Как научиться быстро отжиматься: Как за месяц научиться отжиматься 50 раз

Содержание

Как за месяц научиться отжиматься 50 раз

Конечно, вы можете выполнять только классические отжимания, но это довольно скучно и может привести к перетренированности одних мышц. План из пяти вариаций разнообразит ваши тренировки и поможет прокачать разные группы мышц. Итак, начнём.

№ 1. Классические отжимания

  • Встаньте в упор лёжа, руки и ноги прямые, плечи над запястьями.
  • Перед началом упражнения выдохните, затем на вдохе сгибайте локти, опуская грудь к полу.
  • Остановитесь, когда ваши плечи будут на одном уровне с локтями.
  • С выдохом выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение.
  • Во время выполнения упражнения напрягайте пресс и ягодицы, чтобы удерживать спину прямой.

№ 2. Отжимания на одной ноге

  • Встаньте в упор лёжа, поднимите левую ногу.
  • Выполняйте отжимания, держа ногу на весу до конца упражнения.
  • Если слишком сложно, поставьте правую ногу на колено, как показано на фото ниже.

№ 3. Отжимания с широкой постановкой рук

  • Встаньте в упор лёжа, поставив руки шире плеч.
  • Во время отжимания не слишком расставляйте локти в стороны.
  • Выполняйте отжимания, выдыхая на усилие.

№ 4. Т-отжимания

  • Встаньте в упор лежа.
  • Сделайте отжимание.
  • Поднимите одну руку и выйдите в боковую планку.
  • Держите корпус прямо, без прогибов. Одна рука вытянута вверх, вторая рука стоит на полу, плечо располагается над запястьем.
  • Вернитесь в упор лёжа и повторите упражнение, выходя в планку на другую сторону. Два Т-отжимания с выходом в планку в обе стороны считаются за одно повторение.

№ 5. Алмазные отжимания

  • Встаньте в упор лёжа, поставив руки близко друг к другу, так, чтобы большие и указательные пальцы обеих рук соединились. Между ладонями как бы образуется алмаз, отсюда и название.
  • Выполняйте отжимания, стараясь держать локти близко к телу.
  • Если слишком сложно, поставьте руки чуть дальше друг от друга.

План тренировок на месяц

Через каждые два дня занятий — отдых. В такие дни можно выполнять упражнения на другие группы мышц.

Если вы не можете выполнить все отжимания с прямыми ногами, делайте сколько можете, а затем опускайтесь на колени, чтобы закончить подход.

День месяца Упражнение Общее количество отжиманий
1 1 повторение каждого вида отжиманий 5
2 1 повторение каждого вида отжиманий, выполнить 2 подхода 10
3 Отдых
4 2 повторения каждого вида отжиманий 10
5 1 повторение каждого вида отжиманий, выполнить 3 подхода 15
6 Отдых
7 2 повторения каждого вида отжиманий, выполнить 2 подхода 20
8 3 повторения каждого вида отжиманий 15
9 Отдых
10 2 повторения каждого вида отжиманий, выполнить 3 подхода 30
11 4 повторения каждого вида отжиманий 20
12 Отдых
13 3 повторения каждого вида отжиманий, выполнить 2 подхода 30
14 4 повторения каждого вида отжиманий 20
15 Отдых
16 5 повторений каждого вида отжиманий 25
17 6 повторений каждого вида отжиманий 30
18 Отдых
19 4 повторения каждого вида отжиманий, выполнить 2 подхода 40
20 6 повторений каждого вида отжиманий 30
21 Отдых
22 7 повторений каждого вида отжиманий 35
23 8 повторений каждого вида отжиманий 40
24 Отдых
25 8 повторений каждого вида отжиманий 40
26 9 повторений каждого вида отжиманий 45
27 Отдых
28 9 повторений каждого вида отжиманий 45
29 5 повторений каждого вида отжиманий, выполнить 2 подхода 50
30 10 повторений каждого вида отжиманий 50

Попробуйте этот план, не пропускайте тренировки и делитесь своими результатами в комментариях.

Читайте также 💪🏼

Как быстро научиться отжиматься девушке с нуля в домашних условиях. Для женщин от 20 до 40. | Варвара Прибалтийская

Как известно основная масса девушек не умеют отжиматься, ведь их плечевой пояс менее развит, по сравнению с мужчинами. Поэтому неудивительно, что любительниц фитнеса часто интересует вопрос, как научиться отжиматься от пола с нуля девушке?

Плюс такого упражнения заключается в том, что его можно выполнять в любых условиях – в тренажерном зале, дома, на спортивной площадке, так как для этого не требуется специальное оборудование. Обычно, чтобы научиться отжиматься от пола с нуля, девушке необходимо около 2-3 недель в зависимости от изначального уровня подготовки. С нулевыми знаниями может потребоваться и месяц, главное в этом вопросе регулярные тренировки – 2-3 раза в неделю.

Какие группы мышц работают при отжиманиях.

Основная мышечная группа, которая качается при отжиманиях – это большая грудная мышца. Конечно, это не увеличит и не подтянет сами молочные железы, но укрепит мышечный корсет, поможет избавиться от некрасиво выступающих косточек и прибавит выносливости.

Дельтовидные мышцы способствуют выталкиванию тела наверх и активно задействуются во время отжиманий от пола. Несмотря на то, что упражнение не является базовым для дельтовидной группы, отжиманиями можно очертить ярко выраженную линию плеч и придать им округлость.

Во время выпрямления рук тренируется трицепс, а если отжиматься узким хватом, то данная мышца получит большую нагрузку. Бицепс не так активно работает при отжиманиях, но таким образом можно повысить их общую выносливость и силу. Также статическую нагрузку получают мышцы пресса.

Техника отжиманий для девушек с нулевыми знаниями

Чтобы обучиться технике с нуля и выполнять упражнение легко и уверенно, следует начать с первого этапа, закрепить его и только потом переходить к следующему. Всего будет 4 этапа, после чего ты научишься правильно отжиматься.

1 уровень

Это самый простой способ отжиманий от пола и научиться ему сможет даже полный ноль в плане физической подготовки. Его особенность заключается в вертикальной, а не горизонтальной позиции.

Встаньте прямо на расстоянии метра от стенки. Вытяните руки на уровне плеч и упритесь в опору. После чего начинайте одновременно сгибать руки в локтях и наклоняться к стенке до тех пор, пока не коснетесь ее лбом. Затем распрямите руки и займите исходную позицию.

Чем дальше находишься от стены, тем сложнее будет отжаться. Если ноги скользят, лучше опираться об пол всей стопой. Повторите 12-15 раз по 3-4 подхода. Отжимаясь, важно держать спину и ноги ровно. Достаточно проводить занятие не более 3 раз в неделю, и любая девушка научится отжиматься.

2 уровень подготовки

Теперь придется задействовать в качестве опоры скамью или стул. Примите упор лежа, положив руки на скамью. Начинайте сгибать руки в локтях, дотрагиваясь серединой груди до опоры. В максимальной точке движения сделайте выдох и вернитесь в исходную позицию. Не забывайте, что спина с ногами должна образовывать один прямой угол, не прогибайтесь.

Сделайте также в 12-15 повторов по 3-4 подхода. Когда научитесь отжиматься таким способом 15-20 раз, то можно смело переходить к следующему этапу.

3 этап отжиманий

Данная вариация наиболее схожа со стандартным способом исполнения, но при этом снижает нагрузку почти в два раза.

Согните ноги в коленях, руками обопритесь об пол, сделайте вдох и начните сгибать руки в локтях, стараясь дотронуться до пола серединой грудной клетки. Если ощущается дискомфорт в коленях, можно подложить небольшой коврик для смягчения опоры.

4 классический вариант

Когда все предыдущие этапы будут освоены, можно переходить к последнему – стандартным отжиманиям. Девушкам лучше расставлять руки на ширине плеч или чуть шире, так как в этом случае лучше всего задействуются грудные мышцы. Если необходимо сделать акцент на трицепсы, то следует выполнять отжимания с узкой позицией рук, то есть немного уже, чем ширина плеч. Во втором случае локти нужно направлять строго вдоль туловища, а не разводить по сторонам.

Примите упор лежа на вытянутых руках. Начинайте сгибать руки в локтях, пока между грудной клеткой и полом не останется пространства. Важно смотреть строго вперед, не опуская взгляд. Сделайте выдох и займите исходную позицию. Для поддержания достигнутого результата и сохранения тонуса грудных мышц выполняйте классические отжимания 1-2 дня в неделю 12-15 раз по 3-4 подхода.

Прежде чем учить технику данного упражнения, рекомендуется плотно покушать за 2-3 часа до занятия и непосредственно перед выполнением сделать разминочный комплекс, либо побегать в течение 5 минут.

Однако помните, что не стоит заниматься фитнесом, если испытываешь недомогание, голод или усталость. Также не стоит отжиматься каждый день до изнеможения, двух-трех раз в неделю будет вполне достаточно.

И самое главное нагрузка должна быть плавной и регулярной, и тогда результат будет не за горами. Желаю Вам успехов и скорейших результатов в Ваших тренировках.

Читайте также:

Три упражнения, которые быстро избавят от жира на животе, талии и боках. Видимый результат через 14 дней.

16 советов, как быстро убрать лишний жир с живота без упражнений. Часть 1

Как быстро убрать складки на спине в домашних условиях

Как быстро убрать бока в домашних условиях. Результат виден через 3 недели

Лучшие упражнения для похудения и стройности лица, щек и подбородка за 2 недели.

Как быстро убрать второй подбородок в домашних условиях. Лучшие советы и упражнения.

Упражнения, которые быстро уберут жир со спины, боков и ягодиц. Результат виден через 10 дней. Подходит женщинам 50+. Часть 1

Как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок женщине за 40 + упражнения

Лучшие упражнения для быстрого похудения в области ног и бедер. Подходит женщинам 30-40+

Плоский живот за 7 дней. Простая, но очень эффективная диета. Подходит женщинам 30-40+

Лучшие продукты для быстрого похудения живота: что можно есть, а что нельзя. Основные правила диеты для женщин 40+

Как научиться отжиматься девушке с нуля

Если ты не знаешь, как научиться отжиматься от пола с нуля, то ты по адресу. Мы подготовили несколько полезных советов для новичков и упражнения, рассчитанные на начинающих. 

Не пропустите

Зачем нужно отжиматься

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа и касание грудью пола — очень простая, но действенная тренировка, доступная всем. Для того, чтобы отжаться, вовсе не нужно рано вставать, покупать специальную экипировку и записываться в спортзал. Это упражнение могут выполнять как дети, так и взрослые, а благодаря впечатляющему количеству разных вариаций они не наскучат и спустя год занятий. 

Во время отжимания повышается сила и выносливость верхней части корпуса. Это происходит за счет того, что хорошо прорабатываются три основных группы мышц — грудные, плечевого пояса и трицепсы. В меньшей степени используются и мышцы пресса, корпуса и ног, которые помогают стабилизации тела. 

Когда ты выполняешь это кажущееся несложным физическое упражнение, ты должна чувствовать, как напрягаются грудные мышцы. Если это не происходит, значит, ты, скорее всего, что-то делаешь неправильно. Так как научиться отжиматься? Просто — нужно постепенно переходить от самого простого к сложному, увеличивая нагрузку. Не беда, если тебе будет поначалу казаться, что ты ничего не умеешь и никогда не научишься. Это поправимо, главное — регулярность занятий, и тогда результаты не заставят себя ждать. 

Согласно нормативам ГТО, у каждой возрастной группы своя норма по количеству отжиманий. Судья учитывает количество правильно выполненных циклов, состоящих из сгибаний и разгибаний рук. Во время сдачи нормативов нужно коснуться грудью пола, а затем вернуться в исходное положение и задержаться в нем на 1 секунду, после чего повторить отжимание. Если участник тестирования совершает ошибку, то испытание не засчитывается. 

Нормы ГТО по количеству отжиманий для женщин

Возраст Бронза Серебро Золото
От 18 до 24 10 12 17
От 25 до 29 9 11 16
От 30 до 35 5 7 13
От 35 до 39 4 6 11
От 40 до 44 3 5 10
От 45 до 49 3 5 9
От 50 до 54 3 5 8
От 55 до 59 2 4 7
От 60 до 69 (с использованием гимнастической скамьи) 3 5 7
От 70 и старше (с использованием сиденья стула) 2 4 6

Не пропустите

Общие советы

Если ты ищешь лайфхаки, как быстро научиться отжиматься, то спешим тебя расстроить — их не существует. Скорость, с которой ты будешь переходить от одного шага к другому, у каждого своя. Важно уметь прислушиваться к своему организму. 

  • Старайся отжиматься не раз в пару недель или когда появится желание, а
    регулярно
    . Определись с тем, зачем тебе нужно отжиматься (похудеть, нарастить мышечную массу или держать себя в тонусе), и поставь перед собой четкую цель
  • Составь программу тренировок и придерживайся ее в обязательном порядке (возьми за правило пропускать только тогда, когда сильно болеешь). Начать можно с частоты три раза в неделю. Если физкультура — явно не твой конек, попробуй отжаться хотя бы пару раз в 3-4 подхода. Постепенно увеличивай количество отжиманий — до 3-5 за один подход, а затем и до 5-8 и выше. Опытные спортсмены могут делать больше 25 отжиманий.
  • Совершенствуй технику, а не стремись отжаться 100 раз. Во-первых, ты быстро выдохнешься, а во-вторых, лучше сделать 5 «настоящих» и качественных отжиманий с прямым корпусом и касанием грудью пола, чем 10-15 «халтурных». 
  • Хвали себя каждый раз, когда получается отжаться больше раз за один подход. Это уже неплохое достижение, ты же не профессиональная спортсменка, которая готовится к соревнованиям. 
  • Во время выполнения упражнения должны работать не только руки, но и другие части тела. Смысл отжимания в том, чтобы подвергнуть организм комплексной нагрузке. 
  • Попробуй отжиматься, меняя расстояние между руками. Если они расставлены по ширине плеч, то активнее работают трицепсы, а когда этот интервал чуть больше, то основная нагрузка переходит на грудные мышцы.
  • Не расслабляй мышцы ягодиц. Это нужно для того, чтобы корпус был расположен прямо, а спина не прогибалась. 
  • Втягивай живот
  • Делай вдох, когда опускаешься, а поднимайся на выдохе
  • Старайся не поднимать заднюю часть тела наверх. 
  • Когда начинаешь, ступни лучше немного расставить, если они расположены вплотную, то отжиматься становится тяжелее. 
  • Чем медленнее ты выполняешь упражнение, тем больше нагрузка на мышцы.
  • У новичков обычно не получается выполнить упражнение с полной амплитудой, то есть достать грудью до пола или другой поверхности. В этом нет ничего страшного. Так как ты не являешься профессиональной спортсменкой, участвующей в Олимпийских играх, вполне допустимо тренировать руки, незначительно их сгибая

Не пропустите

Как научиться правильно отжиматься: шаг за шагом

Когда ты только приступишь к занятиям, мышцы будут болеть и даже, возможно, сопротивляться. Не переживай, это нормально для всех, кто начинает с нуля. Будь настойчивой и не забывай о своей цели. Как понять, что можно переходить от одной стадии к другой? В этом случае ты чувствуешь, что справляешься, тело не ноет, и ты безо всякого труда выполняешь одно отжимание за другим с разницей в секунду. 

Для новичков

От стены 

Чем выше поверхность и ближе ты к ней стоишь, тем проще, поэтому отжимания от спины — одна из самых легких физических нагрузок, с которой справится любой новичок. Встань лицом к стене на расстоянии около 60 см и упрись ладонями в стену, руки при этом должны быть немного согнуты в локтях. Смотри прямо перед собой и прижимай ноги к полу во время выполнения упражнения. Старайся двигаться медленно и плавно. 

Отойти от стены можно и на более длинное расстояние, в этом случае можно приподнимать ступни во время сгибания рук или же все время стоять на цыпочках. Не прогибай поясницу и не забывай контролировать мышцы живота. 

От подоконника

Еще один вариант упражнений для новичков. Важно держать ноги вместе и не забывать о прямой спине. 

Источник: YouTube-канал «Анастасия Сергеева DFSLadies & Body60Days»

Более продвинутые способы

Отжиматься от скамьи или от пола можно как позитивно, так и негативно. В последнем случае речь идет о том, чтобы облегчить упражнение для новичков — сделать основной акцент на достижение пола, а подниматься можно, помогая себе коленями. В позитивной фазе мышцы активнее работают, когда тело отталкивается от нижней точки. 

От скамьи

Вместо скамьи можно использовать ступеньки, диван и любую другую поверхность, которая находится ниже. Когда ты осознаешь, что справляешься, добавь отягощения — дополнительную нагрузку. Это подготовит твой организм к следующему шагу. 

Если тебе понравятся такие тренировки, попробуй обратные отжимания, когда руки находятся за корпусом. Эти упражнения развивают трицепсы и верхнюю часть грудных мышц, его также можно использовать как первый шаг на пути к отжиманиям на брусьях. 

Существует несколько вариантов сложности:

  • С ногами на полу. Руки на скамье (расстояние — по ширине плеч), которая твердо стоит на земле. Чем сильнее согнуты ноги, тем проще выполнять упражнение. Если они полностью прямые, то сложность увеличивается. Старайся делать акцент не на том, чтобы разводить локти в стороны, а на возвращении их в исходную позу. Двигаться нужно только вверх и вниз (не вбок), иначе смысл упражнения теряется, а расстояние между корпусом и лавкой должно быть минимальным. 
  • С ногами на подставке. Основное положение такое же, но теперь ноги не на нижней поверхности, а на опоре. Лучше использовать подставку, которая находится на такой же высоте от пола, как и скамья. Когда поймешь, что справляешься, добавь отягощение в виде диска от штанги. 

Источник: YouTube-канал «Твой тренер»

От пола

Как  только ты почувствуешь, что предыдущие комплексы упражнений стали слишком легкими, переходи к самому сложному — к отжиманиям от пола. Чтобы было удобнее, постели на пол гимнастический коврик. 

Если тебе по-прежнему непросто отжиматься от пола, попробуй делать это с упором на колени, подложив под них коврик или полотенце, чтобы сберечь чашечки. Сохраняй правильное расстояние для рук (в правильной позиции они располагаются перпендикулярно полу, если смотреть сборку), а голова должна двигаться по прямой. С помощью регулярных занятий твои мышцы привыкнут к нагрузке, а значит, скоро можно будет перейти и к более изматывающим нагрузкам. 

Источник: YouTube-канал «VIRTUAL FITNESS»

Еще можно приобрести специальные упоры. Благодаря им можно прогнуться ниже, чем раньше (другими словами, увеличить амплитуду), задействовав те группы мышц, которые обычно не работают. 

После того, как ты научишься выполнять это упражнение, можно продолжать усложнять задачу, освоив другие техники, к примеру, отжимания от пола с хлопком, на кулаках или подставках для ног (чем выше они находятся, тем сильнее нагрузка на грудной отдел). Особо выносливые спортсмены могут отжиматься от стены, стоя на руках. 

Источник: YouTube-канал «ВФСК ГТО»

Как научиться отжиматься с нуля? Как отжиматься в домашних условиях.


Отжимания от пола являются базовым упражнением для укрепления мышц рук и груди. Как правило, любой здоровый человек способен выполнить пять отжиманий от пола. Но бывает и такое, что человек просто не в силах выполнить даже одно отжимание от пола.
Что делать в таком случае? Об этом я сейчас и расскажу.

Перед тем, как учиться отжиматься , посмотрите, что Вам мешает больше всего. У кого-то могут быть проблемы с весом, у кого-то травмы. Сначала постарайтесь избавиться от этих проблем, так как они могут сильно затормозить процесс. Сбросьте лишний вес, излечите свои травмы, и только после этого приступайте к отжиманиям.

Обучение будет проходить в шесть этапов. Пропускать какой-либо из этапов НЕЛЬЗЯ, даже если он кажется Вам легким! Иначе результата можно не достичь.
Проходите каждый этап постепенно, выполняя все условия. Если Вы не будете лениться, торопиться и обманывать самого себя, то непременно сможете отжаться от пола один раз и более, после прохождения всех этапов.

Этап первый – Отжимания от стены:

Данный вид отжиманий является простейшим. Выполнить его может абсолютно каждый. Начать нужно именно с него.

Техника выполнения:
1) Встаньте примерно в метре от стены
2) Упритесь в нее руками на уровне плеч
3) Согните руки в локтях, наклонив тело к стене и дотронувшись до нее лбом

Спину и ноги держите ровно! Чтобы не получилось так, что корпус наклоняется, а ноги остаются в том же положении.

Чтобы ноги не скользили, можно выполнять упражнение без носок. Или же вставать на полные стопы, а не на носочки.

Если Вам это упражнение далось легко, встаньте на пол метра дальше и выполняйте отжимания в таком положении.
Когда Вы научитесь выполнять 15 таких отжиманий, переходите к следующему этапу.

Этап второй – Отжимания на коленках

Это упражнение максимально приближено к обычным отжиманиям, но намного проще.

Техника выполнения:
1) Встаньте на колени
2) Руки поставьте на пол
3) Согните руки в локтях, наклонив тело к полу и дотронувшись до него грудью
4) Разогните руки и вернитесь в исходное положение

Я уверен, что Вы довольно быстро освоите это упражнение.Когда сможете таким образом отжаться 20 раз, переходите к следующему этапу.

Этап третий – Отжимания на скамье

Это упражнение является продолжением первого этапа, но сложнее второго.


Техника выполнения:
1) Встаньте рядом со скамьей
2) Примите упор лежа, поставив руки на скамью, а ноги на пол
3) Согните руки в локтях и дотроньтесь грудью до кровати
4) Разогните руки и вернитесь в исходное положение

Как и в первом случае, держите спину и ноги ровно, не прогибаясь.
Если у Вас не получается отжаться в таком положении, то нужно найти более высокую опору, например стол, а потом уже скамью.
Когда научитесь отжиматься на скамье 20 раз, можете переходить к следующему этапу.

Четвертый этап –Стойка в упоре лежа

Данное упражнение хорошо помогает в прокачке рук и развитии их выносливости.

Техника выполнения:
1) Примите упор лежа
2) Находитесь в таком положении максимальное количество времени

Самое главное – держаться ровно, не прогибаться в спине.
Когда сможете находиться в таком положении 3 минуты, можете переходить к следующему этапу.

Пятый этап – Негативные отжимания

Это упражнение является одним из важнейших, так как подготавливает Ваши руки к дальнейшей работе.

Техника выполнения:
1) Примите упор лежа
2) Как можно медленней сгибайте руки и опускайтесь до того уровня, когда коснетесь грудью пола
3) После этого встаньте
4) Снова примите упор лежа и опуститесь

Вам нужно научиться делать 20 негативных отжиманий. После этого можете переходить к заключительному этапу.

Шестой этап – Отжимания от пола

Вот Вы и пришли к своей цели! Наконец-то Вы сможете выполнить свое первое отжимание от пола!


Техника выполнения:
1) Примите упор лежа
2) Согните руки и коснитесь грудью пола
3) Разогните руки и примите исходное положение

Я Вас поздравляю! Вы научились отжиматься от пола! Ваша цель достигнута!

Что делать, если после прохождения всех этапов, так и не удалось выполнить отжимание?

Во-первых, не расстраивайтесь! Вы уже очень близко!
Продолжайте выполнять вышеописанные упражнения, и я Вас уверяю, Вы научитесь отжиматься от пола. Пусть это и займет дополнительное время.

Как научиться отжиматься от пола парню?

Как правило, у парней сила развита больше, чем у девушек. Поэтому им научиться отжиматься намного легче. И чаще всего парни могут выполнить хотя бы пару отжиманий от пола. Хотя некоторые личности не в силах выполнить даже одно отжимание.
Если Вы один из них, то срочно начинайте учиться отжиматься. Это нужно Вам самому! Мало ли что может случиться. Да и перед девушками похвастаться можно:)
Выполняйте те упражнения, которые я описал выше, и Вы гарантированно быстро научитесь отжиматься от пола .


Как научиться отжиматься от пола девушке?

Девушки по своей природе слабее парней, поэтому у них часто возникают проблемы с отжиманиями. Для них это может быть очень тяжелым упражнением. Не зря отжимания у девушек приравниваются к подтягиваниям у парней.
Но не смотря на это, девушки тоже могут научиться отжиматься, порой даже с большими результатами, чем некоторые парни.

Если Вы – девушка, которая не умеет отжиматься, но хочет научиться, то я так же советую Вам использовать описанную мной методику. Она подойдет абсолютно каждому. А результат не заставит себя долго ждать.

За сколько можно научиться отжиматься от пола?

Все зависит от уровня Вашей подготовки.
В среднем, научиться отжиматься с нуля у людей получается за одну-две недели.
Если проблемы со здоровьем – месяц. В некоторых тяжелых случаях может потребоваться еще больше времени.

Нужны ли дополнительные тренировки?

Если Вы хотите ускорить процесс, то будет не лишним выполнять силовые тренировки с гантелями или штангой.
Вы увеличите свои мышцы в размерах и укрепите их. А это, в свою очередь, поможет быстрее научиться отжиматься .

Для тех, кто не любит читать, я нашел несколько видео-уроков:
Видео «Как научиться отжиматься» :

Автор подробно рассказывает о том, как можно укрепить свои мышцы и научиться отжиматься от пола.

Отжимания с нуля :

Неплохое видео про то, как научиться отжиматься, о братьев Калуцких.

После того, как Вы научились отжиматься один раз, можно начать увеличивать количество отжиманий. Об этом подробней в статье —

Плечевой пояс представительниц женского пола развит слабее, чем мужской, поэтому упражнения вроде отжиманий даются им тяжелее. Тем не менее, для многих девушек актуален вопрос о том, как научиться отжиматься девушке с нуля от пола. Это вполне реально, если посвятить освоению данного упражнения определенное количество времени. Плюс же его заключается в том, что выполнять его можно где угодно и без применения специального оборудования. Как правило, для того, чтобы освоить отжимания, даме нужно 2-3 недели в зависимости от начального уровня подготовки. Если ранее физические упражнения не выполнялись вообще, может потребоваться больше времени. Главное — регулярно тренироваться. Будет достаточно около 2-3 раз в неделю .

Конечно, научиться отжиматься девушке хочется не из спортивного интереса, а из-за того, что отжимания – весьма полезное упражнение. Основная мышца, которую они качают – большая грудная мышца. Это, конечно, не позволит увеличить грудь, но даст возможность улучшить ее тонус, устранить некрасиво выступающие косточки, улучшить выносливость.

Также в процессе отжиманий задействуются дельтовидные мышцы, которые способствуют выталкиванию туловища наверх. Несмотря на то, что это не базовое упражнение для данной мышечной группы, оно, тем не менее, дает возможность очертить красивую линию плеч, придав им привлекательную округлость.

При выпрямлении рук мы тренируем трицепс. Если же отжиматься узким хватом, можно повысить уровень нагрузки на эту мышцу. Бицепс работает не так активно, но сила и выносливость этих мышц тоже увеличивается. Мышцы пресса при отжиманиях получают статичную нагрузку. Кроме всего прочего отжимания могут быть показаны при проблемах со спиной. Естественно, после консультации специалиста.

Как научиться отжиматься с нуля девушкам


Хотя техника отжиманий одинакова как для мужчин, так и для женщин, все же дамам разрешаются определенные послабления. Так, они редко отжимаются с опорой на костяшки пальцев или с отягощением – девушкам просто не нужен результат таких тренировок. Темп при выполнении обычно средний, а амплитуда движений небольшая.

Итак, как научиться отжиматься девушке с нуля в домашних условиях? Тут важна последовательность. Вы не будете отжиматься от пола сразу, а будете подходить к этому постепенно – это поможет лучше освоить технику и предотвратить травму. Всего обучение будет состоять из четырех этапов. Начинайте с первого, закрепите его, и уже потом приступайте к следующему. И так до тех пор, пока не дойдете до конца. Рассмотрим необходимые нам этапы, как научиться отжиматься девочке, подробно.

Уровень 1

Самый простой способ, освоить который сможет даже абсолютный ноль в отношении физической подготовки. В то же время он помогает в том, как быстро научиться отжиматься девушке. Особенность его в том, что отжиматься мы будем не в привычной горизонтальной, а в вертикальной позиции.

Для таких отжиманий нам потребуется стенка. Встаньте прямо на расстоянии около метра от нее. Руки вытяните на уровне плеч, упритесь в вашу опору. Теперь начинайте одновременно сгибать руки в локтях, а также наклоняться к стенке, пока не дотронетесь до нее лбом. После этого выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

Такие отжимания повторите 12-15 раз в 3-4 подхода. Спину и ноги держите ровно. Достаточно выполнять такое занятие три раза в неделю, и вам удастся справиться с тем, как научиться делать отжимания девушке.

Уровень 2

Приступаем к следующему этапу, позволяющему девушкам научиться правильно отжиматься от пола. Для этого нам потребуется опора в виде стула или скамьи.

Примите упор лежа, поместив руки на скамью. Начните сгибать руки в локтях, серединой груди касаясь опоры. Достигнув максимальной точки движения, выдохните и вернитесь в исходное положение. Помните о том, что спина и ноги должны образовывать один угол в 90 градусов. Прогибаться нельзя.

Выполните тоже 3-4 подхода по 12-15 раз . Когда вы сможете выполнить такое отжимание около 20 раз без проблем, переходите к следующему этапу, как научиться отжиматься девушке с нуля.

Уровень 3

Следующий шаг на пути к тому, как научиться отжиматься девушке, уже очень близок с классическими отжиманиями, но нагрузка при нем значительно меньше.

Ноги нужно согнуть в коленях, опереться руками об пол, вдохнуть, начать сгибать руки в локтях, пытаясь серединой грудной клетки дотронуться до пола. Если вы ощущаете дискомфорт в коленях, используйте для смягчения опоры небольшой коврик. Достаточно выполнить такое же количество подходов и повторений, как и в предыдущих уровнях, и вы уже будете готовы к тому как научиться отжиматься девушке от пола в классическом варианте.

Уровень 4

А именно полноценные классические отжимания. Возможно, вам очень хочется узнать, как научиться быстро отжиматься от пола девушкам, но не стоит спешить и начинать отжиматься в стандартном варианте без освоения облегченных версий. Девушкам рекомендуется ставить руки на ширину плеч или немного шире – в этом случае грудные мышцы буду задействованы лучшим образом. Если же вы хотите сделать акцент нагрузки на трицепсы, напротив, ставьте руки уже. В данном случае локти не должны быть разведены по сторонам, а должны находиться четко вдоль туловища.

Исходная позиция – упор лежа на вытянутых руках. Начинайте сгибать руки в локтях до тех пор, пока между вашей грудной клеткой и полом не останется пространства. Смотрите четко вперед, не опускайте взгляд. Выдохните, займите исходное положение. Чтобы поддержать достигнутый результат и сохранить мышцы в тонусе, выполняйте отжимания в те же 3-4 подхода по 12-15 раз. Посвящать отжиманиям желательно 2-3 раза в неделю – и когда учимся отжиматься с нуля девушке, и когда уже освоили, как это делать.


Перечисленные выше этапы помогут справиться с такой задачей, как быстро научиться отжиматься девушке с нуля. Чтобы освоение этого упражнения было эффективнее и безопаснее, придерживайтесь также следующих рекомендаций :

  • Отложите занятие, если вы ощущаете слабость, усталость, плохо себя чувствуете. Отжиматься каждый день до полно изнеможения – это лишнее. Будет достаточно 2-3 раз в неделю . Важно, чтобы нагрузка была плавной и постепенной – это обеспечит лучший результат.
  • Спину и ноги держите прямо, чтобы они были одной линией. Ладони должны быть расположены параллельно по отношению друг к другу. Живот в процессе выполнения упражнения старайтесь втягивать.
  • Как и в случае с любыми другими тренировками, тут очень важно дыхание. Опускаемся на вдохе, возвращаемся в исходное положение на выдохе. Новичкам достаточно будет выполнить 5-7 повторений . Помните о разминке. Сделайте несколько приседаний, взмахов руками, походите на месте – это поможет подготовить организм к предстоящим нагрузкам.
  • Чтобы избежать дискомфорта и минимизировать риски травм, выбирайте комфортную одежду. Она должна быть не тесной, но и не слишком свободной. Слишком длинные рукава и объемные брюки могут помешать заниматься. Кроме того, перед занятием снимайте кольца и браслеты, если носите таковые.

Усложняем нагрузку: виды отжиманий для девушек

Освоив классическую технику отжиманий, вы сможете увеличивать количество повторений и подходов. Также для того, чтобы разнообразить тренировку и улучшить ее результативность, вы можете научиться выполнять другие виды отжиманий. Итак, варианты, на которых можно обратить внимание:

  • Прежде всего, можно менять положение рук . Можно ставить их на расстояние, серьезно больше ширины плеч или, напротив, совсем близко друг к другу. В обоих случаях увеличивается нагрузка на определенные группы мышц. При широкой постановке рук активно работают грудные мышцы, при узкой – трицепсы.
  • Усложнить отжимания можно путем смены позиции ног . Можно поднять их на стул, скамью, фитбол. Упражнение это называется «низкими» отжиманиями. Угол между поднятыми ногами и поверхностью пола должен составлять не меньше десяти градусов. В нижнем положении задержитесь на 1-2 секунд. Повторять это упражнение можно 3-40 раз в зависимости от уровня вашей подготовки.
  • Девушки, которые имеют достаточную физическую подготовку, могут выполнять отжимания с опорой на правую и левую ногу поочередно. Это упражнение сложно тем, что вам придется держать равновесие, а это дополнительные усилия. Исходное положение такое же, как при классических упражнениях, но отличие в том, что она нога расположена на другой, и на полу располагается лишь носок нижней ноги. Ваши локти должны быть расположены возле туловища.
  • Такой вариант упражнения, как , весьма сложный, и он подходит девушкам с очень хорошей физической подготовкой. Это далеко не необходимый для дам вид упражнения, но он будет интересен тем, кто хочет иметь сильные мышцы груди, трицепсов и предплечий. Чтобы корпус обрел устойчивость, держите ноги шире плеч. Одну руку заведите за спину (для начала ту, которая более слабая). Вам будет легче удерживать равновесие, если корпус будет развернут в направлении, обратном от руки-опоры. Опускайтесь до тех пор, пока подбородок почти не дотронется до пола. Возвращаясь в исходное положение, не выпрямляйте опорную руку полностью.

Отжимания могут казаться сложными, но, тем не менее, потратив на их освоение немного времени, вы сможете выполнять их правильно и результативно. Сочетайте их с другими упражнениями, осваивайте новые техники и не оставайтесь на достигнутом.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ

Отжимания от пола — это базовое упражнение, которое обязательно должно присутствовать в каждой тренировке. Оно дает возможность улучшить свои физические показатели, развивает силу и выносливость, а также приводит мышцы в тонус. Чтобы упражнение приносило лишь пользу, человек должен знать, как правильно отжиматься.

ПОЛЬЗА ОТ РЕГУЛЯРНЫХ ОТЖИМАНИЙ

Спортсмены, которые ежедневно практикуют отжимания, неоднократно убеждались в эффективности данного упражнения. Благодаря ему можно за короткий срок укрепить не только отдельные группы мышц, но и все тело. И для этого необязательно идти в тренажерный зал, так как занятие легко провести в домашних условиях, упражнение не требует каких-либо спортивных снарядов, делать его можно даже без коврика. Нужно лишь выделить для себя немного свободного пространства, принять исходное положение и приступить к выполнению упражнения.

Прозанимавшись некоторое время, человек начнет замечать следующие перемены:

  • улучшится выносливость;
  • значительно увеличатся мышцы верхней части торса;
  • наладятся обменные процессы в организме;
  • улучшится иммунитет.

Еще регулярные занятия станут залогом хорошего самочувствия и прекрасного настроения. Ради такого стоит потратить несколько минут в день на отжимания.

КАКИЕ МЫШЦЫ КАЧАЮТСЯ ВО ВРЕМЯ ОТЖИМАНИЯ


Не все спортсмены, которые практикуют такое упражнение, знают, какие мышцы работают при отжимании. Сразу стоит уточнить, что не всегда во время занятий нагрузка идет на одни и те же зоны. Упражнение имеет массу вариаций. Каждый из видов отжиманий воздействует на те или иные мышечные группы. Обычно основная нагрузка идет на такие части тела:

  • трицепс. Нагрузка на него меняется в зависимости от ширины расположения рук. Сама мышца отвечает за разгибание верхних конечностей;
  • передняя зубчатая мышца. Она дает возможность торсу выглядеть наиболее привлекательно. Мышца начинает расти и укрепляться лишь благодаря отжиманиям;
  • пресс. Он помогает человеку долго удерживать свое тело во время выполнения упражнения в положении лежа. Благодаря отжиманиям на нем могут появиться кубики лишь в том случае, если на животе присутствует минимальный слой жировой ткани;
  • шея. Во время выполнения упражнения затрагивается и эта область, хотя и в меньшей степени;
  • грудь. Благодаря грудной мышце человек может делать толкающие движения верхней частью своего тела. Во время подъема и опускания тела при выполнении упражнения именно эта зона получает наибольшую нагрузку. Начинающему спортсмену может потребоваться немало времени, чтобы увеличить грудную мышцу, так как у большинства людей она находится в атрофированном состоянии.

Этот перечень нельзя назвать полным ответом на вопрос о том, какие мышцы качаются при отжимании. Ведь также во время занятий идет воздействие на спину и бицепс. Но оно несущественное, поэтому тренеры и профессиональные спортсмены обычно не упоминают эти зоны.

ВИДЫ ОТЖИМАНИЙ

Выделяют различные виды отжиманий от пола. Каждый из них имеет свои особенности. Различают такие варианты:

  • широкие, узкие и средние. Первые заставляют внешние грудные мышцы максимально работать. За счет них в этой зоне появляется нужный объем. Узкие отжимания, в отличие от широких, предусматривают близкое расположение рук к телу. В этом случае на грудь идет меньшая нагрузка, развитие в большей степени получают трицепсы. При среднем хвате развиваются и грудные мышцы и трицепсы;
  • на одной руке. Один из самых сложных видов упражнения. Во время его выполнения работает практически вся часть брюшного пресса. Такие отжимания – лучший способ развить силовые показатели;
  • с наклоном вверх или вниз. Первые рекомендуют выполнять новичкам, так как они дают меньшую нагрузку, чем вторые. Оба варианта отжимания заставляют активно работать косые и брюшные мышцы, способствуют выпрямлению позвоночника;
  • отжимания на коленях. Облегченный вариант классического упражнения, который обычно предлагают выполнять новичкам с плохой физической подготовкой;
  • изометрические. Так называют силовую тренировку, во время которой не происходит изменение длины мышцы и движение сустава. Человек просто застывает в нужной позе на некоторое время. Изометрические отжимания хорошо тренируют выносливость и укрепляют мышцы.

Независимо от того классические ли это упражнения или отжимания на коленях, данные виды нагрузки дают отличный результат. Главное, выполнять их каждый день, чтобы в короткие сроки привести собственное тело в форму.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ


Существует стандартизированная техника выполнения упражнения, которую следует придерживаться. Ведь неправильное отжимание от пола не только не даст нужного результата, но и приведет к получению серьезной травмы.


Классическое упражнение предусматривает выполнение таких этапов:

  • необходимо встать на колени;
  • руками следует упереться в пол;
  • далее нужно выпрямить ноги так, чтобы они с телом создавали одну линию;
  • теперь следует опустить верхнюю часть туловища, при этом сгибая руки;
  • опуститься нужно до уровня от пола, которое равняется ширине кулака;
  • после можно вернуться в исходное положение;
  • упражнение повторяется нужное количество раз. На первых стадиях достаточно 5-10 отжимай. С каждым разом желательно увеличивать количество повторов.

Отжаться таким способом поначалу будет очень сложно. Но со временем тело привыкнет к нагрузке, и выполнять упражнение станет намного легче.

Изометрические отжимания выполняются по такой же схеме, только она дополняется недолгим замиранием в середине упражнения.

Те, кто только начинает приводить свое тело в порядок, непременно будут задаваться вопросом о том, как правильно дышать при отжимании от пола. Действительно, во время занятия очень важно, чтобы дыхание при отжимании было правильным. Ритм дыхания зависит от темпа выполнения упражнения. Необходимо набирать воздух через нос, делать спокойные вдохи и выдохи. Когда вы опускаетесь к полу, необходимо сделать вдох через нос. При подъеме тела — выдох. Мощный выдох помогает выпрямить руки. Правильное дыхание чрезвычайно важно при выполнении этого упражнения, поэтому надо уделить максимум внимания и настойчивости, чтобы освоить его и в дальнейшем вы будете правильно дышать автоматически.

А вот на вопрос «Сколько нужно отжиматься в день?» однозначного ответа не существует. Для каждого человека должна подбираться своя программа в зависимости от начальной физической формы человека. Кроме того, важно знать, с какой целью вы делаете отжимания: чтобы накачать мышцы или просто с целью укрепления и оздоровления организма. В первом случае нагрузки намного выше.

Помочь выбрать наилучшие способы отжимания от пола и режим их выполнения поможет грамотный тренер. Следуя его рекомендациям, новичок быстро освоит технологию выполнения упражнения и добьется желаемого результата, который достигается регулярными тренировками. В случае самостоятельного определения режима тренировок надо быть осторожным, чтобы не навредить здоровью.

Традиционно считается, что отжимания – неподходящее занятие для слабого пола. У многих даже возникают сомнения, можно ли вообще отжиматься девушкам. А между тем, именно этот вид тренировки позволяет сделать животик плоским, грудь – высокой и упругой, осанку – красивой, а фигуру стройной. Однако не всякий вид этого упражнения подходит для прекрасной половины человечества. В этой статье мы расскажем не только как можно девушкам научиться отжиматься, но и о том, как делать это правильно.

Как девушке быстро научиться отжиматься?

Если отжимания от пола не являются любимым видом ваших силовых занятий, даже более того, возникают серьезные сомнения в том, сможете ли вы отжаться хотя бы один раз, а научиться очень хочется, то делу помогут несколько несложных упражнений. Выполняя их регулярно, примерно раза 3 в неделю, можно научиться отжиматься правильно, при этом, не травмируя и не перенапрягая себя.

Для начала стоит перенести отжимания в другую плоскость: из горизонтальной, в вертикальную.

  1. Становимся лицом к стене вплотную и делаем шаг назад.
  2. Упираемся ладонями в стенку, так, чтобы ладони были расставлены немного шире плеч.
  3. И раз: сгибаем руки, наклоняя тело к стене. Спину держим как истинная леди – ровно, подбородок гордо приподнят.
  4. И два: возвращаемся в исходную.
  5. Повторяем действие 15 раз, отдыхаем секунд 30-60 и выполняем отжимания еще 15 раз.
  6. Для начала вполне хватит 2-3 подходов.

Замечания:

  • не прогибаем корпус, тело должно быть натянуто как струна;
  • никуда не спешим, стараемся почувствовать напряжение каждой мышцы;
  • правильно дышим. Вдох — на вытянутых руках, выдох – на согнутых;
  • чем больше шагов отделяет нас от стены, и чем шире расставлены ладони, тем больше усилий нужно для выполнения этого упражнения, следовательно, – результативнее.

Когда «вертикальные» отжимания станут просто легкой разминкой, вне зависимости от количества повторов, это верный признак, что пора переходить на новый уровень – переносить упражнение из вертикали в диагональ.

  1. Идеальным снарядом для начала выполнения упражнения может служить подоконник, или устойчивый, крепкий стол (это особенно важно, поскольку последний должен будет выдержать вес вашего тела). Начальная стойка та же, что и в предыдущем упражнении – ладони немного шире плеч, руки прямые.
  2. И раз: опускаем корпус к опоре.
  3. Делаем 10-15 повторов, отдыхая между ними около 60 секунд.
  4. Подходов здесь нужно сделать минимум 3.

Замечания:

  • не допускаем прогибов в пояснице, это очень важно — плечи, бедра, ноги должны составлять прямую;
  • постепенно, вместо стола или подоконника можно осваивать более низкие опоры, все больше приближая упражнение к настоящим отжиманиям;
  • не забываем о дыхании.

Итак, и этот этап пройден и на пути к заветной цели остался последний, самый сложный шаг: отжимания на коленях, максимально приближенный к эталону вариант подготовки.

Как это делается:

  1. Упираемся ладонями и коленями в пол, ладони, как обычно расставлены немного шире, чем плечи.
  2. Руки прямые, плечи, спина, бедра – на одной линии. Ноги согнуты в коленях, перпендикулярно телу.
  3. И раз: опускаемся вниз, стараясь коснуться грудью пола.
  4. И два: возвращаемся в исходное положение.
  5. Повторяем упражнение 10-15 раз.
  6. Отдыхаем секунд 60, и делаем еще пару подходов.

Замечания:

Как правильно отжиматься девушкам?

И вот заветная цель – научиться отжиматься, почти достигнута, осталось выяснить, как это делается максимально правильно для девушки. Наиболее оптимальным вариантом отжиманий для представительниц прекрасного пола являются обычные отжимания с широкой постановкой рук, т.к. в этом случае будут задействованы в основном мышцы груди, в частности большая грудная мышца, которая и помогает сделать грудь подтянутой и упругой. Кроме того, в этом варианте будут задействованы пресс, мышцы спины, и ягодицы, а значит изящный силуэт и красивая осанка гарантированы.

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

Отжимания от пола – очень простое упражнение. Настолько простое, что среди физкультурных нормативов для школьников младших классов значится и норматив по этому упражнению. Тем не менее, встречаются люди, которые делать этого не умеют, для них существует специальная схема отжиманий от пола с нуля.


Прокачиваем героя

Конечно, «прокачивать героя» в игре тоже, по-своему, прикольное занятие, но, при этом не надо забывать и себя, то есть, про собственное тело, которое тоже не мешало бы «прокачать» до определенного уровня.

Что же касается отжиманий, то отжиматься нужно уметь, а кто не умеет – учиться. Благо, научиться отжиматься от пола даже с нулевого уровня не так-то уже и сложно. Главное, начать. После того, как человек научится отжиматься от пола хотя бы раз, ему будет довольно просто научиться и отжиматься и десять, и двадцать раз, а, при желании – сто и более.

Первоначальное обучение чем-то похоже на обучение езде на роликах или на велосипеде, то есть, от простого – к более сложному. Любая система отжиманий от пола, будь то тренировка спецназовцев или тренировочная программа для домохозяек возрастом 30+, строится именно по этому принципу. Итак, учимся отжиматься с нуля.

Научитесь отжиматься хотя бы раз — в скором будущем будете отжиматься и 10 и 20, а то и 100 раз.

Подводящие упражнения

Отжимания от стенки


Стать напротив стенки, упереться в нее руками. Согнув руки в локтях, коснуться стены грудью. Отталкиваясь от стенки и распрямляя руки, вернуться в исходное положение. Количество упражнений в подходе 8-10. За день желательно делать несколько таких подходов. Постепенно от стенки нужно располагаться немного дальше. Так увеличивается нагрузка.

Отжимания от стула


Тяжелее, чем отжимания от стенки, но легче, чем . (Перед этим можно поотжиматься от стола, он повыше, и от него отжиматься еще проще).

Упор лежа на полу


Принять исходное положение, как для отжиманий, но, не отжиматься от пола, а удерживать такое положение сперва 40 секунд, а потом и минуту. Отдохнуть примено минуту, и повторить. Выполнить упражнение 3-4 раза.


Принять исходное положение, как для отжиманий, но, упереться в пол не только носками, но и коленями. Из такого положения выполнять отжимания. Данное упражнение, как и отжимания от стула, делать по 8-10 раз в подходе. Начать с 2-3 подходов, постепенно довести число подходов до 5.

На одном занятии выполнять 2-3 подводящих упражнения. Сначала – только отжимания от стенки. Затем добавить отжимания от стула.

Через пару недель делать отжимания от скамьи, после них — упор лежа на полу, и затем отжимания на коленях.

После выполнения всех вышеуказанных подводящих упражнений, человек способен отжаться от пола хотя бы пару раз. В дальнейшем следует выполнять отжимания от пола, постепенно увеличивая количество повторений. Между тренировками следует делать 1-2 дня отдыха, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.

Особенности отжиманий

Отжимания хорошо развивают грудные мышцы, дельты и трицепсы. Чем шире стоят руки на полу, тем больше нагрузка на грудные мышцы и меньше на трицепсы. Чем уже постановка рук, тем больше нагрузка на трицепсы и, соответственно, меньше на грудь.


Отжимания от пола являются, своего рода, зеркальным отражением жима лежа. Данное упражнение не требует особого оборудования, и потому его можно делать практически в любое время, в любом месте. Хоть дома, хоть в командировке, хоть в отпуске, если нет возможности ходить в тренажерный зал, а терять форму не хочется.

Минусом является то, что нагрузка при отжиманиях без дополнительного отягощения существенно слабее, чем при жиме лежа и даже при отжиманиях на брусьях. Конечно, можно выполнять отжимания с большим количеством повторений в подходе (что многие и делают), но, большое количество повторений (кто-то делает 40-50, а кто-то и все 100) не дают особого эффекта в плане роста мышечной массы и силы.

Большое количество отжиманий растит выносливость, но не подходит для наборы мышечной массы. Хотите поднабрать – усложняйте отжимания, используйте отягощения, работайте с железом.

Для силовой выносливости вполне подходит, а для силы и массы нужно что-то более тяжелое. Потому люди, привычные к отжиманиям и, вообще, к спортивным нагрузкам, стремятся не упрощать, а, наоборот, усложнять отжимания.

Усложненные варианты отжиманий


Смещают акцент на передние дельтовидные мышцы и верхнюю часть грудных, помогают строить широкий плечевой пояс.

Отжимания с хлопком


Хорошо развивают скоростно-силовые качества. При каждом отжимании следует оторвать руки от пола и выполнить хлопок.

Плиометрические отжимания


Развивают скоростно-силовые качества еще сильнее. Используются жимовиками в качестве вспомогательного упражнения для жима лежа. Руки ставят между двумя плинтами (или ящиками), высотой 10-20 см. При отжимании, руками «запрыгивают» на них. (Разумеется, движение должно быть достаточно мощным и быстрым). Потом выполняется «соскок» и, сразу же, новое «запрыгивание».


Очень тяжелый вариант отжиманий. Одна рука заведена за спину. На другой выполняются отжимания. Люди, делающие сто и больше отжиманий, способны сделать, в лучшем случае, несколько правильных отжиманий на одной руке.

Вариациями отжиманий являются также отжимания на кулаках и на пальцах, популярные у тех, кто занимается спортивными единоборствами. При отжиманиях на кулаках нужно хотя бы первое время что-то подкладывать под руки – матрас, или свернутое в несколько раз полотенце. Отжиматься на пальцах любят заниматься еще и скалолазы.

Как уже отмечалось выше, отжимания зачастую используются в качестве вспомогательного упражнения, этакого заменителя «железа». Например, в армии, где важна массовость, а «железа» на всех не напасешься.

Программа отжиманий от пола

Но, иногда отжимания ставятся во главу угла. В спорте, вообще, очень важно ставить перед собой цели и их выполнять. Программа 100 отжиманий за 6 недель, позволяет существенно увеличить максимум в отжиманиях, а также, увеличить силу и мышечную массу.

Заниматься по ней следует 3 раза в неделю.

Перед началом занятий по программе следует проверить свой уровень подготовки для этого нужно отжаться от пола максимально возможное количество раз в чистой технике. После вы сможете определить свой уровень подготовки для дальнейших тренировок, согласно таблицы ниже:


После того, как вы определили свой уровень отжиманий, можно начинать подготовку по шестинедельному циклу. Каждой из 6 недель соответствует отдельная таблица с тремя тренировочными днями, также в каждой таблице есть 3 колонки в которых указан уровень подготовки. Выберите свой уровень в первой таблице и начинайте работу над увеличением количества отжиманий.

Тренировки проводятся 3 раза в неделю, отдых между подходами варьируется в зависимости от нагрузки и составляет 1-2 минуты, но если по началу тяжело восстанавливаться между подходами, то можно и увеличивать паузы.

После прохождения каждой недели следует проводить новый тест на максимальное количество отжиманий в одном подходе, после него отдыхать 2-3 дня и начинать новую неделю подготовки, только уже выбирать ту колонку, которая соответствует новому рекорду в отжиманиях. Выполнив весть тренировочный объем, вы точно прибавите в количестве отжиманий, если не удастся выйти на желаемый уровень, можно отдохнуть недельку и пройти программу заново.

Желаем вам успешного тренинга и рекордов, ниже представлена таблица отжиманий, разбитая на 6 недель тренировок.

Неделя 1

Неделя 2

Неделя 3

Неделя 4

Неделя 5

Неделя 6

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 22 votes, average: 4,50 out of 5)

Апрель 14th, 2016 © Fithealthbody 671

Как научиться отжиматься с нуля за неделю

Несмотря на то, что существует бесконечное множество физических упражнений, если хотят определить уровень физической подготовки, то начинают с отжиманий. Это упражнение обязательно для мужчин и крайне желательно для девушек. Оно служит укреплению мышц груди, плечевого пояса и рук. Каким бы видом тренировок не занимался человек, отжимания всегда будут кстати.

Как научиться отжиматься с нуля

Тем, кто никогда не занимался отжиманиями и хочет освоить это полезное упражнение, необходимо сначала освоить менее сложные движения и постепенно переходить к более сложным вариантам. По мере наращивания силы в мышцах выполняют упражнения:
  • От стены, находясь в метре от нее (15 раз)
  • С упором на коленях (20 раз)
  • От стола, стула, кровати или скамьи (20 раз)
  • Негативные движения (руки только сгибаются, а затем возвращаются в первоначальное положение) – 20 раз
  • Длительная стойка в упоре – 3 минуты
  • Правильные отжимания от пола – до желаемого результата
Если упражнение получается указанное число раз без особенного напряжения, можно сразу переходить к следующему этапу. Правильно выполненное отжимание выглядит следующим образом:
  • Принимается исходная стойка упором рук в соответствующую плоскость (стену, скамью, пол)
  • Руки сгибаются в локтях, и тело опускается так, чтобы можно было коснуться опорной плоскости лбом или грудью. При этом соблюдается положение тела в одной плоскости, т.е. опускаются не только руки и плечи, а все туловище
  • Руки разгибают, чтобы вернуться к исходному положению.
  • Повторяют движения, начиная с 3-4 раз, постепенно наращивая количество отжиманий
  • После небольшого перерыва (до 10 минут) повторяют подход и делают так несколько раз в течение занятия.
Чтобы упражнения не навредили здоровью, необходимо соблюдать следующие требования:
  • Перед отжиманиями проводить небольшую разминку (махи руками, наклоны, растяжки)
  • Сразу учатся правильно дышать, не сдерживая дыхания и не задыхаясь.

Как научиться отжиматься с нуля девушке

Техника отжимания одинакова для мужчин и женщин, поэтому девушкам рекомендуется тот же подход в ходе обучения. Основное отличие состоит в том, что с учетом менее развитых мышц у женщин, они выполняют меньшее количество упражнений. Например, 4-5 отжиманий за один подход у девушек считается хорошим результатом, тогда как для юноши – это весьма посредственно.

Как научиться отжиматься с нуля за неделю

Изложенная выше методика позволит человеку с нормальным здоровьем и весом освоить правильное отжимание за 7-15 дней. Достаточно заниматься упражнениями ежедневно и выполнять по несколько подходов. Очень результативный метод заключается в том, что с каждым днем увеличивать:
  • количество движений за один подход,
  • количество подходов за время занятия
  • оба показателя одновременно

Как научиться отжиматься с нуля на брусьях

Умение отжиматься на брусьях считается у молодых спортивных людей особым шиком, свидетельствующим о хорошей физической подготовке. Кроме того, такие отжимания лучше всего развивают мышцы спины и увеличивают плечевой пояс. Переходить к упражнениям на брусьях можно только добившись определенных достижений в отжиманиях от пола. Если начать занятия на брусьях без подготовки – первые движения окажутся весьма болезненными. К подготовительным упражнениям относятся:
  • Традиционные отжимания от пола
  • Отжимания в упоре сзади (на скамье или кровати), в которых в полной мере задействуется трицепс, также как и на брусьях.
  • Вис на брусьях на вытянутых руках (до 3 минут)
  • Вис на брусьях на согнутых руках
Освоив эти движения, можно переходить к полноценному отжимания.

начинаем делать отжимания от пола с правильной техникой выполнения с нуля


Многие девушки хотят научиться отжиматься. Конечно же, я понимаю, зачем, об этом я тоже скажу пару слов. Поэтому я и решил написать статью о том, как научиться отжиматься девушке. В этой статье будет затронуто много нюансов и те, кто будет готов принять все, что я напишу ниже, смогут быстро научиться отжиматься и утереть нос мужикам.

Легко ли научиться отжиматься девушке с нуля?

Легко? Нет. Возможно? Да. Если ты не умеешь отжиматься, то не нужно плакать тихонько в углу. Главное, чтобы у тебя была мечта и желание ее осуществить.

Если ты будешь искренне желать научиться отжиматься, то вселенная тебя услышит и поможет. Но лучше просто взять себя в руки, поставить цель и упорным трудом двигаться к ее достижению.

Да, будет тяжело, ведь даже далеко не каждый парень умеет отжиматься, что уже говорить о девушках?

Но лично под моим руководством в зале научились хорошо отжиматься с нуля уже 4 девушки, которые задавались этой целью.

Только вот они тренировались очень тяжело. Иногда мне казалось, что из этих девочек можно было собрать отряд наемниц, который держал бы в страхе всех наркобаронов Мексики. Поэтому не опускай руки, у тебя тоже получится, главное – усердно тренироваться.

Какие мышцы работают?

Нагрузку получают трицепсы, дельтовидные мышцы, бицепсы, пресс и грудные мышцы. Хорошая прокачка последних особенно актуальна для девушек – это хороший способ визуально увеличить грудь. Вот так выглядит схема работы мышц при классических отжиманиях:

*Продемонстрировано на примере мужчины, но существенных отличий нет.

Во время упражнения мы буквально задействуем все туловище. Можно дополнительно нагрузить тот или другой участок, изменяя технику выполнения и положение рук:

  • Узкое положение рук. Кисти упираются в пол прямо перед грудью. Между ними остается примерно несколько сантиметров пространства. При отжимании локти держатся ближе к туловищу, а толкательное движение производиться трицепсами, грудью и мышцами плечевого пояса. На них идет большая часть нагрузки. Чтобы выполнить правильное отжимание, нужно представить, будто Вы отталкиваете от себя пол.
  • Алмазные отжимания. С виду очень напоминают отжимания с узкой постановкой. Отличие состоит в положении кисти – большие и указательные пальцы соприкасаются друг с другом, образуя форму перевернутого алмаза. В результате этой постановки локти больше отходят в стороны, увеличивая нагрузку на трицепсы. Грудь и дельтовидные мышцы задействуются в меньшей степени.
  • Широкое положение рук. При отжимании рука сгибается в локте, образуя угол 90 градусов. Трицепсы, бицепсы и дельтовидные мышцы при такой постановке работают во второстепенную очередь. Основную работу выполняют большие грудные мышцы. Выбирайте этот вариант, если хотите визуально увеличить грудь без эффекта перекаченных рук.

Техника выполнения отжиманий от пола

Давай разберемся, как правильно отжиматься от пола девушкам и обсудим технику выполнения отжиманий.

При выполнении отжиманий от пола тебе нужно, во-первых, держать корпус ровно.

Во-вторых, тебе придется держать свои локти так, чтобы они не тряслись, как у алкоголика, который не просыхал со времен палеолита.

Отведи локти в стороны, руки держи на одном уровне с плечами, не сутулься, смотри прямо.

Правильными считаются те отжимания, которые делаются не в 10-ти сантиметровую амплитуду. Тебе нужно опускаться максимально низко, чем ниже ты опускаешься, тем больше растягиваются и включатся в работу грудные мышцы, передние дельты и трицепс.

Если твои отжимания будут со стороны выглядеть как эпилептический приступ, а окружающие пытаются оказать тебе первую помощь, то ты явно что-то делаешь не так.

Польза отжиманий для девушек

Это базовое движение должно быть в программе каждой девушки по следующим причинам:

  1. Отжимания для женщин могут быть основным упражнением для тренировки мышц груди, плеч и трицепса

Поскольку верх развит не так сильно, как у мужчин, и не нуждается в больших объемах, нагрузки от собственного веса может быть вполне достаточно.

  1. Формируют осанку, делают руки и грудь подтянутыми и рельефными
  2. Улучшают общие силовые показатели, помогая прогрессировать в других похожих упражнениях (жим от груди, жим над головой и прочие)
  3. Способствуют общему жиросжиганию и ускоряют метаболизм, как все базовые многосуставные упражнения

Это происходит за счет вовлечения в работу нескольких мышечных групп и траты большого количества энергии.

Что делать, если не получается? Есть ли хитрости?

Далеко не каждая девушка сможет быстро начать правильно отжиматься от пола. Но девочки не созданы для того, чтобы ждать, им нужно все и сразу. Поэтому логично, что ты хочешь узнать о каких-то тайных способах, лайфхаках и хитростях, которые помогут тебе легко научиться отжиматься от пола за один день.

Скажу сразу, даже если ты пойдешь к гадалке и сделаешь заговор на отжимания, то отжиматься ты вряд ли научишься. Для этого тебе придется приложить немалые усилия.

Если у тебя не получается научиться правильно отжиматься от пола, то нужно разобраться, в чем может быть причина. Да, безусловно первая причина – это то, что ты никогда в жизни не задумывалась об отжиманиях, а теперь тебе загорелось. Но есть и другие причины. Например, слабые руки. Но эта проблема решаема. И решить ее не так сложно, как может показаться на первый взгляд.

Слабые руки, нужно укрепить мышцы

Ты вроде как поняла, как правильно отжиматься от пола девушкам, но все равно не можешь оторвать себя от пола? Не спеши отчаиваться.

Самая распространенная причина невозможности отжиматься – это слабые руки. Невероятно, но факт, основная мышцы, которая должна работать в отжиманиях – это грудные мышцы, но сложно отжиматься из-за слабого трицепса.

Что делать в данном случае? Будет звучать странно, но нужно укрепить мышцы рук. В этом случае помогут упражнения для укрепления рук. Можешь что-то почерпнуть из этой статьи, она хоть и не специально для девушек, но упражнения для рук ничем отличаться не будут.

А еще нужно найти более простой способ отжиманий. Хвала небесам, что у тебя есть я и я уже нашел эти способы вместо тебя.

Отжиматься для начала от стены


Самый простой способ отжиманий, который доступен абсолютно всем.
Даже, если максимум, что ты делала – это отталкивала от себя пьяненького мужика, который приставал к тебе с беляшами на вокзале. Я говорю про отжимания от стенки.

От стены могут отжиматься все, если ты не умеешь, то тебе явно нужно что-то менять в своей жизни.

Но, будем верить в то, что ты все же не безнадежна и умеешь отжиматься от стенки. Когда тебе становится легко, отходим дальше от стены, тем самым усложняем себе задачу и делаем наши мышцы сильнее. В общем, с каждый разом усложняем себе задачу. Более подробно я описал этот способ в отдельной статье про отжимания от стены.

Отжиматься с колен

После отжиманий от стены мы плавно сползаем на пол и становимся на колени. Подожди, умерь свой пыл, ни перед кем на колени ты не станешь, в особенности в наш век феминизма.

В общем, становимся на пол, колени упираем в пол, руки тоже. Формально мы стоим не на коленях, если для тебя это так важно. Затем начинаем опускаться лицом вниз. То есть, начинаем отжиматься.

Да, это немного сложнее, чем отжимания от стены, но не так тяжело, как кажется на первый взгляд.

Есть вероятность, что первые разы ты сможешь отжаться всего пару раз, а потом сила притяжения возьмет на тобой верх, но это ведь только начало твоего пути. Дальше – больше.

Что это за упражнение?

С отжиманиями знаком каждый. Они, как минимум, входят таблицу нормативов по физкультуре. Изначально кажется, что это очень легко, но! Существует минимум 8 техник и способов исполнения упражнения.

Вот только некоторые из них:

  • На одной руке. Очень сильно задействует грудные мышцы. Настолько сильно, что после месяца регулярных тренировок Вы будете выглядеть, как статист из «300 Спартанцев».
  • «Человек-паук». В этой вариации нога оторвана от земли и вогнута в колене (колено находится около локтя). Упражнение задействует косые мышцы пресса.
  • Отжимания с мячом. Ноги находятся на мяче, руки уперты в пол. Во время упражнения приходится постоянно держать баланс. Укрепляются мышцы, которые поддерживают позвоночник, улучшается осанка.

Обратите внимание! Каждая вариация базируется на классическом варианте. Если Вы научитесь отжиматься классически, остальные техники станут только вопросом времени.

Как быстро получится научиться отжиматься начинающей?


Говорю сразу, если ты вообще не слышала об отжиманиях до сегодняшнего дня, то быстро научиться отжиматься у тебя не получится. Всему свое время.
Но если ты действительно хочешь научиться, то тебе придется пройти весь путь от отжиманий от стены, затем с колен, а затем волной. Путь будет долгим, но он того стоит.

Кстати, в этой статье я постил видос, где показываю на себе все варианты отжиманий (кроме стены — вместо этого я отжался с перекладины).

Также тебе упростят задачу мои статьи про отжимания от стены и отжимания с колен, а еще поможет таблица отжиманий для начинающих, но она больше подходит тем, кто уже умеет отжиматься хотя бы несколько раз.

Как правильно подобрать нагрузку

При слабом развитии мышц груди не стоит пытаться отжиматься и мучить свой организм: можно опускаться к полу не до конца, но со временем нужно обязательно увеличивать амплитуду. Для тех, кто осваивает навык выполнения упражнения с нуля, также доступен упрощенный вариант отжиманий — выполнение с колен, позволяющее снизить нагрузку на грудные мышцы.

Более спортивные и подготовленные девушки могут усложнить задачу, опираясь руками на два стула. Это позволит сконцентрировать нагрузку на верхней части грудных мышц, увеличить амплитуду движений и включить в работу спину.

Для увеличения эффекта можно использовать отягощение, поместив груз в рюкзак, одетый на спину. Однако женщинам, имеющим предрасположенность к быстрому мышечному росту, следует быть осторожными, поскольку отжимания с отягощением могут привести к увеличению объема плеч.

Накачать грудь по-максимуму позволят и отжимания на 1 руке. Ноги во время занятия нужно поставить максимально узко, плечи — параллельно полу. Важно отжиматься, не разворачивая корпус, держа его ровно. Для выполнения упражнения необходимо согнуть руку в локте и отвести её за поясницу, делая все движения второй рукой.

Множество вариаций отжиманий позволит каждой женщине выбрать подходящий вариант, ориентируясь на уровень подготовки и конечные цели. Все вышеперечисленные упражнения нужно начинать с 6-8 повторений в 2-3 подхода. Для обеспечения прогресса необходимо постепенно увеличивать число повторов, но не более, чем до 12 раз. При желании сделать как можно больше отжиманий лучше разделить нужное количество на 5-6 подходов, с перерывом в 2-3 минуты.

Польза этого упражнения для женщин

Если ты дочитала эту статью и задалась вопросом, а нужно ли оно тебе вообще или нет, то давай поговорим о всех прелестях отжиманий.

Во-первых, прокачка грудных мышц отжиманиями сможет поменять раз и навсегда форму твоей груди. Если у тебя, допустим, неуверенная нулевочка, то отжимания приведут в тонус грудные мышцы и визуально увеличат твою грудь. Пусть немного, но все же, как говорится, счастье в мелочах.

Если твоя грудь предательски обвисла, отжимания могут немного приподнять ее.

А еще твои руки станут более подтянутыми. Это тоже очень хорошо, ведь теперь ты сможешь спокойно поднимать руку и не бояться, что твой трицепс начнет развеваться на ветру, как плащ бетмена.

Мне кажется, что этого уже достаточно для того, чтобы начать отжиматься. Если этого мало, то, в конце концов, мы можешь научиться отжиматься, чтобы самоутвердиться и уделать любого мужика в отжиманиях. Тем более что сейчас пошли такие мужики, которые вряд ли решатся отжаться пару раз от пола, вдруг маникюр испортят.

Зачем девушкам отжимания?

Простые упражнения, знакомые всем ещё со школьных лет, помогают откорректировать форму желез, сделав её ближе к идеалу, и немного увеличить размер. Они благотворно сказываются и на состоянии кожи, возвращая ее тонус и плотность. Классические отжимания позволяют женщинам предотвратить провисание желез и восстановить их эстетическую привлекательность после грудного кормления, что подтверждают многочисленные фото молодых мам, занимающихся своим телом.

Помимо внешних преображений, отжимания приносят массу пользы:

  • активизируют кровообращение и лимфоток;
  • укрепляют сердце и сосуды;
  • улучшают качество дыхания, увеличивая приток кислорода к тканям;
  • ускоряют метаболические процессы;
  • предотвращают мастопатию и даже рак.

Они не потребуют больших временных затрат и наличия какого-либо дополнительного оборудования или спортивного инвентаря. Отжимания отнимут около 30 минут всего пару раз в неделю. Для них нужно только минимум пространства и ровный, нескользящий пол.

Как научиться отжиматься 100 раз. 1-я неделя тренировок

Итак, вы завершили начальный тест и готовы начать программу тренировок? Отлично!

  • Если вам удалось сделать 5 и менее отжиманий, то следуйте указаниям колонки 1.
  • Если вы сделали от 6 до 10 отжиманий, то колонка 2 для вас.
  • От 11 до 20 отжиманий? Впечатляет! В колонке 3 то, что вы ищете.
  • Более 20 отжиманий? Тогда рекомендую вам начинать сразу с недели 3. Выберите там 2 или 3 колонку в зависимости от числа отжиманий, сделанных в начальном тесте.

Пример: допустим, вы сделали 8 отжиманий, смотрим 2 колонку, день 1. В первый подход делаем 6 отжиманий, затем 60 секунд отдыхаем, затем 2 подход – 6 отжиманий, снова 60 секунд отдыха, далее 3 подход — 4 отжимания, 60 секунд отдыха, 4 подход – 4 отжимания, 60 секунд отдых. В 5 подход вам нужно сделать столько отжиманий, сколько можете, но не менее 5. Отдых между подходами позволит вам полностью завершить тренировку, но, я обещаю, что к концу будет очень нелегко.

Дайте себе день отдыха перед переходом ко 2 дню и день отдыха перед днем 3. Я считаю, что понедельник, среда и пятница очень хорошо подходят для тренировок и позволяют использовать выходные для отдыха и восстановления, прежде чем перейти следующему этапу. Вы можете подобрать любые дни тренировок в соответствии с вашим графиком. Главное, давайте себе отдохнуть между днями тренировок.

неделя 1: выберите соответствующую колонку в зависимости от результатов вашего начального теста

День 1

отдыхайте 60 секунд перед каждым подходом
(дольше, если необходимо)

  до 5 отжиманий 6 — 10 отжиманий 11 — 20 отжиманий
подход 1 2 6 10
подход 2 3 6 12
подход 3 2 4 7
подход 4 2 4 7
подход 5 максимум (не менее 3) максимум (не менее 5) максимум (не менее 9)
Завершили это упражнение? Сохраните результат в дневнике отжиманий!

День 2

отдыхайте 90 секунд перед каждым подходом
(дольше, если необходимо)

подход 1 3 6 10
подход 2 4 8 12
подход 3 2 6 8
подход 4 3 6 8
подход 5 максимум (не менее 4) максимум (не менее 7) максимум (не менее 12)
Завершили это упражнение? Сохраните результат в дневнике отжиманий!

День 3

отдыхайте 120 секунд перед каждым подходом
(дольше, если необходимо)

подход 1 4 8 11
подход 2 5 10 15
подход 3 4 7 9
подход 4 4 7 9
подход 5 максимум (не менее 5) максимум (не менее 10) максимум (не менее 13)
Завершили это упражнение? Сохраните результат в дневнике отжиманий!

Надеюсь, вы благополучно прошли первую неделю и готовы перейти ко второй. Однако если у вас по каким-то причинам возникли сложности с выполнением программы 1 недели тренировок, то я рекомендую либо пройти начальный тест еще раз, либо повторить неделю 1. Вы будете удивлены насколько сильнее и выносливее вы стали, и у вас появится желание двигаться дальше.

Если вы уже готовы двигаться дальше, то давайте перейдем ко второй неделе программы 100 отжиманий.

Как я могу научиться отжиматься?

Позвольте мне рассказать вам о моем отношении к отжиманиям — их на самом деле не существовало. После многих лет (и лет!) Тренировок мне никогда не удавалось сделать набор идеальных отжиманий. Я могу заниматься планкой в ​​течение приличного количества времени, могу поднимать приличный вес штанги и пробежал изрядное количество гонок, кроме отжиманий? Неа. И как редактору по фитнесу это всегда было неловко. В этом месяце я решила серьезно отнестись к своим неуловимым отжиманиям и инвестировала в персональные тренировки.

Моя первая сессия с Остином Лопесом, BS, CSCS и тренером в DIAKADI, была уроком честности. В течение многих лет моя типичная тренировка состояла из совмещения студийных занятий. Однажды я был в SoulCycle, на следующий день я начал заниматься йогой, а позже на неделе я бросил пару классов HIIT. В какой момент, спросил меня Остин, занимаюсь ли я целенаправленной работой отжиманий (или даже достаточно ли хожу в одну и ту же студию, чтобы отслеживать свои успехи там)? Если вы хотите научиться отжиматься, вам нужно делать отжимания постоянно — точка.Даже если у вас есть сильные мышцы кора, руки и грудь, вашему телу не всегда ставилась задача использовать их вместе в этом конкретном движении. Итак, мы углубились, и в процессе меня научили модификации отжиманий, которая превосходит все остальные: отрицательные отжимания.

Отрицательное отжимание фокусируется исключительно на нисходящем (также известном как эксцентрическое) движении отжимания. Легкий способ представить себе это упражнение — представить его как выполнение половины полного отжимания; Прикладывая всю нагрузку на эксцентрическое движение, «вы сосредотачиваетесь на удлинении мышцы», — сказал Остин.

Как делать отрицательные отжимания

  • Начните с положения планки, руки и ноги прямые, плечи выше запястий, мышцы кора задействованы.
  • Сделайте вдох и на выдохе медленно согните руки в локтях, опускаясь всем телом на пол на счет от шести до восьми секунд. Это считается одним повторением. Примечание: при опускании на землю старайтесь не упасть, следя за тем, чтобы все ваше тело касалось пола одновременно. Если слишком сложно поддерживать упражнение в течение шести-восьми секунд, начните с четырех-шести секундного счета.
  • Выполните в общей сложности восемь повторений.

«Из-за эксцентрической нагрузки вы сильно« повреждаете »мышцы, что хорошо, когда дело касается силы», — сказал Остин. «Когда мышца восстанавливается, ей придется увеличить размер поврежденных волокон, чтобы они стали сильнее и лучше сокращались». Говоря простым языком: сначала ты почувствуешь боль, а потом ты начнешь опухать.

Выполнение отрицательных отжиманий стало для меня полным открытием.Модификация заставила меня больше контролировать свое тело и заставила мои мышцы включиться и работать. Я был лучше осведомлен о своей форме, оставаясь при этом тем же движением, что и обычное упражнение и . Я рад сказать, что я делаю больше отжиманий на пальцах ног, чем когда-либо прежде, благодаря силе Я построил, выполнив этот ход.

Важное замечание от Остина, экстраординарного тренера: «Самая важная часть этого — убедиться, что вы не теряете форму при спуске [в отрицательных отжиманиях]; в противном случае вы могли бы их не делать.«Пара подсказок формы, о которых следует помнить: помните о своих бедрах и не позволяйте им опускаться. Если они это сделают, это означает, что« пресс не включается или недостаточно силен ». Кроме того, перестаньте пожимать плечами. ваши плечи до ушей! »Это не только устраняет желаемый эффект отжимания — грудь, плечи, трицепсы — — но и настраивает ваши плечи на долгосрочное повреждение. Отличный совет для снятия пожатия плечами — повернуть локти так, чтобы впадина [внутренний сгиб] локтя была обращена вперед, и задействовать руки, чтобы по-настоящему держаться за землю.

Если ваша форма все еще не в форме, попробуйте изменить ее, выполняя отжимания на наклонной поверхности вместо отжиманий на коленях. «Они немного лучше увеличивают вашу силу в реальных отжиманиях, потому что вы нагружаете свое тело желаемым в долгосрочной перспективе способом», — сказал он. По мере того, как вы становитесь сильнее в движении, продолжайте уменьшать угол отжимания до тех пор, пока не станете параллельны земле.

Источник изображения: POPSUGAR Photography

Как развить силу для полного отжимания

Отжимания — одно из первых упражнений, которые вы выучите в детстве, но делать их правильно — это то, что на удивление мало людей умеют делать.

Нет ничего постыдного в том, чтобы начать с основ; «Чтобы стать по-настоящему компетентным, может потребоваться от шести месяцев до одного года», — говорит CPT Ник Тумминелло.

К счастью, у нас есть инструкторы Aaptiv, которые могут помочь. Нажмите здесь, чтобы посмотреть их тренировки.

Будьте готовы к силе отжиманий. Развивайте силу для полного отжимания с помощью этого краткого руководства по технике.

Почему отжимания просты, но великолепны

Есть причина, по которой отжимания были одним из основных элементов американского фитнес-лексикона на протяжении столетия.«Одно дело — доступность, — говорит Тумминелло.

«Вам не нужно какое-либо специальное оборудование (однако оно ДЕЙСТВИТЕЛЬНО эффективно), и оно помогает вам хорошо тренироваться — в любом месте и в любое время». Отжимания также могут дополнять другие традиционные тренировки груди, такие как жим лежа, и служить барометром вашей силы относительно веса вашего тела.

Ищете потрясающую тренировку для всего тела? Ознакомьтесь с классами Aaptiv!

В то время как жим лежа не особо активирует мышцы кора, отжимания заставляют вас задействовать весь торс.«Я видел, как люди очень агрессивно относились к этому и ставили метлу кому-то на спину», — говорит Тумминелло.

«Просто убедитесь, что у вас не провисают бедра, и зеркало [чтобы увидеть свою форму] поможет». Один из любимых приемов Тумминелло в отжиманиях — это представить, что вы отталкиваетесь от земли, а не отталкиваетесь от себя.

«Когда люди думают о отжиманиях, они обычно расслабляют туловище», — говорит он. «Подумайте о том, чтобы придавить пол, чтобы создать заданную жесткость.”

Как сделать свое первое полное отжимание

Начните с наклона.

Стандартные практические отжимания воспринимаются как отжимания от колен, но они не очень хорошо подходят для выполнения настоящих отжиманий.

«Я считаю, что отжимания на наклонной скамье гораздо больше переносятся, чем отжимания на коленях», — говорит Тумминелло, имея в виду, как отжимания на коленях сокращают расстояние между точками контакта тела с землей, тем самым изменяя движение в целом.

Найдите тренажер Смита в своем тренажерном зале (или используйте пустую стойку для приседаний и штангу) и установите штангу на высоту, на которой вы сможете сделать 20 хороших упражнений; высота не имеет значения, если вы можете повторить несколько из них.

«Вы начинаете с 12–14 хороших упражнений, — говорит Тумминелло, — затем работайте оттуда, чтобы добавлять повторения на каждой тренировке, и постепенно увеличивайте число до 20». Как только вы освоите это, опустите полосу до следующего шага и повторите.

Практикуйте правильное положение рук.

Ваш хват на штанге (или положение руки на земле) определяет механику отжимания, и, хотя есть несколько подходящих методов, классическая форма задействует грудные мышцы без особого давления на трицепсы и плечи.

«Первое, что вам нужно сделать, это все время держать локти прямо над запястьем», — говорит Тумминелло. «Пусть ваши руки образуют стрелу под углом 45 градусов по отношению к туловищу». Спуститесь вниз и прикоснитесь грудью к перекладине.

Сведение рук ближе друг к другу оказывает большее давление на локти и заставляет ваши трицепсы работать больше, чем грудные, что, вероятно, будет труднее, чем отжимания, в которых используются грудные мышцы.

Положение руки шире плеч может быть проще, говорит Тумминелло, но по неправильным причинам.«В большинстве случаев руки людей находятся в положении« Т »по отношению к туловищу, — говорит он. «Это на самом деле делает отжимания легче, но менее эффективно для набора силы, потому что вы держитесь за свои соединительные ткани».

Начните свою первую тренировку отжиманий.

Даже работая на крутом склоне, вы все равно можете получить основательную тренировку на основе отжиманий с хронометражом. Начните с наклона, на котором вы сможете повторить не менее 20 отжиманий, и включите таймер.

«Допустим, вы хотите сделать 20 повторений как можно быстрее — кто-то может сделать 12 повторений, сделать 30-секундный отдых, сделать еще шесть, снова отдохнуть и закончить последние два», — говорит Тамминелло.

Итак, как достичь золотого правила прогрессивной перегрузки без веса? Запишите свое выступление и постарайтесь превзойти его на следующей неделе (или используйте это, если вы хардкор).

«Допустим, на выполнение последних 20 повторений у вас ушло три минуты», — говорит Тумминелло. «А теперь посмотрим, сможем ли мы сделать это за меньшее время».

Ищете занятия, которые помогут вам достичь своей цели? Вы можете найти их здесь.

Советы, используемые мышцы и результаты

Сегодня мы собираемся обсудить, как увеличить количество отжиманий, которые вы можете делать, и как делать больше как можно быстрее.

Если вы хотите пройти тест на физическую подготовку, улучшить свою верхнюю часть тела, нарастить верхнюю часть тела или достичь личной цели, эти советы абсолютно увеличат количество отжиманий, которые вы можете выполнять подряд. Давайте начнем!

1. Освойте форму

Для начала ваши руки должны быть чуть шире плеч. Вы не хотите, чтобы ваши руки были слишком широкими, иначе вы окажете чрезмерное давление на плечи. Вы также не хотите, чтобы ваши руки были слишком близко друг к другу, иначе ваши трицепсы возьмут на себя движение.

Если держать руки немного шире плеч, ваше тело принимает оптимальное положение для работы грудной клетки, плеч и трицепсов. Руки должны быть повернуты наружу под углом 45 градусов, что даст вам наибольшее механическое преимущество.

Убедитесь, что ваша голова выровнена с остальным телом, чтобы позвоночник оставался нейтральным.

Также не позволяйте бедрам провисать к земле. При опускании тела во время отжимания опускание головы или бедер — распространенная ошибка формы.Вы хотите, чтобы ваше тело было абсолютно прямым, поднимаясь и опускаясь.

Также важно не позволять заднице подниматься в воздух. Вы должны держать спину ровной, чтобы оптимизировать взаимодействие с ядром.

Еще одним важным аспектом отжимания является полный диапазон движений. Слишком часто люди обманывают представителей, пытаясь добиться большего. Ваша грудь должна доходить до пола примерно на два дюйма.

Затем вы выпрямите руки вверх так, чтобы они удерживали вес вашего тела с согнутыми трицепсами.Этот полный диапазон движений следует выполнять при каждом повторении.

2. Не выполняйте отжимания каждый день

Теперь, когда вы усвоили правильную форму, я хочу развенчать распространенный миф. Вы НЕ должны делать отжимания каждый божий день. Мышцам, которые вы использовали, нужно время, чтобы восстановиться.
Некоторые люди утверждают, что более продвинутым лифтерам это сойдет с рук, потому что они привыкли жать тяжелый вес. Следовательно, для отжимания требуется лишь небольшой процент необходимого задействования мышц.Однако, даже если продвинутым лифтерам это сойдет с рук, это не оптимально!

Правильное отжимание — это проработка груди, плеч и трицепсов. Если вы действительно хотите нарастить эти мышцы и стать сильнее, вам нужно дать им возможность восстановиться, чтобы они могли расти.

Если вы постоянно тренируете мышцы, ежедневно делая отжимания, возможно, вы тренируете тело, чтобы двигаться более естественно в этом движении. Однако за этим движением у вас нет максимальной мощности, потому что ваши мышцы не отдыхают должным образом.

Поскольку отжимания не увеличивают нагрузку на ваше тело, я рекомендую делать их через день. При этом, если ваши мышцы, использованные при отжимании, все еще болят, вам, возможно, придется подождать до 48 часов.

Важно продолжать делать отжимания как можно чаще, но не поддавайтесь этим ежедневным программам отжиманий. Правильное время восстановления позволит вам в следующий раз, когда вы будете отжиматься, сможете полностью раскрыть свой потенциал.

3. Укрепите грудь, плечи и трицепсы

Это три основные мышцы, используемые в отжиманиях. Следовательно, чем сильнее мы сможем сделать нашу грудь, плечи и трицепсы, тем большее влияние они окажут на увеличение количества отжиманий, которые вы можете выполнять.

Грудь является основной движущей силой отжимания. Передние дельтовидные мышцы плеч и трицепсы синергетически помогают движению.

Когда вы тренируете грудь, плечи и трицепсы во время тренировок с отягощениями, установите цель, ориентированную на силу, с числом повторений в диапазоне 2-6.Это максимизирует силу, а не размер.

4. Выполняйте отжимания перед тренировкой с отягощениями

Очень важно, чтобы вы делали отжимания перед тренировкой с отягощениями. Таким образом, вы не тренируете их в утомленном состоянии. Даже если вы тренируетесь дома, вы все равно хотите сначала сделать отжимания, чтобы они не делались предварительно изнуренными.

Обычно не рекомендуется утомлять мышцы перед силовой тренировкой. Но поскольку вы работаете над увеличением количества отжиманий, которое вы можете сделать, это на 100% необходимо.

Так что делайте упражнения для укрепления груди, плеч и трицепсов, но сначала делайте отжимания. Таким образом, вы оптимально тренируете отжимания, а затем работаете над увеличением силы мышц, которые помогают в отжиманиях.

5. Практикуйте взрывные отжимания

Отличный способ увеличить количество отжиманий, которые вы можете делать, — это включить взрывные отжимания. Это улучшит нейрогенный эффект преобразования между удлинением и укорачиванием мышц, а также создаст взрывную силу.

При падении после взрывного толчка вверх возникает шоковый эффект, когда ваше тело ударяется о землю. Взрываясь так быстро, как вы можете, вы тренируете свои мышцы, чтобы они были более взрывными и стреляли более эффективно.

Чем быстрее вы научитесь удлинять и укорачивать мышцы, тем быстрее вы сможете выполнять больше отжиманий.

После улучшения этого нейрогенного эффекта мышцы лучше тренируются и адаптируются к стрельбе с помощью этого специфического движения. Кроме того, взрывное отжимание требует гораздо большей силы, чем стандартное отжимание.

В результате вы улучшите свою взрывную способность, что поможет вам только тогда, когда вы вернетесь к своим стандартным отжиманиям.

6. Делайте отжимания как можно быстрее

Еще один способ увеличить количество отжиманий, которое вы можете делать, — это работать над скоростью ваших отжиманий. Делайте отжимания как можно быстрее и как можно чаще подряд, используя правильную технику.

Мой любимый способ сделать это — рассчитать время. Допустим, ваша цель сегодня сделать 100 отжиманий.Сейчас не имеет значения, сможете ли вы сделать 100 отжиманий подряд, но вы хотите делать их как можно быстрее.

Во время следующего занятия вы можете поработать, чтобы улучшить свое время.

Чтобы делать много отжиманий подряд, нужна мышечная выносливость. Сила — это результат силы и скорости.

Чем сильнее эти мышцы, тем быстрее вы сможете заставить их стрелять — и чем дольше они могут выдерживать напряжение, тем больше отжиманий вы сможете сделать подряд.

7.Отслеживайте свой прогресс

Для прогресса важно постоянно увеличивать количество выполняемых повторений. Мой любимый способ прогресса — сделать одно упражнение с определенным общим количеством повторений в качестве цели, а затем выполнить следующее упражнение с таким же количеством повторений, но улучшить свое время.

Затем я завершаю следующие два занятия с более высокой целью повторения. Я бы порекомендовал увеличивать количество повторений каждый раз на 10. Таким образом вы постоянно увеличиваете объем, но не слишком резко, чтобы тело не могло адаптироваться.

Этот совет гарантирует, что вы делаете больше отжиманий в целом, и это приведет к тому, что вы сможете делать больше отжиманий подряд.

Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!

Сколько времени нужно новичку, чтобы делать отжимания?

Одна из первых вех, которую вы можете достичь в тренировках с отягощениями, — это умение выполнять отжимания.Отжимания требуют силы верхней части тела и стабилизации корпуса. Продолжительность отжимания зависит от того, как часто вы тренируетесь, и от того, какой силой вы сейчас обладаете в верхней части тела и корпусе. Общее практическое правило — от шести до восьми недель для тех, кто никогда не мог отжиматься.

Почему шесть недель

Шестинедельный период совпадает с периодом неврологической адаптации тренировок, связанных с начинающими лифтерами, который также составляет от шести до восьми недель, по словам доктора.Джека Уилмора «Физиология спорта и физических упражнений». Ваши нервы важны для координации мышечных движений и для обучения ваших мышц стрельбе в нужное время. Выполнение упражнений, имитирующих отжимания, и отработка отжиманий, даже если вы не можете сделать их полностью, — это способы улучшить координацию и силу ваших мышц, чтобы в конечном итоге вы могли выполнить полное отжимание.

Модифицированные отжимания

Модифицированные отжимания снижают общую нагрузку на мышцы груди, так что вы можете практиковать движения отжиманий, сохраняя при этом некоторые преимущества силы, присущие обычным отжиманиям.Вам понадобится мягкий коврик для упражнений или подушка. Лягте животом на коврик для упражнений, ноги полностью вытяните, а руки положите под плечи. Сложите колени вместе и скрестите ступни в щиколотках. Отрывайте ноги от пола. Теперь оттолкните верхнюю часть тела от пола, задействуя мышцы груди и вытягивая руки. Вес вашего тела должен поддерживаться руками и коленями. После того, как вы достигнете полного разгибания рук, опустите тело обратно к полу, пока ваша грудь не окажется примерно в двух дюймах от пола.Затем вы можете повторить разгибание рук. Повторяйте, пока мышцы груди не утомятся.

Отжимания в машине Смита

Отжимания в машине Смита позволяют выполнять отжимания с полным разгибанием ног. Они также уменьшают нагрузку на верхнюю часть тела, поскольку большая часть веса распределяется на ноги. Для выполнения отрегулируйте высоту штанги в тренажере Смита так, чтобы она находилась на высоте двух-трех футов от пола. Положите грудь и руки на перекладину, расставив руки на ширине плеч.Сделайте шаг назад ногами, пока ваше тело не образует прямую линию. Теперь отжимайтесь, вытягивая руки и сокращая мышцы груди, трицепса и плеч. Полностью разогните руки и повторите. Вы можете поднять планку, чтобы облегчить упражнение, или опустить, чтобы сделать упражнение сложнее.

Рекомендации

Отжимание выполняется с полным разгибанием ног, положив руки на пол. Модифицированное отжимание касается части отжимания руками на полу, а тренажер Смита — части разгибания ног.Когда вы сможете выполнить как минимум 20 модифицированных отжиманий и 20 отжиманий в тренажере Смита с самой низкой установкой штанги, вы сможете перейти к обычным отжиманиям от пола. Если вы все еще не можете выполнять отжимания по истечении шести недель, ваши основные мышцы могут быть недостаточно сильными, чтобы выдерживать ваш вес на протяжении всего упражнения.

Полное руководство по отжиманию — Fit Planet

Читайте дальше, и вы обнаружите:

  • Почему не следует пропускать отжимания, если вы не можете делать их на пальцах ног
  • Чем отжимания лучше жима лежа
  • Что делать, если вы хотите перейти от отжиманий на коленях к отжиманиям на пальцах ног
  • 16-дневное испытание на отжимание
  • Рекомендации по технике — с тремя типичными ошибками отжиманий, которых следует избегать

У многих из нас отжимания вызывают чувство страха, что неудивительно, учитывая, что они долгое время ассоциировались с устрашающими фитнес-упражнениями или физическое наказание за проступки.Однако, несмотря на то, что их прошлое иногда вызывало передергивание, отжимания заняли свое место в качестве основного упражнения, и теперь их обожают гуру фитнеса по всему миру. Фактически, согласно исследованию 2019 года, отжимания являются идеальным показателем здоровья и физической формы, а способность сделать 40 полных отжиманий — единственный лучший показатель здоровья сердечно-сосудистой системы и долголетия для мужчин.

В то время как полные отжимания пользуются большой популярностью, более простой вариант отжиманий на коленях не всегда вызывает такое же восхищение.На самом деле, эти модифицированные отжимания часто переносят изрядную долю неудач, и некоторые называют их неэффективным упражнением, которое не сделает вас сильнее.

К счастью, результаты, опубликованные в Журнале прикладной биомеханики, прояснили конфликт, показав, что варианты отжиманий с коленями и пальцами имеют смысл.

«Не оставляйте отжимания вне своей тренировки, потому что вы не можете выполнять их на пальцах ног. Отжимания от колен — ценная альтернатива «.

«Мы смогли продемонстрировать, что общий коэффициент активации мышц в верхней части тела, когда вы делаете отжимания на коленях или пальцах ног, на самом деле одинаков», — говорит ведущий исследователь, д-р.Джинджер Готтшалл. Это означает, что вы тренируете целевые мышцы таким же образом, просто используя меньшую нагрузку, когда стоите на коленях.

Это хорошая новость для людей, которые не могут безопасно или успешно выполнять отжимания на пальцах ног с полным диапазоном движений.

«Что бы вы ни делали, не оставляйте отжимания вне тренировки, потому что вы не можете выполнять их на пальцах ног. Отжимания на коленях — ценная альтернатива отжиманиям на носках, они дают качественную тренировку груди, плечам и рукам, одновременно укрепляя мышцы кора », — говорит Готтшалл.

ОБ ИССЛЕДОВАНИИ

В исследовании у 12 здоровых мужчин-участников, завершивших силовую тренировку дважды в неделю, были измерены сигналы электромиографии (ЭМГ) при выполнении отжиманий на коленях и пальцах ног. ЭМГ регистрирует электрическую активность мышц с помощью поверхностных электродов, прикрепленных к коже. Участники исследования выполнили пятиминутную разминку на велотренажере, а затем выполнили серию отжиманий на коленях и пальцах ног, а также жима лежа.

Что делает отжимания такими хорошими?

Отжимания — это гораздо больше, чем просто упражнение для верхней части тела. Они прорабатывают грудные мышцы, дельтовидные мышцы и трицепсы, одновременно укрепляя мышцы кора. Помимо улучшенного определения верхней части тела, отжимания повышают мышечную выносливость и создают безжировую мышечную массу, которая улучшает общую физическую форму и хорошее здоровье.

ВЫЖИМАЙ против ЖИМА НА ЛАМКЕ

В ходе исследования исследователи также сравнили отжимания с другой любимой тренировкой груди — жимом лежа.Участники исследования испытали на 51% большую активацию мышц живота при выполнении отжиманий по сравнению с повторениями жима лежа с параллельным весом. Это подчеркивает, что отжимания являются лучшим функциональным упражнением. Функциональные упражнения обычно включают комплексную тренировку мышц конечностей и мышц кора и имеют огромное значение, когда речь идет о тренировке мышц для безопасного и эффективного выполнения повседневных действий.

Нет никаких сомнений в том, что самые эффективные отжимания — это отжимания на пальцах ног, поскольку они задействуют большую активность мышц верхней части тела и кора, что требует интеграции всего тела.Однако отжимания на пальцах ног могут быть довольно сложными, и многие люди, особенно пожилые люди или новички, не могут безопасно выполнить несколько отжиманий на пальцах ног. Слишком часто бедра и шея не выровнены должным образом, и, следовательно, риск травмы перевешивает вознаграждение. «Когда люди изо всех сил пытаются опуститься на землю в позе отжиманий на носках, они не должны сдаваться или разочаровываться, — говорит Готтшалл. — Теперь мы можем быть уверены, что отжимания на коленях — эффективная модификация.»

Как перейти от отжиманий к коленям к отжиманиям на носках

Хорошая новость заключается в том, что если вы сделаете достаточно отжиманий на коленях, вы сразу же встанете на ноги. Готчалл объясняет, что Поскольку активация мышц при отжиманиях на коленях и носках одинакова, если вы постоянно выполняете достаточно отжиманий на коленях, чтобы достичь точки усталости, вы скоро станете достаточно сильными, чтобы делать отжимания на пальцах ног.

Bryce Hastings , Руководитель отдела исследований и технический консультант Les Mills соглашается с советом Готтшалла, говоря, что, когда вы будете уверенно делать 16 отжиманий на коленях, вы готовы попробовать отжиматься от пальцев ног.

«Если вы чувствуете себя уверенно, делая 16 отжиманий на коленях, вы можете просто попробовать отжаться на пальцах ног и посмотреть, как вы себя чувствуете. Если вам нужно, вы можете вернуться к другому стилю, пока постепенно не наберете силу и не сможете делать больше на пальцах ног, чем на коленях », — говорит он.

ПОПРОБУЙТЕ 16-ДНЕВНУЮ ЗАДАЧУ ОТЖИМАЯ

Лучшая техника отжиманий

Если вы хотите идеально выполнять отжимания, вот четыре ключевые вещи, о которых нужно помнить:

  • Руки поставьте шире плеч.
  • От нижней части груди до уровня локтей
  • Нижняя часть тела как единое целое
  • Согните корпус и сожмите ягодицы

Вы можете получить более подробные советы по технике, когда прочитаете о трех распространенных ошибках отжиманий избегать.

После того, как вы освоите отжимания на носках, нет предела. Мировой рекорд Гиннеса по количеству отжиманий за один час принадлежит Дэвиду Эскохидо, который сделал 2298 отжиманий за 60 минут. Чарльзу Сервицио принадлежит текущий мировой рекорд по количеству отжиманий за 24 часа.Он сделал колоссальные 46 001 отжимание всего за 21 час 6 минут.

Такие тренировки, как BODYPUMP ™ и LES MILLS GRIT ™, предоставляют отличные возможности для отработки отжиманий, а такие тренировки, как LES MILLS CORE ™ и BODYATTACK, BODYCOMBAT ™ и BODYSTEP ™, также регулярно включают отжимания.

НАЙТИ ТРЕНИРОВКУ ПО ЗАПРОСУ

Зарегистрируйтесь на Fit Planet и получайте свежие новости о здоровье и фитнесе и советы прямо на свой почтовый ящик. Подписаться

Как быстро вы должны делать отжимания? — Ютрейнфитнес | Полосы сопротивления | Трубы | PEAMS Коврик для пуш-ап

Если вы хотите знать, насколько быстро вам следует выполнять динамические отжимания, чтобы улучшить свои результаты, я объясню.Я расскажу о трех основных скоростях: медленная, средняя (обычная) и быстрая. Вы также сможете скачать БЕСПЛАТНУЮ каденцию 100 отжиманий для каждой скорости, которую вы можете использовать для выполнения динамических отжиманий.

Динамическое отжимание состоит из двух фаз (действий). Первая фаза — это опускание (эксцентрическое движение) тела на землю, а вторая фаза — отталкивание (концентрическое движение) тела от земли. Когда вы меняете скорость, с которой выполняете это движение, это может повлиять на то, сколько отжиманий вы сможете сделать и как быстро вы устанете.

Есть также другие отжимания, которые вы можете выполнять, такие как эксцентрическое и статическое, или их комбинация, о которых я рассказывал в другом месте. Здесь основное внимание уделяется динамическим отжиманиям, потому что они наиболее распространены. Первое и самое безопасное упражнение — динамические «медленные» отжимания.

Медленные динамические отжимания

Динамическое медленное отжимание занимает около трех секунд. одно повторение. Это также самый вызов из трех. Удивительно, но именно такой темп используют и студенты. которые выполняют отжимания для теста отжиманий FITNESSGRAM® в государственной школе.

Я снимаю шляпу перед этими студентами, потому что динамичный медленный отжимания — это тяжело! Что делает отжимания такими сложными? Что ж, эти отжимания заставят верхнюю мышцы тела находиться под постоянным напряжением дольше всего по сравнению с динамические регулярные и динамичные быстрые отжимания. Напряжение, вызванное этим движение также отвечает за максимальный уровень мышечной активации по сравнению с динамическими обычными и динамическими быстрыми отжиманиями. Чем дольше мышца остается активированной, больше прирост силы.

Еще одна причина того, что эти отжимания трудны, — это то, что вам нужно контролировать движение от начала фазы опускания отжимания и на протяжении всего фаза толчка.

Однако по сравнению с быстрым и обычным отжиманием динамическое медленное отжимание имеет наибольшее время, в течение которого человек может выполнять отжимания до достижения мышечной усталости. Динамическое медленное отжимание также снижает ваши шансы получить травму локтя из-за медленных движений, которые вы выполняете при каждом отжимании.

Кто больше всего выиграет от динамических медленных отжиманий?

Спортсмены и люди, которые хотят развить мышечную силу в сравнении со скоростью и силой отжиманий.Это отжимание также полезно для новичков в освоении правильной формы. Поскольку это движение медленное, у участника есть больше времени, чтобы стабилизировать свои мышцы, чтобы поддержать тело для более контролируемого движения. Огромным преимуществом выполнения динамических медленных отжиманий является то, что это отличный темп для укрепления большой грудной мышцы (грудь) и трицепса (тыльная сторона рук) по сравнению с динамическими обычными отжиманиями и динамическими быстрыми отжиманиями. Я бы порекомендовал использовать эту технику перед изучением динамических обычных отжиманий.

Если вы хотите получить бесплатную каденцию 100 отжиманий для динамических медленных отжиманий, вы можете получить к ней доступ здесь.

Нажмите значок воспроизведения ниже, чтобы прослушать семпл.

Недостатки динамических медленных отжиманий?

Обратное движение к выполнению динамических медленных отжиманий — это меньшее количество повторений и меньшее развитие силы верхней части тела. Некоторые люди могут также испытывать дискомфорт, вызванный длительным отжиманием. Более средняя скорость для выполнения отжиманий — 1.5 секунд. Я называю это динамическими регулярными отжиманиями

.

Регулярные динамические отжимания

Как я уже упоминал выше, обычное динамическое отжимание занимает около 1,5 секунд, чтобы выполнить одно повторение. Это отжимание менее сложное, чем динамическое. медленные отжимания, но более сложные, чем динамические быстрые отжимания.

Темп, используемый для выполнения этого отжимания, является приемлемым, потому что активация мышц, возникающая во время динамических обычных отжиманий, меньше динамические медленные отжимания.

Этот тип отжиманий наиболее распространен среди любителей активного отдыха. Регулярные динамические отжимания не вызывают дискомфорта, который может вызвать динамическое медленное отжимание, и человеку, который только учится выполнять отжимания с такой скоростью, будет легче перейти на этот темп от динамических медленных отжиманий. .

Кому больше всего помогут динамические регулярные отжимания?

Люди, которым полезно использовать динамические регулярные отжимания, — это те, кто хочет оставаться в хорошей физической форме, используя отжимания в качестве метода упражнений.Поскольку это отжимание также полезно для развития скорости, динамическое обычное отжимание можно использовать при тренировке для теста на отжимание, а также для подготовки к выполнению динамических быстрых отжиманий в лучшей форме. Если вы хотите получить бесплатную каденцию 100 отжиманий для обычных динамических отжиманий, вы можете получить к ней доступ здесь.

Нажмите значок воспроизведения ниже, чтобы прослушать семпл.

Недостатки динамических регулярных отжиманий?

Отклонение от выполнения динамических обычных отжиманий — это меньший рост силы по сравнению с динамическими медленными отжиманиями.Если ваша цель — развить силу верхней части тела, регулярные динамические отжимания — хорошее начало, но не так эффективно, как динамические быстрые отжимания.

Динамические быстрые отжимания

Динамические быстрые отжимания занимают примерно 1 второй на одно отжимание

С точки зрения мышечного напряжения это отжимание наименее сложный по сравнению с динамическими медленными и динамическими обычными отжиманиями. Так почему бы новичкам не выполнить это отжимание? сначала вы можете спросить? Что ж, для выполнения требуется отличная координация мышц. эти отжимания правильно.По этой причине я бы рекомендовал выполнение отжиманий в последовательности, которую я уже описал (т. е. Статический и / или эксцентрический, статико-динамический, динамический медленный, динамический обычный и Динамический Быстрый).

Опять же, динамическое быстрое отжимание требует, чтобы мышца выдерживала наименьшее количество напряжения по сравнению с динамическим медленным отжиманием и динамическим обычным отжиманием. Поскольку движение выполняется в таком быстром темпе, мышцы необходимы в первую очередь для управления фазой опускания в отжиманиях и фазой толчка в отжиманиях.Учитывая быстрый темп, необходимый для выполнения этого отжимания, человек испытает мышечную усталость раньше других, выполняющих отжимания в обычном или медленном темпе.

Кто больше всего выиграет от динамических быстрых отжиманий?

Люди, которым этот тип отжиманий больше всего полезен, — это люди, которые сдают тест на отжимание по времени для военных, правоохранительных органов, ФБР и т. Д. Лица, которые хотели бы развить мышечную силу, также выиграют от выполнения динамических быстрых отжиманий. -UPS.Если вы хотите получить бесплатную каденцию 100 отжиманий для быстрых динамических отжиманий, вы можете получить к ней доступ здесь.

Нажмите значок воспроизведения ниже, чтобы прослушать семпл.

Недостатки динамических быстрых отжиманий?

Оттягивание спины к выполнению динамических быстрых отжиманий — это повышенная вероятность травм. В исследовании, которое проводилось для оценки влияния скорости отжимания на нагрузку на локтевой сустав, было определено, что, когда отжимание выполняется с высокой скоростью, вероятность травмы локтя увеличивается по сравнению с динамическим регулярным и динамическим медленным отжиманием.

Наконец, прежде чем завершить эту тему, я хочу сообщить о результатах исследования, проведенного по влиянию скорости отжимания на максимальный тест динамического отжимания, а также о методе, который использовался для определения подходящей скорости каденса.

Влияние скорости отжимания во время теста на максимальное динамическое отжимание

В этом исследовании исследователи организовали три испытания с участием 15 студентов, чтобы выполнить оценку максимального отжимания с интервалом в две недели друг от друга.

В первом испытании ученики выполняли отжимания в быстром темпе 84 удара в минуту (ударов в минуту) (7 отжиманий за 10 секунд), во втором испытании ученики выполняли отжимания в обычном темпе. 60 ударов в минуту (5 отжиманий / 10 секунд), а в третьем испытании ученики выполняли отжимания в медленном темпе со скоростью 48 ударов в минуту (4 отжимания / 10 секунд).

Исследователи наблюдали три открытия. 1. Быстрое испытание, в котором ученики выполняли отжимания со скоростью 84 ударов в минуту, привело к большему количеству отжиманий, чем при обычном и медленном испытании.2. Медленное испытание, в котором студенты выполняли отжимания со скоростью 48 ударов в минуту, привело к значительно более высокой общей мышечной активации, чем обычные и быстрые испытания, и 3. Испытания, в которых студенты выполняли отжимания со скоростью 48 ударов в минуту, привели к более длительной мышечной выносливости. выполнения отжиманий.

Итак, на основе вышеупомянутого исследования и информации, которую я представил, теперь у вас есть некоторая информация о том, как скорость отжиманий повлияет на вашу результативность отжиманий. Я бы рекомендовал использовать различные мышечные движения и скорости для выполнения отжиманий просто для того, чтобы создать баланс и сильнее бросить вызов мышцам.

Например, если вы новичок и готовитесь к фитнес-тесту отжимания, разделите количество недель, которые вам нужно тренироваться, следующим образом:

Начните с 25% тренировочного периода, чтобы улучшить стабильность корпуса, выполняя прогулки по планке или статические или эксцентрические движения мышц. Затем используйте еще 25% тренировочного периода для выполнения статико-динамических мышечных движений, чтобы укрепить сустав под углом, при котором отжимания являются наиболее сложными (то есть когда вы поднимаете тело из нижнего положения).Затем используйте еще 25% для выполнения динамических медленных отжиманий для улучшения вашей формы и мышечной силы. Наконец, используйте последние 25%, чтобы сосредоточиться на динамических обычных отжиманиях.

Если вы новичок, вам следует потратить равное количество времени на развитие техники, силы и скорости, необходимых для выполнения отжиманий. По мере того, как вы улучшаете свои навыки отжимания, процент времени, затрачиваемого на каждое мышечное действие, будет меняться. Например, вы можете в конечном итоге потратить 50% или более своего тренировочного периода на развитие скорости, чтобы вы могли выполнять больше повторений в правильной форме.

Безопасность прежде всего: выполняйте упражнения осторожно. Если вы решили попробовать это упражнение, обязательно обратитесь к врачу за разрешением.

Определение скорости каденса при тренировке отжиманий

Уэйн Уэсткотт — исследователь и автор более 20 книг, посвященных физическим упражнениям. Его рекомендуемые скорости для силовых тренировок: движения менее двух секунд равны быстрым, от двух до шести секунд равны медленным и от шести до 10 секунд равны очень медленным

Исследователи в рассматриваемой статье предположили, что их быстрая скорость отжиманий составляла примерно 84 ударов в минуту или менее двух секунд в секунду.

С целью удовлетворения потребностей в этих диапазонах скоростей, с чем я согласен, частота вращения педалей, используемая для динамических быстрых отжиманий, составляет менее двух секунд по одной секунде на каждое отжимание.

Динамическое обычное отжимание также составляет менее двух секунд по 1,5 секунды на каждое отжимание. Эта скорость была выбрана в качестве обычного темпа для людей, которые должны быть в состоянии достичь результатов, упомянутых в исследовании, а также для людей с длинными руками. Людям с длинными руками, как правило, требуется больше времени для выполнения полного диапазона движений отжиманий.Эта скорость также была выбрана потому, что она составляла половину скорости динамических медленных отжиманий.

Динамические медленные отжимания составляют 3 секунды и соответствуют протоколу движения Уэсткотта от двух до шести секунд.

Динамико-статические и эксцентрические отжимания выполняются за 10 секунд, а также соответствуют рекомендациям Весткотта для силовых тренировок со скоростью 10 секунд или меньше.

Список литературы

Итак, в зависимости от ваших предпочтений в выполнении отжиманий, вы можете использовать это в качестве руководства для темпов отжиманий, которые я предложил, чтобы помочь вам улучшить свои результаты отжиманий.

П. Х. Чоу, Х. Х. Сю, С. К. Чен, С. К. Ян, К. М. КуоандY. Л. Чоу, «Влияние скорости отжимания на нагрузку на локтевой сустав», Журнал медицинской и биологической инженерии., 31: 161-168, 2011.

H.H. Hsu, Y.L. Чжоу, Ю. Хуанг, М.Дж. Хуанг, С.З. Лу, П. Чжоу, «Влияние скорости отжимания на тренировку верхних конечностей до утомления», Журнал медицинской и биологической инженерии. 31 (4): 289-293, 2010.

.

Westcott, W. «Факты о медленных силовых тренировках», Fitness Management, p.26-27 июня 2003 г.,

Мы любим помогать строить сообщество

Патрик — сертифицированный физиолог по физическим упражнениям ACSM, изобретатель коврика для отжиманий PEAMS ® , член-организатор YOUTRAINFITNESS ® и бывший 10-летний физический и специальный преподаватель K-12, который любит помогать людям повышать их ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТЬ. и ЗДОРОВЬЕ!

Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Сколько отжиманий нужно сделать новичку, чтобы увидеть результат? — Делай это за своим столом

Всегда лучше выполнять более легкие отжимания с хорошей техникой, чем более тяжелые отжимания с плохой механикой. Если вы слишком устали, чтобы продолжать выполнять обычные отжимания, опуститесь на колени и завершите подход. Если вы уже стоите на коленях, положите руки на любую приподнятую платформу.

Сколько отжиманий нужно сделать, чтобы добиться результата?

Отличное место для начала любого силового упражнения на верхнюю часть тела — три подхода по восемь повторений.Однако я бы скорректировал это в зависимости от того, насколько сложно для вас отжиматься. Выберите вариант, в котором вы сможете выполнить не менее трех подходов по восемь повторений, и продвигайтесь до трех подходов по двенадцать с тем же самым вариантом. Как только вы сможете это сделать, добавьте подход и уменьшите количество повторений до восьми.

Пример:

День 1: 3×8

День 3: 3×9

День 5: 3×10

День 7: 3×11

День 9: 3×12

День 11: 4×8

День 13: 4×9

День 13: 4×9

: 4×10

День 17: 4×11

День 19: 4×12

День 21: 5×8

День 23: 5×9

День 25: 5×10

… Продолжайте, пока не сможете сделать 9×12

Этот тип прогрессии направлен на медленное увеличение общего количества отжиманий, выполняемых в день. Эти тренировки можно выполнять каждый день или через раз, но чтобы добиться постоянного улучшения, не забывайте отдыхать, когда вам больно, и берите необходимые выходные.

Как новичок в силовых тренировках, если вы сосредоточите свои начальные усилия на прогрессировании отжиманий, через два месяца вы увидите огромные результаты. Попробуйте, вы будете довольны увеличенной четкостью, размером мышц и силой.

Однако через месяц вы можете обнаружить, что регулярные отжимания становятся немного скучными.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *