Как похудеть очень сильно: Как похудеть без спорта в домашних условиях на 10 кг — Личный опыт на vc.ru

Сегодня многие люди во всем мире страдают от лишнего веса. Пытаясь сбросить эти надоедливые килограммы и вписаться в свою любимую одежду, они проходят через множество различных диетических режимов и неудачных попыток, которые в конечном итоге приводят к унизительному отчаянию. Эти неудачи вызваны множеством причин, но одна основная общая черта проста, но поразительна: люди постоянно не понимают, как функционирует их тело.Логика функционирования вашего организма создает основу для каждой диеты и тренировки, которые должны быть эффективными. Один из основных вопросов, который вам, несомненно, необходимо прояснить, можно резюмировать в противопоставлении «Похудение против похудания». Прочтите эту статью, чтобы разобраться во всем этом и понять это важное, но часто упускаемое из виду различие.

Большинство людей заявляют, что хотят похудеть.И все же потеря веса именно то, что вы имеете в виду? Фактически, большинство людей хотят избавиться от жира, а не от веса. В чем разница между похудением и похудением?

Снижение веса — это снижение общей массы тела. Этот вес включает в себя мышцы, жир и воду в вашем теле. Вот что показывают ваши обычные весы: вы просто похудели на несколько фунтов. Потеря жира обычно означает уменьшение жировых отложений. Это может показаться ненужным уточнением, но оно необходимо для понимания неудач и успехов, с которыми люди сталкиваются на пути к более стройному и подтянутому телу.

Поскольку ваш вес состоит из мышц, жира и воды, вы можете видеть, как ваши килограммы исчезают из-за уменьшения одного из этих элементов. Дело в том, что похудение с водой в большинстве случаев бесполезно, похудение — вредно. Только избавившись от жира, можно получить достижение «пляжное тело». Вам нужно нарастить мышечную ткань и уменьшить количество жира, чтобы добиться четкого, подтянутого и подтянутого вида, который вы, возможно, ищете.

Подробнее: Диета без сахара: все, что вам нужно знать, чтобы начать работу

Один фунт мышц весит точно так же, как фунт жира.Но выглядят они совершенно иначе. Один фунт мышц тверже и плотнее, чем фунт телесного жира. Если вы наберете 6 фунтов мышечной массы и сбросите 6 фунтов жира, ваш вес на весах будет абсолютно таким же. Но вы определенно будете ошеломлены тем, насколько изменилось ваше тело.

Потеря мышечной массы часто происходит, если вы сосредотачиваетесь исключительно на снижении калорийности. Конечно, сокращение количества потребляемых калорий является основным требованием для похудания, но это не должно быть вашей единственной целью, иначе вы рискуете потерять мышечную массу.

Если вы сосредоточиваете свое внимание на диете или увеличиваете кардио для сжигания жира, это, вероятно, происходит за счет силовых тренировок. В этом случае вы, скорее всего, потеряете вес тканей. Это потому, что ограничение калорий часто подразумевает ограничение макроэлементов. Без достаточного количества белка в рационе ваше тело не сможет восстановить ткани, даже если вы занимаетесь силовыми тренировками.

Кроме того, количество мышц напрямую влияет на ваш метаболизм. Чем меньше мышц, тем ниже BMR, что означает меньшее сжигание калорий в течение дня.

Мышечная ткань также регулирует вашу чувствительность к инсулину, которая является биологическим процессом, определяющим, насколько хорошо ваше тело усваивает питательные вещества. Если вы теряете мышечную ткань из-за неправильной диеты, питательные вещества, которые вы едите, с меньшей вероятностью попадут в мышечные клетки и с большей вероятностью превратятся в жировые клетки (4).

Сбросить десятки фунтов без лишних усилий — это несбыточная мечта каждого. Но что, если мы скажем вам, что приложение BetterMe может сделать это? Поддерживайте себя в отличной форме с помощью наших тренировок по сжиганию жира, вкусных экономных рецептов и задач по преобразованию тела с нашим приложением!

Один из самых быстрых способов похудеть в краткосрочной перспективе — сократить потребление углеводов, потому что углеводы удерживают в три раза больше воды, чем любой другой тип макроэлементов (6).Когда вы сокращаете потребление углеводов, ваше тело не удерживает столько воды. Однако через несколько недель ваши мышцы адаптируются к обезвоживанию и начнут сокращаться.

Проблема возникает, когда вы постоянно снижаете уровень углеводов ниже 50–75 граммов. Вам все равно нужно есть немного углеводов — не менее 5 граммов на фунт вашего веса для низкоуглеводной диеты или до 1,5 граммов на фунт для более сбалансированной диеты с ограничением калорий. Это позволит сжигать жир без потери воды, вводимой внутримышечно.

Ваша цель — максимальный липолиз, биологический процесс расщепления жировых липидов и триглицеридов в пище, которую вы потребляете, или которые уже хранятся в вашем теле.В основном это происходит в митохондриях мышц, поэтому чем больше у вас мышц, тем больше жира вы сжигаете. Считается, что упражнения способны регулировать эти липолитические ферменты и улучшать функцию митохондрий, поэтому тренировки помогают избавиться от жира.

Если вы сбросили пять фунтов всего за неделю интенсивной новой диеты и плана упражнений, в основном это связано с водой.Обычно рекомендуется сокращать около 500 калорий в день, чтобы сжигать жир с постоянной скоростью, то есть около одного или двух фунтов в неделю. Если у вас нет избыточного веса, вам нечего терять.

Даже если вы не сокращаете потребление углеводов, общее сокращение калорий все равно заставляет ваше тело использовать запасенный гликоген для получения энергии, и вы высвобождаете воду во время его использования. Вот почему многие из нас видят значительные изменения в весе в первые несколько недель попыток похудеть.

Итак, если вы сбросили много фунтов в начале диеты, скорее всего, дело в воде.Стабильная потеря веса на 1-2 фунта в неделю после начального похудения с водой с большей вероятностью приведет к сжиганию жира.

Если вы любитель тренировок или новичок, совершающий свой первый набег в мир фитнеса и диет — BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и ощутите всю универсальность из первых рук!

Если не использовать мышцы, они могут исчезнуть, поэтому убедитесь, что вы включили силовые тренировки в свой распорядок дня.Упражнения с отягощениями и высокоинтенсивные кардиотренировки отлично подходят для наращивания мышц и сжигания жира. Вы можете выбрать многосуставные комплексные упражнения, такие как приседания, становая тяга, жим лежа, подтягивания и любые высокоинтенсивные кардио.

Если вам нужно сократить на 500 калорий в день в течение недели, чтобы сбросить полкилограмма жира, вам понадобится больше одного дня приема пищи, чтобы набрать полкилограмма жира. Фактически, для этого вам нужно съесть примерно на 3500 калорий больше, чем нужно вашему организму.Если вы обычно потребляете 2000 калорий в день, это впечатляющие 5500 калорий.

Однако, если вы радикально измените свою диету от одного дня к другому — перейдя от нулевого потребления углеводов к потреблению всех углеводов и обратно, — вы быстро сохраните и потеряете достаточно воды, чтобы ваши показания по шкале не показывались. Так что лучше придерживайтесь стабильной диеты, иначе весы могут сбить вас с толку.

Независимо от того, что рассказывают ваши весы, ваша одежда всегда будет говорить правду о вашем похудании.Если вы просто теряете воду, вы, вероятно, не заметите большой разницы в том, как ваша одежда сидит. Напротив, если вы теряете жир и, например, сантиметры вокруг талии, ваша одежда будет казаться более свободной, и вы поймете, что теряете жир.

Обычные весы могут сказать вам лишь небольшую часть правды, происходящей в вашем теле, и в некоторых случаях могут ввести вас в заблуждение.

Вот как вы можете быть уверены, что действительно теряете жир.

Измерение вашего тела поможет вам понять, действительно ли вы теряете жир. Знание этого может побудить вас продолжать бой, несмотря на ваш медленный прогресс или застой на шкале.

Все, что нужно, — это купить дешевую рулетку в местном магазине. Убедитесь, что ваши измерения производятся каждый раз в одних и тех же условиях. Важно не снимать замеры каждый божий день — нужно отслеживать свой долгосрочный прогресс.

Измерьте окружность в каждой из этих точек и запишите:

• Шейка.
• Плечи (обе руки вниз по бокам, в самом широком месте от плеча до плеча).
• Грудь Поднимите руки, оберните рулетку вокруг груди, чуть выше соска, а затем опустите руки.
• Бицепс (левый или правый, но сохраняйте постоянство).
• Талия (у пупка для однородности).
• Бедра (измерьте самую широкую часть бедер).
• Бедро (левое или правое, но каждую неделю выбирайте одно и то же место на бедре).

Этот метод измеряет состав тела, пропуская через тело безопасный слабый электрический ток. Ток свободно проходит через жидкости, содержащиеся в мышечной ткани, но встречает трудности / сопротивление при прохождении через жир. Это сопротивление жировой ткани току называется «биоэлектрическим импедансом» и точно измеряется шкалами жировых отложений.

Эти весы доступны для покупки и имеют различные ценники, или вы можете найти их в своем тренажерном зале или оздоровительном клубе. Они могут дать вам более точное представление о том, теряете ли вы жир и набираете мышцы или нет.

Визуальная оценка прогресса (включая фотографии или даже видео с вашим участием) — очень полезные инструменты на вашем пути к созданию идеального тела.

Советы по созданию отличных фотографий прогресса, которые наилучшим образом демонстрируют ваш прогресс:

• Возьмите их так, чтобы источник света был обращен к вам.
• Надевайте каждый раз одну и ту же одежду или купальный костюм.
• Принимайте их в первую очередь утром перед завтраком или тренировкой.

Чем вы стройнее, тем легче будет увидеть изменения от недели к неделе. Не расстраивайтесь, если вы не увидите впечатляющих изменений на экране своего телефона от недели к неделе. Как и в случае с весами, ваша цель — долгосрочный прогресс.

Вместо того, чтобы беспокоиться о том, теряете ли вы жир, сосредоточьтесь на выполнении определенного количества тренировок каждую неделю.Посмотрите, сколько подтягиваний вы можете сделать или сколько дней подряд вы можете тренироваться. Это заметные, достижимые цели, которые принесут вам гораздо больше удовлетворения, чем если бы вы могли каждый час прыгать на весах.

Вы можете включать различные диетические планы в соответствии с вашими потребностями и предпочтениями. Основное предостережение здесь — это модные диеты с упором на резкое ограничение калорий, которые неэффективны и вредны для вашего здоровья, а также диеты, в которых отсутствует надлежащее потребление белка.В то же время не следует полностью отказываться от углеводов — сбалансированный подход с повышенным потреблением белка — ваш ключ. Белки восстанавливают поврежденные ткани, укрепляют кости, подавляют голод и снимают мышечные боли (5, 8). Если вы сосредоточены на увеличении мышечной массы и избавлении от лишнего жира, существует множество натуральных питательных белков, таких как тофу и морепродукты, которые могут помочь вам в достижении вашей цели. Не забывайте избегать красного мяса, так как это может привести к диабету и сердечным заболеваниям (7). Взгляните на средиземноморскую диету или кето-диету.

Что касается тренировок, рекомендуется сосредоточиться на силовых тренировках вместо того, чтобы изнурять себя скучными кардио. Включите высокоинтенсивные интервальные тренировки (1, 2, 3) для достижения наилучших результатов за более короткое время. Наконец, не забывайте, что потребление жидкости должно быть высоким. Выпивайте стакан воды с лимоном каждое утро, чтобы улучшить результаты. Займитесь этой 20-минутной тренировкой всего тела дома.

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

1. Сравнение высокоинтенсивных интервальных тренировок и умеренных и интенсивных непрерывных тренировок для кардиометаболического здоровья и получения удовольствия от упражнений у молодых женщин с ожирением: рандомизированное контролируемое исследование (2016, ncbi.nlm.nih.gov).
2. Интервальные упражнения высокой интенсивности для молодых женщин с избыточным весом (2012, ncbi.nlm.nih.gov)
3. Интервальная тренировка высокой интенсивности и непрерывная тренировка изокалорийной средней интенсивности приводят к аналогичным улучшениям в составе тела и физической форме у лиц с ожирением (2016, ncbi.nlm.nih.gov).
4. Мышечная масса снижает резистентность к инсулину (2011, medpagetoday.org)
5. Оптимизация потребления белка у взрослых: толкование и применение рекомендуемой диетической нормы по сравнению с допустимым диапазоном распределения макронутриентов (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
6. Взаимосвязь между мышечной водой и восстановлением гликогена после длительных упражнений в жару у людей (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
7. Замена красного мяса здоровыми растительными белками снижает риск сердечных заболеваний (2019, hsph.harvard.edu)
8. Роль белка в похудании и поддержании веса (2015, ncbi.nlm.nih.gov)

Похудение, 7 страшных причин, по которым вы теряете слишком много веса, не пытаясь | Здоровье

Так много людей вокруг нас хотят похудеть.Но бывают случаи, когда вы можете потерять вес, даже не приложив много усилий. И это не всегда хорошие новости.

Колебания веса — это совершенно естественно; это могло быть из-за гормональных изменений, ПМС, задержки воды, многих причин. Но если вы заметили резкое похудание, это может быть поводом для беспокойства.

«Вес тела может регулярно колебаться, но постоянная непреднамеренная потеря более 5% веса в течение 6 недель обычно является поводом для беспокойства. Такая большая потеря веса может быть признаком недоедания, когда диета человека не содержит нужного количества питательных веществ », — говорит Бхакти Самант, главный диетолог больницы Кокилабен Дхирубхай Амбани.Часто потеря веса является результатом физических недугов. Если вы заметили какой-либо из этих симптомов, обратитесь к врачу.

Иногда изменение веса может быть связано с психологическим расстройством . «Бывают случаи, когда люди страдают от расстройств пищевого поведения, таких как анорексия (недостаток еды) или булимия (когда все, что съедено, вырывается наружу). Люди могут иметь это временно, и это может в конечном итоге отображаться на весах », — говорит Самант.

Вот еще несколько причин потери веса:

Проблемы с щитовидной железой — гипертиреоз : Увеличение веса является хорошо известным признаком нарушения функции щитовидной железы, однако многие люди не знают, что потеря веса также может указывать на заболевание щитовидной железы.«Гипертиреоз — это состояние, которое возникает из-за чрезмерного производства гормона щитовидной железы щитовидной железой, который влияет на обмен веществ в организме», — говорит Самант. Это состояние приводит к множеству проблем, связанных с весом. «Люди с гипертиреозом могут испытывать повышенный аппетит и, несмотря на много еды, все равно теряют вес. Гормоны щитовидной железы — Т3 и Т4 определяют, как клетки используют энергию, при их перепроизводстве энергия расходуется быстро, что приводит к потере веса.Когда необъяснимая потеря веса сочетается с другими симптомами, такими как беспокойство, нервозность, учащенное сердцебиение, одышка, чрезмерное потоотделение и изменение нормального испражнения, это может быть признаком гипертиреоза », — говорит д-р Вайшали Лоханде, консультант по внутренним болезням больниц Apollo. , Нави Мумбаи.

Диабет : Люди с диабетом имеют проблемы с тем, как организм перерабатывает глюкозу или сахар. «Таким образом, потеря веса может быть одним из побочных эффектов этого расстройства.Относительный дефицит инсулина может привести к потере мышечной массы », — говорит доктор Лоханде. По словам Саманта, когда диабет остается невыявленным в течение определенного периода времени, он может привести к потере веса. Таким образом, важно проводить регулярные осмотры.

Заболевания печени : Существует целый ряд заболеваний печени, которые могут привести к потере веса. От гепатита до аутоиммунных заболеваний и рака — все эти состояния требуют неотложного внимания. «По сути, печень отвечает за переваривание пищи и вывод токсинов из организма.Когда орган не может функционировать, одним из побочных эффектов является потеря веса », — говорит д-р Лоханде.

Также прочтите: 10 продуктов, которые вы никогда не должны есть, если хотите похудеть и вести здоровый образ жизни

Злоупотребление психоактивными веществами : Некоторые интоксиканты могут подавлять аппетит, например, сигаретный дым может привести к потере веса. Возможно, вы слышали о людях, страдающих расстройствами пищевого поведения, которые часто в конечном итоге курят, чтобы подавить аппетит. «Люди, употребляющие какие-либо наркотики, часто забывают поесть на долгие часы.Наркомания также приводит к ослаблению иммунной системы, что приводит к потере веса », — говорит д-р Лоханде.

Рак : Страшная большая буква «C» также является важной причиной потери веса, особенно у пожилых людей. Это может быть связано с самим заболеванием, приводящим к потере аппетита, затрудненным глотанием и т. Д., Ограничивающим прием пищи, или «побочными эффектами химиотерапевтических препаратов».

Туберкулез : ТБ по-прежнему остается очень реальной и серьезной проблемой в Индии. «Болезнь может поразить практически любой орган и вызвать крайнюю форму потери аппетита», — добавляет она.

Следуйте @htlifeandstyle, чтобы узнать больше

10 лучших проверенных советов, как похудеть быстро (и безопасно)

Если вы хотите похудеть быстро и безопасно, вы пришли в нужное место.

В этой статье представлены 10 наших проверенных советов, основанных на научных исследованиях и опыте, которые помогут вам быстро и эффективно достичь своих целей по снижению веса.

Поскольку мы хотели помочь вам как можно больше, мы с Кристин включили всего 101 совет!

Чтобы убедиться, что это не ошеломляюще, мы структурировали эту статью так, чтобы вы могли быстро ее усвоить, убрать советы, которые лучше всего подходят для вас, и использовать ее в качестве справочника.Имейте в виду, что реализация всего лишь одного совета из этого списка может изменить жизнь.

Итак, приступим.

Как работает потеря веса

Прежде чем мы перейдем ко всем советам, вам очень важно понять основы того, как работает потеря веса.

Возможно, вы слышали, что вам нужно сократить количество углеводов или заниматься спортом каждый день, чтобы похудеть, но правда в том, что потеря веса сводится к калориям — сколько вы едите и сколько сжигаете . Это известно как уравнение баланса калорий.

Учитывая, что 1 фунт жира содержит 3500 калорий ¹ , вы должны съесть на 3500 калорий меньше, чем сжигаете, чтобы сбросить 1 фунт жира. ²

Давайте возьмем Майка, который весит 200 фунтов и хочет быстро похудеть. Если Майк сжигает 2500 калорий каждый день и съедает 2000 калорий в день, он создает ежедневный дефицит в 500 калорий (2500 калорий сжигается — 2000 съеденных калорий). Через 7 дней у него будет дефицит в 3500 калорий, а это значит, что он сожжет 1 фунт жира.Итак, за одну неделю он сжег 1 фунт жира. Вполне нормально.

Вы можете подумать: «Мне просто нужно съесть как можно меньше калорий и сжечь как можно больше, не так ли?» Вид.

Если вы едите слишком мало калорий, вы можете потерять мышечную массу и ваш метаболизм снизится. ³ У вас также будет меньше энергии для упражнений. Другими словами, ваше тело будет бороться с вами, чтобы сберечь энергию, сжигать меньше калорий и заставлять вас чувствовать себя очень голодным, поэтому вы едите больше. ⁴ Кроме того, качество потребляемых калорий и ваш образ жизни влияют на это уравнение баланса калорий, делая вас более или менее голодными и увеличивая или уменьшая количество сжигаемых калорий.

Если вы хотите похудеть и быстро похудеть, вы должны создать достаточно большой и устойчивый дефицит калорий, который позволит вам терять только жир (не мышцы), поддерживает метаболизм и уровень энергии на высоком уровне, чтобы вы может быстро сжигать жир.

Итак, сколько еды и какие продукты вам следует есть? Сколько упражнений и какой тип вам следует делать? Следующие советы ответят на эти вопросы и помогут вам определить лучшую стратегию быстрого и безопасного похудения.

Сводка по навигации

10 лучших советов, как быстро похудеть

1. Спите 7-9 часов в сутки ⁵ — Сон может быть самой важной привычкой, которая поможет вам быстро похудеть . Чем качественнее вы спите, тем легче контролировать голод и тем больше энергии у вас будет для упражнений. Недостаток сна может вызвать усиление голода, потерю мышечной массы и увеличение веса. ⁷ У нас есть множество советов, которые помогут вам улучшить качество вашего сна, в разделе, посвященном образу жизни, ниже.

2. Записывайте потребление пищи в журнал или приложение в течение 3 дней. — Когда вы отслеживаете свои пищевые привычки с помощью журнала питания или приложения для отслеживания калорий даже в течение нескольких дней, это будет потрясающий опыт, который может повысить осведомленность вашего тела и помочь вам изменить свои привычки. ⁸ Вы узнаете, сколько калорий вы потребляете каждый день, а также количество калорий в продуктах, которые вы обычно едите. Понимание ваших нынешних привычек сделает их изменение более управляемым и поможет вам сохранить вес в долгосрочной перспективе. ⁹

3. Рассчитайте свое целевое суточное потребление калорий — После того, как вы составите представление о своих пищевых привычках, вы можете рассчитать целевое потребление калорий, чтобы обеспечить дефицит калорий. Помните: если вы не потребляете меньше калорий, чем сжигаете, вы не похудеете. Наша рекомендация — умножить ваш вес на 10. Если вы мужчина с более чем 25% жира или женщина с более чем 30%, вычтите 200 калорий из целевого количества калорий. Для получения дополнительной информации вы можете проверить, сколько калорий мне нужно съесть, чтобы похудеть? а также как рассчитать количество сжигаемых калорий.

4. Замените обработанные пищевые продукты цельными. — У ожирения много причин, но основная причина, возможно, заключается в росте употребления обработанных пищевых продуктов. Обработанная пища, такая как хлопья, пирожные, пончики и картофель фри, обеспечивает значительное количество калорий, не насыщая вас. Хуже того, ваш уровень голода может увеличиться вскоре после употребления этих продуктов, вызывая порочный цикл набора веса. Употребление в пищу продуктов в их естественном состоянии или максимально приближенных к их естественному состоянию, таких как яблоки, рыба, салат, ямс, яйца и т. Д.поможет наполнить вас и стабилизировать ваш энергетический уровень, так что вы сохраните этот большой дефицит калорий. ¹⁰

5. Ешьте белок при каждом приеме пищи — Хотя диетологи могут спорить о том, лучше ли диета с низким содержанием углеводов, одно можно сказать наверняка — диета с высоким содержанием белка помогает быстрее похудеть. ¹¹ Продукты с высоким содержанием белка помогают насытиться, не обеспечивая при этом слишком большого количества калорий. В то время как 1 грамм жира содержит 9 калорий, 1 грамм белка и углеводов — только 4.Нельзя сказать, что диетические жиры вредны, просто белок, особенно нежирные источники белка, поможет лучше утолить голод. ¹² Узнайте, сколько белка вам нужно для наращивания мышечной массы.

6. Пейте 8–12 стаканов воды в день. — Обильное питье сильно способствует снижению веса. Сохранение гидратации может помочь увеличить чувство сытости, особенно если вы выпиваете чашку воды перед каждым приемом пищи. ¹³

7. Соблюдайте план питания — Вы знаете свое целевое количество калорий и узнали о своих нынешних привычках питания, теперь пора составить или найти план питания, которому нужно следовать.Вы можете использовать советы из этой статьи, чтобы составить собственный план, или вы можете следовать советам опытного диетолога, например, нашего BuiltLean Nutrition Plan. В любом случае, цель вам известна — ешьте продукты, которые насытят, но не содержат слишком много калорий, чтобы ежедневно получать целевое количество калорий. ¹⁴

8. Следуйте плану тренировки — Более 200 лет назад Бенджамин Франклин посоветовал: «Если вы не спланируете план, вы планируете потерпеть неудачу». Очевидно, что если у вас есть отличный план тренировок, вероятность похудения существенно возрастает. ¹⁵ Вы можете создать свой собственный план тренировки, используя советы в этой статье, или вы можете следовать плану опытного фитнес-тренера или тренера, например, нашему плану тренировки BuiltLean.

9. Тренируйтесь для всего тела 3 раза в неделю. — Тренировка всего тела на каждой тренировке поможет улучшить метаболизм и сжигание калорий, предотвращая потерю мышечной массы. Сосредоточьтесь на многосуставных упражнениях, которые задействуют большие группы мышц, таких как приседания, выпады, отжимания и подтягивания, чтобы максимально увеличить сжигание калорий.

10. Будьте терпеливы — Возможно, вы натолкнулись на эту статью, потому что очень хотите быстро избавиться от жира на животе, но правда в том, что похудение — особенно только жир — не происходит в одночасье. Хотя вы можете сбросить 10 фунтов за один день, просто обезвожив себя, это будет почти полностью водный вес. В конце концов, вы можете терять 1,5% жира в неделю. Гораздо больше, и вы с большей вероятностью потеряете мышцы и / или воду. Таким образом, человек весом 200 фунтов может терять 3 фунта чистого жира в неделю, ¹⁶ , что составляет внушительный дневной дефицит в 1500 калорий.То, что вы хотите похудеть быстрее, не означает, что вы должны это делать или будете. Наберитесь терпения, следуйте своему плану, и лишний вес сойдет.

Назад к навигации

Советы по упражнениям

Силовые и кардиотренировки

11. Составьте график тренировок — Запишите в своем календаре, в какие дни вы собираетесь тренироваться, и относитесь к своим тренировкам как к нерушимым обязательствам . Если вы используете приложение-календарь на телефоне, установите будильник, чтобы напоминать себе, что сейчас пора в спортзал.Например, вы можете запланировать тренировку каждый понедельник, среду и субботу.

12. Используйте силовые схемы — Силовые схемы — это два или более силовых упражнения, выполняемых последовательно с 30-секундным (или менее) отдыхом между упражнениями. Сосредоточение внимания на упражнениях с сопротивлением (в идеале — многосуставных упражнениях, таких как приседания) помогает предотвратить потерю мышечной массы. ¹⁷ Поскольку силовые схемы используют упражнения для всего тела и повышают частоту сердечных сокращений, они являются эффективным по времени способом набрать силу, сбросить жир и стать стройным. ¹⁸ План тренировки BuiltLean использует силовые схемы на каждой тренировке.

13. Избегайте сидения во время тренировки — Есть большая вероятность, что вы уже проводите большую часть дня сидя — например, на работе, во время просмотра телевизора или во время вождения автомобиля. ¹⁹ Получите максимум удовольствия от тренировки, используя активное восстановление вместо того, чтобы просто сидеть на скамейке между подходами. Встаньте, прогуляйтесь, сделайте глоток воды или выполните динамическую растяжку. Это поможет улучшить осанку и увеличить сжигание калорий во время тренировки.

14. Изучите махи с гирями — махи с гирями — невероятно эффективное упражнение, которое развивает силу, силу и стабильность корпуса, а также потрясающую силу хвата. Кроме того, он вызывает мощный метаболический эффект, что делает его отличным упражнением для похудания, особенно для похудания. Узнайте, как выполнять это упражнение в идеальной форме, чтобы получить от каждого повторения максимальную отдачу. Тренировка с гирями может сжигать 20,2 калории в минуту, а бег трусцой сжигает половину калорий. ²⁰

15.Сделайте 50 движений с гирями, чтобы завершить тренировку. — Завершите тренировку улучшающим метаболизм, например махами с гирями, чтобы ускорить метаболизм, улучшить аэробную форму и сжечь серьезные калории. ²¹ Например, делайте 10 махов гирями каждую минуту в течение 5 минут. Сами по себе качели с гирями могут стать хорошей тренировкой, поэтому вам даже не придется выходить из дома, если вы их купите.

16. Инвестируйте в персонального тренера — Персональный тренер научит вас правильной форме и технике упражнений, заставит вас отвечать за ваши цели и научит, как безопасно продвигаться в тренировках.Работа с тренером также может повысить ваши успехи в тренировках, помочь вам сбросить жир и увеличить мышечную массу более эффективно, чем тренировки в одиночку. ²² Ваш тренер должен быть в состоянии провести вас через оценку физической подготовки, чтобы определить ваши слабые стороны и мышечный дисбаланс, что поможет вам установить соответствующие и реалистичные цели тренировки.

17. Тренировка в первую очередь с утра — Сделайте тренировку в первую очередь утром, и вам не придется беспокоиться о том, чтобы в течение дня ее можно было сжать.Установите будильник так, чтобы он просыпался на 30-60 минут раньше, чтобы вы могли либо потренироваться дома, либо пойти в спортзал, прежде чем отправиться в офис. Это также отличный способ проснуться, зарядиться энергией и повысить производительность труда до конца дня.

18. Ходите 7 500+ шагов каждый день — Используйте шагомер или фитнес-трекер для подсчета ваших ежедневных шагов, которые постепенно помогут вам похудеть. ²³ Если у вас iPhone, есть приложение для здоровья, которое автоматически считает ваши шаги.В противном случае вы можете загрузить приложение шагомера для своего смартфона или купить один из множества фитнес-трекеров на рынке. В целом, чем активнее вы будете, тем больше потеряете. Подумайте о прогулке утром, во время обеда или после ужина, чтобы делать более 7500 шагов в день.

19. Активно добирайтесь до работы — Если вы можете, ходите на работу пешком, на велосипеде или бегайте, вместо того чтобы ехать на машине. Это отличный способ увеличить ежедневный расход энергии, провести время на свежем воздухе и проснуться перед работой.Было обнаружено, что ежедневные поездки на автомобиле способствуют увеличению веса в среднем примерно на 5 фунтов за 4 года. ²⁴ Так что, если у вас есть возможность, активно добирайтесь до работы.

20. Идите по лестнице каждый раз, когда у вас есть выбор — Если у вас есть выбор, бросьте вызов самому себе: подняться по лестнице вместо эскалатора или лифта. Это увеличивает частоту сердечных сокращений и прорабатывает мышцы больше, чем просто стоя на эскалаторе или в лифте. Ежедневный подъем по лестнице может улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и уменьшить размер талии, вес, процентное содержание жира в организме, уровень холестерина и артериальное давление. ²⁵

Отдых

21. Найдите свое активное увлечение — Найдите активное хобби, которое вам нравится. Примеры включают обучение серфингу, игру в футбол или баскетбол, скалолазание, походы, охоту, катание на скейтборде или рыбалку. Сидячий образ жизни ассоциируется с увеличением веса с течением времени, а активные увлечения помогают сжигать больше калорий и поддерживать потерю веса. ²⁶

22. Пенопласт или растяжка каждый день — Гибкость — важная часть фитнеса и профилактики травм, которая может одновременно улучшить восстановление мышц после тренировки и укрепить связь между разумом и телом. ²⁷ Прокатывание пеной и растяжка также могут помочь вам постепенно сжигать больше калорий, чем просто сидя на диване. Держите в гостиной валик из поролона, чтобы вы могли растягивать и раскатывать мышцы во время просмотра телевизора. Таким образом, вы получите лучшее из обоих миров.

23. Занимайтесь йогой 1 раз в неделю — Включая йогу не реже одного раза в неделю, либо посещение занятий, либо просмотр DVD-дисков по йоге, либо даже прослушивание занятий йогой по аудио может помочь вам уменьшить стресс и ускорить потерю веса.Йога связана с повышенной внимательностью, которая может помочь вам лучше принимать решения о еде, упражнениях и сне. ²⁸ Все, что вам нужно, — это 10-20-минутная практика йоги, чтобы воспользоваться преимуществами этой формы упражнений.

24. Попробуй групповой фитнес-класс — Вы конкурентоспособны? Вы тренируетесь усерднее, когда рядом другие люди? Групповые занятия фитнесом — отличный способ получить мотивацию, бросить вызов себе и познакомиться с активными людьми. Попробуйте бокс или тайский бокс, TRX, бразильское джиу-джитсу, танцы сальсы, паркур, скалолазание и учебные курсы по фитнесу.В больших городах вы даже можете попробовать уроки цирка или потренироваться, как американский воин-ниндзя. Найдите занятие, которое вам нравится, и ходите на него каждую неделю.

25. Занимайтесь активным отдыхом на свежем воздухе — Когда вы тренируетесь на свежем воздухе, вы получаете массу преимуществ — снижение стресса, улучшение настроения, повышение самооценки и большую приверженность физическим упражнениям. ²⁹ Если вы живете рядом с водой, попробуйте каякинг, стоячую доску с веслом, серфинг или греблю. В горных районах попробуйте боулдеринг, скалолазание или походы.А в городах присоединяйтесь к лиге любительского спорта.

26. Отдыхайте не менее 1 дня в неделю. — Именно во время отдыха вы становитесь сильнее от тренировок. Отдых необходим для улучшения работоспособности и потери жира. ³⁰ Вы можете обнаружить, что один день отдыха работает на вас, или что 3 дня отдыха помогут вам оптимально восстановиться и каждый раз сокрушают ваши тренировки. Под «днем отдыха» мы не подразумеваем сидение перед телевизором весь день. Вместо этого думайте об этом как об активном восстановлении и обязательно двигайтесь каким-либо образом, например, ходите, плавайте, растягивайте или катайтесь с пеной.

27. Упражнения во время рекламных пауз — Когда вы смотрите телевизор, превращайте рекламные паузы в упражнения. Эти короткие 90-секундные тренировки действительно могут принести пользу вашим тренировочным целям. ³¹ Посмотрите, сколько отжиманий, приседаний, прыжков или прыжков со скакалкой вы можете сделать или как долго вы можете удерживать переднюю планку. Другая идея — делать определенное количество повторений в упражнении, например, 20 приседаний.

28. Работайте во дворе или по дому — Речь идет об увеличении вашего NEAT (термогенеза активности без физических упражнений), который представляет собой причудливый способ описания любой деятельности, кроме сна, еды и тренировок. ³² Подстригайте газон, вырывайте сорняки, сажайте в саду, вытирайте шваброй или пылесосом пол, убирайте кухню, обустройте спальню. Увеличение ежедневной активности может принести большую пользу вашему здоровью и телосложению. Все мелочи складываются!

29. Не оправдывайся, просто начинай тренироваться — Если ты устал, не думай об этом слишком много. Наденьте наушники и начинайте двигаться. Сделайте динамическую разминку, чтобы настроить себя, и начните с более легких наборов упражнений.Вы можете сдерживать тренировки, если вы устали или в стрессе, и вы можете усердно тренироваться, когда полны энергии. Вы никогда не пожалеете о тренировке, но можете пожалеть, что ее пропустили.

Вернуться к навигации

Советы по питанию

Советы по составлению плана питания

30. Ограничение разнообразия питания — Хотя разнообразие — это изюминка жизни, употребление разных продуктов при каждом приеме пищи значительно затрудняет контроль калорий и чувство голода. С понедельника по пятницу выберите 3 варианта завтрака, обеда, ужина и закуски в пределах своего бюджета потребления калорий и чередуйте их.Таким образом, вам не придется гадать, что съесть в следующий раз, или беспокоиться о дефиците калорий. Один только этот совет может помочь вам стабильно худеть.

31. Ешьте за 20 минут — Лептин, гормон сытости, подействует примерно на 20 минут, чтобы дать вам понять, что вы достаточно съели. Как бы трудно это ни было, не торопитесь, ешьте медленно и пережевывайте пищу. Этот метод может помочь вам есть более осознанно и повысить осведомленность о своем теле, что может означать улучшение контроля над порциями. ³³

32. Составьте еженедельный список покупок — Запишите список покупок перед тем, как идти в магазин, чтобы точно знать, что вам нужно, когда вы идете по проходам, тем самым уменьшая импульсивные покупки и помогая сбросить вес. ³⁴ Еще один полезный совет на практике — не ходите в продуктовый магазин голодным. Голодных покупателей обычно больше привлекают высококалорийные продукты. В качестве альтернативы вы можете выбрать службу доставки продуктов, которая ассоциируется с более здоровой покупкой продуктов, ограниченным выбором продуктов и повышенной потерей веса. ³⁵

33. Магазин по периметру продуктового магазина — Продуктовые магазины хранят все хорошее по периметру. ³⁶ Здесь вы найдете свои фрукты, овощи и нежирные белки. Проходы обычно заполнены вкусными обработанными продуктами, содержащими комбинацию жира, соли, сахара и тонны калорий. Заходите в эти разделы только тогда, когда у вас есть список покупок, чтобы вы точно знали, что вам нужно.

34.Очистите свои шкафы — Выбросьте всю обработанную и сахаросодержащую нездоровую пищу, чтобы она вас не соблазнила, особенно эти 7 нездоровых продуктов, вызывающих привыкание. Если это неудобно, у вас гораздо меньше шансов съесть это. Вместо этого держите фрукты и овощи на виду и всегда под рукой. ³⁷ Это небольшое изменение связано с увеличением потребления фруктов и овощей, что может иметь решающее значение в ваших усилиях по снижению веса. ³⁸

35. Подпишитесь на службу доставки еды — Если у вас мало времени и вы не любите готовить, подумайте о подписке на службу доставки здоровой еды, которая доставляет вкусные низкокалорийные блюда.Служба доставки изысканной еды может показаться дорогой, но многие из них доступны по цене около 25 долларов в день или меньше. Если вы живете в США, подумайте о BistroMD, который предлагает высокобелковые блюда и закуски с определенным диапазоном калорий. Голливудские актеры, которым нужно быстро похудеть для фильма, готовят для них еду, чтобы им не приходилось думать об этом. Ты тоже можешь.

36. Проверьте свою пищевую аллергию — Если вы придерживаетесь здоровой диеты и не худеете, вам может мешать что-то еще.Есть вероятность, что у вас пищевая аллергия или повышенная чувствительность, из-за которых ваш организм удерживает лишний жир и лишний вес. Употребление в пищу аллергенных продуктов может вызвать системное воспаление и ухудшить здоровье кишечника. Пройдите тест на пищевую аллергию или соблюдайте исключающую диету, чтобы выяснить, что может быть причиной проблемы.

37. Избегайте крайне низкокалорийных диет — Хотя может показаться заманчивым съесть очень мало калорий, чтобы быстро похудеть, такая стратегия может иметь неприятные последствия. Очень низкокалорийные диеты (так называемые полуголодные диеты) связаны со снижением метаболизма.Фактически, одно исследование показало, что женщины, соблюдающие диету из 1200 калорий в день, теряли больше жира, чем женщины, потребляющие всего 500 калорий в день за 24-недельный период. ³⁹ Кроме того, если вы едите очень мало пищи, у вас повышается риск дефицита питательных веществ. Если вы хотите узнать больше, ознакомьтесь с разделом «Режим голодания: достаточно ли вы едите?»

Советы по выбору продуктов питания

38. Ешьте яйца на завтрак — Было обнаружено, что завтрак с высоким содержанием белка снижает тягу к еде, увеличивает чувство сытости и способствует снижению веса. ⁴⁰ Яйца — легкий и быстрый вариант завтрака. Если у вас аллергия на яйца, вы также можете попробовать колбасу для завтрака, сывороточный или веганский протеиновый коктейль или остатки ужина.

39. Выбирайте постные белки. — Курица, рыба и индейка — отличные варианты с высоким содержанием белка и низким содержанием жира. Эти варианты также содержат меньше калорий, поэтому вы можете есть большие порции, сохраняя при этом низкое количество калорий. Постный белок дольше сохраняет чувство сытости и помогает контролировать уровень сахара в крови, что означает меньшую тягу к сладкой и жирной пище. ⁴¹ Это не означает, что вам следует избегать красного мяса — просто обязательно заказывайте более постные нарезки. Чтобы узнать больше о хороших источниках протеина, ознакомьтесь с нашим списком полных и неполных источников протеина.

40. Избегайте Trail Mix — Да, орехи содержат много полезных для сердца жиров и питательных веществ. Но трейл-микс, который обычно содержит изюм, шоколад и орехи, является калорийной пищей, с которой легко переусердствовать. Небольшой пакет на 6 унций смеси для трейл-микса легко может содержать более 1000 калорий — и это просто должна быть закуска. ⁴² Вместо этого выберите простые, жареные или смешанные орехи и обязательно отмерьте порции. ⁴³

41. Съешьте салат на обед (или ужин) — Салаты — отличная еда для похудания, потому что они богаты питательными веществами, а это значит, что они богаты клетчаткой, водой, витаминами и питательными веществами. Салаты насыщают вас, не обеспечивая при этом тонны калорий (если вы не загружаете салат высококалорийными заправками). ⁴⁴ Наполните тарелку салатом и овощами, посыпьте нежирным белком и добавьте полезную заправку, например оливковое масло и лимонный сок.Вуаля, вкусное, сытное блюдо, которое удовлетворит аппетит человеческого роста и поможет вам быстро похудеть. Попробуйте эти рецепты для вдохновения: салат из тунца ахи с морковно-имбирем, сладкий и хрустящий салат из сырой капусты, полезный салат «Цезарь».

42. Выбирайте низкокалорийные приправы с высоким вкусом. — Горчица и острый соус наполнены ароматом без лишнего сахара и калорий. Другие низкокалорийные приправы, улучшающие вкус, включают травы, специи, сальсу, лимон и уксус.Ограничьте количество соусов, таких как соус барбекю и соус терияки, с большим количеством сахара.

43. Ешьте ферментированные продукты — Такие продукты, как кимчи, квашеная капуста, кефир и йогурт, могут помочь обуздать тягу к сладкому, а также улучшить здоровье кишечника. Вы не поверите, но было обнаружено, что употребление ферментированных продуктов улучшает кровяное давление и композицию тела. ⁴⁵ Ферментированные овощи — не единственный вариант. Вы также можете добавить ферментированные напитки, такие как чайный гриб, кефир из кокосовой воды и квас.

44. Сделайте вашу повседневную еду более здоровой — Существует множество творческих способов сделать вашу любимую повседневную еду более здоровой. Проведите небольшое исследование, чтобы найти полезные и вкусные заменители ваших любимых блюд и десертов. У всех есть вещи, не подлежащие обсуждению, или вещи, от которых они не хотят отказываться, несмотря ни на что. Посмотрите, сможете ли вы найти здоровую альтернативу. Вот несколько рецептов, которые вы можете попробовать: картофель фри, замороженный виноград, замороженное банановое мороженое и пицца.

Наконечники для напитков

45.Исключите сладкие напитки — Американцы пьют больше сладких напитков, чем когда-либо, и мы также сталкиваемся с более высокими показателями ожирения. Наверное, не случайно. Сода наполнена ненужным сахаром и калориями. Откажитесь от газированных напитков и купите воду, несладкий чай, газированную воду, кофе и другие напитки, не содержащие сахара. Это одно из самых простых изменений, которые вы можете внести, чтобы уменьшить количество калорий и быстро похудеть. ⁴⁶ Еще не продано? Ознакомьтесь с этими 5 шокирующими фактами о Coca Cola.

46. Выпивайте стакан воды перед каждым приемом пищи. — Выпивайте стакан воды перед каждым приемом пищи и перекусом, чтобы улучшить чувство сытости и потерять вес. Сохранение гидратации поможет вам контролировать голод и потреблять меньше калорий. ⁴⁷ Теперь вам не нужно сходить с ума и выпивать галлон в день, как культуристу. Старайтесь выпивать 8-12 чашек воды в день, примерно 8 чашек для женщин и 12 чашек для мужчин. ⁴⁸

47. Пейте свой кофе Черный — Кофе может предложить некоторые преимущества для похудания, в том числе ускорение метаболизма и окисление жиров. ⁴⁹ Он также может повысить вашу силу, мощь и спортивные результаты. Это не повод пить кофе весь день каждый день. Это также не означает, что вы делаете себе одолжение, употребляя кофейные напитки с сахаром, которые содержат много калорий. Если вы пьете кофе, пейте его черным или добавьте немного сливок, молока или немолочного молока.

48. Откажитесь от кофе после 15:00 — Употребление кофе во второй половине дня (в течение 6 часов после обычного отхода ко сну ⁵⁰ ) может нарушить ваш цикл сна, а полноценный сон имеет решающее значение для потери жира.В идеале выпейте 1-2 чашки кофе и пейте до 12 часов. Это должно дать вашему организму достаточно времени, чтобы обработать кофеин, и позволит вам крепко заснуть, когда это время катится.

49. Исключите алкоголь — Если вы серьезно настроены похудеть, важно исключить или значительно снизить потребление алкоголя. Алкогольные напитки не только калорийны, но и нарушают жировой обмен, что может помешать вам похудеть. ⁵¹ См. «Призывает ли алкоголь прибавка в весе»? для дополнительной информации.

Советы по осознанному питанию

50. Запишите свои пристрастия — Записывая свои пристрастия к еде, вы можете определить, что происходит в вашей жизни, что заставляет вас тянуть к определенной пище. Вы в стрессе? Злой? Записывайте свои мысли всякий раз, когда вы испытываете тягу к определенной еде или напиткам. Что ты делаешь? С кем Вы? Который сейчас час? Это также может помочь вам определить продукты, вызывающие переедание, и избегать их. Дополнительные советы см. В разделе «Как избавиться от тяги к еде».

51. Выбирайте маленькие тарелки — Еда на больших тарелках и мисках может непреднамеренно привести к тому, что вы съедите больше калорий, чем если бы вы использовали меньшую посуду. Вместо этого ешьте тарелки и миски меньшего размера. Этот визуальный сигнал делает вашу тарелку более полной и солидной. Кроме того, эта практика используется в синих зонах, что означает, что она может привести к долголетию. ⁵²

52. Чистите зубы после ужина — Вкус зубной пасты помогает избежать перекусов поздно вечером.Это также может сигнализировать вашему телу, что это конец дня, и вы готовитесь ко сну.

Советы по приготовлению еды

53. Готовить еду на неделю по воскресеньям — Приготовление пищи дома может означать повышение качества пищи и большее понимание того, какие ингредиенты вы на самом деле едите. Это помогает контролировать, сколько белков, жиров и калорий вы потребляете ежедневно. Люди, которые готовят еду дома, также склонны есть больше фруктов и овощей. Начните готовить здоровую пищу на выходных, чтобы не думать о том, что есть на обед или ужин в течение недели.

54. Упакуйте обед с понедельника по пятницу — Вместо того, чтобы покупать обед все время, приготовьте обед дома и принесите его на работу. Если вы готовили еду в воскресенье, это должно быть очень легко. Отличная идея для обеда — куриная грудка на гриле с запеченным сладким картофелем и жареными овощами, такими как брюссельская капуста, морковь и красный сладкий перец. Добавьте немного полезных жиров, например половину авокадо или столовую ложку оливкового масла, и вы получите вкусный низкокалорийный и сытный обед.

55. Ешьте 1 здоровую закуску на работе в день — Принесение закуски на работу избавляет от соблазна покупать менее полезные для здоровья продукты. Некоторые отличные варианты включают яблоко, хумус и овощи, яйца вкрутую, вяленое мясо индейки или простой греческий йогурт с ягодами. Это должно помочь поддерживать высокий уровень энергии и сдерживать чувство голода до обеда. Вот 25 отличных закусок на выбор.

Питание вне дома

56. Ужин вне дома только 2 раза в неделю — Ограничьте питание в ресторане до 2 раз в неделю.Блюда в ресторанах обычно содержат намного больше жира и калорий, чем блюда, которые вы готовите дома, и одно исследование показало, что еда в ресторанах может быть так же вредна для вашей талии, как и фаст-фуд. Ограничение количества обедов вне дома в неделю может помочь вам лучше контролировать потребление калорий и упростить процесс похудения. ⁵³

57. Скажи «нет» корзине для хлеба — Хлеб, чипсы из тортильи и другие закуски перед едой, которые предлагают вам рестораны, добавляют много пустых калорий в вашу еду.Они также не насыщают вас, поэтому вы все равно едите закуску и основное блюдо. Сохраните аппетит на еду и просто откажитесь от корзины с хлебом.

58. Выбирайте заправку с маслом и уксусом. — Когда вы заказываете салаты, выбирайте сливочные заправки с маслом и уксусом. А еще лучше, сделайте это на стороне, чтобы вы могли заправлять салат столько, сколько захотите. Кроме того, выбирайте для салата только несколько начинок вместо каждой. Добавки, такие как орехи, семена, сухофрукты, сыр, оливки и т. Д., Тоже подойдут, но не в больших количествах вместе взятых.

59. Заказать Жареные, а не жареные — Жареные продукты содержат намного больше жира и калорий, чем продукты, приготовленные на гриле. Например, курица-гриль часто содержит на 40% меньше калорий, чем курица жареная. Это касается как мяса, так и овощей. Заказ блюд на гриле — это простой способ гарантировать, что еда не приведет к потере калорийности.

60. Заказать приготовление на пару, не обжаренное — «Приготовление на пару» означает, что еда была приготовлена ​​с использованием пара из кипящей воды, и этот метод приготовления сохраняет больше полезных витаминов и питательных веществ, чем многие другие методы приготовления. ⁵⁴ «Обжаривание» относится к приготовлению пищи в небольшом количестве жира на сильном огне. Многие рестораны используют большое количество жиров, таких как сливочное масло и другие высококалорийные кулинарные масла, для обжаренных блюд. Так что готовьте овощи на пару, чтобы получить максимальную питательную ценность брокколи при минимальном количестве калорий.

61. Настройте свое питание — К сожалению, правда заключается в том, что 8 из 10 взрослых в США толстые. ⁵⁵ Если вы хотите быть худым, подумайте о том, чтобы подобрать себе еду так, чтобы вы не ели то, что едят все остальные.Попросите салат на стороне вместо картофеля фри или соус на стороне вместо того, чтобы добавлять в блюдо. Если вы часто едите вне дома, это очень действенная стратегия, которая может помочь вам избавиться от лишнего веса или набрать вес.

62. Устранение секундантов — В буфете легко соблазниться всеми вариантами переедания. Помните нашу рекомендацию «ограничить разнообразие»? Это относится и к шведскому столу. Чтобы противостоять соблазну разнообразия шведского стола, возьмите только одну тарелку и не возвращайтесь ни на секунду.Заполните ½ тарелки овощами, ¼ белком и ¼ полезными углеводами.

63. Выберите 1 вариант низкокалорийной еды для каждой кухни — Когда вы идете куда-нибудь поесть, будьте готовы к выбору низкокалорийной еды. Тогда вам даже не нужно будет заглядывать в меню, когда вы туда доберетесь. Это избавляет от стресса, связанного с выбором здоровой еды, и позволяет вместо этого сосредоточиться на своей компании за ужином.

Еда во время путешествия

64. Упакуйте еду для самолета — Принесение своей еды — самый простой способ съесть что-нибудь полезное и вкусное во время путешествия.Вы можете упаковать свои собственные обеды и принести свои закуски. Потратив немного времени на приготовление еды перед полетом, вы сможете контролировать, что и сколько вы едите. Простая и сытная закуска — батончик Bison-Cranberry EPIC и яблоко. Если вы хотите больше еды, подумайте о том, чтобы упаковать один из этих простых рецептов киноа, чтобы не терять сытость во время полета.

65. Пейте воду в самолете — Хотя алкоголь, газированные напитки и соки заманчивы, эти напитки с сахаром полны пустых калорий.Вместо этого выбирайте в самолете негазированную воду, газированную воду, несладкий чай или черный кофе. Питьевая вода также помогает уменьшить симптомы смены часовых поясов, если вы пересекаете часовые пояса, поэтому у вас есть несколько веских причин пить воду.

66. Быстро во время полета на самолете — Людям не нужно есть каждые 3-4 часа. Если это не очень долгая поездка на самолете, это может быть отличной возможностью дать вашей пищеварительной системе передохнуть от еды с помощью голодания. Так что откажитесь от еды и перекусов в самолете и вместо этого сосредоточьтесь на увлажнении, выпивая много воды.Планируйте хорошо поесть по прибытии в пункт назначения.

Вернуться к навигации

Советы по образу жизни

Сон

67. Ложись спать До Полночь — На качество сна влияет ваш циркадный ритм, и сон до полуночи значительно повышает качество и преимущества твой сон. Ложиться спать после полуночи связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения. ⁵⁶ Так что прислушивайтесь к своему телу и ложитесь спать, когда наступает первая волна сонливости, которая обычно бывает задолго до полуночи.

68. Сон в прохладной темной комнате — Оптимальный сон в комнате с температурой от 60 до 67F и максимально темной. Искусственный свет подавляет секрецию мелатонина, гормона, вызывающего усталость. Создание оптимальных условий для сна в вашей комнате может значительно увеличить продолжительность и качество вашего сна, что может помочь с потерей веса. ⁵⁷

69. Приглушите свет — Чтобы подготовить свой разум и тело ко сну, приглушите свет в доме за 1-2 часа до сна.Это может дать вашей системе сигнал о том, что на улице темно, и поможет вам быстрее заснуть.

70. Отключите свои технологии — Свет, излучаемый вашим телевизором, компьютером, смартфоном или iPad, сбивает ваш мозг с толку, заставляя думать, что на улице все еще светло. ⁵⁸ Для оптимального качества сна выключайте технику за 1-2 часа до сна, чтобы мозг знал, что скоро пора спать.

71. Прочтите книгу — Чтение бумажной книги за 1-2 часа до сна может помочь успокоить ваш разум и подготовить вас ко сну.Если вы не предпочитаете бумажные книги, установите на свой ipad или другое устройство приложение для подавления синего света, чтобы уменьшить влияние электронного света.

Стресс

72. Проверьте уровень гормонов с помощью панели крови — Дефицит питательных веществ и гормональный дисбаланс вызывают стресс для вашей системы. Например, если у вас высокий уровень кортизола и недостаточность надпочечников или у вас низкий уровень витамина D3, гормона щитовидной железы или витамина B12, у вас может быть низкий уровень энергии и трудности с похуданием.Панель крови также может сказать вам, находятся ли ваш уровень сахара в крови, уровень холестерина и другие значения в нормальном, здоровом диапазоне. Вся эта информация может помочь вам узнать, какие изменения в питании и образе жизни необходимо внести, чтобы оптимизировать вашу энергию и здоровье. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы определить, какие значения крови следует анализировать.

73. Делайте еженедельный массаж — Известно, что массаж помогает снизить уровень кортизола (гормона стресса в организме), а также может способствовать восстановлению мышц после тренировки. ⁵⁹ Это две веские причины побаловать себя массажем. Если один раз в неделю выходит за рамки вашего бюджета, подумайте об этом раз в месяц.

74. Практикуйте дыхание или медитацию в первую очередь утром — Знаете ли вы, что вы можете управлять своей центральной нервной системой с помощью дыхания? Это звучит почти как трюк для обучения ниндзя, но вы тоже можете это сделать. Выполняйте дыхательные упражнения, например дыхание крокодила, в течение 5 минут каждый раз, когда испытываете стресс или перед сном.В качестве альтернативы вы можете попробовать медитацию, которая связана с повышением внимательности и продуктивности, снижением стресса и улучшением контроля веса. Повышение осознания своего тела с помощью дыхания или медитации может помочь вам лучше осознавать сигналы голода и сытости, что означает более сильную потерю веса. ⁶⁰

Work

75. Принесите спортивную сумку на работу — Настройте себя на успех, упаковав спортивную одежду в портфель или сумку. Сходите в спортзал перед работой, во время обеденного перерыва или после работы.Не останавливайтесь дома за тренировочным снаряжением. Не оставляйте места для оправданий.

76. Упакуйте тренировочную одежду во время путешествий — Принесение тренировочной одежды может помочь мотивировать вас к тренировкам, когда вы путешествуете. Достаточно 10 минут, чтобы хорошо потренироваться с собственным весом в номере отеля. Кроме того, вы можете тренироваться в тренажерном зале отеля, если у них есть веса, или даже отправиться на пробежку на свежем воздухе. Кроме того, подумайте о том, чтобы взять с собой скакалку для интенсивной кардиотренировки за считанные минуты.И не забудьте взять с собой спортивную обувь.

77. Купите стол для работы сидя и стоя — Было обнаружено, что люди, которые стоят в течение рабочего дня, сжигают больше калорий, чем те, кто сидит. ⁶¹ В настоящее время доступно несколько вариантов столов сидя и стоя. Вы можете приобрести автоматизированный стол, который регулирует высоту в зависимости от того, хотите ли вы сидеть или стоять, или вы можете построить свой собственный стоячий стол, используя мебель Ikea. Возможность сидеть или стоять может побудить вас больше двигаться и быть более активными в течение дня.

78. 30-минутная прогулка во время обеда — Ходьба после еды может помочь вам контролировать уровень сахара в крови и способствовать снижению веса. ⁶² Начните с 30-минутной прогулки после обеда. Вы также можете сделать это после ужина, вместо того, чтобы просто сидеть на диване и смотреть телевизор. Дополнительным преимуществом является то, что вы выйдете на улицу, чтобы подышать свежим воздухом и погреться на солнышке.

79. Встаньте и идите, отвечая на вызовы — Когда вы разговариваете по телефону, используйте его как возможность встать и передвигаться.Вместо того, чтобы сидеть за столом или в конференц-зале, прогуляйтесь по офису или получите необходимый витамин D, проведя встречу на открытом воздухе.

Назад к навигации

Мотивационные советы

Постановка целей

80. Запишите 2 цели — сделайте их УМНЫМИ. Это означает, что это конкретные, измеримые, достижимые, ориентированные на результат и привязанные к срокам цели. Постановка целей SMART может повысить ваши шансы на их достижение. ⁶³ Создайте одну цель по производительности и одну цель по композиции тела.Держите свои цели на виду, чтобы вам о них напоминали каждый день. Например, «Сделай 10 подтягиваний подряд за 3 месяца» или «Сбрось 15 фунтов за 3 месяца».

81. Запишите, почему ваша цель важна для вас — Запишите точно , почему ваша цель важна для вас. Это поможет вам понять и вспомнить, что именно мотивирует вас похудеть. Идите глубже, чем «Я хочу хорошо выглядеть на пляже». Эта цель хороша, но она может не мотивировать вас к долгосрочным изменениям.Почему вы хотите похудеть и похудеть? Чтобы доказать себе, что вы можете? Это для повышения вашего чувства собственного достоинства и уверенности в себе? Чтобы быть сильным и здоровым для вашей семьи, ваших детей или себя? Найдите свой ultimate why, и у вас будет больше мотивации усердно трудиться, чтобы достичь этого.

82. Создайте одну еженедельную цель — Да, у вас есть БОЛЬШАЯ цель — похудеть. Но постановка небольших целей по ходу дела помогает сохранять воодушевление, мотивацию и сосредоточенность, а также может помочь вам быстрее достичь своей БОЛЬШОЙ цели. ⁶⁴ Это могут быть цели по поднятию тяжестей, реалистичные цели по снижению веса (1-2 фунта в неделю), количество тренировок в неделю, дистанция бега и т. Д. Примером может быть пробег на 1 милю в день длинного бега. Запишите свою цель и храните ее так, чтобы вы могли видеть ее каждый день.

83. Отслеживайте статистику своего тела — Отслеживание статистики, такой как, например, ваш вес, жировые отложения и измерения тела, может поддерживать вашу мотивацию по мере вашего прогресса. Регистрация вашего прогресса также может помочь вам поддерживать вес после достижения поставленных целей. ⁶⁵ Запишите эти числа в журнал или в календарь, чтобы видеть, с чего вы начали и как далеко вы продвинулись. Вот несколько вариантов, которые вы можете отслеживать, продолжая свой путь к снижению веса: (1) измерьте свою талию, грудь и бедра, (2) измерьте свой начальный вес и взвеситесь один раз в неделю в тот же день в тот же день. time, ⁶⁶ и (3) измеряйте начальный процент жира в организме, а затем повторно измеряйте ежемесячно.

84. Делайте фотографии прогресса — Каждую неделю или месяц фотографируйте себя без рубашки, чтобы увидеть, как меняются с течением времени.Это возвращается к мотивации. Поскольку вы видите себя в зеркале каждый день, вы можете не заметить тонких изменений в своей эстетике и телосложении. Фотографируя себя, вы можете сравнить, где вы начали, где находитесь и куда собираетесь.

85. Сосредоточьтесь на следовании своему плану, а не к похуданию — Было обнаружено, что соблюдение диеты и сосредоточение внимания исключительно на потере веса являются важными предикторами восстановления веса. ⁶⁷ Вместо этого сосредоточьтесь на соблюдении плана тренировок и питания.Определите свою самооценку другими способами, помимо того, как вы выглядите или сколько вы весите. Сосредоточьтесь на следовании своему плану и целям тренировки, например, стать сильнее, быстрее бегать и стать лучшим спортсменом в целом.

Социальная мотивация

86. Подпишитесь на гонку на 5 км — Запись на гонку является отличным мотиватором для достижения хорошей формы. После того, как вы запишетесь на гонку, найдите план тренировок на 5 км, который поможет вам пересечь финишную черту. Программы тренировок для пробежек на 5 км обычно длятся 8–12 недель, поэтому у вас будет твердый план, которому нужно следовать, чтобы привести себя в форму.

87. Запишитесь на спартанскую гонку — Может быть, идея участвовать в дорожной гонке кажется вам скучной. Затем зарегистрируйтесь в спартанской гонке и следуйте тренировочному плану спартанской гонки, чтобы получить достаточную физическую форму, чтобы финишировать сильным. Эта гонка с полосой препятствий бросит вызов вашей выносливости, силе и ловкости, когда вы столкнетесь с колючей проволокой, лазанием по канату, метанием копья, грязью, тяжелыми предметами, холмами и огнем. Если вы беспокоитесь, что это звучит для вас слишком интенсивно, спартанская гонка — это скорее полоса препятствий, чем гонка.Независимо от вашего уровня физической подготовки, вы получите массу удовольствия.

88. Найдите друга для тренировок . У вас больше шансов придерживаться тренировок, если у вас есть друг, который будет мотивировать вас и заставлять вас отвечать. Вы также с большей вероятностью будете выполнять свои обязательства по постоянному посещению тренажерного зала или беговой дорожки.

89. Заводите активных друзей — Если друзья, которые у вас есть сейчас, неактивны, попробуйте познакомиться с людьми, которые занимаются активным хобби. Присоединяйтесь к некоторым активным группам Meet Up в вашем районе, создайте или присоединитесь к беговому клубу в вашем офисе или побудите своих друзей заняться с вами новым хобби.Ваше социальное окружение оказывает большое влияние на ваши личные привычки, ⁶⁸ , поэтому дружба с активными, здоровыми людьми может помочь вам оставаться в форме в долгосрочной перспективе и помочь вам достичь ваших целей по снижению веса. ⁶⁹

90. Расскажите друзьям о своих целях — Примите решение сообщать своим друзьям или подписчикам обновления каждую неделю или месяц. Отправьте электронное письмо семье и друзьям или поделитесь своими целями в социальных сетях, например новогодним решением.

Мотивационные СМИ

91.Составьте плейлист для тренировок — Составьте плейлист для тренировок, который зарядит вас энергией для занятий в тренажерном зале. Прослушивание музыки может повысить эффективность упражнений и помочь вам получить больше удовольствия от тренировки, и это может быть просто стратегией, которая поможет вам придерживаться своего плана тренировки. ⁷⁰

92. Посмотрите мотивационное видео — Выберите одно из этих 10 мотивационных видео для просмотра перед тренировкой. Просмотр видео, демонстрирующего мастерство упражнений, может заинтересовать вас тренировкой, а также усердно тренировать . ⁷¹ Найдите видео с упражнениями, посвященными тренировке, которую вы хотите попробовать, или спортсмену, которым вы восхищаетесь, и вдохновитесь тренировками как профессионал.

93. Посмотрите на мотивационное изображение — Распечатайте одно из этих 10 мотивационных изображений фитнеса, чтобы смотреть на него каждый день. Выберите позитивный и вдохновляющий образ. Если возможно, сделайте это конкретным для вещей, которые вам нравится делать . Например, найдите классную фотографию серфера, катающегося на волне, упражнения с собственным весом, которую вы хотите выполнить, вашего любимого спортсмена или скалолаза, взбирающегося на горную стену.Взгляд на это изображение может вдохновить вас с дивана и в спортзал.

94. Прочтите мотивационную цитату — Сделайте одну (или несколько) мотивационных цитат, где вы можете ее увидеть (на рабочем столе, в ванной у зеркала, в своей комнате у комода и т. Д.). Положительная цитата о силе, выносливости, упорстве или преодолении трудностей может помочь вам вспомнить, чего вы стремитесь достичь, и может быть единственным напоминанием о том, что вам нужно придерживаться своего плана тренировок и питания.Один из наших любимых — : «Начни с того, что необходимо, потом с того, что возможно, и вдруг ты делаешь невозможное». — Фрэнсис Ассизский

95. Примите кайдзен — Кайдзен — это японская концепция, которая означает постоянное совершенствование. Каждый день стремитесь быть лучше, чем были вчера. Дело не в совершенстве, а в том, чтобы стать сильнее, быстрее бегать, выше прыгать и двигаться более эффективно. Эта концепция также может быть применена к вашей диете.Вам не нужно пересматривать свой образ жизни, вместо этого нужно со временем вносить небольшие поддерживаемые изменения.

96. Визуализируйте свой успех — Практикуйте методы визуализации. Представьте, что вы тренируетесь, и как вы выглядите и чувствуете, когда достигаете своих целей. Визуализация может усилить связь между разумом и телом, помогая лучше понять свои привычки в еде и физических упражнениях. ⁷²

97. Используйте панель поиска BuiltLean — Если у вас есть какие-либо вопросы о фитнесе или питании, вам нужны идеи для тренировок или вы ищете рецепты здорового питания, используйте панель поиска BuiltLean, чтобы узнать, что вы ищете для.На BuiltLean есть статьи с медицинскими обзорами о потере жира, наращивании мышечной массы, фитнес-мотивации, здоровом питании и многом другом. Мы — ваш универсальный ресурс, в котором вы найдете научно проверенные способы достижения ваших целей в области здоровья и фитнеса.

Фитнес-вызов Мотивация

98. Повесьте штаны, которые вам больше не подходят — У вас есть пара штанов, в которые вы раньше вписывались? Повесьте их где-нибудь в шкафу, чтобы вы видели их каждый день. Если вы раньше влезли в штаны, то сможете снова в них влезть.Вы можете сделать это одной из своих SMART-целей и каждый месяц повторно проверять, подходят ли ваши брюки, чтобы убедиться, что вы на правильном пути. Речь идет о поиске вашего личного эмоционального триггера , поэтому это не обязательно должна быть пара штанов. Это также может быть ваше собственное изображение или другой предмет, напоминающий вам о том, где вы были раньше, и о том, где вы работаете, чтобы добраться до .

99. Делайте ставки на ваши цели по снижению веса — Хотите зарабатывать деньги, чтобы стать здоровым? Нет лучшего способа сохранить мотивацию, чем вкладывать деньги в свой успех с помощью приложения, например PactApp.Когда вы устанавливаете цели в PactApp, у вас есть шанс зарабатывать деньги за их достижение, которые платят участники, которые этого не делают. Вы также рискуете потерять свои вложения, если не сделаете этого. Исследования показали, что люди, которые используют приложения для социальных игр для мотивации похудения, достигают отличных результатов в похудении. ⁷³ Готовы ли вы принять вызов?

100. Посмотрите, сколько денег вы можете сэкономить — Деньги мотивируют. Подсчитайте, во сколько вам обходятся ваш ресторан и алкогольные напитки в месяц, и узнайте, сколько вы сэкономите, готовя дома и употребляя меньше алкоголя.Может быть, вы сможете потратить деньги, сэкономленные на еде в ресторане и алкоголе, для планирования отпуска, где вы сможете продемонстрировать свое сильное и худощавое телосложение.

101. Подпишитесь на рассылку BuiltLean — Если вам до сих пор понравилась эта статья, вы можете быть рады узнать, что мы публикуем новые статьи и видео каждую неделю. Не забудьте подписаться на нашу новостную рассылку, где мы рассылаем обновления, чтобы помочь вам сохранять мотивацию и раскрыть потенциал своего внутреннего спортсмена. BuiltLean — ваш надежный ресурс для эффективных методов похудания, становления сильным и улучшения здоровья.

Вернуться к навигации

Мы надеемся, что эта статья может стать для вас полезным ресурсом и что вы нашли несколько отличных советов, которые помогут вам на пути к снижению веса.

Пропустили ли вы какие-нибудь советы? Какой твой любимый совет?

Я потерял 90 фунтов. Сдержать этот вес было труднее.

Хорошо, что это говорит нам о потере веса? Да, на первый взгляд кажется, что все это означает «меньше есть, больше двигаться». Но что меня обнадеживает, так это то, что данные NWCR демонстрируют, что не существует единственного правильного способа достижения похудания, при условии, что вы поддерживаете дефицит калорий, который вы можете поддерживать и, конечно, корректировать, когда будете готовы к этому. поддерживать.

Например, согласно данным NWCR, регулярное взвешивание, соблюдение диеты с контролем калорий и регулярные физические упражнения — это привычки, которые способствовали долгосрочному успеху в похудании. Но недавние долгосрочные исследования показывают, что низкоуглеводные и обезжиренные диеты дают аналогичные результаты; Лучше всего работает та диета, которой вы можете придерживаться. Более того, эти привычки могут быть бесполезны — и даже вредны — для других.

Суровая правда заключается в том, что многие попытки похудеть терпят неудачу.Я нашел один способ, который работал для меня, из бесчисленных способов, которые не помогли. Это не значит, что у меня есть секрет, это просто означает, что я нашел комбинацию продуктов, которые мне нравятся, что делает здоровое питание выгодным. Я споткнулся. Я выиграл и проиграл.

Предпочитаете ли вы растительную пищу, питаетесь как пещерный человек, сокращаете углеводы, дополняете коктейлями, заменяющими еду, или просто подсчитываете калории, все они могут работать на потерю веса, если они вам подходят. и уменьшают ваша калорийная нагрузка.(Но помните, что только потому, что вы худеете, это не означает, что вы также придерживаетесь сбалансированной и питательной диеты. Вы всегда должны проконсультироваться со своим врачом и диетологом, прежде чем менять свой рацион.)

Помимо этого. , выясните, какие упражнения подходят вам, и не пытайтесь разрушить себя в первый день (травмированный спортсмен, пытающийся притвориться, что дерьмо не болит в первый день, — это спортсмен, который будет сидеть дома и не тренироваться день второй). Йога? Большой. Выгуливаете собаку? Большой.Нет собаки? Пора заводить собаку. Я имею в виду, что даже если вы пытаетесь похудеть, я просто считаю, что собаки — это здорово.

Я набрал последний вес, который хотел бы сбросить, и в первую очередь помогает включение привычек, которые я использовал, когда сбросил вес. Я проверяю свой вес два раза в неделю, готовлю много овощей и снова тренируюсь немного более регулярно (не то, чтобы регулярно бегать марафон, но мой велосипед проезжает несколько миль). И я неохотно учусь есть только одну порцию Бена и Джерри за раз.

Подождите, что значит одна пинта — это не порция?

От некоторых привычек трудно избавиться.

Иветт д’Энтремон имеет степень бакалавра искусств. по химии, Б.А. в области театра и степень магистра судебной медицины со специализацией в области биологической криминалистики. Она проработала восемь лет химиком-аналитиком, прежде чем ее блог scibabe.com, посвященный разоблачению плохой науки, превратился в постоянную работу в области научных коммуникаций. Следуйте за ней в Twitter и Facebook.

Как быстро похудеть: 9 стратегий быстрого похудения

Итак, вы пытаетесь похудеть быстро, а?

Я слышу тебя.Это то, что нужно большинству людей!

Есть только одна проблема.

Существует АБСОЛЮТНОЕ количество ужасных советов по быстрой потере веса.

Я смотрю на ваши «Чай для похудения» и «Печенье для сжигания жира».

К счастью, американские ботаники из Nerd Fitness на самом деле помогают людям стать здоровыми с помощью таких вещей, как «наука» и «проверенные стратегии, которые долговечны».

У нас есть тысячи историй успеха от нашего сообщества, и более 1 миллиона человек каждый месяц слушают наши советы по приведению в форму.

Ниже мы поделимся с вами нашими 9 стратегиями безопасного и устойчивого похудения. Мы используем их как часть нашей программы онлайн-коучинга , и сегодня вы тоже их выучите.

Хотите быстро и безопасно похудеть? Мы можем помочь!

Вот что мы расскажем:

Нам есть о чем поговорить, так что приступим!

В какой-то момент этого руководства я попытаюсь отговорить вас от попыток похудеть как можно быстрее.

Но сейчас не то время.

Если вы пытаетесь быстро похудеть, есть 4 распространенных способа сделать это. У каждого есть свои плюсы и минусы, так что давайте обсудим.

# 1) Очень низкокалорийная диета

Это, наверное, самый распространенный способ быстро похудеть: мало ешьте.

Очень низкокалорийная диета (VLCD) определяется как любая диета, включающая 450-800 калорий в день. ^[1]

Для справки: в Макдональдс Биг Мак содержится около 550 калорий.

Итак, мы говорим о гамбургере и, возможно, яблоке, которое можно съесть на день. Вот и все.

Неудивительно, что голодание с помощью VLCD приведет к быстрой потере веса. ^[2]

Однако эти диеты следует выполнять только под наблюдением врача, поскольку вы можете столкнуться с серьезным дефицитом питательных веществ и другими осложнениями со здоровьем, если не будете знать, что делаете. ^[3] Кроме того, как вы скоро узнаете: «временные изменения создают временные решения.«Таким образом, следование VLCD, чтобы сбросить несколько фунтов, будет работать только до тех пор, пока вы будете питаться таким образом.

Не отлично!

Вердикт: Поговорите с врачом, прежде чем пробовать это.

# 2) Белковые модифицированные голодания

Модифицированный пост с сохранением белка (PSMF) очень похож на VLCD, но калории, которые вы потребляете, в большей или меньшей степени поступают из источников белка. ^[4]

С PSMF вы едите:

• Примерно 0,68 грамма белка на фунт вашего веса (1.5 г / кг). Итак, если вы весите 250 фунтов, вам нужно 170 граммов белка.
• Обычно этот белок получают из 12-17 унций нежирного мяса, птицы, рыбы, морепродуктов, яиц, нежирного сыра или тофу.
• Менее 20 г углеводов в день (примерно 2 порции овощей с низким содержанием крахмала и неограниченное количество салата-латука).
• Без жиров, кроме тех, которые содержатся в источниках белка (без сливочного масла, масел, орехов или семян).
• Мультивитамины и некоторые другие электролитные добавки.

Вот и все.

Почему основное внимание уделяется белку?

Как мы говорим в нашем руководстве по Protein 101 , потребление большого количества белка имеет решающее значение при похудении, чтобы гарантировать, что вы теряете правильный вес.

Когда вы испытываете дефицит калорий, вашему организму для функционирования необходимо использовать текущие запасы, а это значит, что оно может потреблять как жировые отложения, так и мышцы.

Очевидно, с точки зрения здоровья и телосложения это нехорошо.

Это объясняет, почему PSMF отдает приоритет белку: он может помочь поддерживать мышцы во время резкого дефицита калорий.

Я уже знаю ваш следующий вопрос: это безопасно?

• В краткосрочной перспективе? Наверное.
• В долгосрочной перспективе? Эхххх.

Двухнедельное исследование показало, что PSMF приводит к безопасному и эффективному снижению веса. ^[5]

Однако трехмесячное исследование показало, что у тех, кто следит за PSMF, развивается дефицит питательных веществ, даже с добавлением поливитаминов и добавок. ^[6]

Вердикт: В краткосрочной перспективе (неделя-две) это нормально. В долгосрочной перспективе я бы посоветовался с врачом.

# 3) Кетогенные диеты

Низкоуглеводные диеты сейчас в моде.

Ваш коллега, их супруга и племянник собаковода все (вероятно) недавно пробовали низкоуглеводную диету.

Из всех низкоуглеводных вариаций, кетогенная или кето-диета является одной из наиболее строгих версий, поскольку вы в основном исключаете все или большую часть углеводов.

Хотя точный рецепт кето-диеты будет зависеть от того, с кем вы разговариваете, обычно кето-диета включает вас:

• Удерживать менее 30-50 граммов углеводов в день. Для справки: в банане около 27 граммов углеводов.
• Потребляйте около 0,6 грамма белка на каждый фунт вашего веса (около 1,35 г на килограмм).
• Остальные калории потребляются из жиров.

Если вы хотите узнать больше, я рекомендую вам ознакомиться с нашей ГИГАНСКОЙ электронной книгой Руководство по кето-диете для новичков .Получите его бесплатно, когда зарегистрируетесь в поле ниже:

Загрузите наше руководство по кето-диете для новичков

• 55-страничное руководство по кето-диете: как начать сегодня!
• Узнайте о преимуществах и недостатках кето.
• Кето-рецепты, закуски, ресурсы и многое другое!

Краткое изложение кето-диеты:

• Низкоуглеводные диеты обычно считаются безопасными. ^[7]
• Потеря веса может происходить на низкоуглеводной диете (если вы можете ее придерживаться), поскольку вы полностью исключаете макроэлементы и, скорее всего, уменьшаете общее количество потребляемых калорий. ^[8]
• Ваши результаты могут отличаться.

Вердикт: Если хотите, попробуйте кето-диету. Многим это удалось. Просто знайте, что этого довольно сложно придерживаться, и мы вернемся к этому позже.

# 4) Снижение веса от обезвоживания

Если спортсмену нужно быстро сбросить вес перед матчем или соревнованием, он часто делает это, сбрасывая вес с воды.

Подумайте о ком-то из ММА или бодибилдеров, которым необходимо временно достичь определенного веса, чтобы оставаться в определенной весовой категории или достичь ее.

Если сегодня они весят 160 фунтов, но через три дня им нужно набрать 150 фунтов, они часто обезвоживают себя, чтобы достичь этого.

Некоторые хитрости для похудения, связанные с водой, включают:

• Бег трусцой в полных спортивных костюмах.
• Сидеть в сауне.
• Удаление всей соли из рациона (так как она помогает удерживать воду).
• Переход на сверхнизкое содержание углеводов (углеводы также помогают удерживать воду).
• Не пьет любую воду в день взвешивания.

Хотя эти советы могут помочь кому-то пройти квалификацию на соревнования, мы не говорим здесь о потере веса, поэтому не играйте с обезвоживанием, чтобы привести себя в форму. Кроме того, многие из этих стратегий потенциально могут повлиять на ваше здоровье, если вы не будете осторожны. ^[9]

Вердикт: Не беспокойтесь.

Если вам интересно, есть ли лучшая стратегия для быстрого похудения, чем эти 4 протокола, мы можем помочь! Если вам интересно, мы свяжем вас с вашим личным тренером NF, который составит не такой радикальный (или душераздирающий) план похудания:

Отстойная диета.Позвольте нам помочь вам исправить свое питание и похудеть, не чувствуя себя несчастными:

Мы все видели рекламу, в которой говорится:

• Похудейте на 5 фунтов за неделю.
• Избавьтесь от упрямого «живота».
• Получите это тело в бикини к лету!

Пройдите мимо любого журнального прохода, и вы увидите:

Плоский пресс за 28 дней? 10 фунтов потеряли легко? Что…

Неудивительно, что многие думают, что похудеть можно быстро.

Вот правда: никто не может сказать вам точно, сколько веса вы потеряете за любой конкретный период времени.

Это будет зависеть от вашего энергетического баланса («калории на входе» по сравнению с «потраченными калориями»), метаболизма, физической активности и состава тела.

Тем не менее, мы можем говорить о некоторых реалистичных ожиданиях, как указано ниже моими друзьями из Precision Nutrition:

Под «темпом» здесь мы подразумеваем постоянство:

• Экстремальный.Вы должны следовать своей программе 100% времени.
• Разумно. Это примерно на 70-80% соответствует программе.
• Комфортно. Вы постоянны примерно в 50–60% случаев.

Подробнее об этом в следующем разделе.

Я также должен сказать, что ваш прогресс в похудении не будет линейным.

Вы будете терять жир быстрее, если:

• Сначала вы начинаете свой путь похудения.
• Вам нужно сбросить больше жира.

Почему?

Подумайте об этом так: предположим, вы обычно потребляете 3000 калорий в день и сохраняете свой текущий вес.

Давайте представим, что вы уменьшите это количество до 2000 калорий, то есть дефицит в 1000 калорий в день. Благодаря этому новому подходу вы начнете худеть.

Но когда вы начнете худеть, ваши потребности в калориях снизятся.

Проще говоря, меньше из вас нуждается в «топливе».

Ага, чем вы больше, тем больше вам нужно калорий.Чем вы меньше, тем меньше вам нужно калорий.

Пример: мензурке теперь нужно меньше калорий.

Другими словами: ваш метаболизм не должен работать так усердно, чтобы подпитывать все ваши функции тела, у него меньше веса, и, следовательно, он будет сжигать меньше калорий по сравнению с тем, когда вы были намного крупнее.

Вот примерное суточное сжигание калорий в состоянии покоя («сидеть на заднице весь день») 35-летнего ботаника при трех очень разных весах, которые вы можете узнать из нашего калькулятора калорий :

• 300 фунтов: 2600 калорий.
• 250 фунтов: 2300 калорий.
• 200 фунтов: 2000 калорий.

ЧТО ЭТО ОЗНАЧАЕТ: Если вы не измените количество потребляемых калорий по мере уменьшения веса … предыдущее количество потребляемых калорий становится все менее и менее эффективным для похудания, пока вы не достигнете равновесия.

Еще одна часть уравнения: ваше тело станет более эффективным при выполнении упражнений. ^[9]

Вот пример: , если вы сжигаете 100 калорий, пробегая милю, если вы продолжаете пробегать то же расстояние с той же скоростью, в конечном итоге вы сожжете только 95 калорий, пробегая ту же милю.Потом 90. И так далее.

Ничто из этого не должно напугать вас, но важно понимать, если вы не можете похудеть.

Хорошо, я сказал вам, что это будет.

На этом этапе нам нужно поговорить обо ВСЕХ проблемах с «как можно быстрее похудеть».

Я сделаю предположение о вас:

Вероятно, это не ваше первое родео и не первый раз, когда вы пытаетесь похудеть.

Как все получилось в последний раз?

Я не прошу, чтобы это был придурок, а, скорее, чтобы подчеркнуть:

Ты мне нравишься, ты нравишься твоим друзьям, и миру нужно, чтобы ты был самой здоровой версией супергероя, которой ты только можешь быть.

Проблема с четырьмя стратегиями, о которых мы говорили ранее (и другими диетами, которые вы, вероятно, пробовали), в том, что они, как правило, не являются устойчивыми.

Сможете ли вы прожить за счет 500 калорий несколько дней?

Наверное.

Сможете ли вы заниматься этим целый год?

Нет.

Как мы упоминаем в 5 правил похудания , любая польза, которую вы получаете от диеты, будет длиться только до тех пор, пока вы ее соблюдаете.

Другими словами:

• Временные изменения дают временные результаты.
• Постоянные изменения дают постоянные результаты.

Конечно, это здорово, когда люди пробуют кето-диету и теряют 20 фунтов.Но как только они отказываются от низкоуглеводных диет, они обычно снова набирают вес.

Мы хотим устойчивых изменений и постоянной потери веса.

На самом деле не имеет значения, сколько веса вы потеряете в первую неделю или первый месяц, а скорее, сколько веса вы потеряли за 1 год и как вы себя чувствуете после этого года.

Вот почему в нашей программе онлайн-коучинга мы не стремимся похудеть как можно быстрее. Мы фокусируемся на постепенном развитии 9 навыков, которые помогают нашим клиентам постоянно повышать свой уровень.

Хотя мы ориентируемся на долгосрочное изменение поведения и постоянный прогресс, многие из наших клиентов в конечном итоге худеют довольно быстро, например, Сара, супер-мама, которая потеряла 30 фунтов за шесть месяцев.

Это может показаться нелогичным, но после многих лет работы с Nerd Fitness я понял, что это правда:

Небольшие изменения, которые вносятся последовательно, создают самый быстрый способ похудеть.

Вспомните классическую историю о черепахе и зайце .

Быстрый заяц скучает и решает вздремнуть, в то время как медлительная, но упорная черепаха сохраняет свой темп. Когда заяц просыпается, уже поздно. Гонку выиграла черепаха.

Здесь боевой дух: гонку не всегда побеждают самые быстрые.

Внесите небольшое изменение. Как только это станет нормальной частью вашей жизни, займитесь другой. Потом еще один.

Вот как черепаха это сделает.

Это сообщение, которое я действительно поразило в видео на тему « Как привести себя в форму », которое находится прямо здесь для вас:

А теперь давайте поговорим о том, какие небольшие изменения вы можете внести.

Вот 9 навыков, которые помогут вам быстро и стабильно похудеть:

# 1) Составить план и принять меры

Если вы собираетесь отправиться в путешествие по снижению веса, вам нужно будет немного подготовиться.

Невозможно просто открыть холодильник и ожидать, что там будет готово здоровая еда.

Это был бы волшебный холодильник.

Нашим первым шагом в оказании помощи кому-то выздороветь, будь то через нашу программу коучинга или в NF Prime, является составление плана.

Тогда нам нужно действовать.

Это можно сделать двумя способами:

• Найдите время в своем календаре. Это может быть напоминание о покупке еды, приготовлении ужина или прогулке. Это не обязательно должен быть большой отрезок времени, но нам нужно научить вас выделять пространство для своих целей. Иначе их не будет. Шаг номер один — найти время.
• Добивайтесь ежедневных побед в направлении своей цели. То, что мы делаем каждый день, в конечном итоге будет определять нас, поэтому важно соблюдать ежедневную приверженность.Однако это может быть небольшое действие, даже всего 5 минут. Мы называем это нашей «Ежедневной победой». Это может быть стакан воды или прыжок. Дело здесь в том, чтобы суметь разбить эту цель, какой бы она ни была. Это поможет нам набрать обороты.

Когда вы отправляетесь в путешествие по снижению веса, потратьте некоторое время на то, чтобы спланировать и подготовиться. Не говорите просто: «Я начну завтра». Подумайте о , когда вы собираетесь внести изменения, о том, что вы собираетесь изменить, и о , почему .

Затем создайте путь, по которому вы сможете делать шаг в этом направлении каждый божий день, каким бы маленьким он ни казался.

Обещаю, это быстро прибавится.

# 2) Развивать более здоровое пищевое поведение

Так много людей спрашивают нас, «что» поесть.

Но мы редко получаем, что люди спрашивают нас «как» есть.

Оба очень важны для похудения.

Есть несколько вещей, над которыми мы можем поработать, чтобы развить этот навык «как»:

• Ешьте осторожно и медленно.Вашему организму требуется время, чтобы понять, что он полон, поэтому замедление и концентрация на еде могут помочь с перееданием. Некоторые из наших ежедневных побед могут включать в себя использование таймера еды, откладывание вилки между укусами и прием пищи без телевизора или телефона (без отвлекающих факторов).
• Распознавайте сигналы голода и сытости. Иногда мы едим, чтобы просто поесть. Может, нам на самом деле больше скучно, чем голодно. Чтобы помочь в борьбе с этим, ежедневной победой может быть ведение «Журнала голода и сытости».Здесь вы оцениваете свой голод от 1 до 10, прежде чем что-нибудь съесть. Если меньше 6 или 7, возможно, сделайте паузу на 30 минут или около того и повторите попытку позже. То же самое и с нашей полнотой. Сделайте паузу во время еды и спросите себя: «А насколько я еще голоден?» Если голод утих, оставьте остаток еды на потом. Цель здесь — есть (и продолжать есть) только тогда, когда вы голодны.
• Составьте расписание приема пищи. Большинство людей лучше всего питаются по определенному распорядку дня.Завтрак, обед и ужин примерно в одно и то же время. Ваше тело уловит это и, естественно, проголодается в то время, когда вы обычно едите. Прогнозируемое питание может помочь с потерей веса.

# 3) Сбалансируйте потребление энергии для достижения ваших целей

Вы услышите, как мы говорим об «энергетическом балансе» в Nerd Fitness.

Как мы указываем в «5 правил похудания» , исследование ^[10] после исследования ^[11] после исследования ^[12] показывает, что наши тела подчиняются законам термодинамики и что для похудения, нам нужно сжигать больше калорий, чем мы потребляем регулярно.

Поэтому важно понимать, сколько калорий вам нужно, чтобы достичь поставленных целей.

Вот некоторые действия, которые мы можем предпринять:

• Рассчитайте потребность в калориях. Нам не нужно, чтобы вы были точными, но нам нужно приблизительное количество калорий, которое вам нужно, с учетом вашего состава тела, уровня активности и целей.
• Определите количество калорий в еде, которую вы едите. Затем нам нужно выяснить, сколько калорий вы фактически потребляете.Здесь могут быть полезны приложения, но вы также можете использовать инструмент «Ручная порция», который можно найти в нашем руководстве «« Как управлять порциями ».
• Отслеживайте свой прогресс. Существует множество обоснованных догадок, чтобы сопоставить калории с калориями, поэтому самое важное, что мы можем сделать, — это отслеживать результаты. Если вы видите прогресс — отлично! Продолжать идти. Не видите прогресса? Без проблем. Мы воспользуемся этой информацией, как ученый, и скорректируем наш эксперимент.

Это один из самых сложных шагов в нашем 9 навыков похудения , поэтому, если вы хотите, чтобы тренер по фитнесу Nerd помог вам, у нас есть для вас:

Ваш тренер по фитнесу Nerd поможет составить устойчивый план похудания!

# 4) Чаще выбирайте продукты более высокого качества

В нашем Руководстве по здоровому питанию мы продвигаем две идеи:

• Необязательно полностью отказываться от любимой еды, например пиццы, чизбургеров или мороженого.Их можно есть «ИНОГДА».
• Пища «более высокого качества» должна быть в приоритете и есть чаще. Мы помещаем их в нашу категорию «ДА».

Мы считаем, что позиция «есть больше» и «есть меньше» менее подавляющая для наших клиентов-консультантов, чем установление жестких и строгих правил в отношении еды.

Менее подавляющее = более устойчивое = победа.

Я уверен, что у вас есть вопросы:

• Какие продукты должны быть «ИНОГДА»?
• Как часто это происходит?
• Какие продукты должны быть «ДА»?

Ответ: вам решать, как в этом разобраться!

Это не должно быть отговоркой, поэтому позвольте мне объяснить:

Наша цель — со временем перевести вас на «более качественную еду».

Мы можем попасть туда, работая над следующим:

• Установите критерии «лучше» или «хуже». Если мы собираемся скорректировать свои пищевые привычки, нам нужно определить наши цели. Например, цельнозерновой хлеб обычно содержит больше питательных веществ, чем белый хлеб, поэтому он будет «лучше». Картофель фри часто содержит больше калорий, чем вареный, поэтому будет «хуже». Я заключил их в кавычки, потому что, если вы хотите картофель фри прямо сейчас, он «лучше», даже если он содержит больше калорий.Это восходит к нашей «ИНОГДА» дискуссии.
• Ешьте больше цельных продуктов с минимальной обработкой. Вы знаете суть: нам нужны свежие фрукты и овощи, цельнозерновые, свежее мясо, сырые орехи и т. Д. Эти продукты, как правило, содержат больше питательных веществ в неизменном виде. Кроме того, мы хотим, чтобы вы ели их разнообразное (ягоды и апельсины, а не только яблоки), чтобы таким образом вы получали больше питательных веществ. Эти продукты часто «лучше», чем их обработанные аналоги.
• Ешьте меньше полуфабрикатов. Хотя вы можете полностью есть пиццу и пить пиво и при этом оставаться здоровым (я ем и остаюсь здоровым), мы хотим, чтобы это было «ИНОГДА», а не «ВСЕ ВРЕМЯ». Если вы едите пиццу два раза в неделю, возможно, мы сократим ее до одного раза в неделю.

Если вы хотите быстро похудеть, ключевым навыком будет чаще есть более качественную пищу.

# 5) Получите правильные питательные вещества

Этот навык основан на нашем последнем умении: чаще выбирать более качественную еду.

Это потому, что более качественная пища обеспечит ваш организм большим количеством питательных веществ.

Но мы можем получить более конкретную информацию.

Вот несколько действий, которые помогут вам получать нужные питательные вещества в течение дня.

• Ешьте нежирный белок в большинстве приемов пищи. Это может быть нежирная говядина или курица, греческий йогурт, фасоль и чечевица. Белок — один из важнейших макроэлементов для вашего здоровья, поэтому очень важно уделять ему приоритетное внимание при каждом приеме пищи.
• Ешьте красочные фрукты и овощи. Цвет продукта обычно обозначает содержащиеся в нем питательные вещества (зеленые овощи содержат витамин К), поэтому важно съесть всю радугу, когда речь идет о ваших фруктах и ​​овощах. ^[13] Старайтесь включать в большинство блюд несколько разноцветных продуктов.
• Выбирайте углеводы с высоким содержанием клетчатки. Подумайте о фруктах, клубнях, бобовых (фасоль / чечевица) и цельнозерновых. Клетчатка поможет замедлить пищеварение и надолго даст энергию.
• Выбирайте здоровые жиры. Такие продукты, как авокадо, орехи и оливковое масло. Это поможет вам оставаться сытым и уменьшить воспаление. ^[14]
• Избегайте обезвоживания. Вы должны получать достаточное количество жидкости, чтобы все питательные вещества, которые вы потребляете, хорошо работали. ^[15] Кроме того, обильное питье поможет вам оставаться сытым между приемами пищи.

# 6) Двигай телом

Наши тела эволюционировали, чтобы двигаться регулярно. Тем не менее, для тех из нас, кто живет в промышленно развитых странах, мы часто переезжаем из дома в машину, в офис, где сидим весь день, а затем возвращаемся домой.

Вот почему нам часто нужно планировать регулярное движение.

Несмотря на то, что мы большие поклонники силовых тренировок в этих областях, для начала необязательно, чтобы они были такими интенсивными. Поначалу это может быть буквально все, что заставляет ваше тело двигаться. Даже просто подняться по лестнице вместо лифта.

Вы даже можете построить свою «тренировку» на движениях, которые не похожи на упражнения, например, играя с детьми.

Главное: спланировать! Запланируйте свое движение, каким бы маленьким оно ни было, чтобы оно стало привычным.

Да, даже если он просто поднимается по лестнице. Это может показаться маленьким и незначительным, но если вы будете делать это регулярно, он начнет быстро накапливаться.

# 7) Хорошо отдохните и выспитесь

Еще одна вещь, которой люди часто пренебрегают в промышленно развитых странах: сон.

В целом, мы стали меньше спать, чем раньше: около 35% людей сообщают, что они спят менее 7 часов в сутки. ^[16]

Но нам нужен не только качественный сон, но и отдых.

Это означает не только выходные в тренажерном зале, чтобы ваши мышцы зажили и восстановились, но и время простоя, чтобы ваш разум расслабился.

Это важно для нашего обсуждения потери веса:

• Сон помогает нам регулировать метаболизм, что частично объясняет связь между недосыпанием и ожирением. ^[17]
• Стресс и связанные с ним гормоны могут влиять на набор веса. ^[18]

Если вам нужна дополнительная помощь, ознакомьтесь с нашими 10 советов по улучшению сна .

# 8) Найдите благоприятную среду

Наше окружение может включать в себя множество вещей:

• Наш дом и работа.
• Город, в котором мы живем.
• Наши друзья и семья.

Часть нашей окружающей среды находится под нашим контролем. Некоторых его (например, погоды) нет.

По возможности, мы хотим изменить окружающую среду, чтобы поддержать наши усилия по снижению веса, поэтому мы настроены на успех.

Что касается нашего физического окружения, мы часто называем это «Строительство нашей Бэтпещеры».”

Мы хотим, чтобы окружающие нас вещи способствовали достижению наших целей в фитнесе.

Это могут быть полезные закуски в холодильнике или весы в подвале для нашего домашнего спортзала.

Однако здесь речь идет не только о материальных вещах, потому что нам также нужно смотреть на людей, которыми мы себя окружаем, или на «нашу команду». Наличие людей, которые поддерживают ваши усилия или работают над достижением аналогичной цели, может иметь решающее значение для похудания.

То же самое и с тренером в углу, который знает путь вперед.

Чем лучше вы сможете приспособить окружающую среду для достижения ваших целей по снижению веса.

# 9) Уравновешивание эмоций без еды

Совершенно нормально и нормально использовать еду для выражения эмоций.

• Отмечаете продвижение по службе? Ужин в ресторане может быть идеальной реакцией.
• Тяжелый день на работе? Может быть, бокал вина поможет вам расслабиться.

Как мы указываем в нашем Руководстве по питанию при стрессе , проблема возникает, когда мы больше не контролируем пищу из-за наших эмоций.

Тренер Джастин отлично объясняет, почему здесь:

Еда может быть хорошей наградой или облегчением, если мы контролируем поведение, а не сама еда. Развитие этого навыка будет иметь важное значение для устойчивого похудения.

Если вы обнаружите, что «переедаете стресс», знайте, что вы здесь не одиноки.

Одной из основных проблем, с которыми сталкиваются клиенты в нашей программе онлайн-коучинга 1-на-1 , является эмоциональное переедание или переедание, вызываемое стрессом.С началом пандемии количество таких эпизодов только увеличилось.

Вы не одиноки в этом. Узнайте, чем может помочь фитнес-тренер Nerd.

Я буду честен с вами: развитие и овладение всеми 9 навыками похудания займет некоторое время.

И ничего страшного!

Это самый быстрый способ похудеть навсегда .

Вот в чем дело: на самом деле не нужно , чтобы овладеть всеми 9 навыками, чтобы увидеть прогресс.

Как мы обсуждали ранее, даже если вы просто разработаете 4 или 5 из них, вы увидите результаты.

Это то, что я обсуждаю с тренером Мэттом в нашем видео из Nerd Fitness Prime , о том, как думать о фитнесе как о «циферблате», а не «выключателе света».

Потому что мы обнаружили, что даже если люди добиваются своих целей только в 50% случаев, этого достаточно, чтобы добиться определенного прогресса и набрать обороты.

Итак, вот ваша новая миссия: работать над ОДНИМ из этих навыков, выполняя ОДНО действие.

Вот и все. Не перегружайте себя, но действуйте сегодня.

Какой выбрать?

Начните с первого «Планируй и действуй».

Найдите время в своем календаре для 5-минутного ежедневного выигрыша завтра. Сходите на прогулку или приготовьте ОДИН здоровый обед.

Сделайте что-нибудь, что вас не ошеломит.

Победа не так важна, как доведение до конца, потому что это поможет нам набрать обороты в правильном направлении.

Если тебе нужна помощь, я тебя найду.

Вот три способа продолжить свое путешествие с Nerd Fitness.

# 1) Наша программа онлайн-коучинга : программа коучинга для занятых людей, которая помогает им лучше выбирать продукты питания, нести ответственность и навсегда стать более здоровыми.

Вы можете запланировать бесплатный звонок с нашей командой, чтобы мы могли познакомиться с вами и узнать, подходит ли вам наша программа обучения.Просто нажмите на изображение ниже, чтобы узнать больше:

Наша программа коучинга меняет жизни. Научиться!

# 2) Если вам нужна дорожная карта для устойчивого похудения, ознакомьтесь с NF Journey. Наше забавное приложение для формирования привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

# 3) Присоединяйтесь к восстанию! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы записаться и получить наш стартовый комплект Rebel, который включает все наши руководства по «тренировкам дома», шпаргалку по диетам для ботаников и многое другое!

Купите стартовый комплект Nerd Fitness

• 15 ошибок, которые вы не хотите совершать.
• Полное руководство по наиболее эффективной диете и почему она работает.
• Завершите и отслеживайте свою первую тренировку сегодня, тренажерный зал не требуется.

Хорошо, я хочу услышать от вас:

Какие навыки для похудения мне не хватает?

В чем вы добились успеха?

Что у вас все еще не получается?

Вы не единственный, кто пытается похудеть, поэтому поделитесь с нами своим путешествием в комментариях, чтобы мы могли поддерживать друг друга!

— Стив

PS: Если вы только начинаете свой путь к снижению веса, обязательно проверьте:

PPS: Приветствуем Precision Nutrition за помощь в описании навыков, необходимых для похудания.

###

Источник фото: Ольга Ястремская © 123RF.com, Екатерина Минаева © 123RF.com, Nattapol Sritongcom © 123RF.com, andersonrise © 123RF.com, Само Трэбизан © 123RF.com.