Как накачать широкие плечи: Как накачать широкие плечи королевского размера

Как накачать широкие плечи королевского размера

Широкие плечи – признак силы и мужественности, это знают все. Но не все в курсе, как это сделать. Из нашей статьи вы узнаете, какие упражнения делают плечи по-настоящему королевскими.

В этой статье вы прочтете, как накачать широкие плечи шаг за шагом. Зачем вам это нужно? Стоп! Разве вы не хотите иметь широкие мускулистые плечи? Разве не хотите выглядеть сильным? Разве не хотите иметь красивое сбалансированное тело, такое, чтобы все женщины сходили с ума от ваших широких и рельефных плеч? Строительство пропорциональной дельты и трапеции должно быть целью любого, кто хочет создать законченное телосложение. Хотите? Тогда читаем дальше!

Видео-тренировки для накачивания широких плеч

Пришло время узнать, как создать могучие и сильные плечи. Упражнения и программы, представленные ниже, помогут получить максимальную отдачу от каждого похода в зал вне зависимости от частоты тренировок. Не забывайте о правильной технике исполнения и не используйте слишком большой вес, чтобы избежать травм и обязательно разминаться. Две готовые программы если вы уже в зале и готовы тренироваться. Подробные модули для этих видео можно найти в этой статье.

Для более искушенных читателей продлагаем ознакомиться с небольшой теоретической частью и перейти к «сладкому».

Жим штанги стоя и жим гантелей сидя

По интенсивности работы передней и боковой дельты, у жима стоя нет равных. Используйте хват немного больше ширины плеч, держите штангу на уровне чуть ниже подбородка, выжмите ее, не фиксируя локти. Вернитесь в исходное положение. Это должно быть одним плавным движением без долгих пауз в верхней точке упражнения. Это должно быть одно плавное движение без долгих пауз в верхней точке упражнения.

Жим гантелей сидя

В верхней точке упражнения держите кисти рук неподвижными, чтобы не травмировать плечевой сустав. Отличная альтернатива – жим штанги сидя в тренажере Смитта. Этот тренажер позволяет использовать больший вес за счет сокращения вспомогательных мышц, которые будут задействованы в упражнении.

Разведения

Вот несколько упражнений на разведение гантелей и рук в блоке. Включите их в свою программу тренировок, если хотите эффективно прокачать плечи. Чтобы задействовать боковую головку дельты, при выполнении разведения гантелей в стороны (сидя или стоя) начинайте с положения, когда гантели немного впереди бёдер, а локти немного согнуты. Поднимайте руки через стороны до уровня плеч. Руки параллельны полу, мизинцы направлены вверх.

Подсказка по технике. Большой палец во время выполнения направьте вниз без скручивания. Это максимально изолирует боковую дельтовидную головку, поэтому используйте легкий вес, чтобы выполнять упражнение правильно.

Для разведения рук в стороны на блоке встаньте рядом с тренажером и прикрепите D-образную ручку. Руки скрестите перед собой, локти немного согнуты. Поднимайте руки через стороны до уровня плеч, они должны быть параллельны полу, мизинцы при этом направлены вверх.

Чтобы изменить темп, попробуйте разведение гантелей в стороны стоя (одной рукой). Поднимите гантель так же, как при выполнении упражнения двумя руками, пока рука не будут параллельна полу. На самом деле, она уйдет чуть выше уровня плеч в сравнении с обычным вариантом выполнения. Такой способ активирует больше дельтовидных волокон и изолирует одну сторону, что позволяет использовать больший вес и быстрее накачать широкие плечи.

Для прокачивания задней головки дельтовидной мышцы можно выполнять разведение рук с гантелями в стороны сидя или разведение гантелей в стороны стоя. В наклоне бедра должны быть параллельны полу, словно вы делаете румынскую тягу. Не прогибайтесь в пояснице. Старайтесь слишком не заводить гантели через стороны и назад, это будет создавать дополнительную нагрузку на спину.

В качестве небольшого изменения для лучшей прокачки широких плеч, а именно задней дельты попробуйте разведение рук в стороны на нижнем блоке.

Вертикальная тяга штанги и вертикальная тяга на блоке

Чтобы сделать ваши дельтовидные мышцы круглыми, особенно боковые пучки, попробуйте вертикальную тягу широким хватом.

Использование тросов позволит поддерживать постоянное напряжение в мышцах, особенно во время сжатия в верхней точке упражнения для максимального сокращения.

Если вертикальная тяга для вас неудобна, но вы хотите ощутить на себе преимущества этого упражнения, попробуйте выполнить вертикальную тягу с гантелями. Держите гантели перед собой на уровне бедер и выполняйте упражнение аналогично вертикальной тяге штанги. Различие будет в свободе движения руки, которая уменьшит нагрузку на плечевой пояс.

Подъем штанги и подъем гантелей перед собой

Подъемы перед собой зачастую используются как завершающее упражнение в тренировке по накачиванию широких плеч для переднего и бокового пучка дельтовидных мышц.

Если вы не можете попасть в спортзал или у вас просто нет доступа к отягощению, есть еще один вариант выполнения подъемов перед собой – с блинами для штанги. Это действительно удобная замена упражнениям по накачиванию широких плеч штангой или гантелями. Возьмите вес, с которым вы сможете выполнить необходимое число повторений так, словно вы держите руль. Держите блин за нижнюю часть, чтобы вы могли немного покачивать его во время подъема. Выполняйте упражнения также подъем штанги перед собой.

Шраги со штангой и шраги с гантелями

Именно они помогут вам быстро накачать широкие плечи. Возьмите штангу на ширине плеч прямым хватом, держите на уровне бедер. Не уводите плечи вперед или назад, это может привести к травме.

Отличная альтернатива традиционным движениям шраги со штангой из-за спины. Встаньте перед тренажером Смита и возьмите штангу прямым хватом позади себя на уровне ягодиц. Сделайте шаг вперед, чтобы можно было снять штангу. Выполняйте упражнение аналогично технике шраги со штангой. Здесь диапазон движения может быть несколько ограничен, поэтому будьте осторожны и следите за правильным положением тела.

Некоторые считают шраги с гантелями более удобными и функциональными. Дело в том, что штангу вы держите перед собой, она вас тянет немного вперед, а гантели вы поднимаете по сторонам, что помогает поддерживать равновесие. Держите гантели по сторонам и поднимите плечи, сокращая мышцы трапеций.

И, наконец, долгожданная программы тренировок, которые сделает ваши плечи невероятно мощными.

Накачать плечи. Вариант №1

^*

— Сервис находится в стадии бета-тестирования

Не забывайте о восстановлении после тренировок, например, попробуйте массаж для спортсменов.

Накачать плечи. Вариант №2

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Мышцы куются на кухне, поэтому возьмите за правило: подготовили вещи для тренировки, подумайте об обеде.

Накачать плечи. Вариант №3

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Все, что не убивает, делает нас сильнее! Вспоминайте эти слова, когда тренировка покажется вам слишком сложной.

Накачать плечи. Вариант №4

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Теперь вы знаете, какие упражнения помогут вам накачать широкие плечи. Выполняйте эти рекомендации шаг за шагом, и результат не заставит себя ждать. Будьте уверены в своих силах, и несгибаемо двигайтесь вперед к своей цели. Чтобы результат был впечатляющим, включите в свой режим прием спортивных добавок.

Спортивные добавки для наращивания плеч

Работая над своим телом, не забывайте правильно питаться, ведь пока вы качаете широкие плечи, вами мышцам будут нужны питательные вещества для правильного роста. Помимо выполнения интенсивных крутая тренировка для роста мышц не забывайте правильно отдыхать в дни отдыха после них, чтобы не перетренироваться.

Программа питания для широких плеч

Syntrax |  Nectar ?

Syntrax Nectar содержит 23 грамма чистого белка в одной порции, для
приготовления которой необходимо размешать одну мерную ложечку порошка в 300
мл холодной воды. Прием изолята рекомендован утром после пробуждения, в
течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.

Сыворотка третьего поколения PROMINA — обладает на сегодняшний день максимальным коэффицентом биологической ценности и степенью усвоения организмом человека.
Syntrax Nectar – изолят сывороточного протеина высокой очистки, содержание жиров и углеводов в котором сведено к нулю. Эффективный нутриент для построения качественной мышечной массы.

TwinLab |  Men’s Ultra Multi Daily ?

По 1 капсуле.

Разработанный специально для мужчин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Men’s Ultra Multi Daily содержит необходимый набор нутриентов и специальные матрицы для улучшения функции простаты, а также антиоксиданты и тонизирующие компоненты.

Nutrex |  BCAA Drive Black ?

1

Разветвлённая цепь аминокислот в пищевой добавке от Nutrex является основой для мышц и поддержки организма при тренировках. Имеет анаболическое и антикатаболическое действие.

Olimp Sport Nutrition |  Creatine Mega Caps ?

Принимать по 4 капсулы 1-2 раза в день.

Усиленная мышечная работа, требующая максимального освобождения энергии, сопровождается повышенным расходованием креатинфосфата как важнейшего энергетического источника мышечной системе, вследствие чего потребность организма в креатине при физических нагрузках значительно повышается! Помимо увеличения выносливости на тренировках креатин способствует увеличению объема мускулатуры.

VPLAB Nutrition |  FitActive Fitness Drink + Q10 ?

Развести 20 г в полулитре воды и выпивать по ходу тренировки.

Коэнзим Q10 способствует снижению высокого артериального давления, помогает работе сердца, препятствует развитию ишемической болезни сердца и инфаркта миокарда, защищает организм от вирусов и микробов и восстанавливает иммунитет, а также оказывает положительный эффект в утилизации жиров.

Universal Nutrition |  Ultra Iso Whey ?

Для приготовления разовой порции достаточно смешать 1 мерную ложку продукта на
150-200 мл воды.

Universal Nutrition Ultra Iso Whey – изолят сывороточного протеина от мирового бренда. Содержит до 100% аминокислот в чистом виде за счет нескольких процессов фильтрации. Позволяет мышечной ткани восстанавливаться в короткие сроки после тренировки.

Universal Nutrition |  UN Uni-Vite

По 4 капсулы.

Universal Nutrition |  N1-T ?

• Перед тренировкой и перед сном.
• Категория:

  Специальные спортивные добавки

По 2 капсулы.

UN N1-T – это добавка, в состав которой входят специальные экстракты, ориентированные на мощное усиление естественной выработки организмом тестостерона, необходимого для динамичного повышения силовых показателей спортсмена.

Universal Nutrition |  Natural Sterol Capsules ?

• До тренировки и после нее. В дни отдыха добавляем еще одну порцию.
  
• Категория:

  Анаболические комплексы

По 2 таблетки.

Universal Nutrition Natural Sterol Capsules представляет собой великолепно сбалансированный анаболический комплекс, который позволяет спортсмену серьезно повышать физические нагрузки, тем самым улучшая собственные показатели.

Universal Nutrition |  BCAA Stack ?

Для приготовления одной порции необходимо растворить 10 г продукта в 250 мл
воды или сока.

Уникальная формула незаменимых аминокислот с разветвленной цепью, включенных в состав комплекса Universal Nutrition BCAA Stack, усиливает анаболический эффект и способствует быстрому приросту мышечной массы.

Universal Nutrition |  Glutamine ?

1 порция.

Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

Universal Nutrition |  Storm ?

1 мерная ложечка продукта – это рекомендуемая разовая доза, которую можно
размешивать с водой или соком и употреблять дважды в тренировочные дни, до
тренировки и после нее.

Действие препарата Universal Nutrition Storm соответствует его названию. Это действительно шторм, взрывная волна энергии для эффективного наращивания мышечной массы и увеличения силовых показателей.

Universal Nutrition |  Jointment Sport ?

По две капсулы перед едой.

Universal Nutrition Jointment Sport является действительно качественной пищевой добавкой, которая предназначена для повышения прочности, гибкости и устойчивости связок и суставов спортсмена.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Вы хотите иметь широкие мускулистые плечи? Вы хотите выглядеть сильным? Вы хотите построить сбалансированное тело? Если ответ хотя бы на один из этих вопросов – «да», нам с вами по пути. Вперед, к идеальному телу!

Как накачать широкие плечи? — Тренировки — Фитнес

Широкие, крепкие мужские плечи – грёзы девушек и потаённая мечта всех мужчин без исключения. Кого-то природа ими уже одарила, а кому-то для этого надо серьёзно поработать, чтобы достичь вожделенных результатов. В любом случае сделать это можно – было бы желание, а что касается выбора средств для достижения цели, то их предостаточно. Так что на вопрос, как накачать плечи есть простой ответ: гантели, турник, штанга, отжимания.

В этой статье рассмотрим два варианта эффективных упражнений для того, чтобы накачать плечи в домашних условиях. Первый способ: занятия исключительно с весом собственного тела. Второй способ: упражнения с гантелями.

Тренировка с собственным весом

Как накачать плечи в домашних условиях, не имея под рукой гантелей и другого спортивного ассортимента? Всё очень просто. Чтобы накачать мышцы плечевого пояса, а в особенности дельты, с помощью которых формируется объём плеч, чаще всего выполняют подтягивания и отжимания.

Виды подтягиваний:

1. Подтягивания широким, узким и средним хватом. Такие упражнения хорошо прокачивают верхнюю часть плечевого пояса.

2. Подтягивания обратным хватом. В этом случае ладони рук будут смотреть на тебя.

3. Подтягивания за голову очень хорошо прорабатывают мышцы спины, а также отстающую у многих заднюю дельту.

Отжимания бывают:

1. Классические отжимания. По большей части в этом упражнении будут работать грудные мышцы, но также задействуется и плечевой пояс. Узкая постановка рук будет вовлекать в работу трицепс и среднюю дельту, а если поставить руки шире, то кроме среднего пучка можно задействовать ещё и передний пучок дельты. Для того чтобы по максимуму задействовать в упражнении мышцы плечевого пояса, старайся делать отжимания не до самого пола, а чуть выше, чтобы работали только дельты.

2. Отжимания на брусьях. Плечевой пояс, в данном случае, будет работать только тогда, когда ты будешь подниматься вверх. Поэтому, опустившись максимально вниз, поднимайся, не выпрямляя до конца руки. После чего снова опускайся вниз. Так ты должен хорошо чувствовать работу дельтовидных мышц.

3.  Отжимания на одной руке хорошо приводит в тонус плечевой пояс. Важно учесть один момент: чем шире стоят ноги, тем легче выполнять упражнение, но тем меньше нагрузка на мышцы. Так что подходящее положение выбирай для себя самостоятельно.

4.  Отжимания в стойке на руках. Это упражнение может показаться немного сложным для новичка, но если делать его прислонившись к стене, будет намного легче. Так ты сможешь хорошо проработать мышцы плечевого пояса.

Тренировки с гантелями

Если ты хочешь разнообразить свои тренировки, читай ниже, как накачать плечи гантелями. Тебе нужно будет воспользоваться специальным комплексом упражнений. С помощью различных гантелей хорошо прорабатываются мышцы всего плечевого пояса, и в частности задние, средние и передние дельты.

1. Шраги. Это упражнение прорабатывает трапециевидную мышцу, а также широчайшую мышцу спины. А твоей осанке после регулярного выполнения этого упражнения можно будет позавидовать!

Встань, сохраняя корпус прямым. Руки с гантелями опущены. Совершай подъём гантелей, но не за счет рук, а включая в работу только трапециевидные мышцы, как можно выше поднимая плечи.

2. Вертикальная тяга – задействует практически весь плечевой пояс: дельты, трапециевидную мышцу и бицепсы.

Возьми гантели. Встань ровно. Спина прямая. Сгибая руки, отводи локти в стороны. Поднимай руки до середины груди. Локти не опускай. Корпус постарайся зафиксировать, не раскачивая его. Далее опусти руки с гантелями вниз.

3. Жим сидя максимально включает в работу плечевой пояс.

Сидя на скамье, держи спину прямо. Поднимай гантели вверх, но в конечной точке постарайся не выпрямлять руки до конца. Опусти гантели, разводя локти в стороны, до уровня плеч.

4. Жим Арнольда также необходимо включить в комплекс упражнений для проработки мышц плечевого пояса.

Встань прямо, согнув в локтях руки, расположи их с гантелями перед собой так, чтобы ладони смотрели на тебя. Поднимай гантели вверх и в процессе движения разворачивай ладони на 180 градусов. До конца руки старайся не выпрямлять, чувствуя напряжение мышц. Вернись в исходное положение, развернув ладони на себя.
   
5. Изолированно воздействует на передние и средние дельты подъём гантелей перед собой.

Встань прямо, сохраняя корпус ровным. Возьми гантели, руки опусти и слегка согни в локтях. Ладони направь к себе. Подними гантели чуть выше уровня плеч. Плавно опусти руки в исходное положение. Выполняя упражнение, корпус старайся сохранять неподвижным.

Итак, включай данные упражнения в свои тренировки и уже скоро ты сможешь накачать плечи и обрести столь желаемый многими широкий торс.

Как накачать широкие плечи: 4 лучших упражнения

Подпишитесь и читайте «Экспресс газету» в:

Чем шире плечи, тем внушительнее и массивнее выглядит мужчина. Так что несмотря на то, что плечи — маленькая группа мышц, ей требуется не меньше внимания, чем груди или спине. Вице-чемпион московской «Олимпии» Ашот Каграманян показал нам 4 главных упражнения для широких плеч.

Плечи — самая часто травмируемая часть тела, поэтому всегда начинайте тренировку с тщательной разминки для мышц и гимнастики для суставов. Выглядит суставная гимнастика так:

1. Руки вытяните в стороны и согните в локтевом суставе, выполняйте круговые движения предплечьями.

2. Прижмите локти к поясу, а предплечья вытяните перед собой и разводите в стороны.

3. Возьмите гантели минимального веса и выполняйте подъемы перед собой и в стороны.

Жим штанги из-за головы

Главное упражнение для наращивания ширины и объема плеч. Выполнять его из-за головы, а не с груди, как это любят многие, Ашот предпочитает в связи с тем, что при таком варианте задействуются все три пучка — передний, средний и задний. Жим с груди же напрягает в основном переднюю дельту.

Штангу бодибилдер опускает до самого конца — после каждого повтора фактически штанга ложится на плечи. Это делается для того, чтобы избежать инерции при выполнении каждого последующего повторения.

Жим гантелей сидя

В отличие от штанги гантели лучше жать не стоя, а сидя — в таком варианте вы не будете помогать себе ногами. Конечно, вес гантелей при жиме сидя будет меньше, зато целевая мышца получит большую нагрузку.

Еще один нюанс заключается в том, что лучше не поднимать спинку скамьи, иначе вы невольно будете облокачиваться на нее, отклоняться назад и больше задействовать верх груди и передний пучок дельт.

Махи гантелями

Поработав над объемами мышц с помощью жимов, переходим к работе над формой и рельефом — для этого используются маховые движения. Махи гантелями в стороны прорабатывают середину плеча.

Не гонитесь за весом — он в этом упражнении не имеет значения, важнее соблюдать правильную технику. Локоть во время всего движения должен находиться выше, чем кисть, а голова не должна уходить ни вперед, ни вниз — такое движение головы будет означать, что вы помогаете себе трапециями.

Махи лежа на заднюю дельту

Если передний пучок плеча обычно получает чересчур много нагрузки, работая во всех жимовых движениях, то про задний многие забывают, хотя именно он визуально расширяет спину.

Выполнять махи на заднюю дельту можно в наклоне, но гораздо удобнее лечь грудью на скамью и делать махи из такого положения. Главная ошибка всех новичков — положение локтей. Они по привычке стараются быть ближе к поясу, но надо держать их под прямым углом относительно корпуса. И главное, старайтесь чувствовать, что вы выполняете движение именно плечами, а не спиной.

Как накачать широкие плечи без спортивного оборудавания? | fitnechannel

Что выделяет атлета из толпы? Правильно — это широкие плечи. Ширину торса не скроет даже одежда, в отличие от других мышц и мышечных групп. Поэтому, чтобы отличаться от других, необходимо работать над этим качеством.

Ширину торса создают несколько составляющих. Один из этих компонентов — развитые дельтовидные мышцы. Даже если вы от природы обделены широким костяком, то большие дельты могут скрыть этот недостаток.

Для развития дельт есть много упражнений. Помимо упражнений с использованием спортивных снарядов, их можно накачать даже без них, тренируясь с весом собственного тела. Примером могут служить некоторые турникмены, которые не посещают тренажерных залов, но выглядят вполне прилично. В этом обзоре мы познакомим вас с упражнениями для дельтовидных мышц, для выполнения которых не понадобится абсолютно никакого спортивного оборудования. Начнем с самого сложного.

Отжимания в стойке на руках

Сразу хочется предупредить, что это упражнение не для всех. Оно требует определенной подготовки. Если есть проблемы с артериальным давлением, либо с плечевыми и (или) локтевыми суставами, то оно не для вас.

Если подобных проблем нет и вы в состоянии его выполнить — тогда вперед. Встаньте напротив стены и закиньте ноги на верх. Медленно опускайтесь вниз, приближая голову к полу, и так же, медленно поднимайтесь вверх.

Отжимания с коленями на возвышенности

Более простой вариант первого упражнения. В качестве возвышенности можно использовать любой бытовой предмет.

Отжимания с ногами на возвышении

Руки, а также их расстояние друг от друга нужно установить так, чтобы при отжиманиях максимально напрягались дельтовидные мышцы. Делать это упражнение необходимо в среднем темпе. Высоту возвышения определите путем эксперимента.

Отжимания домиком

Необходимо наклонить корпус вперед, и принять упор лежа. Стоять нужно на носках. Самая верхняя точка — таз. Сконцентрировавшись на работе дельтовидных мышц, выполнить необходимое количество повторений. Положение рук должно быть таким, чтобы при отжиманиях чувствовалась работа именно дельт.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Как построить широкую спину одной гирей?

Самые широкие плечи в истории бодибилдинга

Топ-3 самых опасных упражнений для плеч

Самые лучшие тренировочные программы из подтягиваний

Делаем широкую спину в домашних условиях

Еще с давних времен повелось, что плечи у мужчины – это «основа» его фигуры. 
Эта часть тела крайне важна, и чем они шире (а талия уже), тем привлекательнее смотрится атлет. По сути, это один из признаков «доминантного самца». 
Мужчина визуально кажется гораздо крупнее, а ведь многие женщины стараются найти себе того, за кем они будут «как за каменной стеной».

Подобные взгляды на мужскую фигуру сложились столетия назад и вряд ли когда-либо изменятся. Но, чтобы сделать плечи широкими, нужно действительно постараться, ведь у этой мышцы особенное строение. В ее формировании участвуют дельты. Они, в свою очередь, состоят из:

• • заднего
• • среднего
• • переднего пучков

Поэтому, чтобы быть самой настоящей «стеной», необходимо равномерно прокачать все эти части дельтовидной мышцы.

Интересный факт: офицерская форма во многих странах имеет специальные наплечники или элементы, визуально увеличивающие военного.

Тренировка дельт

Для того, чтобы выполнять все эффективные упражнения, необходимо приобрести гантели и штангу.
Также может понадобиться специальная скамья. 
При наличии этого небольшого набора атлета можно прокачать не только плечи, но и грудь, бицепс, трицепс, спину и ноги.

Пара гантелей и небольшая штанга 1,5 — 1,8 м под одинаковые блины, это минимальный набор для занятий дома

Итак, спортсмену следует выполнять следующее:

1. Жим штанги стоя.

Пожалуй, одно из основных упражнений. Конечно, при нем в основном прорабатывается средний пучок, но и остальные также активно включаются. Становимся прямо, ноги на ширине плеч, как и руки. Хватаемся за гриф и кладем его на грудь. Затем на выдохе поднимаем его над головой, держим пару секунд и медленно возвращаемся в исходную позицию. Выполняем 3 подхода, от 10 до 20 раз (новичкам лучше работать на технику, а потому число повторений максимальное)

[Важным моментом является то, что атлету следует прогнуть спину, а кроме того, не обязательно работать с предельным весом];

 

2. Жим сидя

Здесь два варианта, можно это делать прямо, как в случае с первым упражнением, а можно из-за головы (так лучше, но не всем так удобно). При нем прорабатывается весь плечевой пояс. Садимся на скамью, спина прогнута. Хват максимально широкий, но такой, чтобы предплечья были всегда расположены перпендикулярно полу. На выдохе поднимаем штангу, руки полностью выпрямляем. Делаем паузу и опускаем ее назад. Подходы и повторы аналогичны.

[Жим выполняется без рывков, движения должны быть медленными и плавными];

3. Жим гантелей лежа

Также базовое упражнение. Оптимальный вариант, когда дома нет штанги, но при этом хочется иметь широкие плечи. Этим способом можно проработать весь плечевой пояс. Задействуются в том числе и трапеции, и даже трицепсы. Исходное положение следующее – атлет садится на скамью, спина ровная, смотреть нужно прямо перед собой, гантели держать следует на уровне глаз, локти отведены и находятся на одной линии с кистями. На выдохе выпрямляем руки, делаем паузу и возвращаем их назад.

Не следует прогибать спину, двигаемся без рывка, особенно в верхней точке, руки двигаются в одной плоскости, не «гуляют».;

4. Жим Арнольда.

По сути, это вариация предыдущего упражнения. Несложно догадаться, что оно названо так благодаря известному бодибилдлеру, актеру и политику Арнольду Шварценеггеру. Главным отличием этого варианта жима является то, что в исходном положении руки следует держать перед собой, то есть, локти не отвозим в разные стороны. Садимся на скамью с вертикальной спинкой. Ноги широко расставлены (угол 90°), пятками твердо упираемся в пол. Ладони повернуты внутрь, локти расположены под прямым углом, гантели находятся на уровне шеи. На выдохе жмем их вверх, при этом кисти разворачиваем на 180°. Делаем паузу и возвращаем руки в исходное положение, при этом также разворачиваем ладони обратно.

[Гантели следует брать с меньшим весом по сравнению с обычным жимом сидя. Локти до конца не следует выпрямлять. Двигаться необходимо без рывка, желательно не делать паузы в нижней точке.] ;

5. Разводы гантелей стоя

Это изолирующее упражнение, призванное доработать боковые участки дельт. Берем гантели, становимся прямо, слегка наклоняемся вперед. Затем разводим снаряды в сторону, в конечной точке они должны быть чуть выше уровня плеч. Затем плавно опускаем руки вниз.

[Нужно постараться исключить читинг. Важно думать о прокачке исключительно плеч, и нагрузку необходимо направлять только на них.];

6. Разводы гантелей в наклоне

Изолирующее упражнение, при нем прорабатываются задние зоны дельтовидных мышц. Наклоняемся прямо (угол 45°), спина прямая. Руки с гантелями внизу. Затем разводим их в стороны, при этом нужно стараться сделать амплитуду максимальной. Возвращаемся в исходное положение. Выполняем 3 подхода по 10-15 раз.

[В верхней точке часть гантелей должна быть наклонена вперед. Обязательно держим спину ровной, иначе можно получить травму.];

7. Тяга штанги к подбородку

Также базовое упражнение. В основном прорабатывается средний пучок, но дополнительно включаются трапеции. Становимся прямо, гриф внизу, хват обычный (между кистями должно быть расстояние приблизительно в два кулака). На выдохе тянем штангу к подбородку. Фиксируем ее в таком положении и возвращаем назад.

[Локти разведены и поднимаемся исключительно вертикально. Спина и шея прямые, смотрим прямо перед собой. Гриф обязательно должен подниматься выше уровня плеч. Если не получается выполнять все правильно, то придется скинуть вес].

Заключение:

Если выполнять вышеперечисленные упражнения, то уже в скором времени можно добиться высоких результатов. Но, также не следует забывать про то, что многое зависит непосредственно от отдыха. Кроме того, для роста мышц нужно правильное питание и своевременный отдых. Не стоит слишком сильно нагружать себя, ведь тренировки – это всегда стресс для организма. Ну, и не стоит пропускать занятия. Помните, что широкие плечи – это то, что нравится девушкам. Если вы хотите получать как можно больше внимания от прекрасной половины человечества, то без хорошо проработанного плечевого пояса не обойтись.

Как накачать широкие плечи в зале: 5 мощных упражнений

Каждый мужчина желает иметь широкие развитые плечи, ведь это визитная карточка настоящего атлета. К сожалению, далеко не каждого природа наградила таким подарком. Но это можно исправить с помощью занятий бодибилдингом. О том, как накачать широкие плечи, читайте далее.

Знаменитый Ларри Скотт, первый мистер Олимпия, до того как начал посещать тренажерный зал и всерьез заниматься бодибилдингом, от природы имел очень узкие плечи, но это не помешало ему накачать огромные дельты в достероидную эпоху.

Так как расширить костяк было уже не возможно, он сосредоточился над увеличением дельтовидных мышц, особенно их боковыми частями. Тренируясь, Ларри изобрел упражнение «Жим Скотта», представляющее собой жим гантелей от плеч стоя или сидя, но он поднимал мизинцы, так чтобы они были выше остальных пальцев и гантели были наклонены под углом 45 градусов.

Такое положение увеличивает нагрузку на средние пучки дельтовидных мышц и придает им округло-выпуклую форму. Прошло время и Ларри было не узнать! Он из худенького парнишки превратился в настоящего культуриста с мощным плечевым поясом. Этот пример еще раз доказывает, что узкие от природы плечи это не приговор!

Как накачать широкие плечи мужчине

Перейдем к делу. Итак, для начала нужно приблизительно определить ваши реальные перспективы развития широких плеч. Для этого измерьте расстояние между вашими акромионами (смотрите рисунок).

Если оно составляет 42-45 сантиметров, тогда у вас гораздо большие возможности построить чемпионский плечевой пояс. Имейте ввиду, что если вам не выполнилось 25 лет и у вас еще открыты зоны роста (могут раньше закрыться), тогда с помощью упражнений и соматотропина вы сможете расширить ваш костяк.

Если же расстояние меньше 42 сантиметров, тогда остается один выход — феноменально развить дельтовидные мышцы, особенно их боковые пучки. В таком случае тренируйте плечи два раза в неделю, с интервалом в 2-3 дня.

Одна тренировка тяжелая, следующая легкая. Но не забывайте выполнять тяжелые базовые упражнения, ведь для того чтобы накачать широкие плечи в зале, нужно также набирать общую массу тела.

Комплекс упражнения для тренировки плеч в зале:

1. Жим штанги сидя или стоя 2-3х8-12
2. Тяга Ли Хейни в смите 2-3х8-12
3. Жим гантелей сидя (Жим Скотта) 2-3х10-12
4. Обратные разведения в тренажере Peck-Deck или разведение гантелей в наклоне 2-3х10-12
5. Разведение гантелей в стороны стоя 3х12-15

Всегда начинайте с более сложных базовых упражнений, затем переходите к выполнению формирующих изолированных упражнений. Желаю удачи!

Как накачать широкие плечи? — Записки мужика

Широкие, прочные мужские плечи – грёзы женщин и потаённая мечта всех парней без исключения. Кого-либо природа ими уже одарила, а кому-то для этого нужно серьёзно поработать, чтоб достигнуть желанных результатов. В любом случае создать это можно – было бы желание, а что касается выбора средств для заслуги цели, то их предостаточно. Так что на вопросец, как накачать плечи есть обычной ответ: гантели, турник, штанга, отжимания.

В данной статье разглядим два варианта действенных упражнений для того, чтоб накачать плечи в домашних критериях. 1-ый метод: занятия только с весом собственного тела. 2-ой метод: упражнения с гантелями.
Тренировка с своим весом
Как накачать плечи в домашних критериях, не имея под рукою гантелей и другого спортивного ассортимента? Всё весьма просто. Чтоб накачать мускулы плечевого пояса, а в индивидуальности дельты, при помощи которых формируется объём плеч, почаще всего делают подтягивания и отжимания.
Виды подтягиваний:

1. Подтягивания широким, узеньким и средним хватом. Такие упражнения отлично прокачивают высшую часть плечевого пояса.

2. Подтягивания оборотным хватом. В этом случае ладошки рук будут глядеть на тебя.

3. Подтягивания за голову весьма отлично прорабатывают мускулы спины, также отстающую у почти всех заднюю дельту.
Отжимания бывают:

1. Традиционные отжимания. По большей части в этом упражнении будут работать грудные мускулы, но также задействуется и плечевой пояс. Узенькая постановка рук будет ввязывать в работу трицепс и среднюю дельту, а если поставить руки обширнее, то не считая среднего пучка можно использовать ещё и фронтальный пучок дельты. Для того чтоб по максимуму использовать в упражнении мускулы плечевого пояса, старайся созодать отжимания не до самого пола, а чуток выше, чтоб работали лишь дельты.

2. Отжимания на брусьях. Плечевой пояс, в этом случае, будет работать лишь тогда, когда ты будешь подниматься ввысь. Потому, опустившись очень вниз, поднимайся, не выпрямляя до конца руки. Опосля что опять опускайся вниз. Так ты должен отлично ощущать работу дельтовидных мускул.

3.  Отжимания на одной руке отлично приводит в тонус плечевой пояс. Принципиально учитывать один момент: чем обширнее стоят ноги, тем легче делать упражнение, но тем меньше перегрузка на мускулы. Так что подходящее положение выбирай себе без помощи других.

4.  Отжимания в стойке на руках. Это упражнение может показаться мало сложным для новенького, но если созодать его прислонившись к стенке, будет намного легче. Так ты сможешь отлично проработать мускулы плечевого пояса.
Тренировки с гантелями
Если ты хочешь варьировать свои тренировки, читай ниже, как накачать плечи гантелями. Для тебя необходимо будет пользоваться особым комплексом упражнений. При помощи разных гантелей отлично прорабатываются мускулы всего плечевого пояса, и а именно задние, средние и фронтальные дельты.

1. Шраги. Это упражнение прорабатывает трапециевидную мышцу (Предназначены для выполнения различных действий: движения тела, сокращения голосовых связок, дыхания), также широчайшую мышцу (Предназначены для выполнения различных действий: движения тела, сокращения голосовых связок, дыхания) спины. А твоей осанке опосля постоянного выполнения этого упражнения можно будет позавидовать!

Встань, сохраняя корпус прямым. Руки с гантелями опущены. Совершай подъём гантелей, но не за счет рук, а включая в работу лишь трапециевидные мускулы, как можно выше поднимая плечи.

2. Вертикальная тяга – использует фактически весь плечевой пояс: дельты, трапециевидную мышцу (Предназначены для выполнения различных действий: движения тела, сокращения голосовых связок, дыхания) и бицухи.

Возьми гантели. Встань ровно. Спина ровная. Сгибая руки, отводи локти в стороны. Подымай руки до середины груди. Локти не опускай. Корпус постарайся зафиксировать, не раскачивая его. Дальше опусти руки с гантелями вниз.

3. Жим сидя очень включает в работу плечевой пояс.

Сидя на скамье, держи спину прямо. Подымай гантели ввысь, но в конечной точке постарайся не выпрямлять руки до конца. Опусти гантели, разводя локти в стороны, до уровня плеч.

4. Жим Арнольда также нужно включить в комплекс упражнений для проработки мускул плечевого пояса.

Встань прямо, согнув в локтях руки, расположи их с гантелями впереди себя так, чтоб ладошки смотрели на тебя. Подымай гантели ввысь и в процессе движения разворачивай ладошки на 180 градусов. До конца руки старайся не выпрямлять, чувствуя напряжение мускул. Вернись в начальное положение, развернув ладошки на себя.
   
5. Изолированно повлияет на фронтальные и средние дельты подъём гантелей впереди себя.

Встань прямо, сохраняя корпус ровненьким. Возьми гантели, руки опусти и слегка согни в локтях. Ладошки направь к для себя. Подними гантели чуток выше уровня плеч. Плавненько опусти руки в начальное положение. Выполняя упражнение, корпус старайся сохранять недвижным.

Итак, включай данные упражнения в свои тренировки и уже скоро ты сможешь накачать плечи и обрести настолько хотимый почти всеми широкий торс.

Источник: menslife.com

Поделиться с друзьями

10 лучших способов увеличить и увеличить ваши плечи

Если есть одна часть тела, которая мгновенно придает мужскому телосложению вид доминирования и мужественности, то это плечи. Они закрывают приталенную талию (и, надеюсь, неуловимый V-образный вырез на животе) и делают вашу фигуру пропорциональной, а иногда даже больше, чем она есть на самом деле. Если вы тренируете свои плечи не для того, чтобы взорвать свои би или тройки, вы упускаете из виду.

Если этого недостаточно, чтобы убедить вас, возможно, это поможет: когда мы спросили 25 женщин, их мнение о самой сексуальной части тела мужчины, преобладали плечи.Одна женщина сказала: «Большая верхняя часть тела — спина, плечи и руки в тонусе. Мне нравится мужчина, который способен меня поднять… »Но если вам все равно, что думают дамы, сильные плечи облегчат вам жизнь. Повседневные движения, такие как занятия спортом и поднятие чемоданов, будут более легкими, плюс вы снизите риск получения травм во время упражнений на спину и грудь, а также сделаете тренировки менее стрессовыми — для ума и мышц.

Мы поговорили с Ноа Брайантом, C.S.C.S., соавтором The Size and Strength Blueprint , чтобы узнать о 10 лучших упражнениях для увеличения и расширения плеч.«Чтобы успешно вырастить пару гигантских плеч, вы должны знать, что дельтовидная мышца состоит из трех« голов »: передняя дельтовидная (передняя), латеральная дельтовидная (боковая) и задняя дельтовидная (задняя)», — говорит Брайант. говорит. «Для симметричного роста всегда нужно начинать тренировку с больших сложных движений, а затем пробивать все три головы более легкими изолирующими движениями».

Выберите 2-3 сложных упражнения и 3-4 изолирующих упражнения в день для плеч, чтобы отточить плечи, объемные ловушки и более широкую верхнюю часть тела, которая будет видна через ваши самые объемные зимние свитера.

1. Жим над головой

* Комплексное упражнение *

«Это одно из лучших общих упражнений на развитие дельт», — говорит Брайант. В то время как большинство парней думают о жиме лежа как о высшем упражнении для верхней части тела, жим над головой действительно помогает наращивать мышцы. Если у вас здоровая спина и плечи, вы не допускаете ошибок новичка и выполняете их в правильной форме, вы практически гарантированно заполните свой фрейм. Вы также получите дополнительное преимущество, проработав трицепсы.

Как это сделать:

-Возьмитесь за гриф узким хватом, немного шире плеч. (Примечание: это зависит от человека.)
-Убедитесь, что ваши локти вертикальны (перпендикулярны земле и не расширены).
-Ваши ступни должны быть немного шире плеч. Расположив штангу перед собой на передних (передних) дельтах, напрягите ноги, ягодицы, спину и пресс и начните нажимать на штангу вверх.
-Вам нужно будет немного отклонить голову в сторону от перекладины на подъеме.Когда штанга очистит вашу голову, вы можете вернуть голову в ее естественное положение.
-Полностью вытяните локти, держа перекладину прямо над макушкой. Пожмите плечами в верхней части движения, чтобы задействовать ловушки и предотвратить травмы и соприкосновение с болью.
-Убедитесь, что вы не делаете толчок. Не сгибайте колени и не взрывайтесь; это сделает ваши ноги главным двигателем в начале упражнения, а не дельты.

Сделайте 3-5 подходов по 5-8 повторений (Примечание: вам, возможно, придется снизить вес, чтобы получить правильную форму; также потому, что это работает с меньшими, менее задействованными мышцами в верхней части тела. тело).

Стоит ли делать жим над головой >>>

2A. Жим за шеей сидя

* Изолирующее упражнение *

Это еще одно упражнение на все плечи, неправильное выполнение которого может привести к травме. Но когда все сделано правильно, жим из-за шеи сидя эффективно прорабатывает всю мускулатуру ваших плеч, — говорит Брайант.

Как это сделать:
-Начните в сидячем положении на скамье с опорой для спины.
— Возьмитесь руками за гриф на пару дюймов шире, чем ширина плеч (пронированный хват).
— Поднимите штангу вверх, разгибая и выпрямляя локти в положение над головой, стараясь не заблокировать их (это сожжет ваши дельты и будет держать их в напряжении на протяжении всех повторений).
— Опустите штангу за головой, слегка согнув шею вперед (читайте: не толкайте голову или шею слишком далеко). Непосредственно перед тем, как перекладина коснется ваших трапеций и основания шеи (или до этого момента, если вы почувствуете дискомфорт), начните снова нажимать на перекладину.
— Вытяните штангу над головой и немедленно приступайте к следующему повторению.

Сделайте 3-5 подходов по 6-10 повторений.

2Б. Попеременный (односторонний) жим гантелей сидя

* Комплексное упражнение *

«Выполнение этого упражнения в одностороннем порядке (одной рукой за раз) максимально увеличивает время под напряжением и помогает выявить и устранить дисбаланс», — говорит Брайант.

Как это делать:
— Сидя, начните с обеих гантелей в заблокированном положении над головой, ладони смотрят наружу / вперед.
-Медленно опускайте по одной руке за раз, затем снова поднимайте гантель.
-Держите неподвижную руку запертым над головой (пока движущаяся рука не вернется вверх) или держите ее неподвижно на коленях.
-Повторите этот процесс, используя другую руку.

Сделайте 4 подхода по 6-8 повторений на каждую руку.

3. Тяга штанги к вертикали

* Комплексное упражнение *

«Тяга штанги к вертикали будет воздействовать на ваши передние и боковые дельтовидные мышцы, и это будет связывать трапеции», — говорит Брайант.Опять же, позаботьтесь о правильной форме.

Как это сделать:
-Возьмитесь за гриф чуть уже, чем ширина плеч, хватом сверху.
— Потяните штангу прямо к подбородку, удерживая ее близко к телу. «Не нужно подниматься выше подбородка, — говорит Брайант. «Если тянуть выше, это может усугубить ваши плечи, и любая дополнительная польза ничтожна». (Здесь люди обычно получают травмы.)
— Опустите штангу вниз и повторите.

Сделайте 4 подхода по 8-15 повторений.

4. Подъем штанги вперед

* Изолирующее упражнение *

Вы нацелены на передние дельты, но вы также почувствуете настройку усталости в боковых дельтах. Брайант советует: «Держите вес достаточно легким, чтобы выполнять подъем с хорошей техникой». Примечание. Вы также можете использовать гантели или ленты для упражнений, если тренируетесь дома.

Как это делать:
— Стоя, положите руки на штангу на ширине плеч. Используйте захват сверху так, чтобы ладони смотрели вниз.
— Встаньте прямо так, чтобы штанга свисала вниз, упираясь в бедра.
-Потяните лопатки назад и корпус внутрь, затем расположите штангу на расстоянии примерно 5 дюймов от тела. (Это исходное положение.)
— Поднимите штангу по дуге, держа руки полностью прямыми, и поднимите штангу на высоту плеч. «Старайтесь не раскачиваться и не« жульничать », — говорит Брайант. «Соблюдайте строгость, чтобы почувствовать, как ваши передние дельты перемещают вес».
-Пауза, затем опустите штангу в исходное положение.

Сделайте 4-5 подходов по 12-20 повторений.

5. Боковой подъем на наклонной скамье

* Изоляционное упражнение *

«Это отличное изолирующее движение для ваших боковых дельт», — говорит Брайант. «Уделяйте особое внимание растяжке в нижней части упражнения и контролируйте количество повторений».

Как это сделать:
-Возьмите пару гантелей и сядьте на наклонную скамью, руки прямо по бокам.
— Поднимите гантели прямо (так, чтобы руки были параллельны полу), пока не достигнете уровня плеч.Затем опустите руки, все время контролируя гантели.

Сделайте 3-5 подходов по 12-15 повторений.

6. Подтяжка лица

* Комплексное упражнение *

«Подтяжка лица воздействует на заднюю дельтовидную мышцу и, что удивительно для большинства, даже создает чрезмерную нагрузку на медиальную дельтовидную мышцу», — говорит Брайант. «Тяга также нацелена на слабые лопатные мышцы спины, что помогает стабилизировать плечевые суставы, что отлично подходит для здоровья плеч».

Как это сделать:
-Используйте тросовое приспособление на самом верхнем шкиве тросового утяжелителя.
-Начните с веревки на пару дюймов выше ваших глаз.
— Возьмитесь за веревку хватом сверху и сделайте шаг назад, чтобы веревка натянулась.
-Сядьте назад бедрами и начните тянуть за трос. Разведите локти в стороны, чтобы они были параллельны земле.
— Потяните веревку к брови, затем верните ее — под контролем — в исходное положение.

Сделайте 3-5 подходов по 15-20 повторений.

7. Боковой подъем Бентовера

* Изоляционное упражнение *

«Боковой подъем Бентовера напрямую нацелен на заднюю дельту (заднюю часть плеч)», — говорит Брайант.Ключевым моментом здесь является соблюдение строгости движений, чтобы действительно получить пользу от упражнения.

Как это делать:
-Наклонитесь так, чтобы ваш торс был параллелен земле, с гантелями в каждой руке. (Примечание: держите нижнюю часть спины в естественном изгибе; вы не хотите, чтобы спина была горбичной.)
— Пусть руки свисают прямо к земле ладонями друг к другу.
— Используйте задние дельты, сжимая лопатки вместе, чтобы поднимать веса по дуге, пока они не станут параллельны полу.Ваши большие пальцы должны быть направлены в потолок.
-Возврат в исходное положение.

Сделайте 3-5 подходов по 8-12 повторений

8. Наклон I, Y, T

* Комплексное упражнение *

В отличие от некоторых других движений, в которых упор делается на наращивание верхней части тела, это «движение действительно оттачивает здоровье плеч», — говорит Брайант. Хотя это также даст вам эстетику, которую вы ищете.

Как это делать:
-Лечь грудью на регулируемой скамье под углом 45 °, руки должны быть опущены вниз, с гантелями в каждой руке.(Ваши пальцы ног будут касаться земли.)
-Во-первых, сжимая лопатки вместе, поднимите гантели прямо в сторону (образуя букву «Т»). Верните их в положение для подвешивания.
-Затем поднимите гантели на уровень головы, на полпути между боками и прямо перед собой (образуя букву «Y»). Верните их в положение для подвешивания.
-Наконец, поднимите гантели прямо перед собой (образуя букву «I»).
Это 1 респ.

Держите вес очень легким и сделайте 4 подхода по 5-8 повторений.

9. Подъем в бок стоя + суперсет с подъемом вперед

* Изолирующие упражнения *

Это комбинация двух упражнений. Сначала вы сделаете набор боковых подъемов, а затем сразу же перейдете к подходу передних подъемов, чтобы завершить суперсет.

Подъем в бок стоя
Как это делать:
-Встаньте, слегка согнув колени, наклонившись вперед с гантелями в обеих руках.
— Поднимите плечи в стороны, пока ваши локти (которые должны быть слегка согнуты) будут на уровне плеч.
-Возврат в исходное положение.

Примечание. Не используйте слишком тяжелый груз; вы не хотите поднимать вес или использовать инерцию для завершения движения. Убедитесь, что ваши руки не поднимаются выше локтей (так как это снимает вес с ваших дельт). Чтобы по-настоящему стимулировать боковые дельты, слегка согните руки в локтях, а затем поднимайте руки в стороны, а не вперед. Это обеспечит увеличение общей толщины плеч.

10.Фронтальные подъемы

Фронтальные подъемы действительно работают на сгибание, изолируя переднюю (переднюю) дельтовидную мышцу.

Как это сделать:
— Стоя, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке ладонями вниз примерно на 5 дюймов перед бедрами.
-Поднимите руки перед собой, сохраняя небольшой сгиб в локтях.
— Сделайте паузу, когда гантели достигнут уровня плеч, затем медленно верните их в исходное положение.

Примечание. Не используйте инерцию и не опускайте гантели слишком быстро.Вы должны держать движение под контролем, чтобы добиться хорошего сокращения плеча и улучшения стабильности сустава.

Сделайте 3-5 подходов по 10 повторений каждого упражнения (всего 20 повторений в подходе).

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Избегайте этих ошибок при тренировке плеч

Чтобы узнать, к чему стремятся мужчины, просто узнайте, что нравится женщинам!

Множественные исследования (1, 2 и 3) показали, что женщины считают широкие плечи одной из самых привлекательных черт мужского телосложения.

Неудивительно, что более широкие плечи — одна из самых востребованных черт тела, которой стремятся достичь мужчины.

И помимо этого биологического рассуждения, более широкие плечи имеют множество преимуществ для улучшения внешнего вида.

Например, более широкие плечи не только подчеркивают и подчеркивают верхнюю часть тела; создание имиджа мощной личности …

…. но большие плечи создают иллюзию меньшей талии.

Хотите узнать, как правильно (и эффективно) воздействовать на каждую из групп мышц — помимо плеч? Без проблем.Я тебя понял. Я разработал каждую свою программу как единый научно обоснованный процесс, который поможет вам достичь телосложения вашей мечты. БЫСТРО:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Итак, как именно расширить плечи?

Что ж, хотя генетика будет играть некоторую роль в том, насколько широкими будут ваши плечи, вы определенно можете увеличить их ширину, нацелившись на определенную часть плеча; боковые дельты .

Учитывая, что боковые дельтовидные мышцы составляют среднюю часть плеч, увеличение их размера создаст эффект более широких плеч.

Однако, несмотря на важность этой мышцы и выполнение правильных тренировок для плеча, большинство людей просто не тренируют их так эффективно, как могли бы, а вместо этого совершают несколько тренировочных ошибок, которые, в свою очередь, ограничивают развитие этой мышцы.

В этой статье будет указано, в чем именно заключаются эти тренировочные ошибки, и, что более важно, как их исправить, чтобы как можно быстрее получить более широкие и широкие плечи.

1 — Кривые сопротивления не меняются

Большинство людей делают упражнения для боковых дельтовидных мышц — это подъемы гантелей в стороны.

Это хороший вариант, так как исследования, подобные этому, постоянно показывают, что они вызывают самую высокую боковую дельтовидную активность по сравнению с другими распространенными упражнениями для плеч.

Однако, хотя боковые подъемы гантелей обеспечивают превосходную активацию ЭМГ целевой мышцы, они имеют ключевой недостаток.Это можно увидеть при анализе кривой сопротивления движения.

Учитывая траекторию отягощения и силу тяжести после завершения бокового подъема, высокая степень напряжения действует на среднюю дельтовидную мышцу только в верхней половине движения:

Напротив, в нижней части Половина движения, на плечи накладывается очень небольшое напряжение.

Это означает, что использование исключительно гантелей — не лучший способ максимизировать развитие этой мышцы.

Решение: включение бокового подъема троса

Боковые подъемы на тросе могут помочь решить эту проблему, обеспечивая более равномерное натяжение боковых дельтовидных мышц.

Причина этого в том, что сопротивление прикладывается сбоку, а не прямо вверх и вниз.

Это приводит к тому, что натяжение применяется на протяжении всего подъема:

И если у вас нет доступа к тросам, используйте ленты сопротивления, которые также могут помочь обеспечить натяжение в поперечном направлении.

Бонусный совет — держись подальше!

Чтобы сделать версии с тросом и гантелями еще более эффективными, вы можете слегка наклониться в направлении подъема , повиснув за шест одной рукой, выполняя движение другой рукой.

Недавнее исследование показало, что надостная мышца (вращающая мышца манжеты плеча) наиболее активна в начале бокового подъема:

Дельтоиды становятся более активными только в середине движения и остаются достаточно активными до конца упражнения. диапазон движения:

Таким образом, отклоняясь в сторону, вы можете эффективно перенести большую часть напряжения на дельтовидные мышцы и от надостной мышцы:

Это просто дополнительные варианты бокового подъема, с которыми вы можете поэкспериментировать и реализовать соответственно.

Итак, вкратце, чтобы получить максимальную отдачу от этих упражнений и обеспечить оптимальное развитие боковых дельтовидных мышц, вам нужно будет выполнить как боковые подъемы гантелей, так и троса.

Это можно сделать, циклически перебирая их в еженедельном распорядке и / или выполняя их оба в тренировке плеч:

Хороший вариант, например, если вы выполняете 4 подхода боковых подъемов во время тренировки, — посвятить 2 подхода подъем гантелей в стороны и 2 подъема в стороны на тросе.Это позволит вам воспользоваться преимуществами каждого упражнения.

2 — Руководство руками

Другая распространенная ошибка при выполнении боковых подъемов — это движение рук впереди, позволяющее рукам подниматься выше локтей:

Выполнение этого в некоторой степени противоречит цели упражнения.

Почему?

Потому что это смещает часть напряжения от плеч к мускулам вращающей манжеты.Это связано с тем, что выполнение движения таким образом теперь требует большего внешнего вращения, чем отведения — основная роль боковых дельтовидных мышц.

Часто неправильное выполнение упражнения таким образом также сокращает диапазон движений.

… так что же делать, чтобы это исправить?

Простой. Просто убедитесь, что ваши руки находятся на одной линии с локтями, когда вы их поднимаете:

И выполняя каждое повторение, вы должны думать о том, чтобы вести себя локтями, а не поднимать вес руками.

Выполнение бокового подъема с сознательным движением локтей вверх увеличит диапазон движений, благодаря которому вы сможете укрепить дельтовидные мышцы, и поможет максимально отвести плечо.

Если вы все еще боретесь с этим, я настоятельно рекомендую включить подъемы гири в стороны.

Выполнение боковых подъемов с гирями может лучше научить вас осознанно вести вперед с помощью локтей. Это связано с тем, как сила тяжести действует на гири при подъеме.

Кроме того, использование гирь может быть хорошим способом добавить немного разнообразия. Так что не стесняйтесь экспериментировать и менять гантели, тросы и гири для боковых подъемов.

Никогда не уверены, правильно ли вы выполняете упражнения для плеч — и оптимально ли для роста мышц в тренажерном зале? Не волнуйся. Наша программа коучинга 3 на 1 может помочь. Моя команда экспертов здесь, в BWS, — и я — всегда найдем время, чтобы объяснить, что нужно и чего нельзя делать при выполнении каждого упражнения в вашей индивидуальной программе тренировок.Узнайте больше о том, как мы можем помочь вам достичь телосложения вашей мечты ниже:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

3 — Пожимание плечами вверх во время подъема

Другая распространенная ошибка — позволить ловушкам взять на себя упражнения, которые вы делаете для укрепления дельтовидной мышцы. Наличие широких плеч и сильных боковых дельтовидных мышц зависит от того, чтобы вы не позволяли ловушкам брать верх над выполняемыми вами упражнениями.

Плохая осанка и непреднамеренное пожимание плечами при повседневной деятельности вызывают чрезмерную активацию группы трапециевидных мышц, которая в результате сжимается.

Эта чрезмерная активность означает, что верхние трапы заменяют многие упражнения на плечи, такие как жим над головой или подъем в стороны.

Добавьте это к непосредственной близости двух групп мышц, и вы поймете, почему ловушки могут стать такой проблемой при выполнении упражнений на плечи:

Это проблематично, потому что для оптимальной активации средней дельтовидной мышцы во время бокового подъема плечевой пояс и верхние трапы должны оставаться вдавленными.Вы хотите избежать чрезмерного подъема плечевого пояса.

Меньше ловушек = больше плеч!

Чтобы свести к минимуму вовлечение верхней трапеции, активно опускайте плечи и держите верхние трапеции максимально расслабленными до и во время движения:

Верхние трапеции будут иметь тенденцию участвовать в упражнении, особенно когда вы поднимаете руку вверх. . Чтобы бороться с этим, просто сосредоточьтесь при выполнении каждого повторения, удерживая плечевой пояс втянутым, а верхние трапеции — расслабленными.

Еще один полезный совет — использовать «хват без большого пальца» при выполнении боковых подъемов гантелей и / или троса. Кажется, это помогает лучше активировать плечи и минимизировать вовлечение верхней ловушки.

Вам также следует активно думать о том, чтобы выталкивать тыльную сторону руки в каждом повторении, а не сосредотачиваться только на поднятии веса «вверх»:

И, наконец, если вы все еще боретесь, попробуйте это:

• Пощупайте верхние ловушки одной рукой. Убедитесь, что он остается расслабленным, пока вы выполняете подъем в стороны другой рукой
• Сосредоточьтесь на том, чтобы плечи были опущены, и избегайте напряжения верхних трапеций, когда поднимаете руку
• Вы можете попробовать это упражнение без веса, чтобы лучше понять, каким должен быть подъем, без активации трапеции

Как только вы освоите это, вы можете постепенно добавлять вес к практике, а затем, в конечном итоге, применять это к своим рабочим сетам бокового подъема.

Краткая информация о том, как расширить плечи

Итак, чтобы подытожить эту статью и как можно быстрее расширить плечи, вот основные моменты, о которых следует помнить:

Эти рекомендации необходимы для максимальной активации латеральных дельтовидных мышц и создания видимости более широких плеч.

И, как вы узнали из этой статьи, если вы хотите добиться наилучших результатов, важно, чтобы вы не только выбирали правильные упражнения и их вариации.Еще важнее то, что вы внедряете и выполняете их правильно в рамках своего распорядка.

И, используя научно обоснованный подход и просто зная , что вы действительно максимизируете своих усилий в тренажерном зале …

… вы можете нарастить мышцы (и сбросить жир) как быстро насколько это возможно для человека.

Проверенный, основанный на фактических данных и подробный подход — это то, что позволит вам развиваться с максимальной скоростью, и то, как тысячи участников трансформируют свое тело быстрее, чем когда-либо, с помощью программ #BuiltWithScience.

В рамках моих программ у вас будет доступ к еженедельных тренировок, мощному программному обеспечению для питания, видеоурокам по упражнениям, планам питания, частной группе в Facebook и многому другому.

Чтобы начать преобразование сегодня, просто пройдите мой начальный тест ниже, чтобы определить, какая программа лучше всего подходит для вас:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

В любом случае, как всегда, спасибо за постоянную поддержку! Мне всегда нравится реализовывать ваши предложения и читать вопросы, которые вы разместили в разделе комментариев !! Пожалуйста, подпишитесь на меня в Instagram, и Facebook, и подпишитесь на мой канал Youtube , где я буду и дальше часто публиковать видео на различные фитнес-темы!

Лучшие подъемники для увеличения плеч

Мы уже писали статью о том, как худые парни могут расширить плечи на Bony to Beastly , включая массу полезной информации о генетике, эстетике и тренировках для гипертрофии в целом.

В этой статье я хочу поговорить о том, как атлет среднего уровня может построить более широкие, на более широкие плечи . Атлетам часто довольно легко построить большие передние дельты с помощью жима лежа и жима над головой, но у парней часто возникают проблемы с наращиванием больших боковых дельтовидных мышц, что делает их плечи шире, обеспечивая большее соотношение плеч к талии. .

Итак, в этой статье давайте поговорим о трех лучших упражнениях для наращивания боковых дельт и о том, как добиться от них максимального роста.

Как нарастить более широкие плечи

Есть довольно много упражнений, которые нагружают наши плечи, от жима лежа узким хватом (для наших передних дельт) до подтягиваний и тяги штанги (для задних дельт). И это здорово, но эти подъемы помогают нам нарастить плеч на шире, а не обязательно на шире плеч.

Если мы говорим конкретно о построении более широких, более широких плеч, то мы говорим о боковых дельтах, которые часто не очень хорошо активируются большими комплексными упражнениями и имеют тенденцию отставать.На боковые дельты работают всего несколько подъемников:

• Жим над головой (основной подъем)
• Вертикальный ряд (вспомогательный подъем)
• Боковой подъем (вспомогательный подъем) <= это ключ

Есть несколько вариантов каждого подъемник, и у каждого есть свои нюансы. Кроме того, плечи — сложный сустав, и не каждый сможет выполнить все три движения, не напрягая свои плечи (т.е. удар плеча). Таким образом, мы не обязательно хотим использовать все три. Во всяком случае, пока нет. Скорее, мы хотим найти для вас самые лучшие подъемники.

Хорошая новость заключается в том, что наши плечи обладают огромным потенциалом для роста, и из всех ваших измерений окружность вашего плеча, вероятно, значительно улучшится по мере наращивания мышц. В моем собственном случае у меня были плечи с 39 дюймов до 52 дюймов, когда я набрал вес со 130 до 195 фунтов.

Три лучших боковых подъема дельт.

Жим над головой

Жим над головой выполняется путем нажатия гири вертикально над головой.Это можно делать стоя или сидя с гантелями или штангой (или даже гирей или бревном). Варианты стоя, как правило, лучше всего подходят для наших позвоночников и туловища, но для наращивания более широких плеч все варианты хороши.

Мышцы, прорабатываемые жимом над головой

Жим над головой — это большой комплексный подъем, который предназначен для увеличения передней и боковых сторон плеч, а также верхней части груди, верхних трапеций и передних зубчатых мышц.

Как видите, это большой подъем, который задействует тонну общей мышечной массы. Тот факт, что он увеличивает нашу грудь, плечи, трапеции и , делает его отличным упражнением для улучшения мускулатуры всего плечевого пояса, что делает его, пожалуй, единственным лучшим упражнением для улучшения нашей внешности. Также, конечно, тренирует наши боковые дельты. Это поможет нам расширить плечи.

Выбор лучшего варианта жима с верхней головкой

Уловка жима над головой заключается в том, что он требует довольно сильного корпуса и довольно большой подвижности плеч, чтобы жать вес над головой, не выгибая поясницу и не позволяя ребрам подниматься вверх.Когда это происходит, особенно если вы поднимаете тяжелую штангу, повышается риск травмы поясницы. При правильном выполнении это довольно безопасный подъем, но не каждый может сделать это правильно. По крайней мере, не сразу.

Если у вас возникли проблемы с жимом стоя над головой, вы можете сделать их сидя, но на самом деле это может на больше давления на наши позвоночники, особенно на копчик, поскольку нагрузка не компенсируется нашими нижними тел больше. Тем не менее, некоторые люди считают, что это помогает.

Мы нашли лучшее решение — использовать жим гантелей над головой, стоя на коленях. Мы можем стимулировать аналогичный рост наших плеч, но нагрузка намного меньше, что снижает риск травмирования поясницы. Раздельная стойка на коленях также облегчает выполнение упражнений с хорошей осанкой. После небольшой практики большинство людей может перейти к выполнению жима стоя над головой — опять же, используя только одну гантель за раз.

Когда станет легче жим гантелей над головой, можно переходить к штанге.Или нет. Гантели тоже хороши. Все зависит от вас.

Лучший диапазон повторений в жиме над головой

Как правило, диапазон повторений при гипертрофии составляет от 4 до 40 повторений, при этом 5–30 повторений немного практичнее, а 6–20 повторений — самый легкий из всех.

В частности, жим штанги над головой — это большой комплексный подъемник, который подходит для более тяжелых подходов по 5–10 повторений. Интересно, однако, что многие люди обнаруживают, что делать больше десяти повторений легче для их передних дельт и трапеций, но сложнее — для боковых дельт, что в данном случае как раз то, что мы хотим.Это дает нам несколько вариантов:

• 3–5 подходов по 5–10 повторений: для рассмотрения жима над головой как большого сложного упражнения, которое увеличивает весь плечевой пояс. После этого мы можем сосредоточиться на наших боковых дельтах с вертикальными тягами и боковыми подъемами.
• 2–4 подхода по 10–15 повторений: используйте жим над головой как более легкий подъем, который подчеркивает наши боковые дельты. И если вы уже делаете жим лежа, особенно с более плотным хватом, то ваши передние дельты все равно позаботятся.
• Три пирамидальных подхода по 5, 8 и 12 повторений: Если вы используете пирамидальные подходы, выполняя тяжелый подход, за которым следуют все более легкие подходы, вы можете получить лучшее из обоих миров. Это не обязательно даст более общего прироста , но может дать более сбалансированного прироста мускулов. Это также позволит вам увидеть, какой диапазон повторений вы предпочитаете.

Если вы используете гантелей , лучше подойдут немного более легких подходов по 8–15 повторений. Таким образом, вы не будете тратить слишком много усилий, устанавливая веса в нужное положение и балансируя их, когда вы нажимаете на них вверх.

Вертикальный ряд

Вертикальные ряды — отличный составной вспомогательный подъемник — один из лучших подъемников для расширения плеч и улучшения нашей общей эстетики. Однако они также привередливы и на удивление противоречивы: некоторые люди находят их неудобными, а более опасные эксперты советуют никогда их не делать.

Мышцы, прорабатываемые вертикальной тягой

Тяга стоя прорабатывает предплечья, плечи (сгибатели локтей), верх спины (трапеции) и плечи (боковые и задние дельты).Ограничивающим фактором часто являются наши боковые дельты или ловушки, поэтому они, как правило, получают лучший стимул для роста.

Даже просто взглянув на это изображение, легко понять, почему многие бодибилдеры предпочитают вертикальный ряд для улучшения эстетики своего телосложения. Но это также нетипичная схема движений, и некоторые из более осторожных атлетов опасаются, что это может повредить их плечи.

Опасны ли вертикальные ряды?

Вертикальные тяги печально известны тем, что вызывают боль и воспаление в наших плечевых суставах (удар плеча), особенно когда мы пытаемся применить технику, которая кажется нам неестественной.Однако эти проблемы редко подкрадываются к нам. Скорее, это похоже на пытку водой, когда повторяющееся выполнение слегка болезненного подъема приводит к накоплению повреждений.

Если вертикальные тяги перетирают ваши плечевые суставы или вызывают острую боль, вы можете либо изменить технику, либо прекратить ее выполнять, чтобы воспаление не переросло в проблему.

Но если вертикальные тяги не причиняют вреда плечам , то нет оснований полагать, что они наносят какой-либо вред.Фактически, наши тела адаптируются к тренировкам с отягощениями, становясь как сильнее, так и жестче, в том числе наши мышцы, а также суставы и соединительные ткани. Если мы сможем найти способ делать вертикальные тяги так, чтобы это было удобно, эта область должна стать более прочной.

Техника безопасной вертикальной тяги

Все наши плечевые суставы немного отличаются друг от друга, поэтому нет единого правильного способа выполнять вертикальные тяги. Начните с захвата на ширине плеч, но поэкспериментируйте, делая его уже и шире.Тяните как можно выше, стараясь развести локти в стороны, но остановитесь, прежде чем почувствуете трение в плечевых суставах. Некоторые люди могут поднять штангу только на высоту плеч, и это нормально, но многие могут подняться немного выше. Немного поэкспериментируя, большинство из нас может найти способ сделать так, чтобы тяги в вертикальном положении отлично чувствовали себя плечевыми суставами и мышцами.

Поскольку всем выгодны несколько разная ширина захвата и диапазон движений, одна общая проблема с вертикальной тягой — это то, что от тренировки к тренировке трудно постепенно перегрузить мышцы.Когда вы найдете ширину захвата и высоту тяги, которые вам подходят, запишите их и придерживайтесь их, по крайней мере, в течение полной фазы тренировки (3–6 недель). Затем, при условии, что вы будете последовательны от тренировки к тренировке, не стесняйтесь менять свою технику от фазы к фазе. Это может помочь стимулировать новую волну мышечного роста и даст нашему плечевому суставу передышку от повторения одного и того же напряжения снова и снова, что позволит ему полностью восстановиться и адаптироваться.

Ряд повторений в вертикальном положении

Тяга к груди — это небольшой комплексный подъем, который подходит для подходов средней тяжести по 8–15 повторений.Если у вас возникли проблемы с поиском удобной техники, может помочь более высокая часть этого диапазона повторений, но если вы чувствуете себя комфортно, не стесняйтесь опускаться до восьми повторений в подходе. 2–4 подхода на тренировку часто подходят.

Боковое поднятие

Как делать подъемы в стороны для широких плеч

Боковой подъем выполняется путем взятия гантелей, гирь или гантелей и разведения рук в стороны, как если бы страус взмахнул крыльями.Большинство людей могут делать это параллельно или немного выше, и это здорово. Некоторые люди могут без боли использовать даже больший диапазон движений, и это тоже нормально. Просто убедитесь, что вы ограничили диапазон движений до того, как ваши плечевые суставы начнут трескаться и хлопать.

Боковой подъем можно делать прямыми руками или, лучше, слегка согнутыми руками. Причем делать это можно как стоя, так и слегка согнувшись в пояснице. Нет единственного правильного способа сделать это, просто нужно делать это так, чтобы наши плечи чувствовали себя комфортно, пусть наши боковые дельты делают работу.

На этой ноте, нормально увеличивать вес с небольшой инерцией, при условии, что вы генерируете эту инерцию своими плечами и ловушками. Боковой подъем легкий в начале, тяжелый в конце. Если мы ускоряем вес, начало становится сложнее, а конец — легче. Это сглаживает кривую прочности. Замечательно.

После того, как вы поднимете вес вверх, важно медленно и под контролем опускать его обратно. Часть роста мышц происходит за счет подъема веса вверх, а часть — за счет опускания его обратно.Если вы пытаетесь нарастить более широкие плечи, лучше всего наращивать мышцы на подъеме на и на на спуске. Для этого не нужно считать до трех или что-то еще, просто убедитесь, что вы сопротивляетесь гравитации, а не просто позволяете весу упасть. Секунда или две — это нормально.

Наконец, если ваши большие пальцы ведут движение вверх (плечи вращаются наружу), то большую часть подъема делают передние дельты. Передние дельты — более крупные мышцы. Они сильнее.Так вы сможете поднимать больший вес. Но мы делаем боковые рейзы на наших боковых дельтах. Держите мизинцы высоко!

Какую бы технику и темп подъема вы ни выбрали, просто убедитесь, что вы соблюдаете их от повторения к повторению и от тренировки к тренировке. Когда ваш диапазон движений сокращается, это кратковременный сбой в мышцах, и вы можете закончить подход. А может и нет. При таком небольшом подъеме преодоление неудач — не всегда самое худшее. Но вы должны хотя бы знать, на каком повторении вы потерпели неудачу, даже если после этого вы решите сделать несколько чит-повторений.

Точно так же ваша цель на каждой тренировке — превзойти себя. Для этого вам нужно знать, сколько вы подняли на последней тренировке и сколько повторений. Если ваша форма непоследовательна, это становится невозможным — вы можете использовать больше инерции или сократить диапазон движений, чтобы создать иллюзию увеличения силы. Но иллюзорный прирост силы не дает более широких плеч.

Мышцы, прорабатываемые боковым подъемом

Боковое разгибание часто называют изолирующим упражнением на боковые дельтовидные мышцы, и в этом есть доля правды — он действительно работает на наши боковые дельты.Однако, как и в случае с и всеми подъемами на другие боковые дельты, боковой подъем также работает с нашими верхними трапециями.

Наши верхние ловушки поднимают наши лопатки вверх, а наши боковые дельты поднимают руки в стороны. То же самое происходит в жиме над головой и в вертикальной тяге. От этого никуда не деться. И это хорошо. В конце концов, наши верхние трапеции улучшают нашу общую силу и внешний вид даже больше, чем наши боковые дельты. Чем больше мы сможем накачать наши ловушки (и мышцы шеи), тем сильнее мы будем и тем лучше будем выглядеть.

Тем не менее, некоторые люди пытаются делать подъемы в стороны таким образом, чтобы убрать ловушки из подъемника, но они не только потерпят неудачу, но они просто сделают подъем менее комфортным, хуже для наращивания общей мускулатуры. масса, и менее подходит для улучшения их внешнего вида. Лучше всего просто убедиться, что вы и можете почувствовать, как работают ваши боковые дельты.

К счастью, у наших ловушек нет возможности поднять руки в стороны. Все наши ловушки — это поднимать плечи вверх (наклонять лопатки).Это часть движения, но основная часть движения поднимает наши руки в стороны, и наши боковые дельты — единственная мышца, которая может это делать.

Хорошая новость о боковых подъемах заключается в том, что их легко выполнять, легко выполнять, легко воздействовать на наши плечевые суставы и после них легко восстанавливаться. Это делает их отличным подъемником для новичков и отличным подъемом для людей с расшатанными плечами.

Лучший диапазон повторений для боковых подъемов

Боковой подъем — это небольшой изолирующий подъем, который подходит для более легких подходов по 10–30 повторений.Если у вас возникли проблемы с ощущением работы боковых дельт, вы можете использовать подходы по 20-30 повторений для работы над связью между мозгом и мышцами. Но если все идет гладко, подходы по 10–15 повторений, как правило, работают отлично. 2–4 подхода на тренировку часто подходят.

Падения для боковых подъемов

Боковой подъем — это меньший подъем, который не требует больших метаболических затрат. Мы можем связать подходы вместе с минимальными периодами отдыха без большого риска того, что наша центральная нервная система или сердечно-сосудистая система станут нашим ограничивающим фактором.Это делает его отличным упражнением для выполнения дроп-сетов.

Чтобы делать дроп-сеты, начните с веса, с которым вы можете сделать 10–30 повторений, сделайте подход, снимите около 30% веса — вам не нужно быть точным — а затем немедленно выполните еще один подход. Сбрасывайте вес столько раз, сколько захотите, возможно, даже до тех пор, пока вы не начнете махать пустыми руками.

Если вы, например, выполняете подъемы в стороны с гантелями фиксированного веса, вы можете перепрыгнуть с 25-го на пятнадцать на десять-пять фунтов веса.

Упрямые боковые дельты, которые не болят

Самая сложная вещь в наращивании широких плеч заключается в том, что боковые дельты — это маленькие мышцы, которые трудно ощущать работающими и которые редко болят, даже когда вы их правильно тренируете, и даже когда они растут. Из-за этого они могут казаться упрямыми мышцами, а иногда и так.

Боковые подъемы и тяги в вертикальном положении с большим числом повторений (15–30) , если позволит вам почувствовать, как работают ваши боковые дельты, если вы исправите свою технику и потренируетесь в построении связи между мозгом и мышцами.Но помните, что только плечи могут поднять руки в стороны. Поэтому, если вы убедитесь, что ваши передние дельты не выполняют работу, ваши боковые дельты будут вынуждены это делать.

Еще более серьезная проблема заключается в том, что боковые дельты довольно устойчивы к отсроченной мышечной болезненности, из-за чего трудно понять, достаточно ли вы их тренировали. Так что это не обязательно проблема, если ваши боковые дельты не болят. Фактически, чтобы они заболели, вам, возможно, придется выполнять абсурдно большой тренировочный объем — возможно, слишком много .Лучший способ оценить прогресс в краткосрочной перспективе — это посмотреть, становитесь ли вы немного сильнее от тренировки к тренировке, добавляя повторений или вес к вашим боковым подъемам.

Сводка

Хорошая тренировка для гипертрофии уже должна включать в себя жим лежа и над головой, что отлично подходит для наращивания наших передних дельт. И он должен включать в себя подтягивания и тяги, которые отлично подходят для наращивания наших задних дельт. Однако, чтобы построить более широких плеч , нам нужно увеличить боковые дельты.К сожалению, сложные комплексные упражнения не всегда являются лучшими для наращивания наших боковых дельтовидных мышц, и поэтому они часто отстают.

Три лучших упражнения для наращивания боковых дельт:

• Жим над головой, , особенно при выполнении десяти и более повторений.
• Вертикальный ряд, , хотя мы должны убедиться, что они комфортно чувствуют себя в наших плечевых суставах.
• Боковое поднятие, , пожалуй, единственный лучший подъем для ускорения роста боковых дельт.

Если ваша программа уже включает в себя жим над головой, вы можете попробовать добавить подход из двенадцати после того, как закончите тяжелые подходы.

Если вы можете найти способ с комфортом выполнять вертикальные тяги, вы можете делать несколько подходов по 8–15 повторений в неделю, добавляя еще больше объема для боковых дельт.

Но самое главное, если ваши боковые дельты отстают, то боковые подъемы — способ их догнать. Это нормально — чувствовать, что ваши ловушки работают, но если вы не чувствуете, что ваши боковые дельты делают свою долю, то стоит потратить некоторое время на подъемы в стороны с более высоким диапазоном повторений (20–30 повторений) и поработать над созданием связи между мозгом и мышцами.Если вы можете это сделать, не стесняйтесь после этого переходить к более низкому диапазону повторений (10–20 повторений).

Хорошая новость заключается в том, что как только вы научитесь делать боковые подъемы, они настолько быстро и легко восстановятся, что вы даже можете добавить несколько подходов с быстрым падением в конце каждой тренировки, значительно увеличив объем тренировки на боковые дельты. всего несколько дополнительных минут в неделю.

Если вам нужна настраиваемая программа тренировок (и полное руководство), в которой заложены эти принципы, тогда ознакомьтесь с нашей программой Outlift Intermediate Bulking Program. У нас также есть программа Bony to Beastly (мужская) и Bony to Bombshell (женская) программа для начинающих. Если вам понравилась эта статья, я думаю, вам понравятся наши полные программы.

Шейн Дукетт — соучредитель и руководитель творческих профессий Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей.

Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

Как построить широкие плечи

Широкие плечи — краеугольный камень целостного телосложения.

Если вы хотите хорошо выглядеть, вам нужно иметь нужные вещи в нужных местах.

Большой объем плеч и подтянутая талия — один из способов выглядеть лучше.

Широкие плечи синонимичны мощности и зернистости . Широкие плечи в прямом и переносном смысле могут нести большую нагрузку.

Неудивительно, почему мужчинам, желающим выделиться, нужны широкие плечи. И неудивительно, почему женщины, интересующиеся мужчинами, ищут широкоплечих мужчин.

К счастью, любой, кто хочет работать, может заработать себе пару широкоплечих рук.

Вопреки распространенному мнению, широкие плечи — это больше, чем просто генетика.

Широкие плечи позволяют поднимать тяжести, и я это докажу.

Широкие плечи созданы

Недавно я прошел сканирование DEXA, чтобы определить процентное содержание жира в моем теле.

Рисунок ниже — результат моего сканирования DEXA. Вы можете увидеть мой скелет на картинке.

Обратите внимание на ширину моих плечевых костей по сравнению с моими плечевыми мышцами.

Мой DEXA-скан, показывающий плечевые кости и мышцы

Вы также можете видеть, что мои мышцы расширили мои плечи более чем на 40%.

Это означает, что моя верхняя часть тела, плечо к плечу, на шире на 42% за счет мышц .

Я не родился с этой мышцей. Он был построен с тяжелым подъемом.

Широкие плечи — генетический миф

Представление о том, что широкие плечи — это чисто генетическое явление, полностью преувеличено.

Люди верят, что она либо есть при рождении, либо нет; что вы либо рождены с этим, либо нет.

Вы наделены при рождении генетическим потенциалом .

И что вы хотите знать?

Почти никто на Земле не раскрывает свой генетический потенциал.

Вы достигаете генетического потенциала, работая над его реализацией. Откуда вы знаете, насколько широкими могут быть ваши плечи?

Нет — решать вам.

Я точно знаю, что ваши плечи могут быть шире, чем они есть сейчас.

Даже самые худые парни могут накачать широкие плечи.

У всех нас похожие кости. Если мы с вами одного роста, то у нас будет скелет одинакового размера.(Объем костного вещества будет примерно таким же, но плотность кости может быть выше или ниже в зависимости от человека. Плотность кости действительно влияет на мышечный потенциал, потому что вам нужны крепкие кости, чтобы иметь большие и сильные мышцы.)

I Широкие плечи как у эктоморфа

Раньше я был худощавым парнем с узкими плечами .

На фото ниже видно, что я довольно худая.

У этого эктоморфа широкие плечи… одно повторение за раз.

Я эктоморф по натуре. Если бы я не поднимал тяжести, у меня была бы кожа да кости или я был бы худым.

На самом деле большинство атлетичных парней с широкими плечами и тонкой талией — эктоморфы.

Они просто приучили свои задницы строить свои тела.

Итак, если вы худощавый парень, пытающийся накачать широкие плечи, то вы в хорошей компании.

Чтобы получить широкие плечи, просто следуйте плану, изложенному для вас ниже.

Широкие плечи требуют тренировки всего тела

Создание широких плеч означает тренировку не только плеч — вам нужны широкие широчайшие, низкие трапеции, сильная грудь и хорошая осанка, чтобы плечи раздвигались.

Невозможно похлопать сильными дельтовидными мышцами по крошечному торсу. Требуется прочный фундамент.

Если вы хотите широкие плечи, вы должны выполнять комплексную тренировку тела.

Без исключений.

Как часто вы видите широкоплечих мужчин, не обладающих развитым телосложением?

Никогда.

Они всегда крепкие или полные.

Вы должны тренировать все свое тело, чтобы развить полное телосложение. Затем нарисуйте плечи в виде вишенки сверху.Иначе ничего не получится.

Если вы сначала не построите прочную основу, остальная часть вашего тела не будет достаточно сильной, чтобы удерживать ваши плечи. Тогда ваши плечи сожмутся под собственным весом, в первую очередь лишив цели иметь широкие плечи.

Чтобы избежать этого, обязательно выполняйте приседания, становую тягу, подтягивания, тяги, военный жим и жим лежа.

Неукоснительно выполняйте распорядок всего тела. Это действительно единственный способ тренироваться и построить полноценное телосложение с широкими плечами.

(Когда я говорю об общей рутине тела, я имею в виду общее разделение тела. Просто задействуйте каждую большую группу мышц поровну и не реже одного раза в неделю каждую. Вам не нужно тренировать все свое тело на каждой тренировке.)

Обратите внимание на старая школа «толкай-тяни-ноги» как пример отличной тренировки всего тела.

Ниже я покажу вам, как включить тренировки для плеч в свой распорядок дня.

Как накачать широкие плечи

Теперь пора включить упражнения на наращивание плеч в свой распорядок дня.

Лучшие упражнения для наращивания широких плеч следующие:

• Жим гантелей от плеч
• Военный жим
• Боковые подъемы
• Наклоны через боковые стороны
• Жим лежа на наклонной скамье
• Подтягивания лица
• Подъемы на передние дельты
мухи
• Poliquin Raises

Эти упражнения в первую очередь прорабатывают плечи. Вам необходимо базовое представление об анатомии и функциях плеча, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок для плеч.

Если вы хотите начать прямо сейчас, купите себе пару гантелей и начните делать жимы и подъемы в стороны каждый день.

Тренировка плеч 101

Плечи представляют собой сложный сустав с огромным диапазоном движений. Для достижения наилучших результатов вы должны тренировать плечи так, как они созданы природой.

Дельтовидные мышцы предназначены для поднятия плеча под разными углами.

Вот почему жимы над головой и подъемы в стороны лучше всего работают для развития мышц плеча.

Для простоты мышца плеча разделена на три части: переднюю, среднюю и заднюю.

Каждую часть необходимо тренировать равномерно, чтобы плечи были полными и круглыми.

При этом включите в свой распорядок следующие тренировки плеч:

Тренировка плеч A

• Жим лежа на наклонной скамье 4 × 10,8,6,4
• Военный жим 4 × 10,8,6,4
• Боковые подъемы 4 × 16,12,10,8
• Подъемы гантелей на задние дельты 4 × 16,12,10,8

Тренировка плеч B

• Жим гантелей от плеч 4 × 10,8,6,4
• Боковой Подъемы 4 × 10,8,8,6
• Задние дельты (тренажер или грудь на скамье) 4 × 10,8,8,6
• Вертикальные тяги 4 × 10,8,8,6
• Подтягивания лицом 4 × 16,12,10,8

Увеличивайте вес по мере уменьшения количества повторений.

Используйте максимально возможный вес, сохраняя при этом хорошую форму.

Отдыхайте как можно дольше! менее 30 секунд между подходами.

Упражнения суперсета для более впечатляющих результатов. (Выберите два упражнения и выполняйте их спиной к спине без отдыха между ними.)

Создайте иллюзию широких плеч

Чтобы у вас были широкие плечи, вам нужна некоторая мышечная масса плеча.

Но вы можете улучшить внешний вид, чтобы ваши плечи казались шире, но при этом они не были больше.

Создать видимость широкоплечих плеч можно несколькими способами.

Низкие, свободные ловушки

Высокие ловушки сделают ваши плечи более узкими.

Так что не переусердствуйте с пожиманием плечами. (Не прекращайте пожимать плечами полностью. Вам все равно нужно тренировать ловушки. В противном случае вы рискуете получить травму. Я несколько раз напрягал верхнюю ловушку, делая подтягивания и военный жим, потому что моя верхняя ловушка была недостаточно сильной и уязвимой.)

Вы должны тренировать ловушки, но уделять особое внимание растяжению ловушек, чтобы они оставались свободными.

Для этого держите тяжелый груз, встаньте прямо и дотянитесь руками до пола. ваши трапеции и мышцы шеи должны хорошо растянуться.

Ловушки очень легко затягиваются. Это подтягивает ваши плечи и сужает их. Держите ловушки низко, не закрывая их.

Тренируйте спину

Если вы хотите широкие плечи, тренируйте спину. Это должно быть частью вашего общего распорядка тела, но это очень важно, поэтому я собираюсь прямо заявить об этом.

Тренируйте спину, если хотите широкие плечи!

Плюс, хорошо развитая спина создает V-образную форму туловища, которая хорошо сочетается с широкими плечами.

Широкая спина — обязательное условие для широких плеч.

Подтягивания, становая тяга и тяга должны выполняться часто.

Вам нужны сильные широчайшие, чтобы опускать лопатки.

Если у вас слабые широчайшие, ловушки будут тянуть ваши плечи вверх, из-за чего плечи будут казаться узкими.

Имейте хорошую осанку

Если вы стоите прямо и высоко, ваши плечи автоматически опускаются вниз и спина, благодаря чему они кажутся шире.

Сохраняет мышцы грудной клетки в напряжении и мышцы спины.

Внимательно следите за положением и позой своего тела, сидя или стоя в течение дня.

Избавьтесь от жира на животе

Если вы избавитесь от жира, особенно в области живота, ваши плечи станут шире.

Откажитесь от углеводов, накачайте железо, ешьте мясо и наблюдайте, как сжимается живот, а плечи растут.

Как наращивать плечи большего размера

Чтобы понять, как нарастить плечи больше, чем у вас сейчас, рассмотрим эту историю Эллингтона Дардена, доктора философии.Д., бывший бодибилдер, который написал так много книг, что заставляет мою работу выглядеть наполовину законченной.

История, которую ему рассказали два очевидца, произошла в 1948 году на шоу бодибилдинга в Лос-Анджелесе. В вестибюль зрительного зала вошел парень с самыми большими плечами, которые они когда-либо видели.

И этих парней было непросто произвести впечатление; они были частью старой толпы Muscle Beach, по имени, со всеми лучшими лифтерами той эпохи. Но они никогда раньше не видели этого.

Когда парень заметил, что они смотрят на него, он быстро повернулся и направился к балкону. Оказалось, не зря.

Издалека его телосложение выглядело лучшим в здании, на сцене или за ее пределами. Вблизи было ясно, что его мускулы были иллюзией, созданной семью искусно сложенными свитерами.

По теме: Примите лучшую форму своей жизни с 21-DAY METASHRED, домашней программой по измельчению жира

Почему семь? Я понятия не имею.Как они узнали, что их семь, а не шесть или восемь? Не могу сказать. Но точное количество нитей не имеет значения, а именно:

.

Представьте, если бы тот же самый парень попытался создать ту же иллюзию, засовывая полотенца в рукава толстовки или добавляя подплечники к куртке. Никого бы не обманули.

Как серьезные лифтеры, все они понимали, что дельтовидные мышцы никогда не превышают пропорции других мышц верхней части туловища — груди, широчайших, трапеций, бицепсов, трицепсов.Широкие плечи — это результат командных усилий.

«Распространенная ошибка — пытаться тренировать плечи только изолированно, — говорит силовой тренер Александр Хуан Антонио Кортес (mountaindogdiet.com). «Большие плечи невозможно развить, если остальная часть верхней части тела тоже не станет большой».

Причина начинается с краткого урока анатомии.

Структурные особенности
Если вы погуглите «как увеличить плечи», вы найдете множество советов, касающихся дельтовидных мышц.Бесчисленные статьи предписывают какую-либо комбинацию жима над головой и подъема в стороны, или обсуждают относительную важность каждого из них.

Неоспоримое предположение состоит в том, что мышцы строятся снаружи внутрь. Но это наоборот. Развитие мышц начинается с костей. В данном случае это плечевой пояс, который включает лопатки (лопатки) и ключицы (ключицы).

Шарик на конце вашего плеча входит в углубление на внешнем крае лопатки.Вы не можете переместить одно, не переместив другое.

Все, что вы делаете с грузом в руке, независимо от того, какие мышцы вы пытаетесь задействовать , задействует множество других мышц, будь то движение руки, движение лопатки или стабилизация частей вашего тела. тело, которое не должно двигаться.

Связанные: Лучшие упражнения на бицепс

Все работает как система, и, как и для любой другой системы, первоочередной задачей является ее собственное выживание. Ваше тело не позволит одной группе мышц стать больше и сильнее за счет мышц, с которыми они предназначены для согласованных действий.

«Более эффективный способ представить себе развитие плеч — представить тело как слои мышц, каждый из которых строится на следующем слое», — говорит Кортес.

Итак, давайте поговорим об этих слоях.

Ключом к их развитию, по словам Кортеса, является сила, особенно сила в базовых комплексных движениях — жимах, тягах, подтягиваниях и подтягиваниях, а также становой тяге. Ключевой мышцей в большинстве этих упражнений является трапеция, ромбовидная мышца, которая в наибольшей степени отвечает за подъем лопаток к шее, друг к другу или вниз.

Верхние уловители очень активны на верхних прессах и на всех разновидностях боковых подъемов. Средние трапеции, как и следовало ожидать, являются основными движущими силами в тягах, но они также играют важную вспомогательную роль в, казалось бы, несвязанных упражнениях, таких как сгибания рук на бицепс.

Нижние трапеции обычно разделяют нагрузку со средними трапециями, но с подтягиваниями и подтягиваниями работают несколько тяжелее. Так что любое упражнение, которое прорабатывает широчайшие, также должно попадать в ваши ловушки.

При жимах лежа, отжиманиях и отжиманиях руки не могут двигаться вперед — а грудные мышцы не могут работать — если лопатки не разводятся в стороны, что является работой двух меньших мышц: малой грудной мышцы (которая сидит под большой грудной клеткой) и зубчатой ​​мышцами, похожими на пальцы мышц по бокам грудной клетки.

Практически любая программа тренировок, которую вы найдете, будет включать определенные упражнения для ваших бицепсов и трицепсов. Но эти мышцы играют важную роль в сложных упражнениях, таких как жимы, тяги и подтягивания, которые иногда прорабатывают их сильнее, чем изолирующие движения, такие как сгибания и разгибания.

Например, когда Брет Контрерас самостоятельно экспериментировал с электромиографией, чтобы проверить активацию мышц, подтягивания с дополнительным весом давали самые впечатляющие результаты для его бицепсов, в то время как отжимания с добавленным весом были одними из лучших упражнений для трицепсов.

Cap Space
Это подводит нас к дельтовидным мышцам, мышцам, о которых мы сразу же думаем, когда говорим о плечах. Любой уважающий себя мускул знает, что у них есть три части: передняя, ​​средняя и задняя.

В эксперименте Контрераса три части работали вместе в боковых подъемах, хотя, к его удивлению, передние дельты были более активными почти во всех вариантах, которые он пробовал. Исключение составляли подъемы в наклоне, которые, как и ожидалось, сильнее прорабатывали задние дельты.

В жимах и отжиманиях передние дельты были намного активнее, чем средние, и даже близко не было.Вы ожидаете этого в жиме лежа, но он обнаружил, что это также верно и при работе с отягощениями над головой.

Бразильское исследование, опубликованное в 2013 году, рассматривало восемь упражнений со свободным весом, тросом и тренажером, чтобы увидеть, насколько усердно они прорабатывали каждую часть дельтовидной мышцы. Их результаты отличались от результатов Контрераса в подъеме гантелей в стороны, когда в их исследовании средние дельты прорабатывались сильнее, чем передние.

Интересно, что самая высокая мышечная активация в любом упражнении была для задних дельтовидных мышц при обратном мухе грудной клетки.Так что, если в вашем спортзале есть тренажер для грудных мышц, это, вероятно, лучший вариант для него. (Вы располагаетесь грудью к спинке и вытягиваете ручки наружу и назад, руки параллельно полу.)

Теперь пришло время объединить все это в программу, которая воздействует на все мышцы верхней части туловища с одинаковой интенсивностью.

Кортес рекомендует использовать следующую стратегию. Вы заметите, что он объединяет упражнения как 1A и 1B, 2A и 2B и так далее. Выполняйте каждую пару как суперсет, выполняя один подход упражнения «А», а затем один подход упражнения «Б».Повторяйте, пока не выполните все рекомендуемые подходы.

1A и 1B: жим лежа и тяга на горизонтальной скамье
Жим лежа, что неудивительно, воздействует на грудь, передние дельты и трицепсы. Можно использовать штангу или гантели.

Кортес рекомендует тягу Т-образной штанги, но тяга штанги в наклоне или гантелей должна одинаково хорошо воздействовать на ваши широчайшие, средние и нижние трапы и бицепсы, согласно результатам самопроверки Контрераса.

2A и 2B: Жим лежа на наклонной скамье и тяга сидя широким хватом
Жим на наклонной скамье, особенно если вы используете штангу и узкий хват, перенесет больше работы на верхнюю часть груди и трицепсы.

При использовании широкого хвата в тягах больше внимания уделяется задним дельтам и средним трапециям, а для широчайших немного меньше работы.

3A и 3B: Жим гантелей сидя и обратная муха на груди (или) подтягивание / подтягивание / выпад на ширину

Жим над головой, как уже упоминалось, воздействует на передние и средние дельты, верхние трапы и трицепсы.

Если у вас нет доступа к тренажеру для груди или у вас есть доступ, но вы не хотите его использовать из принципа, вы должны получить аналогичный эффект с подтягиванием лица стоя с использованием ленты или веревки.В любом случае вы будете пробивать средние и задние дельты, а также средние и нижние трапеции.

Вы можете делать это дважды в неделю, используя относительно тяжелые веса (3-4 подхода по 5-8 повторений) в понедельник и умеренный или легкий вес (2-3 подхода по 10-15 повторений) в пятницу.

Используйте опцию подтягивания / подтягивания / широчайшего опускания для упражнения 3B в одной из тренировок, а обратный мах или подтягивание лица — в другой.

В среду начните со становой тяги, которая воздействует на широчайшие и трапеции вместе с более очевидными мышцами нижней части тела.Затем выполните приседания, а затем завершите их сочетанием махов, выпадов и / или степов. Вы можете попробовать это, например:

1. Становая тяга (4 подхода по 5 повторений)
2. Приседания со штангой или кубком спереди (3 подхода по 8 повторений)
3a. Махи гирями, тяги бедрами или ягодичный мостик (2-3 подхода по 12-15)
3b. Обратный выпад с гантелями (2-3 подхода по 10 на каждую ногу)

(Подробнее о выборе правильного варианта приседаний, становой тяги или жима для вашего тела, см. Как выбрать правильные упражнения для ВАШЕГО тела.)

Отдыхайте по мере необходимости между подходами — возможно, 2–3 минуты, когда вы выполняете самые тяжелые комплексные упражнения, и около 60 секунд для легких, менее утомительных подходов.

Меняйте упражнения каждые несколько недель, используя все имеющиеся в вашем распоряжении инструменты — штанги, гантели, гири, канаты, ленты, тренажеры, вес тела — для разнообразия и во избежание повторяющихся нагрузок на суставы.

Притча о свитере
А теперь вернемся к рассказу о случайном чуваке на шоу бодибилдинга.Ваша цель — наращивать по одному слою мышц, каждый из которых является сократительным эквивалентом одного свитера.

Это может произойти быстро, если вам повезет, но для большинства из нас это будет медленный процесс. Иногда это происходит так медленно, что вы даже не догадываетесь, что это происходит.

Но однажды вы надеваете рубашку, которую не носили в течение года, и понимаете, что она намного теснее, чем раньше. Или вы видите свою фотографию двухлетней давности и поражаетесь тому, насколько вы тогда были худыми.

Или как насчет этого: вы подслушиваете, как кто-то упомянул «того парня с широкими плечами», и понимаете, что они говорят о вас.

И на тебе даже нет свитера.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 упражнений для увеличения плеч

Кондиционирование

Опубликовано 11 янв 2019

Все говорят о росте ягодиц или твердого пресса, но как насчет этих плеч?

Увеличение плеч отлично подходит как парням, так и девушкам.Они помогают придать вашему телу фирменный образ X-frame , а — сделать вашу талию меньше!

Помимо эстетики, сила плеч жизненно важна для повседневной деятельности. Уборка, ношение покупок — это все на ваших плечах!

Чтобы поддерживать форму, здоровье и равновесие, упражнения на плечи должны быть включены в ваш график тренировок.

Убеждены? Хорошо.

Вот 5 наших любимых упражнений, которые проработают различные части ваших плеч и помогут вам действительно увидеть эти результаты.

1. Боковые подъемы дельт на задние дельты в наклоне сидя

Подсказка кроется в названии, но эти плохие парни помогут построить эти задние дельты (в основном, заднюю часть плеча).

В начале присел с гантелями в каждой руке. Слегка наклонитесь вперед и поднимите гантели, пока ваши задние дельты не будут полностью сокращены. Держите движения медленными и контролируемыми, чтобы получить от упражнения максимальную пользу.

2. Боковые подъемы

Теперь вы проработали спину плеч; пора поработать по бокам.

Боковые подъемы очень похожи, но рабочая нагрузка ложится на боковую головку дельт — опять же, ключ кроется в названии.

Встаньте прямо с гантелями в каждой руке, поднимите руки в стороны до тех пор, пока они не станут боком к полу (не сгибайте руки полностью, вы хотите сохранить небольшой сгиб). Это важно — не обманывает себя репутацией! Если вам не удается попасть в параллель, уменьшите вес.

Еще раз держите движения медленными и контролируемыми и сосредоточьтесь на сокращении дельт.

3. Фронтальные рейзы

Теперь вы понимаете суть, верно?

Фронтальные подъемы работают на передние (передние) дельты . Хотя все эти упражнения кажутся очень похожими, важно убедиться, что ваши тренировки плеч прорабатывают все различные области дельт, чтобы обеспечить мышечный баланс.

Для фронтальных подъемов начните с положения стоя, как и для боковых подъемов. Не блокируя руки в стороны, поднимите руки перед собой, задержитесь на несколько секунд и медленно верните руки вниз по бокам.

Вы не хотите, чтобы во время этих упражнений вы раскачивались из стороны в сторону или вперед и назад. Если вы это сделаете, вам нужно либо задействовать ядро, чтобы помочь сохранить стабильность, либо снизить вес, который вы используете, чтобы убедиться, что ваши плечи получают пользу.

4. Военная пресса

Пришло время немного перемешать.

Военный жим оказался одним из наиболее эффективных упражнений для построения передних дельтовидных мышц. Однако он также задействует боковые и задние головки , так что вы получаете полноценную тренировку плеч.

Начните с того, что штанга лежит в стойке для приседаний примерно на той же высоте, что и при приседании. Поставьте ноги на ширине плеч и возьмитесь за штангу так же, как если бы вы делали жим лежа. Слегка отклоните голову назад и поднимите штангу над головой вверх. Убедитесь, что ваша спина нейтральна, а корпус задействован во всем.

Медленно верните штангу на уровень плеч и повторите движение.

5. Тяга в вертикальном положении широким хватом

И последнее, но не менее важное, пора поработать средние и задние дельты в вертикальном ряду широким хватом.Вы можете использовать для этой тренировки гантели, штангу или даже кузнечный тренажер. Начните стоя, ноги на ширине плеч, штанга (или гантели) на высоте бедер.

Держа руку вертикально, расставьте руки чуть шире плеч. Согните плечи и медленно поднимите штангу или гантели к подбородку (хотя вам не стоит поднимать его так высоко, идеально подходит примерно на уровне груди!).

Оказавшись в этом положении, задержите его на несколько секунд, чтобы по-настоящему почувствовать жжение в плечах, и медленно опустите штангу обратно к бедрам.

Какое ваше любимое упражнение для наращивания плеч?

Сообщите нам об этом в комментариях ниже.

ПОДРОБНЕЕ В GYMSHARK CENTRAL

КАК ПОСТРОИТЬ БОЛЬШИЕ ШИРОКИЕ ПЛЕЧИ

Лучшее качество и признак силы внушительного тела — это крепкие, широко закругленные плечи. Некоторые мужчины рождаются с узкими плечами, другие — со средней шириной, а некоторые с тех пор просто хорошо сложены.

При правильной тренировке вы тоже можете сделать свои плечи шире, сильнее и эстетичнее.Если тренировка, которую вы сейчас выполняете, не работает для ваших плеч, вам следует заново изобрести способ тренировки и добавить пару упражнений на плечи для увеличения массы.

ЗНАЙТЕ СВОИ ПЛЕЧИ

Плечо — один из самых больших суставов тела, и его мускулатура очень сложна. Плечо состоит из трех костей — ключицы (ключица), лопатки (лопатки) и плечевой кости (кости плеча). Он защищен тремя связками, которые окружают плечевой сустав, и большая часть его устойчивости обеспечивается мышцами и сухожилиями вращающей манжеты.Вам нужно, чтобы ваши плечи были достаточно подвижными для широкого диапазона движений, но при этом достаточно устойчивыми, чтобы вы могли выполнять такие действия, как подъем, тяга и толкание.

Самая большая мышца плеча — дельтовидная. Это мышца, которая придает плечу округлую форму. Действие плеча сложное, каждая часть дельтовидной мышцы действует по-своему, вызывая отдельные движения от других частей мышцы, такие как поднятие руки и помощь грудной мышце в груди.Дельтовидная мышца состоит из трех наборов мышечных волокон:

• Передняя часть — передняя часть плеча
• медиально — средняя часть плеча
• задний — задняя часть плеча

Самая важная функция дельтовидной мышцы — предотвращение вывиха сустава при переноске тяжелых предметов.

Когда дело доходит до наращивания массивных плеч, вам нужно знать, что вы делаете, выполнять работу, необходимую для роста мышц, и понимать, что это требует времени.

Создание хорошо оформленного плеча — это не ракетостроение. Вам просто необходимо правильно проработать три дельтовидные части. Вот несколько примеров, которые вы можете включить в свой распорядок тренировки, чтобы помочь себе построить красивую пару хорошо округлых плеч.

Подъем гантелей

• С гантелями в каждой руке, стоя прямо, широко расставьте ноги и слегка согните ноги в коленях
• Подъем гантелей начинается так, чтобы ладони были обращены к бокам бедер
• Поднимите вес по бокам ребер, сгибая локти наружу
• Опустите вес и повторите упражнение.

Подъем гантелей спереди

• Исходное положение такое же, как и раньше, только на этот раз вы поднимаете одну руку на высоту плеча, держа ее прямо
• Перед тем, как опустить груз, ненадолго задержитесь в этом положении
• Повторить другой рукой

Жим штанги от плеч

• Сядьте на скамью и возьмитесь за штангу хватом сверху, немного шире ширины плеч
• Поместите штангу рядом с верхней частью груди
• Поднимите штангу над головой, выпрямляя руки
• Сделайте короткую паузу, затем вернитесь в исходное положение

Жим гантелей одной рукой от плеча

• Встаньте прямо и расположите гантели возле плеча, локоть ниже запястья
• Поднимите гантель над головой, пока ваша рука полностью не выпрямится
• Опустите руку в сторону плеча и повторите движение обеими руками

Тяга штанги к задним дельтовидным мышцам

• Держите спину прямо и согните колени, держа руки перед собой, держа штангу двойным хватом сверху
• Подтяните штангу к верхней части груди
• Медленно вернуться в исходное положение, вдох
• Выполните это упражнение, нацеливая на задние дельты, используя руки только для удержания штанги

Подъем штанги вперед

• Удерживайте штангу двойным хватом сверху ладонями вниз
• Крепко сожмите корпус, встаньте прямо и слегка согните ноги в коленях, держа ступни врозь
• Держа руки прямыми, поднимите штангу на высоту плеч
• Удерживая позицию, затем осторожно опустите штангу в исходное положение

Лежащий задний боковой подъем

• Лягте грудью на скамью, возьмитесь за гантели снизу в стороны
• Держите пальцы ног на полу для стабилизации тела
• Поднять плечи в стороны до уровня плеч
• Опустить и повторить

Вы также можете выполнить это упражнение с гантелью в одной руке, а затем переключиться на другую руку.

Трос заднего бокового подъема

• Возьмитесь правой рукой за нижний шкив
• Наклонитесь в бедрах, пока верхняя часть тела не станет параллельна полу
• Слегка согните колени и держите спину прямо
• Поднимите руку до уровня плеч
• Опустить и повторить для обеих рук

Вы можете выполнять это упражнение, используя обе руки одновременно, с колоннами-тросами с каждой стороны.

Задний боковой подъем с тросиком

• Сядьте в конце скамьи, положив туловище на бедра
• Взявшись под ноги, возьмитесь за шкивы противоположной рукой
• Поднимите плечи на высоту плеч, делая паузу в верхней части движения
• Опустите руки в исходное положение

Трос вертикальный

• Захват троса с шириной плеч
• Стойка рядом со шкивом
• Подтяните штангу к шее локтями вперед
• Опустить и повторить

Когда дело доходит до количества подходов, которые вам нужно сделать, все зависит от ваших целей.

No related posts.