Как правильно бегать короткие дистанции: Как правильно бегать на короткие дистанции

Как бегать быстрее: техника скоростного бега

Как улучшить технику скоростного бега и результат на беговой дорожке? Этот вопрос интересует не только профессиональных спортсменов, но и любителей, недавно вышедших на беговую дорожку. Даже если побить мировые рекорды вам не дано, то улучшить предыдущие результаты, развить возможности организма, может каждый.

 

Скоростной бег — это бег на короткие дистанции: 30, 60, 100 и 400 метров. Поэтому техника старта и финиша важна не меньше, чем сама техника бега. Дистанция состоит из старта, набора скорости, преодоления дистанции и финиша.

Особенности техники бега на старте

Хороший старт — преимущество на дистанции. Для скоростных забегов применяется низкий старт, дающий сильный толчок. Толчковая нога на старте практически выпрямляется, а ведущую не нужно слишком сгибать, вынося максимально вперёд. Важен хороший толчок икроножных мышц, минимальный по времени контакт опорной ноги с беговой дорожкой. 

Особенности техники преодоления дистанции

Скорость на дистанции — максимально возможная частота максимально широких шагов. У профессиональных спортсменов ширина шага равняется их росту плюс 30-40 см. Нога ставится на грунт очень быстро, но пружинисто, чтобы сразу оттолкнуться.

Наклон корпуса должен быть вперёд. Оптимальный угол наклона — настолько, чтобы наклон помогал инерционно продвигаться, но не было сложностей с выносом ведущей ноги.

Локти согнуты под углом 90 градусов, энергичная работа рук поможет увеличить инерцию. Руки держат максимально близко к корпусу, в движении направлены вперёд, чтобы снизить сопротивление воздуха.

У каждого спортсмена техника скоростного бега индивидуальна. Но увеличить собственный предел скорости можно всегда.

Какие упражнения помогут бежать быстрее?

• Для скоростного бега важна выносливость: финиш происходит на пределе возможностей. Часто побеждает тот, у кого хватило сил не сбавлять максимальный темп бега. Потому в тренировочный процесс важно включать интервальный бег, чередующий спокойный бег с максимальными ускорениями.
• Не пренебрегайте разминкой: она подготовит мышцы к работе, снизит риск получения травмы.
• Улучшить постановку ноги, развить мышцы голени и квадрицепсы поможет бег наверх (по дороге вверх или бег по ступенькам), бег по пересечённой местности с разным рельефом (чередование твёрдого грунта — асфальта с мягким — песком), спортивные игры (футбол, волейбол, эстафеты).
• Важно не допускать переутомления, которое может остановить прогресс и привести к травме: чередуйте восстановительный бег с тренировками на коротких дистанциях.
• Новичкам важно не ускоряться прежде выработки хорошей техники бега, оптимального наклона, отталкивания, ширины шага и постановки дыхания. Для контроля над рабочим процессом ведите дневник тренировок с указанием нагрузки, распределением дней тренировок, отдыха, контрольных замеров времени.
• Хорошая беговая обувь — это не роскошь, а лишние секунды на беговой дорожке. Сцепление с грунтом, проскальзывание стопы, сила толчка, распределение веса — всё это задачи профессиональных беговых кроссовок.

Ведущие мировые бренды беговой обуви Asics, Mizuno, Brooks, Nike, Saucony и другие предлагают лучшие технологии и инновации профессиональным спортсменам и любителям спорта. Что способствует улучшению результатов и победам на крупных спортивных состязаниях.

Виды дистанций и энергетика бега

Зачем солить воду и почему паста накануне забега — лучшая еда? Разбираемся с энергетикой бега.

Во время пробежки наш организм 👇

🔥🥓 Окисляет гликоген и жир. Бег на длинные дистанции — это в первую очередь аэробные нагрузки. Во время таких нагрузок работают красные мышечные волокна с активным участием сердечно-сосудистой системы. У нас поднимается пульс и учащается дыхание. А наш организм использует запасы гликогена в мышцах и жир, чтобы получить из них энергию с помощью кислорода. Так что похудеть с помощью пробежек вполне реально.

❗️ Хотя во время длинной пробежки организм активно расщепляет жир, он вряд ли закончится. Даже у невероятно худых ультрамарафонцев жира сохраняется не меньше 10%.

🥵💦 Теряет воду и электролиты. Пробежки нагревают наше тело — тепло выделяется при получении энергии. Чтобы охладить себя, мы потеем, а вместе с потом теряем воду и электролиты. Электролиты — это заряженные ионы калия, натрия и других элементов. Они помогают нашему организму функционировать правильно, поэтому за их уровнем надо следить. Перед пробежкой советуют выпить стакан воды, а если пробежка будет длинной — лучше сразу выпить воды с электролитами или съесть банан. Если специальной воды нет — можно просто посолить обычную.

😍🍌 Плохо переваривает еду. Во время пробежки кровь приливает к работающим органам: мышцам и сердцу, а не к желудку. Так что бег после еды вполне может привести к несварению — есть плотно стоит за пару часов. Особенно не стоит есть жирную еду — она долго и сложно переваривается. Также не стоит есть овощи и фрукты: клетчатка тоже переваривается долго. Максимум, что можно съесть перед пробежкой — один апельсин или банан.

🍝🍣 Подготовка к забегу. Если на следующее утро вы планируете забег больше 10 км, лучше помочь организму и вечером поесть медленных углеводов: пасты, риса или картофеля. После расщепления энергия пойдет в запасы мышечного гликогена и наутро даст вам энергию на пробежке. А если забег будет длинным, то обычно на маршруте есть остановки с фруктами — не пробегайте мимо. Другой вариант — гели с электролитами и глюкозой. Они восполнят запасы энергии и помогут добежать до цели.

техника бега и программа тренировок

Первые упоминания о беге на короткие дистанции, как отдельном виде легкой атлетики, идут еще со времен первых Олимпийских игр, проходивших в древней Греции. Длина спринтерских треков в то время составляла одну или две стадии (приблизительно 200 и 400 метров соответственно). Причем, древние бегуны уже в то далекое время применяли технику низкого старта, используя в качестве упоров для ног специальные каменные блоки. Благодаря своей зрелищности и накалу страстей соревнований в беге на короткие дистанции, с самого своего появления пользовались большой популярностью у зрителей. Эта тенденция сохраняется и в наши дни.

Основные отличия

Бег на короткие дистанции требует от спортсмена «взрывных» скоростных качеств, отлично развитой мускулатуры и хорошей координации движений. Для удобства анализа и построения тренировочного процесса, процесс прохождения дистанции обычно разделяют на четыре фазы бега:

1. Старт.
2. Стартовый разгон.
3. Прохождение дистанции.
4. Финиш.

Старт

При прохождении коротких дистанций наилучшим вариантом является, так называемый, низкий старт. Эта разновидность начала движения позволяет бегуну придать телу мощное ускорение и моментально развить максимальную скорость на коротком участке. Для обеспечения удобства применяются стартовые колодки.

Стартовый разгон

Этим термином обозначают прохождение первых метров после старта. Этап стартового разгона не менее важен для победы, чем сам старт. В процессе разгона спортсмен развивает скорость, приближающуюся к своему максимуму, а его тело принимает необходимое положение для дальнейшего прохождения дистанции. От слаженной работы всех групп мышц и резкого взрывного усилия зависит успех стартового разбега и прохождение всей последующей дистанции.

 

Это интересно

Прохождение дистанции

В тот момент, когда разгон бегуна достигает своего максимума, тело спортсмена выпрямляется и принимает свободное положение для прохождения основного отрезка. Техника бега на короткие дистанции или спринтерского бега характеризуется мощным отталкиванием опорной ноги с достаточно высоким выносом колена вверх-вперед. Корпус бегуна продолжает сохранять наклон с переносом центра тяжести вперед. Приземление на опору происходит преимущественно на центральную или переднюю часть стопы, что позволяет снизить тормозящий эффект от удара.

Финиш

В беге на короткие дистанции прохождение финишной черты – отдельная и не менее важная, чем остальные, фаза спринтерского забега. Правильное финиширование имеет свои особенности техники. Существует два основных способа правильного касания финишной ленты: так называемый «бросок грудью» и выдвижение плеча вперед.

Особенности подготовки

Исходя из особенностей бега на короткие дистанции, программа бегуна-спринтера должна включать в себя достаточно большую часть скоростно-силовой подготовки. Это разнообразные прыжки и работа в тренажерном зале с отягощениями.

 

Это интересно

Чтобы детальнее разобраться, как быстро бегать на короткие дистанции, рассмотрим классическую программу подготовки к соревнованиям по бегу. Программу принято разделять на четыре разновидности:

• В первой программе подготовки применяется бег на кроссовые дистанции длительностью до получаса и преодоление отрезков свыше 400 метров со скоростью, составляющей примерно 80% от максимума спортсмена. Тренировки проводятся один-два раза в неделю.
• Второй тип подготовки представляет собой сочетание аэробных тренировок с анаэробным. В программу включаются забеги на дистанции от ста до трехсот метров со скоростью близкой к максимальной. На начальном этапе программы тренировки могут проводиться до четырех раз в неделю.
• Эта программа содержит анаэробные упражнения, направленные на истощение гликогеновых депо. Программа бега на короткие дистанции (от 100 до 300 метров) включает в себя бег на малых дистанциях на максимальной скорости. Тренировки проводятся от двух до четырех раз в неделю, в зависимости от запланированных стартов  и благодаря им ускорится развитие бега на минимально коротких дистанциях.
• Последняя алактатно-анаэробная программа включает в себя забеги на сверхкороткие дистанции (до 80 метров) с максимально возможной для спортсмена скоростью.

Важно помнить, что тренировки следует строить по принципу микроциклов, с чередованием высоких нагрузок со средними и низкими. Это поможет избежать переутомления и добиться более высоких результатов, а также разобраться как правильно научиться бегать короткие дистанции.

Это важно

Немаловажную роль в подготовке бегуна на короткие дистанции играет дополнительная подготовка, которая проводится параллельно с основными программами. Сопутствующие тренировки должны включать в себя анаэробные силовые элементы, как с весом собственного тела, так и с отягощениями.

В тренировочный процесс спринтера активно включаются базовые упражнения со штангой, позаимствованные из арсенала тяжелоатлетов. Это различные рывки штанги, взятие штанги на грудь, приседания с весом на плечах. Все эти упражнения отлично развивают толчковые качества мускулатуры ног бегуна.

В заключении хочется отметить, что подготовка бегуна на короткие дистанции, это кропотливая серьезная работа, требующая тщательного и планомерного подхода.

Видео. Бег на короткие дистанции

Сергей [Haron]

Шиповки для любителей: основные виды и предназначение

С приходом холодного времени года многие бегуны задумываются над тренировками в закрытых помещениях, отдавая предпочтение прорезиненному (тартановому) покрытию. Мягкий материал покрытия дает возможность получать максимальное удовольствие от тренировок и уменьшить риск травм, используя при этом легкую и скоростную обувь.

 

Что такое шиповки и для чего они нужны

Для тренировок по тартановому покрытию, которое используют на стадионах и в манежах, наиболее комфортной обувью считаются шиповки — специальная беговая обувь с шипами на подошве.

Шипы обеспечивают идеальное сцепление при минимальном контакте с поверхностью, увеличивая эффективность отталкивания. Тартановое покрытие уменьшает нагрузку на стопы и позвоночник, сводя к минимуму риск получить травму во время тренировок и соревнований в облегченной модели обуви. В последнее время обувь такого типа используют не только профессиональные спортсмены, но и любители.

 

Виды шиповок и как их правильно подобрать

Шиповки используются во многих легкоатлетических дисциплинах или спортивном ориентировании. Сегодня мы расскажем о шиповках для бега на разные дистанции.

Бытует мнение об универсальности некоторых моделей шиповок. Это утверждение неверно, так как обувь для разных дистанций обладает разной спецификой, которую мы рассмотрим ниже. Для того, чтобы бежать с должной эффективностью, необходимо выбирать шиповки под нужную вам дистанцию.

Для бега на короткие дистанции все элементы конструкции призваны помочь выдать результат на максимально коротком участке дистанции. Это, как правило, более стабильные модели с максимальной фиксацией стопы. 

Шиповки для короткого спринта (60, 100, 200 м) имеют очень жесткую подошву для сохранения правильного положения стопы. Подошва в передней части стопы имеет большее количество шипов и дополнительные элементы для улучшения сцепления с поверхностью. 

Элитные шиповки для длинного спринта (400 м) по строению коренным образом отличаются от обуви для короткого спринта: у нихболее толстая пятка, а подошва не такая жесткая. В то же время, шиповки для бега до 400 метров не нуждаются в высоком уровне амортизации.

Для средних и длинных дистанций шиповки обычно очень легкие, подошва выполнена из более технологичных материалов. Для средних дистанций (для забегов на 800-1500 метров) обувь имеет небольшой вес, в задней части подошвы имеется амортизация. В такой обуви бегают на менее высоких скоростях, но их конструкция предполагает пробежки на передней части стопы. 

В беге на длинные дистанции (3000, 5000, 10000 м) подошва является наиболее технологичным элементом — гибкая, с более высокой амортизацией для комфорта на дистанции. Их шипы более легкие за счет особой формы, позволяющей уменьшить вес. Количество шипов не превышает пяти штук, так как такое качество сцепления, как в спринте, уже не нужно из-за меньшей скорости.

Еще одна разновидность шиповок — кроссовые. Эти шиповки адаптированы под грунтовую поверхность и непогоду, их конструкция позволяет цепляться за рельеф местности. Для этого чаще всего используются более длинные шипы — 12 или 16 мм. У них очень крепкая конструкция, обеспечивающая повышенную надежность. 

Не стоит сравнивать размер беговых кроссовок и шиповок. Здесь в меньшей степени следует делать акцент на запасе в размере, стоит обратить  большее внимание на качество фиксации стопы. Степень отечности и уплощения стопы на легкоатлетических дистанциях не столь велика, поэтому нужно, чтобы шиповки сидели плотно, но не пережимали стопу, а пальцы не испытывали сильного давления. 

Шиповки, которые на полразмера больше нужного, могут вызвать дискомфорт на дистанции: на каждом вираже стопа будет менять свое положение и получать боковую нагрузку. Это ухудшает сцепление, перегружает мышцы стопы и быстрее изнашивает обувь. Если вы не уверены в размере, стоит померить соседний размер и постараться найти баланс между излишним пространством и теснотой.

 

Zoom D Track Spike: универсальность и практичность

Большинство спортсменов, переходящих в манежи на осенне-зимний период, продолжают бегать на средних и длинных дистанциях. Одной из наиболее популярных моделей являются шиповки Nike Zoom D Track Spike. 

Шиповки весят всего 120 грамм в мужском размере 9 US и почти не ощущаются на ноге, помогая развивать высокую скорость. Несмотря на максимально легкую конструкцию верха из бесшовного синтетического материала, ваша стопа будет надежно зафиксирована. Анатомичная подошва с легким супинатором помогает разгрузить свод стопы. При правильно подобранном размере и хорошей шнуровке стопа будет плотно прилегать к стельке, составляя единое целое.

Шиповки унисекс для бега на средние и длинные дистанции от 800 до 10 000 метров.

В подошве современных стайерских шиповок Zoom D Track Spike используется самая современная пена Pebax — это более технологичная и износостойкая версия классический найковской пены Cushlon. Несмотря на приземление на переднюю часть стопы, при беге на средние и длинные дистанции пятка опускается на поверхность, чтобы не перегружать икры и ахилл. В пяточной части Nike Zoom D Track Spike слой пены больше для смягчения постановки пятки.

Пять классических шипов и дополнительные зубчики в передней части стопы делают эту обувь цепкой не только в идеальных условиях манежа, но и на влажном покрытии на открытом стадионе в случае непогоды.

Межсезонье — отличное время для того, чтобы отдохнуть от летних стартов. Но в то же время это не стоит упускать возможность дать себе соревновательную нагрузку.  

Среди ближайших стартов межсезонья значатся московские соревнования по легкой атлетике “Track and Field”. Молодой старт, который набирает обороты среди бегунов-любителей, пройдет 26 ноября в манеже ЦСКА. Вы сможете выступить на дистанциях 400 м, 800 м, 1500 м или 3000 м, а также принять участие в эстафете 4 по 400 м в составе смешанной команды. 

Такие старты помогают поддержать соревновательный настрой без длительной подготовки и последующего восстановления.

 

Прогресс для каждого бегуна

Использование шиповок для легкой атлетики и бег по тартановому покрытию поможет достичь прогресса даже марафонцам — тем, кто основную часть своих тренировок и забегов проводит на асфальте. Опытные бегуны отмечают, что именно в шиповках комфортно проводить скоростные работы и совершенствовать технику. Для современного скоростного бегуна использование шиповок скорее норма, нежели экзотика. Поэтому рекомендуем использовать такую спортивную обувь для улучшения своих результатов уже сейчас!

 

Как быстро научиться бегать на короткие и длинные дистанции. Как научиться бегать: Программа бега для начинающих

Хотите узнать, как научиться быстро бегать? Многие считают, что для этого нужны хорошие спортивные данные. На самом деле даже при скромных способностях значительно улучшить результаты поможет определенный комплекс упражнений. Главное при этом — регулярность занятий, правильное выполнение упражнений и, конечно, настойчивость. Тренировка должна составлять от пятнадцати до двадцати минут.

Упражнение 1

Для того чтобы очень быстро бегать, нужно развить определенные группы мышц, влияющих на скоростно-силовые качества. Бег с высоким подниманием колена поможет укрепить подвздошно-поясничную и четырехглавую мышцы бедра. При регулярном выполнении данного упражнения значительно улучшается сама техника бега: правильно выносится бедро и ставится стопа. Во время подпрыгиваний колени следует поднимать как можно выше, выполняя продвижение вперед. Выполняется упражнение на носках, пятки пола не касаются. Спину держать прямо, живот подтянуть.

Упражнение 2

Для того чтобы решить задачу, как научиться быстро бегать, следует уделить внимание мышцам бедра, в частности его задней поверхности. Во время выполнения следующего упражнения стопа учится вставать правильно на опорную поверхность. Выполняя это задание, нужно бежать на месте, высоко при этом подпрыгивая, пытаясь достать пятками ягодичные мышцы. Спину держать ровно, живот подтянуть.

Упражнение 3

Тем, кто задает себе вопрос о том, как правильно бегать быстро, следует обратить внимание на следующее упражнение. Нужно, отталкиваясь ногами, активно прыгать с ноги на ногу, продвигаясь вперед. Амплитуда шагов должна быть как можно больше. Это упражнение помогает значительно увеличить скорость, укрепляя мышцы ног и усиливая отталкивание при беге.

Упражнение 4

Не думайте, что решая вопрос о том, как научиться быстро бегать, нужно заниматься исключительно беговыми упражнениями. Следующее упражнение — прыжки на месте со сменой положения ног. Следует изначально поставить одну ногу впереди другой, а затем, в прыжке на носках, поменять их расстановку. Пятки опускать на пол нельзя, руки двигаются, как при беге, спину не сутулить, живот подтянуть. Данная тренировка отлично укрепляет икроножные мышцы, а также ягодицы и бедра, при этом улучшается техника разведения и сведения бедер, как следствие — возрастатет скорость бега.

Упражнение 5

Еще одно «небеговое» упражнение, которое поможет в решении вопроса о том, как научиться быстро бегать. Так, следует выполнять подъемы на полупальцах (выдох), напрягая при этом икроножные мышцы, затем можно вернуться в ИП (на вдохе). При выполнении данного упражнения тренируются стопы и икроножные мышцы. Уменьшается нагрузка на суставы, при этом скорость бега возрастает. Можно усложнить данное упражнение, выполняя подъем на одной ноге, согнув при этом вторую ногу в колене и поставив ее, например, на стул. Затем ноги следует поменять.

Упражнение 6

Прекрасно повышают силу четырехглавой мышцы бедра и икроножных мышц прыжки. Следует выполнять их на прямых ногах, отталкиваясь изо всех сил от пола и держа руки на поясе. Корпус ровный, живот напряжен.

Упражнение 7

Для укрепления большеберцовых мышц и голеностопа нужно регулярно выполнять перекаты с пятки на носок.

При регулярных тренировках данный комплекс позволит значительно повысить скорость бега, укрепляя мышцы, участвующие в беговых движениях.

Готовитесь к соревнованиям, сдаче нормативу или просто хотите научиться быстро бегать? В любом случае есть несколько простых правил, которые смогут помочь вам в этом. Тридцать лет напряженных исследований среди спортсменов и изучение физиологии упражнений вывели несколько основных принципов, которые помогут ответить на вопрос как научиться быстро бегать. Ключ в том, чтобы начинать плавно и затем постепенно двигаться к цели.

Основа

Будьте своим личным тренером. Возьмите с себя обязательство тренироваться не менее 4 дней в неделю. Не бросайте свои тренировки и не переносите их на завтра, убеждая себя в том, что вы слишком устали.

Начинайте с разговорного темпа бега, это скорость, при которой вы можете без проблем говорить и увеличивайте ее не более чем на 10 процентов в неделю. Сделайте каждую четвертую неделю периодом восстановления и отдыхайте.

Практикуйтесь не менее трех месяцев в среднем три часа в неделю со следующим ежедневным графиком:

• День 1. Разминка 10 минут. Быстрый бег в течение 20 минут (80 процентов от вашей максимальной скорости) и легкая трусца или десятиминутная ходьба.
• День 2. Отдых
• День 3. Легкий бег в течение часа.
• День 4. Используйте цикл 40/20. Сначала 10 минут разминки, затем 12 таких циклов — 40 секунда спринта в умеренном темпе и 20 секунд на максимальной скорости. Перерывы между циклами — 10 секунд.
• День 5. Отдых
• День 6. Долгая пробежка. Начинайте с легкой трусцы и бегайте в разговорном темпе 40-90 минут. Полезно бегать с приятелем, другом, мужем/женой или ребенком.
• День 7. Отдых.

Попробуйте проверить себя раз в 3 недели с помощью следующего подхода:

• Найдите ближайший стадион или парк с дистанцией в 300-400 метров.
• Сделайте растяжку и разминку, например 25 отжиманий или бег трусцой.
• Пробежите эти 300-400 метров в максимальном темпе и доведите дистанцию до 2 километров. Каждый раз замеряйте время пробега.
• Не останавливайтесь, если устали. Поддерживайте всегда бег в умеренном темпе.
• После каждого такого подхода прогуляйтесь, чтобы успокоить сердечный ритм, затем сделайте растяжку.

Всегда разминайтесь перед бегом.

Пейте много воды и никогда не сдавайтесь.

Не ешьте жирную еду или пищу с высоким содержанием клетчатки перед бегом, так как у вас может свести живот.

Вместо этого выпейте много свежевыжатого фруктового сока или воды.

Делайте вдох через нос и выдох через рот.

Тренируйтесь на холмистой местности, чтобы наращивать скорость постепенно. Бег в гору может быть сложнее, но через некоторое время вы к нему привыкните и обнаружите, что вы стали бегать быстрее.

Также запомните следующие советы

• Всегда берите собой бутылку с водой и не заставляйте организм обезвоживаться.
• Купите хорошую обувь, которая легка и удобная. Лучше всего подойдут хорошие качественные кроссовки. Меняйте их через каждые 500 километров или если они чересчур износились.
• Не сжимайте кулаки во время бега. Пусть они будут расслаблены, иначе вы будете сжигать больше энергии.
• Бегайте чаще. Чем больше вы будете работать, тем быстрее вы станете.
• Делайте утреннюю гимнастику.

Выполняйте все эти правила, советы и подходы и научиться быстро бегать не составит для вас большого труда. Удачи в гонке!

Люди, которые перешли к здоровому образу жизни, интересуются, как правильно бегать. Беговые тренировки дают возможность человеку привести в порядок тело и покончить с гиподинамией. Но прежде, чем начинать бегать, надо узнать об их разумной дозировке, рекомендованном времени пробежек, правильной технике и методике бега. Если заранее не вооружиться знаниями о том, как правильно начать бегать, то вместо пользы легко навредить своему здоровью.

С чего следует начать тренировки

Начинать заниматься оздоровительным бегом следует по заранее составленному маршруту и с неспешных прогулок. Чтобы улучшить тонус сердечно-сосудистой системы, достаточно прогуливаться 15 минут в день. Только после 4-6 прогулочных тренировок разрешается неподготовленному человеку переходить на бег, чередуя его с динамической походкой. Увеличивать беговой маршрут и интенсивность пробежки следует не ранее 2 месяцев после начала тренировок.

Начинайте бегать с 15 минут, затем постепенно доводите занятия до 50 минут в день, тогда польза бега для здоровья будет ощутимой. Маршрут бегуна и темп тренировки тоже увеличивается постепенно. Частоту пробежек вы для себя выбирайте сами, но для эффективности бегать нужно не реже 3 раз в неделю. Важно не то, в какое время лучше бегать, а какой выбран рельеф местности для ежедневных пробежек. Бег по дорожкам, имеющим спуски и подъемы, самый результативный, так как происходит физическая нагрузка на все группы мышц, но подходит он только для опытных спортсменов. Лучшим местом для того, чтобы бегать новичкам будут грунтовые дорожки лесопарковой зоны.

Если вам приходится бегать по асфальту, то выбирайте качественные беговые кроссовки с амортизацией, ведь на здоровье не экономят. Подбирайте обувь своего размера и правильно ее зашнуровывайте, чтобы зафиксировать пятки. Время для бега выбирайте, согласно своему графику. Главное, чтобы пробежки были в удовольствие и не приносили неудобств.

Как правильно бегать — техника бега

Начинающему бегуну надо знать о правильной технике бега. Если пробежка происходит как попало, то рано или поздно придется лечиться от воспалений дыхательных путей или травм суставов. Если вы никогда не занимались бегом, то у вас неразвитые икры, замедляющие беговой процесс, а также слабые бедра, пресс, ягодицы и низ спины. При таком раскладе вы будете бегать, оттопыривая таз и выгибая спину. Сутулость тоже враг начинающих бегунов – их легко узнать по вдавленной груди, скрученным плечам.

Решение вышеперечисленных проблем во время занятий бегом – правильная предбеговая разминка, включающая в себя дыхательную гимнастику, подтягивания, отжимания. Чтобы развить стабильность коленного сустава и подвижность бедер, делайте гимнастические растяжки после бега из движений пилатеса или поз йоги, которым можно научиться по видео в интернете. Правильная техника бега на длинные дистанции:

• на два шага вдох, на два шага выдох;
• взгляд направлен вперед;
• печи опущены и расправлены;
• пресс напряжен;
• руки согнуты в локтях на 90 градусов;
• стопа приземляется без лишних движений строго под центром тяжести тела;
• пятка в последнюю долю секунды касается земли, затем сразу отрывается;
• отталкиваться следует только носком;
• удар о поверхность земли смягчается согнутой ногой;
• во время опускания ноги желательно расслабление;
• научитесь скорость бега регулировать не частотой шага, а наклоном корпуса.

Полезно ли бегать по утрам

Тем, кто интересуется, как правильно бегать по утрам, следует знать, что бегать на пустой желудок категорически запрещено. Хотя бегать по утрам – это заработать хорошее самочувствие на весь день, но пользу такая нагрузка принесет для тех, кто рано ложится спать, то есть «жаворонкам». Если вы ложитесь спать не ранее 2 часов ночи, то пробежки по утрам вряд ли доставят удовольствие и не принесут пользы.

Начинайте утреннюю пробежку с небольшого перекуса, который не перегрузит желудок и даст организму дополнительную энергию. Непосредственно перед забегом съешьте на завтрак пару яблок или один банан – такая легкая пища даст необходимые для пробежки питательные вещества. Бегающим людям, независимо от времени суток, надо брать с собой бутылку негазированной воды, чтобы пополнять водные запасы, которые растрачиваются во время интенсивного бега.

О целесообразности вечерних пробежек

Как правильно бегать по вечерам, интересуются «совы», то есть те, кто не просыпается рано в силу своего биологического ритма. Вечерние пробежки снимут стресс, накопленный в течение дня, обеспечат крепкий и здоровый сон, если бегать за час до ужина. Частоту и время вечерних забегов увеличивайте постепенно, в зависимости от своего физического состояния. Используйте дополнительные устройства, просчитывающие пульс, уведомляющие о перенагрузках во время бега. Они помогут приобрести дополнительную мотивацию и правильно рассчитать длительность пробежек.

Эффективный бег для похудения

Люди с лишним весом интересуются, как правильно бегать, чтобы похудеть. Прежде, чем осуществлять продолжительные пробежки для похудения, проконсультируйтесь с врачом, ведь у фитнеса существуют противопоказания. Среди них варикозная и язвенная болезни, коронарная патология и пороки сердца, деформации позвонков и заболевания в стадии обострения.

Если медицина даст добро, то не важно, когда лучше бегать, чтобы похудеть – утром или вечером, зимой или летом. Важно, чтобы тренировка проходила больше получаса. Именно в это время происходит максимальное сжигание жировых прослоек. Если интенсивно бегать начинающим слишком тяжело, то начинайте тренировку с быстрой ходьбы, затем чередуйте с обычными непродолжительными пробежками. Со временем бег для похудения доводите до 60 минут.

Польза бега для организма мужчин и женщин

Через 3-5 недель после начала пробежек в теле бегуна начинают нормально работать капилляры, улучшается работа мышц. Бег трусцой начинает приносить удовольствие, так как организм во время пробежки вырабатывает гормон счастья эндорфин. Рассмотрим подробнее, чем полезен бег в любое время суток:

• Отличный способ тренировки мышц.
• Освобождение организма от вредных веществ, которые выходят с потом.
• Закаливание и повышение сопротивляемости организма к простудным заболеваниям.
• При правильном беге происходит тренировка сердечно-сосудистой и иммунной системы.
• Улучшается кровоснабжение внутренних органов.
• Бег трусцой способствуют сжиганию жирового запаса.
• Формируются дисциплинированность и сила воли.

Перед тем, как начать бегать, убедитесь, что вы правильно подготовились. Чтобы не бросить пробежки, четко обозначьте цели: повышение иммунитета, похудение, и т.д. Начинайте с малого, чтобы сильное желание бегать в начале пути не привело к последующим травмам. Залог успеха – хорошая беговая программа и реалистичная цель.

1. Дыхание . Во время бега следите за правильным дыханием.
2. Разнообразие . Выбирайте правильные места для пробежек с красивыми видами. Чтобы не заскучать возьмите с собой на пробежку плеер и слушайте любимую музыку во время бега.
3. Не бойтесь трудностей . Если нет возможности бегать на улице – занимайтесь на беговой дорожке в спортзале.
4. Правильная экипировка . Одежду для бега выбирайте из синтетических тканей, ведь натуральная хлопковая ткань впитывает влагу и может вызвать натирания во время интенсивного бега.
5. Избегайте крутых подъемов . Помните, что для начинающего спортсмена беговой маршрут по пересеченной местности слишком травмоопасен. Существует риск падения и увеличивается во время бега нагрузка на слабые лодыжки, голени, колени, бедра, спину.
6. Не пропускайте разминку . Неподготовленный к беговым нагрузкам организм может подвести в самой неожиданной ситуации. Частота тренировок и уровень подготовки бегуна не должны быть поводом пропускать разминочный комплекс упражнений.

Становиться лучше с каждым днем возможно, и для этого у каждого свои методы. Бег — это отличное занятие для того, чтобы зарядить свой организм энергией, силой, получить положительные эмоции, а также стать физически лучше.

Начав занятия по бегу, можно столкнуться с некоторыми проблемами, из-за которых у новичков очень часто пропадает желание заниматься пробежками дальше.

Вот эти проблемы:

• дикая усталость;
• переутомление;
• боль в мышцах;
• одышка;
• помутнение в глазах;
• зевота;
• боли в боках или даже животе.

Все это говорит о неправильно выбранной технике бега. По своей сути, во время неправильной тренировки происходит активное отравление организма углекислым газом.

Мышцы и органы не получают нужного объема кислорода (например, неправильное дыхание), поэтому в организме скапливается углекислый газ. Но, что отличает правильный бег от неправильного? Об этом подробнее ниже.

Особенности правильного бега

Можно выделить ряд особенностей правильной кардиотренировки:

• Мышцы должны быть расслаблены, не скованны, не перенапряжены. Если это не так, то корпус тела будет принимать неправильное положение в пространстве, от чего эффективной тренировка не будет.
• Дыхание должно осуществляться ровно: полный вдох носом, выдох ртом. Таким образом, тело активно насыщается кислородом, и от этого происходит стимуляция мышц к действиям без перенапряжения.
• За пульсом необходимо следить. Он должен быть ритмичным, не зашкаливать выше положенной нормы при беге — 120-130 ударов в минуту.
• Во время правильной кардиотренировки во всем теле чувствуется легкость, желание бежать и получать от этого удовольствие.

Как бежать правильно?

Существуют некоторые правила для беговой тренировки, которыми нельзя пренебрегать:

• Важно научиться осознавать, что тело на данный момент времени расслаблено. При беге скованность обязательно даст о себе знать в виде быстрой усталости.
• Нужно тщательно следить за дыханием. Поступление кислорода должно осуществляться во время. Нельзя допускать кислородного голодания.

Главные ошибки в технике бега

Бегать умеют все люди, но как это делать правильно, а также с пользой для здоровья, известно не всем. Есть перечень ошибок, которые неугомонно повторяют начинающие бегуны.

Вот эти ошибки:

• «Втыкание» стопы в землю . При таком беге значительно снижается скорость бегуна. Все происходит из-за того, что стопа находится под углом по отношению к поверхности земли. Кроме того, что скорость снижается, бегун также получает некоторую нагрузку на коленные суставы, вследствие которой могут получиться травмы.
• «Пятки в стороны» . Эта ошибка также снижает скорость бега. За счет такого выбрасывания ног нарастает мышечная масса на голени с внешней стороны. Эти мышцы нежелательны, особенно для девушек, так как придают визуальную кривизну ногам.
• «Бег на носочках» . Бегать таким образом тоже нежелательно. Такая техника — это как некий заменитель бега путем «втыкания» ноги. И ни тот, и ни тот вариант бега не подходит для тренировок. В идеале нужно выбирать золотую середину.

Правильное дыхание

Также необходимо научиться правильно дышать. Есть разные простые техники дыхания.

Вот они:

• Эта техника больше всего подойдет новичкам. Вдохи делаются на раз-два-три, а выдох только на раз-два.
• Для более «продвинутых» бегунов предусмотрена техника, основанная на более глубоком дыхании. Тактика такая: сначала глубокий вдох всей грудью на счет до четырех, а выдох — на счет до трех.

При обеих техниках нужно помнить, что вдох — это обогащение легких кислородом. Выдох же — это выброс углекислого газа из легких. Совершая пробежки, процесс дыхания можно контролировать непринужденно, думая о том, что кислород будто омывает легкие изнутри и насыщает каждую клеточку организма.

Стоит знать, если усталость все-таки настигает во время тренировки, значит, процесс дыхания нарушился. Необходимо остановиться и пойти пешком, либо сбавить темп.

Это все необходимо для того, чтобы сконцентрировать свое внимание на зажатых мышцах и попробовать их расслабить. Только после сознательного расслабления дыхание можно выровнять и приняться за пробежки дальше.

Контроль пульса

Распространенной ошибкой начинающих атлетов является то, что они начинают торопиться в этом виде спорта, совершать быстрые и достаточно длительные пробежки. Это ни к чему хорошему не приведет. Дело в том, что не тренированные или мало тренированные мышцы в совокупности с нетренированным сердцем, могут плохо сказаться на самочувствии и на физическом состоянии человека.

Пробежки желательно совершать на низком пульсе. Чем он ниже, тем лучше для сердца. При эта мышца прокачивается равномерно, безопасно и эффективно. Чтобы начать осуществлять бег с низким пульсом, необходимо контролировать этот самый пульс. Здесь поможет пульсометр.

С его помощью можно регулировать частоту сердечного сокращения. На первых порах частота может зашкаливать, но со временем организм перенастроится, а сердце будет выдавать нужную частоту биения.

Сколько нужно бегать, чтобы не уставать?

Беговая тренировка будет эффективной, если делать все правильно, это также касается времени бега. Если тренировки являются чем-то абсолютно новым, то необходимо начинать с 15-20 минут. Этого будет вполне достаточно, чтобы привыкнуть к новым нагрузкам, а именно бегу. Увеличение времени можно осуществлять через каждые две недели, но это все индивидуально.

У кого-то адаптация происходит медленнее, и нужно больше времени, например, месяц, чтобы перейти на новый уровень. Главное, делать все неспешно, чтобы переход был плавным. Достаточно добавлять по 5 минут к тренировкам, чтобы чувствовать прогресс. Оптимальная частота тренировок 3-4 раза в неделю, ведь время для отдыха тоже должно быть.

Опасность чрезмерных нагрузок

Чрезмерные нагрузки могут привести к различным последствиям:

• Можно получить травмы коленей, сухожилий голени. Это проявляется болями, при которых невозможно продолжать тренировки.
• Во время чрезмерных беговых нагрузок может страдать сердце. Со временем утолщаются стенки артерий, что отрицательно сказывается на здоровье организма.
• Бег должен быть в меру. «Ярые» тренировки будут только вредить здоровью, но и малоподвижный образ жизни ни к чему хорошему не приведет. Во всем надо искать золотую середину.

Любая тренировка начинается с того, что нужно хорошо размять свое тело. Когда мышцы разработаны, подготовлены к более тяжелым нагрузкам, они легче переносят эту самую нагрузку. Тело не испытывает такой сильный стресс, какой могло бы испытать.

Есть некоторые советы, которые помогут заниматься любимым видом спорта и не уставать раньше времени:

• Необходимо следить за дыханием. Оно должно быть ровным, спокойным, на счет.
• Необходимо постоянно поддерживать водный баланс организма. Для этого достаточно просто не забывать пить воду, а еще лучше выпивать положенную норму в день. Также желательно выпивать стакан воды или, например, стакан кефира перед пробежкой, чтобы запустить работу организма.
• В пробежках должна быть мера во всем. Выбранный темп бега должен оставаться на всем протяжении тренировки. Ускорения к финишу нужно пока опустить, по крайней мере, на первых порах. Если тренировки проводятся достаточно долго, то общий темп тренировок можно постепенно увеличивать. Если чувствуется усталость, то нужно сменить темп, либо выпить немного воды.
• В тренировках отлично помогает музыка. Недаром почти все любители спорта включают музыку в тренажерном зале или слушают ее в наушниках. Музыка дает некий заряд, добавляет энергии и силы.
• Еще легче бегать, когда есть мотивация. Например, стройное и подтянутое тело или сильное выносливое сердце. Кому-то становится легче от мысли, что ими будут восхищать родственники, друзья и знакомые.
• Кому-то помогает совместная тренировка. Находящийся рядом человек мотивирует на бег и помогает не сойти с дистанции раньше времени. Есть бегуны, которым комфортнее бегать одним: никто не тормозит или, наоборот, никто не поторапливает. Так что это спорный совет.

Таким образом, бегать можно быстро да еще при этом получать колоссальное удовольствие.

Пожалуй, каждого из нас еще со школьных лет интересовал вопрос, как научиться быстро бегать и прослыть хорошим атлетом. Если на уроках физкультуры вы не поражали своих одноклассников ошеломляющими результатами – не огорчайтесь, несколько секретов от опытных бегунов , подкрепленных регулярными тренировками, помогут вам научиться бегать и обрести прекрасную физическую форму. Но тренироваться, как и во всем, следует правильно, именно об этом и пойдет речь ниже.

«Хочу бегать по утрам» — эту фразу многие из нас периодически повторяют себе в начале нового весенне-летнего сезона, когда на улице уже достаточно тепло для комфортных пробежек. Весна просто создана для того, чтобы начать бегать. Даже если вы не занимались этим ранее, обязательно найдутся причины, чтобы приступить к тренировкам прямо сейчас. Да-да, не стоит откладывать, ведь бег поможет вам пробудить жизненную энергию , которую вы так усердно берегли зимой. Даже если вы решите бегать по вечерам, после работы, со временем вы почувствуете невероятный прилив бодрости, а сон станет крепче и качественней. Пробежки также являются очень эффективным и вместе с тем абсолютно бесплатным способом быстро похудеть и привести свое тело в норму.

Вообще, в жизни можно найти массу поводов для того, чтобы начать бегать с нуля . Например, один молодой человек, не зная, как завоевать сердце неприступной девушки, решил в первую очередь понравиться ее маме – учителю физкультуры. Каждое утро женщина отправлялась на пробежки, где к ней и присоединялся наш герой. Парню все же удалось понравиться будущей теще благодаря своей находчивости и олимпийскому упорству. Да и сердце девушки растаяло, когда она увидела, какую прекрасную физическую форму он приобрел.

С мотивацией мы определились – у каждого она своя. Кого-то вдохновляет любовь, кого-то дружба, кто-то желает просто красиво выглядеть. Теперь остановимся на том, как правильно начать бегать, чтобы тренировки приносили удовольствие и результат . Ведь, согласитесь, иногда случается так, что уже после первой пробежки мы стараемся побыстрее забросить «это дело», потому что нам некомфортно, или неинтересно, или что-то болит. Чаще всего это случается из-за того, что мы не умеем рационально распределять свои силы.

1. Не старайтесь бежать слишком быстро , особенно если вы только начали заниматься пробежками.
2. Начните тренировку с разогрева , сделайте легкую разминку, подготовьте суставы и мышцы.
3. Затем пробежитесь 20 минут в комфортном темпе , чередуя бег с ходьбой, чтобы восстановить дыхание.
4. Длинные дистанции также противопоказаны на первых этапах , наращивайте километраж постепенно.
5. Идеальным будет вариант, когда каждую неделю вы будете пробегать на 10% больше , чем на предыдущей.
6. И еще один очень важный момент – количество тренировок – для новичков трех раз в неделю будет вполне достаточно .

7 правил, которые приведут вас к желаемому результату в беге

1. Удобство и комфорт . Можно долго говорить о необходимости регулярных и длительных пробежек, однако, если вам неудобно тренироваться, ничего хорошего из этого не выйдет. Перед тем, как приступить к занятиям, подберите комфортную обувь, приготовьте одежду, которая не будет стеснять ваших движений. Продумайте маршрут и время тренировок. Если вам не нравиться бегать в полной тишине или под звуки проносящихся мимо автомобилей, подумайте о музыкальном сопровождении.

2. Разогрев и растягивание перед пробежкой . Обойти стороной этот пункт просто невозможно, вы же нацелены на положительный результат. Для начала пробегите 1 км в невысоком темпе и затем перейдите к растягиванию мышц.

3. График тренировок . Даже в домашних условиях разработать четкий график вполне возможно. Помните: вам нужен результат .

Например, вы хотите научиться бегать 3 км за 10 минут: отложите в сторону все сомнения и немедленно беритесь за дело. Первый день тренируйтесь по схеме 10-20-10: 10 минут бег трусцой; 20 минут – быстрый бег; 10 минут – снова трусцой. Во второй день практикуйте спринт с разбегами на ровных участках и замедлениями на поворотах. Начните с 3 км и постепенно увеличивайте дистанцию. На третий день отдыхайте. На четвертый день совершите полуторачасовую пробежку. Повторите график заново.

4. Бег на длинные дистанции . Это не значит, что вам следует немедленно пробежать 10 км. Увеличивайте нагрузки постепенно. Старайтесь выдерживать темп , это очень помогает при тренировке выносливости.

5. Размеренное дыхание . Понаблюдайте за своим дыханием: вдох всегда делайте через нос, выдыхайте либо носом, либо ртом.

6. Спина и руки . Удерживайте спину в прямом положении, а руки согните под углом 90 градусов, помогайте себе ими во время движения.

7. Шире шаг . От ширины и частоты шагов зависит интенсивность бега. При этом большую нагрузку должна ощущать нога, которая находится во время бега сзади. Вы как бы отталкиваетесь от поверхности, стараясь при этом шагать чаще и контролировать ширину.

Как правильно бегать начинающим. Правильный бег на длинные и короткие дистанции

Бегая в парке или на беговой дорожке,важно соблюдать не только технику бега, но и технику правильного дыхания. Это неменее важная составляющая. Итак, как же надо правильно дышать при беге?

Дыхание – наше все

Вообще,правильная техника дыхания крайне важна в любом виде спорта, будь то бег илидаже тяжелая атлетика. От нее сильно зависит работа вашего сердца. Отклоненияот нее могут вызвать не только дискомфорт во время выполнения ваших упражнений,но и наложить плохой отпечаток на здоровье в целом. Между тем, правильноедыхание помогает снизить нагрузку на сердечно-сосудистую систему, увеличитьдоступ кислорода ко всем жизненно важным органам, а также, повыситьэффективность ваших занятий спортом.

Правило 1: Глубокие вдох-выдох вовремя разминки

Передпробежкой тренеры советуют сделать разминку, которая поможет предотвратитьнежелательные травмы, растяжения и вывихи суставов во время бега, а также,подготовить мышцы к тренировочным нагрузкам. В нее могут входить упражнения нагибкость, растяжку, маховые движения, приседания, отжимания, круговые движения,и.т.д.. Во время их выполнения вдох советуют делать в тот момент, когдаположение грудной клетки способствует ее расширению, а выдох – наоборот, когдаей будет удобно сжаться. В случае с отжиманиями и прочими силовыми упражнениямивы вдыхаете в момент наибольшего расслабления, а выдыхаете в момент наибольшегонапряжения. Ни в коем случае нельзя задерживать дыхание, особенно в пиковыймомент упражнения. Это может быть чревато потерей сознания.

Правило 2: Дышите в одном ритме,подстраивайтесь под шаги

Как вы прекраснознаете, бег относится к цикличным видам спорта, в которых одно и то жедействие, движение повторяется много раз. Поэтому правильный ритм дыхания в немиграет наиважнейшую роль. Если вы бежите медленно, то старайтесь делать так,чтобы вдох и выдох делались через каждые три-четыре шага. В таком случае вашедыхание будет ровным и размеренным. Если же вы чувствуете, что вам не хватаетвоздуха, попробуйте поменять ритм, вдыхая и выдыхая через каждые два шага. Влюбом случае крайне важно соблюдать правильную скорость и ритмику.

Правило 3: Во время спринта слушайтесвой организм

Если же выбежите спринтерскую дистанцию, то в этом случае потребность в кислородевозрастает во много раз, и четко контролировать дыхание становится оченьсложно. Поэтому в этом случае тренеры не дают никаких особенных рекомендаций,говоря, что дышать нужно с тем ритмом, в котором вам удобней всего это делать.

Специалистытакже отмечают, что во время бега акцент следует делать именно на выдохе, таккак полное вытеснение воздуха из легких дает вам возможность вдохнутьпо-настоящему полной грудью. Вдох рекомендуется делать примерно в одну треть отобъема ваших легких. Определить это можно по степени расширения грудной клетки.

Правило 4: Можете дышать ртом, носледуйте определенным рекомендациям

Итак, проритм дыхания мы с вами поговорили. А как именно вдыхать и выдыхать такнеобходимый нам воздух? Через рот или через нос? Или, может быть, мы должныкомбинировать оба этих способа? У ученых есть ответ и на этот немаловажный дляспортсменов вопрос.

При любыхспортивных упражнениях строго рекомендуется дышать носом. Это утверждениенаходится если не на уровне непреложного постулата, то близко к нему. А почемуже не ртом? Дело в том, что если вы вдыхаете уличный воздух через рот, то всягрязь, которая в нем есть, будь то пыль и прочие вредные вещества непременнобудут оседать на ваших миндалинах и поверхности ротовой полости, проникая приэтом в бронхи и трахею. Это чревато не самыми приятными последствиями, такимикак загрязнение дыхательных путей, что, в свою очередь, может привести кразличного рода инфекционным и простудным заболеваниям. Последнее в особенностиотносится к зимнему периоду. Вообще, если кто помнит уроки физкультуры, то тамучителя постоянно говорили о том, что вдыхать нужно через нос, а выдыхать черезрот. Это, своего рода, классика, к которой мы приучены с детства.

Однако,иногда даже такие классические, проверенные временем варианты, могут быть невполне верными. Профессиональные тренеры по бегу советуют использовать смешанныйспособ дыхания – через нос и рот одновременно. Дело в том, что объем вдыхаемоговоздуха через нос априори будет меньше того количества кислорода, которое мысможем поглотить через рот. А смешав оба варианта, мы сможем вдохнуть большевоздуха, и он будет хоть сколько-то очищенным. Пропорции должны быть примернотакими – 70% кислорода проходит через рот, а оставшиеся 30 – через нос.

Правило 5: Задействуйте не тольколегкие, но и пресс

В процесседыхания обязательно следует задействовать не только легкие, но и пресс. Этоправило касается не только спорта, и бега в частности, но, также, и ввыступлениях на публике. Но об этом отдельный разговор. Преимущество такогоспособа дыхания состоит в большем количестве вдыхаемого воздуха. Натренироватьего можно в домашних условиях. Для этого вам нужно найти нескольких (можно 1-2)толстых книги. Ложитесь на пол спиной вниз, кладете эти книги на пресс и дышитетаким образом, чтобы поглощаемый вами кислород попадал в живот. Это упражнениепоможет вам не только натренировать правильное дыхание, но также укрепит вашпресс.

Какизвестно, бег – прекрасное упражнение, действующее на все группы мышц безисключения. Так что, если вы решили им заняться, мы можем только лишьподдержать ваше отличное начинание и пожелать вам успехов в нем!

Бег — это универсальная аэробная нагрузка, позволяющая поддерживать здоровье и прекрасную физическую форму. Для того чтобы он приносил удовольствие и максимальную пользу, необходимо освоить не только правильную постановку тела во время тренировки, но и технику дыхания. Дыхание — процесс сугубо индивидуальный, но, несмотря на это, все же существуют универсальные способы, с помощью которых можно выжать из организма все его возможности с минимальными затратами.

Беговые упражнения — это циклическая непрерывная нагрузка, при которой потребность организма в кислороде возрастает многократно. Отпуская процесс дыхания на самотек, вы рискуете преждевременно прервать тренировку из-за ухудшения координации и появления сильной одышки. Причиной этого является недостаточная вентиляция легких. Именно поэтому важно во время бега большую часть внимания направлять на дыхание и следить за тем, чтобы оно было свободным и согласовывалось с движением ног.

Дыхание во время разминки

Начинать любую тренировку, в том числе и бег, рекомендуется с разминки. Она подготавливает организм к предстоящей нагрузке, что предостерегает от нежелательных травм. Чтобы разминка увеличила эффективность кардиотренировки и не отняла много сил, необходимо начать правильно дышать уже на этом этапе.

Главное правило, которого нужно придерживаться во время разминки, заключается в следующем: важно делать вдох во время начала упражнения, а выдох — в конце. Например, присели — вдохнули, встали прямо — выдохнули. Ни в коем случае не задерживайте дыхание. Недостаточное количество кислорода способно повысить давление и привести к потере сознания.

Дыхание при беге

Закончив разминку, можно переходить к основной тренировке. На данном этапе у всех начинающих бегунов возникает вопрос о том, каким образом лучше вдыхать воздух — через нос или рот ? С самого детства нас учили дышать исключительно носом. Отчасти эта теория верна. Кислород, поступающий через носовые полости, лучше усваивается легкими. Однако проходимость носовых полостей мала. Для повседневной жизни такого количества вполне достаточно, но при повышении физической активности потребность в кислороде увеличивается и в одиночку нос перестает справляться. Поэтому количество кислорода нужно повышать с помощью рта. Во избежание переохлаждения дыхательных путей воспользуйтесь маленькой хитростью: держите язык таким образом, будто произносите звук «л». Благодаря этому воздух, прежде чем попасть в гортань, будет немного нагреваться. А значит, вероятность возникновения инфекционных заболеваний значительно снизится.

Исходя из вышесказанного, становится ясно, что частота дыхания напрямую зависит от интенсивности бега . Иначе говоря, чем выше темп пробежки, тем большее число вдохов нужно сделать. Бегая в среднем темпе, следует дышать так, чтобы выдох был длиннее вдоха в 2 раза и между ними было от 2 до 4 шагов. При спринтерском беге и ускорениях рекомендуется придерживаться следующего правила: делать выдох чуть сильнее, чем вдох. Так вы сможете освободить место для поступления большего количества кислорода. При этом во время дыхания нужно стараться задействовать мышцы живота, а не верхнюю часть груди. Это дыхание называется нижним. Вряд ли получится дышать таким образом с первого раза. Поэтому для начала нужно практиковаться дома: лягте на пол и положите правую руку на область груди, а левую — на нижнюю часть живота. Дышите и внимательно следите за тем, чтобы правая рука оставалась неподвижной, а левая — поднималась. Во время выполнения данного упражнения грудь должна оставаться в одном и том же положении, а живот — плавно, равномерно опускаться при выдохе.

Стоит отметить, что техника дыхания, используемая для бега на длинные дистанции , несколько отличается от техники для бега трусцой. Во-первых, при беге на длинные дистанции нужно дышать глубоко, но часто для снабжения клеток организма кислородом и повышения выносливости. А во-вторых, необходимо совмещать верхнее и нижнее дыхание. Профессиональные спортсмены во время забегов часто используют способ дыхания, называемый «2 на 2». Суть данной схемы заключается в том, чтобы делать 2 шага на вдохе и 2 шага на выдохе. Соблюдая описанную технику, бегун до финишной прямой будет полон сил и энергии.

Во время бега важно заставить себя дышать правильно с самого начала дистанции. Начинающие бегуны зачастую пренебрегают этим принципом. В итоге в конце пути они не в силах произнести ни слова. Дыхание во время бега должно быть равномерным, причем даже тогда, когда кажется, что у вас еще много сил.

Тренируясь, не забывайте контролировать оптимальность нагрузки. Для того чтобы ее проверить, нужно произнести короткое предложение. Если удалось сделать это без одышки, значит, вы бегаете в правильном темпе и получите от тренировки максимальную результативность.

Дыхание во время заминки

Заминка — это неотъемлемая часть тренировки, которая важна ровно настолько же, насколько и разминка. Поэтому по окончании пробежки не стоит спешить принимать горизонтальное положение. Нужно как минимум 10 минут посвятить восстановительным упражнениям. Они помогут постепенно снизить частоту сокращений сердца, избежать головокружения, потери сознания, а также уменьшат боль в мышцах.

Заминка включает в себя ходьбу или бег в медленном темпе и упражнения на растяжения главных групп мышц. На заключительном этапе тренировки дыхание должно быть размеренным и глубоким.

Что делать, если колет в боку

Покалывание в боку во время пробежки — распространенное явление, причиной которого чаще всего является нехватка кислорода и переполненность кровью таких органов, как печень и селезенка.

При появлении неприятных колик нужно постепенно снизить темп. Старайтесь дышать медленно, равномерно и глубоко — легкие должны полностью наполняться кислородом. Вдох осуществляйте через носовые полости, а выдох — через рот.

Если боль в боку не прошла, остановитесь и наклонитесь слегка вперед. Также можно выполнить упражнение, растягивающее сжатые мышцы: вытянув левую руку вверх, наклонитесь вправо. Удерживайтесь в таком положении 20 секунд. То же самое проделайте в другую сторону.

Соблюдая описанные рекомендации по дыханию, вы значительно облегчите процесс бега и ощутимо увеличите его эффективность. А это положительно отразится на здоровье: укрепится сердечно-сосудистая система, улучшатся функции желудочно-кишечного тракта, печени и других жизненно важных органов, от работы которых зависит наша молодость и красота.

Кардионагрузки являются одним из важных элементов тренировки любого кроссфит атлета. Очень важно соблюдать все тонкости при выполнении упражнений, связанных с проработкой сердечной мышцы. Самым главным элементом можно считать правильное дыхание во время бега. Какие особенности нужно учитывать во время бега? Чем дышать: носом или ртом? И что делать, если болит в боку от бега?

Почему важно следить за дыханием?

Дыхание является важной составляющей любого , а не только бега. Ведь без кислорода мышцы переключаются в режим анаэробного гликолиза, что значительно уменьшает их выносливость, и снижает эффективность выполнения упражнений. Дыхание:

1. Обеспечивает весь организм кислородом.
2. Обеспечивает нормальную работу головного мозга, который отвечает за координацию.
3. Снижает стрессовый фактор бега, что снижает катаболический фактор.
4. Помогает жиросжиганию, т.к. завершенные жиры могут окисляться только при большом количестве кислорода.
5. Помогает избавиться от избытков в печени, и увеличить общую продолжительность бега.
6. Помогает контролировать пульс: чем глубже и равномернее дыхание, тем он меньше. Поверхностное быстрое дыхание ртом, наоборот помогает разогнать вашу сердечную мышцу.

Именно поэтому важно следить за техникой дыхания не только во время бега, но и даже во время выполнения базовых упражнений.

Нос или рот?

Классическая техника среднеинтенсивного бега подразумевает дыхание носом. Техника дыхания предельно проста:

1. На шаг выдыхаем.
2. На подъем ноги вдыхаем.

Если вы дышите медленно и равномерно (в полные легкие), то:

1. Вдох на каждый второй шаг.
2. Выдох на каждый второй подъем ноги.

Здесь важно сделать уточнение. При глубоком дыхании носом, возможно появление боли в левом или правом боку. В этом случае нужно или снизить интенсивность бега, или сменить темп вдох/выдох. Таким образом, чтобы каждый вдох приходился на другую ногу (если болит левый бок, дышите, когда касаетесь правой ногой пола, и наоборот).

Сама боль не является чем-то критичным, и означает лишь накопление избытков крови в печени/селезенке, которая под давлением (от опускания диафрагмы при вдохе) вызывает болевые ощущения. Дышать ртом во время бега не рекомендуется по следующим причинам:

1. Кислород, проходя через ротовую полость, высушивает слизистую систему, что при общей потере жидкости вызывает дискомфорт.
2. При глубоком вдохе через рот, давление от опускающейся диафрагмы намного выше, что может привести к более сильным болям в боку.

Как дышать?

На самом деле правильное выполнение дыхания во время бега технически варбируется в зависимости от типа бега. Так, для результативности и для здоровья используют разные техники бега. Так например, при беге на максимальной скорости, нужно дышать как получается, а вот при работе в умеренной кардиозоне, нужно придерживаться строгой техники, которая увеличит эффективность бега и поможет избавиться от лишнего жира.

Рассмотрим подробнее, как правильно дышать во время бега в разных случаях.

Интенсивность	Как дышать?	Почему?
Разминочный бег	Дышать исключительно носом. На шаг можно не обращать внимание.	В случае, если вы будете дышать носом, у вас будет работать область грудной клетки, а не диафрагмы. Это позволит снизить нагрузку на печень и селезенку, следовательно, избежать болевых ощущений.
Бег средней интенсивности (аэробная зона)	Дышать рекомендуется в полный вдох. На шаг можно не обращать внимание.	При работе в аэробной зоне, важно обеспечить мышцы кислородом, для того, чтобы не начали сжигаться внутренние запасы гликогена, а организм получал энергию из сахара, находящегося в печени, а не в мышцах. На этом этапе, уже можно дышать не грудной клеткой, а диафрагмой.
Бег в кардиозоне	Предпочтительно дышать носом. Вдох на шаг.	При беге в кардиозоне, нужно следить за шагом, и дышать поверхностным дыханием. Оба этих фактора снижают ударную нагрузку на печень и селезенку, что позволит дольше поддерживать интенсивность. И избежать болевых ощущений. Кроме того, по возможности, вдох нужно приводить не на диафрагму а на грудную клетку. Это создает дополнительную нагрузку на мышцы пресса, что увеличивает эффективность бега, хоть и снижает его результативность.
Бег в жиросжигающей зоне	Можно дышать как ртом, так и носом. В полный вдох. Вдох на шаг, выдох на подъем.	При работе в жиросжигающей зоне, важно следить не только за пульсом, но и за достаточным количеством кислорода. Если вам не хватает воздуха при работе в полную грудную клетку, пробуйте поверхностное быстрое дыхание.
Высокоинтенсивный бег	Предпочтительно дышать ртом в полвдоха.	При интенсивном беге важно дышать в полвдоха, для того чтобы уменьшить давление на внутренние органы, это снижает болевые ощущения. В виду высокой интенсивности – дыхание ртом, позволит обеспечить достаточное колличество кислорода для работы всех мышц, что позволит им работать в аэробном режиме.
Интервальный бег	Предпочтительно дышать носом, в половину диафрагмы.	Аналогично высокоинтенсивному бегу.

1. Дышите ритмично. Помните, что на каждый вдох – ваше сердце ускоряется, и, если вы дышите рвано и не ритмично, то вы искусственно создаете «аритмию», что увеличивает нагрузку не только на сердце, но и на все органы.
2. Если заболело в боку, во время бега на вдохе сильно сожмите, больной участок, а на выдохе отпустите. Через 2-3 цикла боль должна прекратиться.
3. Если во время бега начало покалывать в сердце, снизьте интенсивность и перейдите на диафрагменное глубокое дыхание ртом.

Резюмируя

Освоив правильную технику дыхания носом во время бега, вы не только улучшите свое самочувствие (перестанет болеть бок от бега), но и улучшите результативность, кроме этого ускорите процесс жиросжигания.

Главное помните, если вы бежите на максимальной допустимой скорости (во время соревнований или сложного WODа на время), дыхание является важным, однако, если вам не хватает воздуха, лучше перейти на поверхностное дыхание. Главная ваша задача, это обеспечить организм достаточным количеством кислорода. Только регулярные тренировки в аэробной зоне помогут развить ваши легкие и сердечную мышцу, что позволит бежать дольше, быстрее и без нарушений в технике дыхания.

Занимаясь спортом, нужно контролировать не только свое тело, но и дыхание, ведь от него многое зависит. Правильное благотворно воздействует на организм, заметно снижая нагрузку на сердечно-сосудистую систему и увеличивая снабжение кислородом всех органов. В результате такой правильной работы всех систем организма заметно повышается эффект от процесса тренировки. Неправильное дыхание снижает время тренировки и заставляет организм работать на пределе, отнимая у человека последние силы.

Конечно, дыхание у каждого индивидуально, поэтому при беге — это довольно условное понятие. Но все-таки основные принципы соблюдать нужно для наиболее полноценного использования возможностей своего организма.

Дыхание во время разминки

Без разминки нельзя начинать бегать, потому что легко можно получить травму, нагружая неразогретые мышцы и сухожилия. Перед пробежкой обязательно выполняйте специальные упражнения на гибкость. Разминку обычно начинают с наклонов в стороны и вперед-назад, круговых вращений руками, стопами, далее идут приседания, вращения тазом, выпады и Правильное дыхание тут заключается в выдохе на сжимании грудной клетки, и вдохе при ее раскрытии.

Почти во всех упражнениях на гибкость вдох делается в момент выпрямления туловища, и когда оно немного наклоняется вперед. Выдох — в завершении упражнения.

В силовых упражнениях выдох делается на усилие. Например, отжимаясь, вы делаете вдох, когда руки сгибаются и идут вниз, а вдох в самый сложный момент — когда поднимаете корпус на руках вверх. Самое главное здесь, не иначе возможно головокружение и даже по причине кислородного голодания мозга.

Правильное дыхание при беге

Очень важно постоянно контролировать правильность и глубину своего дыхания во время бега, ведь потребность тканей организма в кислороде возрастает в несколько десятков раз. Правильная техника дыхания при беге — залог удачной тренировки и прекрасного самочувствия. Неритмичное или слишком частое дыхание только будет мешать управлению своим телом и отрицательно повлияет на координацию движений, одновременно не покрывая потребность организма в достаточном поступлении кислорода.

Во время пробежек нужно стараться дышать ровно и размеренно, акцентируя выдох. При медленном беге вдох-выдох делается через каждые три-четыре шага. Если так дышать не получается, то можно уменьшить количество шагов до двух-трех. У вас быстро получится научиться держать правильный ритм, если вы будете прислушиваться к себе.

Бегая быстро, невозможно контролировать дыхание, как бы вы ни старались. Организму в это время нужно огромное количество кислорода, именно поэтому дыхание автоматически сильно учащается для того, чтобы компенсировать недостаток кислорода, необходимого органам.

Вот мы и разобрали понятие «правильное дыхание при беге». Занимаясь любым видом спорта, необходимо помнить, что дышать нужно носом, особенно если тренировка идет на улице. При носовом дыхании воздух хорошо очищается от микрочастиц, пыли, а также нагревается. Если дыхание во время бега идет через рот, то все вредные вещества попадают прямо в бронхи и оседают на миндалинах, дыхательные пути переохлаждаются, а это увеличивает риск простудных и инфекционных заболеваний.

Кроме специального дыхания и его техник, существуют еще и различные упражнения для развития диафрагмы и эффективного контроля собственного дыхания. Разнообразные разработанные в наше время, позволяют максимально использовать все возможности организма. Обязательно обращайте внимание во время тренировок на дыхание и старайтесь его контролировать.

Для поддержания нормального общего состояния человеку необходимо выполнять физические упражнения, а лучше начать заниматься бегом.

Не достаточно просто бегать, нужно учитывать правила, технику и поведения во время тренировки, от этого зависит результат. На первом месте – правильное, ритмичное дыхание. Во время тренировки бегун не только укрепит мышечную массу, но и снабдит свой организм кислородом в достаточном количестве.

Правильное дыхание при беге: основные моменты

– это дыхательный процесс во время жизнедеятельности человека с применением различной частоты вдохов и выдохов, а также контроля их интенсивности. Для каждого рода занятий существует разная техника дыхания.

Основные моменты при беге, которые нужно учесть:

• Определить – дышать носом или ртом;
• Выбрать частоту;
• Научится дышать с первых моментов пробежки.

Дышать носом или ртом?

Как правило, бегом занимаются на открытом воздухе. Поэтому дышать нужно носом в избежание попаданий в организм пыли, микробов и вредных веществ. Также, во время вдоха через нос, воздух успевает нагреться до оптимальной температуры и не травмировать дыхательных путей.

Дыша только ртом, человек подвергается различным вирусным заболеваниям: ангина, тонзиллит, бронхит. Дышать носом эффективно при размеренном, не сильно интенсивном беге. При более быстрой пробежке используется смешанный дыхательный процесс — носом и ртом одновременно.

Если тяжело дышать только носом, стоит слегка приоткрыть рот, но не вдыхать им. Так больше воздуха будет попадать в организм. Такой хитростью пользуются во время легкого насморка.

Частота дыхания

На частоту дыхания влияет скорость бега:

• При медленной или умеренной скорости нужно дышать так, чтоб выдох попадал на каждый четвертый шаг пробега. Благодаря такому подсчету и контролю на первых минутах пробежки вырабатывается ритмичность, снижается нагрузка на сердце и сосуды получают достаточное количество кислорода.
• При быстром беге очень трудно контролировать темп и частоту дыхания. Вдох носом, а выдох ртом – основной принцип, притом выдыхать нужно на каждый второй шаг. Частоту при интенсивном движении каждый подбирает индивидуально, в зависимости от потребностей организма в кислороде, а также состоянием легких.

Перед тем как заняться бегом, нужно потренировать легкие, чтобы избежать скачков давления при беге. Для этого существует дыхательная гимнастика.

Начинайте дышать с первых метров

Дышать стоит начинать с первых метров движения. Если с самого старта наладить дыхательный процесс, то момент нехватки кислорода наступит намного позднее.

При вдохе набирать воздух в легкие нужно на треть в начале дистанции, по чуть – чуть увеличивать количество в дальнейшем. Выдох делать как можно сильнее, чтобы максимально освободить дыхательные пути от воздуха перед следующим вдохом.

Проигнорировав дыхание на первых метрах бега, через треть пройденного пути начнут тревожить боли в боку, и возможность дойти до конца сократится.

Возникает из-за недостаточного вентилирования в нижней части диафрагмы. Причина — не ритмичное и слабое дыхание.

Дыхание на разминке

Любая тренировка начинается с разминки. Бег – не исключение. Очень важно знать, как правильно дышать, проводя разминку.

Самые эффективные упражнения перед пробежкой: растяжка, выпады, наклоны, махи руками и приседания:

• При легкой разминки вдох нужен тогда, когда грудная клетка разжимается, а выдох, когда сжимается.
• Если в разминку входят упражнения на гибкость – вдох следует делать, когда туловище находится в полусогнутом состоянии или наклонено вперед. Выдыхать воздух при завершении маневра.
• При силовой разминке применяется определенная дыхательная техника. Вдыхание – при начальном напряжении мышц, выдыхании – при максимальном.

Дышать нужно ритмично, полной грудью. Тогда эффект от разминки будет достигнут максимума. Организм снабдится кислородом, мышцы разогреются достаточно.

Виды дыхания при беге

При беге применяют некоторые виды дыхания.

Их три:

• Носом вдох и выдох;
• Вдох носом, выдох ртом;
• Вдох ртом и выдох ртом.

Каждый из этих методов включают в себя как полезности, так и негативные моменты.

Носом вдох и выдох

Плюсы:

• Во время дыхания очищается воздух через волосы, находящиеся в носу. Это защищает организм от микробов и грязной пыли.
• Увлажнение – предотвращает пересыхание носоглотки и не вызывает ее раздражения.
• Нагрев воздуха – не вызывает переохлаждения верхних дыхательных путей.

Минусы:

• Слабый проход воздуха через ноздри во время интенсивной пробежки. Итог: нехватка кислорода в организме, появление усталости и повышенного сердцебиения.

Вдох носом, выдох ртом

Плюсы:

• Нагрев, очищения и увлажнения воздуха.
• При выдохе, организм освобождается от не нужных газов.
• Вырабатывается правильная техника дыхания и удерживается ритм.

Минусы:

• Плохое насыщения организма кислородом. При интенсивном применении, возможны скачки давления.

Применять, желательно, для не интенсивной пробежки как в холодную, так и в теплую пору года.

Вдох ртом и выдох ртом

Плюсы:

• Свободное и быстрое насыщения организма кислородом.
• Избавления от лишних газов.
• Высокая вентиляция легких.

техника, правила и фазы выполнения

Бег на короткие дистанции считается самым эффектным с точки зрения зрелищности среди всех легкоатлетических дисциплин. Он требует высокоразвитой выносливости, а также умения развивать большую скорость на коротких забегах. Также нужно уметь контролировать координацию своих движений.

Особенности упражнения

Правильная техника бега на короткие дистанции подразумевает частый и длинный шаг. С каждым толчком ноги атлет стремится преодолеть как можно большее расстояние, при этом, максимально наращивая темп этих толчков. Двигаться нужно на высокой скорости, что требует сильно развитого чувства выносливости и координации. Важно полностью сконцентрироваться на задаче, не отвлекаясь ни на что вокруг. Малейшая потеря внимания грозит снижением скорости. За метр до финиша предпринимается специальный бросок – он помогает активизировать остатки сил для финального рывка. Спортсмены должны уметь с первых же секунд забега набирать предельную скорость и не терять ее на протяжении всей дистанции.

Средняя длина шага отлично подготовленного спринтера составляет 200-240 см (+40 см к длине тела)

Дистанции

Многих людей интересует, бег на короткие дистанции – это сколько метров, и мы ответим, что существует несколько общепринятых расстояний. При этом, коротким считается маршрут, длина которого не превышает 400 м.

В  спорте приняты забеги на 30, 60, 100, 200, 300 и 400 метров в соревнованиях одиночного типа. Также существует эстафетный бег: 4 раза по 100 метров и 4 раза по 400 метров.

Если кратко классифицировать виды бега на короткие дистанции и дать характеристики, информация будет выглядеть так:

• 100 м – классика, олимпийский норматив;
• 200 м – классика, олимпийский норматив;
• 400 м – классика, олимпийский норматив;
• 60 м – соревнования в закрытом помещении;
• 30 м – школьный норматив;
• 300 м – отдельные соревнования.

Техника выполнения и фазы

Рассмотрим правила бега на короткие дистанции, согласно которым все упражнение состоит из 4 последовательных фаз:

• Старт;
• Стартовый разбег;
• Бег по дистанции;
• Финиширование.

Атлет должен уметь правильно входить в каждую фазу бега на короткие дистанции, ведь от этого будет зависеть его прогресс на финише. Рассмотрим подробно все этапы забега.

Старт

Рекомендованный вид старта в беге на короткие дистанции – низкий. Он способствует развитию наивысшей скорости на начальном моменте забега.

1. Исходное положение атлета: толчковая стопа впереди, маховая позади, на расстоянии двух стоп. Голова опущена, взгляд смотрит вниз, плечи расслаблены, руки согнуты в локтях.
2. По команде «Внимание», спринтер переносит вес тела на переднюю ногу, поднимая таз до одной плоскости с головой;
3. По команде «Старт» он совершает мощный толчок и начинает наращивать скорость. Руки двигаются в такт движениям, помогая быстрее выйти из старта.

Главная задача этой фазы – совершить мощное толчковое движение, фактически, выбросить туловище вперед.

Стартовый разбег

Техника выполнения бега на короткие дистанции требует умения всего за 3 шага старта развивать свою предельную скорость. Тело находится под наклоном к плоскости беговой дорожки, голова смотрит вниз, ноги при отталкивании от земли полностью выпрямляются в коленях. Стопы не нужно поднимать высоко от земли, чтобы не потерять частоту шага. Приземляются на носок, затем перекатывают стопу на пятку.

Бег

Следующей фазой в тактике бега на короткие дистанции является преодоление маршрута. К этому этапу атлет уже развил постоянную предельную скорость – теперь ему важно достигнуть финишной фазы, не потеряв позиций. Голову можно поднять, но смотреть по сторонам не рекомендуется – так теряются драгоценные миллисекунды. Туловище по-прежнему слегка наклонено вперед (7°-10°) – это позволяет использовать инерцию движения вперед в свою пользу. Верхняя часть туловища расслаблена – работают лишь руки, согнутые в локтях, совершающие чередующие движения в такт с телом. Осанку не нарушают, максимально концентрируясь на движениях ног. На поворотах необходимо слегка наклонить корпус влево, немного выворачивая стопы в ту же сторону. Так атлет не потеряет скоростные показатели, когда беговая дорожка начнет поворачивать.

Финиширование

Помимо стартового разгона в беге на короткие дистанции крайне важно уметь правильно финишировать.

• Ни в коем случае здесь нельзя сбавлять скорость, наоборот, рекомендуется собрать остатки воли и совершить самый мощный рывок;
• Существует 2 типа финишных бросков на ленту – грудью или боком. Также атлет может финишировать и без финального броска — разрешается руководствоваться личными предпочтениями.
• В некоторых случаях, если техника движения недостаточно отточена или ввиду неопытности спортсмена, финишный бросок, наоборот, может замедлить бегуна.

Техника финиширования бега на короткие дистанции требует от атлета выполнения только одной задачи – закончить забег с максимальным скоростным результатом. Каким образом он преодолеет черту – неважно.

Как тренироваться

Многих атлетов интересует, как научиться быстро бегать на короткие дистанции — на что обращать максимум внимания. Давайте на этом пункте остановимся поподробнее:

1. Очень важно отточить технику выполнения всех элементов;
2. На тренировках большое внимание уделяют увеличению амплитуды движений ног;
3. Атлетов учат контролировать тело, достигать высокой точности в каждом взмахе руки или ноги;
4. Поскольку львиную долю нагрузки получает мускулатура ног, важно комплексно ее развивать. Для этой задачи прекрасно подойдет бег по пересеченной местности, интервальный бег, в гору, по лестнице, трусцой.
5. Для развития скоростных показателей, играйте в баскетбол, футбол.

Чтобы увеличить частотность шага рекомендуется выполнять упражнение «бег на месте» с высоким подниманием коленок. Для повышения длины шага солидную часть тренировки уделяют растяжке.

Если вас интересует, как увеличить скорость бега на короткие дистанции, тренируйтесь регулярно, постепенно повышая нагрузку. Важно придерживаться системы не допускать перерывов или незапланированных перегрузок. Первоочередная задача начинающего спринтера на короткие расстояния – отточить технику движений. Не стремитесь сразу развивать скорость – первым делом научите тело правильно двигаться. А уже в дальнейшем можно включить в подготовку работу над скоростными задачами.

Ошибки в технике выполнения

Чтобы лучше понять особенности техники бега на короткие дистанции, нужно выявить типичные ошибки, которые совершают новички.

• Во время низкого старта не нужно допускать прогиба в спине;
• Следите, чтобы на старте ось плеч находилась строго над линией старта;
• Голову не поднимайте, смотрите вниз, не отвлекайтесь на происходящее вокруг. Ваша задача – слушать команды, а для этого глаза не нужны;
• Во время стартового разгона подбородок прижимают к груди, а руки опускают вниз – не вскидывайте их вверх и не машите в стороны;
• Во время маршрута смотрите вперед на 10-15 м, не дальше, взгляд вверх не вскидывайте;
• Не напрягайте верхнюю часть тела;
• Носки стоп ставятся параллельно, даже слегка разворачивают их внутрь. Ошибкой будет выворачивать их наружу.

Если вас интересует, как улучшить бег на короткие дистанции, позаботьтесь, о том, чтобы исключить эти ошибки. Соблюдайте технику и результат не заставит себя долго ждать

Польза и вред

Для чего нужно совершенствование бега на короткие дистанции, кому вообще может пригодиться данный вид спорта, кроме профессиональных спортсменов? Другими словами, давайте поговорим про плюсы этой дисциплины.

1. Помимо очевидной пользы для укрепления здоровья, данный вид спорта отлично тренирует скорость реакции и умение практиковать частые рывки в условиях высокой скорости движений. Это незаменимые качества для хорошего футболиста, баскетболиста, конькобежца;
2. Короткие забеги отлично тренируют выносливость, а это качество пригодится в любом виде спорта.;
3. Атлеты, которые увлекаются спринтами на короткие дистанции, имеют сильно развитую сердечно-сосудистую систему, которая умеет оптимально функционировать в условиях недостатка кислорода. Эти способности широко приветствуются в альпинизме.

Отвечая на вопрос, может ли это упражнение навредить человеку, подчеркнем, что при условии абсолютного здоровья и грамотно выстроенных тренировок – ответ будет отрицательным. Если же у вас есть заболевания опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой системы или любые другие состояния, при которых противопоказаны кардио нагрузки, лучше подобрать более щадящий вид спорта.

Нормативы

В завершение статьи приведем таблицу нормативов по разрядам для разных дистанций.

Дистанция, м	Мастер Спорта Межд. Класса	Мастер Спорта	Кандидат в матера спорта	Взрослые спортивные разряды	Юношеские спортивные разряды
	I	II	III	I	II	III
50				6,9	7,3	7,7	8,2	8,6	9,3
60	7,30	7,50	7,84	8,24	8,64	9,14	9,64	10,14	10,74
100	11,34	11,84	12,54	13,24	14,04	15,04	16,04	17,24	18,24
200	22,94	24,14	25,54	27,04	28,74	31,24	33,24	35,24	37,24
300	40,0	42,0	45,0	49,0	53,0	57,0	—	60,0	62,0
400	51,20	54,05	57,15	1:01,15	1:05,15	1:10,15	1:16,15	1:22,15	1:28,15

Ну вот и все, мы рассказали про бег на короткие дистанции, охватив все важные моменты. Можете смело начинать тренировки для получения заветного значка ГТО или разряда. Помните, для официальной фиксации полученного результата вы должны принимать участие в официальных соревнованиях. Подать заявку на сдачу нормативов ГТО можно через сайт тестирования: https://www.gto.ru/norms.

учебных планов для начинающих и короткие дистанции

Все бегуны с чего-то должны были начинать. В то время как, возможно, элитные бегуны с тех пор, как покинули утробу, достигли более высоких результатов, остальные из нас стали бегать как новое занятие по множеству причин. Возможно, это началось во время пандемии Covid-19, и единственный способ выйти на улицу — это начать с физических упражнений. Или, может быть, это был отличный способ похудеть. Или, может быть, это было связано с другими видами спорта, такими как теннис или баскетбол, как способ оставаться в форме.Или, может быть, это стало ритуалом, в котором можно было выйти на улицу, чтобы побыть в одиночестве и восстановить силы для ума и тела. По какой-то причине, с чего начать, может быть самым большим препятствием, которое нужно преодолеть, когда вы начинаете бегать. Здесь мы предоставили краткое руководство по некоторым тренировочным советам для начинающих бегунов, которые хотят достичь коротких дистанций, таких как популярные 5-километровые дистанции.

Старая поговорка «практика ведет к совершенству», безусловно, верна, когда вы впервые начинаете заниматься новым видом деятельности, и это относится также и к бегу.Давайте разберемся, как стать бегуном.

1. Поговорите со своим врачом: Перед тем, как начать программу упражнений, неплохо поговорить со своим врачом, особенно если у вас есть семейная история сердечных заболеваний или других сопутствующих заболеваний. Лучше всего получить разрешение вашего врача в качестве профилактической меры, чтобы убедиться, что не возникнут другие серьезные проблемы.

2. Получите мотивацию: Первоначальная идея стать бегуном — отличное начало.Мотивация — это ключевой инструмент, который поможет вам выйти за дверь и начать бить по тротуару. Вдохновение и мотивация проявляются во многих формах: это может быть подписка на любимого бегуна в социальных сетях, просмотр спортивного документального фильма, прослушивание подкаста или просто общение с семьей и друзьями. Сохранение мотивации — это отдельная тема. Музыка, ведение дневника, получение небольшого вознаграждения за достижение ваших первоначальных целей, участие в форуме по бегу или чтение и обучение бегу — все это отличные способы помочь вам начать и продолжить свой путь к бегу.

3. Выберите свое снаряжение: Бег — относительно доступный вид спорта, но правильный выбор правильного снаряжения важен для предотвращения травм и обеспечения общего комфорта.

Обувь: Хорошая пара обуви — ключевой ингредиент для бега. Не существует единого правильного бренда или стиля, поскольку все мы индивидуальны, и было бы неплохо поговорить с вашим местным специализированным магазином, чтобы помочь вам.

Одежда: Кроме того, одежда и спортивные носки из технической ткани, отводящей пот, также являются хорошим вложением средств, чтобы предотвратить натирание и волдыри.

Устройства слежения: Необычные часы с GPS хороши и предоставляют много данных, но, возможно, в будущем это станет инвестицией. Вы можете загрузить на свой телефон множество бесплатных приложений и приложений для отслеживания, которые помогут отслеживать и прокладывать маршрут, а также отслеживать свой темп.

4. Начните с небольших целей активности: Бег может быть конечной целью, но ваша сердечно-сосудистая система и мышцы могут думать иначе. Видение бега — отличная долгосрочная цель, но слишком долгое или слишком быстрое начало бега может иметь последствия и привести к травме.Организму нужно время, чтобы адаптироваться к высокой ударной нагрузке. Начало бега — отличная основа для бега. Начните с запланированных 15-30 минут ходьбы 3 раза в неделю. Нет, на самом деле, занесите это в свой календарь и сделайте это регулярным явлением. Постепенно наращивайте время этих прогулок. Затем начните включать ходьбу с короткими интервалами бега. Используйте соотношение ходьбы и бега, чтобы время бега увеличивалось, а время ходьбы уменьшалось. В конечном итоге эти небольшие цели будут расти и продвигаться к вашей долгосрочной цели — бегать без перерывов.

Вот пример прогрессии бега с ходьбой:

Сначала попробуйте бегать в течение 10-30 секунд, а затем 1-2 минуты постепенно наращивайте ходьбу в течение 10-30 минут. Прогрессируйте от 1-5 минут бега до 1-2 минут ходьбы на протяжении всего бега. По мере того, как ваш сердечно-сосудистый уровень улучшается, заставьте себя попробовать бегать в течение 6-8 минут, а затем от 30 секунд до 1 минуты ходьбы на протяжении всего бега. Со временем вы в конечном итоге сможете начать работать непрерывно.

5. Откройте для себя свой темп: Когда вы только начинаете, хорошо помнить, что не все тренировочные заезды — это гонка, по крайней мере, пока, но научиться поддерживать свой темп поможет предотвратить выгорание и травмы. Легкий темп является относительным, но обычно определяется тем, насколько легко вы говорите во время бега. Если вы задыхаетесь и вам трудно поддерживать легкий разговор, вероятно, вы слишком сильно напрягаетесь. Помните, работа над выносливостью вначале важнее скорости, с которой вы это делаете.

Хорошо, вы наконец-то вышли и начинаете пробегать несколько миль. Это захватывающе, потому что теперь вы являетесь частью бегового сообщества. Следующая логическая цель — найти гонку. Регистрация, оплата и внесение забега в свой календарь помогут вам продолжить работу в следующем стремлении вашего бега. Подходящей дистанцией для достижения цели будет гонка на 5 километров или 3,1 мили.

Несмотря на то, что в Интернете можно легко найти несколько программ обучения, вот некоторые важные факторы, которые следует учитывать при выборе подходящей для вас программы:

Каково ваше расписание: Вы хотите иметь программу, в которой вы будете будьте активны не менее 3 дней в неделю, чтобы повысить свою толерантность и выносливость.

Включите прогресс: Каждую неделю вам нужно будет увеличивать расстояние или время, проведенное вне дома. Хорошее практическое правило — не увеличиваться более чем на 10% каждую неделю.

Уважайте отдых: В хорошей программе будут дни активного восстановления (катание с пеной, растяжка, йога и т. Д.), Кросс-тренинг (упражнения с собственным весом, езда на велосипеде, плавание и т. Д.) И дни отдыха (без активности) чтобы противостоять дополнительному стрессу, который вы оказываете на тело, чтобы помочь с восстановлением.Относитесь к дням серьезно, чтобы предотвратить травмы.

В целом, мы рекомендуем попробовать эту 12-недельную программу для новичков от Runner’s World, созданную четырехкратным марафонцем олимпийских соревнований Баддом Коутсом. Эта программа обеспечивает плавный переход к бегу, начиная с 30 минут ходьбы до конечной цели 30 минут бега или наращивая дистанцию ​​до 5 км. Идея состоит в том, чтобы проработать 12 этапов, чтобы вы не переходили к следующему этапу, пока ваш разум и тело не будут готовы, поэтому 12 недель — это всего лишь ориентир, это может занять немного больше или меньше, в зависимости от того, как вы Чувствовать.Программа идеальна тем, что вы можете прогрессировать в своем собственном темпе и на комфортном уровне.

Щелкните эту ссылку , чтобы получить 12-недельную программу бега для начинающих «Мир бегунов» от Бадда Коутса.

Все мы знаем, что бег — это простой и отличный способ улучшить свое здоровье и самочувствие. Хотя первые шаги для начала бега могут быть непосильными или почти невозможными, существуют прогрессивные способы помочь вам преодолеть начальные трудности. Так что держитесь за свою мотивацию, возьмите удобные кроссовки и начните с простого движения.Прогресс требует времени, но результат того стоит!

Когда дело доходит до бега, на самом деле меньше может быть больше

В моей недолгой школьной спортивной карьере моими любимыми днями были субботние утренние встречи. Конечно, воздух в помещении для бега пахло несвежим подростком BO, и я ни разу не получил медали. Но я был в восторге: мы с друзьями наедались пирожными и кислыми мармеладными конфетами, делились сплетнями, украшали плакаты блестящим клеем с именами друг друга и дремали в наших спальных мешках, даже не просыпаясь от частых пусков оружия.И да, иногда я убегала! Пройдя быстрый 200-метровый спринт, я вернусь со своей командой, ноги дрожат и истощены, и наполнены чувством выполненного долга, которое давало мне право на столько пригоршней конфет, сколько я хотел (кого волнует, что я, вероятно, сжег только десяток калорий в моей гонке).

Но что я, возможно, больше всего презирал на земле, так это пять дней тренировок перед каждым соревнованием, набирая милю за повторяющейся милей, когда мое мероприятие длилось всего 26 секунд. Эээ, 29 секунд. Хорошо, 32 секунды.Бег на очень короткие дистанции всегда был для меня чистой радостью, взрывом мощности, который я могу дать волю — как, наверное, испытывает мой любящий машины брат, когда заводит двигатель своего «Мустанга». Однако попросите меня пробежать более полумили, и вдруг это же действие станет утомительным, как вытащить себя по грязи.

«Но это же идеальное время, чтобы побыть наедине со своими мыслями!» как-то сказал друг. Для меня непродуктивно застревать шаг за шагом в собственной голове. На более длинных пробежках мой внутренний монолог звучит примерно так: Мне нужно купить спагетти, когда я буду в магазине позже.Нужен ли мне еще кондиционер? Это напоминает мне, что мне нужно записаться на стрижку. Я давно не был в салоне — восемь недель? Нет, это было с августа, как раз накануне детского душа Дженнифер. Я послал ей открытку? Я давно не слышал от нее. Неужели она на меня злится? [Смена кадра: я проигрываю каждое наше общение за последние шесть месяцев.] Затем я смотрю на часы, и прошло всего 15 секунд. Ни расслабления, ни созерцания. Между тем, во время короткого спринта мой внутренний монолог — всего Go-go-go-go-GO! Как хронический чрезмерно мыслитель, это медитативная передышка — иметь в голове только одно слово, например «Ом» о скорости.

Тем не менее, вот уже много лет мое объяснение не останавливает бегунов, с которыми я встречался, работал или дружил, от попыток превратить меня в бегуна своего типа. Может быть, это потому, что я обычно общаюсь с целеустремленными людьми типа А, и для большинства из них расстояние — главное. Они присоединяются к спортивным клубам, бегают на длинные дистанции, когда находятся в отпуске, участвуют в гонках каждые выходные или выкладывают потные селфи после пробежек по бездорожью, измеряемые двузначными числами. Рэйчел, одна из моих самых близких друзей, в колледже была звездой американской легкой атлетики.Она сказала мне, что мне просто нужно побегать с другом в достаточно легком темпе, чтобы мы могли поболтать, и я быстро перейду на пятимильную утреннюю пробежку; когда я цеплялся за фонтан в парке, чтобы оставаться в вертикальном положении, убежденный, что собираюсь потерять сознание, я понял, что ее определение «легкий темп» не из той же вселенной, что и мое. На свадебных выходных Рэйчел я слышал стоны во время трехмильной пробежки, которую она просила своих подруг взять с собой. Я предпочел спонтанный спринт на следующий день после свадьбы, когда наша группа посетила огромные песчаные дюны и решила забежать на вершину.Мы встретились на вершине захватывающими 20 секундами позже, сердца колотились, лица покраснели, босые ноги были заляпаны песком, улыбались. Спринт заставил всех нас почувствовать себя такими же связанными и головокружительными, как при просмотре клятв Рэйчел.

Бег на очень короткие дистанции всегда был для меня чистой радостью, взрывом силы, который я могу развязать.

Другие друзья не могли смириться с тем, что я предпочитаю 300 м трехмоторному. «Просто попробуйте 5 км — это лекарство, открывающее путь к полному и полному марафону», — сказал один из них. Устав от давления, я уступил и подписался на 5K, чтобы принести пользу местному гуманному обществу.Я подумал, что бег среди дворняг будет самой увлекательной версией этой гонки. Я никому не сказал — ни друзьям, ни моим родителям, ни парню, с которым я встречался. Всю гонку я пытался сосредоточить свое внимание на том удовольствии, которое я получал, наблюдая за столькими видами собак, но я также продолжал думать, что было бы намного легче погладить их, если бы я вызвался на мероприятие добровольцем, а не бегал на нем. Мой 5K напугал меня не только как наркотик. Я знал, что больше никогда не хочу бегать так далеко.

СВЯЗАННЫЙ: Почему я решил бросить беговые гонки

«Но разве вам не понравилось чувство выполненного долга на финише?» толкнул друга, пробежавшего с десяток марафонов.Конечно, я гордилась собой, но не меньше горжусь, когда перекрашиваю ванную, убираю уборную или осваиваю сложный рецепт торта. Так много бегунов, которых я знаю, хотят, чтобы я любил спорт так, как они его любят, чтобы получить удовольствие от пиара или увеличения пробега. Но вы никогда не полюбите бег так, как любит бегать кто-то другой. Бег — это личное дело, и, хотя мы уделяем большое внимание групповым пробежкам и товарищам по бегу, нет двух людей, которые должны подходить к нему одинаково. Вы действительно не можете заставить кого-то пробежать милю на вашем месте.В конце концов, я поддерживаю и рад своим друзьям, которые хотят участвовать в длительных гонках — разве они не чувствуют то же самое, что я просто хочу бежать за своей собакой на заднем дворе?

Когда я начал встречаться с парнем по имени Тони, который упомянул, что любит делать пятимильные пробежки по субботам утром, я дал понять, что, вероятно, никогда не присоединюсь к нему. «Без обид, но я бы не хотел, чтобы вы делали это. Я люблю бегать в своем собственном темпе, только для себя», — сказал он. Читатель, я вышла за него замуж, и мы никогда не пробегали вместе больше четверти мили.

Прошло почти два десятилетия с тех пор, как я работал в школьной команде по легкой атлетике, но я все еще нахожу радость в спринте. Мучу по двору на полной скорости с трехлетним сыном моего лучшего друга, я такой же беззаботный, как и он. Когда мой тренажерный зал в тренировочном лагере назначает рывок в угол и обратно, вызывая HIIT, я с радостью втягиваю прохладный воздух в легкие, чтобы посмотреть, достаточно ли у меня бензина в баке, чтобы проехать мимо человека рядом со мной. Обходя базы во время очной игры в софтбол, я слышу в голове знакомое пение: Go-go-go-go-GO! , и мое сердце колотится, как будто я только что закончил Ironman.Возможно, у меня никогда не будет регулярных свиданий с напарником по бегу и я никогда не пересечу очередную финишную черту, но если бег должен быть медитативным, приносить вам радость и гордость, я сошел с дистанции.

* * *

Сара З. Векслер — автор двух книг, она часто пишет о здоровье, поп-культуре и путешествиях. Она живет и бегает в Портленде, штат Орегон.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Чем короче, тем лучше | Мир бегунов

Драма марафона опьяняет многих бегунов, от новичков со звездными глазами до ветеранов-гонщиков. Но тренировка на 26,2 мили — не единственный путь к славе. Фактически, тренировки на другие дистанции — от 5 км до полумарафона — могут быть более сложными и привести вас в лучшую форму. «Тренировки на более короткие дистанции заставляют тело использовать больше быстро сокращающихся мышечных волокон и приводят к увеличению силы ног, улучшению сердечно-сосудистой системы и, в конечном итоге, к более быстрому бегу на всех дистанциях», — говорит Шон Костер, тренер по бегу и физиолог Nike Sports. центр и соучредитель Run Portland.Некоторые другие реальные преимущества: вместо того, чтобы изматывать себя большим пробегом, вы будете расти с помощью умных и целенаправленных тренировок. Если вы только начинаете или возвращаетесь после перерыва, короткие гонки требуют меньше времени, чтобы привести себя в форму. А поскольку вы будете пробегать меньше миль, у вас будет больше шансов избежать травм на протяжении всей тренировки.

Возможно, вы даже почувствуете меньшее давление и получите больше удовольствия от короткой игры. Если ваша цель гонки не соответствует вашим мечтам, вы можете повторить попытку через несколько недель, так как вам потребуется меньше времени на восстановление.И если в гонках вам больше всего нравится наслаждаться атмосферой карнавала, вы можете делать это чаще. Есть больше гонок на выбор, вступительные взносы ниже, и вы редко попадаете во власть лотереи.

Так что вперед, измените свою цель. Используя следующие шестинедельные планы тренировок, вы можете выбрать новую целевую дистанцию, улучшить свою физическую форму и просто наслаждаться бегом.

13,1 МИЛИ — достаточно долго

Вы можете подготовиться к полумарафону за половину времени, необходимого для подготовки к марафону, говорит Сьюзан Локен, трехкратная студентка университета.Чемпион S. masters marathon, который тренирует бегунов всех уровней для рок-н-ролльного полумарафона в Аризоне, одного из крупнейших забегов в стране. «И самый длинный период наращивания составляет всего около двух часов».

ВОПРОСЫ ПРОБЕГА Новичкам нужно прибавлять километраж, чтобы развивать выносливость. «Вы можете набраться сил и проехать 5 км или 10 км с минимальным пробегом, — говорит Локен, — но это не сойдет с рук, когда вы бежите полумарафон».

КАЧЕСТВЕННЫЕ ТРЕНИРОВКИ В расписании Локена на трассе предусмотрены «спусковые лестницы» (спуск по траектории, каждый сегмент быстрее предыдущего), 800-метровые повторы и повторы в гору.«Лестницы и беговые дорожки 800 улучшают как скорость, так и выносливость, бросая вызов вашей аэробной, а также анаэробной системе, — говорит она, — а повторение холма помогает с силой ног, кардиотренировкой и психологической выносливостью».

* RACE DAY * «Ничего страшного, если ваша первая миля медленнее, чем ваш целевой темп, но не должна быть быстрее», — говорит Локен. «Отметьте время разбега на милю и при необходимости внесите поправки. Оставайтесь на заданном темпе и немного увеличьте скорость на отметке 10 миль, если вы чувствуете себя хорошо».
The 10-K — Speed ​​Test

Гонка на 10-K требует большей скорости, если вы падаете с полумарафона или марафона, и требует немного больше выносливости и силы, чем 5-K », — говорит Юэн Норт, элитный бегун на 10 км и тренер BoldRunning, учебной программы Дня памяти Bolder Boulder 10-K.«Вам нужно приложить большие усилия и поддерживать их в течение длительного периода».

ВОПРОСЫ ПРОБЕГА Хорошие новости для бывших марафонцев, которым не хватает времени: вы можете сократить пробег почти вдвое. План Норта составляет около 25 миль в неделю с длительным пробегом от шести до восьми миль в неделю.

КАЧЕСТВЕННЫЕ ТРЕНИРОВКИ «Когда вы сильно продвигаетесь на последней миле или около того из 10 км, вы почувствуете ожог молочной кислоты», — говорит Норт. «Выполнение повторений около вашего аэробного порога задерживает расщепление молочной кислоты и улучшает вашу способность бегать быстрее и дольше.«Интервалы в 1 км (2,5 круга по треку) в сочетании с еженедельным темпом бега помогают достичь наилучшего результата — выносливости и скорости.

* RACE DAY * Будьте консервативны при выборе места на стартовой линии. особенно, если в гонке используется электронный хронометраж. Если вы выстроитесь в ряд с более быстрыми бегунами, вы можете выйти слишком быстро и взорваться. «На самом деле преимущество — стоять на некотором расстоянии от места, где меньше людей», — говорит Норт.

K Fast Fun

Хотя правда, что 3.1 миля — это забег для масс, опытные бегуны могут отнестись к нему как к серьезному испытанию скорости. «5-К требует другого мышления, чем более длительная гонка», — говорит Кэрол Рьюик, тренер программы «Без границ», учебной программы 5-К для новичков. «Прилагаемые усилия намного более интенсивны, но они также более временны, потому что они слишком быстро заканчиваются, чтобы к ним вкралась усталость».

ВОПРОСЫ ПРОБЕГА Еженедельный пробег в 20-е годы и длительный пробег от четырех до семи миль вполне достаточно.

КАЧЕСТВЕННЫЕ ТРЕНИРОВКИ Скоростная работа более важна для бега на 5 км, чем для длинных гонок, потому что вам нужно привыкнуть к быстрому бегу, слегка запыхавшись.Акцент следует делать на интервалах от 400 до 800 метров и коротких темповых забегах с темпом, близким к целевому. «Вы должны быть физически и морально подготовлены к интенсивности 5-К, расширяя порог того, с чем могут справиться ваши ноги и легкие», — говорит Рьюик.

* RACE DAY * Вы не можете использовать первую милю или две из 5 км для разминки, потому что это половина гонки. «Увеличьте частоту сердечных сокращений и расслабьте мышцы перед началом бегом трусцой и 20-секундными шагами, чтобы вспотеть», — говорит Рьюик.По возможности наденьте более легкую гоночную обувь, так как амортизация не так важна для коротких дистанций. Разбивайте их во время тренировок на скорость.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как пробежать милю без остановки

Вы начинаете пробежку с добрыми намерениями, но в конечном итоге расстраиваетесь, когда вам нужно идти пешком? Многим начинающим бегунам нелегко пробежать милю, не запыхавшись.Хотя у вас может возникнуть соблазн бросить курить, не сдавайтесь. Чтобы развить выносливость бегуна, нужно время.

Ключи к безостановочному бегу — это правильный темп и хорошая форма. Как только вы научитесь, что делать (и чего не делать), бегать на более длительные отрезки станет легче. Вот несколько советов, которые помогут вам пробежать милю без остановки.

Оставайтесь в безопасности

Бег, как правило, безопасный вид спорта, но даже легкая поездка или падение могут сорвать вашу программу и отбросить вас на несколько недель.Когда вы начинаете новую программу, разумно принять элементарные меры предосторожности.

Хотя вы можете слушать музыку, это не всегда самый безопасный способ бегать. Если вы бежите на улицу, оставьте наушники дома. Вы сможете лучше сосредоточиться на дороге и услышать любой шум движения (от автомобилей, других бегунов или велосипедистов), а также другие важные сигналы из вашего окружения (например, животных).

Вам также необходимо убедиться, что вас видно, особенно если вы бежите рано утром или вечером после наступления темноты.Если вы наденете светоотражающую одежду или обувь, вас будет легче заметить.

Всегда запускать с идентификацией. Могут произойти несчастные случаи, и если они произойдут, службам быстрого реагирования будет проще позаботиться о вас, если ваш идентификатор будет под рукой.

Дышите правильно

Многие люди считают, что во время бега им нужно вдыхать носом и выдыхать через рот. Хотя для некоторых это может сработать, это не всегда правильный подход.

Во время более сложных или быстрых пробежек вы должны дышать глубоко, но комфортно.Для большинства бегунов это означает, что они вдыхают через нос и рот , чтобы убедиться, что они получают достаточно кислорода.

С каждым вдохом старайтесь глубоко дышать животом, а не грудью. Это поможет предотвратить образование боковых швов.

Вы могли заметить, что каждый вдох и выдох соответствует вашим шагам. Это называется опорно-двигательной связью. Например, на каждый вдох вы можете нанести два удара ногой, а на каждый выдох — еще два удара ногой.Этот ритмичный рисунок помогает вашему телу бегать более эффективно.

Если вы чувствуете, что у вас перехватывает дыхание или у вас возникают проблемы с контролем дыхания, значит, вы слишком много работаете, и вам следует замедлиться или идти, пока вы не отдышитесь.

Замедление

Когда вы начинаете бегать, очень часто бывает слишком быстро. Поначалу это может показаться приятным, но вы можете выдохнуть. Вместо этого держите свой темп под контролем, и вы обнаружите, что можете бегать гораздо дольше.

Скорость бега у всех будет немного разной, но вы можете начать с стремления бежать в разговорном темпе (вы должны уметь говорить полными предложениями во время бега). Если вы обнаружите, что у вас перехватывает дыхание, притормозите.

С улучшением физической формы вы сможете увеличить скорость. На данный момент более важно, чтобы вы приобрели уверенность и выносливость, прежде чем увеличивать темп.

Практикуйте правильную осанку

Держите плечи расслабленными, опущенными и опущенными, чтобы практиковать правильную осанку во время бега.Если вы наклонитесь вперед (обычная ошибка новичков), вы закроете грудную клетку, что затруднит дыхание. В результате вы можете почувствовать себя запыхавшимся намного раньше.

Сохраняя прямую осанку, вы сохраняете открытыми дыхательные пути и вам будет легче дышать. Каждую минуту или около того во время бега делайте быстрое сканирование осанки и убедитесь, что плечи не приподнимаются к вашим ушам, и вы не наклоняете переднюю часть тела вперед. Оставайтесь расслабленными и вытянутыми в позвоночнике для эффективного шага.

Используйте свое оружие

Когда вы научитесь бегать милю, вы, вероятно, заметите, что руки помогают облегчить нагрузку на ноги. Их использовать — умно!

Руки держите в расслабленном положении. Они должны оставаться согнутыми под углом 90 градусов и плавно покачиваться в плечевом суставе. Старайтесь держать их по бокам тела, а не пересекать грудь.

Если вы видите, что ваши руки начинают плавать перед вашим телом во время бега, возможно, вы слишком сильно наклоняетесь вперед.

Движение рук должно казаться естественным, но вы, вероятно, заметите противоположный узор. Это означает, что когда одна нога делает шаг вперед, другая рука также скользит вперед. Это скоординированное движение рук и ног помогает сбалансировать и продвигать ваше тело вперед, а это значит, что вашим ногам не нужно работать так тяжело.

Поезд с расписанием

Многие начинающие бегуны считают, что соблюдение расписания тренировок позволяет им легко и безопасно развить выносливость.Когда вы следуете определенной программе, расстояние и интенсивность постепенно увеличиваются, чтобы вы избегали травм, связанных с чрезмерным перенапряжением. Следование плану также может помочь вам сохранить мотивацию, потому что вы увеличиваете интенсивность и дистанцию ​​с управляемой скоростью.

Многие умные планы на 1 милю включают метод бега / ходьбы. Попробуйте чередовать 1 минуту бега с 1 минутой ходьбы или используйте заданные расстояния, например, половину бега или десятые доли мили. Когда вы чередуете бег и ходьбу, постепенно увеличивайте дистанцию ​​интервалов бега.

Повысьте умственную силу

Иногда ключом к бегу на большие дистанции является простая практика «разум важнее материи». Если вы чувствуете, что хотите остановиться, выберите возвышающую мантру и повторите ее про себя. Было доказано, что позитивный разговор с самим собой помогает бегунам и другим спортсменам преодолевать физические проблемы.

Начните с плоского маршрута

Если вы бежите по соседству, то маршруты, на которые вы нацелены для пробежки на милю, могут включать в себя уклон.Некоторые бегуны атакуют холмы, полагая, что им нужно просто попытаться преодолеть их как можно быстрее.

Когда вы впервые учитесь бегать милю, ваше внимание должно быть сосредоточено на увеличении дистанции, а не на интенсивности.

Сделайте все возможное, чтобы сначала найти максимально ровный маршрут, пока вы не научитесь пробегать милю комфортно. Как только вы пройдете дистанцию ​​в 1 милю, вы можете постепенно добавлять холмы.

По мере приближения к склону снижайте темп. Это поможет вам не утомиться и не начать ходить.Скажите себе, что вы немного замедлитесь на подъеме, но в конечном итоге будете двигаться немного быстрее на спуске. Продолжайте размахивать руками и помогите им «накачать» вас в гору.

Гонки на короткие дистанции могут быть сложнее, чем на длинные.

Гонки на длинные дистанции получают всю славу. В частности, заслуживают похвалы марафонские тренировки. В конце концов, крутой тренировочный забег на 20 миль за выходные добавляет для некоторых кардио-тренировок на две или три недели. Но суть марафонов в том, что через некоторое время вам захочется новое испытание, которое не требует, чтобы вы ложились спать в 20:30.м. в пятницу вечером, чтобы на следующее утро вы могли тренироваться в течение четырех часов. Итак, когда друг спросил, не хочу ли я пробежать Бруклинскую милю, я согласился, хотя и нерешительно. Потому что пробег на короткие дистанции может быть сложнее, чем удары по тротуару за 26,2.

В то время как длинные пробежки — это выносливость и требуют, чтобы вы думали о темпе в течение нескольких часов, короткие пробежки — это скорость и требуют от вас всех усилий в течение нескольких минут. Конечно, все работает, но проблемы, создаваемые этими двумя людьми, психологически и физиологически совершенно разные.

Как спортсмен на выносливость, я задавался вопросом: смогу ли я сделать это достаточно хорошо, чтобы гордиться? Когда я нажал кнопку регистрации для участия в гонке, я ощутил ту же тревогу, что и при регистрации на свой первый марафон в 2012 году. И я сразу понял две вещи: мне нужно было поставить цель и я определенно понадобится тренер.

Похожие истории

Каково это — быстро бегать

Довольно быстро я обратился к Стиву Финли, тренеру по бегу Nike + и главному тренеру Бруклинского трекового клуба, чтобы тот руководил мной на протяжении всей гонки.По его словам, мне нужно было бегать всего четыре дня в неделю, чтобы подготовиться к этому, включая два дня восстановительного бега — от 30 до 50 минут на ногах — и два дня скоростной работы, что было намного быстрее, чем у меня. обычный марафонский темп. «Никто не пробегает шестиминутную милю, если они тренировались в темпе 7:30 в течение нескольких месяцев, предшествовавших этому», — говорит он мне.

По словам Деборы Рош, доктора философии, клинического психолога из Центра женской спортивной медицины при больнице специальной хирургии в Нью-Йорке, мне пришлось бы различать боль и дискомфорт, чтобы иметь возможность подтолкнуть себя к этому типу короткая гонка.«Когда дела идут тяжело, наш мозг, естественно, как бы отключается», — говорит она. «Но важно различать сильную боль и хорошую, успешную боль. Когда вы бежите на скорость, вы хотите дойти до финиша и знать, что вы оставили все это там ».

С моим прошлым мне это не понравилось. Мне все хотелось приберечь что-нибудь на потом. Во время типичной тренировки с интервалом в 400 метров (четверть мили) Финли говорил мне, что я должен постепенно ускоряться по мере продолжения повторений.Это означало, что примерно в шестой или седьмой раз по трассе я действительно нажал на педаль газа — так сказать. «Чтобы привыкнуть, нужна практика, — говорит доктор Рош. «Но в этом и состоит суть работы над темпом, чтобы вы могли почувствовать, каково это — быть быстрее, чем цель, к которой вы стремитесь. Например: вы не сделаете милю на тренировке, но сделаете на приличном расстоянии повторы того, что будет имитировать то, что вы будете чувствовать, а затем воспользуетесь этим для дня гонки ».

Меня это беспокоило. Я хотел испытать милю.Я хотел визуализировать и испытать, что почувствует та боль, о которой она говорила, чтобы я мог подготовиться. Но реальность такова, что бегуны никогда не пробегают всю дистанцию ​​до дня забега: ни марафона. Не полумарафон. Вместо этого Финли заставил меня пройти 1000 метров (это примерно 0,66 мили), пока я не набрал темп и не был готов к работе.

Все кончилось быстро

Приходи день гонки, я чувствовал себя немного глупо, так поглощен шестью минутами моей жизни. Я ехал в Бруклин за 45 минут из своей квартиры.После короткой разминки в темпе 7:30 я отвел нервы в сторону, вставил свои AirPods и выстроился в линию с самого начала.

Ну вот, подумал я.

Когда мы двинулись в путь, я оказался сразу за шестиминутным иноходцем. По мере того, как я постепенно приближался, я повторял себе «ты можешь» снова и снова. «Вы должны визуализировать то, что вы хотите в этот момент, когда это кажется невозможным», — говорит доктор Рош. «Говоря о себе и используя фразы, которые заставляют вас чувствовать себя уверенно, вы можете пробиваться сквозь стены.

Тем не менее, иноходец медленно полз вперед, а я медленно отступал. Толпа ревела. Через три минуты я увидел, как мой лучший друг болеет в сторонке. Через пять минут более знакомые лица. Когда показалась финишная черта, я увидел цифры выше и приложил все усилия, которые у меня были в баке. 6:07:00, когда я пересек черту — измученный. Я хотел плакать. Крик. Крах.

Мне казалось, что я потерпел неудачу, но я знал, что это не так. Этот забег на одну милю был таким же трудным, если не более сложным, чем подготовка к моему первому марафону.«Не имеет значения дистанция, у каждой гонки есть свои проблемы», — говорит доктор Рош. «Вы участвовали в гонке с мыслью:« Я пробежал тонну одной мили », но эти мили были другими. Вы не все выкладывались. Как и любой вызов, со временем и практикой вы почувствуете себя иначе, и вам станет лучше ».

Я был готов к лучшему. Я верил, что лучшее станет возможным. Буквально на прошлой неделе я пробежал свою вторую милю в году. На этот раз, когда я пересек финишную черту в 6:09 на следующий день после 15-мильного бега, я улыбнулся.Время не могло сказать мне того, что я уже знал: мне нравится мчаться на милю. Мне нравится чувствовать себя быстро. И хотя я, несомненно, бегун на длинные дистанции, мне это удается.

Если вы хотите тренироваться, вот несколько интервальных тренировок, которые помогут вам двигаться, и это план на 5 км, который поможет вам пробежать свою первую гонку.

бегунов делятся 23 небольшими тренировочными советами, которые изменили для них все

Хотя бег сам по себе великолепно простая тренировка, — это на больше, чем просто поставить одну ногу перед другой, особенно когда вы начинаете шнуровать дольше или более частые пробежки.

В конце концов, для деятельности, которая проста в теории, многое нужно для того, чтобы научиться лучше бегать (и, что не менее важно, получать от нее удовольствие). В психологическом плане важно знать, как сохранять мотивацию, предотвращать скуку и преодолевать тяжелые испытания. И физически правильная форма и подходящие вам методы тренировок могут иметь огромное значение.

Если вы достигли плато в своей дорожной игре (с точки зрения производительности или мотивации), подумайте о том, чтобы попробовать несколько из приведенных ниже советов по тренировкам от бегунов, которые тоже были там.

1. Находите время для прогулки во время длительных пробежек.

«Прогулка во время бега сделала меня лучше бегуном. Это звучит глупо, но когда я впервые начал серьезный бег на длинные дистанции, я подумал, что это« жульничество », чтобы ходить. Теперь я делаю ходьбу (даже на минуту или две) частью моих тренировок. Я считаю, что это помогает восстановить мое тело морально и физически и предотвращает замедление времени на милю к концу моих пробежек, и особенно моих гонок ».
—Эмма Рейнольдс, 25, @emmarey

«Самая большая настройка, которая имеет значение в моем беге, — это планирование коротких перерывов на прогулку через регулярные промежутки времени.Это дает моим ногам шанс восстановиться и означает, что я могу пройти гораздо дальше, чем если бы я пытался пробежать прямо, и это действительно делает меня в целом быстрее! »
— Джилл Энджи, 50, @notyouraveragerunner

2. Оставьте свое снаряжение где вы можете это увидеть.

«Если я собираюсь на пробежку после работы, я обязательно кладу свои кроссовки, одежду и часы для бега с GPS на переднее сиденье моей машины. Таким образом, у меня будет готовое снаряжение ».
— Лесли Фаррис, 30

3. Включите силовые тренировки.

«Как только я начал проходить сертификацию по личным тренировкам (и имел цель пробежать марафон в Нью-Йорке), я понял, что для меня развитие скорости — это все, что нужно для наращивания мышечной массы. Я начал приседать, делать выпады и тягу с тяжелым весом. загружает и смог значительно сократить свое время в гонке. Я также обнаружил, что я не только бегаю быстрее, но и благодаря силе, которую я приобрел в ногах, я бегал лучше и без травм… и бег действительно был забавным! »
—Роуэн Скоулз, 25 лет, @helloiamrowan

4.Подбери правильную обувь.

«[После моего первого] ​​забега на 10 миль мои ноги были настолько болезненными и покрытыми волдырями, что я действительно сомневался, должен ли я быть бегуном. На следующий день я пошел в местный магазин для бега, чтобы подобрать обувь. Это сильно повлияло не только на мою походку, но и на мое выздоровление. По сей день это первый совет, который я даю начинающим бегунам ».
— Сара Роббинс, 30 лет, @saraandhersoles

5. Измените свой беговой маршрут.

«Один из самых замечательных советов, которые я использовал в своем беге, — это постоянное изменение маршрута.Это не только авантюрно, но я всегда позволяю себе бросать вызов неизвестному, что побуждает меня хотеть большего. [Я выбираю маршруты с] ​​разными высотами и поверхностями или изменениями рельефа, или просто нахожу тропу с множеством видов. Чтобы помочь мне в этом приключении, я взял карту всех троп в моем районе и медленно, но верно проверяю их ».
—Инеака Карбо, 35 лет, @retroengineer

6. Найдите приложение, которое поможет вам продолжать работу.

«Я перестал ненавидеть простую мысль о беге и закончил полумарафон Нью-Йорка в прошлом году благодаря приложению Nike + Run Club.Бегуны мирового класса тренируют вас во всех типах пробежек — слушая их мотивирующие слова, я забываю, что бегаю. Есть пробежки с гидом для всех, от 60-минутных пробежек до пробежек типа «Я не хочу бегать». (Я часто использовал последнее.) Я пробежал 112 миль в приложении с января, и я мог поручиться за него весь день ».
— Тобиа Крамер, 25

7. Попробуйте поработать с отрицательными разбиениями, где вы и закончите. вторая половина вашего бега быстрее, чем первая половина.

«Сосредоточение внимания на отрицательных шпагатах — то есть начало моих пробежек примерно на 20-30 секунд медленнее, чем мое идеальное время в миле — позволило мне преодолевать более длинные дистанции с более комфортным шаг.Послушайте мой совет по этому поводу: вы не можете преодолеть свою первую милю на полной скорости и при этом чувствовать себя хорошо через 45 минут бега ».
— Тесс Йоком, 26, @tessanneyocom

8. Найдите друга по бегу.

» Моя приверженность бегу с другими сделала тренировки более физически и эмоционально полезными. Когда мне не хочется зашнуровать обувь, всегда есть кто-то, кто подбадривает меня ударить по тротуару или тропам. Когда мне становится слишком комфортно, мой партнер по подотчетности всегда рядом, чтобы ускорить темп.
— Бреана Питтс, 27, @breezy_doesit

9. Подпитывайте свои тренировки здоровыми углеводами.

«Я адаптивный бегун — я участвую в гонках на инвалидной коляске из-за паралича нижних конечностей, поэтому мои тренировки отличаются от средний бегун (например, увеличение верхней части тела по сравнению с нижней частью тела). Самый большой совет, который оказал огромное влияние на мои результаты, — это научиться есть больше еды и больше углеводов. После того, как я начал есть их, я заметил огромный всплеск энергии это придавало мне дополнительную привлекательность во время гонок.
— Джаз Стюарт, 25, @ keepitjazzy27

10. Беги в своем собственном темпе.

«Раньше я подходил к каждой пробежке как к гонке: я чувствовал, что должен бежать быстро, и разочаровывался, когда кто-то проходил мимо меня на беговой дорожке. Теперь я стараюсь бегать в своем собственном темпе, в каком бы он ни был в этот момент (который для меня обычно зависит от ритма моей музыки, будь то Адель или Чарли XCX). Это помогло мне сосредоточиться на беге для удовольствия, а не на беге так, как я думал, что должен.
—Jocelyn Runice, 24, @jocelynrunice

11. Создавайте свежие плейлисты для бега, чтобы поддерживать вашу мотивацию.

«Мне нравится составлять плейлисты для бега. Иногда я ищу настроение, а иногда — плейлист, который помогает Я оспариваю свой темп. В последнее время мне очень нравится начинать работу над «Королями и королевами» Мэтта Кирни ».
— Хизер Морган, @heathereleven

12. Запишитесь на гонку.

«В 2018 году я решил записаться на свои первые 5 км и тренировался около месяца.Когда я получил медаль в гонке, я знал, что это то, что мне нужно сделать снова! Я решил записываться на две гонки в месяц, просто чтобы посмотреть, насколько мне это понравится, и я начал видеть прогресс, будь то победа в моей возрастной группе или пиар на определенной дистанции. Менее чем за год я полюбил бег просто потому, что решил бросить себе вызов. Это весело, снимает стресс и вызывает зависимость! »
— Дженнифер МакГроу, 28, @naturallycurltastic

13. Сосредоточьтесь на своем дыхании и вернитесь к простой мантре.

«Во время недавней поездки в Аризону, где я бегал по тропам вдоль гор Каталина, у меня был гид, который сказал мне:« Просто сосредоточься на своем дыхании ». [После долгих лет слушания этого] я решил наконец сказать: «Что ты имеешь в виду?» Он сказал, чтобы выдох был долгим и ровным, и что он расслабляет ваше тело и позволяет привыкнуть к длительной пробежке. Быстрые, короткие вдохи и вздохи могут израсходовать вашу энергию. просто прислушиваясь к своему дыханию, я работал над тем, чтобы расслабиться на выдохе.У меня [также] инструктор по йоге научил меня очень простой мантре, которую я должен сказать себе, когда я собираюсь уступить: «Я могу делать сложные вещи». Эта мантра держала меня в фокусе и позволяла расширять мои границы все дальше и дальше в росте ».
— Эми Строуп, 35, @amystroup

14. Беги из места любви к себе.

« Я бегал. около четырех лет, и [я получил место] на марафоне TCS New York City Marathon 2017. Короче говоря, я не был подготовлен ни физически, ни эмоционально, ни морально.Я все еще участвовал в марафоне со временем финиша 7:35:54, [но] я усвоил урок и начал более серьезно относиться к своим целям. В этом году я готовлюсь к марафону TCS NYC Marathon 2018, и я советую любить себя настолько, чтобы вносить изменения, которые вы хотите видеть, и путешествие станет намного проще. Беги счастливы! »
— Малика Остин, 31 год, @ theefantab1

15. Поменяйте музыку на подкаст.

« Когда я готовился к своему первому полумарафону, я обнаружил, что во время своих длительных пробежек я слушал подкасты, а не музыка действительно помогла мне отвлечься.По мере того как пробежки становились все длиннее и отнимали больше времени (час или больше), я обнаружил, что приятно иметь что-то, что меня отвлекает — то, что требует от меня безраздельного внимания. Некоторые из моих любимых включают Stuff You Should Know и How I Built This. «
— Молли Доннелли, 28

16. Или попробуйте аудиокнигу. ( Гарри Поттер, , кто угодно?)

» Когда я участвовал в прошлогоднем марафоне Нью-Йорка, я знал, что мне нужно чем-то заняться эти долгие пробежки — музыка только поможет вам! Итак, по предложению моих коллег после того, как я сказал им, что я никогда не читал Гарри Поттер , когда рос, я скачал аудиокнигу Джима Дейла Гарри Поттер и философский камень. Мне очень понравилось отключаться, слушая увлекательную историю, и к моменту начала марафона я уже был на четвертой аудиокниге « Гарри Поттер и Кубок огня». Для любого бегуна, которому нужно мысленно расслабиться, я настоятельно рекомендую дать аудиокнигу. Это может быть роман, который вы всегда хотели прочитать, или роман, от которого вы не можете насытиться «.
— Николетта Ричардсон, 26, @nicolettanne

17. Убедитесь, что вы делаете легкие пробежки.

» Совет, который имел для меня наибольшее значение, — это научиться легко бегать.Раньше я делал каждую пробежку как можно усерднее, думая, что это сделает меня быстрее, но на самом деле я просто постоянно чувствовал усталость и боль. Теперь я делаю от трех до четырех пробежек в неделю в легком темпе, плюс две тяжелые тренировки в неделю, и время моих гонок резко улучшилось! »
— Келси Канслер, 27, @thegogirlblog

18. Беги на время вместо расстояние.

«При постоянной работе трудно совмещать тренировку для марафона с работой… и это утомляет, когда вы просыпаетесь, смотрите на расписание и знаете, что вам нужно пробежать 18 миль в тот день, когда на улице проливной дождь.С помощью этого метода я говорю, что мне нужно бегать X часов в неделю [вместо определенного количества миль]. Это сделало более управляемым работу в моем расписании, а также облегчило психологическое состояние. Например, в неделю, когда мне [нужно] бегать девять часов, одна пробежка может составлять [более двух с половиной] часов, один день отдыха, а затем я делю остальное время в течение недели на в другие дни ».
— Келси Каннифф, 27, @kelseycunniff

19. Не торопитесь, чтобы поработать над своей формой.

« Прямо сейчас я готовлюсь к своему первому марафону, и это действительно заставило меня уделять больше внимания своей форме. форма во время бега.Мне очень повезло, что мне довелось поработать с главным тренером Nike + Run Club Блю Бенадумом на протяжении всего этого пути, и он научил меня одной вещи: как мое тело должно располагаться во время бега. Я заметил, что когда я устаю, моя форма начинает разваливаться — мои плечи напрягаются, моя голова начинает раскачиваться, и я ударяюсь о землю пяткой. Когда все это происходит, я становлюсь медленнее и более склонен к травмам. Поэтому, когда вы начинаете чувствовать усталость, найдите минутку, чтобы приспособиться и исправить свою форму, и я гарантирую, что вы почувствуете себя намного лучше и сильнее! »
—Sara Tan, 31, @saratan

20.Сосредоточьтесь на выносливости, а не на скорости.

«Все« быстрые »относительны, поэтому вместо того, чтобы сосредотачиваться исключительно на быстром темпе, я сосредоточился на развитии выносливости, увеличении дистанции и обретении силы, о которой я раньше не думал. Как только я это сделал, я стал бегать чаще и получать удовольствие от замечательных людей, с которыми я общался в своем сообществе бегунов. Благодаря этому мой темп резко улучшился, как и мои дистанции. Каждый забег давал возможность быть немного лучше, чем предыдущий ».
— Натали Робинсон, 33 года, @nataliealish

21.Запланируйте время для бега, которое соответствует вашему образу жизни.

«Самый важный фактор, который способствовал моему успеху как бегуна, — это постоянство. У меня, как у жены, матери и штатного сотрудника, не так много свободного времени, поэтому я определила лучшее время дня для тренировок: 5 утра. Никто не скучает по мне так рано, и я все еще могу достичь всех своих личных тренировочных целей, не задумываясь о том, как я собираюсь в них вписаться. Накануне вечером я выкладываю одежду вместе с ботинками, кошельком и ключами. , вода и т. д., так что все, что мне нужно сделать, это встать и уйти! »
— Адриан Шеперд, 42, @ skyemiles101

22. Подготовьтесь к пробежке (и дню) накануне вечером.

«Как женщине, которая растит семью и работает, твердый распорядок ночной подготовки гарантирует, что я смогу выйти на пробежку! Я думаю обо всем, что нужно сделать на следующий день, от приготовления обеда (включая мой) до сервировки стола для завтрака. Быстрый просмотр прогноза позволяет легко выбрать одежду, и я выкладываю все свое снаряжение для бега, так что буквально просыпаюсь и бегу.Наконец, я смотрю на свой план тренировок, чтобы мысленно подготовиться. Кажется, что это тяжелая работа каждый вечер после рабочего дня, но с практикой это превратилось в эффективный распорядок дня. Я лучше отдыхаю ночью, зная, что обо всем позаботились, и [моя утренняя пробежка] определенно помогает контролировать утренний стресс! »
—Лизетт Зунига, 38, @runningshoe_mami

23. Включите интервальные тренировки — и найдите себе систему поддержки, особенно когда вы сталкиваетесь с трудной задачей.

«После потери правой стопы и голени из-за саркомы (редкая форма рака) в этом году я снова научился бегать за шесть недель и упорно тренировался для забега на 5 км, который я завершил всего через шесть месяцев после ампутации. . Интервальные тренировки [чередование периодов высокой и низкой интенсивности] сильно изменили мой бег!

Моя система поддержки (#moveforjenn) также поддерживала меня все время, и мы начали движение для Фонда Дженн, в рамках которого мы планируем предлагать гранты инвалидам саркомы, чтобы покрыть расходы на использование лезвий, которые не покрываются по страховке.
— Дженн Эндрюс, 34 года, @ jenn0512

Используете приложение Strava для отслеживания ваших пробежек? Присоединяйтесь к SELF club и получите поддержку и совет от сотрудников SELF и других участников. Приглашаем бегунов всех уровней стать частью нашего сообщества #TeamSELF!

Бег на короткие дистанции Vs. Бег на длинные дистанции

Вы тот человек, который любит надеть наушники, отправиться на длительную пробежку и расслабиться на час или около того? Это круто, если да, но мы советуем вам также пробовать много бега на короткие дистанции в течение вашей типичной тренировочной недели.Почему? Оказывается, когда дело доходит до бега, иногда лучше меньше, да лучше.

Почему бег на короткие дистанции может улучшить ваш бег в целом (и зачастую лучше, чем бег на длинные дистанции)

Короткие, интенсивные и быстрые пробежки помогают укрепить мышцы.

В отличие от бега на длинные дистанции и бега на длинные дистанции, спринт и интервальный бег бросают вызов вашим быстро сокращающимся мышечным волокнам. Эти мышечные волокна являются ключевыми игроками в любом движении, требующем взрывной силы, и вы определенно захотите, чтобы они были сильными и счастливыми, если вы занимаетесь каким-либо видом спорта или кросс-тренингом, требующим резких быстрых движений.

Кроме того, более сильные (не обязательно большие) мышцы нижней и верхней части тела могут улучшить ваши беговые качества на любой дистанции. Это связано с тем, что сильные мышцы повышают стабильность корпуса, продвижение вперед и общую эффективность движений.

---

Вам также может понравиться: Привет, быстрые ноги: как увеличить скорость бега

---

Спринт помогает развить выносливость и скорость.

Время от времени уменьшая пробег и увеличивая темп, вы можете включиться во время более длительных гонок.Одна теория, подтвержденная исследованиями, предполагает, что короткие и интенсивные тренировки истощают запасы гликогена в вашем организме (гликоген = мышечное топливо), не вызывая чрезмерной усталости или истощения. Благодаря меньшему объему (так называемый меньший пробег) и большему количеству отдыха ваше тело сможет эффективно пополнять запасы гликогена, помогая вам в долгосрочной перспективе повысить мышечную и аэробную выносливость (без каламбура).

Исследования также показали, что люди, которые регулярно бегают на короткие дистанции, видят улучшения в беге на всех скоростях — это имеет смысл, не так ли?

Более короткие пробежки а-ля высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) помогают сжигать больше жира по сравнению с длительными равномерными пробежками.

Интенсивные упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений и воздействуют на различные энергетические системы таким образом, что в конечном итоге вы сжигаете больше жира во время и после тренировки.