Как правильно бегать на длинные дистанции: ТЕХНИКА БЕГА НА ДЛИННЫЕ ДИСТАНЦИИ: 5 ОСНОВНЫХ ПРАВИЛ

25 «золотых» правил бега — Ногибоги

---

Мы сделали нескучный Telegram-канал для тех, кто любит бег и выбирает здоровый образ жизни, где публикуем советы и полезные материалы по теме. Будем рады видеть вас в подписчиках!

---

Слова распространялись — и прежде чем они дошли до нас с вами, учёные их изучили, а тренеры проверили.

Так идея превратилась в теорию, а теория — в общепризнанную мудрость. Наряду с каждым правилом мы перечисляем и исключения. Ведь, как нас учили в школе, у каждого правила они есть.

1. Правило подготовки

Самая эффективная тренировка имитирует соревнование, к которому вы готовитесь.

Это основное правило тренировок для любой деятельности. Хотите пробежать 10 километров в темпе 5 мин/км — значит нужно сделать несколько тренировок в таком темпе.

Исключение: непрактично полностью имитировать соревнование (особенно длинные дистанции), так как это потребует более долгого восстановления. Поэтому, готовясь к определённому старту, пробегайте чуть меньшее расстояние или делайте короткие отрезки с восстановительными паузами (интервальные тренировки) в желаемом темпе.

Стоит почитать: Скоростные тренировки для бегунов на длинные дистанции

2. Правило 10%

Увеличивайте еженедельный тренировочный километраж не больше чем на 10 процентов.

Джо Хендерсон, первый редактор Runner’s World, и Джоан Уллёт доктор медицины, первыми распространили рекомендацию о десяти процентах: «Я заметила, что бегуны, которые увеличивают свою тренировочную нагрузку очень быстро, подвергаются травмам», — говорит доктор Уллёт.

Исключение: если после долгого перерыва в тренировках ваш километраж не превышает 10 км в неделю, можете увеличивать его больше, чем на 10%, пока не достигнете привычной тренировочной нагрузки.

Еще о километраже: Сколько нужно бегать при подготовке к разным дистанциям

3. Правило 2-х часов

Между едой и тренировкой должно пройти около двух часов.

«Для большинства людей двух часов достаточно чтобы пища вышла из желудка, особенно если она богата углеводами», — говорит диетврач Синди Даллоу.

Время после еды необходимо для переваривания съеденного. В противном случае повышается риск брюшных спазм, вспучивания и даже рвоты.

Исключение: после лёгкой высокоуглеводной пищи можно побежать уже через 90 минут, в то время как после тяжёлой еды, насыщенной белками и жирами, понадобится подождать до трёх часов.

Стоит почитать: Нестыдные вопросы и ответы о проблемах с животом во время забега

4. Правило 10 минут

Каждую пробежку начинайте с десяти минут ходьбы или медленного бега. То же делайте и для заминки.

Разминка перед бегом подготавливает тело к тренировке, постепенно увеличивая кровоток и повышая температуру мышц. Возможно, заминка ещё важнее: внезапная остановка после бега может вызвать спазмы в ногах, тошноту, головокружение или обморок.

Исключение: в тёплые дни вам понадобится меньше десяти минут.

5. Правило двух дней

Если два дня подряд во время бега что-то болит, следующие два дня отдохните.

Боль, продолжающаяся два дня, может  сигнализировать о начале травмы.

«Даже полный отдых от бега на 5 дней повлияет на уровень вашего физического состояния», — уверен Трой Смурауа, доктор медицины, командный врач USA Triathlon.

Исключение: если что-то болит на протяжении двух недель, даже если в это время вы отдыхаете от бега, обратитесь к врачу.

О причинах травм: Откуда берутся беговые травмы

6. Правило привычной еды

Не ешьте и не пейте ничего нового перед, во время соревнования, или тяжёлой тренировки.

Желудочно-кишечный тракт привыкает к определённому составу питательных веществ. Обычно вы можете изменять этот состав без проблем, но в условиях предстартовой дрожи вы рискуете нарушением пищеварения.

Исключение: если вы еле держитесь на ногах, то съесть незнакомую пищу, вероятно, лучше, чем вообще ничего не есть.

7. Правило восстановления

За каждые два километра, преодолённых на соревновании, позвольте себе один день отдыха, прежде чем вернуться к тяжёлым тренировкам или соревнованиям.

Это означает никаких скоростных работ или соревнований на продолжении шести дней после десяти километров или двадцати шести дней — после марафона.

Автором этого правила является Джек Фостер, обладатель мирового рекорда среди ветеранов марафонского бега: «Мой метод – это приблизительно один день отдыха от бега за каждые два километра, которые я пробежал на соревновании».

Исключение: если вы не бежали изо всех сил, можно уменьшить количество дней отдыха.

Стоит почитать: Зачем на самом деле нужны восстановительные тренировки

8. Правило встречного и попутного ветра

Встречный ветер всегда замедляет сильнее, чем попутный ускоряет.

Поэтому имейте в виду, что в ветреные дни вы будете бежать медленнее.

«Я не обращаю внимания на часы в очень ветренные дни, потому что встречный ветер стоит мне от 10 до 15 секунд на каждом километре, и я могу нагнать только часть от этого, если развернусь», — говорит Монт Уеллс, бегун на длинные дистанции в самом ветреном городе Америки, техасском Амарилло.

Смысл в том, чтобы контролировать ваши усилия, а не темп. Стартуйте против ветра, а на половине дистанции разворачивайтесь назад, чтобы ветер дул в спину.

Исключение: при беге с препятствиями и попутным ветром в спину, вы будете лететь быстрее, чем обычно.

9. Правило диалога

Во время бега вы должны быть в состоянии говорить полными предложениями.

Недавнее исследование показало, что бегуны, чьи частота пульса и дыхания находились в пределах их целевой аэробной зоны, могли свободно декламировать «Клятву верности американскому флагу». Те, кто не могли, бежали быстрее своего оптимального темпа.

Исключение: невозможно спокойно разговаривать во время скоростных работ или соревнований (а для некоторых людей трудно говорить полными предложениями и в состоянии покоя — прим. НБ).

10. Правило 35 километров

Постепенно увеличивая километраж, пробегите 35 км перед марафоном хотя бы один раз.

Длительный бег имитирует марафон, что требует долгого времени пребывания на ногах. Знание того, что вы можете пробежать 35 километров, поможет вам осилить 42.

Исключение: некоторые тренеры полагают, что для опытных марафонцев достаточно пробежать 25 или 28 км в качестве самой длинной тренировки, другие же советуют пробегать до 38 км.

Стоит почитать: 5 самых распространенных ошибок при подготовке к марафону

11. Правило углеводной загрузки

В питании сделайте особый акцент на углеводы за несколько дней до забега на длительную дистанцию.

«Углеводная загрузка» стала мантрой марафонца после того, как в ходе скандинавских исследований в 1967 предположили, что отъедание углеводами после периода углеводного истощения создаёт суперзагруженных атлетов.

Исключение: углеводная загрузка во время регулярных тренировок или перед стартом на короткую дистанцию — это обжорство 🙂

Стоит почитать: Как питаться перед марафоном, и работают ли специальные предмарафонские диеты

12. Правило семи лет

Бегуны улучшают свои результаты на протяжении семи лет.

Майк Тимн отметил это ещё в начале 80-х: «Моя теория семи лет адаптации была основана на том факте, что многие бегуны, с которыми я общался, показывали свои лучшие результаты в среднем в первые семь лет после того, как начали бегать».

Исключение: у бегунов с небольшим километражем улучшение результатов может растянуться и до десяти лет.

13. Правило левой стороны дороги

Из соображений безопасности бегайте навстречу движению.

Во время бега лучше видеть транспорт, чем не видеть его приближения сзади.

Исключение: правая сторона дороги безопаснее, если вы приближаетесь к повороту налево с плохой видимостью и/или узкой обочиной, а также если на левой стороне дороги стройка.

Вот еще несколько простых правил, которые сделают вашу пробежку безопаснее.

14. Правило бега вверх и вниз

Бег в гору замедляет сильнее, чем бег с горы ускоряет.

Поэтому имейте в виду, что скорость бега по холмам ниже, чем по равнине. Сбегая с горы, вы не получаете назад энергию, затраченную на забегание вверх.

Исключение: когда вы бежите по пересечённой местности с чередующими подъёмами и спусками, ваш средний темп будет выше, чем на ровном маршруте.

Стоит почитать: Почему бег в гору стоит добавить в свой график тренировок

15. Правило сна

За каждые два километра, преодолённых за неделю, спите дополнительную минуту каждую ночь.

Если вы пробегаете 60 километров в неделю, спите каждую ночь на полчаса больше.

«Недостаток сна негативно влияет на тренировки. Обычному человеку необходимо 7,5-8 часов сна, поэтому увеличивайте его длительность, если тренируетесь», —рекомендует Дэвид Клэман, руководитель Центра исследования нарушений сна при университете Калифорния-Сан Франциско.

Исключение: некоторым высокоэнергичным людям, возможно, и не потребуется дополнительный сон.

Стоит почитать: Здоровый сон как важнейшая часть подготовки спортсмена

16. Правило дозаправки

Принимайте еду и напитки в комбинации углеводы-белки в течении 30-60 минут после соревнования, скоростных работ или длительного бега.

«Вам необходимо пополнение углеводами чтобы восстановить исчерпанный гликоген в мышцах», — говорит Нэнси Кларк, диетврач, автор книги «Гид по еде для марафонцев». «Идеально, если соотношение углеводы-белки составляет 4 к 1. Вот некоторые примеры: 150-300 калорий шоколадного молока низкой жирности, восстановительный спортивный напиток, йогурт, или рогалик и арахисовое масло».

Исключение: немедленная дозаправка не так важна, если вы не собираетесь на тяжёлую беговую тренировку в течении ближайших суток.

17. Правило не только бега

Бегуны, которые занимаются только бегом, склонны к травмам.

«Смежные или силовые тренировки сделают вас более сильным и здоровым бегуном», — объясняет тренер Крис Суартоут. «Безударные виды спорта — такие, как велоспорт или плавание помогут сформировать вспомогательные мышцы, используемые при беге, и в то же время дают возможность отдохнуть основным беговым мышцам».

Исключение: верный способ бегать лучше — это бегать. Поэтому если ваше время ограничено, посвящайте львиную его часть бегу.

Посмотрите наши подборки упражнений, выполнение которых не займет у вас много времени.

18. Правило равномерного темпа

Лучший способ установить личный рекорд – это поддерживать равномерный темп от старта до финиша.

Большинство мировых рекордов на 10 000 метров и в марафоне, установленных за последнее десятилетие, отличались равномерным темпом, поддерживаемым бегунами.

«Если вы бежите очень быстро в начале забега, то почти всегда поплатитесь за это позже», — предупреждает Джон Синклер, американский рекордсмен на дистанции 12 км.

Исключение: это не касается холмистых маршрутов или ветреных дней, когда целью становится контроль равномерных усилий.

Подробнее об этой тактике: Как распределить силы на марафоне, чтобы пробежать с хорошим результатом

19. Правило новых кроссовок

Меняйте кроссовки после каждых 600-800 километров.

«Но даже перед тем, когда они настолько износились, — говорит Уоррен Грин, редактор Runner’s World, — купите новую пару и чередуйте её со старой некоторое время. Не ждите, пока ваша единственная пара превратится в хлам».

Учитывайте также, что обувь будет изношена после весны.

Исключение: скорость изнашивания кроссовок может быть разной — в зависимости от типа кроссовок, вашего веса, характера приземления стопы и покрытия, по которому бегаете.

Стоит почитать: Как понять, что ваши кроссовки износились и пора покупать новые

20. Правило лёгкий/тяжёлый

После тяжёлого тренировочного дня позволяйте себе один «лёгкий день».

«Лёгкий» означает короткий, медленный бег или полное отсутствие тренировок. «Тяжёлый день» — это длительный бег, темповый бег или скоростные работы.

«Дайте вашему телу необходимый отдых ради эффективности следующей тяжёлой тренировки», — советует Тод Уильямс, двукратный участник Олимпийских игр.

Исключение: после самых изнурительных скоростных работ или длительного бега, особенно если вам 40 или больше, подождите два или даже три дня перед следующей сложной тренировкой.

21. Правило 10 градусов

Одевайтесь для беговых тренировок так, как будто на улице на 10 градусов теплее, чем показывает термометр на самом деле.

Иными словами, одевайтесь в соответствии с тем, как вы будете себя чувствовать в разгар пробежки, а не во время первых километров, когда тело всё ещё нагревается.

«В холодные дни — это лёгкий, тёплый и дышащий верх и тайтсы», — уточняет Эмили Уолзер, автор статьей об одежде в Sporting Goods Business Magazine.

В тёплые дни одевайте лёгкую функциональную одежду, хорошо испаряющую пот.

Исключение: при температуре от +20 градусов одевайте минимальную, лёгкую одежду светлых тонов.

Ниже приведена памятка, которая поможет вам одеться правильно для беговой тренировки. Учитывайте, что в очень ветреные дни вам, возможно, понадобится одеться теплее.

Выше 20°	Лёгкая/светлая майка и шорты
15° – 20°	Майка (можно на лямках) и шорты
10° – 15°	Футболка и шорты
5° – 10°	Футболка с длинными рукавами и тайтсы либо шорты
0 – 5°	Футболка с длинными рукавами и тайтсы
-5° – 0	Два верхних слоя и один нижний слой
-10° – -5°	Два верхних слоя и один нижний слой
-15° – -10°	2-3 верхних слоя и 1-2 нижних слоя
Ниже  -15°	3 верхних слоя, 2 нижних слоя

Подробные гиды по подбору одежды на пробежку:

22. Правило темпа для скоростных работ

Самый эффективный темп для максимального потребления кислорода — на 20 сек/км быстрее темпа вашей 5-километровой дистанции.

Лучший способ повысить аэробную производительность и скорость на длинных дистанциях — делать VO2-max интервальные тренировки. Пионером таких тренировок является Джек Дэниэлс, доктор философии и тренер.

«Подвергая напряжению аэробную систему, — говорит он, — этот темп оптимизирует объём перекачиваемой крови и количество кислорода, который могут использовать ваши мышцы».

Исключение: для быстрых бегунов этот темп составляет: на 10 секунд быстрее на километр от темпа на 5 к, а для медленных – на 30 секунд.

23. Правило темпового бега

Анаэробный порог или скорость для темпового бега должна быть такой, какую вы сможете поддерживать, пробегая изо всех сил на протяжении часа.

Этот темп должен быть приблизительно на 15 секунд медленнее на километр, чем ваш темп на 10 километров, или на 30 секунд медленнее на километр, чем ваш темп на 5 километров.

Основная польза от этого темпа в том, что это достаточно быстро, чтобы повысить выносливость для тяжёлых длительных тренировок, но и достаточно медленно чтобы не перегрузить мышцы. Идеальная продолжительность для темпового бега составляет 20-25 минут.

Исключение: для быстрых бегунов такой темп будет меньше, чем -15 секунд для темпа на 10 км (т.е. -5-10 сек). Для медленных — немного больше, чем -30 секунд от темпа (т.е. -35-40 сек) на 10 км.

24. Правило темпа на длинных дистанциях

Во время длительных тренировок придерживайтесь темпа, как минимум, на две минуты медленнее на километр, чем ваш темп на 5 километров.

«Действительно, вы не сможете бежать очень медленно во время длительных тренировок, — говорит Джефф Гэллоуэй, корреспондент Runner’s World. Но очень быстрый, темповый бег может увеличить время восстановления и повысит риск травматизма».

Исключение: в жаркие дни нужно бежать ещё медленнее.

25. Правило финишного времени

Чем длиннее забег, тем медленнее ваш темп.

Исключение: местность, погода или ваше самочувствие в день соревнования важнее этого правила.

Перевод и адаптация: Анна Городенская.

Что ещё почитать:

Как улучшить свой бег по пересечённой местности

Выпуск: Руководство по бегу по пересечённой местности

Со временем вы заметите свой прогресс в беге по пересечённой местности и начнете ставить перед собой более амбициозные цели: бегать дальше или быстрее, а может даже совершить свой первый трейловый забег или ультрамарафон.

Чтобы облегчить этот процесс перехода к более продвинутому уровню, мы хотим дать вам несколько советов. Следуя им, вы сможете улучшить свою технику бега по пересечённой местности, а также физическую форму в целом.

Как улучшить и скорректировать тренировки

Хотя с технической точки зрения трейлраннинг является бегом, этот вид спорта несколько отличается от шоссейного бега и марафона. Поэтому для большей эффективности необходимо слегка изменить подход к тренировочному процессу.

Чтобы вы могли бегать дальше и быстрее, внесите в тренировки по трейлраннингу коррективы, о которых мы расскажем ниже.

Интервальный бег по холмам

Практически на всех трейловых трассах будут участки, где вам придется бежать вверх. Холмы — отличная возможность для бегунов улучшить свою технику и физическую форму. Повторное преодоление склона — необходимое упражнение, если вы хотите добиться прогресса в результатах.

Для начала выберите холм умеренной высоты на одном из своих текущих маршрутов. Постарайтесь найти участок с довольно сложным рельефом и средним уклоном, где нужно быть внимательным при беге. Пройдите этот участок пять раз, поднимаясь вверх бегом и спускаясь вниз пешком. Следующие пять раз поднимайтесь к вершине пешком и спускайтесь вниз бегом. Это упражнение не только улучшит вашу физическую форму, но и повысит уверенность в том, что вы в силах справиться с преодолением сложных участков.

Бегите дальше

Время от времени проводите простые тренировки. Бег на длинные дистанции способствует укреплению сердечно-сосудистой системы. Поставьте себе цель — преодолеть на одну милю больше, чередуя при необходимости бег с ходьбой.

Помните, что на этой тренировке важны не скорость или техника — все, на чем вам нужно сосредоточить свои усилия, — это бежать дольше, чем обычно. Делайте это один раз в неделю, и в конечном итоге вы сможете пройти дистанцию, о которой и не думали еще несколько месяцев назад.

Работайте над техникой

Большое значение в беге по пересечённой местности имеет положение корпуса, которое может сильно отличаться от того, как вы держите свое тело при шоссейном беге. Когда вы бежите в гору, нужно немного наклониться вперед и перенести вес на переднюю часть стопы. Увеличение амплитуды движений руками поможет придать телу дополнительный импульс и удержать равновесие при беге по камням и неровной поверхности.

У вас должно войти в привычку при спуске смотреть на 3–5 метров впереди себя. Это поможет вам заранее выбрать удобную траекторию бега на этом участке. Шаги должны быть легкими и короткими: бег с быстрой сменой ног намного безопаснее и эффективнее, чем при длинных шагах с выносом ноги далеко вперед.

Не стоит слишком отклонять корпус назад, так как это может остановить импульс тела и вызвать перенапряжение четырехглавых мышц бедра. Чтобы улучшить свою работоспособность, старайтесь сохранять вертикальное положение тела при движении вниз по склону.

Кросс-тренинг

Развитие баланса и силы поможет более эффективно бегать по тропе, приспосабливаясь к изменениям местности. Когда мышцы станут крепче, вам будет легче повысить скорость преодоления холмов и частоту шагов.

Плиометрические упражнения, например выпады в прыжке, приседания, прыжки на тумбу, — отличное дополнение к программе силовых тренировок для улучшения ловкости, баланса и силы.

Когда участвовать в соревнованиях по трейлраннингу

Конечно, вы можете испытывать волнение перед первым стартом в трейловом забеге или неуверенность в своей готовности к ультрамарафону.

На самом деле идеального момента не существует, не попробовав, вы не сможете быть уверены в своих силах. Единственный способ выдержать испытание — максимально к нему подготовиться, тренируя себя как физически, так и психологически. Но то, что вы заранее не знаете результат, и придает интерес соревнованиям. Смогу ли я это сделать? Достаточный ли у меня уровень подготовки? Стремление найти ответы на эти вопросы и делает участие в забегах по пересечённой местности таким захватывающим.

Вы сами себе бросаете вызов. Однако есть несколько моментов, по которым вы можете определить, готовы ли к состязаниям:

• Соответствует ли расстояние, преодолеваемое вами на тренировках, дистанции забега?

  Хотя вам не обязательно пробегать точное расстояние во время тренировки, вы должны приближаться к дистанции гонки. Желание преодолеть новую дистанцию на соревнованиях сильно мотивирует, но, если разница слишком велика, такая цель не оправдана. Кроме того, резкое увеличение пробега может привести к травме.

• Какой перепад высот?

  Если вы хотите принять участие в конкретном забеге, посмотрите, на высоту, на которой проходит трасса, и на перепад высот. Проводите свои тренировки в схожих условиях, чтобы ваши мышцы и сердечно-сосудистая система были готовы к испытаниям.

• Регулярно ли вы тренируетесь?

  В тренировочной программе бегунов существуют пики и спады. Но если вы на протяжении нескольких недель занимаетесь регулярно и без длительных перерывов, это один из показателей вашей готовности к забегу.

• Есть ли у вас мотивация?

  Мы все черпаем вдохновение из разных источников. Если вы заинтересованы в преодолении новой дистанции, и тренировки для вас не менее важны, чем забег, то, скорее всего, настрой у вас правильный.

Советы профессионала от бегуна Майкла Уордиана

«Если у бегуна возникает тяга к новым приключениям и испытаниям, бег по пересечённой местности открывает для него широкие перспективы. Для подготовки к состязаниям я советую пробежать по маршруту со схожими условиями. Так вы сможете узнать, каково это — пробежать 1000 футов в гору в один прием или как обойтись без того, чтобы получать воду через каждые несколько миль».

«Кроме того, я рекомендую заранее испытать обувь, налобные фонари, жилеты-рюкзаки или фляги, чтобы проверить всю экипировку в действии. Тогда в день соревнований одной заботой будет меньше».

Домашняя страница: Руководство по бегу по пересечённой местности

Бег на улице — правильная техника и полезные советы

  |     |     |     |  

Бег на улице – популярный и доступный каждому вид физической нагрузки. Занятия повышают общую выносливость организма, укрепляют сердечно-сосудистую, дыхательную систему, мышцы, суставы и эффективно сжигают подкожный жир. В этой сатье мы расскажем вам о правильной технике бега на улице, чтобы вы получали не только положительный эффект, но и удовольствие.

Как выбрать экипировку для бега на улице?

Качественная экипировка сделает ваши тренировки комфортными в любое время года. Важно одеваться так, чтобы не перегреться летом и не замерзнуть в холодное время года.

• Беговые кроссовки. Выбирайте обувь с хорошей амортизацией, предназначенную специально для бега. Это одинаково важно при пробежках по асфальту и по пересеченной местности. Не обувайте кеды, футбольные бутсы или другую непредназначенную  для этого обувь. Это приведет к травмам.
• Лосины, шорты. Лосины не продуваются ветром, и не дают сопротивления при беге. В спортивных магазинах можно выбрать модели любого цвета, материала и фасона. Летом удобно бегать в шортах.
• Футболка, куртка. Летом надевайте свободные футболки и майки из тонких материалов. Ткань должна хорошо проветриваться и не стеснять движений. Зимой лучше всего одеваться многослойно. Например, термобелье с длинным рукавом, футболка и ветровка. Такой экипировки будет вполне достаточно для тренировок при погоде до –10 -12 градусов.

Помните, что одежда для бега должна быть удобной, а обувь качественной. Важно внимательно подойти к выбору обуви для пробежек и знать основные мифы про беговые кроссовки.

Топ-5 принципов правильной техники бега в любую погоду 

Чтобы тренировки были насыщенными и безопасными, нужно бегать правильно, в противном случае увеличивается нагрузка на коленные, голеностопные суставы, а также на позвоночник. Давайте рассмотрим основные принципы правильного бега для новичков на улице:

• Выберете комфортный темп бега. Определите дистанцию, которую хотите преодолеть и не пытайтесь бежать быстро. Выберите комфортный для себя темп и старайтесь его держать на всей дистанции.
• Сделайте разминку. Начинайте пробежку, стараясь не сбивая дыхание. Если стало тяжело, перейдите на шаг. Когда дыхание восстановится, продолжайте бежать в ровном темпе. Не пропускайте эту часть тренировки. Неразогретые мышцы — путь к растяжениям и травмам.
• Задайте правильное положение тела. Очень важный фактор, который поможет бежать правильно! Старайтесь смотреть вперед, не закидывая голову назад и не опуская под ноги.
• Старайтесь правильно работать руками. Согните руки в локтях на 90 градусов, работайте руками равномерно. При верной работе рук вы сможете бежать быстрее и не сбивать дыхание.
• Соблюдайте правильность постановки стопы. Это важнейший элемент правильного бега. Для новичков подойдет постановка стопы на среднюю часть. Постановка стопы на среднюю часть обеспечит хорошую эффективность бега, снимет нагрузку с коленного и тазобедренного суставов, и части позвоночного столба. 

Для освоения правильной техники бега обратите внимание на эти пункты:

 
 — Выносите вперед не ногу целиком, а не бедро.
 — Производите приземление стопы на среднюю ее часть. 
 — Первое касание стопы делайте на переднюю ее часть. 
 — Выпрямите спину, расслабьте плечи и расправьте их. 
 — Согните руки в локтях, расслабьте их и совершайте движения близко к телу.

Не забывайте о таких показателях как темп и пульс, они помогут тренироваться дольше и преодолевать большее расстояние. Для контроля подойдут фитнес-браслеты и спортивные часы. С ними тренироваться будет интересней и легче. 

Типичными ошибками бегунов являются – бег с пятки, бег на полусогнутых ногах, вынос почти прямой ноги. Еще рекомендуем вам посмотреть на несколько советов, как избежать беговых травм.

Как правильно начинать бегать новичкам

Как распускаются первые почки на деревьях, так и выходят по весне люди, которые пообещали себе — “Начну бегать по утрам”. Многие из них действительно первый раз выходят на пробежки, и пока что новички в этом деле. И чтобы начало тренировок стало легким, мы составили советы по пунктам для каждого новичка. 

1) Цель тренировок 

Для чего вы хотите начать бегать? Например, похудеть, укрепить свое здоровье, повысить выносливость или же пробежать длинный марафон хоть раз в свой жизни. Одна цель требует долгих и упорных тренировок, а вторая просто легкой пробежки. 

2) Состояние здоровья 

С этого стоит начать в обязательном порядке. Нельзя бегать людям со 2 и 3 степенью ожирения, людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, невылеченными травмами, запущенной стадией сколиоза и рядом других противопоказаний. При необходимости стоит проконсультироваться с врачом.  

3) Положение тела

Расслабьте плечи, во время тренировки следите, чтобы все тело, а особенно область шеи и плея не перенапрягались. Руки во время бега должны раскачиваться вперед-назад как качели. Локти сгибаете под прямым углом, сильно не расставляйте их в стороны. Кисти не сильно сожмите в кулак. Стопы во время бега должны находиться под центром тяжести тела, не заносясь вперед.

4) Скорость бега

Бегать начинающим нужно при скорости, которая называется разговорной. То есть во время бега вы можете поддерживать разговор, не задыхаясь. Если вы до этого бегали только на уроках физкультуры в школе, то не бегите сразу спринт. Начинать лучше с ходьбы. Если вы с легкостью проходите 10 тысяч шагов, то можно переходить к чередованию ходьбы и легкого бега. Это выглядит так: бежите 3 минуты, 2 минуты ходьба. Повторяете круг около 5-6 раз. С повышением выносливости увеличиваете количество кругов и скорость бега.

5) Завершение — заминка

Заминка успокоит ваши мышцы после бега или подготовит их в дальнейшей тренировке. Если вы хотите отдыхать после бега, то выполните статическую растяжку — принимая определенное положение на какое-то время, во время чего ваши мышцы аккуратно растягиваются. Если же вы планируете продолжить тренировку силовыми упражнениями, то закончить бег нужно динамической растяжкой. Во время нее выполняются упражнения, которые разминают мышцы.  

Помните, что бег должен приносить вам положительные эмоции и пользу организму. Не забрасывайте тренировки, но и не переусердствуйте с нагрузкой. И главное — следите за своим состоянием во время пробежек!

На старт, внимание! Как правильно бегать от проблем

Я стал более строго относиться к себе и более терпимо к окружающим. Теперь я точно знаю, что любая, даже самая невероятная цель, достижима. Надо просто этого захотеть.

Ну и, конечно же, я пробежал тот самый марафон, из-за которого все и началось. И это только начало моего пути в беге.

Алексей, 47 лет, программист, Москва

Бегать не любил никогда. В армии так вообще утренние пробежки на три-пять километров в неудобных сапогах бесили невероятно. До этого ни в школе, ни в университете тоже особо не бегали. Но прошло несколько лет после срочной службы, и я решил попробовать пробежать пару километров, когда никто не подгоняет и не кричит. Так и затянуло.

С увеличением беговых объемов и интенсивности тренировок я все больше отношусь к людям, которые «про спорт». Так получается, что нагрузка проявляет все слабые места: то зажат седалищный нерв, то дернул мышцу, то надорвал ахиллово сухожилие или крестообразные связки. Но в то же время ты проходишь различные медицинские обследования, сдаешь анализы, проверяешь сердце – и тут все в порядке. Так что все зависит от целей, которые ставишь перед собой, занимаясь бегом. С чем-то можно мириться и лечить то, что «всплывает» от нагрузки, но зато можно быть уверенным в более глобальных вещах в плане здоровья: сердце, легкие и так далее. Но все-таки стоит отметить, что относительно быстрый бег для любителей, таких как я, и подготовка к нему сопряжены скорее с травмами, чем со здоровьем. Это происходит даже с грамотным подходом к тренировкам и всеми нужными разминками и общей физподготовкой.

Если хочется улучшить здоровье, стоит, наверное, бегать трусцой. А у меня пока другие цели.

Михаил, 29 лет, редактор, Москва

Бег помогает держать себя в форме, сосредоточиться на каких-то целях и мыслях и обдумать их во время пробежки, помогает достичь поставленных целей. И самое главное – для бега нужны только кроссовки, форма и желание, никакого дополнительного оборудования.

Я пробежал Минский полумарафон 2017 года с результатом 1.57. Планирую пробежать Минский полумарафон – 2018 и выбежать из 1.50.

Мне просто нравится бегать, очень клевое ощущение, не хочу его терять.

Дмитрий, 22 года, программист, Минск

Как правильно называется бег на длинные дистанции?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как правильно называется бег на длинные дистанции?

Спортсмены, которые профессионально занимаются бегом, знают, что этот вид спорта подразделяется на несколько категорий, в зависимости от того, какое расстояние необходимо преодолеть бегуну.

Бег на длинные дистанции становится все более популярным. Отдельно устраиваются соревнования бегунов на длинные дистанции. Спортсмены показывают удивительную выносливость и владение собственным телом.

В чем польза бега на длинные дистанции?

Многие люди предпочитают данный вид спорта по следующим причинам:

• улучшение работы сердечно-сосудистой системы;
• развитие дыхательной системы;
• укрепление кровеносных сосудов;
• усиленное насыщение тканей тела кислородом;
• ускорение процессов обмена веществ;
• борьба с лишними килограммами;
• улучшение качества мышц;
• обеспечение притока крови к печени;
• лучшее раскрытие потовых желез и выведение токсинов;
• воспитание характера, выносливости и силы духа.

В чем состоит

техника бега на длинные дистанции?

У бега на длинные дистанции есть несколько технических особенностей:

1. Стараться дышать носом, особенно если тренировки или соревнования происходят в зимнее время.
2. Дышать полной грудью, задействуя при этом диафрагму.
3. Не пытаться сбить или перестроить естественные дыхательные ритмы при забеге. Это заложено природой, поэтому стоит ей покориться.
4. Не пытаться бежать быстрее, чем это позволяет дыхательная система. Есть риск быстро «выдохнуться» и сойти с дистанции.
5. Не разговаривать во время тренировки, это нарушает дыхательные процессы.
6. Лучше бегать на свежем воздухе, вдали от загазованных участков. Идеальным местом для тренировки будет стадион, парк или сквер. В плохую погоду можно тренироваться в помещении.
7. Не бегать с полным желудком, это может привести к отдышке. Желательно начинать занятие через 2 часа после трапезы.
8. Одеваться в свободную одежду, которая не стесняет движений и не мешает дыханию.
9. Если слишком тяжело дышать через нос, то выдыхать иногда можно ртом.

Как увеличить собственную выносливость и результативность?

Для повышения показателей на тренировках и марафонах, можно воспользоваться некоторыми приемами:
1. Уделять время для занятий интервальным бегом.
2. Заниматься упражнениями, которые подразумевают подъем тяжестей. Это сделает мышцы более развитыми и позволит бегать быстрее.
3. Заниматься на велосипедном тренажере с максимальной нагрузкой.
4. Плавание хорошо развивает верхнюю часть тела и повышает выносливость.
5. Постепенно увеличивать дистанцию на несколько процентов. Увеличение стоит производить еженедельно.
6. Выполнять прыжки через скакалку или канат.
7. Ускоряться под конец дистанции.
8. Иногда устраивать тренировки на неровной поверхности. Для этого подходят места дикой природы с бугристой местностью или небольшими впадинами в земле.



Что еще стоит учесть при беге на длинные дистанции?

Опытные спортсмены советуют новичкам учитывать некоторые хитрости:

1. В жаркую погоду с собой на пробежку стоит брать достаточное количество воды, а вот зимой от нее стоит отказаться.
2. Если нужно резко увеличить скорость, то лучше сильнее согнуть руки в локтях.
3. Длительных перерывов между тренировками делать не стоит. Если было принято решение бегать, то делать это нужно регулярно, чтобы потом не начинать все сначала.
4. Чтобы проверить стабильность дыхания, нужно попробовать сказать вслух несколько слов. Если при этом оно остается прежним, то все в порядке.



Заключение

Таким образом, многие люди занимаются бегом на длинные дистанции и выходят на марафоны. Данный вид спорта помогает не только обеспечить хорошее физическое здоровье, но и волевые показатели.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Техника бега на длинные дистанции. ⋆ Blog.AREARUN.RU

Техника бега на длинные дистанции отлична от техник остальных легкоатлетических беговых дисциплин. Прежде всего, это понятие подразумевает овладение такими рациональными движениями, которые бы позволяли достигать максимальной эффективности и высоких результатов бега.

Важный элемент в технике бега стайера – движения ног. Немного согнутая нога упруго (эластично) ставится на грунт передней частью ступни и затем опускается на всю поверхность. То есть стопа бегуна должна ставиться мягко, так как это делает кошка. Мышцы стопы и голени при этом активно участвуют в отталкивании.

Толчковая нога при отталкивании должна быть выпрямленной. А бедро другой ноги в это время выносится вперед для максимального усиления следующего толчка. При этом необходимо соблюдать угол наклона, составляющий примерно 50 градусов.

Также техника бега на длинные дистанции предполагает интенсивную работу рук спортсмена. Угол сгибания локтевого сустава должен быть меньше, чем в других дисциплинах бега. Кисть во время движения поворачивается вовнутрь и, как бы хватаясь за воздух, движется к середине туловища.

При высокой работе рук частота шагов увеличивается, и, соответственно, увеличивается скорость движения стайера. В отличие от других беговых дисциплин, в этом виде бега корпус тела спортсмена должен находиться в вертикальном положении с небольшим наклоном вперед. Это и обеспечивает, в свою очередь, эффективность правильной работы ног.

Вследствие утомления к концу дистанции некоторые спортсмены могут отклонять туловище назад. Сила отталкивания при этом направляется больше вверх, и поэтому такое положение корпуса тела не способствует эффективности бега, техника ухудшается.

В конце преодоления дистанции бегунами обычно выполняется финишный бросок (спурт). В среднем его длина, в зависимости от расстояния и возможностей спортсмена, составляет от ста пятидесяти до двухсот метров. На этом этапе необходимо немного увеличить вперед наклон туловища и более активно работать руками.

В представление о том, как правильно бегать на длинные дистанции, входят и знания об особенностях дыхания стайеров. Идеальный вариант – полное согласование дыхания с работой рук и частотой шагов. Использование этой техники позволяет сохранить ровный ритм дыхания, а также исключить возможную нехватку кислорода при преодолении дистанции на последних кругах. Более эффективным при этом является брюшное дыхание, способствующее улучшению кровообращения.

Кроме выше названных факторов, влияющих на высокие результаты стайера, техника бега на длинные дистанции, включает в себя развитие выносливости, скоростных качеств, а также тактической подготовки.

Stream №142. Как правильно бегать: Елена Орлова о технике бега на длинные дистанции by Журнал «Марафонец»

published on 2021-05-13T06:05:09Z

В этом подкасте мы поговорим обо всём, что связано с техникой бега: узнаем, стоит ли менять постановку стопы на «правильную» и отучаться бегать «с пятки», какие упражнения на технику включить в тренировочный план, какие травмы говорят о том, что технику бега пора менять, и можно ли нагадать судьбу бегового сезона на мозолях! А ответит на эти популярные вопросы специалист по технике бега, чемпионка России по лёгкой атлетике, участница Олимпийских игр и победительница Кубка Европы Елена Орлова https://instagram.com/elena__orlova__. Партнёр этого подкаста – современный европейский хондропротектор «Флексиново» https://flexinovo.ru/. В составе препарата хондроитин, глюкозамин, коллаген 2 типа, гиалуроновая кислота, витамин С и экстракт корня имбиря. «Флексиново» – не дайте суставам задеревенеть! БАД. Не является лекарственным средством. 3:00 Можно ли работать над техникой бега в разгар соревновательного сезона 4:10 Эффективна ли практика чередования техники бега 6:00 Как правильно – «на пятку» или «на носок» 8:10 Стоит ли отучать себя бегать «на пятку» 11:40 Почему приземление на пятку заслужило столь дурную репутацию среди атлетов 13:50 Может ли тело само прийти к правильной технике без дополнительных упражнений 17:00 Почему атлеты не решаются бегать босиком, и чем это полезно 19:00 Какие тренировки наиболее эффективны для отработки естественного бега 22:10 Почему учиться лучше всего на своих ошибках 25:10 Хвалит ли бегуну-любителю самообучения по видео и статьям без помощи тренера 28:40 Что такое «многоскоки», и как они выполняются 31:30 Что дают взрывные и прыжковые тренировки 33:00 В чём причина ночных судорог икроножных мышц, и как с этим бороться 37:00 Какие боли и травмы говорят о нарушениях в технике бега 41:10 О чём могут рассказать натёртости и мозоли на ногах Ставьте лайки и подписывайтесь на наш подкаст в iTunes, SoundCloud, Яндекс.Музыке и других платформах, оставляйте свои отзывы и комментарии! Занимайтесь спортом и будьте активны! iTunes: apple.co/3jnNKr2 Яндекс.Музыка: music.yandex.ru/album/8771065 Сайт: marathonec.ru/ Instagram: instagram.com/marathonecjournal/ Telegram: t.me/marathonecmagazine ВКонтакте: vk.com/marathonecjournal YouTube: bit.ly/313XJL7 Ведущий подкаста – Мирова Анастасия https://www.instagram.com/mir_zavec/ На связи: [email protected]

License: all-rights-reserved

Советы по бегу на длинные дистанции

Одна из самых больших проблем, с которой сталкиваются начинающие бегуны, — это научиться бегать дальше. Новички часто получают травмы, скучают или выгорают еще до того, как достигают своих целей в беге на длинные дистанции. Как только вы попадаете на плато, может быть сложно копнуть глубже и пройти мимо него.

Когда вы пытаетесь выйти за пределы своих возможностей, вы, вероятно, столкнетесь как с физическими, так и с умственными препятствиями. Это нормальная часть тренировочного процесса. Бегуны иногда не решаются увеличить свой пробег, потому что боятся потенциальной боли или скуки, которые возникают при беге на длинные дистанции.

Главное — действовать медленно. Бег на большие дистанции требует времени и терпения, поэтому лучше подходить к этому постепенно, чтобы избежать травм из-за перенапряжения. Попробуйте некоторые из этих стратегий, чтобы ваши бега на длинные дистанции не только продолжались, но и приносили больше удовольствия.

Тренируйте свое тело, чтобы бегать дольше

Чтобы стать бегуном на длинные дистанции, нужно регулярно заниматься физическими упражнениями. Помимо поддержания скорости и терпения в отношении своего прогресса, есть несколько ключевых компонентов тренировочного расписания, которых могут придерживаться начинающие бегуны на длинные дистанции.

Всегда разминка

Хорошая разминка перед бегом может предотвратить такие проблемы, как боковые швы и напряжение мышц, которые могут саботировать ваш бег или сделать вас более восприимчивым к травмам. Начните с быстрой ходьбы или медленной пробежки, чтобы повысить температуру тела и подготовить суставы к более активной деятельности. Затем сделайте несколько динамических растяжек, чтобы подготовить мышцы к предстоящим милям.

В том же духе — не забудьте расслабиться хотя бы пять минут в легком темпе в конце бега.Это поможет уменьшить накопление молочной кислоты и предотвратить болезненность мышц.

Медленнее

Если вы привыкли бегать по две-три мили за раз, вы не сможете внезапно начать преодолевать марафонские дистанции. Слишком много и слишком быстрое добавление — это верный путь к катастрофе. У вас не только больше шансов заболеть или сгореть, но вы также столкнетесь с очень реальным риском травмы, которая может оставить вас в стороне.

Главное — очень постепенно добавлять мили.Как правило, вы не должны увеличивать еженедельный пробег более чем на 10% каждую неделю, чтобы предотвратить травмы. Достижение цели в пробеге может занять некоторое время, но в конечном итоге вы сможете безопасно преодолевать более длинные дистанции благодаря этой стратегии тренировок.

Предотвращение боковых швов

Вы можете подумать, что боковые швы — неизбежная часть бега, но на самом деле их можно избежать. Следуйте инструкциям, чтобы избежать боковых стежков, чтобы они не заставляли вас сокращать бег.Оказание давления на эту область и изменение режима дыхания — два главных способа избавиться от этих раздражающих спазмов.

Добавлять всего одну-две мили каждую неделю — лучший подход, когда вы пытаетесь бегать на большие дистанции.

Так же, как вы медленно добавляете расстояние, вам также следует подумать о снижении темпа. Если вы собираетесь бегать на длинные дистанции, вам также необходимо сберечь часть своей энергии, чтобы вы могли дойти до конца бега. По мере увеличения дистанции постепенно замедляйте темп, чтобы не подвергать свое тело слишком большому напряжению или нагрузке.

Проверьте свою форму

Сделайте полную проверку тела, начиная с головы. Убедитесь, что вы смотрите вверх, а не себе под ноги. Расслабьте плечи, держите спину прямо и не напрягайте руки, запястья и кисти рук. Убедитесь, что ваши шаги прямые и вы глубоко дышите.

Бег с правильной формой бега важен для предотвращения травм. Это также может помочь вам избежать усталости, которая может помешать вам дольше бегать.

Беги и ходи

Если вы не можете поддерживать темп на протяжении всей дистанции бега, не волнуйтесь. Вы не должны заставлять себя бегать трусцой или пробегать всю длину. Вместо этого сделайте комбинацию бег / ходьба, чтобы преодолеть большее расстояние.

Эта интервальная тренировка дает несколько преимуществ. Вы все равно получите отличную тренировку и сожжете мега калории. Но вы также повысите свой уровень физической подготовки, выносливость и уверенность в себе, так что в конечном итоге сможете бегать на более длинные дистанции.

Интервалы — отличный способ улучшить физическую форму и аэробные способности, но следите за своей интенсивностью. Убедитесь, что вы чувствуете себя комфортно в более медленном темпе, прежде чем начать (постепенно) добавлять импульсы с повышенной скоростью или усилием.

Предотвратить скуку на беговой дорожке

Беговая дорожка удобна в те дни, когда вы не можете бегать на улице, и многие бегуны считают, что она меньше влияет на суставы по сравнению с бетоном.

Но не просто прыгайте на беговую дорожку и начинайте бегать.Составьте план, как избавиться от скуки и сделать бег на беговой дорожке более увлекательным. Вы можете увеличивать темп и наклон через короткие промежутки времени. Или вы можете попробовать медленно подняться на холм, снижая темп. Эти скучные тренировки на беговой дорожке — один из способов держать вашу беговую программу в нужном русле независимо от вашего расписания или погодных условий.

Остановка и растяжка

Напряженность в различных мышцах — частая причина, по которой начинающие бегуны (а также более опытные) рано заканчивают длинные бега.Если вы чувствуете напряжение в мышцах, вам может помочь растяжка во время бега.

Если вы чувствуете себя скованным на беге, попробуйте растянуть пораженную часть тела примерно на 30 секунд. Затем продолжайте бег.

Pace Yourself

Вы проверяете свой темп на пробежках? Вам следует. Одна из наиболее частых причин, по которой начинающие бегуны бросают бег до того, как достигают желаемой дистанции, заключается в том, что они бегают слишком быстро.

Когда вы впервые начинаете бегать, вам следует бегать в разговорном темпе.Это означает, что вы можете комфортно говорить полными предложениями во время бега. Если вам не хватает воздуха, вы определенно бежите слишком быстро.

Добавить силовую тренировку

В те дни, когда вы не бегаете, кросс-тренинг, включающий силовые тренировки, помогает вашему телу справляться с физическим стрессом во время бега. Ваши мышцы смогут работать дольше, прежде чем они устанут, а это значит, что вы сможете пробежать больше миль.

Адекватная программа силовых тренировок не обязательно требует часов в тренажерном зале.Вы можете получить такую ​​же пользу от упражнений с собственным весом, которые не требуют никакого оборудования, или от упражнений с гантелями или эспандерами, которые можно выполнять дома. Чтобы нарастить мышечную массу, достаточно двух или трех 15–20-минутных укрепляющих тренировок в неделю.

Тренируйте свой ум, чтобы работать дольше

Бег на длинные дистанции — это не только физический, но и умственный вид спорта. В дополнение к режиму физической подготовки вы должны быть уверены, что тренируете свой ум, чтобы преодолевать дистанцию.

Вылет за пределы

Бег на беговой дорожке может надоесть. Хотя бег на беговой дорожке может быть немного легче физически, это может быть гораздо более сложной психологической проблемой. Если позволяют погода и безопасность, выходите на улицу для пробежек. Свежий воздух, пейзажи и новые маршруты могут настолько отвлекать вас, что вы будете бегать дольше, чем обычно на беговой дорожке.

Беги с другими людьми

Если вы обнаружите, что голоса в вашей голове недостаточно, чтобы подтолкнуть вас к тяжелой тренировке, подумайте о том, чтобы попросить одного или двух приятелей сделать это вместе с вами, чтобы вы могли подталкивать друг друга к тому, чтобы бегать дольше или тяжелее.

Многие начинающие бегуны говорят, что никогда не смогли бы бегать на длинные дистанции без напарников. Будь то давление сверстников, отвлечение разговора, мотивационная поддержка или, может быть, сочетание всех трех, бегуны, которые дружат, обычно обнаруживают, что могут бегать дольше.

Если вы обычно бегаете один, попросите друга или члена семьи присоединиться к вам или найдите группу для бега рядом с вами. Вы найдете группы, выполнив поиск в Интернете или посетив местный магазин.

Сражайтесь с мысленной битвой

Некоторые начинающие бегуны физически достаточно подготовлены, чтобы пробежать определенную дистанцию, но у них нет уверенности или умственных сил, чтобы подтолкнуть себя дальше. Так как же развить умственную выносливость?

Во многих случаях это просто «разум важнее материи». Хотя вы можете бегать с другими, чтобы отвлечься, вы также можете проявить творческий подход и поиграть в интеллектуальные игры или просто погрузиться в азарт бега. Отслеживание показателей эффективности — еще один отличный мотиватор для многих бегунов, равно как и вдохновляющий плейлист.Если вы предпочитаете полностью погрузиться в сознание и тело во время бега, практика осознанного бега поможет вам сосредоточиться на настоящем моменте.

Несмотря на то, что у использования наушников во время длительной пробежки есть свои плюсы и минусы, одним из плюсов является то, что они помогают быстрее преодолевать мили. Но у бега без музыки тоже есть свои преимущества.

Измените свой маршрут

Вы бежите по одному и тому же пути каждый раз, когда выходите на пробежку? В таком случае вам, скорее всего, станет скучно и вы выгорите.

Попробуйте новые маршруты для бега, чтобы отвлечься, и вам не захочется остановиться из-за скуки. Если вы обычно бегаете по местной трассе, попробуйте бегать по улицам в вашем районе или по близлежащей дорожке или тропе. Исследуйте новые районы. Или поищите в Интернете популярные маршруты для бегунов.

Копать глубже

Начинающим бегунам часто не хватает уверенности в себе, чтобы преодолеть дискомфорт, который каждый бегун испытывает во время тренировок на длинные дистанции.Но у вас это внутри есть. Вам просто нужно использовать этот потенциал.

Попробуйте разными способами копать глубже во время пробежек. Чтобы подтолкнуть себя, это может немного повредить, и вы можете отчаянно нуждаться в большей силе и выносливости, но умственная выносливость — это такая же мышца, как и те, которые переносят ваше тело через многие мили. Тренируйте свои умственные мышцы, и со временем вам станет легче ориентироваться в длинных пробежках.

Ставьте маленькие цели

Наличие конкретных краткосрочных целей, над которыми нужно работать, может помочь с умственными проблемами, связанными с длительным бегом.Ваши цели могут быть такими простыми, как «Бегите к следующему знаку остановки» (а затем к следующему знаку остановки и тому, что следует за ним). Неважно, насколько мала ваша цель, пока она заставляет вас двигаться.

Как выполнять беговую прогулку Метод

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в беге или ветераном бега, техника бега / ходьбы может стать мощным и эффективным инструментом для безопасного повышения вашей выносливости и темпа. В конечном итоге вы сможете улучшить время гонок, если решите участвовать в них.

Большинство начинающих бегунов начинают с техники бега / ходьбы, потому что у них нет выносливости или физической формы, чтобы бегать в течение продолжительных периодов времени.Некоторые опытные бегуны также используют бег / ходьбу как стратегию для увеличения общего пробега, завершения гонок на выносливость и снижения риска травм.

Начало работы

Метод бега / ходьбы — простой и эффективный метод предотвращения травм, повышения мотивации к бегу и повышения выносливости. Выполните следующие основные шаги, чтобы начать работу с программой бега / ходьбы. Позже вы можете добавить вариации темпа, если захотите.

Используйте программу разминки

Разогрейтесь пятиминутной прогулкой, затем выполните несколько динамических растяжек.Когда ваша разминка завершится, пробегите короткий отрезок, а затем сделайте перерыв для ходьбы. Новички могут начать с чередования коротких пробежек с более длинными прогулками.

Например, вы можете использовать соотношение 1: 7 — одна минута бега, а затем семь минут ходьбы.

Придерживайтесь своих целей

Продолжайте повторять схему бега / ходьбы, пока не пройдете желаемое расстояние или время. Например, если вы хотите бегать / ходить в течение 16 минут, вы можете бегать / ходить в соотношении 1: 7 в течение двух циклов.Убедитесь, что вы используете правильную технику как на беге, так и на ходьбе.

Избегайте усталости

Начните прогулочную часть до того, как на ваши беговые мышцы слишком устанут. Этот шаг позволяет вашим мышцам мгновенно восстановиться, что увеличивает время и расстояние, которое вы можете преодолеть. Если вы подождете, пока не почувствуете сильную усталость, в конечном итоге вы начнете медленно ходить, и вам будет трудно снова начать бегать.

Использование техники

Используйте часы или другое устройство, чтобы рассчитать интервалы.Простые часы для бега, такие как Timex Ironman, имеют функцию интервального таймера. Еще один продукт, который нравится бегунам / ходокам, — это Gymboss, небольшой, простой в использовании интервальный таймер, который можно пристегнуть к вашим шортам, рубашке, куртке или шляпе. Он издает громкий звуковой сигнал, сигнализируя, когда начинать и останавливать интервалы.

Придерживайтесь хорошего темпа

Сосредоточьтесь на том, чтобы сохранять хороший темп на этапах ходьбы. Убедитесь, что вы не прогуливаетесь неторопливо. Вы должны использовать хорошую технику ходьбы и качать руки, чтобы ваш пульс оставался повышенным.Таким образом, вы по-прежнему будете хорошо тренироваться для сердечно-сосудистой системы, и это упростит переход к бегу.

Если вы слишком сильно расслабляетесь во время интервалов ходьбы, может быть трудно вернуться к бегу.

Развивайте свой успех

Продолжая выполнять программу бега / ходьбы, постарайтесь увеличить продолжительность бега и сократить время ходьбы. Как только вы научитесь успешно бегать на длинные дистанции, не думайте, что вам нужно отказываться от метода бега / ходьбы.Некоторые бегуны на длинные дистанции используют его во время тренировочных пробежек и забегов, чтобы уменьшить мышечную болезненность и усталость.

Установите оптимальный темп

Насколько быстро вы бежите и как быстро вы ходите во время каждого интервала, частично зависит от причины, по которой вы используете метод ходьбы / бега. Некоторые используют метод ходьбы / бега, чтобы выработать достаточно выносливости, чтобы в конечном итоге непрерывно бегать. Другие, однако, используют метод ходьбы / бега для улучшения времени финиша гонки. Вот обзор обоих вариантов.

Собери выносливость

Если вы новый бегун или кто-то возвращается в спорт после перерыва, вы можете использовать метод ходьбы / бега, чтобы развить выносливость, необходимую для бега на более длительные периоды времени.Например, вы можете поставить цель участвовать в забеге на 5 км и пробежать всю дистанцию ​​без какой-либо конкретной цели по скорости.

В этом сценарии цель состоит в том, чтобы сделать сегмент выполнения относительно простым. Некоторые тренеры рекомендуют использовать бег трусцой низкой интенсивности. Такой темп должен позволить вам поддерживать беседу во время бега трусцой.

Тогда прогулка должна быть достаточно быстрой, чтобы поддерживать умеренную интенсивность. Поскольку нет большой разницы в интенсивности между бегом трусцой и быстрой ходьбой, в конечном итоге становится легче объединить их вместе в устойчивую пробежку.

Улучшение времени гонок

Есть известные тренеры, такие как Джефф Гэллоуэй, эксперт по методу бега / ходьбы, которые рекомендуют использовать этот метод, чтобы улучшить время бега. По словам Гэллоуэя, вы пробежите марафон на 13 минут быстрее, если будете делать перерывы на прогулку, а не бегать непрерывно.

Galloway рекомендует использовать метод ходьбы / бега до 18-й мили в марафоне или 9-й мили в полумарафоне, а затем сокращать или исключать сегменты ходьбы по мере необходимости.

Если вашей целью является улучшение времени забега, то ваш темп бега определяется двумя факторами: вашим самым быстрым темпом в одну милю (Галлоуэй называет это темпом Magic Mile) и дистанцией тренировочного забега или забега. Он использует калькулятор для присвоения значений каждому интервалу.

Например, если ваше лучшее время на милю составляет 8 минут / милю, то интервалы бега должны выполняться в темпе 12:24 во время длительных пробежек, в темпе 8:33 во время тренировки на 5 км, в темпе 9:12 во время тренировки. Тренировка 10K. Ваш темп марафонского бега будет 10:24, а интервальный темп полумарафонского бега — 9:36.

Во время этапов ходьбы Галлоуэй рекомендует ходить медленно с коротким шагом, так как более длинные шаги могут вызвать раздражение голени. Кроме того, поскольку цель сегментов ходьбы в этом сценарии — обеспечить восстановление, ваш темп ходьбы может быть немного медленнее.

Использование этого метода во время гонок

Вы можете использовать метод Галлоуэя или любой метод бега / ходьбы во время забега. Для этого просто используйте те же интервалы, которые вы использовали на тренировках. Или некоторые бегуны любят использовать более длинные интервалы, чтобы быстрее добраться до финиша.

Например, вы можете делать 30-секундный перерыв на прогулку на каждой отметке мили или каждой водной остановке. Затем продолжайте бег после того, как интервал ходьбы закончится.

Будьте осторожны и соблюдайте правила бегового этикета при беге / ходьбе во время соревнований. Когда вы останавливаетесь, чтобы выполнить интервал ходьбы, убедитесь, что позади вас нет других бегунов, потому что они могут наехать на вас, когда вы замедлитесь. Перейдите на обочину дороги или на участок гонки, где вы не будете раздражать других гонщиков.

Недостатки этого метода

Хотя метод бега / ходьбы является разумной техникой для некоторых бегунов — особенно для новичков или тех, кто возвращается в спорт после травмы или болезни, — он работает не для всех.

Например, некоторым людям нравится бегать, потому что это дает им умственное расслабление, и они могут сосредоточиться на своих мыслях. Некоторые даже называют бег медитативным опытом.

Если вы смотрите на секундомер и меняете свою активность примерно каждую минуту, маловероятно, что вы войдете в состояние медитации или потока.Кроме того, может быть труднее сосредоточиться на вопросах формы, связанных с бегом, таких как дыхание или осанка.

Кроме того, если вы используете метод бега / ходьбы в гонке, это может повлиять на вашу мотивацию. Если вы хорошо бегаете и чувствуете себя сильным, может быть трудно замедлить шаг только для того, чтобы наблюдать, как бегуны сзади проходят мимо вас.

Наконец, часть ходьбы метода бег / ходьба может нарушить ваш ритм во время длительного бега или гонки. Некоторые бегуны полагаются на непрерывное дыхание и удары ногами (так называемая локомоторно-респираторная связь) в своих тренировочных пробежках и забегах.Если вы регулярно меняете темп, этот ритм будет трудно достичь и поддерживать.

Дополнительные советы

Если вы решили попробовать метод ходьбы / бега, помните эти советы, чтобы ваша программа была эффективной.

• Пейте воду в конце тренировки, чтобы восстановить водный баланс. Если жарко и влажно, вам также следует выпить немного воды (около 4-6 унций) в середине тренировки.
• Купите часы , чтобы рассчитывать время тренировок и предоставлять другую информацию, например темп и расстояние.
• Выберите расписание тренировок , если ваша цель — в конечном итоге запустить гонку. Например, тренировочный график бег / ходьба 5K требует всего восьми недель подготовки, а тренировочный график бег / ходьба 10K требует 10-недельного обязательства. Между тем, график тренировок на полумарафоне бег / ходьба и график тренировок на марафоне бег / ходьба занимают немного больше времени, с максимальной нагрузкой на 20 недель.
• Оставайтесь должным образом экипированным с кроссовками. Кроссовки и кроссовки построены (немного) по-разному.Разумно надеть кроссовки, даже если вы занимаетесь бегом / ходьбой или просто ходите пешком.
• Используйте свое дыхание в качестве ориентира во время беговых сегментов. Вы должны иметь возможность поддерживать разговор во время бега, и ваше дыхание не должно быть тяжелым. Вы не только сможете дольше бегать / ходить, но и предотвратите образование боковых швов.

Слово от Verywell

Нет правильного или неправильного способа стать бегуном. Для некоторых людей бег / ходьба — самый разумный способ поддерживать форму.Какой бы метод вы ни выбрали, помните, что последовательность — ключ к достижению ваших целей и предотвращению травм. Попробуйте метод бега / ходьбы. Вы можете обнаружить, что это ключ к поддержанию приятной и здоровой привычки бега.

Как бегать на большие расстояния? Эти 6 советов могут иметь значение

Длинные пробежки — основа почти всех планов тренировок бегунов, независимо от того, готовитесь ли вы к бегу на 5 км или марафону. Они улучшают вашу выносливость и аэробную выносливость, которые являются строительными блоками для бегуна, который хочет научиться быстрее бегать на более длинные дистанции.

Что считается «долгосрочным»?

«Долгая пробежка» относительна: то, что один человек считает долгой пробежкой, может оказаться легкой задачей для другого. Обычно это в полтора-два раза дольше, чем средняя недельная пробежка. Расстояние и продолжительность также зависят от того, для чего вы тренируетесь, поэтому при подготовке к марафону она может варьироваться от 60 минут до более 120 минут.

Вот несколько важных советов, которые помогут вам бегать на длинные дистанции…

6 советов по бегу на длинные дистанции
1.Начните с ума

Подготовка к длительной пробежке начинается в вашей голове. Это нормально — беспокоиться, когда в своем тренировочном плане вы видите дистанцию, на которую никогда раньше не пробегали, или просто очень большую дистанцию. Вы можете облегчить задачу, мысленно подготовившись к тому расстоянию, которое собираетесь преодолеть.

Визуализируйте маршрут, который вы будете пробегать, и представьте, что вы бежите хорошо и хорошо финишируете. Доверяйте своему обучению: не торопитесь и говорите себе, что вы справитесь. Позитивный настрой будет иметь большое значение, когда дела станут тяжелыми.Если вы говорите себе, что это сложно, и вы не можете этого сделать, то вы только усложните себе задачу, и на самом деле вам станет еще труднее.

И это работает и наоборот — психологическая стойкость, которую вы получаете от бега, может помочь вам бороться со стрессом в повседневной жизни.

2. Сосредоточьтесь на гидратации и питании

Вам необходимо накапливать углеводы в течение длительного времени, поскольку углеводы обеспечивают ваше тело энергией, поэтому убедитесь, что вы получили достаточно углеводов перед длительной пробежкой!

Овсянка — отличный выбор углеводов, так как она легка для желудка, и вы можете увеличивать размеры порций по мере необходимости.Ознакомьтесь с другими отличными продуктами для бегунов.

Требования к углеводам для 30-минутного бега сильно отличаются от 3-часового бега. Здесь лучше всего поиграть и посмотреть, что вам подходит.

Пока ваш желудок чувствует себя хорошо во время бега и вы можете его завершить, вы на правильном пути. Если вы чувствуете, что не можете закончить пробежку, чувствуя себя сильным, начните увеличивать количество еды. Если вы изо всех сил пытаетесь улучшить свой «длительный» прием пищи, используйте 7-10 г углеводов на кг веса в качестве ежедневного ориентира и работайте оттуда.Если вы готовитесь к гонке, то питание и гидратация на длительной пробежке должны отражать то, что вы планируете делать в день соревнований.

3. Это не гонка, разгоняйтесь самостоятельно

Ваш длительный темп должен быть медленным, который вы можете удерживать на протяжении всего бега. Вам следует бегать в медленном темпе в разговорном темпе.

Длинные пробежки — это скорее усилия и простое преодоление дистанции. Если у вас есть конкретная гонка и цель на полумарафон или марафон, тогда вы можете начать думать о том, чтобы преодолеть определенные темпы.

Стремитесь на 1–90 секунд медленнее, чем запланированный вами темп гонки. На тренировках легко переусердствовать и слишком усердно бегать, когда чувствуешь себя хорошо. Затем вы выкладываете все, что получили на тренировках, и ничего не остается для гонки. Лучше прийти на старт немного недотренированным, чем перетренированным хотя бы на 1%.

4. Разбейте на части

Долгая пробежка может показаться пугающей, но она может помочь, если вы сократите дистанцию ​​мысленно .

Вместо того, чтобы говорить себе, что вы должны пробежать 15 км (например), скажите себе, что это 3 медленных пробега по 5 км или 2 x 7 км с добавлением еще 1 км — иди с той комбинацией, которая лучше всего подходит для вас. Также можно сделать перерыв во время длительной пробежки! Если вы пробегаете 15 км и чувствуете необходимость прогуляться или сделать перерыв на пару минут между 5-километровыми отрезками, то сделайте это.

Однако старайтесь сокращать перерывы в длительных пробежках по мере повышения уровня физической подготовки. Это также может помочь визуализировать удовольствие после долгой пробежки, чтобы помочь вам преодолеть расстояние, будь то еда, которую вы с нетерпением ждете, бокал вина или просто просмотр Netflix до конца дня на диване. .

5. Рассмотрите возможность дозаправки в середине пробега

Если вы бежите более часа , то, возможно, пришло время начать получать калории во время пробежки в виде гелей, жевательных таблеток, порошков, которые вы можете добавить воду или орехи и сухофрукты, если вы предпочитаете более «настоящую пищу».

Принять пищу во время пробежки непросто, и у всех разные предпочтения в желудке, поэтому вам придется экспериментировать с разными типами еды. То, что работает для одного человека, не работает для другого.У каждого бегуна есть своя еда и стратегия, так что начинайте строить свою!

Гидратация во время длительного бега также необходима, когда вы начинаете преодолевать большие расстояния. Возможно, вам придется брать с собой воду во время пробежки в бутылке или в рюкзаке для гидратации, или спланировать свой маршрут так, чтобы по пути вы проходили мимо фонтанов с водой. Гидратация и подпитка в течение длительного времени требуют множества экспериментов, но в качестве приблизительного ориентира можно пить примерно каждые 20 минут и потреблять калории каждые 40 минут.

Узнайте, как сделать свои собственные альтернативы спортивным напиткам!

6. Не пропускайте восстановление после пробежки

Также важно поесть сразу после долгой пробежки, чтобы обеспечить свое тело энергией, необходимой для восстановления. Легко пропустить этот шаг и забыть о восстановлении, но вы просто прошли долгий путь, поэтому обязательно восстановитесь и дайте своему телу то, что ему нужно!

Ваш послетренировочный обед должен содержать хорошее сочетание белков, жиров и углеводов, чтобы обеспечить хорошее восстановление.Если было особенно жарко или если вы обычно сильно потеете, вам, возможно, придется потреблять электролиты и, хотите верьте, хотите нет, безалкогольное пиво — хороший источник!

Если пиво не для вас, то добавление соли в еду после пробежки также подойдет. Кроме того, сотрите пыль со своего поролонового валика, чтобы сделать себе массаж глубоких тканей поролоновым валиком, расслабить ноги и быстрее восстановиться. Хорошая стратегия восстановления поможет вам быстрее восстановиться и подготовит вас к следующему бегу.

***

Советы по бегу на длинные дистанции — как бегать на длинные дистанции

Идея «долгосрочной перспективы» означает что-то свое для всех.Это может быть самый важный момент вашей недели, а вы можете этого бояться. Часто людей может отпугнуть неизвестность. К счастью, ниже у нас есть несколько советов, которые помогут вам улучшить бег на длинные дистанции, независимо от того, какой пробег, и которые помогут сохранить в беге то, чего вы с нетерпением ждете.

Советы по бегу на длинные дистанции для каждого бегуна на длинные дистанции

На самом деле нет определенного расстояния, которое определяло бы короткий, средний или длинный бег — все относительно.Спринтер может смотреть на 5 км и думать, что это забег на длинные дистанции, в то время как марафонец может считать полумарафон разминкой.

Вы единственный, кто может определить, что для вас значит бег на длинные дистанции. По сути, каждый спортсмен — бегун на длинные дистанции, потому что бег на длинные дистанции — это всего лишь ваших самых длинных дистанций.

Ниже мы рассмотрим наши советы по бегу более подробно, но Нейт отлично справляется с разбивкой по нескольким ключевым моментам в видео выше. Он покрывает:

• Как повысить свою выносливость в долгосрочной перспективе
• Уловки для поддержания вашей механики бега в определенном темпе
• Советы по выбору подходящей обуви
• Повышение мобильности после пробежки
Запишите свой план, чтобы увеличить свой Бег на длинные дистанции

Бегун редко может успешно увеличить еженедельный пробег без плана.Здесь, в TRE, мы выступаем за его наличие, независимо от вашего уровня физической подготовки. При этом для начинающих бегунов особенно важно понимать цель планирования тренировок.

Имея план, вы можете быть уверены, что наметите прогресс ваших пробежек и то, как увеличивать дистанцию. В целом, вы стремитесь к постепенному увеличению вашего пробега в стиле лестницы с периодическими выпадающими списками для достижения максимальных результатов в беге на длинные дистанции.

• Для начинающих бегунов пробег может увеличиваться на 20-25% каждую неделю. Итак, если вы пробегаете три или четыре мили на длинном беге, вы можете спокойно добавлять милю или около того каждую неделю к этому бегу.
• Для более опытных бегунов стремитесь к увеличению не более чем на 10-15% каждую неделю. Это особенно важно, когда ваша длинная дистанция превышает 10 миль или около того. Эти ограничения помогут предотвратить травмы, полученные при беге, от перетренированности, а также оставят вам время на то, чтобы жить жизнью вне тренировок.

Остальная часть вашего еженедельного пробега будет приходиться на вас в течение недели в виде скоростной работы и легких пробежек.Вам также нужно будет уделять время мобильным работам. Не пугайтесь, если это звучит как много тренировок на одну неделю. Более подробная информация будет позже!

• Каждую 4-ю неделю уменьшайте объем своей длительной пробежки. Это обеспечивает полноценное восстановление вашего тела. Уменьшение тренировочного объема и длины бега может показаться нелогичным, но для этого есть причина.

Неделя «разгрузки» дает перерыв не только психический, но и физический.В вашем расписании будет немного больше времени, чтобы заняться другими приоритетами, помимо тренировок. Это будет особенно заметно в день длинного бега, когда за неделю до этого вы могли пробежать 12 миль, а сейчас их количество снизилось до 7.

Наслаждайтесь дополнительным временем и постарайтесь не беспокоиться о том, что вы теряете форму. Ваши мышцы заняты восстановлением повреждений, нанесенных тренировками, так что вы можете начать следующую неделю отдохнувшими и готовыми к достижению своей цели на более длинные дистанции.

Сохраняйте свой График обучения Сбалансированный

Вы когда-нибудь совершали эпическую долгую пробежку на выходных, только чтобы потом провести 6 дней, восстанавливаясь после нее? Я уверен, что когда-то мы все были виноваты в этом.Есть даже термин «воин выходного дня», чтобы описать этот неуравновешенный способ тренировки.

Вместо этого мы хотим сбалансировать наши длинные и короткие, так чтобы мы всегда добивались прогресса.

На самом деле, ваша длинная дистанция должна составлять только около 30% вашего недельного пробега. На этой длительной пробежке обязательно контролируйте интенсивность. Это должен быть разговорный темп повсюду. Поэтому, если вы задыхаетесь, рассказывая своему напарнику, что вы делали вчера после работы, значит, вы бежите слишком быстро.

Замедлите его, чтобы контролировать дыхание. Это окупится, так как вы сможете легче бегать, не уставая.

Хорошее упражнение, которое мы любим использовать здесь, в The Run Experience — делайте 10 вдохов носом каждые 10-15 минут во время бега. Если вы не можете сделать это в любой момент, возможно, вы захотите немного замедлить темп. Напарник по бегу не нужен!

Для остальных 70% вашего еженедельного пробега это может выглядеть следующим образом:

• Постарайтесь выполнять один вид скоростной работы в неделю: темповый, фартлекский или интервальный бег
• Легкий восстановительный бег (подумайте о 4-5 усилиях из 10) также уместен после вашей скоростной тренировки или после долгого дня бега
• Тренировки по холмам также могут быть интересным способом отформатировать бег
Поддерживайте форму для лучшего результата Бег на длинные дистанции

Форма — это первое, что нужно бросить, когда мы устаем.Однако поддержание правильной беговой формы в конечном итоге упростит задачу! Если вы двигаетесь эффективно, например, поднимаете ноги вместо шарканья или стоите прямо, а не сутулитесь, ваше тело может преодолеть такое же расстояние с меньшими затратами энергии.

Drills — отличный способ усилить вашу механику в середине бега.

• Фавориты тренера Холли: поперечный шаффл, кариока и высокие скипы
• Через каждые 30 минут вашего длинного бега выполняйте 2 раза по 30 секунд одного из этих упражнений

Поскольку эти упражнения не выполняются, они помогают разбудить те группы мышц, которые к этому моменту вашего бега могли заснуть.Эти движения также заставят вас задуматься о своих ногах и напомнят, что нужно делать легкие и быстрые шаги, чтобы предотвратить тяжелые приземления.

Получите все снова, чтобы укрепить твердую беговую форму!

Найдите подходящую обувь для бега на длинные дистанции

Когда дело доходит до длинных пробежек, обувь является важным фактором, так как любой недостаток вашей беговой обуви будет только преувеличен в долгосрочной перспективе.

Две самые важные вещи, на которые следует обращать внимание в кроссовках для бега на длинные дистанции, — это амортизация и поддержка.Амортизация поможет снизить влияние удара вашего тела о землю, а фактор устойчивости поможет вашей ноге устойчиво приземлиться.

Поверхность, по которой вы бежите, может повлиять на то, какой тип обуви лучше всего подходит для вас. Если вы бежите строго по тротуару или бетону, вы можете предпочесть иметь большую опору под ногами, чтобы уменьшить удар. Если вы перепутаете их и выйдете на тропу или траву, более тонкая обувь может быть более подходящей для вас из-за более мягкой поверхности.

Возможно, вам придется поэкспериментировать, чтобы найти подходящую обувь, или, что еще лучше, вы можете купить пару пар для смены.Таким образом, ваша стопа подвергается различным нагрузкам на протяжении всей беговой недели. Думайте об этом как о кросс-тренинге для ног!

Что касается поддержки, найдите обувь, которая учитывает то, как ваша ступня ударяется о землю во время бега. Ваши ступни пронатируют и перекатываются внутрь, когда они ударяются о землю, или наклоняются и падают наружу?

Найдите обувь, которая мягко корректирует любые естественные наклонности, чтобы вы ударяли по земле устойчивой ногой. Совместите это с тренировкой по укреплению лодыжек и стоп, чтобы защитить ноги от пуль и снизить риск травм до минимума.

Найдите время для мобильной работы

Более длинные пробежки делают работу с мобильностью еще более важной. Хотя предпочтительнее мобилизоваться сразу после пробежки, если у вас есть время только на одно или два движения, а остальное вы отложите на потом, это лучше, чем вообще их пропускать.

Работа на подвижность — отличное расслабление после пробежки. У вас есть шанс замедлиться, вы можете растянуть напряженные икры и плечи, и вы подготовитесь к следующей тренировке или бегу.И, что наиболее важно, это поможет вам раскрыть бедра и лодыжки, которые действительно могут выдержать тяжелые испытания.

Два наших любимых упражнения на мобильность после бега — это махи ногами и круги бедрами.

Махи ногами:

• Встаньте на одну ногу, следя за тем, чтобы бедра были на одном уровне (не опускайтесь на стоящую ногу)
• Поверните другую ногу вперед и назад примерно 20 раз
• Держите качающуюся ногу относительно прямой, чтобы воздействовать на сгибатели бедра

Окружности бедра:

• После 20 махов снова сделайте выпад ногой и сделайте длинный выпад
• Держите руки на земле перед передней ногой для поддержки
• Двигайте бедрами по часовой стрелке и против часовой стрелки, чтобы повернуть бедро во всем диапазоне движений

Эти два движения — отличный способ мобилизовать нижнюю часть тела после бега.Подколенные сухожилия, ягодицы, сгибатели бедра и икры — все это очень нравится. Выделите время для этой подвижности в своем плане тренировок — ваше тело будет вам благодарно!

Для более тщательной заминки следуйте этой замечательной программе:

Сделайте питание частью своей стратегии

Лучшие бегуны на длинные дистанции не пренебрегают питанием — это топливо для вашего аэробного двигателя (или человеческого тела). Углеводы, вода, гликоген, белки, жиры — все они играют определенную роль в вашей марафонской тренировке и общей умственной силе.

• Углеводы: Ваше тело сохраняет энергию, потребляемую через углеводы, в виде гликогена. Когда ваше тело сжигает запасы гликогена, вы бьете и ударяетесь об стену. Убедитесь, что вы потребляете достаточно углеводов до, во время и после бега на длинные дистанции и забегов.
• Вода: Гидратация необходима для марафонских тренировок на длинные дистанции. Все советы в мире не помогут, если вы потребляете недостаточное количество воды. Адекватная гидратация будет выглядеть у всех по-разному, но убедитесь, что вы получаете достаточно воды, чтобы ваше тело могло выдержать дистанцию.
• Белки: Белок необходим организму для восстановления и восстановления сил. Не забывайте кормить свое тело не только бананами, гелями и Gatorade — вашим мышечным волокнам нужен белок.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Что вы посоветуете №1 тем, кто ищет способ тренироваться для бега на длинные дистанции?

Не ищите серебряной пули. Нет короткого пути, чтобы увести ваше тело дальше, чем когда-либо. Используйте целостный подход и сосредоточьтесь на своих тренировках, форме, питании, кроссовках — на всем пакете.Вы не добьетесь этого за один день — это потребует времени и усилий.

Есть какие-нибудь советы, как правильно дышать при беге на длинные дистанции?

Двигайтесь сами. Забеги на длинные дистанции требуют времени, поэтому вы не можете повышать свой лактатный порог и тяжело дышать во время бега. Если сложно говорить или напевать песню, возможно, вы слишком сильно напрягаетесь.

Что считается бегом на длинные дистанции?

Как мы уже говорили, термин «дальние расстояния» полностью относителен.Поговорите с группой ультрамарафонцев, и они расскажут о полумарафонах и даже о 50 км как о коротких забегах и .

Какие кроссовки для бега на длинные дистанции самые лучшие?

Ищите любую обувь с достаточной амортизацией и поддержкой. Универсальной обуви для бега, подходящей для всех, не существует. Некоторые бегуны на длинные дистанции предпочитают высокие стэки, в то время как другие придерживаются только альтры с нулевым падением. Поэкспериментируйте и найдите то, что лучше всего подходит для вашего бега на выносливость.

Выведите свой бег на длинные дистанции на новый уровень.

Независимо от того, приведет ли вас длительный бег к гоночному дню или просто к очередной тренировочной неделе, помните эти советы, чтобы добиться успеха в беге на длинные дистанции. Поделитесь своими пробежками с сообществом TRE в приложении и узнайте о новых тренировках от наших тренеров по бегу, пока вы там!

Связанные

25 полезных советов по бегу на длинные дистанции

Начинаете погружаться в мир бега с большим пробегом? Вперед! Эти 25 советов по бегу на длинные дистанции помогут вам во всех основных аспектах тренировок и гонок.От питания до снаряжения и советов по бегу — вы найдете массу полезной информации, которая поможет вам подготовиться ко всему — от полумарафона до ультрамарафона.

Советы по обучению

1. Не бойтесь начинать с того места, где вы находитесь.

Иногда, когда люди начинают тренироваться на длинных дистанциях, они волнуются, потому что сейчас они могут пробежать только 3 мили, поэтому подготовка к марафону на 26,2 мили кажется такой недосягаемой. Дело в том, что это совсем не недосягаемость.Вам просто нужна последовательность и немало времени, и вы увидите, что ваше тело способно на удивительные вещи!

2. Постепенно увеличивайте пробег.

Хорошее практическое правило — ограничивать увеличение пробега примерно до 10% каждую неделю.

Есть небольшое исключение для самого начала тренировочных планов с меньшим пробегом. Например, предположим, что вы готовитесь к полумарафону и только что начали с трех забегов на 3 мили / 3 мили / 5 миль. Это 11 миль в неделю.Было бы неплохо проехать 3,5 мили / 3,5 мили / 6 миль на следующей неделе. Это 13 миль — увеличение на 2 мили, — что технически более чем на 10%.

Ключ состоит в том, чтобы любое увеличение было очень управляемым и избегало слишком быстрого увеличения, которое подвергает вас риску травмы (источник).

3. Включите в свое обучение выпадающие недели.

Вы заметите, что почти все бесплатные планы тренировок, которые у нас есть на сайте (за исключением очень коротких планов, таких как 4-недельные планы), содержат раскрывающиеся списки недель.Они проводятся каждые 2-4 недели (в зависимости от типа плана) и имеют либо меньший пробег, либо меньшую интенсивность, чтобы ваше тело могло лучше восстановиться. Использование этих недель восстановления помогает сделать тренировочный цикл более продуктивным.

Более продвинутые спортсмены, спортсмены с высоким уровнем физической подготовки и более молодые спортсмены могут использовать более длинные блоки между неделями восстановления (3-4 недели), в то время как спортсмены старшего возраста, спортсмены с более низким уровнем физической подготовки и склонные к травмам могут использовать более короткие блоки. блоки между неделями восстановления (2-3 недели).

4. Сделайте большую часть своей работы легкой.

Мне нравится думать о правиле 80/20, когда дело касается бега на длинные дистанции. 80% ваших пробежек должны быть легкими и комфортными. Остальные 20% могут включать в себя скоростную работу или подъемы, чтобы испытать себя. Но слишком большое количество последних увеличивает риск травм (источник) и снижает эффективность тренировок. Здесь есть тщательный баланс.

5. Продолжайте бегать на длинные дистанции.

Бегуны иногда совершают ошибку, начиная тренировку на длинные дистанции слишком быстро, а затем начинают бороться во второй половине бега.Вместо этого тренируйтесь в темпе своих длинных пробежек. Выходите медленнее, чем вам нужно, чтобы сохранить немного энергии для поддержания этого темпа (или, осмелюсь сказать, даже немного ускориться!) Во второй половине бега.

6. Попробуйте тренировку бега / ходьбы.

Если вы изо всех сил пытаетесь поддерживать постоянный бег на протяжении длинных пробежек, вы можете предпочесть тренировку бег / ходьба. Вы можете выбрать интервал, который вам подходит. Некоторым нравится 3-5 минут бега, а затем 30-60 секунд ходьбы.Другие предпочитают более короткие интервалы, например 60 секунд бега / 20-30 секунд ходьбы. Попробуйте несколько вариантов, чтобы выбрать наиболее подходящий для вас.

Некоторые исследования даже предполагают, что интервалы бега / ходьбы могут привести к схожему времени финиша и меньшей болезненности мышц при завершении марафона по сравнению с простым бегом в одиночку (источник). Это не относится к элитным бегунам, но тем, кто просто хочет финишировать в длинном забеге, определенно стоит подумать.

7. Поддерживайте хорошую беговую форму.

Хорошая форма может снизить риск травм и, возможно, повысить производительность (источник). Подумайте о каждом аспекте своего тела, от головы до пальцев ног:

• Вы хотите, чтобы ваша голова и шея были нейтральными, а взгляд был направлен вперед.
• Не смотрите прямо себе под ноги. При беге по пересеченной местности вам понадобится немного более направленный вниз взгляд, чтобы убедиться, что вы не споткнетесь о корни или камни, но это должен быть взгляд с глазами на 3-4 фута вперед, а не наклон шеи вниз.
• Держите тело прямо и не сгибайтесь.
• Думайте о «быстрых ногах». Одна из ошибок, которую иногда допускают бегуны, — это слишком длинные шаги, которые оказывают слишком большое давление на ступни, колени, бедра и таз во время бега. Если вы думаете о «быстрых ногах» во время бега, это поможет естественным образом ускорить вашу частоту вращения педалей и лучше выровнять ваше тело.
• Используйте хороший удобный взмах руки; Избегайте жесткости рук и кистей рук.

Вот отличное видео о беговой форме, если вам нужны наглядные материалы для демонстрации этих концепций:

8.Разогреться и остыть.

Начинайте каждую тренировку с 5–10 минут ходьбы или легкого бега трусцой (в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки). Это помогает улучшить кровоток и двигать мышцами. Точно так же после тренировки выделите 5 минут, чтобы остыть, чтобы тело постепенно вернулось в состояние покоя, а не резкую остановку.

9. Рулон из эластичного материала и поролона.

Несмотря на то, что исследования по растяжке не вызывают восторга, как ни странно, они отлично себя чувствуют и могут помочь с напряженными мышцами после долгой пробежки.Вальцовка с пеной доказала свою пользу от жесткости и болезненности мышц после тренировки, поэтому стоит приобрести этот недорогой инструмент.

10. Добавьте немного силовых тренировок.

Если вы поклонник силовых тренировок в тренажерном зале, вы можете полностью придерживаться этого, но если нет, будет разумно попробовать включить некоторые тренировки с собственным весом дома. Это поможет укрепить корпус, который участвует в поддержании формы бега, а также ноги, которые будут стимулировать ваш шаг.

Вот несколько примеров упражнений, которые вы можете включить:

• Приседания
• Выпады
• Ступеньки
• Доски
• Птичьи собаки
• Отжимания

11. Будьте осторожны при работе в жару.

Если вы бежите в жаркую погоду, дайте себе время акклиматизироваться. Чтобы привыкнуть к бегу в жаркую погоду, требуется около 2–4 недель бега, поэтому выполняйте его в более медленном темпе и с меньшей интенсивностью, пока вы к нему привыкните.

Если вы столкнулись с предупреждением о наступлении сильной жары, не бегайте на улице в разгар дня. Вместо этого вы захотите пробежать рано утром или поздно вечером, когда это самая прохладная часть дня. Или, если у вас есть беговая дорожка, уберите вещи внутрь! И, конечно же, избегайте обезвоживания во время пробежек.

Советы по питанию

Советами по питанию для бега на длинные дистанции часто пренебрегают, но они так важны для вашей общей производительности и здоровья! Обратите внимание на эти советы:

12.Съешьте хорошую еду перед запуском.

Если вы собираетесь провести там больше часа, обязательно пообедайте или перекусите примерно за 1–4 часа (источник). Сосредоточьтесь на легкоусвояемых углеводах вместе с небольшим количеством белка и избегайте слишком большого количества жира и клетчатки (особенно если вы едите на близком расстоянии или склонны испытывать расстройство пищеварения).

Несколько идей: бублик с небольшим количеством сливочного сыра или арахисового масла, рис с яйцом-пашот или бутерброд с арахисовым маслом, бананом и медом.

13. Топливо во время пробежки.

Для пробежек продолжительностью более 75–90 минут вам также необходимо заправлять топливо во время пробежки. Практическое правило — потреблять от 30 до 60 граммов углеводов в час (источник), начиная с 30-45 минут бега.

Вы можете сделать это с гелями, спортивными напитками, «настоящей едой» (например, изюмом или бананами) или любой комбинацией продуктов или продуктов, которые вам нравятся.

14. Избегайте обезвоживания.

Для пробежек менее часа подойдет обычная вода.Для пробежек более часа используйте напиток, который также содержит электролиты (в частности, натрий).

Нет твердого правила, сколько пить во время бега на длинные дистанции. Лучший совет — пить от жажды. Ключ в том, что нужно обращать внимание на сигналы своего тела и уважать эти сигналы! (источник)

15. Попробуйте пот-тест.

Если вы не часто испытываете жажду во время пробежки или обнаруживаете, что не часто пьете, возможно, стоит провести тест на пот.У некоторых людей (особенно у спортсменов старшего возраста) может быть притупленный сигнал жажды, и они могут рисковать обезвоживанием, если они не оттачивают алкоголь во время бега.

Как сделать тест на пот? Взвешивайтесь до и после пробежки, без одежды. Тогда сравните с этим:

• Если вы сбросили 1-2% веса своего тела, значит, вы на правильном пути и получаете должный уровень жидкости.
• Если вы прибавили в весе, вероятно, вы слишком много пьете.
• Если вы потеряли более 3% веса своего тела, возможно, вам стоит попробовать уделить больше внимания гидратации во время следующей продолжительной пробежки.

16. Восстановить правую часть (при необходимости).

Еда для стратегического восстановления наиболее важна , если вы занимаетесь двухдневными тренировками — вам нужен обед для стратегического восстановления после первой тренировки (источник). Есть также некоторая польза от приема пищи для восстановления после длительной пробежки (> 1,5-2 часа) и после очень интенсивной средней тренировки (> 1 часа).

В этих случаях прием пищи, содержащей как углеводы, так и белок, может помочь пополнить запасы энергии и запустить процесс восстановления мышц.Это может выглядеть как миска с курицей, овощами и рисом; смузи после тренировки из фруктов и греческого йогурта; или загруженный сладкий картофель с фасолью и сальсой.

Тем не менее, для более коротких пробежек и для большинства спортсменов, не являющихся элитными спортсменами, готовящихся к дистанционным гонкам, ваша повседневная диета отлично помогает в восстановлении. Не думайте, что вам нужны какие-то особые блюда или продукты после каждой тренировки. Конечно, если вы не будете есть в течение нескольких часов после короткой пробежки, это определенно нормально (и хорошая идея) добавить в закуску, например, йогурт с фруктами или стакан шоколадного молока.

17. Получайте достаточно углеводов каждый день.

Если вы спортсмен, соревнующийся на выносливость, вам следует убедиться, что вы каждый день правильно заправляетесь, чтобы поддерживать свои тренировки. Это включает в себя ежедневное получение достаточного количества углеводов (источник). Углеводы накапливаются в мышцах в виде гликогена и расщепляются для удовлетворения потребностей в энергии во время бега.

Примечание. Существуют разные мнения о низкоуглеводных тренировках, адаптированных к жирам. Большинство исследований, проведенных в настоящее время, показывают, что это не улучшает производительность и, возможно, в некоторых случаях может привести к некоторому снижению производительности (источник).

Сложность заключается в том, что некоторые люди худеют, соблюдая такую ​​диету, тем самым увеличивая свою скорость из-за потери веса — не обязательно самой диеты. Как зарегистрированный диетолог я по-прежнему рекомендую в целом сбалансированную диету, включающую углеводы, но я думаю, что полезно знать, что есть и другие подходы.

18. Устранение неполадок, вызванных расстройством Г.И.

У вас когда-нибудь начиналось урчать во время бега? Ой ой! Вот некоторые из распространенных причин расстройства желудочно-кишечного тракта во время бега:

• Слишком много еды слишком близко к тренировке (легкие блюда или закуски лучше всего в течение часа после пробежки)
• Блюда с высоким содержанием клетчатки / жира слишком близко к бегу (оставьте зерновые с высоким содержанием клетчатки и бобы на следующий день после пробежки!)
• Обезвоживание
• С другой стороны, пить слишком много воды во время бега.
• Психическое беспокойство, связанное с желудочно-кишечным трактом, расстраивает — если оно случалось однажды раньше, легко убедить себя, что это может произойти снова.

Если у вас было расстройство желудочно-кишечного тракта во время пробежки, попробуйте перед пробежкой легкие легкие закуски и способы успокоить нервы по этому поводу (глубокие вдохи, повторение мантры и т. Д.).

Мужской силуэт бегуна, Человек, идущий навстречу закату, красочное закатное небо

Зубчатые наконечники

19. Избегайте хлопчатобумажной одежды для бега.

Этот наконечник для бега на длинные дистанции — ключ к вашему личному комфорту.Одежда из хлопка впитывает пот и плохо отводит влагу, из-за чего кожа с большей вероятностью будет натираться. На коротких пробежках это иногда может сойти с рук, потому что одежда меньше трется о кожу, но на длинных пробежках пропустите это. Вместо этого используйте влагоотводящие синтетические ткани (например, нейлон или полиэстер).

20. Купите хорошие кроссовки.

Вы собираетесь много тренироваться в них, так что это единственная область, где действительно стоит потратить деньги на кроссовки, которые подходят вам по размеру.Я настоятельно рекомендую посетить магазин для бега, где опытные сотрудники могут оценить ваши удары ногой и порекомендовать ту обувь, которая подойдет лучше всего.

Некоторые люди (в том числе и я) чрезмерно прогибают ноги во время бега, что требует более удобных кроссовок (иногда их называют кроссовками для устойчивости).

21. Рассмотрим топливный ремень.

Они охватывают талию и вмещают несколько фляг с водой или спортивными напитками, а также обычно имеют сумку для ключей или телефона.Они позволяют гарантировать, что у вас всегда есть источник гидратации, что может быть особенно важно, если вы бежите по тропе или местности, с которой вы не знакомы.

Общие советы

22. Запишитесь на гонку.

Один из лучших способов сохранить мотивацию в беге на длинные дистанции — это запланировать гонку, к которой вы готовитесь. Это помогает сохранять приверженность и побуждает заниматься пробежками в те дни, когда вы чувствуете себя менее мотивированным.

23. Дайте себе награду.

Будь то новая пара обуви или запись на сеанс массажа, наградой может быть пряник, который поддерживает мотивацию к регулярным бегам.

24. Включите список воспроизведения.

Потеряете часть моджо на таком расстоянии? Попробуйте переключить свой плейлист, чтобы включить в него новые мелодии, которые помогут вам мотивировать. Если это не ваш стиль, вы можете попробовать стендап-комедию, книги или подкасты.

Независимо от того, что вы слушаете, будьте осторожны, установив низкий уровень громкости или не открывая один наушник.Это помогает осознавать свое окружение, будь то другие люди, автомобили или животные.

25. Развивайте свою умственную выносливость.

Точно так же, как вам нужно развить физическую выносливость, вам нужно будет развить и умственную выносливость (источник). Может быть легко позволить своему разуму сказать вам на бегу: «Я устал, я не могу идти дальше», но при этом оцените, действительно ли это физически верно или нет. Часто преодоление этих ментальных блоков помогает выполнять длинные дистанции и укрепляет уверенность в себе.

Надеюсь, эти 25 советов по бегу на длинные дистанции помогут вам, когда вы бьете по тротуару или исследуете тропы! Если у вас есть другие советы, не стесняйтесь делать это в комментариях ниже.

Крисси Кэрролл — диетолог и тренер по триатлону уровня I USAT. Она специализируется на том, чтобы делиться советами по питанию и фитнесу, а также рецептами для бегунов, триатлонистов и активных женщин. Крисси имеет степень бакалавра питания, степень магистра общественного здравоохранения, а также является сертифицированным персональным тренером ACSM.

Последние сообщения Крисси Кэрролл (посмотреть все)

6 способов бегать дольше, по мнению опытных тренеров по бегу

• Чтобы бегать на большие дистанции, вы должны начинать каждую пробежку с медленной пробежки и продолжать бегать в разговорном темпе.
• Вам также следует поддерживать хорошую форму во время пробежек и заправляться полезными закусками перед пробежкой.
• Самым важным аспектом развития выносливости является соблюдение графика бега и терпение по отношению к себе.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.

Это нормально для бегунов, как новичков, так и опытных, испытывать трудности в беге в течение длительного времени. Когда вы выходите на плато дистанции, это может быть связано с тем, что вам скучно, вы обескураживает или выгораете, но вот шесть советов, которые помогут вам преодолеть дистанцию ​​и начать пробегать больше миль.

1. Начинайте медленно

Бегуны часто пытаются бегать быстро в свои «легкие дни», чтобы увеличить еженедельную дистанцию, что, в свою очередь, только вредит их прогрессу.

«Когда мы начинаем слишком быстро, требуется больше мышечных сокращений и обычно более высокая частота сердечных сокращений», — говорит Аманда Брукс, сертифицированный ACE персональный тренер и тренер по бегу из Колорадо. Это означает, что вы быстро сожжете свою энергию, и маловероятно, что вы сможете преодолеть большое расстояние.

Брукс говорит, что медленный старт — лучшее, что может сделать бегун, чтобы улучшить дистанцию. «Это помогает вашему телу легче [начать] бегать и предотвращает разочарование», — говорит она.

Разминка с легкой пробежкой в ​​течение 5–10 минут перед пробежкой может помочь расширить кровеносные сосуды, чтобы кислород мог легче добраться до мышц.Он также естественным образом повышает температуру тела, поэтому вы можете бегать комфортно и эффективно.

2. Проверьте свою форму

Поддержание правильной формы важно для эффективного бега, что, в свою очередь, подтолкнет вас к дальнейшему бегу. Например, если вы размахиваете руками или крепко сжимаете кулаки, это дает дополнительную энергию, которую можно использовать, чтобы подтолкнуть вас к дополнительной минуте бега.

Связанные 9 советов, как правильно бегать, и почему ваша беговая форма так важна

Плохая беговая форма также может стать причиной травм, таких как боль в пояснице, подошвенный фасциит или боль в коленях, что может помешать прогрессу.Если вы заметили дискомфорт во время или после пробежки, проверьте свою форму. Для поддержания хорошей беговой формы:

• Держите глаза вверх
• Плечи назад
• Сердечник задействован
• Руки расслаблены

Кроме того, выбирайте быстрые короткие шаги, а не длинные. Из-за чрезмерного бега ноги могут стать жесткими, что увеличивает риск получения травм, связанных с бегом, таких как боль в бедре, колене, лодыжке или ступне. Если ваша ступня опережает колено, ваш шаг слишком длинный.Чтобы избежать перебегания, слегка наклонитесь вперед и снизьте скорость бега.

3. Бегите в разговорном темпе

При работе над увеличением пробега скорость не должна быть приоритетом. Для того, чтобы закончить ваши длинные бега уверенно, вам нужно постоянно бегать в более медленном темпе.

«Вам нужно добавлять только один фактор стресса за раз, поэтому, если вы добавляете расстояние, лучше не прибегать к скорости», — говорит Натали Дорсет, сертифицированный тренер по бегу «Road Runners of America» из Нью-Йорка.

Стратегия бега на ощупь — это одна из техник, которые могут помочь начинающим бегунам научиться управлять своим темпом. Стратегия измеряет ваш темп по уровню воспринимаемой нагрузки (RPE) по шкале от одного до 10. Для длительных легких пробежек придерживайтесь RPE примерно от одного до двух, что означает, что вы чувствуете небольшое напряжение, но все равно чувствуете себя так же, как вы. может поддерживать беседу во время тренировки.

4. Попробуйте бегать и ходить.

По теме Вы должны идти или бегать? Что лучше всего для похудания, здоровья суставов и сжигания калорий

Чередование ходьбы и бега снижает нагрузку на ноги и помогает экономить энергию.«У вас будет больше времени на ногах с меньшей интенсивностью», — говорит Брукс. Это поможет сэкономить энергию, чтобы вы могли бежать дальше.

Для достижения наилучших результатов делайте перерывы для ходьбы, пока не почувствуете усталость. Если вы сделаете перерыв до того, как слишком устанете, у вас больше шансов закончить пробежку.

Новичкам Дорсет рекомендует чередовать две минуты бега трусцой и три минуты ходьбы, в общей сложности 15 минут. Добавьте к этой тренировке пятиминутную разминку и заминку.

«Это хороший мягкий способ начать наращивать аэробные способности и приучить мышцы к бегу без особого риска травм», — говорит Дорсет.

5. Подпитывайте свое тело

«Питание может быть более важным, чем сама пробежка, потому что употребление продуктов, которые вызывают воспаление или не подпитывают вас должным образом, заставят вас чувствовать себя усталым и бороться с трудностями во время пробежек», — говорит Брукс.

Связанные Что есть перед пробежкой, по мнению диетолога и личного тренера

Перед бегом вам следует избегать жирной пищи, потому что она задерживает опорожнение желудка, то есть время, за которое пища перемещается из желудка в тонкий кишечник.Это нарушает пищеварение и мешает мышцам получать оптимальное количество энергии во время тренировки. Это также может вызвать вздутие живота и дискомфорт.

Во время тренировки ваше тело черпает энергию из запасов глюкозы, которые образуются после употребления углеводов. Вот почему вы должны есть простые углеводы перед пробежкой, например фрукты или тосты, поскольку они легко превращаются в энергию.

6. Будьте последовательны и терпеливы

Самый важный совет, если вы стремитесь бегать на большие дистанции, — быть последовательными и терпеливыми.

Попробуйте добавлять одну-две мили каждую неделю, — предлагает Дорсет. Например, если вы пробежали семь миль в воскресенье, постарайтесь пробежать восемь или девять миль в следующее воскресенье.

Чтобы видеть прогресс, вам нужно постоянно бегать. «Недельный бег с перерывом на несколько недель очень затрудняет достижение прогресса», — говорит Брукс. Она рекомендует новичкам бегать не реже трех раз в неделю.

Хотя опыт каждого будет разным, вы, вероятно, будете видеть улучшение дистанции каждые три забега.«Требуется около трех попыток одной и той же тренировки, чтобы ваше тело приспособилось и было готово двигаться дальше», — говорит Дорсет.

Также помните, что не каждая пробежка будет вашим лучшим пробегом. Не расстраивайтесь, если вы не достигли цели или устали больше, чем обычно. Важно то, что ты продолжаешь появляться.

Пример плана тренировки 5 км для развития выносливости

Вот примерный план тренировки, предоставленный Дорсетом для новичков, чтобы увеличить дистанцию ​​до бега на 5 километров (3.1 миля).

Попробуйте эту тренировку три раза в неделю в разные дни.

Выводы инсайдера

Как бегун, легко почувствовать, что вы наткнулись на стену, когда дело касается увеличения пробега. Но не будьте к себе слишком строги. Будьте последовательны, терпеливы и подпитывайте свое тело правильным питанием, чтобы достичь желаемой дистанции.

Как бегать на длинные дистанции

Бег на длинные дистанции звучит устрашающе, когда вы только начинаете.Когда миля или две ощущаются как борьба, трудно представить, что пробег, измеряемый двузначными числами, может когда-либо казаться нормальным.

Однако бег на длинные дистанции может стать естественным при правильной тренировке.

Как бегать на длинные дистанции?

Ах, золотой вопрос.

Большинство бегунов обнаруживают, что хотят бегать на более длинные дистанции, когда начинают улучшать физическую форму. После нескольких месяцев последовательных тренировок бег становится легче, и бег на длинные дистанции начинает казаться более реалистичным.

Но хотя звучит менее надуманным, попытка на самом деле работать дольше может принести свою долю борьбы.

Впервые добавить хотя бы одну милю к вашей еженедельной долгой пробежке может показаться почти невозможным.

Однако, как только вы начнете бегать на длинные дистанции на регулярной основе, каждый длительный забег будет казаться вам немного менее устрашающим.

Бег на длинные дистанции требует последовательности.

Чтобы бегать на длинные дистанции, не уставая, вам нужно быть последовательными в тренировках.Бег на 20 миль кажется намного проще после того, как за месяц до этого вы последовательно пробежали 14, 16 и 18 миль.

С другой стороны, пробегать 20 миль после трехнедельного перерыва обязательно будет неприятно.

Многие начинающие бегуны удивляются своей любовью к спорту и стремлением совершенствоваться. Когда миля станет казаться легче, вы, вероятно, начнете пробегать свои первые 5 км.

После прохождения 5 км следующий естественный шаг — это 10 км, полумарафон и марафон.Большинство бегунов согласятся, что бег на длинные дистанции вызывает привыкание.

Надеетесь ли вы подготовиться к гонке на длинные дистанции, хотите увеличить пробег или просто надеетесь улучшить форму — бег на длинные дистанции дает множество преимуществ.

Стать лучшим бегуном на длинные дистанции — это процесс всей жизни.

Бег на длинные дистанции помогает развить уникальное чувство выполненного долга. Бросая вызов себе на длинные дистанции каждую неделю, вы укрепляете как умственную, так и физическую силу, которая применима практически к любой сфере вашей жизни.

Обучение бегу на длинные дистанции — это только начало. Потратьте время на повышение своей выносливости, чтобы завершить длительные пробежки, не уставая, и, прежде чем вы это поймете, вы достигнете целей, которые когда-то казались невозможными.

По мере того, как популярность бега на длинные дистанции продолжает расти, мы открываем все больше и больше возможностей заниматься этим видом спорта. Эти 10 советов для бегунов на длинные дистанции помогут вам бегать дальше, легче и наслаждаться каждым моментом.

10 наконечников для бега на длинные дистанции ing
Разбейте каждую длинную серию на секции.

Нет ничего более пугающего, чем знать, что впереди вас ждет долгая пробежка. Бежать на полпути и разворачиваться обычно создает ощущение, что бег затягивается.

Вместо этого попробуйте разбить пробег на части , как мысленно, так и физически.

Например, пробег в 16 миль можно разбить на четыре пробега по 4 мили, а не на два участка по 8. Попробуйте пробежать четыре мили в одном направлении, а затем переключите его на следующий участок.

Если вы научитесь различать эти разделы, вы мысленно сократите расстояние и почувствуете уверенность в своих силах.

Беги на длинные дистанции медленно.

Независимо от того, насколько «медленным» вы считаете свой обычный темп бега, обязательно замедляйте его на длительных пробежках. Все ваши длительные пробежки должны выполняться в легком, разговорном темпе.

Цель бега на длинные дистанции — это бег на длинные дистанции.

Если вы хотите бегать на длинные дистанции, не уставая, сосредоточьтесь на длине бега, а не на скорости, с которой вы его завершаете. Не торопитесь, не напрягайтесь и наслаждайтесь милями.

Связанные: Как найти идеальный темп бега

Приготовьтесь к мысленной битве на дальние расстояния.

Лучший способ настроить себя на неудачу — это подумать о негативных мыслях еще до того, как вы начнете. Одна из худших вещей, которую вы можете сделать перед длительной пробежкой, — это сказать себе, что вы собираетесь на действительно долгую пробежку, и это займет целую вечность.

Переучить свой мозг и сосредоточиться на позитивном мышлении — ключ к выживанию на больших расстояниях.

Если начать пробежку с отрицательного результата, вы почувствуете, что это невозможно.

Мысленно подготовьте себя к дистанции — скажите себе все, что вам нужно, чтобы пробежать казалось возможным и управляемым. Может быть, вам нужно всего четыре раза пробежать свой обычный 4-мильный бег или вы просто будете бегать на протяжении всего фильма. Все, что помогает сделать звучание немного проще!

Бегайте / ходите, когда вам нужно.

Если вы действительно испытываете трудности, позволяйте себе делать перерывы для прогулки, когда они вам нужны. Использование метода бег / ходьба — отличный способ бегать на большие дистанции, не уставая с первого раза.

Помните, что цель бега на длинные дистанции состоит в том, чтобы преодолеть эти длинные дистанции, а не в быстром беге.

Разделите каждую милю на часть бега и часть ходьбы, если вам нужно, или спланируйте перерыв на прогулку на каждую четверть бега.

Не опускайтесь, если вам нужно идти пешком.Иногда ходьба — лучший способ впервые увеличить расстояние! 16 миль — это еще 16 миль, независимо от того, ходите вы или бежите.

Сделайте долгую пробежку на свежем воздухе!

Я не могу сказать достаточно: если возможно, завершите свои длинные пробежки на улице.

Нет ничего более жалкого , чем часами сидеть на беговой дорожке! Так долго смотреть на один и тот же пейзаж кажется невероятно ужасным — не говоря уже о том, что беговая дорожка никогда не позволяет вам бегать по разной местности или вверх и вниз по холмам.

Если рядом с вашим домом нет тропы или бегового маршрута, выделите дополнительное время, чтобы добраться до ближайшей тропы. Те дополнительные минуты или часы, которые вы потратите на путешествие по красивой тропе, помогут пролететь милям незаметно, и они того стоят.

Планируйте награду за пробежку.

Если вы изо всех сил пытаетесь сохранить мотивацию во время бега, запланируйте вознаграждение, которое того стоит.

Может быть, ваша награда будет такой же простой, как прохладный душ после пробежки или кусок пиццы во время просмотра любимого шоу.Планируйте свое любимое занятие или прием пищи так, чтобы они совпадали с теми днями, когда у вас долгая пробежка.

Бег на длинные дистанции означает, что вы будете больше уставать и голодать после каждой пробежки, поэтому используйте это в своих интересах.

Относитесь серьезно к силовым тренировкам.

Одна из главных причин, по которой бег на длинные дистанции кажется сложным, заключается в том, что он просто сложен.

Бег на длинные дистанции — это физически сложный подвиг, который быстро обнаруживает любые слабости, которые вы, возможно, могли скрыть раньше.

Для большего пробега требуется больше сил, поэтому вы можете внезапно обнаружить случайные боли, которые вы никогда раньше не замечали. Эти боли демонстрируют ваши слабые места, служа ярким напоминанием о важности наращивания силы. Выделите один день в неделю, чтобы сосредоточиться на силовых тренировках, и в конечном итоге это окупится — буквально.

Загрузите это 30-дневное соревнование по силовой тренировке для бегунов (бесплатно!), Чтобы избежать травм. В этом задании намечено 5-10 минут силовых тренировок, которые вы должны выполнять каждый день, чтобы оставаться сильными и здоровыми!

Сделайте приоритетным питание и заправку.

Нет двух одинаковых людей, а это значит, что вы не можете рассчитывать на топливо вашего друга в середине пути или на закуски, предоставленные в медпунктах, чтобы работать для вашего тела.

Начните экспериментировать с промежуточными источниками топлива на ранней стадии тренировки, даже до того, как вы пробежите большие дистанции.

Практикуйте загрузку углеводов для длительных пробежек и найдите полезные закуски перед пробежкой, которые будут поддерживать вас на этих длительных пробежках. Если один вид топлива вызывает у вас тошноту или расстройство желудочно-кишечного тракта, попробуйте что-нибудь другое.

Кроме того, старайтесь придерживаться здорового питания и пить достаточное количество воды каждый день. Бег на длинные дистанции означает, что вы тратите довольно много лишних калорий каждую неделю, поэтому правильное питание необходимо.

Найдите место, где вы любите бегать.

Дайте себе что-то, чего можно ожидать от каждой из этих длинных пробежек! Когда вы начнете бегать на более длинные дистанции, вам понадобится более длинная беговая дорожка.

Исследуйте свой район или съездите на несколько местных троп, чтобы проверить их.Найдите тропы у воды, через лес или в красивых окрестностях. Бегите в обстановке, которая делает вас счастливыми и взволнованными перед началом бега.

Устанавливайте микро-цели для каждой длинной дистанции.

Иногда кажется, что дистанцию ​​вашего длинного бега невозможно пройти. Когда дистанция кажется очень длинной, ставьте себе микротехнические цели на этом пути.

Решите, что вы хотите пробежать первую милю без ходьбы, добраться до середины пути без остановки, получить удовольствие от пробежки или просто вернуться в тень.Эти цели помогут вам почувствовать себя выполненным на ходу, особенно когда длинные дистанции кажутся растянутыми.

Бег на длинные дистанции приносит удовольствие.

Пробег на длинные дистанции заставляет вас чувствовать себя таким волнующим. Знание того, что очень немногие люди достаточно сильны, чтобы преодолевать такие виды бега на длинные дистанции, вызывает чувство заслуженной гордости у каждого бегуна на длинные дистанции.

No related posts.