Как питаться чтобы не поправляться: Диеты не нужны. Как правильно питаться, чтобы не толстеть | ОБЩЕСТВО

Диеты не нужны. Как правильно питаться, чтобы не толстеть | ОБЩЕСТВО

Ни для кого не секрет, что правильное питание – основа нашего здоровья и хорошего внешнего вида. Между тем, на этот счет – что считать правильным питанием – есть разные мнения. Одни думают, что нужно есть то, что вкусно; другие уверены, что нужно есть то, что полезно; третьи предпочитают «сидеть» на различных диетах.

Руководитель Челябинского областного центра медицинской профилактики Ольга Агеева считает, что уместнее использовать термин «рациональное питание». Следуя его принципам, человек сможет поддерживать себя в хорошей физической форме.

Откуда берется энергия?

Инна Панкова, «АиФ»-Челябинск»:– Ольга Викторовна, рациональное питание – это какой-то очередной вид диеты или что-то другое?

–  Это питание, в котором сбалансировано наличие белков, жиров, углеводов и витаминов. Углеводы должны составлять порядка 60% основного рациона, 15-20%  –  жиры, 20-25% – белки.  Дело в том, что любая диета  базируется на ограничениях и исключениях каких-либо продуктов. Я не говорю о лечебных диетах, мы сейчас говорим именно о принципах правильного питания. Например, так называемая кремлевская диета исключает углеводы, а нам всем они просто необходимы: это питание для каждой клеточки организма. Поэтому врачи эту диету не поддерживают.

Сейчас вообще само понятие «диета» перестает быть популярным. Во-первых, из-за того, что диета предполагает жесткие исключения по каким-то продуктам. Во-вторых, потому что эти ограничения рассчитаны на какой-то короткий срок. Стоит отступить от этих ограничений – и лишний вес снова возвращается. Человеку для того, чтобы сохранять здоровье и оптимальный вес, нужно придерживаться сбалансированного питания, рассчитанного на длительное время. Такое питание должно стать образом жизни.

– Но в чем-то все равно желательно себя ограничивать? В сладком, например?

– А откуда у человека после приема пищи берется энергия? Организм получает углеводы, они расщепляются, и появляется глюкоза – это та самая энергия, которая необходима каждой клеточке. Углеводы бывают быстрые и медленные. Быстрые углеводы – это сахар, сахароза, фруктоза, они мгновенно расщепляются до глюкозы, входят в клетку, но чувство насыщения так же быстро проходит. А каша – кладезь медленных углеводов. Они расщепляются не так быстро, поэтому после того, как вы съели кашу, чувство насыщения сохраняется дольше, а чувство голода долго не наступает. Если, допустим, человек потребляет много сладостей, то эти лишние углеводы спровоцируют тот самый лишний вес, который никому не нравится.

Днем утренние сладости «сгорят»

– Хорошо, тогда расскажите, какими должны быть «идеальные» завтрак, обед и ужин.

– С утра важно «заправиться» медленными углеводами, то есть лучше поесть кашу. Если человеку трудно воздержаться от сладостей, то утром как раз сладости можно себе позволить – за день все это «сгорит».

В состав «идеального» завтрака могут входить каша, гранола, мюсли, бутерброд с маслом и сыром, вареное яйцо. Но сливочного масла можно употреблять не более 20-30 граммов в день. Так как фрукты содержат фруктозу, а это все те же быстрые углеводы, то фрукты лучше есть в первой половине дня. Наиболее полезные каши – это  гречневая и овсяная. В овсяной содержится витамин Е, который является антидепрессантом. Из другой пищи мы его не получим.

Между завтраком и обедом в 12 часов возможен перекус: это банан, стакан йогурта, горстка ягод, несколько орешков – они энергетически богаты. При этом йогурт должен быть нежирным и содержать живые бактерии. Кстати, с обычными семечками нужно быть осторожнее. Они очень калорийные. В 100 граммах семечек содержится 600 калорий – это почти половина суточного рациона.

– Теперь про обед: первое, второе и компот – это рациональное питание?

– Не совсем. Желудку не нужна большая нагрузка в виде супа и второго, вполне достаточно одного блюда. Суп создает чувство сытости, он занимает определенный объем в желудке. Процесс распада пищи на элементы, которые усваиваются организмом, идут при определенной температуре. При рациональном питании организм должен получать ежедневно до 400 граммов фруктов и овощей. Поэтому горячий суп и овощной салат – наиболее удачный вариант на обед.

Есть рекомендации и по хлебу. Полезен ржаной хлеб с отрубями, злаками, а вот белым хлебом, батонами увлекаться не стоит – полезности в батоне мало.

Что касается ужина, то для него подойдут овощи и белковые продукты – мясо, рыба, курица. Чтобы снизить количество калорий, диетологи рекомендуют не жарить мясо или рыбу, а тушить или готовить на пару.

Жир – это вкусно!

– Почему многие так полюбили фастфуд? Все же понимают, что это как минимум не полезно.

– Потому что такая еда активно воздействует на наши вкусовые рецепторы. Все это приготовлено с большим количеством жира, а жир – это вкусно! Мы привыкли заправлять салаты майонезом, и очень часто наша салатная заправка превышает по количеству калорий основное блюдо.

Если мы хотим снизить количество калорий, то лучше заправлять салаты нежирным йогуртом или хотя бы майонезом со сметаной в пропорции 50 на 50. Все-таки жирность майонеза, как правило, это более 60%, а жирность сметаны – 15-20%.

– Может, для поддержания физической формы нужно периодически голодать?

– Вот голодать не надо! Для организма это большой стресс. После голодного периода организм начнет «запасаться», и человек может быстро набрать вес – и тот, что был до голодания, и даже больше. Хочу подчеркнуть: даже если человек худеет и мало ест, он должен давать себе поблажки и полностью не отказываться от тех же сладостей или фруктов.

Чтобы избежать лишнего веса, рациональное питание надо сочетать с разумной физической нагрузкой. Утренняя зарядка, прогулки, бассейн, фитнес – выбирайте тот вид нагрузки, который сам подходит, тут все индивидуально.

– А вообще тема питания – насколько она важна с медицинской точки зрения? Может, мы тут излишне драматизируем?

– Медицинскими исследованиями доказано, что нерациональное питание ведет к ожирению, а ожирение – не просто патологическое состояние, а серьезная болезнь, которая приводит к гипертонии, провоцирует инфаркты и инсульты. Сахарный диабет второго типа – это также следствие ожирения.

Более того, Всемирная организация здравоохранения признала ожирение фактором риска развития хронических неинфекционных заболеваний (ХНИЗ). К ним относятся болезни системы кровообращения, сахарный диабет, онкология, болезни органов дыхания. Как видите, все очень серьезно. Но если мы придерживаемся принципов рационального питания, то риски развития этих заболеваний значительно снижаются. 

20 продуктов, которые можно есть и не толстеть

В основном советы людей, сидящих на диете, заключаются в том, что нужно кушать до тех пор, пока не будешь сыт. Естественно, это не означает, что нужно наедаться до отвала шоколадным тортом, а, скорее, необходимо выбирать продукты, которые насыщают при минимально съеденном их количестве.

Многие скажут, что не всегда определенное количество еды насытит человека, но есть несколько продуктов, которые можно лопать до отвала, не переживая, что поправишься. Если кто-то ищет диету, в которой можно есть столько, сколько хочется, следующие продукты точно подойдут ему.

1. Отварной картофель

Вареный картофель – лучший друг человека, сидящего на диете. Можно не стесняться есть его столько, сколько захочется. И желудок полный, и килограммов лишних нет.

2. Яйца

Яйца являются одним из лучших источников питательных веществ, которые способны обеспечить человека нужным количество энергии на весь день. Содержание белка в них не имеет себе равных, что делает яйца идеальной заменой тяжелым для желудка стейкам и гамбургерам для тех, кто сидит на диете.

3. Овсянка

Овсянка будет поглощать любую жидкость вокруг нее, увеличиваясь в объеме и заполняя желудок до отказа. Стоит есть ее по утрам на завтрак, чтобы обеспечить себя столь необходимой энергией для работы и не перекусывать в полдень.

4. Суп

Несмотря на то, что суп – это, по сути, ароматизированная вода, он может «удовлетворить» на несколько часов желудок, чтобы тот не издавал гневные рулады. Употребление супа перед основным блюдом значительно уменьшит количество пищи, которую нужно будет съесть для насыщения.

5. Бобовые культуры

Бобовые, такие как горох и чечевица, богаты белком и клетчаткой – двумя наиболее полезными для желудка питательными веществами. Их калорийность также относительно низкая по сравнению с количеством бобов, которое можно съесть за один присест.

6. Яблоки и цитрусовые

Организм нуждается в сахаре, чтобы функционировать, но при диете стоит забыть о шипучей коле и сладких вкусняшках. Яблоки должны стать неотъемлемой частью диеты, поскольку их растворимая клетчатка и малое количество калорий будут способствовать похудению в долгосрочной перспективе. Апельсины и грейпфруты также являются легкими закусками для похудения. Они содержат большое количество воды и клетчатки, и при этом имеют крайне небольшое количество калорий.

7. Лосось

Жирная рыба, такая как лосось, чрезвычайно полезна для здоровья. Она содержит белок, жиры и жирные кислоты омега-3, которые помогают бороться с воспалением. Лосось может быть очень полезен, если его использовать в овощном салате.

8. Постное мясо

Постное мясо, такое как курица (без кожи) и свиная отбивная, являются отличными источниками белка без чрезмерного количества жира. Снижение калорийности за счет удаления жира и кожи означает, что вы можно наслаждаться большим количеством мяса в порции.

9. Творог

Творог – еще один пример здоровой, но очень вкусной пищи для похудения. Этот кисломолочный продукт полон белков, витаминов группы В, кальция и фосфора. По уровню сытости он сопоставим с яйцами.

10. Листовая зелень

Количество калорий в одном грамме листовой зелени значительно меньше, чем в грамме любого вида мяса, а это означает, что вы можете съедать зелени гораздо больше, по сути наедаясь до отвала и не поправляясь. Можно смело лопать листовую зелень в неограниченном количестве, добавляя в нее заправку из оливкового масла или аналогичный соус с низким содержанием жира.

11. Крестоцветные овощи

Овощи, такие как цветная капуста и брокколи, изобилуют клетчаткой, которая быстро способна «набить» желудок. Просто нужно не добавлять сыр и бекон при приготовлении блюда из брокколи или спаржи, если сидишь на диете.

12. Тунец

Тунец – это рыба, содержащая незаменимые жирные кислоты, в которой почти нет калорий. Это также излюбленная рыбка среди профессиональных спортсменов и бодибилдеров, поскольку в ней полным-полно белка, который незаменим для наращивания мышц. Если хочется именно увеличить потребление белка, обязательно нужно покупать консервированный тунец в воде, а не в масле.

13. Фасоль

Некоторые бобы могут быть полезны для похудения. Такие бобы, как красная фасоль, черная фасоль и чечевица, богаты клетчаткой и белком, поэтому способны быстро набить желудок.

14. Авокадо

Авокадо – это уникальный плод в том смысле, что он содержит огромное количество полезных жиров. Несмотря на жирность, авокадо не такие плотные, как можно подумать, поскольку их жирность компенсируется огромным содержанием воды.

15. Орехи

Хотя орехи содержат много жира, они вообще не способствуют набору веса. Даже в больших количествах орехи могут помочь улучшить метаболический процесс, а также станут незаменимыми при попытках похудеть.

16. Черника

Несмотря на то, что антиоксидантные свойства черники привели к росту ее популярности, мало кто знает, что на самом деле это прекрасная для здоровья ягода, которую можно регулярно употреблять в пищу. Одна чашка ягод обеспечит около 15% рекомендуемой суточной нормы клетчатки и содержит всего 85 калорий.

17. Огурцы

В обычной порции этого овоща, очень насыщенного водой, содержится примерно 15 калорий. Наиболее питательными частями огурцов являются их кожура и семена, поэтому стоит их чистить при приготовлении салата или смузи.

18. Помидоры

Томаты очень полезны для организма, и ими можно лакомиться в любое время и в любом количестве. Они богаты необходимыми витаминами и минералами, и каждый помидор среднего размера содержит всего 25 калорий.

19. Кабачки

Благодаря легкой усваиваемости и низкому содержанию калорий, соли и холестерина, кабачки являются одним из самых популярных овощей в диетах для похудения. Они представляют отличный источник белка и необходимых минералов.

20. Баклажаны

Баклажан – это вкусное и питательное растение, которое можно есть столько, сколько хочется, без малейшей угрозы поправиться. Жареные или запеченные в масле баклажаны без масла – это отличная штука, которая обеспечивает организм витамином В1, клетчаткой и медью.

2 правила и 8 принципов

Первое правило: если хотите сбросить вес и закрепить результат, придется научиться готовить. Полуфабрикаты, готовые обеды, колбасы и копчености промышленного производства плохо сбалансированы по соотношению белков, жиров и углеводов, содержат много сахара и соли, а еще добавки и консерванты, которые замедляют обмен веществ, приводя к зашлаковыванию организма.

Второе правило: чтобы похудеть, нужно есть. Именно так! Чтобы оставаться в форме, нельзя голодать. Лишения и ограничения неизменно приводят к срывам. Организму важно получать достаточное количество полезных веществ и калорий.

Однако нельзя превышать рубеж в 1400-1800 ккал в день. Точное количество рассчитывается индивидуально, исходя из конкретных параметров человека и образа жизни. Кроме этого, нужно следовать еще восьми ключевым правилам, основанным на взаимодополняемости питательных элементов.

Сытный завтрак

Диетологи единодушны в том, что полноценный завтрак помогает предотвратить набор веса. То, что съедается до полудня, дает энергию и полностью сжигается. Ешьте с утра цельные злаки (каши, гранолу, мультизерновой хлеб), орехи и сухофрукты, молочные продукты, фрукты и ягоды. Готовьте смузи. Это будет прекрасным началом нового дня.

В ритме вальса

Питайтесь на счет раз-два-три. По мнению специалистов, привычка принимать пищу три раза в день идеальна. Она позволяет избегать сильного голода и, как следствие, переедания, ведущего к избыточному весу.

Не бойтесь менять режим питания. Пообедать можно как в полдень, так и в два часа дня. А поужинать — как в семь вечера, так и в десять, если вы поздно ложитесь. Главное — не пропускать ни одного приема пищи.

Растительные волокна

Каждый прием пищи должен включать сырые овощи, злаки (в том числе макаронные изделия из пшеницы твердых сортов или цельнозерновой хлеб), приготовленные зеленые овощи (стручковую фасоль, шпинат, спаржу, капусту, брокколи). Эти продукты улучшают пищеварение и помогают держать вес под контролем.

Не отказывайтесь от сложных углеводов

На волне популярности белковых диет многие вычеркивают из рациона углеводы, в том числе и фрукты. Конечно, от простых сахаров (сладости и выпечки) лучше отказаться. А вот сложные углеводы в умеренном количестве дают энергию. Разумнее не убирать их совсем, иначе организм начнет подпитываться протеинами, содержащимися в мышцах. Так что раз в день смело ешьте рис, булгур, гречку, бобовые или фрукты.

Жир — ваш друг

Нет большой беды и в жирных продуктах. Так, 9%-ный творог усваивается лучше своего обезжиренного собрата. Оливковое масло содержит необходимые организму ненасыщенные кислоты, а сливочное позволяет восполнить дефицит витаминов D и Е.

Протеины — основа

Идеально в каждый прием пищи съедать минимум 70-100 г мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов. Они — источники белка. Во-первых, белок дает долгое чувство сытости, что помогает контролировать аппетит.

Во-вторых, при употреблении с углеводами он замедляет пищеварение, регулируя уровень сахара и инсулина в крови. Наконец, белок — строительный материал мышц. Если вы тренируетесь, он увеличивает количество мышечной массы, а вместе с ней и количество калорий, сжигаемых за день.

Воды сколько угодно

Выпивая два литра воды в день, вы помогаете организму избавиться от токсинов. Еще лучше пить отвары из брусничного листа, чабреца, лаванды или цикория.

Если в стакан воды добавить 1-2 чайные ложки неосветленного яблочного уксуса, настой сельдерея или мяты (мелиссы), то получится напиток, активизирующий процессы жиросжигания. А чай с добавлением бадьяна или аниса устраняет вздутие живота.

Овощной бульон

Он улучшает обмен веществ и предотвращает накопление жиров. Приготовить овощной бульон очень просто. Порежьте и залейте холодной водой морковь, стебель лука порея, свеклу, два стебля сельдерея, помидор и зубчик чеснока. Добавьте веточки тимьяна и петрушки, лавровый лист и варите после кипения на медленном огне, пока овощи не станут мягкими. Можно пить на обед или ужин.

^{Об авторе: Анна Острий — автор бестселлера «Простые и легкие рецепты бывшей толстушки» и других книг о похудении и здоровом питании.}

Читайте также

Как правильно питаться, чтобы не поправляться: 5 простых правил

Лето в разгаре! А значит, пора менять свои плохие привычки в еде и приучать тело к движению для достижения более сильной, красивой, здоровой и сексуальной себя! Ведь каждая женщина заслуживает хорошего самочувствия и уверенности в своем теле. Ты можешь не верить, ведь сколько бы ты не старалась, все равно всегда снова набираешь то, что такими адскими усилиями удавалось согнать ранее.

Но стоит лишь поверить в себя! И не нужно диет. Хватит лишь поменять свое отношение к еде. И эти перемены не будут вызывать чувства раздражения или постоянного голода. Они только сделают так, что ты всегда будешь чувствовать себя хорошо, легко, а кожу и глаза заставят сиять!

В чем секрет хороших форм?

Мы всегда удивляемся, как некоторым людям удается сохранять такие идеальные формы даже при отсутствии столь интенсивных ежедневных тренировок и поглощении буквально всего. Да, у некоторых это позволяет особый обмен веществ. Таких людей не много, но они есть. Другие же просто знают определенные правила и соблюдают их каждый раз во время еды. Это стиль приема пищи, и вовсе не маниакальное соблюдение тиранической диеты с подсчетом калорий.

Для поддержания формы следует стараться не делать из еды культа. Ты когда-нибудь замечала, что садясь на диету, ты становишься настолько одержимой тем, что и когда можно, а что и когда нельзя есть, что все, о чем ты можешь думать в конечном итоге – это еда? Очень часто, из-за постоянных неудовлетворенности и голода можно сорваться и начать обжираться всей той нездоровой пищей, по которой ты так скучала.

В результате ты только набираешь вес, вместо того, чтобы его терять. Так что лучше сосредоточиться на правильном питании вместо очередного испытания новой нездоровой диеты. Под «правильным питанием» подразумевается употребление правильного количества пищи и хорошо сбалансированных блюд.

Простые правила правильного питания

Правило #1

Можно есть все, что хочешь, но в маленьких количествах. Как узнать, что это правильное количество? Сначала нужно научится слушать свое тело. Когда съедаешь достаточно, желудок посылает сигнал мозгу. Так он всегда сообщает тебе, что ты уже наелась. Но в большинстве случаев, ты игнорируешь этот сигнал, потому что тебе настолько нравится блюдо, что ты не хочешь останавливаться. Или ты ешь слишком быстро и когда информация о сытости наконец-то доходит до мозга, оказывается, что уже слишком поздно. Ты уже съела слишком много.

Правило #2

Прежде всего начинай каждый прием пищи со стакана воды. Это успокоит аппетит и предупредит твое нападение на еду.

Правило #3

Постарайся всегда начинать с легкой закуски. Например, легкого салатика, или овощного супчика. Это также уменьшит чувство голода и поможет сохранить баланс во время еды. Очень важно, чтобы каждый прием пищи содержал овощи. Они богаты витаминами и пищевыми волокнами, которые помогают телу эффективно функционировать и уменьшают чувство голода. До подачи основного блюда ты уже не будешь такой голодной и тут то и надо прислушаться к своему телу.

Правило #4

Расслабься и не спеши. Делай паузы и спрашивай сама себя, можно ли остановиться сейчас, или действительно нужно продолжить. Не жди, пока желудок будет готов взорваться. Тогда уже слишком поздно. Не нужно съедать все до последней крошки и вылизывать тарелку. Ничего страшного, если что-то останется. Всегда можно доесть позже, или отдать домашнему животному.

Правило #5

Если хочешь попробовать еще и десерт, преднамеренно не жди чувства полной сытости и готовности остановиться. Таким образом, ты оставишь немного места для вкуснейшего десерта без угрызений совести. Все в меру!

Это не диета

Помни, что это не диета. Это просто новый способ употребления пищи. Сначала может быть сложно понять и привыкнуть, но все придет с практикой. Конечно же, ты не сбросишь три килограмма за неделю. Но, если будешь есть ровно столько, сколько нужно телу, килограммы будут уходить постепенно и незаметно без чувства крайней неудовлетворенности.

Нужно признать, что есть экстренные ситуации, в которых крайне сложно не переесть. Я имею в виду Новый год, дни рождения и особые семейные застолья, на которых не хочется обидеть хозяйку. Не переживай. Вернувшись к новым привычкам сразу после окончания праздника, ты это все легко сбросишь.

Рассказать друзьям:

Подписаться на журнал:

Чтобы не толстеть и не болеть. Как составить идеальное меню на каждый день | Правильное питание | Здоровье

Чтобы не набирать вес, не надо сидеть на жестоких диетах. Главное — есть чаще, ограничить сахар и правильно подобрать меню. Как это сделать, рассказывает эксперт «АиФ» — Михаил Зейгарник, врач-диетолог, кандидат медицинских наук, главный врач клиники «Питание и здоровье», исполнительный директор Национального общества диетологов.

Прежде чем планировать рацион, надо учитывать несколько принципов правильного питания.

1. Сбалансированность. В каждом приёме пищи в идеале должны присутствовать белки, жиры и углеводы, а не что-то одно. Хотя в завтрак желательно включить большую часть углеводов, съедаемых за день. Газированные сладкие напитки лучше исключить вообще. В одной бутылке 1,5 л обычно тройная доза сахара.

2. Больше овощей и фруктов. Их надо съедать минимум 400 г в день — всегда, когда есть возможность. И чем более разнообразна их палитра по цвету, тем больше пользы вы получите. Это пищевые волокна, витамины и минералы.

3. Не отказываться от еды после 6–7 вечера. Доказано, что это очень вредно. Наш организм эволюционно настроен на постоянное поглощение еды. Как поступают дикие животные — кабаны, медведи, лисы? Они едят тогда, когда видят еду, а не когда хотят. Потому что в природе еда не валяется под ногами. Нашёл корешок — слопал. Идёт дальше, увидел птичку, придавил лапой — опять подкрепился. У животного нет возможности десять птичек сразу съесть. Они не ходят вокруг него табунами. Человек же, по сути дела, тоже животное, его организм настроен по такому же принципу.

4. Есть через каждые 3–3,5 часа. Есть не потому, что хочется, а потому, что время пришло (как детей грудных кормят по часам). Тогда лишнего не съешь. Переедаем как раз после длительного голодания, потому что закидываем в себя много, быстро и не понимаем, что уже наелись.

5. Сладкое ограничивать. Увы, никакой замены любителям шоколада предложить нельзя. То, что фруктоза менее калорийна, чем глюкоза, — это миф. Потребность в шоколаде сродни «наркомании». Если человек вообще себя его лишает, может начаться «ломка». Единственный  выход — ограничивать, не есть его плитками. Чтобы совсем не впасть от этого в депрессию, можно иногда устраивать праздники с тортиком. Но обязательно накрыть стол, в выходной, не на бегу, чтобы никто не отвлекал, и не вместо еды, а просто посмаковать. И тогда окажется, что торт целый даже не надо съедать. Достаточно маленького кусочка.

Итак, каким должно быть здоровое меню?

Завтрак. Идеальный вариант — каша, причём молочная, потому что молоко — это кальций и белок. Тем, кому нет нужды снижать вес, можно со сливочным маслом (ещё лучше с растительным, но не во все каши его добавишь). Если не переносите молоко (лактазная недостаточность), можно приготовить кашу на воде. Но в таком случае в завтрак надо обязательно включить что-то белковое. Например, яйцо (варёное, всмятку, омлет, яичницу — кому как нравится) или творог. Не любите обычный творог, можно покупать сладкие творожки, но ищите те, в которых поменьше сахара. Другой вариант — готовить кашу на низколактозном молоке (оно продаётся). 

Кстати, если ограничиваете себя в жирах и холестерине, можно готовить омлет из яиц без желтка. Все спортсмены так питаются, потому что им надо много белка. Это совершенно диетичное блюдо и абсолютно безвредное, если почки работают нормально. А вот с мюсли будьте осторожны. Там очень много сахара и прочих лёгких углеводов. Покупайте обычные несладкие хлопья и заливайте горячим молоком или водой.
Второй завтрак. Лучше всего — фрукты и кисломолочный продукт. Например, баночка йогурта или питьевой йогурт. Если не любите йогурты и кефиры (или вам некогда искать перекус), можно покупать зерновые батончики, которые продаются в аптеках или специализированных спортивных магазинах с пометкой «для контроля веса». Купите сразу 30 штук на месяц, у них срок годности огромный — за 3 месяца съедите. В них оптимальное сочетание всего, что необходимо, и от них не поправишься. Но обязательно надо запивать их чаем или соком. В желудке они разбухают и надолго дают ощущение сытости, часа на три точно. 

Обед. Надо стараться есть суп. Он низкокалорийный (если это не хаш или харчо), а также хорошо насыщает. Обычные щи, борщи, куриные супы. Если контролируете вес, суп должен быть не на мясном бульоне и содержать поменьше картошки, чтобы ограничить углеводы. Плюс второе горячее блюдо — мясное, рыбное или куриное с гарниром. Предпочтительно съедать в обед салат (можно вместо картошки или макарон на гарнир).
Полдник. То же самое, что и второй завтрак. Немножко сухофруктов, кусочек сыра, возможно, лёгкий творог или йогурт, можно фруктовый, чай. Или зерновой батончик.
Ужин. По существу, это второе блюдо. Если в обед ели мясо, на ужин можно рыбу или курицу и салат. Никому не рекомендуется увлекаться на ужин углеводами — макароны, рис и т. д. Чтобы не переедать, ужин можно растянуть во времени. Сначала съесть салат, потом помыть посуду или поиграть с детьми, позвонить друзьям, сходить в душ — чтобы запальную секрецию желудка как-то успокоить. А потом съесть кусочек рыбы или мяса.
На ночь. Чтобы ночью не просыпаться от голода, желательно что-нибудь на ночь выпить, съесть — йогурт, кефир и т. д. Что-то нежирное, но сытное. Чтобы не отложилось на животе, но немного дало чувство сытости. Потому что длинный ночной перерыв — это не очень хорошо.

Как питаться, чтобы не поправляться

Питаться вкусно и не поправляться: возможно ли это?

Как питаться, чтобы не поправляться? Ничего сложного! Нужно лишь соблюдать несколько несложных правил. Все зависит от вашей целеустремленности и ответственности. Итак, 7 основных правил.

• Не отказывайте себе в своих любимых блюдах! При этом лучше сократите порции, например берите посуду поменьше, тогда насыщение придет раньше. Ведь наш желудок связан с мозгом, а тот подает сигнал о том, что он сыт — целую тарелку съел.


• Не ешьте впопыхах! Отдавайте на прием пищи как минимум полчаса. Ведь организм воспринимает пищу лишь после 20 минут после начала трапезы. Тщательно пережевывайте пищу, это также поможет насытиться раньше, чем это покажется вам, если вы будете есть быстро и много.


• Как питаться, чтобы не поправляться? Завтракайте обязательно! В первой половине дня нам нужно запасаться энергией на весь день, поэтому и завтрак, и обед могут быть обильными, но в рамках допустимого. А вот на ужин стоит съесть самую маленькую порцию за день, так как ночью желудку тоже нужно спать, а уж если он работает, он будет вам мстить отложением веса в любимых местах: живот, бедра, лицо.


• Жирное и мучное — долой! Конечно, можно себя баловать, но на то это и «баловство», что редко и помалу. Горький шоколад и мед полезны, но и ими не стоит злоупотреблять.


• Не пейте жидкость сразу после приема пищи! Дайте вашему организму самостоятельно переварить пищу, не разбавляйте желудочный сок.


• Включайте в свой рацион молочные продукты, они помогают расщеплять жиры. Ешьте больше овощей и фруктов — это же кладезь витаминов и полезных веществ.


• Неплохо заниматься спортом, гулять пешком.

Как питаться, чтобы не поправляться: распорядок дня

Завтрак: стакан свежевыжатого овощного или фруктового сока плюс просяная каша либо кукурузные хлопья без сахара с рисовым молоком или био-йогурт с фруктами, или омлет с помидорами или грибами.

Второй завтрак: половинка авокадо либо яблоко с сыром.

Обед: овощной супчик с овощным салатом плюс жареная рыба с тушеными овощами или куриная грудка, на десерт любой фрукт.

Полдник: горсть орешков или небольшой фрукт.

Ужин: рыба, индейка или курица с гарниром из 3 овощей и коричневым рисом. Другой вариант — рис или лапша с тушеным цыпленком. Либо тофу с гарниром из тушеных овощей.

Ближе ко сну можно съесть сыр или банан.

Не забывайте, что диета должна быть постепенной, ваш организм должен привыкнуть с другому распорядку дня, рациону питания. Похудеть, при желании, можно очень быстро, но гораздо важнее знать, как питаться, чтобы не поправляться после выхода из экспресс-диеты.

Забудьте о диете: какие продукты есть, чтобы не поправляться

Похудение ассоциируется с диетами и голоданием. А что об этом думает наука? Для здорового питания советуют есть пять групп продуктов. В них тоже есть калории, но много полезных веществ, которые помогают худеть. Вы можете выбирать все, что вам нравится, готовить разные блюда и не бояться растолстеть.

Овощи и бобовые

В овощах почти нет жира, зато много клетчатки и воды. Бобовые – источники устойчивого крахмала. Такие продукты насыщают, поэтому вы не переедаете. В них содержатся фитохимические соединения и витамины, которые влияют на обмен веществ. Ешьте разнообразные овощи всех цветов: желтые, красные, оранжевые, темно-зеленые. Добавляйте в салаты чечевицу и фасоль. Замачивайте ее перед варкой – это поможет избежать газообразования. Пробуйте новые рецепты – супы и крем-супы из тыквы, гороха и нута, овощи на гриле.

Для заправки используйте лимонный сок, бальзамический уксус, оливковое или льняное масло. Экспериментируйте со специями: перец, паприка и чеснок помогают улучшить вкус.

Старайтесь не злоупотреблять соленьями и консервами – в них много добавленной соли. Натрий задерживает воду в организме и тормозит снижение веса.

Посмотрите нашу галерею продуктов, которые ускоряют метаболизм:

Цельнозерновые

Выбирайте макароны из твердых сортов пшеницы.  В них те же калории, но больше грубых волокон, которые улучшают микробиоту кишечника и помогают худеть. Завтракайте овсяной кашей с фруктами и ягодами. На гарнир готовьте гречку, полбу, коричневый рис в оболочке. Также полезны булгур и кускус.

Если у вас есть хлебопечка – лучше купите цельносмолотую муку и выпекайте хлеб из нее. От каш быстрого приготовления лучше отказаться – в них содержатся рафинированные углеводы и сахар.

Белковые продукты

В эту группу входят постное мясо и птица, яйца, рыба и морепродукты, орехи и семена. Старайтесь готовить мясо и птицу без кожи – это уменьшит жирность. Дважды в неделю ешьте рыбу, если есть возможность – морскую. Запеките кусочек лосося или форели и подайте с салатом из свежих или замороженных овощей. Берите горстку орехов на работу – для перекуса. Сочетайте их со свежим фруктом – яблоком или бананом.

Молочные продукты

Выбирайте те, которые вам нравятся больше. Многие люди не любят молоко, но едят творог, сыр и пьют кефир или айран. Все молочные продукты – хорошие источники незаменимых аминокислот и кальция, но и жир в них тоже есть, поэтому будьте внимательны. Выбирайте несладкие натуральные йогурты – в них есть пробиотические бактерии, которые нормализуют работу кишечника. Добавляйте в кофе молоко, если любите – количество полезных нутриентов при этом не снижается.

Посмотрите, как легко начать правильно питаться:

Фрукты

В них содержится клетчатка, которая тормозит всасывание сахара. Она поглощает воду и стимулирует перистальтику кишечника. Добавляйте бананы, яблоки, груши в каши и творог, используйте их как начинку для блинчиков и домашней выпечки вместо варенья.

В каких пропорциях сочетать продукты:

• половина тарелки – разноцветные овощи и фрукты;
• четверть – зерновые;
• четверть – белковая пища на ваш выбор;
• остальное – молочные продукты, нерафинированные растительные масла, чай, кофе и другие напитки, кроме алкоголя. 

Не исключайте любимую еду

В рекомендациях нет правила «ешьте только овощи» и «не ешьте печенье». Запретных продуктов нет, но важны ограничения и регулярность. Сделайте эти пять групп базой на каждый день. Вы будете получать суточную норму клетчатки для похудения и не выходить за рамки калорийности. Но если захотели шоколадку – съешьте кусочек спокойно.

Стройные люди строят здоровые отношения с едой. Они получают удовольствие от выбора и приготовления пищи, ее вкуса. Прислушиваются к сигналам насыщения – и не переедают.

Выбирайте реалистичную для вас модель питания – чтобы придерживаться ее всю жизнь, а не две недели, пока не сорветесь. Ешьте с удовольствием и не переживайте за свой выбор.

Читайте также: 

Здоровое питание спасает от болезни почек

Интуитивное питание: за и против

Продукты-«жиросжигатели»: развенчиваем мифы

Обнаружили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter.

9 медицинских причин набора веса

Большинство людей набирают вес, потому что они едят и пьют больше калорий, чем сжигают за счет повседневных движений и функций тела.

Но в некоторых случаях увеличение веса может быть связано с каким-либо заболеванием. На этой странице описаны 9 медицинских проблем, которые могут вызвать увеличение веса.

Вы также можете узнать больше о других скрытых причинах увеличения веса.

Снижение активности щитовидной железы

Снижение активности щитовидной железы (гипотиреоз) означает, что ваша щитовидная железа не производит достаточного количества гормонов щитовидной железы.Это замедляет обмен веществ в организме и может привести к увеличению веса. Хотя недостаточная активность щитовидной железы может возникнуть в любом возрасте и у любого пола, чаще всего она встречается у пожилых женщин.

Заболевание обычно лечат ежедневными заместительными гормональными таблетками, называемыми левотироксином.

Каковы симптомы недостаточной активности щитовидной железы?

Лечение диабета

Увеличение веса — частый побочный эффект у людей, принимающих инсулин для лечения диабета. Инсулин помогает контролировать уровень сахара в крови.Некоторые люди с хроническим диабетом могут есть больше, чем им нужно, чтобы предотвратить низкий уровень сахара в крови, также известный как «гипогликемия» или гипогликемия.

Регулярное перекусывание означает, что вы потребляете больше калорий, чем вам нужно. Это может привести к общему увеличению веса.

Посещение курса диабета может помочь вам управлять диабетом здоровым образом.

Эти курсы:

• DESMOND для людей с диабетом 2 типа
• DAFNE для диабета 1 типа

Узнайте больше о жизни с диабетом.

Старение

С возрастом люди начинают терять мышечную массу, в основном из-за того, что они становятся менее активными. Мышцы являются эффективным сжигателем калорий, поэтому потеря мышечной массы может означать, что вы сжигаете меньше калорий.

Если вы едите и пьете столько же, сколько обычно, и менее физически активны, это может привести к увеличению веса. Чтобы уменьшить потерю мышечной массы, вам следует оставаться активным и стараться регулярно выполнять упражнения для укрепления мышц.

Узнавайте больше о тренировках по мере взросления.

Стероидное лечение

Стероиды, также известные как кортикостероиды, используются для лечения различных состояний, включая астму и артрит. Длительный прием таблеток кортикостероидов у некоторых людей может повысить аппетит, что приведет к увеличению веса.

Особая осторожность в том, что вы едите, когда вы принимаете стероиды, поможет вам не есть больше, чем обычно. Если вы беспокоитесь о наборе веса, поговорите с терапевтом о помощи по контролю веса.

Вы не должны сокращать или прекращать прием стероидов, не посоветовавшись предварительно с терапевтом.

Синдром Кушинга

Синдром Кушинга встречается очень редко и вызывается высоким уровнем гормона кортизола. Это может развиться как побочный эффект длительного лечения стероидами или в результате опухоли.

Увеличение веса — распространенный симптом, особенно на груди, лице и животе. В зависимости от причины лечение обычно включает в себя сокращение или отказ от приема стероидов или операцию по удалению опухоли.

Стресс и плохое настроение

Люди по-разному реагируют на стресс, беспокойство и подавленное настроение.

Некоторые люди могут похудеть, а другие набрать вес. Некоторые люди обращаются к еде как к механизму выживания, и это может привести к порочному кругу. Увеличение веса в результате депрессии может вызвать у вас еще большую депрессию, что может привести к дальнейшему увеличению веса.

Если вы знаете, что едите эмоционально, вам может помочь поиск других форм отвлечения, например:

• упражнения
• хобби
• звонок другу
• прогулка
• успокаивающая ванна

Вы можете попробовать эти 5 шагов, чтобы улучшить свое психическое самочувствие.

Усталость

Некоторые исследования показали, что люди, которые спят меньше, имеют больше шансов иметь избыточный вес, чем те, кто больше спит. Неясно, почему, но одна из теорий заключается в том, что у людей, лишенных сна, снижен уровень лептина, химического вещества, которое заставляет вас чувствовать сытость, и повышен уровень грелина, гормона, стимулирующего голод.

Подробнее о том, как заснуть.

Задержка жидкости

Задержка жидкости может привести к увеличению веса, поскольку части тела набухают от жидкости.Часто встречаются некоторые типы задержки жидкости, например:

Отек может возникать в одной конкретной части тела, например, в лодыжках, или может быть более общим.

Более сильная задержка жидкости также может вызвать одышку. Позвоните по номеру 999, если у вас затрудненное дыхание или вам трудно дышать.

Подробнее о опухших лодыжках, ступнях и ногах.

Синдром поликистозных яичников

Синдром поликистозных яичников (СПКЯ) — распространенное заболевание, которое влияет на работу яичников.Симптомы могут включать нерегулярные периоды, проблемы с беременностью, отрастание лишних волос и увеличение веса. Точная причина СПКЯ неизвестна, но считается, что это связано с гормонами, включая слишком много инсулина и тестостерона.

Люди с СПКЯ обычно прибавляют в весе в районе талии.

Последняя проверка страницы: 25 февраля 2020 г.
Срок следующего рассмотрения: 25 февраля 2023 г.

.

Как набрать вес с диабетом: 11 советов

Хотя диабет часто ассоциируется с избыточным весом, особенно диабет 2 типа, это миф о том, что каждый страдающий диабетом имеет высокий индекс массы тела (ИМТ). Некоторым людям трудно набрать вес. Фактически, необъяснимая или непреднамеренная потеря веса может быть симптомом невыявленного диабета.

Проблемы с контролем веса связаны с инсулином, гормоном, вырабатываемым поджелудочной железой. Люди с диабетом не могут использовать или производить достаточно инсулина, чтобы транспортировать избыток сахара из крови в свои клетки, где он может использоваться в качестве энергии.Это может заставить ваше тело сжигать существующие жировые запасы и мышечную ткань, чтобы снабжать ваши клетки энергией.

Если ваш уровень сахара постоянно меняется, ваше тело будет продолжать отказываться от жировых запасов, что приведет к потере веса.

Планы питания при диабете часто направлены на то, чтобы помочь людям сбросить, а не набрать вес. Из-за этого будет сложнее понять, как правильно набрать вес.

Перед тем, как использовать приведенные ниже советы, поговорите со своим врачом или диетологом.Они могут помочь вам установить для вас правильную диету и упражнения, а также ответить на любые ваши вопросы.

Существует множество приложений, которые помогут вам контролировать свое состояние и делать правильный выбор продуктов питания. Найдите приложения, которые помогут вам отслеживать уровень сахара в крови и ИМТ.

Некоторые параметры включают:

GlucOracle : это приложение для прогнозирования уровня глюкозы использует краудсорсинг для анализа расчетного количества углеводов, белков, жиров, калорий и клетчатки в каждом приеме пищи. Он также предсказывает, каким будет ваш уровень глюкозы после еды.

SuperTracker : это приложение поможет вам набрать вес, предоставив исчерпывающую информацию о питании более чем 8000 продуктов. Он также отслеживает ваши цели в области питания, диету и уровни активности в сравнении с вашими целями.

Если вам это не нравится, мы также собрали лучшие приложения года для контроля диабета и подсчета калорий.

Важно знать ваш текущий вес, а также определить, сколько веса вы хотите набрать в целом.Установка целей еженедельного прироста может помочь вам в графике вашего прогресса.

Вы также должны знать, какой ИМТ подходит для вашего тела и роста. Включение вашего роста и веса в калькулятор ИМТ может помочь вам понять, где должен быть ваш вес.

Ваш врач или диетолог может предоставить вам более конкретную информацию о вашем идеальном весе. Они также могут помочь вам определить суточное потребление калорий.

Единственный способ набрать вес — это увеличить потребление калорий.Уловка состоит в том, чтобы есть здоровую пищу каждые три часа или около того, прежде чем ваше тело начнет сжигать запасы жира для получения энергии.

Чтобы привыкнуть к такому питанию, нужно немного практики и планирования. Это не значит отказываться от ужина с семьей или встреч с друзьями за обедом. Но это означает, что нужно следить за тем, что вы едите, чтобы потреблять как можно больше питательных веществ и калорий.

Может помочь планирование вашего питания на неделю. Ваша еда должна состоять из:

• нежирных белков
• моно- и полиненасыщенных жиров
• цельнозерновых
• фруктов
• овощей

Старайтесь пить жидкости за час или больше до еды или вскоре после того, как вы закончили есть , а не во время еды.Это предотвратит попадание жидкости.

Примерный план питания

• Завтрак: яичница с беконом из индейки и цельнозерновые тосты, сбрызнутые оливковым маслом
• Закуска: сыр чеддер, миндаль и яблоко
• Обед: бутерброд с индейкой целиком зерновой хлеб, плюс салат из авокадо, посыпанный семенами и заправкой с низким содержанием сахара
• Закуска: Греческий йогурт с низким содержанием сахара с грецкими орехами и сушеной клюквой
• Ужин: Лосось на гриле с киноа и брокколи с сырным соусом
• Snack: полностью натуральное арахисовое масло, намазанное на цельнозерновые крекеры

Употребление углеводов с низким гликемическим индексом важно для поддержания стабильного уровня сахара в крови.Добавление полезных углеводов в свой план «шесть приемов пищи в день» может помочь вам набрать вес, но важно следить за уровнем глюкозы.

Добавление белка или жира каждый раз, когда вы едите углевод, может помочь увеличить потребление калорий, не вызывая резкого скачка уровня сахара.

Примеры здоровых углеводов:

• цельнозерновые
• овощи
• ягоды
• орехи
• бобовые
• семена

По возможности выбирайте полезные для сердца жиры, такие как подсолнечное масло.Добавление порции здорового жира к каждому приему пищи может помочь вам набрать вес, не теряя при этом пустые калории.

Некоторые варианты включают:

• авокадо
• оливковое масло
• масло канолы
• орехи
• семена
• жирная рыба, такая как лосось и скумбрия

Белок необходим для поддержания мышечной массы. Хорошие источники включают:

Поговорите со своим врачом о подходящем для вас размере порции протеина в зависимости от функции почек и цели набора веса.Например, если вы в настоящее время съедаете от трех до четырех унций белка в день, вам может потребоваться увеличить его до семи унций.

Чтобы набрать вес, вы должны съедать не менее 500 дополнительных калорий в день. Выбор высококалорийной пищи поможет вам легче достичь этой цели.

Но если вы просто не можете отказаться от низкокалорийных блюд, таких как сельдерей и салат, вот несколько способов повысить их калорийность.

Если вам нравится хрустящий сельдерей, попробуйте положить его в куриный салат. Вы также можете заполнить стебель сливочным сыром или миндальным маслом, вместо того чтобы есть его в чистом виде.

Не можете отказаться от салата? Тебе не обязательно. Просто посыпьте сыром, семенами и ломтиками авокадо или полейте соусом из голубого сыра.

Вы можете приправить низкокалорийные продукты, но продукты с низким содержанием жира или обезжиренные продукты всегда категорически запрещены. Обработанные продукты часто заменяют жир на сахар, который не имеет питательной ценности.

Обычные виновники — нежирное печенье, крекеры, йогурт и замороженные закуски.

Добавки могут помочь с набором веса, особенно если у вас отсутствует аппетит для приема достаточного количества калорий.Ищите добавки, предназначенные для наращивания мышечной массы, например казеин или порошок сывороточного протеина.

Проконсультируйтесь с врачом перед началом приема любых добавок и всегда следуйте указаниям на этикетке.

Силовые тренировки с отягощениями и тренажерами могут помочь нарастить мышечную массу, а также повысить аппетит. Вы также можете попробовать себя в водной тренировке с отягощениями или поработать с мячом.

Однако включение в тренировку веса не означает, что вы должны отказываться от аэробной активности.Просто имейте в виду, что аэробика сжигает больше калорий, и обязательно компенсируйте это своей диетой.

Единственный способ узнать, что вы набираете вес, — это взвеситься. Еженедельное взвешивание позволяет отслеживать ваш прогресс и помогает при необходимости изменить текущий режим питания.

Если вы потребляете достаточно калорий, вы должны начать видеть прибавку примерно на 0,5 кг за неделю. Старайтесь еженедельно увеличивать от одного до двух фунтов, пока не достигнете желаемого веса.

Если у вас диабет, набрать вес может быть сложно.Вам нужно будет увеличить потребление калорий как минимум на 500 калорий в день, если не больше.

Поговорите со своим врачом или диетологом о том, как лучше всего этого добиться. Они могут помочь вам установить цели в отношении веса, составить план питания и изменить режим упражнений, чтобы настроить вас на успех.

.

9 причин непреднамеренного набора веса

Набор веса может быть очень неприятным, особенно если вы не знаете, что его вызывает.

Хотя диета обычно играет самую большую роль в увеличении веса, другие факторы, такие как стресс и недостаток сна, также могут вносить свой вклад.

Вот 9 причин непреднамеренного увеличения веса.

Многие здоровые продукты, такие как овес, замороженные фрукты и йогурт, подвергаются минимальной обработке.

Однако продукты с высокой степенью обработки, включая сладкие хлопья, фаст-фуд и обеды в микроволновой печи, содержат множество вредных ингредиентов, а также добавленные сахара, консерванты и нездоровые жиры.

Более того, многочисленные исследования связывают пищу с высокой степенью переработки с набором веса, а также с ростом показателей ожирения в США и во всем мире (1).

Например, исследование 2019 года, проведенное с участием 19 363 взрослых канадцев, показало, что те, кто ел больше всего обработанных продуктов, на 32% чаще страдали ожирением, чем те, кто ел меньше всего (2).

Пищевые продукты с высокой степенью обработки, как правило, содержат много калорий, но не содержат необходимых питательных веществ, таких как белок и клетчатка, которые сохраняют чувство сытости.

Фактически, в двухнедельном исследовании с участием 20 человек участники съедали примерно на 500 калорий в день на ультра-переработанной диете, чем на необработанной диете (3).

Таким образом, вам следует отказаться от обработанных блюд и закусок, вместо этого сосредоточившись на цельных продуктах.

Регулярное употребление сладких продуктов и напитков, таких как конфеты, пирожные, газированные напитки, спортивные напитки, мороженое, чай со льдом и подслащенные кофейные напитки, может легко увеличить вашу талию.

Многие исследования связывают потребление сахара не только с набором веса, но и с повышенным риском хронических заболеваний, включая диабет 2 типа и болезни сердца (4).

В частности, сладкие напитки являются крупнейшим источником добавленного сахара в Соединенных Штатах и ​​тесно связаны с увеличением веса.

Например, обзор 30 исследований с участием 242 352 детей и взрослых связывает потребление подслащенных напитков с увеличением веса и ожирением (5).

Одно исследование с участием 11 218 женщин показало, что употребление 1 сладкой соды в день привело к увеличению веса на 2,2 фунта (1 кг) за 2 года, а это означает, что отказ от сладкого может иметь противоположный эффект (6).

Вы можете попробовать постепенно уменьшать потребление сахара, чтобы облегчить процесс.

Отсутствие активности является частым фактором набора веса и хронических заболеваний (7, 8, 9).

Работа за столом, просмотр телевизора, вождение автомобиля и использование компьютера или телефона — все это малоподвижный образ жизни.

Исследование 464 человек с ожирением и избыточным весом показало, что их среднее ежедневное время сидения составляло 6,2 часа в рабочие дни и 6 часов в нерабочие дни. Наибольший вклад внесли рабочие задачи, за ними следовал просмотр телевизора (10).

Внесение нескольких простых изменений в образ жизни, таких как упражнения и меньшее количество сидячих мест, может иметь большое значение.

Например, трехмесячное исследование с участием 317 рабочих показало, что замена всего лишь 1 часа сидения на 1 час стоя в течение рабочего дня снижает общую жировую массу и окружность талии, одновременно увеличивая мышечную массу (11).

Исследования также показали, что чрезмерное экранное время в значительной степени способствует непреднамеренному увеличению веса (12, 13, 14).

Даже небольшие изменения, такие как прогулка после ужина вместо просмотра телевизора, тренировка или ходьба во время обеденного перерыва, приобретение стола для стоя или беговой дорожки или езда на велосипеде на работу, могут противостоять увеличению веса.

Диета йо-йо относится к циклам преднамеренной потери веса с последующим непреднамеренным набором веса.

Примечательно, что эта закономерность связана с повышенным риском увеличения веса с течением времени (15, 16).

В исследовании с участием 2 785 человек те, кто сидели на диете в течение предыдущего года, имели больший вес и окружность талии, чем те, кто не придерживался диеты (17).

Другие исследования показывают, что ограниченное питание и диета могут привести к увеличению веса в будущем из-за физиологической реакции вашего тела на такое поведение, например, изменения гормонов голода и сытости (18, 19, 20).

Кроме того, большинство людей, которые теряют вес с помощью ограничительной диеты, восстанавливают его большую часть или все в течение 5 лет (15).

Чтобы сохранить вес в долгосрочной перспективе, вы должны сосредоточиться на устойчивых изменениях образа жизни. К ним относятся упражнения, отказ от обработанных и сладких продуктов и употребление в пищу цельных, богатых питательными веществами цельных продуктов, богатых клетчаткой и белком.

Хотя многие факторы образа жизни способствуют непреднамеренному увеличению веса, определенные заболевания также могут играть роль. К ним относятся:

• Гипотиреоз. Это состояние влияет на вашу щитовидную железу и может вызвать увеличение веса или трудности с потерей веса (21, 22).
• Депрессия. Это распространенное психическое состояние связано с увеличением веса и ожирением (23, 24).
• Синдром поликистозных яичников (СПКЯ). СПКЯ характеризуется гормональным дисбалансом, влияющим на женщин репродуктивного возраста. Это может вызвать увеличение веса и затруднить его сброс (25).
• Компульсивное переедание (BED). BED классифицируется по повторяющимся эпизодам неконтролируемого переедания и может привести ко многим осложнениям со здоровьем, включая увеличение веса (26).

Другие состояния, такие как диабет и синдром Кушинга, также связаны с увеличением веса, поэтому очень важно получить правильный диагноз у своего практикующего врача.

Более того, некоторые лекарства, включая антидепрессанты и нейролептики, могут приводить к увеличению веса. Если вы считаете, что набираете вес из-за приема лекарств, обратитесь к врачу.

Сон необходим для общего здоровья и хорошего самочувствия. Недостаток сна может вызвать увеличение веса, помимо других негативных эффектов (27).

Исследование с участием 92 женщин показало, что у тех, кто спал менее 6 часов в день, был самый высокий индекс массы тела (ИМТ) и самый высокий уровень висфатина (белка, секретируемого жировыми клетками) по сравнению с женщинами, которые спали 6 часов и более. в сутки (28).

В двухнедельном исследовании с участием 10 взрослых с избыточным весом, соблюдающих низкокалорийную диету, те, кто спал 5,5 часов за ночь, теряли на 55% меньше жира и на 60% больше мышечной массы, чем те, кто спал 8,5 часов за ночь (29 ).

Таким образом, увеличение времени сна может способствовать снижению веса.

Некоторые данные связывают 7 или более часов сна в сутки с 33% большей вероятностью потери веса по сравнению со сном менее 7 часов (30).

Если у вас плохой сон, вы можете попробовать ограничить время перед сном перед сном, уменьшить потребление кофеина и спать в определенное время.

Если вы регулярно едите обработанные пищевые продукты, переход на диету с более высоким содержанием цельных продуктов — простой и эффективный способ способствовать снижению веса и улучшить многие другие аспекты вашего здоровья.

Фактически, наиболее важным фактором потери веса является выбор цельных продуктов с минимальной обработкой.

В одном исследовании 609 взрослых с избыточным весом разделились на группы, которые соблюдали либо низкожировую, либо низкоуглеводную диету в течение 12 месяцев (31).

Обе группы были проинструктированы максимально увеличить потребление овощей, ограничить потребление добавленных сахаров, трансжиров и рафинированных углеводов, есть в основном цельные, минимально обработанные, богатые питательными веществами продукты и готовить большинство блюд дома.

Исследование показало, что люди в обеих диетических группах потеряли одинаковое количество веса — 12 фунтов (5.4 кг) для группы с низким содержанием жиров и 13 фунтов (5,9 кг) для группы с низким содержанием углеводов. Это продемонстрировало, что качество диеты, а не содержание макроэлементов, было наиболее важным фактором в их потере веса (31).

Включить цельные продукты в свой рацион не должно быть сложно. Начните с постепенного добавления более богатых питательными веществами цельных продуктов, таких как овощи, фрукты, бобы, яйца, орехи и семена, в свои блюда и закуски.

Хронический стресс — распространенная проблема, которая может повлиять на ваш вес (32).

Было доказано, что высокий уровень гормона стресса кортизола увеличивает чувство голода и ваше желание есть вкусную и калорийную пищу, что может вызвать увеличение веса (33).

Более того, исследования показывают, что у людей с ожирением уровень кортизола выше, чем у людей без этого состояния (34).

Интересно, что управление стрессом может способствовать похуданию.

В 8-недельном исследовании с участием 45 взрослых с ожирением те, кто использовал методы релаксации, такие как глубокое дыхание, потеряли значительно больше веса, чем те, кто получал только стандартные диетические рекомендации (35).

Чтобы уменьшить стресс, попробуйте включить в свой распорядок практики релаксации, основанные на фактах. К ним относятся йога, времяпрепровождение на природе и медитация (36, 37, 38).

Переедание остается основной причиной увеличения веса.

Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете за день, вы, вероятно, наберете вес (39).

Бездумное питание, частые перекусы и выбор калорийной и бедной питательными веществами диеты — все это способствует чрезмерному потреблению калорий.

Самостоятельно определить потребность в калориях бывает сложно, поэтому проконсультируйтесь с диетологом, если вы боретесь с перееданием.

Некоторые простые способы избежать переедания включают в себя внимание к сигналам голода и сытости, осознанное питание, соблюдение диеты с высоким содержанием клетчатки и белка, богатой растительной пищей, употребление воды вместо высококалорийных напитков и повышение уровня активности.

Многие факторы могут способствовать непреднамеренному увеличению веса.

Плохой сон, малоподвижный образ жизни и употребление слишком большого количества обработанных или сладких продуктов — это лишь некоторые из привычек, которые могут повысить риск набора веса.

Тем не менее, несколько простых шагов — таких как осознанное питание, упражнения и сосредоточение внимания на цельных продуктах — могут помочь вам достичь целей по снижению веса и улучшить общее состояние здоровья.

.

7 способов похудеть с помощью лекарств

Люди, живущие с такими проблемами, как аутоиммунные заболевания, от болезни Крона до ревматоидного артрита (РА) или расстройства настроения, такие как депрессия, имеют мощно эффективные лекарства, которые помогают минимизировать или устранить их симптомы, чтобы они жить комфортно.

Тем не менее, некоторые из распространенных лекарств от этих проблем, такие как преднизон и другие кортикостероиды, бупропион (Веллбутрин) и другие антидепрессанты, имеют менее желательные побочные эффекты.Одним из основных побочных эффектов этих препаратов является увеличение веса.

И хотя вы должны быть осторожны с собой — в конце концов, вы боретесь с болезнью — это может быть неприятным побочным эффектом.

Читайте дальше, чтобы узнать, как лучше всего сбросить лишний вес, вызванный необходимыми лекарствами.

Какие лекарства вызывают увеличение веса?

Антипсихотические препараты, антидепрессанты и стабилизаторы настроения — распространенные препараты, которые имеют наибольший потенциал для увеличения веса. Все 12 ведущих антидепрессантов, включая флуоксетин (прозак), сертралин (золофт) и эсциталопрам (лексапро), повышают вероятность набора веса.

Примерно 13 процентов американцев в настоящее время принимают антидепрессанты — и не имеют лекарств, не вызывающих колебаний веса, — поэтому многие люди не могут избежать повышенного риска нездоровой прибавки в весе.

Стероиды, такие как преднизон, также могут иметь аналогичные эффекты. Аланна Кабреро, врач-диетолог, зарегистрированный диетолог Центра ВЗК в Лангоне при Нью-Йоркском университете, говорит, что стероиды часто «используются для лечения воспалительных состояний, таких как ВЗК, болезнь Крона, артрит, волчанка и остеоартрит.

Применительно к некоторым из этих лекарств почти 70 процентов пользователей сообщили о прибавке в весе как о побочном эффекте.

Вы можете предположить, что сразу заметите, как прибавляют килограммы, если ваше тело чувствительно к этому побочному эффекту. Но недавнее исследование показало, что это не так. Люди, принимающие антидепрессанты, подвергаются наибольшему риску набора веса через два-три года после начала лечения.

Лекарства, вызывающие увеличение веса, включают:

• Антидепрессанты , такие как:
• Кортикостероиды , такие как:
• Лекарства, обычно назначаемые при биполярном расстройстве и шизофрении , например:

Почему некоторые наркотики повышают вероятность набора лишних килограммов?

Такие препараты, как кортикостероиды, изменяют электролитный и водный баланс в организме, а также метаболизм.

«Такие препараты, как стероиды, уменьшают выведение из организма натрия», — объясняет Кабреро.

Многие люди, принимающие стероиды, сообщают об увеличении жира в области живота, лица и шеи. Даже если вы можете контролировать набор веса за счет стероидов, вы можете выглядеть тяжелее из-за перераспределения жира.

Увеличение веса, вызванное приемом антидепрессантов, связано с изменением аппетита. «При приеме лекарств от депрессии наблюдается повышение аппетита. В общем, тогда все становится немного аппетитнее — и наши пристрастия к фруктам и овощам обычно не подпадают », — отмечает Кабреро.

Как контролировать прибавку в весе, вызванную лекарствами

Если вы хотите сбросить несколько лишних килограммов, которые вы прибавили после приема лекарств, вызывающих набор веса, вы уже на правильном пути.

Зная, что набор веса является потенциальным побочным эффектом, вы можете делать более осознанный выбор, когда дело касается еды и упражнений.

«Если вы знаете, что эти лекарства имеют потенциальный побочный эффект в виде увеличения веса, вы можете подготовиться к соответствующим шагам», — говорит Кабреро.

Вот семь способов, которыми она рекомендует вам избавиться от нежелательных килограммов.

1. Делайте осознанный выбор в отношении натрия

Избегать слишком большого количества натрия в своем рационе — это разумно для тех, кто хочет питаться более здоровой пищей. Но пациенты, принимающие стероиды или антидепрессанты, возможно, захотят обратить особое внимание.

Это означает отказ от полуфабрикатов, консервов и фаст-фудов, поскольку они часто содержат натрий.

«Восемь процентов нашего потребления натрия приходится на эти продукты», — говорит Кабреро.«Население США в целом потребляет от 3300 до 3500 мг натрия в день, тогда как оно должно упасть примерно на 2300 мг. Уменьшите количество этих продуктов, которые содержат много натрия ».

Cabrero рекомендует научиться читать этикетки с пищевыми продуктами, чтобы понять, что содержится в вашей пище.

Чтобы снизить вес, используйте те же стратегии, которые вы использовали для контроля веса, с дополнительным действием лекарств или без них. Выбирайте низкокалорийные продукты, такие как свежие фрукты и овощи, ешьте богатые клетчаткой и медленно усваиваемые сложные углеводы и пейте много воды.

Люди, принимающие антидепрессанты, также должны знать о гипонатриемии, то есть о низком содержании натрия в крови. Это особенно важно в первые 28 дней после начала приема антидепрессантов, поскольку низкий уровень натрия может привести к более серьезным проблемам со здоровьем.

Если вам недавно прописали антидепрессант, ваш врач должен следить за вами на предмет признаков гипонатриемии, включая:

• головокружение
• тошноту
• летаргию
• спутанность сознания
• судороги
• судороги

Ваш врач может помочь вы избегаете гипонатриемии.

2. Увеличьте количество калия в своем рационе

Диета, богатая калием, отлично подходит для людей, которые хотят похудеть, набравшись благодаря лекарствам — калий выводит натрий. А диета, богатая калием, связана с другими преимуществами для здоровья, такими как снижение артериального давления, защита от инсульта и профилактика остеопороза.

К продуктам, богатым калием, относятся:

• бананы
• сладкий картофель
• авокадо
• кокосовая вода
• шпинат
• черные бобы
• эдамаме
• картофель
• свекла

3.Спросите своего врача о возможных вариантах.

Управление вашим состоянием является приоритетной задачей, поэтому пока может не быть вариантов, которые вызывают незначительное прибавление в весе или не вызывают его вообще.

Тем не менее, спросите своего врача, есть ли какие-либо альтернативные лекарства или методы лечения, которые поддержали бы ваше здоровье без лишних килограммов.

Для людей, принимающих стероиды, спросите, возможен ли переход на самую короткую и наиболее эффективную дозу.

Если вы принимаете антидепрессанты, бупропион (велбутрин) с меньшей вероятностью может вызвать увеличение веса.

4. Ешьте небольшими порциями и часто.

При приеме определенных лекарств аппетит может повыситься, поэтому у вас может возникнуть соблазн съесть больше.

Вместо трех обильных приемов пищи в течение дня, разделение еды на более мелкие и частые приемы пищи может заставить вас чувствовать, что вы потребляете больше калорий, потому что у вас мало времени между перекусами, чтобы проголодаться.

Чтобы утолить голод, рекомендуется есть шесть небольших приемов пищи в день, а не три больших.

Кабреро предлагает вам попробовать включить в свой рацион некрахмалистые овощи или то, что она называет «богатыми объемами продуктами».«Они питательны и не содержат много калорий», — говорит Кабреро. Не ограничивайтесь нарезанной морковью: попробуйте овощные супы и салаты.

5. Оставайтесь активными

Сохраняйте активный образ жизни очень важно для общего состояния здоровья, а также для похудания или поддержания веса. В зависимости от вашего уровня здоровья или текущих симптомов вы можете сначала проконсультироваться с врачом.

«В зависимости от того, какие другие симптомы продолжаются, необходимо обязательно заниматься физической активностью», — говорит Кабреро. «Возможно, вы не так активны, как раньше, но легкая йога, ходьба или что-то в этом роде помогает поддерживать вашу мобилизацию и улучшает общее состояние здоровья.”

6. Попробуйте прерывистое голодание

Для людей, которые перестали принимать лекарства, прерывистое голодание может быть эффективным способом похудения, если это рекомендовано вашими врачами.

«Я обычно предлагаю отдых для кишечника. Это 12-часовое окно, когда вы не едите, которое должно начинаться примерно за 2-3 часа до сна », — говорит Кабреро. «Часто после ужина мы перекусываем продуктами, которые не являются питательными и даже не вызывают чувство голода».

7. Позаботьтесь о хороших снах

Хороший ночной сон может творить чудеса, когда вы пытаетесь похудеть, особенно если вы принимаете стероиды от любого заболевания.

«При употреблении стероидов пациенты обнаруживают, что они плохо спят, и это увеличивает ваш аппетит к сладкой пище, потому что вам нужен прилив энергии», — говорит Кабреро.

Вот 10 идей, как лучше спать естественным образом.

---

Миган Дриллинджер — писатель, посвященный путешествиям и здоровью. Она сосредоточена на том, чтобы максимально использовать опыт путешествий, сохраняя при этом здоровый образ жизни. Ее произведения публиковались, в частности, в Thrillist, Men’s Health, Travel Weekly и Time Out New York.Посетите ее блог или Instagram.]

.

No related posts.