Как определить чсс: Как рассчитать максимальную ЧСС для бега

Как рассчитать максимальную ЧСС для бега

Зачем рассчитывать максимальную ЧСС?

Основываясь на ЧСС, вы сможете выбрать нужную интенсивность бега для достижения своих тренировочных целей. Другими словами, тренироваться с умом — это лучше, чем постоянно выжимать себя до седьмого пота.

Интенсивность тренировки делится на пять зон ЧСС — от очень легкой до зоны максимальной интенсивности. Зоны ЧСС рассчитываются в процентах от максимальной ЧСС.

Например, в пределах четвертой зоны ЧСС вы будете тренироваться на 81–90 % от своего максимального сердечного ритма и повышать свою максимальную производительность.

Чтобы определить свои индивидуальные зоны ЧСС, в первую очередь вам необходимо узнать или рассчитать максимальную ЧСС.

Как рассчитать свою максимальную ЧСС

Свою максимальную ЧСС можно рассчитать по общепринятой формуле: 220 минус возраст. Хотя это может служить хорошей отправной точкой, исследования показали, что данная формула не совсем точна и универсальна, особенно это касается пожилых людей или тех, кто в течение многих лет поддерживал себя в форме.

МАКС. ЧСС 220 — ВОЗРАСТ

Вы можете рассчитать свою максимальную ЧСС с помощью данного метода, используя калькулятор максимальной ЧСС ниже.

Калькулятор максимальной ЧСС Укажите свой возраст.

Похоже, данные указаны некорректно. Укажите свой возраст числом.

Похоже, данные указаны некорректно. Не стесняйтесь, мы никому не скажем ваш возраст.

Ой! Хотя бегать никогда не поздно, ваш возраст превышает допустимые для этого калькулятора значения.

Рассчитать мою максимальную ЧСС

Ваша расчетная максимальная ЧСС :

Как рассчитать максимальную ЧСС с помощью лабораторного теста

Наиболее точный способ определения максимальной ЧСС — клинические измерения. Для этого вам потребуется сложное лабораторное оборудование.

Два наиболее распространенных способа — нагрузочные пробы — тредмил-тест (на беговой дорожке) и велоэргометрия (на велотренажере). Эти лабораторные тесты обычно проводятся под контролем кардиолога или инструктора ЛФК.

Как рассчитать максимальную ЧСС с помощью полевого теста

Определить свою максимальную ЧСС можно не только с помощью расчетов и лабораторных тестов, но и на практике: достаточно надеть кроссовки, включить монитор сердечного ритма и выйти на улицу.

Хотя для полевого теста вам не понадобится сложное оборудование, расчетная оценка вашей максимальной ЧСС будет точной и индивидуальной. Идея проста: вначале вы делаете хорошую разминку, а затем выполняете упражнение, которое требует от вас максимальных усилий.

Если будете проводить полевой тест с максимальными усилиями, для подстраховки лучше взять с собой друга. Еще одно важное условие: на протяжении нескольких недель перед тестом включайте в свой план тренировок довольно интенсивные нагрузки.

Пример полевого теста для определения максимальной ЧСС

Выполняйте этот полевой тест вместе с партнером по тренировкам. Используя монитор сердечного ритма, отметьте самую высокую ЧСС, которую вы можете достичь. Это ваша максимальная ЧСС.

1. Разомнитесь в течение 15 минут на ровной поверхности. Занимайтесь в своем обычном тренировочном темпе.
2. Выберите холм, подъем на который займет более двух минут. Бегите вверх по холму (не менее двух минут), выбрав темп, который вы могли бы сохранять в течение 20 минут. (Не нужно бежать все 20 минут, вам нужно лишь набрать темп, который вы могли бы поддерживать не менее 20 минут.) Вернитесь к подножию холма.
3. Снова выполните подъем на холм — теперь в более быстром темпе. Заставьте сердце работать на максимальной мощности, удерживая темп, который вы, на ваш взгляд, могли бы сохранять на протяжении трех километров. Отследите самую высокую ЧСС на дисплее. Ваша максимальная ЧСС будет примерно на 10 ударов выше, чем отмеченное значение.
4. Спуститесь бегом по склону, при этом ваша ЧСС должна упасть относительно предыдущего значения на 30–40 ударов в минуту.
5. Снова поднимитесь на холм в темпе, который можете удерживать только одну минуту. Попробуйте добежать до середины пути вверх по склону. Отследите самую высокую ЧСС на дисплее. Это ближайшее значение к вашей максимальной ЧСС. Его можно использовать в качестве максимальной ЧСС при установке зон ЧСС. Выполните заминку в течение как минимум 10 минут.

Выполнение полевого теста на определение максимальной ЧСС без достаточной подготовки — верный способ подвергнуть организм максимальному стрессу. Если вы не уверены в своей форме, проконсультируйтесь с врачом перед проведением теста.

КАК РАССЧИТАТЬ МАКСИМАЛЬНУЮ ЧАСТОТУ ПУЛЬСА

Вот некоторые из самых популярных методов расчета максимальной частоты пульса, от самых простых до самых точных.

Определить максимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС) легко: это максимальное количество ударов в минуту при максимальной нагрузке.

Однако определить вашу максимальную частоту сердечных сокращений немного сложнее.

Но для начала немного предыстории.

ЗАЧЕМ НУЖНО РАССЧИТЫВАТЬ МАКСИМАЛЬНУЮ ЧАСТОТУ ПУЛЬСА?

Тренировка на основе пульса позволяет вам бегать с нужной интенсивностью для достижения ваших тренировочных целей. Другими словами, умная тренировка лучше, чем всегда усердная тренировка.

Интенсивность тренировки разделена на пять зон частоты пульса – от очень легкой до максимальной. Зоны частоты пульса рассчитываются как процент от вашей максимальной частоты пульса.

Например, в зоне 4 частоты пульса вы будете тренироваться с 81–90% максимальной ЧСС и увеличите свою максимальную производительность.

В качестве альтернативы, в зоне частоты пульса 3 (которая обычно является вашей средней частотой пульса во время бега ) вы будете тренироваться с немного сниженным уровнем пульса 71-80%, но вы все равно будете улучшать эффективность кровообращения.

Чтобы определить свои персональные зоны частоты пульса, вам сначала необходимо узнать или оценить максимальную частоту пульса.

КАКАЯ У МЕНЯ МАКСИМАЛЬНАЯ ЧАСТОТА ПУЛЬСА?

Итак, теперь вы готовы начать рассчитывать максимальную частоту пульса, с чего начать?

Если вы когда-либо пытались рассчитать частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, то, очевидно, все происходит наоборот. Вместо того, чтобы успокаивать свое сердце, вы собираетесь довести его до предела.

Чтобы рассчитать максимальную частоту пульса, вы должны быть готовы попотеть и иметь подходящее оборудование для ее измерения. Если вам просто интересно узнать, какова моя максимальная частота пульса, вы всегда можете начать с использования инструментов ниже, чтобы оценить ее.

Что может повлиять на вашу максимальную частоту пульса? Такие факторы, как возраст, уровень физической подготовки, стресс и лекарства, такие как бета-блокаторы, влияют на частоту сердечных сокращений.

Ваш пол влияет на вашу максимальную частоту пульса? Для расчета максимальной частоты пульса у мужчин и женщин это одно и то же. Однако вам может быть интересно узнать, что у маленьких людей обычно более высокая максимальная частота сердечных сокращений, поэтому женщины часто имеют более высокую частоту сердечных сокращений, чем мужчины.

КАК ОЦЕНИТЬ СВОЮ МАКСИМАЛЬНУЮ ЧАСТОТУ ПУЛЬСА

Вашу максимальную частоту сердечных сокращений можно оценить с помощью обычно используемой формулы:

220 минус ВАШ ВОЗРАСТ

Хотя это хорошая отправная точка, исследования показали, что эта формула не совсем точна для всех людей, особенно для людей, которые в течение многих лет были в хорошей физической форме, или для пожилых людей.

КАК РАССЧИТАТЬ МАКСИМАЛЬНУЮ ЧСС С ПОМОЩЬЮ ЛАБОРАТОРНОГО ТЕСТА

Если вы ищете наиболее точный способ рассчитать максимальную частоту пульса, вам следует измерить максимальную частоту пульса клинически. Это то, что вам нужно сделать в модной лаборатории с высокотехнологичным оборудованием.

Два наиболее распространенных способа – это беговая дорожка и велосипедные стресс-тесты. Эти тесты обычно проводятся под наблюдением кардиолога или физиолога.

КАК РАССЧИТАТЬ МАКСИМАЛЬНУЮ ЧАСТОТУ ПУЛЬСА С ПОМОЩЬЮ ПОЛЕВОГО ТЕСТА

Помимо оценок и тестов, вы можете рассчитать максимальную частоту пульса, надев кроссовки, включив датчик пульса и отправившись в реальный мир.

Для полевых испытаний вам не понадобится модное лабораторное оборудование, но вы все равно получите точную и личную оценку максимальной частоты пульса. Предпосылка проста: вы правильно разминаетесь, а затем выполняете упражнение, которое приближает вас к максимальным усилиям.

Обратите внимание, что для полевого теста с максимальными усилиями лучше всего позвонить другу и попросить его присоединиться к вам, на всякий случай. Кроме того, убедитесь, что за последние недели у вас есть тяжелые тренировки.

МАКСИМАЛЬНАЯ ЧАСТОТА ПУЛЬСА ПРИМЕР ПОЛЕВОГО ИСПЫТАНИЯ

Проведите этот полевой тест с партнером по обучению. Используйте пульсометр и отметьте максимально возможную частоту пульса. Это ваша максимальная частота пульса.

Polar h20

Когда дело доходит до точности и возможности подключения, нагрудный датчик частоты сердечных сокращений Polar h20 – лучший выбор.

1. Прогрейтесь 15 минут на ровной поверхности. Доведите темп до обычного темпа тренировок.
2. Выберите холм, на который нужно подниматься более 2 минут. Один раз бегите вверх по холму (не менее 2 минут), набирая темп, который, по вашим оценкам, вы можете удерживать в течение 20 минут. (Вам не нужно продолжать бегать в течение 20 минут, вам просто нужно набрать темп, который вы могли бы удерживать не менее 20 минут.) Вернитесь к подножию холма.
3. Снова бегите в гору в более быстром темпе. Сделайте так, чтобы ваше сердце билось как можно сильнее, набирая темп, который, по вашим оценкам, вы сможете удерживать на протяжении 3 километров. Наблюдайте за самой высокой частотой пульса на дисплее: максимальная частота пульса примерно на 10 ударов выше, чем отмеченное значение.
4. Бегите обратно с холма, позволяя вашему пульсу снизиться на 30–40 ударов в минуту.
5. Снова бегите вверх по холму в темпе, который сможете удерживать только 1 минуту. Попробуйте пробежать половину холма. Наблюдайте за своим самым высоким пульсом. Это приближает вас к максимальной частоте пульса. Вы можете использовать это значение в качестве максимальной ЧСС, чтобы установить свои зоны частоты пульса .

Проведение полевого теста на максимальную частоту сердечных сокращений в неподготовленном состоянии – верный способ попасть в максимальный стресс. Если вы не уверены, проконсультируйтесь с врачом перед проведением теста.

 

Decathlon Coach : Частота сердцебиения резервная, в состоянии покоя и максимальная: определения и теоретический расчет!

ЧАСТОТА СЕРДЕЧНЫХ СОКРАЩЕНИЙ

ЧСС — это ритм, с которым сокращается ваше сердце, чтобы разнести кровь по всему организму благодаря кровеносным сосудам. . Этот ритм соответствует количеству ударов в минуту (уд./мин). Он изменяется с течением времени и в зависимости от интенсивности занятий спортом, который вы практикуете. Чем интенсивнее тренировка, тем выше ваша ЧСС.
Зачем нужна кардио нагрузка? В чем ее польза? Нажмите здесь

ЧАСТОТА СЕРДЕЧНЫХ СОКРАЩЕНИЙ В СОСТОЯНИИ ПОКОЯ

ЧСС в состоянии покоя — это самая маленькая частота, с которой бьется ваше сердце. 

В среднем она составляет 60–70 уд./мин. Чем более вы натренированы, тем ниже ваша ЧСС в состоянии покоя. 
Самая низкая зарегистрированная ЧСС в состоянии покоя у фрирайдеров, практикующих спорт на пересеченной местности, она составляет 40 уд./мин.  
Если вы ведете сидячий образ жизни и/или не практикуете регулярные занятия спортом, ваша ЧСС в состоянии покоя будет выше. Также частота сердцебиения зависит от уровня стресса и факторов риска (курение, алкоголь, генетические факторы), которые приводят к повышению ЧСС. Регулярные тренировки помогают снизить ЧСС! Хорошая новость! Еще не все потеряно!

Измерение вашей ЧСС в состоянии покоя необходимо сделать в момент, когда вы наиболее спокойны и расслаблены.

То есть самый подходящий момент для измерения ЧСС в состоянии покоя — утром, когда вы еще не встали с постели!!

Как ее измерить? 

— Если у вас есть прибор для измерения частоты сердцебиения, вам нужно всего лишь произвести измерения в течение 5 минут и вычислить средний показатель. Вы можете проводить измерения 3 дня подряд и рассчитать среднее значение за 3 дня.
Если же у вас нет специального прибора, вам нужно приложить 3 пальца на уровне сонной артерии (чуть сбоку от подбородка), чтобы почувствовать пульсацию и посчитать. В течение 15 секунд отсчитайте количество ударов и умножьте на 4.

 Повторите 3 раза и рассчитайте среднее значение за 60 секунд.. 

Помните, что ЧСС в состоянии покоя нужно измерять утром. 
Если вы решили измерить ЧСС в состоянии покоя прямо сейчас, находясь в офисе в 3 часа дня, ваша частота сердцебиения, которую вы измерите, будет относительно низкой, но тем не менее выше, чем ваша реальная ЧСС в состоянии покоя.

МАКСИМАЛЬНАЯ ЧАСТОТА СЕРДЕЧНЫХ СОКРАЩЕНИЙ

Теперь перейдем к максимальной частоте сердечных сокращений. 
Она соответствует наиболее высокому ритму, с которым бьется ваше сердце.

Для ее расчета вы можете:

— провести тест для расчета максимальной ЧСС у спортивного кардиолога, это единственный достоверный способ.
— полевой метод: вы выполняете очень активные упражнения, чтобы довести ЧСС до максимума, и считаете достигнутую ЧСС. Конечно же этот тест должен проводить врач или профессиональный спортсмен!
— Формула для расчета максимальной ЧСС в зависимости от вашего возраста. 

Ваша максимальная ЧСС = 220 – ваш возраст (для мужчин) и 226 – ваш возраст (для женщин).  
Например, если я — мужчина в возрасте 39 лет, моя максимальная ЧСС должна быть 220 – 39 = 181 уд./мин. Как вы поняли, максимальная ЧСС варьируется в зависимости от возраста, но не так значительно в зависимости от тренировки.

Измерения, проведенные кардиологом, самые точные, тем не менее существуют и другие способы,  но они сложнее и должны соответствовать вашим потребностям и вашему профилю.

РЕЗЕРВНАЯ ЧАСТОТА СЕРДЕЧНЫХ СОКРАЩЕНИЙ

Поговорим о резервной частоте сердечных сокращений, так как именно этот показатель важен при расчете интенсивности нагрузки во время тренировки.

Как мы убедились ранее, ваша частота сердцебиения колеблется от ЧСС в состоянии покоя до максимальной ЧСС.

Возьмем к примеру Шарля, ему 39 лет, его ЧСС в состоянии покоя 65 уд./мин., а максимальная ЧСС 181 уд./мин. Его сердце бьется в промежутке от ЧСС покоя до ЧСС макс. Таким образом, его частота сердцебиения может изменяться в промежутке от 65 до 181 уд./мин. в зависимости от интенсивности нагрузки и вида спорта, которым он занимается. Его резервная ЧСС равна 181 – 65, то есть 116 уд/мин и соответствует диапазону изменения его ЧСС. 
Резервная частота сердцебиения может повышаться или понижаться в зависимости от уровня вашей подготовки и в основном благодаря снижению ЧСС в состоянии покоя.

Перейдем к последнему этапу расчета зоны кардиотренировок по % от резервной ЧСС. Как я вам уже говорила,  частота сердцебиения прямопропорциональна интенсивности нагрузок. Чем больше вы выполняете активных упражнений, тем выше ваша ЧСС.
Чтобы рассчитать уровень интенсивности вашей тренировки, можно пойти от обратного. То есть рассчитать уровень ЧСС, которого вы должны достичь во время тренировки, чтобы узнать уровень интенсивности тренировки. Для этого мы используем % от резервной ЧСС. Чем больше будет % вашей резервной ЧСС, тем выше будет интенсивность нагрузки.

Разберем на примере: Шарль занимается бегом на 65 % от его резервной ЧСС, то есть он должен бежать при ЧСС равной ((65*116)/100)+ЧСС покоя = 75+65 = 140 уд./мин.

Теперь вы знаете, как приложение рассчитывает интенсивность ваших тренировок.

Хорошего пути 🙂

Пульсовые зоны. Как определить и в какой лучше тренироваться

Новички часто преувеличивают свои возможности и стараются каждый раз бегать всё быстрее и быстрее, совершенно не ориентируясь на частоту сердечных сокращений (ЧСС). Это плохо влияет на сердечную выносливость и может спровоцировать заболевания. Сегодня поговорим о том, как контролировать свой пульс во время тренировки.

Итак, не слишком углубляясь в физиологию, рассказываем. Для выделения энергии организму требуется кислород. При его нехватке в мышцах скапливается молочная кислота (лактат), что затрудняет их работу. Пульс – это индикатор уровня нагрузки, при котором кислорода перестает хватать. Когда это происходит, у тебя сбивается дыхание и пропадает возможность спокойной говорить.

Как определить свой максимальный пульс

Когда нет возможности сделать тестирование на беговой дорожке, мы обращаемся к формулам расчета пульсовых зон, используем значения максимального пульса и процентного соотношения каждой зоны относительно индивидуального пульса спортсмена.

Максимальную частоту пульса, рассчитываем по уточненной формуле Робергса-Ландвера: ЧССmax=205.8—(0.685*возраст).
Например, если тебе 30 лет, тогда твой максимальный пульс будет в районе 185 ударов в минуту. Однако ЧССmax может сильно отличаться у спортсменов разного уровня подготовленности, и этот способ не всегда является лучшим для определения максимального пульса.

Наиболее эффективный и правильный метод определения максимального пульса и твоих персональных пульсовых зон – это нагрузочное тестирование на беговой дорожке в специализированной спортивной клинике. Рекомендуем делать такой тест минимум один раз в год, в начале подготовительного периода. Это позволит точнее построить индивидуальные тренировочные планы подготовки к марафону (полумарафону). Помните, что чистых зон не бывает, пульс показывает лишь ПРЕОБЛАДАНИЕ одного процесса энергодобычи над другим.

В подготовке наших спортсменов мы используем 5 пульсовых зон:

T1. Легкая аэробная — разминка/заминка (60-75% от ЧССmax)

Первая зона соответствует низкой интенсивности, больше всего подходит для восстановления после высокоинтенсивных или длительных тренировок. Также подходит для разогрева, заминки и активного восстановления между высокоинтенсивными интервалами.

T2. Умеренная аэробная — восстановительные кроссы (75-84% от ЧССmax)

Тренировки во второй зоне развивают сердечно-сосудистую систему и улучшают способность мышц к утилизации жиров. Большие объёмы тренировок во второй зоне позволяют улучшить показатели экономичности движений и повысить выносливость.

Большинство атлетов способны «усвоить» большое количество тренировок во второй зоне. До и после тренировки во 2-й зоне рекомендуется проводить разогрев и заминку в 1-й зоне. Исследования показали, что без обратной связи во время тренировки большая часть атлетов уходит чуть выше второй зоны. Это является неэффективным, т.к. нагрузки в третьей зоне являются значительно более тяжелыми для нервной системы, а достигаемый тренировочный эффект незначительно отличается от работы во второй зоне. Если регулярно тренироваться в 3-й зоне вместо 2-й, то высока вероятность накопления значительного хронического утомления и возникновения состояния перетренированности.

T3. Смешанная — длительные и развивающие кроссы (82-89% от ЧССmax)

Третья зона соответствует умеренной интенсивности и находится между дыхательным порогом (интенсивность, при которой происходит учащение дыхания) и лактатным порогом. Тренировки в этой зоне больше актуальны для атлетов, специализирующихся на длинных дистанциях (от 10 км до марафона), так как они соответствуют соревновательным скоростям. Хотя в последнее время встречается все больше подтверждений и рекомендаций для подготовленных спортсменов отдавать предпочтение тренировкам во второй зоне.

T4. Пороговая: темповый бег, длинные интервалы (88-94% от ЧССmax)

Четвертая зона – это узкая зона, заканчивающаяся на уровне МПК. Этот уровень соответствует интенсивности, при которой атлет потребляет максимально возможное количество кислорода. В среднем, тренированный атлет способен находится в этой зоне несколько минут. Как правило, 4-я зона используется во время интервальных тренировок, когда несколько коротких работ в четвёртой зоне разделяются небольшими восстановительными интервалами на низкой интенсивности. В этой зоне спортсмен бежит дистанции от 800 до 3000м.

T5. Максимальная: интервалы, ускорения (92-100% от ЧССmax)

Пятая зона начинается от уровня МКП и продолжается вплоть до спринтерской интенсивности. Тренировки в данной зоне увеличивают анаэробную эффективность, т.е. способность организма использовать анаэробные механизмы энергообеспечения, повышаем толерантность к лактату. Как и в случае с 4-й зоной, 5-я зона обычно используется во время интервальных тренировок.

Для удобства мы собрали калькулятор пульсовых зон.

Что говорит наука?

Исследования показали, что наиболее эффективных результатов добиваются спортсмены, которые приблизительно 80% тренировок совершают в 1-й и 2-й зонах, а оставшиеся 20% — в 3-5 зонах. Не стоит забывать, что интенсивность нагрузки — величина относительная. Нагрузка, которая для одного атлета может соответствовать первым зонам, для другого атлета может быть близка к верхним зонам. Поэтому для оптимизации тренировочного процесса необходимо определять свои индивидуальные тренировочные зоны.

Зачем тренировать сердце?

А вот вам интересный факт. Пульс у спортсменов в спокойном состоянии меньше, чем у неспортивных людей. Это связано с тренированностью их сердечно-сосудистой системы и регулярным изменением пульса во время нагрузок. Соответственно, сердце профессионала работает экономичнее в состоянии покоя, нежели у простого человека.

Регулярные умеренные нагрузки позволяют повысить эффективность работы сердечной мышцы, а значит – снизить ЧСС в состоянии покоя. Записывайтесь на занятия в Академию и получите ответы на все вопросы о беге и, в том числе, о пульсовых зонах.

Беговой клуб «Академия марафона» — учим осознанно подходить к тренировкам по бегу. Поможем не растерять форму во время карантина. Физическая подготовка в прямом эфире вместе с тренером. Профессиональная команда. Современные технологии. Душевный клуб единомышленников.

Чтобы записаться на онлайн-тренировку, заполни форму ниже⤵️

Как рассчитать ваш максимальный пульс для бега: polarrussia — LiveJournal

Определить свою максимальную частоту пульса (HR max) просто: это самое большое количество ударов в минуту, которое ваше сердце способно совершать при максимальной нагрузке.
Вычислить свою максимальную частоту сокращений, однако, немного сложнее — но не отчаивайтесь.
Есть несколько методов для определения или расчёта максимальной частоты сердечных сокращений для бега. Вот некоторые из наиболее популярных. Мы расположили их в порядке от самых простых до наиболее точных.
Для начала, немного об основах.

Почему максимальный пульс так важен?
Тренировка на основе сердечного ритма позволяет вам бежать с правильной интенсивностью, чтобы достичь своих тренировочных целей. Другими словами, тренироваться с умом всегда лучше, чем просто тренироваться с максимальными усилиями.
Интенсивность тренировки делится на пять пульсовых зон — от очень легкой до зоны максимальной интенсивности. Зоны ЧСС рассчитываются в процентах от максимальной частоты сердечных сокращений. Например, в пределах четвертой пульсовой зоны вы будете тренироваться на 81–90% от максимального пульса и повышать свою максимальную производительность. Для того чтобы определить ваши персональные зоны пульса, в первую очередь необходимо знать или оценить вашу максимальную частоту сердечных сокращений.

Как определить максимальную частоту сердечных сокращений?
РАСЧЕТНЫЙ МАКСИМАЛЬНЫЙ ПУЛЬС: 220 минус возраст

Ваша максимальная частота сердечных сокращений может быть рассчитана по часто используемой формуле: 220 минус возраст. Хотя это хорошая  отправная точка, исследования показали, что эта формула не совсем точна и универсальна, особенно это касается людей, которые занимались спортом или финесом долгие годы, или пожилых людей.

Определение максимального пульса: испытания в полевых условиях

Кроме оценок и тестов, вы можете определить максимальную частоту сердечных сокращений, надев кроссовки, включив свой монитор сердечного ритма и отправившись в реальный мир.
Вам не нужно высокоточное лабораторное оборудование для полевых испытаний, но вы все равно получите точную и персонализированную оценку вашей максимальной частоты сердечных сокращений. Смысл прост: вы разминаетесь должным образом, а затем выполняете упражнение, которое требует от вас максимальных усилий.
Пример полевого теста смотрите в конце материала.
Пожалуйста, обратите внимание, что для полевых испытаний с максимальными усилиями лучше позвонить другу и позвать его  присоединиться к вам. Просто чтобы обезопасить себя. Кроме того, убедитесь, что это не первая ваша тренировка за последний год, т.е. вы подготовлены к нагрузкам.

Точный максимальный пульс: лабораторный тест

Если вы хотите получить наиболее точный способ определения максимальной частоты сердечных сокращений, вам нужно клиническое  измерение вашего максимального пульса. Это то, для чего вам нужно то самое высококачественное лабораторное оборудование.
Двумя наиболее распространенными способами являются максимальный тредмил или сайкл стресс-тесты. Эти лабораторные тесты, как правило, проводятся под наблюдением кардиолога или инструктора ЛФК на беговой дорожке или велотренажёре, соответственно.

Пример полевого теста
Выполняйте это испытание в полевых условиях с партнером по тренировкам. Используйте монитор сердечного ритма и обратите внимание на самую высокую частоту сердечных сокращений, которой вы можете достичь. Это ваша максимальная ЧСС.
1.   Разминка в течение 15 минут на ровной поверхности. Занимайтесь в вашем стандартном тренировочном темпе.
2.   Выберите холм, подъем на который займет более двух минут. Бегите вверх по холму в максимально возможном темпе, который можете держать в течение 20 минут. Вернитесь к основанию холма.
3.   Снова выполните подъем на холм. Заставьте ваше сердце работать на максимальной мощности, которую вы можете держать на протяжении трех километров. Отследите вашу самую высокую частоту пульса на дисплее.
Ваша ЧСС макс. примерно на 10 ударов выше, чем то значение, которое вы видите.
4.   Сбегите вниз по склону. Позвольте вашему пульсу упасть на 30-40 ударов в минуту относительно предыдущего значения.
5.   Снова взбегите верх на холм в темпе, который вы сможете держать всего одну минуту. Попробуйте пробежать половину пути вверх по холму. Отследите вашу самую высокую частоту пульса на дисплее. Это ближайшее значение к вашей максимальной частоте сердечных сокращений. Вы можете использовать это значение, как HR max при установке спортивных зон.
6.   Проведите заминку минимум 10 минут.
Выполнение теста на определение максимальной ЧСС в полевых условиях без достаточной подготовки – верный способ подвергнуть организм максимальному стрессу. Если вы не уверены в своей подготовке, проконсультируйтесь с врачом перед проведением теста.

polar.com

Как определить пульс в покое

Знание частоты сердечных сокращений может помочь вам оценить и контролировать состояние сердечно-сосудистой системы. По данным Министерства здравоохранения, такие факторы, как эмоциональное состояние, температура тела, стресс и уровень активности могут влиять на частоту сердечных сокращений. По этим причинам врачи рекомендуют проверить сердечный ритм, измерив свой пульс утром сразу после пробуждения. Эта будет ваш пульс покоя, который позволит вам определить «базовый» сердечный ритм, его можно будет использовать при оценке состояния вашего сердца и здоровья в целом, а также для расчета ваших пульсовых зон и максимальной частоты сердечных сокращений во время тренировки.

Шаг 1

Поместите кончики двух или трех пальцев на нижнюю сторону вашего противоположного запястья. Идеальное место находится чуть ниже запястного сустава, на стороне, ближайшей к вашему большому пальцу.

Шаг 2

Мягко нажмите и осторожно двигайтесь кончиками пальцев ближе к запястью, пока не почувствуете, как кровь пульсирует в сосудах под кожей.

Шаг 3

Подсчитайте количество ударов или импульсов, которые вы чувствуете в течение 10 секунд. Используйте часы, которые измеряют секунды, чтобы гарантировать точное время подсчета.

Шаг 4

Умножьте количество ударов, которые вы подсчитали на шесть. Это ваш пульс покоя или базовый сердечный ритм, который измеряется в ударах в минуту.

 

Советы и предупреждения

• Если у вас возникли проблемы с прощупыванием пульса на запястье, вы можете осторожно поместить два кончика пальца, нащупывая аорту, чтобы почувствовать кровеносные сосуды на шее. Для более точного измерения посчитайте ваш импульс два или три раза и усредните результаты. Другим вариантом для этого расчета является подсчет количества сердечных сокращений за 6 секунд и умножение результата на 10. Обязательно проверьте свой пульс несколько раз для более точного измерения.

• По данным Министерства здравоохранения, частота сердечных сокращений от 60 до 100 ударов в минуту считается нормальной для большинства взрослых, тогда как у спортсменов может быть частота сердечных сокращений от 40 до 60 ударов в минуту. Если ваш исходный сердечный ритм выходит за пределы этого диапазона или близок к нему, проконсультируйтесь с врачом как можно скорее, чтобы оценить состояние сердечно-сосудистой системы.

Как рассчитать ЧСС — частоту сердечных сокращений? — Zygar

 Что такое ЧСС и как рассчитать свою целевую зону пульса

Для каждого возраста есть свои зоны частоты пульса. Сердце — это мышца, и, как любую мышцу, его можно тренировать. И самым лучших тренажером в этом случае являются кардионагрузки. Если вы начнете бегать, то со временем частота вашего пульса снизится. У спортсменов, которые участвуют в марафонах, ультрамарафона частота пульса в покое может составлять 37 ударов в минуту при среднестатистической норме 60-100 ударов в минуту (дети старше 10 лет, взрослые и пожилые люди) и 40-60 ударов в минуту у хорошо тренированных взрослых спортсменов.

Средняя частота пульса

• Новорождённые от 0 до 3 месяцев — 100-150 ударов в минуту,
• младенцы от 3 до 6 месяцев — 90–120 ударов в минуту,
• младенцы от 6 до 12 месяцев — 80-120 ударов в минуту,
• дети от 1 года до 10 лет — 70–130 ударов в минуту,
• дети старше 10 лет и взрослые, включая пожилых — 60–100 ударов в минуту,
• хорошо тренированные взрослые спортсмены — 40–60 ударов в минуту.

Сердце и бег

Что происходит с нашим сердцем, когда мы начинаем заниматься бегом? Частота вашего пульса снижается — природа старается сохранять равновесие, и, если у вас хорошо работает сердце, значит и другие органы будут работать исправно. Если у вас частый пульс в состоянии покоя, значит либо в артериях избыток холестерина, либо они недоразвиты и их стенки недостаточно эластичны.

Бег ускоряет кровоток, повышает в нем давление и повышает температуру тела. Это давление и повышенная температура могут помочь вымыть некоторые жиры и продукты распада из артерий и всего организма. Если вы повысите интенсивность, организм начнет использовать холестерин в качестве топлива для этих упражнений.

Сосудистая система у человека, который ведет малоподвижный образ жизни, в несколько раз менее эффективна, чем у человека, выполняющего значительный объем аэробных упражнений.

Кроме того, что ваше сердце начинает работать, как новенький насос, и организм получает достаточно кислорода, также улучшается качество вашей крови: в ней увеличивается количество красных кровяных телец, которые отвечают за перемещение гемоглобина, необходимого для соединения с кислородом и окисления основного горючего тела — гликогена.

Формула 220 минус возраст

Это весьма распространённая эмпирическая формула для определения максимально допустимого пульса (частоты сердечных сокращений) по значению возраста человека. Это приблизительная формула Хаскеля-Фокса и, как видно, она учитывает лишь возраст человека. Не имеет никаких научных обоснований, но активно используется благодаря простоте и удобству. Большинству людей этой точности вполне достаточно.

Уточнённая формула

Наименее ошибочной формулой для определения максимально допустимой частоты сердечных сокращений в мире на сегодняшний день признана следующая:

HRmax = 205.8 — (0.685 * age)

*HRmax — это максимально допустимая частота сердечных сокращений для данного человека.

**age — возраст человека в годах.

Данный калькулятор вычисляет максимальный пульс с помощью двух приведённых формул, а также различные зоны (разминка, легкая нагрузка, аэробная нагрузка, силовая тренировка) по формуле Карвонена.

Формула Карвонена

ЧСС во время тренировки = (максимальная ЧСС — ЧСС в покое) х интенсивность (в процентах) + ЧСС в покое

Можно преобразовать эту формулу, чтобы она показывала требуемую интенсивность:

Интенсивность (в процентах) = (ЧСС во время тренировки — ЧСС в покое) / (максимальная ЧСС — ЧСС в покое)

Пульс: что нормально? — Клиника Мэйо

Нормальная частота пульса в состоянии покоя для взрослых колеблется от 60 до 100 ударов в минуту.

Как правило, более низкая частота пульса в состоянии покоя означает более эффективную работу сердца и лучшее состояние сердечно-сосудистой системы. Например, у хорошо тренированного спортсмена нормальная частота пульса в состоянии покоя может быть ближе к 40 ударам в минуту.

Чтобы измерить частоту пульса, просто проверьте свой пульс. Положите указательный и безымянный пальцы на шею сбоку от трахеи.Чтобы проверить пульс на запястье, поместите два пальца между костью и сухожилием лучевой артерии, которая расположена на стороне большого пальца запястья.

Когда вы почувствуете свой пульс, посчитайте количество ударов за 15 секунд. Умножьте это число на четыре, чтобы рассчитать количество ударов в минуту.

Имейте в виду, что на частоту сердечных сокращений могут влиять многие факторы, в том числе:

• Возраст
• Уровни физической подготовки и активности
• Быть курильщиком
• Сердечно-сосудистые заболевания, повышенный уровень холестерина или диабет
• Температура воздуха
• Положение тела (например, стоя или лежа)
• Эмоции
• Размер корпуса
• Лекарства

Несмотря на широкий диапазон нормальных значений, необычно высокая или низкая частота пульса может указывать на основную проблему.Проконсультируйтесь с врачом, если ваш пульс в состоянии покоя постоянно превышает 100 ударов в минуту (тахикардия) или если вы не тренированный спортсмен и ваш пульс в состоянии покоя ниже 60 ударов в минуту (брадикардия), особенно если у вас есть другие признаки или симптомы. , например, обморок, головокружение или одышка.

2 октября 2020 г. Показать ссылки

1. Kenney WL, et al. Кардиореспираторные реакции на острую физическую нагрузку. В кн .: Физиология спорта и физических упражнений. 6-е изд. Шампейн, штат Иллинойс: кинетика человека; 2015 г.
2. Знайте свою целевую частоту пульса для упражнений, потери веса и здоровья. Американская Ассоциация Сердца. http://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/target-heart-rates. Доступ 31 июля 2018 г.
3. Sauer WH. Нормальный синусовый ритм и синусовая аритмия. https://www.uptodate.com/content/search. Доступ 31 июля 2018 г.
4. Fatisson J, et al. Диаграмма влияния физиологических факторов и факторов окружающей среды, влияющих на вариабельность сердечного ритма: расширенный обзор литературы.Heart International. 2016; 11: e32. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5056628. Доступ 31 июля 2018 г.
5. Ласковский Е.Р. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 1 августа 2018 г.
6. Riebe D, et al., Eds. Оценка пригодности клиентов. В: Руководство ACSM по тестированию с физической нагрузкой и предписаниям. 10-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Wolters Kluwer Health Lippincott Williams & Wilkins; 2018.

Посмотреть больше ответов экспертов

.

Измерение импульсов | Мичиган Медицина

Обзор теста

Ваш пульс — это частота ударов вашего сердца. Ваш пульс обычно называется частотой сердечных сокращений, то есть количеством ударов сердца в минуту (ударов в минуту). Но также можно отметить ритм и силу сердцебиения, а также то, насколько кровеносный сосуд становится твердым или мягким. Изменения частоты сердечных сокращений или ритма, слабый пульс или твердость кровеносного сосуда могут быть вызваны сердечным заболеванием или другой проблемой.

Когда сердце перекачивает кровь по телу, вы можете ощущать пульсацию в некоторых кровеносных сосудах, расположенных близко к поверхности кожи, например, в запястье, шее или плече. Подсчет пульса — простой способ узнать, насколько быстро бьется ваше сердце.

Ваш врач обычно проверяет ваш пульс во время медицинского осмотра или в экстренных случаях, но вы можете легко научиться проверять собственный пульс. Вы можете проверить свой пульс утром, сразу после пробуждения, но перед тем, как встать с постели.Это называется пульсом покоя. Некоторым людям нравится проверять пульс до и после тренировки.

Вы проверяете частоту пульса, подсчитывая удары за заданный период времени (не менее 15–20 секунд) и умножая это число, чтобы получить количество ударов в минуту. Ваш пульс меняется каждую минуту. Это будет быстрее, если вы тренируетесь, у вас жар или стресс. Когда вы отдыхаете, это будет медленнее.

Зачем это нужно

Проверяют пульс:

• Посмотрите, насколько хорошо работает сердце.В экстренной ситуации ваш пульс может помочь узнать, перекачивает ли сердце достаточно крови.
• Помогите найти причину таких симптомов, как нерегулярное или учащенное сердцебиение (учащенное сердцебиение), головокружение, обморок, боль в груди или одышка.
• Проверьте кровоток после травмы или при возможной закупорке кровеносного сосуда.
• Проверьте, есть ли лекарства или болезни, вызывающие замедление сердечного ритма. Ваш врач может попросить вас проверять пульс каждый день, если у вас есть заболевание сердца или если вы принимаете определенные лекарства, которые могут замедлить частоту сердечных сокращений, например дигоксин или бета-блокаторы (например, атенолол или пропранолол).
• Проверьте свое общее состояние здоровья и физическую форму. Проверка частоты пульса в состоянии покоя, во время тренировки или сразу после интенсивной тренировки может дать вам важную информацию об общем уровне физической подготовки.

Как подготовить

Все, что вам нужно для проверки пульса, — это часы с секундной стрелкой или цифровой секундомер. Найдите тихое место, где можно присесть и не отвлекаться, когда вы учитесь проверять пульс.

Как это делается

Вы можете измерить частоту пульса в любом месте, где артерия приближается к коже, например, на запястье или шее, в области виска, в паху, за коленом или на верхней части стопы.

Вы можете легко проверить свой пульс на внутренней стороне запястья, ниже большого пальца.

• Осторожно коснитесь этой артерии двумя пальцами другой руки.
• Не используйте большой палец, потому что у него есть собственный пульс, который вы можете почувствовать.
• Считайте удары за 30 секунд; затем удвойте результат, чтобы получить количество ударов в минуту.

Также можно проверить пульс на сонной артерии. Он расположен на шее по обе стороны от трахеи. Будьте осторожны при проверке пульса в этом месте, особенно если вам больше 65 лет. Если вы будете слишком сильно надавить, у вас может закружиться голова и вы упадете.

Вы можете купить электронный измеритель пульса для автоматического измерения пульса на пальце, запястье или груди. Эти устройства полезны, если у вас возникли проблемы с измерением пульса или если вы хотите проверить свой пульс во время тренировки.

Как это чувствуется

Проверка пульса не должна вызывать боли.

Риски

Проверка пульса не должна вызывать проблем. Будьте осторожны при проверке пульса на шее, особенно если вам больше 65 лет. Если вы будете слишком сильно надавить, у вас может закружиться голова и вы упадете.

Позвоните своему врачу, если у вас есть какие-либо из следующих симптомов:

• Нерегулярное или учащенное сердцебиение (учащенное сердцебиение).Сердцебиение может быть постоянным или приходить и уходить (эпизодически).
• Боль в груди
• Головокружение
• Обморок
• Легкомысленность
• Одышка

Поговорите со своим врачом, если у вас учащенный пульс, много пропущенных или лишних ударов, или если кровеносный сосуд, по которому вы проверяете пульс, кажется твердым.

Результаты

Ваш пульс — это частота ударов вашего сердца.Ваш пульс обычно называется частотой сердечных сокращений, то есть количеством ударов сердца в минуту (ударов в минуту).

Нормальная частота пульса в состоянии покоя

В приведенной ниже таблице показан нормальный диапазон частоты пульса в состоянии покоя (частота пульса после 10 минут отдыха) в ударах в минуту в зависимости от возраста. Многие факторы могут вызвать изменения вашей нормальной частоты пульса, в том числе ваш возраст, уровень активности и время суток.

Пульс в состоянии покоя

Возраст или уровень физической подготовки	Ударов в минуту (уд ​​/ мин)
Младенцы до 1 года:	100–160
Дети в возрасте от 1 до 10:	70–120
Дети в возрасте от 11 до 17 лет:	60–100
Взрослых:	60–100
Спортсменов в хорошей физической форме:	40–60

Ваш пульс обычно имеет сильный, устойчивый или регулярный ритм.Ваш кровеносный сосуд должен быть мягким. Случайные паузы или дополнительные доли — это нормально. Обычно ваш пульс немного ускоряется, когда вы глубоко дышите. Вы можете проверить это нормальное изменение частоты пульса, изменив характер дыхания и измерив пульс.

На частоту пульса могут повлиять многие условия. Ваш врач поговорит с вами о любых отклонениях от нормы, которые могут быть связаны с вашими симптомами и состоянием здоровья в прошлом.

Быстрый пульс

Ускоренный пульс может быть вызван:

• Активностью или физическими упражнениями.
• Анемия.
• Некоторые лекарства, такие как противозастойные средства и лекарства, применяемые для лечения астмы.
• Лихорадка.
• Некоторые виды пороков сердца.
• Сверхактивная щитовидная железа (гипертиреоз).
• Стимуляторы, такие как кофеин, амфетамины, таблетки для похудания и сигареты.
• Распитие спиртных напитков.
• Стресс.

Медленный пульс

Низкая частота пульса в состоянии покоя может быть вызвана:

• Некоторые виды сердечных заболеваний и лекарства для лечения сердечных заболеваний.
• Высокий уровень физической подготовки.
• Недостаточная активность щитовидной железы (гипотиреоз).

Слабый пульс

Причиной слабого пульса могут быть:

Частота пульса во время тренировки

Многие люди используют целевую частоту пульса, чтобы определить, насколько интенсивно они тренируются. Используйте этот интерактивный инструмент: какова ваша целевая частота пульса? Этот инструмент рассчитывает вашу целевую частоту пульса, используя максимальную частоту пульса (в зависимости от вашего возраста), частоту пульса в состоянии покоя и вашу активность.

Во время упражнений ваше сердце должно работать достаточно усердно для достижения здорового эффекта, но не настолько, чтобы ваше сердце перегружалось. Вы получаете наибольшую пользу, когда частота пульса во время тренировки находится в пределах диапазона целевой частоты пульса. Вы можете измерить свой пульс во время или после тренировки, чтобы увидеть, насколько вы тренируетесь с целевой частотой пульса.

Или вы можете носить датчик частоты пульса во время тренировки, чтобы вам не приходилось измерять пульс. Пульсометр постоянно показывает вашу частоту пульса, поэтому вы видите, как упражнения меняют частоту пульса.

Чтобы проверить частоту пульса во время тренировки:

1. После 10 минут тренировки остановитесь и измерьте пульс.
   • Измерьте частоту сердечных сокращений, осторожно приложив два пальца к запястью (не используя большой палец). Если трудно почувствовать пульс на запястье, найдите артерию на шее, которая находится по обе стороны от дыхательного горла. Осторожно нажмите.
   • Считайте удары за 15 секунд. Умножьте количество ударов на 4. Это количество ударов в минуту.
2. Внесите изменения в интенсивность тренировок, чтобы частота пульса оставалась в пределах заданной целевой частоты пульса.

Целевая частота пульса является ориентировочной. Все люди разные, поэтому обращайте внимание на то, как вы себя чувствуете, как тяжело дышите, как быстро бьется ваше сердце и как сильно вы чувствуете напряжение в мышцах.

Что влияет на тест

Возможно, вы не сможете почувствовать свой пульс или правильно подсчитать пульс, если вы:

• У вас уменьшилась чувствительность пальцев.
• Не используется нужное давление. Слишком большое давление может замедлить частоту сердечных сокращений, а слишком низкое давление может привести к тому, что вы пропустите некоторые удары.
• Пытаетесь измерить пульс на участке, покрытом слишком большим количеством мышц или жира.
• Пульс измеряют большим пальцем. У вашего большого пальца есть собственный пульс, который мешает вам считать.
• Вы слишком много двигаетесь, пытаясь измерить пульс.

Что думать об этом

Многие люди измеряют пульс во время или сразу после тренировки, чтобы проверить свой пульс и узнать, в здоровом ли они темпе.Ваша частота пульса (пульс) во время и после тренировки будет выше, чем частота пульса в состоянии покоя.

Позвоните своему врачу, если ваш пульс не снизится в течение нескольких минут после прекращения тренировки.

По мере того, как вы продолжаете регулярно заниматься спортом, ваш пульс не будет расти так высоко, как когда-то при том же количестве усилий. Это признак того, что вы становитесь более здоровыми. Чтобы узнать больше, смотрите тему Фитнес.

Ссылки

Консультации по другим работам

• Национальные институты здравоохранения, Медицинская энциклопедия Medline Plus (2011).Пульс. Доступно в Интернете: http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/003399.htm.

Кредиты

Текущий по состоянию на: 23 сентября 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Э. Грегори Томпсон, врач внутренних болезней
Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина
Мартин Дж.Габица MD — Семейная медицина

По состоянию на: 23 сентября 2020 г.

Автор: Здоровый персонал

Медицинское обозрение: E. Грегори Томпсон, врач внутренних болезней и Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина и Мартин Дж. Габика, доктор медицины, семейная медицина

Как рассчитать зоны частоты пульса на тренировках

---

Тренировки на основе пульса приносят пользу всем: от начинающих тренирующихся, пытающихся похудеть, до людей, пытающихся улучшить свою сердечно-сосудистую систему, до спортсменов, готовящихся к следующему соревнованию.

Ключ к успеху — поднять частоту пульса до правильной тренировочной зоны, чтобы ваши усилия соответствовали вашим целям.

Вот семь простых шагов, которые помогут вам рассчитать идеальную тренировочную зону с частотой пульса.

1. Рассчитайте максимальную частоту пульса

Самый простой способ сделать это — выполнить простое вычисление с помощью карандаша и бумаги. Вычтите свой возраст из 220. В результате вы получите максимальное количество ударов в минуту, рассчитанное по возрасту.

Важно отметить, что этот метод не принимает во внимание ваш уровень физической подготовки или унаследованные гены, которые могут сделать вашу истинную максимальную частоту сердечных сокращений на 10–20 ударов в минуту выше или ниже прогнозируемого возраста.

Второй метод расчета максимальной частоты пульса — это пройти тест на толерантность к физической нагрузке или стресс-тест. Обычно это контролируется врачом и выполняется в больнице или клинических условиях в трехминутные этапы, во время которых скорость и наклон продолжают увеличиваться, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, пока она не достигнет наивысшего уровня.

2. Определите частоту пульса в состоянии покоя

Измерьте пульс утром перед тем, как встать с постели. Делайте это несколько дней подряд, чтобы получить стабильные показания.

3. Рассчитайте свой резерв частоты пульса

Вычтите частоту отдыха вашего пульса из максимальной частоты пульса.

Например, если вам 40 лет, вычтите это число из 220; ваша максимальная частота составляет 180. Затем вычтите вашу частоту отдыха или 80 в этом примере. Ваш резерв частоты пульса составляет 100 ударов в минуту.

Этот резерв частоты пульса представляет собой смягчающее сердцебиение, доступное для тренировки.

4. Рассчитайте диапазон частоты пульса для вашей аэробной тренировки для сжигания жира

Этот диапазон сжигания жира будет составлять от 50 до 75 процентов вашего резерва частоты пульса.

В приведенном выше примере 50 процентов от 100 ударов в минуту равно 50. И 75 процентов от 100 равно 75. Затем добавьте частоту пульса в состоянии покоя к обоим числам: 50 + 80 = 130 и 75 + 80 = 155. Следовательно, во время аэробных тренировок частота пульса, которая наиболее эффективно сжигает жир, составляет от 130 до 155 ударов в минуту.

Интерактивный инструмент: какова ваша целевая частота пульса?

Что помогает вам узнать этот инструмент?

Этот инструмент поможет вам определить целевую частоту пульса в зависимости от вашего возраста, частоты пульса в состоянии покоя и уровня активности.Ваша целевая частота пульса может подсказать вам, с какой интенсивностью вам следует тренироваться, чтобы вы могли получить от тренировки максимальную аэробную пользу.

Не используйте это целевое измерение частоты пульса, если вы принимаете лекарства, влияющие на частоту пульса, например бета-блокаторы, блокаторы кальциевых каналов или дигоксин. Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать программу упражнений.

Как этот инструмент измеряет вашу целевую частоту пульса?

Целевую частоту пульса можно измерить несколько разными способами.В этом инструменте целевая частота пульса измеряется с использованием максимальной частоты пульса (в зависимости от вашего возраста), частоты пульса в состоянии покоя и вашей активности. Расчет, используемый в этом инструменте, точен для всех уровней активности, от неактивного до очень активного.

Как вы можете измерить пульс в состоянии покоя?

Вы можете легко измерить свой собственный пульс, чтобы определить частоту пульса в состоянии покоя. Вы можете проверить свой пульс в состоянии покоя утром, сразу после пробуждения, но перед тем, как встать с постели.Или вы можете спокойно посидеть или отдохнуть не менее 10 минут, а затем измерить пульс.

Какой у вас уровень активности?

Ваша целевая частота пульса зависит от вашей физической формы. Например, если вы не активны и не в хорошей физической форме, ваша целевая частота пульса немного ниже целевой частоты пульса человека, который тренируется каждый день. Этот инструмент дает вам диапазон вашей целевой частоты пульса в зависимости от того, сколько вы обычно тренируетесь.

Чтобы найти целевой диапазон частоты пульса, вы выберете категорию, которая лучше всего соответствует вашему уровню физической активности.Категории:

• Не активен. Вы выполняете легкую активность менее 30 минут не чаще 2 раз в неделю. Уборка дома, медленная ходьба и игра в гольф — примеры легкой активности.
• Умеренно активен. Вы занимаетесь физической активностью от легкой до умеренной до 30 минут 3-5 раз в неделю. Быстрая ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание и игра в теннис — примеры умеренной активности.
• Очень активен. Вы занимаетесь умеренной физической активностью более 30 минут не менее 5 раз в неделю.

Как можно использовать целевую частоту пульса?

Вы можете использовать целевую частоту пульса, чтобы узнать, насколько интенсивно тренироваться, чтобы получить максимальную аэробную пользу от тренировки. Вы можете выполнять упражнения с заданной частотой пульса, чтобы поддерживать или повышать уровень аэробной подготовки. Чтобы повысить свой уровень физической подготовки, вы можете усерднее тренироваться, чтобы поднять частоту пульса до верхнего предела целевого диапазона.Если вы не тренировались регулярно, вы можете начать с нижнего предела целевого диапазона пульса и постепенно тренироваться тяжелее.

Чтобы измерить частоту пульса во время тренировки, вы можете подсчитать удары за заданный период времени (например, 30 секунд), а затем умножить его на число, чтобы получить количество ударов в минуту. Например, если вы считаете свое сердцебиение в течение 30 секунд, удвойте это число, чтобы получить количество ударов в минуту. Вы также можете носить датчик частоты пульса во время тренировки, чтобы вам не приходилось измерять пульс.Пульсометр постоянно показывает вашу частоту пульса, поэтому вы видите, как упражнения меняют частоту пульса. Тогда вы сможете работать усерднее или легче, чтобы ваше сердце работало в целевом диапазоне частоты пульса.

Целевая частота пульса является ориентировочной. Каждый человек индивидуален, поэтому обращайте внимание на то, как вы себя чувствуете, как тяжело дышите, как быстро бьется ваше сердце и как сильно вы чувствуете напряжение в мышцах.

Постарайтесь сделать физическую активность регулярной и важной частью своего дня.Но если вы не были активными, начните медленно и обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем добавлять в свой день регулярные упражнения. Дополнительную информацию см. В разделе Фитнес: как стать и оставаться активным.

Список литературы

Консультации по другим работам

• Анспо Д. Д. и др. (2011). Повышение кардиореспираторной выносливости. Велнес: концепции и приложения, 8-е изд., Стр. 75–97. Нью-Йорк: Макгроу-Хилл.
• McArdle WD, et al. (2010).Тренировка на анаэробную и аэробную мощность. В физиологии упражнений: питание, энергия и работоспособность человека, 7-е изд., Стр. 451–489. Филадельфия: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс.

Кредиты

Текущий по состоянию на: 5 мая, 2019

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина,
, ​​Дональд Спроул, доктор медицинских наук, CCFP, семейная медицина,
Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина,
, ​​Ричард Б.Крайдер доктор философии, MX, DPC, FACSM, FASEP — Физиология упражнений

По состоянию на 5 мая 2019 г.

Автор: Healthwise Staff

Медицинский обзор: Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина, Дональд Спроул, доктор медицины, CCFP, семейная медицина, Кэтлин Ромито, доктор медицины, Ричард Б. Крейдер, доктор философии, доктор философии , DPC, FACSM, FASEP — Физиология упражнений

Как измерить частоту сердечных сокращений: 4 способа и что является нормальным

Главный секрет достижения хорошей формы и отслеживания физической формы — частота пульса (также известная как пульс) — это то, сколько раз ваше сердце бьется в минуту.Несмотря на кажущуюся простоту сердечного ритма, на самом деле он может дать феноменальную информацию о вашем общем состоянии здоровья, состоянии сердечно-сосудистой системы, выносливости и многом другом.

Даже если вы не являетесь серьезным или элитным спортсменом, знание частоты пульса может помочь вам определить надлежащий уровень интенсивности для ваших тренировок и убедиться, что вы всегда получаете максимальную отдачу от тренировок.

Более того, зная и отслеживая частоту сердечных сокращений, вы сможете определить текущие или развивающиеся проблемы со здоровьем, такие как аритмия (нерегулярный сердечный ритм) или тахикардия (необычно высокая частота сердечных сокращений).

Подробнее: Как снизить частоту пульса в состоянии покоя | Лучшие пульсометры с нагрудным ремнем | Насколько здорова ваша частота пульса в состоянии покоя?

Как измерить различные виды пульса

Вам следует знать четыре различных способа измерения пульса. Всем им есть место для мониторинга здоровья и фитнеса, но наиболее важными являются частота пульса в состоянии покоя и максимальная частота пульса.

Связано: Это может быть лучший способ отслеживать свой прогресс в фитнесе | Подходит ли Orangetheory Fitness для тонуса мышц и похудания?

Частота пульса в состоянии покоя

Ваша частота пульса в состоянии покоя — это частота, с которой ваше сердце бьется, когда вы ничего не делаете.Когда вы не занимаетесь спортом или не двигаетесь, ваше сердце перекачивает наименьшее количество крови, необходимое для выживания и подпитки вашего тела.

Apple Watch измеряют частоту сердечных сокращений в течение дня.

Сара Тью / CNET

Средняя частота пульса в состоянии покоя составляет от 60 до 80 ударов в минуту. Однако это варьируется: обычно оно ниже для людей, которые часто тренируются, и выше для людей, ведущих малоподвижный образ жизни.Частота сердечных сокращений в состоянии покоя также часто повышается по мере взросления, болезни, стресса или беспокойства.

Как измерить пульс в состоянии покоя

Чтобы определить свой пульс в состоянии покоя традиционным способом, просто посчитайте, сколько раз ваше сердце бьется в минуту. Ваши показания будут более точными, если вы будете измерять их утром перед тем, как встать с постели. Чтобы измерить частоту пульса в состоянии покоя, выполните следующие действия:

• Выберите место, в котором вы можете прощупать пульс.Лучше всего определять пульс на запястьях, внутренней стороне локтей, на верхушках ступней и сбоку на шее, прямо под челюстью.
• Поместите два пальца на место пульса и сосчитайте количество ударов, которое вы почувствуете за 60 секунд.

Используйте секундомер во время этого процесса, потому что маловероятно, что вы сможете считать и пульс, и секунды в своей голове. Подсчет в течение полных 60 секунд даст наиболее точный результат, но вы также можете отсчитать 30 секунд, а затем умножить это число на два.

Например, если я считаю 30 импульсов за 30 секунд, я бы умножил это на два, чтобы получить 60 для моей частоты пульса в состоянии покоя.

Подробнее: 6 способов снизить частоту пульса в состоянии покоя

Сейчас играет: Смотри: Мы протестировали Apple Watch на ЭКГ в сравнении с больничной ЭКГ.

4:28

Максимальная частота пульса

Максимальная частота пульса — это максимальная частота ударов вашего сердца в минуту.Средняя максимальная частота пульса сильно зависит от возраста, уровня физической подготовки и других факторов, таких как состояние здоровья и генетика.

Самый простой способ оценить максимальную частоту пульса — это простое математическое вычисление. Вычтите свой возраст из 220, чтобы получить прогнозируемую максимальную частоту сердечных сокращений.

Формула «220 минус возраст» — это традиционный способ измерения максимальной частоты пульса, который до сих пор широко используется. Однако некоторые ученые считают это уравнение неточным, и теперь часто используется пересмотренная формула: 208-0.В 7 раз больше вашего возраста.

Обратите внимание, что ни один из расчетов не учитывает ваш уровень физической подготовки, гены или другие факторы. Из-за этого стандартное отклонение составляет от 10 до 20 ударов в минуту. То есть ваша истинная максимальная частота пульса может быть на 10-20 ударов в минуту выше или ниже разницы в этих уравнениях.

Подробнее: Вариабельность сердечного ритма: самый важный показатель здоровья, который вы не отслеживаете.

Резерв сердечного ритма

Резерв сердечного ритма — это разница между максимальной частотой пульса и частотой пульса в состоянии покоя.Резерв частоты пульса чаще всего используется для оценки идеальных тренировочных зон человека — спортсмены высокого уровня используют эти зоны для оптимизации своих тренировок.

Для измерения резерва частоты пульса выполните следующие действия:

• Определите частоту пульса в состоянии покоя, используя описанный выше метод или используя данные трекера активности или другого устройства (подробнее об этом ниже).
• Оцените максимальную частоту пульса, вычтя свой возраст из 220.
• Вычтите частоту пульса в состоянии покоя из максимальной частоты пульса, чтобы определить запас частоты пульса.

Например, мой пульс в состоянии покоя составляет 58 ударов в минуту, исходя из среднего значения, которое дает мне мой Fitbit. Моя максимальная частота пульса 198 (мне 22 года, поэтому я использовал 220 минус 22).

Мой резерв частоты пульса — максимальная частота пульса минус частота пульса в состоянии покоя (198 минус 58) — составляет 148.

Сейчас играет: Смотри: Фитнес-часы на солнечной и тепловой энергии? Да, пожалуйста

1:23

Целевая частота пульса

Целевая частота пульса часто используется как синоним резерва частоты пульса, потому что они используются для аналогичных целей, но на самом деле они разные.Ваша целевая частота пульса обычно определяется как от 50 до 85 процентов от вашей максимальной частоты пульса, и этот диапазон считается лучшим диапазоном сжигания жира для упражнений.

От 50 до 70 процентов вашей максимальной частоты пульса соответствуют упражнениям средней интенсивности, а от 70 до 85 процентов — упражнениям высокой интенсивности. Чтобы найти целевую частоту пульса, просто умножьте максимальную частоту пульса на 0,50 и 0,85.

Пример: Моя максимальная частота пульса 198 (на основе формулы 220 минус возраст).

• 198 х 0.50 = 99
• 198 x 0,85 = 168,3

Моя целевая частота пульса во время тренировки составляет от 99 до 170 ударов в минуту. Помните, что идеальные зоны для тренировок различаются от человека к человеку.

Например, я знаю, что могу непрерывно тренироваться на верхней границе моей целевой зоны пульса, но я бегаю на длинные дистанции и занимаюсь кроссфитом в течение многих лет. Новичку следует начинать с нижнего предела своего целевого диапазона пульса и увеличивать интенсивность по мере улучшения физической формы.

Лучшие устройства для измерения пульса

Итак, теперь вы знаете все виды пульса и способы их измерения с помощью часов и математики. Несмотря на то, что традиционные методы не так уж и сложны, есть более простые и потенциально более точные способы измерения и отслеживания вашего пульса.

Конечно, наиболее точные показания будут получены при лабораторных испытаниях или других клинических методах. Но поскольку большинство людей не имеют доступа к этим методам и не нуждаются в них, эти устройства будут работать нормально.

Трекер активности или умные часы

Трекер активности — это самый удобный способ измерить частоту сердечных сокращений. Они относительно недороги, не занимают много места и имеют продолжительное время автономной работы. Лучше всего то, что трекеры активности достаточно удобны, чтобы их можно было носить в течение длительного времени, чтобы очень точно измерить вашу частоту сердечных сокращений.

Ношение Fitbit, Apple Watch, Garmin или другого трекера позволяет вам измерять частоту сердечных сокращений в любое время дня: когда вы спите, во время обычных повседневных занятий и во время упражнений.Затем они представляют вам эти данные в удобной для восприятия форме. В трекерах активности и умных часах используется оптическая технология для считывания пульса на вашем запястье. Благодаря оптической технологии ваш трекер направляет свет на вашу кожу и считывает отраженный свет.

Apple Watch Series 5 может даже создать PDF-файл с данными о сердечном ритме, которым вы можете поделиться со своим врачом.

Нагрудные ремни

Нагрудные пульсометры, вероятно, являются наиболее экономичным способом измерения частоты пульса — они, как правило, дешевле умных часов и других методов.Нагрудные ремни работают, считывая слабый электрический сигнал, который ваше тело посылает при сокращении сердца. Они, как правило, более точны, чем умные часы, но у них есть некоторые недостатки.

Нагрудные ремни могут быть неудобными, поскольку они плотно облегают грудину. Если они расшатываются во время упражнений, они могут поскользнуться, сдвинуться с места или вызвать раздражение. Регулировать нагрудный ремень во время движения сложно, поэтому неисправный может вызвать проблемы, если вы участвуете в марафоне или соревновании.

Кроме того, нагрудный ремень сам по себе не обеспечивает визуальную обратную связь во время тренировки, как умные часы или фитнес-трекер, если только у вас нет трекера с подключением по Bluetooth где-то еще на вашем теле.

Приложения для смартфона

Вам не обязательно покупать другой аксессуар для измерения пульса — существуют приложения для смартфонов, которые используют камеру и вспышку вашего телефона, чтобы вы могли читать.

Не все приложения обеспечивают наиболее точные показания, но вот несколько приложений для измерения пульса, которые превосходят все остальные.

Наушники

Один из новейших способов измерения пульса — спортивные наушники. Многие бренды теперь предлагают наушники со встроенными оптическими трекерами сердечного ритма. Наушники с мониторами сердечного ритма, как правило, дороже, чем другие виды мониторов, но они того стоят, если вам все равно нужны новые наушники.

Мониторы пульса для наушников — отличный вариант, если вы хотите с комфортом и точно измерить пульс во время тренировки. Однако сомнительно, что в них будет удобно спать, поэтому получить изображение вашего пульса в состоянии покоя с помощью такого устройства будет сложно.

Когда обращаться к специалисту по поводу сердечного ритма

Некоторые лекарства или нарушения сердечного ритма могут потребовать посещения вашего врача. Например, многих людей, принимающих бета-блокаторы (для снижения артериального давления), врач просит контролировать и регистрировать частоту сердечных сокращений. Отслеживание частоты пульса может быть полезно врачу при определении дозировки или другого лечения.

Кроме того, если ваш пульс очень низкий, очень высокий или часто переключается между ними, немедленно сообщите об этом своему врачу.Ваш пульс — это полезный инструмент для оценки вашего здоровья и уровня физической подготовки. Перед тем, как начинать программу упражнений, обязательно посоветуйтесь с врачом.

Подробнее: Как пробежать марафон, не выходя из дома

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Получите формулу для расчета частоты пульса человека

Пульс — это прилив крови, который проталкивается по артериям при сердцебиении.Частота пульса — это сколько раз можно прощупывать пульс в минуту. Частота пульса является жизненно важным признаком, который может многое рассказать о состоянии здоровья жертвы.

Источник изображения / Getty Images

Частота пульса меняется в зависимости от упражнений, поэтому медицинские работники любят сравнивать частоту пульса в состоянии покоя, которая всегда должна быть в пределах 60–100 ударов в минуту.

Частота пульса в состоянии покоя более 90 ударов в минуту может указывать на такую ​​проблему, как обезвоживание. Чрезвычайно частые импульсы — более 150 ударов в минуту — или медленные импульсы менее 50 ударов в минуту могут указывать на проблемы с сердцем.Взаимодействие с другими людьми

Помимо частоты пульса, другие показатели того, как дела у человека, основываются на регулярности и силе пульса. Слабый или нерегулярный пульс также может указывать на обезвоживание или проблемы с сердцем.

Шаги по определению частоты пульса

1. Оставайтесь в безопасности: Если вы не пациент, соблюдайте универсальные меры предосторожности и используйте средства индивидуальной защиты, если таковые имеются.
2. Найдите пульс: Попросите пациента вытянуть руку ладонью вверх.Двумя пальцами (указательным и средним) найдите пульс на запястье у основания большого пальца. Пульс кажется ритмичным.
3. Считайте удары: Используя часы или часы с секундной стрелкой, отсчитайте пульсирующие удары в течение 15 секунд.
4. Рассчитайте частоту пульса: Умножьте количество импульсов, которые вы подсчитали за 15 секунд, на 4, чтобы получить частоту пульса. Для математически сложных (таких как я), вот общие частоты пульса, основанные на 15-секундном счете:
5. 12 импульсов = частота 48
6. 13 импульсов = частота 52
7. 14 импульсов = частота 56
8. 15 импульсов = частота 60
9. 16 импульсов = частота 64
10. 17 импульсов = частота 68
11. 18 импульсов = частота 72
12. 19 импульсов = частота 76
13. 20 импульсов = частота 80
14. 25 импульсов = частота 100
15. 26 импульсов = частота 104
16. 27 импульсов = частота 108
17. 28 импульсов = частота 112
18. 29 импульсов = частота 116
19. 30 импульсов = частота 120

Дополнительные советы

1. Никогда не измеряйте пульс большим пальцем.У большинства людей есть пульс на большом пальце, который может мешать тому, который вы пытаетесь почувствовать у пациента, а большие пальцы не так чувствительны, как другие пальцы.
2. Частота пульса — это только часть истории. Также важно качество пульса. При измерении частоты пульса обратите внимание на силу пульса, регулярный он или неустойчивый. Нерегулярный или слабый пульс может сообщить медицинским работникам важную информацию о состоянии пациента.
3. Пульс на запястье называется радиальным пульсом, но он также может ощущаться в шее, плече, паху, лодыжке и стопе.

Что о вас говорит частота пульса в состоянии покоя

Все мы знаем, как важно поддерживать здоровье сердца. Но вы можете не осознавать, что можете понять, насколько здорово ваше сердце, всего лишь двумя пальцами и 30 секундами. Как? Измеряя частоту пульса в состоянии покоя (ЧСС).

Ваша частота сердечных сокращений — это количество ударов вашего сердца в минуту, когда вы находитесь в состоянии покоя. Если у вас диагностировано сердечное заболевание, такие факторы, как принимаемые вами лекарства и природа проблемы с сердцем, могут повлиять на вашу RHR.Для остальных из нас частота сердечных сокращений может дать приблизительное представление о том, насколько хорошо функционирует сердечная мышца.

«Это жизненно важный признак, который может отражать улучшение здоровья сердца или потенциальную проблему со здоровьем», — говорит Стивен Кетейян, доктор философии, директор по профилактической кардиологии в Henry Ford Health System.

Что означает ваше RHR

«Нормальная» частота сердечных сокращений составляет от 60 до 100 ударов в минуту. Показатель RHR ниже 60 может указывать на то, что вы в более хорошей физической форме и, возможно, связан с улучшением функции сердца.Частота сердечных сокращений, превышающая 100 ударов в минуту, может отражать стресс, чрезмерное потребление кофеина или болезнь.

«Если у вас RHR выше 100 или ниже 50, который не может быть объяснен очевидными факторами, такими как участие в регулярной программе упражнений, вам следует обратиться к врачу», — говорит доктор Кетейян.

RHR более 100 может быть признаком инфекции, сердечной аритмии или обострения проблемы с сердцем. Исследования связывают повышенный RHR, особенно у мужчин, с повышенным риском преждевременной смерти.

Низкий RHR, около 50 ударов в минуту или меньше, также может быть красным флагом. Это особенно верно, если вы испытываете такие симптомы, как головокружение. «Это может быть признаком проблем с электрическими путями в сердце», — говорит доктор Кетейян.

Как измерить RHR

Важно измерять частоту пульса в состоянии покоя. Не измеряйте его в течение часа после тренировки или стрессового события. Фактически, согласно Американской кардиологической ассоциации, лучше всего измерять свою RHR с утра, даже до того, как вы встанете с постели.

Хотя существует множество инструментов и приложений для измерения RHR, все, что вам действительно нужно, это таймер. Вот как это сделать:

• Повернув ладонь вверх, поместите указательный и средний пальцы на запястье со стороны большого пальца вдоль линии, по которой будет носить ремешок для часов. Вы должны почувствовать пульс. Вы также можете найти пульс на шее сбоку примерно на 1-2 дюйма ниже уха.
• Установите таймер на 30 секунд, затем подсчитайте количество ударов, которые вы чувствуете в течение этого окна.
• Удвойте количество ударов, чтобы получить количество ударов в минуту, которое и есть ваша RHR.

Для достижения наилучших результатов убедитесь, что вы действительно отдыхаете, прежде чем начать. Затем рекомендуется повторить процесс один или два раза, чтобы убедиться, что он согласован.

Как изменить RHR

Помимо пола и генетики, на RHR могут влиять различные контролируемые факторы, включая стресс, беспокойство, некоторые виды лекарств, утреннюю чашку кофе или «энергетический» напиток с кофеином и многое другое.Регулярные упражнения — надежный способ снизить частоту сердечных сокращений.

«Если вы начнете программу упражнений, вы можете рассчитывать на снижение RHR до одного удара в минуту за каждую неделю или около того, пока вы тренируетесь, до 10 или 12 ударов», — объясняет доктор Кетейян. У элитных спортсменов на выносливость нередко можно увидеть RHR выше 30 или ниже 40.

Другие способы снизить RHR:

• Бросить курить: Никотин — стимулятор. Курение не только увеличивает сердцебиение, но и увеличивает риск развития сердечных заболеваний.
• Не злоупотребляйте выпивкой: Несмотря на то, что алкоголь является депрессантом, употребление более четырех напитков в день для женщин и пяти для мужчин может перегрузить ваше сердце и заставить его биться быстрее.

  No related posts.