Как перестать хотеть есть постоянно: Шесть способов перестать хотеть есть все время • INMYROOM FOOD

Содержание

Шесть способов перестать хотеть есть все время • INMYROOM FOOD

Договориться с голодом и с чувством насыщения — это значит договориться с двумя гормонами, этим процессам сопутствующими. Первый — это грелин, сигнализирующий, что пора подкрепиться. Он синтезируется клетками в желудочно-кишечном тракте и говорит с нами по нарастающей: сначала застенчиво, шепотом, затем переходит на полголоса, а потом уже орет в рупор и требует еды немедленно.

Второй — это так называемый «гормон полноты» лептин. В его работу входит регулировать энергетический обмен и сообщать, что пора прекращать есть, так как желудок наполнен. Люди с избыточным весом, как правило, не чувствительны к лептину, не слышат его сигналы. А это значит, что тело продолжает жаждать еды, хотя резервуар уже заполнен с горочкой.

KitchenMag разобрался, как укротить грелин и лептин и как держать под контролем чувство голода.

Выбирайте диету, которую сможете выдержать

Задавайте себе вопрос: готовы ли вы продержаться на выбранной диете три года? Если вас не ужасает такая альтернатива, значит, она вам подходит.

Если ответ «нет», то скорее всего вы сорветесь. Вот почему так много людей скачут с одной диеты на другую и в конечном итоге разочаровываются во всех. То, что работает для вашего родственника, коллеги, подруги, даже брата-близнеца, может не сработать для вас. Вам нужен индивидуальный план, составленный диетологом под ваш образ и график жизни, и диета, которая не запрещает вам все на свете, а лишь аккуратно и плавно сокращает порции, создавая дефицит калорий. Тогда вы не будете голодать, а будете просто есть меньше.

Белок = насыщение

Уж сколько раз твердили миру, что нужно добавлять больше белка в свое меню. Белок помогает чувствовать себя сытым, повышает метаболизм и помогает избавиться от жира. Если вам не хватает белка, вам не хватает главного ингредиента в борьбе с голодом.

Чем больше клетчатки вы едите — тем меньше вам хочется съесть

Голод не мучает, если в рационе присутствует сбалансированная комбинация белка, клетчатки и воды. Правило такое: чем больше клетчатки вы потребляете, тем меньше калорий съедаете.

С обилием клетчатки вы испытываете чувство насыщения, а значит, меньше хочется есть. Поэтому старайтесь съедать за день не менее четырех овощей и фруктов.

Ешьте неспешно, смакуя

Если вы будете гуглить запрос «советы по снижению веса» в Google, то с гарантией 99% в перечне будет содержаться какая-нибудь тактика медленного питания. Правда такова: чем быстрее вы едите, тем больше вы едите, и быстрое питание неразрывно связано с увеличением веса. Организму с момента начала приема пищи необходимо 20–30 минут, чтобы определиться: насытился/не насытился. Поэтому, если вы умяли все за 3–5 минут, вы не будете чувствовать себя сытым. Поэтому жуйте медленно и стройнее будете.

Не пользуйтесь едой как антидепрессантом

Существует разделение голода на физический и эмоциональный. В первом случае реальная потребность в еде, во втором — заедание стресса. Эмоциональный голод опасен еще и тем, что он ненасытен, то есть сразу после еды вы вновь хотите есть. Как различить? Спросите себя: «Я и вправду голоден?», вспомните, давно ли вы ели, почувствуйте, бурчит ли в животе, сосет под ложечкой? Если нет, то похоже, вам и не нужны сейчас калории. В идеале разобраться с первопричиной — с источником стресса, тогда не придется отбивать себе руки.

Пейте воду

Часто наш организм испытывает жажду, которую мы по ошибке принимаем за чувство голода и едим, вместо того, чтобы выпить чистой воды. Ощутив внезапную потребность в еде, выпейте стакан обычной водички — без газа и сахара. Возьмите себе за правило выпивать стакан воды за 30 минут до еды и через 40–60 минут после приема пищи — так вы не съедите лишнего и гарантированно наладите обмен веществ. Научный факт: диетологи заметили, что прохладная талая вода способна утолить даже сильный приступ голода. 

Почему мы постоянно испытываем голод

Каждый из нас хоть раз в жизни сталкивался с проблемой неконтролируемого голода, когда после, казалось бы, плотного приема пищи, уже буквально через час снова хочется есть. Причин у такого поведения организма может быть множество, а последствия одни — лишний вес, а в дальнейшем ряд хронических заболеваний с этим связанных.

В нашем материале рассказываем о возможных причинах постоянного голода и о том, как с ним справляться.

На самом деле вы испытываете жажду

Кажется, об этом слышали уже все, но мы все же повторим: сигналы голода и жажды наш мозг обрабатывает идентичным образом, поэтому в различении этих двух чувств очень легко ошибиться. Если вы постоянно чувствуете голод, попробуйте следить за количеством потребляемой жидкости. Если сложно держать в голове — записывайте или используйте специальные приложения для смартфона. Каждый раз, когда чувствуете голод, выпивайте полный стакан воды. Если голод не пройдет в течение 20−30 минут, можно поесть.

В вашем рационе не хватает клетчатки

Клетчатка — удивительное вещество, она не только способствует правильному пищеварению, но и заставляет вас дольше чувствовать сытость. Клетчатка бывает двух видов — растворимая и нерастворимая. Больше всего ее содержат овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые культуры.

Если все эти продукты присутствуют в вашем рационе в достаточных количествах, с неконтролируемым чувством голода вы сталкиваться не должны.

Вы едите слишком мало белка

Эта проблема особенно часто касается тех, кто решил перейти на растительную диету. Все продукты растительного происхождения (за исключением сои) содержат неполноценные белки (о различии между животными и растительными белками мы писали здесь), а значит их необходимо сочетать определенным образом, чтобы организм ни в чем не нуждался. Если большая часть потребляемой вами пищи — углеводистая, чувство голода наступает в разы быстрее. Постоянное нарушение баланса белков и углеводов может привести к набору лишнего веса и ряду хронических заболеваний.

Вы мало спите

Как ни странно, но сон напрямую влияет на чувство голода. Некоторые исследования выявили связь между недостаточным сном и уровнем «гормона сытости» — лептина. Если у вас хронический недосып, организм будет отчаянно найти другие источники энергии. Причем самыми желанными источниками энергии для него станут быстрые углеводы — сахар, сладости и прочие «вредные продукты», которые дают быстрое, но короткое чувство насыщения.

Вы едите слишком много сахара

Опасность сладких продуктов заключается в том, что они вызывают резкий скачок глюкозы в крови. За скачком следует резкий спад, а это не только вызывает сильное чувство голода, но и повышает инсулинорезистентность организма, а значит, увеличивает риск развития сахарного диабета второго типа. Сладкие продукты, особенно это касается десертов и других блюд с добавленным сахаром, не утоляют чувство голода, но при этом очень калорийны. Постарайтесь ограничить количество потребляемого сахара (как понять, что вы едите его слишком много, читайте здесь) и неконтролируемый голод будет появляться гораздо реже или же исчезнет совсем.

Как перестать хотеть есть?, TOP BEAUTY

Вновь сев на диету, ты ловишь себя на мысли, что тебе постоянно хочется есть? Мы раскроем тебе несколько секретов, благодаря которым ты сможешь обмануть чувство голода и привести свое тело в идеальное состояние!


Михаил Гаврилов,

врач-психотерапевт, к.

м. н., автор запатентованной методики коррекции пищевого поведения и снижения веса, член Института функциональной медицины (IFM, США)


Мы все иногда попадаем в ситуации, когда очень сложно соблюдать режим питания. Напряженная работа, учеба или просто стресс провоцируют неправильное пищевое поведение, и, как правило, уже очень скоро мы видим последствия такой диеты на собственных животе и боках.

Вот несколько простых советов, которые помогут тебе снизить аппетит, начать питаться правильно и перестать набирать лишние килограммы. 

Снижай потребление сладкого

Это главное. Не отказывайся от сладкого полностью и не делай это слишком резко. Если ты привыкла есть сладкое, то твой организм начнет активно сопротивляться и ничем хорошим это не закончится. Сто процентов будет очередной срыв и горы съеденных пончиков!

Старайся перенести потребление сладостей на первую половину дня. Лучше всего – на завтрак. И постепенно заменяй вредный сахар полезным. Сухофрукты, пастила, мед, горький темный шоколад повредят твоей фигуре значительно меньше, чем сахар и печенье.

Потребляй много белка

Недостаток белка в рационе приводит к повышению аппетита. В каждом приеме пищи должно быть не менее 25–30 граммов белка. 

Желательно, чтобы это был белок животного происхождения – он значительно богаче по питательной ценности: творог, яйца, мясо, рыба, птица, молочные продукты.

Начни питаться дробно

Слишком частые перерывы в приемах пищи будут подталкивать тебя к перееданию и набору лишнего веса. Приучи себя к дробному сбалансированному питанию. Начни есть часто, но понемногу. 

Устраивай минимум 5 приемов пищи в течение дня, кушай каждые 2,5–3 часа. Конечно же, это должна быть правильная пища: сбалансированная по составу и содержащая достаточное количество белка, сложных углеводов, овощей и фруктов.

Не забивай холодильник лишней едой

Не держи ничего лишнего дома, покупай только самые необходимые продукты. Когда ты голодна и знаешь, что в шкафчике на кухне лежат конфеты, то ты обязательно сорвешься и начнешь бесконтрольно поедать все, что есть в доме.

Как перестать хотеть есть?

Все кто, имеет проблемы с лишним весом, регулярно задаются вопросом, как перестать хотеть есть. Можно притупить чувство голода и настроить себя на здоровое и умеренное питание, а можно действовать более радикально и развить в себе стойкое отвращение к пище вообще.

Как перестать все время хотеть есть?

Если вы серьезно настроены на борьбу именно со своим объективно чрезмерным аппетитом, то можно воспользоваться советами специалистов-психологов относительно того, как перестать хотеть кушать в перерывах между необходимыми приемами пищи. Здесь поможет следующее:

  • ешьте небольшими порциями через каждые два часа — буквально по 100-150 граммов;
  • обязательно высыпайтесь, если есть свободное время — ложитесь спать днем, так вас не потянет на всякие вкусняшки, а организму будет только польза;
  • составляйте себе на каждый день список дозволенных перекусов, повесьте перед глазами и постоянно ему следуйте;
  • не забывайте выпивать хотя бы по полстакана воды за 10-15 минут перед каждым приемом пищи и между ними;
  • найдите себе по-настоящему увлекательное занятие, которое заставит забыть обо всем остальном, у вас просто не будет времени и возможности занять руки едой;
  • сделайте свою любимую еду менее вкусной — избавьтесь от приправ, соли, сахара, готовьте паровую или отварную пищу, тогда будет меньше желания съесть еще один кусочек;
  • как можно реже ходите в продуктовый магазин, делайте покупки сразу на неделю.

Как перестать хотеть есть вообще – радикальные и опасные способы

Убедите себя, что еда — это вред, представьте, как отвратительно эта субстанция выглядит внутри вас. Подумайте, как много денег вы тратите на ее покупку, приучите себя откладывать их на что-то более материальное. Поддайтесь лени, вспомните, сколько времени отнимает готовка и как быстро все потом съедается, осознайте бессмысленность своих поступков. Научитесь любить чувство голода, прочувствуйте, какую он дарит вам легкость и независимость от еды. Избавьтесь абсолютно от всех продуктов, отключите холодильник и бытовую технику, ведь они вам больше не нужны. Если на вас нападает «волчий голод» пожуйте корочку апельсина или съешьте немного мятной зубной пасты — противные ощущения во рту отобьют охоту съесть что-то другое.

 

Как перестать постоянно объедаться перед месячными

Многим женщинам знакомо это состояние, когда за несколько дней до месячных аппетит срывается с цепи. Мысли о еде — особенно сладкой — постоянно преследуют вас, заставляя потреблять гораздо больше, чем в другие дни, или страдать от невозможности это сделать.

Ниже мы расскажем о возможных причинах постоянного голода перед менструацией, а потом перечислим научно доказанные методы избавиться от него.

Почему перед месячными так хочется есть

Увеличенный аппетит, как и другие прелести ПМС, связан с изменением уровня гормонов эстрогена и прогестерона в течение менструального цикла. В первой фазе (фолликулярной), которая начинается со старта месячных и длится вплоть до овуляции, доминирует женский половой гормон эстроген, а прогестерон находится на низком уровне.

Во второй фазе (лютеиновой) эстроген падает, а прогестерон — стероидный гормон, который готовит тело к беременности, — сначала доходит до пика, а за 5–11 дней до месячных снижается.

Эти регулярные гормональные колебания запускают в теле определённые механизмы и увеличивают аппетит в лютеиновой фазе цикла, а особенно — во второй её части. Ниже мы рассмотрим возможные причины этого голода.

Повышение метаболизма

Энергетические затраты организма зависят не только от вашей активности, но и от фазы цикла. Скорость метаболизма снижается во время менструации и достигает самого низкого значения примерно за неделю до овуляции. Затем постепенно возрастает и находится на пике перед месячными.

В лютеиновую фазу вы тратите больше энергии, чем в фолликулярную, и чем ближе к месячным, тем выше эти значения.

На сколько именно повышается метаболизм, зависит от конкретного человека и варьируется в пределах 1,7–10%. Если перед месячными вы тратите на 10% больше энергии, чем в остальное время, логично предположить, что и запросы организма в это время возрастут, ровно как и аппетит.

Однако переедание перед месячными связано не только с энергетическими затратами, ведь в это время жажда вкусной еды зачастую не зависит от голода .

Вы можете поглощать очередную порцию мороженого, даже когда желудок уже полный и есть на самом деле не хочется. Кроме того, чем больше негативных эмоций вы испытываете , тем больше еды пропадает из холодильника. Учёные предполагают, что таким образом тело пытается помочь себе восполнить недокомплект серотонина.

Низкий уровень серотонина

Серотонин — это нейромедиатор, которые участвует во многих функциях организма, включая сон, ощущение боли, кровяное давление и эмоциональный фон. Благодаря последнему пункту его иногда ещё называют «гормоном хорошего настроения».

Уровень серотонина меняется в зависимости от фазы менструального цикла и доходит до самых низких значений в конце лютеиновой фазы.

Как раз в этот период настроение пробивает дно.

Поскольку потребление углеводов увеличивает высвобождение серотонина, предполагают, что жажда сладкого — этакая пилюля, которую тело прописывает самому себе, чтобы не грустить.

Экспрессия генов, ответственных за переедание

Гормональные колебания есть у всех женщин, но одни при этом едят лишь немного больше, а другие сметают всё сладкое и не могут остановиться.  Возможно, это связано с экспрессией генов, ответственных за переедание.

В фолликулярную фазу цикла генетика мало влияет на эпизоды эмоционального переедания — она ответственна за это только в 12–20% случаев. Если в это время вы и едите больше, чем нужно, винить за это стоит факторы окружающей среды: праздники, плохие пищевые привычки.

В лютеиновую фазу же факторы среды отходят на второй план, а гены определяют уже 39–47% случаев переедания.

Другими словами, если вы постоянно объедаетесь перед месячными, а в остальное время едите не больше, чем нужно, скорее всего, в этом виноваты ваши гены, а не плохие пищевые привычки. Вспомните об этом, когда будете винить себя за очередную порцию мороженого или кусок тортика. Признайте, что вы тут не при чём, а потом примите меры, чтобы этого не повторилось.

Как справиться с перееданием

Есть несколько способов избавиться от переедания перед месячными. Попробуйте что‑то одно, а ещё лучше — применяйте всё сразу.

Принимайте добавки

В первую очередь стоит попробовать добавки с кальцием. Этот микроэлемент положительно влияет на уровень серотонина и триптофана, из которого синтезируется «гормон хорошего настроения».

Приём 500–1 000 мг кальция в день в течение 2–3 месяцев снижает симптомы предменструального синдрома до 75%.

Также хорошо работает совместный приём 500 мг кальция и 400 мг витамина B6 в день. Если же вы не хотите покупать добавки, попробуйте увеличить содержание кальция за счёт продуктов.

Возьмите на вооружение 👇

Ещё с симптомами ПМС хорошо справляется витамин Е, а если принимать его вместе с кальцием, негативные эффекты синдрома могут снизиться до 56%.

Ешьте продукты, богатые железом и цинком

У женщин, чей рацион насыщен железом и цинком, синдромы ПМС встречаются гораздо реже , чем у тех, кому не хватает этих микроэлементов.

По нормам Роспотребнадзора взрослые женщины должны потреблять не менее 18 мг железа в сутки. Суточная потребность в цинке составляет 12 мг в сутки. Дополните свою диету продуктами, богатыми этими микроэлементами, чтобы укладываться в предписанные нормы.

Добавьте в закладки ✅

Чаще бывайте на солнце

Уровень серотонина напрямую связан с количеством солнечного света. Недостаток солнца зимой и осенью считают одной из причин сезонной депрессии. Поэтому по возможности старайтесь чаще бывать на свету: это увеличит выработку серотонина и вам не понадобится заедать плохое настроение конфетами.

Занимайтесь спортом

Физические упражнения также влияют на уровень «гормона хорошего настроения». Моторная активность повышает возбуждение серотониновых нейронов, что увеличивает высвобождение и синтез серотонина.

Кроме того, после физической активности в мозге увеличивается уровень триптофана — особенно после упражнений до утомления.

Когда ваши мышцы интенсивно работают, в плазме снижается уровень аминокислот с разветвлённой боковой цепью (BCAA). Эти аминокислоты конкурируют с триптофаном за транспортную систему, и когда их уровень падает, предшественник серотонина проникает в мозг в куда большем количестве.

Из своего опыта могу сказать: ничто так не справляется с мучительным желанием закинуть сладостей, как высокоинтенсивная интервалка или долгое кардио. После таких нагрузок вы как минимум 1–1,5 часа будете свободны от желания поесть.

Попробуйте 💪

Поднимайте себе настроение

Не концентрируйтесь на плохих мыслях о себе, своей жизни и фигуре. Как только возникает что‑то подобное, усилием воли переключайтесь на более нейтральные мысли. В идеале сделайте дыхательные упражнения и помедитируйте — это доказанный способ снять стресс и улучшить настроение.

Но если медитация — это последнее, что вы можете делать в таком состоянии, отвлекайтесь любыми другими способами. Почитайте, потанцуйте под музыку, позвоните другу, пересмотрите любимый фильм или мультик.

Признайте, что ваше состояние — это продукт гормональных изменений, а вовсе не объективная реальность (её вообще не существует). Уже через несколько дней этот постоянный голод пройдёт, а через несколько месяцев приёма добавок и физической активности, возможно, исчезнет навсегда.


Делитесь своей болью своим опытом борьбы с перееданием в комментариях к статье.

Читайте также 🧐

Как перестать хотеть есть?

В мире соблазнов очень тяжело вести правильный образ жизни, соблюдать все предписания врачей, слушать потребности своего организма. А наиболее часто мы, женщины, проявляем слабость перед гастрономическими соблазнами.

Я помню, как блюдо с пельмешками или ведрышко фисташкового мороженого выручали меня во время расставания с парнем, как диета нарушалась первым же кусочком потрясающего песочного пирога со смородиной. А самое интересное, что у многих женщин такое питание становится образом жизни, и они попросту потакают каждому своему пожеланию, оправдывая его той или иной причиной.

Все же рано или поздно наступает момент, когда мы начинаем испытывать дискомфорт от режима питания и содержания меню – физический (одышка, тяжело просыпаться и выполнять упражнения, заниматься сексом) и психологический (недовольство внешним видом, трудности в выборе одежды, ностальгия по былым изящным формам). Именно в такие моменты мы желаем изменить свою жизнь и сесть на диету, но не тут-то было – привычка постоянно хотеть кушать не даст нам соблюдать ни одно жесткое меню. По своему опыту говорю, что прежде чем садиться на диету и переходить на здоровый режим питания нужно научиться сдерживать свой аппетит, особенно, когда дело касается «сладенького».

В этой статье я хочу рассмотреть способы, как перестать хотеть есть вообще, которые помогли мне и моим знакомым снизить безграничный аппетит до умеренных пределов, что позволит вам начать новую полноценную и здоровую жизнь, где нет места перееданию, ночному обжорству и потаканию прихоти желудка.

1. Водный способ. О нем диетологи говорили не раз, и это правда помогает. Желудок, как бы нам так не казалось, все же не резиновый. Поэтому заполняя его обильным количеством жидкости (1-2 стакана чистой холодной воды без добавок), мы уменьшаем вместительность желудка, при этом наполнение его даже обычной водой притупит природное чувство голода. Почему я выбираю именно ледяную воду (конечно, постепенно, после закаливания организма)? Да потому что дополнительно к сокращению вместительности я теряю калории – организм их активно расходует на согревания поступившей воды. Так что, девочки, пьем и худеем!

2. Простая гигиена полости рта. Не раз пользуюсь этим методом дома – и для зубов регулярная гигиена полезна, и для моего аппетита. Врачи доказали, что во время чистки зубов срабатывает условный рефлекс – почистили зубы, и есть не идем, а значит и аппетит не появляется. Многие советую дополнительно полоскать рот ментоловым настоем или водой с каплей цитрусового эфирного масла – эти компоненты на время притупляют чувство голода.

3. Цитрусы в действии! Цитрусы полезно не только обонять, но и поедать. Как мы все знаем, грейпфрут вообще считается одним из лучших природных жиросжигателей, при этом купируя чувство голода. Нет дома грейпфрута – не беда, выпейте слабый зеленый чай с растолченной долькой лимона. Моя подруга говорит, что такой напиток «отшибает» желание перекусить часа на полтора.

4. Домашняя сауна. Этот метод подавление голода использует моя коллега – хочется кушать, так сразу напускает себе в ванную горячую воду. Такая домашняя сауна расслабляет весь организм, убирая спазмы желудка, и, как следствие, аппетит. Самое интересное, что время этого процесса еще и выводятся шлаки, соли и избыток влаги из организма. Меньше отечности от внутренней жидкости – меньше показывает стрелка на весах.

5. Маленькая зарядка. Этот метод помогает моей тете во время ночного жора. Когда покушать хочется далеко после семи, она качает пресс до изнеможения или приседает. Легкое головокружение и усталость в мышцах потребуют от организма стаканчик воды, а вот о пище желудок не подумает до самого утра.

6. Меньше специй в меню. Польза специй уже была доказана тысячу раз еще столетия назад, поэтому я не могу никак отказаться от них в своем рационе. Однако пряности усиливают все рецепторы и аппетит, поэтому добавлять их, к примеру, во время приготовления ужина не стоит – через часик другой специи снова возбудят организм, требуя небольшой перекус прямо перед сном.

7. С глаз долой – из желудка вон. Современная фраза для людей, которые привыкли держать дома всякие вкусности. Знаю по своей тете – вечно накупит домой пирожных и конфет, выложит их в красивый вазон и поставит в центр стола. А потом ходит и цепляет по конфетке или вафельке целый день, увеличивая количество потребляемых сладостей и, соответственно, вес. То же самое касается любых вкусных продуктов, которые лично у вас вызывают гастрономический восторг – держите лакомства в холодильнике или в буфете, доставая только по острой потребности организма.

Как перестать хотеть есть сладкое?

Вопрос очень актуален, так как все мы периодами поддаемся соблазну скушать конфетку-другую, что перерастает уже и в пончик, и в мармеладку, и в плитку любимого шоколада. Нет вреднее для организма продуктов питания, чем современные сладости с непомерным содержанием сложных сахаров и животных жиров, крахмала, трудно усваиваемых углеводов. Поэтому научится сдерживать свой аппетит при виде сладенько – очень важная и нужная привычка. Итак, а как же это сделать?

1. Правильные мысли. Могла бы вам предложить только конкретные физические способы, однако, если вы не определите для себя верный стимул, мотивацию, то сдержать аппетит перед пирожным получится разово, а вот в другой раз вы можете сорваться и уже с новой силой. Для меня мотивацией ограничить сладкое была не только стройная фигура, возможность порадовать нового парня и сменить гардероб, но и вопросы здоровья. Известно, что большое количество сладкого в рационе разрушительно воздействует на зубы, а непомерные размеры тортов могут в будущем вызвать сахарный диабет, увеличить склонность к раку.

2. Правильные покупки. А, если быть точнее, не делайте неправильных приобретений. На пути к ограничению сладкого я забыла дорогу в кондитерские магазины и отделы тортов в гипермаркете, а подаренные коробки конфет сразу же маме отдавала – и ей приятно, и у меня соблазнов нет. Мы сами себе ставим преграды, когда срываемся и уже приобретаем сладости, обещая себе клятвенно, что будем растягивать кило пирожных на месяц. Зачем этот самообман, если мы все равно придем и утопчем весь купленный набор в один присест.

3. Дорогу протеину. Где-то я вычитала, что протеины способны снизить аппетит и потребность в сладком за счет поступления в организм большего количества белка. Все дело в том, что белок состоит из внушительных по размеру молекул, которые долго расщепляются в кишечнике. Поэтому и чувство голода посещает нас гораздо реже.

4. Правильное сладкое. Совершенно отказываться от сладкого ни к чему – мы же не мазохисты. Моя мама, к примеру, старается покупать дорогие и качественные конфеты, сладости. Во-первых, за более высокую цену мы уже приобретем меньше лакомств, во-вторых, качественные сладости содержат куда меньше вредных веществ, жиров и сахаров в своем составе, что не так сильно отразиться на вашей фигуре и здоровье. Я вообще предпочитаю заменить печеньки и сдобы сладкими фруктами (сочная хурма или груша), йогуртом, сладким творожком, орешками и сухофруктами, вареньем или медом. Однако и тут следует соблюдать меру – сухофруктами, возможно, много не наешься, однако они достаточно калорийны.

Мне эти советы по жизни очень помогли, ведь теперь я удерживаю вес на желаемой отметке и ем как нормальные люди – без перееданий, дополнительных перекусов и жора на ночь глядя. Надеюсь, с моими способами как перестать постоянно хотеть есть, вы также сможете подкорректировать свой рацион и добиться нужных результатов.

4 причины, почему мы всегда хотим есть

Представьте: утро, вы сидите за рабочим столом и разгребаете почту. Брюки после завтрака хочется расстегнуть, а все потому, что кто-то слишком много ест. Но после десятого отправленного письма живот начинает урчать. Первая мысль: надо перекусить фруктами. В ваш желудок отправляется яблоко. Вы доживаете до плотного обеда, но не проходит и часа, как вас снова посещает чувство голода. В этот раз на глаза попадается шоколадный батончик. Подсознательно вы понимаете, что вам не нужно его есть. Ведь это так же бесполезно, как и просмотр одного и того же мультфильма с младшей сестрой 20 раз подряд.

«Диетическая культура превратила голод в «плохую привычку», которую следует игнорировать или подавлять», – говорит диетолог Ребекка Диткофф. «В среднем человек должен питаться каждые три-четыре часа. Но этот период может варьироваться от двух до пяти часов в зависимости от уровня активности и количества потребленных калорий во время предыдущего приема пищи».

Но что делать, если вы хотите есть каждые полчаса? Эксперты объясняют, откуда берется желание постоянно что-то жевать.

1. Вы мало спите

От хорошего сна зависит многое. Он влияет на концентрацию в работе, сексуальное влечение, состояние во время занятий спортом. Неудивительно, что с ним связан и уровень голода.

«Если вы мало спите, то у вас активнее вырабатывается гормон голода, грелин, который усиливает аппетит и заставляет думать, что вам хочется есть», – говорит диетолог Лори Занини.

Исследователи Чикагского университета провели эксперимент и выяснили, что лишенные сна участники не смогли устоять перед «полезными закусками» (например, конфетами, чипсами, печеньем), даже если последний прием пищи был пару часов назад. В среднем они съели почти вдвое больше жиров, чем те, кто полноценно спал ночью.

«Сон должен быть у вас в приоритете. Это поможет вам регулировать аппетит в течение всего дня», – говорит Занини. Чтобы улучшить качество сна, она предлагает регулярно проветривать комнату и засыпать под естественные шумы.

2. Вы пьете недостаточно воды

По словам Диткофф, люди часто путают голод и жажду. «В норме вы должны ежедневно выпивать около 30 мл воды на килограмм веса», – предлагает доктор. То есть, если в вас 80 кг, вам стоит стремиться к 2,5 литрам (это примерно 11 стаканов) в сутки.

Если вы большой любитель кофе, то это тоже нужно принимать во внимание, когда будете рассчитывать нужный объем жидкости на день, считает диетолог Изабель К. Смит. «Кофеин – мочегонное средство. Он выводит из организма соль и воду», – говорит доктор. «Если вы часто пьете кофе, то вам придется увеличить дневную норму».

3. Вы неправильно питаетесь

Если в вашем рационе нет ничего, кроме куриной грудки, то это еще не значит, что вы правильно питаетесь. Для баланса вам нужны разнообразные продукты, которые будут насыщать ваш организм.

«Макронутриенты – белки, жиры и углеводы – работают вместе, обеспечивая организм энергией», – говорит Диткофф. По данным клиники Майо, мужчины должны есть 0,8 граммов белка на килограмм веса. Дневная норма углеводов составляет 45-65 % от суточного калоража, а жиров – 25-30 %. «Также нужно употреблять в пищу клетчатку, чтобы по-настоящему наедаться».

Врачи рекомендуют есть от 30 до 38 граммов клетчатки ежедневно. Диткофф советует своим клиентам вести дневник питания, чтобы понимать, какие макронутриенты и в каком количестве они потребляют. «Отсутствие баланса этих трех составляющих – белков, углеводов и жиров – определенно может влиять на чувство голода».

4. Вы недоедаете

Есть множество факторов, которые мешают нам питаться вовремя. Возможно, вы решили опробовать новую причудливую диету или пропустили обед из-за навалившейся работы.

Но если в течение дня вы питались полноценно и все еще хотите есть, то дело может быть в эмоциональном голоде. Подумайте об этом, особенно если ваш организм требует чего-то очень вредного, например, большой кусок шоколадного торта. Перед походом в ближайшую кондитерскую, оцените свое состояние. «Может, это просто стресс. Или же скука. Иногда эмоциональный голод можно спутать с физическим», – говорит Диткофф.

Чтобы победить вечное чувство голода, вам нужно расслабиться, хорошо отдохнуть и выстроить режим – сна и питания. А когда вы откажетесь от лишних перекусов, вы точно сможете себе позволить новое худи или пару кроссовок.

Материал был впервые опубликован на сайте американского GQ.

Вероятно, вам также будет интересно:

Как привести себя в форму за 10 недель

Сходите как-нибудь в ресторан в гордом одиночестве

Почему я не могу перестать есть? Как обуздать компульсивное переедание

Вспомните, когда в последний раз вы ели так много, что чувствовали себя совершенно наелыми. Вы рвали огромный торт, чтобы отметить день рождения друга? Погрузитесь в индейку и сладкий картофель на День Благодарения? Или вы были дома одни, может быть, в конце тяжелого дня? Как вы себя чувствовали после этого — вас просто раздражало, что у вас заболел живот? Или вас мучило чувство вины или стыда?

Время от времени переедать — это нормально.Как и еда по эмоциональным причинам. «С момента рождения нас лелеют едой, награждают едой, и поэтому эмоциональная связь с едой является нормальной», — говорит Мишель Мэй, доктор медицинских наук, автор книги «Ешь, что любишь, люби то, что ешь» .

Люди, которые компульсивно переедают, могут использовать пищу как единственный способ справиться с негативными эмоциями. В результате они часто чувствуют, что их питание выходит из-под контроля. Они все время думают о еде и после еды чувствуют вину, стыд или депрессию.«Это очень отличается от того, что кто-то чувствует после, скажем, большой трапезы в День Благодарения», — говорит Мэй. «Вы можете почувствовать сытость и пожалеть о том, что съели последний кусок пирога, но вас не поглотит стыд».

Продолжение

Некоторые люди, которые переедают, страдают клиническим расстройством, называемым компульсивным перееданием (BED). Люди с BED навязчиво съедают большое количество еды за короткий промежуток времени и после этого испытывают чувство вины или стыда. И делают это часто: не реже одного раза в неделю в течение как минимум 3 месяцев.

Не все, кто переедает, едят. Вы можете съесть много еды в течение дня, а не все за один присест. И вы можете делать это не регулярно, а только тогда, когда чувствуете стресс, одиночество или расстройство.

Как это запускается?

В некоторых случаях люди просто переедают по бездумной привычке, как всегда сидят с пакетом чипсов перед телевизором по ночам. Но часто это результат скрытых эмоциональных проблем. Негативный образ тела может сыграть большую роль.

Продолжение

Для многих людей компульсивное переедание является частью цикла, который начинается с ограничительной диеты. Мэй называет это циклом «съесть, покаяться, повторить». Вы можете сесть на диету, потому что чувствуете себя плохо из-за своего веса или размера, но обнаруживаете, что придерживаться ее слишком сложно, особенно если вы используете пищу как средство преодоления трудностей. В конце концов, вы достигаете предела и переедаете «запрещенной» едой, а затем наступают чувство вины и стыда, и снова начинаются ограничения.

Цикл порвать бывает непросто.«Даже люди, которые говорят, что не соблюдают диету, часто имеют укоренившиеся представления о« хорошей »или« плохой »пище, — говорит Марша Хадналл, президент Green Mountain в Fox Run в Вермонте, центре для женщин, которые борются с перееданием. «Но когда у вас есть вещество, которое естественно привлекательно, успокаивает и утешает, и вы делаете его запрещенным, оно просто становится более привлекательным».

Могут ли люди быть «зависимыми» от еды?

В последние годы пищевая зависимость стала популярной среди некоторых ученых.Эти исследователи говорят, что определенные продукты с высоким содержанием жира, сахара и соли вызывают привыкание и вызывают изменения в мозге, аналогичные тем, которые вызывают наркотики. Исследования на животных показали, что у крыс, переедающих, например, сахар, могут развиваться признаки зависимости.

Но идея пищевой зависимости противоречива. Во-первых, стандартное лечение зависимости — воздержание, а это невозможно с едой. Кроме того, «диета — очень важный компонент цикла переедания», — говорит Мэй. «С этой точки зрения маркировать определенные продукты как негативные — контрпродуктивно.«

Нет сомнений в том, что еда может стимулировать выброс в мозг химических веществ, дающих хорошее самочувствие, — говорит Хадналл. «Но это не делает пищу вызывающей привыкание. Есть свидетельства того, что на самом деле признаки зависимости вызывает именно поведение — цикл ограничений / переедания, а не сама еда, — говорит она. Некоторые исследователи даже заявили, что термин «пищевая зависимость» более точный, чем «пищевая зависимость».

Как я могу контролировать компульсивное переедание?

Обратитесь за помощью. Может быть трудно перестать переедать самостоятельно, особенно если это связано с глубоко укоренившимися эмоциональными проблемами, — говорит Робин Б. Канарек, доктор философии, профессор психологии в Университете Тафтса. Работа с консультантом может помочь вам выявить психологические триггеры — например, негативный образ тела — которые могут определять ваше поведение.

Продолжение

Избегайте этикеток. «Поймите, что вы неплохой человек, который делает плохие вещи», — говорит Мэй. «Обозначение самого себя может стать самоисполняющимся пророчеством с точки зрения продолжения цикла.

То же самое и с маркировкой пищевых продуктов. «Еда — это еда, она не« хорошая »или« плохая », — говорит Канарек. «Может быть трудно преодолеть эти глубоко укоренившиеся убеждения, но исследования показывают, что, если вы едите то, что считаете« плохой »пищей, у вас больше шансов переесть после этого».

Сделайте паузу. Когда вам хочется поесть, сделайте паузу и спросите себя: голоден ли я? «Иногда люди настолько сосредотачиваются на , что они хотят съесть , что не останавливаются и не спрашивают себя , почему они хотят съесть », — говорит Мэй.Если вы используете пищу как средство преодоления трудностей, возможно, вы потеряете связь с сигналами, которые сигнализируют о голоде или сытости, и поэтому важно вернуть осознанность в свое тело.

Продолжение

Измените среду. «Привычка — это часто просто поведение, которое происходит на автопилоте», — говорит Хадналл. Внесение изменений в вашу среду может вернуть ваше внимание к вашему поведению и дать вам возможность принять более целенаправленное решение. Например, Хадналл говорит: «Если вы всегда сидите на определенном стуле, чтобы поесть, переместите его в другое место в комнате — или сядьте в другое место.

Подавайте тягу — в умеренных количествах. Запрет продуктов может привести к тому, что вы позже переедете. Если вы действительно чего-то жаждете — даже если вы не голодны, — позвольте себе съесть немного.

Конечные ограничительные диеты . «Переедание и ограниченное питание часто — две стороны одной медали», — говорит Мэй. «Депривация может быть причиной переедания, как и стресс, гнев или беспокойство».

Как сохранить здоровые отношения с едой

Если у вас есть компульсивное переедание или вы думаете, что можете, вы можете научиться формировать позитивные отношения с едой — и это поможет вам перестать переедать.

Думайте о еде как о источнике питания и энергии, а не как о чем-то, что снимает стресс или чего следует избегать. Сначала это может показаться трудным, но вы можете изменить свое самочувствие, улучшив свои пищевые привычки.

Не сидите на диете

Из-за переедания вы могли набрать вес, как и многие люди. Но попытка сократить количество калорий или отказ от определенных видов пищи может спровоцировать переедание, и это может затруднить выздоровление от расстройства. Это может привести к циклу диеты и переедания, который трудно прервать.

Если вы хотите похудеть, поговорите со своим врачом о том, когда и как это сделать. Убедитесь, что это не повлияет на ваше выздоровление. При правильной помощи многие люди теряют вес после того, как перестают переедать.

Сделайте регулярное питание привычкой

Не пропускайте приемы пищи. Сильный голод увеличивает вероятность переедания. Это также увеличивает шансы, что вы выберете продукты с высоким содержанием жира и сахара, которые могут вызвать переедание.

Также важно завтракать каждый день. Утренний прием пищи может помочь обуздать голод в течение всего дня.

Выбирайте здоровую пищу для еды и закусок. Вы получите необходимые организму питательные вещества. Вы также можете почувствовать меньшую тягу к нездоровой пище, из-за которой вам захочется переедать.

Здоровый выбор включает фрукты, овощи и продукты, богатые белком, такие как яйца, куриные грудки, лосось и греческий йогурт.

Держите тягу подальше от поля зрения

Не заполняйте свой холодильник и кладовую продуктами с высоким содержанием сахара или жира, а также другими лакомствами, от которых у вас хочется переедать. Просто их присутствие может вызвать запой.

Кроме того, на период выздоровления храните в доме меньше еды — даже здоровой. Поскольку большинство людей склонны переедать наедине, держите ровно столько еды, сколько вам нужно, на короткий период. Это может дать вам меньше шансов перекусить.

Обратитесь за поддержкой

То, как вы думаете о еде и относитесь к ней, может быть «заразительным», как показывают исследования. Вот почему разумно проводить время с друзьями и членами семьи, которые едят здоровую пищу. Не попадайтесь в ловушку еды в одиночестве — у вас может быть больше шансов перекусить. Однако вы можете избегать людей, которые негативно отзываются о вашем еде или весе.

Найдите здоровые способы справиться со стрессом

Многие люди переедают, потому что это снижает их стресс, по крайней мере, в краткосрочной перспективе. Возможно, вам не удастся избежать стресса, но вы можете практиковать здоровые способы расслабиться.

Упражнения, медитация или телефонный звонок с другом могут успокоить вас и помочь уменьшить желание переесть.

Получите профессиональную помощь

Психолог, психиатр или терапевт, специализирующийся на расстройствах пищевого поведения, может научить вас новому мышлению о еде.

Например, вы можете научиться заменять негативные мысли более реалистичными. Вместо того чтобы говорить: «Я съел печенье и подорвал его, так что с таким же успехом могу съесть всю партию», вы можете попробовать подумать: «Ничего страшного, если время от времени есть одно печенье».

Терапия научит вас рассматривать пищу как источник энергии и питания, а не как способ улучшить самочувствие. Лекарство лиздексамфетамина димезилат (Vyvanse) — это первое одобренное FDA лекарство для лечения компульсивного переедания путем ограничения эпизодов переедания.Также помогли некоторые антидепрессанты. Для снижения веса появился новый препарат налтрексон hcl / бупропион hcl (Contrave). Возможно, вы захотите обратиться в группу поддержки.

Как это можно остановить до того, как оно начнется

Выздоровление от компульсивного переедания (BED) не происходит сразу. Вы почувствуете, что вам нужно переедать, пока вы выздоравливаете. У вас даже может случиться рецидив. Со временем позывы будут приходить все реже и они могут стать менее требовательными.

Через лечение вы можете научиться управлять этими сильными чувствами.Когда они действительно случаются, вы научитесь с ними справляться.

Наряду с лечением есть изменения в образе жизни, которые помогут вам избежать переедания, и советы, которые помогут вам в нужный момент.

Ежедневные советы

Съешьте завтрак . У людей, которые переедают, есть предсказуемые закономерности. Многие не завтракают, съедают легкий обед, а после обеда испытывают голод и едят слишком много. Ешьте регулярно в течение дня. Своевременное и предсказуемое питание имеет большое значение для того, чтобы дать вам власть над выпивкой.

Избегайте искушения . Скорее всего, вы переборщите, если нездоровая еда и десерты будут под рукой. Спланируйте свои угощения. Сходите в магазин и насладитесь одной чашкой мороженого. Но не наполняйте морозильник галлонами.

Продолжение

Построить систему поддержки . Выберите нескольких членов семьи или друзей, с которыми вы можете поговорить о своих трудностях. Выбирая, помните, что они должны быть в состоянии подбодрить вас, когда вы тоже чувствуете себя подавленным.

Возможно, вам поможет группа поддержки.Вы бы проводили время с людьми, которые находятся в том же путешествии, что и вы. Более того, эти отношения не имеют эмоциональных связей, которые могут возникнуть в семье.

Двигайся . Упражнения — отличное снятие стресса, которое может творить чудеса с вашим настроением. Природные духовно-духовные химические вещества, которые приносит физическая активность, могут помочь обуздать эмоциональное переедание.

Обязательно спросите своего врача, какие упражнения лучше всего подходят для вас, особенно если у вас проблемы со здоровьем.

Определите эмоциональные триггеры .Постарайтесь выяснить, что толкает вас к выпивке. Это гнев? Разочарование? Скука? Это когда ты празднуешь? Обратите внимание на то, какие чувства включают переключатель, и используйте их как предупреждающие знаки.

Снять стресс . Найдите способы пережить тяжелые времена без еды. Некоторые варианты включают:

Остановка выпивки, когда она наступает

Несмотря на все ваши усилия, желание все еще может возникать у вас. Попробуйте эту тактику, чтобы остановить себя. И имейте в своем арсенале несколько подходов на случай, если план А не сработает.

Сядьте с эмоциями . Что вы чувствуете, что заставляет вас пить? Определите это и примите это, не осуждая эмоции или себя. Сначала это будет сложно. Но эмоции проходят, и когда вы примете свои чувства, вы поймете, что вам не нужно переедать, чтобы избавиться от них.

Посижу в поиске . Вы можете думать, что ваше желание перекусить будет продолжать расти. Но если вы отвлечетесь на другие дела и уйдете от пищевых триггеров, вы увидите, как это чувство начинает уходить.Думайте о желании как о морской волне, которая будет расти, но затем смывается.

Отвлечься . Найдите что-нибудь, что отвлечет ваш разум и тело от еды. Помимо прочего, вы можете:

  • Сыграть в игру, которая вам действительно нравится
  • Прогуляться
  • Идти в парк
  • Подстричь лужайку
  • Покататься
  • Медитировать
  • Прочитать книгу
Продолжение

Поднимите трубку . Здесь на помощь приходит созданная вами система поддержки.Позвоните своему близкому другу или члену группы поддержки и расскажите им, что вы переживаете. Выговор поможет избавиться от желания.

Кроме того, некоторые терапевты специализируются на лечении компульсивного переедания, а некоторые лекарства для его лечения одобрены FDA. Поговорите со своим врачом, чтобы изучить эти варианты.

Найдите свое счастливое место . Делайте то, что заставляет вас чувствовать себя хорошо. Вы можете послушать музыку, которая поднимает вам настроение, посетить тренажерный зал или посмотреть смешной фильм.

Продумайте .Если вы все же начинаете есть, постарайтесь замедлиться, обращайте внимание на каждый укус и не позволяйте себе ошеломить. Оставайся в моменте.

23 способа перестать переедать

Слишком много еды за один присест или потребление слишком большого количества калорий в течение дня — обычные привычки, от которых бывает трудно избавиться.

И хотя некоторые люди рассматривают такое поведение как привычку, от которой можно избавиться, у других они могут указывать на расстройство пищевого поведения.

Со временем переедание может привести к увеличению веса и увеличению риска развития хронических заболеваний, таких как диабет или болезни сердца.

Независимо от того, есть ли у вас расстройство пищевого поведения, разорвать цикл переедания может быть непросто. Однако некоторые методы могут помочь.

Приведенные ниже 23 совета являются отправной точкой для уменьшения переедания.

1. Избавьтесь от отвлекающих факторов

Работаете ли вы во время обеда перед компьютером или едите чипсы во время просмотра любимого телешоу, еда, отвлекаясь, является обычным явлением для большинства людей.

Хотя эта привычка может показаться безобидной, она может способствовать перееданию.

Обзор 24 исследований показал, что из-за того, что люди отвлекались во время еды, люди потребляли больше калорий во время еды. Это также заставляло их есть больше еды в течение дня по сравнению с людьми, которые обращали внимание на свою еду во время еды (1).

Резюме Постарайтесь выключить
или убрать потенциально отвлекающие факторы, такие как телефоны, компьютеры и журналы. Концентрация
в еде во время еды может помочь предотвратить переедание.

2.Знайте свои продукты-триггеры

Точное определение продуктов, которые могут вызвать переедание, и их отказ от них может помочь снизить вероятность переедания.

Например, если мороженое может спровоцировать приступы переедания или переедания, не рекомендуется хранить его в морозильной камере. Чем сложнее получить доступ к чему-либо, тем меньше вероятность переедания.

Приготовление здоровых блюд, таких как нарезанное яблоко с арахисовым маслом, хумусом и овощами, или домашняя смесь, может побудить вас к лучшему выбору перекусов.

Еще один полезный совет — держите нездоровые закуски, такие как чипсы, конфеты и печенье, вне поля зрения, чтобы не было соблазна взять пригоршню, проходя мимо них.

Резюме Определите нездоровую пищу
, которая вызывает переедание. Держите их подальше от дома или вне поля зрения, а вместо этого
сделает здоровые продукты легкодоступными.

3. Не запрещайте все любимые продукты

Ограничительный режим питания, исключающий многие из ваших любимых блюд, может вызвать у вас чувство обездоленности, что может привести к перееданию на запрещенных лакомствах.

Диеты, в которых основное внимание уделяется цельным, необработанным продуктам, всегда лучше, но выделение места для случайных угощений совершенно полезно.

Поклясться никогда больше не есть шарик мороженого, кусок пиццы или кусок шоколада для большинства людей нереально.

Тем не менее, в случае пищевой зависимости человеку может потребоваться навсегда воздержаться от продуктов, вызывающих раздражение. В этом случае было бы неплохо найти здоровые заменители, которые приносят удовлетворение.

Сосредоточьтесь на том, чтобы обеспечить свое тело в основном здоровой и питательной пищей, давая себе свободу по-настоящему наслаждаться угощениями здесь и там.

Сводка Слишком строгие схемы питания могут вызвать запои. Ключ к устойчивой и здоровой диете —
концентрироваться на употреблении цельных, необработанных продуктов большую часть времени, позволяя
угощать здесь и там.

4. Попробуйте волюметрию

Волюметрия — это способ питания, в котором основное внимание уделяется низкокалорийным продуктам с высоким содержанием клетчатки, таким как некрахмалистые овощи.

Употребление низкокалорийных продуктов с высоким содержанием клетчатки и воды перед едой может помочь вам почувствовать сытость, что может уменьшить переедание.

Примеры продуктов, не влияющих на объем, включают грейпфрут, салатную зелень, брокколи, фасоль, помидоры и бульон с низким содержанием натрия.

Съедание большого салата или тарелки супа на основе бульона с низким содержанием натрия перед обедом и ужином может быть эффективным способом предотвратить переедание.

Резюме Используйте волюметрический метод
еды — употребляйте здоровую, низкокалорийную пищу с высоким содержанием клетчатки, чтобы помочь почувствовать сытость
.

5. Не ешьте из контейнеров.

Употребление чипсов из пакета, мороженого из коробки или еды на вынос прямо из коробки может привести к потреблению большего количества еды, чем рекомендуется в качестве размера порции.

Вместо этого распределите порцию одного размера на тарелке или в миске, чтобы контролировать количество калорий, которые вы потребляете за один присест.

Используйте измерительные инструменты, чтобы научить глаз определять, как должна выглядеть обычная порция для различных типов продуктов.

Резюме Вместо того, чтобы есть пищу
прямо из упаковки, разложите ее по тарелке. Попробуйте отмерить
порций подходящего размера, чтобы научить глаз определять, сколько еды рекомендуется в среднем
.

Стресс может привести к перееданию, поэтому важно найти способы снизить уровень стресса в повседневной жизни.

Хронический стресс повышает уровень кортизола — гормона, повышающего аппетит. Исследования показали, что стресс может привести к перееданию, усилению голода, перееданию и увеличению веса (2).

Есть много простых способов снизить уровень повседневного стресса. Послушайте музыку, займитесь садоводством, займитесь физическими упражнениями или займитесь йогой, медитацией или дыхательными техниками.

Резюме Стресс может привести к перееданию
, поэтому снижение уровня стресса в повседневной жизни — один из важных шагов
к сокращению переедания.

Выбор продуктов, богатых клетчаткой, таких как бобы, овощи, овес и фрукты, может помочь вашему телу дольше оставаться сытым и уменьшить желание переедать.

Например, одно исследование показало, что люди, которые ели на завтрак овсянку, богатую клетчаткой, чувствовали себя сытыми и ели меньше за обедом, чем те, кто ел кукурузные хлопья на завтрак (4).

Перекусывание орехов, добавление бобов в салат и употребление овощей при каждом приеме пищи может помочь уменьшить количество потребляемой пищи.

Резюме Добавьте продукты, богатые клетчаткой, в свой рацион
, чтобы ваше тело дольше оставалось довольным. Исследования показывают, что это может помочь
уменьшить желание переедать.

Пытаясь похудеть, многие люди сокращают прием пищи в надежде, что это уменьшит количество потребляемых калорий.

Хотя в некоторых случаях это может сработать, например, при периодическом голодании, ограничение приема пищи может вызвать ешьте больше в течение дня.

Исследования показали, что более частое употребление пищи в течение дня может уменьшить чувство голода и общее потребление пищи (5).

Например, некоторые люди могут пропустить обед, чтобы ограничить количество калорий, а за ужином обнаруживают, что переедают. Однако сбалансированный обед может снизить вероятность переедания в течение дня (6).

Резюме Пропуск приемов пищи может привести к тому, что
вы будете есть больше в течение дня. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы ваше тело чувствовало удовлетворение
, употребляя сбалансированные блюда, приготовленные из цельных продуктов.

Отслеживание того, что вы едите, в дневнике питания или мобильном приложении может помочь уменьшить переедание.

Многие исследования показали, что использование методов самоконтроля, таких как ведение дневника питания, может способствовать снижению веса (7).

Кроме того, ведение дневника питания может помочь определить ситуации и эмоциональные триггеры, которые способствуют перееданию, а также продукты, которые могут спровоцировать переедание.

Резюме Исследования показали, что
отслеживание приема пищи может помочь вам похудеть.Это также поможет вам лучше понять свои привычки.

10. Пообедайте с друзьями-единомышленниками

Выбор продуктов питания ваших товарищей по обеду может иметь большее влияние на ваш прием пищи, чем вы думаете.

Многочисленные исследования показали, что на выбор продуктов питания сильно влияют люди, с которыми они едят.

Люди могут есть такие же порции, как и их товарищи по обеду, поэтому обеды с друзьями, которые переедают, также могут привести к их перееданию (8).

Кроме того, исследования показали, что человек более склонен заказывать нездоровые блюда, если это делает его партнер по обеду (9).

Если вы решите поесть с семьей и друзьями, у которых одинаковые цели в отношении здоровья, это поможет вам не сбиться с пути и снизить вероятность переедания.

Резюме То, с кем вы решите поесть
, может существенно повлиять на ваш выбор продуктов питания. Попробуйте пообедать с людьми, которые также хотят
есть здоровую пищу умеренными порциями.

Белок помогает поддерживать чувство сытости в течение дня и может уменьшить желание переедать.

Например, было показано, что завтрак с высоким содержанием белка уменьшает чувство голода и уменьшает количество перекусов в течение дня (10).

Выбор богатого белком завтрака, такого как яйца, снижает уровень грелина, гормона, стимулирующего чувство голода (11).

Добавление закусок с высоким содержанием белка, таких как греческий йогурт, в свой распорядок дня, также может помочь вам меньше есть в течение дня и держать чувство голода под контролем (12).

Резюме Употребление в пищу продуктов, богатых белком
, может помочь утолить голод и тягу.Начните день с завтрака с высоким содержанием белка
, который также поможет бороться с голодом в течение дня.

12. Стабилизируйте уровень сахара в крови

Употребление белого хлеба, печенья, конфет и других углеводов с высоким гликемическим индексом, скорее всего, вызовет скачок уровня сахара в крови, а затем его быстрое падение.

Было показано, что это быстрое колебание уровня сахара в крови вызывает чувство голода и может привести к перееданию (13).

Выбор продуктов с более низким гликемическим индексом поможет предотвратить скачки сахара в крови и может уменьшить переедание. Фасоль, овес и коричневый рис — отличные варианты.

Резюме Ешьте продукты, которые помогают поддерживать постоянный уровень сахара в крови
. Продукты с высоким гликемическим индексом, такие как конфеты и белый хлеб, могут вызвать скачок уровня сахара в крови
, а затем его падение, что может привести к перееданию. Вместо этого выберите
продуктов, таких как бобы, овес и коричневый рис.

Слишком быстрое питание может вызвать переедание и со временем привести к увеличению веса.

Медленное переедание связано с увеличением сытости и уменьшением чувства голода и может служить полезным инструментом для контроля над перееданием (14).

Было также показано, что время, затрачиваемое на тщательное пережевывание пищи, снижает общее потребление пищи и усиливает чувство сытости (15).

Резюме Сосредоточение внимания на том, чтобы есть больше
медленно и тщательно пережевывать пищу, может помочь вам распознать признаки сытости и
уменьшить переедание.

14. Следите за потреблением алкоголя

Употребление алкоголя может вызвать переедание, снижая ваши запреты и стимулируя аппетит (16, 17).

Хотя выпивка или две за едой обычно не имеет большого эффекта, употребление нескольких напитков за один присест может привести к усилению чувства голода.

Одно исследование показало, что студенты колледжей, которые выпивали от четырех до пяти напитков одновременно более одного раза в неделю, с большей вероятностью переедали после питья по сравнению со студентами, которые выпивали один-два напитка за раз (18).

Сокращение употребления алкоголя может быть хорошим способом минимизировать переедание.

Резюме Исследования показывают, что употребление
нескольких порций за один присест может привести к перееданию. Вместо этого придерживайтесь
одного или двух напитков или полностью откажитесь от алкоголя.

Неподготовленность к голодовкам может повысить вероятность того, что вы сделаете неправильный выбор продуктов питания, что может привести к перееданию.

Покупка еды и закусок в последний момент в ресторанах или магазинах увеличивает вероятность сделать нездоровый выбор и перекусить.

Вместо этого держите под рукой здоровые закуски, берите с собой домашние обеды и запасайте холодильник полезными продуктами, чтобы приготовить ужин дома.

Эти стратегии могут помочь уменьшить переедание.Кроме того, приготовление большего количества блюд дома может сэкономить деньги и время.

Резюме Чем больше вы подготовлены к правильному питанию, тем меньше вероятность того, что вы переедете. Держите холодильник и кладовую
заполненными полезными и сытными продуктами.

16. Замените сладкие напитки водой

Употребление сладких напитков, таких как газированные напитки и соки, может привести к увеличению веса и увеличению риска некоторых заболеваний, таких как диабет (19).

Исследования показали, что употребление подслащенных напитков во время еды также может быть связано с перееданием.

Обзор 17 исследований показал, что взрослые, которые употребляли сахаросодержащие напитки во время еды, потребляли на 7,8% больше еды, чем взрослые, которые употребляли воду во время еды (20).

Если вместо подслащенных напитков выбрать воду или несладкую сельтерскую воду, это может помочь уменьшить переедание.

Резюме Избегайте сладких напитков.
Они были связаны с повышенным риском диабета и других заболеваний, а
могут быть связаны с перееданием. Вместо этого пейте воду.

17.Проверьте себя

Переедание при отсутствии голода может быть признаком того, что происходит нечто более глубокое.

Депрессия и скука — две распространенные проблемы, которые связаны с желанием переедать (21, 22).

К счастью, некоторые действия могут помочь. Например, попробуйте заняться новым делом, которое приносит удовольствие. Это может помочь предотвратить скуку и отвлечься от желания перекусить.

Кроме того, если подумать о том, что вызывает переедание, можно определить, за какой помощью следует обращаться. Если этому способствуют депрессия и беспокойство, правильное лечение у специалиста по психическому здоровью может помочь уменьшить переедание.

Каждый человек индивидуален, поэтому важно найти правильный план лечения, соответствующий вашим потребностям.

Резюме Подумайте о чувствах
во время эпизодов переедания и обратитесь за помощью, чтобы решить проблемы, лежащие в основе поведения
. Депрессия и скука — две распространенные причины. Специалист по психическому здоровью
может дать рекомендации.

18. Откажитесь от диетического мышления

Модные диеты, вероятно, не помогут вам в долгосрочной перспективе избавиться от переедания. Кратковременные ограничительные диеты могут привести к быстрой потере веса, но они часто являются неустойчивыми и могут привести к неудаче.

Вместо этого внесите долгосрочные изменения в образ жизни, которые будут способствовать укреплению здоровья и благополучия. Это лучший способ создать сбалансированное отношение к еде и предотвратить такие привычки, как переедание.

Резюме Вместо того, чтобы следовать модным диетам
для ограничения переедания, найдите устойчивый способ питания, который питает ваше тело
и помогает ему достичь оптимального здоровья.

От привычек бывает трудно избавиться, особенно когда они связаны с едой.

Многие люди привыкают к привычному распорядку дня, например, обедают перед телевизором или каждый вечер едят по тарелке мороженого.

Может потребоваться время, чтобы выявить нездоровое поведение, ведущее к перееданию, и заменить его новыми здоровыми привычками, но это того стоит.

Например, возьмите за правило есть за обеденным столом, а не перед телевизором, или замените ночную тарелку мороженого чашкой горячего чая.Со временем эти замены станут здоровыми привычками.

Резюме Выявите нездоровые привычки
и постепенно замените их новыми, более позитивными формами поведения.

Хотя продукты с высоким содержанием жиров часто связаны с увеличением веса и перееданием, выбор продуктов, богатых полезными жирами, может помочь вам есть меньше.

Несколько исследований показали, что взрослые, которые придерживаются диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, менее голодны через 3–4 часа после еды и со временем теряют больше веса по сравнению с людьми, которые придерживаются диеты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров (23, 24) .

Добавление в свой рацион полезных жиров, таких как авокадо, орехи, семена, ореховое масло и оливковое масло, может помочь вам чувствовать себя более удовлетворенным после еды и уменьшить переедание.

Резюме Попробуйте добавить больше полезных жиров
в свой рацион. Исследования показали, что это может помочь вам почувствовать себя сытым после еды
и со временем похудеть.

21. Помните о своих целях

Постановка краткосрочных и долгосрочных целей и частое обращение к ним может помочь вам не сбиться с пути и уменьшить желание переедать.

Знание причин преодоления переедания и того, как переедание мешает вам достичь ваших целей в отношении здоровья и хорошего самочувствия, может мотивировать вас работать над установлением новых моделей питания.

Запишите мотивирующие цитаты и повесьте их на видных местах вокруг вашего жилого пространства, чтобы вдохновить вас придерживаться плана в течение дня.

Резюме Определите конкретные краткосрочные и
долгосрочные цели в области питания и часто обращайтесь к ним. Может быть даже полезно разместить вокруг вашего дома
мотивационных цитат.

Важно отличать переедание от компульсивного переедания.

Компульсивное переедание (BED) признано в Диагностическом и статистическом руководстве по психическим расстройствам ( DSM-5 ) как психическое расстройство. Это означает, что кому-то, у кого есть BED, вероятно, потребуется лечение от команды медицинских специалистов, чтобы преодолеть это.

КРОВАТЬ характеризуется продолжающимися эпизодами поедания большого количества пищи очень быстро до точки дискомфорта, несмотря на то, что он не голоден.После выпивки человек может чувствовать стыд или вину за такое поведение.

Он поражает миллионы людей во всем мире и является наиболее распространенным расстройством пищевого поведения в Соединенных Штатах (25).

Если вы чувствуете, что у вас может быть КРОВАТЬ, очень важно получить помощь. Поговорите со своим врачом о вариантах лечения.

Резюме Если вы регулярно употребляете
большие порции еды, не контролируете себя и испытываете чувство вины,
возможно, у вас компульсивное переедание, и вам следует обратиться за профессиональной помощью.

23. Практикуйте осознанное питание

Использование техник осознанного питания — один из лучших способов предотвратить переедание.

Практика осознанного питания подчеркивает важность сосредоточения на моменте и осознания мыслей, эмоций и чувств во время употребления пищи.

Многие исследования показали, что осознанное питание является эффективным способом уменьшить переедание, переедание и эмоциональное переедание (3).

Медленное питание, небольшие кусочки, тщательное пережевывание, осознание своих чувств и восхищение едой — все это простые практики осознанности, которые можно включить в распорядок дня.

Резюме Было показано, что практика осознанного питания
помогает уменьшить переедание. Осознанное питание
направлено на то, чтобы осознавать свои мысли и чувства во время еды.

Многие люди борются с перееданием.

К счастью, есть способы улучшить пищевые привычки и преодолеть расстройства пищевого поведения.

Медицинские работники, такие как психологи, врачи или дипломированные диетологи, также могут предоставить консультации и рекомендации, которые помогут вам снова встать на путь развития.

От переедания трудно избавиться, но вы можете это сделать. Используйте эти советы как отправную точку, чтобы установить новый здоровый распорядок дня, и обязательно обратитесь за профессиональной помощью, если она вам понадобится.

Примечание редактора: эта статья была первоначально опубликована 16 апреля 2018 года. Текущая дата публикации отражает обновление, которое включает медицинский обзор Тимоти Дж. Легга, доктора психологических наук.

Почему я не могу перестать есть? 10 причин, по которым мы переедаем, и как перестать

Опять же, вы можете есть по эмоциональным причинам.Еще одним фактором могла быть скука. Другие переедают, потому что голодны и не наедаются нужной едой. Определив, почему вы едите, вы можете перейти к более осознанным методам питания.

1. Не пропускайте приемы пищи

Вы должны быть голодны, когда идете перекусить. Если вы голодаете, возможно, вы более склонны к перееданию.

Вы, наверное, слышали, что завтрак — самая важная еда дня. Люди, которые едят утром, обычно едят меньше жира и холестерина в течение дня. Исследования также показывают, что завтрак может помочь сбросить вес.

Анатомия здорового завтрака:

2. Сделайте паузу перед едой

Если вы едите с регулярными интервалами в течение дня и все равно едите, спросите себя, действительно ли вы голодны. Есть ли еще одна потребность, которую можно удовлетворить? Может помочь стакан воды или смена декораций.

Признаки истинного голода могут включать что угодно: от головной боли до низкого уровня энергии, урчания в животе до раздражительности.Если вы все еще чувствуете, что вам нужно перекусить, начните с небольших порций и повторите процесс проверки еще раз, прежде чем дойти до нескольких секунд.

3. Избавьтесь от отвлекающих факторов

Измените место приема пищи, особенно если вы склонны есть перед телевизором, компьютером или в другой отвлекающей обстановке, например в машине.

В то время как работа или учеба могут не позволять вам иметь время, чтобы полностью поесть за столом, попытка сесть и сосредоточиться на еде может помочь с перееданием.

Начните с одного приема пищи каждый день, не отвлекаясь. Сидеть за столом. Сосредоточьтесь на еде и ощущении сытости. По возможности увеличьте эту привычку до двух или более приемов пищи в день. Со временем вы сможете лучше распознавать сигналы своего тела о том, что вы сыты, и перестанете переедать.

4. Жуйте больше кусочков

Эксперты рекомендуют пережевывать каждый кусок пищи примерно 30 раз. Жевание позволяет вам управлять собой. Ваш мозг способен догнать ваш желудок. Более того, вы можете лучше наслаждаться вкусом и текстурой того, что вы едите.

Попробуйте выбрать тарелку меньшего размера, чтобы контролировать размер порций. И если вы чувствуете себя сытым, не поддавайтесь желанию очистить тарелку. Остановитесь там, где вам удобно, и подождите 10 минут, прежде чем продолжить. Вы можете осознать, что слишком наелись, чтобы есть еще.

5. Следите за происходящим

У вас могут быть эмоциональные или средовые триггеры переедания. Определенные продукты также могут быть триггерами. Подумайте о том, чтобы вести дневник питания, чтобы видеть, что вы едите, сколько вы едите, когда и где вы обычно едите.

Вы можете вести простой дневник с бумагой и ручкой или использовать приложение, например MyFitnessPal, если вы обычно в пути.

Отслеживание еды может помочь вам заметить закономерности в ваших привычках. Например, вы можете обнаружить, что предпочитаете чипсы или шоколад, поэтому можете попробовать убрать эти продукты из дома. Или, может быть, вы склонны потреблять большую часть калорий по вечерам, смотря телевизор.

6. Устранение стресса

Определите свои эмоции перед едой, особенно если это не во время регулярного приема пищи.Опять же, может быть полезно вести дневник питания и записывать эту информацию, чтобы вы могли отслеживать тенденции во времени дня или активности. Подумайте, чувствуете ли вы себя:

  • беспокойство или стресс
  • грусть или расстройство
  • гнев или одиночество

Не существует «правильного» или «неправильного» способа чувствовать, но проверка эмоций может помочь вам обнаружить, они лежат в основе вашего голода.

Сделайте глубокий вдох и попробуйте заняться другим видом деятельности перед едой, например, прогуляться, заняться йогой или любым другим способом ухода за собой.

7. Ешьте дома

В ресторане большие порции. Если вы часто едите вне дома, возможно, вы переедаете и не понимаете этого. Со временем большие порции высококалорийной пищи могут казаться нормой, что усугубляет проблемы с перееданием. По крайней мере, одно исследование в Соединенных Штатах связывает ресторанное питание с ожирением.

Подумайте о том, чтобы собрать половину еды еще до того, как вы начнете есть. А еще лучше вообще отказаться от обеда в ресторане или приберечь его для особых случаев.

Исследования показывают, что приготовление еды дома в целом способствует более здоровому выбору продуктов.Вы можете найти ряд полезных и доступных рецептов на таких сайтах, как What’s Cooking Министерства сельского хозяйства США.

8. Выбирайте здоровую пищу

Пустые калории из добавленных жиров и сахаров содержат много калорий, но продукты с высоким содержанием этих ингредиентов не обязательно утоляют голод. В результате вы можете съесть больше, чтобы наполнить желудок.

Вместо этого употребляйте цельные продукты, например свежие фрукты и овощи. Они богаты витаминами и минералами, а также клетчаткой, наполняющей желудок.

Рассмотрите эти «умные свопы»:

9. Пейте больше воды

Голод может маскировать обезвоживание. Другие признаки умеренного обезвоживания включают чувство жажды и концентрированную мочу.

Клиника Мэйо рекомендует мужчинам пить 15,5 стакана жидкости в день. С другой стороны, женщинам нужно около 11,5 чашек, чтобы избежать обезвоживания. Вам может потребоваться больше, чем это базовое количество, в зависимости от вашего уровня активности и других факторов, например, кормления грудью.

Также необязательно всегда пить воду.Пейте молоко, чистый фруктовый сок и травяные чаи. Продукты с высоким содержанием воды также являются хорошим выбором, например, арбуз и шпинат.

10. Найдите поддержку

Обратитесь к другу, особенно если вы склонны переедать в одиночестве. Общение с другом или членом семьи по телефону или просто времяпровождение может поднять вам настроение и помешать вам есть для комфорта или от скуки.

Вы также можете подумать о посещении местной группы анонимных поедов (OA), которая предлагает поддержку, связанную с компульсивным перееданием.В OA вы обсуждаете свои проблемы и работаете над поиском решений с помощью программы из 12 шагов.

Изменения в образе жизни могут помочь вам контролировать свое переедание, прежде чем оно станет серьезной проблемой.

Хотя переедание время от времени может быть не о чем беспокоиться, частое переедание, когда вы не голодны или едите до неудобно насыщенного состояния, может быть признаком расстройства переедания (BED).

Задайте себе вопрос:

  • Ем ли я большое количество еды в течение определенного периода времени, например, часа?
  • Чувствую ли я, что мое питание вышло из-под контроля?
  • Ем ли я втайне, испытываю ли стыд или другие негативные эмоции по поводу еды?
  • Часто ли я на диете, но не худею?

Если вы ответите утвердительно на эти вопросы, возможно, вы захотите записаться на прием к врачу. При отсутствии лечения КНД может длиться месяцами или годами и ассоциироваться с другими проблемами, такими как депрессия.

Компульсивное переедание также может привести к ожирению. Люди, страдающие ожирением, подвержены повышенному риску целого ряда проблем со здоровьем, включая высокое кровяное давление, болезни сердца, диабет 2 типа, дегенеративный артрит и инсульт.

Опять же, разговор со своим врачом о переедании — отличный первый шаг на пути к здоровым и долгосрочным изменениям в вашем образе жизни.

7 способов остановить переедание раз и навсегда

Переедать легко, особенно если вы наслаждаетесь необычайно вкусной едой.Это также легко, потому что есть много факторов, которые заставляют нас переедать, в том числе стресс и слишком быстрое переедание — и то и другое мы, вероятно, испытываем или делаем почти ежедневно.

К счастью, есть много тактик, которые можно использовать, чтобы раз и навсегда прекратить переедание, от замедления до обучения сигналам голода своего тела. Воспользуйтесь этими советами, чтобы правильно питаться и почувствовать себя сытым и наполненным, а не сытым и разочарованным.

Взгляд вперед

Если вас постоянно окружают нездоровой пищей, можно легко есть весь день, независимо от того, голодны вы или нет.Вот один из способов избежать этого искушения: подумайте о том, как вы будете себя чувствовать после того, как съедите слишком много — например, в те моменты, когда вы знаете, что наелись, но на вашей тарелке еще есть еда.

Не менее действенная тактика — подумать о том, как вы себя почувствуете, если не съест еду. Практически в каждом случае вы чувствуете гордость, счастье и большее удовлетворение, чем если бы вы потакали без нужды.

Остановите раз и навсегда: Прежде чем взять пончик на кухне в офисе, особенно если вы уже позавтракали, подумайте: что я буду чувствовать, когда закончу? Еще лучше: что я буду чувствовать, если уйду прямо сейчас? Сделайте это привычкой, делая это каждый раз, когда вы беретесь за ненужную закуску; иногда хочется побаловать себя, и это нормально. Но вы можете обнаружить, что говорите «нет» гораздо чаще, чем «да».

Ешьте медленнее

Вашему желудку нужно время, чтобы сказать вашему разуму, что вы сыты, потому что процесс ощущения сытости требует времени.

«Рецепторы растяжения в желудке активируются, когда он наполняется пищей или водой; они передают сигнал в мозг напрямую через блуждающий нерв, который соединяет кишечник и ствол мозга. Гормональные сигналы высвобождаются, когда частично переваренная пища попадает в тонкий кишечник », — объясняет Энн Макдональд, сотрудник Harvard Health.

Этот процесс передачи сигналов из кишечника в мозг может занять от пяти до 20 минут, поэтому важно есть медленнее. Слишком быстрое питание — верный способ переедать, потому что мы хорошо понимаем этот сигнал после того, как съели слишком много.

Остановите раз и навсегда: В следующий раз, когда вы будете есть, установите таймер на 20 минут и посмотрите, сколько времени вам понадобится, чтобы почувствовать сытость, обращая пристальное внимание на сигналы, которые посылает вам ваше тело. Это даст вам приблизительное представление о том, сколько времени нужно вашему телу, чтобы почувствовать себя сытым, что вы можете использовать, чтобы перестать переедать в будущем. Продолжайте есть медленно, пока не заметите чувство «я сыт». Обратите внимание, что люди с диабетом 2 типа могут не получать те же сигналы голода , что делает эту тактику менее эффективной.

Ешьте осознанно

В нашем мобильном мире мы часто завтракаем в машине, спешим обедать за своим столом и без особого энтузиазма кушаем ужином, смотря наши любимые шоу.Во всех этих ситуациях ваш фокус не на еде, которую вы едите. Это происходит из-за вождения, работы или просмотра телевизора, что может привести к перееданию.

Когда вы не обращаете внимания на свое тело, легко пропустить сигнал «Я голоден» — точно так же, как если вы едите слишком быстро.

Прекрати раз и навсегда: Возьмите за правило есть хотя бы один раз в день, ничего не делая. Обратите внимание на разницу в распознавании сигналов насыщения (ощущения сытости) и в том, насколько вы удовлетворены.Постепенно увеличивайте это до двух приемов пищи каждый день, а затем и до всех трех.

Держите стресс под контролем

Кажется, что нас всегда что-то беспокоит, будь то встреча на работе или семейный вопрос. Этот стресс не только наносит ущерб вашему телу физически, вызывая все, от хронического высокого кровяного давления и диареи до головных болей, боли в груди и т. Д., Он вызывает переедание.

При стрессе ваше тело вырабатывает кортизол, который также повышает аппетит.Независимо от того, голодны вы или нет, ваше тело жаждет еды и утолить этот «голод», который вы едите. Во многих случаях вы в конечном итоге едите жирную и сладкую пищу, что еще больше усугубляет переедание.

Остановите раз и навсегда: Если вы не можете снизить уровень стресса в своей жизни прямо сейчас, следующий шаг — распознать возможность переедания и остановить его до того, как он начнется. При стрессе полагайтесь на порции еды, а когда вы идете поесть, положите половину еды в коробку на потом, прежде чем даже начнете есть.Если вы хотите перекусить, хотя обычно не голодны, проверьте себя: это стресс или я действительно голоден? Возьмите Совет Майкла Поллана : Если вы недостаточно голодны, чтобы съесть яблоко, вы, вероятно, не голодны.

Ешьте, пока не проголодались

Эта идея может показаться странной, но подумайте об этих двух сценариях:

  • Вы ужинаете немного раньше, не потому, что очень голодны, а потому, что знаете, что собираетесь гулять с друзьями и не хотите делать заказы, или ждете, пока не начнете голодать, и съедите пост-напитки.Вы наливаете бокал вина, просматриваете холодильник, не торопитесь готовить ужин, ешьте, пока относительно не насытились, а затем уходите.
  • Вы решаете не есть перед выходом, потому что не голодны. Вы ждете, чтобы поужинать до 8 вечера, после того, как пошли выпить. Теперь ты голоден. Вы ныряете в свои шкафы в поисках того, что проще всего сделать, и копаетесь в первом, что видите. Вы едите так быстро, что не замечаете, насколько вы сыты, а теперь наелись и жалеете, что не ели так много.

Во втором сценарии вы настолько голодны, что можете испытывать легкую тошноту или головную боль от голода. Но вы можете даже есть нездоровую пищу, потому что, вероятно, съедите одно из первых, что обнаружите; забудьте о времени, чтобы приготовить здоровый ужин.

У вас могут быть похожие переживания, если вы слишком долго ждете обеда на работе или завтракаете поздно утром.

Остановите раз и навсегда: Большинство людей обычно едят примерно в одно и то же время каждый день.Установите будильник на своем телефоне на час до того, как вы обычно будете есть каждый прием пищи, чтобы не забыть есть раньше, чем обычно. Вы быстро обнаружите, что с большей вероятностью сделаете рациональный и здоровый выбор в отношении того, что вы едите и сколько.

Дайте себе время

Сколько раз вы смотрели на свою тарелку, зная, что она полная, и все равно доедали ее? Когда вы закончите, вы чувствуете сытость и злитесь на себя: Почему я съел все остальное? Мне это было не нужно и теперь чувствую себя дерьмом. Трудно сопротивляться еде в данный момент из-за нашей потребности в мгновенном удовлетворении. Но дать себе время решить, закончить ли тарелку, может быть именно тем, что вам нужно.

Остановитесь раз и навсегда: В следующий раз, когда вы окажетесь в ситуации, когда вы обычно едите больше, но знаете, что не должны, остановитесь на 10 минут. Дайте себе время решить, хотите ли вы съесть остаток еды на тарелке. Почти каждый раз вы будете счастливы выбросить или отложить остатки еды, когда истекут ваши 10 минут.

Обращайте внимание на все признаки голода

Если вы ждете, что ваш желудок заурчит, возможно, вы настроили себя на переедание, потому что мы не все испытываем одинаковые сигналы голода. Иногда это проявляется в виде внезапной головной боли или плохого настроения. Один диетолог однажды сказал: «Я всегда знаю, что голоден, когда с удовольствием над чем-то работаю, и меня внезапно раздражает то, что я делаю».

Знание того, как голод может проявляться в вашем теле, является ключом к его распознаванию, пока не стало слишком поздно, и вы не стали голодать.Другие потенциальные сигналы голода включают:

  • Рычание в желудке
  • Тошнота
  • Головная боль
  • Низкое потребление энергии
  • Внезапно раздражительный («голодный»)

Остановите раз и навсегда: Запишите, какие сигналы голода вы испытываете каждый раз, когда едите. Постепенно вы поймете, что означает «я голоден» для вашего тела, позволяя вам есть сразу, а не ждать позже, когда вы проголодаетесь и, следовательно, с большей вероятностью переедете.

Прекратить переедание

Может быть так сложно сказать «нет», когда еда находится прямо перед вами, и так легко игнорировать это чувство сытости и есть до тех пор, пока вы не наполнитесь настолько, что вам буквально нужно лечь, потому что больно сидеть или стоять. Эти простые советы помогут раз и навсегда остановить цикл переедания. Проверьте каждый из них, чтобы выбрать наиболее подходящий для вас, а затем придерживайтесь его. Как только это станет привычкой, вы с большей вероятностью откажетесь, когда сыты, и начнете развлекаться, когда вашему телу понадобится топливо.

Ешьте слишком много? Вот как это контролировать. [Практическое руководство]

Забудьте о силе воли: сигналы мозга определяют, что, как и когда мы едим. Если вы слишком много едите, вот как вернуть себе контроль.

++++

Не секрет, что показатели ожирения в США (и других промышленно развитых странах) росли последние 30 лет. Также не секрет, что американцы едят больше, чем раньше; почти на 425 калорий в день с начала 80-х.

На протяжении десятилетий правительственные чиновники, ученые-исследователи и профессионалы в области фитнеса винили в этом недостаток силы воли — неспособность людей «оттолкнуться от стола». Авторы диетических книг, телеведущие и другие эксперты по питанию говорят нам, что мы поправляемся из-за глютена. Жиры. Фруктоза. Или что бы там ни было, заклятый враг дня.

Но все это виляние пальцами никогда толком не объясняет , почему .

Почему мы едим так много еды?

И , почему так сложно остановить?

Ответ кроется в нашем мозгу.

Вы едите то, что говорит вам ваш мозг.

Вы когда-нибудь открывали пакет чипсов, собираясь перекусить, и через несколько мгновений обнаруживали, что заглядываете в пустой пакет?

Ваш мозг виноват.

Наш рациональный сознательный мозг думает, что он главный. «Я ем то, что хочу и когда хочу. И я останавливаюсь, когда хочу ». Но у нас гораздо меньше контроля, чем это. За нашими процессами принятия решений стоят физиологические силы, о которых мы даже не подозреваем.

Видите ли, более глубокая физиология мозга определяет, что, когда и сколько мы едим — вместе с ее вторыми пилотами гормонов, жирных кислот, аминокислот, глюкозы и телесного жира. По большей части наше сознание просто идет на прогулку.

В этой статье мы рассмотрим:

  • как наш мозг диктует нам так много вариантов еды;
  • как эти физиологические силы могут привести к увеличению веса; и
  • что мы можем сделать, чтобы вернуть власть.

Более 150 000 сертифицированных специалистов в области здравоохранения и фитнеса

Сэкономьте до 30% на лучшей в отрасли образовательной программе по вопросам питания

Получите более глубокое понимание питания, авторитет для его обучения и способность превратить эти знания в успешную коучинговую практику.

Узнать больше

Почему мы решили поесть?

Проще говоря, мы едим по двум причинам.

  • Гомеостатическое питание:
    Мы едим, чтобы получить энергию, в которой нуждается наш организм, и поддерживать баланс нашей биологической системы (также известный как гомеостаз).
  • Гедоническое питание:
    Мы едим для удовольствия (он же гедонизм) или чтобы управлять своими эмоциями.

Большинство блюд представляет собой смесь гомеостатического и гедонистического питания.

Мы знаем, что грелин, «гормон голода», стимулирует наш аппетит.Он достигает максимума непосредственно перед едой и падает во время и сразу после еды.

Но грелин — не единственный фактор голода или решения поесть. Например, исследования показывают, что мыши без грелина по-прежнему едят регулярно, как и мыши с грелином.

Хотя потребление питательных веществ старо как биология, мы все еще не знаем, почему и как люди голодают и решают начать есть г. На голод и прием пищи влияет множество факторов, в том числе:

  • наши гены
  • социальные сигналы
  • выученное поведение
  • факторы окружающей среды
  • циркадный ритм
  • наши гормоны

Как вы понимаете, это сложно.Итак, у науки до сих пор нет «секрета» голода и еды. (Пока.)

Однако мы много знаем о том, почему мы перестаем есть .

Почему мы перестаем есть?

Что заставляет нас остановиться, когда мы начали есть?

Отчасти это связано с насыщением — ощущением сытости, которое вы получаете во время еды, которое заставляет вас перестать есть.

(Сытость иногда используется взаимозаменяемо с насыщением, но это разные термины. Сытость — это ваше восприятие удовлетворения или снижение интереса к еде, между приемами пищи ; насыщение — это ваше восприятие сытости во время еды .)

Когда мы едим, два физиологических фактора работают вместе, чтобы сказать нам положить вилку и прекратить ее действие: растяжение желудка и гормональное насыщение .

Растяжение желудка

Пустой желудок может вместить не более 50 мл. Когда вы едите, желудок может расширяться до 1000 мл (1 литр) или, в крайнем случае, до 4000 мл (4 литра или 1 галлон).

Ваш желудок предназначен для растяжения и расширения, то есть его растяжения. Ваш желудок также предназначен для того, чтобы сообщать вашему мозгу о том, сколько происходит растяжек.

По мере того, как ваш желудок расширяется, чтобы вместить поступающую пищу, нейроны в вашем желудке отправляют это сообщение в ваш мозг через блуждающий нерв, который проходит от вашей головы к вашему животу.

В Precision Nutrition мы призываем людей, которые хотят похудеть, выбирать более питательные, но с низким содержанием энергии и с высоким содержанием клетчатки продукты, такие как овощи, бобы и бобовые. Поскольку они занимают больше места в желудке, они помогают нам чувствовать сытость, хотя мы потребляем меньше калорий.

К сожалению, растяжение желудка — это не полная картина.

Гормональное насыщение

Пока вы едите, ваш желудочно-кишечный тракт и связанные с ним органы (например, поджелудочная железа) сообщают многим областям мозга о поступлении пищи. Некоторые из этих сигналов проходят вверх по блуждающему нерву, а другие попадают в мозг разными путями.

Некоторые из наиболее важных из этих гормонов:

  • Холецистокинин (CCK): Когда мы едим жир и белок, кишечник выделяет CCK, сообщая вашему мозгу (через блуждающий нерв) прекратить есть.
  • GLP-1 и амилин: Недавние исследования показывают, что GLP-1 может быть самым уникальным и важным гормоном насыщения. Похоже, что он стимулирует выработку и высвобождение инсулина (самого мощного гормона сытости) и замедляет движение пищи из желудка в тонкий кишечник, среди многих других впечатляющих механизмов. Точно так же амилин является одним из немногих гормонов насыщения / насыщения, которые, как было показано, действительно снижают потребление пищи.
  • Инсулин: Когда мы едим углеводы и белок, мы выделяем инсулин.Это говорит вашему мозгу о поступлении питательных веществ и, в конечном итоге, говорит ему, чтобы он прекратил есть.

Многие из этих гормональных сообщений остаются в памяти. Они также могут посоветовать нам меньше есть во время поздних приемов пищи.

(Вот почему вы должны думать о своем выборе продуктов питания и пищевых привычках в долгосрочной перспективе — в течение дня, нескольких дней или даже недели. Например, завтрак с высоким содержанием белка может предотвратить переедание. за ужином.)

Вместе эти физиологические реакции (наряду с другими гормонами и сигналами) помогают вам чувствовать себя сытым и знать, когда прекратить есть.

Но и это еще не полная картина.

Ваш мозг также со временем влияет на потребление пищи.

Что действительно важно для вашего веса и общего состояния здоровья, так это то, что вы делаете постоянно — то есть, что и сколько вы обычно едите день за днем.

В вашем организме есть система для управления вашими долгосрочными потребностями в энергии и питательных веществах. Она называется петлей обратной связи по лептину .

Лептин — гормон, который выделяется жировой тканью. Лептин сообщает мозгу, сколько энергии мы только что израсходовали и сколько избыточной энергии мы накопили (в виде жира). Чем больше у нас жира, тем больше лептина в крови.

Мозг принимает решения о голоде, потреблении калорий, усвоении питательных веществ, а также использовании и хранении энергии на основе уровней лептина. Затем он возвращается, чтобы регулировать выработку лептина в цикле, который может помочь сохранить баланс нашей энергии (и веса тела) с течением времени.

В рамках этой петли обратной связи запасы энергии влияют на концентрацию лептина и инсулина в крови.Они сигнализируют мозгу, который, в свою очередь, посылает сигналы, влияющие на расход энергии, потребление пищи, аппетит и усвоение питательных веществ. Они проходят полный круг, влияя на накопление энергии.

Если запасенная энергия (жир) и лептин остаются стабильными с течением времени, нам легче насытиться во время и между приемами пищи. Маленькие порции подходят. И уровень метаболизма у нас остается высоким.

Если запасенная энергия (жир) и лептин со временем снижаются, он посылает сообщение в мозг (в основном в гипоталамус, который связывает вашу нервную систему с эндокринной системой), что нам нужно начать предотвращать голод.

Мозг реагирует на снижение уровня лептина несколькими стратегиями борьбы с голодом:

  • Мы проголодались. Как настоящий голодный. Как голодный съесть свою руку.
  • Мы меньше передвигаемся. Наш NEAT (термогенез активности без упражнений), или наши повседневные движения, такие как ерзание, вставание и все, кроме целенаправленных упражнений, снижается. Диван становится все лучше и лучше.
  • Мы сжигаем меньше калорий во время движения, поскольку наши скелетные мышцы становятся более эффективными.

Отсюда следует, что , если запасенная энергия (жир) и лептин со временем увеличиваются, вы захотите есть меньше… верно?

Да. Вроде, как бы, что-то вроде.

К сожалению, не всегда можно рассчитывать на такой ответ.

Сколько лептина повысится, когда вы начнете есть больше, варьируется от человека к человеку. И то, как ваш мозг реагирует на повышенный уровень лептина, также варьируется от человека к человеку.

Очевидно, что физиология людей сильно различается. У некоторых людей, когда уровень лептина повышается, их мозг снижает аппетит и увеличивает выработку NEAT.В других случаях ответ не такой надежный.

При этом, как правило, для большинства людей:

Петля обратной связи лептина хорошо работает, чтобы естественным образом регулировать наши затраты и потребление энергии… до тех пор, пока мы не нарушим ее.

Пища, которую вы едите, может изменить ваш мозг.

Если мы правильно питаемся, эта хорошо сбалансированная лептиновая петля подскажет нам, когда у нас будет достаточно. Это помогает нам чувствовать себя сытыми и позволяет с комфортом есть разумные порции.

Но этот хорошо сбалансированный цикл может быстро нарушиться, когда мы едим определенные виды пищи.

Диета, состоящая из несъедобных, доставляющих удовольствие, сильно обработанных продуктов, может подавить сигналы мозга «стоп».

На простом английском языке это означает так называемую «нездоровую пищу», которая является сладкой, соленой, сливочной и / или хрустящей (возможно, все сразу), и полна химических свойств, которые вращают наши шкалы удовольствия … но содержат относительно мало реальных питательных веществ .

Этот тип диеты не позволяет лептину выполнять свою работу по регулированию нашего энергетического баланса. Это может даже сделать наш мозг воспаленным и резистентным к лептину.

В итоге мы чувствуем себя менее удовлетворенными. Мы хотим есть больше. И наши тела даже борются за то, чтобы удержать набранный вес.

Повышенное вкусовое качество

Вкусовые качества — это больше, чем просто вкус — это все, что мы получаем от еды. Это включает в себя вкус, а также аромат, ощущение во рту, текстуру и все ощущения от еды. Вкусовые качества сильно влияют на то, сколько мы едим во время еды.

Это кажется очевидным: конечно, мы едим больше того, что нам нравится. И, конечно же, одни продукты приносить больше удовольствия, чем другие.

Но некоторые продукты не просто приятны на вкус — они очень хороши . Их можно назвать «слишком хорошими». Все, что вы «просто не можете перестать есть», попадет в эту категорию.

Размер вознаграждения

Помимо вкусовых качеств, некоторые продукты дают нам «удар» или вознаграждение за определенный тип физиологического воздействия.Мы изо всех сил стараемся покупать продукты с высокой наградой — на самом деле, мы можем научиться любить их, даже если они не очень вкусные.

Например, мало кто любит черный кофе или пиво с первого раза. Но в кофе есть кофеин (да!), А в пиве есть алкоголь (вдвойне да!). Наш мозг любит кофеин и алкоголь.

Итак, мы быстро узнаем, что кофе и пиво — хорошие вещи, и учимся любить (или, по крайней мере, терпеть) их вкус.

Со временем мы обнаруживаем, что любим — может быть, даже не можем жить без них.Мы пройдем через переполненный бар, чтобы купить напиток, мы будем стоять в абсурдно длинной очереди за чашечкой кофе после полудня и будем платить непомерные суммы денег за относительно простые продукты.

Мы также освободим место для еды с высокой наградой, даже когда мы сыты. Вот почему в День Благодарения после стенаний и стенаний о том, насколько вы сыты, вы чудесным образом освобождаете место для пирога, когда приходит время десерта.

Вкусно + весело = без выключателя

Итак, что происходит, когда вы соединяете эти две вещи — восхитительный (вкусный) и высокую награду (веселье)?

Опасная комбинация.

Мы хотим эти продукты, нам нравятся эти продукты, и мы будем много работать, чтобы их получить. Когда мы их получаем, мы часто не перестаем их есть.

У этих видов продуктов есть выигрышная комбинация, которая заставляет нас интересоваться и есть:

  • плотность энергии. т.е. много калорий в маленькой упаковке
  • с высоким содержанием жира
  • рафинированный крахмал и / или сахар
  • соленость
  • сладость
  • приятная и специфическая текстура, например кремовая или хрустящая
  • наркотических средств, таких как кофеин или алкоголь
  • другие усилители вкуса или добавки для улучшения ощущения во рту

Эта волшебная смесь редко встречается в природе.Однако он часто встречается в продуктах с высокой степенью обработки, таких как торты, печенье, выпечка, пироги, пицца, мороженое, жареные продукты и т. Д.

Чем больше у нас этих элементов, тем лучше.

Сделайте что-нибудь соленое, и сладкое, и крахмалистое, и жирное, затем добавьте немного дополнительных вкусов и ароматов, привлекательных цветов и приятного ощущения во рту, и вы получите то, что было научно разработано для нас, чтобы переедать.

Мы естественно любим и ищем эти вещи.

Evolution подготовила нас для этого.

Если вы любите так называемую «нездоровую пищу» и чувствуете, что не можете перестать ее есть, значит, вы не одиноки, плохи или странны.

Ваш мозг делает свое дело, чтобы вы остались живы.

Например, продукты с высоким содержанием жиров высококалорийны. Хорошие новости, если вы охотник-собиратель, а питательных веществ мало. Сладкий вкус может сказать нам, что еда безопасна. Продукты с горьким вкусом могут быть ядовитыми.

И все же наши предки не очень-то реагировали на доставку.Им приходилось ломать себе голову повседневными делами, такими как выслеживание, сбор и копание, даже за незначительные награды, такие как еда из черепахи и клубней.

Сегодня, конечно, продукты с высоким содержанием жиров — это не богатые питательными веществами органы животных или жир, на получение которых нам приходилось работать девять часов; Это двойные чизбургеры с фраппучино и беконом, которые мы купили, сидя в машине.

Дары

Evolution теперь работают против нас.

Это ваш мозг о обработанной пище.

Наш мозг любит обработанные продукты.Но наши тела этого не делают.

Эти очаровательные и полузависимые продукты обычно не очень питательны. У них больше энергии, чем нам нужно, с меньшим количеством питательных веществ (например, витаминов, минералов, фитонутриентов, незаменимых жирных кислот и т. Д.) И клетчатки.

Мы не чувствуем сытости или удовлетворения, когда едим их.

Через некоторое время наш мозг забывает о своих естественных «стоп-сигналах» в пользу получения большего количества этого восхитительного «удара» от пищевого вознаграждения. Наша система гедонического удовольствия начинает издеваться над нашей гомеостатической системой балансировки энергии.

Со временем, если мы едим много этих продуктов постоянно, мы можем даже повредить и воспалить те части нашего мозга, которые регулируют потребление пищи и выработку энергии. Теперь наше гомеостатическое регулирование не просто нарушается, оно также горит.

Мы точно не знаем, почему это происходит.

Получение слишком большого количества энергии из продуктов питания, особенно из этих продуктов, по-видимому, повреждает нейроны нашего мозга, особенно в гипоталамусе. Когда мы травмированы, мы обычно выделяем воспалительные цитокины (также известные как сигналы клеток).Это также происходит в головном мозге (поскольку мозг является частью нашего тела), вызывая воспаление гипоталамуса.

Есть также свидетельства того, что значительное потребление этих высококалорийных продуктов меняет популяции бактерий в нашем кишечнике. Это влияет на путь от кишечника к мозгу, а также вызывает воспаление гипоталамуса.

Воспаление гипоталамуса затем приводит к резистентности к лептину .

Нарушение петли обратной связи лептина

Возможно, вы слышали об инсулинорезистентности, состоянии, при котором клетки человека перестают «слышать» сигналы инсулина и постепенно теряют способность контролировать уровень сахара в крови.

То же самое может случиться и с лептином: ваш мозг может начать игнорировать или «отключать» лептин, даже если вы достаточно едите, а в жировых тканях вашего тела накапливается много энергии.

При инсулинорезистентности поджелудочная железа может просто выкачивать больше инсулина, чтобы держать уровень сахара в крови под контролем (по крайней мере, на некоторое время). Поскольку телесный жир — это наша основная фабрика лептина, чтобы производить больше лептина, нам нужно больше телесного жира.

Вы видите, к чему все идет, верно?

  1. Когда вы устойчивы к лептину, ваш мозг думает, что ему не хватает лептина.
  2. Мозгу нужна фабрика лептина (т. Е. Телесный жир), чтобы увеличиваться в размерах и производить больше лептина.
  3. Начинается операция «Добавить ожирение».
  4. Вы голодны. Обычные размеры порций больше не приносят удовлетворения; труднее чувствовать сытость, и вам хочется продолжать есть и есть чаще.
  5. Вы толстеете. Миссия выполнена, по крайней мере, так думает ваш мозг.

Вот как сейчас выглядит петля обратной связи лептина в этом нарушенном сценарии:

Внешний вид лептиновой обратной связи может быть нарушен воспалением и повреждением нейронов, иногда вызванным употреблением слишком большого количества обработанных пищевых продуктов.Это, в сочетании с другими генетическими факторами и факторами окружающей среды, может привести к резистентности к лептину и увеличению жировых отложений.

Как будто этого было недостаточно, похоже, это воспаление и, как следствие, резистентность к лептину могут даже заставить наши тела защищать наш увеличенный вес. (Похоже, это связано с тем, что мозг теперь рассматривает этот более высокий уровень лептина и телесного жира как новую норму.)

В этом случае наше тело борется даже сильнее, чем обычно, чтобы мы не теряли жир. (Ученые все еще исследуют, как и почему наши тела это делают.)

D’oh.

Очень вкусные, полезные продукты часто оказываются наиболее доступными.

Вкусно-забавные бомбы восхитительности еды-крэка (также известные как искусственное восхищение) есть везде.

Сегодня это 6 основных источников калорий в США:

  1. Десерты на зерновой основе (торты, печенье, пончики, пироги, чипсы, кобблеры и батончики мюсли)
  2. Хлеб дрожжевой
  3. Курица и блюда из куриной смеси (и мы не имеем в виду куриные грудки — подумайте о куриных палочках, куриных наггетсах и курином альфредо)
  4. Газированные, энергетические и спортивные напитки
  5. Пицца
  6. Напитки алкогольные

И:

  • Сегодня фаст-фуд составляет 11 процентов потребляемой средним американцем энергии.
  • Сейчас мы выпиваем на 350 процентов больше безалкогольных напитков, чем 50 лет назад.
  • Соевое масло (в основном используемое в продуктах высокой степени обработки) составляет 8 процентов всех калорий, потребляемых американцами.

Все это, конечно, имеет смысл.

Если вы продовольственная компания, вы хотите, чтобы люди ели вашу еду.

Как вы это делаете? Сделайте так, чтобы еда была полезной, и от нее было трудно отказаться. Люди едят больше и покупают больше, а затем лежат без сна по ночам, думая о том, как они могли бы прямо сейчас съесть мороженое с фруктами с фруктами и посыпкой…

Если вы подкованный маркетолог, то можете изобрести новые возможности для людей поесть.

Как… в фильмах. В машине. «Время перекуса» до, во время и после школы. Перед телевизором. На спортивных мероприятиях. До, во время и после тренировок. Поздно ночью (обычно это место, где лучше всего подходят обработанные продукты). И так далее.

Социальные нормы и окружающая среда также влияют на то, где, когда, как и сколько мы едим.

Теперь, когда еда и пищевые подсказки повсюду и постоянно, трудно избежать желания поесть, и трудно понять, когда нужно прекратить есть.

Измените то, что вы едите, измените свой мозг.

Вы не можете контролировать свою уникальную генетическую структуру, историю соблюдения диеты или свою физиологическую реакцию. Но вы можете контролировать свое поведение.

Вот три простых (но не обязательно легких) шага, которые вы можете предпринять, чтобы помочь вашей естественной системе регулирования аппетита вернуться в оперативный режим и лучше выполнять свою работу:

Шаг 1:


Ешьте больше цельных, свежих продуктов с минимальной обработкой.

Это означает что-то вроде:

  • Постное мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты и / или растительные источники нежирного белка.
  • Фрукты и овощи, идеально разноцветные.
  • Медленно перевариваемые крахмалы с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновые, крахмалистые клубни (например, картофель, сладкий картофель, ямс, маниока и т. Д.), Фасоль и бобовые.
  • Орехи, семечки, авокадо, кокос, жирная рыба и морепродукты для ваших качественных жиров.

Смотрите наши Что мне есть? инфографику, которая поможет вам выбрать подходящие продукты.

Шаг 2:


Ешьте медленно и осознанно.

Независимо от того, что вы едите, замедление поможет вашему мозгу и желудочно-кишечному тракту координировать свою деятельность.Это поможет вам лучше контролировать выбор, что и сколько есть.

Кроме того, поскольку сигналы проходят должным образом, вы часто будете удовлетворены меньшим количеством еды.

Шаг 3:


Ешьте меньше обработанных, несносных продуктов.

Шаг 3 может быть непростым. Мы получим это. В конце концов, вся эта статья посвящена тому, насколько привлекательными могут быть эти продукты.

Шаги 1 и 2 упростят шаг 3. Если вы получаете больше «хорошего» и остаетесь внимательным во время еды, часто остается меньше места (и желания) для другого.

Со временем, если последовательно выполнять эти 3 шага:

  • Вы, вероятно, заметите, что меньше тянетесь к продуктам с высокой степенью переработки, и будете чувствовать большую ответственность за свои решения в отношении еды в целом.
  • Вы будете чувствовать себя сытым дольше, когда эта лептиновая петля вернется в норму (по крайней мере, до некоторой степени, имея в виду, что тело и ситуация каждого человека немного разные).
  • Вы можете сбросить жир.
  • Вероятно, вы тоже лучше себя чувствуете, двигаетесь и работаете.

++
Прием пищи сложный.

Физиология играет большую роль. Но то же самое происходит с психологией, отношениями и нашим большим обществом, нашей культурой, нашим образом жизни, нашими индивидуальными знаниями или убеждениями о еде и еде.

Это означает, что вы не «обречены» на физиологию. Вы можете использовать другие вещи, чтобы помочь своему телу выполнять свою работу.

Еда из цельных продуктов, правильно приготовленная и приправленная, которую можно съесть за обеденным столом с семьей или друзьями, принесет гораздо больше удовольствия, чем еда в машине рядом с окном проезда.

Вам не нужно жить в мире безвкусной и удручающей «здоровой пищи» только потому, что вы не бомбите свои вкусовые рецепторы. Добавьте к овощам немного масла и соли. Делайте их вкусными, но не «слишком хорошими», слишком часто.

Ваш мозг полюбит вас за это.

Что делать дальше:


Несколько советов от Precision Nutrition

Вот несколько наших любимых стратегий, которые помогут вам найти правильный баланс и сделать правильный выбор.

1. Осознайте, что ваше тело — это система.Думайте о долгосрочной перспективе.

То, что вы делаете сегодня, может повлиять на то, что произойдет завтра. Ваш завтрак может изменить ваш ужин.

Если вы ограничиваете еду и питательные вещества с помощью причудливой диеты, которая «начинается в понедельник», вы можете обнаружить, что ваше тело агрессивно восстанавливает свою энергию к пятнице.

2. Ешьте в основном цельные продукты с минимальной обработкой.

Цельные продукты с минимальной обработкой не являются чрезмерно вкусными и вкусными. Их труднее перекусить. Они не вызывают воспаления гипоталамуса и резистентности к лептину.

В них много полезных веществ (витамины, минералы, вода, клетчатка, фитонутриенты, химические вещества для борьбы с болезнями и т. Д.), И они обычно содержат меньше калорий.

Вот несколько идей, как приготовить вкусную тарелку.

Выбирайте цельные продукты, которые вам нравятся и которые вы будете есть постоянно.

3. Ешьте достаточно нежирного белка.

Protein — суперзвезда сытости.

Мы убедились как в исследованиях, так и в исследованиях наших клиентов: когда люди едят больше нежирного белка, они потребляют меньше калорий.Но они чувствуют себя более удовлетворенными. Иногда даже как будто они едят «слишком много»!

Для большинства мужчин это обычно означает ежедневное потребление 6-8 порций белка размером с ладонь.

А для большинства женщин это обычно означает ежедневное потребление 4-6 порций белка размером с ладонь.

4. Ешьте много овощей.

Овощи, особенно красочные, безусловно, очень полезны. Они дают вам большой объем и питательные вещества при очень небольшом количестве калорий. И многие из них очень интересны (например, хрустящая морковь, молодые помидоры и т. Д.).

Для большинства мужчин это обычно означает ежедневное употребление 6-8 небольших порций овощей. Для большинства женщин это обычно означает ежедневное употребление 4-6 небольших порций овощей.

5. Получайте качественные углеводы и полезные жиры из цельных, менее обработанных продуктов.

Что касается углеводов, обратите внимание на цельнозерновые, фасоль и бобовые, крахмалистые клубни (например, картофель и сладкий картофель) и фрукты. Комбинация стойкого крахмала, клетчатки и воды поможет вам дольше чувствовать себя сытым.

Когда дело доходит до углеводов, большинству мужчин мы рекомендуем 6-8 горстей углеводов в день. А большинству женщин мы рекомендуем 4-6 горстей углеводов в день.

Для продуктов с высоким содержанием жира обратите внимание на высококачественные масла и сливочное масло, ореховое масло, орехи / семена, авокадо и даже немного темного шоколада. Жир, как правило, переваривается наиболее медленно из всех макроэлементов, особенно из источников с меньшей энергетической плотностью и высоким содержанием клетчатки (например, орехи, семена, авокадо).

Для большинства мужчин мы рекомендуем 6-8 порций здоровых жиров размером с большой палец в день.Для большинства женщин мы рекомендуем 4-6 порций здоровых жиров размером с большой палец в день.

6. Подумайте, как вы едите.

Работайте над медленным приемом пищи. Обратите внимание на собственные внутренние сигналы сытости. Ешьте, не глядя на смартфон, телевизор или компьютер.

Ешьте из небольших тарелок. Создайте в своем доме и на рабочем месте такую ​​атмосферу, которая мешает переедать или соблазняться высокотехнологичными и полезными продуктами.

Помните Первый закон Берарди: если еда находится в вашем доме или владении, либо вы, кто-то, кого вы любите, или кто-то, кого вы немного терпите, в конечном итоге съест ее.

Это также приводит к следствию Первого закона Берарди: если здоровых продуктов находится в вашем доме или у вас дома, либо вы, кто-то, кого вы любите, либо кто-то, кого вы немного терпите, в конечном итоге съест их.

7. Будьте гибкими.

Признайте, что есть эти полезные продукты — это нормально. Полное избегание их или демонизация их как «плохих» или «ядовитых» обычно приводит к противоположному тому, что вы хотите: вы чувствуете себя виноватым неудачником и часто в конечном итоге переедаете или переедаете эти «запрещенные» продукты.

Вместо этого выберите (другими словами, решите заранее), что вы хотите попробовать случайных печенья, пирожных или мороженого. Ешьте их медленно и внимательно, пока не получите удовольствие. Наслаждайся ими.

А затем вернитесь к своему обычному распорядку, как будто это не так.

Имейте в виду, что то, как часто вы решаете заниматься, зависит от того, чего вы хотите достичь.

8. Имейте в виду

Развивайте понимание того, как вы себя чувствуете до, во время и после еды.

Вы едите, потому что действительно голодны, или потому что часы говорят, что пора поесть, или потому что вы просто «чувствуете перекус»?

Чувствуете ли вы себя переполненным после еды, а через два часа обнаруживаете, что уставились в холодильник?

Откуда вы чаще всего едите?

Подумайте о том, чтобы на пару недель вести дневник питания, отмечая, что вы едите и как себя чувствуете. Вы также можете записывать такие вещи, как то, о чем вы думаете, и что еще происходит в вашей жизни (например,грамм. стресс на работе).

Простое понимание сигналов своего тела — и их связи с другими факторами — поможет вам лучше регулировать потребление пищи. Осведомленность помогает вам принимать решения, которые больше соответствуют реальным потребностям вашего тела.

Список литературы

Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

2011. Служба экономических исследований. Министерство сельского хозяйства США.

2011. Служба экономических исследований.Министерство сельского хозяйства США.

Berkseth KE, et al. Гипоталамический глиоз, связанный с кормлением с высоким содержанием жиров, обратим у мышей: комбинированное исследование иммуногистохимии и магнитно-резонансной томографии. Эндокринология. 2014 Август; 155 (8): 2858-67.

Berthoud HR. 2004. Разум против метаболизма в контроле за потреблением пищи и энергетическим балансом. Physiol Behav 81: 781–793

Berthoud HR. Метаболические и гедонистические стимулы нейронного контроля аппетита: кто в доме хозяин? Curr Opin Neurobiol.2011 декабрь; 21 (6): 888-96.

Cabanac M, Rabe EF. 1976. Влияние однообразной пищи на регуляцию массы тела у человека. Physiol Behav 17: 675–678

Cohen P, et al. 2001. Избирательная делеция рецептора лептина в нейронах приводит к ожирению. J Clin Invest 108: 1113–1121

Colantuoni C, et al. 2001. Чрезмерное потребление сахара изменяет связывание с дофаминовыми и μ-опиоидными рецепторами в головном мозге. Нейроотчет 12: 3549–3552

Чин-Шанс С, Полонский К.С., Шоллер Д.А. 2000 г.Уровень лептина в течение 24 часов реагирует на кумулятивный краткосрочный энергетический дисбаланс и прогнозирует последующее потребление. J Clin Endocrinol Metab 85: 2685–2691

Cummings DE, et al. 2001. Повышение уровня грелина в плазме перед приемом пищи предполагает его роль в инициировании приема пищи у людей. Диабет 50: 1714–1719

Каммингс Д.Е., Овердуин Дж. 2007. Регулирование приема пищи со стороны желудочно-кишечного тракта. J Clin Invest 117: 13–23

Дадалко О.И., Нисвендер К., Галли А. Нарушение передачи сигналов mTORC2 в катехоламинергических нейронах усиливает гиперфагию, вызванную диетой с высоким содержанием жиров.Гелион 1 (2015) e00025

De Souza CT, et al. 2005. Употребление богатой жирами диеты активирует провоспалительную реакцию и вызывает инсулинорезистентность в гипоталамусе. Эндокринология 146: 4192–4199

Diaz EO, et al. 1992. Метаболическая реакция на экспериментальное переедание у худых и полных здоровых добровольцев. Am J Clin Nutr 56: 641–655

Даффи К.Дж., Попкин Б.М. 2011. Плотность энергии, размер порций и время приема пищи: вклад в увеличение потребления энергии в США, 1977–2006 гг.PLoS Med 8: e1001050

Энриори П.Дж. и др. 2007. Ожирение, вызванное диетой, вызывает тяжелую, но обратимую резистентность к лептину в дугообразных нейронах меланокортина. Cell Metab 5: 181–194

Faulconbridge LF, Hayes MR. Регулирование энергетического баланса и веса тела мозгом: распределенная система, подверженная сбоям. Psychiatr Clin North Am. 2011 декабрь; 34 (4): 733-45.

Фиглевич Д.П., Сиполс А.Дж. 2010. Сигналы регулирования энергетики и продовольственное вознаграждение. Pharmacol Biochem Behav 97: 15–24

Фултон С., Вудсайд Б., Шизгал П.2000. Модуляция схемы вознаграждения мозга лептином. Наука 287: 125–128

Гири Н, Смит Г.П. 1982. Панкреатический глюкагон и постпрандиальное сытость у крыс. Physiol Behav 28: 313–32

Guyenet SJ, Schwartz MW. Регулирование приема пищи, энергетического баланса и массы жира в организме: значение для патогенеза и лечения ожирения. J Clin Endocrinol Metab. 2012 Март; 97 (3): 745–755.

Холл К.Д., Хаммонд Р.А., Рахмандад Х. Динамическое взаимодействие между гомеостатическими, гедонистическими и когнитивными контурами обратной связи, регулирующими массу тела.Am J Public Health. 2014 июль; 104 (7): 1169-75.

Hoebel BG, Teitelbaum P. 1962. Гипоталамический контроль кормления и самостимуляции. Наука 135: 375–377

Leibel RL. 2002. Роль лептина в контроле массы тела. Nutr Rev 60: S15 – S19; обсуждение S68–84, 85–87

Локки Ш., Эндрюс З. Б. Гормональный признак дефицита энергии: повышение ценности еды. Mol Metab. 2013 августа 19; 2 (4): 329-36.

Moran TH, et al. 1992. Блокада рецепторов CCK типа A, а не B ослабляет действие экзогенных и эндогенных CCK на чувство насыщения.Am J Physiol 262: R46 – R50

Morton GJ, et al. 2005. Действие лептина в переднем мозге регулирует реакцию заднего мозга на сигналы насыщения. J Clin Invest 115: 703–710

Morton GJ, et al. 2006. Контроль центральной нервной системы за приемом пищи и массой тела. Nature 443: 289–295

Münzberg H, Flier JS, Bjørbaek C. 2004. Регион-специфическая резистентность к лептину в гипоталамусе мышей с ожирением, вызванным диетой. Эндокринология 145: 4880–4889

Powley TL, Keesey RE. 1970 г.Связь веса тела с синдромом бокового гипоталамического питания. J Comp Physiol Psychol 70: 25–36

Puzziferri N, et al. Визуализация головного мозга демонстрирует снижение нервного воздействия еды при ожирении. Ожирение, 2016; 24 (4): 829
Отчет Консультативного комитета по диетическим рекомендациям

, 2010 г.

Риттер RC. 2004. Желудочно-кишечные механизмы насыщения пищей. Physiol Behav 81: 249–273

Склафани А. 2004. Устные и посторальные детерминанты пищевого вознаграждения. Physiol Behav 81: 773–779

Shi H, et al.2009. У мышей с ожирением, вызванным диетой, после снижения веса наблюдается недостаточность лептина. Ожирение (Серебряная весна) 17: 1702–1709

Sørensen LB, et al. 2003. Влияние сенсорного восприятия пищи на аппетит и потребление пищи: обзор исследований на людях. Int J Obes Relat Metab Disord 27: 1152–1166

Steinert RE, Beglinger C, Langhans W. Кишечный GLP-1 и насыщение: от человека к грызунам и обратно. Int J Obes (Лондон). 2016 Февраль; 40 (2): 198-205.

Стратфорд TR, Kelley AE. 1999. Доказательства функциональной взаимосвязи между прилежащим ядром оболочки и боковым гипоталамусом, обеспечивающей контроль пищевого поведения.J Neurosci 19: 11040–11048

Swinburn BA, et al. 2009. Оценка изменений потока энергии, характеризующих рост распространенности ожирения. Am J Clin Nutr 89: 1723–1728

Thaler JP, et al. Ожирение связано с повреждением гипоталамуса у грызунов и людей. J Clin Invest. 3 января 2012 г .; 122 (1): 153–162.

Tremblay A, et al. 1992. Переедание и расход энергии у человека. Am J Clin Nutr 56: 857–862

Van Bloemendaal L, et al. Влияние глюкагоноподобного пептида 1 на аппетит и массу тела: фокус на ЦНС.J Endocrinol 1 апреля 2014 г. 221 T1-T16

van de Sande-Lee S, et al. Частичная обратимость гипоталамической дисфункции и изменений мозговой активности после снижения массы тела у лиц с ожирением. Сахарный диабет. 2011 июн; 60 (6): 1699-704.

Уильямс Д. Л., Баскин Д.Г., Шварц М.В. 2009. Доказательства того, что кишечный глюкагоноподобный пептид-1 играет физиологическую роль в обеспечении сытости. Эндокринология 150: 1680–1687

Wortley KE, et al. 2004. Генетическая делеция грелина не снижает потребление пищи, но влияет на предпочтение метаболического топлива.Proc Natl Acad Sci USA 101: 8227–8232

Zheng H, et al. Контроль аппетита и регулирование энергетического баланса в современном мире: мозг, управляемый вознаграждением, игнорирует сигналы насыщения. Int J Obes (Лондон). 2009 июн; 33 Приложение 2: S8-13.

Если ты тренер или хочешь быть…

Научиться наставлять клиентов, пациентов, друзей или членов семьи с помощью здорового питания и изменения образа жизни — с учетом их уникального тела, предпочтений и обстоятельств — является одновременно искусством и наукой.

Если вы хотите узнать больше об обоих, обратите внимание на сертификат Precision Nutrition Level 1. Следующая группа скоро стартует.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *