Как повысить вес тела: Как можно набрать вес очень худому человеку: советы быстрого набора веса для худых | НГС55 — Спортивный клуб "Спецназ" | Бокс, Кикбоксинг, Армейский рукопашный бой, Самооборона для девушек в Ростове-на-Дону

Содержание

Как набрать вес и не навредить здоровью: методы и советы эксперта

https://ria.ru/20210128/ves-1595001686.html

Как набрать вес и не навредить здоровью: методы и советы эксперта

Как набрать вес и не навредить здоровью: методы и советы эксперта — РИА Новости, 28.01.2021

Как набрать вес и не навредить здоровью: методы и советы эксперта

Для многих людей проблема не в том, чтобы скинуть вес, а в том, чтобы набрать его. Как избавиться от излишней худобы — в материале РИА Новости. РИА Новости, 28.01.2021

2021-01-28T17:49

2021-01-28T17:50

здоровый образ жизни (зож)

россия

еда

питание

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn22.img.ria.ru/images/07e5/01/1c/1595002239_0:207:2905:1841_1920x0_80_0_0_2bc5a48409dd499a88312eb5bf0d1716.jpg

МОСКВА, 28 янв — РИА Новости. Для многих людей проблема не в том, чтобы скинуть вес, а в том, чтобы набрать его. Как избавиться от излишней худобы — в материале РИА Новости. Влияние дефицита массы тела на здоровьеДефицит массы тела может грозить здоровью человека серьезными проблемами. Некоторых исследователи отмечают, что выраженный недостаток веса связан с более высокими рисками ранней смерти, деменции, снижением фертильности и остеопорозом. Если же вес находится возле нижней границы нормы, то худоба может быть вполне здоровой. Рассчитать оптимальный показатель для себя можно с помощью индекса массы тела. “Если жира не хватает, то появятся нарушение гормонального фона, потому что жир — это активный эндокринный орган, который вырабатывает свои гормоны, — рассказал РИА Новости диетолог Сергей Клименков. — Из-за этого чаще всего страдают половые гормоны”.Кроме этого, могут возникнуть: — проблемы с костями и мышцами;- ослабленный иммунитет;- усталость, анемия;- отсутствие менструации;- ухудшение состояния кожи, волос и ногтей.Что вызывает дефицит массы телаСреди причин недобора веса — ускоренный метаболизм, пищевые привычки и особенности кишечного микробиома. Ученые Кембриджского университета в ходе исследования выяснили, что худоба на 40-70% зависит от генетики, а чуть позже были открыты “гены худобы”. Оказалось, что у не склонных к полноте людей отсутствуют гены, способствующие быстрому набору веса, или их меньше, а также присутствуют те гены, которые отвечают за здоровую худобу. Кроме этого, дефицит веса может сигнализировать о некоторых болезнях — раке, диабете, непереносимости глютена, туберкулезе и ВИЧ. Нередко похудение происходит на нервной почве из-за частых стрессов. В любом случае выяснять причину дефицита массы тела следует у врача. Что нужно делать, чтобы потолстетьПравильный подход к едеСледует сделать акцент на продуктах, которые богаты питательными веществами. Однако чтобы поправиться в весе, не следует злоупотреблять сладостями, а также фастфудом, газировкой, выпечкой, слишком жирными и солеными блюдами. Профицит калорийДля того, чтобы набрать больше жировой массы, нужно создать профицит калорий. Это значит, что потреблять их необходимо больше, чем сжигает организм. При этом нельзя слишком увлекаться: чтобы набрать вес мужчине, нужно увеличить суточную калорийность на 500 ккал, женщине — на 300. При таком рационе вес будет увеличиваться плавно.Суточная норма калорий зависит не только от возраста человека, но и от его образа жизни. Например, для мужчин она будет составлять от 2000 до 3000 ккал, для женщин — от 1500 до 2500 ккал. БелокПри наборе массы также необходим белок, он служит строительным материалом для мышц. “Перед тем, как набирать вес, нужно определиться, что вам нужно — набрать больше жира, либо мышечную массу, — отмечает Сергей Клименков. — Я советую сконцентрировать свое внимание на ней. Чтобы набрать мышечную массу, необходимо добавить в рацион больше белка, а также повысить уровень гормонов, необходимых для ее набора — соматотропина, тестостерона, а также инсулина. Кроме этого, следует обеспечить мышцы работой, чтобы они росли”.Причем чтобы набрать вес, необходимо съедать 1,6 г – 1,8 г белка на 1 кг веса тела, поэтому в рацион следует включить следующие продукты: — яйца;- мясо;- рыбу;- птицу;- творог;- орехи и прочее. Углеводы, жиры, количество приемов пищиДля того, чтобы поправиться, размеры порций лучше оставить прежними, но увеличить их количество — три основных приема пищи и два или больше перекусов. Здесь все зависит от индивидуальных особенностей организма. По словам диетолога, рацион должен быть углеводным, полужидким, с минимальным количеством жира (при этом он все-таки должен поступать в организм для производства гормонов). Для получения жиров следует уделить внимание орехам, оливковому, льняному и арахисовому маслу, авокадо и т.д. Из углеводов лучше выбирать сложные, то есть те, которые подолгу перерабатываются организмом. Их содержится много в крупах, отрубях, бобовых, ржаном хлебе.Высококалорийные продукты и добавкиСладости лучше всего заменить калорийными сухофруктами. Также следует обратить внимание на спортивное питание — протеиновые коктейли и гейнеры. Из витаминов для набора веса организму необходимы:- ретинол;- витамины группы В;- тиамин;- никотиновая кислота;- витамин С и другие.Силовой спортТренировки крайне важны для увеличения мышечной массы, однако кардио следует исключить или минимизировать, потому что при нем сжигается много калорий. Лучше выбирать те нагрузки, которые предполагают работу с собственным весом и отягощением. Помимо увеличения массы тела, они улучшают общее состояние здоровья, укрепляют мышцы, сухожилия, связки и кости, снижают опасность повреждений, помогают метаболизму и работе сердечно-сосудистой системы. При этом работать в зале следует с тренером. Если вы занимаетесь дома, то необходимо начинать с минимальных нагрузок. Перед этим следует посоветоваться со своим врачом. Можно ли потолстеть за неделю?Эксперт пояснил, как набрать вес за неделю: “Набрать мышечную массу будет довольно проблематично, потому что это целый комплекс мероприятий, которые нужно провести. Жировую же массу можно набрать, килограмм-другой, с помощью жидкого дробного питания, увеличения порций”.В любом случае, желательно, чтобы процесс происходил медленно, без резких скачков. Если набрать вес быстро, налегая на вредные продукты, могут возникнуть проблемы со здоровьем.

https://ria.ru/20200527/1572035535.html

https://ria. ru/20130909/961802349.html

https://ria.ru/20190106/1548761458.html

https://ria.ru/20190124/1549873620.html

https://ria.ru/20180506/1519922956.html

россия

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn23.img.ria.ru/images/07e5/01/1c/1595002239_23:0:2754:2048_1920x0_80_0_0_51be0e368b36176df0b689a1059256ee.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровый образ жизни (зож), россия, еда, питание

МОСКВА, 28 янв — РИА Новости. Для многих людей проблема не в том, чтобы скинуть вес, а в том, чтобы набрать его. Как избавиться от излишней худобы — в материале РИА Новости.

Влияние дефицита массы тела на здоровье

Дефицит массы тела может грозить здоровью человека серьезными проблемами. Некоторых исследователи отмечают, что выраженный недостаток веса связан с более высокими рисками ранней смерти, деменции, снижением фертильности и остеопорозом. Если же вес находится возле нижней границы нормы, то худоба может быть вполне здоровой. Рассчитать оптимальный показатель для себя можно с помощью индекса массы тела.

27 мая 2020, 03:59

Диетолог назвал главную причину набора веса в самоизоляции“Если жира не хватает, то появятся нарушение гормонального фона, потому что жир — это активный эндокринный орган, который вырабатывает свои гормоны, — рассказал РИА Новости диетолог Сергей Клименков.

— Из-за этого чаще всего страдают половые гормоны”.

Кроме этого, могут возникнуть:

— проблемы с костями и мышцами;

— ослабленный иммунитет;

— усталость, анемия;

— отсутствие менструации;

— ухудшение состояния кожи, волос и ногтей.

Что вызывает дефицит массы тела

Среди причин недобора веса — ускоренный метаболизм, пищевые привычки и особенности кишечного микробиома. Ученые Кембриджского университета в ходе исследования выяснили, что худоба на 40-70% зависит от генетики, а чуть позже были открыты “гены худобы”. Оказалось, что у не склонных к полноте людей отсутствуют гены, способствующие быстрому набору веса, или их меньше, а также присутствуют те гены, которые отвечают за здоровую худобу.

Кроме этого, дефицит веса может сигнализировать о некоторых болезнях — раке, диабете, непереносимости глютена, туберкулезе и ВИЧ. Нередко похудение происходит на нервной почве из-за частых стрессов. В любом случае выяснять причину дефицита массы тела следует у врача.

9 сентября 2013, 08:07

Стремление быть красивой: болезнь или естественное желаниеСовременный идеал красоты – болезненная худоба плюс увеличенные части лица и тела – сошел с подиумов и глянцевых журналов. О том, как этот идеал влияет на умы юных девушек и зрелых женщин, чем грозит патологическое желание следовать за искусственно созданным образом красавицы, рассказали РИА Новости специалисты в Международный день красоты.

Что нужно делать, чтобы потолстеть

Правильный подход к еде

Следует сделать акцент на продуктах, которые богаты питательными веществами. Однако чтобы поправиться в весе, не следует злоупотреблять сладостями, а также фастфудом, газировкой, выпечкой, слишком жирными и солеными блюдами.

Профицит калорий

Для того, чтобы набрать больше жировой массы, нужно создать профицит калорий. Это значит, что потреблять их необходимо больше, чем сжигает организм. При этом нельзя слишком увлекаться: чтобы набрать вес мужчине, нужно увеличить суточную калорийность на 500 ккал, женщине — на 300. При таком рационе вес будет увеличиваться плавно.

Суточная норма калорий зависит не только от возраста человека, но и от его образа жизни. Например, для мужчин она будет составлять от 2000 до 3000 ккал, для женщин — от 1500 до 2500 ккал.

6 января 2019, 12:00Страхи/ОшибкиСтрах потолстетьСторонники бодипозитива призывают любить свое тело, в fashion-индустрии моделями размера плюс сегодня никого не удивить. Но мы все равно продолжаем считать калории, садиться на жесткие диеты, а то и голодать по несколько дней. Почему? Как перестать насиловать себя и свое тело, а пойти и прямо сейчас съесть кусок шоколадного торта.

Белок

При наборе массы также необходим белок, он служит строительным материалом для мышц. “Перед тем, как набирать вес, нужно определиться, что вам нужно — набрать больше жира, либо мышечную массу, — отмечает Сергей Клименков. — Я советую сконцентрировать свое внимание на ней. Чтобы набрать мышечную массу, необходимо добавить в рацион больше белка, а также повысить уровень гормонов, необходимых для ее набора — соматотропина, тестостерона, а также инсулина. Кроме этого, следует обеспечить мышцы работой, чтобы они росли”.

Причем чтобы набрать вес, необходимо съедать 1,6 г – 1,8 г белка на 1 кг веса тела, поэтому в рацион следует включить следующие продукты:

— орехи и прочее.

Углеводы, жиры, количество приемов пищи

Для того, чтобы поправиться, размеры порций лучше оставить прежними, но увеличить их количество — три основных приема пищи и два или больше перекусов. Здесь все зависит от индивидуальных особенностей организма. По словам диетолога, рацион должен быть углеводным, полужидким, с минимальным количеством жира (при этом он все-таки должен поступать в организм для производства гормонов). Для получения жиров следует уделить внимание орехам, оливковому, льняному и арахисовому маслу, авокадо и т.д. Из углеводов лучше выбирать сложные, то есть те, которые подолгу перерабатываются организмом. Их содержится много в крупах, отрубях, бобовых, ржаном хлебе.

24 января 2019, 22:00НаукаГенетики выяснили, почему некоторые люди никогда не толстеют

Высококалорийные продукты и добавки

Сладости лучше всего заменить калорийными сухофруктами.

Также следует обратить внимание на спортивное питание — протеиновые коктейли и гейнеры. Из витаминов для набора веса организму необходимы:

— витамины группы В;

— никотиновая кислота;

— витамин С и другие.

Силовой спорт

Тренировки крайне важны для увеличения мышечной массы, однако кардио следует исключить или минимизировать, потому что при нем сжигается много калорий. Лучше выбирать те нагрузки, которые предполагают работу с собственным весом и отягощением. Помимо увеличения массы тела, они улучшают общее состояние здоровья, укрепляют мышцы, сухожилия, связки и кости, снижают опасность повреждений, помогают метаболизму и работе сердечно-сосудистой системы. При этом работать в зале следует с тренером. Если вы занимаетесь дома, то необходимо начинать с минимальных нагрузок. Перед этим следует посоветоваться со своим врачом.

Можно ли потолстеть за неделю?

Эксперт пояснил, как набрать вес за неделю: “Набрать мышечную массу будет довольно проблематично, потому что это целый комплекс мероприятий, которые нужно провести. Жировую же массу можно набрать, килограмм-другой, с помощью жидкого дробного питания, увеличения порций”.

В любом случае, желательно, чтобы процесс происходил медленно, без резких скачков. Если набрать вес быстро, налегая на вредные продукты, могут возникнуть проблемы со здоровьем.

6 мая 2018, 08:00

«Меня звали «Бухенвальд». Как девушки худеют до полусмерти

Как набрать вес, если считаешь себя слишком худым?

В рубрике «Вопрос» Reminder отвечает на вопросы читателей, касающиеся здоровья, саморазвития и практической философии. Вы можете писать на [email protected] с пометкой «хочу спросить».

В этом выпуске отвечаем на вопрос Светланы:

Как набрать несколько килограммов человеку, который здоров, но слишком худой? Ест много калорийной пищи, но не прибавляет в весе. С чем это может быть связано, кроме наследственности?

Коротко

Если жалоб на здоровье нет, то худоба действительно, скорее всего, генетическая. Для исключения заболеваний, проконсультируйтесь с гастроэнтерологом и эндокринологом. Кроме того, попробуйте вести дневник питания, чтобы проверить, достаточно ли вы едите. Следите, чтобы в рационе было много калорийной, но полезной еды: цельнозерновых круп, бобовых, орехов, оливкового масла, жирной рыбы. И не пренебрегайте спортом.

Подробнее

Одни легко набирают вес, другие — остаются худыми, что бы ни ели. Эту особенность объясняют по-разному: скоростью метаболизма, составом кишечного микробиома, пищевыми привычками. Но большинство исследований все же связывают худобу с генами. Ученые из Кембриджского университета полагают, что предрасположенность к недостатку или избытку веса на 40–70% зависит от генов — в том числе тех, которые контролируют чувство голода и аппетит. Их коллеги из Университета Британской Колумбии пошли дальше и идентифицировали «ген худобы» — уникальные вариации гена ALK, которые есть только у здоровых худых людей. Они дают указание организму, как использовать жировые запасы.

Стоит ли волноваться из-за худобы? В исследованиях недостаток веса связан с более высокими рисками ранней смерти и деменции, снижением фертильности и остеопорозом. Но если речь идет не о выраженном дефиците веса, то худоба вполне может быть здоровой. Связанной с тем самым «геном худобы», например. Проверить, есть ли дефицит веса, можно с помощью индекса массы тела (ИМТ). Для этого нужно разделить вес (кг) на рост (кв. метры) или воспользоваться специальным калькулятором. Нормальный показатель — от 18,5 до 24,9. Если получили значение меньше 18,5 — это может говорить о недостатке веса.

Однако небольшие отклонения от нормы мало что говорят о здоровье, потому что ИМТ ориентируется на усредненные данные и не учитывает различий между жиром и мышцами. Чтобы убедиться, что худоба не вредит, стоит вместе с врачом исключить возможные проблемы. Ими могут быть нарушения работы желудочно-кишечного тракта (невозможность полного или частичного усвоения питательных веществ), эндокринные нарушения (гиперактивность щитовой железы — гипертиреоз) и ментальные проблемы (стресс, расстройства пищевого поведения).

Консультироваться стоит прежде всего у гастроэнтеролога, эндокринолога и психолога.

Если проблем со здоровьем нет, набрать вес поможет работа с питанием. Но люди, которые хотят поправиться, часто совершают классическую ошибку: акцентируют внимание на вредной высококалорийной пище, в которой много сахара, насыщенных жиров и трансжиров. Они увеличат не мышечную массу и подкожный жир, а прежде всего жировые отложения в брюшной полости — особенно опасный висцеральный жир, окружающий внутренние органы. Его избыток называется абдоминальным ожирением и чреват развитием диабета 2-го типа и сердечно-сосудистых заболеваний.

Важно не просто увеличить массу тела, а увеличить ее здоровым образом — за счет подкожного жира и мышц. Для этого можно обратиться к диетологу или самостоятельно работать с питанием и образом жизни. Вот несколько советов, которые в этом помогут.

Посчитайте энергетический баланс. Если для похудения нужно составить рацион так, чтобы получать из еды меньше энергии, чем тратишь, то здесь нужно действовать обратным образом: создать профицит калорий.
Ориентировочная цифра — 300–500 ккал в день. Попробуйте неделю записывать все, что едите, и выясните, сколько в среднем в день потребляете калорий (для записи и подсчетов можно воспользоваться приложениями вроде FatSecret). Сравните получившуюся цифру с суточной нормой для поддержания веса (вот калькулятор для подсчета). Вы даже можете обнаружить, что недоедаете. Тогда нужно не добавлять лишние калории, а восполнить недостающие.
Сделайте акцент на здоровых продуктах, богатых питательными веществами. Чтобы съедать достаточно калорий, включите в меню больше цельнозерновых, яиц, жирной рыбы, бобовых, необезжиренных молочных продуктов. Дополнительную энергию можно получить так: посыпать блюдо сыром, заправить оливковым маслом, добавить семечки или орехи. Не забывайте об овощах и фруктах, которые защищают от болезней сердца и рака. В качестве ориентира можно выбрать средиземноморскую диету: в ней достаточно полезных жиров, цельного зерна, клетчатки и белка.
Приучите себя перекусывать и не игнорируйте сигналы организма о голоде. Горсть орехов или тост на цельнозерновом хлебе с авокадо в течение дня помогут создать необходимый профицит калорий. Если забываете о перекусах или даже основных приемах пищи, поставьте напоминалки. Чтобы ненароком не заглушить голод, попробуйте не пить прямо перед едой: жидкость заполняет желудок и может заглушить аппетит.
Добавьте тренировки — силовые или какие нравятся. Чтобы избыток калорий не превратился в висцеральный жир, сочетайте усиленное питание с движением. Полезна любая активность, которая нравится и которую получается делать регулярно. Быстрее всего мышечная масса набирается благодаря силовым нагрузкам, но аэробные упражнения также помогают росту мышц. Обязательно следите, чтобы в меню в целом было достаточно белка. Если тренировки регулярные и интенсивные, то нужное количество — 1,6–2,2 г/кг веса тела в сутки [1, 2].

Благодарим эндокринолога и диетолога Татьяну Филиппову за помощь в подготовке материала.

НЕ ПРОПУСТИТЕ ДРУГИЕ ВЫПУСКИ РУБРИКИ

Вредны ли сахарозаменители?

Чем плохой холестерин отличается от хорошего — и как снизить его уровень?

В плюсе: как правильно набрать вес и улучшить здоровье :: Здоровье :: РБК Стиль

Автор Ирина Рудевич

26 марта 2019

Среди повального увлечения диетами многие забывают о том, что есть и обратная проблема — дефицит веса, который негативно сказывается на здоровье. Мы подготовили инструкцию по увеличению массы тела без ущерба для красоты и здоровья.

Когда веса недостаточно

На внешний вид тела влияет строение скелета, наличие мускулатуры и жира. Не всегда можно на глаз определить, что веса недостаточно, такой диагноз может поставить только врач. Если у вас есть подозрения на дефицит веса, воспользуйтесь простой формулой подсчета индекса массы тела (ИМТ): разделите значение веса в килограммах на рост в метрах в квадрате. Например, при росте 168 сантиметров и весе 65 килограммов ИМТ будет равен 23 (65 / (1,68 х 1,68)). Нормой является значение от 18,5 до 24,9.

Недостаток веса начинается при ИМТ менее 18,5, а значения ниже 16 входят в категорию дефицита веса тяжелой степени.

Откуда берется недостаток веса

При чрезмерной активности и недостатке питательных веществ вес неизбежно снижается. К неправильному усвоению ведет диабет и некоторые инфекции, требующие больших энергетических затрат в пользу иммунитета. Если врач исключает серьезные расстройства организма, в том числе проблемы гормонального фона, то причина обычно кроется в психологическом состоянии.

Последствия дефицита массы тела

По данным Кливлендской клиники, быстрая потеря веса приводит к сокращению производства желчи в организме, что негативно сказывается на желудочно-кишечных процессах. Недостаток веса влечет проблемы с костями и мышцами, снижает способность противостоять инфекциям, а также репродуктивные функции.

В случае навязчивого желания оставаться стройным у человека могут появиться психологические проблемы, связанные с пищевым поведением, вплоть до депрессии или анорексии. При недостатке веса организм не справляется с некоторыми функциями, экономя ресурсы в ущерб красоте кожи, волос и зубов. Поэтому так важно сохранять показатели веса в пределах нормы.

Как начать поправляться и что для этого есть

Нет смысла справляться с симптомами (недостатком веса), не исключив причину. В любом случае организму неоткуда взять дополнительные калории, кроме как из еды. Как правило, люди с недостатком веса привыкли есть небольшими порциями, поэтому вместо насилия над желудком с двукратным увеличением обеда лучше добавить в график еще два-три небольших приема пищи. Повышайте калорийность привычных блюд за счет добавления дополнительных питательных составляющих: орехов, полезных растительных масел, сложных углеводов.

Что и как пить

Не пейте перед едой, чтобы не притуплять аппетит. Набирающим вес можно заменить напитки более калорийными: молоко и кефир, морсы, кисель или смузи помогут увеличить количество калорий без переизбытка углеводов. Это не значит, что нужно полностью отказаться от обычной воды, пейте ее в промежутках между приемами пищи в рекомендованном количестве.

Какие продукты включить в рацион

Если нет возможности проконсультироваться с профессиональным диетологом, опирайтесь на рекомендации лечащего терапевта. Не стоит добирать калорийность за счет выпечки, жирных и жареных блюд — быстрые углеводы и ненасыщенные жиры добавят питательных веществ, но могут привести к расстройствам желудка и проблемам со здоровьем. Ваш рацион должен состоять из полезных продуктов повышенной калорийности, таких как творог, фрукты и овощи, паста из твердых сортов пшеницы, каши на молоке, цельнозерновой хлеб, орехи и растительные масла.

Какую активность добавить

Набрать массу можно и за счет мышц, которые тяжелее жира. После консультации с врачом подберите индивидуальную программу силовых тренировок. Необходимо снизить кардионагрузки — танцы и бег сжигают калории. Для наращивания мышц предпочтительнее работать с весом, постепенно увеличивая нагрузку под присмотром тренера, который проследит за ее уровнем и вашей техникой выполнения. Помните, что, как и в случае с похудением, правильный набор веса должен быть постепенным, чтобы не нанести вреда здоровью и красоте.

Дополнительные хитрости

Для достижения результата необходимо менять привычки. Начните добавлять сливки в кофе и есть из больших тарелок — это позволит увеличить калорийность и съедать чуть больше привычного без вреда для здоровья. Обычно перекусы советуют тем, кто не хочет набрать вес, для поддержания энергии и чтобы не переесть в последующие приемы пищи. На самом деле правильный перекус обязателен для здорового рациона человека в любом весе. Калорийные продукты, такие как орехи и сухофрукты, бананы, авокадо или арахисовое масло, позволят получить необходимые питательные вещества, не перегружая желудок.

Как потолстеть за неделю в домашних условиях, что нужно есть — www.wday.ru

Соматипы: как определить свой тип телосложения

Перед тем как начать худеть, толстеть, заниматься спортом на минус кило или на плюс, нужно знать немного о своем типе фигуры. Ученые доказали, что разные соматипы (типы телосоложения) по-разному реагируют на тренировки. Знание этих особенностей поможет избавиться от иллюзий и даст инструменты, как действовать.

Эндоморф: про таких людей говорят «широкая кость». Фигура стремится к округлости, широкие бедра, плечи. Они склонны к полноте.

Мезоморф: это атлеты от природы. Только начал тренировки, уже красавчик. Их мышцы быстро откликаются на нагрузки, у мужчин плечи шире бедер, у женщин сильные ноги.

Эктоморф: а это наши герои — худощавое телосложение, длинные конечности, низкий процент подкожного жира, узкие вытянутые мышцы — чтобы накачаться, приходится потеть больше мезоморфов.

Но ученые пошли дальше и выявили взаимосвязь фигуры человека с доминирующим гормоном. Этот гормон, самый активный, влияет не только на фигуру, но и на характер человека. Теорию разработал врач Константин Шадрин, он уверяет: по внешности можно узнать, какие у человека заболевания, какие увлечения, легко ли он набирает вес и даже, какой у него доход, потому что есть гормоны, которые делают человека максимально активным в делах и в работе.

Таких типов семь

Окситоциновый тип: у женщин верх визуально смотрится шире низа. Широкие плечи и грудная клетка, большая грудь и, как правило, достаточно худые ноги. За счет развитой грудной клетки у них хороший голос, любят петь и говорить. Ораторы по натуре наслаждаются выступлениями и любят пошуметь. В семье доминируют.

Соматотропный соматип: высокий рост, худоба, длинные руки и ноги. Чуть вытянутое лицо. Шадрин считает, что эти люди с хорошим вкусом, не любят излишеств, умны и деликатны. Отличительные черты — контроль и ограничение, они не любят, чтобы было не по их плану, но все, что так внимательно делает соматотропный тип, безукоризненно.

Адреналиновый соматип: рост средний или ниже среднего, очень развитое тело — мышцы, выраженная мускулатура, яркие черты лица. Они всегда в движении, активны, телевизор с пультом не про них. Их тело требует действий — бегать, танцевать, кататься на лыжах. Представьте Мадонну, вот она адреналиновый соматип. Шадрин считает, что люди этого типа открыты, честны, могут говорить даже горькую правду.

Инсулиновый соматип: мягкие черты лица и мягкая фигура, плавные изгибы. Причем такие могут иметь не только девушки, есть и парни с достаточно женственной фигурой, их по этой классификации тоже относят к инсулиновому соматипу. Такие люди склонны к полноте. Характер, как и фигура, мягкий, податливый. Это творческие люди — художники, пусть даже в душе.

Тиреоидный соматип: невысокий рост, худощавые и подвижные. Некрупные черты лица. Все делает быстро — ходит, работает, говорит. Про таких говорят: люди без возраста, выглядят моложе своих лет. Они имеют много друзей и знакомых, их профессия — говорить: журналисты, менеджеры, коммуникаторы в целом. Договариваться — это про них. Но это не адреналиновый тип, они больше про речь и скорость общения, чем про движение, заданное телом и энергией.

МСГ-соматип: высокие, красивые, часто с правильными чертами лица, немного кошачьими глазами, густыми волосами. Теперь представляем Анджелину Джоли. Этот тип любит быть в центре внимания, в него влюбляются окружающие. При этом они эгоистичны, но наивно, по-детски, будто все и должны им угождать. Одна из основных функций МСГ — стимуляция выработки меланина. Этот гормон способен стимулировать внимание, усиливать положительные эмоции.

Как питаться, чтобы быстро набрать вес. Как правильно потолстеть.

Ешь из больших тарелок

Замени свои привычные тарелки на большие по диаметру. Худеющие обычно используют обратный трюк. Большие тарелки позволят съесть порцию побольше – это скорее всего произойдет само собой, с минимальными усилиями с твоей стороны.

Не пей воду перед едой

Популярная рекомендация для худеющих – выпивать стакан воды перед любым приемом пищи. Это действительно позволяет есть меньше и потреблять меньше калорий. Для тех, чья цель – набрать вес – стратегия должна быть иной. Пей воду не перед едой, а после нее – лучше всего спустя полчаса после приема пищи.

Попробуй смузи

Смузи из овощей и фруктов с добавлением овсяных хлопьев, сливок или арахисового масла – неплохой вариант для перекуса. Можно смешать любимые продукты или попробовать совсем новые сочетания. Что бы ты не выбрала, это отличный способ получить приличную долю здоровых калорий за один прием пищи.

Веди пищевой дневник

Тебе может только казаться, что ты ешь много, но в действительности суточной калорийности может не хватать для набора веса. Попробуй вести пищевой дневник. Записывай туда каждую мелочь: зерновой батончик, горсть орехов, пару печенек, кофе из кофейни.

Используй соусы и добавки

Орехи, семена, соусы, джем – все это и многое другое может быть добавкой к твоим привычным блюдам. Их добавление поможет сделать еду более калорийной, не слишком увеличивая размер порции – это значит, что любимый салат с добавлением сыра или семечек ты сможешь осилить без проблем, получив ту самую дозу калорий, которой тебе не хватало.

Не забывай о спорте

Физическая нагрузка важна для всех. Она полезна для сердца, мышц, костей и всего организма в целом. Тем, кто столкнулся с дефицитом веса, она также необходима – силовые тренировки помогут нарастить мышечную массу, что приведет к тому, что вес пойдет вверх. Дополнительная рекомендация – ешь больше белка, именно он является основным строительным материалом для мышц.

Набор веса может оказаться непростой задачей. В том случае, если ты заметила, что вес падает, но при этом никаких шагов к его снижению ты не предпринимала, стоит обратиться к врачу – резкое снижение веса может быть признаком многих заболеваний.

Как набрать вес девушке? :: Здоровье :: «ЖИВИ!

Женщин, которые хотят поправиться, не так много, как мечтающих похудеть. «Но перед ними стоит более сложная задача, — говорит Елена Тихомирова, врач-диетолог “СМ-Клиники”. — По своим клиентам я знаю: девушке набрать вес труднее, чем сбросить».

Как набрать вес девушке: ищем причины худобы

Прежде всего, важно помнить: худоба может быть болезненной. В прямом смысле этого слова. Порой мы теряем вес на фоне развития той или иной болезни: тиреотоксикоза, сахарного диабета первого типа, опухолей и паразитов. «Если вы начинаете худеть резко и беспричинно, тогда как всю жизнь были довольно упитанной, обратитесь к врачу, даже если в целом неплохо себя чувствуете, — говорит Елена Тихомирова. — Вам проведут обследования, которые помогут разобраться в ситуации».

Если вы миниатюрны с детства, да и в половозрелом возрасте при росте 170 см никогда не весили больше 50 кг, скорее всего, у вас просто быстрый метаболизм. Убедиться в этом можно при помощи калориметрии. Во время этого теста (который, кстати, делают лишь в некоторых медицинских и спортивных учреждениях) в выдыхаемом человеком воздухе замеряют количество кислорода и углекислого газа и по их соотношению судят об обмене веществ.

«От недостатка веса, жировой и мышечной ткани часто страдают астеники (определить, что это ваш тип телосложения, можно, измерив обхват запястья, — говорит Елена Тихомирова. — У них и кости тонкие, и мускулы на них нарастают неохотно, словно сама природа предусмотрела, чтобы они не сломались под большим весом».

Кстати, изящные барышни часто ошибаются, думая, что они чересчур худые, и зря мучаются, как набрать вес. Девушке, чтобы определить, есть ли проблема, можно вычислить свой индекс массы тела. А еще рассмотреть себя в зеркало. «Если ИМТ значительно ниже нормы, и у вас явно просматриваются ребра, гребни тазовых костей, позвоночник — дефицит массы тела есть, — говорит Елена Тихомирова. — Причем и жировой, и мышечной ткани. Это можно подтвердить, исследовав состав тела у диетолога или в фитнес-клубе. А чтобы решить эту проблему, придется правильно питаться и заниматься спортом».

Как набрать вес девушке: план действий

Если проблем со здоровьем у вас нет и ИМТ действительно ниже нормы, можно начинать набирать вес. «Если девушка обследована, здорова и имеет астеничное телосложение, нужно сосредоточиться на двух аспектах этого процесса. Во-первых, нужно набрать мышечную массу — корсет, который защищает опорно-двигательный аппарат, — говорит Анна Коробкина, диетолог-нутрициолог. — Во-вторых, важно не бояться поправиться за счет жировой ткани, есть жиры, которые являются основой для построения женских половых гормонов. Не секрет, что после увлечения диетами и сильного похудения у многих девушек пропадает менструация».

Чтобы набрать вес, девушке следует сделать основную ставку на изменение стиля питания и рациона. «У каждой из нас есть подружка, которая никогда не увлекалась диетами, но от природы обладает модельной стройностью, — рассуждает Анна Коробкина. — Как правило, такие девушки относятся к эктоморфам, для которых характерны длинные кости, длинные и тонкие мышцы, узкая грудная клетка и плечи, а также повышенная скорость нервно-импульсных процессов. Обычно они не только имеют высокий метаболизм, но и очень эмоциональны, подвижны, активны, сложно расслабляются и как следствие — часто пропускают приемы пищи. Исходя из всего этого напрашивается и решение задачи. Первое, что нужно сделать, — найти в своей бурной жизни время для полноценного сна и регулярного питания. Второе — направить тренировочный процесс не только на наращивание мышечной массы, но и на создание психоэмоционального комфорта. То есть чередовать анаэробные упражнения с пилатесом, стрейчингом, возможно, йогой или дыхательными практиками».

Рассмотрим подробнее, как этот план реализовать.

Как набрать вес девушке: принципы питания

Для начала эксперты рекомендуют завести дневник питания. «Он будет очень полезен, поскольку позволит реально увидеть и оценить, насколько сбалансирован ваш рацион. В нем важно также отмечать условия приема пищи, чувство голода. За счет этого вы сможете проанализировать свои пищевые привычки и наметить, в каком направлении происходит их изменение», — отмечает Анна Коробкина.

Очевидно, что питание для набора веса должно быть калорийным. Но что именно есть? В каком количестве? И как распределить всю пищу в течение дня так, чтобы она нормально переварилась?

«Когда я читаю в прессе и интернете ответы на такие вопросы, я часто, мягко говоря, удивляюсь, — говорит Елена Тихомирова. — Насколько далеки от реальности все эти рекомендации есть «больше куриных грудок с капустой и хлебцами». По опыту своих клиенток могу сказать: чтобы худая девушка с быстрым обменом веществ набрала вес, она реально должна есть за двоих. То есть съедать не 1500-2000 калорий, которые мы рекомендуем большинству женщин, а 3000 и даже 4000 калорий».

Переварить такое с непривычки непросто, поэтому питание должно быть дробным: завтрак, обед, ужин и два-три перекуса после каждого из основных приемов пищи. Последний раз можно поесть за 1,5 часа до сна, выбрав что-то жидкое, измельченное — смузи, сладкий творог, пюре — то, что легко переварится.

Продукты нужно выбирать калорийные, но, тем не менее, здоровые: поправляться на фастфуде — не наш вариант. «Сам рацион должен быть полноценным и содержать достаточное количество не только полноценного белка, но и углеводов и жиров. Если питание будет превышать основной обмен (с учетом коэффициента активности, такой расчет можно произвести на онлайн-калькуляторе) на 200 ккал, то масса тела за год должна увеличиться на 8-10 кг», — говорит Анна Коробкина.

Стоит активнее включать в свое меню орехи, семечки, растительное и натуральное сливочное масло (не маргарин!), качественные сыры, молочные продукты нормальной жирности, свинину, птицу с кожей, ягнятину, говядину и жирную рыбу. «При наборе веса не следует пытаться поправиться за счет калорийной нездоровой еды, ведь ваша задача — это не только улучшить внешний вид, но и не испортить свое здоровье, поэтому не стоит «налегать» на рафинированные продукты и трансжиры, — добавляет Анна Коробкина. — А вот ненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в растительных маслах и рыбе, будут полезны. И чем разнообразнее по их составу будет ваш рацион — тем лучше. Отличный повод попробовать разные масла и поэкспериментировать с заправками».

«Хлеб, не раздумывая, берите любой, в том числе и белый, — говорит Елена Тихомирова. — На гарнир ешьте макароны, любые крупы, вареную и запеченную картошку. На сладкое — сухофрукты, печенье, шоколад, необязательно горький, козинаки, халву (натуральный продукт, и на 100 г — порядка 600 калорий). Все сладости идеально усваиваются с молоком и кисломолочкой».

Выстраивая меню, старайтесь, чтобы в один прием пищи попадали жирные белковые и углеводистые продукты. Скажем, на завтрак съешьте яичницу с хлебом, на который положите слой сливочного масла и кусок сыра. Или кашу со сливочным маслом и щедрой порцией цельного молока. В обед — большой кусок свинины (лучше все же не жареной, а запеченной), со спагетти или рисом. А в ужин — лосось, можно опять же с макаронами, овощами или наваристый рыбный суп (вот подборка таких рецептов). «Овощи, фрукты, зелень вообще лучше есть понемногу в каждый прием, — говорит Елена Тихомирова, — чтобы питание оставалось здоровым. Салаты, не скупясь, приправляйте маслом. Кашу тоже, как ребенку. В перекус очень хорошо пожевать орехи с сухофруктами или без: 100 г даст вам порядка 500-600 ккал».

Ешьте достаточное количество белка. «Физиологическая потребность в белке для женщин — от 58 до 87 г в сутки, что эквивалентно, например, 150 г филе индейки, одному яйцу и 150 г творога, — отмечает Анна Коробкина. — Норму следует рассчитывать, исходя из своего веса: примерно 0,8-1 г на 1 кг массы тела. Учтите, что за один прием пищи организм способен усвоить 30-40 г белка, а их избыток токсичен для организма. Продукты его распада, если их слишком много, оказывают негативное действие на состояние почек, печени и кишечника».

«Добирать» норму белка и калорий спортивным питанием Анна Коробкина не рекомендует. «Я крайне редко голосую за то, чтобы включать в свой рацион «порошковые» протеины. Наша задача — научиться правильно выбирать продукты, выстраивать свое меню с точки зрения полноценности и баланса, не лишать себя возможности вкусно есть в конце концов! Не ориентируйтесь на бодибилдеров и профессиональных спортсменов: у них другие задачи: не здоровье, а спортивный результат, », — добавляет Анна Коробкина.

Хорошая альтернатива спортивным коктейлям — белковый смузи из жирного творога (16-18%) с молоком и парой бананов.

Наращивайте калорийность рациона постепенно. Если еще вчера вы съедали за день пару йогуртов и яблоко, не стоит сегодня сразу же налегать на свиные отбивные, шоколад и бутерброды с сыром: они не переварятся. Наметьте, сколько нужно съедать, чтобы набрать вес, и придите к этому количеству пищи за 3-4 дня. По согласованию с врачом начните принимать панкреатические ферменты, которые поддержат поджелудочную железу.

Пейте достаточное количество воды (до 40 мл на 1 кг массы тела). Все процессы в организме, в том числе рост мышечной и жировой ткани, происходят с ее участием.

Как набрать вес девушке: меню на четыре дня

Если вы пока не знаете, как перестроить свой рацион для набора веса, возьмите за основу это меню на четыре дня. Разнообразьте его любимыми блюдами или чередуйте представленные здесь.

День 1

Завтрак: яичница с помидорами, тост с маслом и сыром, чай или кофе с молоком.

Перекус: 70 г смеси орехов и сухофруктов.

Обед: порция нежирной свинины с запеченным картофелем, овощной салат, чай или компот из фруктов, 50 г шоколада.

Перекус: 100 г творога с медом.

Ужин: паста с морепродуктами или рыбой, салат из помидоров с базиликом, травяной чай.

День 2

Завтрак: гречневая каша с молоком и маслом, тост с рикоттой, чай или кофе с молоком.

Перекус: 200 г какао с молоком и 50 г печенья.

Обед: борщ с говядиной, салат «Оливье», чай или компот из сухофруктов, эклер.

Перекус: смузи из творога, банана и молока.

Ужин: рисовая лапша с креветками, салат «Цезарь», травяной чай.

День 3

Завтрак: 2 отварных яйца, салат из огурца со сметаной, тост с авокадо, чай или кофе с молоком.

Перекус: творожная запеканка с изюмом.

Обед: куриные котлеты с отварным рисом и тушеными овощами, салат из капусты ким-чи, чай или кофе, 50 г шоколада.

Перекус: протеиновый батончик.

Ужин: запеченная рыба с картофелем, овощной салат, травяной чай.

День 4

Завтрак: омлет из двух яиц, салат из помидоров и базилика, тост, чай или кофе.

Перекус: йогурт с печеньем.

Обед: стейк с запеченным картофелем, салат «Коул слоу», чай или компот, пирожное.

Перекус: творог с горстью банановых чипсов.

Ужин: паста «Карбонара», овощной салат, травяной чай.

Экспериментируйте с завтраками и перекусами — это поможет вам разнообразить меню.

Как набрать вес девушке: режим тренировок

Без фитнеса, конечно, никуда. Ведь вы хотите не просто обрасти жиром, а сделать фигуру в целом более гармоничной. «Профицит жиров и углеводов начнет активно формировать подкожный жир, что, в свою очередь, увеличит массу тела. Как правило, жир начинает откладываться в проблемных местах, таких как живот, бока, бедра, руки, — Михаил Высочанский, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России. — Поэтому важно выстроить грамотный тренировочный процесс, определить на какие участки тела будет акцент».

Некоторые тренировки могут отдалить вас от вашей цели. «Если хотите набрать вес и немного округлиться, нужно избегать любых аэробных нагрузок, танцев, занятий бодикомбат, пробежек — они вас идеально высушат, — говорит Елена Палагута, фитнес-инструктор “World Class Житная”. — Плавать можно только в режиме “я купаюсь”, но не серьезных занятий с инструктором».

Лучше всего для набора веса посещать тренажерный зал, проводя силовые тренировки трижды в неделю через день, чтобы мышцы успевали восстановиться. При этом в перерывах очень важно полноценно отдыхать и высыпаться. «Разминка перед каждым силовым уроком должна быть короткой и не слишком энергичной: лучше всего походить на беговой дорожке 10 минут, — говорит Елена Палагута. — Тренироваться тоже следует в спокойном темпе, со средними весами, делая каждое упражнение по 8 повторов и выполняя 2-3 подхода с паузой между ними». Загляните в эту статью: здесь вы найдете самые эффективные для набора веса силовые упражнения. А тут можно найти упражнения для пресса, которые создадут красивый рельеф.

Важно сразу определиться, где именно вы хотите «вырасти». «Если стоит задача увеличить ягодицы, необходимо плотно работать с этой частью тела. Выберите несколько базовых упражнений, таких как приседания, и изолирующих, это может быть отведение в тренажере или махи ногами, — говорит Михаил Высочанский. — Набрать вес в нужных местах, чтобы это выглядело красиво, вполне возможно. Если соблюдать для этого определенные правила, а именно, тренировки должны быть регулярными и интенсивными, питание — сбалансированным. И очень важно восстановление в виде полноценного сна не менее 7-8 часов».

Елена советует по возможности тренироваться с утра: это дополнительно разожжет аппетит во второй половине дня. А вот утомление, которое вы получите во время вечернего фитнес-урока, напротив, может заглушить голод и лишить вас ужина.

«По своему личному опыту я очень рекомендую тем, кто хочет перестать быть худышкой, занятия Body Pump, — говорит Елена Палагута. — Именно со средним, а не с большим или малым весом. Такая нагрузка вводит мышцы в стресс, заставляя их удерживать воду и делая тело красиво подтянутым, налитым.

А вот в сауну и солярий, напротив, советую не ходить. И уж точно не стоит пить перед их посещением воду. Опять же по опыту могу сказать: так вы ускоряете метаболизм и худеете».

Тренируясь и питаясь по этим принципам, вы сможете набрать вес и построить красивое тело. Пусть и не сразу. Не сдавайтесь!

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

Смотрите видеоуроки по разным направлениям фитнеса в нашей фитнес-видеотеке.

Как быстро набрать вес? Рекомендации тренеров и диетологов — Ozon Клуб

Когда нужно позаботиться о наборе?

Причины проблемы могут быть разными: от генетической предрасположенности до нездорового образа жизни. Чаще дефицит массы объясняется:

неправильной схемой питания;
стрессом;
недостаточной или неверно выбранной физической нагрузкой;
заболеванием.

На дефицит массы тела указывает прежде всего показатель ИМТ: если он ниже 18,5 единиц, человек страдает нехваткой веса. Рассчитать параметр можно по следующей формуле: I = m/h².

В ней I – искомый показатель, m – масса в килограммах, h – рост в метрах. Например, если вес мужчины при росте 1,8 м составляет 55 кг, его ИМТ равен 17 единицам.

Причины проблемы могут крыться не только в генетике и неправильном образе жизни. Нередко недостаток веса вызван сбоем работы щитовидной железы, сахарным диабетом, хроническими воспалительными процессами. В некоторых случаях речь идёт об онкологических заболеваниях, целиакии, других болезнях. Нехватка массы опасна тем, что повышает риск возникновения негативных для здоровья факторов:

Ослабление иммунитета.
Более тяжёлое протекание болезней, особенно инфекционных.
Авитаминоз.
Снижение либидо, в дальнейшем – фертильности.
Анемия.
Уменьшение прочности костей, гибкости суставов.
Заболевания почек.
Синдром хронической усталости.
Ухудшение качества кожи, ногтей, волос, зубов.

В тяжёлых случаях недостаточный вес может привести к депрессивным расстройствам, сильному расшатыванию психики. По этой причине решение желательно искать при первых признаках проблемы.

Питание для набора веса

Чтобы процесс проходил активно, нужно обратить внимание на рацион. Важно не только грамотно подобрать и соблюдать меню, но и питаться регулярно.

Рекомендуемые продукты

Для ускоренного набора массы требуется включить в ежедневный рацион продукты и блюда, содержащие следующие компоненты:

Полезные жиры. Они способствуют ускоренному приросту мышечных волокон, будут благоприятно влиять на состояние костей, суставов. Необходимо есть орехи, авокадо, использовать для приготовления пищи оливковое, сливочное или кокосовое масло. В этих продуктах содержатся омега-9 жирные кислоты. Не менее важно включить в меню желток, мясо лосося, льняное семя. Они богаты омега-3, которые также помогают набрать вес.
Белок. Это своеобразный строительный материал для роста мышц, его крайне важно потреблять в достаточном количестве ежедневно. Для расчёта можно взять за основу показатели массы и потреблять столько же граммов протеина в сутки. Например, если вес составляет 57 кг, в день нужно употребить 57 г чистого белка. Увеличенный процент протеина содержится в красном мясе, рыбе, птице, яйцах. Следует есть молочные продукты (творог, сметану, молоко, кефир). Они не только содержат белок, но и способствуют быстрому усвоению организмом.
Углеводы. Они бывают быстрыми и медленными в зависимости от скорости переработки. Для набора нужны продукты с повышенным содержанием углеводов второго типа. К ним относится красный картофель, коричневый рис, гречка и фрукты (бананы, яблоки, груши, ягоды). Их употребление поможет быстрее увеличивать вес, наполнит организм энергией.

Что есть нельзя?

Для правильного набора важно исключить из рациона блюда, которые приводят к приросту жировой прослойки, а не мышц. Диетологи рекомендуют есть как можно меньше белого сахара, выпечки, макарон и круп наподобие белого риса. Не следует злоупотреблять фастфудом, газировкой и другими вредными продуктами. С их помощью можно в достаточно короткие сроки набрать вес, однако это произойдёт за счёт роста процента жира в организме. Будет намного лучше увеличивать показатели веса благодаря развитию мускулатуры, для чего требуется здоровое, сбалансированное питание.

Упражнения для роста массы

Чтобы увеличение веса происходило за счёт мышечных волокон, при этом осуществлялось быстрее, требуется 3-4 раза в неделю заниматься дома либо в спортзале. Обязательно нужно включить в перечень упражнений занятия со следующими видами снарядов:

гантели;
штанга;
гири;
тренажёры для ног.

Чем больше будет уделено внимания силовым упражнениям, тем активнее станет расти вес. Подъём тяжёлых снарядов требуется выполнять по схеме 6-12 подходов по 5-10 повторений. Силовые нагрузки рекомендуется сочетать с аэробными, однако их количество урезают. Кроме того, есть смысл заменить их взрывными тренировками, когда кардионагрузки длятся 40-60 секунд с максимальной интенсивностью, затем наступает время отдыха. Можно разнообразить упражнения, комбинируя их между собой, в любом случае желательно, чтобы тренировка длилась 20-40 минут. Это поможет сравнительно быстро поправить ситуацию, набирая вес за счёт мышц.

Важно не забывать делать перерывы между днями с тренировками. Ежедневные занятия не принесут большей пользы, передышка же обеспечит стабильный прирост килограммов. Также требуется высыпаться: 7-8 часов сна будут благоприятно сказываться на скорости набора массы. Недосып, напротив, может сопровождаться усиленным сжиганием калорий.

Как набирать массу и поддерживать её?

После того как человек смог набрать требуемые весовые параметры, важно будет сохранить результат, чтобы не столкнуться с чрезмерным похудением в будущем. Потребуется пересмотреть рацион, есть полезную пищу в таком количестве, чтобы не было дефицита калорий. Важно регулярно двигаться, заниматься силовыми тренировками, следить за качеством продуктов, которые человек ест.

Желательно еженедельно мониторить показатели веса. Если спустя какое-то время масса снова начинает снижаться, рекомендуется увеличить профицит калорий. При недостаточных или незаметных результатах следует пройти обследование у эндокринолога, проконсультироваться с диетологом.

Вывод

Набрать нужные килограммы и избавиться от дефицита веса не так сложно. Потребуется уделить внимание рациону, образу жизни, сделать обязательными регулярные силовые нагрузки. Желательно контролировать психологическое состояние, свести к минимуму нервирующие ситуации. Если увеличить массу стандартными способами не удаётся, придётся обратиться к врачу и пройти комплексное обследование.

19 продуктов для быстрого и безопасного набора веса

Следующие продукты, богатые питательными веществами, могут помочь человеку безопасно и эффективно набрать вес.

1. Молоко

Поделиться на PinterestПротеиновые коктейли помогают людям легко набирать вес и наиболее эффективны, если их выпить вскоре после тренировки.

Молоко содержит смесь жиров, углеводов и белков.

Это также отличный источник витаминов и минералов, в том числе кальция.

Содержание белка в молоке делает его хорошим выбором для людей, стремящихся нарастить мышечную массу.

Одно исследование показало, что после тренировки с отягощениями употребление обезжиренного молока помогает нарастить мышечную массу более эффективно, чем продукты на основе сои.

Аналогичное исследование с участием женщин, занимающихся тренировками с отягощениями, показало улучшение результатов у тех, кто пил молоко после тренировки.

Для тех, кто хочет набрать вес, в течение дня можно добавлять молоко в рацион.

2. Протеиновые коктейли

Протеиновые коктейли могут помочь человеку легко и эффективно набрать вес.Коктейль наиболее эффективен для наращивания мышечной массы, если его выпить вскоре после тренировки.

Однако важно отметить, что готовые коктейли часто содержат дополнительный сахар и другие добавки, которых следует избегать. Внимательно проверяйте этикетки.

3. Рис

Чашка риса содержит около 200 калорий, а также является хорошим источником углеводов, которые способствуют увеличению веса. Многие люди легко добавляют рис в блюда, содержащие белки и овощи.

4. Красное мясо

Было доказано, что употребление красного мяса помогает нарастить мышечную массу и набрать вес.

Стейк содержит лейцин и креатин, питательные вещества, которые играют важную роль в увеличении мышечной массы. Стейк и другое красное мясо содержат как белок, так и жир, которые способствуют увеличению веса.

Хотя человеку рекомендуется ограничить потребление, более постные куски красного мяса полезнее для сердца, чем более жирные куски.

Одно исследование показало, что добавление постного красного мяса в рацион 100 женщин в возрасте 60–90 лет помогло им набрать вес и увеличить силу на 18 процентов во время тренировок с отягощениями.

5. Орехи и ореховая паста

Регулярное употребление орехов может помочь человеку безопасно набрать вес. Орехи — отличная закуска, их можно добавлять во многие блюда, в том числе в салаты. Наибольшую пользу для здоровья имеют сырые или сушеные жареные орехи.

Также могут помочь ореховые масла, приготовленные без добавления сахара или гидрогенизированных масел. Единственным ингредиентом этих масел должны быть сами орехи.

Поделиться на Pinterest Цельнозерновой хлеб содержит сложные углеводы и семена, которые могут способствовать увеличению веса.

6. Цельнозерновой хлеб

Этот хлеб содержит сложные углеводы, которые могут способствовать увеличению веса. Некоторые также содержат семена, которые обеспечивают дополнительные преимущества.

7. Прочие крахмалы

Крахмалы помогают некоторым из уже перечисленных продуктов ускорить рост мышц и прибавку в весе. Они увеличивают объем пищи и увеличивают количество потребляемых калорий.

К другим продуктам, богатым крахмалом, относятся:

картофель
кукуруза
киноа
гречка
фасоль
тыква
овес
бобовые
зимние корнеплоды
сладкий картофель
макаронные изделия
целые- зерновые хлопья
цельнозерновой хлеб
зерновые батончики

Крахмалы не только добавляют калорий, но и дают энергию в виде глюкозы. Глюкоза хранится в организме в виде гликогена. Исследования показывают, что гликоген может улучшить производительность и энергию во время упражнений.

8. Протеиновые добавки

Спортсмены, стремящиеся набрать вес, часто используют протеиновые добавки для увеличения мышечной массы в сочетании с тренировками с отягощениями.

Белковые добавки можно приобрести в Интернете. Они могут быть недорогим способом потреблять больше калорий и набирать вес.

9. Лосось

Шесть унций лосося содержат около 240 калорий, и лосось также богат полезными жирами, что делает его хорошим выбором для тех, кто хочет набрать вес.

Он также содержит множество питательных веществ, в том числе омега-3 и белок.

10. Сухофрукты

Сухофрукты богаты питательными веществами и калориями, четверть стакана сушеной клюквы содержит около 130 калорий.

Многие люди предпочитают сушеный ананас, вишню или яблоки. Сушеные фрукты широко доступны в Интернете, или человек может сушить свежие фрукты дома.

11. Авокадо

Авокадо богат калориями и жирами, а также некоторыми витаминами и минералами.

12. Темный шоколад

Темный шоколад — это высокожирный высококалорийный продукт. Он также содержит антиоксиданты.

Человек, желающий набрать вес, должен выбирать шоколад с содержанием какао не менее 70 процентов.

13. Зерновые батончики

Зерновые батончики могут предложить витаминный и минеральный состав злаков в более удобной форме.

Человек должен искать батончики, содержащие цельнозерновые, орехи и фрукты.

Избегайте тех, которые содержат чрезмерное количество сахара.

14. Цельнозерновые злаки

Многие злаки обогащены витаминами и минералами.

Однако некоторые из них содержат много сахара и мало сложных углеводов. Этого следует избегать.

Вместо этого выберите злаки, содержащие цельнозерновые и орехи. Они содержат здоровый уровень углеводов и калорий, а также питательные вещества, такие как клетчатка и антиоксиданты.

15. Яйца

Яйца — хороший источник белка, полезных жиров и других питательных веществ.Большинство питательных веществ содержится в желтке.

16. Жиры и масла

Масла, например, полученные из оливок и авокадо, содержат калории и полезные для сердца ненасыщенные жиры. Столовая ложка оливкового масла будет содержать около 120 калорий.

17. Сыр

Сыр является хорошим источником жира, белка, кальция и калорий. Человек, желающий набрать вес, должен выбирать жирные сыры.

18. Йогурт

Полножирный йогурт также может содержать белок и питательные вещества.Избегайте ароматизированных йогуртов и йогуртов с низким содержанием жира, поскольку они часто содержат добавленный сахар.

Человек может захотеть заправить свой йогурт фруктами или орехами.

19. Макаронные изделия

Макаронные изделия могут обеспечить калорийную и богатую углеводами основу для здорового набора веса.

Избегайте беленых макаронных изделий и выбирайте макаронные изделия из цельного зерна.

19 продуктов для быстрого и безопасного набора веса

1. Молоко

Молоко содержит смесь жиров, углеводов и белков.

Это также отличный источник витаминов и минералов, в том числе кальция.

Содержание белка в молоке делает его хорошим выбором для людей, стремящихся нарастить мышечную массу.

Для тех, кто хочет набрать вес, в течение дня можно добавлять молоко в рацион.

2. Протеиновые коктейли

Протеиновые коктейли могут помочь человеку легко и эффективно набрать вес. Коктейль наиболее эффективен для наращивания мышечной массы, если его выпить вскоре после тренировки.

Однако важно отметить, что готовые коктейли часто содержат дополнительный сахар и другие добавки, которых следует избегать.Внимательно проверяйте этикетки.

3. Рис

4. Красное мясо

Было доказано, что употребление красного мяса помогает нарастить мышечную массу и набрать вес.

Стейк содержит лейцин и креатин, питательные вещества, которые играют важную роль в увеличении мышечной массы.Стейк и другое красное мясо содержат как белок, так и жир, которые способствуют увеличению веса.

5. Орехи и ореховая паста

Регулярное употребление орехов может помочь человеку безопасно набрать вес.Орехи — отличная закуска, их можно добавлять во многие блюда, в том числе в салаты. Наибольшую пользу для здоровья имеют сырые или сушеные жареные орехи.

6. Цельнозерновой хлеб

Этот хлеб содержит сложные углеводы, которые могут способствовать увеличению веса.Некоторые также содержат семена, которые обеспечивают дополнительные преимущества.

7. Прочие крахмалы

К другим продуктам, богатым крахмалом, относятся:

картофель
кукуруза
киноа
гречка
фасоль
тыква
овес
бобовые
зимние корнеплоды
сладкий картофель
макаронные изделия
целые- зерновые хлопья
цельнозерновой хлеб
зерновые батончики

8. Протеиновые добавки

9. Лосось

Он также содержит множество питательных веществ, в том числе омега-3 и белок.

10. Сухофрукты

11. Авокадо

Авокадо богат калориями и жирами, а также некоторыми витаминами и минералами.

12. Темный шоколад

Темный шоколад — это высокожирный высококалорийный продукт. Он также содержит антиоксиданты.

Человек, желающий набрать вес, должен выбирать шоколад с содержанием какао не менее 70 процентов.

13. Зерновые батончики

Зерновые батончики могут предложить витаминный и минеральный состав злаков в более удобной форме.

Человек должен искать батончики, содержащие цельнозерновые, орехи и фрукты.

Избегайте тех, которые содержат чрезмерное количество сахара.

14. Цельнозерновые злаки

Многие злаки обогащены витаминами и минералами.

Однако некоторые из них содержат много сахара и мало сложных углеводов. Этого следует избегать.

15. Яйца

16. Жиры и масла

17. Сыр

18. Йогурт

Человек может захотеть заправить свой йогурт фруктами или орехами.

19. Макаронные изделия

Макаронные изделия могут обеспечить калорийную и богатую углеводами основу для здорового набора веса.

Избегайте беленых макаронных изделий и выбирайте макаронные изделия из цельного зерна.

7 секретов для худых парней

Если у вас недостаточный вес или вы просто устали быть худым парнем в тренажерном зале, основные стратегии питания для набора здорового веса остаются прежними — ешьте достаточно еды и правильные виды пищи, чтобы набрать вес.Несмотря на то, что для некоторых набор веса может показаться сложным, процесс не должен быть сложным. Игнорируйте братскую науку и упростите свои цели в отношении здоровья, сосредоточив свою энергию на привычках, которые будут двигать иглу.

Вот ваш серьезный практический совет о том, как набрать вес как можно быстрее.

У вас недостаточный вес? Как сказать.

Быть худым — это одно, а худеть — другое. Точно так же, как лишний вес может увеличить риск хронических заболеваний и плохого состояния здоровья, недостаточный вес часто связан с недоеданием, плохим здоровьем костей и проблемами фертильности (1,2,3,4).

Самый простой способ узнать, меньше ли ваша масса тела для вашего роста и возраста, — это проверить свой индекс массы тела (ИМТ). ИМТ ниже нормального диапазона может означать, что у вас недостаточный вес, но в конечном итоге вам следует проконсультироваться с врачом или диетологом для получения дополнительных рекомендаций.

Определите свой ИМТ менее чем за минуту с помощью этого бесплатного калькулятора ИМТ.

Причина, по которой у вас недостаточный вес или не набирает вес

Итак, вы занимаетесь силовыми тренировками, потребляете большое количество белка и не видите прогресса, что дает? Суть в том, что вы едите недостаточно еды.

На самом базовом уровне набор веса и потеря веса — это игра с калориями. Если вы не потребляете достаточно калорий, чтобы набрать вес, не имеет значения, что вы едите или сколько раз вы набираете вес, это просто не произойдет с вами.

Помимо фундаментальной физики, индивидуальные факторы здоровья также могут иметь значение. Определенные лекарства, состояния здоровья или ваша генетическая предрасположенность могут сделать набор веса сложной задачей для некоторых, требуя при этом некоторой самоотдачи.В основном учится есть, даже когда вы не голодны, и до такой степени, что чувствуете себя неудобно сытым. Тем не менее, первый шаг всегда остается неизменным — ешьте больше еды.

Сколько калорий нужно, чтобы набрать вес?

Я знаю, о чем вы думаете — я собираюсь съесть тонну еды и набрать вес как можно быстрее. Но пока не переусердствуйте, ваша цель — набрать здоровый вес, а не только жировые отложения. Количество дополнительных калорий, необходимых для набора веса, может вас удивить.

Вам нужно начать с определения количества калорий, которые вы сжигаете каждый день, а затем посмотреть, как увеличивать потребление.Это может занять некоторое время методом проб и ошибок.

Вы можете быстро оценить свои общие ежедневные потребности в энергии с помощью онлайн-калькулятора калорий — не забудьте включить любые запланированные тренировки в свои расчетные ежедневные потребности в калориях для поддержания здоровья.

Количество калорий, которое вы должны добавить к своему расчетному суточному потреблению, чтобы набрать вес, может зависеть от вашего начального уровня физической подготовки и состава тела. Если у вас недостаточный вес и вы пытаетесь набрать вес, вам, вероятно, потребуется больше калорий, чем тем, кто хочет добавить дополнительную мышечную массу к и без того здоровому телу.

Для некоторых достаточно увеличения калорий на 5–10% (или примерно на 100–300 калорий в день), чтобы поддерживать дополнительный рост сухой мышечной массы. В то время как другим может потребоваться увеличить количество калорий на 20% или более, чтобы набрать вес.

Для диеты на 2500 калорий это будет означать увеличение на 125–250 калорий в день, что приведет к увеличению веса на 0,25–0,5 фунтов в неделю.

Профессиональным бодибилдерам, тем, кто хочет серьезно набрать массу, или тем, кто поддерживает более высокий вес, может легко потребоваться очень калорийная диета. Но даже при 300 фунтах многие потребляют около 6000 калорий в день. И их дополнительные потребности в калориях для прироста мяса все еще относительно невелики. Имейте в виду, что даже беременным женщинам нужно съедать всего 300-500 калорий в день, и они вырастают крошечным человеческим существом.

Для начинающих лифтеров или худощавых людей более подходящим может быть более высокое увеличение, дополнительные 300–500 калорий в день. И это дополнительное увеличение приведет к увеличению веса от 0,5 до 1 фунта в неделю.

Но, конечно, все это может зависеть от индивидуальных особенностей. Если вам особенно трудно набрать вес или вы не набираете вес через 3-4 недели, используя умеренное увеличение калорий, вы можете увеличить это количество. Дополнительные 1000 калорий в день приведут вас к быстрому увеличению веса на 2 фунта в неделю, но это не рекомендуется всем.

Узнайте точное количество калорий, необходимое для набора веса, с помощью этого бесплатного калькулятора калорий.

На что похоже 300 калорий здоровой пищи:

Используя опции Trifecta A La Carte, следующие варианты позволят вам получить дополнительно 300 калорий богатых питательными веществами продуктов и помочь вам набрать вес здоровым способом:

Овсяные хлопья 8 унций с изюмом
2 гамбургера из бизона
4 яйца
4 унции сладкого картофеля + 4 унции лосося
4 унции базы, 4 унции коричневого риса и овощей (классическое блюдо)

Лучшие продукты для набора веса

Количество съедаемой пищи будет самым важным фактором, помогающим набрать вес, но также стоит обращать внимание на качество вашего выбора.

Плохая диета не только заставит вас почувствовать себя немного измученным, но также может повлиять на ваши тренировки, способствовать большему набору жира, чем мышц, и вызвать потенциальные проблемы со здоровьем в будущем.

Вместо того, чтобы есть все, что вы хотите, старайтесь питаться чисто, выбирая более здоровую пищу, приготовленную из простых ингредиентов, которые вы знаете, и сокращайте употребление продуктов с высокой степенью переработки. Цельные продукты, как правило, богаты питательными веществами, необходимыми для хорошего самочувствия (также известными как витамины и минералы). Они также могут помочь вам быстрее восстановиться после тренировок, нарастить мышцы и улучшить настроение, уровень энергии и общее состояние здоровья в целом.

Однако это не означает, что вы должны есть идеально 100% времени — речь идет о последовательности и общем балансе. Не говоря уже о том, что когда потребности в калориях высоки, может быть сложно придерживаться только сытных цельных продуктов. В этом случае может помочь добавление более очищенных углеводов и быстрых источников энергии. Здесь также вступают в игру продукты с высоким содержанием жиров и высокой калорийностью.

7 диетических стратегий для худых парней, чтобы набрать здоровый вес

Вот лучшие стратегии питания для быстрого набора веса.

1. Ешьте чаще, чтобы набрать вес

Один из самых простых способов увеличить количество потребляемых калорий — есть больше при каждом приеме пищи и есть чаще. Независимо от того, означает ли это более трех приемов пищи в день или несколько перекусов, каждый прием пищи — это возможность поддержать ваши цели по увеличению веса. А когда вы садитесь за еду, ешьте до сытости или даже до ощущения сытости.

Если вы не голодны или просто забываете поесть, составьте себе расписание.Затем добавьте его в свой календарь или установите будильник на телефоне, чтобы не забыть.

2. Выбирайте продукты небольшого объема, чтобы набрать вес

Продукты с низким объемом — это варианты, которые содержат много калорий в меньшей порции, что означает, что вы можете потреблять намного больше энергии, не потребляя большие количества. Получить больше энергии в небольшой упаковке будет намного проще, чем пытаться жить за счет салатов, но это также не означает, что вы должны жить за счет нездоровой пищи. Есть много здоровой пищи, которая может удовлетворить ваши возросшие потребности.

Извлечение различных компонентов из пищевых продуктов, таких как масла, белки и сахар из цельных продуктов, — это простой способ получить концентрированные макросы, которые могут обеспечить значительный источник калорий, не занимая слишком много места. Это также позволяет вам точно настроить свое питание, выбрав тип макросов для увеличения объема, которые лучше всего подходят для вашего здоровья и ваших потребностей.

Здоровые высококалорийные продукты, из которых можно есть больше:

Жиры

Масла на растительной основе, 1 столовая ложка = 120 калорий
Оливки и авокадо, 10 оливок или 1/2 стакана авокадо = 120 калорий
Орехи, семена и ореховое масло, 1/4 стакана орехов или 2 столовые ложки арахисового масла = 170 калорий
Полножирные сливки и сыр, 2 столовые ложки сливок или 30 грамм сыра = 100 калорий

Углеводы

Натуральные сахара, такие как кленовый сироп, мед, агава и патока, 1 столовая ложка = 60 калорий
Цельнозерновые кексы, блины и вафли, 1 большой = 175-200 калорий
Сухофрукты, 1/4 стакана = 100 калорий

Белки

Цельномолочные молочные продукты, такие как йогурт и молоко, 1 чашка = 150 калорий
Протеиновые порошки, 1 мерная ложка = 120 калорий

3.

Получайте белок при каждом приеме пищи, чтобы набрать вес

Употребление большего количества пищи является ключевым фактором набора веса, но также важно количество потребляемого белка. Поскольку белок является строительным блоком для большей части вашего тела, особенно для вашей мышечной массы, увеличение потребления этого макроэлемента обычно необходимо для набора мышечной массы.

Кроме того, высокое потребление белка может также способствовать меньшему набору жира во время избытка калорий, что делает его незаменимым для мышечной массы.

Месячное исследование, посвященное перекармливанию на 1000 калорий, при котором 20% калорий поступает из белка, по сравнению с 10–14% калорий из белка, привело примерно к половине увеличения количества жира при более высоком потреблении белка — группа с высоким содержанием белка выиграла. 2.5 фунтов жира по сравнению с группой с низким содержанием белка, которая набрала 4,5 фунта (5).

Ищите возможности добавлять белок в каждый прием пищи и перекус с помощью продуктов и добавок, богатых белком.

Советы профессионалов

Добавляйте протеиновый порошок в такие продукты, как овсянка, картофельное пюре, выпечку, блины или стакан молока.
Замени сметану на греческий йогурт
Перейти на цельнозерновые или белковые макароны

4. Готовьте с полезными жирами, чтобы набрать вес

Один из самых простых способов добавить в еду дополнительных калорий — это готовить с жиром.Жир — это самый калорийный макрос (девять калорий на грамм), и большинство продуктов впитывают масло в процессе приготовления. Кроме того, некоторые масла, такие как оливковое, авокадо и льняное масло, имеют положительную пользу для здоровья сердца (6).

Найдите масло для жарки на растительной основе, которое вам нравится, и используйте его для покрытия кастрюль и сковородок, а также приправьте ингредиенты. Вы даже можете добавить немного масла после покрытия, чтобы немного больше вкуса и жира.

Лучшие полезные жиры для добавления калорий в день.

5. Используйте топпинги, соусы и добавки для набора веса

Подобно маслу и сливочному маслу, множество начинок и других ингредиентов могут помочь вам в достижении ваших целей. Здесь могут помочь многие из упомянутых выше продуктов с низким объемом. Чем больше добавок, тем больше возможностей добавить лишних калорий.

Советы профессионалов

Добавьте в еду сыр, семечки, орехи и авокадо
Используйте майонез для бутербродов и соусов
Используйте сливочные соусы
Полить тосты или блины кленовым сиропом или медом

6.Следите за приемом пищи, чтобы набрать вес

Практически невозможно узнать, достаточно ли вы едите, если не измеряете свой прогресс. Вы можете легко сделать это, регистрируя все, что вы едите и пьете, с помощью приложения для отслеживания еды.

Будьте как можно точнее, по возможности избегая оценки. Вот несколько простых советов, которые помогут вам максимально эффективно использовать приложение для подсчета калорий:

Измерение фактически потребляемого количества с помощью мерных чашек и ложек
Рассмотрите возможность взвешивания продуктов для еще большей точности
Включите ВСЕ используемые ингредиенты, включая масла, приправы, соусы, заправки и начинки.
Отслеживайте каждую еду и напитки, которые вы едите или пьете, даже маленькие кусочки и глотки считаются
При поиске в приложении уточняйте бренды или используйте сканирование штрих-кода.

7.Будьте последовательны, чтобы набирать вес

И, наконец, нет таких вещей, как прогресс, рост или изменение без последовательности. Результаты не появляются в одночасье, и набор здорового веса — это не то, на что можно просто потратить несколько недель и ожидать от них стойких результатов.

Сохранение последовательности — вероятно, самая важная и, тем не менее, самая сложная часть соблюдения любого плана питания. Неудивительно, что исследования продолжают предполагать, что последовательность является одним из наиболее важных факторов успеха (7).Вот почему так важно выбрать диету, которой, как вы знаете, вы можете придерживаться!

Создайте фундамент, продолжайте тренироваться регулярно, большую часть времени сосредотачивайтесь на правильном питании. Тогда наберитесь терпения, результаты придут!

Тратьте меньше времени на приготовление пищи, чтобы набрать вес, и больше времени на тренировку в тренажерном зале, если наша команда экспертов по питанию позаботится о вашем питании. Мы позаботимся о планировании, приготовлении и доставке, чтобы вы могли получать чистую пищу с высоким содержанием белка к вашей двери каждую неделю.

Вес и набор мышц — Better Health Channel

Телосложение человека во многом зависит от генетических факторов, поэтому худому от природы человеку сложно набрать вес. Человеческое тело может измениться в некоторой степени за счет силовых тренировок и увеличения количества потребляемой пищи. Набрать или восстановить вес может быть так же сложно, как и похудеть. Если делать это разумно и полезно, многие из основных принципов применимы как к набору, так и к похуданию.

Важно проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что ваша тактика набора веса является здоровой и подходящей для вас.

Причины отсутствия набора веса

Некоторые общие причины, по которым человеку может быть трудно набрать вес, включают:

генетика
недостаточное питание
очень физически активный образ жизни или работа
чрезмерная физическая нагрузка

Обратите внимание на , что некоторые люди становятся слишком худыми из-за инвалидности, расстройства пищевого поведения, злоупотребления психоактивными веществами или серьезного заболевания — эти состояния не рассматриваются в данном информационном бюллетене.

Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пытаться набрать вес

Всегда обращайтесь к врачу перед началом любой программы набора веса. Ваш врач может:

провести осмотр, чтобы исключить возможность основного заболевания, которое может быть причиной вашей худобы, например гипертиреоза.
предложить подходящую цель веса для вашего роста и построить
оценить вашу диету. и уровни физической активности
посоветуют изменения диеты, физических упражнений и образа жизни, которые будут способствовать увеличению веса
направят вас к другим специалистам, например к диетологу, если это необходимо.

Ешьте больше для набора веса — сначала качество, затем количество

Недостаточный вес обычно возникает, когда потребление энергии (килоджоулей) меньше затраченной энергии. Другими словами, вам нужно есть больше, чтобы набрать вес.

Секрет здорового набора веса — сделать все килоджоули как можно более богатыми питательными веществами. Употребление большего количества низкокалорийной пищи, такой как безалкогольные напитки и чипсы, не является успешным способом нарастить мышцы, укрепить кости или восстановить ткани после операции.

Предложения включают:

Используйте счетчик килоджоулей, чтобы подсчитать, сколько килоджоулей вы съедаете в среднем за день. Сумма может быть меньше, чем вы думаете.
Ешьте три раза в день. Если можете, подавайте себе чуть более крупную подачу.
Если у вас плохой аппетит, ешьте пять-шесть раз в день. Пейте жидкость до и после еды, но не вместе с ними. Это помогает оставить больше места для еды.
Для успешного набора веса необходимо увеличить ежедневное потребление углеводов.Избегайте низкоуглеводных диет.
Употребление большого количества диетического белка не заставит ваши мышцы расти быстрее и окажет ненужное давление на ваше тело, особенно на почки. Избегайте диет с высоким содержанием белка.
Здоровая закуска может включать фрукты, йогурт, кексы, рисовый пудинг, нежирный заварной крем, молочный коктейль или жидкую добавку к пище.
Избегайте жирной нездоровой пищи. Вместо этого выбирайте питательные продукты с высоким содержанием жира, такие как авокадо или орехи.
Добавьте в обычные продукты немного концентрированных калорий, например тертый сыр.Намажьте цельнозерновой маффин арахисовым или миндальным маслом.
Готовьте горячую овсянку или другую крупу с молоком, а не с водой. После приготовления добавьте сухое молоко, мед, сухофрукты или орехи.
Украсьте салаты полезными маслами, такими как оливковое масло, цельные оливки, авокадо, орехи и семечки.
В супы, запеканки, картофельное пюре и жидкое молоко добавляйте от одной до двух столовых ложек сухого молока.

Тренировка с отягощениями для набора мышц

Тренировка с отягощениями способствует росту мышц.Примеры тренировок с отягощениями включают использование свободных весов, силовых тренажеров, веса вашего собственного тела или лент сопротивления. Предлагаем следующие варианты:

Тренируйтесь всего два или три раза в неделю, чтобы дать мышцам время на восстановление. Если вам хочется тренироваться чаще, помните, что рост мышц происходит во время восстановления.
Выберите комплексные упражнения, которые прорабатывают несколько основных групп мышц, например приседания и жим лежа.
Сделайте тренировки короткими и интенсивными, а не длинными и неторопливыми.
Не тратьте время и деньги на порошки, таблетки и продукты, которые, как утверждается, увеличивают мышечную массу. Эти утверждения не имеют научных доказательств.
Обратитесь за профессиональной консультацией. Инструктор тренажерного зала, личный тренер, физиолог или физиотерапевт помогут вам правильно выполнять каждое упражнение. Хороший совет увеличит ваши успехи и снизит риск травм.

Корректировка образа жизни для увеличения веса

Рекомендации включают:

Будьте готовы есть, когда вы не голодны.
Используйте таймер, чтобы напоминать себе о еде каждые два часа.
Постарайтесь сделать ваши дополнительные приемы пищи как можно более интересными. Например, заполните холодильник и шкаф любимыми закусками.
Ешьте небольшие порции белковой пищи до и после каждой тренировки с отягощениями, чтобы способствовать росту мышц.
Примите тот факт, что увеличение количества потребляемой пищи может вызвать вздутие живота или газы.
Будьте готовы также набрать немного жира. Невозможно увеличить мышечную массу без увеличения жировых отложений.

Отслеживайте прогресс набора веса

Отслеживание своего прогресса помогает повысить мотивацию. Предлагаются следующие варианты:

Ведите дневник, чтобы следить за потреблением килоджоулей и расписанием тренировок.
Будьте последовательны. Для набора веса необходимо увеличивать ежедневное потребление пищи на каждые дней. Это может помочь составить план питания.
Убедитесь, что ваши цели реалистичны. Например, увеличение веса на несколько килограммов может занять год.Чтобы набрать тощую массу тела, нужно время, поэтому не разочаровывайтесь в небольшом приросте.
Регулярно посещайте врача, чтобы оценить свой прогресс.

Куда обратиться за помощью

Ваш врач
Австралийская ассоциация диетологов Тел. 1800 812 942
ESSA Exercise & Sports Science Australia Тел. (07) 3862 4122
Физиотерапевт
Квалифицированный инструктор тренажерного зала
Квалифицированный персональный тренер

Что нужно помнить

Набор мышечной массы — это медленный процесс, который занимает месяцы и годы, а не дни и недели.
Обратитесь к врачу перед началом любой программы набора веса.
Чтобы набрать вес, нужно больше есть и стимулировать рост мышц.
Не тратьте время и деньги на порошки, таблетки и продукты, которые, как утверждается, увеличивают мышечную массу.

Пытаетесь набрать вес? Эти 7 стратегий могут помочь

Около двух третей населения Америки страдает избыточным весом или ожирением, но есть также подгруппа населения с недостаточным весом — и это тоже проблема.

«Реальность такова, что многие пациенты — особенно пожилые люди и люди с онкологическими заболеваниями — изо всех сил пытаются набрать вес и сохранить его», — говорит Эми Карион, диетолог-диетолог из Института рака Генри Форда. «Недостаточный вес не только иногда приводит к недоеданию, он также может увеличить риск заражения и отрицательно сказаться на результатах лечения людей, страдающих хроническими заболеваниями».

Как поправиться здоровым образом

Намеренное изменение веса, будь то потеря или набор, непросто.Со временем ваше тело вырабатывает своего рода «точку отсчета» для веса, и ее бывает трудно изменить. Если у вас недостаточный вес из-за состояния здоровья или быстрого метаболизма, или вы хотите нарастить мышечную массу, стратегии для здорового набора веса в основном одинаковы:

Увеличьте количество потребляемых калорий: Спортсмен, который хочет набрать мышечную массу, должен увеличивать потребление калорий стратегически. Ешьте много высококалорийной пищи, такой как богатое белком мясо, полезные жиры и цельнозерновые продукты.Боретесь с раком или слабостью из-за старения? Ешьте все, что хотите. Торт, печенье, молочные коктейли — все это честная игра. Цель состоит только в том, чтобы потреблять больше калорий.
Ешьте чаще: Более частое питание поможет вам потреблять больше калорий. Если вы легко наедаетесь, подумайте о том, чтобы есть 5-7 раз в день вместо стандартных 3.
Уменьшение количества калорий: Добавляйте добавки к своим блюдам, чтобы увеличить количество калорий. Посыпьте орехами овсяные хлопья, йогурт и салаты. Посыпать сыром супы, тушеные блюда и яичницу.Добавляйте молотое льняное семя в протеиновые коктейли и коктейли. Вы можете даже съедать ложку арахисового масла при каждом приеме пищи.
Попробуйте жидкости: Проблемы с жеванием? Страдаете от усталости? Готовить не хочешь? Жидкие калории в виде коктейлей, богатых питательными веществами, могут стать отличным вариантом. Бонус: эти высококалорийные коктейли богаты питательными веществами, но менее сытны, чем, скажем, яблоко. «Желудок не воспринимает калории, он ощущает объем», — говорит Карион.
Выпивайте жидкости между приемами пищи: Вместо того, чтобы пить напитки без калорий во время еды, пейте их в течение дня, чтобы вы съели больше во время еды.«Вы не хотите быть таким полным и раздутым, чтобы у вас не было места ни для чего другого», — говорит Карион. Кроме того, если вы будете пить высококалорийные напитки, вы получите дополнительные калории, белок, углеводы и жир, не задумываясь об этом слишком много.
Жиры: Если вы здоровы, но у вас недостаточный вес, или если вы спортсмен, который хочет набрать мышечную массу, один из лучших способов набрать вес — употреблять полезные жиры, такие как орехи и ореховое масло, авокадо и жирную рыбу, например, лосось.
Если вы боретесь с хроническим заболеванием или страдаете от возрастного снижения аппетита, попробуйте все вышеперечисленное, а также жирные молочные продукты, такие как сливочный сыр, сметана, жирные сливки и жирное мороженое. .
Продолжайте тренироваться: Физические упражнения важны для общего здоровья и хорошего самочувствия. Это также может помочь вам набрать вес (особенно полезны силовые тренировки). Бонус: регулярные упражнения также могут повысить аппетит.

Вы набрали вес: что теперь?

Прежде чем вы начнете программу или начнете работать над набором веса, важно знать, где вы стоите. «Недостаточный вес» определяется как индекс массы тела (ИМТ) ниже 18,5. Ваш ИМТ — это ваш вес в килограммах, разделенный на ваш рост в метрах в квадрате.(Просто имейте в виду, что ИМТ не учитывает мышечную массу.)

Когда пришло время начинать, попробуйте медленный и устойчивый подход. «Увеличивайте количество потребляемых калорий постепенно», — предлагает Карион. «Начните с увеличения на 100 калорий в день в течение нескольких дней, а затем увеличивайте ежедневно до 500 дополнительных калорий».

Самое важное: если вы страдаете от необъяснимой потери веса или не можете набрать вес, несмотря на увеличение количества потребляемых калорий, обратитесь к врачу. Некоторые заболевания могут привести к нездоровой потере веса.Ваш врач может помочь исключить серьезную проблему со здоровьем.

Чтобы найти врача или диетолога в Henry Ford, посетите сайт henryford.com или позвоните по телефону 1-800-436-7936.

Хотите получить совет от наших экспертов по оздоровлению? Подпишитесь сегодня, чтобы получать еженедельные электронные письма с нашими последними советами.

Эми Карион, RDN, является зарегистрированным диетологом-диетологом, работающим в Институте рака Генри Форда.

взрослых с недостаточным весом — NHS

Недостаточный вес вреден для вашего здоровья.Узнайте, что вы можете сделать, если беспокоитесь о себе или о ком-то еще.

Слишком маленький вес может способствовать ослаблению иммунной системы, ломкости костей и чувству усталости.

Вы можете проверить, есть ли у вас недостаточный вес, с помощью нашего калькулятора здорового веса ИМТ, который показывает ваш индекс массы тела (ИМТ).

Если ваш ИМТ ниже 18,5, это говорит о том, что ваш вес может быть слишком низким.

Если у вас недостаточный вес или вы обеспокоены этим заболеванием, сообщите об этом терапевту или медсестре.Они могут дать вам помощь и совет.

Почему у вас недостаточный вес?

Если калькулятор здорового веса сказал вам, что у вас может быть недостаточный вес, подумайте, почему это может быть. Например, вы:

почувствовали недомогание? У вашего низкого веса может быть основная медицинская причина, например, сверхактивная щитовидная железа.
трудно найти время, чтобы иметь здоровую, сбалансированную диету с регулярными приемами пищи?
потерял аппетит, возможно, из-за беспокойства или стресса?
пытались похудеть?

Расстройства пищевого поведения

Если вы чувствуете тревогу или беспокойство, когда думаете о еде, или чувствуете, что стресс или низкая самооценка влияют на то, как вы едите, возможно, у вас расстройство пищевого поведения.

Если вы считаете, что у вас расстройство пищевого поведения, поговорите с кем-нибудь, кому вы доверяете. Подумайте о том, чтобы поговорить с терапевтом, потому что помощь доступна.

Если вас беспокоит другой человек, узнайте, как вы можете его поддержать.

Почему недостаток веса может быть проблемой

Недостаточный вес вреден для вас. Это может вызвать:

Недостаток питательных веществ: Если у вас недостаточный вес, вероятно, вы не придерживаетесь здоровой сбалансированной диеты, что может привести к нехватке питательных веществ, необходимых вашему организму для правильной работы.Например, кальций важен для поддержания крепких и здоровых костей. Если вы не получаете достаточно кальция, вы рискуете заболеть остеопорозом (болезнью хрупких костей). Если вы не получаете достаточно железа, у вас может развиться анемия, из-за которой вы чувствуете себя истощенным и усталым.
Ослабленная иммунная система: ваша иммунная система не на 100%, когда у вас недостаточный вес, поэтому у вас больше шансов подхватить простуду, грипп или другие инфекции.
Проблемы с фертильностью : У женщин с недостаточным весом может прекратиться менструация.

Как безопасно прибавить в весе

Если диета является причиной вашего низкого веса, переход на здоровую сбалансированную диету, обеспечивающую количество калорий, соответствующее вашему возрасту, росту и вашей активности, может помочь вам достичь здоровый вес.

Стремитесь набирать вес постепенно, пока не достигнете нормального веса.

Старайтесь не полагаться на высококалорийную пищу, полную насыщенных жиров и сахара, такую как шоколад, пирожные и сладкие напитки, чтобы набрать вес.

Эти продукты могут увеличить жировые отложения, а не мышечную массу тела, и повысить риск развития высокого уровня холестерина в крови.

Вместо этого стремитесь к регулярным приемам пищи и периодическим перекусам и основывайте свой рацион на Руководстве Eatwell. Это означает:

Ежедневно съедать не менее 5 порций различных фруктов и овощей.
Питание на основе картофеля, хлеба, риса, макаронных изделий или других крахмалистых углеводов. По возможности выбирайте цельнозерновые.
Наличие некоторых молочных или молочных продуктов (например, соевых напитков и йогуртов). Пейте цельное (жирное) молоко, пока не наберете вес.
Есть фасоль, бобовые, рыбу, яйца, мясо и другой белок.Старайтесь есть 2 порции рыбы каждую неделю, одна из которых должна быть жирной, например, лосось или скумбрия.
Выбор ненасыщенных масел и паст, таких как подсолнечное или рапсовое, и употребление их в небольших количествах.
Обильное питье. Правительство рекомендует от 6 до 8 стаканов в день. Но старайтесь не пить непосредственно перед едой, чтобы не чувствовать себя слишком сытым.

Если у вас есть продукты и напитки с высоким содержанием жира, соли и сахара, употребляйте их реже и в небольших количествах.

Попробуйте выбрать разнообразные продукты из 5 основных групп продуктов. Узнайте больше об этих группах продуктов и о том, как они являются частью здорового питания.

Однако важно помнить, что Руководство Eatwell предназначено для населения в целом. Тем, кому нужны более специализированные советы по питанию, проконсультируйтесь с терапевтом или диетологом.

Если вы не едите мясо, узнайте, как придерживаться здоровой вегетарианской диеты.

Советы по увеличению количества потребляемых калорий

Если вы пытаетесь набрать вес, ешьте не только здоровую, но и высококалорийную пищу.Попробуйте следующее:

На завтрак каша из цельного (жирного) молока с нарезанными фруктами или изюмом, посыпанными сверху; или яйца на тосте.
Молочные коктейли — отличная закуска (приготовьте их дома и возьмите с собой на работу или в институт). Обогащите их сухим молоком, чтобы получить больше белка и калорий.
Для более здорового обеда попробуйте картофель в мундире с запеченными бобами или тунцом сверху, который содержит крахмалистые углеводы и белок, дающие энергию.
Арахисовое масло на тостах — отличная энергетическая закуска.
Йогурты и молочные пудинги, такие как рисовый пудинг, обладают высоким содержанием энергии.
Орехи несоленые.

Хотя фруктовые и овощные соки и смузи учитываются в вашем 5-дневном рационе, не забудьте ограничить их суммарным объемом не более 150 мл в день.

Пожилые люди с недостаточным весом

Недостаточное питание и непреднамеренная потеря веса могут повлиять на пожилых людей. Но старение не означает, что похудение неизбежно. Узнайте, что делать, если вы старше 60 лет и у вас недостаточный вес.

Последняя проверка страницы: 21 апреля 2020 г.
Срок следующего рассмотрения: 21 апреля 2023 г.

Почему люди становятся полными — Harvard Health

Все знают людей, которые могут есть мороженое, пирожные и все, что угодно, но при этом не набирать вес. Другая крайность — это люди, которые набирают вес независимо от того, как мало они едят. Почему? Каковы причины ожирения? Что позволяет одному человеку оставаться худым без усилий, но требует, чтобы другой изо всех сил старался не набрать вес или не набрать ранее потерянные килограммы?

На очень простом уровне ваш вес зависит от количества потребляемых калорий, от того, сколько из этих калорий вы храните и сколько сжигаете. Но на каждый из этих факторов влияет сочетание генов и окружающей среды. И то и другое может влиять на вашу физиологию (например, как быстро вы сжигаете калории), а также на ваше поведение (например, типы продуктов, которые вы предпочитаете есть). Взаимодействие между всеми этими факторами начинается в момент вашего зачатия и продолжается на протяжении всей вашей жизни.

Уравнение калорийности

Баланс сохраненных и сожженных калорий зависит от вашей генетической структуры, уровня физической активности и расхода энергии в состоянии покоя (количества калорий, сжигаемых вашим телом в состоянии покоя).Если вы постоянно сжигаете все калории, которые потребляете в течение дня, вы сохраните свой вес. Если вы потребляете больше энергии (калорий), чем расходуете, вы набираете вес.

Избыточные калории откладываются по всему телу в виде жира. Ваше тело хранит этот жир в специализированных жировых клетках (жировой ткани) — либо путем увеличения жировых клеток, которые всегда присутствуют в организме, либо путем их создания. Если вы уменьшите потребление пищи и потребляете меньше калорий, чем сжигаете, или если вы больше тренируетесь и сжигаете больше калорий, ваше тело сократит некоторые из ваших жировых запасов.Когда это происходит, жировые клетки сокращаются вместе с вашей талией.

Генетические влияния

На сегодняшний день более 400 различных генов вовлечены в причины избыточного веса или ожирения, хотя лишь немногие из них, по-видимому, играют важную роль. Гены во многом способствуют возникновению ожирения, влияя на аппетит, сытость (чувство сытости), метаболизм, тягу к еде, распределение жира в организме и склонность использовать прием пищи как способ справиться со стрессом.

Сила генетического влияния на нарушения веса сильно варьируется от человека к человеку.Исследования показывают, что у некоторых людей гены составляют лишь 25% предрасположенности к избыточному весу, в то время как у других генетическое влияние достигает 70-80%. Приблизительное представление о том, насколько большую роль играют гены в вашем весе, может быть полезным с точки зрения лечения ваших проблем с весом.

Насколько ваш вес зависит от ваших генов?

Гены, вероятно, вносят значительный вклад в ваше ожирение, если у вас есть большинство или все из следующих характеристик:

Вы большую часть жизни страдали лишним весом.
Один или оба ваших родителя или несколько других кровных родственников имеют значительно больший вес. Если оба ваших родителя страдают ожирением, вероятность развития ожирения достигает 80%.
Вы не можете похудеть, даже если увеличиваете физическую активность и много месяцев придерживаетесь низкокалорийной диеты.

Гены, вероятно, имеют меньший вклад, если у вас есть большинство или все из следующих характеристик:

На вас сильно влияет наличие еды.
У вас умеренный избыточный вес, но вы можете похудеть, соблюдая разумную диету и программу упражнений.
Вы восстанавливаете потерянный вес во время курортного сезона, после изменения привычек в еде или физических упражнениях или в периоды, когда у вас возникают психологические или социальные проблемы.

Эти обстоятельства говорят о том, что у вас есть генетическая предрасположенность к тяжелому весу, но она не настолько велика, чтобы вы не смогли ее преодолеть некоторыми усилиями.

С другой стороны, вы можете предположить, что ваша генетическая предрасположенность к ожирению является умеренной, если ваш вес в норме и не увеличивается, даже если вы регулярно употребляете высококалорийную пищу и редко занимаетесь спортом.

Люди с умеренной генетической предрасположенностью к полноте имеют хорошие шансы сбросить вес самостоятельно, потребляя меньше калорий и чаще выполняя более энергичные упражнения. Эти люди с большей вероятностью смогут поддерживать более низкий вес.

Что такое гены бережливости?

Как наши предки выжили, когда жертва сбежала или урожай был неурожаем? Те, кто мог накапливать жир, чтобы жить на него в худые времена, жили, а те, кто не мог, погибли.Эта эволюционная адаптация объясняет, почему большинство современных людей — около 85% из нас — несут так называемые гены бережливости, которые помогают нам сохранять энергию и накапливать жир. Сегодня, конечно, эти бережливые гены — скорее проклятие, чем благословение. Пища не только доступна нам почти круглосуточно, нам даже не нужно ее охотиться или собирать!

Напротив, люди с сильной генетической предрасположенностью к ожирению могут быть не в состоянии похудеть с помощью обычных форм диеты и лечебной физкультуры.Даже если они похудеют, у них меньше шансов сохранить потерю веса. Для людей с очень сильной генетической предрасположенностью простая сила воли неэффективна для противодействия их склонности к полноте. Обычно эти люди могут поддерживать похудание только под наблюдением врача. Они также, скорее всего, потребуют лекарств для похудания или хирургического вмешательства.

Распространенность ожирения среди взрослого населения США растет с 1970-х годов. Одни гены не могут объяснить такой быстрый рост.Хотя генетическая предрасположенность к избыточному весу широко варьируется от человека к человеку, рост индекса массы тела, по-видимому, является почти универсальным, затрагивая все демографические группы. Эти результаты подчеркивают важность изменений в окружающей среде, которые способствуют эпидемии избыточного веса и ожирения.

Экологические причины ожирения

Генетические факторы — это силы внутри вас, которые помогают набирать вес и сохранять лишний вес; факторы окружающей среды — это внешние силы, которые способствуют возникновению этих проблем.Они включают в себя все, что заставляет нас слишком много есть или слишком мало заниматься спортом. В совокупности эксперты считают, что факторы окружающей среды являются движущей силой причин ожирения и его резкого роста.

Влияние окружающей среды проявляется очень рано, еще до вашего рождения. Исследователи иногда называют это внутриутробное воздействие «программированием плода». Младенцы матерей, которые курили во время беременности, имеют больше шансов набрать лишний вес, чем те, чьи матери не курили.То же самое и с младенцами, рожденными от матерей, больных диабетом. Исследователи полагают, что эти условия могут каким-то образом изменить метаболизм растущего ребенка, что проявляется позже в жизни.

После рождения младенцы, которых кормят грудью более трех месяцев, реже страдают ожирением в подростковом возрасте по сравнению с младенцами, которые находятся на грудном вскармливании менее трех месяцев.

Детские привычки часто остаются с людьми на всю оставшуюся жизнь. Дети, которые пьют сладкие газированные напитки и едят высококалорийные обработанные пищевые продукты, развивают вкус к этим продуктам и продолжают их есть во взрослом возрасте, что, как правило, способствует увеличению веса.Точно так же дети, которые смотрят телевизор и играют в видеоигры вместо того, чтобы быть активными, могут программировать себя на малоподвижное будущее.

Многие особенности современной жизни способствуют увеличению веса. Короче говоря, сегодняшняя среда, вызывающая ожирение, побуждает нас есть больше и меньше заниматься спортом. И появляется все больше свидетельств того, что более широкие аспекты нашего образа жизни, такие как продолжительность сна, уровень стресса и другие психологические факторы, также могут влиять на вес.

Пищевой фактор как одна из причин ожирения

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), американцы в среднем потребляют больше калорий, чем в 1970-е годы.В период с 1971 по 2000 год средний мужчина добавлял 168 калорий к своему дневному рациону, в то время как среднестатистическая женщина добавляла 335 калорий в день. Что движет этой тенденцией? Эксперты говорят, что это сочетание повышенной доступности, больших порций и более калорийных продуктов.

Практически везде — торговые центры, стадионы, кинотеатры — еда всегда есть. Вы можете купить закуски или блюда на придорожных остановках для отдыха, в круглосуточных магазинах, даже в спортзалах и клубах здоровья. Американцы тратят гораздо больше на еду, которую едят вне дома: в 1970 году мы потратили 27% нашего продовольственного бюджета на еду вне дома; к 2006 году этот процент вырос до 46%.

В 1950-х годах рестораны быстрого питания предлагали одну порцию. Сегодня размеры порций резко выросли, и эта тенденция распространилась на многие другие продукты, от печенья и попкорна до бутербродов и стейков. Типичная порция картофеля фри из McDonald’s содержит в три раза больше калорий, чем когда начиналась франшиза. Одна еда большого размера может содержать 1500–2000 калорий — все калории, которые необходимы большинству людей в течение всего дня. Исследования показывают, что люди часто едят то, что перед ними, даже если они уже сыты.Неудивительно, что мы также едим больше высококалорийных продуктов (особенно соленых закусок, безалкогольных напитков и пиццы), которые гораздо более доступны, чем низкокалорийные продукты, такие как салаты и цельные фрукты. Жир — не обязательно проблема; на самом деле, исследования показывают, что содержание жира в нашем рационе с начала 1980-х годов фактически снизилось. Но многие продукты с низким содержанием жира очень калорийны, потому что содержат большое количество сахара, улучшающего их вкус и вкусовые качества. На самом деле, многие продукты с низким содержанием жира содержат больше калорий, чем продукты с низким содержанием жира.

Уравнение упражнений

Текущие рекомендации правительства по физическим упражнениям требуют от умеренных до интенсивных упражнений в течение часа в день. Но этой цели достигают менее 25% американцев.

Наша повседневная жизнь не предлагает много возможностей для деятельности. Дети не так много занимаются в школе, часто из-за сокращения уроков по физическому воспитанию. Многие люди едут на работу и проводят большую часть дня за компьютером. Поскольку мы работаем много часов, нам трудно найти время, чтобы пойти в спортзал, заняться спортом или заняться другими делами.

Вместо того, чтобы ходить по местным магазинам и таскать сумки с покупками, мы едем в универсальные мегамагазины, где паркуемся у входа, везем покупки в тележку для покупок и едем домой. Широкое использование пылесосов, посудомоечных машин, воздуходувок для листьев и множества других бытовых приборов отнимает почти все физические усилия от повседневной работы и может стать одной из причин ожирения.

Проблема с телевизором: малоподвижные перекусы

Среднестатистический американец смотрит телевизор около четырех часов в день — привычка, которая в ряде исследований была связана с избыточным весом или ожирением. Данные Национального исследования здоровья и питания, долгосрочного исследования здоровья взрослых американцев, показали, что люди с избыточным весом и ожирением проводят больше времени перед телевизором и за видеоиграми, чем люди с нормальным весом. Просмотр телевизора более двух часов в день также повышает риск избыточного веса у детей, даже в возрасте трех лет.

Частично проблема может заключаться в том, что люди смотрят телевизор вместо физических упражнений или других видов деятельности, которые сжигают больше калорий (просмотр телевизора сжигает лишь немного больше калорий, чем сон, и меньше, чем другие сидячие занятия, такие как шитье или чтение).Но реклама еды также может сыграть значительную роль. В среднем часовое телешоу включает около 11 рекламных роликов о еде и напитках, которые побуждают людей есть. Исследования показывают, что прием пищи перед телевизором стимулирует людей есть больше калорий, особенно калорий из жира. Фактически, исследование, ограничивавшее количество детей, смотрящих телевизор, показало, что эта практика помогла им похудеть, но не потому, что они стали более активными, когда не смотрели телевизор. Разница заключалась в том, что дети ели больше закусок, когда смотрели телевизор, чем когда занимались другими видами деятельности, даже сидячими.

Стресс и связанные с ним проблемы

Эксперты по ожирению теперь полагают, что ряд различных аспектов американского общества может способствовать увеличению веса. Стресс — это общая нить, переплетающая эти факторы. Например, в наши дни обычным явлением является многочасовая работа и более короткие или менее частые отпуска. Во многих семьях работают оба родителя, поэтому семьям труднее находить время, чтобы делать покупки, готовить и есть здоровую пищу вместе. Круглосуточные теленовости означают, что мы все чаще слышим сообщения о похищениях детей и случайных актах насилия.Это не просто увеличивает уровень стресса; это также заставляет родителей неохотно разрешать детям кататься на велосипедах в парк, чтобы поиграть. Родители в конечном итоге выгоняют детей на свидания и организованные занятия, что означает меньшую активность для детей и больший стресс для родителей. Нехватка времени — будь то учеба, работа или семейные обязанности — часто заставляет людей есть на бегу и жертвовать сном, что может способствовать увеличению веса.

Некоторые исследователи также считают, что нерегулярное питание и беготня могут быть еще одной из причин ожирения.Неврологические данные показывают, что биологические часы мозга — кардиостимулятор, который контролирует множество других суточных ритмов в нашем организме — также могут помочь регулировать сигналы голода и сытости. В идеале эти сигналы должны удерживать наш вес. Они должны побуждать нас есть, когда уровень жира в организме падает ниже определенного уровня или когда нам нужно больше жира (например, во время беременности), и они должны сообщать нам, когда мы чувствуем насыщение, и должны прекратить есть. Тесные связи между кардиостимулятором мозга и центром контроля аппетита в гипоталамусе позволяют предположить, что на голод и сытость влияют временные сигналы.Нерегулярный режим питания может нарушить эффективность этих сигналов, что приведет к ожирению.

Точно так же исследования показывают, что чем меньше вы спите, тем выше вероятность того, что вы наберете вес. Недостаток сна приводит к нарушению гормонов, контролирующих голод и аппетит, и может быть еще одной из причин ожирения. В исследовании 2004 года, в котором приняли участие более 1000 добровольцев, исследователи обнаружили, что у людей, которые спали менее восьми часов в сутки, уровень жира в организме был выше, чем у тех, кто спал больше, а люди, которые спали меньше всего, весили больше всего.

Стресс и недостаток сна тесно связаны с психологическим благополучием, что также может влиять на диету и аппетит, что может подтвердить любой, кто когда-либо ел печенье или картофельные чипсы, когда испытывает беспокойство или грусть. Исследования показали, что некоторые люди едят больше, когда они страдают депрессией, тревогой или другими эмоциональными расстройствами. В свою очередь, избыточный вес и ожирение сами по себе могут способствовать эмоциональным расстройствам: если вы неоднократно пытаетесь сбросить вес и терпите неудачу, или если вам удается сбросить вес только для того, чтобы вернуть все его обратно, борьба со временем может вызвать огромное разочарование, которое может вызвать или усугубить тревога и депрессия.

Как набрать вес и не навредить здоровью: методы и советы эксперта

Влияние дефицита массы тела на здоровье

Что вызывает дефицит массы тела

Что нужно делать, чтобы потолстеть

Правильный подход к еде

Профицит калорий

Белок

Углеводы, жиры, количество приемов пищи

Высококалорийные продукты и добавки

Силовой спорт

Можно ли потолстеть за неделю?

Как набрать вес, если считаешь себя слишком худым?

НЕ ПРОПУСТИТЕ ДРУГИЕ ВЫПУСКИ РУБРИКИ

В плюсе: как правильно набрать вес и улучшить здоровье :: Здоровье :: РБК Стиль

Как потолстеть за неделю в домашних условиях, что нужно есть — www.wday.ru

Соматипы: как определить свой тип телосложения

Таких типов семь

Как питаться, чтобы быстро набрать вес. Как правильно потолстеть.

Ешь из больших тарелок

Не пей воду перед едой

Попробуй смузи

Веди пищевой дневник

Используй соусы и добавки

Не забывай о спорте

Как набрать вес девушке? :: Здоровье :: «ЖИВИ!

Как набрать вес девушке: ищем причины худобы

Как набрать вес девушке: план действий

Как набрать вес девушке: принципы питания

Как набрать вес девушке: меню на четыре дня

День 1

День 2

День 3

День 4

Как набрать вес девушке: режим тренировок

Как быстро набрать вес? Рекомендации тренеров и диетологов — Ozon Клуб

Когда нужно позаботиться о наборе?

Питание для набора веса

Рекомендации диетологов

Упражнения для роста массы

Как набирать массу и поддерживать её?

Вывод

19 продуктов для быстрого и безопасного набора веса

19 продуктов для быстрого и безопасного набора веса

7 секретов для худых парней

У вас недостаточный вес? Как сказать.

Причина, по которой у вас недостаточный вес или не набирает вес

Сколько калорий нужно, чтобы набрать вес?

На что похоже 300 калорий здоровой пищи:

Лучшие продукты для набора веса

7 диетических стратегий для худых парней, чтобы набрать здоровый вес

1. Ешьте чаще, чтобы набрать вес

2. Выбирайте продукты небольшого объема, чтобы набрать вес

Здоровые высококалорийные продукты, из которых можно есть больше:

Жиры

Углеводы

Белки

3.

Советы профессионалов

4. Готовьте с полезными жирами, чтобы набрать вес

5. Используйте топпинги, соусы и добавки для набора веса

Советы профессионалов

6.Следите за приемом пищи, чтобы набрать вес

7.Будьте последовательны, чтобы набирать вес

Вес и набор мышц — Better Health Channel

Причины отсутствия набора веса

Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пытаться набрать вес

Ешьте больше для набора веса — сначала качество, затем количество

Тренировка с отягощениями для набора мышц

Корректировка образа жизни для увеличения веса

Отслеживайте прогресс набора веса

Куда обратиться за помощью

Что нужно помнить

Пытаетесь набрать вес? Эти 7 стратегий могут помочь

Как поправиться здоровым образом

Вы набрали вес: что теперь?

взрослых с недостаточным весом — NHS

Почему у вас недостаточный вес?

Расстройства пищевого поведения

Почему недостаток веса может быть проблемой

Как безопасно прибавить в весе