Как накачать мышцы эффективно: Страница не найдена — Фитнес для умных людей

Как можно быстро накачать мышцы – советы опытных бодибилдеров

Почти все новички в тренажерном зале задаются вопросом: как можно быстро накачать мышцы? Объясним, как. Главное — четко следовать плану: не пропускать тренировки, следить за режимом и питанием, заниматься систематически, следовать рекомендациям тренера.

В нашем клубе всегда доступны услуги персонального тренера, который убережет от травмы и проследит за техникой выполнения упражнений.

Вы сможете работать с большей нагрузкой и быстро набрать мышечную массу и вес, даже если от природы имеете астеническое телосложение. Предлагаем проверенные способы увеличения сухой мышечной массы — это сложнее, чем просто набрать вес за счет жировой прослойки, но гораздо эффективнее для дальнейшего роста.

Как накачать мышцы за короткий срок

1. Частое и калорийное питание

Чтобы увеличить массу мышц — нельзя допускать голодания. Питание должно быть регулярным и частым, максимальный интервал — 3 часа. Завтрак обязателен, при этом он может быть жидким, например, в виде коктейля.

Когда вы пропускаете прием пищи, в организме усиливается действие кортизола, который разрушает мышечную ткань и сводит на нет все усилия в зале. Параллельно необходимо наращивать общую суточную калорийность. Для набора мышечной массы большинство бодибилдеров рекомендуют получать не менее 40 килокалорий на килограмм веса.

Главный принцип — потреблять калорий больше, чем тратите. Если до сих пор вы получали 25 килокалорий на 1 килограмм, начинайте постепенно повышать этот уровень. К примеру, если вы весите 80 килограмм и получаете в сутки 2 000 килокалорий, необходимо планомерно повышать калорийность каждую неделю на 200-400 килокалорий, пока она не достигнет 3200.

2. Постепенные изменения

Медленное движение к цели лучше быстрого. На любой стресс или резкое изменение, организм отвечает компенсаторными реакциями, которые могут свести на нет все усилия. Нужно время, чтобы перейти на новый стиль питания, увеличить калорийность или сменить режим тренировок.

Чтобы достичь успеха, действуйте постепенно. Непрерывный прогресс, даже медленный, рано или поздно приведет к цели.

Набираете вы или сбрасываете вес — избегайте «шоковой терапии». Воспользуйтесь специальными программами для новичков — в них расписан рацион питания, оптимальные нагрузки и рекомендации по восстановлению. Избегайте резких «качелей» в питании. Если чувствуете, что вместо мускулов растет жировая прослойка, меняйте качество, а не количество пищи.

3. Дневник питания

Это условие — одно из главных, чтобы нарастить вес за счет мышечной массы. С дневником питания вы получаете мощный инструмент мотивации и самоконтроля. Записывать нужно все без исключения. Сопоставляя динамику массы, оценивая ее качество, толщину жировой прослойки, вы сможете сразу скорректировать рацион. При появлении жировой прослойки суточную калорийность нужно снизить на 100-200 ккал.

4. Не тренируйтесь в состоянии голода

Тренироваться голодным — неэффективно. Оптимальный вариант — медленные углеводы за два часа до тренировки. Если нет времени, их можно заменить гейнером и протеином. Когда в организме не хватает энергии, в состоянии стресса он забирает ее из мышц. В итоге объем мышечной ткани после изнурительной работы только уменьшается, а это не наша цель.

5. Дозируйте кардионагрузку

Слишком большая кардионагрузка сжигает жир, но одновременно и сдерживает рост мышечной массы. Так как быстро набрать массу без увеличения калорийности питания невозможно, то необходимо следить за балансом кардионагрузки и поступающих калорий. Оптимальная нагрузка — 15-20 минут бега, прыжков на скакалке или аэробики.

Совсем отказываться от кардиотренировок не стоит — в умеренных количествах они предупреждают ожирение, ускоряют обменные процессы и стимулируют аппетит. Три умеренных кардиотренировки в неделю укрепят сердечную мышцу, улучшат поступление кислорода и питательных веществ, повысят общий тонус и скорость восстановления.

6.

Качество калорий

Выбирайте продукты, которые насыщены белком и медленными углеводами, с минимальным количеством жиров и сахара. Гречневая каша с курицей или рыбой предпочтительнее, чем огромное количество калорий из сладких, жирных блюд.

В списке полезных продуктов: овощи, яйца, мясо индейки, курицы, говядина, рыба, творог, гречневая и овсяная каша, орехи. Картофельное пюре, рис, сухофрукты, стейки однозначно выигрышнее по качеству калорий, чем белый хлеб или морковный салат. Стоит отказаться от продуктов питания, которые создают эффект ложной сытости: попкорна, отрубей, низкокалорийных супов, хлеба.

7. Объем порций и жидкие калории

Если на текущем этапе ваша цель — накачивание, увеличьте привычный объем порций вдвое. Это правило касается и употребляемых белковых коктейлей, если вы предпочитаете их «твердой» пище. Такие коктейли готовят с молоком, творогом, бананом, овсянкой и медом. Добавляйте калорийные ингредиенты, которые можно употреблять в жидком виде, в состав коктейля: например, пищевое кокосовое или ореховое масла, сухое молоко, фрукты, йогурт.

Регулируйте объем порций в зависимости от результатов — нормальный прирост мышечной массы должен составлять 3 кг в месяц. Более быстрый рост говорит о том, что одновременно увеличивается и жировая прослойка.

8. Объем посуды

Психологический прием, хорошо знакомый диетологам. Только в нашем случае домашняя посуда должна быть больше. Старайтесь чувствовать свой организм, его способность в данный момент переварить большой объем. Можно дробить пищу, например, спустя какое-то время съесть вторую часть порции.

9. Гейнеры после тренировки

Во всех без исключения программах с рекомендациями для набора мышечной массы упоминаются комплексы протеинов и аминокислот. Правильно пить коктейль из гейнеров после каждой тренировки — в течение 30 минут после нагрузки в зале. Помимо белков они содержат углеводы, ускоряют восстановление и не дают организму компенсировать энергозатраты за счет собственных мышц.

10. Сон и отдых

Организму нужно дать возможность восстановится. Если вы от природы эктоморф, то вашему организму нужно больше отдыха — сон, аутотренинг, если повышается тревожность, небольшой дневной отдых продолжительностью 20-30 минут. При активных тренировках спите не менее 8-9 часов. Во время сна вырабатывается 80% суточного количества гормона роста.

11. Выбирайте базовые упражнения

Стремитесь к большим целям, ваша задача — проработать все тело, нарастить мускулатуру, чтобы потом с ней работать и совершенствовать локально. Поэтому на первом плане — базовые упражнения. Набор мышечной массы происходит быстрее, а результат более устойчивый, чем при выполнении локальных упражнений для пресса или спины.

Типы упражнений

Все упражнения подразделяются на две основные группы:

1. Многосуставные. Со штангой, гантелями, собственной массой.
2. Изолирующие. На тренажерах и блоках.

С помощью базовых упражнений вы формируете основу для роста мышечной массы, а далее оттачиваете рельефные детали. А вот сразу заниматься на тренажерах, не набрав сначала достаточный объем мышечной массы неэффективно. Важно заложить основу, сформировать пропорциональный мышечный корсет, а затем прорабатывать отдельные мышцы для красивого рельефа.

Многосуставные упражнения задействуют несколько суставов и большое количество мышц. Они помогают увеличить главный показатель развития силы — вес, который спортсмен способен поднять. При работе с несколькими группами мышц в организме резко стимулируются процессы роста. Жим эффективнее, чем упражнения на трицепсы, становая тяга и приседания лучше, чем фанатичное прокачивание ног или спины на тренажерах.

Преимущества базовых упражнений для мужчин:

• Комплексное развитие всего массива мышц.
• Расход калорий больше, чем при занятиях на тренажерах.
• Запуск эффекта суперкомпенсации.
• Повышение концентрации тестостерона, гормона роста, эндорфинов.
• Планомерное повышение нагрузки и увеличение весов.
• Ускорение обменных процессов, повышение работоспособности и потенции.

На каждой тренировке выделяйте время для следующих базовых упражнений:

Приседания

• Увеличивают силы ног.
• Формируют объем мышц тела.
• Повышают содержание гормона роста в крови на 8 единиц.
• Резко повышают концентрацию анаболических гормонов.
• Развивают мышцы большой грудной, дельтовидной, ягодичной, широкой латеральной, приводящей и других групп.

Становая тяга

• Повышает содержание гормона роста в крови на 5 единиц.
• Укрепляет и развивает мышцы спины.
• Развивает координацию.
• Повышает выносливость.
• Развивает большое количество мышц.

Жим лежа

• Качает плечи, придает им гармоничную форму.
• Укрепляет и наращивает большую грудную и широчайшие мышцы спины.
• Увеличивает объем трицепсов и бицепсов.
• Прорабатывает переднюю дельту и сгибатели.
• Тренирует переднюю зубчатую и прямую брюшную мышцы.

Для формирования мышечной массы полезны подтягивания, армейский жим, подъем штанги на грудь. Упражнения помогают быстро накачиваться, вовлекают в работу сразу многие группы мышц. Некоторые спортсмены устанавливают дома турник для подтягиваний — это отличное дополнение к занятиям в зале. Когда наработана база, можно добавлять изолирующие упражнения, нацеленные на конкретную группу мышц.

Главное, о чем нужно помнить и что упоминают бодибилдеры в своих советах, — строительство тела не прекращается после того, как вы вышли из тренажерного зала. Организм работает непрерывно, и нужно создать для него все условия, чтобы усилить анаболизм и замедлить катаболические процессы. Полноценное питание, соразмерная нагрузкам калорийность, качественный отдых, спокойствие и четкие цели — вот то, что поможет получить результат за короткий период.

Как накачать мышцы без химии? 11 простых правил

Многие начинающие спортсмены задаются простым вопросом: можно ли и как накачать мышцы без химии? Виталий Аргат, персональный тренер нашего фитнес-клуба, собрал список из 11 правил, следуя которым можно накачать мышцы не используя сторонних препаратов.

1. У натурала единственный способ набрать приличную мышечную массу – это постоянный рост силы.

Имеется в виду то, что результатом ваших тренировок должен стать стабильный прогресс в росте рабочих весов. Если вы три месяца подряд поднимаете одни и те же веса – то никакого прогресса нет. Истина проста: рабочие веса растут – растет мышечная масса. Иначе никак.

2. Откажитесь от тренировочных программ «химиков».

Как это ни парадоксально, но так как набирает мышечную массу «химик» и «натурал» – это совершенно разные вещи. Если химик может за тренировку выполнять по 6-12 упражнений, то натурал не может. Точнее сказать, натуралу – это ничего не даст, только перетренированность.

3. Следите за своим питанием.

Это самый сложный и самый важный пункт. Вы можете сколько угодно пахать в зале, но если вы не обеспечите свой организм нужным количеством питательных веществ, то ваши тренировки проходят напрасно. Всегда помните о том, что тренировка лишь запускает процесс роста мышц, а растут же мышцы исключительно за счет питания.

4. Все свои силы вкладывайте в базовые упражнения.

Так как у натурала общий запас сил гораздо ниже, чем у химика, то ему необходимо правильно расходовать свои силы и энергию. Нет никакого смысла натуралу выполнять по 2-3 упражнения на бицепс или трицепс. Это ему совершенно ничего не даст. Путь натурала – это базовые упражнения с большими весами. Под базовыми упражнениями имеются ввиду не только жим штанги лежа, приседания со штангой и становая тяга. К базовым упражнениям в бодибилдинге так же относятся подтягивания широким хватом, отжимания на брусьях с весом, жим штанги стоя (армейский жим), тяга штанги к поясу, тяга штанги к подбородку, подъем штанги (либо гантелей) на бицепс стоя. На любую группу мышц всегда есть одно базовое и самое эффективное упражнение. Как его определить? Да просто это то упражнение, в котором вы используете наибольший вес. Например, при «подъеме штанги на бицепс стоя» вы поднимите больший вес, чем, например, при «подъеме штанги на скамье Скотта». Отсюда и следует, что для набора мышечной массы эффективнее «подъем штанги на бицепс стоя».

5. Обеспечьте себя полноценным сном.

Здесь советуем поэкспериментировать. Попробуйте хотя бы в течение одного месяца ложиться спать пораньше так, что бы вставая утром чувствовать себя выспавшимся. Не переживайте о том, что поначалу будет тяжело засыпаться или вы будете просыпаться посреди ночи. Со временем организм привыкнет к такому режиму и будет полноценно спать свои 8-9 часов. Так вот результатом этого эксперимента на все сто процентов станет прирост результатов на тренировках. Прежние веса, которые казались вам тяжелыми, станут легкими, и вы сможете сделать прибавку. Конечно, это всё уже доказано научно, но чтобы не уходить в дебри теории – просто попробуйте. На тренировках ощущения совсем другие.

6. Забудьте про пищевые добавки.

Единственные пищевые добавки, которые натуралу рекомендованы – это протеин и витаминно-минеральные комплексы. Всё. Больше ему вообще ничего не нужно. Пищевые добавки не способствуют набору мышечной массы ни в коей мере. Это всего лишь подпитка и не слишком значительная. Никакие добавки не заменят вам полноценного мяса, рыбы, каши, картошки, риса и других продуктов. К сожалению, очень часто приходится видеть дрищей в магазинах спортпита, которые выбирают себе какой-нибудь креатин, аргинин, БЦАА. Тщательно так читают этикетки, а продавцы только рады им впарить какую-то байду (причем не дешевую) мотивировав тем, что «да, вам это поможет». Вам ничего из этого и не нужно, лучше пойти в магазин и накупить там овсяной крупы, макарон, картошки, мяса, куриных яиц, творога, молока. И будьте уверенны, закупиться в магазине хорошими продуктами обойдется вам гораздо дешевле, чем покупка спортивного питания. Даже упомянутый выше протеин имеет смысл только при полноценном питании (протеин выступает лишь дополнение).

7. Снижайте и исключайте другие нагрузки.

Какой вам смысл набирать мышечную массу, если вы на следующий день после тренировки идете заниматься бегом или каким-то другим видом спорта. Да это, конечно огромный плюс, что вы бегаете – бег прекрасное упражнение. Но когда речь идете о наборе мышечной массы, вы должны вообще забыть про другие нагрузки, кроме как в тренажерном зале. Максимум – это 1 аэробная легкая тренировка. Лучше оставьте бег на потом, когда не будете набирать мышечную массу. Обеспечьте организму максимальный отдых, за исключением тренировок. Когда вы тяжело качаетесь бег не позволит вам качественно восстанавливаться после тренировок. Хотя помните, что бодибилдеру бег полезен. Сердце и дыхательную систему тоже нужно тренировать.

8. Ставьте себе цель и идите к ней.

Когда у вас есть цель – вам легче двигаться. С какой-то целью ваши тренировки обретут большой смысл. Поставьте себе любую цель, которая вам больше нравится. Это может быть всё что угодно. Например, пожать лежа 120 кг на 10 повторений или увеличить объем бицепса до 45 см. Или возможно, выступить на каких-то соревнованиях и стать на них победителем. Здесь полный простор для вашего творчества. Единственное, что важно так это то, что цель должна быть реальной и конкретной (а не обобщенной). Например, «набрать немного мышечной массы» – это не цель, потому что невозможно четко сформулировать что такое «набрать» и «немного». А вот, например, добиться обхвата бицепса в 40 см – это уже конкретная и довольно «осязаемая» цель. Кстати сказать, можно ставить и грандиозную цель. Например, стать чемпионом мира по бодибилдингу. Но при этом, имея «большую цель» обязательно надо создавать себе «маленькие цели», о которых написано выше.
Кстати стоит отметить, что когда-то легендарного Арнольда Шварценеггера спросили: «А у вас была какая-то цель в ваших тренировках?», на что тот ответил «Конечно! Я хотел стать самым великим бодибилдером в мире». Ну и ни для кого не секрет, куда его эта цель привела.

9. Относитесь к бодибилдингу не как к хобби, а как к спорту.

В спорте постоянно надо чего-то достигать, в то время как хобби – это всего лишь времяпровождение. Часто приходится видеть ребят, которые из года в год не прогрессируют и мотивируют это тем, что «я, мол, поддерживаю форму» или «я не стремлюсь к большим результатам, я занимаюсь для себя». Так вот всегда очень удивляют те ребята, которые занимаются «для себя» и совершенного ничего не добиваются. Ведь абсолютно все занимаются «для себя» и даже вышеупомянутый Арнольд занимался исключительно «для себя». Так вот достигать каких-то результатов – это самое важное при работе «для себя». Потому что разве плохо вкладывать силы, время и средства не в кого-то, а в себя? Помните, что достигая поставленных целей (даже в бодибилдинге) у вас происходит самый настоящий личностный рост. Причем не только в спорте, но и ментально. Одерживая победы в спорте, вы не «победили в спорте», вы просто «победили». И у вас в личности формируется образ себя как «победителя», а не «побежденного». Поэтому пусть вас не удивляет, когда хорошие спортсмены достигают успеха не только в спорте, но и в карьере, бизнесе и других областях.

Главное помните, что возможность развиваться дана абсолютно всем людям – не упускайте её.

10. Настрой перед каждый упражнением и подходом к тренажеру.

Крайне важный момент в тренировках, именно натурала. Настрой для натурала – это единственная альтернатива «химии». Каждый подход должен быть победным. Старшие товарищи в качалках иногда говорят такую фразу: «Ты сделал 8 повторений, но если бы разозлился, то сделал бы все 10 повторений». Так вот это «разозлись» и называют настроем. Настроится на тяжелый подход довольно просто. В принципе любой человек прекрасно знает, что его лучше всего «заводит». Вот некоторые варианты настроя на подход. Перед подходом ходите по залу или просто стойте и повторяйте про себя фразы типа «У меня получится», «8 повторений, не смотря ни на что», «Сейчас я просто разорву эту штангу», «Сегодня я особенно силен», «Я самый сильный», «Эта штанга ничего не весит, она очень легкая» и так далее. Здесь тоже полный простор для вас. Кому-то помогает представление в голове образа любимого человека, кому-то наоборот помогает образ врага. Кто-то вспоминает свою семью, детей, республику, нацию. Кто-то вспоминает какие-то яркие события в своей жизни. Кому-то очень помогает осознание того факта, что на него смотрят другие люди во время подхода. Вообще вариантов много, но у каждого они сугубо индивидуальные. Используйте этот очень полезный приём в своих тренировках.

11. Регулярные тренировки и дисциплина.

Тренировки «абы как» не дадут вам ровным счетом ничего. Да возможно, что вы достигнете какого-то результата, но он будет крайне низким. Как и любое дело, бодибилдинг требует дисциплины. Причем, если вы серьезно занимаетесь бодибилдингом, то без дисциплины вообще никуда. Не надо строить иллюзии на то, что пропущенные тренировки – это нормально. Если вы хотите добиться результата, то тренироваться нужно регулярно. Пропускать тренировки нельзя. Конечно, если вы пропускаете тренировку по болезни или по каким-то другим личным обстоятельствам, то тут ничего не поделаешь. Но если вы пропускаете тренировку, потому что вам не хочется тренироваться. То тогда лучше либо вообще бросить тренировки, либо волевыми усилиями заставлять себя идти на тренировки. По-другому никак.

В завершение статьи хочу отметить, что «натуралу» для того, чтобы нарастить большую мышечную массу придется очень тяжело «пахать». Тренировки должны быть короткими, но тяжелыми. Старайтесь регулярно увеличивать рабочие веса, но не забывайте про правильную технику выполнения упражнений. Тренируйте всё тело, а не только грудь и бицепс. Также не забывайте, что мышечная масса либо растет во всём организме, либо не растет вообще. Поэтому не надейтесь, что ваш бицепс вырастет, если качать только его. Тренируйтесь и всё у вас получится

Вагинальные мышцы: упражнения для тренировки

Если вы планируете беременность, учтите: начинать упражнения для укрепления интимных мышц необходимо до зачатия, а не во время беременности. Если вы узнали, что уже беременны, но хотите начать такую тренировку, вам необходимо предварительно обсудить это с наблюдающим вас врачом.

Как тренировать интимные мышцы? В целом программа тренировки интимных мышц должна составляться индивидуально для каждой девушки в зависимости от многочисленных жизненных факторов. Такую программу могут предложить в Центре сексуального образования – надо только убедиться, что ваш инструктор сертифицирован как специалист по имбилдингу.

Занятия по тренировке интимных мышц в образовательном центре могут выглядеть по-разному, все зависит от учреждения. На наших занятиях в Secrets никто не раздевается, отсутствуют любые дискомфортные моменты. Мы предлагаем индивидуальную консультацию либо групповой тренинг без практики, но с последующими онлайн-консультациями. Каждая девушка в результате получает подробный 28-дневный курс тренировок, заточенный именно под нее, и возможность в любой момент обратиться к тренеру с вопросом.

Упражнения для интимных мышц в домашних условиях

В качестве примера программы (она должна быть адаптирована индивидуально, как мы уже писали) рассмотрим программу тренировки интимных мышц с помощью вагинальных шариков.

Для тренировки используем вагинальные шарики разной конструкции. Каждый день вставляем двойные шарики на сцепке диаметром 4,5 см и носим их по 3 часа, периодически напрягая мышцы (каждые 10 минут). Выполняем это упражнение 21 день, по 6 дней подряд, 1 день в неделю выходной. Следующие три недели носим шарики по 5 часов в день, а занятия проходят по следующей схеме: каждые 30 минут напрягаем мышцы на 30 секунд, 30 секунд расслабления — и так 5 повторений. Следующие три недели мы носим один шарик большего веса — так как мышцы уже приобрели тонус, шарик не будет выпадать.

Шарики без цепочки предназначены для более продвинутого уровня тренировок. Можно поместить их во влагалище и удерживать мышцами настолько долго, насколько это возможно, при этом находясь в движении. Шарики обладают смещенным центром тяжести, поэтому все время будут норовить выпасть. Постепенно увеличивайте нагрузку, меняя шарики: чем выше уровень вашего мастерства (и чем сильнее ваши интимные мышцы) – тем меньше диаметр и больше вес шарика. Высший пилотаж – удержание двух маленьких металлических шариков в течение двухчасовой фитнес-тренировки. Любительницы пикантных ситуаций даже ходят на работу с шариками!

Весьма эффективны упражнения для развития интимных мышц в сочетании с общей физической тренировкой, например, бегом. Когда мы бегаем, мускулатура расслабляется. Поэтому, когда женщина бегает с шариками, ей приходится сильнее сжимать мышцы тазового дна, так как она понимает, что в противном случае шарики просто выпадут. Из-за этого тренировка кажется более продуктивной.

Имбилдинг: как накачать мышцы влагалища

С древних времен накачанные мышцы влагалища считались достоинством женщины. Жрицы качали интимные мышцы не столько для удовольствия мужчины, сколько для развития собственного тела и обучения получать множественный оргазм. Как накачать мышцы влагалища, читай в нашем материале.

Неразвитые мышцы влагалища часто бывают причиной отсутствия оргазма, ряда гинекологических заболеваний и неприятных последствий родов. Чтобы избежать этого, выполняйте специальные движения, которые были разработаны Арнольдом Кегелем, носите вагинальные шарики и делайте регулярный массаж интимной зоны.

КАК НАКАЧАТЬ МЫШЦЫ ВЛАГАЛИЩА: УПРАЖНЕНИЯ КЕГЕЛЯ

Упражнения Кегеля необходимо выполнять дважды в день: утром сразу после пробуждения и перед сном.

Упражнение 1: напрягите интимные мышцы и сразу же расслабьте. Повторите упражнение 50 раз.

Упражнение 2: напрягите интимные мышцы, задержите их в напряженном состоянии в течении 15 секунд, затем расслабьте. Повторите 25 раз.

Упражнение 3: медленно сокращайте мышцы влагалища, словно Вы что-то втягиваете вовнутрь. Задержите их в напряженном состоянии в течение 5 секунд. Расслабьте. Повторите 20 раз.

Читать также: Почему сексом нужно заниматься каждый день

Вначале тебе будет трудно выполнять указанные упражнения, однако со временем ты начнешь получать от них удовольствие. Не удивляйся, если будешь чувствовать легкое возбуждение.

Читать также: Чего мы не знали о пользе маструбации: профилактика заболеваний

 В древние времена на Востоке, когда набирали юных наложниц, их проверяли на прочность мышц влагалища: они должны были довести мужчину до оргазма, находясь в позе «Наездница», не двигаясь, используя только мышцы.

КАК НАЧАТЬ МЫШЦЫ ВЛАГАЛИЩА: ВАГИНАЛЬНЫЕ ШАРИКИ

Чтобы усилить тренировки, через месяц постоянных занятий, выбери для себя вагинальные шарики, и носи их в течении 2-3 часов 3 раза в неделю. Это поможет мышцам обрести реальную силу.

 Читать также: Чего мужчины боятся в сексе

Для старта выбирай самые легкие шарики.

КАК НАКАЧАТЬ МЫШЦЫ ВЛАГАЛИЩА: МАССАЖ

Чтобы мышцы не только становились сильными, но и обретали эластичность, делай регулярно массаж интимной зоны с помощью оливкового масла. Особой техники нет – просто втирай, не спеша, в стенки влагалища масло 2 раза в неделю. К слову, в рамках этой практики можно смело совмещать приятное с полезным.

Если ты хочешь получить качественный и устойчивый результат, не забудь об употреблении протеина. Можешь налегать на куриные грудки, а можешь пить протеиновые коктейли.  

Автор: Вересюк Наталия

Как быстро накачать мышцы собаке: советы специалиста

 

Первое правило, которое должен помнить каждый владелец, занимаясь с собакой фитнесом – «Не навреди». Хотя бы потому, что животное не может сказать нам, что ему плохо. И накачивать мышцы собаке нужно правильно.

 

 

Типы мышечных волокон у собак

Планируя мероприятия по накачиванию мышц собаке, владельцы думают об успехе мероприятия, рельефности мышц и о том, как потратить на это минимальные усилия. Чтобы решить эту задачу, нужно знать, как устроен организм собаки. Ведь незнание основ – причина ошибочной стратегии тренировки.

 

Мышечные волокна делятся на следующие типы:

1. Красные – медленные – тип I (ММВ – медленные мышечные волокна). Они густо усеяны капиллярами, обладают высокой аэробной способностью и хорошей выносливостью, медленно работают и медленно устают, используют «экономные» источники энергии.
2. Белые – быстрые – тип II (БМВ – быстрые мышечные волокна). Содержание капилляров в них умеренное, они обладают высокой анаэробной способностью и спринтерскими качествами, быстро работают и быстро устают, используют быстрые источники энергии.

Собаки были созданы, чтобы выполнять определенную функцию. И разные породы выполняют разные функции. Для того, чтобы хорошо выполнять работу, тело должно ей соответствовать. Например, охотничьи собаки – в основном, спринтеры, им нужно быстро догнать добычу, и, естественно, у них преобладают соответствующие мышечные волокна. И разделение мышечных волокон на эти типы выгодно, в первую очередь, телу собаки. Ей нужно затратить как можно меньше энергии на максимально эффективное выполнение определенной работы.

 

Для накачки мышечной массы нужны и те, и другие волокна.

 

 

К какому типу относится ваша собака?

Чтобы понять, какие мышечные волокна преобладают в теле конкретной собаки, нужно ответить на вопросы. Кто ваша собака: спринтер или тяжелоатлет? Атлет или марафонец?

 

Марафонцы – это ездовые породы, которые могут преодолевать большие расстояния, не уставая. А спринтеры – это некоторые охотничьи собаки, например, борзые.

 

Какие функции выполняет ваша собака: охотник, ездовая, охранник или пастух?

 

У спринтеров преобладают быстрые мышечные волокна. У марафонцев преобладают медленные мышечные волокна.

 

Можно разделить собак по породам.

 

У пастушьих, скотогонных, ездовых, примитивных пород преобладают медленные мышечные волокна.

 

У охотничьих, подружейных, сторожевых, спортивных собак преобладают быстрые мышечные волокна.

 

У спасателей и декоративных собак распределение мышечных волокон между быстрыми и медленными – примерно 50% на 50%.

 

Во время прогулки можно предлагать собаке физические упражнения – это не только накачает мышцы, но и полезно для здоровья. Если развиты все мышцы, у собаки не будет дисбаланса в тех или иных частях организма, и внутренние системы тоже будут хорошо работать.

 

Какие же волокна лучше: быстрые или медленные? Правильный ответ: для поддержания функций собаки – те, которые заложены генетикой собаки. Для достижения желаемой силы, объема и рельефа – и те, и другие. В этом случае будет максимально красивый результат и максимально здоровая собака.

 

Начинать качать мышцы можно после того, как организм собаки окончательно сформируется. А этот момент для каждой породы свой.

 

 

Как тренировать оба типа мышечных волокон собаки?

Нужно соблюдать необходимую интенсивность для каждого типа мышечных волокон собаки. Для тренировки быстрых мышечных волокон нужна резкая, сильная, интенсивная нагрузка. Для тренировки медленных мышечных волокон подойдут, скорее, статические упражнения, где, например, нужно подержать лапу в одном положении не менее 30 секунд и т.п.

 

1. Выполнение максимально взрывных упражнений с короткими паузами. Этот пункт категорически нельзя выполнять ни щенкам, ни пожилым собакам. Принцип: утяжеленная общая масса тела (использование опоясывающих утяжелителей), равномерно распределенная во время резкого старта и стопа. В 1 день можно использовать 1 мощное упражнение из следующих: спринтерский бег с утяжеленной массой тела по ровной траектории плиометрический прыжковый тренинг с запрыгиванием на поверхность (в быстром темпе, высота поверхности – рост собаки в холке*2) рывковый тренинг в горку (старт должен быть из положения сидя, угол наклона поверхности – не более 25 градусов). Время отдыха между повторениями не более 15 – 20 секунд. Заключительное количество повторений – не больше 10. Грузик должен лежать только на мышцах спины, идущих вдоль позвоночника, длина утяжелителя – от холки до окончания ребер, вес на начальном этапе – по 10% на каждую сторону (всего 20%), можно постепенно довести до 20% на каждую сторону (всего 40%). Нельзя бегать по асфальту, только по земле, чтобы не навредить суставам собаки. Предварительно необходима разминка.
2. Биомеханический принцип. Использование более выигрышных упражнений, включающих в работу максимальное количество мышц одновременно. Неустойчивая одноуровневая поверхность (например, диванный матрас). Использование препятствий. Можно использовать в 1 день 1 выигрышное упражнение из следующих: сидеть/лежать/стоять/лежать/сидеть/стоять бег с препятствиями (в домашних условиях можно сделать кавалетти из палок для швабр, положенных на книги на одном уровне) разноскоростной тренинг (шаг – медленная рысь – шаг – быстрая рысь и т.п., с ограничением по времени – не больше 10 минут).
3. Комплексы упражнений. Принцип – суперсеты на определенную группу мышц, состоящие из скоростного упражнения, силового упражнения, изолированного упражнения, упражнения с весом собственного тела. В 1 день можно применять 1 из суперсетов: мышцы шеи, спины и корпуса мышцы задних конечностей мышцы передних конечностей и грудная клетка. Суперсеты делаются в очень быстром темпе, чтобы максимально включить в работу мышечную систему собаки. Например, если говорить о мышцах задних конечностей, упражнения могут включать: запрыгивание или перепрыгивание – высота не выше локтя собаки, много прыжков на низкую высоту в быстром темпе ходьба или бег с утяжелителями упражнения «Сидеть – стоять», при этом задние лапы стоят на приподнятой поверхности – например, на ступеньке комплекс «Сидеть – стоять – лежать» в довольно медленном темпе.
4. Негативная фаза. Принцип: быстрое сокращение, медленное расслабление мышц. Например, передние лапы собаки – на приподнятой поверхности, и она выполняет команды «Сидеть – стоять», не снимая передние лапы с приподнятой поверхности. Вставать она должна быстро, а опускаться на задние лапы – максимально медленно и уж ни в коем случае не падать в положение «сидеть». Такие упражнения можно делать каждый день.
5. Время напряжения. Принцип: максимально длительное напряжение мышц собаки (до 30 секунд). Например, собака долго тянется за лакомством, максимально напрягая мышцы (привставая на цыпочки). Такие упражнения можно делать каждый день.

 

Для щенков и подростков можно использовать методы 5, 4, 3 (без силового и изолирующего упражнений), 2 (без бега с препятствиями).

 

Сформировавшиеся молодые здоровые собаки могут получать все виды нагрузок.

 

Для пожилых здоровых собак подходят все методы, кроме максимально взрывных упражнений с короткими паузами.

 

 

 

Существует 5 методов накачивания мышц собаке, прошедших тесты на результативность. Эти методы задействуют оба типа мышечных волокон.

 

Дополнительные приспособления для накачивания мышц собаки

Для того, чтобы быстро накачать мышцы собаки, вам пригодятся дополнительные приспособления:

• неустойчивая поверхность (дома это может быть надувной матрас – главное, чтобы он выдержал когти собаки)
• устойчивые возвышенности (бордюр, ступенька, лавочка, книги и т. п.)
• опоясывающие утяжелители
• бинты, кавалетти
• ленточные эспандеры
• секундомер
• необходимая вспомогательная амуниция.

 

Определитесь с целью занятий. Прежде чем приступать к накачиванию мышц собаки, нужно ответить на вопрос, какой результат вам нужен.

 

Если вы хотите достичь гипертрофии мышц, не обойтись без дополнительных приспособлений. Для создания красивого рельефного тела можно обойтись без некоторых приспособлений, заменив их другими упражнениями. Если цель – поддержание здоровья и функционирования мышц, дополнительные приспособления не нужны.

 

3 правила роста мышц собаки

1. Для прироста мышечной массы необходима регулярно увеличивающаяся нагрузка. Но здесь тоже важно не переусердствовать.
2. Питание играет ключевую роль в успехе.
3. Для полного восстановления и роста нужны полноценный сон и отдых.

 

Техника безопасности при накачивании мышц собаки

1. Предварительная проверка состояния здоровья собаки (пульс, кондиция, частота дыхания, подвижность суставов).
2. Правильно подобранное поощрение.
3. Соблюдение правил терморегуляции.
4. Соблюдение питьевого режима. Собаке можно пить во время тренировки и сразу после, но не много (пара глотков).
5. Крепкая нервная система владельца. Если что-то не получается сегодня – получится в другой раз. Не срывайтесь на собаке, берегите ее.

 

Помните, что соблюдение техники безопасности превыше всего!

 

 

Как накачаться без химии. Пять правил, чтобы накачать мускулы без стероидов

Короткие тренировки, прогрессия весов, много белковых продуктов и крепкий продолжительный сон. «Советский спорт» рассказывает, как накачать мускулы «в натураху», без применения фармподдержки.

Основа тренинга — база

Некоторые фитнес-тренеры выступают против акцента на базовых упражнениях в тренинге новичков. По их мнению, «база» травмоопасна, и лучше заменить ее множеством изолированных упражнений, которые дают пампинг (накачку) и возможность проработать отдельные мышцы.

Чемпион мира по жиму лежа Брукс Кубик, автор книги «Тренинг динозавров», называет таких тренеров «румяными пацанами из хромированных спортзалов». «Проблема в том, что натуральный атлет-новичок не получит большой пользы, скажем, от концентрированных подъемов на бицепс. Сколько бы он ни делал их, бицепс вырастет незначительно, — пишет Кубик. – В первую очередь, акцент в тренинге натурала надо делать на базовые упражнения: приседания, подтягивания, различные тяги и жимы штанги. Эти упражнения развивают мускулатуру комплексно. И, очевидно, что если у вас растут такие крупные мышечные группы как спина и ноги, то и бицепс будет расти вместе с ними».

Базовые упражнения – в особенности становая тяга и приседания, действительно несут риск травмы. Однако при соблюдении правильной технике, разумном увеличении весов, правильной разминке и заминке этот риск можно свести к минимуму.

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Частые ошибки в упражнениях и способы их исправить

Сначала восстановление – потом тренировки

«Нет смысла следовать «чемпионским» программам по бодибилдингу, которые предлагают тренироваться 5-6 раз в неделю, — говорит Стюарт Макроберт, автор пособия «Думай. Бодибилдинг без стероидов». – Эти программы могут хорошо работать для «химического» атлета, потому что с «химией» ему нужно меньше времени на восстановление. Натурального качка чемпионская программа из журнала быстро загонит в перетрен».

Макроберт полагает, что лучшей программой тренировок для натурального атлета будет программа из трех тренировок или даже двух тренировок в неделю (с акцентом на базовые упражнения). При плохом восстановлении и этот цикл можно растянуть – до трех тренировочных сессий в две недели.

«Мускулы растут не в зале, а после него. Если ходить в зал слишком часто, мышцы не успеют восстановиться: вы разрушите фундамент, на котором должна расти ваша масса», — говорит Макроберт.

Идти в зал нужно идти только тогда, когда прошла боль и усталость после последней тренировки: «Показатель того, что вы готовы – ваше желание идти и вновь брать тяжелые веса».

Прогрессия весов

«Нет ничего более унылого, чем человек, который год за годом занимается со штангой одного веса. Большие мускулы растят большие веса, — пишет Рэндал Штроссен, автор методики «Суперприседания». – Прибавка рабочих весов – необходимый компонент тренинга натуральных атлетов».

Прибавляйте веса в ключевых базовых упражнениях сразу же, как смогли сделать заданное количество повторов с прежним весом. Если чувствуете, что прибавка дается вам тяжело (не последнюю роль здесь играет и психологический фактор) – чередуйте тяжелые и легкие тренировки. На тяжелых стремитесь взять новый вес и работать максимально эффективно. На легких – сбрасывайте рабочие веса на 20-25% и работайте на технику и большее количество повторов.

Когда вы столкнетесь с невозможностью увеличивать рабочие веса дальше – переходите к циклированию нагрузок. Примеры простых циклов читайте в материалах «Советского спорта»

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Для чего и как циклировать нагрузки новичку

Больше белка!

Белок – основной строитель мышечной ткани. Большинство современных методик по бодибилдингу сходятся во мнении: для роста мышечной массы атлет должен потреблять в среднем от 2 граммов белка на каждый килограмм своего веса ежедневно. Иначе говоря, чтобы высчитать свою дневную «белковую» норму, умножаете свой собственный вес на два.

Выбирайте продукты богатые белком. Среди них куриная грудка, творог, крупы. Устраивайте 3-4 полноценных приема пищи в день и 1-2 перекуса. Используйте протеиновые коктейли – в готовых порошковых смесях или сделанные самостоятельно.

«Важно, чтобы белок поступал постоянно, и организм не испытывал в нем нехватки, — пишет Джо Уайдер, тренер большинства культуристов «золотой эпохи». – Для роста мускулов ешьте или перекусывайте каждые 2 часа».

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Как сделать протеиновые коктейли дома

Спите от 8 часов в сутки

«Невозможно представить сколько натуральных атлетов потерпели крах в своем тренинге просто потому, что они недостаточно спали!», — говорит доктор Кен Ляйстнер, эксперт изданий «Ironman» и «Muscular Development»

Вместе с полноценным питанием ежедневный 8-часовой сон – это лучший способ восстановиться и набрать мышечную массу. Если вы качаетесь натурально нельзя игнорировать недостаток сна: подстройте свой режим дня так, чтобы высыпаться. Если есть возможность спите днем – хотя бы по 15-20 минут. Прогресс в силовом тренинге не замедлит себя ждать.

Читайте еще на сайте «Советского спорта»: как засыпать и просыпаться вовремя

Как накачать мышцы в 35 лет?

Правила тренировок для тех, кто начинает заниматься спортом после 35 лет. Почему для роста мышц важен не только тренажерный зал, но и комплекс упражнений на разминку, рассказывает fitseven.ru

Можно ли накачаться после 30?

Зачастую мужчины считают, что после тридцати лет нет никакого смысла начинать заниматься силовыми тренировками для набора мышечной массы, поскольку создание красивого тела и быстрый рост мышц легко дается лишь подросткам. Они называют свой округлый животик «трудовой мозолью» и показательно им гордятся (однако втайне ненавидя).

К счастью, приступить к упражнениям в тренажерном зале можно в любом возрасте. Исследования говорят о том, что обмен веществ 35-летнего мужчины мало отличается от обмена веществ восемнадцатилетнего парня(1). Разница заключается лишь в том, что с возрастом тело становятся намного более «тугими», и мышцы нужно тщательнее готовить к нагрузкам.

Главный секрет спортивной фигуры

Прежде всего необходимо отметить, что в создании спортивной фигуры и росте мышц на первом месте стоит именно питание, а вовсе не занятия спортом. По сути, силовые тренировки нужны для того, чтобы активизировать метаболизм и заставить организм более эффективно использовать энергию пищи, направляя калории на рост мышц, а не в жировые запасы.

Однако именно в повседневном рационе и кроется большинство проблем 35-летних мужчин — к этому возрасту все они имеют огромное количество сформировавшихся привычек питания (например, пропускать завтрак и плотно ужинать). Но для того, чтобы накачать мышцы, недостаточно принимать спортивные добавки — необходимо сперва пересмотреть свой рацион.

Таблоид: Физические нагрузки и правда помогают похудеть? Какой вид спорта самый полезный? Важные вопросы о спортивных тренировках и их интенсивности

Особенности метаболизма тридцатилетних

Напомним, что метаболизм — это процесс конвертации калорий, получаемых из пищи, в энергию для работы организма в целом и мышц в частности. Мышцы, в свою очередь, работают не на белках, как это принято считать, а на углеводах. К сожалению, при многолетнем отсутствии стабильной физической активности, энергия углеводов начинает запасаться не в мышцах, а в жире.

При силовых тренировках запасы углеводов в мускулатуре сперва опустошаются, а после чего снова наполняются за счет съедаемой пищи — именно на этом и основан процесс роста мышц. Несмотря на это, большинство взрослых мужчин, желающих накачаться, одновременно хотят и похудеть, выбирая для этого низкоуглеводную диету — что, в итоге, останавливает рост мышц.

Можно ли похудеть и накачаться одновременно?

Какой бы логичной вам не казалась идея о том, что во время выполнения силовых упражнений организм сжигает окружающий мышцы жир (например, при скручиваниях на пресс начинают прорисовываться кубики), в реальности это совершенно невозможно. Тело — особенно тело нетренированного 35-летнего мужчины — может либо запасать энергию, либо тратить ее.

Рост мышц (ровно как и рост жировой прослойки) — это процесс запасания энергии, тогда как похудение – процесс траты. Именно поэтому важно выбрать одну единственную цель тренинга — либо вы занимаетесь набором мышечной массы, либо вы акцентируете внимание на сжигании жира. В соответствии с этой целью будет отличатся и ваша диета.

Рост мышц и типы мышечных волокон

Помимо выбора единственной цели тренировок, важно иметь базовые знания о метаболизме мышц. Мускулатура человека состоит из двух типов мышечных волокон— быстрых и медленных. Бодибилдинг и поднятие тяжестей развивают быстрые волокна, работающие на углеводах. Медленные волокна, работающие на жире, активизируются при статических нагрузках, выполняемых без движения.

Работа в сидячем положении и малоподвижный образ жизни приводят к тому, что медленные мышечные волокна 35-летних мужчин теряют эластичность, обрастая при этом жиром. Для того, чтобы вернуть телу природную гибкость и подвижность, подсушивая при этом мышцы и делая тело рельефным, понадобятся не только силовые тренировки, но и регулярные упражнения на растяжку.

Важность растяжки и статических упражнений

Подготовка мышц к силовой тренировке (ровно как и заминка по ее окончанию) — обязательное условие для тех, кто начинает заниматься в тренажерном зале после 30-35 лет. К сожалению, универсальных комплексов упражнений на растяжку в этом возрасте просто не существует, поскольку у каждого человека наблюдается определенный набор проблемных зон.

Однако такие статические упражнения, как планка на локтях, вакуум в животе и статический велосипед для пресса подойдут всем мужчинам, позволяя быстро достичь эффекта в виде укрепления абдоминальных мышц. Если же вы чувствуете, что все ваше тело буквально скованно, а мышцы совершенно не работают, вам понадобятся занятия силовой йогой.

Как начать заниматься спортом после 30 лет?

Типичной ошибкой 30-летних мужчин является существенная переоценка уровня своих знаний о силовых тренировках и правильном питании — большинство взрослых людей уверены, что они знают не только о том, как правильно бегать и выполнять различные физические упражнения, но и как правильно составить свою диету. Однако это совершенно не так.

Начиная заниматься спортом в возрасте после 30 лет чрезвычайно важно делать это под надзором опытного тренера, корректирующего не только выполнение упражнений, но и питание в целом. Помимо прочего, это позволит реальнее оценить свои перспективы и настроиться на долгосрочный прогресс — как бы вы того не хотели, за один месяц вы не сможете изменить свое тело.

Таблоид:14 советов для повышения продуктивности

*

Начиная заниматься спортом после тридцати лет, важно совмещать силовые тренировки в тренажерном зале со статическими упражнениями и индивидуально составленным комплексом упражнений на разминку мышц и суставов. Именно это позволит добиться не просто роста мускулатуры, но и создания подтянутого и спортивного тела с отсутствием хронических болей в спине и шее.

Фото: AzbukaDiet.

Что есть, как тренироваться и все в промежутке

Хотя многие из нас являются экспертами по случайному набору веса, как насчет преднамеренного и здорового набора веса? Я говорю о наборе мышечной массы. Поначалу это может показаться простым, но для многих людей стимулировать рост мышц может быть непросто. Это требует оптимального баланса диеты, тренировок, отдыха и учета ряда индивидуальных факторов. Это не так просто, как есть больше еды и поднимать тяжести.

Итак, независимо от того, где вы находитесь с вашими целями по наращиванию мышечной массы, вот ключевая информация, подкрепленная новейшими научными данными и экспертами, которая поможет вам добиться максимальных результатов.

Раскройте весь свой потенциал наращивания мышечной массы с помощью этого бесплатного набора инструментов для приготовления еды. Сэкономьте время и деньги на приготовлении еды и получите максимальную прибыль с этим простым пошаговым руководством.

ПОЛУЧИТЬ ИНСТРУМЕНТ

Введение: рост мышц 101

Рост мышц — это процесс увеличения физического размера мышечной ткани. Этого можно добиться, прибавив в массе и изменив композицию тела, сочетая тренировки, диету и образ жизни.Рост мышц всегда подразумевает увеличение веса, потому что вы добавляете дополнительную мышечную ткань. Даже когда одновременно происходит потеря жира и уменьшается общая масса тела, увеличение размера мышц автоматически означает увеличение веса вашей безжировой массы.

Почему мышцы так важны?

Поддержание мышечной массы — одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего здоровья. Большее количество нежирной ткани имеет ряд преимуществ, в том числе:

1. Снижение риска травм
2. Снижение риска хронических заболеваний
3. Улучшение здоровья
4. Вы можете выглядеть стройнее и подтянутее
5. Можно есть больше калорий
6. Вы обрабатываете пищу более эффективно
7. Ваша физическая форма улучшается

Чем больше мускулов, тем больше сила, а быть сильным часто означает быть менее сломанным и слабым с возрастом, что может снизить риск травм в результате падений и ломкости костей.Более высокая безжировая масса тела также может иметь защитные преимущества для здоровья от различных хронических заболеваний, включая ожирение. Больше мышц также способствует заживлению ран и восстановлению (1,2,3).

Muscle творит чудеса для поддержания вашего веса и телосложения в течение длительного времени. Чем больше у вас мышечной ткани, тем легче оставаться активным и поддерживать здоровый вес. Это связано с тем, что более высокий процент безжировой массы тела (ММТ) часто означает более высокую массу тела, но вы часто будете выглядеть более стройным, подтянутым и меньшим, чем человек того же веса, с меньшей мышечной массой и большим количеством жира. А более высокий вес означает, что вы можете есть больше калорий и оставаться в том же размере.

Вы храните в своих мышцах ключевые питательные вещества, включая гликоген (в основном из углеводов). А наличие большей мышечной массы часто означает, что вы можете эффективно перерабатывать больше диетических углеводов и лучше использовать калории.

И, наконец, увеличение мышечной массы может сделать вас лучшим спортсменом или, по крайней мере, поддержать ваши общие фитнес-цели. Люди склонны думать, что одна лишь потеря веса даст им те шесть упаковок, которые они всегда хотели, но вы можете раскрыть только то, что у вас уже есть, то есть вы не будете выглядеть измельченным или разорванным, если вы не накопите определение мышц внизу.

Качество мышц имеет значение

Важно различать мышечную массу и качество мышц у некоторых людей. Просто увеличение мышечной массы не всегда приносит пользу для здоровья, о которой говорилось выше. Можно иметь большое количество мышц без улучшения силы и состава тела, как, например, в случае ожирения. Люди с ожирением могут иметь больше мышц, чем другие, но часто страдают от плохого качества мышц из-за отсутствия физических упражнений и факторов образа жизни (4).Таким образом, важно сосредоточиться на общем составе тела и здоровом образе жизни в целом, включая силовые тренировки, а не только на наборе мышечной массы.

Вот почему следует делать упор на набор здорового веса. Любая прибавка в весе с избытком калорий потребует определенного количества мышц и некоторого увеличения жировых отложений. Ключ в том, чтобы склонить шансы в пользу большей мышечной массы, чем жира. Это приводит к лучшему составу тела и результатам фитнеса.

Как нарастить мышцы

Мышцы реагируют на калории, белок, упражнения и отдых, и баланс этих ключевых компонентов может определить, насколько эффективно вы можете набрать мышечную массу.Короче говоря, чтобы способствовать росту мышц, вам нужно есть больше калорий и белка, тренировать мышцы и давать время на восстановление и восстановление тканей — ешьте, поднимайте тяжести и отдыхайте.

Но это объяснение резко упрощено, и рост мышц имеет тенденцию быть довольно сложным. Количество мышц, которые вы действительно можете набрать и как быстро, определяется многими факторами, включая генетику, выбор продуктов питания, уровень тренировок и гормоны. И ваш исходный состав тела также может быть важным фактором, который следует учитывать.

Для наращивания мышечной массы обычно требуется увеличение общей массы тела, но не всегда — при дефиците калорий можно нарастить мышечную массу. Однако этот вариант может существовать только для некоторых людей. Самый эффективный способ набора массы для большинства людей — это увеличение калорий и веса в целом.

Гормоны роста мышц

К ключевым гормонам, регулирующим рост мышц, относятся:

• Гормон роста (GH)
• Инсулиноподобный фактор роста (IGF-1)
• Тестостерон
• Кортизол

Тренировка с отягощениями стимулирует выработку гормона роста.Затем GH стимулирует высвобождение IGF-1 из печени, что способствует использованию жира в качестве энергии в процессе роста, а также сохраняет глюкозу в мышцах и стимулирует поглощение аминокислот для использования. Сон также способствует высвобождению гормона роста (5,6).

Тестостерон еще больше усиливает этот процесс и стимулирует большее задействование мышечных волокон, способствуя росту.

Кортизол также высвобождается после тренировки для ускорения восстановления. Но слишком много кортизола может негативно повлиять на рост мышц, поскольку он способствует расщеплению белка для сохранения запасов гликогена (7).

Сколько мышц я могу набрать?

Количество мышечного роста, которое вы можете получить, зависит от следующего:

• Насколько хорошо вы обучены
• Ваш стартовый состав тела
• Ваша генетическая предрасположенность
• Насколько хорошо вы придерживаетесь диеты и программы тренировок для набора мышечной массы?

Те, кто плохо знаком с силовыми тренировками и силовыми тренировками в целом, при условии, что они не начинают с большого количества мышечной ткани, часто имеют возможность наращивать мышцы быстрее, чем те, кто занимался этим в течение некоторого времени (8, 9). Это имеет смысл, потому что хорошо тренированные люди имеют хорошо натренированные мышцы, которые более приспособлены к стрессу и биологически меньше нуждаются в восстановлении / наращивании более сильных мышц, чем те, у которых изначально мало мышечной ткани.

Кроме того, более стройные люди могут иметь больше шансов набрать мышечную массу вместо жира из-за избытка калорий по сравнению с людьми с более высоким начальным процентным содержанием жира в организме (10,11,12,13,14,15).

Те, у кого больше существующей массы, могут также обнаруживать, что добавляют лишний жир в большей степени, чем мышцы, если их потребление калорий слишком велико — это в первую очередь потому, что они почти исчерпали свою способность быстро добавлять мышечную массу, а это намного проще чтобы их тело накапливало дополнительные калории в виде жира.

Некоторые люди просто генетически способны нарастить больше мышц, чем другие. Это может быть связано с количеством и соотношением их мышечных волокон, гормональными различиями или другими индивидуальными факторами.

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы?

Как и в случае с количеством мышц, которое вы можете набрать, скорость набора массы во многом зависит от индивидуальных факторов.

На самом деле, ваше тело может переработать и превратить в мышцы столько пищи, что для большинства людей нереально, особенно в долгосрочной перспективе, набрать несколько фунтов мышц в неделю.Не говоря уже о том, что чем быстрее вы пытаетесь набрать вес, тем больше вероятность того, что вы заметите улучшение от задержки воды и увеличения жировых отложений, а не только мышц.

Для большинства людей набор от половины до одного фунта веса в неделю или пару фунтов в месяц представляет собой довольно быстрый темп набора здорового веса — где-то от одной трети этого веса или более приводит к увеличению мышечной массы (16) . У некоторых, особенно у женщин и опытных лифтеров, рост мышц может быть намного медленнее (17).

Фитнес для роста мышц

лет опыта в фитнесе в сочетании с исследованиями показали, что силовые тренировки способствуют росту мышц. Хотя мы не на 100% понимаем, как это происходит — необходимо учитывать большое количество переменных и индивидуальных различий. И это отсутствие ясности привело к появлению большого количества «братской науки» и дезинформации в мире фитнеса.

Мы знаем, что ключевым компонентом увеличения размера мышц является в первую очередь процесс их истощения — силовые упражнения создают нагрузку на ваши мышцы и вызывают микротрещины, которые ваше тело затем работает, чтобы восстанавливать и восстанавливать все сильнее и больше, приводит к росту мышц (18).Но также технически возможно нарастить мышечную массу без силовых тренировок; в некоторых исследованиях более высокое потребление белка при избытке калорий приводит к увеличению мышечной массы в дополнение к увеличению жировых отложений, этот подход не так эффективен, как включение тренировки по наращиванию мышечной массы в вашем плане и обычно приводят к некачественному приросту мышц (19).

В любом случае, без какой-либо силовой тренировки вы, скорее всего, не добьетесь успеха. Но какой вид обучения лучше?

Чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от тренировок, мы изучили существующие исследования и попросили опытных тренеров дать совет о том, как стимулировать рост мышц с помощью тренировок для гипертрофии, основанной на фактических данных.

Что такое тренировка для гипертрофии?

Тренировка на гипертрофию — это тренировка с целью увеличения размера ваших мышц за счет увеличения размера поперечного сечения ткани (20).

Два фактора способствуют гипертрофии:

1. Саркоплазматическая гипертрофия
2. Миофибриллярная гипертрофия

Саркоплазматическая гипертрофия связана с увеличением жидкости, в результате чего появляются более крупные и надутые мышцы. Эта жидкая часть содержит воду, минералы, гликоген и фосфаты и составляет почти 80% общей мышечной массы.

«Мио» происходит от греческого слова mys и относится к мышцам. Миофибриллярная гипертрофия связана с увеличением размера миофибрилл или размера ваших мышечных волокон — это тип гипертрофии, к которому стремятся многие, стремясь набрать силу и размер.

Типы мышечных волокон

Есть два основных типа мышечных волокон:

1. Медленное сокращение (тип I)
2. Быстрое сокращение (тип II)

Медленное сокращение используется для поддержки тренировок на выносливость, таких как бег трусцой или езда на велосипеде, а быстрое сокращение используется в более взрывных и быстрых импульсных упражнениях (21,22).Быстросокращающиеся волокна с большей вероятностью увеличатся в размере по сравнению с медленно сокращающимися волокнами, потому что быстро сокращающиеся волокна утомляются быстрее, что приводит к повышенной потребности в ремонте и укреплении. Вот почему силовые тренировки и тренировки в стиле кроссфит приводят к увеличению мышечной массы больше, чем бег или плавание.

Большие и маленькие мышцы

Есть также большие мышцы и маленькие мышцы. К более крупным мышечным группам относятся верхняя часть ног, спина, грудь и ягодицы, а более мелкие — руки, плечи и икры.Это различие важно, потому что более крупные мышцы легче увеличить в размерах, и эти мышцы, как правило, служат основой, поддерживают тренировки всего тела и подъемы тяжестей.

Лучшие тренировки для набора мышечной массы

Как оказалось, практически любой тип силовых тренировок может привести к росту мышц, поскольку гипертрофия — это результат механического напряжения. Однако ваше внимание должно быть сосредоточено на тренировочном объеме или «времени под напряжением», а не на том, какой вес вы поднимаете. Чем дольше и чаще вы будете напрягать мышцы, тем эффективнее будет тренировка для гипертрофии. Вы можете наращивать мышцы, используя вес тела, легкий или тяжелый вес; все зависит от вашей личной силы и уровня физической подготовки.

Так что, если вы только начинаете, не думайте, что вам нужно сразу переходить к олимпийским упражнениям и тяжелым приседаниям. Вместо этого найдите время, чтобы заложить основу и составьте план тренировок для наращивания мышц, который соответствует вашим личным потребностям.

Создание хорошего фундамента

Если вы новичок в поднятии тяжестей, вы, вероятно, не захотите ходить в спортзал и начинать набирать вес, пока не поймете, что делаете.Даже многим продвинутым лифтерам полезно время от времени возвращаться к основам, сосредотачиваясь на своем диапазоне движений и гибкости.

Создание хорошей основы — это, по сути, создание основ, на которых вы можете опираться, что приводит к улучшению обучения. Сосредоточение внимания на основах может помочь уменьшить боль, будущие травмы и другие проблемы, связанные с плохой техникой или неправильной техникой во время упражнения.

Если вы хотите тренироваться для роста мышц, убедитесь, что вы освоили основы движений кора и можете выполнять каждое движение правильно и полностью, прежде чем увеличивать вес.Обретение этих основных основных компетенций позволит вам тренироваться усерднее и чаще, что в долгосрочной перспективе может способствовать большему росту мышц. Кроме того, возможность тренироваться с полным диапазоном движений (ROM) задействует больше мышечной ткани и может способствовать лучшей тренировке с гипертрофией (23,24).

«Не добавляйте внешнее сопротивление или вес до тех пор, пока вы не усовершенствуете набор двигателей, необходимый для движения в полном диапазоне». — Дэйн Болт, тренер по кроссфиту

Мышечный баланс и восстановление также важны.Вы не должны тренировать одну сторону тела больше, чем другую.

Установление связи между разумом и телом

Также растет количество исследований, изучающих связь разума и тела, когда речь идет о силовых тренировках. Научившись концентрировать свою интенсивность на каждом движении, исследования показывают, что вы можете увеличить мышечную активность и поддерживать их рост (25).

Вы можете установить лучшую связь между разумом и телом, изучив, где вы должны «чувствовать» каждое движение — если вы приседаете, чтобы увеличить размер ягодиц, или жим лежа, чтобы нарастить мышцы груди, убедитесь, что вы чувствуете, как работают эти конкретные мышцы, прежде чем добавлять вес. .Дело не в том, насколько быстро вы можете поднять, сколько повторений вы можете сделать или даже насколько тяжелым вы можете поднять, если вы не нацеливаете и не задействуете нужные мышцы.

«Убедитесь, что вы чувствуете свои упражнения там, где хотите. Узнайте, как изолировать определенные мышцы, чтобы установить хорошую связь между разумом и телом». — Кристиан Ампания, NASM-CPT, NASM-BCS, PN-1, OTA

В центре внимания — комбинированные лифты

Комбинированные упражнения — это многосуставные движения, в которых одновременно задействовано более одной большой группы мышц.Примеры популярных комплексных подъемов включают приседания, становую тягу, жим лежа, жим над головой и подтягивания. По сравнению с изолирующими упражнениями, такими как сгибание рук с гантелями, комплексные упражнения — это эффективный способ задействовать все тело и быстрее нарастить больше мышц.

Есть также некоторые свидетельства того, что комплексный лифтинг приводит к немного более высокому высвобождению гормонов наращивания мышц — тестостерона, гормона роста и IGF-1, но это увеличение гормонов, как было показано, не оказывает положительного воздействия или увеличивает MPS (26, 27).

Вы можете использовать многосуставные движения на любом уровне подготовки. А работа над основными основными компетенциями повысит общую силу и возможности наращивания мышц.

Не фокусируйтесь только на тяжелых подъемниках

Наращивание силы и наращивание мышечной массы часто считается одним и тем же, но на самом деле они могут требовать разных тренировочных методов. Мышечное сокращение — это результат того, что двигательные нейроны активируются вашей центральной нервной системой — ваш мозг посылает электрический сигнал вашим мышцам, чтобы возбуждать мышечные волокна и заставлять их сокращаться.И некоторые исследования показывают, что более тяжелая атлетика может больше задействовать вашу центральную нервную систему, что приведет к увеличению силы и мощности во время тренировок (28).

Подъем тяжестей основан на быстрых и мощных подъемах (от 3 до 5 повторений) с упором на внешнюю силу, которую вы можете приложить к внешнему весу. С другой стороны, тренировка с гипертрофией требует больше времени при напряжении, чтобы дольше напрягать мышцы.

Хорошо задокументировано, что механическое напряжение является основным фактором роста мышц, поэтому имеет смысл, чем дольше вы можете создавать механическое напряжение в своей мышце (также известное как количество повторений), тем больше мышц вы сможете нарастить ( 29,30).

Увеличение размера мышц часто может привести к увеличению силы — в основном потому, что у вас есть больше мышечных волокон, которые можно задействовать при поднятии тяжестей. Но для набора мышечной массы стремление поднять как можно более тяжелый вес или использование максимального веса часто не является эффективным подходом к гипертрофии.

Увеличивайте количество повторений, но не интенсивность

Согласно исследованиям, оптимальное место для концентрации на росте может лежать где-то в диапазоне от 60 до 85% от максимального усилия и примерно от 8 до 12 повторений в подходе (31,32,33,34).Поскольку это основано на процентах усилий, количество веса может сильно отличаться от одного человека к другому. Новички могут наращивать мышцы, используя только вес тела, но по мере того, как вы становитесь более продвинутыми, вам нужно будет соответствующим образом скорректировать вес.

Ваше тело не может выдерживать 85% и более в течение длительного периода времени, а подъем слишком тяжелого веса сокращает время пребывания в напряжении. Тем не менее, многие до сих пор утверждают, что более тяжелый вес, близкий к 85% от максимума при 5-8 повторениях, все же может дать значительный прирост, и исследования подтверждают это (35,36,37,38).Реальность такова, что не может быть точного количества повторений, к которому нужно стремиться во всех стилях упражнений, и индивидуальные различия всегда будут иметь значение.

«Не используйте только высокую интенсивность и большой объем, вместо этого сосредоточьтесь на большом объеме, низкой интенсивности, чтобы увеличить время под напряжением. Затем играйте в этом диапазоне, чтобы усложнить задачу с паузами, замедленными повторениями, уменьшенным отдыхом и т. Д.». — Дэйн Болт, тренер по кроссфиту

Уменьшите кардио

Высокоинтенсивные тренировки и кондиционирование с легким весом могут противодействовать вашим усилиям по наращиванию мышечной массы.Поскольку избыток калорий идеален для набора массы, увеличение количества сжигаемых калорий с помощью чрезмерной физической подготовки может затруднить набор веса. Подумайте о том, чтобы отказаться от высокоинтенсивных тренировок на несколько месяцев и позволить себе в первую очередь сосредоточиться исключительно на наборе мышц. Затем добавьте кондиционирование позже, чтобы помочь сжечь жир, накопленный в процессе.

Дать время для отдыха

Что касается частоты подъема тяжестей, то чем больше, тем лучше. Доказано, что тренировка одних и тех же мышц каждый день или даже два раза в день не приводит к большему увеличению мышечной массы, особенно у новичков (39).Насколько быстро вы сможете набрать массу, больше зависит от того, как быстро вы восстановитесь, поскольку MPS происходит после тренировки.

В одном исследовании тренировок один раз в неделю было достаточно для поддержки роста мышц (40). Но для более опытных лифтеров более частые тренировки могут быть более полезными для роста, поскольку они могут быстро восстанавливаться и могут стимулировать больше MPS при более частых тренировках (41).

Перетренированности действительно не существует, но недостаточное восстановление существует. Восстановление — это больше, чем просто сон и отдых в тренажерном зале; вы также должны массировать мышцы и прорабатывать ткани, чтобы они оставались здоровыми.Можете тренироваться весь день каждый день, если сможете столько же восстановиться. Хорошее практическое правило: время, затрачиваемое на работу, должно равняться вашему восстановлению.

«Опытные лифтеры могут тренироваться чаще, чем новички. Отдохните день или два, если вы новичок. В случае прогрессирования отдыхайте через день ». — Кристиан Ампания, NASM-CPT, NASM-BCS, PN-1, OTA

Сохраняйте сложные задачи

Со временем вы захотите увеличить стимул за счет количества повторений, количества веса или уменьшения времени отдыха.Чем более опытным атлетом вы становитесь, тем больше ваши мышцы адаптируются к типу тренировки, которую вы выполняете. Точно так же, как вес тела не будет сокращать его навсегда, вам нужно постоянно напрягать свои мышцы и переключаться между вещами, чтобы продолжать видеть прогресс. Старайтесь работать немного усерднее каждый раз, когда вы посещаете тренажерный зал, и полностью меняйте свой распорядок каждые четыре-шесть недель.

Диеты для наращивания мышц

Когда дело доходит до набора веса, важно учитывать количество съедаемой пищи.Употребление большего количества калорий, чем вы сжигаете, приведет к увеличению веса. Но тип веса, который вы набираете — мышцы или жир, может сильно зависеть от качества ваших калорий.

Наращивание мышц — это не право есть все, что вы хотите.

Как набрать вес: мышцы против жира

При любой прибавке в весе вы можете рассчитывать на добавление комбинации телесного жира и мышечной ткани. Но с помощью стратегического диетического подхода вы можете увеличить количество потенциального набора мышечной массы и по возможности ограничить избыток жира в организме.

Чтобы набрать жир, нужны только калории, а для набора мышечной массы — больше. Для роста мышц вам понадобится:

• Избыточные калории
• Белок
• Полноценное питание
• Время подачи питательных веществ

Состав стартового тела

Шаг первый, прежде чем приступить к какой-либо цели, связанной с изменением состава тела, должен включать оценку процентного содержания жира в организме. Этот показатель также может повлиять на то, насколько успешно вы сможете набрать больше мышц, чем жира.

Идеальное процентное содержание жира в организме
Описание	Мужской	Женский
Спортсмен	6-13%	14-20%
Фитнес	14-17%	21-24%
Среднее значение	18-24%	25-31%
Выше среднего	> 25%	> 32%

Если вы с самого начала худощавы, у вас будет больше шансов нарастить мышцы, чем у менее стройных.Кроме того, если у вас с самого начала есть лишний жир, возможно, стоит начать с сокращения, чтобы сбросить немного жира, прежде чем думать о какой-либо диете для увеличения объема.

Для новичков более высокий начальный процент жира в организме может быть не таким вредным, поскольку они могут одновременно терять жир и набирать массу. Однако этот процесс в конечном итоге потребует диеты с дефицитом калорий или похудания, а не традиционной диеты для набора мышечной массы.

Как определить, набираете ли вы мышцы или жир

Сама по себе шкала не поможет вам отличить жир от мышц, поэтому лучший способ оценить, сколько мышц вы набираете, — это провести тестирование состава тела. Это можно сделать с помощью домашнего устройства, такого как портативный считыватель или весы для измерения уровня жира, или через платную услугу с использованием штангенциркуля, BodPod, гидростатического взвешивания или сканирования DXA.

Каждый метод немного отличается по точности, но самое важное, что нужно помнить, — это использовать один и тот же метод тестирования на начальном этапе и при интерпретации результатов. Это обеспечит наиболее точную оценку любых изменений в вашем теле с течением времени.

Считается, что сканирование

DXA является наиболее точным методом измерения состава тела, и многие компании предоставляют варианты тестирования в нескольких местах.DXA-сканирование предоставляет подробные изображения для хранения мышц и жира по всему телу, показывая вам, сколько именно у вас мышц и жира и где. Они также оценивают плотность костей.

Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы нарастить мышцы?

Вы, наверное, слышали расхожее высказывание, что для того, чтобы сбросить полкилограмма жира, нужно сократить из своего рациона 3500 калорий. Многие видят это и предполагают, что употребление того же количества пищи приведет к набору мышц, но контроль калорий для увеличения веса — это не то же самое, что сокращение калорий для похудения.Хотя легко упростить уравнение калорийности и предположить, что избыточные калории автоматически превращаются в увеличение веса, это не так ясно, как вы думаете.

Когда вы не получаете достаточно калорий из пищи, ваше тело способно выделять накопленные калории для получения энергии (обычно в форме жира), и этот процесс не требует большого количества энергии. С другой стороны, набор веса требует энергии, а набор мышц требует больше энергии, чем жира. Превращение пищи в мышцы требует большего количества метаболических процессов, чем просто высвобождение жировых отложений в качестве топлива.Кроме того, белок дает вдвое меньше калорий на грамм, чем жир — жир дает девять калорий на грамм, по сравнению с белком, который дает только четыре калории на грамм.

В многочисленных исследованиях было документально подтверждено, что для получения одного фунта мышечной массы необходимо от 2500 до 2800 лишних калорий. Однако это количество может варьироваться в зависимости от вашего уровня физической подготовки, состава тела и диеты. Для большинства добавление от 100 до 300 калорий в день достаточно для обеспечения здорового набора веса, но другим может потребоваться гораздо более высокое потребление.

Узнайте больше о том, сколько калорий вам нужно каждый день, чтобы набрать вес.

	Рекомендация по калориям
Худой, необученный	Добавьте +300 к 1000 калорий
Бережливый, обученный	Добавить от +100 до 300 калорий
% жира, нетренированный	Сократите потребление калорий на 15–20% и съешьте не менее 1 г белка на 1 кг массы тела
Высший процент жира в организме, тренированный	Сократите потребление калорий на 15% и съешьте хотя бы 1.2 г белка на фунт массы тела

Сколько белка для наращивания мышц?

Помимо более калорийных и силовых тренировок, потребление белка также важно для роста мышц. Белок поставляет незаменимые аминокислоты, необходимые для создания мышц за счет синтеза мышечного белка (MPS), и не может быть заменен каким-либо другим питательным веществом для этой цели.

Рост мышц происходит всякий раз, когда скорость MPS превышает скорость распада мышечного белка.Распад мышечного белка происходит во время силовых тренировок и когда потребление белка недостаточно для удовлетворения повседневных потребностей — белок имеет решающее значение для большого числа функций организма, и ваше тело расщепляет сухие мышцы, чтобы получить доступ к большему количеству аминокислот, если вы не получаете достаточно через диету. MPS происходит в периоды отдыха, когда доступен избыток белка.

В мире диет и фитнеса существует множество споров и дезинформации о том, сколько белка необходимо для поддержания мышечной массы, но вот что мы знаем на данный момент:

Ваши потребности в белке наиболее тесно связаны с тем, сколько у вас мышечной массы и насколько сильно вы задействуете свои мышцы.Белок не только для набора массы; он также помогает поддерживать существующие мышцы, поэтому чем больше у вас мышц и чем больше вы их изнашиваете, тем больше белка вам нужно.

Общие советы бодибилдеров рекомендуют съедать не менее 1 грамма белка на фунт общей массы тела, но исследования по этой теме варьируются в зависимости от возраста, уровня физической подготовки и общих целей в отношении композиции тела (42,43,44,45,46).

Это предположение подтверждается недавними исследованиями, в которых указано не менее 0.Требуется от 8 до 0,9 грамма белка на фунт массы тела (47).

Согласно существующим исследованиям и методам питания, вам необходимо примерно один грамм белка на фунт мышечной массы для поддержания здоровья.

Избыточный белок необходим для поддержки синтеза мышечного белка. Если белка не хватает, рост мышц сильно ограничивается. Таким образом, для набора мышечной массы необходимо дополнительное потребление белка.

Повествовательный обзор исследования и некоторые более мелкие исследования показывают, что потребление белка выше от 1 до 1.5 граммов белка на фунт веса тела во время большого избытка калорий приводит к меньшему увеличению жировых отложений и большему набору мышц в целом (48,49).

Основываясь на совокупных исследованиях и рекомендациях экспертов, может потребоваться от 1 до 1,5 граммов белка на фунт, если вы хотите прибавить мышечную массу за счет избытка калорий.

Как набрать здоровый вес

Правильное питание может поддержать ваши усилия по наращиванию мышечной массы несколькими способами.Правильно сбалансировав свои макросы, вы можете ограничить количество набираемого жира и увеличить мышечную массу. Кроме того, многие витамины и минералы играют прямую или поддерживающую роль в наборе мышечной массы.

Постная масса против грязной массы

Существует два основных типа диет для наращивания мышечной массы: чистая масса / постная масса и грязная масса. Грязная масса обычно связана с потреблением большого количества лишних калорий из высококалорийной пищи для быстрого набора веса. Чистая масса требует более умеренного увеличения калорий в дополнение к выбору более здоровой пищи.

Грязная масса может показаться многим более привлекательной из-за менее ограниченного выбора диеты и потенциальной способности быстрее набирать вес. Однако исследования показывают, что сухая масса в конечном итоге может привести к улучшению композиции тела, что приведет к меньшему увеличению жировых отложений (50). Нежирная масса также способствует выбору более питательных продуктов, которые могут способствовать росту мышц и другими способами.

Интересно, что худощавые люди, которые плохо знакомы с силовыми тренировками, могут воспользоваться преимуществами грязной массы без потенциального набора жира.

См. Полное сравнение рационов с грязной и чистой массой.

Лучшие продукты для наращивания мышц

Лучшие продукты для роста мышц не сильно отличаются от продуктов, составляющих в целом здоровую диету, за исключением более калорийных и белковых продуктов. Таким образом, любая диета с высоким содержанием нежирных белков, полезных жиров, цельного зерна, фруктов и овощей, богатых питательными веществами, является отличным началом. Однако некоторые продукты, например животные белки и молочные продукты, могут предложить уникальные преимущества для наращивания мышечной массы.

Белковые источники животного происхождения, как правило, более плотные, чем белки растительного происхождения, обеспечивая большее количество белка на калорию. Они также занимают более высокое место с точки зрения биодоступности и усвояемости, что означает, что вы усваиваете этот тип белка более эффективно (51,52,53).

Кроме того, все животные белки также являются полноценными белками, поставляющими сразу все незаменимые аминокислоты, а многие растительные белки считаются неполными или испытывают недостаток в ключевых аминокислотах. Хотя нет исследований, позволяющих предположить, что растительные диеты в целом не содержат аминокислот, потребление большего количества полноценных белков и достаточного количества белка в часы после силовой тренировки может иметь положительные преимущества для наращивания мышечной массы (54).

Молочные продукты также отлично подходят для роста мышц, поскольку они являются естественным источником гормона IGF-1 (55,56). Поэтому выбор богатых белком молочных продуктов, таких как творог, греческий йогурт и молоко, может дать некоторые преимущества.

Макросы для наращивания мышц

Хорошо известно, что для набора массы необходимо более высокое потребление белка, но как насчет жиров и углеводов?

Жир является полезным дополнением к высококалорийной диете, поскольку он является наиболее калорийным макроэлементом, обеспечивая более чем в два раза больше калорий на грамм, чем другие макросы.Это также означает, что жир обеспечивает калории для меньшего количества пищи, что также может быть полезно для тех, кому трудно есть достаточно здоровой пищи в рамках диеты для набора массы. Кроме того, жир играет ключевую роль в производстве гормонов.

Однако избыток жира сверх рекомендованного количества (30% калорий) может не дать никаких дополнительных преимуществ. Жир легко откладывается в виде жира в организме в виде избытка калорий, и, согласно исследованиям, некоторые люди могут быть более склонны к отложению жира (57). Тип жира, который вы выбираете, также имеет значение: некоторые исследования показывают, что ненасыщенные жиры с меньшей вероятностью способствуют накоплению жира и приносят пользу для здоровья (58).

Углеводы, с другой стороны, немного труднее преобразовать в жировые отложения, чем диетические жиры, и способствуют увеличению мышечной массы уникальными способами. Более высокое потребление углеводов способствует увеличению запасов гликогена, что поддерживает ваши тренировки, а также может помочь в восстановлении мышц (59). Более того, углеводы (в дополнение к белку) вызывают реакцию инсулина, которая способствует увеличению веса (60).

В качестве общей макрорекомендации: как только вы определите суточную потребность в белке на основе веса тела, удерживайте потребление жиров на уровне 25–30% от ваших калорий, а оставшиеся калории восполняйте высококачественными углеводами.

Хотите еще больше поддержки в питании? Получите персонализированные макросы для набора мышечной массы и ежедневное отслеживание макросов с приложением Trifecta.

Время питательных веществ

Когда вы едите, и то, что вы едите, также может повлиять на набор мышц. Исследования не показывают каких-либо серьезных различий в метаболизме или контроле уровня сахара в крови, независимо от того, едите ли вы три раза в день или шесть раз в день небольшими порциями, но получение достаточного количества калорий может быть проблемой для некоторых, а пропуск приема пищи создает упущенную возможность для калорий и питательных веществ, которые вы необходимость.Кроме того, некоторые приемы пищи более важны, чем другие, для набора веса — наиболее заметным периодом времени для этого является прием пищи до и после тренировки.

Питание до и после тренировки

Питание до и после тренировки зависит от того, когда вы тренируетесь. Если вы склонны тренироваться в первую очередь утром, то отсутствие еды перед тренировкой означает, что вы достаточно голодны, поскольку последний прием пищи, вероятно, был обедом накануне вечером. Для некоторых это может негативно повлиять на вашу результативность и выносливость, для других это не проблема.Тем не менее, некоторые исследования показывают, что прием пищи перед тренировкой также может помочь уменьшить повреждение мышц, обеспечивая дополнительный белок (64).

Что съесть перед тренировкой, чтобы нарастить мышцы?

Итак, если вы тренируетесь утром, подумайте о том, чтобы поиграть с несколькими вариантами предтренировочного питания. Скорее всего, у вас нет нескольких часов, чтобы поесть и переварить полноценную еду, и чем ближе вы что-то съедите перед тренировкой, тем более быстрого действия вам захочется. Попробуйте сочетание простых углеводов и белка и посмотрите, повлияет ли это на ваши тренировки в лучшую сторону.Отличные варианты включают спортивный напиток с протеиновым порошком, шоколадное молоко, тосты с арахисовым маслом и йогурт с домашним вкусом. Если вы обнаруживаете, что прием пищи слишком близко к тренировке вызывает тошноту, попробуйте сок, спортивные гели и жевательные конфеты, а также другие простые сахара.

Что есть после тренировки, чтобы нарастить мышцы?

Если вы решите тренироваться натощак, особенно утром, восстановление после тренировки станет еще более важным.Хотя предполагаемое «анаболическое окно» может быть не таким узким, как мы когда-то предполагали (большинству может помочь адекватное восстанавливающее питание в течение нескольких часов после тренировки и в течение дня), продление состояния голодания еще больше, вероятно, не принесет вам никакой пользы для мышц. прибыль. Стремитесь получить около 30 граммов качественного протеина после силовой тренировки, чтобы снабдить ваши мышцы аминокислотами, необходимыми для обеспечения MPS. Отличные варианты включают протеиновые коктейли и батончики, греческий йогурт и полноценные обеды.

Если вы не тренируетесь утром, время последнего и следующего приема пищи поможет вам определить до и после еды.

Абсорбция белка

А как насчет всасывания белка? В течение многих лет ведется много споров о том, сколько белка вы можете усвоить и использовать из одного приема пищи — некоторые исследования показывают, что за один прием можно усвоить не более 25-30 г белка (65,66). Однако это зависит от типа белка и индивидуальных факторов. Не говоря уже о том, что это многочисленные преимущества потребления белка помимо MPS, поэтому вы не должны чувствовать себя ограниченными этим количеством.

В более позднем обзоре показано, что для максимального усиления анаболизма рекомендуется принимать 0,4 грамма белка / кг массы тела / прием пищи четыре раза в день, чтобы достичь минимального рекомендуемого потребления белка для роста мышц (1,5 г белка / кг) (67). Таким образом, взрослый с весом 200 фунтов (91 кг) должен съедать 36 граммов белка за один прием пищи или не менее 145 граммов белка в день.

Из этого исследования мы можем узнать, что распределение потребления белка в течение дня и его согласование с потребностями тренировки, вероятно, является эффективным подходом к поддержанию большего количества MPS.А если вы едите всего несколько раз в день или реже, вы можете ограничивать себя.

Велоспорт карбюратора

У

Carb Timing также могут быть преимущества. Цикл углеводов — это довольно новая концепция, которая требует ограниченных, но многообещающих исследований. Проще говоря, углеводный цикл — это процесс распределения углеводов по дням и часам, в которых ваш организм больше всего в них нуждается. Такой подход к выбору питательных веществ призван лучше поддерживать тренировки и восстановление, а также оптимизировать потребление пищи (68,69).

По сути, есть больше углеводов во время тренировки и меньше — в состоянии покоя.Дни с высоким содержанием углеводов также можно использовать для пополнения запасов гликогена в мышцах, что приводит к повышению производительности и снижению разрушения мышц (70,71).

Более того, дни с низким содержанием углеводов могут помочь улучшить чувствительность к инсулину и способствовать большему усвоению жира, что, в свою очередь, может снизить потенциальный набор жира в целом (72,73,74).

Добавки для набора мышечной массы

Добавки используются во многих диетах для наращивания мышечной массы, но не являются обязательными. Что еще более важно, не все добавки стоят своего веса или цены или на 100% безопасны в этом отношении.Вот список распространенных добавок для набора мышечной массы и то, что подтверждают исследования.

Сывороточный протеин

Сыворотка — это быстродействующий белок, полученный из молока, который быстро усваивается и используется. Порошки сывороточного протеина также могут помочь дополнить потребление белка в течение дня, чтобы помочь вам достичь вашей ежедневной макро-цели или использоваться для восстановления мышц после тренировки. Смешайте с любимым фруктовым напитком или смузи, используемым в выпечке, пудингах и т. Д., Или смешайте непосредственно с молоком или водой. Некоторые исследования показывают, что молочный белок лучше, чем варианты на основе сои для стимулирования роста мышц, но все это связано с вашими общими тренировками, диетой и временем приема пищи (75,76,77).

Казеиновый белок

Казеин, другой протеин на основе молочных продуктов, набирает большую популярность в индустрии фитнеса из-за его предполагаемой способности способствовать росту мышц и лучшему восстановлению. Казеин, в отличие от сыворотки, является протеином длительного действия, то есть со временем усваивается медленнее. Этот эффект может помочь продлить усвоение питательных веществ после тренировки. Но преимущества казеина могут быть наиболее заметны во время сна. Когда вы ложитесь спать, ваше тело выделяет гормон роста, а когда доступен белок, может стимулироваться МПС.Считается, что прием казеина на ночь перед сном поддерживает этот механизм в течение ночи, обеспечивая длительный белок для MPS, и некоторые исследования подтверждают эту теорию (78,79). Он также давно используется спортсменами в качестве восстанавливающего белка в таких продуктах, как нежирные молочные продукты.

Креатин

Креатин, вещество, которое естественным образом содержится в мышечных клетках, также доступен в форме добавок. Прием креатина может помочь привлечь больше воды и питательных веществ в ваши мышцы, выступая в качестве полезной послетренировочной добавки для наращивания мышц.Хотя механизм не совсем понятен, некоторые исследования показывают, что добавление креатина может привести к увеличению мышечной силы и размера мышечных волокон (80).

Креатин

также может действовать как буфер PH в ваших мышцах, помогая уменьшить чувство жжения, которое вы чувствуете во время тренировки, и позволяя вам сделать еще несколько повторений. Также считается, что он улучшает производительность в коротких, высокоинтенсивных упражнениях, таких как поднятие тяжестей (поединки менее 30 секунд), но не было показано, что он улучшает общую выносливость (81).

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)

Есть также некоторые исследования, предполагающие, что включение аминокислот с разветвленной цепью в послетренировочное питание может способствовать большему росту мышц из-за немедленной доступности ключевых аминокислот, используемых для восстановления мышц и синтеза белка (82,83,84). Тем не менее, BCAA не являются полноценными белками и могут не иметь такой значительной пользы, как включение пищевых продуктов или сывороточного протеина.

бета-аланин

Бета-аланин — это аминокислота, которая, как считается, служит буфером PH, помогая производить больше карнозина и помогая предотвратить накопление кислоты, что часто приводит к потере силы и выносливости.Некоторые ограниченные исследования показывают, что прием бета-аланина перед поднятием тяжестей может помочь вам сделать еще несколько повторений и потенциально улучшить вашу выносливость и производительность во время тренировки (85). Бета-аланин также отвечает за то ощущение покалывания, которое вы испытываете перед тренировкой.

Кофеин

Кофеин может заставить вас почувствовать себя более энергичным и готовым к тренировке, что само по себе имеет свои преимущества, но не обязательно даст вам дополнительную физическую выносливость. Тем не менее, кофеин может помочь улучшить выносливость, положительно изменив ваше сознание (86).Кофеин можно найти в ряде добавок, принимать в форме таблеток или найти в обычных продуктах питания, таких как кофе, чай и шоколад.

L-аргинин

L-аргинин, аминокислота, часто продаваемая как оксид азота, имеет ограниченные исследования, но может действовать как эргогенная добавка. Считается, что прием аргинина повышает чувство выносливости и повышает выносливость, помогая доставлять питательные вещества в мышцы (87). Обычно его принимают перед тренировкой в ​​сочетании с некоторыми другими ингредиентами или в виде отдельной добавки.Исследования, подтверждающие утверждения, ограничены, но он остается популярным в мире фитнеса.

Важность отдыха и восстановления

Помимо фитнеса и диеты, физическое восстановление также является ключевой частью роста мышц, тем более что большая часть МПС происходит в периоды отдыха. Перерыв между тренировками, полноценный сон и контроль ежедневного стресса — все это важно для выработки хороших привычек восстановления. Также стоит добавить упражнения на растяжку, катание с пеной и восстановительные тренировки.

Восстановление мышц включает удаление молочной кислоты и водорода и восстановление баланса внутримышечных питательных веществ и электролитов. Отдых и восстановление — важный шаг в наращивании мышечной массы. Это также может помочь улучшить подвижность, ROM, улучшить здоровье мышц и снизить риск травм.

Кроме того, включение восстановительных тренировок низкой интенсивности, таких как растяжка, катание с пеной и йога, учит вашу нервную систему расслаблению и также может помочь в создании прочной основы.Любая тренировка мобильности также может позволить вам тренироваться усерднее, за счет достижения более глубокого диапазона движений и получения большей отдачи от упражнений.

Что вызывает боли в мышцах?

Мышечная болезненность — хороший признак того, что вы подтолкнули свои мышцы к новому пределу, который может быть полезен для набора мышечной массы. Во время тренировки в мышцах возникают микротрещины, что приводит к воспалению и болезненности. В процессе восстановления и заживления происходит MPS.

Болезненность может длиться до нескольких дней после тренировки, но не обязательно является причиной для полного прекращения тренировки.Необходим некоторый отдых и восстановление, но тренировки с больными мышцами не принесут никакого дополнительного вреда — в некоторых случаях продолжение тренировок может помочь уменьшить мышечную боль, особенно при активном восстановлении.

Как избавиться от боли в мышцах

Восстановление после боли в мышцах может включать легкую активность, растяжку, катание с пеной и правильное питание. Но более того, чтобы боль ушла, нужно время.

Резюме и рекомендации, основанные на фактах

Основываясь на существующей науке и практике, основанной на фактах, вот ключевые компоненты, на которых вам следует сосредоточиться, когда дело доходит до составления плана игры по наращиванию мышечной массы.

1. Настройте калорийность и макросы, чтобы обеспечить достаточное количество энергии и белка.
2. Придерживайтесь в целом здоровой диеты, которая включает 4 или более сбалансированных приема пищи каждый день.
3. Включите силовые тренировки 2–3 дня в неделю с умеренным весом (от 60 до 85% от вашего максимального) и не менее 5–6 повторений в подходе.
4. Включите хотя бы один день восстановления или легкую растяжку и перекатывание с пеной после тренировки.
5. Спите не менее 7 часов каждую ночь.

Нужна помощь в правильном питании? Или просто не большой любитель готовить всю еду? Сделайте свой рацион для набора массы наукой с помощью этого бесплатного набора инструментов для приготовления еды для набора мышечной массы.Соедините это с нашим планом a la carte, чтобы полностью настроить ваши макросы и выбор продуктов, а также сделать диетическую часть набора мышечной массы проще простого.

Часто задаваемые вопросы

Но подождите, это еще не все! Остались вопросы? Оставьте комментарий ниже и дайте нам знать! Мы добавим его в наши часто задаваемые вопросы ниже:

Каковы признаки роста мышц?

Если вы придерживаетесь стратегической диеты и фитнеса, но не уверены, что ваши приросты являются результатом наращивания мышечной массы, есть несколько вещей, которые могут вам помочь.Комбинация, если следующие показатели обычно являются хорошим индикатором роста мышц:

• Прибавка в весе
• Повышенная прочность и производительность
• Заметные различия в размерах
• Ваша одежда подходит по разному

Чтобы быть полностью уверенным, вы можете измерить мышцы непосредственно с помощью рулетки и проводить тестирование состава тела каждые несколько месяцев.

Как накачать мышцы худым парням?

Если вы от природы худощавы и с трудом набираете вес, вам необходимо постоянно увеличивать количество калорий, пока вы не сможете набрать вес.Это может потребовать регулярного приема пищи до тех пор, пока вы не почувствуете дискомфортное чувство сытости. Вы также можете сократить количество сжигаемых калорий во время аэробных тренировок или ежедневных движений и больше сосредоточиться на тренировках с умеренными весами.

Как нарастить мышцы для женщин?

Согласно науке, мужчины и женщины реагируют на тренировки с отягощениями примерно одинаково. Тем не менее, гендерные различия в гормонах, размере и составе тела действительно существуют — мужчины, как правило, крупнее и от природы содержат больше мышечной массы, а женщины имеют большее количество эстрогена и более низкий уровень тестостерона.Эти различия могут повлиять на то, какой уровень гипертрофии можно получить естественным путем и как быстро.

Женщины обычно очень быстро набирают мышечную массу вначале, но затем могут замедляться до более низкой скорости, чем мужчины. У них также меньше шансов достичь такого же высокого уровня мышечной массы в целом.

Интересно, что женщины могут выздоравливать быстрее, чем мужчины, поскольку считается, что эстроген играет роль в восстановлении после боли в мышцах (88).

Как нарастить мышцы без веса?

Набрать мышцы без веса вполне возможно, особенно для начинающих.Упражнения с собственным весом, такие как отжимания, воздушные приседания и выпады при ходьбе, могут быть эффективным подходом к наращиванию и поддержанию мышечной массы. Однако, как только эти тренировки станут легкими, вы можете подумать об увеличении сопротивления с помощью резиновых лент или легкого веса.

Как похудеть и нарастить мышцы одновременно?

Хотя эта концепция на первый взгляд кажется физически невозможной, некоторые исследования показывают, что с высоким потреблением белка и регулярными стратегическими тренировками вы сможете нарастить мышцы, одновременно теряя жир (89).

Однако этот подход, кажется, работает хорошо только для новичков с более высоким процентным содержанием жира. И этот тип диеты требует сокращения калорий, а не их увеличения. На самом деле, для достижения этих результатов вам нужно сесть на низкокалорийную диету, увеличить количество белка и поднимать вес — не совсем правильный подход для опытных атлетов, желающих набрать лишнюю массу.

Можно ли тренировать определенные мышцы для роста?

В отличие от сжигания жира, когда вы не можете определить снижение, когда дело доходит до тренировки на гипертрофию, можно определить тренировку и задействовать только определенные мышцы.Хотя вы будете тренировать окружающие мышцы автоматически, и этот подход не самый эффективный или рекомендуемый способ прибавить массу.

Почему я не набираю мышцы?

Если у вас проблемы с набором мышц, у вас могут быть проблемы с постоянством. Посмотрите, сколько калорий вы на самом деле потребляете. Вы отслеживаете ежедневное потребление калорий и белка? Использование удобного для макросов приложения может быть отличным способом обеспечить постоянное достижение целей в области питания.

Вы также можете посмотреть свой график тренировок. Достаточно ли вы поднимаете тяжести и достаточно часто? У вас есть время для полноценного отдыха и восстановления?

Как сбросить мышечную массу?

Похудение требует уменьшения калорий и тренировок. Если вы сократите количество калорий и перестанете работать с мышцами, вы захотите уменьшить их в размерах; вы можете способствовать большему разрушению мышц для получения энергии. Вы также захотите немного сократить потребление белка и избегать слишком большого количества белка в своем рационе.

Как сокращаться, не теряя мышечной массы?

Если вы хотите похудеть и сохранить как можно большую часть вашей существующей массы, вы захотите сохранить высокое потребление белка и продолжать систематически тренироваться с отягощениями. Исследования показывают, что около одного грамма белка на фунт веса тела может помочь защитить мышечную массу при дефиците калорий (90). Вы также можете увеличить сжигание калорий с помощью более интенсивных тренировок, которые включают в себя некоторые упражнения с собственным весом, которые помогают сжигать жир при сохранении вашей силы.

Что такое атрофия мышц?

Мышечная атрофия — это технический термин, обозначающий реабсорбцию и разрушение мышечной ткани. Атрофия может возникнуть при травмах и ограничении движений или при полном прекращении тренировок. Некоторая атрофия мышц может произойти в течение нескольких недель, но обычно требуются месяцы, чтобы увидеть значительное уменьшение мышечной ткани.

Могут ли мышцы превращаться в жир и наоборот?

Нет. Существующая масса, ни жировая ткань, ни мышцы, не могут преобразоваться в массу другого типа.Мышцы могут быть потеряны из-за активности, снижения потребления белка и калорий, а жир можно потерять только за счет сокращения калорий. Но потерянная масса используется в качестве энергии или распадается на полезные аминокислоты, она не восстанавливается автоматически и не восстанавливается как что-то еще.

Как быстро нарастить мышцы (набрать 25 фунтов естественным путем)

Больше силы — больше мускулов. Чем тяжелее вес, который вы поднимаете, тем сильнее становится ваше тело и тем больше растут ваши мышцы. Ваши мышцы увеличиваются в размерах, поэтому они могут поднимать более тяжелые веса.Вот почему сила — это размер — поднимайте тяжелые веса, и вы естественным образом наберете мышечную массу.

Большинство людей пытаются нарастить мышечную массу, выполняя изолирующие упражнения с высоким числом повторений до тех пор, пока не почувствуете накачку и боль. Но это редко срабатывает, потому что вы не можете поднимать достаточно тяжелые, чтобы вызвать рост мышц. Только атлеты, которые уже сильны или употребляют наркотики, могут нарастить мышцы, выполняя в основном изолирующие упражнения, такие как сгибания рук и мух.

Натуральным лифтерам необходимы комплексные упражнения для наращивания мышц. В основном вам нужно выполнять приседания, жим лежа, становую тягу, пресс и тягу.Вам нужно поднимать тяжести. Сделайте это, и вы сможете набрать до 43 фунтов мышечной массы без лекарств и тренировок чаще трех раз в неделю. Это работает даже для худощавых хардгейнеров вроде меня.

Это исчерпывающее руководство по естественному наращиванию мышечной массы.

Введение

Как нарастить мышцы

Самая большая ошибка в наращивании мышечной массы, которую делают люди, — это тренировка как культурист. Многие бодибилдеры употребляют наркотики, но не говорят вам об этом. И они редко наращивали большую часть своей мускулатуры с помощью упражнений, которые они делают сейчас.Вот почему занятия бодибилдингом не подходят большинству людей. Вот что работает…

1. Стань сильнее. Лучшие бодибилдеры, которые когда-либо существовали, были сильны. Они знали, что больше силы — больше мускулов. Увеличьте приседания до 140 кг / 300 фунтов, жим лежа до 100 кг / 220 фунтов и становую тягу до 180 кг / 400 фунтов. Ваша общая мышечная масса увеличится, потому что сила — это размер.
2. Добавить вес. Забудьте о помпе и болезненности. Вместо этого сосредоточьтесь на увеличении веса на штанге. Попробуйте поднять больше, чем в прошлый раз.Вы станете сильнее, что увеличит общую мышечную массу. Если сегодня вы не подняли больше, чем в прошлом месяце или году, вы не набираете мышцы.
3. Сделайте соединения. Выполняйте упражнения, которые одновременно прорабатывают несколько мышц. Вы сможете поднимать более тяжелые веса, что вызовет больший рост мышц. Основная часть вашего распорядка должна состоять из тяжелых приседаний, жима лежа, становой тяги, жима над головой и тяги штанги.
4. Используйте штанги. Вы можете поднимать более тяжелые веса со штангой, чем с любыми другими инструментами.Вы также должны сами сбалансировать вес. Штанги задействуют больше мышц и вызывают больший рост. Используйте свободные веса, не прикрепленные к тренажерам. Включите свет и используйте правильную форму, чтобы избежать травм.
5. Увеличить частоту. Чем чаще вы тренируете мышцу, тем сильнее вы заставляете ее расти. Чем больше вы делаете упражнения, тем быстрее улучшается ваша техника и тем тяжелее вы можете поднимать. Начните приседать, нажимать и тянуть три раза в неделю, а не только один раз.
6. Восстановить. Ваши мышцы должны восстанавливаться после тренировок, чтобы становиться сильнее и больше. Они не восстановятся, если вы будете усердно работать с ними каждый день. Даже вашему разуму нужен перерыв. Делайте три-четыре дня отдыха в неделю. Помогите своим мышцам восстановиться, получая много еды, воды и сна.
7. Ешьте больше. Ваше тело использует пищу для тренировок и восстановления мышц. Ваши мышцы не могут восстанавливаться и расти при нехватке еды. Большинству парней для наращивания мышечной массы требуется не менее 3000 ккал в день. Худым парням с высоким метаболизмом нужно еще больше, чтобы набрать вес.
8. Ешьте белок. Ваше тело использует белок для наращивания новых мышц и восстановления поврежденных мышечных тканей после тренировки. Вам нужно около 1,8 г белка на килограмм веса (0,82 г / фунт), чтобы максимально ускорить восстановление и нарастить мышцы. Для парня весом 80 кг / 175 фунтов это около 135 г белка в день.
9. Реально. Вы не можете получить стероидные результаты без стероидов. Вы не можете превратиться в Арнольда за три месяца, потому что для наращивания мышечной массы нужно время. Знаменитости возлагают нереалистичные ожидания.Прекратите пытаться выглядеть как они. Сосредоточьтесь на самосовершенствовании. Это избавит вас от разочарования.
10. Будьте последовательны. Большинство парней набирают 0,25 кг / 0,5 фунта сухой мышечной массы в неделю, если они выполняют эффективную программу тренировок и хорошо питаются. Вы не сможете нарастить мышцы быстрее, чем это. Чтобы набрать 12 кг сухой мышечной массы и увидеть кардинальные изменения, требуется год. Поэтому последовательность является ключевым моментом.

Скорость набора мышечной массы

Большинство парней могут набрать 0,25 кг / 0,5 фунта сухой мышечной массы в неделю, когда начинают заниматься спортом.Это примерно 1 кг / 2 фунта мышц в месяц или 12 кг / 24 фунта в год. Это предполагает, что вы выполняете эффективную программу тренировок, такую ​​как StrongLifts 5 × 5, хорошо питаетесь и последовательны. Прирост мышц замедляется после первого года.

Эффективная тренировка	Еженедельный прирост мышц	Прирост мышц за месяц	Прирост мышц за год
1 год	0,25 кг / 0,5 фунта	1 кг / 2 фунта	12 кг / 24 фунта
2 года	0.12 кг / 0,25 фунта	0,5 кг / 1 фунт	6 кг / 12 фунтов
3 года	слишком мал для отслеживания	0,25 кг / 0,5 фунта	3 кг / 6 фунтов

Ваш вес может увеличиваться более чем на 1 кг / 2 фунта в месяц, когда вы начнете подниматься. Ваши мышцы накапливают гликоген, чтобы подпитывать ваши тренировки. Гликоген связывается с водой, что вызывает задержку воды и более полный вид. Этот водный вес увеличивает вашу массу тела. Но это не чистая мышечная ткань.

Некоторые парни могут набрать более 1 кг мышц в месяц. Подростки быстрее наращивают мышцы, потому что у них больше тестостерона. Худые дети быстрее набирают мышцы, потому что начинают худеть. Люди, которые раньше занимались спортом, быстрее набирают мышцы благодаря мышечной памяти. Наркотики меняют все.

С другой стороны, пожилые люди медленнее наращивают мышцы, потому что у них меньше тестостерона. То же самое и с женщинами — они обычно набирают только половину мышц или 12 фунтов в первый год. Сильные атлеты набирают мышцы медленнее, чем слабые, потому что у них и так больше мышечной массы.

Но в среднем вы можете ожидать набирать около 1 кг / 2 фунта мышц в месяц в течение первого года по эффективной программе тренировок. Так что, если вы какое-то время ходили в тренажерный зал, но никогда не выполняли такую ​​программу, как StrongLifts 5 × 5, вы все равно можете набрать 12 кг / 24 фунта мышц в следующие 12 месяцев.

Большая часть мышечной массы прибавится в первые три года. Вначале вы слабы и у вас мало мышц. Таким образом, вы быстро набираете силу и мышцы — это достижения новичков. Я начал худеть с 60 кг / 135 фунтов.Мой вес поднялся до 80 кг / 175 фунтов за первые три года, по большей части в первый год.

Но с тех пор мой вес не сильно изменился. Чем больше у вас силы и мускулов, тем труднее набрать больше. Это закон убывающей отдачи: чтобы получить больше, требуется больше работы, а отдача меньше. К счастью, результаты легче поддерживать, и они быстрее возвращаются после перерыва.

Нарастить мышцы сложнее, чем похудеть или стать сильнее. Вы можете легко потерять 0,5 кг / 1 фунт жира в неделю, если будете есть немного меньше.Вы можете легко добавить 2,5 кг / 5 фунтов за тренировку в приседаниях в течение нескольких недель с StrongLifts 5 × 5. Но вы не можете нарастить более 0,5 кг / фунт мышц в неделю. Сравнить…

	Прирост в приседаниях	Снижение жира	Прирост мышц
1 неделя	7,5 кг / 15 фунтов	0,5 кг / 1 фунт	0,25 кг / 0,5 фунта
1 месяц	30 кг / 60 фунтов	2 кг / 4 фунта	1 кг / 2 фунта
3 месяца	90 кг / 180 фунтов	6 кг / 12 фунтов	3 кг / 6 фунтов

Это объясняет, почему вы не можете выглядеть как ведущие бодибилдеры, фитнес-модели или знаменитости за три месяца.Обычно они тренировались годами — Арнольд занимался поднятием тяжестей восемь лет, прежде чем выиграл свой первый «Мистер Олимпия». И не игнорируйте молнии, загар, фотошоп, наркотики,…

Вы не можете набрать больше 1 кг / 2 фунта мышц в месяц. Это генетический предел человека. Единственный способ нарастить мышцы быстрее — не двигаться медленнее. Чтобы набрать 12 кг мышц и добиться больших изменений, требуется год. Будьте последовательны и сконцентрированы, чтобы на это у вас не ушло два года.

Мышечный потенциал

Как Ронни стал на 65 фунтов больше Арнольда?

Ваша максимальная мышечная масса тела в основном зависит от вашего роста и костного строения.Высокие люди могут нарастить больше мышечной массы, чем невысокие. Люди с большим и толстым телом могут набрать больше мышц, чем люди с узким телосложением и маленькими запястьями / лодыжками, как я.

Кейси Батт, доктор философии, разработал формулы для определения максимального количества мышечной массы, которое вы можете набрать естественным путем. Его исследование основано на размере мышц лучших бодибилдеров мира до появления анаболических стероидов (источник). Я превратил формулу Кейси в простую таблицу ниже.

Рост	Максимальный вес тела	Максимальный размер бицепса
1 м62 / 5 футов 4 дюйма	78 кг / 172 фунта	41.5 см / 16,3 дюйма
1 м 67/5 футов 6 дюймов	82 кг / 181 фунт	42,1 см / 16,6 дюйма
1 м 73 / 5’8 дюймов	86 кг / 190 фунтов	42,7 см / 16,8 дюймов
1 м 77 / 5’10 дюймов	90 кг / 199 фунтов	43,4 см / 17,1 дюйма
1 м 83 / 6’0 дюймов	94 кг / 207 фунтов	44 см / 17,3 дюйма
1 м 87 / 6’2 дюйма	98 кг / 216 фунтов	44,6 см / 17,6 дюйма
1 м93 / 6 футов 4 дюйма	102 кг / 224 фунта	45.3 см / 17,8 дюйма
1 м 98/6 футов 6 дюймов	106 кг / 233 фунта	45,9 см / 18,1 дюйма

Эти числа предполагают размер запястья 17,8 см / 7 дюймов, размер щиколотки 22,9 см / 9 дюймов и телесный жир 10%. Размер бицепса сокращается в самой большой точке. Эти номера только для мужчин. Мышечный потенциал женщин ниже, поскольку они обычно короче, меньше и в них меньше тестостерона.

Эти цифры основаны на достижениях лучших когда-либо существовавших бодибилдеров, включая Рега Парка.Поэтому нереально ожидать, что вы наберете столько мышц. У этих лифтеров была лучшая рабочая этика и генетика, чем у остальных, иначе они не стали бы чемпионами.

Так что гордитесь, если вы достигнете 90% своего мышечного потенциала в худой форме. У меня рост 5 футов 8 дюймов, запястья 6 футов 7 дюймов. Я вешу около 175 фунтов и примерно на 12% жира. Это 90% от 190 фунтов. Вот почему, хотя я не крупный парень и могу выглядеть маленьким на бумаге, люди, которых я встречаю, всегда замечают, что я поднимаю тяжести.

Эти цифры показывают, что большинство парней не построят худощавое и мускулистое тело на 200 фунтов.Средний рост мужчин в США — 1 метр 75/5 футов 9 дюймов. Если вы не стали выше, единственный способ набрать 200 фунтов — это увеличить жировые отложения… или принять анаболические стероиды. Усердный труд не поможет естественным лифтерам.

Дело не в том, чтобы вас демотивировать. Напротив, я не хочу, чтобы вы теряли мотивацию из-за того, что ставите нереалистичные цели, например, 21-дюймовую разорванную руку. У Рега были руки 18,5 дюймов, вес 214 фунтов и рост 6 футов 1 дюйм. Он мог приседать 600 фунтов и жим 500 фунтов. У тебя вряд ли получится лучше, чем у него.Действительно.

Это правда, что методы тренировок и питания улучшились. Сегодня люди набирают силу и мускулы быстрее, чем во времена Рега Парка. Но генетика человека не изменилась — все еще есть предел тому, сколько мышц вы можете набрать естественным путем. И это все еще зависит в основном от вашего роста и размера кадра.

Что сильно изменилось, так это анаболические стероиды. Арнольд Шварценеггер соревновался в весе 235 фунтов / 6 футов 2 дюйма. Три десятилетия спустя Ронни Колеман соревновался в весе 300 фунтов / 5 футов 11 дюймов. Они оба много работали, оба тянули более 700 фунтов, Арнольд даже признался, что употреблял наркотики.Но один явно использовал больше, чтобы получить на 65 фунтов больше…

Вот почему спортсмены по естественному бодибилдингу редко весят больше 200 фунтов. Они не могут стать настолько худыми, чтобы показаться разорванными. Большинство людей соревнуются в более легкой категории (165 фунтов), потому что на этом вы заканчиваете, когда теряете процентную долю жира в организме. 200 фунтов разорванного, прижизненного естественного телосложения — редкость.

Форма мышц

Вставки высокого и низкого бицепса. Обратите внимание на разницу в пике.

Ваша генетика определяет форму ваших мышц. Мышцы людей выглядят по-разному по той же причине, по которой их лица выглядят иначе.Вы можете увеличить размер мышц, подняв тяжелые веса. Но вы не можете изменить их форму, потому что не можете изменить свою генетику. Примеры…

• Размер кадра. Люди с коротким торсом, как я, будут выглядеть полнее, чем люди с длинным торсом. Чтобы заполнить такое же пространство, требуется меньше мышечной массы. Люди с длинным торсом будут выглядеть стройнее и иметь меньшую талию.
• Мышечные прикрепления. Ваш бицепс будет иметь больший пик, если у вас высокие вставки бицепса.Ваши икры будут выглядеть меньше, если у вас будут такие высокие крепления, как у меня, потому что там меньше мышц, с которыми нужно работать — большая часть вашей голени будет состоять из костей и сухожилий.
• Длина конечностей. Люди с длинными руками и ногами, такие как я, будут выглядеть стройнее, потому что у них больше места для заполнения. Им нужно еще больше увеличить общий размер мышц, чтобы руки и ноги выглядели большими. Им нужно будет больше весить при том же росте, если есть больше.

Обратите внимание, что вы не можете изолировать части мышцы.Вы не можете прорабатывать нижний или внешний бицепс или внутреннюю часть груди. Вы либо тренируете всю мышцу, либо нет. Что вы можете сделать, так это увеличить общий размер мышцы, чтобы она наполнилась больше. Вы делаете это, поднимая тяжести и больше ешьте.

Образцы для подражания

Хью Джекман, Крис Хемсворт и Дэниел Крейг имеют разные типы телосложения и поэтому выглядят по-разному.

Не пытайтесь выглядеть как знаменитость или модель. Как уже объяснялось, все устроены по-своему. Ваша генетика определяет форму ваших мышц.Поэтому, если у вас такой же размер кадра, длина конечностей и накладки мышц, что и у этой знаменитости или модели, вы не сможете воссоздать их внешний вид.

На самом деле, кинозвезды тоже не выглядят одинаково. Обратите внимание на изображение сверху, как Хью Джекман выглядит самым большим из троих. У Криса Хемсворта более длинный торс с меньшим наклоном. Торс Дэниела Крейга короче и выглядит более объемным. Их грудь и плечи имеют разную форму.

Даже если вы поднимете и ешьте то же самое, вы не будете выглядеть одинаково.Я тренировался со своим наставником два года. Мы сделали такие же наборы. повторения и упражнения. Но я выглядела иначе из-за другой генетики. Мои братья тоже выглядят по-разному, несмотря на то, что у них одни и те же родители. Это работает только для однояйцевых близнецов.

Большинство людей в любом случае не могут придерживаться тренировок знаменитостей. Они изнурительны и отнимают много времени. У актеров есть время. Им помогают личные тренеры и повара. Их мотивируют большие зарплаты. Но большинство ненавидят заниматься спортом, бросают, как только заканчиваются съемки, и толстеют.Проверьте Джерарда Батлера после 300.

Джерард Батлер в «300», а затем на Барбадосе…

По правде говоря, большинство актеров не выглядят так, как в кино круглый год. Им нужно только хорошо выглядеть для нескольких снимков без рубашки. А их мускулы подчеркнуты с помощью специальных ракурсов, молнии, макияжа или даже компьютерной графики. Для афиш к фильмам есть старый добрый фотошоп. Много дыма и зеркал.

А еще есть стероиды. У актеров плотный график. Они стареют, но все равно должны выглядеть разорванными.Их зарплата во многом зависит от их внешности. Конкуренция высока. Это делает стероиды заманчивыми. Но мало кто открыто говорит об использовании — они не хотят создавать проблемы или разочаровывать своих поклонников.

Дело в том, что это нормально, когда меняют знаменитости. Крис Пратт перерастает в форму за шесть месяцев — круто. Хью Джекман все еще большой и сильный, ему уже за 40 — отлично. Просто не пытайтесь добиться тех же результатов за одно и то же время, используя один и тот же распорядок. Это не сработает.

Еще важнее — не пытайтесь выглядеть как кто-то другой. Постройте лучшее тело, которое заставит других людей выглядеть как ВЫ. Сделайте это, сначала увеличивая силу и мышечную массу, а затем уменьшая жировые отложения, чтобы они разорвались. Это позволит вам отлично выглядеть независимо от ваших генов.

Обучение

Фундамент

Невозможно построить хорошее здание на слабом фундаменте. И все же многие люди пытаются построить отличное тело, не делая сначала азов. Вот почему многие из них не могут набрать мышечную массу.Вам нужно заложить прочный фундамент, чтобы построить отличное тело. Вот что это значит…

• Фундамент размера. Вы не можете вырезать мраморную скульптуру без большого блока мрамора. Вы не можете накачать мышцы, которые раньше не построили. Вам необходимо увеличить общую мышечную массу, прежде чем вы сможете определить ее с помощью изолирующих упражнений и сокращающих диет.
• Основание силы. С изолирующими упражнениями с высоким числом повторений вы не станете сильным и большим — веса слишком легкие. Чтобы стать тяжелее и стать сильнее, вам нужны комплексные упражнения.Затем вы можете использовать эту силу для изоляции с более тяжелым весом, чтобы укрепить мышцы.
• Основа формы. Вы не можете поднимать тяжести с плохой формой. Правильная форма увеличивает безопасность и эффективность подъема. Это увеличивает вашу силу, поэтому вы можете усерднее прорабатывать мышцы с большим весом. Но чтобы овладеть правильной техникой, нужно часто выполнять основные упражнения.

Заманчиво пропустить этот шаг и сразу перейти к помпе с высокой репутационной изоляцией. Но если вы сначала создадите основу размера, силы и формы, вы добьетесь лучших результатов в том, что решите делать позже — будь то эстетика, выносливость или даже больше силы.

Проблема в том, что сначала все работает. Вы можете набрать мышечную массу, сразу приступив к изолирующим упражнениям с высоким числом повторений. Но вы не наберете максимальное количество мышечной массы, которое сможете нарастить за кратчайший промежуток времени. И в конце концов вы застрянете, потому что никогда не строили фундамента.

Здесь многие начинают винить свою генетику или возраст. Именно здесь они начинают покупать больше добавок. Именно здесь они начинают рассматривать анаболические стероиды. Им не хватает опыта, чтобы понять, что проблема в их обучении — сначала им не удалось заложить прочный фундамент.

Это руководство по наращиванию мышечной массы посвящено тому, чтобы потратить год на создание основы формы, силы и размера. После этого вы можете специализироваться, если хотите. Большинство людей довольны своей внешностью, тренируясь на силу. Некоторым хочется больше эстетики. Но это всегда начинается с создания прочного фундамента.

Прочность — это размер

Арнольд Шварценеггер и Франко Коломбо смогли сделать становую тягу более 700 фунтов

. Больше силы — больше мускулов. Если вы поднимаете большой вес, вы становитесь большим. Вот почему лучшие бодибилдеры были сильны, как быки.Они знали, что сила равна размеру.

Вот как это работает: ваши скелетные мышцы прикреплены к костям сухожилиями. Ваши мышцы сокращаются, чтобы вы могли двигать телом и поднимать тяжести. Чем тяжелее штанга, тем сильнее сила тяжести ее тянет вниз. Это заставляет ваши мышцы работать больше, чтобы поднимать и контролировать вес.

Поднятие тяжестей нагружает ваше тело и мышцы. Это стимулирует их становиться сильнее и больше, чтобы они могли лучше справляться с тем же стрессом на следующей тренировке.Это цикл стимул — восстановление — адаптация, иначе говоря, то, что вас не убивает, делает вас сильнее. Проще говоря, вы поднимаете большой, вы становитесь большим.

Арнольд Шварценеггер соглашается. Он семь раз выигрывал титул «Мистер Олимпия». Но он также соревновался в олимпийском подъеме, пауэрлифтинге и стронгмене, прежде чем стать бодибилдером. Арнольд мог делать становую тягу 710 фунтов, жим лежа 440 фунтов и приседания 473 фунта. Вот что он сказал о силе…

На самом деле не все бодибилдеры сильны, особенно те, кто большую часть тренировок выполнял на тренажерах.Но годы пауэрлифтинга и работы со свободными весами дали мне массивные бицепсы и плечи, а также мышцы спины и бедер. Я просто выглядел крупнее и сильнее остальных.

— Арнольд Шварценеггер, Образование бодибилдера

Арнольд был не первым и не единственным бодибилдером, который понял, что сила — это размер. Вот длинный список лучших бодибилдеров, которые могут поднимать большие, тяжелые веса. Вот несколько примеров…

• Франко Коломбо. Тренировочный партнер Арнольда из Сицилии.Он мог делать становую тягу 755 фунтов, жим 525 фунтов и приседать 655 фунтов. Он даже соревновался как силач. Франко дважды выигрывал «Мистер Олимпия».
• Reg Park. Наставник Арнольда, который, вероятно, научил его силе, — это размер. Он мог делать становую тягу 700 фунтов, жим 500 фунтов и приседать 600 фунтов. Рег Парк трижды выигрывал титул Мистер Вселенная.
• Ронни Колеман. 8-кратный чемпион Мистер Олимпия однажды сказал : «Все хотят быть бодибилдером, но никто не хочет поднимать тяжелые веса». Он мог сделать становую тягу 800 фунтов, как арахис.
• Серджио Олива. Соревновался как олимпийский тяжелоатлет на национальном уровне. Он мог поднять над головой 300 фунтов, а общий вес — 1000 фунтов. Затем он переключился на бодибилдинг и выиграл Мистер Олимпия 3х.
• Джон Гримек. Соревновался по тяжелой атлетике на Олимпийских играх. Затем переключился на бодибилдинг и выиграл Мистер Америка и Мистер Вселенная. Гримек все еще мог приседать на 400 фунтов в свои 60 лет.
• Д-р Лейн Нортон Phd. Профессиональный культурист и пауэрлифтер. Увеличение его приседаний увеличило его бедра с 21 до 28 дюймов.Он приседает 617 фунтов, жмет 387 фунтов и делает тягу 700 фунтов.
• Стэн Эффердинг. Профессиональный бодибилдер, который также владеет мировым рекордом в приседаниях в классе 275 фунтов с весом 854 фунта. Люди часто называют его сильнейшим бодибилдером в мире.

Эти бодибилдеры СДЕЛАЛИ упражнения на изоляцию с высоким числом повторений в какой-то момент, чтобы улучшить свое тело. Но сначала они были сильными. И они не стали сильными, делая изоляцию, как кудри и мухи. Они стали сильнее, выполняя тяжелые приседания и становую тягу. Так они увеличили свой общий размер и мышечную массу.

Бодибилдеры и пауэрлифтеры тренировались одинаково. Соревноваться в обоих было нормальным явлением. Соревнования по бодибилдингу даже раньше включали в себя силовые подвиги. Джо Вейдер изменил это в 1946 году, когда он создал IFBB и превратил шоу бодибилдинга в конкурсы красоты.

Но сила по-прежнему в размере. Вот почему так много сильных атлетов могут сойти за бодибилдеров, если соблюдают диету. Вы только посмотрите на пауэрлифтера Дэна Грина и олимпийского тяжелоатлета Дмитрия Клокова. Дэн приседает 848 фунтов, Дмитрий поднимает 511 фунтов над головой.Большинство людей не понимали, занимаются ли они бодибилдингом или силовыми тренировками.

Дэн Грин и Дмитрий Клоков показывают, что сила — это размер

. Теперь им не выиграть соревнования по бодибилдингу у настоящих бодибилдеров. Но вы, наверное, не планируете соревноваться. Большинство парней хотят нарастить мышцы, чтобы заниматься сексом (эй, даже я). Я не знаю ни одной девушки, которой бы не нравилось такое тело. Я не знаю парня, который не был бы счастлив так выглядеть.

И, конечно, они могут прятать кудри тут и там.Но основная часть их тренировок состоит из тяжелых приседаний, жима и тяги, потому что это то, чего требует их вид спорта. Таким образом, их телосложение — результат тяжелой работы. Это иллюстрирует принцип следования форме за функцией.

Некоторые люди думают, что силовые тренировки не наращивают мышечную массу, потому что они видели толстых пауэрлифтеров. Во-первых, у них есть мускулы, большие мускулы, иначе они не стали бы поднимать большие. Он просто спрятан за жиром. Пауэрлифтеры не выигрывают, если их разрывают сильнее, чем их конкуренты.Они побеждают, поднимая более тяжелые веса.

Во-вторых, эти 300-фунтовые мутанты-сторонники бодибилдинга, конечно, более натянуты, чем 300-фунтовые пауэрлифтеры. Первый строго соблюдает диету, употребляет всевозможные лекарства, чтобы сжечь, и загорелый. Последний просто съедает тонну, чтобы максимально восстановить мышцы и побить мировые рекорды. Разные цели.

Вот как можно сравнить — возьмите 180-фунтового пауэрлифтера и 180-фунтового бодибилдера. Положите их бок о бок, не загорая, и при таком же уровне жира в организме. Обычный человек не сможет сказать, кто такой пауэрлифтер.Они, наверное, назвали бы их обоих бодибилдерами. Черт возьми, меня называют бодибилдером.

Другие люди думают, что силовые тренировки не сделают вас большим. Это противоречит последнему пункту. Плюс Энди Болтон: становая тяга — 1000 фунтов, вес — более 300 фунтов. Я встречался с ним, он огромный. Весовые категории у пауэрлифтеров доходят до 140 кг. Эти парни обычно толстые. Но это еще не все, потому что жир не влияет на вес.

Путаница возникает из-за того, что они видели пауэрлифтера с легким весом. На видео ниже вы можете увидеть, как Сергей Федосиенко приседает 300 кг с массой тела всего 58 кг.Наивные люди сделают вывод, что он невысокий, поэтому поднятие тяжестей не сделает вас большим. Это показывает отсутствие здравого смысла.

Почему у него нет мускулов? Почему его руки не 18 дюймов? Потому что ваш максимальный мышечный вес в основном зависит от размера и роста вашего тела. У этого парня всего 4,9 дюйма. Он не может весить 100 кг, не растолстев. 58 кг идеально подходят для его роста. Но это означает, что для него не будет 18-дюймовых рук. Нормальный.

Опять же, пауэрлифтеры побеждают, поднимая тяжелее своих конкурентов.А поскольку существуют весовые категории, они манипулируют своей массой тела, чтобы попасть в категорию, в которой они наиболее конкурентоспособны. Маленькие пауэрлифтеры часто едят строго, чтобы избежать набора веса. Они не хотят заканчивать в более тяжелую категорию.

Но сила в размере. Даже знаменитости ухватились за это и теперь поднимают тяжести. Для них это наиболее эффективный способ быстро увеличить общую мышечную массу, чтобы на экране они выглядели большими. Достаточно взглянуть на Хью Джекмана и Генри Кавилла, занимающихся становой тягой в фильмах про Росомаху и Супермена…

Хью Джекман в становой тяге для Росомахи, Генри Кавилл для Супермена

Хью Джекман тянет 461 фунт, а ему почти 50.Он был прав, когда написал в твиттере: «если штанга не гнется, ты притворяешься» . Кудри не сгибают перекладины. Тяжелые приседания и становая тяга. Может быть, вас не волнует сила, вы просто хотите нарастить мышцы. Но поднятие тяжестей — это то, что нужно.

Сила — это размер не означает, что вы должны тянуть 700 фунтов, как Арнольд. Я не могу этого сделать. Но станьте сильнее. Вы увидите огромную разницу, увеличив присед до 140 кг / 300 фунтов, жим до 100 кг / 220 фунтов и становую тягу до 180 кг / 400 фунтов.Вы легко можете сделать это с помощью StrongLifts 5 × 5.

И все же большинство людей будут искать всевозможные оправдания, чтобы не поднимать тяжести. Вместо этого они будут делать бесчисленные упражнения и гоняться за пампами. Но это не работает, потому что размер здания требует набора силы. Вам нужно поднимать тяжести, чтобы естественным образом увеличить общую мышечную массу. Начни сегодня же.

Прогрессивная перегрузка

Майло из Кротона тренировался для увеличения силы и размера в Древней Греции

В Древней Греции Майло из Кротона тренировался перед Олимпийскими играми, каждый день неся теленка на спине.Икры выросли, что заставило Майло поднимать более тяжелые веса. В результате тело Майло становилось сильнее и больше. Он стал сильнейшим парнем своего времени, выиграв Олимпиаду 6 раз.

Это легенда. Но он иллюстрирует принцип прогрессивной перегрузки, используемый в эффективных тренировочных программах, таких как StrongLifts 5 × 5. Постепенное увеличение веса нагружает ваше тело и мышцы. Это заставляет их набирать силу и размер, чтобы они могли лучше справляться с тяжелыми весами в будущем.

Сила — это размер, как уже объяснялось.Чтобы стать большим, нужно поднимать большие тяжести. Прогрессивная перегрузка — вот как вы это делаете. Начинайте с легкого, увеличивайте вес на каждой тренировке, делайте это как можно дольше. Всегда старайтесь поднять больше. Потому что, если сегодня вы не поднимаете больший вес, чем в прошлом году или в прошлом месяце, вы не набираете мышечную массу.

Работает и наоборот — Progressive Underload. Вы видели, как люди с возрастом становятся менее активными. Они меньше используют свои мышцы из-за того, что ведут малоподвижный образ жизни. Они становятся худыми, слабыми и толстыми, потому что то, что вы не используете, вы теряете.Вашему телу нужна причина, чтобы быть сильным и мускулистым.

Помимо того, что работает прогрессивная перегрузка, это еще и самый простой способ прогрессировать. Подходы, повторения и упражнения могут оставаться прежними. Вы просто добавляете вес. Итак, вы знаете, добиваетесь ли вы прогресса, глядя на вес на штанге — если он увеличивается со временем, вы набираете мышцы.

Большинство людей становятся зависимыми от программ тренировок, в которых используется прогрессивная перегрузка. Они находят мотивирующим видеть, как вес на штанге увеличивается с каждой тренировкой.В конечном итоге они с нетерпением ждут возможности пойти в спортзал и посмотреть, как далеко они смогут это зайти. Им не нужно тащиться, как раньше.

Теперь нельзя прибавлять в весе вечно. В противном случае каждый будет сидеть на корточках 700 фунтов. Но большинство людей удивляются тому, как долго они могут прибавлять в весе. Конечно, это просто, но непросто. Это тяжелая работа. У некоторых людей нет того, что нужно, чтобы заставлять себя прибавлять в весе снова и снова…

Многие люди вместо этого гоняются за помпой. Они бьют свои мышцы с помощью тренировок с высоким числом повторений до отказа.Но все это приводит к тому, что ваши мышцы раздуваются водой. Как только вы выходите из спортзала, помпа не работает. Также сложно что-либо накачать, если у вас не так много мышечной массы для начала…

Другие люди гонятся за болезненностью. Они думают, что боль после тренировки означает, что вы наращиваете мышцы. Но нет никакой связи между болезненностью и ростом мышц. Новизна обычно вызывает болезненные ощущения — новое упражнение, вес, диапазон повторений и т. Д. Мышцы строятся при поднятии более тяжелых весов с течением времени.

Некоторые люди пытаются сбить с толку свои мускулы.Они постоянно меняют упражнения, подходы и повторения. Это затрудняет улучшение вашей формы, потому что вы никогда не выполняете упражнение достаточно долго. Вы также не можете знать, добиваетесь ли вы прогресса, потому что одновременно меняете слишком много переменных.

Мышечная путаница только сбивает вас с толку. В первые недели после выполнения нового упражнения вы быстро набираете силу. Но это не потому, что вы наращиваете мышцы. Это потому, что ваша форма улучшается — вы становитесь более эффективными. Вы меняете упражнение до того, как начнется рост мышц.

Если вы хотите запутать мышцы, добавьте вес на штангу. Это дает вашему телу новый стимул для роста мышц и роста силы, но при этом не сбивает вас с толку. Начните свет, чтобы набрать обороты. Делайте небольшие прыжки на 2,5 кг за тренировку. Или просто сделайте StrongLifts 5 × 5 — здесь используется прогрессивная перегрузка.

Соединения

Чтобы нарастить мышцы, вы должны выполнять комплексные упражнения, которые задействуют несколько мышц одновременно. Основная часть вашего распорядка должна состоять из большой пятерки — приседаний, жима лежа, становой тяги, жима и тяг.

Большинство людей пытаются нарастить мышцы с помощью таких изолирующих упражнений, как сгибание рук, мухи и разгибание ног. Это неэффективно, потому что вес слишком мал. Только одна группа мышц поднимает вес, а остальные выводятся из движения. Это ограничивает вашу нагрузку. Но размер требует силы.

Вы можете делать приседания тяжелее, чем разгибания ног, потому что бедра помогают ногам поднимать вес. Вы можете выполнять жим лежа тяжелее, чем летать, потому что ваши руки помогают груди.Вы можете работать тяжелее с помощью сложных упражнений, потому что задействованы несколько групп мышц.

Чем тяжелее вес, который вы поднимаете, тем больше нагрузка на ваше тело и тем больше стимул для укрепления и увеличения мускулов. Вы поднимаете большой, вы становитесь большим. Вы поднимаете большие веса с помощью сложных упражнений, чем изолирующие упражнения. Вот почему комплексные упражнения более эффективны для набора мышечной массы.

Проще говоря…

Прогрессивную перегрузку также легче применять в комплексных упражнениях.Работает больше мышц, и вес больше. Добавление 2,5 кг / 5 фунтов к жиму весом 50 кг / 100 фунтов — это 5% прыжок. Но переход с 40 фунтов на 50 фунтов — это прыжок на 25%. Вы можете дольше прибавлять в весе с помощью сложных упражнений.

Комплексные упражнения развивают симметрию мышц. Поскольку каждое упражнение задействует несколько мышц одновременно, нельзя отдавать предпочтение зеркальным и пляжным мышцам. Так что вы не превратитесь в капитана с большими руками, но без ног / спины. Вместо этого вы строите более сбалансированное телосложение.

Комплексные упражнения прорабатывают ваше тело так, как вы его используете в реальном мире. Вы никогда не задействуете только одну группу мышц за пределами спортзала. Ваше тело всегда движется как одно целое. Вот почему сила, которую вы набираете с помощью изолирующих упражнений, не передается за пределы спортзала. Они создают фальшивую физическую силу в спортзале.

А поскольку комплексные упражнения задействуют несколько мышц одновременно, вам не нужно делать больше трех упражнений за тренировку. Это экономит время по сравнению с изолирующими упражнениями, когда вам нужно вдвое больше упражнений для проработки всего тела.

Многие думают, что для того, чтобы мышца росла, нужно работать непосредственно с ней. Если бы это было правдой, у нас были бы пауэрлифтеры с бочкообразной грудью от жима, но с карандашными руками от едва сгибания. Тем не менее, их руки становятся больше, потому что они удерживают вес и нажимают на него при жиме лежа. Это вызывает рост.

Вот почему трицепсу не нужно много работать после тяжелого жима. Может быть, одно упражнение, чтобы накачать и придать форму. Но не пять. Это может быть контрпродуктивным, потому что ваши руки — это маленькие мышцы, которым необходимо восстановление, чтобы расти.Они не смогут этого сделать, если вы будете продолжать наносить им удары по изоляции.

Большая часть путаницы возникает из-за того, что бодибилдеры в основном занимаются изоляцией. Но опять же, многие из ведущих бодибилдеров были сильны как быки. Они наращивали силу и размер, выполняя сначала в основном комплексные упражнения. Они сделали изоляцию только позже в своей карьере. Еще раз цитата из Арнольда…

«Теория Рега Парка заключалась в том, что сначала нужно нарастить массу, а затем долбить ее, чтобы добиться качества; вы работаете над своим телом, как скульптор работает с куском глины, дерева или стали.Вы делаете это грубо «чем тщательнее, тем тщательнее, тем лучше» », а затем начинаете сокращать и определять. Вы работаете с ним постепенно, пока он не будет готов к растиранию и полировке. И тогда вы действительно узнаете о фундаменте. Тогда все недостатки плохой ранней подготовки выделяются как безнадежные, почти непоправимые недостатки. [..]

Я наращивал, набирал массу, следил за массой, что для меня означало 230 фунтов чистого веса. В то время меня не волновала моя талия или что-то еще, что могло бы придать мне симметричный вид.Я просто хотел построить гигантское 250-фунтовое тело, работая с большим весом и напрягая свои мускулы. Я хотел выглядеть огромным, потрясающим и могущественным. Я видел, как это работает. Мои мускулы начали распухать. И я знал, что уже в пути ».

— Арнольд Шварценеггер, Образование бодибилдера

Допустим, вы все еще думаете, что у мухи грудь будет больше, чем у жима лежа. Если вы удвоите размер скамьи со 110 фунтов до 220 фунтов, вы удвоите силу груди, плеч и рук.Так что теперь вы можете летать с большим весом, чем раньше. Это означает, что вы получите лучшие результаты от изоляции.

На самом деле это нормально, если вы делаете какую-то изоляцию, если это не единственное, что вы делаете. Принцип Парето может быть хорошим ориентиром — 80% сложных упражнений, таких как приседания, жим лежа, становая тяга, OH-пресс и тяга. Затем 20% изоляция, например, кудри для накачки и формирования мышц. Если вам все еще нужно, я не волнуюсь.

Часто задаваемые вопросы

Что важнее для наращивания мышечной массы — тренировки или диета?

Тренировка важнее всего для наращивания мышечной массы.Потому что тренировки стимулируют ваше тело наращивать мышцы. Поднятие тяжестей нагружает ваше тело. Ваше тело реагирует, становясь сильнее и наращивая мышечную массу, чтобы в следующий раз лучше копировать стресс.

Это не значит, что питание не имеет значения для наращивания мышечной массы. Но делать нечего — просто есть достаточно калорий, удовлетворять потребности в белке и пить достаточно воды. В основном это необходимо только с точки зрения питания, чтобы поддерживать процесс наращивания мышечной массы.

Многие люди скажут вам, что бодибилдинг на 80% состоит из диеты.Если вы принимаете большое количество стероидов, чтобы компенсировать плохие тренировки или их отсутствие, тогда все, о чем вам нужно думать, — это диета. Но для людей, которые тренируются естественно, как мы, тренировки имеют большее значение, чем диета для наращивания мышечной массы.

Когда речь идет о похудании, диета имеет большее значение, чем тренировки. Что, таким образом, включает в себя видимый пресс. Чтобы избавиться от лишнего жира, вам нужно будет есть меньше калорий, чем ест ваше тело. Но чтобы набрать общую мышечную массу, вам нужно поднимать тяжести в первую очередь, чтобы стимулировать рост.

Могу ли я нарастить мышцы, не считая калорий?

Вы нарастите мышцы, если будете есть достаточно калорий, чтобы расти, И поднимать тяжести (тренировка — номер один, см. Выше). Вам не нужно считать калории, и я не делал этого годами. Если вы худощавы и хотите набрать большую мышечную массу, подсчет калорий может помочь убедиться, что вы едите достаточно для роста.

Могут ли мышцы превратиться в жир?

Нет. Мышцы и жир — две разные вещи. Первое, что делает вас толстыми, — это переедание — больше калорий, чем вы сжигаете.Если вы перестанете заниматься, вы сжигаете меньше калорий. А лифтеры обычно едят больше, чтобы поддерживать свои тренировки. Так что именно сочетание отказа от тренировок и отказа от еды превращает некоторых мускулистых парней в толстых.

Но мышцы не могут превратиться в жир, как грязь не может превратиться в золото. Если вы перестанете заниматься спортом, ваша мышечная масса со временем будет уменьшаться, потому что нет тренировок, которые бы стимулировали ваше тело, чтобы удерживать ее. А уровень жира в организме увеличится, если вы не начнете есть меньше (так как вы будете меньше сжигать).Очевидное решение, когда вы прекратите заниматься спортом, — это также перестать так много есть.

Как заключенные могут накачать мышцы плохим питанием?

Потому что, опять же, для наращивания мышц тренировки важнее диеты. Заключенные могут тренироваться — там не так много еще предстоит сделать. Они могут тренироваться постоянно, в отличие от большинства парней, которые отвлекаются, заняты и пропускают тренировки. У заключенных достаточно времени для отдыха. Они могут тренироваться усерднее, систематически и, таким образом, наращивать мышцы.

Тюремная еда не так уж плоха, как думают.Заключенные часто получают трехразовое питание. Питание должно соответствовать определенному количеству калорий. Для наращивания мышечной массы не нужно столько протеина, но заключенные могут купить протеиновый порошок (а также дополнительную еду, например овсянку). В большинстве западных стран заключенные не недоедают. Диета может быть неоптимальной, но ее достаточно для наращивания мышечной массы.

Конечно, некоторые заключенные могут иметь доступ к стероидам. И не все заключенные становятся огромными. Но они могут сосредоточиться на тренировках день за днем. Именно эти повторяющиеся тренировки объясняют, почему заключенные могут наращивать мышцы даже на средней диете.Тренировки — это король для наращивания мышц.

Нарастить мышцы легче, чем сбросить жир?

Нет. Наращивать мышцы труднее. Вы должны упорно тренироваться, последовательно и сильнее. В лучшем случае это заставит вас набрать полфунта мышц в неделю или 2 фунта в месяц. Но вы можете легко потерять 1 фунт жира в неделю, потребляя 500 ккал в день. Это 4 фунта жира в месяц, если не ходить в спортзал. Наращивать мышцы труднее, чем сжигать жир.

Можете ли вы нарастить мышцы, теряя жир?

Да.Тучные парни могут наращивать мышцы, теряя при этом жир, когда начинают заниматься — их тела могут использовать свои большие запасы жира в качестве топлива. Люди, которые раньше занимались подъемом тяжестей и потеряли мышечную массу / набрали жир во время перерыва в тренажерном зале, также могут легко наращивать мышцы, теряя жир (см. Рисунок ниже от Рольфа) Рольф потерял 1,5 дюйма в талии за 5 месяцев, наращивая мышцы.

Но худощавым парням, которые плохо знакомы с лифтингом, будет труднее нарастить мышцы, одновременно теряя жир. В конечном итоге они едят либо слишком много пищи, чтобы сбросить жир, либо недостаточно пищи для наращивания мышечной массы.Таким образом, они в конечном итоге раскручивают свои колеса, двигаясь вперед и назад между набуханием и резкой.

Для худых парней обычно лучше сосредоточиться на одной цели. Обычно я рекомендую сначала нарастить мышцы, потому что избавиться от жира легче. А низкий уровень жира в организме бесполезен, если у вас нет мускулов, которые можно было бы показать. Так что сначала наращивайте мышцы, поднимая тяжести и ешьте достаточно (хотя не ешьте как свинья). Тогда потеряйте жир позже.

Как я могу нарастить мышцы, не становясь громоздкими?

Ты не станешь таким громоздким, как Арнольд.Наращивать мышечную массу непросто. Вы должны упорно тренироваться, и делать это последовательно. У большинства ребят это уже не получается. Допустим, вы этого не сделаете, тогда вы можете рассчитывать на набор примерно 0,5 фунта мышц в неделю или 24 фунта за год. Добавьте 12 фунтов на второй год и 6 фунтов на третий. Большинство парней набирают максимум после набора 40 фунтов мышц.

И ты все еще не выглядишь, как Арнольд, после того, как набрал 40 фунтов мышц. Я не. Я выгляжу крупнее большинства, люди замечают, что я поднимаюсь, но я не такой большой. Я ношу обычную одежду и могу делать обычные дела.И это несмотря на то, что много лет много работал в тренажерном зале.

Если вас не беспокоит то, чтобы выглядеть как какой-нибудь здоровенный бодибилдер весом 300 фунтов, которого вы видели на YouTube, вы, очевидно, не станете на это смотреть. Невозможно весить худощавую, мускулистую 240 фунтов, как обсуждалось выше. Парням среднего роста нужны стероиды, чтобы стать такими объемными. Держитесь подальше от стероидов, и вы не станете массивным.

Сколько белка мне нужно, чтобы нарастить мышцы?

1,8 г белка на килограмм массы тела (0.82 г / фунт). Это 126 г белка, если ваш вес 70 кг / 154 фунта.

Нет пользы от приема большего количества белка. Вы не нарастите больше мышц, потребляя больше белка. Профессиональным бодибилдерам, принимающим наркотики, может быть полезно более высокое потребление белка. Но у прирожденных лифтеров вроде нас нет. Потребление большего количества белка только обогатит пищевую промышленность и мясную промышленность.

Чем больше у вас мышечной массы, тем меньше белка вам нужно есть. Потому что ваше тело более эффективно предотвращает разрушение мышц при поднятии тяжестей.К тому же после тренировок создается меньше мышц, потому что вы уже близки к своему генетическому потенциалу.

Если вы новичок с небольшой мышечной массой, вам нужно больше белка. Но вам не нужно больше 0,82 г / фунт. Это хорошие новости. Вы можете сэкономить на дорогих стейках и протеиновых коктейлях, вместо этого покупая более дешевые углеводы, чтобы стабильно получать суточную норму калорий.

Как получить достаточно белка для наращивания мышц?

На каждые 100 г курицы, говядины или рыбы вы получаете 20-25 г белка.Так что, если вы съедаете 300 г стейков или куриной грудки в день, большинство парней уже будут получать почти половину своего потребления белка (60-75 г из 135 г в день для парня весом 75 кг). Остальное вы добавляете яйцами, йогуртом, творогом и, возможно, сывороточным протеином.

Какие источники белка являются лучшими для наращивания мышечной массы?

Лучше всего использовать животную пищу. Обычно они содержат больше белка на порцию, чем растительные источники. А аминокислотный профиль более полный. Примеры:

• Красное мясо: стейки, фарш, верхняя часть, вырезка,…
• Птица: куриная грудка, фарш из индейки,…
• Рыба: тунец светлый консервированный, скумбрия, лосось,…
• Молочные продукты: молоко, творог, простой нежирный йогурт, творог,…
• Яйца: цельные яйца, омлет
• Whey Protein: классический концентрат сывороточного протеина

Должен ли я съедать максимум 30 г белка за один прием пищи?

№Вы можете съесть столько белка, сколько захотите, за один прием пищи. Это миф, что ваше тело может усваивать только 30 г белка за один прием пищи.

Подумайте о своих предках. Десятки тысяч лет назад еды и белка было мало. Людям приходилось охотиться за пропитанием. Охота часто заканчивалась неудачей, что приводило к периодам голода. Когда охота была успешной, очевидным было увеличение количества белка. Вы не представляли, когда все-таки будет следующая успешная охота.

Для наших предков было бы самоубийством прекратить есть, если бы они достигли 30 г белка.Это было бы неэффективно, если бы наше тело не могло справиться с огромным количеством протеина за один прием пищи, а просто ссало бы или вылило его.

Ваша генетика в основном такая же, как у ваших предков, которые охотились за мясом. Я понятия не имею, сколько протеина ваше тело может усвоить за один прием пищи, но это точно больше 30 г.

Обратите внимание на то, что 30 г протеина — это количество протеина в одной порции сывороточного протеина, продаваемой производителями пищевых добавок. Вероятно, отсюда и появился миф.

Вам нужны добавки для наращивания мышечной массы?

Нет. Вам нужно поднимать тяжести, чтобы стимулировать рост мышц, и вам нужно есть, чтобы поддерживать этот рост.

Добавки — это, как следует из названия, дополнение к вашим тренировкам и диете. Если наращивание мышечной массы — это 80% тренировок и 20% диеты, то добавка может составлять 1% части диеты. Потому что в пище присутствуют две лучшие добавки для наращивания мышечной массы (сыворотка и креатин).

Как быстро я могу нарастить мышцы естественным путем? Пошаговое руководство

Существует много ложной информации о «быстром наращивании мышечной массы.”

Есть также МНОГО компаний, которые зарабатывают деньги на продаже бесполезных добавок, многие из них обещают «подтянуть» мышцы в течение нескольких недель.

Эти две вещи не случайны.

Сегодня мы расскажем правду, которую вы так заслуживаете:

Это поможет вам отделить факты от вымысла о наращивании мышц при естественных тренировках.

Не заблуждайтесь, это непросто.

Иначе вы бы не прочитали об этом в Интернете!

Если вы беспокоитесь о потере времени или хотите, чтобы эксперт вручную разработал программу тренировок и питания, основанную на вашей текущей ситуации, подумайте о том, чтобы ознакомиться с нашей действительно популярной программой онлайн-обучения один на один! Я тренируюсь с онлайн-тренером с 2015 года, и это стало для меня самым большим стимулом в мире.

Хотите индивидуальный план наращивания мышечной массы? Узнайте больше здесь:

Хорошо, на тему «сколько мышц я могу нарастить естественным путем?»

Как быстро я могу нарастить мышцы естественным путем?

Вы здесь за ответом, поэтому я собираюсь убрать уродливую правду (которая, вероятно, вас огорчит):

В ОПТИМАЛЬНЫХ условиях вы можете рассчитывать на набор примерно 1-2 фунта мышц в месяц.

Мы обнаружили, что для большинства повстанцев здесь, в Nerd Fitness Rebellion (нашем сообществе), реальностью является около одного фунта в месяц.

«Оптимальные условия» означают, что вы едите правильное количество и правильные виды пищи, потенциально используя 1-2 добавки (протеин и креатин), И вы отлично тренируетесь для роста мышц (что мы объясняем в этом разделе здесь).

Правильный сон также абсолютно необходим.

Это также означает, что вы пытаетесь заправить еду ТОЛЬКО достаточно, чтобы нарастить мышцы, но не слишком много, чтобы набрать много жира.

Да, вы можете перейти в режим полного склада («грязная масса») и просто есть что угодно и все подряд, увеличивая наращивание мышц … но он будет погребен под жиром, который вам придется снова обрезать и перезапустить цикл.

Хотя это, безусловно, один из эффективных способов нарастить мышечную массу и силу, мы чаще рекомендуем возиться с диетой и тренировками, чтобы вы могли найти ту золотую середину, где вы наращиваете мышцы и не набираете слишком много жира.

Все это для того, чтобы сказать: да, можно быстро нарастить мышцы, , но это НЕ будет сумасшедшая сумма, о которой вы читаете в журналах, если только вы не принимаете супер сыворотку доктора Старка (ROIDS!).

Если у вас было грандиозное видение того, что вы выглядите, как парни из рекламы, посвященной мышцам и фитнесу, не ожидайте, что вы сделаете это за 90 дней с несколькими днями тренировок и протеиновых коктейлей.

Помните: ожидайте 1-2 фунта мышечной массы в месяц… при оптимальных условиях.

Единственное возможное исключение из быстрого набора силы и мускулов? Нуб выигрывает.

Как быстро новичок может набрать мышечную массу? (Начальная прибыль)

Да, мы все слышали истории о парнях, которые набрали 40 фунтов мускулов за два месяца.

Мы также видели все нелепые объявления о том, что «врачи не хотят, чтобы вы их видели» с парнем, похожим на Бэйна.

99% всего этого — полная чушь, так что давайте раскроем это открыто!

ОДНАКО, если вы действительно худой, молодой, много тренируетесь и питаетесь весь день каждый день, как новичок вы можете добиться результатов очень быстро.

В первый год настоящих силовых тренировок с интенсивным вниманием и целеустремленностью можно набрать 15-20 фунтов мышц. Добавьте к этому прибавку в количестве 15-20 фунтов, и вы сможете кардинально изменить свою внешность, если вначале были очень худыми.

Когда я начал серьезно заниматься силовыми тренировками, я чувствовал себя непобедимым. Я даже набрал 18 фунтов за месяц, и я по глупости предположил, что большая часть из них — мышцы.

Но из-за приема креатина (который позволяет вашим мышцам удерживать больше веса воды), почти весь вес составлял вес воды вместе с небольшим количеством жира… и затем, вероятно, 2 фунта мышц!

С тех пор я узнал, что «TEH MUSCLE GAINZ» не так уж и просты. К счастью, это только часть того, что я узнал за тот месяц.

Если вы новичок в силовых тренировках и правильно питаетесь, вы не только наберете мышцы, но и увидите невероятно впечатляющие результаты в силовых тренировках:

• Переходите с 1 подтягивания на 3 подхода по 15 повторений?
• Добавьте 100 фунтов в присед?
• Добавить 150 фунтов в становую тягу?

Я не могу предсказать, какие результаты вы увидите в этот первый год, но это может быть довольно грандиозно, если вы правильно подойдете к нему!

Рост мышц может происходить медленнее, чем вы хотите, но я ожидаю, что на этом пути произойдет что-то другое — вы влюбитесь в идею создания СИЛЫ! На самом деле, увлекаться прогрессом и силовыми тренировками — одно из лучших занятий, которые вы можете сделать для себя.

Итак, если вы молоды, растете и новичок в силовых тренировках, вы сможете нарастить мышцы в приличном количестве. Наша цель — сделать это экологически рациональным способом!

Надеюсь, я не заслонил ваши мечты о Капитане Америке! Я просто хочу установить правильные ожидания, чтобы вы не расстраивались из-за медленного прогресса, а вместо этого получали СОВЕРШЕННО воодушевление за любой прогресс. Становиться сильным должно быть чертовски весело!

Как ни странно, как только я перестал пытаться добраться туда быстро, я начал действительно делать постоянный прогресс.

Хорошо? Хороший! А теперь давайте нарастим вам мышцы!

Как сделать так, чтобы мышцы росли быстрее? (Силовая тренировка 101)

Мы подробно рассмотрели это в руководстве «Как быстро набрать объемы», но я дам вам сокращенную версию:

Как быстро нарастить мышцы и набрать массу:

1. Поднимать тяжелые предметы.
2. Затем поднимите более тяжелые предметы, чем в прошлый раз (прогрессирующая перегрузка).
3. В частности, включает приседания, становую тягу и сложные движения — они нацелены на триггеры наращивания мышечной массы во всем вашем теле.
4. Целевые подходы и повторения в 4-5 подходах по 6-10 повторений в подходе.
5. Спите как можно больше.
6. Ешьте больше калорий, особенно в дни тренировок (с большим количеством белков, углеводов и овощей). Зайдите сюда, чтобы рассчитать свои потребности в калориях.
7. Используйте белковые добавки, если вы не можете потреблять достаточное количество белка из обычных источников.
8. Рассмотрите возможность приема креатина.
9. Повторяйте месяц за месяцем за месяцем.
10. Если сомневаетесь, ешьте больше, чем думаете.
11. Если вы набираете слишком много жира, немного сократите потребление калорий в дни без тренировок.

Цель состоит в том, чтобы заправить иглу там, где мы набираем размер и мышцы, но не жир. Если мы не едим достаточно (обычно проблема для нас, худых), нам будет трудно одеться.

Однако, если мы переедим, мы нарастим мышцы и добавим немного жира. Затем мы можем обрезать жир, если через несколько недель заметим, что процентное содержание жира в нашем организме растет.

«Но Стив, у меня нет доступа в тренажерный зал. Могу ли я набрать мышечную массу только с помощью упражнений с собственным весом? ”

Да, вы можете набрать размер, выполняя только упражнения с собственным весом.Посмотрите на любую олимпийскую гимнастку!

Мне лично удалось набрать вес, путешествуя по миру.

Тем не менее, это похоже на игру в Halo на легендарной сложности. Это можно сделать, но, черт возьми, это может быть сложно — особенно для движений нижней части тела.

Если ваша единственная цель — как можно быстрее набрать вес, доступ к штанге для приседаний и становой тяги практически необходим.

Обратите внимание на все вышеперечисленное:

Если вы не знаете, как начать силовую тренировку, или хотите начать с тренировки с собственным весом, прежде чем посещать тренажерный зал, или просто хотите убедиться, что приседаете и подтягиваетесь правильно, мы покрываем ВСЕ это в нашем бесплатном загружаемом руководстве Strength Training 101: Все, что вам нужно знать .

Получите бесплатное руководство, когда зарегистрируетесь в поле ниже, и мы точно покажем вам, что делать:

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Тренировки для тренировки с собственным весом и отягощениями.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Следует ли мне беспокоиться о том, чтобы стать слишком громоздким?

«Я хочу набрать мускулы, но не слишком сильно, Стив, я не хочу стать слишком громоздким!»

Мы получаем этот комментарий по электронной почте МНОГО, как от парней, так и от девушек.

На самом деле, я слышал этот страх так часто, что включил его в наши семь главных мифов о силовых тренировках для женщин. В основном этот комментарий исходит от людей, которые плохо знакомы с силовыми тренировками и фитнесом, что имеет смысл.

Неизвестное — это страшно, и мы боимся что-то начинать, если не совсем уверены, как наши тела будут адаптироваться.

Совместите это с популярными журналами, в которых говорится, что «поднимите легкий вес, чтобы укрепить руки!» и мы вызываем в воображении образы подъема тяжестей, вызывающие реакцию Халка.

Вот что рассказала Стейси, ведущая женщина-тренер нашей программы онлайн-коучинга один на один, до и после, которая поднимала ОЧЕНЬ тяжелые веса и активно пыталась набрать объем.

Посмотрим на результат:

Вот правда: ВЫ НЕ СТАНОВИТЕСЬ НАГРУЗКОЙ, НЕ ПОСВЯТИТЕ ЭТО СВОЮ ЖИЗНЬ! Если вы не тренируетесь с гипертрофией (увеличенным размером мышц) в качестве основного, не имеете превосходной генетики, принимаете стероиды, едите как лошадь и не сосредотачиваетесь только на размере мышц в течение месяцев / лет, вы НЕ станете слишком массивными.

У меня фитнес-сайт. Последние двенадцать лет я посвятил свою жизнь здоровью и фитнесу, и все это время я активно пытался набрать вес и мышцы.

Я и близко не собираюсь выглядеть громоздким, несмотря на все мои усилия, и последние 13 месяцев я посвятил наращиванию мышечной массы и размеров.

Да, генетически одни люди МОГУТ нарастить мышцы легче, чем другие, но даже в этом случае это доли градуса, а не СУЩЕСТВЕННЫЕ разительные различия.Мы часто задаем этот вопрос мужчинам или женщинам, которые настолько худы и обладают таким быстрым метаболизмом, что им, вероятно, нужно набрать более 40-50 фунтов как жира, так и мышц, прежде чем они даже подумают использовать слово «слишком громоздкие». . »

Итак, удалите это из своего словаря!

Наращивайте мышцы и становитесь сильнее.

Я хочу сказать еще об одном: вся приведенная выше информация о наращивании мышц верна, если вы на 100% сосредоточены на наращивании мышц.

Ваши результаты будут отличаться, если вы одновременно пытаетесь нарастить мышцы:

• Регулярно работает
• Занятия единоборствами
• Занятия спортом, требующим выносливости

Почему? Что ж, потому что вместо того, чтобы использовать калории из пищи для роста и роста, калории будут подпитывать очень долгую пробежку.

Мы подробно рассмотрим эту тему в «Полном руководстве по построению любого телосложения».

Теперь вся эта информация идет с оговоркой: делайте то, что делает вас счастливыми! Если вы любите бегать или играть в Ultimate Fisbee 4 дня в неделю, дерзайте.Просто не забывайте умерить свои цели, если вы ТАКЖЕ пытаетесь достичь еще миллиарда других дел. Просто умерьте свои ожидания относительно того, что будет возможным.

Если вы ищете более конкретное руководство о том, как нарастить мышечную массу естественным путем, или занимались этим месяцами / годами, но не получали результатов и думаете, что проиграли дело, вы не одиноки!

Я искренне думал, что я проиграл, потому что я потратил 6 лет на тренировки, чтобы набрать массу, и не увидел никаких результатов. Несмотря на историю, которую я рассказал себе, это произошло не из-за моей генетики.Это потому, что я следовал плохому совету, у меня была плохая программа тренировок и я не придерживалась правильной стратегии питания!

Если вы устали от отсутствия результатов, хотите избежать проб и ошибок или просто хотите, чтобы вам точно говорили, что делать для достижения ваших целей, ознакомьтесь с нашей популярной программой коучинга один на один. Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы сами, и запрограммируют для вас ваши тренировки и стратегию питания.

А теперь, если вы больше относитесь к типу «сделай сам», ознакомьтесь с нашим онлайн-курсом для самостоятельного изучения, Nerd Fitness Academy. В Академии есть 20+ тренировок как для тренировок с собственным весом, так и для тренировок с отягощениями, контрольный тест для определения вашей начальной тренировки, HD-демонстрация каждого движения, битвы с боссами, чтобы вы знали, когда вам нужно повысить уровень своего распорядка, планы питания, систему квестов и поддерживающее сообщество.

Что еще я могу вам ответить о здоровой силе и наращивании мышц?

Мы можем стать супергероями, и у нас есть десятки историй, подтверждающих это 🙂 — просто помните, что на это потребуется время.Решите проблему с помощью правильного плана игры, и ваше восхождение к статусу супергероя может произойти немного быстрее.

Что вы хотите знать о наращивании мышечной массы и силы? Оставляйте вопросы в комментариях!

— Стив

PS: Не готовы принять участие в одной из наших программ? Это тоже круто! Убедитесь, что вы подписались на нашу рассылку, чтобы мы могли отправить вам ОБА «Руководство для худых ботаников по наращиванию массы», а также всю нашу электронную книгу «Силовая тренировка 101: что вам нужно знать»! Вы можете получить и то, и другое бесплатно, если зарегистрируетесь в поле ниже:

Загрузите наше бесплатное руководство по наращиванию мышц для худых парней!

Введите адрес электронной почты ниже, чтобы загрузить сейчас

• Список покупок для фитнеса для ботаников «Get Bigger»
• Навальный, как Халк, с нашими правилами увеличения

###

источник фото: ^[1]

5 лучших советов по наращиванию мышечной массы

Хотите узнать, как лучше всего нарастить мышцы?

Мы собрали пять ключевых советов о том, как нарастить мышечную массу, а также о том, на что нужно обращать внимание при тренировках, чтобы набрать мышечную массу.

1. Какой вес и сколько повторений лучше всего для наращивания мышечной массы?

Многочисленные исследования показали, что вес, который вы можете поднять максимум в 8-12 раз, дает наибольший прирост мышечной массы. В зависимости от упражнения и уровня вашей физической подготовки это эквивалентно 60-80% от вашего максимального количества повторений (максимальный вес, который вы можете поднять за одно повторение).

Многие люди ошибочно думают, что единственный способ вызвать рост мышц — это поднимать тяжести в тренажерном зале.

Упражнения с собственным весом — отличный способ для начинающих силовых тренеров нарастить мышцы.

Только когда вы достигнете очень высокого уровня или когда захотите заниматься бодибилдингом, дополнительные веса необходимы для максимального увеличения мышечной массы.

Факт:

Рост мышц происходит в основном за счет увеличения размера, а не количества мышечных волокон.

2. Сколько подходов в упражнении вам подходит? Сравнение одного подхода и нескольких подходов

Оптимальное количество подходов — горячая тема в мире силовых тренировок.

Здесь есть большие различия в зависимости от вашего уровня подготовки.

В первые недели новичков и новичков демонстрируют те же результаты при тренировке с одним подходом, что и с тренировкой с несколькими подходами.

Более продвинутые спортсмены достигают значительно лучших результатов при тренировке с несколькими подходами, потому что тренировочный стимул с тренировкой с одним подходом слишком слаб, чтобы заставить мышцы адаптироваться. Поэтому в этом случае рекомендуется тренировка по нескольким сетам.

Новички должны придерживаться двух или трех подходов, , тогда как более продвинутых силовых тренажеров могут выполнять 3-5 и более подходов.

3. Как долго мне следует отдыхать между подходами?

Вы должны отдыхать от 90 секунд до 3 минут между индивидуальными подходами.

Важно:

Убедитесь, что вы выполняете все упражнения в стабильном темпе и в правильной форме.

4. Сколько раз в неделю вы должны заниматься силовыми тренировками?

Вообще говоря, вы должны давать мышцам как минимум 48 часов на восстановление между тренировками.

Для начинающих достаточно двух силовых занятий в неделю. Лучше всего подходит комплексная программа, которая прорабатывает все основные группы мышц.

Более продвинутые силовые тренажеры могут тренироваться три-четыре раза в неделю.

Сплит-тренировка — хороший способ убедиться, что у вас есть достаточно времени для восстановления мышц. Если вы занимаетесь разделением на две части тела четыре дня в неделю, каждая основная группа мышц будет проработана дважды в неделю. Наиболее распространенные типы сплит-тренировок — это разделение тренировки на верхнюю и нижнюю части тела или упражнения на тягу и толкание.

5. Сколько недель вам нужно тренироваться, чтобы увидеть видимые результаты?

Когда вы начнете силовую тренировку, ваша сила увеличится, но ваши мышцы на самом деле не будут выглядеть крупнее.

Причина этого в том, что увеличение силы, которое вы делаете вначале, связано с улучшением внутри- и межмышечной координации (улучшенная активация и взаимодействие между вашими мышцами). Ваш тренировочный блок должен длиться от восьми до двенадцати недель.

Главное, чтобы вы постоянно настраивали тренировочный стимул на свои мышцы.

Если вы можете сделать более двенадцати повторений упражнения за пару недель, вы должны увеличить вес или выбрать более тяжелое упражнение для этой группы мышц.

Таким образом вы можете быть уверены, что стимул достаточно силен, чтобы произвести желаемую физиологическую адаптацию ваших мышц.

Самым важным для эффективного наращивания мышечной массы (как и для каждой тренировочной цели в целом) является то, чтобы вы продолжали регулярно тренироваться.

Если вы будете оставаться последовательными, вся тяжелая работа окупится, и вы гарантированно увидите видимые результаты.

Готовы ли вы набрать форму и набраться сил? Загрузите приложение adidas Training и примите участие в испытании!

***

Советы по тренировкам и диете для наращивания мышечной массы

Вы задаетесь вопросом, как правильно нарастить мышцы?

Muscle Gain 101 здесь, чтобы научить вас полезным советам по тренировкам и питанию о том, как нарастить мышечную массу, а также ответит на самые распространенные вопросы о наборе мышечной массы.

Как работает рост мышц

Может быть, вы пробовали разные виды тренировок и почувствовали прирост силы, но так и не заметили улучшения мышечной массы…

Итак, вы потеряли мотивацию через несколько недель и бросили.

Если бы вы только знали, что…

• Когда вы начинаете тренироваться (особенно как новичок), ваш первоначальный прирост силы объясняется лучшей координацией и адаптацией нервной системы.
• По прошествии первых 6-8 недель вы можете делать больше повторений, но, вероятно, еще не выглядите сильнее. Однако если вы будете оставаться последовательными, ваши мышцы начнут адаптироваться.
• Мышцы состоят из волокон, которые могут становиться толще и сильнее. После каждой тренировки организм стремится восстанавливать микротравмы в мышечной ткани.

Если вы продолжаете тренироваться достаточно долго, ваше тело адаптируется к новым тренировочным стимулам, и мышцы начинают расти.

Процесс наращивания мышечной массы поддерживается двумя факторами: структурированными прогрессивными силовыми тренировками и сбалансированной, богатой белками диетой. Вот что вам следует знать об обоих…

Советы по тренировкам для наращивания мышечной массы

На рост мышц влияет генетика. Некоторым людям легче наращивать мышцы, чем другим. Но независимо от вашей генетики, у вас может быть более мускулистое тело, если вы структурируете свои тренировки с помощью следующих советов:

• 2–3 силовых тренировки в неделю рекомендуются новичкам.Если вы более продвинуты, вы можете сделать даже больше.
• Для начинающих: Достаточно 24 часов отдыха после более короткой (<30 мин) тренировки всего тела. Однако, если вы тренируетесь только на одной группе мышц, например ногах, подождите 48 часов, прежде чем снова выполнять тренировку, ориентированную на ноги. Тем временем вы можете сделать более короткую и низкоинтенсивную тренировку всего тела. Для опытных тренеров: Отдыхайте 1-2 дня в неделю, в идеале после самых длительных и / или самых интенсивных тренировок.
• От 2 до 3 подходов в упражнении достаточно для новичков, тогда как более продвинутые могут сделать 3-5 и более подходов.Самая большая ошибка, которую вы можете сделать, — это попытаться нарастить мышцы без плана тренировок! Для роста мышц требуется постоянное постепенное увеличение тренировочной нагрузки. Хороший план тренировок может рассчитать подходы и повторения за вас, чтобы вы могли видеть результаты — даже дома!

• Рекомендуемое количество повторений зависит от упражнения и его сложности для вас. Начните с того, что сделайте как можно больше повторений в хорошей форме. Например, если вы можете сделать только одно отжимание, делайте одно в каждом подходе, а затем завершите подход отжиманиями на коленях.
• Постепенное увеличение нагрузки необходимо для всех уровней физической подготовки, от новичка до продвинутого, если вы хотите стимулировать рост мышц. По мере того, как вы становитесь сильнее, выбирайте более тяжелый вариант упражнения или делайте больше повторений. Хорошее практическое правило: если вы легко можете сделать более 12 повторений, возможно, пришло время подумать о более сложных упражнениях или вариациях!
• Сосредоточение внимания на медленном, контролируемом спуске помогает действительно почувствовать жжение в мышцах. Эксцентрическая часть механизма (эл.грамм. когда вы опускаетесь в отжиманиях или приседаниях) увеличивает нагрузку на ваши мышцы. Постарайтесь отсчитать 3 секунды, медленно опускаясь; это может быть хорошим способом значительно усложнить легкое упражнение!

Можно ли нарастить мышцы без веса?

Да, нагрузите мышцы достаточно, и они адаптируются, станут больше и сильнее. Хороший план тренировок с собственным весом — лучший способ. Почему? Это гарантирует, что вы продолжите тренировать свои мышцы даже без веса.

Хотите заниматься дома и вам нужна мотивация? Загрузите приложение adidas Training и примите участие в испытании!

Одна вещь, которая действительно может заставить вас потерять мышцы… это неправильное питание!

Советы по диете для наращивания мышечной массы

Нагрузка на мышцы без их дозаправки приведет к нагрузке на ваше тело без видимых результатов.Рассмотрим следующие основы диеты для наращивания мышечной массы:

• Белок — это строительный материал для ваших мышц. Общее количество белка, которое вы едите в течение дня, имеет большее значение, чем то, что вы едите сразу после тренировки. Имейте в виду: организм может усвоить только около 20 г белка за один прием пищи, поэтому не нужно набивать себя при каждом приеме пищи!
• Чтобы набрать вес (мышцы или жир), вам нужно съесть немного больше калорий, чем вы сжигаете. Узнайте, как правильно набрать вес, не переедая и не толстея.
• Но что, если у вас уже есть солидная мышечная масса, а ее просто не видно? Многие люди просто хотят выглядеть более мускулистыми, не обязательно прибавляя в весе. Может быть, вы хотите иметь шесть кубиков, но ваш пресс не показывает? Затем вам следует сосредоточиться на сжигании жира, чтобы раскрыть мышцы, а не на увеличении количества калорий.

На вынос

Если вы не тренируетесь или не едите достаточно, ваши мышцы не будут расти. С другой стороны, если вы много тренируетесь, но ешьте еще больше, вы также можете набрать жир.

Вот почему так важно составить комплексный план тренировок и питания. Это даже синхронизирует калории, которые вы сожгли во время тренировки, с дневной нормой калорий!

Готовы нарастить мышцы?

• Делайте не менее 2-3 силовых тренировок в неделю.
• Убедитесь, что у вас есть план тренировок, который постепенно нагружает ваши мышцы.
• Накормите мышцы сбалансированной диетой с достаточным содержанием белка.
• Наберитесь терпения и продолжайте делать это более 8 недель…

… и вы увидите результаты! Здравствуйте, большие плечи, грудь, квадрицепсы… и набор из шести кубиков 😉

***

Наращивайте мышцы дома или в тренажерном зале с помощью этого 5-шагового руководства по наращиванию мышечной массы

Процесс наращивания мышечной массы не слишком сложен, но и не так прост, как «поднятие тяжестей = набор мышечной массы».Мы провели небольшое исследование, опробовали и протестировали кучу различных подходов и придумали это 5-ступенчатое руководство по наращиванию мышечной массы, которое (почти) всех сокрушит. Хотите узнать, как быстро получить большие руки или какая тренировка всего тела является лучшей? Как набрать вес И нарастить мышцы? Как стать сильнее? Это 5-шаговое руководство по наращиванию мышечной массы может помочь.

• 5 фитнес-трендов, которые будут определять 2021 год

Проблема наращивания мышц в том, что чем больше вы читаете о нем, тем сложнее становится.Некоторые говорят, что вам нужно тренироваться пару раз в неделю, другие рекомендуют более частые тренировки. То же самое касается важности отдыха, потребления белка / диеты, веса, типа тренировок и т. Д.

• Ведьмакическая тренировка Генри Кавилла — довольно интенсивная

Естественное наращивание мышц требует тяжелой работы и настойчивости, и, по правде говоря, это личный опыт для всех. Лучшее, что вы можете сделать, — это прислушиваться к своему телу и адаптировать подход к тренировке, который больше всего соответствует потребностям вашего тела.Наращивание мышц — это процесс обучения, и на его освоение уходит немного времени.

Наращивайте мышцы эффективно: простое руководство из 5 шагов

Естественное увеличение мышечной массы, по общему признанию, займет некоторое время, и это займет больше времени для одних людей, чем для других. Насколько быстро вы наберете мышечную массу, зависит от вашего возраста, пола, уровня тестостерона и других факторов.

Тем не менее, это распространенное заблуждение, что мышцы здания после определенного возраста является пустой тратой времени: «исследования показывают, что обучение сопротивления упражнения оказывает глубокое воздействие на костно-мышечной системе, способствует поддержанию функциональных возможностей, а также предотвращает остеопороз, саркопения , боли в пояснице и другие нарушения », — говорится в исследовании 2001 года.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Шаг № 1: Ешьте свой белок

Горячо обсуждаемая тема — сколько белка нужно принимать для эффективного наращивания мышечной массы. На данный момент общее мнение гласит, что если вы следуете строгому плану тренировок, то для человека, активно занимающегося спортом, подходящее количество белка составляет около 1,6-2 граммов белка на килограмм тела в день. Для человека весом 70 кг (155 фунтов) это означает, что ваше тело должно получать не менее 112–140 граммов белка в день.

Этот белок должен поступать из различных источников, таких как нежирное мясо, яйца, орехи, листовые овощи (например, капуста, шпинат), рыба, тофу, бобовые и т. Д. 100 граммов куриной грудки содержат около 30 граммов белка, но даже капуста содержит более 4 граммов на 100 граммов.

Нужен ли вам лучший протеиновый порошок для наращивания мышечной массы, краткий ответ — нет. Вам не нужны протеиновые коктейли , но восполнить свои потребности в протеине, выпив быстрый протеиновый коктейль или съев лучший протеиновый батончик / лучшее вяленое мясо после тренировки, удобнее, чем растоптать банку черной фасоли.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Шаг № 2: Дополните свои усилия по наращиванию мышечной массы

Большинство диетологов согласны с тем, что единственная добавка, необходимая для наращивания мышечной массы, — это креатин. Креатин — одна из наиболее тщательно изучаемых добавок, которая может помочь улучшить производительность в тренажерном зале. Одно исследование пришло к выводу, что «одна неделя приема креатина (25 г / день) улучшает мышечную производительность во время повторяющихся подходов в жиме лежа и приседаниях с прыжком».

И креатин делает это без каких-либо побочных эффектов даже в долгосрочной перспективе.Более того, вам нужно лишь небольшое количество креатина каждый день, чтобы пользоваться всеми преимуществами креатина. После «периода загрузки» — во время которого вы насыщаете свое тело креатином — вам нужно будет принимать примерно 3-5 граммов в день, и, учитывая, что вы можете смешивать его с чем угодно, так как он не имеет привкуса, вы можете просто пить его с вода или даже протеиновый коктейль без проблем.

Если вы один из тех людей, которым сложно набрать вес, подумайте о том, чтобы принимать лучшие добавки для набора массы: эти порошки с высоким содержанием белка и углеводов могут помочь вам втиснуть в свой рацион немного дополнительных калорий.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Шаг № 3: Следуйте схеме тренировки с прогрессивной перегрузкой

Прогрессивная перегрузка является ключом к росту мышц. «Прогрессивная перегрузка» означает, что вам нужно постепенно увеличивать объем с течением времени, чтобы ваши мышцы продолжали расти. Вы можете сделать это, используя более тяжелые веса, делая больше подходов / повторений и увеличивая частоту тренировок.

Это не означает, что вам нужно настраивать все вышеперечисленное для каждой тренировки. Пытаясь излишне оптимизировать тренировки, вы, скорее всего, закончите тем, что недостаточно сильно нагружаете себя и недостаточно стимулируете мышцы.Переход от 8 повторений в каждом подходе до 9 может увеличить общий объем в течение дня, но также исключает производительность вашего тела в течение дня.

• Как рассчитать объем для тренировок

Переоценку тренировки следует проводить периодически, а не постоянно, с большим разнообразием, применяемым к вашим ежедневным тренировкам между ними. Нет необходимости менять вес каждый раз, когда вы тренируетесь, но как только сопротивление станет менее требовательным, увеличьте веса и измените упражнения.

Чтобы увеличить частоту, подумайте о том, чтобы выполнять рутинную тренировку «толкай-толкай»: ее выполнение даст отдых вашим «толкающим» мышцам в «тяговые» дни и наоборот, что идеально подходит для увеличения количества тренировок, которые вы выполняете каждую неделю.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Шаг № 4: Смешайте свой режим тренировки

По общему признанию, прогрессирующая перегрузка не может продолжаться вечно. Каждый рано или поздно достигнет точки, когда добавить больше веса к тренировкам будет практически невозможно.Хуже того, если люди будут следовать одному и тому же графику тренировок в течение более длительных периодов времени, организм привыкнет к типу тренировки / сопротивления и даже может стать «невосприимчивым» к тренировкам.

Чтобы выйти из рутины наращивания мышечной массы, спортсмены должны время от времени вводить новые типы стимулов. Это может быть что угодно, от выполнения различных упражнений до пробования новых типов тренировок, таких как пауэрлифтинг или даже кроссфит. В зависимости от уровня физической подготовки человека рекомендуется переходить на новый режим тренировок каждые 1–4 месяца.

Тем увлеченным бобам, которые действительно не могут заниматься чем-либо еще, кроме подъема тяжестей в тренажерном зале, мы рекомендуем попробовать новые техники. Медленное или быстрое поднятие тяжестей может быть достаточным изменением для наращивания мышечной массы. В плане Арнольда Шварценеггера «Чертеж к массе» объясняются некоторые из специальных планов, которые Арни использовал для наращивания мышц, например, «метод 1-10» или «шокирующий принцип».

(Изображение предоставлено Fitbit)

Шаг № 5: Выберите правильные упражнения для роста мышц

Конечно, вы захотите получить большие руки, но забудьте о сгибаниях на бицепс только в тренажерном зале.Тип упражнений, которые вам нужно включить в свой режим тренировки, — это сложных упражнений . Выполнение сложных упражнений, таких как становая тяга или махи гирями, не только сделает вас сильнее, но и улучшит координацию мышц.

Вы даже можете создавать тренировки на основе сложных упражнений. Черт возьми, вы можете буквально делать только становую тягу в качестве тренировки и наращивать мышцы. Небольшое смешивание может помочь вам сохранить немного разнообразия, а также поможет вам оставаться в здравом уме после месяцев тренировок.

Вышеупомянутые становая тяга и махи гирями являются отличными комплексными упражнениями, но также и следующие: приседания (как воздушные, так и приседания с отягощением), подтягивания / подтягивания, отжимания, жим лежа, жим над головой, отжимания с собственным весом и т. Д.

SIXPAD Тренажер для электрической стимуляции мышц | Цены от 175 фунтов стерлингов на Amazon UK
Тренировочное снаряжение SIXPAD не заменит тяжелую работу, но может сделать ее более эффективной. Использование пояса SIXPAD EMS не поможет вам, но обеспечит некоторую стимуляцию мышц между тренировками.Посмотреть сделку

Шаг № 5: Найдите правильный баланс между отдыхом и травмой

Выше находится видео самого человека, Арнольда Шварценеггера, известного и любителя бодибилдинга в расцвете сил. В видео Арнольд рассказывает о подготовке к соревнованиям и о том, сколько тренировок они провели за несколько месяцев до соревнований. Он говорит, что профессиональные строители мышц будут проводить четыре часа в день в тренажерном зале, чтобы набрать дополнительную мышечную массу.

Элитные спортсмены CrossFit также известны тем, что много тренируются: Рич Фронинг тренировался 18 раз в неделю.Это противоречит всему, что вы, возможно, читали о наращивании мышц, но вы должны признать, что лучшие специалисты по кроссфиту выглядят довольно растрепанными, не так ли?

Одно можно сказать наверняка: отдых имеет первостепенное значение для роста мышц. Мышцы не растут в тренажерном зале, они растут, когда вы отдыхаете между тренировками. Во время силовых тренировок на ваших мышцах появляются микроскопические разрывы, и ваше тело заделывает их с помощью протеина (упрощая процесс здесь).

Еще одна вещь, о которой следует помнить, это то, что отдых не всегда означает отсутствие тренировок.Вы хотите дать мышцам отдых, чтобы у них было время на восстановление, но вы также хотите поработать их достаточно усердно, чтобы они выросли. Выполняйте упражнения часто и усердно, особенно если у вас быстрый метаболизм, и прислушивайтесь к своему телу.

Элитный перкуссионный массажер Theragun | Купите его за 375 фунтов стерлингов в Theragun.
Ускорьте восстановление с помощью Theragun Elite. Этот массажер имеет эргономичную ручку, которая позволяет с легкостью оказывать давление на все области вашего тела. Elite также поддерживает Bluetooth, имеет OLED-экран и настраиваемый диапазон скорости.Благодаря 120-минутному времени автономной работы Elite — это лучший массажер для глубоких тканей! Посмотреть предложение

Лучшие предложения Theragun Elite на сегодняшний день

Тренировки с отягощениями, как это сделать

• Как правильно приседать: приседания со штангой — лучшее упражнение для подтянутой ягодицы и сильных ног
• Как правильно выполнять становую тягу: тренировка всего тела одним движением для более сильных рук, спины и ног
• Жим над головой: как выполнять это классическое упражнение для больших рук и быстрого набора плеч
• Как выполнять правильно выполняйте тягу со штангой: почему тяга в наклоне отлично подходит для создания большой спины и сильных рук
• Как эффективно и безопасно выполнять жим лежа: это классическое упражнение построит массивную грудь, а также большие руки и плечи
• Как делать толкатели : этот вариант приседаний является основным продуктом дня для ног и упражнением для всего тела с одним движением
• Как использовать ролик для пресса: получите пакет из шести пакетов БЫСТРО с этим дешевым продуктом для домашнего спортзала

Руководства по тренировкам по художественной гимнастике

Руководства по тренировкам с гирями

Практические инструкции по тренировкам с собственным весом

Лучшие предложения в тренажерном зале и фитнесе на сегодняшний день — наличие запасов проверяется каждые 30 минут

Как эффективно нарастить мышцы для женщин, по словам тренера

Вы записываете регулярные тренировки, поднимаете тяжести, но не видите их.флиппин. полученные результаты. Ладно, что, черт возьми, дает?

Если это удобно, то не только вы едете на этом автобусе борьбы — Ханна Дэвис, CSCS и создательница Body By Hannah, говорит, что она постоянно видит, как это происходит. Есть ряд факторов, которые могут сдерживать ваш прогресс в фитнесе; это просто вопрос оттачивания проблемы.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Вот что Ханна спрашивает своих клиентов, если они жалуются, что не набирают мышцы.

Насколько интенсивны ваши тренировки?

Одно дело — выполнять движения во время тренировки, а другое — бросать вызов своему телу. «У меня много клиентов, которые боятся поднимать более тяжелые веса, но вам действительно нужно тренироваться с более высокой интенсивностью, чтобы увидеть прогресс», — говорит она. Так что, если вы привыкли использовать 10-фунтовые гантели для упражнений на верхнюю часть тела, перестаньте недооценивать себя — возьмите более тяжелые веса.

Тем не менее, не переходите с 10 до 50 за одну неделю; Бросьте вызов себе постепенно. «Отличная рекомендация для верхней части тела — подниматься на пять фунтов за раз. Для нижней части тела подниматься на 10 фунтов за раз», — говорит Дэвис. «Почувствуйте себя комфортно, потратьте на это неделю или около того. А затем поднимитесь».

Она отмечает, что в конечном итоге вы достигнете точки, когда почувствуете, что достигли своего максимального веса, но вы, вероятно, будете удивлены тем, с каким весом вы действительно можете справиться. Вы поймете, что поднимаете достаточно, когда последние два повторения в каждом подходе (Ханна рекомендует от 8 до 20 повторений, кстати) будут ощущаться как борьба.«Не бойся, если будет немного грубо — тебе будет неудобно!»

Вы тренируетесь постоянно?

«Два дня [силовых тренировок] — это здорово, один день — хорошо, но я рекомендую женщинам тренироваться от трех до пяти дней в неделю», — говорит Дэвис. «Очень важно придать своему телу такую ​​стабильность, особенно если вы замечаете, что не становитесь сильнее».

И хотя есть несколько способов разделить ваши еженедельные тренировки, Дэвис любит выполнять эффективные упражнения для всего тела в течение каждого из этих трех-пяти тренировочных дней.«Большинство людей не переусердствуют, занимаясь верхней частью тела несколько дней в неделю», — говорит она. «Тем не менее, если какая-то часть вашего тела чувствует боль, держитесь подальше от нее на следующей тренировке, чтобы избежать перетренированности».

Вот силовая тренировка всего тела, чтобы получить:

И постоянство не обязательно означает часовые тренировки пять дней в неделю. «Если три дня в неделю, придерживайтесь часа; пять дней в неделю — 45 минут; если каждый день — 20 или 30 минут», — рекомендует она.Еще один совет: вам не нужно выполнять все свои фитнес-минуты за один сеанс: попробуйте заниматься половину времени утром и половину ночью, если это легче втиснуть.

Правильные ли вы выбираете движения?

Хотя регулярное выполнение любых силовых упражнений — это здорово, если вы не видите значительного набора мышц, обратите внимание на выбор движений в вашем распорядке. Дэвис говорит, что, хотя делать упражнения, нацеленные на определенные мышцы, если у вас есть время, — например, сгибание бицепсов и разгибание ног — это замечательно, — не стоит отдавать им приоритет.

Вместо этого делайте многосуставные (множественные группы мышц) движения. «Пример номер один — становая тяга — она ​​прорабатывает мышцы кора, спины и задней цепи», — говорит Дэвис. «Соедините это с отжиманиями или жимом гантелей. Это все ваше тело прямо здесь».

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Она добавляет, что движения нижней части тела всегда помогают нарастить мышечную массу в целом, поэтому становая тяга, приседания и выпады — это самое главное.Затем добавьте жимы (жим от груди, жим над головой, отжимания) и любой вид тяги (вытягивание верхом), чтобы завершить тренировку всего тела.

Вы действительно делаете достаточно?

В конечном счете, Дэвис говорит, что все сводится к объему, или количеству, которое вы прорабатываете всеми частями своего тела. Например, если вы пытаетесь накачать ноги, «но делаете только одно движение ногой в неделю, этого, вероятно, недостаточно, чтобы увидеть результаты». Решение: добавьте в неделю больше упражнений, тренирующих ноги.Или, если вы делаете приличное количество движений, убедитесь, что ваше количество повторений и вес достаточно сложны.

По сути, объем вашей тренировки — это кульминация вашей последовательности, интенсивности и выбора упражнений. «Вам нужен объем, чтобы нарастить мышцы», — говорит она. «Если вы каким-то образом не увеличиваете объем, ни в повторениях, ни в весе, то вы не добьетесь успеха».

Вы заботитесь о своем теле вне спортзала?

Если вы делаете все вышеперечисленное правильно, но все еще изо всех сил пытаетесь нарастить мышечную массу, это может не иметь ничего общего с вашей реальной силовой тренировкой.«Тогда нам нужно посмотреть на ваш стресс», — говорит Дэвис. «Это включает в себя питание и сон. Эти компоненты нельзя упускать из виду, потому что они могут превзойти все ваши тренировки».

«Пропуск сна только навредит твоему прогрессу».

Что касается питания, это означает употребление большого количества воды и употребление достаточного количества здоровой, богатой питательными веществами пищи в течение дня, чтобы подпитывать ваши тренировки. Дэвис говорит, что она часто видит клиентов, которые почти не едят весь день, а затем плотно поедают перед сном.«Недостаточное количество еды помешает вам нарастить мышцы — вам нужны белки и углеводы, чтобы стать сильнее», — говорит она. Вам необязательно заправляться топливом прямо перед тренировкой (хотя, если вы это сделаете, Дэвис говорит, что ей нужно яблоко), вам нужно есть достаточно, чтобы поддерживать свое тело в тонусе и способствовать наращиванию мышечной массы.

No related posts.