Как правильно делать приседания чтобы накачать ягодицы: Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы? | Дима Пиньков

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы? | Дима Пиньков

Если ты читаешь эту статью, то, скорее всего, твои ягодицы не способны притягивать восторженные взгляды мужиков, и тебя это немного огорчает. И, естественно, тебе хочется исправить эту несправедливость.

А я, как истинный борец за справедливость, готов помочь тебе обрести ягодицы, о которых ты даже и мечтать не могла.

Сейчас я расскажу тебе, как магическим образом округлить свои ягодицы вполне обычными приседаниями, и как правильно приседать, чтобы накачать попу.

Можно ли накачать попу одними лишь приседаниями?

Чисто теоретически накачать ягодицы можно только приседаниями, это правда. Но иногда случается так, что какое-либо упражнение не подходит человеку анатомически. Ну вот вроде бы все правильно делает, а попа не растет. Тогда одними приседаниями отделаться не получится. Но мы поговорим о тех, кому повезло больше и с приседаниями они подружатся.

Чтобы ягодицы росли, нужно, чтобы они получали нагрузку. В приседаниях ягодицы нагрузку получают. Все, успех.

Только есть одно «но». Мышцы растут от того, что получают нагрузку, к которой они не готовы. То есть, они приспосабливаются, чтобы в следующий раз справляться с этой нагрузкой было проще.

Следовательно, если ты изо дня в день, из года в год будешь приседать с одним и тем же весом, то все изменения, которые ты увидишь в зеркале – это новые морщинки, но никак не накаченные, упругие ягодицы.

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы?

В приседаниях помимо ягодиц большую нагрузку получают еще и бедра. Особенно квадрицепс. А если приседать неправильно, то вообще вся нагрузка пойдет не на ягодицы, а на квадрицепс. И уже через год усердных тренировок ты получишь вместо красивой попы огромные ноги, которыми можно будет колоть кокосы.

Поэтому технике приседов уделить повышенное внимание. Если твоя цель — ягодицы, от которых невозможно оторваться, то тебе нужно знать, как правильно приседать, чтобы накачать попу.

Для этого тебе нужно просто соблюдать все эти правила:

• ноги ставим шире, носки разводим в стороны, но на шпагат садиться тоже не нужно;
• колени направлены туда, куда смотрят носки, сводить их внутрь нельзя, как бы ни хотелось;
• весь вес переносим на пятки, главное не упасть назад;
• таз отводим максимально назад, главное на попу не сесть;
• движение происходит не за счет сгибания и разгибания колен, а за счет движения таза назад и вперед.

Это основные правила, которые помогут тебе перенести нагрузку с квадрицепса на ягодицы. Но это не значит, что теперь квадрицепс вообще не будет получать нагрузку. Беда в том, что не бывает красивых и упругих ягодиц без подкаченных ног. Особенно если ты выбрала путь к красивой попе через приседания.

Помимо пунктов, которые я перечислил выше, также нужно соблюдать общую технику. Самое главное в приседаниях – держать спину ровно.

Если твоя спина прогибается, будто на твоих плечах груз ответственности за вымирание динозавров, это нужно прекратить.

Чтобы проще было держать спину ровной, нужно не опускать взгляд. Каждое повторение смотри вверх с гордо поднятым подбородком. И еще, если ты приседаешь со штангой на плечах, клади гриф не на шею, а на плечи, так будет удобнее.

Работаем в домашних условиях

Техника приседаний дома ничем не отличается от техники в зале. Тут работают все те же пункты, что я перечислял выше.

Единственное отличие в том, что дома у тебя намного меньше выбор инвентаря.

Если в зале есть разные тренажеры, штанги, гантели, гири, то дома у тебя есть только энтузиазм и дикое желание сделать свои ягодицы народным достоянием своей страны, ну и иногда гантельки по 2 килограмма.

Да, возможно ты у нас серьезная женщина и у тебя дома личный мини-спортзал, тогда тебе будет намного проще овладеть красивейшей попой. Но это уже совсем другая история.

В общем, если ты решила накачать попу дома приседаниями, то ты должна понимать, что такого быстрого и заметного результата, как в зале, ты не увидишь. Хотя бы потому, что для роста мышц нужен стресс, в большинстве случаев этот стресс вызывается увеличением нагрузки, обычно это делается с помощью увеличения рабочего веса. Дома увеличивать нагрузку сложно.

Конечно, можно сначала приседать с собственным весом, потом взять в руки гантели, потом микроволновку, потом холодильник на плечи закинуть, но это будет крайне неудобно.

Поэтому я советую достичь определенных результатов дома, а потом перебираться в зал.

Как правильно делать приседы в зале и с какими снарядами?

В зале выбор снарядов и тренажеров, которые можно использовать для приседаний столько, что глаза разбегаются. Сейчас я расскажу, как и где правильно приседать в зале, чтобы накачать ягодицы девушке.

Со штангой на плечах

Начнем с самых классических приседаний — со штангой на плечах. По технике все так же, как я описывал раньше, ничего нового я не расскажу.

Минус таких приседаний в том, что у большинства девушек в этом упражнении больше чувствуется квадрицепс, чем ягодицы.

Кстати, если вдруг у тебя дома есть мужик, который далек от спорта, да еще и ест как воробушек, и на ветру вместе с его волосами развиваются еще и руки, то можешь смело тренироваться с ним дома. Просто посади бедолагу на плечи и приседай.

В тренажере Смита

Далее идут приседания со штангой на плечах, но уже в Смите. В принципе ничего не меняется, техника та же, но плюс этих приседаний в том, что как бы далеко ты ни отвела свою попу назад, ты не упадешь.

Можно играть с центром тяжести и методом экспериментов найти идеальные углы, чтобы ты чувствовала, как пылает твой орех. Такие приседания мне нравятся больше.

С гантелей или гирей в руках

Как по мне, вообще отличные приседания, проблема только в том, что большой вес взять будет крайне проблематично. Потому что, как правило, хрупкие дамские ручки не рассчитаны на то, чтобы удерживать гантели весом с автобус, едущий в час пик.

Техника в таких приседаниях отличается только тем, что вес находится не на плечах, а в руках. Кроме того, обычно, гантель касается пола, если ты будешь садиться глубоко, поэтому я советую ставить на пол степ-платформы и приседать, стоя на них. Главное – не бояться высоты.

Плие

Ну, тут вопрос спорный. Многие понимают плие по-разному. Некоторые считают, что плие – это когда твои ноги выворачиваются на 240 градусов и со стороны может показаться, что человек сломался. Другие считают, что плие — это приседания, где ты ставишь ноги чуть шире, чем обычно.

Следовательно, нет смысла выделять их в отдельное упражнение, потому что это те же приседания, просто с более широкой постановкой ног. А постановку ног я советую каждому подбирать индивидуально, чтобы твоя попа получала максимально незабываемые ощущения.

Первый вариант плие я крайне не рекомендую. Выглядит страшно, но эффективности не имеет.

Максимум, где можно применить эту технику, так это на каком-то семейном празднике, чтобы удивить гостей.

Гакк

Эти приседания, как по мне, для девушек, которые мечтают о выдающейся попе, абсолютно бесполезны. В этом упражнении работают в основном как раз квадрицепсы. Поэтому даже говорить о них не хочу.

К таким приседаниям, которые максимально неэффективно качают ягодицы я бы еще отнес приседания на одной ноге. Теоретически приседания, но, как по мне, пользы мало, травматизма много. Ревизор не рекомендует.

Со штангой на груди

Ну и приседания со штангой на груди. Для девушек не самое лучшее упражнение, из-за смещенного центра тяжести больше работают квадрицепсы, чем ягодицы. Нам не подходит.

Еще, чтобы немного усложнить или разнообразить свои приседания, можно использовать резинки и эспандеры. Например, берешь специальную резинку, надеваешь чуть выше колена и получаешь незабываемые эмоции от горящих ягодиц от того, что резинка тянет твои колени внутрь, а тебе нужно сопротивляться, соответственно, ягодицы находятся в постоянном напряжении и стрессе.

Сколько нужно приседать, чтобы накачать попу?

Обычно вопросом о том, сколько надо делать приседаний, чтобы накачать ягодицы, задаются девочки, которые только ступают на путь фитнеса. Вопрос сам по себе не очень корректен, но раз он такой волнующий, постараюсь на него ответить.

Если ты хочешь накачать попу приседаниями и только, то тебе придется приседать много.

Обычно тренировочная программа на ноги состоит из 4-5 упражнений, 3-4 подходов по 8-20 повторений. Следовательно, чтобы получить достаточно нагрузки и уйти домой ушатанной, тебе нужно будет сделать около 10 рабочих подходов приседаний по 8-16 повторений, отдых порядка 1 минуты.

Это самый стандартный способ, который работает на большинстве людей. Но есть еще вариант, когда у девушек появляются огромные ягодицы от того, что они приседают с небольшим весом и делают столько повторений, что можно пойти обед приготовить, ноготочки сделать, ребенка родить, стать первой женщиной, побывавшей на Марсе, вернуться назад, а она все еще первый подход не доделала. Поэтому я советую поэкспериментировать и понять, какой способ работает на тебе лучше. Это что касается тренажерного зала.

Дома ситуация меняется в зависимости от того, с каким весом ты будешь приседать. Если вес настолько мал, что даже после 20 повторений ты чувствуешь в себе легкость и способность покорить Эверест, то тебе придется приседать много и делать короткие перерывы. А лучше, конечно, увеличить рабочий вес или пойти в зал.

Нужно ли делать это каждый день?

Если ты думаешь, что, приседая каждый день по сотне раз, ты через неделю раскачаешь себе огромный орех, то я вынужден расстроить тебя.

Каждый день тренироваться нельзя. Твои мышцы просто не будут восстанавливаться. А если не будет восстановления, то не будет и роста.

Но это самое безобидное, что может случиться от каждодневных приседаний. Помимо этого ты будешь истощать свою нервную систему, а это может повлечь и более серьезные последствия.

Есть смысл приседать 2-3, максимум 4 раза в неделю и, самое главное, варьировать нагрузку. Нельзя каждую тренировку делать максимально тяжелой.

В таких частых тренировках есть смысл, если одна тренировка настолько тяжелая, что твои ягодицы горят не то что от приседаний, а просто от того, что ты смотришь в сторону штанги, а остальные тренировки такие, при которых, если тебе дать в руки коктейль, то тебе может показаться, что ты в отпуске. Такие тренировки сильно не травмируют мышцы и не нагрузят нервную систему, но в любом случае дадут небольшой стресс ягодичным мышцам. Этот стресс будет толчком к росту.

Когда ждать результат?

Ну и естественно, всем интересно, сколько же нужно приседать, чтобы накачать попу. Месяц, неделю, а можешь полдня хватит?

Нет, так быстро твоя необремененная мышцами попа не превратится в мечту любого мужика. Мышцы, увы, растут медленно.

Поэтому придется запастись терпением. А еще есть такая штука, как генетика. У некоторых людей просто предрасположенность к плоскопопию. Она тоже может приложить свою руку к тому, чтобы твоя попа не превратилась из серой и невзрачной в упругую и неотразимую на одном лишь энтузиазме.

Следовательно, остается лишь запастись терпением и приседать, приседать, приседать, пока твои ягодицы не станут божественными и тебе не станет жалко на них сидеть. А уйти не это может не один год. Но поверь, результат того стоит.

Заключение

Итак, теперь ты узнала, как, сколько раз и где нужно приседать, чтобы накачать попу. В целом это вполне возможно, но и не сильно просто. Просто найди вариант приседаний, при котором ты будешь лучше всего чувствовать свои ягодицы и делай его, отдавая всю себя.

Но лучше всего, конечно, делать не только приседания. Есть еще куча упражнений, которые качают ягодицы не просто не хуже приседаний, но иногда даже лучше. Разнообразная программа – залог прогресса.

Как делать приседания для сексуальных ягодиц

Скоро — весна, а это значит, что самое время подумать о том, как ты будешь выглядеть в открытой одежде, и готовы ли твои ягодицы к сезону. И если они не готовы, то нужно начинать активно их тренировать. А лучший помощник в этом деле — приседания. Как правильно делать приседания, чтобы накачать попу — читай в нашем материале. 

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Как организовать место для занятий фитнесом дома

Очень часто главной проблемой женской фигуры являются бедра и ягодицы: у кого-то там много жира, а кто-то вроде и худой, однако у него нет красивой формы. Чтобы исправить и первую и вторую ситуацию, нужно приседать. Главное, делать это правильно. 

КАК ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ ПРИСЕДАНИЯ С ГАНТЕЛЕЙ

Ни для кого не секрет, что приседания — это очень мощное упражнение для проработки ягодиц. Тренера говорят, что оно по праву считается одним из самых эффективных, а также дает результаты в очень короткие сроки. Единственный момент, приседания нужно делать правильно, так как неправильная техника выполнения упражнения может стать причиной травм. 

Для правильного выполнения приседаний, выпрями спину, ноги шире плеч, носки должны смотреть прямо, либо немного в стороны, колени находятся в свободном положении (они не должны быть натянуты, словно струны). В руки возьми гантели весом 5-6 килограмм, они должна свободно находиться в руках. Далее, медленно, сделай приседание так, чтобы колени не выходили на пределы стопы. После вернись в исходное положение. 

Читать также: Как накачать ягодицы: комплекс упражнений и советы тренера

Обрати внимание, во время выполнения приседаний, спина должна быть ровной, без каких-либо прогибов. Также во время выполнения упражнений, держи пресс в напряжении. 

Для того, чтобы был результат, включи данное упражнение в программу тренировок, и выполняй три раза в неделю. Норма — 3 подхода по 25 раз. 

КАК ДОЛГО НУЖНО КАЧАТЬ ЯГОДИЦЫ

Чтобы накачать ягодицы, тебе понадобится несколько месяцев. И это еще не предел. Нужно отметить, что ягодицы качаются тяжело и долго. Поэтому, если ты где-то увидишь способ проработки этой зоны за 7-10 дней, знай, тебя хотят обмануть.

Читать также: Как сделать упругие ягодицы: советует Дженнифер Лопес

Для хорошего результата включи приседания в свою программу тренировок. Подчеркнем, если делать просто приседания, можно только немного убрать жировые отложения, но в целом, эффекта от этого будет мало, поскольку нельзя подкачать только одну зону на теле. Над телом либо нужно работать комплексно, либо не работать вовсе. 

Первые результаты ты увидишь через 2-3 месяца регулярных тренировок, а идеальными твои ягодицы можно будет назвать спустя год-полтора. 

Читать также: Какие факторы мешают накачать упругие ягодицы

Также для хорошего результата нужно следить за своим питанием, поскольку питание — 70% успеха любой работы над телом. Конечно, тебе не нужно переходить на рацион бодибилдера, однако отказаться от «пищевого мусора» в виде фаст-фуда, чипсов, газированных вод и так далее — нужно. Также старайся кушать углеводы в первой половине дня, а во второй отдай предпочтение белкам. 

Смотреть онлайн видел Как делать приседания для упругих ягодиц

Автор: Наталия Вересюк

Материалы по теме:

Приседания для ягодиц. Техника выполнения приседаний [с гантелями, со штангой, на одной ноге]

Мнение

01 августа 2019

Ия Киселева
Младший редактор Flacon Magazine

Пояснили за правильную технику и выявили топ самых действенных приседаний для ягодиц. Все, чтобы попа была, как у Ким.

Помимо комплиментов под фотками в «Инстаграме» приседания, если их правильно делать, стимулируют выработку гормонов, помогают быстрее избавиться от продуктов жизнедеятельности организма, вырабатывают равновесие, подвижность, и, естественно, приводят в тонус и прокачивают мышцы нижней части тела и кора. Разложим по полочкам:

• за счет регулярного приседа повышается уровень тестостерона и гормона роста, а они точно так же формируют мышцы;
• улучшается циркуляция крови и прочих жидкостей, благодаря чему прогрессирует доставка питательных веществ ко всем тканям и органам, нормализуется метаболизм;

• прокаченные ноги, ягодицы и кор, точно как железный корсет, повышают стабильность и помогают исключить из лексикона слово «падать», также улучшают связь между мозгом и мышцами;

• помимо гибкости – улучшения подвижности тазобедренных суставов и исправления осанки – появляется такой профит, как скорость: фишка в том, что приседания делают и мышцы, и связки бедер сильными – вот и увеличивается взрывная сила прыжка, улучшается амортизация;
• в универсальности приседания могут посоревноваться только если с берпи: расходуется энергия и устраняются жировые накопления (целлюлит, в том числе), прокачиваются не только ягодицы и ноги, но еще и нижняя часть спины и пресс.

Можно накачивать хоть год, хоть два, но без правильного выполнения и техники результата не будет. И будет болеть все – от поясницы до души, а попа так и останется в константе. Даем сводку советов – как правильно наприседать, чтобы накачать ягодицы девушке. Сохраняйте и идите к зеркалу.

• Ставьте ноги правильно. Тут все зависит от желаемого результата: хотите укрепить квадрицепсы, равняемся на ширину плеч, внутреннюю, заднюю поверхность бедра и ягодицы – шире.

• Не сводите колени и стопы иксом. Что при спуске, что при подъеме. При таком положении можно довести коленные суставы до травмы. Тут действует золотое правило: чем шире постановка ног, тем сильнее нужно разворачивать стопы наружу.

• Сохраняйте небольшой изгиб в пояснице. Не нужно приседать «в себя» – так будут нагружены лишь мышцы спины, а не ягодицы. Выпрямите спину, немного прогнитесь в пояснице, представьте, что пытаетесь удержать виноградинку (всегда срабатывает).

• Упирайтесь на пятки так, чтобы колени не заходили за носки. Вот вы присели. Если чувствуется напряжение на внешнее ребро стопы и пятки, то все ок. Если нет, то отрегулируйте наклон тела. Единственное исключение – глубокий присед.

• Приседайте глубоко. Мы о движении вниз. В идеале, для увеличения в объеме, на максимальной точке будущий орех должен находиться чуть ниже колен. Можно даже застыть на пару секунд в статике. Так и амплитуда больше, и нагрузка на мышцы больше, а нам это и нужно.

• Сокращайте мышцы «наверху». Тут все просто – дополнительно сжимайте ягодичные, как только встаете. Такая техника – x2 для накачивания.

• Не бойтесь веса. Дополнительный вес в виде штанги, утяжелителей или фитнес-резинок пойдет только в плюс. Или в минус, если говорить о жире.

• Вдыхайте диафрагмой на спуске, выдыхайте на подъеме. Брюшное дыхание противоположно грудному: на вдохе через нос живот выпячивается, на выдохе втягивается. Именно такая техника для приседаний – самое оно (более глубокая и полная). Соответственно, опускаемся и округляем живот, поднимаемся и втягиваем.

• Выбирайте темп правильно. Здесь все зависит от намеченной цели: повысить выносливость – быстро, нарастить мышечную массу – медленно.

Видов приседаний хоть отбавляй. При правильной технике базового упражнения (выше) прорабатываются квадры (или четырехглавая мышца бедра), икроножные, подколенные, большие ягодичные мышцы, а также бицепсы бедра, спина и пресс.

Собрали свой топчик приседаний. Ягодицы будут расти как на дрожжах. При выполнении каждого упражнения не один раз, разумеется. Дисклеймер: разминка перед силовым этапом обязательна. Нужно разогреть мышцы перед их прокачкой и не допустить травмы. Можно быстро походить, побегать или попрыгать. Только в случае с последним, если занимаетесь в домашних условиях, осторожней с соседями. По опыту.

Если дома таковой не найдется, можно заменить на наполненную водой пластиковую бутылку. Приседания с гантелями прокачивают еще дельтовидные и трапециевидные мышцы, дают меньше осевой нагрузки на позвоночник. Скриним фото и алгоритм.

1. Стойте прямо: спина ровная, ноги на ширине плеч, стопы смотрят вперед. Держите гантели двумя руками, немного согнутыми в локтях. Локти прижмите к бокам.
2. Плавно присядьте, немного прогнув поясницу. Колени за носки не заходят.
3. Дойдите до положения, когда бедра параллельны полу.
4. Плавно поднимитесь, возвращаясь в исходное положение. И опять по новой.

Пожестче гантелей нагрузочка. Однако, одна из самых популярных у пауэрлифтеров. Включает в работу практически все крупные мышечные группы организма, оттого перед вами чуть ли не самое эффективное упражнение. Для мужской половины это упражнение №1 (активно вырабатывается тестостерон), а для женской – одно из фаворитов: активное сжигание калорий и действенная прокачка ягодиц обязывают. В первый раз самостоятельно не выполняйте – позовите тренера. И не берите слишком большой вес.

1. Сведите лопатки, штангу положите на трапеции ровно посередине грифа. Ноги на ширине плеч, спина ровная. Обхватите руками гриф штанги чуть шире плеч.
2. Сделайте глубокий присед, немного прогнув поясницу. Колени за носки не заходят.
3. Дойдите до положения, когда бедра параллельны полу.
4. Медленно встаньте за счет силы ягодичных мышц. В верхней точке не распрямляйте колени до конца. Корпус держите слегка в наклоне. И опять по новой. Только не быстро.

Кстати, многие фитнес-мамочки используют «живой» вес в качестве штанги и приседают с детьми на плечах. Попробуйте – и чадо плюс повеселится.

Очень эффективные, увеличивающие стабильность коленного сустава.

1. Стойте прямо: спина ровная, ноги на ширине плеч. Стопы немного разведите в стороны.
2. Плавно присядьте, немного прогнув поясницу. Колени за носки не заходят.
3. Дойдите до положения, когда бедра ниже уровня колен (насколько возможно).
4. Зафиксируйтесь в нижней точке на одну секунду.
5. Плавно поднимитесь, возвращаясь в исходное положение. И опять по новой.

Нет, это не японское единоборство. Хотя стойка чем-то похожа. Преимущество приседаний сумо в проработке внутренней части бедра за счет широкой постановки ног. Их точно так же можно выполнять с гирей, штангой или… пластиковой бутылкой.

1. Расставьте ноги в стороны, стопы разверните наружу
2. Плавно присядьте, стараясь минимально отклоняться вперед.
3. Дойдите до положения, когда бедра параллельны полу. Вес тела находится на пятках, голени параллельны стопам. Колени внутрь не съезжаются. Таз отведите максимально назад, но спину оставляйте ровной.
4. Плавно поднимитесь, возвращаясь в исходное положение. И опять по новой.

А вот это жестко. Приседания на одной ноге символично называются «пистолетами». Здесь основная нагрузка приходится на квадры. У поднятой вверх ноги дополнительно работают напрягатель широкой фасции, портняжная мышца и гребенчатая мышца. Наибольшая нагрузка сваливается на коленный сустав, так как он сгибается под острым углом. Оттого «пистолеты» противопоказаны людям с аналогичными травмами.

1. Стойте прямо: спина ровная, ноги на ширине плеч, стопы смотрят вперед.
2. Перенесите вес тела на опорную ногу, вторую же чуть-чуть оторвите от пола. Руки для равновесия вытяните вперед.
3. Медленно присядьте на опорной ноге, параллельно поднимая вперед прямую вторую ногу. Таз при спуске отводится назад, а корпус – вперед. Вторая нога поднимается вверх одновременно с тем, как вы опускаетесь вниз.
4. Когда бицепс бедра прижался к икроножной мышце (в нижней точке приседания), убедитесь, что вторая нога параллельна полу, а колено первой, опорной, выходит за носок.
5. На максимум напрягите мышцы ягодиц и бедер и оттолкнитесь (только без рывка) от пола опорной ногой.
6. Поднимите таз, разогните колено, вернувшись в исходное положение. Можно повторить то же самое, а можно поменять ноги. И по новой.

Гарантируют проработку передней части бедра, ягодичных мышц, ног и пресса. Как следствие – красивая форма попы, плоский живот и подтянутые бедра. Можно делать с отягощением, но тогда больше будут качаться мышцы не ягодиц, а ног.

1. Стойте прямо: спина ровная, ноги вместе, стопы смотрят вперед.
2. Немного прогните поясницу, слегка согните колени, при этом не наклоняя корпус.
3. Сделайте шаг – одну ногу вытяните вперед, а вторую назад с опорой на носок. Нагрузка переносится на ногу впереди.
4. Согните переднюю ногу и медленно присядьте до положения в 90 градусов в колене.
5. Обопритесь на ступню передней ноги и плавно поднимитесь, возвратившись опять же за счет передней ноги в исходное положение. Можно повторить то же самое, а можно поменять ноги. И по новой.

Также эффективны и прыжковые выпады, когда фактически перестановка ног происходит в воздухе. Здесь уже активно горят калории, но увеличивается риск отхватить растяжение сухожилий. К слову о калориях: лестница – тоже своеобразный вид выпадов. И это не название упражнения. Обычное хождение по лестнице (если их не пропускать, а, наоборот, даже искать) по дороге на работу, домой или прямо в зал тренирует при подъеме переднюю поверхность бедра и попу, а при спуске – все мышцы ног. Главное – сокращать при возможности ягодичные. Освоив «базовый» уровень, можно перейти к нескольким техникам марша вверх-вниз. И вуаля – лестница – личный ягодичный тренажер. Кстати, бесплатный.

За месяц такой бампер, чтобы из-за любого угла был виден, не накачаешь. Но наметить фасад можно. И у вас в арсенале сразу несколько способов:

Скачать приложение. Вполне сойдут «Ягодицы за 30 дней» и Nike Training Club в Appstore. Первое – курс на месяц ровно для попы с мультяшной девчонкой, отсчетом времени что тренировки, что срока «марафона». Второе – более реальное. Там уже на экране упражнения выполняет реальный человек, да и в целом все посимпатичнее выглядит. Можно точно так же наметить регулярную программу, которая будет рассчитана еще на ноги и кор. Этот вариант для тех, кто либо слишком занят, либо особо не хочет заморачиваться.

• Заниматься по Youtube. Когда набираешь в поиске «тренировка на ягодицы», вылетает куча разных видео – от «адская тренировка на ягодицы дома» до «бедра и ягодицы будут гореть». Конечно, дополнительной мотивацией выступают сочные обложки. Чтобы разнообразить 30-дневное меню марафона, можно чередовать тренировки с разных каналов. И будет вам упругое счастье.

• Выбрать упражнения из ТОПа выше и регулярно выполнять. 1 круг = 20-30 повторений. Если со спортом на «вы», сначала выбирайте 3-4 приседания- фаворита. Позже, дней через 10, увеличивайте до 5-7. И не забывайте про намеренный поиск лестниц.

В случае с последним способом, да и в принципе со всеми, запомните три простых, но суперважных постулата.

Во-первых, мышцы качаются не за один круг. Допустим, вы выбрали в топ глубокие приседания, сумо и выпады. Соль в том, что каждое упражнение нужно выполнять в несколько подходов. То есть сделали по 20 раз глубоких, сумо и выпадов, и заново круг. Самое оптимальное число подходов – 3. После каждого – отдых 1 минута. Да, к 3 подходу все будет гореть синим пламенем. Каждую мышцу необходимо прорабатывать по несколько раз, а потом вбрасывать ей немного отдыха. Такая цикличность максимально эффективна.

Во-вторых, устраивайте отдых. И мы не о релаксе между подходами. Мышцы должны успевать восстанавливаться, поэтому при тренировках 24/7 результата не добьетесь (разве что забьете все) и польза уйдет в минус. Просто наметьте себе режим: тренируйтесь через день или два. А вот 5 минут после каждого занятия и один день в неделю оставляйте для третьего постулата.

В-третьих, регулярно включайте стретчинг. В конце тренировки мышцы максимально разогреты и требуют растяжки. Так, вы будете быстрее восстанавливаться и на следующий день не будете передвигаться враскорячку. Также постепенно будет увеличиваться амплитуда движений, гибкость и мышечная масса. Все благодаря тканям суставов и сухожилий: они как пластилин между мышцами и костями, который тянуть необходимо. Бонус – улучшение кровообращения и осанки.

Фото обложки: Ян Югай

Ассистент фотографа: Вячеслав Крицкий

Стиль: Александр Зубрилин

Визажист-парикмахер: Ксения Ярмак

Сет-дизайнер: Маша Мелкосьянц

Ассистент сет-дизайнера: Лиза Жерздева

Продюсер: Лиза Ковалева

Модели: Анастасия; Анна, @ Areola; Элеонора, @ Genom; Cергей; Алиса; Зоя, @ RF Models; Наталья; Александр, @ RF Models; Алексей, @ Клуб Каприз; Дистель, @ Клуб Каприз

Узнайте больше по тегам:

Ия Киселева
Младший редактор Flacon Magazine

Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно

как правильно приседать, чтобы накачать попу, а не ноги девушке

Все, кто хочет обрести красивые рельефные бедра, а также подтянутые и упругие ягодицы привлекательной формы, должны подружиться с приседаниями. Приседания для ягодиц – невероятно простое, но в то же время эффективное упражнение, которое можно делать и в домашних условиях, и в тренажерных залах.  Несмотря на всю простоту упражнения, определенные тонкости у него все же присутствуют. Поэтому важно узнать, как  правильно приседать для ягодиц, и составить для себя грамотную программу тренировок.

Польза приседаний для ягодиц

Приседания очень просты, при этом, они качественно прорабатывают мышцы ягодиц и бедер, позволяя обрести красивый рельеф. Они идеально подойдут и тем, у кого нет времени на регулярные занятия и посещение фитнес-центра, поскольку их можно выполнять и в домашних условиях, и для этого не потребуется ничего, кроме пары квадратных метров. Приседания помогают улучшить обмен веществ, они прекрасно укрепляют мышцы голеней, спины и брюшного пресса.

Особую нагрузку при приседаниях получают ягодицы и ноги. Можно подтянуть их, сделать более стройными и одновременно рельефными. Приседания хороши тем, что сочетают кардио и силовую нагрузку. Кроме того, они тренируют силу и выносливость.

Все это, конечно, будет верно, если знать, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке. Изначально запомните, что перед тем как начинать тренироваться, сделайте небольшую разминку, особое внимание уделив коленям и голеностопу. Это поможет разогреться, подготовить тело к нагрузкам и снизить риск травмы.

Классическое приседание: правильная техника

В первую очередь нужно освоить стандартные приседания.  Техника, как правильно делать приседания для ягодиц, не такая уж и сложная, а чтобы делать все правильно, учтите такие моменты:

• В течение всего упражнения спина должна быть прогнутой, а лопатки – сведенными вместе. Это поможет минимизировать риски травм позвоночника.
• Пятки плотно прижмите к полу. Основную нагрузку берите на себя.
• В процессе приседания колени нужно развести на расстояние, приблизительно равное ширине плеч. Они также не должны выходить за условную линию стопы. Это важно тем, кому интересно, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, а не ноги, поскольку таким образом нагрузку получают именно ягодичные мышцы, а не бедра и колени.
• Лицо должно быть направлено прямо или вверх. Опускать голову вниз не надо.
• Если при приседаниях используется штанга, она должна располагаться на зоне «трапеции» (сведите для этого лопатки максимально близко друг к другу). Ни в коем случае не помещайте ее на шею, поскольку возможны очень серьезные травмы.
• Поднимаясь из положения сидя, не выпрямляйтесь полностью, иначе вы можете чрезмерно нагрузить коленные суставы.
• Если в приседании вы пока новичок, не стоит опускаться ниже, чем линия бедра. Это может спровоцировать травму колена. Глубокие приседания на самом деле являются очень эффективными, но использовать их нужно уже при наличии определенного уровня подготовки.

Эффективные виды приседаний для накачки ягодиц

Не ограничивайте приседания для ягодиц в домашних условиях только классической их вариацией. Существуют различные виды приседаний, которые помогут замечательно проработать пятую точку. Рассмотрим некоторые из них.

Приседания с гантелями либо гирей

В вопросе о том, как правильно делать приседания для ягодиц в домашних условиях, можно использовать дополнительное отягощение, которое поможет увеличить нагрузку на мышцы. Если используется гиря, возьмите ее обеими руками, согните их в локтевых суставах и прижмите локти к бокам. Затем приседайте по стандартной технике.

Если используются гантели, возьмите по одной в каждую руку. Их вес должен быть одинаковым. Ноги поставьте на ширину плеч, пятки плотно прижмите к полу. При приседании не отрывайте пятки от пола. Руки можно опустить, а можно вытянуть их перед собой – это поможет усложнить упражнение.

Можно приседать с гантелями аналогичным образом, но поместить под пятки ровную и тонкую дощечку 3-5 см шириной. Это поможет перераспределить нагрузку с мышц ягодиц на мышцы ног.

Приседания плие

Очень хорошие приседания для ягодиц для девушек в домашних условиях. Нужно встать ровно и прогнуть спину. Ноги поставить на ширину плеч, носки развести в сторону. Сделать глубокий вдох, присесть, на выдохе медленно подняться.  Упражнение это хорошо подтягивает ягодичную мышцу и главные мышцы бедер.

Глубокие приседания на одной ноге

Это правильные приседания для ягодиц для выполнения в домашних условиях и не только. Нужно подойти к дверному косяку, стать к нему боком, прислониться плечом. Поставить ноги на ширину плеч. Слегка согните одну ногу, приподнимите ее вперед. Начните медленно приседать, постепенно выпрямляя вперед ногу, которая согнута и не задействована. Приседать старайтесь максимально глубоко, сохраняя равновесие тела. Туловище при этом может немного наклоняться вперед.

Приседания со штангой для упругих ягодиц

Штанга помогает повысить эффективность упражнения, но при этом крайне важна правильная техника приседаний для ягодиц. Нужно поставить ступни на ширину плеч, носки немного развести. Учтите, что со штангой нельзя делать слишком глубокие приседания, чтобы не травмировать спину или коленные суставы. Спину держите прямо, голову можно немного опустить. Штангу нужно опускать на лопаточную кость и фиксировать ее сверху запястьями. Сначала должны подниматься плечи, затем – спина, и уже в конце задействованы колени.

Приседания в тренажере Смита

Тренажер под названием машина Смита помогает усовершенствовать приседания со штангой, поскольку таким образом можно не бояться травмы и правильно распределять нагрузку. Важно знать, как правильно приседать для ягодиц в этом тренажере.

Его нужно подогнать в соответствии с ростом спортсмена, затем встать на опору, поставить ноги на ширину плеч, сведенными лопатками упереться в перекладину. Ноги можно вывести за линию бедер примерно на 20 см. Прогните позвоночник в поясничном отделе и начинайте приседать. Отрывать пятки от опоры нельзя.

Приседания для ягодиц: программа на 30 дней

Изначально нужно отработать правильную технику приседания для ягодиц, программа на месяц с которым поможет увидеть явные изменения. Выполнять приседания рекомендуется подходами по 10-15 раз. Предлагаем вам программу на 30 дней, которая поможет накачать ягодицы в домашних условиях.

День	Количество повторений
1	30 раз
2	45 раз
3	55 раз
4	отдыхаем
5	75 раз
6	90 раз
7	120 раз
8	120 раз
9	90 раз
10	110 раз
11	150 раз
12	95 раз
13	100 раз
14	отдыхаем
15	150 раз
16	125 раз
17	150 раз
18	100 раз
19	115 раз
20	125 раз
21	100 раз
22	70 раз
23	140 раз
24	170 раз
25	95 раз
26	отдыхаем
27	140 раз
28	100 раз
29	160 раз
30	145 раз

Актуальный вопрос, который хочется задать, увидев программу – сколько надо приседать чтобы накачать ягодицы. Тут все индивидуально. Обычно чтобы достичь желаемого результата, требуется несколько месяцев. Но одними приседаниями обходиться не стоит. Также стоит дополнить программу другими упражнениями и соблюдать диету. Если у вас есть лишний вес, нужно сжечь его, создав дефицит калорий посредством питания и используя жиросжигающие кардиотренировки.

Тренировка должна включать упражнения и на крупные, и на мелкие мышцы. В вопросе о том, как приседать чтобы накачать ягодицы, знайте, что качать попу рекомендуется в середине занятия. Если вы оставите это на конец, можете слишком перекачать ягодичные мышцы.

Заканчивайте тренировку качественной растяжкой. Это поможет восстановить мышцы и закрепить результат. Предложенный комплекс рекомендуется выполнять не реже двух раз в неделю – тогда вы уже скоро увидите желаемые результаты в виде округлых, упругих и подтянутых ягодиц.

Вы уже знаете, как правильно приседать чтобы накачать ягодицы. Также напоследок приведем советы, которые помогут предотвратить травмы и прочие негативные последствия.

• Перед началом упражнения делайте разминку, чтобы мышцы разогрелись.
• Выполняя упражнение, не спешите. Вы должны ощущать работу мышц при приседании.
• Не стоит чрезмерно нагружать себя. Начинайте с небольших нагрузок и постепенно их повышайте.
• При приседаниях важно правильное дыхание: движение вверх делается на выдохе, опускание – на вдохе. Дышите глубоко и последовательно, не задерживайте дыхание на весь подход, поскольку в этом случае мышцы будут страдать от нехватки кислорода, и эффективность упражнения снизится.
• Закончив упражнение, сделайте растяжку. Кроме того, что она поможет мышцам восстановиться, она также увеличит гибкость тела.

Как мы видим, техника приседаний для ягодиц вполне проста и доступна в домашних условиях. Самое главное – это мотивация и регулярность в выполнении. Ну а видео правильных приседаний для ягодиц, представленные в сети в большом количестве, помогут обеспечить себе максимально продуктивные занятия.

Видео с техникой выполнения приседаний

Лучшие видео-упражнения для ягодиц

Правильные упражнения и приседания чтобы накачать ягодицы

Несмотря на то, что ягодицы относятся к самым большим мышечным группам в организме, они часто слабые и плохо развитые.

Это связано с современным образом жизни, в котором практически отсутствуют движения, укрепляющие ягодичные мышцы, а все приседания заканчиваются на уровне кресла.

Независимо от вашего уровня подготовки, если вы регулярно будете приседать и делать упражнения на ягодицы, вы разработаете нужные мышцы и придадите им красивую подтянутую форму.

Рабочие мышцы при приседаниях

Ягодичная группа мускулов включает в себя три мышцы: большую, среднюю и малую. Две последние помогают отводить бедра от средней линии вашего тела. Самая большая мышца отвечает за округлую форму ягодиц.

Хотя вы можете накачать эти мышцы, генетика также играет некоторую роль в создании размера.

Развитие мышц будет происходить только в том случае, если вы регулярно их нагружаете. Упражнения, которые нацелены на проработку ягодиц, часто также задействуют передние и задние мышцы бедра, поэтому важно изолировать ягодичные мышцы во время упражнений, чтобы вся работа не выполнялась бедрами.

Глубокие приседания с подходящей нагрузкой помогают почувствовать изоляцию ягодичных мышц.

Как нагрузить ягодичные мышцы

Самый эффективный способ развития ягодиц – силовые упражнения. Опытные атлеты должны применять гантели или штангу. Силовые тренировки развивают ягодицы при работе с тяжелыми весами, в изолирующих упражнениях используется более низкий вес, чтобы полностью нагрузить мышцу.

Если вы новичок, задействуйте вес своего тела или легкие свободные веса и постепенно увеличивайте нагрузку.

Кардиоупражнения в основном нацелены на улучшение общей физической подготовки, но если вы выберете правильный тип упражнений, это тоже поможет в разработке нужных мышц. Обратите внимание, какие кардиоупражнения задействуют работу ягодиц:

• все виды лестниц, а также тренажеры-степперы;
• бег трусцой или прогулка по наклонной беговой дорожке;
• работа на эллиптическом тренажере с высоким уклоном;
• велоспорт и спринт.

Увеличивайте сопротивление тренажера, чтобы действительно активировать ягодичные мышцы. Однако, слишком много кардиотренировок может оказать негативное влияние на наращивание мышц, поэтому продолжительность таких тренировок должна быть не более 30 минут.

Наряду с правильным подбором упражнений, вы должны следовать эффективной программе. Кардиоупражнения можно делать ежедневно, 5 дней в неделю. Силовые тренировки должны проводиться не более трех дней в неделю, так как вы тренируете конкретную часть тела.

Начинайте с 5–10 минут разминки, затем проведите силовую тренировку. Выполняйте от 3 до 6 подходов по 8–12 повторений на каждое упражнение. Используемый вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы вы не могли сделать больше 12 повторений. Продолжите кардио и закончите упражнениями на изоляцию, чтобы достаточно нагрузить ягодицы.

Для каждого изолирующего упражнения выполняйте 2 или 3 подхода по 15–20 повторов.

Как правильно делать приседания

Приседания имеют решающее значение для формирования ягодиц. Обратите внимание, даже если вы сделали 100 приседаний, но неправильно, вы не получите результатов. Как правильно приседать чтобы накачать ягодицы?

• Встаньте ногами по ширине плеч для правильного баланса. Более широкая стойка акцентирует внимание на внутренней стороне бедер, в результате чего меньше работают ягодицы.
• Медленно согните колени и опуститесь в присед, сохраняя спину ровной, подбородок тяните вверх. Колени не должны выходить за пальцы ног. Цель заключается в том, чтобы бедра были как минимум параллельны полу. Чем глубже вы приседаете, тем сильнее включаются в работу ягодицы.
• В приседе вы должны чувствовать себя так же естественно, как при сидении в кресле. Сделайте паузу в нижней точке в течение 2–3 секунд, а затем оттолкнитесь пятками от пола, чтобы вернуться в положение стоя.
• Сделайте три подхода из 8–10 повторений.

Приседания могут выполняться с добавлением сопротивления или без него. Приседания без дополнительного веса способствуют развитию мускульной выносливости, а упражнения с нагрузкой помогают нарастить силу и размер мышцы.

Для утяжеления используйте штангу на плечах, гантели или блин с умеренным весом, достаточным, чтобы довести желаемое количество повторений без нарушения правильной формы выполнения.

Дополнительные упражнения на ягодичные

Не только приседания относятся к упражнениям, чтобы накачать ягодицы. Базовые упражнения используют несколько групп мышц в одном движении, позволяя сжигать больше калорий, чем в изолирующих. К упражнениям, которые нацелены на работу ягодичных мышц, можно добавить:

• выпады;
• мертвая тяга;
• ягодичный мостик с утяжелением;
• подъем штанги на бедрах;
• махи ногой назад;
• разведение ног в тренажере;
• тяга блока прямой ногой назад.

Все упражнения необходимо выполнять с дополнительным весом, чтобы нагрузить мышцы ягодиц. Если вам не комфортно работать со свободными весами, эффективной альтернативой является тренажер для жима ногами, гакк и машина Смита.

Другие записи

Упражнения для попы без нагрузки. Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы

Приседания – одно из самых эффективных упражнений для придания объёма и красивых форм ягодицам. Вы узнаете, как правильно приседать, чтобы накачать ягодичные мышцы, какие дополнительные упражнения помогут приобрести красивые формы. Зная строение, функции мышц, технику выполнения упражнений, можно без проблем добиться желаемой упругости и объемов попы.

Ягодичные относятся к мышцам задней поверхности и включают в себя: большую, среднюю и малую ягодичную мышцу. Малая ягодичная, находится под большой, которая занимает большую часть ягодиц. Функция больших ягодичных мышц состоит в распрямлении туловища, а также отведении ног назад и в сторону. Функции малых и средних – только в отведении ног в сторону. Большая ягодичная, в большей степени, включается в разгибание туловища при таких упражнениях, как:

• приседания со штангой или гантелями;
• выпады;
• румынская тяга;
• становая тяга;
• наклоны со штангой на плечах.

Средние и малые ягодичные мышцы работают при следующих нагрузках:

• разведение ног сидя в тренажёре;
• отведение ног стоя с рычагом тренажёра;
• махи ногой в сторону с нижнего блока;
• махи ногой лёжа на боку.

Чем полезны приседания

Данное упражнение задействует большое количество мышечных групп, улучшая физическую форму и укрепляет сердечно-сосудистую систему. Выполняя приседания, можно добиться не только красивых форм ягодичной мышцы, но и укрепить спину и брюшной пресс. Упражнение обеспечивает давление в грудной клетке, что способствует улучшению органов дыхания, насыщая организм большим количеством кислорода.

Можно ли накачать ягодицы приседаниями

Учитывая, что ягодицы участвуют в распрямлении туловища, приседания – одно из лучших методов хорошо прокачать попу. И чем ниже приседания, тем лучше работают ягодичные мышцы и тем эффективнее упражнение для упругих ягодиц.

Важно помнить! Для того, чтобы сделать ягодицы крепкими, нужна работа с отягощениями. Для этого необходимо выполнять упражнение для роста мышечной массы, от 8 до 12 повторов за один подход. Между подходами нужен отдых 1 – 2 минуты. Вес нагрузки должен быть достаточно тяжёлым, чтобы не хватало сил выполнить больше 12 повторений, в этом заключается эффективность упражнения. Но начинать осваивать технику лучше с небольших весов, постепенно добавляя нагрузку каждую тренировку.

Техника выполнения приседаний со штангой

1. Расположить гриф, в специальной силовой раме, на уровне плеч. Подойти спиной к штанге, расположив гриф на верхнюю часть трапеции, ни в коем случае, не помещать вес на шейные позвонки;
2. Сняв штангу со стоек, отойти на пару шагов, поставив стопы по ширине таза. Носки параллельны друг другу, либо слегка разведены врозь. Подбородок слегка приподнят, чтобы была возможность смотреть вверх;
3. Вдох: медленно приседаем, опуская бёдра горизонтально. Колени образуют угол 90 градусов, при этом колени не должны выходить за носки, так как это травмирует коленный сустав. Взгляд направлен вверх, спина прямая, лопатки сведены друг к другу. Локти смотрят слегка назад.

Помните! Поясница не округляется, не заваливается слишком корпус вперёд. Копчиком тянемся назад – это обязательно при технике выполнения для роста ягодичных, так усиливается растягивание мышцы.

1. Выдох: усилием, в большей степени, ягодичными мышцами, выполняем более быстрый подъем, выпрямляя колени и разгибая туловище. Возвращаясь в исходное положение, желательно, не выпрямлять колени полностью, чтобы снять нагрузку с коленей.

Виды приседаний для ягодиц в домашних условиях, для быстрого увеличения попы

Классические с собственным весом

В упражнении работают в первую очередь – большая ягодичная, четырёхглавая мышца бедра, приводящие мышцы. Работая с собственным весом, в меньшей степени нагружаются разгибатель поясницы и кор. Приседания – самое важное и сложное упражнение в физической культуре, поэтому тело должно быть хорошо подготовлено к нему. Приседать с собственным весом можно сразу, отрабатывая правильную технику, даже если вы новичок. Но для правильной подготовки нужно привести в тонус все мышцы, тогда спустя время, можно переходить к приседаниям со штангой. Поэтому, приседания с собственным весом подходит для понимания техники и тонизации мышц, но накачать округлые формы таким способом не получится.

Глубокие

Приседания с глубокой посадкой, когда таз опускается ниже параллели пола, образуя острый угол в коленях, наилучшим образом нагружает большие и средние ягодичные мышцы. Также, при нагрузке задействованы квадрицепсы, поясница, пресс, приводящие мышцы бедра. Именно глубокий присед способен больше нагрузить ягодицы, так как они первые включаются при распрямлении туловища. Амплитуда движения тоже увеличивается, что обеспечивает большее напряжение и усилие в мышцах. Для роста ягодиц, рекомендуется приседать глубже, чем при классическом варианте. Упражнение выполняется при условии, если лодыжки достаточно гибкие, в противном случае, глубокий присед будет невозможен из-за особенностей физиологии.

С узкой постановкой ног

Такая постановка стоп устанавливается по ширине плеч, не слишком близко, это обеспечит стабильное положение тела. Задействуются такие мышцы, как: четырёхглавые мышцы бедра, большие и средние ягодичные, приводящие, мышцы поясницы и живота. В данном варианте оптимально прорабатываются ягодичные. Но необходимо учитывать морфологические особенности: длина бедра, гибкость лодыжек, связок, длина корпуса. При индивидуальных особенностях, бывает трудно выполнить данный вариант. Поэтому, можно поставить стопы чуть шире, параллельно, либо слегка развернуть носки. Тогда положение будет устойчивее, и мышцы правильно нагрузятся. Главное, приседать до горизонтального положения бедра.

Сумо

Сумо или широкие приседания включают в работу: большую и среднюю ягодичную, четырёхглавую мышцу бедра, большую и длинную приводящую бедра, тонкую мышцу. Широкое положение стоп в данном варианте, обеспечивает нагрузку на приводящие мышцы бедра, прорабатывая эти группы сильнее, чем классические приседания. Данное упражнение должно быть в комплексе упражнений, но не должно быть единственным и часто повторяющимся, так как заметно увеличивает форму внутренней поверхности бедра.

Реверанс

Упражнение ещё известно как скрестные выпады. Основную часть нагрузки берут на себя большие и средние ягодичные, четырёхглавые мышцы бедра. Дополнительно: бицепс бедра, пресс, спина, полусухожильная и полуперепончатая мышца. Выпады – отличное дополнение к приседаниям в программе для ног, существует много разновидностей этого упражнения. Важным условием для выполнения такой нагрузки – гибкие суставы. Упражнение хорошо растягивает ягодичную мышцу.

С гантелями или гирей

Техника приседаний с гантелями остаётся такой же, как и в классических со штангой, работают те же мышцы. Но преимущество упражнения в том, что оно не подвергает позвоночник компрессии. Травмы позвонков, смещения, остеохондроз, межпозвоночные грыжи – противопоказание приседаниям с отягощением на плечах. Поэтому, данный вид нагрузки будет хорошей альтернативой штанге.

Плие

Упражнение с широко разведёнными стопами, подобно балетной технике «Плие», тренирует большие и средние ягодичные, группу приводящих мышц бедра. Вспомогательными являются: четырёхглавые мышцы бедра, голень, абдоминальные. При выполнении данного упражнения необходима достаточная гибкость тазобедренного сустава. Упражнение хорошо тем, что не перегружает квадрицепсы. Но для роста ягодиц нужен оптимальный вес нагрузки, нужно обеспечить концентрированное движение за счёт ягодичных, не перегружая приводящие бедра.

Глубокое на одной ноге

Плюс упражнения «пистолетик» заключается в том, что оно хорошо развивает мышцы, благодаря работе с собственным весом. Для упражнения не нужно дополнительное оборудование. Но его усвоить не так просто, и выполнить его сможет достаточно подготовленный человек. В упражнении прорабатываются четырёхглавые и большие ягодичные мышцы. Только для коленных суставов упражнение является достаточно травматичным. Острый угол колена получает большую нагрузку и это является противопоказаниям при любых проблемах и болях в коленях.

Со штангой

Работа со свободным весом, особенно при приседаниях с правильной техникой, лучший помощник для упругости и роста ягодичных мышц. Упражнение, при котором мышцы выполняют стабилизационную функцию, обеспечивая равновесие, быстрее и качественнее тренирует красивые формы. Противопоказания к тренировкам со штангой: травмы и болезни позвоночника.

В машине Смита для красивых ягодиц

Тренажёр Смита для приседаний – отличная альтернатива приседаниям со штангой, но не на всё время. Для адаптации мышц к нагрузке, пока не сформировался мышечный корсет и техника со штангой ещё сложна, вполне целесообразно выполнять приседания в машине Смита. Опора на гриф, устойчивое положение корпуса и коленей обеспечит правильную нагрузку на попу и квадрицепсы бедра. Выполнять технику приседаний можно с различной постановкой стоп.

Комплекс приседаний для ягодиц на 30 дней

Внимание : Каждый подход увеличивается вес нагрузки, уменьшается количество повторений.

Таблица выполнения упражнений по неделям на месяц.

Какие упражнения необходимо добавить для максимальной проработки ягодичных мышц

Помимо базовых упражнений для роста ягодиц, в программу обязательно необходимо включать вспомогательные упражнения, которые обеспечат всестороннее развитие мускулатуры. Не обойтись без таких упражнений, как:

• мёртвая тяга на прямых или согнутых ногах;
• наклоны со штангой на плечах, стоя или сидя;
• махи ногой в тренажёре назад;
• ягодичный мостик;
• махи ногой вверх, в упоре на предплечье;
• гиперэкстензия;
• разведение ног в тренажёре.

Почему после приседаний не болят ягодицы?

При физических нагрузках, мышцы испытывают напряжение, при котором происходит микро разрыв мышечных волокон. Если мышцы не подготовлены, они обычно болят на следующий день. Дело не в лактате, молочной кислоте, которая попадает в разрыв волокон и вызывает боли в виде крепатуры. Дело в самой травме волокон. Лактат прекращается чрез 2 – 4 часа, а мышцы болят и по несколько суток. Дело в травматизации. Боль, вызванная разрывом – не показатель хорошей и правильной нагрузки. А отсутствие боли – не показатель неэффективной нагрузки. Подготовленный организм, регулярно тренирующийся, начинает меньше испытывать такой дискомфорт, как крепатура. Это значит, что организм привыкает к нагрузке, и можно постепенно добавлять вес, но без фанатизма.

Что нужно делать, чтобы избежать травм?

Первое, с чего начинается тренировка – разминка, согрев мышц и связок снизит риск травм в виде растяжения и разрыва. Также, важна техника выполнения, это спасёт от чрезмерной нагрузки на суставы и позвоночник.

С какого веса начать и как его правильно увеличивать?

Выполнять приседания лучше с собственным весом, освоив правильную технику приседаний, желательно под наблюдением тренера, можно постепенно добавлять нагрузку. Потом можно брать пустой гриф на плечи, если корпус не заваливается вперёд, и колени остаются неподвижными, смело добавляйте вес. Но при условии, что вы поднимитесь с этим весом. Желательно, добавлять не больше 5 кг, и то, не каждую тренировку. Если вы легко выполнили упражнение 12 повторений, смело добавляйте нагрузку, пусть даже получится выполнить 10 повторений.

За сколько можно накачать красивые ягодицы приседаниями?

При постоянной нагрузке и правильном отдыхе, мышцы растут ещё в зависимости от конституции тела. Сразу результат не проявится, это требует постоянной и усердной работы. Для каждого будет всё индивидуально, можно увидеть результат от 3 до 6 месяцев. Но ещё играют роль личные предпочтения, кому-то нужно набрать 3 см в объеме, а кому-то целых 10 см. Соответственно, времени понадобится больше.

5 14 791 0

Любая девушка мечтает о красивой попе. К большому сожалению, эта часть тела – самая проблемная и придать ей должный вид бывает даже труднее, чем . Несмотря на все препятствия, вы сможете решить такую трудную задачу, как получение красивой попы. Мы подобрали специальный комплекс упражнений, благодаря которому ваша попа будет иметь стройный и подтянутый вид.

Вам понадобятся:

Правила для новичков

Дабы не повредить мышцы или сухожилия и не , существует несколько мер предосторожности и общих правил:

• Если вы не занимались физкультурой длительное время, стоит начать с небольшого количества упражнений, постепенно увеличивая нагрузку.
• Свои первые шаги на пути к совершенству лучше проходить под контролем опытного тренера или, хотя бы, под грамотную видеозапись.
• Делая приседания, напрягайте мышцы живота. Это необходимо для поддержания мышечного корсета.
• Спину надо держать прямо, а голени – перпендикулярно к земле. Пятки должны быть прижатыми к полу.
• Дыхание ровное и медленное.

Правила приседания

Упражнение 1

Спина прямая, стопы стоят параллельно. Необходимо сгибать колени и опускать немного отведенный назад таз до момента, пока бедра не станут параллельно полу. При правильном выполнении упражнения упор идет на пятку.

Начать выполнение упражнения надо с 10, постепенно доходя до 30 раз. На последнем повторе надо осуществить фиксацию своего положения в нижней точке на 5 секунд. После перерыва необходимо повторить этот цикл еще 2 раза.

Упражнение 2

Для новичков это — сложный вид приседаний. Для начала можно держаться за спинку стула. Вы садитесь на одну ногу, а вторую выдвигаете вперед. Затем, как приноровитесь, спинку стула может заменить гантелька, которую вы будете держать в руке вместо опоры. Упражнение в среднем надо повторять 25-30 раз.

Выпады

Упражнение 1

Следующее упражнение – выпады вперед. Это очень эффективное упражнение, но и довольно тяжелое. Исходное положение – стойка прямо с руками на боках. Далее попеременно каждой ногой делаются выпады вперед, причем колено смотрит вниз. Задней ногой, колено которой смотрит вниз, вы делаете 15 покачиваний вверх-вниз. Результат данного упражнения не заставит себя долго ждать.

Упражнение 2.

На полусогнутых ногах производятся выпады тазом назад и вперед по несколько раз, при этом ягодицы резко сжимаются. Затем таз раскачивается вправо и влево. После этого, на тех же полусогнутых ногах, вы вращаете тазом по часовой стрелке и против часовой стрелки. Двигается только таз – корпус остается неподвижным.

Упражнение 3

Встаньте прямо, ноги плотно прижаты, спина ровная. Правой ногой делается широкий шаг вперед, в это время нога сгибается в колене до образования прямого угла, а левым коленом необходимо как можно сильнее прижаться к полу.

Когда начнется растяжение мышц ног, возвращайтесь в исходную позицию. Затем, удерживая тело ровно, широко шагните вправо, сосредоточив вес тела на правой ноге и сгибая ее в колене под прямым углом.

В самой низшей точке необходимо сильно сжать ягодицы, оттолкнуться пяткой и вернуться в исходное положение. Упражнение повторяется 10-15 раз. Затем все то же самое проделывается для другой ноги.

Махи ногами

Упражнение 1.

Делается в колено-локтевой позе. Упираемся на согнутые в локтях руки, таз сжат, колени стоят на полу. Делаем махи прямой ногой как можно выше, затем возвращаем ее и в прямом положении ставим на носок. Делаем 15-20 махов для одной и другой ноги.

Упражнение 2

Та же колено-локтевая поза, что и в предыдущем упражнении. Но теперь поднимаем вверх ногу, согнутую под прямым углом в колене. Делаем 15-20 махов для каждой согнутой ноги.

Упражнение 3

Опираясь на шведскую стенку или ручку шкафа, делаем махи ногой назад. Корпус при этом прямой, вторая нога носком прижата к стене. Делаем 25-30 махов каждой ногой.

Упражнение 4

Те же самые махи ногами, но только в стороны. В этом упражнении можно держаться за стенку, а можно просто выставить руки в стороны, что будет куда эффективнее. Стоя на одной ноге, второй совершайте 25-30 махов в сторону. Повторяйте то же самое для второй ноги.

Все эти нехитрые упражнения, при условии регулярного выполнения, подтянут вашу попу, приведут ее в тонус и придадут попе аппетитный вид. Если еще

В быстром ритме современной жизни женщины не успевают угнаться за течением времени. Однако, становясь старше, все чаще начинают замечать, что с телом происходят изменения, причем не в лучшую сторону: появляются лишние отложения жира, мышцы отвисают, кожа становится дряблой. Это последствия не только возрастные, но и связанные с образом жизни: сидячая работа, малая подвижность, чрезмерное употребление вредной пищи. Как же помочь себе выглядеть лучше?

В чем заключается секрет

Самыми проблемными частями женской фигуры являются бедра и ягодицы. Кто-то краем уха слышал, что для устранения проблемы нужно делать приседания, и стал задаваться вопросом о том, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы и ноги. Одни в панике садятся на диеты, пробуют их одну за другой и разочаровываются, когда не видят желаемого результата. Другие выбрасывают немалые деньги на косметические средства в надежде на то, что они помогут. А секрет заключается в том, что помочь могут только комплексные меры: правильное питание, специальная косметика и физическая нагрузка. Без последней составляющей никакие другие способы эффекта не дадут. Для приведения в порядок проблемных зон существует ряд довольно эффективных физических упражнений. Они несложные и могут выполняться людьми любой физической подготовки.

Можно ли перекачать ноги

Многих интересует вопрос о том, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, а не ноги. Страх перекачать ноги понятен, но этот момент требует пояснений. Дело в том, что, для того чтобы ноги обычного человека стали похожи на ноги бодибилдера, нужны интенсивные атлетические тренировки в течение не одного месяца и обязательный прием стероидных препаратов. Поэтому риск получения таких результатов у рядового человека, испытывающего минимальные или средние физические нагрузки, сведен к минимуму. И тем не менее, есть ряд упражнений, которые имеют основную направленность на работу с ягодицами. Конечно, полностью изолировать мышцы ног не удастся, они в любом случае участвуют в процессе, но как раз полную гармонию женской фигуре придают не только хорошо подтянутые ягодичные мышцы, но и упругие мышцы бедер.

Можно ли заниматься дома

Зная, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, и регулярно применяя специальные упражнения, можно добиться подтяжки мышц ягодиц и бедер, округлости плоских ягодиц, красивой формы ног и улучшения вида кожи. По этому поводу очень часто приходится слышать о том, что получить хорошие результаты возможно только в тренажерном зале под руководством тренера-консультанта. Это мнение нельзя назвать ошибочным, просто в зале с применением тренажеров добиться эффекта можно несколько быстрее. Ну а те, кто по каким-либо причинам не имеют условий для посещения таких залов, могут делать упражнения дома. Только необходимы два важных аспекта, которые вызывают у многих трудности: время для занятий спортом и сила воли. В этой статье будут даны советы, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы в домашних условиях.

С чего начать

Для достижения максимального эффекта от занятий мало понимать, как правильно приседать. Чтобы накачать ягодицы, важно придерживаться следующих правил:

1. Полностью прекратить пользоваться лифтом — ходить только пешком, причем на подъеме, делая шаг на следующую ступеньку, нужно максимально напрягать мышцы ягодиц.
2. Необходимо перейти на систему правильного питания: больше употреблять белка, овощей, а исключить из рациона сладости, жиры, жареные и мучные продукты. Завершающий день ужин должен быть не до 18 часов, как советуют многие, а за три часа до сна — режим дня у всех людей разный.
3. Питание в течение дня должно быть многократными, но маленького объема.
4. Обязательным условием является достаточный прием жидкости — чистой воды в количестве двух-трех литров в сутки. Лучше всего пить не менее чем за полчаса до еды и через час-полтора после приема пищи.

На что обратить внимание

Важно отметить, что чудес на свете не бывает. Поэтому ожидать того, что результат наступит быстро, было бы ошибочно. Да, первые подвижки видны уже через пару месяцев, но основных достижений придется ждать около полугода и более, в зависимости от регулярности занятий и интенсивности нагрузок. Чтобы перейти к вопросу о том, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, стоит определить основные моменты, необходимые для решения проблемы.

1. Занятия следует проводить не менее чем трижды в неделю. Большую нагрузку на мышцы можно давать два раза в неделю, а один должен быть сродни кардионагрузкам — бег на природе, спортивная беговая дорожка, танцы.
2. Перед началом упражнений надо обязательно выполнять пятнадцатиминутную разминку для разогрева мышц — подойдут шаги, легкие махи.
3. Для эффективности упражнений недостаточно знать, как правильно приседать. Чтобы накачать ягодицы, выполняя упражнения, нужно все время напрягать мышцы ягодиц, то есть «чувствовать» их.
4. Не стоит давать мышцам сразу полную нагрузку — для нетренированного тела это может быть чрезмерным стрессом. Начать нужно с половины нагрузки и постепенно перейти на полный комплекс.
5. Необходимо быть готовыми к тому, что мышцы будут болеть, — поможет легкий массаж.

Комплекс полезных упражнений

Все упражнения необходимо выполнять в три подхода по двадцать повторений с небольшими передышками между подходами.

И помните, что только упорство в достижении цели может гарантировать долгожданные результаты!

Каждая девушка мечтает об упругой и красивой попе. Но, к сожалению, эта часть тела относится к проблемным зонам, поэтому придать ей совершенную форму порой бывает непросто. Однако терпение, упорство и желание достичь желаемого помогут добиться требуемого результата. Многим известно, чтобы накачать ягодичные мышцы, необходимо заняться приседанием. Это упражнение является самым эффективным для обретения желаемых форм.

Как приседать девушке правильно, чтобы накачать попу?

Как правильно приседать, чтобы накачать попу? Прежде всего, новичкам необходимо освоить несколько важных правил:

• необходимо начать с легких упражнений, выполняя небольшое их количество –нагрузка должна увеличиваться постепенно;
• желательно получить наставления от опытного тренера, чтобы освоить правильную технику приседаний;
• при выполнении упражнения важно напрягать пресс, чтобы поддерживать мышечный корсет;
• во время приседаний спина удерживается прямо, а пятки прижаты к полу;
• любое упражнение требует правильного дыхания, оно должно быть ровным и медленным.

Итак, преимущества выполнения такого упражнения состоят в следующем:

• повышается гибкость, улучшается координация, развиваются силовые качества;
• восстанавливается сердечная деятельность;
• улучшается состояние сухожилий и суставов, что снижает вероятность травм;
• стимулируется кровообращение в области малого таза.

Выполнять приседания можно в домашних условиях. Это упражнение не требует использования специального оборудования.

Виды приседаний, которые помогают накачать попу

Существует несколько видов приседаний, которые различаются между собой техникой выполнения. В каждом упражнении задействована определенная группа мышц, однако все они направлены на укрепление ягодиц. Если придерживаться общих правил исполнения, накачать попу и придать ей соблазнительную форму будет достаточно просто. Но это не значит, что не придется прилагать усилий.

Классическое приседание для укрепления попы

Стандартный вариант приседания выполняется следующим образом. Девушка становится прямо, стопы находятся почти на ширине плеч. Колени сгибаются, а таз опускается вниз и слегка отводится назад. Спина должна оставаться прямой, а бедра находиться параллельно полу. Затем так же медленно следует подняться, приняв исходное положение.

Желательно приседать на глубину, как минимум, на уровень коленей. Если мышцы разработаны, можно садиться глубже, что только положительно скажется на общем результате.

Приседание поочередно на каждую ногу для укрепления попы

Стоит сразу отметить, что этот вид приседаний может вызвать сложности у новичков. Таким образом, если принято решение использовать данное упражнение для получения большей эффективности, на первом этапе рекомендуется придерживаться за спинку стула. Суть упражнения заключается в том, чтобы поочередно опускаться на одну ногу, а вторую выдвигать вперед. Более опытные девушки уже не пользуются помощью стула, а, наоборот, усложняют себе задачу, усиливая нагрузку гантелей.

Приседание между бедер для укрепления попы

Еще один действенный вид приседания – между бедер. Для этого девушка становится в исходную позицию прямо, спина прямая, ноги широко расставлены. Необходимо выполнить приседание между бедер, разведя их в стороны. Желательно удержаться на несколько секунд в таком положении. Данное упражнение разрабатывает не только мышцы ягодиц, но и внутренней части бедер.

На заметку! Во время выполнения упражнений важно помнить одно простое правило: чем глубже присесть, тем выше эффективность.

Однако не стоит сразу пускаться во все тяжкие и принимать на себя непривычную нагрузку. Как минимум, на следующий день будут болеть все мышцы. Как максимум, произойдет разрыв сухожилий или появятся другие травмы. Специалисты дают совет новичкам, говоря о том, что необходимо начинать с малого, увеличивая нагрузку постепенно. Так приседания будут результативнее, а вероятность травматизма практически сведется к нулю.

Чтобы иметь красивую и подтянутую попу, придется приложить достаточно усилий, а также поддерживать полученный результат в дальнейшем.

Видео, как правильно приседать, чтобы накачать попу

На видео ниже вы можете посмотреть, как правильно приседать, чтобы накачать попу и в целом улучшить физическую форму тела.

просмотров

Как приседать, чтобы накачать ягодицы? |

Ягодичные мышцы – крупнейшие и важнейшие в человеческом теле. Они обеспечивают ходьбу, движения ног и инда просто поддержание тела в вертикальном положении. Но внешнее восприятие ставит в пальма первенства другую функцию ягодиц: формирование привлекательной фигуры. В этом смысле красивые томаты нужны всем: женщинам и мужчинам, худеющим и тем, кто «на массе». За подкачанной попы люди устремляются в спортзалы, где спортивные тренеры настойчиво советуют безграмотный что иное, как приседать, чтобы накачать ягодицы. Именно приседания были и остаются лучшим базовым упражнением чтобы ягодиц.

 Приседания активно включают в работу ягодичные мышцы, способствуют росту их размер и выносливости. Уписывать только одна проблема: вместе с ягодицами при приседаниях качаются ноги. Спортсменов мужского пола сие обстоятельство более чем устраивает, но женщины хотели бы так опускаться, чтобы накачать ягодицы, а не ноги. Можно ли накачать попу, а безвыгодный ноги, если да, то как именно приседать правильно – это самые популярные вопросы в фитнес-клубах. Отнюдь не отменяя необходимости консультироваться с профессиональным тренером, мы попробуем дать ответы, для того чтоб вы понимали технику приседаний для накачки ягодиц и шли в спортзал целенаправленно.

Занятие ягодичных мышц. Можно ли накачать попу и не перекачать ноги?
Приседания про ягодиц – основное упражнение, направленное на рост мышц. Можно делать румынскую тягу, выпады и гиперэкстензию, чтоб придать ягодицам изящную округлую форму, но для увеличения размера ягодиц придется вот-вот приседать. Дополнительное преимущество приседаний как базового упражнения заключается еще и в томишко, что во время приседа задействуются многие мышцы тела, в том числе мышцы спины и четвертая власть. Кроме того, приседания тренируют ноги – и это часто расстраивает женщин, занимающихся в спортзале, дай тебе накачать попу.

Действительно, объемный квадрицепс совсем не украшает женскую фигуру, особенно даже если вам нравятся стройные ноги и тонкие силуэты. Приседая со штангой, вам наверняка чувствуете, что в работу включается и бицепс бедра, и квадрицепс, а сами дристалище чувствуются не всегда. Чтобы понять, почему ягодицы не чувствуются близ приседаниях, как правильно приседать и можно ли накачать попу изолированно через ног, давайте мыслить рационально:

• Ягодицы человека состоят из трех крупных мышц: колоссальный ягодичной, средней ягодичной и малой ягодичной. Не вдаваясь в подробности, можно взговорить, что каждая из ягодичных мышц имеет свою форму, расположение и функции, однако ни одна из них не действует отдельно от остальных.
• Побольше того: ягодичные мышцы не могут сокращаться отдельно от других мышц тела: как например, чтобы присесть, нужно согнуть ногу в тазобедренном и коленном суставах, поддержать голени, а следом разогнуть ноги. Эту работу выполняют мышцы бедра, без участия которых делать реверанс невозможно.
  
• Помимо ягодиц, при приседаниях основную нагрузку принимают на себя четырехглавая синергет бедра, или квадрицепс (находится спереди ноги над коленной чашечкой, сгибает тазобедренный и разгибает коленчатый сустав), и двуглавая мышца, или бицепс бедра (находится сзади ноги, лещадь ягодицами, разгибает тазобедренный и сгибает коленный).
• «Отключить» мышцы ног при приседаниях зверс, но можно распределить нагрузку таким образом, чтобы основная часть приходилась получай целевую мышечную группу, а другие мышцы выполняли вспомогательную роль, то кушать совершали остальное усилие.
• Строение ягодичных мышц отличается у людей разного пола, а в рамках одного пола – с разным типом фигуры. У бабье-груши изначально ягодицы более выражены, чем у женщины-яблока, склонность к росту ягодиц заложена генетически. Только следует различать причины больших ягодиц: развитость мышц и отложение жира, вплоть задолго. Ant. с стеатопигии.

Теперь вы понимаете, что накачать попу без участия ног не мочь, как невозможно приседать только ягодицами, без бедер. Если вы видите возьми фотографии или в реальной жизни девушку с большой, круглой и высокой попой и худыми ногами помимо выраженных бицепсов и квадрицепсов бедер, то с вероятностью 99% ее фигура – успех пластической хирургии и имплантации, а не спортивных тренировок. Кто-то считает такое цилиндр красивым, но большинство людей согласятся, что только гармоничная, равномерно развитая внешний вид выглядит по-настоящему здорово.

Правильная техника приседаний. Как именно присосеживаться, чтобы качать ягодицы?
Быстро накачать ягодицы, перед этим не занимаясь спортом, гадательно ли получится. Наращивать нагрузку нужно постепенно, иначе вместо видимого прогресса вас рискуете получить травму, после которой придется сделать перерыв в тренировках. Ну да и вообще, в приседаниях и других упражнениях для ягодиц техника выполнения важнее большого веса штанги, а тем паче, важнее изматывающей нагрузки. Лучше сделать меньше раз и подходов, но с соблюдением правильной техники приседаний:

• Займите устойчивое исходное обстановка: ноги на ширине плеч или немного шире, ступни и колени направлены открыто под углом 45° по отношению друг к другу. Расправьте плечи, лопатки сведите, спину получите ровно с естественным прогибом в пояснице.
• Для первого разминочного подхода используйте второстепенный гриф штанги. Когда гриф установлен на креплениях стойки на комфортной вас высоте, подойдите под него и положите себе на плечи, придерживая обеими руками таким (образом, чтобы локти смотрели в пол.
• Втяните живот, сделайте шаг назад и снимите штангу со стойки. Неважный (=маловажный) ходите с грифом на плечах и не стойте перед первым приседанием растянуто. Сосредоточьтесь, сделайте спокойный глубокий вдох и начните присед.
  выполнение приседаний
• Опускайтесь, сгибая колени и отводя тазик назад. Смотрите прямо перед собой или немного выше, чтобы защита оставалась прямой и не округлялась, образуя воображаемую прямую линию от плеч по копчика. Представьте, что пытаетесь сесть на низкий стул – так не задавайся сориентироваться в положении ягодиц во время приседания.
• Не отрывайте пятки ото пола! Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не окажутся в положении, параллельном полу. В этой точке задержитесь попросту на долю секунды, а затем начинайте обратное движение – вверх.
• Разгибая колени и вставая с приседа, сделайте выдох. Проследите за положением коленей: они должны утрачивать над стопами под тем же углом или даже немного просторнее, но ни в коем случае не «заваливаться» внутрь, по направлению корефан к другу.
• Во время подъема сложнее всего, а потому особенно важно унять спину ровной. Для этого проверьте направление своего взгляда и через силу как хотите не в зеркало перед собой, а выше собственного роста.
• Вернувшись в исходное место, не разгибайте колени полностью, до «щелчка», оставьте их в чуть-еле согнутом положении. Сделайте вдох и повторите приседание. Сделайте 10-15 повторений в одном подходе.

Вот время приседаний прислушивайтесь к своим ощущениям и старайтесь почувствовать, в какой момент работают какие мышцы. Вас заметите, какую нагрузку принимают мышцы бедер спереди и сзади, а какая порцион веса приходится на ягодичные мышцы. Абсолютно сепарировать их невозможно, ей-ей и не нужно, но многие опытные бодибилдеры признаются, что можно про себя перенаправлять нагрузку на нужную зону. Добавим, что речь идет шевелись об осознанном выполнении упражнения, только при условии которого можно ни дать ни взять следует проработать мышцы.

Как «наприседать» ягодицы, а не ноги. Лучшие примеры для попы
Базовые приседания со штангой или собственным весом – классические примеры для ягодиц и всего тела. Они развивают мышечную силу, массу и закаленность. Но существуют и другие, альтернативные, а точнее – вспомогательные виды приседаний, позволяющие изучить мышцы более детально и целенаправленно:
приседания «плие»

• Приседания «плие» отличаются ото классического приседа более широкой постановкой ног с развернутыми наружу коленями и стопами. Приседания «плие» прорабатывают среднюю ягодичную мышцу, которую хоть плачь «пробить» обычными приседаниями, а также заднюю и внутреннюю поверхность бедра. При приседаниях «плие» спину хватай также ровной, как и при классическом приседе, лопатки сведите вместе, существование втяните. После вдоха опуститесь как можно ниже, отводя таз обратно и разводя колени в стороны. Нижняя точка – та, в которой колени образуют прямые углы. Нате выдохе поднимайтесь в исходное положение, не сводя колени в центр.
• Приседания «плие» нате лавках или платформах для степа. Выполняет те же функции, как будто обычное плие, но является более сложным в реализации, подходит для тренированных людей. Плие бери лавках выполняется с весом: гантелей, штангой или блином, в среднем 7-15 кг. Берите утяжелитель в прямых опущенных руках перед собой. Приседа, на скругляйте спину и в нижней точке возьмите таз отведенным назад, не поджимайте копчик внутрь.
• Приседания в тренажере Смита нагружают заднюю неосновательность бедра и ягодицы, снимая большую часть нагрузки с квадрицепсов. Занимая исходное закон в тренажере Смита, сделайте небольшой шаг вперед, чтобы во время приседания циркули сгибались в коленях точно под прямым углом, а спина оставалась ровной. В тренажере Смита стойка закреплена таким образом, что двигается только вертикально вверх и вниз, вы не придется удерживать равновесие тела и вы сможете сосредоточиться на целевой группе мышц.
• Приседания бери одной ноге, или «пистолетиком» акцентируют нагрузку на одну ногу, прорабатывают по сей день мышцы бедра и ягодиц и требуют поддержания равновесия. Из исходного положения галерея с прямой спиной на ногах на ширине плеч после вдоха согните одну ногу, а вторую выпрямите пред собой и удерживайте на весу. На выдохе поднимитесь силой разгибаемой лапти, не виляя коленом и не поджимая таз вперед или в сторону. В целях удобства выполняйте этот вид приседаний рядом с опорой, за которую допускается держаться рукой с той стороны, с которой нога остается прямой.
• Приседания с выпрыгиваниями малограмотный помогут увеличить объем и/или массу ягодиц, но хорошо тренируют дыхалка и подходят для жиросжигающих тренировок. Поставьте ноги на ширине плеч либо — либо немного шире. Руки держите на поясе, а спину — ровной. Сделайте инспирация, присядьте без утяжеления, отводя таз назад и разводя колени под домиком 45°. На выдохе распрямите ноги и встаньте из приседа, но не останавливайтесь в верхней точке с прямыми ногами, а спружиньте стопами и коленями и сделайте флип и хлопок ладонями над головой.

Если вы увидите девушку с гармонично развитой и тренированной фигурой, с накачанными ягодицами и ногами, к вашему сведению, что свои «нижние 90 см» она, что называется, наприседала честным трудом в спортзале. Минуя приседаний разных видов, для ягодиц делают формирующие упражнения: выпады, зашагивания, гиперэкстензии, мостики и др. И старый и малый они по-своему важны, чтобы накачать идеальную попу, но затевать нужно с приседаний. И продолжать тоже, потому что правильно приседать, чтобы накачать мягкое место важно на любом этапе подготовки. Удачи вам, сил и красивой фигуры!

 

Совет: 4 способа надуть себе задницу

Повальное увлечение большими задницами идет полным ходом. И это не просто модно, это функционально.

Наличие больших ягодиц даст вам серьезное преимущество в силе и производительности, но их наращивание дается нелегко. Вы должны знать, как подчеркнуть свои ягодичные мышцы, если действительно хотите, чтобы ягодицы были сильнее.

Вот несколько простых хитростей для обычных упражнений, которые взорвут вашу ягодицу и сделают тренировку нижней части тела по-настоящему увлекательной.

1. Настройка выпада

Чтобы подчеркнуть ягодичные мышцы, разверните бедра и наклоните туловище вперед. Если вы будете держать туловище в вертикальном положении, это подчеркнет квадрицепсы во время сплит-приседаний и выпадов, тогда как выталкивание ягодиц наружу путем сгибания вперед в бедрах вызовет значительно большее напряжение в ваших ягодицах.

Не уверен, о чем я? Вот два видео о раздельных приседаниях. Первый — сплит-присед с доминантой квадрицепсов; второй включает в себя значительно большую активацию ягодичных мышц.

Сплит-приседания — упор на квадраты

Сплит-приседания — усиление ягодичных мышц

При наклоне вперед важно сохранять сильную спину. Думайте о своем теле, как о взлетающем самолете. Стреляйте так, чтобы угол между туловищем и полом составлял примерно 45 градусов.

2. Приседания

Полное приседание само по себе является отличным средством развития ягодичных мышц, но вы можете добавить немного дополнительного напряжения бедрам, поместив повязку чуть выше колен.

Приседания с полосой

Ремешок в первую очередь активирует глубокие внешние вращатели бедер. Их ношение во время приседаний служит нескольким целям:

• Он действует как проприоцептивный сигнал, выталкивая колени наружу, что помогает предотвратить сгибание коленей внутрь.
• Он учит тело создавать больший крутящий момент и внешнее вращение в бедрах, давая вашим коленям что-то для давления.
• Повязка препятствует движению колена во фронтальной плоскости.Это создает большее напряжение в мускулатуре бедра. Поскольку механическое напряжение является ключом к росту и развитию мышц, усиление напряжения в ягодицах в конечном итоге приведет к созданию более крупных и прочных пучков (1).

3. Регулировка тяги бедра

Это одно из наиболее часто используемых упражнений для развития ягодичных мышц (2, 3). Чтобы добиться еще большей отдачи от тазобедренной тяги, убедитесь, что вы полностью заблокированы и сделаете небольшой наклон таза назад вверху.

Это поможет вам получить максимальное сжатие и предотвратит чрезмерное выгибание и травмы спины.Для еще большего сокращения старайтесь удерживать положение блокировки около трех секунд на повторение. Вы также можете обернуть ленту вокруг колен для небольшого дополнительного сопротивления.

4. Настройка жима ногами

Большинство лифтеров неосознанно делают упор на квадрицепсы при выполнении жима ногами. Это неплохо, если ваша цель — развитие квадрицепсов, но не идеально, если вам нужно развитие ягодичных мышц.

Одна простая настройка для большей активации ягодичных мышц — это поставить ноги немного выше на платформе.Это изменяет угол тяги, так что на ягодицы оказывается больше нагрузки.

Жим ногами с четырьмя упорами

Жим ногами с упором на ягодичные и подколенные сухожилия

Примечание: Ставя ступни выше, нужно проявлять особую осторожность, чтобы не округлить поясницу при опускании веса. Убедитесь, что ваша спина и бедра постоянно соприкасаются с сиденьем, чтобы ваш позвоночник был в безопасности.

Связанные: Настоящие мужчины тренируют ягодицы

Связанные: Создайте мускулистую попу дома

Источники

1. Фоли, Райан С. А. и др.«Влияние петли на мышечную активность и кинематику нижних конечностей во время приседаний со штангой». Международный журнал спортивной физиотерапии, Раздел спортивной физиотерапии, август 2017 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5534145/.
2. Контрерас, Б., Выготски, А.Д., Шенфельд, Б.Дж., Бердсли, С., и Кронин, Дж. Сравнение ЭМГ-активности большой ягодичной мышцы, двуглавой мышцы бедра и широкой мышцы бедра в приседаниях на спине и тяге бедра со штангой. J Appl Biomech 31: 452–458, 2015.
3. Нето, Вальтер Краузе и др. «Тяга бедра со штангой, мышечная активация и производительность: систематический обзор». www.jssm.org/volume18/iss2/Cap/Jssm-18-198.Pdf, Журнал спортивной науки и медицины, 1 июня 2019 г., www.jssm.org/volume18/iss2/cap/jssm-18-198.pdf .

Как увеличить ягодицы: упражнения для ягодиц, которые вы можете выполнять дома!

Не знаете, как увеличить попу? Сильный и стройный, а не дряблый? Тебе нужно проработать ягодицы.

Одно дело — иметь измельченный пресс, большую грудь и руки, разрезающие рукава, но создание более крупной попы объединяет все воедино. Эстетика — лишь одно из многих преимуществ, связанных с большой попой. Сильные, мощные ягодицы могут помочь улучшить баланс, осанку и функции, что приведет к более здоровому образу жизни.

Ягодичные мышцы — одна из самых крупных и мощных групп мышц в организме человека. Они играют решающую роль в нескольких спортивных движениях, включая прыжки, спринт, плавание и приседание.

Многие упражнения для нижней части тела, которые вы уже выполняете, помогают сделать ягодицы более крупными, круглыми и сильными. Ниже мы расскажем о лучших силовых упражнениях для наращивания ягодиц, которые помогут развить ягодицы.

Почему важна сильная задница

Ягодичные мышцы — это группа мышц, состоящая из большой, малой и средней ягодичных мышц. Эти мышцы расположены кзади и сбоку от таза и играют важную роль в движении бедра. Итак, если вам интересно, как увеличить ягодицы, сначала нужно проработать эти мышцы.

Каждая из этих трех мышц служит своей цели, но работает в тандеме для мобилизации и стабилизации кора и нижней части тела. Другими словами, ваши ягодицы имеют решающее значение для функций позвоночника и ног, формируя основу силы и подвижности. А круглое дно отлично смотрится.

Функциональные ягодичные мышцы необходимы для выполнения практически любых упражнений — даже тех, которые не кажутся «упражнениями для ягодиц». Сильные ягодичные мышцы необходимы для следующих движений:

• Разгибание бедра: Отвод ногой назад, стоя в ягодичной отдаче
• Вращение бедра: Вращение бедер внутрь и наружу, как в пожарном гидранте.
• Отведение бедра: Позволяет бедрам раскрыться, как в приседаниях сумо.
• Стабилизация поясничного отдела позвоночника: Сохранение устойчивости корпуса при медвежьем ползании
• Стоя: Как при вставании из положения на корточках или сидя
• Подъем корпуса: Как при стоянии в становой тяге снизу
• Стабилизация таза: При ходьбе или выполнении практически любых упражнений

Упражнения для ягодиц — важный компонент любой тренировочной программы.К сожалению, работа за столом и долгие часы сидения заставляют многих из нас пренебрегать своими ягодицами. Со временем это приводит к проблемам с поясницей, плохой осанке и слабости ягодичных мышц.

Следовательно, тренировать ягодичные мышцы становится все более важным. Увеличенная попа — это просто награда за часы, проведенные в тренажерном зале.

Как получить большие ягодицы : 5 из Лучшие упражнения для сильных Ягодиц

Создание более крупных и сильных ягодиц начинается с тренировки ягодиц.Выполните эти пять упражнений для ягодиц, чтобы проработать заднюю цепь и в конечном итоге сформировать ягодицы.

Пожалуйста, обратите внимание: мы предлагаем домашние инструкции для каждого из нижеприведенных упражнений с вариантами упражнений с собственным весом и отягощениями. Если у вас есть тренажерный зал, вы можете выполнять эти упражнения с гантелями, гирями или штангой для дополнительного сопротивления.

Сделайте это тренировкой для ягодиц: чтобы превратить эти упражнения в тренировку ягодиц, выполните по 20 повторений каждого упражнения (для упражнений на одной ноге выполните 10 повторений на каждую сторону или 20 повторений в целом).Выполняйте по одному подходу каждого упражнения перед тем, как приступить к следующему. Выполните 2-3 круга по всей схеме.

1. Полосчатые Тяги бедра и Ягодичные мосты

Ты не сможешь построить большую ягодицу, если твои ягодицы не задействованы. Фактически, слабая активация ягодичных мышц — это причина номер один, по которой люди не видят результатов в своих ягодицах. Кроме того, слабые ягодицы могут привести к ряду травм бедер, колен, икр и ахиллова сухожилия [1].

Если у вас возникли проблемы с активизацией ягодичных мышц, мы рекомендуем начать с упражнений на активацию ягодиц, таких как ягодичные мосты и раскладушки (описанные ниже), прежде чем переходить к тяжелым подъемам, таким как приседания и становая тяга.Эти упражнения сигнализируют ягодицам, что пора работать.

Тяга бедра и ягодичный мостик — это почти одно и то же движение с разным исходным положением. Выполняя ягодичный мостик, вы начинаете лежать ровно на полу, в то время как при толчке бедра ваша спина опирается на возвышенную поверхность, такую ​​как мяч Bosu, скамейку или ящик. В обоих случаях держите колени согнутыми, а ступни — на полу. Оберните мини-ленту на 1-2 дюйма выше колен вокруг квадрицепсов.

Затем выполните те же действия для ягодичных мостов и тазовых толчков:

1. Наклоните таз, напрягите туловище и зажмите подбородок.На вдохе поднимите бедра, напрягая ягодицы и двигая пятками.
2. В конце диапазона движения ваша верхняя часть тела должна быть на одной прямой линии с задействованным корпусом (не растягивайте спину слишком сильно). Продолжайте сжимать ягодицы.
3. Медленно вернитесь в исходное положение. Чтобы усложнить задачу, переключитесь на упражнение на одну ногу.

2. Раскладушки с лентами

Раскладушки — это упражнение на отведение бедра, которое можно выполнять где угодно.Как и ягодичные мостики и тазовые толчки, мы рекомендуем выполнять раскладушки в начале тренировки, чтобы увеличить нагрузку на ягодичные мышцы.

Чтобы выполнить раскладушку с лентой, оберните небольшую ленту на 1-2 дюйма выше колен, вокруг обоих бедер. Оттуда имейте в виду следующие подсказки:

1. Лягте на правый бок, согнув оба колена под углом 90 градусов друг к другу. Напрягите пресс, чтобы не скатиться назад.
2. Удерживая оба колена согнутыми и обе ступни на месте, откройте левое бедро.Цель состоит в том, чтобы направить левое колено прямо к небу, удерживая левую ступню и правую ногу на месте. Вы должны почувствовать легкий ожог в левой ягодице.
3. Держите ноги вместе, возвращая левое колено в исходное положение. Выполните все повторения на левом боку, прежде чем переключиться на правый.

3. Полоса сопротивления Становая тяга

Становая тяга — сложное упражнение, то есть при каждом повторении задействуется определенное количество мышц.К сожалению, многие спортсмены неправильно выполняют становую тягу, что может привести к болям в пояснице.

Для правильного выполнения становой тяги и увеличения ягодиц помните следующие советы:

1. Начните с более широкой стойки (шире, чем на ширине плеч), которая помогает нацеливать заднюю цепь. Иногда это называют становой тягой сумо, а не становой тягой с жесткими ногами.
2. Шагните в центр ленты сопротивления, взявшись за стороны (или петли) обоими концами.Ремешок должен быть туго натянут на протяжении всего упражнения, поэтому вам, возможно, придется «подавиться» на нем.
3. Раскатайте плечи назад и вниз, напрягите корпус и подтяните подбородок. Оттолкнись ягодицами к стене позади себя в позе доброго утра.
4. Ваша цель — не опускать руки до земли (это вызовет сгибание спины, что приведет к травме). Вместо этого подумайте о том, чтобы отодвинуть ягодицу как можно дальше, пока не достигнете конечного диапазона движений (ваши руки, вероятно, будут в середине вашей голени), чувствуя сильное растяжение в подколенных сухожилиях.Вернитесь в исходное положение.

4. Приседания с эспандером

Приседания, как и становая тяга, представляют собой движение всего тела. Приседания с отягощением и отягощениями можно выполнять в любое время и в любом месте, что делает это упражнение невероятно гибким. Если приседания с отягощениями становятся слишком легкими, добавьте импульса к движению, переключитесь на приседания на одной ноге или попробуйте выполнить приседания на неустойчивой поверхности (например, с мячом Bosu).

Для выполнения приседаний с эспандером:

1. Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч и пальцы ног направлены довольно прямо (если у вас ограниченная подвижность бедер, вы можете направить пальцы ног наружу).Поместите мини-ленту сопротивления на 1-2 дюйма выше колен.
2. Начинайте каждое движение, отталкивая бедра назад, напрягая корпус и держа туловище прямо (не наклоняйтесь вперед).
3. Спускайтесь естественным путем, пока квадрицепсы не станут параллельны земле.
4. Когда вы вернетесь в положение стоя, держите вес на пятках (вы должны иметь возможность шевелить пальцами ног), а колени направлены наружу — не позволяйте им прогибаться.

5. Стоя Отдача

Откаты для ягодиц — эффективное упражнение для ваших ягодиц.Хотя вы можете выполнять это упражнение, используя тренажер с утяжелителями или тросовый шкив, наиболее практичным подходом является использование мини-ленты.

Оберните мини-ленту чуть выше щиколоток вокруг обеих икр. Оттуда сделайте следующее:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Теперь перенесите вес на правую ногу, балансируя на одной ноге. Сожмите правую ягодицу.
2. Держите правую ногу устойчиво (т. Е. Не позволяйте ей двигаться). Сожмите корпус и контролируемым образом поверните левую ногу назад (левая нога может двигаться только на 8–12 дюймов, в зависимости от веса ленты сопротивления).
3. Когда вы достигнете конечного диапазона движений, сожмите левую ягодицу. Верните левую ногу в исходное положение. Выполните все повторения, балансируя на правой ноге, прежде чем сменить ногу.

Как получить больше Ягодицы : тренировки и белок

Если вам интересно, как увеличить ягодицы, ответ кроется в упражнениях для ягодиц и высококачественном белке.

Ягодицы — одна из самых больших, сильных и важных групп мышц в вашем теле.Чтобы укрепить ягодичные мышцы, выполняйте разминку для каждой схемы нижней части тела с упражнениями на активацию ягодиц, такими как раскладушки и ягодичные мостики. Затем переходите к тяжелым упражнениям, таким как становая тяга и приседания.

Хотя поднятие тяжестей, безусловно, поможет укрепить ваши ягодицы, вы также можете отлично потренировать ягодицы с эластичными лентами. Кроме того, тренировки с эспандером удобны, так как вы можете выполнять их, не выходя из дома или во время путешествия.

В заключение, помните, что питание играет огромную роль в формировании ваших ягодиц.Чтобы добиться наилучших результатов, обязательно потребляйте высококачественный протеин, например, порошок сывороточного протеина Transparent Labs, в течение 30 минут после завершения тренировки для ягодиц.

---

Эллиот Реймерс, MS (C), CISSN, CNC

Автор

Эллиот имеет степень бакалавра наук. Имеет степень доктора биологических наук в Университете Миннесоты, а также является сертифицированным специалистом по спортивному питанию (CISSN) и сертифицированным тренером по питанию (CNC).В настоящее время он получает степень магистра молекулярной фармакологии и токсикологии в Университете штата Мичиган. Эллиот начал писать как фрилансер примерно в 2012 году и с тех пор написал сотни статей и несколько электронных книг, касающихся диетологии, пищевых добавок, физиологии упражнений и здоровья / благополучия. Будучи «гением науки», он страстно желает помочь людям понять, как питательные вещества (и другие химические вещества) и упражнения работают на клеточном и молекулярном уровне, чтобы они могли сделать более разумный выбор в отношении того, что они вкладывают в свое тело и что с ним делать.Когда Эллиот не занят написанием или обучением, вы можете увидеть, как он качает железо, гуляет по горам прекрасного Колорадо или просматривает исследования в области нутрицевтики.

Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии от Disqus.

3 УПРАЖНЕНИЯ, КОТОРЫЕ ВЫ ДОЛЖНЫ ВЫПОЛНЯТЬ, ЧТОБЫ ВЫРАСТИТЬ ЯДИНУ (НЕ ПРИСЕДАТЬ!)

Если вы пытаетесь увеличить добычу, выполняя 50+ приседаний в день, я рекомендую вам остановиться.Немедленно. Не то чтобы с этим упражнением что-то не так, просто есть другие упражнения, гораздо более эффективные.

Хотите знать, какие упражнения бомба для вашей попки ?

Одна из моих любимых вещей в этих упражнениях — это то, что они не только действительно эффективны, и я не просто говорю об этом (я пробовал их, и они просто работают!), Но и действительно просты в освоении , так что вы можете сделай их легко везде, где ты есть .

Давайте погрузимся в удивительный мир упражнений.

Если вы подписаны на наш аккаунт в Instagram @ sport2people_booty , вы, вероятно, столкнулись с выпадом бедра . Я буду честен — они чертовски эффективны (извините за мой язык! Но да, они — лучшая тренировка для роста добычи).

Неудивительно, что этот прием был создан единственным и неповторимым парнем по имени glute guy (не шучу!) — Бретом Контрерасом , который так много сделал в области трофеев.

Вы знаете, как делать толчки бедрами?

Сядьте перед надежной скамьей.Согните колени и поставьте ступни на землю.

Обопритесь на скамью так, чтобы к ней прилегали только лопатки. Поднимите ягодицы к потолку и посмотрите вверх. Задержитесь в этой позе на секунду.

Опустите бедра в исходное положение.

Хотите задействовать свою задницу на совершенно другом уровне? Оберните поясные ремни вокруг колен — они наверняка сотворят все волшебство. Когда вы делаете толчки бедрами, вы действительно чувствуете, как работают ваши ягодицы.Вы также можете добавить тяжелые веса.

Лягушка накачивающая

Вам также следует сделать лягушачьих насосов . Это действительно эффективный способ активировать ягодичные мышцы.

Лягте на землю, соедините подошвы стоп и позвольте коленям раскрыться, как если бы вы выполняли растяжку «бабочка». Оберните пояс для бедер вокруг колен.

Затем поднимите мост, держа колени открытыми во время моста и сжимая ягодицы во время подъема. Не позволяйте коленям снова сойтись.

Просто прокачай свой путь к лучшей попке.

Работай, работай, работай своей добычей!

Вы также должны научиться делать болгарский сплит-присед ; это заставляет вашу добычу работать, работать, работать! Но не только это — это упражнение может помочь предотвратить и исправить мышечный дисбаланс.

Найдите себе ступеньку или скамейку, на которой можно поставить ногу, она должна быть примерно на высоте колена, и поместите пояс для бедер чуть выше вашего колена. Примите положение для выпада вперед, поставив заднюю ногу на скамью.

Ваша ведущая нога должна находиться на расстоянии полуметра от скамьи. Опускайтесь, пока ваше переднее бедро не станет почти горизонтальным, сохраняя колено на уровне ступни. Поднимитесь через переднюю пятку обратно в исходное положение.

Но, пожалуйста: не позволяйте переднему колену выходить за пределы пальцев ног .

Если у вас еще нет поясных ремешков для бедер, перейдите по ссылке ниже и получите их сегодня.

ПОЛУЧИТЕ НАБЕДНЕННЫЕ РЕМНИ ЗДЕСЬ

Я также приложил лучшую электронную книгу с Booty Hip Bands , так что вам не нужно гуглить все основные упражнения для ягодиц.В этой электронной книге вы найдете более 20 упражнений, календарь измерений, советы и уловки о том, как выполнять упражнения И 4-недельную программу тренировок , которая полностью изменит вашу попу.

ПОСМОТРЕТЬ ЛУЧШУЮ ЭЛЕКТРОННУЮ КНИГУ С ПОЛОСАМИ НА БОТИНКАХ ЗДЕСЬ

Как правильно приседать

В течение многих лет в каждом спортзале, в котором я когда-либо был, а теперь и в социальных сетях, я видел людей, делающих приседания.Они являются основным продуктом почти каждой тренировки, и почти каждый их выполняет.

Арнольд Шварценеггер поклялся им. Фактически, в своем первом большом фильме «Качая железо» (которым я был одержим) он сказал, что нет лучшего способа накачать ноги, чем приседания (запомните это).

Я много лет выполнял приседания, чтобы накачать ягодицы. Обычно я наращивал ноги и причинял сильную боль в пояснице и коленях.

У всех женщин, которые делали приседания, я заметила те же результаты — громоздкие ноги и ягодицы, которые не отражают объем работы, которую они вкладывают в тренажерный зал, чтобы попытаться построить их.Я стремился решить эту проблему и выяснить, как мои клиенты могли бы приседать, не набухая в ногах, не повреждая колени и спину, и сохраняя движения сосредоточенными на ягодицах.

Перенесемся на 4 года вперед, и вот что я узнал:

1. Все сидят на корточках слишком низко . В своей программе я даже не использую слово «приседания». Я называю их «сидит». Я обнаружил, что как только вы опускаете ягодицу более чем на два-три дюйма, упражнение переходит не в ваши ягодицы, а в бедра и колени.Сохраняя движение очень маленьким — от одного до трех дюймов, все сопротивление остается там, где вы хотите — в заднице . Делайте все приседания таким образом, и это преобразит ваше тело. Вы устраните все набухшие ноги, удерживая вес на ногах и в ягодицах. Я помог своим клиентам нарастить ягодицы таким образом и практически стереть всю массу с их ног, не говоря уже о том, что это придает невероятную силу вашему ядру и ягодицам.

2. Существует более 60 способов приседать. Возможно, самая важная часть моей программы — это постоянное варьирование упражнений путем их незначительной настройки. Таким образом, вы прорабатываете совершенно разные части мышцы с каждым небольшим изменением. Это так важно, потому что ваши ягодицы — такие большие мышцы, и требуется много работать над каждой их частью. В моей программе я делаю около 60 вариаций приседаний или «сидений». Каждый раз, когда вы меняете угол, положение стопы или стойку, ваша ягодица работает по-разному. В этом секрет создания идеально круглой попки.Традиционное приседание прорабатывает только одну часть вашей ягодицы — прямо посередине — и игнорирует остальные мышцы. Постоянно меняя положение приседа, вы убедитесь, что каждая часть ваших ягодиц работает, и вскоре ваша ягодица трансформируется, станет идеально круглой и будет отражать ее естественную форму.

3. Приседания — лучшее упражнение для нижней части пресса. Как известно многим женщинам, нижняя часть живота (все, что находится ниже пупка) может быть одной из самых сложных частей тела для изоляции и повышения тонуса.За эти годы я сделал тысячи приседаний и планок, чтобы попытаться разгладить эту часть живота, но ничего не помогло. Когда я усовершенствовал приседания и задействовал мышцы, необходимые для стабилизации корпуса, я наконец почувствовал, как работает нижняя часть живота так, как никогда раньше. Он не горел и не болел, как после всех этих упражнений на пресс и мышцы кора. Я просто чувствовал, что это работает правильно. Это привело к тому, что он работал все время — когда я шел, что-то поднимал и каждый раз приседал по-разному.Это было ключом к окончательному сглаживанию нижнего пресса. Осознание этого изменило не только мое телосложение, но и помогло всем моим клиентам.

Итак, попробуем. Попробуйте сделать несколько «приседаний» и дайте мне знать, что вы думаете!

Количество приседаний, которое вам нужно сделать, чтобы получить идеальную ягодицу.

Опустите руки вниз, приседания — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять. От смазки коленных суставов, наращивания основных мышц, тонизирования ног и проработки подколенных сухожилий, икр, мышц брюшного пресса и мышц поясницы — приседания необходимы во время тренировок.Кроме того, они предлагают вам возможность выполнять их где угодно, в вашей комнате, офисе или парке, не требуя дополнительного оборудования!
В особенности для женщин приседания — отличный способ тонизировать ягодицы, бедра и бедра, которые женщины жалуются как наиболее проблемные области. Регулярные приседания также гарантируют повышенную гибкость, лучшее пищеварение и потерю жира за меньшее время, помимо сжигания калорий. Прежде всего, если вы думаете о идеальной ягодице, приседания — это единственное, что вы никогда не должны упускать.

Сколько нужно, чтобы получить идеальную попку?
Получить идеальную задницу непросто. Однако приседания могут помочь вам приблизиться к своей цели. Учитывая, что некоторые из наших повседневных задач требуют от нас естественного приседания, дополнительные упражнения помогают формировать ягодичные мышцы. Но у всех на уме один вопрос — сколько приседаний нужно, чтобы увидеть результат?

По словам тренеров, выполнение приседаний 2-3 раза в неделю и выполнение пяти-шести повторений за раз или около 150 приседаний в неделю должно помочь вам выполнить работу и достичь ваших целей в фитнесе.Если вы сделаете это и неукоснительно будете следовать этому режиму, вы сможете увидеть результаты через четыре-шесть недель.

Приседания, если они выполняются правильно и следуют правильной технике, могут оказаться чрезвычайно полезными и дать вам ягодичные мышцы и идеальную форму, которую вы желаете. Как только вы начнете делать приседания на регулярной основе, вы научитесь этому, и со временем вы сможете начать постепенно увеличивать вес и вариации.

Вы также можете попробовать выполнять дополнительные упражнения, направленные на улучшение физической формы нижней части тела, например, выпады, которые помогут сформировать ваши ягодицы еще лучше, а также укрепят мышцы таза.Неправильные упражнения также могут увеличить риск травмы, так что имейте это в виду.

Как правильно выполнять приседания:

-Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч и слегка поверните пальцы ног.
-Вдохните. Начните с напряжения и втягивания мышц вокруг живота.
— Удерживая эту позу, медленно плавно опустите тело. Продолжайте делать это, пока ваши бедра не станут параллельны полу.
— Оставайтесь в этом положении приседания 5-10 секунд.
-Как только закончите, начните подниматься, медленно возвращаясь в положение стоя.
-Повторения для большей пользы. Между подходами должно быть минимум 60-90 секунд.

Если вы каждый день делаете приседания для наращивания ягодиц, вот что тренер хочет, чтобы вы знали

Когда вы пытаетесь нарастить более крупные и сильные ягодичные мышцы, простые упражнения с собственным весом, такие как приседания, становятся действительно заманчивыми. Вы можете легко накачать быстрый набор в своей комнате, на работе или на кухне, ожидая, когда будет приготовлен ужин.Но каким бы хорошим ни казался этот быстрый ожог, возможно, он не принесет вам желаемых результатов.

«Хотя приседания и их вариации отлично подходят для ягодичных мышц, мы не можем забыть и другие жизненно важные упражнения, которые формируют и поднимают настроение», — сказал Джеки Вик, сертифицированный NCSF персональный тренер в Gold’s Gym и тренер Gold’s AMP. Помогут ли приседания укрепить ягодичные мышцы? Да. Будут ли приседать только с собственным весом без отягощений? Через некоторое время нет.

«Мы — создания привычки. В конце концов, наши привычки становятся легкими, равно как и наши привычки к тренировкам», — объяснила Джеки.Она сказала POPSUGAR, что сочетание ваших упражнений и темпа жизненно важно для продолжения роста ягодичных мышц и преодоления плато, связанного с наращиванием мышц.

Связано:

6 движений, которые доказывают, что вам не нужны приседания, чтобы улучшить свою задницу

Если вы любите приседания, вы все равно можете делать их довольно часто, хотя, возможно, не каждый день; Также важны дни отдыха, дающие вашим мышцам время на восстановление, восстановление, становление больше и сильнее. Но если приседания — это то, что вы хотите сохранить в своей повседневной жизни, Джеки считает, что добавление веса имеет важное значение.Вот несколько вариантов приседаний с отягощениями, чтобы вы могли начать, а также руководство по выбору правильного веса. Не забудьте после этого растянуть и ягодицы. По словам Джеки, это активное восстановление помогает расслабить мышцы и повысить производительность, что приводит к лучшим результатам. Для начала попробуйте эти семь растяжек ягодиц.

Вам также следует уделять пристальное внимание своей форме, стараясь опускаться до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу. И когда ты снова встаешь, сказал Джеки, не забывай сжимать ягодицы сверху.Это изолирует ваши ягодичные мышцы, сказала она POPSUGAR, что увеличивает активацию ваших мышц.

История продолжается

Что касается других движений, которые можно добавить в ваш распорядок, у Джеки было несколько предложений. Это все «выдающиеся» движения, которые, по ее словам, дополнят вашу рутину лепки:

Продолжайте читать, чтобы узнать, как делать каждое движение. Если вы любите приседания, продолжайте их делать — но не нужно заставлять себя выполнять их каждый день. Вместо этого попробуйте одну из этих замен, чтобы по-разному проработать ягодичные мышцы.Результаты вас не разочаруют.

Лучшая тренировка приседаний для твоей попки

Мы не знаем, являемся ли мы просто извращенцами, но знание того, как получить большую попу, — это почти все, о чем мы можем думать прямо сейчас — и это не только мы. Все больше и больше женщин поднимают тяжести, делают выпады, приседают и качают железо при каждой возможности. Почему? Потому что чем больше, тем лучше. Подвиньтесь, ребята, с этого момента нам нужно разделить зону весов, так что ошибся, ты можешь меня заметить, братан? Вот упражнения, которые вам нужно знать, чтобы получить эту добычу.

Задняя часть, попа, булочки Каким бы славным зверьком вы ни называли свои ягодицы, скорее всего, мы все едины в наших целях. Больше, крепче, круглее, правда? Мы виним в этом Ким Кардашьян и Джен Селтер.

С большим количеством женщин, поднимающих тяжести, чем когда-либо, похоже, что «сильные, а не худые» быстро никуда не денутся. Девочки учатся ценить свою силу и отмечать тот факт, что мы можем приседать со штангой так же хорошо, как зумба, — наш путь к нашим фитнес-целям.

И вот хорошие новости: вам не нужно становиться заядлым бодибилдером или семидневным психом в тренажерном зале, чтобы увидеть результаты.

Мы поговорили с Сесилией Харрис, экспертом по фитнесу «Результаты с Люси», чтобы выяснить, какие именно отдельные упражнения нам нужно включить в наши программы тренировок, чтобы получить тот инста-персик.

Ненавижу кардио? Это может изменить ваше отношение к спортзалу на всю жизнь. Вот как получить такие ягодичные мышцы, которые могут остановить движение!

Упражнения

Включите 2 из этих упражнений в каждую тренировку, которую вы выполняете.Повторите движение 30 секунд по 3 раза / примерно 15-20 повторений

Сгибание ног с мячом для стабилизации

Тренируемые области: задние бедра, ягодица, поясница.

Лягте на спину, положив ступни на стабилизирующий мяч, руки по бокам. Поднимите бедра, чтобы образовалась прямая линия от щиколоток до плеч. Сохраняя это положение, согните колени, чтобы катить мяч к себе, медленно выпрямите колени и опустите бедра на пол. Повторение.

Пинки осла

Области тренировки: ягодицы, задние бедра.

Встаньте на четвереньки, затем вытяните правую ногу позади себя, слегка оторвав ее от пола. Поднимите ногу, одновременно сжимая ягодицу. Держите его прямо, чтобы ступня была чуть выше бедер. Медленно опустите ногу обратно так, чтобы она находилась чуть выше земли, и повторите. В середине каждого подхода меняйте ноги.

Приседания с прыжками

Области тренировки: передние бедра, ягодицы.

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Согните бедра и колени и присядьте, как если бы вы собирались сесть на стул позади вас, не наклоняясь слишком сильно вперед от бедер.Быстро выпрямите ноги, подпрыгнув как можно выше, мягко приземлившись, а затем вернувшись в исходное положение. Повторение.

Чтобы уменьшить удар, попробуйте выполнять приседания, а не прыжки. При опускании в положение для приседа, удерживайте приседание сидя внизу и пульсируйте на несколько дюймов вверх и вниз. Выполните как можно больше импульсов, поднимаясь прямо на несколько секунд, если вам нужно расслабиться. Приготовьтесь почувствовать ожог!

Мост

Области обучения: нижняя, основная.

Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу, руки по бокам.Напрягите живот и оторвите бедра от пола, приняв положение моста, при этом тело должно находиться по прямой линии от плеч до колен. Выпрямите левую ногу, удерживая бедра на одном уровне, удерживайте, затем снова опустите тело на пол и повторите. В середине каждого подхода меняйте ноги.

Выпады при ходьбе

Обучаемые области: бедра, ягодицы.

Встаньте, расставив ступни, держа легкие гантели (3 кг) в каждой руке над головой, руки чуть шире плеч.Сделайте большой шаг вперед левой ногой, затем сделайте выпад, сгибая оба колена и опускаясь, пока ваше заднее колено не окажется чуть выше пола. Вернитесь в положение стоя, поставьте ступни вместе, прежде чем сделать выпад вперед правой ногой.

Использование отягощений усложнит упражнение, поскольку их поднятие над головой повысит частоту сердечных сокращений и задействует основные мышцы.

Контрольный список для вашей осанки на корточках!

Для новичков

Новичкам следует начинать приседания без добавленного веса (только вес тела).Добавление веса сделает приседания более сложными и не даст вам опускаться глубже, но рекомендуется для повышения выносливости и силы.

Я бы порекомендовал начать с веса 3 кг и подняться до 10 кг. При использовании отягощений вы держите гантели над плечами и удерживаете их в таком положении на протяжении всего упражнения.

Иногда дело не в том, что вы не можете это сделать, а в том, что вы делаете это неправильно, и таким образом не получаете желаемых результатов. . С помощью этого простого контрольного списка вы мгновенно добьетесь успеха при приседании:

1.Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, бедра должны находиться над коленями, а колени — над лодыжками.

2. Отведите плечи назад и вниз от ушей. Примечание: если спина округлится (как панцирь черепахи), это вызовет ненужную нагрузку на нижнюю часть спины. Важно сохранять позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего движения.

3. Вытяните руки прямо так, чтобы они были параллельны земле, ладонью вниз (как будто ваши руки лежат на чьих-то плечах).

4.Начните движение, вдохнув и расслабив бедра, слегка вернув их назад. Продолжайте отводить бедра назад, пока колени начинают сгибаться.

5. Пока ягодица начинает торчать, убедитесь, что грудь и плечи остаются в вертикальном положении, а спина — прямой. Держите голову вперед, глаза прямо перед собой, чтобы позвоночник оставался нейтральным.

6. Для получения оптимальных результатов приседайте глубже, опустив бедра ниже колен.

7. Держите корпус задействованным с весом тела в пятках, и, когда вы вернетесь в положение стоя, взорвитесь, прыгая через пятки.

Вам также могут понравиться:

10 аккаунтов в Instagram, за которыми следует следить за #Squatspiration

Джен Селтер: вы можете не знать ее лица, но вы определенно узнаете ее задницу

От тренировки до гонки День: как я Выжил свой первый марафон

.