Как правильно делать сурья намаскар: Cурья Намаскар для начинающих: комплекс упражнений приветствия солнцу

11 советов для совершенной практики Сурья Намаскар

Практикуете приветствие солнцу ? Хотите сделать ваш опыт еще более впечатляющим? Несколько простых практических советов сделают ваш опыт выполнения Сурья Намаскар более совершенным и полным радости. Наслаждайтесь практикой!

Tip #1: Разогрейте тело перед выполнением комплекса

Хорошо сделать несколько упражнений  Сукшма Вьяма Йоги или другие мягкие разогревающие движения перед выполнением комплекса. Это избавит от чувста беспокойства в теле и подготовит его для Приветствия Солнцу.

Tip #2: Восток или Запад?

К какой стороне света повернуться, выполняя комплекс? Если выполняете комплекс утром, повернитесь лицом на восток, и на запад, если делаете вечером.

Tip #3: Чувствуйте благодарность

Это имеет большое значение! Выполнение асан комплекса принесет большую радость. 

Tip #4: Выполняйте движения плавно

Это важно, если вы стремитесь выполнить большее количество кругов Сурья Намаскар ( некотрые люди способны выполнить до 108 кругов ) И даже если вы ускорятете темп выполнения, не делайте асаны рывками или со сверхусилием. Позвольте асанам плавно и мягко перетекать одна в другую.

Tip #5: Сохраняйте на лице улыбку

Это также имеет большое значение! Выполнение асан комплекса принесет большую радость, а улыбка сохранит правильное движение энергии.

Tip #6: Выполняйте Приветствие Солнцу с осознанностью

Это весьма существенный элемент всей практики. Сурья Намаскар даёт мощный прилив энергии (можете верить или нет!), если выполняется с благодарностью, плавностью, в медленном темпе и с осознанностью на дыхании. Например, в Аштанга Намаскар (6-й позе), солнечное сплетение, соответствующее третьей чакре на уровне пупка, активизируется, высвобождая большое количество энергии в теле, заряжая нас энергией. Выполняя с надлежащей осознанностью, вы можете почувствовать движение энергии в теле, начиная от третьей чакры и по всему телу. Лежать в Шавасане (позе трупа) после Приветствия Солнцу становится иногда почти невозможным из-за высокого уровня энергии в теле.

Tip #7: Дыхание должно быть естественным

При выполнении приветствия Солнцу  дыхание обычное (не уджай). Дышите медленно, спокойно и без усилий, осознавая каждый вдох и выдох. Старайтесь синхронизировать дыхание с движениями тела.

Tip #8: Сурья Намаскар лучше выполнять с пением мантр

Благодаря энергии вибраций, мантры Сурья Намаскар оказывают тонкий и глубокий проникающий эффект на ум и тело. Каждая из 12 поз Сурья Намаскар соответствует 12 мантрам, повторяемых в честь Солнца. По мере выполнения каждой позы, удерживайте внимание на соответсвующей чакре. Например, в первой позе (Намаскарасана), мы удерживаем внимание на Анахате, середечной чакре. Выполнение Приветствия Солнцу с повторением мантр, вниманием на чакрах, и чувством благодарности, привносит в вашу практику глубокий духовный и медитативный аспект.

Tip #9: Приветствие Солнцу является как разогревающим, так и  отдельным полным комплексом асан

Выберите свой Йога-план

Для занятых йогов: 

Приветствие Солнцу → Расслабление в Йога Нидре

 

Если у вас больше времени: 

Разогревающие упражнения → Sun Salutation (начните медленно, продолжите быстро, заканчивайте в медленном темпе) → Инетнесивные асаны → Расслабление в Йога Нидре → Заканчиваем пранаямой и меитацией

Последнее подходит для тех, кто ограничен по времени. Несколько кругов Сурья Намаскар обеспечивают завершенный комплекс упражнений для тела  всегo за 10-15 минут! В качестве повседневной практики достаточно 6 подходов или 12 кругов. Также можете делать его как разогревающее упражнение перед Падмасаданой или другой интенсивной практикой. В этом случае можете делать его в медленном темпе. Если делаете Сурья Намаскар как часть основного комплекса асан, можете придерживаться как медленной так и средней скорости. После нескольких кругов, в теле чувствуется лёгкость и гибкость, и многие сложные асаны и вытяжения даются легче. Если у вас боли в спине, не выполняйте Приветствие Солнцу в быстром темпе.

Tip #10: Расслабьтесь после завершения комплекса

После окончания последнего круга Сурья Намаскар, лягте на пол и полностью расслабьте всё тело. Для лучшего результата, рекомендуется лечь в Йога Нидру, и дать телу достаточно времени впитать эффект выполнения асан. Но если у вас мало времени, можете расслабиться несколько минут в Шавасане, чтобы дать отдых телу и уму.

Tip #11: Секрет — в прилагании усилий и расслаблении

И последнее, но не менее важное. Самый главный элемент для углубления вашего опыта Приветствия Солнцу. Как и для любой позы йоги, когда вы начинаете выполнять комплекс, сперва необходимо приложить небольшое усилие. Это усилие необходимо, чтобы высвободить Раджа-гуну, или беспокойство в теле, после чего остаётся только гармония, или Саттва. То есть  Раджа-гуна истощается по мере выполнения комплекса  и Саттва приводит вас к медитации – чувству отпускания всего.

Включив все выше перечисленное в еждневную практику Приветствия Солнцу,  вы превратите опыт выполнения комплекса в соыершенную садану – включающую асаны, пранаяму, мантры и медитацию на чакрах. Думали ли вы, что Приветствие Солнцу может быть чем-то большим, чем физичесим упражнением для потери веса?

Найдите a курс Шри Шри Йоги для изучения правильного выполнения Сурья Намаскар под руководством учителя Шри Шри Йоги. Присылайте свои вопросы на [email protected]. 

(С) Динеш Кашикар, старший учитель Шри Шри Йоги, доктор Седжал Шах, национальный координатор Шри Шри Йоги ,Индия.)

 

«Сурья-намаскара» для начинающих

«Сурья-намаскара» — это, пожалуй, самый известный утренний комплекс асан, который используют люди по всему миру. Его название даже переводится «Приветствие Солнцу». Эта техника йоги улучшает циркуляцию крови и лимфы, увеличивает гибкость, пробуждает и тонизирует все мышцы и органы. Конечно же, это глубокий ритуал, который заряжает тебя энергией Солнца и делает твой ум ясным. Но это уже глубокие практики, а сегодня мы поговорим о физической части этого процесса.

© DepositPhotos

Утренний комплекс «Сурья-намаскара» состоит из 12 динамичных асан. Редакция «Так Просто!»

расскажет, как правильно их делать. Советуем запастись спортивным ковриком для удобства. К тому же он отлично подойдет летом в качестве лежака. Так что лишним не будет.

«Сурья-намаскара» для начинающих

1. Встань ровно: стопы вместе, колени ровные, таз подтянут внутрь. Соедини ладони на уровне груди и сделай несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы расслабиться.

   © DepositPhotos

2. Со вдохом подними обе прямые руки над головой, прогни спину, поясница при этом должна оставаться ровной, таз максимально выдвинут вперед. Вытяни голову назад без опрокидывания.

   © DepositPhotos

3. На выдохе плавно и без резких движений опусти корпус вниз, округляя спину. Ты должна достать руками ступни. При необходимости можешь согнуть колени.
   © DepositPhotos
4. На вдохе сделай широкий выпад вперед правой ногой. Тянись грудной клеткой вперед и вверх. Взгляд перед собой, не зажимай заднюю поверхность шеи. Руками или пальцами касайся пола для удержания баланса.

   © DepositPhotos

5. На выдохе поставь правую ногу на уровне левой. Руки при этом должны оставаться на полу. Спина должна быть ровной либо немного прогнутой в пояснице.

   © DepositPhotos

6. После выдоха из предыдущей асаны задержи дыхание и опусти колени на пол. Затем опусти на пол грудь и подбородок, удерживая ягодицы приподнятыми (прогиб в пояснице). Таким образом, пола касаются подбородок, грудь, колени и пальцы ног.
   © DepositPhotos
7. На вдохе опусти бедра, одновременно поднимая корпус вперед (движение кошки). Голову прогни назад. Ноги и бедра должны лежать на полу, а прямые руки удерживать туловище.

   © DepositPhotos

8. На выдохе подними ягодицы, сохраняя руки прямыми. Стань в планку: таз втяни, голову держи ровно, лицом в пол, обопрись на локти.

   © DepositPhotos

9. На вдохе сделай выпад левой ногой. Тянись грудной клеткой вперед и вверх. Взгляд перед собой, не зажимай заднюю поверхность шеи. Руками или пальцами касайся пола для удержания равновесия.

10. На выдохе правую ногу перемести вперед, выпрями ноги, грудь остается прижатой к коленям.

    © DepositPhotos

11. На вдохе подними корпус и повтори упражнение 2.

    © DepositPhotos

12. На выдохе займи исходное положение.
    © DepositPhotos

Идеально, если ты будешь выполнять асаны в непрерывном плавном потоке. Если тебе не хватает одного вдоха или выдоха, что часто бывает у новичков, сделай несколько. Количество кругов зависит от физического здоровья и выдержки. Для начала попробуй сделать 3 круга, а в дальнейшем доведи до 12 повторений комплекса. После завершения выполнения «Сурья-намаскара» полежи несколько минут в позе покойника.

Попробуй сделать этот прекрасный комплекс асан утром, чтобы чувствовать себя прекрасно. Расскажи нам в комментариях, практикуешь ли ты йогу или утреннюю зарядку. А также поделись упражнениями со своими друзьями в соцсетях!

Фото на превью depositphotos.

Автор статьи

Редакция «Так Просто!»

Это настоящая творческая лаборатория! Команда истинных единомышленников, каждый из которых специалист в своем деле, объединенных общей целью: помогать людям. Мы создаем материалы, которыми действительно стоит делиться, а источником неиссякаемого вдохновения служат для нас любимые читатели!

Йога упражнения: Сурья Намаскар

	Самасхити. Дыхание спокойное, плавное, уджайи пранаяма.	Положение стоя, стопы вместе. Коленные чашечки, бёдра, ягодицы подтянуты. Шейный (джаландхара бандха) и корневой (мула бандха) замки. Взгляд на кончиках пальцев рук. Всё тело вытянуто по вертикали.
	Утката асана. Вдох.	Со вдохом руки поднимаются через стороны вверх, при этом колени сгибаются и таз опускается вниз. Колени вместе, бёдра в тонусе. Руки соединяются над головой. Всё тело вытягивается вверх.
	Уттанасана -вытянутый наклон стоя. Выдох.	С выдохом руки через стороны опускаются вниз. Проворачиваемся в тазобедренных суставах и, стараясь сохранить «цельность спины», прижимаем торс к ногам, максимально вытягиваем задние поверхности ног. Вес тела смещается ближе к основаниям пальцев ног. Если тазобедренные суставы заблокированы, и спина сильно скругляется при наклоне, необходимо согнуть ноги в коленях и прижать живот к бёдрам, тем самым зафиксировать поясницу, не давая ей перераскрываться.
	Прогиб в вытянутом наклоне. Вдох.	Руки перед собой, со вдохом поднимаем голову, напрягаем мышцы вдоль всего позвоночника, стараясь прогнуться и потянуть живот к бёдрам. Упрощённый вариант — ноги чуть согнуты, живот по прежнему лежит на бёдрах, сильно включаем мышцы спины и прогибаемся. Взгляд в межбровье (брума дришти). Во время прогиба вес тела смещается ближе к пяткам, тянемся вперёд, стараясь ещё больше прогнуться.
	Чатуранга Дандасана — нижний упор. Выдох.	С выдохом прыжком (или шагами) отставляем ноги назад, руки сгибаются в локтях, всё тело вытягивается параллельно полу. Мула и джаландхара бандхи. Взгляд на кончике носа (насагра дришти). Центром живота толкаемся в центры ладоней, в пятки и макушку головы. Передняя поверхность тела в тонусе, задняя поверхность — вытягивается.
	Урдхва Мукха Шванасана — «собака мордой вверх». Вдох.	Со вдохом перекатываясь через пальцы ног, уходим в прогиб назад. Мула бандха, взгляд в межбровье. Более подробное описание этой асаны см. выше.
	Ардхо Мукха Шванасана — «собака мордой вниз» — Горка. Выдох.	С выдохом выталкиваем таз назад, перекатываемся через пальцы ног и выходим в горку. Взгляд за стенку живота, вся задняя поверхность тела вытягивается.
	Вирабхадрасана — поза воина Вдох.	Со вдохом шагаем правой ногой вперёд, сгибаем правую ногу, ставим левую пятку на землю, прижимаю всю поверхность левой стопы к земле.  Поднимаем руки через стороны (или через перёд) вверх, соединяем ладони над головой, животом толкаем стопы вниз, от стоп вытягиваемся всем телом вверх. Взгляд на ладони.
	Прогиб назад из Вирабхадрасаны. Продолжение вдоха.	В качестве усложнения из Вирабхадрасаны можно уходить дальше в прогиб.
	Чатуранга Дандасана — нижний упор. Выдох.	Ставим ладони возле правой стопы, переносим вес на руки, отставляем правую ногу назад, одновременно сгибаем руки в локтях — выходим в нижний упор. Взгляд на кончик носа.
	Урдхва Мукха Шванасана — «собака мордой вверх». Вдох.	Со вдохом перекатываемся через пальцы ног, уходим в прогиб, мула бандха, взгляд в межбровье.
	Ардхо Мукха Шванасана — «собака мордой вниз» — Горка. Выдох.	С выдохом переходим обратно в горку.
	Вирабхадрасана — поза воина Вдох.	Со вдохом шагаем левой ногой вперёд, сгибаем левую ногу, ставим правую пятку на землю, прижимаю всю поверхность стопы к земле.  Поднимаем руки через стороны (или через перёд) вверх, соединяем ладони над головой, животом толкаем стопы вниз, от стоп вытягиваемся всем телом вверх. Взгляд на ладони.
	Прогиб назад из Вирабхадрасаны. Продолжение вдоха.	В качестве усложнения из Вирабхадрасаны можно уходить дальше в прогиб.
	Чатуранга Дандасана — нижний упор. Выдох.	Ставим ладони возле левой стопы, переносим вес на руки, отставляем левую ногу назад, одновременно сгибаем руки в локтях — выходим в нижний упор. Взгляд на кончик носа.
	Урдхва Мукха Шванасана — «собака мордой вверх». Вдох.	Со вдохом перекатываемся через пальцы ног, уходим в прогиб, мула бандха, взгляд в межбровье.
	Ардхо Мукха Шванасана — «собака мордой вниз» — Горка. Выдох — переход. Фиксация — 5-8 дыхательных циклов.	Из прогиба с выдохом руками выталкиваем таз назад и вверх, перекатываемся через пальцы ног и  волнообразным движением торса уходим в Горку. Фиксируем положение, делаем 5-8 дыханий животом.
	Прогиб в вытянутом наклоне. Вдох.	Подпрыгиваем ногами к рукам, со вдохом прогибаемся, стараясь живот прижать к бёдрам. Взгляд в межбровье, мула бандха.
	Уттанасана -вытянутый наклон стоя. Выдох.	Сохраняя «цельность» спины, с выдохом уходим в наклон. Взгляд за стенку живота.
	Утката асана. Вдох.	Со вдохом волной поднимаемся вверх, одновременно сгибаются колени. Соединяем ладони над головой, вытягиваемся вверх. Мула бандха, взгляд на руки.
	Самасхити. Выдох, свободное дыхание.	С выдохом выпрямляем ноги, руки через стороны опускаются вниз, затем ладони соединяются вместе (намасте).

Как правильно делать сурья намаскар | Бери и Делай

Сурья намаскар — это распространенный комплекс упражнений в йоге, который в переводе с санскрита означает «приветствие солнцу». Его действительно можно назвать знаковым: в аэропорту Дели даже есть скульптура, изображающая основные 12 асан этой практики.

Мы в «Бери и Делай» создали подробную инструкцию для тех, кто хочет научиться правильно выполнять сурья намаскар. ❗Статья основана на опыте автора. Внимание: перед тем как практиковать йогу, в том числе сурья намаскар, проконсультируйтесь с врачом, так как к выполнению этого комплекса есть противопоказания. Если во время занятия вы почувствовали головокружение или иное недомогание, прекратите выполнение практики.

Глоссарий

• Йога — физические, психические и духовные практики, которые берут начало в культуре Древней Индии. В современном обществе йога популярна в большей степени как система упражнений, которые иногда сопровождаются дыхательными практиками, а заканчиваются расслаблением в шавасане или медитацией.
• Асана — изначально это слово обозначало позу для сидячей медитации, но сейчас так называют любую позу, которую принимает человек во время йога-практики.
• Пранаяма — практика контроля дыхания в йоге, направленная на управление жизненной энергией (праной). Во многих практиках дыхание синхронизируется с выполнением асан. Иногда это самостоятельные практики.

Сурья намаскар

Сурья намаскар — комплекс из 12 асан, с которого обычно начинается йога-практика. В разных направлениях йоги асаны могут меняться. Согласно некоторым школам йоги, сурья намаскар пробуждает солнечные стороны человека. Иногда выполнение сопровождается пением определенных мантр. Обычно количество повторений начинается с 2–3, увеличивается до 12 и далее кратно 12. Максимальное число кругов — 108.

1. Пранамасана

Пранамасана — поза молящегося. Она начинает и заканчивает комплекс сурья намаскар. Во время пранамасаны можно сделать глубокий вдох и выдох, а если вы делаете несколько кругов «приветствия солнцу», то просто выдох.

• Встаньте лицом к солнцу, если это возможно.
• Сложите руки в жест приветствия «намасте» (что означает «поклон тебе»): ладони вместе, большие пальцы прикасаются к середине грудной клетки.
• Ноги соедините вместе.
• Пальцы ног выпрямите и прижмите к полу.
• Макушкой тянитесь строго вверх.
• Плечи разверните назад и вниз.
• Мысленно растяните позвоночник от макушки до копчика.

2. Хаста уттанасана

Хаста уттанасана — слово «хаста» в переводе с санскрита означает «рука», «уттана» — «растянутый». Тело растягивается и наполняется бодростью, раскрывается грудной отдел.

• Ладони сомкнуты в намасте.
• С глубоким вдохом поднимите прямые руки вверх.
• Разведите руки на ширину плеч. Ладони обращены друг к другу.
• Всем телом потянитесь вверх за руками.
• В усложненном варианте можно сделать прогиб в грудном отделе позвоночника и отвести голову назад. Обращаем внимание, что новичкам не рекомендуется выполнять прогиб. Если же вы решили его выполнить, делайте это под наблюдением тренера.

3. Уттанасана

Уттанасана в переводе с санскрита означает «растянутая поза». Цель этой асаны — растянуть позвоночник и задние мышцы бедер.

• На выдохе с поднятыми вверх руками совершите наклон вперед. Не делайте резких движений.
• Постарайтесь дотронуться до пола руками.
• Если вы не профессионал или вам не хватает растяжки, немного согните колени или обхватите руками голени.
• Спину держите ровно.
• Мышцы ног должны быть напряжены и растянуты.

4. Ашва санчаланасана

Ашва санчаланасана — поза наездника. Цель — раскрытие тазобедренных суставов. Сначала выполняется правой ногой, при повторе комплекса нога меняется на левую.

• С полным вдохом присядьте на левой ноге.
• Правую ногу отведите как можно дальше назад.
• Можно поставить ногу на пальцы или положить на подъем стопы.
• Обопритесь на ладони. Новичкам разрешается опереться на пальцы рук.
• Левую ногу держите согнутой между руками.
• Грудную клетку выталкивайте вперед.
• Смотрите вверх, вытягивая переднюю поверхность тела.
• Расслабьте мышцы, которые вытягиваются.

5. Планка

Кумбхакасана, или поза планки, встречается не во всех вариациях комплекса, но, например, в скульптурной композиции в аэропорту Дели она есть. Эта асана укрепляет руки, запястья, позвоночник, мышцы пресса, бедра.

• Ладонями упритесь в коврик, руки выпрямите.
• На выдохе отведите левую ногу назад.
• Обе ноги поставьте на пальцы на ширине таза.
• Напрягите мышцы пресса и ягодиц.
• Пятки направьте назад, а центр грудной клетки вперед.
• Следите, чтобы поясница не прогибалась и тело оставалось прямым.

6. Аштанга намаскара

Аштанга намаскара — это «поклонение восьмью частями тела».

• На задержке дыхания согните руки в локтях, как при отжимании, при этом обратите внимание: локти расположены вдоль тела, а не расставлены в стороны.
• Подогните ноги в коленях.
• Прогнитесь в спине.
• Приподнимите ягодицы.
• Прогните шею, запрокинув голову вперед.
• Опустите туловище на пол.
• Коснитесь пола грудью, коленями и подбородком. Таким образом, вы будете опираться на восемь точек: пальцы обеих ног, оба колена, грудная клетка, подбородок, обе ладони.
• Копчиком тянитесь вверх.

7. Урдхва мукха шванасана

Урдхва мукха шванасана — «собака мордой вверх». Цель этой асаны — максимально растянуть переднюю поверхность туловища.

• Из позы аштанга намаскара со вдохом отожмитесь на руках и подайтесь телом вперед.
• Бедра чуть оторвите от пола и удерживайте в таком положении.
• Голову плавно опрокиньте назад.
• Максимально прогните спину.
• Выталкивайте себя руками вверх, опирайтесь на мышцы рук, перенося вес тела также на руки.

8. Адхо мукха шванасана

Адхо мукха шванасана — «собака мордой вниз». Асана, напоминающая собаку, которая потягивается, — отсюда и ее название.

• Из урдхва мукха шванасаны на выдохе поднимитесь в позу «собака мордой вниз». Ладони и стопы не передвигайте.
• Руки выпрямите.
• Ноги выпрямите.
• Таз поднимите.
• Макушку направьте в пол.
• Головой тянитесь к ногам.
• Колени подтяните.
• Пятки старайтесь поставить на пол.
• Копчиком тянитесь вверх.
• Грудной клеткой тянитесь к ногам.

9. Ашва санчаланасана

Ашва санчаланасана повторяется. Не забывайте, что асана сначала выполняется правой ногой, при повторе комплекса нога меняется на левую.

• С вдохом из адхо мукха шванасаны шагните правой ногой вперед так, чтобы стопа оказалась между ладонями.
• Левая нога остается сзади.
• Можно поставить ногу на пальцы или положить на подъем стопы.
• Обопритесь на ладони. Новичкам разрешается опереться на пальцы рук.
• Правую ногу держите согнутой.
• Грудную клетку выталкивайте вперед.
• Смотрите вверх, вытягивая переднюю поверхность тела.
• Расслабьте мышцы, которые вытягиваются.

10. Уттанасана

Уттанасана, или «растянутая поза», — еще одна из повторяющихся поз.

• На выдохе левую ногу поставьте к правой.
• Таз поднимите.
• Ноги выпрямите по возможности.
• Пальцы рук (или, если получается, ладони) остаются на полу.
• Если вы не профессионал или вам не хватает растяжки, немного согните колени или обхватите руками голени.
• Спину держите ровно.
• Мышцы ног напряжены и растянуты.

11. Хаста уттанасана

Хаста уттанасана повторяется.

• С глубоким вдохом плавно поднимайтесь, ощущая, как расправляется поочередно каждый позвонок.
• Руки поднимите.
• Разведите руки на ширину плеч. Ладони обращены друг к другу.
• Всем телом потянитесь вверх за руками.
• В усложненном варианте можно сделать прогиб в грудном отделе позвоночника и отвести голову назад. Обращаем внимание, что новичкам не рекомендуется выполнять прогиб. Если же вы решили его выполнить, делайте это под наблюдением тренера.

12. Пранамасана

Пранамасана — эта поза начинала цикл и теперь заканчивает его.

• Опустите руки.
• Сложите их в жест приветствия «намасте»: ладони вместе, большие пальцы прикасаются к середине грудной клетки.
• Ноги соедините вместе.
• Пальцы ног выпрямите и прижмите к полу.
• Макушкой тянитесь строго вверх.
• Плечи разверните назад и вниз.
• Мысленно растяните позвоночник от макушки до копчика.

Сурья намаскар: адаптированный комплекс асан для беременных

Почему «обычная» Сурья намаскар не подходит для беременных?

Практика йоги для будущих мам заметно отличается от того, что обычно делают в «небеременных» классах. Например, она не содержит прогибов, прыжков, силовых асан и пр. (Почему — можно прочитать тут.) «В целом йога для беременных направлена на расслабление, на подготовку женщины к родам, — объясняет Анна Харьковская, йогатерапевт, преподаватель йоги для беременных студии YogaMind. — Классическая Сурья намаскар с этими задачами не справляется и может вообще навредить будущей маме, поскольку содержит много асан и положений, где у нас перегружается зона лобка (что опасно при симфизите), и силовые асаны, где напрягается живот».

Это означает, что в адаптированном комплексе для беременных таких положений быть не должно. А вот некоторые движения в комплекс, наоборот, стоит включить — мягкие вращения тазом, плавные наклоны. Мы попросили Анну Харьковскую составить и показать нам комплекс асан для беременных с учетом всех этих особенностей.

Сурья намаскар для беременных: кому подойдет комплекс?

Выполнять составленной Анной комплекс можно тем женщинам, у кого нет противопоказаний к физическим нагрузкам. «До начала занятий желательно показаться врачу, — советует Анна Харьковская. — Каждая женщина уникальна, какие-то движения для конкретной будущей мамы могут быть некорректны. Поэтому каждое упражнение нужно попробовать на вкус, понять, насколько оно вам подходит».

Если ограничений, установленных врачом нет, вы чувствуете себя хорошо, можете начинать эти занятия уже с середины первого триместра.

Сурья намаскар для беременных: как построить занятие

* Начните занятие с небольшой разминки. «Обязательно нужна короткая суставная гимнастика, разогреваемся от периферии к центру: например, начинаем с запястий и постепенно двигаемся к локтям, плечам, шее», — советует Анна Харьковская.   

* Выполняйте упражнения последовательно. «Комплекс построен так, что все асаны плавно перетекают друг в друга, и финальное положение одной из них — это исходная поза для следующей», — объясняет Анна.

* Постройте занятие по принципу круговой тренировки. «Как и классическая Сурья намаскар, адаптированный комплекс также выполняется кругами. Начните с одного круга, со временем, если вам комфортно, можно это количество постепенно увеличить», — говорит наш эксперт. 

* Наблюдайте за своим дыханием и самочувствием: дышите размеренно, спокойно. При первых признаках недомоганий — головокружении, тошноте, слабости — остановите занятие и отдохните.

* Занимайтесь 4-5 раз в неделю. При желании и физических возможностях можно заниматься по этой программе каждый день.

* Завершите занятие шавасаной.

Для практики вам понадобится только коврик.

[new-page]

Первое движение

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Вытяните руки вверх, выпрямляя позвоночник, и соедините ладони. Не прогибайтесь в пояснице. Затем опустите руки на уровень груди, сложив ладони в намасте.

Второе движение

Встаньте прямо, руки опущены вдоль корпуса. В этом положении сделайте три вращения плечами назад, затем сложите ладони в намасте на груди. Разведите мыски в стороны. Плавно сгибая колени и опираясь ладонями на бедра, мягко присядьте в позу гирлянды.  Давите ладонями друг на друга, а локтями упирайтесь в голени.

Третье движение

Из позы гирлянды опустите ладони на пол, прошагайте ими вперед. Коленями и мысками стоп упритесь в пол, кисти разместите под плечами. Примите позу кошки, не прогибайтесь в пояснице. Ладони плотно прижимайте к полу, пальцы широко разведены, запястья под плечевыми суставами, локти смотрят в разные стороны.

Четвертое движение

Из позы кошки мягко толкните таз назад и слегка подайте лопатки вверх, упираясь в пол ладонями. Оставаясь в этом положении, выполните следующее упражнение.

Пятое движение

Опираясь на прямые руки и колени, шагните правой ногой вперед, разместив стопу с внешней стороны правой ладони. В этом положении опишите круг тазом, двигаясь против часовой стрелки. Затем вернитесь в позу кошки.

Шестое движение

Из позы кошки подайте таз назад и вверх, уйдите в позу собаки мордой вниз. Опирайтесь на ладони и стопы. Затем поочередно согните правое и левое колено, отрывая пятки от пола.

Седьмое движение

Из позы собаки мордой вниз вернитесь в позу кошки: опустите колени на пол, ладони разместите под плечами. Шагните вперед левой стопой, поставив ее с внешней стороны левой ладони. В этом положении опишите круг тазом, двигаясь против часовой стрелки. Затем вернитесь в позу кошки.

Восьмое движение

Из позы кошки подайте таз назад и вниз. Прошагайте ладонями назад и, отталкиваясь ими сначала от пола, затем от бедер, плавно встаньте. Колени сохраняйте слегка согнутыми.

Девятое движение

Стоя с согнутыми коленями, продолжайте отталкиваться руками от бедер. Мягко разогните ноги и, провернувшись в плечевых суставах назад, опустите руки вдоль корпуса. Затем разведите их в стороны и поднимите вверх, выпрямляя позвоночник. Соедините ладони над головой и опустите их до уровня груди.

Не стоит отказываться от практики йоги во время беременности: она поможет улучшить ваше самочувствие, настроение и подготовит тело к родам.

Как правильно делать комплекс Сурья Намаскар?

Чтобы лучше ответить на данный вопрос, давайте сначала обсудим, для чего вообще создан комплекс Приветствия солнцу — Сурья Намаскар. Это еще не сама йога, не основная часть практики, а только разминка, интенсивный разогрев и настрой на практику и правильное дыхание. А также это обращение к тем, кто создал наш мир, с мантрой, благодарностью и просьбой, чтобы практика прошла хорошо и были силы. Сурья Намаскар делается сначала медленно, затем постепенно темп убыстряется. Выполняется приветствие в несколько подходов, с каждым циклом и разогревом организма вариант приветствия усложняется. На начальных уровнях йоги приветствие солнцу может занимать по 20 минут и выматывать новичков почище любой зарядки. На продвинутых Сурья Намаскар выполняется динамичнее и сокращается до 7-8 минут, составляя лишь малую часть нагрузки во время практики. И приветствие, и основную практику желательно делать на пустой желудок или кушать не позднее, чем за 2-3 часа до занятий. Есть несколько вариантов приветствия солнцу, они сменяются от простого к сложному. После 3-4 повторений первого варианта практикующий переходит ко второму, после цикла повторений второго — к третьему, и так далее. После каждого цикла мышцы разогреваются, гибкость мышц усиливается и практикующий готов к усложнению Приветствия.

Во время Сурья Намаскар нужно правильно синхронизировать свои движения с дыханием, так как важен эффект одновременности. На вдохе вы напрягаете ту мышцу, которая затем должна растянуться и удлиниться (чтобы она устала и потом не сопротивлялась растяжению). А на последующем выдохе она расслабляется и вы ее, собственно, поэтому и можете растянуть. Если перепутать вдохи и выдохи местами, Сурья Намаскар не будет таким эффективным.

Смотрим фото! Привожу два варианта: первый, самый простой — вариант А. И далее сложный, вариант B. В первом варианте меньше наклонов, меньше выпадов и приседаний, приветствие начинается на прямых ногах, а не в Уткатасане, а движений всего 10. По мере разогрева нужно перейти от варианта А к B. В варианте А в первой позе (стоя) вы делаете вдох, на наклоне — выдох, на подъеме головы вверх — вдох, на наклоне — выдох, и так далее, чередуя вдохи и выдохи с каждой следующей позой. В варианте B на фото желтая стрелка вверх означает вдох, зеленая вниз — выдох.

После правильного Приветствия солнцу вы должны запыхаться и почувствовать внутри сильный жар. Ваша спина, особенно поясница, должна чувствовать себя гибкой и податливой как разогретый в руках пластилин. Тогда вы готовы к основной части практики.

Ом!

Утренняя зарядка, которая удивит вас результатами. Сурья намаскар — йога на каждый день | Академия самореализации

Душа и тело. В здоровом теле — здоровый дух. Выбирайте любую цитату или поговорку. Я отношусь к той категории людей, которые не имеют сомнений в единстве тела и духа. А также их взаимовлияния. И когда тело в форме и дух тоже, человек получает основу, фундамент, чтобы расти и максимально жить полной жизнью.

Сегодня хочу рассказать вам об упражнении, которое одновременно тренирует и тело и дух. Несложное в освоении и требует от вас, всего лишь 15-20 минут. Результаты могут удивить, уже спустя 3 недели. Вы не сможете их не почувствовать.

Йога во всей красе

Чего только не приписывают йоге — чудесные выздоровления, новые состояния сознания, невероятные для тела упражнения и тп. Вокруг этого явления собралась целая культура. Изначально восточная, а затем дошедшая до «более развитых» стран. Насчет развитости, я еще поспорю в других публикациях.

Йога, наравне с медитацией, приобрела мистический оттенок. Что, понятно, многих отталкивает. А те, кто с открытым интересом смотрят на мир и знакомятся со всеми его проявлениями, не боясь пустых измышлений, йога может стать прекрасным дополнением к здоровой жизни. Под словом — здоровая, я не подразумеваю без болезней и с полезным питанием. Здоровая жизнь, это просто полноценная жизнь.

Сурья намаскар — приветствие солнцу

Вашему вниманию, хочу предложить маленький комплекс упражнений из йоги. Я сам занимался и в полной мере прочувствовал результат. Это и послужило причиной появления данного текста.

Сурья намаскар — переводится как «приветствие солнцу». Выполнять рекомендуется на восходе солнца. Стоя лицом к нему, даже, если самого солнца не видно (в этом случае на восток). Однако! Чем хорошо это упражнение — жестких правил нет. Важно только, научится чувствовать правильность позы. Собственно, в йоге это основа. Если заниматься стабильно и прочитать, посмотреть, несколько уроков и описаний, через несколько дней, вы сможете чувствовать что зафиксировали позу правильно.

Комплекс состоит из 6 последовательных поз, которые выполняются по кругу. Каждая поза делается либо на вдохе, либо на выдохе. Тем самым выполняются и дыхательные упражнения. Что замечательно, есть два способа выполнения — принимаете позу, выдерживаете ее в течении 1-3 минут, затем следующую. Либо, задерживаете позу в течении 1-2 секунд, как бы фиксируя и плавно перетекаете в следующую. Оба варианты можно чередовать как вам нравится.

Для начала, рекомендую такую последовательность: выдерживаете каждую позу 1 минуту, когда сделаете 3 полных круга, сделайте 2 круга выдерживая позы 1-2 секунды. Всего пять кругов.

Вот картинка для понимания:

Фотография из открытых источников

Фотография из открытых источников

Обязательно нужно посмотреть видео, чтобы понять как выполняются плавные переходы из одной позы в другую. Очень много в сети источников с описанием и видеоматериалами. Со своей стороны рекомендую это видео.

Особенности упражнения

Мой трехмесячный опыт ежедневного выполнения показал:

• лучшей зарядки не придумать. Собственно, больше никакой зарядки и не потребуется,
• чтобы правильно выполнять позы, достаточно 3-5 занятий, затем наступит момент понимания,
• результат появится через 3 недели, такой, что не заметить вы не сможете — ваше тело будет без напряжения выполнять движения, которые до этого вызывали дискомфорт. Тело, это не только торс, это и колени и ступни и руки,
• не требуется специальная подготовка, дополнительные разминки или соблюдение строгих правил. Я занимался сам, без тренера или того, кто сможет контролировать правильность. Понимание, как уже повторял несколько раз, придет само,
• незаметно для вас, вместе с телом, будет тренироваться дух. Выполнение упражнений автоматически подключает в работу ваш разум, а если слушать соответствующую музыку (я слушал альбом «Relax With Forest», Anjey Satori), вообще прекрасно,
• 15-20 минут в день, это все время, что от вас потребуется. Найти его легко. При желании, конечно,
• 15-20 минут, когда вы сконцентрированы на чем-то одном, когда ваш мозг расслаблен, сможет научить вас спокойствию в повседневной жизни,
• я не могу согнуться так, чтобы при прямых коленях, положить ладони на землю. И знаете что — это никак не мешало моим занятиям. В первое упражнение, я мог опустить руки лишь до уровня чуть выше колен. Через три недели — ниже колен. Через три месяца — коснуться подушками пальцев пола,
• результаты.. словами можно долго говорить, но, лучше попробовать,
• со временем, выдерживать позы по 5-10 минут, станет для вас, не просто выполнимым (и морально и физически), но и возможным (не вызовет сложностей). Даже, захотите проверить себя — а смогу ли?! И сможете (простите за спойлер).

Важно — если у вас есть проблемы с телом, например, больная спина, надеюсь вы уже знаете, какие виды нагрузки при этом не желательны, и не станете выполнять какие-то упражнения (вызывающие обострение боли).

Тут интересный момент — у меня, как раз тот случай со спиной, и упражнения способствовали улучшению.

Не могу дать однозначных рекомендаций или противопоказаний. Все бывает. Каждый случай уникален и человеку следует самому знать, что можно, что нельзя, что не рекомендуется.

Что такого в йоге и этих позах?

Ничего. Ничего мистического. Суть в работе тела и процессе мышления. Плюс дыхание. В совокупности, все это дает улучшение физическое и мыслительное.

Когда вы только начнете, будете испытывать серьезное напряжение в теле. Вам покажется невозможным выдержать позу дольше нескольких секунд. Но, спустя несколько занятий, в один прекрасный момент, вы уловите такое положение в позе, когда напряжение полностью уйдет. Это похоже на небольшое чудо. И показатель того, что поза правильная. Отсутствие напряжения в позе, запомните.

Тело работает, мысли расслаблены, вы спокойны. Так должен проходить каждый момент нашей прекрасной жизни.

Сурья Намаскар A: Как пройти через приветствия Солнцу

Было сказано — и запомнилось, — что «Движение без осознания — это упражнение. Движение с осознанием — это йога ».

К последнему стремиться легко. (Разве не все мы?) Однако этого не всегда легко добиться. Особенно, когда вы занимаетесь практикой без подсказки учителя. Или когда вы отчаянно пытаетесь втиснуть 10 минут своей практики, пока приближается марафон встреч по будням.

На самом деле существует древнее йогическое противоядие, специально разработанное для этого утра. Это серия поз йоги, известная как Сурья Намаскар А, более известная как Приветствие Солнцу. Эта последовательность поз восходит к тому времени, когда древние культуры почитали солнце. Считается, что приветствия рассматривались как буквальное приветствие восходу солнца и считались подготовкой тела ко всему, что произойдет в дневное время. (Если бы они знали только о Zoom…)

Эта последовательность поз, по сути, представляет собой серию предписанных движений, которые начинаются и заканчиваются тадасаной (позой горы).Эти позы проведут вас через всевозможные растяжки, сгибания вперед и назад, которые создают тепло и происходят в ритмичной каденции, которая соответствует вашему дыханию. Начало вдоха инициирует ваш переход от одной позы к другой, за которым следует пауза как в дыхании, так и в теле, когда вы входите в позу, с началом выдоха, выступающим в качестве сигнала для вашего следующего перехода. Дыхание, движение и неподвижность укладываются в ритм. Траектория последовательности, как и у ее одноименной звезды, имеет предсказуемую дугу и цикличность, что позволяет легко погрузиться в повторяющиеся циклические движения.Движущаяся медитация.

Фото: Балейка Тамара

Возможно, вы уже смутно или близко знакомы с Сурья Намаскар А, но еще не запомнили позы и их порядок. Это нормально! Мы выкладываем все это для вас здесь. Меньше размышлений. Более плавный.

См. Также: Как взломать свое приветствие солнцу

Вам нужно разогреться перед Сурья Намаскар А?

Сурья Намаскар когда-то считался разминкой для практики йоги. Большинство учителей виньясы по-прежнему вводят «Приветствие Солнцу» в качестве предвестника более сложных последовательностей, но только после того, как предварительно научат учеников пройти несколько этапов.Если вы боретесь с каким-либо напряжением, вам будет полезно потянуться перед тем, как начать последовательность, особенно если вы проходите через нее утром.

Начните с Баласаны (поза ребенка), сделав несколько вдохов, затем сделайте Марджарьясану и Битиласану (Кошка и Корова), а затем Адхо Мукха Шванасана (Поза собаки лицом вниз). Если ваша нижняя часть спины имеет тенденцию быть напряженной, вам потребуется немного дополнительных уговоров, прежде чем испытать смелую основу Урдхва Мукха Сванасана (поза собаки, обращенной вверх), поэтому сделайте несколько вдохов в бхуджангасане (позе кобры).

Как течь через Сурья Намаскар A

Установите свой собственный ритм, свою индивидуальную синхронизацию движения и покоя. Если вы можете двигаться так, чтобы каждое дыхание совпадало с одним движением вашего тела, сделайте это. Хотя всегда есть возможность потратить немного больше времени и задержаться в той или иной позе, хотите ли вы просто насладиться этим растяжением немного дольше или вам нужно немного больше времени, чтобы освоиться. Это ваша практика.Собери это.

И если вы обнаружите, что переходите от позы к позе и теряете из виду, должны ли вы делать вдох или выдыхать, будьте уверены, вы не упадете, если переключитесь. (Небольшой обман: в йоге, когда вы вдыхаете, вы обычно тем или иным образом поднимаете или расширяете свое тело; на выдохе вы опускаете или отпускаете свое тело.)

Эта последовательность поз может быть полноценной практикой сама по себе или подготовить вас к более длительной программе асан. Учителя часто проводят «Приветствие Солнцу» в группах по пять штук, но если вы новичок в этой практике, начните с меньшего числа.Может даже один.

Как изменить Приветствие Солнцу в соответствии с вашими потребностями

Уже существует прецедент изменения последовательности, учитывая, что точные позы в Приветствии Солнцу незначительно различаются в разных традициях йоги. Не сомневайтесь, измените его дальше в соответствии с вашими личными потребностями.

Если вы склонны торопиться

Вы когда-нибудь ловили себя на бегу в течение дня или тренировки, задерживая или учащая дыхание? Вместо этого действительно намеренно позвольте своему дыханию удлиниться, особенно выдохам.Затем позвольте вашему движению соответствовать ритму вашего дыхания. Возможно, вы остаетесь в позе дольше, чем один вдох, и позволяете себе расслабиться.

Также намеренный переход из одной позы в другую. Старайтесь не торопиться с промежуточными позициями.

Если у вас есть травмы плеча или запястья или стеснение

Пропустите Чатуранга Дандасана и перейдите прямо с Планки на Собаку, смотрящую вниз.

Если у вас тугие подколенные сухожилия

Согните колени во время игры «Собака мордой вниз» и дайте себе немного больше времени, чтобы сделать выпад вперед.

Если у вас напряженные подколенные сухожилия и / или сгибатели бедра

У вас могут возникнуть проблемы с переходом от собаки, смотрящей вниз, к низкому выпаду за один шаг. Вместо этого вы можете сделать столько шагов вперед, сколько вам нужно, пока пальцы ног не совпадут с кончиками пальцев. Как вариант, вы можете сначала опустить противоположное колено на пол, шагнуть другой ногой вперед между руками, а затем выпрямить заднее колено, чтобы сделать низкий выпад.

Пошаговая инструкция Сурья Намаскар А

Фотография: fizkes

1.Тадасана (Поза горы)

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Равномерно распределите вес между ступнями и поверните ладони лицом вперед в тадасане. Сделайте медленный, ровный вдох. Найдите свой собственный центр, сводя ладони вместе в центре груди в Анджали Мудре (также известной как Печать приветствия или, проще говоря, молитвенные руки).

2. Урдхва Хастасана (Приветствие снизу вверх)

Вдохните и разведите руки прямо в стороны и вверх рядом с ушами в Урдхва Хастасану.Ваши ладони должны быть обращены друг к другу, и вы можете при желании соприкоснуться ими. Тяните свое сердце и руки к солнцу. Если хотите, вы можете посмотреть немного вверх и даже слегка отклониться назад, приподняв грудь и слегка отклонив верхнюю часть тела назад.

Фото: физкес

3. Уттанасана (наклон вперед стоя)

Выдохните и наклонитесь вперед в бедрах, прижав грудь к бедрам. Держите ноги сильными, подтягивая колени к бедрам. Пусть ваши плечи и шея расслабятся.Ваши руки могут опираться на голени, лодыжки или блоки в Уттанасане.

Фото: fizkes

4. Ардха Уттанасана (полуавтоматический наклон вперед)

Вдохните, поднимая грудь параллельно коврику в Ардха Уттанасане. (Как следует из названия позы, вы буквально будете на полпути к тому, чтобы встать.) Отведите лопатки от ушей и вытяните их за спину. Вы можете держать ладони или кончики пальцев на полу или поднести их к голеням или блокам.

5.Поза планки

Выдохните и вернитесь в позу планки, которая, по сути, является вершиной отжиманий. Выровняйте свое тело так, чтобы плечи находились прямо над запястьями, ладони лежали на коврике, а ступни были на расстоянии бедер друг от друга. (Если у вас болит поясница, плечи или руки, опустите колени на коврик.) Смотрите вниз и немного вперед, сохраняя заднюю часть шеи длинной. Вдохните и вытянитесь через спину.

См. Также: Приветствие Солнцу, пробуждающее ядро, для поддержки поясницы

Фото: физкес

6.Чатуранга Дандасана (Поза четырехконечного посоха)

Выдохните и согните руки в локтях, медленно опуская все тело, сохраняя прямую, как деревянную доску. Сожмите локти в стороны и сделайте паузу, когда обнаружите прямой угол между верхней и нижней руками. Смотрите вниз и немного вперед. Когда вы занимаетесь этой сложной позой, вы почувствуете, что накапливаете тепло. (Если ваши колени лежали на коврике в позе планки, просто оставьте их там и опустите верхнюю часть тела.)

Фото: физкес

7.Урдхва Мукха Шванасана (Поза собаки обращенной вверх)

Вдохните и вытяните грудь вперед и вверх, перекатываясь через пальцы ног на верхнюю часть стоп в Урдхва Мукха Шванасана. Прижмите кончики пальцев ног к коврику и держите ноги сильными, но расслабьте ягодичные мышцы. Отведите плечи назад и расширьте ключицы. Смотрите прямо перед собой или немного вверх. (Вместо того, чтобы перекатывать пальцы ног, вы можете поднимать и ставить ступни по одной на коврик. Если этот прогиб кажется слишком интенсивным, вместо этого примите Бхуджангасану или позу Кобры.)

8. Адхо Мукха Шванасана (Собака, обращенная вниз)

Выдохните, поднимая бедра вверх и назад, входя в «Собаку мордой вниз». Надавите костяшками пальцев, растянитесь за спину и отпустите пятки по направлению к коврику. (Не волнуйтесь, если ваши пятки не касаются коврика. Просто позвольте пяткам почувствовать тяжесть. Если у вас напряженные подколенные сухожилия, согните колени сколько угодно.) Оставайтесь здесь на несколько вдохов.

Фото: fizkes

9. Анджанеясана (низкий выпад)

В конце выдоха и непосредственно перед вдохом шагните левой ногой вперед между руками в Анджанеясану.Быстро поставьте правую ногу вперед рядом с левой. Если вы выполняете более одного раунда Сурья намаскар А, чередуйте, какую ногу вы делаете первой в каждом раунде.

Фото: fizkes

10. Ардха Уттанасана (полуавтоматический наклон вперед)

Вдохните и поднимите грудь на полпути к стоянию в Ардха Уттанасане.

Фото: физкес

11. Уттанасана (наклон вперед стоя)

Выдохните и наклонитесь вперед бедрами в Уттанасану.

Фото: fizkes

12.Урдхва Хастасана (Приветствие снизу вверх)

Вдохните и снова вытяните руки в стороны и над головой в Урдхва Хастасану.

Фото: fizkes

13. Тадасана (Поза горы)

.

Выдохните и вернитесь в Тадасану с руками в молитве у сердца или по бокам. Продолжайте еще раз Приветствовать Солнце или оставайтесь здесь на несколько вдохов, ощущений и переживаний.

См. Также:

Наручные часы: Приветствие Солнцу в действии

Попробуйте стул с приветствием солнцу для нового подхода к классическому стилю

Как использовать стену для приветствия солнцу

---

Хотите углубить свою практику йоги? Присоединяйтесь к нам по телефону + и получите неограниченный доступ к эксклюзивным статьям, последовательностям, медитациям и живым впечатлениям, а также к тысячам полезных рецептов и планов питания из Clean Eating и Vegetarian Times , а также к контенту, который нельзя пропустить от более чем 35 других брендов, таких как Women’s Running , Backpacker и Better Nutrition .

КАК правильно выполнять Сурья Намаскар? и почему?

Подробное руководство для начинающих по Приветствию Солнцу

Попытка войти в Сурья Намаскара как способ справиться со стрессовой жизненной ситуацией может показаться сложной задачей, но считается одной из самых безопасных и мощных техник, которые можно использовать во время серьезных эмоциональных, физических или даже психических срывов. Прокрутите вниз, чтобы узнать о Сурья Намаскар, почему это важно и как это делать правильно.

.

Что такое Сурья Намаскар? Почему это так называется?

Проще говоря, Приветствие Солнцу или Сурья Намаскар — это 12-шаговая комбинация из 7 поз, выполняемых с ритмичным дыханием и пением. Сурья Намаскар как практика из 12 шагов не упоминается в ведических писаниях как таковая, но теперь ее необходимо включать в любой сеанс йоги, который вы видите. Он используется как способ мобилизации суставов, укрепления мышц, а также очень часто используется с виньясой в качестве «активной медитации».
Традиционно в индуистской религии каждый важный элемент жизни представлен в форме божества. Сурья Девта (Бог Солнца) — один из верховных богов. Приветствие Солнцу (как следует из названия) — это способ отдать дань уважения Солнцу — поставщику энергии и источнику всего. Это можно сделать разными способами. Один из способов — это 12-шаговая последовательность. Если вам интересно, что это за молитва или приветствие, помните, что все обычаи в дхарме (религии) всегда были научными.Но некоторые традиции сейчас не верны, потому что остается только обычай, а не намерение или причина, стоящая за ним.
Ежедневное поклонение солнцу по-прежнему является обычной практикой во многих частях Индии. Что касается Сурья Намаскар в хатха-йоге, этот вид молитвы также приносит физическую, умственную и духовную пользу исполнителю.

.

Почему Сурья Намаскара?
Преимущества приветствия солнцу. ..

‘ НЕ недооценивайте силу Сурья Намаскар ‘

Наряду с многочисленными преимуществами для здоровья, Sun Salutations является ступенькой в ​​направлении здорового образа жизни.Всего лишь одно действие — выполнение практики утром первым делом — задает тон энергичному и позитивному дню. Процесс раннего пробуждения для выполнения асан может изменить ваш день, давая вам больше времени и свободы для того, что вам нравится делать. Но, конечно, польза для здоровья — это одни из самых важных вещей, на которых нужно сосредоточиться.

Все, что делается с координацией и интеграцией в течение длительного времени, создает импульс для медитации. Люди могут медитировать, сочиняя музыку, рисуя или даже слушая окружающие звуки.Посредством Сурья Намаскара тело, дыхание и ум координируются, чтобы выстроить повторение некоторых асан, которые вводят вас в активное медитативное состояние. (развивает осознанность и внимательность).

2. Повышает концентрацию внимания

Вы правильно догадались, медитация или нет, ежедневная практика сурья намаскар из 12 циклов может помочь сосредоточиться на жизни. Вы постоянно работаете над координацией движений, проверкой выравнивания, ритмичным дыханием и, кроме того, следите за тем, чтобы не потерять равновесие.Фууу! Если вы выстраиваете свою практику таким образом, вы можете увидеть резкие изменения в вашей концентрации, а также в уровне терпения.

Дополнительно: Нажмите здесь, чтобы проверить нашу последовательность занятий йогой на YouTube на память и концентрацию.

3.

Беспокойство и управление стрессом

Даже не начинайте с того, как чудесно Приветствие Солнцу воздействует на психологическое тело. Большинство асан в этой последовательности динамически воздействуют на кровообращение, а также на нервную систему.В отличие от любых других упражнений, он создает эффект присутствия, так как работает над координацией тела с дыханием. Когда дыхание замедляется, ум успокаивается. Это все, что нужно для постепенного выхода из стресса или беспокойства.

Дополнительно: нажмите здесь, чтобы проверить удивительную пранаяму для снятия стресса (перенаправляет на YouTube).

4.

Депрессия

Да! Это действительно очень помогает. Повышение потребления кислорода, обильное кровообращение в мозг, проактивность всего тела.Это укрепляет внимательность без необходимости сидеть и медитировать. Медитация на самом деле может быть очень сложной задачей во времена уязвимости. Приветствие Солнцу активно воздействует на эндокринную систему и нервную систему, что может дать вам силы различными способами.
С этим можно экспериментировать! Дайте ему 21 день полной отдачи, даже если вы эмоционально не готовы к этому. Благодаря такой последовательности вы почувствуете себя лучше к 21-му дню.

Дополнительно: нажмите здесь, чтобы увидеть 5 поз йоги при депрессии (перенаправляет на YouTube).

5.

Расстройства пищеварительного тракта

Самыми опытными и наименее обсуждаемыми являются наши собственные проблемы «боли в животе». Газы, кислотность, несварение или судороги — наверняка вы пережили одно из них в своей жизни (если нет, то вам очень повезло и, вероятно, вы тоже здоровы). Все эти проблемы могут возникнуть из-за физических или психологических нарушений в системе. Не новость, что первая система, которая подвергается атаке, когда организм подвергается стрессу, — это кишечник (пищеварительная система).Физически, если ваш режим сна и питания неправильный, пищеварительная система тоже не работает. Во всех ситуациях приветствие Солнцу может помочь вам изменить ситуацию, постепенно уравновешивая и центрируя вас (и ваши мысли), а также массируя органы пищеварения, высвобождая то, что застряло, убирая все лишнее, делая тракт снова свежим.
При проблемах с желудком, боли в животе делайте 12-24 цикла в день.

Совет. Также следите за серией статей Indea Yoga Beginner на YouTube , чтобы начать свое путешествие по йоге.

6.

Потеря веса

Миллионы людей страдают ожирением или имеют избыточный вес. Этот лишний вес означает, что внутри что-то не так. Тело не зря набирает вес. Либо малоподвижный образ жизни, либо привычки в еде, либо дисфункция какого-либо органа — все может привести к избыточному весу. Этот избыточный вес становится бременем для других систем организма и запускает порочный круг деградации тела и разума. Чтобы разорвать круг, Сурья Намаскар пригодится как один из самых простых способов тонизировать мышцы, массировать органы, развить подвижность и силу в целом.Если вы начнете медленно, постепенно наращиваете и практикуете последовательно, вы будете удивлены огромным изменениям, которые тело начнет испытывать в течение первых 21 дня практики.

Дополнительно: нажмите здесь, чтобы просмотреть видеоролик о похудании на YouTube.

7.

Респираторные заболевания

Так как Приветствие Солнцу оказывает сильное влияние на координацию дыхания с каждым движением, постепенно дыхание становится более ритмичным, а объем легких также улучшается.Вдобавок к этому начинают сниматься закупорки дыхательных путей. Такие проблемы, как астма, бронхит и другие аллергии на нос, можно легко исправить, но это происходит только при регулярной и последовательной практике. Кроме того, чрезмерное дыхание с помощью Сурья Намаскар также не дает желаемого результата. Будьте щедры по отношению к своему телу и постепенно наращивайте практику.

Дополнительно: нажмите здесь, чтобы получить полную последовательность занятий йогой для лечения астмы и бронхита на нашем канале Youtube.

8. Репродуктивное здоровье

Импотенция (эректильная дисфункция) у мужчин и PCOD у женщин очень трудно испытать. Тело теряет энергию, вызывая головокружение, женщины начинают набирать вес, а у мужчин — головные боли. Хотя с медицинской точки зрения они совершенно разные, оба состояния также сказываются на психическом состоянии пациента. Активная практика Сурья Намаскара может помочь улучшить условия и привести к положительным изменениям в системе.Менструальные спазмы или спазмы во время менструации также можно облегчить с помощью регулярной и последовательной практики.

Дополнительно: нажмите здесь, чтобы узнать, как бороться с PCOD, PCOS и менструальными проблемами.

9. Улучшение осанки

Вы замечали, что одна сторона вашего тела работает лучше, чем другая? Или когда вы стоите, вы переносите вес только на одну ногу (обычно это всегда одна и та же боковая нога)? При нашем нынешнем образе жизни кифоз и лордоз — две основные проблемы осанки, от которых страдает наше поколение.Более мягкие версии называются горбинкой и полой спиной. Помимо этих основных неправильных поз, есть еще кое-что, что мы делаем, например, перенося весь вес на пальцы ног или полностью обратно на пятки, верхняя часть тела наклоняется слишком вперед или назад, голубиная шея, округлые сутулые плечи, стоя у стены. поддержка, наклоняя верхнюю часть тела влево / вправо, чтобы использовать подлокотник.
Да, проверьте это, вы делаете что-нибудь из этого, не осознавая? Сурья намаскара — это ежедневная доза улучшения осанки.Как только вес начнет равномерно балансироваться во всех четырех направлениях, вы сможете уберечь себя от множества травм и состояний в будущем.

Экстра: нажмите здесь, чтобы узнать, как улучшить горбатого.

10. Повышает гибкость и общую прочность суставов

Знаете ли вы, что наибольшее потенциальное преимущество Сурья намаскары, которое на самом деле делает ее известной среди практикующих, — это только ее способность одновременно воздействовать на несколько суставов и мышц.Кроме того, динамизм, который он предлагает практикующим йоге, огромен. Его можно комбинировать с бандхами, мудрами и различными позами и выполнять или обучать в потоке. Это прекрасная практика для общего целостного роста практикующего.

Дополнительно: нажмите здесь, чтобы получить 20-минутный специальный поток Виньясы для практикующих среднего и продвинутого уровней .

.

Как выполнять Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу)?

Что нужно помнить:

1. Лучше всего заниматься йогой утром или вечером.Еще лучше, если вы будете практиковать прямо перед восходом солнца или сразу после захода солнца.
2. Убедитесь, что у вас легкий живот. Еще лучше на пустой желудок.
3. Установите место, где вы стремитесь тренироваться каждый день. Минимум отвлекающих факторов, желательно в помещении, чтобы избежать сильного ветра, достаточное освещение.
4. Носите удобную одежду. Подойдет все, что не ограничивает вашу практику.
5. Используйте коврик для йоги, полотенце или хлопчатобумажную ткань для занятий. Пол может быть слишком холодным и трудным для практики.

ВАЖНО: Правильный метод практики определяет разницу между омолаживающей практикой и изнурительной, поэтому убедитесь, что вы делаете упор на выравнивание тела, а не на быстрое выполнение каждой позы.

Готовы?

Поехали…

Подробное руководство по выполнению Сурья Намаскар — шаг за шагом

Изучите правильный Сурья намаскар — с Бхарат Шетти и Наташей Ноэль.

В этом видео выучите шаг за шагом все асаны Сурья Намаскара
(01:21) Тадасана
(01:45) Шаг 1 Намаскарасана
(02:00) Шаг 2 Урдхвахастасана
(02:30) Шаг 3 Падахастасана
(03:08) Шаг 4 Эка пада прасаранасана
(03:46) Шаг 5 Двипада прасаранасана / поза планки
(04:23) Шаг 6 Шаштанга намаскара
(05:05) Шаг 7 Бхуджангасана / поза кобры
(05:32) Шаг 8 Бударасана / поза горы
Шаг 9 Эка пада прасаранасана
Шаг 10 Падахастасана
Шаг 11 Урдхвахастасана
Шаг 12 Намаскарасана
(07:15) Сурья Намаскара с вдохами (вдох / выдох)

______________________________________________________________________________

Если вы действительно хотите получить максимальную пользу от Сурья Намаскара, убедитесь, что вы делаете это правильно.каждый раз. Если вы не уверены, правильно ли вы делаете это или нет, проверьте эти часто совершаемые ошибки , которые помогут вам понять, что, возможно, вы делаете неправильно.

Делаете неправильно? Узнайте, как исправить свою Сурья Намаскар — с Бхарат Шетти и Наташей Ноэль.

______________________________________________________________________________

Отлично!

Теперь вы знаете Сурья Намаскара и знаете, как правильно ее практиковать.Поскольку вы добрались до этого места, у нас есть кое-что для вас.
Вот видео с 20-минутной практикой , подготовленное самим основателем Индеа Йоги Бхаратом Шетти. Если вы хотите тренироваться по 12 раундов в день с большой мотивацией и не беспокоиться о счете, это вам очень поможет. Всего наилучшего!

Сурья Намаскара — ежедневная практика вместе с классом для вас.

В Индеа Йоге, 4 ^-е, Суббота каждого месяца — это день, посвященный ЙОГА-ЯТРЕ, когда каждый человек присоединяется к 108 раундам Сурья Намаскар под руководством основателя и старших учителей Индеа Йоги.За программой следует концептуальный семинар или мастер-класс для начинающих или опытных практиков. Если вас интересует Сурья намаскара или йога, вы можете присоединиться к ятре вместе с нами.

О Йога Ятра

О курсах подготовки учителей йоги Indea 1 и 2

О классах стиля Индеа-йоги в Майсоре

О классах по месту жительства — (расписание занятий йогой)

Сурья Намаскар: Знайте, как выполнять Сурья Намаскар в этот День Йоги, его 12 шагов и преимущества — от потери веса до контроля уровня сахара в крови

Международный день йоги 2019: как выполнять Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу) и каковы его преимущества для здоровья & nbsp | & nbspФото: & nbspGetty Images

Нью-Дели: Сурья Намаскар или Приветствие Солнцу — это последовательность из 12 мощных поз йоги.Хотя лучше всего практиковать его рано утром натощак, мы можем выполнять Сурья Намаскар в любое время дня. Сурья Намаскар не только обеспечивает тренировку на 360 градусов, но и положительно влияет на тело и разум. Эта поза йоги считается отличной тренировкой для сердечно-сосудистой системы. По случаю Международного дня йоги 21 июня мы хотим выделить несколько ключевых моментов, по которым Сурья Намаскар — это хорошая идея.

Сурья Намаскар был обучен Шивой Своей божественной супруге Маа Парвати.Позже это было обнаружено лордом Хануманом, который поднес его Богу Солнца как Гуру Дакшина. Регулярная практика этой мощной асаны оставляет ощущение бодрости, здоровья и спокойствия в течение дня.

Помимо отличной кардио-тренировки, практика йоги дает множество преимуществ. Если вы хотите улучшить свою физическую форму или снизить риск заболеваний, включение Сурья Намаскар в свой ежедневный режим может иметь большое значение для более здоровой жизни. В этой статье мастер йоги и тренер по стилю жизни Великий мастер Акшар рассказывает нам, как ежедневная практика Сурья Намаскар может принести огромную пользу вашему здоровью, даже если он дает нам полное подробное руководство (с пошаговыми инструкциями) о том, как это сделать. старинная форма тренировки.Посмотрите ниже, чтобы узнать, как совершить идеальное приветствие солнцу за 12 простых шагов.

Узнайте, как выполнять Сурья Намаскар с помощью этих простых шагов

Шаг 1 для Сурья Намаскар: Пранам асана (молитвенная поза)

• Образование:
• Встаньте, поставьте ступни вместе, позвоночник выровняйте и соедините ладони, чтобы удерживать Намасте на уровне груди рядом с сердечной чакрой.
• Дыхание: Вдох и выдох.

Также смотрите: премьер-министр Нарендра Моди делает Сурья Намаскар перед Днем йоги в анимационном видео

Шаг 2 для Сурья Намаскар: Хастха Уттанасана (поза поднятой руки)

Образование:

• Поднимите обе руки, удерживающие Пранам над головой, с открытыми глазами. Колени держите прямо, голову между руками.
• Дыхание: Глубоко вдохните и задержите дыхание, наклоняясь назад.

Шаг 3 для Сурья Намаскар: Падахастасана (наклон вперед стоя)

Образование:

• Наклонитесь от бедер, чтобы расположить ладони по обе стороны от ступней, а грудь и живот положите на бедра. Колени держите прямо.
• Дыхание: Когда вы наклоняетесь вперед, глубоко выдохните.

Шаг 4 для Сурья Намаскар: Ашва Санчаланасана (поза наездника)

Образование:

• Сделайте шаг назад правой ногой и опустите колено вниз, а носки наружу.Положите ладони ровно и опустите таз вниз.
• Левое колено должно быть согнуто максимум на 90 градусов, расположив колено на одной линии с лодыжкой.
• Дыхание: Сделайте вдох, отступая.

Шаг 5 для Сурья Намаскар: Сантоланасана (поза доски)

Образование:

• Сделайте шаг назад с левой ногой, удерживая ладони точно на уровне плеч, чтобы принять позу планки. Возьмитесь за пол носками, колени держите прямыми.
• Дыхание: Сделайте шаг назад на выдохе, а затем задержите дыхание.

Шаг 6 для Сурья Намаскар: Аштанга Намаскар асана (приветствие с восемью конечностями)

Образование:

• Опустите колени вниз, грудь между ладонями, подбородок не отрывайте от пола. В этой позе живот не касается земли.
• Держите локти прижатыми к бокам.
• Дыхание: Поза формируется в Кумбахе (задержке дыхания).

Шаг 7 для Сурья Намаскар: Бхуджангасана (поза кобры)

Образование:

• Поднимите туловище и голову вверх до пупка, опираясь только на ладони. Руки следует согнуть в локтях.
• Дыхание: Вдохните, чтобы подняться.

Шаг 8 для Сурья Намаскар: Адхо Мукха Сванасана (поза собаки вниз)

Образование:

• Поднимите бедра вверх, выпрямив колени и локти, приняв позу собаки вниз, образуя перевернутую V-образную форму.
• Дыхание: Выдохните, чтобы сформировать асану.

Шаг 9 для Сурья Намаскар: Ашва Санчаланасана (поза наездника)

Образование:

• Сделайте шаг вперед правой ногой и опустите левое колено вниз, носки наружу. Положите ладони ровно и опустите таз вниз.
• Правое колено должно быть согнуто максимум на 90 градусов, колено должно быть на одной линии с лодыжкой.
• Дыхание: Вдохните, чтобы принять позу.

Шаг 10 для Сурья Намаскар: Падахастанасана (наклон вперед стоя)

Образование:

• Соедините ноги вместе, подведя левую ногу. Наклонитесь от бедер, чтобы положить ладони по обе стороны от ступней, а грудь и живот положите на бедра. Колени держите прямо.
• Дыхание: Когда вы наклоняетесь вперед, глубоко выдохните.

Шаг 11 для Сурья Намаскар: Хастха Утханасана

Образование:

• Поднимите обе руки, удерживающие Пранам над головой, держа глаза открытыми.Колени держите прямо, голову между руками.
• Дыхание: Глубоко вдохните и задержите дыхание, наклоняясь назад.

Шаг 12 для Сурья Намаскар: Пранам асана (поза молитвы)

Образование:

• Встаньте, поставьте ступни вместе, позвоночник выровняйте и соедините ладони, чтобы удерживать Намасте на уровне груди рядом с сердечной чакрой.
• Дыхание: вдох и выдох.
• Повторите 12 шагов левой ногой, чтобы сделать 1 полный цикл.

Преимущества выполнения Сурья Намаскар

1. Помогает при похудании.
2. Растягивает спинной мозг и мышцы живота.
3. Укрепляет мышцы и суставы.
4. Тонизирует все тело.
5. Улучшает цвет лица.
6. Обеспечивает лучшую работу пищеварительной системы и уменьшает запоры.
7. Помогает бороться с бессонницей.
8. Обеспечивает регулярный менструальный цикл.
9. Полезен при лечении замороженных плеч.
10. Массаж внутренних органов.
11. Улучшает гибкость бедер.
12. Стимулирует манипурную чакру.
13. Улучшает баланс нервной системы.
14. Снижает уровень сахара в крови.
15. Снижает уровень стресса.
16. Тонизирует все тело.
17. Помогает при желудочных недугах.
18. Уравновешивает обе стороны тела.

Примечание:

1. Важность разминки и заминки: начните с легкой разминки, например, с легкой растяжки и вращения суставов. После этого завершите сеанс расслабляющей растяжкой.
2. Улучшите осанку, одновременно работая над увеличением количества циклов.
3. Сосредоточьтесь на качестве, а не на количестве. 11 циклов совершенствования дыхания и асан дают больше пользы, чем 50 циклов, выполняемых с плохой осанкой.
4. Начинайте каждый цикл с пранамасаны и заканчивайте каждый цикл пранамасаной — не пропускайте ее.
5. Угол между коленом и лодыжкой во время Ашва Санчаланасаны должен сохраняться под углом 90 градусов, это гарантирует защиту колена от травм.
6. Во время Хастха Утханасаны важно отметить, что глаза всегда остаются открытыми, а голова выровнена между руками. Это предотвращает головокружение, вызванное наклоном спины.
7. Держите ладони сомкнутыми в правильном Намасте, где бы он ни появлялся в последовательности.
8. Дыхание — Сурья Намаскар касается не только 12 поз, но и координации дыхания в каждой позе. Учтите, что без правильного дыхания практика не дает в полной мере пользы.

Также прочтите: 5 лучших асан йоги, которые помогут вам сжечь жир на животе за 10 дней

Предупреждение: важно практиковать Сурья Намаскар с изяществом и под наблюдением квалифицированного учителя йоги. Вы должны заниматься йогой только после консультации с врачом, если у вас есть какое-либо заболевание.

5 ошибок, которые вы делаете при выполнении сурья намаскар

Сурья намаскар чрезвычайно эффективен, но его необходимо выполнять правильно, чтобы принести пользу вашему телу и разуму, особенно если вы занимаетесь йогой для похудения.

Сурья намаскар или приветствие солнцу — это последовательность из 12 мощных асан йоги. Он оказывает большое бодрящее воздействие на тело и разум, а также является прекрасной формой тренировки сердечно-сосудистой системы.

Хотя существует несколько его версий, режим и позы остаются неизменными во всем. Однако для того, чтобы он был эффективным, особенно для похудания, важно, чтобы вы делали это с максимальным совершенством. Это требует, чтобы вы сосредотачивались на своем дыхании и движениях, осознавая их на протяжении всего курса.

Вот пять распространенных ошибок, которых следует избегать, чтобы воспользоваться преимуществами этой мощной асаны, если вы занимаетесь йогой для похудения:

1.Несоблюдение дыхательных техник должным образом
Сосредоточение внимания на дыхании — одна из ключевых особенностей йоги. Таким образом, даже во время сурья намаскар движения вашего тела и дыхание должны быть синхронизированы. Конечно, это потребует от вас осознания своего дыхания, чего мы обычно не придерживаемся, но постепенная практика поможет вам усовершенствовать то, что поможет достичь желаемых результатов.

С каждым движением вы медленно прорабатываете каждую часть своего тела. Изображение предоставлено: Shutterstock

2.Пропуск хаста уттанасаны
Хаста уттанасана появляется дважды в одном раунде сурья намаскар. Цель этой асаны — разогреть и укрепить позвоночник. Он отлично растягивает позвоночник по всей длине, позволяя дышать глубже и полнее.

Пропустив хаста уттанасану, вы можете нарушить баланс дыхания и движений. Ваш позвоночник не получает необходимой силы и растяжения, что создает ненужную нагрузку на шею и спину.

3.Не выполнять чатуранга дандасану вправо
Эта поза, также известная как поза посоха с четырьмя конечностями или низкая планка, требует, чтобы ваше тело было прямым и параллельным земле с опорой на ладони или пальцы ног.
Что вы делаете неправильно, так это оказываете давление на нижнюю часть позвоночника. Когда вы это делаете, нижняя часть тела опускается к полу, что вызывает боль в спине. Чтобы этого избежать, не забудьте задействовать мышцы живота и верхней части тела.

4. Путаница между позой кобры и позой собаки лицом вверх
Поза кобры и поза собаки лицом вверх (урдхва мукха сванасана) очень похожи.Вы можете сбивать их с толку и делать что-то совершенно другое.

Итак, мы говорим, что вы хорошо освоите позу кобры, прежде чем приступить к практике сурья намаскар.

Растягивайте шею и позвоночник, пока у вас получится эта линия подбородка. Изображение предоставлено: Shutterstock

5. Не двигаться вперед во время выполнения ашва санчаланасана
Раунд сурья намаскар, непосредственно перед его завершением, имеет переход от позы собаки лицом вниз к позе наездника. Вы в конечном итоге разгибаете колени дальше, чем следовало бы? Это может вызвать слишком сильное давление на колени, а также не позволит сгибателям бедра растягиваться.

Как исправить? Опуститесь и согните ноги в коленях еще немного, а затем отведите ногу назад.

Давайте оживим силу солнца внутри нас. Изображение предоставлено: Shutterstock

Помните, сурья намаскар в частности и практика йоги в целом требует вашего безраздельного внимания, так как вам необходимо выполнять ее правильно. Это требует, чтобы ваше тело и разум были настроены на сосредоточение на каждом дыхании и положении. Одно золотое правило — оставаться в настоящем моменте, осознавая и сосредоточившись.

Как выполнять Сурья Намаскар A (Приветствие Солнцу A) — OmStars

Приветствие Солнцу закладывает основу для вашей практики йоги. Даже когда у вас мало времени, вы можете потратить всего 5 минут на выполнение Сурья Намаскар А, чтобы почувствовать себя помолодевшим и обновленным.

Сурья Намаскар А — это начальная последовательность поз в методе Аштанга. Сурья на санскрите означает солнце. Намаскар означает приветствие. На английском эта последовательность поз часто называется «Приветствие Солнцу».

Практика Сурья Намаскар А воспламеняет ваш внутренний огонь, накапливая тепло в вашем теле, чтобы подготовить вас к практике. Комбинация глубокого резонансного дыхания и движения, используемая при прохождении этой последовательности, является ключевым элементом метода Аштанга.

Существует 3 варианта Приветствия Солнцу: A, B и C. Сегодня мы внимательно рассмотрим A. Мы разберем каждую отдельную позу в последовательности и расскажем, как дышать при переходе от одной позы к другой. следующий.

Прежде чем начать, найдите время, чтобы заземлить себя.Сделайте несколько глубоких вдохов и установите намерение для практики.

Самастхити

Старт стоя в нейтральном положении. Это называется Самастхити. Встаньте, соприкоснув большие пальцы ног так, чтобы ступни были параллельны друг другу. Ваши руки по бокам.

Урдхва Хастасана

Из Самастхити вдохните и поднимите руки над головой. Сведите ладони над головой. Руки прямые. Посмотрите на свои большие пальцы.

Уттанасана А

Выдохните и согните ноги, потянув руки к полу. Это наклон вперед.

Уттанасана B

Вдохните головой и распрямите спину. Найдите длину позвоночника.

Чатуранга Дандасана

Сделайте шаг на выдохе или вернитесь в позицию отжимания. Найдите силу в плече и корпусе. Согните руки, прижав локти к телу, и опуститесь на пол.

Урдхва Мукха Сванасана

Вдохните собаку лицом вверх. Твои пальцы на ногах заострены. Лапки ног вдавливаются в землю. Ваши ноги активны, поэтому колени и бедра оторваны от пола.

Адхо Мукха Шванасана

Выдохните и поднимите середину. Переверните пальцы ног и подойдите к собаке лицом вниз. Ноги на ширине плеч. Руки на ширине плеч. Колени прямые, пятки уходят в землю, а копчик поднимается к потолку.Лопатки опущены на спину. Руки прямые, а локти расслаблены. Ваша шея расслаблена. Ваш взгляд направлен на пупок. Оставайтесь здесь на пять глубоких контролируемых вдохов.

Уттанасана B

Вдохните и сделайте шаг или подпрыгните к рукам, полуподъем. Распрямите спину, найдя длину в позвоночнике.

Уттанасана А

Выдохните сгибанием вперед.

Урдхва Хастасана

Стойка на вдохе, руки над головой.Сожмите ладони над головой. Посмотрите на большие пальцы.

Самастхити

Выдохните, вернитесь в нейтральное положение стоя, Самастхити.

Если вы новичок в йоге, повторите это еще два раза. Если вы чувствуете, что у вас достаточно энергии, повторите это еще 4 раза, всего 5 раз.

Вот пример того, как выглядит полная практика, когда ее соединяют вместе.

Приветствие Солнцу закладывает основу для вашей практики йоги.Даже когда у вас мало времени, вы можете потратить всего 5 минут на выполнение Сурья Намаскар А, чтобы почувствовать себя помолодевшим и обновленным. Если вы будете делать эти движения снова и снова, они станут для вас второй натурой.

Omstars

Фото Тамары Балейка

Полное руководство по Сурья Намаскар или Приветствие Солнцу

На Земле не будет жизни без Солнца, и Сурья Намаскары или Приветствие Солнцу, как их обычно называют, являются древним методом выражения благодарности или почтения. Солнце, являющееся источником всех форм жизни на Земле.

Древние йоги говорят, что разные части тела управляются разными дэвами или божественными импульсами света. Сурья намаскары — это комплексная тренировка тела. Выполнение 12 подходов этого упражнения означает выполнение 288 мощных асан йоги за период от 12 до 15 минут . Сурья намаскары также образуют невероятную связь между позами разогрева и интенсивными асанами йоги.

Практика Сурья Намаскары имеет много преимуществ. Читайте дальше, чтобы узнать больше.

Все, что вам нужно знать о Сурья Намаскарах

1. Почему вам полезно приветствовать солнце?
2. Сколько калорий вы теряете за один набор Сурья Намаскар?
3. Сколько калорий вы сжигаете за 30-минутную тренировку?
4. Что нужно знать перед тем, как приступить к выполнению асан?
5. Как выполнять Сурья Намаскары?
6. Кому следует воздерживаться от практики Сурья Намаскары?
7. Каковы преимущества Сурья Намаскар?

Почему вам полезно приветствовать солнце?

Регулярно выполняя Приветствие Солнцу, вы замечаете исключительные преимущества по всему телу.Интенсивные и мощные асаны в практике оказывают невероятное влияние на желудок, печень, сердце, кишечник, грудь, горло и ноги, а это значит, что это приносит пользу всему телу от головы до пят. Приветствие Солнцу также улучшает и усиливает кровообращение во всем теле, что обеспечивает правильное функционирование кишечника, желудка и нервных центров. Когда вы практикуете этот распорядок каждый день, Вата , Питта и Капха также уравновешиваются.

Вернуться к оглавлению

Сколько калорий вы теряете за один набор Сурья намаскар?

Один прием Сурья намаскар поможет вам сжечь до 13,90 калорий для человека со средним весом. Используя это в качестве основного теста, вы можете решить, сколько подходов сделать. С практикой вы в идеале должны уметь делать 108. И по мере того, как вы стремитесь достичь этого числа, вы автоматически станете в форме и в тонусе.

Вернуться к оглавлению

Сколько калорий вы сжигаете за 30-минутную тренировку?

Чтобы получить более широкую картину, посмотрите, сколько калорий вы сжигаете за 30 минут различных тренировок.

Тяжелая атлетика — 199 калорий
Теннис — 232 калории
Баскетбол — 265 калорий
Пляжный волейбол — 265 калорий
Футбол — 298 калорий
Велоспорт (14-15,9 миль в час) — 331 калория
Скалолазание — 364 калории
Бег (7,5 миль в час) — 414 калорий
Сурья Намаскар — 417 калорий

* Данные любезно предоставлены: Шри Шри Рави Шанкар, Artofliving.org *

Чтобы узнать, как это помогает достичь цели по сжиганию калорий:

Как калории будут сжигаться в Сурья намаскар

Вернуться к оглавлению

Что нужно знать перед тем, как приступить к выполнению асан?

Лучшее время для практики Приветствия Солнцу — раннее утро, когда солнце встает.Вы должны убедиться, что ваш желудок и кишечник пусты.

Однако некоторые могут спросить, можно ли практиковать Приветствие Солнцу и вечером. Да, оно может! Сурья намаскары можно практиковать на восходе и закате. Но если вы хотите практиковать после захода солнца, это уже не Приветствие Солнцу, а Приветствие Луне или Чандра Намаскара, и включает еще одну асану. Это можно практиковать, когда луна находится снаружи и видна.

Нет ограничений по месту для выполнения этих асан.Однако всегда приятнее выполнять эти асаны на открытом воздухе или в полностью проветриваемом помещении.

Вы также должны научиться слушать свое тело. Не перенапрягайтесь, как новичок. Эту асану всегда рекомендуется выполнять под наблюдением сертифицированного инструктора по йоге.

В идеале вы должны выполнять не менее 12 раундов Сурья-намаскара каждый день , что означает шесть подходов на правую ногу и шесть подходов на левую ногу. Однако, если вы новичок, лучше всего начать с четырех подходов, а затем постепенно увеличивать количество подходов.Сурья намаскары обычно начинаются с молитвы в знак почтения к Солнцу как источнику энергии.

Это 12 мантр для 12 подходов, которые обычно практикуются.

Ом Mitraya нам
Ом Ravaye нам
Ом Suryaya нам
Ом Bhanave нам
Ом Khagaya нам
Ом Poosne нам
Ом Hiranyagarbhaya нам
Ом Marichaya нам
Ом Адитьяя намах
Ом Савитре намах
Ом Аркая намах
Ом Бхаскарайя Намах

Вернуться к TOC

Как сделать Сурья нама?

Вот подробное описание 12 шагов того, как выполнять Сурья Намаскар йогу.У разных учителей разные способы обучения этой последовательности. Некоторые включают в последовательность другие асаны, чтобы сделать тренировку более интенсивной. Остальные придерживаются основ. В любом случае, нет жесткого правила или фиксированного времени, в течение которого вы должны выполнять каждую асану. Однако идеальным вариантом является около 30 секунд на каждую асану.

Шаг 1 — Пранамасана или поза для молитвы

Для выполнения этой позы:

Начните Сурья Намаскары, встав на край коврика. Держите ноги вместе и убедитесь, что ваш вес одинаково сбалансирован на обеих ступнях.Теперь вы должны расслабить плечи и расширить грудь. Вдохните и поднимите обе руки вверх. Затем выдохните и поместите ладони перед грудью в позу для молитвы.

Шаг 2 — Хаста Уттанасана или поза с поднятыми руками

Для выполнения этой позы:

Вдохните . Поднимите руки вверх и назад, убедившись, что бицепсы находятся близко к ушам. В этой позе вы должны растягивать все тело, от пяток до кончиков пальцев.

Шаг 3 — Пада Хастасана или поза руки к ноге

Для выполнения этой позы:

Выдохните и наклонитесь вперед в талии. Вы должны убедиться, что ваш позвоночник находится в вертикальном положении. На вдохе опустите руки на пол рядом со ступнями.

Эта асана также называется Уттанасана. Узнайте больше: Полное руководство по Уттанасане

Шаг 4 — Ашва Санчаланасана или поза конного спортсмена

Для выполнения этой позы:

Теперь, Вдохните и отодвиньте левую ногу назад, насколько это возможно. жестяная банка.Согните правое колено и поместите руки рядом со ступнями. Посмотри вперед.

Шаг 5 — Парватасана или поза горы

Для выполнения этой позы:

Выдохните и поднимите бедра и копчик. Ваша грудь должна быть обращена вниз, чтобы образовалась перевернутая буква V.

Эта асана также называется Адхо Мукха Шванасана. Узнайте больше: полное руководство Адхо Мукха Шванасана

Шаг 6 — Аштанга намаскара или приветствие с восемью частями

Для выполнения этой позы:

Осторожно опустите колени на пол и выдохните .Отведите бедра назад и соскользните вперед так, чтобы подбородок и грудь упирались в пол. Слегка приподнимите ягодицы. Вы заметите, что руки, ступни, колени, грудь и подбородок касаются пола. Всего восемь частей.

Шаг 7 — Бхуджангасана или поза кобры

Для выполнения этой позы:

Теперь сдвиньте свое тело вперед. Поднимите грудь в позе кобры. Локти должны быть согнуты, а плечи располагаться подальше от ушей. Взгляните вверх.

Узнайте больше: Полное руководство по бхуджангасане

Шаг 8 — Парватасана или поза горы

Для выполнения этой позы:

Выдохните и поднимите бедра и копчик. Ваша грудь должна быть обращена вниз, чтобы сформировать перевернутую букву V.

Шаг 9 — Ашва Санчаланасана или поза конного спортсмена

Для выполнения этой позы:

Вдохните и вытолкните правую ногу назад, насколько это возможно. . Согните левое колено и положите руки рядом со ступнями.Посмотри вперед.

Шаг 10 — Пада Хастасана или поза руки к ноге

Для выполнения этой позы:

Выдохните и наклонитесь вперед в талии. Вы должны убедиться, что ваш позвоночник находится в вертикальном положении. Когда вы Вдыхаете , опустите руки на пол рядом со ступнями. Выдохните.

Шаг 11 — Хаста Уттанасана или поза поднятых рук

Для выполнения этой позы:

Вдохните и поднимите руки вверх и назад, убедившись, что бицепсы находятся близко к ушам.В этой позе вы должны растягивать все тело, от пяток до кончиков пальцев.

Шаг 12 — Пранамасана или поза для молитвы

Для выполнения этой позы:

Держите ноги вместе и убедитесь, что ваш вес одинаково сбалансирован на обеих ногах. Теперь вы должны расслабить плечи и расширить грудь. Вдохните и поднимите обе руки вверх. Затем выдохните и поместите ладони перед грудью в позу для молитвы.

Вернуться к оглавлению

Кто должен воздерживаться от практики Сурья Намаскары?

1. Беременные женщины должны воздерживаться от практики Сурья Намаскары после третьего месяца беременности.

2. Тем, кто страдает грыжей и высоким кровяным давлением, также следует избегать выполнения этой последовательности.

3. Тем, кто страдает проблемами спины, следует обратиться за надлежащим руководством при выполнении этой последовательности.

4. Женщины не должны практиковать Приветствие Солнцу во время менструации.

Вернуться к оглавлению

Каковы преимущества Сурья Намаскар?

Выполнение этой последовательности дает бесчисленные преимущества. Но это самые распространенные.

1. Улучшает кровообращение в организме

На протяжении всей последовательности вы вдыхаете и выдыхаете, что означает постоянную вентиляцию легких. Ваша кровь остается свежей и насыщенной кислородом.Эта практика помогает вывести токсины из организма.

2. Мантра для похудания

Когда эта асана выполняется в быстром темпе, она становится кардио-тренировкой. Таким образом, он помогает похудеть, а также тонизирует пресс и руки. Ваш позвоночник становится чрезвычайно гибким. Это также укрепляет вашу скелетную систему.

3. Облегчает регулярный менструальный цикл

Если у вас нерегулярный менструальный цикл, этот распорядок сбалансирует и отрегулирует ваши периоды. При регулярной практике это также обеспечивает легкость при родах.

4. Это улучшает вашу кожу и волосы

Эта последовательность поможет вам сохранить здоровье и молодость, независимо от вашего возраста. Он улучшает кровообращение и, следовательно, придает здоровое сияние вашему лицу. Он задерживает признаки старения и предотвращает появление морщин. Эта последовательность также предотвращает выпадение и поседение волос.

5. Успокаивающие и успокаивающие свойства

Позы Сурья Намаскар улучшают память и укрепляют нервную систему. Последовательность также стабилизирует деятельность щитовидной железы и желез внутренней секреции.Таким образом, он снижает стресс и беспокойство и способствует спокойствию.

Вернуться к оглавлению

Эта программа — идеальная тренировка. Он соединяет ваш разум, тело и душу и раскрывает в вас все самое лучшее. Это укрепляет ваши привычки и вносит идеальную гармонию в вашу жизнь. Кто знал? Все, что нужно, — это 12 асан.

Рекомендуемые статьи

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Мастер многих профессий и мастер некоторых, Ширин — писательница, модельер и шеф-повар по собственному признанию.Она любит поесть, и хотя она может называть себя отличным поваром, ей просто не хватает приправ. Она также любит йогу и имеет обширные познания в асанах. Всегда путаясь между традициями и модернизмом, она думает, что больше подошла бы к эпохе винтажа. Она любит жизнь и верит в то, что нужно жить в полной мере.

Ошибок, совершаемых людьми при попытке выполнить Сурья Намаскар

В некотором смысле Сурья Намаскар, или приветствие солнцу, является стержнем йоги: он улучшает общую силу тела, повышает выносливость и развивает гибкость.Польза как асан, так и пранаямы может быть достигнута в этой серии из 12 поз. В идеале это следует делать рано утром, лицом к восходящему солнцу, и каждое движение тела синхронизируется с вдохом, выдохом в складках и вдохом, когда вы удлиняете или вытягиваете тело. Однако в йоге нет ничего высеченного из камня, и ее можно практиковать в любое время, только натощак.

Приветствие солнцу — это также очень хорошее упражнение для сердечно-сосудистой системы, помогающее увеличить скорость метаболизма в организме и, в свою очередь, способствовать снижению веса.Представители школы хатха-йоги знают, что это важная часть практики асан.

Серия из 12 поз Сурья Намаскар связана в Виньясу. В йоге мы считаем, что правильный шаг следует за правильной мыслью. С Сурья Намаскар это означает, что мы должны сосредоточиться на правильном дыхании, чтобы выравнивание и дыхание в следующей позе были правильными. Когда мы практикуем таким образом, мы внимательны ко всем нашим движениям. Лучше всего выучить шаги Сурья Намаскар у хорошего учителя, который предложит вам варианты, подходящие для вашего тела.

Многие люди, которых я встречаю, говорят, что они делают 108 за один подход, что нормально для продвинутого практикующего, но для того, кто только начинает, это плохая идея, потому что синхронизация дыхания и движений может нарушиться. Вот и другие распространенные ошибки, которые делают люди.

Синхронизируйте каждый шаг с движением, начиная с вдоха, когда вы выгибаете спину, затем с выдоха со следующим движением и так далее. Сурья намаскар никогда не выполняется в быстром темпе, так как суть всей практики теряется.

Вы можете скользить по Ардха Уттанасане, едва приподняв позвоночник. Но если вы сделаете эту переходную позу недолго, вы сэкономите на дыхании и потенциально напрягите шею. Вы также упустите главное преимущество: укрепление и декомпрессию позвоночника. Я часто наблюдаю, как ученики пропускают эту позу, поскольку подъем от уттанасаны с наклоном вперед к полууттанасане настолько мал, что ученики продолжают ее пропускать. Идея состоит в том, чтобы вдохнуть и приподнять переднюю часть груди, растягивая весь позвоночник и кладя кончики пальцев на пол или ладони на голень.

Студенты склонны оказывать давление на нижнюю часть позвоночника и опускать ее на пол в Ардха Чатуранга. Это может привести к болям в пояснице. Просто научитесь вдавливать ладони и пальцы ног глубоко в землю, задействуя верхнюю часть тела и брюшной пресс.

Ученики, как правило, не выполняют ни Бхуджангасану, ни Урдхва Мукха Шванасану, а вместо этого выполняют промежуточные позы. Овладейте коброй, чтобы набраться сил для продвинутой разновидности собаки, смотрящей вверх.

При переходе от Адхо Мукха Шванасаны (нисходящая собака) к Анджанеясане, ученикам может быть сложно вывести ногу вперед до упора между руками.Студенты принимают позу, в которой колени чрезмерно растянуты, и регулярная практика, выполняемая таким образом, оказывает слишком большое давление на колени и не растягивает сгибатели бедра. Попробуйте на секунду опустить колени вниз, а затем осторожно вывести ступню вперед или просто пройти через позу.

Сима Сонди открыла для себя йогу, когда у нее соскользнули три диска в пояснице, и ей посоветовали полностью постельный режим. За последние 18 лет она прошла обучение и получила сертификат Международного центра Шивананда Йога Веданта и Мэтью Суини.

No related posts.