Рывок гантели одной рукой: Рывок гантели одной рукой с пола: техника выполнения

Содержание

Рывок гантели одной рукой с пола: техника выполнения

Что потребуется

Рывок гантели одной рукой с пола – взрывное упражнение, распространенное в кроссфите и силовом экстриме. По сути, рывок гантели одной рукой является некой модификацией тяжелоатлетического рывка штанги, хоть и претерпевшей некоторые существенные изменения. Это упражнение направлено на развитие нашей функциональности, взрывной силы, гибкости и координации. Также существует вариант техники выполнения данного упражнения с гирей, но каких-то существенных технических отличий, помимо супинации кисти, между ними я не вижу.

Сегодня мы разберем:

  1. Зачем нужно выполнять рывок гантели одной рукой;
  2. Как правильно выполнять силовой рывок гантели;
  3. Кроссфит комплексы, содержащие это упражнение.

Зачем нужно это упражнение?

Рывок гантели хорошо подойдет для тех атлетов, которые испытывают трудности со взрывной силой мышц ног и плечевого пояса. Такой физический навык, как взрывная сила, просто необходим в таких видах спорта, как кроссфит, борьба, бег, бобслей и т.д. Именно благодаря взрывной силе, мы можем выполнять такие упражнения, как приседания, рывок штанги, становая тяга и многие другие; мы способны в любой момент занять доминирующую позицию при борьбе в партере; мы способны совершить резкое ускорение при спринтерском забеге или выполнении прыжков в длину. Список можно продолжать до бесконечности. Смысл ясен – около половины результата в таких упражнениях, где нужно резкое ускорение или быстрое и мощное поднятие снаряда, зависит от того, насколько развита наша взрывная сила.

Рывок гантели одной рукой здорово развивает квадрицепс, ягодицы и дельтовидные мышцы, способствует развитию силы хвата, тем самым, создает мощный силовой фундамент для выполнения базовых упражнений с большими рабочими весами.

Техника выполнения упражнения

Начнем с того, что амплитуда в этом упражнении задана огромной траекторией, и настоятельно НЕ рекомендуется приступать к выполнению рывка гантели, проигнорировав разминку. Данное упражнение задействует почти все крупные мышечные массивы, а также требует хорошей растяжки и координации, поэтому без разминки Вы просто рискуете получить травму.

  1. Исходная позиция: ноги на ширине плеч, опираемся на всю стопу. Держим спину прямой, статически напрягая при этом мышцы брюшного пресса, отводим таз немного назад. Взгляд направлен вперед. Наша задача – дать снаряду необходимое ускорение, движение должно быть взрывным и мощным. Для этого начинаем «срывать» вес ногами (как при выполнении классической становой тяги), выталкиваем таз вперед и одновременно с этим начинаем движение локтем вверх. Сопровождаем движение мощным выдохом.
  2. Гантель следует держать максимально близко к себе, так Вы будете лучше контролировать движение и обезопасите свои плечевые суставы и связки. Если во второй половине амплитуды чувствуете неприятное натяжение в области колен или икроножных мышц, можно немного встать на носки – так Вы снимете нагрузку с подколенных сухожилий, а также сможете поднять больший вес.
  3. Когда гантель почти дошла до верхней точки, следует выполнить небольшой подсед (как при тяжелоатлетическом рывке штанги), чтобы побороть искушение дожать гантель вверх трицепсом. Этот момент следует усвоить раз и навсегда, так как, когда Вы начнете работать в этом упражнении с серьезными весами, дожимать гантель вверх за счет трицепса будет весьма травмоопасно для локтевого сустава.

Когда Вы выполнили рывок и зафиксировали гантель в вытянутой руке, задержитесь в этом положении на 1-2 секунды. Теперь можно и бросить гантель на пол.

Будьте аккуратнее со ступнями! Многие новички переломали себе плюсневые кости, неудачно бросив гантель. Обидно ведь пропустить несколько месяцев тренировок из-за такой глупой неосторожности.

Небольшое видео с обучением технике выполнения рывка гантели одной рукой с пола:

Кроссфит комплексы, содержащие рывок гантели

Силовой рывок гантели одной рукой с пола можно включать в рамки своего тренировочного процесса как отдельно (для наработки интенсивности и развития взрывной силы), так и в рамках функциональных комплексов (для развития силовой выносливости и общего повышения тренированности атлета), несколько из которых мы рассмотрим ниже.

200/100 Выполнить поочередно 10 рывков гантели каждой рукой и 10 бёрпи. Всего 10 раундов.
Lazy Выполнить 50 рывков гантели одной рукой (по 25 каждой), 50 толчков штанги и 50 махов гирей двумя руками. Всего 3 раунда.
15 December Выполнить 21 рывок гантели каждой рукой, спринт 150 м, 21 бёрпи, спринт 150 м. Дважды повторяем, делая по 15 и 9 рывков и бёрпи во втором и третьем раундах.
Crush Test Выполнить 5 рывков гантели каждой рукой, 10 двойных прыжков на скакалке, 5 подтягиваний и 10 прыжков на коробку. Всего 5 раундов.
Drunk Sailor Выполнить 10 рывков гантели каждой рукой, 10 отжиманий, 5 приседаний на каждой ноге и 10 бёрпи. Всего 10 раундов.

Упражнения в тему

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Толчок гантели одной рукой — упражнение для взрывной силы

Большинство спортсменов на сегодняшний день выстраивают свою тренировочную программу вокруг тренажеров и упражнений с гантелями и штангами, обходя вниманием гирю. Подобное отношение к снаряду абсолютно несправедливо. Существуют упражнения, которые можно выполнять с использованием гири, но невозможно со штангой либо гантелью. Отличительной чертой этого спортивного инвентаря являются компактные размеры, характерный хват, особенное распределение оказываемых нагрузок. Для разностороннего тренинга гиря просто незаменима и обязательно должна занять свое почетное место в арсенале каждого всерьез увлеченного спортом человека.

Есть два основных упражнения на гирю — толчок и рывок. Каждое достойно отдельной статьи, но сегодняшняя посвящена последнему. Выполнение рывка гораздо сложнее толчка. Подобная особенность обусловлена необходимостью выполнения одного движения — поднятия снаряда с нижней в верхнюю точку. Осуществление рывка проходит без каких-либо промежуточных стадий, в отличие от толчка, где снаряд переносится на грудь и удерживается перед финальным поднятием. Чтобы выполнить это движение, необходимо иметь хорошую координацию. Все мышцы при этом должны работать слаженно и своевременно подключаться.

Какие мышцы работают?

Ошибочным является мнение о том, что во время рывка гири основная нагрузка приходится исключительно на предплечья. При выполнении упражнения основными задействованными мышечными группами являются ножные и спинные. Наиболее нагружены мышцы кора.

Рывок гири требует подключения всего мышечного каркаса. Он осуществляется не с помощью грубой силы, а требуется слаженной и техничной работы. Упражнение задействует не только силу и мощь, но и способствует развитию хорошей координации и динамики мышц. Наибольшую пользу оно приносит мышечным постуральным слоям — скелетным глубоким.

Получение хороших результатов от рывка гири требует времени и регулярности. Если включить его в свою тренировочную программу на постоянной основе, уже скоро можно увидеть прирост мощности вовлекаемых в работу мышечных групп.

Укрепление мышц-стабилизаторов

В отличие от гантелей у гирь смещен центр тяжести относительно положения руки. Поэтому, чтобы удержать снаряд во время траектории движения, в работу должны активнее включиться мышцы-стабилизаторы. А если учесть, что большинство упражнений с гирями выполняются с широким диапазоном, то эта группа мышц получит ощутимую нагрузку.

Зачем развивать мышцы-стабилизаторы?

Одна из функций мышц-стабилизаторов — удерживать вес в статичном положении. Хорошо развитые стабилизаторы помогают лучше контролировать снаряды, что в свою очередь важно для соблюдения правильной техники упражнений и снижения рисков получить травму.

Вариации упражнения

Выполнять рывок можно по-разному:

Вариант 1. Опытные атлеты с хорошей физической подготовкой могут делать более усложненный рывок. когда он осуществляется без вовлечения ног, а исключительно силой мышц спины. Это становится возможным, к примеру, при сидении на стуле, что никак не позволяет задействовать нижние конечности.

Вариант 2. Предполагает использование сразу двух снарядов. Они могут подниматься либо одновременно, либо по очереди на каждую руку.

Следует понимать разницу между рывком и протяжкой. Последняя выполняется не посредством инерции, позволяющей гири взлетать вверх, а осуществляется мышечным усилием. Это уже совершенно иное упражнение.

РЫВОК ГИРИ — техника выполнения от рекордсмена Книги Рекордов Гиннеса

Тренировки с гантелями дома для новичков

Тренировки для начинающих в домашних условиях не должны быть сложными, так как тело еще не подготовлено, а за техникой следить некому. Поэтому упражнения будут простые по технике и включат​ только одну мышцу.

Сгибание рук на бицепс стоя

  1. Стопы ставим по ширине​ таза, слегка согнуты колени, руки с гантелями вдоль туловища;
  2. Без разворота кисти, на выдох поднимаем гантели к плечам, сгибая локти, сокращая бицепсы. Не раскачивать корпус;
  3. На вдох опускаем и расслабляем руки. Для упрощения нагрузки можно поднимать руки по очереди.

Выполняем по 15-20 повторений, три подхода.

Подъем гантелей из-за головы

  1. Стоя или сидя на стуле, корпус держим ровно;
  2. В обе руки берем одну гантель и разгибаем прямые руки над головой, локти прижаты к голове;
  3. На вдох заводим гантели или легкую гирю за голову, оставляя локти неподвижно;
  4. На выход разгибаем локти из-за головы, включая в работу трицепс.

Для усложнения, можно взять две гантели одновременно. Выполнить 15-20 раз по три подхода.

Жим гантелей стоя

  1. Корпус держим прямо, колени слегка согнуты, гантели держим над плечами по уровню подбородка;
  2. На выдох выжимаем гантели вверх за счет мышц плеча, выпрямляя локти над головой;
  3. На вдох расслабляем плечи и опускаем гантели в исходное положение.

Правильная техника выполнения рывка гири


Фазы выполнения рывка: 1 — старт, 2 — замах, 3 — подрыв, 4 — подсед, 5 — фиксация, 6 — опускание, 7-9 — замах для смены рук, 10-13 — выполнение рывка второй рукой.
Упражнение относится к довольно сложным. Оно осуществляется одним движением, но в несколько этапов:

Первая фаза «Старт». Атлет становится в исходную позицию. Гиря лежит на полу и находится на равном удалении от ног, которые расставлены немного шире плечевого пояса.

Вторая фаза «Замах». Нужно немного присесть, беря снаряд руками. Нельзя наклоняться, поскольку это не позволит включить в активную работу мышцы ног. Свободная рука не должна встречать преград или опираться на что-либо. Иначе равновесие будет нарушено в результате того, что она была впереди.

Тело обязано не препятствовать движению гири, а сопровождать снаряд. Особенно тяжело этот момент дается новичкам, которые останавливают движение снаряда назад, совершая собственный рывок, а не ведут его до конца.

Правильный замах предполагает то, что гиря, дойдя до крайней точки сзади, начнет двигаться вперед (по закону маятника), поэтому взрывным усилием спины и ног нужно придать ей еще больше дополнительной энергии.

Третья фаза «Подрыв». Нахождение гири перед атлетом является «сигналом» к выпрямлению ног и отклонению туловища назад для придания снаряду необходимой для совершения движения вверх мощности. Никаких других усилий предпринимать нельзя.

Недостаток подрывной энергии не позволяет сделать рывок при любом раскладе. Попытка поднять гирю вверх собственными усилиями повышает риски получения травмы. Когда на этой фазе в самой нижней точки усилий оказывается недостаточно, снаряд самостоятельно будет лететь вверх. Останется лишь сопроводить его своим телом и рукой.

Нет никакой необходимости держать гирю мертвой хваткой. Вполне достаточно взяться за снаряд кончиками пальцев. Конечно, нельзя сильно расслаблять хват, чтобы гиря просто отправилась в свободный полет.

Четвертая фаза «Подсед». Опциональный этап, который есть не в каждой разновидности, но в классическом варианте рывка является обязательным. Иначе он перестанет быть таковым. В момент нахождения гири максимально близко к самой верхней точке необходимо прогнуться под снаряд, то есть подловить его.

Выполнение подседа позволяет брать максимально большой вес, а также значительно экономить силы. Это особенно важно для тех, кому необходимо сдавать нормативы.

Подседы нужны для амортизации тяжелого снаряда. Они позволяют снизить негативную нагрузку, осуществляемую на суставы. Каждому желающему научиться делать рывок обязательно следует освоить данную фазу.

Пятая фаза «Фиксация». При подседе снаряд закручивают таким образом, чтобы появилась возможность удерживать гирю в верхней крайней точке. Есть разные способы сделать это. Выбор полностью зависит от пожеланий атлета и того, насколько легко, учитывая анатомические особенности, сделать ту или иную фиксацию.

Неизменным моментом данной фазы является то, что фиксация снаряда в руке должна быть обеспечена еще до окончания движения. В самом конце необходимо полностью выпрямлять руку. Делать это нужно не слишком рано. Завершение движения с уже прямой рукой приведет к нанесению серьезного урона плечевым и локтевым суставам.

Они испытывают большую нагрузку даже при абсолютно правильном выполнении фиксации. Занимаясь рывком, следует уделять особое внимание растяжке и укреплению плевых и локтевых суставов. Позаботиться нужно о кистевых связках. Их обязательно следует растягивать. Они, когда гиря удерживается в конечной точке, заламываются назад.

Когда атлет стоит с гирей, удерживаемой вытянутой рукой, нужно немного наклоняться вперед. Это позволяет сохранять равновесие.

Шестая фаза «Опускание». Может осуществляться двумя способами — сразу на поверхность пола либо с переходным движением, когда снаряд сначала «кладут» на грудь, а уже затем опускают, то есть аналогично толчку.

Выступающие спортсмены на соревнованиях практикуют исключительно первый вариант. Атлетам, которые не демонстрируют данное упражнение на состязаниях, больше подходит второй способ. Он гораздо безопаснее. Независимо от выбираемого варианта, бросать снаряд не следует.

Гиря всегда должна амортизироваться телом. Если движение резкое и неконтролируемое, вероятность травмирования возрастает. Падающая вниз гиря может легко нанести большой урон.

Рывок гири — Техника. Кроссфит

Правильная техника выполнения трастеров с гантелями

То, насколько технически правильно Вы будете выполнять выбросы с гантелями, предопределяет то, какую нагрузку Вы получите и какие навыки будете развивать. Без слаженной работы плеч, ног и спины упражнение потеряет половину своей пользы, поэтому уделите техническому аспекту особое внимание. Итак, как правильно делать трастеры с гантелями?

  1. Исходная позиция: ноги на ширине плеч или чуть шире, спина прямая, взгляд направлен вперед, гантели находятся на полу. Поднимите гантели с пола, выполняя что-то вроде становой тяги, затем усилием бицепсов и дельт поднимите их на уровень плечевого пояса. Гантели должны располагаться параллельно друг другу.

  2. Сделайте присед, не меняя положение гантелей. Глубина присед – индивидуальный аспект, кому-то удобнее присесть в полную амплитуду и коснуться бицепсами бедер икроножных мышц, кому-то достаточно полуприседа до уровня параллели с полом. При любом из этих вариантов мы не переносим центр тяжести на носок, а плотно стоим на пятках, не забывая держать спину прямой, колени при этом не должны выходить за уровень носков, при опускании вниз мы делаем мощный вдох. Попробуйте и выберите, какой вариант Вам больше подходит.

  3. Как только мы начинаем вставать, начинайте «выбрасывать» гантели вверх усилием дельтовидных мышц, одновременно с этим делая выдох. За счет одновременного включения в работу ног и плеч, движение получится быстрым и взрывным. Важно правильно подобрать оптимальную скорость выполнения упражнения – локти и колени должны выпрямляться одновременно, если Вы уже полностью встали, но еще продолжаете дожимать гантели вверх, движение выполнено неправильно.

  4. Без задержки в верхней точке опускаем гантели обратно на плечи и приседаем. Здесь не менее важно подобрать правильную скорость, все должно быть выполнено одновременно.

  5. Без задержки в нижней точке снова повторяем выброс. Работа должна носить монотонный характер, мы не задерживаемся ни в какой точке, все тело работает как пружина.

Наглядно техника выполнения продемонстрирована в этом видео:

Общие рекомендации по выполнению рывка гири

Чтобы быстрее освоить технику и предупредить травмы, достаточно следовать нескольким простым советам:

  • Оттачивать технику исполнения лучше всего на легком по весу снаряде, но он обязательно должен быть ощутимым. Оптимальным вариантом для женщин станет гиря на десять, для мужчин — на шестнадцать килограмм.
  • Новичкам, желающим освоить рывок, следует хорошенько проработать мышечный каркас. Иначе выполнить упражнение просто не получится. Отлично справиться с данной задачей позволит выполнение становой тяги и жима стоя со штангой, а также толчка и поднятия на грудь гири.
  • Нельзя допускать рвущих и надрывных усилий при выполнении любой фазы. Нужно делать резкие, четкие и скоординированные, слегка плавные движения.
  • Необходимо следить за свободной рукой, чтобы она оставалась расслабленной, но не болталась или дергалась. Не следует насильно держать ее в одном положении. Главное, она не должна мешать работе мышц и перенапрягаться.

Продолжительность каждого рывка во многом обусловлена собственной выносливостью атлета. Время подхода может варьироваться в пределах 3-15 минут.

Увеличение эффективности аэробных тренировок

Феномен адаптации работает и в отношении кардио нагрузок, заставляя спортсменов периодически менять схему тренировок.

Некоторые упражнения с гирями в свою очередь вовлекают в работу множество групп мышц, являются достаточно энергозатратными, дают хорошую нагрузку на сердечно-сосудистую систему и являются отличным дополнением к классическим кардио тренировкам.


Свинги с гирей

Взять хотя бы свинги с гирями. Во время упражнения в работу вовлекаются ягодичные, бицепсы бедер, пресс, квадрицепсы и мышцы поясницы. Выполнение этого упражнения даже с заниженным весом хотя бы в течение нескольких минут поднимет пульс и заставит тебя попотеть.

Почему толчок гантели одной рукой лучше жима?

Время от времени имеет смысл заменять жим штанги или гантелей стоя толчками. В том числе толчками одной рукой. Дело в том, что толчки позволяют работать с более значительным весом на гантелях и штанге. А асимметрия увеличит рейтинг нагрузки упражнениям.

Уместно использовать толчок одной гантели при выполнении жима гири или одной гантели, когда сил в конце подхода уже не осталось. Два-три дополнительных толчка позволяют выйти за пределы своих возможностей и дополнительно простимулировать мышцы к росту силы и массы.

Комплекс упражнений с гантелями

Лучшие упражнения с гантелями в домашних условиях

Отличается достаточной простой. Прекрасно адаптирован под людей с различным уровнем подготовки. Включает в себя только те упражнения, которые под силу выполнить буквально всем, независимо от уровня собственной подготовки. Некоторые требуют задействования стула либо скамейки.

Приседания с гантелями

Ноги расставляют чуть-чуть больше либо на уровне ширины плечевого пояса. В руках держат гантели и начинают медленно приседать. Опускаться, вдыхая воздух, нужно до тех пор, пока не будет образована параллель к поверхности пола, а подниматься в начальную позу, делая выдох. Если увеличить амплитуду приседания, опускаясь ниже прямого угла, ягодичные мышцы получат большую нагрузку.

Оптимальное число сетов составляет 3-5 раз, в каждом из которых совершают по 10-15 повторов.

«Молот»

Становятся прямо. Ноги ставят по ширине плечевого пояса. Руки с повернутыми по направлению к себе ладонями, опускают вниз.

Правую руку, удерживающую гантель, сгибают в локте и поднимают к плечевому суставу с выдохом либо задержкой дыхания. Исходную позу принимают с вдохом. Повторяют аналогичное действие на левую руку.

Правильная техника выполнения «молота» подразумевает полную неподвижность корпуса и локтей. Темп должен быть медленным, чтобы прочувствовать то, как работают бицепсы. Сетов по 8-12 «молотов» делают от 3 и до 5.

Жим лежа

Требует определенной подготовки и выполняется со скамьей, которая поставлена под углом в 30-40 градусов. Ее надежно фиксируют. Она не должна шататься. На скамью ложатся спиной, а ноги ставят на пол в максимально комфортном положении.

Руки в начале упражнения могут располагаться либо на одной высоте, либо ниже уровня скамьи. С выдохом руки поднимают вверх. В исходную позу возвращаются на медленном вдохе. Упражнение похоже на жим со штангой, но только здесь используют гантели. Руки обязаны располагаться на одном друг с другом уровне.

Число жимов в 3-5 подходах варьируется от 8 до 12.

Тяга гантели

Осуществляется с задействованием горизонтальной скамьи. Подходы делают исключительно с чередованием рук.

Правые рука и колено упираются в скамью. Левую ногу, согнутую немного в коленном суставе, ставят на поверхность пола, а руку с гантелью опускают. Рабочую руку тянут к поясному отделу, лопатки при этом сводятся вместе. Смену сторон проводят через 10-15 тяг, а количество сетов делают от 3 и до 5.

Прицельная проработка на бицепсы

  1. Садятся либо на стул, либо остаются стоять на полу. В последнем случае ноги ставят немного шире плечевого пояса. Разведенные в стороны руки в обоих вариантах смотрят вверх ладонями. Их, сгибая в локтевом суставе, поднимают вместе с гантелями на уровень плеч.
  2. Выполняется с задействованием скамейки либо стула. На опорную поверхность садятся так, чтобы спина была немного наклонена вперед, а ноги широко расставлены. Левым локтем упираются в левое колено. Сгибая руку, ее подносят к плечу. Аналогичное действие делают на противоположную сторону.

Оба упражнения предполагают то, что в верхней точке кисти рук скручивают наружу. На каждую сторону делают 10-15 повторов. Число сетов равно 3-5.

Проработка трицепсов

Французский жим сидя с гантелью

Становятся прямо. Ноги ставят на одном уровне с плечами. Гантель, удерживаемая обеими руками, поднята над головой. Со вздохом она опускается к затылку, а с выдохом снова поднимается. Локтевые суставы должны располагаться параллельно по отношению друг к другу и не двигаться по сторонам.

Французский жим сидя с гантелью одной рукой

Аналогично первому, но делается отдельно и на правую, и на левую руку. Таким образом, амплитуда заметно увеличивается, а гантель опускается гораздо ниже.

На каждую руку нужно сделать от 8 и до 12 повторов. Оптимальное количество подходов, как и во всех других упражнениях, равно от 3 и до 5.

Упражнение для плеч и верхней части спины

Предполагает выполнение комплекса из трех упражнений:

Шраги с гантелями

Стоя на полу, ноги ставят чуть шире, чем плечи. Руки с гантелями опущены вниз. Силой трапециевидных спинных мышц, выдыхая, плечи поднимают по направлению к ушным раковинами. Локтевые сустав должны оставаться ровными. Никаких сгибов допускать нельзя. Вдыхая воздух, плечи медленно опускают.

Упражнение лыжник с гантелями

Предполагает имитацию движений, которые выполняют лыжники руками. Ноги на одной ширине с плечами. Одна из рук вместе с гантелью вынесена вперед и согнута под углом в 90 градусов вверх, а другая, наоборот, находится сзади и согнута в локтевом суставе вниз под прямым углом. Упражнение предполагает смену положения рук, то есть вперед-назад.

Махи с гантелями

Ноги в положении стоя сводят вместе, а колени немного сгибают. Руки со снарядами опускают вдоль тела. Гантели поднимают к подмышкам, сгибая локти под прямым углом, но только с выведением вперед и разворотом наружу. Это позволяет изолированно задействовать исключительно плечевую мускулатуру.

Упражнения делают по схеме 3-5х8-12.

Упражнение для мышц плечевого пояса и задних пучков дельт

Чтобы занять исходную позу, туловище под углом в 90 градусов наклоняют вперед, ноги при этом ставят по уровню плеч. Руки, в которых держат снаряды, опущены, ладони направлены внутрь.

Выполнение предполагает поднятие рук в стороны. Допустимо легкое сгибание в локтевых суставах, если не получается удерживать их прямыми. Разгибать туловище нельзя. Оно должно оставаться наклоненным во всех повторениях, которых предполагается делать от 8 и до 12 в каждом из 3-5 подходов.

Упражнение для мышц верхнего пояса

Стоя на полу, ноги ставят на расстоянии ширины плеч. Это исходное положение предполагает то, что прижатые к грудной клетке руки развернуты во внутрь ладонями. Руки поднимают вверх, поочередно разворачивая наружу то левую, то правую ладонь. На каждую сторону делают только один поворот. Когда руку возвращают в начальную позицию, то ладонь разворачивают снова и прижимают руку к грудной клеткой. Делать нужно от трех и до пяти сетов, число повторов в которых составляет от 8 и до 12 раз.

Упражнения на верхнюю часть грудных мышц и передних дельт

Состоит из двух упражнений:

  1. Чтобы занять исходную позицию, становятся прямо, ноги располагают на расстоянии, которое равно ширине плечевого пояса. Удерживаемая обеими руками гантель, вытягивается перед собой так, чтобы она находилась на одной линии с плечами. Снаряд подтягивают к грудной клетке за счет сгибания локтевых суставов. Возвращаются в начальную позицию.
  2. Выполняется из аналогичного положения, что и первое. Руки, удерживая гантели, выпрямляют перед собой и делают захлесты, попеременно проводя одной рукой над другой, делая движения похожее на ножницы.

Сделать нужно не менее 3-5 подходов, в которых совершают по 8-15 раз.

Упражнения для мышц ног

Чтобы развить и накачать мышцы нижних конечностей, занимаясь самостоятельно, следует выполнять:

Выпады с гантелями в руках

Попеременно делаются на каждую сторону. Рабочую левую ногу выставляют вперед, а бедро становится опорой, на которую упираются руками, удерживающими гантели. Правую ногу вытягивают назад. Она выпрямлена, то есть не согнута, но не должна лежать на поверхности пола. Колено находится на весу, а упор приходится исключительно на носок. Когда выпады в одну сторону сделаны, меняют ноги и повторяют все действия заново.

Грудная клетка

Разводка гантелей лежа

Никакое другое упражнение с гантелями для этих мышц не сравнится с ним в эффективности. Для него нужна скамейка. Спина при этом должна большей частью иметь опору, иначе будет сильно болеть.

Разведя руки так, чтобы они составляли прямую линию, медленно поднимайте кверху. После этого вернитесь в исходное положение.

работающие мышцы и техника выполнения

Рывок гири является базовым упражнением в гиревом спорте, которое направлено на развитие выносливости и проработки всего плечевого пояса. При правильной технике выполнения упражнения ваши плечи станут более мощными и сильными.

Рывок гири одной рукой: видео

Правила выполнения упражнения

Перед началом выполнения упражнения поставьте гирю перед собой между ног. Ноги на ширине плеч. 

Замах

Раскачайте гирю между ног для последующего подрыва. Ноги согнуты под углом 45 градусов. В пояснице остается естественный прогиб, нерабочую руку отведите до конца назад.

Подрыв

Резким движением отведите плечо назад, рабочая рука остается прямой. Далее вытолкните гирю тазам вперёд- вверх, разогните ноги во всех суставах.  Чтобы создать импульс, оторвите пятку от помоста.

Подсед

Опустите пятку на пол, выполните подсед, рука полностью выпрямлена в локтевом суставе

Фиксация

Ноги выпрямить во всех суставах

Сброс

Отклоните корпус немного назад, чтобы минимизировать нагрузку на спину при сбросе. Согните руку и вернитесь обратно в замах.

Повторите упражнение необходимое количество раз. С подробной техникой выполнения упражнения вы можете ознакомиться в следующем видео.

Описание упражнения

Рывок гири- базовое соревновательное упражнение, распространенное не только в гиревом спорте, но и в кроссфите.Упражнениеразвивает выносливости ивзрывную силу. При правильной технике выполнения упражнения ваши плечи станут более мощными и сильными. Рывок гири является универсальным упражнением и подходит как мужчинам, так и женщинам.

Движение выполняется приемущественно мышцами спины и дельтовидными во время подрыва. Важно не переусердствовать с подрывом, так вы можете потерять равновесие.

Мышцы, задействованные в упражнении

Давайте рассмотрим, какие мышцы работают при выполнении рывка гири одной рукой. Основная нагрузка приходится на дельтовидные и трапециевидные мышцы.

Вспомогательную роль выполняют квадрицепсы, ягодичные мышцы, верхняя часть спины, мышцы кора (поясничные мышцы и пресс).

Ошибки при выполнении упражнения

  • Дожим гири;
  • касание свободной рукой ног, туловища, гири, работающей руки;
  • Попытки поднятия снаряда за счет силы руки;
  • изгиб и скручивание туловища, сгибание в твзобедренном суставе в момент фиксации гири.

Советы по выполнению рывка гири одной рукой

  1. Необходимо контролировать гирю во время всего выполнения упражнения, чтобы она не ударяла вам по руке в верхней точке, удар устраняется за счет подворота кисти практически в самой верхней точке
  2. Держите гирю близко к телу, так она всегда будет под контролем, и вы потратите меньше сил на ее замах и сброс
  3. Концентрируйтесь на том, чтобы поднимать гирю не за счет мышц рук, а за счет таза, так вы сможете сделать большее количество повторений.

Давайте рассмотрим мировые рекорды по рывку гири одной рукой среди женщин.

Рывок — женщины (вес гири 24 кг)
Весовая категорияРезультатРекордсменГод
58 201 Яременко Ольга 2016
63 193 Дедюхина Ксения 2013
68 200 Дедюхина Ксения 2014
68+ 190 Анастасия Золотарёва 2016

Альтернативные замены рывку гири одной рукой

Одним из таких упражнений являются Махи гирей двумя руками – это упражнение, пришедшее в кроссфит из гиревого спорта. Упражнение укрепляет мускулутуру бедер, направлено на развитие силы и выносливости, оно считается простым в выполнении и укрепляет весь плечевой корпус.

Махи гирей двумя руками

Отжимания в стойке на руках также являются упражнением, в котором основная нагрузка идет на дельтовидные мышцы. При выполнении таких отжиманий вы поднимаете все 100 процентов веса тела.

Строгие отжимания в стойке на руках

Рывок двух гирь — это аналогичное упражнение, но более сложное по технике выполнения, поскольку в нем задействуются обе руками. Советуем изучить рывок гири одной рукой, и позже уже приступать к рувку двух гирь.

Рывок двух гирь

Подсобные упражнения

Давайте разберем несколько упражнений, которые стоит выполнять, прежде чем приступить к рывку гири одной рукой.

Русские махи гирей.Махи с гирей — это мощное упражнение, развивающее взрывную силу и укрепляющее мускулатуру бедер, спины и ягодиц. Оно считается подводящим, так как помогает наработать правильную технику движения таза при замахе и подрыве.

Русские махи гирей

Армейский жим штанги стоя. Данное упражнение направлено на проработку мышц плечевого корпуса, а также на развитие координации. Эти аспекты необходимы при выполнении рывка гири.

Жим штанги стоя (армейский)

Рывок гири является соревновательным упражнением в гиревом спорте. Далее приведены таблицы разрядных нормативов для мужчин и женщин на 2018-2021 гг.

ТАБЛИЦА РАЗРЯДНЫХ НОРМАТИВОВ ДЛЯ МУЖЧИН:

1. Двоеборье (количество очков, набранных за 10 минут в каждом упражнении)
* очки начисляются: за 1 толчок гири — 1 очко, за 1 рывок гири — 0,5 очка

Весовая категория
(килограмм)
МСМК
гиря 32кг
МС
гиря 32кг
КМС
гиря 32кг
I
гиря 24кг
II
гиря 24кг
III
гиря 24кг
I(ю)
гиря 16кг
II(ю)
гиря 16кг
III(ю)
гиря 16кг
48 110 75 50
53 120 85 55
58 90 70 50 130 95 60
63 192 126 75 100 80 60 140 105 65
68 210 146 83 110 90 65 150 110 70
73 222 162 95 120 95 70 160 120 75
73+ 170 125 80
78 130 105 80
85 234 178 117 140 110 85
85+ 246 190 126 160 130 100


ТАБЛИЦА РАЗРЯДНЫХ НОРМАТИВОВ ДЛЯ ЖЕНЩИН:

2. Рывок (количество подъёмов гири за 10 минут)

Весовая категория
(килограмм)
МСМК
гиря 24кг
МС
гиря 24кг
КМС
гиря 24кг
I
гиря 16кг
II
гиря 16кг
III
гиря 16кг
I(ю)
гиря 16кг
II(ю)
гиря 16кг
III(ю)
гиря 16кг

48

80 60 45 43 33 23
53 90 70 50 45 35 25

58

100 80 60 55 45 35

63

159 126 73 110 90 70 65 55 45

63+

181 146 86 125 100 85 75 65 55

В нормативах ГТО вы также можете встретить рывок гири одной рукой у мужчин. Далее приведены нормы золотой, серебряной и бронзовой медали для разных возрастов.

Бронза Серебро Золото
от 18 до 24 лет 21 25 43
от 25 до 29 лет 19 23 40
от 30 до 34 лет 19 22 39
от 35 до 39 лет 18 21 37

от 40 до 44 лет

14 17 28
от 45 до 49 лет 9 11 23
от 50 до 54 лет 8 10 20
от 55 до 59 лет 6 8 18

Тренировочный комплекс

Давайте рассмотрим 2 комплекса с применением толчка гири одной рукой. Данное упражнение в кроссфите в чистом виде не используется. В качестве снаряда выступает гантель. Все кроссфит комплексы направлены на развитие выносливости и взрывной силы, а это как раз то, что нужно для атлета, который хочет преуспеть в гиревом спорте.

Комплекс 1

Задача: выполнить 10 раундов.

10 рывков гантели каждой рукой
10 отжиманий
5 приседаний на каждой ноге
10 бёрпи.

Комплекс 2

Задача:выполнить3 раунда.

Выполнить 50 рывков гантели одной рукой (по 25 каждой)

50 толчков штанги

50 махов гирей двумя руками.

Заключение

Подводя итог, следует сказать, что рывок гири одной рукой является базовым упражнением в гиревом спорте и позволяет сделать плечевой пояс сильнее и выносливее в базовых тяжелоатлетических упражнениях. Большую нагрузку получают дельтовидные и трапециевидные мышцы, что делает верхнюю часть тела сильнее и массивнее.

Альтернативные упражнения

Рывок гантели — техника выполнения и подводящее упражнение.

Рывок гантели — техника выполнения упражнения.

Разберем несколько основных вариаций и подводящее упражнение.

Начнем с основой техники выполнения, назовем ее стандартная базовая. Встаем так, чтобы гантеля была у вас между ног, постановка ног чуть шире ширины ваших плеч, в процессе выполнения найдете для себя удобное расположение ног. Берем гантелю 1 рукой, опора на всю стопу, спина натянута, свободная рука отведена назад и готова к замаху. Далее выполняем подрыв гантели спиной, ногами, после чего выполняем небольшой подсед и фиксируем. Небольшой, но один из основных моментов у нас кроется в опускании гантели, отклоняем корпус чуть назад и посылаем ее в свободное падение, в этот момент даем себе небольшое расслабление. Как правило, на полу меняем руки. В основном мы опускаем гантелю в центр стоп, но так же возможна такая вариация — когда мы опускаем гантелю за пятки, для более махового и мощного движения. Отличным подготовительным упражнением будет подрыв с гантелей. Делаем все то же самое, только гантелю над головой не поднимаем, буквально немного подтягиваем рукой вверх.

Теперь разберем технику чуть посложнее, основанную на перемещении корпуса. То есть, когда опускаем гантелю, скажем, правой рукой, то в нижнем положении опираемся больше на правую ногу, затем переводим корпус на левую ногу и таким движением подрываем гирю. Давайте здесь рассмотрим сам подрыв более подробно, как видите перевожу вес тела с одной ноги на другую. Такая техника позволит нам рвать более маховыми движениями и ловить фазы расслабления, работать сможем дольше, думаю, если гантеля будет легкой, то быстрее накидывать обычным подрывом, тем более, если повторений не много. Такой техникой можно работать и без смены рук и со сменой, смотря какая будет регламентация.

Самая быстрая техника для небольшого количества повторений в комплексе и с умеренным весом гантели, будет работа протяжкой. Работаем больше спиной и руками, без подседа.

Еще одна вариация — это выполнять смену рук не на полу, а в полете, актуально для гантели небольшого веса.

И последняя вариация — это рывок гантели в сед. Потребует от атлета хорошей гибкости и подвижности.

Рывок гири одной рукой — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Плечи, Бедра, Икры, Нижняя часть спины, Ягодицы, Трапеции

Рывок гири одной рукой видео

Как делать упражнение

Перед началом выполнения упражнения поставьте гирю перед собой между ног. Ноги на ширине плеч. 

Замах

Раскачайте гирю между ног для последующего подрыва. Ноги согнуты под углом 45 градусов. В пояснице остается естественный прогиб, нерабочую руку отведите до конца назад.

Подрыв

Резким движением отведите плечо назад, рабочая рука остается прямой. Далее вытолкните гирю тазам вперёд- вверх, разогните ноги во всех суставах.  Чтобы создать импульс, оторвите пятку от помоста.

Подсед

Опустите пятку на пол, выполните подсед, рука полностью выпрямлена в локтевом суставе

Фиксация

Ноги выпрямить во всех суставах

Сброс

Отклоните корпус немного назад, чтобы минимизировать нагрузку на спину при сбросе. Согните руку и вернитесь обратно в замах.

Повторите упражнение необходимое количество раз. С подробной техникой выполнения упражнения вы можете ознакомиться в следующем видео.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Рывок гири одной рукой» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи, Бедра, Икры, Нижняя часть спины, Ягодицы, Трапеции

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Рывок гири одной рукой» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Рывок гири одной рукой» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Рывок гири одной рукой Author: AtletIQ: on

Рывок гири техника выполнения, варианты выполнения и история

Вариации упражнения

Выполнять рывок можно по-разному:

Вариант 1. Опытные атлеты с хорошей физической подготовкой могут делать более усложненный рывок. когда он осуществляется без вовлечения ног, а исключительно силой мышц спины. Это становится возможным, к примеру, при сидении на стуле, что никак не позволяет задействовать нижние конечности.

Вариант 2. Предполагает использование сразу двух снарядов. Они могут подниматься либо одновременно, либо по очереди на каждую руку.

Следует понимать разницу между рывком и протяжкой. Последняя выполняется не посредством инерции, позволяющей гири взлетать вверх, а осуществляется мышечным усилием. Это уже совершенно иное упражнение.

Толчок штанги стоя

Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.

Инвентарь: штанга.


Толчок штанги от груди

Основные мышцы: весь плечевой пояс (верх груди, дельтовидные, трапециевидные), трицепс, мышцы ног.

Дополнительные мышцы: прямая мышца живота.

Стабилизирующие мышцы

  • Мышца, выпрямляющая позвоночник, и квадратная мышца поясницы являются важными динамическими стабилизаторами, удерживающими позвоночник прямым. К дополнительным стабилизирующим мышцам относятся:
  • Лопатки: Нижние и средние части трапециевидных мышц; мышцы, поднимающие лопатки; ромбовидные мышцы, передние зубчатые мышцы.
  • Руки: Мышцы-вращатели запястий, дельтовидные мышцы и мышцы рук.
  • Туловище: Абдоминальная группа.
  • Бедра: Средние и малые ягодичные мышцы; глубокие мышцы, вращающие бедра кнаружи; группа приводящих мышц (аддукторов).
  • Верхние части ног: Прямые мышцы бедра, группа мышц задней поверхности бедра.
  • Нижние части ног: Мышцы-стабилизаторы голеностопных суставов, большеберцовые передние мышцы, икроножные мышцы.

Уровень подготовки: средний,продвинутый.

Толчок штанги стоя — одно из наиболее важных упражнений во многих силовых видах спорта. Оно активно применяется в гиревом спорте и тяжелой атлетике. В олимпийские соревнования по тяжелой атлетике включены два упражнения, для выполнения которых требуются «взрывные» усилия: «толчок штанги» и «рывок штанги». «Толчок штанги с груди» — это вторая фаза упражнения, выполняемая после «подрыва и поднятия штанги на грудь».

ПРАВИЛЬНО ТОЛКАЙТЕ ШТАНГУ

Штангу нужно именно вытолкнуть, а не выжать. Толкая снаряд вверх, старайтесь придать ему больше ускорения. Суть движения — в слаженной, скоростной и четкой работе всех мышц-участников.

Не задерживайте штангу в верхнем положении. Для страховки от травм можно использовать напульсники и атлетический пояс.

Шаг 1. Поднимите штангу с пола либо снимите со стоек. Исходное положение: ноги чуть шире плеч, штанга находится в согнутых руках на груди. Ширина хвата должна быть такой, чтобы предплечья были максимально параллельны друг другу. Локти направлены вниз и чуть вперед. Мышцы пресса и спины находятся в напряжении, обеспечивая правильную осанку.

Шаг 2. Перед началом движения согните ноги в коленях, подсаживаясь под штангу.

Шаг 3. Делая вдох и одновременно выпрямляя ноги,мощным усилием вытолкните штангу вверх на полностью выпрямленные руки. Затем сделайте выдох в верхней точке амплитуды.

Шаг 4. Опустите штангу на вдохе до исходного положения. В конечной точке подсаживайтесь вниз, так как последняя фаза первого повтора будет исходным положением и первой фазой следующего.

Можно заменить штангу гантелями, но это существенно усложнит движение. Удерживать в руках 2 гантели, скажем, по 20 кг, гораздо тяжелее, чем 40-килограммовую штангу.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

  • Пройдите надлежащий инструктаж и попросите наглядно продемонстрировать технику выполнения упражнения.
  • Освойте правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес отягощения.
  • Держите грудь и плечи расправленными.
  • Сохраняйте стабильную и сбалансированную позу.

ВЫБИРАЙТЕ ПОДХОДЯЩИЙ ВЕС

Очень важно подобрать вес, который подойдет именно вам. Грамотно рассчитанный вес и корректно подобранное снаряжение сводят к минимуму риск получения серьезной травмы.
.
Анализ движения

Сустав 1

Сустав 2

Сустав 3

Сустав 4

Сустав 5

Сустав 6

Суставы

Голеностопный

Коленный

Тазобедренный

Локтевой

Плечевой

Лопатка

Направления движений в суставах

Вверх — сгибание внутренней стороны стопы

вверх — разгибание

Вверх — разгибание

Вверх — разгибание

Вверх — сгибание, отведение

Вверх — отведение вверх

Мобилизирующие мышцы

Икроножная мышца
Камбаловидная мышца

Квадрицепсы

Большая ягодичная мышца
Группа мышц задней поверхности бедер

Трехглавая мышца плеча
Локтевая мышца

Передняя и средняя части дельтовидных мышц
Большая грудная мышца (ключичная часть)

Передние зубчатые мышцы

Анализ движения

Сустав 1

Сустав 2

Сустав 3

Сустав 4

Сустав 5

Сустав 6

Суставы

Голеностопный

Коленный

Тазобедренный

Локтевой

Плечевой

Лопатка

Направления движений в суставах

Вверх — сгибание внутренней стороны стопы

Вверх — разгибание

Вверх — разгибание

Вверх — разгибание

Вверх — сгибание, отведение

Вверх — отведение вверх

Мобилизирующие мышцы

Икроножная мышца

Камбаловидная мышца

Квадрицепсы

Большая ягодичная мышца

Группа мышц задней поверхности бедер

Трехглавая мышца плеча

Локтевая мышца

Передняя и средняя части дельтовидных мышц

Большая грудная мышца (ключичная часть)

Передние зубчатые мышцы

Важные моменты

Для того чтобы ваши тренировки приносили только положительные результаты, обратите внимание на несколько простых рекомендаций:

  • Не позволяйте кисти во время выполнения жимов сгибаться или разгибаться. Ваше запястье составляет одну линию с предплечьем – это необходимое условие для безопасности связок и сустава.
  • Во время движения держите в напряжении все тело. Расслабленности в ногах, ягодицах или корпусе быть не должно.
  • Относитесь к выбору веса гирь без фанатизма. Слишком тяжелый снаряд не позволит вам правильно выполнить упражнение и создаст риск получения травм. Рынок предлагает огромное количество вариантов гантелями – на любой цвет и размер. Помните, что жим гири 32 кг может делать подготовленный спортсмен, но не новичок, ранее силовым спортом не занимавшийся.
  • Уделяйте внимание не только силовым упражнениям, но и растяжке. Она сделает мышцы и связки более эластичными, движения станут чище, а техника будет осваиваться значительно проще.
  • В данном упражнении старайтесь избегать рывков. Поднимайте снаряд подконтрольно и так же подконтрольно опускайте.

Даже если ранее вы тренировали плечи с гантелями или штангой, включив подъем гири с груди в свою программу, вы создадите непривычную нагрузку на мышцы, тем самым создав импульс к их росту и увеличению силы.

Следует сразу заострить внимание на положении кисти.

Это очень важно, так как неправильное удержание гири, приведет к травме сухожилия у основания кисти. .

На приведенных примерах (фото) видно, что при неправильном положении кисти, происходит возникновение крутящего момента в основании кисти.

Именно это и приведет в последствии к травме основания кисти.

Травма может быть настолько серьезной, что Вы просто не сможете больше заниматься гирей и штангой.

Нельзя расслаблять и заваливать кисть при удержании гири!!!

Этот нюанс присутствует как в нижней точки в положении гири «На груди», так и в верхней точке, когда гиря находится над головой на вытянутой руке.

Этот момент тоже хорошо видно на фото:

И, хотя, гиря будет всячески давить на предплечье, и тянуть кисть в сторону.

Нельзя отпускать кисть и давать возможность появится крутящему моменту.

Положение кисти такое же, как при жиме штанги стоя.

Это очень важное замечание!!!

Гирю можно держать как с открытой кистью так и с закрытой. Сжимать дужку гири не обязательно – это совершенно ненужная трата сил.

Можно призакрыть пальцы на кисти, но саму кисть нельзя уводить с линии предплечья.

Жать гирю можно по очереди: сначала одной рукой – сделать столько повторений – сколько сможете, потом другой рукой.

Помните! Начинать следует с более слабой руки!

Смотрим видео упражнений: «Насосик» и «Поднятие на грудь».

Не надо доводить до крайности.

Чувствуете – силы заканчиваются, сделайте паузу и смените руку.

Второй рукой, делайте столько повторений, сколько получилось первой – более слабой рукой.

, как только Вы начинаете :

отклоняетесь от траектории, делаете упражнение рывками, начинаете халтурить и подключать другие мышцы…

Не стоит самого себя обманывать – Вы этим сделаете себе только хуже.

Пока все… До следующей статьи…

Автор статьи: Клименко Дмитрий . Его страничка В КОНТАКТЕ:

Первые шаги к гиревому спорту

Читая истории выдающихся спортсменов о начале карьеры, можно поразиться большим сходством их детства с детством и юношеством каждого из среднестатистических ребят. Если окунуться в мысли о прошлом, то можно вспомнить наличие гири дома у каждого третьего знакомого или родственника. Встретить подобный спортинвентарь можно было возле кровати, на балконе, в мастерской и даже на кухне. В последнем случае, не совсем понятно для чего, гиря стояла на тарелке, в ведре капусты и т.п. И каждый раз, приходя в гости, соседский мальчишка сметал с нее пыль, и его неокрепшие руки пытались вытолкнуть гирю вверх.

Спустя годы окрепший молодой человек мог уже несколько раз одной рукой вытолкнуть вверх желтую гирю с надписью “16 кг”, а позже и зеленую – рывок гири 24 кг. А иногда, с завистью наблюдая за тем, как кто-то большой и сильный выжимает гирю красного цвета в 32 килограмма одной рукой, мечтал повторить когда-нибудь такой рывок. Обычного человека от профессионального гиревика отличает лишь одно – гиревик стремясь совершенствовать собственные рекорды в весе и количестве повторений.

С чего начать новичку

Перед началом тренировки требуется качественно разогреть мышцы и суставы. Обязательно выполняйте растяжку мышц до и после упражнения. Растяжка позволит мышцам оставаться гибкими и эластичными, что в дальнейшем предупредит травмы, такие как – растяжения и разрывы.

Необходимо развивать силу хвата, для того, чтобы кисти не травмировались при рывковых движениях или вовсе тормозили прогресс в упражнении, из-за слабости связочного аппарата. Тренируйте предплечье наряду с основными мышечными группами.  Выполняйте базовые многофункциональные упражнения, чтобы развить силу не только мышц, но и связок.

Для начала отрабатывайте рывки с небольшим весом. Не выполняйте упражнение на время. Плохая техника при высокой скорости не будет развивать точность движений, и в дальнейшем повышать вес гири будет невозможно и очень опасно.

Работайте над техникой в присутствии . Только после оттачивания правильных движений, начинайте работу на скорость, то есть на большое количество повторений за короткий промежуток времени.
 

Тренировки и техника выполнения рывка

Рывок гири – это сложное упражнение в плане техники. Условно его разбивают на несколько составляющих, правильность выполнения которых, гарантирует большее количество подъемов за 1 подход. Как правило, на соревнованиях для выполнения упражнения отводится 10 минут. В течение этого времени нужно совершить максимальное количество рывков обеими руками. Их суммарное количество делится на два – полученное количество является очками. Правильный рывок в самом начале, может сэкономить львиную долю энергии, которая требуется для упражнения.

Для того чтобы правильно осуществить рывок, требуется принять исходное положение, ноги на ширине плеч, гиря находится на расстоянии 15 – 20 см от носка стопы. Затем нужно присесть, держа спину в прямом, не согнутом положении. Дужку гири, прихватывать исключительно сверху. Большой палец должен обхватывать указательный и средний пальцы руки. Сам рывок нужно делать посредством мышц ног и спины. Первый этап рывка – это присед, прихват дужки гири, после отрыва гири от помоста, происходит мах гирей назад (между ног) и, затем выведение ее в переднее положение

Стоит обратить внимание на то, что в это время рука, должна быть в прямом положении.

При выведении снаряда в переднее положение, активно работают тазовые мышцы ног и спины, а при дальнейшем подрыве снаряда вверх подключается широчайшая мышца спины и дельты. На протяжении всего упражнения, предплечья работают постоянно

Важно знать, что спина, во время рывка, не задерживается в вертикальном положении, а немного отклоняется назад в это же время выполняется легкое приседание для равномерного распределения нагрузки. Вторая рука находится в свободном положении, не касается бедра

Распространенная ошибка новичка – это начало рывка в тот момент, когда она находится на уровне коленей при выведении в переднее положение. Такой способ является неэкономичным в плане расхода энергии, соответственно, спортсмен выполняет меньшее количество рывков одной рукой за один раз. Оптимальным моментом рывка является положение гири под углом 45 градусов вперед спортсменом.

Еще один этап в подрыве снаряда – это смена положения кисти руки в дужке гири в момент ее нахождения в вертикальном положении. После завода руки с гирей назад, в момент выведения снаряда в переднее положение, происходит мышечный толчок, придается некоторая степень ускорения рывку.

В момент, когда рука с гирей приняла вертикальное положение, задача спортсмена правильно сменить положение кисти в дужке снаряда – не слишком рано, но и не поздно, так как это чревато ненужным доводом гири. При этом будет сильно нагружаться плечевой пояс, а это также не экономично в плане расхода энергии. При корректной смене положения кисти в дужке снаряда, происходит плавная остановка руки в вертикальном положении.

Для того чтобы рывок был отмечен как выполненный, нужно следить за фиксацией руки в вертикальном положении. Но есть и другой момент: во время фиксации гири в вертикальном положении есть возможность постараться расслабить мышцы и отдохнуть.

Сброс снаряда для повторного рывка осуществляется за счет небольшого приседа и отклонения спины назад. Благодаря этому уменьшается высота падения груза. И повторный рывок дается гораздо легче.

Выполнение рывка двумя руками

Техника выполнения упражнения практически не отличается от традиционного рывка гири. За исключением того, что положение кистей в дужке гири не меняется при вертикальном положении. В остальном, техника та же. Рекомендуется также начинать тренировки с малых весов, дабы исключить возможность травм и растяжений.

Рывок двух гирь одновременно

Техника выполнения рывка двух гирь одновременно имеет некоторые отличия от классической. Ведь в этом случае гирь 2, а значит отвод двух снарядов потребует более широкой постановки ног. Также важен особый контроль за центром тяжести, дыханием. В основном это упражнение используется в кросс-фит комплексах, так как увеличивает силовые показатели и выносливость. Как и все упражнения с отягощениями, начинать тренировку рывка 2 гирь одновременно следует с малых весов. Иначе пользы от упражнения будет меньше, чем вреда.

Правильное дыхание

Важнейшую роль в гиревом спорте выполняет правильное дыхание. Существует несколько техник, которые успешно используются. Но самым эффективным считается трехэтапное дыхание. На вдохе, рекомендовано отрывать гирю от пола или помоста, на выдохе – завершить подрыв. Во время завода гири назад и подседа – нужен вдох, а на выдохе нужно выровнять корпус и зафиксировать гирю. На вдохе выполняется сбрасывание груза на уровень грудной клетки, а на выдохе нужно завершить сброс гири и подготовиться к повторному маху.

Зачем делать упражнение

Рывок гири весом 16 кг (пудовки) включен в перечень испытаний для сдачи нормативов ГТО. Техника выполнения упражнения в этом случае остается неизменной. В течение 4 минут спортсмен непрерывно выполняет упражнение, а судьи подсчитывают количество повторов. В частности, для получения золотого значка ГТО мужчине до 40 лет необходимо выполнить рывок 16 кг снаряда 40 раз.

Гиревой спорт начал появляться в 50-х годах прошлого века, и ныне обрел большую популярность.

Для того чтобы чисто выполнить рывок гири, спортсмен должен обладать физической силой, гибкостью и умением точно координировать движения. какие именно мышцы работают во время рывка? Это упражнение вовлекает в работу практически все мускульные группы и требует колоссальной физической и энергетической отдачи. Гиревой спорт является мощным инструментом развития общей физической подготовки, силы и координации.

Включение упражнения «рывок» в тренировочную программу приводит к следующим положительным эффектам:

  • Развитие силы и рост мускулатуры спины, ног и других мышечных групп.
  • Укрепление кистей и увеличение силы хвата.
  • Повышение силовой выносливости и функциональных возможностей организма, освоение техники дыхания.
  • Тренировка координации движений и способности подконтрольно напрягать и расслаблять мышцы.
  • Развитие скоростных показателей.

Начинать осваивать рывок гири лучше с отработки составляющих его движений. Техника оттачивается с минимальным весом в 16 кг, а затем масса снаряда увеличивается. Для девушек и 16 кг может оказаться слишком большим весом, поэтому стоит сказать, что во многих фитнес-клубах есть специальные женские снаряды массой менее 10 кг.

Для девушек гиря массой 16 кг может оказаться слишком тяжелой, поэтому рекомендуется использовать более легкие снаряды.

В качестве подготовительных упражнений можно также использовать обычную становую тягу и армейский жим.

Гиревой спорт подразумевает различные вариации упражнений. Соревновательный вариант рывка предполагает в положении стоя одной рукой, переброс снаряда и выполнение движения другой рукой без перерывов. Эта же техника используется при сдаче нормативов ГТО.

Гири 16 кг используются при сдаче нормативов ГТО.

Может различаться исходное положение: гиря может ставиться посередине перед спортсменом или позади одной из ног. Также можно выполнять рывки сидя, для того чтобы по тем или иным причинам исключить работу мышц ног. И, наконец, может выполняться рывок сразу двух гирь одновременно или поочередно.

Рывок гири техника выполнения

Техника выполнения рывка гири подразумевает выполнения упражнения в несколько этапов, каждый из которых отличается механикой выполняемого движения.

Исходная позиция

Для начала выполнения рывка спортсмен должен правильно занять стартовое положение. В классической технике выполнения ноги необходимо расставить на ширину плеч и установить гирю посередине, ноги должны быть немного согнутыми в коленях. Спина выпрямляется, а в уровне поясницы присутствует прогиб. Одна рука располагается на гире, а вторая отводится назад.

Выполнение замаха

Движение выполняется за счет небольшого разгибания ног. Гиря отрывается от поверхности пола и на прямой руке проводится между ног для осуществления рывка.

Подрыв

Для осуществления движения необходимо приложить усилие, при котором снаряд уходит резко вперед. Делать его необходимо в момент возвращения гири в нижнюю точку между стоп. Рывок производится за счет одновременных движений — разгибание коленей, подъем на носки, поднятие плеч, выпрямление корпуса. При этом снаряд по инерции поднимается на выпрямленной руке.

Выполнение подседа

При достижении гири верхней точки спортсмену нет необходимости прикладывать силу. В этот момент он незначительно сгибает руку со снарядом и делает подсед. Согнутые локти и колени должны смягчить удар от тяжелой гири. Кисть выворачивается наружу, гиря производит движение о дуге.

Момент фиксации

Рука и ноги полностью выпрямляются. Фиксация положения считается выполненным рывком. Рекомендуется удержать снаряд в таком положении на протяжении нескольких секунд, при этом пытаясь восстановить дыхание.

Опускание гири

Для повторения упражнения снаряд опускается вниз, но на поверхность пола не ставится. Допускается делать это на прямой руке или немного согнутой в локте. В первом случае упражнение выполнять легче, так как мышцы в этот момент отдыхают. При втором варианте существенно снижается вероятность травмы кисти, но польза от нагрузки на мышцы значительна. Последующее движение производится с виса.

Далее производится небольшой замах и производится перехват гири другой рукой. Толчок гири при выполнении другой рукой выполняется аналогичным образом. Главное правило выполнения толчка гири заключается в том, что готовиться к фиксации необходимо заранее, а не в самом конце подъема

Важно в этот момент полностью выпрямить руку. Слишком ранняя фиксация чревата травмами плечевого сустава или мышц

Правильная техника выполнения рывка гири

Фазы выполнения рывка: 1 — старт, 2 — замах, 3 — подрыв, 4 — подсед, 5 — фиксация, 6 — опускание, 7-9 — замах для смены рук, 10-13 — выполнение рывка второй рукой.

Упражнение относится к довольно сложным. Оно осуществляется одним движением, но в несколько этапов:

Первая фаза «Старт». Атлет становится в исходную позицию. Гиря лежит на полу и находится на равном удалении от ног, которые расставлены немного шире плечевого пояса.

Вторая фаза «Замах». Нужно немного присесть, беря снаряд руками. Нельзя наклоняться, поскольку это не позволит включить в активную работу мышцы ног. Свободная рука не должна встречать преград или опираться на что-либо. Иначе равновесие будет нарушено в результате того, что она была впереди.

Тело обязано не препятствовать движению гири, а сопровождать снаряд. Особенно тяжело этот момент дается новичкам, которые останавливают движение снаряда назад, совершая собственный рывок, а не ведут его до конца.

Правильный замах предполагает то, что гиря, дойдя до крайней точки сзади, начнет двигаться вперед (по закону маятника), поэтому взрывным усилием спины и ног нужно придать ей еще больше дополнительной энергии.

Третья фаза «Подрыв». Нахождение гири перед атлетом является «сигналом» к выпрямлению ног и отклонению туловища назад для придания снаряду необходимой для совершения движения вверх мощности. Никаких других усилий предпринимать нельзя.

Недостаток подрывной энергии не позволяет сделать рывок при любом раскладе. Попытка поднять гирю вверх собственными усилиями повышает риски получения травмы. Когда на этой фазе в самой нижней точки усилий оказывается недостаточно, снаряд самостоятельно будет лететь вверх. Останется лишь сопроводить его своим телом и рукой.

Нет никакой необходимости держать гирю мертвой хваткой. Вполне достаточно взяться за снаряд кончиками пальцев. Конечно, нельзя сильно расслаблять хват, чтобы гиря просто отправилась в свободный полет.

Четвертая фаза «Подсед». Опциональный этап, который есть не в каждой разновидности, но в классическом варианте рывка является обязательным. Иначе он перестанет быть таковым. В момент нахождения гири максимально близко к самой верхней точке необходимо прогнуться под снаряд, то есть подловить его.

Выполнение подседа позволяет брать максимально большой вес, а также значительно экономить силы

Это особенно важно для тех, кому необходимо сдавать нормативы.

Подседы нужны для амортизации тяжелого снаряда. Они позволяют снизить негативную нагрузку, осуществляемую на суставы. Каждому желающему научиться делать рывок обязательно следует освоить данную фазу.

Пятая фаза «Фиксация». При подседе снаряд закручивают таким образом, чтобы появилась возможность удерживать гирю в верхней крайней точке. Есть разные способы сделать это. Выбор полностью зависит от пожеланий атлета и того, насколько легко, учитывая анатомические особенности, сделать ту или иную фиксацию.

Неизменным моментом данной фазы является то, что фиксация снаряда в руке должна быть обеспечена еще до окончания движения. В самом конце необходимо полностью выпрямлять руку. Делать это нужно не слишком рано. Завершение движения с уже прямой рукой приведет к нанесению серьезного урона плечевым и локтевым суставам.

Они испытывают большую нагрузку даже при абсолютно правильном выполнении фиксации

Занимаясь рывком, следует уделять особое внимание растяжке и укреплению плевых и локтевых суставов. Позаботиться нужно о кистевых связках

Их обязательно следует растягивать. Они, когда гиря удерживается в конечной точке, заламываются назад.

Когда атлет стоит с гирей, удерживаемой вытянутой рукой, нужно немного наклоняться вперед. Это позволяет сохранять равновесие.

Шестая фаза «Опускание». Может осуществляться двумя способами — сразу на поверхность пола либо с переходным движением, когда снаряд сначала «кладут» на грудь, а уже затем опускают, то есть аналогично толчку.

Выступающие спортсмены на соревнованиях практикуют исключительно первый вариант. Атлетам, которые не демонстрируют данное упражнение на состязаниях, больше подходит второй способ. Он гораздо безопаснее. Независимо от выбираемого варианта, бросать снаряд не следует.

Гиря всегда должна амортизироваться телом. Если движение резкое и неконтролируемое, вероятность травмирования возрастает. Падающая вниз гиря может легко нанести большой урон.

Особенности гиревого спорта и преимущества

Гиревой спорт обладает несколькими важными особенностями. Первая из них – это быстрое развитие силовых характеристик атлета и, главным образом, увеличение его силовой выносливости. Вторая особенность заключается в том, что это один из немногих видов спорта, который задействует мышечные группы по всему телу. При этом все движения с гирей, с точки зрения технического выполнения, не считаются сложными.

На полное осваивание техники обычно отводится одно или два занятия. Благодаря такому быстрому обучению есть возможность приступить к полноценным тренировкам уже спустя несколько занятий.

К основным преимуществам этого вида спорта, конечно же, можно отнести то, что выполнять упражнения можно практически в любом месте, а польза от занятий колоссальная. Кроме этого, заниматься гиревым видом спорта может ребенок, достигший возраста 13 или 14 лет. При помощи упражнений с таким снарядом можно быстро развить у подростка силу и выносливость, а также улучшить его общую физическую подготовку, что вполне способно увеличить его работоспособность. Из-за особенностей этого вида спорта успехи в нем оцениваются не максимальным весом гири, которую может поднять атлет, а количеством подъемов.

Немного истории

В начале 20-го столетия гиревой спорт не был широко распространен. Представителей, которые им занимались, можно было увидеть только в определенных местах, как правило, в цирке. Практически в каждом цирке был силач, который гнул подковы, толкал или совершал рывок гири, а также нередко ими жонглировал.

Постепенно спорт распространился в народные массы, так как гири можно было найти практически в каждой семье. Кто-то использовал их для того, чтобы тарировать весы, а кто-то и просто как «гнёт» для закваски капусты.

Пожалуй, многим может пригодиться статья с программой тренировок в тренажерном зале для новичков.

Рывок гири схема

1) Исходное положение идентично исходному положению в свингах, а мы предполагаем, что Вы уже умеете выполнять это упражнение. 2) Первая фаза упражнения опять-тки точно такая же, как в свингах, но, если в свингах Вы просто поднимали гирю до уровня грудь, теперь Вам надо пройти дальше. 3) Чтобы поднять гирю выше груди, ей нужно изначально задать такую траекторию, а, ког­да гиря окажется возле груди, придать ей до­пол­ни­тель­ное ускорение и выполнить не­боль­шой под­сед. 4) Во время выполнения подседа Вы должны начинать прокручивать гирю за кисть, что­бы к мо­мен­ту окончания рывка гиря уже спокойно лежала на кисти и предплечье. 5) Чтобы вернуться в исходное положение, нужно опускать руку, разворачивая кисть к се­бе, что­бы гиря уходила через тыльную сторону руки.

Рывок гири – примечания

1) В начальной фазе, когда гиря уходит назад, носки нужно оторвать от пола, а, когда ги­ря про­хо­дит линию ног, нужно начать смещать центр тяжести в носки, отрывая пятку, что­бы при­дать гире ускорение в верхней фазе, но затем атлет вновь смещает центр тя­жес­ти в пят­ки и се­ре­ди­ну стопы. 2) Опуская гирю вниз, атлет должен постараться максимально расслабить мышцы, чтобы ус­петь вос­ста­но­вить­ся. 3) Дышать следует, как можно чаще, опытные атлеты выполняют 2 цикла вдох-выдох во вре­мя вы­пол­не­ния упражнения и ещё 1-2, когда гиря находится в верхней точке. 4) Чтобы гиря не ударяла по руке, ловить её «полностью» необходимо до того, как рука при­мет вер­ти­каль­ное положение, но и не слишком рано, чтобы Вам не приходилось прик­ла­ды­вать лиш­ние усилия. 5) Держать гирю в конечной фазе упражнения нужно на прямой руке, причем, до­пол­ни­тель­ный тол­чок запрещен, так что к этому моменту рука уже должна быть вып­рям­ле­на, но в про­ме­жу­точ­ных стадиях упражнения локоть должен быть немного сог­нут.

Анатомия

В организме человека можно выделить поверхностные и глубокие мышечные слои, каж­дый из ко­то­рых отвечает за свои функции. Поверхностные массивы выполняют тя­же­лую ра­бо­ту, нап­ри­мер, когда Вам нужно поднять штангу, то это выполняют по­верх­ност­ные мыш­цы

Глубокие скелетные мышцы выполняют более мо­но­тон­ную ра­бо­ту – под­дер­жи­ва­ние скелета, поэтому в них больше медленных мышечных волокон, ги­пер­тро­фия ко­то­рых, меж­ду прочим, позволяет похудеть навсегда, нонам важно то, что ги­ря поз­во­ля­ет их в прин­ци­пе тренировать. Суть в том, что поддержание их тонуса обес­пе­чи­ва­ет хо­ро­шее са­мо­чув­с­т­вие, молодость, а так же позволяет избежать травм и по­вы­сить свои си­ло­вые по­ка­за­те­ли, потому что две мышцы всегда больше и сильнее, чем одна!

Подводя итог, можно сказать, что рывок гири является одним из лучших упражнений для про­ра­бот­ки всего тела сразу, его должны включать в тренировочный процесс, как атлеты ги­ре­ви­ки, так и ат­ле­ты, выступающие в других спортивных дисциплинах. Упражнения с ги­рей поз­во­ля­ют развить фун­к­ци­о­наль­ные качества и задействовать такие мышцы и да­же мы­шеч­ные мас­си­вы, которые невозможно прокачать другими упражнениями. Лю­би­те­лям, осо­бен­но лю­дям в воз­рас­те, гиря позволит сохранить молодость и здоровье, бла­го­да­ря сво­е­му воз­дей­с­т­вию на постуральные мышцы. В тоже время, к работе с гирей нуж­но под­го­то­вить­ся, по­э­то­му изу­чай­те снаряд постепенно и без фанатизма.

Популярность благодаря отсутствию затрат

Предрасположенность человека к любому виду спорта определяется не только желанием. Для этого нужны физические показатели и финансовые возможности. Гены европейцев, включая жителей бывшего Советского Союза, позволяли даже детям заниматься гиревым спортом. Большую популярность на постсоветском пространстве гиревой спорт получил именно благодаря отсутствию финансовых затрат.

Рывки гири можно было выполнять во время групповых занятий, достаточно было иметь всего одну гирю в большом дворе. Ни о каком другом снаряжении в виде одежды, обуви и поясов не было и речи. Об экипировке детвора узнавала лишь во время соревнований на звание чемпиона города или области. Так как проблем с металлом в стране не было, цена на гири была доступной для всего населения. Большой выбор форм и разновидностей на рынке, включая разборные и регулируемые гири, указывает на огромную популярность гиревого спорта в СССР.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Встаньте прямо и расставьте ноги на уровне плеч, носки и колени разведите немного в стороны.
  2. Возьмите снаряд за рукоятку в одну руку хватом сверху и выполните подъем гири таким образом, чтобы гиря удобно легла на предплечье с внешней стороны руки. Ладонь при этом направлена к лицу, а рука прижата к телу.

Движение:

  1. Удерживая кор напряженным, а корпус вертикальным, на выдохе выполните подъем гири вверх до полного распрямления руки в локтевом суставе.
  2. Параллельно разверните руку так, чтобы ладонь с рукоятью была направлена вперёд  в пиковой точке, а гиря все также располагалась с внешней стороны предплечья.
  3. Без выдерживания паузы, размеренно и плавно опустите снаряд до начального положения у груди. В этой фазе совершите вдох.
  4. Выполните заданное программой количество подъемов гири одной рукой, затем смените рабочую руку.

Внимание!

  • Не допускайте «колебаний» гири и ее отклонения от вертикальной траектории, поскольку от этого сильно «страдает» самый подвижный, а оттого и нестабильный плечевой сустав.
  • Не допускайте участия ног в движении (рывкового распрямления коленей). В этом случае жим превращается в толчок гири, который за счет характерной «импульсности» оказывает меньшую нагрузку на мышцы плечевого пояса.
  • Не расслабляйте мускулатуру корпуса. Выжимать гирю силой одних рук будет не только проблематично, но и технически небезопасно.
  • Не переразгибайте запястье, чтобы не потерять контроль над снарядом и не травмировать лучезапястной сустав и связки.
  • Не отводите руку от корпуса, поскольку это оказывает чрезмерно нагрузку на плечо.
  • Не упирайтесь свободной рукой в корпус или колено, поскольку это препятствует правильному распределению нагрузки на мышечную систему, смещает центр тяжести и может стать причиной травмы позвоночника.

Рекомендации!

  • Удерживайте ровной спину. Это поможет предотвратить получение травмы.
  • Следите за коленями – они должны быть выпрямленными при выполнении жимов гири стоя одной рукой, чтобы исключить вероятную «помощь» ногами.
  • Полностью распрямляйте руку в верхней точке амплитуды, чтобы не перегружать суставы рабочей руки.
  • Избегайте рывков. Поднимать и опускать снаряд следует подконтрольно, чтобы не подвергать опасности травмирования суставы и связки.
  • Удерживайте кисть в линию с предплечьем, чтобы избежать возникновения «крутящего момента» и возможной травмы сухожилий.
  • Стремитесь удерживать корпус максимально неподвижно, не допуская его сильных отклонений в сторону и назад.

Варианты выполнения!

  • Жим гири двумя руками. Выполняется одновременно двумя руками с использованием снарядов одинакового веса. «Синхронный» жим гирь более сложен и рекомендуется к использованию только опытными спортсменами.

Работа мышц и суставов

Во время выполнения подъемов гири на грудь основную нагрузку на себя берут ноги и спи­ны, так же активно участвуют дельты и бицепс. Упражнение, по сути, развивает тя­ну­щие мы­шеч­ные группы, поскольку рука всегда находится над гирей, опускаясь ниже толь­ко пе­ред при­е­мом её на грудь. Поскольку мышечных групп работает много, атлету при­хо­дит­ся ко­ор­ди­ни­ро­вать их совместную работу, вследствие чего подключаются, так на­зы­ва­е­мые, мыш­цы стабилизаторы. Упражнение динамичное, с постоянно сме­ща­ю­щим­ся цент­ром тя­жес­ти, поэтому для балансировки положения тела в прост­ран­с­т­ве ор­га­низм вынужден подключать пос­ту­раль­ные мы­шеч­ные слои. Дру­ги­ми сло­ва­ми, это комп­лек­с­ное уп­раж­не­ние, позволяющее качественно наг­ру­зить прак­ти­чес­ки все те­ло.

Поскольку мышечных групп работает много, соответственно, много работает и суставов, бла­го­да­ря чему, при правильной технике выполнения подъемов гири на грудь, удается из­бе­жать их износа. Атлет просто правильно распределяет нагрузку между всеми сус­та­ва­ми, амор­ти­зи­руя её. Если же атлет выполняет упражнение неправильно, тогда мо­гут воз­ник­нуть проб­ле­мы, и, в первую очередь, с позвоночником. Рас­прост­ра­нен­ной ошиб­кой яв­ля­ет­ся смещение центра тяжести из-за опора свободной руки в корпус, либо её чрез­мер­но­го нап­ря­же­ния. За­пом­ни­те, свободная рука должна свободно свисать, не ме­шая ат­ле­ту вы­пол­нять уп­раж­не­ние.

Место для занятий и снаряды

Наибольшим преимуществом, которое могут дать гири, считается возможность заниматься в любое удобное время, а также в любом удобном месте. Если для занятий обычным бодибилдингом обязательно потребуется много места, много оборудования, то для рассматриваемого спорта нужны только гири. Для того чтобы выполнять такие упражнения, как рывки гири, новичкам рекомендуется приобрести снаряды по 16 кг.

С течением времени сила и выносливость спортсмена будут расти, и для выполнения упражнения необходимо будет сменить снаряды на более тяжелые. Сначала гири меняются с 16 кг на 24 кг, а потом с 24 кг до 32 кг.

Приобрести такой инвентарь можно в спортивном магазине. Если хочется сэкономить, то можно приобрести гири у знакомых или с рук (например, по объявлениям). В таком случае цена окажется гораздо ниже. Разницы между снарядами нет никакой, так как их внешний вид и характеристики остаются неизменными уже десятки лет.

Общие рекомендации по выполнению рывка гири

Чтобы быстрее освоить технику и предупредить травмы, достаточно следовать нескольким простым советам:

  • Оттачивать технику исполнения лучше всего на легком по весу снаряде, но он обязательно должен быть ощутимым. Оптимальным вариантом для женщин станет гиря на десять, для мужчин — на шестнадцать килограмм.
  • Новичкам, желающим освоить рывок, следует хорошенько проработать мышечный каркас. Иначе выполнить упражнение просто не получится. Отлично справиться с данной задачей позволит выполнение становой тяги и жима стоя со штангой, а также толчка и поднятия на грудь гири.
  • Нельзя допускать рвущих и надрывных усилий при выполнении любой фазы. Нужно делать резкие, четкие и скоординированные, слегка плавные движения.
  • Необходимо следить за свободной рукой, чтобы она оставалась расслабленной, но не болталась или дергалась. Не следует насильно держать ее в одном положении. Главное, она не должна мешать работе мышц и перенапрягаться.

Продолжительность каждого рывка во многом обусловлена собственной выносливостью атлета. Время подхода может варьироваться в пределах 3-15 минут.

Как гири попали в спорт

Если проследить историю гиревиков, то можно увидеть, что рывки гири впервые демонстрировали силачи в цирке. Большинство рукописей лишь подтверждают, что силачи присутствовали в обязательном порядке (наравне с акробатами, жонглерами и клоунами) в бродячих цирковых труппах. В задачи таких атлетов также входила охрана территории и участников труппы.

Согласно историческим документам, атлетов при цирке, дополнительно занимающихся охраной порядка, называли силовиками. Позже это название забрала себе исполнительная власть. Видимо, желание зрителей после посещения цирка стать такими же физически развитыми положило начало гиревому спорту в Европе.

Если вспомнить историю замечательного атлета Ивана Максимовича Поддубного, не составит труда понять, как гиревой спорт из развлекательного шоу попал в большой спорт.

Рабочие мышцы и суставы

Основными рабочими мышцами во всех упражнениях с гирями и в рывке в частности яв­ля­ют­ся но­ги и спи­на, поскольку справиться с большим весом на много повторений од­ни­ми ру­ка­ми и пле­ча­ми невозможно. В общем, из поверхностных мышечных слоев ра­бо­та­ют в той или иной ме­ре все мышцы. Интересно другое, а именно то, что рывок гири гру­зит пос­ту­раль­ные мышечные слои, не сразу, но грузит. Суть в том, что ко­ор­ди­на­цию дви­же­ний и по­ло­же­ние скелета в пространстве определяют именно глу­бо­кие ске­лет­ные мыш­цы. И имен­но поэтому мы рекомендуем включать в тре­ни­ро­воч­ную прог­рам­му уп­раж­не­ния с гирями всем атлетам, вне зависимости от того ви­да спор­та, ко­то­рым они за­ни­ма­ют­ся!

Суставом в работу вовлечено так же много, поскольку иннервировать мышцу и не за­дей­с­т­во­вать сус­тав невозможно, причем рывок гири выполняется не поэтапно, по­э­то­му они все ра­бо­та­ют бо­лее ли менее синхронно. С одной стороны, это хорошо, ведь каж­дый сус­тав стра­ху­ют все ос­таль­ные, но, если атлет допустит техническую ошиб­ку, то это мо­жет при­вес­ти к потере равновесия и увечью. Именно поэтому и ре­ко­мен­ду­ет­ся изу­чать пер­вым делом более простые упражнения, а затем уже пе­ре­хо­дить к тем, ко­то­рые требуют более развитого технического мастерства. Не нужно до­во­дить се­бя до «от­ка­за» во вре­мя тренинга, старайтесь «идти медленно, но далеко»!

Разрядные нормативы 20142017 г. в скобках старые 20102013

Мужчины. Классическое двоеборье. (количество очков)

В/к

Вес гири 32 кг

Вес гири 24 кг

Вес гири 16 кг

В/к 48 кг

110 (100)

75 (65)

50 (40)

В/к 53 кг

120 (110)

85 (75)

55 (45)

В/к 58 кг

90 (80)

70 (60)

50 (40)

130 (120)

95 (85)

60 (50)

В/к 63 кг

170 (145)

100 (95)

70 (60)

140 (130)

105 (95)

65 (55)

В/к 68 кг

185 (165)

115 (110)

78 (70)

110 (100)

90 (80)

65 (55)

150 (140)

110 (100)

70 (60)

В/к 73 кг

195 (180)

130 (125)

86 (82)

120 (110)

95 (85)

70 (60)

160 (150)

120 (110)

75 (65)

В/к +73 кг

125 (115)

100 (90)

75 (65)

170 (160)

125 (115)

80 (70)

В/к 78 кг

205 (195)

140 (135)

97 (92)

130 (120)

105 (95)

80 (70)

В/к 85 кг

215 (205)

150 (145)

111 (105)

140 (130)

110 (100)

85 (75)

В/к +85 кг

145 (135)

115 (105)

90 (80)

В/к 95 кг

223 (215)

120 (110)

150 (140)

120 (110)

95 (85)

В/к +95 кг

В/к 105 кг

В/к +105 кг

Мужчины. Толчок длинным циклом. (количество подъёмов)

В/к

Вес гири 32 кг

Вес гири 24 кг

Вес гири 16 кг

МСМК

МС

КМС

I

II

III

И

ІІю

ІІІю

В/к 48 кг
В/к 53 кг
В/к 58 кг
В/к 63 кг
В/к 68 кг
В/к 73 кг
В/к +73 кг
В/к 78 кг
В/к 85 кг
В/к +85 кг
В/к 95 кг
В/к 105 кг
В/к +105 кг

Женщины. Рывок. (количество подъёмов)

В/к

Вес гири 24 кг

Вес гири 16 кг

МСМК

МС

КМС

И

II

III

В/к 53 кг
В/к 58 кг
В/к 63 кг
В/к 63+ кг
В/к 68 кг
В/к 68+ кг

Общие особые условия:

  • На выполнение каждого упражнения дается 10 минут.
  • Двоеборье состоит из упражнения «толчок» и упражнения «рывок».
  • Очки в двоеборье начисляются: 1 толчок — 1 очко, 1 рывок — 0,5 очка.
  • Спортивное звание МС присваивается на соревнованиях не ниже статуса чемпионата федерального округа Российской Федерации, полуфинала Чемпионата России.
  • Спортивный разряд КМС присваивается на соревнованиях не ниже статуса субъекта Российской Федерации, при соблюдении прочих требований правил ВФГС.
  • Первый и иные массовые спортивные разряды присваиваются на соревнованиях любого статуса.
  • Первенства России проводятся среди юниоров и юниорок (19 — 22 лет), среди юношей и девушек (14 — 18 лет).
  • Для участия в спортивных соревнованиях указанное количество лет спортсмену должно исполниться в календарный год проведения соревнований.

Общие сведения и историческая сводка

Толчок гири – базовое многосуставное упражнение, которое отлично подойдет для старта спортивной карьеры. Его главной особенностью является форма снаряда, имеющая смещенный центр тяжести:

  1. Это позволяет улучшить состояние связок и суставов.
  2. Позволяет выполнять импульсные движения, недоступны для других снарядов.
  3. Не уменьшает нагрузку в пиковой фазе движения.
  4. Не позволяет использовать читинг при выполнении базовых движений.
  5. Давление снаряда на кость не позволяет сразу выполнять большой объем работы, что исключает факт перетренированности.
  6. Задействование крупных групп мышц приводит к стимуляции и увеличения уровня половых гормонов, что позволяет увеличить общую мышечную массу и сжечь жировую прослойку.

Сами гиревые снаряды и техника выполнения толчка гири, пришли к нам из 18-го века, когда формирование артиллерийских полков потребовало увеличения силовой выносливости среди артиллеристов. Изначально гиря представляла собой ядро с приваренной к ней ручкой.

В дальнейшем, тренировки артиллеристов переросли в настоящий спорт, включающий в себя:

  1. Приседания с гиревыми снарядами;
  2. Толчки на скорость;
  3. Рывковые упражнения.

Благодаря этому, гиревой спорт и толчок гири двумя руками дошли до нас в неизменном виде. В современном спорте, гиря, как снаряд и базовые движения приобрели большую популярность за счет легкости в освоении техники, быстрых результатов, и развитии всех характеристик спортсмена без использования дополнительных снарядов:

  1. Максимальная сила. Развивается из-за большой разницы веса гиревых снарядов.
  2. Взрывная сила. Развивается за счет использования правильной техники гиревого жима.
  3. Силовая выносливость.
  4. Аэробные показатели. Так как взрывной характер работы является огромным стрессом для всего организма, то он, в попытках нивелировать его, адаптирует все системы под многоповторные нужды.

Описание упражнения

Это упражнение ещё называют – приседания со штангой за головой. Приседание рывковым хватом – довольно сложное упражнение. Оно требует от атлета хорошей гибкости в плечевых, тазобедренных и голеностопных суставах. Это упражнение нужно делать в следующих случаях.

1. Для разучивания техники рывка. Такие приседания учат новичка фиксации на штанги на руках, после подрыва, вставанию со штангой и фиксации в конечной точке.

2. Для увеличения силы мышц-стабилизаторов в рывке. А именно – мышц рук, плечей и верхней части спины. Однако, для этого эффекта необходимо приседать с довольно большим весом. Не менее 60% от максимального результата в рывке. То есть, если максимум вы рвёте 100 кг на 1 повторение, то нужно делать не менее 60 кг. А лучше – 70 – 90 кг. И количество повторений – 3 – 5. На 1 повторение нет большого смысла приседать, так как при рывке классическом вы и так выполняете это упражнение на 1 повторение.

Нюансы и ошибки

1. Ноги необходимо ставить на такой ширине, на которую вы их разбрасываете при рывке. Положение стоп – точно такое же. То же самое и с шириной хвата. Он должен точно соответствовать рывковому. Если же вы не делаете рывок, то хват должен быть такой, чтобы руки образовывали угол в 90 градусов друг с другом.

2. Опускаться нужно до такой точки, чтобы тазобедренный сустав был ниже коленного. Кроме этого колени должны быть или в одной плоскости с носками, или немного выходить за них. Если колени у вас сильно выходят вперёд, то это значит что вы или заваливаетесь на носки (центр тяжести) или у вас плохая гибкость.

3. При опускании вниз центр тяжести должен быть ближе к пяткам. Для этого нужно таз оттопыривать назад.

4. Если вы новичок, то вам это упражнение нужно делать с паузой 1 – 2 секунды в седе (в самом низу). Это будет учить вас равновесию в себе и стабилизации.

5. Локти необходимо немного разворачивать назад так, чтобы лопатки как бы упёрлись друг в друга. Это снимет ненужную нагрузку на локти и образует треугольник жёсткости: гриф и руки. Даже если у вас с жёсткостью всё в порядке, выворачивание локтей вперёд рано или поздно приведёт к перегрузке локтевых связок и травмирует ваши локти.

6. Чтобы проверить, всё ли хорошо у вас с жёсткостью – нужно чтобы в седе кто-то пораскачивал ваш гриф. Если туловище поворачивается вместе с руками, значит, всё нормально.

7. Штангу можно брать как со стоек, так и с пола. В случае с большим весом, лучше – со стоек.

8. После выполнения упражнения штанга или бросается на помост, или опускается на плечи. Если вы опускаете на плечи, но нужно амортизировать удар за счёт подседа, иначе в случае с большим весом, это может вызвать травму плеча или локтя.

9. Если вы потеряли равновесие, то не нужно во что бы то ни стало стараться его удержать. Лучше бросить штангу назад или вперёд. Помните, что это упражнение очень опасное, и получить травму в нём довольно легко.

10. Желательно использовать бинты на запястья, так как из-за большой ширины хвата на кисти ложиться большая нагрузка.

Техника упражнения

Как делать классический толчок гири, и чем он отличается от соревновательного? Не только изменением техники, но и задействованными мышцами. Так, при тренировке, акцент смещают на дельты и трицепсы, а вот правильный соревновательный вариант задействует в первую очередь ноги. Техника подъема гири в толчковом стиле довольно проста, но требует предельного внимания к мелочам. Для начала необходимо определиться с весом снаряда. Определить это можно двумя основными способами:

  1. Чистый мышечный вес атлета. Обычно, первые гири общим весом должны составлять не меньше трети от веса спортсмена и не больше половины. Т.е. для человека весом в 70 килограмм подойдут и 16 и 24 кг гири. А для атлета с весом за 90, можно смело начинать работу с 32-килограммовыми гирями.
  2. Показатели в швунге и армейском жиме. Вес гиревого снаряда должен быть на 25-30% меньше рабочего показателя. Т.е., если вы работаете в армейском жиме с весами около 50 кг, то гиревые снаряды должны быть не больше 16 (т.е. общий вес снарядов не превышать 35 кг).

Как правильно делать толчок гири, чтобы не повредить спину и руки:

  • Подобрать снаряд, забросив его рывком на плечи.

Важно: снаряд должен лежать на плечах, не на грудных, и не опираться на локти сбоку. . Подготовиться к толчковому движению

Для этого нужно слегка подогнуть ноги.
Резко выбросить гирю вверх, создавая максимальное импульсное движение за счет мышц спины и ног.
В верхней точке зафиксировать гирю на полностью вытянутой руке.
Опустить гирю, слегка амортизируя в коленном суставе.

  • Подготовиться к толчковому движению. Для этого нужно слегка подогнуть ноги.
  • Резко выбросить гирю вверх, создавая максимальное импульсное движение за счет мышц спины и ног.
  • В верхней точке зафиксировать гирю на полностью вытянутой руке.
  • Опустить гирю, слегка амортизируя в коленном суставе.

С дыханием в упражнении все просто: на толчке выдыхаем, вдох делаем между толчками.

Тренировка рывка гири, 1-й день

1. Рывок гири. Движение вы­полняется многократно, до утомления, но не до отказа. Та­кая нагрузка называется субмаксимальной, то есть вы делаете 90-95 процентов движения от вашего личного рекорда. Например, пудовик  вы рвете 20 раз, следовательно, вам  нужно выполнить 17-18 повторений – по одному подходу каждой рукой. Начинать надо более слабой рукой. После этого отдых 3-4 минуты.

2. Рывок гири. Количество повторений – 80 процентов от результата в предыдущем  упражнении. 3 подхода. Отдых между ними 2-3 минуты.

3. Жим одной или двух гирь от плеча. 2-3 подхода, количество повторений такое же, как в упражнении №2.

4. Подъем гири на бицепс. Присев, хват за дужку снизу. Выпрямившись и сгибая руку в локтевом суставе, тянуть гирю к плечу. Разрешается упирать руку в живот. 2-3 подхода каждой рукой, количество повторений как и в предыдущем упражнении.

5. Ложиться и вставать с ги­рей. Упражнение развивает ко­ординацию. Выполняется следующим образом. Поднять гирю (сделать рывок) на выпрямленную руку. Опу­ститься на колено, противопо­ложное руке с гирей. Ладонью свободной руки опереться о пол. С ладони опуститься на локоть, одновременно выпрям­ляя ноги. Лечь на спину, продолжая держать гирю в прямой руке. Затем встать. Проделать тоже с гирей в другой руке. 2-3 подхода, количество пов­торений, как в предыдущем упражнении.

6. Стоя, гири в прямых ру­ках. Разведение рук в стороны и скрещивание их перед собой. Количество подходов и повторе­ний, как в предыдущих упраж­нениях.

7. Стоя, руки за спиной, в них – гиря. Приседания. 2-3 подхода, количество повторе­ний – 80 процентов от максимально возможного. В дальней­шем количество повторений мы просто будем выражать цифрой, которая будет означать процен­ты от максимального. (2 – 3×80).

Правила нужно знать всем

В соревнованиях используют гири весом 32, 24 и 16 килограмм. Группы участников разделяют по категориям, где победитель определяется по каждой весовой категории, как у мужчин, так и у женщин.

Возрастных категорий четыре:

  1. От 14 до 16 лет – младшие девушки и юноши.
  2. От 17 до 18 лет – старшие девушки и юноши.
  3. От 19 до 22 лет – юниорки и юниоры.
  4. Старше 22 лет – взрослая категория женщин и мужчин.

Если у нескольких участников одинаковый результат, победу засчитывают тому, кто имел меньший вес при взвешивании. Если ситуация остается спорной, то победу отдают тому, кто первый выступал по жеребьевке. Гиревой спорт состоит из трех дисциплин:

  1. Рывки гири каждой рукой поочередно. Дисциплина для женского пола.
  2. Толчок двух гирь одновременно от груди с последующим опусканием в положение виса – профессиональное название «толчок по длинному циклу». Только для мужчин.
  3. Рывок гири каждой рукой поочередно и выталкивание двух гирь от груди – профессиональное название «двоеборье для мужчин».

Рывок гири, техника упражнения

Возьмите гирю в руку и встаньте прямо. Ноги шире плеч.

Качнув гирю назад между ног (мужики, аккуратнее!), необходимо вырвать её вверх на вытянутую руку и зафиксировать на секунду. В момент фиксации рука с гирей, тело и ноги должны быть выпрямлены.

Важным моментом считается отсутствие необходимости дожать гирю. То есть она должна «вылететь» достаточно высоко, чтобы просто зафиксировать её в верхнем положении.

Чтобы технически правильно выполнить рывок, необходимо внимательно присмотреться к механике движения.

1. Качнуть гирю назад

Выполнить небольшой наклон тела вперёд, присогнуть ноги в коленях. В этот момент многие мастера гири отрывают от пола носки ног, помогая себе даже стопами. Свободная рука также отводится назад, чтобы участвовать в рывке.

2. Рывок

Быстро выбросить гирую вверх движением ног и всего тела. При этом очень серьёзно работает трапециевидная мышца работающей руки. Поэтому если у Вас есть проблема с накачкой трапеций, присмотритесь к рывку.

Также весьма важным моментом является траектория движения гири. Особенно в том аспекте, который относится к её развороту и фиксации в конце движения. Нужно научиться ловить момент (примерно на уровне головы), когда гиря летит вверх по инерции. Слегка притормозив руку, Вы можете легко добиться, чтобы гиря перевернулась и плавно легла ядром за Ваше предплечье. Если не освоить этот навык, тогда перед фиксацией Вы получите сильный удар гирей по предплечью. Как минимум будет синяк.

  Тренируемся с гантелями. Вопросы и ответы.

3. Фиксация

Это финальная часть рывка. Ноги, тело и рука должны быть выпрямлены. Руку держите ближе к голове, чтобы не смещался общий (Ваш и гири) центр тяжести. Фиксируйте положение гири в течение 1 секунды.

4. Опускание гири

Быстро и легко опустите гирю вниз на вытянутую руку. Опускание должно быть быстрым, но подконтрольным. На соревнованиях по гирям запрещено касаться опускаемой гирей тела, плеча и т.д. Опытные гиревики сразу после опускания делают новую раскачку гири назад и тут же выполняют очередной рывок.

И, в общем-то, по правилам гиревого спорта, выполнять более, чем одну раскачку между рывками запрещено.

Знатоки рекомендуют «ронять» гирю в сторону, одноимённую работающей руке. А когда гиря пошла вниз, отклонить тело назад, чтобы не мешать гире падать вертикально. Ловить гирю стоит на пальцы, а не на всю ладонь. Тогда будет гораздо меньше мозолей. Этот абзац тем актуальнее, чем тяжелее гиря.

Дыхание

Должно быть ритмичным, довольно шумным и глубоким. Особенно, если выполняете продолжительный подход из множества повторений.

Вдох делается при раскачке и опускании гири. Рывок и фиксация выполняется на выдохе. Зачастую во время рывка и фиксации атлеты успевают сделать несколько коротких выдохов, привязанных к определённым положениям гири. Здесь многое зависит от индивидуальной манеры выполнения рывка.

Альтернативные замены рывку гири одной рукой

Одним из таких упражнений являются Махи гирей двумя руками – это упражнение, пришедшее в кроссфит из гиревого спорта. Упражнение укрепляет мускулутуру бедер, направлено на развитие силы и выносливости, оно считается простым в выполнении и укрепляет весь плечевой корпус.

Махи гирей двумя руками

Отжимания в стойке на руках также являются упражнением, в котором основная нагрузка идет на дельтовидные мышцы. При выполнении таких отжиманий вы поднимаете все 100 процентов веса тела.

Строгие отжимания в стойке на руках

Рывок двух гирь – это аналогичное упражнение, но более сложное по технике выполнения, поскольку в нем задействуются обе руками. Советуем изучить рывок гири одной рукой, и позже уже приступать к рувку двух гирь.

Рывок двух гирь

Подсобные упражнения

Давайте разберем несколько упражнений, которые стоит выполнять, прежде чем приступить к рывку гири одной рукой.

Русские махи гирей.Махи с гирей – это мощное упражнение, развивающее взрывную силу и укрепляющее мускулатуру бедер, спины и ягодиц. Оно считается подводящим, так как помогает наработать правильную технику движения таза при замахе и подрыве.

Русские махи гирей

Армейский жим штанги стоя. Данное упражнение направлено на проработку мышц плечевого корпуса, а также на развитие координации. Эти аспекты необходимы при выполнении рывка гири.

Армейский жим штанги стоя

Рывок гири является соревновательным упражнением в гиревом спорте. Далее приведены таблицы разрядных нормативов для мужчин и женщин на 2018-2021 гг.

ТАБЛИЦА РАЗРЯДНЫХ НОРМАТИВОВ ДЛЯ МУЖЧИН:

1. Двоеборье (количество очков, набранных за 10 минут в каждом упражнении)* очки начисляются: за 1 толчок гири – 1 очко, за 1 рывок гири – 0,5 очка

Весовая категория(килограмм) МСМКгиря 32кг МСгиря 32кг КМСгиря 32кг Iгиря 24кг IIгиря 24кг IIIгиря 24кг I(ю)гиря 16кг II(ю)гиря 16кг III(ю)гиря 16кг
481107550
531208555
589070501309560
6319212675100806014010565
6821014683110906515011070
7322216295120957016012075
73+17012580
7813010580
8523417811714011085
85+246190126160130100

ТАБЛИЦА РАЗРЯДНЫХ НОРМАТИВОВ ДЛЯ ЖЕНЩИН:

2. Рывок (количество подъёмов гири за 10 минут)

Весовая категория(килограмм) МСМКгиря 24кг МСгиря 24кг КМСгиря 24кг Iгиря 16кг IIгиря 16кг IIIгиря 16кг I(ю)гиря 16кг II(ю)гиря 16кг III(ю)гиря 16кг

48

806045433323
53907050453525

58

1008060554535

63

159126731109070655545

63+

1811468612510085756555

В нормативах ГТО вы также можете встретить рывок гири одной рукой у мужчин. Далее приведены нормы золотой, серебряной и бронзовой медали для разных возрастов.

БронзаСереброЗолото
от 18 до 24 лет212543
от 25 до 29 лет192340
от 30 до 34 лет192239
от 35 до 39 лет182137

от 40 до 44 лет

141728
от 45 до 49 лет91123
от 50 до 54 лет81020
от 55 до 59 лет6818

Зачем нужно это упражнение

Рывок гантели хорошо подойдет для тех атлетов, которые испытывают трудности со взрывной силой мышц ног и плечевого пояса. Такой физический навык, как взрывная сила, просто необходим в таких видах спорта, как кроссфит, борьба, бег, бобслей и т.д. Именно благодаря взрывной силе, мы можем выполнять такие упражнения, как приседания, рывок штанги, становая тяга и многие другие; мы способны в любой момент занять доминирующую позицию при борьбе в партере; мы способны совершить резкое ускорение при спринтерском забеге или выполнении прыжков в длину. Список можно продолжать до бесконечности. Смысл ясен – около половины результата в таких упражнениях, где нужно резкое ускорение или быстрое и мощное поднятие снаряда, зависит от того, насколько развита наша взрывная сила.

Рывок гантели одной рукой здорово развивает квадрицепс, ягодицы и дельтовидные мышцы, способствует развитию силы хвата, тем самым, создает мощный силовой фундамент для выполнения базовых упражнений с большими рабочими весами.

Польза от толчка гири

Что развивает толчок гири? Вопреки общему заблуждению – это не изолирующее упражнение (коим является жим гантелей стоя или армейский жим), а базовый. Следовательно:

  1. Он укрепляет связочный аппарат. Это происходит из-за смещенного центра тяжести снаряда.
  2. Влияет на синтез тестостерона в организме. В виду того, что нагрузка разделяется не только по малым мышечным группам (трицепс + дельты), но и задействуются мышцы ног и спины – самые крупные мышечные группы в организме.
  3. Требует предварительного разогрева. Как и любое базовое упражнение, он требует тщательной подготовки, т.к., несмотря на кажущуюся легкость, отсутствие разогрева, скорее всего, приведет к травме.
  4. Помогает развить взрывную силу. Из-за импульсного характера правильной техники, он воздействует на силу ног и латерального пучка трицепса намного сильнее, чем на дельты.
  5. Развивает силовую выносливость. Из-за постоянной статической нагрузки на мышцы плеча и многоповторном стиле выполнения толчков.
  6. Помогает укрепить координационную выносливость. Правильная техника облегчает подъем примерно на 30-40%, поэтому её поддержание является необходимой для достижения высоких результатов, следовательно при постоянных тренировках – организм начинает привыкать к траектории движения снаряда.

Рывок одной рукой для начинающих

Заключительное упражнение рывок гири в двоеборье является наименее сложным, так как выполняется с одной гирей двумя руками попеременно. Однако техника выполнения является белее сложной:

  1. Старт с замахом гири назад, за уровень колен, в стартовое положение.
  2. Подъем гири до половины подседа с одновременным разгибом ног и спины.
  3. Вывод гири вверх на прямой руке завершается выпрямлением спины и небольшим приседом. Гиря проворачивается вокруг предплечья.
  4. Фиксация гири вверху на прямой руке. Ноги выпрямлены, спина ровная.
  5. Опускание гири. Проворачивая гирю вокруг предплечья, отбросить гирю вперед и сразу захватить за дужку. В момент захвата дужки вес гири придаст ускорение телу.
  6. Присесть и согнуть спину, заведя гирю в исходное положение, за уровень колен.

Существует способ выведения гири вверх через сторону, когда гиря, находясь за одним коленом, выталкивается через одну сторону. Использование этого способа применяется для снятия напряжения с поясничного отдела в процессе выполнения Благодаря выведению гири через сторону, спортсмен зарабатывает больше очков, выполняя большее количество рывков.

Заключение

Конечно же, это упражнение является сложным элементом в гиревом спорте, но если понять, как правильно выполнять технику рывка, его сможет выполнить даже ребенок. Важная особенность рывка в том, что движение в основном выполняется по инерции. Если сделать правильный замах и отработать мелкие детали техники при подрыве – можно развить высокую скорость выполнения и силу, повышая вес снаряда до 32 кг. Данная техника становится все более популярной благодаря такому направлению, как кроссфит, который перенял много упражнений гиревого спорта. Поэтому, чтобы повысить результативность тренировок, нужно выполнять не только силовые изолирующие упражнения, но и функциональные.

Как увеличить силу удара? Несколько упражнений с гантелями

Кроссфит

Автор Маргарита Равлина На чтение 2 мин Просмотров 290 Опубликовано

Любой уважающий себя мужчина должен не только атлетично выглядеть, ног и уметь постоять за себя. Для этого нужны специальные тренировки. Чтобы сформировать мощный удар рукой, необходима работа со спарринг-партнёром, тренировки на боксёрских мешках, а также специальные упражнения с отягощениями. В данной статье мы познакомим вас с упражнениями с гантелями, которые помогут сделать удар сильнее.

Жим гантелей лёжа параллельным хватом

Возьмите гантели в руки и расположитесь на горизонтальной скамье. Мощным движением выжмите гантели вверх. Возвращайте гантели в исходное положение медленно, затем, не задерживаясь в нижней точке, снова взрывным движением переместите гантели в верхнюю точку. Выполните 10-12 раз.

Рывок гантели одной рукой

Данное упражнение развивает взрывную силу, гибкость и координацию. Примите исходное положение, взяв гантель в руку. Спина должна быть ровной, таз отведён назад, ноги на ширине плеч. Мощным движением, забросьте гантель вверх (как показано на фото). Зафиксируйте гантель, после чего вернитесь в исходное положение. Сделайте 15-20 повторений одной рукой, затем проделайте то же самое другой.

Прыжки с гантелями в руках

Для развития мощного удара необходима взрывная сила ног. Прыжки с гантелями помогают сформировать это качество. Возьмите в руки гантели небольшого веса (не более 5 килограмм каждая). Опустившись в полуприсед, прыгните вверх. Мягко вернитесь в исходное положение и повторите 8-12 раз.

Не используйте гантели большого веса, так как у вас нет цели поднять как можно больше. Не забывайте разминаться. Помимо тренировок с отягощениями, обязательно практикуйте спарринги и работу на мешках.

Источник

  • Об авторе
  • Хотите связаться со мной?

Толчок гантелей Руководство по упражнениям

Видео демонстрация

Рывок гантелей классифицируется как силовая тренировка, метод комплексной тренировки (требуется несколько движений суставов).

В этой статье будет рассказано, как вы выполняете это упражнение, с видео, изображением и письменным пошаговым описанием того, как это делать.

Уровень сложности, дополнительное и необходимое оборудование, прорабатываются разные мышцы.

Преимущества, которые вы получаете от этого упражнения, и несколько советов по тренировкам, которые помогут вам извлечь из этого упражнения максимальную пользу.

Перед тем, как использовать это упражнение, вы должны иметь твердую технику с традиционной доской.

Толчок гантелей Практическое руководство

Пример изображения

Пошаговое описание

Шаг 1: Возьмите гантели каждой рукой.Встаньте прямо и расставьте ноги примерно на ширине плеч. Поднимите руки, согнув локти, ладони на уровне плеч и обращены вперед.

Шаг 2: Отведите бедра назад и опустите тело в положение четверть приседа. Быстро измените направление, поднимите тело и жмите гантели над головой, пока руки не вытянутся. Используйте импульс ног, чтобы помочь вам выжать вес над головой.

Шаг 3: Медленно согните руки в локтях и опустите вес обратно на плечи.

Повторите желаемое количество повторений.

Уровень сложности

Этот подъемник классифицируется на среднем уровне сложности.

Прежде чем добавлять это упражнение в свою программу тренировок, вы должны уметь правильно выполнять приседания со штангой и военный жим.

Требуемое оборудование

Для выполнения этого упражнения вам понадобится пара гантелей и место с достаточным пространством, чтобы вы могли поднять руки прямо над головой.

Мышцы проработаны

Основные мышцы, которые прорабатываются этим упражнением, — это ваши плечи.

Вторичные мышцы — это трицепсы.Ваши подколенные сухожилия, квадрицепсы, трапеции, ядро, предплечья и ягодицы также задействованы в этом упражнении.

Преимущества толчка гантелей

Этот подъемник представляет собой метод функциональной тренировки, который поможет вам развить взрывную силу и скорость в плечах. Это также поможет вам улучшить координацию, равновесие и стабильность.

кинетическая энергия, начинающаяся у ваших ног, передается по всему телу к запястьям, укрепляя почти каждую мышцу вашего тела.

Поскольку в этом упражнении задействовано очень много разных групп мышц, вы сжигаете значительное количество калорий, когда выполняете его. Компонент силовой тренировки к нему также увеличит ваш метаболизм на срок до 48 часов. Повышение уровня метаболизма дает возможность вашему телу сжигать большее количество калорий на срок до 2 дней после выполнения упражнения.

Советы по обучению

Когда вы выполняете погружение, убедитесь, что вес вашего тела приходится на пятки, а не на подушечки стоп.

Используйте ноги для взрывного движения вверх, чтобы помочь толкнуть вес над головой, затем опустите тело и переместите руки в положение блокировки.

Руки должны использоваться только для того, чтобы держать гантели. Большая часть импульса для этого подъема должна исходить от ваших ног при выполнении четвертинного приседа.

Ваше тело должно образовывать прямую линию от гантелей до бедер, когда они поднимаются над головой.

Гриф должен находиться на одной линии с остальным телом, когда он находится над головой. Представьте, что вы формируете прямую линию от перекладины до бедер.

При закрытии

Комплексные упражнения для всего тела — лучший способ одновременно нарастить мышцы и сжечь жир.

Если вы хотите похудеть, попробуйте использовать это упражнение в программе высокоинтенсивных интервальных тренировок, чтобы сжечь огромное количество калорий.

Мы предлагаем бесплатный онлайн-таймер HIIT. Вам не нужно платить или регистрироваться у нас, чтобы использовать его.

Так что, если вы собираетесь использовать этот подъемник с некоторыми HIIT-тренировками, попробуйте таймер и сообщите нам, что вы думаете.

5 основных отличий — Fitbod

Перемещение груза над головой — необходимый аспект тренировок для достижения спортивных результатов, бодибилдинга и жизни.

Хотя есть много способов сделать это, два популярных и эффективных метода — толчок-толчок и толкающий пресс. Олимпийские тяжелоатлеты, кроссфиттеры и любители фитнеса — все могут извлечь выгоду из выполнения этих движений, особенно если они твердо понимают разницу между обоими движениями и то, как выполнять эти упражнения от плеча до над головой.

Итак, в чем разница между толчками и толчками? Толкающие толчки включают в себя взрывное отталкивание веса от тела ногами и верхней частью тела с одновременным повторным сгибанием коленей и бедер, чтобы расположиться под ними, чтобы принять нагрузку над головой с вытянутыми локтями. Толкающий жим — это менее взрывоопасная версия этого метода, в котором нагрузка прижимается над головой, используя ноги и верхнюю часть тела, но без повторного сгибания коленей и бедер.

Давайте углубимся глубже, чтобы лучше понять движения, почему они используются и чем они отличаются друг от друга.При этом мы подробно обсудим каждое движение, опишем, как их правильно выполнять, и разберем плюсы и минусы выполнения толчкового рывка по сравнению с силовым рывком на тренировке.

Статья по теме: 7 советов по улучшению жима над головой (за 3 месяца или меньше)

Что такое толчок-рывок?

Толкающий рывок — движение плечом кверху, которое влечет за собой перемещение груза с плеч (передняя стойка) в положение над головой.

Подобно жиму с толчком, это движение требует большего количества энергии, времени и техники, так как атлет должен сначала использовать ноги, чтобы вести штангу над головой (фазы опускания и движения движения), а затем одновременно сгибать нижнюю часть тела, чтобы расположитесь внизу.

Когда человек движется под грузом, он агрессивно блокирует локти до полного разгибания и полностью поддерживает груз над головой.


Позвольте приложению Fitbod запрограммировать вашу следующую тренировку. Он будет учитывать вашу предыдущую историю тренировок, уровень способностей и цели. Получите 3 бесплатные тренировки.


Что такое нажимной пресс?

Начальное положение толкающего пресса идентично толчковому толчку.

В начале движения человек сгибает бедра и колени, чтобы позволить им приседать на 3-6 дюймов и нагружать ноги. Эта фаза называется фазой провала и также возникает в толчковом толчке.

Достигнув нижней части небольшого провала, человек агрессивно меняет направление, проталкивая ноги через землю и верхнюю часть туловища в нагрузку. Это создает мощную направленную вверх силу, давящую на груз (это называется фазой движения).

Фазы настройки, погружения и возбуждения идентичны как в толкающем, так и в толкающем прессе.

В отличие от толкающего рывка, толкающий жим заставляет человека держать колени и бедра полностью вытянутыми после фазы толчка (вместо того, чтобы допускать повторное сгибание коленей и бедер, как в толкающем толчке). При этом человек вынужден использовать большую силу плеч, трицепсов и верхней части тела для перемещения груза над головой.

Узнайте, должны ли тяжелоатлеты-олимпийцы тренировать грудь .

Почему толкающие толчки и толкающие прессы?

И толкающий толчок, и толкающий пресс — эффективные способы размещения груза наверху. Оба движения начинаются с нагрузки груза (штанги, гантели, гири и т. Д.) На переднюю часть плеч. С помощью нижней части тела нагрузка резко перемещается над головой, используя обе ноги и верхнюю часть тела одним плавным движением.

Для силовых тренировок и наращивания мышечной массы оба движения можно использовать, чтобы подвергнуть человека более высокой нагрузке и увеличить нагрузку на плечи, трицепсы и верхнюю часть тела.

Для людей, которые участвуют в соревнованиях и тренировках по функциональному фитнесу, оба движения являются более эффективным способом поднять над головой, поскольку они позволяют использовать нижнюю часть тела для помощи в движении. При этом повышаются возможности и эффективность упражнений, что часто позволяет выполнять больший общий объем с большей скоростью.

Кроме того, для олимпийской тяжелой атлетики и силовых упражнений выполнение толчковых толчков и толчковых жимов позволяет размещать большие нагрузки над головой по сравнению со строгим движением над головой без поддержки нижней части тела.Это ключевой момент, поскольку оба вида спорта зависят от способности человека переносить тяжелые грузы над головой.

Статья по теме: Комплексы тяжелой атлетики: 10 комплексов, которые вы УЖЕ должны делать

Толчок и толчок — 5 отличий

Основные различия между толкающим толчком и толкающим прессом

Толкающий рывок и толкающий жим — это два движения, которые могут развить силу над головой и улучшить спортивные результаты в силовых и силовых видах спорта.Хотя они действительно обеспечивают преимущества наращивания мышц и увеличения мощности, есть ключевые различия между толчковыми рывками и толкающими прессами, о которых должны знать тренеры и спортсмены, например:

1. РАБОТАЮЩИЕ МЫШЦЫ

Толкающий толчок и толкающий жим тренируют плечи, трицепсы и мышцы верхней части спины.

Тем не менее, жим-толчок — это больше движение с преобладанием силы, в значительной степени полагающееся на силу плеч, трицепсов и верхней части груди для толкания груза над головой (с некоторой помощью со стороны нижней части тела).

Несмотря на то, что толкающий рывок выполняется так же, как и толкающий жим, атлет может повторно сгибать колени и бедра и опускаться под штангу, чтобы поместить ее над головой, сводя к минимуму общее расстояние, которое должен пройти груз.

Оба движения могут и будут развивать силу и мощь, однако важно отметить, что мышечные нагрузки на плечи и верхнюю часть тела немного выше в жиме толчка (из-за более длительного периода напряжения), чем в толчке в толчке. относительные нагрузки.

Помните, что то, сколько вы можете сделать за одно движение, не является показателем того, насколько работает конкретная группа мышц. В этом случае толкающий рывок позволяет размещать большие нагрузки над головой, но не потому, что верхняя часть тела более активна, а скорее из-за большей зависимости от нижней части тела и взрывной способности.

2. УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ

Предполагая, что человек был должным образом обучен размещению груза над головой в стабильном и безопасном положении, логично было бы затем, чтобы он сначала выполнял жим над головой без использования ног.Оттуда нижняя часть тела могла бы помочь, превратив движение в жим.

Толкающий рывок, все еще являющийся основополагающим движением в олимпийских тренировках по тяжелой атлетике, является более сложным движением, чем толкающий жим, в первую очередь из-за времени и скорости, необходимых для точного выполнения движения.

Толкающий жим может использоваться, чтобы помочь лифтеру развить более сильные положения и основную силу над головой, а также помочь им научиться правильно погружаться и двигаться ногами, чтобы начать толчок-толчок / толчок-жим.

3. СКОРОСТЬ ДВИЖЕНИЯ / МОЩНОСТЬ

Было показано, что оба движения способствуют увеличению выходной силы и мощности, что может быть очень полезно для олимпийских тяжелоатлетов, спортсменов и всех, кто хочет получить общий атлетизм.

И толчок, и толчок, и толкающий пресс требуют большой выходной мощности. Тройное разгибание (разгибание лодыжек, коленей и бедер) лежит в основе атлетических результатов и в первую очередь отвечает за взрывную динамику обоих движений.

Несмотря на то, что эти движения имеют свои различия, оба являются отличным способом повысить взрывную силу нижней части тела, улучшить показатели вертикальных прыжков и улучшить общий атлетизм.

Кроме того, исследования показывают, что приседания с прыжком и жим с толчком имеют почти идентичные показания выходной мощности, подчеркивая, что жим с толчком может быть столь же эффективным (если не больше), как приседания с прыжком и другие плиометрики при увеличении выходной мощности нижней части тела, а также увеличение силы над головой (это беспроигрышное упражнение, экономящее время).

Статья по теме: Сила против мощности: 5 основных отличий, которые вы должны знать

4. ОЛИМПИЙСКИЕ ПРОГРАММЫ ТЯЖЕЛОЙ АТЛЕТИКИ

В олимпийской тяжелой атлетике и толкающий толчок, и толкающий жим используются в рамках разумной программы тренировок, однако только одно из движений может использоваться в официальных соревнованиях.

В олимпийском взвешивании атлет должен переместить вес с плеч в положение над головой (после подъема) одним плавным движением, не выжимая груз над головой.По определению это означает, что спортсмен ДОЛЖЕН толкать (толкать, усиливать или разделять) вес над головой. Если человек использует толкающий пресс, груз будет прижиматься над головой, и локти должны будут полностью выпрямить перегрузку, нарушая правила «хорошего подъема».

Хотя толкающий жим не может использоваться на соревнованиях, его часто используют в тренировках, чтобы развить силу верхней части тела, закрепить правильную технику толчка и помочь лифтерам, которые могут бороться со стабильностью над головой и силой в толчке.

5. ЭФФЕКТИВНОСТЬ ДВИЖЕНИЯ

Хотя оба движения более эффективны для сохранения энергии и мышечной усталости, чем стандартный строгий жим над головой или военный жим, толкающий рывок в этой области намного лучше, чем толкающий жим.

В отличие от толкающего пресса толкающий рывок позволяет человеку повторно сгибать колени и бедра, чтобы опустить свое тело под груз, сводя к минимуму общее расстояние, которое должен пройти груз
. При этом человек может использовать меньшую силу и мощность для перемещения груза над головой и в большей степени полагаться на нижнюю часть тела (по сравнению с жимом толчка).

В случаях, когда человеку или спортсмену необходимо многократно перемещать грузы над головой и / или для достижения максимального веса, рекомендуется использовать толкающий рывок, чтобы максимизировать эффективность движения и увеличить общую грузоподъемность.



Рекомендации по весу для толкающих и толкающих прессов

И толчковый, и толкающий жим можно выполнять с большим весом, чем военный жим и / или строгое движение жима над головой. Из-за способности использовать нижнюю часть тела взрывным образом перемещаемый вес часто намного тяжелее, что делает это идеальным для силовых и силовых атлетов.

Вообще говоря, толкающий рывок выполняется с нагрузками на 10-20% больше, чем толкающий пресс, при условии, что техники толкающего толчка достаточно, и человек должным образом вырабатывает достаточно мощности и устойчивости для приема нагрузок, заблокированных над головой (локти вытянуты).

В начале тренировки рекомендуется тренировать толчок в диапазоне 3-5 повторений, при этом жим-толчок тренируется в аналогичных диапазонах или немного выше (диапазон 4-6 повторений). Оба движения могут быть выполнены для создания большого количества силы и мощности, и их не следует (сначала) тренировать с большим количеством повторений, чтобы обеспечить правильную технику и скорость штанги.

Связанная статья: Тренируются ли тяжелоатлеты-олимпийцы каждый день? (И, если вы?)

Кому не следует делать толчковые толчки и толкающие жимы?

И толкающий толчок, и толкающий жим — отличные движения для развития силы над головой, верхней части тела и атлетизма.

Тем не менее, эти движения могут быть не идеальными для людей, у которых есть проблемы с плечом, травмы нижней части спины и / или которые не могут переносить вес над головой при медленных контролируемых движениях (таких как строгий пресс).

Как и любое движение, с практикой и умным программированием результаты и прогресс можно увидеть с течением времени. Если вы испытываете травму или боль / дискомфорт при выполнении движений, обратите внимание, что это ненормально и не должно происходить. Если да, остановитесь, убедитесь, что вы используете правильную технику, и при необходимости обратитесь к специалисту по фитнесу и / или здоровью, чтобы оценить ваше движение и дискомфорт.

Последние мысли

Толкающий толчок и толкающий жим являются важными движениями над головой для олимпийских тяжелоатлетов и энтузиастов фитнеса.Оба движения способствуют выработке силы, увеличивают силу над головой и улучшают рост мышц плеч, верхней части груди и трицепсов.

Хотя эти два движения действительно имеют много общего, толкающий толчок и толкающий пресс также очень разные.

Толкающий рывок позволяет человеку повторно сгибать колени и бедра после трехкратного разгибания нижней части тела, сводя к минимуму общую высоту, на которой должен перемещаться груз, чтобы полностью поддержать его над головой. При этом толкающий толчок требует немного меньшей силы верхней части тела и по этой причине часто позволяет размещать над головой на 10-20% большие нагрузки (по сравнению с толкающим прессом).

Оба движения имеют свои преимущества, и по этой причине оба могут использоваться для развития силы, мощности и спортивных результатов верхней части тела.


Об авторе

Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра физических упражнений. Он сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренер по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы со студентами, атлетами национального уровня и новичками.Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной компании по обучению с тренажерными залами в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн-услугами, предлагающими индивидуальные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.


Майк опубликовал более 500 статей в ведущих интернет-СМИ, таких как BarBend, BreakingMuscle, Men’s Health и FitBob, в которых рассказывается о своем опыте в силовой и физической подготовке, олимпийской тяжелой атлетике, развитии силы, фитнесе и спортивном питании.

В свободное время Майк любит гулять на свежем воздухе, путешествовать по миру, тренировать, виски и крафтовое пиво, а также проводить время со своей семьей и друзьями.

Очистка и жим гантелей: упражнение, необходимое вашему телу

Если вы когда-нибудь посмотрите олимпийскую тяжелую атлетику конкуренции, вы увидите абсурдно сильные мужчины и женщины, пытающиеся поднять самые тяжелые нагрузки на два подъема: толчок и рывок. Но до 1972 года На Олимпийских играх оспаривалась третья попытка — толчок и пресс.К при его выполнении атлет должен оторвать штангу от пола и поднять ее вверх, чтобы на уровне плеч (чистое) и оттуда строго надавите на него над головой, чтобы локаут.

Тренировка и жим были исключены из соревнований по тяжелой атлетике, потому что судьи посчитали слишком сложным оценить действительную технику (поднятие тонны веса заставляет вас сгибаться назад, и трудно сказать, в какой степени сгибаются колени и, следовательно, какая помощь вы получаете от них). Хотя это, возможно, вышло из моды, толчок и жим по-прежнему являются стоящим упражнением и эффективным выбором для наращивания мышц, силы и взрывной активности, даже если вы решите выполнять его с гантелями. На самом деле, подъем и жим гантелей — возможно, лучший выбор для большинства людей.

Поднимите гантель и нажмите на нее. вы получите доступ к большинству тех же преимуществ, которые дает вариация со штангой, но без такой же крутой кривой обучения или риска травм. Вот все, что ты нужно знать о гантелях в наклоне и жиме.

Что Мышцы работают ли гантели на чистку и жим?

Подъем гантелей и жим работают просто около всех основных мышц задней и передней цепей (т.е., мышцы, которые работают вместе на спине и передней части тела). В других словами, это упражнение для всего тела.

Начиная с нижней части тела, икроножная мышца. и камбаловидной мышцы икры работают в тандеме с квадрицепсами, подколенными сухожилиями и ягодичные мышцы для подъема тяжестей от пола (или из положения вешания; см. ниже) и разогнуть бедра. Брюшной пресс (включая прямую и поперечную мышцы живота). abdominis, а также внутренние и внешние косые мышцы живота) и спинальные эректоры обеспечивают стабильность для позвоночника, когда вы разгибаете бедра и поднимаетесь прямо.

Ловушки, широчайшие и ромбовидные мышцы сокращаются Сильно пожать плечами и подтянуть гири до уровня плеч. Как твои локти попадают под гантели, мышцы рук и предплечий усиленно работают, чтобы сохраняйте хват, при этом бицепсы тоже подвергаются напряжению. Завершить упражнение во время пресса задействуются дельтовидные мышцы, верхняя часть грудных мышц и трицепсы, а ядро ​​работает на поддерживать стабильность.

Что каковы преимущества выполнения подъема гантелей и жима?

«Подъем и жим гантелей развивают общую силу и мощь тела, а также стабильность в плечах», — говорит Шон Панджелинан, владелец лаборатории Fit в Сан-Диего.Как и жим штанги, версия с гантелями предполагает, что вы берете вес с пола (или, по крайней мере, на уровне колен) и полностью контролируете его траекторию над головой. Вы не можете требовать большего диапазона движений, чтобы проработать все ваше тело, и в результате вы получите тренировку для всего тела. Проработка всех этих мышц сжигает много калорий за одно упражнение, так что толчок и пресс — хороший прием при тренировках для похудания. Хотя вы не сможете поднять такой же вес с гантелями, как со штангой, упражнение по-прежнему рассчитано на тяжелые, так что вы наберете силу и размер.

Несмотря на то, что вы жертвуете нагрузкой, используя гантели, они дают несколько больших преимуществ по сравнению со штангой. Во-первых, они делают упражнение односторонним. Вы должны управлять двумя весами по отдельности, но координировать их движение вместе. Это увеличивает нагрузку на ваше ядро ​​и многие мышцы-стабилизаторы, в том числе те, что в плечах, которые вам нужно безопасно нажимать в любом упражнении. Гантели также предлагают немного больший диапазон движений, чем если бы вы выполняли упражнение со штангой и жим, а больший диапазон означает большую активацию мышц.

«Подъем гантелей и жим — отличный способ знакомство с олимпийскими подъемниками, — говорит Пангелинан, — и более снисходительно относится к большинство людей, не имеющих опыта в этой области. Вы получаете большую часть преимущества чистки и жима со штангой за вычетом нагрузки на запястья и другие суставы. Чистка и пресс — одна из самых эффективных движения, которые вы можете выполнять, так как это комплексный подъемник, в котором задействованы несколько суставов и основные группы мышц ».

Как Растяжка перед гантелями Поднимите и нажмите

Используйте эти два упражнения на мобильность, предоставленные тренером по прочности Onnit Натали Хигби (@nat.trill.fit в Instagram), чтобы увеличить диапазон движений и стабильность в плечах и верхней части спины перед выполнением упражнений и пресса.

Как правильно делать гантели

Выучить гантели в чистоте легче и нажимайте, когда вы разбираете его и осваиваете его составные части по отдельности. Это означает, что нужно начинать с чистого листа. Правильная уборка — это не небрежность завиток сделано с инерцией. При правильном выполнении это движение всего тела, которое наращивает мощность. Вот как сделать чистую часть чистки и пресса.

Шаг 1. Поставьте на пол две гантели. Вы можете расположить их так, чтобы ручки располагались горизонтально, прямо перед вашими ногами. Однако, если вам кажется, что они находятся слишком далеко, чтобы дотянуться до них, вы можете разместить их вертикально по краям ног или слегка наклонить внутрь. Если пол все еще кажется слишком далеким, и вы знаете, что не сможете поднять гантели, не округлив поясницу (не волнуйтесь, это обычное дело), ​​просто начните с гантелей, свисающих по бокам.

Шаг 2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните бедра на шарнирах, согните их назад и позвольте коленям сгибаться так, чтобы вы могли дотянуться до гантелей на полу. Вы должны оказаться в той же исходной позиции, что и в становой тяге. Возьмитесь за гантели прямыми руками. Ваша голова, позвоночник и таз должны быть выровнены.

Если вы начинаете с положение стоя, согните бедра назад и позвольте коленям сгибаться по мере необходимости пока гантели не свисают чуть выше колен.Это называется зависанием положение чистой, и вы можете начинать упражнение отсюда.

В любом случае отведите плечи назад. и вниз (подумайте «гордый сундук»), чтобы кто-то, стоящий перед вами мог прочитать переднюю часть вашей футболки.

Шаг 3. Сильно упирайтесь ногами в пол. и напрягите пресс и ягодицы. Вытяните бедра и колени, чтобы гантели движутся вверх.

Шаг 4. Когда вес проходит на уровне колен, пожмите плечами. напрягите плечи, снова сожмите ягодицы и позвольте инерции нести гантели перед собой.

Шаг 5. Вытолкните локти вперед так, чтобы они попали под гантели, и вы «поймаете» вес на уровне плеч, согнув колени и опустившись на четверть приседания, чтобы поглотить силу. Большие пальцы рук должны быть обращены назад, а ладони — друг к другу.

Как Выполнение подъёма гантелей и жима

Чтобы выполнить полную очистку и нажмите, очистите грузы до уровня плеч, как описано выше. Оттуда:

Шаг 1. Убедитесь, что ваш копчик слегка подогнуть так, чтобы таз был параллелен полу. Держи свой core, потянув ребра вниз.

Шаг 2. Вытяните гири прямо над головой до локаута, при этом ребра должны быть опущены. Обратное движение, чтобы принести груз обратно до уровня плеч, а затем согните бедра назад, чтобы опустить их снова на пол (или на колени).

Как Должен ли я делать много повторений?

Если ваша цель — сила и сила, Pangelinan предлагает выполнить подъем и жим в подходах по 3–6 повторений. Трех рабочих подходов (сложные, которые вы делаете после разминки) достаточно. «Это идеальный объем, чтобы получить все преимущества упражнения для нервно-мышечной системы, — говорит Панджелинан, — без потери формы из-за усталости».

Однако, если вы стремитесь развить выносливость и увеличить объем ради увеличения размера мышц, вы можете сделать 3 подхода по 10-20 повторений с меньшим весом. «Просто остановитесь, если вы начнете замедляться или ваша техника ухудшится», — говорит Пангелинан.Если вы новичок в выполнении упражнений на толкание и жим, сначала тренируйтесь с меньшим количеством повторений, чтобы овладеть движением, и работайте над выносливостью после того, как овладеете техникой.

Как и другие варианты олимпийских упражнений, жим гантелей — это универсальное движение, которое можно выполнять в сочетании с другими движениями или с небольшими вариациями техники. Вы можете использовать чистую часть, чтобы поставить гантели в положение для приседаний или выпадов с фронтальной загрузкой. Это так называемое переднее положение стойки (вес удерживается на уровне плеч), оттуда вы также можете переходить к различным жимовым движениям или переносам над головой. Если вы хотите тренироваться с большим весом или стремиться к еще большему развитию силы, вы можете выполнить жимовую часть с толчком ног, превратив ее в упражнение на жим с толчком (показано на видео выше). Другими словами, поднимите гантели до плеч, а затем быстро опустите и разогните колени, чтобы усилить движение гантелей над головой. Строгое жим гантелей лучше для увеличения силы плеч и мышц, но помощь ног превращает упражнение в силовое движение всего тела.

В Fit Lab клиенты Pangelinan часто объедините поджатие гантелей в круг с обратными выпадами и румынским становая тяга. «Я также добавлю тяги одной рукой, чтобы улучшить контроль над лопаткой, отжимания как антагонист вертикального вытягивания компонента толчка и пресса, и жим с пола одной рукой », — говорит он. Теперь у вас есть круговая тренировка для всего тела это отлично подходит для похудания.

Альтернативы в жим гантелей

Если вы не готовы к полной гантели убрать и нажать, вы можете вернуть движение к чему-то большему управляемый.Если вы хотите сделать его еще более сложным, есть прогресс вы также можете нанять. Ниже приведены альтернативы, которые можно использовать для настройте свое обучение.

Регрессия

Если вы не можете выполнить упражнение с гантелями чисто и резко нажимать, или вам сложно выполнить один или несколько этапов упражнения, не о чем беспокоиться. Пангелинан рекомендует сделать резервную копию и поработать над некоторыми основополагающими шагами. «Когда кто-то борется с толчком и жимом, мы будем работать над становой тягой с гантелями, вертикальной тягой и жимом, отдельно, чтобы выровнять паттерны каждой фазы движения», — говорит он.«Я также поручаю им делать приседания с четвертьпрыжками [опускать ваше тело всего на четверть пути вниз], чтобы поработать над взрывным компонентом, и носить с собой официанта над головой, чтобы улучшить целостность их положения над головой». Чтобы официант нес, просто нажмите гантели или гири над головой и пройдитесь определенное расстояние или время. Ребра должны быть опущены, корпус напряжен, таз должен быть на уровне пола.

Прогресс

После того, как вы натянули гантели на двуручную гантель и надавили ее, вы можете начать выполнять подъем одной рукой и жимы (показано на видео выше), что еще больше усложняет вашу устойчивость и может помочь вам скорректировать любую силу. расхождения между сторонами.«Подъем и жим гири — еще одна отличная альтернатива для тех, кто хорошо разбирается в вариациях с гантелями», — говорит Пангелинан. Гири требуют еще большей устойчивости корпуса и силы хвата для контроля, поэтому они развивают обе эти области.

Конечно, вы также можете поэкспериментировать со штангой и жимом. «Начните с мощного толчка выше колен, — советует Панджелинан, , — который дает вам большинство преимуществ полного толчка, но с меньшим движением штанги, , поэтому его легче контролировать.Когда вы почувствуете себя комфортно, вы можете начать уборку с уровня ниже колен и, в конечном итоге, перейти к полной очистке пола.

Подрыв одной руки и жим с использованием штанги на мине

Если вы хотите более удобную для суставов альтернативу классической стрельбе со штангой и жиму, попробуйте использовать установку мин (см. Выше). Штанга загружается во вращающуюся втулку, что позволяет ей действовать как длинный рычаг и двигаться по дуге. Путь движения будет более контролируемым, чем движение с чистым отягощением, но вам все равно придется его стабилизировать, и вам не придется делать становую тягу и ловить гриф так же, как при обычном подъёме. и нажмите, что снимет большую нагрузку с нижней части спины, запястий и локтей. Еще один вариант — использовать пятиугольник (см. Ниже). Эта альтернатива штанге предлагает поворотные ручки, так что вы можете почувствовать, как чистите штангу, не напрягая запястья и локти, или вам нужно точно рассчитать время очистки, чтобы избежать небрежного захвата.

Бар Пентагона

Рывок одной рукой с попеременным разделением ног — Human Kinetics

Это отрывок из «Тренировки с гантелями» Аллена Хедрика.

Толчок одной рукой с попеременной ногой | Инструкция

  1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и положите гантель на правое плечо.
  2. Расслабьтесь, пока не достигнете глубины попытки вертикального прыжка. Пятки держите на полу.
  3. В конце прыжка быстро поднимитесь и передайте импульс, отталкиваясь от земли через нижнюю часть тела и ядро ​​к верхней части тела.
  4. Сила, создаваемая в нижней части тела, должна заставить гантель быстро оторваться от плеча.
  5. Когда бедра полностью выпрямлены, быстро расставьте ступни, при этом левая ступня двигается вперед, а правая — назад, так что вы ловите гантели в положении, которое можно назвать высоким выпадом.
  6. Во время раскола под гантелью продолжайте нажимать на нее, пока локоть не будет полностью выпрямлен и зафиксирован. Рука в основном направляет гантель в правильное положение. При этом нужно очень мало нажимать.
  7. Сделайте паузу в этом положении на секунду, верните ступни в исходное положение, сделав шаг левой ногой и вернувшись правой ногой, чтобы свести их вместе, а затем опустите гантель в исходное положение.
  8. Меняйте положение шпагата с каждым повторением, выполняя полное количество повторений на правой руке.
  9. Когда вы закончите повторение на правой руке, переключите гантель в левую руку.

Общие ошибки

  • Ставить ступни шире или уже плеч.
  • Движение начинается с сгибания коленей вперед, а не сгибания бедер назад.
  • Сделайте паузу в нижней части прыжковой позиции вместо того, чтобы как можно быстрее изменить направление.
  • Использование руки для отжимания гантели от плеча вместо того, чтобы направлять гантель в правильное положение для захвата.
  • Опускание гантели до того, как стопы полностью возвращены в исходное положение.
  • Подъем руки с той же стороны, что и передняя нога.

Примечание. Все следующие упражнения на подъём гантелей и рывки гантелей можно выполнять как из положения виса, так и из полного движения. Полные движения выполняются в стартовом положении, в котором гантели находятся примерно на высоте середины голени, или повторяют положение, достигаемое при выполнении движения со штангой и полноразмерными весовыми плитами, расположенными на штанге.В остальном движения из положения висения и из средней части голени очень похожи.

Поскольку исходное положение середины голени предполагает больший диапазон движений при выполнении упражнения, обычно из этого нижнего исходного положения можно использовать больший вес. Тем не менее, исходное положение вешания обычно легче выучить, чем полное движение, поэтому рекомендуется изучить движение, используя положение вешания, а затем, как только это движение будет усовершенствовано, перейти в исходное положение середины голени.

Подробнее о тренировке с гантелями .

забытых упражнений: толчок одной рукой

Недавно мне посчастливилось наткнуться на прекрасную работу Алана Рэдли по истории физической культуры.Сочетание забавных фактов, серьезной учености и достаточного количества фотографий, чтобы порадовать любого Ironhead, вполне вероятно, что я буду погружаться в эту работу и отказываться от нее долгие годы.

В любом случае стипендия Рэдли выдвинула на первый план ряд необычных упражнений и техник, которые, хотя и были чрезвычайно популярны в период расцвета физической культуры в начале 1900-х годов, теперь в значительной степени отошли на второй план.

В центре внимания сегодняшнего короткого поста — одно из таких упражнений, а именно толчок одной рукой.

Подтяжка одной рукой в ​​истории

Как подробно описано ранее на этом сайте, история тяжелой атлетики, как мы понимаем этот термин, появилась сравнительно недавно.Уже один этот факт означает, что спорт долгие годы был довольно хаотичным с точки зрения подъемов. Кто-то поднимал только «континентальный» стиль, другие предпочитали полагаться на тяжелые гантели вместо штанги. Некоторые делали становую тягу, используя только мизинцы! Последний случай — крайний, хотя и верный!

Такое разнообразие важно учитывать, поскольку оно побуждает к экспериментированию как с точки зрения личной подготовки, так и с точки зрения демонстрации силы. Попытка зарекомендовать себя в качестве шоумена или шоу-женщины за это время требовала чего-то необычного.Таким образом, многие лифтеры стали очень искусными в одном или в избранном количестве причудливых и экзотических упражнений.

Именно здесь можно обнаружить, что одна рука толкает и толкает. Вариант упражнения на одной руке, являющийся бастардизацией двух рук, был одним из популярных упражнений с несколькими тяжеловесами в игре по физической культуре. Действительно, в то или иное время подъемник использовался в шоу и тренировках Евгения Сандова, Артура Саксона, Майло Стейнборна и французского лифтера Шарля Ригуло. Несмотря на то, что количество поднятий варьировалось, нельзя отрицать, что Саксон успешно поднял 247 фунтов.в этом упражнении чрезвычайно эффективно! Если вы хотите узнать больше о титанических подвигах в этом подъемнике, ознакомьтесь с этой статьей 1970-х годов по этой теме (доступной здесь).

Как правильно толкать и толкать

Когда я и мой друг начали использовать этот подъемник много месяцев назад, мы ошибочно полагали, что Сандов и др. Использовали гантели вместо штанги. Как мы ошибались!

Хотя некоторые физкультурники, в первую очередь Зиг Кляйн, были чрезвычайно сторонниками толчка и толчка гантелей, эта позиция, как правило, была в меньшинстве.Изучение работы Рэдли ранее на этой неделе подтвердило нашу последующую идею о том, что такие люди действительно использовали штангу. Совсем другой зверь!

Итак, чтобы начать это упражнение, вам нужно подойти к перекладине так же, как и при традиционном подъеме двумя руками. Разница в том, что вместо того, чтобы поднести обе руки к перекладине примерно на ширине плеч, вы вместо этого поместите одну руку в середину перекладины. Оттуда подъемник точно такой же.Все просто, правда?

Что ж, судя по количеству видео на YouTube, которые провалили это упражнение, похоже, что нет. Я потратил последние двадцать минут на поиски правильного примера, и слова не могут выразить мою благодарность виртуальному тренеру по силовой и кондиционной подготовке.

Что делает этот пример правильным, на мой взгляд, так это взрывная сила лифтера. Многие из видео в Интернете показывают, несомненно, сильных людей, которые чистят и дергают штангу в тяжелом и напряженном процессе.Тяжелая атлетика, по крайней мере, на мой взгляд, в первую очередь связана с взрывной силой. Отсюда и мое предпочтение вышеупомянутому стилю подъема. Кстати, еще один замечательный ресурс по этому подъемнику — сайт Barbend.com (доступен здесь)

.

Установка лифта — как и почему

В первую очередь, я считаю этот подъемник желанным дополнением к тренировке плеч или ног, в зависимости от того, как я себя чувствую. Учитывая мою склонность слишком долго придерживаться своей программы тренировок, я обычно периодически включаю и прекращаю тренировку в разные моменты года.

Если чистка одной руки не включена в мою разминку, это будет первое или второе упражнение в день. Подобно традиционным или традиционным олимпийским упражнениям, я обычно делаю мало повторений в этом упражнении. Это означает, что один день тренировки может выглядеть как 4 повторения на каждую сторону по 5-6 подходов, прежде чем я перейду к следующему упражнению.

Относительно почему…

Во-первых, это упражнение, как и обычные олимпийские подъемники, доставляет просто удовольствие. Если ваша тренировка устарела, внедрение этого подъемника разлетится, как ничто другое.Вкупе с этим подъемник требует немалых технических навыков для правильного выполнения. Это означает, что вы возвращаетесь к основам и заново открываете для себя радость от правильного выполнения чего-либо.

Теперь, помимо преимуществ взрывного подъема в целом, этот подъем приносит дивиденды, когда дело касается мышц-стабилизаторов. По моему опыту, большинство людей могут довести штангу до уровня груди с разной степенью формы. Что отличает новичка от опытного, так это толчки или рывки. Жим штанги одной рукой — одно из самых неудобных упражнений на полу в тренажерном зале, главным образом потому, что большинство из нас пренебрегает своими стабилизирующими мышцами.Это упражнение заставляет нас сдерживать эго у двери и фокусировать эти мышцы. Результаты, по крайней мере в моем случае, того стоили.

Во время последнего тренировочного цикла, длившегося примерно три месяца, рывок одной рукой, несомненно, помог мне улучшить как в армейском, так и в жиме лежа. В спортзале это тоже выглядело круто, что, честно говоря, всегда помогает!

Вы использовали это упражнение раньше? Если да, дайте нам знать, как у вас дела?

Никогда не использовали это упражнение? Почему бы не попробовать и не дать нам знать, как это происходит!

Как всегда счастливого подъема!

Нравится:

Нравится Загрузка…

Другие сообщения, которые могут вам понравиться

В 18.1 открылось новое открытое движение! Это толчок гантелей!

20 минут AMRAP

8 пальцев в перекладину

Толчок с гантелями 10

Ряд 12/14 калорий

Это долгая тренировка, требующая больших усилий для плеч и средней линии. Чтобы правильно подготовиться, следующие отличные дополнения к вашему распорядку разминки:

  • Брюшная серия
    • Лягте на спину и поднимайте по одной ноге в положение на столе.
    • «Толкать, перекрещивать, тянуть, толкать» — это порядок расположения рук на бедрах и направление приложения силы для этого изометрического упражнения.
    • Чтобы активировать корпус, поднимите копчик, не сгибая спину в пол, и медленно сопротивляйтесь тому, чтобы руки толкали бедра вверх и в сторону.
    • Удерживайте каждое положение в течение 30 секунд, продолжайте дышать и почувствуйте, как мышцы живота сжимаются.
  • Мертвые ошибки
    • Лягте на спину и поднимайте одну ногу за раз в положение на столе
    • Поднимите обе руки к потолку ладонями друг к другу
    • Медленно вытяните одну ногу и опустите противоположную руку над головой на пол.Вернитесь к началу и повторите с противоположной стороной.
    • Держите основные мышцы включенными во время перехода, чтобы позвоночник не вращался.
  • сквозные ПВХ
    • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
    • Используйте широкую рукоятку, чтобы удерживать трубу из ПВХ на уровне талии.
    • Держите руки заблокированными, пока труба поднимается и опускается вниз, чтобы коснуться нижней части спины.
    • Верните трубу вперед, пропустив ее назад над головой.
    • Прогресс, пытаясь свести руки как можно ближе друг к другу, не сгибая локти.
  • шлепанцы Serratus Wall Slides
    • Встаньте, поставив ноги на расстояние примерно 2 фута от стены.
    • Установите лопатки и поместите предплечья на рулон из пеноматериала у стены.
    • Держите плечи параллельно полу и при необходимости отрегулируйте положение стопы, чтобы исключить любое сгибание верхнего грудного отдела позвоночника.
    • Используйте передние зубчатые мышцы, чтобы сдвинуть локти к стене в пределах доступного диапазона движения.
    • Сохраняйте грудные мышцы мягкими.
  • Мобилизация мяча для лакросса сверху
    • Откиньтесь на стену так, чтобы туловище было под углом 45 градусов.
    • Поместите мяч для лакросса на стену между лопаткой и позвоночником.
    • Осторожно наклонитесь в мяч, перемещая туловище вверх и вниз.
    • Осторожно наклонитесь в мяч, медленно поднимая и опуская руку над головой.
    • При необходимости шар можно перемещать в различные места затяжки.
  • Уколы под нижнюю часть позвоночника
    • Прикрепите эластичную ленту к стойке для приседаний или двери на уровне плеч.
    • Поднимите руку параллельно земле сбоку с согнутым локтем так, чтобы ладонь была обращена к ленте.
    • Возьмитесь за ленту и двигайтесь назад, пока она не станет достаточно натянутой.
    • Держите руки параллельно земле, а кисть — на уровне плеча.
    • Медленно согните и выпрямите локоть, сопротивляясь вытягиванию руки вперед лентой.
  • Колени к груди
    • Подвешивание на перекладине
    • Выполните несколько разминок для разминки
    • Прижмите колени к груди и опустите их в грудную клетку
    • Попробуйте выполнить 2-3 подхода по 4-8

У нас также есть отличный ресурс, который поможет подготовиться к каждому открытому дню.Загляните в наш блог «Подготовка себя к CrossFit Open» и ищите нас на Clark St Crossfit в 18.2 с 18 до 20.


Автор: д-р Элизабет Дж. Рачиоппи PT, DPT, СПЕЦИАЛИСТ ПО ЖЕНСКОМУ ЗДОРОВЬЮ, ТРЕНЕР УРОВНЯ 1 КРОССФИТ


Как всегда, ни одно из этих упражнений не заменяет опыт лицензированного физиотерапевта. В большинстве штатов разрешен прямой доступ к физиотерапии, поэтому, если вы получили травму, лучше всего обратиться за медицинской помощью, чтобы вы могли должным образом подготовиться с учетом ваших конкретных потребностей.

У нас также есть варианты самостоятельной оплаты, так что вы можете прийти и быстро настроить себя во время и после игр CrossFit, чтобы вы были в своих лучших проявлениях. Позвоните нам по телефону (877) 709-1090 для получения дополнительной информации или заполните форму обратной связи, и мы свяжемся с вами.

Не забудьте заглянуть в наши Instagram, Facebook и подкасты, чтобы получить больше полезной информации и быть в курсе нашего Упражнения недели: Редакция Олимпийских игр, который появится в эту пятницу в день открытия .

Более простая альтернатива толчку

Олимпийский толчок — это взрывное движение, обычно выполняемое со значительным весом.Он тренирует мощность, силу, скорость, тайминг, координацию. К тому же он безумно сложен и совершенно не подходит для новичков. Но есть альтернативы толчку, который подготовит вас к этому сложному ходу. Следующие ниже движения помогут вам встать на правильную ногу, чтобы начать тренировку толчков и толчков.

Рывок гантелей
Это движение столь же взрывоопасно и включает в себя многие из тех же механик. Поскольку это делается за один прием, а не за два, его также легче освоить.Возьмитесь за тяжелую гантель и используйте силу сильного толчка бедра, чтобы подтолкнуть вес вверх. Одновременно потяните рукой и закончите, перенося вес прямо над головой. Не забывайте тянуть по прямой — представьте, что кто-то стоит прямо перед вами, и вы не хотите его ударить. Рассмотрим это видео для наглядности.

Жим штанги
Все мы знаем, как делать традиционный жим штанги над головой. Толкающий жим похож на начальную и конечную позиции, но вы можете использовать ноги, чтобы помочь.Это может позволить вам поднять больший вес, а также задействовать больше мышц для сжигания большего количества калорий. Когда штанга находится в исходном положении, держите пятки на земле и согните колени на несколько градусов. Одним сильным движением разогните колени и бедра и позвольте импульсу проникнуть в штангу. Топните пятками и закончите высоким, с весом над головой (см. Это видео для руководства).

Приседания со штангой
Использование правильного «чистого» хвата во время приседаний со штангой позволит вам привыкнуть к положению «ловля», как при чистом выполнении штанги.Не забывайте держать локти поднятыми, а спину — вверх, как на этом видео.

Выполняйте все три упражнения с небольшим количеством повторений — шесть или меньше на каждое движение.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *