Как похудеть если хочется все время жрать: Как похудеть, если постоянно хочется есть? В чем причина и как бороться?

Как похудеть, если постоянно хочется есть? В чем причина и как бороться?

Мужчины знают, что при силовых тренировках постоянно хочется есть — таким образом организм дает сигнал о том, что ему необходима дополнительная энергия. В этом случае калории используются для восстановления мышечной ткани и набора мускулатуры.

Однако если на фоне малоподвижного образа жизни вам каждые несколько часов хочется съесть что-нибудь сладкое —  это легко может стать причиной набора лишнего веса. Почему постоянно хочется есть, в чем причина и что нужно делать, чтобы похудеть?

// Почему постоянно хочется есть?

Строго говоря, существует множество различных факторов, влияющих на возникновение чувства голода. Это может быть как беременность или грудное вскармливание ребенка (фактически матери необходимы калории на двоих) — так и вышеупомянутые силовые тренировки.

С другой стороны, одна из наиболее часто встречающихся причин, по которой хочется есть — это перепады уровня сахара в крови. Они возникают из-за регулярного употребления быстрых углеводов (хлеба, выпечки, десертов и сладкого) — и приводят к нарушению гормонального уровня организма.

Неспособность контролировать аппетит и отсутствие силы воли для борьбы с навязчивым желанием съесть что-нибудь сладкое — первый симптом инсулинорезистентности и, в конечном итоге, причина развития сахарного диабета. Кроме этого, еда способна формировать ощущение психологической поддержки.

// Читать дальше:

Психология и психосоматика

Зависимость от сладкого формируется не только на физиологическом, но и на психологическом уровне. Организм требует дополнительных углеводов при повышенном уровне стрессового гормона кортизола — именно поэтому при проблемах и переживаниях зачастую постоянно хочется есть.

К сожалению, высокий уровень кортизола на фоне нарушения выработки инсулина наносят двойной удар по здоровью. Сперва тело посылает сигнал о том, что необходима дополнительная энергия (что и является причиной, по которой хочется есть) — но затем энергия быстрых углеводов не может быть правильно использована.

Что делать, если хочется сладкого?

Через несколько минут после употребления небольшой порции сладкого уровень сахара в крови растет, принося прилив энергии и бодрости — что, в свою очередь, повышает настроение. Однако спустя 30-90 минут уровень глюкозы в крови резко снижается, принося слабость и характерное желание что-нибудь съесть.

Если вы не боретесь с этим желанием, а просто наливаете себе очередной стакан сладкого чая или тянетесь за шоколадной конфетой — вы сперва повышаете уровень глюкозы в крови, а затем сталкиваетесь с той же проблемой. В итоге, вам постоянно хочется есть.

Важность правильного питания

Растительная клетчатка — ключевой продукт, влияющий на нормализацию уровня сахара в крови. Другими словами, когда вам хочется сладкого, чрезвычайно важно избежать соблазна подкрепиться быстрыми углеводами — предпочитая натуральные овощи или фрукты.

Кроме этого, пищевой жир также формирует стабильное и долговременное насыщение. Для того, чтобы избавиться от навязчивого голода, достаточно съесть небольшую горсть орехов или кусочек сыра — а вовсе не обезжиренный йогурт с подсластителем.

К сожалению, сахарозаменители способны влиять на метаболизм и мешать похудению, поскольку они подпитывают зависимость от сладкого. Если вам постоянно хочется есть, прежде всего боритесь с источником проблемы — с тягой к сладкому — а вовсе не с лишними калориями.

// Читать дальше:

Что делать, если хочется лимон?

Еще одной причиной, по которой хочется есть, может быть нехватка определенных витаминов и минералов в питании. Например, тяга к апельсинам, лимонам и прочим цитрусовым может означать дефицит витамина С — он, среди прочего, ответственен за энергетические процессы в клетках.

Желание полакомиться рыбой может означать нехватку омега-3 — этот тип жирных кислот критично важен для работы мозга, иммунной системы и борьбы с воспалениями различной природы. Мозг человека примерно на 60% состоит именно из жира, а непосредственно на омега-3 приходится не менее 30%.

Шоколад, в свою очередь — источник магния, одного из важнейших минералов для здоровья. Считается, что дефицит магния — один из наиболее распространенных. Другими источниками этого минерала являются орехи — еще один продукт, который хочется есть постоянно.

// Читать дальше:

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Одна из ключевых причин, по которой постоянно хочется есть — перепады уровня глюкозы в крови, вызванные регулярным употреблением быстрых углеводов. Для того, чтобы избавиться от навязчивого чувства голода и похудеть, необходимо отказаться от сладкого и употреблять больше клетчатки.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  11 декабря 2020

6 шагов и 3 рецепта.

Привет, друзья. С вами Юрий Окунев.

Сегодняшнюю статью я хочу посвятить извечной проблеме всех похуданцев – как похудеть если постоянно хочется есть. Пересмотрим все аспекты своей жизни и выберем правильное решение.

«Хозяин, накорми!..»

Цель поставлена: худеть – и точка! Ни единой лишней калории! Ни кусочка сладкого! Ни-ни! Торжественно клянемся себе не жрать что попало, выдираем первую попавшуюся диету из интернета и с вдохновением беремся за дело.

Прошел час. Полет нормальный. Прошло два часа. Организм начинает тихонько поскребывать-поскуливать: «Хозяин, покорми!» Стоически терпим.

Медленно тянется время. Несмелые поскуливания превращаются в настойчивое: «Есть хочу! Ну, что ты, не слышишь что ли?!» К вечеру организм приходит в полное негодование.

Бунт на корабле. В голове возникают сладкие булочки, что-то там аппетитно-дымящееся…Все мысли о еде. Еще минута – и хозяин готов забыть о данных клятвах и обещаниях и броситься на помощь желудку.

Не знаю как вам, а мне сразу вспоминаются маршаковские строчки:

Робин-Бобин
Кое-как
Подкрепился
Натощак:
Съел телёнка утром рано,
Двух овечек и барана,
Съел корову целиком
И прилавок с мясником,
Сотню жаворонков в тесте
И коня с телегой вместе,
Пять церквей и колоколен,
Да ещё и недоволен!

Не будем уподобляться герою этого стихотворения. Возьмем на заметку несколько правил. Прошу следовать за мной:

Шаг 1: Пересматриваем режим дня

Часто причиной того, что мы все время думаем о еде, является отсутствие режима питания. Желудок, сбитый с толку, непрерывно напоминает о себе.

Это потому что желудочный сок вырабатывается постоянно и воздействует на стенки желудка. Данный процесс можно упорядочить.

Питайтесь по времени. Между приемами пищи, если совсем невмоготу, можно съесть один фрукт или несколько орешков, это поможет свести на нет чувство голода и дотянуть до обеда.

Ещё раз подчеркну, что обедать по возможности нужно плотно, а приемы пищи за 4 часа до сна лучше исключить полностью.

Шаг 2: Питание – внимание

Как я уже и говорил ранее, чувство голода сигнализирует о нехватке полезных и нужных микроэлементов. С большим вниманием отнеситесь к набору продуктов, которые потребляете каждый день.

О том, какие продукты будут полезны, а какие навредят, можно прочитать в статьях:

Какие продукты есть, чтобы похудеть

Какие продукты исключить, чтобы похудеть

Шаг 3: Стимулы насыщения

Можно прибегнуть к способу обмана желудка. Чтобы не хотелось есть – выпить стакан воды (а еще лучше зеленого чая, но без сахара и печенек).

Это будет полезно тем более, что во время похудания происходит выброс токсинов, употребление жидкостей способствует их вымыванию.

Второй эффект – стенки желудка, растянутые водой, не дают слишком много есть во время обеда, чувство насыщения приходит быстрей.

Еще один великолепный способ обуздать аппетит – перед каждой едой уничтожать небольшое количество салата. Овощная клетчатка хорошо прочищает кишечник, способствует профилактике запоров.

Я уж не говорю о всяких полезных микроэлементах и витаминах. А главное – желудок снова растягивается, и аппетит уменьшается.

Шаг 4: Стресс и недосып

Давно подмеченное правило: спим меньше – значит, едим больше. При отсутствии необходимого отдыха обмен веществ замедляется, и организму все время хочется кушать.

Довольно часто мы «заедаем» стрессовые и негативные ситуации своей жизни. Что-то случилось на работе, наорал начальник, бросила любимая – и вот мы уже стремглав мчимся к холодильнику.

В этом случае нелишним будет прибегнуть к травам-антидепрессантам, а также налечь на витамин С, обогащенный хромом и цинком.

Шаг 5: Двигайтесь чаще

Когда возникает навязчивое чувство голода?

• Когда мы сидим дома, не занимаясь тяжелой физической работой;
• Когда много времени проводим за компьютером;
• Когда работа – сидячая;
• Когда нам элементарно скучно и нечего делать.

Желудок – это та же мышца. При отсутствии физических нагрузок она ослабевает и растягивается. Отсюда и голодные мысли.

Вывод: подружитесь с спортом – это раз. Что мешает вам пройти с пяток километров быстрым темпом или сесть на велосипед?

Отодвиньте лень подальше и найдите себе увлечение или хобби, если сидите дома – это два. Занятие должно быть таким, чтобы полностью забирало все ваше внимание.

Если работаете за компьютером, то через каждые 40 минут делайте физкульт-перерыв, подвигайтесь, помашите руками, сделайте повороты туловища, по возможности выйдете на улицу – и это три.

Четыре – это самое трудное – подружиться с утренней гимнастикой. Зато самое эффективное!

Шаг 6: К врачу!

Если ничего из вышеперечисленного не помогает – это тревожный сигнал. Ощущение голода может свидетельствовать о наличии стойких нарушений здоровья. В этом случае не откладывайте свой визит к гастроэнтерологу, эндокринологу и неврологу.

Несколько простых рецептов

Приведу несколько рецептов, которые помогут, если очень хочется есть.

• С приемом пищи потреблять одну ложку отвара кукурузных рылец. 10 г сырья на стакан кипятка. Уменьшает аппетит;

• За 30 минут до еды можно выпить настой крапивы. Требуется поместить в один стакан кипятка одну ст.ложку листьев. Крапива богата витаминами, утоляя потребность в них, купирует излишний аппетит;
• Настой шалфея также помогает заглушить чрезмерный аппетит, к тому же хорошо укрепляет нервную систему. На стакан кипятка возьмите 1 ст.ложку сырья. В течение дня пейте настой небольшими глотками.

Курс похудения

Еще больше способов, как обуздать свой аппетит, найдете в онлайн-курсе Slimir. Здесь расскажут, как создать мотивацию, поставить цель и довольно быстро достичь идеальной фигуры. Практические занятия сопровождают знающие тренера. Рекомендую.

На сегодня все. Если вы знаете суперский метод борьбы с чувством голода – пишите о нем в комментариях. Понравилась статья – расскажите о ней в сетях. Подписывайтесь на новости.

Всем пока. С уважением, Юрий Окунев.

Что делать, когда хочешь есть, а ты на диете? Лайфках для похудения.

Когда я садился писать свою первую статью о том, что «я все правильно делаю, сижу на диете, но не худею», я надеялся ограничиться текстом на 2-3 статьи. Но чем дальше я пытался раскрыть тему похудения, тем больше понимал, что часть информации остается за кадром, а у людей, все равно есть вопросы по теме. Сегодня (а это 6-я статья из цикла) я хочу поделиться лайфкахом: как уменьшить свой аппетит, как меньше есть, что делать с чувством голода на диете. Диетой, в данном случае, случае мы будем считать просто сбалансированное питание по белкам, жирам и углеводам и уменьшение калорийности. Ничего более!

Вы же помните из предыдущих текстов, чтобы похудеть, нам придется пересмотреть питание и свои пищевые привычки? Этим и будем заниматься.

Что такое голод? Почему мы хотим есть?

Современный человек, проживающий в крупном мегаполисе, почти наверняка, не испытывал настоящее чувство голода. Мы испытываем желание поесть, аппетит, но не голод. Мало кто сознательно проводил над собой эксперимент, чтобы найти шкалу от 1 до 10 в своем желании поесть. Я бы и не рекомендовал без наблюдения врача экспериментировать с голоданием больше 3 дней. Но вы сильно удивитесь, когда на собственном опыте узнаете, что организм может прекрасно справляться сутки-двое без еды, при этом сохраняя работоспосоность, активность.

Мы так привыкли каждый день потреблять пищу по множеству раз, что приучили себя (свой организм) к регулярному пополнению калорий. Мы потребляем их с избытком, поэтому у большинства людей организм запасает калории в виде жировой ткани.

Если вы каждое утро завтракаете, то за долгие годы организм подстраивает свои процессы под ваши приемы пищи, заранее настраивая работу гормональной системы.

У нас есть механизм, который позволяет запустить процесс извлечения недостатка энергии из наших жировых запасов – он называется липолиз. Запускается он в ситуациях, когда организм испытывает нехватку энергии на протяжении какого-то времени, и тогда «нехотя» (потому что это затратный процесс) он начинает преобразовывать наш жир обратно в необходимую энергию. Процесс липолиза запускается в период восстановления (отдыха и сна).

Это будет для некоторых разрывом их шаблонов, но во время пробежки или занятий в тренажерном зале вы не сжигаете жир, вы тратите калории из гликогена, который запасается в печени и мышцах. Потратив эти запасы энергии, у организма остается два пути: восстановить гликоген из потребляемой пищи, или из вашего внутреннего жира.

Пример для наглядности.
Если бы мы могли в процессе нагрузок тратить жир для восполнения недостатка энергии, то побежав, мы бы могли не останавливаться несколько дней, пока наши жировые запасы полностью не истощились. Представляете себе картину: из точки А выбежал толстый человек и в точку Б он прибежал бы уже худым? Нет, это так не работает! Нам нужен отдых, в течение которого мы восстанавливаем свои энергетические запасы. За работу берутся гормоны, которые регулируют этот процесс.

Станет ли ваш организм тратить жир, если он регулярно получает калории вместе с едой? Нет!

Ему нужно создать условия, когда с одной стороны мы не дополучаем калорий, а с другой стороны тратим их больше. Тогда процесс липолиза будет нормально идти.

Почему спортсмены выносливее? Их организм адаптирован к нагрузкам, их мышечная и сердечно-сосудистая система подготовлены, гликогена запасы выше. Вы ездите на автомобиле объемом 1 литр, с маленьким бензобаком, они ездят на автомобилях 2-3 литра с большими баками, форсированными двигателями и усиленной подвеской. У вас пробеги (физическая активность) 10-20 км по городу, они проезжают по сотне километров по бездорожью.

Беда в том, что у современного человека, хоть и есть этот эволюционный механизм восполнения энергии из жировых депо, но работает у большинства людей из рук вон плохо. Не было необходимости таким образом восполнять дефицит. С едой получить энергию проще (она кругом в избытке) и безопаснее.

Почему так много негативной информации про углеводы? Почему нужно есть меньше углеводов из сладкого?

Я уже говорил, что некоторые продукты демонизируют, а других наделяют волшебными свойствами. Это просто топливо для организма, необходимый строительный материал, который идет на поддержание жизнедеятельности. Углеводы – хорошее топливо, с высоким КПД! Если вы регулярно в больших количествах будете потреблять углеводы, а физическая активность будет оставаться низкой, это станет причиной вашего ожирения.

Люди жиреют не от жира, а от избытка углеводов.

Со временем организм адаптируется к частой и калорийной пище. Ваш мозг будет регулярно посылать вам сигналы, активизируя вашу поисковую активность, и вознаграждать положительными эмоциями, если вы съедите сладкое. Мозг прожорлив, имея относительно небольшую массу, он потребляет до 20% энергии, которые он получает в виде глюкозы. Скушать сладкое – это дать требуемую глюкозу мозгу.

По доброй воле ваш организм и ваш мозг не откажется от желания потреблять углеводы. То, что вам не нравится ваш внешний вид – это сугубо личная драма. Хотите результата? Вам придется перенастроить организм и следить за его питанием.

Поев т.н. “быстрых углеводов”, мы моментально поднимаем содержание сахара в крови. В ответ поджелудочная выбрасывает инсулин, чтобы понизить уровень сахара, и энергию доставить в «голодные клетки». Через некоторое время уровень сахара в крови падает довольно низко, и мы это воспринимаем как сигнал «хочу есть». Энергии в организме с избытком, но мы испытываем желание снова перекусить. Получаются своеобразные качели: высокий сахар-инсулин-низкий сахар.

Понимаете теперь почему мама в детстве говорила: не ешь сладкое – перебьешь аппетит. Не в смысле, что вы не захотите есть, а в смысле, что вы нарушите баланс. Именно по этой причине, десерты подаются в конце трапезы. А чтобы стимулировать ваш аппетит, в некоторых ресторанах, в качестве комплимента, подают сдобу с маслом (вы так больше съедите). Подумайте об этом следующий раз, взяв булочку из хлебной корзинки в ресторане.

Отношения с едой. Еда как вознаграждение и удовольствие.

Наверняка, многие слышали выражение: «нужно есть, чтобы жить, а не жить, чтобы есть». Да, мы как и другие животные способны получать удовольствие от еды. Да, нам сейчас не нужно ходить по 10-20 километров в день, чтобы найти себе пропитание. До недавнего времени люди жили впроголодь. 97% наших предков сталкивались с реальным голодом, а гурманство было уделом 3% высшего сословия. Шутка ли, что когда-то мороженое – это было лакомство королей, а сейчас любой может купить себя ящик в магазине. Моя мама 1954 года рождения рассказывала про то, как впервые в школе попробовала зефир, и как это ее впечатлило. Крестьянская пища довольно проста, груба. Вся так называемая «высокая кухня» пришла из аристократических домов старого света. Худоба была признаком бедности, а полнота признаком богатства и статуса. В некоторых регионах эта традиция до сих пор сохранилась.

Но что мы наблюдаем сейчас? Высокую кухню может себе позволить любой горожанин, изысканные лакомства на каждом шагу, кулинарные шоу и рецепты повсюду, точки питания открываются каждый день.

Разве мы этого не заслужили, разве стоит отказывать себе в удовольствии попробовать новое блюдо? В каких местах спешат оказаться туристы в первую очередь, какими воспоминаниями мы спешим поделиться с друзьями?

Сегодня еда перестала выполнять просто функцию удовлетворения голода, индустрия превратило это в способ зарабатывать деньги и доставлять удовольствие.

Я не призываю отказаться от удовольствия, тем более, что мне это не под силу, да я и сам люблю люблю вкусно покушать.

Но начните относиться к еде, в первую очередь как к функции, а уже во вторую очередь, как к способу получения удовольствия. Выбирая, между «вкусно и полезно», остановите выбор на «полезно», а потом подумайте, как «вкусно» это можно приготовить.

Пару слов о сервисе доставки «здорового питания»

Современному человеку жалко тратить время, чтобы разобраться в вопросах кулинарии, он предпочтет готовую пищу, или полуфабрикат. Именно поэтому становятся популярными сервисы по доставке «здорового питания», когда за вас посчитали калории, приготовили или положили набор продуктов с простым рецептом. Стоит подобный сервис недешево, а люди зарабатывают деньги на вашей лени и отсутствии навыков подсчета калорий и составление собственного рациона. И как показывает анализ некоторых отечественных сервисов, здесь тоже могут обманывать, вводить в заблуждение и не следить за качеством.

Не делайте из еды культа! Лайфках для похудения.

Перестаньте создавать культ из еды! Вы избавите себя от массы проблем и негативных последствий, если перестанете создавать культ из еды, а начнете смотреть на нее просто, как необходимый набор белков, жиров и углеводов. Лучше озадачиться, и найти с десяток рецептов, которые вам помогут приготовить полезное и вкусное для вас блюдо. От полуфабрикатов и фаст-фуда лучше отказаться, потому что вы не знаете, каким образом их приготовили. А в ресторане отдать предпочтение мясу и овощам.

Перестаньте все время перекусывать! Ограничьте себя несколькими приемами пищи в день, в которые вы станете потреблять свою суточную норму калорий, сбалансированных по БЖУ (белкам, жирам и углеводам). Частые перекусы не разгонят ваш метаболизм, как советуют некоторые авторы. Наш метаболизм – это скорость и особенности протекания химических реакций в организме, и это генетически заданный параметр. Вы быстрее угробите свой метаболизм частыми и неконтролируемыми перекусами с большим содержанием углеводов. Заработаете метаболический синдром и инсулинорезистентность.

Допускаю, что кто-то комфортно чувствует себя, поглощая пищу небольшими порциями в течении дня. Мне в период снижения массы, видится оптимальным 1 полноценный прием пищи, и 1 дополнительный по самочувствию.

Нет никакой необходимости принимать завтрак! Более того, если вы постепенно (неделя за неделей) начнете сдвигать свой первый прием пищи на 1 час, вы приучите свой организм к такому рациону. Вы избавитесь от регулярных скачков инсулина, и продлите положительное воздействие гормона роста, который вырабатывается во время ночного сна и его глубокой фазы. Организм совершенно нормально переносит несколько часов без еды. Дайте возможность ему адаптироваться, делайте это постепенно.

И тренироваться можно на голодный желудок, и есть не нужно сразу после тренировки (бодибилдеры здесь станут возражать, но у них другие задачи, а многие продолжают жить мифами середины 20 века, например про «углеводное окно»).

Познакомьтесь со своим чувством голода! Люди с избыточным весом привыкли малейший дискомфорт принимать за чувство голода. Из-за своего метаболического синдрома любое понижение сахара в крови провоцирует на поедание сладкого. Но взамен они не получают энергию и прилив сил, а получают сонливость, чувство усталости, желание прилечь и поспать. Это и есть признаки метаболического синдрома, ваша гормональная система работает неэффективно. Вы просто запасаете жир. Отодвигая свои первые приемы пищи все дальше во времени и полностью исключив перекусы, вы не просто узнаете чувство голода, но поможете организму настроиться на процесс липолиза. Неделя за неделей организм будет восстанавливать свою способность пополнять запасы энергии из внутренних жиров.

Не кидайтесь в крайности и не ставьте никаких экспериментов на себе! Вы слишком плохо себя знаете, вы не контролируете свое состояние, регулярно сдавая анализы. Любое резкое изменение факторов внешней среды непременно приведет к стрессу, а возможно и сбою в работе систем. Не стоит проверять себя на выносливость и начинать практиковать длительное голодание (с жидкостью и тем более сухое) без наблюдения врача. Наработанные годами привычки вы не поменяете за одну неделю, а вред можете себе нанести.

Опытным путем определите достаточно комфортную для себя суточную норму углеводов. Это то количество углеводов, при котором вы чувствуете себя достаточно работоспособно, не падая в обмороки и без головокружений. Попробуйте уменьшить через неделю это количество на 10 грамм, попробуйте затем еще уменьшить на 10 грамм. Вы нащупаете коридор, в котором вам будет комфортно находиться, и узнаете свою индивидуальную норму потребления. В качестве углеводов отдавайте предпочтение т.н. «медленным углеводам» (каши, кроме белого риса, быстрой овсянки и манки, бобовые, хлеб из цельнозерновых, фрукты (кроме бананов, винограда). «Медленными» их называют, потому что они дольше и равномернее снабжают нас энергией, в отличии от «быстрых» в виде сладостей.

Учитывайте свою норму калорийности! Есть общие нормы по калорийности, но они как средняя температура по больнице. Вы можете на них ориентироваться, но должны со временем узнать, сколько вам достаточно калорий, чтобы поддерживать форму, и на сколько вы должны урезать рацион, или увеличить активность, чтобы запустить процесс жиросжигания.

В качестве заключения.

Снова, пока писал эту статью, понял, сколько еще всякой информации остается за кадром. Некоторые вопросы, которые я изложил одним абзацем заслуживают отдельной статьи. Как минимум, еще хотелось бы пройтись по различного рода мифам, которые пришли из спортивной сферы, и уже несколько поколений тиражируются в залах и различных пабликах, другие пришли из диетологии 70-80 гг 20 века (например, о вреде холестерина, который изменил пищевую промышленность, заставив выпускать обезжиренные продукты). Мифы про дробное питание, про термический эффект пищи, «разгон метаболизма», «сжигание мышц», спортивные добавки, жиросжигатели, «завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу» (попробуйте найти автора этого утверждения, все будут открещиваться), необходимость насильно пить воду, даже питание по группе крови (прости господи). Поэтому ждите продолжения, пройдемся по мифам питания.

Все статьи на тему «похудение» вы найдите по соответствующей метке, просто нажав на нее.

Все время хочу есть: 7 причин

Иногда за чувством голода могут скрываться эмоции, особенности гормонального фона или несбалансированное питание. Давайте разберемся в наиболее частых причинах голода.

1. Вы едите много сладкого и быстрых углеводов

Шоколадный батончик, кекс, печенье — самые простые способы утолить голод. Вот только надолго такой «заправки» не хватит. Сахар и быстрые углеводы стремительно поднимают уровень глюкозы в крови, дают энергию на короткий период, но так же быстро сгорают. Показатели сахара падают, и вы снова испытываете голод, который, скорее всего, утолите очередным десертом.

Решение: переключитесь на сбалансированные блюда, богатые жирами, белками и сложными углеводами. Старайтесь начинать день с сытного завтрака, тогда вам до обеда не захочется есть. В качестве перекуса выбирайте орехи, семечки, богатые клетчаткой овощи, йогурт, сыр, авокадо. Не бойтесь жирных продуктов, они дают долгое чувство сытости.

2. Вы поздно ложитесь спать

Во время сна вырабатываются гормоны лептин и грелин, контролирующие чувства сытости и голода. Так, лептин посылает в мозг сигнал о насыщении. Грелин, наоборот, информирует о чувстве голода. Если вы спите недостаточно, уровень лептина снижается и вы не чувствуете, что наелись привычным количеством еды. В ответ синтез грелина усиливается. В итоге вы съедаете больше и все равно очень скоро начинаете испытывать голод. Чем больше недосып, тем сильнее аппетит.

Решение: ложиться в кровать не позже 23:00 и спать не меньше 7-8 часов. Уберите все, что мешает нормальному отдыху. Повесьте на окна плотные шторы или жалюзи. Выключайте все гаджеты за час до сна.

3. Вы злоупотребляете кофе и алкоголем

Кофеин и спиртное стимулируют аппетит, заставляя съедать больше нужного. Алкоголь к тому же расслабляет и притупляет чувство контроля. После пары бокалов вы забываете, что не едите после 20:00, а тем более пиццу и чипсы.

Решение: если хотите есть меньше, пейте кофе только утром и будьте осторожнее с алкоголем. К слову, стимулируют чувство голода и квашеная капуста, соленые и маринованные овощи, смородина, киви, клубника, лимоны.

4. Вы хотите пить

Чувство голода часто путают с жаждой. Многие привыкли заменять воду жидкой пищей, из-за этого в гипоталамусе происходит путаница между центрами жажды и голода. Желание есть может быть сигналом об обезвоживании организма.

Решение: начинайте день с пары стаканов теплой воды, заведите бутылку для жидкости и не расставайтесь с ней в течение дня. Перед каждый приемом пищи тоже полезно выпивать стакан воды.

5. У вас стресс

Гормоны стресса (адреналин и кортизол) сигнализируют мозгу, что вы в опасности, а значит, вам необходима энергия для спасения. Результат — удвоенный аппетит.

Решение: найдите способ взять эмоции под контроль. Рецептов множество — от йоги и медитации до консультации специалиста. Еда точно не спасет вас от стресса.

Почему постоянно хочется есть, даже после еды?

Чтобы избавиться от лишнего веса и не поправляться, нужно контролировать объем порций, а еще лучше — составлять меню с учетом количества калорий, а также соотношения белков, жиров и углеводов. Однако правильного питания, которое исключает бесконтрольное переедание, придерживаться нелегко. Для некоторых людей это просто невозможно, так как сразу после полноценного приема пищи они испытывают чувство голода. Чтобы похудеть без риска срыва на обжорство и без вреда для здоровья, необходимо заручится поддержкой специалистов. В клинике «Доктор Борменталь» применяется своя запатентованная методика снижения веса и сохранения результата, с помощью которой похудело уже более полумиллиона человек. Подробнее о ней здесь https://doctorbormental.ru/metodika/.

Причины

Причины повышенного, практически постоянного аппетита могут быть физиологическими или психологическими. В большинстве случаев исправить ситуацию несложно, просто надо выяснить почему это происходит. Первым делом следует обратиться к врачу и выяснить, не связано ли нарушение аппетита с каким-либо заболеванием. Следующий шаг — проанализировать свои пищевые привычки и образ жизни. Лучше вместе с психологом или специалистом по снижению веса.

Пищевые привычки

Самый распространенный вариант нарушения пищевого поведения — это бесконтрольное потребление пищи ради удовольствия. То есть люди едят не потому, что голодны, а потому, что привыкли просто постоянно что-то жевать. Но есть такие вредные пищевые привычки, которые приводят к дискомфортному состоянию постоянно чувства голода. Рассмотрим их подробнее.

Обезвоживание

Некоторые люди путают чувство голода и жажды. Это достаточно опасное, но легко поправимое пищевое нарушение. Все дело в том, что о недостатке пищи и недостатке воды сигнализирует гипоталамус. Если на протяжении многих лет человек уделял огромное значение еде, при этом игнорировал питьевое режим, состояния голода и жажды могли в его системе самоощущения перепутаться.

В таком варианте человек, когда ему требуется питье, начинает есть. В результате дефицит воды становится еще выше, и появляются признаки обезвоживания. Чтобы избавиться от этого состояния, нужно просто привить себе привычку пить много воды (не менее 2 литров за день).

Неправильное питание

Для полноценной жизнедеятельности организму требуются жиры, белки, углеводы. Если рацион человека однообразен и не включает тот или иной необходимый компонент, гипоталамус сигнализирует о том, что полученной пищи недостаточно. В результате человек продолжает есть, но чувство голода все равно сохраняется. Справиться с такой проблемой поможет диетолог, который составит правильно сбалансированное меню и избавит от риска переедания.

• 3 видео в WhatsApp от нашего эксперта
• 7 неочевидных причин — почему ваш вес не уменьшается/возвращается
• Видео 2 и видео 3 откроются после видео 1
• ПОДАРОК В КОНЦЕ (который возможно изменит вашу жизнь)

Неправильный график питания

Медики рекомендуют всем, кто имеет проблемы с пищевым поведением переходить на дробное питание с четко расписанным графиком приема пищи. При дробном питании человек ест 5 или 6 раз в день. Неправильным графиком называют полное отсутствие расписания или питание с большими временными промежутками между трапезами. В первом случае человек приучает свой желудок к тому, что еда поступает в любое время, независимо от того, усвоилась ли пища, поступившая ранее. Результат — организм начинает требовать еду постоянно.

В случае с большими промежутками между приемами пищи может вырабатываться гормон грелин, который заставляет наедаться про запас. Человек садится за стол, будучи сильно голодным, а потом, когда начинает кушать, просто не может остановиться.

Образ жизни

Нарушение пищевого поведения напрямую связано с образом жизни человека. Стоит поговорить отдельно о различных вариантах повседневного поведения, приводящего к состоянию неутолимого аппетита.

Неправильный режим сна

Если человек спит недостаточное количество часов, ведет ночной образ жизни или имеет «плавающий» режим дня, его гормональный фон рано или поздно нарушается. Это приводит к самым разным негативным последствиям, таким как депрессивное состояние, хроническая усталость, повышенная раздражительность, а также снижение или повышение аппетита.

Прием лекарственных препаратов

Некоторые виды лекарств могут провоцировать чувство голода. К ним относятся гормональные средства, антидепрессанты, глюкокортикостероиды, сильные антибиотики, противозачаточные препараты. Если желание постоянно есть началось резко и одновременно с началом прима лекарств, следует обратиться к врачу и заменить препарат.

Диеты

Частые изнурительные диеты, когда человек ест, приводят к тому, что в организме включается механизм накапливания энергии. Он постоянно требует пищи, чтобы отложить запасы в виде жира на тот случай, когда снова возникнет дефицит питательных веществ. Поэтому люди, неправильно организовывающие процесс похудения вместо желаемого снижения веса получают безудержный аппетит, как следствие, еще больше лишних килограмм.

Стрессы

Когда человек находится в состоянии стресса, он может начать поглощать пищу в чрезмерных для себя количествах. При этом говорят, что человек заедает свои проблемы. Особенно свойственно это для женщин. Дело в том, что при стрессе, дипрессиях, нервных срывах в организме вырабатывается картизол. Мозг воспринимает его как негативный сигнал, который необходимо нейтрализовать противоположными по воздействию на эмоциональное состояние серотонин и эрдонфины. С этой целью гипоталамус сигнализирует о голоде, чтобы человек начал есть и получать удовольствие от еды.

Вредные привычки

Курение, употребление алкоголя и наркотических средств приводит к снижению содержания полезных веществ. Чтобы восполнить их недостаток организм требует дополнительной пищи. К повышению аппетита приводит нарушение гормонального фона, часто возникающего при длительном злоупотреблении алкоголем или наркотическими средствами.

• Тест разработан в Торонто в 1979 г.
• 26 вопросов
• Высокая надежность
• Результаты получите в WhatsApp!

Заболевания

Повышенный аппетит проявляется при некоторых заболеваниях. Например, люди, страдающие диабетом 2 типа, больше других испытывают чувство голода, так как у них происходит слишком быстрое усвоение глюкозы. Она преобразуется в гликоген и жир, в результате возникает необходимость пополнить ее запасы из еды.

В последнее время медики часто говорят о таком заболевании как булемия. Беспричинные приступы обжорства, когда практически круглосуточно хочется что-то съесть и полное игнорирование проблем с лишним весом раньше считались просто проблемами характера человека. Сейчас это состояние называют заболеванием, связанным с нарушением пищевого поведения, требующим специализированной помощи.

Усиленный аппетит, наряду со слабостью и тошнотой может свидетельствовать о наличии очень опасного заболевания, которое называется гипогликемия. Оно характеризуется сильным снижением уровня глюкозы в крови. Данное заболевание требует срочного обращения к врачу. При самом неблагоприятном развитии больной может погрузиться в кому.

Проблемы со щитовидной железой тоже могут стать причиной постоянного аппетита. Железа отвечает за регуляцию метаболизма и секрецию гормонов. При гипертиреозе происходит гиперфункция щитовидки, как результат — ускоренный обмен веществ, низкая масса тела, постоянное чувство голода.

Есть и другие, менее распространенные заболевания, приводящие к перееданию. К ним относится гиперграфия (нарушение кровообращения в мозге), акория (нарушение работы гипоталамуса), полифагия (предание, вошедшее в непреодолимую привычку). В случае полигафии дело может доходить до сложнейшего ожирения и часто лечится путем хирургического уменьшения желудка.

Причины постоянного чувства голода у женщин

У женщин повышенная потребность в пище может быть спровоцирована следующими факторами:

• прием неправильно подобранных противозачаточных препаратов;
• беременность;
• ПМС.

Многие противозачаточные средства являются гормональными. Они могут нарушать гормональный фон, в результате чего повышается аппетит. Обычно побочный эффект как чрезмерный аппетит проявляется, когда женщина начинает принимать новый препарат. Позже состояние нормализуется. Если же при длительном приеме постоянное желание есть не проходит, необходимо обратиться к врачу, сдать анализы на гормоны и заменить препарат.

Беременные женщины часто говорят: «Я ем за двоих». Это действительно так. Развивающийся плод нуждается в «строительном материале» в виде полезных веществ, и получить их он может только из потребляемой матерью пищи.

При беременности повышается потребность в пище по нескольким причинам. Во-первых, организм требует больше полезных веществ. Во-вторых, происходят гормональные изменения. В-третьих, при токсикозе возникает желание съесть то соленое, то сладкое, то кислое и т. д. Важно соблюдать сбалансированный рацион, согласованный с врачом.

ПМС обычно проявляется перепадами настроения, вызванными гормональным всплеском. Но иногда появляется сильный аппетит. Бороться с ним не обязательно, так как он длится всего 2-3 дня. Если за эти дни набираются лишние кило, можно после стабилизации состояния провести один разгрузочный день на низкокалорийных продуктах.

Причины постоянного голода у мужчин

Мужчинам для восполнения питательных веществ нужно больше пищи, чем женщинам. У них больше мышечная масса, быстрее обмен веществ, больше вредных привычек. Кроме того, обычно у мужчин больше физнагрузок.

Чрезмерное потребление пищи у мужчин нередко является следствием заболеваний мочеполовой системы. Патологии мужских органов довольно часто компенсируются повышенным аппетитом.

Постоянное чувство голода у детей

Детский аппетит повышается по разным причинам. Может быть генетически обусловленный быстрый метаболизм, период интенсивного роста, увеличение физнаргузок. Заметив, что ребенок стал больше требовать еды, следует обратиться к врачу, чтобы исключить влияние паразитов и развитие эндокринных заболеваний. Кроме этого нужно при помощи психолога проверить, не испытывает ли ребенок стресс, связанный, например, с ситуацией в детском саду, школе.

Как избавиться от повышенного аппетита

Частое и бесконтрольное потребление пищи рано или поздно приведет к образованию лишнего веса со всеми сопутствующими проблемами. Исправить ситуацию поможет специалист. Обычно пациентам дают следующие советы:

• пройти медицинское обследование;
• отказаться от диет, даже легких, вместо этого перейти на сбалансированное питание с подсчетом полезных веществ и калорий;
• избегать стрессовых ситуаций;
• проанализировать лекарственные средства, принимаемые на постоянной основе на предмет того, могут ли они быть причиной усиленного чувства голода;
• откорректировать режим сна;
• сделать привычкой полноценные завтраки из полезных питательных продуктов;
• составить расписание приемов пищи и придерживаться его ежедневно;
• рассчитать с диетологом свое идеальное соотношение белков, жиров, углеводов;
• убрать из рациона ненатуральную, жареную, жирную пищу;
• нормализовать питьевой режим, выпивать ежедневно 2 литра воды;
• убрать из рациона продукты, возбуждающие аппетит — яблоки, кислые соки, соусы, алкоголь;
• сократить потребление высококалорийных продуктов — вареной картошки и картофельного пюре, отварных или жареных грибов, бананов, выпечки, сухофруктов, орехов;
• вечером перед сном делать легкий перекус;
• нельзя употреблять покупные кондитерские изделия, и пить газированные напитки (они не полезны, калорийны, способствуют возбуждению аппетита)

Что значит «питаться интуитивно»?

Питаться интуитивно, прислушиваться к своему организму, есть то, что хочется, не считая калории, не читая состав продуктов, без диет и диетологов. Вы скажете, слишком идеально и так не бывает? Мы решили спросить у специалистов, что они думают по этому поводу, и обратились к Оксане Лищенко, врачу-диетологу World Class Романов

Если вы довольны своим весом, качеством тела, отражением в зеркале и не имеете проблем со здоровьем, связанных с недостатком или избытком веса — то нет причин для исключения интуитивного питания. Ваше здоровое и стройное тело означает, что вы прекрасно разбираетесь в законах диетологии и смогли привести свое тело в порядок питанием и регулярными тренировками. Однако, если вы имеете избыток веса или ожирение, хотите стать стройнее, улучшить рельеф и качество тела, если у вас есть проблемы со здоровьем, которые свидетельствуют о нарушении метаболизма, то такое питание не для вас. Для начала вам следует познакомиться с правильным сбалансированным питанием, поменять пищевые привычки и пищевое поведение, изменить образ жизни, добавить регулярную физическую активность, тренировки. И только когда вы увидите в зеркале тело вашей мечты, можете переходить на интуитивное питание. Красота тела и отличные показатели здоровья означают, что вы освоили все диетологические законы и правила.

Давайте разбираться, что советуют сторонники интуитивного питания с точки зрения грамотного диетологического подхода:

1. Откажитесь от диет. Скажите «нет» любым диетам и жестким правилам в отношении еды.

Комментарий Оксаны: Абсолютно верно, диетологи тоже против диет, мы за сбалансированное рациональное разнообразное питание.

2. Прислушивайтесь к чувству голода. Сохраняйте достаточную калорийность рациона, избегайте голодания и резких ограничительных диет. Не игнорируйте сигналы голода.

Комментарий Оксаны: Согласна. Существует шкала голода-сытости, по которой диетологи рекомендуют всегда находиться на уровне «не сыт, не голоден». Не допускать чувство голода помогает режим питания: есть минимум 4 раза в день, каждые 3-4 часа.

3. Разнообразие рациона. Ограничения часто приводят к перееданию, поэтому разрешайте себе есть все продукты.

Комментарий Оксаны: Диетологи только «за» разнообразие в рационе. Человек должен получать достаточное количество белковых продуктов (растительного и животного происхождения), овощей-фруктов (источник клетчатки, витаминов и минералов), орехов, растительных масел, круп и хлеба, необходимое количество жидкости и воды. Ограничивать стоит только рацион в неполезных продуктах: газированные напитки, алкоголь, копчености, консервы, животные жиры, фастфуд, рафинированные продукты, трансжиры, избыток соли и сахара.

4. Ориентируйтесь на чувство сытости. Настройтесь на сигналы вашего тела и уловите чувство насыщения. Шкала голода может помочь вам прислушаться к вашим ощущениям и избежать излишеств.

Комментарий Оксаны: Помимо чувства голода и ощущения сытости важно, что именно мы едим, то есть состав пищи. Правильным режимом и составом пищи мы покраываем все физиологические потребности человека и вызываем необходимые изменения качества тела: жиросжигание, набор мышечной массы и так далее. Диетологи при составлении рациона рассчитывают калорийность (с учетом двигательной активности) и состав продуктов (белки, жиры, углеводы), поэтому полученный рацион не вызывает ни чувство переедания, ни чувство голода.

5. Получайте удовольствие от еды. Процесс принятия пищи должен быть приятным и радостным.

Комментарий Оксаны: Процесс пищеварения запускается уже только от одного вида еды и даже от мыслей о еде. Поэтому диетологи совершенно согласны, что внешний вид пищи, особенности подачи, посуда, обстановка имеют очень важное значение для правильного пищеварения и усвоения пищи.

6. Прислушайтесь к вашим ощущениям без еды. Найдите способы релаксации, комфорта и удовольствия без еды. Попробуйте позвонить другу, принять расслабляющую ванну.

Комментарий Оксаны: Диетологи тоже за то, чтобы еда не воспринималась как источник эмоций, когда любой стресс или эмоциональное напряжение провоцирует не истинный, а эмоциональный голод. В таком случае человек начинает есть любую неполезную еду, которая попадается на глаза, переедает, потому что не ощущает чувства насыщения, а потом страдает от чувства вины и стыда. Прием пищи должен восприниматься как нормальный и необходимый для жизни процесс для получения организмом полезных продуктов и энергии. А для эмоций и снятия напряжения лучше использовать другие методы (здоровый сон, отдых, увлечения, общение с друзьями и др.).

7. Тренировки никто не отменял! Физические нагрузки — это не только тренажерный зал. Прогулка с собакой, плавание или игры на свежем воздухе также подойдут.

Комментарий Оксаны: Диетологи понимают, что 70% качества тела зависит от питания, но 30% — это регулярные физические нагрузки, которые мы рекомендуем выбирать в соответствии с вашим здоровьем и целями. Это могут быть как прогулки и ходьба (минимум 10 000 шагов в день), так и тренировки совершенно разной направленности: тренажерный зал (где формируется идеальное мышечное тело), бассейн (для людей с почти любыми противопоказаниями по здоровью), групповые программы (от йоги и пилатеса до танцев и боевых искусств). Тренировки минимум 2-3 раза в неделю сделают путь к стройному и красивому телу гораздо легче!

8. Думайте о здоровье. Против диет — не значит против здоровья! Выбирайте в основном пищу с необходимым количеством полезных питательных веществ, при этом позволяйте себе некоторые отклонения от правильного питания без чувства вины.

Комментарий Оксаны: Диетологи тоже за здоровье и профилактику серьезных заболеваний. А правильное питание помогает избываться от очень большого количества кардиологических, эндокринных, гастроэнтерологических и многих других проблем. Понимание законов правильного сбалансированного питания и основ диетологии поможет вам идти по пути к здоровью. Со временем ваши пищевые привычки изменятся так, что вы сможете оставаться в стройном и здоровом теле, питаясь легко и правильно, без срывов и стрессов!

Как отличить эмоциональный голод (часто при интуитивном питании) от истинного голода (при осознанном правильном питании)?

Отличия:	Эмоциональный голод	Истинный (физический) голод
Ваши вопросы о еде:	Могу ли я это съесть? Как я выгляжу? Сколько еды я могу съесть сегодня? Это поможет мне похудеть?	Я хочу это есть? Как я себя чувствую? Сколько еды мне нужно сегодня? Это улучшит мое здоровье?
Ваши мысли о еде:	Я могу съесть все, что захочу, только в день читмила (загрузочного дня). Пища — мой злейший враг и моя любимая награда. Я тренируюсь, поэтому могу есть.	Я могу есть все, что хочу каждый день. Еда — это просто еда. Мое питание помогает мне нормально тренироваться.
1	Внезапность То совсем не думаете о еде, то через несколько минут можете почувствовать сильный голод. Степень голода может мгновенно увеличиваться с нуля до десяти. Особенно, при гормональном дисбалансе, в вечернее время, в одиночестве.	Постепенность Ваше чувство голода постепенно растет, в зависимости от того, когда вы ели в последний раз, обычно через 3-5 часов после последнего приема пищи.
2	Пристрастие к определенной пище Вы испытываете большое желание есть определенные продукты, а другими не насыщаетесь. Хотите есть что-то запрещенное: сладости, выпечку, фастфуд и др.	Разнообразие в продуктах У вас могут быть предпочтения, но вы открыты для разных продуктов. Для вас важно получить определенные питательные вещества: белки, жиры и углеводы.
3	Срочность Когда вы голодны, вы просто не можете ждать. Ваш голод настолько силен, что вы готовы съесть что угодно, но ПРЯМО СЕЙЧАС.	Готовы ждать Вы предпочли бы поесть в ближайшее время, но можете легко потерпеть.
4	Еда воспринимается как источник эмоций Босс не был доволен вашей работой, слишком много дел, у партнера плохое настроение — любой стресс или эмоциональное напряжение, и все, вы во власти эмоционального голода.	Голод возникает из-за физической необходимости Вы голодны, потому что прошло больше 4 часов после последнего приема пищи, и ваше тело нуждается в энергии. Начинает болеть живот, физически чувствуете недомогание.
5	Питание «на автомате» Вы не едите продукты, а просто кушаете «на автопилоте», по привычке, «просто хочется что-то пожевать».	Осознанность, понимание Вы осознаете каждое «движение» пищи от рта до желудка и выбираете здоровую еду и полезные продукты. Вы осознанно решаете, будете ли вы есть целую порцию или половину.
6	Не останавливаетесь, когда насытились  Эмоциональный голод возникает из-за желания подавить определенные чувства. Вот почему трудно насыщаться, так как это не связано с наполненностью желудка. Бывает, человек съедает двойную или тройную порцию еды, несмотря на боли в животе от чрезмерного переполнения.	Останавливаетесь, когда насытились  Истинный голод связан с желанием удовлетворить потребность организма в пищевых ингредиентах и дать телу энергию. Как только вы чувствуете насыщение, вы перестаете есть.
7	Негативное чувство после еды  Вы едите, чтобы почувствовать себя лучше, и позволяете себе есть пищу, которая не всегда полезна. Кроме того, вы едите больше пищи по объему, чем обычно. А после еды испытываете чувство вины. Чаще всего питаетесь в одиночестве.	Нейтральное чувство после еды  Когда вы едите из-за физической потребности, нет никакого чувства вины или стыда. Вы понимаете, что прием пищи — это нормальный и необходимый для жизни процесс. Едите в компании, с семьей, с коллегами.

 Всем здоровья и грамотного, осознанного подхода к питанию!

почему все время хочется есть — PORUSSKI.me

Если вам знакома ситуация, когда в рационе и завтрак, и обед, и даже ужин, но такое ощущение, что желудок постоянно пустой. Ну вот ведь поела только что. И перекусила. И пожевала. И чаю с печеньем попила. А потом раз – и приуныла. Чего бы еще съесть? Работаешь и думаешь. Гуляешь и думаешь. В голове мысли: а что там вкусненькое в холодильнике?

У постоянного чувства голода есть физиологическое и психологическое объяснение. А также медицинское: инсулинорезистентность, нарушение углеводного обмена, высокая кислотность желудка, заболевания щитовидной железы, диабет и проч. Это патологические причины того, что человеку постоянно хочется есть и, конечно, нужно исключить их, обследовав свой организм.

Но если с этим все в порядке, то ищем причину в другом.

Чувство голода возникает в результате возбуждения пищевого центра головного мозга, а потом «спускается» в желудок. Поэтому очень часто причина голода – в голове, а не в реально пустом животе. Хорошая новость – зная этот механизм, можно распознать источник проблемы.

Попробуем вместе разобраться с причинами и восстановить справедливость.

 

Диета

Ну логично же. Если вы сидите на диете и ограничиваете себя в продуктах, калориях, или недополучаете нужный баланс белков-углеводов-жиров, то, как следствие, чувство голода – ваш постоянный спутник.

В то же время психологические ограничения в питании мы воспринимаем как личное оскорбление: «нельзя» вызывает моральные страдания, и такое ограничение в конце концов может закончится срывами.

 Решение: если изначальный порыв для диеты – похудение, то необходимо пересмотреть свое питание в пользу правильного и сбалансированного. Если же диета вызвана временным ограничением (например, по состоянию здоровья, после операции и проч.), то тут, конечно, только потерпеть…

 

Отсутствие режима и сбалансированности питания

Самая частая причина повышенного аппетита — пропуски еды или большие перерывы между приемами пищи. Обычное дело: утром чашка кофе, на обед салат (если успеешь), и ближе к ночи мы готовы к скатерти-самобранке. Чувство голода не дает выбирать нормальную еду, мы теряем здравый смысл и едим что угодно.

Решение: переключитесь на сбалансированные блюда, богатые жирами, белками и сложными углеводами. Старайтесь начинать день с сытного завтрака, тогда вам до обеда не захочется есть. В качестве перекуса выбирайте орехи, семечки, богатые клетчаткой овощи, йогурт, сыр, авокадо. Не бойтесь жирных продуктов, они дают долгое чувство сытости.

 

Обезжиренные продукты

Мир помешался на обезжиренных продуктах. Благодаря маркетологам и рекламе в головах закрепилась абсурдная идея: чем меньше жиров в тарелке, тем меньше жира на теле. Только вот нехватки жиров стоит опасаться не меньше, чем их избытка. Жиры, наряду с углеводами и белками, относятся к важнейшим и незаменимым компонентам пищи, они участвуют в обменных процессах (мембраны каждой клетки в организме состоят из липидов), защищают тело от переохлаждения и служат амортизаторами, обволакивая основные внутренние органы. Жиры содержат в себе огромное количество энергии и замедляют процесс пищеварения, поэтому чувство насыщения сохраняется дольше. Не едите жирное — тело постоянно сигнализирует о голоде, ведь оно недополучает необходимую энергию.

 Решение: ешьте не обезжиренные, а продукты с низким содержанием жира. И важно не забывать о полезных растительных жирах — разнообразных маслах (ГХИ, подсолнечном, оливковом, льняном, кокосовом, тыквенном, кунжутном и т.д.). Они должны присутствовать в любом (даже самом диетическом) рационе каждый день.

 

Вредные перекусы

Признаемся честно: наш перекус зачастую состоит из «простых» углеводов: печенье, варенье, шоколад, конфеты, выпечка, сладкие фрукты и напитки. Механизм прост: для переработки глюкозы в кровь поступает инсулин. Он расщепляет углеводы, чтобы получить из них энергию или отправить в запасы. Но если вы едите перенасыщенную углеводами пищу, инсулина выделится слишком много, да так много, что количество сахара в крови резко снизится и вы почувствуете сильный голод. Получается: чем больше ешь, тем больше хочется!

 Решение: чтобы избавиться от постоянного чувства голода содержание простых углеводов в суточном рационе не должно превышать 10% от общей калорийности. Совсем пренебрегать углеводами не стоит, просто перейти с «простых» на «сложные». Это крупы (только не быстрого приготовления), каши, зерновые, макароны, хлеб из цельной зерновой муки, овощи и фрукты (кроме бананов, винограда и хурмы – это тоже «простые» углеводы).

 

Обезвоженность

Сигналы нашего тела о голоде и о жажде весьма похожи, но о последней мы вспоминаем, когда во рту пересохло. В остальных случаях вместо стакана воды мы лишний раз перекусываем. На практике часто выходит неэкстремальное повседневное обезвоживание и нарушение водно-солевого баланса. Оно, в свою очередь, ведет к ложному чувству голода и дальнейшему перееданию. Обезвоженный организм пытается задержать воду с помощью соли, содержащейся в еде и получается замкнутый круг. Это, кстати, ответ на вопрос почему все время тянет на солененькое…

 Решение: попробуйте выпивать стакан воды (подчеркиваю – воды, а не сладкого сока, чая, кофе и т.д.) каждый раз, когда появляется хотя бы легкое чувство голода. Если организм успокаивается – это была просто жажда. Если нет – а сколько времени, обедать не пора?

 

Усталость

Жизнь женщины за последние 100 лет кардинально поменялась. Недостаточно теперь сидеть целыми днями за вышиванием и фортепиано, читать стихи и качаться в кресле у камина. Для жизни в современном мире женщине пришлось взять на себя огромную нагрузку, совмещая это с работой по дому. Мужчине не проще – ему нужно быть «выше, круче, сильнее», стоить карьеру, отвоевывать место поддела солнцем. В итоге мы не досыпаем, нарабатываем себе хроническую усталость, полируя ее жуткими дефицитами. Сокращение часов сна гарантированно приведет к снижению выработки гормона лептина, который отвечает за контроль аппетита. Недостаток этого гормона вызывает тягу к крахмалистой пище и сладкому. Уставший мозг сделает все, чтобы вы съели булочку, шоколадку, сахар. И побольше, чтобы быстрее и проще получить глюкозу и энергию. Выкрутит вам руки и заставит есть шоколад и плюшки с сахаром, так как из них получить энергию проще и быстрее.

 Решение: отслеживайте свой график и не допускайте усталости – ведь она сказывается не только на аппетите, но и на качестве всей жизни. Ложиться в кровать необходимо не позже 23:00 и спать не меньше 7-8 часов. Уберите все, что мешает нормальному отдыху. Повесьте на окна плотные шторы или жалюзи. Выключайте все гаджеты за час до сна.

 

Стресс

Стоит рядом с усталостью и часто с ней неразрывно связан, но все же является другой причиной зажоров. Во всем (опять!) виноваты гормоны. Кортизол (гормон стресса) провоцирует рост аппетита, и мы готовы жевать все, что под руку попалось. Еда сопровождается поступлением гормона «антистресса» – дофамина.

Стресс (разовое переживание как положительного, так и отрицательного характера) или дистресс (уже постоянное переживание) являются стимулом для нашего организма в получении быстрого (еще называют «дешевого») дофамина – гормона счастья. Самый простой источник – еда. А вырабатываемый за очень короткое время «дешевый» дофамин мы получаем из совсем неполезной еды: печенки, торта, конфет, мороженого и т.д. И часто под воздействием стресса или дистресса перекусы превращаются в настоящее обжорство, что может привести к большим проблемам в организме.

 Решение: найдите способ взять эмоции под контроль. Дайте себе возможность расслабляться и отвлекаться: найдите хобби, попробуйте йогу, массаж, медитации. Сходите к психологу. Еда точно не спасет вас от стресса.

 

Злоупотребление кофе и алкоголем

Кофеин и спиртное стимулируют аппетит, заставляя съедать больше нужного. Алкоголь к тому же расслабляет и притупляет чувство контроля. После пары бокалов вы забываете, что не едите после 20:00, а тем более – пиццу и чипсы.

 Решение: если хотите есть меньше, пейте кофе только утром и будьте осторожнее с алкоголем, отмеряя себе на ужин бокал вина, а не «у меня там еще бутылочка».

 

Еда под гаджеты или на скорость

Мозг способен заниматься только одном делом. При включении фильма вы концентрируетесь только на нем, а процесс потребления еды превращается в бесконтрольное набивание желудка. А ведь это как ритуал: он начинается с визуальной раскладки в тарелке, состоит из запаха, пережевывания, смакования вкуса, чувства насыщения.

Если вы замечали, то поход в кино почти всегда сопровождается покупкой самого большого попкорна, чипсов и газировки. В «обычной» жизни мы это вряд ли бы съели, но под фильм даже не заметим объем. Желудок растягивается в удовольствии, а мы похожи на удавов, поглощающих свою еду пока есть силы жевать…

Кроме того, у нас вырабатывается привычка есть быстро. Ускоряющийся с каждым годом ритм жизни, недостаток времени, невозможность остановиться хоть на минуту, еда «на бегу» – и вот наш организм не успевает даже понять, наелся он или нет. Ведь сигнал о сытости поступает в мозг минут 15 спустя.

 Решение: концентрируйтесь на приеме пищи, получайте от еды удовольствие и ешьте медленно. Пережевывайте каждый кусочек от 15 до 30 раз. Так вы насытитесь меньшим количеством еды.

 

Лекарства

Важно знать, что некоторые препараты могут повышать аппетит. Если вы принимаете такие лекарства, как, например, антидепрессанты, кортикостероиды, противосудорожные препараты, бета-блокаторы, средства для снижения давления, гормональные препараты и некоторые противозачаточные средства, то у вас может появиться побочный эффект.

 Решение: при возникновении проблем с аппетитом (как уменьшением, так и увеличением) лучше скорректировать с врачом схему приема препаратов.

 

ПМС или беременность

Во время ПМС и беременности (в разной степени, конечно же) в организме женщины происходит гормональный сдвиг. От этого самочувствие и настроение – вниз, аппетит – вверх.

 Решение: нет решения). Девочкам – сдвиг и мучение, мальчикам – понять и простить.

 

Будьте здоровы!

фото https://www.pravmir.ru

Как похудеть, если вы не можете перестать есть

Если вы не можете перестать есть, постарайтесь не отвлекаться за обеденным столом, например смартфон или телевизор.

Кредит изображения: Изображения героев / Изображения героев / GettyImages

Поднимите руку, если это звучит знакомо: «Я хочу похудеть, но не могу перестать есть». Если ваша рука поднята, здесь нет суждений — потому что вы определенно не одиноки.

К счастью, есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы вернуться в гармонию со своим телом, чтобы вы могли есть, когда голодны, и останавливаться, когда наелись.Вот лучшие советы по предотвращению переедания.

1. Не ограничивайте и не пропускайте приемы пищи

Если вы пытаетесь быстро похудеть, у вас может возникнуть соблазн придерживаться низкокалорийной диеты или пропускать приемы пищи. Но такая депривация может иметь неприятные последствия, приводя к перееданию.

По данным Piedmont Healthcare, когда вы слишком сокращаете количество калорий или слишком долго не едите, у вас резко падает уровень сахара в крови и повышается уровень стресса. Это отправляет ваше тело в режим голодания, что заставляет вас жаждать нездоровой высококалорийной пищи в качестве компенсации.

Действительно, исследователи в исследовании Nutrients в январе 2021 года обнаружили, что молодые люди, которые регулярно пропускали ужин, набирали больше веса за шестилетний период, чем те, кто ел каждый день. У шкиперов обеда также было больше шансов иметь избыточный вес или ожирение.

Вместо этого старайтесь есть три питательных приема пищи каждый день вместе с одной или двумя закусками и держите дневную норму калорий выше 1200, если вам назначена женщина при рождении, и более 1500, если вам назначен мужчина при рождении, согласно изданию Harvard Health Publishing.

2. Ограничьте количество продуктов высокой степени обработки

Похоже, что не все калории одинаковы. Ваше тело по-разному реагирует на цельные продукты, такие как фрукты, овощи и постное мясо, чем на обработанные продукты (подумайте: упакованные продукты с длинным списком ингредиентов, многие из которых трудно произнести).

Исследования связали обработанные пищевые продукты как с увеличением веса, так и с перееданием. Одно исследование, проведенное в мае 2019 года в исследовании Cell Metabolism , показало, что люди, придерживающиеся ультрапереработанной диеты, потребляли на 500 калорий больше в день, чем те, кто придерживался необработанной диеты, даже несмотря на то, что предлагаемые им продукты содержали такое же количество калорий и макроэлементов.

Исследование было небольшим (всего 20 человек), но это было рандомизированное контролируемое испытание, предназначенное для определения причины и следствия.

Имея это в виду, выбирайте больше цельных продуктов и откажитесь от переработанных продуктов, таких как фаст-фуд, упакованные закуски (чипсы, крекеры), замороженные обеды, безалкогольные напитки, переработанное мясо (бекон, колбаса) и упакованные десерты.

3. Определите, является ли ваш голод физическим или эмоциональным

Если вам сложно контролировать свое питание, это хороший признак того, что вы питаетесь эмоциями, а не истинным физическим голодом.

В чем, собственно, разница? Физический голод характеризуется ощущением пустоты в желудке и, возможно, сопутствующим рычанием или урчанием, которые сигнализируют о том, что желудок пуст.

«Это вызвано сложным гормональным путем между мозгом и желудочно-кишечным трактом», — объясняет Хайме Харпер, доктор медицины, сертифицированный специалист по медицине ожирения из Индианаполиса.

Физический голод, как правило, возникает медленно, и по мере того, как он становится более интенсивным, вы обычно чувствуете себя открытыми для употребления самых разнообразных продуктов — чего угодно, чтобы утолить голод.«Если вы действительно голодны, вы также можете почувствовать раздражительность или слабость», — говорит Кэндис Сети, психотерапевт и диетолог из Сан-Диего.

Эмоциональный «голод» имеет тенденцию возникать внезапно, обычно в ответ на неприятное чувство, такое как стресс, скука, беспокойство или одиночество.

«Ваше тело на самом деле не голодно. Оно ищет прилив гормона хорошего самочувствия дофамина, который вы можете получить при употреблении определенных продуктов», — говорит доктор Харпер. А именно? Обработанные углеводы.«Они, как правило, вызывают большее высвобождение дофамина, поэтому большинство людей жаждут их», — объясняет она.

Эмоциональный голод обычно является виновником, когда вы испытываете тягу к комфортной пище, такой как пицца, печенье или шоколад, но идея о более здоровой еде не очень привлекательна.

Один из лучших способов предотвратить переедание — вести дневник питания, основанный на осознанности. Помимо записи типов и количества продуктов, которые вы едите при каждом приеме пищи и перекусе, этот тип журнала также записывает, как вы себя чувствовали до, во время и после еды.

«Это помогает идентифицировать продукты-триггеры, особенно те, которые вы можете есть обычно без реальной причины», — говорит Ханна Кошак, диетолог из Райс-Лейк, штат Висконсин.

Подумайте: конфеты, которые вы тянете за собой каждый раз, когда на работе суетятся, или горсть хлопьев, которую вы берете, когда идете на кухню после работы только потому, что коробка стоит на прилавке.

Вот как это сделать: в течение двух недель записывайте, что вы едите и когда. В дополнение к этому запишите, как вы себя чувствовали в то время.Вы потянулись за пакетом чипсов, потому что вам было скучно, пока вы смотрели телевизор? Вы поссорились со своим супругом, а вскоре после этого обнаружили, что полезли в банку с печеньем?

Цель совместного отслеживания потребления пищи и ваших эмоций — выяснить, каковы ваши эмоциональные триггеры, связанные с едой. Вы также можете отметить, что вы чувствовали после того, как закончили есть — насколько вы были сыты и какие эмоции вы испытали, — говорит Кошак.

После того, как вы определили свои эмоциональные триггеры переедания, составьте план, чтобы опережать их: если вы обычно смотрите телевизор после обеда и перекусываете чипсами, не смотрите телевизор и вместо этого отправляйтесь на прогулку.Если из-за ссоры с супругом вы вынуждены поесть, запланируйте вместо этого позвонить другу после ссоры. (Совет от профессионалов: не нужно вдаваться в подробности аргументации; цель состоит в том, чтобы отвлечь вас от эмоционального переедания.)

Точно так же, если вы заметили, что вы склонны переедать определенную пищу или что ее употребление вызывает у вас неприятное чувство, вы можете продумать, как контролировать свои порции, или сделать более здоровый выбор.

Хотя это требует практики, особенно если вы эмоционально питались в течение многих лет, вы можете восстановить связь со своим телом и настроиться на собственные сигналы и сигналы голода, приняв то, что называется осознанным питанием.

Внимательность — это общий термин для привлечения вашего осознания и внимания к настоящему моменту, вместо того, чтобы позволять вашему мозгу отвлекаться. Осознанное питание привносит эту концепцию в еду, помогая вам осознать ощущения своего тела и мысли о еде — как до того, как вы решите поесть, так и во время еды.

Когда вы едите осознанно, вы проверяете свое тело, прежде чем начинать есть, чтобы решить, действительно ли вы голодны. Если вы решите есть, вы наслаждаетесь едой, пока не заметите, что ваше тело удовлетворено.По мнению экспертов Центра осознанного питания, цель состоит в том, чтобы дать своему телу то, что ему действительно нужно, и насладиться едой, не беспокоясь об ограничении или ограничении себя.

И это может иметь большое значение: согласно исследованию Diabetes Spectrum , проведенному в августе 2017 года, люди, которые занимаются осознанным питанием, как правило, меньше едят, выбирают более здоровую пищу и больше благодарны за еду, которую они едят.

И хотя потеря веса не всегда является главной целью, более внимательное отношение может помочь вам сбросить несколько фунтов за счет уменьшения тяги к еде, согласно обзору за март 2018 года в Current Obesity Reports .

Как начать есть осознанно

Когда у вас возникнет желание поесть, начните с нескольких вопросов, чтобы понять, действительно ли вы голодны или просто хотите поесть в ответ на определенную эмоцию.

«Я призываю своих пациентов просто сделать паузу, прежде чем перекусить, и спросить себя, почему они едят», — говорит доктор Харпер. «Если ответ эмоциональный, я прошу их уйти. Если через 20 минут они все еще голодны, значит, их организму, вероятно, нужна еда, и они должны сделать здоровый выбор.«

Если у вас возникли проблемы с выяснением этого вопроса, вам могут помочь следующие вопросы:

• Когда я в последний раз ел? Я только что закончил ужинать и теперь хочу чего-нибудь сладкого, или прошло много времени с тех пор, как я ел?
  
• Мой желудок кажется пустым или полным? Желание поесть исходит от моего желудка или моего мозга?
  
• Испытываю ли я какие-либо дискомфортные эмоции, вызывающие желание поесть, или я чувствую себя эмоционально стабильным?
  
• Удовлетворит ли меня сейчас здоровая еда, такая как курица и брокколи, или я хочу чего-то особенного, например пиццы и мороженого, чтобы заполнить эмоциональную пустоту?

Говоря простым языком, осознанное питание подразумевает искреннее внимание к еде перед вами.Поначалу это может быть непросто, но чем больше вы практикуетесь, тем лучше у вас получится. И со временем вы обнаружите, что регулярное осознанное питание может помочь вам перестать переедать и похудеть.

Для успешного применения этой концепции Сети рекомендует следующие рекомендации.

1. Избавьтесь от отвлекающих факторов. Сядьте за стол и ешьте без вещей, которые могут отвлечь ваше внимание — например, телефона, компьютера или телевизора. «Это позволяет вам мысленно присутствовать во время еды и получать от еды максимум удовольствия», — говорит Сети.

2. Сбавьте темп. Постарайтесь не есть слишком быстро. Увеличьте время приема пищи до 20 или 30 минут, тщательно пережевывая и делая паузы между укусами, чтобы отложить вилку. Вы дадите себе шанс заметить, когда вы будете удовлетворены (а не наполнены). И вы, вероятно, тоже получите больше удовольствия от еды.

3. Изучите ощущения от еды. Найдите время, чтобы изучить то, что вы едите, с помощью всех органов чувств. «Как он пахнет? Как он выглядит? Какие текстуры вы ощущаете на своем языке? Сети рекомендует.

4. Зарегистрируйтесь во время еды. Делайте перерыв каждые несколько минут, чтобы проверить свое тело и посмотреть, насколько вы голодны (или сыты). «Пусть ваша регистрация определяет, продолжать ли вам есть или отложить остальное на потом», — говорит Сети.

5. Практикуйте благодарность. Просто найдите время, чтобы оценить то, что вы едите, это поможет вам построить более здоровые отношения с едой.

Итак, в следующий раз, когда вы подумаете: «Я действительно хочу похудеть, но у меня нет силы воли», проверьте свое тело и посмотрите, как вы можете включить осознанное питание в свои повседневные привычки.

Если вы чувствуете, что освоили все основы, но все еще не можете перестать есть, вам может помочь такой специалист, как зарегистрированный диетолог или эксперт по психическому здоровью, обученный навыкам преодоления эмоционального переедания.

Что делать, если вы не можете перестать есть

Вам не нужна сила воли или более строгая диета, но нужен новый подход к еде.

Сколько раз вы ложились спать по ночам, мысленно рассчитывая, а затем виляя пальцами, за то, что вы ели в тот день?

«Ты действительно не должен был это есть.”

«Почему тебе не хватает самоконтроля?»

«Завтра тебе нужно стать намного лучше».

Даже с самыми лучшими намерениями, укорение себя, как непослушного малыша, никогда не поможет вам похудеть или перестать переедать. На следующий день, как и в самой удобной и знакомой паре леггинсов, вы попадете в тот же старый цикл и снова почувствуете себя виноватым.

Если вам кажется, что вы застряли на карусели, которая не может перестать есть, вот что нужно делать.

Обедание — более распространенное явление, чем вы думаете.Изображение: «Дневник Бриджит Джонс»

1. Сосредоточьтесь на здоровье и привычках, а не на похудании и ограничениях

Замените «Я не должен есть ____ завтра» на «Я собираюсь съесть больше овощей и перекусить фруктами». Затем настройтесь на успех и приготовьте достаточно здоровой пищи, чтобы это было легко (я научу вас, как именно, в моем приложении Back to Basics).

Swap «Мне нужно перестать откладывать сигнал. Мне нужно перестать переедать, когда я устал »на« Я хочу лечь спать на полчаса раньше (поэтому я просыпаюсь и тренируюсь утром и не перекусываю весь вечер, потому что я истощен) ».

Сосредоточьтесь на здоровых привычках, которых вы можете достичь, а не на ограничениях, которые, по вашему мнению, вам необходимо принять. Думайте практично, выполнимо, весело. Если вам нужна информация, вот 29 здоровых привычек, более эффективных, чем диеты.

2. Не недооценивайте

Если вы съедите небольшой завтрак, легкий обед и перекусите всю ночь, очень вероятно, что вы недоедаете в течение дня, особенно если вы тоже занимаетесь спортом.

Ваша сила воли будет теряться каждый раз, когда вы будете бороться с голодом и чувством лишенности.

Ешьте больше в течение дня. Не избегайте углеводов. Съешьте сэндвич, обертку, суши или по-настоящему сытный салат на обед. Если вы голодны, вы должны поесть. Не пытайтесь быть «хорошим» (т.е. ешьте, как кролик). Вы просто останетесь в круговороте, снова переедая перед телевизором на следующую ночь.

Углеводы в обед помогают не переедать на ночь. Изображение: Линди Коэн

3. Приготовление еды, даже немного

Потребление полуфабрикатов, таких как хлеб с арахисовым маслом и миска хлопьев или макарон, является естественным, если у вас нет более богатых овощей.

Эти продукты полезны, но их довольно легко переедать, и если вы будете постоянно выбирать их, а не готовить сбалансированную пищу, вы можете получать больше овощей и разнообразия.

Я научу вас готовить еду перед напряженной неделей всего за час в моем приложении Back to Basics, но вот еще несколько советов:

• Всегда готовьте вдвое больше ужина, чтобы на следующий день у вас был здоровый обед.
• Найдите здесь полезные рецепты.
• Сделайте большую кастрюлю супа на предстоящую неделю.Готовьте навалом и замораживайте продукты.
• Промойте и нарежьте овощи и фрукты. Хранить в герметичных контейнерах.
• Если вы постоянно переедаете определенными продуктами (например, шариками блаженства), выберите другой вариант перекуса (например, фрукты, йогурт).

Приготовление еды на пирогах с фаршем. Изображение: «Дневник Бриджит Джонс»

4. Отказ от телевизора и еды

Вы чаще всего переедаете поздно ночью или после работы перед телевизором?

Когда вы едите перед телевизором, вы тренируете свой мозг, чтобы тянуть к еде, когда вы настраиваетесь на свое любимое шоу.Мозг перестраивается, и пристрастия становятся предсказуемыми.

Это важная привычка, от которой нужно отказаться. Выключайте телевизор, когда едите. Тогда вернись к своему шоу. Вы будете удивлены, насколько больше вы сможете настроиться на свой голод.

Если вам нужна дополнительная поддержка с пошаговыми инструкциями, которые помогут вам снова почувствовать контроль над едой, ознакомьтесь с моей программой Keep It Real Program. Он научит вас всем стратегиям, которые я использовал, когда научился прекращать переедание.

Спросите диетолога: не поздно ли есть после 8 р.м.? | Питание

Часто можно услышать фразу «не ешь после 8 часов вечера». когда вы пытаетесь похудеть. Но когда вы думаете об этом с точки зрения калорий, математика не работает. Если вы придерживаетесь своей цели и потребляете меньше калорий, чем сжигаете, вам следует худеть.

Вот что вам следует знать о приеме пищи поздно вечером:

Полезно есть большую часть калорий днем, а не ночью, потому что мы склонны переедать вечером.К сожалению, ваш выбор в еде не является логичным, просчитанным ходом, направленным исключительно на то, чтобы достичь желаемого веса. Каждое решение определяется эмоциями и состоянием тела. Несмотря на благие намерения, сумасшедшие поездки на работу, напряженный график, недосыпание или другие факторы стресса могут затруднить соблюдение здоровой диеты.

Представьте себе такой сценарий: в течение дня вы были дисциплинированы в том, что вы ели, но пришли домой напряженными и прожорливыми. Прежде чем приготовить еду, вы съедаете пригоршню чипсов, печенья, орехов или чего-нибудь еще.Усталый и изголодавшийся по сну, вы завершаете ужин перед телевизором или экраном компьютера.

Звучит знакомо? Ваш ужин растворяется в тумане, потому что:

• Сила воли, ограниченный психологический ресурс, истощается в течение дня, что может затруднить отказ от лишнего десерта во время обеда.
• Отрицательные эмоции могут стимулировать эмоциональное переедание. Нередко пища используется в качестве регулятора настроения, особенно для снятия стресса, беспокойства или одиночества.Даже если это не так, вы можете использовать еду в качестве награды за тяжелый рабочий день.
• Вы не спите из-за своего напряженного рабочего графика и замечаете, что испытываете тягу к сладкой и жирной пище.

Этот пример рисует драматическое преувеличение реальности, но в нем есть смысл. Если вечером вы едите лишние калории, они со временем накапливаются и мешают достижению ваших целей.

Ночное время может быть не лучшим временем для накопления калорий, но если у вас нет другого выбора, вы все равно можете заставить его работать.

1. Делайте вечерние порции небольшими. Вместо этого планируйте большие обеды на завтрак и обед. Употребление большего количества калорий в течение дня поможет вам оставаться сытым, и вы не будете голодны, когда вас ждет ужин. Это также помогает, если вы страдаете изжогой и несварением желудка; обильные обеды — не ваши друзья, особенно если вскоре наступит сон.
2. Не ешьте по вечерам продукты, вызывающие раздражение. Это продукты, которые зацепляют вас после одного укуса, и они у всех разные.Общие провоцирующие продукты включают картофельные чипсы, печенье, мороженое, попкорн или орехи. Это не означает, что вы должны полностью исключить их из своего рациона, но лучше не употреблять их в ночное время, когда у вас больше шансов переедать.
3. Не ешьте перед экранами. Сюда входят телевизор, компьютеры, телефоны и видеоигры. Развлечения запускают ваш мозг на автопилоте, поэтому вы не обращаете внимания на сигналы своего тела о том, что вы сыты и довольны. В результате вы с большей вероятностью потребляете лишние калории.
4. Обязательно отдавайте предпочтение хорошему ночному отдыху. Если сомневаетесь, ложитесь спать и немного поспите. Снова и снова исследования показывают, что лишение сна связано с увеличением веса, потому что оно увеличивает аппетит. Сон не только поможет вам контролировать свой вес, но и ваше сердце, мозг и иммунная система тоже будут вам благодарны.

В идеальном мире вы можете есть свои калории, когда захотите, без каких-либо последствий. На практике это сложно. В сегодняшнем быстро меняющемся мире может быть трудно найти баланс между вашей карьерой, социальными обязательствами и целями в отношении здоровья.Итак, если вы обнаружите, что кушаете поздно вечером, следуйте приведенным выше советам.

Похудение: 6 способов оставаться в форме, даже если вы весь день сидите за столом

Вы хотите похудеть, но вам мешает работа с 9 до 5. Что ж, похудание действительно может быть сложной задачей для всех, кто прикован к офисной работе. Бездумные перекусы, плотный график и сидение за столом в течение дня могут вызвать у вас вялость и привести к увеличению веса.
Сидение за рабочим столом весь день также может иметь множество негативных последствий для здоровья, например, увеличивает риск диабета и сердечных заболеваний.
Но выполнение нескольких простых шагов во время работы может помочь вам получить идеальное тело, о котором вы мечтаете.

Вот шесть вещей, которые вы можете делать на работе:
Упражнения должны быть частью вашего распорядка дня
Выделите 30 минут своего графика для упражнений. Независимо от того, насколько вы заняты, нетрудно выделить столько времени, чтобы оставаться здоровым. Если вы не хотите ходить в тренажерный зал, выберите простую тренировку, такую ​​как ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде — все, что вам подходит.

Бросьте лифт, идите по лестнице
В офисе поднимитесь по лестнице вместо лифта. Вы, должно быть, слышали это раньше, и сейчас самое время начать следовать этому трюку, чтобы оставаться в форме. Поверьте, после этого вы почувствуете себя хорошо. Согласно совету по укреплению здоровья, ходьба от 7500 до 10 000 шагов также может снизить кровяное давление и уровень холестерина.

Прощайте с торговым автоматом
Как бы сильно вы не жаждали чипсов и кокса, хранящихся в торговом автомате, старайтесь держаться от него подальше.Эти продукты не содержат питательных веществ и полны калорий, что может только испортить ваше здоровье. Вместо этого вы можете положить на свой рабочий стол здоровые закуски, которые насытят.

Принесите обед с собой
Если похудеть — ваша мечта, не забывайте каждый день приносить в офис свою домашнюю еду. Еда, приготовленная в ресторанах, содержит большое количество калорий и жиров, что приводит к увеличению веса. Положите в коробку для завтрака здоровую и питательную еду, чтобы оставаться сытым и довольным в течение дня.

Встаньте за рабочий стол
Даже если вы на работе, продолжайте двигаться. Не сидите на столе весь день. Это не только сделает вас вялым, но и приведет к увеличению веса. Делайте небольшой перерыв в 2-3 минуты каждый час. Встаньте за свой стол, немного пошевелитесь. Если ваша работа требует, чтобы вы много разговаривали по телефону, вы можете встать и поговорить. Эти мелочи заставят вас сжигать больше калорий.

Вода — ключ к успеху.
Держите бутылку с водой на столе, чтобы не забывать пить.Если вы хотите похудеть, важно поддерживать водный баланс организма. Убедитесь, что вы выпиваете 3 литра воды каждый день. Обезвоживание может навредить вам разными способами, поэтому не относитесь к этому легкомысленно.

Секрет похудения от бывшего толстяка

Джеймс Фелл делится своим любимым советом о том, как можно сбросить лишние килограммы без особых усилий.

Фотография Роберто Карузо.

Эта статья была первоначально опубликована в феврале 2013 года и была обновлена.

Прошло 20 лет с тех пор, как у меня был лишний вес, и за эти годы я узнал много советов и приемов, как оставаться стройным. Считайте это частью второй моей последней статьи о похудении без потери рассудка. В этой статье я собираюсь подробнее рассказать о преимуществах того, чтобы ложиться спать немного голодным.

Любой, кто читал мои колонки, знает, что я сторонюсь «чудес» и «волшебства» в похудании, но уловка, как ложиться спать голодным, не так хорошо известна, особенно если учесть, насколько это мощное средство для похудания.

Но это не всегда легко сделать, и я объясню, как с этим справиться позже. Во-первых, давайте разберемся, почему вам следует это сделать.

Важно понимать, что когда дело доходит до похудения, калории — это все — фундаментальная математика доказана снова и снова. Этот трюк не имеет ничего общего с едой, которая откладывается в виде жира, когда вы едите перед сном — это миф — а все связано с разумным ограничением потребления калорий. Причина, по которой этот трюк работает, заключается в том, что ложиться спать голодным — единственное время дня, когда голодным быть нормально!

«Люди с ожирением, как правило, мало едят утром и много днем ​​и вечером», — написал исследователь питания Франс Беллисл в скандинавском журнале питания «».«В крайних случаях наблюдается« синдром ночного переедания »».

Важность завтрака заключается не в «ускорении обмена веществ» (еще один миф), а в создании здорового режима питания, который позволит вам оставаться довольными в течение дня. Если вы позволяете себе голодать в течение дня, это нарастает. Он доходит до того, что в конце дня сила воли иссякает, и у вас может возникнуть соблазн набрать много нездоровых калорий перед сном, потребляя слишком много калорий в течение дня и не достигая желаемой потери веса.

Разумный способ ограничить калорийность — съесть три или четыре сытных приема пищи, а затем, после ужина, прекратить есть . Если ложиться спать немного голодным, несколько дней в неделю, это сбросит килограммы. Это разумный способ сделать это, потому что ваш аппетит сбрасывается в одночасье, и вам не нужно беспокоиться о том, что в дальнейшем вам не придется перекусывать по ночам. На следующее утро вы начнете с завтрака.

Однако будьте осторожны, чтобы не ложиться спать таким голодным, что вы просыпаетесь посреди ночи, пытаясь совершить набег на холодильник.

Вот почему вот три совета, как это сделать:

1. Установите схему приема пищи
Как я уже упоминал выше, важно сосредоточиться на трех или четырех приемах пищи через равные промежутки времени в течение дня. Следует ограничить перекусы в качестве топлива для физических упражнений, съев что-нибудь полезное. Упор следует делать на регулярном приеме пищи, например на завтрак, обед и ужин.

2. Ешьте за обеденным столом.
Такие вещи, как еда на диване, за столом или в машине, создают менталитет перекусов, который позволяет вам есть где угодно и в любое время.Когда вы программируете свой мозг так, чтобы он думал, что вы должны есть только сидя за правильным столом (чтобы сосредоточиться на еде и ни на чем другом), тогда становится намного легче сопротивляться перекусу.

3. Лучше перекусить поздно вечером
Это ряд уловок, потому что вы можете обнаружить это около 21:00. вы начинаете чувствовать голод и хотите перекусить. Вам нужно потратить еще час или около того, чтобы дожить до сна, и вот несколько тактик для достижения успеха:

а) Поймите, что это может быть скука вместо голода.Скорее всего, вы весь день заняты, и теперь вы, наконец, не заняты. Вы привыкли всегда что-то делать, а еда делает что-то, поэтому вы едите. Чтобы избавиться от скуки, вместо еды вы можете потянуться, прогуляться, позвонить или отправить электронное письмо другу, с которым давно не разговаривали, поиграть в игру или написать в дневнике.

б) Жевать резинку.

c) Чистите зубы. Большинство людей связывают это с неспособностью есть, поэтому попробуйте.

г) Выпейте горячего травяного чая.Сделайте его достаточно горячим, чтобы его можно было пить маленькими глотками. Но не обжигай язык.

д) Ложись спать и читай.

Опять же, вам не нужно делать это каждый день, и вы не хотите голодать, а просто немного проголодаетесь. Помните, что это должно сочетаться с акцентом на «удовлетворение» в течение дня, а не на «сытость». Включите регулярные упражнения, и вы станете более здоровыми и стройными.

Джеймс С. Фелл, магистр делового администрирования, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке из Калгари.Он ведет синдицированную колонку «Фитнес в вашем лице» для Chicago Tribune и консультирует клиентов по стратегическому планированию фитнеса и здоровья. Получите бесплатный отчет о метаболизме здесь.

Подробнее:
Люди, которые едят больше фруктов и овощей, счастливее
Спринцевание опасно — и встречается чаще, чем вы думаете
Нет, усталость надпочечников — не причина того, что вы всегда устаете

Когда-нибудь ели, когда не голодны? И как и почему это остановить — Гипертония

Вы когда-нибудь замечали, что едите, и задавались вопросом, почему вы это едите? Скорее всего, это не всегда потому, что вы голодны.

Ларк рекомендует регулярно спрашивать себя: «Почему я ем это?» Вот почему ответ на этот простой вопрос так важен и как вы можете использовать его в своих интересах, чтобы контролировать артериальное давление и похудеть, если вы пытаетесь это сделать.

Почему нужно есть только тогда, когда вы голодны?

---

Очевидное предположение состоит в том, что люди едят, потому что голодны, но это не всегда так. Возьмите за привычку спрашивать себя, почему вы едите, и вы можете удивиться, насколько часто вы едите не по этой причине.

Прием пищи по другим причинам время от времени не является проблемой, но может стать проблемой, если станет регулярным. Это потому, что ваше тело умное. Голод — признак того, что ваше тело хочет и (до того, как все усложняется) нуждается в еде. Еда, когда вы голодны, и остановка, когда вы сыты, — это способ съесть «правильное» количество еды.

Еда, когда вы не голодны, приводит к тому, что вы едите больше, чем нужно вашему организму. Это рецепт набора веса и всего, что с ним связано, например, меньше энергии и повышенное кровяное давление.Если вы склонны есть не по причине голода, то отказ от этой привычки позволит вам похудеть и легче достичь других целей в отношении здоровья.

Почему люди могут есть, не будучи голодными

---

Есть много причин, по которым люди могут есть, когда они не голодны. Вот несколько распространенных.

Стресс или другое эмоциональное переедание

---

Плохой день на работе, чрезмерная занятость, ссора с другом, беспокойство о деньгах… все это обычные триггеры стресса или эмоционального переедания.Многие люди обращаются к еде, когда растеряны, испытывают стресс, грустят или злятся. Еда действительно может облегчить эти чувства, но только на мгновение. Потом чувства возвращаются, а проблемы не решаются. Единственное, что действительно изменилось, — это то, что теперь внутри вас много ненужной пищи, обычно сладкой, крахмалистой и / или жирной высококалорийной пищи.

Скука

---

Некоторые люди едят просто потому, что чем-то занимаются. Они могут быть одни дома без забот, работать перед экраном, не выполняя много интересной работы, или где-то еще, что не стимулирует.Перекус готовой пищей, приготовление и употребление еды или перекусов, выход в ресторан из-за отсутствия каких-либо дел, безусловно, могут облегчить скуку, но должен быть способ лучше!

Привычка

---

Внешние сигналы могут привести к перееданию по привычке. Например, перерыв на работе может спровоцировать жевание пакета с печеньем, проверка электронной почты может быть сопряжена с потягиванием бутылки содовой, а просмотр телевизора может сочетаться с чипсами и соусами.

Искушение

---

Иногда еда просто вкусная.Часто искушение бросается прямо вам в лицо. Там могут быть остатки еды в холодильнике, свежая выпечка на встрече, проезд в автомобиле или конфеты на стойке администратора. Возможно, вы не думали о еде до того, как ее увидели, но внезапно вы захотите ее.

Бывают моменты, когда вы жаждете какой-то определенной еды, которая недоступна; например, это может быть пицца, которую вам нужно будет заказать, или макароны с сыром, которые вам нужно будет приготовить. Чтобы устоять перед этими искушениями, нужно приложить усилия, но это проще, чем если бы пицца была на прилавке или макароны с сыром были в холодильнике.По этой причине рекомендуется держать под рукой как можно меньше менее полезных продуктов.

Альтернативы еде

---

Если вы не голодны, еда не решение. После того, как вы выяснили, почему вы едите, нужно найти решение, которое устраняет эту причину. Примеры альтернатив еды включают следующее.

• Определите источники стресса или других эмоций и подумайте, что вы можете с ними сделать.
• Позвоните другу или члену семьи, если вам одиноко дома, или посетите их, или пригласите их к себе, если они рядом.
• Найдите себе занятие, например, ведение блога, серфинг в сети, шитье, скрапбукинг, вязание, садоводство, прогулки или пение.
• Возьмите новое хобби или присоединитесь к клубу, тренажерному залу или спортивной команде, чтобы вам было чем заняться и познакомиться с людьми.
• Избегайте заманчивой еды, например, выбирая другой маршрут в машине, не проходя мимо комнаты отдыха или стойки администратора, сидя далеко от обеденного стола на собраниях и складывая остатки еды в закрытые контейнеры в задней части холодильника, чтобы вы могли случайно не увидишь их.
• Имейте в наличии низкокалорийные продукты, чтобы вы могли есть их вместо высококалорийных продуктов, когда у вас есть желание перекусить.

Что делать, если вы всегда голодны?

---

Если вам кажется, что вы всегда едите, потому что кажется, что вы всегда голодны, есть несколько способов уменьшить чувство голода.

• Ешьте больше низкокалорийной пищи, например овощей, чтобы насытиться, не получая калорий больше, чем вам нужно.
• Сосредоточьтесь на клетчатке и белке, которые являются питательными веществами, которые дольше подавляют чувство голода.Продукты с высоким содержанием клетчатки включают овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, а питательные источники белка — рыбу, яйца, курицу, тофу и другие соевые продукты. Фасоль и орехи содержат как белок, так и клетчатку.
• Ограничьте употребление продуктов с высоким содержанием рафинированного сахара и крахмала, поскольку они могут быстрее вызвать чувство голода.
• Высыпайтесь, так как недосыпание может привести к усилению голода.
• Спросите своего врача, есть ли у вас низкий уровень сахара в крови.

Требуется много практики, чтобы выработать привычку спрашивать, зачем вы тянетесь за едой.Благодаря советам, напоминаниям и мотивации, а также функциям ведения журнала и отслеживания ваша программа Lark может помочь вам выработать эти и другие привычки в отношении здоровья, которые могут помочь с потерей веса и контролем артериального давления.

Как кормить кошку, чтобы она перестала попрошайничать и начала худеть

Кошки, получающие достаточное количество калорий в день, будут голодны (в дикой природе вы ищете еду, пока у вас еще есть достаточное количество калорий). Таким образом, кормление кошки до сытости почти всегда означает перекармливание, если только это не активно растущий котенок моложе восьми месяцев.

Естественно, кошки едят несколько раз в день небольшими порциями, охотясь и поедая то, что они поймали. Имея под рукой миску с сухим кормом, вы можете несколько раз перекусить небольшими порциями высококалорийного корма без каких-либо усилий со стороны кошки — это рецепт набора веса.

Домашние кошки сохраняют дикий аппетит

Кошки, получающие корм, имеют более низкую потребность в калориях в день, чем если бы они были вынуждены искать, ловить и есть их, чтобы заработать себе на жизнь. По мере того как кошки стареют, у них значительно снижается активность и скорость метаболизма без какого-либо снижения аппетита.Это со временем усложняет поддержание идеального веса.

Ваша кошка могла быть приучена

Вы , чтобы кормить ее

Процесс кормления — это тренировочное упражнение между кошкой и кормушкой. Кошки часто определяют поведение и действия, которые предшествуют кормлению, и пытаются заставить кормушку этим заняться. Хороший пример — кормление кошек утром, как только вы встаете с постели. Кошки очень часто пытаются разбудить человека по утрам, чтобы его накормили все раньше, раньше и раньше…

Другой пример — кошка, которая убегает на кухню каждый раз, когда открывается холодильник, поскольку именно там они знают, что вы храните консервы.

Голодный кот часто ищет шалости

Еще один фактор, который следует учитывать, заключается в том, что голодный кот — это занятый кот, часто ищущий еду, преследующий или сварливый по отношению к другим кошкам (которых он обвиняет в том, что они съели пищу, которой нет) , беспокоить людей вокруг дома или проявлять деструктивное поведение.

Быть занятым — это хорошо, потому что это делает кошку более активной, что помогает сжигать калории, но природу этого дела часто не ценят остальные члены дома.Кормя кошку в ответ на такое поведение, кошку поощряют к такому поведению. Одна из самых сложных вещей — позволить кошке проголодаться, не поощряя связанное с ней поведение.

Выбор между сухим кормом, консервированным кормом или и тем, и другим

В общем, вам не нужно предлагать кошкам несколько вкусов и текстур. Они очень хорошо учат своих хозяев добавлять что-то еще в смесь, если кошка не решается есть то, что ей дают. Если в остальном кошка ведет себя нормально, выбор не есть то, что ей предлагают, может быть нормальным, или кошка сделает тест, чтобы увидеть, появится ли что-нибудь получше.Очень, очень немногие кошки нуждаются в поощрении поесть. Противоположное обычно является целью.

Консервы — лучший выбор для здоровых кошек

Консервы более полезны, чем сухой корм по нескольким причинам. Но это также дороже и сложнее кормить. Как охотники за свежей добычей, кошки в дикой природе потребляют большую часть воды вместе со свежей добычей и не имеют сильного желания пить независимо от еды. Я считаю, что большинство кошек, которые недополучают сухой корм, потребляют воду, что приводит к нагрузке на почки и чрезмерной концентрации мочи.Консервы имитируют содержание воды в их добыче в дикой природе. Это стимулирует более разбавленную мочу, которая с меньшей вероятностью приведет к проблемам с мочевым пузырем и почками со временем.

Консервы также обычно содержат меньше углеводов по сравнению с сухими кормами (вы не можете приготовить сухой корм без муки) и, следовательно, с более высоким содержанием белка. Некоторые считают, что диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов с меньшей вероятностью вызывают ожирение у кошек, но это было опровергнуто исследованиями кормления; общее количество потребляемых калорий является наиболее важным.Большинству кошек требуется всего 4-5 унций консервов в день. Паштетные сорта, как правило, содержат больше калорий на банку, чем сорта, которые больше напоминают обычную пищу с кусочками и подливкой — это может быть полезно при попытке точно настроить количество потребляемых калорий в день.

Сухой корм: доступный, но менее полезный вариант

Сухой корм чрезвычайно калорийен. В нем нет воды, чтобы увеличить объем пищи. Из-за этого кормление только сухим кормом означает, что ваша кошка будет голоднее, если будет получать достаточное количество калорий в корме из-за меньшего количества даваемого корма.Исходя из этого, свободный выбор сухих кормов, даже в низкокалорийном варианте, не предотвратит набора веса.

Как контролировать вес кошки на диете из сухого корма

Наиболее полезно разделить сухой корм на несколько небольших контролируемых объемов в течение дня. Таким образом, кошка никогда не будет сытой и никогда не будет голодной. У большинства кошек потребление сухого корма ниже 1/3 — ½ стакана в сутки сделает их слишком голодными, даже если они потребляют достаточное количество калорий. Фактическое количество, необходимое каждому котенку, будет уникальным для данной кошки и вероятно, будет меняться (уменьшаться) с возрастом кошки.

Консервированная стручковая фасоль может добавить веса к рациону, чтобы кошки чувствовали себя более сытыми. Этого не следует делать с кошками, у которых в анамнезе были кристаллы мочевыводящих путей (FLUTD), поскольку овощи повышают pH мочи, что предрасполагает к образованию кристаллов.

Остерегайтесь кормить кошку как сухим, так и консервированным кормом

Самый быстрый способ завести и поддерживать кошку с избыточным весом — кормить ее как консервированным, так и сухим кормом. Даже если кошка только что насытилась сухим кормом, большинство из них с готовностью упакует любой предложенный корм (или наоборот).Трудно регулировать количество каждого вида пищи, поэтому кошка получает правильное количество калорий.

Рекомендации по кормлению у местного ветеринара

Мой первый выбор — только консервы. Для взрослой кошки начните с ½ от 5,5 унции. банка (банка Friskies / на 9 жизней) два раза в день и без дополнительной еды. Это отправная точка, и ее, вероятно, нужно будет скорректировать в сторону уменьшения.

Для маленьких кошек, половина 3 унций. банка (банка Fancy Feast-size) два раза в день может работать лучше.Это количество также зависит от кошки и часто требует увеличения или уменьшения. Консервы, кажется, создают лучший баланс между калориями и чувством сытости, а еда, кажется, помогает кошке лучше, чем сухой корм.

Рекомендации для владельцев сухих кормов

Сухие корма можно кормить, но их нужно делать осторожно, с определенными приемами пищи и без перекусов. Сегодняшние сухие корма содержат гораздо лучшие ингредиенты, позволяющие получать большее количество полезных калорий на чашку, поэтому их требуется еще меньше, чем в Little Friskies 30 лет назад.

Многократное кормление в день полезно, но может быть источником раздора, поскольку кошка пытается получить корм между кормлениями. Не должно быть открытых мисок с едой. Сухой корм предлагается в течение определенного времени, а остатки корма удаляются до следующего кормления. Иногда полезно брать миски, чтобы не было напоминания о недостатке еды.

Предварительно отмерьте корм вашей кошке, чтобы избежать перекармливания

Лучший метод — отмерять дневной (24-часовой) рацион утром, а затем кормить из этого контейнера, чтобы обеспечить кормление в течение дня.Когда этот контейнер пуст, еды больше не будет до следующего дня. Это позволяет нескольким людям участвовать в кормлении, избегая при этом того, чтобы их обманом заставляли давать дополнительную еду, потому что кошка клянется, что кто-то забыл их покормить, и они вот-вот умрут от голода.

Использование кухонных весов для измерения сухого корма по весу является гораздо более точным и повторяемым, чем использование измерителя объема, поэтому количество гораздо более согласовано изо дня в день и от человека к человеку. Измерение по весу также позволяет вносить гораздо меньшие корректировки в ежедневное количество пищи, чем можно точно сделать по объему (изменение на 10 процентов в четверти чашки практически невозможно точно измерить по объему).Хорошие весы для еды можно купить примерно за 50 долларов в магазинах Target or Bed, Bath и Beyond.

Взвесьте кошку, чтобы добиться здоровой потери веса

Независимо от диеты, ограничение доступа является ключевым фактором. А весы, на которых можно точно взвесить кошку, пригодятся.

No related posts.