Как организовать питание правильное: для чего нужны + 10 лучших продуктов

для чего нужны + 10 лучших продуктов

Одно из правил на похудении и правильном питании – исключение из дневного рационов сахара и сахаросодержащих продуктов. На замену требуется взять крупы и злаки, а также добавить больше фруктов, ягод и овощей. Тем самым удастся сместить акцент к сложным углеводам, которые дольше усваиваются и дают больше энергии. На ограничениях калорийности, диетах это становится настоящим спасением – тяга к перееданию уменьшается, поддерживается длительное чувство насыщения.

Все о сложных (медленных) углеводах

Углеводы – один из трех основных нутриентов в рационе, который поставляет в организм энергию. По химической структуре углевода представляет собой органическое вещество с углеродом и водой в формуле. В классификации выделяют сложные и простые углеводы, отличающиеся типом строения и легкостью усвоения. При этом у них разное влияние на уровень сахара в крови и выброс инсулина.

Что такое простые (быстрые) углеводы?

Под «простыми» углеводами понимают вещества, которые расщепляются легко и быстро после попадания в организм. Уже через несколько минут они распадаются до мелких частиц, перемещающихся в кровь и выделяющих энергию. У данных нутриентов высокий гликемический индекс, значит, на их переработку времени уходит мало. При  употреблении быстрых углеводов происходит резкий скачок инсулина, быстро наступает голод.

Разновидности простых углеводов:

1. Моносахариды. Самая простая форма сахаров, состоящая из одного звена и легко расщепляющаяся в организме. Содержится нутриент во фруктах и ягодах, меде. Виды: глюкоза, фруктоза, галактоза, рибоза, манноза. После употребления резко поднимается сахар, быстро возвращается голод.
2. Дисахариды. Более сложная форма, состоящая из двух моносахаридов. Из всех видов особенно выделяют сахарозу, мальтозу, лактозу. Присутствует эта группа нутриентов в патоке, меде, солоде и молочных продуктах.

К простым углеводам относят также кондитерские и мучные изделия, джем и варенье, сиропы, газированные напитки и алкоголь, сахар. Такой пище не место на правильном питании, а тем более на похудении. Из быстрых углеводов на правильном питании можно оставить ягоды, мед, фрукты, сухофрукты, а также полезные низкокалорийные сладости.

Что такое сложные (медленные) углеводы?

Среди сложных углеводов выделяют только один класс – полисахариды. Форма представлена цепочкой из множества моносахаридов. По сравнению с быстрыми углеводами, сложные углеводы усваиваются дольше, но и считаются не такими сладкими на вкус. Уходит на переработку полисахаридов до 4 часов, все это время длится чувство сытости. Поэтому удается отсрочить голод, контролировать аппетит.

Разновидности медленных углеводов:

• Крахмал – картофель, кукуруза, злаки, мука.
• Гликоген – в животных тканях, печени, мышцах.
• Клетчатка – крупы, семена, овощи, отруби.
• Целлюлоза – овощи, зелень и фрукты.
• Пектин – морковь, капуста, цитрусы, ягоды.
• Инулин – цикорий, лук с чесноком, бананы.

Именно на медленные углеводы рекомендуют делать акцент при составлении и корректировке рациона. Благодаря сложным углеводам даже при похудении и ограниченном питании они помогут ощутить заряд сил, энергии и бодрости, почувствовать длительное насыщение. Что касается быстрых углеводов, совсем их удалять необязательно – можно оставить 10-15% от общей калорийности рациона. Это поможет избежать срывов.

Зачем нужны медленные углеводы?

1. Главная задача углеводов – восполнить энергетический запас организма. Таким свойством нутриент делится только в комплексе с белками и жиров. На всей длине ЖКТ, от ротовой полости до тонкой кишки, происходит переваривание, а также усвоение соединений. Участие принимает множество ферментов. Организм получает заряды энергии и от медленных, и от быстрых углеводов в рационе.
2. Поддержка работы ЦНС. Головной мозг требует глюкозу для нормальной и бесперебойной деятельности клеток. Если глюкозы попадает мало, то появляется вялость, упадок сил, снижение концентрации, сонливость.
3. Влияние на рост мышц. Главный строительный материал – белок. Однако нутриент не будет выполнять функции без участия углеводов. Когда мало глюкозы, начинается разрушение клеток, замедление метаболизма.
4. Регуляция деятельности ЖКТ. В медленных углеводах много клетчатки, а также усваиваемых пищевых волокон. Они чистят кишечник, улучшают и обогащают микрофлору, стимулируют моторику ЖКТ.
5. Восполнение запасов полезных веществ. В состав углеводистой пищи, без самих полисахаридов с волокнами, входят также витамины группы B, йод и цинк, железо, магний, фосфор. Много флавоноидов, кислот.

К дополнительным функциям относится нейтрализация радикалов, торможение процессов старения и защита клеток от разрушительных действий. Углеводы из полезной пищи регулируют осмотическое давление крови, что улучшает работу эритроцитов. Вещества помогают также наладить связь между клетками.

Какие продукты содержат сложные углеводы?

Выдержать норму углеводов в рационе достаточно просто, так как нутриент есть в большинстве продуктов, да и большинство гарниров в классическом дневном меню – это углеводная пища. По стандартным меркам, на углеводы должно приходиться 50-55% от дневной калорийности. Нормой можно варьировать. Например, на похудении рекомендуется 40-45%.

Группы продуктов со сложными углеводами:

• Крупы, зерна, злаки
• Бобовые культуры
• Овощи, зелень, грибы
• Цельнозерновой хлеб
• Цельнозерновые мучные изделия
• Фрукты, ягоды, сухофрукты с низким ГИ
• Семена, орехи

В перечисленных группах продуктов с углеводами содержится масса других полезных и питательных  веществ. Например, бобы лидируют по содержанию белков. Из овощей, фруктов, орехов, ягод организм получает антиоксиданты с минералами и витаминами. В семечках много жирных кислот, полезных для сердца, сосудов с ЦНС, иммунитетом. Поэтому важен комплекс из углеводов в рационе, нельзя исключать ни одну группу продуктов из рациона (если нет индивидуальной непереносимости или противопоказаний)

Принято считать, что продукт можно отнести к сложным углеводам, если его гликемический индекс (ГИ) ниже 50. Другое дело, что гликемический индекс даже одного и того же продукта будет разным в зависимости от сорта, степени зрелости, состава, степени обработки, технологии производства и прочее. Поэтому в таблицах с гликемическим индексом в Интернете предлагается усредненные данные и иногда только приблизительно верные. Если вы хотите знать точный гликемический индекс продукта, то можно приобрести глюкометр (прибор для измерения уровня глюкозы в крови) и замерять изменения сахара в крови после употребления отдельных продуктов.

Важно помнить, что при воздействии высоких температур (варка, тушение, запекание, жарка) увеличивается гликемический индекс продуктов и сложные углеводы могут превратиться в простые. Кроме того, гликемический индекс у каши, приготовленной на воде, ниже, чем у каши на молоке. Если вы хотите повысить пользу круп и снизить их гликемический индекс, то лучше всего замачивать их в воде на ночь вместо традиционной варки.

Отказываться ли от углеводов на похудении?

Независимо от углеводов для борьбы с лишним весом рекомендуется перейти на дефицит калорий. В первую очередь убирается сахар и продукты, его содержащие, а также мучные изделия и фастфуд, то есть весь «пищевой мусор». Это значительно понижает калорийность рациона и в целом оздоравливает организм, положительно влияет на внешний вид.

На похудении можно сократить свою норму углеводов, но не допускается опускать их ниже 30% от суточной нормы калорийности (на регулярной основе). В рационе должны преобладать медленные  углеводы. Если вы хотите ускорить процесс похудения, то минимизируйте потребление быстрых углеводов. Совсем убирать углеводы нельзя, так как нехватка отразится на обмене веществ, печени с почками и ЦНС с ЖКТ. Не будет энергии на активность, и усилится тяга к сладкому.

Что происходит при низкоуглеводном питании:

• Падает настроение, появляется вялость и усталость.
• Снижается продуктивность и работоспособность.
• Замедляются умственные и мыслительные процессы.
• Повышается аппетит, возникает плохо контролируемая тяга к сладкому.
• Появляется нервозность и агрессия.
• Нарушается работа ЖКТ, работа печени и почек.
• Нарушаются метаболические процессы, разрушаются мышцы.

При активном сбрасывании лишних килограммов можно вписать в КБЖУ часть быстроусвояемых углеводов. В среднем, доля быстрых углеводов не должна быть больше 10-15% от суточной нормы калорийности.  Например, если ваша норма калорий составляет 1800 ккал, то быстрых углеводов можно съесть на 180-270 ккал.

Быстрые углеводы – это все продукты с ГИ больше 60-70. В эту группу входят как полезные фрукты, так и ПП-сладости: темный шоколад, мед, зефир, пастила, мармелад, цукаты.

Что делать с углеводами на похудении:

• Общее количество углеводов должно составлять 40-45% от суточной нормы калорий.
• Преобладать в рационе должны медленные углеводы (ГИ меньше 50).
• Быстрые углеводы (ГИ больше 60-70) должны составлять максимум 15% от суточной нормы калорий.
• Быстрые углеводы – это не только сахар, конфеты и пончики, но и некоторые полезные продукты, например, арбузы, мед, финики, картофель. Их тоже нужно ограничить.
• Если вы хотите ускорить похудение, минимизируйте потребление быстрых углеводов.

Обязательно посмотрите: Калькуляторы калорий и БЖУ.

Сколько сложных углеводов нужно употреблять?

Доля сложных и простых углеводов в рационе зависит от ряда факторов: уровня активности, возраста, веса и пола. Среднестатистическая ежедневная норма для женщин – 150-200 г, а для мужчин – 200-250 г. Показатели могут меняться в зависимости от индивидуальных параметров.

Норма углеводов для разных групп людей:

• Малоактивный, сидячий образ жизни – 80-150 г.
• Спортсмены, работники физического труда – до 370 г.
• Пожилые люди, дети или беременные – 200-300 г.
• Люди с ускоренным метаболизмом – до 300-350 г.

Избыток провоцирует набор лишних килограммов, а недостаток ведет к апатии, усталости, слабости, головокружениям. В некоторых же случаях дефицит могут назначить врачи. Например, при сильном ожирении или сахарном диабете.

Топ-10 продуктов со сложными углеводами

Преимущество сложных углеводов – длительное насыщение после приема. Уже в первую минуту начинается равномерное расщепление нутриента, организму достается энергия. Продолжается процесс переваривания около 2-3 часов. Если в такой пище много пищевых волокон, то общее время может увеличиться. При этом в ЖКТ попадают и витамины, минералы, растительные белки.

Если у вас постоянная тяга к перекусам или чувство голода, возможно, в вашем рационе не хватает медленных углеводов. Давайте разберемся, какие продукты с медленными углеводами можно на правильном питании.

1. Гречневая крупа

В чем польза продукта: Поддержка энергетического заряда организма. Уходит усталость, появляется надолго чувство сытости. Ускоряется обменный процесс, усиливается работа иммунной системы, улучшается липидный профиль. Гречка участвует в росте силы, объема мышц. Лидирует среди продуктов со сложными углеводами. Много белка, магния, цинка, железа и марганца, витаминов группы B. По клетчатке: 100 граммов крупы восполняют на 63% суточную норму.

КБЖУ на 100 г: Белки – 12,6 г; жиры – 3,3 г; углеводы – 62,1 г. Калорийность – 313 ккал.

2. Бурый (коричневый) рис

В чем польза продукта: Снижение тяги к перееданию и ослабление аппетита, восполнение энергетического запаса, избавление от усталости. Поддерживается работа ЖКТ, ЦНС, сердца с сосудами, печени. Нормализуется уровень глюкозы и холестерина в крови, нейтрализуются свободные радикалы. В рисовых зернах много витаминов B1, B5, B6 и B9, PP, марганца, фосфора, магния и селена.

КБЖУ на 100 г: Белки – 6-7 г; жиры – 4-4,5 г; углеводы – 65 г. Калорийность – 331 ккал.

3. Ячневая крупа

В чем польза продукта: Улучшение функциональности ЖКТ, поддержка ЦНС и иммунной системы, налаживание сна, устранение бессонницы. Обеспечивают зерна энергией, появляется длительное чувство сытости. Укрепляются сосуды и мышечные волокна сердца, регулируется холестерин, нормализуется выработка гормонов. Действует противовоспалительно, мочегонно, общеукрепляюще. Для организма нужны белки, витамины B, E, PP и калий, фосфор, магний, селен.

КБЖУ на 100 г: Белки – 10,4 г; жиры – 1,3 г; углеводы – 66,3 г. Калорийность – 324 ккал.

4. Овсяная крупа

В чем польза продукта: Обеспечение длительной сытости, восстановление сил и энергии после физической или умственной нагрузки, снятие напряжения. Участие в синтезе серотонина, избавление ЦНС от влияния стрессовых факторов, уменьшение тревожности. Нормализуется работа кишечника и ЦНС, укрепляются кости, поддерживается сердечная мышца. Идут из состава в организм витамины B, PP, фосфор, кальций и калий.

КБЖУ на 100 г: Белки – 12 г; жиры – 7,2 г; углеводы – 70 г. Калорийность – 366 ккал.

5. Кускус

В чем польза продукта: Стимуляция метаболизма, улучшение функций ЖКТ и стабилизация водно-солевого обмена. Уменьшается в сосудах уровень вредного холестерина, поднимается гемоглобин. Иммунная система укрепляется, ЖКТ от токсинов и остатков пищи очищается, мозг стремительнее функционирует. При этом организм подпитывается энергией, сон налаживается, а плохое настроение рассеивается. Содержит кускус витамины B, селен, железо и марганец.

КБЖУ на 100 г: Белки – 12-13 г; жиры – 1 г; углеводы – 72-73 г. Калорийность – 376 ккал.

6. Киноа (крупа)

В чем польза продукта: Регуляция липидного обмена, уменьшение отложений жировой ткани, поддержка функций кишечника. Ускоряется работа мозга, зубы становятся прочнее, поднимается уровень гемоглобина.  Одна из лучших круп на ПП и похудении. Киноа показано и тем, кто страдает диабетом, заболеваниями сердца и гипертонией. Содержит много железа, кремния, калия, кальция, магния, фосфора и йода, витаминов A, C, E и B.

КБЖУ на 100 г: Белки – 14 г; жиры – 6 г; углеводы – 57 г. Калорийность – 368 ккал.

7. Перловая крупа

В чем польза продукта: Поддержка здоровья опорно-двигательного аппарата с суставами, очистка кишечных стенок и выведение токсинов. Снижается в крови доля вредного холестерина и сахара, повышается уровень гемоглобина. Ногти и волосы быстрее растут, обновляется кожа. Организм насыщает энергия. Входит в состав лизин, гордецин, железо, селен и цинк, витамины B, D, PP и E, A. Этот вид крупы полезен для ЦНС, обмена веществ, иммунитета, сердца, сосудов.

КБЖУ на 100 г: Белки – 9-10 г; жиры – 1,1 г; углеводы – 73-74 г. Калорийность – 324 ккал.

8. Нут

В чем польза продукта: Мягкое очищение кишечника с замедлением перехода сахара из пищи в кровь, выведение вредных веществ. Появляется сытость, силы и энергия, снижается тяга к перееданию. Полезен нут для сердечной мышцы, из бобов организм получает необходимые жирные кислоты. Много в составе йода, цинка, кальция и калия, железа, витаминов A, E, K, C и группы B, протеина.

КБЖУ на 100 г: Белки – 19 г; жиры – 6 г; углеводы – 61 г. Калорийность – 360-365 ккал.

9. Фасоль

В чем польза продукта: Длительная сытость, нормализация состава липидов, а также помощь в борьбе с лишними килограммами, стабилизация в крови сахара и холестерина. Стимулируется пищеварительный процесс, выводятся токсины с загрязняющими веществами. Мышечная ткань насыщается аминокислотами: от лизина с триптофаном до метионина, аргинина. В составе одного из важнейших продуктов со сложными углеводами калий, кальций, йод, витамины B, K и C.

КБЖУ на 100 г: Белки – 21 г; жиры – 1-2 г; углеводы – 50-63 г. Калорийность – 290-325 ккал.

10. Цельнозерновой хлеб

В чем польза продукта: Утоление чувства голода, налаживание функций ЖКТ и обогащение микрофлоры кишечника, регуляция глюкозы с холестерином. Эту разновидность хлеба рекомендуют включать в рацион из-за содержания грубых волокон клетчатки, витаминов A, E и B, кальция, калия и фосфора. Благотворно продукт влияет на ЦНС, зрение, сосуды с сердцем, иммунитет, метаболизм.

КБЖУ на 100 г: Белки – 12,5 г; жиры – 3,5 г; углеводы – 42,7 г. Калорийность – 252 ккал.

На составлении дневного рациона важно обращать внимание не только на БЖУ с калорийностью, но и на качество продуктов, богатых углеводами. Белый рис с хлебом и пшеничной мукой высшего сорта, например, не принесут никакой для организма пользы. В них мало полезных веществ и много пустых калорий.

Ключевые выводы:

• Для организма полезнее сложные углеводы, чем простые.
• Сложные углеводы избавляют от чувства голода и тяги к перекусам.
• Источники сложных углеводов – крупы, зерна, бобовые, овощи и фрукты.
• Для похудения в рационе нужно минимизировать быстрые углеводы.
• Без сложных углеводов невозможен нормальный обмен веществ и поддержка мышц.

Энергия, бодрость и настроение зависят от баланса углеводов в организме. Чем их меньше, тем сильнее усталость, апатия или сонливость. Даже при похудении углеводы должны остаться в рационе, убирать их полностью нельзя. Медленные углеводы способствуют похудению, поддерживают организм в здоровом весе, подавляют тягу к сладкому.

Читайте и другие наши статьи о правильном питании:

Как сделать здоровое питание бюджетным

Многие программы правильного питания предполагают достаточно большие траты на продукты, которые далеко не все могут осилить. Как организовать бюджетное правильное питание — читай в нашем материале. 

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Опасно для жизни: какие продукты из супермаркета ни в коем случае нельзя есть

Часто, когда считаешь меню, предполагаемое для правильного питания, понимаешь, что для его введения в свою жизнь, придется выложить немаленькую сумму, ведь авокадо, красная рыба, помидоры и огурцы среди зимы стоят немаленьких денег. И данная сумма, увы, бьет по бюджету многих наших соотечественников. Можно ли организовать правильное питание более бюджетно? Ответ однозначен — да. Для этого просто нужно придерживаться ряда правил. 

Покупай сезонные овощи и фрукты

Чтобы питаться полноценно и правильно, нужно покупать фрукты и овощи, которые растут в наших краях. Это — полезно и недорого. С этой задачей нет проблем летом и осенью, когда на рынке можно найти все, чего душа пожелает. Зимой становится сложнее, однако на складах еще есть запасы с осени, и они пока еще содержат в себе полезные вещества. Единственный период, когда не удастся сэкономить на овощах и фруктах — это весна, поскольку даже остатки наших продуктов уже не имеют в себе ничего полезного. Поэтому в этот период нужно покупать импорт из стран, где урожай собирают несколько раз в году. Да, это не совсем бюджетно, однако крайне необходимо для твоего организма. 

Читать также: Как похудеть до Дня святого Валентина: детальное меню на 12 дней

 Если в весенний период у тебя не хватает денег для покупки овощей, налегай на травы (петрушка, укроп, салат). В них содержится много нужных организму элементов, и цена — вполне доступна каждому. 

Крупы и бобы

Крупы и бобы могут заменить многие модные ингредиенты правильного питания. Например, популярный киноа можно заменить чечевицей и горбанцами. А необходимость в клетчатке прекрасно восполнят не новомодные хлебцы и батончики, а гречка, кукурузная каша и перловка. Приготовь гречку с куриным филе, кукурузу с соленым сыром, а перловку с грибами, и ты получить отличные полезные и недорогие блюда, которые смело можно вносить в рацион правильного питания. 

Правильные перекусы

Еще одна проблема правильного питания — это перекусы. Классические меню предлагают делать бутерброды с семгой, авокадо, или пить йогурт, а также употреблять фрукты. По сути все верно. Однако семгу ты можешь заменить на нежирный сыр или домашнюю буженину, авокадо замени на греческие орехи или морковку, йогурт можно делать домашний, а если нет возможности — покупай кефир. Что касается фруктов, в режиме экономии ограничься яблоками и бананами. 

Читать также: Здоровые рецепты: запеченное куриное филе с сыром

Еще одна необходимость бюджетного правильного питания — самостоятельная готовка. Во-первых, ты всегда будешь знать, что положила в то или иное блюдо, а во-вторых, это всегда будет дешевле покупки готовых блюд. Более того, приготовление блюд для правильного питания не отнимет у тебя много времени и сил, ведь все блюда просто варятся или запекаются в духовке. И это гораздо проще и быстрее, чем делать котлеты или жарить картошку. 

Автор: Наталия Вересюк

Как питаться, чтобы не поправляться?

Любой диетолог скажет, что правильное питание полезнее для организма, чем строгие диеты, способные обеспечить лишь кратковременный эффект. Рассказываем, какие продукты должны присутствовать в рационе и как организовать питание, чтобы не голодать и одновременно не толстеть. 

Употребляйте овощи

Овощи должны составлять значительную часть рациона. Особенно полезны зеленые, желтые и оранжевые. Их, как и злаки, употребляют и в сыром виде, и после термической обработки. Лучше готовить овощи на пару. Так в них сохраняется максимальное количество полезных веществ. 

Благодаря высокому содержанию клетчатки овощи улучшают работу органов пищеварения, создают ощущение сытости и способствуют похудению. Заведите полезную привычку начинать каждую трапезу с овощного салата. Так вы не съедите много более «тяжелой» еды и получите необходимые витамины. 

Внимание! При переходе на полезное питание, употребляйте больше крахмалосодержащих продуктов, и вас не будет постоянно мучить голод.

Употребляйте углеводы

Здоровое питание сбалансированное. Сведите к минимуму употребление сладкого и выпечки, но нельзя отказываться от углеводов. Если они не поступают в организм, то он «пожирает» белок из мышц. Это плохо, особенно если речь идет о спортсменах. Употреблять углеводы нужно на завтрак и в первой половине дня. 

Если хочется попробовать десерт, освободите для него место, ограничив порцию второго блюда, или откажитесь от него. Вы нанесете меньше вреда своей фигуре. 

Жиры – необходимая часть здорового питания 

Худеть — не значит полностью отказываться от жирных продуктов. В сливочном и в растительных маслах содержатся витамины, необходимые организму. Некоторые полезные вещества (ретинол) усваиваются только в комбинации с жирами. Их недостаток организм восполняет, перерабатывая углеводы. При этом получаются не самые полезные жиры.

Основа рациона — белок

В день требуется съедать не менее 1,5–2 г белка на каждый кг своего веса. За один прием пищи нельзя употреблять более 30 г белка. Протеины просто не усвоятся организмом. Включайте в рацион мясо, рыбу, яйца и молочные продукты в количестве около 100 г. 

Пейте воду в достаточных количествах

Чтобы выводить из организма токсины, человек должен выпивать 2 л воды в день. Отличный выбор — отвары лекарственных растений: брусничный лист, чабрец, лаванда, цикорий. Подойдут овощные бульоны. Они стимулируют обмен веществ и не допустят накопление жиров. 

Рекомендуется употреблять овощной бульон на ужин или в обед, перед приемом пищи. Это подавит аппетит, и вы не съедите больше, чем необходимо организму. 

Внимание! Будьте осторожны, употребляя соки. В них много простых сахаров.

Есть нужно не спеша

Когда человек уже насытился, желудок посылает соответствующий посыл мозгу. Но это происходит не сразу. Если есть быстро, то можно «перебрать» до того, как мозг получит сигнал завершить трапезу. 

Питайтесь дробно

Небольшие порции несколько раз в день — это лучшая схема для здорового питания. Так организм вырабатывает меньше гормонов, стимулирующих аппетит, чем, когда между приемами пищи проходит много времени. 

Внимание! Доказано, что организму, не испытывающему сильное чувство голода, нужно на 15% меньше калорий.

Ведите пищевой дневник 

Перейти на полезное, правильное питание и нормализовать вес поможет пищевой дневник. В него записывают количество съеденного в день, в том числе снэки. Не обязательно скрупулезно подсчитывать калории. Часто достаточно наглядно увидеть какое количество еды в день употребляется, чтобы начать себя контролировать.

Влияние правильного питания на здоровье человека

Питание является одним из наиболее значимых факторов жизни, и с этим трудно спорить. Ведь с едой мы получаем энергию, воду, полезные вещества и минералы, которые, после различных внутренних процессов в организме, оказывают положительное воздействие. Рост, физическое и умственное развитие, настроение и самочувствие – все эти процессы происходят с большими затратами энергии, а восполнить ее запасы можно только с помощью еды.

Если сравнить тело человека с домом, то еда – это строительный материал, фундамент, который обеспечивает ему должное функционирование. Согласитесь, что мало кто захочет строить себе дом из плохих, некачественных материалов, и знать, что рано или поздно этот дом придет в негодность? Так и с питанием. Чтобы чувствовать себя активными, бодрым, оставаться работоспособным в течение всего дня, и быть здоровым, важно питаться сбалансировано и правильно.

Влияние правильного питания на здоровье человека доказано учеными из различных отраслей и сфер. Конечно, методы их исследования и цели, которые они ставят перед собой, отличаются, вследствие чего заключения также представляются разными. Однако практически все они отмечают, что современная культура питания людей далека от правильной, и поэтому возникает ряд проблем со здоровьем и самочувствием.

Какие нарушения вызывает неправильное питание?

Правильное питание подразумевает под собой употребление сбалансированной по белкам, жирам и углеводам еды, с определенной калорийностью, а количество пищи напрямую зависит от активности человека в течение всего дня, от регулярности занятий спортом. Ведь употребление чрезмерного количества еды превращает нерастраченную энергию в жировые отложения.

Среди основных нарушений, которые происходят в организме по причине неправильного или недостаточного питания, можно выделить нехватку животного белка и полинасыщенных жирных кислот, авитаминоз, вызывает дефицит минералов и микроэлементов, а также чрезмерное употребление животного жира.

Последствия неправильного питания

Если культура и гигиена питания человека недостаточно развиты, это способствует появлению негативных, а иногда и опасных последствий. Среди них можно выделить:

• Нарушается рост.
• Ухудшается умственное и физическое развитие.
• Повышается утомляемость.
• Сонливость в течение всего дня.
• Состояние кожи заметно ухудшается, появляется сухость и бледность кожных покровов.
• Волосы, ногти и зубы заметно портятся, и могут возникать различные заболевания.
• Нарушается работа всех органов и систем в организме. Больше всего страдает ЖКТ.
• Возникает состояние депрессии.

Как организовать правильное питание?

Для того, чтобы предотвратить появление всех вышеперечисленных последствий, и даже при наличии некоторых из них улучшить свое здоровье и самочувствие, важно как можно скорее организовать и наладить систему питания. В этом вам поможет компания GrowFood. О том, насколько важно влияние правильного питания на здоровье человека, знают диетологи и фитнес-тренеры компании. Именно поэтому они разработали различные линейки сбалансированного питания, которые позволят не только улучшить состояние организма, а и достичь определенных результатов в спорте, при похудении, и просто обеспечить вас вкусной и полезной едой.

Компания GrowFood делает жизнь своих клиентов проще и комфортнее, ведь приготовлением еды и расчетом калорий и БЖУ теперь занимаются специалисты. Заказывая доставку еды на дом в GrowFood, вы получаете:

• Сбалансированное по белкам, жирам и углеводам меню на весь день.
• Блюда имеют определенный калораж, и подбор линейки питания осуществляется с учетом физической активности.
• Продукты готовятся безопасным способом – на пару, варятся и тушатся.
• В меню – огромное содержание овощей, фруктов, зелени и бобовых.
• Жирные сорта мяса заменены нежирными.
• Десерты стали полезными.
• Количество приемов пищи в день – от пяти. Дробное питание не дает большой нагрузки на ЖКТ, а значит, процесс усвоения еды происходит быстрее.

GrowFood – ваш помощник по питанию, который делает вашу жизнь комфортнее, удобнее, вкуснее.

Правильное питание. Суть и основные правила

О том, что правильное питание – это один из основных фундаментов, на котором строится здоровье, известно если не каждому, то многим. Правильное употребление «хорошей» пищи способно предотвратить множество проблем и решить существующие. Постоянное соблюдение принципов правильного питания позволит поддерживать оптимальный вес, укрепить иммунитет нормализовать метаболизм, функции пищеварительной и других систем. Также это поможет продлить молодость и сохранить, а иногда, даже, и вернуть здоровье организма.

Правила правильного питания

В организации правильного питания существует очень много разнообразных нюансов и тонкостей, полностью постичь и понять которые можно только со временем. Тем не менее, есть ряд основных правил, составляющих основу правильного питания, соблюдение которых является обязательным.

Правила здорового питания

·         Режим питания. В течение дня необходимо есть не менее трех раз, но лучше четыре, пять или даже шесть. Причем все приемы пищи следует организовывать таким образом, чтобы они проходили в одно и то же время. Такой режим питания дает немало преимуществ. Во-первых, это оградит от переедания. Во-вторых –  снизит нагрузку на систему пищеварения. В-третьих – позволит избежать лишних перекусов и распределить калорийность блюд. И самое главное, питание в одно и то же время существенно улучшит усвоение пищи. Кроме этого последний прием пищи необходимо организовывать не позднее, чем за три часа до планируемого отхода ко сну.

·         Калорийность рациона. Общую калорийность рациона необходимо учитывать, даже если вы не стремитесь снизить вес. Ее дневная норма для женщин в среднем составляет 1600-2000 ккал, для мужчин около 2200 ккал. Однако данные цифры весьма условны, поскольку каждый человек расходует разное количество энергии. Калорийность дневного рациона необходимо рассчитывать индивидуально исходя из возраста, пола, телосложения и уровня физической активности. Например, человек, активно занимающийся спортом, расходует энергии больше офисного сотрудника, забывшего даже где лежат его кроссовки. Меню следует составлять так, чтобы количество энергии (калорий), поступающей в организм с пищей и ее расход были сбалансированы. Если калорий будет не хватать, организм ослабнет, если же их количество будет больше необходимого, организм начнет откладывать излишки про запас в виде холестерина и жира. Калорийность рекомендуется снижать, прежде всего, за счет углеводов, а затем жиров.

·         Распределение суточного рациона. Питание рекомендуется организовывать таким образом, чтобы наиболее питательным был завтрак и обед, а перекусы и ужин состояли из максимально легких, хорошо усваиваемых продуктов. Например, при четырехразовом питании от общей калорийности рациона на завтрак приходиться должно около 25-35%, на обед – около 30-40%, перекус – около 10-15%, ужин – около 15-25%

·         Разнообразный рацион. В меню должны присутствовать разнообразные продукты. Чем больше их будет, тем больше ваш организм получит полезных веществ. Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов -1:1:4. Позаботьтесь о том, чтобы в меню входили только полезные продукты, которые смогут обеспечить организм всем, что ему необходимо. Правильное сбалансированное питание подразумевает потребление в больших количествах фруктов, зелени и овощей (причем последних должно быть больше, чем первых), в меньших количествах мяса, молочных продуктов, рыбы, каш, птицы и т.д.

·         Умеренность в еде. Переедание – одна из самых частых причин избыточного веса и проблем с пищеварением. Чтобы избежать переедания, примы пищи рекомендуется прекращать, когда вы еще испытываете легкое чувство голода. Не ешьте, читая книги, сидя у компьютера или телевизора.

·         Ешьте медленно. Уделяйте приемам пищи достаточно времени. Тщательно прожевывайте еду, это позволит избежать переедания и обеспечит поступление в организм большего количества полезных веществ.

·         Пейте больше воды. В день рекомендуется потреблять порядка двух литров воды. Причем основную ее часть рекомендуется выпивать до шести вечера. При этом желательно отказаться от употребления жидкости в течение получаса до приема пищи и после него. Это связанно с тем, что жидкость способна менять концентрацию желудочного сока, что вызывает нарушения пищеварения.

·         Правильное сочетание продуктов. Следите за правильным сочетанием продуктов, это поможет избежать проблем с усвоением пищи.

·         Простая и свежая пища. Старайтесь есть лишь свежеприготовленную пищу, при этом готовьте максимально простые блюда, состоящие максимум из 4 ингредиентов. Например, порция тушеных баклажанов  будет намного полезнее, чем рагу из мяса и большого количества овощей. Чтобы облегчить себе жизнь и увеличить «полезность» рациона, вводите в него как можно больше продуктов, которые можно есть, не подвергая термической обработке. К таким продуктам относится творог, ягоды, овощи, йогурт, зелень, фрукты и т.д.

·         Исключение жареной пищи. Кроме жареного, из рациона следует исключить также соленую, жирную и острую пищу. Однако полностью от жиров отказываться ни в коем случае нельзя, поскольку они необходимы организму. Просто постарайтесь большую часть животных жиров заменить растительными.

Продукты для правильного питания

Одни, продукты, а точнее вещества, содержащиеся в них, способны благотворно влиять на организм, другие, наоборот, могут ухудшать его деятельность и пагубно сказываться на состоянии многих органов и даже систем. Задача правильного питания – устранить из рациона вредную пищу и обогатить его полезной.

Рекомендуемые продукты

Прекрасными источниками углеводов, но не вредных легких, а сложных являются зерновые такие, как овсянка, бурый рис, пшено, гречка, киноа, булгур. Можно включить в рацион отрубные макароны, изредка разрешается паста из твердых видов пшеницы, гречневая лапша. Полезные углеводы и белки содержатся в бобовых – чечевице, нуте, горохе, фасоли.

Источниками клетчатки и многих других полезных веществ, станет свежая зелень, все виды капусты, лук, чеснок, такие корнеплоды как редис, сельдерей, пастернак, свекла, дайкон, хрен. Очень полезны будут разнообразные овощи (баклажаны, огурцы, тыква, перец, помидоры, патиссоны, спаржа и т.д.), фрукты, ягоды и даже водоросли.

Белки лучше всего получать из птицы, нежирных видов мяса, морепродуктов, яиц, рыбы и, конечно же, кисломолочных продуктов. Потребности организма в жирах помогут удовлетворить нерафинированные растительные масла и орехи.

Нежелательные продукты

·         Мучные изделия, особенно из муки высшего сорта, к ним относятся макароны, хлеб, сдоба и т.д.

·         Кондитерские изделия, конфеты и т.д.

·         Магазинные соки.

·         Сахар (допускается около столовой ложки в день).

·         Соль в минимальных количествах.

·         Копчености, колбасы, консервы.

·         Шоколад.

·         Кофе.

Данные продукты не должны стать основой рациона, их лучше полностью исключить или употреблять лишь изредка.

Существуют и строго запрещенные продукты, от которых организм уж точно не получит никакой пользы – это разнообразные снеки, фаст-фуд, покупные соусы, сладкая газировка, алкоголь и другие продукты в которых, содержится множество добавок и консервантов.

Правильное сочетание продуктов

По заверениям диетологов далеко не все продукты можно употреблять в течение одного приема пищи. Это объясняется тем, что совместное употребление определенных видов еды, приводит к нарушению процессов пищеварения и препятствует нормальному усвоению веществ.

Какие продукты не рекомендуется сочетать:

·         Два разных вида бека, например, молоко и рыбу.

·         Углеводы с кислыми продуктами.

·         Белки с кислыми продуктами.

·         Белки с жирами.

·         Белки с углеводами, например, хлебом, картофелем, лучше их сочетать с растительной пищей – овощами, фруктами или ягодами.

·         Макароны или хлеб (если они, конечно, присутствуют в рационе) стоит совмещать только с жирами (животными, растительными) и овощами.

·         Не ешьте за один раз много крахмалосодержащих продуктов, если вы едите кашу или картофель, откажитесь от хлеба.

Правильное питание для беременных

Рацион пинания беременной можно составлять в соответствии с общими принципами здорового питания. Единственным важным отличием является дневная калорийность рациона. Для беременных, особенно во второй половине беременности, она должна быть выше, около 3200 ккал. Увеличивать калорийность рацион ни в коем случае нельзя за счет сладостей, хлеба, конфет, макарон, жиров и т.д. В этом помогут каши, рыба, мясо, овощи, ягоды и фрукты.

Женщинам, находящимся в положении, рекомендуется употреблять только качественные продукты. В первом триместре, дневная норма калорий оставаться должна такой же, как и до беременности. На ранних сроках стоит увеличить потребление белков, а также свежих овощей, зелени, фруктов. Белковую пищу старайтесь потреблять на обед и завтрак, вечерний прием пищи делайте максимально легким.

Во втором триместре стоит уменьшить привычные объемы порций и параллельно увеличить число приемов пищи. В третьем триместре, из-за опасности возникновения отеков, женщинам нередко рекомендуют снизить потребление соли и жидкости.

Правильное питание для детей

Питание и здоровье детей тесно связаны. Наличие в рационе ребенка вредных продуктов чревато возникновением множества проблем, начиная, со снижения работоспособности и заканчивая ожирением и сопутствующими ему заболеваниями.

Чтобы ребенок рос здоровым и активным, его необходимо с самого младенчества приучать к правильному питанию. Для каждого возраста имеются свои особые рекомендации по питанию. Например, то, что позволено есть трехлетнему малышу, может быть категорически противопоказано годовалому ребенку. Задача каждого родителя внимательно их изучить и неукоснительно соблюдать.

Правильное питание для детей постарше должно строиться по тем же принципам, что и для взрослых. Организовывая его, обратите особое внимание на режим потребления еды, разнообразие рациона и отсутствие вредных продуктов.

Пища для детей должна быть максимально натуральной, без содержания каких-либо химических добавок. В магазинах такую найти очень непросто, поэтому старайтесь большинство блюд готовить самостоятельно. Ну а чтобы ребенок ел пищу с удовольствием, проявляйте фантазию, оформляя ее в виде смешных человечков, зверьков, цветов и т.д.

Правильное питание для похудения

Сейчас ни для кого уже не является секретом, что многие модные диеты, особенно те, что обещают быстрое похудение, способны нанести вред здоровью. А ведь для того чтобы избавиться от лишних килограммов совсем не обязательно морить себя голодом, во многих случаях достаточно просто придерживаться принципов правильного питания. Конечно, в этом случае вес быстро не снизится, зато полученные в итоге результаты хорошо закрепятся, и потерянное не вернется в течение нескольких месяцев. К тому же пройдет такое похудение без вреда, даже, наоборот, принесет организму только пользу.

Рацион правильного питания для похудения в основном должен оставаться таким же, как и тот, что был описан ранее. От нежелательных продуктов нужно полностью отказаться, дополнительно стоит исключить картофель, белый рис и виноград. Из молочных продуктов, стоит выбирать те, что содержат минимум жиров, но не обезжиренные, поскольку они, как правило, содержат не особо полезные добавки.

Если же вы желаете, чтобы снижение веса было более ощутимым, его стоит немного подкорректировать. Прежде всего, это касается калорийности дневного рациона. Вес будет стабильно снижаться, если его уменьшить примерно на 300 калорий, т.е. если энергетическая ценность потребляемых за день продуктов составляла 1700 калорий, для того чтобы похудеть она должна быть уменьшена до 1500 калорий.

Не лишним будет и контролировать объем порций. Не стоит употреблять за раз большое количество пищи, даже низкокалорийной. Это может привести к растяжению желудка, в результате ему с каждым разом будет требоваться больше еды. В идеале количество пищи для одной порции по объему не должно быть больше стакана.

Кроме питания, стоит уделить внимание и образу жизни. Постарайтесь увеличить физические нагрузки насколько это возможно. Это не значит, что нужно изнурять себя тяжелыми тренировками, просто больше гуляйте, делайте зарядку, ходите в бассейн, можете записаться на танцы и т.д., в общем, старайтесь заниматься тем, что больше всего нравиться и от чего вы будете получать удовольствие.

Сочинение Правильное питание

Как часто мы слышим, что нужно питаться правильно? Об этом твердят нам родители, тренера и даже учителя. Но на самом деле, что такое правильное питание? И на сколько оно важно в действительности?

Правильное питание — это основы здоровья. Это фрукты, овощи, мясо и различные молочные продукты. Овощи и фрукты содержат так необходимые организму витамины и клетчатку. В мясе можно найти белок, в рыбе фосфор. А молоко, сыр, кефир и прочие подобные продукты насыщают организм кальцием. Именно поэтому правильное питание так необходимо каждому человеку.

Ведь питаясь чипсами, бургерами и конфетами, наш организм не получает необходимых для него веществ. Он теряет свою силу и могущество, становится слабым и подверженным вирусам и болезням. Даже красота постепенно уходит от нас вместе с неправильными продуктами. Фаст фуд и прочая еда быстрого приготовления вредит нашему здоровью. Конечно, никто не запрещает ее есть. Просто нужно знать меру и отдавать предпочтение правильному сбалансированному питанию.

Недаром при похудении тренера советуют употреблять только полезную пищу. Она содержит минимум жиров и множество витаминов. В совокупности с регулярными упражнениями, правильное питание способно существенно подтянуть фигуру человека и помочь ему сбросить лишний вес.

Поэтому даже нет смысла спорить о полезных свойствах правильного питания. Оно определенно имеет большую роль в жизни каждого человека.

Еще несколько лет назад я не верила в правильное питание и не считала, что ему нужно следовать. Я питалась исключительно фаст фудом. И, конечно, это все откладывалось на моем животе и ляжках в виде толстого слоя жира. В конце концов это дошло до стадии, граничащей с сахарным диабетом и гастритом. Именно тогда я твердо решила переходить на здоровую пищу. Я съедала в день полкилограмма фруктов и овощей, утром и вечером пила молоко. Я полностью исключила из своего рациона блюда быстрого приготовления. От сладкого я полностью отказаться не смогла, но существенно снизила его потребление вплоть до одной чашки кофе в день. Даже сахара я теперь клала меньше. Спустя полгода мой вес и здоровье пришли в норму. И теперь я твердо уверена, что правильное питание имеет свое место в каждом доме. Это важно не только для фигуры и здоровья, но и для красоты.

Сочинение 2

В последние годы все большее внимание людей уделяется здоровью и правильному питанию, как одной из его неотъемлемых составляющих. Это важно, учитывая, насколько актуальны проблемы людей, связанные с избыточным весом.

Следует понимать, что правильное питание – это не отказ от всех блюд в пользу только овощей и фруктов. Это, в первую очередь, сбалансированное питание, способствующее снижению веса, оздоровлению организма. Необходимо рационально подходить к составлению своего рациона, учитывая суточную норму калорий, а также, процент белков, жиров и углеводов.

Важно не забывать о витаминах, микро и макроэлементах, полезных кислотах – все это человек получает из пищи, но главное, комбинировать их так, чтобы продукты отлично усваивались и были сочетаемыми. Медики не рекомендуют в один день отказываться от всех любимых продуктов, из-за того, что слишком велик риск, не продержаться на подобном питании длительное время и съесть слишком много вредных продуктов. Целесообразно просто сократить их количество в разумных пределах, чтобы человек понимал, что не испытывает каких-то существенных ограничений, но тем не менее, практически вся его система питания является правильной и отвечает нормам.

Далеко не каждому человеку с легкостью удается придерживаться системы правильного питания – наиболее это характерно спортсменам и людям, следящим за своим весом или желающим избавиться от лишних килограмм.

Благодаря интернету каждый приверженец здорового образа жизни с легкостью найдет для себя множество рецептов «правильных» блюд, необходимых для того, чтобы разнообразить меню, и в результате, получать от еды большее удовольствие.

Таким образом, я считаю, что правильное питание играет важную роль в жизни каждого человека, позволяя ему, тем самым, оставаться здоровым, улучшать свой внешний вид, питать организм, достаточным количеством полезных веществ, сокращая вредные. Даже если человек слишком сильно занят на работе или его постоянно отвлекают какие-то важные дела, ни в коем случае, не следует забывать о питании, иначе такая забывчивость может сыграть с человеком злую шутку с серьезными последствиями.

Правильное питание

Человек является частью окружающего его мира и поддерживает свое существование благодаря трем компонентам окружающей среды: воздуху, воде и пище. Концепция воздуха и воды, а также проблемы их качества хорошо известны ученым и всем остальным, однако с едой это более постоянные количества, и возможность влияния на индивидуальной основе более существенна.

Пища — это самая тесная связь человека как вида с природой и универсальный модулятор его физиологического состояния и состояния здоровья, кроме того, пища является тем параметром нашего существования, который лучше и наиболее полно может контролировать каждый.

Рациональное или правильное питание — это широкая концепция, которая включает в себя все диетические методы и средства, способные обеспечить наше здоровье как в профилактических, так и в лечебных целях. В этом смысле оптимальное питание, как физиологическая норма и лечебное питание как часть процесса лечения, составляет здоровое питание.

Рациональное питание основано на нескольких принципах:

• уметь выбирать подходящие продукты с полным составом;
• учитывать щелочно-кислотный баланс организма;
• учитывать ферментативные возможности пищеварительной системы, то есть правильно сочетать питательные вещества с целью достижения оптимального пищеварения;
• уметь выполнять некоторые дополнительные условия: медленное пережевывание пищи, частое употребление небольшого количества пищи, короткие перерывы во время еды, избегание стресса и умственной перегрузки и т. д.

Выбор пищи для человека на первый взгляд кажется достаточно индивидуальным и определяется такими критериями, как вкусовые предпочтения, укоренившиеся предпочтения в еде с детства, национальные особенности кухни, модные пристрастия и, что не менее важно, цены на продукты питания.

Тем не менее, существует научный подход к выбору продуктов, которые считаются анатомией и физиологией пищеварительной системы человека, биологической достаточностью пищи, способами обработки и сочетанием отдельных продуктов. Большинство людей осознают важность рационального питания, но значительно реже соблюдают его правила. Питание обеспечивает согласованность во внутренней среде организма и поддерживает нормальный уровень жизненных процессов: роста, развития и функций органов и систем. Тем не менее, никакие программы по улучшению здоровья или снижению веса не будут успешными без практики каких-либо вариантов спорта, без упражнений и движений. Нужно сочетать правильную диету с хорошо сбалансированным комплексом гимнастических упражнений.

Также читают:

Картинка к сочинению Правильное питание

Популярные сегодня темы

• Хронологическая таблица жизни и творчества Ахматовой

  1889 – Анна родилась 23 июня в Одессе в семье Андрея Горенко.

• Сочинение Как мама готовит пирог, суп 7 класс (описание действий)

  Кто из детей не любит сладенькое. Но когда любимые вкусности готовит мама, это особенно волнительно и желанно. Я витаю в мечтах, когда смогу вдохнуть аромат разливающийся по нашей маленькой кухне

• Анализ рассказа Ионыч Чехова 10, 11 класс

  В своих рассказах и других произведениях Чехов часто поднимает тему бесцельности или своеобразной обреченности человеческого существования. Он передает эти мотивы через образы интеллигентов

• Сочинение Что значит быть хорошим сыном или дочерью 8 класс

  У каждого из нас есть родители, которых очень хочется радовать своими победами, открытиями. Каждый родитель волнуется за своих детей и хочет дать им только лучшее.

• Сочинение Взятки Хлестакову в Ревизоре (комедии Гоголя)

  Испокон веков чиновники иногда набивают карманы взятками. А кое-кто делится с другими нажитым добром, чтобы избежать разбирательства, как персонажи пьесы «Ревизор». Городничий, судья, смотритель городских училищ

Здоровый рацион. Как перейти на правильное питание

В последние годы даже самый далекий от здорового образа жизни человек, скорее всего, не раз задумывался, как организовать правильное питание для похудения, улучшения самочувствия или профилактики заболеваний. О том, как поменять свои привычки, не навредив себе, Фокусу рассказывает профессиональный диетолог Наталия Самойленко.

Первые шаги: с чего начать правильное питание?

«Если вы уже встали на путь здорового питания, первыми шагами станет исключение продуктов, которые являются для нашего организма настоящим ядом, — рассказывает Фокусу диетолог Наталья Самойленко, — к которым следует отнести сахар и магазинные кондитерские изделия. Также убийцами фигуры и здоровья являются трансжиры. Для тех, кто мало интересуется этой темой, стоит упомянуть фаст-фуд, чипсы, картофель фри, а также, продукты промышленной переработки – колбасы и магазинные соусы».

Будь всегда в курсе событий вместе с телеграм-каналом Быстрый Фокус.

С ними, по словам Самойленко, следует попрощаться. Кроме прочего, именно трансжиры мешают сбросить лишний вес даже при жестком соблюдении диеты. «Мы так привыкли перекусывать чем-то «незначительным», вроде чипсов или сухариков, что почти не замечаем этого. А они могут разрушить тщательно выстроенную пирамиду правильного питания», — объясняет диетолог.

ОПАСНЕЕ КУРЕНИЯ. Неправильное питание связано с большим количеством смертей по всему миру, чем сигареты, говорится в исследовании, опубликованном в Lancet

Для улучшения самочувствия и похудения немаловажно скорректировать водный режим и режим сна. Эти факторы — основа не только красивой фигуры, но и здоровья в целом. Выпивайте не менее 8 стаканов воды в день. Один стакан воды за полчаса до еды или через час после приема пищи. Это простое действие в разы уменьшит аппетит и стабилизирует водный баланс организма.

Все дело в дисциплине: режим питания не менее важен, чем здоровый рацион

«Именно поэтому третим шагом для перехода на здоровый рацион питания будет ограничение углеводов во второй половине дня», — считает Наталья Самойленко. Дело в том, что после 15:00 скорость обменных процессов замедляется. Если во второй половине дня мы продолжаем употреблять углеводы, то они дают организму энергию, которая не может быть утилизирована, и со временем начинает накапливаться в виде жировых отложений.

Рано или поздно все худеющие замечают, что их вес останавливается на тех же цифрах. Каким бы мы правильным не было питание, приходит момент, когда организм привыкает к определенному набору продуктов, и тело больше не худеет. «Это значит, что вы вошли в так называемую фазу плато», — объясняет диетолог. Длиться она может от 5-7 дней до 2-4 недель.

Чтобы привести организм в чувство, его необходимо шокировать. Не чаще раза в неделю можно устраивать читтинг — позволить съесть себе небольшую порцию любимого блюда, даже если оно высококалорийное, с большим количеством углеводов или трансжиров. Делать это нужно правильно — только в обеденное время, в сочетании со свежими овощами.

ЗАПРЕТНЫЙ ПЛОД СЛАДОК. Перерывы в диете нужно делать правильно

Правильный рацион на день: пример и фото тарелки

Потребности каждого отдельно взятого человека в еде зависят от пола, роста, возраста, уровня физической активности, поэтому, переходя от общих соображений к более конкретным рекомендациям, стоит это иметь в виду. В списке ниже приводятся советы по организации правильного питания для тех, кто не собирается резко набирать или снижать вес.

• Углеводы. Их лучше всего получать из каши, риса, картофеля, макарон. Ешьте три раза в день, но смотрите, чтобы эта еда не занимала больше четверти тарелки. Вам хватит порции, размером с кулак.
• Белки. Ими богато мясо, птица, рыба, тофу, бобовые. Старайтесь съедать порцию во время каждого приема пищи. Вам хватит порции размером с ладонь.
• Сыр. В нем тоже немало белка. Это может быть частью перекуса или основного приема пищи. Размер порции как два ваших больших пальца.
• Орехи и семечки. Они могут быть частью перекуса или основного приема пищи. Одна порция поместится в пригоршне.
• Сливочное масло. Его стоит есть не слишком часто. Размер суточной порции как ваш большой палец.
• Не забывайте о фруктах и овощах — они должны составлять не менее 2/5 вашего здорового рациона. Предпочтение следует отдавать овощам.

ПЛОХОГО НЕ ПОСОВЕТУЮТ. Пропорции правильного рациона в соответствии с официальным руководством Канады по здоровому питанию.

Пример рациона по дням

Для тех, кому нужны более четкие рекомендации, чтобы перейти на здоровое питание, Фокус предлагает несколько примеров суточного рациона. Достаточно сбалансированных и, самое главное, максимально реалистичных.

День первый

В течение этого дня вы получите примерно 2250 калорий, из которых 55% вы получите из углеводов, 20% из жиров и 25% из белка. Кроме того, в этом суточном рационе будет около 30-40 грамм волокон.

Завтрак

• Один грейпфрут
• Два вареных яйца
• Два кусочка цельнозернового хлеба с маслом
• Чашка молока с низким содержанием жира
• Чашка кофе или чая

Перекус

• Один банан
• Чашка белого йогурта с двумя ложками медами
• Стакан воды

Ланч

• Тушеная или запеченая куриная грудинка
• Салат со свежими овощами, заправленный ложкой масла
• Стакан воды

Перекус

• Чашка порезанной моркови
• 3 ложки хумуса
• кусочек лаваша
• стакан воды или травяной чай

Обед

• Одна чашка тушеной брокколи
• Одна чашка риса
• Тушеная рыба
• Салат со свежими овощами, заправленный ложкой масла
• Газированная вода с кусочком лимона

Перекус

• Одна чашка черники
• Две ложки взбитых сливок
• Стакан воды

ОРАНЖЕВОЕ СОЛНЦЕ. Вареные яйца сделают ваш завтрак питательнее

День второй

Если вы будете следовать этому суточному рациону, вы получите около 2150 калорий, из которых 50% вы получите из углеводов, 20% из жиров и 30% из протеинов. В нем 30 грамм волокон.

Завтрак

• Цельнозерновой кекс с двумя ложками арахисового масла
• Один апельсин
• Стакан обезжиренного молока
• Чашка кофе или чая

Перекус

• Два овсяных печенья с изюмом
• Стакан воды или чашка травяного чая

Ланч

• Цельнозерновой сендвич с курицей, помидором, салатом и горчицей
• Чашка овощного супа
• Стакан воды

Перекус

• Чашка винограда (примерно 30 виноградинок)
• Стакан воды или травяной чай

Обед

• Стейк
• Одна чашка пюре
• Одна чашка отварного шпината
• Одна чашка зеленого горошка
• Газированная вода с кусочком лимона

Перекус

• Два кусочка цельнозернового хлеба с двумя ложками варенья
• Чашка обезжиренного молока
• Стакан воды

ПРОИЗВЕДЕНИЕ ИСКУССТВА. Банан и чашка обезжиренного молока — идеальный перекус на ходу

День третий

Этот дневной рацион содержит примерно 2230 калорий, из которых 55% вы получите из углеводов, 25% из жиров и 20% из протеинов. В нем также 30 грамм волокон.

Завтрак

• Одна чашка овсяных хлопьев с одной чашкой обезжиренного молока и чайной ложкой сахара
• Один банан
• Кусочек цельнозернового хлеба с чайной ложкой арахисового масла
• Чашка кофе или чая

Перекус

• Одна мандаринка и чашка винограда
• Стакан воды или чашка травяного чая

Ланч

• Лаваш с тунцом, салатом, помидором и одной ложкой майонеза
• Один авокадо
• Чашка обезжиренного молока

Перекус

• Чашка творога с низким содержанием жира
• Кусочек ананаса
• Четыре галетных печенья
• Газированная вода с кусочком лайма

Обед

• Лазанья
• Овощной салат с ложкой масла
• Одна чашка обезжиренного молока
• Стакан воды

Перекус

• Одно яблоко
• Чашка обезжиренного молока
• Стакан воды

Правильный рацион женщины

Рацион женщины должен быть разнообразным, если не считать отказа от простых углеводов и фаст-фуда. Для поддержания фигуры и хорошего самочувствия следует придерживаться таких правил: пить достаточное количество воды, ложиться в постель до 12 часов ночи, спать не менее 7-8 часов в сутки, заниматься физической активностью, начинать день со сложных углеводов, а заканчивать легкими белками и овощами. Овощи должны присутствовать во всех основных приемах пищи и занимать не менее трети тарелки. Выполнения уже этих простых рекомендаций улучшат ваше самочувствие, что облегчит дальнейший переход на правильный рацион питания.

БЕЗОШИБОЧНЫЙ ВЫБОР. Ешьте побольше овощей и зелени

Правильный рацион мужчины

Принципы правильного питания примерно одинаковы для всех. Однако у женского и мужского организма есть свои особенности, а это означает, что продукты, которые полезны женщинам, могут быть нежелательными для мужчин. Их мужчинам стоит избегать наряду с фаст-фудом и трансжирами. К таким продуктам относятся:

• Соя (тофу, соевое молоко, некоторые бобовые) снижает влияние мужских половых гормонов;
• Пиво. Угнетает выработку тестостерона, имеет высокий инсулиновый индекс, что способствует ожирению и появлению отложений в чисто «женских местах»: область живота, бедра, грудь.
• Сахар и продукты, которые повышают инсулин. Инсулин блокирует активность мужского гормона тестостерона. Если мужчину тянет на сладкое, нужно отдать предпочтение черному шоколаду, фруктам и ягодам.
• Молоко. В молоке содержатся гормоны, которые работают так же, как и эстроген. Заменить животное молоко лучше растительным (кокосовым, гречневым, миндальным).
• Мясо и птица промышленного производства (особенно курица). В состав корма этих животных могут входить аналоги женских половых гормонов, которые помогают набирать жировую массу тела.

Правильный рацион ребенка

Все лучшее — детям! Особенно, если это касается еды. Питание ребенка должно быть сбалансированным и разнообразным, включать весь спектр витаминов, аминокислот, а также необходимое количество белков, жиров и углеводов.

Первое правило относится к вашему собственному поведению и примеру, который вы подаете. Не покупайте домой и не ешьте при детях некачественную и нездоровую еду: промышленные продукты (колбасы, чипсы, сухарики), сахар и магазинные кондитерские изделия, трансжиры (фаст-фуд). Проще с самого начала приучить ребенка к правильному питанию, чем потом бороться с его укоренившимися привычками.

Сделать это несложно. Во-первых, старайтесь хотя бы время от времени принимать пищу всей семьей, подавая ее в больших общих тарелках, откуда каждый сможет взять себе порцию. Убрав из ритуала спешку вы дадите возможность каждому члену семьи почувствовать вовлеченность, увидеть то, что было приготовлено и выбрать то, что им понравится. Таким образом вы можете подтолкнуть детей к изучению новых полезных продуктов.

Во-вторых, заменяя сладкие напитки водой и предлагая детям полезную еду и закуски регулярно на протяжении дня, вы поможете им сформировать правильные привычки.

Выбирайте для детей только качественные продукты, доверяйте проверенным производителям и не ленитесь читать состав на этикетке.

Не забывайте о том, что размер порции и энергетическая ценность приема пищи должна быть адекватной. Калораж детской порции должен соответствовать возрастной норме, а также энергетическим затратам ребенка.

Вот как правильно организовать свой холодильник

Это похоже на игру в тетрис каждый раз, когда вы кладете остатки еды в холодильник? Или вы вытащили бутылку заправки для салата из задней части холодильника и обнаружили, что срок ее годности истек несколько месяцев назад? У ваших продуктов быстро заканчивается срок годности, вызывая массовые пищевые отходы?

Если что-либо из этого случается с вами часто, возможно, пришло время провести глубокую чистку и правильно организовать холодильник.Это не только принесет вам радость (спасибо, Мари Кондо!), Но и правильная организация поможет продлить срок хранения вашей еды и в конечном итоге сэкономить деньги на покупке продуктов.

Чтобы сделать это правильно, вам нужно вытащить все из холодильника, выбросить просроченные продукты, хорошо протереть полки, а затем — вот важная часть — положить все обратно в холодильник таким образом, чтобы сохраняйте пищу и следите за тем, чтобы не произошло перекрестного заражения.

Чтобы помочь, мы пригласили таких экспертов, как профессиональные организаторы и повара, чтобы поделиться полезными советами по организации холодильника.Вот что они хотят сказать.

Shutterstock

В целом, эксперты по безопасности пищевых продуктов говорят, что вы должны организовывать пищу в зависимости от температуры, при которой она должна быть приготовлена ​​(подробнее об этом позже!). Помня об этом, оставьте верхнюю полку зарезервированной для остатков и предварительно приготовленных продуктов. Вы можете использовать свою верхнюю полку для хранения готовых к употреблению продуктов, напитков и трав, которые завернуты во влажные бумажные полотенца и хранятся в закрывающихся пакетах или герметичных контейнерах, — предлагает шеф-повар Джонатан Дирден из компании Radiator в Вашингтоне, округ Колумбия.С.

Shutterstock

Регулируемые стеллажи — преимущество холодильников, — говорит владелица Chaos Concierge Элиз Гурок. Она рекомендует расставлять полки в зависимости от того, какие продукты покупаются чаще всего. По ее словам, средний стеллаж по-прежнему находится на уровне глаз, и до него легко добраться, поэтому он является хорошим местом для молока, сока и яиц.

Shutterstock

Оставьте нижние полки для сырого мяса и рыбы. Однако, если у вас несколько нижних полок, помните о температуре приготовления.

Продукты, для которых требуется более низкая температура приготовления, следует хранить над продуктами, для которых требуется более высокая температура приготовления, объясняет Дженилин Хатчингс, ученый в области пищевых продуктов, которая является сертифицированным специалистом по безопасности пищевых продуктов и штатным специалистом StateFoodSafety.

Например, жаркое из говядины, которое необходимо приготовить при температуре 145 градусов, следует хранить над говяжьим фаршем, для чего требуется минимальная внутренняя температура 155 градусов. Говяжий фарш следует хранить над птицей, которую нужно приготовить до 165 градусов.Это может помочь предотвратить перекрестное заражение, потому что вы не хотите, чтобы, например, вы случайно положили сырую курицу поверх целого, сырой говяжий стейк и куриный сок капали на стейк.

«Когда вы готовите стейк, он, скорее всего, не будет приготовлен до достаточно высокой температуры, чтобы убить бактерии, в частности сальмонеллу, которые могут появиться из куриных капель», — объясняет она.

Кроме того, вы можете предотвратить капание сока, храня сырое мясо на подносах, говорит Хатчингс.

Shutterstock

Продукты, хранящиеся в холодильнике, должны состоять в основном из приправ и напитков, говорит Дирден, и нарезанные цитрусовые тоже подходят для этого места. Но не кладите сюда яйца или молоко, потому что это самая теплая часть вашего холодильника.

«Ни молочные продукты, ни сырое мясо нельзя хранить в дверце холодильника, так как температура теряется каждый раз, когда дверца открывается», — говорит он. «Колебания температуры могут минимизировать срок хранения скоропортящихся продуктов».

Shutterstock

Ваши чипсы созданы для продуктов, но вы же не хотите, чтобы сырое мясо подвергало ваши фрукты или овощи перекрестному загрязнению, верно? Если ваши ящики для овощей и фруктов штабелируются друг на друга, вы можете положить мясо в нижний (а не ставить на нижнюю дверцу холодильника) или, если они расположены бок о бок, вы можете зарезервировать один ящик только для мяса.

Другой вариант — положить свежие овощи и фрукты с одной стороны, а мясные деликатесы и сыры — с другой, — предлагает шеф-повар Марк Эсти из Liberty Food & Wine Exchange в Рино, штат Невада.

Готовые салаты также можно хранить в ящике для овощей и фруктов, говорит Дирден, но не оставляйте продукты в оригинальной упаковке из магазина. «Эти сумки предназначены для перевозки из продуктового магазина домой», — говорит он. Лучше всего использовать многоразовые пакеты хорошего качества.

Shutterstock

По словам Хатчингса, если вы покупаете замороженные продукты, вам нужно хранить их в замороженном виде, пока вы не будете готовы их разморозить и использовать или приготовить. По словам Хатчингса, сюда входят замороженные овощи, мясо и готовые к употреблению блюда. Вы также можете купить большую часть этих продуктов в свежем виде, например фрукты, овощи, сырое мясо или птицу, и заморозить их, прежде чем они испортятся. Однако замораживание и повторное замораживание могут изменить текстуру вашей еды, говорит она, поэтому просто имейте это в виду, когда решаете, какие продукты замораживать, когда придет время разморозить их перед приготовлением и съесть позже.

Храните готовые к употреблению продукты, например мороженое, наверху. Затем сделайте замороженные продукты и овощи, которые будут готовиться. Ниже храните сырое мясо и морепродукты, которые будут приготовлены до 145 градусов. Следующая полка должна быть предназначена для мясного фарша и других продуктов, приготовленных до 155 градусов, а нижняя полка должна быть зарезервирована для сырых продуктов из птицы и других продуктов, приготовленных до 165 градусов. И теперь вы вооружены всеми необходимыми знаниями, чтобы правильно организовать свой холодильник.

СВЯЗАННЫЕ: Простые, полезные, 350-калорийные идеи рецептов, которые вы можете приготовить дома.

Как организовать свою кухню, чтобы питаться более здоровой

Эта история — часть Нового года, Нового Я, всего, что вам нужно для развития здоровых привычек, которые сохранятся до 2020 года и далее.

Хорошо организованная кухня поможет вам придерживаться здорового питания.

JazzIRT / E + / Getty Images

Мы все были там. Вы открываете холодильник в попытке съесть что-нибудь полезное, но обнаруживаете, что пакет со шпинатом, купленный на прошлой неделе, вялый, коричневый и совершенно неузнаваемый. И хотя на прошлой неделе мы пытались питаться здоровой пищей, холодильник вместо этого был заполнен коробками для пиццы на вынос и выброшенными пинтами мороженого — полная противоположность здоровью.

Ну не более! Организация вашего холодильника, кухни и кладовой на самом деле может значительно упростить здоровое питание — гарантировать меньше пищевых отходов и сэкономить ваши деньги в продуктовом магазине.Продолжайте читать, чтобы получить лучшие одобренные экспертами советы по организации холодильника.

Выбросьте то, что вам не нужно

Если ваша цель — диета или план здорового питания, то первое, что вам следует сделать, это избавиться от продуктов, которые не вписываются в вашу общую стратегию. «Самая большая ошибка, которую совершают люди, складывает нездоровую пищу где-нибудь в своем холодильнике», — говорит Пэт Салбер, доктор медицины, основатель «Доктора взвешивает». «Как бы болезненно это ни было, я предлагаю тщательно вымыть холодильник и выбросить (не раздавать) [сладкие] газированные напитки, продукты, содержащие искусственные ингредиенты (все это ерунда с труднопроизносимыми названиями), сладкие йогурты и сверхкалорийные продукты , включая те, что лежат на ваших полках для приправ.Если его там нет, вы не сможете его есть ».

Другие продукты, которые вы, возможно, захотите выбросить, включают сок (который содержит сахар и не содержит клетчатки) и коммерчески приготовленные заправки для салатов (которые содержат химикаты и консерванты) — говорит Кимберли Снайдер, диетолог и автор бестселлеров New York Times серии книг «Детокс красоты» и «Радикальная красота».

«Все, что вы видите в своем помещении, должно способствовать достижению ваших целей и отражать то, как вы хотите жить «, — говорит она.«Если это [не] … просто выбрось это».

Используйте правило «из виду, из виду»

Есть родственник-сладкоежка, который отказывается жить в доме без печенья? По словам диетолога Меган Денос, дипломированного диетолога Меган Денос, проще всего не показывать нездоровую пищу. «Одна простая вещь, которую вы можете сделать сейчас, чтобы упростить здоровое питание, — это помнить« вне поля зрения, из головы », — говорит Денос. «Держите продукты, которые вы хотите» выбросить из головы «, спрятанными и в труднодоступных местах.»

Если вам приходится вытаскивать табуретку каждый раз, когда вы хотите пригоршню чипсов, у вас может быть меньше шансов сделать это, чем если бы они висели на вашем прилавке. зная, что вы получите, когда пойдете за продуктами, говорят эксперты.

«Самая большая ошибка, которую люди совершают при организации своего холодильника, — это покупать продукты без плана, что обычно приводит к покупке ненужных вещей», — говорит Андрес Айеста , М.S., R.D., C.S.S.D., зарегистрированный диетолог / диетолог и владелец Vive Nutrition. «Например, покупка пяти разных видов овощей, не имея на самом деле плана того, как вы будете их готовить или есть, скорее всего, заставит их оставаться там на неделю, прежде чем вы их выбросите».

Итог? Знайте, прежде чем идти: составьте план, для чего вы будете использовать каждую покупку, а не бросать случайные вещи в корзину.

Снайдер рекомендует для начала заполнить холодильник такими продуктами, как листовая зелень, здоровые овощи, органические фрукты, органические яйца от выращивания на свободном выгуле, авокадо, сырой миндаль, семена чиа, несладкое миндальное или кокосовое молоко и киноа.Если вам нужно немного дополнительного вдохновения, ознакомьтесь с этими кулинарными книгами по приготовлению еды, которые помогут вам найти больше отличных идей.

Не переполняйте его

Количество продуктов, которые вы покупаете, будет зависеть от вашего домочадца и потребностей, но важно не забивать кладовую и холодильник до жабр.

«Самая большая ошибка, которую люди совершают при организации своего холодильника или кладовой, — это упаковывать его так, что они даже не знают, что в нем», — говорит Денос. «Посмотрим правде в глаза: вы не можете есть пищу, о которой не знаете.Чтобы есть здоровую пищу, важно, чтобы вы: а) легко их видели и б) помнили, что они есть ».

Сделайте и то, и другое с этими продуктами Amazon немного проще, чтобы Мари Кондо ваша кухня и некоторые инструменты, которые помогут сократить потребление пищи

Держите самые полезные продукты под глазами

Не знаете, где хранить овощи? Не прячьте их в задней части ящика для овощей и фруктов!

«Не прячьте продукты в нижних ящиках», — говорит Денос. «Так легко забыть обо всех своих свежих фруктах и ​​овощах, когда они спрятаны в нижних ящиках холодильника.Держа их под открытым небом (и на уровне глаз), вы будете помнить, что они у вас есть, и съедите их, прежде чем они испортятся ».

Это также относится к вашей кладовой: если она на уровне глаз, это будет «Держите здоровую пищу на уровне глаз (вероятно, на средней полке вашего холодильника или кладовой), — говорит она. — Поскольку именно здесь ваши глаза будут в первую очередь, выбор более здоровых вариантов будет легкой задачей».

Фрукты, тем временем, будут «счастливо жить в корзине на виду у всех», — говорит Зальбер.Корзина идеально подходит для того, чтобы убедиться, что вы действительно видите их, когда хотите что-нибудь поесть.

Проведите подготовительные работы.

После того, как вы составили план питания и приобрели еду, подготовительная работа станет следующим шагом к облегчению вашей жизни. «Избавьтесь от утомительной работы», — говорит Айеста. «Как только вы сделаете продукты в магазине, подготовьте всю пищу, чтобы она была готова к приготовлению: предварительно нарежьте овощи и храните их в герметичных контейнерах, например, в каменных банках, чтобы сохранить их дольше, порционируйте мясо, которое вы будете есть в следующие два, чтобы три дня в сумках Ziploc.Оставляйте продукты, которые дольше хранятся в ваших ящиках (обычно это приправы и консервы) ».

Если вы начнете эту работу пораньше, вы сможете быстро готовить следующие несколько дней. Если у вас есть особые диетические проблемы, ознакомьтесь с нашей палео-едой Дополнительные идеи можно найти в нашем руководстве по приготовлению кето-еды. Приятного аппетита!

Эта история написана Келси Батлер и первоначально размещена на сайте Chowhound.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Советы диетолога по организации холодильника для здорового питания

Если вы когда-либо открывали свой холодильник, вам казалось, что вы смотрите в бездну и заказываете еду на вынос, это не должно быть так. По словам Хизер Бауэр, основательницы программы похудания The Food Fix, уборка холодильника может не только сэкономить деньги, но и повлиять на вашу талию.

«Чем красивее будет ваш холодильник, тем больше у вас будет вдохновения, и ваши дети будут, если у вас есть дети, есть здоровую пищу», — сказал Бауэр, зарегистрированный диетолог из Нью-Йорка. «Если у вас есть красиво нарезанный перец в красивой, готовой к употреблению таре, вы собираетесь его съесть». «Если фрукт находится в задней части холодильника за всем мясом, и вы не можете его увидеть или получить к нему доступ, вы не собираетесь его есть», — добавила она.

Бауэр, мама троих детей, в прошлом году претерпела изменения в собственном холодильнике.По ее словам, эти изменения сделали ее поездки за продуктами менее дорогими и стрессовыми. Они тоже застряли. «Я сделала это около восьми месяцев назад, и если вы посмотрите на мой холодильник сейчас, он до сих пор выглядит точно так же», — сказала она. «Мои дети знают, как вернуть вещи на место». Вот шесть шагов Бауэра, которые помогут вашему холодильнику выполнить его собственную диету по генеральной уборке.

1. Очистите.

Бауэр сказала, что не может поверить, сколько просроченных продуктов, особенно приправ, было у нее в собственном холодильнике.«Выбрасывайте вещи с истекшим сроком годности, вынимайте то, что вы больше не едите, и которые оставались в наличии в течение долгого времени», — сказала она. «Очистите весь холодильник и вытрите все».

2. Оцените свое пространство.

Измерьте длину и ширину внутренней части холодильника, рекомендует Бауэр. Это поможет вам в дальнейшем убедиться, что вы покупаете мусорные ведра и контейнеры подходящего размера для хранения еды. Полки внутри холодильника также следует рассматривать как движущиеся цели, а не как застрявшие на месте полки.«Может быть, вам нужно больше высоты наверху, потому что вам нравится хранить бутылки с водой в холодильнике», — сказала она. «Полки действительно легко перемещать».

3. Разбейте еду по категориям.

Разделите продукты в холодильнике на такие категории, как молочные продукты, белки, овощи, фрукты и мясо. В собственном холодильнике Бауэра еда разделена на следующие ведра: мясо, ярлыки (готовые продукты), овощи, яйца, спреды (например, хумус), закуски (т.е. детские обеды), молочные продукты (йогурт), фрукты на вынос (например, апельсины и яблоки), хлеб, белок (например, органическая индейка) и сыр. «И у меня в основном есть одна полка, посвященная всем вещам, которые я готовлю за неделю», — добавила она.

4. Запаситесь скобами.

Когда вы чистите холодильник, Bauer рекомендует пополнять его запасами следующих продуктов, которые всегда должны быть под рукой: яйца, экологически чистая индейка, фрукты и овощи, зелень, помидоры черри, миндальное молоко, приправы (горчица, острый соус, заправки для салатов). , маринад).В морозильной камере у Bauer всегда есть под рукой замороженные креветки, лосось, курица, фрукты и овощи, вегетарианские гамбургеры и органические замороженные блюда.

5. Положите в корзину.

Бауэр называет этот шаг ключом к организации холодильного оборудования, который стоит вложенных средств. Запаситесь чистыми баками, в которых поместятся ваши недавно разделенные категории продуктов. «Некоторые люди могут подумать, что мусорные ведра — это отходы, что они занимают место», — сказал Бауэр. «Я не могу говорить достаточно высоко о мусорных ведрах.Они полностью организовали мой холодильник ».

6. Этикетка.

Используйте маркер, чтобы указать категорию на каждой корзине, например, молочные продукты или белки. «Это удобный способ хранения продуктов, и вы знаете, что куда идет», — объяснил Бауэр.

7. Размещайте продукты с умом .

По словам Бауэра, остатки закусок и других продуктов, готовых к употреблению, должны размещаться на верхних полках, где меньше риск их утечки. Точно так же сырое мясо должно быть в нижней части холодильника, чтобы предотвратить утечку.Бауэр помещает свои приправы (с цветовой кодировкой) в дверное отделение своего холодильника, потому что они наиболее устойчивы к температуре. По словам Бауэра, яйца и белки, такие как рыба, должны находиться рядом с вентиляционным отверстием, потому что это самая холодная часть холодильника.

Авторские права © 2018, Радио ABC. Все права защищены.

Эта статья была написана Энтони Али из ABC News Radio и получила юридическую лицензию через сеть издателей NewsCred. По всем вопросам лицензирования обращайтесь по адресу legal @ newscred.com.

7 советов по организации холодильника для здорового питания

Голодовка. Вы открываете дверцу холодильника. Как там дела? Блестящие и чистые, или больше похоже на то, где умирают цели здорового питания? Если ваши полки представляют собой кладбище приправ с кучей контейнеров для еды на вынос, есть причина, по которой сделать правильный выбор стало проблемой. Слишком часто фрукты и овощи зарыты в нижний ящик, а сыр, салями и сладкие газированные напитки — впереди и в центре.Итак, что вы собираетесь схватить в первую очередь?

Если ваша цель — похудеть, настройтесь на успех и начните с полной очистки и наведения порядка в холодильнике. Вот семь полезных советов, которые сделают здоровое питание доступным.

Вымойте и нарежьте фрукты. Как только вы вернетесь домой из продуктового магазина, промойте мелкую чернику, клубнику, красный виноград и вишню, обсушите бумажными полотенцами и разложите по тарелкам. Нарежьте целые фрукты, например дыню и ананас, и поместите их в емкости с крышками.Сложите фрукты в стопку перед холодильником, где цвет будет бросаться в глаза, когда вы захотите чего-нибудь сладкого.

Скраб и пакет с овощами. Очистите и нарежьте овощи и бросьте их в удобные пакеты. Затем найдите для них хорошее место, лучшее для упакованных ланчей и закусок перед ужином. Один любимый тренер по фитнесу тратит несколько минут на то, чтобы приготовить овощные пакеты на всю неделю, смешав их с молодой морковью, кусочками сахара, перцем, брокколи, цветной капустой и помидорами черри.

Люблю нежирные молочные продукты. Ничего против вашего сырного ящика — кусочек сыра полезен в умеренных количествах! Но диетологи говорят, что простой, несладкий, суперпродуктовый греческий йогурт заслуживает первоклассного лечения. Используйте обезжиренное молоко вместо сливок, а палочки из обезжиренного сыра моцарелла — более разумная закуска, чем обычный чеддер.

Накачивайте постный белок. Попрощайтесь с обработанным мясом, например, беконом, колбасами и салями, и замените его нежирным белком, таким как курица, лосось, тофу и яйца. Дополнительные баллы, если вы готовите курицу на гриле и нарезаете ломтиками в начале недели, чтобы ее можно было положить в салаты.

Предварительно приготовьте цельнозерновые продукты . В конце долгого дня ожидание готовности коричневого риса может показаться вечностью. Но вы можете полностью продвинуться вперед. Он прекрасно хранится в холодильнике, в небольшой кастрюле, вставке для рисоварки или в другом контейнере с плотно закрытой крышкой. Просто добавьте немного воды перед тем, как разогревать ее в микроволновой печи, чтобы она снова запарилась. По воскресеньям приготовьте горшок с коричневым рисом, киноа или вашим любимым цельнозерновым продуктом. Затем используйте его как основу для питания зерновых чаш в течение всей недели.

Освежите приправы. Если дверца холодильника забита липкими бутылками и банками, самое время узнать срок годности. Избавьтесь от майонеза, ранчо и кетчупа, которые являются злейшими вредителями нездоровых жиров, скрытого сахара и натрия. Затем замените их свежей и ароматной сальсой, хумусом и соусом песто.

Получите блеск от воды. Большинство американцев потребляют слишком много сахара, и почти половина из них приходится на сладкие напитки. Прекратите покупать газированные напитки, соки и даже диетические напитки.Нет ничего лучше воды! Но вы все равно можете изменить это. Запаситесь газированной водой с разными вкусами или попробуйте добавить в нее свежие фрукты и травы.

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения. Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы со здоровьем или состояния. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять диету, режим сна, принимать пищевые добавки или начинать новую тренировку.

Бекки Даффет,

Бекки Даффетт — пишущий редактор по питанию для Fitbit и писательница о стиле жизни, которая любит хорошо питаться. Бывший редактор поваренной книги Уильямс-Сонома и выпускница кулинарной школы Сан-Франциско, она отредактировала десятки поваренных книг и бесчисленное количество рецептов. Городская жизнь превратила ее в наркомана, но она все равно предпочла бы кататься на лошади. Она живет в самом красивом районе Сан-Франциско, проводит выходные на фермерском рынке, пытается читать в пекарне и готовит большие обеды для друзей.

Как организовать холодильник для здорового питания — Организовано Эллисом

23 окт. Как организовать холодильник для здорового питания

Опубликовано в 06:16 в Новом Автор: Лаура Эллис

Хотите правильно питаться? Примените этот план к действию. Организуйте свой холодильник уже сегодня!

Это был удивительный год для нас в OBE, и у нас есть еще одно фантастическое объявление. Я так рад объявить, что меня выбрали послом бренда для The Container Store! Так здорово быть частью этой замечательной команды, и я горжусь тем, что представляю такой звездный бренд.

Для нашего первого проекта мы выбрали организацию холодильника для здорового питания — потому что это именно то, что мне нужно в моем собственном доме и в жизни. Даже у профессиональных организаторов есть помещения, которым нужны новые системы.

В нашем холодильнике царила настоящая «минималистская атмосфера». Хотя это может быть шикарным подходом для туалета, это не лучшая стратегия для холодильника, особенно если целью является здоровое питание.

Скажем так, в нашем доме ящик для овощей в холодильнике известен как « The Rotter ».«Это место, где зеленая фасоль умирает.

Признаюсь в сторону, я очень рад предложить решения, которые помогут поддержать наши цели в области здорового образа жизни. Я все время поддерживаю цели своих клиентов. Пришло время последовать моему собственному совету! Так что продолжайте, пока я покажу вам, как организовать свой холодильник … а я сам буду организовывать!

[/ vc_column_text] [/ vc_column] [/ vc_row]

Задача 1: держать фрукты и овощи под рукой — и СВЕЖИЕ

Ягоды содержат антиоксиданты и обладают большой питательной ценностью, и мы с мужем люблю их! Но мы никогда их не покупаем, потому что они так быстро портятся.Мы кладем клубнику в «тухлку», и через 24 часа кажется, что она уже несъедобна. Увы, эти контейнеры OXO GreenSaver пришли на помощь как идеальное решение.

Съемная корзина способствует циркуляции воздуха, контролирует влажность и поглощает газообразный этилен! Так что ягоды остаются свежими — всю неделю! Внутри слайдера GreenSaver есть даже небольшая таблица, которая показывает, какие фрукты и овощи нуждаются в воздухе, а какие нет.

ОБНОВЛЕНИЕ: неделю спустя — клубника такая же свежая, как в первый день — все остальные ягоды съедены — потому что они не были гнилыми

Задача 2: Максимальное использование пространства — для вашего образа жизни

Нравится все в организации, в нашем холодильнике, еда должна быть видна, иначе ее не существует.Я воспользовался этой возможностью, чтобы переосмыслить наши привычки. Мы используем выдвижной ящик, потому что так поступали всегда. И он должен контролировать влажность, чтобы продукты оставались свежими. Но это не сработало. Наша продукция игнорировалась в этом ящике . В нашем холодильнике есть возможность убрать ящики. Итак, я вынул один из ящиков и заменил его на OXO GreenSaver. Они прекрасно помещаются прямо на подносе ящика! Игровой автомат !! Ну наконец то! Мы можем видеть все наши вкусные ягоды, и они остаются свежими! И еще есть один ящик для других овощей.

Задача 3: Не пить газировку

UGH! Я признаю это. Моя худшая привычка — пить диетическую колу. Без суждений, я работаю над этим. Для меня наличие лучших вариантов — ключ к избавлению от этой привычки. Эти графины — идеальное решение. Мы держим двух этих щенков на прилавке, наполненном водой и нарезанными цитрусовыми. Каждый день пополняем. Я наклеил на них этикетку, чтобы напомнить мне, что вода лучше, чем газировка.

Холодильник Держатель для вина Прозрачный + 51 унция.Графин 1,5 л

Для овсяного и миндального молока я использовал — 34 унции. Графин 1 л

Если мы говорим о вариантах, которые «лучше газировки», то наличие вина в холодильнике, которое можно выпить после дня сортировки, делает меня счастливым. Я поставил несколько из этих держателей для вина iDesign, чтобы мое вино было готово и ждало, пока я остыну после работы.

Я использовал меньший графин (34 унции) для миндального и овсяного молока. Мне просто нравится видеть, сколько у нас осталось. Ничто так не раздражает меня, как приготовление смузи только для того, чтобы обнаружить, что миндального молока не хватает.

Корзина для холодильника Набор из 4 корзин (1 широкая корзина, 1 большая корзина, 2 узких корзины)

Задача 4: Планировать обеды

Мой муж и я по очереди планируем обеды. Наша проблема в том, что ингредиенты не всегда используются вместе, потому что они не сгруппированы вместе в холодильнике.

Поместив эти контейнеры в холодильник для продуктов на ужин, вы не будете гадать. Такое простое решение!

Набор корзин для холодильника, 4 шт.

Задача 5: Есть продукты для обеда и закуски

Как и многие, в условиях напряженного графика и отсутствия планирования мы часто стремимся к обеду и перекусам.Ключ к тому, чтобы эти предметы оставались на виду и были готовы. Регулировка полок в нашем холодильнике до лучшего уровня и добавление корзин из The Container Store помогли претворить этот план в жизнь .

Да, у нас все еще есть одноразовый пластик для наших закусок, и мы работаем над тем, чтобы избавиться от них, используя стеклянные контейнеры размером с закуски с силиконовыми крышками — я их обожаю! Мы уже перевели складские помещения на стекло. Следующий шаг: тоже используйте стеклянные контейнеры для закусок.

Добавление этих немногих, хорошо размещенных контейнеров изменило то, как мы планируем, готовим и перекусываем.Фрукты свежие, а готовить здоровую еду несложно. У нас есть еда в холодильнике, и она остается свежей, поэтому мы ее едим. И мы достигаем

целей здорового питания!

В Контейнерном магазине есть тысячи кухонных товаров, предназначенных для максимального увеличения пространства и максимального использования вашего дома, и с сегодняшнего дня до 10 ноября года, многие из этих невероятных товаров продаются в рамках их распродажи кухонь!

Организация вашего холодильника для здорового питания — идеальный проект, который нужно решить ПЕРЕД праздниками.Мы здесь, чтобы поддержать вас! Позвоните нам для консультации и приступим к организации вечеринки!

Организация холодильника — как организовать холодильник

nadia_bormotovaGetty Images

Хорошо организованный холодильник жизненно важен для безопасного хранения, чтобы предотвратить проникновение бактерий в пищу и заражение ее. Поддержание прохладной температуры в вашем холодильнике также жизненно важно для этого, поскольку Агентство по пищевым стандартам (FSA) рекомендует, чтобы идеальная температура вашего холодильника составляла 3-5 ° C.

Но правильное хранение продуктов также поможет свести к минимуму потери пищи. Согласно WRAP, британские домохозяйства выбрасывают 7 миллионов тонн этого мусора ежегодно, 5 миллионов из которых съедобны.

Правильная организация холодильника поможет снизить количество отходов, снизить вероятность пищевого отравления и снизить еженедельный счет за покупки. Просто воспользуйтесь нашим удобным руководством и советами наших кулинаров, которые помогут вам максимально эффективно использовать холодильник и дольше сохранять свежесть продуктов.

Как организовать холодильник:

Иллюстрация: Рэйчел Снеддон

Разбивка на части

ВЕРХНИЕ ПОЛКИ
Продукты, которые не нужно готовить, например мясные деликатесы и остатки еды.

НИЖНИЕ / СРЕДНИЕ ПОЛКИ
Молочные продукты, такие как молоко, сыры, йогурт и масло.

НИЖНЯЯ ПОЛКА
Это самая холодная часть вашего холодильника, где следует хранить завернутые сырое мясо и рыбу. Размещение сырых продуктов на нижней полке также сводит к минимуму риск перекрестного заражения.

ЯЩИКИ
Овощи, салаты и фрукты следует хранить в оригинальной упаковке в ящике для салатов, где они будут закрыты. Это также хорошее место для хранения трав, поскольку они не могут замерзнуть до задней части холодильника.

ДВЕРНЫЕ ПОЛКИ
Это самая теплая зона холодильника и наиболее подверженная колебаниям температуры. Храните здесь продукты, содержащие натуральные консерванты, такие как приправы, джемы и соки.

Организаторы холодильника — продукты питания

Длинные пакеты для овощей Stayfresh, 20 шт. В упаковке

Лейкленд lakeland.co.uk

6,49 фунтов стерлингов

Ломтики 3-х уровневый контейнер для хранения холодильника

Лейкленд Лейкленд.co.uk

3,49 фунтов стерлингов

Tefal Cheese Preserver Стандартный

Лейкленд lakeland.co.uk

14,99 фунтов стерлингов

Силиконовый стретч Joie Fresh Stretch Pod

Лейкленд lakeland.co.uk

3,99 фунта стерлингов

Многоразовая сумка для хранения продуктов, 5 шт. В упаковке

Зеленая планета амазонка.co.uk

Стеклянные контейнеры для приготовления еды, 10 шт. В упаковке

КРЕСТ amazon.co.uk

Пищевой силиконовый мешок многоразового использования

Stasher amazon.co.uk

9,99 фунтов стерлингов

Большие многоразовые пакеты для еды

Сорели amazon.co.uk

14 фунтов стерлингов.99

10 главных советов по хранению в холодильнике

• По возможности храните сырые и приготовленные продукты отдельно друг от друга. Размещайте приготовленные и готовые к употреблению продукты на верхней полке, всегда выше, чем сырые продукты, чтобы не допустить попадания последних капель или падений на приготовленную пищу и ее загрязнения.
• Будьте бдительны с мясом. Согласно исследованию Tap Warehouse, 66% британцев проверяют съедобность мяса по запаху. Но бактерии, вызывающие пищевое отравление, не имеют запаха, поэтому вы все равно можете заболеть.
• Регулярно чистите холодильник, избегая неудобных углов старой зубной щеткой.
• Регулярно размораживайте холодильник, чтобы избежать образования льда.
• Следите за тем, чтобы свежие продукты, такие как салаты и зелень, не попадали в заднюю часть холодильника, и не позволяйте им прикасаться к нему — температура в самой задней части холоднее, и эти нежные продукты могут замерзнуть и исчезнуть.
• Сливочное масло и мягкие сыры не обязательно должны храниться в самой холодной части холодильника, поэтому, хотя мы рекомендуем молочные продукты на средней полке, можно использовать дверные полки для более мягких продуктов.
• Не кладите в холодильник некоторые фрукты и овощи, так как «газовыделители», такие как авокадо, бананы, нектарины, персики, груши, сливы и помидоры, могут привести к преждевременной порче некоторых овощей.
• Открытые банки с приправами, джемом и желе следует хранить в холодильнике. Приготовленные продукты следует накрывать соответствующим образом, а сырое мясо и рыбу — хорошо закрывать и закрывать.
• По данным Tap Warehouse, более половины жителей Великобритании (54%) размораживают мясо и рыбу при комнатной температуре.Это может вызвать размножение бактерий по мере того, как пища нагревается, поэтому лучше разморозьте ее в холодильнике.
• Никогда не кладите горячие продукты в холодильник, так как это приведет к повышению общей температуры и может привести к пищевому отравлению и ненужной порче продуктов.

Холодильник для хранения покупает

Sistema KLIP IT Контейнеры для хранения пищевых продуктов

Система amazon.co.uk

12,85 фунтов стерлингов

Сумка для хранения хлеба на шнурке Lakeland

Лейкленд Лейкленд.co.uk

9,99 фунтов стерлингов

Пищевая пленка Eco Habit Natural Beeswax

Эко Привычка amazon.co.uk

Контейнеры для хранения с циферблатом Joseph Joseph

Джозеф Джозеф amazon.co.uk

19,99 фунтов стерлингов

Термометр для холодильника с морозильной камерой Lakeland

Лейкленд Лейкленд.co.uk

3,99 фунта стерлингов

Bacofoil Антипригарная кухонная пленка, 5 м

BacoFoil amazon.co.uk

5,98 фунтов стерлингов

5 коробок Stack a Box Контейнеры для хранения продуктов

Лейкленд lakeland.co.uk

10,99 фунтов стерлингов

Лоток для льда Lakeland Silicone 15 Cube Ice Cube

Лейкленд Лейкленд.co.uk

9,99 фунтов стерлингов



Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку новостей , чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

7 идей по организации холодильника — Как организовать холодильник

Очень приятно смотреть на хорошо организованный, подобранный по цвету холодильник. (Постарайтесь не потеряться в идеально размещенных перцах наверху.) Но на самом деле организованный холодильник также экономит время и деньги. Если вы точно знаете, что внутри, покупка продуктов и прием пищи станут более эффективными, с меньшим количеством пищевых отходов и неприятными запахами.

Для начала эксперты из тестовой кухни « Good Housekeeping Test Kitchen» рекомендуют отдавать предпочтение продуктам, которые вам нравятся больше всего.Затем распределите элементы по группам и поместите их в прозрачные контейнеры (ключевое слово: ясно) для более единообразного вида. Остальное зависит от вас: запаситесь различными решениями для хранения, которые помогут бороться с катящимися банками с газировкой, перегруженными ящиками для закусок и растущим винным тайником.

При размещении продуктов на полках подумайте о том, что для вас больше всего подходит — и о самой еде. Большинство людей хранят молоко на верхней полке или в дверце , но оно должно находиться на задней стороне нижней полки, где оно наиболее холодное.То же самое и с яйцами: храните яйца в оригинальных коробках на средней или верхней полке, где температура более стабильна. Оставьте дверцу холодильника для приправ, сливочного масла, мягких сыров и обработанных соков.


Если у вас есть маленькие дети, кладите их закуски на уровне глаз, чтобы они могли легко их схватить, не создавая беспорядка. Вы можете зарезервировать специальную корзину для каждого ребенка или бросить все закуски в одном месте, чтобы люди могли выбирать, потому что, в общем, делиться заботой.

Когда вы покупаете что-то новое — например, свежий галлон молока — переверните старые предметы на передний план, чтобы их можно было использовать до истечения срока годности.Следите — не только носом — за остатками еды: бросайте рыбу через один-два дня, мясо через два-три дня и овощи или зерно через пять-семь дней.


Прежде чем приступить к очистке холодильника, запаситесь этими незаменимыми решениями для хранения и гаджетами.

Реклама — продолжить чтение ниже

Магазин мяса и овощей

Набор для хранения продуктов из стекла Snapware амазонка.ком

91,40 долл. США

Контейнеры с этикетками

Этикетки на классной доске Ламины amazon.com

10,45 долл. США

Не полагайтесь на тест с запахом: маркируйте и датируйте каждый контейнер, чтобы вы точно знали, что внутри, и, что более важно, когда истекает срок его годности. Этикетки на классной доске можно мыть в посудомоечной машине, а это значит, что вы можете использовать их снова и снова.

Разделительные полки

Емкости для холодильника

Помните: чистые урны — ваш друг.Запаситесь ассортиментом форм и размеров и найдите дом для всех своих приправ, продуктов, напитков, йогурта и многого другого.

Заказ напитков

Штабелируемое хранилище винных бутылок

Магазин закусок и остатков

Многоразовая силиконовая сумка для еды Stasher amazon.com

11,99 долл. США

Более экологичные, чем стандартные одноразовые пакеты, Stashers стали одним из самых популярных продуктов для хранения продуктов на Amazon.Храните остатки еды в этих герметичных пакетах, а затем сразу же кладите их в микроволновую печь или кипящую воду, чтобы разогреть.

СВЯЗАННЫЙ: Лучшие многоразовые пакеты для закусок

Полки линейки

Моющиеся коврики на холодильник HityTech amazon.com

10,99 долл. США

Сделайте уборку менее утомительной с помощью набора водонепроницаемых ковриков для холодильника, которые также борются с бактериями и стойкими запахами.

Предотвращение неприятных запахов

Холодильник Fresh Холодильник Воздушный фильтр Рука и молот amazon.

No related posts.