Как питаться перед тренировкой: особенности питания при различных физических нагрузках?

Питание перед тренировкой при похудении

Для хорошей и качественной тренировки нам обязательно нужно подкрепиться, чтобы не снижать интенсивность занятий. Употреблять пищу перед тренировкой нужно не позднее, чем за 2 часа до ее начала. Старайтесь также дозировать порции, если вы будете принимать большое количество пищи или питаться сразу перед тренировкой, то во время нее вы будете тратить, главным образом, энергию пищи, а не жировых запасов.

Вода
Даже если вы потребляете достаточно воды в течение дня, обязательно выпейте 1-2 стакана воды примерно за час до тренировки. Фруктово-ореховые смеси Выбирайте смеси, в которых только сухофрукты и орехи (ну еще там могут быть семена): в них много фосфора и цинка. Первый дает мышцам необходимую энергию и заставляет их расти, второй – ускоряет их восстановление.

Бананы и другие фрукты
Бананы, помимо прочего, богаты калием и другими ценными питательными веществами, что делает их превосходной закуской для спортсменов. Также без опасения перед тренировкой можно есть яблоки, персики, ананасы и виноград.

Йогурт – питание перед тренировкой В нем есть лактобактерии, и магний. Этот самый магний активирует ферменты, которые участвуют в метаболизме – таким образом, высвобождается необходимое для тренировки количество энергии.

Овсянка
Она содержит витамины группы B, снимает стресс и поможет вам конвертировать полученные углеводы в чистую кинетическую энергию. Калорийность: одна тарелка каши – 145 калорий (25 граммов углеводов, 6 – белка, 2 – жиров)

Миндаль
В миндале полным-полно жира, поэтому вы, наверное, спросите, зачем он нужен перед тренировкой? А мы объясним вам, что мононепредельные жиры, которые содержатся в миндале и других орехах, – это немного не те жиры, что таятся в масле и сыре. Они генерируют жирные кислоты, которые дают вам максимум энергии. Макароны из муки грубого помола

Макароны являются источником сложных углеводов. Небольшое замечание – есть ее лучше за два-три часа до тренировки, чтобы все хорошо усвоилось.

Чечевица
Белки, углеводы, витамин B, железо, магний, калий, кальций, цинк и медь – все эти компоненты содержаться в чечевице. Начинать лучше с маленьких порций, иначе организм не примет все целиком и отдаст часть съеденной чечевицы окружающей среде.

Также если вы выбираете силовые тренировки, и используете спортивное питание, то можете употребить аминокислоты примерно за 30 мин до тренировки, они помогают сократить повреждения мышц во время упражнений и блокируют то, что называется синдромом отсроченной мышечной болезненности, который возникает после интенсивных тренировок.

Питание перед тренировкой.

Поговорим о питании! Как нужно питаться перед тренировкой, чтобы сохранить фигуру в идеальной форме.

---

Спортсмены и любители фитнеса всегда ищут способы улучшить свои показатели и достичь своих целей

Правильное питание может помочь вашему организму работать лучше и быстрее восстанавливаться после каждой тренировки. Оптимальное потребление питательных веществ перед тренировкой не только поможет вам добиться максимальной производительности, но и сведет к минимуму вероятность травм мышц.

Наполнение вашего тела правильными питательными веществами перед тренировкой даст вам энергию и силу, необходимые для большей эффективности.

Каждый макроэлемент играет определенную роль перед тренировкой. Тем не менее, соотношение, в котором вы должны потреблять их, зависит от организма и типа упражнений.

Углеводы

Ваши мышцы используют глюкозу из углеводов в качестве топлива.

Гликоген

— это одна из основных форм запасания энергии в организме человека. По своей структуре гликоген представляет сотни связанных между собой молекул глюкозы, это способ, которым организм обрабатывает и накапливает глюкозу, главным образом в печени и мышцах.

Во время коротких и интенсивных упражнений запасы гликогена являются основным источником энергии для ваших мышц. Но для более длительных упражнений степень использования углеводов зависит от нескольких факторов. К ним относятся интенсивность, тип тренировки и общая диета.

Ваши запасы гликогена в мышцах ограничены. По мере истощения этих запасов ваша продуктивность и интенсивность уменьшаются.

Исследования показывают, что углеводы могут увеличивать запасы и утилизацию гликогена, одновременно стимулируя окисление углеводов во время тренировок.

Загрузка углеводов, которая включает потребление высокоуглеводной диеты в течение 1–7 дней, является хорошо известным методом максимизации запасов гликогена.

Белки

Многие исследования подтвердили возможность потребления белка перед тренировкой для улучшения спортивных результатов.Доказано, что потребление белка (отдельно или с углеводами) перед тренировкой увеличивает синтез мышечного белка.

Другие преимущества употребления белка перед тренировкой включают в себя:

• Лучший анаболический ответ или рост мышц
• Улучшение восстановления мышц
• Увеличение силы и мышечной массы тела
• Увеличение мышечной производительности

Жиры

В то время как гликоген используется для коротких и высокоинтенсивных тренировок, жир является источником топлива для длительных и умеренно-малоинтенсивных упражнений.

В некоторых исследованиях изучалось влияние потребления жира на спортивные результаты. Тем не менее, эти исследования рассматривали диеты с высоким содержанием жира

в течение длительного периода, а не до тренировки.

Например, одно исследование показало, как четырехнедельная диета, состоящая из 40% жира, увеличивает время бега на выносливость у здоровых, тренированных бегунов.

ВЫВОД: Углеводы помогают максимизировать запасы гликогена для упражнений высокой интенсивности, а жир помогает питать ваше тело для более длительных и менее интенсивных тренировок. Между тем, белок улучшает синтез мышечного белка и помогает восстановлению.

Время принятия пищи перед тренировкой очень важно.

Чтобы максимизировать результаты тренировок, нужно принимать пищу за 2-3 часа до тренировки с полноценным рационом, содержащим

углеводы, белки и жиры.

Если вы едите за 45–60 минут до тренировки, выбирайте продукты, которые легко перевариваются и содержат в основном углеводы и немного белка. Это поможет предотвратить дискомфорт в желудке во время тренировки.

ВЫВОД: Рекомендуется употреблять полноценный прием пищи за 2–3 часа до тренировки. Для еды, съеденной ближе к вашей тренировке, выбирайте более простые углеводы и немного белка.

Какие продукты и сколько есть, зависит от типа, продолжительности и интенсивности тренировки.

Вот несколько примеров сбалансированного питания перед тренировкой:

Если ваша тренировка начинается через 2-3 часа или более

• Бутерброд с цельнозерновым хлебом, нежирным белком и гарниром
• Яичный омлет и цельнозерновые тосты с авокадо и чашкой фруктов
• Нежирный белок, коричневый рис и жареные овощи

Если ваша тренировка начинается в течение 2 часов

• Протеиновый коктейль из молока, протеинового порошка, бананов и смешанных ягод
• Цельнозерновая каша и молоко
• Чашка овсянки с бананом и нарезанным миндалем
• Натуральное миндальное масло и фруктовые консервы на цельнозерновой хлеб

Если ваша тренировка начинается в течение часа или меньше

• Греческий йогурт и фрукты
• Питательный батончик с белком и полезными ингредиентами
• Фруктовый кусок, такой как банан, апельсин или яблоко

Имейте в виду, что вам не нужно есть много пищи перед тренировкой в ​​разное время. Просто выберите наиболее удобный для вас вариант.

ВЫВОД: Комбинация углеводов и белка рекомендуется для приема пищи перед тренировкой. Жир также может быть полезным, но его следует употреблять как минимум за два часа до тренировки.   

Питание перед тренировкой — что есть для набора мышечной массы?

Питание перед силовой тренировкой — один из ключевых факторов ее успеха. Если вашей целью стоит набор мышечной массы, вам необходимо не просто принимать предтреник или порцию спортивного протеина, а съесть полноценный обед за 2-3 часа перед тренажерным залом.

// Что есть перед тренировкой?

В конечном итоге, употребление белков и углеводов перед силовой тренировкой играет более важную роль для набора мышечной массы, чем их употребление после тренировки. Если у организма не будет достаточных запасов энергии и важного для работы мышц гликогена, вы просто не сможете тренироваться в полную силу.

Именно поэтому правильное питание перед тренировкой должно включать не только важные для роста мускулатуры белки и аминокислоты, но и углеводы. Напомним, что углеводы являются главным источником энергии для мышц, сохраняясь в форме гликогена.

Для полноценного силового тренинга телу нужно примерно 40-45 г углеводов — другими словами, достаточно съесть сладкий фрукт. Опционально источником углеводов может стать гейнер с содержащимся в нем мальтодекстрином — он имеет более высокую скорость усвоения.

// Читать дальше:

Питание перед тренировкой для набора массы

Несмотря на то, что порция сывороточного протеина или несколько капсул аминокислот BCAA, принятых непосредственно перед тренировкой, защитят мышцы от распада, они не смогут дать организму достаточного количества энергии.

Для достаточного насыщения организма спортсмена белками и углеводами необходимо плотно поесть за 2-3 часа перед тренажерным залом. Идеальным выбором питания перед тренировкой станут сложные углеводов (прежде всего бурый рис и гречка), а также нежирное мясо (например, куриная грудка).

// Читать дальше:

Протеин — до или после тренировки?

Для роста мышц организму вполне достаточно 0.4-0.5 г протеина² на каждый кг сухого веса тела (то есть, вес за вычетом массы жира) — атлету весом 75 кг, обладающим 9-12% уровнем жира, до и после тренировки суммарно требуется примерно 25-35 г протеина-изолята, или одна стандартная мерная ложка.

Касательно времени приема — до или после тренировки — научные исследования не однозначны. Традиционно протеин принимают после тренировки, однако никаких однозначных рекомендаций на эту тему нет. Судя по всему, лучшим решением будет как употребление половины порции до, а половины — после тренинга.

Питание перед утренней тренировкой

Если вы тренируетесь рано утром и у вас нет времени полноценно позавтракать, вам поможет гейнер — специальное спортивное питание для набора массы, содержащее смесь быстроусваиваемых углеводов и белков. Примите половину мерной ложки гейнера сразу после пробуждения, вторую половину — за 10-15 мин перед силовой тренировкой.

Отдельно отметим, что силовые тренировки на пустой желудок также допустимы. Они являются ключевой составляющей методики интервального голодания, направленной на набор сухой мышечной массы и одновременного сжигания жира — то есть, для профессиональной сушки.

// Читать дальше:

Питание перед тренировкой для сжигания жира

Cжигание жира в организме регулируется прежде всего не питанием или тренировками, а гормонами. После употребления сахаров и других простых углеводов в кровь попадает существенное количество глюкозы, заставляя организм бороться с ней путем повышения уровня гормона инсулина.

Высокий уровень инсулина в крови блокирует выход жира из жировых клеток, что делает невозможным сжигание жировых запасов. По сути, чтобы похудеть и убрать жир с живота, вы должны тренироваться с минимальным уровнем инсулина (и сахара) в крови. Другими словами, перед тренировкой для похудения лучше всего вообще ничего не есть.

Тренировки на пустой желудок

Чтобы максимизировать жиросжигание, рекомендуется тренироваться либо утром на голодный желудок, либо через 3-4 часа после последнего приема пищи. Несмотря на то, что подобная тренировка будет намного менее интенсивной, она покажется вам существенно более тяжелой — однако именно это и заставит организм использовать резервные запасы жира.

Перед тренировкой для похудения на пустой желудок допускается употребление BCAA, защищающих мышцы от распада, а также кофеина в виде чая или кофе без сахара. При этом употребление жиросжигателей не рекомендуется, поскольку они могут вызвать неприятные побочные эффекты в виде тахикардии, тошноты и повышения давления.

// Читать дальше:

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Перед тренировкой для роста мышц за 2-3 часа перед тренажерным залом необходимо съесть полноценный обед, содержащий как минимум 45-50 г углеводов. Для похудения, наоборот, не рекомендуется ничего есть за 3-4 часа перед тренингом — это поможет минимизировать уровень сахара в крови и оптимизирует процессы сжигания жировых запасов.

Научные источники:

1. Digestion Time Of Various Foods, source
2. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  29 ноября 2018

»Что съесть перед силовой тренировкой

A кормить является основным фактором для того, чтобы быть рост мышц в период восстановления. Но более того, еда имеет фундаментальное значение, поскольку она также служит энергетический субстрат и строитель для периодов перед тренировкой, будь то любой модальности, любой цели. Даже если есть чрезвычайно тяжелый тренировочный стимул и, по сути, эффективный, не обеспечивающий необходимого восстановления организма, он помешает хорошему мышечному развитию, что приведет к плохим и неприятным результатам. Так что сегодня мы узнаем лучше что съесть перед силовой тренировкой!

Очевидно, что все авторитетные исследования классического питания, которые у нас есть, показывают, что адекватная диета, отвечающая индивидуальным ценностям спортсмена, не только позволяет добиться гораздо лучших результатов по сравнению со спортсменами, чья диета была признана неподходящей, но также позволяет меньшее количество метаболитов в мышцах из-за физических упражнений и, что удивительно, даже лучшее восстановление.

Во-первых, мы должны понять, каковы основные причины, по которым мы должны правильно питаться перед тренировкой с отягощениями, прицеливание:

• • Поставка энергетических субстратов, обеспечивающих повышенную производительность на тренировках;
  • Снижение катаболизма;
  • Распределение свободных питательных веществ в организме;
  • Улучшенное восстановление после тренировки;
  • Сохранение сухой мышечной массы;
  • Гликемический контроль, чтобы не было падения или повторной гипогликемии.

Однако, учитывая важность правильного питания перед тренировкой или перед тренировкой, возникает большой вопрос, что и сколько есть, не так ли? Обильные обеды? Маленький? Жидкость? Твердый? Какие виды продуктов содержат?

В моменты перед тренировкой питание, в том числе гидратация, должно соответствовать не стандартам, а индивидуальности каждого случая. Это потому, что в принципе мы не можем обобщить протоколы для всех случаев, так как расписание тренировок может быть разным, цели и интенсивность тоже и, конечно же, самое важное: ФИЗИОБИОЛОГИЧЕСКАЯ ИНДИВИДУАЛЬНОСТЬ, которую необходимо учитывать. Это заставляет нас думать, что первый фактор, который необходимо учитывать, — это то, сколько нужно съесть, что относительно определяет общую потребляемую энергетическую ценность. Это может иметь разные значения, независимо от того, является ли цель набором мышц или сжиганием мышечного жира. Однако, как правило, это должен быть самый калорийный прием пищи за день, независимо от того, в какое время он проводится. Если мы распределяем 6 приемов пищи в день, мы должны вкладывать около 18% калорий в моменты до и после тренировки и 16% (или другие значения, опять же, учитывая индивидуальность) в остальные приемы пищи.

Но что должно содержаться в этих калориях? И именно об этом основном содержании предтренировочное питание с которым я хочу поговорить.

Список содержимого

Видео: Что есть перед тренировкой?

Но прежде чем обратиться к вам в письменной форме, в нашей статье, богатой информацией, я хочу, чтобы вы посмотрели видео, которое мы записали на нашем канале, в котором рассказывается о приеме пищи перед тренировкой (предварительная тренировка). Это послужит вам основой для того, чтобы вы прочитали статью и лучше ее поняли.

Теперь, когда вы посмотрели видео, не пропустите статью. Прочтите его полностью, чтобы оставить здесь «мастера предтренинга», знающего все, что вам нужно, чтобы приготовить отличную еду перед тренировкой.

1- Углеводы

Можно ли начать с разговора о другом макроэлементе, если не самом важном в этот период? Очевидно углеводы они являются источником энергии, который лучше всего используется организмом в целом, который использует моносахариды в качестве основного источника энергии. Но, как обычно, некоторые могут подумать, что достаточно просто накормить углеводами перед тренировкой, что является большой ошибкой. так как мы должны знать, какие виды есть и сколько есть.

Я не хочу вдаваться в суть вопроса о том, сколько есть, так как это будет зависеть от индивидуальных потребностей каждого приема пищи для каждого человека. Но, на мой взгляд, в еде перед тренировкой должно быть не менее 50% своего углеводного состава. Я говорю это, потому что я не сторонник тех старых правил потребления Хг углеводов перед тренировкой, поскольку, как уже было сказано, график тренировок может сильно варьироваться, и человек, который тренируется по первому расписанию, вряд ли сможет приготовить еду. с 4 г углеводов на кг, например.

Эти углеводы должны быть сложными и иметь гликемический индекс от низкого до среднего., чтобы не допустить очень быстрого всасывания или резких скачков инсулина (способствующих усилению липогенеза и возможной возвратной гипогликемии). Я предпочитаю и особенно предпочитаю углеводы со средним ГИ в этот период, так как обычно я ем предтренировочную еду за 1 час до тренировки. Таким образом, у меня есть возможность немного замедлить пищеварение, не отвлекая кровоток в желудок во время тренировки или позволяя волокнам мешать усвоению моего послетренировочного коктейля. Продолжая говорить об углеводах, мы должны помнить, что волокна, хотя и не перевариваются нашей пищеварительной системой, являются частью углеводов. Таким образом, они обычно помогают в кишечном транзите, но раньше они вызывают определенную задержку опорожнения желудка. Таким образом, кровоток будет оставаться в желудочно-кишечной системе в течение более длительного времени и может ухудшить оксигенацию мышц во время физической активности.

Желательно не употреблять овощи и салаты, и этого будет достаточно.

Если вы, как и я, поклонник коктейля с гидролизованными белками и мальтодекстрином перед тренировкой, дайте ему сделать это за 10-15 минут до тренировки. В последнее время я использую гиперкалорийный коктейль, обогащенный L-лейцином, креатином, BCAA и MCT (чтобы не задерживать опорожнение желудка, не повышать уровень инсулина и в то же время добавлять энергию и калорийность коктейлю). Когда я не могу использовать этот «гиперкалорий», я смешиваю его в той же пропорции, что и гиперкалорий, с мальтодекстрином (никогда не с декстрозой) и концентрированным сывороточным протеином.

2- Белок

Без сомнения, вслед за углеводами надо обратить внимание на белки. Около 30-40% протеина перед тренировкой уже удовлетворяет основные потребности большинства людей. Эти белки могут быть из смеси белков (например, яичных белков с тунцом) или только из одного источника, такого как куриная грудка.

Обычно здесь мы используем белки с высокой биологической ценностью, в этом случае ищем более сильную гипераминоацидемию крови и делаем большие и различные пропорции аминокислот доступными в кровотоке.

O тип белка Используемый также очень специфичен в отношении скорости абсорбции. Я считаю, что для людей, которые принимают пищу за 1 час до тренировки, этот белок может усваиваться быстро, как сывороточный белок, или медленно, как альбумин или куриная грудка. Однако, если прием пищи менее чем за 1 час до тренировки, наиболее удобен даже сывороточный протеин, а также блюда, приготовленные после 1 часа, удобно использовать протеины с более медленным всасыванием.

Использование белков в этот период позволяет организму предоставить сырье для наращивания мышечной массы и избежать катаболизма во время тренировки. Кроме того, аминокислоты играют фундаментальную роль во всех других процессах в организме, от иммунной системы до липолиза, в некоторых случаях. Поэтому не впадайте в чушь, думая, что только первичные источники энергии важны перед тренировкой, из-за опасения, что потребление белка может быть направлено на источники энергии для организма. Употребляйте ДА белки!

3- Липиды

Липидов нужно немного отложить в кормление перед тренировкой. Это потому, что он способствует задержке опорожнения желудка. Кроме того, предпочтительно, чтобы организм использовал в качестве источника энергии глюкозу, а не липиды. Это заставляет нас думать, что даже источникам белка следует уделять особое внимание. Перед тренировкой следует избегать жирного мяса или даже некоторых видов жирной рыбы, например лосося. Старайтесь готовить мясо на гриле без использования жиров и то же самое при приготовлении таких блюд, как рис или бобы.

4- Дополнения

Здесь я не хочу останавливаться слишком долго, но я думаю, что будет немного связно объяснить, что происходит:

Os эффективные добавки они могут быть вашей опорой или камнем на пути. Поэтому давайте обратим внимание на действительно проверенные добавки и на то, как их использовать, конечно, с уважением к индивидуальности каждой.

Некоторые хорошие эффективные добавки для предтренировочного периода в настоящее время: Сывороточный протеин, добавки, порошкообразные углеводы (восполнители), бикарбонат натрия, бета-аланин, креатин (без повышения производительности перед тренировкой), L-лейцин. — И все же, не извиняясь ни за какой бренд или использование, до сегодняшнего дня «модная» добавка, эффективность которой, как я доказал, была Размер: вкл.. Тогда вы, должно быть, задаетесь вопросом о том предтренировочном B, о котором вы так много слышали, и это вазодилататор на основе аргинина, верно? Что ж, некоторые исследования показывают, что аргинин снижает уровень гормона роста во время тренировок (что является одним из немногих случаев, когда наблюдается эффективное высвобождение гормона роста у взрослых). Но того, что на самом деле была вазодилатирующая добавка, было бы недостаточно. Калибр вен увеличивается из-за необходимости транспортировки некоторых метаболитов или питательных веществ из-за перегрузки во время упражнений, а не из-за действия добавок. Итак, где же NO2, где волшебные добавки? Я думаю, что комментарии здесь не нужны.

В соответствии с ISSN, если вы действительно хотите значительного увеличения работоспособности, вы можете выбрать прямые способы с использованием выпущенных препаратов, таких как кофеин и эфедрин (хотя некоторые до сих пор говорят, что избыток кофеина может ухудшить работоспособность), или косвенным образом, используя добавки например, W-3 (даже из диетических источников) или витамин D, который недавно был признан важным фактором увеличения свободного тестостерона.

Наконец, вот предложение еды перед тренировкой, конечно, без учета индивидуальных потребностей каждого человека. Помните, если: Это всего лишь пример, который, безусловно, будет варьироваться в зависимости от ВАШИХ потребностей.

За 150 минут до тренировки — за 20 минут до тренировки:

— 120-150 мл воды каждые 30 минут.

За 90 минут до тренировки:

— 600 г запеченного сладкого картофеля; — 250 г жареной куриной грудки с добавлением томатного или соевого соуса;
— Пищеварительные ферменты.

За 15 минут до тренировки:

— 1 гиперкалорийный коктейль (около 250 ккал), обогащенный столовой ложкой MCT, 1 г лейцина, 6 г BCAA и 5 г креатина.

Устали от тренировок, еды и приема добавок, но никогда не видите результатов?

Если вы устали от «правильного питания», от дополнений к тому, что вам говорят, и от тренировок, которые дают вам ваши учителя физкультуры, будьте уверены, у меня есть решение для вас! Решение, которое помогло многим людям достичь своих результатов, естественно, просто с помощью правильных тренировок, правильного питания и эффективных добавок. НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ и узнайте, о чем я говорю.

Нет больше курицы и сладкого картофеля каждый день … Больше нет сывороточного протеина … Пришло время узнать, что действительно эффективно для Perfect Hypertrophy, и применить на практике только то, что работает, не тратя время на эту кучу глупостей, которые люди говорили там. Для вас это имеет смысл? Вам интересно? Затем НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ и откройте для себя программу, которая изменит ваш рост мышц!

Вывод:

Особенность в что съесть перед силовой тренировкой это должно быть первым фактором, который следует принимать во внимание, когда речь идет о физической работоспособности, наборе или потере веса. Кроме того, очевидно, что внимание к макроэлементам должно быть большим и ясным, удовлетворять потребности вашего организма и не позволять ему испытывать нужду во время физической активности.

Хорошее до тренировки Что касается энергии и даже увлажнения, он способствует не только хорошей производительности во время тренировки, но и началу хорошего восстановления, а также предотвращает потерю мышечной массы во время тренировки.

 

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.6
Всего голосов: 20

Что есть перед силовой тренировкой

Питание перед тренировкой

Ни для кого не секрет, что особая физическая активность требует специального рациона питания. Чтобы пища работала не во вред, а во благо, нужно знать, что есть между тренировками. Какие продукты нужно употреблять перед физической активностью и почему?

Главный редактор

Люди, ведущие активный образ жизни, занимающиеся бегом, плаванием, ездой на велосипеде, фитнесом, должны построить свой рацион питания так, чтобы организм не получал ненужных или вредящих ему веществ и чтобы принимаемая пища приносила силы и здоровья.

Что следует употреблять перед физическими тренировками?

Еда, которую вы употребляете перед пробежкой или фитнесом должна содержать в большей степени углеводы с низким процентов клетчатки, ведь она может вызвать дискомфорт в желудке. Именно углеводы помогают организму бежать дольше и больше, потому что дают энергию организму. Свести к минимуму нужно жиры, а белки оставить только самые основные. Это особенно актуально для энергичных видов спорта, например, бега.

Какие продукты дадут больше всего энергии перед бегом, аэробикой, фитнесом, пилатесом?

1. Банан — фрукт с большим содержанием натуральных сахаров, которые дают энергию на долгое время. Калий и магний поможет мышцам восстанавливаться во время тренировки, а большое содержание витамина В помогает углеводам быстрее усвоиться.

2.

Мед также является кладезем фруктозы, глюкозы, мальтозы, которые действуют, как энергетик.

3. Железо, витамины, микроэлементы всех групп есть во всем известной гречке. Простая каша из гречки за несколько часов до пробежки снабдит мышцы кислородом, а соли магния и фосфора в совокупности с витаминов В будут давать энергию.

4. Крахмалистые продукты также необходимы для бесперебойного заряда энергии. Помочь нам тут могут ароматные ягодные кисели, содержащие большое количество глюкозы.

5. Овсянка наряду с гречей является еще одним эффективным «топливом» для организма, потому что количество клетчатки и витамина В ней очень высокое. Селен помогает долго находится в строю, устраняя сонливость и усталость мышц.

6. На скорую руку сил прибавят свежевыжатые фруктовые соки (в них витамины, аминокислоты, сахара) и какао на обезжиренном молоке, которое тонизирует и повышает выносливость за счет теобромина и небольшого процента кофеина.

Когда стоит перекусывать перед пробежкой или другой физической активностью?

Не стоит выматывать себя физическими тренировками на голодный желудок — толку будет мало, равно как и сил, вы выдохнитесь и не увидите должного результата. Не стоит также плотно есть перед тренировкой — эффект будет тот же самый. Оптимальное время для еды — 2–3 часа до физической активности, а за 50 минут можно сделать легкий перекус.

Питайтесь правильно в соответствии со своими физическими нагрузками, чтобы результат от них был еще лучше! Хороших и приятных Вам тренировок!

Главный редактор

Предыдущая статья

Торт «Софи Лорен»

Самый беспроигрышный способ порадовать своих домашних — испечь торт. Все привыкли к пирогам, кексам, а торт — обычно редкий гость на завершающем этапе будничного ужина. И зря! Готовится этот торт в одночасье.

2

Также интересно

Знаете ли вы?

5 необычных массажных техник

Расслабление — дело нужное и очень приятное. Профессиональный массаж бывает разный, в этой статье мы расскажем о самых нескучных экзотических методиках массажа, ведь необычное исполнение привычных вещей всегда привлекает внимание.

1

Написать комментарий

Написать комментарий можно после авторизации.

Правильное питание перед тренировкой

Продукты для правильного питания

Независимо от того, какого рода упражнения вы выполняете для того, чтобы ваши старания принесли отличные результаты, вы должны быть полностью уверены в правильности питания перед тренировкой. Более того, необходимо следить за тем, чтобы организм получал достаточное количество воды, что составляет примерно 600 мл воды за час перед началом тренировки. Не менее важную роль играет и питание после тренировки. По окончании тренировки вы должны получать достаточное количество пищи, чтобы восстановить потерю флюидов и восполнить запасы энергии. Питание перед тренировкой должно состоять преимущественно из медленно сжигающихся сложных углеводов как, например, фрукты, овощи, хлеб из цельных злаков, рис, паста и зерновые культуры. При условии того, что они являются основным источником энергии, 65%-70% от общего числа потребляемых перед тренировкой калорий должны содержаться в углеводах. Сложные углеводы дольше усваиваются организмом и требуют большего времени для превращения в глюкозу, которая, в свою очередь, будет поддерживать нормальный уровень сахара в крови и предотвратит истощение сил во время занятия. Кроме того, 15% всех потребляемых калорий должны составлять белки. Это объясняется тем фактом, что для усвоения жиров требуется больше времени, соответственно организм тратит большее количество энергии на переработку жиров, нежели белков или углеводов. Таким образом, потребление до тренировки жиров должно быть сведено к минимуму. За час до начала тренировки избегайте потребления простого сахара, например, конфет. Это может вызвать резкое понижение уровня сахара в крови, что приведет к резкому упадку сил и потере большого количества необходимой вам энергии. Другим важным фактором, определяющим характер вашего рациона, является промежуток времени между непосредственным приемом пищи и началом тренировки. Насыщенная калориями пища (1000-1500 калорий) требует 3-4 часа времени для усвоения организмом, в то время как для переваривания менее калорийных продуктов (около 600 калорий) вполне достаточно 2-3 часов. Небольшой перекус (300 калорий) займет всего 1 час времени. Итак, 10 продуктов, которые обеспечат вам заряд энергии, прилив свежих сил и сделают ваше занятие максимально продуктивным:

Биоактивные составляющие шоколада тирамин и фенилэтиламин обеспечивают организм энергией, необходимой для интенсивной тренировки. Однако не стоит забывать, что шоколад также содержит сахар, калории, жиры и кофеин, поэтому постарайтесь не злоупотреблять данным видом лакомства. Идеальный вариант черный шоколад. Он содержит меньшее число калорий и большее количество антиоксидантов.

  

Маленькая и удобная в употреблении упаковка углеводного геля это высококонцентрированный энергетик, который обеспечит спортсмена порцией концентрированных углеводов для максимально быстрого обеспечения организма энергией. Поскольку углеводные гели не содержат белков, жиров и клетчатки, они быстрее впитываются в кровь и усваиваются гораздо легче, чем твердая пища. Эти уникальные энергетики идеально подходят для бегунов и других атлетов, которым необходимо мгновенное восполнение потребности в энергии для улучшения работоспособности и повышения выносливости во время интенсивной тренировки.

Несмотря на весьма распространенное мнение о том, что бананы содержат сахар, они на самом деле являются хорошо усваиваемой формой углеводов. Более того, бананы – отличный источник потасиума, который оказывает положительное влияние на функционирование нервной и мышечной системы. Поскольку наш организм не сохраняет это питательное вещество в течение длительного времени, интенсивной тренировки будет вполне достаточно для того чтобы понизить уровень потасиума в организме. Яблоки, персики, ананасы и виноград также хороши в качестве энергетической закуски.  

Советы по употреблению: 1 банан среднего размера (105 калорий, 27 гр. углеводов, 1 гр. белков, 0,5 гр. жиров).

Коктейль из сухофруктов и орехов богатый источник фосфора и цинка. Первый способствует росту мышц и получению энергии, второй — ускорению восстановительного процесса в мышцах. Старайтесь потреблять только полезные смеси, в состав которых входят орехи и сухофрукты. Избегайте потребления таких продуктов, как M&Ms, в них содержатся различные компоненты с высоким содержанием сахара вредные для здоровья. Сухофрукты богаты полезными сахарами, которые вызывают быстрый прилив энергии, а семена и орехи предотвращают понижение уровня инсулина. Однако не доходите до фанатизма и не слишком увлекайтесь смесями. Помните, что хотя жиры, содержащиеся в подобных смесях, относятся к разряду полезных жиров, тем не менее, употребление сухофруктов и орехов может негативно сказаться на вашей фигуре. Советы по употреблению: пол стакана смеси из орехов, сухофруктов и семян (300 калорий, 26 гр. углеводов, 10 гр. белков, 18 гр. жиров).

Потребление йогурта, продукта богатого магнием, придаст вам сил во время тренировки, поскольку активизирует энзимы – белковые молекулы, регулирующие процесс синтеза белков и углеводов. Магний также является прекрасным источником энергии для анаэробных занятий. Делаем соответствующие выводы: йогурт – ваш правильный выбор перед кардио и силовыми тренировками. 

Советы по употреблению: 240 мл простого обезжиренного йогурта (130 калорий, 15 гр углеводов, 11 гр белков, 3 гр жиров).

В настоящее время существует большое количество энергетических батончиков. Одни преимущественно содержат протеин, в то время как другие по большей части состоят из углеводов. Для обеспечения организма максимальным количеством энергии перед тренировкой, рекомендуется употреблять батончики, в составе которых преобладают углеводы, например, Gatorade bar. Хотя энергетические батончики усваиваются организмом немного медленнее, чем гели, у них есть дополнительное преимущество, а именно, сбалансированность в их составе витаминов и питательных веществ. Советы по употреблению: 1 батончик Gatorade (260 калорий, 46 гр углеводов, 8 гр белков, 5 гр жиров).

Благодаря высокому содержанию клетчатки, овсяные хлопья относятся к продуктам с низким гликемическим индексом (ГИ). За счет этого происходит постепенное поступление углеводов в кровь, что, в свою очередь, обеспечивает равномерное снабжение организма энергией на протяжении всей тренировки. Овсяные хлопья также содержат витамин В, который оказывает энергетическое воздействие и регулирует функцию нервной системы. Он также способствует преобразованию углеводов в энергию. 

Советы по употреблению: 1 стакан овсяных хлопьев (145 калорий, 25 гр. углеводов, 6 гр. белков, 2 гр. жиров).

Не исключайте углеводы из своего рациона!

Если вы внимательно читали статью с самого начала, тогда вас должен был удивить тот факт, что советуя вам отказаться от потребления жиров перед тренировкой, мы, как это ни парадоксально, включаем богатый жирами миндаль в список полезных и необходимых продуктов. Наблюдение абсолютно верное, если не учитывать одно маленького нюанса – не все жиры одинаковы. Моно ненасыщенные жиры, содержащиеся в миндале и других орехах, являются источником необходимых жирных кислот, таких как омега-3 и омега-6, которые жизненно необходимы нашему организму и способствуют накоплению энергии. Перед тренировкой рекомендуется избегать потребления именно насыщенных жиров, которые в основном содержатся в таких продуктах как сыр и масло, поскольку они повышают утомляемость и снижают работоспособность организма.

Советы по употреблению: 12 миндалин (83 калорий, 3 гр углеводов, 3 гр белков, 7 гр жиров).

Многие вычеркнули пасту из своего рациона, считая ее не углеводным продуктом. Тем не менее, именно макароны являются источником сложных углеводов, которые помогают увеличивать запасы энергии (гликогена) в мышцах. Когда запасы гликогена истощаются, организм переключается на анаэробный метаболизм для получения энергии, однако он обеспечивает организм энергией на крайне непродолжительное время (примерно 10 секунд), что, в свою очередь, не приемлемо для длительных физических нагрузок.
При потреблении пасты, старайтесь отдавать предпочтение макаронам из цельной муки, есть небольшими порциями предпочтительно за 2-3 часа до тренировки, поскольку для усвоения организмом сложных углеводов требуется длительное время. Советы по употреблению: спагетти из цельной муки (87 калорий, 19 гр. углеводов, 4 гр. белков, 0,5 гр. жиров).

Чечевица является уникальным источником углеводов, белков, клетчатки, витамина В, железа, магния, потасиума, цинка, кальция и меди. Являясь низкокалорийным продуктом, она быстро придаст силы и заряд бодрости на продолжительное время. Если вы не любите чечевицу или ещё не приспособились к ней, начните потребление с небольших порций.

Советы по употреблению: 1 стакан отварной чечевицы (290 калорий, 40 гр. углеводов, 18 гр. белков, 1 гр. жиров).

Пришло время перекусить?

Теперь, когда вы полностью осведомлены о правильном питании перед тренировкой, вам не найдется никакого оправдания, если вы не примените свои знания на практике и не направитесь в спортзал. Только, пожалуйста, не забудьте о пользе и важности потребления достаточного количества воды до и после тренировки. Поверьте, вы непременно будете удивлены тем эффектом, который может оказать правильное сбалансированное питание на ваш организм – прекрасное самочувствие, повышенная работоспособность и великолепные результаты!

Как правильно питаться перед утренней тренировкой

Автор: Рик Каттуф (Dr. Rick Kattouf)

 

Есть или не есть перед утренней тренировкой — по-прежнему очень популярная тема для дискуссий. Если вкратце, то да, вам необходимо подпитать организм после пробуждения перед тренировкой. Однако нужно понимать, что есть много отличий между тем, чтобы «наполнить желудок» и «заправить организм необходимым топливом». Это две большие разницы.

К примеру, вы можете съесть яичницу с беконом на завтрак до тренировки. Это наполнит ваш организм, но никак не даст ему необходимого топлива. Это будет похоже на то, чтобы залить воду в бензобак вашего автомобиля. И вода, и бензин — жидкости, но это не означает, что и то, и другое является топливом.

То же самое верно и в отношении человеческого организма. Вы должны быть уверены, что после пробуждения (и с каждым приемом пищи в течение дня) вы даете топливо своему организму и делаете это целенаправленно, а не просто набиваете свой организм едой. Это конечно, если вы хотите хорошей работоспособности, результатов, восстановления и состава тела.

 

Запасы гликогена

Одним из ключевых факторов успеха для эффективных тренировок, восстановления и состава тела является постоянное и регулярное пополнение запасов гликогена в мышцах. Именно поэтому правильное питание с утра, сразу после пробуждения, так важно.

Когда вы просыпаетесь с утра, ваш организм обезвожен, а запасы гликогена снижены. Зачем заставлять свое тело работать в таком неоптимальном состоянии? Правильная подзаправка (конечно же, вместе с водой) поможет пополнить запасы жидкости. Уже хотя бы  это весьма положительно скажется на вашей тренировке. Если вы выйдете на тренировку голодным и обезвоженным, скорее всего, у вас будет повышенный пульс (по сравнению с обычными значениями). Если вы тренируетесь грамотно и следите за пульсовыми зонами, вам не нужно объяснять, почему это плохо.

 

Возможные препятствия

Что обычно мешает правильно питаться с утра перед тренировками? Вот несколько типичных ответов:

• «Мне не хочется есть по утрам»
• «Я пытаюсь похудеть и считаю, что если буду тренироваться натощак, это поможет мне сжечь жир и сбросить вес»
• «У меня просто нет времени: мне приходится вставать в 4:30 и начинать тренировку уже в 5:00»
• «Мой желудок не воспринимает пищу перед тренировкой»

Есть много хороших способов подзаправить организм перед тренировкой. Твердая или жидкая пища могут быть одинаково ценны и полезны, и я рекомендую вам попробовать разные варианты, чтобы выбрать наиболее подходящий для вас. Жидкая пища (смузи) — это отличный вариант по целому ряду причин. Он легкий для пищеварительной системы, быстро переваривается и помимо питания, дает организму необходимую жидкость.

Вам нужно ориентироваться на то, чтобы 50-65% калорий утреннего приема пищи были из углеводов, 15-25% — из белков и 15-25% — из жиров. Такой баланс источников энергии создаст постепенный рост сахара в крови и инсулина в противовес резкому всплеску, а затем падению этих показателей. Благодаря этому уровень вашей энергии будет стабильным и высоким.

Вот пример рецепта смузи, подходящего в качестве питания перед утренней тренировкой.

Смешайте в блендере, добавив воды, следующие ингредиенты:

• 1 банан
• 1/8 стакана овсяных хлопьев быстрого приготовления
• 1/4 стакана ягод (например, черники)
• 1/3 мерной ложки порошка протеина (примерно 40 килокалорий на 10 грамм)
• 1 столовая ложка арахисового масла

Это обеспечит вас высокооктановым топливом: 296 килокалорий, 54% дневной нормы витамина С, 19% дневной нормы калия, 27% — фолиевой кислоты.

Если выбирать твердую пищу, то энергетические батончики со сходным сочетанием источников энергии — тоже хороший выбор перед тренировкой. Также выпивайте примерно 500мл воды сразу, как только проснулись.

Если ваша утренняя тренировка короткая (30-45 минут), съешьте перед ней только половину указанного объема смузи.

Если вы новичок в том, чтобы питаться перед утренней тренировкой, не откладывайте, попробуйте прямо с завтрашнего дня. Если у вас уже много опыта в утренней подзаправке организма, все равно попробуйте дать вашему телу энергию при помощи такого смузи. Не важно, будет ли ваша тренировка длиться 30 минут или 6 часов (или что-то посередине), это даст хорошее питание вашему организму. Конечно, если вам предстоит длинная тренировка продолжительностью 2 часа или больше, объем смузи также должен быть больше.

 

Когда есть перед тренировкой?

Поэкспериментируйте со временем приема пищи перед тренировкой. К примеру, для кого-то не является проблемой поесть и уже через 15 минут начать тренировку. А для кого-то будет комфортным прием пищи за 30-90 или даже больше минут до занятий. Конечно, это также сильно зависит от того, сколько времени у вас есть между пробуждением и тренировкой. В день соревнований, когда у вас точно будет побольше времени, я рекомендую вам 1.5-2 порции смузи за 2.5-3 часа до вашей гонки.

 

Преимущества питания перед тренировкой

Да, у вас займет какое-то время, чтобы опытным путем найти свой оптимальный режим питания перед тренировками. Но утренняя подзаправка — это необходимость. С ней ваши тренировки станут более продуктивными; станет меньше слабости и усталости, связанных с низким уровнем сахара в крови и гликогена в мышцах; ясность мышления повысится. Начинайте день с правильного питания, и ваши результаты станут лучше.

 

Оригинал статьи

Перевод — Ольга Полякова

 

Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!

Рекомендации для вас:

 Завтрак. Начинаем день правильно

 Как наполнить энергией вашу утреннюю тренировку

 Баланс белков, жиров и углеводов. Углеводы

 Питание до, во время и после тренировки

 Как завтракать в день соревнований?

 Баланс белков, жиров и углеводов. Белок

 Почему спортсменам нужны углеводы?

 Большой спор о сахаре

 Питание для восстановления после тренировок

 Питание для поддержки иммунной системы спортсменов

 

Журнал ACSM о здоровье и фитнесе

ВВЕДЕНИЕ

Составление плана питания, соответствующего вашему плану тренировок, похоже на выбор обуви, соответствующей вашей активности. Вы не стали бы ходить в зимних ботинках на теннисном корте так же, как не съели бы праздничную еду перед долгим плаванием. Подумайте о топливном плане, чтобы сделать ваши упражнения еще более эффективными. Некоторые моменты, которые следует принять во внимание:

• Какова продолжительность вашей тренировки?
• Какова интенсивность тренировки?
• Когда вы в последний раз ели?

Углеводы, хранящиеся в печени и мышцах в виде гликогена, являются важным топливом, которое ваше тело использует для питания мышц и мозга во время упражнений, особенно при более интенсивных нагрузках.Другой наш крупный источник энергии, жирные кислоты, также в некоторой степени зависит от фонового уровня углеводов для его полного расщепления энергии для физических упражнений. В вашем теле может храниться примерно 2000 калорий гликогена, что соответствует примерно 90–120 минутам энергичных упражнений. Этого топлива достаточно для тренировки средней интенсивности или короткой продолжительности. Более длительные тренировки опустошат этот резервуар, и вы начнете утомляться. Сколько вы едите перед тренировкой, зависит от типа и продолжительности упражнений, которые вы выполняете.30-минутный бег требует гораздо меньше энергии, чем 2-часовой.

Перед тренировкой: для многих упражнения натощак могут вызвать тошноту, усталость и общее недомогание, поэтому подумайте о том, чтобы поесть, прежде чем накачаться. Лучше всего принимать пищу за 1–3 часа до активности. Старайтесь употреблять здоровые, легко усваиваемые углеводы, такие как цельнозерновые, обезжиренный или обезжиренный йогурт, фрукты и овощи. Включите небольшое количество белка (слишком много замедлит пищеварение) и избегайте жиров — они заставят вас чувствовать себя вялым.Обязательно гидратируйте. Если вам нужно быстро перекусить перед тренировкой за 5–10 минут до тренировки, попробуйте фрукт (яблоко или банан).

Во время тренировки: если вы занимаетесь длительными интенсивными тренировками продолжительностью 90 минут или дольше, вам может понадобиться источник топлива во время тренировки. Это то, с чем вам следует поэкспериментировать, чтобы получить правильную пищу. Например, если вы участвуете в забеге, лучше принести свою еду, чем полагаться на то, что вам предлагают, особенно если вы ранее не пробовали ее.Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует спортсменам, работающим на выносливость, потреблять от 30 до 60 г углеводов, от 120 до 240 калорий в час и от 6 до 12 унций жидкости каждый час. Питье более 800 мл / час не рекомендуется и может увеличить риск развития гипонатриемии разведения.

После тренировки: короткая тренировка не требует большого перекуса, но для более интенсивных занятий потребуется немного еды. Полезно выработать привычку подпитывать себя после тренировки небольшим перекусом, который включает углеводы и белки.Попробуйте йогурт с ягодами или нежирный молочный смузи. Старайтесь есть в течение 15 минут после завершения интенсивной тренировки. Спортсменам на выносливость, которые занимаются активными видами деятельности продолжительностью более 90 минут, ACSM рекомендует подзарядку в течение 30 минут после тренировки: от 0,5 до 0,7 г углеводов на фунт веса тела, а соотношение углеводов к белкам должно быть 2: 1, кратко, низкое. — для тренировок средней интенсивности и 3: 1 для длительных тренировок высокой интенсивности. ACSM также рекомендует выпивать от 16 до 24 унций жидкости на каждый фунт потерянной массы тела.Важно понимать, что эта рекомендация предназначена для тренировок продолжительностью более 90 минут, характерных для спортсмена на выносливость.

Простых правил, которые нужно запомнить:

• — Практика ведет к совершенству: попробуйте несколько вариантов еды, пока вы не почувствуете, что вам нужно. После нескольких попыток вы определитесь с одним или двумя вариантами подготовки к тренировке.
• — Пробовать новую пищу перед тренировкой, как правило, не рекомендуется. Попробуйте новые продукты в то время, когда вы не собираетесь проявлять активность, если они могут с вами не согласиться.
• — Вы должны пить до, во время и после тренировки.

Что съесть перед тренировкой для получения максимальной энергии

Когда вы думаете о том, как улучшить свою физическую форму, многие задаются вопросом, что есть перед тренировкой. Это понятно, если вы когда-либо пробегали, а обед все еще болтался у вас в животе, но это гораздо глубже: надеетесь ли вы направить своего внутреннего Леброна или просто хотите получить больше от своих тренировок, большая разблокировка происходит от питания, в том числе от того, что вы едите до начала потоотделения.

Предтренировочное питание, от порошков до цельных продуктов, может сыграть огромную роль во всем, от среднего уровня энергии до потери жира с течением времени. Нет правильного ответа — вместо этого существует множество школ мысли, от тех, кто не может представить жизнь без голодания до фитнеса, до тех, кто неукоснительно принимает предтренировочные порошки с трудно произносимыми ингредиентами.

Но суть в том, что поесть перед тренировкой имеет значение. «Что и когда вы едите перед тренировкой, может иметь большое значение для вашей производительности и восстановления», — говорит Брайан Ст.Пьер, директор отдела питания для точного питания: «За три часа до тренировки вы захотите съесть что-нибудь, что поможет вам сохранить энергию, повысить производительность, увлажнить, сохранить мышечную массу и ускорить восстановление».

Здесь специалисты ответят на ваши вопросы о питании перед тренировкой.

fЧто мне есть перед тренировкой?

Это действительно зависит от того, что вы собираетесь делать. Вообще говоря, ваш главный приоритет — потреблять углеводы перед тренировкой.Хотя белок является ключевым фактором после потоотделения, прием его большого количества (через протеиновый коктейль или какой-либо другой источник) заранее не является главным приоритетом, поскольку он не так эффективен, как источник энергии.

В то же время важен баланс. В идеале, «вы хотите съесть один здоровый прием пищи примерно за 1–3 часа до тренировки, содержащий углеводы, жиры и белки», — говорит Сен-Пьер, добавляя, что временное окно — это то, что вы можете индивидуализировать в зависимости от того, что вам подходит. тело. Другими словами, полноценная здоровая еда, которую вы можете съесть в любое другое время.

Теперь, если вы похожи на меня, занимаясь утренними и ранними упражнениями, вы можете подумать, что это немного агрессивно . Так что подумайте о своих целях. Хотя 30-минутная пробежка может не нуждаться в особом питательном приеме пищи, более длительная тренировка может быть лучше, если заранее принять небольшую порцию легкоусвояемого топлива, особенно если ваш последний прием пищи был более 2 часов назад, говорит Лиз Виосник, сертифицированный диетолог и владелец Equilibriyum, консультационной службы по питанию в Сиэтле.

«Выбирайте продукты, которые хорошо перевариваются», — добавляет она, рекомендуя такие варианты, как половина батончика рецептов, LaraBar, банан или два финика и небольшая горстка орехов.«Если тренировка будет включать кардиоинтервалы, плиометрику или какие-либо быстрые движения, важно убедиться, что ваше предтренировочное топливо быстро осядет.

В переплете? «Вы всегда можете не усложнять», — предлагает доктор Филип Гоглиа, соучредитель G-Plan, который работал со множеством знаменитостей, таких как Крис Хемсворт, Крис Пратт, A-Rod и Рассел Уилсон. «Съешьте столовую ложку простого миндального масла и столовую ложку джема. Эта комбинация сахара и жира обеспечит более высокий уровень сжигания калорий, что приведет к лучшим результатам тренировок и настроит вас на борьбу с тягой к сахару после тренировки.

Хорошо, но как насчет голодания?

Кардио натощак — например, бег или езда на велосипеде натощак — обычно делается, потому что люди хотят сжечь жир. Когда нет легкодоступного топлива, организм использует наши запасы белка в виде мышечной массы, которая, в свою очередь, ограничивает количество, остающееся для восстановления и наращивания новой мышечной ткани. По сути, она начинает разъедать сама себя.

Вы делаете это неправильно: питание перед тренировкой

«Что я ем перед тренировкой?»

Мне все время задают этот вопрос.

Потому что, хотя большинство людей знают, что есть после тренировки, они не имеют представления о том, что им следует вкладывать в свое тело заранее. По правде говоря, это непростой вопрос.

Потому что, как и многое в жизни, это зависит от ваших личных целей.

По моему опыту, большинство людей преследуют три цели, выбирая, что поесть перед тренировкой:

Цель № 1: Сильное похудание

Если ваша цель — сбросить максимально возможное количество жира, лучше всего тренироваться с утра, ничего не ешь заранее.Отсюда и термин «кардио натощак», который вы, возможно, видели или не видели в серьезных фитнес-блогах, журналах и книгах.

Да, вы можете почувствовать головокружение, тошноту или слабость, если решите не заправляться заранее. И нет, вы не сможете приложить все усилия, которые были бы в состоянии приложить, если бы вы тренировались позже в тот же день после того, как съели пару хороших обедов.

Но вы, , будете сжигать больше жира на .

Цель № 2: максимальная эффективность

Если вы хотите, чтобы тренировка была максимально эффективной и работала с максимальной производительностью, вам совсем не нужно экономить на калориях.

Вы будете есть все, что нужно, чтобы подпитывать ваше тело, чтобы помочь вам работать как можно лучше.

Например, если вы бежите марафон, занимаетесь триатлоном или участвуете в важном матче или игре, вам не стоит заранее беспокоиться о том, что вы съедите слишком много калорий. Здесь вы стремитесь к успеху, а не к похуданию. Если это означает гигантский ужин из макарон накануне вечером, вдвое больше завтрака, чем вы обычно едите, или употребление спортивных напитков или энергетических гелей во время гонки / мероприятия / игры, пусть будет так.Все, что вам нужно, чтобы кормить свое тело, чтобы оно работало наилучшим образом.

Недостатком этого является то, что вы потребляете столько калорий до (и после) тренировки, сколько расходуете во время тренировки, сводя потерю жира к минимуму или к нулю. Черт возьми, некоторые люди даже набирают вес, чтобы добиться максимальной производительности.

Цель № 3: Сжигание жира + производительность

Если вы похожи на большинство людей, в большинстве случаев вашей целью будет похудеть, сохраняя при этом максимальную производительность.

Что это значит для вас? Это означает, что вам нужно рационально питаться перед тренировкой. Однако это не означает, что вы должны наесться перед тренировкой.

Потому что я ничего не знаю о вас, но всякий раз, когда я пытаюсь потренироваться, не съев что-нибудь заранее, моя производительность сильно страдает. У меня кружится голова и кружится голова. Я не могу сделать столько повторений. Я просто не могу так усердно работать. И исследования подтверждают это, показывая, что выносливость при упражнениях значительно улучшается, если вы заранее перекусите.

Итак, предположим, что вы со мной здесь в лодке №3 (№1 мне не нужно вас советовать, так как вы ничего не едите, а №2 вам нужно поэкспериментировать с тем, какие виды еды дают вам большая часть энергии и мощности для вашей тренировки), в идеале вы должны съесть небольшую порцию за 30-60 минут до тренировки.Фактическое время может варьироваться в зависимости от того, сколько времени вам понадобится, чтобы почувствовать, что вы не слишком сыты, чтобы тренироваться, но не ждите слишком долго после еды, иначе вы снова поймете, что голодны (говорит с опыт здесь).

Что и когда есть перед тренировкой

Итак, из чего должен состоять предтренировочный обед?

Идеальная предтренировочная еда должна содержать немного белка, углеводов и полезных жиров. Да, углеводы! Углеводы дают вам энергию, и до и после тренировки — лучшее время для их употребления.

Опять же, это зависит от ваших личных целей, но в идеале вы должны стремиться к чему-то близкому к этому:

• 20 граммов протеина
• 20-40 граммов медленно усваиваемых углеводов, таких как овсянка, сладкий картофель, бобы, фрукты или дикий рис (медленно усваиваемые углеводы вызывают относительно медленное повышение уровня глюкозы в крови и умеренное высвобождение инсулина в ответ)
• Около 5 граммов здорового жира (гораздо больше, чем это может замедлить переваривание белка)

И еще одна вещь, о которой нужно помнить: чем дольше или тяжелее ваша тренировка, тем больше углеводов вам нужно заранее.

Идеи предтренировочного питания

Не знаете, как сказанное выше превращается в настоящую еду? Вот несколько советов по питанию перед тренировкой, которые помогут вам начать работу:

Протеиновый коктейль. Да, вы можете встряхнуть до и после тренировки. Старайтесь употреблять около 20 граммов быстро усваиваемого сывороточного протеина и немного углеводов из ягод, овсянки или банана. Не добавляйте в коктейль слишком много ореховой пасты, но можно и немного.

Овес с протеиновым порошком. Овсяные хлопья с протеиновым порошком, вероятно, идеальная предтренировочная еда, они дадут вам как краткосрочную, так и долгосрочную энергию для тренировки.

Овощной омлет и фрукты. Яйца содержат белок, жир и дадут вам чувство сытости, а овощи и фрукты придадут вам силы, чтобы вы могли напрячься.

Протеин на ваш выбор, сладкий картофель и брокколи. Классическая еда для бодибилдеров (обычно с курицей), это требует немного больше усилий (иначе говоря, приготовление пищи), поэтому средний человек, вероятно, не пойдет на это, но это даст вам все питательные вещества и энергию, которые вам нужны, чтобы иметь убийцу. тренировки и наращивание сильных мышц.

Фруктовый и нежирный творог. Творог — это быстрый и простой вариант белкового перекуса перед тренировкой. Добавьте фрукты для энергии и несколько орехов или ложку семян чиа, если хотите (особенно, если у вас есть только обезжиренный творог).

Фрукты, семена чиа и нежирный греческий йогурт. Быстрый, легкий и наполненный всеми необходимыми ингредиентами, это хороший выбор перед тренировкой каждый раз. Вы также можете выбрать домашнюю мюсли (также известную как мюсли, купленную в магазине без сахара) в качестве начинки вместо того, чтобы перемешать вещи.

Белковые оладьи (только не тыквенные, потому что в них очень мало углеводов), ягоды и немного ореховой пасты. Протеиновые блины, наверное, одно из моих любимых блюд перед тренировкой, потому что они содержат все нужные ингредиенты и заставляют меня чувствовать себя накачанным перед тренировкой. Только не ешьте их слишком близко к тренировке, так как они довольно сытные и могут вызвать тошноту уже после нескольких бурпи.

Совет: чтобы улучшить результаты тренировки еще больше, попробуйте выпить кофеин примерно за час до этого.Исследования показывают, что употребление 100-400 миллиграммов кофеина перед тренировкой может повысить энергию и снизить усталость во время тренировки.

Поедание, удар прикладом

Независимо от того, что вы решите съесть перед тренировкой, вам, вероятно, придется поэкспериментировать с тем, что работает для вас и соответствует вашим личным целям, чтобы убедиться, что у вас тренировка как можно лучше.

Изо всех сил прислушивайтесь к своему телу и распознавайте влияние еды на вашу работоспособность — ваш уровень энергии, как быстро вы устали, было ли у вас головокружение, боли в животе, судороги и т. Д.Затем при необходимости отрегулируйте, чтобы подобрать для вас подходящую предтренировочную еду.

И пошли серьезную тренировку!

Какая ваша любимая еда перед тренировкой? Расскажите другим в комментариях!

Подпишитесь на информационный бюллетень Krista’s Movement + Mindset Mastery , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу 5 ключей к развитию психического и физического здоровья . Вы также будете получать еженедельные материалы о физическом и умственном фитнесе, которые помогут вам зарядиться энергией на предстоящую неделю.

7 продуктов, заряжающих энергией перед тренировкой

Если вы когда-либо тренировались натощак, вы знаете, насколько легко вы можете почувствовать головокружение, как только ваш пульс начнет резко возрастать. Но, с другой стороны, если вы когда-либо ели всего за несколько мгновений до того, как потеет, вы, вероятно, испытали сильную тошноту, которая часто возникает в результате. Зная, что у этого спектра есть два совершенно противоположных конца, и понимая, что обычно выпивают (воду и коктейли, конечно) перед тренировкой, остается вопрос: следует ли съесть перед тренировкой? И если да, то каков волшебный временной интервал, чтобы избежать расстройства желудка? Чтобы определить это, а также какие продукты лучше всего зарядят вас энергией перед тренировкой, мы поговорили с диетологами.Продолжайте читать, чтобы узнать все, что нужно знать о диетических упражнениях.

Знакомьтесь, эксперт

• Шана Миней Спенс — зарегистрированный диетолог из Бруклина, более известная в Instagram как крайне позитивный диетолог-антидиетолог @thenutritiontea.
• Дженнифер Мэн — диетолог, работающая в Chelsea Nutrition в Нью-Йорке.

Стоит ли есть перед тренировкой?

Краткий ответ: да. Если у вас есть еще несколько минут, чтобы на самом деле разобраться в мельчайших деталях предтренировочного потребления, проверьте это: по словам зарегистрированного диетолога из Бруклина Шаны Миней Спенс (более известной как крайне положительный диетолог-диетолог) , @thenutritiontea, в Instagram), следует ли вам есть перед тренировкой, зависит от типа тренировок, времени суток и того, как ваше тело реагирует на тип пищи, которую вы планируете есть.

«В большинстве случаев да, вам следует поесть», — говорит она. «Но если вы собираетесь на легкую прогулку утром, вам определенно не понадобится такая же энергия, как если бы вы выполняли HIIT-тренировку днем».

Тем не менее, независимо от времени дня, диетолог из Нью-Йорка Дженнифер Мэн из Chelsea Nutrition говорит, что небольшая полезная закуска перед тренировкой может дать вам больше шансов получить от тренировок максимальную пользу.

Как долго до тренировки нужно есть?

Помните: все дело в сроках.Вы не хотите есть слишком далеко перед тренировкой, но вы также не хотите есть слишком близко к ее началу. По этой причине Маенг рекомендует есть за 30 минут до трех часов до тренировки, в зависимости от того, что вы едите. Если это более легкая еда, вы можете съесть ее ближе к началу тренировки, а если это более тяжелая еда, вам следует съесть ее заранее.

Независимо от того, что вы едите, Спенс говорит, что вы всегда должны уделять себе не менее 30 минут между последним укусом и началом пота, чтобы еда стала устойчивой.«Если вы поедите, а через несколько секунд решите провести тренировку, вы можете почувствовать себя немного больным (тошнотворное или спазматическое)», — напоминает она нам.

На что обращать внимание в предтренировочном питании

Не вдаваясь в сверхсчет, Маенг говорит, что ключом к приготовлению предтренировочных блюд является поиск продуктов, которые легко перевариваются и содержат большое количество углеводов и небольшое количество белков и жиров.

В то время как углеводы часто считаются врагами, Маенг напоминает нам, что на самом деле они являются питательным веществом, которое дает нам больше всего энергии, особенно перед тренировкой.

«Мышцы используют аденозинтрифосфат (АТФ) в качестве валюты энергии для выполнения упражнений», — объясняет она. «Углеводы, белок и жир могут быть преобразованы в АТФ; однако углеводы являются наиболее доступными и легко превращаются. Углеводы также являются единственным топливом, которое можно использовать анаэробно или без кислорода, что делает их основным источником топлива при высокоинтенсивных тренировках ».

Что касается протеина, она говорит, что его тоже стоит употреблять перед тренировкой, потому что он помогает восстанавливать и наращивать мышцы, а также помогает вам оставаться сытым.

Лучшая еда перед тренировкой

Важно помнить, что не все продукты одинаковы. И когда дело доходит до выбора лучшего предтренировочного обеда, вы хотите выбрать более здоровые и полезные закуски, чем что-либо, содержащее переработанные жиры и множество ингредиентов. Имея это в виду, ознакомьтесь со списком рекомендованных диетологами продуктов перед тренировкой ниже.

8 экспертов о том, что есть перед тренировкой

Что можно сказать о предтренировочном питании? Знающие люди часто подчеркивают их важность и влияние на производительность и восстановление, но что на самом деле представляет собой идеальный предтренировочный прием пищи?

Бегун, кроссфиттер, любитель HIIT-тренировок, медведь-йог или воскресный гуляющий, вы часто думаете, что поесть перед тренировкой.

И вы не одиноки. Мы потеряли счет, сколько раз сотрудники WH отчаянно издевались над бананом, завязывая шнурки на своих кроссовках, чтобы набраться энергии, но только через 15 минут стонали.

Это потому, что забавный факт: вашему организму требуется не менее 60 минут, чтобы переварить закуску. По словам диетолога Дженны Хоуп (@jennahopenutrition), ешьте за час до движения, и вы будете тренироваться на полный желудок, что может привести к таким проблемам, как икота, тошнота, судороги, тошнота и колики.

Когда следует есть перед тренировкой?

Национальная служба здравоохранения советует вам подождать около трех часов после основного приема пищи перед тренировкой до тренировки и оставить не менее часа после перекуса перед тренировкой для достижения наилучших результатов (и минимального риска возникновения двойного колющего шока / тошноты). . В нем говорится, что закуска с низким содержанием жира, средним уровнем белка и высоким уровнем углеводов также является «хорошим выбором, чтобы помочь вам работать во время тренировки и восстанавливаться после нее».Подумайте: банан и арахисовое масло, рисовый пирог и джем или горсть орехов.

Почему важны предтренировочные приемы пищи?

Предтренировочная еда, когда ее едят в подходящее время и когда она содержит необходимые питательные вещества, может стать топливом, позволяющим вам работать с максимальной эффективностью. Они могут иметь огромное влияние на самочувствие вашего тела во время и после тренировки, а также могут помочь в восстановлении.

Хотя все люди разные, и это определенно та область, где вам нужно выяснить, что лучше всего подходит для вас, важно иметь достаточно энергии для тренировки, отмечает Дженна.«Подпитка ваших тренировок важна для обеспечения адекватного уровня гликогена, который поддерживает потребности ваших тренировок».

Хотите узнать о широко обсуждаемой кардио-тренировке натощак? Мы сделали глубокое погружение.

А как насчет предтренировочных добавок?

Хотя предтренировочные добавки могут подбодрить вас перед большой тренировкой, они подходят не всем.

По словам диетолога Кэтрин Кимбер. «Хотя они могут сыграть роль в улучшении результатов хорошо подготовленных спортсменов, для большинства людей достаточно хорошо сбалансированной диеты, особенно правильно рассчитанной по времени.В конце концов, дефицитный режим питания нельзя тренировать или дополнять ».

Некоторые считают, что они могут принимать предтренировочные добавки в виде питья более комфортно, чем предтренировочный прием пищи, и они представляют собой удобное решение для тех, кто хочет получить заряд энергии в дороге или в ограниченное время.

Тем не менее, некоторые считают, что кофеин в предтренировочных добавках, повышающий энергию, немного подавляет. Итак, лучше всего поэкспериментировать с предтренировочным топливом, чтобы найти то, что лучше всего подходит вашему телу.Начните с пробного приема пищи перед тренировкой.

Лучшее предтренировочное питание

Готовы ознакомиться с тем, что едят перед тренировкой ведущие лондонские тренеры, диетологи и личные тренеры? Еще бы. Вот именно то, что вам нужно съесть перед тренировкой.

1 Лучшее предтренировочное блюдо перед пробежкой

Когда дело доходит до предпускового топлива, не существует единой еды, которая бы подходила всем, — говорит Адам Кларк, тренер по бегу в Purdue Performance.Ключ в том, чтобы попрактиковаться в заправке и употреблении различных продуктов, прежде чем одеваться и выяснять, что работает для вас. На ваших более легких более коротких дистанциях колющий шок или расстройство желудка — не такая большая проблема, как если бы это произошло во время гонки », — делится он.

Кларк и со-тренер Шарлотта выбирают предтренировочную еду, легкую для желудка, но с хорошим балансом углеводов и сахара, например, четыре рисовых лепешки с медом и бананом или два ломтика белого тоста с клубникой. варенье + банан.Шарлотта также любит заправляться кашей и бананом для длительных пробежек.

Один важный совет для бегунов: важно не есть слишком много пищи с высоким содержанием клетчатки, так как это может привести к вздутию живота и расстройству желудка при интенсивном беге.

После того, как вы нашли идеальное предтренировочное питание для бега, вы можете быть на 100% уверены в том, что примените его в своей предсессионной и гоночной рутине. Не знаете, с чего начать тестирование воды с этим? Кларк советует записывать, какие продукты работают, а какие нет, в дневник, а также сколько времени вы употребляли до пробежки и как вы себя чувствовали во время пробежки.Таким образом, вы сможете точно определить, какое топливо подходит вам и вашему телу.

Plus, если вы собираетесь выполнить интенсивную пробежку, темп или интервальную тренировку, Кларк рекомендует выпить кофе перед пробежкой примерно за 30–60 минут до тренировки.

2 Лучшее предтренировочное блюдо перед HIIT

«Для HIIT-тренировки лучше всего подкрепиться источником более быстро высвобождаемых углеводов и белков в виде еды перед тренировкой за три-четыре часа до тренировки или небольшого перекуса примерно за час до тренировки», — говорит диетолог Дженна Хоуп.Это необходимо для того, чтобы дать вашему телу время для переваривания, что особенно важно для высокоинтенсивных тренировок, таких как HIIT, когда вы будете работать с максимальной нагрузкой.

Примеры предтренировочного приема пищи: яичница с ржаным тостом, цельнозерновые макароны с томатным соусом, цельнозерновые тосты с арахисовым маслом или творог.

Или, если вы хотите перекусить, попробуйте банан или половину банана, нарезанные на рисовые лепешки, или финики, фаршированные арахисовым маслом, — рекомендует Хоуп.

22 Лучшие тренировки HIIT, которые стоит попробовать сейчас

3 Лучшее блюдо перед тренировкой перед пилатесом, йогой или барре

Поскольку пилатес и упражнения barre обычно адаптируют более медленную и стабильную тренировку, чем, скажем, интервальная тренировка на короткие спринты, вам не понадобится столько предтренировочного топлива.

Вместо этого выберите легкую закуску с достаточным запасом времени перед тренировкой, чтобы убедиться, что ваш уровень сахара в крови достаточно стабилен для класса, но вы также не перегружаете себя.

‘Для занятий пилатесом выберите более медленное высвобождение углеводов и источник белка. Перекусите примерно за час до тренировки. Несколько закусок включают греческий йогурт с ягодами и корицей, яблоко с арахисовым маслом, морковь и хумус или вареное яйцо на овсяном пироге », — говорит Хоуп.

4 Лучшее предтренировочное блюдо перед тренировкой или циклом

Если вы стерли пыль со своего велотренажера и этим летом пытаетесь заняться фитнесом, примите к сведению. Большинство занятий спортом утверждают, что сжигают от 400 до 600 калорий за 45-минутное занятие. Чем усерднее вы работаете и чем выше сопротивление, тем больше сгораете. Итак, само собой разумеется, что вам понадобится немного энергии в банке, чтобы подтолкнуть себя.

Джеймс Пизано в Sweat by BXR (@jpisano_pt) советует запеченный сладкий картофель с салатом из помидоров, авокадо, свежим шпинатом, кедровыми орехами и оливковым маслом, фруктовый смузи или сок холодного отжима. Все они должны обеспечивать адекватное питание и углеводы, если принимать во внимание другие блюда и закуски, которые вы ели в течение дня.

«Когда вы беспокоитесь о приеме пищи перед тренировкой, помните, что время, когда вы едите, также имеет решающее значение. Всегда ешьте на час раньше, если не больше, — делится он.

5 Лучшая предтренировочная еда перед тренировкой

Поднимаете ли вы тяжести в тренажерном зале или в гараже (текущее положение), совет один и тот же.

Большинство экспертов согласны с тем, что в зависимости от того, сколько еды перед тренировкой нужно есть, будет определенная степень индивидуального предпочтения, и PT Лаура Хоггинс не считает иначе. «Насколько близко к началу силовых тренировок вам нужно есть, зависит от человека», — говорит она.

Она лично съедает умеренную порцию протеина из легко усваиваемого источника, несколько простых углеводов, которые перевариваются быстро и практически не содержат клетчатки из овощей или фруктов.

Почему? Что ж, протеин помогает насытить вас, чтобы вы не чувствовали себя голодными во время тренировок, а также способствуют укреплению и восстановлению мышц, а простые углеводы подпитывают вашу тренировку, так что вы чувствуете, что у вас есть энергия, чтобы отдаться на всем протяжении. Кроме того, удаление волокнистых овощей или фруктов необходимо исключительно для того, чтобы убедиться, что переваривание пищи быстро замедлит вас во время сеанса, — объясняет она.

Главный совет: иногда, когда Лаура тренируется рано утром, она обязательно съедает немного больше за ужином накануне вечером, чтобы убедиться, что есть топливо для тренировки.

6 Лучшая предтренировочная еда перед тренировкой с отягощениями и кардиотренировками

Силовая тренировка не может оставить вас в поту, как тренировка HIIT, но вам определенно понадобится поддержка, чтобы выдержать любую тренировку с отягощениями, с собственным весом или иначе.Подумайте обо всех этих крошечных мышцах, которые вы тренируете.

Король группы сопротивления и основатель Workshop Gymnasium Ли Маллинс (@leeworkshop) знает, что хорошо для предтренировочного обеда, который, вероятно, включает резиновую ленту и прохождение медленной и постоянной боли в пещере для лучшей части час. Он любит горсть ореховой смеси, несколько квадратов темного органического шоколада или небольшую порцию курицы и гуакамоле.

Почему? «Употребление перед тренировкой закусок, которые в основном состоят из полезных жиров и белков, помогает повысить уровень нейротрансмиттеров ацетилхолина и дофамина, которые, как было обнаружено, повышают концентрацию внимания.’

Как и в случае с другими тренировками, Маллинс советует есть не менее чем за 60 минут до тренировки и предупреждает, что некоторым людям может потребоваться съесть предтренировочную закуску немного раньше — примерно за 90 минут до тренировки.

Он также продолжает добавлять, что оптимальное время для приема пищи перед тренировкой зависит от ряда факторов — от того, сколько вы едите, будь то закуска на жидкой или твердой основе, и насколько хорошо ваше пищеварение. система есть. «К сожалению, метод проб и ошибок — один из единственных способов понять, что нужно вашему телу», — продолжает он.

7 Лучшая еда перед тренировкой перед кроссфитом

Готовьтесь к 45 насыщенным потом минутам скалолазов EMOM (это каждую минуту в минуту, для вас и меня), бурпи и AMRAP (как можно больше повторений) в вашей следующей виртуальной сессии Crossfit и хотите зарядиться умом?

Обратите внимание на Джеймса Дуигана (@jamesduigan), автора книг «Чистота и бережливость», который рекомендует перекусить с высоким содержанием белка примерно за час до тренировки.«Попробуйте сочетание лосося и авокадо, вареное яйцо вместо протеина или горсть миндаля — особенно если вы планируете тренироваться после работы перед тем, как отправиться домой на ужин», — говорит он.

«Употребление закусок с высоким содержанием белка и полезных жиров не повысит уровень инсулина, а это предотвратит использование мышечного белка в качестве энергии», — делится он.

Как и в случае с другими упражнениями, Дуйган говорит, что в идеале вы должны есть сбалансированную пищу, состоящую из углеводов, белков и жиров, за два-три часа до начала, а затем, возможно, немного перекусить ближе к тренировке.

8 Лучшая предтренировочная еда перед плаванием

Один, чтобы накопить после блокировки …

Если вы ныряете в холодной воде или в очках на пару кругов в местном (с подогревом) бассейне, что есть в качестве предтренировочного обеда перед плаванием — это «Это, опять же, личное предпочтение», — говорит диетолог Грейс Кингсвелл (@gracekingswell).

«Я большой поклонник физических упражнений натощак, так как они помогают нам всем перейти в более чувствительное к инсулину состояние.При этом я сам страстный пловец в холодной воде и считаю, что иногда действительно помогает немного покормить перед тем, как окунуться, даже если это просто небольшой скачок уровня глюкозы в крови, чтобы придать мне смелости. прыгнуть! », — делится она.

В идеале вы должны съесть завтрак на основе белка, например, яйца, авокадо и листовую зелень, и подождать два-три часа, чтобы переварить его, прежде чем отправиться на сеанс. Но если время не на вашей стороне, и вы встаете рано и рано вставаете, чтобы втиснуться в тренировку, сочетание углеводов и жиров — хороший выбор для быстрой энергии и ускоренного переваривания.Попробуйте авокадо с цельнозерновыми овсяными лепешками или батончиками для завтрака из тертой моркови, бананового пюре и измельченных орехов.

Она рекомендует стараться есть предтренировочную еду за час до начала тренировки или, если у вас просто нет на это времени, выберите что-то, что может быть быстро разрушено и с которым организм может быстро справиться, например, банан. и чайная ложка миндального масла.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Что есть до и после тренировки

На вас надеты шорты, футболка и теннисные туфли, и вы готовы отправиться в спортзал. Через несколько минут тренировки вы начинаете чувствовать головокружение и головокружение. Это потому, что вам не хватало важного предмета для получения максимальной отдачи от тренировки — еды. Собираетесь ли вы в тренажерный зал, чтобы поднять вес, в студию для занятий йогой или на пробежку, все эти тренировки должны подпитываться едой.И не забываем следить за правильным питанием. Продукты, которые мы едим после тренировки, так же важны, как и те, которые мы едим до тренировки — перекус перед тренировкой помогает нашему телу, а перекус после тренировки запускает процесс восстановления наших мышц.

Иногда бывает трудно вспомнить, какие закуски вам нужны, поэтому воспользуйтесь этими советами в качестве руководства:

Предтренировочное питание

Подумайте о размере и питательных веществах вашей предтренировочной закуски.Вы не хотите чувствовать вялость или вздутие живота во время тренировки, поэтому главное — съесть что-нибудь маленькое, легко усваиваемое. В идеале планируйте перекус за один-два часа до тренировки. Как правило, это включает в себя питьевую воду и употребление в пищу здоровых углеводов, таких как тосты с арахисовым маслом, фрукты и избранные овощи или обезжиренный йогурт. Если вы собираетесь поднимать тяжести, добавьте немного больше белка, чтобы помочь с восстановлением и ростом мышц.

Продукты после тренировки

После того, как вы потеете, дайте телу заряд энергии в течение следующих получаса.Смело ешьте углеводы и белки. На данный момент ваше тело израсходовало бодрящие сахара, также известные как глюкоза. В зависимости от интенсивности тренировки большая часть запасенной в организме формы глюкозы, известной как гликоген, используется в качестве дополнительного источника энергии. Употребление углеводов восполнит эти запасы. Добавьте больше белка, чтобы ограничить повреждение мышц после тренировки. Некоторые варианты закусок, в которых сочетаются углеводы и белок, включают: йогурт и фрукты, шоколадное молоко или протеиновый коктейль.

Гидратация

В дополнение к еде убедитесь, что вы увлажняете свое тело водой, спортивным напитком или молоком. Тренировки истощают ваше тело не только из воды; пот содержит, среди прочего, аминокислоты, жир и натрий. Если их не восполнить, это может привести к легкому обезвоживанию, которое может повлиять на ваше настроение, концентрацию и уровень энергии.

Для занятий от низкой до средней интенсивности может быть достаточно воды.Но спортивный напиток, такой как Gatorade, содержащий углеводы и электролиты, будет быстрее усваиваться вашим организмом. Однако исследование показало, что если вы употребляете пищу и жидкости вместе после тренировки, выбор воды, спортивного напитка или напитка на основе молока не имеет значения.

Чего избегать перед тренировкой

Неправильное питание или питье до этого может привести к плохой тренировке. По возможности избегайте употребления следующих продуктов и напитков:

• Газированные напитки — они могут вызвать вздутие живота и газ.
• Продукты, богатые клетчаткой — такие продукты, как брокколи или чечевица, перевариваются дольше, притягивая кровь к пищеварительной системе. Во время тренировки вы хотите, чтобы кровь притекала к мышцам, а не к кишечнику.
• Орехи — Как и продукты с высоким содержанием клетчатки, продукты с высоким содержанием жира также перевариваются медленнее, вызывая приток крови к кишечнику.
• Spicy Foods — может вызвать изжогу или кислотный рефлюкс во время тренировки.

Что есть перед тренажерным залом

Решение, что есть перед тренировкой, всегда связано с поиском правильного баланса.Вы должны обеспечить свое тело энергией, которая необходима ему для наилучшей работы во время тренировки, но вы не хотите чувствовать тяжесть или вздутие живота от еды, которую вы съели, пока вы вспотеете. Чтобы получить совет о том, что именно есть перед всеми видами тренировок, мы поговорили с Беном Сэмюэлсом, диетологом из Science In Sport.

Но если вы вернетесь к упражнениям после перерыва, то тонкости подготовки вашего тела к силовой тренировке будут излишними. Итак, мы начнем с некоторых общих советов о том, как подкрепить ваши упражнения, от Майка Нейлора, ведущего диетолога команды Великобритании на Олимпийских играх 2016 года в Рио.Нейлор выступал от имени Red Bull и его январского соревнования Jump-Start на Strava, которое включает в себя выполнение трех 30-минутных тренировок в неделю в течение месяца.

«Людям, которые только начинают снова тренироваться, важно помнить, что нельзя резко менять свой рацион», — говорит Нейлор. «Делайте вещи медленно и вносите постепенные изменения. Запомните ключевое слово — топливо. Это то, что нужно вашему организму для выполнения этого упражнения, поэтому различные углеводы и сахара жизненно важны для вас, чтобы получить максимальную отдачу от вашего нового режима.

«Например, если вы собираетесь бегать и не привыкли к бегу, то вы действительно хотите поддержать свою иммунную систему и здоровье своих костей. Недостаточное количество топлива, особенно если вы делаете это часто, может иметь пагубные последствия. Поэтому перед тренировкой вам нужно съесть достаточно углеводов, чтобы поддерживать энергию на протяжении всей тренировки ».

Ранняя утренняя тренировка

Когда поесть: За 30 минут до еды.

Что вам нужно: После ночного голодания необходимы как белки, так и углеводы.Вы также можете использовать стимуляторы, чтобы разбудить себя.

Вариант реальной еды: Банан и греческий йогурт 0% жирности с кофе.

Вариант добавок: Энергетический батончик и порция кофеина.

Обеденная тренировка

Когда поесть: За 30-60 минут до еды.

Что вам понадобится: Легкая закуска, в основном содержащая углеводы с высоким ГИ, для быстрого получения энергии перед тренировкой. Вы также можете использовать стимуляторы, такие как кофеин.

Вариант настоящей еды: Рисовые лепешки с джемом и кофе.

Вариант добавок: Энергетический батончик и порция кофеина.

Вечерняя тренировка

Когда поесть: За 15-30 минут до еды.

Что вам нужно: Приличный завтрак и обед в течение дня обеспечат необходимую энергию, поэтому следует сосредоточить внимание на гидратации и, при необходимости, на небольшом перекусе из углеводов.

Вариант настоящей еды: Горсть желейных конфет.

Вариант добавок: Энергетический гель.

Весовая сессия

Когда есть: За 1-2 часа до еды, чтобы обеспечить полное пищеварение.

Что вам нужно: Углеводы и белки, при этом гидратация будет в центре внимания во время тренировки.

Реальные варианты питания: Каша с медом, смешанными ягодами и горсткой орехов, если это утренняя тренировка, и бублик с курицей и авокадо, если это позже в течение дня.

HIIT-сессия

Когда поесть: За 30-60 минут до еды.

Что вам понадобится: Стимуляторы, такие как кофеин, здесь полезны — они действуют на мозг и облегчают выполнение упражнений, что будет полезно для интервалов высокой интенсивности. Вы также можете заранее съесть немного углеводов, чтобы использовать их в качестве энергии во время тренировки.

Вариант реальной еды: Банан и кофе.

Вариант добавок: Энергетический батончик и порция кофеина.