Как научиться быстро бегать на длинные дистанции: техника бега на длинные дистанции

техника бега на длинные дистанции

Научиться бегать долго и безопасно для своего здоровья, а значит, правильно, может каждый. Но кому-то для этого потребуется два месяца, а у кого-то может уйти полгода.

Владея навыками правильной техники бега, вы сможете уверенно участвовать в забегах на длинные дистанции и показывать хорошие результаты. О правильной технике бега на длинные дистанции рассказывает Леонид Швецов.

Леонид Швецов – российский спортсмен, тренер, действующий обладатель рекорда в самом массовом сверхмарафоне The Comrades (5:24.49, 2008 г.), участник Олимпийских игр 1996 и 2004 года в марафоне. 

Человеческий организм создан для двух видов движения: ходьба и бег. Все остальные, включая любимое многими плавание или лыжи, – это не
естественные движения, им нужно обучать. А бегать и ходить мы умеем от рождения – это наши естественные движения. Но наш образ жизни, и в том числе обувь, нарушает работу наших природных рефлексов.

Правильно бегать – это бегать долго и без травм. И если человек пробежал, и его мышцы не болят, значит, он это сделал правильно. Цель длительных забегов – бежать как можно дольше и по возможности быстро. Задача – сэкономить энергию.

5 основных правил техники бега на длинные дистанции

Леонид Швецов придерживается той же точки зрения, что и известный эксперт в физиологии бега Ли Сакби, которого спортсмен считает своим учителем. Вот 5 основополагающих правил, какими они руководствуются.

1. Следить за положением корпуса

Чем медленнее бег, тем более вертикальным должно быть тело. Если скорость увеличивается, то допускается наклон не более 5 градусов. Плечи расслаблены и отведены назад, голова – продолжение туловища, глаза смотрят прямо.

2. Легко и быстро снимать ногу с опоры

Длительный бег не связан с мощным отталкиванием, которое есть в спринтерском беге.

3. Приземляться на переднюю часть стопы

Лёгкое снятие ноги с опоры близко к центру тяжести влечёт за собой мягкое приземление, без выхлеста ноги вперёд.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Чтобы повысить эффективность бега, нужно правильно ставить стопу во время фазы опоры. Стопа должна мягко приземляться: сначала нужно ставить переднюю часть, а потом постепенно всю остальную. Если это соблюдать, то будет сохранен темп и скорость, что позволит пробежать большую дистанцию.

4. Увеличивать каденс

Ритм шагов или каденс должен быть примерно 170-180 шагов в минуту. Для человека, который бегает в кроссовках с большой амортизацией, каденс значительно ниже – 160 и меньше шагов в минуту. Это означает, что у бегуна большое мышечное усилие и длительная фаза опоры.

Это нехорошо тем, что мышечное усилие вызывает большой расход энергии. А ещё это травматично: мышцы крепятся к костям при помощи сухожилия, и большое мышечное усилие вызывает перерастяжение. Если так бегать изо дня в день, это может вызвать воспаление ахиллова сухожилия.

При беге в кроссовках с большой амортизацией не используется энергия упругого натяжения.

При физиологичном растягивании сухожилий и связок бегун использует энергию упругого растяжения и сжатия. Эта энергия идёт на поглощение удара при приземлении и последующей пропульсии тела вперёд. Пропульсия – это пассивное проталкивание.

5. Научиться расслабляться

Все наши части тела во время бега должны сжиматься и расслабляться. Прежде всего, плечевой пояс и руки. Но важно уметь расслаблять и ноги.

Все эти перечисленные пункты можно назвать основой правильной техники бега на длинные дистанции.

Влияние кроссовок и гаджетов на правильную технику бега

На правильную технику бега влияет и тип кроссовок.

Сейчас многие фирмы выпускают кроссовки с высокой степенью амортизации, тем самым давая возможность бегуну приземляться на пятку. А приземление на пятку влечёт за собой череду остальных ошибок: выхлест ноги вперёд, чрезмерный наклон туловища, избыточное мышечное усилие, высокая энергозатрата, потеря скорости и перенапряжение.

Проконтролировать некоторые моменты правильной техники бега сейчас могут помочь и гаджеты. Так, посмотреть свой каденс или длину шага можно почти во всех беговых приложениях. Также они показывают количество потраченных калорий при беге, темп вашего бега, расстояние, пульс и общее время тренировки. При помощи приложения в телефоне, которое синхронизируется с часами, можно отслеживать свой прогресс, анализировать процесс восстановления, а также прогнозировать результаты на будущих забегах.

Как правильно дышать при беге

Для бегуна на длинные дистанции важно следить за своим дыханием. Дыхание должно быть комбинированным – через рот и нос. Ритмичность дыхания в беге на длинные дистанции зависит от скорости движения.

При небольшой скорости бега один дыхательный цикл выполняется на 6 шагов, при увеличении скорости – на 4 шага. Дыхание производится через рот, акцентируется выдох, а не вдох.

Как эффективнее тренировать технику бега

Обучением технике бега лучше заниматься с тренером, хотя бы дистанционно. Необходимо уделять достаточно много времени и сил на выполнение специальных беговых упражнений, а также специфической силы бегуна, подвижности в суставах, в частности тазобедренном, голеностопном и суставах пальцев ног. Отдельное внимание – укреплению и развитию гибкости стоп. Без этого трудно рассчитывать на бег без травм.

Чаще всего люди бегают неправильно из-за чрезмерно амортизирующей обуви. Она “обманывает” наши проприоцепторы стоп и этим изменяет наши естественные рефлексы. Другая причина кроется в образе жизни (гиподинамия), слабых мышцах в целом и слабых стопах в частности.

Во время длительных забегов для увеличения экономичности важно следить за величиной вертикальных колебаний, она должна быть небольшой, менее 9% от длины шага.

Узнать это можно при помощи спортивных часов, которые дают информацию о вертикальном соотношении. Экономичные вертикальные колебания сокращают время полета и фазы опоры. Все это способствует поддержанию скорости бега при некотором уменьшении мощности.

От положения рук также зависит эффективность бега на длинные и сверхдлинные дистанции. Нужно согнуть руку в локте под прямым углом или менее. Когда рука движется назад, локоть тоже должен быть направлен туда и во внешнюю сторону.

Сколько времени требуется на постановку техники бега

Чтобы выработать и закрепить у себя хорошую технику бега, в среднем необходимо от 10 недель до полугода. Однако даже высококлассные бегуны периодически работают над поддержанием оптимальной техники бега в течение всей карьеры.

У каждого человека свой темп обучения технике бега. У кого-то может уйти на это несколько тренировок, а кому-то придётся потратить на это несколько месяцев. Но как только вы освоите технику и будете её придерживаться на своих тренировках, то занятия бегом станут для вас приятными и полезными.

Резюме

Бег – самый доступный и недорогой вид спорта: помогает похудеть, улучшает работу сердечно-сосудистой системы, борется с депрессией
и стрессом, улучшает обмен веществ и общее самочувствие. Это невероятная свобода и возможность побыть наедине с собой или же, наоборот, в компании единомышленников. Тренируя правильную технику бега, вы закладываете надёжный фундамент, который позволит в дальнейшем бегать с удовольствием, долго и без травм.

Читайте также: 

Пульс при беге: как определить пульсовые зоны

Основные понятия, о которых полезно знать при занятиях видами спорта на выносливость:

Анаэробный порог (АНП) – это уровень нагрузки, при которой образование лактата в скелетной мышце превышает его распад, поэтому лактат начинает постепенно накапливаться в общей системе циркуляции.  Величина анаэробного порога у высококвалифицированных спортсменов примерно равна 90 % от МПК.

Максимальное потребление кислорода (МПК) – это количество кислорода, усваиваемое организмом человека за 1 минуту. Считается, что именно МПК является фактором, влияющим и лимитирующим работоспособность в циклических видах спорта.

По теме: Максимальное потребление кислорода (МПК): от чего зависит и как влияет на результаты в беге

Порог анаэробного обмена (ПАНО) – это уровень интенсивности нагрузки, при котором концентрация лактата в крови начинает резко повышаться, поскольку скорость его образования становится выше, чем скорость утилизации.

Показатель VO2 Max – максимальный объем кислорода (в миллилитрах) на килограмм веса, который вы можете усвоить за минуту при максимальной физической нагрузке.

5 пульсовых зон

Между величинами «пульс в состоянии покоя» и МЧСС располагаются различные пульсовые зоны, которые соответствуют интенсивности тренировки и ее характеристике. Специалисты выделяют пять пульсовых зон. При этом разница между последующей и предыдущей пульсовыми зонами составляет 10% от максимального пульса. Тренировка в каждой из зон обладает своими преимуществами. Нет единого научного названия этих зон, но существуют четкие характеристики каждой из них, а в спортивных гаджетах часто добавляется обозначение по цветам, чтобы было понятнее ориентироваться непрофессиональным спортсменам.

Оздоровительная зона очень низкой интенсивности (белая)

50-60% от МЧСС. Норма при ЧСС 115-120 уд/мин. Здесь происходит улучшение общей физической выносливости. Тренировка в этой зоне улучшает общую физическую подготовку, облегчает восстановление и подготавливает вас к тренировке в более высоких зонах пульса. Тренировки в этой зоне наиболее комфортны и легки. Эта зона наилучшим образом подходит для тех, кто либо только начал тренироваться, либо имеет низкий уровень физической подготовленности.

Низкая или фитнес-зона (голубая)

60-70% от МЧСС. Норма при ЧСС 120-135 уд/мин. Тренировки в этой зоне способствуют повышению общей выносливости. Как показывают исследования, при тренировке в этой зоне вы обеспечиваете мобилизацию жиров и транспорт жиров в мышцы. Повышается качество мышечных волокон и плотность капилляров. Тренировка во второй зоне является неотъемлемой частью программы занятий каждого бегуна. При тренировке в этой зоне также сжигается 85% жиров, 10% углеводов и 5% белков. Увеличивается общее количество сожженных калорий по сравнению с предыдущей зоной. Улучшение состояния сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Аэробная зона (зеленая)

70-80% от МЧСС. Норма 135-155 уд/мин. Оптимальная зона для тренировок на выносливость. Данный вид бега тренирует аэробные возможности нашего организма. Он стимулирует развитие сети мелких капилляров в мышцах, которые позволяют эффективнее доставлять кислород. Возрастает число и размер кровеносных сосудов, увеличивается объем легких, улучшается функциональное состояние дыхательной системы, увеличивается размер и сила сердца. Как следствие – постепенное уменьшение показателя пульса в покое. Тренировки в этой зоне повышают эффективность кровообращения в сердце и скелетных мышцах. При тренировках в этой пульсовой зоне молочная кислота начинает поступать в кровоток.

Анаэробная зона (желтая)

80-90% от МЧСС. Норма 155-175 уд/мин. Тренировки в этой зоне развивают максимальную результативность и улучшают скоростную выносливость. Когда пульс достигнет 90% от МЧСС, кислорода, который переносится кровью, начинает не хватать для окислительных реакций, поэтому клетки переходят в бескислородный анаэробный режим. Жиры в этой зоне практически не сжигаются, и для получения энергии используются углеводы.

Побочным продуктом обмена веществ в анаэробном режиме является молочная кислота. Она вызывает быстрое чувство усталости в мышцах, поэтому тренироваться в анаэробной зоне долго не получится. Это кратковременная высокоинтенсивная нагрузка. При тренировке в этой зоне улучшается показатель максимального потребления кислорода, и значит, что «закисление» мышечных волокон будет наступать позже. Спортсмен становится значительнее выносливее. Повышается значение ПАНО.

Максимальная зона (красная)

90-100% от МЧСС. Норма 175-185 уд/мин. Развивает максимальную результативность. Как только ваш пульс приближается к 100% от МЧСС, наступает зона максимальной нагрузки. Организм работает на пределе своих возможностей, расходуя все имеющиеся запасы и буферные вещества, а система дыхания и сердечно-сосудистая система работают с максимально возможной эффективностью. Молочная кислота будет накапливаться в крови, и уже через несколько минут вы не сможете продолжать занятие на этом уровне интенсивности. Такие тренировки характерны для профессиональных спортсменов в предсоревновательный период. Для людей, которые хотят похудеть или просто улучшить своё здоровье, подвергать себя таким нагрузкам не только не полезно, но и опасно.

7 простых советов по тренировкам по пульсу

1. Начинающим бегунам во время тренировочного процесса следует чередовать первые четыре пульсовые зоны.
2. Разминка предназначена для подготовки организма к более серьезным физическим нагрузкам и должна протекать во второй пульсовой зоне.
3. Восстановительная тренировка после высокоинтенсивной тренировки должна полностью проходить в зеленой пульсовой зоне.
4. Регулярный контроль пульса поможет не только отслеживать восстановление, но и перетренированность.
5. Подготовленные спортсмены с большим стажем проводят интервальные тренировки не по пульсу, а по времени, т.к. так проще контролировать нагрузку. Тем не менее, пульсовые значения ими всегда учитываются.
6. Если вы начинающий бегун, то на начальном этапе не нужно проводить тренировки в анаэробной зоне. Если вы хотите похудеть, чередуйте тренировки в фитнес и аэробной зонах. Если этого вам уже мало и вы хотите улучшить собственную выносливость, то вы можете добавить в своё расписание анаэробные тренировки.
7. Пожалуй, одним из самых простых способов объяснить разницу между аэробной и анаэробной зоной является выражение: «Если во время бега вы можете спокойно разговаривать, то это ваша аэробная зона. Если же вы бежите с такой скоростью, что свободно говорить у вас уже не получается, то вы бежите в анаэробной зоне».

Многие спортивные врачи рекомендуют новичкам в возрасте старше 25 лет, которые всерьез решили заняться бегом, пройти медицинское тестирование, чтобы определить пульсовые зоны, в которых нужно будет тренироваться. Обычно этот тест выполняется с помощью велоэргометра, на беговой дорожке или с помощью специальных упражнений, требующих максимального физического напряжения. Этот тест должен выполняться только под наблюдением спортивного врача.

Выходя на тренировку с определенной целью, бегите, ориентируясь на показатели вашего пульса, стараясь не выходить за пределы определенной пульсовой зоны. И таким образом можно распределять весь тренировочный процесс на разные периоды, исходя из поставленных задач.

Читайте также: 

9 простых упражнений на каждый день

Уделяя специальным упражнениям на укрепление голени всего несколько минут в день, вы способствуете профилактике травматизма. Ваши ноги станут сильнее, а бег легче, приятнее и безопаснее. Многие упражнения можно делать в течение дня в промежутках между делами, не затрачивая много времени. 

1. Прислонитесь плечами к стене, пятки расположите на расстоянии одной стопы от нее, медленно поднимайте носки, по 10-15 раз, опускаясь, не касайтесь пола.

Читайте также: 9 упражнений для укрепления стоп

2. Теперь качественно проработайте подъемы носка для каждой ноги отдельно. Встаньте к стене, одной ногой упритесь в нее, носок второй поднимайте 10-15 раз, опускаясь, не касайтесь пола.

3. Это упражнение можно выполнять во время прогулки: просто пройдите на пятках. Убедитесь, что стопа приземляется на пятку, а носок приподнят, не опускайте его, пройдите 10-15 шагов. Можно повторять по несколько раз в течение дня.

Читайте также: 10 силовых упражнений для бега (видео)

4. Во время растяжки не забывайте тянуть мышцы голени. Лучше всего это сделать из положения сидя, используя вес собственного тела. Сядьте на ноги, слегка отклоните спину назад и переведите давление на ноги, слегка продавливая их, тяните мышцы голени на протяжении 30 секунд.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

5. На ступеньке закачивайте стопы, опуская пятку вниз. Убедитесь, что носок смотрит вверх.

6. Научитесь прихватывать и поднимать полотенце с пола пальцами ног.

7. Тяните стопы с помощью эластичной резиновой ленты: ленту на себя, ногой оказываем сопротивление.

8. Тяните ленту на себя, привязав её к опоре.

9. Разучивайте “походку монстра” со связанными лентой ногами.

Здоровых вам ног, эластичных мышц и приятных пробежек! 

Перевод статьи wikihow.com

Как бегать быстрее: 11 советов. Nike RU

3. Тренируйся на беговой дорожке

Бег на тренажере идеально подходит для интервалов и спринт-тренировок, поскольку ты можешь настроить нужную скорость, наклон и дистанцию. «Именно поэтому беговая дорожка — отличный способ подготовиться к бегу на определенной скорости для дистанции в 5 км или марафона», — говорит тренер Nike Run Club Джессика Вудс.

«Беговая дорожка позволяет адаптироваться к нужному темпу, — говорит Джессика. — Это как мышечная память, чем привычнее для тебя определенный темп, тем проще тебе будет его поддерживать».

По словам Джессики, управляющей беговой студией Mile High Run Club в Нью-Йорке, более низкий уровень активации мышц при беге на тренажере из-за специфичной работы ленты можно компенсировать, увеличив наклон на 1%.

4. Используй массажный валик после тренировок

Чтобы предотвратить возможные травмы вследствие увеличения нагрузки, используй валик из пеноматериала для массажа после пробежки или тренировки в зале. «Массирование мышц валиком позволяет проработать напряженные участки, вывести продукты обмена веществ после тренировки и разрушить рубцовую ткань, возникшую от микротравм, вызванных бегом», — говорит Дэвид МакГенри, физиотерапевт и тренер Nike по силовому тренингу, работающий с профессиональными атлетами. Если у тебя мало времени, Дэвид советует проработать квадрицепсы, икроножные мышцы и ягодицы.

5. Выбирай максимально легкую обувь

Крис говорит, что в легкой обуви тебе будет удобнее бежать. В конечном счете, когда нужно пробежать на несколько секунд быстрее, даже миллиграммы имеют значение. А если ты используешь отдельную обувь для быстрых забегов, то она продержится дольше. «Если ты бегаешь на треке, — говорит Робин Лалонд, тренер NRC в Чикаго, — то имеет смысл купить шиповки, которые будут углубляться в землю, повышая сцепление. «Беговые кроссовки на плоской подошве также обеспечивают комфорт на треке, при этом их можно носить и вне трека», — добавляет Робин.

Перед приобретением шиповок или беговых кроссовок на плоской подошве обязательно их примерь. «Обувь должна быть удобной, — говорит Крис. — Если в ней неудобно, то вне зависимости от ее назначения — она тебе не подходит».

6. Наращивай мускулы

«Силовые тренировки — это в каком-то смысле тот же бег на скорость», — говорит Крис. «Тренировки с отягощением укрепляют кости и соединительные ткани, включая связки и сухожилия, снижая риск получения травмы и улучшая технику бега в целом, — говорит тренер по силовому тренингу и тренировкам на выносливость Джанет Гамильтон, владелица компании Running Strong, Атланта. — Чем ты сильнее, тем тебе легче бежать на любые дистанции, и тем меньше ты устаешь».

Как научиться правильно бегать на длинные дистанции?

Научиться  бегать долго и безопасно для своего здоровья, а значит, правильно, может каждый. Но кому-то для этого потребуется два месяца, а у кого-то может уйти полгода.

1. Чередуйте бег с ходьбой

Мастера спорта по лёгкой атлетике рассказывают, что многие новички воспринимают бег как стремительное преодоление дистанции, поэтому быстро выдыхаются.

Дайте своему телу шанс адаптироваться: начинайте постепенно. Вот пример тренировки для новичков с чередованием бега и ходьбы от нашего эксперта.

Ставьте таймер и бегите 3 минуты, затем переходите на шаг в течение следующих 2 минут — это одна серия.

Всего их нужно сделать шесть, что займёт у вас 30 минут.

При этом помните, что три минуты бега — это не спринт изо всех сил. Так вы долго не продержитесь. Темп бега должен быть комфортным.

2. Следите за положением корпуса

Чем медленнее бег, тем более вертикальным должно быть тело. Если скорость увеличивается, то допускается наклон не более 5 градусов. Плечи расслаблены и отведены назад, голова – продолжение туловища, глаза смотрят прямо.

 

3. Приземляться на переднюю часть стопы

Лёгкое снятие ноги с опоры близко к центру тяжести влечёт за собой мягкое приземление, без выхлеста ноги вперёд.

Чтобы повысить эффективность бега, нужно правильно ставить стопу во время фазы опоры. Стопа должна мягко приземляться: сначала нужно ставить переднюю часть, а потом постепенно всю остальную. Если это соблюдать, то будет сохранен темп и скорость, что позволит пробежать большую дистанцию.

4. Тренируйтесь регулярно и увеличивайте время

Для быстрой адаптации организма необходимы регулярные нагрузки и время на восстановление. В то же время для прогресса нужно постепенно увеличивать время бега. Если 3 минуты бега и 2 минуты ходьбы ощущаются комфортно, используйте следующий план:

• 1 неделя: 3 минуты бега, 2 минуты ходьбы — 6 серий (30 минут).
• 2 неделя: 4 минуты бега, 2 минуты ходьбы — 5 серий (30 минут).
• 3 неделя: 5 минут бега, 2 минуты ходьбы — 4–5 серий (28–35 минут).
• 4 неделя: 5 минут бега, 1 минута ходьбы — 5 серий (30 минут).
• 5 неделя: полные 30 минут бега без ходьбы.
• 6 неделя: 35 минут бега.
• 7 неделя: 40 минут бега.
• 8 неделя: 45 минут бега.

 

5.  Дыхание

Умение дышать во время бега на более высоких скоростях требует практики. Дышите и носом, и ртом, чтобы получить максимальное количество кислорода для доставки к мышцам.

 

6.  Слушайте музыку

Соберите плейлист из своих любимых треков и наслаждайтесь аудиосопровождением. Главное — помнить о том, что мы неосознанно подстраиваем свой темп под ритм музыки, поэтому либо следите за собой, либо выбирайте специальные плейлисты для бегунов с учётом каденса.

 

7.  Помните, что начинать никогда не поздно

Никто не требует от вас спринтерской скорости или выносливости ультрамарафонца. Главное, чтобы ваши тренировки были безопасны, поддерживали здоровье и приносили вам удовольствие. Всё остальное вторично.

Как бегать длинные дистанции: способы справиться с головой

Самое сложное на длительных пробежках для меня – не тяжелые ноги, забитые мышцы и ноющие ступни. А общение с Голосом-в-голове, уговаривающим остановиться. Судя по всему, этот товарищ – представитель хорошо развитого инстинкта самосохранения. Договориться с ним бывает непросто – он хитер, изворотлив, быстро обучается и постоянно совершенствуется. Для бегунов с похожими психическими отклонениями проблемами делюсь своими способами, помогающими заткнуть или хотя бы ненадолго приглушить Голос-в-голове.

Самый приятный момент

1. Подготовка к длительной тренировке

Как к соревнованиям минус подводка. Продумать питье, питание, одежду. Выспаться. Не есть сала тяжелой и жирной пищи, но питаться в достаточном количестве. Внимательнее смотреть план и не делать накануне длительной убойные интервалы (любимые грабли), если так не задумано. Любой баг в самочувствии сильно повышает шансы Голоса добиться своего.

2. Маршрут в один круг или туда-обратно

Идея с несколькими кругами (например, по 5 км) выглядит привлекательно: можно не тащить на себе воду, а спрятать ее в кусты; проложить маршрут по безопасному месту, в случае травмы есть возможность сойти.

На деле оказывается, что если бежится тяжело, и есть возможность сойти, то эта штука в голове становится невыносимой. Из последних наработок: рассуждения убедительным тренерским тоном из серии: «Ты же все равно еле трусишь, а не бежишь. Тренировочного эффекта от этого – ноль, только насилие над организмом. Лучше пробежать как-нибудь потом качественно».

При одном круге вариантов кроме как добегать хоть тушкой хоть чучелом нет, так что этот гад молчит. Честно скажу, без него усталость и тяжелые ноги воспринимаются как-то спокойнее, закончить дистанцию без постоянной борьбы с собой морально легче.

3. Упражнения с цифрами

Я никогда не бегаю 32 км – это же очень много, и в голове не укладывается. Просто бегу 16, а потом возвращаюсь. 16 – совершенно посильная, легкая дистанция.

На самом деле, это всего 16 км и обратно

На 3 км 35-километровой пробежки не думаю, что осталось 32 – это же дофигища. Обратный отсчет включается только когда остается меньше десятки, т.е. мелочь.

Не бегу всю дистанцию сразу, а всего лишь бегу до следующего знакомого ориентира – до моста, до поворота, до конца набережной и т.п.

На первый взгляд кажется ерундой, ведь дистанция от этого ни на метр не уменьшается. Но реально помогает не впадать в панику от цифр.

4. Проверка систем

Пульс и дыхание в норме? Ноги-руки в рабочем состоянии? Обезвоживания-голодания нет? Ничего не болит? Значит, все в порядке, поводов останавливаться нет.

Важный момент: дискомфорт от усталости и боль – разные понятия. Каждый сам знает, где находится граница между ними, и заниматься самообманом здесь нет смысла. Через боль я не бегаю – это причина сразу остановиться.

5. Проверка техники

Прохожусь по списку:

• смотрю вперед, а не вниз

• расслабленные плечи

• ровная осанка

• слегка напряженный пресс

• расслабленные кисти рук, прямой угол в локте

• аккуратное и тихое приземление на переднюю часть стопы под центром тяжести

• чаще перебирать ногами (можно еще каденс посчитать, оптимальный – 180 шагов в минуту, по 90 для каждой ноги)

Такой чек-лист, во-первых, отвлекает от ненужных мыслей, во-вторых, что-то получается поправить, а значит, бежать чуть экономичнее. Также можно поделать упражнения на технику бега.

Несколько раз проверяю и правлю технику бега

6. Переключение наружу

Этот способ не очень работает в лесу или парке, зато хорошо подходит для городских маршрутов, где вокруг постоянный движняк, ну и для соревнований. Идея в том, чтобы полностью переключиться на внешнюю среду – наблюдать за людьми, подмечать какие-то сценки, рассматривать детали. На длинных забегах простор для наблюдений еще больше – можно читать прикольные надписи на футболках, улыбаться поддерживающим, собирать статистику по популярным производителям беговой обуви, анализировать чужую технику бега и т.д.

7. Всякие обдумывания и визуализации

Иногда выручает интересная тема для обдумывания – и с Голосом не приходится пререкаться, и полезные идеи приходят в голову. Но чем сильнее усталость, тем сложнее сосредоточиться, мысли прыгают, и кое-кто обязательно влезает со своим нытьем.

Еще вариант – представлять себя где-то на финишной прямой марафона. Говорят, от таких визуализаций сплошная польза.

8. Бег в компании

Найти партнера с подходящим темпом на длительную пробежку – отлично работающий способ.  За легкой болтовней время проходит быстрее, и с Голосом-в-голове общаться некогда. Даже если молчать и просто бежать рядом, все равно легче, т.к. меньше погружаешься в себя.

9. Тема-табу

«Как ты вообще собираешься бежать марафон? Вот сейчас несчастный 27 километр, темп черепаший, а ты уже никакая. А там 42 и бежать нужно на минуту быстрее». И все в таком духе, самая любимая тема Голоса-в-голове. В какой-то момент стало понятно, что это нужно жестко пресекать, иначе о правильном настрое можно забыть. Помогло для начала подробно разобраться в теоретической части и понять, как на марафоне получается бежать быстрее и дальше, чем на тренировках (постараюсь поделиться в одной из записей). При малейшей попытке поднять тему сразу его затыкаю, иногда с использованием нецензурной лексики 🙂 На удивление, помогает.

Пост в тему: 9 правил для жизни, которым меня научили марафоны

---

Хотите поддержать блог и получить доступ к закрытым постам для подписчиков?

Подписывайтесь на Run&Travel на Патреоне! Подробнее о том, зачем это нужно и как всё устроено — здесь.

---

Секреты бега на длинные дистанции от таинственного мексиканского племени

Для Homo sapiens бег ценен сам по себе. Он необходим вследствие нашей физиологии, при этом может являться и прекрасным медитативным занятием. Как начать вести более активный образ жизни? В чём настоящая польза бега? И какие секреты помогут научиться бегать дальше и лучше? Об этом рассказывает Кристофер Макдугл в книге «Рождённый бежать».

Автор считает, что способность к этому виду спорта заложена в каждом из нас. Нашим предкам удалось выжить именно потому, что они могли днями бегать по саванне и охотиться на диких зверей. Помимо прирождённой склонности, Макдугла интересует множество других вопросов: почему люди бегают 100-километровые марафоны, что заставляет некоторых из нас тренироваться, превозмогать себя и выходить на очередную пробежку в дождь и снег, и главное — как сократить риск получения травм.

В поисках ответов автор обратился к таинственному мексиканскому племени тараумара, которое живёт в Медном каньоне. За этими людьми закрепилась слава выносливых спортсменов, способных бегать по горам в течение нескольких суток. Американский журналист хотел выяснить, почему члены племени не получают никаких травм, передвигаясь по камням, да ещё и без специального снаряжения. Может, этот древний народ знает то, чего не знает западный мир?

Вот важные идеи, которые можно вынести из книги.

Идея № 1. Наше тело хорошо приспособлено к бегу на длинные дистанции

Макдугл рассуждает о том, как нашим предкам ещё до изобретения оружия удавалось охотиться на диких зверей. Очевидно, что человек слаб и медлителен в сравнении с животными. Но что же тогда стало решающим в борьбе за выживание?

Профессор эволюционной биологии Деннис Брэмбл и его студент Дэвид Кэррьер пришли к выводу, что человек выжил благодаря способности к бегу. Исследователи стали искать подтверждения тому, что мы развивались как существа бегающее. Это была новаторская идея, так как, с точки зрения традиционной науки, человек воспринимается как существо ходячее. Брэмбл утверждал, что наличие ахиллова сухожилия и крупных ягодичных мышц говорит о том, что мы были рождены бегать, так как эти части тела будто специально предназначены для бега и активно используются во время него.

Брэмбл понял, что ошибочно рассматривать способность к бегу, концентрируясь только на скорости, — по этому показателю человек будет значительно проигрывать другим животным. Тогда учёный начал исследовать другую сторону — выносливость. Он обратил внимание на ахилловы сухожилия, которые пронизывают наши стопы и голени. Если упростить процесс бега, то это своего рода перепрыгивание с одной ноги на другую. И именно сухожилия обеспечивают эффективность этих прыжков — чем больше они растягиваются, тем больше энергии вырабатывает нога. Это натолкнуло Брэмбла на мысль, что каждый из нас обладает способностью пробегать длинные дистанции.

Но даже если человек от природы рождён бегуном-марафонцем, этому должно быть объяснение не только с физиологической точки зрения, но и с антропологической. Что давала эта способность и что хорошего в выносливости, если любой хищник мог догнать нашего предка в два счёта.

Тогда к исследованию присоединился антрополог-эволюционист Дэниел Либерман, который стал изучать системы охлаждения у млекопитающих. Вскоре стало ясно, что все, кроме человека, охлаждаются с помощью дыхания. Животным нужно время, чтобы остановиться и отдышаться. Человек же охлаждается за счёт потоотделения. Поэтому мы можем продолжить бежать, несмотря на то что начинаем пыхтеть и задыхаться.

Именно эту способность использовали первобытные охотники, для которых загнать антилопу было обычным делом. Антилопа превосходит нас в скорости, но не в выносливости. Рано или поздно животное остановится, чтобы охладиться, и в этот момент её настигнет охотник. Так, с помощью бега и выносливости человечеству удалось не только выжить, но и покорить животный мир.

Идея № 2. На северо-западе Мексики живёт племя, члены которого способны бегать несколько дней подряд на дистанции более 100 километров

Случайным образом попав в Мексику по работе, Кристофер Магдугл наткнулся на статью о таинственном племени тараумара. В ней рассказывалось, что его представители обитают в одном из самых опасных и малолюдных мест на Земле — Медном каньоне. Веками передавались предания о необычайной выносливости и невозмутимости этих горных жителей. Один исследователь писал о том, что ему потребовалось 10 часов езды на муле, чтобы взобраться на гору, в то время как тараумара взобрался на неё за полтора часа.

При этом члены племени вели скромный образ жизни — занимались земледелием и не покидали родных мест.

Бег составлял часть их жизни — он был средством развлечения, передвижения между горными тропинками и своего рода способом защиты от навязчивых посетителей.

При этом бегали тараумара по крутым склонам и отвесным скалам, где обычному человеку страшно даже стоять. Члены этого племени необычайно выносливы.

Макдугла интересовало то, почему эти мексиканские дикари не получают никаких травм, в то время как западные бегуны, имея всю современную экипировку, раз за разом калечатся. Но тайну своего мастерства тараумара держали в секрете. Во-первых, они не контактировали с внешним миром. А во-вторых, чтобы добраться до мест их обитания, нужна была не только физическая сила, но и храбрость. Уединённые места Медного каньона таят в себе множество опасностей, начиная от ягуаров и заканчивая местными наркоторговцами, которые охраняют свои плантации. Помимо всего прочего, легко заблудиться в повторяющихся тропинках каньона. Все это привело к тому, что не много людей видело тараумара вживую.

Идея № 3. Типичный образ жизни западного человека мешает ему развить естественные человеческие склонности, в том числе и способность бегать

Известно лишь несколько случаев, когда тараумара согласились участвовать в соревнованиях. Один из них — 100-километровый ультрамарафон в Лендвилле. Сложность забега была в том, что маршрут проходил по тропинкам Скалистых гор в штате Колорадо, — передвижение осложнял пятитысячный перепад высот.

Особенно захватывающей была гонка 1994 года, когда в первенство мексиканского племени вмешалась только одна американка Энн Трейсон, занявшая второе место.

Из первоклассных тренеров наблюдать за гонкой приехал лишь Джо Виджил. Он занимался изучением бега на дальние дистанции и старался узнать всё возможное о секретах и приемах бегунов, особенно если они были из далёких племён и поселений. Кроме того, его привлекла непредсказуемость результатов. Спортсменам приходилось набирать и сбрасывать высоты, переходить броды и бежать по пересечённой местности. Как показала практика, в этой гонке не действовали никакие расчёты и правила — женщины чаще доходили до финиша, чем мужчины, а старики обгоняли молодых парней.

Виджил хотел посмотреть на эту гонку своими глазами, но его интересовала не столько техника бега, сколько психологический настрой участников марафона. Очевидно, что они были одержимы бегом. Ведь соревнования в Лендвилле не сулили им ни славы, ни медалей, ни богатств. Единственным призом была ременная пряжка, которую дарят первому и последнему участнику гонки. Поэтому Виджил понимал, что, разгадав загадку марафонцев, он сможет приблизиться к пониманию того, что же значит бег для всего человечества.

Виджил давно пытался понять, что скрывается за человеческой выносливостью. Глядя на улыбающиеся лица тараумара после 100-километровой гонки, тренер понял, в чём дело. Тараумара чтили бег как способность и получали от него удовольствие, невзирая на боль и усталость. Тренер сделал вывод, что главное в беге на долгие дистанции — это любовь к жизни и к делу, которым занимаешься.

Тараумара относятся к бегу уважительно и считают его не просто развлечением, а частью своей жизни.

Западные же люди в основном воспринимают его как средство достижения цели. Для нас это в лучшем случае спорт, в худшем — способ обретения благ от медалей до упругих ягодиц. Бег перестал быть искусством, но так было не всегда.

Макдугл описывает, как бегуны-марафонцы 70-х годов во многом походили на тараумара — тренировались ночи напролёт, чаще всего группами, подбадривая друг друга и дружески соревнуясь. Они носили лёгкие кроссовки без специальных примочек, отдалённо напоминающие самодельные сандалии тараумара. Те спортсмены не задумывались над травмами и практически их не получали. Их образ жизни и примитивные тренировки были западным аналогом жизни племени. Но со временем всё изменилось.

Автор объясняет эту перемену приходом денег в мир спорта. В своё время Виджил это чувствовал и предупреждал своих учеников, что главное — это ничего не требовать от бега и просто бежать. Тогда вас ждут результаты и свершения. Он верил именно в тех, кто бегал ради самого процесса, получая от него истинное наслаждение, словно художник в момент вдохновения.

Идея № 4. Искусству тараумара можно научиться

Заручившись поддержкой своего издательства, Макдугл решает провести собственное расследование. Он был наслышан, что тараумара скрытны и не любят чужаков, особенно когда те врываются в их личное пространство. Тогда автор узнал о некоем американце, который много лет назад поселился в горах Медного каньона, чтобы постичь мастерство бега. Никто не знал, кто он и как его найти. Известно было лишь его прозвище — Кабальо Бланко.

Кабальо впервые узнал о тараумара на соревнованиях в Лендвилле. Он вызвался помогать бегунам на этапах дистанции, чтобы понаблюдать за ними и познакомиться поближе.

Кабальо испытал симпатию к этим сильным спортсменам, которые мало чем отличались от обычных людей, — ими также руководили страхи, сомнения, а внутренний голос нашёптывал сойти с дистанции.

После марафона в Лендвилле Бланко уехал в Мексику, чтобы разыскать тараумара и научиться их технике бега. Как и многие бегуны, Кабальо страдал от болей, и никакие средства не помогали. Тогда увидев, как лихо бегают эти загорелые и сильные мужчины, он решил, что это то, что ему нужно. Но он не пытался постигнуть их тайны, он просто стал жить так, как они.

Его образ жизни стал таким же примитивным — он носил самодельные сандалии, а его рацион составляли блюда из кукурузы, бобовых и семян чиа. Животных в горах обитает мало, поэтому тараумара едят их только по праздникам. Также у племени есть несколько секретных рецептов, которые они используют во время забегов по горам, — пиноли и искиате. Пиноли — это кукурузный порошок, который бегуны носят с собой в мешочках на поясе. А искиате — напиток из семян чиа и сока лайма, который обладает большой питательностью. Эти лёгкие рецепты позволяют тараумара держаться на ногах долгие часы бега и при этом не останавливаться надолго, чтобы подкрепиться.

Подобной вегетарианской диеты, как пишет Макдугл, придерживались и наши бегающие предки, чем сильно отличались от хищных неандертальцев. Растительная пища быстро усваивалась, не отнимая много времени и не отягощая желудок, что важно для охоты.

Кабальо построил себе лачугу в горах, где отдыхал после изнурительных забегов по скользким и крутым склонам. На третий год своего добровольного обучения он всё ещё продолжал осваивать петляющие и невидимые для глаз обычных людей тропы. Он рассказывал, что рисковал получить растяжение и разрыв сухожилий в любой момент, но это не произошло ни разу. Он стал лишь здоровее и сильнее. Проводя эксперименты над собой, Кабальо понял, что преодолевает горные дистанции даже быстрее, чем лошадь.

История этого изгнанника заинтриговала Макдугла, и он напросился с ним на пробежку, где ещё раз убедился, что Кабальо перенял технику бега тараумара. Она заключалась в том, что он передвигался с прямой спиной, делая маленькие прыжки. Кабальо хорошо разбирался в надёжности поверхности, по которой бегал, и на глаз мог определить, какой камень покатится под нагрузкой, а какой будет надёжной опорой. Он посоветовал Магдуглу не напрягаться и делать всё непринуждённо. Залог успеха — это плавность, а затем уже скорость. Секрет тараумара в том, что их движения аккуратны и максимально эффективны. Они не тратят энергию на ненужные действия.

Если тараумара удавалось так хорошо бегать без каких-либо специальных знаний и приспособлений, почему бы не поучиться у них и не устроить забег на их территории, чтобы посмотреть, кто победит — бегуны новой волны западного мира или традиционные спортсмены. Так Кабальо начал осуществлять свою безумную идею — устроить гонку в Медном каньоне. И именно Макдугл помог в осуществлении этого дерзкого плана. Как показал эксперимент, победили тараумара и их традиционные методы бега.

Идея № 5. Современная спортивная обувь может сильно навредить при беге

Кроссовки кажутся неотъемлемым атрибутом бега, который вместе с тем вызывает много вопросов. Ведь тараумара бегали ультрамарафон в сандалиях, изготовленных из автомобильных шин, а современные племена Африки используют тонкие туфли из кожи жирафа. Макдугл попытался разобраться, какая обувь максимально подходит для занятий бегом и как не стать жертвой современного маркетинга.

Наша стопа представляет собой свод, который выполняет свою функцию только под нагрузкой. Поэтому уменьшение нагрузки на ногу, что происходит в мягких кроссовках, приводит к атрофированию мышц.

Слишком мягкие кроссовки ослабляют ступню, что приводит к травмам.

Если понаблюдать за естественным поведением ступни без обуви, то вы увидите, что ступня сначала приземляется на наружный край, затем медленно перекатывается с мизинца на большой палец. Это движение и обеспечивает естественную амортизацию. А кроссовок блокирует это движение.

Для бега человеку не нужны пружинистые кроссовки, которые ослабляют ступни и становятся виновниками травм. Макдугл упоминает интересный факт — компания Nike до 1972 году производила спортивную обувь, которая выглядела как тапочки с тонкой подошвой. И в то время люди получали гораздо меньше травм.

В 2001 году Nike также следила за группой стэнфордских легкоатлетов. В скором времени маркетологи обнаружили, что спортсмены предпочитают бегать босиком, а не в присылаемых им кроссовках. Авторитетный тренер команды, Вина Лананна, объяснил это тем, что без кроссовок его спортсмены получают меньше травм. Люди не использовали обувь тысячелетиями, а сейчас обувные компании пытаются зафиксировать стопу в кроссовке намертво, что в корне неверно.

В 2008 году доктор Крейг Ричардс из Австралийского университета занялся исследованием кроссовок. Его интересовало, дают ли обувные компании хоть малейшую гарантию, что их продукция снизит риск травмы. Оказалось, что нет. Тогда возникает вопрос, за что мы платим, когда покупаем дорогостоящие кроссовки с воздушными подушечками, двойной амортизацией и другими ненужными деталями. Макдугла удивило и то, что уже в 1989 году было проведено ещё одно исследование, в результате которого выяснилось, что бегуны в дорогих кроссовках получают больше травм, чем те, кто использует более дешёвые варианты.

Ещё один способ избежать травм — это не только использовать более дешёвые кроссовки, но и не выкидывать старые. Учёные выяснили, что в потрепанных кроссовках меньше риск получить травму. Дело в том, что со временем изнашивается пружинистая подошва и спортсмен лучше чувствует поверхность. Это заставляет его бежать более аккуратно и внимательно. Решающим становится психологический аспект — чем меньше у нас уверенности и устойчивости, тем разумнее мы выполняем действие и тем более внимательными становимся.

В современном мире сложно не использовать обувь, особенно в холодных регионах, но, вооружившись знаниями об индустрии спортивной обуви, можно сэкономить деньги и уменьшить риск травмы. Макдугл рекомендует выбирать лёгкие и дешёвые кроссовки, которые будут своего рода сандалиями тараумара.

Идея № 6. Многие не любят бег из-за того, что наш мозг вводит нас в заблуждение

Почему бег так мучителен для многих, несмотря на его полезность и естественность для человеческого организма? Исследования показывают, что вне зависимости от возраста люди могут бегать и даже соревноваться друг с другом. Юноша 19 лет имеет тот же потенциал, что и пожилой мужчина. Это лишь миф, что с возрастом мы теряем эту способность. Наоборот — мы стареем, когда перестаём бегать. Причём мужчины и женщины имеют равные способности. Это объясняется тем, что бег — это коллективное занятие, которое объединяло наших первобытных предков.

Но если наше тело создано для движений, в частности для бега, то есть ещё и мозг, который постоянно думает об эффективном расходе энергии. Безусловно, каждый человек обладает своим уровнем выносливости, но всех нас объединяет то, что именно мозг говорит нам о том, насколько мы выносливы и сильны. Он уверяет нас в этом, так как он отвечает за сохранение энергии и работоспособности. Такой субъективностью разума можно объяснить то, что некоторые любят бег, а другие нет. Дело в том, что сознание людей, которые уверены, что не любят этот вид спорта, играет с ними злую шутку и уверяет их в том, что бег представляет собой лишний расход ценной энергии.

Человеку всегда нужна была неизрасходованная энергия, которую он мог использовать в непредвиденной ситуации. Например, когда появился хищник и нужно быстро бежать в укрытие. По этой же причине мозг старается минимизировать расход энергии. А так как для современного человека бег не является средством выживания, то разум даёт команду, что это занятие излишне. Полюбить такую активность можно лишь тогда, когда вы понимаете, зачем она нужна. Также необходимо выработать привычку бегать, но как только она ослабляется, за работу берётся инстинкт сохранения энергии.

Если в прошлом пассивный отдых составлял малую часть времени, то сейчас он превалирует. В основном в свободное время мы бездельничаем, лёжа на диване. И наш мозг оправдывает такое поведение тем, что мы экономим ценную энергию, но на самом деле мы оказываем нашему организму медвежью услугу.

Наши тела были созданы для движения и физической активности, поэтому, когда мы помещаем их в непредназначенную для них среду, они реагируют иначе — появляются физические и душевные болезни. Многие люди не любят бег и считают его мучительным. Но если углубиться в эволюцию бега и его историю, станет понятно, что это для нас естественное занятие. Благодаря этой способности человечество перешло на новую ступень развития.

---

Удачное сочетание захватывающего повествования, журналистского расследования и неочевидных практических советов делают книгу Кристофера Макдугла обязательным чтением для спортсменов и всех, кто интересуется здоровым образом жизни.

Научившись наслаждаться самим процессом бега, мы можем существенно улучшить наше ментальное и физическое здоровье, внеся в жизнь гармонию. При этом нам не понадобится разоряться на дорогие кроссовки и прочие «примочки», которые считаются нужными для современных бегунов. Ведь, как показали исследования, простая обувь, которую, например, используют тараумара, намного лучше подходит нашим ступням, чем дорогие кроссовки.

Обзор бестселлера Кристофера Макдугла «Рождённый бежать» подготовлен командой сервиса ключевых идей литературы по бизнесу и саморазвитию MakeRight.ru.

Читайте также 🏃

Как избавиться от бокового шва

Независимо от того, бегаете ли вы или занимаетесь какой-либо формой упражнений, всем знакомая острая боль в боку может остановить вас. Если вы когда-либо испытывали боковой шов, также известный как мышечный шов или транзиторная боль в животе, связанная с физической нагрузкой (ETAP), вы знаете, насколько это может отвлекать и доставлять дискомфорт.

Боковые швы часто возникают при выполнении многих упражнений, особенно при беге. Фактически, исследование 2015 года показало, что до 70% бегунов испытали стежок в предыдущем году.Кроме того, примерно каждый пятый участник забега получит шов.

К счастью, ETAP не является неотложной медицинской помощью или даже поводом для обращения к врачу. Причины возникновения боковых швов еще полностью не изучены, но большинство людей могут справиться с ними, если они возникнут. Узнайте, как избавиться от бокового шва, чтобы продолжать двигаться без дискомфорта.

Что такое шов?

Вы могли испытывать боковой шов (также называемый боковой судорогой, боковой наклейкой или боковой болью) в тот или иной момент во время тренировки.Основной симптом наложения швов — локализованная боль на одной стороне живота. Эта внезапная резкая или колющая боль обычно ощущается в правой нижней части живота чуть ниже ребер. Это особенно распространено среди бегунов и пловцов. У бегунов старшего возраста швы на правой стороне обычно в два раза чаще, чем на левой, а у молодых бегунов — наоборот.

Хотя возраст, по-видимому, играет роль в ETAP — пожилые люди менее склонны к боковым швам, чем дети, подростки или молодые люди, — пол человека или индекс массы тела этого не делают.Практически любой человек любой формы, размера или способностей может получить побочный эффект от различных видов физической активности.

Исследования показывают, что люди описывают ETAP по-разному, в зависимости от уровня боли: острая или колющая, если она сильная, или как мышечная судорога или тянущее ощущение, когда она менее интенсивна. представляют собой несколько известных факторов риска, связанных с ETAP.

• Возраст: Молодые бегуны чаще получают боковые швы, чем взрослые.Но когда у старших бегунов развивается ЭТАП, они склонны оценивать боль как менее сильную.
• Прием пищи и напитков перед пробежкой: Прием пищи или напитков перед пробежкой может увеличить риск возникновения шва. Определенные виды еды и напитков, по-видимому, больше связаны с ETAP, особенно те, которые содержат больше сахара или жира, некоторые фрукты и фруктовые соки и молочные продукты.
• Низкий уровень физической подготовки: Те, кто только начинает тренироваться, могут испытывать судороги, похожие на боковые швы, если они все еще работают над развитием и укреплением мышц живота.
• Упражнения высокой интенсивности: И наоборот, слишком интенсивные упражнения, несмотря на ваш уровень физической подготовки, могут повысить вероятность возникновения швов, особенно если вы не разогреваетесь.
• Без разминки: При правильной разминке кислород проходит через ваше тело, что может помочь предотвратить колющую боль, особенно у бегунов.
• Бег в холодную погоду: Некоторым людям труднее бегать в холодную погоду, поскольку холодный воздух может вызвать спазм диафрагмы.Если вы не можете глубоко дышать, у вас могут возникнуть судороги или швы.

Причины боковых зашивок

Хотя боковые швы хорошо изучены, исследователи до сих пор не совсем уверены, почему они возникают. Хотя существует много возможностей, большинство из них основаны на анекдотических свидетельствах. Причины, по которым вы можете получить боковой шов, могут включать:

• Искривление позвоночника (сколиоз): Одно исследование обнаружило связь между ETAP и повышенной кривизной позвоночника.
• Употребление сладких напитков: Некоторые исследования показали, что употребление сладких напитков перед тренировкой увеличивает вероятность возникновения швов.
• Бегать слишком рано после еды: Бегуны иногда замечают, что у них больше шансов получить шов, если они все еще сыты после предтренировочного приема пищи или перекуса.
• Без разминки перед бегом: Бегуны иногда сообщают, что у них больше шансов получить боковой шов, если они начнут бег без разминки.
• Поверхностное дыхание: Неправильное дыхание во время бега связано с боковыми швами.

Швы также часто связывают с мышечными судорогами, но по крайней мере одно исследование не показало значительных различий в электрической активности мышц, когда субъект испытывал ЭТАП.

Хотя окончательного объяснения причины бокового шва нет, исследователи предложили две возможные теории, объясняющие это явление: причины, связанные с питанием, и причины, связанные с физиологией.

Диета

Независимо от того, занимаетесь ли вы спортом или бегаете, важно то, что вы едите и пьете во время и до тренировки. Исследования показали, что продукты, съеденные перед тренировкой, являются преобладающими причинами ETAP. Интересно, что объем съеденной пищи, похоже, оказывает меньшее влияние, чем время приема пищи или типы съеденной пищи.

Исследование, опубликованное в 2015 году в журнале Sports Medicine , показало, что потребление соков или напитков с высоким содержанием углеводов (концентрация 11% или выше) непосредственно перед или во время тренировки увеличивает риск возникновения бокового шва.Кроме того, некоторые исследования показали, что употребление фруктового сока или спортивных напитков с высоким содержанием углеводов до и во время упражнений может привести к ЭТАП. Напротив, у людей, которые употребляли воду или спортивные напитки с низким содержанием углеводов, возникали меньше боковых швов. , согласно исследованиям.

Физиология

Сама по себе физическая нагрузка не обязательно является фактором риска возникновения боковых швов. ЭТАП обычно вызывается повторяющимися движениями, при которых туловище многократно вытягивается, что происходит во время определенных видов физической активности.Это может объяснить, почему боковые швы могут повлиять на всадников или гонщиков вне трассы, чья верхняя часть тела находится в вертикальном положении при быстрой повторяющейся нагрузке. Структуры тела, подверженные этому стрессу, включают:

• Диафрагма: мышечный слой, расположенный между брюшной полостью и легкими
• Поясничный отдел позвоночника: область, расположенная на пояснице
• Париетальная брюшина: Мягкая оболочка брюшной полости и полости таза, которая окружает большую часть внутренних органов
• Связки брюшины: соединительные ткани, удерживающие внутренние органы на месте

Возможно, трение между слоями ткани и растяжение связок и мышц может вызвать спазмы и воспалить чувствительные нервные окончания позвоночника и париетальную брюшину в брюшной полости.

Что касается бегунов, некоторые анекдотические теории утверждают, что выдох правой ногой оказывает большее давление на печень (которая также расположена справа, прямо под ребрами). Согласно теории, это может привести к подъему диафрагмы одновременно с опусканием печени, потенциально вызывая ETAP, хотя доказательств в поддержку этого утверждения недостаточно.

Как избавиться от бокового шва

Нет недостатка в советах по прекращению бокового шва.Хотя они могут работать не для всех, ни один из них не является вредным — и по крайней мере один из них может помочь вам. В следующий раз, когда шов угрожает помешать вашему упражнению, вот последовательность шагов, чтобы попробуйте, прежде чем бросить полотенце:

1. Осторожно надавите пальцами на место, где вы чувствуете боль, на правой стороне живота. Это должно в некоторой степени облегчить его.
2. Измените характер своего дыхания: сделайте глубокий вдох как можно быстрее — это заставит вашу диафрагму опуститься.Задержите дыхание на пару секунд, затем с силой выдохните через сжатые губы.
3. Попробуйте изменить свое дыхание / походку. Если вы всегда выдыхаете, когда ваша правая нога касается земли, попробуйте выдохнуть, ударив левой ногой.
4. Попробуйте растянуть область. Если у вас есть боковой шов на левой стороне, поднимите левую руку над головой и наклонитесь в правую сторону. Это поможет раскрыть мышцы в области шва.
5. Если все остальное не помогает, сделайте небольшую прогулку и сконцентрируйтесь на глубоком дыхании.Когда шов исчезнет, ​​вы можете возобновить работу.

Если у вас образовался боковой шов во время тренировки, вам следует немедленно прекратить занятие и принять меры для облегчения дискомфорта. Если вы продолжаете испытывать боль, позвоните своему врачу.

Как предотвратить образование боковых швов

Существуют известные факторы риска возникновения швов во время бега и упражнений. К счастью, приняв некоторые меры предосторожности, вы можете обнаружить, что предотвратить возникновение швов проще, чем избавиться от них.Хотя некоторые факторы риска, такие как возраст или погода, невозможно контролировать, есть несколько полезных советов, которые следует и нельзя делать.

Как заправиться

Откажитесь от напитков с высоким содержанием углеводов, включая спортивные напитки, и просто пейте простую воду для предварительного увлажнения. Убедитесь, что вы правильно питаетесь. Избегайте тяжелой пищи непосредственно перед тренировкой, особенно продуктов с высоким содержанием белка, которые могут дольше перевариваться. Во время тренировки пейте жидкость глотком, а не пейте и избегайте напитков с высокой концентрацией кислоты, сахара (углеводов) или натрия.

Регулировка дыхания

Прежде чем приступить к тренировкам, позвольте кислороду проходить через ваше тело. Регулировка дыхания — один из самых эффективных способов избежать швов. Просто вдохните через нос и выдохните через рот, глубоко дыша животом, а не грудью, чтобы набрать больше воздуха.

Если вы бежите, измените привычный ритм дыхания. Большинство бегунов следуют схеме дыхания два к одному, делая один полный вдох на каждые два полных шага.Сознательное изменение этой схемы время от времени может уменьшить нагрузку на живот и туловище.

Усильте свое ядро ​​

Включите йогу в свой распорядок фитнеса. Практика поможет вам научиться правильно дышать. Дыхательные техники в йоге сосредоточены на глубоком дыхании животом. Научитесь дышать диафрагмой, вытягивая живот во время вдоха и втягивая живот во время выдоха.

Определенные позы йоги могут укрепить мышцы живота.Включите в свою тренировку укрепление кора, включая планки, боковые планки и V-образные сиденья.

Практика передовой формы

Всегда сначала разминайтесь: начните с некоторых динамических растяжек и с 5-10-минутной прогулки или бега трусцой, чтобы кровь перекачивалась в мышцы, прежде чем бегать. Старайтесь не сутулиться, это также позволит вам дышать глубже. Сосредоточьтесь на поддержании хорошей осанки и правильной формы бега.

Платье по погоде

Если на улице очень холодно и вы не одеты для этого, вы, вероятно, обнаружите, что тяжело дышать глубокими легкими холодного воздуха.Перед тем, как отправиться на прогулку в холодную погоду или на пробежку, наденьте грелку для шеи, снуд или оберните шарф вокруг шеи и слегка закройте рот и нос и сделайте вдох и выдох через него.

11 способов увеличить скорость

Это вопрос, который мы слышим все время: как мне бегать быстрее? Может быть проще сосредоточиться на развитии выносливости, поскольку вы можете просто уделить несколько минут своим бегам на длинные дистанции и наблюдать, как накапливаются ваши мили. Но чтобы набрать скорость и быстрее бегать, нужно использовать другой подход.Тот, который требует некоторого времени, чтобы раздвинуть границы комфорта.

Как быстрее бегать на следующей тренировке

Чтобы бегать быстрее, нужно работать быстрее! Это может означать бег на более высоких скоростях, но вы также можете моделировать требования скоростной работы с помощью других средств, например, взрывных силовых движений. Выработка сильных привычек вне тренажерного зала также поможет вам ускорить темп. Вы попробуете их сегодня.

Итак, у нас есть 11 стратегий, которые помогут вам набрать скорость: 3 тренировки и 8 советов.Эта тренировка выходит за рамки темповых и более длительных бегов — она ​​включает в себя кросс-тренинг, технику бега, скоростные тренировки, восстановление и многое другое. Для тренировок не требуется никакого оборудования, поэтому вы можете выполнять их в любом месте всего за несколько минут. В советах по бегу используется целостный подход к тренировкам, помогая вам помнить об общей картине, даже когда вы не занимаетесь спортом.

С учетом сказанного, перейдем к делу!

5 советов по бегу, которые подготовят вас к Speedwork

1.Худеть

Это сложно включить в этот список. Мы знаем, что бегуны бывают всех форм и размеров. Но нельзя отрицать, что чем меньше вес для перемещения, тем легче его перемещать. Может быть, это означает потерю всего лишь пары фунтов, или, может быть, вы поставили перед собой цель сбросить пять-десять фунтов. Какую бы сумму вы ни выбрали, она повлияет на вашу скорость бега.

Наиболее распространенное практическое правило состоит в том, что на каждый потерянный фунт вы можете получить около 1% скорости.Что не так уж и много, не так ли? Но если вы гонитесь за личными рекордами или просто хотите увидеть, на что способно ваше тело и тренировки, то замена пары закусок на больше фруктов и овощей может стоить того.

Если вы хотите получить руководство по похуданию для новичков, ознакомьтесь со всеми подробностями в этом подробном посте.

2. Сосредоточьтесь на силе ядра

Если вы учитесь бегать быстрее, вы можете не думать о своем ядре как о области для потенциальных улучшений.В конце концов, именно ваши ноги быстро доставят вас из точки А в точку Б. Но если взглянуть на свою среднюю часть, это может привести к тому, что в скоростной тренировке вы получите немного больше удовольствия.

Мышцы кора отвечают за стабилизацию позвоночника во время активности. Они не только удерживают вас в вертикальном положении, но также помогают предотвратить чрезмерное вращение во время бега. Контралатеральное движение — одна рука вперед и противоположная нога назад — обычно требует скручивания из стороны в сторону.Движение верхней части тела и ног помогает притупить это вращение, а ядро ​​заполняет пробелы. Он сохраняет устойчивость и позволяет двигаться вперед вместо того, чтобы тратить энергию на вращение.

Сильный сердечник также может помочь расслабить бедра и предотвратить усталость. Глубокие мышцы кора должны работать в тандеме с вашими сгибателями бедра, ягодицами и подколенными сухожилиями, чтобы вывести ногу вперед и назад в каждом шаге. Чем эффективнее вы будете двигать ногами, тем эффективнее будет ваш бег и тем быстрее вы сможете двигаться.

3. Оптимизируйте дыхание

Если вы когда-либо работали на скорость, вы знаете, насколько быстро ваше дыхание и пульс могут резко подскочить до неудобного уровня. У вас даже будет возможность практиковать это чувство дискомфорта в упражнениях, которые мы описали в этой статье.

Упростите этот переход, потренируясь в дыхании еще до того, как отправитесь в дорогу или на тренировку. Узнайте, как избежать поверхностного грудного дыхания и вместо этого наполнить легкие дыханием животом, и вы будете приносить больше воздуха в свое тело с каждым вдохом.Чем больше воздуха, тем больше кислорода попадает в мышцы.

Перейдите к этой статье, чтобы получить полное объяснение дыхания животом и несколько упражнений, которые стоит попробовать!

4. Очистите свой рацион

Насколько бодрым вы себя чувствуете после не совсем здоровой еды по сравнению со свежей красочной тарелкой? Наверное, не так уж и здорово. Если вы изучаете, как бегать быстрее, один из самых простых способов начать — это прибрать к рукам еду.

Честно взгляните на свои пищевые привычки.Вы поддерживаете обезвоживание в течение дня или просто пьете воду прямо перед тем, как отправиться в дорогу? Ваша ежедневная порция овощей ограничена светлым салатом айсберг или вы часто употребляете темную листовую зелень? Хотя капуста сама по себе не сделает вас быстрее, она даст вам изрядную дозу витаминов, минералов и антиоксидантов. Все это поможет вам почувствовать себя лучше, быстрее восстановиться и, возможно, немного похудеть, если вы увеличите потребление клетчатки.

Безусловно, важно то, что вы едите в бегах.Но помните, что вы тратите гораздо больше времени на еду, а не на бег, что дает вам гораздо больше возможностей для важных изменений. Цельнозерновые углеводы, обильное потребление фруктов и овощей и ограниченное количество нездоровой пищи — все это поможет вам чувствовать себя лучше перед следующей тренировкой или гоночным днем. Чтобы узнать больше о том, как оптимизировать свою диету, прочтите этот пост!

5. Разогревайтесь, чтобы бегать быстрее

Как и при любом беге или тяжелом усилии, ваше тело должно разогреться, прежде чем просить его бежать быстрее.Есть причина, по которой первое повторение интервальных тренировок иногда кажется наиболее трудным, и заключается в том, что вашему телу необходимо адаптироваться к возросшим усилиям, доставляя больше кислорода в мышцы.

При правильной разминке все ваши мышцы будут работать и готовы работать над более быстрым бегом. Если вам требуется 10-15 минут, чтобы почувствовать себя свободным и готовым к работе в начале тренировки, вам, скорее всего, потребуется немного больше подготовительной работы перед большим усилием. Но если вы потратите время на разминку перед пробежкой, вы будете гораздо лучше подготовлены к тренировке.

Вот как разогреться перед пробежкой

6. Прибавьте себе форму с помощью предварительных сверл и шагов

Бег на максимальной скорости требует усилий всего тела. Когда ваше тело устает, ваша форма начинает разваливаться, делая ваш шаг менее эффективным и замедляя вас. Сосредоточение внимания на беге в правильной форме поможет вам бегать быстрее, а также предотвратит травмы.

Правильная беговая форма — от головы до пальцев ног. Ваше тело должно быть выровнено, а осанка должна быть высокой для эффективного шага.Ваши бедра и плечи должны работать вместе, чтобы помочь вам расслабиться и позволить всем другим частям встать на свои места.

Активный корпус, передние бедра и высокие плечи увеличивают способность ваших ног вырабатывать силу ягодиц и подколенных сухожилий и позволяют махать ведущей рукой.

Когда ваше тело выровнено и активировано, бегать быстрее станет легче, и вероятность получения травм снизится. Включите эти упражнения в беговой форме в разминку или во время тренировки с шагом-аутом.

7. Приоритет восстановления и обслуживания

Чтобы бегать на максимальной скорости, ваше тело должно быть расслабленным. Катание на поролоновом валике и ежедневная растяжка каждой мышцы предотвратят болезненность и травмы.

Сосредоточьтесь на раскрытии бедер, чтобы увеличить длину шага. Скорость — это комбинация длины шага и скорости шага, поэтому, раскрывая бедра, вы более способны достичь максимальной скорости.

Как всегда, сон, гидратация и питание играют важную роль в поддержании вашего здоровья, здоровья и настроения на повышение скорости бега.

8. Отточите свой ум, чтобы повысить скорость

Психическая стойкость играет большую роль при беге на неудобных скоростях. Когда ваши ноги кажутся тяжелыми и темп неудобен, легко позволить закрасться негативным мыслям. Сомневаться в своих способностях и желать сбавить темп — заманчиво, но часто у вас в запасе больше, чем вы думаете, и вы можете бежать быстрее, чем вы думаю возможно.

Вам нужно не только укрепить физическую силу, чтобы бегать быстрее, но и укрепить умственную.Психическую стойкость можно развить с помощью тренировок и длительных пробежек. Используйте эти бега с более высокой интенсивностью как возможность тренировать свой ум, чтобы научиться бегать быстрее.

3 тренировки, чтобы подготовить ваше тело к быстрому бегу

9. Интенсивность тренировки с плиометрической тренировкой

Один из способов повышения интенсивности вне бега — это силовые тренировки. Это похоже на знакомство со стрессом от дыхания и тяжелой работы, находящейся в безопасности вашей гостиной.Или в парке, или в другом месте, где вы хотите проводить эту тренировку.

Вы будете комбинировать упражнения с собственным весом — бёрпи с прыжками на корточках. Тренировка длится всего четыре минуты, так что у вас мало времени для интенсивной тренировки. Помните, что цель — толкать, но не травмировать, поэтому не жертвуйте хорошей беговой техникой ради скорости или плотности. Вам не засчитывают небрежную технику бега!

Бёрпи:

• Начните, расставив ноги на ширине плеч, стойте прямо, носки прямо вперед.
• Откиньте бедра назад, чтобы положить руки на землю перед ступнями.
• Теперь либо сделайте шаг, либо подпрыгните обратно в планку с прямой рукой.
• Отсюда сделайте «управляемый удар» на землю — грудь и бедра лежат на земле.
• Теперь поднимите грудь, оставив колени на земле.
• Как только грудь оторвется от земли, поверните бедра, чтобы развернуть дугу и вернуть ступни в руки, прямо под бедрами.

• А теперь вставай.
• Поднимите руки над головой и подпрыгните.
• Это одна бурпи.
• * Если это не подходит для более чем нескольких повторений, откажитесь от «фальшивых отжиманий». Просто сделайте шаг или прыгните на доску и сразу же верните ноги, чтобы они стояли.

• Вы сделаете столько КАЧЕСТВЕННЫХ бёрпи, сколько сможете за 20 секунд.
• Затем отдохните десять секунд и отдышитесь. Если вы только начинаете и вам нужно немного больше времени, потратьте еще десять секунд.
• Пора снова идти! Сделайте как можно больше КАЧЕСТВЕННЫХ приседаний за 20 секунд.
• Отдых десять секунд.

• Продолжайте в общей сложности четыре минуты.

Приседания

Теперь мы готовы задействовать ягодичные и подколенные сухожилия прыжками с приседаний. Вот как выглядит прыжок из приседа:

• Встаньте прямо, ноги чуть шире бедер.
• Поставьте пальцы ног прямо вперед, отведите бедра назад и слегка согните ноги в коленях.
• Убедитесь, что ваши колени сжаты с боков, чтобы они не прогибались.
• Когда вы приседаете, вытяните руки перед собой.

• Как только ваши бедра станут настолько параллельны земле, насколько это возможно, сожмите ягодицу и прижмите ее к пяткам.
• Из глубины приседа вы собираетесь закинуть руки назад.
• В то же время полностью вытяните бедра вперед, выпрямляя ноги.
• Импульс от рук поможет вам сделать легкий прыжок.
• Сразу после приземления в прыжке вы найдете следующее положение приседа, вытянув руки вперед.
• Это один прыжок с приседания.

• Выполните 20 секунд прыжков из приседа с десятью секундами отдыха между подходами, всего четыре минуты.

Включите это в свой план тренировок два раза в неделю, чтобы получить сильные мышцы ног и потрясающие результаты!

10.Тренируйте бедра для увеличения выходной мощности

Наши бедра — это педаль газа для бега. Чем больше мы их используем, тем больше мощности (и скорости) мы можем генерировать! Бедра не только помогают держать бедра стабильными, но и помогают ягодицам работать быстрее и толкать вас вперед. Имея стабильный таз, вы получите сильное и безопасное положение для позвоночника, чтобы избежать боли в пояснице, столь распространенной среди бегунов. Профилактика травм и тренировка скорости — все в одном!

Прыжок на ящик

Прыжок на ящик — это, по сути, плиометрический присед с прыжком на более высокую поверхность.Вот как это выглядит:

• Начните стоять прямо.
• Затем присядьте так же, как приседаете с прыжками, ЗА ИСКЛЮЧЕНИЕМ ваших рук будет разворачиваться позади вас.
• Вы НАЧНЕТЕ выходить из дна таким же образом, КРОМЕ ваши руки теперь будут выдвигаться вперед.

• Когда ваши ступни собираются оторваться от земли для прыжка, вы сжимаете корпус и подтягиваете колени к груди.
• Ваши ноги будут сгибаться перед вами, а ступни будут сгибаться.
• Это ваш рычаг для подъема на более высокую поверхность.
• При приземлении попытайтесь опуститься прямо в нижнюю позицию приседа.

• Теперь отожмите пятки, сожмите ягодицы и встаньте прямо.
• Безопасно спускайтесь на землю по одной ноге за раз.
• Это прыжок на одну коробку.

Несколько вещей, о которых следует помнить, особенно если вы новичок в этом:

• В большинстве тренажерных залов бокс разной высоты.Не бойтесь поиграть, чтобы подобрать для себя подходящую высоту, даже если для этого придется начинать с низкой.
• Если вы находитесь на улице и используете бордюр или другую импровизированную бетонную поверхность, сначала потренируйтесь делать несколько подъемов, чтобы убедиться, что вы очистите ее.
• Будьте уверены. Чем выше и сильнее вы поднимете колени, тем больше у вас будет успеха.

Вот упражнение, которое вы можете использовать в своей тренировке:

1) Выполните 5-10 прыжков на ящик.

2) Теперь бегите 200-400 метров.Это может быть нижний квартал, один раз вокруг трассы или что-то подобное.

3) Сделайте еще 5-10 прыжков на ящик.

4) Снова пробежать 200-400 метров.

5) Повторите всего 3-5 раундов.

Это упражнение отлично подходит для увеличения силы бедер и непосредственного применения его во время бега. Попробуйте добавлять его в свою тренировочную программу раз в неделю!

11. Беги быстрее, чтобы работать быстрее

Последнее из наших беговых упражнений, чтобы стать быстрее! Fartlek в переводе с шведского означает «игра на скорость», откуда и родилась эта концепция.Используя разные типы скоростной работы и интервальные тренировки во время пробежек, вы научитесь находить разные «ходовые части». Избегая всегда бегать в одном темпе, особенно на длинные дистанции, вы научитесь лучше преодолевать плато.

Техника Фартлека для бегунов не что иное, как ЭФФЕКТИВНАЯ. Попробуйте это при следующем запуске:

• Вы будете выбирать участки своего пробега, чтобы «подтолкнуть его». Вы устанавливаете правила.
• Выберите что-нибудь, с чем вы столкнетесь несколько раз на своем пути: лестницу, телефонный столб, холм.
• Каждый раз, когда вы добираетесь до того, что выбираете, вы должны бежать быстрее, преодолевая препятствие. Здесь мы не делаем спринтерский спринт, но это должно быть около 70-80% от вашей максимальной скорости.
• Если вы выбрали холмы, вам нужно перейти на следующую передачу, пока вы не окажетесь на вершине холма. Эта стратегия объединит вас двух зайцев: скорость и тренировка на холмах!
• Затем вы можете вернуться к более медленному темпу, пока не достигнете следующего холма или препятствия
• Сделайте от пяти до десяти выпадов между каждой петлей, чтобы получилась силовая тренировка
• Вы можете сделать это на беговой дорожке, произвольно разбрасывая секции в более быстром темпе.Попробуйте набрать скорость, например, во время рекламы, и восстанавливайтесь до следующей.

Это отличный способ сделать быстрый бег увлекательным и интересным!

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Почему так сложно бежать быстро?

Когда вы доводите свое тело до предела, оно физиологически реагирует защитной реакцией на дискомфорт от быстрого бега. Эти реакции могут проявляться в виде кислородного дефицита, неэффективного набора мышечных волокон, накопления молочной кислоты, ощущения, что ваши ноги горят (!!!), и перегрузки вашего мозга.

Хотя это естественные реакции для вашего тела, есть способы научить тело и разум справляться с дискомфортом, возникающим при достижении новых скоростей и адаптации к более тяжелым усилиям.

Итак, что можно сделать, чтобы бегать быстрее?

Увеличить скорость не так просто, как просто ускорить бег. Есть много небольших изменений, которые можно внести в вашу тренировку, чтобы бегать быстрее.

Смешай и сопоставь!

Используйте некоторые или все эти стратегии в своем расписании тренировок, чтобы добиться отличных результатов в темпе на 5 км и на более длительных дистанциях — от бега по пересеченной местности до бега на длинные дистанции.

Теперь, когда вы на финише, найдите минутку, чтобы загрузить наше приложение и найти тренировку, которая повысит ваш темп бега. В приложении вас ждут аудиотренировки, последующие видеоролики, помощь тренеров и другие советы о том, как быстрее бегать!

Связанные

Как бегать на большие дистанции и поддерживать темп

11 июня 2021 г.

Автор: yash

Может быть, вы уже какое-то время бегаете на короткие дистанции, но начинаете чувствовать желание достичь чего-то большего, например, 10к , полумарафон или даже марафон.Возможно, вы смотрите на эти новые для вас расстояния с равным интересом, интригой и ужасом. Если вы никогда раньше не бегали на такие дистанции, вы не знаете того, чего не знаете — как это бывает каждый раз, когда мы делаем что-то новое — и, скорее всего, один из ваших главных вопросов — как вообще я могу бегать долго. расстояния при сохранении темпа?

Ваше беспокойство обосновано и справедливо. К счастью для вас, у вас нет недостатка в планах тренировок на 10 км, полумарафоне и марафоне, которые вы можете выбрать, которые помогут вам завершить гонку безопасно и эффективно.

Также, к счастью для вас, научиться бегать на большие дистанции при сохранении темпа — похвальная (и супер-забавная!) Цель. Ниже мы более подробно поговорим о том, как бегать на большие дистанции, а также обсудим несколько советов и стратегий, которые помогут вашей выносливости достичь высот, на которые вы даже не подозревали раньше.

Если у вас есть сомнения, помните: здесь нет предела, и вы будете поражены тем, чему вы можете научить свое тело. Вы, вероятно, сможете вытерпеть гораздо больше, чем вы когда-либо мечтали.

Основы бега на длинные дистанции

Когда вы готовы бегать на большие дистанции, из этого, естественно, следует, что вы захотите добавить больше дистанции к своим ежедневным и / или еженедельным продолжительным пробегам. В марафонских тренировках мы часто говорим о соблюдении правила 10%, то есть о том, чтобы не добавлять более 10% к длительной пробежке каждую неделю. Хотя параметры немного более детализированы, чем это, в целом, рекомендуется добавлять объем очень, очень медленно, когда вы пытаетесь бегать на большие дистанции.

Опять же, добавляйте объем очень и очень медленно.

Подумайте о том, чтобы начинать с очень маленьких шагов — например, несколько лишних минут здесь, полмили там — и прибавляйте к этим суммам только тогда, когда почувствуете себя комфортно. Например, если вы уже пробегаете 4 мили в длину каждые выходные, возможно, ваш первый прыжок будет на 4,5 мили или 4,75 мили. Увеличив расстояние, посмотрите, как ваше тело отреагирует. Тебе особенно больно? Если вы чувствуете себя хорошо, то во время бега в следующие выходные вместо 5 миль попробуйте пробежать, например, 5,5 или 5,75, а затем оцените соответственно.

И когда вы увеличиваете объем пробежек, не забудьте выделить себе несколько запланированных недель «спада», когда вы позволите себе пробежать меньше, чем раньше. Мы не можем строить, строить и строить каждую неделю, не давая нашему телу времени на то, чтобы «поглотить» тренировочные стрессоры, поэтому особенно благоразумно планировать неделю «спада» после двух или трех последовательных недель «наращивания».

Скорость

Также увеличивайте скорость очень, очень медленно. Только после того, как вы начнете эффективно бегать на большие дистанции и не будете накапливать больший объем пробега каждую неделю, вы не должны начинать включать элементы скорости в свою тренировку.Идея здесь в том, что, сосредотачиваясь в первую очередь на включении большего объема в свои тренировки, вы позволяете себе сначала укрепить свое тело, прежде чем приступить к нему по-новому и по-другому.

Когда вы начинаете включать элементы скорости в свою тренировку — после того, как вы увеличили объем пробега — начинайте осторожно. Не переходите от 0 к 100 сразу. Здесь бег на фартлек может быть действительно полезным и приятным способом без давления познакомиться с быстрым бегом. Во время бега выберите ориентир и быстро бегите к нему, а затем легко бегите.Выберите другой ориентир, быстро бегите к нему, а потом легко бегите. Разделение пробежек таким образом и различие между легким и быстрым бегом — отличный способ развить скорость.

Если вы предпочитаете пробегать более размеренный маршрут, подумайте о том, чтобы прыгнуть по 400-метровой трассе стандартного размера. После неторопливой разминки дайте себе тренировку, которая включает в себя элементы более быстрого интервального бега, например бег со скоростью 5 км в течение 1 минуты, а затем со скоростью восстановления в течение следующей минуты.По мере увеличения вашей выносливости вы можете расширять свои наборы скорости на более длинные дистанции, например, до интервалов 400–1000 метров, перемежающихся с некоторыми интервалами восстановления между ними. Как мы уже говорили ранее, небо — это предел того, что вы можете делать, когда находитесь на трассе и пытаетесь ускориться, бегая на большие дистанции.

Используйте другие, более короткие гонки для настройки.

Наконец, когда вы учитесь бегать на большие дистанции и поддерживать темп, может быть полезно использовать более короткие забеги в качестве настройки, чтобы дать себе хорошую оценку того, как идут дела.Если вы знаете, например, что пытаетесь достичь 8-минутного среднего значения для 10 км, перейдите на локальный 5 км, чтобы узнать, что вы чувствуете, когда пытаетесь удерживать этот темп на этом расстоянии. Точно так же, если вы готовитесь к марафону, подумайте о том, чтобы пробежать полумарафон в желаемом темпе, чтобы увидеть, как вы себя чувствуете.

Это правда, что вы всегда можете выполнять этот тип тренировки самостоятельно, но иногда психологически более полезно выполнять этот тип бега в условиях гонки. Есть что-то особенное в том, чтобы надевать нагрудник и бегать вокруг сотен других людей — один фактор мотивации того стоит.

Посмотрите видео ниже, чтобы получить еще несколько (чрезвычайно) полезных советов (особенно если вы новичок).

Правильная ходовая часть

Ходовая часть предназначена не только для того, чтобы выставлять напоказ свои перья. Это повышает вашу производительность. Правильная экипировка для гидратации поможет вам избежать обезвоживания во время длительных гонок. Удобные кроссовки обеспечивают стабильность и продлевают выносливость. Компрессионные носки для бега хороши для кровообращения и восстановления мышц.В общем, не забывайте сочетать лучшее из лучшего, чтобы помочь своему телу. Rockay предлагает одни из лучших носков для бега на рынке. Вы даже можете выбрать те, которые вам больше всего подходят. У нас есть шерстяные носки для бегунов, дорожные носки для бегунов, легкие беговые носки, носки длиной до четверти и многое другое! КУПИТЬ СЕЙЧАС !

Последние мысли о том, как бегать дольше

В конечном счете, когда вы тренируетесь, все сводится к принципу конкретности. Другими словами, вы захотите адаптировать свои тренировки к той дистанции, на которой вы собираетесь гонять, чтобы ваши тренировки могли включать в себя соответствующие значения скорости и / или расстояния.Если вы, например, готовитесь к марафону, не имеет смысла включать тонну более быстрого бега, скажем, в темпе, равном целевому милю, просто потому, что ваше мероприятие этого не требует. (Полезно ли включать в свои тренировки некоторые забеги быстрее запланированных? Абсолютно верно. Однако это не должно быть вашим фокусом).

Еще одна вещь: если у вас есть конкретные цели, когда вы прыгаете с одной дистанции гонки на другую, подумайте о том, чтобы тренироваться под руководством профессионального тренера, если вы можете себе это позволить.По большому счету, тренеры — это опытные, знающие люди, обладающие многолетним опытом в спорте, и они могут соответствующим образом направлять ваши тренировки. Например, тот, кто готовит вас к марафону, не даст вам тренировок, которые (сознательно или нет) пагубно скажутся на вашем успехе в марафоне. Опять же, тренеры являются невероятным источником знаний и могут помочь вам прийти на старт в хорошей форме, быть здоровыми и готовыми к достижению поставленных целей, и они того стоят.

И, наконец, когда вы научитесь бегать на большие дистанции и поддерживать темп, не забывайте получать удовольствие от путешествия. Скорее всего, он будет пронизан взлетами и падениями, победами и неудачами, но придерживайтесь этого.

Вы можете удивить себя своими достижениями.

Как успокаивать себя во время бега

Вы начинаете гонку, как ракетный корабль на Луну, а затем обнаруживаете, что падаете с неба, прежде чем совершите посадку?

Или вам нужно проверять свои часы каждую милю, чтобы понять, едете ли вы слишком быстро, слишком медленно, сильно сбиваетесь с пути, достигая цели?

Пора научиться управлять своим темпом, большая часть этого — отпустить идею о том, что есть один хороший темп бега.Он меняется в зависимости от того, где вы тренируетесь, но научиться действовать на ощупь — ОГРОМНО.

Он нашел прибежище в концепции, что иногда
самый медленный, в конечном итоге самый быстрый.

Вы можете посмотреть следующее видео с моими главными советами по стимуляции, чтобы увидеть их в действии, или прочитать все об этом ниже! Дайте мне знать, что вы считаете наиболее полезным, чтобы я мог продолжать создавать то, что лучше всего подходит для вас.

Лучшие советы для улучшения темпа бега

Если вы пытаетесь понять, как научиться бегать? Ключевым моментом является научиться идти в ногу со временем.

Сначала давайте поговорим о том, что такое постоянный темп бега? Это то, что вы хотите делать для большинства легких пробежек и даже для большинства длинных пробежек. Цель состоит в том, чтобы научиться придерживаться определенного темпа и выполнять его от начала до конца.

В легкие дни этот темп должен быть достаточно медленным, чтобы не вызывать резких скачков ЧСС по мере того, как вы бегаете дольше. Во время длительных пробежек, как отмечалось выше, мы набираем темп, который вы можете удерживать от начала до конца, чтобы не перегореть.

Как рассчитать свой темп?
Ваши часы для бега или беговая дорожка больше будут сообщать вам ваш темп на милю и ваш общий средний темп бега.Но если вам нужно рассчитать это самостоятельно, разделите общее расстояние в милях на общее время пробега, чтобы найти значение на милю.

Какой у меня темп тренировок?
А теперь вот где все становится сложнее. Вы поставили цель гонки, а это значит, что у вас есть заданный темп, но важно помнить, что именно туда вы идете, а не где находитесь. Планируйте медленно двигаться в этом темпе в течение месяцев тренировок.

Существует ТОННА различных калькуляторов темпа тренировки, которые помогут вам в этом разобраться, но, опять же, помните, что они являются ориентирами и не рассчитаны на то, где вы сейчас находитесь.Они также зависят от типа тренировок, которые вы будете проходить.

Например, Hansons может быть быстрее, а LHR вообще не смотрит на темп. Ваш темп бега должен основываться на ВАС, а не на том, что, по вашему мнению, вам нужно для бега. Не попадайтесь в ловушку синдрома настоящего бегуна.

Управляйте жаждой скорости

Шаг 1: Перестаньте выходить слишком быстро и перестаньте пытаться ускориться позже! Лучше быть последовательным.

В зависимости от расстояния темп и усилие будут меняться, но в идеале для каждого бега нужно начинать с первой мили, которая будет самой медленной, поскольку ваше тело разогревается и адаптируется к движению.Вот почему для более коротких гонок рекомендуется более длительная разминка (i , т. Е. Бег на несколько миль перед 5 км и всего за несколько шагов перед марафоном ).

Исследования показали, что отрицательный сплит МЕНЬШЕ вызывает PR, чем постоянный темп на протяжении всей гонки .

Для этого нужно потратить немного больше времени на настройку тела во время тренировки и изучение ощущений при разных темпах.

Во-первых, это помогает при постановке целей, а во-вторых, уводит вас от часов.Кроме того, с , когда вы начинаете бегать на ощупь, становится легче отказаться от запланированных тяжелых дней и перейти к запланированным легким дням, потому что вы можете доверять своему телу.

Как успокаивать себя во время бега

Теперь, когда мы развенчали миф об отрицательном сплите в день забега, давайте посмотрим, как вы можете попрактиковаться в определении среднего темпа бега, чтобы придумать реалистичный предсказатель времени марафона или просто предотвратить удар о стену.

1. Обратите внимание на свое тело

Выключите музыку и отправляйтесь хотя бы на одну сольную пробежку в неделю.

Не отвлекаясь, вы вынуждены обращать внимание на ощущения во время бега… да, я знаю, что это может напомнить вам, что бег — это сложно. Начните оценивать каждый забег со шкалы воспринимаемого напряжения от 1 до 10, где 10 — полный спринт. Следите за своим RPE вместе с конечным темпом на ваших часах, чтобы начать делать эту корреляцию во время бега.

Более расслабленный подход {и мой предпочтительный метод} — это осознавать свое дыхание, свои ноги и общее самочувствие. Обратите внимание, меняется ли он во время бега из-за того, что вы начали слишком быстро, и используйте его, чтобы замедлить темп, когда ваша цель — прибавить километраж.

2. Тренируйте пульс

Начинающие бегуны часто отмечают, что каждая пробежка кажется тяжелой, поэтому субъективно судить о предполагаемом напряжении может быть слишком сложно. Вместо этого сосредоточение внимания на частоте сердечных сокращений может помочь получить надежное число для отслеживания, которое не является темпом. {Помните, мы хотим, чтобы вы касались своего тела, а не секундомера.}

Это не то же самое, что тренировка в зонах частоты пульса или даже тренировка с низкой частотой пульса. Это просто инструмент для мониторинга, который поможет вам лучше понять, как ощущаются разные темпы.

3. Запустите беговую дорожку

Возможно, это не ваша чашка чая, но бег на беговой дорожке научит вас тому, что такое поддержание определенного темпа.

Установив темп, а затем следуя ему в течение некоторого времени, вы быстро заметите, стремились ли вы к слишком быстрому в целом темпу, может быть, слишком медленному или что постоянство ощущается иначе, чем ваш обычный колеблющийся темп на улице. Слишком избегайте скуки, играйте с наклоном и после каждой мили проводите сканирование всего тела, чтобы начать создавать мышечную память в зависимости от темпа.

Дополнительные советы о том, как добиться успеха на беговой дорожке >>

4. Добавьте метроном

Идеальный шаг — достичь 180 шагов в минуту для оптимальной скорости вращения стопы (лучший темп, меньше всего времени на земле из-за травм). По мере того, как вы изучите эту систему, вы начнете бегать более эффективно, и снова она отвлекает внимание от темпа, давая вам еще одно измерение для измерения вашего бега. У iFit есть отличное приложение для метронома, которое вы можете загрузить на свой телефон или примерить этот клип.

Как только вы вошли в ритм с этим, вы можете просто время от времени проверять его. Ваши 180 шагов останутся неизменными независимо от вашего темпа бега.

Простой способ проверить:

• Считайте правильные шаги в течение 10 секунд
• Вы хотите 15
• Какие вычисления приведут вас к 180 в минуту

Использование приложения для бега, чтобы держать вас в ритме, во многом похоже на установку целей по темпам на ваших часах, где они могут подавать звуковой сигнал, если вы превысите определенный темп.Полезно, когда вы слишком много занимаетесь этими легкими пробежками!

5. Настроить разум (не часы)

В любой день бег может казаться труднее или легче в зависимости от тренировок, питания, погоды и жизни. Если смотреть только на часы, бег можно быстро признать хорошим или плохим, но обучение бегу на ощупь означает, что у вас есть возможность корректировать тренировку.

Исследования также показали, что часто наше восприятие ощущений во время бега влияет на все тело. Уделите несколько минут перед каждой пробежкой {во время этой динамической разминки}, чтобы правильно подумать либо об интенсивности тренировки на скорость, либо о продолжительности длительного бега.Напомните себе, что вы можете склониться к дискомфорту, чтобы помочь своему телу измениться, и что вы можете делать что угодно в течение часа.

Установление ожиданий в отношении бега и привязка их к ощущению каждого темпа гарантирует, что в день соревнований вы сможете продолжать толкать, когда другие могут отступить, потому что вы знаете, в чем заключается дискомфорт, и что вы можете его пройти.

Настройте свой ум, а не часы и другие советы, чтобы научиться регулировать темп #Runchat Click To Tweet

6. Тренировки для гоночного темпа

Не знаете, как ускорить темп? Один из уроков, которые я извлек из Brain Training for Runner’s, заключался в том, чтобы включить в свои тренировки гораздо больше миль бегового темпа.Оглядываясь назад на большинство планов тренировок по марафону, я заметил, что большинство пробежек было быстрее {темп} или намного медленнее {длинные легкие пробежки}, чем мой целевой темп. Как, черт возьми, мы должны поддерживать темп, которого не практиковали?

Во время средней и поздней части тренировочного цикла начните добавлять несколько миль в беговом темпе к тренировкам в течение недели, а затем начните добавлять больше к каждой второй еженедельной длительной пробежке.

Есть ли другие уловки, которые вы узнали, чтобы помочь с кардиостимуляцией?

Являетесь ли вы постоянным иноходцем?

Другие способы связи с Амандой
Instagram Daily Fun: RunToTheFinish

Чат сообщества Facebook: RunToTheFinish

Дополнительные советы по бегу: Pinterest

Сколько это слишком много?

Несколько лет назад считалось, что некоторые виды деятельности пагубно влияют на молодых спортсменов.Когда-то считалось, что бег на длинные дистанции потенциально опасен для детей. Хотя участие в беге на длинные дистанции считается «безопасным» для детей, эксперты рекомендуют руководящие принципы с разбивкой по возрасту, пробегу и частоте тренировок (подробно обсуждаются позже).

Дети отличаются от взрослых

Очевидно, что участие в молодежных видах спорта неуклонно росло за последние десятилетия. Большинство людей согласятся, что сейчас дети занимаются спортом с более высокими навыками и соревнованиями, чем в прошлые годы.В результате люди обычно смотрят на детей как на «взрослых в миниатюре». Однако между детьми и взрослыми существует несколько физических, физиологических и психологических различий.

Два самых важных отличия, которые следует учитывать при беге на длинные дистанции, — это тепло (как накопление, так и рассеивание) и аэробная способность.

Томас Поммеринг, доктор медицинских наук, медицинский директор отделения детской спортивной медицины, говорит: «Дети часто накапливают тепло быстрее, чем взрослые.Сочетание физических упражнений, высоких температур окружающей среды и более высокой скорости метаболизма у детей заставляет их выделять больше тепла, чем у взрослых. Сообщается, что у детей также меньше потовых желез, чем у взрослых, и они не охлаждают себя так эффективно ».

Сочетание этих двух факторов подвергает детей большему риску теплового заболевания во время тренировок.

«Хотя регулярные упражнения повышают аэробные способности человека, это факт, но у детей этот потенциал гораздо меньше, чем у взрослых», — продолжает доктор.Поммеринг. «Увеличение аэробных способностей несколько ограничено до полового созревания. Из-за этого уровни тренировок должны быть разными для спортсменов препубертатного и постпубертатного возраста».

Легко делает это

Одна ошибка, которую часто делают спортсмены всех возрастов, — это перетренированность. Резкое увеличение уровня и интенсивности соревнований на уровне детско-юношеского спорта привело к значительному увеличению травм, связанных с перенапряжением. Тендинит, апофизит и стрессовые переломы — три распространенных типа травм, наблюдаемых у детей и спортсменов-подростков.Если накопленная нагрузка на организм превышает его способность адаптироваться и восстанавливаться, возникают такие виды травм, связанных с чрезмерным использованием. Тренеры, родители и спортсмены не должны пересекать эту тонкую грань между тренировкой на максимальном уровне для улучшения физической формы и тренировками до чрезмерной нагрузки.

Рекомендации по эксплуатации

Существуют рекомендации по уровню и интенсивности тренировок для детей во всех видах спорта, но правило номер один — делать упор на развлечения, безопасность и физическую форму, когда речь идет о детях.

Максимальные беговые дистанции для детей разного возраста:

Возраст	Расстояние
Меньше 9	1,5 миля
9-11	3.2 мили
12-14	6.4 миль
15-16	Полумарафон: 13,1 мили
17	19,2 миль
18	Марафон: 26.2 мили

Эксперты рекомендуют, чтобы еженедельные тренировочные дистанции не превышали вдвое максимальную дистанцию ​​соревнований. Таким образом, ученики средней школы должны бегать только до 12,8 миль в неделю, если они планируют участвовать в забеге на 10 км. Детям до 14 лет следует бегать только три раза в неделю. Спортсмены старше 15 могут тренироваться до 5 раз в неделю.

Сделайте все возможное, чтобы предотвратить травмы

Защитники молодых спортсменов должны делать все возможное, чтобы предотвратить травмы.Ниже приведены несколько рекомендаций, которые помогут молодому бегуну оставаться на беговой дорожке:

• Не забывайте растягиваться до и после бега.
• Меняйте кроссовки как минимум каждые 500 миль.
• Не увеличивайте пробег более чем на 10% в неделю.
• Следуйте тяжелым тренировочным / беговым дням легкими.
• По возможности не бегайте по наклонным или неровным поверхностям.
• Используйте боль в качестве руководства — «без боли — нет выигрыша» здесь не работает!

Ошибки, допущенные на тренировке молодого спортсмена, могут стоить дорого с точки зрения времени, проведенного на боковой линии.Спортсмены счастливее всего, когда могут соревноваться. Принимайте правильные решения, когда дело касается тренировки юного спортсмена. И, прежде всего, сделайте это весело!

Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом в случае более серьезных травм, не требующих оказания базовой первой помощи. В качестве дополнительного ресурса сотрудники Национальной детской больницы спортивной медицины могут диагностировать и лечить спортивные травмы у спортсменов молодежи и подростков. Теперь услуги доступны в пяти местах.Чтобы записаться на прием, позвоните по телефону (614) 355-6000 или запишитесь на прием онлайн.

Тренировки на 5 треков для бегунов на длинные дистанции

Тренировки на треке — обычное дело для бегунов, предпочитающих короткие дистанции. Но если вы бегаете на длинные дистанции, вы, вероятно, менее знакомы с треком.Эта статья поможет вам изменить это.

Помимо пяти конкретных тренировок на беговой дорожке для бегунов, готовящихся к полумарафону или полному марафону, мы также обсудим, почему нужно выполнять скоростную работу на беговой дорожке, а также как и когда начинать.

Почему тренировки на беговой дорожке важны для бегунов на длинные дистанции?

Как человек, привыкший бежать по дороге или тропе по несколько часов, вам может быть интересно, какие преимущества может дать вам трасса.Оказывается, очень много.

Повысьте экономичность бега

Во-первых, тренировки на треке помогут улучшить экономичность бега. Вы заставите себя усерднее работать и увеличите количество потребляемого кислорода. Это делает вашу сердечно-сосудистую систему более эффективной, когда вы затем продолжаете бегать.

Нарушение однообразия обучения

Когда вы впервые начинаете тренировочную программу, вы, вероятно, действительно хотите бегать на длинные дистанции. И о, эти сладкие, сладкие легкие пробежки в середине недели! Но потом длинные пробежки начинают съедаться каждые часы выходных.И это еще один круг по тем же улицам в том же районе, как и в последние семь сред. Длинные медленные мили могут стать скучными и скучными. Но что, если бы по вторникам вы пошли на местную трассу? Сделать что-то, что изменит ситуацию, — отличный способ снова начать бегать.

Поскольку вы, как бегун на длинные дистанции, ориентируетесь на более длинные дистанции, идеальным противоядием является скорость. Вместо того, чтобы пытаться развить выносливость, пробегая как можно больше миль, вы будете развивать выносливость и силу за счет скорости.

Сделайте вашу гонку проще

Скоростные тренировки на треке — это здорово, потому что вам нужно поддерживать жесткий темп только в течение короткого периода времени. А потом у вас будет перерыв на восстановление.

Если заставлять себя делать более быстрые темпы в течение коротких периодов времени, ваш темп полумарафона или марафона будет казаться намного проще.

Это также научит ваше тело тому, что вы можете толкаться в конце. Когда финиш будет приближаться к вашей следующей гонке, вы можете направить всю скорость, которую вы использовали во время тренировок на треке, чтобы уверенно завершить длинную гонку.

Помогите вам работать с лучшей формой

Когда вы бежите быстрее, ваша форма улучшается, потому что вы не можете позволить себе быть небрежным. Более быстрый бег подталкивает вас к повышению эффективности. Таким образом, если вы сутулились во время длинных пробежек или чрезмерно бегали, скоростная работа может стать хорошим способом вернуть вашу беговую форму в нормальное состояние.

Кроме того, поскольку вы будете делать интервалы, вы можете напоминать себе о необходимости проверять свою форму каждый раз, когда начинаете их. Ваши плечи расслаблены? Ваша голова соответствует позвоночнику? Ваши глаза смотрят прямо перед собой? Ваши руки под углом 90 градусов?

Поможет отслеживать свой прогресс

Если у вас есть часы с GPS, вы можете многое узнать о своих тренировках из данных, которые они предоставляют.Однако, если вы этого не сделаете, бег по треку — это здорово, потому что вы точно знаете, когда прошли определенные расстояния.

Даже если у вас есть часы с GPS, вы можете быть спокойны, выполняя интервалы на треке. Вы можете визуально заглянуть вперед, чтобы знать, когда закончите интервал. Знание того, что конец близок, может помочь вам усерднее завершить интервал.

Позвольте вам практиковать постоянный темп

Поскольку трасса идеально ровная, вы действительно можете сосредоточиться на скорости.Вам не нужно беспокоиться о странных провалах на дороге или тропе, или о том, чтобы оставаться на беговой дорожке и не упасть. Поскольку все ровно, вы можете сосредоточиться на поддержании стабильного темпа.

Хотя чем больше вы бежите, тем лучше становится сохранять устойчивость, но трек сделает это еще проще. Это будет полезно с точки зрения подготовки к забегу на длинные дистанции, потому что стремление к равному разделению (или, еще лучше, к отрицательному разделению) сделает вашу гонку намного лучше.

Какие правила важно соблюдать?

Во-первых, поскольку вы бегаете на длинные дистанции, вам нужно сосредоточиться на увеличении своего пробега в течение первого месяца.Но чтобы избежать травм, убедитесь, что вы увеличиваете максимум на 10 процентов каждую неделю.

Вы можете проводить тренировки на треке в первую или вторую неделю, но они должны быть короче (100-200 метров или примерно-мили) и с темпом в одну милю. Вы можете постепенно увеличивать расстояние интервалов от недели к неделе. Более длинные интервалы треков обычно составляют 400 и 800 метров.

Хотя вы можете усердно работать на протяжении всей тренировки, важно уделять время тому, чтобы хорошо восстанавливаться между интервалами.Чем быстрее вы станете тренироваться, тем короче станут перерывы.

Наконец, вам нужно время, чтобы разогреться. Спринт требует много усилий для тела, и вы с большей вероятностью потянете мышцы во время интенсивной тренировки на беговой дорожке. Вы можете вообще не разминаться для более медленных и длительных пробежек. Но пропускать разминку на трассе — плохая идея. В идеале, разогрейтесь на 1-2 мили с несколькими небольшими спринтами в конце, чтобы заставить вашу кровь биться быстрее и ваши ноги готовы к скорости. Попробуйте также выполнить динамическую растяжку и упражнения на форму.

Какие тренировки на треке стоит попробовать?

Ниже вы найдете несколько трековых тренировок, которые вы можете включить в свои тренировки, независимо от того, где вы находитесь в своем плане. Некоторые тренировки лучше подходят для ранних тренировок, а другие хороши в конце. Выберите те, которые подходят вам лучше всего!

1. Шагоходы

Страйдеры

— отличная тренировка на беговой дорожке. Вы можете включить шаги в первые 1-3 недели тренировки для бега на длинные дистанции. Это спринт на 50-100 м, который начинается в медленном темпе и постепенно увеличивается до 95% максимальной вместимости.Повторить 10-20 раз.

Если вы можете закончить длительную пробежку возле уличной трассы, сделайте несколько шагов, когда доберетесь до нее. Это отличный способ прибавить скорости, а также завершить долгую пробежку. Некоторым бегунам также нравится использовать их как способ разминки, так что вы также можете сделать их перед длительной пробежкой.

2. Интервалы 400 м

После того, как вы добавили несколько бегунов в свою программу бега, вы можете добавить интервалы в 400 м (¼ мили или один круг трека). Если вы еще не в хорошей форме, подождите примерно четыре недели до начала тренировок.В зависимости от вашего уровня делайте от 4 до 8 повторов по 400 м в темпе на 5 км. Немного быстрее — это нормально, если вы это чувствуете.

После каждого интервала восстанавливайтесь очень легкой пробежкой на 200-400 м. Важно убедиться, что вы тратите на восстановление столько же времени, сколько и во время быстрого интервала. Расстояние не имеет значения. Пришло время. Итак, если вы потратили 2 часа на бег на 400 м, бегите трусцой 2 часа, чтобы восстановиться.

3. Повторяющаяся миля

Когда вы освоитесь с интервалами 400 м, вы можете начать увеличивать их до 800 м (½ мили, или два круга трека).Делайте повторения на милю. Вы должны начать делать это за 2–4 недели до забега.

Тяжелая тренировка с опозданием в ваш план может состоять из повторений восьми миль на 30-45 секунд медленнее, чем ваш темп бега на 1 милю. Восстановитесь в течение 2–4 минут. Повторения миль — отличное упражнение на скорость для бегунов на длинные дистанции, потому что они сочетают в себе скорость и выносливость. Но будьте осторожны: это жестокая тренировка, и она касается не только физической силы, но и психологической силы.

4. Сэндвич Speedwork

Если вы любите разнообразие, попробуйте эту тренировку.Начните с разминки на ½ мили при максимальной нагрузке 80%, с замедлением на 400 м для восстановления. Затем сделайте 8 спринтов по 200 м с замедлением на 100 м между ними. После сета бегите трусцой на 400 метров, чтобы восстановиться.

Затем снова пробегите ½ мили, пытаясь побить время с первых ½ мили. Если вы не перенапрягались в 200-метровых интервалах, есть большая вероятность, что вы будете намного быстрее на второй ½ мили, потому что ваши ноги имели возможность согреться и заставить кровь течь.

5. Интервалы пирамид

Наконец, вы не ошибетесь с интервалами пирамиды.Это поможет вам набраться сил и заставит себя делать немного больше с каждым интервалом, прежде чем вы вернетесь обратно. Начните с 200 м, а затем увеличивайте каждый интервал на 200 м, делая между каждым восстановительным бегом по 200 м.

Ваша тренировка будет выглядеть следующим образом: 200 м, 400 м, 600 м, 800 м, 1000 м, 800 м, 600 м, 400 м и 200 м. Ваша общая дистанция будет составлять 3,1 мили (5 км) в быстром темпе и милю в темпе восстановления. Тренировка продлится 30-45 минут в зависимости от того, насколько быстро вы бежите.

Последние мысли

Хотя вы, возможно, нечасто бегаете по трассе как бегун на длинные дистанции, это определенно может помочь вам увеличить вашу скорость и даже вашу выносливость.Кроме того, всегда приятно что-то менять и время от времени делать что-то новое.

Выясните, какой скоростной тренировки вам не хватает в тренировочной программе, а затем раз в неделю найдите ближайший трек, чтобы начать добавлять некоторые интервальные тренировки. В день гонки вы увидите большую разницу!

Как найти «шестеренку» для лучших тренировок

Бегуны любят сосредотачиваться на том, чтобы стать быстрее, но особенно если вы новичок в беге, вам может не хватать ключевой части вашей тренировки: научиться бегать медленнее.Вам нужно несколько «передач» на медленной, средней и высокой скорости, чтобы получить максимальную отдачу от различных типов тренировок (и лучше выступать в гонках).

Зачем нужно больше передач, чем просто «беги быстро»

Когда я только начал бегать, у меня была любимая тропа возле дома, по которой я пробегал снова и снова. Я подумал, что если я буду бегать одинаковое количество раз на каждой тренировке, я смогу преодолевать большее расстояние на каждой тренировке. Угадай, что? Не сработало. Я никогда не был быстрее.

Я видел, как бесчисленное количество новых бегунов пробовали то же самое: либо сохраняли постоянное время и ожидали преодоления большего расстояния, либо бегали на такое же расстояние, надеясь преодолеть его за меньшее время.Но подумайте, что это означает для вашей общей программы тренировок: вы делаете одну и ту же тренировку с одним и тем же уровнем усилий каждый день. Это рецепт выхода на плато.

Вот что работает: смешивание скорости и расстояния. Медленный бег развивает выносливость, быстрый бег — силу, а бег на средней скорости помогает научиться выдерживать тяжелые усилия. Эти типы тренировок сочетаются друг с другом, как кусочки пазла. Все они нужны вам для прогресса.

G / O Media может получить комиссию

Три шестерни, которые вы должны иметь, и преимущества каждого

Вот краткое изложение преимуществ обучения на медленной, средней и быстрой скорости.Я обобщаю здесь почти всю область физиологии упражнений, поэтому, если вы хотите узнать больше, я бы порекомендовал покопаться в тренировочных архивах в таких местах, как Runner’s World или Competitor. Но вот основы.

Медленный бег создает вашу «аэробную базу», и большинство тренеров согласны с тем, что он должен быть основой вашей программы бега, составляя большую часть ваших еженедельных миль. Если вы будете много заниматься легким бегом, ваше тело будет наращивать больше капилляров, доставляющих кислород к вашим мышцам.Вы также увеличите количество митохондрий в мышечных клетках, а это значит, что вы сможете сжигать больше калорий для подпитки бега. Вкратце: лучшая выносливость. Вы сможете бегать все дольше и дольше и развивать способность бегать быстрее даже в легком темпе.

Быстрый бег наращивает силу и мощь. Прочтите наш пост о скоростных тренировках, чтобы узнать больше об этих типах тренировок и о том, как их выполнять. Интервалы быстрого бега — отличное дополнение к медленным легким милям: каждый из них способствует развитию разной физической формы, и вы будете бегать лучше всего, если сделаете и то, и другое.

Бег в среднем темпе — это как-то странно. Как новичок, пытающийся увеличить темп за 20 или 30 минут бега, вероятно, именно здесь вы записали большую часть своих миль. Но в некотором смысле это худшее из обоих миров: вы бежите недостаточно медленно, чтобы получить все преимущества легкого бега, и недостаточно быстро, чтобы получить все преимущества быстрого бега. Но для них есть место. Беги в среднем темпе включают в себя бег с темпом и порогом лактата, которые являются ключевой частью тренировок для опытных бегунов: они помогают тренировать свое тело, чтобы удерживать неудобный темп в течение длительного времени.

Шаг первый: научитесь бегать медленно

Медленный темп — самый сложный темп для обучения начинающих бегунов. Я только начал бегать, можно сказать, и это так тяжело. А теперь ты хочешь, чтобы я бегал спокойно? Это оксюморон!

Чтобы найти более медленные передачи, потребуется время, но оно того стоит. Помимо аэробных преимуществ, есть еще и психологическая выгода: бег больше не причиняет вреда (так сильно). Когда вы замедляетесь, вы можете наслаждаться беседой с другом или наслаждаться пейзажем и своим любимым плейлистом, но вы все равно бежите.Когда вы находите эту легкую передачу, это почти похоже на обман: , это все еще считается упражнением?

Вот тренировка, которая поможет вам найти нужный темп. Найдите трек. Бегите как можно медленнее на поворотах и ​​немного быстрее на прямых. (Если у вас нет трека, выбирайте ориентиры каждые 100 ярдов или около того на тропе или дороге.) Ваша цель здесь — просто почувствовать разницу между ними: у вас более быстрый темп и более медленный темп, и они оба бегут (не ходят).После более быстрых сегментов вы почувствуете облегчение, приняв медленный темп. Видеть, что? У вас медленный темп, который кажется легким!

Затем попробуйте его на обычном беге и посмотрите, сможете ли вы сделать весь бег или большую его часть в очень медленном темпе. Наблюдать за своим временем или темпом может быть неприятно, поэтому сосредоточьтесь на ощущениях от бега: надеюсь, легче и приятнее. Выделите себе дополнительное время и выберите хороший пейзаж, музыку или компанию, чтобы поддерживать хорошее настроение.

Шаг второй: откажитесь от перерывов на ходьбу (необязательно, но рекомендуется)

Ваш первый день бега, вероятно, представлял собой непрерывную смесь бега (возможно, слишком быстрого) и перерывов на ходьбу.Это нормально. Но через некоторое время — возможно, к концу вашей программы «диван-к-5к» — вы будете готовы поэкспериментировать с «легким» бегом. Означает ли это отказ от перерывов на прогулку?

Если вы привыкли делать перерыв на ходьбу каждые пару минут, вы, вероятно, используете схему бег / ходьба как альтернативу медленному бегу. Это не плохо автоматически (есть несколько опытных бегунов, которые выбирают эту схему), но если вы говорите себе, что вам «нужны» перерывы на прогулку, это, вероятно, потому, что вы не нашли достаточно медленную передачу.

Если ваши перерывы на ходьбу случаются нечасто, вы, вероятно, используете их больше как умственные, чем физические. По мере того, как вы тренируетесь больше, вам потребуется больше контроля над своим темпом (принятие решения о том, начинать ли пробегать милю за 9 или 10 минут, вместо того, чтобы бегать в 9-минутном темпе и затем нужно отдышаться), поэтому помните, вы можете сделать умственный перерыв, не ходя. Например, вы можете изменить песни, которые слушаете, или выбрать мантру или фокус на каждой миле. Вы даже можете пробежать быстрее в течение 30 секунд — иногда этого достаточно, чтобы сделать следующий сегмент медленного бега более комфортным.

Шаг третий: пользуйтесь преимуществами

Теперь, когда у вас есть медленная и средняя передача (и я верю, что вы можете вычислить быструю передачу самостоятельно), вы можете устанавливать цели для каждой тренировки. Вы можете сказать себе: «Сегодня легкий день» и придерживаться этого — по крайней мере, половина ваших тренировок должна попадать в эту категорию. Вы даже можете продлить эти легкие пробежки. Вы когда-нибудь хотели пробежать пять миль? Это может оказаться невозможным в вашем предыдущем темпе «Я умру через 30 минут в этом», но на удивление выполнимо, как только вы поймете, как сбавить скорость.Позвольте себе дополнительное время без чувства вины. Даже марафонцы называют свои длинные пробежки один раз в неделю LSD, что означает «длинные медленные дистанции».

Если вы действительно хотите подготовиться к забегу на дальние дистанции (например, 10км, полумарафон или полный марафон), увеличьте время, прежде чем беспокоиться о милях. Например, если вы хотите пробежать марафон и предполагаете, что это займет у вас 4,5 часа, ваша тренировка должна заставить вас работать до 4,5 часов за раз, но из-за того, что он медленный, вы не сможете бегать фактический марафонский пробег (и поэтому вы сможете ходить после этого, в отличие от того, что вы испытаете после своего настоящего марафона).

Если вы беспокоитесь о том, что бегаете слишком медленно, не беспокойтесь! В любом хорошем плане тренировок по марафону вы сделаете много медленного пробега и немного более быстрого пробега. (Это применимо даже при тренировках для более коротких соревнований, например, 5 км). Более быстрый пробег тяжелее для вашего тела, но более медленный пробег создает основу для аэробной подготовки, которую можно улучшить после нескольких быстрых миль.

Похоже, есть выгода и с точки зрения риска травм. Легкие мили поддерживают большее количество «качественных» миль (так называется быстрый или сложный бег).Эти медленные пробежки мягко прорабатывают ваши мышцы, сухожилия и кости, не подвергая их чрезмерной нагрузке. Это помогает им подготовиться к более тяжелой работе.

Я прошел свое собственное плато с медленным бегом и быстрыми интервалами (а также с тренировкой ног в тренажерном зале). Добавьте больше разнообразия в свой бег, и вы, вероятно, обнаружите, что более медленный бег в долгосрочной перспективе может сделать вас быстрее.