Как похудеть и не сорваться: Как не сорваться с диеты и настроить себя на похудение

многократный призер по бодибилдигу, идейный вдохновитель и разработчик серии готовых блюд для спортивного питания Назаров Фитнес и спикер Международного фестиваля ЗОЖ и спорта SN PRO EXPO FORUM.

Как похудеть и не сорваться с диеты

В рубрику «Письма диетологу» приходит много писем следующего содержания: «Я не могу себя заставить похудеть; начинаю диету или регулярные упражнения, но через неделю или месяц бросаю их и вес возвращается. Что делать?». Мы обратились к диетологу Н. с вопросом «Как не сорваться с диеты?»

— Главное: не ставьте перед собой завышенные цели. Может показаться, что удобно поставить цель «похудею за неделю на 3 кг, а если на 2 — ну что же, тоже неплохо».

Следующая причина срывов — банальная усталость. И тут дело совсем не в силе воли. Однажды вам просто надоест придерживаться диеты или давать организму физические нагрузки. И не думайте «к тому моменту я потеряю 5, а то и 10 килограммов жира, так что все нормально — мне хватит!» Нет, не хватит. Килограммы жира вернутся за гораздо более короткое время. Так что если хотите «отдохнуть» от диеты — дайте послабление, но не переставайте придерживаться нового образа жизни. Чтобы похудеть и остаться в новой красивой форме нужен новый красивый образ жизни. Без чипсов и других неполезных продуктов, без обжорства. Чтобы не устать от диеты, вам надо сделать ее своим образом жизни.

Еще одна распространенная причина срывов — окружающие вас люди. «Доброжелатели», которые, заметив ваше намерение жить без ожирения, подначивают «ну как, сколько килограммов вчера потеряла?» К этому вы должны быть готовы: не ждите поддержки от окружающих. Если получите ее — хорошо. Но скорее всего вы столкнетесь с завистью и соперничеством среди друзей и подруг. С чем только не сталкиваются худеющие! Окружающие завистники «щедро оставляют» пирожные, кусочки тортика, подкладывают дополнительный сахар в ваш чай и кофе, внимательно следят за праздничным столом, чтобы вам доставались куски пожирнее. Под таким напором сложно сохранить новый образ жизни. И однажды вы поймете — победит или ваше новое красивое тело, или ваши завистливые друзья-подруги. Чтобы не пришлось выбирать между здоровьем и друзьями, скажите, что у вас проблемы с желудком. Что вы придерживаетесь строгой диеты, но не для похудения, а по медицинским показаниям. Что вы вынуждены отказаться от некоторой еды, чтобы не покинуть этот праздник в «скорой помощи». Вот увидите, какими заботливыми могут стать окружающие вас люди.

Как не сорваться и выдержать диету: мотивация, советы специалистов

Я от рождения склонна к полноте и время от времени прихожу к решению сесть на диету. Перепробовав массу разных вариантов, могу сказать, что соблюдать диету – всегда тяжело, особенно когда вокруг много вкусных искушений на неожиданном дне рождении или внезапном праздничном событии у одного из коллег на работе. Выбираясь куда-то на отдых, постоянно приходится сталкивать с едой, совершенно несоответствующей диете и здоровому питанию: попкорн в кино, конфеты и леденцы в различных магазинчиках, специальные предложения на десерты и комплименты от шеф-повара в кафе и ресторанах.

Почему все же хочется есть во время диеты?

Диеты бывают разные: жесткие и щадящие.

• Во время жесткой диеты количество употребляемых с едой калорий сокращается до минимума, достаточного для поддержания организма. Но такой вариант чреват различными последствиями: от резкого набора веса после выхода из диеты до проблем с пищеварительной системой, сердцем и другими органами.
• Щадящие диеты предлагают снижение потребляемых калорий максимум до 25% от обычного рациона, но с заменой на полезные сбалансированные между собой продукты. При такой диете организм получает необходимую энергию, одновременно расходуя излишки жиров, тем самым способствуя похудению.

Но почему же во время диеты все равно постоянно хочется есть, несмотря на достаточное количество калорий? Дело в том, что при употреблении определенной пищи вкусовые рецепторы становятся более восприимчивы к одной еде и менее восприимчивы к другой. Именно поэтому одни продукты кажутся вкуснее, а другие – нет.

При подобных ограничениях нередко соблюдение диеты заканчивается срывом и возвращением к исходному весу, а в некоторых случаях – даже к превышению веса от исходного.

9 методов не сорваться во время диеты: какие эффективны, а какие не очень?

Способ 1. Мотивация

Чаще всего именно те или иные мотивы побуждали меня садиться на диету и придерживаться ее до конца: желание влезть в платье, грядущий корпоратив или другой праздник, на котором хотелось поразить всех изящной фигурой, и даже встреча с давней подругой, похудевшей на невероятное количество килограмм с последней встречи, фигура которой вызвала невероятную зависть и спортивное чувство «догнать» параметры знакомой.

Для других мотивация осуществляется с иной стороны. Например, когда муж, желающий, чтобы супруга сбросила несколько килограмм, обещает возместить страдания от диеты подарком: ювелирным украшением, шубой меньшего размера или приятной поездкой к морю, где неизбежно продемонстрировать результаты диеты в купальнике.

Способ 2.  Психологическая поддержка

Спустя несколько дней на диете, я заметила «раздвоение» своей личности: одна из них требовала честно сидеть на диете до конца, а другая нашептывала побаловать сегодня тортиком «только сегодня – никто же не увидит и не узнает». В такие моменты очень сложно совладать с собой. Действительно, никто же не увидит и не узнает. Это настоящий самообман, ведь диета соблюдается в первую очередь для себя. И в попытке перехитрить себя можно и не добиться нужного результата.

В моменты моей слабости меня поддерживала подруга, которая присылала мне смешные картинки и карикатуры про нарушителей диеты. Когда я была готова уже вот-вот сорваться по истечении почти 2 недель «голодания», ее слова и поддержка были как нельзя кстати и заставили не только досидеть до диеты до конца, но и не сорваться в первый же день после ее окончания.

Способ 3. Отвлечение от мыслей о еде

Когда мысли о той еде, которую нельзя употреблять во время диеты, не оставляют в покое, очень помогает переключение на какое-нибудь занятие.

Это может быть чтение журнала, книги, просмотр фильма, занятие каким-нибудь хобби, даже поход по магазинам или звонок знакомым.

Всего несколько минут увлеченной деятельности поможет усмирить дикое желание опустошить ближайший продуктовый магазин.

Для меня лучшим способом забыть про еду всегда была уборка. Начиная отмывать кухню, я не позволяла себе сделать перерыв, пока не завершу начатое, а по завершении уборки нестерпимое желание съесть что-нибудь вкусное и вредное обычно пропадало.

Способ 4. Коррекция продуктов диеты

Выбирая диету, необходимо ориентироваться не только на ее эффективность, но и на состав дозволенных блюд. Если в диете есть продукты, которые вызывают отвращение, то вероятность срыва при таком варианте весьма велика.

Вместо того, чтобы заставлять себя есть абсолютно непереносимые продукты, можно попробовать заменить их на аналогичные или отказаться от такой диеты вовсе в пользу другой.

Я совершенно не переношу жареную рыбу, которая является чуть ли не основной частью ежедневного рациона японской диеты, популярной своей эффективностью. Поэтому был найден альтернативный вариант: рыбу я не жарила, а готовила на пару или запекала в духовке, добавляя лимонный сок. Блюдо оставалось по-прежнему легким и питательным, изменился лишь способ приготовления.

Способ 5. Употребление воды

Иногда чувство голода является ошибочным. Бывает так, что на самом деле хочется пить, а мы принимаем это дискомфортное состояние за голод и начинаем есть. Для того, чтобы проверить так ли это на самом деле, перед едой рекомендуется делать несколько глотков чистой негазированной воды.

• Во-первых, это поможет определить, чего же хочется организму: есть или пить.
• Во-вторых, вода успокоит рецепторы во рту и позволит принимать еду спокойно, а не накидываться на нее и поглощать в одно мгновение.

Способ 6. Перекусы

Все прекрасно знают народную мудрость «не есть после 6 вечера» для быстрого похудения. Для многих это становится настоящим вечерним испытание, и я не стала исключением.

Если есть определенный час, после которого есть не рекомендуется, то это не значит, что за 5 минут до окончания времени следует наедаться, даже если аппетит еще не пришел. Гораздо полезнее позднее съесть или выпить что-то легкое: стакан обезжиренного кефира или яблоко.

Почти все диеты допускают употребление свежих фруктов и овощей практически без ограничений.

Для меня вариант с кефиром и яблоком не подошел: от кефира на ночь вдувался живот, а от яблока есть хотелось еще сильнее. Опытным путем я подобрала для себя в качестве вечернего перекуса апельсин. А в течение дня, если есть хотелось очень сильно, я жевала курагу (2-3 штучки за перекус).

Способ 7. Ароматерапия

Запахи обладают рядом удивительных свойств, в том числе некоторые запахи дают испытать чувство насыщения без употребления еды.

Сначала ароматерапия показалась мне абсолютно бесполезным способом борьбы с чувством голода: я перепробовала множество различных эфирных масел, зажигала аромасвечи и благовония, но никакого эффекта я не ощутила.

Но как-то зайдя в кофейную лавку, я поняла, что просто использовала запахи, которые мне не подходили. И когда мне снова хотелось есть, я просто нюхала кофейные зерна прямо из банки.

Их аромат давал мне чувство насыщения и наполненности, а чувство голода тут же отступало.

Для каждого может быть свой определенный запах, который поможет бороться с приступами голода во время диеты.

Способ 8. Подарки для себя

Если мотивации недостаточно для того, чтобы сдерживать себя во время соблюдения диеты, то можно ставить для себя маленькие цели на пути к конечному результату, достигая которых обязательно радовать себя каким-нибудь небольшим подарком.

Например, за каждые три дня безукоризненного следования диете я обязательно покупала для себя небольшой букет цветов.

А последующие дни, глядя на цветы в вазе, я давала себе слово выдержать еще один маленький отрезок времени.

Благодаря тому, что весь курс диеты я разбила на достаточно короткие периоды, за которые сама создавала себе мотивацию и делала поощрения, несколько недель диеты пролетели абсолютно незаметно.

Также можно радовать себя приятными сувенирами, походами на спа-процедуры и другими приятными мелочами.

Способ 9. Пари

Это один из методов мотивации. Я такой метод никогда не испытывала, но знаю семью, в которой супруги поспорили на небольшую сумму на то, что за две недели жена сбросит 5 килограмм. Как выяснилось, супруг искренне не верил в то, что существует способ заставить его жену дойти до конца хоть одной диеты. Но именно желание доказать мужу силу волю помогло в итоге даме сбросить лишний вес.

Какой из способов выбрать при борьбе с голодом во время диеты?

Можно использовать хоть все варианты, а можно только некоторые как наиболее эффективные. Я испробовала почти все способы борьбы со срывами во время диеты и выделила для себя самые действующие.

В борьбе с психологическим настроем во время соблюдения диеты главными для меня стали мотивация (чаще всего я сажусь на диеты весной в преддверии купального сезона) и отвлекающие от мыслей о еде занятия. Также помогли поддержка близких, замена части продуктов диеты на более излюбленные и ароматерапия.

Решаются на диету многие, а вот выдержать ее до самого конца и выйти из нее плавно, не сорвавшись, бывает очень непросто в силу обилия и разнообразия гастрономических соблазнов вокруг. Но можно использовать способы обмануть собственную природу без особого ущерба для себя.

Как выдержать диету: 7 простых способов не сорваться при похудении

В начале похудения мотивация сильна. Но затем она ослабевает, и конечный результат начинает зависеть от выдержки — а это гораздо сложнее. Вот несколько советов для тех, кто хочет добиться своей цели.Как выдержать диету и не сорваться?

Красивое тело, меньшая подверженность болезням, больше жизненной энергии, лучшее настроение: здоровое питание имеет много положительных сторон. Есть только один негативный аспект: чертовски трудно быть последовательными. Но следующие 7 советов помогут вам выдержать диету и добиться цели.

1. Установите реалистичные цели

Реалистичные ожидания увеличивают шансы на поддержание здорового образа жизни. Если из-за желания быстро сбросить вес человек испытывает стресс и давление, то он только вредит процессу похудения.

Исследователи обнаружили, что люди с избыточным весом, которые хотят избавиться от большого количества килограммов за короткое время, с большой вероятностью откажутся от своей программы по снижению веса в течение 6-12 месяцев.

Установление реалистичных и достижимых целей может удержать вас от разочарования.

2. Какова мотивация?

Почему вы хотите включить правильное питание в свой образ жизни? Какие причины и идеи мотивировали вас к похудению?

Может быть полезно составить список всех причин, по которым вы хотите снизить вес. Мотивация «Я хочу снова вписаться в мои старые джинсы» вряд ли продержится долгое время. А цели типа «Я хочу похудеть, чтобы чувствовать себя лучше, здоровее и сильнее», — это уже более надежный вариант.

Всякий раз, когда вы испытываете желание вернуться к прежним привычкам, вспомните список причин — это поможет вам оставаться на правильном пути.

3. Сделайте свой дом «свободной от греха» зоной

Трудно есть здоровую пищу, когда вы окружены вредными продуктами. Поговорка «с глаз долой, из сердца вон» подходит как нельзя лучше.

Если в холодильнике полно свежих продуктов, а вредные убраны из дома, это повышает шансы на достижение цели.

4. Нет принципу «всё или ничего»

Черно-белое мышление может стать настоящим препятствием для здорового образа жизни.

Типичный сценарий: на вечеринке вы съели что-то вредное, а затем решили, что сегодня всё равно вы нарушили правила похудения и поэтому можно пуститься во все тяжкие. Хорошее оправдание поеданию миски чипсов.

Лучше сделать правильный выбор и до конца вечера есть, например, необработанные продукты с высоким содержанием белка. Они хорошо насыщают и помогают удержаться от соблазна.

Несколько пищевых «грехов» мало влияют на достижение цели, если вы продолжаете питаться здоровой пищей. Это помогает не обозначать день как «хороший» или «плохой». Вечером вы должны подумать о том, что полезного вы сделали в этот день, и что вы можете улучшить в ближайшие несколько недель.

5. Полезные закуски

Придерживаться правил диеты может быть сложно, если несколько часов в день вы находитесь вдали от дома. Когда возникает голод, вы, как правило, соглашаетесь почти на всё, что доступно в этот момент. И нередко это обработанные продукты, которые не могут утолить голод и вредны для здоровья.

Если у вас под рукой всегда есть богатая белком закуска, вы сможете контролировать свой аппетит до следующего приема пищи. Например, орехи – очень практичный вариант. Если возможно, приготовьте заранее яйца вкрутую, сыр или греческий йогурт.

6. Коррекция рациона и физической активности в одно время

Исследования показывают, что результат будет получен быстрее, если вносить изменения в свой рацион питания и план физической активности одновременно.

В исследовании с участием 200 человек той группе, которая потребляла здоровую пищу и одновременно занималась спортом, было легче быть последовательной, чем тем, кто вводил второй компонент здорового образа жизни позже.

7. Фиксировать и внимательно следить за прогрессом

Запись блюд в дневнике, онлайн-трекере или приложении помогает придерживаться планов питания. Постоянно имея перед глазами список съеденного, сложнее повторно нарушать правила похудения.

Измерение собственного прогресса в похудении также может мотивировать вас продолжать. По итогам одного трехмесячного исследования выяснилось, что женщины с избыточным весом, получившие шагомеры, в целом сбросили в 6 раз больше веса, чем те, кто их не использовал.

Кстати, успех в похудении не должен зависеть от числа на шкале. Взвешиваться каждый день и злиться из-за цифры вредно для настроения и мотивации. Намного приятнее однажды проснуться и обнаружить, что штаны стали широкими, а вы – более энергичными и здоровыми. Это чувство бесценно!

Не забудьте лайкнуть и поделиться, если понравилось, а также подписаться на канал, чтобы быть в курсе новостей с missfit.ru

Как мотивировать себя, чтобы не сорваться с диеты?

Соблюдение диеты зачастую требует серьезных изменений в привычном рационе питания. Необходимо ограничивать высококалорийные продукты: животные жиры, сладости, хлебобулочные изделия.

Рацион становится скудным, содержит в основном фрукты и овощи. Такие изменения являются стрессом для организма, и удержаться от поедания любимых, но вредных продуктов иногда становится довольно сложно.

Разобраться в том, как нужно себя вести во время диеты, чтобы не сорваться, помогут советы специалистов.

Основные принципы

Диета подразумевает не снижение количества потребляемой пищи и не голодание, а внесение определенных ограничений. Кто-то соблюдает ее для снижения веса, кто-то хочет набрать мышечную массу (в этом случае также есть свои ограничения по питанию), кто-то придерживается лечебного питания при наличии заболеваний сердца, почек, пищеварительных органов и др.

Большинство срывов бывают именно при попытках похудеть. Нередко это случается из-за непонимания основных принципов диетического питания.

Меню при похудении содержит меньше калорий, чем привычный рацион, что для большей части худеющих является стрессом.

Многие садятся на диету с мыслью: «Буду питаться так 1, 2, 3 недели, похудею на столько-то килограммов, влезу в любимое платье и брошу». Это в корне неправильно.

Для того чтобы диета была эффективной и приносила только удовольствие, ее нужно превратить в образ жизни.

Как соблюдать диету без срывов?

Придерживаться диеты можно без перерывов на эпизоды переедания, за которые потом бывает стыдно и обидно: за один такой срыв можно перечеркнуть результаты, достигнутые за целую неделю стараний.

Чтобы этого не произошло, необходимо придерживаться советов специалистов.

Правильная мотивация

Многие начинают худеть, преследуя какие-либо цели:

• поиск второй половины;
• поиск работы или ожидание повышения в должности при соответствующем внешнем виде;
• улучшение внешности для повышения самооценки;
• коррекция проблем со здоровьем, возникших из-за лишнего веса.

Мотивация является мощным стимулом для того, чтобы начать худеть без срывов, так как уберегать от переедания будет ожидание «вознаграждения» за труды.

Попытка похудеть без определенных целей часто не приводит к успеху.

Важно, чтобы преследуемые цели были реально достижимыми. Получив идеальный вес, но не достигнув поставленных целей, многие срываются, возвращая обратно все потерянные килограммы.

Диета как образ жизни

Разнообразные диеты, предлагаемые СМИ и диетологами, составлены не для всех. Чтобы худеть с удовольствием и сделать этот процесс образом жизни, диету нужно адаптировать для себя.

Монодиета

Монодиеты (состоящие из одного продукта) в последнее время стали довольно популярными благодаря своей эффективности. Но заставить себя придерживаться яичной, кефирной или, тем более, водной диеты крайне непросто.

Длительное ограничение калорийности пищи можно выдержать только на разнообразном рационе. К тому же при соблюдении монодиеты восполнить потребность во всех необходимых органических веществах, макро- и микроэлементах невозможно. По этой причине от монодиет рекомендуется отказаться в пользу полноценного рациона.

Привычные продукты

В Интернете можно найти подборки меню на неделю с уже подсчитанными калориями. Это удобно, особенно при попытке похудеть без диетолога в домашних условиях: не нужно сидеть с калькулятором самому и вычислять калорийность блюд.

Такие меню не учитывают индивидуальных особенностей организма и вкусов, часто содержат в рекомендациях непривычные, экзотические фрукты и овощи.

Диету соблюдать гораздо проще, если она будет включать более привычные продукты.

Поэтому при переходе на здоровое питание нужно приложить усилия и составить для себя меню самостоятельно, внося в него наиболее предпочтительные пункты.

Как отказаться от сладостей?

Особенно тяжело придерживаться диеты сладкоежкам. В диетах часто рекомендуется полностью отказаться от сладкого, пить несладкий чай или кофе. Организм при поедании сладостей выделяет эндорфины — гормоны счастья. При отказе от сладкого человек может почувствовать себя угнетенным и раздражительным.

На самом деле от сладостей отказываться необязательно.

Вместо сахарного песка в напитках можно использовать натуральный растительный сахарозаменитель — стевиозид (стевия), который является низкокалорийным и не вредит фигуре.

Для сладкоежек существуют сладости, приготовленные с использованием стевиозида — печенье, шоколад, мармелад и др. Данные продукты можно найти в любом супермаркете в отделе продуктов для людей, страдающих диабетом.

Стевиозид можно применять не только диабетикам, но и людям, желающим отказаться от сахара. Во всем мире стевия одобрена в качестве диетического продукта.

Питьевой режим

При повышенном аппетите рекомендуется коррекция питьевого режима. При любых мыслях о еде и чувстве голода нужно выпить стакан воды. Таким способом можно временно «обмануть» желудок и дотерпеть до следующего приема пищи.

При наличии заболеваний почек, сердца, проблемах с печенью максимальный объем жидкости, который можно выпить за сутки, необходимо обсудить со специалистом.

Скорость снижения веса

Не нужно ставить перед собой жестких целей по скорости снижения веса и выбирать диеты, обещающие похудение на 15 кг за месяц.

Похудеть на 15 кг за месяц можно, но для организма это будет большим стрессом. У быстро худеющих людей снижается фон настроения, возникают психологические трудности, проблемы с репродуктивной сферой и т. д. Рецидивы набора веса встречаются гораздо чаще среди тех, кто терял большое количество килограммов за короткий период времени.

Эксперты ВОЗ рекомендуют снижать вес на 0,5-1,5 кг в неделю. Калорийность рациона должна снижаться не более чем на 500 ккал в неделю от исходной. Такой режим позволит добиться более устойчивого результата.

Увлечения

Чтобы подсознание не было сосредоточено на раздумьях о сложности диетических ограничений, нужно найти новое увлечение. Это могут быть танцы, вышивание крестиком, рисование, работа в огороде — что угодно, что отвлекает от мыслей о еде.

Не рекомендуется проводить свободное время в больших компаниях друзей (такие встречи нередко проходят с алкоголем и большим количеством вредной еды) и за просмотром фильмов и телепередач (посиделки перед экраном телевизора обычно также не проходят без попкорна, чипсов и т. д).

Рациональный поход за продуктами

Ходить за продуктами нужно в сытом состоянии — в этом случае соблазн купить что-нибудь вредное будет гораздо меньше. Следует выбирать магазины, в которых отсутствует собственная кухня, где постоянно витают запахи свежеиспеченного хлеба, курицы-гриль и других вкусностей.

Этот простой совет является довольно действенным и позволяет избавиться от лишних продуктов в холодильнике.

Общество худеющих

Когда становится совсем тяжело, подходящим способом не свернуть с пути будет вступление в специальные сообщества для худеющих женщин и мужчин.

Лишения переносить гораздо легче, если есть кто-то, кто может помочь и подбодрить. В сообществах можно познакомиться с новыми людьми, узнать их способы борьбы с лишним весом и то, как им удается не сорваться с диеты. Главное — там можно найти партнера, который будет поддерживать во всех начинаниях.

Работа со специалистом

В некоторых случаях никакая работа над собой не помогает, и срыв все же наступает. Человек ощущает вину за собственную беспомощность и слабоволие. В этот момент важно перестать заниматься самоуничижением и обратиться к специалисту.

Специалистом по борьбе с лишним весом является диетолог. С ним можно проработать меню, внести в него коррективы, которые помогут избежать дальнейших срывов, обсудить возможность назначения специальных препаратов для подавления аппетита.

Не стоит стесняться того, что чувство голода не удалось побороть самостоятельно. Врачи во всем мире признают, что наличие лишнего веса приводит к изменению чувствительности организма к голоду. При ожирении тело чаще подает сигналы о необходимости подкрепиться, поэтому прием специальных препаратов иногда неизбежен.

В команде с диетологом всегда работает психолог или психотерапевт, беседа с которым поможет разобраться в себе и в причинах переедания. Как правило, одной из наиболее частых причин переедания является стресс.

Заключение

Во время диеты важно иметь правильный настрой, воспринимать это время как возможность улучшить себя, найти в себе новые достоинства.

Если следовать этим простым советам, выдержать диету будет намного легче.

Как не сорваться с диеты и все выдержать? Мотивация и советы

• 29 Сентября, 2019
• Диеты для похудения
• Анжелика Савина

Диета – отличный способ привести в порядок свое здоровье и внешность. Существует огромное количество диет, которые включают в себя различные приемы и принципы.

Но есть категории женщин, все-таки срывающихся с установленного рациона питания. Их так и тянет заглянуть в холодильник, чтобы взять там пару колечек колбаски или съесть лишнее пирожное.

Что не позволит барышням вернуться к привычному режиму питания и как не сорваться с диеты? Мотивация для них описана в данной статье.

Залог успеха – правильный настрой!

Итак, как начать диету и не сорваться?

Все, кому удавалось достичь результатов при диете, знают, что начинать придерживаться рациона питания – это самое трудное. Ведь нужно кушать те продукты, которые не очень вкусны. Хочется тортик, шоколадку, а приходится есть каши, овощи или пить кефир.

Для людей, не имеющих определенных навыков и силы воли, диета не будет в радость. Скорее, они впадут в уныние от необычных перемен.

Специалисты рекомендуют подготовить себя психологически, чтобы диета не стала поводом для стресса, который «на руку» набору лишнего веса и возможных заболеваний.

  Какого размера должен быть член в 18 лет в 19 и в 20?

Еще 4 действенных совета диетолога, как стимулировать себя на похудение

Психологические методики внесут существенный вклад в формирование мотивации, но и предупредительные меры не менее действенные:

• Не набивать холодильник едой. Если в холодильнике минимум продуктов, риск срыва уменьшается в разы, поскольку нет соблазнов.
• Идти в магазин со списком. В список покупок необходимо включать только продукты здорового питания, входящие в меню диеты. Задача значительно облегчается, если худеют все члены семьи.
• Ходить пешком. Ежедневные прогулки пешком длительностью 20-30 минут увеличат эффективность диеты и позволят изредка баловать себя конфеткой или добавкой (не чаще раза в неделю).
• Завести собаку. Домашнего питомца необходимо выгуливать как минимум два раза в день, даже если выходить на улицу совсем не хочется. Это лишний повод к прогулке.

Советы от диетологов

Как не сорваться с диеты? Мотивация, приведенная ниже, заслуживает внимания начинающих худеть.

• Человек должен осознавать, для чего необходимы такие ограничения, настроить себя на положительный результат и терпеливо ждать его. Четкая цель не даст разочарований.
• Заботиться о своем теле – значит любить себя, а это повышает уверенность в себе, без чего невозможно жить в современном мире. Каждая клеточка организма нуждается в уходе, а лишняя порция может сыграть злую шутку, превратив эти клетки в настоящую свалку, где образуются опухоли и другие болезни.
• Диета позволит вывести все токсины и шлаки, которые являются основной причиной лишнего жира на боках. Если женщина не понимает этого, диета принесет ей отрицательный результат вместо похудения.
• Важно представлять себя красивой и стройной. Это поможет настроить себя на успех. Как часто женщина мечтает об этом во время процесса похудения? Да и хочется от кого-нибудь услышать фразу: «Как ты поправилась»? Вот уж чего боятся многие представительницы прекрасного пола. Мнение окружающих – мотивация для желающих избавиться от полноты.
• Легкая походка, свободное дыхание – то, чего не хватает женщинам с пышными формами. Лишний вес приводит к заболеваниям сердца, суставов, расширенным венам на ногах, одышке, гормональным расстройствам, диабету и множеству иных заболеваний. Все врачи рекомендуют диету людям, борющимся с какой-либо болезнью.
• Прекрасные внешние данные приводят к успеху у противоположного пола. Желание нравиться мужчинам – повод к тому, чтобы придерживаться строгой диеты. Карьера, личное счастье зависят от того, как выглядит леди. Будет хороший мотив выложить свои фото в социальные сети на всеобщее обозрение и зависть подруг.
• Стройная фигура позволит приобрести платье, которое понравилось девушке, или влезть в то, которое давно висит у нее в шкафу. Разве это не побуждение для того, чтобы заставить себя сидеть на диете?
• Отказ от вкусностей не будет длиться вечно. Ограничивать себя нужно лишь временно, так что можно смело приступать к диете.
• Начать диетический режим поможет спорт. Он прекрасный помощник при соблюдении диеты. Занимаясь бегом, плаваньем или другим видом спорта, женщина быстрее избавляется от ненужных килограммов. Физкультура положительно влияет на работу мозга, увеличивая количество гормона серотонина, который необходим в процессе похудения. Чем больше радости, тем меньше хочется сладости!
• Нельзя говорить: «Я не смогу», — потому что подсознание улавливает эту мысль и выдает ее на деле. Для тех, кто начинает придерживаться диеты, оптимизм – главное подспорье.

Правильный настрой

Условие успешного похудения – наличие цели.

Условие успешного похудения – наличие цели

Но срывы предыдущих диет ставят под сомнение ее достижение. От недостатка мотивации страдают миллионы людей, желающих сбросить лишний вес, но не знающих, как настроить себя на похудение.

Существенно осложняет формирование мотивации осознание, что процесс похудения длительный. Диетологи советуют сравнивать долгий путь к стройности с путешествием.

Идти к цели без передышки сложно и физически, и психологически. Поэтому необходимо устраивать себе «привалы» — небольшие (!) послабления, связанные со значительными событиями: днем рождения, корпоративом, 8 марта.

Главное, на следующий день вернуться к схеме питания и продолжать худеть. Это позволит избежать масштабных срывов и самобичевания по поводу кусочка торта, съеденного в день собственного юбилея.

Часто попытки похудеть заканчиваются едва начавшись. Искушение съесть пирожное, лень сделать зарядку и т. д. Человек срывается снова и снова. Многие не понимают, почему так трудно себя перебороть. Все очень просто — отсутствует мотивация. Когда вы не видите перед собой цели, а наоборот демотивируете себя:

• «Один раз живем, не стоит лишать себя удовольствия».
• «Ничего не болит, значит, я здоров и лишний вес не оказывает влияния на организм».
• «Муж меня и такую любит, он вчера мне духи купил».

Подобные утверждения, во-первых, являются причиной по которой мы даем себе поблажку. Во-вторых, отсутствие, по нашему мнению явных последствий — явление временное. Ничего не возникает внезапно, однако, рано или поздно здоровья о себе даст знать, и близкие люди начнут намекать.

  Зачем нужна грудино-ключично сосцевидная мышца?

Поэтому вместо оправдания своему запущенном состояния, следует искать мотивацию для его улучшения.

Как настроиться на похудение психологически? Мотивация — движущая сила для соблюдения диеты с целью похудения. Она должна быть сильной, и весомее желания съесть пирожное и побороть лень перед физическими упражнениями.

Хотите узнать 10 причин похудеть? Смотрите это видео.

Эффективно в качестве мотивации выступает:

1. Стимул одеть что-то модное, привлекательное, любимую одежду меньшего размера.
2. Стремление привлечь внимание противоположного пола — фактически одна из очень частых причин.
3. Желание похвастаться подтянутым телом на пляже в период отпуска.
4. Дискомфорт, сопровождающийся отдышкой после подъема по лестнице, и других нарушений здоровья.
5. Желание сделать пару симпатичных фото в привлекательной физической форме.
6. Достижение гармонии здорового психологического и физического состояния.

Психологически настрой — залог удачного процесса похудения. Вы должны быть решительными, не обремененными факторами, которые мешают вам сконцентрироваться на диете.

1. Хотя не стоит откладывать идею похудения каждый раз к благоприятному времени, но кое-что все же стоит взвесить. Лучше начинать этот важный процесс в спокойной обстановке, без суеты и вне нерешенных проблем. Спокойно примите самостоятельное и твердое решение.
2. Всегда помните о поставленной цели и мотивируйте себя сами.
3. Надеть красивое платье, из-под которого не будет торчать лишний животик, на новогоднюю вечеринку — прекрасная цель.
4. Чтобы избавиться ощущения что вы что-то забыли, стоит завести дневник. Так можно составить график, режим. Отмечать то что сделано и чего достигнуто.
5. Разочарование неизбежны. Однако не сдавайтесь, иногда наименьший результат достигается очень долго. Однако он может стать заметным внезапно. Это часто бывает когда вроде две недели на диете, а ничего не видно. Как вдруг становится поразительно заметно, что юбка не держится на талии. Такие моменты особенно радуют и подкрепляют веру в собственные силы.
6. Для того чтобы жизнь не стала абсолютно серой и мрачной, позвольте себе, например, раз в неделю, кусочек тортика. Когда в целом вы придерживаться заданного режима, то лишний кусочек (но, только один!) легко преодолеете на тренировке.
7. Выберите себе кумира. Эффективно найти его для себя среди людей, которые имели проблемы с лишним весом и достигли хорошего результата. Просматривайте изображения этих личностей до и после сброса веса.
8. Главное и сквозное правило — худейте для себя. Поймите, вечеринка или отпуск, или даже мужчина, ради которого вы пытаетесь привести себя в надлежащую форму, — могут «сорваться», а вы останетесь.

В этом видео психолог дает советы о том, как правильно настроится перед началом диеты.

Мотивация – то, на чем зиждется весь процесс похудения. Не будет ее, не будет и отвеса на весах. Но как же заставить себя худеть? Секрет в том, что заставлять как раз-таки не надо. Категорически не надо. Чем больше заставляете, тем больше сопротивление. Процесс должен вызывать удовольствие.

Однако, не так-то просто отучить себя от одних привычек и привить другие. «Посеешь привычку – пожнешь характер», так, кажется, говорят? Для того, чтобы «воспитать» правильный характер, нужно приложить усилия.

Мысль материальна. Эту истину доказывали не раз и не два ведущие умы человечества. Если вы будете думать о себе, как о толстой и некрасивой, вряд ли что-то изменится в вашей жизни. В той связи хочется упомянуть о методике академика, доктора медицинских наук, профессора Георгия Николаевича Сытина.

Он прославился своими методами психологического настроя, работал в Центре подготовки космонавтов, с советскими спортсменами, артистами труппы Большого театра.

Суть его метода – в воздействии на мысли человека при помощи специально составленных настроев. Никакой магии, или, если кто подумал, шарлатанства. Одна психология.

Самоубеждение – великое дело, вся практика академика, начиная с фактов его собственной биографии, говорит об этом — в войну он был тяжело ранен и получил первую группу инвалидности, но сумел так настроить себя на излечение, что уже через несколько лет был признан врачами годным к строевой.

Попробуйте, если хотите эти настрои, а потом поделитесь результатом — на самом ли деле действует?

Советую вам также познакомиться с моей статьей о медитациях для похудения.

Лишние килограммы не только портят внешний вид, ухудшают здоровье, но и рождают множество комплексов. Чтобы настроить себя к похудению, измените психологическое отношение к пище. К сожалению, булочки, мороженое, сладости не только приносит удовольствие, но и создают проблемы в виде жировой прослойки. Меньше думайте о еде, ведь она нужна только для восполнения энергии.

Диетологи дают дельные советы, как настроить свой мозг, чтобы похудеть без срывов и мучений:

• Решив сбросить вес, не откладывайте начало даже на один день. Любые поблажки задерживают вступление в новую жизнь и снижают настрой;
• Не допускайте полумер и строго придерживайтесь разработанной схемы питания. Для похудения требуется комплексная программа, включающая низкокалорийную диету и физические упражнения;
• Не ругайтесь при неудачах и не отзывайтесь критично о своей внешности. Действуя таким образом, легко потерять веру в успех и лишиться морального духа;
• Хвалите себя только за конкретные достижения, когда преодолели хотя бы маленькую ступеньку к цели. Отказ от сладостей — не повод для гордости, так можно подсознательно ослабить мотивацию.

Разберитесь, какие привычки мешают настроиться на похудение. Это могут быть частые перекусы, поедание тортиков перед телевизором, алкогольные коктейли по вечерам, заказ пиццы на дом. Избавьтесь от таких поведенческих стереотипов, разработайте новые, и старайтесь им следовать.

Предлагаем ознакомиться О льняной муке для похудения: как пить льняную муку для очищения организма

Интересоваться у других, чтобы прийти к рекорду достижения

Как не срываться с диеты? Мотивацией послужат советы тех, кто прошел «тернистый путь» строгого питания. Это могут быть подруги, коллеги по работе, соседки по подъезду и другие люди, близкие в окружении.

Не надо бояться спросить их, что послужило для них стимулом к преодолению преграды к похудению. Опытные в деле диет поделятся своими переживаниями и успехами, ведь «один в поле – не воин», как говорится в известной поговорке.

Так будет гораздо легче перенести волнения, связанные с серьезностью данного процесса.

Мотивация

Во время диеты бывает сложно мотивировать себя, особенно когда кусок тортика или другой объект соблазна прямо перед глазами. И однозначного совета здесь дать нельзя, ведь каждый человек мотивирует себя именно тем, что важно для него. «Крючки» бывают разные, может подойти любой из вариантов мотивации:

1. Визуальная. Просмотр видео, которые вдохновляют, про успехи как в спорте, так и на поприще похудения. Весьма неплохо помогает просмотр реалити-шоу про худеющих очень тучных людей. Можно смотреть профили в «Инстаграм» или повесить на холодильник фото стройной девушки, а после как можно чаще вспоминать о нем.

Как не сорваться во время диеты?

Каждый раз, садясь на диету, мы надеемся, что выдержим ее до конца и получим желанный результат. Но случаются корпоративы, дни рождения, приходят гости с угощениями – и мы, махнув рукой на здоровое питание, вновь наедаемся калорийными и запрещенными продуктами, вся диета насмарку… Как довести начатое дело до финала? В чем секреты тех, кто выдерживает любую диету, рассказывает Passion.ru.

Согласно данным независимых исследований, только один из десяти человек, садящихся на диету, выдерживает ее строго и до конца. Остальные под благовидными предлогами дают себе слабину или бросают диету на разных этапах пути. Почему так происходит, почему мы не держим данные себе обещания?

Многие диеты очень строги, и обыкновенному человеку с его слабостями не под силу выдержать такой стресс. Организм на подсознательном уровне сигналит телу: «Съешь это, именно этого мне сейчас не хватает», – и вы тянетесь к шоколадке или покупаете гамбургер.

Важна мотивация

Многие садятся на диету за компанию или «потому, что муж дразнит, а коллеги подшучивают», а возможно, вы перестали любоваться своим отражением в зеркале. Обычно такая мотивация слаба: вы находите предлог отступить от заданного ранее курса.

Психологи советуют перед началом диеты создать себе четкую установку: возьмите чистый лист, разделите его на две зоны и напишите в одной колонке плюсы вашего веса, во второй – минусы. На обратной стороне напишите выгоды, которые вам сулит похудение, например, покупка нового платья, ношение любимых джинсов, поездка к морю. Повесьте этот список себе на видное место, в идеале – на холодильник и каждый раз, прежде чем открыть дверцу, пройдитесь глазами по списку.

Многих женщин мотивируют мужья, обещая за похудение шикарный подарок – шубу, но исключительно маленького размера, путевку, колечко…

Как выбрать диету?

Когда мотивация создана, пора приступить к выбору диеты. Есть негласное правило – чем жестче диета, тем сложнее организму и тем выше риск «сорваться», особенно если закружится голова или начнет болеть желудок. Лекарства обойдутся дороже, поэтому подберите для себя диету, исходя из особенностей вашего организма и стиля питания. В идеале – необходима помощь врача-диетолога.

Правила похудения: как начать диету и не сорваться

Худеть трудно — это все знают. А самое трудное в этом деле — разумеется, начало. Многие люди диету начинают лихо и бодро, на волне надежд на быстрый результат и новый шикарный образ, — а заканчивают уже через неделю, бесславно сорвавшись на жареную картошку и махнув на все рукой. Как начать диету таким образом, чтобы она прошла как задумано?

Почему так хочется шоколадку

Стоит разобраться, почему люди вообще срываются, хотя изначальная мотивация вроде была сильной. Во-первых, потому что они не подготовились к диете как следует. Еще вчера вы ели все подряд, а уже сегодня приходится жевать лист салата и «пить больше воды». С моментальной переменой режима питания ужиться гораздо сложнее, чем с постепенной его коррекцией. Во-вторых, виновато ожидание столь же моментальных результатов. Не подготовившись как следует и вообще, по сути, не воспринимая диету всерьез, человек ждет, что чем жестче внезапное ограничение — тем быстрее появится заметный результат. Но спустя три дня бока тут как тут — и мотивация исчезает. А третья причина «срывов» чисто физиологическая — зависимость от еды. Эту проблему прокомментировала Инесса Царькова — специалист по здоровому питанию федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

«Человечество попало в «ловушку» природы. Рецепторы, которые активируются при поедании «вкусной» сладкой и жирной пищи – это опиатные рецепторы, и активация их способствует выработке тех же гормонов удовольствия и счастья, которые вырабатываются под действием наркотиков. Так природа задумала из лучших побуждений: чтобы люди на заре человечества могли определить по вкусу калорийную еду, которая дала бы им возможность выжить и произвести потомство. Таким образом, важно осознать, что зависимость от еды, из-за которой мы полнеем, набираем лишние жировые отложения – это вид наркотической зависимости! Именно из-за этой тяги получить удовольствие от «вредной» еды и происходят срывы в соблюдении диеты».

Как же правильно «входить» в диету?

Для начала нужно подготовить себя морально. Важно увязать собственные ожидания с реальностью — избавиться от установок на невозможный результат. Ваше телосложение не имеет ничего общего с излишками веса: коренастый человек не будет выглядеть хрупким, даже если заморит себя голодом. Кроме того, избавиться стоит и от ожидания слишком быстрого эффекта: ясно, что 15 килограммов не исчезнут за неделю (а если вдруг исчезнут, то вряд ли вы будете при этом выглядеть здоровым). С другой стороны, если у вас минимум лишнего веса, то уходить он будет даже дольше. Следующий шаг — выяснить рациональную калорийность ежедневного рациона во время диеты, исходя из ваших реальных нужд: веса, возраста, состояния здоровья, специфики работы и отдыха. «Необходимо помнить, что существует минимальная потребность организма в килокалориях – то количество энергии, которое расходуется на работу внутренних органов», — рассказывает Инесса Царькова. — «Если мы начинаем резко ограничивать себя в еде, то организм недополучает энергию извне на жизненно важные процессы. В такой ситуации организм сам начинает «добывать» энергию путем расщепления сложных молекул клеток мышечной ткани и других органов. Таким образом, человек худеет неправильно – за счет активной клеточной массы и мышц».

«Чтобы правильно построить схему питания, необходимо пройти процедуру фитнес-тестирования, которое определит баланс Вашего тела», — замечает Инесса Царькова. Это можно сделать в федеральной сети фитнес-клубов X-Fit: каждый может получить рекомендации специалиста на основании полученных данных. Также недавно в X-Fit открылась Школа правильного питания, в ходе которой профессиональные диетологи и тренеры дают практические советы об основных принципах здорового образа жизни. Записаться на занятия могут все желающие.

Физически к диете тоже придется подготовиться. Во-первых, убедиться, что у вас нормальный режим дня: сбалансированный сон, достаточная физическая активность, ежедневные прогулки на свежем воздухе. Если вы целыми днями сидите взаперти и спите по четыре часа в сутки, с диетой стоит повременить, на пользу она все равно не пойдет. Во-вторых, нужно начать получать дополнительные физические нагрузки. «Самое важное правило: чтобы уменьшить вес, нужно тратить больше энергии, чем потребляешь», — замечает Инесса Царькова.

Наконец, завершающая стадия подготовки (плавно перетекающая в собственно начало диеты) — это постепенная коррекция рациона. Не бросайтесь с места в карьер: уменьшайте порции плавно, исключайте продукции по одному, постепенно изменяйте «баланс» рациона, уменьшая количество еды, но увеличивая количество приемов пищи. Возможно, понадобится и несколько разгрузочных дней, только не очень жестких.

Нужно ли консультироваться перед началом диеты со специалистом? Если ваших собственных знаний в области здоровья и физиологии недостаточно — стоит поступить именно так. Инесса Царькова рассказала, в чем диетолог может помочь: «Проанализировать свои пищевые привычки, вычислить своих главных «врагов» в борьбе с лишним весом, двигательную активность, режим дня; проанализировать состав своего тела, чтобы отслеживать, за счет каких тканей вы будете терять вес; скорректировать скорость обменных процессов в организме и сроки достижения поставленной цели – ведь слишком быстрая динамика вызовет стресс у организма». Со специалистом вы сможете и составить конкретный диетный план с учетом всех индивидуальных особенностей вашего организма — он станет залогом того, что ваша диета действительно вам поможет.

Есть ли палочка-выручалочка, если вы начали диету, которая расписана по дням, ближе к концу сорвались, и вам не хочется, чтобы все было зря?

«Если вы съели что-нибудь запрещенное однажды – не страшно. Можно просто больше времени и с большей интенсивностью позаниматься в зале или просто больше подвигаться. Главное, чтобы вы исправили «ошибки» выбора продуктов и в дальнейшем к ним не возвращались», — Инесса Царькова, эксперт X-Fit. В сети Х-Fit накоплен многолетний опыт по ведению персональных программ питания в сочетании с персональными рекомендациями по двигательной активности и режиму дня. Есть и дополнительная возможность проводить программы под контролем специальных исследований на современном оборудовании.

Как начать худеть чтобы не сорваться. Как худеть и не срываться?

Многие мечтают похудеть. В ход идут диеты, посещение спортзалов, но такой режим не всем под силу. Уже через неделю всё надоедает, хочется съесть порцию лишних котлет с жареными макаронами.

Сколько в мире женщин, которые обещают начать худеть каждый понедельник? Многие из представительниц прекрасного пола проходили такой этап в своей жизни. Это заставляет их перепробовать множество способов, как настроиться на похудение и не сорваться с диеты. Часто все действия напрасны, ведь удержаться от соблазна съесть конфетку и не сорваться с диеты — дело, требующее железной силы воли.

Основными привычками стройности являются два следующих правила: питаться по графику и есть не больше, чем нужно Настоящая халва содержит патоку, медовый или сахарный сироп, а также наполнители. Здесь уместны мука, перетертые Первое место в нашем списке занимают грибы. В них содержится мало калорий. Их количество увеличивается из-за Список наиболее полезных ягод для здоровья человека Черника.

Некоторые как комп — прочитал, решил, перезагрузился — все, ем только здоровую пищу и даже не чешусь. Я так с кофе и сыра слезала.

Кофе переборола, сыр еще нет. Надо перетерпеть и переломаться. Когда люди ведут свой обычный образ жизни, вкл. Те кто пишет гадости в сторону автора просто какие — то моральные уроды! Человек же дал инструкцию свою выстроенную по — сообственному опыту для тех кто сейчас возможно отчаился и устал чиатать литературу на тему как похудеть волшебным образом,автор просто объяснил простым языком свои действия для достижения цели.

Да мне наверное и запомнится именно этот формат текста,эти словечки,нежели монотонный, как рецепт врача , очередной не повлиявший на меня текст! Автор, Вы Умничка. Спасибо за статью. Зацепило, точно не банальщина, типа меньше ешьте больше пейте и займитесь спортом.. Я просто не могу читать статью. Слишком много воды и пишете по-варварски.

Просто кровоточат глаза. Вообще не вижу проблем с тем, чтобы иногда скушать кушать, а не жрать что-то вкусное, но не полезное, если занимаешься спортом. За тренировку сжигаю до калорий велоспорт по 4 — 5 часов. В пути питаюсь в основном быстрыми и вредными углеводами. То же с праздниками ….. Зачем отказывать себе в удовольствии?

Спасибо, Сергей!

Многие мечтают похудеть. В ход идут диеты, посещение спортзалов, но такой режим не всем под силу. Уже через неделю всё надоедает, хочется съесть порцию лишних котлет с жареными макаронами. Основными привычками стройности являются два следующих правила: питаться по графику и есть не больше, чем нужно Настоящая халва содержит патоку, медовый или сахарный сироп, а также наполнители.

Ясенпень — ничто не помешает, а что помогает похвала или критика? Спасибо Вам за сайт. Читаю все статьи про питание, придерживаюсь сама уже почти год правильного питания, начала с низкоуглеводной диеты под наблюдением врача эффект потрясающий.

В ваших статьях вы пишите о том, что можно и нужно кушать овощи.

Психологические составляющие похудения: мотивация к похудению

Условие успешного похудения – наличие цели.

Условие успешного похудения – наличие цели

Но срывы предыдущих диет ставят под сомнение ее достижение. От недостатка мотивации страдают миллионы людей, желающих сбросить лишний вес, но не знающих, как настроить себя на похудение.

Существенно осложняет формирование мотивации осознание, что процесс похудения длительный. Диетологи советуют сравнивать долгий путь к стройности с путешествием.

Важно! Процесс похудения запустится относительно легко, если обозначить конечную цель и определить сроки. Цель похудения должна быть конкретной, важной для самого человека, прямо связанной с процессом похудения.

Идти к цели без передышки сложно и физически, и психологически. Поэтому необходимо устраивать себе «привалы» — небольшие (!) послабления, связанные со значительными событиями: днем рождения, корпоративом, 8 марта.

Главное, на следующий день вернуться к схеме питания и продолжать худеть. Это позволит избежать масштабных срывов и самобичевания по поводу кусочка торта, съеденного в день собственного юбилея.

Исцеляющий настрой Сытина на стройную фигуру

Метод особого настроя на диету и похудение разработан Георгием Сытиным. Словесно-образное эмоциональное воздействие только подталкивает человека соблюдать диету, чтобы похудеть в домашних условиях. Метод, как правильно настроиться на похудение и не сорваться, учит людей вырабатывать стоп-сигналы в приемах пищи. Настрой Сытина усваивается несколькими методами:

Настрой Сытина на стройную фигуру

Установление цели похудения

Цель похудения должна быть логичной, выполнимой. Желание добиться идеальных параметров, предельных значений похудения осложнит процесс и негативно скажется на состоянии здоровья.

Цель похудения должна быть логичной, выполнимой.

Правильные цели похудения связаны с такими сферами:

• Здоровье. Лишний вес провоцирует развитие и осложнение заболеваний, связанных с сердечно-сосудистой системой, опорно-двигательным аппаратом. Ожирение усугубляет течение сахарного диабета и увеличивает риск развития онкологии. Лишний вес – это дополнительная нагрузка на организм, из-за которой возникает одышка, ухудшается общее самочувствие. С избыточным весом сложно полноценно заниматься спортом.
• Личная жизнь. Отдельным мужчинам нравятся полные женщины, но большинство предпочитает стройных девушек. Дело в том, что положительная реакция на стройность женщины заложена подсознательно. Мужчина подсознательно связывает лишний вес с психологической нестабильностью, склонностью к депрессии, лени.
• Работа. Внешность имеет огромное значение при приеме на работу. Представительские профессии (стюардессы, секретари, артисты) требуют внешности, близкой к модельной. Ведущая роль внешности отводится в профессиях, связанных с непосредственным социальным взаимодействием. В других сферах явная дискриминация по внешнему виду отсутствует, но при прочих равных условиях работодатель скорее отдаст предпочтение более стройному кандидату. Априори полный человек менее склонен к физическим нагрузкам, более ленив, безволен.
• Уверенность в себе. Полные люди сталкиваются с открытой критикой или ловят на себе неприязненные взгляды прохожих. Избавление от комплексов – задача похудения.

Различают краткосрочные и долгосрочные цели похудения. Краткосрочные цели четкие: влезть в новое платье, сбросить 2-3 кг накануне праздников, добиться спортивных результатов. Достижение цели в краткосрочной перспективе способствует долгосрочной мотивации.

Советы от диетологов

Как не сорваться с диеты? Мотивация, приведенная ниже, заслуживает внимания начинающих худеть.

• Человек должен осознавать, для чего необходимы такие ограничения, настроить себя на положительный результат и терпеливо ждать его. Четкая цель не даст разочарований.
• Заботиться о своем теле – значит любить себя, а это повышает уверенность в себе, без чего невозможно жить в современном мире. Каждая клеточка организма нуждается в уходе, а лишняя порция может сыграть злую шутку, превратив эти клетки в настоящую свалку, где образуются опухоли и другие болезни.
• Диета позволит вывести все токсины и шлаки, которые являются основной причиной лишнего жира на боках. Если женщина не понимает этого, диета принесет ей отрицательный результат вместо похудения.
• Важно представлять себя красивой и стройной. Это поможет настроить себя на успех. Как часто женщина мечтает об этом во время процесса похудения? Да и хочется от кого-нибудь услышать фразу: «Как ты поправилась»? Вот уж чего боятся многие представительницы прекрасного пола. Мнение окружающих – мотивация для желающих избавиться от полноты.
• Легкая походка, свободное дыхание – то, чего не хватает женщинам с пышными формами. Лишний вес приводит к заболеваниям сердца, суставов, расширенным венам на ногах, одышке, гормональным расстройствам, диабету и множеству иных заболеваний. Все врачи рекомендуют диету людям, борющимся с какой-либо болезнью.
• Прекрасные внешние данные приводят к успеху у противоположного пола. Желание нравиться мужчинам – повод к тому, чтобы придерживаться строгой диеты. Карьера, личное счастье зависят от того, как выглядит леди. Будет хороший мотив выложить свои фото в социальные сети на всеобщее обозрение и зависть подруг.
• Стройная фигура позволит приобрести платье, которое понравилось девушке, или влезть в то, которое давно висит у нее в шкафу. Разве это не побуждение для того, чтобы заставить себя сидеть на диете?
• Отказ от вкусностей не будет длиться вечно. Ограничивать себя нужно лишь временно, так что можно смело приступать к диете.
• Начать диетический режим поможет спорт. Он прекрасный помощник при соблюдении диеты. Занимаясь бегом, плаваньем или другим видом спорта, женщина быстрее избавляется от ненужных килограммов. Физкультура положительно влияет на работу мозга, увеличивая количество гормона серотонина, который необходим в процессе похудения. Чем больше радости, тем меньше хочется сладости!
• Нельзя говорить: «Я не смогу», — потому что подсознание улавливает эту мысль и выдает ее на деле. Для тех, кто начинает придерживаться диеты, оптимизм – главное подспорье.

Почему происходят срывы и что делать в этом случае

Срыв с диеты предполагает употребление запрещенных диетой продуктов, отклонение от правильного рациона. Срывом считается увеличение количества потребляемой пищи.

Причем человек не всегда понимает, что вредит себе и снижает эффективность диеты.

Срыв с диеты предполагает употребление запрещенных диетой продуктов

Причинами срывов являются:

• Отсутствие мотивации. Необходимо заранее сформировать правильное восприятие диеты, осознать, что похудение предполагает трансформацию образа жизни, режима дня, пищевых привычек.
• Неправильная цель. Стремление к приобретению фигуры 15-летней девушки в 30-40 лет способно вдохновить, но ненадолго. Через несколько дней после начала диеты придет понимание, что цели достичь не удается. Это приведет к срывам и снижению мотивации.
• Неправильно выбранный режим питания и меню. Выбор меню во многом зависит от привычного распорядка дня, работы, финансовых возможностей, пищевых предпочтений. Необходимо выбрать такую диету, которая отвечает перечисленным требованиям. Если работа связана с разъездами, требует деловых встреч с партнерами за обедом или ужином, соблюдать строгий рацион будет сложно. Гораздо приятнее питаться правильно, если меню состоит из привычных продуктов, вкусных блюд.

Как начать худеть и не сорваться

Сила воли зараза…. А статья просто лучшая из всего, что мне попадалась в нете.

Редко встретишь действительно грамотного человека в своём деле. И написано так, что цепляет, хочется дочитать до конца, а потом ещё. Хочу получить уведомление на почту когда придет ответ.

Политика конфиденциальности. Отказ от ответственности. Мы в соц. О сайте Об авторе Реклама Онлайн консультации Контакты. Понравилась статья? Поделись с друзьями :. Практикую разностороннее самосовершенствование.

Еще 4 действенных совета диетолога, как стимулировать себя на похудение

Психологические методики внесут существенный вклад в формирование мотивации, но и предупредительные меры не менее действенные:

• Не набивать холодильник едой. Если в холодильнике минимум продуктов, риск срыва уменьшается в разы, поскольку нет соблазнов.
• Идти в магазин со списком. В список покупок необходимо включать только продукты здорового питания, входящие в меню диеты. Задача значительно облегчается, если худеют все члены семьи.
• Ходить пешком. Ежедневные прогулки пешком длительностью 20-30 минут увеличат эффективность диеты и позволят изредка баловать себя конфеткой или добавкой (не чаще раза в неделю).
• Завести собаку. Домашнего питомца необходимо выгуливать как минимум два раза в день, даже если выходить на улицу совсем не хочется. Это лишний повод к прогулке.

Мотивация

Во время диеты бывает сложно мотивировать себя, особенно когда кусок тортика или другой объект соблазна прямо перед глазами. И однозначного совета здесь дать нельзя, ведь каждый человек мотивирует себя именно тем, что важно для него. «Крючки» бывают разные, может подойти любой из вариантов мотивации:

1. Визуальная. Просмотр видео, которые вдохновляют, про успехи как в спорте, так и на поприще похудения. Весьма неплохо помогает просмотр реалити-шоу про худеющих очень тучных людей. Можно смотреть профили в «Инстаграм» или повесить на холодильник фото стройной девушки, а после как можно чаще вспоминать о нем.
2. Вербальная. Конечно, поддержка близких людей всегда важна. Делитесь успехами в интернете, голосовом чате, дома. Похвала тех, кто тебе дорог, а также слова поддержки от людей, которые сами худеют, очень мотивируют.
3. Физическая. Как бы странно ни звучало, но да, физические нагрузки мотивируют. Для этого не нужно изнурять себя на всяческих тренажерах или сразу же бросаться выполнять сложные комплексы дома. Как только возникла мысль о срыве, просто отправляемся на прогулку по улице. Во-первых, это самое полезное упражнение для всего организма, а во-вторых, даже 20 минут прогулки способны отбить тягу к вредностям. Почему? Вы затратили физическое усилие. Разве не жалко перечеркивать свои труды пирожным?

Больше всего внимания, конечно, уделять нужно психологическому настрою. Если вы худели ранее, причем на много килограмм, вспомните, как тяжело вам давалось похудение, сколько всего приходилось делать, чтобы достигнуть результата. Именно поэтому всегда следите за тем, как меняется ваш вес, записывайте параметры, составляйте графики, делайте фото – это тоже отличный способ не срываться.

Смотрите на эту же тему: Реально ли очистить организм от токсинов при помощи Детокс-программ?

Не мотивируйте себя едой. Если хотите наградить себя за сброшенные килограммы, то лучше покупайте косметику, вещи, полезные гаджеты. Так вы еще больше развиваете себя. Если очень долго вы мечтали о наборе косметики, чтобы обучиться профессионально делать макияж, поставьте для себя цель приобрести его после похудения на 10 кг. Так стимул не сорваться будет более осязаемым и существенным.

Обязательно ищите правильный мотив. Цель худеть ради кого-либо не всегда годится, ведь при ссоре или расставании, объедаясь гамбургерами, вы словно мстите этому человеку, а не делаете хуже себе. Думайте о том, что при поддержании диеты более здоровым становится организм, а не просто вы визуально выглядите лучше. Мотивация здоровьем одна из самых сильных, особенно если у вас уже появился риск возникновения некоторых болезней.

Что если диета жесткая?

Не забывайте о мотивирующих цитатах и песнях, особенно если они принадлежат людям, которых вы очень уважаете. Эмоциональный подъем – это важная составляющая похудения. Неважно, что заставит вас вновь поверить в свои силы, главное, чтобы это работало.

На экстремальных диетах, когда резко ограничиваются практически все продукты и урезается сильно привычная калорийность, человеку приходится тяжелее всего. Слабость в теле, голод и головная боль могут сопровождать в первые дни, а все эти симптомы являются следствием изменения рациона. Если калорий достаточно, то нужно просто перетерпеть плохое самочувствие. Доктора утверждают, что оно стабилизируется уже на 3-6 день, как только организм адаптируется.

Смотрите на эту же тему: Диета на квашеной капусте поможет добиться результата

На диете с большими ограничениями срыв очень вероятен, поэтому вот несколько советов:

1. Отвлекайте себя от мысли о различных вкусностях. Ищите занятие для каждой свободной минуты, будь то рисование, прогулки на велосипеде или домашние дела.
2. Воспользуйтесь приемом «Не моё». Тут помогут уже упомянутые выше пищевые контейнеры. Открывая холодильник, придерживайтесь мысли о том, что ваша еда находится в них, а все, что лежит на полках – это не ваше, чужое. Брать чужое ведь плохо, так что остается взять контейнер и пойти разогревать свой обед.
3. Избегайте всяческих стрессов. Если на работе тяжелый период, не планируйте в это время начинать диету. Выдержать ее будет психологически сложно.
4. Меньше пользуйтесь специями. Блюда с ними вкуснее и разнообразнее, но не забывайте, что они (как и кофе вместе с алкоголем) сильно раздражают аппетит.

Вечернее обжорство

В большинстве случаев неконтролируемое опустошение холодильника происходит в ночное время. Ранний ужин, отсутствие интересного занятия и заполненная вкусностями кухня провоцируют срывы. Как уберечься от «ночного жора»?

Для этого есть несколько советов:

1. Лечь спать. Пожалуй, самая важная рекомендация. Выпейте стакан кефира и ложитесь в постель пораньше. Здоровый сон и сытный завтрак обеспечены.
2. Сдвинуть перекус на более позднее время. Пресловутый запрет не есть после шести часов вечера провоцирует мысли о еде. Позвольте себе легкий ужин за 2 часа до сна.
3. Прогуляться на свежем воздухе. Вечерние прогулки нормализуют сон и отвлекают от навязчивых мыслей.

Есть еще один надежный способ. Вечером заприте кухню и отдайте ключ на хранение близкому человеку до утра. Кардинальное, но беспроигрышное решение.

Как не сорваться во время диеты

Десять правил, как выдержать диету и не сорваться

Не так тяжело исполнить данное обещание и начать худеть с понедельника, как выдержать диету и не сорваться. Это неутешительное открытие приходится делать всем, кто хоть раз в жизни пробовал худеть. 

Диета по фигуре

Как сесть на диету и не срываться? Прежде всего необходимо выбрать диету, подходящую вам по всем параметрам. Сдайте анализы, выясните уровень гемоглобина и сахара в крови, вспомните имеющиеся хронические болезни. Запишите свои текущие параметры: вес, обхват талии, бедер и груди, а напротив них укажите результаты, которых желаете достичь. Используя эти данные, вы подберете диету, которую легко выдержать. В идеале делать это нужно с врачом.

Список желаний

При ответе на вопрос, как не срываться с диеты, мотивация играет ключевую роль. Для создания четкой установки психологи советуют выписать на листе бумаги все позитивные перемены, ожидающие вас после похудения. Новая красивая одежда, возможность щегольнуть на пляже в открытом купальнике, перспективы карьерного роста и т. д. Повесьте список на холодильнике — это своего рода напоминание и поможет удержаться на диете и не сорваться.

Помощь ближних

Не знаете, как настроиться на диету и не сорваться? Обратитесь за поддержкой к родным. Объясните, что вам будет легче, если из дома на время исчезнут любимые всеми плюшки. Поговорите с подругами, чтобы они не обижались на отказ попробовать их фирменное жаркое. Будет здорово, если вы найдете союзников и начнете худеть заодно. Самые азартные могут заключить с кем-нибудь пари. С таким стимулом вы точно перестанете срываться с диеты.

Без резких движений

«Села на диету и сорвалась…» Чаще всего эта проблема возникает из-за того, что мы резко ограничиваем себя в привычных продуктах. Постоянное чувство голода и накапливаемое раздражение рано или поздно приведут к срыву. Поэтому переход к новой системе питания должен быть плавным и постепенным. Если при этом вы замечаете ухудшение самочувствия, выбранную методику нужно поменять. Только так вы перестанете срываться во время диеты и наедаться.

Все ходы записаны

Дневник питания — главный помощник, с которым будет легче продержаться на диете и не сорваться. Заведите блокнот и записывайте в него все приемы пищи, количество потребляемых калорий и жидкости, ваш текущий вес на каждый день и степень физической активности. Ведение таких записей дисциплинирует и помогает выработать оптимальный режим питания. И даже если вы на один день сорвались с диеты, вам проще будет к ней вернуться.

Полезные привычки

Не можете сесть на диету, постоянно срываетесь и мучаетесь угрызениями совести? Значит, надо приучать себя к полезным привычкам, которые помогут настроиться на нужный лад. Отправляйтесь за покупками со списком продуктов и обязательно на сытый желудок. Ходите только в те рестораны, где есть диетическое меню. Перестаньте есть перед телевизором или за чтением книг. Тогда вопрос «Почему я срываюсь с диеты?» перестанет вас донимать.

Умные перекусы

Чаще всего мы срываемся на диете на сладкое. Когда сосет под ложечкой, мы пытаемся заглушить это ощущение безобидной, на наш взгляд, шоколадной конфетой или печеньем. Здесь и кроется корень зла. Бананы, яблоки, сухофрукты или домашние мюсли — вот чем следует утолять приступы голода. Они содержат заветные углеводы и много сытной клетчатки. Так что если чувствуете, что желание съесть что-то сладкое сильнее вас, срочно заменяйте вредные перекусы полезными.

Праздник для себя

«Сорвалась с диеты, не могу остановиться…» Знакомая история? Часто начинается она примерно так. Сбросив несколько лишних килограммов, мы, как ни парадоксально, отмечаем победу символическим кусочком любимого торта. И после такой «награды» остановиться уже невозможно. Психологи рекомендуют баловать себя несъедобными поощрениями: новой одеждой, аксессуаром, украшением или походом в спа-салон. Это поможет не срываться постоянно с диеты и зарядит вас позитивом.

Истина — в воде

«Почему срываюсь с диеты, ведь я не позволяю себе лишнего?» Еще один неразрешимый вопрос худеющих. Порой причина кроется не в еде, а в воде, точнее, в ее потребляемых объемах. Выпивайте не менее 2 литров воды в течение всего дня. Вдобавок делайте разные чаи и травяные настои. Помните: свежевыжатые соки считаются отдельным приемом пищи, а любой алкоголь прибавляет калории и разжигает аппетит. Так что шансов сильно сорваться с диеты становится больше.

На сон грядущий

Нередко причиной «диетических срывов» служит нехватка полноценного сна. В вечерние и особенно ночные часы худеющие уязвимы как никогда. Зачастую мы срываемся с диеты не каждый день, а каждую ночь. Утолив голод, мы блаженно засыпаем, тогда как пищеварительной системе приходится усиленно трудиться. Отправляйтесь ко сну пораньше, и тогда ночные переедания навсегда останутся в прошлом.

Надеемся, теперь вопрос «диетических срывов» перестанет быть для вас неразрешимой проблемой. Если можете добавить к этому списку свои проверенные приемы, расскажите о них в комментариях.

Как уменьшить жировые отложения без потери веса

Силовые тренировки наращивают мышцы.

Изображение предоставлено: demaerre / iStock / Getty Images

Чтобы уменьшить жировые отложения и сохранить тот же вес, вам необходимо наращивать мышцы одновременно с сжиганием жира, что невозможно для большинства людей. Бодибилдеры часто набирают массу, чтобы нарастить мышцы, а затем худеют, чтобы избавиться от лишнего жира, что является более простым и более эффективным способом добиться этого, чем пытаться делать то и другое одновременно.В результате вы весите столько же, сколько и раньше, но у вас больше мышц, меньше жира и вы выглядите стройнее.

Ешьте нужное количество калорий

Для поддержания текущей массы тела женщине обычно требуется от 12 до 13 калорий на фунт массы тела, если она не занимается спортом; от 14 до 15 калорий на фунт, если она умеренно активна, и около 16 калорий, если она очень активна. Мужчинам обычно требуется от 14 до 18 калорий на фунт, в зависимости от уровня их активности.

Каждый фунт содержит около 3500 калорий, и вы можете набрать только около половины фунта мышц в неделю, поэтому вам нужно съедать дополнительно 250-500 калорий в день, пытаясь набрать вес в форме мышц. Однако, скорее всего, в процессе вы также наберете немного жира. Как только вы нарастите свои мышцы и будете готовы сбросить жир, вы переходите на низкокалорийную диету, сокращая от 500 до 1000 калорий в день, чтобы похудеть со здоровой скоростью от 1 до 2 фунтов в неделю, продолжая при этом упражнения для похудания, чтобы вы могли вернуться к своему прежнему весу.

Получите много белка

Потребление большого количества белка необходимо, когда вы пытаетесь нарастить мышцы, а также пытаетесь сбросить жир. От 10 до 35 процентов калорий, которые вы едите, должно поступать из белков, но не ешьте больше белка, так как это может быть опасно. При диете на 2000 калорий это означает от 50 до 175 граммов белка в день. Употребление чего-либо, содержащего белок, примерно за 15 минут до и в течение часа после тренировки с отягощениями может помочь улучшить прирост мышц.Сосредоточьтесь на нежирном белке, таком как яйца, бобовые, нежирные молочные продукты, рыба и птица, чтобы избежать употребления большого количества нездоровых насыщенных жиров.

Во время похудания повышенное потребление белка помогает ограничить потерю мышечной массы и максимизировать потерю жира. В исследовании, опубликованном в Журнале Американской диетической ассоциации в 2008 году, было отмечено, что люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, теряли меньше мышц во время потери веса, чем те, кто придерживался диеты с низким содержанием белка.

Независимо от того, пытаетесь ли вы нарастить мышцы или сбросить жир, вам также необходимы углеводы и жиры, которые являются топливом для ваших мышц и тренировок.От 20 до 35 процентов ваших калорий должны поступать из здоровых ненасыщенных жиров, а остальные калории должны поступать из высококачественных углеводов, таких как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.

Кардио для уменьшения жировых отложений

Хотя вы не хотите делать слишком много кардио, когда пытаетесь набрать вес в форме мышц, вы добьетесь лучших результатов по снижению веса, если увеличите кардио при попытке похудеть. Кардио важны для сжигания жира.Если у вас мало времени на кардио-тренировки, вы можете попробовать высокоинтенсивные интервальные тренировки. Это включает короткие, от 30 до 60 секунд упражнения высокой интенсивности, во время которых невозможно разговаривать, с последующими более длинными интервалами или около двух минут упражнений средней интенсивности. Повторите эти интервалы от восьми до 10 раз, в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Этот тип тренировки помогает уменьшить жир и помогает улучшить физическую форму за более короткое время, чем тренировка с более стабильным уровнем интенсивности.Чтобы сжигать жир, вы должны стремиться к 30 минутам в день упражнений высокой интенсивности или примерно 60 минут в день упражнениям средней интенсивности, но вы не должны выполнять эти тренировки HIIT чаще одного или двух раз в неделю, иначе вы можете увеличить ваш риск получить травму — и вы должны делать это только периодически — а не как обычную тренировку в течение года, согласно Американскому совету по физическим упражнениям.

Тренировки с отягощениями для наращивания мышц

Тренировки с отягощениями важны для наращивания мышечной массы и сжигания жира.Чем старше вы становитесь, тем сложнее поддерживать мышцы, которые у вас есть, а также наращивать их, поэтому регулярные тренировки с отягощениями очень важны. Это означает как минимум две тренировки с отягощениями, в которых основное внимание уделяется всем основным группам мышц, в неделю в непоследовательные дни, потому что вашим мышцам нужно время для восстановления между тренировками. Включите упражнения, которые прорабатывают бедра, ноги, руки, плечи, грудь, спину и мышцы живота. Если вы собираетесь тренироваться два дня подряд, каждый день прорабатывайте разные мышцы, чтобы минимизировать риск травм.

Правильное сочетание диеты и упражнений поможет вам сбросить больше жира и меньше мышц по мере похудения. Любой вес, потерянный с помощью диеты, будет состоять примерно на 25 процентов из мышц, если вы не тренируетесь с отягощениями. В исследовании, опубликованном в Diabetes Care в 2010 году, было отмечено, что сочетание тренировок с отягощениями и диеты с высоким содержанием белка во время похудания может помочь улучшить композицию тела и потерю веса лучше, чем диета с низким содержанием белка, с тренировками с отягощениями или без них.

5 вещей, которые я узнал, когда за 6 месяцев сократил жир вдвое, но сохранил мышцы

• За последние шесть месяцев я сократил жировые отложения почти вдвое, не потеряв при этом мышцы.
• Чем больше у вас мышц, тем выше уровень основного обмена и тем больше у вас шансов сохранить потерю веса.
• Сохранение мышечной массы также приводит к «подтянутому» телосложению, к которому многие люди стремятся.
• Вот самые важные уроки, которые я узнал о том, как тренироваться, чтобы терять жир, но поддерживать мышцы.
• Посетите домашнюю страницу INSIDER, чтобы узнать больше.

Потеря веса: эту фразу мы слышим много, так как многие люди посвящают свою жизнь поиску Святого Грааля, серебряной пули, волшебной пилюли, чтобы помочь им. худеть .

Но на самом деле мы вообще не должны говорить о похудании — мы должны сосредоточиться на похудании.

Если мы хотим быть максимально здоровыми, многие (хотя и не все) из нас могут обойтись без небольшого количества жира. Все дело в изменении состава тела, потере жира при сохранении мышц.

Я в ноябре 2018 и мае 2019.Рэйчел Хози

Люк Уортингтон, специалист по движениям и элитным характеристикам, сказал мне, что это не то же самое, что просто похудеть.

«Похудеть так же просто, как при дефиците калорий — это означает расходовать больше энергии, чем вы потребляете», — сказал Уортингтон, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и специалист по комплексным корректирующим упражнениям, имеющий степень магистра наук в биомеханика.

«Это немного похоже на ваш банковский баланс: тратьте больше, чем зарабатываете, и баланс уменьшается», — сказал он.

«Однако на самом деле большинство людей хотят не просто похудеть, а, скорее, снизить долю жира в мышечной ткани, улучшая, таким образом, общий состав тела».

Это немного сложнее. Однако это не невозможно, как я узнал в этом году.

Подробнее: Я похудел на 35 фунтов за 6 месяцев без диеты, и это научило меня 7 уроков о питании для здорового сжигания жира

За последние шесть месяцев я сократил жир почти вдвое и сохранил почти всю свою мышечную массу — она ​​снизилась до 31.3 килограмма (69 фунтов) от 31,8 килограмма (70,1 фунта).

Действительно, результаты моего сканирования InBody с помощью Worthington показали, что моя жировая масса упала до 13,5 кг в июне с 25,4 кг в конце ноября. Мой общий вес на момент второго сканирования составлял 69,5 кг, по сравнению с 82,6 кг.

В моем первом сканировании мои результаты почти для всех измерений были в диапазоне «выше», что, по сути, означало, что у меня было нездорово большое количество жира.

Я уже регулярно поднимал тяжести в течение 18 месяцев, поэтому я знал, что я силен, и сканирование тоже это подтвердило: моя мышечная масса была высокой.

Однако, поскольку мои мышцы были покрыты приличным слоем, ну, утеплителя, я не выглядел особенно сильным или подтянутым.

Я в июне выполняю становую тягу сумо.Люк Уортингтон

Я хотел сбросить часть жира по разным причинам (одной из которых, конечно же, было тщеславие, потому что я всего лишь человек), но я боялся, что потеряю и свои мышцы. Любой, кто активно пытался стать сильнее и достичь этих неуловимых # приростов, скажет вам, что наращивание мышц — медленный процесс, особенно для женщин.

Но Уортингтон сказал мне, что это вполне выполнимо, при условии, что я не уменьшу калорийность слишком мало и буду тренироваться с умом.

Если вы решили, что хотите похудеть, вы, вероятно, почувствуете себя так, как будто хотите пойти навстречу коже и быстро похудеть. Но если вы хотите сохранить свою мышечную массу, вам нужно не торопиться.

Резкий дефицит калорий не только неприемлемо, но и неразумно, если вы действительно хотите достичь стройного, скульптурного телосложения, которого многие из нас так жаждут.

Поддержание уровня белка также имеет решающее значение для поддержания мышечной массы — исследования показали, что соблюдение высокобелковой диеты может помочь сохранить мышцы и ускорить обмен веществ, сохранить чувство сытости, когда вы пытаетесь похудеть, и уменьшить чувство голода.

Я уже писал о том, как изменил свою диету, чтобы сжигать жир здоровым и устойчивым образом, но есть также важные уроки, которые я извлек в отношении того, как тренироваться, если вы хотите при этом удерживать свои мышцы.

1. Силовые тренировки необходимы, если вы действительно хотите, чтобы ваше тело выглядело подтянутым.

Приседания — отличный пример сложного движения.Люк Уортингтон

Простое похудание, вероятно, не приведет к тому, что многим людям приучено, подтянуться.

Люди, с которыми я разговариваю, часто думают, что «подтянутые» руки и ноги возникают из-за выполнения большого количества повторений с низким весом, в то время как тяжелая атлетика создает «объемный» вид, которого боятся многие женщины.

Но это далеко от истины.«Тонирование» на самом деле не вещь — это наращивание мышц. Мои тренировки в основном включают подъемы тяжестей и малое количество повторений, но мои руки не «громоздкие», потому что наращивать большие мышцы для женщины невероятно сложно. Что вы получите от этого стиля тренировок, так это «подтянутый» вид.

Как правило, для наращивания мышечной массы необходимо иметь избыток калорий, а для потери жира — дефицит. Поэтому, если вы хотите удержать мышцы, получая при этом меньше энергии, чем вы сжигаете, вам нужно проработать мышцы.

Подробнее: По словам личного тренера Элли Гулдинг, вы, вероятно, неправильно приседаете.

«Сохранение мышечной ткани при дефиците калорий, необходимом для уменьшения жировых отложений, потребует регулярных силовых (силовых) тренировок», — сказал Уортингтон. «Постная ткань в значительной степени является товаром« используй или потеряй ».

« Тренировки с отягощениями имеют дополнительное преимущество в том, что они нацелены и ориентированы на нагрузку (и перегрузку) определенных моделей движений или частей тела.Проще говоря: вы быстрее становитесь сильнее! »

Он добавил, что« дополнительные преимущества силовых тренировок включают улучшенную подвижность, спортивные результаты, снижение риска травм, улучшение гормонального фона, улучшение психического здоровья и увеличение плотности костей », что, по его словам, особенно важно для женщин.

Однако, если вы действительно ненавидите поднятие тяжестей, вам не нужно заставлять себя. Хотя силовые тренировки на сегодняшний день являются наиболее эффективной формой силовых тренировок, по словам Уортингтона, они не единственные.

Он рекомендует гимнастику, плавание, некоторые формы йоги и боевые искусства в качестве других способов тренировки, которые используют какую-либо форму сопротивления для повышения силы.

2. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете во время отдыха.

Чувствовать себя сильным — это здорово.Рэйчел Хози

«Увеличение мышечной массы может ускорить процесс сжигания жира, так как увеличение сухой мышечной массы увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя — проще говоря, вы сжигаете больше калорий в состоянии покоя», — сказал Уортингтон.

Увеличение мышечной массы — один из лучших способов повысить ваш метаболизм, и, поскольку у меня уже было приличное количество мышц, я обнаружил, что мой прогресс не замедлился так сильно, как это могло бы быть, скажем, на выходных. чистой снисходительности и переедания.

С другой стороны, исследования показали, что потеря мышечной массы может привести к снижению основной скорости метаболизма, что затрудняет удержание веса.

Чем больше у вас мышц, тем выше ваш базальный уровень метаболизма, а это означает, что вам будет легче удерживать вес после того, как вы решили перейти на поддерживающую терапию. Многие люди обнаруживают, что с очень маленькой мышечной массой вы должны сокращать калории все меньше и меньше, чтобы не потерять вес.

3. Чтобы тренировка была эффективной, вам не нужно задыхаться и капать в поту.

Также важно улучшить вашу мобильность. Люк Уортингтон

Если вы думаете, что не будете сжигать столько калорий во время тренировок с отягощениями, сколько во время более быстрых кардиотренировок, подумайте еще раз.Согласно моему Fitbit, я склонен сжигать больше калорий за час занятий тяжелой атлетикой, чем за занятия на спинке.

«Не все тренировки должны быть на пятой передаче», — сказал Уортингтон. «Ваше тело может работать с множеством различных энергетических систем, и мы должны тренировать их все.

«Бывают моменты, когда нужно закончить в потном беспорядке в углу, а есть время, чтобы сосредоточиться на качестве движения и контроле».

Подробнее: Фитнес-тренер Instagram с 2.2 миллиона подписчиков говорят, что вы подходите к упражнениям неправильно

То, что вы не задыхаетесь после набора приседаний, не означает, что вы не повысили частоту сердечных сокращений и вам не нужно уничтожать себя, чтобы тренировка была эффективной.

Исследование, проведенное в прошлом году и опубликованное в Журнале Американской кардиологической ассоциации, показало, что вы можете получать одни и те же результаты от упражнений, независимо от того, делаете ли вы высокоинтенсивное кардио или просто много ходите в течение дня.

«Многие люди рассматривают HIIT-занятия как введение в упражнения, говоря, что они увидят физический тренинг,« когда они будут в хорошей форме », — сказал Уортингтон, имея в виду высокоинтенсивные интервальные тренировки.

«Это немного похоже на то, что ты пойдёшь к врачу, когда победишь свою болезнь. Все должно быть наоборот.

» Начни свой путь упражнений с подходящим квалифицированным тренером и ( судите о них по поездкам и результатам их клиентов, а не по их селфи на животе), затем, когда вы будете компетентны и уверены в своих двигательных способностях, поработайте с тренером над выбором групповых занятий, которые вам больше всего подходят.»

4. Постановка неэстетических целей будет поддерживать вашу мотивацию.

Боковые выпады — полезное упражнение для улучшения навыков поперечных движений в спорте. Люк Уортингтон

Если вы тренируетесь только потому, что хотите изменить внешний вид своего тела, вы, скорее всего, бросите курить до того, как увидите результаты.

Для похудания или наращивания мышечной массы требуется много времени, особенно если вы делаете это правильно. Вот почему рекомендуется ставить тренировочные цели, не связанные с эстетикой.

Например, в начале года я поставил перед собой задачу сделать подтягивание без посторонней помощи. Мне это удалось несколько месяцев спустя (что было потрясающе), и теперь я пытаюсь сделать пять подряд. Наличие такой цели поддерживало меня.

5.Выполняйте упражнения так, как вам нравится, так как это будет рационально.

Игра в нетбол — один из моих любимых способов тренироваться. Рэйчел Хози

Знаете ли вы, что вам не нужно, чтобы найти мотивацию, чтобы заставить себя делать? То, что вам нравится.И этот простой факт является ключом к постоянным тренировкам.

Для меня это тяжелая атлетика, игра в нетбол и танцы. Я обожаю все три этих типа упражнений, поэтому с нетерпением жду возможности их выполнять, а не только того, насколько хорошо я буду чувствовать себя после этого.

Вы можете подумать, что вам не нравятся упражнения, и точка. Но, вероятно, это не так. Будьте настойчивы и найдите то, что вам подходит.

Когда упражнения приносят удовольствие, вы будете их придерживаться.Тренировки больше не будут восприниматься как рутинная работа, наказание или необходимое зло, чтобы «компенсировать» пачку печенья или пьяные выходные. Это станет радостью.

Проще говоря: начните тренироваться, потому что вы любите свое тело, а не ненавидите его.

20 причин, почему вы просто не худеете

В какой-то момент своей жизни вы, возможно, пытались сбросить несколько фунтов, но заметили, что ваше тело не меняется, несмотря на все ваши упорные усилия по снижению веса. Я правильно питаюсь! Я не ем чипсы! На этой неделе я проходил три мили каждый день! Серьезно…что дает?!

Оказывается, на потерю веса влияет множество факторов. Диета и упражнения — лишь два из них. «Это также зависит от вашего начального веса, возраста и пола», — говорит эксперт по ожирению Мэтью Вайнер, доктор медицины, бариатрический хирург в Tucson Bariatric. Доктор Вайнер объясняет, что лучший способ предсказать, сколько веса вы можете разумно сбросить с помощью базовых диетических корректировок и упражнений, «это вычислить 10 процентов от общего веса вашего тела».

Например, если ваш начальный вес составляет 150 фунтов, вы можете рассчитывать сначала сбросить около 15 фунтов только с помощью диеты и физических упражнений.Кроме того, похудание может стать немного сложнее (хотя и не безнадежным!). Ваше тело естественным образом начнет сопротивляться потере веса намного больше, чем примерно 10 процентов, благодаря своим «импульсам пещерного человека», — объясняет доктор Вайнер. Это поможет сохранить ваши запасы жира и энергии, чтобы сохранить ваше тело.

Доктор Вайнер отмечает, что молодые люди иногда могут потерять до 20 процентов своего веса за счет простой диеты и физических упражнений. Но, например, для женщин в постменопаузе он может составлять всего от 5 до 7 процентов.

Увы, потеря веса у женщин также протекает медленнее, чем у мужчин. «Мужчины, как правило, худеют быстрее, чем женщины, но если посмотреть на общую потерю веса [с течением времени], они не так сильно отличаются, как вы думаете», — объясняет доктор Вайнер. «Мужчинам может потребоваться от двух до трех месяцев, чтобы потерять 10 процентов, а женщинам — от пяти до шести месяцев». (* Взгляд. *)

Теперь, когда вы понимаете эти основные физиологические факторы, вот 20 возможных поведенческих причин, почему ваш вес просто не меняется, и что вы можете сделать, чтобы преодолеть каждую из них.( Psstt , вы можете делать одно или даже несколько из них!)

Поднимите руку, если после взвешивания вы когда-либо думали что-то вроде следующего: «Я все еще теряю жир, я просто тренируюсь на силу действительно и набираю мышцы».

Большинство из нас это сделали, но проблема в том, что, по словам доктора Вайнера, это не работает: мышцы по плотности похожи на воду (в то время как жир имеет более высокую плотность), поэтому это не яблоко. обмен.Другими словами, отказ от пересмотра стратегии похудения из-за того, что вы «работаете над наращиванием мышечной массы», может привести к тому, что ваш жировой состав останется на прежнем уровне.

«Хороший мысленный эксперимент сравнивает один фунт мышц с 16 унциями. банка соды [имеющей аналогичную плотность] », — объясняет доктор Вайнер. «Представьте, что вы добавили столько мышц к своему телу — вы бы это заметили».

Другими словами, вы заметите, что активно наращиваете достаточно мышц, чтобы склонить чашу весов к более высокому числу… поэтому, если вы в основном выглядите так же, подумайте о чем-нибудь другом, кроме набора мышечной массы. Подумайте о том, чтобы немного изменить свой рацион, чтобы создать дефицит калорий, чтобы двигать стрелку, или попробуйте тренировки HIIT, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь жир.

2. Вы едите меньше … но все равно выбираете нездоровую пищу.

Если вы потребляете меньше калорий, чем расходуете, доктор Вайнер говорит, что определенно можно потерять около 10 процентов общей массы тела только за счет диеты. Но если вы хотите потерять больше, вы не можете просто сокращать калории.«Вы должны изменить тип еды, которую вы едите, — говорит он, — уделяя больше внимания качеству калорий, а не количеству».

Например, если вы заказываете доставку на ужин каждый вечер, употребление меньшего количества блюд, приготовленных в ресторане каждую неделю на обед, возможно, сначала поможет вам сбросить несколько фунтов … но в конечном итоге потеря веса остановится, если вы не сделаете переход на более здоровые обеды (например, с меньшим количеством масел, заправок и т. д.) на постоянной основе. Как только вы измените качество калорий на и будете употреблять более полезную для вас пищу с большей насыщающей способностью, вы также естественным образом будете есть меньше калорий, что может способствовать продолжению похудания после 10-процентной точки.

3. Вы не следите за тем, что едите.

Доктор Вайнер говорит, что человеческая природа — судить себя благосклонно, отвергать или недооценивать свои плохие решения и подчеркивать хорошие.

Перевод? Вы, вероятно, похлопаете себя по спине за салат во вторник, не обращая внимания на тот факт, что вы съели две чашки B&J на десерт (а потом все еще удивляетесь, почему не худеете). Отслеживание количества потребляемых калорий видимым и ощутимым образом — например, в журнале питания или в приложении — может помочь держать вас в курсе и помочь вам «устранить предубеждение, которое мы все имеем по отношению к себе», — говорит д-р.Вайнер.

4. Вы не едите достаточно растительного белка.

Вообще говоря, белок имеет свои преимущества: он наполняет вас (а это значит, что вы будете есть меньше со временем), а также помогает нарастить мышцы, кожу и здоровье костей. Но когда дело доходит до похудания, не весь белок одинаков. Доктор Вайнер предупреждает о чрезмерном потреблении животного белка — и жира, который обычно идет с ним, — потому что слишком много может привести к увеличению веса и другим проблемам со здоровьем, таким как диабет.

С другой стороны, растительный белок отличается (подумайте: бобовые, орехи, семена и цельнозерновые). Доктор Вайнер говорит, что вы можете есть больше этих продуктов, не беспокоясь о негативных последствиях для вашего здоровья. «Я буквально никогда не видел исследования, в котором говорилось бы, что [источники растительного белка, такие как орехи] вызывают увеличение веса», — добавляет он.

5. Вы не смотрите на картину в целом.

Расстроены, потому что вы сидели на диете в течение трех месяцев и потеряли всего лишь около восьми фунтов? Прежде чем сходить с ума и попробовать какую-нибудь новую причудливую диету, подумайте, является ли ваша цель — просто похудеть как можно больше, прямо сейчас, , или значительно похудеть с течением времени, чтобы удерживать вес навсегда.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Мы склонны смотреть на потерю веса в краткосрочной перспективе, хотя на самом деле это долгосрочная проблема», — говорит д-р Вайнер. «Каждый день будут происходить отдельные взлеты и падения, как и на фондовом рынке».

Вместо краткосрочного обзора похудания, подумайте о том, как изменился ваш вес за последние несколько лет и как бы вы хотели себя чувствовать через несколько лет.

6. Вы не едите цельную пищу.

Если вы отказываетесь от диеты, сосредоточенной на употреблении цельных, чистых продуктов (подумайте: средиземноморская диета), возможно, вам стоит пересмотреть свое мнение. Эксперты по питанию давно знают, что диеты, состоящие из цельных продуктов, таких как фрукты, овощи, злаки и белок, связаны с лучшими результатами похудания, чем диеты, содержащие обработанные продукты (например, хлопья, крекеры и предварительно упакованные блюда).

Исследование 2019 года, проведенное в исследовании Cell Metabolism , дополнительно подчеркнуло преимущества цельной диеты; когда участники придерживались диеты, сходной по питательным веществам (например,g., аналогичное количество белка, жира, сахара и клетчатки), группа, потребляющая обработанные пищевые продукты, показала более высокий уровень потребления калорий и прибавку в весе, чем группа, потребляющая цельную пищу.

7. Вы едите слишком много «здоровой» пищи.

Да, иногда слишком много хорошего может быть , а не таким хорошим. Тот факт, что вы заменили ночную тарелку мороженого на греческий йогурт, не означает, что вы можете съесть вдвое больше. Основное правило «меньше калорий — больше калорий» по-прежнему действует, даже если то, что вы едите, «полезно для здоровья».

Единственное исключение? Доктор Вайнер говорит, что нельзя переедать овощей (серьезно, чем больше вы едите, тем лучше). «Если вы съедаете полкило их каждый день, вы все равно худеете, потому что это изменит ваше другое пищевое поведение», — объясняет он, имея в виду тот факт, что, если вы съели овощи, вы снизили бы свой аппетит к другим менее здоровым продуктам. продукты.

8. Ваше кардио недостаточно интенсивно.

Помните информацию о качестве и количестве калорий выше? То же самое относится и к упражнениям, — говорит доктор.Вайнер, который предлагает сосредоточиться на интенсивности и продолжительности, когда вы пытаетесь похудеть с помощью упражнений.

«Если вы хотите ходить для похудения, вам придется проходить от 10 до 12 миль в день», — объясняет он. «Прогулка на одну или две мили, как это делают многие люди, полезна для вас миллионами способов, но потеря веса — не одна из них».

Вместо этого, если вы хотите, чтобы ваши упражнения привели к снижению веса, вы можете выбрать занятия, которые увеличивают частоту сердечных сокращений, такие как тренировочные лагеря, уроки езды на велосипеде, тренировки CrossFit или другие высокоинтенсивные тренировки, которые максимизируют кардио.

9. Вы пьете сладкие напитки.

Здесь вас поразит нечто совершенно шокирующее: «Если вы будете пить хотя бы одну газировку в день, вы никогда не похудеете», — говорит доктор Вайнер. Эммм, подождите минутку … неужели газировка действительно , что вредна для вас? Извините, но да: доктор Вайнер говорит, что когда вы пьете сахар, он увеличивает вес гораздо больше, чем когда вы его едите.

«Если вы проголодаетесь и съедите печенье, вы проголодаетесь меньше или съедите меньше во время обеда; но когда вы выпиваете 150 калорий, это никак не влияет на ваш голод », — объясняет он.Итак, вы выпиваете газировку, затем по-прежнему едите обычный обед, и все, что вы делаете, это добавляете 150 калорий к своему дневному рациону (вместо того, чтобы тратить деньги на печенье и естественным образом корректировать курс, съедая на 150 калорий позже).

Доктор Вайнер также говорит, что работа в ночную смену ставит вас в невыгодное положение. Он объясняет, что нарушение вашего циркадного ритма может привести к увеличению веса, а переключение между ночными и дневными сменами, как это делают многие люди, чтобы проводить больше времени с семьей, — это хуже всего.Это просто непрерывное нарушение здорового, нормального режима сна и бодрствования.

Например, в исследовании 2019 года, опубликованном в Международном журнале ожирения , наблюдалась потеря веса в течение 12 месяцев почти у 2000 участников, и было обнаружено, что люди с меньшей вариабельностью режима сна с большей вероятностью добились большего успеха в похудании. усилия.

Конечно, не у всех есть возможность выбирать себе график работы или иметь гибкого начальника. Но если вы можете изменить свой рабочий график или поработать со своим руководителем, чтобы этого избежать, вам следует это сделать.

11. Вы работаете за столом.

Никогда не недооценивайте силу регулярных движений тела в течение дня. «Чрезмерно малоподвижный образ жизни затрудняет похудение», — говорит доктор Вайнер. «Если вы просыпаетесь каждое утро, а затем садитесь за стол на работу, а затем приходите домой и садитесь на диван, чтобы смотреть телевизор, [похудания] не произойдет».

12. Вы слишком часто едите.

Было время, когда частое употребление пищи небольшими порциями в течение дня пропагандировалось как способ похудеть, но наука начинает показывать, что вся концепция прерывистого голодания может привести к лучшим результатам.Доктор Вайнер соглашается, говоря, что получение нужного количества калорий за короткий период времени с последующим более длительным периодом времени, когда вы получаете мало калорий или совсем их не получаете, может быть более полезным для вашего здоровья, чем прием пищи в течение всего дня (даже если это мало. , здоровое питание или закуски).

Вам следует поговорить со своим врачом или диетологом, прежде чем переходить на прерывистое голодание, так они могут помочь вам составить график, который имеет для вас смысл. Есть также некоторые группы людей, которым не рекомендуется прерывистое голодание, например, люди, у которых есть проблемы с регуляцией уровня сахара в крови (например,г., сахарный диабет) и беременным.

13. Вы пьете недостаточно воды.

Может ли питьевая вода действительно помочь с похуданием, или это просто городская легенда? Это действительно так: обзор исследований 2014 года, опубликованный в журнале Академии питания и диетологии , обнаружил несколько связей между потреблением воды и результатами похудания.

В основном? Да, тебе следует пить больше воды.

14. Вы пьете слишком много алкоголя.

Не для шуток, но два раза в неделю «счастливый час» также может мешать достижению ваших целей. Алкоголь связан с увеличением веса по нескольким причинам: во-первых, он содержит пустые калории (которые могут стать астрономически высокими, когда вы начинаете пить коктейли), а во-вторых, он меняет ваше отношение к еде.

Люди обычно едят больше, когда пьют, потому что у них повышен аппетит и они перестают обращать пристальное внимание на потребление калорий. Употребление алкоголя также может негативно повлиять на то, как ваше тело сжигает жир.

15. У вас есть заболевание, которое усложняет задачу.

Любое заболевание, которое влияет на ваши гормоны (например, гипотиреоз или синдром поликистозных яичников), уровень инсулина (например, диабет) или артериальное давление (например, болезнь сердца), затруднит похудание.

Доктор Вайнер добавляет, что любая травма, которая приводит к ограничению подвижности, также может способствовать увеличению веса, отчасти потому, что это может привести к потере мышечной массы, а уменьшение мышечной массы означает, что вы сжигаете меньше, когда ваше тело находится в состоянии покоя, а отчасти потому, что это приведет к потере мышечной массы. снизить вашу способность регулярно заниматься спортом.

16. Вы стареете.

Все диеты и упражнения в мире не отменяют того факта, что похудеть с возрастом труднее. В 20 лет вы сможете сократить употребление алкоголя и пирожных на несколько недель, если хотите сбросить пять фунтов, но в 40 лет это потребует больше усилий.

Сосредоточьтесь на тренировках с отягощениями для наращивания мышечной массы, которые в конечном итоге могут помочь вам сжигать больше в состоянии покоя и, в свою очередь, ускорить потерю веса, если вы застряли.

17. Вы находитесь в состоянии стресса или депрессии.

Серьезные изменения в жизни, такие как развод или смерть в семье, часто становятся спусковым крючком для набора веса. Стресс-еда — это реальность, и когда вы в депрессии, вы обычно не сосредотачиваетесь на подсчете калорий или физических упражнениях (потому что на то, чтобы прожить весь день, требуется очень много усилий).

Вайнер рекомендует найти комплексные способы справиться со стрессом, даже если это просто кардио-упражнения с низким уровнем воздействия. И, конечно же, если вы чувствуете себя подавленным, не стесняйтесь обращаться за помощью к специалисту по психическому здоровью.

18. У вас нерешенная травма.

Хотя это тяжелая штука, важно знать о корреляции между злоупотреблением и увеличением веса. История сексуального насилия часто связана с увеличением веса, и количество людей, подвергшихся сексуальному насилию, особенно в молодом возрасте, ошеломляет: по данным Национального центра ресурсов по сексуальному насилию, каждая третья американка сообщает, что испытывала какое-то сексуальное насилие в их жизни.

Неважно, ребенок вы или взрослый (и независимо от того, влияет ли ваша история на ваш вес), существуют ресурсы, которые могут помочь жертвам сексуального насилия или других злоупотреблений.

19. Вы принимаете определенные лекарства.

Возможно, скрытая причина того, почему вы пытаетесь похудеть: вы принимаете лекарство, которое может вызвать увеличение веса в качестве побочного эффекта. Сюда входят, среди прочего, лекарства от диабета, антидепрессанты и стероидные препараты.

Доктор.Вайнер предлагает поговорить с врачом о ваших лекарствах; иногда их можно отрегулировать, чтобы сделать потерю веса более вероятной.

20. Вы боретесь с пищевой зависимостью.

Если вы обнаружите, что отчаянно жаждете еды любой ценой — а это мешает вашей диете и усилиям по физическим упражнениям, — возможно, вы имеете дело с пищевой зависимостью. Это не означает, что вы недостаточно мотивированы или «достаточно сильны», чтобы победить тягу и похудеть; у вас может развиться эмоциональная зависимость от еды.

Если вы склонны к перееданию или перееданию, постоянно сосредотачиваетесь на еде, испытываете проблемы с функционированием на работе или в личной жизни или страдаете от беспокойства, депрессии или бессонницы, как можно скорее обратитесь к поставщику медицинских услуг, чтобы вас оценили на предмет еды. зависимость. Это разновидность расстройства пищевого поведения, и помощь доступна.

Итог: Ясно, что есть масса причин, по которым вам может быть трудно похудеть, даже если вы сидите на диете и больше тренируетесь. Если вы чувствуете, что имеете дело с какой-либо из вышеперечисленных проблем, стоит поговорить со своим врачом, терапевтом или диетологом, чтобы получить помощь, чтобы вы могли достичь веса, при котором вы чувствуете себя комфортно и здоровым.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как избавиться от жира без потери мышечной массы — Gaspari Nutrition

Вот вам забавная математическая задача: как вычесть одно, а получить другое? Избавиться от жира на теле — непростая задача, но потеря жира при наборе мышечной массы может стать величайшей фитнес-проблемой в вашей жизни.Тем не менее, хотя потеря веса, а не мышечная масса — это две разные цели, вы можете добиться и того, и другого. Не позволяйте никому говорить вам, что это невозможно, потому что это уже сделано.

Если вы готовы узнать, как похудеть, не жертвуя мышцами, продолжайте читать.

Потеря веса и потеря жира — это не одно и то же

Люди всегда говорят о том, как они хотят похудеть, как будто «вес» является синонимом «жира». Однако это не так. Ваш вес — это число, состоящее из различных переменных, таких как жир, мышцы, кости, запасы гликогена и вода.Вот почему вы можете похудеть с помощью мочегонных средств и очищающих средств — потому что вы избавляете свое тело от тяжелых веществ.

На самом деле большинство людей просто хотят похудеть.

К сожалению, средства массовой информации увековечили миф о том, что нарезка калорий, безумные диеты и соки помогут вам в этом как-то. Но это не так. Единственное, что может вам помочь, — это количество входящих калорий в уравнение, а также кое-что, что называется «дефицит калорий».

Дефицит калорий — это когда калорий, которые вы сжигаете, больше, чем калорий, которые вы вкладываете в свое тело.

Когда вы занимаетесь правильной деятельностью и едите определенную пищу, ваше тело предпочитает сжигать жир для получения энергии, а не сахар. Кроме того, знание того, как упражнения и диета могут повлиять на расщепление жиров и белков в вашем организме, поможет вам разработать план, который поможет вам сбросить жир при сохранении мышечной массы.

Выбирайте диету с умом

Теперь, когда вы понимаете, что цель — не похудание, а сжигание жира, давайте обсудим диеты, нацеленные на жир, но при этом не теряю слишком много веса.Неважно, являетесь ли вы вегетарианцем / веганом, соблюдаете ли вы кетогенную или палеодиету или имеете другие диетические ограничения. Вам нужно сосредоточиться на нежирном белке из растительных или животных источников, исключить переработанный сахар и другие пустые калории, избегать употребления слишком большого количества соли и ограничить потребление жиров низкого качества.

Вы можете даже подумать о прерывистом голодании, которое, как было доказано, помогает с потерей жира и способствует поддержанию мышечной массы. Прерывистое голодание имеет такие преимущества, как:

• Увеличение производства гормона роста человека
• Регулировка чувствительности к инсулину
• Регулирование уровня грелина, гормона голода
• Снижение уровня триглицеридов
• Уменьшение воспаления и ограничение повреждения свободными радикалами

Лучшая часть прерывистого голодания — это то, что оно гибкое, так что вы можете регулировать периоды приема пищи и голодания в соответствии с вашим личным графиком.

Если прерывистое голодание кажется вам слишком строгим, попробуйте вместо этого циклическое питание, при котором вы сокращаете количество калорий на один или два дня подряд, а затем делаете день калорийным. Ваша активность также должна отражать количество потребляемых вами калорий.

Ешьте достаточно белка

Помимо выбора диеты, которая поддерживает ваши цели по снижению веса, вам необходимо учитывать соотношение макроэлементов. Для сжигания жира без потери мышечной массы необходимо есть достаточно белка, но не слишком много. Вы хотите попасть в диапазон от 0.8-1,3 грамма белка на фунт для вашего текущего веса тела. Тем, кто страдает избыточным весом или ожирением, необходимо использовать свой целевой вес.

Все, что выходит за пределы этого диапазона, может привести к перегрузке макроэлементами. Неважно, переедаете ли вы жиром, углеводами или белками, слишком много любых макроэлементов приводит к тому, что они откладываются в теле в виде жира.

Но почему белок так важен? Во-первых, белок увеличивает скорость основного обмена, помогая сжигать больше калорий в течение дня.Во-вторых, он помогает восстанавливать мышцы и поддерживает рост мышц. В-третьих, белок способствует насыщению, что не дает вам переедать.

Поддержание мышц

Если вы хотите сбросить жир, сохраняя при этом мышцы, вам нужно помнить, что нельзя терять и набирать одновременно. Когда вы сокращаете жир, вам нужно сосредоточиться на поддержании мышц, которые у вас есть в настоящее время, поднимая тот же вес, который вы поднимали, чтобы нарастить эту мышцу. Не поддавайтесь мифу о том, что снижение веса и увеличение диапазона повторений сигнализируют вашему телу о необходимости сжигать жир.На самом деле вы говорите своему телу, что можно сжечь эту мышцу, поскольку она не используется.

Таким образом, ваша цель в силе на протяжении всего процесса похудания — продолжать набирать тот же вес, что и в начале этого похода.

Уменьшить частоту или интенсивность

Дефицит калорий — это то, как вы сжигаете жир, но при этом уменьшаете доступную энергию. Это означает, что если бы вы ходили в тренажерный зал 6 дней в неделю, вы не сможете этого делать сейчас.Если вы сохраните тот же объем, частоту и интенсивность тренировок с отягощениями и кардио, ваше тело не сможет восстановиться, и вы потеряете силу.

Вы знаете, что это значит. Уменьшите частоту или интенсивность тренировок (см. Пункт выше). Избегайте чрезмерных кардио. Поддерживайте свой текущий уровень физической подготовки, но не заставляйте себя выходить за его пределы в это время.

Не сбривайте слишком много калорий

Экстренная диета переведет ваше тело в режим голодания, и оно будет хотеть метаболизировать ваши мышцы, так как мышцы легче расщепляются, чем жир.Кроме того, слишком большое ограничение калорий означает, что вы не будете получать необходимое количество витаминов и питательных веществ. Вы не сможете вылечиться или восстановиться после тренировок. Это плохая услуга вашим целям и вашему здоровью в целом.

Вместо того, чтобы сокращать количество калорий на тысячи, начните с умеренного дефицита в 200-500 калорий. Этого достаточно, чтобы ваш метаболизм продолжал работать, не подвергая ваше тело шоку.

Вот и все. Эти шесть пунктов — то, что вам нужно применять, если вы хотите сжигать жир, сохраняя при этом мышцы.Создайте дефицит калорий, ешьте белок, циклически изменяйте калорийность, поддерживайте текущий уровень физической формы и мышц и не зацикливайтесь на вещах. Вы будете поражены результатами.

Понравилась эта статья и хотите больше? Следите за нами на Фейсбуке!

Пост «Как избавиться от жира без потери мышечной массы» впервые появился на сайте Gaspari Nutrition.

Почему нельзя худеть во время бега

Доктора рекомендуют.

Этим клянутся твои друзья.

Это делают даже знаменитости, которых вы видите в журналах.

Бег — лучший способ сжечь калории. Нам говорят: «Вес просто падает», когда вы начинаете бегать, как вы слышите.

Если это так, почему я не могу даже сбросить 10 фунтов на беге? Почему я единственный, кто не худеет бегом?

Звучит знакомо?

Даже если вам кажется, что вы в этом одиноки. Это один из наших самых популярных постов, и каждый день мы получаем об этом электронные письма.

Даже элитные бегуны должны осознавать это, и бег для похудения не так прост, как вы думаете, когда они тренируются более 90 миль в неделю!

Тебе уже лучше?

Так помогает ли бег похудеть?

Вот сделка:

В то время как тренировка для достижения оптимальных результатов в день забега является основным направлением деятельности наших тренеров здесь, в RunnersConnect, многие спортсмены, которых мы тренируем, ставят второстепенные цели, используя бег для похудения, и в целом желают быть более здоровыми.

Конечно, иногда эти две цели — установление нового рекорда и похудание — идут рука об руку, но, как тренеры, мы, как тренеры, склонны сосредотачиваться на том, чтобы потеря веса с помощью бега происходила естественным образом, поскольку тело адаптируется к тренировкам и новым уровням физической подготовки.

Вам может быть интересно:

Как я могу похудеть быстрым бегом?

Отчасти поэтому я написал этот пост о похудении во время бега.

К сожалению, иногда, когда бегун только начинает серьезную тренировку, стрелка на шкале не сразу опускается вниз.Особенно для бегунов, которые считают, что более быстрый бег поможет им быстрее похудеть.

Это не всегда так, и вы можете даже набрать вес.
Эта тенденция может расстраивать и деморализовать многих начинающих бегунов, следующих тренировочному плану, особенно такому интенсивному, как марафонский тренировочный график.

Сейчас:

Если вы понимаете науку, лежащую в основе первоначальной потери веса, и практические причины, по которым это происходит, вы можете не впадать в уныние и сохранять позитивный настрой и навсегда похудеть, одновременно улучшая время гонок.

Итак, вот несколько причин, по которым вы можете набрать вес во время бега:

Почему я не худею, хотя часто бегаю?

Если бы весы были человеком, его / ее сочли бы обманщиком.

Весы показывают только одно число — ваш абсолютный вес, который не всегда является точным показателем того, что происходит в вашем теле.

Выпейте галлон воды, и вы мгновенно поправитесь на 8,3 фунта. Удалите почку, и вы похудели на 2 фунта.

Экстремальные примеры, я знаю, но я думаю, что они доказывают, что ваш абсолютный вес на весах не всегда является правдивой оценкой изменений вашего веса или, что более важно, вашей физической формы.

Вот лишь несколько причин, по которым числа на шкале будут вам лгать:

Чтобы похудеть после воды, нужно время

Когда вы увеличиваете объем тренировок, чтобы подготовиться к вашей целевой гонке, ваше тело начинает накапливать больше воды для восстановления поврежденных мышечных волокон и доставки гликогена к работающим мышцам.

Аналогичным образом, вы можете даже пить больше воды, чтобы увеличить количество миль и обеспечить себе обезвоживание.

Вся эта вода прибавляет килограммы на весах, но не говорит о фактической потере веса.

Мышца «весит» больше жира: верно или неверно

Верно.

Хотя вы не собираетесь превращаться в культуриста всего за несколько дней бега, ваше тело постепенно начнет наращивать мышцы и сжигать жир.

Хотя это отличная новость для вашей общей физической формы и продолжительности гонок, на самом деле вы набираете вес за счет добавления жировой ткани с низкой плотностью к мышечной ткани с высокой плотностью.

Хотя на весах он может выглядеть не очень хорошо, он намного полезнее и поможет вам продолжать становиться быстрее и здоровее.

* Весит больше жира, значит мышцы более плотные

Вы хотите похудеть быстрым бегом

Чтобы сбросить один фунт, требуется дефицит в 3500 калорий.

В идеале вы должны стремиться к дефициту 300-600 калорий в день, если хотите безопасно похудеть и быть здоровым.

Это означает, что вы можете терять около 1-2 фунтов в неделю.

Проверка весов каждое утро мало что скажет о вашем долгосрочном прогрессе или фактическом состоянии вашей потери веса.

Если вы взвешиваетесь каждый день, вы просто измеряете ежедневные колебания уровня гидратации и других несущественных показателей веса.

Точно так же, как вы не ожидаете снижения вашего PR на 5k после недели тренировок, не ожидайте потери веса на 5 фунтов после первой недели бега.

Nab Наш БЕСПЛАТНЫЙ курс по снижению веса, состоящий из 4 частей, по электронной почте

Вы узнаете, что стоит за тем, чтобы похудеть и при этом хорошо бегать, чтобы понять «почему» похудания для долгосрочного успеха.

Уроки включают в себя то, почему просто больше бегать и меньше есть, это не поможет вам похудеть, почему ваш вес меняется каждый день, и как лучше всего распределять калории в течение дня.Плюс ко всему…

НАЧАТЬ БЕСПЛАТНЫЙ КУРС

Бегать и правильно питаться, но набирать вес?

Вот сделка:

Во время бега вы сжигаете больше калорий, чем при любом другом занятии, которое вы можете выполнить.

К сожалению, хотя потребность в энергии при беге высока, это не означает, что вы можете без чувства вины съесть большой макарон и пончик и при этом похудеть.

Я часто слышу, как бегуны рационализируют свой десерт, говоря: «Эй, я пробежал сегодня 5 миль, я это заслужил».

Точно так же я вижу, как многие бегающие группы встречаются в Starbucks или в местной кофейне после бега на выходных.

К сожалению, латте со льдом и небольшая лепешка быстро устранят любой дефицит калорий во время бега и сведут на нет возможную потерю веса.

Во время бега калории сжигаются, но вы должны быть осторожны, чтобы не съесть их быстро или непреднамеренно с пищей, не богатой питательными веществами.

Точно так же, как упоминалось в моей статье о том, как похудеть и при этом хорошо бегать, вы должны обеспечивать свои мышцы углеводами и белками, необходимыми для восстановления.

Это тонкий баланс и, вероятно, самый сложный элемент для похудения во время бега.

Как тренер, я считаю, что важнее сосредоточиться на восстановлении и убедиться, что в ваших мышцах есть питательные вещества, необходимые для восстановления.

Чем усерднее вы тренируетесь, тем чаще вы будете голодать, и настоящий секрет заключается в том, чтобы заправляться богатой питательными веществами и высококачественными продуктами.

Помните:

Жертвовать восстановлением ради меньшего количества калорий — не лучший долгосрочный план.

Цифры на шкале произвольны, и сосредоточение внимания на них может нанести ущерб вашему долгосрочному прогрессу. Если вы сможете и дальше повышать свою физическую форму и тренировочный уровень, вы будете бегать дальше, быстрее и в целом будете намного здоровее.

Расчет количества сожженных калорий при беге

В среднем бегун сжигает 100 калорий на милю, но это будет зависеть от вашего темпа, размера и метаболизма.

Как правило, чем больше вы весите, тем усерднее вашему телу придется работать, чтобы преодолеть дистанцию, и чем дольше вы бежите, тем эффективнее становится ваше тело, а это означает, что вы сжигаете меньше калорий.

Скрытые калории предотвращают похудание Бег

Многие бегуны, соблюдающие марафонский график тренировок, автоматически предполагают, что они сбросят лишние килограммы со всеми накопленными дополнительными километрами.

Однако вы должны не только убедиться, что правильно восстанавливаетесь после тяжелых тренировок и длительных пробежек, употребляя правильную пищу, вам также необходимо учитывать то, что я называю «скрытыми калориями».

В первую очередь скрытые калории поступают в виде спортивных напитков и энергетических гелей, которые имеют высокую калорийность.

Если вам интересно, как похудеть во время подготовки к марафону, имейте это в виду:

Для достижения оптимальных результатов в день соревнований крайне важно практиковать свою стратегию заправки во время длительных пробежек и тяжелых тренировок.

Аналогичным образом, чтобы поддерживать высокий уровень тренировок и выполнять длительные и изнурительные марафонские тренировки, вам необходимо подпитывать во время тренировок спортивные напитки и энергетические гели.

Но вот что интересно:

Однако это также означает, что общее количество калорий, которое вы сожжете в результате этих длительных пробежек и тяжелых тренировок, будет меньше, чем вы можете себе представить.Опять же, для оптимальной производительности и прогресса тренировок вам нужны эти дополнительные калории.

К сожалению, они также могут быть причиной того, что вы не можете увидеть потерю веса на весах.

Бег — лучшее упражнение для похудания?

Да, но с некоторыми оговорками:

Бег не приводит автоматически к немедленной потере веса.

Конечно, бег сжигает больше калорий, чем любой другой вид упражнений, но шкала не должна быть основным показателем, по которому вы оцениваете свой уровень физической подготовки и прогресс тренировки.

Хотя я понимаю, что потеря веса является важной целью для многих бегунов, не становитесь рабом цифр на весах.

Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете — у вас появляется больше энергии, вы чувствуете себя сильнее, начинаете лучше вписываться в вашу одежду? Хотя эти эмоции не являются абсолютными измерениями, они являются гораздо более точным показателем вашего прогресса.

8 причин, по которым вы не теряете жир при дефиците калорий | автор: Aadam @physiqonomics

Изначально эта статья появилась здесь .

в прошлом году я написал это, объясняя, что если вы не теряете жир, то это потому, что вы чертовски много едите (даже если вы так не думаете), и большинство из вас такое:

Некоторые были похожи на :

Ааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааа нечто.

Ну, иногда вы можете есть при дефиците калорий и при этом не терять жир.

Да, я знаю, что сказал. В той статье я обсуждал калории в половине уравнения.Но есть также калорий из половины.

Здесь все становится немного сложнее — 5000 слов, если быть точным, сложно. Видите ли, в то время как калории в довольно просты: вы едите. калорий из немного сложнее и многограннее.

Ваше тело довольно хорошо регулирует вес вашего тела, и, хотя оно полностью удовлетворено тем, что вы толстеете, оно не слишком хорошо помогает вам терять жир. Вот почему, даже если вы усердно справляетесь с дефицитом калорий, вы можете обнаружить, что потеря веса остановилась.

Не волнуйтесь, я вас понял. Вот 8 причин, по которым вы не теряете жир даже при дефиците калорий.

Позвольте мне поделиться с вами разговором, который у меня все время ведется.

Итак, да. Я веду этот разговор почти все время. И это одна из главных причин, по которой так много людей не достигают прогресса: — недостаток терпения .

Вот почему.

Когда вы впервые приступаете к диете для похудания, вы видите быстрые результаты и очень мотивированы.Эти первоначальные результаты дают вам ложное представление о том, каким будет процесс на самом деле .

Вскоре прогресс замедляется, когда вы входите в то, что я называю «Отстой»: период времени, когда вы делаете все правильно, но все равно никакого прогресса, похоже, не происходит.

Вот где вы волнуетесь и:

А потом вы сдаётесь, потому что не поверили мне, когда я сказал вам, что вам нужно уделить этому больше времени.

Если бы вы дали этому время, вот что бы произошло.

Верно, прогресс.

Решение:

Вы не можете заставить сбросить вес . Единственное, что вы можете сделать, — это уговорить свое тело избавиться от жира, потребляя дефицит калорий и тренируясь. ТАК. Для начала:

Успокойся и наберись терпения . Вы не теряли форму за неделю, вы не набираете форму за неделю. Люди, которые придерживаются менталитета «быстрого сжигания жира», также склонны возвращать его после окончания диеты или полностью отказываться от нее через несколько недель.Не потому, что агрессивная диета не работает, а потому, что этот менталитет поощряет использование модных диет, которые: а) не будут устойчивыми в долгосрочной перспективе, и б) не помогут вам сформировать привычки, которые позволят вам поддерживать потеря в долгосрочной перспективе.

Итак, второе, что мы, вероятно, должны обсудить, — это то, как быстро вы должны ожидать, что потеряете жира.

Это зависит от того, сколько жира вам нужно сбросить. Чем выше ваш начальный уровень жира в организме, тем быстрее вы можете ожидать его потери; и наоборот, чем стройнее вы начнете, тем медленнее будет скорость потери, чтобы свести к минимуму потерю мышц и силы.

Помня об этом: установите цели по снижению веса в пределах 0,5–1% от общей массы тела в неделю. Преимущество использования процентов заключается в том, что скорость потери автоматически зависит от веса вашего тела.

Например.

Тот, кто весит 250 фунтов, может потерять ~ 1,25–2,5 фунта в неделю. И наоборот, тот, кто весит 160 фунтов, будет стремиться сбросить ~ 0,8–1,6 фунта в неделю.

Это продолжение предыдущего пункта. И когда вы это сделаете.

Посмотрите.Я не собираюсь сидеть здесь и говорить вам, что вы не должны сравнивать свой прогресс с другими, потому что все мы это делаем. Просто знайте, чем больше вы смотрите на других людей и на то, что они делают, тем выше вероятность, что вы перескочите от программы к программе; диета на диету и никогда не добивайтесь прогресса самостоятельно.

Вы не знаете, каковы чужие обстоятельства. Может быть, они генетически лучше, и независимо от того, что они делают, они добиваются результатов; может быть, они принимают наркотики; возможно, они тренировались каждый день последние двадцать лет.

Решение:

Обращайтесь за советом и задавайте вопросы. Не бойтесь пробовать что-то, но, в конце концов, вам нужно что-то выбрать, и дать ему время — помните все это о терпении? — сосредоточьтесь на том, что делаете, а не на других.

Основная причина, по которой люди перестают сжигать жир, даже когда они едят в условиях дефицита калорий, связана просто с адаптивным компонентом метаболизма. Хотя мы называем метаболизм единым целым, он состоит из четырех отдельных составляющих: BMR, NEAT, EAT и TEF.

1. BMR: Пока вы сидите и читаете это, внутри вас происходит множество химических процессов: ваш мозг использует калории для обработки этой статьи, ваши глаза переводятся с экрана телефона на симпатичную девушку, сидящую напротив, одновременно заставляя ваше сердце биться чаще, когда она смотрит в ответ. Все это, хотите верьте, хотите нет, сжигает калории и является вашим BMR или базальным уровнем метаболизма. BMR составляет часть вашего метаболизма и составляет около 60–70% у большинства людей.
2. NEAT: Действия без упражнений Термогенез — это все виды деятельности, которые не являются преднамеренными упражнениями; ерзание, прогулки, игры с собакой и т. д. NEAT составляет около 30% от общих затрат энергии, но для некоторых людей может быть больше, в зависимости от того, насколько интенсивна их работа.
3. EAT: Физическая активность Термогенез — это преднамеренное упражнение. В зависимости от того, какие упражнения вы выполняете, количество сжигаемых калорий может варьироваться.Например, силовая тренировка сжигает меньше калорий, чем час бега. Для большинства из нас ЕАТ составляет около 10–15% затрат калорий. Вот почему переиграть диету практически невозможно.
4. TEF: Термический эффект пищи — это количество калорий, которое вы сжигаете при переваривании пищи. Несмотря на то, что на долю ТЭФ приходится всего 5–10%, он по-прежнему учитывается в расходе энергии.
1. BMR: меньшее тело сжигает меньше калорий

BMR определяется вашим размером: чем вы больше (вес, рост, мышцы, жировые отложения и т. Д.)), чем выше ваша потребность в базовых калориях, и, наоборот, чем вы легче, тем ниже ваши потребности в калориях. Вот почему в среднем мужчинам требуется больше калорий, чем женщинам.

По мере того, как вы теряете жир и становитесь стройнее, вы уменьшаете размер своего тела и, как следствие, ваши потребности в калориях также уменьшаются.

Решение:

Вам необходимо скорректировать количество потребляемых калорий. Звучит сложно, но на самом деле это не так.

Во-первых: вам нужны данные для отслеживания изменений.

• Взвешивайтесь ежедневно, утром, после посещения туалета и перед завтраком.

Это даст вам наиболее точный вес. Получив данные за неделю, найдите среднее значение взвешивания за неделю.

Примерно так: вы взвешиваетесь каждый день в течение семи дней:

Пн — 176,1 фунта

Вт — 174,6 фунта

Среда — 174,3 фунта

Четверг — 174,3 фунта

Пт — 174,1 фунта

Сб — 172,5 фунта

Sun — 175,5 фунтов

Среднее взвешивание за неделю составляет 174,4 фунта [сложите результаты взвешивания за семь дней и разделите на 7, чтобы получить среднее значение].

Почему среднее значение за неделю?

Ваш вес будет колебаться изо дня в день в зависимости от множества различных факторов, как показано в таблице ниже.

В таблице ниже красным текстом показаны еженедельные взвешивания за три недели и средние значения за неделю. Обратите внимание на ежедневные колебания веса (выделены желтым цветом), но также обратите внимание, что средние значения за неделю снижаются каждую неделю. Вот почему так важно отслеживать средние значения за неделю с течением времени, потому что они дают гораздо лучшее представление о тенденциях вашего веса.

Взвешивание — это только одна часть головоломки, и, как я проиллюстрировал выше, она будет колебаться. Таким образом, не всегда точное отражение похудания. Отслеживание измерений вашего тела поможет вам сравнить свои взвешивания и решить, следует ли вам корректировать или нет. Проводите измерения один раз в неделю в тех же условиях, что и при взвешивании (утром, после посещения туалета и перед завтраком).

Ведение еженедельных фотографий прогресса также предоставит вам объективные данные, на которых можно основывать изменения.Смотрите, как делать фотографии прогресса. И посмотрите это видео, где я подробно обсуждаю все три вышеперечисленных.

Во-вторых: при переходе на диету не делайте никаких корректировок в течение первых 4 недель.

Организму требуется время, чтобы «наверстать упущенное». Подождите 4 недели, когда вы впервые установите дефицит, и у вас будет достаточно времени, чтобы по-настоящему оценить, что происходит.

Хорошо. Предположим, вы выполнили все вышеперечисленное, установили дефицит, подождали 4 недели и потеря веса действительно остановилась.Как сделать настройку?

Легко: уменьшите потребление калорий на 5–10%.

Итак, если вы начинаете потребление калорий с 2500 калорий, вы уменьшите их на 125–250 калорий.

Откуда берутся корректировки?

Вот где люди путаются: нужно ли сокращать углеводы, жиры или белок?

• Не трогайте потребление белка, иначе умрете. Хорошо, но серьезно, оставьте белок как есть.

Углеводы или жиры?

Это будет ваш звонок.Но вот несколько советов:

• Если вы придерживаетесь высокоуглеводной диеты, сократите потребление углеводов. Это сокращение составит от 30 до 60 граммов углеводов (1 грамм углеводов содержит 4 калории. 125/4 = 30, 250/4 = 60)
• Если вы придерживаетесь более жирной или кетогенной диеты, уменьшите потребление жиров. . В одном грамме жира содержится 9 калорий, поэтому сокращение будет от 13 до 27 граммов жира.
• Если вы придерживаетесь диеты с более высоким содержанием углеводов, не допускайте падения потребления жиров ниже 15% от общего количества калорий.Потому что # здоровье.

После первой настройки следите за своим средним за неделю весом, измерениями и фотографиями прогресса. Подождите 2–3 недели. Если вам кажется, что все идет в тупик, уменьшите еще 5–10%.

2. NEAT: люди расходуют меньше энергии

Вторая часть метаболизма, на которую влияет продолжительность дефицита, — это NEAT.

В сторону: обратите внимание, я написал «продолжительность дефицита», а не «потребление калорий». Многие люди считают, что низкие калории повлияют на их силу и энергию, это верно только тогда, когда вы сочетаете низкокалорийное потребление с длительными периодами времени.

Проще говоря: люди начинают меньше двигаться (2,3). Неудивительно, учитывая, что низкое количество калорий неизбежно ведет к снижению энергии и повышенной летаргии, что приводит к значительному сокращению количества потребляемых калорий.

Решение:

Похоже, что с увеличением веса NEAT увеличивается, а с потерей веса уменьшается (4). Чтобы решить эту проблему, просто установите целевое число для движения за пределами спортзала, например ходьбы, к которому нужно стремиться.

Вы можете:

a) Выберите время: «40 минут легкой ходьбы каждый день»

Или

b) Количество шагов: «10 000 шагов в день»

Это поможет вам сохранить ваш общий дневной расход энергии в некоторой степени постоянен.Это также способствует развитию мышления Ешьте больше — Двигайся больше , который мне очень нравится. И есть серьезные исследования (5,6) его эффективности по сравнению с более популярным аналогом Eat Less — Move More .

3. TEF: поскольку вы будете есть меньше еды, количество калорий, которые вы сжигаете во время еды и пищеварения, также будет меньше.

4. Ешьте: меньшее тело сжигает меньше калорий, поэтому вы будете сжигать меньше калорий с помощью упражнений.

Диета (и упражнения) — это форма стресса для организма.И чем дольше вы сидите на диете, тем больше усиливается этот стресс. Когда уровень стресса повышается в течение длительного периода времени, уровень гормона стресса кортизола увеличивается, и в результате люди начинают задерживать воду.

У женщин чаще наблюдается задержка воды. Вот пример моей клиентки. Между двумя фотографиями одна неделя.

Вы можете видеть огромную разницу от одной фотографии к другой. Если бы я не подписал эти фотографии, можно было бы подумать, что она похудела, но на самом деле это была просто задержка воды.Задержка воды «маскирует» потерю жира, и люди ошибочно полагают, что они не теряют жир даже при дефиците калорий или, что еще хуже, набирают жир, — намекают на новости о «метаболическом повреждении».

Это очень простая диаграмма, иллюстрирующая последний абзац.

Красная линия представляет вес на весах, а зеленая линия представляет фактическую потерю веса . Вы можете видеть, что из-за удержания воды весы остаются неизменными, но потеря жира продолжается. Хотя задержка воды может расстраивать и сводить на нет, это не навсегда.

Решение:

1. Расслабьтесь.

Если вы переживаете особенно стрессовый момент в своей жизни, возможно, диета с понижением содержания жира в организме до 8% — не лучшая идея; может быть, будет лучше, если вы просто сосредоточитесь на поддержании, пока стрессовый период не закончится. И наоборот, выполнение фазы большого объема или «силовой» фазы во время стрессовых периодов только помешает вашему прогрессу и увеличит вероятность травмы.

Все это говорит о том, что если вы испытываете хронический стресс, вам будет сложнее сбросить жир и нарастить мышцы.Вот несколько вещей, которые могут помочь.

— Медитация: Здесь я притворяюсь, будто медитирую, чтобы не выглядеть лицемером. По правде говоря, я ненавижу медитацию. Я лучше буду сражаться со стаей лютоволков голыми руками, чем сидеть и медитировать. Я попробовал. Я ненавидел это. Я не буду этого делать, несмотря на преимущества. НО. Доказательства медитации довольно убедительны, они работают. А некоторым это даже нравится. Какой бы мужчина. Если вы хотите попробовать медитацию, вам будет больше силы.Я написал здесь о своем опыте.

— Ходьба: Это моя версия медитации. Я люблю гулять. Я стараюсь уделять 30 минут каждое утро. Я намеренно оставляю свой телефон дома и использую это время, чтобы думать о вещах, размышлять и все другие полезные вещи.

— Массаж: Получение массажа один раз в месяц может творить чудеса с вашим уровнем стресса.

— Занимайтесь сексом.

— Ведение журнала: Вытеснение мыслей из головы на бумагу может избавить вас от большого объема мысленного «багажа», который вы несете с собой.Дудлинг тоже помогает.

— Не пишите статьи объемом более 3000 слов. Нет, но серьезно.

2. ФАЗА Сейма.

Я подробно писал о фазовой диете здесь, так что прочтите это. Но вот резюме в Твиттере:

Прекратите диету на 1-2 недели, увеличив количество калорий — в основном за счет углеводов — до поддерживающей нормы или немного выше, чтобы снизить стресс и сбросить воду.

• Удержание воды и отслеживание самок.

Из-за менструального цикла женщины могут наблюдать довольно сумасшедшие колебания веса. Это может расстраивать, потому что: а) это затрудняет оценку того, действительно ли вы теряете жир, и б) это может привести к радикальным изменениям в диете, например, к сокращению калорий или добавлению дополнительных упражнений для решения проблемы. проблема, которая приводит только к увеличению стресса, и организм удерживает больше воды.

Чтобы решить эту проблему, отслеживайте еженедельно, а сравнивайте ежемесячно. По-настоящему простой способ сделать это — создать якорную неделю — неделю, когда начинается ваш менструальный цикл — и сравнивать якорные недели от месяца к месяцу, прежде чем принимать решение о внесении каких-либо изменений.

Для иллюстрации:

— 1 месяц

Неделя 1 (среднее взвешивание): 130 фунтов

Неделя 2 (среднее взвешивание): 131,2 фунта

Неделя 3 (среднее взвешивание): 134 фунта ⇒ Якорная неделя

Неделя 4 (среднее взвешивание): 132,4 фунта

— 2 месяц

Неделя 1 (среднее взвешивание): 131 фунт

Неделя 2 (среднее взвешивание): 130,1 фунта

Неделя 3 (среднее взвешивание): 131 фунт ⇒ Якорная неделя

Неделя 4 (среднее взвешивание): 131.3 фунта

В приведенном выше примере вымышленная женщина сбросила 3 ​​фунта между двумя якорными неделями, и ей не нужно делать никаких корректировок, поскольку она прекрасно худеет. Если бы она набрала вес между двумя якорными неделями, пора было бы подумать о внесении изменений в диету.

• Углеводы и вода

1 г углеводов приходит вместе с 3–4 г воды.

Если вы только что закончили период низкоуглеводной или кетогенной диеты и хотите снова включить углеводы в свой рацион, вы собираетесь набрать вес на весах.По мере того, как вы едите больше углеводов, ваше тело также будет накапливать воду, что увеличит ваш вес на весах.

Это все иллюзорно .

Для иллюстрации:

Допустим, вы решили вернуться к диете с высоким содержанием углеводов после периода потребления ~ 50 г углеводов в день.

Вы увеличиваете потребление углеводов до 300 г, что приносит с собой ~ 1200 г воды. Основываясь на этих цифрах, вы можете рассчитывать набрать где-то 2–4 фунта (с поправкой на воду / соль) по шкале.

• Креатин

Если вы добавили креатин в свой рацион после начала фазы похудания , вы можете ожидать, что шкала пойдет вверх. Креатин действительно заставляет вас удерживать воду, но механизмы полностью отличаются от удержания воды, связанной со стрессом.

Это связано со стрессом удержания воды:

Вы можете видеть, что вода появляется прямо под слоем кожи. Вот почему, когда люди задерживают воду, они жалуются, что выглядят «мягкими».Это называется задержкой подкожной воды .

Вот как это выглядит с креатином.

Видите разницу? Креатин втягивает воду в мышцы. Это то, что способствует «полному» виду, который люди часто испытывают после приема креатина. Итак, во-первых: не беспокойтесь о том, что вы будете выглядеть «мягкими», если вы добавите креатин. А во-вторых, просто имейте в виду, что креатин может привести к увеличению вашего веса. Это не прибавка веса, это просто прибавка веса за счет воды в мышечных клетках.

Определенные состояния здоровья могут влиять на потерю жира, например, гипотиреоз, синдром поликистозных яичников (СПКЯ) и даже менопауза. Лекарства также могут быть фактором, например, известно, что антидепрессанты и противозачаточные таблетки вызывают увеличение веса.

Решение:

Если вы придерживаетесь диеты, много тренируетесь и при этом не теряете жир, всегда лучше проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что у вас нет каких-либо заболеваний, о которых вы не подозреваете.

По поводу приема лекарств и набора веса я обратился к доктору Спенсеру Надольски, он же.Доктор Кто Лифтс и его совет:

• Обсудите со своим врачом, ЕСЛИ есть ЛЮБЫЕ другие варианты. Иногда есть, а иногда нет.
• Поймите, что это может быть препятствие, и ПРИНИМАЙТЕ его. Работайте над тем, что вы МОЖЕТЕ контролировать.
• Есть лекарства, которые могут быть полезны. Например, метформин с нейролептиками. Также иногда подавляют аппетит, если лекарства вызывают чувство голода. врач, поговорите со своим лечащим врачом ».

  Вот в чем дело: вы не хотите терять веса, вы хотите сбросить жира. А это совершенно разные вещи.

  Кажется, вы заблудились. Позволь мне объяснить.

  (Тело) вес — это все, что составляет массу вашего тела — такие вещи, как ваши мышцы, жировые отложения, органы, вода, кости и т. Д. Потеря веса легко: снижает уровень воды, удаляет углеводы из своего рациона… черт возьми, перестань есть совсем, и ты похудеешь.Ты, наверное, тоже умрешь.

  Потеря жира — это процесс сжигания жира при сохранении мышечной массы и / или даже ее набора.

  Имея это в виду, есть несколько ключевых условий для хорошего плана похудания.

  • Достаточное потребление белка
  • Занимайтесь силовыми тренировками
  • Разумный дефицит калорий

  Так что прекратите бесконечные часы кардио — вы не можете перебрать свою диету, помните? — или эти глупые плиометрические ВИИТЫ BOOTY BLASTER тренировки, которые твоя любимая Insta-Celeb ругает, — это секрет ее пышной попки:

  Потому что это не так.

  Решение:

  Прекратите сосредотачиваться на потере веса и начните сосредотачиваться на потере веса .

  • Поднимите вес и потребляйте достаточное количество белка: Силовые тренировки и адекватное потребление белка сохранят мышечную массу. и ваш BMR во время диеты.
  • Стремитесь терять примерно 0,5–1% веса тела в неделю. В сочетании с вышесказанным, при такой скорости потери вы предотвратите или, по крайней мере, значительно сведете к минимуму потерю мышечной массы.

  Прочтите это, чтобы получить подробное руководство по составлению диеты.

  Если вы не худеете или даже начали набирать вес и уверены, что едите в условиях дефицита калорий — например, вы прочитали эту статью и убедились, что на самом деле вы тоже не едите многое, даже если вы думаете, что нет, уверен — тогда есть хороший шанс, что вы набираете мышцы.

  Решение:

  Я почти уверен, что уже упоминал об этом, но, черт возьми, я повторяю это еще раз: шкала — это только один инструмент, который вы должны использовать для отслеживания прогресса.Отслеживание измерений вашего тела, фотографии прогресса и увеличение силы будут гораздо лучшими индикаторами роста мышц.

  • Размеры тела: Если размеры вашей груди, рук и квадрицепсов увеличились, а объем вашего живота уменьшился или остался прежним, хорошо, вы набрали мышечную массу.
  • Фотографии прогресса: Сравнивайте фотографии прогресса от месяца к месяцу, чтобы лучше понять, набираете ли вы мышцы. Ищете большие и / или новые линии там, где их никогда не было? Молодец, ты нарастил мышцы.
  • Увеличение силы: Увеличение силы довольно хорошо коррелирует с увеличением размера мускулов у начинающих и начинающих спортсменов среднего уровня. Если вы испытываете дефицит калорий и ваша сила увеличивается или продолжает расти, значит, вы молодцы, есть очень хорошие шансы, что вы набираете мышечную массу.

  Это то, что никто не хочет слышать. Ну да пошли вы. Потому что дело не в том, что хочет, чтобы слышал, а в том, что нужно, чтобы услышал. Если вам не хватает мышечной массы и вы соблюдаете диету, чтобы избавиться от лишнего жира, вы в конечном итоге станете хуже выглядеть.Давайте вернем Кристиана Бейла из его напряженного съемочного графика, чтобы он смог проиллюстрировать, что я имею в виду.

  На обеих фотографиях Бейл выглядит «разорванным» — если следовать стандартному определению «демонстрирует низкое содержание жира в организме». Но какой вид ты предпочитаешь? Я собираюсь пойти дальше и предположить, что Бэйл на 60 фунтов тяжелее Бэтмена.

  Есть один определяющий фактор между Машинистом Бэйлом и Бэтменом Бэйлом: мышцы.

  Чем больше у вас мышц на теле, тем лучше вы будете выглядеть после похудания.Итак, если вам не хватает мышечной массы, вам не нужно терять жир, вам нужно набирать мышцы.

  Дамы, это относится и к вам. Посмотри это.

  И для подростков, и для начинающих. Если вы подросток (14–19 лет) или только начинаете, если у вас действительно нет избыточного веса, вам не следует «сидеть на диете». Вы находитесь в золотом веке роста. Ешьте с избытком калорий или минимальными потребностями и усердно тренируйтесь. Воспользуйтесь этим периодом времени, чтобы максимизировать рост мышц.Позже у тебя будет достаточно времени для диеты.

  Вы хронически сидите на диете? Вы знаете, это:

  Человек, хронически сидящий на диете, постоянно сидит на диете. Они «заканчивают» диету только для того, чтобы вернуться к ней через неделю. Эта постоянная диета не является здоровой и не способствует прогрессу. При хронической диете происходит:

  • Потеря мышечной массы: Чем дольше вы остаетесь при дефиците калорий, тем больше вы рискуете потерять мышечную массу. Вот почему вы должны разделять периоды диеты на поддерживающие или с небольшим избытком калорий.
  • Беспорядочное питание: Вы можете придерживаться диеты с ограничением калорий только в течение определенного времени. Чем дольше вы ограничиваете калории, тем больше вероятность, что вы в конечном итоге переедете, а затем почувствуете себя виноватым из-за своего переедания, попробуйте снова ограничить калорий — с помощью неустойчивых методов — а затем снова выпейте , когда вы не можете его придерживаться .
  • Вращение колес: выполнение всего вышеперечисленного означает, что вы не добьетесь нулевого прогресса в достижении своих целей.

  Решение:

  Если этот момент нашел отклик у вас и вы заметили такое поведение в себе, возможно, пора на время отказаться от диеты.Увеличьте количество калорий до поддерживающего уровня и просто сосредоточьтесь на тренировках, стараясь найти некоторую норму.

  Да, это означает, что вы можете немного поправиться и некоторое время не будете выглядеть так, как хотите. Но это то, что вам нужно сделать, чтобы добиться прогресса в будущем.

  3 причины, по которым вы не худеете на растительной диете — MamaSezz

  Quick Take

  Не худеете на растительной диете? Хотя растительный образ жизни связан с более низким ИМТ и улучшением общего состояния здоровья, в MamaSezz мы обнаружили, что эти 3 вещи могут помешать вам достичь ваших целей по снижению веса.

  На этой странице

  Нужно ли мне худеть, чтобы быть здоровым?

  Как отказаться от йо-йо диеты (и навсегда похудеть)

  3 причины, по которым вы не худеете на растительной диете

  Основные выводы

  Нужно ли мне худеть, чтобы быть здоровым?

  Итак, вы уже какое-то время употребляете растительную пищу, но не видите потери веса, которую, как вы думали, испытаете? Растительная диета от природы низкокалорийна и жирна. Так почему же вы не теряете килограммы так быстро, как вы надеялись?

  Иногда вам просто не нужно больше терять вес.Оптимальное здоровье — это не вес в 100 фунтов (если только это не нормальный вес для вас!).

  Если, однако, вам все же нужно сбросить лишний вес, чтобы стать более здоровым и сильным, обычно есть три виновника плато потери веса, основанной на растительной диете.

  Прежде чем мы начнем: как отказаться от йо-йо диеты (и навсегда похудеть).

  Получите растительные блюда для похудения с доставкой прямо к вашей двери с набором для похудения MamaSezz.Никакого подсчета калорий, никакого набора веса всего через несколько недель. Наполните свое тело питательными веществами, употребляя вкусные, успокаивающие и сытные цельные продукты на растительной основе — и легко похудеет.

  Узнайте больше о пакете для похудания MamaSezz здесь.

  3 причины, по которым вы не худеете на растительной диете

  1. Вы все еще едите и готовите на растительном масле

  Чтобы похудеть, вам нужны продукты с высоким содержанием питательных веществ, а не продукты с высоким содержанием калорий.Пища, богатая питательными веществами, богата питательными веществами, но относительно низкокалорийна.

  Масла богаты питательными веществами и калорийны. Одна столовая ложка масла содержит 120 калорий и 14 граммов жира.

  В MamaSezz мы стараемся по возможности избегать подсчета калорий. Тем не менее, такой высококалорийной пище, как масло, не хватает как питательных веществ, так и клетчатки, поэтому ваше тело быстро усваивает их и превращает в жир.

  И хотя в нем много калорий, масло не занимает столько места в нашем желудке, как богатая питательными веществами цельнозерновые продукты, поэтому нашему организму труднее распознать, когда мы наелись.Это приводит к перееданию.

  изображение с HelloNutritarian.com

  Хорошая новость в том, что готовить без масла очень просто! А что насчет заправки для салата? Мы позаботимся и о вас — не пропустите 5 наших любимых безмасляных заправок.

  Или вообще пропустите приготовление пищи и получите MamaSezz безмасляные и цельные растительные блюда (и заправки для салатов!), Которые будут доставлены к вашей двери, готовые к нагреванию и употреблению. Заказывайте MamaSezz здесь .

  2.Вам нужно добавить в свой рацион больше листовой зелени

  В отличие от масла, листовая зелень, такая как шпинат, капуста и мангольд, низкокалорийна и богата питательными веществами. В них также много клетчатки, которая помогает медленно переваривать пищу и усваивать питательные вещества из пищи.

  Кроме того, они занимают место в желудке, но не содержат много калорий. Так вы будете дольше оставаться сытым и не будете склонны переедать после большого листового зеленого салата.

  Не большой салатник? Мы вас слышим.Вот как добавить листовую зелень в свой рацион. И наши советы по приготовлению идеального веганского салата.

  (Совет от профессионалов: все дело в одежде, детка! Нам нравится веганское ранчо MamaSezz практически во всем.)

  3. Вы собираетесь много съесть

  В большинстве ресторанов, даже в веганских, для приготовления пищи используются всевозможные соли, сахар и масло. Другими словами, блюда в ресторане, как правило, содержат больше калорий и жира, чем если бы вы готовили дома.

  Любите сходить куда-нибудь поесть? Не волнуйся.Дни в ресторане не остались позади. Просто следуйте этим советам по обеду вне дома, основанным на цельных растительных продуктах, и спросите на кухне, могут ли они готовить на воде или овощном брате вместо масла.

  Ключевые выводы

  Полноценная растительная диета часто приводит к здоровой потере веса, но если вы не замечаете движения весов, это могут быть причины:

  • Вы все еще едите и готовите на растительном масле
  • Вам нужно есть больше листовой зелени (и клетчатки в целом)
  • Вы собираетесь съесть слишком много
  • Бонус: возможно, вам больше не нужно худеть!

  Заинтересованы в похудении навсегда?

  Узнайте больше о программе гарантированного похудания MamaSezz.

  Али Браун

  Али — мама, жена, писатель и редактор по вопросам питания и образа жизни. У нее есть сертификат растительного питания от Центра исследований питания Т. Колина Кэмпбелла.

  .

  No related posts.