Кето диета рацион: Кето-диета: что надо знать, с чего начать, отзыв диетолога :: Здоровье :: РБК Стиль

Все, что вы хотите знать о кето диете

Содержание:

Модные блогеры и глянцевые журналы отовсюду кричат о разных методах снижения веса: безглютеновая диета, кремлевская, на свежевыжатых соках, в соответствии с группой крови и сотни других. Можно сколько угодно спорить об эффективности каждого из способов, но какой в этом толк, если главным вопросом женщин все равно остается «как похудеть?». Диеты часто имеют негативные ассоциации, поскольку подразумевают ограничения и дискомфорт, но кетогенное питание к ним отнести сложно. Кето диета – это рацион с содержанием большого количества жиров и белков и минимальным количеством углеводов.

Как это работает?

Наш организм устроен так, что энергию для своей работы он получает из углеводов (глюкозы). Альтернативным источником получения энергии является расщепление жиров, а точнее так называемых кетоновых тел. Когда глюкоза в крови понижена (без употребления углеводов это неизбежно), в ход идут резервы жира. Поглощая их в качестве топлива для тела и мозга, начинают уходить лишние сантиметры.

Соответственно, цель диеты – вызвать такое метаболическое состояние, при котором количество углеводов в рационе сокращается до минимума, а количество потребляемых жиров максимально увеличивается.

Помните, что любая диета – это стресс для организма и тела. Выбирая способ похудения, постарайтесь грамотно оценить свое состояние здоровья и физическую форму. Для того, чтобы узнать больше об антистрессовом питании, влиянии гормонов на психику и способах преодоления негатива, скачайте наш путеводитель «Как преодолеть стресс», который поможет найти внутренние ответы и лучше понять себя.

В 2016 году были опубликованы результаты исследования, в котором научные деятели и медики изучали влияние низкоуглеводной диеты на организм и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Был сделан вывод, что испытуемые на низкоуглеводной диете потеряли значительно большее количество веса, чем те, кто продолжал потреблять углеводы. Второй стороной медали оказалось то, что похудение было сопряжено с повышением холестерина, что не идет на пользу здоровью.

На сегодняшний день существует большое количество методик, нацеленных на сокращение одного из показателей БЖУ. Лидером последних нескольких лет можно назвать диету Дюкана – белковую систему питания, состоящую из четырех этапов. Какой из способов предпочесть – выбирать вам.

Соотношение БЖУ на кето диете

Что такое кетоз?

Это состояние организма, когда кетоновые тела или кетоны становятся основным источником энергии. Чтобы организм запустил работу в таком режиме, требуется соблюдать углеводное голодание в течение 3-4 дней, а затем приступать к одному из подходящих видов кето диеты.

Типы кето диет

Классическая. Это низкоуглеводная и богатая жирами диета. Собственно, вся статья посвящена именно классическому ее варианту, в котором идеальное соотношение БЖУ составляет: 75% жиров, 20% белков и 5% углеводов. 

Циклическая кето диета. В данном случае подразумевается чередование 5 дней со строгим соблюдением диеты и 2 дня так называемого «cheat meal», когда допускается потребление 400-500 г. углеводов в сутки, что позволяет пополнить запасы гликогена.

Такой вариант чаще всего используют перед или во время повышенных и интенсивных спортивных нагрузок. Этот способ питания помогает разогнать обмен веществ, сжечь остатки жира и набрать сухую мышечную массу. Многие диетологи настаивают на том, что правильная диета должна быть сбалансированной, поэтому из перечисленных вариантов рациона отдают предпочтение именно этому.

Целевая кето-диета. Подходит профессиональным спортсменам, чаще всего ее используют бодибилдеры. В данном случае разрешено потребление углеводов за час-полтора до начала тренировки. Такой вид кетогенной диеты позволяет пополнять запасы гликогена, чтобы не доводить себя до истощения, и при этом не выйти из состояния кетоза. 

Положительные и негативные стороны кето диеты

Плюсы:

• При кетогенной диете не происходит резкого изменения питания и искусственного уменьшения калорий, которые обычно приводят к тому, что после похудения вес возвращается, а иногда и приумножается.
• Как правило, уходит чувство голода и повышается выносливость. 
• С помощью кето диеты потерять вес можно в сжатые сроки. Именно поэтому её часто используют публичные люди, чтобы подготовить себя к срочным съемках или знаковым мероприятиям.
• Низкоуглеводное питание часто предпочитают люди с инсулинорезистентностью и метаболическим синдромом, так как видят отличные результаты и разрешение хронических заболеваний. Снижение углеводов до кетогенного уровня в 25-50 грамм в день помогает снизить уровень инсулина и держать его в норме.
• Также кето диета была рекомендована в качестве безмедикаментозного способа лечения труднокупируемой детской эпилепсии. Об этом говорят исследования 2016 года. 
• Она может быть полезна для потери лишнего жира и улучшения общего состояния для людей с диабетом 2 типа. Это было отображено в зарубежном исследовании 2018 года, в котором приняло участие 2,5 тысячи людей. Рацион одних испытуемых был низкоуглеводным, а другие питались более сбалансированным способом. Главным в фокусе исследования стал контроль гликемии. Благодаря систематическим наблюдениям, анализам и сравнению, ученые пришли к выводу, что кето диета благоприятно влияет на организм и может быть использована в рамках индивидуального плана лечения, при наблюдении врача.

Минусы:

• Наиболее распространенными побочными действиями являются: вероятность запора, умеренный низкий уровень сахара в крови или расстройство желудка. 
• Гораздо реже низкоуглеводные диеты могут привести к образованию камней в почках или повышенному уровню кислоты в организме (ацидоз). 
• Другие побочные эффекты могут включать «кето-грипп», который включает головную боль, озноб, иногда повышенную температуру, слабость, раздражительность и неприятный запах изо рта.
• Когда ваше тело сжигает запасы жира, это становится нагрузкой для почек, а также повышает уровень аммиака в крови.
• Бедность рациона и отсутствие сбалансированности. Поскольку потребление углеводов сводится к минимуму, появляются существенные ограничения в потребляемой пище. 
• Многие отмечают, что первое время появляется общая слабость организма, вялость и сонливость. 
• Кетоновые тела достаточно токсичны для организма, поэтому важно не испытывать судьбу самостоятельно и обратиться за профессиональной консультацией к диетологу или врачу, который будет наблюдать вас в ходе похудения.

Противопоказания

Кому стоит воздержаться от кето диеты?

• Людям с заболеваниями печени и почек, повышенным холестерином, а также с нарушениями обмена веществ.
• Диабетикам рекомендуется экспериментировать с питанием исключительно под наблюдением врача.
• Беременным и кормящим грудью.

Диете для беременных была посвящена отдельная статья, в которой подробно объяснялось какой метод питания необходим, чтобы не навредить себе и ребенку.

Что есть и пить при кето-диете? Какие продукты можно употреблять?

Необработанное мясо, то есть без процессов соления, консервации, копчения и т.д. Подходит свинина, баранина, говядина, утка, жирные части курицы и индейки, бекон и сало. Воздержитесь от колбасы и сосисок.

Рыба и морепродукты. Отлично подходят лосось, семга, сайра, сардины, скумбрия, сельдь и любые морепродукты. Избегайте в приготовлении панировку, так как она содержит углеводы.

Рекомендуемый перечень продуктов при кето диете

Яйца. Употребляйте в любом виде: вареные, фаршированные, жареные на сливочном масле, омлет и т.д. 

Овощи, растущие над землей. В фаворитах цветная капуста, огурцы, спаржа, авокадо, брокколи, шпинат, зеленая фасоль и цуккини. Попрощайтесь с корнеплодами: картошкой, свеклой, луком, морковью, корнем сельдерея и т.д. В приготовлении используйте оливковое или сливочное масло.

ТОП овощей с минимальным содержанием углеводов

Молочные продукты: творог, сливочное масло, сыр, сливки, сметана. Главное условие – они должны быть жирными.

Орехи. Хороший вариант для перекуса, кроме кешью. Этот вид лучше исключить из-за большого содержания углеводов.

Масла и жиры. Если говорить о растительных маслах, то отдайте предпочтение оливковому. Также большой популярностью пользуется кокосовое, которым можно значительно разнообразить вкусовую палитру еды.

Что пить?

В процессе кето диеты важно обильное питье, вода помогает избавиться от токсинов в организме. 

Исследования 2015 года показали, что замена диетических напитков водой после основного приема пищи может привести к большему снижению веса, а также способствует улучшению резистентности к инсулину.

Напитки, содержащие наименьшее количество углеводов

Исключите все газированные напитки и соки, энергетики и смузи, а также пиво.

Что пить, кроме воды? Кофе и чай без подсластителей, а из алкоголя наименее вредным с точки зрения содержания углеводов является вино.  

Какие продукты избегать?

В первую очередь придется собрать всю волю в кулак и отказаться от того, к чему чаще всего тянет: сладости, конфеты, торты, печенье, шоколадные батончики, пончики и хлопья на завтрак. Безсахарные диеты давно завоевали популярность женщин во всем мире, они исключают простые углеводы и рафинированные подсластители, что помогает снизить риски появления сердечно-сосудистых заболеваний.

Продукты, содержащие крахмал: хлеб, макароны, рис, кукуруза, картофель, горох, чипсы, каши, мюсли и так далее. Если видите надпись «цельнозерновой», положите товар обратно на полку.

Бобовые, в первую очередь откажитесь от фасоли и чечевицы.

Постарайтесь не пить молоко и попрощайтесь с латте (содержит 18 грамм углеводов), избегайте нежирных йогуртов.

Что касается фруктов и ягод, то наиболее оптимальный выбор – малина, клубника, черника, арбузы и дыни. Испортить углеводную статистику могут бананы, виноград, манго, груши, яблоки и киви. 

Продукты, которых следует избегать на кето-диете

Один умный человек сказал, что «похудеть, не ограничиваясь в еде, – это то же самое, что победить лень, не вставая с дивана». Будьте готовы к тому, что вам придется здорово потрудиться и изменить свои пищевые привычки.

Пример кето меню на неделю

Чтобы разнообразить рацион и добиться своей цели, вам придется полюбить готовить. Каким может быть питание в течение недели?

Понедельник

• Завтрак: яичница с ветчиной, сыром и шпинатом.
• Обед: куриный бульон и овощной салат, заправленный натуральным майонезом.
• Ужин: запеченная рыба с овощами (стручковой фасолью и зеленью) и бурый рис.

Вторник

• Завтрак: омлет с тертым сыром и паровые рыбные котлеты.
• Обед: салат из тунца с авокадо и миксом салатных листьев, заправленный оливковым маслом или натуральным майонезом.
• Ужин: овощное рагу с мясом.

Среда

• Завтрак: отварные яйца и тост со сливочным сыром и авокадо.
• Обед: мясной борщ.
• Ужин: салат из морепродуктов и оладьи из цветной капусты.

Четверг:

• Завтрак: 2 яйца и спаржа, обжаренная на сливочном масле.
• Обед: суп-пюре и овощной салат.
• Ужин: грибная запеканка.

Пятница:

• Завтрак: бутерброд с копченым лососем и авокадо.
• Обед: рыбный суп.
• Ужин: фриттата со свежим шпинатом.

Суббота

• Завтрак: омлет с грибами и сыром.
• Обед: отварная курица с хумусом и листовым салатом.
• Ужин: салат из капусты и запеченная индейка под сливочно-сырным соусом.

Воскресенье

• Завтрак: грибная запеканка.
• Обед: куриный суп.
• Ужин: отбивная с авокадо и обжаренной на сливочном масле зеленой фасолью.

Пример кето-завтрака

Вывод: сколько людей, столько и методов похудения. Кетогенное питание – это краткосрочная диета, которая ориентирована на снижение веса, а не на достижение пользы для здоровья. Результаты клинических исследований, посвященных изучению влияния кетогенных диет, противоречивы, поэтому практиковать ее следует не больше нескольких месяцев и под наблюдением врача. 

Если вы не готовы к кардинальным изменениям в рационе, то стоит обратить внимание на программу управления весом от FitCurves, в основе которой лежит 3-х фазная система питания, направленная на восстановление метаболизма. 

Кетоновая диета — меню на неделю для женщин

Ингредиенты: бекон, масло, сыр сливочный и чеддер, специи по вкусу.

Приготовление: растопите на сковороде сливочное масло и обжарьте в нем бекон до легкого хруста. Выложите на бумажное полотенце и дождитесь, пока он остынет. Затем перелейте жир со сковороды в отдельную миску, туда же добавьте оба вида сыра, специи (отлично подойдет перец чили, тогда шарики будут еще и приятно острые), все измельчите блендером. Поставьте миску в холодильник. Измельчите бекон в другой миске – он будет исполнять роль покрытия. Достаньте миску с сыром из холодильника. Лепите из сыра шарики (можно воспользоваться для этого ложками), обваливайте их в беконе и складывайте на большую плоскую тарелку. Если останется бекон, можно просто посыпать им все сверху. Отличная закуска!

Ингредиенты: любой сыр, который вам нравится, любые специи.

Приготовление: натрите сыр на терке. Разогрейте духовку до 200 градусов, распределите натертый сыр горками на противне, посыпьте специями, отправьте в духовку на 5 минут. Если сыр за это время не подсушится, дайте ему еще минуты 3 – и перекус готов. Следите, чтобы температура не повышалась, иначе все может сгореть.

Ингредиенты: яйца, шампиньоны или лесные грибы, масло.

Приготовление: сварите яйца вкрутую. Грибы обжарьте до готовности в масле, чуть остудите. Измельчите в блендере грибы вместе с яичными желтками. Полученной смесью начините белки. Дайте результату немного постоять в холодильнике.

Согласно отзывам, кетоновая диета может показаться не самой простой поначалу, так как приходится отказываться от сладкого, выпечки и многих других приятных углеводных перекусов, но со временем к этому можно привыкнуть. Чувство голода на этой диете практически не приходит, потому что вся еда достаточно сытная, также нет усталости, утомляемости, можно легко заниматься спортом, в том числе и силовыми тренировками. Тем не менее, многие жалуются, что у них периодически случаются срывы, а у некоторых появлялись раздражительность, побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта, проблемы с кожей. Возможно, это было связано с недостатком витаминов. В целом те, кто пробовал сидеть на этой диете, говорят, что она неплохая, но подходит далеко не всем.

готовое питание с бесплатной доставкой по Москве

Обычно углеводы, поступающие с пищей, перерабатываются в глюкозу, которая крайне важна для питания и функционирования мозга. Однако, если в рационе присутствует малое количество углеводов, печень преобразует жир в жирные кислоты и кетоновые тела, которые поступают в мозг и используются как источник энергии вместо глюкозы. Как следствие, мы начинаем использовать жир для того, чтобы чувствовать себя хорошо, а дефицит калорий провоцирует использование жира, который уже есть в организме, в качестве источника энергии.

Как результат — тают бока и ненавистный валик в области пупка. Кетогенная диета применяется спортсменами, занимающимися различными видами спорта, требующими выносливости. Диета позволяет организму эффективно сжигать жир в качестве источника энергии и тем самым помогает экономить запасы гликогена при длительных нагрузках.

Мы предлагаем Вам адаптированную низкоуглеводную готовую кето-диету. В наших Кето-рационах, в отличие от классической Кето-диеты, мы используем и корнеплоды, и фрукты, и ягоды. При этом ваш процесс вхождения в кетогенез будет значительно легче по самочувствию. Но тем не менее углеводов в рационе не более 10%. Выбирая кето-рацион, помните, что отклоняться от выбранного типа питания нельзя. И, учитывая то, что на воскресенье у нас меню не предусмотрено, в этот день Вам придется готовить самим, соблюдая все основополагающие принципы кето-питания.

Представляем Вам программы: КЕТО 1200 (1000-1200 ккал), КЕТО 1600 (1400-1600 ккал), КЕТО 2000 (1700-2000 ккал) со следующим балансом: Белки 25%, Жиры 65%, Углеводы 10%. 

Вы можете заказать пробный рацион на 2 дня, 6 дней или на 24 дня. При заказе на 24 дня действует заморозка — вы можете приостановить доставку с последующим возобновлением простым телефонным звонком.

Порядок приема пищи:

• Завтрак
• Ланч
• Обед
• Ужин

При заказе советуем проконсультироваться с врачом или изучить вопрос чуть больше, чем позволяет быстрый интернет-серфинг.

Кето-диета 8 готовых меню на неделю для похудения

Нужно ли считать калории на кето-диете?

Нет, калории считать не нужно. ​Человек испытывает сниженное чувство голода на кето-диете и автоматически ест меньше и теряет лишний вес. Тем более если вы основываете свою диету на натуральных продуктах и ​​стараетесь есть только тогда, когда вы голодны.

С помощью кето-диеты правда можно быстро похудеть(научное исследование). Но это не значит, что вы можете есть любое количество пищи и при этом терять вес. Например, если вы будете потреблять слишком много жиров, организм станет сжигать только этот входящий жир, а не лишний жир тела.

Частые проблемы, из-за которых у людей не бывает результатов от диеты — это перекусывать вкусными сырами ​или есть соленые орехи, или хлебобулочные кето-изделия, кето-печенье. Еду очень легко есть только потому, что она вкусная. Если вы хотите похудеть, старайтесь есть только тогда, когда вы голодны.

Можно ли пить алкоголь на кето-диете?

Да. Но придерживайтесь низкоуглеводных алкогольных напитков, таких как сухое вино или напитки без сахара.

Жиры из каких продуктов лучше потреблять?

Лучшие варианты: сливочное масло, оливковое масло, кокосовое масло, жирные молочные продукты (включая жирные сливки) и масло авокадо. Избегайте обезжиренных продуктов. На кетогенной диете сжигание жиров значительно увеличивается в организме, поэтому можно и нужно есть пищу с большим количеством жиров, но в меру. ​

Какое количество углеводов нужно есть на кето-диете в сутки?

На кето-диете рекомендутся употреблять менее 20 граммов углеводов в день, и именно этому требованию соответствуют наши​ кето-рецепты. Возможно, вам также придется немного снизить потребление белка. Использование наших рецептов и меню означает, что вам не нужно считать углеводы — мы сделали уже подсчет для Вас. Следуйте также рекомендациям по​ продуктам, и вы сможете легко оставаться кетозе, не производя подсчеты углеводов.

что это, как выглядит меню и как она влияет на организм?

Кетогенная диета была разработана для пациентов с диабетом, но стала одной из самых популярных диет для похудения. Разбираемся, из чего она состоит и как влияет на организм.

Содержание

Что такое кето-диета и кетоз

Кето-диета — это низкоуглеводная диета, при которой организм вынужден использовать жиры в качестве запасного источника энергии. Она появилась в 1920-х годах и применялась для лечения эпилепсии и диабета II типа. Тогда впервые было обнаружено, что диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов может имитировать эффект голодания.

Сегодня кето-диету широко применяют здоровые люди, чтобы похудеть за счет перестройки метаболизма.

Суть кето-диеты в том, чтобы снизить количество углеводов и заставить организм расщеплять жиры. Углеводы в виде глюкозы являются нашим основным источником энергии. Когда потребление углеводов ограничено, организм выделяет меньше инсулина для утилизации глюкозы и организм переходит в состояние катаболизма.

Катаболизм — это процесс обмена веществ, при котором крупные молекулы, такие как жиры и белки, расщепляются на более мелкие. Так организм может использовать их для получения энергии, тепла или для создания новых молекул. В отсутствие углеводов организм расщепляет свои жировые запасы, и из жиров образуются кетоновые тела. Этот процесс называется кетогенез, он приводит к такому состоянию как кетоз.

Кетоз — это перестройка обмена веществ на получение энергии из кетоновых тел: ацетон, ацетоацетат и бета-оксимасляная кислота. Эти вещества образуются в печени из жировых тканей организма и потребляемых жиров, они могут питать организм вместо глюкозы. Организм продолжает получать энергию из кетонов до тех пор, пока в рацион не вернутся углеводы.

Кетоз действительно помогает быстро сбросить вес: при нем расщепляются жиры, снижается аппетит и количество воды, задерживаемой в организме. 1 грамм углеводов удерживает в организме в четыре раза больше жидкости, чем белок. Так что при переходе на диету бросается в глаза уменьшение объемов и веса тела за счет сброса жидкости. Но у кетоза есть и другие эффекты.

Как кето-диета влияет на кишечник

Ваш рацион влияет на состояние кишечника, потому что меняет состав микробиоты. Микробиота кишечника играет важную роль в нашем здоровье: она защищает кишечник от чрезмерного воспаления и хронических заболеваний. Полезные микробы питаются пребиотиками из пищевых волокон и других сложных углеводов.

Кетогенная диета снижает поступление углеводов и пищевых волокон в организм и может уменьшить разнообразие бактерий в кишечнике.

Например, микробы, питающиеся пищевыми волокнами, производят витамины и короткоцепочечные жирные кислоты. Они поддерживают здоровье кишечника и всего организма. Если таким бактериям недостает питания и их число снижается, может нарушиться баланс всей системы и развиться дисбактериоз. Это приводит к хроническому воспалению, провоцирует неприятные симптомы и увеличивает риск развития заболеваний.

Поэтому применять кето-диету стоит с осторожностью и постепенно. Важно при этом следить за количеством пищевых волокон в рационе и реакцией организма на новое меню. А лучше всего перед любыми кардинальными изменениями в питании проконсультироваться с врачом, чтобы исключить возможные риски.

Каковы побочные эффекты и риски кето-диеты

Переход на кето-диету увеличивает риск развития сердечных заболеваний и влияет на работу мозга. Это может вызвать головные боли, спутанность сознания и мозговой туман. Причина в том, что работа мозга зависит почти исключительно от глюкозы. Поэтому когда глюкоза исключается из рациона вместе с углеводами, возникают эти симптомы.

Кроме этого кето-диету связывают с риском развития камней в почках, дефицита витаминов и минералов, кетоацидоза и кето-гриппа.

Кето-грипп

Так называют группу побочных эффектов при переходе на кето-диету. Кето-грипп может возникнуть у любого человека, он длится несколько дней и включает следующие симптомы:

• снижение внимания и работоспособности, усталость
• головная боль и головокружение
• нарушения пищеварения и чувство голода
• раздражительность и расстройство сна
• жажда и мышечные судороги.

Кетоацидоз

В то время как кетоз — это естественное состояние в пределах нормы, при кето-диете может развиться настоящая болезнь: кетоацидоз. Это патологический избыток глюкозы и кетоновых тел, который может привести к коме и смерти. Причиной кетоацидоза может быть диабет, длительное голодание либо реакция на увеличения количества жиров в рационе. В группу риска развития кетоацидоза входят люди с диабетом I типа и II типа, дети в возрасте 1-13 лет, кормящие матери.

Из чего состоит кето-диета и какие виды бывают

На кето-диете нужно есть много жиров и мало углеводов. Количество белка при этом остается умеренным. Из-за этого организм начинает расщеплять жиры и переходит в состояние кетоза.

Основное ограничение кето-диеты в том, чтобы исключить высокоуглеводную пищу: крупы и продукты с крахмалом, газировку, соки, выпечку, фрукты, соусы и вкусовые добавки с сахаром, а также алкоголь.

Вместо этого в рацион добавляют мясо и рыбу, морепродукты, яица, растительные и сливочное масла, сметану, сыры, орехи и семена, авокадо, зеленые овощи. Подробный список продуктов и меню на каждый день есть в этой статье.

Примерный расклад кето-диеты выглядит так:

Макронутриенты	Процент в дневном меню	Источники
Жиры	60%	Авокадо, оливковое и сливочное масло, жирная рыба, орехи и семена, молочная продукция.
Белки	30-35%	Яица, рыба, мясо, бобы, тофу
Углеводы	5-10%	Зелень, помидоры, брокколи, грибы

В зависимости от вида и строгости кето-диеты, соотношение белков, жиров и углеводов может немного меняться, как и список конкретных продуктов. Например, в классической кето-диете потребление белка ограничено до 20%, но для спортивных целей чаще применяют высокобелковый вариант.

Хороша ли кето-диета для похудения

Пока есть мало долгосрочных и масштабных исследований о потенциальной пользе или о рисках кето-диеты для здоровья и борьбы с лишним весом. Поэтому назвать ее идеальным средством для контроля веса нельзя.

Исследования показали, что люди, придерживающиеся очень низкоуглеводной диеты, потребляют гораздо меньше пищевых волокон по сравнению с теми, кто придерживается обычной диеты.

А недостаток клетчатки плохо сказывается на здоровье кишечника, повышает уровень холестерина и риск сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, нехватка клетчатки приводит к запорам: основному побочному эффекту кетогенной диеты.

Если вы хотите похудеть, то здоровая, сбалансированная диета, в которой мало или совсем нет обработанных продуктов, скорее всего, будет полезнее, чем краткосрочная, быстродействующая альтернатива. В любом случае, только изменения в рационе без изменений образа жизни не окажут долгосрочного эффекта.

Сбалансированная диета, которой вам легко придерживаться каждый день в течение долгого времени безопаснее и надежнее для контроля веса. Например, средиземноморская диета исследована намного лучше и имеет подтвержденное положительное влияние на здоровье.

А если вы хотите подобрать рацион персонально, можно воспользоваться Тестом микробиоты Атлас. Он поможет определить, в каком состоянии находится ваш кишечник, что стоит добавить в рацион, а что, наоборот, исключить, чтобы улучшить самочувствие и здоровье.

• Boison, D. (2017). New Insights into the Mechanisms of the Ketogenic Diet. Curr Opin Neurol: 30(2), pp 187-192
• Branco, A, F et al. (2016). Ketogenic Diets: From Cancer to Mitochondrial Diseases and Beyond. European Journal of Clinical Investigation: 46, pp 285-297.
• D’Andrea Meira I, Romão TT, Pires do Prado HJ, Krüger LT, Pires MEP and da Conceição PO (2019) Ketogenic Diet and Epilepsy: What We Know So Far. Front. Neurosci. 13:5
• Ellerbroek, A. (2018). The Effect of Ketogenic Diets on the Gut Microbiota. Journal of Exercise and Nutrition: 1(5).
• Engel Jr, J. (2014). Approaches to Refractory Epilepsy. Ann Indian Aca Neurol: 17(Suppl 1), pp S12-S17.
• Fraile, J, G. (2017). Dietary Fibre Intakes Among UK Adults Following Very Low Carbohydrate Diets and Their Expected Long-Term Effects on Cardiovascular Disease Risk.
• Hernandez-Hernandez, O et al. (2012). Effect of Prebiotic Carbohydrates on the Growth and Tolerance of Lactobacillus. Food Microbiol: 30(2), pp 355-361.
• Janeiro, M, H et al. (2018). Implication of Trimethylamine N-Oxide (TMAO) in Disease: Potential Biomarker or New Therapeutic Target. Nutrients: 10(1398).
• Kosinski, C and Jornayvaz, F, R. (2017). Effects of Ketogenic Diets on Cardiovascular Risk Factors: Evidence from Animal and Human Studies. Nutrients: 9.
• Masood, W and Uppaluri, K, R. (2019). Ketogenic Diet. In: StatPearls
• Patel, K. (2019). Ketogenic Diet.
• Siva, N et al. (2019). Variability in Prebiotic Carbohydrates in Different Market Classes of Chickpea, Common Bean, and Lentil Collected From the American Local Market. Front. Nutr.

как есть жир и худеть

Кетодиета в трендах поисковых запросов держится уже не один год. На кето худела Ким Кардашьян, а Кортни придерживается его практически постоянно. За возможность сытно есть и не поправляться высокожировой рацион любят ангелы Victoria’s Secrets, хвалит сало стройная и энергичная Тина Кароль. Биохакеры и/или миллионеры Кремниевой долины плотно подсадили себя на авокадо и благодарят кетоз за продуктивность, эффективность и ясность мысли. 

Диета у всех на устах, но что же на ней едят каждый день, не всем понятно. Слово «жир» пугает: кажется, что рацион на кетодиете состоит только лишь из бекона и сливочного масла. Это не так. Разберемся, как правильно составить меню на каждый день на кетодиете.

1. Кетодиета — высокожировой низкоуглеводный рацион. Классическая пропорция макронутриентов на кето — 75-80% дневной калорийности из жиров, 15-20% из белков и 5 процентов из углеводов. Если вам плохо от мысли про 80 процентов жира на тарелке, я успокою. 1 г белка и 1 г углеводов — это по 4 калории. 1 г жира — 9, то есть в рационе его в граммах не так уж и много.

2. Прочитали? Забудьте. На кетодиете не считают калории, а едят по голоду до сытости.

3. Несмотря на то что это высокожировой рацион, при составлении меню надо отталкиваться от нормы белка. А она зависит от вашего веса. Его должно быть в рационе 1,2-1,7 г на 1 кг идеального веса. То есть 55-килограммовая девушка должна за день съесть 66-94 г белка. Хорошенький стейк из семги на ужин — это 44 г белка, то есть ⅔ дневной нормы. Добавим сюда три яйца на завтрак, и вот уже минимальная цель по белку достигнута. 

4. Из углеводов на кетодиете едят зелень, овощи, растущие над поверхностью земли, орехи, ягоды, жирные молочные продукты. Количество при этом ограничивают 25 г, так организм войдет в желанное состояние кетоза, когда тело легко отдает лишние кг, голод не ощущается, а энергия бьет ключом. Чтобы не заморачиваться с математикой, просто делайте упор на зелень и некрахмалистые овощи, ягоды и орехи считайте десертом, жирную молочку используйте умеренно вместе с едой. Например, ПП-шную привычку завтракать творогом, пусть и жирным, лучше оставить в прошлом.

5. Жиры на кето едят «до сытости», их количество в рационе меняется в зависимости от вашей активности и целей. Чтобы составить кетоменю для похудения, жиры надо сократить (ведь вы в этот момент используете собственные жиры) не до нуля, а процентов до 50-60% от общей калорийности. А если вы достигли веса мечты, для его поддержания липидов может быть те самые 75-80% рациона.

6. На кетодиете исключают дробное питание и едят 2-3 раза в сутки (некоторые — всего раз в день, но это по желанию). И каждый прием пищи включает все три макронутриента (белки, жиры и углеводы) или два — белки и жиры. Вопреки распространенным убеждениям жить без углеводов, поступающих из пищи, можно. И составить без них вкусный и полезный кеторацион просто.

А теперь соберем эти знания в два кетоменю: один вариант — для тех, кто ест два раза в день, второй — для тех, кто привык к схеме завтрак-обед-ужин.

Кетоменю на два приема пищи

Завтрак

Азербайджанский омлет кюкю (очень много зелени) из 3 яиц;

Слабосоленая семга;

Бронекофе.

Ужин

Котлетки из любого жирного фарша;

Сливочное пюре из цветной капусты.

 

Кетоменю на три приема пищи

Завтрак

Оладьи из говяжьей печени;

Жирная сметана;

Кофе.

Обед

Куриные окорочка;

Квашеная капуста, заправленная оливковым маслом.

Ужин

Стручковая фасоль с курицей и беконом;

Маскарпоне с ягодами.

Кето диета — доказанная эффективность + меню на 7 дней

Татьяна Елисеева главный редактор проекта Еда+

Кетогенная диета заключается в резком сокращении доли углеводов в меню и повышении потребления жиров. При этом организм переходит в состояние метаболизма, когда в качестве топлива сжигаются жиры, называемое кетозом. Приятным «бонусом» можно считать оздоровление сердечно-сосудистой системы и улучшение работы головного мозга. Так же кетогенная диета используется для профилактики рака и улучшения эффективности лучевой онкотерапии.

Содержание статьи

История возникновения

В 1920-х годах в Госпитале Джона Хопкинса (Балтимор, штат Мэриленд) для детей с эпилепсией была создана диета с крайне низким содержанием углеводов. Исследователи выяснили, что при полном отказе от питания на короткий период времени сокращается частота судорог у пациентов. Такое воздержание давало позитивный эффект на уровень холестерина и сахара в крови, приводило к снижению веса. Но длительное лечение таким способом невозможно. Так появилась классическая кетогенная диета. ^[1] При этом оказалось не обязательным полное или прерывистое голодание. Уже при резком сокращении в рационе глюкозы из углеводной пищи, организм воспринимал это как голодание, получая положительный эффект.

В 1960х годах данная система стала известная как методика лечения ожирения.

Суть диеты заключается в том, что ограничивается употребление всех или почти всех сахаров и крахмалов. В процессе переваривания эти сложные вещества превращаются в простые сахара, которые быстро поднимают уровень глюкозы в крови, вызывая ответный выброс инсулина. Высокий уровень глюкозы и инсулина приводят к тому, что избыток потреблённых калорий легко сохраняется в «запасах» жира, приводя к лишнему весу. Связано это с тем, что организм человека не может сохранять запасы углеводов дольше 24 часов в мышечной ткани и в печени в виде гликогена. Гликоген на «длительное хранение» трансформируется в жиры. При продолжении углеводного питания организму тяжело получить доступ к жировым отложениям и похудеть становится проблемно.

Если же критично снизить долю углеводов в питании, уровень глюкозы и инсулина будет находиться на стабильно невысоком уровне, без скачков и провалов. Организм будет использовать как топливо для энергетических процессов жир из «запасов». Конечный продукт метаболизма жиров – кетоны. Их содержание в крови можно измерять в лаборатории. В домашних условиях наличии кетонов легко проверить в моче с помощью специальных тест-полосок.

Поэтому, даже при употреблении достаточного количества калорий и жиров в пищу, будет сжигаться избыточный жир и снижаться вес. При этом Вы не испытываете голод или не занимаетесь активными физическими упражнениями в спортзале, пытаясь сжечь эти калории.

Кетогенная диета имеет схожесть с диетой Аткинса. Она тоже призывает избавиться от высокоуглеводистых продуктов, содержащих сахар, чтобы повысить способности организма сжигать жир. Однако кето-диета основана на употреблении большого количества полезных жиров, низкого количества белка в целом, и отсутствия в рационе обработанного мяса. При этом, в отличии от диеты Аткинса, эффективность кето-диеты подтверждается исследованиями. Кетодиету можно назвать здоровым рационом, чего нельзя сказать про диету Аткинса. Она просто рекомендует повышение любого вида жира и достаточно высокий уровень белка в составе меню.

Принципы кетоновой диеты

Сократите протеиновую нагрузку

Отличием кето-диеты от низкоуглеводных собратьев в том, что жир считается более важен, чем белок. Ведь обилие белка в рационе может затормозить переход к кетозу, поскольку человеческий организм способен в небольшом количестве трансформировать белок в глюкозу.

Достаточно в сутки употреблять 1-1,5 гр. белка на 1 кг. вашего идеального веса. Так, для веса в 60 кг. будет достаточно употреблять 60-120 гр. белка ежедневно.

Следите за пропорцией БЖУ

БЖУ – это белки, жиры и углеводы в Вашей тарелке. Подсчёт калорий в кетодиете не нужен, а вот держать чистые углеводы и белки в нужных границах будет легче, если использовать специальные приложения с кето-калькуляторами.

Используйте кето-добавки для большей эффективности

Полезными добавками при кето-диете являются экзогенные кетоны и аминокислота лейцин.

Экзогенные кетоны ещё называют «кето-таблетками для похудения». Они помогают достичь состояния кетоза раньше, а затем стабильнее в нём оставаться.

Лейцин можно считать самой важной для кетоза аминокислотой. Если остальные аминокислоты превращаются в глюкозу, то лейцин трансформируется в ацетил-КоА. Этот центральный метаболит обмена липидов участвует в синтезе кетоновых тел. В естественном рационе его можно получать из яиц и творога.

Не забывайте про воду

Вода – самый «правильный» напиток для человека. Кетоновая диета – не исключение. Выпивайте 1,8-2,5 литра воды в сутки. Это обеспечит детоксикацию, снизит усталость, поможет пищеварению и приглушит возможный голод. Особенно важно пить достаточно воды при ощущении симптомов «кето-гриппа».

Будьте честны сами с собой

Кетоновая диета не допускает «свободных» дней или «свободных» обедов. Строгость обусловлена тем, что углеводная еда способна быстро вывести вас из состояния кетоза. Всё придётся начинать заново. Кроме того, могут обратно вернуться симптомы «кето-гриппа». Но если вы уже достигали состояния кетоза, то в следующий раз будет легче и быстрее снова к нему вернуться.

Виды кето-диеты

Кетогенная диета достаточно популярна и имеет множество версий. Является ли Ваш план питания безопасным и здоровым зависит от того, какой тип диеты Кето вы соблюдаете.

Изначально, кето-диета была разработана для людей с эпилепсией. Содержание макронутриентов – в частности, углеводов – в традиционной версии очень строго нормировано. Но существуют и другие варианты.

Наибольшее распространение имеют такие типы:

1. 1 Стандартная кетогенная диета: 75% калорий добывается из жиров и жирного мяса, 20% из белковой пищи и всего 5% отводится на углеводы.
2. 2 Модифицированная кетогенная диета: процент калорий от жиров составляет 40, а углеводы и белки делят по 30%.
3. 3 Циклическая кетогенная диета: применяется для спортсменов, желающих нарастить сухую мышечную массу. Не подходит для людей с хроническими заболеваниями. Не рассчитана на длительное соблюдение и не совместима с силовыми тренировками. Согласно ей, несколько дней в неделю – с понедельника по четверг – строгая кето-диета, с вечера четверга и по субботу – высококалорийный углеводистый рацион, а воскресенье – переходной день.
4. 4 Целевая кетогенная диета: в дни занятий спортом разрешаются углеводы и сокращаются жиры, а во все остальные дни соблюдается стандартная кето-диета.
5. 5 Ограниченная кетогенная диета: ограничения касаются не только углеводов, а и калорий. Применяется для диетотерапии при онкологических заболеваниях.
6. 6 Кетогенная диета с повышенным содержанием белка: схожа с традиционной кето-диетой, по содержанию углеводов остаётся 5%, в пользу белка отдаётся 30% калорийности рациона, жирам остаётся 65%. Рассчитана на бодибилдеров и людей преклонного возраста, кому важно сохранять мышечную массу. При этом может не подойти людям с заболеваниями почек. Для них повышение доли белка может выйти за рамки личных ограничений по рекомендациям врача.
7. 7 Вегетарианская или веганская кетогенная диета: происходит замена продуктов животного происхождения разрешёнными в конкретном пищевом рационе продуктами. По-прежнему соблюдается ограничение по углеводам. Меню состоит из кето-фруктов и низкокрахмалистых овощей, листовой зелени, орехов и семян, полезных жиров, жирных кисломолочных продуктов и жирной рыбы там, где это допускается идеологией питания. Сочетание кето-диеты с вегетарианством, веганством и/или пескатарианством получило название кетотарианский план питания. Углеводов в нём до 15%.
8. 8 Грязная кетогенная диета: при тех же строгих пропорциях макронутриентов, что и в традиционной кето-диете – 70% — 20% — 5% на жиры – белки – углеводы, даётся свобода на употребление «нездоровых» кето-продуктов. Это колбасы, бекон, свиная шкура, газированная вода с отсутствием углеводов и многочисленные продукты из фаст-фуда, богатые жирами. Не рекомендуется как диетический план, используется скорее, как вынужденная мера для питания во время путешествий.
9. 9 Ленивая кетогенная диета: может быть ошибочно перепутана с грязной кето-диетой. На самом деле, погрешность допускается не в выборе продуктов, а в соблюдении пропорций белков, жиров и калорий. Ограничения по углеводам принимаются как не более 20 гр. чистых углеводов в день. Меньше пугает новичков, однако и результаты даёт так же менее выраженные. ^[2]

Различия кето- и палео-диеты

Эти два плана питания находят схожими. Оба относятся к низкоуглеводным диетам. Палео-диета отказывается от сахаров, зерновых, молочных и сильно обработанных продуктов, которые чаще всего имеют углеводную нагрузку и высокий гликемический индекс.

Однако кетогенная диета дополнительно ограничивает от многих углеводных фруктов и крахмалистых овощей, и не допускает натуральных подсластителей. Мёд и кленовый сироп не соответствуют кето-плану. ^[3]

Преимущества кетодиеты

Достаточно быстро снижается вес

Диета может быть использована для людей с ожирением или избыточным весом. Достигнутые результаты по снижению веса более стабильны, чем на обычной диете с ограничением калорийности и снижением доли жиров ниже 30% от общего рациона. Это подтверждают исследования, проведённые в 2013-м году и зафиксированные в Британском журнале питания. ^[4]

Происходит это из-за гормонального эффекта. Когда снижено выделение инсулина на низкоуглеводном питании, организм перестаёт накапливать избытки в виде запасов жира. И запасы расходуются интенсивнее.

При употреблении сытных белковых блюд в обрамлении полезных жиров, снижается тяга к источникам пустых калорий – сладостям и иному «пищевому мусору». Кроме того, все эти продукты попросту исключаются из перечня разрешённых к употреблению.

Решаются некоторые проблемы эндокринной системы. В исследованиях женщины с синдромом поликистозных яичников не только похудели и значительно снизили уровень инсулина, но и некоторые избавились от бесплодия. ^[5] В другом исследовании пациенты, кроме нормализации веса, имели положительную динамику с лимфедемой, причиной которой является закупорка лимфатической системы. ^[6]

Снижается риск диабета 2го типа.

Из-за отсутствие резких подъёмов глюкозы в крови, уровень инсулина держится на стабильном уровне. Улучшается резистентность к инсулину. В итоге симптомы диабета 2-го типа с меньшей вероятностью проявляются. Если ниже выработка инсулина на «пустые» углеводы, тело меньше получает сигналов о необходимости накапливать энергию в виде гликогена в печени и мышцах, а затем и в виде жира.

Низкоуглеводные диеты снижают уровень постпрандиальной глюкозы – то есть уровень сахара через 2 часа после приёма пищи показывает меньше пиков. Диабетикам, принимающим инсулин, может понадобиться врачебная помощь в корректировке инсулинотерапии на период соблюдения кетодиеты и после неё. Это касается и людей, имеющих проблемы с кровяным давлением. Вероятно, понадобится корректировка принимаемой регулярно медикаментозной поддержки.

Снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний

Несмотря на то, что в кетогенной диете приветствуется употребление жирной пищи, уровень холестерина приходит к норме. Снижается уровень «плохого» холестерина – триглицериды и липопротеины низкой плотности падают, так же, как и сахар в крови. В то же время уровень липопротеинов высокой плотности растёт, что снижает риск атеросклероза и других факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. Это особенно важно для пациентов, которые страдают ожирением.

Защита от рака

Исследования, проводимые в рамках Национального института неврологических расстройств и инсульта при Национальном институте здравоохранения (США, штат Мэриленд) и в Университете рака при исследовательском Университете Айовы (США, штат Айова) показывают эффективность кетогенной диеты в борьбе с онкозаболеваниями. ^[7]

Доказано, что продукты c высокой обработкой и малым количеством полезных веществ могут стимулировать размножение раковых клеток. Здоровых клеток нашего организма могут менять свой метаболизм и переходить с питания углеводами на питание жирами. Раковые клетки так не умеют. Поэтому кетодиета является эффективной профилактикой и средством борьбы с онкологией.

Защита головного мозга от неврологических расстройств и когнитивных нарушений

Пациенты, которые имеют нарушения в работе головного мозга – когнитивные, такие как эпилепсия, болезнь Альцгеймера, маниакальная депрессия, тревога, или неврологические расстройства – могут использовать в лечении и устранении симптомов кетогенную диету. Собственно, именно как средство от эпилепсии и увидела мир кетодиета в 20-е годы 20-го столетия.

Клетки их мозга часто не могут получить нормальное питание из-за проблем в функционировании клеточных энергетических связей. Это является общей характеристикой многих расстройств в работе головного мозга, хотя в целом эти заболевания явно отличаются друг от друга.

Если изменениями в питании заставит организм вырабатывать кетоны и использовать их в виде топлива для клеток, то можно значительно снизить интенсивность неврологических расстройств, когнитивных нарушений, в том числе и судорожную активность, нарушений сна, головных болей, рассеянного склероза, аутизма, рака мозга и последствий нейротравм.

Для стабилизации больных, страдающих от эпилепсии, широко используется МСТ масло – среднецепочечные триглицериды, получаемые кокосового и пальмовых масел. МСТ масло более кетогенно и делает диету более эффективной или простой, допуская больше поблажек в виде углеводов в рационе, в зависимости от целей.

Исследования на мышах показали снижение темпов прогрессирования болезни Хантингтона и болезни Шарко.

В случае шизофрении нормализуются патофизиологические процессы, вызывающие галлюцинации, бред, непредсказуемое поведение и отсутствие самоконтроля. Проведённые исследования были либо на животных, либо тематические, но польза снижения углеводов и увеличения жиров в питании многообещающая для проблем в неврологии.

Увеличение продолжительности жизни

Исследование, охватившее более 135 тыс. людей из 18 стран в период 2003-2013 гг. иллюстрирует, что высокий риск смертности связан с высоким потреблением углеводов. А низкая общая смертность связывается с жирами. При этом достоверно не было доказано, что какой-то отдельный вид жира или жир в целом стоит связывать с инфарктом миокарда или смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний.

Так же кетодиета, вероятно, стимулирует аутофагию. Это процесс, когда лизосомы организма буквально переваривают внутриклеточный мусор, повреждённые клеточные структуры и стареющие клетки, которые уже не несут функциональной пользы для организма. Аутофагия является одной из техник биохакерства – очищения организма от признаков старения. Кетогенная диета – один из методов этого достичь. ^[1]

Недостатки кето-диеты

При описанных достоинствах, тем не менее, кетогенная диета имеет и недостатки, такие как:

• Может нанести вред печени и почкам из-за высокого содержания в рационе белка и жира. Генетическая предрасположенность к проблемам с печенью и наличие заболеваний почек играет значительную роль в этом вопросе.
• Кратковременные эффекты для больных диабетов 2 типа – инсулинорезистентность может снова повысится после возврата к углеводистой пище. Насколько вероятен такой эффект – зависит от наличия и тяжести диабета, а также генетических факторов.
• Симптомы «кето-гриппа» могут наблюдаться от нескольких дней до нескольких недель, а также возвращаться при нарушении диеты.
• Потеря веса может оказаться временной. На это влияет и трудность соблюдения строгой диеты, адаптация организма к новому метаболизму. Вес может перестать снижаться по прошествии шесть месяцев на диете или даже снова начать увеличиваться. ^[8]
• Риск получить много липопротеидов низкой плотности (ЛПНП) из-за обилия жирной пищи. Повышение «плохого» холестерина грозит сердечно-сосудистыми заболеваниями. Рекомендуется на долю ЛПНП отводить не более 7 процентов калорийности ежедневного рациона.
• Недостаток полезных микроэлементов, получаемых из овощей, фруктов, злаков и бобовых, исключённых в кетогенной диете. Это может привести к нехватке магния, фосфора, селена, витаминов С и группы В.
• Запор значительно снижает эффективность и пользу для здоровья, ожидаемые от диеты. Причиной запора является недостаток растительных волокон из зерновых и бобовых продуктов. Обязательно нужно включать в рацион овощи, богатые клетчаткой и пить достаточно чистой воды.
• «Затуманенность» мышления, раздражительность, замешательство может возникнуть из-за минимизации в питании источников углеводов. Мозгу для функционирования нужна глюкоза. Перепады настроения, снижения способности к концентрации и другие неприятные эффекты могут вызывать низкоуглеводные диеты.

Обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом и диетологом, прежде чем переходить на кетогенный план питания!

Другие низкоуглеводные – Аткинса или палео-диета – несколько отличаются от кето-диеты. Однако риски, связанные с избытков жиров и/или белков, и с урезанием доли углеводов – присущи всем подобным методикам. Диеты с ограничением углеводов дают отличный и быстрый результат в похудении. Насыщение жирами более долговременное, чем при питании углеводами. Это ведёт к снижению аппетита, что способствует потере веса. Однако, в долгосрочной перспективе этот фактор не изучен. Достаточно трудно длительно придерживаться диет с ограничениями. После возвращения к привычному стилю питания, с большой долей вероятности, вернётся и вес. ^[9]

Бояться ли «кето-гриппа»?

Диета, которая показывает хорошие результаты в снижении веса, уменьшает привязанность к сладостям. При этом обещает вдоволь энергии и жизнерадостное настроение. Вы с энтузиазмом перешли на новую для вашего организма систему питания… и чувствуете себя хуже, чем раньше. Что же произошло?

Нередко последователи данной диеты сталкиваются с неприятными побочными эффектами, которые стали называть симптомами «кето-гриппа». И многих эти симптомы могут напугать и остановить намеренье попробовать новый рацион.

Прежде всего, поспешим успокоить – дискомфорт будет не постоянным. У большей части людей симптомы пройдут через несколько недель и быстрее, если контролировать питьевой режим и здоровое питание.

Что же такое «кето-грипп»? Это термин, объединяющий побочные эффекты от кетогенной диеты. Но почему они появляются? Кетодиета в целом безопасная система, которая укрепляет здоровье. Но благодаря ей организм переносит глобальные изменения, одно из которых – это отказ от сахара и углеводов. На кетогенной диете Ваш метаболизм меняется так, что теперь энергия поступает не от сжигания углеводов, а от сжигания жиров.

Новое состояние метаболизма, при котором вырабатываются кетоновые тела, называется кетоз. Именно благодаря кетоновым телам Вы и будете получать ожидаемые преимущества от диеты. Но организм будет привыкать использовать жир в качестве источника энергия взамен глюкозы. Какое-то время кетоны не полностью будут обеспечивать организм питанием, а поступление глюкозы уже будет резко сокращено. В результате Вы будете ощущать усталость и, возможно даже, «разбитость». Но не стоит пугаться. Ведь такое кардинальное изменение принципов питания, вероятно, происходит впервые за вашу жизнь.

Кроме ваших ощущений, коренные изменения будут происходить и в вашем микробиоме. Многочисленные дружественные и не очень бактерии, населяющие наши организмы так же «сядут» на диету вместе с вами. И временно могут появиться расстройства в пищеварении.

Но все ли люди, переходящие на кетогенную диету, испытывают эти симптомы? Разной интенсивности и разной длительности. Всё будет зависеть от исходных условий – какого стиля питания вы придерживались, какое общее состояние вашего здоровья и многие другие факторы, такие как возраст, режим дня и активности, пол, возраст, генетические особенности и стрессовые ситуации.

Если вы придерживались рациона с обилием углеводов, то с большой вероятностью, переход на кетодиету будет достаточно стрессовым для организма.

Особенно тяжелым может быть переход у людей уже имеющих проблемы с метаболизмом – сахарный диабет или почечная недостаточность.

В этих случаях обязательно необходима консультация врача.

Вы сможете облегчить состояние, если придерживаться правильного кето-рациона, употреблять здоровые жиры, источники витаминов группы В, соблюдать питьевой режим с добавкой электролитов.

В качестве симптомов «кето-гриппа» можно ожидать:

• упадок сил, усталость, отсутствие энергии;
• обезвоживание;
• отсутствие аппетита;
• запах «ацетона» изо рта;
• головная боль;
• головокружение;
• «затуманенность» сознания;
• нарушения сна;
• изжога, тошнота, иногда рвота;
• расстройство желудка – запоры, поносы;
• низкая мотивация к тренировкам, длительное восстановление сил после тренировок;
• слабость, боли в мышцах;
• снижение либидо;
• плохое настроение, раздражительность;
• редко встречаются более серьёзные симптомы – повышение уровня холестерина, отложение камней в почках, серьёзные расстройства желудка и/или кишечника, замедление роста у подростков после кетодиеты.

Обычно такие симптомы начинают проявляться через несколько дней после перехода на кетогенное питание. Запасы глюкозы в организме истощаются в течение 2-3 дней, а поскольку углеводы в питании строго ограничены, то организм начинает искать другой источник питания, переходя в состояние кетоза. После прохождения адаптации к кетоновому метаболизму, симптомы перестанут Вас беспокоить и в дальнейшем Вы сможете легко переходить из «углеводного» в «жировой» режим питания и обратно без дискомфорта «кето-гриппа». ^[10]

Безопасность диеты Кето

Безопасна ли кетогенная диета в случае долгосрочного соблюдения – учёные пока не выяснили. Не проводилось наблюдений более одного-двух лет соблюдения диеты. Наиболее безопасно можно соблюдать кето-диету в период от двух до шести месяцев. Возможно соблюдение диеты до двух лет, однако уже под наблюдением пациента врачом.

Наблюдая в долгострочных исследованиях за животными на кето-диете, учёные пришли к выводу, что у грызунов может развиваться жировое повреждение печени неалкогольного характера и инсулинорезистентность. В других исследованиях поднимается вопрос безопасности кето-диеты для людей с предрасположенностью к сердечным проблемам, однако однозначных выводов нет. ^[9]

Кетоновая диета для будущих матерей – нужно ли?

На сегодняшний день не изучено влияние кетодиеты в период беременности на развитие ребёнка. Но популярность этой методики у женщин детородного возраста требуют детальных исследований. Ввиду этичности, наблюдения на людях не проводились, поэтому выводы сделаны по исследованию мышей.

Изучались эмбрионы мышат, матери которых придерживалась кетодиеты накануне и во время беременности. На 13й эмбриональный день, исследуемые имели достаточно большое сердце, но меньший головной мозг, шейный отдел спинного мозга, гипоталамус, да и в целом крупнее эмбрионов из контрольной группы. На 17й день внутриутробного развития эмбрионы были уже мельче, имели меньший размер сердца и тимуса, но при этом увеличенный таламус, шейный отдел позвоночника, средний мозг и другие отклонения по сравнению со среднестатистическими будущими мышатами. ^[11]

Очевидно, что кетогенная диета приводится к диспропорциям в росте органов у эмбрионов, особенно заметно влияние на разные отделы мозга и нервной системы. Это может привести к нарушению функций внутренних органов и изменениями в поведении повзрослевших особей.

Принципы питания в кетогенном рационе

Кетогенная диета базируется на употреблении продуктов со значительным содержание жиров и с небольшой долей углеводов. Строго плана по питанию в диете нет, достаточно придерживаться основных принципов.

1. 1 Базовую роль на кетодиете играют полезные жиры – они занимают до 80% от общей калорийности меню. Это натуральные масла хорошего качества – оливковое, кокосовое, масло авокадо, другие растительные масла, орехи и некоторые семена. Жиры дают энергию и избавляют от голода, усталости и слабости. Поэтому ключевая роль в рецептах принадлежит жирам.
2. 2 Овощи так же не маловажная часть рациона. Учитывая ограничения в количестве потребляемых углеводов, свой выбор нужно останавливать на некрахмалистых представителях семейства крестоцветных – всевозможные виды капусты, листовая зелень, кабачки и цуккини, спаржа и огурцы.
3. 3 Гораздо более умеренно следует употреблять белковые продукты с минимальным количеством углеводов в составе. В идеале это должно быть мясо животных, выкормленных на траве, бульон из костей таких животных, птица и яйца, выращенные по принципу свободного выгула, рыба дикого вылова, некоторые молочные продукты с высоким содержанием жира и с минимальной обработкой.
4. 4 Фрукты так же включаются в кето-рацион, несмотря на заблуждения о полном отказе от них. Но это не все виды фруктов. Необходимо выбирать с минимальным содержанием чистых углеводов. Порции фруктов должны быть не большие, чтобы не превышать суточную норму углеводов, и разбиты на приёмы пищи, чтобы не препятствовать поддержанию кетоза.
5. 5 Полностью избегать следует высокоуглеводные фрукты, сухофрукты, напитки с высоким содержанием сахара (в том числе и натуральные фруктовые соки), молочные продукты с невысоким содержанием жиров, сладости, десерты, любые хлебобулочные изделия, крупы и другие продукты с преобладанием углеводов в составе, даже если вне кетогенной диеты они считаются «здоровыми». Отказаться придётся и от всех источников «пустых калорий» — фаст-фудов.

Опираясь на эти принципы предлагаем составить детальный список продуктов питания, которые вы можете комбинировать по своему вкусу.

ЖИРЫ

Жиры должны включаться в рацион в большом количестве и с каждым приёмом пищи на протяжении дня. Не содержат чистых углеводов.

• Мононенасыщенные и некоторые типы полиненасыщенных жиров, особенно жирные кислоты омега-3. Ежедневно желательно употреблять все типы перечисленных жиров.
• Среднецепочечные триглицериды (МСТ-масла, англ. medium-chain triglycerides), масло кокоса холодного отжима и другие качественные «тропические» масла, оливковое масло extra-virgin, льняное семя и масло их него, масла авокадо и макадамии.
• Сливочное и топлёное сливочное масло, гхи-масло.
• Животные жиры – сало, смалец домашнего приготовления, куриный или утиный жир.

НЕКРАХМАЛИСТЫЕ ОВОЩИ

Содержат мало углеводов, но много клетчатки, которая не влияет на уровень глюкозы и инсулина, и не препятствует поддержанию кетоза.

• Огородная и дикорослая листовая зелень и пряные травы – листовая свекла (мангольд), ревень, щавель, шпинат, руккола, цикорий, листья одуванчика, фенхель, горчица, репа, многочисленные виды салатов.
• Капуста – белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская и другие.
• Кабачки, огурцы, лук репчатый, лук-порей, зелёный лук, стебли сельдерея.
• Ферментированные продукты – квашенная капуста, кимчи, квашенные молочные продукты, кокосовый кефир — помогут кишечнику.
• Малоуглеводные овощи и грибы – спаржа, ростки бобов, помидоры, болгарский перец, редис.

БЕЛКИ

Белки животного происхождения из мяса и рыбы можно употреблять для контроля голода по мере необходимости. Рекомендуется на кетогенной диете отдавать предпочтение жирным, а не постным кускам. Содержат незначительное количество углеводов.

• Различные виды мяса, выращенного на траве (так мясо содержит больше омега-3 жиров) и без использования антибиотиков. Говядина, телятина, козлятина, баранина, дикие виды мяса.
• Субпродукты этих же животных, включая печень.
• Птица свободного выгула – курица, утка, гусь, индейка, фазан, перепел, куропатка и пр.
• Яйца и яичные желтки.
• Рыба – форель, лосось, тунец, сардины, окунь, камбала, анчоусы и пр.

НАПИТКИ

• Чистая вода в первую очередь.
• Несладкий чай, кофе.
• Костный бульон. ^[12]

На фруктах остановимся подробнее, поскольку существует заблуждения, что кетогенная диета полностью отвергает употребление фруктов.

Фрукты на кетодиете

Нужно ли полностью отказаться от всех фруктов на кето-диете? Это распространённое заблуждение, что для того, чтобы достичь кетоза – нужно не есть фрукты.

Фрукты вполне можно и нужно вносить в рацион низкоуглеводной здоровой диеты.

Во фруктах преобладают углеводы и много клетчатки, которая, проходя по пищеварительной системе человека, выходит не переваренной. Поэтому клетчатка не повышает уровень глюкозы в крови, в отличии от углеводов. Уровень инсулина тоже останется без изменений, а значит, клетчатка не влияет на кетоз и безопасна для употребления на кето-диете.

Вместо учёта общего числа углеводов в меню нужно обратить внимание на чистые углеводы. Их количество определяется как разница между общим количеством углеводов и клетчаткой. К примеру, если в продукте 10 гр. углеводов, из них 3 гр. клетчатки, то разница даёт 7 гр. чистых углеводов.

Кето-фруктами считают такие, в которых относительно много клетчатки и относительно мало углеводов. Добавляйте в своё меню кетогенной диеты несколько малоуглеводных фруктов каждый день. Это дополнит рацион витаминами, минералами и антиоксидантами, которые необходимы для сбалансированной диеты. При этом диета не будет ощущаться строгим отказом от всего сладкого и переносить её будет значительно легче.

Топ-10 фруктов для кетогенной диеты

Чтобы понять, какие фрукты подойдут в рацион кето-диеты, нужно учитывать количество чистых углеводов в одной порции (штуке или чашке, если это ягоды).

Приводим десятку наиболее соответствующих по нутриентному составу кето-фруктов.

Конечно, нужно понимать, что даже дружественные для кетогенной диеты фрукты нужно употреблять умеренно.

Чтобы кето-диета давала результаты, необходимо поддерживать состояние кетоза. Для этого за день допускается съедать не более 30-50 гр. углеводов. Но если это количество углеводов съесть за один приём пищи, это грозит выходом из состояния кетоза.

Поэтому стоит придерживаться рациона с преобладанием полезных жиров, некрахмалистых овощей и белковых продуктов, наполняясь питательными веществами. И совсем немного употреблять углеводов для поддержания баланса в диете.

Авокадо как фрукт, имеющий больше схожести со здоровыми жирами, наряду с кокосовым, оливковым или топлёным сливочным маслом, весьма полезен. Он приносит много пользы для сердечно-сосудистой системы, благодаря содержанию омега-3 кислот. Но другие фрукты из списка содержат больше чистых углеводов. Их стоит есть реже и небольшими порциями, для утоления тяги к сладкому – как замену более вредным сладостям и высокоуглеводным перекусам.

Чтобы снизить гликемический индекс такого перекуса, желательно объединить углеводный компонент с жирами или дополнительной клетчаткой.

К примеру, подойдёт десерт из горсти ягод в сочетании с жирными сбитыми сливками хорошего качества или несладким жирным йогуртом. Или смузи из полчашки ягод, некрахмалистых овощей, кокосовым молоком, коллагеном (можно заменить костным бульоном) и душистыми травами.

Фрукты, от которых нужно отказаться на кето-диете

Несмотря на то, что многие фрукты можно назвать дружественными для кето-диеты, однако не все считаются таковыми. Не следует включать в рацион фруктовые соки и сухофрукты. Они представляют собой концентрат как натуральных сахаров от фрукта, так и дополнительно обогащаются глюкозным сиропом или сахарной пудрой для придания товарного вида лакомствам.

В необработанном виде так же есть фрукты, которые категорически должны быть исключены из меню.

Цифрами указано количество чистых углеводов в одном среднем фрукте или чашке

Примерный рацион на неделю на кетогенной диете

ПОНЕДЕЛЬНИК

• Завтрак – яичница на сковороде с обжаренной зеленью.
• Обед – бургер без овощей на подложке из зелени, с сыром, авокадо и грибами.
• Ужин – отбивные из свинины с гарниром из зеленой стручковой фасоли, обжаривать на масле кокоса.
• Перекус – оливки и кусочки салями.

ВТОРНИК

• Завтрак – омлет с грибами.
• Обед – тунец с зеленью и салатом из помидоров и сельдерея.
• Ужин – курица-гриль под сливочным соусом с гарниром из жаренной брокколи.
• Перекус – рулеты из сыра.

СРЕДА

• Завтрак – фаршированный болгарский перец с начинкой из сыра и яиц.
• Обед – индейка с салатом из яиц, сваренных вкрутую, авокадо, сыром с голубой плесенью и листьями рукколы.
• Ужин – лосось и гарнир из шпината, жаренный на масле кокоса.
• Перекус – какао-мусс из авокадо.

ЧЕТВЕРГ

• Завтрак – жирный молочнокислый напиток и кетогенные мюсли.
• Обед – жаренный стейк, гарнир из риса с цветной капустой, сыр, зелень, авокадо и сальса.
• Ужин – стейк из говядины, гарнир из брокколи с сыром.
• Перекус – чипсы из капусты, орехи макадамии.

ПЯТНИЦА

• Завтрак – яичные лодочки с запечённым авокадо.
• Обед – салат Цезарь с куриным мясом.
• Ужин – свиное жаркое, салат из овощей.
• Перекус – миндаль, кето-ягоды с жирными сбитыми сливками.

СУББОТА

• Завтрак – тосты с цветной капустой, сыр и авокадо.
• Обед – бургер с мясом вместо хлеба, лосось под соусом песто.
• Ужин – фрикадельки с гарниром из цуккини-лапши, посыпанной пармезаном.
• Перекус – вяленная в домашних условия свинина.

ВОСКРЕСЕНЬЕ

• Завтрак – чиа-пудинг на основе кокосового молока с измельчённым кокосом, семенами чиа и грецкими орехами.
• Обед – салат из авокадо, сыра, мяса индейки и зелени, сваренные вкрутую яйца.
• Ужин – карри из курицы и кокоса.
• Перекус – гуакамолле с кето-овощами. ^[14]

Резюме

Кето диета самая строгая из низкоуглеводных диет, с успехом используется для похудения и для облегчения симптомов эпилепсии и других неврологических проблем. Спортсменам циклическая кетодиета обеспечивает эффект «сушки». Стимулируется выработка гормона роста, жир уходит, а мышцы становятся объёмными и рельефными. Основана диета на изменении привычного метаболизма в состояние кетоза и сжигания жиров. Однако такой режим питания имеет противопоказания и не рассчитан на долговременное соблюдение.

Мы собрали самые важные моменты о Кето диете в этой иллюстрации и будем очень благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальных сетях, со ссылкой на нашу страницу:

Источники информации

1. Beyond Weight Loss: A Review of the Therapeutic Uses of Very-Low-Carbohydrate (Ketogenic) Diets, источник
2. Ketogenic Diet for Beginners Made Easy: The Ultimate Guide to “Keto”, источник
3. Paleo vs Keto: Differences & What They Have in Common, источник
4. Very-low-carbohydrate Ketogenic Diet v. Low-Fat Diet for Long-Term Weight Loss: A Meta-Analysis of Randomised Controlled Trials, источник
5. The effects of a low-carbohydrate, ketogenic diet on the polycystic ovary syndrome: A pilot study, источник
6. Lifestyle Modification Group for Lymphedema and Obesity Results in Significant Health Outcomes, источник
7. Ketogenic diets as an adjuvant cancer therapy: History and potential mechanism, источник
8. Is the Keto Diet Safe?, источник
9. Should you try the keto diet? источник
10. How to Overcome Keto Flu Symptoms + Other Keto Diet Side Effects, источник
11. Effects of a ketogenic diet during pregnancy on embryonic growth in the mouse, источник
12. Keto Diet Food List, Including Best Keto Foods vs. Worst, источник
13. Keto Fruit: What You Can vs. Cannot Eat On the Ketogenic Diet, источник
14. A Keto Diet Meal Plan and Menu That Can Transform Your Body, источник

Перепечатка материалов

Запрещено использование любых материалов без нашего предварительного письменного согласия.

Правила безопасности

Администрация не несет ответственности за попытку применения любого рецепта, совета или диеты, а также не гарантирует, что указанная информация поможет и не навредит лично Вам. Будьте благоразумны и всегда консультируйтесь с соответствующим врачом!

Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!

Рейтинг:

9.5/10

Голосов: 86

Самые популярные диеты:

Кетогенная диета 101: полное научное руководство по кето

Если вы поищете в Интернете термин «кето-диета», вы найдете множество заявлений о здоровье, связанных с кетогенной диетой. Но прежде чем вы попробуете этот подход, важно знать, что предлагает наука о том, как он может повлиять на ваше здоровье. А именно, вы захотите узнать о потенциальных опасностях кето-диеты.

Риск: в результате кето-гриппа вы можете получить усталость и другие симптомы. Одним из наиболее частых побочных эффектов начала кетогенной диеты является «кетогенный грипп.Этот термин описывает часто неприятные симптомы, вызывающие усталость, которые возникают, когда организм приспосабливается от высокоуглеводной к низкоуглеводной диете. Во время кето гриппа запас глюкозы в организме начинает истощаться, и организм начинает приспосабливаться к производству и использованию кетонов в качестве энергии.

Симптомы кето-гриппа включают головную боль, усталость, головокружение, проблемы со сном, учащенное сердцебиение, судороги и диарею. Эти побочные эффекты обычно ослабевают и проходят примерно через две недели.

Но чтобы уменьшить последствия любого дискомфорта, просто подумайте о медленном переходе на кетогенную диету, а не торопитесь менять свои пищевые привычки.Постепенно снижая потребление углеводов и постепенно увеличивая потребление пищевых жиров, вы можете добиться меньшего негативного воздействия и потенциально предотвратить кетогрипп в целом.

Риск: у вас могут возникнуть запоры, если вы не едите достаточно фруктов и овощей Удаление многих злаков и фруктов с таким упором на жиры может вызвать собственный набор побочных эффектов со стороны желудочно-кишечного тракта. Кето запоры и диарея не редкость. «Если не делать этого должным образом — большая часть ваших углеводов поступает из овощей, богатых клетчаткой — вы можете не получать достаточно клетчатки, что может привести к запору», — говорит Крис Мор, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, спортивный диетолог из Луисвилля, Кентукки. и совладелец MohrResults.com.

Риск: может возникнуть опасный дефицит питательных веществ

Исключение групп продуктов питания может быть проблематичным. «Кетогенные диеты часто содержат мало кальция, витамина D, магния и фолиевой кислоты, что со временем может привести к дефициту питательных веществ, если диета не будет тщательно спланирована», — добавляет Мари Спано, диетолог из Атланты.

СВЯЗАННЫЕ С: Что такое диета исключения или исключения?

Риск: вы можете навредить своему сердцу, делая упор в диете на животные жиры и белки Как показывают исследования, употребление диеты, богатой животными жирами и белками, также может отрицательно сказаться на здоровье сердца.

«Эта диета не для тех, кто подвержен риску развития сердечно-сосудистых заболеваний или у кого они уже были диагностированы», — предупреждает Спано. Это означает, что если у вас есть факторы риска сердечных заболеваний, такие как повышенный уровень холестерина, высокое кровяное давление (гипертония) или наличие сильного семейного анамнеза заболевания — соблюдайте осторожность при соблюдении этой диеты. Сильная зависимость от жиров, особенно насыщенных жиров, может повысить уровень холестерина, что еще больше повысит ваши шансы на развитие сердечных заболеваний в будущем.

В заявлении о позиции 2019 года Целевой группы Национальной липидной ассоциации по питанию и образу жизни отмечалось, что исследования показали, что низкоуглеводные и очень низкоуглеводные диеты (в которые вписывается кето) оказывают смешанное влияние на уровень холестерина в крови, при этом некоторые исследования показывают, что эти диеты повышают холестерин.

СВЯЗАННЫЙ: Полезна ли палеодиета для здоровья сердца?

Риск: вы можете столкнуться с опасным низким уровнем сахара в крови, если у вас диабет Для любого человека, страдающего диабетом, важно обсудить с вашим лечащим врачом изменения в питании — особенно такие существенные, как те, которые требует кетогенная диета.Поскольку углеводы в крови расщепляются на глюкозу, исключение углеводов из вашего рациона может привести к быстрому падению уровня в зависимости от вашего текущего режима приема лекарств. Такое изменение может потребовать значительной корректировки лекарств и инсулина, чтобы предотвратить опасные побочные эффекты, такие как низкий уровень сахара в крови, называемый гипогликемией.

Риск: у вас могут наблюдаться колебания веса и негативное влияние на ваш метаболизм

Помимо изменений физического здоровья, одной из самых больших проблем кетогенной диеты может быть долгосрочное соблюдение.«Это очень сложная диета, которую нужно соблюдать и поддерживать. Соблюдение требований является проблемой, потому что оно носит очень ограничительный характер », — объясняет д-р Мор.

Соблюдение строгой диеты для похудания с последующим быстрым возвращением к старым привычкам, когда диетические изменения слишком строгие, может привести к так называемому циклическому изменению веса или диете йо-йо. Набирать и терять один и тот же вес снова и снова связано с ухудшением здоровья сердечно-сосудистой системы, особенно у женщин в пременопаузе, согласно исследованию в Preventive Medicine Reports , опубликованному в декабре 2019 года.

Преимущество: вы можете увидеть улучшения своих спортивных результатов Для спортсменов исследования кето-диеты подчеркивают потенциальные улучшения спортивных результатов, особенно когда речь идет о упражнениях на выносливость. В статье British Journal of Sports Medicine было обнаружено, что диеты кетогенного типа позволяли выносливым спортсменам полагаться в основном на накопленный жир для получения энергии, а не заправляться простыми углеводами во время тренировок на выносливость и соревнований, и улучшили время восстановления.

Тем не менее, в обзоре, опубликованном в октябре 2020 года в журнале Sports , сделан вывод, что, хотя кето-диета может помочь спортсменам снизить их вес и жировые отложения, нет убедительных доказательств того, что метод питания улучшает или вредит здоровью и работоспособности.

СВЯЗАННЫЙ: 17 научно доказанных способов ускорения восстановления

Преимущество: вы можете похудеть быстро, но не обязательно больше, чем вы бы потеряли на других диетах Если вы хотите похудеть, Одно из преимуществ кетогенной диеты — подавление аппетита.Обзор этой формы питания предполагает, что она может помочь снизить аппетит, но как это происходит на самом деле, требует дальнейшего изучения.

Очень низкокалорийные кетогенные диеты могут помочь людям с избыточным весом или ожирением снизить их ИМТ, уменьшить окружность талии и снизить уровни A1C, общего холестерина, триглицеридов и артериального давления, отмечается в опубликованном обзоре и метаанализе. в марте 2020 года в отзывов по эндокринным и метаболическим расстройствам.

Но когда дело доходит до потери веса — одного из главных аргументов в пользу кето для многих людей — преимущества кетогенной диеты могут не сильно отличаться от любой другой диеты.«Эта диета не дает никакого волшебного преимущества в похудании», — говорит Спано. «Кетогенная диета может помочь похудеть так же, как и другие диеты — ограничивая выбор продуктов, чтобы вы потребляли меньше калорий».

Мор соглашается. «Сокращение количества углеводов — это большое сокращение калорий», — говорит он, добавляя, что этот эффект приведет к потере веса воды сразу, «вот почему людям нравится немедленная реакция потери веса, связанная с этим типом диеты. . » Тем не менее, снижение калорийности происходит не всегда, поскольку в целом можно легко потреблять больше калорий, если вы едите более калорийную пищу (а именно жир).Одно небольшое исследование, опубликованное в феврале 2021 года в журнале Nature Medicine , показало, что люди потребляли почти на 700 калорий в день меньше на растительной диете с низким содержанием жиров по сравнению с низкоуглеводной диетой, состоящей в основном из животных жиров.

Преимущество: вы можете увидеть лучший контроль уровня глюкозы в крови, если у вас диабет 2 типа Для людей с диабетом адаптация очень низкоуглеводной диеты, такой как кетогенная диета, может дать некоторые преимущества, когда дело доходит до контроля уровня глюкозы.Например, предыдущий обзор показал, что ограничение углеводов в диете может снизить или устранить потребность в лекарствах у людей с диабетом 2 типа.

Узнайте больше о возможных преимуществах и рисках кето-диеты

Кето-диета 101: полное руководство для новичков

• Кето-диета — это когда вы сокращаете почти все углеводы из своего рациона и вместо этого едите жиры и белки.
• Обычные продукты, которые можно есть на кето, включают мясо, яйца, молочные продукты, оливковое масло и авокадо.
• Побочные эффекты кето-диеты могут включать тошноту, запор, головные боли и даже рвоту.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.

Идет загрузка.

По сравнению с повальным увлечением низким содержанием жиров в 90-х, кетогенная диета, похоже, идет вразрез со всей логикой диеты.Потому что вместо того, чтобы избавляться от жира, вы едите его в больших количествах с каждым приемом пищи.

Исследования показывают, что кетогенная диета может быть эффективным средством борьбы с заболеваниями, связанными с ожирением. Тем не менее, кето диета не для всех. Вот что вам нужно знать.

Что такое кето-диета?

Кетогенная диета — сокращенно кето — это ограничительная диета, при которой вы заменяете углеводы жирной пищей.

Например, продукты, богатые углеводами, такие как хлеб, рис и картофель, обычно исключаются или резко сокращаются, потому что они легко перевыпишут вам предел в 20-50 граммов углеводов в день. Между тем, приоритет отдается низкоуглеводной жирной пище, белку и некрахмалистым овощам.

Есть некоторые вариации кето-диеты, поэтому есть место для маневра, чтобы приспособить ее к вашему конкретному образу жизни и предпочтениям в еде. Вот шесть различных типов кетогенной диеты:

• Стандартная кето-диета: Стандартная кето-диета по сути означает, что человек ограничивает потребление углеводов до 20-50 граммов и ежедневно потребляет 40-60 граммов белка.Как правило, это также препятствует появлению нездоровой пищи, даже если она технически соответствует этим параметрам.
• Грязный кето: Грязный кето-диета означает, что вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты — менее 50 граммов в день. Однако других параметров, кроме этого, нет. Как ни странно, технически эта диета позволяет вам есть столько фаст-фуда, сколько вы можете — отсюда и название «грязный кето» — при условии, что вы остаетесь ниже этого ограничения в 50 граммов.
• Скоростная кето: Скоростная кето, названная так из-за предполагаемых быстрых результатов, представляет собой комбинацию двух архетипов диеты: она принимает кето и добавляет временное ограничение прерывистого голодания.Пока нет доказательств того, что это эффективно в долгосрочной перспективе из-за очень ограничительного характера обеих этих диет.
• Вегетарианская / веганская кето: Как следует из названия этого типа кето-диеты, в веганской кето-диете упор делается на растительные продукты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка. Подумайте об арахисовом масле, темпе, тофу и тыквенных семечках. Для вегетарианской версии кето яйца и сыр по-прежнему остаются хорошей добычей. Многие веганские диеты полагаются на здоровые сложные углеводы, что сужает доступные группы продуктов для тех, кто придерживается этой диеты.
• Целевая кето-диета: Эта версия кето обычно предназначена для спортсменов, которым требуется больше углеводов из-за интенсивных упражнений. Поэтому рекомендуется есть больше углеводов перед интенсивной тренировкой, чтобы обеспечить оптимальную производительность.
• Циклическая кето-диета: Кето из-за ее ограничительного характера может быть трудно придерживаться. Вот здесь и появляется езда на велосипеде кето. Езда на велосипеде позволяет вам иметь день или больше каждую неделю (нет строгих правил), когда вы съедаете более 50 граммов углеводов, чтобы сделать диету более устойчивой.

Что вы едите на кето-диете?

Типичная кетогенная диета состоит из 75% жира, 20% белка и 5% углеводов. Что касается кето, то вам разрешено есть следующие общие продукты:

• Мясо
• Яйца
• Полножирные молочные продукты
• Листовая зелень и некрахмалистые овощи
• Орехи
• Авокадо
• Оливковое масло
• Сыр
• Арахисовая паста (без сахара или без добавления сахара)
• Небольшое количество ягод

Распространенные продукты, которых следует избегать на кето-диете:

• Хлеб
• Паста
• Фасоль
• Бананы
• Яблоки
• Пиво и / или вино
• Готовые продукты
• Рис
• Картофель
• Сахар в целом

Что кето делает с вашим телом

Когда вы следуете кетогенной диете, ваше тело перестает полагаться на углеводы как на основной источник энергии.Это переводит ваше тело в метаболическое состояние, называемое кетозом.

Кетоз — это когда ваш метаболизм сжигает жир для получения энергии, а не углеводы, и при этом производит молекулы, называемые кетонами.

Обычно, когда вы едите сахар и углеводы, ваше тело превращает их в глюкозу, или сахар в крови. Затем ваша печень выделяет инсулин, который помогает вашим клеткам поглощать глюкозу для получения энергии.

Но когда вы ограничиваете потребление сахара и углеводов, ваше тело ничего не может превратить в глюкозу.В результате уровень сахара в крови остается низким, и вместо этого ваше тело вырабатывает кетоны.

Кетоны — кислые вещества, поэтому их слишком много в организме потенциально вредно. Однако именно это производство кетонов делает кето-диету такой полезной для людей с определенными неврологическими заболеваниями.

Это потому, что мозг по-другому обрабатывает кетоны по сравнению с глюкозой. Ключевое различие заключается в том, сколько энергии кетоны обеспечивают мозг в форме АТФ. АТФ — это в основном пища для вашего мозга, а кетоны предлагают больше АТФ на молекулу по сравнению с глюкозой.

Например, 100 граммов глюкозы генерируют 8,7 килограмма АТФ, тогда как такое же количество кетона, называемого ацетоацетатом, генерирует 9,4 килограмма АТФ. Кетоны — более эффективный источник топлива для мозга.

Это может частично объяснить, почему некоторые исследования обнаружили полезную связь между кето-диетами и некоторыми неврологическими заболеваниями, такими как эпилепсия и болезнь Альцгеймера. Другие данные свидетельствуют о том, что кето-диета способствует накоплению белка в мозге, что снижает его емкость, а также помогает при воспалении в клетках мозга.Есть много возможных объяснений, которые продолжают изучаться.

Что говорят исследования о кето

Кетогенная диета привлекает много внимания из-за ее предполагаемой потеря веса преимущества, но он также может быть полезен для тех, кто страдает неврологическими расстройствами, такими как эпилепсия, и расстройствами инсулина, такими как тип 2 диабет .

Более того, некоторые исследования показывают, что кето-диета также может помочь при СПКЯ, фертильности и многом другом.

Вот что исследователи знают о многих преимуществах кето-диеты для здоровья:

Может регулировать диабет 2 типа

Было показано, что кето-диета помогает людям с диабет 2 типа из-за того, как он поддерживает низкий уровень сахара в крови, и, следовательно, может способствовать лучшему контролю инсулина.

• Исследование 2005 года показало, что кето-диета позволяет пациентам с диабетом 2 типа прекратить прием или снизить количество лекарств, которые помогли им регулировать уровень инсулина.
• Исследование 2008 года показало аналогичные результаты у своих пациентов. Пациенты, страдающие ожирением и диабетом 2 типа, смогли лучше справиться с уровнем сахара в крови, а также снизить дозу лекарств, контролирующих уровень инсулина.
• Подтверждая результаты исследований 2005 и 2008 годов, обзор девяти исследований 2017 года показал, что люди с диабетом 2 типа, соблюдающие низкоуглеводную диету, обычно могут контролировать уровень глюкозы в крови лучше, чем пациенты с диабетом, принимающие нормальные или высокоуглеводные продукты. диета.

Может помочь вам похудеть

Было доказано, что кето-диета помогает с потерей веса, особенно с уменьшением жира, поскольку она может подавить аппетит и запустить сжигание жира посредством кетоза.

• Исследование 2004 года показало, что пациенты с ожирением, перенесшие кетоз, потеряли 4,5 фунта после года на диете. Хотя в этом исследовании отмечается, что кетогенные диеты трудно соблюдать в долгосрочной перспективе.
• Исследование 2008 года показало, что те, кто соблюдают кетогенную диету, не имеют никаких других ограничений, кроме как оставаться низкоуглеводными (т.е. без ограничений по калориям), как сообщается, потеряли больше веса и оставались сытыми дольше, чем те, кто не придерживался кетогенной диеты.
• Обзор 2014 года показал, что кетогенная диета помогла снизить вес, контролируя уровень голода и ускоряя сжигание жира.

Может помочь справиться с эпилепсией

• Обзор 11 исследований 2000 года показал, что кето-диета была полезна для детей, страдающих эпилепсией, в плане уменьшения частоты приступов. У 16% детей кето-диета полностью устранила приступы, у 32% участников приступы сократились более чем на 90%, а у 56% участников приступы уменьшились более чем на 50%.
• Обзор 38 исследований 2013 года показал, что кетогенная диета была эффективным лечением для пациентов с эпилепсией с почти 58% успешностью после трех месяцев соблюдения диеты.
• В тематическом исследовании 2012 года было проанализировано противосудорожное действие кето-диеты на 26-летнего пациента, страдающего эпилепсией. Исследование показало, что диета значительно улучшила ее симптомы в течение двух недель после начала диеты в дополнение к ее противоэпилептическим препаратам.

Возможные побочные эффекты

При соблюдении кето-диеты потеря веса может варьироваться от человека к человеку, говорит Джефф Волек, диетолог и профессор Университета штата Огайо.

«Когда люди с лишним весом переходят на кетогенную диету, они обычно теряют от шести до восьми фунтов в первую неделю, а затем примерно на 1-2 фунта в неделю после этого», — говорит Волек.

Однако, как сообщается, некоторые люди, которые принимают кето, страдают от некоторых начальных побочных эффектов, в том числе:

• Неприятный запах изо рта
• Запор
• Головные боли
• Тошнота
• Рвота
• Проблемы со сном

Первоначальная потеря веса частично связана с сбросить вес, потому что вы, как правило, сохраняете меньше воды на низкоуглеводной диете.И некоторые исследования показывают, что вы не можете продолжать худеть на кето в долгосрочной перспективе. Некоторые называют это «плато кето», когда вы вообще перестаете терять вес.

Опасности кето-диеты

Кетогенная диета подходит не всем. Возьмем, к примеру, детей. Диетологи рассказали Insider, что посадка детей или подростков на кето-диету — или любую ограничительную диету — может привести к дефициту питательных веществ и расстройствам пищевого поведения.Кето можно использовать для лечения судорог у детей, но это исключение из правил.

Вот еще несколько недостатков кето-диеты, кому не следует ее пробовать:

• Может усугубить сердечные заболевания. Кето — не лучший вариант для длительного лечения, если у вас есть проблемы с сердечным ритмом или вы рискуете их заболеть. Большое исследование 2019 года, опубликованное Американским колледжем кардиологии, в котором участвовали медицинские записи почти 14000 человек, показало, что люди, которые не потребляют много злаков, фруктов и крахмалистых овощей в течение многих лет, подвергаются более высокому риску развития. заболевание сердца, называемое AFib.
• Может вызывать дефицит питательных веществ. Даже если в остальном вы здоровы, длительная кето-диета может привести к дефициту витаминов B и C, поскольку многие продукты, богатые этими витаминами, такие как фасоль, бобовые и фрукты, также богаты углеводами. Если у вас все еще избыток калорий, кето может привести к увеличению веса.
• Следует осторожно относиться к людям с диабетом. «Если у вас диабет и вы принимаете лекарства от диабета для контроля уровня сахара в крови, вам следует тесно сотрудничать со своим врачом, чтобы правильно подобрать лекарства.«Некоторые исследования показывают, что люди с диабетом, соблюдающие кетогенную диету, могут не нуждаться в таком количестве или каких-либо лекарствах, регулирующих инсулин.
• Может быть трудно поддерживать, потому что это ограничивает. « Среднестатистическому «здоровому» человеку, вероятно, не нужно соблюдают кето-диету, но, вероятно, они могли бы получить пользу от сокращения потребления рафинированных / переработанных углеводов ». В исследовании кето-диеты в 2004 году пациенты обнаружили, что ей иногда трудно постоянно следовать из-за ее ограничительного характера.Это нашло отражение во всей литературе относительно долгосрочной эффективности кето.

Вынос инсайдера

Кетогенная диета, известная своими преимуществами для похудания, по сути, является низкоуглеводной диетой. Существует множество вариантов этой диеты, подходящих для разных нужд и целей.

Однако кето-диета помогает не только похудеть. Имеющиеся данные указывают на то, что он обладает клиническими и терапевтическими преимуществами при лечении диабета 2 типа и эпилепсии.

Кето-диета не для всех, и вам следует поговорить с сертифицированным диетологом перед ее началом, особенно если у вас есть заболевание, на которое может повлиять диета.

Кэти Уолш

Сотрудник редакции здравоохранения

План 7-дневной кето-диеты

Цель кетогенной диеты — плана питания с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов — помочь вам более эффективно похудеть за счет достижения кетоза.Кетоз — это когда ваш метаболизм начинает сжигать жир в качестве топлива вместо углеводов и сахара. Аткинс — это кетогенная диета, но в отличие от стандартной кето-диеты, Аткинс менее строгий, что означает, что вы получаете больший выбор продуктов и лучший баланс макроэлементов.

При использовании Atkins 20 ^® чистые углеводы ограничиваются 20 г или меньше в день в течение двухнедельной фазы индукции, чтобы гарантировать достижение кетоза, прежде чем постепенно добавлять небольшое количество чистых углеводов в свой рацион. Правильно составленная кето-диета с низким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и высоким содержанием здоровых жиров — как вы делаете это на диете Аткинса 20 ^® или Аткинса 40 ^® — оказалась безопасной и эффективной.Типичный для Atkins 20 ^® , этот 7-дневный план кето разбит следующим образом:

• 60–70% жира: Кето-диеты заменяют калории, которые обычно поступают из углеводов, за счет увеличения процента калорий, поступающих из жиров. Но не весь жир одинаков. Потребляйте полезные жиры из высококачественных растительных и животных источников, таких как оливковое масло и кокосовое масло, а также яйца, авокадо, сыр и рыба.
• 20–30% белка: Следование кето-диете требует употребления достаточного количества белка для снабжения печени аминокислотами, которые помогают производить новую глюкозу для клеток и органов вашего тела, которые не могут использовать кетоны в качестве топлива.Потребление слишком большого количества белка может подавить кетоз, но недостаточное потребление может привести к потере мышечной массы.
• 5–10% углеводов: На кето-диете, такой как Аткинс, вы ограничите потребление чистых углеводов до 20-40 граммов в день. Чтобы гарантировать, что вы получаете все необходимые питательные вещества, особенно клетчатку, важно, чтобы углеводы, которые вы едите, поступали из овощей, богатых витаминами и минералами.

Пример 7-дневного плана питания кето-диеты

Большинство людей могут потреблять до 50 г углеводов в день и поддерживать кетоз.Этот примерный 7-дневный план кето-диеты, содержащий в среднем 20,5 г чистых углеводов в день, покажет вам, как правильно питаться, а не меньше, с кето Аткинса, при этом наслаждаясь разнообразием сытных продуктов.

День 1: Понедельник

Всего чистых углеводов: 20,7 г

Кето-совет дня: Низкоуглеводные диеты, такие как кето Аткинса, обладают мочегонным эффектом, поэтому убедитесь, что вы выпиваете не менее от 6 до 8 стаканов воды каждый день. Недостаточное потребление воды — особенно при переходе на новую низкоуглеводную диету — может привести к запорам, головокружению и тяге к сахару / углеводам.Также убедитесь, что вы добавляете в свой рацион больше соли, чтобы обеспечить достаточное количество электролитов. Попробуйте потягивать натриевый бульон или добавить в пищу немного соли.

День 2: вторник

Всего чистых углеводов: 20,1 г

Кето-совет дня: двигайтесь! Регулярные упражнения могут помочь вам достичь кетоза, помогая вашему организму использовать избыток глюкозы, прежде чем откладывать ее в виде гликогена. При переходе на кето-диету чувствовать себя немного вялым — это нормально, поэтому, если вы новичок в низкоуглеводном образе жизни, оставайтесь активными с помощью движений с низкой интенсивностью, таких как йога и ходьба.Когда вы почувствуете себя более энергичным, несколько дней в неделю делайте несколько упражнений высокой интенсивности.

День 3: среда

Всего чистых углеводов: 19,7 г

Кето-совет дня: Если вы новичок в низкоуглеводном образе жизни, вы можете заболеть так называемым кето-гриппом. Термин, придуманный кето-сообществом, это временный побочный эффект, который испытывают некоторые люди, когда они переходят на кето-диету. Если вы испытываете головную боль, слабость и плохую концентрацию, не бросайте полотенце! Электролиты и вода быстро истощаются, когда вы впервые начинаете кето-диету, поэтому убедитесь, что вы пьете много воды и потребляете немного больше натрия и калия.Это также помогает хорошо высыпаться и быть уверенным, что вы едите много полезных жиров.

День 4: четверг

Всего чистых углеводов: 19,3 г

Кето-совет дня: Хотите чего-нибудь сладкого? Приготовьте декадентский десерт с помощью этого простого рецепта шоколадных укусов пирога с пеканом, подходящего для всех фаз Аткинса. Обратите внимание, что одна порция этого рецепта добавит в сегодняшнее меню 1,8 г чистых углеводов и 7,1 г жира. Просмотрите обширную базу данных рецептов Аткинса, чтобы найти больше рецептов десертов с низким содержанием углеводов.

День 5: пятница

Всего чистых углеводов: 21,9 г

Кето-совет дня: Это конец рабочей недели, поэтому встречайтесь с друзьями или семьей за ужином! Низкий уровень углеводов не означает, что вам нужно готовить каждое блюдо. Соблюдайте график, когда обедаете вне дома, спрашивая в ресторане информацию о питании, выбирая мясные и овощные блюда, отказываясь от крахмалистых добавок, таких как картофельное пюре, и избегая сладких приправ, таких как соус барбекю. И загляните в эти другие кето-дружественные рестораны!

День 6: суббота

Всего чистых углеводов: 20.7

• Завтрак (4,9 г чистых углеводов): красный сладкий перец, начиненный сливочными яйцами и шпинатом
• Snack (1 г чистых углеводов): клубничный коктейль Atkins
• Обед (2,5 г чистых углеводов): салат из тунца с 4 унциями тунца, 2 стебля сельдерея, 1 соленый укроп, 2 столовые ложки майонеза
• Закуска (4,5 г чистых углеводов): 1 шляпка гриба портобелло, ¼ стакана сальсы Круда и 30 мл перечного сыра с перцем
• Ужин (7,8 г чистых углеводов): 5 унций итальянской колбасы, среднего нарезанного лука и ½ красного болгарского перца, нарезанного двумя стаканами молодого шпината, ½ стакана нарезанных грибов и 2 столовые ложки заправки из голубого сыра.

Кето-совет дня: если вы чувствуете себя празднично или находитесь в городе, наслаждайтесь напитком с низким содержанием углеводов, не теряя своей недели.Один стакан сухого красного вина объемом 3,5 унции содержит 2,6 г чистых углеводов, а 1 унция бурбона — 0 г чистых углеводов. Однако следите за скрытыми углеводами в миксерах и помните, что это дополнительные углеводы к сегодняшнему меню. Вы можете легко отслеживать свои ежедневные чистые углеводы с помощью приложения Аткинса или этого руководства.

День 7: воскресенье

Всего чистых углеводов: 20,8

Кето-совет дня: Отправляйтесь в супермаркет и приготовьте еду на предстоящую неделю, чтобы не сбиться с пути к низкоуглеводному образу жизни! Поменяйте местами, приготовив некоторые из ваших любимых блюд с заменой ингредиентов с низким содержанием углеводов.И освежите в памяти, как избежать самых распространенных ошибок кето.

У

Аткинса есть еще больше планов диеты и планов питания, адаптированных к вашему образу жизни, а также невероятная библиотека из более чем 1000 вкусных рецептов с низким содержанием углеводов и кето.

Кетогенная диета: Руководство по кето для новичков

Вы можете оставаться на кето-диете на неопределенный срок, делать это как план похудания в течение одного короткого периода или циклически приходить и уходить. Богатые жирами продукты являются ключевыми, белки — умеренными, а углеводы — плохими парнями.

Vogel предлагает несколько советов по началу работы с кето:

• Изучение углеводов и знакомство с хорошими жирами — это первый шаг.
• Прежде чем приступить к делу, поэкспериментируйте с овощами с низким содержанием углеводов в отделе натуральных продуктов в продуктовом магазине, найдите источники мяса травяного откорма и узнайте о скрытых источниках сахара, таких как салат из капусты в местной закусочной.
• Не думайте, что тяга к сахару исчезнет сразу. Вместо этого запаситесь кето-дружественными десертами, такими как темный шоколад с ореховой пастой.
• В течение первой недели отказа от углеводов вы можете испытывать такие симптомы, как боли в мышцах, головные боли, утомляемость и затуманенность ума — и да, голод.При раннем пристрастии к еде попробуйте перекусить жирной закуской, такой как полоска бекона или немного огурца с майонезом из авокадо.

Когда диета перейдет на вторую и третью недели, вы почувствуете себя лучше. Скоро еда с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров станет казаться более естественной, поскольку станет привычкой. К четвертой неделе вы можете ожидать похудания, особенно если вы были физически активны и строго придерживались плана.

Выбирать подходящую еду станет легче, если вы привыкнете к кето-методике.Вместо нежирного мяса вы сосредоточитесь на птице с кожей, более жирных частях, таких как куриные бедра, стейки рибай, говяжий фарш, жирную рыбу, такую ​​как лосось, говяжья грудинка или свиная лопатка, и бекон. Листовая зелень, такая как шпинат, капуста и салат, наряду с брокколи, цветной капустой и огурцами, делает выбор полезных овощей. Но избегайте крахмалистых корнеплодов, таких как морковь, картофель, репа и пастернак. Вы можете работать с менее привычными овощами, такими как кольраби или дайкон.

Масла, такие как авокадо, оливковое, рапсовое, льняное и пальмовое, а также майонез улучшают вкус салатов и делают их жирными.Очищенное масло или топленое масло — это жир, который вы будете использовать для приготовления пищи или в качестве спреда.

Начните свой день с латте, кофе или чая с ореховой пастой или с бекона и яиц на завтрак. Придерживайтесь цельного молока, сыра и других цельномолочных продуктов. Используйте стевию, чтобы заменить сахар и искусственные подсластители.

В «Кето в 28» автор Мишель Хоган подробно описывает свой четырехнедельный план. В меню книги содержится очень низкий уровень углеводов, от 15 до 20 чистых углеводов в день. Чистые углеводы — это общее количество углеводов в порции за вычетом количества клетчатки.

С другой стороны, жир составляет от 70% до 73% дневного рациона. Белок дополняет план питания, включающий умеренные от одной пятой до четверти завтраков, обедов и ужинов в день, а также одну или две рекомендуемые закуски. (Пропорции углеводов / жиров / белков варьируются от диеты к диете у каждого автора.)

Для поддержания в течение долгого времени Фогель предлагает использовать циклический подход и входить и выходить из кетоза, особенно для женщин.

Люди, сидящие на диете, используют ряд признаков, чтобы узнать, что они в кетозе, некоторые из которых более субъективны, чем другие.Простые результаты анализов мочи или крови своими руками, неприятный или фруктовый запах изо рта, снижение чувства голода, более острое умственное внимание, изменения в выполнении упражнений и потеря веса могут указывать на кетоз.

Как это работает: при кето ваше тело входит в состояние кетоза. Он расщепляет накопленные в организме и пищевые жиры на вещества, называемые кетонами, для получения энергии, вместо того, чтобы использовать углеводы для получения энергии.

Кето диета для начинающих | CNN с пониженной оценкой

CNN —

Когда Винни Гуаданьино из «Jersey Shore» услышал о кето-диете в подкасте, он решил попробовать, потому что, по его словам, «Мне нравится жирная пища.”

Он обнаружил, что похудел и начал чувствовать себя более здоровым, поэтому купил кето-кулинарную книгу и послушал еще несколько подкастов, чтобы лучше узнать об этом новом способе питания. И, как он говорит, «остальное уже история» — Гуаданьино сейчас является автором кулинарной книги на эту тему: «Поваренная книга Кето Гвидо: вкусные рецепты, чтобы стать здоровым и отлично выглядеть» (24,83 доллара США; amazon.com).

iStock

Согласно статье в Harvard Health Publishing, отделе санитарного просвещения потребителей Гарвардской медицинской школы, кето-диета «направлена ​​на то, чтобы заставить ваше тело использовать другой вид топлива.Вместо того, чтобы полагаться на сахар (глюкозу), который поступает из углеводов (таких как зерна, бобовые, овощи и фрукты), кето-диета опирается на кетоновые тела, вид топлива, которое печень производит из накопленного жира ».

Как и многие низкоуглеводные диеты (включая средиземноморскую диету), кето-диета ограничивает такие продукты, как хлеб, макароны и сахар, но в отличие от других популярных низкоуглеводных диет, кето заменяет их продуктами с высоким содержанием жиров — как ненасыщенных (авокадо, жирная рыба например, тунец и лосось) и насыщенный (например, бекон, яйца и масло).

Вы должны, конечно, проконсультироваться с врачом перед тем, как начать любую диету или режим упражнений, и это особенно верно в отношении кето, которое не рекомендуется людям с проблемами сердца в анамнезе.

iStock

Кето-диета была разработана в 1920-х годах для борьбы с приступами у детей и взрослых, страдающих эпилепсией; сейчас он в основном предназначен для людей, желающих похудеть.

Кето-диета абсолютно не для всех — вообще говоря, диеты с высокими ограничениями, такими как кето, имеют высокий процент неудач, потому что они нереалистичны в долгосрочной перспективе, — но это действительно работает для некоторых людей, и эти люди страстно увлечены насчет кето.Поэтому мы попросили приверженцев кето рассказать нам о том, что они едят в течение обычного дня, на какие кухонные принадлежности они полагаются, чтобы приготовить еду, и какие закуски они предпочитают, когда находятся в пути.

Брук «Королева кето» Браун описывает свой ежедневный прием пищи как очень простой, почти шаблонный: «Обычно я начинаю утро с пуленепробиваемого кофе, — говорит она, — который представляет собой высококалорийный напиток с добавлением жиров. ”

• Bulletproof Coffee Starter Kit (55 долларов США).95; amazon.com )

Amazon

Стартовый набор для пуленепробиваемого кофе

Браун говорит, что пуленепробиваемый кофе сохраняет ее до полудня, когда у нее «обычно есть сырые овощи и ягоды, а также мои любимые кетоны Pruvit. Затем около 18:00. Я готовлю для своей семьи кето-дружественный ужин. Я перестаю есть в 8 часов вечера. и повторять ежедневно ».

Начало дня с чашки высокожирного и калорийного кофе — один из основных продуктов кето-опыта.«Я обычно пью кофе со сливками, может быть, яйца и бекон, а на ужин какое-то жирное мясо и зелень. Я также часто придерживаюсь прерывистого голодания, поэтому не ем много приемов пищи, — говорит Гуаданьино о своем ежедневном плане питания.

Фейт Горски, автор поваренной книги и кулинарный стилист, основавшая сайт The Keto Queens, также начинает свой день с чашки жирного кофе, а также с более традиционного завтрака из творога и ягод, омлета с яйцом и сыром. или «кусочек одного из наших кето быстрого хлеба из нашей кулинарной книги« Кето хлеб »- цуккини — мой любимый!»

• ‘Кето-хлеб: от рогаликов и булочек до корок и маффинов, 100 низкоуглеводных, кето-дружественных хлеба на каждый прием пищи »Фейт Горски и Лары Клевенджер (15 долларов.80; amazon.com )

Amazon

«Кето-хлеб: от рогаликов и булочек до корок и кексов, 100 низкоуглеводных, кето-дружественных видов хлеба на каждый прием пищи», Фейт Горски и Лара Клевенджер

На обед Горски говорит, что обычно выбирает суп или салат, а на ужин она готовит на гриле, жарит или жарит на сковороде жирные белки, такие как стейк, куриные бедра или лосось, вместе с овощами, такими как баклажаны, кабачки, спаржа или брокколи.Из-за того, что кето делает упор на сокращение углеводов, следует избегать более крахмалистых овощей, таких как кукуруза, горох и картофель, в пользу более волокнистых продуктов, таких как шпинат, баклажаны и кабачки.

Как вы могли догадаться из ежедневного меню, описанного Брауном, Горски и Гуаданьино, большая часть приготовления пищи уходит на поддержание кето-диеты. Мы спросили, с помощью каких кухонных принадлежностей они готовят еду.

Когда дело доходит до гарниров, Гуаданьино говорит, что использует фритюрницу практически для всего, поэтому ситечко просто необходимо: «Я выжимаю воду из овощей, прежде чем помещать их во фритюрницу.”

• Cuisinart Kitcheniismo Strainer, 3-Pack (12,99 долл. США, изначально 22 долл. США; amazon.com )

Amazon

Ситечко Cuisinart Kitcheniismo, 3 шт. В упаковке

Фритюрница Amazon

Cosori Max XL

Что касается протеина, он говорит: «Я люблю жарить все свое мясо на гриле», поэтому хороший гриль очень важен. (Если вы ищете угольный гриль, ознакомьтесь с нашим руководством по лучшим моделям на рынке.А вот и наше руководство по их очистке.)

• Weber Original Premium Kettle Grill (175 долларов, первоначально 195 долларов; amazon.com )

CNN

Weber Original Premium Чайник-гриль

И хотя он отмечает, что это не гаджет, Гуаданьино называет трюфельную морскую соль «незаменимой приправой для мяса».

• Приправа для трюфелей Sabatino Tartufi (11 долларов.39; amazon.com )

Amazon

Приправа для трюфелей Sabatino Tartufi

Браун также в значительной степени полагается на фритюрницу, и ей нравится еще один небольшой кухонный гаджет, который станет основным продуктом кето-диеты: мякину. «Вы также увидите, что я довольно часто использую мою мини-вафельницу Dash, чтобы получить мякины идеального размера», — говорит она.

Target

Мини-вафельница Dash

И за приготовление такого жирного и калорийного кофе, по ее словам, «мне нравится моя эспрессо-машина и вспениватель молока для приготовления пуленепробиваемого кофе по утрам.”

• Эспрессо-чайник Sowtech на 4 чашки с вспенивателем парового молока (48,44 доллара США, первоначально 89,99 доллара США; amazon.com )

Amazon

Эспрессо-машина Sowtech на 4 чашки с паровым вспенивателем молока

Как и у Гуаданьино, у Горски есть излюбленный инструмент для приготовления всех этих кето-совместимых овощей: спирализатор (если вы хотите купить спирализатор, ознакомьтесь с нашим руководством по лучшим вариантам на рынке).

«Лапша из кабачков — восхитительный заменитель пасты, — говорит она. «Я также люблю спиралевидно накатывать лук, желтый летний кабачок, редис, огурец, стебли брокколи и т. Д.»

• Spiralizer 7-Blade Spiral Slicer (24,97 долларов США, первоначально 27,99 долларов США; amazon.com )

Amazon

Спирализатор Спиральный слайсер с 7 лезвиями

Ей также нравится ее Instant Pot за то, что она сокращает время на приготовление еды.«Я люблю готовить жаркое из говядины или жареного цыпленка в Instant Pot для приготовления еды на выходных. Я использую его для приготовления сваренных вкрутую яиц для перекусов или обедов в течение недели, а также для приготовления яичных закусок на завтрак ».

• Электрическая скороварка Instant Pot Duo 7-в-1 (69,95 долларов США, первоначально 89,99 долларов США; amazon.com )

Электрическая скороварка 7-в-1 Amazon

Instant Pot Duo

Еще один способ сэкономить время, на который полагается Горски, — это использование больших противней для запекания овощей и мяса при приготовлении еды.«Это помогает мне так сократить время, которое я трачу на приготовление пищи», — говорит она.

• Формы для выпечки товарного сорта из нержавеющей стали Bastwe, 2 штуки (26,99 долларов США; amazon.com )

Amazon

Bastwe Формы для выпечки товарного сорта из нержавеющей стали, 2 шт. В упаковке

Что касается ее утреннего распорядка, Горки не может жить без своего Vitamix, который она использует для приготовления смузи, а также «мгновенного мороженого, супов и соусов — я также использую его для измельчения семян чиа для выпечки и для приготовления еды». быстро мелко порубить орехи.”

• Vitamix Explorian Blender (299,95 долларов США, первоначально 349,95 долларов США; amazon.com )

Amazon

Блендер Vitamix Explorian

Поклонники кето, с которыми мы говорили, подчеркивают, что отказ от привычки перекусывать — один из ключей к тому, чтобы диета работала на вас. «Я настроен скептически и не призываю людей увлекаться сладостями с надписью« кето », — говорит Гуаданьино.«Смысл кето в том, чтобы отвлечься от сладкого». Но он признает, что закуски — это часть жизни, и делится с нами некоторыми из своих любимых блюд. «При этом, иногда после ужина я ем 85% темного шоколада, чтобы придать мне немного горького привкуса».

• Плитки из органического темного шоколада Pascha, упаковка из 10 штук (46,89 $; amazon.com )

Amazon

Плитки из органического темного шоколада Pascha, упаковка из 10 шт.

Браун также сосредоточивает свои перекусы на еде, которую по большей части готовит сама.«Я люблю сырые овощи с домашним ранчо, вяленую говядину и разнообразные сыры. Из сладостей мне нравится клубника и шоколад Russel Stover, подслащенный стевией ».

• Смесь темного шоколада Russell Stover без сахара (24,99 $; amazon.com )

Amazon

Смесь темного шоколада Russell Stover без сахара

Amazon

Вяленое мясо Джека Линка

Чтобы узнать больше о фаворитах кето, ознакомьтесь с нашим руководством по лучшим кето-дружественным закускам.

Истина, лежащая в основе самых популярных диетических тенденций на данный момент

Правда о самых популярных диетических тенденциях на данный момент

Думаете о прыжках на Whole30, кетогенной диете, противовоспалительной диете или прерывистом голодании? Прочтите это в первую очередь.

Персонал клиники Мэйо

Пропуск приема пищи — плохая идея или секретное оружие для похудания? Что вы должны есть с низким содержанием жиров или с высоким содержанием жиров? Вы, вероятно, могли бы есть меньше добавленного сахара, поэтому следует ли полностью исключить его?

При таком большом количестве конкурирующих и часто противоречащих друг другу диетических тенденций может быть сложно преодолеть ажиотаж и найти план здорового питания, который работает для вас.Ознакомьтесь с доказательствами, стоящими за каждым из этих четырех набирающих популярность стилей питания, чтобы раскрыть истинную суть дела.

Всего 30

Как это работает: В течение 30 дней запрещены сахар, алкоголь, зерновые, бобовые, молочные продукты и угощения в целом. Что в меню? Умеренное количество мяса, морепродуктов и яиц; много овощей; некоторые фрукты; и натуральные жиры, такие как орехи и авокадо. Травы и приправы в порядке.

Что обещает: Перезагрузка ваших привычек в еде и тяги.Кроме того, основатели говорят, что исключение этих групп продуктов питания может помочь с рядом заболеваний, которые они винят из-за пищевой чувствительности, таких как проблемы с кожей, проблемы с пищеварением, низкий уровень энергии и хроническая боль.

Плюсы: Без сомнения, Whole30 строгий. Но для некоторых людей черно-белый список правил с указанием того, что можно и что нельзя есть, облегчает соблюдение (по крайней мере, в течение 30 дней). Кроме того, растущая популярность позволяет легко найти рецепты и планы питания. Исключение закусок и полуфабрикатов, таких как чипсы и крекеры, является частью вашего плана.

Недостатки: Хотя в Интернете полно анекдотических историй успеха, нет никаких научных доказательств пользы для здоровья, особенно в долгосрочной перспективе. Большинство людей возвращаются к своим прежним привычкам в еде после выполнения задания.

Вердикт Мэйо: Он не только исключает продукты, которые большинство американцев должны есть меньше, например добавленный сахар, но также исключает здоровую пищу, включая цельнозерновые, молочные и бобовые. Более устойчивый подход: не исключайте продуктовые группы.Наслаждайтесь разнообразием блюд, в том числе десертом, если это случается нечасто.

Кетогенная диета

Как это работает: Принесите бекон. Эта диета с высоким содержанием жиров и очень низким содержанием углеводов обычно означает употребление менее 50 граммов углеводов в день — меньше, чем четыре ломтика хлеба.

Что обещает: Получение большей части калорий из жира заставляет ваше тело использовать различные энергетические пути. Вместо углеводов для получения энергии организм сжигает жир, переходя в состояние, называемое кетозом.

Положительные стороны: Хотя точные механизмы неясны, считается, что кетоз имеет полезные свойства для защиты мозга: около половины молодых людей с эпилепсией имели меньше приступов после соблюдения диеты. И некоторые ранние исследования показывают, что он может иметь преимущества для контроля сахара в крови у людей с диабетом. В предстоящем исследовании кетогенная диета будет рассматриваться как стратегия поддержания веса.

Обратные стороны: Хотя исследование является захватывающим, существует очень мало доказательств того, что этот тип питания эффективен — или безопасен — в долгосрочной перспективе для чего-либо, кроме эпилепсии.Кроме того, диета с очень низким содержанием углеводов, как правило, имеет более высокий уровень побочных эффектов, включая запор, головные боли, неприятный запах изо рта и многое другое. Кроме того, соблюдение требований диеты означает отказ от многих полезных продуктов, что затрудняет удовлетворение ваших потребностей в питательных микроэлементах.

Вердикт Мэйо: Хотя кетогенная диета может быть рекомендована для некоторых людей с неконтролируемой эпилепсией, высокое содержание жира — и особенно высокий уровень нездоровых насыщенных жиров — в сочетании с ограничениями на богатые питательными веществами фрукты, овощи и зерновые вызывают беспокойство. для длительного здоровья сердца.

Противовоспалительная диета

Как это работает: Хотя не существует единой противовоспалительной диеты, общий подход — это сбалансированная диета, полная свежих и полезных продуктов. Диета требует много ярких фруктов и овощей, цельнозерновых продуктов, рыбы, чая (вместо кофе) и даже темного шоколада и красного вина. Быстрое питание? Вне меню.

Что обещает: Считается, что употребление в пищу цельных, необработанных, в основном растительных продуктов помогает бороться с хроническим воспалением и бороться со стрессом и токсинами окружающей среды.В свою очередь, это может снизить риск сердечных заболеваний, рака и болезни Альцгеймера.

Плюсы: Свежие фрукты и овощи? Проверять. Цельнозерновые? Проверять. Полезные жиры омега-3? Проверять. Шоколад и вино? Двойная проверка.

Недостатки: Научиться готовить свежие продукты на растительной основе может занять больше времени, чем полагаться на расфасованные продукты или фаст-фуд.

Вердикт Мэйо: Подобно средиземноморской диете, на которой она основана, этот подход к питанию является питательным и не является чрезмерно ограничительным, как некоторые другие диетические тенденции.

Прерывистое голодание

Как это работает: Есть два распространенных подхода к голоданию: один — есть очень мало калорий в определенные дни, а в остальное время есть нормально. Другой предполагает есть только в определенные часы и пропускать приемы пищи до конца дня.

Что обещает: Даже в периоды бесплатного приема пищи люди, голодные, как правило, потребляют меньше калорий, что приводит к потере веса. Кроме того, защитники считают, что намеренное лишение ваших клеток калорий может замедлить прогрессирование некоторых возрастных заболеваний.

Плюсы: Некоторым людям легче иметь пуленепробиваемую силу воли хотя бы часть времени, чем постоянно есть более умеренно. Несколько небольших исследований показали снижение уровня сахара в крови, артериального давления и холестерина при голодании.

Недостатки: До сих пор не проводились более масштабные долгосрочные исследования, поэтому большинство предлагаемых преимуществ являются теоретическими или основаны на исследованиях на животных.

Вердикт Мэйо: Просто (пока) недостаточно исследований, чтобы поддержать или опровергнуть эту тенденцию, а сокращение периода приема пищи может затруднить получение необходимых витаминов и минералов.Спортсмены, в частности, могут столкнуться с трудностями при заправке и заправке топливом, соответствующим активному образу жизни.

03 марта 2021 г. Показать ссылки

1. Хартвиг ​​М. Целые 30 день за днем. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Houghton Mifflin Harcourt; 2017.
2. Официальные правила программы Whole30. Всего30. https://whole30.com/whole30-program-rules/. Проверено 2 февраля 2018 г.
3. Диета Whole30. U.S. News & World Report. https://health.usnews.com/best-diet/whole30-diet. По состоянию на февраль.2, 2018.
4. Wirtz MJ (заключение эксперта). Клиника Майо. Рочестер, Миннесота, 31 января 2018 г.
5. Аббаси Дж. Интерес к кетогенной диете растет в связи с потерей веса и диабетом 2 типа. JAMA.2018; 319: 215.
6. Gupta L, et al. Кетогенная диета при эндокринных расстройствах: современные перспективы. Журнал последипломной медицины. 2018; 63: 242.
7. Кетогенная диета. Фонд эпилепсии. https://www.epilepsy.com/learn/treating-seizures-and-epilepsy/dietary-therapies/ketogenic-diet.Проверено 2 февраля 2018 г.
8. McKenzie AL, et al. Новое вмешательство, включающее индивидуальные рекомендации по питанию, снижает уровень гемоглобина A1C, прием лекарств и вес при диабете 2 типа. JMIR Диабет. 2017; 2: 1.
9. Perreault L. Ожирение у взрослых: диетическая терапия. https://www.uptodate.com/home. Проверено 2 февраля 2018 г.
10. Противовоспалительная диета. Фонд артрита. https://www.arthritis.org/living-with-arthritis/arthritis-diet/anti-inflamasted/anti-inflamasted-diet.php. Проверено 2 февраля 2018 г.
11. Противовоспалительная диета доктора Вейля. U.S. News & World Report. https://health.usnews.com/best-diet/anti-inflamasted-diet. Проверено 2 февраля 2018 г.
12. Mattson M, et al. Влияние прерывистого голодания на здоровье и патологические процессы. Обзоры исследований старения. Под давлением. Проверено 2 февраля 2018 г.

Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

1. Книга: Диета клиники Мэйо
2. Диета клиники Мэйо онлайн

.

Кетогенная диета: что это и как работает? — LIFE Apps

Диета — не самое сложное. Ни один из них не позволяет избежать повторного набора потерянных фунтов. Самое сложное — понять, какая диета наиболее подходит вам в долгосрочной перспективе. Диета должна изменить некоторые неправильные пищевые привычки, не меняя полностью вашу повседневную жизнь, что поставит под угрозу ваше желание соблюдать диету. У каждого режима диеты есть логика, основная схема, на которой основана вся стратегия питания; Следуя нашему образу жизни, мировоззрению, целям и потребностям, мы должны выбрать, какая диета лучше соответствует этим 4 аспектам.По данным Международного совета по информации о продуктах питания, пищевые привычки американцев изменились, и кетогенная диета вместе с прерывистым голоданием стала одним из наиболее популярных режимов здоровья для похудения.

Но что такое кетогенная диета? Этот режим, наиболее известный как «кето-диета», был разработан врачом Расселом Уайлдером в начале 1920-х годов в качестве основного метода лечения лекарственно-устойчивой эпилепсии у детей. Однако 10 лет спустя были открыты более эффективные лекарства, и кето-диета потеряла свою привлекательность до конца 70-х годов, когда она вернулась в моду.Согласно Диетическим рекомендациям для американцев, кетогенная диета считается диетой с очень низким содержанием углеводов, состоящей из большого количества полезных жиров, умеренного содержания белков и очень низкого содержания углеводов, что позволяет употреблять только 20-50 граммов не содержащих волокна углеводов в день. Обычное соотношение макроэлементов для диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров составляет: от 55% до 60% жира, от 30% до 35% белка и от 5% до 10% углеводов.

Кето-диета основана на диете с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Пример кето-еды — куриная грудка с рисом из цветной капусты и шпинатом.

Идея этой диеты состоит в том, чтобы лишить организм потребляемых углеводов. Но почему эти макроэлементы так демонизируются? Потому что у них есть четкая связь с набором веса и ожирением, благодаря их влиянию на колебания уровня инсулина и чувство голода. Кроме того, диета с высоким содержанием сахара связана с началом диабета и сопутствующими ему сопутствующими заболеваниями (гипертония, сердечно-сосудистые заболевания, рак). Сахар, крахмал и пищевые волокна относятся к семейству углеводов. Углеводы — это молекулы, которые можно классифицировать как простые или сложные в зависимости от количества содержащихся в них сахарных единиц.Одинарные или двойные молекулы сахара известны как простые углеводы, например:

• глюкоза = содержится в сиропах и меде
• фруктоза = содержится во фруктах
• лактоза = содержится в молочных продуктах

Большое количество связанных вместе сахарных единиц известны как сложные углеводы и составляют:

• крахмалы (амилоза и амилопектин) = содержатся в картофеле, рисе и кукурузе
• волокна (целлюлоза) = содержатся в цельнозерновых и бобовых

После приема внутрь организм расщепляет все сложные углеводы, чтобы получить глюкозу (но также фруктозу и галактозу), источник энергии номер один для мозга и тела.

А теперь пора обратить внимание! Цель кето-диеты — войти в состояние кетоза, что означает, что основной источник энергии тела переходит с углеводов (глюкозы) на жиры. При кето-диете общее количество потребляемых углеводов резко снижается (до менее 50 г в день), поэтому организм должен найти способ создать энергию для всех своих различных клеточных и метаболических процессов. Стратегия организма по борьбе с истощением углеводов заключается в мобилизации всей энергии, хранящейся в тканях.Один из шагов — мобилизация глюкозы, хранящейся в печени в виде гликогена. Гликоген восстанавливается до глюкозы (благодаря множеству различных химических реакций, называемых гликогенолизом), а затем быстро перекачивается в кровоток, чтобы дать организму некоторую готовую к употреблению энергию. Второй шаг — мобилизация всех жиров, хранящихся в жировой ткани, в форме триглицеридов. Эти триглицериды расщепляются на жирные кислоты, из которых в конечном итоге образуются кетоновые тела. Эта двухэтапная стратегия, которую использует организм, является стержнем, на котором основана вся стратегия кето-диеты.

Цель кето-диеты — заставить ваше тело использовать жиры вместо глюкозы для получения энергии. Это увеличивает сжигание жира и приводит к потере веса.

Угадайте, что? Те отложения триглицеридов, которые атакует тело, — это не что иное, как верхняя часть вашего живота! Это ключ всей кето-диеты: поскольку организм не может поддерживать себя без глюкозы, он должен мобилизовать отложения для ее получения, что приводит к уменьшению накопления жира и, в конечном итоге, к потере веса.

Это первое преимущество соблюдения кето-диеты: вы очень быстро увидите результаты по снижению веса (до 10 фунтов за 2 недели или меньше), и это будет мотивировать вас оставаться на этой диете.Мотивация придерживаться этого также исходит от того, что кето-диета богата вкусной едой; давая вам возможность есть все виды жиров (нежирное мясо, сало, масло, цельное молоко, сыр, авокадо, орехи, оливковое масло и масло авокадо и т. д.). Это заставляет людей думать о том, что они не сидят на диете, и делает этот режим неограниченным: еще одно большое преимущество!

Помимо простоты соблюдения, другие преимущества этой диеты:

Повышение чувствительности к инсулину и снижение уровня сахара в крови как у страдающих ожирением, так и у диабетиков: это связано с выбросом в кровоток кетоновых тел, которые способны вызывать так называемый «пищевой кетоз».Он заключается в массовом производстве энергии в виде кетонов, которые легко усваиваются мышцами, сердцем и мозгом без каких-либо изменений pH крови.

Снижение артериального давления и уменьшение гипертонии : исследование 2013 года показало, что соблюдение кето-диеты в течение периода времени от 3 до 36 месяцев помогло снизить систолическое артериальное давление у 95% людей, сидящих на диете. За это снижение артериального давления мы должны благодарить кетоновые тела. Опять таки.

Также было показано, что кетоновые тела стимулируют систему антиоксидантной защиты организма, уменьшая как свободные радикалы кислорода, так и, как следствие, повреждение ДНК.

Снижение чувства голода : этот момент немного спорный. Существуют различные исследования, которые связывают присутствие кетоновых тел в крови с уменьшением чувства голода, но в основном у животных. Однако это исследование 2008 года показывает, что у людей, соблюдающих кето-диету, снижается уровень голода и потребление пищи. Это снижение аппетита, вероятно, связано с уменьшением колебаний уровня инсулина из-за почти полного отсутствия сахаров и анорексическим эффектом кетоновых тел.

Было показано, что кето-диета снижает кровяное давление, повышает чувствительность к инсулину и снижает уровень глюкозы в крови.

К сожалению, не все то золото, что блестит. И Американская диабетическая ассоциация, и Европейская ассоциация по изучению диабета поддерживают использование кето-диеты для похудания и контроля гликемии, но только на короткий срок. Кето-диета, особенно при соблюдении без медицинского наблюдения, может иметь серьезные недостатки и неудачи.

Сообщалось о побочных эффектах кето-диеты даже в краткосрочный период (2–4 дня). Совокупность симптомов носит название «кето-грипп» и включает: головную боль, усталость, головокружение, раздражительность, тошноту, рвоту, запор и бессонницу.Эта клиническая картина связана с адаптацией организма к кетоновым телам кровотока и разрешится автономно через несколько дней или недель, когда организм приспосабливается к новому режиму. Вы можете помочь, выпив больше жидкости.

Диабетики могут также испытывать два основных недостатка: гипогликемия из-за снижения потребления сахара, если инсулиновая нагрузка не приспособлена к новому режиму питания, и кетоацидоз. Последнее происходит, когда выработка кетоновых тел настолько высока, что, попав в кровоток, pH крови снижается до тех пор, пока она не станет кислой, а концентрация глюкозы не повысится.Это кислотное состояние чрезвычайно опасно для человека, страдающего диабетом, и включает в себя ароматное дыхание и / или одышку, чрезмерную жажду и частое мочеиспускание, тошноту, рвоту и часто спутанность сознания. Очень важно распознать это состояние, поскольку нелеченый диабетический кетоацидоз может привести к смерти. Кетоацидоз опасен для диабетиков 1-го типа и для людей с диабетом 2-го типа, у которых мало или совсем отсутствует выработка инсулина, а также он опасен для людей с гестационным диабетом. Тем не менее, было замечено, что пациенты, страдающие диабетом 2 типа, демонстрируют менее тяжелый ацидоз, вероятно, из-за лучшей системы регуляции гормонов по сравнению с диабетом 1 типа.

Также было обнаружено, что у людей, соблюдающих кето-диету, улучшается работа почек, что выражается в повышенной потребности в мочеиспускании. Это тревожный знак, который посылает тело. Большое количество белков, потребляемых во время кето-диеты, заставляет почки удваивать свою рабочую нагрузку по их выведению. Эта перегрузка почек, если она будет продолжительной, может привести к повреждению почек.

Печень также сталкивается с повышенной нагрузкой, поскольку она является основным игроком в производстве кетоновых тел из жирных кислот.Недавняя статья показала, что длительное употребление кето может повлиять на здоровье печени, а также привести к неалкогольной жировой болезни печени.

После всех этих соображений, плюсов и минусов, главный вывод для вас: никогда не недооценивайте потенциальные опасности каждого режима питания, особенно если на него влияют уже существующие условия, и всегда обращайтесь за помощью к профессионалу.

Вышесказанное не является медицинской консультацией.

No related posts.