelichenie_grudi_besplatno3248.xml
http://count-on-us.co.za/uploads/lekarstva_dlia_uvelicheniia_grudi5429.xml
Я долго не верила в эффект этого крема. Я давно страдаю от комплексов по поводу груди и этот крем постоянно мне мозолил глаза, но я вечно находила отговорки и не покупала его. Однажды я решилась попробовать и начала пользоваться «UPSIZE». Через 4 дня я уже не могла без восторга смотреть на своё отражение.Грудь стала красивой, подтянутой и свежей что ли. Я просто в восторге от эффекта и уже успела порекомендовать этот чудесный крем всем подружкам.
эффективные средства для увеличение груди
Я долго не верила в эффект этого крема. Я давно страдаю от комплексов по поводу груди и этот крем постоянно мне мозолил глаза, но я вечно находила отговорки и не покупала его. Однажды я решилась попробовать и начала пользоваться «UPSIZE». Через 4 дня я уже не могла без восторга смотреть на своё отражение.Грудь стала красивой, подтянутой и свежей что ли. Я просто в восторге от эффекта и уже успела порекомендовать этот чудесный крем всем подружкам.
Тренировка для груди — 4-недельная программа — приложение для тренировки мышц груди. Теперь, даже ваше портативное устройство может предоставить одну из самых известных тренировок груди в мире, поэтому Вы можете тренироваться везде. Лучший Telegram-канал про технологии (возможно). Хотите иметь красивую и подтянутую грудь? Тогда это приложение поможет Вам! Комплекс упражнений для укрепления, упругости, подтяжки груди тренирует грудные мышцы и позволяет вернуть красивый, упругий бюст. Бесплатно. Android. Категория: Красота. Во все времена большая упругая грудь была символом женственности, символизирующая молодость, здоровье и плодовитость. К сожалению, старение. Тренировка для груди — приложение содержит самые известные и эффективные тренировки грудных мышц. . Скачать программу Тренировка грудных мышц для Андроид бесплатно по ссылке ниже, без регистрации и смс.упражнения на андроид — скачать Красивая грудь за 30 дней для женщин . для женщин: упражнения относится к Приложения для Андроид, Здоровье и Фитнес . На данный момент вы можете прочитать описание Красивая грудь за 30 дней для. Тренировка грудных мышц версия: 4.6.7. Последнее обновление программы в . Никогда не доверяйте никому кто Вам гарантирует результаты от тренировок . Есть видео на эту тему.на прокачку мышц груди, хоть я приложение не скачивал, но по видео раньше занимался.думаю при регулярном повторении. Грудные – одна из самых популярных мышечных групп, которую многие стремятся накачать в тренажерном зале. Но далеко не каждый качок может похвастать полноценно и симметрично развитой грудью. — Бесплатные обновления тренировки, то есть, вы можете скачать любые новые версии или варианты тренировки простым обновлением приложения. Последнюю версию приложения Тренировка грудных мышц на андроид скачать. Тренировка грудных мышц — приложение с множеством упражнений для груди. . Также приложение умеет рассчитывать вам программу по дням месяца и периодически напоминать вам о том, что нужно приступить к выполнению упражнений. Все это позволяет приложению выделятся на фоне. Как накачать грудные мышцы — тренировки для верха и низа груди, набор массы грудных мышц, для новичков, на рельеф и с предутомлением. . Вынуждены Вас сразу огорчить, не существует универсальной тренировочной программы, чтобы накачать мышцы груди. Ниже приведены шесть испытанных. Новое приложение для iPhone позволяет делать то же с грудью. . Миллионы представительниц прекрасного пола стремятся стать еще краше благодаря улучшению формы груди – иногда ее уменьшению, но в подавляющем количестве. Какие эффективные упражнения для увеличения груди девушке можно выполнять в домашних условиях и в тренажерном зале, фото и . Вам помогут упражнения для увеличения женской груди, система тренировок и изменения в режиме питания. Физиология проблемы с женской грудью. Грудь женщины- одно. Компания Illusio представила программу для помощи в пластической хирургии. С помощью дополненной реальности женщины смогут выбрать . В режиме реального времени на тело накладывается объемное изображение виртуальной груди. Тренировка для груди Мод: 100% работает на устройствах 0 devices, за которые проголосовал 73939, разработанный . Тренировка, где, как и когда вы хотите с оригинальным 3D личного тренера, с которым миллионы пользователей выработанного с 2012 года, производящего 50 миллионов загрузок.

Лучшие упражнения для грудных посетителей всех уровней

Если вы проводите много времени в тренажерном зале или собираетесь приступить к интенсивным тренировкам в тренажерном зале, есть большая вероятность, что вы захотите набрать грудь. Честно говоря, даже если вы не собираетесь когда-либо ходить в тренажерный зал, скорее всего, вы не откажетесь от больших грудных мышц. К сожалению, волшебного ярлыка не существует — это произойдет, только если вы над этим поработаете.

«Увеличить грудь, конечно, нельзя в одночасье, но выполнение правильных упражнений, нацеленных на грудные мышцы со всех сторон с использованием подходящего диапазона повторений, обеспечит получение результатов от трансплантата», — говорит Роберт Стивенсон, Золотой стандарт Optimum Nutrition. ПТ года.

«Для развития груди обязательно включайте упражнения на грудь в свои тренировки как минимум два дня в неделю. Если вы опытный атлет, делайте максимальные (от одного до трех повторений), тяжелые (от четырех до восьми повторений), умеренные (от восьми до 12 повторений) и более легкие (более 12 повторений) подходы. Если вы новичок в тренажерном зале, придерживайтесь меньшего веса и большего количества повторений, пока не улучшите свою технику.

«Чрезвычайно важно прорабатывать грудную клетку со всех сторон и сосредотачиваться не только на самых больших мышцах груди — большой грудной мышце, но и на более мелких, таких как малая грудная мышца и ключично-грудная мышца.”

Чтобы помочь вам на пути к увеличению груди, мы попросили Стивенсона и Кейта МакНивена, основателя компании по индивидуальному обучению Right Path Fitness, порекомендовать их любимые упражнения для груди для начинающих, средних и продвинутых посетителей тренажерного зала, и мы добавил еще пару наших любимых.

Упражнения на грудь для начинающих

Отжимание с поднятыми руками

Отличное место для начала для начинающих — опустите руки на возвышенную поверхность и сделайте отжимание.

«Это упражнение позволяет очень легко адаптировать сложность отжимания. Вы можете выполнять это упражнение на возвышении, таком как скамья, ящик или на перекладине в стойке для приседаний », — говорит Стивенсон.

«Это одно из наиболее распространенных упражнений, которые я использую для начинающих клиентов, которые еще не совсем готовы к отжиманию на полу».

Жим гантелей на наклонной скамье

Установите скамью под углом 45 °. Лягте на скамью, держа по гантели в каждой руке за плечи, согнув локти под углом 90 °.Поднимите гантели вверх, пока руки не станут прямыми. Нижний под контролем.

«Начинать с плоской скамьи может быть довольно сложно и неудобно для новичков в тренажерном зале. Старт с наклона немного облегчает переход, поднимающий гантели », — говорит Стивенсон.

Эспандер flye

Прикрепите два эспандера к фиксированной стойке позади вас. Остальные концы лент держите по сторонам, держа руки прямыми. Медленно поднимите руки, пока они не встретятся перед вашей грудью, держа руки прямыми, затем медленно верните их в исходное положение.

«Это безопасный и эффективный способ изучить разницу между жимом и движением флай для новичков», — говорит Стивенсон.

«Использование лент создает максимальное напряжение в той точке упражнения, где ваши руки встречаются посередине. Это также означает меньший риск травмы, когда вы выполняете упражнение на растяжку.

«Это также можно использовать в качестве финишера, чтобы получить нереальный ожог груди в конце тренировки. Попробуйте 60 секунд повторений в быстром темпе, и вы поймете, о чем я! »

Отжимания

В этом списке вы найдете несколько вариантов отжиманий, которые говорят о том, насколько это хорошее упражнение для груди.Перед тем, как переходить к промежуточным упражнениям, стоит убедиться, что вы освоили их, но если они окажутся слишком сложными, посмотрите вышеупомянутое отжимание с поднятыми руками.

Начните с высокой планки, опираясь на руки и пальцы ног, при этом тело образует прямую линию от шеи до лодыжек. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь, пока она не окажется чуть выше пола, затем снова надавите вверх, прижимая локти к бокам.

Промежуточные упражнения на грудь

Отжимание TRX до флай

Удерживая ремни руками на ширине плеч и ладонями вниз, опереться на пару скакалок TRX прямыми руками.Опуститесь, пока большие пальцы не окажутся на уровне подмышек, затем надавите. Поверните запястья ладонями внутрь, держа локти слегка согнутыми, и разведите руки в стороны, чтобы грудь опустилась вниз и оказалась между ручками. Сведите руки вместе, чтобы вернуть грудь в исходное положение.

«Как и в случае с отжиманием с поднятыми руками, сложность этого варианта может быть значительно изменена простым изменением положения стопы», — говорит Стивенсон. «Чем дальше ваши ноги от веревок TRX, тем тяжелее будет.»

« Что делает это упражнение сложным, так это аспекты баланса и устойчивости. Чередование отжиманий и движений махом требует некоторой координации, но как только вы разберетесь с этим, вы почувствуете дополнительный эффект объединения этих двух упражнений в одно ».

Жим штанги лежа

Классическое упражнение на грудь, и это только как комплимент. Лягте на скамью и возьмитесь за штангу руками чуть шире плеч. Опустите штангу к груди, а затем снова поднимите ее.

«Это было и всегда будет отцом упражнений для груди», — говорит Стивенсон. «Комбинация жима лежа на наклонной и наклонной скамьях гарантирует, что вы ударите грудью сверху вниз».

Перекрестный трос

Встаньте в центре канатной машины так, чтобы оба конца шкивов были на самом высоком уровне. Слегка наклонитесь вперед в талии и возьмитесь за ручки, немного согнув локти. Потяните руки вниз и поперек тела, затем медленно верните их в исходное положение, сохраняя сгибание в локтях на протяжении всего движения.

«Это мое второе любимое упражнение после жима лежа», — говорит Стивенсон. «Перекрестный трос позволяет вам работать со шкивом от низкого к высокому, через середину и от высокого к низкому, а также гарантирует, что вы получите грудные DOMS, которые всем так нужны. Дополните это упражнение любым жимом от груди, чтобы получить максимальную пользу и ужасный ожог ».

Перекрестная лента с сопротивлением

«Перекрестное упражнение на тренажере с тросом — отличный способ проработать грудную клетку, но вы также можете выполнять движение с помощью эластичных лент», — говорит МакНивен.«Преимущество использования эластичных лент состоит в том, что вы можете двигаться дома или на улице.

“Оберните эспандерную ленту за устойчивую поверхность, например, штырь, и поверните ее лицом в сторону от штыря, удерживая концы ленты в каждой руке. Разведите руки в стороны, открывая грудь, а затем сведите концы лент сопротивления вместе перед грудью контролируемым движением ».

Отжимание с мячом в спортзале

«Отжимание — одно из лучших упражнений для груди, и если вы действительно хотите испытать себя, используйте гимнастический мяч», — говорит МакНивен.«Встаньте с мячом перед собой, затем положите пресс на мяч, а руки на пол. Идите руками вперед и катите тело, пока мяч не окажется под пальцами ног, а руки не будут принимать на себя ваш вес. Держите руки на ширине плеч. На вдохе согните руки в локтях, чтобы сдержать себя, а затем на выдохе вытяните руки и снова поднимитесь вверх ».

Жим с пола

Отличное упражнение, когда скамья занята, жим с пола позволяет прорабатывать грудь аналогично жиму лежа, но между упражнениями есть некоторые ключевые различия.Лежа на полу и жим на перекладине над собой, у вас меньший диапазон движений, чем при стандартном жиме лежа, поэтому это дает меньшую нагрузку на ваши плечи; это также означает, что вы не можете задействовать ноги в прессе, поэтому больше работы выполняет грудь. Еще одно отличие состоит в том, что по мере того, как ваши руки касаются земли при каждом повторении, вы теряете напряжение в мышцах, поэтому вам приходится начинать с нуля с каждым подъемом, что делает начало каждого жима заметно сложнее.

Лягте на пол на спину, вытянув ноги или согнув их в коленях, поставив ступни на пол.Держите штангу на ширине плеч над грудью. Медленно опустите штангу к груди, позвольте плечам коснуться земли, а затем резко толкните штангу вверх.

Подъемы гантелей

Чтобы задействовать более широкий диапазон грудных волокон, чем жим лежа, используйте две гантели и плоскую скамью. Лягте на спину, держа гантели над грудью, вытянув руки к потолку. Слегка согнув руки в локтях и прижав спину к скамье, опустите гантели в стороны, насколько это удобно.Сделайте короткую паузу, затем снова сведите гантели над грудью. Стремитесь сделать три подхода по восемь повторений и используйте такой вес, чтобы сделать последние несколько повторений сложными.

Наклонная гиря

Добавление наклона к тренировкам груди — это разумный ход, потому что он позволяет вам воздействовать на мышцы под разными углами. Мы рекомендуем использовать гири для этого конкретного упражнения, потому что они удерживают вес на внешней стороне ваших запястий, а это означает, что вам легче поддерживать одинаковый сгиб в локтях во время движения.Сядьте на скамью под углом 15 ° и лягте, держа гири в каждой руке над плечами ладонями друг к другу. Опустите вес в стороны, сохраняя небольшой сгиб в локтях, пока не почувствуете растяжение в груди. Затем медленно поднимите колокольчики в исходное положение, сжимая грудь.

Жим на минах

Жим на минах работает с грудью, руками и плечами, оказывая меньшее давление на плечевые суставы, чем обычный жим, благодаря изогнутой траектории подъемника.Закрепите один конец штанги в углу (оберните его полотенцем, чтобы не поцарапать стены) и загрузите отягощения на другой конец. Встаньте, держа утяжеленный конец обеими руками перед грудью. Надавите на нее, пока руки не вытянутся, а затем снова опустите. Вы также можете выполнять упражнение, удерживая штангу в одной руке, или для большей устойчивости, стоя на коленях, а не стоя.

Жим для ныряльщика

Еще одна отличная разновидность отжимания, ныряльщик также прорабатывает ваши подколенные сухожилия и растягивает нижнюю часть спины, при этом сильно ударяя по груди.Исходное положение отличается от стандартного тем, что вы поднимаете бедра вверх. Затем опустите, двигая головой вперед, чтобы выровнять тело, пока ваши бедра и ноги не будут парить над полом. Затем толкните вперед и поднимите голову и грудь. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Расширенные упражнения на грудь

Отжимание от низа до верха

«Для этого вам понадобится стойка для приседаний или тренажер Смита, а также набор паралет (высокие ручки), — говорит Стивенсон.

«Начните с перекладины в нижней части стойки, возьмитесь за паралет и поставьте ноги на перекладину так, чтобы ваше тело было прямым, как если бы вы сидели на доске. Выполните от 10 до 15 отжиманий, следя за тем, чтобы ваша грудь опускалась ниже параллели на паралет.

«Затем поднесите штангу к следующему стержню на тренажере Смита или отверстиям в стойке и повторите то же самое снова. Повторяйте это до тех пор, пока вы не окажетесь на вершине стойки или пока ваша грудь и плечи не смогут двигаться. Это наивысший прогресс в отжимании и впечатляющее упражнение в любом тренажерном зале.

Жим гантелей одной рукой

«Не путать с жимом гантелей одной рукой, это жим с использованием обеих рук, но только одной гантели», — говорит Стивенсон.

«Представьте, что вы пытаетесь сжать гантель с обоих концов, чтобы ваша сила была направлена ​​к середине с любого конца. Как только вы приложите внутреннюю силу, вы почувствуете, как мышечные волокна в груди загорелись. Сохраняйте постоянное давление, когда вы нажимаете гантель вверх и вниз. Это упражнение действительно нацелено на середину груди.

Отжимание с отягощением

«Отжимания просты, но очень эффективны», — говорит Стивенсон.

«Сосредоточьтесь на наклоне вперед, опускаясь на перекладину. По возможности держите достаточно широкий хват, чтобы максимально нагружать грудь. В подходах с низким числом повторений наденьте пояс для отжиманий или держите гантели между ног ».

Гильотинный жим

Это упражнение с очаровательным названием определенно подходит для продвинутых посетителей тренажерного зала, у которых есть надежный наблюдатель, просто потому, что если вы сделаете это неправильно, штанга окажет нежелательное давление на ваше горло.Подъем такой же, как и в стандартном жиме лежа, но вместо того, чтобы опускать штангу к груди при каждом повторении, вы опускаете ее к горлу. Это увеличивает диапазон движения, потому что вы можете опускать планку дальше, когда целитесь в шею, а не в грудь, и в результате заставит эти грудные мышцы вырасти большими и сильными.

Отжимание в ладоши

Отжимание в ладоши — это мощное плиометрическое упражнение, которое задействует быстро сокращающиеся мышечные волокна, стимулируя рост в тех областях, которые недоступны другим упражнениям.Из верхнего положения для отжимания опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь почти не коснется земли, а затем взорвитесь толчком, достаточно мощным, чтобы у вас было время хлопнуть в ладоши и вернуть ладони на пол.

лучших упражнений Грудь и поп фитнес-тренировка

Упражнения на грудь для каждой девушки занимают разное место в тренировочном комплексе. Кто-то считает это пустой тратой времени, кто-то избегает этого из опасения превратиться в Геркулеса во плоти.

И первые, и другие слегка ошибаются в своих убеждениях.Грудь нужно качать так же, как и остальные мышцы. Речь идет не о самой груди (как прямой объект восхищения всех мужчин), а о грудных мышцах, которые поддерживают грудь, придают форму, упругость и не дают ей провисать.

Да Да. Даже обладательницам идеальных форм не лишним будет добавить в тренировку упражнение на грудь. Хотя бы в профилактических целях.

Итак, сегодня мы рассмотрим лучшие упражнения на подтяжку груди для женщин.возможные ошибки при выполнении, а также рекомендации по их устранению.

Немного о строении грудных мышц

Короче говоря, грудная клетка состоит из двух мышц: большой грудной мышцы и малой грудной мышцы. Найти их несложно. Большая грудная мышца расположена на всей поверхности от ключицы до грудины (это также большая мышца груди) и прикрепляется к плечевой кости.

Его основная функция — сгибание и приведение плеча, т.е.е. по сути, контроль над любым его движением.

Малая грудная мышца расположена непосредственно под большой мышцей и является ее дополнением.
Выполняя упражнения для груди, вы делаете упор именно на эти мышцы; девушки / женщины не могут качать саму грудь, как бы вы этого ни хотели.

Накачивают грудь все без исключения. Конечно, при накачивании груди мужчины преследуют несколько иные цели (они выполняют и другие упражнения), а все из-за того, что широкая грудь издревле считалась признаком мужества и героизма.

О том, как накачать эту группу мышц мужчине, читайте в статье «Упражнения для грудных мышц для мужчин».

Кстати, самые известные фитнес-тренеры, эксперты по бодибилдингу и другие специалисты уделяют большое внимание комплексу для сцеживания груди. И, судя по их популярности в Инстаграмм и бесконечным публикациям восхищения, не зря.

Многие упражнения для груди универсальны по своей природе, поэтому их можно легко выполнять в тренажерном зале или дома.Лучше всего проводить самые первые занятия под руководством профессионального тренера.

С другой стороны, если придерживаться всех рекомендаций и выполнять упражнения перед зеркалом, можно обойтись и без посещения зала.
Так вот несколько рекомендаций о том, как накачать грудные мышцы девушке в домашних условиях:

Лучшие грудные упражнения для девочек

Отжимания

Не зря это упражнение стоит на первом месте, ведь отжимания — самое простое и в то же время самое эффективное упражнение для прокачки грудных мышц для женщин.К тому же для этого не понадобятся никакие подручные средства, вам поможет только собственный вес.

Примечание: руки должны быть на ширине плеч (или даже немного шире), при этом локти должны отходить от тела, а не вдоль него. В противном случае вы будете качать трицепсы. Также следите за своей спиной!

Он должен оставаться ровным и неподвижным (избегать изгибов поясницы!). Работать должны только мышцы рук и груди. Что касается дыхания: выдох с максимальным напряжением мышц (т.е.е. в самой нижней точке траектории), вдох оставьте на подъеме.
Облегченная версия — отжимания в коленях.
Лучше сделать четное количество повторений (6, 8 или 10 раз) в 3 подхода.

Разведение гантелей на скамейке

(Это упражнение еще называют «бабочка»). Это довольно эффективно, хотя для максимального эффекта требуется своего рода возвышение. Оптимальной будет обычная скамейка, степ-платформа или фитбол.

Если у вас нет аналогичного спортивного инвентаря, используйте диванные подушки, поместив их друг на друга (но следите за тем, чтобы вы не «утонули» в них, упор должен быть твердым).

Итак, лягте спиной на скамью (или наклонной), нижняя часть спины должна быть прижата, а бедра оставаться «подвешенными». Руки с гантелями разведены. На выдохе поднимите руки перед собой, задержавшись в верхней точке на пару секунд, на выдохе опустите руки.

Не двигайтесь по инерции. Если вы не чувствуете, как напрягаются грудные мышцы, значит, вы неправильно выполняете упражнение!

Подъем рук лучше чередовать с отжиманиями.Но не перестарайтесь! В истории бодибилдинга были случаи, когда в погоне за быстрым результатом девушки раскачивались с такой силой, что на следующий день им требовалась помощь еще на этапе подъема с постели (они просто «не чувствовали» своего Руки!).

Отведение рук с гантелями

Для этого, не меняя прежнего положения на скамейке (или на фитболе), поднять руки перед собой, сгибая их в локтях (локти должны находиться на расстоянии 10-15 см друг от друга). .На вдохе заведите руки за голову (насколько это возможно), на выдохе «приведите» руки к животу.

Важно не останавливать и не разгибать руки до конца. Сделайте четное количество повторений (12, 14 или 16) в 2 подхода.

Упражнение с мячом

Можно выполнять стоя, можно выполнять сидя. Для этого возьмите мяч в руки и поднимите его на уровень груди, разводя локти в стороны.На выдохе сжимайте мяч изо всех сил, напрягая грудные мышцы. Когда вы посчитаете до 6, расслабьтесь и сделайте глубокий вдох. Выполните упражнение 8-10 раз.

Как накачать грудь девушке в домашних условиях — видео-инструкция

В видео ниже вы найдете лучшие упражнения для груди. Кроме того, необходимые упражнения показаны в качестве разминки, а также в качестве «напоминания» периодически «всплывают» надписи с указанием количества повторений и подходов.В качестве бонуса — приятная ненавязчивая музыка и толковые комментарии тренера.

Грудные упражнения необходимы в любом возрасте! Для укрепления, подтяжки груди, а также в качестве профилактики возрастных изменений! Выполняя эти упражнения всего пару раз в неделю, вы станете обладательницей красивых, подтянутых форм!

Вы уже пробовали упражнения для груди? Каких результатов вам удалось добиться? Что оказалось эффективнее — заниматься дома или в спортзале под руководством опытного тренера? Оставляйте комментарии и делитесь с нами своими достижениями!


Красивая и подтянутая грудь остается в моде всегда, вне зависимости от ее тенденций.Многие женщины решаются воспользоваться услугами пластического хирурга, чтобы придать ей желаемую форму и размер. Однако есть и менее радикальные методы — упражнения для мышц груди. Да, они не помогут сделать бюст на пару размеров больше, но с задачей исправить его форму, с старанием с вашей стороны подтянуть вверх справятся на ура. Давайте рассмотрим, какие нагрузки помогут нам этого добиться.

Изначально нужно понять, что такое женская грудь.В его состав входят следующие компоненты:

  • железистая ткань молочной железы — дольки, протоки и соединительная ткань, состоящая из ацинусов;
  • жировая ткань;
  • большая и малая грудные мышцы.

Железистая ткань не влияет на размер всей груди у не кормящих женщин — количество долек примерно одинаково у всех женщин. Однако в период лактации из-за прихода молока возможно увеличение молочной железы на несколько размеров.

Жировая ткань — главный элемент, влияющий на объем женской груди. Жирность определяется фигурой девушки в целом, ее режимом питания, наследственностью. Распределение жира зависит от генотипа. Можно встретить худеньких девушек с большой грудью и толстых с маленькой.

Мышца влияет на размер груди, но не на основную. Даже самые лучшие упражнения для груди для женщин существенно не увеличат размер. Но они дадут возможность улучшить его форму и подтянуть, не прибегая к хирургическому вмешательству.


Грудные мышцы обычно используются для следующих целей:

  • подъем груди;
  • увеличение размера;
  • уменьшение размера;
  • замещение мышечной ткани выступающих ребер шеи.

Наиболее эффективно выполняйте упражнения на грудь в тренажерном зале с отягощениями.

Тренажеры, как правило, предлагают следующие виды нагрузок:

  • базовые упражнения для груди, укрепляющие мышечный корсет и сжигающие жир;
  • изоляционный;
  • работа с собственным весом.

Основные нагрузки на грудные мышцы следующие:

  • жим лежа, проработка крупных (грудных) мышц;
  • жим лежа под углом, задействуя верхнюю часть грудных мышц;
  • отжиманий на брусьях.

Дополнительные изолирующие упражнения могут быть такими:

  • раскладка гантелей;
  • кроссоверы или смешивание рук на блоках в положении стоя;
  • упражнений на тренажере «бабочка».


Отжимания с собственным весом могут выполняться в их различных вариантах, а также разгибать руки на брусьях или турнике.

Эти упражнения на грудь для девочек прорабатывают мышцы груди, однако необходимо использовать разные комбинации для увеличения, сжатия или уменьшения.

Во-первых, решите, каких результатов вы хотите достичь. Если начать все делать, можно потерять женственность силуэта.

Комплекс упражнений для груди в домашних условиях

Эффективные упражнения можно выполнять и дома.Вам понадобится минимальный набор оборудования, в том числе маленькие гантели или бутылки с песком, фитбол и обычный стул.

Любое занятие следует начинать с разминки. Сначала разогрейте суставы, которые будут задействованы на тренировке. В этом случае особенно важно задействовать локтевые и плечевые суставы, которые помогут разнонаправленным вращательным движениям.

В домашних условиях для укрепления грудных мышц можно выполнять следующие упражнения:

  • отжиманий;
  • жим гантелей лежа на полу;
  • разводка и выдавливание утяжелителей на фитбол.


Отжимания — самое простое и доступное упражнение, которое в то же время очень эффективно. Выполнять его необходимо так:

  • Необходимо лечь, ладони расположить на уровне плеч, корпус и голова должны быть параллельны полу;
  • Согните руки в локтях и опуститесь на пол;
  • Вернуться в исходное положение.

Старайтесь не полностью выпрямлять локти, чтобы избежать ненужной нагрузки на суставы.

Существуют разные варианты отжиманий, которые различаются в зависимости от расположения рук. При отсутствии подготовки вы можете упростить упражнение, выполняя его с колен. Для более тренированных подойдет вариант отжиманий с приподнятыми ногами. Ноги следует расположить выше уровня головы на фитболе, диване или табурете. Кисти расположены на плоскости.

Для жима лежа нужны гантели или бутылки с водой (песком).

  • Нужно лечь на спину, ноги слегка согнуть, плечи и локти поставить на пол.Между плечом и предплечьем должен быть прямой угол.
  • В этом положении гири отжимаются вверх.
  • Опустите плечи и предплечья на поверхность.


Это упражнение является изоляционным, то есть в нем используется только одно соединение. Поэтому вы можете брать меньший вес, чем с другими грузами.

Жим на фитболе выполняется аналогично, с той лишь разницей, что спинка располагается на аппарате. Таз должен располагаться чуть ниже колен, предплечья вытянуты, слегка согнуты в локтях.Гантели расположены параллельно друг другу. Их нужно развести параллельно полу, после чего нужно вернуть в исходное положение.

Достаточно делать 2-3 раза в неделю, чтобы мышцы успели восстановиться. Для начала количество повторений может быть 5-8, а количество подходов — 2-3. Увеличивайте его со временем.

Упражнения для роста груди

Тренировки для груди, как уже было сказано, не дадут существенно увеличить бюст, но можно сделать его немного визуально немного больше, прокачав грудные мышцы.В этом случае рекомендуется использовать следующие упражнения:

  • жим гантелей лежа;
  • отжиманий;
  • отжиманий на брусьях;
  • разведение гантелей;
  • информация в тренажере «Бабочка».


Отжимания можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале. Их методика уже известна. Жим штанги выполняется следующим образом:

  • Вы должны находиться в горизонтальной плоскости. Планка напротив глаз.
  • Штанга снимается с каркаса и фиксируется вытянутыми руками, затем опускается на грудь.
  • После касания штанга выжимается вверх.

Отжимания на брусьях выполняются так:

  • Вытянув руки, возьмитесь за брусья.
  • Корпус опускается, руки сгибаются в локтях, при этом должны быть направлены в стороны.
  • Руки выдвинуты.

Жим гантелей на горизонтальной поверхности производится так:

  • Нужно лечь, упираясь ступнями в пол.
  • Согните руки в локтевых суставах под прямым углом. Гантели ставим на уровне глаз.
  • Гантели сжимаются вверх на вдохе.

Расклад рук с гантелями делается так:

  • Нужно лечь ступнями на пол, руки выпрямить, слегка согнутые в локтях.
  • Гантели опускаются в стороны до параллели поверхности.
  • Вернуться в исходное положение.

Информация в «бабочке» следующая:

  • Сядьте на тренажер, упритесь спиной и возьмитесь за ручки.
  • На вдохе нужно свести ручки вместе и задержаться в таком положении несколько секунд.
  • Разведите руки в стороны.

Если вы хотите специально увеличить объем мышц, используйте больше веса и делайте меньше повторений. Выполнять упражнения нужно плавно и медленно, чувствуя, как работают ваши мышцы.

Упражнения по подтяжке груди


Многие женщины сталкиваются с тем, что со временем их грудь теряет форму. Она может обвиснуть после кормления грудью, резкого похудания и так далее.Есть много упражнений, направленных на его подтяжку.

Лучшие Упражнения на грудь для ее подтяжки направлены на увеличение объема верхней части большой грудной мышцы … Подойдут те же упражнения, что и в комплексе на рост, но лучше их выполнять не по горизонтали, но на наклонной плоскости. Угол наклона 35-45 градусов. Техника выполнения упражнения осталась прежней.

Турник может стать помощником в борьбе за красивую грудь.Рассмотрим одно из самых популярных упражнений для груди на турнике. Руками обхватить штангу, ладони расставить на ширине плеч. Затем осторожно согните руки, поднимая корпус, стараясь дотянуться до перекладины подбородком. Достигнув пиковой точки, сделайте паузу на несколько секунд, опуститесь. Рекомендуется делать три подхода, а количество повторений определять с учетом своих физических возможностей, но важно постоянно их увеличивать.

Упражнения для похудения груди


Это редко, но, тем не менее, есть девушки, которые хотят уменьшить грудь.В этой ситуации нужно работать над уменьшением жировых отложений. Более того, следует учесть, что похудеть локально невозможно — вес уйдет равномерно, а с помощью упражнений можно локально скорректировать проблемный участок.

Для уменьшения объема груди можно выполнять все виды жимов, отжиманий, разгибаний рук и галстука-бабочки. По сути, упражнения такие же, но веса нужно использовать меньше, но количество подходов и повторений должно быть больше. Кардио упражнения тоже хороши — бег, плавание и другие.Но не забывайте, что если вы планируете совершать активные движения, то важно использовать специальный спортивный бюстгальтер для поддержки груди.

Простые упражнения помогут улучшить форму бюста, подтянуть его, сделать более эластичным и привлекательным. Главное — не лениться и регулярно заниматься. Дополнительно можно использовать косметические процедуры, которые помогут улучшить эффект — массаж, контрастный душ и другие.

Упражнения на грудь в тренажерном зале: видео

Время чтения: 15 минут

Вопрос — один из самых часто задаваемых на нашем сайте.Предлагаем вам развернутый ответ на этот вопрос, а также эффективный подбор упражнений в домашних условиях для грудных мышц с готовым планом упражнений.

Как накачать грудь девушке: что важно знать

Отсутствие тренировок или недостаточная нагрузка на верхнюю часть тела приводит к тому, что женская грудь теряет упругость и эластичность. Чтобы грудь не обвисла, фитнес-специалисты рекомендуют девушкам регулярно выполнять силовые упражнения … В этом случае необходимо работать не только над грудными мышцами, но и уделять внимание мышцам спины и.

Следует уточнить, что силовые упражнения на грудь не увеличат объем верхней части тела и не сделают заметно широкую грудную клетку. Цель упражнений — восстановить упругость и эластичность мышечных волокон, а также сделать так, чтобы грудь визуально не выглядела дряблой и обвисшей.

Особенности тренировки женской груди

Важной физиологической особенностью является то, что женская грудь грудь состоит из сала и молочных желез. В груди нет мышц, поэтому «накачать» грудь девушке с помощью упражнений невозможно.Грудные мышцы расположены под грудными железами — они отделяют их от ребер. В связи с этим объем груди зависит от объема жировой ткани и ткани груди, а не от объема мышечной ткани. Именно поэтому с помощью тренировок невозможно увеличить размер груди и изменить ее форму. Грудные мышцы у девушек практически не влияют на форму и размер груди.

Как видно на изображении, значительный объем груди приходится на жир… Соответственно, чем выше процент жировых отложений, тем больше у вас грудь. Когда вы начинаете худеть, жир тает по всему телу. (локальное похудание невозможно), поэтому он уходит не только на проблемные зоны (живот, руки и ноги), но и в область груди. Поэтому упражнения, способствующие похуданию, только ускорят процесс уменьшения груди. Алгоритм следующий:

  • По мере увеличения количества жира в организме растет ваша грудь.
  • По мере того, как количество жира в организме уменьшается, грудь уменьшается.

Этот процесс нельзя изменить! Никаких тренировок, мазей, обертываний или других волшебных средств вы не сможете заставить организм накапливать жир груди при похудении … Конечно, бывают случаи, когда даже лишний вес не способствует росту груди. Или наоборот, девушка худеет, но объем груди сохраняется. На это влияет соотношение железистой и жировой ткани, которое зависит от индивидуальных генетических особенностей.

Зачем нужны упражнения для груди?

Тогда зачем девочкам упражнения для груди, спросите вы? Несмотря на то, что упражнения для груди не помогут девушкам увеличить размер груди, они все же необходимы.Именно грудные мышцы отвечают за степень провисания или подъема грудной клетки. Более развитые грудные мышцы создают отличный каркас, который поможет поднять грудь, визуально улучшить форму груди, замедлить провисание груди и появление дряблости. Поэтому накачать грудь в домашних условиях можно, если под этим мы подразумеваем грудные мышцы, а не саму женскую грудь.

В итоге еще раз подчеркнем, что с помощью тренировок невозможно увеличить размер и кардинально изменить форму женской груди, но можно улучшить ее внешний вид и уберечься от ранней дряблости и обвисания… Поэтому, если вы заботитесь о красоте своего бюста, то упражнения для груди обязательно должны быть регулярными. Но даже вне зависимости от тренировок форма и размер груди у разных девушек очень разные. От чего это зависит?

Что влияет на размер и форму груди?

  1. Процентное содержание жира в организме. Чем выше процент жира в организме, тем больше грудь. Конечно, бывают исключительные случаи, но чаще всего именно общее количество жира в организме влияет на размер груди.Поэтому при похудании и соответственно при снижении процента жира в организме грудь «уходит».
  2. Наследственность и анатомические особенности … Это наиболее важный фактор, влияющий на размер и форму груди. Практически невозможно серьезно изменить то, что дала нам природа, с помощью упражнений.
  3. Беременность … Изменение гормонального фона и подготовка организма к лактации влияют на увеличение молочных желез и, соответственно, на размер груди.Поэтому во время беременности и в период кормления грудью женский бюст обычно особенно привлекателен.
  4. Возраст … С возрастом кожа теряет эластичность, соединительная ткань, поддерживающая грудь, теряет свою прочность. Эти факторы влияют на форму груди, ее обвисание. Этот процесс обычно начинается через 40 лет.
  5. Пластическая хирургия … Имплантация имплантатов существенно изменит ваш бюст и поможет сформировать желаемую форму груди.Правда, хирургический вариант увеличения груди подходит далеко не всем.

Основные выводы

Еще раз отметим для себя основные аспекты, как накачать девичью грудь в домашних условиях:

  • Женская грудь в основном жирная, поэтому при похудении она почти всегда уменьшается.
  • Тело худеет в целом, а не локально, поэтому худеем в определенных местах (бедра, живот) без прикосновения к груди невозможно.
  • Форма и размер груди во многом определяются генетическими факторами, на которые очень трудно серьезно повлиять без хирургического вмешательства.
  • Тренировка грудных мышц не поможет вам увеличить грудь и существенно изменить ее форму.
  • Но упражнения для грудных мышц помогут приподнять грудь, замедлить провисание груди и появление дряблости.
  • Плотность груди также зависит от возраста, эластичности и упругости кожи.
  • Вы можете накачать грудь дома, если имеете в виду грудные мышцы.

Упражнения для груди для девочек в домашних условиях

Предлагаем вам подборку самых эффективных упражнений для груди в домашних условиях … Старайтесь не выполнять их механически, ваши движения должны быть качественными и осмысленными. Не торопитесь, каждое повторение должно давать максимальную нагрузку на мышцы.

Если вы хотите накачать грудь дома, вашей целью всегда должно быть качество, а не количество повторений.Для тренировки груди вам понадобятся гантели.

Отжимания — одно из самых эффективных упражнений для груди, и они должны быть частью вашего фитнес-плана, если вы хотите накачать грудь дома. Это упражнение не требует от вас специальных тренажеров, никаких отягощений, при этом оно отлично подходит для укрепления грудных мышц, да и всей верхней части в целом.

Многие девушки избегают отжиманий, потому что их сложно сделать без подготовки. Если вы новичок, можете отжиматься от колен: этот вариант намного проще в плане нагрузки.Начните с 4-5 повторений, постепенно увеличивая число:

Если вы не умеете даже отжиматься от колен, то попробуйте отжиматься от колен с опорой не на пол, а на скамья … Также рекомендуем прочитать статью о том, как научиться делать отжимания. Вы также найдете там разные варианты отжиманий, если хотите усложнить тренировку и накачать грудь в домашних условиях.

4. Если за один день вы тренируете сразу несколько групп мышц, то тренировку грудных мышц можно совместить с тренировкой трицепса.Причем начинать занятие лучше с грудных мышц. Второй вариант, который также будет достаточно эффективным, — это тренировка грудных мышц с помощью мышц спины. (мышечные антагонисты).

5. Помните, что со временем мышцы адаптируются к нагрузке, поэтому необходимо постепенно увеличивать вес гантелей для упражнений на грудь. Желательно иметь дома несколько пар гантелей разного веса. Также можно купить гантель разборную — это удобно с точки зрения регулирования нагрузки.

6. Что делать, если нет гантелей? Ничего страшного, если у вас нет гантелей для выполнения упражнений на грудь дома. Можно использовать обычные пластиковые бутылки, наполненные водой или песком. Или сделайте гантели самостоятельно.

Тренировки груди дома для девочек

1. Как подтянуть грудь дома (15 минут)

2. FitnessBlender: Тренировка груди (25 минут)

3. HASfit: Тренировка груди (15 минут)

4. Попсахар: тренировка груди (10 минут)

5.Дениз Остин: тренировка груди (5 минут)

В данной статье предлагаются упражнения на ягодицы и укрепление мышц груди.

Программа тренировок помогает похудеть в области живота, сформировать фигуру, укрепить мышцы груди, ягодиц и пресса.

О красивой фигуре мечтает любая девушка! Кого-то мать-природа наделила идеальными пропорциями, например, 90-60-90, а кто-то вынужден стремиться к совершенству другими способами: с помощью различных диет, хирургии или.

Если вы занимаетесь тренажерным залом, то представленные упражнения для мышц живота, ягодиц и груди именно для вас!

Этот комплекс рассчитан на 2 тренировки в неделю с задействованием всех групп мышц, но с упором на ягодицы, пресс и грудь. Можно посвятить тренировкам три раза в неделю, но попеременно. Продолжительность тренировки — 1 час 30 минут. Если выполнять упражнения для живота, ягодиц и грудных мышц, не пропуская занятий, то первые результаты будут заметны уже через полтора месяца.

Правила до, во время и после тренировки

  • Разминка перед началом тренировки, чтобы подготовить мышцы к этой задаче.
  • В конце тренировки растяните мышцы, которые вы нагружали.
  • Сделайте одну разминку с меньшим весом перед выполнением упражнения с отягощениями.
  • Если вы новичок, недавно пришедший в тренажерный зал, не стоит сразу выполнять указанное количество подходов. Начните с малого, сделайте 1-2 подхода в первый день и доведите тренировку до конца.
  • Вес для силовых тренировок следует подбирать таким образом, чтобы отказаться от чрезмерных повторений. Это значит, что больше повторений вы не освоите. Если вы выбрали веса и смогли сделать больше, чем рекомендовано, повторений за один подход, то вес гантелей необходимо увеличить, чтобы выполнить количество повторений, рекомендованное в упражнении.
  • Отдых между упражнениями 1–1,5 минуты.
  • Все упражнения выполняются медленно, без рывков, плавно.
  • Обязательно контролируйте свое дыхание.

Упражнения для живота, ягодиц и мышц груди

День №1

1. Скручивания (подъем туловища) на наклонной скамье 3 подхода по 12-20 повторений (далее 3 * 12-20).

Техника выполнения упражнения: на выдохе поднимаем туловище на колени, напрягаем мышцы живота. Делаем небольшую паузу, задерживаем дыхание на 1-2 секунды. Затем на вдохе медленно опускаем тело.

Выполните 4-5 подходов по 10-15 повторений (далее 4-5 * 10-15).

Техника выполнения упражнения: на вдохе медленно опускать платформу, сгибая ноги в коленях. Сделайте паузу 1-2 секунды. На выдохе медленно выпрямите ноги, примите исходное положение.

3. Выпады с гантелями стоя. Выполните 3-4 * 10-15.

Техника выполнения упражнения: стоя, сделать шаг вперед правой ногой … На вдохе сесть, не сгибаясь в пояснице и держа спину прямой.Оттолкнувшись ногой от пола, на выдохе поднимитесь и вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений, смените ногу.

4. Разведение ног в тренажере. Бег 3 * 12-15.

Техника выполнения упражнения: на выдохе медленно развести ноги. Сделать перерыв. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

5. Приведение ног в тренажере. Бег 3 * 12-15.

Техника выполнения упражнения: на выдохе медленно сводите ноги вместе.Сделать перерыв. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

6. Отжимания. Бег 4-5 * 8-15.

Вариант 1

Вариант 2

Техника выполнения упражнения: на вдохе медленно опуститься, почти касаясь пола грудью. Сделать перерыв. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

7. Тяговый верхний блок на голову. Выполните 3-4 * 8-15.

Техника выполнения упражнения: тело держать неподвижно, не наклоняться.На вдохе медленно потяните штангу за голову. Сделать перерыв. На выдохе вернитесь в исходное положение.

8. Пуловер с гантелью лежа на горизонтальной скамье … Бег 3 * 10-15.

Техника выполнения упражнения: на вдохе медленно заведите гантель за голову. Сделать перерыв. На выдохе медленно верните гантель в исходное положение, поднимите ее над грудью.

9. Подъем ног в тренажере с подлокотниками.Бег 3 * 10-20.

Техника выполнения упражнения: упражнение должно выполняться без рывков и раскачиваний корпусом. На выдохе поднимите колени к груди. Сделать перерыв. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

День №2

1. Подъем ног лежа на наклонной скамье. Выполните 3- * 10-20.

Техника выполнения упражнения: на выдохе медленно поднимать ноги вверх, при этом отрывая таз от скамьи.Прикоснитесь к груди коленями. Задержитесь в этом положении, сделав паузу. На вдохе опустите ноги.

2. Гиперэкстензия. Бег 4-5 * 8-15.

Техника выполнения упражнения: все время держите спину прямо. На вдохе медленно наклоняйтесь вперед, сгибаясь в пояснице. На выдохе медленно поднимите туловище в исходное положение.

3. Становая тяга с гантелями или штангой. Бег 4-5 * 8-15.

Техника выполнения упражнения: стоя с гантелями в руках, колени слегка согнуты, спина согнута в пояснице.На вдохе медленно наклоняемся вперед, опускаем руки вниз. Сделать перерыв. На выдохе выпрямите туловище, вернитесь в исходное положение.

4. Нажмите в симуляторе. Бег 4 * 8-15.

Техника выполнения упражнения: на вдохе медленно отведите руки назад. На выдохе отодвиньте ручки от себя и зафиксируйте это положение. Затем вернитесь в исходное положение.

5. Сведение рук в тренажере. Бег 3 * 10-15.

Техника выполнения упражнения: руки слегка согнуты в локтях.На выдохе медленно соедините руки на уровне груди. Сделать перерыв. На вдохе медленно верните руки в исходное положение.

6. Приседания с гантелями. Выполните 3-4 * 8-15.

Техника выполнения упражнения: ноги на ширине плеч, гантели в руках вдоль тела. Не опускайте голову. Спина прямая. Медленно сядьте на вдохе. Сделать перерыв. На выдохе медленно встаньте, вернитесь в исходное положение.

7.Тяга ручки на нижнем блоке. Выполните 3-4 * 8-15.

Техника выполнения упражнения: руки с вытянутой ручкой впереди, слегка согнутые в коленях, согнуть поясницу и слегка откинуться назад. Спина прямая на всем протяжении выполнения. На выдохе медленно потяните ручку на себя, касаясь пресса руками. Сделать перерыв. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

8. Французский жим гантелей сидя.Выполните 3-4 * 10-15.

Техника выполнения упражнения: держите гантель обеими руками на вытянутых руках над головой. На вдохе медленно опустите гантель за голову, лягте, локти неподвижны. Сделать перерыв. на выдохе поднимите гантель, вернитесь в исходное положение.

9. Скручивания (подъем туловища, лежа на полу). Бег 3 * 15-20.

Техника выполнения упражнения: руки за голову, пальцы на затылке и не закрывать.На выдохе медленно поднимите плечи не более чем на 10 сантиметров. Поясница прижата к полу. Напрягите мышцы живота. Сделать перерыв. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Надеемся, что эти упражнения для мышц живота, ягодиц и груди помогут вам достичь желаемых результатов и обрести желаемую форму.

Широкие плечи и приподнятый пресс — несомненно, красиво, но еще более восхитительно, когда все это дополняется накачанной грудью.Чтобы добиться результатов в накачке верхней части тела, сделав ее мощной и привлекательной, вам необходимо регулярно заниматься в тренажерном зале. Этот материал расскажет об эффективных упражнениях для накачки грудных мышц.

Тренировки для этой группы мышц лучше проводить два раза в неделю с перерывом между занятиями не менее двух дней. Программа для начинающих — одно-два упражнения и не более 3-х подходов для набора мышечной массы — 10-12 повторений, для укрепления — 6-8 повторений. Поскольку тренировка груди тесно связана с работой трицепса, график следует составлять так, чтобы упражнения на эти группы мышц не входили в одно занятие.

Только при соблюдении правил выполнения упражнения можно добиться действительно ощутимых результатов. В этом вопросе также помогут советы, данные по каждому из элементов тренировки.

Подходит для новичков. Это базовое и по своему принципу упражнение — один из вариантов отжиманий от пола. При изменении наклона скамейки смещаются зоны ударов, и это одно из главных преимуществ. При положительном наклоне работает верх груди, в перевернутом положении — низ.Для грудных мышц это идеальная тренировка для укрепления и набора массы. Количество подходов зависит от программы тренировок, но обычно их 3-4 с повторениями 6-12 раз.

Исходное положение:

  • На скамейке принять положение лежа, при этом ягодицы, плечи и голова должны быть прижаты к ее поверхности. Спина слегка согнута в пояснице, ноги на ширине плеч, ступни упираются в поверхность пола.
  • Гриф берется широким хватом и снимается с механизмов тяги, затем поднимается параллельно середине груди на пиковый уровень. При необходимости можно прибегнуть к помощи партнера.

Техника:

  1. На глубоком вдохе снаряд опускается до нижней границы (он должен слегка коснуться тела). Дыхание фиксировано.
  2. Штанга поднимается в исходное положение с мощным выдохом ближе к концу. На пике выдерживается небольшая пауза, грудные мышцы напрягаются до предела.

Опускать штангу нужно без рывков, движение должно быть плавным, неторопливым. Но поднимать его следует умеренно быстрым движением, при этом важно, чтобы спина не прогибалась, а снаряд не мог оттолкнуться от тела.

В вопросе проработки мышц этой группы это упражнение является одним из самых важных. По сути, это один из вариантов жима лежа в положении лежа на наклоне, с одним отличием — естественность движения.В процессе тренировки задействованы практически все группы мышц, в том числе руки, плечевой пояс, спина, брюшной пресс и стабилизирующие мышцы.

Важно, чтобы штанги находились между собой на расстоянии, немного превышающем ширину плеч. Если он слишком широкий, увеличивается риск травмирования плечевой области, а при более узком основная нагрузка ложится на трицепс, поэтому он подходит для проработки последнего.

Исходное положение:

  • Акцент делается на брусьях с прямыми рычагами.
  • С этой позиции следует начинать, так как она способствует сокращению мышц и позволяет подготовить их к следующей нагрузке.

Техника:

  1. Тело наклоняется вперед, затем на выдохе плавно опускается вниз, руки согнуты в локтях.
  2. Сделайте паузу, а затем медленно, без рывков, поднимитесь вверх с постепенным разгибанием рук. Выдох.

Очень важно спускаться медленно и плавно, чтобы не повредить мышцы груди или локтевого сустава.Положение локтей развёрнуто в стороны. При подъеме старайтесь не приближаться к ребрам. Чтобы задействовали все мышцы груди, нужно глубоко погрузиться, пока руки не станут параллельны нижней части груди. При недостаточном движении вниз вся работа ложится в основном на трицепс.

Что касается отягощения, то его использование нецелесообразно, пока не будет достигнута максимальная амплитуда при отжимании на брусьях. По количеству повторений — сколько сможете.

Изолирующие упражнения

Включение таких упражнений в тренировочный комплекс рекомендуется опытным спортсменам.Для спортсменов со стажем не более 2 лет будет достаточно выполнить базу на груди.

Изолирующие упражнения позволяют отточить форму мышц, то есть сделать ее более рельефной и выразительной. Выполняются по окончании силовой тренировки после базы с максимальным весом. Рассмотрим следующие несколько упражнений на накачку груди с гантелями.

Это упражнение с гантелями является лидером среди разрозненных. При этом прорабатывается плечевой сустав, то есть основное усилие сосредоточено на грудных мышцах.

Исходное положение:

  • На скамье примите положение сидя, ноги согнуты в коленях.
  • Поставьте гантели на колени в вертикальном положении.
  • Примите положение лежа.
  • Поднимите руки, слегка согнутые в локтях, так, чтобы положение гантелей было выше плеч.

Техника:

  1. На глубоком вдохе руки разведены в стороны до вершин. Затем они фиксируются в этом положении.При этом должно появиться приятное ощущение растяжения в мышцах груди, но не без боли.
  2. На плавном выдохе руки медленно сводят вместе без рывков, пока гантели не соприкоснутся. Пауза.

Во избежание травм локтевого сустава не рекомендуется полностью разгибать руки во время упражнения. Также необходимо держать спину в прямом состоянии, так как при прогибе часть нагрузки передается с груди на поясницу.Что касается веса гантелей, то он должен быть умеренным.

Поскольку в этом упражнении используются большие веса и очень сложно стимулировать мышечные волокна, его выполнение нельзя назвать лучшим, что можно сделать для груди. Но он способствует процессу расширения грудной клетки, поэтому обязательно должен быть включен в программу тренировок юных спортсменов-атлетов.

Исходное положение:

  • Возьмите гантели и поставьте их торцом на пол возле скамейки.
  • Примите положение лежа — на скамье находится только верхняя часть спины.
  • Согните поясницу и возьмитесь обеими руками за гантель (за верх). Вы можете попросить кого-нибудь подать гантели.
  • Поднимите снаряд над грудью с почти полностью вытянутыми руками.

Техника:

  1. Гантель опускается за голову на вдохе, при этом локти должны оставаться слегка согнутыми.
  2. По аналогичной траектории при выдохе гантель поднимается в исходное положение.

Это упражнение необходимо выполнять плавно, без спешки и резких движений. На верхнем пределе руки не должны разгибаться полностью, чтобы избежать травмы локтевого сустава. На нижнем пределе гантели следует опускать как можно ниже, растягивая мышцы груди.

Рассмотрите упражнения на изоляцию грудной клетки с использованием тренажеров.

Несмотря на множество разновидностей этого тренажера, все они основаны на одном принципе действия. Для занятий на нем не требуется специальной подготовки, а вероятность получения травм практически сводится к нулю.Возможно, этим объясняется популярность данного тренажера среди новичков, которые еще не готовы работать со штангой.

Исходное положение:

  • На скамейке тренажера примите положение сидя с прямой спиной и плотно прижатой к ней.
  • Ноги должны быть удобно расставлены на ширине плеч.
  • Возьмитесь за ручки руками, упритесь предплечьями в подушки.

Техника:

  1. Сделайте глубокий вдох, затем мощным движением на выдохе коснитесь руками.
  2. На вдохе плавно верните руки в исходное положение.

Благодаря этому упражнению прорабатываются внутренняя и нижняя части грудных мышц.

Исходное положение:

Мышечная дистрофия Дюшенна — NORD (Национальная организация по редким заболеваниям)

УЧЕБНИКИ
Behrman RE, Kliegman RM, Jenson HB, eds. Учебник педиатрии Нельсона. 17-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер Сондерс; 2005: 2060-9.

Acsadi G. Мышечная дистрофия Дюшенна. Руководство NORD по редким заболеваниям. Филадельфия, Пенсильвания: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс: 2003: 623.

СТАТЬИ В ЖУРНАЛЕ

Фостер К., Фостер Х., Диксон Дж. Прогресс и перспективы генной терапии: мышечная дистрофия Дюшенна. Gene Ther. 2006; 13: 1677-85.

Флэниган К.М., фон Нидерхаузерн А., Данн Д.М. и др., Быстрый анализ прямой последовательности гена дистрофина. Am J Hum Genet. 2003; 72: 931-9.

Дэвис Дж. Э., Винокур Т. С., Аарон М. Ф. и др., Кардиомиопатия у носителя мышечной дистрофии Дюшенна. J Пересадка сердца и легких. 2001; 20: 781-4.

Фенихель Г.М., Григгс Р.К., Киссель Дж. И др., Рандомизированное исследование эффективности и безопасности оксандролона при лечении мышечной дистрофии Дюшенна. Неврология. 2001; 56: 1075-9.

Дубовиц В. Мышечные дистрофии — ясность или хаос? N Engl J Med. 1997; 336: 650-651.

Боланд Б.Дж., Зильберт П.Л., Грувер Р.В., Воллан П.К., Сильверстайн М.Д. Скелетная, сердечная недостаточность и недостаточность гладких мышц при мышечной дистрофии Дюшенна.Pediat Neurol. 1996; 14: 7-12.

Бушби К.М.Д., Эпплтон Р., Андерсон Л.В.Б. и др. Делеционный статус и интеллектуальные нарушения при мышечной дистрофии Дюшенна. Dev Med Child Neurol. 1995; 37: 260-269.

Барбужани Г., Руссо А., Даниэли Г.А. и др. Анализ сегрегации 1885 семей с МДД: значительное отклонение от ожидаемой доли спорадических случаев. Hum Genet. 1990; 84: 522-526.

Mendell JR, Moxley RT, Griggs RC, et al. Рандомизированное двойное слепое шестимесячное исследование преднизона при мышечной дистрофии Дюшенна.N Engl J Med. 1989; 320: 1592-1597.

ИНТЕРНЕТ
Darras BT, Miller DT, Urion DK. Дистрофинопатии. 5 сентября 2000 г. [Обновлено 26 ноября 2014 г.]. В: Pagon RA, Adam MP, Ardinger HH, et al., Редакторы. GeneReviews® [Интернет]. Сиэтл (Вашингтон): Вашингтонский университет, Сиэтл; 1993-2016 гг. Доступно по адресу: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK1119/ По состоянию на 21 июня 2016 г.

Онлайн-Менделирующее наследование в человеке (OMIM). Университет Джона Хопкинса. Мышечная дистрофия по типу Дюшенна; DMD.Запись №: 310200. Последнее обновление 6.06.2016. Доступно по адресу: http://omim.org/entry/310200 По состоянию на 21 июня 2016 г.

Pectus carinatum (голубиная грудь) | Британский фонд легких

Pectus carinatum широко известен как голубиная грудь. Это происходит, когда часть грудины вашего ребенка выдавливается наружу или приподнята вверх.


Что такое pectus carinatum (голубиная грудь) и как это повлияет на моего ребенка?

Pectus carinatum (голубиная грудь) — это когда часть грудины вашего ребенка выдавливается наружу или приподнята вверх.Обычно сначала он развивается во время резкого скачка роста у детей и подростков в возрасте 10 лет и старше.

Голубиная грудь у разных людей развивается по-разному. Он может выдвигать вперед верхнюю, боковую или нижнюю часть грудины, так что выступает наружу. Он может развиваться одинаково с обеих сторон (симметрично) или возникать только с одной стороны (асимметричный). Грудь может быть жесткой или гибкой.

Насколько это распространено?

Голубиный сундук — редкость. Он поражает 1-2 детей из тысячи и чаще встречается у мальчиков, чем у девочек.


Что вызывает голубиную грудь?

Мы не знаем наверняка, что вызывает голубиную грудь. Одна из возможных причин — слишком сильный рост ткани, соединяющей грудину с ребрами. Другая причина может быть в том, что части самой кости слишком сильно разрастаются. Иногда это происходит после операции на открытом сердце.

Голубиный сундук, кажется, разбегается по семьям. Но мы не знаем наверняка, является ли это наследственным заболеванием.

Иногда голубиная грудь развивается как часть редкого генетического заболевания.У людей с заболеваниями, включая синдром Марфана и синдром Нунана, симптом может быть «голубиной грудью».


Есть ли осложнения?

У большинства людей с голубиной грудью нет других проблем. До 1 из 10 человек с деформациями грудной клетки, такими как голубиная грудь, также могут иметь сколиоз.

Если у вашего ребенка голубиная грудь как часть генетического заболевания, такого как синдром Марфана или синдром Нунана, он будет иметь это наряду с рядом других симптомов.

Изображение тела и груди голубя

Поскольку это влияет на форму груди, некоторые дети и взрослые с голубиной грудью могут быть недовольны своим телом.Это может сильно повлиять на их жизнь. Даже если «голубиная грудь» не вызывает каких-либо физических проблем, может быть рекомендовано лечение для повышения самооценки и качества жизни вашего ребенка.


Каковы признаки и симптомы?

У большинства детей с «голубиной грудью» нет никаких симптомов, за исключением того, что их грудь выпирает. Обычно это начинает развиваться в возрасте 10 лет и старше.

Некоторые люди с голубиной грудью могут чувствовать болезненность в области приподнятой грудной клетки.

У некоторых может развиться ригидность грудной клетки. У них может возникнуть одышка, и им станет труднее дышать, особенно во время физических упражнений.


Как диагностируется голубиная грудь?

Голубиная грудь может быть диагностирована визуально. Врачу обычно достаточно посмотреть на грудь вашего ребенка.

Некоторым детям может потребоваться рентген или компьютерная томография, чтобы врач или хирург мог увидеть, как растет их грудина.

У них могут быть тесты, чтобы проверить, правильно ли работает их сердце, и тесты на дыхание, чтобы увидеть, насколько хорошо работают их легкие.

Они могут сдать анализ крови, чтобы исключить генетические причины, такие как синдром Марфана и синдром Нунана.


Само по себе поправится?

Голубиный сундук вряд ли поправится сам по себе. В некоторых легких случаях тяжелая атлетика и упражнения могут укрепить мышцы груди, что может помочь скрыть форму грудины.


Что такое лечение?

Легкие случаи голубиной грудной клетки могут не нуждаться в лечении. Лечение рекомендуется, как правило, по косметическим причинам или для повышения самооценки и качества жизни.Детям младше 10 лет его обычно не проводят.

Ортопедия

Детям с «голубиной грудью» средней и тяжелой степени может быть выполнено ортопедическое лечение. Это означает использование специального оборудования для коррекции формы груди.

Ваш ребенок будет носить грудной компрессионный бандаж. Это оказывает легкое давление на грудную клетку, чтобы со временем изменить форму и положение грудной клетки. Нагрудный ортез может быть готовым или изготовленным по индивидуальному заказу для вашего ребенка.

Вашему ребенку необходимо будет носить бандаж каждый день.Лечение может занять до 2 лет в зависимости от возраста вашего ребенка, степени жесткости его груди и степени тяжести голубиной груди. Чтобы лечение было эффективным, важно, чтобы ваш ребенок носил корсет в соответствии с указаниями ортопеда. Чем больше часов они проводят в бандаже, тем больше шансов на успех.

Хирургия

Если у вашего ребенка голубиная грудь тяжелее, ему может потребоваться операция.


Дополнительная информация

Дополнительную информацию об операции по коррекции грудной клетки можно найти на веб-сайте Royal Brompton NHS Trust.

Доступно ли лечение в моем районе?

Не каждая часть Великобритании предлагает ортопедическое лечение или операцию по удалению голубиной грудной клетки. Возможно, вам придется отправиться в другой район. Ваш врач направит вас.

Наверх ▲

Специальная цена За тренажерный зал для рук рядом со мной и бесплатную доставку

Лучшие тренировки для более сильных бицепсов и трицепсов — Mint Lounge Mint LoungeКак делать жим наземных мин для сильных, здоровых плеч — Livestrong Livestrong Вы сгибаетесь — Healthline Healthline 8 лучших сложных упражнений на трицепс для роста и силы — Fitness Volt — Fitness Volt Fitness VoltA Тренировка груди с эспандером, которую вы можете делать где угодно — Healthline HealthlineПрочитайте эти 9 доказанных преимуществ жима лежа — BarBend BarBendКак стать сильнее С тренировкой с отстранением (без посещения тренажерного зала) — Lifehacker Lifehacker Всемирная индустрия домашнего фитнес-оборудования до 2027 года — с Tonal Systems, Technogym и Louis Vuitton среди других — ResearchAndMarket__ — Yahoo Finance Yahoo Finance Лучшее упражнение для груди с эспандером и образец тренировки — Greatist GreatistThe Ultimate Тренировка рук для женщин — Coach CoachSmoke Yo Ура грудь, спину и руки с помощью этой 20-минутной тренировки с гантелями из 3 движений — Мужское здоровье Великобритания Мужское здоровье Великобритания Венди Уильямс не вернется на премьеру своего шоу — The Daily Beast The Daily Beast Эта простая тренировка с гантелями в 4 движения — Мужское здоровье UK Мужское здоровье UK Тренировка груди и пресса | Упражнения для груди и пресса для бегунов — Runner’s World Runner’s WorldЛучшее домашнее оборудование для тренировок для пожилых людей — Healthline Healthline 5 лучших упражнений для верхней части груди для силы и размера — BarBend BarBendДин Каин не фанат нового бисексуального супермена — The Daily Beast The Daily BeastExercises Дома для рук: 21 тренировка рук с отягощениями и без них и сундук — SelfMan пережил девятиэтажное падение в BMW, спрашивает прохожих: «Что случилось?» — The Daily Beast The Daily BeastПять новых способов получить отличную тренировку груди — Mint Lounge Mint Lounge20 тренировок для груди, которые вы можете выполнять дома — Greatist GreatistЛучшие упражнения для верхней части тела 2-в-1 для укрепления рук, груди и плеч — Livestrong LivestrongЛучшее оборудование для упражнений на грудь для вашего домашнего спортзала — Мужской журнал Мужской журнал Wall Street Journal Жим лежа обратным хватом: преимущества, проработанные мышцы и практические рекомендации — Healthline Healthline Хотите сильные, скульптурные руки и плечи? Вот 12 движений, которые нельзя пропустить, которые любят тренеры — POPSUGAR POPSUGARЖенские дни вдали от законной эвтаназии, остановленные колумбийскими чиновниками — The Daily Beast The Daily Beast Упражнения с гантелями для рук: 10 лучших укрепляющих, тонизирующих упражнений — Healthline HealthlineБыстрая тренировка плеч, которая взорвет Вся ваша верхняя часть тела всего за 10 минут — Самостоятельная тренировка Эта тренировка с гантелями увеличивает грудь, спину и руки — Мужское здоровье Великобритания Мужское здоровье Великобритания health UK6 Упражнения для груди без отягощений, которые увеличивают размер и силу — BarBend BarBendDoctors предостерегает от проблемы «черпания всухую» в TikTok после сердечного приступа влиятельного лица — New York Post New York Post Используя «сложный» метод, эта тренировка с гантелями укрепляет вашу грудь, спину и руки Для реального размера — Мужское здоровье Великобритания Мужское здоровье Великобритания Великолепная растяжка средней части спины для облегчения боли — Flux Magazine Flux MagazineThi s Тренировка без веса поможет вам увеличить грудь — menshealt__ menshealt__ Тренировки рук, необходимые для развития больших бицепсов и трицепсов — Мужское здоровье Великобритания Мужское здоровье UK 10-минутная тренировка верхней части тела для более сильных рук и плеч — Self SelfBradford’s world arm Чемпион по борьбе Умар Хан открывает тренажерный зал Maxxout в Аллертоне вместе со своими братьями — Брэдфорд Телеграф и Аргус Брэдфорд Телеграф и Аргус 8 лучших лежачих велосипедов 2021 года — Рекомендации для лежачих велосипедов — Популярная механика Популярная механика Увеличьте грудь, спину и ноги с помощью этой тренировки с гантелями «Гонка на время» — Мужское здоровье Великобритания Мужское здоровье Великобритания Лучшие упражнения для груди для женщин — Тренер Элон Маск троллит Джеффа Безоса, напоминает ему, что он не самый богатый человек в мире — The Daily Beast The Daily Beast 10 лучших упражнений на грудь с гантелями, которые можно выполнять без скамьи — Fitness Volt — FitnessVol__ FitnessVol__Trump записывает видео о дне рождения для убитого бунтаря из Капитолия Эшли Бэббит — The Daily Beast The Daily BeastВ этом испытании с гантелями используется протокол «Death By» для помпы груди, спины и плеч — Мужское здоровье Великобритания Мужское здоровье Великобритания Разве тренировки груди полезны только для вашего тщеславия? — Livemint LivemintЛучшие тренировки рук для роста, силы, новичков и многого другого — BarBend BarBendСиловая тренировка верхней части тела для бегунов — Canadian Running Magazine Canadian Running MagazineКакие группы мышц для совместной работы, от новичка до продвинутого — Новости медицины сегодня Новости медицины сегодняПолучите большие руки с отжиманиями: следуйте этим советам по тренировкам отжимания для большого оружия и широкой груди — Упражнения для груди T3 T315 от худшего к лучшему | BOXROX — BOXROX BOXROXFlight объявляет о чрезвычайной ситуации в аэропорту Ла-Гуардиа из-за «поведения пассажиров» — The Daily Beast The Daily BeastWatch: Невероятный Халк Лу Ферриньо тренирует грудь и руки — FitnessVol__ FitnessVol__Получите убийственную тренировку бицепса дома с этими 16 упражнениями — Healthline Healthline Чтобы создать разорванную внутреннюю часть груди — Мужское здоровье Мужское здоровье Эта тренировка по схеме верхней части тела поможет вам развить уравновешенную силу — Самостоятельная работа Лучшие тренировки рук с гантелями — Руководство Тома Руководство Тома Мужское здоровье Великобритания Мужское здоровье ВеликобританияЭта тренировка для груди и плеч с собственным весом заставит вас полюбить отжимания — СамостоятельноЛучшие кардиоупражнения для ваших рук — Livestrong Livestrong 5 альтернатив отжиманиям, которые тренируют те же мышцы — Healthline Healthline 19 лучших упражнений для груди, чтобы стать больше и сильнее Печ, по мнению экспертов — esquir__ esquir__ 15 лучших тренировок ves For Your Chest — menshealt__ menshealt__ 5-минутная тренировка для рук, которую вы можете делать каждый день — Livestrong Livestrong 11 упражнений на грудь для развития серьезной силы грудных мышц — Fitness Volt — FitnessVol__ FitnessVol__ Тренировка на грудь и трицепс — 8 движений для более сильной верхней части тела — Женское здоровье Женское здоровьеAn Тренировка груди в домашних условиях, которая поможет вам развить силу отжиманий — Self Self Эта кардио-тренировка верхней части тела поразит ваши плечи, грудь и спину — и заставит вас потеть — Самостоятельное развитие сильных и полных грудных мышц с помощью лучших упражнений на нижнюю часть груди — BarBend BarBend Хотите узнать, как увеличить руки на лето? Вот лучшие тренировки для ваших трицепсов, плеч и бицепсов — T3 T3 Эта тренировка с гантелями сжигает калории и наращивает массу верхней части тела с помощью метода «Долина Хуарес» — мужское здоровье Великобритания Мужское здоровье UK12 Альтернативные отжимания: вес тела, вес, больше для размера , Сила — Healthline Healthline 12 лучших упражнений на бицепс, чтобы серьезно проработать верхнюю часть рук — Самостоятельная тренировка с собственным весом на выходных, которая накачивает ваши грудные мышцы — Мужское здоровье в Великобритании Мужское здоровье в Великобритании Как увеличить руки: 8 лучших упражнений на бицепс и трицепс — Healthline HealthlineDrake продемонстрировал свои измученные руки и грудь, сидя в тренажерном зале без рубашки Массивная накачка и раскачка вашего ядра в условиях изоляции — Мужское здоровье Великобритания Мужское здоровье Великобритания Верхняя часть тела HIIT Wor kout, который заставит вас вспотеть — Самостоятельная легкая и эффективная тренировка рук, спины и груди с гантелями — Самостоятельная тренировка Лучший тренер поделился своим трехнедельным планом тренировок для больших рук — menshealt__ menshealt__ Пожилые парни должны добавить это упражнение к своим тренировкам груди Тренировка с гантелями в 2 движения с использованием «метода долины Хуарес» для быстрого набора мышечной массы — Мужское здоровье Великобритания Мужское здоровье Великобритания Устраните слабые стороны верхней части тела с помощью этих тренировок груди с гирями | BOXROX — BOXROX BOXROXЛегкая тренировка верхней части тела, когда вы только начинаете тренироваться — Self SelfИдеальный план тренировки рук — тренер Тренировки для рук дома: можно получить накачку, не ходя в тренажерный зал — GQ GQ Лучшие тренировки на трицепс для мужчин, которые Хочу руки с разгибанием рукавов — DMARGE DMARGETЭта домашняя тренировка с защитой от блокировки обеспечивает безумный насос для верхней части тела — Мужское здоровье Великобритания Мужское здоровье Великобритания У этих физиотерапевтов есть новый подход к укреплению кора, и НФЛ обращает на это внимание — The Philadelphia Inquirer The Philadelphia InquirerПревосходная тренировка груди: создайте большую грудь всего за 28 дней — Coach Coach7 безумно простых упражнений для укрепления рук | Outside Online — Outside Magazine Outside MagazineЭта 30-минутная тренировка груди — секрет роста — по-отцовски

Физиотерапия грудной клетки — для новорожденных до 12 месяцев

Обычно в легких достаточно слизи.У людей с муковисцидозом или при раздражении или инфицировании легких выделяется много густой слизи. Излишняя слизь может замедлить или остановить работу ресничек (крошечные структуры на слизистой оболочке легких, которые удаляют из легких лишнюю слизь). Если реснички не могут очистить слизь, мы должны помочь легким вывести слизь. Вот почему проводится физиотерапия грудной клетки.

Физиотерапия грудной клетки, также называемая постуральным дренажом, — это способ помочь ребенку избавиться от лишней слизи в легких.Это важно, потому что слишком много слизи может заблокировать дыхательные пути в легких. Если дыхательные пути заблокированы, воздух не может входить и выходить должным образом.

Как проводится физиотерапия грудной клетки

При физиотерапии грудной клетки используется перкуссия грудной клетки. Удар по груди — это хлопанье по груди чашечками для ударных, которые похожи на чашки с присосками. Это вызывает вибрацию дыхательных путей в легких. Вибрация помогает разжижить слизь, чтобы ее можно было кашлять. См. Рисунок 1.

Чашки для ударных

  • Никогда не стучите по голой коже.Убедитесь, что на ребенке футболка или комбинезон.
  • Удерживая перкуссор между пальцами, крепко похлопайте по 6 участкам груди и спины ребенка в течение 2–4 минут.
  • Поступайте в обычном ритме.
  • Перкуссия, сделанная правильно, не повредит.

Позиционирование

  • Расположите ребенка так, чтобы часть легкого, которую нужно дренировать, была выше, чем любая другая часть легкого.

Для вас важно находиться в удобном положении, потому что это делает лечение более эффективным и легким как для вас, так и для вашего ребенка.Вы можете использовать подушку, чтобы ребенку было удобнее.

  • Положите ребенка к себе на колени.
  • Всегда сгибайте колени и бедра вашего ребенка, чтобы помочь ему расслабиться и облегчить кашель.
  • На рисунках с 1 по 6 ниже показано, как проводится физиотерапия грудной клетки.

Дополнительная информация

  • Постарайтесь сделать это как можно более приятным для вас и вашего ребенка.
  • Очень часто грудную терапию можно проводить с младенцами и детьми младшего возраста непосредственно перед сном и перед сном, потому что она усыпляет их.
  • Не стоит трясти сразу после еды. Сделайте перкуссии перед едой или подождите не менее часа после еды.
  • Только удар по грудной клетке.
  • Если было назначено лечение аэрозолем, сделайте его перед перкуссионной терапией, если лечащий врач вашего ребенка не скажет вам иное.
  • Физиотерапию грудной клетки необходимо усилить при первых признаках кашля или болезни.
  • Помните: очень важно, чтобы ваш ребенок не думал о грудной терапии как о наказании!

Переход на нагрудный жилет

Когда ваш ребенок сможет держать голову неподвижно, обратитесь к врачу, чтобы узнать о начале использования нагрудного жилета для грудной терапии.

Размеры и размеры нагрудного жилета следующие:

  • Ребенок x-small: от 16 до 19 дюймов вокруг груди или живота и 5,5 дюймов от основания шеи до поясницы.
  • Маленький ребенок: от 19 до 23 дюймов вокруг груди или живота и 13 дюймов в длину от основания шеи до поясницы.

Физиотерапия грудной клетки (PDF)

HH-II-21 10/77, Редакция 19.05 | Copyright 1977, Национальная детская больница

Лучшие упражнения для груди для женщин, чтобы получить потрясающий бюст

Джеймса — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Инструкция по упражнениям для грудных мышц для женщин

Когда моя жена попросила меня составить для нее распорядок дня, она была удивлена, когда я включил упражнения для груди. Женщины обычно пренебрегают грудными клетками и в основном сосредотачиваются на ногах, ягодицах, руках и прессе, что является огромной ошибкой.

Эффективная тренировка должна прорабатывать все группы мышц, независимо от того, предназначена она для мужчин или женщин.

Моя жена думала, что если она будет делать жимы лежа и отжиматься, ее грудь изменится, и она будет выглядеть как мужчина.Это огромное заблуждение!

Зачем женщинам тренировать грудь?

Есть несколько вопросов, связанных с упражнениями на грудь для женщин.

Они не сделают грудь меньше . Размер вашей груди зависит от количества жира, поскольку он состоит из него. Следовательно, если вы тренируете грудные мышцы, вы прорабатываете и находящиеся под ними мышцы. Размер вашей груди станет меньше, если вы снизите уровень жира в теле, который в основном зависит от вашей диеты.

Поднимут ли женщины упражнения на грудь, поднимут грудь выше и заставят ее выглядеть больше?

Да! Они могут выглядеть крупнее, потому что под ними больше мышц. А так как мышцы под ними более упругие, ваши сиськи могут быть выше.

Наконец, мы не должны забывать о том, что твердых грудных мышц помогают выполнять другие упражнения более точно , такие как доска, альпинисты, бёрпи и т. Д.

В целом, вам нужно включить тренировку груди в свою программу.

Какие упражнения для груди лучше всего подходят для женщин?

Практически такие же, как у мужчин.

1. Отжимания

Отжимания прорабатывают всю верхнюю часть тела, не только грудь, но также плечи и трицепсы. Вариации отжиманий — самые важные упражнения для груди без веса. Если вы новичок, делаете отжимания на коленях, то можете переходить к более сложным движениям.

Связанный:

Вот учебное пособие.

2. Жим лежа

Жим гантелей и штанги лежа. Это самые ценные упражнения для груди со свободными весами. Начните со штанги, так как так легче контролировать движение. Я считаю, что жим гантелей намного лучше, поскольку он позволяет нам лучше сосредоточиться на мышцах и прорабатывает другие второстепенные мышцы. У них есть вариации наклона и падения.

Узнайте, как их правильно выполнять, ниже.

3.Мухи

Разводка гантелей — полезные движения для растяжки и расширения грудных мышц, но важно выполнять это движение точно. Делайте это так, как если бы вы хотите обнять ствол огромного дерева. Среди упражнений на грудь с гантелями я очень рекомендую женщинам.

Просмотрите руководство ниже.

Если вы выполните эти упражнения для груди и их разновидности, вы сможете эффективно стимулировать грудные мышцы.Однако есть несколько других ходов, как вы можете видеть из видео и изображений ниже, например, с использованием тросовых машин и набивного мяча.

По теме: Вы можете найти множество других занятий, просмотрев нашу категорию тренировки груди.

Теперь давайте рассмотрим некоторые планы тренировок и другие предложения.

Тренировки на подтяжку груди

Как добиться твердого бюста в тренажерном зале естественным путем

Канатный тренажер — один из самых мощных инструментов для тренировки верхней части тела женщин в тренажерном зале.Кабельный жим — отличная альтернатива жиму лежа, и он подходит для новичков.

Подъем гантелей вперед — одно из лучших упражнений на плечи для женщин, но для управления движением также должны быть задействованы мышцы верхней части груди.

Лучшие упражнения без оборудования

Мне нравятся движения с собственным весом, и это видео является реальным примером того, что для полноценной тренировки вам не нужны веса.

В этом видео представлены несколько вариаций отжиманий, требующих уже имеющейся силы.Некоторые из них особенно тяжелые, поэтому я рекомендую эти движения тем, кто находится в более высокой физической форме. Вы можете сделать это дома.

Связанные: женские упражнения с отжиманиями — 30-дневная тренировка верхней части тела

Как упражнения для подъема груди

Из этого видео вы можете узнать все о тренировке женской груди. Также представлены отжимания, которые в основном предназначены для трицепсов, но из-за положения тела они эффективно прорабатывают грудные мышцы.

Лучшие тренировки груди для женщин

Кредит: sarahfit.com

Кредит: starsystemz.com

Вот и все, дамы! Надеюсь, теперь вы знаете, как укрепить и привести в тонус грудь. Если вы раньше не тренировались, вам нужно научиться правильно выполнять движения. Как только вы освоитесь с этими движениями, постепенно увеличивайте количество повторений и подходов и пробуйте более сложные движения.

FAQ

Безопасно ли тренироваться с грудными имплантатами?

Я столько раз встречал этот вопрос на разных форумах, но четких ответов нет.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *