Программа тренировок для девушек в тренажерном зале для ягодиц и ног пресса: Пять лучших тренажеров для тренировки ягодиц (упражнения прилагаются)

Содержание

Тренировка на пресс — программа тренировок для пресса для девушек в тренажерном зале в Ростове-на-Дону

Кому подойдет тренировка?

Упражнения на пресс задействуют все мышцы живота, а также косвенно ягодицы, внешние и внутренние зоны бедер. В общей сложности задействуется до 20 мышц. Тренировка помогает повысить мышечную силу и гибкость, улучшить подвижность позвоночника за счет его усиленного снабжения питательными веществами, а также исправить осанку. Посещать зал могут все желающие усовершенствовать внешнюю привлекательность прорабатываемой зоны, похудеть, потянуть мышцы живота, отработать рельефность, обрести стройность и ускорить обмен веществ.

Противопоказания для упражнений на пресс

В некоторых случаях качать пресс не только не полезно, но и вредно для здоровья. Для начинающих лучшим решением перед посещением фитнес-клуба будет проконсультироваться с врачом. Осторожность следует проявить при:

  • любых разновидностях грыжи;
  • остеохондрозе и остеопорозе;
  • недавно перенесенных операциях;
  • опущении внутренних органов;
  • заболеваниях дыхательной и сердечно-сосудистой систем;
  • нарушениях работы желудочно-кишечного тракта, почек;
  • загибе матки;
  • злокачественных опухолях.

Занятия для девушек противопоказаны во время беременности, несколько месяцев после родов, до полугода после кесарева сечения, а также не рекомендуются в период менструаций. Нежелательно напрягать мышцы пресса сразу после еды, это может привести к желудочному расстройству.

Тренировка на пресс в спортивном клубе World Class

Актуальное расписание занятий в тренажерном зале и фитнес-зонах можно посмотреть на сайте или узнать у менеджера клуба. Для связи есть электронная форма, в которой можно узнать любую информацию или телефон: +7 (863) 310-95-72. Мы рады ответить на любой интересующий вопрос и порадовать клиентов приятными ценами на клубные карты и разовые посещения спортклуба в Ростове-на-Дону.

Упражнения для ягодиц: комплекс для девушек из 7 эффективных упражнений

Автор Алиса На чтение 7 мин. Опубликовано

Самый эффективный комплекс упражнений. Возьми себе на вооружение и сделайте свое тело совершенным.

Снова привет, лапочки, с вами Алиса! Сегодня речь пойдет о том, какие упражнения для ягодиц эффективно помогут сделать попу подтянутой, упругой. Ведь мужчины постоянно обращают свой взор на попу девушки. А это значит, дорогие, что нужно заниматься попой!

Ох, как замечательно я провела выходное время. Путешествовала по новому для себя городу (а вот не скажу название), посетила множество достопримечательностей, обходила кучу магазинов. Устала жутко. Но теперь я завариваю чай, оформляя этот материал. Так что настраиваемся, милые, поехали!

7 эффективных упражнений для ног, ягодиц и пресса

Пикантные места часто подвержены отложениям жира в них. А всё потому, девчонки, что на попу действует небольшая физическая нагрузка при обычном режиме ходьбы. Тогда лимфа от органов оттекает слабо, накапливаются жировые отложения. Преодолеть их можно, внедряя специальный комплекс методов. В нашем случае он включает семь полезных заданий для ног и ягодиц девушки. Он подтягивает мышцы попы, бедер, ускоряет сжигание жира. Еще раньше я уже рассказывала более детально о приседаниях для ягодиц в домашних условиях, о программе приседаний на месяц и приседаниях в Смите.

Приседания

Из всех перечисленных далее занимают первое место по популярности. Приседы – самые полезные, простые новичкам. Вес подымать не нужно, можно обойтись без дополнительного оборудования. Проводите его там, где есть свободное место. Практично, легко выполнять на дому. Два простых действия:

  1. Начальное положение: стоим, ноги по ширине плеч.
  2. Вытягиваем руки перед собой ровными, параллельными линиями. Спину держим ровной, присаживаемся.

Количество опусканий, подходов устанавливаете самостоятельно.

Запомните! Если исполняете такую разновидность опусканий, как «плие», садиться глубже коленей нельзя, потому что коленным суставам передается большая нагрузка.

Выпады

Отлично укрепляют бедренные мышцы, попу:

  1. Стаем ровно, ноги слегка на ширине. Ступаем вперед, сгибая переднюю прямо, то есть под углом 90 градусов. Постепенно садимся на неё.
  2. Заднюю делаем полностью ровной, прогибая её к полу. Носок – опора, спина ровная, плечи врозь.
  3. Идёт плавный подъем, перемещая вес на переднюю ногу.

Среднее выполнение процесса – 10 раз в 2-3 подхода.

Активная верхняя планка

Задача, которую также можно делать где угодно, даже дома. Эффективная штука, я вам скажу, для ягодиц и пресса. Последнего особенно. Польза планки:

  1. Укрепляет мускулы, развивает выносливость, силу.
  2. Заставляет прокачать психологическую концентрацию, стойкость, волю.
  3. Растягивает мышцы.
  4. Придает эстетику телу.

Помните, что планка – техническая вещь. Проводим её последовательно:

  1. Лучше (особенно по началу) исполнять планку перед зеркалом. Не важно, дома или в фитнес-зале. Но вы должны следить за правильностью выполнения. Ещё совет – подстилать коврик, дабы руки не так уставали. Упор лежа принять!
  2. Вытягиваем тело, делая опору на локти, предплечья (сгиб рук 90 градусов), носки. Следим, чтобы локти находились перед плечами. Руки не напрягаем, они лишь опора. Чем ближе сдвигаете стопы друг к другу, тем сильнее напряжен пресс. Чем больше раздвигаете их – тем меньше нагрузка брюшной части.
  3. Спина – одна ровная линия. Держим её плоской, будто она прилипла к стене. Провисания живота запрещено, икры живота держим напряженными. Мягкое местечко при этом вверх не подается. Напрягая заднюю часть, улучшается равновесие.
  4. Зафиксировав положение, держимся от 30 секунд до минуты. Количество повторов – три-пять.

Важно! Дышите ровно, ритмично не задерживая воздух. Планка – статический процесс. Выполняя это задание, мышцы постоянно напряжены. Если так происходит долго – повышается кровяное давление. При сердечно-сосудистых заболеваниях обязательно посещаем врача.

Ходьба на ягодицах

Разностороннее занятие. Накачивает попу, прорабатывает бедра, улучшает кровоток к органам, помогает победить целлюлит. Делается:

  1. Сидим. Ноги выпрямлены, спина ровная, руки согнуты в локтях или сомкнуты на затылке.
  2. Вы приподнимаете бедро, делая, таким образом, шаг вперед. Сначала может показаться невозможным, даже невыносимым, но со временем привыкнете. Другой ногой также «идём».
  3. Шагаем 20-25 раз в одну сторону комнаты, затем в другую. Преимущество такой ходьбы – оздоровление, улучшение внешнего вида, работы органов малого таза.

Велосипед

Данное занятие хорошо прокачивает мягкое место, брюшные икры, мускулы бедер.

  1. Лежа на спине, руки отводим за голову.
  2. Сгибаем ноги в коленных суставах, бедра перпендикулярны полу. Увеличиваем нагрузку на ягодичные икры пресса, максимально опуская бедра к полу.
  3. По очереди сгибаем правое колено, касаясь локтя левой руки, затем левое колено – прикасаемся локтем правой руки.

Делаем 3-4 подхода по 10 раз. Проводим три-четыре раза в неделю либо через сутки.

Махи ногами

Ага, размечтались, стоя они собрались делать! Так любая может. А вот если действительно желаете круто накачать филейную часть, заодно подтягивая бедра – выполняем махи назад. Сначала нога прямая, затем сгибаем её. Правильно делая такие махи, вам хватит двадцати повторений. Вы так и закричите: «Хватит!». А всё потому, что большая мышца филейной части будет ой как «гореть». Какое прекращать, вы что? Если икры хорошо пекут, значит, прокачиваются как нужно.

  1. Встаем на колени, опираемся на руки (можно локтями). Спину держим ровной, я смотрю.
  2. Вытягиваем прямую ногу, отводим её назад. Делаем один подход. Давайте…20 раз.
  3. Теперь сгибаем ножку на угол 90 градусов. Снова 20 раз, дамочки.

Становая тяга

Это замечательный способ подтянуть пятую точку. При этом достаточно хорошо прорабатываются мягкое место, задняя бедренная поверхность. Проводим становую тягу, конечно же, с гантелями:

  1. Стаем ровно, носки разворачиваем внутрь, уменьшая поясничную нагрузку.
  2. Взяли гантели, расположили их перед поверхностью бедер.
  3. Делаем наклон вперед, колени сгибать нельзя. Если всё же они сгибаются, следим, чтобы это было немного.
  4. Держа гантели, руки двигаются от таза до середины голеностопной кости, затем обратно. Спина ровная. Только естественный изгиб в пояснице слегка нарушает ровную линию.

Повторяем процесс два подхода по 10 раз.

Программы тренировок ног и ягодиц в тренажерном зале для девушек

Хотите сделать свою попу шикарной за какой-то месяц? Отлично, верное решение! В тренажерном зале для девушек специалистами легко разрабатывается программа тренировок, заряжающая мышцы как надо. Вы сами активно можете подобрать себе занятия для мягкого места, которые больше понравятся, на разные группы мышц.

Первый результат появится спустя неделю. Причем вы имеете возможность подобрать такой комплекс, который будет делаться дома, и никаких вам тренажерных залов. Это если сила воли железная или любящий мужчина за вами обязательно присмотрит. Ммм…а что, неплохо. Вначале выберите пять заданий. Тип занятий менять можно, количество – нет. Только пять! Любое действие повторяете 5 раз.

ПОПА, ТРУДИСЬ!
Дни ПОДХОДЫ (в скобках разы)

Каждого из выбранных упражнений

Дни
ПОДХОДЫ (в скобках разы)

Каждого из выбранных упражнений

Дни ПОДХОДЫ (в скобках разы)

Каждого из выбранных упражнений

1 6 11 5 (4) 21 10 (3)
2 10 12 Перерыв 22 8 (2)
3 6 (2) 13 7 (3) 23 8 (4)
4 Перекур. Шучу, только отдых 14 6 (2) 24 Почти, девчонки
5 5 (3) 15 5 (5) 25 7 (5)
6 10 16 Хорошо идём 26 6 (3)
7 8 (2) 17 9 (3) 27 9 (4)
8 Выдыхаем 18 5 (3) 28 Шаг к заветной попе
9 9 (2) 19 7 (4) 29 12 (3)
10 6 (2) 20 Не расслабляемся 30 10 (4)

Неплохая программка! Предлагаем также рассмотреть другую систему, включающую перечень занятий.

1 НЕДЕЛЯ ЗАНЯТИЙ
Вид Выполняем (минуты) Отдыхаем (секунды)
Планка 2 10
Отжимаемся 1 10
Спина (ягодицы) 1 10
Приседы 1 10
Пресс 1 10
Попа 1 10
Осанка 2 10
2 НЕДЕЛЯ
Планка 3 15
Отжимаемся 3 15
Спина (ягодицы) 3 15
Приседы 3 15
Пресс 3 15
Попа 3 15
Осанка 3 15
3 НЕДЕЛЯ
Повторяем упражнения первой недели
4 НЕДЕЛЯ
Повтор занятий второй недели

Трудимся, восхищаемся!

Ну что, мои читатели. Нами рассмотрен комплекс из семи эффективных упражнений, которые сделают ваши формы шикарными и восхитительными. Нужно только очень захотеть потрудиться над своим телом. Тогда его внешние данные приятно удивят. Выполняйте предложенную программу каждый день, а через месяц напишите, что же изменилось к лучшему. Да-да, именно так преобразуются ваши формы. Всем добра, увидимся.

Тренировки для ягодиц: программа для девушек

Вот и последний зимний месяц подходит к концу. Не за горами весна и долгожданный летний сезон. А это значит, что очень скоро из теплых штанов мы перепрыгнем в короткие юбки, топы и купальники. И, конечно, при чрезвычайном минимуме одежды становятся заметны все наши неровности, лишние выпуклости, обвислости и другие недостатки фигуры. Решить проблему вам помогут ежедневные тренировки для ягодиц. Специально для вас мы подобрали самые эффективные упражнения, подходящие для выполнения в домашних условиях и тренажерном зале.

Несколько простых правил на старте

Прежде чем преступить к занятиям спортом, необходимо выполнить определенные подготовительные процедуры. Так, если ваша тренировка ягодиц (для девушек) будет происходить дома, приготовьте коврик, воду, полотенце и оденьтесь в удобную одежду, не стесняющую движения. Освободите место для тренировки. Для занятий в спортзале же следует захватить воду, полотенце, сменную обувь и одежду. Всем, кому нравится заниматься под музыку, рекомендуем заранее подыскать подходящий и ритмичный блок, помогающий двигаться в подходящем ритме.

Начните с легкой разминки

С чего начинается домашняя тренировка для ягодиц? Правильно, с разминки. Перед тем как вы приступите к выполнению комплекса упражнений, рекомендуемого для подтягивания ягодиц, как следует разогрейтесь. Для этого в течение 5-6 минут попрыгайте или побегайте на месте. Можно использовать скакалку. И только после того как ваши мышцы будут готовы, приступайте к дальнейшим действиям.

Тренируемся дома или в спортзале: приседания

Для начала решите для себя, где планируется тренировка ягодиц: в тренажерном зале или дома. Благо, что всегда можно подобрать универсальный комплекс упражнений, подходящий, как для зала, так и домашней обстановки. Например, одним из подобных занятий являются приседания, которые можно выполнять с утяжелением и без него. В данном случае можно использовать гири, гантели или небольшие бутылочки с водой или песком.

Выполняются приседания следующим образом:

  • Встаньте прямо и широко расставьте ноги (желательно, до параллели с плечами).
  • Возьмите в руки бутылочки или гантели.
  • Согните руки (вместе с гантелями) в локтях.
  • Выпрямите спину (в данном положении ее необходимо держать в течение всей тренировки).
  • Ступни разведите в стороны (под 45ºС).
  • Выполните присест (при этом таз должен находиться параллельно полу).

Такие приседания стоит выполнять каждый день по 30-10 раз за один подход. Поэтапно можно увеличивать число таких повторов. Приседания – самые эффективные и одновременно простые упражнения. Лучшей тренировки для ягодиц, ног и всего тела не найти.

Для разнообразия классические приседания на месте можно слегка видоизменить. Например, с этой целью можно использовать фитбольный мяч (специальное приспособление для занятий фитнесом) и гантели. Проводится такая тренировка ягодиц дома. Для ее выполнения необходимо выполнить следующие действия:

  • Подойти и стать спиной к стене.
  • Взять мяч, поместить его за спину и облокотиться на него верхней частью вашего туловища.
  • Взять в руки две гантели или бутылочки.
  • На раз выполните присест вниз, согните руки в локтях по направлению к себе, на два – встаньте и поднимите руки с гантелями вверх.

Повторите приседания 25-30 раз. Желательно выполнить данный комплекс в 2-3 подхода. При этом выполнять все движения необходимо небыстро. Не забывайте, что вы облокачиваетесь и держитесь спиной за мяч. Поэтому не двигайтесь слишком быстро, дабы не потерять эту точку баланса.

Несколько вариаций с выпадами

Еще одним прекрасным упражнением для ягодиц и ног являются выпады. Существует масса вариантов их выполнения. В идеале программа тренировок для ягодиц должна включать все эти варианты. Но допускается и хотя бы две вариации выпадов. Например, вы можете выполнить классические выпады, совмещая их с перекрестными.

Для выполнения первой разновидности выпадов, следует встать прямо, а затем сделать большой шаг вперед. При этом вес тела плавно переместится между вашими ногами. Выполните своеобразное приседание. Задержитесь в данном положении всего на несколько секунд и верните ногу на место. Повторите сначала на одну сторону 30 раз, а после и на другую.

Перекрестные выпады выполняются назад. Причем в данном случае нога переносится не прямо, а в противоположную сторону (крест на крест). Число повторов на каждую ногу рекомендуется довести до 30-60 присестов за раз. По аналогии можно делать боковые выпады.

Они выполняются на полусогнутых ногах из положения стоя. При этом ногу следует выставлять строго в бок. Повторите все то же самое и на другую ногу. Что может быть лучше такой тренировки для ягодиц?! При правильном выполнении данных упражнений ваши мышцы будут в буквальном смысле гореть и болеть. Но главное, что любой из данных видов выпадов можно делать не только дома, но и в тренажерном зале. Прекрасным дополнением здесь будут гантели.

Поднимаем ноги кверху

После того как вы окончили упражнения в верхней плоскости, пора переходить в нижнюю. Для этого опуститесь на четвереньки, выполните упор на локти. Одну ногу оставьте на колене, а вторую согните и поднимите вверх. Причем пятка должна быть направлена к потолку, а сама нога – двигаться под прямым углом. Помните, что подобные тренировки для ягодиц не требуют прогиба в пояснице. Дабы избежать травмы, постарайтесь держать спину прямо и не выгибаться при движении. Выполните данное упражнение каждой ногой по 25-30 раз.

Боковые подъемы ног в сторону

Окончив предыдущее упражнение, аккуратно лягте на бок. Облокотитесь головой о локоть одной руки, а вторую для удобства слегка согните и выставьте вперед. Глубоко вдохните и поднимите верхнюю ногу вверх. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. А затем, выдохните и опустите ногу, не задевая мирно лежащую нижнюю. Повторите упражнение каждой ногой по 25-30 раз. Выполняется данная программа тренировок для ягодиц в тренажерном зале или в более привычных домашних условиях.

Подъемы таза из полумостика

Лягте на пол. Расставьте ноги на ширину плеч. Согните их в коленях. Руки опустите вниз и приблизьте их к бедрам. Обопритесь на плечи и приподнимите таз вверх. Во время такого движения грудь будто накатывается на голову, а тело выполняет своеобразный полумост. В верхнем положении задержитесь, и крепко сожмите ягодицы. Опустите таз вниз и повторите подъем еще 25-30 раз.

Для разнообразия данного упражнения подъем таза можно выполнять, находясь на возвышенности. Это значит, что при подъеме тела вверх, ваши ноги должны стоять на какой-либо высоте. Например, это могут быть несколько, стоящих друг на друге блоков для йоги, сидение стула или дивана. Чтобы усложнить данное действие ноги можно поставить на большой фитбольный мяч.

Выполняем становую тягу с утяжелением

Следующее доступное и простое упражнение – становая тяга. Для его выполнения вам понадобятся гантели. В данном случае подойдут те, которые имеют небольшой вес (до 5 кг). Однако за неимением и таких утяжелителей всегда можно использовать бутылочки с водой или песком. Как происходит такая тренировка ягодиц в тренажерном зале? Для девушек ее обычно проводят опытные инструктора. Или же вся инициатива ложится на плечи самих девушек.

Чтобы выполнить данное упражнение, стоит взять в руки гантели, стать прямо, выпрямить спину, а руки вытянуть вниз (как правило, они произвольно свисают в районе бедер). Затем следует слегка согнуть колени и опуститься назад, плавно скользя гантелями по ногам. Выполните подъем гантелей назад. Повторите данное движение 20-25 раз. Двигайтесь плавно и без рывков. Не спешите. Делайте короткие паузы и глубоко дышите.

Программа тренировок в тренажерном: ягодицы

Тренажерный зал, в отличие от дома, обладает большей площадью и возможностями. Главным преимуществом здесь является наличие опытного инструктора, который вовремя даст дельный совет и составит график поэтапных тренировок. Итак, находясь в зале, можно взять одну гантельку (по 5 кг вполне подойдет), расставить широко ноги в «Плие» и выполнять приседания. Присаживайтесь до тех пор, пока нижняя часть гантели не коснется пола. При этом следите, чтобы колени не выходили за пределы носков. Сделайте три подхода по 12-15 раз.

Глубокие приседания со штангой

Еще одним замечательным упражнением для упругих ягодиц являются глубокие приседания со штангой или грифом без дополнительных «блинов». Для этого поставьте ноги на ширине плеч, заведите гриф или штангу за спину и перенесите нагрузку на плечи. Начинайте выполнять приседания, отводя свой таз так, словно вы хотите присесть на невидимый стульчик. Повторите данное упражнение 12-15 раз, используя 2-3 подхода.

Чтобы выполнить это упражнение, вам понадобится гриф или штанга с небольшим весом и скамейка. Порядок выполнения действия в данном комплексе выглядит следующим образом:

  • Подойдите к скамейке и станьте перед ней (достаточно 60-90 см).
  • Ноги поставьте на ширину плеч.
  • Согните колени и поднимите гриф или штангу вверх, водрузив ее сзади на плечи.
  • Установите руки на ширине плеч.
  • Выпрямите спину и поднимите вверх голову.
  • Облокотитесь носком ступни о лавку.
  • Сделайте вдох и начните опускаться вниз до того момента, пока бедро не станет параллельно полу.
  • Сделайте выдох и вернитесь в первоначальное положение.

Поменяйте ноги и повторите все те же действия на другой. Повторите по 15 раз на каждую ногу. Число повторов в данном случае лучше увеличить до 2-3.

Поднимаем ягодицы в полумостике со штангой

Для выполнения данного упражнения сначала присядьте на пол. Затем, продвиньте свои ноги под штангу с небольшим весом. При этом гриф должен оказаться на ваших бедрах. После этого, аккуратно прилягте на пол и, придерживая руками штангу, начните подниматься в полумостик. Для этого сильно отталкивайтесь ступнями от пола, а грудь пытайтесь поднять вверх. После подъема сделайте выдох и плавно опуститесь в исходное положение. Повторите данное упражнение 12-20 раз.

Занятия на беговой дорожке или орбитреке

Помимо силовых тренировок, способствующих быстрому похудению и улучшению форм ваших ягодиц, необходимо выполнять еще и кардионагрузки. Для этого подойдут занятия на орбитреке или беговой дорожке. Однако в последнем случае необходимо установить беговое полотно под углом и наклоном. В этом случае нагрузка на ягодицы будет увеличена, что позволит прочувствовать даже самые мелкие мышцы на вашей «пятой точке».

Одним словом, совмещайте кардио и силовые тренировки. И тогда, совсем скоро, вы просто не узнаете себя в зеркале.

Топ 5 самых эффективных упражнений для девушек в тренажерном зале

Топ 5 самых эффективных упражнений для девушек в тренажерном зале. Безусловно вопрос эффективности упражнений для девушек в тренажерном зале достаточно субъективный. 

Первое самое главное упражнение это конечно же присед в различных вариациях.Более подробно разберём присед в смите.Это отличное упражнение для проработки ягодиц и задней поверхности бедра. Упражнение выполняется с широкой постановкой стоп. Максимально глубокий присед для максимальной проработки ягодиц. 

Техника выполнения упражнения: в исходном положении стопы ставим шире плеч, носки разворачиваем под 44 градуса. Прямая спина, расправлены плечи, мы опускаемся вниз на вдох, в нижней точке максимально прожимаем ягодицы. На подъем делаем выдох максимально сокращая ягодицы и заднюю поверхность бедра. 

Во время этого упражнения следите внимательно за положением осанки. Максимально напрягайте мышцы живота и кора. Отличное упражнение для проработки ягодиц. Выполняем 4 подхода по 15-20 повторений. 

Следующее самое эффективное упражнение для девушек в тренажерном зале на проработку задней поверхности бедра — выпады. Так же существуют разные вариации выполнения этого упражнения. 

Разберём более подробно выпады с гантелями на месте.Самое лучшее упражнение на ягодицы. Каждую тренировку включайте выпады и упругие ягодицы вам обеспечены на 200%. 

С точки зрения техники упражнение достаточно сложное. Единственный момент который нужно помнить это положение коленного сустава. Очень важно чтобы в коленом суставе впереди стоящей и сзади стоящей ноги всегда было 90 градусов. Чтобы максимально снизить травма опасность этого упражнения. Мы также следим за осанкой и за дыханием. На опускании делаем вдох, на сокращение делаем выдох. 

В каждом силовом упражнении мы делаем в пиковой точке сокращение. Для того чтобы мышца была жёсткая и максимально упругая. 

Третье упражнение на крупную мышечную группу — спина.Вертикальная тяга в блоке отличное упражнение для проработки ширины и глубины спины. Выполняется широким хватом. 
С точки зрения выполнения упражнения хват шире плеч, прогиб в поясничном отделе. Слегка отклонён корпус назад, на выдох мы тянем плечи лопатки вниз к середине спины стараясь максимально сократить широчайшую мышцу. Делаем не большую задержку в нижней точке прожимая мышцы спины. На выдох плавно растягиваем широчайшую мышцу спины. 4 подхода по 15-20 повторений. 

Четвёртое упражнение на плечи — махи на среднюю дельту.Могут быть различные вариации выполнения. Допустим с эспандером или гантелями и в разном диапазоне повторения. Это может быть силовой подход повторений на 12-15 с тяжелыми весами. Может быть много повторная техника. 

С точки зрения выполнения техники в данном положении нужно следить за тем, чтобы мы не переразгибали руку в локтевом суставе локти слегка присогнуты и акцентируем внимание на движении наших кистей и локтевых суставов. 

Все максимально просто. Вариацию исполнения вы выбираете на свой вкус в зависимости от формата вашей тренировки. Либо силовой и мало повторный вариант, либо много повторный. 

Пятое упражнение нашей тренировки упражнение на пресс. Сетап в среднем исполнении. Упражнение отличное для проработки прямой мышцы живота. Плюс даёт очень хорошую аэробную нагрузку. Это упражнение вы можете включать в конце силовой тренировки. 

По техники выполнения упражнения в исходном положении мы опускаемся на пол. Максимально прижимаем поясницу к полу, напрягаем мышцы живота для того чтобы максимально снизить травма опасность данного упражнения. И на выдох выполняем резкий замах напрягая мышцы живота, и поднимаемся в положении сидя. На вдох медленно опускаемся вниз растягивая мышцы пресса.

Диапазон повторений 20-25 за подход. В конце тренировки 5 подходов данного упражнения отлично позволит проработать вам мышцы пресса. 

Самое эффективное упражнение для девушек на пресс в тренажерном зале

Очень эффективное упражнение для пресса, удобное для исполнения. Нагрузка ложится прям на кубики пресса. Вы можете использовать любое отягощения. Легко ограничивать добавкой отягощения количество повторений. Чтобы их не было у вас по 30, 40 и так далее. Работать именно на гипертрофию на сколько это возможно. 

Классическое упражнение молитва в кроссовереВыполняете движение в медленном темпе, постоянно держа пресс в напряжении, полное сокращение. На то количество повторений которое вам нравится, допустим 12-15. 
Сосредоточитесь исключительно на мышцах пресса.

Вот такой топ самых эффективных упражнений для девушек в тренажерном зале.

Тренинг ягодичных мышц и ног для девушек — Рамблер/женский

Советы для женского тренинга в зале

Популярность тренажерных залов и фитнес центров растет с каждым днем. Если раньше встретить девушку, тренирующуюся с «железом» было дико и непривычно, то сегодня это частое явление. Каждая девушка приходит в тренажерный зал с разной первоначальной целью, кто-то хочет похудеть, кто-то набрать мышечную массу, а кто-то просто поддерживать свою форму. Однако конечная цель каждой из них — подтянутое тело с проработанными ножными и ягодичными мышцами, а также прессом. Для того чтобы этого достичь следует знать основные принципы тренинга для девушек в зале.

Один из наиболее часто задаваемых вопросов – как часто следует заниматься? Зачастую программы занятий рассчитаны именно на три дня, так как такого количества тренировок вполне достаточно для девушек.

В первый день программы тренинга, а это, как правило, понедельник или вторник, рекомендуется выполнять базовые упражнения, направленные на мышцы ног и ягодиц.

Базу лучше выполнять именно в начале недели, поскольку после выходных организм полностью восстановился и отдохнул.

Следующим советом для тренинга является длительность работы над телом по одной программе. При наличии прогресса тренировочную схему менять не нужно. Если, работая по одной программе, больше месяца не наблюдается сдвигов и результатов, её нужно подкорректировать или полностью сменить. Даже при наличии действенной схемы, нужно её видоизменять после четырех или шести месяцев постоянной работы, поскольку организм привыкает к одинаковым упражнениям и перестаёт реагировать на них так, как в начале тренировок.

Что касается самого важного для всех девушек вопроса – когда же ждать результат, то ответ на него зависит от самой личности. Помимо тренинга, более восьмидесяти процентов успеха заключается в питании. Упражнения для ног и ягодиц принесут лучший эффект только при соблюдении правильного питания. Однако не стоит рассчитывать увидеть в отражении в зеркале свой идеал спустя месяц работы. Конечно, изменения будут, если вы придерживаетесь корректной схемы питания и делаете упражнения для ягодиц и ног, пресса, спины и рук в тренажерном зале. Особенно четко будет видно разницу при замерах и взвешивании, поэтому если вы решили изменить своё тело, обязательно сделайте замеры «до» и стремитесь к своему идеалу.

Принципы построения тренировочной программы

Как писалось выше, женский тренинг состоит из трех занятий в неделю. Если вы пришли в тренажерный в зал впервые, то лучше взять персональную тренировку, хотя бы на первое занятие. Это нужно, чтобы ознакомиться с тренажерами и правильной техникой выполнения упражнений. При несоблюдении техники повышается риск повреждений. Также это приводит к тому, что даже самое лучшее упражнение для ног или ягодиц в тренажерном зале окажется не эффективным.

Тренировка ягодиц и ног для девушек должна состоять из комбинации базовых и изолирующих упражнений. Выполнение базовых упражнений способствует скорейшему наращиванию мышц, чем тренинг, состоящий исключительно из изолирующих упражнений. Соответственно основу схемы тренировки, направленной на ноги и ягодицы для девушек в тренажерном зале, должны составлять именно базовые упражнения.

Существенной ошибкой тренинга в зале среди новичков является страх увеличения нагрузки (весов). Однако если избегать этого, результат можно и не увидеть вообще, поскольку организм очень быстро адаптируется схожим физическим нагрузкам. Также рекомендуется менять не только веса, но и увеличивать количество повторений.

Схема тренинга

Тренировка ягодиц и ног для девушек в тренажерном зале немного отличается от мужского тренинга. Наиболее распространенными упражнениями среди особей женского пола являются приседания и выпады с утяжелениями (штанга, гантели). Не меньшей популярностью пользуются разгибания и сгибания ног, сведение и разведение в тренажере. Эффективные упражнения для прокачки мышц нижней части тела – присед в Гакке или Смите, жим ногами и мертвая тяга. Приблизительная программа тренировки расписана на три дня, однако подбирать упражнения, количество повторов и веса нужно индивидуально.

Первый день тренинга можно начать с наиболее тяжелых упражнений. Перед силовой тренировкой следует разогреться с помощью кардио, а затем перейти к приседаниям, ягодичному мостику, выпадам и приседу с широкой постановкой ног. Закончить тренировочный день нужно упражнением на пресс и растяжкой. Количество повторов и вес рекомендуется подбирать в зависимости от уровня физической подготовки.

Второй день тренинга направлен на проработку уже других групп мышц. Он состоит из обязательного разогрева перед тренировкой с помощью кардио, а затем выполнения подтягиваний в тренажере, румынской тяги, тяги к поясу нижнего блока и жима с разводкой гантелей на скамье. Начинать следует с небольших весов, гантелей для новичков в тренажерном зале (только для девушек) весом не более трех – четырех килограмм.

Третий день тренировки состоит из комбинации упражнений на все группы мышц. В последний день тренинга на неделе большее внимание уделяется изолирующим упражнениям. После выполнения полюбившегося вам вида кардио следует перейти к выпадам на одном месте с гантелями, гиперэкстензии, отведении ноги с утяжелением. Закончить занятие нужно упражнениями на пресс и растяжкой.

Блок похожие статьи

Существует два распространенных вида тренировок в зависимости от целей клиента – набор мышечной массы и похудение. Для массонабора рекомендуется постоянно повышать вес нагрузок и выполнять небольшое количество повторений. Для похудения эффективен многоповторный тренинг с небольшими весами. Главное, в независимости от целей, придерживаться корректной схемы питания. Для жиросжигания необходим дефицит калорий, а для набора мышечной массы – профицит.

Другие материалы по теме:

Как увеличить вес при жиме лежа?

7 советов по выбору тренера

Что думает о тебе твой тренер?

Силовая тренировка для девушек «Силуэт». Расписание, цены.

ПнПт 15:30 Андронова Ирина 35 р. Альтернативная тренажерному залу фитнес программа, направленная на проработку мышц ног, ягодиц и пресса. Продолжительность занятия 50 мин. Качаем мышцы красиво и без перебора! Для всех Акция Ценопад: большие скидки!, Скидка студентам
ПнПт 16:30 Андронова Ирина 35 р. Альтернативная тренажерному залу фитнес программа, направленная на проработку мышц ног, ягодиц и пресса. Продолжительность занятия 50 мин. Сделайте мышцы сильными! Для всех Акция Ценопад: большие скидки!, Скидка студентам
ПнСр 15:30 Андронова Ирина 35 р. Альтернативная тренажерному залу фитнес программа, направленная на проработку мышц ног, ягодиц и пресса. Продолжительность занятия 50 мин. Подтянутые ягодицы и красивый пресс гарантированы! Для всех Акция Ценопад: большие скидки!, Скидка студентам
ПнСр 16:30 Андронова Ирина 35 р. Альтернативная тренажерному залу фитнес программа, направленная на проработку мышц ног, ягодиц и пресса. Продолжительность занятия 50 мин. Красивая фигура всегда в моде. Будь в тренде! Для всех Акция Ценопад: большие скидки!, Скидка студентам
ПнСрПт 15:30 Андронова Ирина 45 р. Альтернативная тренажерному залу фитнес программа, направленная на проработку мышц ног, ягодиц и пресса. Продолжительность занятия 50 мин. Эффективный способ похудеть и подкачаться! Для всех Акция Ценопад: большие скидки!, Скидка студентам
ПнСрПт 16:30 Андронова Ирина 45 р. Альтернативная тренажерному залу фитнес программа, направленная на проработку мышц ног, ягодиц и пресса. Продолжительность занятия 50 мин. Качаем мышцы красиво и без перебора! Для всех Акция Ценопад: большие скидки!, Скидка студентам
ВтЧт 20:30 Ольга Семова 45 р. Альтернативная тренажерному залу фитнес программа, направленная на проработку мышц ног, ягодиц и пресса. Продолжительность занятия 50 мин. Красивая фигура всегда в моде. Будь в тренде! Для всех Скидка друзьям «Вдвоем дешевле», Супер скидка «Тренируйся нон-стоп»
СрПт 15:30 Андронова Ирина 35 р. Альтернативная тренажерному залу фитнес программа, направленная на проработку мышц ног, ягодиц и пресса. Продолжительность занятия 50 мин. Сделайте мышцы сильными! Для всех Акция Ценопад: большие скидки!, Скидка студентам
СрПт 16:30 Андронова Ирина 35 р. Альтернативная тренажерному залу фитнес программа, направленная на проработку мышц ног, ягодиц и пресса. Продолжительность занятия 50 мин. Эффективный способ похудеть и подкачаться! Для всех Акция Ценопад: большие скидки!, Скидка студентам
Вс 15:30 Андронова Ирина 20 р. Силовой комплекс на мышцы спины и ягодиц. Продолжительность занятия 50 мин. Качаем мышцы по-женски! Для всех Акция Ценопад: большие скидки!, Скидка студентам

похудения, рельефа, всех групп мышц, на ноги и ягодицы

Девушки, которые хотят иметь красивую и стройную фигуру, должны знать, что существуют специальные программы упражнений для девушек, разработанные для тренажерного зала. Тренировка, выполняемая в  условиях зала, поможет преобразить тело.

Необходимость разминки и растяжки

Термин «разминка» описывает ряд легких, низкоуровневых движений и занятий, таких как ходьба и бег трусцой на месте. Главная цель разминки перед тренировкой – постепенно подготовить тело к выполнению выбранных  упражнений.

Упражнения в разминке могут быть различные, но обязательно разогреть все группы мышц.

Растяжку выполняют для повышения подвижности суставов и гибкости. Если постоянно выполнять упражнения на растяжение мышц, можно улучшить их эластичность и привести в тонус.

Выполнение разминки перед тренировкой в тренажерном зале для девушек является важным во многих отношениях. Хорошая программа упражнений позволяет постепенно увеличить частоту сердечных сокращений, ускорить циркуляцию крови в мышцах, сухожилиях и связках, психологически подготовится к тренировке.

Как распределить нагрузку на все группы мышц

Продвинутые спортсмены знают, что нельзя качать все группы мышц каждую тренировку, потому что мышцам требуется время на восстановление, а для этого нужно составить тренировочную программу так, чтобы мышцы успевали отдыхать. Подобные формы тренировок дают положительные результаты.

При раздельном варианте тренировок одна группа мышц тренируется один раз в неделю. За одну тренировку можно качественно нагрузить 2 или даже 3 группы мышц. Но после такой нагрузки им необходимо отдохнуть в течение нескольких дней.

Тренировка для всего тела идеально подходит для начинающих. В режиме тренировки всего тела тренируются все основные мышцы груди, спины, рук, подколенные сухожилия и пресс. Комплекс включает в себя упражнения, которые задействуют сразу несколько групп мышц, причем нагрузка распределяется равномерно.

Планка — одно из лучших упражнений, которое задействует практически все группы мышц.

Способы дозирования нагрузок на все группы мышц:

  • снижение или повышение количества воспроизведений;
  • видоизменение амплитуды;
  • снижение или наращивание скорости, темпа;
  • увеличение или уменьшение дистанции перемещений;
  • применение добавочной весовой нагрузки;
  • упрощение или отягощение исходных и финальных положений;
  • смена режима работы мышц;
  • видоизменение дыхательного ритма. При воспроизведении упражнений дыхание должно быть ритмичным, без задержек.

При выполнении сложных упражнений затрачивается много энергии, сжигается больше калорий, но они также перегружают мышцы.

Базовая программа упражнений для новичков

Программа упражнений в тренажерном зале для девушек в базовом варианте разрабатывается с целью укрепления функциональной базы тела. Необходимо освоить технику выполнения всего комплекса упражнений и только после этого можно посвящать тренировку набору мышечной массы и силовой выносливости.

Часто новички делают ошибку – выполняют упражнения с небольшим весом большое количество раз (30 и более), общий тоннаж выходит солидным. Однако работа на небольших весах не слишком эффективна для набора мышечной массы.

Рекомендуемый период отдыха между подходами должен составлять 30-90 секунд, не стоит отдыхать слишком долго, так как это может свести на нет все усилия.

Примерная тренировка для начинающих:

Вторник.

  1. Бег, беговая дорожка (1 комплекс, 5-10 минут).
  2. Трицепс на блоке – 2 сета.
  3. Разгибания конечностей на тренажере – 4 сета.
  4. Бабочка (1 комплекс).
  5. Пресс (1 комплекс)
  6. Становая тяга – 3 сета.

Четверг.

  1. Тяга с прямых ног – 2 сета.
  2. Тяга в наклоне – 3 сета.
  3. Приседания со штангой – 4 сета.
  4. Велосипед (22 минуты).
  5. Пресс (1 комплекс).

Программа упражнений в тренажерном зале вполне может стать основной для девушек, которые хотят обрести здоровую и подтянутую фигуру. Заниматься по данной программе нужно хотя бы два месяца, после чего следует оценить динамику прироста веса. Если прирост неплохой, по программе можно заниматься и далее.

Пошаговая программа для похудения на неделю

Далее расписан примерный план тренировки с понедельника по воскресенье, который поможет сбросить лишний вес. Все, что необходимо делать – это придерживаться правильного питания и последовательно выполнять весь комплекс упражнений.

1 день:

  • Приседания – 15 повторов.
  • Жим лежа с гантелями – 12 повторов.
  • Планка. Необходимо удерживать корпус тела вертикально в течение 30 секунд – 10 повторов.
  • Прыжки со скакалкой в течение 7 минут.

2 день:

  • Приседания – 2 подхода по 15 раз.
  • Сведение гантелей в положении стоя – 6 подходов по 10 раз.
  • Пресс – 3 подхода по 19 раз.
  • Бег – 1 комплекс 5 минут.

3 день:

  • Простые отжимания – 1 комплекс.
  • Упор лежа – 1 комплекс упражнений.
  • Подъем гантелей на носках – 2 подхода по 14 раз.
  • Бицепс с гантелями – 1 комплекс.

4 день:

  • Бег на беговой дорожке (10 минут).
  • Становая тяга – 1 комплекс.
  • Пуловер – 6 подходов по 2 раза.
  • Прыжки со скакалкой в течение 7-10 минут.

5 день:

  • Разводка лежа – 1 комплекс.
  • Разгибания на тренажере – 1 комплекс.
  • Подъем гантелей на носках – 4 подхода по 17 раз.
  • Отжимания от пола – 1 комплекс.
  • Упражнения для пресса на тренажере – 2 подхода по 12 раз.

6 день:

  • Планка – 40 секунд – 12 повторов.
  • Приседания с грифом – 2 комплекса.
  • Сгибание рук на кроссовере – 3 подхода по 7 раза.
  • Пресс – 3 подхода по 19 раз.

7 день:

  • Прыжки со скакалкой в течение 22 минут.
  • Приседания, усложненные использованием гантелей – 6 подходов по 9 раз.
  • Пуловер – 4 подхода по 7 раз.
  • Пресс – 4 комплекса.

На отдых выделяется 65 секунд между каждым кругом занятий.

Комплекс для рельефа мышц

Программа упражнений в тренажерном зале для девушек, которые хотят создать рельефное тело, направлена на проработку всех групп мышц.

Мышцы приобретают рельеф, когда сами мышечные волокна становятся больше благодаря механическому стрессу (например, это стресс, который возникает при поднятии тяжелого веса за несколько повторений). Поэтому в тренировочных программах на рельефность мышц присутствуют упражнения, помогающие ускорить рост мышечных волокон.

  1. Понедельник – спортивная ходьба в течение 50–70 минут.
  2. Вторник – занятия в тренажерном зале. Выполняют ряд упражнений: жим гантелей, сгибание и разгибание рук на тренажере, упражнения для пресса в тренажере, прыжки со скакалкой.
  3. Среда – прогулка на велосипеде в течение 60–90 минут.
  4. Четверг – упражнения на пресс на тренажерах и пуловер стоя (по 4 похода 8 раз).
  5. Пятница – повтор занятий в тренажерном зале с поднятием рабочих весов.
  6. Суббота – кардио тренировка (бег на беговой дорожке).
  7. Воскресенье – плавание в бассейне в течение 20 минут.

Мышцы приобретут желаемый рельеф при соблюдении техники выполнения упражнений.

Программа для поддержания тонуса мышц

Этот тип программы преполагает 3 базовых занятия в неделю. Перед началом упражнений необходимо хорошо размяться и разогреть мышцы.

Программа упражнений в тренажерном зале для девушек

Первый день:

  • Вышагивания на платформу – по 4 подхода 30 раза.
  • Перерасгибания – 2 подхода по 24 раза.
  • Отжим с отягощением – 3 подхода по 23 раза.
  • Бабочка – 1 комплекс.
  • Упражнения для прокачки бицепса – 4 подхода по 24 раза.
  • Разгибания на трицепс – 4 подхода по 23 раза.

День второй:

  • Вращение плечами с грифом на плечах – 2 комплекса.
  • Бабочка – 4 подхода по 23 раза.
  • Штанга (тяга) – 4 подхода по 26 раз.
  • Подъем гантелей – 6 подходов по 13 раз.
  • Бег на беговой дорожке в течение 9 – 13 минут.

Третий день:

  • Бабочка – 4 подхода по 26 раз.
  • Бег на месте – 2 подхода по 8 минут.
  • Бег на беговой дорожке в течение 15–17 минут.
  • Велотренажер – 4 подхода по 3 минуты.
  • Тяга к грудным мышцам – 3 подхода по 17 раз.

Комплекс с акцентом на ноги и ягодицы

Программа упражнений в тренажерном зале для девушек с акцентом на ноги, если она правильно составлена, поможет добиться высоких результатов.

Самый эффективный комплекс упражнений для ног:

  • Отведение ноги назад с тренажером – 4 подхода по 11 раз.
  • Тяга становая – 4 подхода по 11 раз.
  • Приседания с грифом – 6 подходов по 14 раз.
  • Жим для тренировки ног – 5 подходов по 9 раз.
  • Тяга обратным захватом – 3 подхода по 13 раз.

Комплекс упражнений с акцентом на ягодицы:

  • Скручивания косых мышц – 4 подхода по 7 раз.
  • Выпады с гантелями – 1 комплекс.
  • Шраги за спиной – 2 подхода по 6 раз.
  • Ягодичный мостик – 1 комплекс.

Секрет идеального рельефа — правильно прокаченные мышцы и отсутствие жировой прослойки. Подбирая упражнения в  зале на пресс, нужно помнить, что должны работать все отделы брюшных мышц.

Примерная программа упражнений:

  • Наклоны нижнего блока – 2 подхода по 18 раз.
  • Крены в мультистанции – 5 подходов по 11 раз.
  • Скручивания брюшной области. Разворот талии с тренажерным отягощением – 3 подхода по 15 раз.
  • Пуловер – 4 подхода по 19 раз.
  • Упражнения на пресс на перекладине – 4 подхода по 18 раз.

Еще одним хорошим способом накачать мышцы является кардиотренировка на интенсивные отжимания.

Сплит-программа для спины, рук, плеч

Сплит-программу стоит осваивать после 6 месяцев занятий в спортзале. Эта программа способна хорошо прорабатывать мышцы и подойдет тем девушкам, которые не могут часто посещать зал.

Примерный комплекс упражнений:

1 День. Тренировка ног и брюшных мышц.

  • Вертикальная широкая тяга – 28 раз.
  • С отягощением приседания – 24 раза.
  • Жим ногами с широкой расстановкой ног – 15 раз.
  • Скручивание на римской скамейке – 28 раз.
  • С упором на локти подъем конечностей – 29 раз.

2 День. Тренировка грудного отдела и трицепса.

  • Упражнения с гантелями – 4 подхода по 11 раз.
  • Бабочка – 14 раз по 3 подхода.
  • Сгибание рук на тренажере – 1 подход по 20 раз.
  • Жим сидя (с гантелей) – 2 подхода по 17 раз.
  • Упражнения на перекладине – 3 подхода по 12 раз.

Круговая тренировка

Круговые тренировки позволяют сократить количество сеансов в тренажерном зале, способствуют увеличению мышечной выносливости. Нет ничего плохого в том, чтобы делать круговые упражнения для мышц  пару раз в неделю. Комбинируя различные виды упражнений, можно найти идеальную схему круговой тренировки.

Вот пример круговой тренировки.

Понедельник-четверг:

  • Прыжки на месте и качание пресса – 39 раз, по 3 подхода. Занятия чередуются.
  • Приседания-Гакк – 16 раз.
  • Упражнения на тренажерах для пресса – 5 подходов по 11 раз.
  • Подтягивание и отжимания простые – по 5 подходов 21 раз. Упражнения чередуются: нечетный круг – подтягивание, четный круг – отжимания.

Вторник-суббота:

  • Упражнения для пресса на римской скамье и упражнения для пресса с использованием тренажера – 29 раз по два подхода, чередуя между собой после каждого 5 круга.
  • Жим сидя, приседания с гантелями – 2 подхода по 20 раз. Упражнения чередуются: 1 и 3 круг – приседания, 2 и 4 круг – жим гантелей.
  • Подъем на стул и выпады. Выполняется 4 круга упражнений.

Программа тренировок на месяц

Эта четырехнедельная программа тренировок для девушек была разработана, чтобы выстроить идеальную фигуру и ускорить обмен веществ. Каждую новую неделю постепенно повышают интенсивность занятий, чтобы повысить результаты и избежать травм.

Любая программа упражнений для девушек должна быть подобрана индивидуально. Занятия в тренажерном зале должны включать подготовительный период, который длится не менее 3 недель.

Во время менструаций  девушкам стоит отказать от упражнений для прокачки брюшных мышц и снизить нагрузку тренировки. Для достижения наиболее высоких результатов нужно потреблять здоровую пищу с низким содержанием углеводов, отдавая предпочтение белковым продуктам.

Видео-программы тренировок для накачки мышц

Реальный опыт девушки в наборе мышечной массы, все тонкости и секреты:

Массонаборная тренировка на ягодицы и пресс:

Пять лучших тренировок для ягодиц для силы, производительности и эстетики

Всем нужна красивая задница. Бодибилдерам нужна хорошо развитая задняя часть, чтобы вывести на сцену полный комплект, пауэрлифтерам нужны сильные ягодицы, чтобы блокировать тяжелые тяги или приседания, и почти каждый хочет хорошо выглядеть в джинсах.

Тренировка ягодичных мышц стала популярной в мире фитнеса, но многие основные упражнения и тренировки по своей сути ошибочны. Создание прочной добычи требует немного большего изящества, чем еще один набор невзвешенных откатов.

Кредит; Rocksweeper / Shutterstock

Если вы хотите правильно тренировать ягодицы, вы попали в нужное место. Вот пять тренировок, которые были оптимизированы, чтобы гарантировать прирост ягодиц.

Лучшие тренировки ягодиц

Лучшая тренировка для ягодиц для начинающих

Тренировка ягодиц для начинающих должна быть направлена ​​на развитие базовых навыков, силы и выносливости в разгибании, отведении и внешнем вращении бедра. Вы можете достичь этого с помощью упражнений на стабильность бедра, мостов на одной ноге и двусторонних мостов, шарниров и приседаний.Среднее и высокое количество повторений — ваш друг.

Тренировка

Двусторонние мосты, петли и приседания — это основа развития ягодичных мышц. Чтобы достичь этого, на раннем этапе следует сосредоточить внимание на овладении техникой, предотвращении односторонних различий в навыках или силе и улучшении устойчивости бедер. Поскольку эти упражнения станут основными для любого количества тренировок ягодичных мышц, создание прочной основы имеет решающее значение.

  • Ягодичный мостик на одной ноге — 2 x 12 повторений на каждую ногу.
  • Сплит-приседания с ассистентом — 3 x 15 повторений на каждую ногу.
  • Приседания с кубком 3 x 10
  • Landmine Румынская становая тяга — 3 x 10

Совет тренера: У новичков часто возникают проблемы с правильной активизацией ягодиц. Если вы новичок в тренировке ягодиц, не торопитесь, чтобы правильно определить сокращение. Ягодичные мышцы должны ощущаться в ягодицах, а не в пояснице или подколенных сухожилиях.

Лучшая тренировка для ягодиц при гипертрофии

Тренировка ягодиц для достижения гипертрофии делает упор на более тяжелую нагрузку и более объемные двусторонние и односторонние версии мостов, шарниров и приседаний. Работа на тренажере или канате — отличный способ стабилизировать диапазон движений, поэтому вашим ограничивающим фактором является утомление ягодиц, а не стабильность в бедре или позвоночнике.

Тренировка

Использование жима ногами для отработки схемы приседаний, ремней для захвата при движении гантелей или штанги, а также использование тренажеров для выгорания — отличные способы добиться максимальных результатов в ходе тренировки.Сочетание всех методов — штанги, гантели и тренажеры — полезно, и их можно чередовать, чтобы тренировки оставались увлекательными и стимулирующими.

Лучшая тренировка для ягодичных мышц

Для того, чтобы укрепить ягодицы, лучшим вариантом являются тренировки с более тяжелым диапазоном повторений с упражнениями, которые усиливают интеграцию навыков и мышечной функции. Сделайте несколько упражнений на тренажере, чтобы завершить тренировку, когда утомление начнет накапливаться и ваши ягодицы станут сильнее в кратчайшие сроки.

Тренировка

Работа со свободными весами, такими как штанга или гантели, — лучший способ объединить силу, навыки и функциональность. Выбор варианта приседа или шарнира со штангой или гантелями, на котором в первую очередь нужно сосредоточиться, при чередовании других методов, бросающих вызов оставшимся схемам, — отличный инструмент для тренировок с учетом долгосрочного прогресса.

Совет тренера: Чтобы максимизировать силу ягодичных мышц, сосредоточьтесь на быстром переходе от эксцентрической фазы (опускания) к концентрической (подъем).Контролируемый эксцентрик в быстрое и агрессивное сокращение отлично подходит для развития мышечной силы.

Лучшая спортивная тренировка для ягодиц

Атлетический стиль тренировки ягодиц должен подчеркивать силу, взрывную силу и выносливость. Это означает, что сосредоточение внимания на плиометрических упражнениях, силовых тренировках и стабильности для завершения тренировки — хорошее практическое правило, если вы хотите улучшить физические характеристики, наиболее важные для вашего вида спорта.

Предоставлено: Jacob Lund / Shutterstock

. Также важно, чтобы тренировка ягодиц для достижения спортивных результатов не мешала самим занятиям спортом. На самом деле, хорошая программа для ягодиц должна улучшить навыки, которые вы тренируете на легкой атлетике.

Тренировка

Спортивная тренировка — это тренировка для достижения определенного результата. Часто общее ощущение спортивной тренировки сильно отличается от чистой силы или гипертрофии. Строгое соблюдение периодов отдыха, безупречная техника выполнения каждого повторения и умение «стимулировать», но не «уничтожать» ягодичные мышцы, имеют первостепенное значение.

  • Прыжок на коробку — 10 x 3
  • Приседания со штангой — 3 x 6 — 8
  • Контралатеральная односторонняя RDL — 2 x 10 повторений на каждую ногу.
  • Ипсилатеральные сплит-приседания с возвышением стопы сзади — 2 x 10 повторений на каждую ногу.
  • Ягодичный мостик на одной ноге — 2 x 12 повторений на каждую ногу.

Совет тренера: Вы можете внести небольшие технические изменения в свою форму, если выполняете работу с ягодицами для достижения спортивных результатов.Если вы работаете на одной ноге, вашу осанку и положение можно настроить так, чтобы они отражали то, как вы приземляетесь, скрещиваете или отбиваете мяч.

Лучшая тренировка для ягодиц на выносливость

Glute Endurance помогает обеспечить устойчивую пользу в повседневной жизни. Когда ягодичные мышцы слабы, легко утомляются или технически неразвиты, легко задействовать другие мышцы или суставы для выполнения задач, с которыми ягодицы просто не в состоянии справиться.

Использование тренировок для ягодиц для усиления механики цикла походки (ходьба или спринт), тренировок на выносливость сердечно-сосудистой системы и устойчивости бедер может помочь предотвратить ненужную усталость в реальных сценариях.

Тренировка

Продолжительные прогулки, походы или длительное стояние могут бросить вызов выносливости ягодиц. Выбор упражнений, которые имитируют и перегружают эти шаблоны, может укрепить правильную механику, когда возникают эти реальные проблемы, а также помочь создать прочную основу для развития ягодиц в процессе.

  • Обратный выпад в позу спринтера — 2 x 10 повторений на каждую ногу.
  • Приседания в темпе 1 и ¼ с кубком — 2 x 12
  • Step Up — 3 x 12 повторений на каждую ногу.
  • Румынская становая тяга с гантелями в шахматном порядке — 3 x 15 повторений на каждую ногу.
  • Ягодичный мостик — 2 x 20
  • Подъем по лестнице — 10 минут.

Совет тренера: Дыхание — ключ к навигации по тренировкам на выносливость. Чтобы с (относительной) легкостью выполнять подходы с большим количеством повторений, поддерживайте контролируемый и постоянный паттерн дыхания.

Анатомия ягодиц

Развитие понимания анатомии ягодичных мышц поможет понять, почему определенные упражнения или их варианты являются такими важными для оптимальной тренировки ягодиц.Поскольку время в тренажерном зале ценно, вы, вероятно, должны иметь практические знания анатомии ягодиц. Понимание поведения мышц, на которые вы нацелены, поможет вам не тратить время на упражнения, которые не стимулируют в значительной степени ягодичные мышцы.

Минимальная ягодичная мышца

Минимальная ягодичная мышца является самой маленькой из трех ягодичных мышц — ее можно найти слоями глубоко (физически под ними) между средней и большой ягодичными мышцами. Его основная роль — стабилизировать и отвести бедро, например, при боковых выпадах.

Средняя ягодичная мышца

Средняя ягодичная мышца — вторая по величине из ягодичных мышц, ее можно найти вдоль верхней боковой стороны бедра. Хотя средняя ягодичная мышца может служить мышцей, отводящей бедро, функционально она обеспечивает большую часть своих преимуществ за счет боковой устойчивости бедра во всех видах приседаний и шарниров.

Большая ягодичная мышца

Большая ягодичная мышца является самой большой и наиболее поверхностной из ягодичных мышц и играет важную роль в развитии силы и эстетики ягодичных мышц.Большая ягодичная мышца — очень мощная мышца-разгибатель бедра, поэтому наиболее эффективно тренируется при выполнении упражнений, которые переводят бедро из согнутого в выпрямленное положение.

Преимущества тренировки ягодичных мышц

Учитывая уникальное расположение и функцию каждой ягодичной мышцы, хорошо продуманная программа тренировки ягодиц дает множество различных преимуществ. Улучшенная эстетика, стабильность бедер, колен и позвоночника, а также максимальное развитие силы — дополнительные стимулы для тренировки ягодиц.

Эстетика

Поскольку это самая большая ягодичная мышца и, следовательно, наиболее влиятельная для вашего тела, уделение первоочередного внимания большой ягодичной мышце в ваших тренировках — верный способ создать лучшую программу тренировки.

Предоставлено: insta_photos / Shutterstock

Упражнения, в которых приоритет отдается разгибанию бедра (с прогрессивными подходами, повторениями или нагрузкой), помогут создать сильную и красивую заднюю часть тела.

Стабильность бедра, колена и позвоночника

Упражнения на одну ногу или динамические модели движений напрямую воздействуют на среднюю ягодичную мышцу. Существует общая ответственность за стабилизацию бедра, колена и позвоночника с помощью нескольких различных групп мышц, и по мере того, как сила или координация средней ягодичной мышцы улучшаются, увеличивается и ее способность вносить вклад в стабильность.

Максимальная прочность и выходная мощность

Ягодичные мышцы являются одними из основных двигателей почти во всех взрывных силовых или силовых упражнениях. Хотя чистки, рывки и спринт — все это инструменты для тренировки ягодиц, вы можете получить больше отдачи и развить серьезную силу в процессе с более прямыми движениями ягодиц.

Как программировать тренировки ягодиц Тренировки

для ягодичных мышц выигрывают от получения максимальной отдачи от каждого упражнения с точки зрения управления утомляемостью.Упражнения на большое разгибание бедер, особенно со штангой, могут утомлять. Понимание того, как управлять порядком упражнений, задействовать различные диапазоны движений и частоту тренировок, может оптимизировать ваши ягодичные мышцы.

Поезд от наибольшего к наименьшему

Выполняйте отборочные упражнения, требующие в первую очередь максимальных навыков, координации или нагрузки. Многие из этих упражнений — например, приседания, становая тяга или жимы ногами — будут сильно утомлять из-за того, сколько нагрузки они могут потребовать.Самый безопасный и эффективный способ тренировки — это порядок самых больших движений или схем нагрузки до самых маленьких.

Вызов всех диапазонов движения

Некоторые упражнения в большей степени нагружают ягодицы в начале или в конце диапазона движений. Умный способ максимально утомить ягодицы — это расположить упражнения так, чтобы вы всегда напрягали мышцы в разных точках.

Например, жим ногами или приседания часто тяжелее всего для ягодиц внизу и легче — к вершине.Однако разгибание спины на 45 градусов обычно проще всего внизу и труднее всего вверху.

Предоставлено: Syda Productions / Shutterstock

За счет стратегического размещения таких упражнений, как приседания или жим ногами, в начале тренировки, когда ягодицы самые свежие, такие упражнения, как разгибание спины или доброе утро, можно эффективно тренировать позже.

Частота

Важно работать с ягодицами с хорошей частотой. Дважды в неделю отдавать предпочтение более крупным упражнениям на ягодицы, таким как приседания со штангой, становая тяга и жимы ногами, но еще лучше дополнить эти тренировки еще одним днем ​​более легкой изолирующей работы.

Это могут быть упражнения на одну ногу или тренажеры с более консервативными параметрами нагрузки, чтобы убедиться, что вы достаточно восстановились для следующего важного дня для ног. На самом деле, сеанс низкой интенсивности может даже помочь ускорить восстановление в целом.

Как разминаться перед тренировкой ягодиц

Разминка ягодичных мышц должна подготовить мышцы к работе, но также разбудить другие группы мышц, ответственные за синергетическую работу при разгибании бедер. Это означает включение упражнений и упражнений, которые способствуют повышению устойчивости и выравниванию туловища и конечностей.

Такие вещи, как мосты или петли на одной ноге, сплит-приседания или некоторые легкие откаты троса перед большими подъемами или во время ранних подходов, могут помочь удерживать ваше движение в фиксированном состоянии на протяжении всей тренировки.

Общая картина

Возможно, вам понадобится крепкая ягодица, которая поможет вам поднимать более тяжелые веса. С другой стороны, вы можете просто построить заднюю часть, которая привлекает внимание. В любом случае, чтобы по-настоящему развить ягодичные мышцы, вам нужно уделять равное внимание тренировкам.

К счастью, правильная программа может сделать большую часть тяжелой работы на вашем пути к созданию задней части железа. Обладая небольшими анатомическими знаниями и здоровым количеством пота, вы можете получить те ягодицы, о которых всегда мечтали.

Показанное изображение: Rocksweeper / Shutterstock

лучшая тренировка ягодиц для женщин в спортзале

Ваша обычная тренировка ягодиц не дает вам желаемого персика? Я здесь, чтобы зарядить вашу тренировку нижней части тела эпической тренировкой для ягодиц (в тренажерном зале).

Я разработал свою 6-недельную программу Booty Challenge для FIT, чтобы прорабатывать ягодицы со всех сторон — и любая тренировка ягодиц в тренажерном зале должна делать то же самое. Это потому, что ваша ягодица на самом деле состоит из трех основных мышц: большой ягодичной мышцы (ваши щеки), средней ягодичной мышцы (в верхней части ягодиц) и малой ягодичной мышцы (по бокам, по направлению к бедрам).

Другой ключевой элемент хорошего плана тренировки попы — диета. Не забывайте питать свое тело хорошей едой, в том числе большим количеством белка для поддержки роста мышц.FIT упрощает задачу благодаря понятному плану питания, потому что для роста ягодиц вам необходимо максимально увеличить мышцы!

Готовы начать?

В большинстве хорошо оборудованных тренажерных залов должно быть различное оборудование для тренировок ягодиц, но помните, что безопасность важна при использовании свободных весов или тренажеров. Всегда начинайте тренировку ягодиц с легкого веса и придерживайтесь техники, прежде чем поднимать тяжелые. Даже самое лучшее упражнение для ягодиц может быть бесполезным (или опасным), если выполняется с плохой техникой.Рекомендуется регулярно записывать себя (или использовать зеркало) во время тренировки, чтобы проверять свою технику. Сравните свою форму с видео ниже, чтобы убедиться, что вы на правильном пути.

Если во время силовых тренировок нижней части тела вас сдерживает боль в коленях, ознакомьтесь с советами эксперта по фитнесу доктора Джессики.

Итак, если у вас готова спортивная сумка, у меня есть упражнения, чтобы вырастить вашу задницу в спортзале.

Моя лучшая тренировка попки в спортзале

Эта тренировка для ягодиц поможет вам нарастить мышцы и сжечь жир с помощью быстрых силовых упражнений.Не забудьте сначала разогреться, а когда закончите, остыть.

Раунд 1: махи гири в приседания с кубком
3 подхода по 12 повторений с отдыхом 60 секунд между подходами.

Я люблю махи с гирями — они генерируют энергию всего тела и едва ли не лучшее упражнение на силу ягодиц, которое вы только можете найти! Добавление приседаний с кубком дает дополнительную нагрузку для ягодиц и ног.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, напрягите корпус и свободно держите рукоятку гири обеими руками.Чтобы начать маховое движение, вы откидываете ягодицу назад, позволяя гири качаться назад между вашими ногами. Затем двигайте бедрами вперед, пока ваше тело не выпрямится, и поднесите гирю к груди. Сядьте обратно в приседание с кубком. Повторить.

Раунд 2: отдача ягодиц на вьюрке
2 подхода по 8 повторений на каждую сторону с 60-секундным отдыхом между подходами.

Вы, вероятно, используете кабели в основном для упражнений на верхнюю часть тела, но это также может быть тренажер для тренировки ягодиц.Хотя откаты могут помочь укрепить ваши ягодичные мышцы, я видел, как многие в тренажерном зале ошибались. Начните с меньшего веса и убедитесь, что вы прорабатываете ягодичные мышцы, прежде чем добавлять больше.

Прикрепите ремешок к правой лодыжке и встаньте, ноги вместе, слегка наклонившись вперед, выпрямите спину и напрягите корпус. Теперь активируйте ягодичные мышцы и толкайте правую ногу вверх и назад, контролируя движение с небольшой паузой вверху, затем опустите ее обратно вниз. Сделайте 8 повторений на правый бок, затем переведите ремень на левую лодыжку.Если вы поймали себя на том, что выгибаете спину, сбросьте форму и оставайтесь прямо.

Раунд 3: становая тяга
3 подхода по 8 повторений с отдыхом 60 секунд между подходами.

Хотите знать, какое упражнение лучше всего для ягодиц? Становая тяга! Это классика создания трофеев — если вы правильно усвоите форму. Начните с подъема только штанги, чтобы зафиксировать хорошую технику, и убедитесь, что вы чувствуете это в ягодицах и подколенных сухожилиях, прежде чем добавлять вес.

Сядьте, расставив ноги на ширине плеч, держите спину прямо, согните бедра и согните ноги в коленях, чтобы взять штангу каждой рукой по бокам от голеней.С поднятой грудью, задействованным корпусом и опущенными плечами, упритесь ступнями в землю и сожмите ягодицы, чтобы встать и поднять штангу. Штанга всегда должна находиться близко к вашему телу. Постоянно повторяйте.

Если вы изучаете форму, используя только планку, вы можете начать с удерживания ее у бедер, а затем опустить до уровня щиколотки.

Раунд 4: Жим ногами в широкой стойке
3 подхода по 12 повторений с отдыхом 60 секунд между подходами.

Чтобы укрепить ягодицы в тренажерном зале и придать форму нижней части тела, обязательно посетите тренажер для жима ногами.Принятие широкой стойки смещает акцент на внутреннюю поверхность бедер и ягодицы, чтобы получить пользу для ягодиц, аналогичную приседаниям сумо.

Встаньте на тренажер для жима ногами с прямой спиной, руками по бокам, задействованным корпусом, и ступнями шире плеч на середине подушки. Ступни должны слегка расширяться наружу, колени должны следовать в том же направлении, когда вы отталкиваете подушку пятками, а затем возвращаете ноги к телу. Убедитесь, что вы задействуете ягодичные мышцы и отжимаете их во всем диапазоне движений.

Раунд 5: обратный выпад с дефицитом гантелей
3 подхода по 8 повторений на каждую ногу с отдыхом 60 секунд между подходами.

Дефицитная тренировка — когда вы добавляете платформу к упражнению, чтобы увеличить диапазон движений и время, которое ваши мышцы проводят под напряжением, — это вариант, который мы, вероятно, недостаточно используем, когда дело касается роста ягодиц. Дефицитные выпады — отличный способ накачать заднюю цепь. Помните, коробка, которую вы используете, не обязательно должна быть такой же высокой, как моя.

Начните, поставив обе ноги на ящик, на ширине плеч, с гантелями в руках по бокам. Верните правую ногу обратно на пол и опуститесь так, чтобы правое колено почти касалось земли. Выйдите из выпада и верните правую ногу на платформу. Не спускайте глаз с чего-то перед собой, чтобы сохранить равновесие. Работа кора и ягодиц также поможет вам оставаться в устойчивом и вертикальном положении.

Раунд 6: планка
3 подхода по 40 секунд с отдыхом 60 секунд между подходами.

Эй, подождите, что здесь делает это основное упражнение? Разве это не должно быть о лучших упражнениях для роста твоей попки в тренажерном зале?

Важно, чтобы ваша тренировка ягодиц была сбалансированной, поэтому я предпочитаю заканчивать дни для нижней части тела основной работой. Это помогает обеспечить прочность всей задней цепочки!

Положите локти на землю прямо под плечами, задействуйте корпус, потянув пупок к позвоночнику, и встаньте на пальцы ног.Старайтесь сохранять прямую линию от плеч до бедер и пяток — не опускайтесь на бедра и не засовывайте ягодицы в воздух. Удерживайте планку 40 секунд, не забывая при этом дышать.

Хотите лучшую программу тренировки ягодиц для женщин?

Чтобы дать вашей тренировке ягодиц максимальную силу, примите участие в моем 6-недельном Booty Challenge! Я помогу вам нарастить ягодичные мышцы и достичь всех ваших целей в области тела и фитнеса с помощью программы, которая позволит вам без проблем тренироваться в тренажерном зале или дома.Присоединяйтесь ко мне на FIT, чтобы начать первые 7 дней бесплатно.

Эмили Скай
Персональный тренер • Основатель

Эмили Скай — эксперт по силовым тренировкам и лицо FIT, цифрового фитнес-приложения, которое помогает женщинам во всем мире наращивать силу и уверенность в себе, оставаться активными во время беременности и восстанавливать силы после беременности. Эмили имеет сертификат IV по фитнесу и квалификацию мастера-тренера Австралийского института фитнеса. Она также является соучредителем James Cosmetics и матерью двоих детей.

Подробнее

Начните свое путешествие по программе FIT с первых 7 дней бесплатного пользования.

Получите видимые результаты и почувствуйте уверенность с всемирно известным тренером Эмили Скай.

Начните бесплатную пробную версию прямо сейчас

Тренировок для ягодиц для девочек — Burn Lab Pro®

долларов США

Учитывая набирающий популярность тренд «Instagram Booty», неудивительно, что многие женщины (а также мужчины!) Прыгают на тренд роста ягодиц.

Упражнения для ягодиц и тренировки с акцентом на ягодицы становятся все более популярными в мире фитнеса, при этом многие тренировки, ориентированные на женщин, сосредоточены в первую очередь на росте ягодиц и бедер.

В то время как эти тенденции в основном связаны с эстетикой, рост и укрепление ваших ягодиц, откровенно говоря, является мощным движением, когда дело доходит до улучшения ваших тренировочных результатов, поддержки поясницы во время подъемов, улучшения осанки и стойки, а также помощи в предотвращении травм, связанных с бег и подъем.

Нет ничего плохого в желании улучшить эстетику своего тела, но есть что сказать и женщинам, желающим набрать силу, мышечную массу и в целом улучшить свои тренировочные результаты.

Почти прошли те времена, когда женщин откладывали поднимать тяжести из-за риска «казаться мужественными».

В наши дни женщины поощряют друг друга посещать секцию весов в тренажерном зале и не экономить на приеме пищи, чтобы они могли стремиться набрать силу и мышечную массу и достичь всех своих целей по составу тела!

Эта статья призвана дать вам некоторое образование в области ваших ягодиц и бедер, предлагая вам эффективные тренировки, подходящие для всех способностей, а также несколько полезных советов в конце, которые помогут вам максимизировать рост ягодичных мышц.

Во-первых, познакомьтесь со своими ягодицами!

Анатомия ягодиц

Ягодицы состоят из ягодичных мышц: большой, средней и малой ягодичных мышц.

Большая ягодичная мышца на самом деле является самой большой мышцей в человеческом теле, и это правильно. Эта мышца невероятно мощная, она отвечает за поддержание правильной осанки туловища и позволяет нам выполнять простые действия, например, подниматься по лестнице.

Силовая тренировка этих мышц может помочь вам придать вам более плотный и округлый вид — именно это и так привлекает в тренировках ягодичных мышц!

Говоря о ягодицах, важно подчеркнуть, что они составляют большую часть задней цепи.При выполнении множества тренировок и упражнений, ориентированных на ягодицы, вероятно, также будет проработана задняя цепь.

Задняя цепь относится ко всем мышцам на задней стороне тела, от затылка до пяток. Сюда входят подколенные сухожилия, ягодицы, икры, широчайшие и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Проще говоря, ваша задняя часть цепи является мощным двигателем, контролирующим некоторые из самых больших и сильных мышц вашего тела, отвечающих за повседневные действия, такие как сидение, поднятие чего-либо с пола, бег и ходьба.

Итак, каковы преимущества работы и укрепления этих мышц?

Преимущества сильных ягодиц

Ваши ягодицы и задняя цепь в целом очень важны для повседневных движений тела, поэтому неудивительно, что укрепление этих мышц приводит к дальнейшему улучшению тела и преимуществам, в том числе:

  • Улучшение осанки
  • Помогите предотвратить травмы
  • Улучшение спортивных результатов
  • Опора для поясницы
  • Защита колен

Итак, в следующий раз, когда вы будете в тренажерном зале или планируете домашнюю тренировку, неплохо было бы включить некоторые упражнения на ягодичные мышцы в свой распорядок дня.

Давайте взглянем на одни из лучших упражнений для ягодиц!

Лучшие упражнения для ягодиц для девочек

Если вы хотите нарастить ягодичные мышцы, включите некоторые из лучших упражнений для ягодиц в свои тренировки и тренировки! Большинство этих упражнений можно выполнять без оборудования или с минимальным оборудованием, но всегда есть возможность прибавить в весе.

Самое главное помнить — это отличная форма. Без хорошей формы в этих упражнениях они просто не будут работать так же эффективно.

Следуйте этим советам, чтобы обеспечить наилучшую форму на всех ходах:

  • Держите грудную клетку на одном уровне с тазом
  • Избегайте изгиба спины
  • Подтяните таз к пупку
  • Потяните ребра вниз
  • Держите ядро ​​напряженным и вовлеченным
  • Не добавляйте вес, пока не соберете механизм с собственным весом.
  • Не забывайте тщательно разминаться перед каждым движением / тренировкой, чтобы избежать возможных травм

Выпады при ходьбе

  • Встаньте, ноги на ширине плеч
  • Сделайте шаг правой ногой вперед и согните обе ноги до угла 90 градусов
  • Прижмите правую ногу к полу, чтобы встать обратно
  • Затем шагните левой ногой вперед и повторите движение
  • Если вы хотите добавить веса к этому движению, держите пару гантелей на уровне плеч, согнув локти перед телом.

Тяга бедра

  • Положите верхнюю часть спины на возвышенную поверхность, например на диван или стабилизирующий мяч
  • Ваши ступни должны стоять на полу, руки за голову, а бедра должны зависать над полом
  • Откиньтесь назад и поднимите бедра к небу, пока бедра не станут параллельны полу
  • Вернитесь к старту и повторите движение

Становая тяга на одной ноге

  • Начните с того, что встаньте прямо на правую ногу, левую ногу слегка отведите назад за туловище, упершись носком в пол
  • Положите правую руку на бедро, а левую руку прямо вниз по бокам
  • Медленно наклонитесь вперед, поднимая левую ногу прямо за корпусом, опуская верхнюю часть тела к полу, пока она не станет параллельной небу.
  • Надавите правой пяткой на пол, чтобы вернуться в исходное положение

Вы можете добавить веса к этому движению, удерживая гантель или гирю в левой руке.

Шаг вперед

  • Встаньте прямо, лицом к скамейке, ящику, ступеньке или стулу, положив руки на талию
  • Поставьте правую ногу на приподнятую поверхность и подтяните левое колено к груди при подъеме
  • Осторожно сделайте шаг назад и повторите движение другой ногой

Приседания с боковым отрывом с лентой

  • Оберните эспандер вокруг голеней
  • Встаньте на ширине плеч, сцепив руки перед грудью
  • Сделайте большой шаг вправо, затем повернитесь к бедрам и откиньтесь на спинку кресла, как будто собираетесь сесть на стул
  • Опускаться, пока бедра не станут параллельны полу
  • Отожмите назад и повторите с другой ногой

Ягодичный мостик

  • Оберните эластичную ленту вокруг бедер
  • Лягте, согнув колени, поставив ступни на пол, руки по бокам
  • Прижмите пятки к полу и сожмите корпус, поднимая бедра к небу
  • Убедитесь, что вы сохраняете напряжение на протяжении всего движения, и удерживайте в течение секунды вверху, прежде чем опускать

Взвешенное доброе утро

  • Начните, поставив ступни на ширине плеч, стойте прямо
  • Возьмите в руки два груза, положив их за плечи на спину
  • Слегка согните колени, держите туловище прямо
  • Медленно повернитесь к бедрам и отодвиньте ягодицы, пока туловище не станет параллельно полу
  • Задержитесь на секунду, прежде чем вернуться к старту

Удар осла

  • Встать на четвереньки
  • Вытолкните правую ногу вверх, толкая вверх подошвой, удерживая колено согнутым под углом 90 градусов
  • Ваше колено должно быть на одной линии с бедром и параллельно полу в верхней части движения
  • Опустите голень вниз и повторите движение

Приседания с кубком

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, удерживая гирю обеими руками перед грудью, направив локти к полу
  • Поверните бедра на шарнире, отведите ягодицу назад и опуститесь, как будто вы собираетесь сесть на стул
  • Когда ваши бедра параллельны полу, снова поднимитесь, упираясь ступнями в землю
  • Повторить движение

Приседания с прыжком

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка направлены наружу
  • Поверните бедра на шарнире, отведите ягодицу назад и опуститесь, как будто вы собираетесь сесть на стул
  • Когда ваши бедра параллельны полу, поднимитесь с силой взрыва.
  • Прыгните в небо как можно выше
  • Мягко приземлиться, прежде чем немедленно опуститься, чтобы повторить движение

Птичья собака

  • Встаньте на четвереньки, встаньте на четвереньки в положение стола
  • Поднимите правую руку перед собой, отбрасывая левую ногу назад
  • Сформируйте прямую линию от ноги до руки, сжимая ягодицы
  • Задержитесь в этом положении на мгновение, прежде чем втянуть их обоих обратно.
  • Повторить движение

Отдача ягодиц стоя стоя

  • Встаньте на правую ногу, а левая нога мягко положите на пальцы ног позади тела
  • Мягко согните правое колено и согните бедра так, чтобы туловище было немного вперед
  • Соедините руки перед телом
  • Поднимите левую ягодицу, чтобы выпрямить ногу назад и вверх, пока она не станет почти параллельной земле
  • Медленно опустите ногу вниз, удерживая ягодицы задействованными, и повторите движение

Румынская становая тяга

  • Встаньте, ноги на ширине плеч
  • Согните ноги в коленях
  • Держите пару гантелей или гантелей перед бедрами ладонями к себе
  • Продолжая мягко сгибать колени, согнуть бедра на шарнирах, толкая их назад
  • Опустите вес к полу, сохраняя спину прямой
  • Сожмите ягодицы, чтобы встать обратно

Пример тренировки ягодиц

Вы можете использовать описанные выше движения для создания собственной тренировки.Для этого выберите 3 движения и выполните по 15 повторений каждого, затем переходите к следующему движению.

После того, как вы выполнили все движения по 15 повторений каждое, повторите в общей сложности 3 или 4 раунда.

Например:

Завершить 4 раунда:

  • Румынская становая тяга x 15 повторений
  • Приседания с кубком x 15 повторений
  • Ягодичный мостик x 15 повторений

В качестве альтернативы, вы можете проявить больше творчества в этих тренировках, включив метод кроссфита или тренировку Табата, чтобы смешать структуру тренировок.

Вот несколько примеров:

1) Выполните 21-15-9 повторений следующего:

  • Приседания с прыжком
  • Взвешенное доброе утро
  • Хип-тресты

(Для уточнения: 21 приседание с прыжком, 21 гуд-утро, 21 толчок бедрами, 15 приседаний с прыжком и т. Д.)

2) Чтобы узнать время, выполните следующие действия:

x50 Приседания с прыжком
x40 Выпады с ходьбой
x30 Доброе утро
x20 Ягодичные мостики
x10 Приседания с кубком

3) Ягодичные мышцы табата

Выберите любое упражнение и выполните движение за:

20 секунд включен, 10 секунд выключен (8 раундов, всего 4 минуты)

Повторить еще 5 раз с разными движениями каждый раз

Формирование ягодиц: советы по питанию и добавкам

Хотя включение упражнений на ягодицы и тренировок, ориентированных на ягодицы, в вашу программу тренировок — отличная идея, важно не упускать из виду важность общей диеты и образа жизни, чтобы добиться максимальных результатов и помочь в формировании ягодиц.

Диета так же важна, если не более важна, чем тренировки, когда дело касается достижения тела вашей мечты.

Вот некоторые из наших лучших советов по питанию, образу жизни и добавкам:

  • Убедитесь, что вы разминаетесь перед каждой тренировкой, чтобы предотвратить любые травмы, особенно когда речь идет о разогреве ягодиц и подколенных сухожилий!
  • Регидрируйте, восполняйте и восстанавливайте мышцы после тренировки с помощью сбалансированного питания.
  • Потребляйте достаточное количество белка каждый день, чтобы поддерживать рост и восстановление мышц.
  • Ешьте много фруктов, овощей и цельных продуктов для хорошего здоровья и хорошего самочувствия, тем самым поддерживая ваши достижения и физическую работоспособность.
  • Оставайтесь физически активными в течение дня, чтобы поддерживать кровоток и обеспечивать надлежащее восстановление.
  • Пейте много жидкости в течение дня, чтобы поддерживать здоровый уровень гидратации.
  • Спите минимум 7-8 часов в сутки, чтобы ваши мышцы отдохнули и оптимально восстановились перед следующей тренировкой.
  • Отслеживайте свой прогресс.Сделайте снимки и измерьте свою ягодицу, чтобы вы могли отслеживать любые изменения и убедиться, что вы на правильном пути в своей программе тренировок и питания.
  • В дополнение к вышеупомянутому пункту отслеживайте прирост силы. Нет сомнений в том, что вы будете набирать силу, регулярно выполняя вышеуказанные движения, и было бы неплохо отслеживать изменения силы, особенно в сложных комплексных упражнениях, таких как приседания и становая тяга.
  • Подумайте о добавке, такой как Burn Lab Pro, которая может ускорить ваши результаты за счет сжигания большего количества жира, оптимизации вашей производительности и поддержки вашего общего восстановления после тренировки.

Программа тренировок ягодиц для женщин, девушек, девочек

Программа тренировок ягодиц для женщин, девочек

Ягодицы — одна из групп мышц, на которую мужчины смотрят как на нечто особенное, поскольку фигура девушки — магнит для мужчины, если у девушки красивое лицо, грудь, ноги, ягодицы, мужчины к таким девушкам всегда равнодушны, и с такими девушками всегда хочется познакомиться и пофлиртовать.

Программа тренировок для ягодиц в зале для женщин, для девушек, для тренировок для ягодиц, для женщин, для девушек, для девушек

Красивые закругленные ягодицы — это модно почти у каждой звезды фитнеса, у которых красивая округлая форма ягодиц.Звезды Instagram заполонили видео, как накачивают ягодицы разными упражнениями как на тренажерах, так и с гантелями, многие звезды фитнеса трясут ягодицы без лишнего веса, выполняя упражнения с собственным весом.

Для создания красивых ягодиц всегда нужна своя индивидуальная программа тренировок, потому что у каждого человека свой тип сложения, поэтому при составлении программы важно учитывать тип фигуры, а также не забывайте, что любая программа тренировок работает лучше, если вы все еще придерживаетесь диеты. цель заодно но похудела и тренировалась без вреда для здоровья!

Как накачать ягодицы в спортзале девушкам и женщинам

Тренажерный зал — лучшее место для прокачки ягодиц в качестве разнообразных тренажеров, свободные веса позволят тренировать ягодицы различными упражнениями, а под рукой всегда есть тренер или помощник, в зале всегда поддержат и помогут Вам, например, во время приседаний со штангой страховка не помешает, при выполнении упражнений с большими весами страховка всегда нужна.

Давайте посмотрим на упражнения на ягодицы, которые можно выполнять в тренажерном зале

• Приседания с зазубриной

Одно из базовых упражнений на ягодицы, так как прорабатывают не только ягодицы, но также квадрицепсы и подколенные сухожилия, так что приседания со штангой выполняются в начале тренировки, а затем отдельные упражнения.

• Гантели с гантелями

Падения с гантелями — это тоже базовое упражнение, здесь можно выполнять очень большое количество различных вариантов атак, можно выполнять прыжки, можно делать со штангой, можно делать крест на кресте, можно может выполнять атаки половинной амплитуды, каждый делает атаки по-своему.

• Втягивание ноги в кроссовере

Одно из изолированных упражнений на ягодицы — главное в этом упражнении — удерживать равновесие тела и держать ногу в чистоте и плавно возвращаться в исходное положение, не раскачивая корпус. Еще есть тренажер постукивания ногой по ягодице, но он имеет недостаток в небольшой амплитуде движения.

• Жим ногами

Одно из базовых упражнений на ягодицы в меньшей степени нагружает мышцы спины в отличие от других базовых упражнений, так как спина полностью лежит и не отрывается от спины тренажера, если у вас проблемы со спиной, лучше включить как можно больше пресса в вашу программу ног.

• Скамья на одной ножке

Одно из базовых упражнений на ногах, а также жим двумя ногами безопасен для спины, чем отличается жим одной стопой от двух ног? Когда вы выполняете жим двумя ногами, вы не всегда чувствуете, насколько голым вы сжимаете платформу более или менее, поэтому нажатие одной стопы позволяет сделать нагрузку равномерной на обе ноги, а также почувствовать, какая нога слабее, а какая слабее. сильнее.

• Становая тяга со штангой

Одно из базовых упражнений на ягодицы со штангой, где максимально растягивает заднюю часть бедра и ягодицы, в отличие от других базовых упражнений, мышцы спины и рук работают так, как штангу нужно держать руками. и откинулся назад, чтобы растянуть заднюю часть бедра! Это важно, если у вас хорошая растяжка и вам не хватает амплитуды движений, то многие делают становую тягу с горки, например, из степи.

• Удары на месте в тренажере Smith

Одно из базовых упражнений на мышцы ягодиц также безопаснее для мышц спины, так как в тренажере Смита устроена так, что штанга фиксирована и не уходит назад, то есть вам не нужно держать равновесие с штанга, чтобы не упала.

• Становая тяга на тренажере Смита

Одно из базовых упражнений на ягодицы, так как со штангой максимально растянуты задняя часть бедра и ягодицы, разница между этими двумя упражнениями в том, что в тренажере Смита вам не нужно беспокоиться о балансе тела с Свободный вес штанги таков, что туловище или штангу в партиях в Smite не накрутишь! А также следует учесть, что если у вас хорошая растяжка, то как и со штангой можно поставить горку.

• Прыжки в легких

Одно из базовых упражнений на ягодицы можно выполнять как с собственным весом, так и с дополнительным весом в руках, основная задача в упражнении — удерживать равновесие тела и не уходить влево-вправо, а также чтобы спина не наклонялась вперед, все должно быть ровно, после чего максимально выпрыгнуть вверх и аккуратно переставить ноги.

• Ноги сидя в тренажере

Одно из самых простых безопасных изолированных упражнений на ягодицы, так как в положении сидя мышцы спины не задействованы, а на тренажере только ноги должны поднять ноги в сторону и вернуться в исходное положение.Минус тренажера в том, что амплитуда движений ограничена еще одним минусом — ягодицы при выполнении упражнения не сильно растягиваются, например в приседаниях со штангой, соответственно, статическая нагрузка на ягодицы больше.

• Приседания в тренажере Смита

Одно из базовых упражнений на ноги, как приседания со штангой на плечах плюс тренажер Смита в приседаниях, заключается в том, что вам не нужно сохранять равновесие тела, а просто нужно поставить ноги шире, чем плечи толкают их вперед, и можно начинать упражнение !! Плюс симулятор состоит в том, что если у вас болит спина, симулятор Simit снимает часть нагрузки со спины из-за неподвижной шеи в раме, и наклон туловища назад вперед здесь не создаст ненужной нагрузки на спину.

• Приседания Gaq

Одно из базовых упражнений на ягодицы, а также безопасное для спины, так как исходное положение в тренажере означает, что вы прижимаете спину к тренажеру, фиксированные ролики на плечах, ноги шире плеч, и можно начинать приседать! Чем глубже вы приседаете, тем лучше будут растягиваться и накачиваться ягодицы.

• Наступление на скамью с гантелями или перекладиной

Одно из базовых упражнений на ягодицы можно делать как с гантелями, так и со штангой стоит задуматься, при выполнении этого упражнения ваша обувь должна быть с жесткой подошвой. время выполнения его упражнения с гантелями отводились в сторону, так как упор во время лазания неустойчивый, поэтому в тяжелой атлетике используются штанги специальной обуви с жесткой подошвой для выполнения любых упражнений с полной устойчивостью

• Болгарские выпады

Одно из базовых упражнений на ягодицы, но есть одно, но в этом упражнении вам также нужна жесткая подошва, чтобы вы не раскачивались из стороны в сторону, в этом упражнении очень важен баланс! Минус упражнения в том, что нужно сконцентрироваться на балансе тела, чтобы не упасть, чтобы болгарские атаки всегда можно было заменить атаками со штангой со свободным весом, а также атаками в смите или жиме лежа. с одной ногой в тренажере вполне подходят для замены этого упражнения.

Программа тренировок для ягодиц, тренажерный зал для девочек и женские упражнения Программа тренировок мышц ног для набора мышечной массы на 2 занятия в неделю

1 неделя

Понедельник

• Приседания со штангой на плечах 3п 10п

• Прыжки в прыжках 3п 30п

• Мертвая штанга со штангой 3п 10п

Четверг

• Жим ногами в тренажере 3п 10п

• Гантели с гантелями 3п 12п

• Становая тяга в тренажере Смита 3 очка 10 очка 2 неделя

Понедельник

• Капли в симуляторе кузнеца 3п 10п

• Жим ногами 3п 10п

• Сгибание ног 3п 10п

Четверг

• Приседания со штангой 3п 10п

• Пряжка 3p 10p

• Становая тяга по Смиту 3 очка 10 очка 3 недели

Понедельник

• Гак приседания 3п 10п

• Жим одной ногой 3п 10п

• Разведение ног сидя в тренажере 3п 10п

, четверг • Приседания со штангой 3п 10п

• Жим ногами ми 3п 10р

• Сгибание ног 3п 10р 4 недели

Понедельник

• Жим ногами в тренажере 3п 10р

• Втягивание ноги в кроссовере 3п 12п

• Становая тяга со штангой 3п 10п

Четверг

• Сброс с гантелями 3п 10п

• Падения в прыжках 3п 30п

• Сгибание ног 3п 10п

Во время каждой тренировки не забывайте отдыхать от 2 до 4 минут для дыхания и пейте воду! Во время тяжелых подходов, когда вы делаете упражнения со штангой, всегда просите подстраховаться или подкорректировать технику выполнения, так как со стороны иногда бывает ясно, правильно вы это делаете или нет!

Оптимальная 3-дневная тренировка для ягодиц

Получите максимум удовольствия от трехдневных выходных и воспользуйтесь возможностью нарастить ягодичные мышцы с помощью этой изнурительной, но полезной трехдневной тренировки.

Достаточно взглянуть на фитнес-личностей и любителей в Instagram, чтобы увидеть, насколько одной из самых желанных вещей среди девушек на данный момент является рост ягодиц. В социальных сетях полно фотографий, связанных с «добычей», и в этой статье мы узнаем, как вы тоже можете увеличить свои ягодицы и присоединиться к этой тенденции!


Как получить большую задницу

Самое главное — действительно сосредоточиться на рассматриваемой группе мышц. Для достижения максимального роста вы должны уделять достаточно времени тренировкам мышцам, которые вы хотите развить, и выделить достаточно времени для отдыха, чтобы ваши мышцы могли восстановиться должным образом.

Развитие частей тела, которые отстают от остальной части вашего тела, можно проводить, воздействуя на эту область 2–3 раза в неделю. Использование различных углов, разного количества повторений и подходов, а также сокращенное и увеличенное время под напряжением действительно поможет стимулировать рост в этих труднодоступных местах.

Вы можете прорабатывать ягодичные мышцы, используя изолированные движения, такие как вытягивание скакалки и обратное гиперэкстензирование, наряду с крупными комплексными движениями, такими как приседания или становая тяга.


Большая ягодичная мышца

Ягодичные мышцы состоят из средней и минимальной , которые лежат ниже большой ягодичной мышцы. Большая ягодичная мышца движется по-другому по отношению к двум другим частям мышц, поскольку стимулируется разгибанием бедра.

В отличие от этого, средняя и минимальная ягодичные мышцы стимулируются отведением ноги. Чтобы все перечисленные мышцы работали эффективно, важно, чтобы ваша программа тренировок включала все различные движения, необходимые для стимуляции всех групп мышц, составляющих вашу задницу.Важно не сосредотачиваться только на одной части ягодиц, а не на всем остальном, так как это приведет к мышечному дисбалансу.

Упражнения на

большую ягодичную мышцу:

? Становая тяга

? Румынская становая тяга

? Канатные протяжки

? Доброе утро

Упражнения для средней и малой ягодичных мышц:

? Выпады при ходьбе

? Высокие ступеньки

? Кабельные ножки

Эти движения гораздо более изолированы и меньше влияют на суставы ягодичных мышц, например, на нижнюю часть спины.Поэтому рекомендуется в начале тренировки уделять приоритетное внимание движениям, таким как становая тяга, как лучшему способу тренировки для развития ягодичных мышц.


Тренировка попки

План развития ягодичных мышц, день 1
Заказать Упражнение Наборы Представители Темп Остальное
A1 Становая тяга 5 5 3010 120 с
B1 Бедренные мосты со штангой 5 8 30X0 10 с
B2 Выпады с гантелями в ходьбе 5 8 2020 90-е годы
C1 Разгибание спины 5 10 3110 10 с
C2 Откат на тросе 5 10 3110 90-е годы

План развития ягодичных мышц, день 2
Заказать Упражнение Наборы Представители Темп Остальное
A1 Glute Ham Raise 4 8 3010 10 с
A2 Приседания с гантелями в широкой стойке 4 8 4110 60-е годы
B1 Румынская становая тяга 4 10 3010 10 с
B2 Гиперэкстензия обратная 4 10 3110 60-е годы
C1 Задержка в положении приседания (обвязывается вокруг колен) Каждая нога, двигаясь в стороны в течение 3 секунд, удерживает 4 12 хххх 10 с
C2 Жим широкими и высокими ногами 4 12 3110 60-е годы

План развития ягодичных мышц, день 3
Заказать Упражнение Наборы Представители Темп Остальное
A1 Разгибание спины 4 8 3010 10 с
A2 Гиперэкстензия обратная 4 8 4110 60-е годы
A3 Румынская становая тяга 4 10 3010 10 с
A4 Приседания с широкой стойкой с гантелями 4 10 3110 60-е годы
A5 Жим широкими и высокими ногами 4 12 3010 10 с
A6 Выпады с гантелями в ходьбе 4 12 3110 60-е годы

Теперь, очевидно, убедитесь, что вы выделяете несколько дней отдыха между каждыми ежедневными тренировками ягодиц.Убедитесь, что вы не пренебрегаете верхней частью тела!


Восстановление

При ежедневных тренировках важно думать о своем восстановлении. Установите время для тренировки , а затем придерживайтесь его. Если вы собираетесь тренироваться в 11 утра, то тренируйтесь в 11 утра каждый день в течение 3 дней, чтобы дать себе 24 часа на восстановление между тренировками.

Если вы тренируетесь в 21:00 в субботу, а затем в 9:00 в воскресенье, у вас не будет достаточно времени для полного восстановления перед следующей тренировкой.

Вам также необходимо учитывать ваше питание . Убедитесь, что вы потребляете достаточно белка для роста и восстановления мышц. Почему бы не попробовать Active Women Diet Blend , который содержит 20 г белка на порцию и всего 96 калорий !

Посмотрите наше видео о том, как делать выпады и лучшие варианты!


Take Home Сообщение

Вот и вся необходимая информация о том, как наращивать ягодичные мышцы.Следуя этому совету и плану тренировок, наряду с правильным питанием, скоро вы тоже сможете присоединиться к сообществу Instagram, используя хэштеги #instabooty или #bootybuilder. Удачи!

Сохранить

Тренировка Тэмми Хемброу | 8-недельное руководство по созданию трофеев

Нажмите, чтобы перейти к программе

Tammy включает в себя рекомендации по кардиотренировкам и питанию, но только со ссылкой на избыток калорий для набора массы, и не особо углубляется в это.

Руководство (которое можно найти, щелкнув изображение справа) разделено на упражнения с изображениями, показывающими рекомендации по форме и открытыми описаниями каждого упражнения. Она также рекомендует оставлять один день отдыха между тренировками. Я бы посоветовал оставить еще больше, как вы увидите ниже.

Недели 1-4 День 1

  • Приседания со штангой — 3 × 12
  • Сплит-приседания — 3 × 12 на каждую ногу
  • Жим ногами в широкой стойке — 3 × 12
  • Разгибание спины — 3х12
  • Тяга штанги бедром — 3 × 12
  • Трос назад — 3 × 15 на каждую ногу

День 2

  • Приседания со штангой — 3 × 12
  • Становая тяга с прямыми ногами — 3 × 12
  • Выпады с отягощением — 3х12 на каждую ногу
  • Шаг вперед в машине Смита — 3 × 12 на каждую ногу
  • Сумо Приседания с пульсом — 3х12
  • Прыжки приседания — 3 × 20

День 3

  • Приседания со штангой — 3 × 12
  • Тяга бедра со штангой — 3 × 12
  • Пожарный гидрант — 3 × 20 на ногу
  • Cable Kick Back — 3 × 15 на каждую ногу
  • Кабельное отведение бедра — 3 × 12 на каждую ногу
  • Пульс из приседаний 40 секунд до прыжка из приседаний 40 секунд

Недели 5-8 День 1

  • Приседания со штангой — 3 × 12
  • Жим одной ногой, жим ногами — 3 × 12 на каждую ногу
  • Шаг вперед в машине Смита — 3 × 12 на каждую ногу
  • Ягодичный мостик со штангой — 3 × 12
  • Cable Kick Back — 3 × 15 на каждую ногу

День 2

  • Приседания сумо в машине Смита — 3 × 12
  • Обратный выпад в машине Смита — 3 × 12 на каждую ногу
  • Приседания сумо с поднятием гири — 3 × 12
  • Ягодичный мостик на одной ноге — 3 × 15 на каждую ногу
  • Удар осла в машине Смита — 3 × 12 на каждую ногу
  • Пульс из приседаний 40 секунд до прыжка из приседаний 40 секунд

День 3

  • Приседания со штангой — 3 × 12
  • Сплит-приседания — 3 × 12 на каждую ногу
  • Ягодичный мостик со штангой — 3 × 12
  • Прогулочная луна с пульсом — 3 × 12 на каждую ногу
  • Трос назад — 3 × 15 на каждую ногу
  • Пульс из приседаний 40 секунд до прыжка из приседаний 40 секунд

Наш обзор тренировки Тэмми Хемброу

Руководство Тэмми Хемброу по наращиванию ягодиц очень объемно, и на первый взгляд, каждая тренировка займет больше часа, а возможно, и полтора часа, если вы занимаетесь кардио.Так что они не для тех, кто тренируется с учетом времени. Вы также тренируетесь по ногам 3 раза в неделю, есть участки нижней части спины и кора, но вы начнете замечать дисбаланс. Это не так уж и плохо, если ваша цель — увеличить добычу, но в целом, вероятно, достаточно тренировать ноги два раза в неделю.

Поскольку это загружаемый PDF-файл, а не специализированная программа, он не зависит от пользователя. Он предназначен исключительно для женщин, которые хотели бы накачать задницу. Однако некоторые женщины могут лучше реагировать на поднятие тяжестей в более низком диапазоне повторений, некоторые могут обнаружить, что упражнения на гипертрофию в диапазоне 12 повторений для них ничего не делают.Так что на самом деле анализ вашей реакции на тренировки и их варьирование только помогут вам. Лично я бы вымотался после 3-4 упражнений, не говоря уже о шести в день тренировки для больших групп мышц с соединениями.

Я бы сказал, что это руководство отлично подходит для инстаграммера, который видел Тэмми и хочет отрастить ее зад, но до этого особо не тренировался. Тренируя ноги 3 раза в неделю, вы определенно заметите разницу, но узнаете, как ваше тело реагирует, внесите изменения и определенно включите в свою неделю какую-нибудь другую работу.

Пожалуйста, дайте нам знать в комментариях, попробовали ли вы это и как вы на это отреагировали!

упражнений для ягодиц: 5 потрясающих упражнений для ягодиц, которые вы не выполняете

Когда дело доходит до упражнений, все мы в Girls Gone Strong сторонники минимальной эффективной дозы.

Мы хотим дать вам максимальную отдачу от ваших тренировок, и большие движения, такие как приседания, становая тяга, выпады и все их великолепные вариации, всегда являются высшим приоритетом, когда речь идет о тренировке нижней части тела.

Но… или лучше сказать, стыковой …. Бывают моменты, когда вы хотите добавить немного дополнительной работы ягодицам, не нагружая ноги.

Целенаправленная работа ягодиц — это фантастика как часть разминки для активации или между подходами упражнений для верхней части тела, если вы хотите получить дополнительную работу. Это абсолютно необходимо? Нет, но вам может понравиться, и это может помочь улучшить силу и внешний вид ваших ягодиц.

Вот пять фантастических способов задействовать эти ягодицы.

Я включил короткую видеодемонстрацию каждого движения, чтобы вы поняли его и использовали правильную форму.

1. Разгибание бедра на одной ноге

Многие люди много сидят в течение дня, что часто может вызвать сонливость ягодиц. Если это вы, то во время разминки важно выполнять некоторую работу по активации ягодиц. Разгибание бедра с повязкой на одной ноге можно выполнять как часть упражнений по активации ягодичных мышц или как одно из упражнений.

Начните с обвязывания ленты вокруг нижней части стойки для приседаний и сделайте шаг внутрь ленты на одной ноге.Отойдите достаточно далеко от стойки, чтобы убедиться, что лента сильно натянута. Возьмитесь за стойку стойки для приседаний, слегка наклонившись вперед.

Выведите ногу вперед, а затем отодвиньте ее назад только до тех пор, пока бедро не выпрямится. , где вы сделаете паузу и сосредоточитесь на сокращении.

Сосредоточьтесь на сознательном и контролируемом движении. Избегайте резких раскачиваний. Помните, цель состоит в том, чтобы работать с ягодицами. Если это беспокоит вашу спину, вы, вероятно, отводите ногу назад дальше, чем необходимо.

Попробуйте начать с двух-трех подходов по 10-12 повторений на каждую сторону, постепенно увеличивая до трех-четырех подходов по 12-15 повторений на каждую сторону.

2. Разгибание спины на одной ноге

Если вы делаете это правильно, это отличный инструмент для работы с ягодицами. Ваша спина, естественно, будет в некоторой степени задействована, но вы должны чувствовать это конкретное упражнение в первую очередь в ягодичных мышцах. Это означает, что нужно внимательно следить за активацией ягодиц и использовать их для инициирования движения, а не использовать поясницу.

Поднимайте верхнюю часть тела только до тех пор, пока она не будет на одном уровне с нижней, сохраняя позвоночник в нейтральном положении. Выполняйте это движение с отличной осознанностью и контролем, не торопясь и двигаясь с намерением.

Начните со своего собственного веса, и в конце концов вы можете подумать о том, чтобы держать небольшую гирю.

Попробуйте два подхода по четыре-шесть повторений с собственным весом на каждую сторону.

Самая большая ошибка, которую совершают многие люди, — это слишком большой подъем и чрезмерное разгибание наверху или агрессивный раскачивание вверх, а также начало движения нижней частью спины, а не ягодицами.

Обращайте пристальное внимание на свою технику, следя за тем, чтобы вы держали это в булочках (я не могу это подчеркнуть). Если вы действительно начинаете чувствовать, что это происходит в пояснице или если это болезненно, пора остановиться.

3. Лягушки

Знаю, знаю. Этот ход очень похож на «Джейн Фонда». Я выложу это прямо сейчас.

Начните с того, что встаньте на колени прямо перед концом скамьи так, чтобы конец скамьи касался вершин ваших бедер или складки бедер.

Положите полотенце на скамью и лягте лицом вниз, слегка придерживаясь по бокам. Положите лоб на скамейку (отсюда и полотенце), чтобы избежать напряжения в шее.

Колени согнуты, но разведены, а ступни касаются друг друга (представьте себе ноги лягушки).

Удерживая колени согнутыми под углом 90 градусов, согните ступни, напрягите ягодицы и подтолкните подошвы обуви к потолку.

Начните с собственного веса, пока не получите движение вниз.Как только у вас получится, вы можете держать между ног очень легкую гантель.

Попробуйте начать с двух-трех подходов по восемь-десять повторений без веса.

4. Жим одной ногой

Вы можете отлично проработать ягодичные мышцы в тренажере Leg Press, используя одну ногу за раз.

Поставьте ногу немного выше обычного, пальцы ног слегка вывернуты наружу.

Надавите пяткой, чтобы сосредоточиться на ягодицах.

Попробуйте начать с двух-трех подходов по восемь-десять повторений на каждую сторону.

5. Тяга бедра с подъемом спины и стопы снизу вверх на одной ноге

Повторите пост пять раз. Уф.

Как и все остальное, вам нужно медленно проработать правильные шаги, чтобы перейти к финальному движению, которое является одной ногой назад и ногой с подъемом снизу вверх бедром.

В этой демонстрации видео вы увидите:

  1. Ягодичный мостик на одной ноге
  2. Подъем ягодичного мостика на 1 ноге
  3. Тяга ступни и спины с приподнятым тазобедренным суставом на одной ноге
  4. Поднятие ступни и спины на одной ноге, подъем бедра снизу вверх

Я говорю «снизу вверх», потому что вы полностью опускаете ягодицы на землю на короткое время, прежде чем задействовать ягодицы, чтобы снова разогнуть бедра.Короткая пауза на земле значительно усложняет это движение.

Попробуйте начать с двух-трех подходов по восемь-десять повторений на каждую сторону. Как только вы научитесь делать это в фантастической форме, подумайте о переходе к следующему варианту на следующей тренировке.

Шучу! Я даю вам еще один, потому что я не мог выбрать только пять.

Дополнительное упражнение: выпад конькобежца со снаряжением

Это движение не для слабонервных. Это одно из тех упражнений, которое вы наверняка захотите ненавидеть.Если у вас здоровые колени и вы можете безболезненно выполнять различные выпады и готовы принять вызов, то это упражнение для вас.