Занятие для похудения в домашних условиях: Тренировки для похудения — комплекс упражнений для занятий дома и на улице

Содержание

Упражнения йоги для похудения в домашних условиях

Девушки часто озабочены своим внешним видом. Они хотят иметь подтянутое тело, красивую фигуру. Для того, чтобы выглядеть стройной недостаточно мало есть, необходимо уделять время физической активности. Диеты, таблетки для похудения не всегда помогают в решении проблем с лишним весом, поэтому сегодня мы поговорим о йоге для похудения в домашних условиях. Разберём упражнения йоги для похудения, которые помогут держать тело в тонусе.

Содержание:

Йога для похудения в домашних условиях поможет не только избавиться от лишних килограмм, но и от психологических терзаний. Она научит вас любить себя и принимать. Также с помощью неё вы сможете:

  • Похудеть легко.
  • Ускорить обмен веществ в организме.
  • Улучшить работу ЖКТ.
  • Справиться со стрессом.
  • Улучшить питание, получить желание на занятия спортом.

Упражнения йоги для похудения в домашних условиях

Есть различные направления йоги, поэтому каждая женщина сможет выбрать вариант, который ей нравится больше всего.

Избавляемся от складок на животе.

  • Примите положение сидя на коврике.
  • Держите руки прямо, поднимая ноги вверх и отклоняя туловище чуть назад.
  • Задержитесь в этом положении.
  • Далее примите исходную позицию и снова повторите упражнение.

Йога для похудения для начинающих в домашних условиях проходит легко и помогает прийти в тонус. Повторите занятие ещё 10 раз и переходите к следующему.

Уменьшаем бока и бёдра.

  • Лягте на левый бок.
  • Обопритесь на одну руку и стопы, поднимая тело вверх.
  • Сделайте так называемый боковой мостик и держите тело в балансе.
  • Вторую руку поднимите и держите ровно по направлению к телу.

Упражнения йоги для похудения помогают держать баланс. Повторите действия, описанные выше, изменив бок. Не забывайте фиксироваться в верхнем положении.

Убираем живот и бока.

Сядьте на коврик и разведите ноги. В шпагат садиться не следует, просто выпрямите ноги и разведите их на максимально комфортном для вас расстоянии.

  • Выпрямите правую руку и поднимите её вверх.
  • Немного наклоняясь в бок, коснитесь правой рукой левой стопы.
  • Теперь повторите упражнения йоги для похудения в домашних условиях на другую сторону.
  • После чего выпрямите обе руки и наклоняйтесь вперёд.
  • Сделайте несколько подходов.

Держим тело в тонусе.

  • Встаньте на коленки, расположив конечности на ширине плеч.
  • На выдохе выпрямите ноги и поднимите ягодицы вверх.
  • Руки при этом держите ровно, опираясь на пол.
  • Зафиксируйтесь в этой позиции на несколько секунд.
  • Повторите данное упражнение для похудения несколько раз.

Качаем ягодицы.

  • Примите положение лёжа на коврике. Лягте при этом на живот.
  • Медленно поднимайте корпус, опираясь ладонями об пол.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите занятие.

Контролируем дыхание.

Йога в домашних условиях не требует сильной физической подготовки, поэтому каждая женщина сможет тренироваться самостоятельно. Давайте теперь сделаем занятие, направленное на дыхание.

  • Примите положение стоя, расположив ноги на ширине плеч.
  • Начните выдох, подтягивая пупок к позвоночнику. Старайтесь выдохнуть как можно больше воздуха, чтобы живот стал подтянутым.
  • Быстро выдыхайте, и также быстро вдыхайте.
  • При этом корпус держите ровно и неподвижно.
  • Сделайте 20-25 повторений.

Делаем уткасану.

  • Примите положение стоя, соединив стопы вместе.
  • Немного присядьте, представив, что вы садитесь на стул.
  • Поднимите руки вдоль тела вверх.
  • Держите спину ровно.
  • Зафиксируйтесь на 30 секунд в этом положении и повторите занятие.

Йога для похудения в домашних условиях поможет вам быстро привести организм в тонус, избавиться от лишнего веса и успокоиться. Выделяйте себе время на тренировки и заботьтесь о своём теле. Упражнения йоги для похудения выполняются без дополнительного инвентаря, поэтому вам следует лишь присмотреть себе специальный коврик и приступать к занятиям.

 

Читайте далее:

 

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

 

Упражнения для похудения в домашних условиях

Полезная SEO-статья, время чтения ~10 минут

Чтобы похудеть, необязательно покупать абонемент в фитнес-зал. Снизить вес, подтянуть тело, проработать проблемные зоны — всё это можно сделать дома как мужчинам, так и девушкам. Достаточно иметь кроссовки, коврик для занятий и желание что-то делать.

Эффективные упражнения для похудения

Когда люди говорят, что им необходимо похудеть, они стремятся не только к снижению веса, но и к улучшению формы. К тому, чтобы стать более стройными, подтянутыми, укрепить мышцы.
Хорошая форма — это не только низкий ИМТ, но и баланс между жировой и мышечной массой. Тренируясь дома можно увеличить мышечную массу и снизить жировую. Есть несколько видов нагрузки, которые можно легко включить в свою домашнюю фитнес-программу:

Кардиотренировки для похудения

Кардиотренинг — это вид нагрузки, при котором источником энергии служат жиры.
Чаще всего к кардио относят такие виды активности: бег, ходьба на лыжах, длительная езда на велосипеде, различные виды аэробики.
Для занятий базовой аэробикой вполне достаточно пространства 2×2х1,5 метра, а некоторые тренировки можно делать только в пространстве коврика для занятий.

Силовые тренировки для похудения

Силовые тренировки не сжигают жир, но укрепляют и увеличивают целевые группы мышцы, что, в свою очередь, приводит к увеличению основного обмена.
Чем крепче и массивнее мышцы и чем выше основной обмен, тем больше энергии тратится во время тренировок и восстановления после них. Это и позволяет снижать вес.
Обычно девушки избегают силовых тренировок, боясь сильно раскачаться. Но опасаться не стоит. При занятиях дома без дополнительного утяжеления добиться перекачанных огромных мышц невозможно, а вот проявить рельеф — вполне.

ВИИТ тренировки для похудения

ВИИТ является эффективной тренировкой для сжигания жира благодаря тому, что расход калорий остаётся повышенным и после тренировки.
Такие занятия дают экстремальную нагрузку для организма и подходят для подготовленных людей, поэтому не стоит практиковать их чаще, чем три раза в неделю.

Чтобы процесс снижения веса шёл наиболее эффективно, в рамках тренировочного плана должны сочетаться разные нагрузки.
Организм склонен экономить усилия. При однообразной нагрузке он быстро адаптируется, пропадает эффект новизны и процесс похудения замедляется или останавливается.
При максимально разнообразном тренировочном плане привыкание к нагрузкам наступает позже. Это позволяет дольше находиться на пути прогресса.
Если вы занимаетесь фитнесом дома, упор стоит сделать на силовые тренировки. Они помогают укреплять мышцы, что способствует сжиганию жира как во время, так и после тренировки. Помимо этого, они позволяют точечно проработать группы мышц в проблемных зонах: живот, бока, бёдра, ягодицы.

Чтобы тренировка была эффективной для похудения и для роста мышц, необходимо начинать её с крупных групп мышц. Так вы стимулируете всё тело, даёте ему сигнал для мощного метаболического отклика — выброса гормонов, стимуляции обменных процессов, ускорения восстановления

Похудение бёдер

Если речь идёт о похудении бёдер и ягодиц, то начните занятие с базовых упражнений, которые позволят сразу вовлечь в работу все мышцы, в после этого переходите к изолированным упражнениям. Базовыми в этом случае являются приседания и выпады.
Мужчинам также не стоит пренебрегать упражнениями на ноги и ягодицы. Это крупная мышечная группа, работа с которой в начале тренировки даст мышцам сигнал к росту.

Приседания

Встать прямо, ноги чуть шире плеч. Вытянуться за макушку вверх. На вдохе выполнить приседание, отводя таз назад. В нижней точке бёдра должны быть параллельны полу.

Следите за техникой

  • Давите в пол всей стопой;
  • колени двигаются в плоскости стопы, не сваливаются внутрь;
  • сохраняется естественный прогиб в пояснице, лопатки сведены и тянутся вниз.

Выпады

Встать прямо, ноги на ширине плеч. Сделать шаг левой ногой назад, поставить её на носок, но 90% веса перенести на правую ногу. Немного наклонить корпус вперёд. На вдохе опуститься, сохраняя вес на правой ноге. Левая только помогает держать равновесие.

Следите за техникой

  • Давите в пол всей стопой опорной ноги;
  • колено опорной ноги доходит только до угла 90 градусов, не больше;
  • таз находится на одной линии, не падает в сторону левой ноги.

Изолированные упражнения лучше выполнять после базовых, которые были рассмотрены выше. Базовые упражнения активируют группу мышц в целевой зоне и дают выброс необходимых гормонов — команду к росту мышц. Изолированные — на фоне этой гормональной команды завершают работу, делая мышцу более рельефной.

Подъёмы таза (ягодичные мышцы)

Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, стопы упереть в пол. На выдохе поднять таз вверх, напрягая ягодичные мышцы. На вдохе вернуться к началу упражнения.

Подъём ноги лёжа на боку (мышцы внутренней поверхности бедра)

Лёжа на правом боку, опора на предплечье. Правая нога прямая, левую стопу поставить напротив правого колена. На выдохе поднять правую ногу вверх, на вдохе — плавно опустить.

Сгибание ноги на 4 точках опоры (бицепс бедра)

Стоя на 4 точках опоры: на ладони и колени. Поднять прямую правую ногу до параллели с полом и зафиксировать. На выдохе медленно с усилием согнуть правую ногу в коленном суставе, стремясь пяткой к ягодице. На вдохе разогнуть ногу.

Сделайте каждое упражнение по одной минуте. Для выпадов, подъёмов ног и сгибаний — по 1 минуте на каждую ногу. Выполните 2-3 таких подхода за занятие.

Похудение живота и боков

Чтобы получить рельефный живот и тонкую талию, работу стоит разбить на два этапа: работа с дыханием и укрепление мышц.

Работа с дыханием

Дыхание помогает активизировать глубокие мышцы живота и согласовать их работу между собой. В залах для фитнеса редко говорят об этом, особенно во время форматных занятий, но это важный момент.
Когда глубокие мышцы работают правильно, они стягивают живот как корсет. Благодаря этому и формируется тонкая талия, а живот становится плоским.

Кошка

Встаньте на четыре точки опоры, вытянитесь макушкой в одну сторону, а тазом — в другую. Спокойно и глубоко вдохните, наполните воздухом грудную клетку, расслабьте живот полностью.
Сложите губы трубочкой и начинайте медленно выдыхать. Постарайтесь начать выдох от низа живота, как будто застёгиваете молнию на тугих джинсах. Живот должен подтянуться к позвоночнику, спина выгнуться вверх.
В каждом занятии выполните 5–8 дыхательных циклов на четырёх точках опоры, затем сделайте по 5–8 дыхательных циклов в положении лёжа на спине и стоя. Старайтесь в каждом положении почувствовать работу мышц живота, начиная выдох снизу.

Работа группой мышц пресса обеспечит рельеф — те самые красивые кубики и полосочки на животе.

Прямые скручивания (прямая мышца живота)

Лёжа на спине, руки в замке за головой. Ноги согнуты в коленях, стопы в упоре на полу. Позвоночник в нейтральном положении. На выдохе, стараясь втянуть живот, поднимайте корпус вверх. Представьте, что вас вытягивают за плечи вперёд и вверх. Важно, чтобы при подъёме живот оставался максимально плоским, даже если приходится работать в очень маленькой амплитуде.

Диагональные скручивания (косые мышцы живота)

Лёжа на спине, руки за головой, ноги подняты и согнуты в коленях. На выдохе выполните скручивание, стремясь соединить локоть и колено по диагонали. При подъёме плеч и ног старайтесь тоже уплощать живот и выдыхать, начиная выдох от нижней трети живота. Важно в упражнениях дышать, подтягивая живот на выдохе. Выполните 20–30 медленных повторов каждого упражнения за занятие.

Особенности тренировок дома

Чего действительно не отнять у фитнес-залов, так это атмосферы. Там всё настроено на то, чтобы заниматься было комфортно, ведь люди приходят туда именно с этой целью. Дома зачастую собраться на тренировку сложнее, ведь вокруг множество отвлекающих факторов.

Если вы решили тренироваться дома, позаботьтесь, чтобы заниматься было удобно:

  • Выделите и организуйте пространство для тренировок. Понадобится пространство хотя бы 2×2 метра. Продумайте, чтобы кроссовки, спортивную форму, коврик и другой спортинвентарь было удобно хранить и доставать. Положите это в одно место, чтобы перед тренировкой не собирать нужные вещи по всей квартире.
  • Определитесь со временем. Вы знаете свои биоритмы и примерно представляете, когда вы наиболее активны и вам хочется тренироваться: утром, днём или вечером. Запланируйте тренировку на это время.
  • Проверьте технику. Если в вашей зоне тренировок есть зеркало, отслеживайте технику в зеркало. Если нет — запишите технику основных упражнений на телефон, чтобы посмотреть на себя со стороны и понять, что исправить. Правильная техника важна, потому что именно она даёт максимальный тренировочный эффект.

Попробуйте тренироваться вместе с нами

Питание для похудения

Питание для похудения так же важно, как тренировки. Когда говорят, что красивое тело создаётся на кухне, а не в зале — это не шутки. Чтобы сжигать жир и одновременно укреплять мышцы, организму нужно сбалансированное полноценное питание.

Сделать своё меню здоровее просто:

  • Снизьте количество сладкого и джанкфуда. Продумайте полезные и вкусные перекусы, попробуйте добавить в рацион фруктов и овощей, заведите привычку пить кофе и чай без сахара и печенья.
  • Обращайте внимание на натуральные продукты. Спланируйте меню, постарайтесь, чтобы вместо полуфабрикатов и готовой еды там было больше натуральных продуктов: мясо, рыба, крупы, молочные продукты.
  • Не запрещайте себе еду. Диеты с отказом от углеводов или жиров, или с ограничением калорий могут дать быстрый результат в краткосрочной перспективе, но удержать этот результат будет практически невозможно.

Научный портал

Если вы хотите больше узнать о здоровом питании, тренировках дома, мотивации и уходе за собой — приходите на наши курсы и читайте статьи на научном портале

Попробуйте тренироваться вместе с нами

Результаты наших учеников

Правильные занятия на степпере для похудения в домашних условиях

Сохрани себе, чтобы не потерять:

  1. Степперы бывают разные…
  2. Какие мышцы можно тренировать, занимаясь на степпере?
  3. За счет чего происходит похудение?
  4. Чем еще полезны тренировки на степпере?
  5. Вариант тренировки для начинающих спортсменов

Мечтая сбросить лишние килограммы и придать фигуре идеальные формы, многие приобретают домой кардиотренажеры. И, как это часто бывает, через пару занятий интерес к тренировкам пропадает. Ведь без грамотно построенной программы упражнений добиться результата и войти в тренировочный ритм невозможно. Мы предлагаем вам узнать, как правильно заниматься в домашних условиях на одном из самых популярных кардиотренажеров — на степпере. В этой статье мы расскажем, как должна проходить тренировка спортсменов с разным уровнем подготовки. Обсудим технику выполнения упражнений. Дадим рекомендации о том, сколько нужно заниматься, чтобы похудеть и добиться красивого рельефа тела.

Степперы бывают разные…

Однако прежде всего нужно познакомиться с разными видами степперов. Ведь у каждого из них — свой особый принцип действия и перечень функциональных возможностей.

  • Классические степперы. В эту категорию включают тренажеры, движения на которых имитируют подъем по обычной лестнице. Некоторые модели имеют дополнительные элементы конструкции, необходимые для проработки мускулатуры рук, плечевого пояса, спины. Это стойки, рычаги, эспандеры.
  • Министепперы. Компактные тренажеры, которые удобно использовать в условиях ограниченного свободного пространства. Такие степперы часто выбирают для дома, офиса, дачи: их просто хранить, транспортировать, использовать. Если хочется нагрузить мышцы верхней части тела, можно во время занятий на тренажере выполнять упражнения руками. Кажется, что этого мало? Работайте с утяжелением — например, возьмите в руки гантели.
  • С проворачивающейся ручкой, или поворотные степперы. Такие тренажеры помогают укреплять пресс, косые мышцы живота и мускулатуру спины. Результат регулярных тренировок — минус несколько сантиметров в области живота и боков, формирование стройной талии. А все потому, что во время занятий на поворотном степпере пользователю приходится не только шагать, но и поворачивать верхнюю часть корпуса, двигаясь вместе с проворачивающейся рукоятью.
  • Эллиптические степперы. Гибрид сразу двух кадиотренажеров. Такие устройства соединяют в себе лучшие черты степпера и эллипсоида. В работу включается практически все тело, что позволяет эффективнее сжигать калории. Еще один важный нюанс — занимаясь на эллиптическом степпере, вы практически не нагружаете коленные суставы. Поэтому такой формат тренировок подходит даже пожилым людям и тем, кто страдает от избыточного лишнего веса.

Какие мышцы можно тренировать, занимаясь на степпере?

Многое, как вы уже поняли, зависит от вида тренажера. Однако можно однозначно ответить, что на любом степпере при правильном выполнении упражнений работают мышцы нижних конечностей. А именно:

  • передняя и задняя поверхность бедер;
  • мышцы голеней и стоп;
  • ягодичные мышцы;
  • выпрямители коленей и бедер.

Также вы можете задействовать

  • мышцы пресса и косые мышцы живота;
  • мускулатуру рук, плечевого пояса, широчайшие мышцы спины;
  • межреберные и подвздошно-поясничные мышцы.

Быстрый просмотр

Уточнить наличие

Код: 234266

Хит продаж

Быстрый просмотр

Быстрый просмотр

Хит продаж

Быстрый просмотр

За счет чего происходит похудение?

Польза кардиотренировок для похудения объясняется довольно просто. Чтобы понять, за счет чего происходит сжигание лишнего жира, нужно проследить этапы процесса. Во время тренировок на кардиотренажерах мы стимулируем кровообращение. А чем больше крови проходит через сердце, тем больше наш организм получается кислорода, который является естественным жиросжигателем. Таким образом, кардиозанятия способствует уменьшению слоя подкожной жировой ткани.

Интересный факт: за получасовое занятие на степпере можно сжечь около 300 калорий. Чтобы увеличить расход калорий и потратить уже 400 ккал, нагрузите руки и верхнюю часть корпуса, например, с помощью рычагов тренажера, эспандеров или гантелей.

Чем еще полезны тренировки на степпере?

  • Нормализуется работа легких и всей дыхательной системы;
  • Укрепляются стенки сосудов;
  • Ускоряется обмен веществ;
  • Улучшается координация движений;
  • Развивается выносливость;
  • Уменьшается целлюлит.

Однако, если вы хотите добиться такого эффекта, не забывайте соблюдать правила эффективных, безопасных занятий.

О чем нужно помнить, занимаясь на степпере?

Важно придерживаться трех основных правил:

  1. Тренироваться регулярно,
  2. Следить за нагрузкой и при необходимости корректировать ее,
  3. Не забывать о технике выполнения упражнений.

Давайте подробно остановимся на каждом пункте.

Чтобы достигнуть своих целей в сбросе лишних килограммов, занимайтесь на степпере регулярно — 3-4 раза в неделю. Делайте между тренировками перерыв в один день. Это оптимальный промежуток, которого достаточно для того, чтобы нагруженные мышцы немного отдохнули, но не окончательно расслабились.

Прежде чем встать на тренажер обязательно выполните разминку. Выполните базовые упражнения на разогрев основных групп мышц. Можете попрыгать на скакалке, побегать в умеренном темпе, выполнить вращения в суставах. Отводите на разминку 5-10 минут.

Заканчивать кардиотренировку нужно так называемой заминкой. То есть непродолжительной растяжкой, помогающей замедлить темп занятия и расслабить проработанные мышцы. Некоторые пропускают данный этап, считая его необязательным. Не допускайте подобной ошибки! Учтите, заминка помогает закрепить положительный результат тренировки.

Однако не стоит и проявлять чрезмерное рвение в попытках растянуть мышцы. Двигайтесь плавно, без рывков, до терпимых ощущений, не допускайте острой боли.

Адекватно рассчитывайте комфортную для себя нагрузку и продолжительность тренировок.

Новичкам рекомендуется на первых порах заниматься на степпере около 15-20 минут (это с учетом разминки и заминки). Постепенно нужно увеличивать продолжительность тренировок. Через месяц ваше занятие уже может длиться около часа.

В фитнес-индустрии существует «правило 25 минут», которое гласит, что первые 25 минут тренировки наш организм черпает энергию из сахара в крови (углеводного гликогена из клеток ткани). И только после этого начинает использовать жировой запас. То есть буквально происходит процесс расщепление жиров, что приводит к похудению.

Бывает так, что ходьбу на степпере некоторые атлеты делают завершающей частью своей силовой тренировки. В таком случае достаточно будет позаниматься на тренажере в течение 20 минут. И тут важно помнить о постепенном снижении темпа.

Сохранять правильный уровень нагрузки помогает отслеживание пульса. У многих моделей степперов есть встроенные датчики пульса. Если у вашего тренажера такая опция отсутствует, позаботьтесь о приобретении отдельного пульсометра.

Вариант тренировки для начинающих спортсменов

Представим, что вы уже сделали разминку и переходите непосредственно к занятию на степпере.

  1. Для начала шагайте в спокойном темпе — около 5 минут.
  2. Затем постепенно увеличивайте скорость, переходя на средний темп ходьбы — на это вам понадобится 4 минуты. И 1 минуту двигайтесь максимально быстро. Повторите такую сессию 4 раза.
  3. Заканчиваем занятия на степпере 5-минутной ходьбой в спокойном ритме и приступаем к растяжке.

Решили во время ходьбы на тренажере проработать мускулатуру рук? Вот несколько действенных упражнений с эспандерами или гантелями:

  • поднимаем руки в стороны до уровня плеч;
  • поднимаем руки вперед до уровня плеч;
  • делаем сгибания на бицепс;
  • отводим руки назад на трицепс;
  • поднимаем руки перед собой наверх;
  • делаем движение «ножницы», удерживая руки на уровне плеч.

Техника ходьбы на степпере

  • Ставя стопы на педали, убедитесь, что носки и колени смотрят немного в стороны. Ноги не должны стоять строго параллельно — это небезопасно для суставов.
  • Делая шаг, не переносите вес тела на носки. Основная масса тела должна приходиться на пятки.
  • Не надо заваливать корпус назад. Наоборот, он должен уходить немного вперед. А в пояснице сохраняться легкий, комфортный прогиб. Если ваша модель степпера предполагает наличие рукояток или поручней, облокачивайтесь на них только частично. Не нужно «висеть» на рукоятке или поручнях. Так вы недостаточно задействуете мышцы ног и ягодиц, а значит, делаете свою тренировку менее эффективной.
  • Шагая, следите за тем, чтобы ваши пятки не отрывались от педалей.
  • Старайтесь «подобрать» мышцы всего тела. Движения руками будут помогать вам сохранять комфортный ритм.

Быстрый просмотр

Быстрый просмотр

Быстрый просмотр

Быстрый просмотр

комплекс упражнений для похудения дома

Для того, чтобы усовершенствовать свое тело, подтянуться, быть здоровым, надо тренироваться. Если занятия в тренажерном зале по каким-то причинам невозможны, подойдут и упражнения для похудения в домашних условиях. Когда у профессиональных тренеров спрашивают об упражнениях, ответ всегда одинаков: эффективные тренировки дома для похудения – это те, которые вы выполняете!

Чтобы препятствовать увеличению веса, необходимо придерживаться здорового питания и регулярных физических нагрузок. Основной принцип: расходуй больше калорий, чем потребляешь. Результативную схему занятий для похудения дома разработает опытный спортивный тренер. В такую программу обязательно входят аэробные, силовые нагрузки, разминка и растяжка. При правильном и регулярном выполнении упражнения принесут результаты.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Для правильной работы организму необходимо движение. Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях способны изменять фигуру не хуже, чем занятия в тренажерном зале. Чем больше объем мышц, тем скорее обмен веществ и быстрее сжигаются калории. Ооганизм расходует большое количество энергии для поддержания мышечной массы. Но даже во время приема пищи, ходьбы или сна расходуются калории и сжигается жир.

Польза тренировки дома для похудения:

  1. Восстановление функций организма.
  2. Лечение болезней.
  3. Быстрое сжигание жира.
  4. Рельефные мышцы для отличной физической формы.
  5. Ликвидация «проблемных зон».
  6. Повышение выносливости и крепкая сердечная мышца.
  7. Психологическое расслабление.

Для того, чтобы запустить режим борьбы с жировыми излишками, стандартная тренировка продолжается 30 минут с перерывами между подходами по 30-60 секунд.

Фото 1. Тренируясь дома можно добиться стройного и накачанного тела

Что необходимо для домашних тренировок

Перед началом занятий нужно зафиксировать свои показатели веса и объемов.

Замеряют объемы:

  • одной руки на уровне подмышки;
  • талии в самом узком месте;
  • бедер в самом широком месте, при этом сомкнув ноги.

Снимают мерки и взвешиваются раз в неделю.

Инвентарь: гимнастический коврик, резиновая лента, фитбол, скакалка, бодибар и гантели. Для начинающих подходят для использования на тренировках гантели по 1 кг, после парыз анятий вес увеличивайте по 1 кг. Тренировка дома для похудения для девушек допускает вес гантелей в одной руке – 4 кг. Если нет возможности использовать скакалку, прыгайте без неё.

На вопрос новичков о том, какой тренажер купить для дома, опытные тренеры советуют не орбитрек, беговую дорожку или велотренажер. Для тренировки для похудения в домашних условиях хватает скакалки. Если найдется мотивация прыгать на ней несколько минут в день, то имеет смысл задуматься о покупке полноценного тренажера.

Фото 2. Начать тренировки можно с базовых упражнений на скакалке

Разминка

Тренировка для похудения в домашних условиях начинается с разминки, чтобы взбодриться. Упражнение для дома – легкие прыжки, ходьба или бег на месте в течение 6 минут.

После разминки надо сделать растяжку крупных групп мышц ног, рук и спины.

Растяжка передней мышцы бедра: встать ровно, согнуть правую ногу в колене, и тянуть правой рукой вверх, к ягодице. Повторить с левой ногой.

Растяжка задней мышцы бедра: широко расставив ноги, согнуть в колене правую ногу и наклоняться к ровной левой. Выполнить растяжку в другую сторону.

Растяжка мышц спины, боков и живота, комплекс упражнений для похудения дома:

  1. Поставить ноги на ширину плеч, максимально тянуться руками к носкам ступней.
  2. Широко расставить ноги, сомкнуть руки в замок над головой, и опустить их перед собой на уровне глаз. При этом округлить спину. Поднять руки над головой и прогнуться в пояснице.
  3. Взяв левой рукой правую за запястье, максимально потянуть ее и наклониться вправо. Повторить на левую сторону. Опустить плавно руки через стороны, максимально раскрывая плечевой пояс.

Фото 3. Упражнения для домашнего фитнеса с применением резинового ремня и фитбола

Упражнения для похудения дома: методические рекомендации

Люди считают, что домашние тренировки для похудения подходят исключительно тем, кто недавно начал занятия, но это не так. Тренировка дома включает в себя полноценную нагрузку на нижнюю и верхнюю части тела, пресс и спину. Выполнять упражнения дома надо ежедневно, не менее 5 дней в неделю.

Занятия для похудения в домашних условиях – это интервальные тренировки с «метаболическим эффектом». Под этим подразумевают высокоинтенсивную, скоростную тренировку на выносливость с чередованием силовых и аэробных упражнений в быстром темпе. Еще несколько часов после занятий продолжается ускоренное сжигание жира и процесс снижения веса. Рассмотрим упражнения интервального фитнеса.

Аэробные упражнения

Для быстрого похудения помимо мышц рельефа надо развивать сердечную мышцу. Аэробные упражнения для похудения дома называются «кардио» — сердце начинает работать в полную силу, исчезает отдышка и отечность организма. Кровь насыщается кислородом, сжигаются калории и запускается режим похудения.

Кардио-тренировки подразумевают выполнение упражнений в одном темпе в течение 30 и более минут:

  • бег;
  • ходьба в быстром темпе;
  • прыжки;
  • плавание;
  • занятия на кардио-тренажерах.

Для максимальных результатов аэробные домашние упражнения для похудения спортсмены выполняют 5-7 дней в неделю.

Фото 4. Аэробная тренировка на орбитреке с подсчетом затраченных калорий и скоростью передвижения педалей

Силовые домашние занятия для похудения ног

Четырехглавая мышца бедра

Приседания в плие с утяжелением

Взять гантель весом от 5 кг у основания обеими руками и встать прямо, расставить широко ноги, колени слегка согнуть. Носки смотрят в одном направлении с коленями.

Выполнение плие:

  1. На вдохе медленно согнуть колени и приседать, пока бедра не будут параллельны полу. Руки неподвижны.
  2. Делая упор на пятки, на выдохе медленно вернуться в ИП.

Важно держать спину прямой, чтобы избежать травмы.

Фронтальные махи

Встать левым боком к стулу, взяться за спинку левой рукой. Правую ладонь установить на бедро.

Техника выполнения: резко поднять ровную правую ногу вперед, медленно опустить назад (не бросать, мышца напряжена). В упражнении работает передняя поверхность бедра. Сделать 12 раз, повторить с левой ногой.

Пресс, четырехглавая мышца: «альпинист»

Принять позу как для отжиманий, вес тела на ладонях и стопах. Подтянуть правое колено к груди, поставить правую ногу на носок под бедром.

Техника выполнения: резко в прыжке поменять местами ноги – выпрямить правую и согнуть левую ногу, как скалолаз. Повторять попеременно в быстром темпе 30 секунд.

Фото 5. Выполняя приседания с утяжелением гантелей держите спину прямо

Ягодичные мышцы: «полмостика»

Лечь на коврике на спину, руки вдоль туловища, колени согнуты, стопы на ширине плеч.

На выдохе опершись на пятки, поднять бедра с пола. Держать спину прямо и задержаться на секунду. На вдохе медленно вернуться в ИП.

Вы усложните упражнение, если сделаете упор на одну ногу, а вторую будете поднимать вместе с бедрами.

Выпады назад – поочередно обеими ногами.

Стоя, расположить стул слева, держаться за стул левой рукой. Правую руку опустить.

Выполнение:

  1. Правую ногу увести назад, одновременно согнув левую в колене до угла 90 градусов. Правую руку согнуть в локте. Колено правой ноги смотрит в пол.
  2. Оттолкнуться правой ногой и выполнить ею мах вперед, выпрямляя ноги и правую руку.

Повторить 10 раз, развернуться к стулу правым боком и проработать левую ногу.

Отводящая мышца: ходьба с резинкой

Стоя, ноги слегка согнуты, вокруг колен натянута гимнастическая резинка. Спина прямая, голова и шея направлена вверх.

Техника выполнения: шагать в бок на полусогнутых ногах, держа резинку постоянно в натянутом состоянии. Если расположить её вокруг лодыжек, а не коленей, то упражнение усложнится.

Фото 6. Упражнение хорошо качает пресс и убирает жир (ноги поднимаются не более, чем на 10 см)

Икры: подъемы на стопах с утяжелением

Для упражнения нужно вспомогательное оборудование: доску, зафиксированную на полу, и бодибар.

Встать на доску (или любой сподручный устойчивый предмет высотой до 3 см) половиной стопы. Колени ровные, пятка остается на полу. Бодибар (или штангу) держать на плечах, спина ровная.

Выполнение: подняться на носочки, перекатываясь голеностопом на доску и отрывая пятку от пола. Вернуться в ИП.

Колени и спина ровные, работают икры и голеностопы.

Если доски нет или упражнение сложно выполнять, делайте перекаты с пятки на носок на полу.

Подколенные сухожилия

Необходим фитбол. Лежа на спине, уложить икры на фитбол таким образом, чтобы при сдвигании ног лодыжки находились на мяче.

Выполнение: поднять бедра, удерживая вес на лопатках и стопах. Согнуть колени, подтянув мяч как можно ближе к себе, сжимая подколенные сухожилия. Задержаться на секунду и вернуться в ИП.

Фото 7. Эластичная фитнес-резинка удерживает ноги вместе и создает сопротивление для усилия при движении ноги назад

Силовые домашние упражнения для похудения, мышцы груди

«Бабочка»

Эффективное упражнение для укрепления мышц груди.

Лечь на спину, подложив под нее невысокую подушку. Ноги согнуть в коленях, стопы прижать к полу. В руках гантели весом до 4 кг, руки ровные, развести по бокам.

Выполнение: поднять ровные руки вверх, до уровня глаз, медленно опустить. Выполнить 3 подхода по 10 раз.

Отжимания от пола, средняя постановка рук

Включаются в работу основные грудные мышцы, дельты с трицепсами и частично спина.

Лечь на пол, принять упор на прямые руки и стопы, корпус ровный. Кисти на ширине плеч.

Выполнение:

  1. Сгибая локти, максимально опуститься вниз с ровным корпусом. Локти не оттопыривать, держать у корпуса.
  2. Напрягая грудь и трицепс, выпрямить руки и встать в исходное положение.

Если упражнение оказалось сложным, начните отжиматься с колен. Стопы при этом зацепляют одну за другую.

Фото 8. Упражнение «Бабочка» способствует созданию идеальной формы рук

Силовые упражнения для похудения рук в домашних условиях

Бицепсы: сгибание рук

Стоя, удерживать штангу (бодибар) перед собой на вытянутых руках. Ладонь повернуть вперед, локти должны быть возле торса.

Выполнение: не отрывая локти от торса, максимально поднять штангу вверх до уровня плеч. На выдохе медленно опустить штангу в ИП.

Плечи: поднятие гантелей стоя

Встать прямо, ноги поставить на ширину плеч, руки с гантелями немного согнуть в локтях и прижать к корпусу.

Выполнение:

  1. На выдохе поднять гантели перед собой до уровня плеч, задержать на секунду, медленно на вдохе опустить.
  2. На выдохе поднять гантели через стороны до уровня плеч, задержать на секунду, медленно опустить. Продолжать чередование.

Выполняя поднятие гантелей, нельзя допускать качаний или поворотов.

Трицепс: поднятие гантелей сидя

Сесть на скамью или стул, опустить грудь на колени и держать спину ровной, чтобы она была параллельна полу. Левой рукой взяться за ножку стула или скамью, а в правую взять гантель и прижать локоть к корпусу. Ладонь с гантелью опустить вертикально, чтобы получился угол 90 градусов.

Выполнение: держа локоть прижатым к корпусу, на выдохе поднять гантель до полного выпрямления правой руки. На вдохе медленно опустить руку в ИП. Повторить с левой рукой.

После нескольких тренировок вы сможете выполнять упражнение сразу для обеих рук.

Фото 9. План домашней фитнес-тренировки для избавления от лишних килограммов

Силовые упражнения для мышц пресса

Нижний пресс, «пассе»

Присесть на пол, после чего сместить корпус назад и опереться на предплечья (локти сзади, пальцы направлены к ногам). Правое колено и лодыжка согнуто в положении «пассе», а левая нога приподнята на уровне 45 градусов от пола.

Выполнение: плавно подвести правое колено к груди, не меняя положение левой ноги и выворот лодыжки. Задержаться на секунду, вернуться в исходное положение. Повторить по 8 раз для левой и правой ноги.

Упражнение укрепляет мышцы живота, стабилизирует тазобедренные суставы. Для усложнения занятия дома для похудения увеличивайте темп.

Прямая, внутренние и наружные косые и поперечные абдоминальные мышцы

Лежа на полу, вытянуть руки над головой и поднять ноги под углом 45 градусов к полу.

Выполнение: вдохнуть, оторвать голову и плечи от пола, стремиться ребрам к тазобедренным суставам, в максимально высокой точке выдохнуть. Обе ноги в воздухе, руки параллельны ногам. Дыхание ровное. Задержаться на 4 счета, вдохнуть, и на выдохе медленно опуститься в исходное положение.

Это своеобразный вид дыхательных упражнений с активацией всех мышц брюшного пресса.

Косые мышцы пресса

Понадобится фитбол или обычный мяч.

Это упражнение, как и обычные скручивания, прорабатывает косые мышцы.

Лежа на спине, развести руки в стороны и плотно прижать к полу ладонями вниз. Фитбол поместить между ногами и поднять их на 90 градусов к корпусу, слегка согнув колени.

Выполнение: медленно опустить правую ногу на пол параллельно руке, не выпуская мяч, медленно вернуться в исходное положение. Повторить с левой ногой.

Фото 10. Удерживание гимнастического мяча между поднятыми ногами развивает нижний пресс

Прямая мышца живота, верхний и нижний пресс, упражнение «гармонь»

При выполнении движений тело складывается, будто гармонные меха. Это очень эффективное упражнение для похудения живота в домашних условиях.

Лечь на спину, обе руки за головой, ноги вытянуты, пятки поднять на 6-10 сантиметров от пола, носки вытянуть.

Выполнение: напрягая пресс, согнуть и поднять колени к груди, приподняв бедра и верхнюю часть корпуса на лопатки. Сделать 3 подхода по 8 раз.

Количество повторов упражнений колеблется в зависимости от физической подготовки.

Комбинация кардионагрузки с силовыми упражнениями называется интервальной тренировкой и дает возможность сократить время домашних занятий для похудения до 10-30 минут.

Фото 11. Вариации планки с попеременным поднятием ног и рук, а также с фитболом

«Метаболический эффект» за 10 минут

Занятие по расходу энергии сопоставимо со 150 минутами «чистых» аэробных упражнений. С такой программой можно похудеть и улучшить самочувствие. Упражнения в максимальном темпе чередуются с восстановлением – ходьбой или бегом трусцой на месте в течение 15-45 секунд.

Перед началом упражнений для быстрого похудения в домашних условиях – 6-минутная разминка, а после тренировки – 5-минутная растяжка.

Прыжки «Ракета»

Установить ноги на ширину плеч и согнуть в коленях, руки на четырехглавой мышце бедра.

Выполнение: подпрыгнуть, «выбросив» ровные руки вверх через перед. Мягко приземлиться в ИП. Сделать 2 повтора по 15-24 раза.

Чтобы усложнить упражнение, взять в руки гантели и сделать ниже присед.

Прыжки «Звезда»

Ноги на ширине плеч, согнуть в коленях, руки по бокам ровные.

Выполнение: подпрыгнуть, подняв ровные руки через стороны на уровень плеч. Мягко приземлиться в ИП. Спина всегда прямая.

Сделать 2 повтора по 15-24 раза.

Приседания

Ноги на ширине плеч, руки на бедрах или вытянуты вперед.

Выполнение: присесть до тех пор, пока колени не образуют прямой угол. Спина ровная, колени не выходят за уровень пальцев ног.

Усложняйте упражнение, взяв в руки бодибар или гантели.

Выпады назад

Встать ровно, ноги на ширине плеч, руки прямые, по бокам.

Выполнение: отставить правую ногу максимально назад, сгибая при этом левую в колене до образования прямого угла. Пятка опорной ноги не отрывается от пола. Вернуться в ИП. Повторить с левой ногой.

Сделать 2 повтора по 15-24 раз.

Усложнение: выпады прыжками с гантелями в руках.

Берпи

Встать, ноги на ширине плеч.

Фото 12. Один цикл берпи выполняется на максимальной скорости

Техника выполнения:

  1. Опуститься в присед, положив руки на пол.
  2. Выпрямить ноги в планку.
  3. Выпрыгнуть назад в присед и прыгнуть вверх, вытягивая руки.

Для легкого варианта берпи вместо прыжков просто вставать.

Берпи – многосуставное упражнение, которое вовлекает в работу сразу несколько мышечных групп. Наиболее загруженными мышцами являются ноги (бицепс бедра, ягодичные и икры), также нагрузка ложится на грудные, трицепс и плечи. Практически нет таких мышц, которые бы не затрагивало берпи.

Если есть скакалка, то допускается заменить любое одно упражнений, перечисленных ниже, прыжками на скакалке в течение 60 секунд, либо дополнить ими тренировку.

После тренировки с метаболическим эффектом надо пить много воды, чтобы не допустить обезвоживания. Также не рекомендуется кушать в течение 2 часов после занятий.

Фитнес-упражнения на фитболе для начинающих

Людям без подготовки не рекомендуется сразу приступать к интенсивным занятия. Если вы регулярно тренировались ранее, но допустили долгий перерыв между занятиями, начинать надо с восстановления и укрепления мышечного корсета. Для этого идеально подходит силовая программа тренировок для похудения в домашних условиях. Силовые упражнения повышают плотность мышц, выносливость, снижают риск травмы и подготавливают организм к усиленным нагрузкам.

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях – на мяче для занятий фитнесом (фитболе). Новички начинают с двух подходов по 10-15 повторений, оптимальный уровень – это 2 — 3 подхода по 20 повторений. Лучше сделать меньшее количество повторов, чем много раз выполнить упражнение неверно.

Фото 13. Фитбол мягко разминает позвоночник, подготавливая его к силовым нагрузкам

Упражнения на мышцы спины

Грудной отдел, занятия для профилактики остеохондроза

Лечь на фитбол животом вниз и упереться ногами в стену для устойчивости. Положить руки вдоль туловища ладонями вверх.

Техника выполнения:

  1. Поднять верхнюю часть тела, одновременно перевернув ладони к полу, и сжать лопатки. Не выгибать спину.
  2. Медленно опуститься и вернуться в ИП.

Поясничный отдел

Сидя на полу с вытянутыми ногами, зацепить за ноги резиновую ленту, наклониться вперед, создав легкое напряжение в ленте.

Техника выполнения:

  1. Откинуться назад на 110 градусов, подтянуть руки к груди и сжать лопатки.
  2. Задержаться на секунду.
  3. Медленно вернуться в ИП.

Поясница и пресс

Стоя на коленях за фитболом, локтями опереться на мяч. Податься вперед, чтобы живот оказался на мяче.

Техника выполнения:

  1. На локтях медленно откатить мяч вперед на 5 сантиметров.
  2. Медленно вернуться в ИП.

Для повышения сложности надо полностью разгибать колени во время упражнения, чтобы голова, плечи, бедра и стопы образовали прямую линию.

Фото 14. Техника выполнения подтягиваний плеч к ногам с резиновой лентой для мышц пресса

Упражнения для живота

Косые мышцы пресса

Около стены присесть на фитбол правым бедром, вытянув правую ногу вперед, а левую отставить назад. Упереться стопами в стену для устойчивости и взять руки в замок за головой.

Техника выполнения:

С прямой спиной опустить корпус за фитбол и поднять в исходное положение. Выполнять плавно, повторить по 15 раз на каждую сторону.

Прямые и косые мышцы пресса

Лечь на фитбол, упершись поясницей, а стопы оставить прижатыми к полу с уверенным упором. Приставить руки к вискам.

Техника выполнения:

Поднять корпус вверх, тянуться правым локтем по направлению к левому колену. Опуститься в исходное положение. Повторять попеременно с левой и правой рукой.

Верхний пресс

Лежа на полу на спине, ноги прямые, сжать фитбол между ногами и поднять их под углом 45 градусов. Руки ровные, по направлению к мячу.

Техника выполнения:

Поднять лопатки от пола и коснуться мяча кончиками пальцев. Медленно опустить корпус в ИП.

Этот комплекс упражнений улучшает координацию и держит мышцы в тонусе, подготавливая к более сложным тренировкам.

 

Фото 15. Комплекс тренировок для борьбы с жировыми отложениями в домашних условиях

Упражнения для коррекции фигуры

Идеалом женской фигуры считается форма тела «песочные часы», когда объем груди и бедер равны, при этом с узкой талией. Но такими формами обладают не все. Выделяют еще 4 формы: груша, яблоко, прямоугольник и перевернутый треугольник. Женщинам этих типов мало похудеть, они стремятся к идеальной форме. С этой целью проводится шейпинг дома – занятия для похудения по индивидуальной программе с учетом типа фигуры.

Шейпинг для женщины-«груши»

Полные, «тяжелые» бедра, узкая талия и красивые плечи – вот так выглядит «грушевидная» фигура, или «треугольник». Частая проблема этих женщин – появление целлюлита на бедрах. В этом случае программа тренировок для похудения дома для девушек преследует две цели: подтянуть мышцы бедра, убрать их объем, и нарастить массу в груди и плечах.

Принцип тренировки:

  1. Много выпадов и приседов.
  2. Фронтальные махи.
  3. Поднятие гантелей.
  4. Аэробные нагрузки.

Упор на работу четырехглавой мышцы, ягодичных мышц, плеч и трицепса. На ноги по 12 повторений упражнения, на руки – по 8.

При коррекции «груши» нельзя качать отводящую мышцу. Боковые махи и приставные шаги не для вас!

Номер недели Количество приседаний
1 подход 2 подход 3 подход  4 подход 5 подход Всего приседаний
1 8 10 8 8 6 40
2 10 12 10 10 8 50
3 10 15 12 12 10 59
4 15 15 15 15 12 72
5 15 20 18 16 12 82
6 15 20 20 20 15 90

Таблица с графиком упражнений на 6 недель

Упражнения для фигуры «яблоко»

Обычно среднего роста, с узкими бедрами и широкой талией. Именно в талии женщина-«яблоко» быстро накапливает жировые отложения. Ноги и руки чаще тонкие и изящные.

Направление тренировки:

  1. Кардионагрузка (беговая дорожка, степпер, ходьба, прыжки).
  2. Упражнения для уменьшения талии (вращение хула-хупа, использование гимнастического диска прокачка пресса).
  3. Силовая нагрузка на ноги (чтобы визуально сравнять нижнюю часть тела с верхней).

Не делайте боковые наклоны и не используйте велотренажер или орбитрек.

Фото 16. Существует классификация из четырех основных типов женских фигур

Коррекция фигуры «Прямоугольник»

Даже худенькая девушка-«прямоугольник» не имеет талии, сколько бы не крутила обруч и не делала скручиваний. Лишний вес при такой фигуре сразу «оседает» на животе.

Суть шейпинга:

  1. Плавание, теннис.
  2. Укрепление прямой мышцы пресса.
  3. Силовые нагрузки на ноги и грудь.

Обязательно включить в регулярные занятия упражнения на отводящую мышцу и ягодицы.

Еще одной пограничной разновидностью прямоугольников является тип “скинни-фэт”.  Это так называемые жирные худышки, когда дама имеет худощавый костяк, но в тоже время на теле присутствуют неравномерно распределенные жировые отложения. Таким девушкам намного сложнее убрать локальные жировые отложения, чем тем, кому нужно просто сбросить общий вес.

Вам также будет интересно:

Принцип тренировок при фигуре «перевернутый треугольник»

«Девочка-мальчик» — вот что часто слышит вслед обладательница этого типа фигуры. Однако широкие, массивные плечи и узкий таз при отсутствии талии можно корректировать домашней тренировкой для девушек для похудения.

Основные рекомендации:

  1. Аэробные нагрузки на эллипсоидных тренажерах для развития мышц бедра.
  2. Минимум силовых упражнений на плечи (отжимания, жим на руки не подходят).
  3. Максимум силовых тренировок на отводящую мышцу бедра, ягодичные мышцы и нижний пресс.

Плавание, теннис, и другие тренировки на плечи сделают фигуру еще более мужеподобной. Но в обязательном порядке надо крутить обруч для выделения талии.

Упражнение

Первая неделя

Вторая неделя

Третья неделя

Четвертая неделя

Пятая неделя

Шестая неделя

Подъем туловища на 30°

5

6

7

8

9

10

Полный подъем туловища

11

12

13

14

15

16

Подъем ног на 90°

7

8

9

10

11

12

Подъем ног на 45°

7

8

9

10

11

12

Таблица с графиком прокачки мышц пресса

Нужны ли тренировки «песочным часам»?

Счастливицы с таким типом фигуры не задумываются о том, какие жировые излишки убрать. Их основная цель – поддержание здорового веса тела. Для этого достаточно базовых упражнений и регулярных кардио-тренировок. Ходьба, бег, плавание, прыжки на скакалке и упражнения на эллипсоидах в равной степени полезны для «песочных часов».

Правила тренировок: составление режима

Существует много систем, по которым проводятся тренировки дома. Для похудения подходят интервальные тренировки, но есть и другие подходы.

Эффективны занятия по сплит-программе, рассчитанной на три дня силовых занятий в неделю с чередованием упражнений на разные группы мышц. В дни без силовых упражнений – аэробные тренировки.

Пример:

  • Понедельник – бег.
  • Вторник – ноги и пресс.
  • Среда – ходьба и прыжки на скакалке.
  • Четверг – спина и руки.
  • Пятница – плавание.
  • Суббота – грудь и ноги.
  • Воскресенье – выходной.

Это лишь общий пример, ведь сплит-система подбирается каждому индивидуально.

Фото 17. Эллиптический тренажер улучшает работы сердечно-сосудистой системы и качает икроножные мышцы

Как не потерять стимул к домашним тренировкам?

К сожалению, мотивация к домашним тренировкам для похудения склонна снижаться, потому что дома есть и другие занятия.

Главный совет, который можно дать в такой ситуации, довольно прост: вырабатывайте позитивную зависимость от занятий. Тогда на тренировки вас будет тянуть со «страшной силой».

Создать план

Здесь важно планировать домашние тренировки таким же образом, как и занятия в спортзале. Регулярно назначайте одно и то же время, распишите план и график на 3 недели вперед. Преодолев эти три недели, вы войдете в режим и даже не подумаете пропустить тренировку.

Менять упражнения

Также добавляйте разнообразие в программу тренировок для похудения дома, изменяя и чередуя упражнения. Ограниченность в дополнительном оборудовании не означает однообразия – с одним и тем же снарядом выполняйте различные упражнения. Используйте подручные средства, которые есть дома – для многих упражнений подойдет даже скалка или полотенце.

Фото 18. Использование полотенца внесет разнообразие в ваш комплекс тренировок и облегчит их выполнение

Превратить похудение в игру!

Нельзя игнорировать соревновательный элемент, подключите к тренировкам домочадцев или друзей и замеряйте объемы одновременно. В начале мотивирует выигрыш на замерах, а через пару недель регулярных занятий – долгожданные изменения в фигуре.

Цель домашних тренировок для похудения – сбросить вес, обрести красивую форму и улучшить здоровье. Для этого слушайте свое тело. Тенировка должна проходить на максимуме, но не «на износ». Беритесь лишь за посильные упражнения, соблюдайте график. С каждым занятием ваше сердце, легкие, суставы, мышцы, сухожилия и кости становятся сильнее. Жир тает, и вы худеете, даже если визуально это пока незаметно.

Видео: Упражнения для похудения в домашних условиях

Оцени статью:

Будь первым!

Средняя оценка: 0 из 5.
Оценили: 0 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Как похудеть в домашних условиях

Проблема похудения женщинам знакома не понаслышке. Из-за своего образа жизни или из-за работы далеко не каждая женщина может посетить спортзал. Для многих идеальным вариантом является занятие фитнесом, но не каждая имеет представление, как похудеть в домашних условиях, с чего нужно начать и какие упражнения будут самыми эффективными.

Быстро похудеть в домашних условиях реально!

Как начать похудение? С большим желанием нужно приступать к занятиям. Желаемого результата будет невозможно достигнуть если:

  • тренировка будет краткосрочной и непостоянной;
  • занятия не будут приносить удовольствие.

В конечном итоге вес и форма останется неизменными. И именно поэтому нужно твердо для себя решить, что на это потребуется личное время и силы, но итоговый результат не заставит себя долго ждать.

Какие приспособления понадобятся дома?

Как подсказывают инструкторы фитнес-центров для домашних занятий понадобится:

  • разные гантели с регулируемым весом от 2-х до 15-ти кг;
  • не очень широкая скамейка желательно с твёрдой обивкой;
  • специальные коврики для пола, на которых будут проходить занятия;
  • желательна форма из ткани, способна пропускать воздух и хорошо впитывает влагу;
    удобная обувь;
  • перчатки во избежание появления мозолей на руках.

Как часто нужно заниматься, чтобы начать худеть

Для получения эффективного результата занятия следует повторять еженедельно. Для оптимального результата, тренировки следует заниматься три раза в неделю.
Важно знать: оптимальным временем для тренировки с 11-13 либо с 16-18 часов.

Каждый вид упражнений , который будет использоваться эффективен примерно 3-4 недели, после этого его требуется заменить, либо увеличить количество повторов.

Начнём разминку

Для того чтобы начать разминку и подготовку организма к тренировке начинаем с:

  • наклоны головы по сторонам и вращательные упражнения, 1-2 минуты;
  • бега на месте с высоко поднятыми коленями, на это уйдёт 2-3 минуты;
  • наклоняемся влево, вправо, вперёд и назад, 3-5 минут;
  • чтобы разогреть плечевые суставы начинаем вращательные упражнения руками.

Важно знать: 1) следует начать занятие не раньше, чем через пару (1,5 -2) часов после приёма трапезы и закончить не менее, чем за 2 часа до сна. 2) Когда после упражнений появится лёгкая испарина, значит можно перейти к основным упражнениям.

Основные виды упражнений для похудения дома

Приступим к приседаниям. Ноги расставьте на ширине плеч, руки за головой, либо на талии, ступни крепко прижимаем к полу. Приседайте так низко, как позволяет физическая подготовка. Присядьте, хорошо вдохните и вернитесь в первоначальное положение – выдохните. Спину держите прямо, вперёд наклоняться нельзя.

Важно знать: это упражнение даёт возможность подтянуть внутреннюю сторону бёдер и ягодицы.

Примечание: для начала достаточно, выполнить один подход по 20 раз, позже выполняем по 3 подхода не меньше 20 раз, с интервалом менее 1 минуты.

Выпады

Поставив руки на талию необходимо сделать достаточно длинный шаг на одной ноге. На вдохе опустите заднюю ногу, сжатую в колено на пол, выдыхая, вернитесь в исходное положение, попеременно для каждой ноги.

Важно знать: выполняя выпады бедра, станут стройнее, и уменьшаться в объёме.
Примечание: для начала делайте по одному подходу по 15 раз, постепенно переходя к 3-м подходам по 30 раз.

Упражнение для грудных мышц

Нам понадобится в этом упражнении использование длинная скамья либо 3 табурета и гантели, если твердо лежать – подложите плед.

Когда все готово, можно приступать к выполнению, лягте спиной вниз, в руках держите гантели, начинайте поднимать и опускать руки над головой. Вдыхая опускайте руки, выдыхая – поднимайте.

Важно знать: Выполняя это упражнение, форма груди улучшается, заставляет худеть мышцы, которые находятся под грудными железами. С помощью этих движений грудь становится упругой.

Примечание: для начала делайте по одному подходу по 12 упражнений, постепенно переходя к 3-м подходам по 12 упражнений, прибавляя массу гантелей.

Правила питания до, во время и после тренировки

В рацион питания до тренировки необходимо включить белок, углеводы и исключить жиры.

Идеальным примером рациона перед тренировкой станет:

  • птичье мясо (куриное филе, индюшиное мясо) с хлебом грубого помола или отварным рисом;
  • обезжиренный бифштекс с картошкой;
  • белковый омлет с овсяной крупой;

Во время тренировки главное – это не забывать пить воду.
Не задумывайтесь о чувстве жажды. Сильные тренировки уменьшают охоту употреблять воду, и когда захочется пить – организм будет находиться на стадии истощения влагой.

Если присутствуют симптомы обезвоживания (более 2х одновременно):

  • раздраженность;
  • боль в голове;
  • сильное чувство жажды;
  • губы стали сухие или даже потрескались;
  • усталость;
  • пересыхание во рту.

Сразу же начните пить воду и остановите занятие на пару минут, до тех пор пока не пройдут симптомы.

Считается, что впервые 20 минут после тренировки в организме открывается, как его называют, послетренировочное, окно для поступления белков и углеводов (но не жира). Все, что будет съедено в этот период, увеличить объем мышц и мышечную массу, а не на прирост жира.

Теперь женщины точно знают, как похудеть в домашних условиях, без вреда для своего здоровья.

обзор самых эффективных методик для занятий в домашних условиях. Инструкция с фото и видео

Выглядеть стройной и красивой хочет каждая девушка, а вот вести здоровый и спортивный образ жизни под силу лишь не многим. Даже если вы не увлекаетесь танцами или аэробикой, не посещаете спортзал, вы можете иметь стройную и подтянутую фигуру. Для этого нужно уделять занятиям спортом по 20–30 минут в день. Нужно заботиться о своём теле и оно порадует вас крепким здоровьем, а также отличным внешним видом.

Как тренироваться, чтобы похудеть?

Этот вопрос интересует всех, кто хочет быть в хорошей физической форме. Тренировки дома для похудения способны подарить привлекательность тем, кто не находит времени на посещение тренажерных залов. Специалисты в данной сфере подчеркивают, что достичь хорошего результата можно только путем грамотного совмещения комплекса силовых упражнен

ий и кардионагрузок. Интервальные тренировки для похудения признаны наиболее эффективными при выполнении упражнений в домашних условиях.

Аэробные тренировки способны сжечь больше калорий в сравнении с силовыми при той же продолжительности. Однако, рассматривая вопрос подбора упражнений, необходимо учитывать, что силовые тренинги повышают уровень метаболизма в процессе отдыха. Благодаря аэробике жир сжигается исключительно во время тренировки, при ее прекращении этот процесс останавливается. Если речь идет о силовых упражнениях, то ситуация выглядит кардинально противоположной. Сжигание жиров не прекращается даже после завершения тренировок. Повышенный уровень метаболизма сохраняется на протяжении 6 часов, затем постепенно входит в норму.

Эффективная программа тренировок для похудения предполагает выполнение силового комплекса в начале с переходом на упражнения аэробного типа. Силовой комплекс сжигает углеводы, а аэробный – жиры.

Что нужно учесть?

Эффективности тренировок можно достичь только при условии соблюдения ряда правил:


Чтобы похудеть и получить максимально возможный результат, для тренировок вам потребуются:

  • удобный мягкий коврик, позволяющий выполнять упражнения на полу;
  • небольшая узенькая скамья;
  • гантели;
  • спортивная обувь и одежда, позволяющая свободно выполнять упражнения.

График тренировок в домашних условиях предполагает их выполнение с интервалом в один день. Тренировки для похудения лучше проводить в период с 11.00 до 14.00 или с 18.00 до 20.00. Выбирая, какие тренировки лучше, помните, что положительный эффект они имеют только на протяжении 4 недель. В дальнейшем план тренировок необходимо усложнить увеличением нагрузки или изменением комплекса упражнений. Специалисты не рекомендуют выполнять интервальные тренировки позже, чем за два часа до сна или приема еды.

Система тренировок начинается с разминки, которая помогает мышцам подготовиться к более серьезным нагрузкам, для ее выполнения достаточно будет упражнений, которые вспомнятся со школьного курса физкультуры. Для похудения дома требуется не менее 10 упражнений, охватывающих все группы мышц. Если проблемной зоной является нижняя часть тела, то программа тренировок для похудения должна состоять из 4 упражнений на ягодицы и ноги, 3 упражнений на верхнюю часть тела и 3 для пресса и спины. Данный график тренировок дает возможность проработать мышцы проблемной зоны в самом начале домашней тренировки, когда вы еще полны сил.

Количество повторов определяется целью. Если вы стремитесь получить выраженную усталость мышц, количество п

овторений может достигать 20, такое же количество потребуется для снижения веса. Если же целью является обретение рельефа мышц и тонуса, ограничьтесь 10-15 повторами. Независимо от цели, количество подходов – 3-4.

Разминка перед упражнениями

Начинать разминку нужно сверху вниз, постепенно переходя от разогрева шеи, плеч и рук к пояснице, ягодицам, бёдрам, коленям и ступням. Если вы не умеет разминаться — не беда. Начните выполнять круговые движения каждым суставом. Сначала в одну сторону, затем в другую. Проработайте таким образом все части тела. Затем стоит хорошенько разогреться. Для этого сильно потрите ладони, пока они не станут горячими. После этого разогрейте ими лицо, шею, уши, нос. Далее, тёплыми ладонями разотрите все тело с головы до ног.

Разминка для рук и плеч

Выполните вращения плечами вперёд и назад. Можно вращать плечи по очереди, а можно — одновременно. Руки при этом остаются прямыми, кисти собраны так, как будто они находятся на опоре (например, если вы опираетесь на стол или станок) — так мышцы рук будут работать эффективнее. Вращаем локти в противоположные стороны. Далее, вращаем кисти рук, сжатые в кулаки.

Разминка для спины

Станьте ровно. Начинайте разворачиваться вправо-влево. Выполняя развороты, часть туловища, которая находится ниже пояса, а также ваши ноги должны оставаться на одном месте и не двигаться.

Во время скручивания, мышцы шеи не должны напрягаться. Смотрите всегда прямо, в какую бы сторону вы ни поворачивались. Сделайте так 20–30 разворотов.

Следующим упражнением, приведём в боевую готовность нижнюю часть спины, включая поясницу. Встаньте ровно. Начинайте вращать корпус вокруг своей оси круговыми движениями влево. Сделайте так 10 раз и начинайте повтор

ять в обратную сторону.

Со стороны это должно напоминать движение боксёра на ринге, который уклоняется от ударов соперника. Как и в предыдущем упражнении, ваши бедра и ноги должны оставаться на месте.

Разминка для ног

Стопы разминаются так: ставим носок на пол и вращаем стопу в разные стороны. Став на носки обеих ног, приподнимитесь и опуститесь, не опираясь на пятки. Сделайте так несколько раз.

Чтобы усложнить задачу и сделать разминку более эффективной, поднимитесь на носках как можно выше и приседайте с согнутыми ногами, не сгибая спины.

Если проблемная зона живот

Зона живота является проблемной для большинства тех, кто хочет избавиться от лишних килограммов. Самые эффективные упражнения для пресса: скручивания, повороты и поднятие ног.

  • Скручивание выполняется лежа на полу. Плотно прижмите к поверхности пола поясницу, ноги согните в коленях, кисти рук разместите на затылке, локти разведите в стороны. На вдохе оторвите голову и локти от пола, подбородок приподнимите вверх, данное положение зафиксируйте на несколько секунд. На выдохе примите исходное положение тела. Обратите внимание на то, что в приподнятом положении в районе живота должно чувствоваться напряжение. Упражнение повторяется 20 раз.
  • Программа для похудения, которая реализуется в домашних условиях, в обязательном порядке должна включать и обратное скручивание. Такое упражнение предполагает подъем от пола не только лопаток и головы, но и таза. Аналогично предыдущему упражнению, количество повторов – 20 раз. Лягте на пол, на вдохе поднимите верхнюю часть туловища, стараясь дотянуться до колен, на выдохе опуститесь, так 20 раз.
  • Для выполнения следующего упражнения потребуется стул. Сядьте на его край, постарайтесь подтянуть ноги так, чтобы коснуться подбородка. Упражнение повторяется 20 раз. Сидя на стуле, выполните повороты туловища вправо и влево, по 15 раз на каждую сторону.

Упражнения для похудения ягодиц

  • Для выполнения первого упражнения расставьте ноги шире своих плеч. Стоя, согните их в коленных суставах. Угол должен быть таким, чтобы можно было поставить на ногу чашку и не бояться, что она упадёт (т.е. угол около 90 градусов). Замрите и находитесь в такой стойке как можно дольше.
  • Приседания — это лучшее упражнение для обретения стройной попы с подтянутыми ягодицами. Приседания лучше выполнять в несколько подходов по 20-50 раз.
  • Сядьте на корточки. Резко выпрыгните вверх и вернитесь в исходное положение. Прыгать нужно как можно выше. Достаточно будет 20 таких прыжков.

Осиная талия в домашних условиях

Тонкая талия всегда была предметом зависти женского пола. Приложив небольшие усилия к выполнению упражнений, можно достичь заметных результатов и в домашних условиях, без специального оборудования и зоркого взгляда тренера.

  • Лягте на пол, руки положите под голову. Подниматься необходимо с вытянутыми руками так, чтобы угол между поясницей и полом составлял 45°.
  • Станьте спиной к стене или двери. На двери на уровне плеча закрепите резиновый жгут или эспандер. Второй конец жгута держите в левой руке. Растягивая эспандер, поворачивайтесь в правую сторону. Аналогично выполните упражнения с правой рукой.
  • Для выполнения следующего упражнения потребуется тяжелая книга. Лягте на спину, положив на живот книгу. Вдыхайте и выдыхайте медленно, при этом книга должна сохранять статичное положение.
  • Программа тренировок для похудения может реализоваться и с использованием дополнительных предметов. Для следующего упражнения потребуется фитбол. Сядьте на фитбол, зафиксируйте стопы и спину, корпус должен быть неподвижен. Двигайте ягодицами мяч влево и вправо. Контролируйте, чтобы корпус не наклонялся вперед и назад. Благодаря такому упражнению удается задействовать косые мышцы живота.
  • Встаньте на колени, фитбол расположите слева. Правую ногу поставьте вперед, согнув в колене. Левой рукой удерживайте мяч, а правую руку разместите за головой. Наклоняйтесь в правую сторону, работать должен только корпус. Упражнение выполняется по 40 раз в каждую сторону.

Упражнения для гибкой и стройной спины

  • Для выполнения первого упражнения лягте на спину, вытянув руки. Согните ноги в коленях. Затем ритмично поднимайте таз как можно выше и опускайте его, стараясь задержаться в поднятом положении так долго, как только сможете.

Чтобы усложнить упражнение, одну из ног, стоящих на полу, можно поднять вверх или же положить на колено другой ноги. Это поможет вам укрепить спину и накачать мышцы брюшного пресса.

  • Из того же положения поднимите прямые руки вверх, затем поднимите прямые ноги. Сделайте это так, чтобы бедра оторвались от пола. Медленно опустите ноги. Теперь вытягивайтесь вслед за поднятыми руками, стараясь оторвать от пола верхнюю часть корпуса. Соблюдая данную очерёдность, постарайтесь повторить упражнение несколько раз.
  • Лягте на живот. Одновременно пытайтесь отрывать руки и ноги от пола. Сделайте так 30-40 раз.

Борьба за привлекательные руки

Программа тренировок для похудения должна включать ряд упражнений для пояса верхних конечностей.

  • Встаньте, возьмите в руки гантели (не более 1,5 кг каждая) и опустите их вниз. Поднимайте руки, сгибая их в локтях. Разведите руки в стороны и опустите вниз через стороны. Упражнение выполняется 10 раз.
  • Ноги поставьте на ширине плеч, правую руку с гантелью поднимите вверх, расположив так, чтобы локоть находился на уровне уха. Медленно сгибайте руку, заводите ее за голову и опускайте гантель к левому плечу. Для того чтобы снизить вероятность перегрузки локтевого сустава, придерживайте локоть правой руки левой рукой. Продолжая поддерживать локоть, выпрямите руку.
  • Примите упор лёжа. Но, в отличие от мужской стойки, колени положите на пол. Постарайтесь отжаться от пола 10 раз.

Программа тренировок для похудения в домашних условиях. Рекомендации по питанию.

День 1

Завтрак: Из 100 г овсяных хлопьев сварить кашу и добавить в нее ст. ложку изюма, черный кофе или зеленый чай. Сахар не класть. 360 ккал.
Второй завтрак: Кефир 1% — 1 стакан, зерновые хлебцы – 2 штуки. 157ккал.
Обед: Отварить, запечь или стушить куриную грудку без кожи – 100 г, варенный рис – 100г, помидор – 1 штука, вода минеральная. 246 ккал.
Полдник: Йогурт без каких-либо наполнителей, 1,5% жирности – 125 г, киви – 1штука. 133 ккал.
Ужин: Мясо краба с салатом из рукколы, вода минеральная. 196 ккал.

День 2

Завтрак: Отварить 100 г гречки, добавить растительное масло – 1ст. ложку, черный кофе или зеленый чай. 356 ккал.
Второй завтрак: Яблоко -1 штука, творог тощий – 150 г, чай или минеральная вода. 148 ккал.
Обед: Говяжий стейк с овощами, вода минеральная. 364 ккал.
Полдник: Морковный или тыквенный сок – 1 стакан, зерновой хлебец – 1 штука. 152 ккал.
Ужин: Нежирная рыба (тушеная или приготовленная на гриле) – 200г, салат из зелени, заправленный соком лимона, вода минеральная.
Количество калорий за день – 1192.

День 3

Завтрак: Яйцо вареное – 1штука, хлебец зерновой – 2 штуки, кофе или чай. 368 ккал.
Второй завтрак: Гранат, груша и несоленые орехи – 10 штук, минеральная вода или чай. 162 ккал.
Обед: Мягкий сыр – 60 г, салат из осьминога, вода минеральная. 162 ккал.
Полдник: Натуральный йогурт (жирность 1,5%) – 125 г, салат из зелени приправленный лимоном. 148 ккал.
Ужин: Из молока (жирностью 0,55) и 2 белков, зеленого лука и помидор пожарить омлет, мивода минеральная. 169 ккал.
Дневной объем ккал – 1185.

День 4

Завтрак: Грейпфрут – 1штука, каша овсяная (по рецепту понедельника), кофе или зеленый чай. 345 ккал.
Второй завтрак: Творог тощий -200г, смешать его с зеленью, редисом и петрушкой, чай – зеленый или черный. 172 ккал.
Обед: Телятина (отварная или тушеная на гриле) – 200 г, зеленый горошек – 200 г, салат: свежая зелень и лимонный сок, яблоко 1 штука, минеральная вода или чай. 134 ккал.
Полдник: Шампиньоны (200 г) потушить вместе с помидорами и луком и заправить 1 ст ложкой сметаны (жирности -10%), одно яблоко, минеральная вода или чай. 134 ккал.
Ужин: Салат из овощей и сыра пармезана, вода минеральная. 182 ккал.
Дневной объем калорий – 1185

День 5

Завтрак: Курага – 60 г, зерновые хлебцы – 2 штуки, сыр (жирность 17%) -30 г, чай зеленый или кофе. 336 ккал.
Второй завтрак: Яйцо, сок овощной – 1 стакан. 114 ккал.
Обед: Минеральная вода и ризотто с грибами. 395 ккал.
Полдник: Яблоко, 150 г нежирного творога, чай зеленый или черный. 148 ккал.
Ужин: Тушеная рыба -200г, салат из зелени с лимоном, вода минеральная. 155 ккал.
Дневной объем ккал – 1148

День 6

Завтрак:Каша из 100 г гречки и 1 ст. ложки растительного масла, чай зеленый. 356 ккал.
Второй завтрак:Сыр мацарелла – 100 г, спелые помидоры и базилик. 148 ккал.
Обед:Рыба нежирная (тушеная или гриль) – 150 г, одна вареная картофелина, салат из зелени и лимона и минеральная вода. 335 ккал.
Полдник:Апельсин, йогурт- 125 г, вода минеральная. 148 ккал.
Ужин:Креветки очищенный – 200 г, зелень и вода минеральная. 168 ккал.
Дневной объем ккал – 1155.

День 7

Завтрак: Тощий творог – 200 г, ягоды (свежие или замороженные) 100г, кофе или чай. 254 ккал.
Второй завтрак: Простокваша (2,5 %) – 1 стакан, зерновые хлебцы -2. 129 ккал.
Обед: Фасоль по-кенийски, салат из зелени с лимоном, вода минеральная. 454 ккал.
Полдник: Яйцо вареное, помидор, яблоко, чай. 141 ккал.
Ужин: Телятина – 150 г, 100 граммов салата из свежей капусты, вода. 163 ккал.
Дневной объем ккал – 1141

Без тренера заниматься во много раз сложнее и опаснее для здоровья. Но многие считают иначе. Эта статья как раз для тех, кто хочет похудеть, но не хочет заниматься с тренером.

Какие тренировки помогут похудеть

Для начала давайте разберёмся, какие тренировки в тренажёрном зале наиболее эффективны. Может быть, кардио? Или всё же силовые нагрузки?

Если вы выбираете длительное низкоинтенсивное кардио (медленный продолжительный бег, ходьба, езда на велотренажёре), ваш организм привыкает к нагрузкам уже через несколько занятий. В итоге вы сжигаете калории только во время бега.

В случае с силовой тренировкой всё немного по-другому. После неё (при достаточной интенсивности) метаболизм в состоянии покоя остаётся повышенным в течение продолжительного времени — иногда более 20 часов. И всё это время ваш организм быстрее сжигает калории.

Таким образом, даже если во время силовой и кардиотренировки (ещё раз подчеркну, что речь идёт о низкоинтенсивном кардио, а не тяжёлых интервальных тренировках или спринтах) тратится одинаковое количество калорий, после силовой всё равно сжигается больше. Подробнее о воздействии кардио, ВИИТ и силовых тренировок читайте в .

Чтобы ускорить метаболизм и прокачать все мышцы тела, мы совместим круговую тренировку с интервальным кардио.

Правила составления тренировки

Чтобы составить эффективную круговую тренировку для всего тела, придерживайтесь нескольких правил:

  1. Включайте упражнения на разные группы мышц. Это позволит равномерно нагрузить всё тело.
  2. Чередуйте упражнения по принципу «толкать» и «тянуть». Толкающие упражнения — это те, в процессе которых вы отталкиваетесь от земли (выпады, приседания, отжимания) или отталкиваете от себя свободные веса (жим гантелей лёжа, жим штанги лёжа). Выполняя тянущие упражнения, вы тянете себя (подтягивания) или снаряды (становая тяга). Тянущие и толкающие упражнения обеспечивают разную нагрузку. Чередуя их, вы не переутомите мышцы и сможете сделать больше.
  3. Заканчивайте тренировку высокоинтенсивным кардио.
  4. Начинайте с разминки, заканчивайте растяжкой и раскатыванием на массажном ролике.

А теперь перейдём непосредственно к тренировке.

Первый вариант тренировки для похудения

В нашей тренировке будет пять упражнений с отягощением: два на нижнюю часть тела, два на верхнюю, одно на пресс.

Каждое упражнение выполняется по 10 раз без перерыва. Это один круг. Всего нужно выполнить пять кругов, отдых между кругами — до полного восстановления (но не больше трёх минут).

Новичкам лучше выполнять лёгкий вариант, он будет указан для каждого упражнения в пункте «Как упростить».

1. Выпады с отягощением

Вы выполняете 10 выпадов с каждой ноги — всего 20 раз.

Целевая группа мышц : ягодичные мышцы, квадрицепс, бицепс бедра.

Как упростить: выпады без отягощения. Если вам тяжело выполнять выпады с отягощением, скорее всего, вы не доделаете комплекс до конца или будете сокращать количество выпадов. Поэтому если вы только начинаете тренироваться, достаточно выпадов с весом собственного тела.

Чем заменить :

  • Боковые выпады.
  • Выпады назад с отягощением.
  • Прогулочные выпады по залу.

Особенности техники :

  • Угол между коленом и бедром в выпаде должен составлять 90 градусов.
  • В выпаде колено не выходит за носок.
  • Колено направлено вперёд, смотрит на носок, не заворачивается внутрь.

2. Отжимания

Целевая группа мышц : трицепс, мышцы груди, пресса.

Как упростить: отжимания от возвышенности, отжимания на резиновых фитнес-лентах, отжимания с колен.

Чем заменить: другой вариант .

Особенности техники:

  • Локти должны быть близко к телу (если вы не выбрали отжимания с широкой постановкой рук).
  • Постоянно держите пресс в напряжении — это поможет избежать прогиба в спине.

3. Мёртвая тяга

Целевая группа мышц: бицепс бедра, ягодичные мышцы.

Как упростить: мёртвая тяга с пустым грифом, с гантелями.

Чем заменить: становая тяга со штангой или гантелями.

Особенности техники:

  • Держите штангу ближе к телу, практически скользите грифом по ногам.
  • Не горбите спину, иначе нагрузка пойдёт на поясничный отдел позвоночника.
  • Во время мёртвой тяги колени практически не сгибаются, что позволяет хорошо растянуть бицепс бедра.

4. Тяга гантели в упоре

Целевая группа мышц: широчайшие мышцы спины.

Как упростить: взять лёгкие гантели.

Чем заменить: тяга нижнего блока.

Особенности техники:

  • Держите локоть ближе к телу и старайтесь направлять его дальше за спину.
  • Держите спину прямо, не скругляйте её.
  • Старайтесь тянуть гантели мышцами спины, а не рук.

5. Планка на мячах

Целевая группа мышц: мышцы кора.

Как упростить: классическая планка на полу, планка на локтях.

Особенности техники: держите пресс в постоянном напряжении, чтобы исключить прогиб в пояснице.

Второй вариант тренировки для похудения

Эта тренировка сложнее предыдущей, но её тоже можно упростить, беря меньший вес или выполняя упражнения немного по-другому. Правила те же — 10 повторений, 5 кругов, отдых между кругами — до полного восстановления.

1. Приседания со штангой

Целевая группа мышц: квадрицепс, ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра.

Как упростить: приседать без отягощения, с более лёгким весом.

Чем заменить: жим ногами.

Особенности техники:

  • Держите спину прямо, не сутультесь.
  • Во время приседания таз отводите назад.
  • Разводите колени — они не должны заворачиваться внутрь.

2. Жим гантелей от груди

Целевая группа мышц: большие грудные, трицепс, дельтовидные.

Как упростить: взять небольшой вес.

Чем заменить: жим штанги от груди.

Особенности техники:

  • Не прогибайте поясницу и не отрывайте таз от скамьи.
  • Гантели должны двигаться синхронно.
  • Старайтесь поднимать гантели за счёт напряжения грудных мышц.

3. Становая тяга на одной ноге с гантелями

Целевая группа мышц: ягодичные мышцы, разгибатели спины, квадрицепс и бицепс бедра, широчайшие мышцы спины.

Как упростить: становая тяга на двух ногах с более лёгким весом.

Чем заменить: становая тяга на двух ногах с гантелями или штангой.

Особенности техники:

  • Держите спину прямо, не сутультесь и не скругляйте её в поясничном отделе.
  • Колено сгибающейся ноги смотрит вперёд, не заворачивается внутрь.
  • Опускайте гантели до середины голени.
  • Стоящая сзади нога не опускается на землю до окончания подхода — она постоянно находится в положении виса.

4. Подтягивания на турнике

Целевая группа мышц: широчайшие мышцы спины, мышцы груди, бицепс плеча.

Как упростить: подтягивания на турнике с помощью резиновой фитнес-ленты. Лента перекидывается через турник, вы наступаете на неё ногами и висите, растягивая ленту. По мере развития силы можете менять натяжение ленты.

Чем заменить: тяга верхнего блока к груди.

Особенности техники:

  • Если вы новичок, не стоит помогать себе, раскачиваясь. Сначала нужно установить правильную технику подтягиваний и только потом использовать инерцию, чтобы подтянуться на несколько раз больше.
  • Старайтесь удерживать голову в одном положении, не тянитесь подбородком вверх.
  • Ноги удерживайте прямыми.

5. Подтягивание ног к турнику

Целевая группа мышц: мышцы кора.

Как упростить:

  • Поднимать колени до груди, не выпрямляя ноги в верхней точке.
  • Ограничить амплитуду подъёма, например поднимать прямые ноги до угла 90 градусов.

Чем заменить: разные варианты планки.

Особенности техники: если у вас плохая физическая подготовка или лишний вес, стоит заменить это упражнение на статичную планку. Она отлично прокачивает прямые мышцы живота и другие мышцы кора и не перегружает подвздошно-поясничную мышцу.

Полную тренировку с двумя вариантами можно посмотреть в этом видео.

Интервальное кардио в конце тренировки

Тренировка завершается интервальным кардио в течение 15–20 минут. Можете использовать такую схему: 4 минуты бега со скоростью 8 км/ч, минута со скоростью 12 км/ч.

Если на беговой дорожке есть режим интервального бега, выбирайте тренировку по времени, ставьте 20 минут и уровень 8–10 в зависимости от вашей подготовки.

Как правило, на тренажёрах есть множество разных интервальных тренировок с чередованием медленного и быстрого бега, а также разного угла наклона дорожки.

Тренировки и диета

Чередуя силовые упражнения, вы сможете самостоятельно составить эффективный комплекс для похудения.

Конечно, не забывайте о питании. Даже без диеты упражнения укрепят мышцы и улучшат физическую подготовку, но похудение будет проходить гораздо быстрее, если вы научитесь считать калории.

Вот несколько полезных статей о том, как изменить свой рацион, чтобы добиться быстрых результатов.

Эта поможет вам похудеть, уменьшив норму потребляемых калорий, а вы узнаете, сколько калорий необходимо для разных типов тренировок. Вот ещё один хороший — рассчитывайте свою норму по разным формулам с учётом физической активности.

Для тех, кто не хочет отказываться от вкусной еды ради красивой фигуры, вот бонус в виде , с которыми ваш рацион будет низкокалорийным, но не менее вкусным.

Приятных вам тренировок и быстрого прогресса!

Проблема лишнего веса актуальна на сегодняшний день.

Мужчины и женщины постоянно истязают себя разгрузочными днями и голодными диетами, но убрать сантиметры с талии все не получается.

Возникает вопрос – почему человек мало ест, но при этом не худеет?

Было доказано, что даже самая эффективная диета не даст должного результата, если пренебрегать минимальными физическими нагрузками.

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях – это комплекс занятий, выполнять который под силу каждому.

Простой план тренировок в сочетание с правильным питанием позволит избавиться от лишних килограмм таким образом, что они потом обратно не вернутся.

Частотность тренировок и необходимый инвентарь

Если человек ранее не тренировался, выполнять упражнения для быстрого похудения в домашних условиях каждый день нельзя. Мышцы не привыкли к нагрузкам, поэтому чрезмерные усилия приведут к тому, что они начнут сразу болеть. Оптимальная частотность тренировки для начинающих – 3 раза в неделю по 30 минут. При этом оптимальными для занятий считаются временные интервалы с 11:00 до 13:00 и с 19:00 до 20:00.

Необходимый инвентарь для тренировок

1. Коврик или подстилка. Напольное покрытие очень твердое, могут возникнуть боли в спине. Чтобы этого не произошло, желательно постелить какой-то небольшой коврик и заниматься на нем.

2. Гантели. Для начинающих подойдут гантели весом 1-1,5 кг каждая.

3. Удобная одежда, которая не будет сковывать движения.

4. Узкая маленькая скамейка. Если ее нет, для наработки мышц пресса ноги можно «прятать» под диван.

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях: основные правила проведения тренировки

1. Каждое занятие должно начинаться с разминки, чтобы подготовить мышцы. Это могут быть приседания, отжимания или бег на месте. Общая продолжительность разминки – 5-7 минут.

2. Выполнять упражнения для быстрого похудения в домашних условиях рекомендуется за два часа до приема пищи или через час после.

3. Соблюдать правильный режим питания и не переедать. Речь идет не о диете, а о элементарных правилах. Из рациона желательно максимально исключить высококалорийные продукты, не кушать после 18:00 и, конечно же, соблюдать питьевой режим (1,5 литра воды в сутки).

4. Первые 4 недели нагрузки должны быть одинаковыми. Спустя это время мышцы привыкнуть и интенсивность занятий можно будет увеличить.

5. Положительный настрой – упражнения обязательно должны доставлять удовольствие. Человеку важно настроиться на результат и понять, что регулярные занятия помогут ему справиться с проблемой лишнего веса.

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях для мышц пресса

Живот – это одна из самых проблематичных зон, именно тут скапливается больше всего жировых отложений. Избавиться от складок и обвисшей кожи не поможет ни одна диета. Подкачать пресс и обрести красивый живот – задача, с которой справятся регулярные тренировки. Однако результата не стоит ждать через несколько дней. Это кропотливая работа, которая со временем обязательно даст желаемый результат.

Самые эффективные упражнения для мышц живота

1. «Скручивание»

Упражнение направлено на проработку мышц брюшного пресса, главное – это выполнять его с маленькой амплитудой. Необходимо лечь на пол и плотно прижаться спиной к нему. Локти направляются по сторонам, ноги сгибаются в коленях. Делается глубокий вдох, одновременно приподнимается голова и лопатки, на выдохе возвращаемся в исходное положение. Количество подходов – 10-15 первые несколько дней, затем понемногу увеличивать.

2. Упражнение со стулом

Необходимо сесть на стул, руками крепко опереться о него. Ноги вытянутые перед собой. Медленно они сгибаются в коленях и тянутся в сторону туловища. Затем делается выдох и ноги возвращаются в исходное положение. Количество подходов – 15.

Тренировка для ног: упражнения для похудения

Первое, что нужно сделать – это определиться, какая именно часть ног не устраивает человека. Упражнения для мышц бедер и икр отличаются, поэтому важно построить комплекс тренировок правильно.

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях ног:

1. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки при этом располагаются на поясе. Поочередно выполняется поднятие вверх ног, полусогнутых в коленях. Тут главное – это не торопиться, человек должен почувствовать, как работают его мышцы. Количество подходов – 15 на каждую ногу.

2. Очень часто с внутренней части бедер скапливается целлюлит, из-за которого у женщин образуется много комплексов. Сделать кожу более подтянутой и красивой поможет простое упражнение. Необходимо лечь на спину, ноги поднять вверх и медленно развести их по сторонам. В таком положении человек задерживается 1 минуту, потом возвращается в исходное положение. Отдохнув 15 секунд упражнение повторяется.

3. Бег на месте – универсальное и самое эффективное упражнение против лишних жировых отложений в области ног. Всего 15 минут в день, и через месяц ожидает приятный сюрприз. Кожа становится подтянутой, исчезает дряблость и целлюлит.

Красивые и упругие бедра – это мечта каждой девушки. Однако не всегда человек имеет то, что хочет. Избыточный вес откладывается в этой области по разным причинам – из-за неправильного питания или малоактивного образа жизни. Чтобы решить проблему нужно не жаловаться на ее наличие, а принимать меры.

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях для бедер

1. Исходное положение – горизонтальное. Руки необходимо расположить на ягодицах, ноги обязательно должны оставаться ровными. Медленно ноги поднимаются вверх до образования прямого угла с туловищем, разводятся и сводятся назад 10 раз.

2. Исходное положение – стоя. Ноги необходимо раздвинуть шире плеч, носки расставить по сторонам. Теперь аккуратно делаются приседания, чтобы бедра и ягодицы напряглись. Количество подходов – 10. Регулярное выполнение данного упражнения избавляет от целлюлита и способствует подтяжке кожи.

3. Исходное положение – лежа на боку, голова опирается о руку. Сначала вверх поднимается одна нога, потом необходимо перелечь на другой бок и выполнить упражнение с другой ногой. Количество подходов – 10 на каждую сторону.

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях для ягодиц

Сделать ягодицы упругими и красивыми не сложно, если регулярно тренироваться и не забывать о правильном питании.

Тренировка для ягодиц: универсальные занятия на каждый день

1. Исходное положение – сидя на стуле (на его краю). Ступни разводятся по сторонам до тех пор, пока между ног нельзя будет поставить футбольный мяч. Мяч необходимо плотно сжать ногами, мышцы ягодиц напрячь. Так продержаться 20 секунд, потом расслабиться на минуту и снова сжать мяч.

2. Исходное положение – стоя на коленях, руки располагаются на поясе. Поочередно необходимо передвигать ногами и садиться сначала на одну ягодицу, затем на другую. Выполнять упражнение нужно до тех пор, по не начнут болеть мышцы, но не менее 5-ти полных подходов.

3. Приседания. Простые приседания позволяют подтянуть кожу не только на бедрах, но и на ягодицах. Достаточно каждый день делать по 10 приседаний утром и 10 вечером, чтобы уже через месяц избавиться от целлюлита и увидеть результат похудения.

Упражнения для похудения рук

Обвисшая кожа рук часто не позволяет женщинам носить такую одежду, как хочется. В любом возрасте ситуацию можно исправить, если регулярно тренироваться.

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях для рук

1. Тренировки с гантелями. Использование инвентаря позволяет быстро подкачать мышцы и избавить человека от обвисшей кожи. Гантеля весом в 1,5 кг берется обеими руками, затем руки медленно поднимаются перед собой, потом над головой, потом возвращаются в исходное положение.

2. Отжимания. Конечно, девушкам их делать намного труднее, чем мужчинам, но в этом и весь шарм. Нужно приучить себя стараться каждый день делать по 10 отжиманий с утра, чтобы мышцы работали. Уже через несколько недели кожа станет подтянутой.

Выполняя упражнения для быстрого похудения в домашних условиях регулярно, никогда не возникнет проблем с лишним весом и обвисшей кожей.

Физическая активность и упражнения одни из главных условий правильного и быстрого снижения веса.

Мало того они помогут вам не только в сжигании калорий, но и в улучшении здоровья.

Но, если вы не знаете с чего начать?

Тогда вы в правильном месте.

Сегодня вы узнаете самые эффективные упражнения для снижения веса для нескольких частей тела.

Кроме этого, предлагаю вам узнать причины, по которым накапливается жир. Также вы узнаете, почему упражнения помогают похудеть. И поймете, при каких условиях упражнения не помогают похудеть, чтобы избежать этого в будущем.

More…

Однако, прежде, чем перейти к статье, пробежимся по причинам лишнего веса.

Ведь, не избавившись от некоторых старых привычек и продуктов питания, вам не помогут никакие упражнения.

Поэтому обо всем по порядку.

Самые распространенные причины лишнего веса

Небольшое количество жира в организме это нормально для его существования.

Но лишний жир должен быть причиной для беспокойства. Как указывает большое количество жира в организме очень опасно. Это может привести к серьезным проблемам со здоровьем.[

Проблемы со здоровьем связанные с ожирением:
  • диабет 2 типа
  • высокое кровяное давление
  • болезни сердца и инсульты
  • некоторые виды рака
  • остеоартрит
  • ожирение печени
  • болезни почек
  • проблемы с беременностью (высокий уровень сахара в крови во время беременности, высокое кровяное давление и повышенный риск кесарева сечения)

И есть целый ряд причин, по которым он накапливается и у детей, и у взрослых. Давайте посмотрим инфографику ниже …

Хотя картинка красиво выполнена и понятно нарисована, мне кажется не каждый понимает всю серьезность.

Давайте немного подробнее…

1. Слишком большие порции и переедание

Если вы едите слишком много, то ни о какой талии вы не можете и мечтать. Люди уже давно начали терять контроль над своим питанием.

Все просто…

Наша современная еда содержит огромное количество добавок, сахара, соли. Все эти ингредиенты заставляют нас есть.

Кроме этого, люди не выпускают из рук свои гаджеты. Они не могут сфокусироваться на еде. Поэтому едят все подряд и в больших количествах, не задумываясь о порциях.

А ведь после еды вы должны ощущать небольшое чувство голода!

2. Слабый обмен веществ

Раз уж мы заговорили о добавках, то уже понятно, почему у вас плохой обмен веществ. Кроме этого, сегодня люди выпивают слишком много сладких газированных напитков и соков.

Также люди не едят достаточное количество овощей, зелени и фруктов. А многие потребляют еще и слишком большое количество лекарств.

Многие эксперты называют все эти «ингредиенты» вашей жизни наркотиками. Они негативно влияют на ваш метаболизм. Еда не всасывается должным образом, а, если и всасывается, то не то, что нужно.

3. Стрессы

Многие не воспринимают стресс, как причину лишнего веса.

Но, зачастую стресс приводит к тому, что вы часто пропускаете некоторые приемы пищи. Еще бывает, что вы останавливаете свой выбор на неправильных продуктах.

Кроме того, стресс может привести к тому, что вы полностью потеряете желание есть. Вы не будете высыпаться и правильно отдыхать.

Это все очень сильно увеличивает вероятность лишнего веса.

4. Болезни и лекарства

Воспаления связаны с головными болями, болями в суставах, болезнями сердца и сосудов. А принимая лекарства, вы изменяете многие функции организма.

Как итог, снижается метаболизм и повышается аппетит, также появляется тяга к сладкому.

5. Ослабленная мускулатура

Мышцы одни из главных потребителей калорий. А, если ваши мышцы недоразвиты, то они не будут сжигать много калорий.

Вы можете прийти к полному ожирению.

Поэтому, все, что вам нужно сделать, это начать делать упражнения, которые способствуют похудении и увеличению мышечной массы.

6. Отсутствие полезной еды и здоровых жиров в рационе

Например, сладкое пирожное и порция приготовленных макарон из твердых сортов пшеницы. Понимаете о чем я?

О том, что пшеница наполнит вас, кроме углеводов, еще и клетчаткой, а пирожное — сладкой и вредной массой. Поэтому можно уверенно утверждать, что калории не главное.

И когда вы начинаете ходить в зал или делаете некоторые движения в домашних условиях, не пропускайте основы здорового питания.

Как часто нужно заниматься чтобы похудеть?

Если вы только начинаете, вы должны понимать, что у вас пока еще не большой запас прочности. Не сравайтесь с места в карьер. Так вы после нескольких занятий, устанете. Или получите травму, как физическую, так и моральную.

Начните с нескольких минут упражнений за один раз. Любое упражнение, какое вы выберете лучше, чем ничего. И оно поможет вашему организму постепенно привыкать к физической активности.

Затем можете заниматься немного дольше.

Ваша цель — работать не менее получаса в большинстве дней недели. Это принесет максимальную пользу от упражнений, чтобы снизить вес.

Вы удивлены? Думаете, что это слишком просто и не эффективно?

Ну что же, тогда знайте, что ходьба является самым эффективный способом сжечь жир в области живота. Если вы будете следовать здоровой диете и прогуливаться в течение 30-45 минут и 4-5 дней в неделю, ваша цель будет намного ближе.

И не важно мужчина вы или женщина, с уверенностью можно сказать, что они будут эффективны обоим. Вы можете легко сделать большинство из этих упражнений в домашних условиях без помощи каких-либо тренажеров или личного тренера (кроме кардио, конечно).

Если пост вам был полезен, пожалуйста, поделитесь им с другими.

Да, и напишите какие упражнения вы делаете и как давно, а также насколько они вам помогают.

Использование физических упражнений для похудения и сброса веса выглядит достаточно логично и обоснованно. Лишний вес — это жир. Жир — это скопление неизрасходованной энергии в организме. Молекула жира самая энергоёмкая, поэтому таким способом организм накапливает излишки энергии поступающей с пищей. Когда мы активно выполняем упражнения для похудения — работают мышцы, которым нужна энергия, которая образуется из молекул жира. Молекула жира используется — значит, мы худеем.

Все эти выводы почти правильны. Что бы быть до конца честным пред собой, надо запомнить, что энергия для движения в нашем организме находиться не только в молекулах жира.

Энергия в нашем организме находиться в трёх видах.

1. Сахар (глюкоза) в крови.

2. Гликоген в мышцах и печени.

3. Молекулы жира в жировых клетках.

Источники энергии написаны именно в том порядке, в каком их использует организм.

При выполнении повседневных дел используется сахар (глюкоза) в крови. Это самый быстрый источник энергии.

Если в течение дня нагрузка увеличивается, например длительная пешая, активная прогулка, вы поднялись на 9 этаж без лифта и так далее, организм начинает использовать гликоген из мышц и печени.

Если активная физическая нагрузка продолжается более 30 — 40 минут, организм начинает использовать жир, как источник энергии. Например, вы играете в футбол, волейбол, баскетбол, интенсивно занимаетесь в тренажёрном зале или просто делаете длительную пешую прогулку.

Этот факт надо хорошо запомнить, он является основным ключом к успешным тренировкам для сброса веса.

Для того, что бы упражнения для похудения были эффективны, запомните основные правила — выполняя их, вы добьётесь хорошего результата и откорректируете свою фигуру, нарушая их — просто потратите своё время.

1. Обращайте внимание на своё ежедневное питание. Без соответствующей корректировки, у вас не получиться добиться ощутимого результата.

2. Необходимо в неделю выполнять 3 — 4 тренировки.

3. Продолжительность одной тренировки — как минимум 40 минут.

4. Во время выполнения упражнений для похудения у вас всегда должно быть немного учащённое дыхание и сердцебиение. Конечно всё это в разумных пределах. Здесь нет места для разговоров и пустого времяпровождения.

5. Рассчитывайте, что в таком режиме надо находиться как минимум один месяц, что бы подводить итоги и получить результат.

6. Количество потерянных килограммов строго индивидуально, зависит от многих факторов, поэтому заранее тяжело запрограммировать такую цифру.

7. Если вы занимаетесь в тренажёрном зале вам необходимо делать обычные упражнения для всех мышц, но только подбирайте вес отягощения так, что бы могли выполнить 18 — 20 повторений. Делайте по 5 — 6 подходов в каждом упражнении.

8. Следите за тем чтобы не наступила перетренерованнасть организма и вы не чувствовали хронической усталости и болей в мышцах. Такая ситуация возможно когда человеку надо срочно похудеть и он начинать интенсивно выполнять упражнения для похудения. При организации тренировочного процесса наиважнейшая задача – это найти индивидуальную «золотую середину» между нагрузками на тренировке и способностью организма восстанавливаться. Если на тренировке нагрузка слабая – очень тяжело добиться результата в сбросе веса. Если же нагрузки сильно интенсивные, то через некоторое время тренировки придётся прекратить из-за сильной усталости как моральной, так и физической.

9. Упражнения для удобства разбиты по группам мышц, на которые они в основном воздействуют, но имейте в виду что если вам, например надо уменьшить объём талии это не значит что надо делать только упражнения для мышц живота и низа спины. Наилучший способ привести талию в порядок – это делать комплекс из упражнений для различных групп мышц с упором на упражнения для проблемной зоны.

Если вас это не пугает, и вы начнёте делать упражнения для похудения, в конечном итоге получите стройную фигуру и хорошее самочувствие.

Упражнения для похудения и сброса веса в области груди

1. Стоим прямо, ноги на ширине плеч, руки согнутые в локтях на уровне груди, ладони соединены пальцами. Отводим плечи вниз-назад, нажимая ладонями друг на друга. Старайтесь прикладывать максимальные усилия. Затем расслабьтесь. Повторить 15 — 20 раз.

2. Лежим на спине, руки разведены широко в стороны, лопатки касаются пола. Сжимаем руки в кулаки, поднимает их вверх и давим друг на друга. Старайтесь прикладывать максимальные усилия. Вернуться в исходное положение. Повторить 15 — 20 раз.

3. Сидим прямо пред столом, ладони лежат на столе, давим ладонями на стол вниз с максимальной силой. Повторить 15 — 20 раз.

4. Сидим на стуле и упираемся ладонями по бокам сиденья. Упирайтесь в стул, стараясь приподнять тело. Повторить 15 — 20 раз.

5. Стоим прямо на расстоянии вытянутой руки от стены, опираемся о неё ладонями. Сгибаем и разгибаем руки (отжимаемся). Во время выполнения упражнения ноги и туловище не сгибать. Повторить 15 — 20 раз.

6. Лежим на животе, руки вытянуты перед собой. Опирайтесь поочередно ладонями о пол, одновременно приподнимая другую руку. Выполнить 10 — 15 взмахов. Руки в локтях не сгибать. Повторить 5 — 7 раз для каждой руки.

7. Лежим на животе. Ладони упираются в пол на уровне груди, локти приподняты, ноги вместе. Приподнимаем туловища, опираясь на выпрямленные руки и прогибая поясницу. Вернуться в исходное положение. Повторить 15 — 20 раз.

8. Лежим на животе, руки сцеплены сзади в замок, подбородок касается пола. Попытайтесь одновременно оторвать от пола одну ногу и туловище, прогибаясь и отводя руки как можно дальше назад. Приняв описанное положение, фиксируйте его в течении 5 секунд. Вернуться в исходное положение. Повторить 8 — 10 раз для каждой ноги.

9. Стоим прямо, руки над головой. Сгибаем колени, и перейти в положение полуприседа с одновременным махом руками вперёд-вниз-назад. Повторить 15 — 20 раз.

10. Стоим прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль тела. Наклоняемся вперёд, руки свободно свисают, затем развести их в стороны, одновременно приподнимая туловище. Колени не сгибать. Выполнить 15 — 20 повторений.

11. Стоим, слегка наклонившись вперёд, руки как можно дальше за спину. Старайтесь прогибаться в пояснице. Повторить 15 — 20 раз.

12. Лежим на животе, подбородок касается пола, руки вытянуты вперёд. Постепенно, прогибаясь, приподнимаем туловище над полом, одновременно отводя руки через стороны назад. Зафиксируйте это положение, затем переведите руки через стороны вперёд, не опуская при этом подбородок и туловище. Повторить до 10 раз — по самочувствию.

13. Стоим на коленях перед двумя стульями, опереться ладонями, об их сиденье. Сгибаю руки, опустите грудь как можно ниже между сиденья стульев (вдох). Вернуться в исходное положение. Выполнить 15 — 20 раз.

14. Упор на стул прямыми руками. Плавно отжаться 10 раз. Старайтесь, что бы спина и ноги были прямые.

15. Пытаемся сжимать мяч выпрямленными руками. Стоя, руки поднять вперёд, держа в ладонях большой мяч. Сжать его прямыми руками, удержать напряжение 2 — 3 секунды, расслабиться. Повторить 8 — 10 раз.

Благодаря этим упражнениям для похудения в области груди вы сможете уменьшить объёмы в этой области тела.

Упражнения для похудения и сброса веса в области талии

Внешний вид талии во многом зависит от состояния мышц живота, поэтому, выполняя приведённые ниже упражнения, вы сможете не только укрепить эти мышцы, но и сделать свою талию тоньше, сбросив лишние килограммы.

1. Сидим на скамейке. Сгруппироваться, подтянуть колени к груди, обхватить колени руками. Зафиксировать положение. Медленно выпрямить ноги. Выполнить 3 — 4 подхода по 15 — 20 повторений.

2. Сидим на краю стула, держась за него руками, в более сложном варианте можно руки завести за голову. Отвести туловище назад, но при этом контролировать чтобы не было болевых ощущений в пояснице. Зафиксировать положение туловища. Ступни от пола не отрывать. Повторить 20 — 25 раз.

3. Лёжа на полу. Подъём немного согнутых ног. Выполнить 2 — 3 подхода до утомления.

4. Стоим ноги врозь. Поднять вверх полусогнутые в локтях руки. Делаем троекратный пружинистый наклон вправо (постепенно увеличивая амплитуду) возвращаемся в исходное положение. Делаем такое же движение влево. Делаем по 10 — 12 повторений в каждую сторону.

5. Стоим прямо, ноги на ширине плеч, руки перед грудью. Поворачиваем троекратно туловище вправо (заглядывая себе за спину), возвращаемся в исходное положение. Делаем такое же движение влево. Повторить 20 — 25 раз в каждую сторону. Чувствуем напряжение по бокам талии.

6. Лежим на спине руки вдоль туловища. Поднимаем туловище, расправляя грудную клетку, сесть не горбясь, с развёрнутыми плечами. Можно увеличить нагрузку, слегка скручивая туловища в последней фазе движения. Возвращаемся в исходное положение. Повторить 15 — 20 раз. Можно использовать различное положение рук: за голову, вытянуть вдоль туловища. Ноги можно немного сгибать.

7. Лежим на спине, руки вдоль туловища. Приподнимаем одновременно голову и немного (около 30 сантиметров) ноги. Имитируем движение качалки, перекатываясь со спины на ноги и обратно, сохраняя положение тазобедренных суставов, головой касаемся груди, не откидываем её назад. Выполнять по самочувствию, ощущая напряжение мышц пресса.

Благодаря этим упражнениям для похудения в области талии вы сможете уменьшить объёмы в этой области тела.

Упражнения для похудения и сброса веса в области бёдер

Упражнения этого комплекса предназначены для того, что бы помочь женщинам избавиться от жировых отложений на бёдрах.

1. Стоим прямо, ноги на ширине плеч, руки в стороны или перед собой. Попеременно отставляем правую и левую ногу назад на носок и поднимаем руки вверх, в конечном положении напрягайте мышцы бедра и фиксируя на несколько секунд положение. Не прогибайтесь и не откланяйтесь. Повторить 15 — 20 раз для каждой ноги.

2. Стоим прямо на одном колене, опираясь о пол прямыми руками. Отвести назад-вверх выпрямленную правую ногу. То же с левой ногой, постарайтесь зафиксировать положение с приподнятой ногой. Повторить 10 — 15 раз с каждой ногой.

3. Стоим прямо, руки поднимите вверх или в стороны, правая нога сзади на носке. Поднимать правую ногу вперёд-вверх махом, одновременно вытягивая руки вперёд, стараясь достать ими пальцы ног. То же с левой ногой. Повторить 10 — 15 раз для каждой ноги.

4. Стоим прямо в дверном проёме, опираясь руками о дверной косяк по обе стороны от себя, упереться пяткой левой ноги в порог и старайтесь, как можно сильнее давить на него, удерживая напряжение мышц в течение нескольких секунд. Выполнить другой ногой. Повторить 8 — 10 раз для каждой ноги.

5. Стоим прямо, руки слегка разведены в сторону или опущены вниз. Развести носки перенести центр тяжести на пятки, затем подняться на носки, перенося цент тяжести на них. Руки в это время медленно приподнимаются. Повторить 10 — 15 раз.

6. Стоим прямо. Поднимаем правую ногу вперёд с помощью правой руки. Затем отвести её вправо как можно дальше назад. То же сделать с левой ногой. Повторить для каждой ноги 10 — 15 раз.

7. Лежим на животе, руки ладонями вниз перед головой. Поднимаем левую ногу назад-вверх и левую руку вперёд. Затем по возможности отвести ногу влево. Вернуться в исходное положение. То же с правой ногой. Повторить 10 — 15 раз для каждой ноги.

8. Лежи на левом боку, голова — на согнутой в локте левой руке, правая опирается перед собой, можно голову и плечевой пояс приподнять от пола, надёжно фиксируя положения руками Поднимать выпрямленную правую ногу вверх и затем опускать и отводить её назад. То же с другой ногой. Выполнять упражнение не торопясь 10 — 15 раз для каждой ноги.

9. Сядьте на пятки, позвоночник выпрямлен, руки сложены на затылке или свободно опущены. Теперь поверните ягодицы с начало вправо и перенесите вес тела на одну сторону, вернитесь в исходное положение и сделайте такое же движение влево. Повторите по 15 раз в каждую сторону.

10. Лягте на пол, повернитесь на правый бок, правую ногу слегка согните в колене, левую вытяните, правую руку согните в локте и подложите под щёку. Сильно напрягая мышцы живота, описывайте вытянутой левой ногой полукруги вперёд и назад. Расслабьте живот. Вновь напрягите мышцы и повторите упражнение на левом боку. Проделайте упражнение по 3 раза на каждом боку, каждый раз считая до 30.

11. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, вытянутые руки перед собой на уровне плеч. Держа спину прямой (позвоночник и таз должны составлять одну линию), согните колени и присядьте как можно ниже, не отрывая пятки от пола. Вернитесь в исходное положение. Выполняя упражнение, не торопитесь и не отрывайте пятки от пола. Повторить 20 раз.

Благодаря этим упражнениям для похудения в области бёдер вы сможете уменьшить объёмы в этой области тела.

Упражнения для похудения и сброса веса в области ягодиц

Для поддержания красивой формы ягодиц полезна езда на велосипеде, плавание и подъём по лестнице.

В любой обстановке можно незаметно выполнять следующее упражнение, полезное для ягодиц: сжимать и отпускать ягодичные мышцы (до 100 раз).

1. Стоим прямо, колени слегка согнуты, носки поверните внутрь, руками держитесь за спинку стула. Сделайте вдох, одновременно напрягите ягодичные мышцы, втягивая живот, и медленно вытяните назад левую ногу.

Выверните носок левой ноги наружу и, продолжая напрягать ягодичные мышцы, останьтесь в этом положении, считая про себя до 10. Выдохните, расслабьтесь и медленно вернитесь в исходное положение, затем повторите упражнение, поднимая правую ногу. Сделайте по 15 повторений для каждой ноги.

2. Лягте на пол лицом вниз, руки вытяните перед собой, ладони сожмите, подбородок слегка приподнимите над полом. На вдохе отведите руки назад и коснитесь сжатыми в кулак ладонями ягодиц. Мышцы от затылка до пяток должны быть напряженны. Выдыхая, вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь и начните сначала. Повторить 15 — 20 раз. Это упражнение не только укрепит ягодицы и улучшит их форму, но также и укрепляем мышцы шеи, и придаёт более красивые очертания спине и плечам.

3. Станьте прямо, ноги вместе, руки вдоль бёдер. Сделайте глубокий вдох (при выполнении этого упражнения за глубоким вдохом должен следовать медленный выдох). Теперь начинайте бег на месте. Руки согнуты в локтях и движутся, как при обычном беге. Во время бега довольно сильно ударяйте пятками по ягодицам. Выполняйте упражнение, считайте про себя до 50.

4. Сядьте на пол, ноги слегка раздвиньте в стороны, ладони рук сомкните на затылке. Держа спину прямо, начинайте ходьбу: с помощью ягодиц продвигайте вперёд сначала левую, потом правую ногу. Продвинувшись немного вперёд, возвращайтесь назад, затем опять вперёд и так далее. Выполняя упражнение, считайте про себя до 60.

5. Лягте на живот, ноги вместе, ладони сожмите в кулак и подложите их под подбородок. Не сгибая, медленно поднимите левую ногу как можно выше и оставайтесь в таком положении, считая про себя до 5. Затем медленно опустите ногу. То же с правой ногой. В более сложном варианте можно вытягивать вперёд руку. Повторите упражнение 20 раз, чередуя ногу.

Благодаря этим упражнениям для похудения в области ягодиц вы сможете уменьшить объёмы в этой области тела.

Выберите для себя 5 — 6 упражнений для каждой части тела. Выполняйте каждое упражнение по 5 — 6 подходов с небольшими перерывами между ними. Поддерживайте высокий темп тренировки.

Дополнительные статьи с полезной информацией
Ускоряем сброс веса с помощью дыхания

Некоторые люди достаточно легко и быстро худеют, для других же это является трудновыполнимой задачей. Вторая категория людей может включить в свой арсенал для улучшения фигуры специальные дыхательные упражнения, тем самым активизируя обмен веществ и помогая организму похудеть.

Рекомендуемый план тренировок для сброса веса после родов

После рождения ребёнка многие женщины набирают вес и радость от появление малыша омрачается резким ухудшением внешнего вида. Худеть после родов надо по определённым правилам, учитывая специфическое состояние женского организма.

в домашних условиях, в тренажерном зале

Если необходимо получить великолепную стройную фигуру, то в этом могут помочь занятие фитнесом для похудения. Однако лучший результат достигается если все делать в комплексе. В качестве примера можно назвать диету для 2 группы крови. Что это будет за комплекс мер для похудения? Прежде всего, правильно подобранное питание, которое вместе с комплексом упражнений поможет справиться не только с лишним весом, но и с его последствиями. Например, растянутой кожей.

Какие виды тренировок выбрать?

Многие, решившие заняться фитнесом размышляют, что лучше:

  1. индивидуальные тренировки с тренером в тренажерном зале,
  2. групповые занятия в тренажерном зале;
  3. занятия в домашних условиях .

В этом случае специалисты утверждают, что именно групповые тренировки представляют собой оптимальный вариант для тех, кто хочет сбросить лишний вес, а так же оздоровиться.  При этом инструктор будет работать со всей группой.  А коллективное выполнение упражнений стимулирует всех делать все дружно и правильно. Это поможет немного сэкономить, так как коллективные занятия стоят дешевле, чем индивидуальные.

Но можно заниматься и в домашних условиях, если поставить цель и не пропускать ни дня занятий, то можно получить великолепный результат.

 На что обращаем внимание?

Для выбора вида тренировок следует учесть следующее:

  • какие есть предпочтения. Это могут быть танцевальные движения или занятия йогой;
  • учитывайте индивидуальные особенности здоровья. Для этого нужно посетить врача, который порекомендует наиболее подходящие виды упражнений;
  • учитывайте и уровень своей физической формы.

Учитывая все эти нюансы, следует понимать, что различные виды упражнений обязательно должны будут включать не только разминку, но и специальные занятия для кардионагрузки. Только в этом случае будет обеспечиваться активное сжигание жира. Не стоит забывать и о силовых упражнениях, которые не только будут тренировать мышцы, но и подтянут кожу.

Специалисты рекомендуют для эффективного похудения выполнять упражнения 3-4 раза в неделю. При этом следует чередовать нагрузку не только во время тренировки, но и по всей программе.

При правильном подобранном курсе, мышцы не успевают привыкать к определенным действиям и в итоге получается получить нужный результат. Для лучшего похудения, мышцы должен будет испытывать стресс, что позволит им постоянно находиться в тонусе.

Какая польза от фитнеса?

Наиболее распространенным видом упражнений является аэробика. Оно включает в себя различные виды упражнений, в том числе прыжки на месте,  ритмичную ходьбу и даже танцевальные элементы. Они будут чередоваться, что дает неизменный результат и отличную возможность сбросить вес.


При правильном использовании упражнений, есть возможность не только сбросить лишний вес, но и улучшить метаболизм, стабилизировать артериальное давление, укрепить свой иммунитет, сделать красивой осанку.


Вывод

Хотите быть красивой, избавиться от лишнего веса и проблем со здоровьем, то стоит начать заниматься фитнесом. Для этого не обязательно посещать спортивные залы. Достаточно использовать онлайн курсы или хотя бы раз посетить коллективную тренировку с профессиональным тренером.

Возможно вам будет интересна статья: Что делать утром, чтобы быть более эффективным весь день

35 забавных занятий, которые не похожи на упражнения

Вечеринки — это весело. То же самое и с бейсбольными играми и каникулами. Но пытаетесь похудеть? Не так много. Когда большинство из нас думает о том, чтобы надеть джинсы скинни, на ум приходят такие вещи, как изнурительные тренировки, меловые протеиновые напитки и груды салата, которые, если честно, действительно воняют.

Но получение тела, о котором вы всегда мечтали, не должно — и не должно быть — утомительным занятием! Есть несколько способов сделать ваш режим похудания более увлекательным и приятным, и мы предложили 35 лучших вариантов в нашем списке ниже.А после того, как вы увидите, как приятно сбросить несколько фунтов, вы сможете еще больше увеличить свой плоский живот с помощью этих 55 лучших способов ускорить метаболизм!

Когда перед тем, как отправиться на работу, вы избавитесь от пота, у вас будет больше времени, чтобы приготовить здоровую пищу и заняться забавными вещами, например, встретиться с друзьями после того, как вы ушли. Здесь представлены творческие способы вытащить задницу из постели — потому что все мы знаем, что это не всегда легко.

Shutterstock

Вы бы не взорвали свой 6а.м. бежать, если бы ты знал, что твои друзья ждут тебя в парке, не так ли? Конечно, нет! Вот почему это отличная идея — назначить утреннюю тренировку. Это не только избавит вас от прикосновения из-под одеяла, но и сделает сеанс пота более увлекательным! А после того, как вы закончили тренировку, почему бы не зарядиться энергией, приняв один из этих восхитительных рецептов протеиновых коктейлей?

Shutterstock

Сделайте этот рев в 5 часов утра более терпимым, добавив ему на iPhone мотивирующую этикетку. «Проснись, задир, пора идти в спортзал!» Это может показаться глупым, но это обязательно будет мотивировать вас и заставлять улыбаться каждый раз, когда вы собираетесь вернуться в постель.

Shutterstock

— а еще лучше — спать в нем. Если вы просыпаетесь одетым и готовым приступить к занятиям пилатесом, шансы, что вы его пропустите, невелики. И, говоря о том, как стать спортивным и подтянутым, обязательно ознакомьтесь с этими
30 секретов скинни от самых сексуальных женщин мира.

Это может показаться странным, но составление планов с друзьями на после вашей пробежки на самом деле гарантирует, что вы записываете эти мили — особенно если вы скажете всем, что приедете с тренировки.Он не только заставит вас отвечать за вашу пробежку, но и даст вам отличный повод потом надеть все новое спортивное снаряжение. Вы также можете найти свою тренировку более приятной, зная, что у вас будет немного времени для игр, когда вы закончите!

Когда вы в течение недели занимаетесь веселыми и активными делами, вы не будете испытывать особого давления, чтобы выделить дополнительное время, чтобы добраться до класса спиннинга или записать эти ужасные мили на беговой дорожке.

Shutterstock

Если вы отслеживаете свою физическую форму с помощью Fitbit, Jawbone, Misfit, iPhone 5s + или Apple Watch, вы можете бросить вызов своим друзьям на дуэли в игре Matchup.Приложение позволяет друзьям, использующим разные трекеры, соревноваться друг с другом в общей таблице лидеров, чтобы увидеть, кто больше всего двигается. Вы и ваши друзья также можете работать в команде и бросить вызов другим группам трекеров, чтобы увидеть, кто регистрирует больше всего шагов.

Shutterstock

Зашнуруйте кроссовки и поиграйте в туриста в своем собственном городе! Посетите исторические пешеходные экскурсии в вашем районе или найдите близлежащую природную тропу с потрясающим видом. Ходьба облегчает работу суставов, сжигает изрядное количество калорий и является отличным способом освоить новые места и звуки.

Чистящие поверхности могут вызвать у вас плохие воспоминания об Энни, но на самом деле это может быть хорошая тренировка для всего тела, задействуя ваши бицепсы, трицепсы и кора. Максимально это можно сделать, вымыв пол — для человека весом 150 фунтов он сжигает 43 калории за 15 минут. Чтобы мытье и подметание было более увлекательным, попросите своего соседа или близкого человека помочь и включите несколько веселых мелодий! Если вы действительно хотите испытать себя, делайте бёрпи или выпады каждый раз, когда песня меняется.

Волонтерство в приюте для собак или помощь в уборке парка — это увлекательный способ познакомиться с другими, отдать дань своему сообществу и добавить немного активности в свой день.

Вместо того, чтобы выпить или поужинать с друзьями, отправляйтесь в парк с фрисби или футбольным мячом и немного поиграйте. В более прохладные месяцы поиграйте в настольный теннис или бильярд, чтобы поучаствовать в дружеских и активных соревнованиях — просто держитесь подальше от пива и калорийных коктейлей.

Shutterstock

Если вы уже гуляете со своим щенком, почему бы не пройти еще один-два круга? Дополнительные шаги помогут вам сбросить вес, а также принесут пользу вашему четвероногому другу! Бонус: Хотите сжечь еще больше калорий? Увеличьте свой темп.Ходьба со скоростью 4 мили в час вместо 3,5 миль в час может помочь вам отработать дополнительные 1200 калорий в месяц, если вы будете двигать ногами каждый день в течение 20 минут.

Это один из наших любимых. Почему? Во-первых, заниматься сексом — это весело. Во-вторых, возня между простынями поможет вам оставаться стройным, сжигая лишние кусочки, которые вы едите в течение дня. Согласно исследованию Монреальского университета, женщины сжигают 69 калорий во время среднего сеанса секса, в то время как мужчины сжигают 100 калорий.И, как вы, вероятно, предположили, чем дольше тренировка, тем больше калорий вы сожжете. Чтобы продлить удовольствие и сжечь больше вялости, ознакомьтесь с этими 30 лучшими белками для вашего пениса.

Возьмите детей или вставьте наушники и быстро прогуляйтесь по кварталу, прежде чем сесть за следующую трапезу. Мало того, что вы сожжете калории и улучшите кровообращение, исследования показывают, что тренировка до того, как вы начнете есть, увеличивает шансы, что вы выберете более здоровое блюдо.Не знаете, что приготовить? Все эти полезные рецепты курицы — отличный выбор!

Вместо того, чтобы отправлять вашего малыша на задний двор играть самому, зашнуруйте свои подхалимы и выходите вместе с ним на улицу! Такие игры на заднем дворе, как теги, классики и ловля, не только приятны и забавны, они действительно могут сжигать изрядную долю калорий. У вас есть дополнительное время? Отправляйтесь в парк, чтобы пострелять в обручи, или поиграйте в местное поле для мини-гольфа — вашим детям и , вашему телу это понравится!

В следующий раз, когда вы будете в настроении провести ночь в городе, почему бы не пойти в танцевальный клуб? От сальсы и джаза до хип-хопа и транса — найдется что-то для каждого меломана.Единственное предостережение: вам придется отрезать себя после одного коктейля, чтобы вы сожгли больше, чем потребляете. И, говоря о калориях, если вы пытаетесь съесть меньше из них, посмотрите эти 50 закусок с 50 Калорий или меньше.

Shutterstock

Самый простой способ похудеть — это изменить свой рацион. Эти советы сделают здоровое питание увлекательным и вкусным!

Выращивание собственных фруктов, овощей и зелени на заднем дворе — беспроигрышный вариант для похудения. Садоводство действительно может сжигать от 200 до 400 калорий в час, и как только ваши посевы будут готовы к сбору, у вас будет изобилие низкокалорийных и питательных блюд, которые можно добавить в обеды вашей семьи.Это то, что мы называем беспроигрышным вариантом!

Нужна помощь в игре по приготовлению здоровой еды? Такие сети, как Sur La Table, предлагают различные кулинарные курсы, которые могут вам помочь. На бюджет? Вы можете получить отличные предложения на кулинарные курсы на Groupon. Самое приятное — помимо еды, конечно, — приготовление пищи на самом деле сжигает около 100 калорий в час (намного больше, чем вы обожжете, заказывая в Seamless), поэтому оттачивание нового навыка на самом деле может помочь вам достичь вашего счастливого веса — это два разных способами.

Shutterstock

Попытка съесть больше низкокалорийных продуктов, таких как фрукты и овощи, может стать откладыванием, особенно если вы снова и снова готовите одни и те же блюда. Чтобы ваши вкусовые рецепторы развлекались, превратите еду в праздничное мероприятие, — предлагает Лори Занини, зарегистрированный диетолог и официальный представитель Академии питания и диетологии. «Например, у вас может быть« итальянская »тема и в течение недели можно включать несколько блюд из помидоров». Или закажите фиесту со свежими рецептами авокадо и накройте стол разноцветными тарелками и посудой.

Shutterstock

Чаще всего вы, вероятно, догоняете друзей за тарелками жирной, насыщенной натрием ресторанной еды, которая помешает вашему успеху в области плоского живота. Фактически, недавнее исследование, опубликованное в журнале Американской академии питания и диетологии , показало, что средняя еда в ресторане содержит колоссальные 1205 калорий — примерно половину рекомендуемой суточной нормы. Ой! Чтобы потреблять меньше калорий — не мешая вашей социальной жизни — предложите своим друзьям пообедать здоровым ужином.Таким образом, вы можете контролировать все, что попадает на вашу тарелку. Если ваши друзья предлагают внести свой вклад, возьмите их на работу по фруктовому салату или куидите — это почти невозможно, чтобы что-то пошло не так.

Shutterstock

Знаете, что может быть жарче, чем смотреть, как ваш мед нарезает помидор кубиками или обжаривает креветки? Абсолютно ничего. Выберите один из этих 20 лучших рецептов похудения для Zero Belly, зажгите свечи, включите Netflix и проведите ночь с любимой девушкой по пояс. Чтобы сжечь еще больше калорий, откажитесь от десерта и возьмите вещи в спальню для сексуальной тренировки.

Shutterstock

Происходит бум быстрого питания — и на этот раз ешьте это, а не то! доволен этим. Хотя бургеры и еда в торговых центрах по-прежнему доминируют, на рынке доминируют новые виды здоровых, быстрых и повседневных ресторанов, такие как Dig Inn и Sweetgreen. В следующий раз, когда ваши друзья предложат встретиться, чтобы перекусить, почему бы не предложить заглянуть в один из новых, здоровых закусочных в вашем районе? Мало того, что ваша еда будет приятной для вашей талии, проверить новую горячую точку гораздо веселее, чем пойти в пиццерию в вашем районе — снова и снова.

Странно, но факт: женщины, которые считаются более восприимчивыми к своему телу, с гораздо большей вероятностью будут придерживаться здоровой диеты, говорят исследователи из Университета штата Огайо. Нет, вам не нужно каждый день повторять мантру образа тела, чтобы повысить самооценку, расслабляющий массаж действительно может помочь. Эксперты говорят, что, когда женщины позволяют другим прикасаться к своему телу, это помогает им чувствовать себя более комфортно в том месте, где они находятся. Так что вперед и не отказывайте себе в удовольствии!

Shutterstock

Укрыться под одеялом и подремать — это больше, чем просто расслабиться — это весело! И, к счастью для всех вас, сони, если вы поспите, это поможет вам питаться здоровее и похудеть.Фактически, недавнее исследование показало, что плохой сон может подорвать потерю веса на целых 55 процентов! Хорошая новость — это всего лишь несколько простых настроек вашего вечера. рутина может означать серьезный успех в похудании — например, эти 30 вещей, которые нужно сделать за 30 минут до сна, чтобы похудеть

Надоел дневник еды? «Время от времени мы с друзьями начинаем цепочку сообщений, в которых мы должны делиться своим ежедневным приемом пищи и нашими тренировками», — говорит Шон Т., тренер Insanity и ведущий «Моя диета лучше, чем твоя».«Мы также должны быть полностью честными. Если мы съедим это, мы отправим ему текстовое сообщение. У вас гораздо больше шансов сделать правильный выбор еды и начать тренировку, если вы знаете, что есть кто-то по другую сторону этого текстового сообщения, зависящий от на тебе.» Не говоря уже о том, что любой способ сделать потерю веса более социальным тоже обязательно будет весело!

Любители блинов и вафель, у нас есть хорошие новости: по данным исследователей Медицинского центра Тель-Авивского университета, люди, сидящие на диете, которые едят обильный завтрак, включающий что-то сладкое, потеряли на 37 фунтов больше за 8 месяцев, чем участники исследования, потреблявшие столько же калорий. но ели меньшие по размеру завтраки с низким содержанием углеводов.Не знаете, как подсластить утро? Эти 50 лучших рецептов овсяных хлопьев на ночь — очень вкусный выбор.

Вам наскучили привычные занятия фитнесом? Приведенные ниже тренировки дадут вам такие же отличные результаты и в то же время вызовут улыбку на вашем лице!

Shutterstock

Хотите добавить динамизма и веселья в свои занятия фитнесом? Тогда вам может подойти восстановление города! В тренировке с низким уровнем воздействия на сердечно-сосудистую систему используется небольшой батут, который бросает вызов вашему сердцу и нижней части тела, чего никогда не смогли бы сделать беговая дорожка или эллиптический тренажер.Занятия предлагаются в различных спортзалах по всей стране, поэтому отправляйтесь в Google, чтобы найти ближайший к вам.

Shutterstock

Объедините усилия с несколькими друзьями, которым нравятся интенсивные тренировки, и создайте свой собственный еженедельный клуб буткемпов под открытым небом. По очереди подбирайте тренировку, чтобы тренировка оставалась свежей и веселой. Лучшая часть? Ваша тренировка будет совершенно бесплатной, и вы сможете проводить время со своими друзьями. После этого вы все сможете расслабиться и восстановиться с помощью одного из 23 лучших рецептов протеинового коктейля.

Дога, или «собачья йога», может показаться немного эксцентричным, но на самом деле это растущая тенденция — и отличный способ вывести свои занятия йогой на новый уровень. На занятиях собакой собаки используются в качестве опоры, что делает движения воина еще одним сжигателем калорий. А так как собаку нужно держать над головой, вы наберете силу и сожжете больше жира. Чтобы узнать о других способах подтянуть тело, ознакомьтесь с этими 44 способами похудеть на 4 дюйма жира,

Для людей, которые в детстве много занимались спортом, посещение тренажерного зала может стать серьезным препятствием.Похоже на тебя? Присоединяйтесь к рек-лиге для взрослых! Футбол, софтбол, хоккей на траве, баскетбол, что угодно, для этого есть спортивная лига. Если вы упустили шанс записаться на текущий сезон, предложите быть запасным. После начала сезона люди пропустят игры и им понадобятся запасные части.

Ищете что-то, что сочетает в себе фитнес, веселье и приключения? Запишитесь на тематическую гонку или полосу препятствий. На участников цветного забега осыпают цветной порошок, а участники Warrior Dash преодолевают забор из колючей проволоки и грязевые ямы — поговорите о захватывающем способе попотеть!

Shutterstock

«Часто я вижу, как мои пациенты вознаграждают за потерю веса тем, что употребляют в пищу продукты, которые, как им известно, не являются лучшими для их целей.Вместо этого я предлагаю использовать такие вещи, как маникюр, занятия SoulCycle и тренировочное снаряжение, в качестве награды за их тяжелую работу, — говорит зарегистрированный диетолог Лия Кауфман. Если вы знаете, что на неделе вас ждет приз, если вы достигнете своей цели тренировки, у вас гораздо больше шансов придерживаться его! Кроме того, дарить себе маленькие подарки — это весело.

Сайты онлайн-скидок, такие как Groupon, LivingSocial и ClassPass, предлагают отличные предложения на занятия фитнесом и помогут сохранить свежесть и интересность ваших занятий фитнесом.Вы можете получить скидки на все, от занятий йогой и в учебном лагере до уроков парусного спорта и тренажерных залов для скалолазания.

Дайте волю своему внутреннему дикому ребенку и одновременно проработайте верхнюю часть тела и гибкость. В последнее время популярность занятий танцами на пилоне растет, и, по слухам, они доставляют массу удовольствия и заставляют чувствовать себя по-настоящему сексуально. Пойдите в местный класс с несколькими друзьями, чтобы сжечь калории и посмеяться.

Конечно, ваше время на беговой дорожке может показаться прекрасным временем, чтобы узнать новости и ваш любимый комедийный сериал, но это может сделать вашу кардио-сессию менее эффективной.(Подавайте стоны!) Исследования показывают, что люди с большей вероятностью будут придерживаться программы упражнений, если они будут слушать музыку во время тренировки — особенно быстрые, мотивационные заминки, которые включают такие фразы, как «подтолкнуть», «я верю» и «работать». Как это работает? Одна из теорий заключается в том, что они помогают вам двигаться быстрее, что подсознательно мотивирует вас продолжать, что может помочь вам быстро похудеть на 10 фунтов!

Если вы любите прилив адреналина или всегда втайне любили цирк, вам могут подойти занятия на трапеции.Это отличная тренировка для верхней части тела и кора, которой вы определенно не сможете заниматься в местном Equinox.

Собери друзей, отправляйся за город и отправляйся в поход! Полюбоваться захватывающими видами с вершины горы гораздо приятнее и увлекательнее, чем провести день в тренажерном зале. Он также сжигает основные калории и прорабатывает массу мышц ног и спины, о которых вы, вероятно, совсем забыли.

Фото: PhotoStock10 / Shutterstock.com, // imagelab // Shutterstock.com

Идеи по изменению поведения для управления весом

Контроль веса включает в себя здоровый образ жизни, включающий знание питания и физических упражнений, позитивный настрой и правильную мотивацию. Внутренние мотивы, такие как улучшение здоровья, повышение энергии, самооценка и личный контроль, увеличивают ваши шансы на успешное управление весом на протяжении всей жизни.

Не забывайте ставить реалистичные цели и думать о долгосрочном успехе.Верьте в себя, и вы справитесь. Следующая информация даст вам идеи, которые помогут вам достичь ваших целей.

Управляйте домашней средой

  • Ешьте только сидя за кухонным или обеденным столом. Не ешь пока смотреть телевизор, читать, готовить, разговаривать по телефону, стоять у холодильника или работает на компьютере.
  • Держите дома соблазнительные блюда — не покупайте их.
  • Держите заманчивые блюда подальше от глаз. Готовьте низкокалорийные продукты.
  • Если вы не готовите еду, не ходите на кухню.
  • Имейте в своем распоряжении полезные закуски, например небольшие кусочки фруктов, овощей, консервированные фрукты, крендели, нежирный сыр и обезжиренный творог.

Управляйте своей рабочей средой

  • Не ешьте за столом и не держите за столом соблазнительные закуски.
  • Если вы проголодались между приемами пищи, запланируйте полезные перекусы и принесите их с собой в Работа.
  • Во время перерывов гуляйте вместо еды.
  • Если вы работаете без еды, заранее спланируйте, какой из продуктов вы будете есть во время еды.
  • Сделать неудобным есть пищу с помощью жевательной резинки, конфет без сахара или питья вода или другой низкокалорийный напиток.
  • Не работать во время еды. Пропуск приема пищи замедляет метаболизм и может привести к перееданию при следующем приеме пищи.
  • Если еда доступна для особых случаев, либо выберите самый полезный для здоровья продукт, откусите нежирные закуски, принесенные из дома, ничего не предлагайте, выберите один вариант и съешьте небольшое количество или выпейте только напиток.
Продолжить чтение

Контролируйте свое время приема пищи

  • Подавайте тарелку с едой на плите или на кухонном столе. Не ставьте сервировочную посуду на столе. Если вы все же ставите посуду на стол, сразу же уберите ее, когда закончите. принимать пищу.
  • Заполните половину тарелки овощами, четверть нежирным белком и четверть крахмал.
  • Используйте тарелки, миски и стаканы меньшего размера. Меньшая порция будет выглядеть большой, когда она находится в маленькой посуде.
  • Вежливо откажитесь от вторых порций.
  • При установке тарелки ограничьте порции еды до одной мерной ложки на порцию или меньше.

Ежедневное управление питанием

  • Замените прием пищи другим занятием, которое вы не будете связывать с едой.
  • Подождите 20 минут, прежде чем съесть то, что вы хотите.
  • Выпейте перед едой большой стакан воды или диетической газировки.
  • Всегда имейте при себе большой стакан или бутылку воды, чтобы пить в течение дня.
  • Избегайте высококалорийных добавок, таких как сливки, к кофе, сливочному маслу, майонезу и заправкам для салатов.

Покупки

  • Не совершайте покупки, если вы голодны или устали.
  • Делайте покупки из списка и избегайте покупки всего, чего нет в вашем списке.
  • Если вам нужны соблазнительные продукты, купите индивидуальные упаковки и постарайтесь найти более низкокалорийную альтернативу.
  • Не пробовать на вкус в магазине.
  • Прочтите этикетки на продуктах питания. Сравните продукты, чтобы сделать правильный выбор.

Препарат

  • Жуйте жевательную резинку во время приготовления еды.
  • Используйте четверть чайной ложки, если попробуете пищу на вкус.
  • Постарайтесь приготовить только то, что вы собираетесь есть, не оставляя себе ни единого шанса на секунды.
  • Если вы приготовили больше продуктов, чем вам нужно, разложите их по отдельным контейнерам и немедленно заморозьте или охладите.
  • Не перекусывайте во время приготовления еды.

Еда

  • Ешьте медленно.Помните, что вашему желудку требуется около 20 минут, чтобы отправить в мозг сообщение о том, что он заполнен. Не позволяйте ложному голоду заставить вас думать, что вам нужно больше.
  • Идеальный способ поесть — это откусить, поставить посуду, сделать глоток воды, отрезать следующий кусок, откусить немного, поставить посуду на стол и так далее.
  • Не режьте все продукты за один раз. Отрежьте только по мере необходимости.
  • Ешьте небольшие кусочки и хорошо пережевывайте пищу.
  • Прекратите есть хотя бы на минуту или две во время еды или перекуса.Делайте перерывы, чтобы поразмышлять и поговорить.

Очистка и остатки

  • Обозначьте остатки еды или закуски.
  • Заморозьте или охладите отдельные порции остатков еды.
  • Не убирайте, если вы все еще голодны.

Питание вне дома и общественное питание

  • Не приходите голодными. Съешьте что-нибудь легкое перед едой.
  • Постарайтесь съесть низкокалорийную пищу, например овощи и фрукты, и ешьте меньшие порции высококалорийной пищи.
  • Ешьте то, что вам нравится, но выбирайте небольшие порции.
  • Если вам нужны секунды, подождите не менее 20 минут после еды, чтобы убедиться, что вы на самом деле голоден или если ваши глаза больше желудка.
  • Ограничьте употребление алкогольных напитков. Попробуйте газированную воду с добавлением лайма.
  • Не пропускайте другие приемы пищи в течение дня, чтобы сэкономить место для особого события.

В ресторанах

  • Заказывайте по меню, а не по системе «шведский стол».
  • Вместо хлеба закажите на закуску овощи или салат.
  • Если вы заказываете калорийное блюдо, поделитесь им с кем-нибудь.
  • Попробуйте послеобеденную мяту к кофе. Если у вас есть десерт, поделитесь им с двумя или более людьми.
  • Не переедайте, потому что вы не хотите тратить пищу зря. Попросите собачью сумку, чтобы взять с собой домой дополнительную еду.
  • Скажите официанту, чтобы он положил половину вашего блюда в сумку, прежде чем еда будет подана ты.
  • Попросите добавить заправку для салата, подливку или жирные соусы. Обмакните кончик вилки в повязке перед каждым укусом.
  • Если подают хлеб, попросите только один кусок. Попробуйте просто, без масла или растительного масла. На итальянском рестораны, где масло и уксус подают с хлебом, используют только небольшое количество масла и много уксуса для макания.

В доме друга

  • Предложите принести низкокалорийное блюдо, закуску или десерт.
  • Подавайте себе небольшие порции или сообщите хозяину, что вам нужно совсем немного.
  • Встаньте или сядьте подальше от закусочного стола.Держитесь подальше от кухни или оставайтесь занятыми, если вы рядом с едой.
  • Ограничьте употребление алкоголя.

В буфетах и ​​кафетериях

  • Покройте большую часть тарелки салатом и / или овощами.
  • Используйте салатную тарелку вместо обеденной тарелки.
  • После еды уберите посуду, прежде чем пить кофе или чай.

Развлечение дома

  • Изучите кулинарные книги с низким содержанием жира и холестерина.
  • Используйте порционные продукты, такие как куриные грудки или котлеты для гамбургеров.
  • Приготовьте низкокалорийные закуски и десерты.

Праздники

  • Держите заманчивые блюда подальше от глаз.
  • Украшайте дом без еды.
  • Имейте под рукой низкокалорийные напитки и продукты питания.
  • Позвольте себе одно запланированное угощение в день.
  • Не пропускайте приемы пищи, чтобы накопить на праздничное застолье. Ешьте регулярно, по расписанию.

Тренажер

  • Сделайте упражнения приоритетом и запланированным делом на день.
  • Если возможно, пройдите на работу всю или часть дистанции пешком.
  • Найдите напарника по упражнениям. Сходите на прогулку с коллегой во время одного из перерывов, сходите в тренажерный зал, бегите или прогуляйтесь с другом, прогуляйтесь по торговому центру с попутчиком по магазинам.
  • Припаркуйтесь в конце парковки и идите к входу в магазин или офис.
  • Всегда поднимайтесь по лестнице на всем пути или хотя бы на части пути к этажу.
  • Если у вас есть работа за столом, часто ходите по офису.
  • Делайте подъемы ног, сидя за столом.
  • Сделайте что-нибудь на улице по выходным, например, отправьтесь в поход или покатайтесь на велосипеде.

Сохраняйте здоровый образ жизни

  • Сделайте здоровье своим приоритетом в контроле веса.
  • Будьте реалистичны. Ставьте себе цель достичь более здорового состояния, не обязательно наименьшего или идеального веса на основе расчетов или таблиц.
  • Сосредоточьтесь на здоровом питании, а не на диете. Диета обычно длится непродолжительное время и редко дает долгосрочный успех.
  • Думайте надолго. Вы разрабатываете новый здоровый образ жизни, которому будете следовать в следующем месяце, через год и через десятилетие.

Для похудения диета важнее физических упражнений. Вот почему | Здоровье

Советы по снижению веса: Новый год наступил, и многие люди приняли решение похудеть. Но эксперты говорят, что когда дело доходит до снижения веса, диета гораздо важнее упражнений.

Нью-Йорк | Индо-азиатская служба новостей

Для тех, кто планирует посетить тренажерный зал, чтобы похудеть, обратите внимание.Новое исследование показывает, что диета гораздо важнее физической активности, включая ходьбу, ерзание и формальные упражнения. Причина в том, что упражнения повышают аппетит, особенно при длительных упражнениях на выносливость или поднятии тяжестей, что в конечном итоге может саботировать самые лучшие намерения, сообщает CNN.

По данным Центров США по контролю и профилактике заболеваний, люди, которые теряют вес постепенно (от 1 до 2 фунтов или до 1 кг в неделю), более успешно удерживают вес.Согласно исследованию, около 10% наших калорий сжигается на переваривание пищи, которую мы едим, и примерно от 10% до 30% теряется в результате физической активности.

«Это не могло быть более правдой. То, что вы упускаете из своего рациона, гораздо важнее, чем то, сколько вы тренируетесь », — сказала CNN диетолог Лиза Дрейер. По словам Дрейера, все ваши «калории» поступают из пищи, которую вы едите, и напитков, которые вы пьете, но только часть «калорий» теряется из-за упражнений.

В среднем человек, исключая профессиональных спортсменов, сжигает от 5% до 15% своих ежедневных калорий с помощью упражнений, сказал Алексай Кравиц, исследователь Национального института диабета, болезней органов пищеварения и почек в США.По словам Кравитца, это не совсем то же самое, что потребление пищи, на которую приходится 100% энергии, потребляемой организмом.

Все это не означает, что упражнениям нет места. Это, безусловно, важно для наращивания силы, мышечной массы и гибкости, а также помогает справиться с заболеваниями, включая болезни сердца и диабет. Но хотя упражнения могут помочь с потерей веса, диета является гораздо более важным фактором образа жизни, отмечает Дрейер.

Следите за другими историями на Facebook и Twitter

Получите капсулу ежедневных новостей

Подписывайся

Спасибо за подписку на нашу капсулу ежедневных новостей Новостная рассылка.

Закрыть историю

Велоспорт для похудения — Советы по сжиганию жира с помощью велоспорта в помещении

Уроки езды на велосипеде большую часть времени кажутся чертовски интенсивными. Как правило, они быстрые и основаны на интервалах. Вы выходите * капающий * в поту и едете на высоком уровне эндорфина из-за бешеных ударов и пульса инструктора на микрофоне. Можно подумать, что езда на велосипеде — идеальная тренировка для похудения, верно?

Ответ — и да, и нет. Уроки катания на велосипеде в помещении (или катание на велосипеде на открытом воздухе или самостоятельно в тренажерном зале), безусловно, могут быть частью вашего общего плана похудания, но они не должны быть тем, что вам нужно, только , если вы хотите стать сильнее. и сдвиньте номер шкалы. Существует множество факторов, которые играют роль в успешном похудании, и мы рассмотрим их.

Но есть несколько основных плюсов, когда дело доходит до выбора велоспорта в качестве кардио-метода для похудания, если вы будете действовать с умом. И все ответы, которые вы до смерти хотели узнать о том, как правильно тренироваться для полного успеха в похудании, еще впереди.

Скажите прямо: можно ли похудеть, катаясь на велосипеде?

Отличные новости, любители Soul Cycle и Peloton.По словам Чарли Зельтцера, доктора медицины, врача по лечению ожирения и сертифицированного ACSM специалиста по физическим упражнениям, велоспорт в основном так же эффективен, как и бег, когда дело касается его кардио-преимуществ. Доктор Зельцер объясняет, что регулярная езда на велосипеде может помочь снизить артериальное давление, уровень инсулина и частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, если вы будете делать это достаточно часто (как и бег).

Где езда на велосипеде дает вам преимущество перед другими видами кардио? Это потрясающая тренировка для нижней части тела. Ваши подколенные сухожилия, икры и ягодицы будут ощущать жжение во время занятий велоспортом, особенно в тех частях, где у вас повышается сопротивление.Мышцы ног — одни из самых больших в вашем теле; Поэтому, по словам доктора Зельцера, чем больше у вас мышечной массы нижней части тела (и мышц в целом), тем больше калорий вы сжигаете во время тренировок и в состоянии покоя.

Итак, если вы будете подталкивать себя во время спринтов и подъемов и повернуть ручку вправо, вы можете развить более сильные ноги во время езды на велосипеде, чем во время бега, отмечает доктор Зельцер. Однако давайте будем честными, когда у вас просто нет настроения наращивать сопротивление, можно легко пройти через уроки езды на велосипеде.Но если вы не дотронетесь до ручки сопротивления и не оттолкнетесь, вы, вероятно, не добьетесь преимущества в силе нижней части тела.

Дополнительное предупреждение: езда на велосипеде намного проще для суставов, чем бег. «Велоспорт — отличный способ улучшить сердечно-сосудистую систему, если вы ищете тренировку с низкой нагрузкой, — говорит Татьяна Лампа, сертифицированный ACSM персональный тренер и специалист по корректирующим упражнениям. «Если у вас болит поясница, но вы все еще хотите похудеть, езда на велосипеде будет вашим лучшим выбором … и по сравнению с другими видами кардиотренировок у нее низкий риск травм.”

Хорошо, я должен спросить … стоит ли езда на велосипеде, если я хочу избавиться от жира на животе?

Если вы хотите конкретно избавиться от жира на животе, не надейтесь. Американский совет по физическим упражнениям подтверждает, что невозможно точно уменьшить количество жира, независимо от того, какую физическую активность вы выполняете, в том числе езду на велосипеде.

Но это еще не все плохие новости. Езда на велосипеде сжигает калории, и этот дефицит калорий может помочь привести к потере веса, если вы дополните свою физическую активность питательной диетой.Постепенно вы будете худеть повсюду, только не в одной конкретной части тела за раз (но вы это знаете).

Велоспорт также ускоряет метаболизм, что способствует снижению веса. «Некоторые люди адаптируются к езде на велосипеде таким образом, что они продолжают сжигать калории в течение дня, — говорит доктор Зельцер, — но вы должны убедиться, что вы не используете утренние занятия на велосипеде в качестве предлога, чтобы делать меньше во время тренировки. остаток дня вместо того, чтобы оставаться активным.”

Вывод: не ходите на занятия велоспортом в надежде, что ваша талия уменьшится. Используйте их как один из компонентов вашего здорового образа жизни, чтобы помочь создать дефицит калорий, улучшить ваши сердечно-сосудистые способности, а также побудить вас практиковать другие здоровые привычки вне уроков.

Сколько калорий мы здесь реально говорим?

Количество сжигаемых калорий зависит от вас, класса, который вы посещаете, и усилий, которые вы прилагаете.«Велоспорт сжигает от 400 до 1000 калорий в час, в зависимости от интенсивности поездки и веса гонщика», — говорит Лампа.

И Лампа, и доктор Зельцер согласны с тем, что идеальная программа тренировок для поклонников велоспорта в помещении должна включать три или четыре занятия в неделю. Итак, теоретически вы можете сжигать где-то от 1200 до 4000 калорий в неделю, посещая уроки езды на велосипеде. Это означает, что вы * можете * сжигать от полфунта до фунта в неделю, если будете поддерживать дефицит калорий, который вы создаете во время занятий спиннингом, за счет здорового питания.Это не сработает, если вы * только * занимаетесь велоспортом, но не думаете о каких-либо других факторах потери веса (например, о питании).

Но лучше сосредоточиться на том, чем вы можете заниматься в течение недели, а не на том, чтобы требовать от себя такого количества занятий, если это нереально, говорит доктор Зельцер. Потому что, эй, крутить один раз в неделю лучше, чем не вращать вообще.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Вы должны учитывать свою способность к восстановлению, потому что в идеале вы должны делать умеренные интенсивные упражнения шесть дней в неделю», — объясняет он. «Если вы можете сделать три или четыре дня спиннинга как часть этого, это хорошее начало, но вам нужно уметь заниматься и другими видами деятельности».

Итак, езда на велосипеде должна быть лишь частью моей тренировки, а?

Ага. Как уже упоминалось, это отличная форма кардио, но она не обязательно укрепляет всех ваших мышц в равной степени.Использование других видов физической активности действительно может ускорить процесс похудения, защитить ваши кости и суставы и даже получить максимальную пользу от езды на велосипеде.

Д-р Зельцер любит сочетание силовых тренировок и езды на велосипеде, добавляя, что если вам нравятся оба этих вида деятельности, вы можете стремиться выполнять каждое из них два раза в неделю. Лампа также рекомендует дополнять езду на велосипеде силовыми тренировками. Почему? По словам Лампа, силовые тренировки также помогут вам нарастить мышцы, и, как вы узнали, большее количество мышц может увеличить количество калорий, которые вы сжигаете во время силовых тренировок * и * во время цикла.

Езда на велосипеде не уступает другим формам кардио для похудения.

Йога также может стать ценным дополнением к езде на велосипеде, — добавляет она. «После езды на велосипеде три или четыре раза в неделю тело застревает в сидячем положении, сгорбившись», — отмечает она. «Очень важно растянуть мышцы, чтобы уменьшить возможные травмы».

Так что, если силовые тренировки не для вас, подумайте о том, чтобы посещать пару занятий йогой в неделю, чтобы снять напряжение, которое может быть связано с частой ездой на велосипеде.Йога не сутулится, когда дело доходит до сжигания калорий: по данным Harvard Health, человек с весом 155 фунтов может сжигать около 150 калорий за каждые 30 минут занятий йогой.

Следует ли избегать занятий велоспортом?

Доктор Зельцер рекомендует вам пройти обследование у своего врача, прежде чем брать уроки езды на велосипеде, если вы вообще беспокоитесь о своем здоровье, травме или о том, как это может повлиять на ваше конкретное состояние. Но если вы в целом здоровы, вы можете получить зеленый свет без проблем.Он добавляет, что некоторым людям просто неудобно сидеть на велосипедном сиденье в течение часа, а если это действительно болезненно, вы можете найти другое занятие вместо этого.

«Если вы занимаетесь спиннингом, потому что думаете, что это поможет вам сжечь жир, но на самом деле ненавидите его, то в долгосрочной перспективе спиннинг вам не поможет», — говорит он. «Не похоже, что это намного эффективнее, чем другие виды кардио или единственный способ похудеть».

А если вы обожаете кататься на велосипеде в помещении? Преимущества езды на велосипеде do с малой ударной нагрузкой делают его привлекательным вариантом для любителей кардиотренировок, которые борются с бегом или бегом трусцой.

«Восемьдесят процентов американцев когда-нибудь в своей жизни страдают от болей в пояснице, поэтому езда на велосипеде может стать скорее отдушиной для тех, кто страдает от болей в пояснице», — говорит Лампа.

Сара Брэдли Сара Брэдли — писатель-фрилансер из Коннектикута, где она живет со своим мужем и тремя сыновьями.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Программы похудания и управления весом

Если у вас избыточный вес, скорее всего, вы уже знаете, что похудание может помочь улучшить ваше общее состояние здоровья и качество жизни. Но снижение веса и удержание его в норме может быть неприятным занятием.

В Программе контроля веса Калифорнийского университета в Сан-Диего мы уверены, что можем помочь вам достичь ваших целей по снижению веса и предоставить инструменты и поддержку для поддержания вашего веса.

Один размер не подходит всем — поэтому мы предлагаем множество безопасных и эффективных нехирургических планов похудания, адаптированных специально для вас. Присоединяйтесь к нам, чтобы достичь своих целей в области оздоровления и наслаждаться полноценной, здоровой жизнью.

Почему выбирают нас?

Как академическая система здравоохранения, мы находимся в авангарде последних достижений в области контроля веса. Мы всегда ищем инновационные способы и инструменты для улучшения наших планов лечения.

Мы понимаем, что потеря веса — это гораздо больше, чем просто сосредоточение внимания на цифрах.Поэтому мы подходим к каждому пациенту как к уникальной личности и стараемся понять ваши конкретные обстоятельства при разработке комплексного плана похудания.

Мы специализируемся на работе с людьми, которым необходимо похудеть для лечения хронических заболеваний. В их число входят пациенты с медицинскими осложнениями ожирения, такими как диабет и гипертония / высокое кровяное давление, а также с другими хроническими состояниями, в том числе высокое содержание холестерина, жировая болезнь печени, ГЭРБ (кислотный рефлюкс), метаболический синдром и апноэ во сне.

В дополнение к индивидуальным консультациям и структурированным программам у нас есть долгосрочные планы обслуживания, чтобы поддерживать ваши усилия по снижению веса так долго, как вы хотите. Мы предлагаем безупречную координацию вашего лечения командой экспертов, в которую входят врачи по лечению ожирения, дипломированные диетологи, медсестры и инструкторы по санитарному просвещению.

Нашей командой руководит Эдуардо Грюнвальд, доктор медицины, директор программы управления весом, и Лалита Каодхиар, доктор медицины, оба являются экспертами в области медицины, регулирующей вес.

Похудеть непросто; это требует приверженности. Вся наша команда предложит все необходимые рекомендации и информацию, а также поддержку и структуру, чтобы помочь вам не сбиться с пути.

Персонализированные стратегии похудания для вас

Наши комплексные стратегии похудания и поддержания веса помогут вам безопасно и успешно сбросить вес.

Мы обсудим ваши потребности и цели и поможем разработать план похудания, специально разработанный для вас. Вы можете выбрать между индивидуальными консультациями с врачом по снижению веса, и, в зависимости от вашей оценки, вы можете встретиться с зарегистрированным диетологом или тренером по здоровью на протяжении всего путешествия.Или выберите групповое занятие или программу — с заменой еды или без нее. Или выберите комбинацию этих вариантов. Мы поможем вам найти решение, которое подходит именно вам.

1. Индивидуальные консультации

Мы предлагаем индивидуальные консультации со специалистами по снижению веса, включая врачей и дипломированных диетологов. Мы также помогаем настроить диету и планы действий, чтобы соответствовать целям и повседневным реалиям каждого человека.

Ожирение — это сложная проблема, на которую также влияет сложный набор гормонов, регулирующих вес, что затрудняет снижение веса и его удержание.За последние несколько лет были разработаны лекарства, которые помогают некоторым людям бороться с сопротивлением организма снижению веса.

Вы можете получить индивидуальную консультацию у врача, который может:

  • Выписать лекарства для похудания, если они вам подходят. Иногда лекарства, как правило, дают лучшие результаты в сочетании с одной из наших программ по снижению веса, представленных ниже.
  • Направьте вас для индивидуального инструктажа по здоровью или консультации по питанию
  • Рекомендовать хирургические варианты, если необходимо.

Кроме того, вы можете выбрать одну из программ похудания, представленных ниже.

2. Групповые программы снижения веса и поддерживающие планы

Мы предлагаем групповые программы и поддерживающие планы, которые разработаны экспертами, чтобы помочь вам найти и поддерживать свой здоровый вес.

  • Программа похудания «Образ жизни»: Участники еженедельно встречаются в группах, и строгой диеты или плана питания не существует. Вы изучите индивидуальные стратегии и получите помощь в составлении плана питания и занятий, которые лучше всего подходят вашему образу жизни.Узнайте больше о нашей программе похудения в стиле образа жизни.
  • Структурированная программа похудания: Вам понравятся еженедельные занятия, которые помогут вам сбросить вес и не потерять его. Кроме того, вы будете придерживаться структурированного диетического плана, используя заменители пищи вместе с фруктами и овощами. Узнайте больше о нашей структурированной программе похудания.
  • Программа похудания в домашних условиях: Эта программа предлагает гибкие наборы для похудения в домашних условиях, которые соответствуют вашим индивидуальным потребностям.Удобная доставка на дом заменителей еды и программных материалов с еженедельной поддержкой по телефону. Просмотр вариантов программы похудания в домашних условиях.
  • Планы поддержания веса: После того, как вы завершите любую из вышеуказанных программ, у нас также есть планы последующих действий, которые помогут вам поддерживать идеальный вес и надолго сохранять здоровье путем перехода на стратегии здорового питания и физической активности.

Стоимость программы и страхование

Знаете ли вы, что некоторые из ваших расходов, связанных с Программой контроля веса в Сан-Диего Калифорнийского университета в Сан-Диего, могут покрываться вашим планом страхования? Уточняйте у своего страховщика.

Как правило, консультации с нашими врачами покрываются страховкой, но вы должны подтвердить свой план медицинского обслуживания и попросить направление от вашего основного лечащего врача, если это необходимо.

Наши специально разработанные классы контроля веса могут быть возмещены вашим планом медицинского страхования. Затраты на питание обычно без возмещения .

В настоящее время мы не выставляем счета за вашу страховку напрямую. Вы можете заплатить из своего кармана и узнать в своем плане медицинского страхования, какие расходы могут быть возмещены, и какие шаги необходимо предпринять.Ваш врач может предоставить письмо о медицинской необходимости, которое может быть полезно при поиске компенсации за эти расходы.

Вы также можете использовать предоставленный работодателем счет с гибкими расходами (FSA) или счет медицинских сбережений (HSA) для оплаты некоторых расходов долларами до налогообложения.

10 простых способов увеличить ваш NEAT (термогенез активности без упражнений)

Весна только началась, а это значит, что лето не за горами. А это значит, что пора начать сбросить лишние килограммы.Многие из нас обычно считают, что потеря лишних килограммов означает дополнительную работу в тренажерном зале и на кухне. На самом деле, один из лучших способов навсегда избавиться от лишних килограммов и не допускать их — это вносить ежедневные изменения в привычки, которые помогут сжечь лишние калории во время занятий, которые вы обычно выполняете в любом случае. Я говорю об увеличении вашего NEAT. Что такое NEAT? Это термогенез активности без упражнений. Это деятельность, которую вы можете добавить в свой распорядок дня вне тренажерного зала, которая может помочь вам в долгосрочной перспективе.Это может помочь вам сбросить эти десять фунтов не в этом месяце, а в течение следующих 12 месяцев. По большому счету, разве вы не захотите в следующем году стать на десять фунтов легче? Пришло время показать вам, как это сделать.

На мгновение представьте мне, что вы вернулись, прежде чем вы начали ходить в спортзал. Представьте, что вы медленно набираете около фунта каждые два-три месяца. После 3 лет бездействия или тренировок вы поняли, что стали на 10 фунтов тяжелее. Вся ваша одежда кажется немного теснее, и вы просто не чувствуете себя хорошо в собственной шкуре, как раньше.Однажды, поднимаясь по лестнице, вы слишком легко задыхаетесь, и не только это, но и у вас болят колени. Для некоторых это слишком реально. Это был тревожный сигнал, чтобы пойти в спортзал и начать тренироваться. Но почему вы занимаетесь спортом, когда набираете вес? Причина в том, что вас учили, что когда вы начинаете тренироваться, вы начинаете терять вес, который набирали ранее. Причина потери веса в том, что вы начали сжигать больше калорий по сравнению с тем, что вы потребляли с помощью своей диеты.Когда дело доходит до сжигания жира, вы хотите, чтобы дефицит калорий составлял около 500 калорий в день, чтобы примерно через неделю вам не хватило 3500 калорий. Ваше тело естественным образом запрограммировано на то, чтобы извлекать эти калории энергии из накопленного жира. Один фунт жира примерно равен 3500 калориям. Таким образом, когда вы сжигаете эти калории в тренажерном зале и создаете дефицит калорий, вы сжигаете накопленный жир. Еще один способ создать дефицит калорий — это изменить свой рацион. Если вы уменьшите количество потребляемых калорий с небольшим запасом, чтобы создать дефицит в 500 калорий, то получится тот же результат сжигания фунта накопленного жира на каждые 3500 калорий, которые вы не съели, что вы обычно получали бы.Теперь, наконец, в игру вступил NEAT. Мы проходим вашу обычную повседневную жизнь, но теперь вы добавляете дополнительный термогенез, не связанный с физическими упражнениями. Вы добавляете некоторые ежедневные привычки, которые помогли вам сжигать лишние калории в течение дня. Эти дополнительные калории, которые вы сжигаете, добавляются к вашему общему дневному расходу энергии, а это означает, что вместо того, чтобы те калории, которые вы ели, откладывались в виде жира, вы сжигали эти калории, даже не заходя в тренажерный зал. В этом сила NEAT.

К сожалению, большинство людей не знают о силе NEAT, поэтому большинство людей действительно набирает эти десять фунтов.Тем не менее, NEAT может помочь вам сбросить набранный вес. Допустим, теперь, когда вы знаете силу NEAT, вы хотите включить его в свою повседневную жизнь и привычки, положительно изменив диетические привычки и новую программу упражнений. Допустим, вы ходите в тренажерный зал три раза в неделю и ходите в поход один раз в неделю, сжигая в общей сложности 2500 калорий в конце недели. Благодаря этому вы улучшаете свои пищевые привычки и диету, что привело к дополнительному дефициту на 2000 калорий в конце недели.Пока что всего за одну неделю было сожжено 4500 калорий. Теперь с небольшим волшебным NEAT вы добавляете в свою жизнь всего 100 калорий в день дополнительной активности и, следовательно, дополнительные 700 калорий, которые вы сжигаете за одну неделю! Итак, теперь вы сжигаете 5200 калорий в неделю между диетой, упражнениями и бездействием. Теперь за месяц у вас сожжено 28 000 калорий. За три месяца у вас есть 84 000 калорий. Если бы вы сгорели и у вас дефицит калорий составил 84 000 калорий, это в сумме составляет 24 фунта! Если бы вы не включили NEAT в эту математику, вы бы потеряли 21.6 фунтов. По-прежнему большая сумма потеряна, но через год вы теряете лишние 10 фунтов, которые вы могли бы потерять, едва поменявшись.

Вот 10 примеров NEAT, которые помогут вам похудеть:
  1. ХОДЬБА:
    Ходьба — легкое занятие, которое под силу почти каждому из нас. Все, что нам нужно сделать, это увеличить количество шагов, которые мы делаем каждый день, и со временем дополнительная энергия будет поступать из наших запасов жира. Также довольно просто увеличить количество шагов, которые вы делаете в течение дня.Вы можете припарковать машину на улице рядом с вашим домом. Вы можете припарковаться на самом дальнем месте во время покупок. Вы можете пойти на легкую утреннюю прогулку, потягивая утреннюю чашку Джо. Со временем все шаги будут складываться.
  2. ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
    Большинство из нас готовят хотя бы один прием пищи в течение дня. За это время вы можете добавить несколько простых движений. Когда я готовлю, мне нравится садиться на корточки, когда беру сковороду из шкафа. Когда я беру специи на полке, я отжимаюсь.Когда я жду, когда овощи приготовятся, я просто подпрыгиваю или ерзаю на месте во время чтения или посещения социальных сетей. Дело в том, что пока я иду, я не стою на месте. В тех случаях, когда я ем вне дома, я буду ерзать в очереди, немного подпрыгивая на одной ноге, а затем переключаю ее. Иногда я присаживаюсь на корточки, ожидая кофе. Опять же, дело в том, что я продолжаю двигаться.
  3. ТЕЛЕВИДЕНИЕ:
    Я смотрю телевизор. Я бы даже солгал тебе, если бы сказал, что почти не смотрю телевизор. Я бы солгал тебе, если бы сказал, что сижу или лягу и смотрю телевизор.Когда я смотрю свои передачи или спортивные состязания по телевизору, я растягиваюсь. Я ложусь и растягиваю мышцы. Я буду использовать диван как устойчивую поверхность, чтобы вытянуть спину, расправить плечи и выпрямить ноги. Я никогда не сажусь и не смотрю телевизор. Я растягиваюсь и остаюсь активным, и, честно говоря, это одна из лучших привычек, которые я выработал. Это помогло мне оставаться свободным, и я больше не чувствую себя виноватым из-за того, что смотрю телевизор. Это беспроигрышная победа.
  4. Утренний распорядок:
    У каждого человека есть утренний распорядок, который он выполняет в течение рабочей недели.Это легкое время, чтобы добавить немного движения в свой день. Как только вы встанете с постели, сделайте несколько отжиманий. Вам даже не нужно определять конкретную сумму. Просто спрыгните и дайте мне столько, сколько захотите. Когда ты пойдешь, чтобы завести кофейник, я хочу, чтобы ты дал мне несколько прыгунов. В тот момент, когда вы пойдете и почистите зубы, дайте мне несколько приседаний перед тем, как начать, или, может быть, даже когда вы чистите зубы, если вы чувствуете, что действительно многозадачны. Собираюсь взять утреннюю газету, я хочу бурпи, когда вы доберетесь до той газеты.Просто добавьте несколько простых движений или задач, которые связаны с каждой остановкой в ​​вашем утреннем распорядке.
  5. Вечерний распорядок
    Та же концепция утреннего распорядка, за исключением того, что я хочу, чтобы вы делали с ним больше растяжки и больше идеи позы йоги. Когда вы ходите по дому, выключая свет, сделайте глубокий вдох и потянитесь вверх, а затем вниз к пальцам ног. Запирая двери, я хочу сделать красивую растяжку с глубоким выпадом, чтобы расслабить сгибатели бедра. Делайте простые более расслабляющие движения.Эти небольшие движения не только помогут сжечь лишние калории, но и помогут морально и физически расслабиться перед сном.
  6. Ваша машина
    Большинство людей садятся в машину и выходят из нее не реже одного раза в день. Каждый раз, садясь в машину, добавляйте немного движения. Вы можете делать прыжки, выпады, приседания, тазовые петли, делать что-нибудь. Я знал людей, которые выполняли столько повторений приседаний за каждую минуту, которую ожидали за рулем. Если бы они собирались в длительную поездку, они бы разбивали приседания во время перерывов на отдых.Это очень простой способ добавить сожженные лишние калории. Лично мне нравится пытаться сесть в машину и выйти из нее, не используя руки. В некоторые дни я буду пытаться смешаться, используя только одну ногу или другую, без рук, пытаясь осторожно выскользнуть из машины.
  7. Ditch the Car:
    Если у вас нет сумасшедших поездок на работу, или когда вы бежите по делам, или даже идете поесть, бросьте машину на вечер. Многие люди забывают, что они могут ходить пешком, и на самом деле это совсем не займет много времени.Прогулка улучшит самочувствие, сожжет калории и поможет окружающей среде. Лично я стараюсь ездить на работу на велосипеде как можно чаще. Я знаю других, которые ходят в продуктовый магазин, покупая лишь горстку товаров. Я знаю других, которые утром садятся на работу на Uber и идут пешком до дома. Смысл в том, чтобы хотя бы раз в неделю бросать машину и кататься на велосипеде, гулять, кататься на коньках или даже бегать туда, куда вам нужно.
  8. Работа
    Не сидеть так просто. Если у вас есть работа, на которой вы в конечном итоге сидите в течение длительного периода времени, вы причиняете себе вред.К счастью, ты можешь спастись. Каждые 5 минут вы слышите: вставайте, вставайте и приседайте, а затем снова садитесь. Каждый раз, когда у вас будет перерыв в рабочем процессе, сделайте небольшой поворот на стуле, вытягивая спину. Если вы застряли там, читая электронную почту, добавьте несколько кругов руками. Вам даже не придется вставать со стула для этих кругов руками. Все маленькие движения складываются. Так что, пожалуйста, сделайте это для себя, а не просто так сидите.
  9. Вы и ваша вторая половинка
    Вам не обязательно быть женатым, чтобы иметь вторую половинку.Тренировки с лучшей подругой, девушкой, парнем или даже домашним животным — отличный способ провести время и прекрасно себя чувствовать. Кто не любит долгую романтическую прогулку по пляжу по песку? Кто бы не хотел прогуляться или отправиться в поход и полюбоваться природой? Иди, гони свою собаку на всех четырех и будь собакой пятнадцать минут. Им это понравится, и вам тоже. Дело в том, чтобы двигаться со своей лучшей половиной, и у вас будет лучше. Это определенно сблизит вас двоих.
  10. Очистить все
    Очистка — это очень эффективный способ многозадачности.Вы сжигаете лишние калории, очищая все, что вам нужно. Самое интересное — превратить уборку в игру. Когда я мою машину, я абсолютно точно вижу, как быстро я могу ее помыть и почистить. Когда я начинаю пылесосить, я стараюсь делать все, балансируя на одной ноге. Когда я подметаю свой дом, я сжимаю метлу, как будто пытаюсь ее сломать. Дело в том, чтобы сделать уборку увлекательной и сделать ее сложной задачей. Я кладу корзину для белья подальше от стиральной машины и делаю прыжки, когда вся моя одежда попадает в стиральную машину.Это мой любимый, и я очень рекомендую его, если у вас есть верхний загрузчик.

Ключ в том, что вы помните, зачем вы все делаете. Помните о своей цели. Я хочу, чтобы вы помнили, почему вы вообще пытаетесь похудеть. Если вы сосредоточитесь на этой цели и не забываете получать удовольствие от всех этих простых шагов и приемов, чтобы добавить эти дополнительные сожженные калории, вы достигнете того, чего хотите, и получите удовольствие от процесса. Похудение — не обязательно тяжелый труд. Это может быть весело, если вы открыты для этой идеи и временами хотите выглядеть немного глупо.Я обещаю вам, что каждый из этих 10 способов увеличить ваш ежедневный NEAT будет эффективным и в конечном итоге все сложится. Отличная книга, которую я бы порекомендовал всем, кто читает, — Slight Edge. Основная тема книги заключается в том, что именно ежедневные мелочи приводят к самым большим изменениям.

Джареда Коваррубиаса — тренера в FSP, он окончил Университет Чепмена со степенью в области кинезиологии и получил CSCS вскоре после

Одно только упражнение не приведет к потере веса, исследование показывает | Science

Одних упражнений недостаточно, чтобы похудеть, потому что наш организм достигает плато, когда тренировки не обязательно сжигают лишние калории, как выяснили исследователи.

Команда ученых недавно бросила вызов стратегиям профилактики ожирения, которые рекомендуют увеличивать ежедневную физическую активность как способ сбросить лишние килограммы.

В исследовании, опубликованном в Current Biology в четверг, они предполагают, что может существовать «золотая середина» физической активности, при которой слишком мало может сделать человека нездоровым, но слишком много заставляет организм вносить большие изменения в адаптацию, тем самым ограничивая общую Расход энергии.

Если это правда, то это каким-то образом объясняет очевидное противоречие между двумя типами исследований, проводимых учеными.С одной стороны, есть исследования, которые показывают, что увеличение количества упражнений, как правило, приводит к тому, что люди тратят больше энергии, а с другой — есть экологические исследования на людях и животных, показывающие, что более активные группы населения (например, охотники-собиратели в Африке) делают это. не иметь более высоких общих затрат энергии.

Профессор Герман Понцер из Городского университета Нью-Йорка (CUNY), один из авторов нового исследования, сказал: «Физические упражнения действительно важны для вашего здоровья. Это первое, о чем я говорю любому, кто спрашивает о значении этой работы для упражнений.Существует масса доказательств того, что упражнения важны для поддержания здоровья нашего тела и разума, и эта работа никак не меняет эту идею. Наша работа добавляет, что нам также необходимо сосредоточиться на диете, особенно когда речь идет о контроле веса и предотвращении или обращении вспять нездорового набора веса ».

Исследователи измерили суточный расход энергии и уровень активности более 332 взрослых людей из пяти стран Африки и Северной Америки в течение недели.

Они обнаружили, что физическая активность действительно слабо влияет на ежедневный расход энергии, но только среди субъектов с нижней половиной спектра физической активности. У людей с умеренным уровнем активности ежедневные энергетические затраты — примерно на 200 калорий больше, — чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Однако людям, которые занимались более чем умеренной активностью, нечего было показать в плане увеличения количества затрачиваемой ими энергии.

Результаты могут помочь объяснить, почему люди, которые начинают программы упражнений с целью похудеть, часто видят снижение веса — или даже обратное — через несколько месяцев.

В свете своих выводов авторы предлагают пересмотреть руководство Всемирной организации здравоохранения о том, как предотвратить увеличение веса и ожирение, которое предлагает 150 минут активности в неделю для взрослых (хотя оно также включает рекомендации по питанию). Они говорят, что он должен «лучше отражать ограниченный характер общего расхода энергии и комплексное влияние физической активности на метаболическую физиологию».

В Великобритании советуют 150 минут умеренной активности в неделю, хотя поддержание здорового веса — лишь одно из перечисленных преимуществ.

Также подчеркивается хорошо зарекомендовавший себя вклад упражнений в снижение риска ряда заболеваний, таких как ишемическая болезнь сердца, ряд видов рака, инсульт и диабет 2 типа, а также в уменьшение симптомов депрессии и тревоги.

Доктор Элисон Тедстон, главный диетолог Управления общественного здравоохранения Англии, сказала: «Физическая активность полезна для вашего физического и психического здоровья, а также помогает поддерживать здоровый вес. Однако данные показывают, что наиболее эффективный способ похудеть — это снизить потребление калорий с помощью здорового сбалансированного питания.

Доктор Ассим Малхотра, советник кардиолога Национального форума по ожирению, пошла дальше: «Мы знаем, что правильные упражнения имеют много преимуществ для здоровья, но потеря веса не входит в их число», — сказал он. «Нам нужно полностью отделить ожирение от физических упражнений. Если мы собираемся бороться с ожирением, это произойдет исключительно за счет изменения условий питания ».

Но доктор Фрэнки Филлипс, диетолог и пресс-секретарь Британской диетической ассоциации, выразила озабоченность по поводу сообщения, которое может дать исследование.«Это интересное исследование, и есть вероятность, что, если мы будем очень, очень активны, может произойти некоторая адаптация», — сказала она.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *