Как накачать попу дома: лучшие упражнения и дельные советы

Как накачать попу за неделю в домашних условиях. Подтянуть ноги и ягодицы за одну или 2 недели

Давайте выясним, можно ли прийти к единому решению, опираясь на аргументы сторон, придерживающихся противоположных мнений относительно контроверзы, вынесенной в заголовок статьи. Полярные точки зрения просты, безапелляционны и сводятся к следующим тезисам:

• накачать попу в домашних условиях за неделю нельзя, потому что это физически невозможно;
• имея достаточную мотивацию, используя правильные методики и заручившись целеустремленностью, накачать попу и ноги в домашних условиях можно.

В этой статье рассмотрим причины, по которым пессимистически настроенные читатели правы. А также расскажем, как быстро подтянуть попу с реальными результатами, какие упражнения для этого использовать и какие условия соблюдать.

Что нужно для мышечного роста

Для того, чтобы придать пятой точке вожделенную округлую форму, с точки зрения физиологии важны три фактора:

• прогрессирующая силовая нагрузка;
• рациональное питание;
• своевременное восстановление.

Для создания первичного импульса к началу роста, мускулы должны подвергаться стрессу — испытывать нагрузки, значительно отличающиеся от обычных. Поскольку организм быстро адаптируется, прилагаемые усилия следует периодически увеличивать. На практике это означает: каждое последующее занятие потребует не меньшей, а через короткий временной интервал — большей нагрузки, чем предыдущее. Если это работа со своим телом — увеличивается количество повторений, если с отягощениями — наращивается вес, со временем — оба параметра.

Для проведения тренировки нужна энергия, для роста мышечной ткани — «строительные материалы». Медленные углеводы в вашем рационе — это источник энергии. Если для силовых занятий в спортзале её будет недостаточно, организм станет расходовать ресурсы белков. Тогда наращивать мышцы станет не из чего. Отказ от жиров сделает невозможным выработку гормонов и усвоение витаминов. Следовательно, питание должно быть сбалансированным, дробным, достаточным — не менее 1,5 грамма белка на каждый килограмм массы тела.

В процессе интенсивных занятий в зале мышцы получают стресс, но рост волокон происходит в период восстановления. Поэтому тренировки полезно проводить через день, чередуя их с полноценным отдыхом. Полезны минимальные нагрузки в виде пеших прогулок.

Почему невозможно накачать ягодицы за неделю

Существует ряд факторов, каждый из которых по отдельности не позволяет добиться желаемого результата, но чаще всего действуют два или больше, поэтому пессимисты могут претендовать на медаль за проницательность. Ниже мы приводим обстоятельства, препятствующие возможности накачать попу дома за неделю.

Если неверно делать приседания или нарушать технику выполнения других упражнений, ягодичные мышцы увеличиваться не будут. Упорные тренировки окажутся напрасными, не поможет зеркало, установленное на всю стену, даже подсказки сердобольных родственников будут тщетными. «Вылепить» правильную технику сможет только квалифицированный тренер. Но у вас дома такого нет. (Зато точно есть в фитнес зале в Жуковском.)

Самые крупные мышцы — ягодичные, они гораздо сильнее, чем может показаться на первый взгляд. Приседания, махи ногой, планка и ягодичный мостик — замечательные упражнения, при должном старании и соблюдении остальных условий, они даже могут подтянуть ягодицы за неделю. Но для наращивания мышечной массы их недостаточно. Понадобятся силовые упражнения с отягощениями, громоздкие и дорогостоящие тренажеры. Мало кто может позволить себе иметь всё это дома. Кроме того, только опытный инструктор, наблюдая за ходом занятий, сможет определить, когда и на сколько килограммов вам следует увеличить нагрузку на тренажерах. Темп занятия, количество повторений и подходов, момент варьирования программы — тоже компетенция тренера.

О правильном питании и чередовании занятий с отдыхом уже было сказано, остается лишь напомнить: эти важные моменты необходимо отслеживать, без них все усилия напрасны. Этих причин вполне достаточно для того, чтобы потерпеть поражение. Так стоит ли браться?

Чего не знают пессимисты, или как быстро накачать попу и ноги

Если смотреть на жизнь шире, то так ли уж важна именно эта неделя. Ведь быть в хорошей форме и прекрасно выглядеть желательно всегда. Поэтому, прежде чем накачать попу в домашних условиях за неделю, желательно пройти предварительную подготовку в спортивном зале. Сколько времени на это уйдет, ответить однозначно сложно: зависит от многих факторов и определяется индивидуально. Прежде чем начать завершающую недельную (или двухнедельную — как пойдет) фазу доведения пятой точки до требуемой кондиции, нужно заблаговременно, под руководством опытного тренера, досконально изучить технику выполнения всех базовых и многих вспомогательных упражнений.

Ниже приводится описание двух из числа обязательных элементов занятия, которые предстоит разучить, а также перечень остальных упражнений, полезных для роста пятой точки. Однако нюансы их выполнения должен контролировать квалифицированный инструктор.

Приседания — маленькие дети делают их естественно, правильно и по многу раз в день; взрослые — просто забыли. В большинстве приседаний ноги на ширине таза, спина в пояснице слегка прогнута, при этом корпус прямой, немного наклонен вперед. Вес приходится на пятки, плотно прижатые к полу. В дальнейшем — для более полной проработки ягодичных мышц — под носки подкладывают подставку 3–4 см. Колени не должны выходить вперед дальше кончиков пальцев ног, равновесие держится за счет наклона корпуса. Во время приседаний не следует сводить или разводить колени. Так вы избежите травм. Если упражнение выполняется без отягощения, можно делать его глубоким, ягодицы от этого только выиграют. Приседать с дополнительным весом лучше все-таки «до параллели», чтобы избежать риска травмы коленей.

Гиперэкстензия — выполняется в тренажере; нижние валики удерживают голени в районе верхней части ахилловых сухожилий, верхние подушки — чуть выше середины бедра. Возможность упираться стопами в специальную платформу улучшает равномерность акцентирования нагрузки на ягодицы, той же цели служит некоторое округление спины при её разгибании (в отличие от приседаний, при которых округлять спину категорически не рекомендуется). Слегка согнутые нижние конечности обезопасят коленные суставы. Важно выполнять гиперэкстензию плавно, сосредоточив внимание на прорабатываемых мускулах.

Прежде чем приступать к завершающей финальной фазе — интенсивной недельной тренировке в домашних условиях, нужно как следует освоить в тренажерном зале:

• плие приседания с гантелью;
• становую тягу на прямых ногах;
• выпады назад в тренажере Смита;
• отведение ноги в кроссовере;
• обратную гиперэкстензию.

Помните о принципе: нельзя сдаваться. Если вы семь или четырнадцать дней честно отпахали, посмотрели в зеркало и результат оказался неудовлетворительным, разве это повод прекращать тренаж? Можно и нужно продолжать занятия до тех пор, пока не достигнете желаемого результата. После чего достаточно будет поддерживающих тренировок.

Есть две категории граждан, интересующихся формой попы — «достигаторы», верящие в возможность позитивных изменений и остальные, точно знающие, почему у них ничего не получится. Единственный результат, на который можно рассчитывать, обусловлен образом мыслей, он зависит исключительно от вас.

Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях быстро за 1 неделю (фото, видео)

Ягодицы, а в просторечии попа, одна из самых привлекательных частей женского тела, а потому пользуется повышенным вниманием мужчин.

В идеале она должна быть не слишком большой и не слишком маленькой, но в любом случае крепкой и упругой. Так как накачать ягодицы девушке, желательно возможно быстро, за неделю, в домашних условиях и не посещая тренажерный зал?

К сожалению, ни мужчине, ни девушке за 1 неделю не удастся накачать ягодицы и добиться заметного результата в домашних условиях. Да и как можно за короткое время серьезно изменить свой облик? Зато при регулярных тренировках через 5-6 недель результат уже будет налицо. Точнее, на попе, подтянутой и красивой.

Добиться этого вполне реально и в домашних условиях, нужно только знать, какие упражнения подобрать.

Можно пойти самым простым путем и скачать из Интернета, например, видео, где представлена программа тренировок с тремя уровнями сложности от американского тренера по аэробике Джиллиан Майклз. А можно составить собственную программу, чтобы накачать попу дома.

А теперь давайте подробно рассмотрим все способы, как накачать ягодицы девушке в домашних условиях.

Статья по теме: «Тренировки дома для набора мышечной массы»

От чего зависит внешний вид ягодиц

От нескольких факторов:

• формы таза;
• индивидуальных особенностей соединения тазовых костей и мышц;
• от мышечного тонуса;
• от количества и локализации жировых отложений.

Первые три фактора обусловлены матушкой-природой, а вот последний – нашим образом жизни. Никакие занятия спортом не дадут девушке желаемого эффекта, если не сочетать их с диетой для похудения, а также с аэробными и кардиотренировками, помогающими избавиться от жировых отложений.

Впрочем, мышечный тонус тоже можно усилить, и тут как раз помогут физические занятия в спортивном зале. Заодно улучшится и внешний вид кожи на этом участке, станет менее заметен пресловутый целлюлит за счет подтягивания мышц.

Статья по теме: «Кардиотренировка в домашних условиях»

Как накачать ягодицы девушке, как лучше тренироваться

В Интернете можно найти массу упражнений, которые помогут накачать попу, где они описываются пошагово и прилагается фото или видео.

Упражнения самые разнообразные: стоя и лежа, с гантелей и без нее, но без приседаний вам не обойтись – они считаются одним из самых эффективных методов тренировки ягодичных мышц. Если нет гантелей, можно заменить их пластиковыми бутылками с водой или песком.

Заниматься нужно регулярно, 3 раз в неделю в домашних условиях будет достаточно. Но если девушка хочет сбросить жирок, то в свободные от тренировок дни нужно заниматься бегом, плаванием, быстрой ходьбой, вообще увеличить свою физическую активность.

Если ваша физическая форма оставляет желать лучшего, то начните тренировки с 15 повторов каждого упражнения и постепенно (!) увеличивайте их количество до сотни.

Статья по теме: «Как накачать трапецию в домашних условиях»

  Лучшие способы похудения

Ваш индивидуальный комплекс для ягодиц в домашних условиях

Предлагаем вам ряд упражнений, которые помогут накачать любой девушке ягодицы, а попутно и на бедра. Вовсе не обязательно сразу включать все их в свой тренировочный комплекс, лучше отобрать по несколько из каждой группы и периодически менять их или способы выполнения.

1) Стать ровно, ноги скрестить, стопы свести вместе. Не сгибаясь в талии, выполнять наклоны корпуса как можно ниже.

2) Лежа на спине, согнуть ноги в коленях, стопы развести на 20-30 см друг от друга. Сильно напрячь мышцы ягодиц и поднять таз как можно выше. Зафиксировать его в верхней точке, свести колени и плавно опустить таз.

3) Лежа на спине, одну ногу согнуть, оставив вторую выпрямленной. Поднять таз таким образом, чтобы выпрямленная нога образовала с телом прямую линию. Повторить, поменяв положение.

4) В том же исходном положении поднять выпрямленную ногу и, зафиксировав ее в верхней точке, поднять таз как можно выше. Повторить, поменяв положение.

5) Лежа на спине, согнуть ногу и положить ее стопу на колено другой согнутой ноги. Поднять в таком положении таз.

6) Лежа на животе, немного согнуть ноги и поднимать их, не прогибаясь в пояснице – мышцы пресса должны удерживать спину ровной.

7) Стать на колени, согнутыми руками упереться в пол, одну ногу выпрямить и поднимать ее верх, не прогибая спину. Повторить, поменяв положение.

8) Стать ровно, ноги на ширине плеч, носки как можно шире разведены в стороны, спину прогнуть. На глубоком вдохе плавно присесть, на выдохе медленно подняться.

Упражнения с гантелями для занятий в домашних условиях

1) Стать на колени, согнутыми руками упереться в пол, гантель зажать под коленом правой ноги. Поднимать правую ногу таким образом, чтобы ступня оставалась параллельной полу. Не прогибаться в пояснице, держать корпус прямым напряжением пресса. Повторить, поменяв положение.

2) Стать ровно, гантели или их заменители держать в опущенных руках. Медленно и плавно наклониться вперед, отводя при этом назад правую ногу. Повторить, поменяв положение.

3) Ноги на ширине плеч. Взять в каждую руку по гантели (0,5-1,5 кг) и выполнять приседания c гантелями, плотно прижимая пятки к полу. Руки с можно опустить вниз либо для усложнения вытянуть перед собой.

Теперь вы знаете, как можно любой девушке накачать ягодицы в домашних условиях, и скоро сможете удивлять знакомых и восхищать мужчин своей шикарной накачанной попой.

Статья по теме: «Как накачать бедра в домашних условиях»

Составьте свою персональную программу тренировок:

Как накачать ягодицы в домашних условиях мужчине

Как накачать ягодицы в домашних условиях мужчине

Тэги: Реальные отзывы о чудо ягоднице голландская клубника, где купить Как накачать ягодицы в домашних условиях мужчине, Купить домашнюю ягодницу клубники в москве.

Как накачать ягодицы в домашних условиях мужчине

Домашняя ягодница в алматы, Вся правда о домашних ягодицах, Чудо клубника Сказочный Сбор, Всходы домашней ягодицы клубника надо ли пересаживать, Эко ягодница домашние грядки купить в Ангарске

Эко ягодница домашние грядки купить в Белово

Всходы домашней ягодицы клубника надо ли пересаживать 7 лучших упражнений для пятой точки — как накачать ягодицы мужчине в домашних условиях? Думаете, что о накаченных ягодицах мечтают только женщины? И что только мужчины залипают на аппетитную часть тела? Накачать ягодицы мужчинам можно с помощью выполнения специальных упражнений в тренажерном зале или дома. Вопервых, для этого требуется инвентарь. Вовторых, в домашних условиях нет страховочной рамы. Как накачать ягодицы мужчине в домашних условиях? Эту группу мышц совсем не обязательно тренировать отдельно. Его трудность заключается в том, что ягодицы накачаются лишь тогда, когда ноги максимально согнуты в коленях. В таком положении прыгать очень неудобно и сложно, но если тратить. Всем привет, мы снова вместе. Тема сегодняшней статьи звучит так: Как накачать ягодицы мужчине в домашних условиях. Думаю, из названия Вы уже поняли, что здесь будет раскрыт не только основная тема, но и, как говорится. Как накачать ягодицы мужчине – эффективные упражнения. Здесь вы найдете список самых лучших упражнений для ягодиц, специально подобранных для мужчин. Упражнения для пресса и ягодиц в домашних условиях. Как накачать ягодицы в домашних условиях:девушке и мужчине. Доброго времени суток всем любителям полезной информации о здоровом образе жизни и питании, которую вы всегда сможете найти на страницах нашего сайта. Актуальные материалы о том, как убрать живот, накачать пресс, развить большие мышцы и построить рельефное тело своей мечты. Для кого этот проект? Этот проект для тех, кто встал на путь бодибилдинга. Наши простые рекомендации, как накачать ягодицы в домашних условиях мужчине, не ходя в тренажерный зал, при ежедневном выполнении гарантированно приведут к улучшению формы вашей попки, сделают ее упругой и привлекательной. 1 Как парню быстро накачать ягодицы дома? 1.1 Что нужно знать о ягодицах парню? 1.2 Какое оборудование понадобится. Тема сегодняшней статьи звучит так: Как накачать ягодицы мужчине в домашних условиях. Думаю, из названия Вы уже поняли, что здесь будет раскрыт не только основная тема, но. Эко ягодница домашние грядки купить в Ангарске Ягодница клубники в домашних условиях Коробка ягодница голландская клубника

Домашняя ягодница кладовая природы цена курган Эко ягодница домашние грядки купить в Белово Зарядка для ягодиц и бедер в домашних Реальные отзывы о чудо ягоднице голландская клубника Купить домашнюю ягодницу клубники в москве Домашняя ягодница в алматы Вся правда о домашних ягодицах Чудо клубника Сказочный Сбор

Посадки не требуют особого ухода, достаточно обычного света из окна, зимой применяют лампы. Подкормки и активаторы уже в составе грунта, достаточно поливать почву, собирать плоды, освобождая место. Главный секрет технологии выращивания клубники в коробке – использование плодородного грунта из джунглей Амазонии. Его образцы были получены российскими учеными во время одной из исследовательских экспедиций. Действительно, состав почв в этом регионе уникален: он богат ценными микроэлементами, витаминами, органическими кислотами, накапливавшихся на протяжении сотен веков. Результат легко оценить даже неспециалисту – достаточно взглянуть на буйную зелень тропических джунглей. Клубника — это растение с очень вкусными и полезными ягодами. Период его плодоношения в зависимости от сорта начинается в мае и оканчивается в августе-сентябре. Поэтому в зимнее время лакомиться ее плодами практически не приходится. Конечно же, купить клубнику можно в супермаркете круглый год, но замороженную. От такой термической обработки страдают все важные характеристики этого продукта: структура становится более рыхлой, теряется запах, вкус и большое количество питательных веществ. А свежая клубника, выставляемая на полках крупных магазинов в зимний период, чаще всего выращена с использованием стимуляторов, опасных для здоровья человека. При этом цена на такие продукты не отличается низким уровнем. Видеотренировка дома. OneInStyle Женский журнал. Все упражнения для ягодиц вы сможете легко сделать в домашних условиях, всё что вам может потребоваться это обычный стул и всего 20 минут свободного. Домашние упражнения для ягодиц Эффективные домашние упражнения для ягодиц и бедер. Видео. Как тренироваться дома | Тренировка на бедра и ягодицы. Поиск домашнееупражнениеягодицы видео. Смотрите видео Тренировка для ягодиц и бедер в домашних условиях. More From: домашнее упражнение ягодицы. Домашние упражнения для ягодиц. В этом видео показаны примеры и домашние упражнения для ягодиц. Тренировка ягодичных мышц дома. Качаем попу, делаем из нее орех. Как накачать ягодицы дома. Сегодня вас ждет супер изолирующий комплекс. Ягодицы предмет зависти многих женщин. У нас на сайте Вы можете найти видео Упругие и подтянутые ягодицы в домашних условиях, а также смотреть онлайн от начала и до конца. Все ютуб ролики из категории. Упражнения для ягодиц домашних условиях видео идеальные ягодицы. Накачка ягодиц, как убрать бедра и ягодицы? Пышные ягодицы женщине. Накачать ПОПУ дома за ДВЕ НЕДЕЛИ. Упражнения на ягодицы в домашних условиях. 5 лучших упражнений для ягодичных мышц Качаем попу. Как накачать ягодицы: простые упражнения для домашней тренировки. Смотри видео, как накачать попу: Все самые яркие и интересные новости смотри на главной странице женского онлайнресурса tochka.net. Подписывайся на наш. Слишком стремительно накачать ягодицы в домашних условиях нереально. Видеотренировка на ягодицы и бедра. Как накачать ягодицы попу в домашних условиях без приседаний и выпадов?. У нас находят видео. Предлагаем вашему вниманию ознакомится с самыми популярными запросами поиска видеороликов за прошлый месец.

Как накачать ягодицы в домашних условиях мужчине

Зарядка для ягодиц и бедер в домашних

Я как-то искала саженцы для огорода своей мамы и наткнулась на статью о чудо-ягоднице для выращивания клубники круглый год в домашних условиях, а именно сорта Альбион. Решила заказать для пробы одну ягодницу Сказочный сбор на официальном сайте. Отвезла его маме, и буквально через 3 недели она нас снова позвала в гости на первые ягодки. Дети были в восторге, посреди зимы собирать урожай клубники прям на подоконнике! А тем временем за окном снег и мороз. Это просто чудо! Теперь и у нас дома есть такой набор. Мы почти каждый день кушаем эти полезные ягоды. А еще я их использую для косметических масок. Оставляю положительный отзыв о клубничной ягоднице Сказочный сбор. Качаем ягодицы в домашних условиях, используя самые эффективные упражнения для ягодиц и программу тренировок для попы. Можно ли накачать попу дома? ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой. Эффективные упражнения для ягодиц в домашних. Если перед вами стоит задача быстро накачать ягодицы и бедра в домашних условиях, авторская программа от Натальи Плетневой – чемпионки Украины и вицечемпионки мира. Разбираемся, как это сделать в домашних условиях. Если у вас дома нет ни одного тренажера – не беда! К этому комплексу. Как накачать бедра в домашних условиях девушке и мужчинеУпругие, мускулистые бедра украшают любую фигуру. Как накачать бедра и ягодицы в домашних условиях. Каждая девушка хочет иметь не только красивые бедра, но и красивую упругую попу. Есть несколько упражнений, которые дадут такой двойной. Как быстро накачать ягодицы и побороть целлюлит в домашних условиях без дополнительного веса. Только посмотрите как круто и быстро можно накачать ягодицы в домашних условиях девушке в этом видео. Как подкачать ягодицы и бедра дома? Стройное тело – это не только подкачанные ноги и кубики на прессе. По правде сказать, это все реально даже в домашних условиях. Но сначала поговорим о том, с чем собственно мы и будем бороться. Ягодицы легко поддаются физическим изменениям, потому. Как накачать бедра в домашних условиях девушке и мужчине. Упругие, мускулистые бедра украшают любую фигуру. Кроме того, здесь наряду с ягодицами часто появляется целлюлит, когда поверхность кожи напоминает.ног, и ягодиц, фитнес для женщин, фитнес инструктор, фитнес аэробика, фитнес для похудения, упражнения для пресса. фитнес дома скачать бессплатно фитнес дома онлайн как накачать пресс fitness для девушек фитнес фитнес клуб фитнес. Как подкачать ягодицы и бедра дома? Стройное тело – это не только подкачанные ноги и кубики на прессе. Как накачать ягодицы и бицепс бедра в домашних условиях. На протяжении многих веков красивые ягодицы являются мечтой каждой девушки, ведь они привлекают всех мужчин. Накачать ягодицы и бедра и сделать их рельефными. Прежде чем начинать свои тренировки в домашних условиях фитнесом нужно понимать, чтобы тренировки были эффективными нужно минимум в неделю заниматься 2 3 раза в месяц 10 12 раз чтобы параметры и пропорций фигуры менялись для это. Мышцы ягодиц – относятся к мышцам задней поверхности бедра и участвуют в распрямлении туловища,. Если у вас нет возможности ходить в тренажёрный зал, то у меня есть статья, как быстро накачать попу в домашних условиях. Обязательно почитайте. Как накачать ягодицы в домашних условиях мужчине. Ягодница клубники в домашних условиях. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства. Как накачать ягодицы при помощи тренажера в женской сумочке резиновой. Если вы собираетесь с помощью ленты качать не только ягодицы, но и руки, пресс. Балетные бедра в домашних условиях – 10 Следующая подборка из десяти видео непременно понравится поклонникам балетных домашних. Упражнения с эластичной лентой или работа с отягощениями что выбрать. Как быстро накачать попу с резинкой в домашних. Фитнес резинка, эластичная лента или эспандер во многом выигрывают перед другими способами накачать ягодицы: Качество проработки ягодичных мышц — изза специфичности. Как быстро накачать ягодицы и побороть целлюлит в домашних условиях без дополнительного веса. Только посмотрите как круто и быстро можно накачать ягодицы в домашних условиях девушке в этом видео. Выполняя эти несложные упражнения, ты сделаешь идеальные ягодицы в домашних условиях. Упражнения для идеальных ягодиц. У Джен Селтер 12 миллионов подписчиков в Instagram! Некоторые из этих людей просто любуются прелестями фигуры фитнесблогера (зрелище действительно. Принципы тренировки ягодичных мышц. Как накачать ягодицы дома с помощью приседаний, выпадов, подъемов таза и других упражнений. Как быстро накачать упругие ягодицы в домашних условиях? Качаем ягодицы в домашних условиях, используя самые эффективные упражнения для ягодиц и программу тренировок для попы. Можно ли накачать попу дома? ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой. Эффективные упражнения для ягодиц в домашних. Актуальные материалы о том, как убрать живот, накачать пресс, развить большие мышцы и построить рельефное тело своей мечты. Для кого этот проект? Этот проект для тех, кто встал на путь бодибилдинга. Сделать попу больше дома реально: как накачать ягодицы в домашних условиях — 8 супер упражнений. Вы вполне можете использовать резиновую ленту и в ягодичном мостике и по разному крепить. Полезное видео: качаем ягодицы дома. Если же не смотря на все ваши усилия, мадам Сижу вас не. Красивые ягодицы – это та часть тела, которая приковывает особо пристальное внимание мужчин и женщин. Если для когото это секрет, то женщины тоже пялятся на мужские задницы и как раз ягодицы – та часть тела.

Как накачать бразильскую попу | Журнал AnySports

Можно ли, оказавшись в компании нескольких девушек, одетых, например, в деловые брючные костюмы или юбки определить, кто из них занимается спортом или фитнесом? Конечно! И расскажет обо всем линия ягодиц! Ведь можно быть худощавой и стройной от природы, но так называемая «бразильская попа» — это обычно результат осознанного труда в фитнес-клубе или на самостоятельных тренировках. AnySports предлагает совместить приятное с полезным – побыть на свежем воздухе и провести тренировку для упругой и красивой попы, воспользовавшись нашим outdoor комплекс от Екатерины Красавиной.

Локация: городской парк, набережная или стадион

Оборудование: эластичная лента или эспандер, скамейка или лестница

Экипировка: удобные кроссовки, в которых комфортно бегать, головной убор в жаркую погоду, а в прохладную – кофта для разогрева. И не забудьте взять питьевую воду!

Регулярность занятий: 2-3 раза в неделю

Тренировка будет состоять из двух частей: кардио и силовые упражнения. Первая часть поможет снизить жировой компонент и уменьшить объем бедер, вторая – проработать ягодичные мышцы для рельефа и объема попы.

Разминка

Пробегитесь в легком темпе в течение 10 минут (по шкале нагрузки 2-3 из 10), затем выполните суставную гимнастику.

Кардио

3 минуты динамичного бега (6-7 по шкале нагрузки) чередуйте с 3 минутами бега в легком темпе (2-3 из 10) или очень быстрого шага. Повторите 4-5 раз.

Силовые упражнения

1. Зашагивания на скамью

Высота скамьи или высокой ступеньки должна быть такой, что если поставить на скамью одну ногу, угол в колене составит 90 градусов. Ниже можно, но снижается эффективность, выше нельзя, так как это травмоопасно.

Исходное положение: стоя перед скамьей или высокой ступенькой, стопы на ширине таза, руки свободно.

Выполнение: поставьте правую ногу на скамью и выполните подъем вверх, стараясь двигаться наиболее вертикально и не сильно наклоняться вперед. Легко коснитесь левой ногой скамьи или оставьте ее в воздухе, затем спуститесь вниз с левой ноги. Повторите подъем с левой ноги. Руки работают свободно, противоходом, как при ходьбе или беге. Дышите ровно, на подъем старайтесь делать выдох.

Сделайте 3-4 подхода по 20-24 раза, чередуя ноги.

---

Полный онлайн-курс для ягодиц от чемпионки мира по фитнес-бикини Екатерины Красавиной доступен по ссылке.

---

2. Тяга с эспандером на прямых ногах

Исходное положение: стоя на эспандере, стопы на ширине таза, колени чуть согнуты. Руки опущены вниз и удерживают эспандер по сторонам от ног.

Выполнение: сохраняя прямую спину, сделайте наклон вперед до параллели корпуса с полом, затем вернитесь в исходное положение, выпрямляясь от тазобедренного сустава, создавая давление на пятки и растягивая эспандер. Вниз вдох, вверх- выдох.

Примечание: следите за натяжением эспандера. Оно должно быть таким, чтобы при подъеме вверх ощущалась нагрузка на ягодицы, но не чувствовалось перенапряжение в области поясницы.

Сделайте 3-4 подхода по 20-25 раз.

---

По теме:

---

3. Болгарские приседания

Высота скамьи или ступеньки должна быть примерно до середины голени.

Исходное положение: встаньте спиной к скамье на некотором расстоянии от нее, левую ногу поставьте на скамью. Стопы на ширине таза, вес тела распределен между ногами. Руки держите свободно.

Выполнение: сохраняя баланс, сделайте приседание на правой ноге. Таз направляйте назад и вниз, следите, чтобы переднее колено не выходило за линию середины стопы. Поднимитесь в исходное положение, создавая давление на пятку впереди стоящей ноги. Повторите. Вниз вдох, вверх – выдох.

Примечание: выполняя упражнение, нужно чувствовать работу ягодицы впереди стоящей ноги, но часто в работу больше включаются мышцы передней поверхности обеих ног. Чтобы избежать этого, следите за углом в переднем колене. Не забывайте направлять таз назад. Можете уменьшить высоту ступеньки или же поставить ногу просто на пол назад.

Сделайте 3 подхода по 12-15 раз с каждой ноги.

4. Махи ногой назад в упоре на руки (Махи ногой назад в ласточке с упором)

Высота скамьи – примерно до уровня коленей.

Исходное положение: встаньте лицом к скамье на небольшом расстоянии, выполните наклон вперед, поставьте руки на скамью. Удерживая ровный корпус и баланс на левой ноге, поднимите правую примерно до уровня параллели с полом. Положение похоже на «ласточку» с упором на скамью.

Выполнение: сохраняя баланс и ровное положение корпуса, делайте небольшие подъемы правой ноги вверх. Следите за стабильным положением поясницы. При подъеме делайте выдох, опуская ногу вдох.

Выполните 3 подхода по 20-25 раз каждой ногой.

---

Еще больше мега-эффективных упражнений для ягодиц вы найдете в онлайн-курсе «SUPER попа» от чемпионки мира по фитнес-бикини Екатерины Красавиной.

---

Фото: bigstock.com

Упражнения, чтобы накачать попу: 2 эффективных комплекса

Простые и эффективные упражнения, чтобы накачать попу в домашних условиях. 2 комплекса для увеличения объема ягодичной мышцы с вариантами усложнения для физически подготовленных людей.

Ягодицы считаются одной из самых проблемных зон большинства женщин и девушек. Малоподвижный образ жизни, сидячая работа и пассивный отдых рано или поздно приводят к уменьшению объема ягодичных мышц и потере их тонуса. Поэтому, чтобы иметь красивые соблазнительные формы, представительницы прекрасного пола должны постоянно работать над своим телом. И начать рекомендуется с домашних тренировок. Простые упражнения, чтобы накачать попу, перечисленные в нашей статье, помогут вам всего за 1-2 месяца избавиться от проблем с фигурой.

Комплекс для тренировки без инвентаря

Эти эффективные упражнения для попы сможет выполнить любая девушка или женщина в домашних условиях. Они просты даже для физически неподготовленного человека и не требуют использования дополнительных снарядов, тренажеров или специальной экипировки.

1. Приседания возле стены помогут накачать попу без особых усилий, оно активирует работу больших ягодичных и икроножных мышц, а также способствует укреплению задней части бедра.

   Простой вариант. Подойдите к стене и вплотную прижмитесь к ней спиной. Расправьте плечи, руки разверните ладонями внутрь и прижмите их к вертикальной поверхности, затылок, ягодицы и пятки также должны касаться стенки. Согните ноги в коленях, имитируя приседание на стул. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, потом вернитесь в начальную позицию. Делайте ежедневно по 3-4 подхода, а каждые 2-3 дня увеличивайте время приседа на 5-10 секунд.

   Усложненный вариант. Если вам легко дается это упражнение, попробуйте немного увеличить нагрузку. Для этого в исходном положении скрестите руки в районе грудной клетки, согните левую ногу и уложите стопу на правое колено. Выполняйте приседания, как описано выше. Количество подходов на каждую сторону – 2-4.

2. Приседания «Сумо» направлены на коррекцию формы и укрепление внутренней части бедра, моделирование больших ягодичных мышц, стабилизацию положения икроножных мускулов, брюшного пресса и поясницы.

   Простой вариант. Исходное положение – ровная стойка с расправленными плечами и сохранением естественного прогиба в поясничном отделе позвоночника. Ноги расставьте шире плеч, стопы разверните носками наружу примерно на 45 градусов. Сделайте вдох и присядьте, стараясь опустить бедра до параллели с полом. Не заваливайтесь вперед, колени не выпячивайте за носки и не перемещайте ноги. Одновременно с выдохом медленно вернитесь в начальную стойку. Наблюдайте за своими ощущениями во время выполнения упражнения: если возникнет боль в коленном или тазобедренном суставе, мышцах или связках, попробуйте поставить ноги ближе, а носки – немного сдвинуть внутрь. Если неприятные ощущения повторятся, прекратите тренировку. Сделайте по 3-4 подхода, выполняя упражнение не менее 10-15 раз.

   Усложненный вариант. Для повышения нагрузки можно выполнять приседания со штангой, положив гриф на спинные мышцы немного ниже шеи, или с гантелью, взяв ее за один конец обеими руками и расположив между бедер.

3. Подъемы таза из положения лежа – эффективная прокачка большой ягодичной мышцы и вспомогательный способ коррекции формы задней поверхности бедра.

   Простой вариант. Лягте животом кверху на коврик, руки расположите вдоль тела ладонями вниз. Важно, чтобы затылок и плечи были прижаты к полу, но не напряжены. Ноги согните в коленях и подтяните к ягодицам на расстояние в 40-50 см, стопы расставьте примерно на ширину двух ладоней. На выдохе поднимите таз на максимальную высоту, при которой будет комфортно пояснице, а ягодичные мышцы будут ощутимо напряжены. Задержитесь в верхней точке на 3-5 секунд, затем медленно опуститесь на пол одновременно с вдохом. При выполнении упражнения не отрывайте пятки от пола и не заваливайте таз в стороны.

   Усложненный вариант. Чтобы сделать накачку проблемной зоны более эффективной и быстрой, лягте спиной на лавку или другую устойчивую возвышенность, а ноги оставьте на полу. Таким образом, вы будете ниже опускать таз, и ягодичные мышцы будут более нагружены.

Тренировка со стулом для накачивания попы в домашних условиях

Этот небольшой комплекс упражнений для попы направлен на коррекцию формы ягодиц и бедер. Ежедневные тренировки со стулом помогут достичь хороших результатов уже через 3-4 недели занятий.

1. Воздушный мост задействует мышцы ягодиц, спины, поясницы и задней поверхности бедра.

   Устойчивый стул поставьте сидением к себе и лягте на пол рядом с ним животом кверху, прямые расслабленные руки расположите по бокам от туловища. Ноги согните и поставьте пятки на край сиденья. В исходном положении и во время выполнения упражнения затылок и плечи должны быть неподвижными.

   Поднимите правую ногу вверх перпендикулярно полу и «натяните» стопу на себя, икроножные мышцы должны находиться в легком тонусе. Опираясь на пятку левой ноги и руки, приподнимите таз на 15-20 см и зафиксируйтесь на несколько секунд. Затем опуститесь максимально низко, не касаясь ягодицами пола. Из крайней нижней точки сделайте еще 20 повторений, а затем смените ногу.

2. Приседания на одной ноге с опорой на стул способствуют прокачке бедер, ягодиц и квадрицепсов.

   Встаньте спиной к сиденью стула, руки согните в локтях, кисти расположите на талии. Стопы расставьте примерно на ширину плеч или немного уже. Правую ногу отведите назад таким образом, чтобы верхняя часть стопы оказалась на краю стула.

   Выдохнув, согните левую ногу и делайте максимально глубокое приседание. Старайтесь опустить правое колено как можно ниже, при этом держите спину ровно, взгляд направьте вперед. Одновременно с вдохом поднимитесь и сделайте еще 12-15 повторений, а затем смените ногу.

Общие принципы выполнения упражнений для накачивания ягодиц

1. Удобная одежда. Тренироваться лучше в спортивной форме, которая не ограничивает движений. Одежда не должна быть слишком тесной или наоборот свободной.
2. Регулярность занятий. Выполнять упражнения для накачивания попы нужно систематически, не менее 3-4 раз в неделю. Чтобы добиться быстрых результатов, заниматься необходимо ежедневно.

3. Аэробные нагрузки дважды в неделю по 60 минут. Для закрепления результатов и улучшения общего обмена веществ необходимо совмещать силовые (анаэробные) тренировки для увеличения ягодичных мышц с кардио-тренировками – бег, плавание, быстрая ходьба, езда на велосипеде или велотренажере и пр.
4. Плавное усложнение тренировок. Если выполнение упражнений на начальном этапе вам покажется легким, не стоит резко повышать нагрузку, организм может отреагировать болями в мышцах и травмами связок или сухожилий. Увеличивайте количество повторов на 3-5 штук каждые 2-3 дня. После 1-2 недель регулярных занятий можно использовать для дополнительной нагрузки гантели, утяжелители, бутылки с водой или песком.

Как правильно качать попу дома и в тренажерном зале?

Здравствуйте, дорогие друзья. Каждой девушке хочется иметь идеальные пропорции тела. Чаще всего представительниц прекрасного пола волнует, как укрепить пресс, убрать бока, сделать стройными ноги и упругой «пятую точку». Именно подтянутые ягодицы издавна считаются признаком сексуальности и женственности. Поэтому сегодня команда «Zhirotopka.com» расскажет вам о том, как правильно качать попу дома и в тренажерном зале, и сколько времени это надо делать, чтобы появился результат.

Нюансы тренировок

Перед тем как составлять комплекс тренировок и оттачивать технику движений, необходимо вникнуть в анатомию строения тела. Попа состоит из большой, малой и средней ягодичной мышц. Тренируясь, девушкам надо делать акцент на проработку самой большой мышечной группы.

Чтобы попа была объемной, важно также воздействовать на поясничный отдел. Здесь расположены волокна, поддерживающие ягодицы. Придав им упругость, удастся больше приподнять попу. Еще одной важной зоной, призванной подчеркнуть округлость ягодиц, является бицепс бедра, т. е. участок ниже попы.

Чтобы задействовать в работу мышцы попы в домашних условиях, девушка должна учитывать три фактора, влияющие на рост ягодичных мышц, это:

• физиология и генетика;
• питание;
• физические нагрузки.

Если вы правильно скорректируете рацион и составите индивидуальную программу тренировок, у вас никогда не мелькнет мысль, почему попа не качается? Начав заниматься, многие сразу же задаются вопросом, как быстро удастся достичь результатов – за неделю или месяц? Однозначного ответа на этот вопрос нет, сроки носят сугубо индивидуальный характер. Важно заранее настроиться на продолжительную и качественную работу. Экспресс методики, обещающие бразильскую попку за 5-10 дней, обычно, оказываются не больше, чем удачным рекламным ходом.

Заметить реальные изменения в фигуре можно не меньше, чем за 30 дней тренировок. Чтобы отследить результат, заведите спортивный дневник, где будут зафиксированы вес и объемы, сделайте селфи, а через месяц сравните фото до и после. Такие снимки станут отличным мотивирующим и вдохновляющим фактором.

Что включить в программу

Составляя программу занятий, необходимо использовать упражнения, которые больше всего задействуют ягодичные мышцы, поясницу и бицепс бедра. Начинать тренировку надо с разминки. 10-15 минут прыжков, приседов и вращений помогут разогреть мускулатуру и суставы, избежать травматизма. Также кардио нагрузка (бег, скакалка, велосипед) способствует ускорению метаболизма, разгоняет пульс до нужных параметров.

Качается ли попа при беге? Нет, бег по ровной поверхности уменьшает объем мышц. Положительно воздействовать на «пятую точку» бегом можно, при условии пробежек в условиях пересеченной местности и изменения рельефа.

Что же включить в основную часть тренировки? Самыми эффективными упражнениями для прокачки попы, проанализировав отзывы, можно назвать:

Выпады. Упражнение помогает сжечь жировые отложения и округлить попу. Для выполнения надо ровно стать, затем сделать шаг вперед, перенести на нее всю массу тела и присесть. В колене должен быть прямой угол, колено ноги, отведенной назад, смотрит в пол, спина прямая, пресс в напряжении, взгляд направлен вперед.

Ягодичный мостик. Нужно лечь на гимнастический коврик, руки вытянуть вдоль тела, ноги согнуть и упереться ступнями в пол. Следует оторвать таз от горизонтальной поверхности, и поднять его максимально вверх. В крайней точке фиксируем положение на пару секунд и возвращаемся в ИП.

Приседания. Начните приседать без веса, затем можно тренироваться в смите, с гантелями или штангой. Это упражнение признано самым действенным для прокачки попы, но надо правильно выполнять каждое движение. Приседать нужно, как можно глубже. Ноги располагаются на расстоянии 40-60 см, спина прямая, пресс напряжен. Приседая, таз отводим назад, следим, чтобы колени и носки находились на одной линии.

Отведение ноги вверх в положении «на четвереньках». Приняв исходную позицию, необходимо отводить поочередно ноги назад и вверх. Спину при этом удерживаем прямо. Качаем мышцы, двигаясь плавно без рывков и подергиваний.

Гиперэкстензия. Для выполнения вам нужен тренажер, который можно найти в любом спортзале. Ложимся на него так, чтобы бедренные кости были навесу. Ногами упираемся в подставку, руки фиксируем за головой. Необходимо сгибаться так, чтобы в области таза создавался угол 90 градусов, затем разгибаться до положения, пока все тело не станет вытянуто в одну линию. Дома можно тренироваться на фитболе.

Махи назад. Упражнение идеально для одновременного укрепления поясничной зоны и проработки большой ягодичной мышцы. Простая версия – стоим около опоры, держимся за нее руками. Поочередно отводим ноги назад. Опорная нога слегка присогнута, работающая – прямая.

Каждое упражнение надо выполнять по 10-15 раз в 3-4 подхода. Изучив основные правила тренинга, многие новички задаются вопросом, можно ли качать попу каждый день? Если у вас комплексная тренировка, то лучше заниматься через день, давая мышцам время на отдых и восстановление. Если вы качаете попу только приседаниями, заниматься каждый день можно. Для этого существуют даже специальные схемы тренировок. Но даже в таком случае раз в 3-5 дней организму требуется отдых.

Также смотрите видео:

Теперь вы знаете, как накачать попу без ошибок и нарушений техники. Тренируйтесь систематически и не отступайте от намеченной цели. Ваши старания обязательно увенчаются успехом.

Мы желаем вам удачи, и просим об одолжении. Если статья оказалась полезной и интересной, уделите минуту своего времени и поделитесь ею с друзьями в соц. сетях. Команда «Zhirotopka.com» заранее вам благодарна. До новых встреч!

Как накачать попу в домашних условиях девушке быстро и эффективно?

Вопрос округлых ягодиц волновал женщин в течение всей истории человечества.

Так, во времена палеолита девушки задавались вопросом, как накачать ягодицы не выходя из пещеры. А сегодня ты желаешь знать, как же тебе накачать попу в домашних условиях. И я расскажу тебе, как это сделать.

 

Можно ли накачать попу девушке в домашних условиях?

Понятие «накачать попу» у всех может быть разное. Кому-то хватит и того, что ее мужик начнет понимать, трогает он свою даму сердца за попу или это все еще поясница. А кому-то подавай такой орех, который будет виден из космоса даже без бинокля.

Одно я скажу точно. Подтянуть ягодицы и придать им хоть какую-то форму дома однозначно получится. Но если в твоих планах ягодицы, которые будут главной достопримечательностью твоей страны, то у меня для тебя плохие новости.

Чтобы накачать большую бразильскую попу, девушке нужно однозначно идти в зал. Даже в зале далеко не у всех получается накачать попу, которая позволяла бы им ездить в маршрутках, занимая два пассажирских места. А дома, где у тебя нет специального оборудования и все твои помощники на пути к красивым ягодицам – это твой энтузиазм и гантельки по 2 кг, это становится чертовски тяжелой задачей.

Но я не утверждаю, что накачать бедра и ягодицы дома невозможно. Все в твоих руках. А я тебе в этом помогу.

Упражнения

Упражнения для увеличения ягодиц мы поделим на базовые и изолирующие.

Базовые используются преимущественно для того, чтобы набрать мышечную массу в необходимой точке, в нашем случае в задней. Это упражнения, в которых работает 2 и более мышечных групп и суставов.

Изолированные упражнения в основном используются для корректировки фигуры или для того, чтобы выжать из мышцы все соки до последней капли, либо же в качестве разогрева. Обычно такие упражнения задействуют одну лишь мышцу и один сустав.

Базовые

Приседания. Ноги ставишь шире, носки в стороны, таз отводишь назад, сжимаешь ягодицы и наслаждаешься процессом. На плечи или в руки можно взять какое-нибудь утяжеление, это будет идеально. Но начать можно и с приседаний без веса.

Выпады. Можешь делать на ходу, можешь на месте, можешь отшагивать назад, а можешь вперед, никаких рамок, только фантазия и энтузиазм. Главное – переноси весь вес на пятку передней ноги и не помогай себе задней.

Мертвая тяга. Вот тут сложнее. Если ты будешь просто наклоняться вперед с пустыми руками, это не только будет неэффективно, но еще и твои родственники могут вызвать санитаров. И, поверь, ты вряд ли сможешь им доказать, что ты просто хотела себе попу, как у Дженнифер Лопес.

 

В качестве утяжеления идеально подойдут гантели или гриф. Это, конечно, есть далеко не у всех, поэтому можно использовать, например, те же бутылки с водой. Да, согласен, если ты будешь наклоняться стоя посреди комнаты с бутылками в руках, то это тоже может вызвать определенные вопросы, но тем не менее.

Зашагивания на возвышенность. Это что-то, что похоже на выпады, но немного по-другому. Тут твоя нога должна стоять на чем-то, что заставляет твою ногу подняться хотя бы на 50 см.

Изолирующие

Вот тут я советую сходить в ближайший магазин спорттоваров и прикупить себе различные резинки, эспандеры и утяжелители. На самом деле хватит и набора резинок различной плотности. Резинка это вообще отличная штука, которая поможет тебе накачать красивые ягодицы в домашних условиях. Без этих приспособлений ты не получишь такого удовольствия от тренировок.

Отведение ноги назад/в сторону. Это очень крутое упражнение для ягодиц, но без резинки или утяжелителя не имеет никакого смысла. С резинкой делать его намного лучше, чем с утяжелителем, как по мне, удобнее точно. В общем, надеваешь то, что тебе захочется на свои ножки и отводишь в сторону или назад (а можешь даже комбинировать) стоя ровно, либо на четвереньках. Ягодицы горят, растут, жизнь налаживается.

Разведение ног с резинкой на коленях. Тут, я думаю, все и так понятно, надеваешь резнику чуть выше колен и разводишь ноги, никакой магии.

Ягодичный мостик. Это упражнение, конечно, правильнее было бы отнести к базовым, но так как оно будет делаться без внушительного утяжеления и в домашних условиях, поэтому оно будет изолирующим. Делать его можно как с резинкой, так и без нее. Естественно с резинкой будет лучше.

Кстати, все эти аксессуары можно использовать и для утяжеления базовых упражнений, например, можно приседать с резиной на коленях или с эспандером. А еще можно мертвую тягу делать с эспандером.

В общем, я бы не пожалел немного денег и купил себе хотя бы что-нибудь из этих чудесных приспособлений.

Можно ли накачать ягодицы одними приседаниями?

На самом деле многие считают, что приседания – это то, что нужно твоим ягодицам. Будешь приседать – будет попа как орех, не будешь – будет как курага.

С одной стороны они правы, приседания действительно смогут одарить вас такими ягодицами, от которых будет дух захватывать и ком в горле становится у мужиков. Но дело в том, что в приседаниях очень активно работают и квадрицепсы. Следовательно, бонусом к большой и красивой попе ты получишь не менее большие, но менее привлекательные ноги, как у вышибалы в не самом благополучном ночном клубе в Твери.

Что же делать? Не приседать вообще? Да нет же. Приседать нужно обязательно, но не нужно зацикливаться только на приседаниях.

При правильной технике можно минимизировать нагрузку на квадрицепс и максимально нагрузить ягодицы. Помимо этого нужно подключать и другие упражнения, которые будут включать ягодицы и минимально задействовать квадрицепс. Следовательно, если правильно подойти к решению этого вопроса, то у тебя будет подтянутая и подкаченная попа и стройные ноги.

 

Можно ли обойтись совсем без приседаний?

А ответ на этот вопрос вытекает из ответа на предыдущий. Да, накачать попу, которая будет собирать стадионы, возможно и без приседаний.

Есть куча упражнений, которые нагружают ягодичные мышцы не хуже приседаний. Многие считают приседания чуть ли не единственным секретом красивой попы, но это далеко не так. Да, приседания хорошо способствую росту попы, но не только они.

Если рассматривать тренировки для накачивания ягодиц в домашних условиях, то не хуже чем от приседаний твоя попа будет расти и от мертвой тяги и от выпадов (а это так вообще мое любимое упражнение для ягодиц) и даже от изолирующих упражнений. Поэтому не слушай тех, кто считает приседания единственным выходом в борьбе за красивую попу.

Больше о том, как накачать попу без приседаний, я рассказывал здесь.

За сколько времени удастся накачать орех?

Скажу сразу, накачать попу за неделю или месяц в домашних условиях не получится. Даже в зале за месяц ты этого не сделаешь. Да и вообще, быстро накачать попу не получится никогда и ни у кого. Это в принципе невозможно. Мышцы растут очень долго.

Если бы ты спросила, реально ли быстро наесть попу в домашних условиях, то я бы тебе с радостью рассказал пару секретов питания. Но у нас другая цель. Нам нужно стать не пухлой девочкой с обвисшими ягодицами, которые принимают форму того, на что садятся, а девочкой, упругие ягодицы которой притягивают взгляды мужиков.

У всех разная изначальная физическая подготовка и состояние той самой ненаглядной попы. Да и цели у всех разные, кому-то «накачать» — это добавить 2 см в объеме, а кому-то «накачать» — это, когда к ним из-за их задницы сзади на вытянутую руку не подойдешь.

Поэтому я скажу так, начальный результат будет не менее чем через месяц. А хороший результат не менее чем через год домашних тренировок.

Но хочу также предупредить, что одним домом ты не ограничишься. Если только не построишь себе дома небольшой спортзал. Чтобы твои мышцы росли, тебе нужно их постоянно шокировать. Без этого роста не будет. А шокировать лучше всего дополнительным весом и разнообразием упражнений. Дома для этого условий не так много. Поэтому рано или поздно тебе придется пойти в зал.

Советы

Из полезных советов могу дать следующие:

1. Кушай правильно. Если ты будешь неправильно питаться, то результат тоже будет не самым хорошим и быстрым. Особенно это касается белка. Если у тебя будет недостаточно белка, то мышцы просто не будут расти.
2. Забудь про диеты. Ни одна диета не имеет ничего общего со здоровьем. Лучше всего питаться просто «правильно». Не есть вредные продукты, есть с соблюдение норм калорий, белков, жиров и углеводов. Тогда ты будешь держать себя в хорошей форме, а главное, чувствовать себя хорошо.
3. Меньше стрессов и недосыпов. Если ты хочешь, чтобы твои ягодицы росли, то тебе придется соблюдать режим. Без полноценного сна твои мышцы не будут восстанавливаться, а, следовательно, расти. Стрессы — тоже твой злейший враг. Если у тебя на работе, учебе, дома какие-либо стрессовые ситуации, то страдает в первую очередь твоя попа, мышцы разрушаются, а нужно чтобы наоборот.

Заключение

В общем, надеюсь, что ты поняла, как накачать попу в домашних условиях. Это на самом деле не так сложно, но потребует терпения, сил и времени. А еще я настоятельно рекомендую приобрести минимальный набор для занятий дома, хотя бы резинки. Не забывай про питание, это можно сказать, даже важнее тренировок. Без правильного питания твои тренировки не дадут никаких результатов.

Ну и я надеюсь, что в будущем ты все же решишься пойти в зал. Это на самом деле эффективнее, чем домашние тренировки.

 

Как исправить обвисшую ягодицу *

Обвисшая или обвисшая попа обычно является результатом избытка жира и плохого мышечного тонуса в ягодицах. Слабые ягодичные мышцы могут привести к провисанию ягодиц, утяжеляя их, а не придавая им более округлую и четкую форму. Кроме того, жир между мышцами и кожей может способствовать образованию гибких, низко висящих тканей, что еще больше ухудшает внешний вид ягодиц. Ягодичные щеки могут свисать и сливаться с тыльной стороной бедер и даже закрывать ягодичную складку.К счастью, существует множество способов улучшить заднюю часть, чтобы добиться более приподнятого и красивого ягодиц. *

Упражнения *

Мышцы ягодиц, известные как большая ягодичная мышца или просто «ягодицы», можно укрепить, чтобы приподнять и придать форму ягодицам. * Выполнение следующих упражнений — самый простой способ укрепить и тонизировать ягодицы. * Чтобы добиться заметного улучшения Включите в свой распорядок три-четыре подхода из минимум 10-15 повторений этих упражнений в свой распорядок не менее трех раз в неделю.* Для постоянного улучшения старайтесь делать еще несколько повторений каждого упражнения или увеличивайте вес по мере продвижения. *

Ягодичный мостик *

Это упражнение — отличная разминка для разогрева и расслабления тела, одновременно работая над ягодицами и прессом. Вот как выполнять ягодичный мостик. *

Приседаний *

Квинтэссенция упражнения для тонуса ягодиц, приседания нацелены на все мышцы нижней части тела, особенно на квадрицепсы и ягодицы. * Чтобы помочь вам с техникой приседаний и некоторыми вариациями, вот как сделать идеальное приседание.

Выпады *

Выпады помогают формировать мышцы нижней части тела, а также улучшают ваше равновесие. * Вот пошаговые инструкции по выполнению выпадов и вариаций выпадов с учетом сложности и интенсивности.

Процедуры улучшения ягодиц *

Бразильская подтяжка ягодиц *

Эта набирающая популярность процедура обеспечивает очень естественный вид и ощущение ягодиц. Доктор Мендьета выполняет бразильскую операцию по подтяжке ягодиц, используя свою фирменную технику пересадки жира: липосакция используется для удаления нежелательного излишка жира в определенной области, а затем жир вводится стратегически, чтобы добавить объем, улучшить форму и поднять ягодицу до более высокого уровня. позиция.*

Увеличение ягодиц с помощью имплантатов *

Операция по имплантации ягодиц изменяет форму и увеличивает ягодицу с помощью твердого силиконового имплантата, который не может сломаться или протечь. Эта процедура идеально подходит для худых пациентов, у которых недостаточно жира для переноса жира. *

Доктор Константино Мендьета является экспертом по увеличению ягодиц и имеет большой опыт выполнения бразильской подтяжки ягодиц и операций по увеличению ягодиц с помощью имплантатов. Чтобы записаться на консультацию к сертифицированному пластическому хирургу Др.Mendieta и узнайте больше об этих процедурах, позвонив в нашу практику в Майами по телефону (305) 860-0717 или заполните нашу форму онлайн-консультации сегодня! Во время вашей первичной консультации. Доктор Мендьета оценит ваше состояние и пожелания, чтобы определить идеальную процедуру для вас.

Нет спортзала? Используйте нашу тренировку по наращиванию попки дома — HeySpotMeGirl.com

Если вы не можете пойти в тренажерный зал, но все же хотите создать впечатляюще круглую, пышную и спортивную ягодицу, вам необходимо ознакомиться с нашей программой тренировок дома.

Нельзя отрицать, что классная задница сводит парней с ума. Надев свои лучшие джинсы скинни и раскачивая силуэт песочных часов по тротуару, вы обязательно привлечете к себе внимание.

И это правильно.

Вы это заслужили, потому что $$ — это круто.

Если вы ищете простую, но эффективную тренировку для наращивания ягодиц, которую вы можете выполнять, не выходя из дома, без утяжелителей, у нас есть то, что вам нужно, девочка.

Позвольте разжечь эти ягодицы и накачать сексуальные булочки…

Основы добычи — что вам нужно знать, чтобы построить эту задницу

Если вы попали на эту статью, вы хотите построить пышную задницу и повысить свою сексуальную привлекательность.Либо так, либо вы хотите повысить свой атлетизм и силу для занятий спортом.

Независимо от того, какова ваша цель, вы находитесь в нужном месте.

Ваши ягодичные мышцы задействованы в беге, прыжках, приседаниях, плавании — почти во всех движениях, которые вы можете придумать. Если вы хотите стать спортсменом-чемпионом, вам нужно правильно тренировать его, чтобы добиться нужных результатов.

И если вы хотите быть откровенно сексуальной дивой, вам нужно накачать свою задницу.

Различные ягодичные мышцы, на которые нужно нацеливаться, чтобы получить сочную задницу

Вы можете не знать, что ваши ягодицы состоят из разных мышц, каждая из которых имеет свои роли и обязанности.

Gluteus maximus — Эта похожая на римского супергероя мышца — самая большая в вашем теле. Эта мышца участвует в движении, когда вы вытягиваете ногу позади себя — например, когда вы бежите или делаете обратный удар ниндзя. Он также помогает сжимать ягодицы вместе.

Gluteus medius — Хотя это всего лишь крошечная мышца, ваша средняя мышца помогает сохранять положение таза, когда вы поднимаете ногу с пола. Расположенный сбоку от бедра (за пределами кармана брюк), он работает, когда вы выводите ноги в сторону от тела, например, когда вы делаете шпагат или делаете шаг в сторону.

Gluteus minimus — Самая маленькая из трех ягодичных мышц находится чуть ниже средней мышцы живота и поддерживает ее во время боковых движений и обеспечивает стабильность бедер.

Ударьте по всем мускулам для улучшения результатов

Чтобы добиться максимального прогресса в тренировочной программе, вам нужно добавить упражнения, отражающие естественные движения трех из этих мышц.

Если вы пренебрегаете одним из них, вы обнаружите, что добыча просто не будет такой, как должна быть.

Вот основные движения, которым вы должны следовать в программе домашней тренировки

Меняйте диапазон повторений, чтобы увеличить ягодицу

Итак, теперь вы знаете, что вам нужно ударить по своей добыче под разными углами, чтобы она действительно выросла.

Итак, ваши ягодицы состоят из смеси различных мышечных волокон, каждое из которых обладает собственной силой и потенциалом выносливости.

Хотя это зависит от человека и генетики, наука дает нам приблизительное представление о том, как устроена ваша задница:

• 75% волокон выносливости — Ваши ягодицы состоят в основном из «медленно сокращающихся» мышечных волокон.Это означает, что он реагирует на тренировки с большим количеством повторений и меньшим весом. Идеально подходит для программирования домашних тренировок с собственным весом.
• 25% волокон — Вам также будет полезно добавить несколько более сложных силовых движений, чтобы воздействовать и на эти «быстро сокращающиеся» волокна. Хотя они не должны составлять слишком большую часть вашей программы.

Если вы ограничите свои тренировки одним диапазоном повторений или сложностью упражнения, вы действительно упустите.

Но использование плана домашней тренировки, в котором используются различные упражнения, различные диапазоны повторений и некоторые другие задачи, действительно поднимает эту задницу и заполняет эти летние штаны.

Зачем работать этой добычей?

Приятно заставлять мужчин выделять слюну этими сочными булочками, когда вы выставляете им модель с подиума, расхаживая по тротуару.

Мужчины запрограммированы на то, чтобы находить соблазнительную попку привлекательной. Это сигнализирует глубокой части их (часто их маленького и простого) мозга, что вы плодородны и готовы родить им детей.

Но есть гораздо более веские причины, по которым вы выиграете от тренировки ягодиц с помощью домашних тренировок.

• Сниженный риск травм колена и бедра
• Повышенная скорость и сила в ногах
• Лучшая осанка
• Уменьшение механической боли в спине
• Худое телосложение — тренировка нижней части тела сжигает массу калорий
• Больше уверенности

Домашняя тренировка Booty Building

У вас есть два варианта этой домашней тренировки.

Кардио наращивание ягодиц и измельчение жира

Стремитесь, чтобы время отдыха было ниже сверхнизкого уровня упражнений. Даже переходите от одного упражнения к другому без отдыха, если можете.

Выполните 15-20 повторений каждого упражнения и сделайте 2-3-минутный отдых после того, как завершите каждое упражнение в схеме.

Выпейте, отдышитесь и пройдите каждый круг от начала до конца.

Во втором круге выполните 12-15 повторений. В третьем — 10-12.Это не только меняет диапазон повторений, но и учитывает усталость.

Нацельтесь на 3 контура.

Комбинируйте тренировки с жиросжигателем, чтобы серьезно сократить количество калорий и зарядить энергией свои схемы.

Непреодолимо сильные изгибы

Чтобы нарастить пышные мышцы, позвольте усилить напряжение через мышцы. Если замедлить темп и считать 2 секунды, чтобы опустить тело, и 2 секунды, чтобы поднять его в каждом упражнении, вы получите гораздо более сильный механический стимул через ваши мышечные волокна.

Стремитесь делать 8-15 повторений в каждом упражнении. Если вы устали, уменьшите количество повторений до 6-10.

По-прежнему выполните в общей сложности 3 цикла, но отдыхайте 1-2 минуты между каждым упражнением и между подходами.

Результат?

Пышные изгибы и формы для женственности, о которых вы будете говорить в городе.

Тренировка

№1. Приседания с прыжком

• Поставьте ступни на ширине плеч.
• Приседая, поставьте руки перед собой.
• В конце приседа заведите руки за бедра и сильно продвигайтесь через пол.
• Двигаясь вверх, поднимите руки вперед над головой и постарайтесь оторвать обе ноги от пола.
• Когда вы приземляетесь, поглотите удар через суставы, немедленно переходя к следующему приседанию. Стремитесь к скорости и мощности!

№2. Боковой выпад

• Начните с расставления ступней на ширине плеч и лицом вперед.
• Держите грудь высоко, а руки на бедрах, наклонитесь в сторону.
• Согните колено в той стороне, к которой вы наклоняетесь, но оставьте противоположную сторону прямой.
• Чтобы вернуться в исходное положение, протолкните пятку согнутой ноги.

№3. Обратный выпад

• Начните с того, что встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч, а руки положите на бедра.
• Сделайте большой шаг назад, удерживая лодыжки, колени и бедра на одной линии.
• Ваша грудь должна оставаться высокой, когда вы ставите заднюю ногу на землю позади себя. Стремитесь удерживать вес через пятку передней ноги, но на подушечку задней ноги, когда вы сгибаетесь в глубоком выпаде.
• Проезжайте по полу передней ногой и, выпрямляя колени, выведите заднюю ногу вперед в исходное положение.

№4. Тяга бедра на одной ноге

• Начните с того, что лягте на пол, ноги ровно и на ширине плеч, а руки касаются пола для поддержки.
• Поднимите одну ногу от пола и вытолкните пятку, чтобы приподнять бедра. Стремитесь использовать свою добычу, чтобы начать подъем, и получите действительно хорошее сжатие в верхней части движения.
• Опускайтесь под контролем, поменяйте ноги и повторите.

№5. Насос лягушка

• Лягте на пол и поставьте ступни вместе. Колени должны быть согнуты.
• Сведите ступни вместе, чтобы создать напряжение в ягодицах, и оттолкните бедра от пола.
• В верхней части движения действительно сократите свою добычу.
• Под контролем опустите себя и повторите для всех назначенных повторений.

№8. Присед с боковым ударом

• Примите положение на корточках, ноги на ширине плеч.
• Присядьте, положив руки перед телом в качестве противовеса.
• Когда вы вернетесь в исходное положение и выпрямите ноги, ягодицами вытолкните одну ногу в сторону.
• Идея состоит в том, чтобы держать грудь и голову вперед, сосредоточив внимание на ягодицах, выполняющих работу.
• В следующем приседании поменяйте сторону и повторите движение.

Следуйте этим упражнениям, чтобы вырастить ягодицу дома и добиться нереального роста ягодиц! Не забудьте ознакомиться с нашим списком лучших сжигателей жира, которые действительно улучшат ваши тренировки.

Избавьтесь от жопы мамы этими движениями — радостные беспорядки

Этот пост, вероятно, содержит партнерские ссылки на предметы, которые мне нравятся, и я уверен, что вы тоже! По поводу любого совета по здоровью, который я даю по питанию и потере веса, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом, так как я не являюсь профессионалом в области здравоохранения.Я просто мама с большим опытом и знаниями в области здоровья и фитнеса.

Ну, это то время года, когда щеки начинают выходить наружу. И не эти милые детские щечки, а щеки нашей мамы. Я не уверен насчет вас, но даже после похудения у меня попа все еще мягкая и плоская. Вроде не сексуальный бодрый, а дряблый покачивающийся.

Этот пост содержит партнерские ссылки.

5 лучших продуктов для похудания ребенка и увеличения количества молока

Три уловки, которые я использую, чтобы похудеть, теперь помогли трижды

Я был инструктором по пилатесу много лет назад.До того, как мою жизнь захватили маленькие, и с момента рождения моего восьмимесячного ребенка я работаю над укреплением этой попки. Я написал пост о некоторых движениях, которые помогут вам вернуть свою добычу, и в этом посте я хочу больше поговорить о том, что вам нужно делать перед тренировкой. Это так называемые упражнения на активацию ягодичных мышц, которые НЕОБХОДИМЫ для избавления от ягодичных ягодиц и гарантируют, что вы сможете безопасно и эффективно выполнять свои тренировки.

Я лично использую эти полосы для активации.Дополнительное сопротивление помогает мне почувствовать, где мне нужно активироваться. Причина, по которой вы хотите активировать ягодичные мышцы перед тренировкой, заключается в том, что из-за того, что мы сидим, наши ягодицы деактивируются. Наш мозг буквально отключает мышцы, потому что мы их не используем. Мы включаем кофемашину до того, как она на самом деле сварит кофе, поэтому нам нужно проделать то же самое с нашими ягодицами. Если мы этого не сделаем, наши подколенные сухожилия и другие мышцы возьмут на себя компенсацию.

Теперь, когда это понято, давайте перейдем к движениям, чтобы активировать ягодичные мышцы!

Первый включает в себя повязку на коленях.Присядьте, расставив колени на ширине плеч. Сожмите ягодицы и вытолкните колени, расширив их, при этом ноги должны оставаться на месте. Подумайте о распахивающихся дверях.

Не обращайте внимания на мое лицо. Я пытаюсь тренировать и судить детей. Это сложно, и, в зависимости от размера ваших групп, вам нужно будет найти собственное количество повторений. Посмотрите, сколько вы можете сделать, пока он не загорится, затем сделайте это три раза.

Следующим шагом вы натягиваете повязку на лодыжки.Возможно, вам придется поиграть с тем, насколько плотно вы хотите, чтобы группа. Неважно, насколько плотно они у вас на самом деле.

Положите руки на стену, чтобы не упасть. Поднимите одну пятку прямо назад и вверх. Как будто вы что-то поднимаете пяткой и хотите визуализировать, как пятка поднимается даже с помощью ягодиц. Вам вовсе не нужно забираться так высоко, нужно только в уме. Как только вы обнаружите некоторое напряжение в еде (неважно, подняли ли вы пятку на 3 дюйма или 3 фута), пульсируйте в этом месте напряжения.Не теряй напряжения. Действительно сосредоточьтесь на том, чтобы сжимать ягодицы снова и снова. Не позволяйте ноге опускаться и расслабляться. Мы хотим, чтобы эта мышца снова работала! Посмотрите, сколько импульсов вы можете сделать, прежде чем он сильно повредит или обожжет, затем сделайте это три раза.

Затем лягте на спину, снова обхватив повязкой колени. Вы собираетесь навести мост и удерживать его. Затем разогните колени и напрягите ягодицы. Делайте это, пока не станет больно. Посчитайте, сколько их было, и повторите трижды.

Последний раз нужно лечь на живот.Оберните ремешок вокруг лодыжек. Это называется Супермен. Вы хотите вытянуть руки перед собой и поднять, отрывая пятки от земли. Старайтесь не слишком сильно поднимать голову и не напрягать шею. Достаточно, чтобы оторвать лицо от пола или коврика. Одно дело с этим, ЗАТЯНИТЕ СВОЮ КНОПКУ! Не позволяйте этому движению расслабить живот. Пока вы находитесь в позе Супермена, толкайте пятки против натяжения ленты. Опять же, найдите точку остановки и сделайте это три раза.

Другие шаги, которые помогут вернуть вашу добычу, что мне подходит, — это получить чистый белок! Я люблю этот протеин во время кормления грудью. Я говорю о том, насколько он чист и чист, и я также одержим этим белком, когда хочу что-то похожее на десерт.

Если у вас по-прежнему возникают проблемы с тренировками, и вы не достигаете поставленных целей, я написал специально для вас сообщение о том, почему ваша тренировка не работает.

Почему ваша тренировка для похудания ребенка не работает

Поделиться — это забота!

• Facebook
• Twitter
• Pinterest

Упражнения на колено после операции по замене коленного сустава

Мышцы ваших ног могут ощущаться слабыми после операции, потому что вы мало использовали их при проблемах с коленями.Хирургия устранила проблему с коленом. Ваша домашняя программа упражнений будет включать в себя упражнения, которые помогут уменьшить отек и увеличить подвижность и силу коленей. Это поможет вам легче двигаться и вернуться к занятиям, которые вам нравятся.

Ваш успех в реабилитации во многом зависит от вашей приверженности выполнению программы домашних упражнений, разработанной вашими терапевтами.

Вы можете отслеживать, как часто вы выполняете упражнения, на листе отслеживания домашней программы упражнений.

Вздутие

Важно постараться уменьшить отек после операции. Вы сможете сделать это по:

• лежа, положив ногу на уровень сердца
• положить холодный компресс на колено
• активная накачка мышц с помощью насосы для лодыжек
• балансирующая деятельность с отдыхом

Сходите на занятия, которые помогут при отеках.

Мероприятия по укреплению

Важно работать над восстановлением сил после операции на колене. Это поможет вам вернуться к занятиям, которые вам нравятся.

Вы сможете сделать это, выполняя упражнения для укрепления ног в соответствии с указаниями физиотерапевта.

Зайди на занятия, которые помогут с укреплением.

Диапазон движения

Важно работать над движением колена (сгибание и разгибание) после операции по замене коленного сустава.Это поможет вам ходить без прихрамывания и легче вставать и опускаться со стула, туалета или кровати.

Вы сможете сделать это с помощью:

• сгибание и выпрямление колен в соответствии с указаниями терапевта
• сидя, согнув колени во время еды
• не опираясь коленом на подушку

Займитесь занятиями, которые помогут улучшить диапазон движений.

Ходьба

Важно часто гулять в течение дня.Это поможет вам вернуться к прогулкам на улице и в обществе.

Вы сможете сделать это с помощью:

• ходьба по дому с помощью ходунка с передним колесом, костылей или трости (вспомогательного устройства для ходьбы) ваш терапевт посоветовал вам использовать
• ходьба по схеме «пятка-носок», которой вас научил терапевт (чтобы вы не хромали)
• постепенно увеличивая пройденное расстояние

Получите дополнительные инструкции о том, как часто нужно ходить.

Следуйте любым дополнительным инструкциям, данным вам вашим лечащим врачом или терапевтом.

Вздутие

Выполните эти действия, чтобы уменьшить опухоль и улучшить кровообращение после операции.
Как часто: Не менее 3 раз в день

У вас будет опухоль на ноге и ступне после операции.Ваш отек может увеличиться после выписки из больницы. Это обычное явление, и оно должно постепенно исчезнуть. Важно уменьшить отек. Приведенные ниже действия помогут вам справиться с отеком и болью.

Упражнения для накачки мышц

Выполняйте следующие упражнения по 10 раз каждое, лежа в состоянии покоя.

Деятельность

• Важно постепенно увеличивать свою активность вне дома в течение первых нескольких недель после операции.Если вы будете слишком много двигаться, ваше колено может стать более опухшим и болезненным.

Важно: Когда колено опухло, его будет трудно согнуть. Как только опухоль спадет, вам будет легче согнуть и выпрямить колено. У вас также будет меньше боли.

Укрепление

Выполняйте эти упражнения для укрепления мышц.
Как часто: 2-3 раза в день

Сделайте 10 повторений каждого упражнения.Если вас устраивают упражнения, постепенно увеличивайте количество повторений, пока не дойдете до 20 повторений.

Для максимального комфорта выполняйте упражнения лежа. Ваша кровать — отличное место для упражнений.

Сжимания бедра (подходы на квадрицепс)

Пятка (сгибание бедра и колена)

Диапазон движения

Сделайте эти упражнения на растяжку, чтобы увеличить подвижность коленей.
Как часто: 3 раза в день

Растяжка в коленях (сгибание в коленях сидя)

Ходьба

Как часто: 5 раз в день

Помимо программы упражнений, вы должны уделять время прогулкам.Это помогает укрепить вашу силу и выносливость.

• Ходите по дому 5 раз в день . Мало походов в ванную или кухню.
• Постепенно увеличивайте расстояние ходьбы. Работайте над тем, чтобы гулять на улице и в обществе.

Имейте в виду, что каждый человек индивидуален и имеет разный уровень подготовки до операции. Поговорите со своим физиотерапевтом о ходьбе, если у вас есть дополнительные заболевания.

Round Butt, Rockin ‘Body: Тренировка ягодиц для женщин

Никаких «если», «а» или «но»: если вы хотите иметь красивую задницу, вы должны тренироваться для этого.Если олимпиец хочет быть самым быстрым пловцом, самым длинным прыгуном или самым точным стрелком, он должен тренироваться для этого. Пловец не собирается плавать два раза в неделю, затем пару раз отправится на стрельбище, а затем проведет несколько часов спринтерских упражнений. Она будет плавать, пока не достигнет мастерства.

Правила ничем не отличаются, когда дело доходит до создания крепких круглых щек. Но здесь есть еще один положительный момент: сделайте упор на наращивание ягодиц, а именно на то, чтобы ваши ягодицы были невероятно сильными, и все ваше тело будет выглядеть потрясающе.

Только по одной этой причине, это почти ваш долг — тренировать эту добычу, и тренировать ее хорошо. Вот как нарастить ягодичные мышцы и получить желаемое телосложение:

Выбирайте хорошо для вашего заднего вида

Настройте режим тренировки так, чтобы он напрямую коррелировал с желаемым результатом. Если вы хотите получить лучшую добычу — и, что более важно, — лучшее тело, вам нужна программа, которая соответствует этой цели. Звучит просто, но многие тренировки, выполняемые женщинами, неуместны, даже если они разработаны специально для женщин.Даже не заставляйте меня начинать с типичной «броши», которую многие женщины делают в спортзале.

Ни один лифтер в здравом уме не может выполнять все упражнения под солнцем. Точно так же, как пауэрлифтерам нужны определенные упражнения для подготовки к соревнованиям, вы должны тщательно выбирать правильные упражнения для достижения желаемых результатов.

Прежде всего, выбирайте упражнения, которые сильно нагружают ягодицы. Это немедленно исключает разгибание ног, приседания или жимы ногами, которые в основном нацелены на квадрицепсы. Вы также можете избавиться от машинного сгибания ног, потому что движения, которые мы будем делать, определенно подействуют на эти хамми.

Упражнения для наращивания ягодиц

• Нижний (ниже тазобедренного сустава) Движения бедра: Приседания, сплит-приседания, подъем, махи гирями, тяга бедра, ягодичный мостик
• Superior (над тазобедренным суставом) Движения бедра: Становая тяга, доброе утро, разгибание спины, румынская становая тяга, становая тяга на прямых ногах
• Движения для изоляции ягодиц: Отдача троса, протягивание троса

Анатомия предплечья, ягодиц

Мышечные волокна ягодиц наполовину быстрые, наполовину медленные.Ягодичные мышцы имеют несколько подразделений и выполняют несколько функций. Они играют важную роль в основных движениях, включая разгибание бедра, отведение, внешнее вращение, а также наклон таза назад и вперед. Ваши ягодицы также отвечают за стабилизацию бедра и позвоночника, улучшение осанки и уменьшение травм подколенных сухожилий

и тазобедренные суставы. Неудивительно, что вы не можете просто добавить одно упражнение для ягодиц к своей еженедельной тренировке и ожидать результатов.

При настройке программы выберите четыре движения, которые прорабатывают ягодичные мышцы в различных диапазонах, не перегружая поясницу или квадрицепсы.Выберите одно или два движения из каждого раздела приведенного выше списка. Таким образом, вы не будете неравномерно бить квадрицепсы или поясницу. Также разумно ставить мостиковые движения на первое место в тренировке, потому что они имеют самый высокий уровень активации ягодичных мышц. Почувствуйте ожог!

Поднимите свою заднюю часть

Накачка / сжигание ягодиц — важный аспект тренировки. Если вы не чувствуете ожога, вы оставляете на столе место для развития ягодичных мышц. Это жизненно важный аспект силовых тренировок для женщин, который, вероятно, является одним из наиболее часто игнорируемых аспектов во время тренировки.Оставляйте каждую тренировку с зажженными ягодицами. Это золотое правило. Запиши это. Сделай это.

Мышцы не знают веса, они реагируют на механическое напряжение, метаболический стресс и повреждение мышц.

Укрепление ягодиц отличается от пауэрлифтинга. Мышцы не знают веса, они реагируют на механическое напряжение, метаболический стресс и повреждение мышц. Дело не в том, сколько веса вы можете переместить, а в том, сколько веса вы можете переместить с помощью ягодиц. При этом нагрузка, которую вы прикладываете к ягодицам, должна со временем увеличиваться, будь то вес, время под напряжением, объем — что угодно.Вы не улучшите свои ягодичные мышцы, если им никогда не придется адаптироваться к новым раздражителям.

Схема тренировки ягодиц Келли

Я собрал этот пример тренировки, чтобы помочь вам начать работу. Обратите внимание, что 66% упражнений нацелены на ягодицы под разными углами. Оставшийся процент включает комплексные упражнения для верхней части тела.

Для достижения наилучших результатов выполняйте тренировку всего тела, в том числе ягодичные, четыре раза в неделю. Приведенный ниже режим является одним из примеров. Не сосредотачивайтесь на том, как долго вы тренируетесь, а на том, насколько эффективно.Типичная тренировка может длиться от 45 до 60 минут.

1

+ 6 больше упражнений

Хотите узнать больше? Ознакомьтесь с «Сильными изгибами: руководство для женщин по созданию лучшей попы и тела» Брета Контрераса и Келли Дэвис.Эта книга представляет собой исчерпывающее руководство по расшифровке женской анатомии, чтобы вы могли раскрыть свой величайший потенциал, когда дело доходит до изменения формы, укрепления и построения вашего наилучшего тела.

Как накачать жопу не выходя из дома?

Красавицы с упругой и подтянутой ягодицей всегда привлекают внимание мужчины. А что делать тем, кому не придал характер объемных ягодиц? Желаемого результата легко добиться при регулярном посещении тренажерного зала, где под руководством личного тренера можно легко накачать попу.

А как быть тем, кто в силу определенных обстоятельств не может посещать спортзал: например, если в городе нет плотного графика или приличного спортзала? Для таких людей разрабатываются программы, которые помогут накачать задницу в домашних условиях.

Если позволяют финансы, можно купить специальный тренажер. С ним форма ягодиц будет идеальной. Для тех, у кого нет такой возможности, предлагается комплекс упражнений, который при регулярных тренировках поможет накачать попу, сделать ее круглой и соблазнительной.

Перед началом любых тренировок слегка разогрейте мускулатуру. Для этого нужно выполнить несколько движений ногами, подпрыгнуть на месте и бегать по комнате. Разминка должна длиться не менее пяти минут. После этого можно переходить к основному, главному комплексу.

Упражнение 1

Положите коврик на пол лицевой стороной вверх. Колени подтянуть к телу, руки обхватить «замком», подложив их под ягодицы. Не отрывайте верхнюю часть спины от пола, приподнимите таз как можно выше.Руки остаются на полу. Ступни плотно прижмите к полу, ноги параллельны. С силой напрягите ягодицы и задержите в верхней точке 10 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение. 4 х 10 раз. Дыхание четное.

Упражнение 2

Встаньте на колени. Наклонитесь вперед, делая упор на прямые руки. Согните ногу в колене и поднимите ее, стараясь сохранить прямой угол. Ступня должна быть перпендикулярна голени. Сделайте сначала 10 раз одной (правой) ногой, а затем поменяйте ногу.Всего нужно сделать три подхода. Поднимая ступню, нужно постараться подтянуть пятку вверх. Спина не прогибается. Чтобы накачать попу, а не другие части тела, не следует опускать таз.

Упражнение 3

Достаточно быстро накачать дом, если выполнять приседания. Чтобы это упражнение помогло именно ягодичным мышцам, необходимо соблюдать определенные нюансы. Во время приседаний нельзя отрывать ступни от пола, приседать нужно низко, стараясь ягодицами коснуться пола.Экспериментально необходимо выяснить, в каком положении ног достигается такое глубокое приседание. Этот показатель варьируется от человека к человеку. Это зависит от конституции тела — ширины тазовых костей, длины ног, веса и т. Д.

Тело во время упражнения держать прямо, не наклоняя вперед, иначе будут работать только мышцы бедер. .

Приседания должны быть быстрыми, а подъем от них вверх — медленно, напрягая мышцы. Выполните это упражнение 15 х 3 подхода.

Чтобы быстрее накачать задницу, можно прибегнуть к дополнительным нагрузкам. Следует отметить, что подъемы на холм или по лестнице также укрепляют ягодичные мышцы, их объем увеличивается при регулярных тренировках, а форма становится более рельефной и четкой.

p >>

Нехирургическая подтяжка ягодиц — новая тенденция в пластической хирургии на 2017 год

Во-вторых, безоперационная подтяжка ягодиц — отличный вариант для пациентов, которые не заинтересованы в липосакции, необходимой для бразильской подтяжки ягодиц.«Пациент, у которого нет жира, который может быть получен с помощью липосакции, все еще может иметь возможность улучшить положение бедер и ягодиц, не прибегая к имплантату ягодиц», — говорит Джон Пол Тутела, пластический хирург из Нью-Йорка и Нью-Джерси, Allure .

Наконец, в отличие от хирургической процедуры, здесь вообще нет простоев. «Возможно, вам будет немного больно, но это все, — говорит Смит. С помощью безоперационной подтяжки ягодиц вы можете вернуться (почти) ко всем своим обычным занятиям в тот же день.«Я бы, наверное, не хотел, чтобы кто-то ходил в тренажерный зал в первый день, но я буду нормально заниматься, например, вернуться к работе в тот же день», — говорит он.

Обратная сторона

Хотя и не так рискованно если идти под нож, процедура действительно сопряжена со своим набором рисков. «Большая проблема Sculptra заключается в том, что вы не можете растворить ее, как другие наполнители», — говорит Смит. от 8 до 10 процентов — шишек и шишек со Sculptra.«В этом случае вы либо застрянете с ухабистой спиной на несколько лет, пока эффекты Sculptra естественным образом не исчезнут, либо столкнетесь с возможностью хирургического вмешательства по удалению пораженных участков — не идеально.

Затем, конечно, существует риск заражения, который присутствует каждый раз, когда есть игла. «Инъекции также могут повредить кожу, если наполнитель попадет в кровеносные сосуды, — говорит Смит. — Но обе эти возможности крайне маловероятны». Самый распространенный побочный эффект. — болезненные ощущения возле места инъекции в течение нескольких дней, — добавляет Шварц.

Мелкий шрифт

Как и для многих филлеров и неинвазивных процедур, безоперационная подтяжка ягодиц требует нескольких сеансов для получения полного эффекта, в отличие от хирургического бустера ягодиц. «Я бы планировал проводить три или четыре сеанса каждые два или три месяца», — говорит Смит.

Стоимость может варьироваться, но обычно флакон Sculptra стоит около 1000 долларов. Большинство пациентов в итоге используют от четырех до семи флаконов, но другие хирурги сообщали, что пациенты просили 10 и более флаконов. (Для сравнения, согласно статистическому отчету ASPS за 2016 год, средняя цена традиционной подтяжки ягодиц составляет 4571 доллар.

Несмотря на растущий интерес к инъекциям для ягодиц, некоторые хирурги говорят, что бразильская подтяжка ягодиц (BBL) по-прежнему является золотым стандартом. «Более популярным является BBL, который не только обеспечивает пациентам более полные, подтянутые и красивые ягодицы, но и улучшает общий контур тела, поскольку требует липосакции для сбора жира для переноса», — сказал Стивен Т. Гринберг, Пластический хирург из Нью-Йорка рассказывает Allure .

В нижней строке? Решение, какой вариант лучше всего подходит для вас, в конечном итоге сводится к тому, какой образ вы собираетесь.«Каждого пациента необходимо оценивать индивидуально, и важно честно поговорить о конечной косметической цели пациента», — говорит Гринберг.