Как питаться чтобы не набирать вес: 2 правила и 8 принципов

Содержание

2 правила и 8 принципов

Анна Острий, автор книги «Простые и легкие рецепты бывшей толстушки», за три года похудела на 35 кг и поддерживает оптимальный вес уже 18 лет, не изнуряя себя запретами и ограничениями. Как ей это удаётся?

Первое правило: если хотите сбросить вес и закрепить результат, придется научиться готовить. Полуфабрикаты, готовые обеды, колбасы и копчености промышленного производства плохо сбалансированы по соотношению белков, жиров и углеводов, содержат много сахара и соли, а еще добавки и консерванты, которые замедляют обмен веществ, приводя к зашлаковыванию организма.

Второе правило: чтобы похудеть, нужно есть. Именно так! Чтобы оставаться в форме, нельзя голодать. Лишения и ограничения неизменно приводят к срывам. Организму важно получать достаточное количество полезных веществ и калорий.

Однако нельзя превышать рубеж в 1400-1800 ккал в день. Точное количество рассчитывается индивидуально, исходя из конкретных параметров человека и образа жизни. Кроме этого, нужно следовать еще 8 ключевым правилам, основанным на взаимодополняемости питательных элементов.

Сытный завтрак

Диетологи единодушны в том, что полноценный завтрак помогает предотвратить набор веса. То, что съедается до полудня, дает энергию и полностью сжигается. Ешьте с утра цельные злаки (каши, гранолу, мультизерновой хлеб), орехи и сухофрукты, молочные продукты, фрукты и ягоды. Готовьте смузи. Это будет прекрасным началом нового дня.

В ритме вальса

Питайтесь на счет раз-два-три. По мнению специалистов, привычка принимать пищу три раза в день идеальна. Она позволяет избегать сильного голода и, как следствие, переедания, ведущего к избыточному весу.

Не бойтесь менять режим питания. Пообедать можно как в полдень, так и в два часа дня. А поужинать – как в семь вечера, так и в десять, если вы поздно ложитесь. Главное – не пропускать ни одного приема пищи.

Растительные волокна

Каждый прием пищи должен включать сырые овощи, злаки (в том числе макаронные изделия из пшеницы твердых сортов или цельнозерновой хлеб), приготовленные зеленые овощи (стручковую фасоль, шпинат, спаржу, капусту, брокколи). Эти продукты улучшают пищеварение и помогают держать вес под контролем.

Как питаться, чтобы не набирать вес: 2 правила и 8 принципов

Не отказывайтесь от сложных углеводов

На волне популярности белковых диет многие вычеркивают из рациона углеводы, в том числе и фрукты. Конечно, от простых сахаров (сладости и выпечки) лучше отказаться. А вот сложные углеводы в умеренном количестве дают энергию. Разумнее не убирать их совсем, иначе организм начнет подпитываться протеинами, содержащимися в мышцах. Так что раз в день смело ешьте рис, булгур, гречку, бобовые или фрукты.

Жир – ваш друг

Нет большой беды и в жирных продуктах. Так, 9% творог усваивается лучше своего обезжиренного собрата. Оливковое масло содержит необходимые организму ненасыщенные кислоты, а сливочное позволяет восполнить дефицит витаминов D и Е.

Протеины – основа

Идеально в каждый прием пищи съедать минимум 70-100 граммов мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов. Они – источники белка. Во-первых, белок дает долгое чувство сытости, что помогает контролировать аппетит. Во-вторых, при употреблении с углеводами он замедляет пищеварение, регулируя уровень сахара и инсулина в крови. Наконец, белок – строительный материал мышц. Если вы тренируетесь, он увеличивает количество мышечной массы, а вместе с ней и количество калорий, сжигаемых за день.

Воды сколько угодно

Выпивая 2 литра воды в день, вы помогаете организму избавиться от токсинов. Еще лучше пить отвары из брусничного листа, чабреца, лаванды или цикория.

Если в стакан воды добавить 1-2 чайные ложки неосветленного яблочного уксуса, настой сельдерея или мяты (мелиссы), то получится напиток, активизирующий процессы жиросжигания. А чай с добавлением бадьяна или аниса устраняет вздутие живота.

Овощной бульон

Он улучшает обмен веществ и предотвращает накопление жиров. Приготовить овощной бульон очень просто. Порежьте и залейте холодной водой морковь, стебель лука порея, свеклу, два стебля сельдерея, помидор и зубчик чеснока. Добавьте веточки тимьяна и петрушки, лавровый лист и варите после кипения на медленном огне, пока овощи не станут мягкими. Можно пить на обед или ужин.

Источник:uduba.com

Как питаться и тренироваться дома, чтобы не набрать вес в самоизоляции? | Здоровая жизнь | Здоровье

Сегодня большинство людей ведет малоактивный образ жизни. Офисная работа, как правило, не предполагает физических нагрузок. А с переходом на дистанционный режим, и тем более домашний карантин, физическая активность сводится к минимуму. Чтобы не набрать вес и держать себя в тонусе, стоит изменить подход к питанию и добавить в расписание домашние тренировки. 

Как скорректировать питание?

Чтобы компенсировать малоподвижный образ жизни, эксперты Роскачества советуют откорректировать пищевые привычки. Для начала, считает Анна Ивашкевич, нутрициолог, клинический психолог-диетолог, член союза Национальной ассоциации клинического питания, нужно отказаться от такого привлекательного для многих, но вредного фастфуда. Пицца, бургеры, картошка фри, чипсы, орешки и прочие «радости» — все это лучше исключить из рациона. 

Стоит сократить и потребление алкоголя. После горячительных напитков контролировать количество еды становится тяжелее, в результате человек переедает. Более того, алкоголь сам по себе является достаточно калорийным.

Нутрициолог рекомендует ограничить себя в жареном и жирном. Из питательных блюд стоит отдать предпочтение белковым: птице, кролику, рыбе, творогу и яйцам. А вместо того, чтобы жарить мясо, лучше отварить его, запечь или приготовить на пару. 

Важно контролировать количество потребляемых жиров, при этом полностью отказываться от них не стоит. Жиры помогают защищать организм, что особенно важно во время эпидемии. В период сокращения активности количество жиров рассчитывается из соотношения 1 г жиров на 1 кг веса. То есть если человек весит 60 кг, в день ему нужно употреблять 60 г жиров из разных продуктов (мяса, рыбы, авокадо, растительного масла и др.). 

Чтобы поддерживать быстрый метаболизм и здоровое пищеварение, нужно добавить в рацион больше клетчатки: злаков, овощей и фруктов. 

Печенье, конфеты и другие сладкие снеки желательно заменить более полезной альтернативой. Свежие овощи и фрукты можно нарезать соломкой, так их будет удобно есть, когда захочется перекусить. 

Также важно помнить про водный баланс. Как правило, дома проще контролировать количество выпитой жидкости, ведь вода всегда под рукой. Не считая других напитков, нутрициолог советует выпивать хотя бы три стакана воды в день. Можно добавить в нее лимон или сделать морс (например, из клюквы или брусники).

Прежде чем пойти на кухню и съесть что-нибудь, нужно спросить себя, действительно ли хочется есть или же нужно просто отдохнуть. Если нужен перерыв от работы, свободные десять минут можно провести с большей пользой: например, сделать растяжку или помедитировать. А чтобы не бежать на кухню каждый раз, когда начинает чувствоваться усталость, лучше всего заранее спланировать приемы пищи на день.

Как рассчитать необходимое количество калорий?

Каждому человеку необходимо разное количество калорий. Зависит это от разных факторов: веса, роста, образа жизни, особенностей метаболизма. Специалисты Роскачества предлагают схему расчета примерного количества калорий на каждый день. Сначала нужно высчитать величину основного обмена (ВОО) по формуле Миффлина — Сан Жеора (эту формулу используют многие диетологи). 

Для женщин формула выглядит так: 10 × вес (в кг) + 6,25 × рост (в см) — 5 × возраст — 161. 

Для мужчин: 10 × вес (в кг) + 6,25 × рост (в см) — 5 × возраст + 5.

Полученное число нужно умножить на коэффициент физической нагрузки:

  • 1,2 — минимум или отсутствие физической нагрузки
  • 1,375 — занятия фитнесом три раза в неделю (умеренная нагрузка) 
  • 1,4625 — занятия фитнесом пять раз в неделю (умеренная нагрузка)
  • 1,550 — интенсивная физическая нагрузка пять раз в неделю
  • 1,6375 — занятия фитнесом каждый день (умеренная нагрузка)
  • 1,725 — занятия каждый день интенсивно или по два раза в день умеренно
  • 1,9 — ежедневная физическая нагрузка плюс работа, связанная с физическим трудом.

Потребляя количество калорий, рассчитанное с помощью этой формулы, человек не будет ни набирать вес, ни худеть. Если же есть необходимость сбросить вес, от полученного числа нужно отнять 15-30%. 

Как сочетать питание и тренировки?

Важно грамотно сочетать физические нагрузки и питание. Если тренировка запланирована на утро, завтракать нужно примерно за 30-40 минут до ее начала, советует Самира Мустафаева, призер чемпионата мира по художественной гимнастике, основательница сети фитнес-студий. При этом завтрак должен быть углеводным: можно съесть йогурт, банан или мюсли. 

Если тренируетесь днем или вечером, есть нужно не менее чем за полтора-два часа до занятий. Но если после основного приема пищи (например, обеда) прошло больше трех часов, то перед тренировкой стоит перекусить (примерно за 30-40 минут). 

О чем нужно помнить, тренируясь дома?

Тренироваться дома можно три-четыре раза в неделю. При этом важно чередовать функциональные тренировки (например, на конкретную группу мышц) и растяжку. Во время функциональных тренировок мышцы «забиваются» и в них может накапливаться молочная кислота. Растяжка не позволяет ей накапливаться и, следовательно, помогает избежать мышечных болей. 

Как и в случае с питанием, важно следовать определенному плану, напоминают в Роскачестве. Лучше всего составить график тренировок и следовать ему. Для занятий стоит выбирать наиболее удобное время, чтобы не было лишнего повода их отложить или отвлечься на что-то другое. Если в течение дня много дел и отвлекаться нельзя, тренировки лучше поставить на утро или на вечер. Если же в целом загрузка небольшая, можно сделать перерыв на тренировку и днем. 

Хотя наиболее «правильной» считается тренировка, которая начинается с разминки, длится не менее часа и заканчивается растяжкой, любая активность лучше, чем ничего. Если выделить целый час не удается, стоит позаниматься столько, сколько получается, будь то 5, 10 или 15 минут. 

Чтобы занятия спортом не казались «наказанием» и обязанностью, лучше отдавать предпочтение активностям, которые действительно нравятся. Сегодня в интернете можно найти разные руководства: танцевальные тренировки, силовые, йога, растяжка и многое другое. Главное — выбрать что-то по душе.

Во время занятий по видеоруководствам особое внимание нужно уделять положению тренера, тому, как он выполняет упражнения. Лучше всего заниматься перед зеркалом, чтобы видеть и контролировать себя и не допускать ошибок. Это поможет сократить риск травм и повысить эффективность занятий.

Иногда нужно отходить от привычного набора упражнений и пробовать что-то новое. Постепенно организм привыкает к нагрузке, и эффект от занятий снижается. Чтобы этого не происходило, нужно раз в две-три недели вносить хотя бы небольшие изменения. Также, чтобы сохранять эффективность тренировок, нагрузку следует увеличивать. Но делать это стоит постепенно. Если сразу приступить к сложным упражнениям, можно получить травму. К тому же сил будет хватать только на тренировку, а ведь есть еще и другие дела.

Как не набрать лишний вес – после диеты, после похудения: питание, тренировки

Автор: Е.Н. Категория: Диета

Как потолстеть после похуденияНаконец-то вы похудели! Фигура выглядит отлично, и не только на ваш взгляд. Вы довольны собой, вы совершили подвиг, который оказался не под силу многим вашим подругам… Но отчего так неспокойно на душе? Почему вам кажется, что ваша стройность и красота – явление временное? Что заставляет вас думать, что не только зависть заставляет ваших «доброжелательниц» утверждать, что скоро ваш вес восстановится? Потому что подсознательно вы понимаете: если вернётесь к привычной пище, всё очень скоро вернётся на круги своя. Так

как питаться, чтобы опять не набрать лишний вес? Соблюдая правильный режим питания. Вот об этом и поговорим.

Как питаться, не набирая лишний вес

Если классический совет диетологов (дробное питание) для вас по каким-то причинам неприемлем, чтобы не набрать лишний вес, постарайтесь хотя бы соблюдать временной режим: завтракайте, обедайте и ужинайте в одно и то же время, и, желательно, до наступления темноты. Учёные обнаружили, что искусственное освещение и поздние ужины нарушают выработку меланина, отвечающего за сон и бодрствование, поэтому даже при хороших физических нагрузках и умеренном питании вы можете набрать вес.

Как не набрать лишний весКроме того, экспериментальным путём учёными доказано, что физическую нагрузку нужно давать себе до еды, а не после неё. И в этом случае совершенно не обязательно ходить в тренажёрные залы или в бассейн. Достаточно ежедневной пешей прогулки, энергичного танца возле плиты или во время уборки. Вы ведь любите танцевать? Так не отказывайте себе в удовольствии, которое ещё и пользу приносит. Заодно и мастерство отточите. Хотя плавание всё-таки лучше всего «вымывает» лишние килограммы.

Избегайте «быстрых» углеводов, которые содержатся в сахаре и сдобных булочках. Не ешьте продукты, содержащие термофильные дрожжи, это приводит не только к набору веса, но и к устойчивому дисбактериозу. Старайтесь сбалансировать питание, употребляя как белки (мясо, рыбу, орехи, молочные продукты) так и углеводы (каши), но предпочтение отдавайте свежим фруктам и овощам – в тёплое время года, в холода – сушёным фруктам и тушёным овощам. Хорошо сжигают лишние жиры и повышают упругость кожи кисломолочные продукты, но не переусердствуйте: в йогуртах много сахара, а в сырах – соли.

А вот с водой «переборщить» не бойтесь. Недостаток воды ухудшает самочувствие и внешний вид, ускоряет старение. Кроме того, без воды замедляется обмен веществ, что ведёт к застойным процессам. Британские учёные рекомендуют восполнять водный баланс употреблением в первую очередь овощей и фруктов, поскольку они содержат структурированную жидкость, легко усваиваемую организмом человека. В целом же ежедневная необходимая норма – 1,5-2 литра жидкости, в которые входит вода и соки. Чай, кофе и другие напитки в эту норму не входят.

Как удержать хорошую формуНаучитесь определять, какие из продуктов повышают ваш аппетит. Для одних такими продуктами-провокаторами являются яблоки, для других – первые блюда, но для большинства в этом плане опасны белый хлеб и сладости, жареная пища, и особенно мясные и рыбные деликатесы, поскольку они притупляют чувство сытости. Чтобы не набрать лишний вес, научитесь не переедать или старайтесь употреблять такие продукты как можно реже.

Алкоголь такой же враг стройной фигуры, как и никотин, и злоупотребление ими способно привести к «апельсиновому обострению», то есть целлюлиту. Постарайтесь научиться считать калории, содержащиеся в ваших завтраках, обедах и ужинах, и вы всегда сможете контролировать количество этих калорий. Не бойтесь того, что вам до конца жизни теперь придётся думать о том, как не набрать лишний вес, ведь привыкнуть можно ко всему, в том числе и к новому образу жизни. И новая еда в один прекрасный день покажется вам вкусной, и вам понравится много двигаться, и каждый раз, подходя к зеркалу, вы будете с удовольствием смотреть на себя и думать о том, что ваш новый прекрасный образ вы создали сами. Захотите ли вы вернуться к прежнему весу и виду ради сомнительного удовольствия набивать желудок в любое время дня и ночи? Думаю, что нет.

Е.Н.


Арбузная диета Добавить комментарий

Как питаться, чтобы быстро не набирать лишний вес

Содержание статьи:

Основы питания для сохранения хорошей фигуры

Переход на правильное питание связано не только с наличием проблем с лишним весом. Нормализовать рацион следует всем, кто хочет находиться в хорошей форме.

Правильное питание подразумевает два простых правила. Например, не нужно голодать. Ограничение в рационе может привести к проблемам со здоровьем. Организм должен получать необходимое количество калорий и полезных элементов.

Также стоит отказаться от полуфабрикатов и готовых обедов. Желательно все меню готовить самостоятельно. В большинстве продуктов промышленного производства содержится большое количество сахара, консервантов и добавок. Также в полуфабрикатах обычно плохой баланс между жирами, углеводами и белками.

Количество потребляемых калорий не должно превышать их расход за день. Диетологи рекомендуют съедать не больше 1800 килокалорий за день. Точный объем рассчитывается для каждого человека индивидуально, он зависит от физического состояние и образа жизни.

Сытый завтрак и трехразовое питание

Еще с детства известно, что завтрак должен быт сытым и полноценным. Именно он определяет запас энергии на день. Обычно все калории, потребленные до обеда, сжигаются до конца дня. В состав завтрака можно включать следующие продукты:

  • цельнозерновые каши и гранолу;
  • хлеб из разных зерен;
  • сухофрукты и орехи;
  • ягоды и фрукты;
  • молоко, сливки, сметану и т.п.

В рационе должны обязательно в большом количестве присутствовать сырые овощи. Они способствуют хорошему пищеварению. Для самоконтроля можно составлять меню на каждую неделю. Рекомендуется каждую неделю вводить какие-то новые продукты, что позволит разнообразить рацион.

По мнению большинства специалистов, оптимальным режимом питания считается трехразовое. Оно позволяет получить необходимое количество питательных элементов и при этом не набрать лишних килограмм. Время приема пищи можно менять. Так, завтракать можно с семи утра до 10, обедать, как в 12 часов, так и в 14. Ужинать можно в любое время, но хотя бы за 1,5-2 часа до сна.

Важно, чтобы приемы пищи были полноценными и между ними не появлялось большое чувство голода.

Баланс углеводов, белков и жиров

Несмотря на популярность белковых диет, нельзя исключать из рациона углеводы. Конечно, простые углеводы приносят мало пользы, в первую очередь, это касается сладостей и выпечки. А вот без сложных углеводов правильное питания представить нельзя, так как организм при недостатке энергии будет расходовать протеины. Источником сложных углеводов являются рис, гречка, бобы и фрукты.

Не следует бояться и жирных продуктов. Например, 9-процентный творог значительно лучше усваивается организмом, чем обезжиренный. Не лишним будет включить в рацион оливковое масло, богатое на ненасыщенные кислоты, и сливочное масло – источник витамина Е и D. Большое количество полезных жиров содержится в орехах.

В каждом приеме еды должно быть около 100 грамм молочных продуктов, рыбы, яиц или мяса. Эти продукты основной источник белков, отвечающих за чувство сытости.

Белки в комплексе с углеводами способствуют замедлению пищеварению, нормализации уровня сахара в крови. Также белки являются основной составляющей мышечной массы.

Правильное питание для нормализации массы тела подразумевает 2 части белков, 2 части сложных углеводов и 1 часть жиров. На основе этих пропорций с учетом дневной нормы калорий можно рассчитать количество потребляемых продуктов.

Водный баланс

Общепринятая норма потребления воды в день – 2 литра. В это количество входит не только сама вода, но и супы, жидкость, содержащаяся в фруктах.

Вода способствует выводу из организма токсинов и уменьшает аппетит. В ежедневный рацион можно включать различные полезные отвары из лаванды, цикория, чабреца или брусничного листа. Если добавить в воду несколько чайных ложек настойки из мяты или сельдерея либо яблочный уксус, то получиться отличный жиросжигающий напиток. Чай с несколькими звездочками аниса улучшит пищеварение.

Позитивное воздействие на организм оказывают овощные бульоны. Они улучшают метаболизм и минимизируют возможность появления жировых отложений. Готовить овощные бульоны можно с добавлением свеклы, помидор, чеснока, лука порея, лаврового листа, петрушки, тимьяна. Варить овощи стоит до того, как они станут мягкими. Бульон нужно пить в обеденный или вечерний прием пищи.

Правильное питание – это баланс потребляемых продуктов и их качество. Речь идет не о дорогостоящих продуктах, а наоборот о простых, приготовленных самостоятельно. Также важно не переедать при каждом приеме пищи. Лучше остаться немного голодным после еды, чем выйти из-за стола с чувством переедания. Организм должен переработать пищу, потребленную в предыдущий прием перед следующим.

Как кушать все и не набирать лишний вес?

Чтобы оставаться стройной, не обязательно пропадать днями в спортзале и постоянно сидеть на диетах. Раскрываем секреты, как нормально питаться и не набирать лишний вес.

Завтракай

Всем интересно, что есть, чтобы похудеть, но не так часто девушки задаются вопросом, когда нужно кушать. Например, завтракать важно через полчаса-час после пробуждения, а не в 12 часов дня. Те, кто пропускает завтрак, в обед съедают в два раза больше и часто наедаются на ночь, что явно негативно сказывается на весе. Возьми за правило сразу же после пробуждения выпить стакан теплой воды с лимоном – это запустит процесс пищеварения и уже через 30-40 минут ты почувствуешь голод.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Грейпфрут: в чем польза зимнего суперфуда для организма?

что нужно есть чтобы похудеть

Пей воду

Еще одно важное правило для стройной фигуры – пей много воды, а точнее выпивай свою суточную норму. В среднем человеку нужно пить 30 мл на каждый килограмм веса. Именно вода ускоряет метаболизм и помогает выводить из организма вредные вещества и продукты жизнедеятельности. Если же водный баланс нарушен, ты чувствуешь вялость и недомогание – первые признаки обезвоживания.

Ешь только тогда, когда голодна

Чтобы сохранить красивую фигуру, важно есть только тогда, когда организм действительно нуждается в дозаправке. Согласись, ведь часто хочется забросить что-то в рот, будь это печенька, конфетка или бутерброд, всего лишь через час-полтора после завтрака. Запомни, истинное чувство голода никуда не уходит и приводит к урчанию в животе, а ложное быстро проходит, если его игнорировать. В момент, когда хочется что-то съесть, выпей стакан воды и немного пройдись – после этого организм тебе подскажет, нужна ли ему новая порция пищи.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Гречневая диета: как похудеть на 10 кг за две недели?

что нужно кушать чтобы похудеть

Не бойся жиров

Интересно, что нужно есть, чтобы похудеть? Не исключай полезные и такие необходимые нашему организму жиры из своего рациона – они позволяют быстро насытится и в целом ты съедаешь меньше. Но выбирай исключительно полезные жиры: растительное масло, орехи, молочные продукты, мясо птицы, рыбу, яйца, авокадо, соевые бобы и так далее. Но не забывай, что их количество в твоем рационе должно быть умеренным.

Ешь маленькими порциями

Никогда не переедай и всегда ешь маленькими порциями – очень важное правило для тех, кто хочет красивую фигуру. Огромное количество еды в желудке плохо переваривается и в итоге дает о себе знать в виде лишнего веса. Кушай маленькими порциями 4-5 раз в день – это позволяет всегда быть сытой и чувствовать себя бодро. Помни, из-за стола нужно вставать с чувством легкости в животе.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Все, что нужно знать о пользе рыбьего жира для женщин

что есть чтобы похудеть

Теперь ты видишь, что вопрос «Что нужно кушать, чтобы похудеть?» не всегда является самым главным. Корректируй свой рацион, привыкай к новым правилам и будь красивой и здоровой!

Как правильно питаться, чтобы похудеть и не набрать вес снова?

Как правильно питаться, чтобы похудеть и не набрать вес снова?

Многие люди недовольны своим весом. Как правило, они мечтают о его снижении. Хороший помощник в этом деле – правильное питание.

Любая женщина стремится избавиться от лишнего веса. Можно начать заниматься спортом или записаться на массаж. Но первый шаг на пути к идеальной фигуре – правильное и рациональное питание.

Для чего нужно правильное питание?

О правильном питании задумываются не только тогда, когда хотят похудеть. Оно способствует достижению следующих целей:

  • приобщение к принципам здорового образа жизни;
  • поддержка веса и спортивной формы на определенной отметке;
  • профилактика или избавление от проблем со здоровьем, связанных с неправильным питанием;
  • приобщение семьи к новой здоровой привычке;
  • повышение иммунитета и способности организма противостоять заболеваниям;
  • желание понравится представителю или представителям противоположного пола;
  • стремление обрести уверенность в себе и собственной привлекательности.

Принципы правильного питания

Похудение начнется быстрее, если питаться правильно:

  1. Нужно постараться отказаться от сладкого. Пирожные, тортики, печенье, вафли, зефир, шоколад и конфеты лучше не держать дома. Если нестерпимо хочется сладенького, то на помощь придет натуральный мед.
  2. Основной рацион должны составлять сложные углеводы – каши, крупы, макароны из твердых сортов пшеницы.
  3. Хлеб и выпечка из пшеничной муки способствуют набору веса, поэтому стоит отказаться от них в пользу галет, цельнозернового хлеба или хлебцев.
  4. Придется забыть о таком способе приготовления пищи как жарка на масле. Еду нужно отваривать, тушить, запекать, готовить на пару, припускать, но не жарить.
  5. Забыть нужно и о копченостях, колбасных изделиях.
  6. Приветствуются овощи и фрукты в любых количествах.
  7. От майонезных заправок стоит отказаться в пользу растительных масел, нежирной сметаны или греческого йогурта. Иногда допускается добавление в блюда небольшого количества сливочного масла.
  8. Рацион человека, придерживающегося правильного питания, должен быть богат белком. Его можно черпать из курицы, индейки, крольчатины.
  9. Лучший друг сидящих на диете – кефир. Это отличный вариант перекуса, а кроме того, он способен решить проблемы с пищеварением.

Внимание! Алкоголь возбуждает аппетит, поэтому диетологи советуют его пить как можно реже.

Как облегчить процесс перехода на правильное питание?

Главное – настроиться на успех! Как это сделать?

  1. Радоваться малейшим успехам и никогда не ругать себя за съеденную лишнюю конфету или печенье. Срывы и небольшие несоответствия на первых порах стоит принимать как должное.
  2. Мало кому удается похудеть быстро, поэтому не нужно ставить перед собой непосильных задач. Важно настроиться на то, что похудение – процесс длительный.
  3. Не нужно бояться обратиться за советом к кому-то из близких. Возможно, они захотят составить компанию в процессе похудения.
  4. Переход на правильное питание должен осуществляться постепенно. Если резко отказаться от привычного рациона, то велик шанс сорваться.
  5. Питье обыкновенной воды бодрит организм и делает процесс снижения веса более легким. В день нужно выпивать не менее 2-х литров.
  6. Важно подобрать удобный график приема пищи, при котором не придется морить себя голодом. Похудение не должно негативно сказываться на общем состоянии здоровья.

Правильное питание поможет довести фигуру до идеальных параметров в домашних условиях. Это не временная мера и не меню на несколько дней. Это – образ жизни. Сбросить вес при помощи правильного питания можно, если четко следовать его условиям.

Как питаться, чтобы не поправляться? Как не набрать лишний вес?

Питание — это то главное, что дает нам Жизнь! А качество жизни человеческого организма во многом зависит от правильного питания!

Как нужно правильно питаться, чтоб не поправляться?

Ответы – советы, чтобы не набрать лишний вес:

  • Правильно худейте: водички больше пейте!

Не ищите отговорок о том, что вода в кране невкусная, или вы воду не любите. Есть варианты, которые обязательно с ней «прокатят». Например…. Кипяченая вода. Если она противная для вас – пересиливайте себя и пейте воду из-под крана. Вам вода очень нужна.

  • Кушайте белочки: не забывайте о «полезности» белковых цепочек!

Речь идет о знаменитых и незаменимых белках, жирах, углеводах. Первый здесь употреблен белок, потому что без него нельзя никак. Он – больше, чем обыкновенный волшебник. Умеет он превращать углеводы в жиры. И не метайтесь по списку продуктов! Наибольшее количество белка в сое.

  • Не забывайте употреблять клетчатку!

Кушайте то, что насыщается клетчаткой! А поможет вам в этом такой перечень продуктов: орешки, отруби, семечки, бобовые.

  • Отложите мысль о моде…. Разделяйте углеводы!

Дело в том, что углеводы бывают и полезными, и вредными. Вредность углеводов усердно прячется и будет это делать в таких продуктах: мороженое, варенье, сахар, булочки, шоколадки, крендельки, хворост, печенье. В список полезных углеводосодержащих продуктов попали продукты: бананы, помидоры, огурцы, киви, мандарины, апельсины, мёд, каши, Не выделяйте только перечисленные продукты. Клетчатка, на самом деле, есть во всех фруктах и во всех овощах.

  • Не налегайте на краткосрочные диеты!

Худеть «краткосрочно» смысла нету. Диеты, на которых не нужно «сидеть» короткое время – не эффективные диеты. Они умеют вес снижать только на определенное время. Потом вес возвращается вновь. А вы же не согласны на такое! Значит, выбирайте более правильную диету, чем диету, которая длится больше, чем мало.

  • Окунаясь в продуктовые жиры, вспоминайте про обычные жиры!

Не про те, что откладываются на талии и на теле при лишним весе. Говорится именно о тех, которые в еде. Животные жиры должны настораживать вас, потому что они, как не печально, сокращают жизнь (ее продолжительность). В животных жирах есть холестерин. Он и есть причина этому. Полезнее – растительные жиры, в которых есть Омега – 6. С этим компонентом лучше согласуется сердечно-сосудистая система.

  • Больше пейте молока, чтобы знать наверняка….

Секрет в том, что оно спасет и в холод, и в голод. Холодно – погрейтесь в теплой ванной. А холод «запейте» молочком теплым. Это сочетание запретит вам поправиться даже на немножечко.

  • Если осень природой одета – проследите, чтоб еда была подогрета!

В осеннее время необходимо кушать исключительно разогретую еду, а не холодную. Холодную оставьте морозильникам и холодильникам.

Как питаться, чтобы не набирать лишний вес?

  • Кушайте рыбку

Следите за порцией. Она должна быть такой: сто семьдесят граммов.

  • Старайтесь употреблять мясо не больше трех раз в неделю

Кушайте только постное мясо: окорок, говядина (молодая), свинина (нежирная), индейка, курица.

Из приправы вам подходят: томатная паста, горчица, хрен, перец. Не любите приправу – можете ее и не трогать.

  • Забудьте о куриных желтках, потому что в них много очень холестерина

Молоком тоже не стоит сильно увлекаться. В «молочности» тоже меру нужно знать.

Мера: сыр домашний – сто граммов, творог нежирный – двести граммов, молоко нежирное – не больше двух стаканчиков.

Меню для правильного (сбалансированного) питания

Завтрак:

  1. Ломтик хлеба подсушенного.
  2. Сыр домашний (сто граммов).
  3. Чашечка какао.
  4. Молоко нежирное (стакан).

Обед:

  1. Говядина (сто семьдесят граммов).
  2. Морковно – капустный салат с изюмчиком.
  3. Несколько ломтиков хлебных.
  4. Овощи.

Ужин:

  1. Спагетти.
  2. Зеленый чай.
  3. Ломтик хлеба.
  4. Творог с фруктами (двести граммов).

Отзывы женщин о правильном питании

Обожаю воду! Возле нее я почти постоянно. Не могу не пить. Хоть и хлоркой отдает – все-равно продолжаю ее попивать. Как мама говорит: «пусть пьет воду, чем водку или пиво». Ну конечно, тут я полностью с мамой согласна.

Любые диеты – нездоровье! Нужно кушать все. Даже если есть предрасположенность к «поправлению». Зачем отказываться от еды, если жизнь всего одна? Если есть в генетике «неприятности» — против них никуда не пойдешь.

У меня аллергия на рыбу. В любом виде рыба – это «медленная смерть». Но я так люблю ее, так хочу приготовить что-то с ее «участием». И соседка, как специально, часто готовит что-нибудь рыбненькое.

Ой, только не молоко! Я не люблю этот продукт. Так не люблю, что ухожу, когда его кто-то пьет поблизости. Бабушка любит молоко. Так я убегаю из кухни, когда вижу ее с пакетом этого «ужаса». Блинчики я люблю конечно, но тогда, когда не вспоминаю совсем, что содержится в этих блинчиках.

Как питаться, чтоб не поправляться? — Овощи и фрукты жевать! При чем, прожевывать их каждый кусочек не менее сорока раз. Так советуют те, кто медитировать любит. На медитацию я точно не пойду, но прожевывать столько раз я умею. Правда, нужно телевизор включить. Я отвлекусь на интересную передачку и приучу себя к медленному «поеданию».

Приправы – это невкусно. Настолько невкусно, что я не хочу их и видеть. Люблю кетчуп. Остальное – кошмар. И кто придумал эти все «невкусности»? Хочу, чтобы фигура была красивой, и чтобы не пришлось невкусное что-то есть. Красота – очень требовательная леди. Но пусть она меня избавит от жертв такого рода!

Продолжение . . .

Вот — Здоровое питание для похудения

Смотрите — Здоровое и рациональное питание

Для женщин — Питание после 40, после 50

Узнайте — Что нужно есть, чтобы худеть?

Вы уже себя запустили? — Снижайте аппетит!

Как отбить аппетит?

Прибавляет ли быстрое питание больше веса?

Многие люди едят пищу быстро и бездумно.

Это очень плохая привычка, которая может привести к перееданию, увеличению веса и ожирению.

В этой статье объясняется, почему слишком быстрое питание может быть одним из основных факторов набора веса.

В современном загруженном мире люди часто едят быстро и в спешке.

Однако вашему мозгу нужно время, чтобы обработать сигналы наполнения (1).

На самом деле вашему мозгу может потребоваться до 20 минут, чтобы понять, что вы сыты.

Когда вы едите быстро, гораздо легче съесть гораздо больше еды, чем действительно нужно вашему организму. Со временем избыточное потребление калорий может привести к увеличению веса.

Одно исследование с участием детей показало, что 60% тех, кто ел быстро, также переедают. У тех, кто быстро ел, также в 3 раза чаще был избыточный вес (2).

РЕЗЮМЕ Вашему мозгу требуется около 20 минут, чтобы понять, что вы уже достаточно поели. Быстро поесть связано с перееданием.

Ожирение — одна из самых серьезных проблем со здоровьем во всем мире.Это сложное заболевание, которое вызвано не просто неправильным питанием, бездействием или отсутствием силы воли.

Фактически, здесь играют роль сложные факторы окружающей среды и образа жизни (3).

Например, быстрое питание было изучено как потенциальный фактор риска избыточного веса и ожирения (4, 5, 6, 7, 8).

В одном из недавних обзоров 23 исследований было обнаружено, что люди, которые едят быстро, примерно в два раза чаще страдают ожирением по сравнению с теми, кто ест медленно (9).

РЕЗЮМЕ Быстрое питание связано с избыточной массой тела.Фактически, люди, которые едят быстро, могут в два раза чаще страдать ожирением по сравнению с теми, кто ест медленно.

Быстрое питание не только увеличивает риск избыточного веса и ожирения, но также связано с другими проблемами со здоровьем, включая:

  • Инсулинорезистентность. Слишком быстрое питание связано с более высоким риском развития инсулинорезистентности, которая характеризуется высоким уровнем сахара в крови и уровнями инсулина. Это признак диабета 2 типа и метаболического синдрома (10, 11, 12).
  • Сахарный диабет 2 типа. Быстрое питание связано с более высоким риском диабета 2 типа. Одно исследование показало, что люди, которые едят быстро, в 2,5 раза чаще заболевают этим заболеванием по сравнению с теми, кто ест медленно (13, 14).
  • Метаболический синдром. Быстрое питание и связанное с ним увеличение веса могут увеличить риск метаболического синдрома, группы факторов риска, которые могут повысить риск диабета и сердечных заболеваний (15, 16).
  • Плохое пищеварение. Люди, которые быстро едят, обычно сообщают о плохом пищеварении как следствие слишком быстрого приема пищи.Они могут брать большие кусочки и меньше пережевывать пищу, что может повлиять на пищеварение.
  • Меньше удовлетворенности. Те, кто ест быстро, склонны оценивать свою еду как менее приятную по сравнению с теми, кто ест медленно. Само по себе это может не быть проблемой для здоровья, но тем не менее важно (17).
РЕЗЮМЕ Быстрое питание может увеличить риск диабета 2 типа, инсулинорезистентности и метаболического синдрома. Это также может привести к ухудшению пищеварения и снижению удовольствия от еды.

Более медленное питание может принести пользу здоровью.

Это может повысить уровень гормонов сытости, помочь вам чувствовать себя более удовлетворенным и снизить потребление калорий (1, 17).

Также улучшает пищеварение и удовольствие от еды.

Если вы хотите есть медленнее, вот несколько приемов, которые вы можете попробовать:

  • Не ешьте перед экранами. Прием пищи перед телевизором, компьютером, смартфоном или другим устройством может привести к тому, что вы будете есть быстро и бездумно. Это также может заставить вас забыть о том, сколько вы съели.
  • Положите вилку между каждым глотком. Это поможет вам замедлиться и получить больше удовольствия от каждого укуса.
  • Не стоит слишком голодать. Избегайте чрезмерного голода между приемами пищи. Из-за этого вы едите слишком быстро и принимаете неверные решения. Держите под рукой здоровые закуски, чтобы этого не произошло.
  • Потягивайте воду. Питьевая вода во время еды поможет вам почувствовать себя сытым и побудит вас замедлиться.
  • Тщательно пережевывать. Чаще пережевывайте пищу перед тем, как проглотить. Это может помочь подсчитать, сколько раз вы пережевываете каждый кусочек. Старайтесь пережевывать пищу 20–30 раз.
  • Ешьте продукты, богатые клетчаткой. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты и овощи, не только очень сытны, но и требуют длительного пережевывания.
  • Откусите маленькими кусочками. Небольшие кусочки могут помочь вам замедлить темп приема пищи и продлить время приема пищи.
  • Ешьте осознанно. Внимательное питание — мощный инструмент.Фундаментальный принцип — обращать внимание на пищу, которую вы едите. Некоторые из вышеперечисленных упражнений выполняются при осознанном питании.

Как и все новые привычки, медленное питание требует практики и терпения. Начните с одного из приведенных выше советов и с этого момента развивайте привычку.

РЕЗЮМЕ Методы медленного приема пищи включают в себя больше пережевывания пищи, обильное питье, прием пищи без отвлекающих факторов и избегание сильного голода.

Быстрое питание — обычная практика в современном быстро меняющемся мире.

Хотя он может сэкономить вам несколько минут во время приема пищи, он также увеличивает риск различных проблем со здоровьем, включая ожирение и диабет 2 типа.

Если вашей целью является похудание, быстрое питание может препятствовать вашему прогрессу.

Более медленное питание, с другой стороны, может принести значительную пользу — так что не торопитесь и наслаждайтесь каждым кусочком.

.

Как часто нужно есть, чтобы похудеть или набрать мышечную массу?

Можете ли вы доверять своему голоду или вам следует планировать прием пищи?

Возможно, вы слышали, что 6 небольших приемов пищи в день улучшат ваш метаболизм и помогут сбросить вес. Или, может быть, с точностью до наоборот — голодание отлично подходит для похудения.

В индустрии здоровья и фитнеса существует большая путаница относительно частоты приема пищи.

Но не волнуйтесь — есть одно правило, управляющее всеми.

Three plates with meals Three plates with meals

Правило номер один по частоте приема пищи

Лучшее количество приемов пищи в день — это все, что нужно для удовлетворения ваших потребностей в питании.

Вот что это значит…

То, что вы едите — какие макроэлементы — и сколько вы едите, имеет большее значение, чем то, как часто вы едите.

Факт:

Если вы хотите похудеть или набрать вес, самое важное — соответственно скорректировать потребление калорий.

Man eating lunch and tracking his calories with an app Man eating lunch and tracking his calories with an app

Помните, что небольшие порции пищи не ускорят вашу потерю веса, если количество калорий останется прежним.

И вот почему…

Мифы о питании и метаболизме

Есть больше небольших порций = более быстрый метаболизм = большая потеря жира

Да, это факт, что переваривание пищи увеличивает скорость метаболизма.Но — это зависит от количества калорий, а не от того, как часто вы едите. Съесть 900 калорий за 3 небольших приема пищи или только за один большой прием пищи не имеет значения. (1) Кроме того, обзор исследований показывает, что при контроле общего суточного потребления калорий более частое питание не имеет существенного значения для потери веса.

Пропускать завтрак — плохо для тебя

Существует множество мифов о завтраке, но нет научного консенсуса в отношении важности еды, когда вы просыпаетесь. (2) Поэтому придерживайтесь своих личных предпочтений и не заставляйте себя есть. Выполнение упражнений или бег натощак — это нормально, но рекомендуется сохранять низкую интенсивность.

Woman eating lunhc Woman eating lunhc

Если пропустить прием пищи, вы перейдете в «режим голодания» и перестанете худеть

Когда вы едите меньше, ваш метаболизм меньше переваривает. Таким образом, ограничение калорий замедлит ваш метаболизм, независимо от того, пропускаете ли вы приемы пищи или нет.Но — это не помешает вам похудеть. Ваша потеря веса будет естественным образом замедляться, когда вам будет меньше терять . Это не означает, что вы находитесь в «режиме голодания» и должны есть чаще.

Этот распространенный миф заставляет людей есть больше и саботировать свой рацион. (Исключения включают такие состояния, как анорексия, и такие редкие заболевания, как маразм.)

При этом «голодать» с помощью серьезного ограничения калорийности в течение длительного периода времени не рекомендуется по причинам, выходящим за рамки контроля веса, таким как недоедание.

Big healthy meal on the table Big healthy meal on the table

Тем не менее, вы можете задаваться вопросом — каковы настоящие причины, по которым вы должны есть больше или реже?

Веские причины есть чаще или реже

Попробуйте есть реже, если…

  • «Небольшое питание» для вас сложно
  • Вы хотите меньше думать о еде, но при этом придерживаетесь запланированных калорий
  • Невозможно похудеть даже за счет ограничения калорий
  • У вас проблемы с пищеварением — более длительный перерыв между приемами пищи дает вашему организму возможность полностью переваривать пищу

Ищете изменения? Прерывистое голодание — отличный способ похудеть и / или тратить меньше времени на планирование питания.

Безопасно ли экспериментировать с прерывистым голоданием?

В целом да. Но это не рекомендуется, если вы моложе 18 лет, беременны, страдаете диабетом, имеете недостаточный вес или страдаете расстройством пищевого поведения.

Three oatmeal porridges served on the table with waffles Three oatmeal porridges served on the table with waffles

Попробуйте есть чаще (4 или более раз в день), если…

  • Вы хотите набрать вес, но не можете съесть столько калорий за один прием пищи
  • У вас очень активная работа и высокая калорийность
  • Вы спортсмен, и вам необходимо определенное время приема питательных веществ во время тренировок
  • Вы все время чувствуете себя «голодным» (голодным + злым) (может, стоит попробовать продукты, которые дольше сохраняют чувство сытости?)

Ключевые выносы

  • Не существует волшебного количества приемов пищи в день, которое подойдет всем.Доверьтесь своему голоду — если вы хотите чаще есть небольшими порциями, то дерзайте. Если нет, ешьте реже.
  • Не нужно заставлять себя есть по расписанию, но было бы неплохо создать привычку есть одинаковое количество приемов пищи каждый день. Зачем? Согласно исследованиям, нерегулярное питание может негативно сказаться на вашем здоровье. 2-разовое, 3-разовое, 6-разовое питание или что-то еще — попробуйте выбрать количество приемов пищи, которых вы можете придерживаться большую часть дней недели .
  • Не забывайте правило номер один: лучшее количество приемов пищи для вас зависит от того, что нужно вашему телу для достижения ваших целей.

Хотите увидеть результаты как можно скорее? Самый быстрый способ похудеть или набрать мышечную массу — это использовать дневник питания , который будет держать вас в курсе!

***

.

Как набрать вес при диабете

Поделиться на PinterestЕсть продукты, содержащие полезные жиры, — отличный способ набрать вес при диабете.

В целом, люди, которые хотят набрать вес, должны есть продукты с высоким содержанием калорий, а не придерживаться ограничительной диеты и поддерживать низкое потребление калорий.

Обычно людям, которые хотят прибавить в весе, необходимо потреблять больше калорий, чем они используют.

Однако люди с диабетом также должны тщательно выбирать, что они едят, поскольку некоторые продукты могут вызвать пик уровня сахара в крови, что может привести к осложнениям со здоровьем.

Людям с диабетом, которые рассматривают возможность значительных изменений в своей диете, следует поговорить с врачом, сертифицированным инструктором по диабету или диетологом, который может предложить изменения в диете, которые приведут к увеличению веса, но не повредят здоровью.

Есть несколько стратегий, которые люди с диабетом могут использовать для здорового набора веса. Тем не менее, важно учитывать влияние, которое любые диетические изменения могут оказать на их диабет, и продолжать держать уровень сахара в крови под контролем.

Эти стратегии включают:

Отслеживание количества потребляемых калорий

Чтобы набрать вес, люди должны потреблять больше калорий, чем они используют. Хотя в некоторых отчетах утверждается, что для прибавления 1 фунта веса в неделю требуется увеличение на 500 калорий каждый день, это не верно для всех, потому что люди сжигают калории по-разному.

Доступно несколько приложений и онлайн-калькуляторов калорий, которые могут помочь людям оценить, сколько калорий им нужно в день, в зависимости от их:

  • пола
  • возраста
  • веса
  • роста
  • уровня активности

Диетолог может помочь составить план питания, ориентированный на увеличение количества калорий, но учитывающий диетические потребности человека с диабетом.

Употребление жирных молочных продуктов

Хотя употребление жирных молочных продуктов может способствовать увеличению веса, человек должен помнить о своем ежедневном потреблении насыщенных жиров и общего количества углеводов, чтобы контролировать уровень сахара в крови.

Полножирные продукты включают цельное молоко, цельный йогурт и сыр. Люди также могут добавлять жирное молоко или сливки в супы и картофельное пюре, чтобы повысить их калорийность.

Ограничение употребления кофеина и отказ от низкокалорийных продуктов и напитков

По возможности лучше исключить из рациона диетические продукты, чай и черный кофе.Кофеин может маскировать чувство голода и подавлять аппетит.

Высококалорийная, богатая питательными веществами закуска — лучший выбор для тех, кто пытается снизить уровень сахара в крови и набрать вес.

Примеры подходящих закусок:

  • полножирный греческий йогурт с мюсли
  • яблоко с арахисовым маслом
  • банан и грецкие орехи
  • цельнозерновой тост с авокадо и семенами чиа

Добавление масла, например оливковое масло или масло авокадо для овощей и зелени

Добавление масел в овощи и зелень позволяет людям есть здоровую пищу, но при этом получать прирост калорий.

Употребление здоровой высококалорийной пищи

Употребление высококалорийной пищи поможет человеку набрать вес.

Однако главное — выбирать продукты, богатые питательными веществами, а не сладкие и жирные продукты, чтобы поддерживать максимально возможное здоровье.

Высококалорийные продукты, которые также богаты питательными веществами, включают:

  • орехи
  • семечки
  • авокадо
  • ореховое масло
  • кокос

Ешьте эти полезные продукты вместе с богатыми питательными веществами углеводами, такими как бобы, киноа, коричневый рис и мюсли.

Полезные жиры богаты калориями и могут помочь людям набрать вес, но они также полезны для здоровья, поскольку контролируют уровень сахара и холестерина в крови.

Полезные для сердца жиры включают:

  • авокадо
  • семена (например, тыкву или лен)
  • орехи, спреды и масла (включая оливковое, рапсовое, подсолнечное, рапсовое и арахисовое)
  • жирная рыба (например, лосось, скумбрия, сельдь, сардины и тунец)
  • ореховое масло (например, миндальное масло или масло кешью)

Узнайте больше о полезных и вредных для здоровья жирах.

Чаще есть меньшими порциями

Чаще переедание в течение дня помогает повысить аппетит, и для некоторых людей есть меньшие порции в течение дня легче, чем есть более сытную еду.

Например, попробуйте есть шесть небольших приемов пищи в течение дня, а не три больших приема пищи.

Увеличение потребления белка

Человек может увеличить количество нежирного белка в своем рационе, употребляя курицу, индейку, вареные яйца и рыбу.Источники белка растительного происхождения включают чечевицу, фасоль, киноа и сою. Помните об общем потреблении углеводов, когда включаете в свой рацион большое количество этих продуктов.

Включение силовых тренировок в программу тренировок

Упражнения могут помочь нарастить мышцы тела, что должно привести к увеличению веса. Силовые тренировки — лучший способ превратить калории в мышцы.

Используйте в тренажерном зале отягощения для рук, эспандеры, гири и тренажеры для наращивания мышечной массы.Это более здоровый способ увеличения веса, чем набор веса за счет накопления лишнего жира.

Физические упражнения также могут повысить аппетит.

Добавление пищевых добавок к рациону

Сюда могут входить пищевые добавки или добавки для напитков, которые могут повысить аппетит и помочь людям набрать вес.

Казеин и сывороточный протеин — это примеры добавок, которые некоторые люди принимают для наращивания мышечной массы и набора веса. Попробуйте добавлять их в молоко, горячие напитки, йогурт, кексы или пудинги.

Все добавки разные, поэтому лучше посоветоваться с врачом или диетологом.

Здесь вы узнаете о преимуществах и рисках добавок, а также о том, когда их принимать.

.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о