Как накачать упругую попу: Как накачать попу: 10 самых эффективных упражнений

Содержание

Как накачать упругую попу за 1 неделю. Как девушке накачать попу за неделю в домашних условиях? лучших упражнений для попы

Стоит загуглить «как накачать круглую и подтянуть попу в домашних условиях?», и тысячи ссылок предстанут перед вашими очами.

Вам даже будут предлагаться чудодейственные комплексы, как быстро дома накачать бразильские ягодицы за месяц, 1- 2 недели или даже смехотворные 5 дней.

Пожалуйста, не верьте этим сладким обещаниям! Не нужно слепо доверять той информации, которая поддерживает ваши заблуждения. Речь идет о сайтах и пабликах, в которых вам даются упражнения, от которых вы за месяц скинете то, что наедали годами (нет, не скинете), средств от растяжек, которые испарятся с вашего тела (нет, они останутся) и просят поставить лайк фигуре (который вы ставите).

Кость Широкая не будет вам врать и обещать то, что невозможно. Мы делаем лучше: мы говорим правду! Давайте же разбираться с нашими попами и домашними условиями.

Можно ли дома?

Как реально и возможно ли сделать попу больше быстро дома? Если вы будете работать с весом, а не по программам с сайтов, в которых раздел «фитнес» затесался между разделами «еда» и «мода», состоящих из 5 упражнений «на коврике дома», то ответ:

конечно !

Однако о серьезном увеличении объема (желанной «накачке») разговор не идет, речь идет скорее о приобретении тонуса и приятного внешнего вида. В зале больше альтернатив и, соответственно, результат будет «круче».

Но: если вы купите себе набор гантели и сборную штангу, то тут уж разницы никакой не будет.

Вообще перед походом в зал полезно сначала научиться работать без отягощения: понять, как нужно чувствовать мышцы. Тренировки дома — фундамент прогресса в зале . Если вы научитесь в приседаниях, махах без веса чувствовать свои ягодицы, то представьте какой эффект вам даст отягощение?

Некоторые приседают 60 кг, а скажи им банальное «прожми ягодичную», а они не могут, связь , без которой результата вы не добьетесь, почти отсутствует. Кроме того вы подготовитесь морально к походам в зал!

Как эффективно подтянуть мышцы ног, ягодиц и бедра: упражнения

Какие же упражнения нужны, чтобы дома быстро подтянуть ягодицы и ноги девушке или мужчине? На самом деле их выбор не так уж и мал, как считают многие.

Приседания

Нет возможности ходить в зал? Сходите в спортивный магазин, купите там наборные гантели и приседайте дома. Присед — это лучшее упражнение, чтобы быстро подкачать дома большую ягодичную мышцу. Дома валяется

гиря мужа/папы/брата – отлично, хватайте ее! Не хотите тратить деньги? Проще простого: наполните 2, 5 или даже 6 литровые бутыли водой и приседайте с ними.


Набор гантель 20 кг

Не важно, приседаете ли вы дома со штангой или гантелями. Важно, что вы делаете это с весом . Подтянутая попа = работа с весами! Не важно, хотите ли вы накачать ягодицы в зале или в домашних условиях, главное – выполнять упражнения качественно и постоянно. И, кстати, быстро это вряд ли получится.

Гиря 20 кг с прорезиненным дном , чтобы не волновать соседей 🙂

Как надо приседать дома девушке: встаньте прямо, ноги – на ширине плеч или чуть шире, руки с гантелями — вдоль туловища. Сзади (примерно в шаге от себя) поставьте

стул или скамью (не нужно ставить высокий барный стул, не хитрите 😉). Чуть наклонившись вперёд, начинайте приседать.

Отводите таз назад так, будто хотите сесть на стоящий сзади вас стул. Как только коснетесь ягодицами края стула, задержитесь на 1-2 секунды и потом поднимитесь. Край стула не должен быть выше ваших бёдер, когда вы присядете до их параллели с полом. Если стул высоковат, возьмите другой или просто присядьте до параллели ваших бёдер с полом.

Выбирайте приседания в стиле «сумо» , так как это лучший вариант для придания формы ягодицам.

Как правильно приседать дома, чтобы нагрузка шла на ягодичные : встаньте прямо, ноги расставьте широко, носки разверните наружу. Гантель, бутылку или гирю держите перед собой. Отводя таз максимально назад, опуститесь в присед как минимум до параллели бедер с полом (лучше ниже), задержитесь на 1-2 секунды в этой позиции и вернитесь в исходное положение. В исходном положении не распрямляйте колени «в замок». Пусть они будут чуть согнуты.

Не путайте “плие” с “сумо” ( — здесь же и подробная техника выполнения). При плие вы стараетесь держать корпус строго вертикально, при сумо он наклонен вперед так, чтобы нагрузка ложилась больше на ягодицы, а не на внутреннюю поверхность бёдер.

Важно:

Если вас не устраивает вариант с гантелями или бутылками, то купите

резиновые петли/ленты , они бывают с достаточно большим усилием на растяжение, так что в них приседать довольно тяжело. Это очень классная тема для домашнего тренинга.

Советуем вам сразу покупать набор из нескольких петель с разным весом, хотя конечно, акцент нужно делать не на размере отягощения, а на безопасной технике выполнения (она, кстати, такая же, как и в классическом варианте выполнения данных упражнений).

Более того с петлями вы можете выполнять даже ягодичные махи, ягодичный мост, мертвую тягу! Короче, однообразие не будет помехой на пути, как накачать попу в домашних условиях

Не нравится и этот вариант? Тогда покупайте или делайте дома сами

сэндбэг (мешок с песком) . Да, мешок с песком.

Это заморское слово обозначает снаряд, который представляет собой сумку, с мешочками, наполненными песком, он имеет плавающий центр тяжести, что позволяет нагружать более широкий диапазон мышц, чем при упражнениях на тренажере или со штангой. Казалось бы, простейший снаряд, но мало кому в голову приходит идея поднимать мешки с песком для развития силы, мышечной массы или жиросжигания. А зря. Безобидный с виду мешок может стать серьезным испытанием даже для спортсмена.


Бюджетный, тяжелый сэндбэг на 20 кг

Лично видели вариант, когда женщина сама смастерила подобный мешок, заполнив его наполнителем для кошечьего туалета 🙂 А некоторые используют

палатку или просто надевают на спину рюкзак с чем-то тяжелым внутри . Ищущий да обрящет!

Можно ли накачать изначально плоскую попу дома только приседаниями — нет, как и в тренажерном зале! Для развития ягодичных мышц вам нужна большая, комплексная работа, которая включает в себя разные: базовые и изоляционные упражнения.

Приседания «в разножку» или выпады с гантелями

Один из самых действенных способов «закругления» ягодиц, который буквально заставляет гореть бицепсы бедра. Новичкам это упражнение желательно делать только с собственным весом: сначала выучить технику, и только потом хватайтесь за отягощение!

Для того, чтобы скорректировать технику, делайте выпады перед зеркалом, иначе можно очень пожалеть потом, травмирую тазобедренный или коленный сустав. Заживают они ой как долго!

Стойте прямо, спина должна быть прямая, лопатки сведены, руки опущены вдоль тела, а взгляд направлен вперёд. Стопы должны стоять точно под бёдрами, чтобы мысленно вы могли провести прямую линию: середина свода стопы — колено — бедро — плечи — ухо. На вдохе сделайте шаг вперёд правой ногой.

Сохраняй корпус прямым, равномерно распределяя вес тела между стопами. Опустись точно вниз, чуть больше перенося вес тела на стоящую впереди ногу. Бедро правой ноги должно быть параллельно полу, а левое колено — едва касаться пола. А теперь проверьте в зеркале, образовались ли три прямых угла по 90 градусов: в правом колене, между бедром и туловищем, и в левом колене.

Если эти три угла есть, значит, выпад получился! Очень важно выполнять подъём с пятки впереди стоящей ноги, не наклоняя корпус вперёд и не помогая отставленной назад ногой.

Старайтесь ощущать, как работают задняя поверхность бедра и ягодицы. Именно с их помощью вы должны выполнять подъем. Повторения в подходе организуйте так: сначала сделайте все на одну ногу, потом на другую.

Румынская тяга с утяжелением

Отличный ответ на вопрос, как сделать бедра шире, а попу красивой дома при минимуме инвентаря. Техника с гантелей/грей/песком в принципе , а вот технику выполнения румынской тяги с эспандером/резинкой/петлями стоит озвучить.

Встаньте на резинку двумя ногами посередине нее. Возьмитесь за концы ленты так, чтобы ощущать сопротивление. Наклонитесь вперед, отводя назад таз, сохраняя ноги максимально прямыми, а спину держа выпрямленной и прогнутой в пояснице. В нижней точке почувствуйте, как растягиваются мышцы задней поверхности бедра. Усилием ягодиц вернитесь в исходное положение.

Ходьба в гору

Разбавим силовые кардио. Это самое замечательное упражнение, как можно подтянуть обвисшую попу! Если есть дорожка: великолепно, просто выставляйте приличный наклон, а не 3 %, а где-то 9-12 %. Если нет, то отличной заменой будет .

Подъем на степ-платформу, ящик или скамью

Существует такая фишка — заход на платформу (step-ups). Они достаточно неплохо задействуют ягодичные, однако помните: гипертрофии (увеличения в объеме) без доп. отягощения не будет!

Главное в упражнении – шаг . Чем он выше, тем больше ориентация на ягодицы. Встаньте перед платформой, поставьте на нее одну ногу. Контролируя движение, оттолкнитесь второй ногой от пола, приставьте к той, что на платформе – и сразу же верните ее на пол.

Важно : нога ставится на поверхность доски всей стопой, провисаний пятки или пальцев быть не должно!

Не теряйте равновесие, выполняй упражнение ритмично. Впоследствии для усложнения можете повесить на ноги

утяжелители или взять в руки гантели . Вариантов разнообразить занятия на степ-платформе куча:

Но помните, что хоть занятия на степе носят менее ударный характер для суставов, чем бег и прыжки, но если вас беспокоят коленные суставы, то упражнения на степе могут эту проблему усугубить. Так что если что-то болит, то лучше откажитесь от степ-платформы!

Ягодичный мостик

Максим. вес польз-ля: 130 кг.

Тренируйтесь повсюду: благодаря ремню, с помощью которого петли можно закрепить на перекладине, воротах, качелях, дереве, но самое главное, дома при помощи двери ! Важно только следовать инструкциям по фиксации петель и всегда проверять, защелкнут ли карабин (см., как нужно/ не нужно делать).

Самодельные гантели


  • Обычно высота платформы варьируется от 10 до 30 см. Если вы думаете, что платформа нужна только поклонникам степ-аэробики, то нет. С помощью этого нехитрого тренажера можно эффективно выполнять отжимания, растяжку, разминку и упражнения с легкими гантелями.

    В качестве разминки используйте элементарное движение «бейсик степ» — ходьба, при которой вы шагаете на степе как на обычной лестнице. Важно, чтобы во время такого подъема спина была ровной, и вы не совершали подпрыгиваний.

  • Советуем покупать утяжелители не самые легкие, так как к нагрузке очень быстро привыкаешь, и через месяц ваши полукилограммовые утяжелители покажутся бесполезной тратой денег. Лучше брать утяжелители весом от 1,5 до 5 кг .

    Есть еще один момент, который при занятиях дома поможет увеличить вес утяжелителей:

    Если для вас вес вашего снаряда перестал вам казаться серьезным, вы можете проделать такую же манипуляцию, просто примотав ваши гантели к ногам. И отведение ноги назад вам сразу же покажется не таким уж и легким упражнением.

    Важный момент: покупать с выгодой в интернет магазинах вам поможет вот этот сервис:

    Видео

    Полезное видео: качаем ягодицы дома

    Если же не смотря на все ваши усилия, мадам Сижу вас не радует, то вы явно делаете что-то не так. Прочтите статью: . Удачи вам и красивых поп!

    Желающим узнать, как накачать ягодицы, предлагаем на выбор 3 программы тренировок с самыми эффективными упражнениями и несколько вариантов питания (диет).

    Мы предлагаем три программы тренировок и специальную диету, которые сделают ваши ягодицы упругими и красивыми.

    Любая женщина хотела бы, чтобы прохожие оборачивались вслед, провожая ее взглядом, и никто не спорит, что привлекательная попка приятной округлой формы придает больше уверенности в себе. Для того чтобы стать ее обладательницей, нужно обратить внимание на упражнения для ягодиц, которые вы делаете, разработать эффективную комплексную программу тренировок и добиться результатов.

    Почему тренировки ягодиц так важны?

    Ягодицы состоят из 4 групп мышц:

    • большая ягодичная;
    • средняя ягодичная;
    • малая ягодичная;
    • напрягатель широкой фасции.

    Ягодицы – одна из самых сильных мышечных групп, позволяющая отвести бедро назад и в сторону. Она задействована практически во всех упражнениях на нижнюю часть тела, а именно:

    • Все вариации приседаний;
    • Различные варианты выпадов;
    • Всевозможные подъемы ног, в том числе зашагивания на платформу;
    • Прыжки;
    • Сгибание ног;
    • Любые разновидности становой тяги.

    Также ягодицы выполняют роль стабилизатора при жиме, гребле и других базовых упражнениях.

    Основы составления программы тренировок для ягодиц

    Для того чтобы создать попу своей мечты, укрепить и смоделировать ягодицы, вам понадобится хорошо продуманный план тренировок. Обратите внимание на детали и не включайте в программу ненужные упражнения. Мы приводим пример трех отдельных программ для накачивания ягодиц.

    • Программа 1 выполняется раз в неделю, но содержит массу всевозможных упражнений разного типа для тотальной проработки ягодичной мышцы.
    • Программа 2 выполняет два раза в неделю. Объем и количество упражнений меньше. Так как тренировки выполняются чаще, максимум внимания в них уделено интенсивности и восстановлению.
    • Программа 3 выполняется 3 раза в неделю. С увеличением повторений сокращается количество упражнений, чтобы обеспечить полноценное восстановление мышц между тренировками.

    Какая тренировка для ягодиц лучше, или С чего начать?

    В зависимости от вашего личного опыта тренировок и восстановления, можно выбрать что-то более подходящее из предложенного либо начать с программы 1 и постепенно переходить к 2 и 3.

    Программа 1 для глубокой прокачки ягодиц

    Частота: 1 раз в неделю

    Упражнения

    Отдых

    Круг: присед, ягодичный мостик и выпады в сторону.

    Все упражнения без дополнительного отягощения, только с собственным весом

    3 подхода по 10 повторений в каждом

    Суперсет:

    Приседания в машине Смита, колени вперед (каждый раз после подъема ягодицы сжимать 2 секунды)

    3 подхода по 8–10 повторений

    60 секунд после суперсета

    Выпад назад без отягощения (количество повторений на каждую ногу)

    3х10

    60 секунд после суперсета

    Суперсет:

    Румынская тяга со штангой

    4х6–8

    60 секунд после суперсета

    Зашагивание на платформу с гантелями

    4х10 на каждую ногу

    60 секунд после суперсета

    Суперсет:

    Выпады

    3х10 на каждую ногу

    60 секунд после суперсета

    Бицепс бедра с максимальным подтягиванием коленей вверх в каждом повторении

    3х10

    60 секунд после суперсета

    Планка

    3х20–30 секунд

    15–30 секунд

    Программа 2 для придания тонуса ягодицам

    Частота: 2 раза в неделю с отдыхом между тренировками минимум 2 дня

    День 1

    Упражнения

    Количество подходов и повторений

    Отдых

    Круг: приседания, ягодичный мостик и выпад в сторону. Все упражнения без дополнительного отягощения, только с собственным весом

    2–3 подхода по 10 повторений

    Суперсет:

    Ягодичный мостик с отягощением

    3х10–12

    60 секунд после суперсета

    Становая тяга сумо с гирей

    3х10–12

    60 секунд после суперсета

    Суперсет:

    Выпад, передняя нога на возвышении

    4х10–12

    Румынская тяга с гантелями

    4х10–12

    День 2

    Упражнения

    Количество подходов и повторений

    Отдых

    Круг (с собственным весом, без отягощения): приседания, ягодичный мостик, выпад в сторону

    2–3 подхода по 10 повторений

    Суперсет:

    Болгарский присед на одной ноге (вторая опирается на возвышение)

    3х10–12

    60 секунд после суперсета

    Выпад в сторону с гирей

    3х10–12

    60 секунд после суперсета

    Суперсет:

    Становая тяга со штангой

    4х10–12

    60 секунд после суперсета

    Бицепс бедра лежа

    4х10–12

    60 секунд после суперсета

    Программа 3 для мышц ягодиц

    Частота: 3 раза в неделю с 1 днем отдыха между тренировками минимум

    День 1

    Упражнения

    Количество подходов и повторений

    Отдых

    Суперсет:

    2х12

    нет

    2х12

    нет

    Круг: выпад в сторону, бицепс бедра лежа и зашагивание на платформу с гантелями

    3–4х12

    День 2

    Упражнения

    Количество подходов и повторений

    Отдых

    Суперсет:

    Приседания с собственным весом

    2х12

    нет

    Выпад назад с собственным весом

    2х12

    нет

    Ягодичный мостик с отягощением, приседания Гоблет и 20–30 секунд планка

    3–4х12

    60 секунд после каждого круга

    День 3

    Упражнения

    Количество подходов и повторений

    Отдых

    Приседания с собственным весом

    2х12

    нет

    Выпад назад с собственным весом

    2х12

    нет

    Круг: 20–30 секунд планка с попеременным поднятием ног, выпады в ходьбе и румынская тяга с гантелями

    3–4х12

    60 секунд после каждого круга

    Диета для желающих подтянуть и подкачать ягодицы

    Ни одна программа тренировок, какой бы хорошей она ни была, не работает без диеты. Мы предлагаем простой план питания с множеством вариантов, чтобы подсушить ягодицы, превратив жир в мышечную массу, и сделать вашу попу намного лучше. В основе диеты – продукты с высоким содержанием белка для строительства мышц, сложные углеводы и ненасыщенные жиры.

    Калорийность и содержание макроэлементов может отличаться. Поэтому после того как вы попробуете питаться в рамках этой диеты, обязательно оцените результаты и скорректируйте план питания при необходимости. Через 4–6 недель рекомендуем уменьшить или увеличить калорийность диеты на 250–300 калорий, в зависимости от целей и прогресса.

    Если вас волнует вопрос, как накачать попу за неделю в домашних условиях, то вынуждены разочаровать, ведь ответ прост – никак. Одна или две недели – слишком короткий срок, за который можно немного скорректировать формы, но не полностью их изменить. Для кардинального эффекта нужны месяцы тренировок. Однако первая неделя – это старт, и от того, каким он будет, зависит общий результат.

    Каждая женщина стремится иметь стройные ноги и накачанную красивую попу. Быстро добиться заметных результатов в проработке этих участков тела не удастся, ведь организм намеренно копит в этих зонах жир, такова его физиологическая потребность. Эффект от тренировок – это плод тщательного и систематического труда над собой.

    Эффективный тренинг

    За сколько времени вы накачаете бразильскую попу, вопрос сугубо индивидуальный. Сроки зависят от многих факторов – физиологии, наследственности, возраста, уровня физической подготовки, того, какие упражнения вы включили в программу для домашнего исполнения, правильно ли выполняете технику. Существует много разных упражнений, направленных на подкачку ягодиц, которые помогут девушке придать пятой точке округлые формы в домашних условиях. Наиболее эффективными признаны:


    • Приседания . Это статическое базовое упражнение, которое задействует не только ягодичные мышцы, но и ляшки, пресс. Накачать попу в домашних условиях как орех можно одними только приседаниями, но для этого нужен срок не менее месяца и специально разработанный курс тренировок. В классическом исполнении приседы выглядят так – стоим прямо, ноги на расстоянии 40-60 см, руки в удобном положении (на талии, в замке перед собой, за головой), живот подтянут. Начинаем приседать, отводя таз назад. Двигаемся, пока бедра не станут перпендикулярны икроножным мышцам. Следите, чтобы колени не «играли» и не смещались дальше линии носков. Затем возвращаемся в исходное положение. Упражнение имеет много вариаций – на одной ноге, с весом и т. д.

    Смотрите видео к следующему упражнению:

    • Выпады . Создать упругую попу также прекрасно помогают выпады. Лучше всего выполнять это упражнение с гантелями в руках. Станьте прямо, ноги поставьте врозь на расстоянии 50-60 см, спина прямая, в руках гантели весом от 1 до 3 кг. Необходимо сделать шаг вперед и одновременно присесть. Угол в колене должен быть 90 градусов. Колено ноги, отведенной назад, смотрит в пол. Фиксируем положение в максимальной точке на 1-2 секунды, и возвращаемся в исходную позицию.


    • Ягодичный мостик . Это упражнение выполняется лежа. Примите горизонтальное положение. Ноги согните и упритесь ступнями в пол. Руки вытянуты вдоль туловища. Необходимо поднимать таз максимально вверх так, чтобы он создавал прямую линию с бедрами. Лопатки прижмите к полу. Выполняйте несколько подходов по 20 повторений. Отдых между подходами должен составлять не более минуты.


    • Махи ногами . Найдите дома предмет, который сможет выполнять функцию опоры. Для выполнения этого упражнения руками возьмитесь за опору, например, спинку стула. И по очереди отводите ноги максимально назад-вверх. Опорная нога остается прямой. Совершая движение, максимально напрягайте ягодичные мышцы.


    • Румынская тяга . Это упражнение также направлено на то, чтобы накачать большую красивую пятую точку. Выполнять его надо со свободными весами (гантелями). Возьмите их в руки, ноги поставьте на ширину плеч. Начинайте наклоняться вперед, скользя гантелями по поверхности ног. Спину держите прямой, достигнув прямого угла между корпусом и бедрами, возвращайтесь назад.

    Если через день выполнять данный комплекс из пяти упражнений, результат не заставит себя ждать, но не переусердствуйте. Заниматься каждый день нельзя. Мышцам нужен отдых, а волокнам время на восстановление.


    Как повысить результативность занятий

    Важно понимать, что успех в достижении поставленной цели зависит не только от физических нагрузок. Чтобы повысить качество занятий и скорость получения результата, надо придерживаться нескольких простых правил и рекомендаций:

    • Измените рацион . Питание – 40% успеха для тех, кто хочет изменить свое тело. Основу меню должны составлять , и клетчатка. Постарайтесь исключить или свести к минимуму потребление жиров.
    • Пейте больше воды . Необходимая суточная норма для взрослого человека составляет 1,5-2 литра жидкости.
    • Избегайте стрессов . Обычно, нервные расстройства заставляют людей заедать неприятности. Меньше нервничайте и старайтесь получать удовольствие от жизни.
    • Больше гуляйте . Ходьба, пробежки, подъем домой по лестнице, а не на лифте – вот, что поможет подтянуть ваше тело.
    • Найдите активное хобби . Плавание, езда на велосипеде, уделяйте свое свободное время активному времяпрепровождению.
    • Делайте разминку и растяжку . Перед выполнением комплекса всегда растяните мышцы, подготовьте организм к нагрузке. А после завершения тренинга обязательно понятие мышечную ткань, так вы закрепите достигнутый результат и избежите травм.
    • Заручитесь поддержкой близких . Разыщите единомышленников среди семьи, коллег, подруг. Заниматься вместе веселей и стимула больше.

    Можно ли накачать попу дома своими усилиями? Да. Быстро ли вы достигнете результата? Нет. Но не стоит переживать. Тренируйтесь постоянно, получайте удовольствие, найдите для себя мотивацию. И уже через несколько месяцев каждый мужчина будет провожать вас взглядом.

    Н аверное, все представительницы прекрасной половины человечества хотят хвастать перед своими подружками своей накаченной попой, притягивая внимание противоположного пола. Но добиться этого результата не просто, впереди ждет регулярное выполнение соответствующих упражнений. Парням тоже не стоит отставать от девушек, для них я .

    Основным пунктом в достижении мечты о накаченных ягодицах будет подбор правильных упражнений. Начинать нужно с простых тренировок, постепенно наращивая подходы, применяя утяжеления: гантели и штанги. Отличным вариантом для занятий дома будет .

    Нужно понимать, что комплекс тренировок, как накачать ягодицы девушке в домашних условиях должен выполняться регулярно и качественно. Важна техника, иначе накачаются ножные мышцы, но не ягодичные. Именно по этой причине, первую тренировку лучше всего осуществить под надзором персонального тренера, который сможет указать на имеющиеся неточности, дать дельный совет. Если такой возможности нет, тогда статья для вас.

    Правила выполнения тренировок

    • Заниматься стоит после истечения двух часов после последнего приема пищи, либо же за 1 час до еды. Прочитайте статью .
    • Если вы решили занимать дома, то длительность тренировки не должна быть менее 30 минут.
    • Через неделю–две регулярных тренировок добавляйте по 10-15 минут, чтобы поддерживать результат.
    • Делайте упражнения на не только на ягодицы. Например не забывайте про .
    • Перед тренировкой хорошо разогрейтесь, особенно ноги.
    • Не пропускайте тренировки.

    Если же придерживаться специально разработанного режима, рассчитывать на упругую попу можно на 100%!

    Обязательное соблюдение правильного питания, правильная техника выполнения и регулярность – все это залог успеха!

    Комплекс упражнений, как накачать ягодицы дома

    Перед каждым новым занятием не забывайте о максимально простой разминки, чтобы разогреть тело и подготовить его к спортивной нагрузке.

    №1. Классический присед.


    Займите начальную позу – расставьте ноги на расстоянии ширины ваших плеч, руки — на бока. Кстати, для большей нагрузки можно вытянуть руки вдоль своего тела. Выдохните, заводя таз назад, словно приседаете на вымышленный стул. Ноги — согнуты в коленях, при этом важно соблюдать единое правило – бедра параллельны поверхности. Колени не заводятся дальше своих ступней. В таком положении нужно выдержать 4-7 секунд. Выдохните и вернитесь в исходное положение;

    №2. Классическое плие.


    Стопы — наружу, спина — ровная. Опуститесь в присед, бедра параллельны поверхности. Останьтесь на 4-7 секунды, вернитесь в исходное положение. Нужно выполнить 10-15 раз в 5 подходов;

    №3. Присед с минимальной расстановкой ног.


    Стопы сведите вместе, вытяните вдоль тела, спина – ровная. Выдохните, сделайте присед. Предстоит пройти комплекс упражнения: 10-15 раз по 3 подхода. Спустя неделю представленного комплекса вы отметите, что ягодицы подтянулись, внешняя поверхность бедра стала упругой;

    №4. Выпады.


    Станьте ровно, руки положите на пояс. Сделайте шаг вперед правой ногой, а левую – вытяните назад на максимальное расстояние. Спину нужно держать прямо. Вернитесь в первое положение. Выполните выпад вперед с левой ноги. Освоив этот комплекс, возьмите гантели. Держите их в руках перед собой, выполняя аналогичные выпады. Небольшая хитрость: если дома нет гантелей, то наполните литровые пластиковые бутылки простой водой. Вес будет эквивалентен их наполнению (1 л = 1 кг). Начинать рекомендуется с этого веса;

    №5. Махи ногами.


    Встаньте в позу четверенек. Правую ногу нужно поднять четко вверх по прямой, выдержите 2-3 секунды и поставьте в начальное положение. Повторите аналогичные движения только другой ногой;

    №6. Махи лежа на боку.


    Для этого нужно лечь на бок, так чтобы ваш локоть упирался в поверхность, а свободную руку поставьте вперед. Махайте той ногой, что сверху, как можно выше, носок натянут. Повторять упражнение нужно по 10-15 раз в несколько подходов. Смените ногу, для этого нужно перевернуться на свободный бок;

    №7. Тренировочный марафон от Мадонны.


    Лягте на коврик, спиной к полу. Руки можно положить под головой, ноги согните в коленках. Поднимите таз, так чтобы часть туловища оказалась на одной линии с передней частью бедер. Вернитесь в начальную позу. Повторите 10 раз по 3 подхода.

    Как правильно выполнять упражнение

    Техника выполнения упражнений, как быстро накачать ягодицы в домашних условиях, очень важна. Если проконсультироваться с более опытным спортсменом или же тренером нет возможности, воспользуйтесь нижеприведенными советами:

    Выполняя присед, смотрите на свое отражение в зеркале и проверьте его правильность визуально.

    1. Стопы прижаты к поверхности, носки и пятки не отрываются.
    2. Спина – ровная.
    3. При классическом приседе ноги расставлены по ширине плеч.
    4. Колени не выходят за линию стоп.
    5. Дыхание — ровное.
    6. Выдыхайте при подъеме с приседа, вдыхайте вставая.
    7. Вставайте с положения снизу с помощью ягодичных мышц, но, не прилаживая усилия ногами.

    Когда техника выполнения классического приседа будет понятна и близка, вы сможете немного усложнить тренировку.

    Чтобы подкачать ягодицы, стоит максимально внимательно прислушиваться к телу, акцентируя на участках, которые вы желаете подтянуть. Часто, новички в области спорта не знают, как быстро накачать ягодицы в домашних условиях правильно, а потому соблюдают технику приседа для прокачки ножных мышц.

    Присед должен выполняться путем подъема из положения согнутых колен, при помощи мышц ягодиц, ни в коем случае нельзя вставать, перенося вес на колени или же позвоночник.

    В качестве усложнения тренировочных упражнений, рекомендовано использовать небольшие платформы или же мат. Важно прижимать подошвы к платформе.

    Большой популярностью пользуется упражнение присед на 2-х лавках с отягощением в руках. Держать отягощение нужно прямо перед собой, стараясь выполнить приседание глубже.

    В спортивном зале накачать попу будет проще, особенно в том случае, если вы будете заниматься под строгим контролем строгого тренера. Но нас интересует вопрос: «как накачать ягодицы девушке в домашних условиях в максимально короткие сроки?». Придерживайтесь таких привычек:

    — прогулки пешком. Каждый день выходите на свежий воздух. Даже, если вы ездите домой с работы, то выйдите на парочку остановок раньше, чтобы совершить вечерний променад. Это может не только поспособствовать похудению, подтянуть тело, но и подышать свежим воздухом будет полезно;

    — носите каблуки. Эта обувь будет способна подтянуть женские формы;

    — выполняйте упражнения, которые помогут избавиться от целлюлита, к примеру, хождение на попе по полу;

    — если вы живете в высотном доме, забудьте о том, чтобы подниматься на свой этаж при помощи общественного лифта, ходите пешком по лестнице. Такая привычка поможет не только улучшить форму пятой точки и ног, но и повысит вашу выносливость. Особенно если вы живете на последнем этаже, а дом тридцатиэтажный. 🙄

    Заключение

    Очень важно не лениться и регулярно выполнять упражнения.

    С уважением, Владимир Манеров

    Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.


    К расивые ягодицы всегда пользуются особенным спросом. Чтобы ваша попа стала упругой и подтянутой нужны регулярные тренировки с умеренными нагрузками. Только так можно добиться желаемого.

    Тем, кто мечтает накачать попу за 2-3 недели и то и вовсе за несколько дней можно попробовать экспресс занятия для достижения быстрых результатов, но вы же сами понимаете, что сногсшибательного результата получить не удастся. Максимум чего можно добиться – привести мышцы попы в тонус.

    Если же вы хотите стать обладательницей бразильской попки, то настройтесь на регулярные тяжелые тренировки.

    Принципы тренировки

    Если вы серьезно взялись за дело и планируете заниматься спортом регулярно, то для лучших результатов в деле “красивой попы” нужно заниматься на менее 3 раз в неделю по 8-15 минут.

    Также стоит добавить аэробные нагрузки – дважды в неделю по часу. Вы можете бегать, прыгать на скакалке, плавать или кататься на коньках. Подойдут любые активные виды спорта.

    Не давайте себе поблажек. Сделав уступку всего лишь однажды, вы рискуете совсем забросить занятия уже через месяц.

    Чтобы занятия в домашних условиях были эффективнее выделите максимально удобное для вас время. Не стоит заниматься спортом в домашнем халате – переоденьтесь в тренировочную форму, а после занятий примите контрастный душ.

    Выполняя каждое упражнение, начинайте с 15-20 повторений. Увеличивайте количество повторений на 5-10 в неделю, пока не сможете выполнять по 100 повторений. Если упражнение выполняется очень легко, то можно использовать гантели для утяжеления.

    Если гантелей под рукой нет, наберите в пластиковые бутылки воду и работайте с ними. Вес утяжеления тоже нужно увеличивать постепенно.

    Лучшие упражнения

    Мы подобрали для Вас самые эффективные упражнения для того, чтобы быстро накачать ягодицы. Все что вам понадобится это крепкий стул и желание усовершенствовать свою попу.

    Эти простые упражнения позволят накачать и увеличить попу, избавиться от лишнего жира в ягодицах и бедрах, а также привести мышцы в тонус.

    1. Небесный мост

    Задействуются: поясница, ягодицы, задняя поверхность бедра.

    Лягте на спину. Вытяните ноги и положите пятки оставались на сиденье стула. Руки по сторонам ладонями вниз.

    Поднимите правую ногу вертикально вверх. Медленно оторвите бедра от пола. Поднимайте ягодицы, пока тело не образует прямую линию от левой пятки до плеч.

    Сделайте 20 повторений, сохраняя правую ногу поднятой. Затем смените ноги и повторите упражнение с левой ногой.

    2. Изгибающееся дерево

    Задействуются: бедра, ягодицы, икры.

    Встаньте на цыпочки в нескольких сантиметрах позади стула. Сведите ноги вместе, руки положите на спинку стула.

    Держа спину прямой, согните левую ногу в колене. Отводите ногу в сторону на 90 градусов.

    3. Лестница

    Задействуются: бедра, ягодицы, квадрицепсы, икры.

    Встаньте напротив стула, ноги на ширине плеч, руки на пояснице.

    Поставьте правую ногу на сиденье, поднимите и согните левую ногу на 90 градусов, как будто вы хотите поставить ее на спинку стула. Задержитесь в этом положении некоторое время.

    Опустите левую ногу обратно на пол, затем опустите правую ногу и отведите ее назад, сделав выпад. Задержитесь в этом положении ненадолго и повторите движение.

    4. Приседания в бездну

    Задействуются: бедра, ягодицы, квадрицепсы.

    Встаньте в полуметре от стула спиной к нему. Поставьте ноги на ширине плеч, руки на талии.

    Отведите левую ногу назад и положите верхнюю часть стопы на сиденье.

    Начните приседания, сгибая правую ногу и приближая левое колено к полу. Выпрямите правую ногу. Сделайте 15 повторений, смените положение ноги и повторите упражнение.

    5. Небесные приседания

    Задействуются: ягодицы, квадрицепсы, задняя поверхность бедра, икры.

    Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по сторонам.

    Медленно присядьте (считайте до 4 при опускании). Из нижнего положения встаньте на носочки и вытяните руки вверх.

    Эти 5 достаточно объемных упражнений позволят вам эффективно проработать ягодичные мышцы и быстро добиться видимого результата.

    Худеть и не ограничивать себя в пище – это возможно! В статье дан список овощей и фруктов, помогающих сбросить лишний вес.

    Смотрите видео о том, как быстро сесть на шпагат в домашних условиях .

    Самые эффективные упражнения для освоения поперечного шпагата – .

    Быстрые результаты за несколько недель

    Залог успешной экспресс тренировки в простоте упражнений и количестве подходов. Данный комплекс нужно выполнять ежедневно дважды в день . Самое лучшее для занятий время – до завтрака и перед ужином.

    Вам понадобится только мат. На первом этапе выполняйте по 15 повторений на каждую ногу. Увеличивайте количество повторений каждый день. Результат будет радовать вас уже через 10 дней.

    1. Встаньте на четвереньки. Держа спину прямой согните правую ногу в колене и отведите в сторону. Сделайте удар правой ногой в сторону, затем согните колено в исходное положение. Выполните 15 повторений и смените ноги.

    2. Встаньте, ноги вместе, руки вдоль тела. Согните правое колено и отведите правую ногу в сторону. Отведите правую руку в сторону, левую руку поднимите над головой. Не изменяя положения рук слегка наклонитесь вперед и отведите правую ногу назад. Выпрямиться и вернетесь в исходное положение.

    3. Встаньте, ноги вместе, колени слегка согнуты. Положите руки на левое бедро и оторвите правую пятку от пола. Отведите правую ногу в сторону, коснитесь носком пола и вернись в исходное положение. Выполните 15 повторений и смените ноги.

    4. Встаньте, пятки вместе, носки разведены в стороны на 45 градусов, руки на бедрах. Немного согните колени, после чего сразу же поднимитесь на цыпочки. Задержитесь на 5 секунд.
    5. Лягте на спину, ноги вместе, руки вдоль тела ладонями вниз. Поднимите прямые ноги вверх и разведите их в стороны. Задержитесь в этом положении. Согните колени и соедините подошвы ног.

    Этот комплекс позволит вам всего за 10-15 минут свободного времени добиться эффектного результата.

    Совмещайте дела по дому и занятия спортом

    Вы можете эффективно тренировать ягодицы во время повседневных дел. Занимайтесь собственными ягодицами, не отвлекаясь от текущей задачи.

    Во время мытья посуды интенсивно сжимайте и разжимайте ягодичные мышцы. Проделайте это около двухсот раз. Затем сожмите и не разжимайте мышцы так долго, как сможете.

    Убираясь дома, перемещаясь из комнаты в комнату на цыпочках. Периодически делайте махи ногами в сторону, вперед, назад, стараясь поднимать ногу, как можно выше. То же самое можно делать, если вы, к примеру, чистите картошку или перебираете ягоды.

      • Поездки на машине

    Неважно едете вы за рулем или на пассажирском сидении, вы всегда можете проработать мышцы ягодиц, стоя в пробке. Просто напрягайте и расслабляйте их, словно подпрыгивая в кресле.

      • Играем с ребенком

    Когда вы сидите на полу и играете с малышом, двигая ягодицами, продвиньтесь вперед на попе и вернитесь назад. Возможно, это забавное движение понравится и ребенку, и он захочет повторить его за вами.

    Чтобы стать счастливой обладательницей красивых ягодиц, вы можете выбрать несколько вариантов. Регулярные тренировки с умеренной нагрузкой позволят через несколько месяцев стать обладательницей привлекательной бразильской попы.

    Экспресс тренировки помогут привести ягодицы в тонус перед важным событием: свиданием или поездкой на море. Результат в этом случае вам никто не гарантирует, но форму поддерживать таким образом можно.

    Ниже представлена еще одна видео-тренировка для ягодиц, бедер и ног. Всего за 10 минут в день вы отлично проработаете нижнюю часть тела и уже через несколько месяцев добьетесь упругих ягодиц, элегантных стройных ног и сногсшибательных бедер.

    Тематические материалы:

    Обновлено: 07.08.2020

    103583

    Если заметили ошибку, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter

    Как эффективно накачать упругую попу в домашних условиях

    Понятие совершенных ягодиц менялось в разные исторические периоды. Причем менялось кардинально. Сравните пышные формы древнегреческих скульптур или силуэты с турнюрами конца 19 века, с плоскими мальчишескими фигурами моделей 60-90 гг прошлого века.

    В одни времена, женщины худеют и утягиваются, в другие — подкладывают подушечки, и даже ложатся под нож, чтобы увеличить плоскую попу и соответствовать модным тенденциям.

    Что самое интересное, мода никак не влияет на вкусы мужчин относительно филейной женской части. Упругая, подтянутая попа в виде перевернутого сердечка – нравится во все времена.

    Как жаль, что не все из нас обладают идеальными формами. Но ради такой красоты стоит и потрудиться!

    Хорошая новость заключается в том, что попа – это мышцы, а значит их можно накачать. Сделать большую попу Ким Кардашьян без дополнительных манипуляций со стороны хирурга, возможно и не получиться, но накачать упругую попку в домашних условиях вполне реально.

    Мы собрали для вас самые эффективные упражнения, оптимальные для того, чтобы подкачать новичку мышцы ягодиц без тренера.

    1. Приседания.

    Приседания отлично развивают ягодичные мышцы, а также мышцы спины, ног и пресса. Приседайте так, как будто вы садитесь на стул, ноги сгибаете под углом 90°, пятки от пола не отрываете. Выполняйте упражнения медленно, почувствуйте напряжение в ягодицах и бедрах. Если вы обладаете достаточным уровнем физической подготовки, для усиления эффекта можно воспользоваться утяжелением – гантелямиили штангой.

    2. Выпады

    Одно из самых популярных и эффективных упражнений, опробованных девушками всего мира. Как правильно качать попу в этом упражнении: тело наклоняйте вперед с прямой спиной, сохраняйте равновесие, не отклоняйтесь в стороны. Не сутультесь и не округляйте поясницу. Пятки не отрывайте от пола. Напрягайте пресс, а не ягодицы.

    3. Махи

    Их можно делать стоя, лежа или из положения на четвереньках. Принцип простой – отводите ногу назад максимально далеко или высоко, в зависимости от исходного положения. Для дополнительной нагрузки можно использовать резинки для фитнеса. А разнообразить тренировку можно упражнениями на фитнес-мяче.

    Это базовые упражнения, которые позволят получить даже новичку упругую попу в домашних условиях.

    Конечно, спектр упражнений намного шире и разнообразнее. Начав с основ, можно добавлять новые упражнения, усложнять старые. Но даже если вы будете регулярно выполнять только 3 этих базовых тренировки, вы сможете добиться результата.

    Ответ на вопрос как сделать попу красивой в домашних условияхзаниматься! Делайте это регулярно, по нескольку подходов, нагрузка должна прогрессировать со временем, и, конечно, не забывайте о хорошем настроении!

    полное руководство по упражнениям и питанию

    Попа как орех — это заветное желание многих девушек. А так ли недостижима такая мечта? В настоящее время разработано множество методик, позволяющих мечту сделать явью: можно накачать попу как орех за 1 месяц, а при большом желании и за 2 недели. При упорстве в достижении цели даже попа как орех за неделю обеспечивается при проведении специального комплекса упражнений. Однако потребуется время на регулярные занятия и терпение, чтобы выдержать все необходимые нагрузки.

    Сущность проблемы

    Чтобы сделать попу как орех, необходимо придать максимальную эластичность ягодичным мышцам, а такой эффект достигается накачиванием мышц и устранением жировых прослоек на бедрах и ягодицах. Анатомически ягодичная область включает 3 основные парные мышцы: малую, среднюю и большую. Большая ягодичная мышца бедра является наиболее крупным элементом всей человеческой мышечной структуры. Ее начало располагается возле тазовой кости, а сама мышца прикрепляется к внутренней поверхности бедренной кости немного ниже сустава.

    Ее основная функциональная задача — изгибание бедра с небольшим поворотом наружу, а при фиксации бедра мышца позволяет отклоняться тазу назад. Средняя мышца берет начало на ягодичной стороне подвздошной кости, трансформируется в укороченные расширенные сухожилия и прикрепляется к большому бедренному вертелу. Малый мышечный элемент находится под средней ягодичной мышцей, его основной функцией считается действие, направленное на отведение бедра.

    Таким образом, при желании накачать попу необходимы упражнения, позволяющие укрепить вышеперечисленные ягодичные мышцы. Для того чтобы достичь нужного результата, необходимы регулярные нагрузки умеренной интенсивности. Но прикладывать их надо с установленной периодичностью в течение длительного срока. Именно планомерные тренировки обеспечивают формирование наиболее привлекательных форм.

    Существуют экспресс-способы, позволяющие накачать ягодицы за несколько дней, но они не могут гарантировать длительного и надежного эффекта. Задачей таких технологий становится обеспечение повышенного мышечного тонуса. Но при снятии нагрузок все может возвратиться на прежний уровень.

    Принципы физического воздействия

    Итак, сделать попу как орех, помимо пластических операций, способны только специальные физкультурные комплексы. Такие упражнения направлены на развитие ягодичной мускулатуры. Серьезные и эффективные занятия строятся на следующих принципах:

    1. 1. Занятия проходят со строгой регулярностью по заранее намеченной схеме. Частота тренировок должна быть не реже 3 раз в неделю, причем продолжительность занятия выбирается в пределах 9-16 минут.
    2. 2. Дополнительно в комплекс включаются аэробные занятия на свежем воздухе не реже 2 раз в неделю продолжительностью не менее 50-60 минут. Подойдут практически любые виды физической активности, но наибольшей популярностью пользуются легкий бег, прыжки со скакалкой, плавание, катание на коньках и лыжах.
    3. 3. Ни в коем случае не следует отменять занятия, так как это существенно снизит их эффективность. Для того чтобы не приходилось отменять тренировки, надо проводить их в одно и то же, наиболее удобное время.
    4. 4. Занятия следует проводить в спортивной форме, что дисциплинирует человека.
    5. 5. После проведения тренировки следует принять контрастный душ.
    6. 6. Комплекс составляется из повторяющихся упражнений. На начальной стадии занятий упражнения повторяются 8-16 раз с последующим постепенным увеличением на 6-8 повторений каждую неделю, доводя общее количество повторов до 80-100.
    7. 7. Упражнения можно проводить с утяжелением или без него. В качестве утяжеления применяются, как правило, гантели разного веса. Необходимость утяжеления определяется в зависимости от того, как чувствует себя девушка во время занятий. Если все упражнения даются очень легко, то применяются гантели. При проведении занятий с утяжелением следует помнить о постепенном наращивании нагрузки, т.е. сначала используется небольшой вес, который увеличивается каждую неделю тренировок.

    Приседания в качестве основы тренинга

    Наиболее эффективным элементом многих упражнений на ягодичные мышцы считается приседание. Такое упражнение может включаться в разные комплексы с усложнениями и утяжелением. Любые приседания направлены не только на ягодицы, они дают возможность одновременно задействовать разные группы мышц. Как базовый элемент приседания входит в комплексы самых разных уровней.

    Во время выполнения приседаний участвуют следующие мышцы: четырехглавая бедренная, большая ягодичная, приводящая бедренная, камбаловидная на голени, икроножная, а также бедренный бицепс. Если приседания проводятся с утяжелением, то задействуются спинные мышцы и пресс. Особенно эффективно активные приседания помогают бороться с целлюлитными отложениями.

    К наиболее распространенным можно отнести следующее упражнение. Исходное положение: стоя, ноги немного шире плеч. Приседание осуществляют с отведением попы назад, имитируя усаживание на стул. При достижении прямого угла тело поднимается с перераспределением веса назад. Такое упражнение можно проводить с гантелями и без них. Схема выполнения: 3-6 серий по 8-15 повторений с перерывом между подходами не более 40-60 секунд.

    Существует множество различных комплексов тренировок для накачивания ягодичных мышц. Можно предложить простой тренинг, который выполняется в домашних условиях. Он практически не требует дополнительных приспособлений. Рекомендуются следующие упражнения:

    1. 1. Небесный мостик. Упражнение направлено на развитие ягодиц, задней поверхность бедра, поясницы. Исходное положение: лежа на спине, ноги вытянуты, пятки располагаются на сиденье стула, руки вдоль туловища ладонями вниз. Вначале поднимается вертикально правая нога, бедро плавно движется от пола. Подъем тела производится до тех пор, пока оно не сформирует прямую линию с левой пяткой. Делается 18-22 повтора с правой ногой, а затем комплекс повторяется на левую ногу.
    2. 2. Изгиб дерева. Упражнение направлено на мышцы бедра, ягодицы, голени. Исходное положение: стоя за спинкой стула на цыпочках, ноги на ширине плеч, руки в упоре на пояснице. Ноги сводятся, а руки перемещаются на спинку стула. Левая нога сгибается в колене и отводится в сторону, при этом спина располагается прямо. Затем комплекс повторяется на правую ногу.
    3. 3. Лесенка. Упражнение задействует бедренные, ягодичные, икроножные мышцы и квадрицепсы. Исходное положение: стоя перед стулом, ноги на ширине плеч, руки уперты в поясницу. Правая нога ставится на сиденье стула. Затем поднимают и сгибают левую ногу в колене, имитируя ее постановку на спинку стула. В такой позе производится задержка движения на несколько секунд. На пол опускается вначале левая нога, а потом и правая. При опускании правую ногу отводят назад, осуществляя выпад.
    4. 4. Приседания в пропасть. Упражнение дает нагрузку на бедра, ягодицы, квадрицепсы. Исходное положение: стоя на расстоянии 50-60 см от стула, ноги на ширине плеч, руки на пояснице. Упражнение начинается с отведения левой ноги в заднем направлении так, чтобы верхняя часть стопы оказалась на сиденье стула. Сгибая правую ногу и сближая колено левой ноги к полу, выполняют приседания. Упражнение делается 12-16 раз, а затем меняются ноги и все повторяется.
    5. 5. Приседания. Упражнение обеспечивает нагрузку на ягодицы, квадрицепсы, заднюю поверхность бедра, икроножные мышцы. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Плавное приседание осуществляется в течение 4-5 секунд. Находясь в нижнем положении, надо встать на цыпочки и вытянуть руки вверх.

    Комплекс простых занятий

    1. 1. Махи ногами. Исходное положение: стоя, держась за спинку стула. Выполняются замедленные махи ногой назад и в сторону.
    2. 2. Выпады. Упражнение достаточно эффективно для накачивания малой ягодичной и передней бедренной мышцы. Исходное положение: стоя, руки с гантелями опущены вдоль туловища. Делают выпады вперед, не меняя положения рук. Можно возвращаться в исходное положение или перемещаться по комнате.
    3. 3. Махи в положении на четвереньках. Исходное положение: на четвереньках с упором в пол. Махи проводятся назад попеременно левой и правой ногой. При необходимости можно увеличить нагрузку, положив гантели на колено.
    4. 4. Махи из положения лежа. Задействуются малые и средние ягодичные мышцы. Махи проводятся из положения лежа на боку.
    5. 5. Упражнение «Стул». Исходное положение: стоя возле стены. Выполняются приседания, имитирующие опускание на стул. В нижнем положении производится задержка на 15-20 секунд.

    Для того чтобы попа у девушки стала как орех, необходимо регулярно проводить комплексные тренировки.

    16 вещей, которые надо знать, перед тем, как начать делать попу как орех.
    Не все хотят изменить внешний вид своих ягодиц. И это отлично! Однако, для тех, кто действительно стремится к изменениям необходимо знать, каким должно быть питание, тренировки и образ жизни, чтобы достигнуть своих целей по изменению пропорций тела. В этой статье мы рассмотрим 16 советов, которые приблизят вас к цели быстрее!

    1. Первое, что надо знать, что наши ягодицы, то над чем вы работаете и что хотите изменить, состоят из трех мышц: большая, средняя и малая ягодичные мышцы. Сверху эти мышцы покрыты жировой прослойкой.

    2. Желание изменить ягодицы должно быть обязательно связано с проработкой именно трех групп мышц. Рост попы может быть обеспечен ростом трех мышц, а не какой-то в отдельности. Округлые и проработанные формы ягодиц более привлекательны. Нужно знать, как именно их тренировать. К этому перейдем совсем скоро.

    3. Следующий пункт к приближению к желаемым ягодицам, это узнать какая жировая прослойка на ваших ягодицах. Дело в том, что как и пресс, так и ягодицы выглядят совсем по другому, если на них есть лишний жир. Многие имеют достаточно большие ягодицы, но это непривлекательно, потому что они большие именно за счёт жировой прослойки. А красиво, когда именно мышцы делают нашу попу визуально больше и округлей.

    4. Поэтому одной из первых вещей, которые нужно сделать, это определить, хотите ли вы сбросить лишние килограммы жира с ягодиц. Многие люди, желающие привести себя в привлекательную форму считают, что им просто достаточно сбросить лишние килограммы с ягодиц. И только определенный процент хочет нарастить после этого мышцы в этой части тела.

    5. Для сбрасывания веса вам нужно употреблять меньше калорий, чем нуждается ваш организм. Снижайте потребление калорий постепенно, при этом не лишая себя сбалансированного питания. Нужно найти баланс между снижением веса и вашим нормальным самочувствием. Не доводите себя до чувства голода, не насилуйте свой организм. У вас должны быть силы для тренировок и полноценной жизни.

    6. Вы должны поменять немного пропорции белка, углеводов и жира. Немного снизьте употребление углеводов, добавьте немного белка и сокращайте употребление жиров. Но полностью не отказываетесь ни от одного из этих составляющих полноценного рациона.

    7. Не полагайтесь на свои весы, так как взвешиваясь вы не можете быть уверены в том, что уменьшение веса идет именно за счёт потери жира. Наращивая мышечную массу, которая нужна и для сжигания жира, и для хорошего метаболизма и для роста ваших ягодиц, хочется быть уверенными, что теряя вес, это уходит именно жир. В этом случае можно использовать специальные весы, которые отражают состав тела и пропорции, а также проводить замеры, используя сантиметр. И затем использовать специальный калькулятор для определения процента жира в организме.

    8. Упражнения и кардио тренировки играют свою роль в формировании ягодиц, однако не всё так просто. Многие тренировки и комплексы упражнений имеют много всего положительного. Например, вырабатывают выносливость, гибкость, тренируют сердце, но мало, что делают для ваших ягодиц. Такие тренировки, как бег, йога, пилатес, сайклинг сильно переоценены в плане формирования ягодиц.

    9. Лучшее кардио для вас – это высоко интенсивные движения и тренировки, такие как бег по лестнице вверх и спуск пешком для отдыха. Также можете использовать степ-тренажеры в тренажерном зале. Как правило, кардио необходимо для тех, кто избавляется от лишнего жира. Такое кардио будет одновременно жиросжигающим, отличной тренировкой сердечно-сосудистой системы и ваших ягодиц.

    10. Не верьте рекламе, вам придется делать больше, чем просто приседания. Это действительно правда, что приседания являются частью тренировок на ягодицы. Однако, достаточно ли только приседания для роста ягодиц? Однозначно, нет. Если вы выполняете приседания легко, то обязательно что-то меняйте. Вы должны заставить ягодичные мышцы работать. Но в любом случае, ни приседания, ни какое-либо другое упражнение в одиночку не запустит процесс роста мышц.

    11. Начните свои силовые тренировки с упражнения «мост», постепенно добавляя утяжелитель.
    Вы можете начать с этого упражнения, если вы новичок. Оно отлично укрепит ягодицы, но при этом оно выполнимо и доступно каждому. Также придумывайте и узнавайте все новые и новые упражнения, делайте разные варианты приседаний, выпады, добавляйте утяжелители. Ваши мышцы нужно удивлять, чтобы запустить в них процесс роста.

    12. Как только ваши ягодицы стали сильнее, добавляйте вес и узнавайте более сложные варианты упражнений. Лучше всего добавлять вес в те упражнения, которые вы отлично освоили. Можете например, положить гантели на бедра в упражнении «мост».

    13. Но не переусердствуйте. Слишком тяжелый вес может только навредить и не приблизит вас к цели, а полученные травмы могут наоборот вернуть вас к самому началу тренировок. Если вы положите себе штангу на бедра до того, как мышцы привыкнут к нагрузке, вы всё равно не сможете выполнить такое упражнение, либо сделаете его совсем некачественно и еще и травмируете себя. Не так важен вес, как техника и качество выполнения упражнений.

    14. Силовые тренировки должны быть 3-5 раз в неделю. Желательно, постоянно с прогрессом. Темп прогресса может быть разным. Когда запустился процесс изменения пропорций тела, то силовые нагрузки выходят в лидеры вместе с вашим питанием. Также важна прогрессивная перегрузка. Больше повторов, больше разнообразия, оттачивайте каждое движение.

    15. Начинайте и заканчивайте каждую свою тренировку с проработки ягодиц. В начале тренировки сделайте более легкие варианты, затем проведите основную часть на все группы мышц и закончите усложненными вариантами упражнений на ягодицы.

    16. Находите время на полноценный отдых. Ваши мышцы растут во время отдыха и сна, а не прямо в зале во время очередных приседаний.

    Будьте реалистичны в ожидании результатов. Он обязательно будет, но каждый человек уникален, у каждого из нас есть особенности отклика организма на те или иные изменения. Также наш генетический потенциал может помочь либо сдержать некоторые результаты.

    Иметь идеальную фигуру хочет каждая женщина. Тонкая талия, попа, как орех, — все это предметы истинной гордости любой дамы и зависти ее подруг. А что делать, если природа не наградила вас отменными формами, а возраст и рождение детей только усугубили проблему? Конечно, не опускать руки. Ваше тело будет таким, каким вы захотите, стоит только приложить усилия.

    Анатомия и физиология

    В данной статье мы с вами будем говорить о том, что нужно делать, чтобы у вас была попа, как орех. Как накачать большую ягодичную мышцу, чтобы она смотрелась наиболее эффектно, не была плоской, и, конечно, о том, как избавиться от досадных жировых отложений и целлюлита, которые в лучшем случае скрывают только плотные колготы и удачный гардероб.

    И первым делом давайте разберемся, что мы собственно собираемся качать. Ягодичная мышца состоит их трех пар мышц. Они потребуют от вас значительного усердия и последовательности в тренировках. У каждой из этих пар есть свои физиологические функции. Самая крупная из них (впрочем, и во всем теле тоже) — это большая бедровая. Начинается она у тазовой кости. Основная ее функция — разгибание бедра.

    Средняя ягодичная мышца начинается на самой ягодичной поверхности подвздошной кости, переходит в короткое сухожилие и крепится к бедру. А малая мышца расположена под средней. Функциями всех их является отведение бедра, обеспечение его двигательной активности. Как видите, ягодичные мышцы созданы вовсе не для того, чтобы радовать глаз изящными изгибами. Это настоящие работяги, которые от сидения на диване становятся дряблыми и некрасивыми.

    Для чего вам попа, как орех

    Ответ очевиден: мужчины с обладательниц таких форм не сводят глаз. Однако идея не только в том, чтобы нравиться представителям противоположного пола. Давайте перечислим основные бонусы, которые дает вам накачанная пятая точка. Поверьте, это намного больше, чем просто завистливые взгляды прохожих.

    Попа, как орех, — это развитая мышца, которая выпрямляет и фиксирует туловище. Следовательно, держать осанку становится проще, а это отсрочка развития различных заболеваний позвоночника. В этом случае значительно снижается риск боли в спине и пояснице. Но это еще не все. Развитая ягодичная мышца делает проще занятия практически любым видом спорта, а значит, вы будете выгодно отличаться на фоне товарищей, будь то профессиональные занятия или пляжный волейбол.

    Вообще, развитая ягодичная мышца, что мы обычно и понимаем под определением «попа, как орех», — это основной двигатель нашего тела. Она используется практически при любой физической активности. Вы удивитесь, но крепкие ягодичные мышцы защищают суставы и сухожилия. Накачанная попа направляет бедро и удерживает кость в сухожилии точно в физиологичном положении. Именно эти мышцы позволяют правильно сгруппироваться во время бега, в прыжке и приземлении. А значит, у вас есть все шансы избежать травм.

    Дома или в спортивном зале?

    На самом деле большой разницы нет. Самое главное — это ваше упорство и настрой на достижение цели. Все остальное приложится, и скоро у вас будет попа, как орех. Как накачать попу, мы рассмотрим подробно. И этой информации вам будет вполне достаточно, чтобы начать тренировку. Приятный бонус: вам не нужно покупать дорогие тренажеры, которые обещают за несколько недель сделать ваше тело идеальным. Мышцы ягодиц и пресса очень сильные, и чтобы привести их в форму, нужны месяцы, так что на быстрый эффект рассчитывать не стоит.

    Если вы всерьез задумались о том, как накачать попу плотной, как орех, сразу выбросите из головы мысли о «прогулах». Только регулярные тренировки могут сделать ваше тело таким, о котором вы мечтаете. Поэтому, если вам не хватает силы воли, сразу покупайте абонемент на 6 месяцев в спортивный зал. Это будет внешним стимулом, который не позволит бросить дело на половине пути. Перерывы допустимы, только если вы заболели.

    Нормальный вес

    Чтобы сделать попу, как орех, мало начать выполнять упражнения. Сначала проведите простой расчет индекса массы тела. Если он превышает норму, то обязательно предварительно похудеть, а уже потом приниматься за тренировки. При наличии лишних килограмм все лишние калории, которые попадают в организм, будут откладываться в жировой ткани, а не идти на формирование мышц. Поэтому разработайте для себя меню низкокалорийной, сбалансированной диеты, которую можно совмещать с бегом или плаванием. И только когда вес придет в норму, можно будет будет подумать, как подтянуть ягодицы и придать им привлекательную форму.

    Правильное питание

    Конечно, есть женщины, которые подобные рекомендации воспринимают радикально. Не буду ничего есть, тренировки три раза в неделю — это ерунда, похожу каждый день. А еще запишусь в бассейн и начну делать обертывания. На самом деле такой экстремальный подход приводит только к одному результату. Через пару дней на вас накатывает усталость и депрессия, которая лечится пирожными. Кроме стресса, ваш организм не получит совершенно ничего. Соблюдайте следующие правила:

    • Чтобы тренировки были эффективными, необходимо пить много соков и чистой воды. А вот про кофе и алкоголь лучше забыть.
    • Ваши враги — это сладости, газировка и мучное. «Плохие» углеводы не способствуют уменьшению веса и улучшению самочувствия, поэтому смело меняйте их на фрукты.
    • Жиры могут быть полезными и вредными. Наша цель — убрать «плохие», животные жиры. Это копчености и колбаса, жирное мясо, масло и маргарин.
    • Соль — это полезный для нашего организма микроэлемент, однако в рационе зачастую содержится в избытке.
    • Оптимальный рацион должен строиться на регулярном употреблении в пищу нежирного мяса и рыбы, зерновых и бобовых, яиц, овощей и фруктов. Полезнее всего, если все блюда будут готовиться на пару, тушиться или отвариваться.
    • После каждой тренировки нужна порция «полезных» углеводов, чтобы восстанавливать мышцы и формировать новые ткани. Это каши, цельнозерновой хлеб и овощи.

    Особенности тренировки

    На самом деле все не так сложно. Регулярные тренировки, и у вас тоже будет попа, как орех. Как накачать ягодичные мышцы в домашних условиях, давайте рассматривать более детально. Все упражнения можно разделить на аэробные и силовые. Первым нужно уделять дважды в неделю по часу. Это бег и плавание, катание на коньках и пряжки через скакалку.

    Силовые упражнения отнимут у вас 8-15 минут. Выполнять их нужно 3 раза в неделю. Предварительно обязательно переоденьтесь в тренировочный костюм, а после примите контрастный душ. Количество повторений можно увеличивать раз за разом. Если вы раньше не занимались спортом, то достаточно будет 15-20. С каждой тренировкой добавляйте еще по 5 повторений, и уже через месяц спокойно сможете выполнять по 100 раз каждое упражнение.

    Занимаясь регулярно, вы и сами не заметите, как у вас наметится попа, как орех. Учимся правильно качать попу, чтобы не навредить своему организму и добиться отличных результатов.

    Основные упражнения

    Вы удивитесь, но большинство упражнений будут вам знакомы. Они не кажутся сложными, однако регулярное повторение дает потрясающий эффект. Пройдет всего несколько месяцев, и у вас будет попа, как орех. Упражнения можно делать в домашних условиях. Причем совсем не обязательно иметь красивые гантели или штангу. Если упражнения даются очень легко, то можно воспользоваться бутылками с водой или с песком и книгами, кстати, вам сможет помочь даже маленький ребенок.

    Гимнастика для ягодиц очень простая, заключается в нескольких базовых упражнениях. Это приседания и махи, выпады и подъем таза, тяга с утяжелением. Ниже мы приведем простой комплекс, который позволяет модернизировать ваше тело. В результате будет попа, как орех. Как накачать (упражнения и особенности их выполнения), давайте рассматривать по отдельности.

    Правильные приседания

    Выполнять это упражнение можно по-разному, но тогда и эффект будет сильно отличаться. Поэтому важно знать, как правильно его выполнять, чтобы была попа, как орех. Как накачать мышцы с помощью приседаний?

    Нужно обязательно достичь максимального напряжения ягодичных мышц. Для этого ноги нужно расставить шире плеч, наклониться вперед и приседать максимально низко. Выполняется упражнение медленно, и так же плавно нужно подниматься. Важно следить, чтобы угол, который образуют колени, был ровно 90 градусов. Первое время можно пользоваться невысокой скамейкой. Пытаясь достать ее пятой точкой, вы будете контролировать качество выполнения.

    Приседания выполняются легче, а вот поднимаясь, будете ощущать напряжение мышц. Именно оно и создает эффект, который мы называем «попа, как орех». Как накачать попу с помощью приседания? Нужно выполнять изначально 3 подхода, по 10-15 раз. Постепенно выходите на новый уровень качества выполнения и используйте утяжеление.

    Любимые выпады

    Это самое эффективное упражнение и первый ответ на вопрос о том, как накачать попу плотной, как орех. Выпады тренируют координацию движения, отлично укрепляют мышечный корсет и формируют идеальные ягодицы.

    В первый раз вам потребуется устойчивый стул, чтобы придерживаться за него одной рукой, а затем вы уже сможете выполнять движение самостоятельно. Поднимаете колено и делаете шаг вперед (следите, чтобы колено образовывало угол 90 градусов), не заваливалось вперед носка. Теперь возвращаемся в исходное положение и меняем ногу. Чтобы сделать попу, как орех, достаточно делать 2-3 подхода по 15 раз. Постепенно можно увеличивать количество повторений и скорость.

    Махи ногами

    Простые и совсем несложные упражнения позволят вам достичь своей мечты. Достаточно уделять тренировке 15 минут в день, и попа, как орех. Как накачать ягодичные мышцы? Все очень просто: встаете на четвереньки, опираетесь на колени и локти. После этого отводим согнутую в колене ногу назад. Главной хитростью является необходимость напрягать все мышцы. Выполнить нужно три подхода по 25 повторений.

    Если регулярно выполнять это упражнение, то через несколько месяцев у вас будет попа, как орех. Учимся правильно качать попу день за днем. Осваивая упражнения, вы начинаете делать их все лучше и точнее. А значит, эффективность будет только расти.

    Поднимаем таз

    Еще одно великолепное упражнение, простое и очень эффективное. В результате у вас будет попа, как орех. Его можно делать не по порядку и повторять между тренировками. Подъемы таза помогают достаточно быстро нарастить мышцы, а также укрепить ноги и спину. Для этого ложимся на спину, немного сгибаем ноги в коленях и начинаем интенсивно поднимать и опускать таз, при этом крепко сжимая ягодичные мышцы.

    Тяга с утяжелением

    Начинайте заниматься уже сегодня, и к весне у вас будет пока, как орех. Как накачать (упражнения могут корректироваться в зависимости от индивидуальных особенностей и состояния здоровья) ягодицы таким образом, чтобы они образовывали изящный, плавный переход к бедру и не выглядели квадратными? Для этого нужно обратиться к опыту качков.

    Наверняка вы видели в спортивном зале, как они приседают с тяжеленой штангой на плечах. От вас не требуется геройства, поэтому просто подбирайте оптимальный для себя вес. Техника относительно простая. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Теперь приседайте, отводя ягодицы назад, словно садясь на невидимый стул. Достигнув угла в 90 градусов, замрите на секунду и возвращайтесь в исходное положение.

    Вместо заключения

    Как видите, накачать себе красивую «пятую точку» сравнительно несложно. Достаточно проникнуться этой идеей, составить для себя график занятий и уже не отходить от него ни на шаг. Решив дать себе слабинку всего на один день, вы рискуете забросить тренировки на несколько месяцев, а также свести на нет все усилия, которые уже вложили. И самое главное: тренировка для ягодиц не отнимает много времени, она несложная, и каждый может выполнять ее дома самостоятельно.

    У каждой девушки свои недостатки. Но по большей части взгляды и внимание женщин и мужчин обращено на попу. Можно ли накачать попу так, чтобы она стала более «фигуристой», красивой, приподнятой и пышной. Особенно этот вопрос волнует девушек с так называемой плоской попой. Одни опускают руки и говорят, что такой попа их наградила судьба, а другие активно стараются исправить ситуацию, причем без хирургического вмешательства.

    Так же очень многих девушек даже с худыми попками интересует, а именно от целлюлита. Вроде и форма хорошая, и размер удачный, а целлюлит всю красоту портит. Да, порой целлюлит можно найти даже на попе очень худых девушек. Если у вас как раз такой тип фигуры, когда лишний жир «складывается» на попе, это отличный вариант придать форме желаемую форму, сделать ее немного пышнее и сексуальнее.

    Попка как орех – об этом говорят уже долгие годы, но как понять это определение, на ум приходят представления о целлюлитной попе, будто грецкий орех. На самом деле, имеется в виде, что это накаченная сильная попа. Проверить, похожа ли ваша попа на орех, можно если встать ровно и хорошенько напрячь ягодицы, надавить при этом пальчиком или рукой на ягодицы и посмотреть не «провалятся ли» они вглубь. Если попа выдержала испытание, то такой попой можно гордиться – она сильная как орех.

    Ягодичная мышца и ее особенности.

    Вы знали об одной самой яркой особенности ягодичной мышцы? По ошибке одну мышцу принимают за две раздельные. Итак, давно известно, что ягодицы являются самой большой мышцей любого человека в его собственно теле. Если подумать и присмотреться, то вы и сами поймете, что так оно и есть. Однако, не смотря на то, что ягодичная мышца самая большая в вашем теле, накачать ее довольно-таки тяжело. Отсюда и регулярные вопросы о том, как накачать мышцы на попе, чтобы результаты были 100-процентно. Здесь крайне важно дать своим ягодицам нужную нагрузку, а определить ее трудно.

    Вот что стоит помнить о том, чтобы ягодичная мышца была сильной, здоровой и свободной от целлюлита:

    1. здоровое питание, правильный рацион,
    2. достаточные и регулярные физические нагрузки, как на тренажерах, так и в домашних условиях или на свежем воздухе,
    3. косметические процедуры,
    4. массаж ягодичной мышцы.

    Если вы будете сочетать все эти требования, то ваши усилия будут результативными. Однако если сегодня вы многое дите на ночь, а завтра хотите сбросить все лишнее со своей попы, забудьте об этом. Готовить свою попу к лету необходимо уже с осени или хотя бы с весны. Вы еще можете успеть привести свою ягодичную мышцу в форму!

    Как можно накачать попу проще всего.

    Тут мы рассмотрим варианты того, как попу. Однако не обещаем, что это будет просто в прямом понимании слова, придется потрудиться и много попотеть, но результат, точнее попа будет стоить ваших усилий. Итак, чтобы просто накачать попу достаточно делать определенные упражнения, однако если вас интересует более быстрый и эффективный результат, вам стоит запомнить, что с этого момента вся тяжелая атрибутика тренажерного зала должна «стать вашей». Т.е. выполняя стандартные упражнения, необходимо увеличивать нагрузку штангами и гантелями.

    В первую очередь запишитесь в тренажерный зал и на курс массажа проблемной зоны или всего тела (именно антицеллюлитный массаж). Учитывая, что у мужчин редко имеется целлюлит, они могут отказаться от массажа данного типа, но для себя взять несколько сеансов расслабляющего массажа.

    Вот какие основные упражнения вы должны выполнять:

    1. Выпады со штангой, вес не должен быть для вас слишком тяжелым, если выполнять данное упражнение со штангой вам неудобно, возьмите по гантели в каждую руку,
    2. Глубокие приседания со штангой, тут опять придется последить за выбранным весом, иначе не сможете подняться,
    3. Махи ногами как вперед, так и назад, хорошо бы выполнять эти упражнения с тренажерами-усилителями давления на ногу,
    4. Бег или быстрая ходьба.

    Как качать попу долго, но продуктивно.

    Если вы готовы качать попу без особых и долгих нагрузок, без постоянного времяпрепровождения в тренажерных залах, то вас должно заинтересовать, как накачать попу результативно. Здесь не делается акцент на том, как сделать это быстро. Это априори неправильная задача. Вы же не готовите еду один раз и на весь месяц, так же и с мышцами: они нуждаются в постоянных нагрузках. Так что запомните важное правило: если вы будете заниматься собой и своими мышцами регулярно на протяжении долгого времени, то сами заметите, как подтянулась попа. И не придется даже делать специальные упражнения на попу.

    Вот что может помочь вам сделать попу более красивой:

    1. Бассейн и плавание. Летом, если вы живете в городе на реке или море, вы сможете не тратиться на поход в бассейн и можно качать попу, отдыхая. Главное – научиться плавать, запастись купальником и собрать веселую компанию,
    2. Скалолазание или походы. И то и другое очень хорошо скажется на красивой попе и ногах, придаст им рельефную форму и силу. Главное здесь найти себе попутчиков, а с этим сложнее, нежели с плаванием,
    3. «Ленивые» упражнения. Вы должны выполнять напряжение ягодиц в то время, когда занимаетесь привычными вещами: работаете, отдыхаете, играете, лежите на диване, готовите ужин и пр. Это можно делать как сидя, так и стоя или лежа. Просто одновременно или попеременно напрягайте левую и правую ягодицы,
    4. Борьба. Совершенно любая борьба поможет вам привести попу, да и остальные мышцы в порядок.

    Качаем попу дома.

    Существуют отличные варианты того, как можно накачать попу в домашних условиях тем, кто не любит ходить в тренажерные залы, кто не хочет тратить деньги на эти занятия или просто некогда посещать спортивные секции. Существуют разнообразные способы избавиться от лишнего жира и сделать попу красивее дома. Помимо стандартных махов, выпадов и приседаний, есть и еще несколько действенных советов для ягодичной мышцы.

    1. Подъемы ног из положения лежа. Это любимое упражнения для домохозяек, когда после «готовки-уборки» хочется полежать. Лягте на бок, одной рукой подоприте для удобства голову, другую положите ладонью на пол. Ногу, на которой вы лежите, слегка согните в колене, а другой ногой делайте махи вверх, слегка задерживая ногу наверху;
    2. «Поползновение попы». Отличное упражнение, которое было известно многим девушкам в СССР, но о нем почему-то стали забывать. Сядьте на пол, выпрямите ноги. Не выпрямляя ног, напрягая ягодицы, передвигайте чуть вперед то левую ногу, то правую;
    3. Вытягивания. Существуют разные варианты вытягиваний: это и «лежачий» мостик, делается из положения лежа и верх туловища остается на полу, и «саранча», когда вы лежите на животе, поднимаете корпус и ноги вверх и тянетесь как можно дольше, и «лягания», когда вы встаете на четвереньки, поднимаете ногу вверх и задерживаете ее в таком положении на несколько секунд;
    4. Подъемы. Для этого потребуется высокая ступень или простой устойчивый стул. Одну ногу поставьте на стул или ступеньку и поднимитесь на ней, удерживая равновесие, коснитесь пальцами другой ноги до стула и опуститесь в исходное положение. Хорошо бы иметь помощника, который будет придерживать стул;
    5. Пряжки. Отличный вариант особенно если у вас есть дети. Прыгайте вместе с ними, в день будет достаточно 100 прыжков.

    Красивая женская попа.

    Многих женщин интересует вопрос о том, как накачать красивую попку, не мужскую плоскую и «ореховую», а женственную и сексуальную. Для этого важно помнить обо всех перечисленных упражнениях, каждое из которых можно выполнять с утяжелениями, что делают мужчины по большей части, и без них, для придания ягодичной мышце красивой и привлекательной форме. Но важно не только как накачать попу женщинам, но и как сделать ее действительно красивой. Как вы помните, для этого необходимы массаж и косметические процедуры. С массажем все понятно, главное смириться с синяками и болью, но это пройдет через некоторое время после окончания курса массажа.

    Остается не забывать о процедурах для попы:

    1. Контрастный душ. Если боитесь заболеть, то допустимы контрастные обливания ягодиц,
    2. Скрабы и маски для тела. Их необходимо использовать регулярно, это будет дополнение к массажным процедурам – небольшой самомассаж. Выполнять стоит каждый день или через день. Хороший рецепт маски для ягодиц: пару желтков взбейте с 1 столовой ложкой коньяка и 1 столовой ложкой сметаны, нанесите на разогретое тело (после ванны), оставьте на 10-15 минут, разотрите и смойте,
    3. Обертывания. Вариантов обертываний масса, но лучше всего, безусловно, из глины. Смешайте белую глину с небольшим количеством воды, парой капель эфирного масла цитрусовых, парой ложек корицей, перемешайте, нанесите на попу и оберните ягодицы в простую пищевую пленку. Через час примите душ и нанесите крем на ягодицы,
    4. Жесткий массаж с помощью щетки. Отличное средство, массировать можно ей не только ягодицы, но и бедра, живот и спину,
    5. Вакуумный массаж. Благо сейчас за это можно не платить деньги, все необходимое можно найти в аптеке.

    Главная » Аксессуары » Как за месяц накачать попу как орех. Как накачать большую и упругую попу как орех: полное руководство по упражнениям и питанию

    Упражнения чтобы качать попу. Накачаем попу вместе — лучшие упражнения для накачки ягодиц

    Упругие, округлые ягодицы, несомненно, привлекают внимание противоположного пола. Но что делать, если от природы девушке такого бонуса не дано? Начинаем тренироваться дома – и получаем результат!

    Анатомические особенности ягодиц

    Анатомия ягодиц у всех одинакова. То, что мы привыкли называть попой, состоит из трех групп мышцы, расположенных попарно. Есть мышцы большие: они крепятся к костям таза сзади. Средние и малые располагаются по бокам.

    Форма и упругость ягодиц зависят от того, насколько хорошо развиты большие мышцы. Задача средних и малых – создавать красивую линию бедер.

    Чтобы накачать попу, необходимо уделить внимание всем трем группам мышц, подобрав для каждой из них соответствующие упражнения.

    Например, большие мышцы активно работают при выполнении глубоких приседаний. А малые и средние включаются, когда мы делаем махи ногами в стороны.

    Существуют разные варианты упражнений для ягодичных мышц.

    1. Можно делать их со специальными инструментами: использовать фитбол, гантели, эспандер.
    2. Можно обойтись и без них, достаточно гимнастического коврика, чтобы заниматься было комфортнее.

    Упражнения на попу без инвентаря в домашних условиях

    Начнем с самых простых упражнений, которые можно делать в любую свободную минутку в домашних условиях.

    Приседания

    1. Сначала встаем прямо, расставив ноги на ширину плеч.
    2. Вытягиваем руки вперед перед собой, чтобы они образовали угол в 90 градусов по отношению к туловищу.
    3. Теперь приседаем как можно глубже.
    4. Спина должна быть прямой, за этим нужно следить.

    Делаем 20 приседаний, отдыхаем минуту и продолжаем. Начинать можно с 10-20 приседаний, постепенно увеличивая их число до ста и даже выше.

    Главное правило – приседать как можно ниже, тогда и результат станет заметен быстрее.

    Махи назад

    Чтобы выполнить это упражнение, понадобится обычный стул. Можно опереться на что-то другое, например, на подоконник или стол, если они подходят вам по высоте.

    Начальное положение – стоя прямо, ноги на ширине плеч, ладони лежат на спинке стула. Теперь нужно сделать сильный мах одной ногой назад. И так 20 раз. Поменяв ноги, продолжаем.

    Махи назад на полу

    Это упражнение похоже на предыдущее, но выполняется на полу.

    1. Встаем на четвереньки, опираясь руками и ногами на пол так, чтобы они образовали с ним прямой угол.
    2. Одну ногу сгибаем в колене, поднимаем вверх и назад, насколько получается.
    3. Возвращаемся в первоначальную позицию.
    4. Повторяем махи 20 раз, а потом делаем то же самое другой ногой.

    Мостик

    1. Теперь предлагается лечь на спину.
    2. Ноги согнуть в коленях, поставив ступни на пол на ширине плеч.
    3. Поднимаем и опускаем таз, повторяя это движение 20 раз.
    4. Можно вытягивать при этом одну ногу: так будет сложнее, но эффект будет выше.

    Махи лежа на боку

    1. Повернувшись на бок, продолжаем.
    2. Руку, которая находится внизу, сгибаем и опираемся на нее головой.
    3. Вторую руку, согнув в локте, располагаем перед телом, чтобы локоть образовал угол в 90 градусов.
    4. Поднимаем одну прямую ногу вверх.
    5. Носочек при этом вытягиваем и стремимся взмахнуть как можно выше.

    Делаем 20 раз, переворачиваемся на другой бок и повторяем со второй ногой.

    Упражнения на попу в домашних условиях с инвентарем

    Упражнения с гантелями

    Гантели помогают усилить эффект, ведь они создают дополнительную нагрузку.

    1. «Плие» . Встаем прямо, расставляем ноги как можно шире. Носки при этом развернуты под углом в 45 градусов по отношению к голеням. Берем в руки одну гантелю, лучше потяжелее. Охватываем ее с одного края обеими ладонями. Теперь приседаем как можно ниже. Спину нужно держать ровно. Выполняем 20 повторений. Так вы натренируете не только большие мышцы ягодиц, но также мышцы, расположенные на внутренней поверхности бедер.
    2. «Выпады» . Для выполнения этого упражнения нужно встать прямо, ступни – на ширине плеч, спина прямая, руки опущены вниз вдоль тела. В каждую ладонь берем по гантеле. Делаем одной ногой шаг вперед так, чтобы колено согнулось под прямым углом. Колено второй ноги при этом не должно касаться пола. Спина должна оставаться прямой, наклоняться вперед нельзя. Затем меняем ноги.Рекомендуется сделать по 15-20 повторов для каждой ноги.

    Упражнения с эспандером

    С помощью обычного эспандера также можно значительно усилить эффективность выполнения упражнений.

    1. «Приседания» . Берем эспандер в руки. Встаем прямо так, чтобы одна нога оказалась позади другой насколько возможно. Теперь приседаем и наступаем на эспандер ступней той ноги, что находится впереди. Накидываем эспандер через голову на плечи, чтобы он охватывал их. Придерживаем эспандер ладонями на уровне плеч. Выпрямляемся, а затем приседаем, сгибая переднюю ногу в колене. Задняя должна коснуться коленом пола. Рекомендуется сделать 5 повторений в медленном темпе, затем 5 – в быстром и еще 5 – снова медленно. Меняем ноги и делаем то же самое.
    2. «Шаг в приседе» . Встаем прямо, складываем эспандер вдвое и надеваем получившееся кольцо на колени. Расставляем ноги, чтобы эспандер натянулся. Теперь соединяем руки перед грудью в замок и немного приседаем. Делаем шаг в сторону в таком положении: всего 8 шагов. Затем двигаемся в другую сторону.

    Упражнения с фитболом

    Фитбол – большой гимнастический мяч, становится отличным помощником в процессе создания упругой попы.

    1. «Махи» . Кладем фитбол перед собой на пол. Ложимся на него животом: упираемся в пол пальцами ног и рук. Резко поднимаем одну ногу вверх максимально высоко. Повторяем 20 раз. Теперь делаем то же другой ногой.
    2. «Подъемы» . Положив фитбол на пол, ложимся на спину. Руки располагаем на полу вдоль тела. Ноги сгибаем в коленях и ставим ступни на фитбол. Поднимаем таз как можно выше. Делаем 20 повторов. Отдыхаем минуту, и можно продолжать.
    3. «Приседания» . Встаем прямо, выпрямив спину. Руки – на талии. Кладем фитбол на пол перед собой. Ставим на него ступню одной ноги и начинаем перекатывать мяч – с пятки на носок и обратно. Затем добавляем приседания: перекатывая мяч, одновременно приседаем, поднимая вытянутые руки вверх.

    Питаемся правильно!

    Но все это не принесет желанного результата, если не позаботиться о своем питании. Ягодичным мышцам, как и любым другим частям нашего тела, нужны полезные продукты, из которых они смогут получать нужные для нормальной работы ингредиенты.

    Итак, придется отказаться от

    • Сахара;
    • Пирожных;
    • Чипсов;
    • Жирного мяса;
    • Чрезмерно большого количества сливочного масла.

    Под запрет попадает все, что входит в понятие «быстрое питание». А также все продукты, которые подверглись промышленной обработке и содержат в себе различные синтетические компоненты, например, усилители вкуса и искусственные консерванты.

    Все это подавляет наш иммунитет, способствует накоплению лишнего жира и плохо сказывается на настроении. Диетологи уверены, что стать обладательницей красивых упругих ягодиц, продолжая есть сахар и все, в чем он содержится, не удастся.

    Так что его лучше просто исключить из своего рациона, в том числе магазинные соки и газировку.

    Что же тогда есть, если вы намерены накачать попу дома?

    1. Пить достаточно жидкости: хотя бы 2 литра чистой воды в день.
    2. Есть больше овощей и фруктов в свежем виде.
    3. Есть продукты, богатые животным белком (он необходим для формирования мышечной ткани) – красное мясо, птицу, рыбу, яйца, молочные продукты. Вегетарианцам подойдет молоко и сыр тофу, а также бобовые.

    Придется изменить свой привычный образ жизни. Кроме упражнений нужно еще гулять – каждый день, например, по вечерам, хотя бы по 30 минут. Можно в качестве прогулки использовать дорогу с работу домой.

    Первые результаты вы заметите уже скоро: почувствуете, что ваши ягодицы стали более сильными. Чтобы увидеть значительные перемены, требуется время и дисциплина.

    Только регулярные тренировки и правильное питание, а также соблюдение режима сна и отдыха смогут помочь вам стать обладательницей красивой упругой попы.

    Как показывает практика, именно с регулярностью и упорством у большинства девушек и возникают самые большие проблемы. Чтобы не бросить начатое на полпути, стоит найти для себя сильную мотивацию.

    Ответить на вопрос: для чего вы все это делаете? Ответ у каждой может быть свой. Просто почаще напоминайте себе о своей цели – и ваши тренировки обязательно принесут ожидаемый эффект.

    Нет ничего более непостоянного, чем определение эталона женской привлекательности. Еще совсем недавно несчастные девушки морили себя голодом, сидели на жестких диетах и боялись лишний раз сходить в спортзал, чтобы обрести худощавую и угловатую «модельную» фигуру.

    Однако сейчас наблюдается обратная тенденция, и на почетные первые места выходят женщины со спортивными фигурами и приятными округлыми формами. Особое внимание, конечно же, уделяется ягодицам, как одной из проблемных зон. Так что же необходимо делать для того, чтобы обрести упругую и объемную попу?

    Нужно ли посещать тренажерный зал или достаточно специально подобранной диеты? И обязательно ли посещение тренажерного зала, или же можно накачать попу в домашних условиях?

    Красивая попа – идеальные параметры

    Умеренно развитые и аккуратные ягодицы без обвисшей или дряблой кожи притягивают взгляд на любом бикини-соревновании. Для того, чтобы достичь вожделенных форм, участницы не жалеют сил на тренировках и соблюдают строгие диеты.

    Важно знать! Как бы ни рекламировали «чудодейственные» кремы и какие-либо другие препараты, сделать попку красивой сможет только комплекс мер: правильно подобранное расписание тренировок, сбалансированный рацион и косметологические процедуры.

    Пресловутые 90-60-90 уже давно ушли в прошлое , как несостоявшаяся теория красоты. Ведь часто выходит так, что при достижении 90 см в обхвате ягодиц их обладательница все еще недовольна своим телом.

    Наиболее выступающая точка ягодиц при идеальной попе должна располагаться примерно по центру попы или чуть выше него.

    Так каковы же тогда параметры идеальной попы?

    Они следующие:

    • сзади ягодиц видна их округлость;
    • мягкие ткани очень упругие при ощупывании, во время движения попа должна чуть колыхаться;
    • попа не провисает, она подтянута. Это означает, что самая высокая точка на ней находится в той же плоскости, что и середина лобка;
    • складка под ягодицами выражена минимально или же отсутствует полностью;
    • между ягодицами имеется складка, напоминающая букву v;
    • на коже отсутствуют какие-либо высыпания или целлюлит.

    При внимательном рассмотрении идеальной попы в профиль можно заметить ее правильный радиус и отсутствие провисания. Наиболее выступающая точка ягодиц в этом случае располагается примерно по центру попы или чуть выше него.

    Как накачать попу в тренажерном зале. Фото до и после

    Фото до и после регулярного посещения тренажерного зала могут действительно вас удивить. При должном упорстве даже самую печально выглядящую попу можно сделать эталоном красоты.

    Для того чтобы достичь таких результатов, необходимо придерживаться нескольких достаточно простых правил:

    1. Перед началом упражнений обязательно выполнение разминочного комплекса. В него входит обычная «школьная» разминка, которую так любят учителя физкультуры, проработка суставов и тренировка кардио в течение 15-20 минут. К последней относят быструю ходьбу (около 6-7 км/ч), бег трусцой, велотренажер и эллипс.
    2. Накачать попу в спортзале можно двумя способами : при помощи тренажеров или используя свободные веса.
    3. Если вы долгое время не занимались спортом вообще или же не представляете, как правильно составить программу тренировок для равномерного распределения нагрузки, то вам необходимо воспользоваться помощью тренера или же отдать предпочтения занятиям на тренажерах.
    4. Выполнение упражнений с использованием свободных весов (штанга, гантели, гири) являются наиболее эффективными . Также они на порядок сложнее занятий на тренажерах из-за необходимости сохранять равновесие.

    Красивая попа — как накачать ягодицы, упражнения

    Самыми эффективными упражнениями для накачивания ягодиц в спортзале и приобретения красивой попы считаются:

    • выпады в машине Смита;
    • приседания со штангой или гантелями;
    • выпады с гантелями;
    • болгарские выпады;
    • приседания в Гакк-тренажере;
    • гиперэкстензия;
    • жим ногами в положении лежа;
    • сгибание ног в тренажере;
    • махи ногами в тренажере.

    Выполнять требуется по 20-30 раз в 3-4 подхода. Можно в течение тренировки менять тренажеры для проработки другой группы мышц, главное – не запутаться в тех упражнениях, которые еще нужно сделать.

    Как быстро накачать попу в домашних условиях

    Так как мышцы ягодиц задействованы почти во всех движениях, то накачать их дома будет немного труднее, чем в зале. Главное при занятиях в домашних условиях – не жалеть себя и упражняться до появления жжения и ощущения «горения» мышц.

    Выполнять упражнения дома можно через день или ежедневно , опираясь на собственные ощущения. В том случае, если необходимо не только накачать попу, но и убрать с нее жир, к изолированным тренировам требуется дополнять кардио.

    Какие упражнения нужно делать, чтобы накачать попу

    Какие бы новые направления не возникали в мире фитнеса, а базовые упражнения для красивых ягодиц остаются неизменными:


    Как правильно приседать, чтобы накачать попу видео

    Приседания считаются достаточно сложным упражнением.

    Для получения наибольшего эффекта и для избегания травм необходимо соблюдать технику их выполнения:

    1. Ноги расставлены чуть шире линии плеч;
    2. Колено не должно выходить за уровень носка. Оно стоит под прямым углом во время опускания туловища;
    3. Спина прямая, голова не наклоняется, в пояснице нет прогиба;
    4. Упор производится на пятки;
    5. Основное напряжение идет на ягодичные мышцы.

    Обратите внимание! Чем глубже вы приседаете и чем шире расставлены ноги, тем сильнее напрягаются ягодицы.

    Сколько нужно приседать, чтобы накачать попу

    К счастью, ягодичные мышцы достаточно быстро начинают корректировать свою форму из-за упражнений. Для получения первых результатов достаточно выполнять ежедневно по 30 приседаний 3 подхода.

    Перерыв между ними не должен длиться дольше минуты. Итого, выполняя по 90 приседаний в день, вы сможете максимально быстро скорректировать свою попу.

    Если вы ощущаете, что выполняемых упражнений недостаточно (попа после них не «горит», что означает неполную работу мышц), то можно постепенно увеличить количество приседаний до 60 за 1 подход. Необходимо помнить, что выполнение всех 3 подходов крайне важно, поэтому относитесь к повышению нагрузки разумно.

    Можно ли накачать попу приседаниями

    То, насколько привлекательно выглядят ягодицы, зависит от трех факторов:

    • формы тазовых костей;
    • количество жира;
    • подтянутости и степени развития ягодичных мышц.

    Решающим фактором считается последний, на который и оказывается воздействие путем приседаний. Так что, несомненно, приседания являются достаточно эффективным способом, чтобы накачать попу.

    Итого, выполняя по 90 таких простых упражнений, как приседаний в день, вы сможете максимально быстро накачать ягодицы и приобрести красивую попу.

    Обратите внимание! Вы можете сколько угодно раскачивать ваши ягодичные мышцы, однако, если вы не избавитесь от жировой прослойки на них, то попа не будет иметь эстетичный вид из-за целлюлита.

    Также существенно может испортить настроение и тот факт, что ягодицы существенно увеличатся в объеме из-за выросших мышц и прежнего количества жира.

    Как накачать попу без приседаний

    Приседания, несомненно, являются прекрасным упражнением, однако они категорически не подходят людям, имеющим какие-либо заболевания коленей или остеохондроз поясницы.

    В подобном случае для корректировки попы можно выполнять следующие упражнения:

    1. Встаньте на пол, упор на колени и локти. Медленно поднимите согнутую правую ногу до параллели бедра с полом. Сохраняя равновесие, задержитесь в этом положении до появления дискомфорта, а затем также медленно опустите ногу. Повторите с левой. Если нагрузка не ощущается или ноги приходится держать слишком долго, то можно зажать легкую гантель между икрой и задней поверхностью бедра.
    2. Повторите предыдущее упражнение, поднимая прямую ногу.
    3. Встаньте ровно, при необходимости возьмите гантели. Делая упор на левую ногу, наклоняйте корпус вперед, при этом поднимая правую. Сгибать вторую ногу нельзя. Опустите корпус до параллели с полом, причем тело и поднятая нога должны располагаться на одной линии. Медленно поднимитесь и повторите упражнение с другой ногой.

    Как накачать попу и ноги

    Самыми эффективными упражнениями для подтягивания и придания формы не только ягодицам, но и ногам, считаются:

    • Подпрыгивания на возвышенность. Для этого не подойдет стул или хлипкая табуретка из-за плохого баланса. Оптимальным будет приобрести одну или две степ-доски. Учитывайте, что при спуске делать прыжки не рекомендуется, поскольку это травмирует коленные суставы.
    • Приседания с выпрыгиванием. Все просто: присел-подпрыгнул-присел. Следите за коленными суставами и техникой выполнения.
    • Поднятие ног: в бок, назад, вперед. Подняв ногу, задержитесь в этом положении до появления дискомфорта.
    • Махи ногой на четвереньках. Считается одним из наиболее эффективных упражнений, которые можно выполнять дома.
    • Стул. Прижавшись спиной к стене, требуется съехать по ней вниз до образования прямого угла в коленях.
    • Наклон при скрещенных ногах.


    Как накачать попу и грудь

    Из-за удаленности двух групп мышц не существует упражнения, которое позволило бы одновременно прорабатывать грудь и ягодицы.

    Тем не менее, можно совместить тягание гантелей и приседания сумо:

    • возьмите в руки гантели достаточного веса;
    • при приседании согните одну руку, вторая опущена;
    • при подъеме поменяйте положение рук;
    • ощутив усталость, измените упражнение путем смены сгибания рук во время приседания.

    Также можно выполнить следующее упражнение:

    1. Возьмите гантели достаточного веса.
    2. Не сгибая ног, наклоните туловище до параллели с полом . Руки выпрямите и немного разведите в стороны.
    3. Начните медленно сгибать и разгибать руки по направлению к груди . Это позволит накачать грудные мышцы, а благодаря необходимости поддерживать балансировку будут задействованы ягодицы.

    Как накачать попу и пресс

    Для одновременной проработки пресса и попы отлично подойдет классическая планка. Для ее выполнения необходимо опереться на локти и на носки, сохраняя прямую линию тела. Уже через 10 секунд у неподготовленного человека начнет гореть и пресс, и попа.

    Облегченный вариант упражнения дозволяет заменить упор на локти упором на выпрямленные руки, причем руки должны быть расположены точно под плечами.

    Упражнения, чтобы накачать попу видео, фото


    Как правильно накачать попу

    При бездумном выполнении всех упражнений подряд можно не только не добиться результата, но и навредить собственному организму. Для того чтобы этого не произошло, необходимо разобраться, как правильно накачать попу.

    Бразильская попа

    Для того чтобы накачать бразильскую попу, требуется сделать две вещи:

    1. Уменьшить попу за счет сгорания жира;
    2. Округлить ее за счет формирования мышц.

    Достигается это все посредством тренировки и диеты.

    В рацион необходимо включить богатые калием и витамином C продукты, а также полностью убрать из него простые углеводы (мука высших сортов, колотые крупы). Любое углеводное блюдо допускается к приему не позднее 12 часов дня, основу рациона должен составлять белок.

    В схему упражнений в свою очередь включаются следующие:

    • полное приседание, ниже параллели с полом;
    • выпады в машине Смита;
    • болгарские выпады;
    • приседания типа сумо с гантелями или гирей;
    • приседание на одной ноге. Вторую необходимо установить на носок и минимизировать упор на него;
    • подъем ноги на полу при упоре на локти и колени.

    Плоская попа

    Если попа совсем плоская, это значит, что, с одной стороны, ягодичные мышцы не накачаны, а с другой – что процент жира минимален. Это значительно упрощает накачивание ягодичных мышц, поскольку одна проблема, — избавление от жировой прослойки, — уже практически решена.

    Для наиболее быстрого формирования плоской попы рекомендуется выполнять следующие упражнения по 20-30 раз в 3 подхода:

    • становая тяга со штангой или гантелями;
    • приседания: классические, плие, сумо, на одной ноге и прочие;
    • выпады: на полу или болгарские;
    • подъем корпуса из положения лежа, ноги согнуты в коленях.

    Тем не менее, не стоит ждать ошеломительных результатов, поскольку конституцию мышц сильно изменить не получится. Хотя подкачанная попа в любом случае выглядит намного лучше, чем откровенно плоская.

    Можно ли накачать попу, если она худая

    Накачать мышцы может любой человек: и худой, и толстый, и даже тот, кто в жизни не занимался физкультурой. Различие в выполняемых упражнениях будет также минимально.

    Худой девушке или парню необходимо начинать работать на тренажерах, а также при выполнении становой тяги и приседаний использовать гантели вместо штанги. Большое внимание требуется уделять таким упражнениям, как махи ногами в стороны, поднятие таза и становление на мостик.

    Как эффективно накачать попу мужчине

    Строение мужских ягодиц ничем не отличается от женских, поэтому упражнения для формирования попы одинаковы для парней и для девушек.

    Тем не менее, есть несколько весомых различий:

    • мужчины способны быстрее восстанавливаться после тренировок;
    • мужские мышцы являются более выносливыми;
    • за счет тестостерона мышцы у мужчин увеличиваются намного быстрее, чем у женщин;
    • в силу биологических особенностей мужчинам легче избавиться от жировой прослойки.

    Все это делает поставленную задачу намного легче. Для того чтобы мужчине быстро и эффективно накачать попу, требуется всего лишь быстрее увеличивать нагрузку.

    За сколько можно накачать попу

    В интернете размещено множество различны курсов, обещающих формирование ягодиц за кратчайшие сроки. Но возможно ли это на практике?

    Как накачать попу за 2 — 3 дня

    Никак. Даже если вы будете заниматься по несколько часов в день, тренируя исключительно пятую точку, особенных результатов вы не добьетесь.

    Накачать мышцы может любой человек: и худой, и толстый, и даже тот, кто в жизни не занимался физкультурой.

    Будьте осторожны! При чрезмерной нагрузке мышцы можно травмировать так сильно, что о любой физкультуре придется надолго забыть.

    Но если все-таки есть острая необходимость сделать свои ягодицы подтянутыми за столь короткий срок, то можно воспользоваться специальным утягивающим бельем, которое позволит хотя бы зрительно сделать вашу попу накачанной.

    Как накачать попу за 2 недели

    2 недели являются минимальным сроком, за который начинают проявляться результаты от тренировок . Лучшим вариантом для того, чтобы накачать попу за 2 недели, является персональная консультация с опытным тренером. Он сможет подобрать требуемый комплекс упражнений, поможет составить диету и даст другие рекомендации.

    Для стремительного улучшения внешнего вида ягодиц дома можно сделать следующие шаги:

    Как накачать попу за месяц

    Месяц считается более серьезным сроком, за который можно добиться ошеломляющих результатов. Однако рекомендации остаются теми же, что и для двухнедельного «забега» для накачивания попы.

    Единственным отличием является то, что упражнения рекомендуется выполнять через день , чтобы дать мышцам время на отдых и на рост.

    За какое время можно накачать ягодицы девушке

    Все зависит от индивидуальных начальных параметров и скорости ответа организма на стресс. Самым минимальным сроком, за который можно заметить хоть какие-то улучшения, считается примерно 1,5 недели , хотя, на практике, для начала изменений требуется около 3 недель.

    Возможно ли накачать попу без других ограничений

    Конечно, возможно. Мышцы растут пропорционально нагрузке на них, и при выполнении узконаправленных упражнений они, естественно, будут увеличиваться.

    Однако без ограничения в питании и увеличения общей подвижности все приобретенные мышцы будут скрыты за жировой прослойкой, которая абсолютно никуда не денется. И, хотя попа будет накачанной, внешне она скорее покажется просто толстой.

    Для того, чтобы заполучить приятные формы ягодиц, потребуется серьезный труд и некоторые ограничения в привычных вещах. Однако если желание обрести фигуру мечты окажется сильнее, то уже через несколько недель занятий вы сможете с удовольствием любоваться своим отражением.

    Как накачать ягодицы в домашних условиях упражнениями:

    Красивая попа — комплекс ежедневных упражнений по 20 мин.:

    Крупные, рельефные, упругие ягодицы — предмет гордости женщины, неизменно вызывающий восхищенные взгляды противоположного пола и вопросы других: можно ли и как накачать попу за неделю в домашних условиях?

    И если природа позабыла наградить вас роскошной «бразильской» попой, то это не повод для уныния: «сделаем» ее сами!

    Об идеале

    Итак, прежде чем приступить к качанию попы девушке в домашних условиях за семь дней, будет совсем не лишним узнать, к чему, собственно, следует стремиться, и каковы основные признаки красивой попы?

    Оказывается, их несколько:

    1. Округлые, четкие контуры.
    2. Тело упругое, гладкое, без признаков целлюлита.
    3. Ягодицы приподняты вверх, и плоскость, проведенная мысленно через наиболее выпуклую точку, спереди пройдет по самой середине лобка.
    4. Ягодицы не свисают над задней частью бедра, складка под ними отсутствует полностью либо выражена слабо. Попробуйте выполнить простейший тест: положите в подъягодичную складку карандаш. Если он не падает, удерживаемый весом ягодицы, то пора всерьез заняться своей попой!
    5. Складка между ягодицами имеет V-образную форму.
    6. Над ягодицами присутствует две ямочки.
    7. Ну, и последний параметр, «на любителя»: наличие впадины на боковых поверхностях ягодиц, в том месте, где они переходят в бедра.

    Как добиться совершенства?

    Чтобы накачать попу девушке и достичь идеала, необходимо просто тренировать ягодичные мышцы! Кстати, задача эта не такая уж сложная, решить ее может любая женщина, независимо от возраста, особенностей телосложения и уровня физической подготовки. Но перед тем как начать качать ягодицы, немного теории, касающейся анатомии попы.

    Различают следующие мышцы:

    • Большую — самую крупную, имеющую форму ромба. Ее основные функции — фиксировать положение туловища и сгибать/разгибать бедро.
    • Среднюю. Она расположена сбоку, работает при движениях, связанных с отведением бедра в сторону.
    • Малую. Задействуется при движениях, в которых принимают участие таз и торс.

    Важно понимать: при медленной ходьбе мышцы бездействуют, начиная «помогать» мышцам бедра только тогда, когда вы переходите на быстрый шаг или бег. К сожалению, в повседневной жизни на их долю почти не приходится нагрузка, что и приводит к постепенному ослаблению мышц и появлению на них жировых отложений которые хоть и увеличивают нашу «пятую точку», но красоты ей не добавляют.

    Гимнастика бывает разная

    Ягодичные мышцы нужно заставить работать, и они снова обретут привлекательный вид. Не спешите! Чтобы не получить противоположный результат, следует помнить, что физические упражнения могут как уменьшать объемы, избавляя от излишков жира, так и увеличивать мышечную массу.

    Первый вид упражнений (аэробных) предполагает умеренные весовые нагрузки, но продолжительные тренировки. А при занятиях, позволяющих накачать попу за 7 дней и направленных на создание рельефных мышц, предпочтение отдается кратковременным силовым (базовым) упражнениям с утяжелителями, при небольшом числе подходов.

    Например, если вы будете каждый день по нескольку часов кататься на велосипеде по ровной дороге, то ваши бедра, утратив излишний жир, похудеют. А если в течение 5 минут станете на том же велосипеде подниматься в гору, потом отдыхать и повторять подъем сначала, и так 3–4 раза, то бедра станут шире за счет увеличения объема мышечной массы.

    Делаем выводы: при наличии больших жировых отложений на ягодицах, под которыми накачанную мышцу не будет видно, сначала рекомендуется гимнастика для похудения, а приведенные ниже силовые упражнения выполняются 1–2 раза в неделю.

    Тем же, у кого излишки жира отсутствуют, но ягодицы пребывают в плачевном состоянии, для коррекции формы рекомендуется комплекс силовых упражнений «как быстро накачать ягодицы», при выполнении которых желательно пользоваться утяжелителями, постепенно увеличивая их вес.

    Занятия проводятся через день, выполняют следующие упражнения дома:

    • Приседания: выполняются 15 раз, всего 5 подходов. Качайте мышцы сначала без утяжелителей, потом с использованием гантелей (0,5 кг). Это упражнение прекрасно тренирует большую ягодичную мышцу. Внимание! Спина должна быть прямая, ступни всей поверхностью стоят на полу, попа отведена как можно дальше.

    • Махи в сторону для разработки средней мышцы. Это, и все последующие упражнения выполняются 20 раз, всего 5 подходов. В качестве утяжелителей можно использовать пластиковые бутылки на 0,5 л, привязанные к ногам эластичным бинтом.

    • Благодаря махам назад накачается малая мышца ягодиц.

    • Рыбка. Тренирует все мышцы и помогает сделать упругую попу, а также позволяет укрепить мышцы спины. Упражнение выполняется лежа на спине.

    • Мостик. «Золотое» упражнение для женщин, мечтающих об идеальной фигуре, при котором задействованы все ягодичные мышцы, а также мышцы бедер и живота.

    Увеличение нагрузки происходит постепенно за счет утяжелителей (а не продолжительности тренировок!), количество подходов остается прежним.

    Помимо основного комплекса упражнений, следует обеспечить свои ягодицы постоянной физической нагрузкой, для чего:

    • бегать в умеренном темпе ежедневно в течение получаса;
    • быстро ходить примерно 50 минут в день;
    • подниматься пешком по лестнице около 20 минут;
    • прыгать со скакалкой — 15 минут.

    Эти упражнения выполняют сразу несколько задач: выводят из тканей лишнюю жидкость, не дают жиру оседать на ягодицах и позволяют избавиться от крепатуры — болей в мышцах, вызванных непривычно высокой нагрузкой.

    • хождением на полусогнутых ногах;
    • «ножницами» в положении «на боку»;
    • выпадами поочередно на левую и правую ногу.

    Не навреди

    Приведенные выше упражнения, входящие в комплекс «как накачать ягодицы за неделю», и рекомендуемое количество подходов рассчитаны на «среднюю» женщину и нуждаются в коррекции, учитывающей ваши физические данные, особенности строения фигуры, состояние здоровья, возраст. Идеальным решением было бы посещение фитнес-клуба и получение консультации опытного специалиста, но если это невозможно, придется самостоятельно искать «свою» норму исходя из собственных ощущений.

    После тренировки должна чувствоваться приятная усталость. Крепатура присутствует — она является показателем того, что мышцы действительно поработали. Но болевые ощущения должны исчезать бесследно после небольшой разминки, постепенно и проявления крепатуры ослабевают.

    Если же боли нарастают, становятся нестерпимыми, присутствуют даже в состоянии покоя, если на днях после занятий вы чувствуете полное изнеможение, значит, вы что-то делаете не так, и тренировки необходимо либо прекратить совсем, либо снизить их интенсивность.

    Помните, главное — не навредить!

    Диета для попы

    Чтобы увеличить объем мышц, организму необходим «строительный материал» и таким материалом является белок. А раз так, делаем упор на белковую пищу и едим больше мяса, рыбы, яиц, молочнокислых продуктов. И никаких «голодных» диет: они несовместимы с мечтой увеличить попу и сделать ее красивой и объемной!

    Вместе с тем стараемся потреблять как можно меньше сладкого — источника «быстрых» углеводов, а чтобы не лишать свой организм необходимой ему углеродистой пищи, переходим на «медленные» углеводы. Употребляем в пищу больше овощей, фруктов, зернобобовых продуктов: фасоли, гороха, чечевицы.

    Когда ждать результата?

    «Скоро сказка сказывается…», а в жизни результата приходится ждать долго. За один день ничего не изменится, а попытки форсировать события приведут к самым неприятным последствиям — растяжениям, ущемлениям, болезням суставов. Для нетерпеливых существуют методы визуальной коррекции — моделирующие колготки, утягивающие трусики, корсеты. Воспользуйтесь на первых порах ими.

    Изменений к лучшему можно ждать за 1 неделю тренировок, правда, заметить их можно будет лишь при помощи вышеописанных манипуляций с карандашом. А чтобы эффект стал виден окружающим, предстоит потрудиться гораздо дольше.

    Более того, если вас волнует вопрос, можно ли накачать попу так, чтобы навсегда сохранить идеальную форму ягодиц? Ответ — нет. Заниматься гимнастикой придется регулярно. Для поддержания уже достигнутого результата достаточно выполнять весь комплекс упражнений 1–2 раза в неделю, совмещая его с бегом, быстрой ходьбой, прыжками.

    Трудно? Сначала — да, но потом, когда ягодицы приобретут упругость и безупречную форму, а занятия войдут в привычку, вы будете получать от них удовольствие. Не верите? Тогда попробуйте подкачать попу в домашних условиях за неделю!

    Стройная и спортивная фигура — мечта чуть ли не каждой девушки. И совсем не обязательно ходить в дорогостоящий спортзал, ведь поработать над собой можно и дома. Все, что нужно, — 20 минут в день и непреодолимое желание быть лучше.

    Мы собрали для вас комплекс упражнений, который поможет подтянуть мышцы бедер, ягодиц и ног. Итак, начнем!

    Упражнение № 1. Наклоны

    • Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч.
    • Теперь наклоняйтесь вниз, не забывая про осанку.
    • Наклонитесь до такой степени, чтобы туловище оказалось параллельно полу. При этом не забывайте чуть согнуть ноги в коленях. Затем возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

    Совет: Все время акцентируйте внимание на том, что вы не тянете корпус вверх за счет мышц спины. Это не только неправильно, но и травмоопасно. Мышцы спины держат корпус в прямом положении, а поднимают его ягодичные мышцы.

    Упражнение № 2. Присед

    • Ноги поставьте на ширине плеч или чуть шире.
    • На вдохе начинайте приседать, отводя попу назад, как будто пытаетесь сесть на невидимый стул. Приседайте до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже.
    • На выдохе вернитесь в исходное положение. Желательно выполнять 4–5 подходов по 10–12 раз.

    Совет: Приседайте максимально глубоко (чем ниже вы будете опускаться, тем больше будут работать мышцы ягодиц). Следите, чтобы спина оставалась прямой, а колени не выступали за носки.

    Упражнение № 3. Приседания с выпрыгиванием


    • Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину.
    • Присед делается на вдохе. Опускайтесь до параллели с полом. Можно опуститься чуть ниже, главное — следите за своими ощущениями.
    • На выдохе необходимо сделать мощное выпрыгивание вверх, оттолкнувшись полными ступнями. Постарайтесь прыгнуть как можно выше, ваши бедра должны максимально «спружинить».
    • После того как ваши стопы полностью коснулись пола, снова уйдите в присед. Повторяйте выпрыгивания из приседа 4 подхода по 12 раз.

    Совет: Особенно важно контролировать приземление: старайтесь встать на пол обеими ногами одновременно. Приземляться следует на слегка присогнутые ноги (как можно мягче) и сразу же снова уходить в очередной присед.

    Упражнение № 4. Болгарский присед


    • Встаньте спиной к стулу (креслу, дивану).
    • Закиньте одну ногу на стул, а второй сделайте шаг вперед. Удерживая спину ровно, присядьте до того момента, пока бедро не станет параллельным полу. Работающая нога является центром тяжести и сгибается на 90 градусов, неработающая — расслаблена. Также переносим нагрузку на пятку.
    • Вернитесь в исходное положение. Сделайте 4–5 подходов по 10–12 повторений на каждую ногу.

    Совет: В этом упражнении важно сделать большой шаг, чтобы убрать нагрузку с передней поверхности бедра на ягодицы. Колено во время приседа не должно выходить за линию носков.

    Упражнение № 5. Приседания «плие»


    • Расположите ноги шире плеч, носки разверните под углом 45 градусов.
    • Удерживая спину ровно, медленно присядьте, а затем так же медленно вернитесь в первоначальное положение. Помимо ягодиц в этом упражнении тренируются внутренние мышцы бедра, которые у большинства девушек очень слабые.
    • Выполняйте по 4–5 подходов с 10–12 повторениями.

    Совет: Следите, чтобы колени не выступали за носки и были направлены вдоль линии стоп, а спина оставалась прямой. И не забывайте: чтобы накачать именно ягодицы, приседать нужно максимально глубоко.

    Упражнение № 6. Выпады


    • Встаньте прямо, ноги поставьте чуть уже ширины плеч.
    • Шагните вперед и присядьте, пока бедро не станет параллельно полу. Плечи при этом расправлены, а руки опущены. Выполняется шагами вдоль комнаты, работают обе ноги. Работающая нога (та, что впереди) является центром тяжести и сгибается на 90 градусов.
    • Встаньте, толкаясь пяткой и перенося заднюю ногу вперед (теперь эта — работающая).
    • Выполняйте 4–5 подходов по 20 таких шагов.

    Совет: Следите, чтобы спина оставалась прямой и не наклонялась вперед. В этом упражнении задействованы не только мышцы ягодиц, но и передняя поверхность бедра.

    Упражнение № 7. Махи назад на полу

    • Стоя на коленях, обопритесь ладонями о пол.
    • Согните ногу и максимально поднимите вверх, вернитесь в первоначальное положение. В качестве дополнительной нагрузки используйте утяжелители. Так 4–5 подходов по 30–40 повторений.

    Совет: Выполняя это упражнение, задержитесь в верхней точке, стараясь максимально сократить мышцы.

    Упражнение № 8. Ягодичный мостик


    • Лежа на полу, согните ноги и расположите на ширине плеч.
    • В таком положении поднимайте и опускайте таз. Для усложнения упражнения можно одну ногу вытянуть либо положить на бедра что-нибудь тяжелое. Выполняйте упражнение 4–5 подходов по 25–30 повторений.

    Совет: Поднимаясь, задержитесь в верхней точке, стараясь максимально сжать ягодицы.

    Упражнение № 9. Берпи

    • Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища. Выполняйте полный присед, перенося центр тяжести на носки.
    • Примите упор лежа, а затем снова возвращайтесь в полный присед и в исходное положение прыжком.
    • Выполнять 3–4 подхода на максимальное количество повторений.

    Совет: Для того чтобы добиться лучшего результата, выполняйте упражнение максимально быстро (без пауз) и правильно. Важный аспект: контролируйте ваше самочувствие. Если сердце начало «выпрыгивать», вы ощутили тошноту или другие неприятные симптомы — выполнение упражнения стоит прекратить.

    Здравствуйте, дорогие дамы! Проблема «пятой точки» известна мне не понаслышке, так как природа не наградила меня аппетитными выпуклыми изгибами в этой части тела, а после родов в дополнение ко всему появились жировые отложения на бедрах, с годами наметился целлюлит.

    Однажды, тщательно изучив всю эту красоту в зеркало, я поняла – нужно срочно что-то решать и оправилась к компьютеру искать инструкции, как накачать попу в домашних условиях быстро и правильно. Оказалось, что придать филейной части тела упругости и красоты вполне реально даже дома, но нужно набраться терпения и тренироваться постоянно.

    Как быстро накачать попу в домашних условиях

    Если вы мечтаете превратить свою пятую точку в зависть всех подружек, то вам нужно знать, как быстро накачать попу в домашних условиях.
    Конечно, за неделю и даже месяц подкачать попу не удастся, но поможет выработать привычку заниматься, что уже хорошо. А для девушек, следящих за своей фигурой – это особенно актуально.

    Посоветовавшись со своим знакомым тренером, я установила, что практически нет разницы, где тренироваться – дома или в зале, главное здесь упорство и четкость выполнения движений. И нельзя покупаться на слоганы о том, что супер-пупер современный тренажер поможет сделать попу, как орех, за неделю – мышцы ягодиц наращиваются долго, и на быстрый эффект надеяться не стоит, так что запасаемся терпением.

    Не менее важна и регулярность занятий, рекомендуется тренироваться 3 раза в неделю не менее 15 минут, без отпусков и поблажек. Кроме этого, нужно подключить аэробные нагрузки – катание на коньках и лыжах, пробежки, плавание, велосипедные прогулки. Вспомните, как любили прыгать в детстве на скакалке – это тоже подойдет. Главное – регулярность и упорство. Ведь стоит только однажды дать слабину и можно на месяц забросить работу над своим телом!

    Еще одной неожиданной для меня новостью оказалось, что для формирования красивой попы нужно сначала достичь оптимального веса, так как при наличии лишних килограмм все попадающие в организм калории будут откладываться в жировой ткани, а не идти на формирование мышцы. Поэтому нужно сначала сесть на сбалансированную низкокалорийную диету, совмещая ее с бегом, ходьбой, плаванием, аэробикой и другими кардионагрузками, прийти в форму, а потом уже думать, как подтянуть мышцы ягодиц и сделать формы более привлекательными.

    Правильное питание при занятиях спортом

    При занятиях спортом важно придерживаться правильного питания. Как оказалось, при тренировках не стоит голодать, так как для наращивания мышц требуется строительный материал. Поэтому нужно кушать хорошо, но не просто много, но и правильно. Итак, для того, чтобы тренировки были эффективными, нужно составить сбалансированную программу питания.

    Что нужно включить в рацион?

    • много пить соков, минеральной воды, но не кофе и алкоголя;
    • отказаться от сладкого, газировки, мучного – это «плохие углеводы»;
    • убрать «плохие» животные жиры, то есть копчености, колбасу, жирную рыбу, не налегать на масло, маргарин;
    • уменьшить количество соли;
    • отдавать предпочтение блюдам на пару, тушеным и вареным;
    • не забывать о фруктах, овощах, бобовых, зерновых, рыбе, яйцах, нежирном мясе;
    • после каждой тренировки употреблять «полезные» углеводы для восстановления мышц и формирования новых тканей.

    Одной попой красив не будешь, если пресс вялый и животик выпирает. Решили заняться собой — приведите в порядок и пресс. Я расскажу об этом в статье .

    Упражнения, чтобы накачать попу

    Чтобы попа была упругой и подтянутой, нужно выполнять комплекс упражнений. Гимнастика для ягодиц довольно проста и заключается в нескольких базовых упражнениях (это приседания, махи, выпады, подъем таза, тяга с утяжелением), которые с одинаковым успехом можно выполнять в домашних условиях. А как же без красивых тренажеров и гантель? Нужного напряжения можно достичь четким выполнением упражнений, а в качестве утяжеления вполне подойдут подручные средства – бутылки с водой, книги или даже ребенок! Итак, изучим детальнее особенности базовых движений.

    1. Глубокое приседание

    С его помощью можно достичь максимального напряжения ягодичных мышц. Для этого ставим ноги шире плеч, наклоняемся корпусом вперед и приседаем максимально низко, удерживая спину прямо. Важно следить за тем, чтобы колени были направлены вперед, а не друг на друга и не выходили за ступни. На первых порах можно поставить сзади низкую скамью и пытаться достать до нее попой, проверяя качество выполнения.

    Поднимаясь, мы сразу почувствуем сильное напряжение тех самых мышц, которые и нужно подкачать. Сначала выполняем по 10-15 тремя подходами, постепенно повышаем количество и используем утяжеление.


    2. Выпады

    Выпады для ягодиц не менее эффективны, чем приседание. Как правильно делать выпады? Выполнять их можно на ровном полу или подставке для степа. При выполнении важно следить, чтобы колено не выдвигалось впереди носка. Итак, становимся ровно, делаем шаг вперед, выпрямив носок и расправив грудь, и приседаем. Застыв на пару секунд, поднимаемся и возвращаемся в исходное положение, меняем ногу.

    Можно выполнять упражнение, перемещаясь по комнате. При этом сильнее задействованы мышцы ягодиц, Следите за тем, чтобы при выпаде, колено ноги, которая в этот момент сзади, касалось пола.

    Выполнять нужно по 15 раз несколькими подходами, со временем увеличивая количество движений и применяя гантели.


    3. Махи ногами

    Казалось бы, махи ногами назад мы все делали еще с детсада. А как же накачать с его помощью попу? Но подобные упражнения действительно позволяют накачать нужные части тела, особенно есть выбрать правильный комплекс.

    Лучше всего выполнять махи в положении стоя на четвереньках. Для этого становимся в позу, которую в медицине называют колено-локтевой, то есть опираемся на колени и локти, после этого отводим согнутую в колене ногу назад. Главной хитростью является необходимость напрягать все мышцы ног, особенно ягодичные и бедренные. Также можно тренироваться стоя, опираясь на стул руками. Выполняем по 25 раз в три подхода.

    Махи ногой в сторону выполняются тоже на коленях, но нога отводится в сторону до максимума и потом возвращается в исходное положение.


    4. Подъем таза лежа

    Помогает довольно быстро нарастить мышцы, параллельно укрепив ноги и спину. Для этого ложимся на пол спиной, сгибаем немного ноги в коленях и приподымаем таз вверх, опираясь руками по бокам туловища, замираем в верхней точке на пару секунд и опускаемся. При этом секрет в том, чтобы максимально плотно прижимать плечи и работать ягодицами.


    5. Тяга с утяжелением

    Помните, каким движением качки поднимают тяжеленную штангу, отводя таз назад? Вот именно так и мы будет подкачивать попу, придавая ей красивые контуры, так как увеличить ягодичные мышцы реально разными упражнениями, но только это позволяет сформировать красивый плавный переход между самой попой и ногой. Мы же не хотим, чтобы «пятая точка» выглядела квадратной?


    6. Упражнение со скамьей

    Для этого упражнения нужно подобрать устойчивый постамент высотой 30-40 сантиметров. В зале мы использовали устойчивую скамью. Попеременно наступаем на скамью сначала одной ногой (30 раз), затем другой (30 раз). И так три подхода. Если упражнение стало даваться легко, наденьте на ноги и руки утяжелители. Это упражнение также позволит вам подтянуть и укрепить мышцы ног.

    Итак, вместо штанги можно взять несколько бутылей с водой, главное – чтобы вес был приемлемым, не слишком маленьким, но подъемным. Поднимаем груз так, чтобы избежать сильного сгибания коленей и опускаться за счет выпячивая ягодиц. Выполняем по 10-12 раз в три подхода.


    Необычные домашние упражнения

    Кроме традиционных движений, которые применяются в спортивных залах, есть и более оригинальные, порой немного смешные, но от этого не менее эффективные способы подкачать попу дома.

    1. Сесть на пол, вытянуть перед собой ноги и передвигаться вперед, используя только мышцы попы. Нужно выполнить не менее 20 «шагов» вперед, а потом назад.
    2. Встать на колени и поочередно приседать на попу справа и слева от ног.
    3. Мне понравилось упражнение «Лентяйка» (ну прямо для меня), при котором нужно лечь на спину у стены так, чтобы упираться в нее согнутыми в коленях ногами. А теперь просто «шагаем» по стенке вверх, а потом вниз, это позволяет нарастить мышцы и сделать ягодицы более круглыми.

    Если вы накачали попу, но на ляшках и ягодицах все еще видна ненавистная апельсиновая корочка, можете узнать, как избавиться от нее в статье

    Как накачать попу в домашних условиях – видео

    Я подобрала для вас видео с упражнениями для ягодиц, которые можно легко выполнить в домашних условиях. И при правильном подходе и постоянстве вы можете подкачать попу за рекордное время.

    Теперь мы с вами знаем, как быстро накачать попу в домашних условиях, на что обращать внимание и как часто заниматься. Отмечу, что эти упражнения действительно работают – могу это подтвердить на собственном опыте трехмесячных занятий, эффект реально виден не только мне!

    Как накачать попу за месяц: это вообще реально?

    Автор Алиса На чтение 6 мин. Просмотров 8 Опубликовано

    Остался месяц до вечеринки? Комплекс эффективных упражнений поможет довести попу до идеала!

    Девчонки, для многих из вас попа как орех – это истинная мечта, поэтому вопрос, как накачать попу за месяц, все чаще задается в моих публикациях. Давайте поговорим о временных рамках, которые можно установить для достижения своей мечты. И первое, что я хочу сказать всем, результаты через месяц работы над собой – это реально, если только приложить к этому максимум усилий.

    Вообще, я приемлю только один комплексный метод прокачки ягодичных мышц – это правильное питание, физические нагрузки и уход за своей кожей при помощи косметических средств. Специалисты отмечают, что в ходе регулярных тренировок организм начинает привыкать и перестраиваться через 21 день. Поэтому срок на прокачку ягодичных мышц может составлять 1-2 месяца минимум, а максимум – полгода.

    За сколько времени можно накачать попу в домашних условиях?

    Прокачать попу в домашних условиях сможет каждая девушка, если она обладает несколькими качествами характера – сила воли, целеустремленность, желание, упорство, дисциплинированность. Можно посещать тренажерный зал и тягать железо, но при этом не замечать видимых изменений, а можно выполнять 3-5 базовых упражнений на дому и уже через месяц хвастать перед подругами свою прокачанную упругую попу.

    Для справки! Физические упражнения должна идти нога в ногу с правильным питанием и здоровым образом жизни. И только при условии грамотного составления плана занятий и его систематичной реализации в жизни будет получен быстрый и видимый результат.

    Если ваша цель – прокачать попу за месяц, чтобы были видны первые результаты, это вполне возможно. Но для этого вам придется выполнять несколько упражнений на зону ягодиц и бедер каждые день или через день. Сначала выполняется минимальный график тренировок, со временем нужно будет использовать утяжелители, чтобы повышать нагрузку на мышцы. Параллельно с этим нужно будет питаться полезной пищей, преимущественно белковосодержащими продуктами.

    Самые эффективные упражнения для ягодиц

    Прежде всего, хочу подсказать всем моим читательницам, желающим прокачать попу уже за месяц, основные правила выполнения таких упражнений. Начинайте с минимального количества повторов и заходов, использовать утяжелители можно только через пару недель, когда окрепнет мышечный корсет, следите за дыханием. Начинайте с приседаний, которые максимально затрагивают зону ягодиц, а после этого дополняйте тренировки другими упражнениями.

    Выпады

    Хорошее упражнение для придания попе округлых форм. Причем специалисты разработали сразу несколько вариантов выпадов, которые можно чередовать и со временем выполнять сразу все. А именно:

    • классические выпады – делается большой шаг вперед, на переднюю ногу нужно присесть под прямым углом, а заднюю согнуть в колене, после чего возвращайтесь в первоначальное положение;
    • обратные выпады – по такому же принципу делают шаги, но только назад, сгибая переднюю ногу под угол 90 градусов, а голень задней ноги располагают параллельно полу;
    • болгарские выпады – заднюю ногу ступней нужно положить на стул, а переднюю согнуть впереди себя под прямым углом, после чего возвращайтесь в первоначальное положение.

    Делать упражнение нужно сначала определенное количество на одну ногу, после чего повторить принцип работы, но уже со второй ногой. Начинайте с 10-15 повторений на каждую конечность за 3 захода.

    Приседания

    Выполнять приседания, наверняка, умеет каждая из вас. Но мало кто обращает внимание на основные правила выполнения данного упражнения, а именно:

    • пресс удерживают в напряжении;
    • спину держат максимально ровно;
    • при использовании гантелей, их держат в руках параллельно поверхности пола;
    • стопы не отрывают от пола;
    • колени не выводят за линию расположения стоп ног;
    • присаживаются на вдохе, встают – на выдохе.

    За один повтор делают 10-12 приседаний, повторять заход можно спустя 2-4 минуты отдыха. Нагрузки увеличивают постепенно, изначально приседы делают неглубокие.

    Еще раньше я уже рассказывала более детально о приседаниях для ягодиц в домашних условиях, о программе приседаний на месяц и приседаниях в Смите.

    Подъем туловища

    Принимайте положение лежа на полу, руки при этом держите вдоль своего туловища, а ноги согните в коленях и расставьте на ширине плеч. Теперь постарайтесь медленно поднять свой таз на максимально возможную высоту, при этом, не отрывая лопатки от пола. В этой точке зафиксируйте тело на 30-60 секунд, после чего таз опускайте вниз, но не прикасайтесь пола. Сразу же повторяйте упражнение и так 10-15 повторений по 3 захода. Со временем на область живота можно положить бутылку с водой и другое утяжеление.

    Махи ногами

    При помощи выполнения махов ногами можно прокачать средние и малые ягодичные мышцы. Делайте махи в положении стоя на четвереньках, закидывая поочередно каждую ногу максимально назад и вверх, после чего прижимая к груди. В таком же положении можно делать махи согнутыми ногами (угол 90 градусов) в разные стороны. Лягте на бок, опираясь на локоть руки, после чего поднимайте каждую ногу до угла 45 градусов. Упражнение выполняют 10-15 повторений за 3 захода на каждую конечность.

    Прыжки

    Для начала давайте попрыгаем при помощи скакалки, чтобы протренировать нужные мышцы. Со временем можно использовать невысокий степ или другую возвышенность, но максимально устойчивую. На нее нужно запрыгнуть, фиксируя свои руки, после чего спуститься шагом. Начинайте с 10-15 повторений за 3-4 захода, и помните, что кардиотренировки помогают сжечь лишнюю жировую ткань в области ягодиц.

    Велосипед

    Данное упражнение является универсальным способом прокачки сразу группы мышц, это и ягодицы, и бедра, даже мышцы нижнего пресса. Для выполнения упражнения “велосипед” необходимо:

    • лягте на спину, расположите ровно ноги и руки вдоль туловища;
    • далее руки запрокиньте в замок за голову;
    • поднимите плечи, прижимая при этом поясницу к полу;
    • параллельно с этим поднимайте ноги, сгибая их в коленях;
    • выполняйте поочередные круговые движения ногами, имитируя езду на велосипеде;
    • в это время старайтесь касаться локтями рук коленей ног, но перекрестным направлением.

    Выполняйте упражнение плавно, без резких рывков и спешки, дышать при этом нужно максимально свободно и ровно. Следите, чтобы поверхность под вами была твердой, между подходами делайте полуминутный перерыв. Важно, чтобы в области шеи не было напряжения, а ноги во время выполнения велосипеда не опускались на пол. Чем выше будут ваши ноги, тем легче будет шее и пояснице.

    Ходьба на ягодицах

    Для выполнения этого упражнения сядьте на пол, руки закиньте в замок за голову, а спину держите максимально ровно. Приподнимите бедро правой ноги, сделайте в воздухе шаг вперед и опустите конечность обратно на пол. Теперь повторите шаг, но уже второй ногой. Всего на каждую ногу нужно сделать 20-25 шагов, чтобы подтянуть попу и увеличить ее размер за 1 месяц.

    Вывод

    Прокачать попу и увеличить ее объемы за месяц вполне возможно, если вы будете питаться ценной и полезной пищей, ухаживать за кожей в области ягодиц, а основной упор сделаете на физические нагрузки. Выполняйте предложенный мною комплекс простых упражнений через день или даже каждый день, но не забывайте об отдыхе и релаксе. Подтянуть кожу попы можно при помощи ванночек с эфирными маслами или специализированных средств для ягодиц.

    Как накачать попу и пресс в домашних условиях. Накачаем попу вместе – лучшие упражнения для накачки ягодиц

    Пожалуй, каждая девушка мечтает о сочной, упругой и подтянутой попке. Девчата, листая глянцевые журналы, просматривая TV и интернет, постоянно видят эталонные ягодицы Беойнсе, Дженифер Лопес, Ким Кардашьян и других знаменитостей, и мечтают заполучить себе такие же. О том, как получить красивую подтянутую попку пойдет рассказ в этой статье.

    Наверняка, каждая девушка, озадаченная вопросом накачивания попы задается этим вопросом. Ведь не каждая представительница прекрасного пола захочет идти в тренажер, платить за это деньги, тратить время на дорогу.

    Ответ на вопрос, реально ли прокачать попу дома однозначный – можно! Для этого нужно выполнение трех условий:

    • Качественное сбалансированное питание.
    • Грамотная эффективная программа тренировок.
    • Отдых и восстановление.

    Мнение эксперта

    Игорь Бондарев

    Сибирский государственный университет физической культуры и спорта

    Задать вопрос эксперту

    Подойдя к вопросу со всей ответственностью и желанием, можно добиться отличного результата.

    Правильное питание

    Больше 50% успеха при прокачке мышц ягодиц зависит от правильного питания. Если мышцы не будут получать должного питания, то роста мышечной массы не будет. Особое внимание нужно уделить калорийности и «белковости» пищи в день тренировки: помимо основных приемов пищи, перед и после тренировки не помешает сделать дополнительные небольшие приемы пищи с большим содержанием белков: творог, молоко, каши, куриная грудка.

    Также необходимо отказаться от сладостей и сократить до минимума употребление фруктов.

    Что нужно для того, чтобы накачать попу дома?

    Для того чтобы преуспеть в этом деле и добиться хорошего результата дома, нужно правильно тренироваться и прилагать усилия. Чтобы накачать попу, не нужны дорогостоящие тренажеры, все упражнения выполняются с собственным весом. Максимум, что может потребоваться, это гимнастический коврик, кроссовки, спортивный костюм.

    Многие думают, что шикарные пышные формы ягодиц достаются их счастливым обладательницам от природы, и отчасти это правда. Однако путем усердных и кропотливых тренировок также возможно за короткий срок добиться хороших результатов.

    Из каких мышц состоит ягодица?

    В состав ягодицы входит три мышцы: малая, средняя и большая ягодичные. Большая ягодичная мышца – самая большая мышца в теле человека. Все три мышцы очень активно участвуют в деятельности человека. Они задействованы в основных видах человеческой активности: ходьба, бег, сидение, поддержание осанки.

    Человек, который не уделяет внимания своим ягодицам, имеет слабую попу. Из-за слабых мышц ягодицы, могут страдать остальные мышцы, вплоть до травматизма. Если заниматься своими ягодицами, то помимо крепких мышц, которые будут помогать поддерживать осанку, не будут так уставать при ходьбе и беге, получатся красивые и подтянутые формы, которые будут радовать обладательниц и окружающих.

    Лучшие упражнения для ягодиц

    Если регулярно выполнять нижеописанный комплекс упражнений, то можно за достаточно короткий промежуток времени добиться неплохих результатов.

    Супермен

    Отличное упражнение для прокачки спины, ягодицы и задней поверхности бедра и пресса.

    1. Исходное положение: необходимо лечь на пол или коврик лицом вниз. Ноги вместе, носок вытянут, руки прямые и вытянуты вперед.
    2. Напрягаем мышцы пресса и выполняем одновременный подъем рук и ног вверх, насколько это возможно.
    3. В точке наибольшего напряжения необходимо зафиксировать положение на 2-5 секунд и напрячь мышцы ягодиц.

    Если это упражнение через какое-то время будет слишком легко выполнять, можно немного усложнить его: взять небольшие утяжеления (гантели или блины), и закрепить их на лодыжках. Утяжеления добавят нагрузки на мышцы и ускорят прогресс. Упражнение «Супермен» с утяжелением выполняется аналогично обычному.

    Ягодичный мостик

    Еще одно отличное упражнение для тренировки ягодиц. Можно даже сказать – одно их лучших. Амплитуда движений позволяет добиться впечатляющего прогресса при выполнении этого упражнения. При выполнении упражнения активно задействуются и работают мышцы ягодиц, задней поверхности бедра и икры.

    1. Исходное упражнение: необходимо лечь на пол либо коврик спиной вниз, руки вдоль тела. Колени необходимо согнуть под острым углом, ступни максимально подвинуть к ягодицам.
    2. Напрягаем мышцы ягодиц и бедра и поднимаем ягодицу вверх. Ступни упираются в пол, руки верхняя часть спины лежат на полу. Тело образует в конечной точке упражнения прямую от плеч до колен.
    3. В верхней точке необходимо зафиксировать тело на несколько секунд.
    4. Возвращаемся в исходное положение.

    Необходимо выполнить 2-3 подхода по 10-15 повторений. После каждого повторения можно отдохнуть несколько секунд, отдых между подходами – 30-60 секунд.

    Эти простые тренировки быстро сделают твою попу упругой!

    Накачать попу и сделать ее красивой и упругой вполне реально в домашних условиях. Для этого вам понадобится лишь желание регулярно повторять достаточно простые упражнения. И тогда уже через месяц ваш вид сзади кардинально изменится и заставит улыбнуться отражению в зеркале.

    Чтобы накачать попу, то есть нарастить мышцы и придать им желаемой формы, выбирайте тренировки с использованием веса (штанги, гантелей, гири или бодибара). В таком случае будет достаточно 2-3 тренировок в неделю, а каждое упражнение нужно выполнять 4-5 подходов по 5-8 повторений.

    А если ваша цель – визуально уменьшить ягодицы, откажитесь от дополнительного утяжеления. В таком случае все упражнения проделывать придется чаще: 5-6 раз в неделю и в большем количестве: 5-6 подходов по 18-20 повторений.

    Самые эффективные упражнения для упругой попы, которые вы можете выполнять дома

    Накачать попу без приседаний конечно можно, но не так быстро и эффективно. Если вы хотите заметить результат уже через несколько недель, придется все же обратиться к этому упражнению.

    Приседание – базовое упражнение, которое позволяет проработать не только попу, но и ноги,спину и даже пресс.

    Для правильного выполнения приседаний встань прямо, ноги чуть шире плеч. Приседайте, отводя ягодицы назад и как бы садясь на невидимый стул. Достигнув угла в 90 градусов, поднимайтесь, так же перенося вес назад. Каждое четвертое приседание делайте, задерживаясь на 10-30 секунд в нижней точке.

    На продвинутом уровне возьмите в руки гантели, штангу или бодибар. Отягощения серьезно усиливают нагрузку.

    Приседания делаются глубоко, попу необходимо максимально вывести назад, спину держать прямо. Приседайте до максимально низкого положения: чем ниже вы опускаетесь, тем больше в присед будут вовлечены ягодицы.

    Кстати, приседания эффективно избавляют и от целлюлита. Запомните простое правило – чем больше вы приседаете, тем быстрее попа становится соблазнительной.

    • Мостик (подъемы таза)

    Лягте на пол, вытянув руки вдоль туловища, согните ноги и придвиньте их как можно ближе к ягодицам. Теперь поднимайте таз, делая мостик и напрягая мышцы ягодиц. При выполнении этого упражнения опирайтесь на руки, тогда нагрузка распределится равномерно, а позвоночный отдел не перенапряжется. Можете задержаться в этом положении подольше, если чувствуете эффект, например, дрожание. Делайте это упражнение «лесенкой»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.

    • Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

    Это упражнение очень похоже на предыдущее, но еще более эффективно. Лягте на пол, согните одну ногу в колене, а вторую вытяните вверх. В таком положении поднимайте таз, сжимая мышцы. Делайте по 15 повторений в каждом подходе, 6-8 подходов. Чтобы подкачать попу эффективнее, ногу можно нагрузить утяжелителем.

    • Махи назад и в стороны

    Самое простое упражнение для упругой попы. Станьте, возьмитесь руками за спинку стула и делайте махи назад и в сторону. Не стоит ускоряться, прорабатывайте мышцы медленно. Не отдыхайте в нижней точке маха, а сразу забрасывай ногу наверх.

    Самое главное упражнение для красивой попы. Для похудения они не так эффективны, так как помогают именно нарастить мышечную массу. При их выполнении работают малая ягодичная мышца и передняя поверхность бедра и голени. Возьмите в руки гантели, вытяните их вдоль туловища и приступайте к выпадам. Вы можете делать их как на месте, так и продвигаясь вперед по комнате. Чем шире шаг − тем сильнее задействованы ягодичные мышцы. При этом обязательно держите спину прямо, а колено задней ноги должно касаться пола.

    • Махи назад на четвереньках

    Это очень полезное упражнение. Просто встаньте на четвереньки и делайте махи назад, допустим, 50 одной и 50 другой ногой в день. Эффективным будет и выполнение упражнения «лесенкой»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений. Если для вас это слишком легко, увеличивайте количество повторов или положи под колено гантель и поднимайте ногу с ней. При выполнении упражнения не расслабляйте мышцы ягодиц.

    Прижмитесь спиной к стене и присядьте, как будто сели на невидимый стул. Продержитесь так 30 секунд, потом отдохните и сделайте еще 2 подхода. Попробуйте каждый день увеличивать время на 10 секунд.

    Еще одно очень эффективное упражнение на попу. Лягте на живот, согните ноги в коленях. На выдохе поднимите ноги вверх, задержитесь в этом положении. Делайте 2 подхода по 15 секунд каждый.

    • Запрыгивание на возвышенность

    Найдите стабильный устойчивый постамент высотой примерно 30-40 см и запрыгните на него. Сделайте 4 подхода по 10 повторений. Если это упражнение начинает даваться вам легко, возьмите в руки гантели или наденьте на ноги утяжелители. Можете выполнять это упражнение на ступеньках.

    Встаньте в положение «ноги чуть шире плеч», возьмите гантели или штангу и начинайте наклоняться вниз, подавая корпус вперед, а попу отставляя назад. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

    Накачать попу без приседаний и упражнений с весом можно с помощью кардиотренировок.

    Кардио для упругой попы:

    • Бег или ходьба на беговой дорожке «в гору»

    Бег на ровной поверхности имеет тенденцию уменьшать ягодицы.

    • Интервальные тренировки

    Отдайте предпочтение интервальным тренировкам с размеренным темпом. Так жир быстрее «окислится», и усилия по приданию вашей попе идеальной формы быстрее увенчаются успехом.

    Содержание

    Шикарные ягодицы неизменно обращают на себя внимание, добавляют баллы к общей привлекательности, особенно для женщин. Даже если у вас обвисшая попа, над ее формой можно успешно работать. Комплекс упражнений поможет улучшить или кардинально изменить внешний вид зада – «места пониже спины».

    За сколько можно накачать ягодицы

    Реальные сроки изменений зависят от энтузиазма, физической подготовки, количества жира. Едва ли возможна накачанная попа у человека с лишним весом. Для формирования тела необходимо правильно чередовать тренировки и отдых. Полностью отдавшись занятиям, вы сможете увидеть первые результаты через 4–5 недель. Люди, ведущие активный образ жизни, достигнут цели в среднем за 3 месяца.

    Те, кто далек от спорта, должны запастись терпением на полгода.

    Упражнения, чтобы накачать попу

    С опытным тренером путь к роскошным объемам будет проще и короче. Домашние занятия потребуют больше способности себя мотивировать, разбираться в строении мышц, действии упражнений. При должной организации самостоятельная работа даст отличный результат.

    Красивая попа – это тренированные большая, малая, средняя ягодичные мышцы. Необходимо подкачать бедра, которые служат опорой для ягодиц. Комплекс должен включать не менее 10 упражнений. Чередуя их, вы проработаете разные группы мускулов, подтянете живот, бока после родов.

    На 70% успех миссии «попа как орех» зависит от правильного питания. Без него результат будет значительно меньшим.

    Приседания

    Упражнение задействует все ягодичные и некоторые мышцы бедра:

    1. Четырёхглавую (квадрицепс) – передняя и боковая поверхности верхней части ноги.
    2. Короткая и длинная приводящие мышцы. Расположены на внутренней поверхности бедра
    3. Задние – большая приводящая, полусухожильная.

    Перед занятием нужно разогреть мышцы около 3-5 минут. Можно прыгать на скакалке, выполнить небольшие наклоны, вращения ступней, коленей. Начните с 10 приседаний, постепенно увеличивая количество.

    Ежедневно нужно делать 5-6 подходов.

    Правила выполнения классических приседаний:

    • Опускаясь вниз, максимально отводите попу назад.
    • Колени сгибайте под прямым углом, чтобы защитить суставы от чрезмерной нагрузки.
    • Согните локти, сцепленные в замок ладони поднимайте до уровня подбородка.
    • Делайте вдох, опускаясь вниз, выдох, поднимаясь.

    Глубокие с утяжелителями

    Это упражнение для людей с хорошей физической подготовкой. В начале тренировок делайте 5 подходов по 5 раз. Постепенно увеличивайте количество приседаний.

    Выполнение:

    1. Исходное положение: прямая спина, ноги на ширине плеч, пятки прижаты к полу.
    2. Руки с утяжелителями (гантели можно заменить бутылками с водой, песком) согнуты в локтях, прижаты к бокам.
    3. Опускайтесь плавно, бедра должны быть ниже колен, так же медленно возвращайтесь в исходное положение.
    4. Правильно дышите.

    Если у вас легкие гантели, приседайте 15-20 раз за один подход, с тяжелым весом – 8-10. Упражнение прокачивает квадрицепс, большую ягодичную мышцу, подтягивает внутреннюю, заднюю поверхность бедер.

    Присед «сумо»

    Такая тренировка прокачивает крупные мышцы попы, от которых зависит их размер и форма. Выполняйте 3-4 подхода по 10–15 раз. Отдых между ними – 1 минута.

    Следите за дыханием.

    Выполнение:

    1. Ноги поставьте шире плеч, ступни разверните наружу (стойка не должна вызывать дискомфорта в суставах).
    2. Вдохните, медленно присядьте с ровной спиной. Держите бедра параллельно полу, таз отводите назад, не сводите колени.
    3. С выдохом медленно поднимитесь

    Упражнение можно выполнять с утяжелением. Возьмите одну гантель обеими руками, опустите ее между ног.

    Широкая постановка конечностей позволяет нагрузить внутреннюю и заднюю поверхности бедра, убрать жир с этой части тела.

    Начните выполнять упражнение у стены, позже можно делать перед зеркалом. Держите спину ровной, избегая прогиба в пояснице. Накачивайте попу в плие 10–15 раз – 3 подхода с перерывом 5 минут. Упражнение укрепляет и наращивает объем четырехглавой мышцы бедра.

    Описание:

    1. Исходное положение: ноги на ширине плеч, ступни максимально развернуты в стороны, руки на талии.
    2. Сделайте выдох и медленно приседайте, прижимаясь спиной к стене, пока попа не будет параллельна полу. Колени не сводите, они должны смотреть в стороны.
    3. Зафиксируйте позу в течение 3 дыхательных циклов, медленно поднимитесь.

    Отведение ноги из положения стоя

    Упражнение прокачивает внутреннюю и внешнюю поверхности бедра, ягодичные мышцы. Выполняйте 15 махов каждой ногой. Для большего эффекта на лодыжки можно надеть утяжелители. Начните с веса 150–200 г, постепенно увеличивая количество повторений и груз.

    Выполнение:

    1. Встаньте прямо, руки на бедрах.
    2. Перенесите вес на опорную ногу.
    3. С выдохом отведите вторую в бок, на вдохе вернитесь к исходному положению.

    Махи ногой в сторону и вверх на четвереньках

    Простое, эффективное упражнение для ягодиц и пресса. Помогает нарастить мышцы, чтобы избавиться от плоской попы. Первые изменения будут видны спустя 30 дней.

    Начинайте с 10 раз на каждую сторону, по 3 подхода, постепенно увеличивая количество.

    Порядок действий:

    1. Встаньте на четвереньки (колени согнуты, руки прямые).
    2. Делайте медленный мах до полного выпрямления ноги, затем возвращайтесь в исходное положение.

    Переменные выпады

    Упражнение задействует все мышцы бёдер и ягодиц. Это ускоряет формирование красивой попы. Для выполнения используют упор и утяжеления. Чередуйте разные виды выпадов, чтобы накачать упругую попу за 3 недели. Старайтесь низко приседать, сохраняя прямой угол в согнутом колене. Сцепленные ладони держите перед грудью.

    Виды выпадов:

    • вперед;
    • в стороны;
    • перекрестно – поочередные выпады правой ногой влево и наоборот;
    • назад;
    • в прыжке – передняя и задняя ноги чередуются.
    Вперед с бодибаром

    Гимнастический снаряд в виде палки предназначен для удобства работы с утяжелениями. Его вес (обозначается цветом набалдашников) может быть от 1.5-2 кг до 10 кг. Если у вас нет опыта подобных тренировок, двигайтесь медленно, следите за равновесием. Упражнение прорабатывает рельеф четырехглавых, ягодичных и задних мышц бедер. Тренировка включает три подхода для каждой ноги по 8–10 раз.

    Постепенно наращивайте количество повторений и нагрузку.

    Выполнение упражнения для ягодиц:

    1. Стоя поместите палку на плечи, держитесь руками за концы.
    2. Сделайте широкий шаг вперед с прямой спиной.
    3. Упритесь в пол носком задней ноги, опускайте колено до легкого касания с опорой, но не опирайтесь на него.
    4. С выдохом поднимитесь.
    В сторону с гантелями

    Боковые выпады дают возможность подкачать руки, квадрицепс и ягодицы. Упражнение корректирует внешнюю поверхность бедра, зону галифе. Интенсивные занятия требуют большого количества энергии, помогая похудеть. Руки с гантелями можно держать вдоль тела, перед собой или согнуть в локтях.

    Делайте 3–4 подхода по 8–15 повторений на каждую ногу.

    Порядок действий:

    • Исходное положение — стоя, с прямой спиной.
    • На вдохе шагните в сторону, спокойно перенесите вес на опорную ногу, присядьте до образования прямого угла (вторая ровная конечность вытянута в сторону).
    • Встаньте с выдохом.

    Мостик для ягодиц

    Упражнение выполняется по 4–5 подходов, в каждом – 10 повторений. Оно глубоко прорабатывает ягодицы, совершенствует их форму, подготавливает к более серьезным нагрузкам. Поднимаясь, напрягайте мышцы попы и пресс.

    Выбирайте для занятия нескользкую поверхность, чтобы надежно упереться ступнями.

    Выполнение:

    1. Лягте на пол, согните колени, руки вытяните назад.
    2. На вдохе поднимите тело до прямой линии с плечами, зафиксируйте это положение на 10 секунд. С выдохом опускайтесь, не касаясь пола ягодицами, и поднимайтесь снова.

    Становая тяга на прямых ногах

    Начните занятие с малым весом, чтобы не повредить позвоночник. Утяжелители возьмите хватом сверху, чтобы ладони смотрели вниз. Сохраняйте тонус в пояснице, наклоняйтесь с прямыми ногами. Упражнение прокачивает ягодичные и задние мышцы бедра. Начинайте с 8–10 повторений по 3–4 подхода.

    1. Станьте прямо, ноги вместе.
    2. Возьмите штангу или гантели, на вдохе сделайте наклон настолько низкий, насколько можете, не сгибая колени.
    3. С выдохом вернитесь в исходное положение.

    Ходьба на ягодицах

    Существуют вариации этого упражнения, здесь приведен классический способ выполнения. Начните занятие с разминки. При ходьбе на попе максимально напрягайте ягодичные мышцы, это улучшает прокачку. Можно использовать утяжелители. Занимайтесь 5–15 минут ежедневно.

    Описание упражнения:

    1. Сядьте на ковер с прямой спиной, согните локти, плотно прижмите их к бокам.
    2. Ноги поместите на уровне плеч.
    3. Напрягая ягодицы, перемещайтесь вперед-назад, поочередно перенося вес тела.

    Шаги на степе с поднятием колена

    Спортзалы и уличные площадки оснащены платформами для этого упражнения. В домашних условиях подойдет любая устойчивая поверхность: ступенька или небольшая табуретка. Выполняйте 15 повторений на каждую ногу.

    Тренировка прорабатывает все проблемные зоны бедер.

    Порядок действий:

    1. Шагните одной ногой на степ, колено второй подтяните к груди.
    2. Первой опустите согнутую конечность, затем опорную.

    Жим ногами в тренажере

    Меняя постановку ступней и амплитуду движений, можно нагружать разные группы мышц, прокачивать внутреннюю и заднюю поверхности бедер, квадрицепс, ягодичные, приводящие. Каждый спортзал оснащен хотя бы несколькими тренажерами для жима ногами из положений сидя и лежа. Выделите для занятий 3–4 раза в неделю.

    Комплекс упражнений для бразильской попы

    Круглых очертаний ягодиц, которыми славятся южноамериканские девушки, можно добиться, только прокачивая все мышцы этой зоны. Примерная программа для достижения желаемого результата может выглядеть следующим образом.

    Название упражнения

    Количество повторов

    Число подходов

    Приседания

    Жим ногами

    Ягодичный мост

    Становая тяга

    Махи на четвереньках

    Разгибание ног на станке

    Пожарный гидрант

    Тренируйтесь минимум дважды в неделю. Чередуйте разные варианты приседаний, махов на четвереньках. Ежедневно ходите на попе, выполняйте переменные выпады.

    Старайтесь питаться правильно, не стоит кушать высококалорийные продукты.

    Какая тренировка на попу эффективнее

    Многие виды физической активности подкачивают ягодицы, хоть и не предназначены для их проработки. Кардио-упражнения (бег, быстрая ходьба, плавание, подвижные виды спорта) сжигают калории, повышают тонус мышц, развивают выносливость, совершенствуют дыхательную систему. Это дает силы для выполнения специализированных упражнений качания мышц попы. Регулярно занимаясь, вы заметите, что изменилась форма ягодиц, улучшилось самочувствие и качество жизни.

    Видео

    Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

    Проблема «пятой точки» известна мне не понаслышке, так как природа не наградила меня аппетитными выпуклыми изгибами в этой части тела, а после родов в дополнение ко всему появились жировые отложения на бедрах, с годами наметился целлюлит.

    Однажды, тщательно изучив всю эту красоту в зеркало, я поняла – нужно срочно что-то решать и оправилась к компьютеру искать инструкции, как накачать попу в домашних условиях быстро и правильно. Оказалось, что придать филейной части тела упругости и красоты вполне реально даже дома, но нужно набраться терпения и тренироваться постоянно.

    Если вы мечтаете превратить свою пятую точку в зависть всех подружек, то вам нужно знать, как это сделать в домашних условиях.

    Конечно, за неделю и даже месяц подкачать не удастся, но поможет выработать привычку заниматься, что уже хорошо. А для девушек, следящих за своей фигурой – это особенно актуально.

    Посоветовавшись со своим знакомым тренером, я установила, что практически нет разницы, где тренироваться – дома или в зале. Главное здесь упорство и четкость выполнения движений. И нельзя покупаться на слоганы о том, что супер-пупер современный тренажер поможет сделать попу, как орех, за неделю. Мышцы ягодиц наращиваются долго, и на быстрый эффект надеяться не стоит, так что запасаемся терпением.

    Не менее важна и регулярность занятий, рекомендуется тренироваться 3 раза в неделю не менее 15 минут, без отпусков и поблажек. Кроме этого, нужно подключить аэробные нагрузки – катание на коньках и лыжах, пробежки, плавание, велосипедные прогулки. Вспомните, как любили прыгать в детстве на скакалке – это тоже подойдет. Главное – регулярность и упорство. Ведь стоит только однажды дать слабину и можно на месяц забросить работу над своим телом!

    Еще одной неожиданной для меня новостью оказалось, что для формирования красивой попы нужно сначала достичь оптимального веса, так как при наличии лишних килограмм все попадающие в организм калории будут откладываться в жировой ткани, а не идти на формирование мышцы.

    Поэтому нужно сначала сесть на сбалансированную низкокалорийную диету, совмещая ее с бегом, ходьбой, плаванием, аэробикой и другими кардионагрузками, прийти в форму, а потом уже думать, как подтянуть мышцы ягодиц и сделать формы более привлекательными.

    Правильное питание при занятиях спортом

    При занятиях спортом важно придерживаться правильного питания. Как оказалось, при тренировках не стоит голодать, так как для наращивания мышц требуется строительный материал. Поэтому нужно кушать хорошо, но не просто много, но и правильно. Итак, для того, чтобы тренировки были эффективными, нужно составить сбалансированную программу питания.

    Что нужно включить в рацион?

    • много пить соков, минеральной воды, но не кофе и алкоголя;
    • отказаться от сладкого, газировки, мучного – это «плохие углеводы»;
    • убрать «плохие» животные жиры, то есть копчености, колбасу, жирную рыбу, не налегать на масло, маргарин;
    • уменьшить количество соли;
    • отдавать предпочтение блюдам на пару, тушеным и вареным;
    • не забывать о фруктах, овощах, бобовых, зерновых, рыбе, яйцах, нежирном мясе;
    • после каждой тренировки употреблять «полезные» углеводы для восстановления мышц и формирования новых тканей.

    Одной попой красив не будешь, если пресс вялый и животик выпирает. Решили заняться собой — приведите в порядок и пресс.

    Комплекс упражнений — качаем ягодицы

    Чтобы попа была упругой и подтянутой, нужно выполнять комплексную гимнастику для ягодиц. Она довольно проста и заключается в нескольких базовых упражнениях (это приседания, махи, выпады, подъем таза, тяга с утяжелением), которые с одинаковым успехом можно выполнять в домашних условиях.

    А как же без красивых тренажеров и гантель? Нужного напряжения можно достичь четким выполнением упражнений, а в качестве утяжеления вполне подойдут подручные средства – бутылки с водой, книги или даже ребенок! Итак, изучим детальнее особенности базовых движений.

    • Глубокое приседание

    С его помощью можно достичь максимального напряжения ягодичных мышц. Для этого ставим ноги шире плеч, наклоняемся корпусом вперед и приседаем максимально низко, удерживая спину прямо. Важно следить за тем, чтобы колени были направлены вперед, а не друг на друга и не выходили за ступни. На первых порах можно поставить сзади низкую скамью и пытаться достать до нее попой, проверяя качество выполнения.

    Поднимаясь, мы сразу почувствуем сильное напряжение тех самых мышц, которые и нужно подкачать. Сначала выполняем по 10-15 тремя подходами, постепенно повышаем количество и используем утяжеление.


    Выпады для ягодиц не менее эффективны, чем приседание. Как правильно делать выпады? Выполнять их можно на ровном полу или подставке для степа. При выполнении важно следить, чтобы колено не выдвигалось впереди носка. Итак, становимся ровно, делаем шаг вперед, выпрямив носок и расправив грудь, и приседаем. Застыв на пару секунд, поднимаемся и возвращаемся в исходное положение, меняем ногу.

    Можно выполнять упражнение, перемещаясь по комнате. При этом сильнее задействованы мышцы ягодиц, Следите за тем, чтобы при выпаде, колено ноги, которая в этот момент сзади, касалось пола.

    Выполнять нужно по 15 раз несколькими подходами, со временем увеличивая количество движений и применяя гантели.


    Казалось бы, махи ногами назад мы все делали еще с детсада. А как же накачать с его помощью попу? Но подобные упражнения действительно позволяют накачать нужные части тела, особенно есть выбрать правильный комплекс.

    Лучше всего выполнять махи в положении стоя на четвереньках. Для этого становимся в позу, которую в медицине называют колено-локтевой, то есть опираемся на колени и локти, после этого отводим согнутую в колене ногу назад. Главной хитростью является необходимость напрягать все мышцы ног, особенно ягодичные и бедренные. Также можно тренироваться стоя, опираясь на стул руками. Выполняем по 25 раз в три подхода.

    Махи ногой в сторону выполняются тоже на коленях, но нога отводится в сторону до максимума и потом возвращается в исходное положение.


    • Подъем таза лежа

    Помогает довольно быстро нарастить мышцы, параллельно укрепив ноги и спину. Для этого ложимся на пол спиной, сгибаем немного ноги в коленях и приподымаем таз вверх, опираясь руками по бокам туловища, замираем в верхней точке на пару секунд и опускаемся. При этом секрет в том, чтобы максимально плотно прижимать плечи и работать ягодицами.


    • Тяга с утяжелением

    Помните, каким движением качки поднимают тяжеленную штангу, отводя таз назад? Вот именно так и мы будет подкачивать ягодицы, придавая ей красивые контуры, так как увеличить ягодичные мышцы реально разными упражнениями. Но только это позволяет сформировать красивый плавный переход между самой попой и ногой. Мы же не хотим, чтобы «пятая точка» выглядела квадратной?


    • Упражнение со скамьей

    Для этого упражнения нужно подобрать устойчивый постамент высотой 30-40 сантиметров. В зале мы использовали устойчивую скамью. Попеременно наступаем на скамью сначала одной ногой (30 раз), затем другой (30 раз). И так три подхода. Если упражнение стало даваться легко, наденьте на ноги и руки утяжелители. Это упражнение также позволит вам подтянуть и укрепить мышцы ног.

    Итак, вместо штанги можно взять несколько бутылей с водой, главное – чтобы вес был приемлемым, не слишком маленьким, но подъемным. Поднимаем груз так, чтобы избежать сильного сгибания коленей и опускаться за счет выпячивая ягодиц. Выполняем по 10-12 раз в три подхода.


    Необычные домашние упражнения

    Кроме традиционных движений, которые применяются в спортивных залах, есть и более оригинальные, порой немного смешные, но от этого не менее эффективные способы.

    1. Сесть на пол, вытянуть перед собой ноги и передвигаться вперед, используя только ягодичные мышцы. Нужно выполнить не менее 20 «шагов» вперед, а потом назад.
    2. Встать на колени и поочередно приседать на попу справа и слева от ног.
    3. Мне понравилось упражнение «Лентяйка» (ну прямо для меня), при котором нужно лечь на спину у стены так, чтобы упираться в нее согнутыми в коленях ногами. А теперь просто «шагаем» по стенке вверх, а потом вниз, это позволяет нарастить мышцы и сделать ягодицы более круглыми.

    Как накачать попу в домашних условиях – видео

    Я подобрала для вас видео с упражнениями, которые можно легко выполнить в домашних условиях. И при правильном подходе и постоянстве вы можете это сделать за рекордное время.

    Теперь мы с вами знаем, как быстро справиться с проблемой, на что обращать внимание и как часто заниматься. Отмечу, что эти упражнения действительно работают – могу это подтвердить на собственном опыте трехмесячных занятий, эффект реально виден не только мне!

    Если вы не успели посмотреть нашу подборку , так и не начав , тогда наш материал для вас! Какие упражнения нужно делать чтобы накачать попу и сделают ее упругой и ооочень аппетитной читайте в нашем материале.

    Оценка

    Несмотря на то, что лето уже в самом разгаре, это не повод опускать руки и вообще перестать заниматься. Если вы все еще мечтаете обзавестись классной попой, но не знаете, как ее накачать, начинайте выполнять эти 5 простых упражнений, и уже через 3 недели ежедневных тренировок вы получите ошеломительную прокачанную попу.

    Самое эффективное упражнение для увеличения попы: приседания

    Начинаем с них, ведь приседания — одно из самых эффективных упражнений, которое делает попу округлой и подтянутой. Главный секрет — научиться

    Займите исходную позицию: поставьте ноги на ширине плеч, взгляд направьте вперед. На вдохе начинайте приседать, отводя таз назад (представьте, что садитесь на стул). Колени не сводим, пятки от пола не отрываем. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию.

    Кроме стандартного, можете делать и другие варианты приседаний. Например, приседание-плие с расставленными вбок ногами или приседание с отводом ног вбок.

    Лучшее упражнение для красивой попы: выпады

    Выпады — одно их самых эффективных упражнений, которое подтягивает и увеличивает размер ягодиц. Оно прорабатывает квадрицепс, большую ягодичную мышцу, а также прямую мышцу бедра. Есть несколько : их можно делать не только вперед, но и назад, а также в сторону.

    Правильная техника выполнения выпада назад следующая: поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельны, взгляд — вперед. На вдохе шагните назад, поставив стопу на носок. Опорная нога должна быть на уровне 90 градусов. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию, стараясь поднять свое тело с помощью мышц ягодиц, а не ног. Важно выполнять выпады с ровной спиной.

    Эффективное упражнения для ягодиц в домашних условиях: махи

    Не думайте, что речь пойдет о махах ногами в положении стоя. Это слишком просто. Суперкрутое упражнение для того, чтобы и подтянуть бедра — махи назад согнутой и прямой ногой. Если правильно его выполнять, уже через 20 повторений вы почувствуете, как большая ягодичная мышца «горит». В этот момент нельзя прекращать делать упражнение: когда мышцы неимоверно пекут, происходит их самая сильная «прокачка».

    Встаньте на колени, обопритесь на руки или локти (как вам удобно), спина — ровная. Начинайте отводить прямую ногу назад. Сделайте подход из 20 раз, затем согните ногу под углом 90 градусов и проделайте еще один подход.

    Самое эффективное упражнение для попы: подъем таза лежа на спине

    Как и все вышеперечисленные, это упражнение для ягодиц можно выполнять в домашних условиях. Оно отлично вписывается в весь комплекс упражнений для мышц ягодиц. Особенно круто выполнять его после выпадов, приседаний и махов, — когда сил уж нет ни на что.

    Чтобы , лягте на спину и вытяните руки вдоль туловища. Ноги согните в колени, ступни полностью поставьте на пол. Начинайте на выдохе поднимать ягодицы, делая упор на ступни. Для большей эффективности можете приподнять носки, опираясь только на пятки. В наивысшей точке поднятия ягодиц задержитесь на 3-5 секунд. Важно максимально напрячь ягодицы в этом положении. Опускайтесь в исходное положение, не касаясь пола.

    Выполняя подъем таза лежа на спине должны быть задействованы только ягодицы и пресс. Не напрягайте мышцы шеи, плечи и ноги.

    Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях: становая тяга на прямых ногах

    Чтобы получить красивые мышцы, их нужно не только тренировать, но и хорошо растягивать. Это упражнение поможет расслабить мышцы, и станет завершающим в нашем комплексе эффективных упражнений для увеличения ягодиц в домашних условиях.

    Чтобы правильно выполнить и растянуть мышцы, выполняйте следующее: возьмите две гантели (желательно, каждая по 3 кг) или бодибар (5-6 кг). Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На вдохе начинайте медленно опускайте тяжесть до середины голени, спина при этом должна быть максимально ровная. При выполнении этого упражнения важно прочувствовать, как растягиваются мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Не разгибайте полностью ноги на исходной позиции — оставьте их немного согнутыми.

    Мы рассказали вам о самых эффективных упражнениях для ягодиц, которые можно выполнять самостоятельно в домашних условиях. Делайте этот комплекс упражнений каждый день (2 подхода по 25 раз каждое упражнение будет достаточно), и вы не только подтяните попу, но и сделаете ее более округлой и рельефной, увеличив ее визуально.

    Какие упражнения для красивой попы знаете вы?

    Подписаться на еженедельную рассылку mywok.ru

    Качаем попу: как сделать упругие ягодицы за 2 недели — упражнения, фитнес дома

    Несмотря на то, что до начала лета осталось всего полтора месяца, еще есть время привести свое тело в форму.

    Благодаря этим полезным упражнениям вы сможете за две недели сделать ягодицы красивыми и упругими, пишет «Так просто».

    Результат вас премного удивит.

    Топ-5 эффективных упражнений для ягодиц:

    Вытягивание ноги назад

    Выполнять упражнение нужно на четвереньках. Согните одну ногу, колено максимально подтяните к груди.

    Затем выпрямите ногу и подержите ее в таком положении несколько секунд. При этом следите, чтобы спина была прямой. Повторите упражнение для каждой ноги 10 раз.

    Видео дня

    Отведение ноги в сторону

    В том же положении начните выполнять и это упражнение. Согните ногу в колене и отведите ее в сторону, соблюдая угол 90 градусов. Сделайте для каждой ноги 10 повторений.

    Отведение ноги в сторону и вытягивание ее назад

    Это упражнение является объединением двух предыдущих. Сначала отведите ногу в сторону, затем вытяните ее назад и задержитесь на несколько секунд в этом положении. Выполните 10 раз для каждой ноги.

    Подъем согнутой в колене ноги

    Начните выполнять это упражнение стоя на четвереньках. Согните ногу под углом 90 градусов и поднимайте ее до уровня бедра.

    Лучше всего заниматься перед большим зеркалом, таким образом вы будете контролировать правильность выполнения упражнения. Сделайте 15 повторений для каждой ноги.

    Мостик для ягодиц

    Лягте на спину, положите руки вдоль тела, начинайте медленно поднимать ягодицы. Следите, чтобы грудная клетка при этом оставалась на полу. Выполняйте это упражнение не менее 15 раз.

    Для быстрого результата лучше всего проводить такую тренировку через день. Но вы можете подобрать для себя удобный график выполнения упражнений.

    Ранее «Обозреватель» публиковал пятерку самых несложных и эффективных упражнений для того, чтобы быстро накачать ягодицы.

    Как использовать смазку для нижней части

    Любэ — лучший друг низов. Прямая кишка не может выделять собственную смазку, как влагалище — лубриканты выполняют эту функцию. В условиях отсутствия недостатка в выборе выбор подходящего для вас варианта — особенно если вы только начинаете — является ключом к сохранению безопасности, отсутствия трения и удовольствия в спальне. Это руководство поможет вам понять, какую смазку использовать, как часто и каких типов следует избегать.

    Во-первых: смазка означает смазку (и менее определенно не более)

    Когда мы говорим о смазке, мы имеем в виду настоящий материал — силикон или смазку на водной основе, а не слюну.Слюна фактически сушит кожу, делая ее менее эластичной.

    Когда мы говорим о смазке, мы имеем в виду настоящий материал — силикон или смазку на водной основе, а не слюну.

    Лучший совет по поводу смазки заключается в том, что ее не бывает слишком много, особенно когда вы только начинаете.

    Силикон по сравнению с водяной смазкой

    Смазочные материалы на водной основе полностью подходят для игрушек и отлично подходят для начала игры. Они безопасны для презервативов, поэтому они также являются отличным способом легко перейти от игрушки к настоящей.Обычно они также содержат натуральные ингредиенты, которые нравятся многим людям.

    Однако для люфта приклада мы рекомендуем силиконовую смазку. Он не имеет себе равных по плавности и выносливости. Если вы используете презервативы, с латексными презервативами безопасны и силикон, и смазка на водной основе. Смазка на водной основе работает в крайнем случае, но она имеет тенденцию быстро высыхать и становится липкой.

    У силикона есть свои недостатки: он окрашивает листы и задерживается на поверхностях (и людях). Положите полотенце или бросьте на кровать «игровые простыни», прежде чем все начнется.Обязательно тщательно мойте руки, прежде чем прикасаться к предметам в ванной.

    Смазки масляные

    Некоторым нравятся смазки на масляной основе: они гладкие, как силикон, некоторые говорят, что они гладкие. Но масло небезопасно для латексных презервативов — оно растворяет латекс и вызывает разрыв презерватива. Как и силикон, многие смазочные материалы на масляной основе могут окрашивать листы и поверхности.

    … масло небезопасно для латексных презервативов — оно растворяет латекс и вызывает разрыв презерватива.

    Гибридные водно-силиконовые смазки не будут соответствовать гладкости чистого силикона, но многие люди выбирают гибридные смазки, потому что они не имеют пятен и их легче чистить, чем силикон.

    Как нанести смазку перед погружением на дно

    После того, как вы освоили дилатацию (используя игрушки последовательно для увеличения диаметра кожи и мышц) и почувствуете себя готовым к настоящему, планируйте заранее, чтобы у вас было много смазки под рукой (и где-нибудь еще). Большинство топов просто наносят на себя немного смазки и думают, что этого достаточно. Поверьте, это не так.

    Следуйте этим простым шагам для плавного плавания от начала до конца — буквально.

    Шаг 1: Думая о своей спине, каждое дно (и верх) должно иметь в виду три области: окружающую кожу отверстия, внешний сфинктер (или край отверстия) и внутренний сфинктер ( и далее).Каждую из этих областей необходимо тщательно покрыть смазкой, чтобы обе стороны весело проводили время, а также снижали риск получения травм. Лучший способ убедиться, что вы полностью смазаны, — это начать с расширителя или другой игрушки либо до того, как кончится верх, либо в рамках прелюдии. Начните с нанесения большой помпы или струи смазки на дырочку пальцами (подстриженные ногти!) Или самой игрушкой. Затем вставьте один или два хорошо смазанных пальца или начните с самого маленького расширителя, чтобы покрыть этот внешний и внутренний обод (помните, что мы хотим, чтобы все было покрыто смазкой).Затем нанесите большое количество смазки на саму игрушку и осторожно вставьте кончик игрушки в отверстие, медленно расширяя и покрывая сфинктеры смазкой. Хороший трюк — постоянно вращать игрушку, когда вы ее вставляете, потому что это обеспечит равномерное распределение смазки по всему каналу. Другой вариант — подумать о покупке «шприца для смазки» — небольшого шприца с закругленным наконечником, который позволяет подавать смазку глубже в отверстие и помогает с более глубокими точками трения. Если ни один из этих вариантов вам не подходит, убедитесь, что ваш топ наносит обильное количество смазки не только на себя, но и на вашу дырочку.

    Шаг 2: Убедитесь, что у вас все под контролем, избегайте подчиненной роли, пока вы не войдете в нее и не почувствуете себя комфортно. Положите верхнюю часть тела им на спину, и при постоянном общении вы можете медленно заставить их вставлять себя или вы можете сесть на них, пока не столкнетесь с сопротивлением. Затем вытащите и снова нанесите смазку, прежде чем снова вставить. Каждый раз, когда кто-то из вас чувствует сопротивление, верх должен вытягиваться и наносить больше смазки. Таким образом вы уменьшите потенциально опасное трение внутри отверстия.Думайте об этом приложении как о покраске смазки на 360 градусов.

    Шаг 3: Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете, когда ваша верхняя часть толкается. Если в какой-то момент кто-то из вас чувствует заедание или дискомфорт, это, вероятно, связано с тем, что ему нужно нанести больше смазки, особенно когда вы выбираете разные положения и / или время. Не бойтесь попросить их остановиться, нанести больше (как на себя, так и на свою дырку), а затем продолжить с того места, где вы остановились. Еще одно замечание: если есть рубцы от предыдущих операций, многим смазкам будет трудно покрыть эту поверхность.Поэтому первостепенное значение имеет постоянное повторное нанесение смазки, а также использование не раздражающей смазки на водной основе, такой как Flip, или высококачественного силикона, такого как Uberlube. Шрамы могут создавать трение, поэтому осознание этого и принятие дополнительных мер предосторожности помогут свести к минимуму травмы.

    Смазанная дыра — счастливая дыра!

    Несколько смазок, которых следует избегать

    1. Смазки для подогрева или охлаждения: они не предназначены для использования в ягодицах и будут раздражать вашу задницу.

    2. Десенсибилизирующие смазки для ягодиц: они могут притупить или полностью устранить болевые ощущения, что может помешать вам заметить потенциальную травму.Когда ты не знаешь, с чем твоя задница может и что не может, вот тогда и возникают проблемы

    3. Силиконовая смазка: если вы играете с силиконовыми игрушками, используйте смазку на водной основе или безопасную для игрушек (силиконовая смазка может деформировать силиконовые игрушки)

    Кида Великий — феномен мирового танца

    Почувствуйте эту и другие истории в HIGHStyle, печатном журнале Highsnobiety, доступном в розничных магазинах по всему миру и в нашем интернет-магазине.

    Неудивительно, что 19-летний мужчина Танцовщица Кида Бернс, также известная как «Кида Великий», действует в Zoom так непринужденно, ведь он уже много лет общается с людьми через экраны.Не по годам развитый даже по меркам юной профессии, Кида известен тем, что ударил, возможно, самый плавный наэ наэ всех времен, с безупречным таймингом, полученным отчасти благодаря просмотру таких фильмов, как Step Up и Breakin ’. В ходе нашего разговора он слушает и смеется только с хорошей энергией и харизмой, освещая экран, как сцену.

    Уроженец Сакраменто, Кида насквозь калифорнийский мальчик. Он усмехается, когда его спрашивают о стране молока, меда и киноа, которая, по его словам, сделала из него человека и исполнителя, которым он является сегодня.«Сакраменто сформировал меня. Это поддерживало меня, позволяло оставаться скромным », — объясняет он. «Я — Сакраменто».

    Кида начал танцевать в возрасте четырех лет, а к 14 годам он был признан любимым танцором Америки на телеканале So You Think You Can Dance: Next Generation . В том же году он танцевал на сцене с Ашером. Он до сих пор дорожит этим периодом: «2014 год был особенным. Вот тогда и произошла битва, когда я ударил этого nae nae, и все сошли с ума. Но, честно говоря, я должен сказать, что это один из самых тяжелых лет моей работы, даже несмотря на то, что я был так молод.Я тренировался — даже больше, чем сейчас, потому что не хотел, чтобы меня поместили в ящик. Я хотел иметь возможность превзойти себя, чтобы танцевать с кем угодно », — говорит он.

    Но только после своего появления на шоу So You Think You Can Dance Кида действительно начал видеть себя танцором. «Я никогда не был готов пробовать что-то новое, — говорит он. «Я просто придерживался хип-хопа, потому что всегда этим занимался. Но как только я попробовал тэп, мои танцы вышли на совершенно новый уровень. Я понял, что могу быть кем угодно, что я не просто танцор хип-хопа.На шоу я делал то, чего никогда не делал, например, современность, джаз и бальные танцы. Я шокировал себя каждую неделю. Это было откровением. Я понял, что я не просто танцую, я артист; Я грузчик. Я могу многое делать ».

    Сейчас, в 19 лет, Кида становится вирусным каждые две недели благодаря своим танцевальным видео в Instagram. Хотя он годами учил своих сверстников оставаться в ритме и выступать, количество людей, которых он смог достичь за такой короткий период времени, все еще удивляет его.«Я получаю личные сообщения со всего мира, которые говорят:« У меня депрессия, и просмотр ваших видео помогает мне с этим справиться », и я отвечаю:« Вау », — объясняет Кида. , особенно потому, что я просто делаю то, что люблю ».

    Как и многие артисты, Кида познакомил с его практикой кто-то из дорогих ему людей, в данном случае его старший брат Сахим Санчес, который также является танцором. Но поскольку Сахим глухой, самый важный урок, который он преподал Киде, заключался в том, как чувствовать музыку, как позволить музыке двигать вами.Это уроки, которые никогда не покидали Киду, что становится очевидным, когда вы смотрите, как он танцует; Кида полностью отдает свое тело песне, и все, что выходит, выходит наружу. Мышление может только омрачить его творческие способности.

    «Чувство — это самая важная вещь, потому что, если вы не чувствуете ритм, вы просто будете танцевать повсюду», — говорит он. «Это самое важное, что я узнал от своего брата КОЗЫ. Он научил меня всему, что я знаю. Не знаю, был бы я сейчас здесь без него.

    Странная способность Киды связывать музыку и движение проявляется в популярных видео с хореографией, которые он еженедельно публикует в Instagram. Это что-то вроде бесплатных уроков танцев, на что Кида совершенно не возражает. Он любит учить, так как это позволяет ему общаться с другими. Это форма созидания, которую он упустил во время пандемии. «Мне нравится создавать в одной комнате единую энергию, от которой все мы можем просто исходить», — говорит он.

    Кида будет общаться и вибрировать на Red Bull BC One, где он проведет мастер-класс по хореографии и музыкальности.Для него это будет шанс познакомить других танцоров с его уникальным стилем и подходом к сетам, комбо и выступлениям. После семинара состоится выступление в Red Bull BC One National Final + Camp в Орландо. Для Киды Red Bull — идеальный партнер, так как он сыграл ключевую роль в «нанесении танцев на карту».

    Преподает ли он, выступает или просто создает, танец всегда был частью жизни Киды — он ест, спит и дышит им. И независимо от того, есть аудитория или нет, преподает он или нет, Кида и его танцы будут в ней надолго.Для него будущее танца выходит за рамки даже его собственных амбиций; это глобальное явление, и оно только начинается.

    Как говорит Кида: «Что меня больше всего волнует, так это то, что танец выходит на новый уровень. Спортсмену могут заплатить миллионы долларов, а его таланты будут признаны во всем мире. Танец, наконец, получает такое же признание. Танцы будут на Олимпийских играх. Это так безумие! Это нереально. Честно говоря, я просто в восторге от того, что будет дальше.”

    Закажите журнал Highsnobiety HIGHStyle в нашем интернет-магазине.

    ЭМИНЕМ — ТИМ ВЕСТВУД FREESTYLE LYRICS

    [Эминем:]
    Эй, взорви меня, Тим! Убей меня, сынок!
    Стреляй прямо сейчас, сынок!

    Я не родился злым, меня подтолкнули к предательству *
    Я хожу по улицам в поисках какой-то киски, которая принесет мне
    Я как вегетарианец, мозг превратился в кашу, я нервничаю
    Достаточно острый, чтобы дать Реджи Бушу клинок
    Если он не отдаст мне КИМ, все может стать некрасивым
    Так передай мне эту задницу, позволь мне сжать левую щеку
    И дави на правую, пока она не ударила меня
    И оставьте труп в лесу MC с говядиной Кристофера Ривза
    Мы начали не с той ноги, или лучше сказать деревянную фальшивую ногу
    Я не должен, да я должен
    Проезжая через капюшон, я расслабляюсь с Вествудом
    Я довольно мягкий, белый парень
    Моя моча ярко-желтая, мне нравится Jello, я как привет
    На симпатичную маленькую дамбу на микрофоне я вроде как…

    [Эминем:]
    Я и Вествуд взрываемся, отрываем
    В паре промытых кислотой натыкаясь на Ашера Рота
    Cruisin ‘травянистый’, пока я, черт возьми, не разбил машину
    Пытаюсь разбить их в тире, ударил по эстакаде, ушел
    Через мост на встречку
    Вызвать огромное скопление машин из сорока двух, а вовсе не царапины
    Подскочил, держась за топор, и увидел
    Маска Джейсона снята, когда мое лицо залито соусом тобаско
    Плевать пламенем, стрелять из твоей задницы, маленькая —
    Вы можете передать это, я аккумуляторная кислота, собака
    Ты не хочешь, чтобы моя задница сняла галочку
    Мне труднее, чем играть в баскетбол, когда я переживаю ломку
    Член такой большой, что он похож на резину, я завязываю его в узел, и он выглядит как мистер Мистер.Фантастика
    Перешел путь Пластикового человека с неистовой силой … Положи свой пенис на классический спорт

    [Эминем:]
    И снова зловещий циничный министр Шейди
    Криптонит Супермен, он дантист Эми
    Управляйте болью, только что закончил грызть краску
    И приглушите дым, как будто это было ничего, потому что это не
    Что-нибудь на его пути, его врагов он просто убивает
    Его ядовитые брызги достигают, как лучи энергетических лучей
    Угрожающие взгляды, он впивается взглядом, отчего волосы на затылке встают дыбом
    Как дракула, да, впечатляющий представитель, он тарантул, гигантский
    Да, Анджела, так что я приказываю начать танцевать
    Отчасти Мэнсон, отчасти Ганнибал, отчасти механика
    Акула, бросая части животных в Скарлетт Йохансен
    Войдите в мою газовую камеру, yah gangsta? Моя задница
    У него клыки к твоей шее, он задушит тебя, ненавистник
    Вы сталкиваетесь с более сложной задачей, он преследует вашу задницу
    У него лицо в маске, твои пятна крови на стеклянном столе
    Проверяю экспозицию фотографий, на которых я выставляю
    Выставляю себя запертым в уютном отеле, позирую
    В одежде или без нее, рядом с разлагающимся
    тела разрушаются, пока я задремал передозировкой
    Окна открываются-закрываются, двери открываются-закрываются Я думаю, что это призрак
    Слишком много гидрокордона и кодеина
    Я должен был проглотить только половину, я взял все
    Я не шучу, мне кажется, я просто нюхал кольцо в носу
    Мне нужно выпить, я стою над раковиной и позирую
    Я ненавижу себя, потому что я на грани, пост
    В основном я не хочу думать, что от этого все станет радужно
    Беверли поет, кричать, пока я режу три пальца на ногах
    Полностью замороженный, пока я приближаюсь, я кричу: «Рози, ты не пойдешь поиграть?»
    Нет смысла тратить время, вырезать и вставлять заголовки в газеты
    Создание святынь моих преступлений и каперсов
    Мои слова — вихри, я убиваю своих подруг
    Пойдите в Европу, положите нейрофины в мой сироп и размешайте их
    Вы никогда не слышали их такими, поэтому не поощряйте его
    Нейрохирург, коксовые зеркала и лирика хуже
    Тип человека, который заставит Кэти Курик проклясть его
    Восемьдесят духов женщин заставляют Шейди убивать девственниц
    Безумный поворот событий, которые он возник, захватил мир
    И намотал всех детей, заманил их в здание и убил
    Похоронил их в мульче и плесени, и он будет делать то, что чувствует
    И все еще может плести солому в золото, как Румпельштильцхен
    Хлопок к шелку, таблетки Motrin к Tylenol 3, Real Slim Shady’s вошли в здание
    Разве это не ничего, но перекати-поле в этой суке, Милдрид
    Он болен, он все равно не должен быть на высоте
    Нет никого более больного, чем его MC, и тогда на гриле поджарится

    [Эминем:]
    Хочешь сначала начать с крючка?
    Вы хотите начать с..? О ..
    Я понятия не имею, что делаю, понятия не имею, что делаю, но
    Все вставайте, садитесь, Кристофер
    Они несчастны без тебя, Супермен —
    Живи, и он течет, как Мистическая река
    Девушка не ведет себя так, как будто тебя никогда не целовали до
    Один, два, три, четыре
    Пять, шесть, это
    Рифма вот-вот ударит тебя прямо в поцелуй
    Как кто-нибудь нашел меня? Я деза
    Peared, я прятался в бороду Freeway, просто
    Хоп, прыжок и прыжок с моей кожи, фонтан
    Гвозди мне в лицо, которые я вбивал
    Восставший из ада, мое лицо — моя подушка для иголок
    Это похоже на то, что когда я нахожусь на микрофоне, я могу раздавить
    Sucka, как вице-захват, моя булавка поставила я
    На бойне, потому что твой стиль был убит
    Я крутю бензопилу, взлетаю, как лезвия, мои мозги на
    Hyperdrive, кто-то остановил

    [Эминем / Кон Артис:]
    Вот такая маленькая штука, карлик для ваших цифр, Бриджит
    . Не пытайся возиться с этим, ribbit ribbit
    Я заставил тебя поскользнуться на моем соке swag, моем соке swag
    Я заставил тебя поскользнуться на моем соке добычи, моем соке добычи

    А вот и маленький кусочек, карлик, чтобы получить ваши цифры, Бриджит
    Не пытайся возиться с этим, ribbit ribbit
    Я заставил тебя поскользнуться на моем соке swag, моем соке swag

    [Эминем:]
    … Потому что он так же занят, как
    Пчела, детка, ты можешь бросить фрисби в метель
    Он схватится зубами, кто он? Он волшебник
    Стоя на дискотеке с дискотекой бисквит
    И я почти уверен, что это не Бисквик, не так ли?
    Теперь, детка, не забудьте взять с собой помаду с собой
    Я хочу поцелуй, прежде чем я взорву эту сучку вдребезги-
    Ренс, возьми гильотины, это место-
    Это критично, когда Дре крутит свой, э-э,
    Поверните столы, и он режет рекорд как ножницы
    Checka-chicky-checka-chicky-checka-checka-chicka
    Кто за секунду разрушит, скажите мне, что, черт возьми, хуже
    Подождите, я только что уронил свое ожерелье в ликер
    А теперь, детка, чтобы приготовить небольшой завтрак, а сейчас шесть часов
    Утренние часы, если вы не хотите съесть десерт

    [Эминем и Кон Артис:]
    Вот такая маленькая штука, карлик для ваших цифр, Бриджит
    . Не пытайся возиться с этим, ribbit ribbit
    Я заставил тебя поскользнуться на моем соке swag, моем соке swag
    Я заставил тебя поскользнуться на моем соке swag, моем соке swag
    Я сказал, вот вам карлик, карлик, чтобы получить ваши цифры, Бриджит
    Не пытайся возиться с этим, ribbit ribbit
    Я заставил тебя поскользнуться на моем соке swag, моем соке swag
    Я заставил тебя поскользнуться на моей добыче, моей добыче сок

    [Эминем:]
    Эй, просто чтобы все знали…
    Это был крючок, который мы сделали по пути к радиостанции
    . И мы пытались понять это правильно
    так что мы, возможно, облажались пару раз или что-то еще
    Но это то, что мы пытались получить от тренировок до того, как приехали сюда
    Специально для Вествуда, чувак! ОСОБЕННО для вас, братан!

    Вальс Мичико — Кровавый апельсин Обзор

    Я знал о людях, которые трогали меня, не спрашивая, задолго до того, как сухой, зубастый, зубастый человек-ящерица вылетел из-за угла Колман и Эджуотер на синем «Эль Камино», весь хром и сияющий.Я почти преодолел отметку на полпути к тротуару. В двух кварталах от рынка. В полквартале от дома. Он спросил дорогу и поманил меня подойти ближе, потому что не слышал меня из-за двигателя. Я придвинулась ближе, сжимая в руках пакет холодного пота. Он впился когтями в мою промежность и крепко держался. Густые волосы упали, закрывая его широкий лоб. Его брови превратились в маслянистые точки. Я взвыл; мой рот тянется к небу. Скорбящие голуби вырвались из синих дубов, окружавших квартал Коулмана с маленькими квадратными домами.Молоко свободно свисало, покрывая меня там — жгучим и постыдным. Его язык скользил внутрь и наружу, а его смех просвистывал сквозь темные щели между зубами. Он пригладил волосы назад по коже ящерицы, завел двигатель и умчался. Его хвост вылетел из заднего окна машины. Мои пальцы прижались к глазу, но он все равно вздрогнул. Это одна из тех вещей, которые начались после аварии. В тот день я плакала, деревянный свисток свисал с моей шеи, качался в ванне, вытирал глубоко там, где его ногти впивались в меня.Большой, жилистый синяк размером с руку тощего человека, с коготь ящерицы, прорезал мои мягкие кости больше недели, меняя цвет с синего на зеленый и желтый. Мне было двенадцать.

    К тому времени папа ушел. Последнее, чему он меня научил, — это вырезать свисток из ветки ореха пекан, сломанной молнией во время сухой бури. «Используйте его в экстренных случаях, — сказал он, стряхивая пыль со свежеотшлифованного свистка, — и я прибегу». Он пропустил шнур через маленькое отверстие, которое он тщательно вырезал, завязал узел и бросил свисток мне в руку.«Помните, — он потянул, а затем сжал мой хвостик, — люди видят то, что хотят видеть». Он сказал мне, что для меня важно видеть правду и знать, когда вести дела или бежать. «Нас окружают идиоты», — он вытер нож рукавом. «Не путайте ни с чем и не будьте одним из них». Он щелкнул ножом и зацепил его за петлю на поясе. Я изучал его слова, применяя их к вечной жизни без папы и моего брата Аки, который всегда ехал впереди с папой, потому что он был старше и мальчиком.

    Вот так мы сидели и ехали домой после долгой субботней рыбалки на побережье. Я был со свистком, лежа на коленях у матери на заднем сиденье. Папа устал. Воздух океана делает это, вызывая у людей сонливость, даже если они не хотят спать. Мама и папа ссорились, как прошел для них день. Она сказала, что если бы мы ушли раньше, туман не успел бы сгуститься густым, как безе. Это то, что Мать называла неким туманом, «безе». На все американские праздники она пекла лимонные пироги безе.Папа причмокнул, опустил заднюю часть, чтобы встретиться со мной глазами. «Твоя мама, — сказал он, улыбаясь только мне, — она ​​знает, о чем говорит».

    Из безе трактор подпрыгнул и вылетел на двухполосное шоссе. Фары папы удивили фермера, который вскинул руку в перчатке. Папа врезался в трактор, убив фермера Аки и себя. Все это было раньше, чем я успел дать свисток, или он успел произнести хоть слово. Когда я встал с заднего сиденья, папы и Аки уже не было.Они приземлились где-то на росистой пастбищной траве, затянувшись туманом, вместе с лобовым стеклом, корзиной для пикника и удочками. Мать лежала на заднем сиденье и стонала. Я почувствовал запах газа, вкус железа и соли в воздухе, услышал вдалеке коровий колокольчик, вслух задумался, все ли в порядке с рыбой.

    Это было тогда, когда мое веко начало вздрагивать и дергаться так сильно, как крючок в челюсти задыхающейся форели с выпученными глазами. Врачи определили, что повреждение нервов. Это было тогда, когда мама начала принимать маленькие таблетки, чтобы спать; убрать то, что она не могла не увидеть.Это было тогда, когда Джи-чан, дедушка по-японски, переехал к нам. Именно тогда ему стало комфортно заходить в мою комнату. Мне было восемь лет.

    К тому времени, когда мне исполнилось пятнадцать, я научился мириться с не имеющими женщин, покатыми плечами парнями-хакудзинами, курсирующими по Джей-стрит, выставляя окна пикапов, долго и громко насвистывая. Как пыльные, почти дикие охотничьи собаки, с тонкими ушами и тонкими задними лапами, они кричали: «Эй, китайская кукла». Их лапы поднимали банки с пивом выше: «Ты хорошо проводишь время?» Ноги вместе, пальцы ног вонзились в ботинки, я приросла к своему месту за скамейкой на автобусной остановке.Они искоса смотрели, навоз и полевой пот стекали за ними, на тротуар, где я молился в воскресной школе, чтобы автобус приехал пораньше. Этого никогда не происходило, поэтому каждую неделю я боялся переезда после уборки дома старой иссей миссис Коно на южной стороне до квартир на северной стороне, где я жил с мамой и Джи-чан. Я пнул трещины на тротуаре, сказал себе, что единственное, что поддерживает этих ковбойских хакудзинов, чтобы они могли продолжать, научиться писать в писсуар, жениться на какой-нибудь сундучке с надеждой, девушке цвета сена, — это слова отца и прямая удача.

    Иногда я кричал в голове, но в основном я произносил слова отца вслух. Когда я разговаривал сам с собой, как сказал мне консультант в обвисших брюках, дети говорят, что я сошел с ума. Я объяснил миссис Осборн, белой женщине цвета тесто для блинов, что некоторые вещи нужно сказать громко и четко, чтобы заявить права на эти слова. Вот что сказал папа, когда сказал мне высказаться за себя после того, как учитель обвинил меня во лжи: «Ты должен заявить права на слова». Она втирала прикованную цепью Деву Марию в толстые складки своей подбородочной шеи.Я сказал ей, насколько сильны слова, что я их вижу. Она яростно писала, остановилась, медленно провела большим пальцем левой руки по Деве, а правым постучала ручкой по блокноту. «Почему ты перестал писать?» Я сказал, пристально глядя на нее: «Напиши:« Мичико Рейнуотер говорит, что внутри нее крутятся слова из кубиков льда »». Я прижал палец ко лбу: «Она говорит, что должна выпустить их наружу». Я сел и сел. высокий, подтолкнул к ней блокнот: «Напиши, чтобы исправить положение».

    МиссисОсборн посмотрела на меня, ковыряла в внешнем уголке глаза заостренным никотиновым желтым ногтем, прежде чем изучать пятнышки туши на пальце, ее морщинистую декольте, вздымающуюся, смещая все виды красного, и начала писать, сильно вдавливая перо в желтая прокладка. Глубокие чернильные овраги на выровненном ландшафте.

    «Спасибо, что все поняли», — сказал я, сияя фальшивой улыбкой, когда я изучал печального Иисуса на деревянном кресте, висящем над ее столом. «Мне нравится твое ожерелье».

    Было важно исправить ошибки в жизни.Как те круглоглазые ковбойские крейсеры, называющие меня китайцем. Я кричал на них: «Я хафу», — отвечал им: «Наполовину японец». Они тявкали, а я кричал: «Вы гребаные идиоты».

    Кроме того, я никогда не была куклой. Джи-чан согласился бы, если бы он все еще был рядом, но у него был сердитый ками, живущий в его опухшем сердце, защищенный толстой грудной клеткой. Я так много раз говорила ему, чтобы он перестал следовать за мной в ванную. Перестань заходить в мою спальню. Перестань прикасаться ко мне. Я почувствовал запах тухлой рыбы ками через алкоголь, который выпил Джи-чан, и знал, что однажды мне придется бороться с ними обоими.

    В дождливую пятницу в апреле я помочился розовым и провёл уроки английского, плача в туалете. Я представил сестру Джоан, ее гладкое лицо цвета моти, глаза цвета фасоли адзуки, поглядывающую поверх толстых очков, на часы, на мой стол, на часы, когда она читает Шекспира, прежде чем послать крутую девушку сансей проверить меня. Ее белые кроссовки, скатанные носки с маленькими костлявыми щиколотками, врезанные внутрь, звали мое имя.

    Она фыркнула: «Ты должен мне десять центов». Щелчок, за которым последовал звук вращения ручки гамбола, затем что-то высвободилось и упало.Она помахала обернутой тканью палкой под дверью кабинки. Это было достаточно плохо, я понятия не имел, откуда взялась лунная кровь, и попала ли острая штука в мою задницу или в мое отверстие для мочи. Я перестал рыдать достаточно долго, чтобы спросить, не кровь ли это Христа.

    Она была спокойна, сказала мне, что это моя кровь, заглянула в щель между туалетными кабинками и прошептала: «Помойся, прежде чем кто-нибудь войдет».

    Я спросил маму, почему я мочился розовым. Она порылась в шкафу в холле, вытащила большую коробку, забавный эластичный пояс и сказала мне, что тампоны крадут девственность.

    «Не пользуйся тампонами, пока не вышла замуж», — предупредила она, задергивая тяжелые шторы из вареной шерсти в своей спальне. Она закрыла дверь, чтобы Цзи-чан не вмешивалась в наши женские дела, заставила меня встать на ее кровать и опустила туда голову: «Хорошая японская девушка, не трогай себя. У нее есть план — ждать, чтобы выйти замуж за хорошего мужа, ждать, чтобы выйти замуж. Когда ты испортишься, ни один хороший муж не захочет тебя ». Кончик ее языка выглянул наружу, когда она щелкнула и потянула за эластичный пояс, чтобы убедиться, что он подходит моей талии. «Открыть», — приказала она, раздвигая мои ноги, чтобы прикрепить подушку к ремню, сначала сзади, а затем передо мной.Она наклонилась, осмотрела мою дырочку для мочи, спросила, трогал ли я себя. «У тебя слишком длинные губы», — она ​​подняла глаза, нахмурившись, быстро моргая.

    Я хотел сказать ей, что это Чи-чан и ками. Оба они жаждут девичьих душ; вместо этого я сильно прикусил язык, пожал плечами, провел средним пальцем по седым волосам, разделявшим ее мозг на две половины. Ледяные кубики образовались, тают, «ч-а-т-е-й-о-у».

    «Милая японка, держи ноги закрытыми». Она натянула подушечку так, чтобы она плотно прилегала к моему спазму в паху.Похлопал как щенка. «Там.» Пэт, пэт, хорошо.

    Она подняла мои трусики. Я спустила плиссированную юбку своего Святого Доминика и расправила ее, надеясь, что объемная подкладка не будет видна. Она распахнула шторы, те, которые она сделала из остатков на фабрике, где шила, и щелкнула языком, уравновешивая каждую складку, резко защелкнув ее. Я промчалась мимо Джи-чана со своей новой коробкой женских вещей и услышала, как его язык скользнул по его губам, громкий, хлюпающий облизывание, выдох, слюна скатывалась в уголках его рта. «Что ты там сделала, Мичико-чан?» В этот момент его кожа вспыхнула переливающейся перед тем, как вернуться к человеческому Цзи-чану.

    В субботу мама пошла в салон красоты. С огромным котексом, зажатым между моими ноющими бедрами, я решил вслух: «Пора позаботиться о том, что ками и Джи-чан не слушают меня».

    Мгновенный поток слов заморозил мой мозг. Дождь утих, оставив белое небо с неподвижным, как смерть, воздухом. Джи-чан жаловался на солнечный свет и на то, что похмелье не дает ему расслабиться. Было уже жарче дьявольских яиц. Я был так внимателен и предложил принять ванну.Я протер ванну Кометой, раскручивая пену кругами, напевая «Мерцай, Мерцай, маленькая звездочка», пока фарфор не засиял ярче, как обесцвеченная солью кость. Он расхаживал, каждые несколько шагов касаясь стены холла, чтобы удержаться на ногах, жаловался на Хани, нашу старую смесь кокеров. Он сказал, что она нюхала; хотел, чтобы ее выбросили на улицу. В голове я сказал: Бла, бла, бла .

    Мой посторонний голос сжался в единую влажную нить: «Я выйду ее в ванну». Я начал тереть быстрее, «Позже», и снова начал напевать.

    Я сполоснул ванну еще раз, чтобы убедиться, что она не покрылась песком от моющего средства, и приготовил ванну, используя только горячую воду, как ему нравилось. Я добавила детское масло, растирая его пальцами, притворившись, что снежные цапли свободно летают над рисовыми полями, прежде чем я столкнулся с Джи-чаном. Запах прогорклого виски извергался из его черной дыры во рту при каждом неровном шаге, заставляя мой желудок вздрагивать. Я вспомнил, что голодный ками намного хуже, чем возбужденная ящерица-жаба, и этот ками был нетерпелив с Джи-чаном.Старик споткнулся и закашлялся. Я искал дух ками в опущенных глазах Джи-чана, осторожно сжимая каждый узловатый локоть, сначала влево, затем вправо, как будто я нес только что сваренные вкрутую яйца. Я медленно пошел назад, ведя его, пока мы не достигли ванны. Умного и всегда подозрительного ками нужно было обмануть с помощью лести и доброты. Джи-чан пожаловался, но я напевал «У старика Макдональда была ферма», подошел к шестому животному, пообещал ему, что ванна снимет головную боль и охладит его.Я напомнил ему своим самым мягким голосом: «Мама говорит пить горячий чай, чтобы остыть, так что парная ванна имеет смысл, а?»

    Джи-чану понравилось, что я развязала его пижамные штаны, а потом сложила их. Я держал его за руки, пока он не сел. Вода доходила до края ванны, почти переполняясь. Он похвалил масло с мягкими цветами. Сказал, что пахнет задницей ребенка.

    Я выдавил улыбку до самых зубов и своим лучшим певучим голосом сказал: «Это сделает вашу кожу такой мягкой.”

    Он улыбнулся, попросил меня сесть с ним, потянул меня за руку, бросил на меня голодный взгляд, который я знал с восьми лет.

    Я сказал ему: «Ты болен», — отдернул руку: «Помнишь?» Я вытер руку о рубашку, сохраняя голос маленькой девочки, опустив глаза, как он любил меня. «У тебя есть чистое полотенце, нижнее белье и носки». Я похлопала свертком по крышке унитаза. «Когда все будет готово».

    Он хмыкнул, откинувшись назад в дымящуюся ванну. Мед стояла рядом с влажным куском мыла и открытой бутылочкой с детским маслом.Она наклонилась, понюхала воду, наклонив голову к Джи-чан. Я позвонил ей, хлопая в ладоши: ​​«Пойдем, дорогая».

    Между ее громадным хвостом и грудью, обвисшей так низко, что они чуть не сметали пол, Хани была коровой в посудной лавке. Мать так ее назвала: «Корова в посудной лавке». Сиськи Хани раскачивались из стороны в сторону, опрокидывая бутылку. Масло несколько раз булькнуло, прежде чем пройти между изношенными плитками и залило раствор. Она подпрыгнула, поскользнулась на масле, бросив кусок мыла в раковину, ее коренастое тело соскользнуло к двери ванной и в коридор.Джи-чан откинул голову назад, закрыл свои старые морщинистые глаза, громко выдохнул: «Эй, глупая собака».

    Мед бежала рядом со мной, оставляя блестящий пятнистый след на тонком линолеуме, цвет шел и растирался давно, вплоть до кухни. Я посмотрел на часы на плите и решил поджарить спам и яйца на поздний обед. Прежде чем выбрать самый острый нож, чтобы забить шесть равных кусочков на сочном мясном буханке, я завязал волосы в узел и причмокнул: «Свиные части». Я указал ножом на Хани: «Ням.Джи-чан позвонил мне. Я посмотрел на часы. Прошло всего четыре минуты. Я одарил Хани преувеличенным, широко раскрытыми глазами: «О, боже», оттолкнул его, закричал в ответ: «Минуточку». Я наколол буханку, осторожно вставил нож в первый ломтик, подумал, как будет выглядеть Джи-чан, механически отделенная и запрессованная в банку со спамом. «Смотри, дорогая». Я провела ножом по воздуху в полном кресте, как это делают монахини, когда видят автомобильную аварию или круиз на катафалках. «Смотри, как я волшебным образом растягиваю мясо, чтобы приготовить два приема пищи.”

    Джи-чан прокричал что-то насчет того, что вода остывает; он хотел уйти. Я крикнул: «Хорошо, минутку», и прижал тыльную сторону руки к глазу. Дрожь превратилась в сильную тягу. «Ками может рассердиться, — подумал я, — но мои ноги не двигались. «Его задница может подождать», — прошипела я. «Так же, как мне пришлось ждать, пока музыкальная шкатулка перестанет звенеть, звенеть, звенеть« Вальсирующая Fucking Matilda »». Я нахмурился, вспомнив свою старую музыкальную шкатулку, ту, с кружащейся балериной в розовой юбке, красным пятном. из-за приглушенного рта на незавершенном лице тот, кого Джи-чан завел и сказал мне, чтобы я смотрел.Он пообещал, что когда она закончит танцевать, с ним будет покончено. Хани тук-тук-тук-тук. Мой глаз расслабился. Спам закурил и плюнул. Я взглянул на часы. Джи-чан снова закричал. Я прикусила нижнюю губу, вытирая жирные пятна с плиты влажной тряпкой.

    Потребовалось, чтобы кофе перестал просачиваться. Одиннадцать минут. Он поднялся из ванны, вода падала, плескалась. Приглушенный крик, не такой громкий, как я надеялся, с треском и плеском; затем тишина. Яйца были хрустящими. Спам прилип к бумажным салфеткам, жир свернулся по краям.Я бросил Хани кусок. Она проглотила его целиком. Я с трудом открыла новую банку оригинальной маринованной свеклы мисс Вины Мэй из Техаса на ваш стол, проткнула одну острым ножом и сунула ее себе в рот. «Нам больше не придется покупать это сейчас, когда Джи-чан не будет вместе с нами есть», — прошептала я, бегая глазами по кухне, надеясь, что ками не сможет стать призраком.

    Хорошая дрожь пощекотала мне мозг. «Ах, старый Джи-чан», — пробормотала я, медленно улавливая темный сок, когда мой палец пробежался по тонкому лезвию.Я слизнула остатки уксуса, стекающие с пальца, повысила голос: «Иду, Джи-чан». Я взглянул на часы. Прошло всего одиннадцать минут. Хани шла прямо за мной, тяжело дыша, прыгая, ее сиськи постоянно поднимались и опускались. Я почти все знал, прежде чем спуститься по коридору, но хотел посмотреть. «Для меня важно видеть», — сказал я себе. «На память», — пела я оперно, вертясь, раскинув руки. Я остановился в дверном проеме ванной: «Мне нужно закончить твое…»

    Джи-чан растянулся.Его ноги широко расставлены. Одна короткая толстая нога безвольно свисала с края ванны, остальная часть его повисла в воде, маленькие лужицы масла прилипли к его телу. Я на цыпочках, избегая скользкого пола, повернулась, чтобы посмотреть в зеркало, проверила зубы на наличие пятен от свеклы. «Готовлю вкусный обед», — проворковала я и послала себе воздушный поцелуй. В отражении зеркала я увидел кровавые следы от его лысой головы на выложенной плиткой стене, еще больше крови, темнее, стекавшей вниз и еще более окрашенной в ванну, создавая впечатление, будто Джи-чан пропитался вином для причастия.

    Хани понюхал ногу. У него были самые толстые и злые ногти на ногах. Напомнил мне сухую, скрученную сосновую кору. «Это ногти на ногах ками», — сказал я себе, удовлетворенный тем, что правильно угадал. Джи-чан был ками, притворившимся моим дедушкой. «О-джи-чан?» Я наклонился к нему, стараясь казаться обеспокоенным. «Ты в порядке?» Хани лизнул его опухшую ступню и ногти на ногах из коры дерева. Я развернул полотенце и протянул ему. Длинные капли воды потекли из-под крана в стоячую воду. Один глаз распух, в синяках, приоткрыт, ни на что не глядел.Другой был морщинисто закрыт. «Ты мне подмигиваешь, Джи-чан?» Я подавил смех. Капала вода. «О, хорошо, у тебя болит голова», — сказал я, оборачивая полотенце вокруг его треснувшей головы. Я скомкала туалетную бумагу и вытерла ему окровавленный нос. «Вот, так лучше?»

    «Нет?» Я пожал плечами. «Хороший.»

    Я прикусил свой свисток, коротко дунул, присел на корточки и щелкнул его сморщенной мужской палкой. Я хотел наступить на это, но все — мама, скорая помощь, полиция — знали.Я щелкнул по нему хорошенько и сильно несколько раз; смотрел, как он подпрыгивает. Одно можно сказать наверняка: Джи-чан не выглядела так, как в кино. Если и был последний вздох, то это случилось до того, как я добрался туда. У меня в горле болталась мысль, а что, если он еще жив? Я потерся языком о нёбо и сделал то, что папа учил меня: «заканчивать все, что начинаешь». Я потянул Джи-чана за подбородок, открыл его рот ровно настолько, чтобы зуб выпал и закрутился в ванну, убедившись, что его рот и нос полностью погружены в воду.

    «Давай угостимся», — крикнула я, постукивая Хани по носу. Она прыгнула, выбив бутылку. Вытекло масло. Я дал свисток, и мы мчались по коридору. Мы проскользнули на кухню и врезались в морозильную камеру. Я бросил ей кусок спама и набрал «0». К тому времени, как приехали полиция и скорая помощь, Хани спала с полным животом под фиговым деревом. Я истерически плакала или истерически плакала.

    Вот я сидел моложе своих пятнадцати лет, с плоской грудью, худее, чем у большинства, с мокрой от слез челкой, сжимая папин свисток с орехами пекан, в окружении дома, полного мужчин в униформе.Один в начищенных сапогах и мятых черных штанах, с широким носом и острым лбом рогатой ящерицы-жабы спросил едва шевелящимися тонкими губами: «Она говорит по-английски?» Он меня не обманул. Я видел, как его хвост извивается за спиной брюк. Другой, полицейский с военной головой, похожий одновременно на кисть и ящик, сказал краем рта: «Бедняжка. Она промокла от попытки спасти своего старика. Его голос звучал как звук бамбуковых граблей, разглаживающих гравий в саду матери.Я почувствовал прилив лунной крови, теплой и живой, между моими ногами, вспомнил, что папа говорил: «Люди видят то, что они хотят видеть», и задрожал, превратив хихиканье в хныканье.

    Обложка Сири Маргарет Стенсберг

    Примечание: эта история заняла второе место в конкурсе художественной литературы Blood Orange Review 2019, выбранном Эйми Фан.

    Потяните, чтобы петь

    , в любое время и на неограниченном количестве устройств.Войдите в свою учетную запись Netflix, чтобы мгновенно смотреть видео в Интернете на netflix.com со своего персонального компьютера или на любом подключенном к Интернету устройстве, которое предлагает приложение Netflix, включая смарт-телевизоры, смартфоны, планшеты, плееры потокового мультимедиа и игровые консоли. The · , за которым следует энергичная, часто продолжительная встряска, с множеством похлопываний руками и дополнительными рывками, пережили многие высокопоставленные лица.
    Комиссар центра содержания под стражей округа Пуласки
    Нитро коды Free Discord

    Mp 452200 Mold

    C250 глушитель удалить

    Матрица вращения для изменения угла наклона рыскания Matlab

    Обзор Zenkit
    Клавиша ответа гизмо изменения фаз

    Go camper japan

    Leili ebike

    Код CPT для артроскопии голеностопного сустава с реконструкцией боковой связки

    66
    Слои Indesign
    Amd epyc 7452

    Riversweeps

    Племя Тускарора

    P0497 mercedes

    API Pull Мне нужно название фильма, плакат и расписание сеансов ближайшего (с учетом местоположения) театра с сайта fandango. Есть документация по доступным открытым API от fandango (и других сайтов, таких как тухлые помидоры и т. Д. = [Войдите, чтобы просмотреть URL]).12 августа 2019 г. · Имя присвоено ведущему CNN Крису Куомо, второму сыну Марио Куомо, 52-го губернатора Нью-Йорка. «Фредо» было ошибочно приписано Куомо как уничижительное оскорбление после того, как его зверски произвели, когда его назвали этим именем.
    Пробел автоматический кликер
    Список поставщиков, утвержденных штатом Нью-Джерси

    Панель инструментов Target Circle

    Магические предметы дроу

    Netgear lb1120 сплошной янтарный свет

    голосов Полезно Не полезно.И он дал апостолам, пророкам, евангелистам, пастырям и учителям снаряжать святых для работы служения, для созидания тела Христова, пока мы все не достигнем единства веры и познания Сына Божьего, для зрелого мужества, в меру роста полноты Христа, так что … Credit One Bank предлагает кредитные карты с вознаграждением за возврат наличными, доступ к кредитному рейтингу в Интернете и защиту от мошенничества. Посмотрите, соответствуете ли вы требованиям и подаете ли вы заявку на получение кредитной карты Credit One Bank сегодня.
    Формула бюджета и фактической дисперсии excel
    Карты Mhd v9

    Soundiiz удаляет дубликаты

    Ретро кемперы на продажу в Техасе

    R3 chainlink

    Собери и собирай . Она посмотрела мне в глаза, покачала головой и сказала НЕТ. Она бы убила меня, если бы я не трахнул ее правильно, поэтому я влез в эту задницу и трахал ее всю ночь. 4 июня 2015 г. · Магнитное притяжение. Чтобы сделать свои открытия, исследователи сначала установили упрощенные системы Notch на предметном стекле.Они прикрепили крошечные магнитные шарики к отдельным молекулам Notch, привязанным к предметному стеклу, и омыли их ферментами, сокращающими Notch. Сначала ничего не происходило. Затем они использовали так называемый магнитный пинцет, чтобы натянуть бусинки.

    Мне взорвали кокаином мою задницу, чтобы тебе не пришлось США, кажется, на всех парах продвигаются вперед в неизбежной легализации марихуаны, Вермонт теперь рассматривает злоупотребление героином как проблему со здоровьем, а не как уголовное преступление, и общественное клеймо употребления более жестких наркотиков для вечеринок, кажется, исчезает день ото дня.Но с этой новой границей перестройки наркотиков возникает новый набор проблем, и для некоторых потребителей главной из них, кажется, является скука со старыми методами доставки.

    В недавней длинной ветке в печально известной и частной группе Facebook для женщин в Южной Калифорнии пользователи упомянули, что кокаин вбивали — буквально вдували, а не вставляли — себе в зад. По словам девушки, которая начала дискуссию, она «никогда больше не будет употреблять кокс по-старому». Другие ответили несколько дней спустя, превознося удовольствия от этого нового подхода.«Он поражает вас быстрее». «Онемение». «Более интенсивный кайф». Мне пришлось копнуть глубже и посмотреть, было ли это просто единичным инцидентом или, на самом деле, это была тенденция к росту.

    Разумеется, поиск в Google «кокаин в заднице» привел меня прямо к этому видео LiveLeak (NSFW), в котором молодая женщина из Ротбери, штат Мичиган, на музыкальном фестивале Electric Forest, заставляет молодого человека надуть в нее соломинку, полную кокаина. анус. К сожалению, несмотря на совершенно целомудренный характер снятого акта, многие теги к видео содержали уничижительные слова, такие как «шлюха» и «шалунья».«Что еще более важно, дата загрузки была 16 июля этого года! Вскоре после этого сотни людей говорили об этом на Reddit в сообщении под названием« Можно ли взорвать кокаином задницу девушке? »

    След был горячим .

    Упрощенная форма практики существовала уже много лет, и у нее даже есть свой собственный жаргонный термин «буганье», но мне никогда не казалось, что я попробую это сделать. от детей, которые поверят во что угодно, или, иногда, как от одной короткой главы в чьих-то бесчисленных анальных приключениях.Но внезапно об этом заговорили как о причуде.

    В существующей литературе по этой теме не упоминается метод обдува. Некоторые люди говорили, что избавились от онемения в одиночку или будут трахаться после того, как онемение подействует. Другие просто хотели найти новый способ получить кайф. Но несмотря на то, что были довольно подробные инструкции, предпочтительный метод, казалось, заключался в смешивании крошечного кусочка воды с порошком на два фырка и использовании шприца для перорального приема лекарств, чтобы получить смесь. Я решил, что мне нужно профессиональное мнение.

    Я позвонил в команду Kaiser Permanente по связям со СМИ, чтобы узнать точку зрения врача, и со мной поговорила очень милая женщина по имени Кейт. Я спросил ее об этом, и она замолчала. «Я знаю, что это забавно, — сказал я, надеясь, что разговор возобновится, — но я просто хочу понять возможные последствия для здоровья на более фундаментальном уровне».

    «Я бы сказала, что это более грустно», — ответила Кейт.

    «О. Да. Это слово, которое мне следовало использовать. Грустно».

    В целом Кейт была чрезвычайно любезна и пообещала связаться со всеми гастроэнтерологами, чтобы узнать, взвесится ли кто-нибудь.Через неделю она сообщила мне, что Кайзер «воспользуется этой возможностью». Я не могу их винить. Это крупная медицинская организация. Мог ли я представить, что они занимают позицию по поводу чего-то, что называется «болтовня»?

    Тем не менее, Интернет говорил. Пришлось попробовать.

    Прямо перед нулевым часом я принял душ и вымылся, как никогда раньше в своей жизни. Моя ассистентка (которая останется анонимной) была достаточно замечательной, чтобы добровольно посвятить свое время этому эксперименту.Самое меньшее, что я мог сделать, это дать ей безукоризненно стерилизованное поле для операций. Я посмотрел, как анальные порнозвезды готовились к сцене, чтобы убедиться, что на ней не появится дуки, но клизма показалась мне излишней, поэтому я обошлась с горстями воды в душе.

    Я подготовил три метода, описанные в Интернете. Сначала мы пытались выдувать кокс мне в задницу через трубку с силой легких. Во-вторых, я смешивал немного воды с порошком и вводил раствор в толстую кишку с помощью жидкого шприца.Наконец, я бы попробовал просто воткнуть туда пальцем немного сухого порошка. Моей помощнице, девственнице, употреблявшей кокаин, даже не нужно было бы прикасаться к этому веществу.

    Для первого метода мы использовали пластиковый аппликатор тампона в качестве туннеля, как для простоты введения, так и потому, что я боялся, что никакая пластиковая соломинка не сможет выдержать силу моего сжатия. Я начал с того, что нарезал примерно одну треть грамма удара на линии, которые я считал нормальными. Прошло некоторое время с тех пор, как я использовал этот материал в более традиционном смысле, поэтому я ошибся в сторону более коротких строк.Я протолкнул две полоски в аппликатор, стараясь не наклонить его слишком далеко, чтобы порошок не вылился через прорези куполообразного конца.

    Мы получили в меня чаевые без особых трудностей. Мы позволили нашему смеху немного утихнуть и надели игровые рожи. Она вздохнула и подула в трубку Тампакса. Если бы мы хоть немного разбирались в аэродинамике, мы были бы полностью готовы к тому, что произошло дальше, когда моя прямая кишка оказалась в тупике, заставляя продуваемый воздух поворачиваться и выходить со стороны трубки, из которой он исходил.

    «Это не сработало. И мои губы очень онемели», — сказала она. «Я думаю, что кокс попал мне в рот».

    Возможно, это был самый уникальный опыт первого приема кокса для кого-либо.

    Я позволил себе немного подождать, чтобы посмотреть, почувствовал ли я что-нибудь. Возможно, часть кокса все-таки попала во меня. Он должен был поразить примерно через 20 секунд. Намного быстрее, чем при вдыхании. Но я ничего не чувствовал, поэтому мы перешли ко второму раунду.

    Я зачерпнул две лески в открытый цилиндр шприца для детских лекарств.После добавления крошечного количества воды и взбалтывания всего раствора мы снова вставили поршень и вставили головку шприца в мою задницу. На этот раз это сработало. Как только поршень был полностью нажат, к счастью пустой шприц вернулся, и я инстинктивно тряхнул своей задницей, как будто мы были в мультфильме Looney Tunes. Думаю, я хотел, чтобы раствор полностью покрыл все открытые поверхности стенок прямой кишки.

    Успех! Через минуту я был болтлив и немного вспотел. Моя ассистентка в этот момент наслаждалась собственным кайфом.«У меня онемели зубы! Как долго это продлится? Такой странный вкус!» Я был полон решимости подарить ей типичный опыт, связанный с кокаином, поэтому мы увлеклись оживленной дискуссией о проблемах дня, представлении женщин в видеоиграх и о том, как нам вообще, вроде бы, поехать в поход на некоторое время. понимаешь?

    Когда я был на достаточном уровне, чтобы оценить эффективность третьего и самого грубого метода, я зажал последнюю линию между большим и указательным пальцами и вдавил порошок в узел с воздушным шариком.Кока-кола (конечно) пролилась на ковер, и я стоял там, как идиот, боясь снова натянуть штаны, чтобы другие люди не решили, что они не останутся там наверху. Я внезапно понял, что, вероятно, это был не единственный раз во время этого процесса, что я выглядел как идиот.

    Моя анальная дырочка онемела, и я почувствовал, что наркотик немного поправился. Но я был почти готов к этому. Я нервничал и чувствовал себя неуютно. Я чувствовал, что чайная ложка воды из этого смешанного раствора может вытечь из меня в любой момент, как выделения из Олестры 1990-х годов, и мой анестезированный засранец не мог этого сказать.Кока-кола и так может заставить вас срать.

    В конце концов, мой максимум был не более значительным, чем когда я выбрал более ортодоксальный подход, так что отношение усилий к выплате составляет дико однобоко.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *