Как накачать верхнюю часть грудных мышц: Упражнения на верхнюю часть грудных мышц: ТОП-6 упражнений | FITNESS24

Упражнения на верхнюю часть грудных мышц: ТОП-6 упражнений | FITNESS24

Упражнения на верхнюю часть грудных мышц имеют важное значение для гармоничного и эстетичного развития груди. Традиционно в залах можно увидеть, что среди базовых упражнений для грудных мышц преобладает жим штанги лёжа на горизонтальной скамье. Но это упражнение плохо прорабатывает верх груди, и поэтому верхняя часть грудных часто остаётся у спортсменов недоразвитой. Как же тогда развить верх груди? Ответ – в этой статье!

В чём суть проблемы с верхом грудных мышц?

Дело в том, что традиционный жим штанги на горизонтальной скамье развивает в основном нижнюю и среднюю часть груди.

Это упражнение является очень распространённым, и, пожалуй, нет ни одного человека, который бы когда-нибудь тренировался в тренажёрном зале, и не выполнял жим лёжа. В связи с этим, у людей с развитой мускулатурой можно часто увидеть, что их низ и середина груди достаточно хорошо развиты, а вот верх – отстаёт.

Из-за этого грудные мышцы часто выглядят неэстетично. Из-за этих особенностей развития они начинают выглядеть как мешки. Особенно неудачно это смотрится в тех случаях, когда у спортсмена есть лишние жировые отложения. Грудь начинает выглядеть женоподобно.

Идеальные же грудные мышцы должны выглядеть как пластины. А для этого обязательно нужно иметь развитый верх груди. И это достаточно редкое явление. У большинства спортсменов верх груди, чаще всего, бывает недостаточно развит.

С этим нужно бороться. Верх грудных нужно целенаправленно тренировать. Следует обязательно включать упражнения на верх груди в свою тренировочную программу. Не бывает слишком развитого верха груди.

Упражнения на верхнюю часть грудных

Общий принцип подбора упражнений для тренировки верха грудных мышц заключается в том, что нам следует сводить руки (плечевую часть рук), вперёд и вверх перед собой. Именно за это движение отвечает верх груди.

Если мы сводим руки просто перед собой (как в классическом жиме лёжа), то мы тренируем среднюю и нижнюю часть груди. Если мы сводим руки пред собой вниз (как в жиме на наклонной скамье вниз головой или кроссоверах с верхнего блока), то тренируется нижняя часть.

Низ груди в классическом жиме задействуется из-за того, что спортсмены часто делают прогиб. Из-за этого их грудная клетка разворачивается таким образом, что, с точки зрения биомеханики, это становится похожим на жим вниз головой. К тому же, у спортсменов с развитой грудной клеткой (то, что называется «грудь колесом»), грудные мышцы даже без использования прогиба ориентируются таким образом, что при обычном жиме у них также начинает активно работать нижняя часть грудных.

Теоретически считается, что если не использовать прогиб и отпускать штангу ближе к шее, на верхнюю часть груди, то именно она и будет активно включаться в работу (то есть, акцент нагрузки будет на середину и верх). Отчасти, это действительно так. Но практика показывает, что этого бывает недостаточно для того, чтобы подтянуть отстающий верх.

Для активной тренировки верха грудных нужно использовать такие упражнения, которые будут самым активным образом давать на него нагрузку.

Вот список таких упражнений:

Жим штанги и гантелей на наклонной скамье

Чаще всего можно услышать рекомендацию о том, что угол наклона скамьи должен составлять примерно 30 градусов. Якобы, более высокий угол наклона будет тренировать плечи, а не грудные. Отчасти это действительно так. Плечи действительно будут включаться. Но дело здесь в другом.

Дело в том, что, как мы уже выяснили, из-за эффекта «грудь колесом», ваши грудные могут сориентироваться в пространстве таким образом, что даже при угле наклона в 30 градусов, они будут работать практически так же, как у людей с плоской грудью в обычном горизонтальном жиме (прогиб мы здесь не учитываем, так как делать прогиб в жиме на наклонной скамье не принято). То есть, верх будет задействоваться очень слабо.

Наклон в 30 градусов подойдёт людям с плоской грудью.

Если же грудные у вас уже неплохо развиты, то лучше сделать наклон в 45 градусов. В этом случае верх груди точно будет работать, и нагрузка будет направляться по правильному адресу.

Разводка гантелей на наклонной скамье

То же самое, что и разводка на горизонтальной скамье, только здесь используется наклонная скамья. Про угол наклона можно сказать то же самое, что и про жим. В верхней точке нужно сводить руки максимально близко, прожимая верх груди.

Жим штанги стоя (армейский жим)

По сути дела, этот вариант представляет собой крайний случай жима на наклонной скамье. То есть, если бы мы всё сильнее и сильнее увеличивали угол наклона, то постепенно мы бы дошли до угла в 90 градусов, чем по сути дела и является жим стоя. Можно также выполнять его сидя, но при использовании больших весов будет проще брать штангу на грудь со стоек, и выполнять упражнение стоя.

В особо запущенных случаях можно вообще отказаться от горизонтального и наклонного жима, и выполнять на тренировках только жим стоя.

Делать жим стоя с гантелями нецелесообразно, так как гантели можно развести полностью по бокам от вашего туловища, и тогда нагрузка практически полностью перейдёт на плечи. В случае со штангой, вам всё равно придётся немного выводить её вперёд перед собой, поэтому верх грудных будет задействоваться достаточно активно.

Жим Арнольда

Жим названный в честь того самого Арнольда Шварценеггера. Суть его сводится к тому, чтобы поднимать гантели вверх, держа их в исходном положении обратным хватом перед собой, и разворачивая при подъёме. Теоретически, это упражнение на дельты, но верх грудных в них тоже работает.

К слову, в жимах стоя и на наклонной скамье можно тоже использовать обратный хват, хотя на практике его используют довольно редко.

Кроссоверы с нижних блоков

Традиционно кроссоверы (сведения или даже скрещивания рук перед собой) выполняют с верхних блоков, то есть, тянут сверху вниз. Работает в них в основном низ груди.

В варианте для верхней части грудных мышц мы переставляем троса на нижние блоки и тянем рукоятки снизу вверх. Удобнее всего выполнять это упражнение на наклонной скамье, подставив её в тренажёр для кроссоверов.

Нужно стараться сводить руки как можно сильнее (плечевую часть), чтобы сильнее прожать грудные.

Подъём руки с гантелей к противоположному плечу

Довольно необычное, но эффективное упражнение. Существует такое упражнение, как молотковые сгибания к противоположному плечу. Оно предназначено для тренировки бицепса, но верх груди тоже может в нём работать (зависит от техники).

Данное упражнение похоже на такие молотковые сгибания, только рука в этом случае не сгибается, а просто держится в прямом или слегка согнутом положении, и приводится к противоположному плечу таким образом, чтобы она проходила в плоскости, максимально близкой к поверхности тела.

Вас может заинтересовать статья «Можно ли накачать грудные мышцы отжиманиями?». Из неё вы узнаете, что верх грудных мышц можно тренировать в том числе и особым видом отжиманий.

Подписывайтесь на мой канал, чтобы получать новые статьи!

Как накачать верхнюю часть грудных мышц гантелями и штангой

Содержание статьи

Мощная грудная мускулатура как нельзя лучше способствуют формированию яркого образа сильного мужчины. Кроме того, упражнения на грудь являются одними из базовых для развития силы и набора массы и благотворно влияют на гармоничное развитие атлета в целом.

Физиология грудных мышц

Анатомически мышцы грудной клетки состоят из трех подгрупп:

1. Верхней (ключичной)
2. Средней
3. Нижней (абдоминальной)

При этом только их правильное совместное развитие позволит добиться положительного результата, улучшит внешний вид культуриста и приблизит его к вершине Олимпа.

Многие посетители атлетических залов склонны игнорировать упражнения на ключичный отдел груди, делая упор на грудинно-реберную и нижнюю часть, которые лучше отзываются на нагрузку и позволяют выполнять жимы большими весами.

Кроме того, верхняя грудная мышца является самой маленькой, поэтому она сложнее прорабатывается, чем ее более крупные сестры. Как результат, почти всегда получается диспропорция: верхняя часть груди выглядит недоразвитой на фоне более массивной середины и объемного низа.

Упражнения на верхнюю часть грудных мышц

Жим со штангой

Первым делом необходимо уяснить, что верхние мышцы грудной клетки задействуются в том случае, когда выполняют жимовую работу под углом от 30 до 60 градусов. Поэтому наиболее эффективной стимуляции ключичных мышечных волокон можно добиться на наклонной скамье.

Базовым упражнением данной направленности является наклонный жим штанги средним и широким хватом. Для его выполнения атлет должен отрегулировать спинку лежака под нужным углом и занять исходное положение лежа. Здесь необходимо учесть, что при установке угла больше 60 градусов в работе будут активно задействовать мышцы дельт. Если же угол будет меньше 30⁰, то часть веса перейдет на средний пучок грудных мышц. Наиболее акцентированную нагрузку на верхнюю часть груди обеспечивает наклон скамьи под 45 градусов.

В процессе выполнения жима, гриф необходимо держать прямым хватом. Опускать его следует медленно и сосредоточенно, а разгибательные движения осуществлять в мощной динамичной манере.

Жим с гантелями

Альтернативными вариантом являются сеты с гантелями на наклонной скамье. Особенно хороший результат дает их выполнение в комплексе с предыдущим упражнением. Работая с гантелями, следует учитывать, что амплитуда движений будет больше. Поэтому, во избежание травмы, движения должны быть неспешными и более плавными.

Разводка через стороны

Многие тренеры советуют, накачать верх грудных мышц с помощью разводки с гантелями. Данное упражнение действительно очень эффективно и позволяет растянуть грудную клетку и добить мышечные волокна после подходов с серьезными весами.

В исходном положении культурист держит гантели вверху перед собой, руки слегка согнуты в локтях и образуют полукруг. На вдохе выполняется максимальное разведение рук с отягощением через стороны; на выдохе происходит сведение снарядов в крайней точке.

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц

Мышцы груди обычно легко отзываются на силовые нагрузки и в их тренировке не возникает проблем. Однако бывает так, что некоторые участки груди выбиваются из общей картины, создавая диспропорцию в развитии.

Сегодня расскажем о том, как прокачать внутреннюю часть грудных мышц.

Причини диспропорции

Есть 2 главные причины отставания внутренней части грудных:

1. Использование однообразных тренировочных методик

Если долгое время заниматься по одной и той же схеме, определенные участки мышечной группы не получают необходимой нагрузки. Без их учета не построить эстетичные пропорции груди.

Как правило, у большинства бодибилдеров-любителей из общей картины выбиваются верхние грудные (ключичная область) и их внутренняя часть.

Если вовремя не принять меры и не перестроить тренировочную нагрузку на середину груди, диспропорция будет только увеличиваться.

2. Особенности строения

Вторая причина не такая распространенная, но более тяжелая для исправления. Это врожденное, генетическое строение грудных мышц, с выраженным дефектом именно во внутренней части груди.

Многолетний опыт бодибилдинга показывает, что независимо от причины отставания, проблему можно устранить.

В первом случае это вопрос нескольких месяцев, во втором – нескольких лет.

Установив причину диспропорции, переходим к практическому разделу о том, как накачать внутреннюю часть грудных мышц.

Упражнения для внутренней части груди

Работая над отстающим участком, в тренировках используют все доступные методы и средства, чтобы стимулировать мышечный рост по максимуму.

Это правило касается и подбора упражнений. Здесь применяется весь арсенал базовых и изолирующих движений со штангой, гантелями, собственным весом, на блоках и тренажерах.

Основные упражнения для внутренней части груди:

Базовые

1. Жим штанги лежа

При выполнении упражнения локти в нижней точке отведены от корпуса примерно на 75 градусов.

В зависимости от наклона скамьи, в работу вовлекаются разные области внутренней груди.

Жим на горизонтальной скамье больше вовлекает в работу нижний и средний пучок грудной мышцы, а на наклонной (угол может варьироваться от 30° до 70°)  акцент смещается на верхний.

2. Жим гантелей лежа

Хват может быть в двух вариантах:

3. Отжимания от пола
4. Жим лежа в тренажере Смита

Так же, как и в жиме штанги, экспериментируйте с наклоном скамьи.

Изолирующие

1. Сведение рук в кроссовере на наклонной скамье

Во время выполнения этого упражнения, есть возможность вести руки “внахлест” (скрещивая друг с другом). Тем самым акцентируется воздействие на внутреннюю часть груди

2. Кроссоверы на нижнем блоке
3. Сведение рук в тренажере “Бабочка”

Обязательна секундная фиксация в сокращенной позиции, чтобы дополнительно нагрузить мышцы.

Рекомендации по тренировкам

Чтобы работала внутренняя часть грудины, упражнения используются обычные, но с необычной техникой выполнения.

При выполнении базовых жимовых движений обращайте внимание на положение локтей.

В бодибилдинге существует два стиля жима лежа:

1. Грудной
2. Трицепсовый

Чтобы акцентировано воздействовать на трицепс, локти прижимаются к туловищу по ходу всего движения.

При грудном жиме локти в нижней точке отводятся от тела на 75°. Этот прием позволяет больше нагрузить именно грудные мышцы и уменьшить нагрузку на плечи и трицепсы.

Также при жимах штанги используется хват на ширине плеч. Это сильно напоминает трицепсовый стиль узким хватом, но с разведенными в стороны локтями.

Не забывайте о принципе приоритета. То есть, комплекс на грудь должен начинаться с базовых упражнений для внутренней части груди.

Особую ценность представляют жимы гантелей. Здесь амплитуда движения более свободная, чем со штангой. В верхней сокращенной позиции можно максимально сводить руки, что позволит дополнительно стимулировать рост отстающего пучка грудных мышц.

Как правило, комплекс упражнений состоит из жима штанги средним хватом, далее жим гантелей, а завершает тренировку изолирующее упражнение.

Помните об обязательной фиксации в точке сокращения!

Пример комплекса на внутреннюю часть груди

Как быстро накачать верх грудных мышц?

Почему верхние мышцы груди отстают и как накачать верх груди?

Отстает верх грудных мышц по разным  причинам.

Прежде чем узнать, как же быстро накачать верх грудных мышц, необходимо понять причину их отставания от других частей мышц груди. Прочитав данную статью, вы узнаете, как увеличить ваш объем верхней части груди, сделать ее мошной, красивой и сильной.

Ваша грудь станет эстетичной, если вы будете придерживаться рекомендаций изложенных в данной статье.

Это стоит знать для того что бы в будущем, вы не выполняли ряд тех спортивных упражнений, которые смогут накачать только специальные части грудных мышц, делая ваши грудные мышцы не красивыми и не имеющими красивую форму.

Качайте верхние мышцы груди правильно и тогда вы достигните свой желанный результат.

Почему все-таки верхние грудные мышцы отстают от средних и нижних частей?

Причина на самом деле в том, что все начинающие спортсмены или культуристы начинают качать свою грудь с жима штанги лежа без наклона на вертикальной скамье.

В этом классическом жиме штанги лежа, к сожалению, не качаются мышцы верхней части груди и именно поэтому верхняя часть груди так сильно отстает по сравнению с боковыми и нижними мышечными частями.

С обычными классическими отжиманиями от пола происходит очень похожая ситуация в связи с тем, что это физкультурное упражнение, с которого начинают все новички тоже не прорабатывает верхнюю часть грудных мышц, если не выполнять специальную технику.

У большого количества клиентов тренажерного зала есть распространенное стереотипное мышление, которое заключается в том, что мощную и накачанную грудь можно сделать, только выполняя классический жим на вертикальной скамье.

К сожалению, это известное и популярное заблуждение и для того, что бы действительно сделать эстетическую грудь, кроме обычного вертикального жима, необходимо также делать и другие специальные упражнения.

Большинство людей во всем мире предпочитают не делать разнообразные упражнения для груди и просто сосредоточены на отжиманиях и жиме штанги лежа.

Для большого разнообразия прокачки вашей груди используйте еще гантели, штанги и другие специально оборудованные тренажеры. 

---

Верхняя часть грудных мышц упражнения

Упражнения для верха грудных мышц — это очень необходимо и важно для бодибилдинга.

Прокачка вашей верхней части груди включает в себя специальный комплекс необходимых упражнений, для выполнения которых необходимы прежде всего штанги и гантели.

Тренировка верха груди всегда должна быть с очень высокой интенсивностью и кроме этого самоотдачей.

• Жим штанги лежа на наклонной в верх скамье;
• Жми гантелей лежа на наклонной в верх скамье;
• Разводка гантелей лежа на наклонной в верх скамье.

Все перечисленные упражнения на верх грудных мышц обязательно нужно выполнять усердно и с частой периодичностью. 

Частая периодичность поможет вам добиться большего результата и эффективности и вы в быстром времени сможете добиться нужного для вас результата и накачаете мышцы груди в верхней вашей части.

Упражнения для верхних грудных мышц можно на самом начальном этапе выполнять с маленьким весом, но уже в последствии делать прогрессию нагрузок и увеличивать вес штанги или гантели. 

Каждое упражнение на верхнюю часть грудных способствует растяжке грудных мышц, что является очень достаточно таки полезным и необходимым для расширения вашего объема грудных мышц.

Как накачать верхнюю часть груди упражнением «

Жим штанги лежа на наклонной скамье«?

Упражнение является, к сожалению, мало популярным, так как не везде можно все-таки найти специальный наклон скамьи, чтобы делать такой жим.

Упражнение имеет пару преимуществ, которые тесно связанны с тем, что нагрузка мышцы трицепса уменьшается, а работа грудных мышц, наоборот достаточно сильно увеличивается.

Техника выполнения:

1. Лягте на скамью 30-40 градусов и возьмите штангу на ширине ваших плеч или немного шире.
2. Опускайте штангу до уровня своего подбородка или сосков, затем старайтесь медленно поднимать штангу вверх.

Не пытайтесь изначально поднимать тот вес, который вы поднимали на обычной вертикальной скамье так, как в жиме лежа с наклонной скамьей участвует грудь и еще мышцы передних дельт.

Упражнения нужно делать спокойно в медленном темпе не шатая руками.

Если вы новичок, то ваши руки при подъеме штанги могут шататься из-за слабо развитых мышц стабилизаторов.

Делая упражнение со штангой вы тем самым прокачиваете свои мышцы стабилизаторы и ваши руки без шатаний могут держать любой тяжелый вес.

Мышцы стабилизаторы очень необходимы для физической силы и устойчивости. Развивая мышцы стабилизаторы вы сможете выдерживать тяжелые нагрузки и выжимать тяжелый для вас вес штанги или же гантели.

Старайтесь делать упражнение в промежутках от 8 до 13 повторений по 4-5 рабочих подходов.

Старайтесь очень внимательно следить за вашим дыханием и пробуйте делать вдох при поднятии и выдох при медленном опускании штанги.

Жим штанги с наклоном не является сложным упражнением, так как может это упражнение выполнять любой новичок, главное только использовать подходящий тренировочный вес.

Девушки также могут с легкостью делать это упражнение и начать его выполнять рекомендуем просто с пустым грифом килограмм приблизительно двадцати или двадцати пяти.

Что касается детей, то детям лучше начать с отжиманий от пола с поднятыми ногами к верху и подтягиваний на турнике. 

Детям лучше начинать использовать железо с четырнадцати лет, а до этого лучше отжимания, турник и брусья. Верхняя часть грудных мышц у детей таким образом тоже будет прокачана.

Как накачать верхние грудные мышцы упражнением

«Жим гантелей лежа на наклонной скамье»?

Упражнение по своей сущности такое же, как и предыдущий жим штанги лежа, но по эффективности, оно намного прогрессивнее.

Это объясняется тем, что поднимать в верх гантели намного сложнее, чем поднимать одну штангу, следовательно, выброс тестостерона в организме повышается.

За счет того, что у гантелей нет соединительного длинного грифа, их поднимать намного сложнее и из-за такой сложности включаются в теле дополнительные мышцы стабилизаторы.

Техника выполнения:

1. Лягте на скамью с наклоном 30-40 градусов и возьмите в руки две гантели.
2. Медленно старайтесь поднять гантели над собой, затем медленно их опускайте.

В верхней точке старайтесь, чтобы ваши гантели слегка касались друг друга блинами.

Также в верхней точке старайтесь не выпрямлять полностью руки, чтобы ваша нагрузка из мышцы, где грудь не уходила в руки.

В нижней точке, старайтесь, как можно сильнее и максимально растягивать ваши грудные мышцы.

Делайте жим гантелей в пределах от 8 до 13 повторений по 4-5 подходов.

Выдыхайте при поднятии и вдыхайте при опускании рук с гантелями.

Тяжелые или же легкие гантели можно найти в любом тренажерном зале или же купить в специальном спортивном магазине.

Кроме обычных гантель можно использовать бутылки наполненные водой или песком. 

Для вашей прогрессии нагрузок в дальнейшем вы можете менять бутылки с одного на два или же шесть литров, тем самым вы будете увеличивать вашу спортивную результативность. 

Как накачать верхнюю часть грудных мышц упражнением

«Разводка гантелей лежа на наклонной скамье»?

Чтобы понять, как быстро накачать верх грудных мышц, вам обязательно нужно делать разводу гантелей. 

Разводка гантелей поможет вам добиться большого результата и эффективности. 

Упражнение очень хорошее и эффективное для того, чтобы сделать верхний пучок груди максимально рельефным и видным.

Такая прокачка верхней груди, так же требует пару гантель и поставленную на 30 или 40 градусов скамью.

Техника выполнения:

1. Возьмите легкие гантели и лягте скамью 30-40 градусов
2. Поставьте гантели перед собой и очень медленно разводите руки в разные стороны.
3. Из нижней точки медленно сводите свои руки с гантелями вверх до того момента, когда гантели будут слегка упираться друг в друга.

В нижней точке пытайтесь максимально растягивать свои грудные мышцы для того, чтобы они были более растянутыми.

В верхней точке старайтесь на 2-3 секунды упирать гантели друг к другу для того, чтобы ваша грудь была в напряженном состоянии.

Делайте упражнение от 13 до 21 повторения по 4 подхода.

Для разводки рук вы также можете использовать самодельные гантели сделанные из бутылок наполненных песком или же водой.

Упражнение подойдет даже для новичком, но с условием поднятия гантелей очень маленького веса для того, чтобы не травмировать свои плечевые суставы.

---

Как быстро накачать верх грудных мышц дома?

Тренировка верха груди может также происходить, как в тренажерном зале, так и просто в домашних условиях.

Прокачать верх груди можно в домашних условиях с помощью специальных отжиманий, которые можно выполнять дома.

Отжимания на верхнюю часть груди рекомендуем делать так, чтобы ваши ноги были выше вашего туловища и вашей головы и находились на какой-то поверхности.

Отжимания на верх груди можно пробовать делать с помощью кровати, тумбочки либо стула.

Если у вас в квартире совсем нет никаких предметов, то вы можете поставить свои ноги с упором на стену и в таком положении пробовать отжиматься вниз головой.

Делайте отжимания по 25 повторений по 4 подхода.

В дальнейшем можете делать отжимания с большим и тяжелым портфелем, который будет увеличивать вашу прогрессию нагрузок.

Главное все делайте технически правильно и обязательно делайте тренировку не на пустой желудок, а за два часа  подкрепившись белками и другими тяжелыми углеводами. 

Не забывайте, что для того, чтобы ваши грудные мышцы росли, вам необходимо есть, как можно больше белка. 

Белковые продукты — это продукты природного происхождения (мясо, молоко, яйца, творог, тунец и так далее). 

Купить белковые продукты можно абсолютно в любом магазине.

Если у вас не хватает денег для дорого белка в виде мяса, то вы можете купить более дешевый белок в виде яиц.

Касаемо яиц многие рекомендуют есть именно белковую часть яйца и желток не употреблять и выбрасывать.

Всегда помните, что правильное белковое питание — это всегда залог успеха в бодибилдинге и в накачке груди.

Если же вы хотите прокачать ваше тело, то как можно чаще старайтесь есть белок и углеводы.

Также многие рекомендуют пить белковые протеины, которые в цене не дорогие, но тем не менее полезные и эффективные. 

Спортивное питание никогда лишним не будет и периодически советуем их пить за два часа до тренировки и после тренировки. 

Качать грудные мышцы в домашних условиях достаточно не сложно и экономно по времени.

Если вы занятой человек, то вам обязательно нужно понимать, что домашнее упражнение это именно для вас и вашего жизненного режима.

Иногда бывают ситуации, что необходимо очень далеко ехать или идти в тренажерный зал, но времени на это совсем нет и пропадает мотивация заниматься фитнесом. 

Для экономии времени рекомендуем делать упражнения для наращивания мышечной массы с купленным спортивным снарядом. 

Для того, чтобы выполнять упражнения в домашних условиях вам необходимо для лучшего результата купить гантели, штанги или даже специальный тренажер.

Купить тренажер, штангу или гантели можно в любом спортивном магазине или же в крайнем случае заказать в интернет-магазине с доставкой на дом.

Очень часто можно гантели или штанги старого образца приобрести на рынках или же других распродажах. 

Такой снаряд может быть полезен и ваша грудь прокачается.

Чем чаще вы будете в домашних условиях заниматься прокачкой ваших мышц груди, тем быстрее вы сможете добиться нужно для вас результата.

Прогрессия нагрузок очень необходима для увеличения вашего объема мышц груди и усиления функционала и выносливости. 

Верхние грудные мышцы  — это красиво!

Как быстро накачать верх грудных мышц? — Делайте прогрессию нагрузок, так как это залог успеха в бодибилдинге.

Прокачанный верх груди придаст объем и красоту вашему телу и вы будете выглядеть эстетично и пропорционально. 

Также не забывайте перед разминкой делать отжимания вниз головой от стены или же с наклоном с поставленными ногами на кровать. 

Эти упражнения помогут проработать ваши верхние мышц груди, разогреть их и подготовить к основным упражнениями. 

В любом случае мы советуем вам выполнять упражнения с частой периодичностью и интенсивностью.

Мы надеемся, что у вас все получится и вы добьетесь для себя нужно результата. 

Если вы максимально замотивированы, то у вас все получиться, главное это ментальный настрой без которого сложно будет в любых новых начинаниях. 

Рекомендуем вам, также заниматься упражнениями в паре с другими спортсменами, которые смогут вас подстраховать и дополнительно замотивировать. 

Партнер в тренажерном зале будет помогать с снарядами, а также говорить вам насколько правильно и технично вы выполняете физическое упражнение для наращивания вашей верхней части грудных мышц и груди в целом. 

Желаем вам продуктивной и усердной тренировки и теперь вы уже знаете, как быстро накачать верх грудных мышц.

В дальнейших статьях мы уже вам расскажем о том, как накачать нижнюю часть, среднюю часть и боковые части, которые увеличивают грудь.

Обязательно следите за новыми статьями в которых мы будем вам рассказывать новую подробную информацию касаемо бодибилдинга и прокачки отдельных мышц тела человека и саму грудь.

 

Верх грудных мышц: как укрепить с помощью штанги

Многие думают, мол, чтобы проработать верхнюю часть грудных, необходимо делать жим на наклонной скамье. Исследования, однако, подтверждают, иное.

Читай также: Как накачаться штангой: 9 упражнений на все случаи жизни

При наклонном жиме активность верхней части грудных мышц возрастает всего на 5% (по сравнению с горизонтальным жимом). Зато параллельно в работу включаются дельтоиды, при чем их активность возрастает на целых 85% (сравнимо с жимом на горизонтальной скамье). Отсюда и вытекающие последствия в виде не прокачанного верха грудных мышц.

Источник: depositphotos.com

Упражнение, которое поможет в решении проблемы – это жим лежа на горизонтальной скамье обратным хватом. Для выполнения необходимо лечь на скамью и взяться за гриф довольно узким обратным хватом. Локти во время движения вверх и вниз будут двигаться довольно близко к корпусу. Бонус: упражнение также отлично прорабатывает трицепсы и дельтоиды, однако максимальная нагрузка будет бомбить именно верх грудных.

Читай также: Отжимание от пола: способ сделать его тяжелее

Обыкновенный классический жим лежа на горизонтальной скамье вовлекает в работу в основном среднюю и нижнюю часть грудных мышц. Обратный хват позволяет держать предплечья четко параллельными к корпусу, что в свою очередь оказывается эффект на верхнюю часть грудных. Эксперты утверждают, что обратный хват на 30% эффективнее вовлекает в работу верх грудных, чем обычный классический хват.

Источник: t-nation.com

Важные моменты при обратном хвате в жиме

1. Тебе нужен страховщик – чтобы помогал снять штангу со стоек. Помни, что когда снимаешь штангу сам, автоматически находишься в наиболее невыгодном положении, которое может привести к травмам и боли в плечевых суставах.

Читай также: 5 убойных способов накачать твои трицепсы

2. Если все же тренируешься сам и вынужден снимать штангу самостоятельно, то снимай ее со стоек прямым хватом, опусти на грудь, и аккуратно поменяй хват.

3. Убедись, что жмешь штангу немного наискось от низа грудных. Это является обязательным условием для того, чтобы максимально вовлечь в работу верхнюю часть грудных мышц.

Еще несколько советов, как накачать грудь в жиме лежа, узнай в следующем видео:

Как накачать верх грудных мышц

Как известно грудь формируют три основных подгруппы мышц – верхняя, средняя и нижняя. Для набора массы следует выполнять упражнения на все подгруппы, а вот для улучшения внешнего вида груди большее внимание следует уделить верхним грудным мышцам. Только правильное их развитие придаст вашей груди красивую форму, причем это правило относится как к тренировкам мужчин, так и женщин.

Как накачать верх груди.

Первое, что следует при этом уяснить, это то, что верхняя грудь работает в том случае, если корпус находится под наклоном более 30 градусов и менее 60 градусов. Именно выполнение упражнений на скамье имеющей данный угол наклона и приводит к стимуляции верхних грудных мышц. Если угол наклона меньше 30 градусов, то нагрузка переходит на средние пучки грудных мышц, если больше 60 градусов, то в работу активно включаются мышцы плеч.

Самым оптимальным при работе над верхней грудью является угол наклона в 45 градусов.

Упражнения наверх груди.

1. Жим штанги широким хватом на наклонной скамье, штангу при выполнении данного упражнения следует держать так, что бы в исходном положении между плечом и предплечьем образовался угол в 90 градусов. Упражнение направлено на развитие внешней части верха груди.

Делаем 4 подхода по 8 повторений.

2. Жим штанги узким хватом на наклонной скамье, ширина хвата при выполнении этого упражнения составляет в районе 35-40 сантиметров, при более узком хвате основная нагрузка пойдет на трицепс.

Упражнение развивает среднюю и внутреннею часть верха груди.

Делаем 4 подхода по 8 повторений.

3. Разведение рук с гантелями на наклонной скамье – отлично прорабатывает верхние грудные мышцы в полном объеме. Для более правильной работы не следует при выполнении данного упражнения полностью разгибать руки в локтях.

Делаем 3 подхода по 10 повторений.

Этих трех упражнений достаточно для того, что бы дать максимальную нагрузку на верхние грудные мышцы. Так же не следует забывать, что данный комплекс упражнений рассчитан на один – два месяца занятий после следует заменить упражнения, иначе произойдет снижение эффективности тренировок.

К примеру, жим штанги от груди можно заменить на жим гантелей, а разводку на упражнение с блочным тренажером.

Как накачать верхнюю часть грудных мышц: ТОП упражнения

Развитость грудной мускулатуры является хорошим показателем физической подготовки. Красивая верхняя часть груди добавляет фигуре атлетичности, формируя привлекательность. Однако именно верх плохо развивается даже при хороших силовых показателях. Как накачать верхнюю часть грудных мышц специальными упражнениями стоит разобрать подробнее далее.

Анатомия

Большая грудная мускулатура – это крупная веерообразная мышца, которая расположена почти по всей грудной клетке. Веер сходится у плечевой кости и включает ключичную, грудино-реберную и абдоминальную головки.

Именно грудинно-реберная зона в большей степени определяет внешний вид верха. Из-за недостаточного развития этих волокон создается впечатление плоскости в груди у спортсменов, которые много времени проводят за тренажерами.

Девушкам упражнения на верх груди принесут не меньше пользы, поскольку создается верхняя красивая зона и груди делаются приподнятыми. Широкие плечи визуально добавляют стройности.

Общие рекомендации

Эффективно накачивать грудной верх можно, если учесть следующее: базовые упражнения на верх грудных мышц должны являться основой. Изолирующие задачи ставятся после базовых, но в большем числе повторений, и в том же количестве подходов.

Растяжка обязательна после каждого тренинга, она способствует восстановлению мышц. На начальных этапах тренировки лучше качать безопасными снарядами и тренажерами, например, подойдет аппарат Смита. Вес снарядов и прогрессия нагрузок должна периодически повышаться, что усилит рост мускул.

Любой тренировочный процесс требует серьезного подхода, а развитие мышц невозможно без тяжелой силовой работы. Заметный результат будет и от многосуставных базовых движений, но при их правильном выполнении. Как накачать верх груди изолирующими упражнениями, которые включаются поочередно или суперсетами лучше знать профессионалам. Новичкам нужно изучить теорию по видео или фото.

Стоит отметить, что верхняя зона груди мужчин традиционно отстает в развитии, даже при правильном составлении тренировочного плана. В работу рекомендуется включать довольно существенное отягощение, например, гири. Грудной верх несущественно нагружается в классическом жиме и разведением рук. Эта область накачивается целенаправленно, поэтому техника привычных упражнений должна быть изменена, также важно правильно использовать железо.

Необходимый спортивный инвентарь, которым можно накачивать целевую группу мышц имеется практически в каждом спортивном зале, это:

• скамья;
• штанга;
• гантели;
• турник.

Можно заниматься и в домашних условиях, накачать можно хорошо, но с правильным выполнением всех упражнений.

По общим правилам верх груди нельзя накачивать каждый день, результат от стараний будет противоположным. Из-за активной спортивной нагрузки мышечные волокна получают микротравмы. Кроме того, новая мышечная масса нарастает именно в период восстановления.

Легкая атлетика

8.36%

Фигурное катание

5.01%

Большой теннис

3.36%

Проголосовало: 17150

Упражнения для новичков

Для домашнего накачивания подойдут несколько упражнений, среди которых:

• Отжимания от пола. Это простая задача, требующая регулярности. Однако, накачать можно не только верх, но и низ грудной клетки. Проработку также получают треглавая мышца, пресс, спина и поясница.
• Узкие отжимания. Упражнение направлено на развитие выносливости и силы. Сложность состоит в сохранении высокой амплитуды. При этом в нижнем положении требуется немного задержаться.
• Глубокие отжимания. Упражнение выполняется с дополнительным инвентарем, дома, например, можно взять два стула, установленных на ширину плеч. Исходное положение классическое, только роль основы для рук будут играть стулья. Ноги можно положить на диван или кресло. Отжиматься нужно как можно ниже выполняя по 10 повторов в несколько подходов.
• Отжимания наклоном вперед. Ноги при выполнении этой задачи должны быть на уровне выше головы. Руки требуется установить на ширину плеч, а ноги расположить на стуле или в кресле. Для прорабатывания верха груди рекомендуется как можно шире разводить локти в стороны.
• Подъем гантелей при размещении лежа. Чтобы прокачать грудь можно лечь на скамью или на пол, но во втором варианте ноги должны быть согнутыми в коленях. Руки с гантелями нужно вытянуть вверх, при этом ладони повернуть вперед. Для правильной прокачки грудной мускулатуры руки рекомендуется опускать медленно. В нижнем положении необходимо чуть задержаться, а после вернуться в исходное состояние.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Как только, легкие упражнения получаются, можно перейти к более сложной программе, для выполнения которой придется посетить фитнес-клуб или обычный тренажерный зал.

Упражнения на тренажерах

Задачи, выполняемые в спортивном зале эффективнее. Грудные мышцы не только накачиваются, но и растягиваются. Это способствует устранению мышечной асимметрии. Например, при жиме гантелей на наклонной скамье в статике работают дельта и трицепсы.

Наклон спинки устанавливается на 30-45 градусов. Большие параметры не рекомендуются, так нагрузку получат передние дельты, а не грудная мускулатура. На скамье нужно разместиться в положении сидя и установить торцами на бедрах. Затем можно опереться спиной на скамью и одновременно переместить гантели вверх. Руки с отягощением устанавливаются на ширину плеч, на линию ключицы.

Повтор движения вверх выполняется с усилием на вдохе. Выдох выполняется на сложном участке подъема, это дополнительно воздействует на мышцы. При чувстве мышечного напряжения руки можно разместить на уровень верхней зоны груди подконтрольным и медленным движением.

На протяжении выполнения упражнения гантели не допускается раздвигать в стороны. Траектория движения локтей соблюдается одинаковая.

В таком же наклонном состоянии можно выполнить еще один вариант жима, но другим хватом. Упражнение называется «Молоток» и имеет свою специфику, при которой запястья должны смотреть друг на друга. Локти здесь нужно расположить близко к корпусу, так плечевые суставы получат меньшую нагрузку. Отягощение выводится до уровня верха груди, далее, усилием вес выжимается вверх. В конечной точке должно быть ощутимо мышечное сокращение. В стартовую позицию нужно возвращаться медленно, на вдохе.

Жим штанги при положительном наклоне скамьи

Жимовые движения, выполняемые под углом, положительны для верха, но этого рабочего акцента нельзя добиться при обычном горизонтальном положении. Развитие мускулатуры идеально формирует формы и способствует развитию правильных пропорций.

Рекомендуемый положительный угол наклона скамьи 35-45 градусов. Гриф заранее помещается на опоры, а на него устанавливаются отягощения. Снаряд снимается хватом немного шире плеч.

Движение вниз выполняется до касания верхней части груди. В нижней точке предплечья должны разместиться почти вертикально. Это создаст напряжение в мышцах, что поможет выжать штангу вверх. Основная нагрузка на грудную мускулатуру должна ощущаться на выдохе. В верхней позиции желательна небольшая пауза, которая увеличит мышечное сокращение. Остановку затягивать не рекомендуется, а с вдохом гриф нужно вернуть. Укладывание грифа на грудь неприемлемо, от этого возникнет мышечное расслабление.

Упражнение должно выполняться при сведенных лопатках и ровно расположенном корпусе. Локти в верхней точке остаются под углом.

Прокачка верха груди в машине Смита

Жимовые движения в этом аппарате выполняются по рабочей вертикале. Рабочий гриф в устройстве перемещается именно так, поэтому стабилизаторы остаются в бездействии. Прицельная проработка мышц возможна именно благодаря зафиксированному состоянию снаряда.

На скамью Смита необходимо лечь, гриф снять, расположив кисти чуть шире плеч. Ведущее движение вниз выполняется на вдохе, подконтрольно, почти до груди. Мощный рывок вверх выполняется на выдохе, при этом в локтях должен сохраниться угол.

Упражнение в кроссовере

Движения, выполняемые в трособлочной конструкции — изолирующие, но грудным мышцам добавляется большей прорисованности. Двойные блоки должны быть установлены в верхней позиции с отягощением и D-образными рукоятями. Разместиться нужно по центру, с выставленной одной ногой вперед. Рукояти разводятся сразу по обе стороны до чувства легкого напряжения в груди. В точке сближения должно чувствоваться сильное грудное напряжение, после чего руки возвращаются в исходную позицию.

Примерная тренировочная программа:

Жим гантелей в наклоне	10–12 раз, 2–4 подхода
Жим штанги в наклоне	10–12 раз, 2–4 подхода
Упражнение в машине Смита	10–12 раз, 2–4 подхода
Упражнение в кроссовере	10–12 раз, 2–4 подхода.

Результат даже от простых упражнений на верхнюю часть груди обязательно будет, но при систематичности. Меньшее количество правильных упражнений лучше большего числа неправильных подходов, поэтому оптимальным режимом считаются еженедельные занятия. Начинающим рекомендуется ограничиться пятью повторами, выполняемыми в 2–3 подхода.

Задайте свой вопрос тренеру:

6 способов нацеливания на верхнюю часть груди и увеличения груди

Многим лифтерам нужны большие сундуки. Но в своем стремлении к более крупным и толстым грудным мышцам они фактически игнорируют верхнюю часть груди. Конечно, традиционный жим лежа и разведение гантелей достаточно эффективны для увеличения общей массы груди, потому что вы можете справиться с большим весом. Но если вы хотите получить законченный, безупречный вид, то специальная работа над грудными клетками должна быть частью вашей программы.

Гюнтер Шлиеркамп, профессиональный бодибилдер, является большим сторонником сбалансированной тренировки грудных мышц.И хотя он признает, что жим лежа имеет решающее значение для общего развития груди, он говорит, что единственный способ улучшить вашу верхнюю часть груди — это атаковать ее с такой же свирепостью, как и другие части вашего тела.

Вот шесть основных советов Шлиеркампа по увеличению верхней части груди.

Лучшая тренировка груди менее чем за 10 минут >>>

1. Всегда начинайте с наклона

«Если ваши верхние грудные мышцы действительно отстают, лучший способ вывести их — всегда начинать с наклонные движения », — говорит Шлиеркамп.Сделать это можно со штангой, гантелями или тренажером Смита. Если начать с наклонных движений, эти недоиспользуемые волокна будут свежими в начале тренировки, что позволит вам перенести максимально возможный вес, чтобы вызвать рост. Оттуда вы можете переходить к флетовым движениям и отклонениям, где вы, вероятно, естественным образом сильнее.

Лучшая тренировка с гантелями для груди за 30 минут >>>

2. Попробуйте силовой жим

Думайте об этом, как о становой тяге.В становой тяге вы работаете без преимущества эластичности или инерции, вытягивая штангу из полного покоя на полу. Это быстро наращивает силу и мощь за счет положительной части движения. Силовые прессы — та же идея.

«Используя тренажер Смита или силовую раму, установите предохранители так, чтобы они допускали только частичный диапазон движений», — говорит он. «Когда вы опускаетесь, дайте штанге полностью осесть, прежде чем сильно надавить на нее до конца движения».

По мере того, как вы становитесь сильнее в каждом диапазоне движений, опускайте английские булавки.

3 совета по тренировкам для наращивания массивной груди >>>

3. Используйте гантели

«Использование гантелей даст вам совершенно другой вид напряжения и диапазон движений, чем штанга», — говорит Шлиеркамп. «Убедитесь, что вы не будете постоянно использовать штангу на уклонах или под любым углом».

Лучшая тренировка с гантелями для груди за 30 минут >>>

4.Tweak Your Flyes

Подъем гантелей на наклонной скамье отлично подходит не только для увеличения массы верхней части груди, но и для «запечатления» некоторых деталей в вашей мускулатуре. Шлиеркамп делает вариацию, в которой его ладони остаются пронаированными (ладонями в сторону) на протяжении всего движения. Эта версия включает в себя передние дельты немного больше, но, по словам Шлиеркампа, «если смотреть ладонью вперед, это дает вам еще большее напряжение в верхней части груди и растягивает верхнюю часть груди».

Заставьте грудь расти с помощью толчков и растяжек >>>

5.Держитесь высоко на деке для грудных мышц

Доска для грудных мышц и аналогичные тренажеры для летания позволяют вам по-настоящему бомбардировать внутреннюю часть груди и отлично растянуть весь грудной комплекс. Шлиеркамп рекомендует держать локти высоко и параллельно полу, что позволяет задействовать и верхнюю часть грудных мышц.

Лучшая тренировка груди в тренажерном зале >>>

6. Растяжка для размера

Это не просто пустые слова: растяжка после тренировки абсолютно способствует росту мышц и восстановлению.Гюнтер говорит, что это особенно важно после изнурительного грудного дня. Хорошая растяжка верхней части грудной клетки, особенно если она недостаточно тренирована, поможет создать среду для столь необходимого роста.

3 простых упражнения для наращивания мышечной массы >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Увеличить грудь

Подумайте о развитии Арнольда Шварценнеггера, Франко Коломбо и Лу Ферриньо в их расцвете сил… или современных животных Ронни Колемана и Маркуса Руля.Что общего у всех этих невероятных бодибилдеров? Каждый из них продемонстрировал не только массивную грудную клетку, но и полное развитие грудной клетки, от внешнего к внутреннему и от верхнего к нижнему.

По моему опыту, верхняя часть грудной клетки является наиболее устойчивой для роста частью и поэтому требует даже большей стимуляции, чем средняя и нижняя часть груди. Лично я считаю, что все тренирующиеся должны тратить 2/3 тренировок груди на движения, нацеленные на верхнюю часть груди, чтобы добиться сбалансированного вида.

Большинство из вас, читающих эту статью, вероятно, использовали жим штанги / гантелей на наклонной скамье, махи с тросом на наклонной скамье, а также различные тренажеры, предназначенные для верхней части груди.Однако, если эти движения не дают результата, я хотел бы предложить вам четыре альтернативных упражнения, которые сильно воздействуют на верхние грудные волокна, но редко используются большинством тренирующихся. Пожалуйста, имейте в виду, что эти движения не предназначены для замены базовых упражнений на наклонной поверхности, а должны использоваться в качестве дополнения к целевой атаке на верхнюю часть груди!

Жим Смита от ключиц

— Возьмите ровную скамью и равномерно разместите ее в тренажере Смита. Лягте и выровняйте свое тело так, чтобы перекладина находилась прямо над ключицами.

— Ваш хват на перекладине должен быть чуть больше ширины плеч, а ваши плечи должны быть полностью перпендикулярны вашему туловищу, чтобы ваши локти были широко раздвинуты.
— Медленно опускайте штангу под полным контролем, пока не почувствуете глубокое растяжение во всей верхней части груди. Удерживайте ее на счет до одного, а затем подтолкните штангу к вершине, используя чистую силу мышц груди.
— Это упражнение не позволяет использовать очень тяжелые веса, иначе вы можете повредить плечевые суставы.Придерживайтесь такого веса, который позволит вам от 8 до 12 повторений в хорошей форме.

Жим лежа обратным хватом

Обычно его считают тренажером для трицепса, но, хотите верьте, хотите нет, исследования EMI показывают, что жим лежа на скамье активизирует верхние грудные волокна на 40% больше, чем стандартный жим на наклонной скамье! Это движение можно выполнять со свободными весами или на тренажере Смита, в зависимости от того, что вы предпочитаете.

— Захват должен быть чуть шире ширины плеч, а остальная часть тела находится в том же положении, что и при обычном жиме лежа.
— Осторожно опустите штангу до середины груди, а затем сильно надавите на штангу вверх и немного назад (к глазам). Сосредоточьтесь на верхней части грудных мышц, чтобы создать связь с мышцами разума.
— Поначалу это движение может быть немного неудобным, поэтому начните с легких весов и постепенно увеличивайте его по мере совершенствования своей формы. Сделайте от 8 до 12 повторений в хорошей форме.

Пуловер с гантелями

Традиционно пуловеры с гантелями использовались тренирующимися в надежде расширить грудную клетку, чтобы развить «более глубокую», более «бочкообразную» грудь.Хотя вопрос о том, могут ли пуловеры иметь какое-либо существенное влияние на размер грудной клетки, остается сомнительным, можно с уверенностью сказать, что они могут помочь вам утолщить верхнюю часть груди! Вы должны использовать точную технику при выполнении пуловеров, иначе вы получите больше стимуляции широчайших и круглых мышц, чем стимуляции верхней части груди.

— Лягте на верхнюю часть спины перпендикулярно плоской скамье. Ноги должны быть согнуты, а бедра опущены на протяжении всего подхода.

— Крепко держите гантель в ладонях за верхнюю внутреннюю платформу.Для начала руки должны быть слегка согнуты, а гантель прижата к груди.
— Медленно опускайте гантель назад и вниз за голову, пока не почувствуете хорошее растяжение в груди. Убедитесь, что гантель движется по траектории назад и вниз по за вашей головой, а не назад и от головы, иначе вы проработаете широчайшие сильнее, чем грудь.
— В тот момент, когда вы почувствуете растяжку, сосредоточьтесь на сокращении грудных мышц и используйте только силу груди, чтобы вернуть гантель в исходное положение.Как только вес вернется на грудь, сильно согните грудные мышцы, прежде чем приступить к следующему повторению.
— Пуловеры можно работать с большим весом, но для этого вам может понадобиться, чтобы кто-то держал ваши колени опущенными, чтобы вы могли удерживать свое тело в правильном положении при опускании веса. Выбирайте такой вес, который позволит вам поддерживать хорошую форму на 8-12 повторений.

Кроссоверы троса нижнего шкива

Тросовые кроссоверы, использующие верхние шкивы, в основном работают с нижней и внутренней грудью.Однако, используя нижние шкивы и правильную «плоскость движения», вы действительно можете поджечь верхнюю «полку» груди.

— Возьмитесь за два нижних шкива и встаньте в центре устройства для пересечения тросов.

— Встаньте прямо, высоко подняв грудь. Руки должны быть слегка согнуты, а ручки шкива должны находиться примерно на уровне талии.
— Еще до того, как вы начнете движение, вы должны почувствовать напряжение растяжения в груди. Используя только силу груди, потяните ручки вверх и вместе так, чтобы они фактически встретились на расстоянии вытянутой руки перед вашим лицом.
— Сильно сожмите грудные мышцы на счет до одного, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Я рекомендую подходы из 12-15 повторений для этого упражнения.

Эрик Брозер — профессиональный бодибилдер без наркотиков, который уже более 24 лет работает в индустрии здоровья и фитнеса практически во всех аспектах. Он написал более 200 статей о тренировках / добавках / питании и написал четыре книги на тему быстрого и эффективного преобразования телосложения.Эрик является пионером всемирно известного метода тренировок

POWER, REP RANGE, SHOCK и одним из самых востребованных персональных тренеров / тренеров по подготовке к соревнованиям в этой области среди спортсменов, бодибилдеров и представителей индустрии развлечений .

Узнайте больше об Эрике здесь или посетите его страницу в Facebook.

9 советов по созданию большой груди

Есть несколько знаковых фотографий, которые выдержали испытание временем.

На одном из них Арнольд Шварценеггер принимает свою классическую позу на груди.

Его грудные клетки на этом фото полные и большие. Они выглядят так, будто на них можно поставить шейкер и не беспокоиться о том, что он упадет.

Хотя многие люди, не занимающиеся фитнесом, думают, что он должен жать большой вес, мы знаем другое.

Мы знаем, что для создания этого набора грудных мышц, похожего на полку, Арнольд проделал большую работу специально для развития своей верхней части груди.

Никогда в истории бодибилдинга спортсмен не подвергался критике или оценке судьями за то, что его верхняя часть груди слишком велика.Было несколько парней, которые пережили недовольство из-за того, что там не было достаточно мяса.

Даже если вы не планируете выходить на сцену, вы, скорее всего, готовитесь к пляжному сезону или просто хорошо выглядите без рубашки. Это означает, что вам нужно сконцентрироваться на верхней части груди.

Примите во внимание эти девять приемов для будущих грудных тренировок, и вы будете довольны своим прогрессом.

1. Начните с верхней части груди

Любой атлет среднего или продвинутого уровня знает, что если вы обнаружите слабое место в своей игре, вам следует начать именно с него, чтобы вы могли атаковать его, когда у вас будет больше всего энергии.Поэтому, когда вы планируете тренировки на день груди в будущем, убедитесь, что вы начинаете с верхней части груди.

Связано: 10 советов по тренировкам, которые помогут максимально увеличить тренировку груди

Хотя вы можете подумать, что лучше всего отложить это на конец, потому что другие ваши области уже устали, вы не сможете приложить максимум усилий для верхних грудных мышц.

Сосредоточьтесь на своей слабости, когда вы сможете ударить ее тяжело и с максимальной интенсивностью.

2.Установите эту связь между разумом и мышцами в начале

Когда этот чувак Арнольд будет тренироваться, он сказал, что сосредоточит свое внимание на мышцах, которые он хочет проработать, чтобы он мог максимизировать работу и напряжение, которое он на них возлагает.

Это именно то, что вам нужно делать при тренировке для развития верхней части груди. Вам нужно разогреться и выполнять каждое повторение с целью почувствовать, как работает только эта область.

Замедлите повторения, сделайте паузу между ними, сделайте все, что вам нужно, чтобы во время подхода напряжение было там, где вы хотите.

3. Используйте штанги и гантели

Уже много лет ведутся споры о том, что лучше, штанги или гантели. Ответ — c, оба. У обоих есть свои явные преимущества.

Во-первых, штанги позволяют серьезно увеличивать вес, поскольку вы толкаете один объект с обеих сторон. Гантели — это круто, потому что каждая сторона должна делать свою долю без помощи другой. Вот почему вы, вероятно, можете жать со штангой больше веса, чем эквивалент пары гантелей.

Итак, что вам следует использовать в первую очередь? Чередуйте их. Одну неделю начните с жима гантелей на наклонной скамье, а следующую — с версии со штангой.

Воспользуйтесь преимуществами обоих способов, и ваши результаты будут говорить сами за себя.

4. Не используйте только один угол

Кто бы ни придумал регулируемую скамью, это не заслуживает того признания, которого он заслуживает.

Эти скамейки позволяют регулировать угол наклона скамьи, чтобы вы могли работать под разными углами.Это идеально подходит для сундука.

Одна из критических замечаний к стандартным наклонным скамьям — это слишком большой угол ударов, и дельты становятся более сложными. С регулируемыми скамьями вы можете уменьшить наклон, не сгибаясь. Этот низкий угол может помочь вам взорвать верхнюю часть грудных мышц, минимизируя при этом задействование передних дельт.

Используйте эти разные углы при работе с гантелями, и не бойтесь засунуть эту скамью в стойку для работы со штангой. Если у вас нет регулируемой скамьи, сначала поговорите с менеджментом спортзала, потому что он им нужен.

Во-вторых, возьмите имеющуюся у вас плоскую скамейку и поместите ее на твердую ступеньку, коробку или тарелку. Убедитесь, что вам здесь кто-то помогает, потому что вы хотите убедиться, что скамья не двигается, пока вы работаете.

5. Не блокировать

Итак, когда вы нажимаете на вес, трицепсы хотят присоединиться к группе, чтобы они взяли верх, когда вы блокируете. Это отлично подходит для пауэрлифтинга, но если вы хотите развить верхнюю часть груди, это плохо.

Чтобы сохранить напряжение в мышце, которую вы хотите проработать, вам следует прекратить жимы, когда ваши руки начнут выпрямляться.

Как только вы почувствуете, что трицепс начинает активироваться, вам следует остановиться и снова начать опускать вес.

6. Наклонный трос

Это может быть ключ, который открывает сундук, который вы собираетесь сохранить (каламбур). Возьмите одну из этих удивительных регулируемых скамеек и поместите ее на канатную станцию.

Используйте низкие шкивы с приспособлениями для одной руки. Как только вы окажетесь на скамейке, выполняйте мухи так же, как с гантелями.

Кабели служат двум целям.Во-первых, они позволяют поддерживать постоянное напряжение в мышцах, что замечательно, потому что эти грудные мышцы могут быть упрямыми и вынуждены выполнять больше работы. Во-вторых, кабели проложены по фиксированной траектории, поэтому вы можете лучше изолировать зону.

Убедитесь, что нижняя часть у вас хорошо растянута, и вы сильно сгибаете грудные мышцы, когда поднимаете ручки вверх. Как только вы освоитесь с этим движением и освоитесь с ним, вы, вероятно, сделаете его постоянным элементом своих упражнений на грудь.

7.Отжимайтесь ногами вверх

Это, вероятно, один из тех советов, которые вы слышали от тренера или родственника при обсуждении темы отжиманий. Однако то, что они сказали вам, правда.

Когда вы поднимаете ноги вверх, вес вашего тела смещается, что затрудняет их выполнение. Это также смещает фокус наверх.

Вам не нужно пытаться делать отжимания в стойке на руках, но размещение ступней на скамейке или коробке будет вам полезно.

8. Не забудьте упасть

«Подождите.какие? Снижение касается нижней части груди ». Да, это то, во что вы бы поверили многие тренеры и эксперты, и они действительно нацелены на нижнюю часть груди, но я предлагаю вам прочитать мой предыдущий выпуск «Тренировочного выступления», где мы обсуждали жим штанги.

Связанный: Увеличьте грудь с помощью этой тренировки массового наращивания

Как я там рассказал, было проведено исследование, в результате которого был сделан вывод, что угол наклона является наиболее эффективным для всей области груди, включая верхнюю часть грудной клетки.

Чтобы усилить напряжение на верхних грудных мышцах, используйте более плотный хват, скажем на ширине плеч, и опустите перекладину прямо к низу грудных мышц.

9. Растяжка между подходами

Это обычная тренировка в целом, но и здесь она важна. Между подходами вам нужно растянуть грудь, чтобы вы могли расширить фасцию, которая представляет собой тонкий слой кожи, окружающий ваши мышечные волокна.

Это сделано для того, чтобы вы могли освободить место для попадания крови в область.Это очень важно для увеличения силы и роста.

Помпа в конце сеанса будет лучше для вас, что означает, что в долгосрочной перспективе ваши результаты тоже будут лучше.

Пример тренировки с акцентом на верхнюю часть груди

* Выполните 2 сета разминки перед рабочими подходами жима штанги на наклонной скамье.
** Альтернативный старт с гантелями и штангой. На следующей неделе выполняйте стандартные наклонные гантели и низко наклонные штанги.
*** Отдых 60 секунд между подходами.

лучших упражнений для верхней части груди для увеличения мышечного роста | ALLMAX Нутришн

Построение мускулистого тела, приятного для глаз, требует времени, правильного плана питания и эффективного плана упражнений на верхнюю часть груди. Опытные бодибилдеры знают, что надежная программа для верхней части тела — это больше, чем просто жимы лежа, подъемы в стороны и махи гантелями. Они знают, что для построения идеального телосложения им необходимо сосредоточиться на каждой группе мышц, включая верхнюю часть груди. Часто недооцененные или недостаточно тренированные верхние грудные мышцы представляют собой более мелкие мышечные волокна, которые проходят через область ключицы и соединяются с плечами.Эти волокна играют важную роль в движении рук вперед, назад, вверх или вниз. Вот семь лучших упражнений для верхней части груди, которые ускоряют рост мышц и способствуют более полному и сбалансированному состоянию грудной клетки.

Жим лежа обратным хватом

Жим лежа обратным хватом — мощный, но малоиспользуемый вариант традиционного жима лежа. Выполняется захватом перекладины ладонями к груди, а не от нее. Жим обратным хватом по-прежнему использует грудную клетку, с увеличением активности верхней части грудной клетки до 30%.Он также использует трицепсы для подъема веса вместо бицепсов и плеч.

1. Начните с положения лежа на скамье,
2. Возьмитесь за штангу или гантели обратным хватом,
3. Толкайте штангу прямо вверх,
4. Держите локти слегка согнутыми,
5. Убедитесь, что локти не расширяются,
6. Медленно опускайте вес, используя сопротивление, а не импульс,
7. Коротко постучите штангой по груди и
8. Верните гирю в исходное положение

Жим лежа на наклонной скамье

Одно из лучших упражнений на верхнюю часть груди — это, безусловно, жим лежа на наклонной скамье.Когда скамья наклонена, верхние грудные мышцы активируются вместе с плечами. Для правильного, эстетичного телосложения используйте наклонные, плоские и наклонные варианты жима лежа, чтобы воздействовать как на верхние, так и на нижние грудные волокна. Для более сложной тренировки используйте набор гантелей вместо штанги. Замена штанги на пару гантелей добавляет еще один уровень сложности, потому что для поддержания устойчивости гантелей во время движения требуются стабилизирующие мышцы меньшего размера.

Отжимание с отклонением от пола

Отжимания с упором — фантастическое домашнее упражнение для наращивания большой верхней части груди.Просто поставьте ступни на возвышенную поверхность, например, скамейку, стул, мяч для упражнений или TRX.

1. Стоять на коленях спиной к поднятой скамье,
2. Положите руку на пол, плечи над запястьями и локтями,
3. Ставьте ноги на скамью по очереди,
4. Убедитесь, что корпус, ягодицы и квадрицепсы задействованы для баланса,
5. согните руки в локтях и прижмите грудь к полу, а
6. Вернитесь в исходное положение, надавив на пол и выпрямив локти

На протяжении всего упражнения держите шею и спину прямо.Если во время отжимания вы почувствуете боль в запястье, локте или плечах, немедленно прекратите.

Сундук Fly

Flys — еще одна мощная альтернатива упражнениям на верхнюю часть груди без жима. Он нацелен на те же группы мышц, что и жим лежа на наклонной скамье или обратным хватом (например, грудь, плечи и трицепсы). Втягивание лопатки при движении улучшает осанку и открывает грудную клетку, а также снимает напряжение и стеснение в верхней части спины. Он тоже универсален. Вы можете выполнить упражнение на груди без оборудования, находясь за своим столом, чтобы быстро зарядиться энергией, или выбрать полосу сопротивления, набор гантелей или тросов.

Выполните подъем груди с гантелями на наклонной скамье:

1. Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке.
2. Вытяните руки на уровне груди, слегка согнутые в локтях и направленные наружу.
3. Выдохните и поднимите руки над головой так, чтобы гантели почти соприкасались.
4. Вдохните и медленно вернитесь в исходное положение.

Подъем гантелей спереди

Базовое движение, связанное с подъемом гантелей вперед, использует сгибание плеч, которое задействует верхние грудные волокна.Это тоже несложный ход.

С гантелями в каждой руке

• Начни с руками по бокам,
• Выдохните, поднимая руку на 90 градусов,
• Опустите руки на вдохе,
• Держите колени и локти слегка согнутыми, а запястья нейтральными,
• Используйте контролируемые плавные движения и
• Применяйте сопротивление вместо импульса при опускании рычагов

Часто задаваемые вопросы о верхней части груди

Вот наиболее часто задаваемые вопросы о тренировке верхней части груди.

Есть ли обратное упражнение на жим от груди?

Совершенно верно. Жим лежа обратным хватом — отличное упражнение для жима от груди и эффективный способ накачать мышцы верхней части груди. Вместо того, чтобы брать штангу традиционно, возьмитесь за нее пальцами к себе.

Какой вид жима лежа самый сложный? Почему?

Короткий ответ: жим гантелей на наклонной скамье самый сложный, и вот почему. Варианты жима лежа на наклонной скамье труднее выполнять, поскольку движение опирается на более мелкие мышцы, такие как верхняя часть груди и дельтовидные мышцы, а не на более значительную грудную мышцу.

Что мне делать: наклонную или плоскую скамью?

Оба. В то время как плоская скамья активирует основные грудные мышцы, жим лежа на наклонной скамье задействует верхние грудные мышцы и передние дельтовидные мышцы.

Обязательно ли чувствовать грудь при выполнении жима лежа?

Жим лежа — это сложное упражнение, в котором задействованы грудь, плечи и трицепсы. Тем не менее, движение в значительной степени зависит от мышц груди, поэтому вы должны чувствовать мышцы груди во время упражнения.Если вы не чувствуете сокращения и растяжения грудных волокон во время тренировки, вот несколько советов, которые могут вам помочь:

• Убедитесь, что ваша ручка не слишком узкая. Жим узким хватом прорабатывает трицепсы больше, чем грудь.
• Убедитесь, что у вас правильная форма и положение. Если вы не выполняете упражнение правильно, вы не добьетесь желаемого роста.
• Тренируйте трицепс. Для выполнения жима вам нужны силы в плечах, трицепсах и груди.Поэтому убедитесь, что все три группы могут выдерживать одинаковый вес.

Как сбалансировать мышцы груди?

Хорошее начало — убедиться, что вы прорабатываете всю грудную клетку. Это включает в себя верхние, нижние и средние мышцы груди. Взгляните на свой распорядок тренировки груди и убедитесь, что вы воздействуете на всю область груди как минимум дважды за каждую тренировку. Использование гантелей вместо штанги может помочь более слабой стороне стать сильнее, если одна сторона более развита. Наконец, регулярная йога или пилатес также могут помочь в гибкости груди и укреплении мышц.

Могу ли я построить большую грудь без жима лежа?

Конечно, можно. Если ваша программа тренировок включает в себя механическое напряжение, повреждение мышц и метаболический стресс — три механизма роста мышц, — вам не нужна скамья.

Подтягивания, отжимания и отжимания от груди являются альтернативой жиму лежа с собственным весом. Если вы все еще хотите поднимать тяжести, попробуйте вместо этого выполнять флайды с тросом, кроссинговер с тросом, муху гантелей и жим гантелей Арнольда. Какую бы замену вы ни выбрали, убедитесь, что вы по-прежнему прорабатываете верхнюю, среднюю и нижнюю грудные мышцы.

Как мне увеличить размер груди во время изоляции?

Чтобы сохранить результат во время изоляции, сначала придерживайтесь своего плана питания. Блокировка — не время бросать осторожность. При наращивании мышц питание так же важно, как и фитнес. Затем убедитесь, что вы следуете плану тренировки, составленному с учетом имеющихся у вас ресурсов. Это может означать выполнение упражнений с гантелями или программу тренировок без тренажерного зала и оборудования.

Какие упражнения лучше всего подходят для развития больших трицепсов?

Треугольные отжимания, отжимания и отдачи на трицепс — безусловно, самые эффективные упражнения для больших трицепсов.Поскольку отжимания и отжимания зависят от веса тела для завершения движения, вы с меньшей вероятностью будете полагаться на инерцию.

Как накачать верхнюю часть груди?

Самый быстрый способ увеличить верхнюю часть груди — это выполнять упражнения, нацеленные на верхнюю часть грудной клетки. Скамья обратным хватом и наклонная скамья являются примерами. Затем займитесь тренировкой верхней части груди раньше во время тренировки, когда вы еще свежи и ваши мышцы не устали. Наконец, убедитесь, что вы не перетренируетесь. Старайтесь делать от 12 до 20 подходов за тренировку груди или от трех до пяти различных упражнений для верхней части груди по четыре подхода в каждом.

Какая лучшая тренировка для верхней части груди?

Жим лежа и упражнения с гантелями подходят для активации мышц груди. Когда вы выполняете упражнения на жим от груди под углом 44 градуса, активируются верхние грудные волокна, отвечающие за сгибание плеча. Для создания эффективной тренировки верхней части груди:

1. Начните тренировку с тяжелых комплексных движений, так что от одного до трех вариаций жима лежа на наклонной скамье по четыре-шесть повторений в подходе.
2. Сосредоточьтесь на двух изолированных упражнениях с гантелями на наклонной скамье или упражнениях с тросом, стремясь сделать 10–12 подходов.
3. Завершите тренировку двумя-тремя машинными упражнениями — если они у вас есть — или упражнениями с собственным весом от 15 до 20 повторений, чтобы утомить мышцы.

В идеале, вы хотите, чтобы эти последние два упражнения были с меньшим весом, но при этом стремитесь поднять как можно более тяжелый вес на 15–20 повторений.

Мы составили комплексную тренировку для верхней части груди, которую вы можете использовать в следующий день.

Тренировка верхней части груди:

Упражнение	Наборы	Представители
1.Жим лежа обратным хватом	4	4-6
2. Жим штанги на наклонной скамье	3	4-6
3. Разводки гантелей на наклонной скамье	3	10–12
4. Узкий жим гантелей на наклонной скамье	3	10–12
5. Мышь на тросе на наклонной скамье	3	15-20
6. Отжимания с отклонением от пола	3	15-20

Чертовски лучшее руководство для увеличения размера и прочности верхней части грудной клетки

Вы знаете эти классные рубашки из полиэстера, которые так классно выглядят летом? Супер-атлетичные? Те, которые вы покупаете двенадцать, потому что они потрясающе смотрятся в магазине?

Да, я тоже.

Хотя я не хочу.

Потому что, несмотря на мои закоренелые желания, когда я ношу их, у меня как-то вырастает пара сисек. К тому же, с твердыми сосками.

Оптическая иллюзия «виноваты складки» от Рона Бургунди?

Возможно.

Но это неважно

Самым больным местом для большинства парней должна быть верхняя часть груди. Слабые руки пригодны для жизни. Но рухнуть под ключицу? Поговорим о депрессивном.

Верхняя часть груди меняет жизнь.Это влияет на одежду, которую вы носите, и на то, насколько вы уверены в себе. Каждый. Проклятие. День.

Я знаю, что ты чувствуешь. Давайте вместе исправим.

Не хочу вас обманывать: у меня нет модельной верхней части груди. Моя сила прессинга тоже не идеальна. Но я все равно пишу это, потому что вы можете извлечь уроки из моих неудач, и я никогда не видел статьи о верхней части груди, в которых основное внимание уделялось бы принципам , а не упражнениям.

Я слышал анекдоты о том, чтобы «просто усилить жим лежа», чтобы исправить свои проблемы.Но на пиках жима я был так же недоволен своей верхней частью груди, как и я был недоволен жимовыми минимумами.

Написание об Evosport и длительной изометрии заставило меня понять, что я перепрограммировал свои ягодицы как чемпион за последние несколько лет.

Нельзя ли применить аналогичные концепции к верхней части груди? Нельзя было перепрограммировать для увеличения активации? Разве это не приведет к увеличению размера?

Чтобы дать вам подсказку, я провел две недели в этом небольшом «эксперименте», и моя грудь стала самой пропорциональной из всех в моей жизни .Все хорошо. Вот как можно сказать то же самое.

Некоторые говорят, что наращивание верхней части груди невозможно. Вместо того, чтобы вырезать слова доктора Клея Хайта, я просто процитирую этот отрывок из книги «Создание груди бодибилдера:

».

Возможно, вы слышали о принципе сокращения мышц «все или ничего». По сути, это означает следующее: при стимуляции мышечное волокно либо сокращается, либо нет.

Некоторые люди ошибочно адаптировали принцип «все или ничего», чтобы обозначить, что вся мышца либо будет сокращаться, либо нет.Эти сбитые с толку люди будут дальше говорить вам, что вариации упражнений практически бессмысленны при тренировке груди, потому что вся большая грудная мышца либо будет сокращаться, либо нет.

Это, мягко говоря, серьезно ошибочная логика.

Для начала, хотя ключичная грудная мышца все еще считается частью большой грудной мышцы, на самом деле это отдельная мышца с отдельной нервной иннервацией.

Хотя вся головка грудины большой грудной мышцы имеет общую нервную иннервацию, угол наклона мышечных волокон сильно варьируется сверху вниз.По этой причине линия тяги в разных участках мышцы разная.

К счастью для нас, ваше тело (или, скорее, мозг) задействует или задействует ту часть мышцы, которая лучше всего подходит для выполнения рассматриваемого движения. Итак, если вы выполняете движение, в котором нижние волокна большой грудной мышцы имеют наибольшее механическое преимущество для выполнения движения, тогда они будут основными волокнами, задействованными для выполнения работы — слава богу!

Так что да, вы можете выделить разные части груди сверху вниз.Но обратите внимание, я сказал подчеркивать, а не изолировать!

Итак, фиксация верхней части грудной клетки начинается с изменения паттерна ключичной грудной мышцы — мышцы треугольной формы, образующей верхнюю часть грудной клетки. Как и в случае с ягодицами, цель состоит в том, чтобы лучше задействовать верхнюю часть груди при каждом жиме. Это зависит от двух вещей: увеличения общей активации и использования оптимальных механических положений во время подъема.

В своей статье X Physique я затрагиваю образ мышления бодибилдера.

Когда дело доходит до подъема тяжестей, цель состоит в том, чтобы постоянно перегружать мышцы.Самый простой и отслеживаемый способ сделать это — поставить больше пластин на перекладину. Проблема этой философии в том, что мышцы становятся второстепенными по отношению к весу.

Но мышцы — это то, что на самом деле поднимает тяжести.

…

Но, говоря о «вырезании» телосложения, Арнольд сказал это лучше всего: «Гири — это всего лишь средство для достижения цели; то, как хорошо вы сокращаете мышцы, — вот в чем суть тренировки ».

…

Контролируйте вес, мысленно и физически, на протяжении всего диапазона движений.Заставьте мышцы работать на каждой фазе. Подумайте о том, как они сжимаются и удлиняются.

Исследования доказывают, что большая ментальная связь с мышцей приводит к большей активации. Бодибилдеры старого времени поддержат это. Поэтому вместо того, чтобы думать о общей перегрузке , подумайте о конкретной перегрузке . Речь идет не столько о жиме, сколько о верхней части груди . Вы больше не нажимаете. Вы выполняете движение верхней частью груди. Вот как это сделать.

1. Я приписываю это Фрэнку Яну. Во время каждого повторения каждого упражнения представляйте свое тело как ничто , за исключением мышцы, на которую вы нацелены . Посмотрите на чувака анатомии выше. Представьте себе это. Шутки в сторону. Попытайся. Оно работает. Закройте глаза и тренируйтесь перед каждым подходом. Представьте, что целевая мышца загорается ярко-красным цветом в море белого.

2. Предварительно утомите верхнюю часть груди множеством активирующих упражнений (см. Ниже) перед любым более сильным нажатием.Да, ваши результаты упадут при более крупном жиме. Нет, неважно. Цель — , а конкретно — перегрузить верхнюю часть груди.

3. Делайте односторонние подъемы. При работе положите руку на верхнюю часть руки. Почувствуйте, как он сжимается. Эта сенсорная связь помогает.

4. Начните с изометрии. Пытаясь активировать, не слишком усложняйте работу слишком рано. Вам нужно время, чтобы подумать о том, что происходит — время, чтобы развить связь с умом. Динамические сокращения не часто позволяют себе это.

5. Сохраняйте нагрузку на мышцу при локауте. Слишком часто подъемники блокируются суставами. Узнайте, как заблокировать подъем и по-прежнему ощущать напряжение в целевой мышце.

Верхняя часть груди выполняет две основные функции: сгибание (подумайте о поднятии рук) и горизонтальное приведение (представьте, как хлопать в ладоши). Это означает две вещи:

1. Локти должны быть прижаты к грудной клетке во время большинства (если не всех) надавливаний.

2. Нажимать лучше всего в диагональной плоскости вверх и внутрь.

Но мы не можем останавливаться на достигнутом…

3. Если подъем не нацелен на верхнюю часть груди, не делайте этого. Это означает расставание как с отжиманиями, так и с жимами лежа. Разберитесь с этим сейчас. Как говорит Дэн Джон: «Цель — сохранить цель». В дальнейшем, если у вас все получится, вернитесь и сделайте эти упражнения своими.

4. Расположите плечи в правильном положении для оптимальной активации верхней части груди. Если держать их «спиной и опущенным», это противодействует обеим основным функциям верхней части груди. Практикуйте это, положив одну руку на верхнюю часть груди противоположной стороны, втягивая лопатку и поворачивая лопатку.Вы попадете в позицию с довольно активной верхней частью груди. Это ваша новая позиция блокировки. См. # 5 ниже, чтобы узнать, почему.

5. Выполните односторонние упражнения с гантелями. По словам Фредерика Делавье, автора книги по анатомии силовых тренировок : «При двусторонней работе оба плеча отводятся назад, поддерживая вес, заставляя их растягиваться и увеличивая задействование дельт. Работа на одной стороне за раз означает использование меньшего веса, поэтому плечо остается на месте и не задействуется.(Приведенная выше информация была взята из сообщения в блоге Шона Хайсона «Бодибилдинг, это не B.S.»)

6. Более пологий уклон может быть лучше, чем более крутой. Последний имеет тенденцию делать больший акцент на плечах.

7. Никогда не раскручивайте локтями ни при каких нажатиях.

8. Проведите мышцу в полностью растянутом диапазоне движений. Это сложный момент, который лучше объяснить в некоторых фактических описаниях упражнений, приведенных ниже.

9. При жиме гантелей поворачивайте запястья при приближении к локауту так, чтобы мизинцы были обращены к телу.Это приводит к приведению руки — функция верхней части груди.

10. Попробуйте вдавить по дуге. Поймите функцию верхней части груди: подумайте о том, чтобы хлопать и поднимать руки одновременно. Итак, чтобы растянуть мышцу, вы должны противодействовать этому движению, что означает немного опускать и разводить руки. Но чтобы его сократить, его нужно вернуть в положение хлопка, что означает, что руки должны не только отъехать, но и вверх на к голове.

Все вышеперечисленные пронумерованные пункты формируют философию построения верхней части груди.Все упражнения, перечисленные ниже, в какой-то мере соответствуют приведенным выше рекомендациям. Они делятся на две категории. Активация Упражнения часто используются для пробуждения верхней части груди. Упражнения Base легче перегрузить, что делает их более подходящими для традиционных тренировок.

Читая эти упражнения, не забывайте разделы механики и активации выше. Например, локоть всегда будет плотно сжат. Верхняя половина диапазона движений часто короче.Помните, мы не давим. Мы перегружаем верхнюю часть груди . Сгибание руки над определенной точкой смещает фокус на плечи. Нет-нет. Все внимание сосредоточено на верхней части груди.

1. Изометрическая лента

Один из самых простых способов поджечь верхнюю часть грудной клетки — это изометрические ленточные мухи. Я предпочитаю зацеплять ремешок за дверную ручку или что-то на уровне талии, не обязательно под ногой, как показано на рисунке.

Положите неработающую руку на верхнюю часть груди противоположной стороны, чтобы убедиться, что она делает это правильно. Получите максимальное натяжение ленты и надавите на псевдо-локаут. Поверните запястье так, чтобы мизинец смотрел на среднюю линию вашего тела. Отсюда делайте небольшие «импульсы», проводя ремешок как вверх, так и через вашего тела. Диапазон движения будет крошечным. Цель здесь — увеличить приток крови к этой области и познакомиться с тем, что «чувствуется» при стрельбе в верхнюю часть грудной клетки.

2.Мухи Hyght

Мухи Хайта названы в честь доктора Клея Хайта, который много писал о верхней части груди. Еще раз позволю ему говорить:

Моя цель при создании упражнения состояла в том, чтобы воздействовать на ключично-грудную мышцу с ее наиболее чистой функцией, которая заключается в отталкивании (поднятие руки вверх) и горизонтальном приведении (перемещении к средней линии) плечевого сустава.

Начните с того, что лягте на спину на скамью с наклоном примерно 60 градусов. После захвата легкого набора гантелей.Начните движение со свесив руки прямо вниз ладонями вперед. Начните движение, поднимая руки вверх и поперек тела.

Подумайте о формировании треугольника по траектории движения гантелей, с вершиной треугольника (законченное положение) над вашим носом. Я считаю оптимальным, когда мизинцы гантелей соединяются вместе, образуя угол в 90 градусов. Убедитесь, что вы выполняете движение, подтягивая верхнюю часть груди, а не плечо или бицепс.

Замечу, что доктор Хихт заканчивает интересным замечанием: тяга верхней грудной клеткой. Это восходит к изучению того, как правильно укладывать плечи для оптимальной активации верхней части груди, как указано в пункте 4 раздела механики.

3. Модифицированный Svend Press

Сломайте две пластины и держите их перед собой. Вместо того, чтобы выдавливать их прямо, как в обычном прессе Svend Press, нажмите их вверх. Сожмите локти.На самом деле это не «пресса». Это скорее фронт-рейз. Сохраняйте нагрузку на верхнюю часть груди.

4. Band V Press

Жим с лентой — отличное упражнение, потому что оно полностью растягивает верхнюю часть груди внизу. Обратите внимание на начальную позицию. Локоть не плотно сжат, запястье пронировано. Сосредоточьтесь на том, чтобы оторвать ключичную грудную мышцу от кости, чтобы хорошо растянуть.

Для фактического движения подведите локоть и поверните запястье вместе с прессом.Вы также можете нажать «наружу» под углом 45 градусов, чтобы усилить натяжение ленты.

1. 30 градусов, низкий наклон, жим штанги узким хватом на наклонной скамье

Отбросьте все остальные жимы штанги. По сравнению с плоским прессом, верхняя часть груди не обязательно набирается так много, как больше , но нижняя часть груди набирается на меньше . Использование плотного захвата и пологого наклона делает это еще лучше.

Примечание. Низкий уклон предпочтительнее более высокого, поскольку при более высоком уклоне фокус смещается на плечо.

2. 30 градусов, низкий наклон, жим гантелей на наклонной скамье

Возможно, даже лучше, чем жим гантелей на наклонной скамье , это жим гантелей на наклонной скамье . Гантели позволяют держать локти в напряжении, хорошо растягиваться и надавливать на лицо дугой вверх.

Вы также можете повернуть гантели так, чтобы мизинцы смотрели друг на друга в верхней части движения — возможно, даже касаясь их и выполняя изометрическое сжатие — чтобы задействовать большую часть верхней части груди.

Также, имея в виду № 5 раздела механики, может быть полезно выполнять все жимы гантелей в одностороннем порядке. Нерабочую руку держать на верхней части груди рабочей руки.

3. 30 градусов, малый наклон, полет под наклоном

Мухи могут быть хорошими. Они также могут быть плохими, если вы не знаете, как правильно набивать плечи (см. № 3 раздела механики). Сохраняйте нагрузку на верхнюю часть груди. Оставайтесь скромными с весом в этом упражнении.

4. 30 градусов, низкий наклон, отжимной жим под наклоном

Это упражнение разработал Джон Романиелло. Сжимайте две гантели вместе как можно сильнее, выполняя жимы на наклонной скамье. Держите локти в положении плотно, и сделайте упор на прессинге по дуге в этом упражнении. Так что опустите колокольчики к области сосков и прижмите их вверх, чтобы они находились на вашем лице.

5. Трос от низкого к высокому

Вы можете проверить взаимодействие этого упражнения здесь.

6. Односторонний жим гантелей на полу

Если бы мне пришлось выбрать упражнение «перейти к работе», чтобы узнать, как правильно упаковать плечо для активации верхней части груди, это было бы оно. Об этом упражнении читайте здесь.

7. V Press

Я «изобрел» это упражнение в попытке выполнить упражнение с умеренной нагрузкой, которое будет растягивать и напрягать верхнюю часть груди таким образом, чтобы соответствовать большинству приведенных выше рекомендаций.

Для этого жима выполните полный диапазон движений внизу.Подумайте, как можно большим пальцем проткнуть ключицу. Как и в большинстве других упражнений, держите локоть внутрь и нажимайте только настолько, насколько это может контролировать верхняя часть груди.

8. Подъем передних плеч большими пальцами вверх

Поднимите руки так, чтобы они оказались на 15 градусов выше параллели. Делайте это с тарелкой и сжимайте ее во время повторений.

Как вы знаете, я больше придерживаюсь минимализма, когда дело касается выбора упражнений. Так что пусть вас не смущает широкий спектр приведенных выше упражнений.

Я знаю, что большая часть нашего прогресса будет достигнута за счет нескольких вещей:

• Повышающая активация
• Использование и понимание правильной механики
• Избегайте любого надавливания, при котором не касается преимущественно верхней части груди
• Повышение уровня одного или двух больших упражнений с течением времени

Вы можете выполнять всю работу с помпой, какую захотите, но если вы не будете постоянно перегружать жим на наклонной скамье или одно из жимов гантелей при соблюдении надлежащей механики , ваш прогресс будет ниже среднего.

Так что план вытряхивает вот так:

1) Выполняйте одно из активирующих упражнений каждый день . Вы можете повернуть, если хотите. Добавляйте в каждое движение какое-то изометрическое сокращение. Например, сделайте модифицированный пресс Свенд с пятисекундной паузой вверху.

Для этого идеально подойдет что-то вроде трех подходов по 10-20 повторений. Если хотите, делайте каждый день новое. Также делайте их чаще одного раза в день. При улучшении активации частота просто фантастическая.Но помните, цель всегда состоит в том, чтобы усилить «ощущение» во всей верхней части груди. Сосредоточьтесь на каждом повторении.

2) Выберите либо жим штанги на наклонной скамье, либо жим гантелей на наклонной скамье и используйте это как свой показатель улучшения. Итак, что бы вы ни выбрали, сосредоточьтесь на прогрессирующей перегрузке с течением времени. Это не означает, что каждую тренировку нужно выкладывать на максимальную нагрузку. Иногда вам нужно будет сделать набросок. Но на протяжении всей вашей тренировочной жизни: больше веса. Больше повторений. Меньше отдыха между подходами.Что бы ни. Просто убедитесь, что вы используете правильную механику. .

Набрать лишних двадцать фунтов не имеет значения, если вы корчитесь, как лосось, под стойкой. Создание верхней части груди — это проверка кишечника. Только те, кто отбрасывает свое эго, будут процветать.

3) Делайте много повторений. На большом подъемнике, выбранном выше, придерживайтесь диапазона 6-10. Он достаточно легкий, чтобы сохранять форму. Достаточно тяжелый, чтобы быть «тяжелым».

4) Рассмотрите возможность специализации. Некоторым это может показаться странным, но подумайте о тренировке верхней части груди три раза в неделю. Еще смелее подумайте о тренировках каждый день. Ниже приведен шаблон для этого, но он сводится к тому, чтобы делать субмаксимальную нагрузку по одной базовой силе каждый день. Вы можете восстановиться, если правильно разыгрываете свои карты. Поверьте мне.

5) Делайте небольшие прыжки во время разминки. Например, если вы выполняете жим лежа на наклонной скамье 185 на 6 повторений, ваша разминка может выглядеть так:

45 × 6

65 × 6

95 × 6

115 × 6

135 × 6

155 × 6

185 × 6

Затем, в зависимости от вашего предпочтительного метода перегрузки, вы можете делать подходы с максимальным весом, дроп-сеты и т. Д.(Или просто остановитесь на этом, так как это большая нагрузка.) Но по большей части разминка — это основной части тренировки , потому что вы не хотите делать внезапный прыжок, который затрудняет вам поддержание. правильное задействование верхней части груди.

Большинство парней тренируются в жиме один или два раза в неделю. Итак, вот две тренировки. Если вы тренируетесь только раз в неделю, просто чередуйте тренировки. Итак, в первую неделю выполняйте первую из перечисленных тренировок. Неделя вторая, займитесь второй. Если вы тренируетесь два раза в неделю, все готово.

Каждое утро: 3 подхода по 15 повторений, жим с V-образным вырезом, 5-секундное изометрическое удержание при максимальном сокращении

Предварительный выпуск (выполняется непосредственно перед прессом): 3 подхода по 10, модифицированный пресс Свенда, 5-секундное изометрическое удержание вверху

Тренировка A

Жим штанги на наклонной скамье, работа с тяжелым подходом 8

В Нажмите 3 × 15

Low to High Cable Fly 1x отказ

Тренировка B

Односторонний жим гантелей на полу 4 × 6

Односторонний жим на наклонной скамье 2 × 15

Low to High Cable Fly 1x отказ

Для упражнений с высокой частотой лучше всего проводить два «основных» жима в неделю.

Каждое утро: 3 подхода по 15 повторений, жим с V-образным вырезом, 5-секундное изометрическое удержание при максимальном сокращении

Предварительный выпуск (выполняется непосредственно перед прессом): 3 подхода по 10, модифицированный пресс Свенда, 5-секундное изометрическое удержание вверху

Ежедневная тренировка

В Нажмите 3 × 10

— Выполнено с грузом, выдерживающим 15-20 повторений

Тренировка А (вторник)

Жим штанги на наклонной скамье — работа до 8 подходов

Тренировка Б (пятница)

Односторонний жим на наклонной скамье 4 × 8

Каждое утро: 3 подхода по 15 повторений, жим с V-образным вырезом, 5-секундное изометрическое удержание при максимальном сокращении

Предварительный выпуск (выполняется непосредственно перед прессом): 3 подхода по 10, модифицированный пресс Свенда, 5-секундное изометрическое удержание вверху

Тренировка А (понедельник)

Односторонний жим гантелей на полу 4 × 6

В Нажмите 3 × 15

Тренировка Б (среда)

Односторонний жим на наклонной скамье 2 × 15

Тросовая муха от низкого к высокому 1 × 15

Тренировка C (пятница)

Жим штанги на наклонной скамье, работа с тяжелым сетом 6 шт.

Набор механических капель, 3 набора

• Выполните набор наклонных мух почти до отказа.Не опуская гантели, сразу переходите к жиму гантелей на наклонной скамье.

Перечисленные упражнения ни в коем случае не особенные, но это не должно вызывать удивления. Вместо этого сосредоточьтесь на принципах : Не при выполнении жимов лежа или отжиманий. Держим локти напряженными и вогнутыми. Пытаемся надавить по дуге. Заставить верхнюю часть грудных мышц лучше стрелять. Только используя диапазон движений, контролируемый верхней частью груди.

А что до абсурдного объема работы по активации, держите ее около восьми недель.После этого уменьшите его до разминки и, возможно, легкого предварительного выхлопа.

Для тех из вас, кто задается вопросом, где включить жим над головой, откажитесь от второй тренировки по шаблонам «Нормальный парень» и «Высокая частота». Делайте там жимы над головой. Но процедура специализации неспроста является «специализированной». На время откажитесь от накладных расходов, если вы хотите пройти этот путь.

Что касается учебной программы, которую я сейчас прохожу и вижу результаты — это, по сути, высокочастотная программа.Я нахожусь в летнем тумане, когда занимаюсь подъемом тяжестей каждый день, что требует жимов на наклонной поверхности умеренной интенсивности 3-4 раза в неделю. Но я делаю v-прессы ежедневно вместе с работой по активации. Очень схематично. Но пока очень продуктивно.

Удерживая плечи близко к туловищу (или используя плотный хват), активируется верхняя часть груди, потому что она приводит руку. Самостоятельное исследование Брета Контрераса показало, что жим узким хватом активизирует верхнюю часть груди почти так же, как жим на наклонной скамье.

При выполнении упражнений со штангой трудно удерживать локти близко к туловищу, потому что запястье пронизано (чтобы удерживать штангу). Так что попробуйте подержать их при температуре 15-30 градусов. Однако при выполнении упражнений с гантелями держите локти напряженными. Не более 15 градусов засветки.

Это делает больший упор на плечи и трицепсы, и это нормально. Если вы беспокоитесь, что утомляет до того, как верхняя часть груди получит «достаточно» работы, подумайте о интенсивном, предварительном утомлении с любым из упражнений активации, перечисленных выше.

Если вы будете следовать методу 242, вот несколько идей:

В качестве основного брачного упражнения выберите жим гантелей или штанги на наклонной скамье.

В дни с низкой интенсивностью выберите любое упражнение с гантелями. Выполняйте их в контролируемом темпе, исключая неудачи. Сосредоточьтесь на наливании крови в верхнюю часть груди. Поднимитесь. Моделируйте. Не уничтожайте . Здесь хорошо работают жимы на наклонной скамье, мухи на наклонной скамье, односторонние жимы гантелей с пола и мушки от низкой к высокой.Попробуйте их все. Посмотрите, с какими из них вы можете лучше всего установить ментальную связь. Придерживайтесь большего количества повторений.

Во-первых, по характеру движения ваша поясница будет чрезмерно растянута. Некоторых это пугает. Но прижимные лапки старой школы часто сильно вытягивали спину. Я не считаю это большим делом, если вы делаете две вещи: сжимаете ягодицы и фиксируете пресс . Это создает прочную основу для работы и защитит ваш позвоночник.

Во-вторых, не надо просто нажимать вверх. Выдавите из .Я назвал это V-образным прессом, потому что угол между вашим телом и рукой образует своего рода букву «V». Это влияет на еще одну функцию верхней части груди: сгибание плеч.

А теперь не впадайте в крайности. Слишком большое значение ограничивает вес, который вы можете использовать. Цель V Press — не активация, это перегрузка. (Пока верхняя часть груди — это мышца, выполняющая основную работу.) Это требует некоторых экспериментов, но вы можете нажимать только на 5 градусов из вертикальной плоскости.

В-третьих, не воспринимайте это упражнение как «джеб.«Большинство людей используют джеб-пресс, которые управляют движением трицепсов. Если вы привыкли к дракам, думайте о V-прессе как о апперкоте. Не зацикливайтесь на «расширении». Двигайтесь от плеча и верхней части груди.

Апперкот. Не джеб. Может, надо было называть это апперкот-прессом?

+++++

Как вы думаете? Есть ли упражнения, которых нет в списке? Какие-то принципы, которые я упустил? Я хотел бы услышать ваше мнение, поэтому оставьте комментарий ниже.

Обновление : с тех пор, как я впервые написал это, я сделал кое-что, что вам, вероятно, стоит проверить, если этот пост вас интересует. В нем подробно описана полная программа репаттернинга и несколько замечательных упражнений, которые вы можете использовать — это своего рода полировка и расширенная версия всего этого. Я называю его «Руководство смертного человека по созданию искусной верхней груди». Это то, чему я научился за эти годы.

способов нацеливания на верхнюю часть груди

Когда вы тренируетесь с отягощениями и конкретно прорабатываете грудные мышцы, любое движение, которое вы выполняете, вызывает полное сокращение всей мышцы.Другими словами, вы не можете делать отжимания и задействовать только внутреннюю часть грудных мышц, а остальные оставьте отключенными. Поэтому возникает вопрос: «Можете ли вы нацелить на верхнюю часть груди?» Если каждое упражнение на грудь вызывает полное сокращение грудных мышц, тогда какой смысл пытаться сосредоточиться только на верхней части груди? По правде говоря, есть способы воздействовать на верхнюю часть груди.

Верхняя часть грудных мышц имеет иннервацию нервов, чем нижняя часть грудных мышц. Следовательно, можно нацеливаться на эту область, потому что мышца в верхней части грудной мышцы, хотя и является частью большой грудной мышцы, действует как отдельная мышца.Вам просто нужно сосредоточиться на этой области. Но как?

Эти упражнения предназначены для задействования и активации верхней части грудной клетки, поскольку для правильного выполнения упражнения им нужны мышцы верхней части грудной клетки. Если вы выполняете упражнение, которое лучше подходит для нижней части грудных мышц, например, жим лежа на наклонной скамье, тогда будет активирована нижняя часть груди. Также важно тренировать свой мозг для оптимальной активации верхней части грудной клетки. Верхняя часть грудных мышц отвечает за сгибание и приведение руки и плеча, поэтому, чтобы по-настоящему задействовать эту мышечную область, подумайте о том, чтобы слегка пожать плечами (приподнять к ушам) и слегка подтянуть грудь (приведение).Это гарантирует, что вы действительно нацеливаетесь на верхнюю часть груди.

Попробуйте следующие упражнения для тренировки верхней части груди:

Жим лежа на наклонной скамье: Установка жима лежа на наклоне помогает активизировать и нацелить верхнюю часть груди. Упакуйте плечи, как описано выше. Держите наклон около 30-60 градусов, так как все, что круче, позволяет плечам выполнять большую часть работы. Вы можете использовать штангу или гантели, но использование гантелей позволит вам убрать большую часть плеча и сосредоточиться на верхней части груди.

Hyght Flies. Эти мушки можно выполнять на наклонной скамье (от 30 до 60 градусов) с легкими гантелями. В отличие от обычных грудных мух, мушки Hyght начинаются с того, что ваши руки свешиваются по бокам. Ваши ладони должны быть направлены вперед, когда вы поднимаете руки вверх и сводите их поперек груди, держа руки относительно прямыми. Держите ладони направленными к небу и соедините нижнюю часть (сторону мизинца) гантелей вместе, чтобы образовалась треугольная дорожка прямо над носом.

Канатный подъемник. Возьмите один конец троса или трубы, прикрепленной низко к двери. Как и в случае с мухами Хигта, поднимите руку и перенесите вес через свое тело. Это изолирующее упражнение действительно поможет вам проработать верхнюю часть грудных мышц.

Модифицированный жим гантелей стоя. Традиционный жим от плеч начинается с того, что руки должны быть развернуты под углом 90 градусов к телу и сгибаться под углом 90 градусов в локтях. Чтобы начать модифицированную версию, которая фокусируется на верхней части грудной клетки, поднесите локоть к грудной клетке с сгибанием локтя, прижимая гантель к груди.Вместо того, чтобы думать «отжимайте вес», думайте «поднимайте верхнюю грудную клетку», когда локоть поднимается и пытается пересечь линию соска. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Тренировка груди | 5 упражнений для наращивания грудной клетки

Верхняя часть сундука, безусловно, самая сложная для построения. Среднюю и нижнюю часть груди развить «легче» из-за того, что вы выполняете больше упражнений, таких как жим лежа на скамье или жим на наклонной скамье.Вы с большей вероятностью станете сильнее в этих упражнениях, так как большинство мышечных волокон грудной клетки ориентировано в этом направлении.

Мышечные волокна грудной клетки, вставляющиеся в ключицу, намного меньше. Хотя эти мышечные волокна также участвуют в приведении плечевой кости, это угол, под которым плечевая кость перемещается по телу, который нацелен на верхнюю часть грудной клетки.

Хорошо развитая верхняя часть грудной клетки не только способствует «полноте» верхней части тела, но также имеет функциональные преимущества.Достаточный размер и сила будут способствовать большей силе в жиме штанги лежа и жиме штанги над головой.

---

Прогрев

Идеальная цель — увеличить грудь, но поднятие пары отягощений без подготовки мышц к интенсивной тренировке груди не принесет мгновенно желаемых результатов.

Попробуйте короткую разминку:

— 1 x отжиманий на плоской подошве широким хватом

— 1 x толкатель нейтральным захватом ибп

— (Если возможно) 1 x отжиманий с отклонением ударов в грудь со всех сторон:

Начинающие И Профессиональные посетители спортзала:

Предтренировочный прием за 30 минут до начала тренировки даст вам заряд энергии, чтобы сосредоточиться на превышении своего потенциала вплоть до каждого последнего повторения.

---

Наклонный трос № 1 Fly

Это одно из наиболее подходящих упражнений для изоляции мышц верхней части груди. Выполнение этого упражнения с тросами вместо гантелей позволяет приложить постоянное напряжение непосредственно к волокнам верхней части груди.

Это постоянное натяжение не может быть достигнуто с гантелями из-за кривой движения без учета силы тяжести.

Я рекомендую это упражнение после того, как вы выполнили тяжелый жим штанги или гантелей, так как оно менее утомительно для центральной нервной системы.

Советы по обучению:

? Установите скамью под углом 45 градусов.

? Опустите тросы «дугой», убедитесь, что грудная клетка растягивается.

? Измените положение скамьи , чтобы поразить верхнюю часть груди под разными углами.

? Удерживайте и сократите мышцы груди, когда руки вместе.

---

# 2

Жим гантелей на наклонной скамье

На мой взгляд, лучшим комплексным упражнением для увеличения массы верхней части груди является жим гантелей на наклонной скамье .

Включение небольшой паузы в нижней части движения позволяет максимально задействовать мышечные волокна верхней части груди. Вам придется использовать более легкий вес, чтобы получить пользу от паузы, но сокращение мышц намного больше.

Я рекомендую выполнять это упражнение во время тренировки с большим объемом и умеренно низким весом, чтобы получить от упражнения максимальную отдачу.

Советы по обучению:

? Ладони обращены друг к другу, руки на ширине плеч — запястья повернуты к потолку (см. Изображение.)

? Выдохните, толкая гантели вверх — все время сохраняйте контроль.

? Не торопитесь с отягощениями.

? Меняйте углы наклона скамьи, чтобы ударить по груди под разными углами.

---

# 3

Жим штанги на наклонной скамье Жим

Скамья со штангой на наклонной скамье Жим также является отличным средством для наращивания массы верхней части груди. Преимущество жима штанги перед жимом гантелей заключается в увеличении веса.Штанги позволяют добавлять меньшие приращения, тем самым делая прогресс более линейным — то есть более реалистично увеличить вес штанги на 1,25 кг на каждую сторону, то есть увеличить вес гантелей на 2,5 кг каждая.

В то время как штанга допускает только фиксированный диапазон движений и меньшее приведение плечевой кости, включая паузу внизу, снова позволит задействовать больше мышечных волокон верхних волокон грудной клетки.

Я рекомендую выполнять это упражнение во время тренировки с большим объемом и умеренно низким весом, чтобы получить от упражнения максимальную отдачу. Советы по обучению:

? Скамья должна быть около 30 градусов — руки расположены ползунком на ширине плеч.

? Расположите штангу прямо перед собой, зафиксируйте руки, чтобы зафиксировать исходное положение.

? Штангу нужно опускать медленно, пока она не достигнет верхней части груди — и сделайте паузу.

? Поднимите штангу, используя мышцы груди — сцепите руки и сожмите, добиваясь сокращения.

---

# 4

I Ударный тренажер NCLINE

I Ударный тренажер NCLINE позволяет полностью сжать верхнюю часть грудной клетки.Поскольку тренажер предназначен только для верхней части груди, это делает его отличным упражнением. Он также может быть полезен людям с травмами, особенно плечевого сустава, если они не могут безболезненно выполнить жим гантелей на наклонной скамье или штанги лежа.

Силовой тренажер с наклонным молотком также снижает вероятность нарушения формы. Если вы просто собираетесь провалить повторение, вы можете снова опустить тренажер, не нанося себе травм.

Опять же, я рекомендую выполнять это упражнение как дополнение к жиму штанги или гантелей.

Советы по обучению:

? Обязательно отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы штанга находилась на уровне груди.

? Вонзите лопатки в сиденье и «вытолкните» грудные мышцы.

? Выдохните, толкая штангу вперед, удерживая сокращение при остановке.

? Медленно вернитесь в исходное положение.

---

# 5 Жим для сундуков наземных мин

Landmine Press — непопулярное упражнение, но оно дает много преимуществ в отношении развития верхней части груди.

Его можно выполнять стоя, таким образом увеличивая вовлеченность корпуса, и может улучшить стабильность корпуса и силу мышц брюшного пресса. Его также можно выполнять одной рукой — в одностороннем порядке. Хотя это не всегда необходимо, его можно использовать как инструмент для усиления внимания каждой стороне грудных мышц.

Его также можно легко включить в сердечно-сосудистую систему за счет частого повторения и включения прыжка в движение, или его можно использовать в качестве силового и гипертрофического упражнения с меньшим объемом.

Советы по обучению:

? Во избежание травм держите позвоночник в нейтральном положении.

? Выдох при толкающем движении, вдох при возвращении в исходное положение.

? Сократите грудную мышцу (грудные мышцы) в верхней части движения.

---

Наборы и повторения

Если ваша верхняя часть груди значительно недоразвита, я предлагаю выбрать 2 из этих упражнений и выполнить одно из них в начале тренировки груди.Если ваша верхняя часть груди хорошо развита, но вы хотите и дальше набирать массу, я бы посоветовал выбрать только одно упражнение.

Мои идеальные подходы и диапазон повторений:

Упражнение	Подходы и повторения
Мухи с наклонным тросом	3-5 x 6-12 повторений.
Жим гантелей на наклонной скамье	2-4 подхода по 5-10 повторений. No related posts. Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт