Как научиться хорошо отжиматься девушке: Как научиться отжиматься девушке с нуля, но быстро (за один день)

Как научиться отжиматься девушке с нуля, но быстро (за один день)

Вопрос «как научиться отжиматься девушке» волнует многих представительниц прекрасной половины человечества. Ведь это идеальное упражнения для укрепления мышц груди, рук и живота. Причем, оно не просто тонизирует мускулатуру, но помогает подтянуть кожу внутренней поверхности рук, и сформировать соблазнительные очертания груди и животика – то есть, направлено на самые проблемные части женской фигуры.

При этом, отжиматься можно и дома, и на улице, и в спортзале – упражнение не требует наличия тренажеров, обладания специальными навыками, и несложное в технике исполнения.

Однако, если все так просто, почему же у многих дам отжиматься не получается? В чем главная загвоздка или секрет успешного выполнения? Как научиться отжиматься девушке с нуля, и возможно ли это сделать всего за день? А за неделю?

В этой статье мы поможем любой девушке научиться отжиматься от пола с нуля, расскажем, как подготовиться и с чего начинать обучение.

Почему девушкам тяжелее научиться отжиматься?

Итак, мы выяснили, что научиться отжиматься совсем не сложно, техника очень простая и доступная. Однако, если у спортсменки слабые мышцы рук и груди, упражнение ей даваться не будет. Физиологически заложено природой, что у мужчин мускулатура плечевого пояса развита сильнее. Именно поэтому дамам и сложнее научиться, однако, при регулярных спортивных тренировках любая сможет обогнать даже самого крутого качка в спортзале.

Таким образом, отныне, главная цель ваших тренировок – укрепление целевой для данного упражнения мускулатуры.

Какие мышцы работают в процессе классического отжимания от пола?

• В первую очередь работают трицепсы, особенно, если отжиматься с узкой постановкой рук;
• Также основную нагрузку получают большие грудные мышцы. Чем шире расставлены ладони, тем сильнее грудь включается в работу;
• Дельтовидная мышца частично участвует в выталкивании тела наверх;
• Пресс на протяжении всех этапов остается напряженным, таким образом, он получает полезную изометрическую нагрузку;
• Мышцы кора выполняют функцию стабилизатора, то есть, помогают корпусу сохранять положение в пространстве.

Таким образом, девушке, мечтающей начать отжиматься с нуля, мы рекомендуем как следует натренировать указанную мускулатуру. Ниже мы перечислим полезные упражнения для этой цели.

Отжимания для девушек: правильная техника

Техника выполнения отжимания и для девушек, и для мужчин не отличается.

1. Исходное положение – упор лежа на вытянутых руках и носках, спина прямая, смотрим вниз;
2. На вдохе начните отжиматься, стремясь опуститься как можно ниже;
3. Спина при этом остается прямой – ее не округляют, не оттопыривают попу, не падают животом на пол;
4. На выдохе, за счет силы трицепсов и грудных мышц, поднимитесь наверх в исходное положение.
5. Сделайте нужное количество подходов и повторов.

Попробовали? Не вышло? Не расстраивайтесь, мы расскажем, как научиться делать отжимания девушке с нуля, приведем простую, но крайне эффективную схему.

Упражнения для того, чтобы научиться отжиматься от пола

Первым делом ответим на самый важный вопрос – можно ли девочке научиться отжиматься за 1 день, и, к сожалению, отрицательно. Если девушка совершенно не подготовлена физически, вряд ли у нее получится за день научиться. Конечно, есть вероятность, что у нее хорошая генетика, но, если с детства не поддерживать форму, никакая наследственность к 30 годам ей уже не поможет

Итак, как и обещали, мы познакомим вас с удобной программой, которая позволит девочке быстро научиться делать отжимания. Для начала ознакомьтесь с общими положениями:

• В среднем, чтобы научиться отжиматься с нуля потребуется 3-4 недели;
• В течение каждой недели вы будете выполнять определенное упражнение. Их смена предполагает постепенное увеличение нагрузки вплоть до максимума, когда вы уже сможете отжиматься от пола;
• Каждую тренировку вы начинаете с планки. Принимаете упор лежа на вытянутых руках, фиксируете тело в прямую линию, напрягаете живот, грудь и ноги и засекаете время. 1 неделю стоите по 40 секунд 2 раза, перерыв 1 минута. 2 неделю время повышается до 2 минут. 3 неделя – добавляете еще один подход. На четвертой неделе вы должны выдерживать в планке 3-4 минуты в 3 подхода.
• Заниматься нужно 3 раза в неделю, желательно в первой половине дня, спустя 2-3 часа после приема пищи;
• Каждое упражнение необходимо сделать 15-25 раз в 3 подхода. Перерыв между подходами не больше 3 минут.

1 неделя. Отжимания от стены

Научить отжиматься от пола девушку, у которой сильные целевые мышцы, совсем не сложно. Один из самых простых подвидов классического упражнения – отжимание от стены.

• Встаньте лицом к опоре, расположите на ней ладони и начните отжиматься;
• На вдохе вперед, до касания грудью стены, на выдохе назад до исходной позиции;
• Каждый день немного отступайте назад, усложняя себе задачу.

2. неделя. Отжимания от скамьи

Продолжим показывать женщине, как научиться отжиматься. Найдите устойчивую скамью, стул или стол.

• Примите упор на горизонтальной опоре на вытянутых руках;
• Чем выше опора, тем проще будет научиться отжиматься;
• Следуя классической технике, сделайте отжимания;
• Каждую последующую тренировку ищите опору немного ниже предыдущей, чтобы повысить нагрузку.

3 неделя. Отжимания с колен

Продолжим раскрывать секрет, как девушке быстро научиться отжиматься от пола с нуля и на третьей неделе опускаемся на пол и делаем упражнение с колен. Соблюдаем технику классического варианта упражнения, но ноги ставим не на носки, а на колени.

• Исходная позиция: упор лежа на вытянутых руках и коленях, тело прямое, взгляд вниз;
• На вдохе опускаемся вниз, пока локти не образуют угол в 90 градусов;
• На выдохе поднимаемся вверх.

4 неделя. Классика

На этом этапе можно начинать отжиматься полноценно. Если вы с должным усердием занимались предшествующие 3 недели – вы готовы.

Принимайте исходное положение и смело начинайте. Обратите внимание на следующие хитрости, они уберегут вас от ошибок и облегчат задачу:

1. Контролируйте прямое положение корпуса. Если округлите спину, ни руки, ни грудь нагрузку не получат, работать будет только спина;
2. Дышите правильно – при опускании вдох, на подъеме – выдох;
3. Соблюдайте умеренность, не нужно отжиматься на износ. Слушайте свой организм и не перегружайте его чрезмерно;
4. Не делайте перерывов в программе. Если хотите научиться отжиматься легко и быстро, работайте регулярно;
5. Не занимайтесь натощак или сразу после еды. Отличный вариант – за 2 часа до и после еды;
6. Включите любимый трек, наденьте удобную форму;
7. Для мотивации сообщите друзьям о своей цели за месяц научиться полноценно отжиматься. Регулярно сообщайте им о достигнутых успехах, публикуйте результаты в соцсетях.

Эти небольшие хитрости помогут девушке легко научиться отжиматься от пола даже при слабой физической подготовке.

Помните, если очень сильно захотеть – можно горы свернуть. А насколько сильно вы хотите достичь цели?

За и против отжиманий для девушек

Ну что же, мы перечислили упражнения, чтобы научиться хорошо отжиматься девушке с нуля, и даже привели эффективную схему тренировок для начинающих спортсменок. В завершение, хотим поднять еще один вопрос.

Среди многих спортсменов бытует мнение, что отжимание – это упражнение для мужчин, не совсем подходящее девушкам. Якобы, оно может спровоцировать чрезмерный рост мускулатуры плечевого пояса и, в результате, девушка будет выглядеть, как Шварцнейгер в юбке.

На самом деле – это миф, причем очень глупый. Отжимания и мужчинам не помогут нарастить мышечную массу, так как для этой цели нужны силовые тренировки с весом. Чтобы женская же фигура превратилась в мужскую, у женщины должен быть нарушен гормональный фон. Кстати, при наличии данной патологии, причиной изменений во внешнем виде будут далеко не отжимания.

В чем же польза данного упражнения для девушек?

• Качественная нагрузка мышц груди, спины и рук, за счет чего формируется красивый рельеф, подтягивается кожа, укрепляются мышечные волокна;
• Происходит сжигание жира, ведь упражнение требует солидного расхода энергии;
• У девушки улучшается внешний вид груди, подтягивается дряблая кожа;
• Формируется красивый пресс;
• Улучшается настроение;
• Укрепляется дыхательная и сердечно-сосудистая системы.

Надеемся, мы вас убедили! Желаем каждой девушке научиться выполнять отжимания как можно скорее. Результат не заставит себя долго ждать!

Как за месяц научиться отжиматься 50 раз

Конечно, вы можете выполнять только классические отжимания, но это довольно скучно и может привести к перетренированности одних мышц. План из пяти вариаций разнообразит ваши тренировки и поможет прокачать разные группы мышц. Итак, начнём.

№ 1. Классические отжимания

• Встаньте в упор лёжа, руки и ноги прямые, плечи над запястьями.
• Перед началом упражнения выдохните, затем на вдохе сгибайте локти, опуская грудь к полу.
• Остановитесь, когда ваши плечи будут на одном уровне с локтями.
• С выдохом выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение.
• Во время выполнения упражнения напрягайте пресс и ягодицы, чтобы удерживать спину прямой.

№ 2. Отжимания на одной ноге

• Встаньте в упор лёжа, поднимите левую ногу.
• Выполняйте отжимания, держа ногу на весу до конца упражнения.
• Если слишком сложно, поставьте правую ногу на колено, как показано на фото ниже.

№ 3. Отжимания с широкой постановкой рук

• Встаньте в упор лёжа, поставив руки шире плеч.
• Во время отжимания не слишком расставляйте локти в стороны.
• Выполняйте отжимания, выдыхая на усилие.

№ 4. Т-отжимания

• Встаньте в упор лежа.
• Сделайте отжимание.
• Поднимите одну руку и выйдите в боковую планку.
• Держите корпус прямо, без прогибов. Одна рука вытянута вверх, вторая рука стоит на полу, плечо располагается над запястьем.
• Вернитесь в упор лёжа и повторите упражнение, выходя в планку на другую сторону. Два Т-отжимания с выходом в планку в обе стороны считаются за одно повторение.

№ 5. Алмазные отжимания

• Встаньте в упор лёжа, поставив руки близко друг к другу, так, чтобы большие и указательные пальцы обеих рук соединились. Между ладонями как бы образуется алмаз, отсюда и название.
• Выполняйте отжимания, стараясь держать локти близко к телу.
• Если слишком сложно, поставьте руки чуть дальше друг от друга.

План тренировок на месяц

Через каждые два дня занятий — отдых. В такие дни можно выполнять упражнения на другие группы мышц.

Если вы не можете выполнить все отжимания с прямыми ногами, делайте сколько можете, а затем опускайтесь на колени, чтобы закончить подход.

День месяца	Упражнение	Общее количество отжиманий
1	1 повторение каждого вида отжиманий	5
2	1 повторение каждого вида отжиманий, выполнить 2 подхода	10
3	Отдых
4	2 повторения каждого вида отжиманий	10
5	1 повторение каждого вида отжиманий, выполнить 3 подхода	15
6	Отдых
7	2 повторения каждого вида отжиманий, выполнить 2 подхода	20
8	3 повторения каждого вида отжиманий	15
9	Отдых
10	2 повторения каждого вида отжиманий, выполнить 3 подхода	30
11	4 повторения каждого вида отжиманий	20
12	Отдых
13	3 повторения каждого вида отжиманий, выполнить 2 подхода	30
14	4 повторения каждого вида отжиманий	20
15	Отдых
16	5 повторений каждого вида отжиманий	25
17	6 повторений каждого вида отжиманий	30
18	Отдых
19	4 повторения каждого вида отжиманий, выполнить 2 подхода	40
20	6 повторений каждого вида отжиманий	30
21	Отдых
22	7 повторений каждого вида отжиманий	35
23	8 повторений каждого вида отжиманий	40
24	Отдых
25	8 повторений каждого вида отжиманий	40
26	9 повторений каждого вида отжиманий	45
27	Отдых
28	9 повторений каждого вида отжиманий	45
29	5 повторений каждого вида отжиманий, выполнить 2 подхода	50
30	10 повторений каждого вида отжиманий	50

Попробуйте этот план, не пропускайте тренировки и делитесь своими результатами в комментариях.

Читайте также 💪🏼

Как научиться отжиматься девушке с нуля от пола в домашних условиях

Плечевой пояс представительниц женского пола развит слабее, чем мужской, поэтому упражнения вроде отжиманий даются им тяжелее. Тем не менее, для многих девушек актуален вопрос о том, как научиться отжиматься девушке с нуля от пола. Это вполне реально, если посвятить освоению данного упражнения определенное количество времени. Плюс же его заключается в том, что выполнять его можно где угодно и без применения специального оборудования. Как правило, для того, чтобы освоить отжимания, даме нужно 2-3 недели в зависимости от начального уровня подготовки. Если ранее физические упражнения не выполнялись вообще, может потребоваться больше времени. Главное – регулярно тренироваться. Будет достаточно около

2-3 раз в неделю.

Польза отжиманий для девушек

Конечно, научиться отжиматься девушке хочется не из спортивного интереса, а из-за того, что отжимания – весьма полезное упражнение. Основная мышца, которую они качают – большая грудная мышца. Это, конечно, не позволит увеличить грудь, но даст возможность улучшить ее тонус, устранить некрасиво выступающие косточки, улучшить выносливость.

Также в процессе отжиманий задействуются дельтовидные мышцы, которые способствуют выталкиванию туловища наверх. Несмотря на то, что это не базовое упражнение для данной мышечной группы, оно, тем не менее, дает возможность очертить красивую линию плеч, придав им привлекательную округлость.

При выпрямлении рук мы тренируем трицепс. Если же отжиматься узким хватом, можно повысить уровень нагрузки на эту мышцу. Бицепс работает не так активно, но сила и выносливость этих мышц тоже увеличивается. Мышцы пресса при отжиманиях получают статичную нагрузку. Кроме всего прочего отжимания могут быть показаны при проблемах со спиной. Естественно, после консультации специалиста.

Как научиться отжиматься с нуля девушкам

Хотя техника отжиманий одинакова как для мужчин, так и для женщин, все же дамам разрешаются определенные послабления.

Так, они редко отжимаются с опорой на костяшки пальцев или с отягощением – девушкам просто не нужен результат таких тренировок. Темп при выполнении обычно средний, а амплитуда движений небольшая.

Итак, как научиться отжиматься девушке с нуля в домашних условиях? Тут важна последовательность. Вы не будете отжиматься от пола сразу, а будете подходить к этому постепенно – это поможет лучше освоить технику и предотвратить травму. Всего обучение будет состоять из четырех этапов. Начинайте с первого, закрепите его, и уже потом приступайте к следующему. И так до тех пор, пока не дойдете до конца. Рассмотрим необходимые нам этапы, как научиться отжиматься девочке, подробно.

Уровень 1

Самый простой способ, освоить который сможет даже абсолютный ноль в отношении физической подготовки. В то же время он помогает в том, как быстро научиться отжиматься девушке. Особенность его в том, что отжиматься мы будем не в привычной горизонтальной, а в вертикальной позиции.

Для таких отжиманий нам потребуется стенка. Встаньте прямо на расстоянии около метра от нее. Руки вытяните на уровне плеч, упритесь в вашу опору. Теперь начинайте одновременно сгибать руки в локтях, а также наклоняться к стенке, пока не дотронетесь до нее лбом. После этого выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

Чем дальше вы находитесь от стены, тем тяжелее будет выполнить отжимание. Если ноги скользят, попробуйте опереться об пол стопой полностью.

Такие отжимания повторите 12-15 раз в 3-4 подхода. Спину и ноги держите ровно.  Достаточно выполнять такое занятие три раза в неделю, и вам удастся справиться с тем, как научиться делать отжимания девушке.

Уровень 2

Приступаем к следующему этапу, позволяющему девушкам научиться правильно отжиматься от пола. Для этого нам потребуется опора в виде стула или скамьи.

Примите упор лежа, поместив руки на скамью. Начните сгибать руки в локтях, серединой груди касаясь опоры. Достигнув максимальной точки движения, выдохните и вернитесь в исходное положение.

Помните о том, что спина и ноги должны образовывать один угол в 90 градусов. Прогибаться нельзя.

Выполните тоже 3-4 подхода по 12-15 раз. Когда вы сможете выполнить такое отжимание около 20 раз без проблем, переходите к следующему этапу, как научиться отжиматься девушке с нуля.

Уровень 3

Следующий шаг на пути к тому, как научиться отжиматься девушке, уже очень близок с классическими отжиманиями, но нагрузка при нем значительно меньше.

Ноги нужно согнуть в коленях, опереться руками об пол, вдохнуть, начать сгибать руки в локтях, пытаясь серединой грудной клетки дотронуться до пола. Если вы ощущаете дискомфорт в коленях, используйте для смягчения опоры небольшой коврик. Достаточно выполнить такое же количество подходов и повторений, как и в предыдущих уровнях, и вы уже будете готовы к тому как научиться отжиматься девушке от пола в классическом варианте.

Уровень 4

А именно полноценные классические отжимания. Возможно, вам очень хочется узнать, как научиться быстро отжиматься от пола девушкам, но не стоит спешить и начинать отжиматься в стандартном варианте без освоения облегченных версий. Девушкам рекомендуется ставить руки на ширину плеч или немного шире – в этом случае грудные мышцы буду задействованы лучшим образом. Если же вы хотите сделать акцент нагрузки на трицепсы, напротив, ставьте руки уже. В данном случае локти не должны быть разведены по сторонам, а должны находиться четко вдоль туловища.

Исходная позиция – упор лежа на вытянутых руках. Начинайте сгибать руки в локтях до тех пор, пока между вашей грудной клеткой и полом не останется пространства. Смотрите четко вперед, не опускайте взгляд. Выдохните, займите исходное положение. Чтобы поддержать достигнутый результат и сохранить мышцы в тонусе, выполняйте отжимания в те же 3-4 подхода по 12-15 раз. Посвящать отжиманиям желательно 2-3 раза в неделю – и когда учимся отжиматься с нуля девушке, и когда уже освоили, как это делать.

Учимся отжиматься: полезные рекомендации

Перечисленные выше этапы помогут справиться с такой задачей, как быстро научиться отжиматься девушке с нуля. Чтобы освоение этого упражнения было эффективнее и безопаснее, придерживайтесь также следующих рекомендаций:

• Отложите занятие, если вы ощущаете слабость, усталость, плохо себя чувствуете. Отжиматься каждый день до полно изнеможения – это лишнее. Будет достаточно 2-3 раз в неделю. Важно, чтобы нагрузка была плавной и постепенной – это обеспечит лучший результат.
• Спину и ноги держите прямо, чтобы они были одной линией. Ладони должны быть расположены параллельно по отношению друг к другу. Живот в процессе выполнения упражнения старайтесь втягивать.
• Как и в случае с любыми другими тренировками, тут очень важно дыхание. Опускаемся на вдохе, возвращаемся в исходное положение на выдохе. Новичкам достаточно будет выполнить 5-7 повторений. Помните о разминке. Сделайте несколько приседаний, взмахов руками, походите на месте – это поможет подготовить организм к предстоящим нагрузкам.
• Чтобы избежать дискомфорта и минимизировать риски травм, выбирайте комфортную одежду. Она должна быть не тесной, но и не слишком свободной. Слишком длинные рукава и объемные брюки могут помешать заниматься. Кроме того, перед занятием снимайте кольца и браслеты, если носите таковые.

Усложняем нагрузку: виды отжиманий для девушек

Освоив классическую технику отжиманий, вы сможете увеличивать количество повторений и подходов. Также для того, чтобы разнообразить тренировку и улучшить ее результативность, вы можете научиться выполнять другие виды отжиманий. Итак, варианты, на которых можно обратить внимание:

• Прежде всего, можно менять положение рук. Можно ставить их на расстояние, серьезно больше ширины плеч или, напротив, совсем близко друг к другу. В обоих случаях увеличивается нагрузка на определенные группы мышц. При широкой постановке рук активно работают грудные мышцы, при узкой – трицепсы.
• Усложнить отжимания можно путем смены позиции ног. Можно поднять их на стул, скамью, фитбол. Упражнение это называется «низкими» отжиманиями. Угол между поднятыми ногами и поверхностью пола должен составлять не меньше десяти градусов. В нижнем положении задержитесь на 1-2 секунд. Повторять это упражнение можно 3-40 раз в зависимости от уровня вашей подготовки.
• Девушки, которые имеют достаточную физическую подготовку, могут выполнять отжимания с опорой на правую и левую ногу поочередно. Это упражнение сложно тем, что вам придется держать равновесие, а это дополнительные усилия. Исходное положение такое же, как при классических упражнениях, но отличие в том, что она нога расположена на другой, и на полу располагается лишь носок нижней ноги. Ваши локти должны быть расположены возле туловища.
• Такой вариант упражнения, как отжимания на одной руке, весьма сложный, и он подходит девушкам с очень хорошей физической подготовкой. Это далеко не необходимый для дам вид упражнения, но он будет интересен тем, кто хочет иметь сильные мышцы груди, трицепсов и предплечий. Чтобы корпус обрел устойчивость, держите ноги шире плеч. Одну руку заведите за спину (для начала ту, которая более слабая). Вам будет легче удерживать равновесие, если корпус будет развернут в направлении, обратном от руки-опоры. Опускайтесь до тех пор, пока подбородок почти не дотронется до пола. Возвращаясь в исходное положение, не выпрямляйте опорную руку полностью.

Отжимания могут казаться сложными, но, тем не менее, потратив на их освоение немного времени, вы сможете выполнять их правильно и результативно. Сочетайте их с другими упражнениями, осваивайте новые техники и не оставайтесь на достигнутом.

Рекомендации по отжиманиям на видео

Как научиться отжиматься с нуля – руководство для новичков

Некоторые люди недолюбливают отжимания еще со школьных уроков физкультуры. Действительно, как может быть иначе, если тебе так и не объяснили ни технику выполнения упражнения, ни принципы работы мышц. Давайте восполним пробел в знаниях и выясним, как научиться отжиматься с нуля, скажем, представительнице прекрасного пола. Ведь обычно любой парень способен выполнить несколько повторов, пусть и не всегда правильно. Но вот как научиться отжиматься девушке?

 

Какие мышцы работают

Для начала разберем, как ведет себя наше тело, когда вы отжимаетесь.

Исходная позиция – упор лежа. Ваш вес распределяется между руками (вы стоите на ладонях) и носками ног. Все остальное тело вытянуто в струну и, что называется, висит в воздухе.

Итак, вы стоите на ладонях и носках. Туловище поддерживается в прямом положении за счет работы мышц кора и почти что всех остальных мышц тела, играющих в данном случае роль стабилизаторов.

Дальше может произойти следующее – таз начнет проваливаться вниз, соответственно, вы прогнетесь в пояснице в сторону пола. Чтобы как-то выправить ситуацию, вы будете стараться поднять таз к потолку, в итоге выгнетесь в другую сторону. И снова вместо прямой линии ваше тело будет представлять собой уголок. Это ошибка. Прогибов вниз и вверх быть не должно.

Слабые или неподготовленные мышцы кора не дадут вам нормально стоять в прямом положении. Вряд ли человек с полным отсутствием физической подготовки сразу научится отжиматься правильно. Отсюда первый вывод – ваше тело должно иметь некоторый мышечный тонус. Неплохо было бы подкачать пресс и укрепить мускулатуру спины.

Далее, стоит уделить внимание главным рабочим мышцам – это грудь и трицепсы, а также в некоторой степени плечи.

Меняя положение рук, можно в разной степени задействовать каждую из указанных групп мышц.

• Расставляете ладони шире, а локти разводите в стороны – переносите акцент нагрузки на грудные мышцы.
• Ставите руки на ширине плеч, а локти прижимаете к телу – нагружаете трицепсы.

Отжимания для девушек не менее важны, чем для мужчин.

Но, несмотря на то, что мужчины сильнее девушек – именно они чаще всего нарушают технику и прогибаются вниз. Девушки в этом плане более щепетильны, но у них часто бывает проблема со слабостью грудных мышц и рук.

Учитывая эту особенность, давайте поговорим о том, как правильно отжиматься от пола девушкам и начинающим. На самом деле, это легко, просто получается не с первого раза. Если вы твердо решили делать отжимания, вот краткое руководство для новичков.

Руководство по отжиманию

Для упрощения обучения я разделю все на несколько простых этапов. Каждый этап – огромный шаг к результату. По такой схеме любой может научиться отжиматься в самые короткие сроки.

Принцип отжиманий от пола для начинающих заключается в постепенном переходе от упрощенных версий упражнения к классической.

Встаем с колен

Итак, вам следует встать в исходное положение – примите упор лежа.

Ноги чуть расставьте в стороны, а руки для начала поставьте на ширине ваших плеч. Ладони разверните пальцами вперед. И вот он, читинг – в качестве точки опоры добавьте еще и колени (это называется, отжимания с колен).

Если вы можете легко простоять в упоре на коленях 1 минуту, не прогибая корпус – продолжаем дальше. Если нет – тренируйтесь, пока стоять не покажется легко.

Из положения с колен уже можно начинать отжиматься. Попробуйте аккуратно согнуть руки и опуститься грудью к полу. Контролируйте ровное положение корпуса. Получилось, не упали? Тогда выпрямляйте руки.

Научитесь выполнять пять отжиманий с колен за раз. После этого можно попробовать выпрямить ноги и сделать одно полноценное отжимание из упора лежа. Получилось – отлично! Не получилось – продолжаем тренироваться с колен до 10 раз. Научились делать по 10 раз – повторяем попытку выпрямить ноги.

Кстати, именно такой вариант упражнения часто имеется в виду, когда говорится про отжимания от пола для девушек. Он же используется в групповых тренировках, когда нужно дать такую нагрузку, с которой справятся все без исключения.

Чтобы научиться отжиматься классическим стилем, можно сначала переходить на опору на одно колено, выпрямляя вторую ногу. Но делать упражнение таким образом не очень удобно.

Отжимания с колен это один из вариантов, как научиться отжиматься от пола с нуля.

Руки на опоре

Есть и другой способ, в котором вы облегчаете себе упражнение за счет того, что ставите руки на опору. Суть следующая:

1. Найдите устойчивую опору высотой 50–70 см. Это может быть ящик, тумба, степ-платформа на подставках. Опора должна быть прочной.
2. Обопритесь об нее руками, будто это пол. Руки расставьте немного шире плеч.
3. Опуститесь вниз, практически касаясь грудью опоры. Старайтесь не прогибаться телом ни вверх, ни вниз.

Отжимайтесь так до тех пор, пока у вас не будет получаться легко. Затем ищите опору пониже. Постепенно вы перейдете к горизонтальному варианту отжиманий.

Разница в тяжести выполнения упражнения действительно есть. Чем выше точка опоры для рук, тем меньший вес приходится поднимать. И тем легче вам держать тело прямым – так как сила тяжести уже не действует на вас так, как в горизонтальном положении. Таким образом, научиться отжиматься – дело несложное.

И, самый легкий способ для тех, кто никогда не занимался физическими упражнениями – это отжимания от стены. Для их выполнения вам нужно встать лицом к стене на расстоянии около метра. Наклоните корпус вперед и упритесь руками в стену, спину держите ровно. Это исходное положение, из которого вам предстоит отжиматься.

Освоив отжимания от стены, переходите к варианту «на коленях» или «руки на опоре».

Как быстро научиться отжиматься и можно ли, вообще, как-то ускорить процесс? Ответ на этот вопрос неоднозначен. Все зависит от вашего возраста, состояния мышц, дисциплинированности и регулярности тренировок. Иными словами – скорость достижения результата индивидуальна. Поэтому не оглядывайтесь на других – будьте последовательны и все получится.

Закрепление результатов

Когда вы освоите первые повторы, можно постепенно прогрессировать. Ваша задача – отжаться 10–30 раз за подход. Девушкам хватит и 10.

Разбейте тренировку на подходы. Делайте два–три подхода, в каждом из которых будет 10–30 повторений.

Кстати, если вы хотите набрать массу – отжимания подойдут вам только на самом начальном этапе. Для лучших результатов возьмите абонемент в тренажерный зал.

Многие уже научились отжиматься такими методами. Начиная с одного раза, они доходили до 40, 50 и более повторов.

Особенности обучения ребенка

Для освоения упражнения ребенку понадобится меньше времени, чем взрослому человеку. Но это при условии, что вы с ним грамотно и понятно работаете.

Если вы задались вопросом, как научить ребенка отжиматься, учитывайте его психологию. Особенности детского восприятия таковы – ребенок сосредотачивается лишь на том, что ему интересно. Если вы представите ему весь процесс в качестве игры – возможно, у вас будет значительно больше шансов научить дитя отжиманиям.

Можно приступать к этому процессу с 3–4 лет, показывая все на своем примере. Дети часто копируют своих родителей. То, что они хотят быть похожими на папу с мамой – это уже известный факт. Покажите им, как отжиматься, и дети будут повторять за вами. Ваша же задача – корректировать в форме игры их движения.

Правильные техники отжиманий

Правильная техника важна. Но она не едина для каждого упражнения. Так как все люди разные, часто нюансы техники приходится подбирать экспериментальным путем. Это не означает, что для двух разных людей техника выполнения будет совершенно разной. Просто будут некоторые различия.

Техника разных видов отжиманий подробно рассмотрена в этой статье.

Говоря о том, как правильно отжиматься девушкам стоит сказать лишь, что отжимания для женщин обычно подразумевают работу на трицепсы. То есть узкая постановка рук и локти прижаты к корпусу.

У мужчин наиболее популярен грудной стиль: ладони ставятся широко, локти разведены в стороны.

Даже отжимания от стены нужно делать правильно. Акцентируйте внимание на ощущениях, старайтесь, чтобы работали ваши мышцы груди и трицепсы. Разные положения рук безопасно можно отработать именно тут.

Немного мотивации

Самая сильная мотивация – это пример ближнего. Если девушка, например, отжалась больше своего парня – для парня это уже мотивация! В итоге они оба отжимаются.

Если вы хотите накачать или укрепить руки, плечи, грудь, но в тренажерный зал ходить нет возможности – вот хороший повод разобраться, как научиться отжиматься.

Поставьте себе конкретную цель по количеству повторов за раз. Цель не даст вам остановиться или сбиться с пути. А вот без цели вы забросите тренировки через неделю или месяц.

Используйте варианты отжиманий для начинающих, чтобы предварительно укрепить мышцы, занимайтесь регулярно и с удовольствием. В этом случае результат не заставит себя долго ждать!

Как научиться отжиматься девушке с нуля

Если ты не знаешь, как научиться отжиматься от пола с нуля, то ты по адресу. Мы подготовили несколько полезных советов для новичков и упражнения, рассчитанные на начинающих. 

Не пропустите

Зачем нужно отжиматься

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа и касание грудью пола — очень простая, но действенная тренировка, доступная всем. Для того, чтобы отжаться, вовсе не нужно рано вставать, покупать специальную экипировку и записываться в спортзал. Это упражнение могут выполнять как дети, так и взрослые, а благодаря впечатляющему количеству разных вариаций они не наскучат и спустя год занятий.  

Во время отжимания повышается сила и выносливость верхней части корпуса. Это происходит за счет того, что хорошо прорабатываются три основных группы мышц — грудные, плечевого пояса и трицепсы. В меньшей степени используются и мышцы пресса, корпуса и ног, которые помогают стабилизации тела. 

Когда ты выполняешь это кажущееся несложным физическое упражнение, ты должна чувствовать, как напрягаются грудные мышцы. Если это не происходит, значит, ты, скорее всего, что-то делаешь неправильно. Так как научиться отжиматься? Просто — нужно постепенно переходить от самого простого к сложному, увеличивая нагрузку. Не беда, если тебе будет поначалу казаться, что ты ничего не умеешь и никогда не научишься. Это поправимо, главное — регулярность занятий, и тогда результаты не заставят себя ждать. 

Согласно нормативам ГТО, у каждой возрастной группы своя норма по количеству отжиманий. Судья учитывает количество правильно выполненных циклов, состоящих из сгибаний и разгибаний рук. Во время сдачи нормативов нужно коснуться грудью пола, а затем вернуться в исходное положение и задержаться в нем на 1 секунду, после чего повторить отжимание. Если участник тестирования совершает ошибку, то испытание не засчитывается. 

Нормы ГТО по количеству отжиманий для женщин

Возраст	Бронза	Серебро	Золото
От 18 до 24	10	12	17
От 25 до 29	9	11	16
От 30 до 35	5	7	13
От 35 до 39	4	6	11
От 40 до 44	3	5	10
От 45 до 49	3	5	9
От 50 до 54	3	5	8
От 55 до 59	2	4	7
От 60 до 69 (с использованием гимнастической скамьи)	3	5	7
От 70 и старше (с использованием сиденья стула)	2	4	6

Не пропустите

Общие советы

Если ты ищешь лайфхаки, как быстро научиться отжиматься, то спешим тебя расстроить — их не существует. Скорость, с которой ты будешь переходить от одного шага к другому, у каждого своя. Важно уметь прислушиваться к своему организму. 

• Старайся отжиматься не раз в пару недель или когда появится желание, а регулярно. Определись с тем, зачем тебе нужно отжиматься (похудеть, нарастить мышечную массу или держать себя в тонусе), и поставь перед собой четкую цель. 
• Составь программу тренировок и придерживайся ее в обязательном порядке (возьми за правило пропускать только тогда, когда сильно болеешь). Начать можно с частоты три раза в неделю. Если физкультура — явно не твой конек, попробуй отжаться хотя бы пару раз в 3-4 подхода. Постепенно увеличивай количество отжиманий — до 3-5 за один подход, а затем и до 5-8 и выше. Опытные спортсмены могут делать больше 25 отжиманий.
• Совершенствуй технику, а не стремись отжаться 100 раз. Во-первых, ты быстро выдохнешься, а во-вторых, лучше сделать 5 «настоящих» и качественных отжиманий с прямым корпусом и касанием грудью пола, чем 10-15 «халтурных».  
• Хвали себя каждый раз, когда получается отжаться больше раз за один подход. Это уже неплохое достижение, ты же не профессиональная спортсменка, которая готовится к соревнованиям. 
• Во время выполнения упражнения должны работать не только руки, но и другие части тела. Смысл отжимания в том, чтобы подвергнуть организм комплексной нагрузке. 
• Попробуй отжиматься, меняя расстояние между руками. Если они расставлены по ширине плеч, то активнее работают трицепсы, а когда этот интервал чуть больше, то основная нагрузка переходит на грудные мышцы.
• Не расслабляй мышцы ягодиц. Это нужно для того, чтобы корпус был расположен прямо, а спина не прогибалась. 
• Втягивай живот. 
• Делай вдох, когда опускаешься, а поднимайся на выдохе. 
• Старайся не поднимать заднюю часть тела наверх.  
• Когда начинаешь, ступни лучше немного расставить, если они расположены вплотную, то отжиматься становится тяжелее. 
• Чем медленнее ты выполняешь упражнение, тем больше нагрузка на мышцы.
• У новичков обычно не получается выполнить упражнение с полной амплитудой, то есть достать грудью до пола или другой поверхности. В этом нет ничего страшного. Так как ты не являешься профессиональной спортсменкой, участвующей в Олимпийских играх, вполне допустимо тренировать руки, незначительно их сгибая. 

Не пропустите

Как научиться правильно отжиматься: шаг за шагом

Когда ты только приступишь к занятиям, мышцы будут болеть и даже, возможно, сопротивляться. Не переживай, это нормально для всех, кто начинает с нуля. Будь настойчивой и не забывай о своей цели. Как понять, что можно переходить от одной стадии к другой? В этом случае ты чувствуешь, что справляешься, тело не ноет, и ты безо всякого труда выполняешь одно отжимание за другим с разницей в секунду.  

Для новичков

От стены 

Чем выше поверхность и ближе ты к ней стоишь, тем проще, поэтому отжимания от спины — одна из самых легких физических нагрузок, с которой справится любой новичок. Встань лицом к стене на расстоянии около 60 см и упрись ладонями в стену, руки при этом должны быть немного согнуты в локтях. Смотри прямо перед собой и прижимай ноги к полу во время выполнения упражнения. Старайся двигаться медленно и плавно. 

Отойти от стены можно и на более длинное расстояние, в этом случае можно приподнимать ступни во время сгибания рук или же все время стоять на цыпочках. Не прогибай поясницу и не забывай контролировать мышцы живота. 

От подоконника

Еще один вариант упражнений для новичков. Важно держать ноги вместе и не забывать о прямой спине. 

Источник: YouTube-канал «Анастасия Сергеева DFSLadies & Body60Days»

Более продвинутые способы

Отжиматься от скамьи или от пола можно как позитивно, так и негативно. В последнем случае речь идет о том, чтобы облегчить упражнение для новичков — сделать основной акцент на достижение пола, а подниматься можно, помогая себе коленями. В позитивной фазе мышцы активнее работают, когда тело отталкивается от нижней точки. 

От скамьи

Вместо скамьи можно использовать ступеньки, диван и любую другую поверхность, которая находится ниже. Когда ты осознаешь, что справляешься, добавь отягощения — дополнительную нагрузку. Это подготовит твой организм к следующему шагу. 

Если тебе понравятся такие тренировки, попробуй обратные отжимания, когда руки находятся за корпусом. Эти упражнения развивают трицепсы и верхнюю часть грудных мышц, его также можно использовать как первый шаг на пути к отжиманиям на брусьях. 

Существует несколько вариантов сложности:

• С ногами на полу. Руки на скамье (расстояние — по ширине плеч), которая твердо стоит на земле. Чем сильнее согнуты ноги, тем проще выполнять упражнение. Если они полностью прямые, то сложность увеличивается. Старайся делать акцент не на том, чтобы разводить локти в стороны, а на возвращении их в исходную позу. Двигаться нужно только вверх и вниз (не вбок), иначе смысл упражнения теряется, а расстояние между корпусом и лавкой должно быть минимальным. 
• С ногами на подставке. Основное положение такое же, но теперь ноги не на нижней поверхности, а на опоре. Лучше использовать подставку, которая находится на такой же высоте от пола, как и скамья. Когда поймешь, что справляешься, добавь отягощение в виде диска от штанги. 

Источник: YouTube-канал «Твой тренер»

От пола

Как  только ты почувствуешь, что предыдущие комплексы упражнений стали слишком легкими, переходи к самому сложному — к отжиманиям от пола. Чтобы было удобнее, постели на пол гимнастический коврик. 

Если тебе по-прежнему непросто отжиматься от пола, попробуй делать это с упором на колени, подложив под них коврик или полотенце, чтобы сберечь чашечки. Сохраняй правильное расстояние для рук (в правильной позиции они располагаются перпендикулярно полу, если смотреть сборку), а голова должна двигаться по прямой. С помощью регулярных занятий твои мышцы привыкнут к нагрузке, а значит, скоро можно будет перейти и к более изматывающим нагрузкам. 

Источник: YouTube-канал «VIRTUAL FITNESS»

Еще можно приобрести специальные упоры. Благодаря им можно прогнуться ниже, чем раньше (другими словами, увеличить амплитуду), задействовав те группы мышц, которые обычно не работают. 

После того, как ты научишься выполнять это упражнение, можно продолжать усложнять задачу, освоив другие техники, к примеру, отжимания от пола с хлопком, на кулаках или подставках для ног (чем выше они находятся, тем сильнее нагрузка на грудной отдел). Особо выносливые спортсмены могут отжиматься от стены, стоя на руках. 

Источник: YouTube-канал «ВФСК ГТО»

Как научиться отжиматься от пола девушке с нуля за неделю?

Автор ВладимирВремя чтения 7 мин. Просмотры 226

Отжимания – одно из 5 самых эффективных упражнений для наращивания мышечной массы. Если у парней по этому поводу не возникает никаких вопросов, то знакомые мне девушки чаще всего делают упражнение неправильно. Никакого сексизма! У мужчин, как правило, больше практики и мышечной массы. Сегодня Вы узнаете, как научиться отжиматься от пола девушке. Эти советы помогут Вам освоить упражнение с нуля, даже если все совсем плохо.

Что это за упражнение?

С отжиманиями знаком каждый. Они, как минимум, входят таблицу нормативов по физкультуре. Изначально кажется, что это очень легко, но! Существует минимум 8 техник и способов исполнения упражнения.

Вот только некоторые из них:

• На одной руке. Очень сильно задействует грудные мышцы. Настолько сильно, что после месяца регулярных тренировок Вы будете выглядеть, как статист из «300 Спартанцев».
• «Человек-паук». В этой вариации нога оторвана от земли и вогнута в колене (колено находится около локтя). Упражнение задействует косые мышцы пресса.
• Отжимания с мячом. Ноги находятся на мяче, руки уперты в пол. Во время упражнения приходится постоянно держать баланс. Укрепляются мышцы, которые поддерживают позвоночник, улучшается осанка.

Обратите внимание! Каждая вариация базируется на классическом варианте. Если Вы научитесь отжиматься классически, остальные техники станут только вопросом времени.

Какие мышцы работают?

Нагрузку получают трицепсы, дельтовидные мышцы, бицепсы, пресс и грудные мышцы. Хорошая прокачка последних особенно актуальна для девушек – это хороший способ визуально увеличить грудь. Вот так выглядит схема работы мышц при классических отжиманиях:

*Продемонстрировано на примере мужчины, но существенных отличий нет.

Во время упражнения мы буквально задействуем все туловище. Можно дополнительно нагрузить тот или другой участок, изменяя технику выполнения и положение рук:

• Узкое положение рук. Кисти упираются в пол прямо перед грудью. Между ними остается примерно несколько сантиметров пространства. При отжимании локти держатся ближе к туловищу, а толкательное движение производиться трицепсами, грудью и мышцами плечевого пояса. На них идет большая часть нагрузки. Чтобы выполнить правильное отжимание, нужно представить, будто Вы отталкиваете от себя пол.
• Алмазные отжимания. С виду очень напоминают отжимания с узкой постановкой. Отличие состоит в положении кисти – большие и указательные пальцы соприкасаются друг с другом, образуя форму перевернутого алмаза. В результате этой постановки локти больше отходят в стороны, увеличивая нагрузку на трицепсы. Грудь и дельтовидные мышцы задействуются в меньшей степени.
• Широкое положение рук. При отжимании рука сгибается в локте, образуя угол 90 градусов. Трицепсы, бицепсы и дельтовидные мышцы при такой постановке работают во второстепенную очередь. Основную работу выполняют большие грудные мышцы. Выбирайте этот вариант, если хотите визуально увеличить грудь без эффекта перекаченных рук.

Можно ли девушкам отжиматься от пола?

Очень часто мне доводилось слышать действительно смешные аргументы против отжиманий для девушек. Все они так или иначе связаны с грудью. Чтобы навсегда закрыть этот вопрос, разберем самые частые «против»:

«Отжимания увеличивают грудь и ухудшают молочные железы»

Интересно то, что ни один человек, который говорил мне такую глупость, не мог объяснить, что значит «ухудшают». Во-первых, ни одно упражнение не способно увеличить грудь. Во-вторых, отжимания увеличивают грудные мышцы, которые даже никакого отношения к молочной железе не имеют.

«Отжимания уменьшают грудь»

Чтобы уменьшить процент жира в груди, нужно плотно заняться похудением. Отжимания, конечно, помогают избавиться от жира, но не так сильно, как обычная беговая дорожка. Вы никогда не замечали, что практически все модели из мира спорта имеют силиконовую грудь? Так вот, это не из-за отжиманий. Это диеты и фитнес.

«Если делать отжимания во время лактации, молоко пропадет»

Этот аргумент веселит меня больше всего. Очень остроумно на него ответил мой хороший приятель: «Если у женщин от отжиманий пропадает молоко, то мужчинам нельзя качать пресс – пропадет сперма». Я же еще раз повторюсь, что грудные мышцы никакого отношения к молочным железам не имеют.

Обратите внимание! Есть риск обратной ситуации – молока может стать больше. Упражнения увеличивают кровоснабжение органов, находящихся вблизи работающих мышц.

Неправильное выполнение отжиманий может иметь неприятные последствия, но это относится и к мужчинам, и к женщинам. Ниже мы поговорим о пользе и возможном вреде упражнения.

Отжимания: польза и вред

Насколько полезны отжимания, что дают? В чем конкретно состоит польза? При правильной технике, Вы сможете добиться следующих результатов:

• Повысится выносливость. При отжиманиях особенно важно правильное дыхание. Правильное дыхание всегда означает повышенную выносливость.
• Эстетичная грудь. Если у Вас большая грудь, отжимания сделают ее подтянутой. Если маленькая – визуально увеличат.
• Хороший обмен веществ. Улучшенное кровообращение во всем туловище приведет к ускоренному обмену веществ. Кушаете больше – полнеете меньше (это не означает, что нужно забыть про здоровое питание).
• Красивые руки. Дряблые мышцы рук – возрастная проблема. Если Вы занимаетесь упражнениями, она будет Вам незнакома.
• Хороший удар. Особенно хорошо влияют отжимания на кулаках. Если Вам понадобится кого-то ударить, я ему не позавидую.

Конечно, отжимания могут навредить Вашему организму и фигуре. Так, например, девушка может заработать себе перекачанные руки или грудь, сорвать или потянуть мышцы. Также не следует приступать к упражнениям при противопоказаниях:

• Воспалительных процессах в локтевых суставах.
• Травмах и искривлениях позвоночника.
• Заболеваниях сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Обратите внимание! Если Вы серьезно решили подойти к упражнениям, проконсультируйтесь у Вашего лечащего врача. Посетите терапевта – он выпишет нужные направления.

Как научиться отжиматься?

Если Вы попробовали сделать упор лежа, но не смогли отжаться ни одного раза, Вам нужны предварительные тренировки для начинающих. Они упрощенные, но все равно оказывают нагрузку на нужные мышцы.

Обратите внимание! Если первый этап показался Вам слишком простым, можете сразу переходить к следующему. Первый этап позволит сдвинуться с «мертвой точки» девушкам с практически атрофированными мышцами.

Сначала мы не будем переходить в горизонтальную позицию. Для тренировки нам понадобится обычная стена. Встаньте напротив поверхности (приблизительно в метре от нее), упритесь кистями прямо напротив себя.

Обопритесь на стену руками (следите за тем, чтобы ноги не скользили) и «отжимайтесь» от стены так, чтобы каждый раз Ваш лоб касался ее. Сделайте несколько повторений до чувства усталости. Тренируйтесь таким способом каждый день 1-3 дня и после переходите к следующему шагу.

Переходим в горизонтальную позицию, делаем привычные отжимания, но с согнутыми коленями. Голени можно поднять вверх или оставить лежачими на полу. Второй вариант намного проще. На этом этапе можно также отжиматься от стола или от скамьи, если она есть в наличии.

Обратите внимание! Отжимайтесь с классической постановкой рук. Узкий и широкий хват оставьте на потом. Не занимайтесь экзекуцией – подстелите под коленки что-то мягкое. Это никак не уменьшит эффективность упражнения.

Продолжайте отжиматься с согнутыми коленями до тех пор, пока не сможете сделать 20 уверенных, методичных отжиманий. Начинайте постепенно переходить на полноценный упор лежа. Например, выполните 1-2 классических отжимания на 15 отжиманий с согнутыми коленями. Делайте 1-2 подхода для начала.

Со временем Вы сможете встать с колен и полноценно отжиматься с узкой постановкой, потом с гантелями и другими отягощениями. При постоянных тренировках даже отжимания на одной руке станут для Вас доступны.

Обратите внимание! Снимая себя на видео, Вы сможете четко увидеть все ошибки и несовершенства своей техники: недостаточно ровная линия позвоночника, неполное отжимание, руки выше уровня плеч и т.д.

Появились вопросы?

Научиться отжиматься может даже девушка с лишним весом. Скорость обучения зависит только от Вашей силы воли, а я каждый раз сталкиваюсь с просто невероятными ее проявлениями.

Если Вы хотите задать мне вопрос, чтобы узнать, как делать упражнение, или проконсультироваться по поводу программы тренировок – пользуйтесь формой обратной связи. Мы вместе разберем проблему и найдем решение.

Как девушке научиться отжиматься от пола с нуля за 1-3 дня: видео инструкция

Чтобы гордиться красивым телом и отменным самочувствием, на помощь каждой девушке всегда придут различные физические упражнения, в частности отжимания от пола, которые можно назвать обязательной частью любой полноценной тренировки.

Умение отжиматься приносят пользу организму и вполне доступны и полезны всем. Отжимания приносят благо для мышц спины, рук и пресса. Также отжимания помогают избавиться от лишнего веса, их выполнение укрепляет сердце и ускоряет обменные процессы в организме.

Каждой девушке, пожалуй, сразу сложно правильно научиться отжиматься от пола, потому что женский плечевой пояс и мускулатура рук менее развиты, чем у мужской половины. Но желание освоить данное упражнение именно у девушек в большинстве случаев намного сильнее, ведь сильная и накачанная грудная мышца заметно подтягивает большую грудь, а также за счет накачанных мышц визуально увеличивает небольшую.

Средняя продолжительность обучения данному упражнению от пола с нуля для девушек – от 2-х до 3-х недель при условии, что тренировки будут регулярными и с достаточной нагрузкой не менее 3-х раз в неделю. При этом формируется навык правильно дышать, что очень положительно сказывается на общем самочувствии девушки.

Читайте также: Как девушке научиться танцевать лезгинку

Как быстро и правильно научиться выполнять отжимания девушке с нуля

Не стоит сразу ставить перед собой цель достичь мировых рекордов. Главное, в таких занятиях – это регулярность и настойчивость. Научиться выполнять данное упражнение с нуля помогут отжимания от простой стены. На первый взгляд, такие упражнения носят нулевой положительный эффект, но это не так. Как утверждают специалисты, эта не сильная, но эффективная нагрузка постепенно укрепляет грудь и руки, а также задействует мышцы спины, живота и шеи.

Для выполнения такого отжимания нужно научиться правильно размещать ноги и руки. Руки следует вытянуть на уровне плеч и упереться ими в стену. Ноги также надо расставить и отступить от стены сантиметров на 20-25. От того, насколько широко будут разведены руки, зависит нагрузка на грудной корсет. Само упражнение заключается в выполнении следующих действий – следует одновременно сгибать локти рук и наклоняться к опоре до тех пор, пока не упретесь в нее лбом.

Можно увеличить нагрузку и отступить от стены немного дальше. Главное, не допускать скольжение ног, а также при выполнении отжимания следует держать ровными спину и ноги. Необходимо повторять по 12-15 отжимания в 3-4 подхода.

Следующий уровень обучения – научиться отжиматься с опорой в виде скамейки или стула. Техника выполнения следующая: следует лечь на пол, руки положить на скамью, разместив их немного шире плеч. Далее следует сгибать руки в локтях и делать наклон до края опоры. Выдохнув воздух, не спеша, выпрямить руки и стараться как можно сильнее выжимать тело вверх. Эффективной особенностью данного отжимания является то, что максимальная нагрузка ложится на ноги и на нижние мышцы грудной клетки.

Спина с ногами при этом должна образовывать почти прямой угол без прогибов. Начинать такой вид отжимания следует с 12-14 повторов по 3-4 подхода. Перерыв между подходами может составлять от 2-х до 5-ти минут, в зависимости от усталости и самочувствия.

Следующий уровень освоения нагрузки – научиться отжиматься с колен. Такой вид отжимания больше всего похож на стандартный способ исполнения от пола, но его выполнение снижает нагрузку на руки и плечи почти в 2 раза. Техника выполнения: отжиматься следует лежа. Под колени нужно положить мягкий коврик. Прямыми руками упереться в пол, согнуть ноги в коленях. Сделав глубокий вдох, необходимо согнуть руки в локтях и постараться коснуться пола грудной клеткой. Затем, сделав выдох, сильно отжать корпус вверх. Данный вид отжимания усовершенствует грудные мышцы, бицепсы и трицепсы. Количество подходов и повторов упражнения такие же, как и у предыдущих.

В случае освоения и правильного выполнения всех предыдущих видов отжимания, новичкам можно пробовать выполнять стандартный классический вид – отжимание от пола. Для девушек, стремящихся задействовать все грудные мышцы, руки лучше расставлять на ширине плеч либо несколько шире. Если для девушки важнее укрепить трицепсы, то отжимание лучше выполнять с узкой позицией рук (руки ставятся уже, чем ширина плеч).

Следует выполнить упор, лежа на выпрямленных руках. Далее необходимо сгибать руки в локтях, пока между полом и грудью не останется пространства. При этом важно смотреть вперед. Потом сделать выдох и занять первоначальную позицию. Также следует запомнить некоторые особенности данного отжимания от пола для девушек:

• ослабить нагрузку можно, если опираться при выполнении упражнения на колени;
• чтобы поддерживать достигнутые результаты и сохранить тонус грудных мышц следует выполнять данное классическое отжимание не менее 2-х раз в неделю по 12-14 раз в несколько подходов;
• перед тем как начинать отжиматься, следует сделать легкий разминочный комплекс либо немного побегать.

Читайте также: Когда в этом году лучше выходить замуж

Научиться отжиматься легко! Ведь для этого нет необходимости в наличии специальных тренажеров и спортивного зала. Стоит иметь желание, немного свободного времени и небольшое пустое пространство – и ваше тело будет в тонусе, животик плоским, а грудь подтянутой!

5 советов для идеальных отжиманий

Ах, отжимания.

Это одно из первых упражнений, которые мы разучиваем в детстве. На самом деле, вас, вероятно, заставили делать их на уроке физкультуры в качестве наказания за опоздание на тренировку, или, может быть, вы просто выполняли их самостоятельно, потому что видели, как другие люди делают их.

Независимо от того, как вы познакомились с отжиманиями, большинство из нас уже какое-то время их выполняет, и это фантастика! Они просты в освоении, не требуют какого-либо оборудования, и вы, как правило, быстро прогрессируете, выполняя их регулярно.

Они также должны быть краеугольным камнем любой правильной программы подъема, так как они фантастически наращивают силу верхней части тела и ядра, и просто важно освоить движения с собственным весом, прежде чем переходить к более сложным или продвинутым упражнениям. ( Плюс, давайте будем честными, цыпочка, сделавшая несколько подходов идеальных отжиманий, — это просто круто! )

Что, если бы я сказал вам, что вы, возможно, все это время делали их неправильно?

«Богохульство!» ты говоришь.«Я иду до тех пор, пока моя грудь не коснется пола, и на следующий день я действительно чувствую это в груди! У меня отличная форма! »

Ну, вот о чем я думал, пока не узнал, как мне на самом деле их делать. Я перешла от отжиманий с 45-фунтовой пластиной на спине до 16 подходов к тому, что даже не смогла выполнить пять правильных отжиманий на полу только с весом своего тела. Поговорим об унижении!

Так как именно нужно выполнять отжимания? Я объясню подробно ниже:

1.Сундук.

Осторожно, это сложнее, чем кажется. Большинство из нас борется со слабыми стабилизаторами лопатки и тугими грудными клетками, поскольку мы постоянно сидим; сидя на работе, сидя в машине или сидя за видеоиграми. Чтобы правильно держать грудную клетку, вы должны усадить лопатки, сводя их вниз и вместе. Это приводит ваши лопатки в правильное положение, чтобы они могли выполнять свою работу во время отжимания, что подводит нас к следующему пункту.

2. Втягивание и растяжение лопатки при отжимании.

Когда вы выполняете нижнюю часть отжимания, ваши лопатки должны втягиваться или «сходиться вместе», а когда вы поднимаетесь, ваши лопатки должны выдвигаться или «расходиться».

3. Низ спины нейтральный.

Это одна из самых больших проблем, с которыми я сталкиваюсь, когда кто-то делает отжимания. Все думают, что они держат свое ядро ​​хорошо и крепко, но правда в том, что вы, вероятно, не так. Посмотрите видео, как вы делаете отжимания сбоку, и вы получите гораздо более объективное представление о том, как на самом деле выглядят ваши отжимания! Чтобы оставаться нейтральным, напрягите корпус, как будто вы готовитесь к удару кулаком в живот на протяжении всего движения.Это снимет ненужное напряжение с поясничного отдела позвоночника и фактически превратит отжимания в одно из лучших упражнений для укрепления кора.

4. Ягодицы напряжены.

Вы должны сжимать ягодицы, как будто держите там 100-долларовую купюру! Сохранение напряженности ягодиц поможет стабилизировать корпус и таз при выполнении отжиманий. Я знаю, что это непростая задача — сосредоточиться на том, чтобы держать все части тела в напряжении одновременно, но вы будете набирать больше силы с каждым напряженным отжиманием, чем с 10 бездумными отжиманиями.

5. Локти под углом 45 градусов и полная амплитуда движений (ROM).

Хорошо … этот может проповедовать хору, но просто для того, чтобы прикрыть мою базу, разведение локтей на 90 градусов тяжело для плеч, и этого следует избегать. А если вы не получаете полный ROM, что ж, вы просто обманываете себя. Если сначала вы не можете получить полную ROM, смело начинайте с отжиманий на наклоне и медленно опускайте включение, пока не будете готовы делать отжимания на полу.

Имейте в виду, что если вы попытаетесь выполнить все эти советы сразу, есть большая вероятность, что вам придется какое-то время отжиматься на наклоне, и в этом нет ничего постыдного. Проверьте свое эго за дверью и научитесь делать идеальные отжимания!

Пример неверно выполненного отжимания

Пример правильного выполнения отжиманий (наклонных и обычных)

Правильная форма и техника отжиманий

Отжимания — это упражнение, которое вы можете выполнять в любое время и в любом месте, но только если вы узнаете, как, что, когда и почему это делать.

Невероятно, но это ОДНО упражнение может помочь вам сжечь калории, нарастить и тонизировать мышцы, набрать силу и положительно повлиять на вашу общую физическую форму, функции и производительность. Из-за его универсальности овладение этим упражнением может иметь жизненно важное значение для раскрытия вашего истинного фитнес-потенциала.

Чтобы помочь вам освоить все навыки отжимания, NASM выпускает серию из шести частей, которые помогут вам исследовать и ориентироваться в различных аспектах движения.

Давайте начнем серию с разрушения мышц, задействованных во время движения, а также с правильной формы отжимания, техники и многого другого.

* Примечание. Поскольку эта серия статей будет посвящена специфике программирования, прогрессу и конкретным этапам модели NASM OPT ™, это может помочь сначала познакомиться с различными аспектами курса NASM-CPT. Вы можете найти множество ресурсов в блоге и на веб-сайте NASM для дальнейших разъяснений.

Гибкость и сила отжиманий: введение в их эффективность

Вы можете спросить: «Подойдут ли мне отжимания?» Самое замечательное в отжиманиях заключается в том, что с соответствующими рекомендациями и модификациями, если необходимо, их может делать любой — от новичков в фитнесе до спортсменов высокого уровня и всех, кто находится между ними.

Отжимания в их различных формах могут использоваться для достижения нескольких целей и результатов, таких как улучшение функции верхней части тела и контроль в рамках плана реабилитации или корректирующих упражнений; усиление мышечного развития и определения; и развитие выносливости, силы и мощности для максимального улучшения функциональной формы и производительности.

Многие фитнес-профессионалы и любители фитнеса часто упускают из виду отжимания из-за их простоты, но простота не означает неэффективность! При правильном выполнении только базовые отжимания могут стать краеугольным камнем упражнений для всего тела.И, учитывая почти бесчисленное множество способов изменить, регрессировать и улучшить отжимания, они могут стать основным продуктом тренировки практически для любого, на любом этапе его фитнес-пути.

Обычно считается движением только верхней части тела, в зависимости от вариации отжимания могут быть чрезвычайно эффективными при нагрузке на мышцы кора и нижней части тела — практически всю кинетическую цепочку (научный термин, обозначающий «от пальцев ног до пальцев ног»). глава’).

Тем не менее, внимание к форме и технике имеет первостепенное значение для получения максимальной пользы для ваших мышц при минимальном риске боли и травм.

NASM известен своим акцентом на применении науки о том, как тело движется к разработке фитнес-программ. Итак, в типичной манере NASM, чтобы лучше понять отжимания, давайте начнем исследовать и углубляться в анатомию самого движения. При выполнении любого упражнения полезно знать, какие мышцы задействованы и что они делают, чтобы выполнять его правильно и эффективно.

* Важное примечание перед выполнением отжиманий

В Национальной академии спортивной медицины мы настоятельно рекомендуем проконсультироваться с сертифицированным персональным тренером NASM, который поможет вам оценить ваш текущий уровень физической подготовки и двигательных способностей.

Работа с профессионалом для оценки вашего движения поможет выявить потенциальный дисбаланс мышечной силы и гибкости, который может помешать правильной форме и способствовать компенсации, которая отрицательно повлияет на выполнение упражнений и, возможно, со временем приведет к боли и травмам.

Как установить правильное стандартное отжимание:

1. Руки должны быть немного дальше ширины плеч на уровне груди.

2. Ноги должны быть на ширине плеч и параллельны друг другу, но не повернуты внутрь или наружу.

3. Бедра должны быть на одной линии с плечами, а нижняя часть спины должна иметь нейтральный изгиб — не полностью плоский, но и не слишком изогнутый. Чтобы помочь сохранить правильное положение нижней части спины, уменьшите талию, пытаясь втянуть пупок и напрягая мышцы живота.

4. Голова должна быть расположена так, чтобы уши находились на уровне плеч. Они не должны падать на пол или смотреть вверх перед собой.

* Вы также можете сделать это положение на возвышении или стене.Выбирайте позицию исходя из ваших целей, силы, гибкости и способности выполнять желаемое количество повторений без компенсации.

Наблюдая за своим телом, чтобы обеспечить правильное положение для установки, важно задействовать некоторые ключевые мышцы перед тем, как начать движение отжимания. Этот процесс помогает облегчить связь между разумом и телом, о которой говорилось ранее в отношении основных мышц / групп мышц, используемых в отжиманиях.

Как правильно выполнять стандартное отжимание

Начало:

1.Включите корпус (от пупка до позвоночника и напрягите брюшной пресс).

2. Сожмите ягодицы.

3. Удерживая давление руками, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь, бедра и голову к земле — вместе как одно целое.

Средний:

1. Подойдите как можно ближе к полу или стене (нос, грудь и пупок должны быть на одном уровне / высоте).

2. Продолжайте сжимать ягодицы и задействовать сердечник.

3. Держите постоянное давление руками в пол.

Конец:

1. Включите грудные мышцы и представьте, что вы отталкиваете от себя землю.

2. Сосредоточьте свою энергию на ядре, а НЕ на пальцах ног.

3. Продолжайте отжиматься вверх, заканчивая и в доступном диапазоне движений рук, одновременно задействуя трицепсы.

Быстрый совет и обзор: пять контрольных точек кинетической цепи

Давайте рассмотрим, что делает отжимания идеальными. При выполнении идеального стандартного отжимания, независимо от того, выполняется ли оно с поднятыми руками или от пола, важно настроить правильную форму и положение с учетом пяти контрольных точек кинетической цепи — быстрого и простого справочного руководства для проверки выравнивания вашего тела во время упражнения.

Рекомендация темпа для отжиманий

Если это ново для вас или отличается от привычных отжиманий, при изучении или повторном изучении стандартного отжимания будет идеально работать с меньшей скоростью, чтобы обеспечить хорошее движение. привычки. Хорошей задачей будет использовать темп движения 4/2/1. По сравнению с отжиманием, эта темповая схема будет применяться: вам потребуется 4 секунды, чтобы опустить ваше тело на пол или поверхность, сделать паузу на 2 секунды в «парящем» или среднем положении (стабильность суставов) и отжаться с максимальной силой. и как можно быстрее в течение 1 секунды.

Регулировка темпа или скорости движения во время упражнений играет важную роль в том, как ваше тело реагирует на вашу тренировку. Более длительные темпы, такие как этот, заставляют нас замедляться и действительно двигаться с намерением, а также увеличивают время, в течение которого наши мышцы находятся в напряжении.

Эта рекомендация темпа является стандартной для упражнений, используемых в Фазе 1 модели NASM OPT, и предлагает множество преимуществ, таких как улучшенный контроль тела и осведомленность, улучшенное развитие мышц и прочность соединительной ткани, выносливость, а также выравнивание и стабильность суставов.Совершенно непросто выполнять отжимания таким образом, чтобы ваши мышцы и суставы были подготовлены к будущим прогрессам, таким как добавление сопротивления или изменение окружающей среды.

Определение подходящей отправной точки для выполнения стандартного отжимания с сохранением правильной формы, выравнивания тела и темпа является ключом к прогрессу отжимания с течением времени. В оставшейся части этой серии мы сможем подробно обсудить, как сделать стандартные отжимания более легкими или сложными, а также добавить больше разнообразия за счет использования различных модальностей / оборудования, темпов движений, подходов и повторений. варьируется в зависимости от конкретной цели.

Мышцы, прорабатываемые при отжиманиях

Отжимания в основном сосредоточены на следующих группах мышц:

• Грудные мышцы (грудные мышцы).
• Дельтовидные мышцы (мышцы плеча).
• Передняя зубчатая мышца, трапеция и вращательная манжета (мышцы для поддержки осанки и плеча).
• Трицепс (тыльная сторона мышц руки).
• Стабилизаторы кора (мышцы живота и опоры для позвоночника).
• Ягодичные мышцы (мышцы бедра).

Это может показаться тривиальным, но игнорирование мышечной анатомии упражнения может серьезно повлиять на результаты и замедлить ваш прогресс в фитнесе.Осведомленность об участии группы мышц в упражнении и сосредоточение на нем внимания имеют важное значение для развития оптимального нервно-мышечного контроля (по сути, связи ума и тела для максимизации формы).

Для достижения наилучших результатов от упражнения наш мозг и нервы должны посылать соответствующие сигналы, чтобы активировать нужные мышцы (в их совокупности). Мы рассмотрим эту тему более подробно во второй части серии. Тем не менее, различные факторы могут подорвать способность вашего тела делать это, например, ограничения гибкости и подвижности, предыдущие или текущие травмы, а также неидеальная осанка и выравнивание тела.

Советы по выбору правильного отжимания: используйте оценки и определите цели!

Как говорилось ранее, мы можем использовать отжимания для разных целей и с разными людьми; однако для обеспечения оптимальной формы и техники первостепенное значение имеет способность сохранять правильное положение тела без компенсации. К сожалению, для большинства из нас это легче сказать, чем сделать. Из-за изменений в том, как мы, как общество, живем, работаем и играем, у большинства людей часто возникают некоторые изменения в выравнивании тела и балансе мышц, которые затрудняют выполнение упражнений и движение без компенсации.

Хотя мы сделали доводы в пользу включения отжиманий в ваш распорядок дня как почти обязательного, важно знать свою силу и двигательные способности.

Самое главное, признание ваших текущих способностей поможет определить, с каких типов отжиманий вам следует начинать.

Выбирая, какой стиль отжиманий включить в свой распорядок дня, вы должны выбрать вариант (ы), который наилучшим образом дополняет ваш образ жизни, желания и склонности к движениям, чтобы гарантировать, что вы не только достигнете своей цели, но и сделаете это больно. и / или без травм.Позже в этой серии мы подробнее рассмотрим, как выбрать варианты отжиманий, которые подходят именно вам.

Следите за другими частями серии из шести частей NASM по отжиманиям!

На этом завершается первая часть нашей серии из 6 частей об отжиманиях. Во второй части этой серии будут рассмотрены некоторые общие недостатки техники, связанные с отжиманиями, и их причины, а затем выделены стратегии по улучшению этих компенсаций, чтобы вы могли в конечном итоге улучшить свои отжимания.

В целом, на протяжении всей серии мы будем говорить о следующих аспектах механизма:

1.Должен знать, как делать, преимущества и недостатки, связанные с отжиманиями.

2. Достижение идеального отжимания — как изменять, уменьшать и улучшать их в зависимости от ваших возможностей и целей.

3. Когда и как включить отжимания в свой распорядок фитнеса для получения максимальной пользы.

4. Варианты, позволяющие сделать отжимания веселыми, свежими и постоянно вызывающими.

5. Применение научных принципов в отжиманиях для улучшения различных аспектов физической подготовки, таких как выносливость, сила и мощность мышц.

6. Специальные программы отжиманий с использованием различных фаз модели оптимальной производительности (OPT) NASM для разнообразия, предотвращения плато, повышения устойчивости и постоянного достижения более высоких уровней физической подготовки.

Руководство для новичков по правильному отжиманию

Отжимания — одно из тех упражнений, которые входят практически в каждую тренировку, потому что они эффективны, не требуют какого-либо оборудования и могут выполняться где угодно, если у вас есть немного места на полу.Это не значит, что они легкие, и может потребоваться некоторая практика, прежде чем вы начнете их эффективно выполнять. Если вы новичок, может быть сложно понять, с чего начать. Вот несколько советов о том, как правильно выполнять отжимания, а также некоторые варианты этого универсального упражнения.

Преимущества отжиманий

Если в любой момент вас просят отжиматься во время тренировки, ваша стратегия состоит в том, чтобы потратить так много времени на регулировку рук и коленей / ступней, чтобы вы не выполняли их до того, как придет время встать и сделать еще одно упражнение, что ж.. это связанно. Но также вы, вероятно, оказываете своему телу медвежью услугу.

«Самое важное и самое неизвестное преимущество заключается в том, что отжимания — это упражнение для всего тела», — говорит Арни Гейтер, CPT. «Многие думают, что вы просто тренируете грудь, руки и плечи. Они, конечно, активируются, но чтобы сделать правильное отжимание, вы также должны задействовать корпус, спину и ноги. Как и планка, отжимания работают на стабилизаторы и мышечные стропы. В целом, отжимания делают гораздо больше, чем тонизируют и укрепляют верхнюю часть тела .”

Они также могут помочь вам не только в тренажерном зале. «Отжимания нацелены на мышцы груди, плеч и верхней части спины, повышая силу для повседневных физических задач, таких как удержание сумки с продуктами или ребенка», — говорит фитнес-эксперт Кристин Баллок. Поскольку ваш корпус стабилизирует ваше движение, сила живота — это бонус. Так что в следующий раз, когда вы обнаружите, что без особых усилий несете домой все свои продукты или бесконечные посылки с доставкой, вы можете отчасти поблагодарить отжимания.

Кому следует и не следует делать отжимания?

Отжимания — это упражнения с равными возможностями, то есть их может делать почти каждый.(Показательный пример: актер Джек Пэланс сделал несколько отжиманий на одной руке на сцене после получения Оскара в возрасте 73 лет). «Любой без травм может попробовать отжиматься», — говорит Баллок. Если у вас есть травмы плеча, груди или корпуса, сначала проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, но в остальном вы можете внести изменения и модификации, чтобы облегчить или усложнить их по мере необходимости.

Гейтер добавляет: «Если вы физически можете принять положение планки на носках или на коленях, то вам следует это сделать.”

Независимо от того, сколько или какие модификации вы делаете, отжимания — отличный способ развить силу, и чем больше вы их делаете, тем легче они будут. «Интенсивность отжиманий зависит от углов», — говорит Гейтер. «Крутой этап развития ваших отжиманий — это начать с рук на скамейке или кушетке. Когда вы будете уверены в выполнении пяти подходов по десять повторений, пора переходить к отжиманиям на коленях. Затем отжимания на носках. Наконец, мы делаем полный круг, чтобы теперь наши ноги стояли на диване или скамейке.”

8 видов отжиманий для женщин и их преимущества

Отжимания — это художественная гимнастика, которая, вероятно, является самым известным упражнением в истории. Он имеет большое количество вариаций и ориентирован на укрепление верхней части тела и кора наряду с трицепсами. Практически каждый фанат фитнеса хочет похвастаться тем, что может выполнить энное количество упражнений и вариаций отжиманий, и есть причина, почему это так сложно.

Женщине или мужчине с избыточным весом это очень сложно вначале, так как это упражнение требует сокращения мышц верхней части тела, а у женщин в целом, как правило, меньше силы верхней части тела.Кроме того, когда мужчины склонны к ожирению, они начинают терять мышечную концентрацию в верхней части тела больше, чем в нижней части тела. Преимущества отжиманий в том, что они могут противодействовать всем этим проблемам и контролировать жировые отложения.

Однако, проявив терпение и настойчивость, это упражнение может легко выполнить любой, кто хочет поправиться. Первое и главное требование — вы должны быть морально готовы, чтобы полностью истощиться, и при этом у вас еще оставалось достаточно сил, чтобы подтолкнуть себя дальше.

При этом, давайте приступим.

Когда вы начинаете, вы можете делать половинные отжимания, также известные как отжимания для девочек.

1. Отжимания для девочек:

На этом этапе вам нужно поставить колени на коврик, как показано на рисунке, а затем опуститься на землю, как в обычной позе отжиманий, но у вас есть поддержка коленей для большей устойчивости. Вы можете продолжать выполнять эти отжимания до тех пор, пока не сможете сделать около 10-15 подходов, не чувствуя усталости, а затем вы можете перейти к стандартным отжиманиям, а затем к дальнейшим экстремальным вариациям.

Если у вас не получается даже половинчатые отжимания, то вам нужно делать контр-отжимания, а для абсолютных новичков — отжимания от стены.

В контр-отжиманиях вы можете использовать кухонную стойку, как следует из названия, но, конечно, вы не используете кухонное пространство для тренировок. Итак, используйте стул (убедитесь, что он неподвижен), скамейку или даже кровать. Подойдет любая горизонтальная поверхность на нужной высоте. Вам следует расположиться на этой поверхности и использовать этот баланс, чтобы подталкивать себя вверх и вниз, балансируя на носках.Примерно так:

2. Простые отжимания:

А для абсолютных новичков попробуйте отжиматься от стены.

[Читать: Упражнение для трицепса]

3. Отжимания от стены:

Для этого поместите обе руки на стену немного шире плеч, затем вытяните ноги и вытяните тело до упора. вы в напряжении. Толкайтесь вперед к стене, используя баланс корпуса и рук, а затем вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно отжимание.Повторяйте это, пока не почувствуете себя достаточно уверенно, чтобы перейти к контр-отжиманиям, затем к половинным отжиманиям, а затем к стандартным отжиманиям.

Довольно скоро отжимания от стены для вас могут начать выглядеть примерно так:

Через некоторое время после выполнения обычных стандартных отжиманий вы сможете делать бесконечное количество вариантов, например:

4. Баллистическое отжимание:

В этом отжимании вы занимаетесь полуотжиманием или даже полным отжиманием и опускаетесь, как при обычном отжимании, но когда вы поднимаетесь, вы отжимаетесь с реальной силой и хлопаете в ладоши, а затем подходите к нему. обратно на землю обеими руками.

[Читать: Снижение веса ходьбой]

5. Алмазный отжимание:

Вместо того, чтобы ставить руки на ширину шире плеч, здесь вы делаете руками ромбовидную форму, а затем выполняете обычное отжимания, балансируя при этом на руках. Это заставит ваше тело потребовать от ваших мышц больше работы, чтобы сбалансировать себя, и, следовательно, улучшит тренировку вашего кора.

6. Отжимания «Человек-паук»:

Для выполнения этого отжимания начните с обычного положения планки, а затем, поднимаясь, поднимите одно колено к локтю как можно сильнее, а затем толкните его. назад, когда вы вернетесь в исходное положение.

7. Отжимание на возвышении:

Как только вы доберетесь до положения, в котором вы можете выполнять все эти вариации, вы можете выполнить обратную версию контр-отжимания, поставив ноги на приподнятую поверхность и сделав толчок. в этом положении. Это заставит ваше тело работать усерднее.

Существуют также варианты, такие как:

8. Отжимания на суставах:

Это делается на суставах, а не на ладонях или даже на одном суставе, как на картинке.

Но несмотря ни на что, если вы будете много работать и практиковаться снова и снова, вскоре вы скажете:

Надеюсь, вам понравилась статья. Не забудьте оставить нам комментарий ниже.

Источник изображения: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Я только что закончил школу в поисках идеального макияжа, идеальных волос и идеального тела. Я учусь и делюсь своими знаниями на этом пути !!

Освоение отжиманий за 4 шага

Такие упражнения, как подтягивания, отжимания и планка, достойны списка упражнений по двум причинам.Во-первых: они упорно% $ *. Во-вторых, они требуют силы в мышечных группах, которые у бегунов часто бывают слабыми — руках, корпусе и спине. Хотя эти шаги трудны, они не невозможны. И, как и все в жизни, если вы приложите усилия, вы получите большую отдачу. Итак, вы готовы принять вызов? Во-первых, освоение отжиманий.

Важно, чтобы вы не утомляли себя в тренажерном зале, повторяя эти упражнения снова и снова. Сосредоточьтесь на пошаговых тренировках несколько дней в неделю, чтобы помочь вам развить необходимое количество силы для овладения каждым этапом отжиманий с хорошей техникой.

С самого начала вы будете развивать выносливость и равновесие для бега, и вы добьетесь заметного прироста силы.

Мастер отжиманий

Почему? Для развития силы верхней части тела в области груди, плеч, трицепсов, кора и ягодиц. Эти достижения помогут вам бежать быстрее, особенно в гору или во время финишной черты.
Ваша задача: Выполните 5 непрерывных отжиманий.

ЧАСТОТА
Выполняйте эти упражнения каждые 2–3 дня, чтобы во время бега не возникало усталости всего тела.

ШАГ 1:
(а) Начните с отжиманий на стене стоя. Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены, ноги на ширине плеч и руки на стене.
(b) Сохраняя ровную спину, медленно наклонитесь, пока ваша грудь почти не коснется стены, сгибая и прижимая локти к телу. Выполните три подхода по 5-15 повторений с достаточным отдыхом между подходами, чтобы поддерживать хорошую форму.

ШАГ 2:
Как только вы легко выполните три подхода по 15 отжиманий от стены, переходите к отжиманиям на наклонной скамье. (a) Положив руки на скамью и ноги прямо за корпусом, (b) выполните обычное отжимание, прижимая локти к телу. Выполните три подхода по 5-15 повторений.

ШАГ 3:
Когда вы сможете легко выполнить три подхода по 15 наклонных отжиманий, переходите к модифицированному отжиманию с согнутыми коленями. (a) Лягте на пол и расставьте руки на ширине плеч, опираясь на колени и скрестив лодыжки. (b) Оттолкнитесь грудью от пола, прижав локти к бокам, а затем медленно опустите.Выполните три подхода по 5-15 повторений.

ШАГ 4:
Когда вы легко выполните три подхода по 15 отжиманий на коленях, вы готовы к стандартным отжиманиям. Уделите столько времени, сколько вам нужно, чтобы выполнить 5 отжиманий за одно занятие (отдыхая между ними). На следующем сеансе попробуйте выполнить 2 или 3 непрерывных отжимания и до 5 отжиманий без остановки.

SUPER ADVANCED
Попробуйте один из этих жестких вариантов отжиманий:
(a) футов, сложенных друг на друга, (b) футов на швейцарском мяче, (c) рук на швейцарском мяче или ( г) одной рукой на медицинском мяче.

Отжимания для девочек так же эффективны, как и обычные? / Фитнес / Упражнения

«Девичьи отжимания» — это разновидность классических отжиманий, которые часто используются теми, кто еще не достаточно силен, чтобы делать правильные отжимания. Они намного легче воздействуют на тело и мышцы, но так ли они эффективны, как обычные?

Почему вы можете делать «женские отжимания»

Само по себе название «женские отжимания» является оскорбительным и совершенно неправильным.Женщины, которые регулярно тренируются, могут легко укрепить свои мышцы до такой степени, что они будут регулярно отжиматься. Их называли «отжимания для девочек» только люди, которые издевались над женщинами за их слабость. В наши дни это понятие вышло за дверь!

Так кто же может в конечном итоге отжиматься от девушки?

• Те, кому не хватает силы — если ваши руки, грудь или корпус не могут выдержать нагрузку от обычных отжиманий, выполнение их на коленях поможет снизить нагрузку.
• Те, кто восстанавливается после травм. Регулярные отжимания могут быть тяжелыми для прорабатываемых мышц, но меньшая нагрузка облегчает тренировку во время восстановления.
• Те, у кого проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Если у вас слабые запястья, плечи, колени или спина, вы обнаружите, что облегченная нагрузка от отжиманий на колени облегчает ваши суставы.

Бывают случаи, когда рекомендуется отжиматься на коленях, но насколько эффективно это упражнение?

К сожалению, нет.

Хотя форма отжиманий для девочек позволяет вам выполнять больше работы с меньшим сопротивлением, правда в том, что этот вариант отжиманий слишком прост, чтобы его можно было считать правильной тренировкой.Вы не только снимаете нагрузку с груди и рук, но и уменьшаете объем работы, который должен выполнять ваш корпус. Отжимания — отличная тренировка для мышц кора, но выполнение этого варианта ограничивает нагрузку на мышцы пресса и спины. То, что когда-то было эпической тренировкой для всего тела, теперь фокусируется только на руках и груди.

«Девичьи отжимания» тоже довольно тяжело сказываются на ваших коленях. Если вы не отжимаетесь на коврике для йоги или толстой подушке, ваши коленные суставы прижимаются к полу. Это может быть болезненно и даже привести к травмам колена, если вы не будете осторожны.

Какая альтернатива?

Если вы не можете сделать правильное отжимание (по одной из причин, перечисленных выше), есть альтернатива: отжимания на наклонной скамье.

В отжиманиях на наклонной скамье вы кладете руки на скамейку, стул или ящик, чтобы сделать отжимание. Ваша голова поднята под тем же углом, что и при отжимании девушки, но вы поддерживаете это напряжение всего тела и поддерживаете надлежащую нагрузку на мышцы груди и рук.

Вы можете увеличивать или уменьшать наклон в зависимости от ваших способностей.Если вам очень тяжело с регулярными отжиманиями, можно поднять наклон, чтобы снизить нагрузку на мышцы, перенеся ее на ноги. Если вы близки к тому, чтобы делать правильные отжимания, используйте очень короткий наклон, чтобы увеличить нагрузку на грудь и руки.

«Девичьи отжимания» должны быть похожи на скручивания: упражнение, которое вы больше не выполняете. Они гораздо менее эффективны, чем обычные отжимания, и вы обнаружите, что альтернатива — гораздо лучший способ!

10K учебных пособий для тренажерного зала

Некоторым людям везет, и они рождаются с подтянутыми, подтянутыми телами. Энди Пелокин не из тех людей … Фитнес стал для него тяжелым испытанием, и ему пришлось потрудиться для этого. Его испытания привели его к тому, что он стал мастером боевых искусств, сертифицированным тренером по фитнесу NFPT и человеком, страстно увлеченным упражнениями, диетой и здоровым образом жизни. Он любит заниматься спортом — он делает это шесть дней в неделю — и любит делиться своей страстью к фитнесу и здоровью с другими.

Самый быстрый способ сделать больше отжиманий

Если вы хотите быть в хорошей форме, вам не нужно начинать со свободных весов или модных тренажеров.Основа фитнеса — движение . И движения, которые вам нужно освоить для любого упражнения , начинаются с вашего веса.

Если вы не можете сделать отжимания (или многие из них), вы, вероятно, зря теряете время (или готовитесь к травме), пытаясь отжаться лежа, чтобы стать лучше.

Отжимания не являются сексуальными или впечатляющими. Но когда вы проводите много времени с невероятно спортивными людьми и очень быстро обнаруживаете кое-что: вам не нужно поднимать тонну веса, чтобы считаться сильным.

Некоторые из самых невероятных силовых упражнений вообще не включают вес. (В то время как другие, безусловно, так делают; что бы вы ни думали о пауэрлифтинге, наблюдать, как кто-то поднимает 700 или 800 фунтов, просто потрясающе.)

Если вы можете выполнять много отжиманий и все их различные вариации, то вы можете пройти долгий путь к наращиванию силы, мускулов и четкости верхней части тела.

Почему отжимания так полезны

Несколько лет назад я работал с Мартином Руни над тестом на отжимание.Если вы не знаете Мартина, он один из лучших тренеров в мире и работал с бесчисленным количеством профессиональных спортсменов и олимпийцев. Каждый раз, когда я тренируюсь с Мартином, мне кажется, что я получаю новый пиар.

Мартин не только отличный тренер, но и создавал сложные задачи, которые делали вас сильнее и крепче. Одним из них было 3-х минутное испытание на отжимание.

Задача была создана, чтобы помочь вам делать больше отжиманий, но был один недостаток: требовался уровень силы и выносливости, ограничивающий тех, кто мог использовать это испытание как способ стать лучше.

Большинство людей, которых я знаю, не могут делать отжимания больше минуты, не говоря уже о трех минутах.

Задача была по-прежнему блестящей, потому что она открыла вам глаза на важность относительной силы тела .

Слишком часто мы основываем силу на произвольном количестве веса, с которым вы можете двигаться, в то время как — в действительности — то, насколько хорошо вы можете двигать собственным телом, является одним из лучших способов оценки уровня физической подготовки и наращивания силы. Не говоря уже о том, что тесты веса могут помочь устранить проблемы с вашей формой, которые могут привести к травмам, если вы добавите дополнительный вес.

Слишком часто мы основываем силу на произвольном количестве веса, с которым вы можете двигаться, тогда как — на самом деле — то, насколько хорошо вы можете двигать собственным телом, является одним из лучших способов оценки уровня физической подготовки и наращивания силы.

Когда у вас относительная сила тела, вы контролируете свое тело и можете хорошо двигаться, толкаете ли вы, тянете, приседаете или поднимаете что-то с земли. Вот почему упражнения с собственным весом, такие как отжимания и подтягивания, могут быть отличным испытанием силы начального уровня и даже сложным для тех, кто тренировался много лет.

У большего количества отжиманий есть много плюсов. Но поиск правильной программы для развития силы и выносливости — это то, с чем большинство людей борется. Пора это изменить.

Как делать больше отжиманий: оценка

Как говорится, «То, что измеряется, управляется».

Если вы хотите делать больше отжиманий, вам нужно выяснить, нужно ли вам развивать силу, выносливость или и то, и другое. Ваш путь к большему количеству отжиманий начинается с простой 1-минутной оценки, а затем включает программу, которая поможет вам улучшить свои навыки.

Приведенный ниже тест — это тест, который я проводил в течение многих лет с клиентами, и он невероятно хорошо помогает вам стать лучше в упражнениях с собственным весом. (Вы можете выполнять аналогичные вариации с другими упражнениями.) Я использовал различные варианты этого теста в качестве оценки для определения базовой силы.

Шаг 1: Установите таймер на 1 минуту, а затем начинайте выполнять отжимания, пока не истечет время.

Шаг 2: Запишите количество выполненных вами повторений.

Правило отжиманий # 1

Чтобы повторение засчитывалось, вы должны полностью опуститься (грудь на 2 дюйма над полом), пауза, и зафиксировать локти вверху.

Также нельзя позволять бедрам провисать или позволять коленям касаться пола. [Другими словами, ваше тело должно образовывать прямую линию от лодыжек до плеч.]

Правило отжиманий № 2:

Вы можете отдыхать, когда хотите, но часы должны идти

Перед тем, как начать: советы по отжиманиям

У вас есть 2 варианта, которые помогут вам лучше всего выполнить тест отжимания:

Вариант 1: Выполняйте отжимания в быстром темпе и делайте столько, сколько сможете, пока не достигнете отказа и больше не сможете.

Вариант 2: Делайте небольшие перерывы каждые 10-15 секунд, делая все возможное, чтобы избежать неудач и выполнять как можно больше.

В начальном тесте Руни рекомендовал 15-секундный перерыв, как только вы начинаете замедляться. Это было необходимо при 3-х минутном рабочем времени. Но с одной минутой эта оценка немного отличается.

Если вы новичок и не так сильны, отдых каждые 10-15 секунд будет полезен, потому что усталость быстро исчезнет.

Если вы тренировались, возможно, вы сможете поддерживать постоянный темп от 30 до 45 секунд. В этом случае остановитесь на 1-2 повторения, не дожидаясь отказа, отдохните 5-10 секунд, а затем сделайте как можно больше, пока время не истечет.

Оценка эффективности отжиманий

Следующие ниже оценки основаны на средних показателях моих клиентов онлайн-коучинга. [Примечание: у женщин, как правило, результаты отжиманий на 5–10 меньше, чем показано ниже.]

Ниже среднего: менее 15 отжиманий (помните правила, приведенные выше, для правильного повторения невозможно выполнять быстрее, чем 1 повторение в секунду с паузой внизу и локаутом вверху.)

Среднее значение: 20 отжиманий

Хорошо: Отжимания от 30 до 35

Отлично: Отжимания от 40 до 45

Экстраординарное: Отжимания 45-50. Если вы выполнили более 50 отжиманий, вы обманули. Вам нужно делать паузы внизу и вверху движения, поэтому каждое повторение должно занимать минимум 1-2 секунды.

Как стать лучше в отжиманиях

Если ваш результат отжимания ниже, чем вы хотели бы, есть быстрое решение, которое поможет сделать верхнюю часть тела более мощной и взрывной.

Следуйте этому протоколу отжиманий, стараясь выполнять каждое повторение как можно быстрее, а после 8 тренировок снова пройдите тест и посмотрите, насколько вы улучшились.

Неделя 1 (две тренировки): Выполните 10 подходов по 8 повторений отжиманий. Отдыхайте две минуты между подходами. Если вы не можете сделать 8 отжиманий, отдыхайте по мере необходимости, следуя той же стратегии, что и в тесте.