Как делать правильно жим лежа видео: Жим лежа на полу — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Грудь, Плечи

Жим лежа на полу видео

Как делать упражнение

1. Лягте на пол головой к стойке, ноги согните в коленях. Возьмите штангу широким хватом, сведите лопатки и снимите её с крючков.
2. На вдохе опускайте штангу, пока локти не коснутся пола. Сделайте паузу, гриф держите жестко, не раскачивайте руки.
3. На выдохе рывком выжмите штангу, полностью выпрямляя руки.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Жим лежа на полу» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Жим лежа на полу Author: AtletIQ: on

Жим штанги лежа на скамье — техника выполнения, описание и видео

Жим штанги лежа на скамье

Одним из лучших упражнений для развития мышц груди считается жим штанги лежа. Благодаря ему вы сможете проработать все пучки грудных мышц – верхний, средний и нижний, достаточно лишь изменить угол наклона скамьи.

Жим лежа является одним из пяти базовых упражнений, влияющих на развитие мышц всего тела. Если вы хотите иметь мощную и проработанную грудь, вам не обойтись без этого упражнения. Кроме того, важно научиться делать его правильно.

Как правильно выполнять жим лежа?

Рекомендации по правильному выполнению этого упражнения часто противоречивы. Например, где-то рекомендуется прогибать спину, где-то – прижимать к скамье. Иногда советуют ставить ноги на скамью, а иногда строго не рекомендуют.

Правда в том, что существует профессиональная техника для тяжелоатлетов и пауэрлифтеров, подразумевающая очень серьезные веса, и именно согласно такой техники спину нужно выгибать как можно сильнее — об этом мы упоминали в материале “нормативы для жима лежа“.

Жим лежа для новичков

Тем, кто только начал заниматься, в первую очередь важно почувствовать, как работает грудная мышца. Если вы не будете чувствовать ее работу, остальные моменты техники не будут играть роли, ведь вы просто не достигните главной задачи.

Чтобы почувствовать работу грудной мышцы, сперва освойте правильную технику отжиманий от пола, затем проработайте жим штанги с минимальным весом, научившись работать именно мышцами груди, и лишь потом переходите к изучению техники.

Риск травмы при жиме лежа

Опуская вес слишком низко (до касания груди) либо не по линии сосков, вы можете повредить плечо. Запястья должны быть прямыми, иначе вы можете их сломать, перенеся на них вес штанги. Кроме того, снимайте вес с рамы аккуратно, а не рывком.

Если же вы делаете упражнение самостоятельно и без страховки, обязательно используйте держатели безопасности, не позволяющие штанге опускаться слишком низко, и фиксирующие ее в паре сантиметров от касания груди.

Техника жима лежа (видео)

Во время выполнения упражнения локти не должны двигаться вперед-назад, рука должна двигаться исключительно вверх и вниз. Кроме того, важно не опускать руку слишком низко – следите, чтобы в нижней точке угол сгиба в локте был прямой.

Для того чтобы сфокусировать внимание на самом жиме, новички могут ставить ноги на скамью, что облегчит выполнение упражнения. С большим весом лучше не использовать такую технику, а так же выполнять упражнение с партнером, который будет страховать.

***

Жим штанги лежа — важнейшее упражнение для прокачки груди. Научится выполнять его правильно — легко, главное следить за положением рук, а так же за тем, чтобы работали именно грудные мышцы. С увеличением веса необходимо использовать страховку.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  14 февраля 2011

Как правильно делать жим лежа со штангой: техника выполнения и видео

Благодаря представленной в этой статье информации и видео вы сможете освоить правильную технику выполнения упражнения для груди жима лежа со штангой.

Техника выполнения:

1. Лягте на горизонтальную скамью так, чтобы гриф штанги оказался над головой. Голова, плечи, спина и ягодицы прижаты к скамье, ступни шире плеч и упираются в пол.
2. Возьмитесь за гриф широким хватом сверху (ладонями от себя), расстояние между ладонями шире плеч.
3. Снимите штангу с упоров и выжмите ее вверх. В верхней точке руки выпрямлены (но в локтях не заблокированы), а гриф штанги находится строго над серединой груди. Это и будет исходным положением. Если вес штанги внушительный, снимайте ее с упоров только с помощью партнера.
4. На вдохе опустите штангу к нижней части груди. Как только гриф коснется груди, задержите дыхание и мощно выжмите штангу вверх.
5. Делайте выдох только после того, как преодолеете самый сложный участок подъема штанги. В верхней точке сделайте паузу и еще сильнее напрягите грудь.
6. Опускайте штангу в медленном в умеренном темпе.
7. Не делайте паузу в нижней точке, едва штанга коснется груди, тут же жмите ее вверх.

Советы:

• Не останавливайтесь в нижней точке. Делая паузу, вы невольно ослабляете мышечное сокращение и, чтобы выжать штангу, вам придется вновь собрать всю волю в кулак, затрачивая на это дополнительную энергию. Причем с каждым новым повторением это будет даваться вам все тяжелее и тяжелее. В результате вы можете не дожать запланированное число повторений.
• Задержка дыхания во время жима штанги вверх крайне важна для удержания тела в устойчивом, безопасном, положении и помогает развить гораздо более мощное усилие. Помните, чем устойчивее положение тела, тем эффективнее работа мышц и тем меньше нагрузка на суставы.
• Преодолев самый сложный участок движения во время подъема штанги, с глубоким выдохом завершите повторение. Если вы чувствуете, что на это не хватает сил, попросите партнера помочь дожать штангу. Ни в коем случае не замирайте на полпути, штанга должна все время двигаться.
• Выжимая штангу, изо всех сил давите ступнями в пол, как можно крепче сжимайте гриф, а также не отрывайте бедра и плечи от скамьи. Это укрепит устойчивость тела и позволит добиться максимального сокращения мышц груди.

Количество:
3-4 сета по 6-12 повторений.

Ни одно упражнение не может сравниться с жимом штанги лежа в решении задачи наращивания мышечной массы и силы мышц груди. И хотя фокус нагрузки здесь направлен на середину груди, ее верхняя и нижняя части работают в полную силу.

Подпишитесь и первыми узнавайте о новых статьях

Как правильно делать жим штангой лежа

Перед упражнением необходимо провести полноценную разминку. Особенно хорошо должны быть разогреты мышцы груди, плечевые суставы, поясница, ступни и кисти рук.

Затем ложитесь на специальную скамью для жима. Она может быть горизонтальной или наклонной. Последняя позволяет перемещать большую часть нагрузки на верхнюю или нижнюю часть грудных мышц в зависимости от степени наклона. Начинайте упражнение с пустым грифом, постепенно добавляя вес с каждым подходом.

Жим штанги лёжа: техника упражнения

Перед освоением любого упражнения необходимо внимательно изучить технику. Особенно если во время тренировки за вами не наблюдает персональный тренер.  Рассказываем по пунктам, как правильно делать жим штангой.

1. Лёжа на скамье, поставьте ноги на ширину плеч. Стопы должны полностью стоять на полу.
2. Сильно сведите вместе лопатки.
3. Голова, плечи и ягодицы во время упражнения не должны отрываться от скамьи.
4. В пояснице должен быть совсем небольшой прогиб.
5. Возьмитесь узким хватом за гриф, если вы хотите прокачать малые грудные мышцы, и широким – для проработки больших грудных мышц.
6. Штангу удерживайте на вытянутых руках над грудью. На вдохе медленно опускайте её, на выдохе поднимайте в исходную позицию.

Тренировка жима лёжа: как делать не стоит?

Новички не застрахованы от ошибок во время тренировки. Следует обратить внимание на самые распространённые. Итак, чего стоит избегать в время выполнения жима штанги лёжа:

• нельзя пропускать разминку или делать её небрежно и слишком быстро;
• нельзя делать жим резко, будто выбрасывая руки перед собой – это приведёт к травмам;
• нельзя сильно прогибаться в пояснице или отрывать таз от скамьи;
• нельзя отрывать ступни от пола;
• нельзя допускать прогиба назад в запястьях.

Как правильно делать жим лежа

Содержание статьи:

1. Правила выполнения жима лежа
2. Техника жима лежа
3. Ошибки при выполнении жима лежа
4. Польза от выполнения упражнения
5. Виды жима лежа
6. Жим лежа для девушек

Жим лежа – одно из наиболее популярных упражнений тренажерного зала. У скамьи для жима порой даже выстраиваются очереди. Особо популярными являются понедельники, так как у большинства спортсменов тренировочная неделя начинается именно с жима лежа. Как делать жим лежа попробуем разобраться далее. Многие начинающие спортсмены забывают о качестве выполнения упражнений и полностью сосредотачивают свое внимание только на количестве выполненных подходов. Это совершенно неправильная и достаточно противоречивая стратегия, так как пренебрежение техникой выполнения упражнений влечет за собой травмы. Кроме этого важно помнить, что конечная цель занятий – это рельефные мышцы, а не количество поднятого веса.

Правила выполнения жима лежа

Результат Ваших занятий полностью зависит от того насколько правильно и технично Вы выполняете жим лежа. Рассмотрим технику жима лежа. В целом различают такие виды жима лежа: бодибилдерский и пауэрлифтерский. При бодибилдерском варианте вся нагрузка приходится на трицепс, грудь и переднюю дельту, в то время как при пауэрлифтерском жиме в работу включено полностью все тело, прорабатываются практически все группы мышц.

Техника жима лежа заключается в следующем:

Правильное положение на самой скамье. Для того, что бы проверить самого себя правильно ли Вы выполняете упражнение, посмотрите, ощущаете ли Вы четыре основных точки опоры. К точкам опоры принято относить: ягодицы, голову, ноги и лопатки. Во время выполнения упражнения не отрывайте указанные места. Также при выполнении упражнения важно, чтобы грудь была предельно выпячена вперед, лопатки сведены, а поясница прогнута.

Хват. Здесь важно заставить работать именно грудь. Идеально подойдет для
этого – средний хват, то есть такой, что визуально немного шире плеч. В таком положении грудные мышцы наилучшим образом будут проработаны. Если Вы возьметесь слишком широко, вероятнее всего Вы прокачаете передние дельты, но никак не грудь. Если же наоборот хват будет слишком узким – тогда основная нагрузка будет направлена на трицепсы.

Темп. Здесь важно запомнить следующее: при опускании штанги вниз Ваши движения должны быть очень медленными, при поднятии ее вверх – наоборот, максимально силовыми и резкими. Новички, как правило, делают ошибки при жиме лежа, так как они даже не пытаются поработать над плавностью движений, буквально роняют гриф на грудь, а затем очень долго не могут выжать его обратно наверх.

Дыхание. При выполнении любых физических упражнений очень важно правильно дышать. Также это важно и при выполнении упражнений по жиму лежа. При поднятии грифа – нужно выдохнуть воздух, при опускании – вдохнуть.

Локти. Здесь нужно быть очень внимательным и постоянно следить за своими локтями. Обе руки должны располагаться в одной плоскости, при этом расходиться они должны только четко в стороны. В противном случае можно получить серьезную травму.

Ошибки при выполнении жима лежа:

Никогда не выполняйте упражнения без страхующего. Если Вы работаете с большим весом, то обязательно пригласите партнера, который сможет помочь Вам. Занимаясь парно, Вы не только начнете прогрессировать с новой силой, но и существенно обезопасите себя от возможных травм. Страхующий располагается за скамьей, его главная задача – помочь Вам снять и положить штангу, а также он обязан поддерживать вес во время выполнения самого упражнения. От этого человека многое зависит, в первую очередь Ваша жизнь, поэтому будьте предусмотрительны и внимательны.

Контролируйте свой хват. Большой палец не должен находиться на грифе вместе с остальными. Если Вы будете брать штангу, образуя рукой кольцо, тогда можете не переживать, что она скатится на Вас и причинит какие-либо травмы.

Контролируйте мягкость движений. Не следует постоянно ронять гриф на грудь. Необходимо, чтобы это касание было мягким. Это наиболее эффективная техника.

Польза от выполнения упражнения «жим лежа»

Жим от груди достаточно популярен сейчас и каждый, даже совсем неопытный спортсмен уже на подсознательном уровне начинает свою тренировку именно с жима лежа. Польза от выполнения данного упражнения:

• Жим лежа развивает трицепсы, мышцы грудного отдела, а также дельтоиды;

• Жим лежа позволяет в достаточно быстром темпе набрать массу;

• Жим лежа развивает силу в большей мере грудных мышц.

Однако Ваши результаты будут предельно заметными только при условии правильного выполнения всех поставленных задач.

Виды жима лежа

Существует три основных вида жима лежа:

Жим на наклонной скамье. Направлен на пропорциональное развитие всех частей грудных мышц.

Жим в тренажере. Здесь сама штанга уже встроена в тренажер, она двигается только вертикально и, таким образом, по сути, Вы работаете с самим спортивным оборудованием.

Жим на скамье с наклоном вниз. Если Вы хотите прокачать именно нижнюю часть грудных мышц, то этот вид жима лежа отлично Вам подойдет.

Жим лежа для девушек

Существует миф, что жим лежа для девушек бесполезен и такие упражнения не принесут абсолютно никакого результата. Обосновывается этот факт тем, что у женщин грудные мышцы развиты слабее, и они не способны достичь высоких результатов, выполняя подобные упражнения. Спортсмены же с мировым именем утверждают, что если девушка в состоянии отжаться хотя бы 15 раз от пола, то и жим лежа сможет выполнить. Женские правила выполнения упражнения немного отличаются от мужских, а именно:

• если вы хотите увеличить мышечную массу, Вам необходимо придерживаться особой диеты, основанной на потреблении белков. Со временем Вы станете сильнее, а также увеличите грудные мышцы;

• постепенно следует увеличивать вес штанги. Небольшой вес не позволит Вам нарастить мышцы, а только лишь наоборот будет способствовать сжиганию калорий;

• из 10 повторений должен состоять один подход. Оптимально за тренировку выполнить порядка 2-3 подходов.

Девушки, не бойтесь тренировать грудные мышцы. За счет жима лежа Ваша грудь приподнимется, увеличится в объеме, а тело в целом станет более гармоничным и привлекательным. Обычных отжиманий не достаточно, начинайте выполнять жим лежа уже сейчас, главное – делайте это правильно!

Жим лежа – отличное упражнение, способное привести к быстрому прогрессу. Вы сможете набрать мышечную массу, значительно разогнать метаболизм. Еще один совет — обязательно перед началом жима, нанесите на свои ладони магнезию или мел. Таким образом, гриф не будет скользить, и занятие пройдет более безопасно и безболезненно. Если Вы новичок и только осваиваете жим лежа, не пожалейте времени на то, чтобы разобраться в теории. Рассмотрите все детали: начиная от базового исходного положения и заканчивая самой техникой выполнения. Каждое повторение должно быть выполнено качественно и без ошибок. Развивайте свои мышцы гармонично, и тогда положительный результат не заставит себя долго ждать. 

Как правильно делать жим лежа в тренажерном зале (фото, видео)

Всем привет!  Джефф Кавальер снова с вами! И сегодня мы обсуждаем жим лежа – классическое базовое упражнение.  Вы его выполняли, наверное, уже миллион раз, но при этом, чтобы оно было максимально полезным, нужно выполнять его правильно каждый раз.

Всего одно неверное движение может привести к куче проблем с плечами, локтями, запястьями, а иногда и с грудными мышцами. И так, давайте разберемся, как правильно делать жим лежа.

Советуем почитать: Программа тренировок в гиревом спорте для начинающих атлетов

Каждое повторение должно быть правильным и четким. И я собрал для вас чек-лист, в котором мы пройдёмся по каждому пункту и разберемся как правильно делать жим лежа, чтобы получить максимум пользы от этого упражнения.

Чек лист по правильному выполнению жима штанги лежа

• Во-первых, когда вы накидываете блины на штангу, в идеале это нужно делать в раме (стойках) и не забывать вешать на штангу замки для безопасности. Однако хочу заметить, исходя из собственного опыта, если вы занимаетесь дома, замки вешать не нужно! Почему? Да потому, что если вас придавит и некому будет помочь, то единственный вариант выбраться из-под штанги — это скинуть блины, а если будут висеть замки, вы так сделать не сможете. В общем, если есть возможность, то я советую выполнять жим в раме.
• Идем дальше. Это, конечно, и так понятно, но посмотрите через мое плечо (см. фото), как стоит штанга в раме. Ровно по центру. Потому что часто бывает: подходишь, а она стоит криво и из-за этого вы не сможете нормально начать упражнение. Просто убедитесь, что гриф лежит ровно.

• Теперь посмотрите, как стоит лавка по отношению к центральной части штанги (см. фото).  У нас она стоит равно посередине. Убедитесь, что у вас то же самое.

• Еще нужно проверить, как далеко под штангу уходит скамья. Вам нужно запомнить, что, когда вы ложитесь, глаза должны оказаться на таком уровне, чтобы они смотрели прямо на штангу. Чтобы этого добиться прикиньте расстояние от макушки до глаз, у меня оно вот такое (см. фото). Лавка должна выходить за штангу как минимум на такое же расстояние.

Теперь можно ложиться. Необходимо принять правильную позицию под штангой. Когда тело лежит на скамье ваш взгляд должен упираться ровно в штангу. Как видите мои глаза идут ровно в одну линию со штангой (см. фото).

• Что касается хвата, вам нужно определиться, насколько широким он должен быть и какой тип хвата лучше использовать. Чтобы понять, какой ширины должен быть хват, вам нужно опуститься в нижней точке амплитуды. Здесь самое главное это позиция локтей. Не нужно выполнять жим лежа, когда локти сильно подняты вверх в позиции гильотины (см. фото).

• Если вы делаете жим в стиле гильотины — это другое дело, только там необходимо использовать вес намного меньше. Не такой, как в обычном жиме лежа. Потому что так в верхней точке вы не даете достаточно места для нормальной работы вращательных суставов и естественно, если вес будет довольно большой и штанга пойдет немного вперед, плечевой сустав начнет проворачиваться вперед и от этого сильно пострадают вращательные манжеты. Все потому, что локти слишком высоко подняты. Лучше держать локти примерно под углом в 75 градусов от корпуса тела. Если с этим всё в порядке идем дальше!

Советуем почитать: Лучшие упражнения на трицепс на тренажере в спортивном зале

• Рука должна быть согнута в локте под 90 градусов (см. фото), а предплечье перпендикулярно земле, чтобы оно указывало ровно в потолок.

• Из такой позиции вы будете выжимать штангу вверх. Как видите, у меня получается так, что безымянные пальцы попадают как раз на засечки (см. фото). У меня получилась такая ширина хвата, при которой я смогу уверенно удерживать штангу, чтобы предплечье шло ровно под ней.

• На этом мы переходим к следующему пункту — это тип хвата. Какой хват будет правильным? Есть открытый хват (см. фото), им пользуются люди, которые хотят выглядеть круто  —  это конечно прикольно, но что если штанга выскочит у вас из рук?!

• Поэтому, я бы вам посоветовала браться так, чтобы большой палец обхватывал всю штангу, но тут очень важно именно правильно взяться. Допустим я кладу руки сверху, многие делают именно так. Ставлю сначала безымянный пальцы на свои места, другими пальцами обхватываю штангу, а потом большим пальцем накрывают все сверху (см. фото).

• Так хват сильнее, но если все делать так, то проблема в том, что штанга будет слишком далеко на пальцах. Поэтому, когда я срываю вес, штанга автоматически скатиться назад и смотрите, что будет запястьями (см. фото). В такой позиции предплечье никак не помогает мне поддерживать кисть, и штанга идет позади него, тем самым я теряю частью своей силы, а также я сильно рискую повредить запястье.

• Вместо этого лучше заходить снизу (см. фото). Когда я делаю так, штанга глубоко садится в руку, и я просто обхватываю ее остальными пальцами. И когда я буду снимать штангу, я могу рассчитывать на то, что предплечье будет поддерживать кисть снизу.

• Теперь мы готовы снимать вес. Но с какой высоты это делать? Посмотрите с какой позиции я собираюсь начинать жим. Начало движения будет в тот момент, когда штанга ровно на уровне глаз, то есть она немного уходит назад по отношению к телу. Если бы руки были полностью прямые, то штанга стояла бы слишком высоко и у меня не было бы достаточно сил, чтобы поднять ее. Поэтому руки должны быть немного согнуты. Потому что так мне хватит силы, чтобы выпрямить руки в локтях. Точно так же, если опустить штангу слишком низко, я могу оказаться очень близко к мертвой точке, где мне может не хватить силы выжать ее.  Поэтому угол в 90 градусов в локтях — самый оптимальный и удобный.

• Теперь, когда я снял штангу, очень важно по какой траектории она будет опускаться. Нужно убедиться в том, что штанга опускается не на уровень глаз, а на нижнюю часть груди, то есть по пути вниз штанга будет уходить немного вперед, вот так (см. фото). Она идет вниз и немного вперед, но если локти будут слишком высоко, при такой траектории — это еще хуже! Потому что так плечи будут проворачиваться вперед. Так вы убьете акромиально-ключичный сустав.

• По технике есть еще две вещи, на которые вам нужно обратить внимание. Первая — позиция ног. Все начинается оттуда. Стопы должны уходить за колени (см. фото), чтобы вы могли хорошо упереться в пол. Таким образом вы создадите дополнительную силу, чтобы выжать штангу.

• Не стоит жать с ровной грудью, нужно расправить ее и поднять (см. фото). Для этого нам нужно просто отвести лопатки назад и вниз, что опять же создает нам стабильную основу, с которой мы будем жать. Я каждый раз повторяю одно и тоже: «нельзя стрелять из пушки стоя в лодке, нет смысла пытаться прыгать из лодки или из песка — лучше прыгать с твердой поверхности». Точно так же лучше выжимать вес из уверенного положения. Имейте это в виду.

Советуем почитать: Жим в тренажере на плечи сидя: подробная техника выполнения

• И последнее: напрягите пресс! просто следите за тем, чтобы у вас были напряжены все мышцы кора, так вы сможете избежать любых потерь энергии тела. В общем вот как все должно выглядеть (см. фото).

Народ, это не то чтобы самое сложное упражнение, которое вы будете делать в зале. Вы скорее всего выполняли его уже кучу раз, но правда в том, что жим штанги лежа — одно из самых опасных упражнений, потому что там довольно много моментов, где можно совершить ошибку.

Я лично уже один раз получил травму плеча и видел, как другие люди травмировались. На жиме несколько человек вообще роняли на себя штангу. Так что вам лучше знать, как это делается. Держать в голове этот чек-лист не составит труда.

Если начать все делать правильно, вы заметите как прогресс просто попрет вверх! Если статья была полезной, обязательно пишите свои комментарии, добавляйте сайт в закладки, а мы увидимся с вами через пару дней! Всем пока.

Составьте онлайн свою программу тренировок от Джеффа

Жим штанги лежа: техника выполнения, специфика, ошибки

Жим лежа со штангой представляет собой базовое (многосуставное) атлетическое упражнение, которое задействует несколько крупных суставов и, соответственно, целый ряд мышечных систем. Правильная техника выполнения жима лежа позволяет качественно проработать следующие группы:

• Грудные мышцы. Искомое упражнение задействует все мускулы этой группы (в частности – большую и малую грудные). Основная нагрузка приходится именно на эту область, она является целевой в жиме.
• Передний пучок дельтовидных мышц. Жим штанги лежа способствует комплексному развитию «передних дельт», так как на них приходится серьезная доля нагрузки во время тренировочного процесса.
• Трехглавая мышца плеча (трицепс). Данный отдел в жиме лежа реализует вспомогательную функцию, трицепс позволяет «выжимать» гриф по вертикальной оси в верхней фазе движения.
• Двуглавая мышца плеча (бицепс). Эта мышца в жиме штанги лежа играет роль стабилизатора, не давая грифу сместиться в сторону от оси движения, нагружается опосредованно.
• Ромбовидные мышцы. Жим штанги лежа оказывает существенную нагрузку на спину, тогда как мускулы этой группы, расположенные под трапецией, позволяют удерживать тело в нужной позиции.
• Прямые мышцы спины. В процессе тренировки жима эти мускулы задействуются в полном объеме, что позволяет поддерживать «мост» и снижает риск травмы спины.

Нужно отметить, что в классической технике выполнения жима лежа на горизонтальной скамье мышцами-синергистами выступают конкретно передние дельты и трицепс. Именно они непосредственно помогают грудным «выжимать» штангу вверх. Спинные (в том числе – широчайшие, нижние отделы трапециевидных, передние зубчатые, ягодичная и абдоминальная группы), бицепс и мышцы-вращатели плеча получают опосредованную нагрузку, их также называют мышцами-антагонистами, потому что в естественных условиях они реализуют действия, прямо противоположные процессу «выжимания» спортивного снаряда.

Иными словами, на вопрос о том, какие мышцы работают в жиме лежа, трудно дать односложный ответ. Большая часть нагрузки уходит на отделы и группы, указанные в вышеприведенном списке. В целом, правильный жим лежа помогает гармонично развивать грудной отдел, мускулы верхних конечностей и верхнего плечевого корпуса, верхнюю и среднюю часть спины. Поэтому искомое упражнение и называют базовым, оно входит во все тренировочные программы, целью которых является увеличение мышечной массы и силовых показателей.

Необходимо понимать, что техника выполнения данного упражнения вариативна с точки зрения целевого функционала. К примеру, упражнении можно реализовать, сидя на скамье, наклоненной под углом, также популярен жим в тренажере Смита. Существуют и другие специфические методики (в частности – так называемый «жим в касание»). Суть этих вариаций сводится к повышению нагрузки на конкретную область, например, техника выполнения жима лежа на наклонной скамье (15 градусов) задействует в большей степени верхнюю часть груди. Однако в этой статье мы будем рассматривать только классическую методику, потому что она является основой, отличается наибольшей комплексностью и универсальностью. То есть, начинать в любом случае необходимо с «базы».

Вопросительный тезис «как правильно делать жим штанги лежа» является фундаментальным для любого начинающего атлета, ведь ошибки на стадии формирования техники в итоге неизменно приводят к снижению эффективности тренировочного процесса и травмированию. Для того, чтобы четко понять, как делать жим штанги, необходимо последовательно рассмотреть все фазы данного упражнения:

• Исходная позиция. Атлет занимает горизонтальное положение на жимовой скамье, плотно прилегая к ней лопатками, ягодицами и затылком, стопы прочно стоят на земле (в некоторых спортивных федерациях допустима позиция стоп «на носке»).
• Захват. Спортсмен плотно обхватывает гриф пальцами, при этом ширина расположения рук в классическом жиме отличается от техник жима узким и широким хватом. В данном случае это комфортная величина в диапазоне от 60 до 80 сантиметров, но все вариативно, зависит от роста и длины рук.
• Снятие. Правильный жим лежа предполагает, что атлет не снимает спортивный снаряд со строек самостоятельно, это делает страхующий. Он снимает гриф и плавно отпускает руки (более подробно об этом нюансе сказано в абзаце о страховке).
• Опускание на грудь. Спортсмен опускает штангу со средней скоростью до того момента, пока он не касается низа груди (условная линия, пересекающая оба соска). При этом локти находятся строго под запястьями (ниже мы рассмотрим вариант, когда локти смещены ближе к корпусу).
• Выжимание. Это основной момент в тренировке жима штанги. После касания груди гриф должен двигаться строго вертикально и равномерно, пока не будет зафиксирован в верхней позиции (так называемый локаут в локтях).
• Возврат. После того, как атлет выжал штангу нужное количество раз, он возвращает ее на стойки. Если высота стоек подобрана правильно, то это не составляет труда, тем не менее, при работе с большими весами во избежание травмирования лучше, чтобы страхующий помог спортсмену.

Таковы базовые методические указания, которые могут выступать в роли ответа на вопрос, как правильно делать жим штанги лежа. Видео, на котором Евгений Волоский наглядно демонстрирует эти принципы, представлено ниже. Разумеется, с небольшим весом атлет может справиться и в одиночку, без страхующего, но здесь нужно быть очень внимательным и не переоценивать свои возможности, так как все базовые упражнения потенциально травмоопасны. Также во время тренировки жима штанги лежа обязательно обратите внимание на следующие моменты:

• Положение. Позиция спортсмена всегда статична, как было указано выше, он касается лавки обеими лопатками, обеими ягодицами и затылком, стопы прижаты к земле. «Отрывание» любой из этих точек от плоскости приводит к смещению акцентов нагрузки и может стать причиной травмы.
• «Мост». Классический жим реализуется в двух вариантах – с прогибом в области поясницы (так называемый «мост») и без прогиба. Евгений Волоский рекомендует всегда использовать «мост», так как это снижает риск травмы спины. Кроме того «мост» уменьшает амплитуду движения грифа, что позволяет работать с большим весом и быстрее прогрессировать в силовом аспекте без ущерба эффективности набора мышечной массы.
• Ширина хвата. Чем уже хват – тем больше задействуется внутренняя часть груди и трицепс (к примеру, методика работы узким хватом направлена конкретно на проработку трицепса). Широкий хват переносит акцент на внешнюю часть грудных мускулов. В классическом варианте используется объективно удобный хват (в различных федерациях существуют разные ограничения по данному параметру).
• Тип хвата. У большинства начинающих спортсменов вопрос «как делать жим штанги лежа» не предполагает рассмотрение вариантов хвата, и это большая проблема. Обратите внимание, что так называемый «открытый» хват в данном упражнении недопустим! Все пальцы должны полностью обхватывать спортивный снаряд, жестко фиксируясь на его поверхности. Это называется «закрытый» хват, он исключает вероятность того, что в процессе тренировки штанга сорвется на атлета.
• Локти. Правильное выполнение жима штанги лежа предполагает, что локти находятся строго под запястьями. В тоже время допустимо некоторое смещение локтей ближе к корпусу, это позволяет больше «нагрузить» трицепс. И если трицепс хорошо развит, то данная методика позволит работать с большим весом.
• Страховка. При работе с существенным весом страховщик обязательно должен подавать штангу атлету. Если гриф снимается самостоятельно, на плечевые связки оказывается колоссальное воздействие, в результате чего они могут травмироваться. Их восстановление занимает существенное время и о силовых тренировках на этот период придется забыть.
• Кистевые бинты. Техника выполнения жима лежа подразумевает обязательное использование кистевых атлетических бинтов. Бинты плотно фиксируются на запястье, предотвращая свободное движение сустава. В противном случае даже работая со средним весом спортсмен рискует повредить ладьевидную кость запястья. Это наиболее часто травмируемая кость во всем запястье, ее смещение сопряжено с болевым синдромом исключительной силы, а восстановление проходит очень долго.

Также стоит обратить внимание на то, что правильное выполнение жима лежа всегда включает в себя касание груди грифом с последующим плавным выжиманием, а не резким выталкиванием. Если гриф не коснулся груди – упражнение тут же теряет до 90% своей эффективности. Штанга движется внутри максимальной амплитуды, слитным движением, но не медленно (иначе вы быстро потеряете силы). Так задействуется весь комплекс целевых и второстепенных мускулов, они растягиваются и прорабатываются в полной мере.

Выполнение жима штанги предваряет комплексная разминка. Это может быть, к примеру, пятиминутный бег на дорожке. Не следует выполнять растяжку, результатом этого станет снижение силовых показателей. Также если вы задаетесь вопросом, как правильно делать жим штанги лежа, ни на минуту не забывайте о том, что вы собираетесь выполнять базовое упражнение, а значит, программу на конкретный тренировочный день (когда вы прорабатываете грудь) нужно начинать именно с него.

Первый подход всегда реализуется с пустым грифом (10-15 повторений), вне зависимости от того, с какими весами вы работаете. Затем последовательно выполняются еще 2-3 разминочных подхода, в плане веса нужно ориентироваться на цифры в диапазоне от 40 до 60 процентов от рабочего. Цель разминочных подходов – разогреть и подготовить мускулы к основной нагрузке. В противном случае вероятны серьезные травмы.

Евгений Волоский рекомендует выполнять тренировку жима штанги в день комплексной проработки груди и бицепса (бицепс по желанию). Такая тренировка должна производиться не чаще одного раза в неделю, при этом вне зависимости от программы с максимальным весом нужно работать не более двух раз в месяц (в большинстве случаев наиболее эффективны программы с выходом на максимальный вес не чаще одного раза в 4-5 недель). Что же касается наиболее распространенных ошибок при выполнении жима штанги, то стоит отметить следующие моменты:

• Отсутствие страхующего. Атлет, переоценивший свои силы, рискует получить серьезную травму и навсегда попрощаться с силовыми тренировками. Наличие страхующего – это главный критерий техники безопасности при выполнении жима лежа.
• Самостоятельное снятие веса. Мы уже говорили о том, что атлету не стоит самому снимать со стоек гриф даже со средним весом, это травмоопасно.
• Резкое опускание. Данное действие снижает эффективность тренировки, потому что не позволяет проработать целевые группы и мышцы-антагонисты.
• Отсутствие касания. Выше отмечалось, что гриф всегда должен касаться груди в нижней фазе. Достаточно фиксации всего на долю секунды, в противном случае грудь, руки и другие отделы не прорабатываются надлежащим образом.
• Полный локаут. Теоретически техника выполнения жима лежа предполагает, что в верхней точке вертикального движения спортивного снаряда полностью выпрямляет руки, фиксируя их в локтях. На деле же этого не происходит, локти все равно должны оставаться чуть-чуть согнутыми. В противном случае при большом весе происходит выдавливание суставной жидкости и серьезное травмирование сустава с последующим воспалением (вплоть до острых форм бурсита).
• Отрывание таза или ног. Очевидно, что когда в процессе работы с большим весом спортсмен при «выжимании» спортивного снаряда отрывает ягодицы от лавки, это облегчает ему задачу. Однако отрывание таза или ног от плоскости существенно снижает эффективность упражнения, снимая часть нагрузки с ключевых мускулов. Это своего рода читинг.

Учитывая вышеприведенные советы и распространенные ошибки, вы сможете самостоятельно выполнять правильный жим штанги лежа. Видео, представленное ниже, позволит лучше понять биомеханику данного упражнения. Обратите внимание, что также существует методика негативного жима и так называемые дожимы. Это эффективные техники, направленные на повышение результатов в классическом варианте. Однако они обладают целым рядом конструктивных нюансов и фактически представляют собой отдельные упражнения.

Кроме того, правильно выполняя жим штанги и не забывая в другие тренировочные дни работать над остальными мускульными группами, вы гарантированно добьетесь существенных результатов как в плане увеличения силовых показателей, так и в отношении набора мышечной массы. Если же у вас есть какие-то вопросы, то вы всегда можете задать их в комментариях к данной статье, и Евгений Волоский обязательно вам ответит. Также возможно составление индивидуальной программы тренировок с учетом ваших физиологических особенностей и целей, которых вы хотите достичь. Не забывайте, что лень – главный враг всех благих намерений. А начинать работу над собой – никогда не поздно!

ВНИМАНИЕ! В данной материале представлена методика выполнения жима лежа без экипировки. Жим штанги лежа без экипировки предполагает, что атлет не использует никакого специального снаряжения, кроме кистевых бинтов. Работа в жимовой экипировке имеет фундаментальные отличия от безэкипировочного жима и будет рассмотрена в отдельной статье.

Советуем почитать:

Как правильно и безопасно выполнять жим лежа на наклонной скамье [Видео]

Между прочим… Жим лежа на наклонной скамье — лишь одно из нескольких сложных упражнений, которые вы должны выполнять

Чтобы увидеть их список, обязательно ознакомьтесь с нашими БЕСПЛАТНАЯ электронная книга , в которой собраны все лучшие комплексные упражнения для каждой части тела!

Мы также рассмотрим их все в «Лучших комплексных упражнениях всех времен».

ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ

Жим лежа на наклонной скамье сложнее, чем жим на горизонтальной скамье?

Да.На наклонной скамье у вас нет механически выгодного положения для подъема штанги. Таким образом, вы полагаетесь на меньшее количество мышц для перемещения веса.

Вы можете ожидать, что ваша наклонная скамья будет составлять 65-85% от вашего веса в жиме лежа.

Какой самый лучший угол для жима лежа на наклонной скамье / Насколько высоким должен быть наклон?

Чем ниже наклон, тем больше движение напоминает традиционный жим лежа, а чем выше наклон, тем больше похоже на жим над головой.

Высокие наклоны больше тренируют плечи и верхние грудные мышцы, затрудняя движение.

Хорошее место для старта — примерно на полпути между двумя упражнениями или уклон 30-45 градусов.

Нужен / стоит ли жим лежа на наклонной скамье?

Нет, в них нет необходимости. Тем не менее, он предоставляет вам вариант нажатия, который вы можете использовать, чтобы изменить свой распорядок. Если вы какое-то время тренировались, вы заметите, что можете начать получать травмы от перенапряжения, выполняя одни и те же упражнения снова и снова.

Это часто случается с традиционной плоской скамьей. Я рекомендую чередовать наклонную скамью в качестве основного жима каждые 12 недель.

Здесь мы делаем взрывные жимы лежа со штангой на наклонной скамье

Вредна ли скамья на наклонной скамье для ваших плеч?

Нет, наклонная скамья не ставит ваши плечи в затрудненное положение. С учетом сказанного, если вы выполняете упражнение неправильно (как показано выше), вы, безусловно, можете вызвать износ плеча.

Как всегда, если это упражнение повреждает ваши плечи, несмотря на хорошую технику, то ни в коем случае не выполняйте его.

Стоит ли трогать грудь на наклонной скамье?

В общем, да, вы должны стараться всегда касаться грудью на наклонной скамье.

Единственный случай, когда вы не должны прикасаться к груди, — это если вам не хватает подвижности, чтобы удерживать плечи в стабильном положении на протяжении всего движения.

Это можно сделать, постоянно втягивая лопатки.

Может ли жим лежа на наклонной скамье помочь вашей плоской скамье?

Имеет потенциал. Все зависит от вашей техники и ваших слабых мест.

Если у вас от природы более слабые плечевые мышцы по сравнению с трицепсами, то наклонная скамья может помочь увеличить вашу плоскую скамью.

Это зависит от того, что вы действительно тренируете наклонную скамью в достаточной степени и получаете заметное увеличение силы жима на наклонной скамье.

Следует ли мне делать жим лежа на наклонной скамье перед плоским?

Я не большой поклонник делать два разных жима штанги в один и тот же день.Я бы предпочел, чтобы вы выполняли их в отдельные дни или в отдельные тренировочные циклы.

Важно создать сбалансированную тренировку, в которой вы тянете столько же, сколько и жмете, а выполнение двух жимов лежа в один и тот же день может привести к чрезмерной нагрузке на плечо.

Может ли скамья на наклонной скамье улучшить жим над головой?

Может быть, а может и нет. Жим над головой — это совершенно другое животное, и оно зависит от строгой силы плеч и корпуса. Для правильного жима над головой вам также нужна хорошая подвижность плеч.

Жим над головой можно перевести в жим лежа, но обычно не наоборот.

Могу ли я наклонить скамью с гантелями?

Да. У нас есть целое руководство о том, как это сделать, вы можете найти здесь.

Очевидно, что вы не сможете поднять такой же вес с помощью гантелей, но это отличное упражнение, которое стоит иметь в своем ящике для инструментов.

Могу ли я использовать тренажер для жима лежа на наклонной скамье?

Если это все, к чему у вас есть доступ, не стесняйтесь использовать.Обычно я рекомендую вам придерживаться свободных весов, так как упражнения на тренажерах устранят компонент устойчивости, необходимый для подъема штанги.

Могу ли я жим лежа на наклонной скамье в тренажере Смита?

Я настоятельно рекомендую вам не выполнять никаких упражнений на кузнечном станке. Объясняю почему здесь.

Как мне увеличить жим лежа на наклонной скамье?

Лучший способ увеличить высоту наклона жима штанги — это часто тренировать его.

Я рекомендую вам делать это упражнение два раза в неделю, используя различные диапазоны повторений.

Три диапазона повторений, которые вы должны использовать, описаны в этой статье: Сколько подходов и повторений вам следует сделать?

ИНТЕГРАЦИЯ НАКЛОННОЙ СКАМЬИ В ВАШУ ТРЕНИРОВКУ

Хотите узнать, как использовать это упражнение на тренировке?

Ознакомьтесь с лучшим шаблоном тренировки для занятых людей, чтобы узнать, как интегрировать это движение, а также другие ключевые функциональные упражнения в свою тренировку.

АЛЬТЕРНАТИВЫ ЖИМА НА НАКЛОНЕ

Вот несколько упражнений, похожих на жим лежа на наклонной скамье, с использованием штанги, гантелей и собственного веса.

Что вы думаете об этом руководстве?

Будет ли жим на наклонной поверхности частью вашей повседневной жизни?

П.С. НЕ ЗАБЫВАЙТЕ СВОЮ БЕСПЛАТНУЮ КНИГУ!

---

6 упражнений для увеличения вашего жима лежа

Сколько вы жмете?

Это один из тех вопросов, который часто задают друзья в спортзале, и вас почти наверняка спросят, если вы регулярно ходите в спортзал. Классический жим штанги лежа всегда был одним из гламурных упражнений в тренажерном зале, и это один из лучших способов увеличить размер, силу и мощь груди.Это упражнение, которое вы тоже знаете по своей сути, — более загруженная версия упражнения, которое вы выучили в молодости, — отжимания.

Но мальчик, это может расстраивать. Если вы какое-то время ходили в тренажерный зал, велика вероятность, что вы достигли так называемого «плато», и ваш вес в жиме лежа больше не увеличивается. Это случилось со мной несколько лет назад, и я буду честен: это меня усугубляло. Я думал, что делаю все, что мне нужно, чтобы построить большой жим лежа, но мои веса просто не росли.

Проблема: я думал, что решение проблемы в жиме лежа — это делать больше жимов лежа, но этого не произошло. Мы можем заблудиться, втисывая в наши программы массовые повторения жимов лежа, ожидая, что это поможет нам преодолеть плато, но это очень редко бывает ключевым. Иногда ключевым моментом является использование других упражнений, укрепляющих поддерживающие группы мышц, чтобы подтолкнуть вас вверх в жиме лежа.

Так что перестаньте беспокоиться о своем плато в следующем месяце. Я собираюсь сокрушить вас через движения, которые вытащили меня из моей борьбы в жиме лежа.

О чем следует помнить

Во-первых, урок анатомии грудной клетки

Раскрытие своего истинного грудного потенциала начинается с понимания самой мышцы. Ваша грудная мышца состоит из двух головок, грудины и ключичной головки. Грудина — это мясистая часть груди, которую мы все ассоциируем с большой грудью. Обе головки вставляются в межбубную канавку плечевой кости (около плеча).

Оттуда у каждой головы разные вещи. Головка ключицы также соединяется с медицинской ключицей (ключицей).Между тем, стернальная головка соединяется с грудинным и ключичным хрящами. Обе головы объединяются, чтобы двигать плечевой сустав, сгибать его (подумайте о поднятии руки над головой) и вращая его внутри. Ключичная головка играет ключевую роль в движении плеча над головой.

Головка грудины также способствует приведению плеча. Подумайте о том, чтобы хлопнуть в ладоши перед собой, локти прямые. Когда вы перекладываете руку на тело, вы сводите плечо. Вот почему упражнения с гантелями так хороши для задействования этой грудины, даже если они оставляют ключичную головку позади.

Поддерживающие мышцы груди

Если вы хотите перемещать большие веса на скамье, множество повторений с контролируемым весом не решит проблему. Вместо этого это приведет к проблемам с плечевыми суставами и связками или, возможно, даже к проблемам с локтем.

South_agencyGetty Images

Хорошо, что в жиме лежа задействовано много других мышц. Ваши передние дельтовидные мышцы (передние плечи) и трицепсы являются ключевыми сторонниками движения.Дельты помогают приподнять плечи от туловища, по сути, заставляя их удерживать штангу.

А вот трицепс часто является отстающей мышцей в жиме лежа. Чтобы удержать вес наверху, локоть должен разблокироваться, что является основной функцией трис. Длинная головка трицепса также прикрепляется к лопатке; Хотите верьте, хотите нет, но ваша длинная головка трицепса помогает в приведении плеч, а также может помочь вам перенести вес наверх.

Energy Transfer

Вы когда-нибудь заканчивали день с тяжелым жимом и задавались вопросом, почему болят ваши ягодицы? Передача энергии имеет значение.

Когда вы жим лежа, у вас есть пять точек соприкосновения: ваши ноги стоят на земле, а ваша голова, спина и ягодицы прикреплены к скамье. Эта установка обеспечивает контакт с землей, поэтому вы можете подтолкнуть вес вверх. Эта установка также означает, что вы нажимаете намного больше, чем грудь. Ядро — это важнейший элемент передачи энергии от ступней к верхней части тела. Когда вес достаточно тяжелый, ваши пятки упираются в землю, создавая жесткую осанку на всем протяжении всего корпуса.

Строгая форма поможет вам снова нажать на гирю. Без этой устойчивости штанга движется вверх непредсказуемым образом. Ты этого не хочешь.

Ваши упражнения для жима лежа

Тяга штанги

Почему? Наращивание мышц задней эрекции и широчайших действительно может помочь вам в жимовых движениях. Широчайшие мышцы прикрепляются через грудопоясничную фасцию и имеют большое значение для осанки. Когда вы разгибаете грудной отдел позвоночника, чтобы опустить верхнюю часть спины в скамью, вы задействуете широчайшие.Владение этим движением поможет вашей исходной позиции на скамейке.

Как выполнять: Удерживайте штангу с наклоном сверху, хватом на ширине плеч, ступни на ширине плеч, затем согните бедра так, чтобы ваше туловище находилось под углом 45 градусов к земле. Держите ядро ​​крепко. Это начало. Сожмите лопатки, затем согните руки в локтях и плечах, прижимая штангу к пупку; при этом держите ядро ​​напряженным. Медленно опустите штангу к началу. Это 1 повторение; делайте 4 подхода по 10-12 раз в неделю.Если у вас нет регулярного доступа к штанге, подумайте о том, чтобы вместо этого делать тяги гантелей (и ознакомьтесь с нашим учебным пособием по тяге гантелей прямо здесь).

Напольный мостик для ягодиц

Почему? Как я уже сказал, передача энергии огромна. И ваши ягодицы являются одними из самых больших мышц всего тела. Удерживая их в жиме лежа, вы получите ту жесткую осанку, которую вы хотите при передаче силы от пяток по всей системе. Ягодичный мостик отлично подходит для этого, по сути, завершая каждое повторение в том положении, в котором вы жмете лежа.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Как делать: Лежа на спине, отведите ступни назад так, чтобы они были под углом 90 градусов. Из этого нижнего положения втяните пятки в землю и поднимите бедра вверх, вытягивая их к небу. Вытягивая бедра, вы должны оставаться в жесткой позе, чтобы сосредоточить движение на бедрах.Полностью разогните бедра вверху и удерживайте в течение 2 секунд. Медленно вернитесь в нижнее положение. Это одно повторение. Выполните 4 подхода по 15 повторений; часто делайте это простое движение с собственным весом, 3 или 4 дня в неделю.

Жим от плеч

Почему? Ваши передние дельтовидные мышцы играют важную роль в повышении компетентности в жиме лежа, поэтому многие люди часто болят после тренировки в жиме лежа. Их укрепление напрямую переносится на жим лежа.Если вы не можете удерживать положение с согнутыми руками, вы не сможете хорошо жать.

Как делать: Встаньте, держа две гантели у плеч, ладони слегка повернуты друг к другу; ваши локти должны быть под углом 45 градусов по отношению к туловищу. Держите корпус напряженным, сожмите ягодицы и слегка согните ноги в коленях. Это начало. Теперь жмите гантели над головой, выпрямляя руки в локтях и плечах. Медленно верните гантели в исходное положение. Это 1 повторение; делайте 4 подхода по 8-10 повторений раз в неделю.

Отжимания узким хватом

Почему: Ваши трицепсы имеют решающее значение для жима лежа, позволяя блокировать локти. Они играют второстепенную роль в жиме лежа, но они играют более важную роль, если вы держите руки близко к телу; внезапно блокировка локтя становится самой сложной частью и движет движением. Отжимания узким хватом и жимы лежа узким хватом действительно могут развить силу трицепсов.

Как: Примите положение отжимания, руки чуть ближе, чем ширина плеч.Локти должны быть направлены назад, а корпус напряжен. Держа локти близко к туловищу, согните их в локтях и плечах, медленно опуская грудь на дюйм от земли. Вернитесь вверх. Это 1 повторение; делайте 4 подхода по 10-12 повторений раз в неделю. Вы также можете интегрировать отжимания узким хватом в формате, подобном приведенному ниже.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Пуловер с гантелями

Почему: Больше работы с осанкой. Пуловер с гантелями меняет правила игры, поскольку в нем множество элементов, имитирующих то, что мы ищем в хорошей работе в жиме лежа. Возможно, это упражнение, которое вам не хватает.

Практическое руководство: Лягте на скамью только лопатками, твердо поставив ступни на землю. Поднимите бедра и сожмите ягодицы, поднимая туловище вверх, чтобы оно было параллельно земле. Держите гантель прямо над грудью обеими руками, слегка согнув локти.Это начало. Теперь медленно опустите вес за голову, растягиваясь как можно дальше назад. Сделайте паузу, напрягите мышцы кора, затем снова надавите. Это 1 повторение; сделайте 4 подхода по 8-10 повторений.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как жим лежа: простое пошаговое руководство

Жим лежа — одно из лучших упражнений для развития общей силы верхней части тела.

Прорабатывает всю грудь, плечи и трицепсы.

Однако, хотя это может показаться довольно простым, жим штанги лежа сложнее, чем многие думают.

Если ваш подход к жиму лежа состоит в том, чтобы просто лечь на скамью, взять гриф и начать делать повторения, то вы определенно не максимизируете потенциал упражнения …

Более того, если у вас нет правильной первоначальной настройки и вы действительно хорошо владеете правильной техникой, тогда вы можете подвергнуть себя риску травмы — особенно когда вы начнете толкать более тяжелые веса!

Но не слишком волнуйтесь, потому что в этом руководстве я расскажу, как выполнять жим лежа эффективно и безопасно.

Таким образом, вы сможете сосредоточиться на постоянном прогрессе с весом и повторениями, наращивании силы и мышц, при этом защищая свои плечи и суставы.

Давайте нырнем.

Как правильно выполнять жим штанги лежа

При обучении жиму штанги лежа полезно разбить упражнения на ряд основных шагов. Вы должны ознакомиться с каждым из этих 5 шагов, прежде чем фактически попадете под штангу и попытаетесь выполнить жим лежа.

Шаг 1. Занять позицию

Лягте лицом вверх на горизонтальную скамью, положив ягодицу на скамью, а ступни — на земле.

Шаг 2: возьмитесь за перекладину

Возьмитесь за штангу хватом сверху шире, чем ширина плеч (обычно безымянный палец или мизинец кладут на кольца).

Шаг 3. Собери тело

Заправьте лопатки за спину — это поможет предотвратить чрезмерное раздувание локтей. Кроме того, сильно надавите ногами на пол — это создаст небольшой изгиб в спине, при этом вес вашего тела будет лежать на задней части плеч и ягодицах.

Шаг 4. Опустите вес

Вдохните, поднимите штангу и опустите ее к центру груди контролируемым движением, все время сохраняя давление на ступни. Обратите внимание, что штанга должна двигаться вперед по небольшой дуге, чтобы достичь центра вашей груди.

Шаг 5: Нажмите на гирю вверх

Как только штанга коснется груди, резко поднимайте вес вверх и выдыхайте в конце каждого повторения.

Вот видео, которое точно демонстрирует, как выполнять жим штанги в идеальной форме, поэтому внимательно посмотрите его несколько раз, прежде чем пытаться жать лежа.

Безопасность при жиме лежа

Если вы выполняете жим лежа в одиночку или без кого-то, кому вы доверяете, чтобы заметить вас, вам следует подумать об использовании силовой стойки вместо стандартного оборудования для жима лежа.

Когда вы выполняете жим лежа в силовой стойке, предохранительные рычаги будут ловить штангу, если вы застрянете и не сможете выполнить повторение, что является важным средством обеспечения безопасности при поднятии тяжестей.

Для этого просто расположите предохранительные рычаги немного выше уровня груди, когда вы полностью лежите на скамейке.

Когда вы действительно приступите к подходу, вы слегка прогнете спину, при этом грудь должна быть чуть выше высоты английских булавок.

Таким образом, вы сможете жать лежа с полным диапазоном движений (штанга касается груди при каждом повторении), без ударов штанги о английские булавки — но если вы не можете выполнить повторение, вы можете просто лежать полностью вниз на скамейке и позвольте английским булавкам поймать вес.

Готовы начать жим лежа правильно?

Это в значительной степени охватывает основы жима штанги лежа.

Если вы усвоите и будете следовать этим простым шагам, вы уже будете жим лежа в гораздо лучшей форме, чем большинство людей, которых вы видите в тренажерном зале!

Однако, если вы похожи на многих людей, вы можете обнаружить, что в конечном итоге делаете некоторые из распространенных ошибок в жиме лежа, даже когда чувствуете, что жмете правильно — так что каждый раз стоит внимательно следить за своей формой. вы попадаете под перекладину, никогда не расслабляетесь и всегда делаете подходы с осознанной сосредоточенностью.

Наконец, по мере того, как вы ближе познакомитесь с жимом лежа, вы, возможно, захотите усовершенствовать свою форму по мере продвижения.

Если да, то я настоятельно рекомендую ознакомиться с этими более подробными руководствами по правильному жиму лежа — одно от StrongLifts, а другое от Stronger By Science.

Оба являются действительно отличными, всеобъемлющими ресурсами, за которые я полностью согласен.

У вас есть вопрос, как правильно жать лежа? Позвольте мне знать в комментариях ниже!

Жим лежа 101 | Арнольд Шварценеггер

Джим Смит

Нет другого упражнения более почитаемого, чем жим лежа.

Если бы вы не знали, что каждый понедельник Национальный день скамейки , вы бы быстро это поняли, войдя в любой тренажерный зал по всей стране в начале каждой недели. Большинство лифтеров, как правило, погружаются в бесконечные подходы в любых вариациях жима лежа, которые вы можете себе представить. Хотя это правда, что это отличное упражнение, жим лежа — не лучший выбор для многих лифтеров, и, к сожалению, большинство не знает, как правильно его выполнять.

Делая шаг назад и совершенствуя свою технику может сделать разницу между травмой плеча и тренировался в течение многих последующих лет. Если вы не торопитесь и научитесь делать это правильно, и поймете свои индивидуальные ограничения и слабости, ваши веса в жиме лежа и ваши фитнес-цели взлетят до небес. Наконец, понимание того, что есть много способов выполнить работу, а жим лежа — только один из них, поможет вам сломать мышление, что вы всегда должны включать его в свои тренировки.

Новое определение жима лежа

Самое замечательное в том, чтобы включить жим лежа в свои тренировки, это то, что вы разовьете силу верхней части тела, мощь и огромное количество мышц груди и трицепсов. Но в большинстве хороших вещей, если вы делаете их слишком много или неправильно, результат, на который вы надеетесь, будет не таким, как вы.

Вы должны сначала понять, что жим лежа требует, чтобы все тело работало вместе. Несмотря на то, что основное внимание уделяется верхней части тела, чтобы лучше выполнять жим, вам нужно научиться «включать» бедра и ноги.Это означает, что если вы жмете ногой вверх, вам нужно немедленно прекратить это. Это не только сделает подъемник нестабильным, но и вы оставите гантели на стойке. Правильное использование ног во время жима позволит вам создать большее напряжение от ступней до плеч, что необходимо для большей устойчивости и силы. Это позволит вам работать с большими весами и преодолевать любые тренировочные плато.

Чтобы создать большее напряжение всего тела, твердо поставьте ступни на землю и активно опускайте их во время подъема.Чем плотнее вы наберете нижнюю часть тела, тем больше у вас будет контроля над весом. Как только нижняя часть тела настроена, вам придется переносить это напряжение с ног через ядро ​​в верхнюю часть тела. Координация всех этих групп мышц научит вас использовать свое тело как единое целое или кинетическую цепочку .

Создание напряжения в верхней части тела начинается с захвата перекладины. Я бросаю своим спортсменам два сигнала: «белые суставы», или попытка «растопить гриф». Чем сильнее вы сжимаете, тем плотнее становится вся верхняя часть тела; это называется облучением .

Затем, вместо того, чтобы просто расслабиться и опустить штангу на грудь, вам нужно будет активно тянуть вес вниз с помощью широчайших; очень похоже на сидячую кабельную тягу. И, гружая вес вниз, вы должны одновременно двигать грудью вверх. Это будет держать вас в напряжении, ограничит разгибание плеча в нижней части подъемника и позволит вам опускать и опускать плечи.

Как только штанга коснется вашей груди, сделайте из нее максимально возможное обратное движение до локаута. В зависимости от того, насколько тяжелый вес, штанга может двигаться медленно, но вы всегда должны стремиться перемещать ее как можно быстрее.

Еще одна важная техника для улучшения жима лежа — это улучшение угла наклона рук. Это относится к углу вашего плеча или плечевой кости по отношению к туловищу, когда вы опускаете и нажимаете штангу. Ваши руки должны двигаться примерно на 45 градусов наружу от туловища.Это позволяет лучше распределить вес между плечами, трицепсами и грудью. Это может быть полной противоположностью обычно используемой «расклешенной» позиции руки. К сожалению, когда вы позволяете локтям расширяться наружу и двигаться на уровне верхней части плеч, вы создаете огромную нагрузку на сам плечевой сустав и предрасположены к проблемам с вращающей манжетой. Имейте в виду, что когда вы перейдете на эту новую технику, количество веса, который вы можете поднять, вероятно, уменьшится. Не пугайтесь.Это быстро исправится, если вы будете постоянно использовать новое положение «поджатых локтей» и работать над развитием силы трицепса. Еще одно важное замечание: вы также должны начать выполнять отжимания таким же образом. Это поможет прорезать правильный рисунок горизонтального прессования и будет держать вас в более безопасном положении.

Давайте разберем жим лежа на простом, пошаговом процессе .

Как правильно жимать лежа

Шаг 1: Возьмитесь за планку на одинаковом расстоянии с каждой стороны накатки.Для большинства лифтеров это обычно примерно на ширине плеч или немного больше ширины плеч. Сожмите очень сильно, чтобы создать напряжение в руках, предплечьях, плечах, плечах, спине и груди.

Шаг 2: Сделайте глубокий вдох, поднимая грудь вверх и втягивая лопатки назад и вниз в скамью.

Шаг 3: Поставьте ноги и двигайте ими вниз. Сожмите ягодицы, чтобы напрячь бедра и зафиксировать их на месте.

Шаг 4: Снимите вес (с помощью наблюдателя) и переместите штангу прямо над грудью, НЕ теряя напряжения в верхней части спины и не позволяя грудной клетке сжиматься.

Шаг 5: Сбросьте воздух, сделав еще один глубокий вдох. Задержите дыхание и напрягитесь.

Шаг 6: Как можно сильнее напрягите все тело, контролируя вес вниз, пока он не достигнет груди. Убедитесь, что ваши запястья и локти находятся на одной линии.Это даст вам лучший рычаг и удержит вес по центру.

Шаг 7: Не позволяя грудной клетке сжиматься и не терять напряжения, координируйте движение ногой с мощным движением штанги обратно в положение блокировки.

Шаг 8: Сбросьте дыхание и повторите для следующего повторения.

Важные соображения

* По возможности всегда используйте корректировщика, чтобы помочь вам расцепить и снова поставить штангу. Это часто бывает, когда может произойти травма.

Давайте обсудим некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов.

Вопрос 1. Я не могу хорошо управлять ногами, что мне делать?

Если ваши бедра слишком тугие, чтобы позволить вам с большим намерением опускать ноги, работайте над улучшением подвижности в ваших бедрах. Подвижность — это причудливый способ сказать, что вы можете свободно двигаться бедрами для любого движения нижней части тела, которое вы хотите выполнить. Жим лежа требует гиперэкстензии бедра, что обычно является проблемой для большинства людей, которые целый день сидят в машине или на работе.Такие упражнения, как упражнения на растяжку сгибателей бедра в приподнятом положении задней ступни, растяжку ягодичных мышц сидя и катание с пеной вокруг бедер, помогут вам улучшить свое положение и настройку нижней части тела. Тем временем вы можете разместить 45-фунтовые пластины гладкой стороной вверх на земле под ногами, что позволит вам приподнять ступни в соответствии с вашими индивидуальными ограничениями.

Вопрос 2: У меня болят плечо или локоть, когда я жму лежа?

Первое, что я вам скажу, — это сходить к врачу.Вы не должны испытывать боли. Если вы испытываете боль при жиме лежа, не жмите. Период. Узнайте, насколько серьезна травма и когда вы можете и должны вернуться в спортзал. Послушайте своего врача!

Если врач разрешит вам вернуться в спортзал, начните с регулярных разминок. Большинство лифтеров слишком торопятся, чтобы перейти к отягощениям. Если вы потратите первые 10 минут каждой тренировки на разминку перед тем, как приступить к работе с отягощениями, вам не придется бороться в первых трех подходах жима, когда ваши плечи и локти будут ужасно чувствовать себя.Просто раскатав пеной грудь и верхнюю часть спины, выполнив несколько растяжек плеч и груди, а затем несколько легких вариаций отжиманий и подтягиваний лица, вы подготовитесь к потрясающей тренировке. Мало того, эта простая разминка может помочь вам лучше восстановиться, если вы будете выполнять ее между тренировками.

Затем вам следует сделать больше отжиманий. Отжимания помогут вам восстановить хорошую технику и заложить основу для более тяжелого жима в дальнейшем. Вы действительно можете проявить творческий подход к отжиманиям, поэтому начинайте пробовать новые варианты, как только вы освоите свою обычную технику.Отжимания с поднятыми ногами на скамье или отжимания с отжиманием с лентами — два отличных варианта. Но обязательно оставайтесь в безболезненном диапазоне движений. Если вы испытываете боль в нижней части отжимания, поместите валик из поролона под грудь и опускайтесь только до точки, в которой ваша грудь соприкасается с ним.

Наконец, честно говоря, жим лежа — НЕ единственное упражнение, которое поможет построить большую грудь. Существуют буквально сотни вариантов жима, которые можно заменить жимом штанги, включая жим со специальными брусьями, вариации жима гантелей, вариации жима с пола, упражнения на тросе, тренировки с собственным весом и многие другие.Вы всегда должны оставлять свои варианты открытыми, потому что другая правда заключается в том, что стандартное жимание лежа на самом деле не лучший вариант для многих людей. Плохая осанка, ограниченная подвижность плеч и тугая верхняя часть спины — частые проблемы для большинства людей. Эти ограничения могут стать причиной плохой техники и потенциально привести к травмам. Поиск подходящих упражнений, которые работают на вас и не причиняют вам боли, — вот рецепт долгосрочного успеха.

Возвращение к основам и начало с нуля техники жима лежа может стать решением ваших постоянных проблем с плечами и локтями.Но этого тоже может не быть. Поставьте перед собой цель найти правильные упражнения, которые работают для вас, и начните включать более фундаментальные упражнения, такие как отжимания. Это будет ключом к тому, чтобы вы тренировались умнее и добивались лучших результатов. Когда вы начнете принимать решения в своей тренировке на основе ваших индивидуальных потребностей, вы сразу же улучшите свою способность поднимать большие веса и безопасно наращивать мышцы.

Надеюсь, вам понравилась эта стартовая статья о скамейке запасных. Сообщите нам в комментариях, если вы хотите увидеть более продвинутые техники жима, а также статьи, посвященные приседаниям и становой тяге.

Смитти

Дополнительные ссылки

Как жим лежа — полное руководство

Как выполнять отжимания

Как выполнять жим лежа — видеоинструкция

ОБ АВТОРЕ

Джим — гордый отец, силовой тренер и фитнес-предприниматель. Соавтор самой продаваемой системы спортивного развития, Джим был признан одним из «самых новаторских тренеров» в фитнес-индустрии.Джим регулярно фигурирует в журналах «Мужское здоровье», «Мужской фитнес» и «Мышцы и фитнес».

Сайт Джима: www.dieselsc.com

Команда Diesel на Facebook: www.facebook.com/dieselstrength

Джим в Твиттере: http://www.twitter.com/dieselstrength

ТАКЖЕ ЗАПОМНИТЕ: эпическая раздача Арнольда! Выиграйте персональное голосовое сообщение от Арнольда!

Пошаговое руководство по правильному жиму лежа — Human Kinetics

Это отрывок из Молодежной силовой тренировки Эйвери Файгенбаум и Уэйна Уэсткотта.

Мышцы

Большая грудная мышца, передняя дельтовидная мышца, трицепс

Процедура

1. Лягте на спину, поставив ступни на пол. Если ваши ноги не достигают пола, используйте устойчивую доску соответствующего размера. Возьмитесь за штангу хватом шире плеч, обхватив гриф большими пальцами. Держите штангу на расстоянии вытянутой руки над верхней частью груди.
2. Медленно опустите штангу к середине груди.В нижнем положении предплечья должны быть перпендикулярны полу. Сделайте короткую паузу, затем верните штангу в исходное положение. Во время движения плечи должны находиться под углом 45-60 градусов от туловища, а бедра должны оставаться на скамье.

Советы по технике

Ассистент должен находиться за головой спортсмена и помогать ему поставить штангу в исходное положение и вернуть штангу в стойку после завершения.Покажите молодым тренерам с отягощениями важность страхующего во время упражнения, потому что штанга прижимается к лицу, шее и груди атлета.

Изучите это упражнение со штангой без нагрузки или небольшим весом.

Не отталкивайте штангу от груди и не отрывайте ягодицы от скамьи во время этого упражнения.

Чтобы не задеть вертикальные опоры, расположите плечи на расстоянии не менее 3 дюймов (~ 8 см) от опор перед началом.

Как выполнять жим штанги лежа

Фитнес

Персональный тренер Кристина Чу объясняет жим штанги лежа, а также объясняет, как правильно поставить штангу.

---

Читайте все о последних открытиях тренажерных залов, оздоровительных мероприятиях и тенденциях в фитнесе в нашем информационном бюллетене Wellness, который выходит дважды в неделю.

Фото Кристины Чу

Жим штанги лежа — отличное сложное упражнение для мышц груди, плеч и трицепса. И да, женщинам тоже нужно укреплять мышцы груди! Это также помогает улучшить силу корпуса и учит использовать все тело для выполнения сильного подъема. Это пошаговое руководство по жиму штанги лежа проведет вас через основы, которые помогут вам начать работу.

Разминка

8-12 повторений каждое

Дюймовые черви: Из положения согните бедра и выведите руки на доску, а затем верните их в положение стоя.

От собаки к доске вниз: Начиная с доски, переместите бедра вверх к собаке вниз, а затем вернитесь к доске.

Поза ребенка к столу: Начните с положения на столе (как если бы вы собирались ползать на четвереньках) и вернитесь в позу ребенка — ваша задняя часть должна находиться на тыльной стороне ног. и ваши руки вытянуты, ваш лоб удобно расположен на земле.Затем вернитесь к столешнице.

Медленные отжимания-опускания: В позиции отжимания сосредоточьтесь на медленном опускании вниз, затем опускайтесь, когда форма ломается или вы достигаете пола. Вернитесь вверх и повторите снова.

Отводы ремешка: Возьмитесь за концы тонкой длинной ленты и отожмите лопатки, потянув ее в стороны.

Обхват: Используя ту же ленту и положение рук, приведите ленту круговыми движениями, начиная перед вами бедрами, над головой и позади вас ягодицами (или как можно дальше назад). .Если вы испытываете боль, попробуйте делать это без повязки или по одной руке за раз.

Execution

* Примечание: большинство штанг весит 45 фунтов, поэтому, если вы попробуете это, и оно окажется слишком тяжелым, сначала попробуйте это со штангой или гантелями, предварительно установленными, и постепенно поднимайтесь вверх. *

1. Лежа на скамейке, со штангой на уровне глаз. Убедитесь, что вы опускаете голову, и убедитесь, что вы можете снять штангу на заданной высоте. Вы должны поднимать штангу не более чем на дюйм над крючками, когда вынимаете ее из стойки.
2. Выровняйте руки на расстоянии больших пальцев от линии захвата или мизинца до кольца и отцентрируйте штангу.
3. Сожмите лопатки вместе, напрягите корпус, как будто вас бьют кулаком в живот, сожмите ягодицы и держите ступни твердо на земле. Все должно быть зафиксировано на месте, чтобы, если бы кто-то толкнул вас, вы не пошли с места.
4. Снимите штангу со стойки. Сделайте глубокий вдох и опустите штангу к груди, локти под углом 45 градусов.
5. На выдохе толкайте штангу вверх.
6. Когда закончите, снова поднимите штангу, при необходимости с помощью страхующего (см. Видео). Когда закончите, поместите весовые пластины обратно в нужное место.

Теперь, когда у вас есть скамья со штангой в вашем наборе для упражнений, выходите на улицу и отлично тренируйтесь!

---

---

Как научить отжиматься и жим лежа

Как научить отжиматься и жим лежа | Видео-премьера ЦИК

Кайл Керчер MS, ACSM-EP, ACSM-CPT, и Питер Ронаи, M.С., FACSM, ACSM-CEP, ACSM-EP, RCEP | 06 сен 2019

Тренеры Кайл Керчер и Питер Ронаи покажут вам простые советы по отжиманию и жиму лежа, которые вы можете использовать прямо сейчас. Этот отрывок взят из двухчастного курса

Do it Right — Обучение движениям штанги и реализация программы повышения силы на вашем спортивном оборудовании .

Купите этот курс, состоящий из двух частей, по цене одной, и заработайте баллов CEC.

Просмотр нижней части тела Премьера видео:

Как тренировать приседания

---

О курсе:

Этот курс включает онлайн-видео с Международного саммита по здоровью и фитнесу ACSM и соответствующую онлайн-викторину.Все материалы курса будут представлены вам в электронном виде после завершения покупки. Это включает в себя все видео, викторины и сертификаты (сертификаты, выдаваемые после успешного завершения викторин).

Доступные ACSM CEC 3.0

Цели обучения для курса

Делайте это правильно — обучение движениям штанги и реализация программы повышения силы на вашем предприятии :

• Опишите, как провести начальную оценку навыков основных движений и использовать информацию для структурирования индивидуальной программы.
• Реализуйте обучаемые прогрессии для основных подъемов.
• Определите ключевые элементы внедрения безопасной программы повышения прочности и физической подготовки на вашем предприятии как для новичков, так и для участников среднего уровня.

Купите и заработайте CEC

---

Авторы:

Кайл Керчер МС, ACSM-EP, ACSM-CPT
Тренер Кайл — ACSM-EP, ACSM-CPT и Wellcoaches HWC. Кайл окончил Калифорнийский университет Пенсильвании со степенью магистра в области физических упражнений со специализацией в спортивной психологии.
Питер Ронаи, магистр наук, FACSM, ACSM-CEP, ACSM-EP, RCEP
Тренер Питер — клинический профессор науки о физических упражнениях на кафедре физиотерапии и наук о движении человека в Университете Святого Сердца в Фэрфилде, штат Коннектикут. Он является научным сотрудником Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), младшим редактором журнала ACSM Health & Fitness Journal® и входит в подкомитет по публикациям ACSM.

---

Больше информации от тренера Кайла Керчера

Как выполнять упражнения по лестнице (видео )

5 вещей, которые нужно знать | Начало программы повышения квалификации на вашем предприятии

---

Посмотреть другие популярные курсы

Coach It Up !…Тренинг и подсказка правильному движению

Интеграция питания в тренировку

.

No related posts.