Как научиться правильно отжиматься от пола девушкам: Как девушке научиться отжиматься от пола с нуля за 1-3 дня: видео инструкция

Как девушке научиться отжиматься от пола с нуля за 1-3 дня: видео инструкция

Чтобы гордиться красивым телом и отменным самочувствием, на помощь каждой девушке всегда придут различные физические упражнения, в частности отжимания от пола, которые можно назвать обязательной частью любой полноценной тренировки.

Умение отжиматься приносят пользу организму и вполне доступны и полезны всем. Отжимания приносят благо для мышц спины, рук и пресса. Также отжимания помогают избавиться от лишнего веса, их выполнение укрепляет сердце и ускоряет обменные процессы в организме.

Каждой девушке, пожалуй, сразу сложно правильно научиться отжиматься от пола, потому что женский плечевой пояс и мускулатура рук менее развиты, чем у мужской половины. Но желание освоить данное упражнение именно у девушек в большинстве случаев намного сильнее, ведь сильная и накачанная грудная мышца заметно подтягивает большую грудь, а также за счет накачанных мышц визуально увеличивает небольшую.

Средняя продолжительность обучения данному упражнению от пола с нуля для девушек – от 2-х до 3-х недель при условии, что тренировки будут регулярными и с достаточной нагрузкой не менее 3-х раз в неделю. При этом формируется навык правильно дышать, что очень положительно сказывается на общем самочувствии девушки.

Читайте также: Как девушке научиться танцевать лезгинку

Как быстро и правильно научиться выполнять отжимания девушке с нуля

Не стоит сразу ставить перед собой цель достичь мировых рекордов. Главное, в таких занятиях – это регулярность и настойчивость. Научиться выполнять данное упражнение с нуля помогут отжимания от простой стены. На первый взгляд, такие упражнения носят нулевой положительный эффект, но это не так. Как утверждают специалисты, эта не сильная, но эффективная нагрузка постепенно укрепляет грудь и руки, а также задействует мышцы спины, живота и шеи.

Для выполнения такого отжимания нужно научиться правильно размещать ноги и руки. Руки следует вытянуть на уровне плеч и упереться ими в стену. Ноги также надо расставить и отступить от стены сантиметров на 20-25. От того, насколько широко будут разведены руки, зависит нагрузка на грудной корсет. Само упражнение заключается в выполнении следующих действий – следует одновременно сгибать локти рук и наклоняться к опоре до тех пор, пока не упретесь в нее лбом.

Можно увеличить нагрузку и отступить от стены немного дальше. Главное, не допускать скольжение ног, а также при выполнении отжимания следует держать ровными спину и ноги. Необходимо повторять по 12-15 отжимания в 3-4 подхода.

Следующий уровень обучения – научиться отжиматься с опорой в виде скамейки или стула. Техника выполнения следующая: следует лечь на пол, руки положить на скамью, разместив их немного шире плеч. Далее следует сгибать руки в локтях и делать наклон до края опоры. Выдохнув воздух, не спеша, выпрямить руки и стараться как можно сильнее выжимать тело вверх. Эффективной особенностью данного отжимания является то, что максимальная нагрузка ложится на ноги и на нижние мышцы грудной клетки.

Спина с ногами при этом должна образовывать почти прямой угол без прогибов. Начинать такой вид отжимания следует с 12-14 повторов по 3-4 подхода. Перерыв между подходами может составлять от 2-х до 5-ти минут, в зависимости от усталости и самочувствия.

Следующий уровень освоения нагрузки – научиться отжиматься с колен. Такой вид отжимания больше всего похож на стандартный способ исполнения от пола, но его выполнение снижает нагрузку на руки и плечи почти в 2 раза. Техника выполнения: отжиматься следует лежа. Под колени нужно положить мягкий коврик. Прямыми руками упереться в пол, согнуть ноги в коленях. Сделав глубокий вдох, необходимо согнуть руки в локтях и постараться коснуться пола грудной клеткой. Затем, сделав выдох, сильно отжать корпус вверх. Данный вид отжимания усовершенствует грудные мышцы, бицепсы и трицепсы. Количество подходов и повторов упражнения такие же, как и у предыдущих.

В случае освоения и правильного выполнения всех предыдущих видов отжимания, новичкам можно пробовать выполнять стандартный классический вид – отжимание от пола. Для девушек, стремящихся задействовать все грудные мышцы, руки лучше расставлять на ширине плеч либо несколько шире. Если для девушки важнее укрепить трицепсы, то отжимание лучше выполнять с узкой позицией рук (руки ставятся уже, чем ширина плеч).

Следует выполнить упор, лежа на выпрямленных руках. Далее необходимо сгибать руки в локтях, пока между полом и грудью не останется пространства. При этом важно смотреть вперед. Потом сделать выдох и занять первоначальную позицию. Также следует запомнить некоторые особенности данного отжимания от пола для девушек:

• ослабить нагрузку можно, если опираться при выполнении упражнения на колени;
• чтобы поддерживать достигнутые результаты и сохранить тонус грудных мышц следует выполнять данное классическое отжимание не менее 2-х раз в неделю по 12-14 раз в несколько подходов;
• перед тем как начинать отжиматься, следует сделать легкий разминочный комплекс либо немного побегать.

Читайте также: Когда в этом году лучше выходить замуж

Научиться отжиматься легко! Ведь для этого нет необходимости в наличии специальных тренажеров и спортивного зала. Стоит иметь желание, немного свободного времени и небольшое пустое пространство – и ваше тело будет в тонусе, животик плоским, а грудь подтянутой!

Как быстро научиться отжиматься от пола девушкам. Как правильно отжиматься. Результат за неделю. | Варвара Прибалтийская

Базовые упражнения доступны каждому и наверно самое эффективное среди этих упражнений, улучшающих осанку и подтягивающих бюст, для девушек являются отжимания, как это не показалось бы Вам удивительным. Данное упражнение не только формирует мышечный корсет, тренирует мышцы плечевого пояса, но и укрепляет мышцы кора, поддерживающих позвоночник в правильном положении. Одним словом незаменимое упражнение для всех и каждого.

Польза отжиманий для женщин

• Растягивают мышцы груди и подключают мышцы кора, поддерживающих позвоночник. Растягивание грудных мышц позволяет «раскрыть» грудной отдел, который при сутулости может развить искривление позвоночника и закрепостить грудные мышцы. При этом плечи могут стать покатыми, а движения в плечевом поясе – скованными.
• Укрепляют мышцы груди – визуально поднимают бюст, округляя форму грудной клетки.
• Включают в работу и укрепляют трицепсы плеча, которые у женщин часто приходят в атоническое (расслабленное) состояние.
• Укрепляются мышцы живота, разгибатели позвоночника (поясничные валики), которые фиксируют поясничный отдел и таз в правильном положении, сопутствуют сохранению тонуса ягодичных мышц.
• При умеренном темпе выполнения, отжимания укрепляют сердечную мышцу.
• Повышают общую выносливость организма.
• Ускоряют метаболизм.
• Повышают гибкость суставов плечевого пояса.
• Улучшают функции легких, раскрывая грудную клетку, обеспечивая полное грудное дыхание.

Как научиться отжиматься девушке: с чего начать?

Если не получается ни разу отжаться от пола, нужно начать с самого простого варианта:

Отжимания от стола (возвышенности)

Чем выше над уровнем пола, тем легче. Постепенно снижайте наклон по мере привыкания к нагрузке.

• Поставьте ладони шире плеч на край стола, сделайте несколько шагов назад, образуя прямую линию корпуса с бедрами.
• Подтяните мышцы живота и удерживайте в тонусе.
• На вдох опуститесь грудной клеткой, касаясь поверхности стола.
• С выдохом отожмитесь, но ни в коем случае не поднимайте таз вверх отдельно от туловища, снижая нагрузку на плечевой пояс.

Важно удерживать поясницу без провисания, чтобы не травмировать поясничный отдел позвоночника.Отжимайтесь, пока мышцы не устанут, так по 3-4 подхода.

Отжимания от стены

Для одной девушке этот вариант окажется слишком простым, а для другой – подготовительным этапом, приводящим необходимые мышцы в тонус.

• Подойдите к стене, упритесь ладонями о стену на расстоянии чуть шире плеч.
• Сделайте несколько шагов назад, образуя небольшой наклон прямым туловищем. Чем дальше от стены, тем сложнее нагрузка.
• На вдохе сгибайте локти и прижимайтесь к стене.
• На выдохе приложите усилия рук и грудных мышц, отожмитесь, полностью выпрямив локти.
• Выполняйте до тех пор, пока мышцы сами не откажут в работе.

Выполняйте 3-4 подхода на максимальное количество повторений.

Обратные отжимания от скамьи

Этот вариант позволит укрепить трицепсы и растянуть грудные мышцы. Технику можно упростить, выполняя вариант с согнутыми коленями.

По мере привыкания к нагрузке – полностью выпрямляйте ноги или ставьте стопы на возвышенность.

• Развернитесь спиной к скамье, поместите кисти под плечевыми суставами, а стопы на полу под коленями.
• Локти выпрямлены, таз ближе к скамье.
• На вдохе сгибайте локти до прямого угла, опуская таз к полу.
• На выдохе силой рук выжмите туловище и выпрямите руки.

Выполняйте максимальное количество раз по 3-4 подхода.

Как правильно отжиматься от пола девушкам

После того, как мышцы подготовились, приступайте к отжиманиям от пола. Так же можно начать с простого варианта, повышая степень нагрузки.

Отжимания от пола

• Поставьте ладони на пол шире плеч, приняв упор лежа.
• Держите позвоночник прямым, напрягая пресс.
• На вдохе опускайтесь хотя бы на пол амплитуды, и с выдохом отжимайтесь.
• Постепенно увеличивайте угол в локтях, опуская грудь ниже к полу.

Отжимания с колен

Начните с облегченного варианта отжиманий на коленях. Если с легкостью удалось выполнить 15-20 повторений, усложняйте задачу.

• Поставьте ладони на пол шире плеч, соедините колени вместе, стопы держите навесу.
• Сохраняйте прямую линию от колен до макушки.
• На вдохе опускайтесь грудью ближе к полу.
• На выдохе разогните локти.

Выполните максимальное количество повторений, так 3-4 подхода.

Если не удалось выполнить много повторений, продолжайте осваивать вариант.

Отжимания от платформы

Данный вариант приближает к поверхности пола, но пока еще является более легким вариантом отжиманий.

• Поставьте ладони на край платформы шире плеч, кисти параллельно.
• Станьте в планку, стопы на полу, колени прямые. Сохраняйте ровную линию позвоночника.
• На вдохе максимально опускайтесь грудью к платформе.
• С выдохом отжимайтесь.

Кстати да, если вариант окажется для Вас сложным или просто невыполнимым, начинайте отжиматься с прямыми ногами столько раз, сколько сможете, потом опустите колени на пол и продолжайте подход, пока мышцы не устанут окончательно.

В заключении хочется добавить, что далеко не каждая девушка без специальной подготовки способна хоть раз отжаться от пола. Это естественно и ничего стыдного в этом конечно же нет, ведь так устроен женский организм. Но к счастью исправить это можно, главное, запастись терпением, силами и упорством. Чтобы девушке научиться отжиматься с нуля, необходимо выполнять самые простые варианты отжиманий, постепенно добавляя нагрузку. Выполняйте всегда максимальное количество, и только в том случае, если вариант дается легче – выполните сложный вариант с меньшим количеством повторений. То есть если Вы регулярно занимаетесь и не филоните то научитесь отжиматься за неделю, а там и результат тренировок не заставит себя долго ждать.

Успехов в Ваших начинаниях. Любите себя и будьте красивыми.

Читайте так же:

10 простых упражнений от жира на спине, талии, боках, и подмышках. Результат за 20 минут.

Как убрать живот за 7 дней. Как похудеть быстро без диеты. Как быстро убрать жир на животе в домашних условиях часть №1

Комплекс упражнений для ягодиц, бёдер и боков. Убрать жир с боков и на ногах за 40 минут в день. Для женщин 25-50

Простые упражнения, которые быстро избавят от жира и валиков на руках, плечах и предплечьях. Шикарный результат через 45 дней.

Комплекс упражнений для бедер и ягодиц за 20 минут в день. Убрать жир с бёдр и ягодиц. Для женщин 20-45

Упражнения, которые быстро уберут жир на коленях, проработают бедра и накачают ягодицы. Результат за 10 дней.

Упражнения и советы, которые быстро уберут «ушки» на бедрах и подтянут ягодицы. Результат через месяц.

Упражнения и советы, которые помогут быстро убрать живот и накачать пресс. Результат через 30 дней.

Самые лучшие упражнения для стройных ног и сжигания жира. Быстрый результат всего за месяц.

Как научиться отжиматься парню, девушке, ребёнку

Отжимания от пола — это очень популярное упражнение, которое хорошо развивает и укрепляет верхнюю часть тела и является показателем общей физической формы человека. Их используют все и везде, где только можно.

Забегая немного вперед хочу сказать что именно в отжиманиях вам предстоит показать своё упорство и целеустремленность, стиснув зубы вы должны пытаться увеличивать количество повторов пока ваше тело не окрепнет и вы не получите удовлетворяющий вас результат.

Почему так сложно научиться отжиматься девушке и даже парню?

Дело в том что отжимания от пола это базовое упражнение, которое использует в качестве утяжеления вас собственный вес. Все базовые упражнения задействуют несколько групп мышц, в нашем случае это трицепс, грудные, передние дельты. Для стабилизации используется пресс, спина, ноги. Во время выполнения отжиманий ваше тело с непривычки подвергается большой нагрузке, поэтому рекомендуется давать её постепенно, как в тренировке которая описана внизу.

Варианты использования отжиманий от пола

• Начиная уже со школы необходимо сдавать нормативы по физкультуре, где отжимания являются обязательным упражнением. Чаще всего норматив сдают при всём классе и не отжаться при своих друзьях будет стыдно. Чтобы не упасть в грязь лицом читайте что предлагаем мы.
• Научиться отжиматься девушке тоже нужно, но не для того чтобы стать сильной, а для того чтобы быть более привлекательной. Потому как именно отжимания позволят вам привести в порядок множество мышц верхней части тела.
• Дома в качестве базового упражнения.
• Отжимания на кулаках укрепят вам кисти для всех видов жимов и при ударе руками.
• Тренера в различных видах спорта используют отжимания для укрепления не только физического состояния спортсмена, но и укрепления духа, для преодоления различных трудностей и неудач.

Как научиться отжиматься. Программа тренировок

1. Отжимания от стены

Это упражнение самое простое, с помощью него вы поймёте суть отжиманий и подготовитесь к горизонтальным отжиманиям. Задача состоит в том, чтобы ваше тело заполнило движение, и вы поняли суть упражнения, так же подготовили свои мышцы, поэтому по возможности старайтесь как можно больше отжиматься от стены.

Важно!

• Начиная отжиматься от стены вы должны научиться правильно дышать, сразу приучите себя. Опустились — вдохнули, отжались — выдохнули.
• Без увеличения количества повторений вы не добьетесь нужного результата. Отжимайтесь чаще, больше, дольше, утром и вечером — всё пойдёт вам на пользу.

 

Исходное положение

Станьте возле стены на расстоянии 1 метра и упритесь в неё руками. Ноги на ширине плеч или уже. Руки поставьте на ширине плеч пальцами вверх. Живот втяните, в пояснице естественный прогиб и напряжение.

Техника выполнения

Вместе с вдохом начинайте сгибать руки в локтях. Локти расходятся в стороны, сгибайте их до касания стены грудью или лбом, после чего вместе с выдохом отжимайтесь. Выполнять каждый день (1 неделю) по 4-6 подходов 10-12 раз, если не получается, тогда выполняйте максимальное количество отжиманий от стены.

Совет: после того как почувствуете, что вам стало легче, станьте дальше от стены на 20 см и так двигайтесь до расстояния в 1,5 метра.

2. Отжимания от пола на коленях

(последний подготовительный этап). Отжимания от пола на коленях позволят вам ещё приблизиться к поставленной задаче. Нагрузка не полная, но вы уже сможете почувствовать как это отжиматься от пола.

Исходное положение

Станьте на колени и упритесь руками на ширине плеч, при этом пальцы ладони смотрят немного в стороны. Ногу закиньте одну на другую. В спине естественный прогиб и напряжение, а голова на одной линии с корпусом.

Техника выполнения

Вместе с вдохом опускайтесь до касания грудью пола, после чего отжимайтесь с помощью рук от пола и делайте выдох. Выполнять каждый день 4-6 подходов по 10-12 раз на протяжении 1 недели.

Совет

: не разводите слишком сильно локти.

3.Отжимания от скамьи (в домашних условия можно использовать любой письменный стол). Отжимания от скамьи — это производное упражнение, которое позволит вам полностью прочувствовать все мышцы, но с 60% нагрузкой. Вы сможете отработать движение и понять как напрягается пресс и как правильно держать спину. Не спешите отжиматься от пола, сначала попробуйте отжимания от скамьи.

Исходное положение

Упритесь руками на ширине плеч в скамью и отодвиньте назад ноги так, чтобы на выпрямленных руках получился угол в 45 градусов. Ноги поставьте на ширине или уже плеч. Голова, спина и ноги образуют одну линию.

Техника выполнения

Сгибайте руки в локтях, при этом тело находится на одной линии, ничего не провисает и не выпячивается. Сгибание рук происходит до касания грудной клеткой скамьи, после чего вместе с выдохом выпрямляйте руки почти полностью. Небольшое напряжение в локтях стоит оставить. Выполнять каждый день по 4-5 подходов 8-12 раз на протяжении 1 недели.

Совет: прижимая руки к корпусу, вы качаете больше трицепсы, а отводя локти в стороны, вы качаете большую грудную мышцу.

После того как вы выполняли каждое упражнение в течение 1 недели, приступайте либо к отжиманиям, либо к подготовительной тренировке.

Как научиться отжиматься — программа тренировок

У всех разные связки и сухожилия, рекомендуется перед тренировкой производить разминку во избежания травм.

• Отжимания от стены — 4×10.
• Отжимания от пола с колен — 3×12.
• Отжимания от скамьи — 3×12.

Выполнять в течение от 1 недели до 3 недель, по истечении 3 недель обязательно приступайте к отжиманиям от пола, вы готовы! Выполнять тренировку через день. Если вдруг вам стало легко, увеличьте количество отжиманий. Отдых между подходами — 1-2 минуты, не больше.

Как правильно научить ребенка отжиматься от пола. Как научиться отжиматься с нуля? Как отжиматься в домашних условиях

По просьбам девочек, у которых «не получается», которые «не умеют» отжиматься . Написано специально для Насти и Юли.

Постулат такой — научиться отжиматься может каждый. Отжаться полноценно хотя бы один раз может даже бабушка из Битцы.

Если ты не можешь отжаться ни разу, то после нескольких недель выполнения этих упражнений у тебя все получится. Программа «с нуля» рассчитана на выполнение Упражнения №1 7 раз в неделю по 2 раза в день. Начинай прямо сейчас с 5-10 отжиманий от стены. Это совсем не сложно.

Начало.

Все упражнения выполняются в усредненном темпе, без резких рывков и с меньшей амплитудой. Перед началом отжиманий следует выполнить несколько общеразогревающих упражнений (короткий бег на месте, несколько наклонов и приседаний).

Упражнение №1 — от стены

Отойди от стены на один-полтора шага (чем дальше ты стоишь от стены, тем тебе будет тяжелее), облокотись на нее руками, расставленными на ширине плеч или шире. Согни руки в локтях и прикоснись грудью к стене, далее отжимайся от стены.

Для начала делай несколько подходов в день по 8-10 раз. Постепенно отдаляйся от стены, угол между туловищем и полом станет более острым, а нагрузка от упражнений увеличится.

Переходный этап.

После того, как ты почувствовала, что способна на на большее, то можно перейти к отжиманиям от стула. Оно чуть сложнее, но легче чем отжимания от пола. Положи руки на стул и отожмись несколько раз.

Упражнение №2 — отжимания от пола с коленок

Максимально приближенное к обычным отжиманиям упражнение — облегченный вариант. Руки упираются в пол на ширине плеч или шире- как тебе удобнее, упор ног делается не на пальцы, а на колени. Носки должны быть напряжены и подняты вверх.

Упражнение №3 — стойка в упоре лёжа

Упражнение для развития мышечной выносливости рук и брюшных мышц. Примите упор лежа и в таком положении продержитесь 2-3 минуты.

Упражнение №4 — медленно вниз

Упражнение для развития силы рук. Примите упор лёжа. Медленно сгибайте руки в течение 10-15 секунд, в конце упражнения коснитесь пола грудью.

Как правильно отжиматься от пола

Как и любое физическое упражнение, отжимание следует выполнять правильно . Во время отжиманий тело должно быть слегка напряжено, спина – прямая, голова – ровно или немного запрокинута, пятки ног – вместе, ладони – параллельны. Опускание вниз происходит на вдохе, подъем в исходную позицию – на выдохе.

ПРОГРАММА НА 7 ДНЕЙ

1 день

• Отжимания от стены или стула 3 подхода по 6 раз
• Отжимания от пола с колен 2х6

Если первый день покажется тяжелым, то на следующий день сделай перерыв и повтори программу первого дня. Далее повторяй упражнения каждого дня в течение двух дней (соответственно, процесс растянется на 14 дней).

2 день

• Отжимания от стены или стула 3х6
• Отжимания от пола с колен 3х6
• Стойка в упоре лежа 1 минута

3 день

• Отжимания от пола с колен 3 подхода по 6 раз
• Медленно вниз 1 подход 1 раз
• Стойка в упоре лежа 1 минута

4 день

• Отжимания от стены или стула 3 подхода по 8 раз
• Медленно вниз 1 подход 1 раз

5 день

• Отжимания от стены или стула 3х8
• Отжимания от пола с колен 3Х5
• Стойка в упоре лежа 2 минуты

6 день

• Стойка в упоре лежа 2 минуты
• Медленно вниз 2 подхода 1 раз

8 день

• Отжимания от пола с колен 5х8
• Медленно вниз 3 подхода 2 раза
• Стойка в упоре лежа 2 минуты

Упражнение №5 — собственно отжимаемся

Упражнения выполняются из положения лежа (от пола). Основой упражнений является позиция упор на выпрямленных руках. Руки следует установить на ширину, равную (или немного шире) ширине плеч. Во время выполнения упражнений все тело находится в состоянии общего напряжения, голова и бедра не опускаются, ступни прямые, пальцы ног упираются в пол, ладони лежат прямо на полу. Тело следует опускать до тех пор, пока расстояние между грудной клеткой и полом не станет минимальным (3-6 см). В таком положении следует замереть на несколько секунд и рывком выбросить тело вверх, то есть в исходное положение.

• Прими упор лежа на выпрямленных руках, расставленных на ширину плеч
• Сгибая руки в локтях, опускайся до пола (не ложись на пол!).
• Замри!
• Сделай рывок, выбрасывая тело вверх, разогнув руки — возвращаемся в исходное положение.

Получилось! Молодец! Теперь не забывай делать упражнения каждый день. Начни от 3-5 раз утром и вечером. Постепенно, прибавляя по 1 отжиманию в два дня, доведи количество отжиманий до 8-10. Далее увеличивать не стоит, если нет на то особых причин.

Если особые причины появились, то обратись к тренеру, он поможет составить индивидуальный план тренировки в зависимости от твоей физической формы. Вообще, в зависимости от физического состояния девушки и степени ее выносливости и подготовленности, можно выполнять от 5 до 50 повторов. Отжимания с колен — количеством повторов – от 10 до 100.

ОТЖИМАНИЯ С ПОВЫШЕННОЙ НАГРУЗКОЙ

Эти упражнения могут выполняться девушками, имеющими хорошую физическую форму и подготовленными к высоким нагрузкам.

• Упор рук: руки расставлены шире плеч.
• Ладони полностью лежат на полу.
• Упор ног: носки упираются на дополнительно использующийся для упражнения предмет (табурет, мяч, скамейку).
• Ноги и пол должны создавать угол не меньше 10 градусов.

Количество повторов – от 3 до 50.

ДИНАМИЧНЫЕ ОТЖИМАНИЯ Целевые мышцы: мышцы груди и плеч, бицепсы, трицепсы, пресс, квадрицепсы (передняя поверхность бедра), ягодицы.

Исходное положение : Встаньте прямо, ноги вместе, руки «по швам» [A]
Выполнение:

• присядьте на корточки, прямыми руками обопритесь на пол [Б]
• руки поставьте не ширине плеч или шире
• быстро отпрыгните ногами назад, перенося вес тела на руки
• таким образом, вы должны принять позу для отжимания – ноги и руки прямые, опора на носочки [В]
• выполните отжимание от пола.

• прыгните ногами между вытянутыми руками
• возвращаясь в исходное положение [Г]
• опираясь на пятки, встаньте [Д]

Повторите 10-12 раз.

Примечание : Не прогибайтесь в пояснице, выполняя отжимание, следите за ритмом движения и дыханием.

Чтобы научиться отжиматься и стать обладателем превосходной фигуры, не обязательно покупать абонемент в тренажерный зал. Однако любая силовая тренировка требует систематического подхода и выполнения правильной техники .

Достаточно усвоить несколько правил о том как правильно отжиматься в домашних условиях, изучить некоторые технические моменты, ознакомиться с тематическим видео и без промедления начать заниматься. Перед тем как перейти к тренировкам и научиться отжиматься от пола, следует внимательно изучить свое тело , прочувствовать мышцы груди.

Для этого необходимо принять прямое положение тела, лицевой стороной ладони прикоснуться к груди, после чего постараться медленно отвести руку вперед, как бы отталкивая ее от себя и напрягая при этом мышцы груди. Сделайте несколько повторений, ощутив, что мышцы груди включились в работу. Положите вторую руку на грудную клетку и прочувствуйте напряжение. Первые попытки отжиманий начните проводить с колен , включая при этом полный контроль мышц.

Техника отжимания от пола

Для того чтобы понять, как правильно отжиматься, запомните несколько принципов и применяйте их в ходе своих тренировок:

• системный подход;
• правильная техника выполнения;
• увеличение нагрузок.

Рассмотрим каждый принцип по отдельности. Эти простые советы помогут вам научиться отжиматься с нуля и легко перейти к интенсивным силовым нагрузкам.

Как накачать грудные мышцы дома?

Процесс отжимания по своей природе очень напоминает жим лежа, но с противоположной амплитудой . При отжимании задействована аналогичная группа мышц, что и при жиме лежа.

Поэтому, если вас интересует вопрос, как накачать грудные мышцы дома, внимательно прочитайте материал, расположенный ниже.

Конечно, у вас не будет возможности подключать дополнительный вес, как в случае со штангой. Однако применение правильной техники , а также более усложненных видов отжимания помогут вам накачать грудные мышцы дома довольно быстро и без лишних затрат.

Прежде всего, уясните: не нужно стремиться к ежедневным тренировкам – вам необходимо время для восстановления мышц. Также распространенной ошибкой многих атлетов считается мнение, что усиленный темп поможет накачать грудь. Не старайтесь делать все быстро – старайтесь делать правильно : сгибая и выпрямляя руки, контролируйте подъем и опускание тела. Ни в коем случае не задерживайте дыхание, дышите размеренно и ритмично.

Многие прекращают заниматься из-за болевых ощущений в локтях. Такое случается, когда человек выключает локти в самой верхней точке подъема, полностью выпрямляя руки. Верхнее положение должно фиксировать почти выпрямленные руки, а опускаясь, их не нужно разводить слишком широко.

Как научиться отжиматься девушке?

1. Отжимания помогают сжигать лишний жир.
2. Отжимания от пола с прямых ног или с колен помогает проработать мышцы плечевого пояса и улучшить форму груди.
3. Отжимания полезны для пресса, что дает превосходный стимул каждой девочке.

Для того чтобы научиться отжиматься, девушке не обязательно начинать с классики. Можно попробовать сделать жим от стены , это гораздо легче и, тем не менее, так же эффективно.

1. Для правильного выполнения необходимо встать на расстоянии 1-1,5 шага от стены и упереться в нее руками.
2. Начните медленно двигаться по направлению к стене, а затем обратно, ощущая при этом, как работают мышцы рук. Более широкая постановка ладоней поможет вам усилить нагрузку.
3. Первый подход может состоять из 10-20 повторений, а затем при каждом следующем подходе прибавляйте по 10 раз.
4. Когда вы ощутите, что уже достаточно отработали жим от стены, перейдите к отжиманиям от пола с колен, а затем и к привычной классике.

Как правильно отжиматься на брусьях?

Мышцы задействованные при отжимании на брусьях

Упражнения на брусьях очень полезны для тех, кто желает накачать плечи, проработать трицепс и мышцы груди . Приступая к занятиям, примите исходное положение в упоре на брусьях, приподнимитесь, выпрямив руки. Ноги держите согнутыми под углом 90 градусов, и слегка скрестив стопы. Начиная с самой верхней точки, слегка наклоните корпус вперед, сделайте вдох и медленно опускайтесь, сгибая руки в локтях. Затем быстрый подъем и выдох, и так нужное количество раз.

Развить приличную мускулатуру возможно даже при отсутствии тренажеров и в домашних условиях. Эффективным упражнением, в котором задействованы почти все группы мышц, является отжимание. Однако проведение тренировок для детей дошкольного возраста с целью наращивания мышечной массы — не допустимая задача. По мнению специалистов в области оздоровительной физической культуры значительные силовые нагрузки, а также упражнения по повышению выносливости оказывают отрицательное влияние на формирование двигательного аппарата детей, на рост костей в длину.

Остановимся подробно на том, как родителям научить своего ребенка отжиматься от пола без вреда для детского организма.

Чем отжимания так полезны для детей?

Во-первых, развивают силу рук, тренируют спину и живот. Во-вторых, укрепляют сердце и улучшают кровообращение, так что малыш становится более выносливым. В-третьих, регулярные тренировки помогают наращиванию мышечной массы, что для мальчиков выступает хорошим стимулом, да и девочкам поможет выглядеть более гармонично, не быть «тощими как скелет». В-четвертых, отжимания входят в школьную программу, умение или неумение выполнять упражнение влияет на успеваемость школьника.

С какого возраста учить ребенка отжиманию

Специалисты всемирной организации здравоохранения не рекомендуют детям младше 10 лет выполнять регулярные тренировки с наращиванием мышечной массы. Показатель, конечно, условный, ведь отжимания — это не тяжелая атлетика. Однако начинать такие занятия с детьми следует с осторожностью.

Ребенку в возрасте 7-10 лет можно учиться правильному отжиманию от пола. В то время как от дошкольника требовать правильного выполнения этого упражнения в возрасте до 3,5-4 х лет не стоит. Хотя вполне уже можно добавлять к упражнениям по физическому развитию отжимания от стены, постепенно повышая нагрузку, в соответствии с технологией обучения.

Но важно помнить о том, что чрезмерные силовые нагрузки в младшем возрасте отрицательно влияют на здоровье и развитие организма ребенка. Уровень нагрузки следует определять строго индивидуально. И он зависит от характеристик общего физического развития ребенка и владения им двигательными навыками, соответствующими возрасту малыша.

Важно
Нельзя заниматься отжиманиями с детьми, которые не здоровы.

Многие простудные заболевания, в том числе инфекционные, серьезно нагружают сердце, поэтому дополнительная физическая работа противопоказана. Если у малыша больное сердечко, то недопустимы даже малейшие перегрузки кровеносной, сердечнососудистой системы.

Технология обучения

Перед тем, как учить ребенка отжиматься, рекомендуется подготовить его, регулярно занимаясь общеукрепляющей гимнастикой. Приведенная нами технология обучения отжиманию от пола универсальна, она подходит для учеников любого возраста. Рекомендации, касающиеся количества отжиманий и частоты повторений упражнений во время одной тренировки – эти параметры указаны нами для детей младшего школьного возраста. Для дошкольников нагрузка, как сказано выше, строго индивидуальна и определяются уровнем общего физического развития малыша.

Во время занятий необходимо соблюдать принципы постепенного наращивания нагрузки и плавного перехода от легкого к тяжелому, а также учитывать возможности ребенка. Кроме того, важно понимать, что чем меньше угол по отношению к полу, тем больше нагрузка. Поэтому самое первое занятие следует посвятить отжиманию от стены.

Планировать тренировки лучше на первую половину дня, когда ребенок активен и легче выполняет задачи, требующие большей выносливости.

Первый этап обучения отжиманию – это, как уже было сказано выше, отжимание от стены.

Ребенку надо подойти к стене на расстояние вытянутой руки, поставить ноги на ширину плеч, опереться ладонями о стенку. Начать медленно сгибать руки и приближаться к стене до прикосновения к ней кончика носа. При этом надо соблюдать правила дыхания: на выдохе руки сгибаются, а на вдохе — разгибаются. Взрослые подстраховывают ребенка, поддерживая его, защищая от падения. Для первого подхода достаточно пяти отжиманий. При быстром уставании ученика число отжиманий лучше сократить. Во время одной тренировки допускается повторить упражнение четыре раза. После каждого подхода необходим отдых 20-30 секунд. Когда он, не прилагая усилий, 10 раз отожмется от стенки, настанет пора перейти к следующему этапу.

Совет
Воспользуйтесь гимнастическим, автомобильным или простым ковром, чтобы ноги ребенка не скользили во время отжиманий. Либо подстраховывайте, позволив упереться стопами в вашу ногу.

Второй этап обучения отжиманию – это отжимание от скамьи.

Вместо скамьи подойдет диван или другой устойчивый предмет. Упражнение выполняется в упоре на скамью прямыми руками, туловище при этом нужно держать ровно, исключая провисание в области таза. Эта задача намного сложнее, чем отжимание от стены. Поэтому позвольте ребенку сделать столько повторений, сколько сможет, постепенно увеличивая нагрузку.

Третий этап обучения – отжимание на коленях.

К выполнению следующего вида отжимания (на коленях) приступают только в том случае, если ребенок легко отжимается от скамьи 10 раз. Чтобы не повредить коленные суставы, при отжимании на коленях рекомендуется использовать мат или диван. При выполнении упражнения родителям необходимо контролировать, чтобы ребенок не сутулился. Исходное положение во время этого вида отжимания – лежа на животе нужно поставить руки на ширине плеч (чуть шире), ноги при этом согнуты в коленях на 90°, голени подняты вверх (их можно скрестить для удобства).

Количество повторений определяйте по возможностям ребенка. Когда уровень в 10 отжиманий на коленках будет пройден легко, следует перейти к отжиманию от пола.

Четвертый этап обучения – отжимания от пола с прямыми ногами.

Упражнение выполняется из исходного положения: упор вытянутых рук в пол перед грудной клеткой, тело расположено ровно. Ученика надо придерживать, следить, чтобы опускание совершал плавно, усилием мышц. После касания пола грудью необходимо начать плавный подъем. Если ребенку тяжело, рекомендуется придерживать его за ноги, что чуть уменьшит вес тела. Пусть он отдохнет, выполнив два три повтора, и попробует еще два-три раза.

Старайтесь не перегружать детский организм. Не форсируйте события, и уделяете бОльшее внимание общеукрепляющим упражнениям. И если не получается отжимание от пола с первых попыток, продолжайте тренироваться, выполняя отжимания на коленях или от скамейки.

Некоторые люди недолюбливают отжимания еще со школьных уроков физкультуры. Действительно, как может быть иначе, если тебе так и не объяснили ни технику выполнения упражнения, ни принципы работы мышц. Давайте восполним пробел в знаниях и выясним, как научиться отжиматься с нуля, скажем, представительнице прекрасного пола. Ведь обычно любой парень способен выполнить несколько повторов, пусть и не всегда правильно. Но вот как научиться отжиматься девушке?

Какие мышцы работают

Для начала разберем, как ведет себя наше тело, когда вы отжимаетесь.

Исходная позиция – упор лежа. Ваш вес распределяется между руками (вы стоите на ладонях) и носками ног. Все остальное тело вытянуто в струну и, что называется, висит в воздухе.

Итак, вы стоите на ладонях и носках. Туловище поддерживается в прямом положении за счет работы мышц кора и почти что всех остальных мышц тела, играющих в данном случае роль стабилизаторов.

Дальше может произойти следующее – таз начнет проваливаться вниз, соответственно, вы прогнетесь в пояснице в сторону пола. Чтобы как-то выправить ситуацию, вы будете стараться поднять таз к потолку, в итоге выгнетесь в другую сторону. И снова вместо прямой линии ваше тело будет представлять собой уголок. Это ошибка. Прогибов вниз и вверх быть не должно.

Слабые или неподготовленные мышцы кора не дадут вам нормально стоять в прямом положении. Вряд ли человек с полным отсутствием физической подготовки сразу научится отжиматься правильно. Отсюда первый вывод – ваше тело должно иметь некоторый мышечный тонус. Неплохо было бы подкачать пресс и укрепить мускулатуру спины.

Меняя положение рук, можно в разной степени задействовать каждую из указанных групп мышц.

• Расставляете ладони шире, а локти разводите в стороны – переносите акцент нагрузки на грудные мышцы.
• Ставите руки на ширине плеч, а локти прижимаете к телу – нагружаете трицепсы.

Отжимания для девушек не менее важны, чем для мужчин.

Но, несмотря на то, что мужчины сильнее девушек – именно они чаще всего нарушают технику и прогибаются вниз. Девушки в этом плане более щепетильны, но у них часто бывает проблема со слабостью грудных мышц и рук.

Учитывая эту особенность, давайте поговорим о том, как правильно отжиматься от пола девушкам и начинающим. На самом деле, это легко, просто получается не с первого раза. Если вы твердо решили делать отжимания, вот краткое руководство для новичков.

Руководство по отжиманию

Для упрощения обучения я разделю все на несколько простых этапов. Каждый этап – огромный шаг к результату. По такой схеме любой может научиться отжиматься в самые короткие сроки.

Принцип отжиманий от пола для начинающих заключается в постепенном переходе от упрощенных версий упражнения к классической.

Встаем с колен

Итак, вам следует встать в исходное положение – примите упор лежа.

Ноги чуть расставьте в стороны, а руки для начала поставьте на ширине ваших плеч. Ладони разверните пальцами вперед. И вот он, читинг – в качестве точки опоры добавьте еще и колени (это называется, отжимания с колен).

Если вы можете легко простоять в упоре на коленях 1 минуту, не прогибая корпус – продолжаем дальше. Если нет – тренируйтесь, пока стоять не покажется легко.

Из положения с колен уже можно начинать отжиматься. Попробуйте аккуратно согнуть руки и опуститься грудью к полу. Контролируйте ровное положение корпуса. Получилось, не упали? Тогда выпрямляйте руки.

Научитесь выполнять пять отжиманий с колен за раз. После этого можно попробовать выпрямить ноги и сделать одно полноценное отжимание из упора лежа. Получилось – отлично! Не получилось – продолжаем тренироваться с колен до 10 раз. Научились делать по 10 раз – повторяем попытку выпрямить ноги.

Кстати, именно такой вариант упражнения часто имеется в виду, когда говорится про отжимания от пола для девушек. Он же используется в групповых тренировках, когда нужно дать такую нагрузку, с которой справятся все без исключения.

Чтобы научиться отжиматься классическим стилем, можно сначала переходить на опору на одно колено, выпрямляя вторую ногу. Но делать упражнение таким образом не очень удобно.

Отжимания с колен это один из вариантов, как научиться отжиматься от пола с нуля.

Руки на опоре

Есть и другой способ, в котором вы облегчаете себе упражнение за счет того, что ставите руки на опору. Суть следующая:

1. Найдите устойчивую опору высотой 50–70 см. Это может быть ящик, тумба, степ-платформа на подставках. Опора должна быть прочной.
2. Обопритесь об нее руками, будто это пол. Руки расставьте немного шире плеч.
3. Опуститесь вниз, практически касаясь грудью опоры. Старайтесь не прогибаться телом ни вверх, ни вниз.

Отжимайтесь так до тех пор, пока у вас не будет получаться легко. Затем ищите опору пониже. Постепенно вы перейдете к горизонтальному варианту отжиманий.

Разница в тяжести выполнения упражнения действительно есть. Чем выше точка опоры для рук, тем меньший вес приходится поднимать. И тем легче вам держать тело прямым – так как сила тяжести уже не действует на вас так, как в горизонтальном положении. Таким образом, научиться отжиматься – дело несложное.

И, самый легкий способ для тех, кто никогда не занимался физическими упражнениями – это отжимания от стены. Для их выполнения вам нужно встать лицом к стене на расстоянии около метра. Наклоните корпус вперед и упритесь руками в стену, спину держите ровно. Это исходное положение, из которого вам предстоит отжиматься.

Освоив отжимания от стены, переходите к варианту «на коленях» или «руки на опоре».

Как быстро научиться отжиматься и можно ли, вообще, как-то ускорить процесс? Ответ на этот вопрос неоднозначен. Все зависит от вашего возраста, состояния мышц, дисциплинированности и регулярности тренировок. Иными словами – скорость достижения результата индивидуальна. Поэтому не оглядывайтесь на других – будьте последовательны и все получится.

Закрепление результатов

Когда вы освоите первые повторы, можно постепенно прогрессировать. Ваша задача – отжаться 10–30 раз за подход. Девушкам хватит и 10.

Разбейте тренировку на подходы. Делайте два–три подхода, в каждом из которых будет 10–30 повторений.

Кстати, если вы хотите набрать массу – отжимания подойдут вам только на самом начальном этапе. Для лучших результатов возьмите абонемент в тренажерный зал.

Многие уже научились отжиматься такими методами. Начиная с одного раза, они доходили до 40, 50 и более повторов.

Особенности обучения ребенка

Для освоения упражнения ребенку понадобится меньше времени, чем взрослому человеку. Но это при условии, что вы с ним грамотно и понятно работаете.

Если вы задались вопросом, как научить ребенка отжиматься, учитывайте его психологию. Особенности детского восприятия таковы – ребенок сосредотачивается лишь на том, что ему интересно. Если вы представите ему весь процесс в качестве игры – возможно, у вас будет значительно больше шансов научить дитя отжиманиям.

Можно приступать к этому процессу с 3–4 лет, показывая все на своем примере. Дети часто копируют своих родителей. То, что они хотят быть похожими на папу с мамой – это уже известный факт. Покажите им, как отжиматься, и дети будут повторять за вами. Ваша же задача – корректировать в форме игры их движения.

Правильные техники отжиманий

Правильная техника важна. Но она не едина для каждого упражнения. Так как все люди разные, часто нюансы техники приходится подбирать экспериментальным путем. Это не означает, что для двух разных людей техника выполнения будет совершенно разной. Просто будут некоторые различия.

Техника разных видов отжиманий подробно рассмотрена в этой статье.

Говоря о том, как правильно отжиматься девушкам стоит сказать лишь, что отжимания для женщин обычно подразумевают работу на трицепсы. То есть узкая постановка рук и локти прижаты к корпусу.

У мужчин наиболее популярен грудной стиль: ладони ставятся широко, локти разведены в стороны.

Даже отжимания от стены нужно делать правильно. Акцентируйте внимание на ощущениях, старайтесь, чтобы работали ваши мышцы груди и трицепсы. Разные положения рук безопасно можно отработать именно тут.

Немного мотивации

Самая сильная мотивация – это пример ближнего. Если девушка, например, отжалась больше своего парня – для парня это уже мотивация! В итоге они оба отжимаются.

Если вы хотите накачать или укрепить руки, плечи, грудь, но в тренажерный зал ходить нет возможности – вот хороший повод разобраться, как научиться отжиматься.

Поставьте себе конкретную цель по количеству повторов за раз. Цель не даст вам остановиться или сбиться с пути. А вот без цели вы забросите тренировки через неделю или месяц.

Используйте варианты отжиманий для начинающих, чтобы предварительно укрепить мышцы, занимайтесь регулярно и с удовольствием. В этом случае результат не заставит себя долго ждать!

Отжимания являются одним из базовых упражнений как для парней, так и для девушек. Помимо пользы для здоровья, а также его демонстрации, хорошее их выполнение закладывает основу для множества других, болеее сложных элементов. Различные виды отжиманий позволяют проработать практически все мышцы груди и рук, что самым благотворным образом сказывается на внешнем виде: мужчины приобретают хороший рельеф, а девушки могут даже скорректировать грудь, подтянув ее. К тому же, умение много и красиво отжиматься всегда позволит вам блеснуть в компании или выиграть какое-нибудь пари. :о) Как же научиться отжиматься с нуля правильно, если вы совсем не умеете, либо вам очень сложно это делать? Смотрим видео:

Я сказала про отжимания с возвышенности, но забыла добавить важную вещь: как только вы освоитесь, постепенно понижайте уровень опоры до тех пор, пока не опуститесь до самого пола.

И напоследок несколько фактов о пользе отжиманий:

1. При выполнении отжиманий работают, а значит развиваются мышцы практически всего тела (пальцы, руки, плечи, верхняя и нижняя часть спины, живот), разве что за исключением ног. А для проработки конкретных частей тела существуют сотни различных видов и вариаций базового упражнения.
2. Происходит набор мышечной массы, мышцы укрепляются, появляется хороший рельеф. Что положительно сказывается на общей спортивной форме.
3. Отжимания помогают избавиться от лишнего веса, если вы хотите похудеть — при их выполнении идет увеличение нагрузки и укрепление сердца и кровеносной системы. Сердце быстрее работает и перекачивает кровь, это увеличивает скорость обменных процессов и позволяет быстрее сжигать лишние калории. Можете посмотреть на мою фигуру:о)
4. Регулярное выполнение отжиманий развивает выносливость организма, общую силу, а также готовит необходимую базу для выполнения более сложных и интересных элементов.
5. Как я уже говорила ранее, для девушек отжимания полезны еще и тем, что позволяют скорректировать форму груди, благодаря чему она будет выглядеть более привлекательной: с помощью отжиманий можно подтянуть большую грудь, либо за счет мышц визуально увеличить маленькую.
6. Корректно выполняя это силовое упражнение вы также формируете привычку правильно дышать, что не может не сказаться в лучшую сторону на общем самочувствии.
7. Развитие уверенности в себе: уметь отжиматься это круто! Ставя и достигая цели сначала по освоению упражнения, а затем по увеличению количества отжиманий за раз вы будете чувствовать себя все более сильным, и вдохновляться полученными результатами, что увеличит вашу веру в себя и положительно повлияет на другие сферы вашей жизни.

Желаю вам научиться отжиматься с нуля , успехов!

Также вас могут заинтересовать статьи про

Главная » Выбор велосипеда » Как правильно научить ребенка отжиматься от пола. Как научиться отжиматься с нуля? Как отжиматься в домашних условиях

Узнаем как научиться отжиматься девушке. Правильная техника подтягиваний и отжиманий для девушки

Зайдя в спортивный зал, можно увидеть много женщин. Каждая из них приходит туда, чтобы решить какие-то свои проблемы с телом, весом, похудеть или, наоборот, набрать мышечную массу тела. Либо это профессиональные спортсменки, или участницы конкурсов фитнес-бикини, конкурсов красоты. Практически всегда девушки на тренировках делают упор на бёдра, ягодицы, для того чтобы именно эти части тела были более подтянуты и женственны. Многие качают пресс, приводя себя в порядок после родов, к примеру. Но не многие уделяют достаточное внимание мышцам груди, рук или плечевого пояса. В статье мы рассмотрим, почему именно этим частям тела необходимо уделять должное внимание.

Для чего это нужно

1. Равномерно развитое тело выглядит весьма привлекательно. Следовательно, если вы будете уделять должное внимание только какой-то одной его части, это будет выглядеть менее естественно.

2. Руки и плечи – это участок тела женщины, который может оставаться беспроблемным долгое время, но с возрастом имеет свойство приобретать неэстетичный вид. Для избегания этого необходимо тренироваться комплексно, особенно подходят для девушек отжимания.

Особенности отжиманий для девушек

Как научиться отжиматься девушке? Этот вопрос волнует многих, кто желает заниматься отжиманием. Один из самых универсальных, распространённых, легкодоступных видов физической нагрузки – это отжимания. При регулярном выполнении этого вида тренировки можно получить заметное улучшение за довольно-таки короткий период времени. Это упражнение входит во многие практики Востока. Правильно выполненные отжимания увеличивают выносливость, развивают силу, улучшают рельеф мышц плечевых, грудных, а также мышцы пресса, спины и ягодиц.

Конечно, женское тело значительно отличается от мужского и требует своих параметров нагрузок. В связи с этим существует ряд особенностей, не выполняя которые можно нанести серьёзный вред здоровью. Поэтому важно освоить именно женскую технику выполнения упражнений, знать, как правильно отжиматься девушкам.

Техника отжиманий для женщин

Классика физкультуры – это отжимания от пола. Простое и одновременно сложное упражнение, в котором задействованы сразу такие группы мышц, как мышцы живота, спины, плеч, рук и груди. Это способствует сжиганию жира и похудению за счёт напряжений мускул. Все эти плюсы должны убедить вас в необходимости узнать, как научиться отжиматься девушке.

Так как же это сделать?

1. Честно оцените свою спортивную подготовку и физические возможности. Если руки слабые, нужно будет их немного подкачать, используя различные упражнения. Вы должны знать, что эти упражнения укрепят бицепсы, трицепсы. Чётких рекомендаций здесь нет. Можно выполнять такие упражнения, как сгибание рук с гантелями, разгибания, молот. Можно на протяжении нескольких минут бить боксёрскую грушу. Тоже полезное занятие. Основная задача в первое время – подготовиться к упражнениям на качание пресса.

2. К трудному упражнению необходимо привыкать постепенно, это понимают даже самые строгие тренеры. Не забывайте об этом и не загоняйте себя. Для начала начинайте отжиматься не от пола, а от стены или с колен. В первом случае встаньте ровно к стене и упритесь в неё ладонями, ноги поставьте на ширине плеч, локти слегка согнуты. Вдыхая, с согнутыми в локтях руками приблизьтесь к стене всем корпусом, практически касаясь грудью. На выдохе вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись от стены. В первый раз достаточно и десяти отжиманий, а дальше постепенно увеличивайте количество. Но именно постепенно. Не стремитесь узнать, как быстро научиться отжиматься девушке, не торопитесь.

3. Более усложнённый вариант – отжимание с колен. Для многих он становится промежуточным вариантом подготовки. Стоя на четвереньках, руки распрямите в локтях и поставьте их на ширине плеч. Слегка сдвиньте колени назад и поднимите вертикально наверх ступни. Втяните живот. Выдыхая, согните руки в локтях и опускайтесь вниз. Позвоночник необходимо держать ровно, не прогибаясь. Старайтесь коснуться грудью пола. Не помогайте мышцами бёдер и ягодиц, поднимайте корпус руками, при этом напрягая именно плечевой пояс. Начинайте с небольшого количества упражнений, постепенно увеличивая. Старайтесь интересоваться, как научиться отжиматься девушке, у тренеров и инструкторов по фитнесу, у каждого из них есть какие-то свои наработки, фишки, может быть, что-то будет для вас интересно и подойдет больше, ведь все мы индивидуальны.

4. Почувствовав достаточно сил для утяжеления упражнений, попробуйте сделать отжимания от пола. Для этого примите упор на прямых руках, ноги держите выпрямленными. Не сгибайте колени даже немного, ноги обязательно должны быть ровными. Смотрите вниз, не поднимайте голову и не вертите ею, дабы не скривить шею. Ваши спина, шея, ягодицы и ноги должны быть на одной линии. На вдохе опуститесь, сгибая руки в локтях. Коснитесь грудью пола или хотя бы постарайтесь это сделать. Так же как и в предыдущих упражнениях, отжимания от пола нужно производить осторожно на начальном этапе. Необходимо помнить рекомендации тренеров о том, как научиться отжиматься девушке.

Подтягивания

Ещё одно упражнение, которое очень популярно – это подтягивания. Упражнения по подтягиванию выполняются на перекладине. Когда девушка подтягивается на турнике, у неё очень хорошо тренируются мышцы плечевого пояса и спины. В основном это упражнение используется именно для развития мышц спины, тем самым укрепляя её и даже моделируя немного форму. Неправильная техника выполнения подтягиваний может нанести вред здоровью, поэтому очень важно знать, как научиться подтягиваться девушке правильно.

Техника

Подтягивание осуществляется за счёт движения локтей. Нужно стараться сводить лопатки, чтобы локти касались друг друга внизу. Также необходимо не расслаблять мышцы живота, а напрячь их. Пресс удерживает ноги. Старайтесь правильно подтягиваться с самых первых тренировок, чтобы тело имело возможность постепенно привыкать. Переучиваться очень тяжело, особенно для новичков.

Надеюсь, что мы ответили на вопрос: «Как научиться подтягиваться девушке правильно?»

Как девушке научиться отжиматься от пола?

Одним из самых эффективных упражнений для девушек, которое улучшает осанку и подтягивает мышцы груди — являются отжимания. Это упражнение не только формирует мышечный корсет и тренирует мышцы плечевого пояса, но и укрепляет мышцы кора, которые поддерживают позвоночник в правильном положении.

Мы прекрасно понимаем, что многие физически неподготовленные женщины не способны отжиматься от пола качественно и технически правильно. Но на самом деле решить эту проблему очень просто. Используйте предложенные нами вспомогательные упражнения и уже очень скоро вы сможете качественно выполнять достаточное количество отжиманий, для того, чтобы ваши грудные мышцы получали нужную им нагрузку.

Все эти упражнения вы можете смело выполнять в домашних условиях, так как для них не требуется никакого специального оборудования. Старайтесь тренироваться ежедневно, устраивая один выходной в неделю и очень скоро вы заметите хороший результат.

Подготовительные упражнения для отжиманий

1. Отжимания от стены

Упираемся руками в стену, руки ставим немного шире плеч. Ноги ставим на таком расстоянии от стены, чтобы нагрузка на руки была ощутима, но при этом вы могли сделать не менее 20 отжиманий. Ваша задача довести количество отжиманий до 50 и делать не менее 3 походов.

После нескольких недель тренировок, вам нужно будет усложнить упражнение и начинать выполнять ожимания от стола. Принцип отжиманий от стола тот же, что и от стены, но здесь достаточно дойти до 40 раз в трех подходах.

Следующим этапом будет отжимания от стула, дивана или любой другой поверхности небольшой высоты. Доходим количество отжиманий до 30 раз в 3 подходах. Через полтора-два месяца постоянных тренировок вы сможете отжаться от пола как минимум 5-10 раз. Доводим до 20 повторений в 3 подходах, а это уже неплохая нагрузка для грудных мышц!

2. Отжимания с колен

Этот вариант отжиманий довольно легкий, поэтому идеально подходит для женщин. Отжимания на коленях очень похожи на классические отжимания от пола, и именно поэтому важно научиться выполнять их правильно.

Примите положение упора на прямых руках. Под колени подложите что-нибудь мягкое, типа гимнастического коврика. Спину держите исключительно прямой. Таз не задирайте кверху — туловище вместе с бедрами образует прямую линию. На вдохе сгибайте локти до тех пор, пока грудная клетка не будет на высоте кулака от пола. На выдохе, напрягая грудные мышцы и трицепсы, вернитесь в исходное положение.

Если вам будет сложно выполнять отжимания с колен, уменьшите угол наклона — не опускайтесь на высоту кулака от пола. Выполняйте большее количество повторений (около 20), опускаясь на ту высоту, на которой вам комфортно. Постепенно увеличивайте глубину отжимания, сантиметр за сантиметром, пока не научитесь качественно выполнять отжимания полностью.

Видео: как научиться отжиматься? 5 шагов!

Смотрите также

Как делать отжимания от пола? Как правильно отжиматься девушкам?

Отжимания — одно из универсальных упражнений, при котором в работу включаются несколько групп мышц, повышаются выносливость и сила. Разнообразие вариантов выполнения позволяет смещать нагрузку с одних мускулов на другие, а ещё — уменьшать или увеличивать уровень сложности. Удобство отжиманий заключается в том, что они не требуют дополнительного оборудования или большого пространства. И всё же начинающие спортсмены зачастую обходят это упражнение стороной, недооценивая пользу или считая его слишком сложным. Разберёмся, как научиться отжиматься от пола с нуля.

Какие мышцы задействованы при отжиманиях

Со стороны может показаться, что работают исключительно мышцы рук и груди. Но нагрузка распространяется и на другие мускулы. При отжиманиях работают:

• трицепс — расположен на задней поверхности плеч. На него приходится большая часть нагрузки, особенно при использовании узкой постановки рук. Проработка трицепса формирует рельеф, помогает при выполнении других упражнений с нагрузкой на плечи, например, подтягивания;

• большая грудная мышца — покрывает верхнюю часть грудной клетки, активно работает при использовании широкого хвата. Отжимания способствуют укреплению и приданию формы груди;

• дельтовидные мышцы — обволакивают плечевой сустав, задействованы частично в процессе поднятия корпуса. Укрепление этой группы мышц предотвращает возможные травмы плеч;

• пресс — мышца брюшной полости, напрягается в результате удержания корпуса в одном положении. Сильные мышцы пресса делают торс подтянутым;

• ягодичные мышцы — охватывают шейку бедренной кости, работают за счёт удержания корпуса.

В меньшей степени задействованы и другие мускулы, например, бицепс, локтевая и трапециевидная мышцы. В результате изменения постановки рук или ног нагрузка перераспределяется.

Техника отжиманий

Зачем её соблюдать? Неправильное выполнение не даст результатов и может привести к травмам. Даже такое простое на первый взгляд упражнение имеет строгие правила. Разберём, как правильно делать отжимания.

1. Сделать разминку. Тщательно разогреть кисти рук, локти, плечи и спину.
2. Принять упор лёжа на вытянутых руках. При этом корпус и голова образуют одну линию: таз не должен провисать, макушка смотрит вперёд, задняя поверхность шеи расправлена. Кисти рук располагаются под плечами или на пол-ладони шире. Локти слегка согнуты, чтобы не блокировать сустав. Пальцы рук смотрят вперёд и параллельны друг другу. Пресс и ягодицы напряжены.
3. Опустить корпус медленно, чтобы прочувствовать работу мышц. Коснуться грудью пола. В нижней точке локти не прижимаются к торсу, а образуют с ним угол в 45 градусов, то есть руки немного разведены в стороны. Корпус сохраняет форму вытянутой линии, живот не провисает.
4. Поднять корпус. Руки вытянуть, при этом локти оставить слегка согнутыми, чтобы не перегружать суставы и повысить эффективность упражнения.

Как дышать во время отжиманий? При выполнении упражнения обязательно отслеживать дыхание: вниз — вдох, вверх — выдох. Если темп сбивается, стоит замедлиться или сделать перерыв. Высокая скорость отжиманий не приблизит к результату, а лишь повысит давление. Движения должны быть плавными и подстраиваться под дыхание.

Основные ошибки в технике выполнения

Среди просчётов, которые чаще всего допускают новички и даже опытные спортсмены, выделяют прогиб в пояснице, неполную амплитуду, выпрямление локтей и отведение головы и шеи к полу.

Прогиб в пояснице образуется, когда пресс и спина расслаблены. В таком случае на позвоночник в районе поясницы ложится слишком сильная нагрузка. Эта ошибка чревата болями в нижней части спины. Если же держать корпус ровно не получается, стоит перейти к более лёгкому варианту отжиманий — от стены или скамейки.

Неполная амплитуда наблюдается, когда во время отжиманий корпус опускается недостаточно низко, локти сгибают меньше чем на 90 градусов. Такая ошибка не опасна для здоровья, но сильно снижает эффективность упражнения. Лучше сделать 1 раз, коснувшись грудью пола, чем 10 раз не дожать.

Выпрямление локтей происходит при подъёме, в верхней точке упора лёжа. Для опоры руки максимально расправляются, вес тела переходит с трицепсов на локти. По ощущениям такое положение удобнее, но помимо снижения эффективности упражнения, возникает угроза травмирования суставов. Чтобы избежать ошибки, после подъёма нужно оставить руки в слегка согнутом положении.

Отведение головы и шеи, или «черепашью шею», допускают в основном новички. Для облегчения упражнения люди неосознано тянутся головой к полу. Такая ошибка может привести к серьёзным проблемам со здоровьем, вплоть до образования межпозвоночной грыжи. К тому же эффективность отжиманий снижается. Шея и голова должны оставаться на одной линии с корпусом. Чтобы контролировать себя, можно использовать зеркало.

Варианты отжиманий

Тот вариант, что описан в технике отжиманий, считается классическим — однако существуют и другие. Для чего они нужны? Во-первых, для смещения акцента на разные группы мышц. Во-вторых, для изменения уровня сложности упражнения. Так, при классическом варианте мы поднимаем от 50 до 75% собственного веса. Этот показатель можно корректировать. Рассмотрим следующие виды отжиманий:

1. С коленей. Исходное положение такое же, как в классике, но упор не на стопы, а на колени. Этот облегчённый вариант отжиманий подойдёт для новичков.

2. С упором руками на скамью — ещё один упрощённый способ. Исходное положение то же, но руки поставить на возвышенность, например, скамью высотой около 50 см. При таком способе большая часть веса приходится на ноги.

3. С упором ногами на скамью — усложнённый вариант. Здесь, наоборот, ноги ставят на возвышенность высотой не более 60 см. При этом вес тела переходит на руки.

4. С узкой постановкой рук. В исходном положении руки поставить ближе друг к другу, условно — на ширину талии. Такой вариант позволит увеличить нагрузку на трицепс. При выполнении упражнения в нижней точке локти необходимо прижать к корпусу.

5. С широкой постановкой рук. Такой вариант позволит увеличить нагрузку на грудные мышцы. При выполнении руки разместить не под плечами, а в два раза шире. Для повышения эффективности ноги можно соединить или поставить на скамью. При сгибании рук локти смотрят в стороны, образуя прямой угол между плечом и предплечьем.

Вариантов отжиманий гораздо больше, и зачастую они нацелены на увеличение нагрузки. Так как тело со временем привыкает к классическому виду упражнения, необходимо повышать сложность, чтобы прогресс не останавливался.

Варианты отжиманий для девушек с нуля

Как девушке научиться отжиматься от пола? По своей природе женский плечевой пояс развит слабее мужского, поэтому с первого раза сделать качественное отжимание в классическом стиле сложно. Для того, чтобы подготовить мышцы к такому варианту упражнения, нужно начать с более простых вариаций.

Первый способ — отжимания от стены. Это самый простой  и при этом действенный вариант. Для его выполнения нужно встать лицом к стене на расстоянии не менее одного шага, руки поставить перед собой. Отталкиваясь ногами от пола, наклонить корпус вперёд, касаясь грудью стены. Необходимо следить за тем, чтобы спина оставалась прямой, а таз не проваливался вперёд. Для этого при сгибании рук пятки должны отрываться от пола.

Второй способ — на коленях с подушкой. Под живот подложить подушку, которая поможет рукам поднять вес тела, уменьшая амплитуду отжимания. Упор со стоп перевести на колени, спину держать прямо. В остальном упражнение аналогично классическому варианту.

Советы по схеме отжиманий

Техника без системы не представляет ценности. Чтобы научиться отжиматься от пола, необходимо выстроить тренировки по мере увеличения нагрузки. Для начала — подготовить мышцы, особенно если физические нагрузки непривычны для организма. В этом помогут упражнения с утяжелителями на укрепление бицепса и трицепса. Например, жим лёжа, разгибание рук с гантелью или подъём гантелей.

Тренировка начинается с интенсивной разминки. Затем рекомендуем сделать планку: принять упор лёжа с опорой на ладони или предплечья и носки стоп, голову держать параллельно полу, напрячь пресс и ягодицы. В таком положении оставаться как можно дольше, начать можно с 30-40 секунд по 2 подхода, затем увеличивать время.

В зависимости от уровня подготовки подбирают вариант упражнения. Для девушек с нулевым опытом подойдут отжимания от стены. Как только тело привыкнет к нагрузкам, можно увеличивать уровень сложности: от скамейки с упором на руки, с колен и только потом классический вариант. В этом упражнении вы не упрётесь в «потолок» прогресса — повышать нагрузку можно вплоть до отжиманий из стойки на руках.

Рекомендуем тренироваться 2-3 раза в неделю. Первую неделю начать с 3 подходов по 5-10 отжиманий, со второй увеличить их количество до 10-15, с третьей — до 15-20 и так далее. При условии регулярных тренировок достаточно 4 недель, чтобы освоить классический стиль с нуля.

Противопоказания

В первую очередь отжимания противопоказаны людям с хроническими заболеваниями суставов, позвоночника, дыхательных путей и сосудов, а также с травмами рук и спины. Упражнение даст дополнительную нагрузку на эти части тела и органы и усугубит состояние здоровья.

Отжимания нежелательны для людей с избыточным весом. Такой вид тренировок предназначен для укрепления мышц, а не для похудения. При классической технике выполнения руки поднимают от 50 до 75% веса человека. При ожирении такая нагрузка может быть губительной для запястий и суставов. Многое зависит от степени физической подготовки и индекса массы тела, так что о допустимости отжиманий нужно проконсультироваться с врачом.

Если во время выполнения упражнения присутствует сильный дискомфорт или болезненные ощущения, значит, допущены нарушения в технике. В таком случае рекомендуем повторно ознакомиться с правилами выполнения отжиманий, с помощью зеркала или камеры отследить, какие ошибки допущены, и исправить их.

Отжимания подойдут для тренировок любой сложности. Новички с нулевым уровнем освоят упражнение в среднем за месяц при условии регулярных тренировок и постепенного увеличения нагрузки. В результате отжиманий руки, торс и ягодицы становятся подтянутыми и сильными. Главное — следовать технике выполнения и не перегружать организм.

Команда Greenportal желает вам продуктивных тренировок!

Сколько отжиманий должна делать женщина в день?

Отжимания — это базовое и чрезвычайно эффективное упражнение для рук и груди. Количество отжиманий, которые женщина должна выполнять в день, зависит от уровня физической подготовки (силы и выносливости) каждой женщины и ее целей в фитнесе. Ваше максимальное количество будет частично установлено временем, которое вы должны вложить, ограничениями вашего тела и здравым смыслом. Отдых — важная часть любой тренировочной программы. Большинство экспертов сходятся во мнении, что для восстановления мышц необходимо от 24 до 48 часов.

Начинающие

aaron_belford / iStock / Getty Images

Если вы только начинаете тренироваться или имеете очень низкий уровень физической подготовки, вам следует начинать медленно, пока ваше тело не привыкнет к упражнениям. Попытки добиться слишком многого и слишком рано могут привести к травме и чрезмерному стрессу и нагрузке на ваше тело.

Новичкам следует начинать с модифицированных отжиманий, иногда называемых отжиманиями для девочек, отжиманиями на коленях или альтернативными отжиманиями. Для их выполнения поместите руки в традиционное положение для отжиманий (тело параллельно полу, а руки под плечами или немного шире), но вместо того, чтобы полностью разгибать ноги, положите колени на пол.Скрестите лодыжки, если так удобнее. Они снимают примерно половину нагрузки, которую вы бы подняли при традиционном отжимании.

Начните с одного подхода из 10 отжиманий. Если это слишком просто или вы готовы двигаться дальше, добавляйте наборы. Старайтесь выполнять два или три подхода за тренировку.

В средней форме

aaron_belford / iStock / Getty Images

Если вы в средней форме, вы можете начать с традиционных отжиманий или отжиманий на коленях, в зависимости от того, что вам удобнее.Если вам не хватает силы верхней части тела, вы можете добиться большего прогресса, выполняя столько традиционных отжиманий, сколько сможете (работать до отказа), а затем переключитесь на более легкую форму, чтобы завершить свой подход или увеличить количество, которое вы можете выполнить за один сеанс.

Умеренно спортивная женщина должна начинать с нескольких подходов (минимум два-три) по 8-10 повторений в каждом.

Fit

aaron_belford / iStock / Getty Images

Если вы в хорошей форме и у вас хотя бы средний уровень силы верхней части тела, попробуйте перейти непосредственно к традиционным отжиманиям.Они тяжелые, и, возможно, вам придется начинать с небольших сетов, чтобы добиться прогресса. Начните с восьми-десяти повторений. Если вы можете выполнять их, не теряя формы, переходите ко второму подходу. Добавляйте подходы или повторения, чтобы увеличить свой счет. Если вы не можете закончить подход, вернитесь в позицию девушки для отжимания, чтобы завершить подход. Стремитесь делать 50 отжиманий за тренировку.

По мере увеличения количества повторений вы можете заметить трудности с запястьями. Приложенный вес и угол давления могут быть значительными для этого сустава.Если вы чувствуете дискомфорт или напряжение, попробуйте использовать планки для отжиманий. Отжимания на брусьях отводят руки от пола. Когда вы держитесь за перекладину, ваша рука принимает более естественное положение для движения. Брусья позволяют вам опускаться ниже и защищают запястья от более экстремального угла, чем при традиционном отжимании.

Advanced

aaron_belford / iStock / Getty Images

Если вы обладаете большой силой верхней части тела или достигли более высокого уровня постоянных тренировок, вы можете достичь максимального количества отжиманий или достичь личного рекорда в своем тренировки.От пятидесяти до 100 повторений считается продвинутым числом для подходящих членов любого пола.

Если вам наскучила рутина, вы можете выйти за рамки традиционных отжиманий, чтобы еще больше проверить свои мышцы. Отжимания на одной руке, индуистские отжимания и отжимания в стойке на руках являются экстремальными версиями и должны выполняться только теми, кто хорошо тренировался.

Поместите набивной мяч под одну руку для отжиманий двумя руками, которые проверят ваш пресс и заставят вашу грудь и руки больше работать, чтобы удерживать равновесие и при этом поднимать вес.

Чередование рук очень эффективно для проработки небольших групп мышц и увеличения силы в различных положениях. Один из примеров — отжимания узким хватом. Это включает в себя размещение рук немного вперед и вместе, под верхней частью груди.

Будьте особенно осторожны при выполнении более экстремальных отжиманий, так как травма более вероятна из-за нагрузки на мышцы и суставы.

50 причин, по которым вы не можете делать отжимания

Отжимания — один из важнейших факторов, определяющих силу вашей верхней части тела.Они сильные, от них трясутся руки, и есть 50 причин, по которым вы не можете их делать. Что ж, вы пока не можете их делать, но скоро вы это сделаете. Прочтите 50 причин, по которым вы не можете выполнять отжимания, и быстро научитесь выполнять устрашающие отжимания!

Если вы действительно хотите работать лучше, воспользуйтесь нашим руководством по производительности.

Вот полный список причин, по которым вы не можете выполнять отжимания.

1. У вас есть работа за столом

Когда вы весь день сидите за столом, ваше тело находится в неудобном положении, и вы редко встаете и двигаетесь.Также есть небольшая вероятность, что вы едите за своим столом. Работа за столом убивает ваши занятия фитнесом, и в результате вам не хватает отжиманий. Подумайте о задачах, которые вы выполняете за своим столом, ни одно из них не имеет отношения к силовым тренировкам или значительным движениям. Вы сидите как камень, делая те же движения, и позволяете своему телу рухнуть. Работа за столом разрушает ваше тело. Приведенные здесь советы помогут вам не только улучшить отжимания, но и улучшить ваше тело при работе за столом в целом.

2.Вы работаете только руками

В отжиманиях нужно больше, чем руки. Конечно, они трясутся, как сумасшедшие, когда вы опускаетесь и отталкиваетесь, но это не единственные мышцы, работающие над завершением отжимания, поэтому они не должны быть единственными мышцами, которые вы укрепляете, чтобы улучшить отжимание. К тому же, вы, вероятно, и так не лучшим образом тренируете руки.

Работая руками, проработайте бицепсы, трицепсы и дельтовидные мышцы. Вот пара упражнений для начала.

• Отжимания на трицепс
• Круговые движения руками
• Отжим для плеча доски
• TRX Shift and Pike

3.У вас слабый стержень

Да, вы отжимаетесь на пресс, но вам нужно немного помочь. Если вы изо всех сил пытаетесь отжиматься, чтобы получить желаемое ядро, поработайте над необходимым корпусом, чтобы получить желаемое отжимание.

4. Вы бегун

Бегуны нередко обладают невероятной скоростью и выносливостью, но им не хватает силы верхней части тела. Многие бегуны не умеют отжиматься, по крайней мере, хорошо. Бегунам часто необходимо включать кросс-тренинг и силовые тренировки в свои ежедневные тренировки.

5. Твоя голова не в этом

отжимания требуют большего, чем сильная верхняя часть тела. Им тоже нужна ясная и сильная голова. Чтобы тренировать свое тело, тренируйте свой ум. Интенсивные умственные тренировки могут повысить вашу выносливость и работоспособность, а также улучшить вашу самоотдачу. Психологические тренировки изменят вашу производительность и за пределами спортзала.

6. Вы думали, что 30-дневное испытание было ответом

Инфографика привлекательна, но результаты 30-дневного испытания, которое все разделяют, не являются ответом на идеальное отжимание.Это нереально, если вы учитесь отжиматься или улучшаете отжимания. Этому плану также не хватает разнообразия и инструкций.

7. У вас перехватило дыхание

Дышите !!! Слишком много людей забывают дышать во время отжиманий, потому что они слишком сосредоточены на движении. Используйте свое дыхание, чтобы направлять свои движения. Всегда держите воздух в движении. Вдыхайте, когда опускаетесь, и выдыхайте, когда отжимаетесь. Во время любой тренировки всегда делайте выдох в самой тяжелой части.

8. Ваша диета все еще отстой

Вот и что.Вы должны изменить свой рацион, если хотите реальных результатов. Здоровая диета обеспечивает ваше тело питательными веществами и топливом, необходимыми для тренировок. Здоровая диета также помогает сократить время восстановления после тяжелых тренировок. Вам не нужны причудливые коктейли, таблетки для похудания или чудодейственные лекарства. Вам нужны инструменты, которые помогут вам сделать лучший выбор в отношении типов продуктов и количества пищи, поступающей в ваш организм.

9. Вы игнорируете свои трицепсы

Как выглядит ваш день рук? Для многих это тренировки, которые прорабатывают только бицепсы.Не игнорируйте трицепсы. Тренировка трицепсов не только предотвратит появление флажка под мышками, но и поможет разгибать и втягивать предплечье. Попробуйте эти упражнения с собственным весом, чтобы укрепить трицепс.

10. Ваши плечи нестабильны

С помощью этих упражнений поработайте над устойчивостью плеч.

11. Ваша форма не в форме

При отжимании ваше тело должно быть прямым. Представьте себе линейку из макушки, которая спускается вниз.Помните об этом при каждом отжимании.

12. Ваша задница в воздухе

Ваша задница не должна подниматься вверх. Сожмите ягодицы и напрягите корпус, чтобы ягодицы не торчали наружу.

13. Ваши руки слишком далеко друг от друга

Ваши руки должны быть на ширине плеч. Не пробуйте разные положения рук, пока не научитесь выполнять стандартные отжимания. Слишком широкие руки увеличивают нагрузку на плечи, когда вы не можете контролировать свое тело.

14.Вы слишком амбициозны

Вы не можете взяться за дело, когда начинаете отжиматься или когда улучшаете свои отжимания. Установите реалистичные ожидания, которые позволят держать вашу форму под контролем и ваше тело свободным от травм. К концу недели постарайтесь сделать свой первый хороший продукт, а затем добавляйте еще пару каждую неделю.

15. Ваша спина слаба

Укрепляйте мышцы спины, уделяя больше внимания нижней части спины, чем верхней части спины.

16. Ваши локти отведены в сторону.

Ваши локти должны располагаться под углом 45 градусов по бокам.Когда вы спускаетесь вниз, не раскалывайте их. Представьте, как вы отодвигаете холодильник от своего тела. Как бы ты это сделал? Теперь сделайте то же самое на полу.

17. Пальцы вместе

Для устойчивости разведите пальцы в стороны. Это дает вам больше площади на земле.

18. Вы думаете, что стена для лохов

Можно начать со стены. Стена поможет вам перейти к отжиманиям на полу. Только не устраивайся на стене слишком удобно и не ленись.В конце концов, вам придется перейти на пол.

19. Ваша голова делает то, что хочет

Не позволяйте нашей голове вертеться, когда вы делаете отжимания. Убедитесь, что ваша шея находится в нейтральном положении, и что ваша голова не выглядит повсюду. Выберите место на коврике и смотрите прямо на него. На многих фотографиях людей, отжимающихся от пола, они смотрят прямо в камеру. Не делай этого. Вы излишне напрягаете мышцы шеи.

20.Мышцы шеи слабые

Чтобы удерживать шею в нейтральном положении, нужно проработать мышцы шеи. Мышцы шеи слабые из-за плохой осанки, вождения и экранного времени. Когда мышцы шеи слабы, остальное тело страдает.

21. У вас немного мягкие булочки

Подожгите эти булочки, чтобы отжаться. Мы говорили о планке, которая отлично подходит для ваших ягодиц, но вот еще несколько упражнений, чтобы их подтянуть.

22.Вы путаете болезненность с болью

Если вы думаете, что испытываете боль, вы не можете продолжать. Да, боль возможна, если у вас есть основная проблема, но это не то же самое, что болезненность. Как отличить? Болезненность обычно возникает через 24–72 часа после завершения упражнения. Болезненность — это болезненность, усталость, тупая боль и жжение. Боль ощущается иначе. Боль колющая, ноющая и острая. Боль усиливается при физической активности, требует приема лекарств, возникает во время упражнений и не уменьшается и не проходит через 24–72 часа.

23. Ваши запястья слабые

Ваше запястье должно быть устойчивым, но гибким, чтобы выдерживать отжимания. Во время отжимания не сжимайте локти, смотрите руками вперед, не скручивайте запястья и не толкайте запястья за пределы их обычного диапазона движений. Чтобы не напрягать запястья, расположите руки прямо под плечами.

24. Вы избегаете разминки

Разминка перед тренировкой. Разминка отжиманий должна включать грудь, плечи и спину.

25. Вы ранее получали травму

Если вы испытываете сильную боль или вам нужно приспособить свое тело, чтобы избежать боли, вам необходимо поговорить с профессиональным врачом. Проконсультируйтесь с мануальным терапевтом, физиотерапевтом или врачом о любой боли, которую вы чувствуете во время тренировки.

26. Вы делаете половинное отжимание

Вы не дойдете до обычного отжимания, если продолжите отрезать себя на полпути. Половинное отжимание — это когда вы не опускаетесь полностью. Большинство новичков останавливаются прямо перед тем, как их плечи начинают сгибаться.Оставайся сильным и продолжай идти, но не позволяй рукам прогибаться или локтям вспыхивать.

27. Вы забываете, что у вас есть ноги

Выполняя отжимания, напрягите ноги для большей устойчивости. Не позволяйте ногам сворачиваться, когда вы отжимаетесь. Они должны быть максимально прочными в верхней части вашего тела.

28. Ваши ступни слишком далеко или слишком близко друг к другу.

Когда вы начинаете отжиматься, держите ступни на ширине плеч. Не разделяйте их на большую букву «Y» и не соединяйте их близко друг к другу.Вам нужна стабильность, а не новый вызов. Когда вы научитесь отжиматься, вы сможете переходить к разным положениям ног, что усложняет задачу.

29. Вы думаете только о отжиманиях

Да, это отжимания, но вы не можете забыть об остальных отжиманиях. Вам нужен прочный фундамент, чтобы спуститься. Контролируйте спуск, прежде чем сможете успешно отжиматься. Когда вы опускаетесь, вы наращиваете эксцентрическую силу, которая поможет вам в отжиманиях!

30. Вы предпочитаете 10 плохих, а не одно хорошее

Приятно хвастаться всеми отжиманиями, которые вы можете сделать всего за несколько секунд, но нет ничего, чем стоит хвастаться, если они плохие.Десять ужасных отжиманий губительны для вашего успеха и ничего не делают для вашей выносливости. Сделайте хорошую тренировку, прежде чем небрежно оттолкнетесь 10.

31. Вы растягиваетесь раньше

С начальной школы вам говорили растягиваться перед тренировкой. Растяжка перед тренировкой может снизить производительность, а не улучшить ее. Также нет доказательств того, что растяжка снижает травмы. Сохраните растяжку для восстановления после тренировки.

32. Вы хотите стать больше, а не лучше

Пересмотрите свои цели отжиманий.Если ваша цель — стать больше, вам не станет лучше. Ваша цель должна заключаться в том, чтобы стать сильнее, а не стать больше.

33. Вы все еще не освоили доску

Проверьте свою доску. Чтобы получить хорошее отжимание под поясом, совершенствуйте планку. Работа над планкой улучшает вашу силу кора и помогает поддерживать идеальную форму для отжиманий.

34. Ваш таз нестабилен

Во многом ваша устойчивость обеспечивается бедрами. Вы знаете, что нужно сосредоточиться на корпусе и напрячь ягодицы, но вам также необходимо улучшить силу таза.

35. Вы слишком комфортно себя чувствуете с модифицированными отжиманиями

Модифицированные отжимания — отличный способ развить традиционные отжимания, но ключ к хорошему отжиманию — это выйти за пределы вашего комфортного уровня. Если вам слишком комфортно выполнять модифицированные отжимания, вы не наращиваете мышцы, ваши мышцы устают, и у вас нет никакого желания бросать вызов себе, чтобы выпрямить колени. Вы должны заставить себя стать лучше, прогрессирующая перегрузка.

36. Ты сдаешься

Говоря о том, чтобы бросить вызов самому себе, перестань сдаваться.Продолжайте практиковаться, пока не научитесь делать первое отжимание. Будет ли это немедленно, нет, но что это? Продолжайте работать над одним отжиманием, чтобы перейти к следующему шагу. Всегда приходи, чтобы попробовать еще раз!

37. Вы не заставляете себя двигаться

Теперь, когда вы освоили начальное отжимание — без изменений — заставьте себя добавить еще одно. Если вы не будете доводить себя до уровня комфорта, отжимания перестанут быть эффективными.

38. Вы делаете червя

Оцените положение своего тела, когда вы делаете отжимания.Большинство людей вместо этого делают червяк, что означает, что их животы опускаются, их спины поют, а колени делают все толчки. Это отлично подходит для вечеринки в стиле 90-х, но поможет вам правильно отжиматься.

39. Вы напрягаете шею

Не напрягайте шею вперед или назад. При отжимании шея должна быть прямой и нейтральной. Независимо от того, где вы отжимаетесь, вы не хотите лизать пол… поверьте мне.

40. Вы смотрите слишком много DVD с упражнениями

DVD с упражнениями прекрасны и помогают людям в форме, но они не рассказывают всю историю.Когда вы смотрите DVD-диски с упражнениями, вы не получаете отзывов о своей форме, у вас меньше шансов подтолкнуть себя, и вы повторяете один и тот же DVD снова и снова. Если вы собираетесь использовать DVD-диски с упражнениями, изучите правильную форму для каждого движения, не забудьте подтолкнуть себя к повторениям, даже если человек вас не видит, и на следующий день попробуйте новый вариант. Фактически, пробуйте новый DVD каждый день недели.

41. Вам не хватает разнообразия в тренировке

Чтобы лучше отжиматься, перестаньте отжиматься.Ваше тело устало от тех же старых отжиманий, над которыми вы работали. Измените свой распорядок отжиманий с помощью этого руководства.

42. Вы не пьете достаточно воды

Проверяли ли вы цвет своей мочи в последнее время? Если вы обезвожены, ваша моча и мышцы сообщат вам об этом. Обезвоживание вызывает мышечную слабость и усталость, а также снижает кровоток. Отсутствие воды истощает ваше тело.

43. Вы слишком уверены в себе

Если вы читаете это, вы пытаетесь отжиматься.Не будьте слишком уверены в себе, когда упадете на пол. Делайте это медленно и легко. Слишком большая уверенность приводит к плохой механике тела, стрессовым травмам и отсутствию контроля.

44. Ваш живот касается коврика

Когда вы отжимаетесь, не позволяйте животу касаться коврика. Если вы новичок и ваш живот касается коврика, вы потеряли контроль над движением и целостностью своей формы. При правильном выполнении ваша грудина может касаться коврика, а верхняя часть ног и живот — нет.Вы не можете контролируемым образом вставать из этого положения.

45. Вы сравниваете себя с другими

Если вы ищете в Интернете помощь по отжиманиям или находитесь в тренажерном зале с другими людьми, вы можете сравнить свои отжимания с их. Не надо. Если вы сравниваете себя, вы на самом деле говорите себе, что делаете неправильно. Они делали это дольше, чем вы, и в какой-то момент все начали с того же отжимания, что и вы. Не сравнивайте себя с другими.Следите за своим прогрессом и радуйтесь своим победам, а не их.

46. У вас плохая осанка

Плохая осанка в течение дня приводит к неправильной осанке, когда вы делаете отжимания. Ваша голова опускается, ваша шея наклоняется, а ваши плечи округляются, как днем. Всегда следите за своей позой и делайте небольшие корректировки, чтобы ваше тело оставалось в форме. Делайте это, сидя за столом, стоя в очереди в продуктовом магазине и даже когда готовите ужин или смотрите телевизор.

47. Вы пробуете странную причуду отжиманий

Прежде чем вы сойдете с ума от странных отжиманий, которые вы нашли в Интернете, почему бы вам не попробовать сначала выполнить базовые отжимания. Освойте отжимания, прежде чем делать одно с бокалом вина на полу или с мячом под ногами.

48. У вас слабые колени

Вам нужны устойчивые колени, чтобы поддерживать положение тела при правильном отжимании. Если ваши колени начинают опускаться, задействуйте икры, квадрицепсы и ягодицы, чтобы разбудить колени.

49. Ваша грудь слишком узкая или слишком слабая.

Отжимания опираются на мышцы груди, чтобы опускаться и подниматься, но многие люди сосредотачиваются только на руках. Откройте грудь и подтяните ее с помощью этих тренировок.

50. Вам не хватает поддержки

Одна тренировка иногда бывает скучной. Всем нам нужна мотивация и поддержка. Без этого у вас меньше шансов подтолкнуть себя, найти правильную форму или почувствовать вдохновение, чтобы начать отжиматься. Найдите напарника по тренировкам, возьмите уроки с другими или поработайте с личным тренером, чтобы получить поддержку, необходимую для успешного отжимания.

Как видите, отжимания требуют больше, чем вы думаете. Многие умственные, физические и повседневные препятствия мешают вам освоить отжимания, но это можно сделать. Ознакомьтесь с этим руководством по прогрессированию и регрессу в отжиманиях.

Кроме того, если вам нужна серьезная помощь с отжиманиями, найдите личного тренера и серьезно относитесь к своим результатам!

Если ВЫ находитесь в районе залива, запишитесь на экран производительности

Каждый может сделать отличное отжимание.Вот как. | Fivex3 Обучение

Отжимания, приседания и строгая диета из изюма. Это мой план.
Джек Блэк

Мне потребовалось много времени, чтобы понять, как правильно делать отжимания. У каждого свое мнение, как научить отжиматься. Честно говоря, я действительно научился правильно выполнять отжимания, когда начал заниматься йогой много лет назад. Я обнаружил, что каждый раз, когда нам говорят приветствовать солнце, на самом деле мы делаем эксцентрическую часть отжимания.Я опускал свое тело на пол, зависал на короткую секунду, затем поднимался на собаку, а затем на собаку. Чем больше я это делал, тем легче становилось. В конце концов, вся эксцентрическая работа окупилась, и я обнаружил, что могу не только правильно опустить свое тело на пол, но и снова подтолкнуть себя вверх. Когда у меня начала беспокоить спина, я перестал заниматься йогой. Но я не переставала отжиматься. Фактически, когда я начал поднимать тяжести и тренироваться более серьезно, отжиматься стало еще легче. Я приседал, делал становую тягу, жим и жал.Мое тело становилось сильнее, а это означало, что мое «ядро» стало сильнее, а это означало, что мои отжимания стали лучше. Но разве отжимания не являются упражнением для верхней части тела? Ну да… и нет. Это упражнение для всего тела и, на мой взгляд, одно из лучших упражнений на жим верхней части тела с собственным весом, которое вы можете выполнять для себя и своих клиентов, если вы тренер. Это определенно отделяет мужчин от женщин и женщин от девочек. И все дело в создании устойчивости в багажнике. Без устойчивого тела невозможно выполнить приличное отжимание.Чем плотнее ваше тело, тем лучше вы отжимаетесь. Руки вниз.

Так что же делать ??? Как тренировать отжимания? Для большинства женщин (и горстки парней) отжиматься просто сложно, а когда они их делают, они просто уродливы. И я имею ввиду, мерзко.

Плохие отжимания. Без банана.

Бедра опущены, руки согнуты вверху, ягодицы расслаблены, живот свисает. Почему? Нет устойчивости ствола. Они не научились задействовать правильные мышцы, чтобы сохранять стабильное положение.Когда я говорю «огонь», я имею в виду брюшной пресс, ягодицы, плечи… Я же говорил вам, что это все тело!

Итак, как выглядит правильное отжимание? Посмотрите видео ниже. Обратите внимание, что туловище жесткое, локти прижаты к корпусу, ягодицы задействованы, голова находится на одной линии с туловищем, а верхняя рука параллельна полу в нижней части каждого повторения.

Правильная форма отжиманий
Следует подчеркнуть, что локти должны быть прижаты к корпусу, а не расширяться, как это обычно наблюдается в большинстве тренажерных залов.Когда вы раздуваете локти, вы чрезмерно напрягаете плечевой сустав, что в конечном итоге нехорошо, так как у вас, скорее всего, разовьется боль в плече. Подводя локти, вы снимаете давление на плечевой сустав и в то же время делаете упражнение более здоровым и эффективным. Вот видео, на котором я сильно развеваю локти. Пожалуйста, НЕ делайте отжимания таким образом. 🙂

Плохие отжимания с расклешенными локтями
Если вы хотите прочитать подробную статью о отжиманиях, не ищите ничего, кроме статьи Брета Контрераса здесь.Это очень хорошо объясняет, почему люди не могут правильно выполнять отжимания, механику отжиманий и различия между мужчинами и женщинами, когда дело касается отжиманий. Для своих целей я даю вам короткую и приятную версию того, как мы тренируем отжимания в Fivex3 Training.

Здесь мы используем несколько методов. В наших групповых занятиях мы в первую очередь тренируем отжимания с использованием негативов, эксцентрическую часть отжиманий. Чтобы выполнить отрицательное отжимание, начните с передней планки и опуститесь на пол, сохраняя при этом полностью неподвижное тело.Для наших групповых занятий это наиболее эффективный способ работы, потому что у нас не так много места для людей, которые могли бы быть разбросаны по более сложным вещам, описанным ниже. Негативы — это здорово, потому что они учат вас контролировать свое тело при выполнении отжиманий. Мы начинаем тренировать отжимания, когда наши клиенты в группе могут удерживать твердую планку от 45 секунд до одной минуты. До этого момента у них недостаточно устойчивости туловища, чтобы перейти к отжиманиям. Ведь отжимания — это не что иное, как планка со сгибанием и разгибанием рук.Если вы не можете держать правильную планку, вы не сможете делать правильные отжимания.

Выполняя отрицательные отжимания, вы не только получаете хорошую силу верхней части тела — трицепса, груди, плеч, передней зубчатой ​​мышцы — но и тренируете тело, чтобы оставаться неподвижным и стабильным, что является основным компонентом при обучении отжиманиям. вверх. Слишком много людей сосредотачивают все свое внимание на руках и ожидают, что они выполнят работу вместо того, чтобы сосредоточиться на более широкой картине… на всем теле от плеч до кончиков пальцев ног.Сильная поза — туловище напряжено, ягодицы задействованы, плечи плотно сжаты — основа хорошего отжимания. Когда у большинства людей не получается отжиматься, это не потому, что у них слабые руки; у них слабость туловища и ягодиц. Посмотрите следующие два видео. В первом я выполняю эксцентрическое (отрицательное) отжимание с плохой техникой. Бедра провисают, живот выпячивается вперед, лопатки — крылышки. Выглядит ужасно. Во втором вы можете увидеть, как должно выглядеть упражнение при правильном выполнении.

Плохое отжимание с эксцентриситетом

Если у меня есть пожилые люди, такие как подруга моей мамы Линда, которой 73 года и которая только что начала со мной силовые тренировки в прошлом году, или участники, которые имеют избыточный вес и не могут поддерживать хорошую форму в своих планках из-за своего веса, я включу наклонные отжимания со штангой на силовой стойке. Высота планки определяет уровень сложности, и цель состоит в том, чтобы немного опускать планку каждый раз, когда они работают.Таким образом, они могут работать над своей позой для отжиманий, не беспокоясь о том, чтобы пораниться на полу. Конечно, это хорошо работает с любым человеком, которому трудно выполнять отжимания, но в группе труднее использовать этот способ, поскольку он требует много перемещать штангу вверх и вниз для каждого человека. Я предпочитаю придерживаться отрицательного мнения со своими клиентами, так как большинство из них находятся в возрасте от 20 до 50 лет. Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как выполнить этот вариант.

Отжимания с поднятыми руками на перекладине Как только мои клиенты выполняют правильные отрицания, мы перемещаем их на полосу сопротивления.Большинство моих клиентов — женщины, и использование этих эспандеров оказалось чрезвычайно эффективным для их правильного выполнения отжиманий от пола. Я начинаю с прикрепления длинной ленты к регулируемому ремню, который подвешивается к потолку или силовой стойке. Высота ремешка определяет объем помощи, как и конкретный ремешок, который я использую. Чем толще ремешок, тем больше помощи. Чем меньше толщина, тем меньше помощи. Чем выше полоса, тем больше помощи. Чем ниже полоса, тем меньше помощи.Клиентка протягивает ремешок и кладет его себе под грудь. Она принимает сильную позу — руки под плечами и слегка вывернуты, ноги вместе, плечи плотно сжаты, ягодицы напряжены, брюшной пресс — глубоко вздыхает, опускает туловище и отталкивается назад. Как только она сможет выполнить хотя бы 8-10 хороших, уверенных повторений, я опускаю ленту, уменьшая таким образом помощь. Вот видео, показывающее используемую нами установку.

Отжимания с помощью верхней ленты Как только большая группа становится ненужной, и они делают отжимания, как никто другой, и становится совершенно очевидно, что им больше не нужна такая помощь со стороны большой группы , мы отойдем от этой полосы и перейдем к мини-полосе вокруг рук.Теперь они чувствуют себя действительно крутыми. Это очень помогает при тренировке отжиманий и позволяет оказать достаточную помощь. Как только они смогут выполнить 10 хороших отжиманий, повязку снимают. Теперь перейдем к настоящему испытанию. Нет полос. Никакой помощи. Все они. Я начинаю с одиночного или парного разряда, до 10 повторов. Затем снова добавьте короткую повязку на пару подходов по 10. Цель каждого сеанса — выполнить на одно отжимание без вспомогательной помощи больше, чем в прошлый раз, до десяти.

Отжимания с короткой лентой вокруг локтей У меня была клиентка, которая несла около 60 фунтов веса, который ей не понадобился, когда она начала тренироваться со мной.Когда она начала тренироваться, она не могла сделать ни одного отжимания и едва могла выжать 5 отжиманий с длинной лентой для помощи. Поскольку мы работаем по шаблону тренировок типа A / B, она отжималась каждую вторую тренировку. Она тренировалась три раза в неделю, так что за 9 недель, сделав около 10 отжиманий, она перешла от 5 отжиманий с двумя группами до 4 отжиманий без посторонней помощи. Вот что я называю прогрессом! Конечно, у меня есть много, много, много других историй о прогрессе в отжиманиях… все они добились значительного прогресса в отжиманиях, используя описанные выше ленты.И каждая женщина, которую я тренирую, хочет сделать 10 отжиманий без посторонней помощи. Каждую женщину. И я им говорю: «Можно. И ты будешь. Потерпи. Быть последовательным. Следите за своей формой при каждом повторении, и вы обязательно отжимаетесь ». И они всегда так делают. 😉

Джоан с группой

Если вы заинтересованы в приобретении ремешков для помощи при отжимании, вы можете приобрести их в Iron Woody Fitness или Elitefts. Эти ленты также чрезвычайно полезны при подтягивании или подтягивании.Но это уже для другой статьи. 🙂

Удачи, дайте нам знать, как у вас дела!

Линда с отжиманиями на наклонной скамье.

Michele ж / вес

Harper с мини-лентой.

Силовые тренировки для детей — почему, когда и как

Силовые тренировки для детей — хорошая идея? Да! Наращивание мышечной силы дает много преимуществ (как детям, так и взрослым). Вес тела и упражнения с отягощениями могут улучшить минеральную плотность костей (другими словами, сделать кости более прочными).Это может повысить самооценку вашего ребенка (кому не нравится чувствовать себя сильным?). Это может улучшить ее баланс и даже уровень холестерина.

«Силовые тренировки, если их проводить правильно, могут улучшить общее состояние здоровья детей и подростков всех спортивных способностей», — говорит Кэтрин Стабенов Дахаб, доктор медицины, которая провела всесторонний обзор научных исследований по этой теме (опубликованных в журнале Sports Health ). Силовые тренировки могут улучшить результаты вашего спортсмена в том виде спорта, который она выберет.Он также может ускорить обмен веществ и помочь вашему ребенку достичь здорового веса и поддерживать его.

С силовыми тренировками связаны риски, такие как переломы пластинки роста и травмы поясницы. Однако «польза для здоровья от силовых тренировок намного перевешивает потенциальные риски», — говорит доктор Дахаб.

Когда следует начинать силовые тренировки для детей?

Даже дошкольники ( в возрасте от 3 до 5 ) могут заниматься силовыми тренировками, хотя это не означает, что они должны поднимать тяжести.Вместо этого они могут выполнять простые упражнения с использованием веса тела в качестве сопротивления — и это тоже весело. Попробуйте отжиматься от кобры, например: дети начинают лежать на полу лицом вниз, с руками под плечами и согнутыми в локтях. Затем они отжимаются, поднимая голову и грудь вверх и вперед (но держа руки, предплечья, животы и ноги на полу).

В возрасте от 9 049 до 6 лет и 9 9 050 дети могут начать использовать оборудование, чтобы увеличить сопротивление, превышающее их собственный вес. Попробуйте эластичные ленты или трубки, легкие медицинские мячи или гири.(Вы также можете сделать гири своими руками из предметов домашнего обихода.) Американская академия педиатрии создала приложение для силовых тренировок для начинающих для iPod, iPhone и iPad. Он называется IronKids и включает в себя демонстрации упражнений для кора, верхней и нижней части тела. Вы также можете использовать приложение для создания индивидуальных тренировок и установки целей и напоминаний.

После полового созревания мышцы могут начать набухать в результате силовых тренировок. В этом возрасте детей нужно информировать об опасности анаболических стероидов.Стероиды запрещены и опасны, и другие добавки для наращивания мышечной массы — даже травяные, которые рекламируются как «безопасные», — тоже могут быть.

Безопасные силовые тренировки для детей

В любом возрасте делайте упор на медленные, контролируемые движения и правильную технику. Идея состоит в том, чтобы сделать мышцы сильнее, а не обязательно больше (как это делают бодибилдеры). Прежде чем побуждать ребенка к силовым тренировкам, убедитесь, что он достаточно взрослый, чтобы следовать указаниям и безопасно выполнять движения.

Дети и подростки должны следовать индивидуальной программе силовых тренировок, основанной на их возрасте, зрелости и целях (например, укреплении мышц, которые они используют для других видов спорта).Посоветуйтесь с тренером или тренером, имеющим опыт работы с детьми возраста вашего ребенка. Комплексный распорядок дня должен включать:

• Под присмотром взрослых (всегда!)
• Разминка от 5 до 10 минут
• Упражнения с использованием различного оборудования с отягощениями (свободные веса, тренажеры, набивные мячи, эспандеры / трубки)
• Два-три упражнения для каждой основной группы мышц (руки, плечи, ноги, живот, верхняя и нижняя часть спины, грудь)
• Упражнения, поддерживающие баланс между сгибанием и разгибанием суставов
• Вес / сопротивление, позволяющее от 10 до 15 повторений в каждом подходе; обученный профессионал должен обучать правильной форме и помогать детям узнать, как и когда прибавлять в весе
• От 5 до 10 минут заминки и легкой растяжки

Как делать отжимания — от кости до бомбы

В этом руководстве по отжиманиям я надеюсь обрисовать несколько причин, почему отжимания так сложны, как начать делать отжимания новичкам, как исправить любые ошибки, которые вы могли бы сделать, и как добиться большего. сложные вариации.

Идея этой статьи возникла однажды, когда я шла в ванную во время перерыва в учебе в университете. Я слышал музыку из одной из танцевальных студий по коридору. Это походило на интенсивную музыку для тренировок, так что был стопроцентный шанс, что я собираюсь исследовать. Заглянув в дверь, я увидел группу людей, делающих отжимания.

Поскольку это был класс музыкального театра, в нем в основном работали женщины. Все в этом классе делали все возможное, чтобы правильно выполнить отжимания.Однако они боролись.

Совершенно очевидно, что они боролись. Вряд ли кто-то способен правильно выполнить классическое отжимание с первой попытки, поэтому, если вам никогда не показывали правильные прогрессии, почти гарантировано, что вы усвоите вредные привычки, а затем, даже при большом количестве практики, будете их выполнять. ненадлежащим образом на долгое время.

Я считаю, что отжимания очень важны, потому что, если вы можете делать их правильно от земли, это показывает, что ваше тело очень сплочено.Отжимания требует твердой силы верхней части тела, но, что более важно, оно будет хорошо выглядеть только в том случае, если вы сможете удерживать все свое тело в сильном положении.

Это непросто, но я покажу вам, как это сделать.

Почему отжимания так хороши для наращивания мышц?

Отжимания — одно из лучших упражнений для набора силы верхней части тела и увеличения размера мышц. Он известен тем, что развивает грудную клетку, но также тренирует переднюю часть плеч (передние дельтовидные мышцы), тыльную сторону рук (трицепсы), наш пресс с шестью кубиками (прямая мышца живота) и ряд более мелких мышц, таких как наши. передняя зубчатая мышца.В результате отжимания увеличивают силу верхней части тела, могут помочь исправить осанку, улучшить внешний вид наших рук и, развивая грудь, даже могут сделать грудь более полной и упругой.

Из всех упражнений, которые мы делаем, только приседания, становая тяга и подтягивания могут соперничать с отжиманиями по способности наращивать общую мышечную массу и общую силу. Это делает его одним из основных упражнений , который должен выполнять каждый , но особенно худые женщины, которые пытаются набрать размер и силу.

Почему женщинам так тяжело отжиматься?

У мужчин генетически больше мышц верхней части тела, чем у женщин. Мы также любим развивать большие руки, грудь и мышцы плеч. Неудивительно, что мы всегда слышим о таких людях, как Майк Тайсон и Мохаммед Али, которые делают сотни отжиманий в день. И дело не только в них: у большинства мужчин в жизни был период, когда они много отжимались (хотя и тайно) на полу в спальне.

В разговоре с женщинами у них совсем другое отношение к отжиманиям.Мейнстримные СМИ закачивают в ваш мозг образы, что хорошая задница и плоский живот — единственное, что вам нужно. И хотя эти вещи могут быть здоровыми и помочь вам развить тело, которое вам нужно, умение делать правильные отжимания от земли не менее важно. В то время как приседания более известны, отжимания в равной степени улучшают ваше телосложение, , а также улучшают приседания . Позвольте мне объяснить: обучение правильному отжиманию включает в себя обучение тому, как держать бедра в лучшем положении для развития ягодиц, а также развитие верхней части тела, позволяющей удерживать больший вес при приседаниях.Отжимания также уменьшают ваши шансы получить травму и улучшают ваши повседневные способности.

Кроме того, если кто-то из вас смотрел «Оскар» в этом году, вы могли заметить, как выскакивают вневременные дельтовидные мышцы Дженнифер Энистон. Я предполагаю, что она сделала несколько отжиманий за кулисами, прежде чем объявить награду.

Возможность сделать 5–10 отжиманий от земли означает, что у вас есть базовый уровень устойчивости корпуса и плеч, а также подвижности запястий и плеч. Это не сделает вас огромным, но вы заметите, что ваша верхняя часть тела выглядит намного лучше.

Затем эта сила проникнет в другие упражнения, улучшая результаты, которые вы получаете от всех упражнений.

Что такое «девичьи» отжимания?

Отжимания — это здорово, если вы научились их правильно делать с юных лет. Они требуют большой силы корпуса, силы плеч, подвижности плеч и ребер. Вы знаете старую поговорку: «Не используешь — теряешь»? Что ж, бывает. Тела по-разному адаптируются к тому, что делает человек. Так что чем дольше вы не делаете отжиманий, тем сложнее становится.

Проблема в том, что большинство людей, которые учат отжиманиям, делают их с юных лет. (Вы помните, как я признался, что многие мужчины тайком отжимаются в своей спальне?) Поэтому, когда вы видите, что кто-то делает их без усилий, это может показаться легким. Они не.

Из-за крутой кривой обучения большинство женщин в какой-то момент своей жизни учили отжиматься «по-девичьи». Хотя я на самом деле большой поклонник этого упражнения, все зависит от того, как вы его используете. Заставить кого-то делать отжимания для девочек, не показывая им сначала, как делать классические отжимания, лишит вас дальнейшего обучения.

Девушка или нет, вы научитесь классическим отжиманиям. И не заблуждайтесь, скоро вы станете достаточно сильным (если вы еще этого не сделали).

Как делать отжимания

Лучший способ научиться отжиматься — это начинать с наклона, постепенно опускаясь до пола. Вот обучающее видео, в котором Марко учит делать отжимания и прогрессировать в них:

Позиционирование ребра

Поскольку отжимания — это упражнение для верхней части тела, логично, что для его правильного выполнения вам понадобится твердая верхняя часть тела.Итак, основа вашей верхней части тела начинается с грудной клетки, затем с лопаток, затем с рук. Если ваша грудная клетка находится в неправильном положении, это может испортить остальную часть последовательности. Вот почему начало более продвинутого варианта может привести к такой большой борьбе — все рушится.

Упражнения для дыхания ребрами

Попробуйте это упражнение для меня: положите руки на ребра, сделайте вдох, посмотрите, каково это. Затем сделайте длинный медленный выдох. Посмотри, каково это. На вдохе вы поднимаете и вращаете наружу ребра, открывая жалюзи.Выдыхая, вы сжимаете и вращаете ребра изнутри, закрывая жалюзи.

Если вы замечаете, что на выдохе мало движения, это означает, что ваши ребра смещены в более приподнятое, «открытое» положение. И угадайте, какие мышцы заставляют вас выдыхать? Косые! Ваша способность выдыхать — сжимать и вращать ребра изнутри — важна для внутреннего вращения кости руки. Это именно то, что вам нужно для отжимания с полным диапазоном движений. Не говоря уже о том, что чем больше «раскроются» ребра, тем меньшее давление воздуха вы будете прикладывать к лопаткам.

Вы можете видеть, что отжимания могут быть трудными, но также и то, что умение делать их правильно может иметь огромное положительное влияние на ваше тело.

Чтобы делать отжимания, вам нужно иметь возможность получать давление воздуха под лопатками для стабилизации, и вам нужно, чтобы ребра могли двигаться, чтобы вы могли правильно вращать плечи, чтобы опускаться ниже в отжиманиях.

Вот почему в видео ниже я просматриваю упражнение «Все четыре досягаемости». Это должно помочь вам улучшить внутреннюю ротацию ребер (плеча) и улучшить вашу способность вдыхать воздух в верхнюю часть спины.

Еще одно упражнение, которое я делаю, это «Подтяжка бедра 90/90». Он использует подколенные сухожилия, чтобы улучшить положение таза, что напрямую влияет на то, как вы доставляете воздух в верхнюю часть тела, и на то, как работает ваша мускулатура живота. Подколенные сухожилия невероятно важны для поддержания контакта вашего тела с землей.

Последовательное выполнение этих упражнений вместе с правильной версией отжиманий для вашего уровня поможет вам взять под контроль свое тело (при этом оно будет выглядеть лучше).Если делать это со временем, вы научитесь выполнять идеальные отжимания с впечатляюще приподнятыми ногами позади вас.

Гордые отжимания

Хотя существует несколько разных стилей отжиманий, то, что подходит вам, может отличаться от того, что подходит другому. Я обычно рекомендую подобие прямой линии от головы до пальцев ног, при этом основное движение идет от плеч и локтей. Помните, что у всех разные позы в зависимости от того, как они выросли.Нет необходимости пытаться быть идеальным, нужно только начать с правильного прогресса и убедиться, что вы чувствуете себя хорошо, пока вы это делаете. Если ваша техника похожа на технику женщин из видео, то в моих книгах с вами все в порядке.

Посмотрите видео ниже, чтобы почувствовать упражнения для ребер и таза, а также как я обучаю отжиманиям. Обратите внимание, что у каждого человека есть несколько разных способов сделать это. Все они плохо знакомы с лифтингом.

В этом видео девушки рассказывают о своих попытках отжиматься:

Отжимания

В видео я демонстрирую, как выполнять упражнения на ребра и таз, а также технику и несколько этапов выполнения упражнения.Теперь я перейду к шагам, как прогрессировать.

1. Выберите правильный уровень для начала.

Правильный уровень — это тот, который позволяет вам выполнять безупречную технику в 90% повторений. Если вы обнаружите, что двигаетесь не только в плечах, локтях и ребрах, но и в других местах, вам нужно сделать это проще. Примером этого может быть второе лицо. После нескольких повторений вы можете увидеть, как она немного борется, и начать двигаться в других местах. Поэтому я начинал ее с более легкого уровня, пока она не могла сделать 20 повторений, а затем пробовал новую высоту.

Как я уже говорил в видео, проще всего использовать тренажер Смита или боковую часть силовой стойки. Небольшие подъемы по высоте облегчают прогресс. Однако, если у вас нет доступа к этим машинам, я думаю, что более выгодно выполнять большую часть своей работы на уровнях, позволяющих использовать отличную технику. Просто делайте больше повторений.

2. Испытайте себя.

Если вы начнете с правильного уровня, первые пару подходов должны быть более легкими, чтобы вы могли почувствовать технику и развить уверенность в выполнении упражнения.Это поможет закрепить хорошую естественную технику. Как только вы обретете это чувство, пора бросить себе вызов, который, как вы подозреваете, вы сможете преодолеть. Так что, если ваши первые два подхода кажутся прекрасными, опустите планку и сделайте столько повторений, сколько сможете, остановив перед , и вы вернетесь к вредным привычкам.

Программа тренировки отжиманий

Отжимания — это сложное комплексное упражнение, и поэтому они обычно хорошо справляются с ролью одного из первых упражнений на наших тренировках. Например, тренировка может начинаться с чередования приседаний и отжиманий.

Вот два примера: один, если вы делаете отжимания во время тренировки, и второй, если вы пытаетесь быстро улучшить свою способность отжиматься.

Пример 1. Добавление отжиманий к тренировке

В этом сценарии Кейт тренируется два раза в неделю и использует отжимания в качестве основного «толкающего» упражнения для верхней части тела, чтобы улучшить силу и размер корпуса и верхней части тела. Она новичок в позе таза и ребер, как у человека с более утомленной позой. Она составляет простой план тренировки, охватывающий основы.

Разминка — все четыре тяги, подъем бедра 90/90.

A1. Приседания с кубком 3 x 10

A2. Отжимания 3 x 10,10, как можно больше повторений с остановкой до того, как ее форма станет принудительной.

В1. Румынская становая тяга 3 x 10

B2. Тяга сидя 3 x 10

C1. Прогулки фермера 2 x 100 ярдов

C2. Планка отжиманий 2 x 3 полных цикла дыхания

Мне нравится увеличивать высоту отжимания, когда кто-то может сделать 20 отжиманий подряд на определенной высоте.Таким образом, когда мы уменьшаем высоту, они с большей вероятностью смогут сделать как минимум 5-8 повторений.

Вот пример большого прыжка в высоту:

Сделал 30 повторений на высоте стола. Следующим шагом будет выполнение их на скамейке для тренировок. Начните с 4 подходов по 3 повторения и переходите к 3 подходам по 8-10 повторений.

Пример 2: Отжимания в сетах и ​​повторениях

Фейт действительно хочет быстро улучшить свои отжимания, потому что ей нравится чувствовать себя хорошо. Вот ее план:

Все четыре упражнения, подъем бедра 90/90, затем 3 подхода отжиманий в течение рабочей недели (понедельник-пятница)

Сет 1 — более легкий разогревающий подход на 20 повторений — выберите высоту, на которой вы можете сделать 30 повторений, и не торопитесь, выполняя эти повторения, дышите через них, делайте паузы на разной высоте, улучшайте свою технику.

Сет 2 — Сложный подход из 15 повторений — Выберите высоту, на которой вы можете сделать только 20 повторений при

.

Сет 3 — сложный подход из 5-12 повторений — это должно быть довольно сложно, но при этом ваша техника должна быть идеальной — оставьте 2-3 повторения в баке, так как вы будете делать это каждый день.

Сводка

Отжимания — отличное упражнение, которое соединяет верхнюю и нижнюю части тела, а также делает вас более полезным и безопасным человеком. Это также значительно улучшит внешний вид всей верхней части вашего тела: рук, плеч, груди и осанки.

Хотя я использую больше объема при обучении отжиманиям, как только вы сможете сделать 10 от земли, вы можете программировать их, как хотите. Приведите в движение ребра, двигайте тазом, начните с правильного места и испытайте себя!

Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell.Он также является сертифицированным тренером (PTS) и тренером по питанию (PN) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) в Оттавском университете. Его специальность — помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить свою силу и производительность, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

6 шагов к овладению отжиманиями — метод рациональной тренировки

Отжимания — одно из самых распространенных упражнений с собственным весом в тренажерном зале, но правильно ли вы их выполняете? Сколько строгих гимнастических отжиманий вы можете сделать? К скольким вы должны стремиться? Когда вы будете готовы перестать быть слабым и стать сильным, вы можете начать с выполнения строгих гимнастических отжиманий.

В тренировках с собственным весом и гимнастике отжимания рассматриваются как толкающее упражнение начального уровня для верхней части тела. Строгое отжимание используется для развития силы и осознания движений для более сложных толкающих движений, таких как отжимания, отжимания с кольцом, отжимания в стойке на руках, отжимания на плоской подошве и т. Д. Освоение строгих отжиманий с совершенной техникой — важный шаг на пути к тренировкам с собственным весом. Хотя отжимания часто рассматриваются как базовое движение, существуют варианты отжиманий, которые могут бросить вызов даже самым сильным спортсменам — мы оставим это для другого поста.

Шесть шагов для освоения отжиманий:

1. Изучите правильную технику

   Если вы хотите овладеть движением, вам необходимо понять правильную механику движения. Плохая двигательная практика никогда не улучшит вашу технику . Идеальная практика рождает совершенное.

2. Повышение осознания средней линии и силы кора

   Червячные отжимания и тверкинг могут вызвать у вас уважение на танцполе, но не одобряются в тренажерном зале.Возможность переместить таз в задний наклон таза (PPT), сжать ягодицы и правильно зафиксировать срединную линию повысит качество ваших движений и защитит вашу спину. Сила корпуса не создается за счет выполнения большого количества приседаний. Сила кора происходит от понимания вашего дыхания и укрепления подколенных сухожилий, ягодиц, сгибателей бедра, брюшного пресса, косых мышц, квадратной мышцы поясницы, выпрямителей позвоночника и т. Д. Плечо — самый подвижный сустав в теле, а также наиболее подверженный травмам.Правильное движение плечами и понимание правильной техники (пункт 1) увеличивает силу движения и снижает вероятность травмы. Укрепление мышц плеча также важно для силы и устойчивости верхней части тела.

3. Обеспечение устойчивости и подвижности плеча

   Мы часто тренируем основные движущие силы плеча, и забываем напрягать мышцы-стабилизаторы плеч. Перетренировка определенных мышц может привести к дисбалансу в суставе и вызвать боль в плече или травму.Хорошо сбалансированная программа тренировок направлена ​​на то, чтобы сбалансировать толкающие и тянущие движения, чтобы укрепить сустав под любым углом. Напряженные мышцы также могут ухудшить качество движений и ограничить развитие силы. Важно выполнять полный диапазон движений и балансировать силовые тренировки с тренировками на гибкость.

4. Укрепление мышечной выносливости верхней части тела

   Поиск способов выполнять большие объемы повторений с хорошей формой помогает увеличить мышечную массу и создать прочную основу для силы.Мышца сокращаема и требует метаболических затрат. Наращивая мышечную массу, мы увеличиваем силовой потенциал и ускоряем метаболизм, что помогает сжигать жир. Жир не поддается сокращению, и он добавляет телу дополнительный вес, что значительно усложняет выполнение упражнений с собственным весом.

   Наращивание мышечной выносливости также увеличивает прочность соединительных тканей и снижает вероятность травм, когда мы начинаем увеличивать интенсивность движения (т. Е. Мы добавляем вес к грифу).

5. Начните проверять пункты 1–5, медленно увеличивая интенсивность.

   После того, как мы поработали над пунктами 1–5, мы готовы бросить вызов нашей технике, силе корпуса, положению плеч, стабильности и подвижности плеч, выносливости и силе мышц. Пропуск шагов 2–5 увеличивает вероятность травмы и ограничивает возможный прогресс. Умение замедляться и построить прочную основу силы и качества движений обеспечит более высокий уровень успеха.

Вы можете потратить годы на занятия с высокой интенсивностью или тренировочный лагерь и увидеть нулевой прогресс в силе отжиманий.Эти классы нас:

Когда вы потратите время качественных тренировок на развитие силы и хорошую технику?

Высокоинтенсивные тренировки имеют свое место. После того, как вы выработали силу и технику для выполнения определенного движения в контролируемой среде, вы можете начать добавлять интенсивность, чтобы бросить вызов движению.

Движения, которые в настоящее время выходят за рамки наших возможностей и возможностей, должны быть включены в наши высокоинтенсивные тренировки , а не , поскольку они:

• увеличивают вероятность травмы

• учат наше тело двигаться с плохой техникой плохие привычки)

• снижение физической формы

• приводит к более быстрой утомляемости

• замедляет развитие силы и ограничивает прогресс

5 неоспоримых преимуществ выполнения большего количества отжиманий, согласно науке — ешьте это не Это

Причуды фитнеса приходят и уходят, но отжимания неизменно входят в число самых распространенных упражнений.Нетрудно понять, почему тоже: отжимания не требуют какого-либо оборудования, их можно выполнять практически где угодно и это отличный способ развить силу верхней части тела. Современные программы и режимы упражнений могут быть чрезмерно сложными, но отжимания настолько просты и понятны, насколько это возможно.

Несмотря на их легкость и простоту, очевидно, что многие взрослые долгое время пренебрегали этим упражнением. Согласно недавнему опросу, большинству американцев сложно выполнить даже пять последовательных отжиманий.И более половины из 1400 опрошенных признались, что не могут выполнить 10 отжиманий подряд.

Никто не должен стыдиться себя, если ему сложно отжиматься. Каждый находится на своем собственном пути в фитнесе, и все мы должны с чего-то начинать. Даже если вам сложно выполнить одно-единственное отжимание, существует множество стратегий, которые помогут вам постепенно наращивать силу. Ричард Коттон, представитель Американского совета по упражнениям, сказал WebMD, что новички в отжиманиях могут начать с отжимания от кухонной стойки, а затем медленно перейти к стулу, столу, а затем к полу с согнутыми коленями.С этого момента совсем скоро вы сможете выполнять правильные отжимания на полу с вытянутыми ногами.

Способность выполнять серию последовательных отжиманий не может развиться в одночасье, но это фитнес-путешествие, на которое стоит пойти. Существует длинный список преимуществ, связанных с отжиманиями, которыми каждый может наслаждаться, приложив немного усилий. Читайте дальше, чтобы узнать больше о секретных эффектах выполнения большего количества отжиманий, а чтобы узнать больше, ознакомьтесь с 5 способами получить пакет из шести вещей, по словам личного тренера.

Знаете ли вы, что сердечные заболевания считаются причиной смерти номер один в Соединенных Штатах? По данным CDC, поразительная каждая четвертая смерть в США может быть связана с сердечной болезнью. К счастью, регулярное выполнение отжиманий может серьезно улучшить здоровье сердца.

Одно исследование, опубликованное в JAMA Network Open , отслеживало группу мужчин-пожарных в течение 10-летнего периода. По сравнению с мужчинами, неспособными выполнить 10 отжиманий подряд, было обнаружено, что у тех, кто может выполнить более 40 отжиманий подряд, вероятность развития сердечных заболеваний на 96% ниже.

«Наши результаты свидетельствуют о том, что отжимания могут быть простым и бесплатным методом оценки риска сердечно-сосудистых заболеваний практически в любых условиях», — комментирует первый автор исследования Джастин Янг, резидент кафедры гигиены труда в Департаменте гигиены окружающей среды Гарварда. TH Школа общественного здравоохранения Чан.

Если 40 отжиманий подряд кажутся непростой задачей, не расстраивайтесь. Участники, способные сделать всего 11 отжиманий подряд, по-прежнему имели на 64% меньше риска сердечных заболеваний.

По теме: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать последние новости о здоровье и фитнесе.

Shutterstock

Мы склонны думать об отжиманиях как об упражнении для наращивания мышечной массы. Это, конечно, правда, но тренировки и наращивание мышц также приводят к увеличению сжигания жира. Недавнее заслуживающее внимания исследование, опубликованное в журнале The FACEB Journal , обнаружило, что упражнения на укрепление мышц (например, отжимания) фактически запускают молекулярный процесс в нашем организме, который «инструктирует» близлежащие жировые клетки инициировать «режим сжигания жира».«

Более конкретно, упражнения с отягощениями, по-видимому, вызывают высвобождение miR-1 из мышц в кровоток. Обычно этот генетический материал (miR-1) служит для сдерживания и предотвращения роста мышц, но когда он попадает в кровоток, он освобождает мышцы для роста и дает указание соседним жировым тканям разрушать себя. Поговорим о двух преимуществах фитнеса по цене одного упражнения!

Связь между упражнениями с отягощениями, такими как отжимания, и сжиганием жира, также подтверждается рядом дополнительных исследований.В этом документе, опубликованном в Международном журнале спортивного питания и метаболизма упражнений , делается вывод о том, что сочетание тренировок с отягощениями и правильной диеты может одновременно сохранить мышечную массу и избавиться от лишнего жира.

Связано: секретные эффекты подъема веса только один раз в неделю, сообщает Science

Shutterstock

Часто легче сказать, чем сделать рекомендованное количество — семь часов в сутки. Если вам нужна помощь в вхождении в страну грез, подумайте о том, чтобы добавить больше отжиманий в свой распорядок дня.Существует множество научных доказательств того, что упражнения для наращивания мышц, такие как отжимания, помогают улучшить как время, необходимое для засыпания, так и общую продолжительность сна.

Исследование, опубликованное в European Journal of Applied Physiology , показало, что всего один сеанс тренировки с отягощениями — это все, что нужно, чтобы помочь группе пожилых людей значительно сократить количество пробуждений в течение ночи. Другое исследование, опубликованное в Preventive Medicine Reports , в котором приняли участие более 20 000 человек, пришло к выводу, что буквально любое количество упражнений для укрепления мышц связано с улучшением качества сна.

Связано: Тесты с физической нагрузкой, которые должны пройти люди

Shutterstock

Многие люди ошибаются, полагая, что отжимания сами по себе не считаются «полноценной тренировкой». Напротив, любой личный тренер скажет вам, что отжимания приносят пользу не только верхней части тела.

«Они (отжимания) также очень хороши для вашего кора, если вы выполняете их с опущенной ягодицей и заблокированной талией, потому что они действуют как лучшая версия доски», — сказал Роберт Хербст, 19-кратный чемпион мира по пауэрлифтингу. Инсайдер .«Они лучше, чем стандартная планка, потому что ваш пресс работает по-разному, чтобы стабилизировать ваше тело за счет изменения углов усилия… Они позволяют вам тренироваться для всего тела без какого-либо оборудования».

Более того, отжимания ни в коем случае не являются «базовой» тренировкой верхней части тела. Рассмотрим результаты этого исследования, опубликованного в Sports Medicine International Open . Исследователи сравнили активацию восьми мышц верхней части тела при выполнении отжиманий с типичным движением жима лежа.Они не отметили никаких различий в активации мышц между двумя упражнениями.

Конечно, добавление к жиму лежа больше фунтов, чем вес тела, увеличит поднимаемый вес по сравнению с отжиманиями. Но, если вы не жмете тяжелые веса лежа, серия отжиманий может быть столь же полезной. В качестве альтернативы, выполнение отжиманий с утяжеленным жилетом также увеличит поднимаемый вес.

Shutterstock

Еще один фантастический аспект отжиманий — это то, насколько их можно настраивать в зависимости от личных целей в фитнесе.Возьмем, к примеру, это исследование, опубликованное в журнале Journal of Medical and Biological Engineering : Исследователи приходят к выводу, что если ваша главная цель состоит в том, чтобы последовательно выполнить как можно больше отжиманий, скорость должна быть в приоритете.