Как подтянуть бока и живот: Как легко убрать живот и бока в домашних условиях

Содержание

Показываю как подтянуть бока и живот при помощи книг. | Блонд Марина

Привет! Меня зовут Марина.

Продолжаем тему тренировок, которые не только легко, но и весело выполняются. А если в доме присутствуют дети, то пусть присоединяются, для них это отличная зарядка.

Основная цель данного упражнения: убрать живот и подтянуть мышцы пресса. А в совокупности с правильным питанием можно быстро сбросить вес.

Как упоминалось выше, это простая физическая нагрузка, с которой справится даже новичок. Способ интересный и не «избитый», надеюсь вам понравится.

Понадобится три книги, желательно потяжелей и потолще. Это и есть тренажер.

Лягте на пол, положите книги за головой, а ноги согнуть так, как будто сидите на стуле. Перекладывайте книжки с пола на ноги, затем обратно на пол.
Очень веселое упражнение.

Очень веселое упражнение.

Делаем три раза по три подхода. Таким способом легко и незаметно качается пресс.

Сядьте прямо, возьмите книгу в руки и начинайте перехватывать под ногами. Пару раз, для понимания, можно сделать опустив ноги на пол.
Ноги прижаты к полу.

Ноги прижаты к полу.

Но затем, не опуская ног, начинаем перебирать книжку руками. Делаем минуту.
Ноги на весу.

Ноги на весу.

При таком упражнении жир сгорает не только на животе, но и на всем теле. Кстати, это отличная альтернатива планки, которую выполнить не так просто, как кажется со стороны. Пишите в комментариях, кто хоть раз стоял в планке, нравится ли вам это упражнение?

Книгу зажмите коленями и поднимайте ноги к груди. Делать 10-20 раз на ежедневной основе.
Прижимайте как можно сильнее к животу.

Прижимайте как можно сильнее к животу.

Если тяжело с книжкой, можно взять пустую коробку из под обуви.

Это очень хорошее упражнение для уменьшения объёма живота. Рекомендую!

Внимание! Имеются противопоказания при сердечно-сосудистых заболеваниях, а так же проблемах с позвоночником. Необходимо проконсультироваться с врачом!

Ну как вам? Попробуете повторить дома? Если заниматься каждый день в течении двух месяцев, животик хорошенько подтянется. А главный плюс — минимум усталости.

Если вас заинтересовала такая тема, оставайтесь со мной,подписывайтесь на страничку. Постараюсь дать вам малость ценной информации. Не забывайте сохранять публикацию в социальных сетях, чтобы не потерять текст.

А вот другие мои статьи на подобную тему:

Коробок спичек поможет подтянуть фигуру и заменить приседание.
Правило тридцати взмахов. Или как сделать руки стройнее не вставая с дивана.
Три упражнения на три минуты. Мой способ убрать живот.

Секреты плоского живота: качаем не пресс, а… спину | Здоровая жизнь | Здоровье

Живот может быть «мужским» и «женским». Тип определяется гормональным фоном. Бывает, что «женский» принадлежит мужчине и наоборот. Для дам типичен «женский» живот – это обилие подкожного жира ниже талии. «Мужской» живот – плотный, как арбуз, и начинается практически от ребер. Он более опасен для здоровья: в нем жир откладывается не под кожей, а между внутренних органов, что может привести к их ожирению (сердца, печени и т. п.) К тому же внутренний жир согнать труднее, чем подкожный. Тем не менее возможно все, и путь к похудению един для всех типов живота.

Путь к похудению

Многие пытаются убрать живот, качая пресс. Увы, этот способ отдельно от упражнений на общее похудение не работает. Специалисты объясняют это тем, что прокачка пресса тренирует только поверхностные мышцы. При этом объем работающих мышц крайне мал, значит, сгорает очень мало калорий и до сжигания жира дело попросту не доходит. На накачанном «мужском» животе даже «кубики» пресса заметны, а сам живот все равно как будто битком набит. На «женском» же животе «кубики» остаются скрыты слоем жирка. Более того, от накачки мышцы увеличиваются в объеме, а с ними – и талия.

Так что же делать? Прежде всего сократить калорийность рациона на 10% (проще – уменьшить количество жира, например, заменить обычный творог обезжиренным, а с жареной курицы снимать кожу). И заниматься упражнениями на выносливость. Желательно 40 минут каждый день, если не получается – 3-5 раз в неделю по часу. А в дополнение к этому уже можно и пресс покачать.

Тонкости для начинающих

Какие именно упражнения на выносливость имеются в виду? Да те же самые, которые всегда рекомендуются для похудения, – аэробика, бег и так далее. Правда, те, у кого главная проблема – живот, должны учитывать следующие особенности.

Живот тянет поясничный отдел позвоночника вперед, усиливая его изгиб, что может привести к деформации всего позвоночного столба. Поэтому во время любой тренировки следите за осанкой. Держите плечи развернутыми, а живот постарайтесь втянуть.

Чтобы не усиливать влияния живота на позвоночник, начинайте с тех занятий, где не нужно прыгать. То есть аэробика с прыжками, прыгалки и бег, увы, пока не для вас. Пожалуй, самые безопасные виды спорта сейчас для вас – катание на велосипеде и, конечно, плавание или аквааэробика. Любителям молодежного времяпрепровождения подойдут роликовые коньки. И разумеется, танцы! Живот отлично подтягивают танец живота и все бальные танцы.

Наклоны, и не только

До сих пор в ходу мнение, что живот неплохо убирают наклоны. Даже есть метод – рассыпать по полу коробок спичек и собирать его, наклоняясь за каждой. И так каждый день до полной победы над животом…

На самом деле наклоны способствуют «убиранию» живота весьма относительно – скорее вы научитесь втягивать живот, дабы он не мешал наклоняться. К тому же наклоны нагружают в первую очередь поясницу, которая и так нагружена тем же животом. Поэтому сгонять его таким образом мы бы не рекомендовали.

Куда полезнее укреплять мышцы поясницы разгибаниями. Например, лечь на пол на живот, завести руки за голову и приподнимать корпус вверх, по возможности отрывая грудь от пола. Амплитуда получится совсем небольшая, но таким образом вы убьете двух зайцев: укрепите спину и поможете талии стать более плоской. Да, да! Талия – ведь это не только живот. За ее объем отвечают мышцы и живота, и поясницы, и глубокие мышцы корпуса. И если тренировать их все, сжигание жира пойдет куда быстрее.

Смотрим вглубь

Так-как-так, а что это за «глубокие мышцы корпуса» вы тут упомянули, спросит дотошный читатель. Объясняем. Упражнения на пресс, наклоны – все эти осмысленные движения мы выполняем за счет так называемых поверхностных мышц. Под ними, еще глубже в теле, находятся другие мышцы, которые как бы поясом охватывают талию, поддерживают внутренние органы и позвоночник. Исконная задача этих мышц – удерживать равновесие. Поэтому стоит нам оказаться на чем-то неустойчивом – например, поскользнуться на льду, наступить на мяч, – как они немедленно включаются.

Если задействовать в упражнениях эти внутренние слои мышц, заметно увеличится расход калорий и жир – в том числе неподатливый внутренний! – будет активнее покидать насиженные места. Как их задействовать?

Почаще делать упражнения на равновесие! Например, попробуйте встать и устоять на надувном матрасе или надувном детском круге. Походить по бревну или черте, нарисованной на земле.

Просто встать на одну ногу, поднять другую и побалансировать так несколько секунд. Как ни удивительно, все это способствует похудению в области живота! И значит, полезно поразвлекаться таким образом после катания или плавания. Хорошо тренируют равновесие роликовые коньки, танцы и вращение хулахупа.

Коментарии специалистов

Андрей Воронов, доктор биологических наук:

– Похудение в области живота – процесс долгий. Не соблазняйтесь на быстрое и легкое решение проблемы с помощью вспомогательных средств. Например, известно, что кофеин хорошо сжигает жир. Но далеко не каждый может похвастаться отличной сердечно-сосудистой системой, которой кофеин не навредит. Некоторые пытаются прибегнуть к помощи миостимуляции. Мышцы подтянутся, но кардинально проблему вы не решите, к тому же этот способ требует наблюдения врача. Третьи хватаются за всяческие чудо-таблетки, однако они, как правило, являются слабительными или мочегонными, после приема которых все быстро возвращается на круги своя.

Анна Белоусова, терапевт, диетолог:

– Сложнее всех тем, у кого лишнего веса нет, а жировые отложения на животе имеются. Обычные диеты могут дать нежелательный эффект: похудеет грудь или лицо, а животик все равно останется. Поэтому питайтесь так, чтобы уменьшить отек жировой клетчатки и улучшить обмен веществ в ней. Пейте не менее 1,5 л в день, лучше всего зеленый или травяной чай, минеральную воду, сок ананаса или цитрусовых. Кофе – только натуральный. Ешьте фрукты, богатые ферментами, – ананасы, цитрусовые, малину, чернику, вишню. Именно они улучшают обмен в жировой ткани.

Личное мнение

Олег Тактаров:

– Чтобы пресс был, как у модели, его нужно качать по 30 минут в день. Упражнения могут быть самые разнообразные. Например, лежа на спине, поднимайте ноги на 90 градусов — 30 раз по 3 подхода, отдых между повторами 30 секунд. При этом старайтесь таз не отрывать от пола. Еще можно, не меняя положение, поднять ноги под углом 60 градусов, выполнять упражнение «ножницы», также 30 раз по 3 подхода. И следите за питанием. Это важная часть успеха в борьбе с лишним весом.

Смотрите также:

Йога public group | Facebook

Как быстро убрать живот и бока в домашних условиях

Красивый плоский живот – заветная цель всех женщин, мечтающих о красивой фигуре. Как подтянуть живот и убрать бока, не посещая специальные тренировки, показывает популярный фитнес-блогер Ольга Сагай

Подтянуть фигуру

Быстро убрать живот и бока в домашних условиях – задача вполне разрешимая. Главное, выполнять все рекомендации и придерживаться систематичности и последовательности в занятиях. Прежде всего контролируй питание – исключи из рациона жареную, жирную, копченую и рафинированную пищу. В то же время старайся не голодать, в противном случае ты можешь нарушить обмен веществ. Следи за осанкой. Когда мы расправляем спину и вытягиваем позвоночник, наш живот автоматически подтягивается. В повседневной жизни, когда ты ходишь, сидишь или едешь в транспорте, старайся на выдохе подтягивать живот к спине. С помощью этого простого упражнения ты укрепишь поперечную мышцу живота и сделаешь свою талию стройнее.

Упражнения для плоского живота

Дома можно выполнять комплекс упражнений, который поможет укрепить внутренние мышцы живота и уменьшит талию в объеме. Делая упражнения регулярно, уже через 2 недели ты заметишь приятные результаты. Комплекс желательно выполнять натощак или спустя 2–3 часа после приема пищи. Имей в виду, что упражнения нельзя выполнять во время критических дней и при беременности.

1. Вакуумное втягивание живота

Поставь стопы на ширину плеч, руки положи на бедра. Сделай резкий выдох через рот до ощущения полного опустошения. После полного выдоха задержи дыхание и с максимальным усилием «заправь» живот под ребра. Оставайся в этом положении 5–10 секунд, затем расслабь живот и вдохни. Повтори упражнение 5–10 раз.

2. Планка

Из положения на четвереньках – потянись пятками назад и вытяни колени. Вытягивай спину и ноги в ровную линию. Живот и мышцы тазового дна подтянуты, копчик втягивай «в себя». Не прогибайся в пояснице и не «роняй» таз вниз. Удерживай позу 30–60 секунд.

3. Полулодка в динамике

ИП (исходное положение) – лежа на спине, стопы поставь параллельно и на ширине таза, руки положи под голову. Оторви голову от пола, расслабь шею. На выдохе подними корпус вверх, стараясь оторвать лопатки от пола, на вдохе возвратись в ИП, не касаясь головой пола. Выполни упражнение 15–20 раз. Мышцы тазового дна и бедер все время держи в напряжении.

4. Полулодка в статике

ИП – как в упражнении 3. На выдохе – подними корпус вверх, руки за головой либо вытянуты вперед. Удерживай позу 60 секунд.

5. Скручивание живота в положении лежа

ИП – лежа на спине. Подними ноги вверх и согни колени, руки вытяни в стороны. На выдохе отведи ноги влево, на вдохе – верни в центр, на выдохе – отведи вправо, на вдохе – верни в центр. Выполни по 10 поворотов в каждую сторону. Если хочешь усложнить упражнение, сделай то же самое с вытянутыми ногами. Во время выполнения упражнения не отрывай лопатки от пола и не прогибайся в пояснице.

Эти несложные упражнения помогут быстро убрать живот и бока в домашних условиях – укрепить мышцы живота и убрать жировые отложения в области талии, нормализуют работу органов брюшной полости и малого таза, а также благотворно скажутся на состоянии позвоночника. Немного усилий – и мечта о красивой фигуре, как у фитнес-блогера Ольги Сагай, станет реальностью!

Растет живот после 40. Как подтянуть обвисшую кожу на животе? Как убрать живот женщине — этапы пути

Избыточный вес является актуальной проблемой современного человека. Но далеко не каждый решается предпринять реальные шаги, чтобы избавиться от него. Ведь для этого придется вести здоровый образ жизни, соблюдать диету, дополнять все это физическими нагрузками.

Убираем правильно живот и бока в домашних условиях.

В этой статье собрана наиболее полезная информация о том, как убрать живот наиболее эффективно дома, особенно после 40 лет.

Имея меньше мышечной массы, вы также становитесь слабее, что делает его более сложным для выполнения простых действий, поэтому вы становитесь более склонными к краху на диване. В конце концов, масштаб поднимается вверх, и вы начинаете все заново, отбивая мышцы и помещая холод на ваш метаболизм с каждой диетой, которую вы пытаетесь.

Способы подтянуть кожу

Пример: 10-недельное предварительное исследование под руководством доктора. Они также потеряли еще 4 фунта, чем тренажеры, которые увеличили потребление белка, но не контролировали калории. Еще лучше: группа с калорийностью и белками увеличила мышечную массу, уменьшили их кровяное давление и упали на 2 дюйма от их талии.

Нередко встречаются случаи, когда жир скапливается в области талии. Хотя такой тип ожирения называется андрогенным, то есть свойственным больше всего для мужчин, с этой проблемы очень часто сталкиваются и представительницы прекрасного пола, даже девушки. Но все-таки чаще эта проблема актуальна для возраста после 40 лет.

Скопившийся жир в области живота — это не только косметический дефект, который делает женщин непривлекательными, но и риск для здоровья. Ведь при отложении жира в области талии происходит нарушение кровообращения в брюшной полости, сдавление внутренних органов и развитие отеков. Если вы действительно настроены на то, чтобы избавиться от этой проблемы раз и навсегда в домашних условиях, то наберитесь терпения и не отступайте от поставленной цели.

Привычки, делающие живот плоским

Направляйте 20-30 г белка при каждом приеме пищи. Этот ребристый глаз в 16 унций в вашем любимом ресторане может потреблять более 100 г белка, но у вас будет наибольшая вероятность компенсировать потерю мышечной массы, если вы равномерно распределяете общее потребление белка ежедневно, ориентируясь на 20-30 г на каждый еда и закуски. Помните, что в течение дня существует естественный баланс между мышечным расстройством и наращиванием мышц, — говорит доктор Паддон-Джонс. «Поедая белок через регулярные промежутки времени в течение дня, вы можете избежать погружения в режим пробоя слишком долго в одно время».

Почему на боках и животе образуются жировые отложения, особенно после 40 лет?

Можно сформулировать четыре основных фактора, которые несут ответственность за появление жира в области талии.


Нервное перенапряжение и стрессы.

К сожалению, атрибутом современного человека является то, что он постоянно находится в состоянии стресса. Со стрессовыми ситуациями мы сталкиваемся ежедневно. На работе, дома, в пробках или в общественном транспорте нас постоянно что-то раздражает. Это обусловлено большим количеством окружающих нас людей, постоянно нарастающим темпом жизни и теми высокими требованиями, которые предъявляет к нам окружающая действительность.

Питание белка за завтраком особенно важно. «Самый длинный период мышечного расстройства происходит ночью, когда вы спите и не едите в течение нескольких часов за один раз», — объясняет доктор Паддон-Джонс. Если вы пропустите завтрак или начнете свой день с белково-легкого приема пищи бублик, тост или злаки — вы «пропустили», снова включив этот рычаг для наращивания мышц.

Распространение вашего белка становится еще более важным, поскольку вы натыкаетесь на дни рождения. «Как ваше тело реагирует на белок, особенно с меньшими количествами, меняется по мере взросления», — говорит доктор Паддон-Джонс, отмечая, что в то время как тело подростка переходит в полный режим мышц, даже при меньшем количестве белка, вашему организму нужно больше — около 30 г, чтобы максимизировать синтез мышечных протеинов. Еще один бонус: протеин предотвращает голод, поэтому вы вряд ли сможете перекусить.

В результате человек начинает искать механизм для поиска наслаждения и расслабления. И самый простой и доступный в этом отношение способ — еда. Мы начинаем заедать свои неприятности, вместо того чтобы реально решать встающие перед нами проблемы. Более всего это относится к женщинам после 40 лет. В результате накапливается лишний вес. И мы начинаем задаваться вопросом — как убрать надоевшие жировые отложения в области талии дома.

Активный образ жизни

Мясо, а также зерновые, такие как пшеница и кукуруза, являются кислотопроизводящими продуктами, которые тормозят мышечно-белковый синтез. Хорошая новость: Фрукты и овощи являются подщелачивающими и могут помочь компенсировать некоторые из мускулистых эффектов мясистых, крахмалистых блюд. Кроме того, есть много восхитительных вегетарианских источников белка, — говорит доктор Гербштадт. Попытайтесь поэкспериментировать с тофу, чечевицей или бобами. Они имеют отличный вкус и имеют тенденцию быть ниже в калориях.

Полотенце от живота

Когда вы выбираете животный белок, избегайте источников с высоким содержанием жира, таких как обычная говядина, бекон, цельное молоко или полножирный сыр. «Если вы едите достаточно белка и остаетесь активными, вы можете поддерживать мышечную массу», — говорит д-р Аповиан. «Но для того, чтобы действительно создать новую мышцу — ключ к увеличению вашего метаболизма, вам также нужно будет тренировать силы».

Некачественные продукты питания.

Наши пищевые предпочтения формируются ещё в детском возрасте. И большинство из нас изначально придерживается не здорового питания, отдавая предпочтение высококалорийной жирной или сладкой пище. А если почитать состав современных продуктов, то можно прийти в ужас от обилия различных пищевых добавок, ароматизаторов и консервантов искусственного происхождения.

«Когда вы проводите тренировку сопротивления, это приводит к степени микротравмы или крошечных слез в мышечную ткань», — говорит доктор Уэсткотт. «В течение следующих 48-72 часов ваше тело реконструирует и излечивает эту ткань аминокислотами, делая ее сильнее, или, если вы только начинаете и должны набирать мышечную массу, мышцы медленно растут». Это бросает угли на ваш метаболизм сжигает калорийность двумя способами: во-первых, чем больше мы создаем мышцы, тем больше калорий вы будете гореть каждый день.

Во-вторых, процесс восстановления требует дополнительной энергии, увеличивая ежедневный ожог калорий на 5-9%. Отличная новость: вам не нужно часами сидеть в весовой комнате. Исследования показывают, что у вас будет такая же мышечная прибыль с 2-дневным силовым тренингом, как у вас с 3, — говорит доктор В недавнем учащиеся, которые дважды в неделю проводили программу профайлинга в течение 10 недель, имели такое же увеличение массы мышц — в среднем 1 фунт — как те, кто добавил дополнительную еженедельную сессию.

Они не только заставляют нас употреблять все больше и больше таких продуктов, но и негативно сказываются на обмене веществ, замедляя его. В результате все это приводит к ожирению даже в молодом возрасте. Зная это, можно легко понять, как избавиться от уродливого живота молодой девушке и женщине после 40 лет дома.

Неправильная работа организма.

Однако, если ваш идеальный вес составляет менее 120 фунтов, не ешьте меньше 82 г белка в день. Исследования показывают, что сохранение и наращивание мышечной массы — лучший способ сохранить ваш метаболизм. Исследования показывают, что пребывание в гидратированном состоянии также может привести к ожогу калорий, особенно если ваш напиток холодный и морозный. Ваше тело должно нагревать ледяные напитки, чтобы достичь температуры тела, что требует энергии. По словам японских исследователей, приготовление напитка по выбору зеленого или улунского чая также может повысить ваш метаболизм.

Одно из наиболее известных причин, на которую все стремятся спихнуть ответственность за избыточный вес, является эндокринная патология. Безусловно, существуют заболевания щитовидной железы и надпочечников, которые приводят к ожирению вследствие дисбаланса гормонов. Но заболевания эти встречаются гораздо реже, чем обычные ожирение.

Как убрать живот женщине — этапы пути

Хотите безболезненно сжечь несколько лишних калорий? Попробуйте наш освежающий метаболизм, стимулирующий острый лимонный и имбирный зеленый чай. Смешайте 10 пакетиков с зеленым или улунгом, 2-дюймовый кусочек очищенного свежего имбиря, нарезанного на тонкие ломтики, 3 веточки большой мяты и 1 нарезанный небольшой лимон в термостойком 2 кувшине.

Принесите 4 стакана воды до кипения в кастрюле и вылейте в кувшин. Пошевелите один раз и дайте чайным пакетикам крутые 6 минут. Удалите и выбросьте чайные пакетики и веточки. При желании добавьте немного чая в чай. Добавьте достаточное количество льда и холодной воды, чтобы приготовить 6 чашек.

Отдельно стоит сказать о нарушении гормонального баланса в менопаузе. При этом резко снижается уровень женских половых гормонов. В результате это способствует именно андрогенному ожирению. Как убрать обвисший жир женщине после 45-50 лет в домашних условиях? Нужно просто следовать все тем же непреложным правилам.

Следствием неправильного питания чаще является нарушение в работе кишечника. Отсутствие в рационе клетчатки приводит к тому, что накапливаются различные продукты гниения и брожения непосредственно в полости кишечника. В результате наш организм сам себя отравляет. Для того чтобы этого избежать, необходимо регулярно проводить общее очищение кишечника и обязательно употреблять с пищей достаточное количество клетчатки.

Подавать через лед в очках со свежими веточками мяты и ломтиками лимона. Максимальный обмен веществ в минутах. Было показано, что интервальная тренировка, чередующаяся между интенсивными всплесками движения и умеренным ритмом, усиливает метаболизм до 24 часов после тренировки. «Вам не нужно много делать, чтобы увидеть преимущества», — говорит Уэйн Уэсткотт, доктор философии. «Направляйте 15-25 минут интервальной тренировки 3 или 4 дня в неделю». Если вы только начинаете или имеете много веса, чтобы потерять, сделать ходьбу или постоянные велосипедные интервалы, которые легче на суставах.

Спиртное и алкоголь.

Все виды спиртного содержат огромное количество калорий, причем эти калории всасываются из желудочно-кишечного тракта практически моментально. Кроме того, алкоголь вызывает повышение аппетита, которое очень трудно контролировать. Поэтому прямым следствием частого употребления алкоголя и спиртного является лишний жир и жировые отложения на талии. Также не лишним будет упомянуть, что алкоголь оказывает токсическое воздействие на печень и нервную систему.

Если вы хотите бросить вызов себе, зашнуруйте свои подхалимы и скакайте веревку или отправляйтесь на пробежку. Жирный жир, иногда называемый «распространение среднего возраста», является скорбь, которую трудно избежать, когда вы перешли. Вам не нравится, как этот лишний вес выглядит в зеркале, и что он делает с вами внутри, еще хуже: Это повышает риск возникновения хронического заболевания. Однако вы его не зацикливаетесь. Вам может показаться труднее потерять жир живота по мере старения, но проверенные методы потери веса и качественная диета помогут вам уменьшить жир на животе, а также любой другой вес, который прокрался года.

Правильно убрать жир в зоне талии и избавиться от лишнего веса в домашних условиях.

Итак, убираем бока дома, следую правильной методике. Для того чтобы реально избавиться от жировых отложений, необходим комплексный подход. Невозможно устранить какую-то одну причину, и думать при этом, что проблема решена. Несколько основных моментов, способствует выведению вредных веществ:

Где жир живота приходит из

Если вы потребляете больше калорий, чем вы горите, вы можете прибавить в весе. Мужчины всех возрастов часто хранят лишние килограммы в животе, но женщины детородного возраста склонны к большему весу на бедрах и бедрах. сдвиг во время пери-менопаузы, хотя жир женщины также мигрирует к животу.

Жир живота также известен как висцеральный жир, потому что он переплетается вокруг внутренних органов — или внутренних органов. Он более воспалительный, чем подкожный жир, который находится прямо под кожей и, таким образом, высвобождает в организм вещества и гормоны, которые повышают риск метаболических расстройств, сердечных заболеваний и некоторых видов рака.

  • контроль аппетита;
  • достаточное потребление жидкости до принятия пищи;
  • отказ от поздних приемов пищи;
  • введение в повседневный рацион минимум 500 граммов фруктов и овощей;
  • потребление полиненасыщенных жирных кислот;
  • контроль за содержанием витаминов и минералов, необходимых организму;
  • физическая активность.

Следуя этой программе, вы сможете похудеть дома. Причем уже не будет стоять вопроса о том, как убрать навсегда большой живот, даже в возрастной группе после 40 лет. Все будет происходить естественно, с пользой для здоровья и в домашних условиях.

Вы увеличиваете жир с возрастом, потому что естественное снижение метаболически активной мышечной массы начинается в ваши 30 лет и продолжается по мере старения. Эта потеря мышц снижает ваш метаболизм, что облегчает получение жира. Большая часть этого жира появляется в области живота, особенно если ваше потребление калорий немного велико, и упражнение находится на низкой стороне.

Еда, чтобы потерять жир живота после 40

Диета, наполненная рафинированными зернами, обработанными пищевыми продуктами, сахаром и насыщенными жирами, способствует развитию и продлению живота. Чтобы потерять его, вычтите эти продукты из своей диеты и вместо этого съешьте главным образом бедные белки, цельные зерна, обезжиренные молочные продукты, ненасыщенные жиры, овощи и фрукты.

Основным компонентом в избавлении от лишнего веса в области талии является нормализация питания. При этом очень важно следить за тем, какие именно продукты вы потребляете. Необходимо полностью исключить из рациона соль и сахар. Чрезмерное потребление соли приводит к застою жидкости в организме, как следствие возникают отёки. Соли, содержащейся в продуктах, вполне достаточно для того чтобы покрыть суточную потребность человека.

Контроль порции имеет решающее значение для потери жира на животе. Слишком много калорий, даже здоровых, сдерживает потерю веса. Оцените ежедневные потребности в калориях на основе вашего точного возраста, пола, размера и уровня активности, консультируясь с вашим врачом или используя онлайн-инструмент.

Убираем правильно живот и бока в домашних условиях

Например, на гриле курица с коричневым рисом и зеленой фасолью; яйца с перцем, шпинатом и тосты из цельной пшеницы; жареную свиную вырезку с запеченным сладким картофелем и зеленым салатом; или жареной тилапией с лебедой и спаржей. Пропустите сладкие, жирные соусы и повязки. Вкус продуктов с травами, специями, цитрусовым соком и уксусом.


А сахар является легкоусвояемым углеводом, который неминуемо превращается жир. Даже в рекомендациях ВОЗ суточная доля сахара для человека равна нулю. Это означает, что человеческий организм для своей нормальной жизнедеятельности не нуждается в рафинированных углеводах.

Ешьте побольше волокнистой пищи

В то время как случайное угощение в праздник или день рождения прекрасное, вырезать сладости и пить безалкогольные напитки. Имейте закуски, такие как свежие фрукты, хумус с овощами с овощами, скудную горсть орехов или простой йогурт с медом вместо меда. Чтобы избежать искушения, постарайтесь не побаловать супруга или ребенка подросткового возраста, которому нравится иметь нездоровую пищу под рукой. Они также выиграют от здорового выбора продуктов питания.

Физическая активность для потери жира живота

Смещение естественной потери мышечной массы, когда вы проходите 40 лет с весовой подготовки. Попадите в спортзал минимум два раза в неделю, чтобы выполнить, как минимум, один набор из 8-12 повторений упражнения для каждой основной группы мышц. Если вы используете мышцы, ваше тело замедлит скорость, с которой оно позволяет естественным образом ускользнуть. Это позволяет вашему метаболизму напевать на относительно высоком уровне и делает потерю веса более управляемой.

Также основным элементом здорового питания является включение в ежедневный рацион фруктов и овощей. Они служат не только источником необходимых микроэлементов и витаминов, но и главным поставщиком клетчатки, очищающей наш кишечник. Также следует резко ограничить потребление жиров животного происхождения, и увеличить долю ненасыщенных жирных кислот, содержащихся в растительных маслах.

Что же касается режима питания, то есть следует чаще и небольшими порциями. Это будет способствовать тому, что ваш желудок уменьшиться в размерах и уйдут жировые отложения. От вечернего приема пищи лучше отказаться. И тогда насущная проблема, как убрать живот и свисающие бока в возрасте после 40 лет, станет для вас неактуальной.

Как устранить бока с помощью фитбола?

Физическая активность является основой борьбы с избыточным весом.

Именно упражнения на фитболе помогут вам убрать бока. Заниматься с ним очень просто, при этом не требуется какой-то сверхъестественной физической подготовки.

  1. Сядьте на мяч, поддерживая спину прямо. С помощью ягодичных мышц катайте мяч по полу. Но старайтесь, чтобы корпус оставался в исходном положении.
  2. Встаньте на колени справа от мяча, левую ногу вытяните вперед, а правую руку положите на фитбол, слегка наклонившись в ту же сторону. Проделайте то же самое с другой стороны.
  3. Лягте на пол, положив ноги на фитбол. Задействуйте мышцы ног, катайте мяч в стороны.

Обруч убирает бока.

Хула-хуп — это удивительный инструмент для фитнеса, известный каждому с детства. Занятие даже в течение 15 минут в день способно быстро и эффективно убрать жир и уменьшить жировые отложения. Однако следует учитывать то, что крутить обруч нужно регулярно и ежедневно. Если у вас нет времени для того, чтобы проделывать целый комплекс упражнений, именно обруч станет вашей палочкой-выручалочкой.

Варианты физических нагрузок в домашних условиях.

А теперь приведем комплекс упражнений, который потребует от вас гораздо больше отдачи. В начале занятий вам будет тяжело, но зато и потрясающий эффект способен перекрыть все неудобства. С течением времени эти упражнения станут для вас ежедневной необходимостью, вызывая только положительные эмоции.

Каждое упражнение следует повторять 12 раз для тех, кто только начал занятия. Для тех же, кто уже имеет достаточный опыт, число повторений следует увеличить до 18. Ну а тем, кто считает себя достаточно подготовленными, каждое упражнение можно повторять по 25 раз.

Зона Упражнение
1. Упражнение для косых мышц, убирающее бока. Лягте на пол, и с каждой стороны пытайтесь достать рукой до соответствующий пятки.
2. Простое упражнение, укрепляющие мышцы брюшного пресса и уменьшающее бока. Лягте на пол, согнув ноги в коленях. Руки за головой. Старайтесь приподняться, чтобы подбородок касался груди.
3. Следующее упражнение укрепит мышцы ног. Нужно просто постоять на цыпочках в течение 3-5 минут. Для тех, кому сначала будет сложно удержать равновесие, рекомендуется выполнять данной упражнение, прислонившись к стене.
4. Это упражнение укрепит бедра и нижние отделы брюшного пресса. Прислонитесь к стене, и попробуйте присесть, сгибая ноги в коленях. Следите, чтобы корпус держался прямо. Затем выпрямляйте ноги. Причем, основная нагрузка должна приходиться именно на мышцы ног, а не на спину.
5. Это упражнение укрепит мышцы ягодиц и нижней части брюшного пресса. Лягте на пол, согнув ноги в коленях. Затем поднимите таз, напрягая мышцы живота и ягодиц.

Все эти упражнения не способны дать сиюминутного эффекта. Но важно то, что при их регулярном ежедневном выполнении уже через пару месяцев вы сможете заметить эффект. Животик начнет становиться плоским, постепенно будет уходить жир с боков, а ноги станут стройнее. А вопрос о том, как убрать жир и свисающие бока, перестанет вас волновать.

Не секрет, что с возрастом в женском организме происходит серьезная перестройка, которая негативно сказывается на фигуре. Даже подтянутый в молодости после родов живот, снова возвращает свои очертания, а его низ украшает кожная складка. Можно ли сохранить фигуру и как подтянуть кожу на животе после 40 лет? Вопросы, волнующие всех зрелых женщин.

Причины обвисшей кожи

После 40 лет функции организма постепенно замедляются. Снижается обмен веществ, уменьшается выработка коллагена, отвечающего за упругость и эластичность кожи. Ближе к 50 годам происходит затухание репродуктивной функции. Менопауза часто сопровождается гормональными сбоями. У одних растет масса тела, другие начинают худеть, жалуясь на обвисшую кожу. Витамины и минералы тяжелее усваиваются.

Вот почему, чтобы оставаться красивой и в 40 и в 50 лет нужно приложить массу усилий. Даже самые дорогие корректирующие кремы не помогут. Необходим комплексный подход.

При желании и упорстве можно долгие годы оставаться эффектной стройной дамой. Стремясь победить дряблость кожи и подтянуть живот, необходимо соблюдать целую методику, включающую физические упражнения, косметические процедуры и правильное питание.


Физкультура

Эффективное средство борьбы с лишним весом – бег. Он позволяет держать мышцы в тонусе, сжечь жир и убрать лишний вес. Но часто женщинам старше 40-50 лет сложно даются такие нагрузки. В таком случае рекомендуем следующие упражнения.

  • Втягиваем живот. Встать прямо, руки опустить вдоль тела. Одну из ладоней можно положить на живот. Втянуть живот, будто «приклеиваете» его к позвоночнику. Это несложное упражнение позволяет убрать жир с живота и боков, а также прорабатывает поперечные мышцы.
  • Маятник. Выполнять около опоры. Напрягите пресс. Одна рука лежит на поясе, вторая держится за опору. Отклоняемся назад, чувствуя напряжение косых мышц. Возвращаемся в исходное положение. Повторить 5 раз. После чего руку поменять.
  • Тренируем низ пресса. Необходимо лечь на спину, положив руки под копчик, чтобы снять нагрузку с поясницы. Обе ноги нужно поднять примерно на 15-20 см. от пола. Из этой точки поднимаем ноги, пока ступни не окажутся параллельно потолку. Повторяем 10 раз. Это упражнение эффективно подтягивает низ живота.
  • Планка. Статическое и эффективное упражнение. Принимаем положение, как для отжимания, но руки упираются в пол локтями. Ноги немного расставлены. Туловище от головы до ног похоже на прямую линию. Так нужно продержаться как можно дольше. Укрепляются боковые мышцы, верх и низ живота, грудь, ноги.
  • Гантели. Упражнение для живота и груди. Ложитесь на спину и вытягиваете руки с гантелями за голову. На выдохе напрягаем пресс и тянем руки из-за головы, пока они не будут параллельны полу. Поочередно поднимите за руками плечи и грудь. Выполнить 20 раз по 2 подхода.
  • Удерживание ног. Лежите на спине, поднимаете ноги примерно под углом 30° от пола. Хотя бы 30 секунд удерживаете их в таком положении. Опустите. Повторить не менее 10 раз. Укрепляется низ живота.
  • Из положения лежа поднимайте согнутые в коленях ноги, зажав между ступнями бутыль с водой или мячик. Затем сгибайте и выпрямляйте ноги.


Нужно учитывать, что не всем после 50 лет здоровье позволяет сразу начать выполнять сложные упражнения. Зарядка по утрам позволит убрать дряблость мышц и подготовить организм к более серьезным нагрузкам.

Утренняя зарядка

  • Лежа на спине, поднимайте и опускайте прямые ноги. Затем сделайте упражнение «ножницы».
  • Согните колени, упираясь ступнями в пол. Руки расположите за головой. Постепенно приподнимайте голову и плечи. Это позволит прокачать пресс.
  • Встаньте на четвереньки, сделайте глубокий выдох, расслабляя мышцы живота. На вдохе максимально сильно втяните живот. Каждый раз задерживайтесь на 20 секунд.
  • Лежа на спине, ноги согнутые в коленях, положите сначала в одну сторону, потом в другую. Это статическое упражнение укрепит косые мышцы.


При регулярных тренировках вы можете заметить, что вес немного растет, хотя бока и живот подтянулись. Несложно догадаться, почему так происходит. Прокаченные мышцы тяжелее, чем жирок, который благополучно растаял после физических нагрузок.

Полотенце от живота

Способ с полотенцем – еще один оригинальный и эффективный метод убрать живот. Он не требует усилий и отлично подойдет дамам старше 50 лет. Понадобится вафельное или махровое полотенце, не короче 40 см. Смотать его в тугой валик, толщиной 7-10 см. В нескольких местах перевязать нитью, чтобы не развалился.

Садимся на ровную поверхность, кладем сзади валик и медленно опускаемся на него так, чтобы он оказался под поясницей на уровне пупка. Ноги лежат на ширине плеч. Соединяем большие пальцы ступней. Расстояние между пятками примерно 20 см. Пролежать так около 10 минут. Первое время может быть немного болезненно, но постепенно это пройдет. Закончив упражнение, нужно плавно подняться.

Многие, практикующие упражнение с полотенцем, утверждают, что постепенно низ живота втягивается. Суставы и косточки во время упражнения смещаются с привычных мест, давая работу мышцам.

Лежа с полотенцем под поясницей, исключается нагрузка на ноги. Упражнение могут взять на вооружение женщины, которым далеко за 50 лет, страдающие варикозом и заболеваниями суставов.


Способы подтянуть кожу

Кожа женщины за 40 начинает утрачивать свою эластичность и тургор. Ушедший жир нередко оставляет после себя обвисшую кожу. Вернуть ей подтянутость сложно, но возможно. В этом помогут:

  • контрастный душ;
  • жесткая мочалка;
  • массаж;
  • обертывания;
  • скрабы;
  • крем.

Сейчас производители косметологических средств выпускают кремы, бальзамы, масла для молодости кожи. Они разделяются по возрастным категориям 40+ и 50+. Но обычно это лишь маркетинговый ход. Есть проверенные временем и женщинами средства, которые способны убрать некрасивую кожную складку и дряблость.


Правильное питание

Не удивляйтесь, почему, несмотря на физические нагрузки, живот растет, если вы продолжаете питаться всем подряд и активно наедаться на ночь.

Чтобы кожа стала эластичнее, рацион нужно обогатить витаминами и минералами. Добавьте фрукты, овощи. Чаще готовьте на пару. Получая витамины А, Е, С, магний и селен кожа начнет активнее вырабатывать коллаген, становясь более упругой.

Периодически устраивайте разгрузочные дни. Почему бы не провести день на кефире с гречкой и очистить кишечник.

Необязательно изнурять себя диетами. Это и не нужно, если вы занимаетесь спортом. Но основы правильного питания должны быть соблюдены:

  • есть часто и небольшими порциями;
  • пить не менее 1,5-2 л. воды;
  • последний прием пищи не позднее чем за 3 часа до сна;

Назван эффективный способ избавиться от жира на животе

Интервальные тренировки помогут пожилым людям избавиться от жира на животе, выяснили шведские специалисты — хватит даже получасовых занятий трижды в неделю. Специальное оборудование для тренировок не нужно — их можно проводить и дома.

Интервальные тренировки помогут пожилым избавиться от жира на животе, выяснили геронтологи из университета Умео в Швеции. Исследование было опубликовано в журнале Journal of the American Geriatrics Society.

По мере старения организма мышечная масса человека уменьшается, а жировая — перераспределяется. Большая ее часть откладывается на животе. В результате около трети людей старше 65 лет страдают ожирением, которое повышает риск множества неинфекционных болезней и смерти от всех причин. Абдоминальное, «центральное» ожирение связано с более высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний, чем лишний вес в принципе, поэтому изменения в теле важно контролировать. Особенно это значимо в свете того, что доля пожилых людей в обществе неуклонно растет и за следующие 30 лет может увеличиться в два раза.

То, что физические нагрузки способствуют уменьшению жировой массы, неоспоримо, однако данных о том, как на жировые отложения у пожилых людей влияют интенсивные нагрузки, пока что было мало.

Участниками эксперимента стали 77 человек в возрасте около 70 лет с центральным ожирением. Все они получили рекомендации по правильному питанию. На протяжении 10 недель половина из них трижды в неделю под контролем исследователей проводила интервальные тренировки, постепенно увеличивая их продолжительность.

Первое время интервальные тренировки длились по 18 минут. Постепенно их продолжительность увеличилась до 36 минут. Упражнения чередовались с периодами отдыха — 40 секунд отводилось на физическую нагрузку, затем 20 секунд — на отдых. После чего следовала новая серия упражнений, а через 40 секунд — передышка.

В результате у четко следовавших инструкции людей жировая масса сократилась почти на треть по сравнению с контрольной группой, кроме того, испытуемые прибавили в мышечной массе около 0,5 кг.

При этом для мужчин тренировки оказались более эффективны для избавления от жира на животе. Исследователи планируют выяснить, почему так произошло и как следует заниматься женщинам, чтобы добиться хорошего результата.

Исследователи подчеркивают, что они использовали простые упражнения, требующие минимального количества спортивного инвентаря, поэтому интервальные тренировки можно проводить и у себя дома.

«Учитывая, что люди стареют по-разному, программы упражнений для пожилых людей должны быть разработаны таким образом, чтобы их можно было адаптировать под индивидуальные особенности, — также отмечают специалисты. — Для этой группы населения такой подход более важен, чем для молодежи».

В феврале 2019 года специалисты назвали способы избавления от лишнего висцерального жира, который окружает внутренние органы, — желудок, печень и кишечник.

Как показало исследование, действенной мерой для сжигания запасов висцерального жира является соблюдение белковой диеты.

Потребление белка может уменьшить тягу к пище на 60% и повысить метаболизм на 800-1000 калорий в день. При выполнении условий человек разгружает свой рацион на 400 калорий в день.

В свою очередь, японские ученые убеждены в том, что защитить от ожирения способно регулярное потребление риса. Исследователи проанализировали данные о рационе, образе жизни и вредных привычках жителей 136 стран. Оказалось, что там, где люди в среднем ели по 150 граммов риса в день, уровень ожирения оказался значительно ниже.

Зато исследователи из Университета Айовы выяснили, что ожирение грозит тем, кто систематически пропускает завтрак. Используя данные, собранные в 1988-1994 годах, авторы работы отобрали 6550 участников в возрасте 40-75 лет, у которых в анамнезе не было сердечно-сосудистых заболеваний или рака.

Из них 5,1% никогда не завтракали, 10,9% делали это редко, 25% — иногда, и 59% завтракали каждый день.

Ученые проследили состояние их здоровья до 2011 года. За это время умерли 2318 участников исследования, 619 из них — от сердечно-сосудистых заболеваний. Как оказалось, те, кто никогда не завтракал, на 87% чаще умирали от сердечно-сосудистых заболеваний, чем те, кто завтракал каждый день.

Идеальным завтраком ученые из Университета Британской Колумбии считают омлет или другое низкоуглеводное блюдо. В первую очередь он рекомендован диабетикам, так как позволяет избежать повышения уровня глюкозы в крови после приема пищи. Но, по мнению исследователей, эти данные стоит взять на заметку всем, кто хочет вести более здоровый образ жизни — при низкоуглеводном завтраке испытуемые отмечали меньшее чувство голода и пониженную тягу к сладостям.

Карбокситерапия живота в Екатеринбурге — Новая больница




Эффективность карбокситерапии живота


Упругий живот для многих женщин — неисполнимая мечта. Жировые отложения, дряблая кожа, растяжки знакомы большинству дам, особенно после 30-35 лет. Карбокситерапия живота поможет сделать фигуру стройной, подтянуть кожу, избавиться от растяжек.

Как действует углекислота


Для коррекции фигуры используется преимущественно инъекционная методика. С помощью аппарата с тонкой иглой можно создать нужную концентрацию вещества в определенном участке мягких тканей. СО2 стимулирует расширение капилляров, устраняет застой жидкости, активирует регенерацию, расщепляет жировые отложения.

Для устранения стрий уколы делают непосредственно в область растяжки, иглу вводят на небольшую глубину. Образуются микроповреждения измененной ткани, которые под действием СО2 быстро замещаются новыми клетками.


Углекислота стимулирует образование коллагеновых волокон. Благодаря этому кожа подтягивается, исчезают складки, тело становится упругим. После курса карбокситерапии существенно уменьшается количество подкожного жира.

Во время расщепления СО2 выделяется кислород. Он улучшает обменные процессы, предотвращает возрастные изменения.


Показания:


Карбокситерапия используется для похудения живота, а также для:
  • борьбы с целлюлитом;
  • удаления растяжек;
  • подтяжки кожи;
  • удаления складок;
  • улучшения состояния мягких тканей;
  • профилактики возрастных изменений.

После 10 сеансов карбокситерапии живота можно уменьшить объем талии на 7-8 сантиметров, сделать живот упругим, убрать сладки на боках и целлюлит на бедрах.

Как проходит процедура

Для введения жидкой углекислоты используется аппарат с тонкой иглой. Он позволяет контролировать глубину введения, дозу. Это позволяет точно воздействовать на проблемные участки и моделировать фигуру.

Места уколов, количество препарата определяются перед началом курса. Один сеанс длится 10-15 минут. Проводить инъекции нужно 1-2 раза в неделю. Обычно курс включает 10 процедур.

Кожа должна быть чистой, обработанной антисептиком. Для предотвращения болевых ощущений перед сеансом наносят гель с анестетиком. Это позволяет комфортно перенести процедуру даже пациенткам с высокой болевой чувствительностью. После сеанса наносят успокаивающий гель.

Кому противопоказана карбокситарапия живота

Процедура переносится хорошо, безопасна для организма. СО2 не является токсичным, не вызывает аллергических реакций. Но делать уколы с углекислотой можно не всем. К противопоказаниям относят:
  • беременность;
  • острые инфекции;
  • кожные воспалительные заболевания в области живота;
  • онкологию;
  • декомпенсированные сердечно-сосудистые заболевания;
  • почечную, печеночную недостаточность;
  • тяжелые психические расстройства;
  • судорожный синдром.

Эффект и результаты Карбокситерапия живота и боков — безопасный, эффективный, доступный способ моделирования фигуры. С помощью инъекций можно быстро похудеть без диет и спортивных нагрузок, вернуть телу молодость и эластичность.

Отзывы


Сравнение фото до и после наглядно демонстрирует действие процедуры. У большинства пациенток уменьшается объем талии, кожа становится упругой, исчезает или становится менее заметной «апельсиновая корка», подтягиваются складки на боках. Если проводить поддерживающую терапию дважды в год, можно долго сохранять результат, полученный после инъекций СО2.

Инъекции в бедра, живот у некоторых пациенток вызывают неприятные ощущения, но с ними удается справиться с помощью местного нанесения анестетиков. После сеанса часто ощущается покалывание, жжение, которое проходит через несколько часов. Для прохождения курса процедур можно не менять привычный образ жизни, метод не вызывает дискомфорта, не требует специальной реабилитации.


Стоимость процедур
Способы оплаты: оплата наличными средствами; оплата пластиковыми банковскими картами МИР, VISA, Mastercard Worldwide

Наши специалисты


Зав. отделением

Елена
Вячеславовна
Казаринова

Медицинская сестра

Ирина
Владимировна
Белобусова

Врач — косметолог

Лариса
Илдаровна
Тихонова

Красота

Давай начистоту. Что с твоим животом? Похож на яблоко? Или на спасательные круги? А, может, на хорошо поднявшееся, мягкое и рыхлое тесто? Миллионы женщин грустно вздохнули… Но мокрые носовые платки – в сторону! Мы знаем, как быстро подтянуть живот и вылепить из твоей фигуры «песочные часы». Предлагаем немного теории для осознания проблемы и много-много работающих рекомендаций.

Содержание статьи

Проблема: большой живот

Такие уж мы, женщины. У нас первым делом полнеют живот и бока. Середина тела надувается, как шарик, появляются «спасательные круги» в области талии. Как же все это портит настроение и мешает жить на полную катушку! Сковывает в постели, на пляже, в выборе гардероба.

Особенно заметным живот становится после 30 лет. У женщины замедляется обмен веществ. Она продолжает есть привычные порции, а они оказываются избыточными. И самая привлекательная и обаятельная, сама не понимая, как это произошло, уже не может застегнуть любимые джинсы. Ведь именно живот чаще всего первым выступает за рамки дозволенного.

Даже у очень худых женщин может быть небольшой жирок внизу живота и дряблая кожа в этой зоне.

Основные причины большого живота

Почему же так происходит, что плоский живот остается только на старых фотографиях?

ТОП-7 основных причин роста живота

  1. Переедание и неправильное питание.

    И дело не только в том, что питание не сбалансировано, и в рацион прокрадывается жирная, сладкая пища и другие мега-калории. Сколько всего лишнего мы едим: за компанию, во время просмотра кино, из гурманства!

    А эти бесконечные стрессовые перекусы: пока грызешь какой-нибудь кусочек, вроде как становится спокойнее! Есть даже версия, что в этом виновата программа в мозге, не различающая чувство голода и тревоги. Проще говоря, в момент стресса должна включаться тревога, а вместо нее срабатывает чувство голода.

    У женского аппетита есть еще и свои фокусы. В ПМС на фоне гормональных скачков мы можем есть без остановки – хочется таким способом успокоиться и расслабиться.

  2. Гормональные скачки (менструация, беременность, аборт, климакс).

    Лишние сантиметры в талии появляются от гормональных перепадов, из-за которых женщину «штормит» всю жизнь.

    Чего только стоит беременность! И ведь живот зачастую продолжает расти и после родов. Это связано со слабостью мышц пресса брюшной стенки – не так-то быстро можно прийти в норму после нескольких месяцев растяжения. А еще женщина начинает «заедать» послеродовую депрессию, что вызывает абдоминальное (брюшное) ожирение. Это такой тип ожирения, когда жировая клетчатка откладывается на животе и может захватывать верхнюю часть туловища.

    В период климакса на скоплении лишнего жира в животе сказывается снижение количества эстрогенов, тестостерона и прогестерона.

    Есть еще такой гормон – тироксин. Он вырабатывается щитовидной железой и имеет свойство расщеплять липиды. После 50 лет выработка тироксина сокращается, и развивается гипотиреоз, при котором жировые клетки разрушаются намного медленнее.

    И да, чуть не забыли сказать про ежемесячные колебания объема талии. Она же увеличивается в менструацию, поскольку укрупняется матка.

  3. Дефицит двигательной активности.

    А ты страдаешь синдромом трех кресел «офисный стул – автомобильное кресло – диван»? Ну, тогда какие могут быть вопросы по поводу неидеального живота?

  4. Генетические факторы.
  5. Генетические факторы.

    Тебе известно что-нибудь про адренорецепторы и ген Ob? Рассказываем.

    Адренорецепторы – это рецепторы, которые активируются адреналином («гормоном стресса») и усиливают разрушение жировой ткани. Их образование кодируется генами. Количество адренорецепторов разное на определенных участках организма, поэтому в момент стресса жиры где-то исчезают, а где-то нет.

    Ген Ob тоже отвечает за ожирение, но по-своему. Он контролирует образование в жировой ткани лептина – «гормона стройности», тормозящего аппетит.

  6. Заболевания органов пищеварительной, репродуктивной систем.

    Такие патологии могут сопровождаться увеличением органов в размерах, повышенным газообразованием (в случае заболеваний ЖКТ), и отсюда – ростом живота.

  7. Нарушение осанки.

    Распространенный вариант искривления позвоночника предполагает поясничный гиперлордоз и неправильное расположение внутренних органов, из-за чего и формируется живот.

  8. Курение и алкоголь.

    Пристрастие к сигаретам и спиртному вызывает постоянную интоксикацию организма, а алкоголь к тому же еще и высококалорийный.

Как происходит отложение жира

Жир бывает разный. Есть подкожный, и с ним относительно просто справиться при помощи диет и упражнений. А есть висцеральный. Он откладывается на внутренних органах, причем чаще всего на животе, из-за чего тот и выдается вперед. С висцеральным жиром бороться сложнее, нужны специальные методики.

Интересно, что висцеральный жир имеет и свою пользу. В частности, он выделяет кортизол (гормон, который во время стресса стимулирует работу органов в режиме повышенной нагрузки) и лептин (гормон, подавляющий аппетит).

Некоторые ученые считают, что по локализации ожирения можно определить его причину. И знаешь, о чем зачастую говорит полный живот? О хроническом стрессе! Такую интересную закономерность нашли ученые Йельского университета. Объясняем ее смысл.

Помнишь, мы уже упоминали об абдоминальном ожирении – таком, при котором жир откладывается на животе, а остальные части тела не меняются? Так вот, по мнению упомянутых ученых, одна из главных причин абдоминального ожирения – избыток гормонов стресса, особенно кортизола. Этот избыток возникает при длительных и непрерывных переутомлениях и нервных напряжениях. Речь идет именно о продолжительных стрессах, потому что, если они периодические, то кортизол не провоцирует ожирение, а просто выполняет свою основную задачу, то есть стимулирует работу организма в усиленном режиме.

И тут одно накладывается на другое. Женщина начинает заедать стресс всякими вредными и калорийными тортиками-пиццами-шоколадками, набирает вес и от этого вообще впадает в депрессию. И тогда уж кортизол совсем зашкаливает, и жир тоже.

С абдоминальным ожирением разобрались. Поговорим еще об одном его виде: верхняя часть тела полнеет целиком и особенно в зоне живота и боков. Такие процессы часто носят экзогенный характер, то есть вызываются внешними причинами. Механизм экзогенного ожирения элементарный. Жир накапливается тогда, когда человек потребляет больше энергии, чем расходует. Проще говоря, много ест и мало двигается. У него замедляется метаболизм, растягиваются стенки желудка, подскакивает аппетит.

Какой у тебя живот

Неидеальные животы могут быть разными. А ты знаешь, какой он у тебя? Выбирай любой из пяти самых распространенных вариантов:

  1. Животик. Небольшие жировые отложения внизу живота и плоская часть над пупком. Талия визуализирована.
  2. Спасательный круг. Жировые отложения более серьезные и захватывают всю поверхность живота, образуя две или больше крупных складок. Талия просматривается плохо.
  3. Мамин живот. «Прицепляется» после родов и зачастую не возвращается в прежнюю форму без специальных тренировок. Выпуклый, дряблый и мягкий – из-за сильно растянутой соединительной ткани.
  4. Стрессовый живот. Тоже выпуклый, но твердый, в отличие от маминого живота. Свойственен людям с хроническими и затяжными стрессами. Отложения жира в таких случаях объясняются длительным превышением нормы кортизола и перееданиями с целью погасить психические проблемы. Плюс живот раздувается от раздражения кишечника и желудка.
  5. Вздутый живот. Твердый, как камень, и круглый, как мячик. С утра может быть плоским, но вскоре раздувается из-за давления в брюшной полости. Избыток воздуха может возникать из-за непереносимости продуктов, стрессов. Живот может болеть.

Как убрать живот: основные правила

Фитнес-индустрия предлагает работать над проблемой большого живота в двух направлениях: сжигать жир и укреплять мышцы. Соответственно у них два основных правила:

  • добиться дефицита калорий, чтобы шел процесс распада жировых тканей – для этого человек садится на голодные диеты;
  • выполнять упражнения на укрепление мышц.

Мы без стеснения заявляем, что наши методики проработаны гораздо тщательнее! И мы имеем на это право: участницы марафона «Расцветай» MelAnnett получают плоский живот за 4 недели. Наш подход комплексный и учитывает самые разные аспекты большого живота.

Наши правила: Убираем не только подкожный жир, но и висцеральный, против которого бессильны диеты.

  • Сжигание жира.
  • Разгон лимфы. Необходим, чтобы избавиться от воды, годами застаивавшейся, как болото.
  • Укрепление мышц живота. Возвращаем тонус ослабленным и растянутым мышцам за счет мягкого воздействия.
  • Подтяжка кожи. Убираем дряблость и рыхлость.
  • Исправление осанки. Устраняем чрезмерный лордоз – втягивается живот.
  • Улучшение работы капилляров в боковых зонах и в области талии.
  • Устранение растяжек и минимизация рубцов.

И никаких голодных обмороков и прокачки мышц до спазмов!

Как заставить тело сжигать жир именно на животе

Если послушать фитнес-инструкторов, то нельзя точечно воздействовать на жировые прослойки. Якобы жир уходит равномерно во всем организме, и единственное условие этого – дефицит калорий, то есть голод. «Тело худеет целиком. Упражнениями на зону живота можно укрепить мышцы, но не растопить жир», — говорят они.

Вообще все не так!

Наш «Базовый марафон» включает локальную проработку живота – очень эффективную. Принять участие в нем можно прямо сейчас.

Как убрать живот после родов

Из роддома женщина выходит с увеличенной маткой, растянутыми мышцами и кожей живота, лишней жидкостью, часто с опущенными органами малого таза, да еще и с образовавшимся за время беременности жировым «поясом» (дополнительная защита для малыша).

И этот «послеродовый фартук» держится месяцы, да и потом талия сама собой как-то не восстанавливается, остаются растяжки.

А после кесарева своя проблема. Уже вернулась в свой идеальный вес, даже можешь быть худая-худая, а послеродовый жировой валик над шрамом никуда не исчезает.

Что делать со всеми этими неприятностями?

Моментально ситуацию не исправить просто потому, что так заложено природой: потребуется время, чтобы физиология вернулась в прежнее состояние. Матка принимает свой обычный размер только через полтора месяца. Но можно помочь мышцам и коже прийти в тонус, сжечь жир.

Когда разрешено начинать делать упражнения на живот после родов? Тут нет однозначного мнения. Гинекологи скажут, что первые три месяца вообще нельзя ничего кроме легких разминок. В фитнесе простые упражнения на подтягивание мышц тазового дна и брюшной стенки рекомендуют делать через полтора месяца после родов, а потом уже качать пресс и скручиваться.

У нас вообще свое видение. Мы советуем начинать заниматься собой еще во время беременности. Конечно, делать это надо с умом.

Наш «Базовый марафон» основан на статической гимнастике и фасциальных техниках. В нем участвуют и беременные, и кормящие грудью. Результаты отличные! Если упражнение не подходит для периода беременности и лактации, оно имеет специальную пометку.

Мы не видим ничего страшного и в том, чтобы после родов практиковать такие мощные техники нашего марафона, как вакуумный массаж банками. Но посоветоваться с врачом все же стоит.

Какие манипуляции помогут убрать живот после родов:

  • упражнения,
  • самомассаж, в том числе с использованием вакуумных банок и щеток для сухого массажа,
  • домашние обертывания,
  • скипидарные ванны.

Подробнее обо всем этом – в следующей главе.

Что еще? Рацион должен быть избирательным, как никогда. Хотя если ты кормящая мать, к нему и так не придраться. И нужно пить много чистой воды для разгона метаболизма.

Если есть возможность, корми ребенка грудью. На выработку молока организм женщины расходует 500 калорий в сутки, и это дает сжигание внутренних жиров.

Упражнения для новичков

Вот мы и у цели «Плоский живот». Бьем сразу козырем: рассказываем, как делать вакуумный самомассаж банками.

Эта процедура заставляет активнее работать кровь и лимфу, топит жир, подтягивает кожу, убирает растяжки. За один сеанс может уйти до 3 сантиметров в талии!

Техника с применением вакуумных ЧУДО-банок Beauty365:

Перед массажем смазываем живот натуральным маслом, лучше кокосовым или скваланом (легким маслом сахарного тростника). И то, и другое можно купить в интернет-магазине www.beauty365.ru.

С помощью вакуумных ЧУДО-банок Beauty365 можно также уменьшить рубцы. Чтобы убрать швы и шрамы, их надо постоянно «засинячивать» банкой, то есть травмировать подкожные слои до образования синяков. Но, разумеется, делать это следует не на свежие рубцы, а после полного заживления. Банками надо работать по кругу по часовой стрелке.

Будь осторожна! Вакуумный массаж нельзя делать беременным. Во время менструации процедура может быть легкой и непродолжительной. Не касаемся выпуклых родинок, бородавок.

Массаж нужно делать через день. Полный комплекс работы с ЧУДО-банками ты получишь в «Базовом марафоне» MelAnnett.

Вакуумные банки можно чередовать с сухим массажем при помощи щетки. Те, кому противопоказан вакуум (сосудистые звездочки и пр.), вообще могут заменить его щеткой – это вариант без синяков. Щетка отлично сгоняет лимфу и налаживает кровообращение, а еще и удаляет омертвевшие клетки. У банок нет этого отшелушивающего действия.

Что нужно знать про щетку? У нее должна быть натуральная щетина. В Beauty365 есть щетки из кабана (мягкая) и бука (жесткая) . Их можно купить в интернет-магазине www.beauty365.ru. Направления движений при обработке живота такие же, как и у банок: круговые, по часовой стрелке.

В качестве финального этапа после всех манипуляций над животом рекомендуем расслабиться с пользой для здоровья, приняв скипидарные ванны. Можно сделать их на основе белого или желтого скипидарных бальзамов Beauty365 (продаются на www.beauty365.ru). Они улучшают кровообращение и метаболизм, что способствует сжиганию жиров и борьбе с дряблостью кожи.

Что делать, если не получается убрать живот

Спорт и диеты не помогают убрать живот? Нужны специальные техники. И мы знаем самые эффективные: сами разработали. У участниц нашего марафона «Расцветай» живот уходит за четыре недели. Ты добьешься идеальной талии, которой у тебя не было даже в лучшие годы.

Что мы сделаем:

  • растопим висцеральный жир,
  • уберем «послеродовый фартук» и «спасательные круги»,
  • сожжем 3-12 сантиметров жира и воды в талии,
  • расправим нависающую над шрамом складку после кесарева,
  • минимизируем растяжки,
  • вернем коже гладкость и эластичность,
  • «поставим» на место внутренние органы.

Как подтянуть живот без подтяжки живота | Доктор Гольшани

При беременности мышцы живота сильно растягиваются, что приводит к так называемой миофасциальной слабости. Кроме того, у многих женщин также развивается диастаз, который относится к разрыву между двумя вертикально ориентированными мышцами живота — прямыми мышцами живота.

Хирурги могут порекомендовать различные процедуры для коррекции дряблости живота, включая модифицированную подтяжку живота с помощью пуповины, мини-подтяжку живота или даже полную абдоминопластику, которая может выполняться с восстановлением мышц живота или липосакцией или без них.Хотя эти процедуры эффективны, вам следует подумать о других способах подтяжки живота, прежде чем спешить на пластическую операцию.

Базовые упражнения

По словам опытных тренеров, мышцы живота легче всего задействовать без использования какого-либо оборудования, потому что вы можете проработать их, сделав что-то столь же простое, как втягивание живота и удержание этого положения. К упражнениям, которые помогают в этом, относятся:

1. Сердечно-сосудистая деятельность

Сердечно-сосудистые упражнения важны не только для сжигания жира, но и для формирования более стройной средней части тела.Согласно CDS, здоровым взрослым людям нужно как минимум 2,5 часа умеренных кардиотренировок в неделю, чтобы увидеть хорошие результаты.

Эти умеренные занятия включают быструю ходьбу, аквааэробику и катание на велосипеде по земле. По мере того, как вы становитесь сильнее, важно увеличивать сжигание калорий с помощью более энергичных упражнений, например бега (всего 1,25 часа в неделю) .

2. Приседания с поворотом

С помощью этого упражнения вам также следует подумать о том, чтобы напрячь мышцы живота по бокам.Приседания и скручивания тонизируют как ноги, так и боковые мышцы кора. По данным журнала «Фитнес»,

г.
  • Принять положение стоя
  • Опустите тело в положение приседания
  • Держите вес на пятках и не вытягивайте колени за пальцы ног, а затем вытягивайте руки перед собой
  • Медленно поверните влево, используя мышцы кора, удерживая мышцы живота в напряжении
  • Вернитесь в исходное положение и повторите 8 раз.

3.Попробуйте наклоны таза

Это отличная тренировка для глубоких мышц кора. Для начала,

  • Полежать на коврике для упражнений
  • Слегка согните колени, прижимая руки к телу
  • Сократите основные мышцы при отрыве таза от земли
  • Удерживайте 5 секунд и отпустите
  • Повторять 10 раз за тренировку

4. Прочие упражнения для пресса

Это не относится к стандартным упражнениям на пресс, таким как скручивания или приседания, которые являются обыденными, хотя они также дают результаты.Вам нужны более практичные и забавные способы привести живот в тонус при регулярных занятиях. Рассмотрите такие упражнения, как тазовые толчки, подъемы ног лежа, воздушный велосипед, упражнения на мосту и другие.

Хотя упражнения — отличный способ избавиться от жира, они не могут подтянуть кожу или устранить диастаз. Также может быть сложно нацеливаться на определенные области, где вы хотите избавиться от жира. Итак, когда упражнения не подходят для ваших целей по подтяжке живота, возможно, пришло время попробовать подтяжку живота.

О преимуществах подтяжки живота, о которых нужно помнить…

Чаще всего мы ошибочно принимаем подтяжку живота как средство похудения, однако подтяжка живота используется не только для похудания. Упражнения не могут подтянуть дряблую кожу, которая могла возникнуть в результате беременности, поэтому независимо от того, сколько упражнений вы выполняете … вес может снизиться, но кожа все равно будет казаться растянутой. Подтяжка живота может исправить это. Проблемные точки, в которых ваше тело решило накапливать жир, часто не могут быть полностью решены с помощью упражнений, и подтяжка живота — отличный способ исправить это.

Посмотрите, чего может достичь процедура подтяжки живота!

9 эффективных способов подтянуть живот / AdMe.ru

Если живот — одна из ваших главных целей, добро пожаловать в клуб, поверьте, вы не одиноки. Жир на животе влияет не только на внешний вид и уверенность в себе, он также оказывает большое влияние на ваше здоровье. Врачи называют это висцеральным жиром, он покрывает ваши органы, может нанести серьезный вред вашему самочувствию и привести к некоторым серьезным проблемам со здоровьем, таким как сердечно-сосудистые заболевания и диабет 2 типа.

Мы в AdMe.ru заботимся о наших читателях и хотим, чтобы они оставались здоровыми и хорошо выглядели, поэтому мы подготовили для вас эту статью.

Есть 3 основных аспекта, которые необходимо учитывать для достижения своей цели: вести более здоровый образ жизни, улучшать свои диетические привычки и выбирать правильный план упражнений с парой дополнительных приемов.

1. Регулярно делайте физические упражнения

Дефицита калорий можно достичь, если сосредоточиться на том, чтобы есть меньше калорий или сжигать больше, или и то, и другое, что даже лучше.Физические упражнения — один из ключевых способов достижения цели, они помогают избавиться от жира по всему телу, в том числе в области живота. Кроме того, регулярные упражнения увеличивают ваш метаболизм, а это означает, что ваше тело будет сжигать больше калорий, чем раньше, при том же занятии.

2. Сосредоточьтесь на своем теле

Упражнения для всего тела отлично подходят, когда вы работаете над похудением, сжиганием жира и в результате сжимаете живот. Подумайте о плавании, ходьбе, беге или о тренировочных лагерях для круговых тренировок.И не забывайте включать работу на пресс в свой распорядок дня.

Главное — тренироваться не менее 30 минут, а еще один ключ — поддерживать частоту пульса примерно на 70% от максимальной. Это когда ваше тело начинает сжигать реальный жир. Если у вас нет устройства для отслеживания сердечного ритма, используйте старый школьный трюк — доведите его до уровня, при котором вы все еще можете говорить, но не можете петь.

3. Найдите командный вид спорта

Если вам трудно заставить себя заниматься спортом, подумайте о командном виде спорта.Это делает вас активным, даже если кажется, что вы просто развлекаетесь. Многие рабочие места организуют футбольные или волейбольные команды, а во многих городах есть местные общественные спортивные клубы. Развлекайтесь, заводите новых друзей, поправляйтесь и начинайте избавляться от упрямого жира на животе.

4. Сокращение калорий

Мы все миллионы раз слышали, что мы то, что мы едим, и это никогда не изменится. К сожалению, вы не можете сжигать жир локально, только вокруг живота, но снижение общего процента жира повлияет и на ваш живот.Чтобы снизить процент жира, вам нужно создать дефицит калорий, другими словами, вы должны сжигать больше калорий, чем вы получаете из пищи, которую вы едите. Тренеры предполагают, что если вы сможете придерживаться дефицита в 250 калорий в день, то потеря веса составит около 1 кг в неделю.

5. Не употребляйте сахар

Сахар — ваш самый большой враг. Худший тип — это скрытый сахар, иногда вы можете даже не осознавать, сколько сахара вы получаете с тем, что вы считаете здоровой пищей. Маринованные продукты, заправки для салатов, фруктовые соки, даже свежевыжатые, содержат очень много сахара.Решение простое — избегайте этого, замените что-то другим или просто используйте умеренно.

6. Начните с овощей

Начните прием пищи с овощей — это один из способов обмануть собственное тело. Мы все понимаем, что овощи — это самая полезная вещь на вашей тарелке, и если вы начнете с них, у вас не останется столько места для другой еды. Овощи перевариваются быстрее, чем мясо, и если сначала есть более быстро перевариваемая пища, то весь процесс будет проще для вашей системы, так как чем лучше у вас пищеварение, тем меньше жира вы в конечном итоге получите.Кроме того, овощи богаты клетчаткой, а это значит, что они насытят.

7. Выбирайте правильную пищу

Выбирайте, что вы едите с умом. Если вы отдаете приоритет растительной пище, такой как овощи, фрукты и цельнозерновые продукты, вы по умолчанию снизите общее потребление калорий. Вообще говоря, растительные продукты содержат гораздо меньше жиров и больше клетчатки, чем другие продукты, поэтому они насыщают вас без лишних калорий.

8. Измените образ жизни

Суть в том, что вам нужно изменить свой образ жизни.Чтобы ваше тело изменилось, что-то в вашем распорядке дня должно измениться. Вы единственный человек, который может сказать, что это может быть — ваша диета, упражнения, достаточное количество сна, это можете знать только вы. Будьте честны с собой и ответьте на простой вопрос — «как сильно вы хотите избавиться от этого дряблого живота»?

Нет волшебного лекарства. Если вы действительно хотите избавиться от этого, составьте план и придерживайтесь его. Последовательность — залог успеха.

9. Используйте эфирные масла

Некоторые эфирные масла известны своей способностью подтягивать кожу.Вам могут помочь масла ладана, пачули, лаванды, герани, нероли, шиповника и жасмина. Но не ждите чудес, масла могут подтянуть кожу, но не помогут сжечь жир.

Используйте 6 капель любого эфирного масла, указанного выше, и смешайте его с 1 столовой ложкой авокадо, кокоса, аргана или любого другого масла-носителя, которое у вас есть, и аккуратно помассируйте кожу.

У вас есть другие предложения, как добиться идеального плоского живота? Расскажите об этом в комментариях.

упражнений для уменьшения провисания живота

Женщина делает доски в тренажерном зале.

Изображение предоставлено: Джейкоб Амменторп Лунд / iStock / Getty Images

Обвисший живот означает, что у вас также слабые мышцы живота. Они состоят из поперечных мышц живота, прямых мышц живота и косых мышц по бокам. Настройте и подтяните эти мышцы, выполняя целенаправленные упражнения для отвисшего живота с весом вашего тела и некоторыми фитнес-инструментами.

Примите во внимание и упражнения по сжиганию жира, потому что целевые упражнения мало способствуют сжиганию жира.Стремитесь выполнять аэробные упражнения от 150 до 300 минут в неделю, как рекомендовано в Руководстве по физической активности для американцев , а также придерживайтесь здоровой диеты, чтобы избавиться от жира в целом.

Подробнее: 4 шага, чтобы сжать дряблый живот и выглядеть подтянутым

1. Скручивания с длинным рычагом

Скручивания с длинными рычагами в первую очередь прорабатывают верхнюю часть пресса, и для их выполнения вам понадобится скамья или мяч.

  1. Лежа на спине, поставьте пятки на скамью и вытяните руки прямо за голову, прямо над полом.
  2. Равномерным движением поднимите плечи от пола и двигайте туловище вперед.
  3. Сильно сожмите пресс, прижмите пятки к скамейке, говорит Университет Нью-Мексико, и медленно опуститесь обратно и повторите.

Для увеличения сопротивления возьмите в руки гирю или набивной мяч.

2. Поза планки для йоги.

Планки, которые представляют собой позы йоги, требуют, чтобы ваше тело оставалось неподвижным, и они воздействуют на всю область живота.

  1. Лежа на животе, положите руки на пол на ширине плеч, а ноги вместе позади себя.
  2. Неуклонно отталкивайтесь от пола, полностью вытяните руки и образуйте прямую линию от пяток до плеч. Почувствуйте, как напрягается пресс, когда вы занимаетесь этим положением, и удерживайте, пока не почувствуете усталость.

Для разнообразия положите предплечья на пол.

3. Разгибания колен для нижней части живота.

Подгибки колен прорабатывают верхнюю и нижнюю часть пресса, и для них требуется стабилизирующий мяч.

  1. Попав на пол на живот, расставьте руки на ширине плеч и подпирайте мяч голенями.
  2. Неуклонно поднимайтесь прямо в положение планки и катите мяч к голове.
  3. Подтяните колени к груди, задержитесь на секунду и вытяните ноги назад.

Для сложных вариаций выполняйте их одной ногой за раз. В обоих вариантах держите спину как можно более прямой.

4.Повороты лежа для косых мышц живота

Повороты лежа, также известные как дворники, воздействуют на косые мышцы живота.

  1. Лежа на спине, вытяните руки в стороны и поднимите ноги прямо над собой, ступни параллельно потолку.
  2. Удерживая верхнюю часть тела неподвижно, медленно опустите ноги вправо, а затем в левую.
  3. Двигайтесь вперед и назад плавным и контролируемым движением.

Чтобы увеличить интенсивность, поместите медицинские шарики между лодыжками, — говорит ExRx.сеть. Для облегчения вариации согните колени на 90 градусов. Это упражнение также прорабатывает нижнюю часть спины.

5. Подвижные боковые доски.

Движущиеся боковые планки нацелены на наклонные поверхности и являются вариациями базовой боковой планки.

  1. Лежа на правом боку, сложите ноги, подперните голову правой рукой и положите левую руку на бедро.
  2. Поднимитесь вверх в боковом направлении, пока не получите прямую линию от плеч до ступней.
  3. Медленно опустите бедра к полу, затем поднимите их как можно выше и повторите.
  4. После набора повторений поменяйте сторону.

Для разнообразия вытягивайте ногу в воздухе каждый раз, когда поднимаете тело. В любом варианте сохраняйте прямое положение от плеч до пяток.

Подробнее: 41 сложнейшее упражнение на пресс

6. Пилатес крест-накрест.

Кросс-кросс — это упражнение пилатеса, которое воздействует на всю область живота.

  1. Лежа на спине, руки по бокам головы, поднимите ноги, согните колени на 90 градусов и поставьте голени на землю.
  2. Затем поднимите голову и плечи от пола и переместите противоположные локоть и колено по направлению друг к другу, одновременно выпрямляя одну ногу.
  3. Быстро переверните это движение, чтобы проработать другую сторону, и продолжайте чередовать назад и вперед.

Как задействовать свое ядро ​​(правильный путь)

Если вы когда-либо тренировались с личным тренером или участвовали в групповых занятиях фитнесом, вы, вероятно, слышали, как ваш тренер или инструктор говорил что-то вроде:

  • Крепитесь к сердцу!
  • Займитесь прессом!
  • Стабильная средняя линия!

Другие подсказки, которые используют тренеры, включают «потяните пупок к позвоночнику» и «согните пресс.”

Хотя явно существует множество способов выразить это, все эти фразы означают одно и то же: задействуйте свое ядро. Все эти фразы относятся к действию по напряжению вашей основной мускулатуры, чтобы стабилизировать себя или подготовить свое тело к определенному упражнению. Из этого руководства вы узнаете, что на самом деле означает задействовать ядро ​​(это не просто «втягивание»), как это делать, когда это делать и почему это важно.

Ваше ядро, определение

Чтобы узнать, как задействовать свое ядро, вы сначала должны знать, из чего на самом деле состоит ваше ядро.Многие люди приравнивают термин «ядро» к «шести кубикам», но анатомия вашего ядра более сложна, чем вы можете себе представить. Один только ваш пресс включает в себя четыре различные мышцы живота, а также нужно учитывать все мышцы спины.

Вот посмотрите на самые важные мышцы, когда нужно задействовать корпус:

  • Прямая мышца живота: Самая известная мышца брюшного пресса, прямая мышца живота, является мышцей, отвечающей за заветный кубок из шести кубиков. Это длинная плоская мышца, которая простирается от лобковой кости до шестого и седьмого ребер.Прямая мышца живота в первую очередь отвечает за сгибание позвоночника.
  • Наружные косые мышцы живота: Это мышцы по обе стороны от прямой мышцы живота; они лежат под тем, что люди называют «ручками любви». Ваши внешние косые мышцы живота позволяют вам поворачивать туловище, сгибаться в стороны, сгибать позвоночник и сжимать живот.
  • Внутренние косые мышцы: Ваши внутренние косые мышцы живота находятся чуть ниже внешних косых мышц. У них одинаковые функции.
  • Поперечный живот: Это самый глубокий слой мышц живота.Он полностью охватывает ваше туловище и простирается от ребер до таза. В отличие от других мышц живота, поперечный живот не отвечает за движения позвоночника или бедер, но он стабилизирует позвоночник, сжимает органы и поддерживает брюшную стенку.
  • Latissimus dorsi: Обычно называемые широчайшими мышцами, эти мышцы проходят по обеим сторонам позвоночника от лопаток до таза. Ваши широчайшие помогают стабилизировать спину, особенно при разгибании плеч.Они также способствуют вашей способности поворачиваться из стороны в сторону.
  • Erector spinae: У вас есть мышцы, выпрямляющие позвоночник, с каждой стороны позвоночника, и они простираются по всей длине вашей спины. Эти мышцы отвечают за разгибание и вращение вашей спины, а также за движения из стороны в сторону. Они считаются постуральными мышцами и в некоторой степени всегда работают.

Мышцы бедра и ягодицы также способствуют стабилизации корпуса, но не в такой степени, как указанные выше мышцы.

Из огромного количества задействованных мышц вы можете понять, что задействовать корпус не так просто, как кажется, но как только вы научитесь делать это правильно, вы будете приятно удивлены тем, насколько сильнее вы можете стать в комплексных упражнениях. такие как приседания, толчки и становая тяга.

Что значит задействовать ядро?

Люди учатся на ошибках — в этом смысле было бы легче научиться задействовать свое ядро, понимая, что делать , а не .Ниже приведены несколько распространенных примеров того, как не удается задействовать ядро.

  • Сгибание спины при выполнении жимов плеч или отжиманий
  • Ваша спина опускается, когда вы сидите
  • Ваша нижняя часть спины отрывается от земли при попытке «прогнуть» свое тело
  • Вы сильно наклоняетесь в сторону при выполнении жима плечом одной рукой
  • Вы теряете равновесие при выполнении упражнений на одну ногу

Все вышеперечисленные сценарии по-разному иллюстрируют слабое ядро.Первый пример — прогиб спины при выполнении жима плечами — препарировать легче всего. Когда вы выполняете жим плечами, вы должны иметь возможность полностью вытянуть руки над головой, сохраняя спину в нейтральном положении для позвоночника. Если вы не можете, ваши основные мышцы слабы, вы не научились их задействовать и напрягать или, возможно, у вас другая проблема с подвижностью (обсудите это с врачом или физиотерапевтом).

Как задействовать ядро ​​

Напряжение кора означает фиксацию и напряжение всех мышц кора — четырех мышц брюшного пресса, широчайших, параспинальных мышц, сгибателей бедра и ягодиц — для обеспечения безопасности и устойчивости позвоночника.Представьте себе все, от грудной клетки до таза: все должно ощущаться как один прочный цилиндр.

Это больше, чем просто втягивание желудка

Принято считать, что «задействовать ядро» означает «втянуть живот». Но на самом деле это довольно далеко от истины; на самом деле все наоборот.

Чтобы задействовать корпус, представьте, что вы готовитесь к удару с присоской прямо в живот. Вы не собираетесь втягивать живот.Вы собираетесь сделать глубокий вдох и напрячь все мышцы живота. Может быть полезно изобразить, как «застегивают» пресс — поднимая пупок вверх и к позвоночнику.

Вы должны иметь возможность продолжать дышать, когда задействуете корпус: сначала наполните живот, а затем вдохните и выдохните, позволяя двигаться только грудной клетке. Ваш живот должен оставаться напряженным и полным после первого вдоха. После этого вы должны будете видеть, как ваши ребра двигаются внутрь и наружу, когда вы дышите.

Все начинается с дыхания

Дыхание, пожалуй, самая важная часть работы вашего кора, потому что вы должны знать, как продолжать дышать как обычно, сохраняя при этом напряженность кора. Каждый раз, когда вы дышите, у вас есть еще один шанс задействовать корпус и создать мощный цилиндр из мышц от ребер до бедер.

Рассмотрим профессиональных пауэрлифтеров и тяжелоатлетов-олимпийцев. Когда эти спортсмены носят тяжелоатлетические пояса, чтобы облегчить подъем, их животы часто выпирают поверх пояса.Это не потому, что у них вздутие живота или лишний вес — они используют свое дыхание, чтобы давить на пояс, который обеспечивает дополнительный уровень поддержки для позвоночника.

Пауэрлифтеры и атлеты-олимпийцы не только задействуют основные мышцы, но и реагируют на давление ремня на корпус, а также обеспечивают безопасность позвоночника при подъеме чрезвычайно тяжелых грузов.

Почему нужно задействовать ядро?

Во-первых, задействование кора снижает ваши шансы получить травму во время тренировки.Он создает стабильное кольцо мускулатуры вокруг вашего позвоночника, которое не дает вашим позвонкам сгибаться или растягиваться слишком далеко, а также от слишком большого сгибания в одну или другую сторону.

Защита от травм

Принуждение спины к этому положению оказывает чрезмерное давление на позвонки и может привести к травмам, например, поясничному спондилезу — состоянию, при котором происходит дегенерация межпозвоночных дисков или фасеточных суставов. Это и подобное состояние — спондилолиз или стрессовые переломы позвонков — относительно часто встречаются у тяжелоатлетов и спортсменов.Неспособность задействовать корпус во время упражнения также была связана с травмами плеча и локтя.

Наличие силы корпуса, которую вы можете развить, регулярно напрягая мышцы кора (даже если не выполняете упражнения), также может помочь при хронической боли в спине. В основном, как говорится в одном исследовании, «стабильность корпуса является основным компонентом функционального движения, незаменим в повседневной жизни и при занятиях спортом ».

Помимо предотвращения травм и функционального движения, задействование кора во время упражнений может улучшить вашу тренировочную результативность, хотя это не совсем согласовано в научном сообществе, поскольку отсутствуют исследования точной взаимосвязи между стабильностью кора и физической подготовкой.

Тем не менее, многие тяжелоатлеты обнаруживают, что они могут поднимать более тяжелые веса, когда укрепляют корпус, а бегуны часто обнаруживают, что у них лучше осанка и меньше боли в шее и спине, когда они задействуют корпус во время бега.

Когда следует задействовать ядро?

Активизация кора наиболее важна, когда есть вероятность излишнего сгибания, разгибания, сгибания или поворота позвоночника.

Веривелл / Бен Гольдштейн

Активизируйте ядро ​​при поднятии тяжестей

Тяжелая атлетика может оказаться наиболее важным моментом для тренировки кора.Когда вы сгибаетесь в любом из ваших основных суставов, особенно в плечах, бедрах, коленях и лодыжках, появляется возможность для движения позвоночника. Ранее был приведен пример выгибания спины во время жима над головой. Работа кора может предотвратить чрезмерное выгибание позвоночника.

Еще один отличный пример того, когда важно задействовать мышцы кора, — становая тяга. Если вы не напрягите мышцы корпуса перед тем, как оторвать вес от земли, ваша спина может округлиться, а плечи наклониться вперед.

Сделайте глубокий вдох и напрягите живот, чтобы спина оставалась прямой, а лопатки втянуты.

Verywell / Snapwire

Активизируйте ядро ​​во время кардио

У вас не такой высокий риск травм позвоночника во время кардиоупражнений, как во время упражнений с тяжелой атлетикой, потому что обычно не так много возможностей переместить позвоночник в опасное положение. Тем не менее, задействование кора во время кардио может улучшить вашу осанку и уменьшить любые боли, которые вы испытываете во время или после кардиоупражнений.

Например, когда вы идете на пробежку, задействование кора может помочь вам держать грудь высоко, а плечи отведенными назад. Это поможет избежать чрезмерного вытягивания шеи — распространенной проблемы, которая может приводить к болям в шее и головным болям. Укрепление кора во время бега также может частично снизить давление со стороны поясничного отдела позвоночника, уменьшая или устраняя любую боль, которую вы там чувствуете.

Веривелл / Бен Гольдштейн

Активизируйте мышцы кора во время тренировок пресса

Вы можете сбивать с толку задействовать корпус во время тренировки пресса, потому что в торсе происходит очень много движений.Тем не менее, вы можете обратить внимание на признаки того, что вам нужно использовать скобу, наиболее распространенным признаком является гиперэкстензия, также известная как выгибание спины.

При тренировке пресса подумайте о том, чтобы наклонить копчик вперед или сжать ягодицы. Эти два сигнала могут помочь вам уменьшить поясничный изгиб позвоночника и напрячь мышцы живота.

Занимайся своим делом на весь день

Вы можете предотвратить неправильную осанку (и хроническую боль, связанную с неправильной осанкой), задействуя мышцы кора во время повседневной деятельности.

Практикуйтесь в укреплении кора, сидя за столом, а также во время прогулки по обычным местам и обратно.

Вы также можете практиковаться во время других повседневных занятий, например, в продуктовом магазине — попробуйте задействовать ядро, когда вы протянете руку, чтобы взять что-то с высокой полки. Это хорошая практика, которая перенесется на ваши тренировки!

Практикуйтесь, задействуя свое ядро ​​

Чтобы познакомиться с основным взаимодействием, начните с этого упражнения на укрепление.

  1. Лягте на пол лицом вверх, согнув колени и поставив ступни на землю.Вытяните руки так, чтобы они прилегали к телу, ладони лежали на земле.
  2. Прижмите нижнюю часть спины к земле так, чтобы копчик слегка приподнялся.
  3. Сделайте глубокий вдох, наполняя живот. Когда ваш живот наполнится воздухом, сожмите мышцы живота (при этом нижняя часть спины прижата к полу).
  4. Используйте мышцы пресса, чтобы подтянуть пупок вверх и внутрь, препятствуя дыханию.
  5. Продолжайте дышать, наполняя грудь воздухом. Ваш желудок должен оставаться полным все время.
  6. Сделайте три-пять вдохов, расслабьтесь и начните упражнение заново.

Упражнения для тонизирования живота для женщин среднего возраста / Фитнес / Тонизирование

Упражнения для повышения тонуса живота важны в любом возрасте, но особенно в среднем возрасте. С возрастом и возрастанием жизненных стрессов физиология вашего тела меняется, в результате чего в брюшной полости появляется больше жира. Упражнения для тонуса живота помогают укрепить центр и стабилизировать нижнюю часть спины, что важно для предотвращения травм и поддержания оптимальной формы с возрастом.

Тонизирование живота утром

Мощный центр живота поможет вам улучшить осанку и почувствовать себя стройнее. Сделайте упражнения на пресс в первую очередь. Установите будильник, чтобы вставать на 10 минут раньше каждый день, и сделайте тонизирование живота первым делом по утрам. Вы можете делать скручивания на полу в спальне. Лежа на спине с согнутыми коленями и руками за головой, приседайте, прорабатывая центр и стороны живота. Начните с как можно большего количества повторений и увеличивайте число каждый день.

Подтяжка живота сидя

Если у вас плотный график и сложно найти время для кранчей, подумайте о моментах в своей жизни, когда вы могли бы сидеть в кресле. В частном офисе на работе или вечером во время просмотра телевизора лучше всего выполнять упражнения для пресса сидя. Держа спину прямо, держитесь за живот, когда поднимаете ноги от земли. Если у вас проблемы со спиной, держите колени согнутыми. Если вы все-таки вытягиваете ноги, обязательно напрягите мышцы живота, чтобы не подвергать спину нагрузке.Вы также можете проработать мышцы по бокам живота, сначала заложив руки за голову. Затем дотянитесь локтем до противоположного колена, одновременно поднимая одну ногу с пола.

Тонизирование живота при ходьбе

Простое упражнение для повышения тонуса живота можно выполнять во время ходьбы. Просто напрягите мышцы живота во время ходьбы и убедитесь, что дышите естественно. Вы можете выполнять это упражнение, идя к дому или в офис со стоянки, или во время прогулки по дому, выполняя другие задания.Каждый раз, когда вы идете, вы можете сознательно втягивать мышцы живота.

Более интенсивный тоник для живота

Для более сложной тренировки брюшного пресса лягте на спину с прямыми ногами. Затем оторвите ноги от земли, сохраняя их как можно более прямыми. Во время этого движения держите живот напряженным. Возможно, придется положить руки под ягодицы, чтобы не растягивать поясницу. Варианты этого движения включают подъем ног прямо вверх, пока они не будут перпендикулярны полу.Затем медленно опустите их на землю, напрягая живот и глубоко дыша. В качестве дополнительного варианта поднимайте по одной ноге и медленно опускайте каждую ногу на землю.

Плоский живот требует общего состояния здоровья и режима упражнений, который сжигает жир и увеличивает мышечную массу. Тем не менее, каждая мелочь имеет значение, и приведенные выше упражнения для повышения тонуса живота помогут вам начать работу.

Почему бесконечные скручивания — НЕ путь к плоскому животу

Время чтения: 5 минут

Нас засыпают соцсетями, рекламой в журналах и рекламными роликами загорелых блестящих мужчин с волнистым прессом из стиральной доски или девушек в спортивных бюстгальтерах с узкими, плоскими и сверхгладкими животами.И бесконечные скручивания — это ответ на достижение этой прославленной упаковки из шести кубиков или крошечной талии — или около того, как вы бы поверили в СМИ.

На самом деле, независимо от того, парень вы, девушка или молодая мама, которая хочет подтянуть живот, бесконечные скручивания или приседания — это , а не способ получить плоский живот. В частности, если у вас недавно родился ребенок, бесконечные скручивания могут быть невозможны даже из-за того, что ваш пресс был настолько растянут и ослаблен.

Вместо этого попробуйте эти упражнения, которые прорабатывают поперечные мышцы живота — внутреннее ядро ​​живота. Первые упражнения идеально подходят для новичков и матерей, недавно родивших ребенка, в то время как следующие несколько упражнений более продвинуты и идеально подходят для тех, кто уже включил основы в свои основные тренировки.

Быстрый урок анатомии: мышцы живота

Чтобы лучше тренировать пресс, может быть полезно знать задействованные мышцы, как они работают и какие из них действительно наиболее эффективны для достижения плоского живота. Мышцы живота, соединяющие грудную клетку с тазом, состоят из четырех групп:

  • Внутренняя и внешняя косые оси , которые сидят по бокам и участвуют в скручивании
  • Прямые мышцы живота , которые располагаются по обе стороны от пупка от ребер до таза и участвуют в переднем сгибании или движении сидя
  • Поперечный живот , самые внутренние мышцы живота, которые обвивают талию, как корсет, участвуют в осанке и поддерживают позвоночник.

Причина, по которой скручивания или приседания стали популярным упражнением для плоского живота, заключается в том, что они в первую очередь работают с прямыми мышцами живота, которые известны своим видом с шестью кубиками. Когда вы видите кого-то с шестью банками, вы сразу думаете, что у него сильный, подтянутый живот, хотя это не всегда так.

На самом деле, другие группы мышц, косые и поперечные мышцы живота, могут быть недостаточно сильными, что может привести к дисбалансу корпуса, болям в спине и плохой осанке. Вы когда-нибудь видели людей с упаковками по шесть штук, но их животики торчат? Это потому, что их поперечный пресс не тренирован. Их внутренний корсет настолько слаб, что они не могут даже втянуть живот. Что хорошего в упаковке из шести штук, если, когда вы стоите боком, ваш живот выпирает, как раздутый живот?

Настоящий фокус для плоского живота: поперечный живот

Если бы я сосредоточился только на одной группе мышц живота, я бы сосредоточился на поперечных мышцах живота, глубоких внутренних мышцах кора.Поперечный пресс — это мышцы, которые действительно отвечают за плоский живот. — это те мышцы, которые вы используете, чтобы «втянуть живот», чтобы на всех фотографиях вы выглядели на пять фунтов стройнее!

Поперечные мышцы пресса также являются наиболее важными мышцами брюшного пресса, потому что они работают вместе с квадратной мышцей поясницы, мультифидусной мышцей и выпрямляющим позвоночником, поддерживая позвоночник. Эти мышцы нужно прорабатывать так же, если не больше, чем прямые мышцы живота, чтобы создать сбалансированное тело, свободное от болей в спине, обладающее сильным функциональным ядром и имеющее плоскую среднюю часть.

Чтобы определить, какие мышцы являются поперечными мышцами живота, представьте на мгновение, что вы надуваете воздушный шар. Чувствуете давление в животе? Это ваш поперечный пресс. Эти мышцы задействуются каждый день, когда вы кашляете, чихаете или ходите в туалет. Для матерей они также играют роль при родах.

И, как упоминалось ранее, эти мышцы также задействованы, когда вы втягиваете живот. Итак, представьте, что было бы, если бы эти мышцы были сильными и все время выглядели «втянутыми»?

Ваше домашнее задание на работе

Вот несколько упражнений, которые прорабатывают поперечный живот. Первые два упражнения идеально подходят для начинающих и мам, недавно родивших ребенка.

Активируйте пресс, прижав позвоночник к полу.

Прижмите позвоночник к полу на 1-3 секунды за раз и сделайте 10-15 раундов. Обязательно дышите, когда надавливаете на позвоночник. Когда вы активируете поперечный пресс, мышцы расширяются вверху и внизу, и это оказывает давление на диафрагму, затрудняя дыхание. Очень важно, чтобы продолжал дышать во время этого процесса.

Злой кот и счастливый кот — вы также можете знать это как «кошка-корова».

Сделайте 10-15 повторений сердитой кошачьей кошки и удерживайте каждую позицию, сжимая в течение 2-3 секунд.

Следующие упражнения являются более сложными. Это планка с разницей в . Разгибая ногу или руку, вы должны держать плечи и бедра на одном уровне и держать позвоночник как можно более прямым, не провисая бедрами (что означает отсутствие «банановой» спины)

Удержание планки одной ногой.

Удержание планки одной рукой.

Я рекомендую выполнять эти зацепы, делая 10 подъемов рук и 10 подъемов ног с каждой стороны, трижды, примерно три раза в неделю. Возможно, проще всего включить их в конце тренировки перед растяжкой.

Вот более продвинутая планка, которая включает в себя косые мышцы живота. Задержитесь на 10-15 секунд и проделайте это по 3 раза с каждой стороны.

Боковой упор для планки — включает наклонные.

Посмотрите это видео, чтобы увидеть некоторые из этих упражнений в действии
— плюс несколько дополнительных вариантов для дополнительной задачи!

Больше никаких бесконечных скручиваний

Забудьте обо всех этих приседаниях и скручиваниях.Планка более важна, и я гарантирую, что, усердно выполняя упражнения на поперечные мышцы живота, вы получите плоский живот вместе с суперсильным корпусом, меньшую боль в спине (если таковая имеется) и улучшенную осанку. Так что перестань притворяться, будто «втягиваешь», и укрепляй эти мышцы по-настоящему.

София — спортсменка, тренер, тренер и мама. Она занимается женским здоровьем и фитнесом, а также тренировками и питанием во время беременности и в послеродовом периоде. Ее новая электронная книга « Весна в лето » предлагает семидневный план питания с более чем тридцати рецептами.

Sophia также предлагает на своем веб-сайте персонализированные программы диет и тренировок, серьезную электронную книгу о питании и бесплатный еженедельный информационный бюллетень с советами по здоровью и фитнесу. София путешествует по миру, чтобы проводить семинары, и она предлагает лагеря Lifestyle в Лас-Вегасе.

Ее спортивная карьера началась в четыре года как артистка джазового балета. В одиннадцать лет она начала заниматься гимнастикой и почти десять лет тренировалась в элитном составе. В 2002 году она начала заниматься бразильским джиу-джитсу (BJJ) и в 2010 году получила черный пояс, что сделало ее первой австралийской женщиной, получившей черный пояс в этом виде спорта.

София участвовала в национальных и международных соревнованиях, заработав несколько титулов штата, страны, Пан-Тихоокеанского и Панамериканского регионов, а также несколько титулов чемпиона мира по No Gi и титула чемпиона мира. В настоящее время она живет в Лас-Вегасе, штат Невада, и участвует в фигурных шоу. Она имеет звание абсолютного безлимитного чемпиона в дивизионе фигур федерации NPC.

София получила квалификацию тренера по гимнастике и сертификаты III и IV по личному обучению.Более десяти лет она работала персональным тренером, специализирующимся на функциональной тренировке спортсменов и питании. София путешествует по миру, чтобы проводить семинары по БЖД, женской самообороне и питанию. Она также проводит тренировочную программу только для женщин в Лас-Вегасе.

Упражнения на растяжение мышц живота — Медицинский центр Tufts Community Care

Ваш лечащий врач может порекомендовать упражнения, которые помогут вам выздороветь. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о том, какие упражнения лучше всего помогут вам и как их правильно и безопасно выполнять.

Вы можете сразу делать первое упражнение. Как только первое упражнение станет легче, вы можете выполнять упражнения с наклоном таза и мертвым насекомым. Вы можете делать другие упражнения, когда боль утихнет.

  • Маневр втягивания живота: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Попытайтесь подтянуть пупок к позвоночнику. Задержитесь в этом положении на 15 секунд, а затем расслабьтесь. Повторите 5-10 раз.
  • Наклон таза: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Подтяните пупок к позвоночнику и прижмите поясницу к полу, расплющивая спину. Задержитесь в этом положении на 15 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 5-10 раз.
  • Мертвый жук: Лягте на спину, согнув колени, руки по бокам и поставив ступни на пол. Втяните живот и напрягите мышцы живота. Удерживая мышцы брюшного пресса напряженными, а колени согнутыми, поднимите одну ногу на несколько дюймов от пола, удерживайте ее в течение 5 секунд, а затем опустите ее. Повторите это упражнение с противоположной ногой.Затем поднимите руку над головой, задержите 5 секунд, а затем опустите. Повторите то же самое с другой рукой. Сделайте по 5 повторений каждой ногой и рукой.

    Когда это упражнение станет легким, поднимите одну ногу и другую руку вместе. Держите 5 секунд. Опустите руку и ногу, поднимите противоположную руку и ногу вверх и задержитесь на 5 секунд. Сделайте 3 подхода по 5 повторений.

  • Частичное сгибание: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Втяните живот и напрягите мышцы живота.Вытянув руки перед собой, наклоните верхнюю часть тела вперед, пока плечи не коснутся пола. Задержитесь в этом положении на 3 секунды. Не задерживайте дыхание. Это помогает сделать выдох, когда вы поднимаете плечи. Расслабьтесь обратно на пол. Повторить 10 раз. Сделайте 2 подхода по 15. Чтобы испытать себя, заложите руки за голову и держите локти в стороны.

После того, как вы научитесь выполнять частичное сгибание, вы можете выполнять диагональное сгибание, чтобы укрепить косые мышцы живота.

  • Сгибание по диагонали: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Вытяните руки перед собой или заложите руки за шею, чтобы поддержать голову. Втяните живот и оторвите голову и плечи от пола, поворачивая туловище вправо. Убедитесь, что вы не используете руки, чтобы оторваться от пола. Задержитесь в этом положении на 3 секунды. Вернитесь в исходное положение. Затем поднимите голову и плечи и поверните влево.Повторите это упражнение по 15 раз с каждой стороны. Сделайте 2 подхода по 15.
  • Боковая планка: Лягте на бок, ноги, бедра и плечи выровнены по прямой линии. Приподнимитесь на предплечье так, чтобы локоть находился прямо под плечом. Отрывайте бедра от пола и балансируйте на предплечье и внешней стороне стопы.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *