Как правильно худеть с чего начать примерное меню питания: как правильно худеть с чего начать примерное меню питания: 9 тыс изображений найдено в Яндекс.Картинках

Содержание

Как правильно худеть с чего начать примерное меню питания

Главная -> футажи скачать бесплатно для выпускного -> как правильно худеть с чего начать примерное меню питания

Описание
Примерное меню правильного питания на неделю: Перед приготовлением бульона для правильного питания с куриной тушки срезается кожа, после чего тушка заливается водой и доводится до кипения. Начнем с того, что важно исключить из рациона. Это любые покупные колбасы и сосиски, кондитерские и мучные изделия, майонез, сахар, алкоголь, шоколад (кроме горького, от 70%), фаст-фуды, хлеб высшего сорта, соки в тетрапаках. Примерное меню правильного питания для похудения на каждый день как правильно худеть с чего начать примерное меню питания Девочки, попробуйте программу питания у dietolog-likhacheva, там есть и диетические рецепты с правильным БЖУ и бесплатные консультации, и программа снижения веса, не пожалеете. Диетическое меню, это конечно замечательно, но так можно очень долго худеть. Еще один вариант меню правильного питания для похудения выглядит так: завтрак в девять часов утра: начни день с бутерброда со сливочным маслом и чашечки кофе, или можно без бутерброда; Примерное меню правильного питания на каждый день для похудения. Не у всех рабочая неделя начинается в понедельник, поэтому приводим список из 7 вариантов здоровых блюд для похудения на каждый прием пищи, которые потом Худейте с умом и не забывайте, что мы едим, чтобы жить, а не живем, чтобы есть!

Скриншоты

               

Похожие записи:
— скачать последнюю версию друг вокруг на андроид ;
— скачать картинку спрошением юлиана ;
— бланк отчета усн 2017 скачать ;
— самые быстрые центральные полузащитники в fifa 14 ;
— скачать мп3 пипипи гомес ;
— как правильно худеть с чего начать примерное меню питания;

Комментарии:

Комментарий № 2Оставил пользователь:

Примерное меню на неделю для стабильного снижения веса. И в этом нет ничего белоснежного


Дата комментария:2021-03-03, 23:20

Комментарий № 1Оставил пользователь:

Постепенно, следуя правилам, вы и сами не заметите, как начнете питаться правильно.  Полезный совет: Ешь небольшими порциями.  Большинство диетологов считают, что именно этот метод лучший для похудения без стресса. Помните, что правильное питание – это не диета.


Дата комментария:2021-02-28, 15:37

Удар по ожирению. Как питаться, чтобы сбрасывать вес правильно | Правильное питание | Здоровье

К основным способам лечения избыточного веса и ожирения относятся соблюдение диеты с повышенным содержанием клетчатки, витаминов и других биологически активных компонентов, ограничение употребления легкоусваиваемых организмом углеводов, а также физические упражнения.

Диетический стол номер 8, рекомендованный лицам, страдающим ожирением, направлен именно на уменьшение подкожной жировой клетчатки и улучшение обмена веществ. Отметим, что данная диета показана больным, у которых нет сопутствующих заболеваний органов пищеварения, печени и сердечно-сосудистой системы, требующих специальных режимов питания.

Особенности

Общая калорийность диеты — 1800–2000 килокалорий. Диета рассчитана на людей, ведущих малоподвижный образ жизни, однако в сочетании с повышением физической активности такой вид питания позволяет похудеть за месяц на 2–2,5 кг.

Основной упор в этой диете делается на ограничение потребления сахара и продуктов, его содержащих, быстроусваиваемых углеводов, жиров животного происхождения, а также продуктов, возбуждающих аппетит.

Максимальное количество соли — 5 граммов в день, пить можно до 1 литра чистой воды. Сливочное масло не запрещено, но ограниченно порционно — до 15 г в сутки. В блюда добавляются растительные масла. Потребление мучных изделий ограничивается до 150 г в день, но если вес долгое время не уходит, то количество хлеба и иных продуктов из муки сокращается до 100 грамм.

Для приготовления пищи можно использовать варку, припускание, тушение, приготовление на пару, изредка допускается запекание и поджаривание без добавления жиров.

Есть нужно не менее 5–6 раз в сутки.

Что нельзя?

При соблюдении лечебной диеты номер 8 из меню должны быть полностью исключены:

  • белый хлеб, сдобное и слоёное тесто;
  • крепкие бульоны, супы молочные, в том числе с макаронами, рисом или манной крупой, супы картофельные, первые блюда из бобовых;
  • жирные сорта мяса и рыбы, жирные сосиски и колбасы, копчёности, мясные и рыбные консервы;
  • жирный творог, сливки, солёный сыр;
  • мясные и кулинарные жиры, жирные и острые соусы, майонез, горчица, хрен, пряности и специи;
  • рис, манная крупа, макаронные изделия, а также все бобовые;
  • все солёные и маринованные овощи;
  • виноград, бананы, изюм, инжир, финики;
  • сахар, конфеты, варенье, мёд, мороженое, кисель, какао, шоколад;
  • виноградный и другие сладкие соки, сладкий квас, алкоголь.

Что можно?

Лечебная диета номер 8 допускает множество продуктов, то есть ограничения в питании нельзя назвать слишком сложными. В частности, можно:

  • Изделия из муки грубого помола, хлеб ржаной и пшеничный с отрубями. Порция — 150 г в день.
  • Супы можно варить преимущественно вегетарианские, используя овощи и крупы в небольших количествах. Несколько раз в неделю допускаются овощные супы на нежирном мясном или рыбном бульоне с фрикадельками. Порция — 250 г в сутки.
  • На гарнир лучше всего есть овощи в сыром виде, все сорта капусты, свежие огурцы, редис, салат, кабачки, тыкву, томаты, репу и морковь. Можно готовить блюда из отварных и припущенных, запечённых овощей. Но блюда из картофеля, свеклы, моркови, брюквы, зеленого горошка разрешены в ограниченном количестве — не более 200 г в день. Также для гарнира можно использовать рассыпчатые каши из гречневой, перловой и ячневой круп.
  • Можно варить овсяные каши, готовить макаронные изделия, запеканки, пудинги с добавлением овощей и фруктов, но помните — такие продукты есть можно в небольших количествах.
  • Допускаются нежирные сорта мяса, сваренные куском с последующим тушением, запеканием или жаркой. Говядину, телятину, курицу, мясо кролика и индейки — можно, но максимум 150 г в день. Говяжьи сардельки, отварные язык, печень — тоже можно, но тоже ограниченно. Из рыбы можно только нежирные сорта и не более 150 г в сутки. Мидии, креветки разрешены, но не более 200 г в день.
  • Раз в день можно съедать 1–2 яйца, варят их вкрутую или готовят белковые омлеты с овощами.
  • В меню допускаются молоко, кефир, простокваша и другие кисломолочные продукты, а также творог пониженной жирности. Также можно нежирную сметану и неострый сыр.
  • Из закусок можно винегреты, салаты из свежих и квашеных овощей (квашеные овощи обязательно нужно промывать), разрешены икра овощная, салаты из морепродуктов, мясо или рыба заливная, сельдь вымоченная, студень говяжий, нежирная ветчина.
  • Несладкие фрукты, ягоды, желе, муссы, компоты без сахара.
  • Подливы на слабых овощных отварах и бульонах, можно добавлять при готовке зелень, ванилин и корицу.
  • Соус томатный и белый с овощами.
  • Из напитков можно чай, кофе как чёрный, так и с молоком, соки из овощей, несладких плодов и ягод, отвар шиповника.

Примерное меню из расчёта на 1800 Ккал в день

Завтрак

  • Мюсли с сухофруктами и с обезжиренным молоком (200 мл)
  • Морковь тушёная (200 г)
  • Ломтик обезжиренного сыра
  • Чай каркаде
  • Перекус: дыня (200 г)

Обед

  • Вегетарианские щи из квашеной капусты (250 мл)
  • Хлеб ржаной (30 г)
  • Болгарские перцы, фаршированные мясным фаршем и рисом, тушённые с овощами (томатами, луком, морковью) (300 г)
  • Клюквенный морс (200 мл)
  • Полдник: 2 груши (200 г)

Ужин

  • Рис (150 г) с морепродуктами (60 г)
  • Салат овощной (листья салата, помидоры, болгарский перец, зелёный лук) с растительным маслом (200 г)
  • Отвар шиповника (200 мл)

Рецепты для лечебного стола

Белковый омлет со шпинатом

Фото: Shutterstock.com
  • 3 белка
  • ½ стакана молока
  • 70 г мороженого шпината
  • 30 г сыра сулугуни
  • 1 ст. л. топлёного масла

Шаг 1. Шпинат обжарить на сливочном масле.

Шаг 2. Взбить белки с щепоткой соли, добавить молоко и взбить ещё раз.

Шаг 3. Вылить на разогретую сковороду со шпинатом, размешать.

Шаг 4. Оставить на минуту на сильном огне, чтобы омлет прихватился. Потом огонь убавить до среднего и накрыть крышкой.

Шаг 5. Перед подачей посыпать тёртым сыром.

Вегетарианские щи

Фото: Shutterstock.com
  • ½ вилка капусты
  • 200 г квашеной капусты
  • 2 луковицы
  • 2 помидора
  • 2 сладких перца
  • 2 морковки
  • 3 л воды
  • соль и перец
  • лавровый лист
  • зелень

Шаг 1. Капусту, помидоры, репчатый лук, перец и морковь помыть, очистить, мелко нарезать.

Шаг 2. Положить овощи в кастрюлю, залить водой, довести до кипения. Варить до готовности моркови.

Шаг 3. За 10 мин посолить, поперчить и добавить лавровый лист. Перед подачей добавить зелень.

Винегрет

Фото: www.globallookpress.com
  • 1 свёкла
  • 4 шт. картофеля
  • 1 морковь
  • 2 солёных огурца
  • 2 яйца
  • 4 ст. л. растительного масла

Шаг 1. Сварить вкрутую яйца. Отварить до готовности свёклу, картофель и морковь.

Шаг 2. Всё остудить и нарезать кубиками.

Шаг 3. Нарезать кубиками солёные огурцы, слить жидкость.

Шаг 4. Всё перемешать, заправить маслом. Можно добавить нарубленной зелени.

Заливная рыба

Фото: Миллион меню
  • 2 кг красной рыбы
  • 2 луковицы
  • 2 моркови
  • 1\2 лимона
  • 1 сладкий перец
  • корень сельдерея и петрушки
  • 1 пакет агар-агара
  • соль

Шаг 1. Голову и плавники залить холодной водой, довести до кипения на среднем огне и варить на маленьком огне в течение трёх часов. Всё время снимать пену.

Шаг 2. Через час добавить в бульон морковь, лук, сельдерей и корень петрушки. Ещё через полчаса — положить нарезанные куски рыбы. Варить ещё полчаса, потом достать рыбу, кости, а также овощи.

Шаг 3. Выбрать из супового набора мясо и мелко его нарезать. Рыбу тоже нарезать красивыми кусочками.

Шаг 4. Выложить на дно посуды, где будете делать заливное, украсить кусочками отварной моркови, зеленью, болгарским перцем, лимоном.

Шаг 5. Бульон процедить 2–3 раза. Ввести в него агар-агар. Залить бульоном рыбу с овощами. Поставить в холодильник на 10 часов.

Говяжий язык с зелёной фасолью

Фото: Shutterstock.com
  • язык говяжий — 500 г
  • фасоль зелёная — 350 г
  • 1–2 ч. л. горчицы
  • соль

Шаг 1. Зелёную фасоль крупно нарезать и отварить в подсоленной воде в течение 4 минут.

Шаг 2. Отварить говяжий язык, лучше на пару.

Шаг 3. Подавать язык с горчицей и гарниром из фасоли.

Перцы, фаршированные морепродуктами и овощами

Фото: Shutterstock.com
  • 8 перцев
  • 500 г коктейля из морепродуктов
  • 3 моркови
  • 3 помидора
  • 1 небольшой кабачок
  • 300 г брынзы
  • перец чёрный, соль
  • масло растительное без запаха

Шаг 1. Перцы очистить от семян и обжарить на сковороде со всех сторон в растительном масле.

Шаг 2. Дать стечь маслу и аккуратно очистить от кожицы, можно под струёй холодной воды.

Шаг 3. Морепродукты разморозить.

Шаг 4. Овощи почистить и мелко нарезать, морковь потереть.

Шаг 5. Обжарить овощи, отдельно обжарить морепродукты с долькой раздавленного чеснока.

Шаг 6. Смешать морепродукты и овощи, добавить раскрошенную брынзу, поперчить.

Шаг 7. Начинить готовой массой перцы, запечь их в духовке.

Как правильно питаться при панкреатите



Ваша диета до сих пор была успешной, но прежде чем вы могли сбросить последние килограммы, отдаляющие от идеального веса, масштабы достижений стали меньше. На этой есть логичные причины и способы противодействия. 

1. Пересмотрите базовый суточный лимит калорий

Когда худеете, гормоны, которые контролируют потребление энергии, приводят к снижению общего метаболизма организма. Как правило, он замедляется на 40 калорий в день на каждый килограмм веса, который теряете.

Для похудения нужно сжигать больше калорий, чем потребляете. Поскольку сейчас вы сжигаете меньше, чем раньше, придется внести некоторые коррективы в меню.

Можете вычислить разницу в работе своего метаболизма, умножив потерю в весе на 40 калорий. Скорее всего, нужно будет сжигать примерно от 100 до 200 калорий в день, чтобы продолжить худеть с той же скоростью, что и раньше.

2. Ведите дневник питания и тренировок


Источник здесь и далее: Pexels

Когда приближаетесь к идеальному весу, можете начать более спокойно относиться к режиму питания и количеству физических упражнений в неделю. Но на самом деле вы должны быть еще бдительнее, чем раньше.

Будьте ответственны, ведите дневник питания или используйте приложение для подсчета калорий. Сравнивайте количество, которое потребляете, с затраченными. Будьте максимально честными и аккуратными.

3. Позвольте себе проголодаться

Тренируйте организм есть каждые три-четыре часа. Сюда входит как пища, так и перекусы. Когда наступает время есть, убедитесь, что действительно голодны, а не просто скучаете или хотите пить (жажду часто путают с чувством голода).

Увеличьте время приема пищи, чтобы дать возможность рецепторам распознать, что организм насытился. Из-за стола необходимо выходить с чувством легкого голода (полное насыщение придет чуть позже).

4. Отрегулируйте соотношение питательных веществ

Низкокалорийные диеты более эффективны, чем другие, но их довольно сложно соблюдать. К тому же, часто при таком типе питания организму недостает необходимых веществ. 

Скорректируйте рацион так, чтобы вы потребляли больше белка (большая часть должна поступать из нежирных источников) и меньше углеводов. Попробуйте есть орехи, суп из чечевицы, нут, макаронные изделия из цельной пшеницы и овощи.

5. Потребляйте больше пищевых волокон

Клетчатка очищает пищеварительную систему и способствует уменьшению висцерального жира, а также снижает высокое кровяное давление и риск развития диабета. 

Вы можете получить больше клетчатки через пищу (например, фасоль, овощи, фрукты и семена) или пищевые добавки. Старайтесь ежедневно потреблять от 21 до 38 грамм клетчатки.

6. Пейте больше воды

Независимо от того, сколько воды вы сейчас пьете, постарайтесь увеличить общее количество примерно до 10 стаканов (2,5 л) в день. Пейте воду непосредственно перед едой. Два стакана воды помогут наполнить ваш желудок и облегчить потребление на 75-90 калорий меньше.

7. Уменьшить потребление натрия

Соль заставляет организм задерживать жидкость и набирать вес. Читайте этикетки на продуктах, чтобы знать, сколько соли потребляете. Постарайтесь уменьшить общий прием натрия примерно до 1000 мг в день. 

8. Исключите из рациона алкоголь

Это пустые калории, которые не идут организму на пользу. Даже если вы могли наслаждаться бокалом вина на ранних стадиях похудения, сейчас следует уменьшить или исключить полностью.

Более того, алкоголь способствует накоплению жира, уменьшает рост мышц и заставляет чувствовать себя голодным. Поскольку он также влияет на ваши способности к принятию решений, во время вечеринки будет труднее противостоять соблазну перед какой-то аппетитной едой.

9. Утоляйте голод низкокалорийными продуктами

Ешьте низкокалорийную закуску за 15 минут до того, как приступить к основному блюду — это хороший способ контролировать размеры порций. Закуска частично наполнит желудок, что позволит насытиться меньшим объемом пищи во время обеда и ужина.

Яблоки — отличная закуска. Они содержат в среднем 65 калорий в одной штуке, и пока вы едите, ваш организм тратит почти столько же калорий, усваивая их.

10. Спите больше

Плохой сон еще больше снижает скорость метаболизма. Недостаток сна также стимулирует аппетит и увеличивает скорость, с которой вы теряете мышечную ткань. 

Нацельтесь на восьми-часовой сон  каждый день и старайтесь засыпать и просыпаться в одно и то же время каждый день. Если у вас бессонница, используйте все методы улучшения качества сна.

Как похудеть после родов при грудном вскармливании

18.09.2018  Просмотров: 33575

Статья посвящена основным вопросам жизни и здоровья современной женщины.

Как постройнеть после родов при грудном вскармливании? После родов главной целью женщины становится полноценное развитие малыша, основой которого является грудное вскармливание. Наслаждаясь грудным скармливанием, многие молодые мамы замечают, что прежняя дородовая стройность никак не хочет возвращаться. Иногда, несмотря на все усилия, вес продолжает увеличиваться.

Как похудеть после родов при грудном вскармливании — принципы здоровой диеты

Обычно проблема нежелательных килограммов решается с помощью специального режима питания. Но существует ли одобренный специалистами сбалансированный рацион для молодых мамочек, которые кормят своих малышей грудью? Ведь их диета должна быть полноценной, содержащий весь комплекс питательных веществ, необходимых младенцу. Важно понимать, что вопреки расхожему мнению, есть за двоих, во время беременности не стоит. Количество съеденной пищи, вряд ли, увеличит количество грудного молока, а вот спасательный круг на талии вырастет точно.

Как подобрать диету для похудения после родов

Конечно, здоровье малыша превыше всего. Оно требует такого подбора продуктов, в котором содержались бы все незаменимые аминокислоты, необходимые для роста новорожденного. Как похудеть после родов при грудном вскармливании в этой ситуации? Поэтому жесткие диеты молодой мамочке при грудном вскармливании строго противопоказаны. А вот рациональный сбалансированный рацион, для молодым мамам, будет способствовать безопасному похудению, возвращению стройности фигуре. Диета обеспечит присутствие в молоке полезных для ребенка белков, жиров и углеводов.

Когда можно начинать стройнеть после родов

Однако даже на эту безопасную диету лучше не садиться сразу после родов, а дать себе восстановиться. Затем через 5-6 месяцев исключить из рациона легкие углеводы и трансжиры. Какой же должна быть диета для кормящих мам, желающих похудеть после родов при грудном вскармливании? Как вернуть себе стройность?

5 принципов диеты для похудения во время грудного вскармливания

1. Самое первое правило диеты для похудения после родов при грудном вскармливании можно сформулировать так: едим только то, что действительно нужно организму. Постарайтесь не увлекаться жареным, мучным и сладким, отдавая предпочтение крупам и овощам.

2. Жиров в ежедневном рационе молодой мамы, желающей вернуть фигуре дородовые формы, должно быть не более 40%. Поэтому покупайте молочные продукты с максимально низкой жирностью, и на время откажитесь от семечек и орехов. Мясо, особенно говядина, крайне необходимо во время лактации, но есть их следует не чаще одного раза в сутки.

3. Рацион кормящей мамы предполагает обязательный контроль над количеством съедаемой пищи. Ежедневное количество калорий некрупным и невысоким женщинам нужно снизить до 1500, а высоким и крупным по природе – до 2000.

4. Важным залогом снижения веса после родов является правильный режим питания. Если Вы намерены похудеть, Вы должны питаться маленькими порциями (не более 250 г), но часто: 5-7 раз в сутки.

5. Гипоаллергенная диета для похудения после родов при грудном вскармливании означает отказ от продуктов, которые содержат аллергены — вещества способные вызвать у младенца аллергическую реакцию. К таким продуктам относятся: цитрусовые, клубника, шоколад, яйца, различные консервы. Ни в коем случае нельзя принимать пищевые добавки для похудения! Утолять жажду следует самой обыкновенной чистой водой и свежими фруктами, но никак не сладкой водой. Исключите газировку, сладкий чай, фабричный квас.

По этим принципам диета для кормящих мам для похудения вполне может быть составлена самостоятельно. Для упрощения задачи предлагаем приблизительное меню.

Варианты завтрака:

25 г хлопьев (несладких) с молоком, банан.

25 г сыра с тостом из отрубного хлеба, яблоко.

Варианты обеда:

100 г не очень жирного стейка из трески, на гарнир картофельное пюре с зеленью и зеленым горошком; низкокалорийный йогурт; зеленый салат.

Спагетти с соусом из томатов, нежирного фарша, чеснока, зелени и сыра; смешанный салат; небольшое яблоко.

Варианты ужина:

125 г вареной фасоли; 2 тоста; банан.

Любые вареные овощи с соусом из йогурта, лимонного сока и эдамского сыра; цельнозерновая булочка.

Варианты закусок:

25 г сыра и пара ломтиков цельнозернового хлеба, 2 помидора.

Можно съесть небольшую булочку из муки грубого помола со стаканом нежирного кефира или простокваши.

Исходя из личного опыта, хочу сказать, что данная диета помогла мне избавиться от лишних 35 кг за 3 — 4 месяца. Дорогие девушки, не забывайте и о занятии спортом. Выделите для себя, любимой, 2 часа 3 раза в неделю на физическую активность. Поверьте, это стоит того!

Статья подготовлена врачом – акушером гинекологом, зав. женской консультации БУ «Мегионская городская больница №1» — Ваниной О.С.


План питания для поддержания веса в норме – блог justfood

Когда все намеченные цели по похудению уже достигнуты, самое главное – не почивать на лаврах. Если не продолжать жестко контролировать своё питание даже когда цифры на весах вполне вас устраивают, то результат можно очень быстро потерять, и все усилия могут оказаться тщетными. Особенно жалко терять достигнутое, когда для этого было приложено много усилий и потрачено много времени.

Чтобы не испытывать мучительную тоску по лёгкости и радости от своего отражения в зеркале, придётся сделать правильное питание и регулярные занятия спортом своей привычкой на всю жизнь. Иногда для поддержания веса на одном уровне достаточно просто правильного питания, а иногда необходимо создавать небольшой дефицит калорий, чтобы организму не вздумалось снова делать запасы. Всё зависит от индивидуальных особенностей каждого и исходных данных, а также долгосрочных целей, которые вы перед собой ставите.


Однако существует целый ряд универсальных правил, которых стоит придерживаться для поддержания веса на одном уровне.

    1. Не ешьте просто так, если не чувствуете голода.
    2. Не стоит садиться за стол сразу после переохлаждения, перегрева или стресса.
    3. Подождите как минимум 20 минут и постарайтесь прийти в норму, прежде чем начинать приём пищи.
    4. Ешьте 3-4 раза в день — это основные приемы пищи по голоду. Можно добавить 1-2 легких перекуса.
    5. Не ешьте через силу, особенно если чувствуете недомогание.
    6. Не переедайте. Помните, что ощущение насыщения может сильно запаздывать, так что оценивайте уровень своего голода после 15-20-минутного перерыва в еде.
    7. Получайте от еды удовольствие.
    8. Тщательно пережёвывайте пищу.
    9. Употребляйте больше продуктов, содержащих клетчатку (в большинстве случаев это овощи и фрукты). Она не только способствует здоровому пищеварению, но и позволяет продлить чувство насыщения.
    10. Соблюдайте питьевой режим.

В то же время всегда стоит помнить об индивидуальных особенностях своего организма. О них вам наверняка уже стало известно в ходе похудения. Обязательно учитывайте свою потребность в калориях, уровень их расходования в зависимости от интенсивности и частоты физических нагрузок, реакцию вашего организма на те или иные продукты в рационе или ограничение их употребления.


Помните, что необходимость во всех питательных веществах должна быть удовлетворена в любом случае – худеете вы, набираете или поддерживаете вес. Организм не должен испытывать недостатка в питании, чтобы вы всегда могли чувствовать себя и выглядеть хорошо. Также не стоит сильно ограничивать калорийность питания. Она должна точно соответствовать вашим потребностям в соответствии с возрастом, полом, общим состоянием организма и уровнем активности.

Идеальную для вас суточную калорийность питания можно вычислить по уравнению Харриса-Бенедикта, изобретённому ещё в начале прошлого века. Оно учитывает уровень метаболизма и основывается на многолетних исследованиях этого процесса в организме мужчин и женщин.

66 + (13,7 x вес в кг) + (5 x рост в см) — (6,76 x возраст) – потребность в калорийности для мужчин в сутки

655 + (9,6 x масса в кг) + (1,8 x рост в см) — (4,7 x возраст) – потребность в калорийности питания для женщин в сутки

Подставив в формулу значения вашего роста, веса и возраста, вы получите необходимое для вас количество калорий. От этой цифры и стоит отталкиваться при составлении меню для поддержания веса на одном уровне.

Также следует учитывать общепринятые нормы баланса остальных нутриентов.

Жирами не стоит пренебрегать даже в процессе интенсивного похудения, ведь они имеют большое значение во всех обменных процессах. Минимальная потребность в углеводах при среднем уровне физической активности – 4,5 — 6,5 г на килограмм веса. Чем выше интенсивность физических нагрузок, тем больше потребность в углеводах. Поэтому если вы посещаете зал несколько раз в неделю для силовых тренировок, стоит увеличить количество углеводов до 6,5 — 9 г на килограмм.


Примерное меню на день для поддержания веса на одном уровне с учётом вышеперечисленных правил может выглядеть следующим образом.

Завтрак:

Йогурт и фруктовый салат (можно порезанные фрукты заправить простым белым йогуртом) или каша на молоке с растительным маслом или 2 яйца (вкрутую или всмятку, в виде омлета или яичницы без масла) или нежирный творог с фруктами.

Перекус:

Оладьи, приготовленные без масла, с вареньем, сиропом, мёдом или джемом.

Обед:

Овощной или рыбный суп (уха)

Мясное блюдо из запечённой птицы с гарниром из овощей

Салат из свежих овощей, заправленный оливковым маслом

Перекус:

Фруктовые или овощные соки, фрукты

Ужин:

Лёгкое рыбное блюдо без гарнира и салат или творожная запеканка, запеченные сырники.

На десерт можно позволить себе сухофрукты

Напитки можно использовать любые – чай, травяные или ягодные отвары, главное – без сахара. И не забывайте пить больше воды. Рацион помогут разнообразить различные способы приготовления одного и того же продукта. Главное, чтобы при этом не использовалось совсем или только в минимальных количествах масло.

А если у вас нет времени на все эти расчёты, подбор подходящих продуктов и их приготовление, то спешим вас обрадовать: многие уже оценили удобство доставки готового правильного питания. Сервис justfood.pro сделает всё это за вас, вам останется только разогреть контейнер с готовой сбалансированной по всем параметрам пищей и съесть его в нужное время.

меню, правила, схема, результат. Продукты для диеты 90 дней раздельного питания

Режим питания на 90 дневной диете

Словенские специалистки по рецептам для похудения предполагают, что на их диете «90 дней раздельного питания» вы будете принимать пищу три раза в день (один из которых — завтрак, состав которого закреплен раз и навсегда на все три месяца «экспедиции»).

В случаях, когда голод между обедом и ужином нестерпим, съешьте один небольшой фрукт.

В протеиновые дни между обедом и ужином должно пройти не менее четырех часов, в крахмальные и углеводные интервал сокращается до трех, в витаминный день допустимо, чтобы между обедом и ужином прошло всего 2 часа. Однако необходимо учесть, что последний прием пищи должен быть не позже 20:00.

Определяя размер порций, ориентируйтесь на комфортный для себя объем обеда. Представили? А теперь уменьшите его наполовину — это и будет количество еды, разрешенное на ужин в белковый, крахмальный и фруктовый день. В углеводный день, не забывайте, вечером вас ждет праздник живота и сладкие лакомства. Рецепты диеты 90 дней помогут вам лучше представить, какие блюда можно приготовить. 

Рецепты диеты 90 дней: раздельное питание с вдохновением!

Результаты и правильный выход из диеты 90 дней

По окончании диеты 90 дней Бреда Хробат и Мойца Поляншек советуют продолжать пить натощак воду с медом и уксусом, есть на завтрак фрукты и, при желании, увеличить количество употребляемой в день еды, продолжая соблюдать основные правила раздельного питания, например, не есть протеиновую пищу вместе с углеводной, и стараясь соблюдать ставший уже привычным график приема пищи. Они уверяют, что за три месяца диеты пищевые привычки изменяются, есть хочется меньше и реже, а тело привыкает к сбалансированному меню и учится распределять энергию так, чтобы весь день сохранять бодрость, хорошее настроение, и, главное, не поправляться.

Авторы считают свой план питания диетой с длительным результатом и обещают следующий минус на весах: тем, кто начал худеть при небольшом избытке веса, предстоит терять от 1 до 3 кг каждый месяц, а очень тучным людям удастся избавиться от 18-25 кг.

Как похудеть, интервальное голодание

Может ли увеличиться вес при интервальном голодании?

Да, если в разрешенные часы вы превышаете суточную норму калорий. Для женщины это, как правило, 1400–1800 ккал. Поправиться можно, даже если вы переедаете полезных продуктов – овощей, фруктов, рыбы. Во всем необходима мера! И даже на такой диете не следует в разрешенные 8 часов поедать мучное и сладкое в надежде, что за время голодания все сгорит. 

Голодание хорошо работает, если у вас есть проблемы с инсулином или насыщением, т. е. когда после полноценного приема пищи вы не ощущаете сытости. Можно нормализовать сон, если вы не будете переедать на ночь, а также нормализовать уровень гормона насыщения – лептина.

Вы решились попробовать интервальное голодание?

Вот основные рекомендации и ограничения. В разрешенное время можете употреблять птицу, рыбу, морепродукты, нежирное мясо. Также допустима в день порция безглютеновой крупы: рис, киноа, амарант. В эти 8 часов у вас должны быть 2–3 приема пищи, они все должны быть полноценными, не ограничивайте себя в углеводах, белках, жирах. Но и не переедайте, старайтесь не объедаться за один прием пищи. Например, вы едите с 9 утра и до 17 вечера/ или с 11 утра и до 21 вечера.

Важный вопрос: что разрешено в эти 16 часов голода? 

Обязательно пить воду. Можно добавить немного лимона или мяту. Пить отвары трав.  Бульоны, приготовленные на кости. Только бульон – без овощей, круп, мяса. При интервальном голодании велики шансы улучшить самочувствие, но только в том случае, если вы откажетесь от фастфуда, полуфабрикатов, консервированной пищи и трансжиров. Ешьте только тогда, когда ощущаете голода. И старайтесь подстроиться под потребности организма: если вы жаворонок, выбирайте завтрак и обед, а если вы сова, предпочтительнее обед и ужин.

Примерное меню на 5 дней

День 1-й

Первый прием пищи: 2–3 яйца, 150 г гречки, 250 г овощей.
Второй прием пищи: 1/2 авокадо, 200 г красной рыбы, 250 г овощей, 2 картофелины.

День 2-й

Первый прием пищи: 150 г телятины, 150 г риса, 250 г овощей, 1 фрукт.
Второй прием пищи: 1/2 авокадо, 200 г морепродуктов, 250 г овощей и салата.

День 3-й 

Первый прием пищи: 2–3 яйца, 150 г киноа, 250 г овощей и салатные листья, 150 г ягод.
Второй прием пищи: 1/2 авокадо, 200 г любой рыбы, 250 г овощей, 150 г риса. Везде можно добавлять по 1 ч. л. масла в салат.

День 4-й

Первый прием пищи: 200 г рисовой лапши, 150 г морепродуктов, 250 г овощей.
Второй прием пищи: 2–3 яйца, 40 г твердого сыра, 250 г овощей.

День 5-й

Первый прием пищи: 200 г гречки, 10 г сливочного масла, 2 яйца, 150 г овощей.
Второй прием пищи: рисовые хлебцы 3–4 шт., суп на костном бульоне с овощами, постная говядина 150 г.

Правильный размер порций для диеты для похудания

Понимание правильного размера порции необходимо для поддержания здорового веса и является ключевым ингредиентом любой успешной программы похудания, однако определение оптимального размера порции может оказаться сложной задачей. Ниже мы узнаем, как рассчитать идеальное количество еды, которое нужно положить на тарелку для достижения ваших целей в фитнесе.

Обзор

Простая правда заключается в том, что усилия по снижению веса могут быть легко подорваны большими размерами порций.Легко получить на тарелке больше, чем вы думаете.

Независимо от типа диеты, определение правильного размера порции позволяет вам точно знать, сколько калорий, углеводов, натрия или жиров вы едите. Эти знания являются краеугольным камнем в формировании правильных привычек питания, которые увеличивают ваши шансы на достижение ваших целей в отношении здоровья.

Размер порции и размер порции

Многие проблемы, связанные с размером порции, возникают из-за неправильного понимания того, что на самом деле означает этот термин.Например, если вы используете этикетку «Факты о питании» на пищевом продукте, чтобы указать размер порции, вы уже можете значительно отказаться от потребляемых калорий и других питательных веществ.

На этикетке вы найдете размер порции, стандарт, установленный Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) для описания «количества еды, обычно потребляемой за один присест». Он просто используется в качестве ориентира для описания количества пищи по отношению к показанной информации о питании.

Размер порции , однако, — это количество конкретной пищи, которую вы фактически едите. Часто он больше или меньше размера порции, указанного на этикетке с питанием. Если вы перепутаете размер порции с размером порции, количество калорий, скорее всего, будет неправильным и может подорвать ваши цели по снижению веса.

Предположим, например, что вы регулярно перекусываете низкокалорийным попкорном для микроволновых печей. Размер порции согласно этикетке Nutrition Facts составляет 3 чашки. В каждой полноразмерной сумке две порции.Если вы съедите весь пакет, ваша порция составит 6 чашек — вдвое больше порции и вдвое больше пищевой ценности.

Точно так же рекомендуемый размер порции винограда — 1 чашка или примерно 16 ягод. Если вы не отсчитываете количество винограда, чтобы отмерить свою порцию по размеру порции, этот низкокалорийный продукт может быстро увеличить потребление углеводов, намного превышающее предполагаемый дневной предел.

Это верно даже в отношении определенных диетических приложений, которые основывают свои расчеты на размерах порций FDA.Если у вас нет эталонных значений и вы не внесете соответствующие корректировки, такие как ввод восьми виноградин в качестве половинной порции или 20 виноградин в качестве порции 1,25, приложение будет малоэффективным для вашей стратегии похудания.

Расчет размеров порций

Когда вы хотите похудеть, не существует правильного или неправильного количества конкретной пищи. Правильный размер порций пищи — это порции, которые позволяют вам подпитывать свое тело энергией и питательными веществами и чувствовать себя удовлетворенным.

В отличие от размера порции, размер порции следует рассчитывать исходя из того, сколько калорий вы планируете потреблять в день.Затем вы должны спланировать свое меню, посчитав, сколько определенной пищи вы можете съесть, чтобы оставаться в пределах этого лимита.

Конечная цель любого плана похудания — потреблять меньше калорий, чем ваше тело использует для поддержания текущего веса. Однако при этом нужно не лишать себя важных питательных веществ, включая полезные жиры и углеводы.

Таким образом, размеры порций могут варьироваться до тех пор, пока удовлетворяются потребности в питании. Эти цели изложены в Диетических рекомендациях Министерства сельского хозяйства США на 2020-2025 годы, выпущенных США.S. Министерство здравоохранения и социальных служб и Министерство сельского хозяйства США.

Чтобы определить правильные размеры порций, воспользуйтесь калькулятором потери веса, чтобы определить, сколько калорий вам нужно потреблять ежедневно, чтобы похудеть. Расчет основан на вашем возрасте, поле, росте, текущем весе, уровне активности, цели похудания и предполагаемой дате похудания.

Тогда ваша цель будет заключаться в том, чтобы стратегически разработать меню с учетом этих диетических ограничений, выбирая не только продукты, которые вы можете съесть, но и то, сколько вы можете съесть.Это ваши размеры порций. Часто бывает полезно сначала поработать с лицензированным диетологом, чтобы убедиться, что план диеты безопасен и соответствует вашим ежедневным целям в области питания.

Советы по контролю порции

Как только вы узнаете, сколько съесть, вам, возможно, придется предпринять дополнительные меры, чтобы размеры порций были точными.

  • Используйте посуду для контроля порций. Чтобы помочь в достижении цели по снижению веса, купите набор тарелок для контроля порций, сервировочных ложек и стаканов для напитков.Их легко найти в Интернете или в крупных розничных магазинах. Посуда часто имеет продуманный дизайн, который помогает определить правильный размер порций.
  • Измерьте еду на весах. На протяжении всей диеты (но особенно вначале) полезно использовать цифровые весы для точного взвешивания пищи. Если весы не под рукой, доступны другие методы измерения.
  • Попробуйте тарелки и миски меньшего размера. Прием пищи прямо из коробки или пакета может сделать почти невозможным поддерживать размер порций, если вы не обращаете на это внимания.Вместо этого постарайтесь распределить еду по тарелке или миске. Меньшие по размеру блюда делают вашу еду более насыщенной.
  • Подсчитайте приправы. Не заблуждайтесь, думая, что кетчуп или немного дополнительного хумуса не имеют значения, когда дело доходит до размера порции. Измерьте их, как и все остальное. Например, столовая ложка арахисового масла с горкой может превратиться в 2 столовые ложки, увеличивая потребление вдвое с 95 до 190 калорий.

Слово от Verywell

Нет сомнений в том, что потеря веса требует проницательности, подготовки и дисциплины.Установив хорошие привычки с самого начала, вы с большей вероятностью достигнете своих целей в фитнесе и разовьете здоровые привычки в еде без ненужного стресса или беспокойства.

16 читмил-стратегий для похудения

Нет, не жульничать в спорте, как Лэнс Армстронг; или в политике, как Владимир Путин; или влюблен, как все население Капитолийского холма. Мы имеем в виду изменение диеты и получение неожиданных преимуществ.

На самом деле, когда дело доходит до потери веса, диетологи почти всегда преуспевают. Это потому, что при правильных параметрах еженедельный «читмил», как было доказано, ускоряет ваш метаболизм и предотвращает чувство депривации, улучшая не только вашу способность похудеть, но и вашу способность придерживаться диеты.

Фактически, исследование 2017 года, опубликованное в International Journal of Obesity , показало, что люди, сидящие на диете, которые сделали двухнедельный перерыв в своем низкокалорийном рационе, потеряли больше веса, чем те, кто сидел на диете постоянно.Австралийские исследователи обнаружили, что люди, сидящие на диете, отклонившиеся от предписанной диеты, сбросили примерно на 50 процентов больше веса, помимо потери большего количества жира, чем те, кто придерживается диеты. Хотя через шесть месяцев обе группы в конечном итоге поправились на несколько фунтов, люди, сидящие на диете читмила, весили примерно на 18 фунтов легче, чем те, кто не баловался несколькими читмилами.

Получите максимальную пользу от потери веса и минимизируйте ущерб при употреблении в пищу той пищи, которую вы жаждете. Вот как вы можете употребить читмил (или два) в своей диете — и при этом похудеть!

Shutterstock

Стратегия — ключевая часть читмила.Спланируйте, когда и что вы собираетесь есть. Большинство экспертов сходятся во мнении, что одной смены у кормушки в неделю достаточно. Хорошая идея — приготовить читмил на выходных или по общественному мероприятию. «Планируя читмил, вы знаете, что будете есть, и можете сократить количество лишних калорий в начале дня», — говорит Джим Уайт, доктор медицинских наук, специалист по фитнесу ACSM и владелец студии Jim White Fitness & Nutrition Studios. Это также позволяет вам выбрать любимую еду вместо того, чтобы тратить калории на то, что вам не понравилось.«

Эми Шапиро, MS, RD, CDN, Real Nutrition NYC, дает аналогичный совет. «Выбери свой яд. Если собираешься куда-нибудь, выбери пустяк. Собираешься ли ты копаться в углеводах — например, в корзине с хлебом или пасте — или в десерте? Или ты собираешься выпить несколько коктейлей?» Она призывает мошенников избегать употребления всех трех из этих общих категорий одновременно, сидя. «Сосредоточьтесь только на одном», — говорит она, добавляя, что, откладывая другие на другое время, вы можете «наслаждаться, не переусердствуя».

Читмил может ускорить обмен веществ за счет повышения уровня лептина, гормона «против голодания», ответственного за посылку телу сообщений о голоде.Согласно исследованию Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism , когда ваше тело ощущает дефицит калорий, уровень лептина падает, заставляя метаболизм замедляться и сохранять энергию. Добавление в смесь богатого калориями читмила заставляет вашу систему думать, что еды много и сжигать жировые отложения — это нормально.

В контексте строгой диеты читмилы могут помочь похудеть, временно повышая уровень лептина. Но если вы не придерживались своего плана питания, аргумент о лептине — спорный вопрос.Другими словами, вы должны быть милыми, прежде чем сможете позволить себе шалить.

Некоторые люди перед игрой в читмил наказывают себя на беговой дорожке и строго ограничивают калории на несколько дней вперед. Вероятно, это те же люди, которые спят с выключенным обогревом и живут при свечах, чтобы сэкономить на небольшом отпуске. Хотя создание «калорийного буфера» может быть разумной стратегией читмила, чрезмерная компенсация застолья за счет «экономии» калорий на несколько дней вперед почти всегда приводит к обратным результатам.Вы с большей вероятностью переедете, если придете к столу в обделенном виде.

Shutterstock

Есть читмил и есть чит-день… или дни. А последнее — сходить с ума на выходных, потому что в течение недели вы строго придерживались диеты — никогда не бывает хорошей идеей. Твердая диета и программа упражнений помогут вам сбросить 1–2 фунта в неделю — дефицит составляет примерно 3500–7000 калорий. Учтите, что исследование Journal of the American Academy of Nutrition and Dietetics показало, что средний обед в ресторане в обеденном зале содержит 1205 калорий, и легко увидеть, как слишком большое или слишком частое жульничество может свести на нет ваши усилия по снижению веса. часов.Если вы серьезно настроены похудеть, ограничьтесь одним читмилом в неделю. Выберите дату, время приема пищи и ресторан; и положи в дневник.

Shutterstock

Вы можете свести к минимуму ущерб от читмила в день вашего застолья, «скопив» большую часть ваших ежедневных калорий, в первую очередь из углеводов и жиров. Есть несколько способов сделать это эффективно. Если возможно, поститесь перед едой. Другими словами, если вы обманываете во время ужина, перенесите свой первый прием пищи на более позднее время дня (обеденное время).Сокращение количества часов, которые вы будете есть, не только экономит калории, но и переводит ваше тело в состояние «сжигания жира».

Подходить к столу голодным — тоже не лучшая идея. Поэтому убедитесь, что вы съели одну высококачественную пищу с высоким содержанием белка перед читом, желательно с овощами с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием крахмала, чтобы замедлить пищеварение. Например, большой зеленый салат с простой куриной грудкой, приготовленной на гриле, и небольшим количеством лимона, будет идеальным предварительным обедом, поскольку он максимизирует насыщение при минимальном количестве калорий.Вы не будете голодать, когда придет время пиршества, и у вас все равно будет в банке вся суточная «норма» углеводов и жиров. (Если вы ищете щадящий способ сэкономить эти калории, попробуйте нашу однодневную детоксикацию.)

Shutterstock

Еще одна уловка, позволяющая свести к минимуму набор жира от читмила, — это истощить запасы гликогена — сахара в организме, который организм сжигает для получения энергии. Почему это работает? Организм не будет накапливать углеводы в виде жира, пока его запасы гликогена не будут заполнены, поэтому чем опустошается ваш резервуар, тем больше у вас остается места для, скажем, спагетти, прежде чем они окажутся у вас на бедрах.Как ты это делаешь? Посещайте спортзал перед читмилом (в идеале — перед тем, как что-нибудь съесть в этот день). Лучшими тренировками на истощение являются тренировки с высоким числом повторений. Даже 20 минут могут оставить вмятину. Хотите дополнительный импульс? Выпейте чашку черного кофе перед тем, как потеть. Исследования показывают, что кофеин может увеличить метаболизм жиров, если принимать его перед тренировкой.

В меню легко поддаться искушению. Исследования показывают, что когда людям предлагают несколько вариантов еды, они едят больше.Постарайтесь мысленно ограничить выбор блюд, которые вам разрешены, перед читмилом, сосредоточив внимание на вариантах, которые вы абсолютно любите и жаждете. Выберите ресторан с меню вместо шведского стола и, если возможно, заранее ознакомьтесь с вариантами. Отправляйтесь в свой ресторан с планом игры: хорошо представляйте, что вы собираетесь заказать, до того, как официант появится к вашему столу. Придерживайтесь того, что, как вы знаете, вам понравится больше всего, и пропустите все остальное.

Подождите, что? Разве не глупо напичкаться, чтобы все жертвы того стоили? Вообще-то, нет.Читмил — это возможность есть то, что вам нравится, а не требование есть то, что вы можете. Есть два способа остановить себя от переедания. Во-первых, установите временные ограничения. «Помните, что это читмил, а не чит-день», — говорит Уайт. «Не переусердствуйте и целый день ешьте много лишних калорий или ешьте много нездоровой пищи. Так что ешьте два-три кусочка пиццы, а не целый пирог».

Шапиро выступает за контроль порций. (Да, даже когда обманываешь.) Ее лучший совет — заказывать половину того, что тебе нравится.«Порции в ресторане слишком велики, поэтому, даже когда мы планируем побаловать себя, мы в конечном итоге переусердствуем», — говорит она. «Я всегда рекомендую своим клиентам заказывать такие продукты, как макароны, размером с закуску, и многие рестораны будут вам рады. Этого более чем достаточно, чтобы утолить вашу тягу, не нарушая диеты».

СВЯЗАННЫЕ С : 150+ идей рецептов, которые помогут вам похудеть на всю жизнь.

Shutterstock

Не поддавайтесь желанию взять табурет в баре и перекусить, пока вы смотрите игру.Исследования показывают, что люди, которые едят во время просмотра телевизора, съедают в среднем на 10 процентов больше за один присест, чем в противном случае. Мало того, «отвлеченные едоки» продолжают съедать на 25 процентов больше калорий в течение дня. Вы можете насладиться каждым кусочком и сэкономить сотни калорий, просто посидев в столовой, а не в баре.

Shutterstock

Некоторые читмилы лучше других. А еда с высоким содержанием углеводов и умеренным содержанием белка, пусть даже «непослушная», может помочь вам придерживаться своего рациона.Почему? Углеводы оказывают наибольшее влияние на уровень лептина, который помогает сжигать жир и чувствовать себя удовлетворенным. А белок имеет наибольшее влияние на чувство сытости из-за его влияния на гормоны, регулирующие аппетит, и высокий термический эффект — процесс переваривания белка требует от вашего тела больше энергии, чем любой другой макроэлемент. Нужен пример? Как насчет нескольких роллов суши? Стейк и картошка? Блины и омлет из яичного белка? Спагетти с фрикадельками? Варианты практически безграничны, пока вы…

Shutterstock

Еда с высоким содержанием жиров вызывает более быстрое накопление жира, чем еда с высоким содержанием углеводов.Причина? Пищевые жиры сохраняются в виде жировых отложений более эффективно, чем углеводы или белки. Чтобы ваше тело превратило молекулу углевода в совершенно другую молекулу жира, оно должно использовать химический процесс, который сам по себе сжигает энергию (около 25 процентов на грамм углеводов). С другой стороны, диетический жир химически похож на телесный жир и почти не требует энергии для преобразования. Более того, жир не очень эффективен для повышения уровня лептина, поэтому вы упускаете временное ускорение метаболизма.Избегайте блюд с особенно высоким содержанием жира, таких как сливочные блюда из пасты, жирная пицца, продукты в кляре или темпуре и, к сожалению, большинство десертов. Обманывать на свой страх и риск!

Shutterstock

… Несколько раундов воды. Блюда в ресторанах, как правило, содержат большое количество натрия, который выделяет антидиуретические гормоны — химические вещества, контролирующие количество мочи, — и может вызвать обезвоживание и вздутие живота. Начните восполнять свое тело, выпив несколько больших стаканов воды.Выпейте несколько стаканов во время еды, прежде чем лечь в мешок, и когда проснетесь на следующий день. (А если вы хотите вернуться к привычному здоровому питанию, попробуйте добавить пару лучших чаев для похудения).

Наслаждайтесь и наслаждайтесь. Вы с нетерпением ждали этого всю неделю, так что оцените вкус любимых блюд и продолжите веселье. Уайт добавляет, что, замедляя бросок, вы узнаете, когда вы сыты. Это поможет предотвратить переедание.

Выберите еду, которая по-прежнему имеет питательную ценность, вместо еды с пустыми калориями. Если вы выбираете между Ding-Dongs и Slurpee, с одной стороны, и полностью загруженным чизбургером, картофелем фри и пивом, с другой, выберите последнее. Воспользуйтесь преимуществами белков, жиров и углеводов, даже если они содержат больше калорий, чем продукты, обработанные, искусственно ароматизированные или содержащие ингредиенты, которые вы не можете произнести.

Shutterstock

«Каждый имеет право на читмил, но никто не имеет права на читмил-неделю — даже в ваш день рождения», — говорит Шапиро.«Не думайте:« Я только что испортил свою диету, поэтому буду продолжать есть все, что захочу »». Наслаждайтесь едой и возобновите свой здоровый план как можно скорее. «Это позволит вам двигаться в правильном направлении и не допустит никаких постоянных неудач», — говорит она. Уайт также рекомендует очищать холодильник от остатков еды, чтобы не допустить искушений.

Этот совет может показаться самым нелогичным из всех. Если у вас было три или четыре скучных тренировки подряд, возможно, ваше тело истощено гликогеном или нуждается в других питательных веществах.Обманите свое лицо и посмотрите, что произойдет. Вы можете обнаружить, что тарелка феттучини альфредо улучшит ваш моральный дух и вернет вас в норму. Только не лечите путином каждое плато в спортзале. Гораздо полезнее сначала попробовать послушать новый плейлист Spotify.

Как похудеть на 20 фунтов. жира за 30 дней… без каких-либо упражнений — блог автора Тима Ферриса

Снижение жира за счет лучшей науки и простоты

Можно сбросить 20 фунтов.жира за 30 дней за счет оптимизации любого из трех факторов: физических упражнений, диеты или режима приема лекарств / добавок. Я видел элитное применение всех трех в работе с профессиональными спортсменами. В этом посте мы рассмотрим то, что я называю «низкоуглеводной диетой».

За последние шесть недель я сбросил примерно 180 фунтов. до 165 фунтов, добавив при этом около 10 фунтов. мышц, а это значит, что я потерял около 25 фунтов. жира. Это единственная диета, помимо довольно экстремальной циклической кетогенной диеты (ХБП), при которой у меня на животе образовались вены, а это последнее место, где я теряю жир (черт возьми, скандинавская генетика).Вот четыре простых правила, которым я следовал…

Правило № 1: Избегайте «белых» углеводов

Избегайте любых углеводов, которые являются или могут быть белыми. Таким образом, запрещены следующие продукты, кроме как в течение 1,5 часов после завершения тренировки с отягощениями продолжительностью не менее 20 минут: хлеб, рис, хлопья, картофель, макаронные изделия и жареная пища с панировкой. Если вы не будете есть ничего белого, вы будете в безопасности.

Правило № 2: Ешьте одно и то же несколько раз снова и снова

Самые успешные люди, сидящие на диете, независимо от того, является ли их целью увеличение мышечной массы или сжигание жира, едят одни и те же блюда снова и снова.Смешивайте и подбирайте, составляя каждый прием пищи по одному из каждой из трех следующих групп:

Белки:

Яичные белки с цельным яйцом для вкуса

Куриная грудка или бедро

Органическая говядина травяного откорма

Свинина

Бобовые:

Чечевица

Черная фасоль

Фасоль пинто

Овощи:

Шпинат

Спаржа

Горох

Овощная смесь

Ешьте столько, сколько хотите из перечисленных выше продуктов.Просто помните: делайте это просто. Выберите три или четыре приема пищи и повторите их. Почти во всех ресторанах вместо картофеля фри или картофеля вам предложат салат или овощи. Удивительно, но я обнаружил, что мексиканская еда, замена риса на овощи, является одной из кухонь, наиболее подходящих для диеты «с низким содержанием углеводов».

Большинство людей, соблюдающих «низкоуглеводные» диеты, жалуются на недостаток энергии и бросают курить не потому, что такие диеты не работают, а потому, что они потребляют недостаточно калорий. 1/2 стакана риса — это 300 калорий, а 1/2 стакана шпината — 15 калорий! Овощи не калорийны, поэтому очень важно добавлять бобовые для снижения калорийности.

Некоторые спортсмены едят 6-8 раз в день, чтобы снизить калорийность и избежать ожирения. Я считаю, что это до смешного неудобно. Я ем 4 раза в день:

10.00 — завтрак

13.00 — обед

17:00 — второй обед меньшего размера

19:30 — 21:00 — спортивная тренировка

22:00 — ужин

12:00 — бокал вина и канал Discovery перед сном

Вот некоторые из моих блюд, которые повторяются снова и снова:

Взбитые яичные белки Scrambled Eggology с одним цельным яйцом, черной фасолью и овощной смесью, приготовленной в микроволновой печи

Органическая говядина травяного откорма, фасоль пинто, овощная смесь и дополнительный гуакамоле (мексиканский ресторан)

Органическая говядина травяного откорма (от Trader Joe’s), чечевица и овощная смесь

Правило № 3: не пейте калорий

Пейте большое количество воды и столько несладкого холодного чая, чая, диетических газированных напитков, кофе (без белых сливок) или других бескалорийных / низкокалорийных напитков, сколько захотите.Не пейте молоко, обычные безалкогольные напитки или фруктовые соки. Я фанатик вина и выпиваю хотя бы один бокал вина каждый вечер, что, как мне кажется, действительно помогает спортивному восстановлению и похуданию. Недавние исследования ресвератрола подтверждают это.

Правило № 4: Возьмите один выходной в неделю

Я рекомендую субботу как день «диких диких». По субботам мне разрешено есть все, что я хочу, и я стараюсь есть мороженое, Snickers, Take 5 и все остальные мои пороки в избытке.Меня немного тошнит, и я не хочу ни на что смотреть до конца недели. Как это ни парадоксально, резкое увеличение потребления калорий таким образом один раз в неделю увеличивает потерю жира, гарантируя, что ваш уровень метаболизма (функция щитовидной железы и т. Д.) Не снизится из-за длительного ограничения калорий. Правильно: чистое дерьмо может помочь сбросить жир. Добро пожаловать в Утопию.

###

Если вам понравился этот пост, ознакомьтесь с моей последней книгой «4-часовое тело», №1 в New York Times и №1 по продажам на Amazon. Вы узнаете: более тонкие детали диеты с медленными углеводами (изложены в вышеупомянутом посте), как я набрала 34 фунта мышц за 28 дней, как добиться 15-минутного женского оргазма и многое другое.

Вы также можете получить расширенную и обновленную 4-часовую рабочую неделю , которая включает более 50 новых тематических исследований по дизайну роскошного образа жизни, построению бизнеса, сокращению рабочего времени на 80% + и путешествию по миру.

Связанные и рекомендуемые сообщения:

Тим Феррис, интервью с Дереком Сиверсом

Статьи Тима Ферриса на Huffington Post

Сопутствующие и рекомендуемые

Шоу Тима Ферриса — один из самых популярных подкастов в мире, его скачали более 600 миллионов раз.Он трижды был выбран в категории «Лучшие подкасты Apple», часто является подкастом с интервью №1 среди всех подкастов Apple и неоднократно занимал первое место среди более чем 400 000 подкастов. Чтобы послушать любой из прошлых выпусков бесплатно, посмотрите на этой странице .

Что такое диета OMAD? Узнайте, как работает разгрузочная диета

При таком большом интересе к прерывистому голоданию приходит слух о более экстремальной версии плана питания: диете OMAD.

Соучредитель Twitter Джек Дорси был частью движения, большую часть дня голодал и ел только ужин.

Некоторое время играл с голоданием. Я делаю 22-часовой пост ежедневно (только ужин), а недавно сделал 3-дневное водное голодание. Больше всего я замечаю, насколько замедляется время. День кажется намного длиннее, если он не разбит на завтрак / обед / ужин. У кого-нибудь еще есть такой опыт?

— jack (@jack) 26 января 2019 г.

Что такое диета OMAD?

OMAD, сокращение от «одного приема пищи в день», иногда также называют режимом 23: 1, потому что человек проводит до 23 часов в день поста и ест только в течение короткого промежутка времени.Гораздо менее строгая версия подхода — план 16: 8, который требует голодания в течение 16 часов и позволяет людям есть все, что они хотят в остальную часть дня, — имеет множество поклонников среди исследователей и людей, сидящих на диете.

Но эксперты относятся к OMAD гораздо осторожнее. У Кристин Киркпатрик, ведущего диетолога и менеджера службы оздоровительного питания в Кливлендском институте здоровья клиники в Кливленде, штат Огайо, есть несколько пациентов, которые следовали плану в течение многих лет. Но для большинства людей жизнь и старые привычки могут затруднить соблюдение диеты, сказала она.

«Хотя я поклонник голодания, я бы не советовал этот подход в большинстве случаев», — сказал Киркпатрик СЕГОДНЯ.

«Кто-то, у кого в прошлом были расстройства пищевого поведения, мог бы вернуться к этому подходу; он сопряжен с слишком высоким риском недоедания, и трудно оставаться на нем в течение длительного времени ».

Тем не менее, OMAD в той или иной форме — это режим, которому люди следовали даже до того, как диета получила модное название. Тодд Беккер, ведущий блог «Как стать сильнее» о стрессе, сказал СЕГОДНЯ в 2015 году, что обычно он обедал, но часто пропускал завтрак и обед.

Венчурный капиталист Винод Хосла сказал New York Times, что он постится до обеда, потому что «еда его тормозит». На Reddit есть раздел, посвященный OMAD, где люди публикуют фотографии своих блюд и обмениваются советами.

Как выглядит обычный день на диете?

Главное правило — есть только один раз в день. Это означает, что вам не нужно перекусывать, есть небольшие закуски или «пастись» каждые несколько часов, но вы можете пить напитки без калорий, такие как вода, черный кофе или чай, в любое время.

Помимо этого, существуют вариации, но Дженнифер Оикаринен, диетолог из медицинского центра Banner — University Medical Center в Фениксе в Аризоне, сказала Women’s Health, что люди часто следуют этим правилам:

  • Выберите четырехчасовой сектор дня, скажем полдень. до 16:00 или с 14 до 18 часов, и всегда ешьте в течение часа после этого времени, чтобы оставаться постоянным изо дня в день.
  • Используйте для обеда одну тарелку размером примерно 11 дюймов в диаметре.
  • Чтобы не скапливать кучу еды, высота обеда не должна превышать 3 дюйма.

Что нужно включить в один прием пищи, чтобы оставаться здоровым?

«Вы должны быть осторожны в выборе еды», — сказал Киркпатрик.

Никакие продукты не исключаются, но, чтобы избежать недоедания, она посоветовала включать фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, полезные жиры и достаточное количество белка в каждый разовый прием пищи. Чтобы получить все необходимые макроэлементы, такие как углеводы, жиры и белки, нужно стремиться к потреблению не менее 800 калорий, но получить все микроэлементы, такие как витамины и минералы, все равно будет «почти невозможно», — отметила она.

Связанные

Цель также не должна основываться исключительно на калориях, поскольку большая еда быстрого приготовления может содержать намного больше 1000 калорий, но не будет иметь плотности питательных веществ.

Типичная еда OMAD, вероятно, должна иметь большие, чем средние, порции и больше жира для увеличения калорийности. По словам Киркпатрика, питание также должно меняться изо дня в день, чтобы обеспечить разнообразие питательных веществ. Она предложила этот образец еды (который не соответствует правилу одной тарелки):

  • Большой салат с заправкой на основе оливкового масла
  • Лосось или курица на гриле с цельным зерном, например фарро или киноа с фасолью или чечевицей
  • Фруктовый салат на десерт

Киркпатрик также посоветовал ежедневно принимать поливитамины и добавки с рыбьим жиром.

Стал бы типичный человек, занимающийся этим, похудеть?

Да, потеря веса почти гарантирована, потому что эта диета считается очень низкокалорийной, — сказал Киркпатрик.

Будет ли человек голодать?

Голод — это наличие недоедания, когда организм начинает искать топливо в мышцах, потому что у него нет других вариантов, отметил Киркпатрик. «Если калорий и питательных веществ сильно истощены, организм определенно может начать разрушать мышцы», — добавила она.

«Однако, если еда достаточно большая, она может обеспечить топливо на время между приемами пищи.Вот почему структура еды так важна », — сказал Киркпатрик.

Каковы основные проблемы этой диеты?

К ним относятся недоедание, перепады настроения, гипогликемия (низкий уровень сахара в крови) и мышечное истощение. Людям с недостаточным весом или расстройствами пищевого поведения в анамнезе; беременным или кормящим женщинам; Киркпатрик предупредил, что люди, склонные к желчнокаменной болезни или страдающие диабетом 1 или 2 типа, должны держаться подальше от плана OMAD.

Каковы потенциальные преимущества?

Снижение веса, особенно для людей, которые несут очень много лишнего веса, — сказал Киркпатрик.

«Тот, кто страдает болезненным ожирением, не принимает лекарства и имеет сильную мотивацию попробовать эту диету, может хорошо справиться с этим, но я предполагаю, что это не будет долгосрочным подходом», — отметила она.

Опять же, Киркпатрик не советовал бы OMAD большинству людей, но если вы хотите попробовать его, обязательно проконсультируйтесь с врачом или диетологом, знакомым с диетой, чтобы убедиться, что вы делаете это правильно.

Следуйте за А. Павловским в Facebook, Instagram и Twitter.

Как похудеть на растительной и веганской диете

Огромный 49.По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, 1 процент американцев активно пытались похудеть в течение последнего календарного года. Стандартная американская диета не зря называется SAD: она изобилует обработанными продуктами, которые вызывают многие стандартные американские болезни, включая ожирение. Хотя многочисленные научные исследования показали эффективность растительных диет для похудания, не все люди автоматически теряют вес после перехода на цельнопищевую растительную диету. Если вы ели таким образом в надежде похудеть, но не добились желаемого прогресса, ознакомьтесь со стратегиями от ведущих экспертов по растениям.

Освойте концепцию калорийности

«Плотность калорий» означает количество калорий на фунт данной пищи. Пища варьируется от около 100 калорий на фунт (некрахмалистые овощи) до 4000 калорий на фунт (масло).

Мастер готовки на растительной основе с вилками

ЭКОНОМИЯ 25% ДО 30 МАРТА!
КУРС НАЧИНАЕТСЯ 6 АПРЕЛЯ

«Понимание калорийности — это не подсчет калорий или запоминание того, сколько калорий содержится в чашке риса или половине чашки черники», — говорит шеф-повар AJ, веганский шеф-повар из Калифорнии и автор бестселлера The Secrets to Ultimate Похудение .«Когда вы меняете среднюю калорийность пищи, которую вы едите каждый день, вы можете буквально потреблять вдвое больше еды по объему, но при этом потреблять вдвое меньше калорий. Как назло, самые здоровые и богатые питательными веществами продукты на планете — цельные растительные продукты — также являются наиболее калорийными. Понимая и применяя калорийность, вы действительно можете есть больше и меньше весить ».

Сосредоточившись на продуктах с низкой калорийностью, которые являются естественной частью цельнопищевой растительной диеты, вы получите много полезных питательных веществ за свои деньги.

«Продукты с более низкой плотностью калорий (фрукты, овощи, крахмалистые овощи, цельнозерновые и бобовые) также имеют более высокую плотность питательных веществ», — говорит Джефф Новик, MS, RD. «Следовательно, следуя диете с более низкой плотностью калорий, человек также автоматически переходит на диету с более высокой плотностью питательных веществ».

Гарт Дэвис, доктор медицины, медицинский директор Центра управления весом миссии в Эшвилле, Северная Каролина, и автор книги Proteinaholic , разделяет мнение: «Натуральные, необработанные продукты богаты клетчаткой и водой, которые заставляют вас чувствовать себя сытым, не доставая, как много калорий.«Единственное предостережение связано с нефтью. «Будьте осторожны с маслами, так как люди часто берут отличный салат с низкой калорийностью, а затем добавляют тонну заправки с масляной начинкой, которая чрезвычайно калорийна», — добавляет он. Это приводит к нашему следующему совету…

Масло с добавлением вырезки

Большинство людей, которые сокращают добавленные масла, обнаруживают, что вес легко спадает, даже если они находились на плато. Почему?

«Масло — самая калорийная пища по объему», — говорит Микаэла Карлсен, доктор философии, MSPH, директор Консорциума экономических исследований в области медицины образа жизни в Итаке, Нью-Йорк, и основатель SustainableDiet.com, дистанционная трехмесячная программа поддержки, призванная помочь людям перейти на растительную пищу.

Одна чашка масла содержит почти 2000 калорий. В одной чашке коричневого риса всего около 130 калорий. (Другие растительные продукты, помимо орехов и семян с высоким содержанием жира, также имеют низкую калорийность.) Еще один серьезный удар по маслу: поскольку оно не содержит клетчатки, оно не способствует насыщению.

Все рецепты Forks Over Knives разработаны без использования масла, а на YouTube есть видео, которые научат вас тушить на овощном бульоне, запекать с яблочным пюре или другими заменителями, а также делать заправки для салатов без масла с фруктами, тофу или орехи.

Загрузите половину тарелки некрахмалистыми овощами

Оказывается, мама была права, посоветовав вам есть овощи.

«Овощи — это не только источник питания, но и группа продуктов с самой низкой калорийностью», — говорит шеф-повар AJ. «Полные клетчатки и воды и в среднем всего 100 калорий на фунт, они наполняют вас, но не насыщают».

Овощи, такие как капуста, капуста, шпинат и салат, особенно полезны: соединение в темно-зеленых листах, называемое тилакоидом, может фактически выключить ваш переключатель голода и помочь бороться с тягой к нездоровой пище, в то время как фунт некрахмалистых овощей содержит меньше калорий, чем ложка оливкового масла.Вот почему шеф-повар AJ рекомендует делать 50 процентов еды некрахмалистыми овощами. Ее фавориты — брюссельская капуста и кабачки. Вторую половину тарелки заполните цельными продуктами, которые утолят ваш голод, например зерновыми, бобовыми и / или крахмалистыми овощами.

Избегайте жидких калорий

Помимо отказа от масла, вам также следует избегать любых калорий, которые поступают в жидкой форме, если ваша цель — похудеть. «Не пейте калории, особенно в виде спортивных напитков, газированных напитков, других подслащенных напитков и алкоголя», — говорит Мишель МакМакен, доктор медицинских наук, директор программы медицины образа жизни на растительной основе NYC Health + Hospitals / Bellevue.«Калории в этих напитках быстро накапливаются и не насытят. А для похудения, по моему опыту, употребление цельных фруктов важнее фруктового сока. Вода — единственный напиток, который нам действительно нужен ».

Ешьте много продуктов, богатых клетчаткой

Один из самых здоровых способов похудеть — перейти на низкокалорийную диету с высоким содержанием клетчатки и питательными веществами, что означает употребление большего количества цельных растительных продуктов, — говорит Элон Пулде, доктор медицины, врач семейной медицины из Карлсбад, Калифорния. и соавтор нескольких книг, в том числе The Forks Over Knives Plan и Forks Over Knives Family .Вот почему ее ответное слово: добавить .

«Добавляйте, добавляйте и добавляйте больше цельных растительных продуктов, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые и бобовые, в каждый прием пищи», — говорит она. Легче сказать, чем сделать? Нет, не тогда, когда вы думаете об объединении этих продуктов для создания восхитительных блюд, таких как овсянка с ягодами или жареные овощи с макаронами. «Разнообразие продуктов, которые вы можете включить, ограничивается только вашим воображением», — говорит она.

Остерегайтесь веганской нездоровой пищи

То, что он сделан на растительной основе, еще не значит, что он полезен для здоровья.«Многие пищевые компании используют термин« растительный »для обозначения многочисленных продуктов, которые часто являются сильно обработанными, высококалорийными и [с низким содержанием] питательных веществ», — говорит Шэрон Палмер, RDN, диетолог из Лос-Анджелеса и автор книги Растительная диета и Растительная диета на всю жизнь . Это верно и для гамбургеров на растительной основе, произведенных Impossible Foods и Beyond Meat.

Лучше всего придерживаться цельных растительных продуктов как можно точнее.

Двигайтесь

И последнее, но не менее важное: сделайте упражнения частью своей повседневной жизни.Выбирайте те физические нагрузки, которые вам нравятся, так как вы с большей вероятностью будете придерживаться программы. В идеале вы найдете занятие или комбинацию занятий, которые охватывают силу, выносливость, равновесие и гибкость. Но не бойтесь просто начать с того места, где вы находитесь. «Если ваше время сильно ограничено или вы не можете выполнить динамическую программу, всегда лучше выйти и заняться чем-то или , даже если это всего лишь небольшая прогулка каждый день», — говорит Пулде. См. «5 советов, как добавить физическую форму в свой образ жизни WFPB» спортсмена, не употребляющего мясо, Мэтта Фрейзера для получения дополнительных указаний.

Готовы начать? Попробуйте Forks Meal Planner, простой инструмент FOK для еженедельного планирования питания, который поможет вам оставаться на здоровой растительной основе. Чтобы узнать больше о полноценной растительной диете, посетите наш учебник по растительной диете.

Вверх Далее: Велнес

Диеты, богатые растениями, помогают предотвратить преждевременную смерть у женщин в постменопаузе, результаты нового исследования

Завтрак — Лучшее здоровье

Завтрак часто называют «самой важной едой дня», и не зря.Как следует из названия, завтрак прерывает ночной период голодания. Он пополняет ваш запас глюкозы для повышения уровня энергии и бодрости, а также обеспечивает другие важные питательные вещества, необходимые для хорошего здоровья.

Многие исследования показали пользу завтрака для здоровья. Он улучшает ваш уровень энергии и способность концентрироваться в краткосрочной перспективе и может помочь лучше контролировать вес, снизить риск диабета 2 типа и сердечных заболеваний в долгосрочной перспективе.

Несмотря на то, что завтрак полезен для здоровья и хорошего самочувствия, многие люди часто пропускают его по разным причинам.Хорошая новость заключается в том, что есть множество способов сделать завтрак легче в течение дня.

Почему завтрак так важен

Когда вы просыпаетесь после ночного сна, возможно, вы не ели до 10 часов. Завтрак восполняет запасы энергии и питательных веществ в вашем теле.

Энергия

Источником энергии организма является глюкоза. Глюкоза расщепляется и всасывается из углеводов, которые вы едите. Тело сохраняет большую часть своей энергии в виде жира. Но ваше тело также хранит немного глюкозы в виде гликогена, большая часть которого находится в печени, а меньшее количество — в мышцах.

Во время голодания (без еды), например, ночью, печень расщепляет гликоген и выделяет его в кровоток в виде глюкозы, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Это особенно важно для вашего мозга, который почти полностью полагается на глюкозу в качестве источника энергии.

Утром, после 12 часов без еды, запасы гликогена истощаются. Когда вся энергия из ваших запасов гликогена израсходована, ваше тело начинает расщеплять жирные кислоты для производства необходимой энергии.Но без углеводов жирные кислоты окисляются лишь частично, что может снизить уровень вашей энергии.

Завтрак повышает уровень энергии и восстанавливает уровень гликогена, чтобы поддерживать метаболизм в течение дня.

Пропуск завтрака может показаться хорошим способом снизить общее потребление энергии. Но исследования показывают, что даже при более высоком потреблении энергии люди, завтракающие, как правило, более физически активны по утрам, чем те, кто не ест до конца дня.

Основные витамины, минералы и питательные вещества

Продукты для завтрака богаты ключевыми питательными веществами, такими как фолиевая кислота, кальций, железо, витамины группы B и клетчатка. Завтрак обеспечивает большую часть дневного рациона питательных веществ. Фактически, люди, которые завтракают, с большей вероятностью соблюдают рекомендуемую суточную дозу витаминов и минералов, чем люди, которые этого не делают.

Основные витамины, минералы и другие питательные вещества можно получить только из пищи, поэтому, хотя ваше тело обычно может найти достаточно энергии для следующего приема пищи, вам все равно необходимо пополнить уровень витаминов и минералов для поддержания здоровья и жизненных сил. .

Завтрак помогает контролировать свой вес

Люди, которые регулярно завтракают, менее подвержены избыточному весу или ожирению. Почему это так, исследования продолжаются. Считается, что завтрак может помочь вам контролировать свой вес, потому что:

  • предотвращает сильные колебания уровня глюкозы в крови, помогая контролировать аппетит.
  • Завтрак
  • насытит вас до того, как вы действительно проголодаетесь, поэтому у вас меньше шансов просто съесть те продукты, которые есть поблизости, когда голод действительно наступит (например, высококалорийные, жирные продукты с добавлением сахара или соли).

Завтрак повышает умственные способности

Если вы не завтракаете, вы можете почувствовать себя немного вялым и с трудом сосредоточиться на чем-то. Это потому, что ваш мозг не получил энергии (глюкозы), необходимой для работы. Исследования показывают, что отказ от завтрака влияет на вашу умственную работоспособность, включая внимание, способность концентрироваться и память. Это может сделать некоторые задачи сложнее, чем обычно.

Дети и подростки, которые регулярно завтракают, также имеют более высокие академические успехи по сравнению с теми, кто пропускает завтрак.Они также чувствуют более высокий уровень связи с учителями и другими взрослыми в своей школе, что приводит к дальнейшим положительным результатам в отношении здоровья и академической успеваемости.

Здоровый завтрак может снизить риск заболеваний

По сравнению с людьми, которые не завтракают, те, кто завтракает регулярно, имеют более низкий риск ожирения и диабета 2 типа. Есть также некоторые свидетельства того, что люди, которые не завтракают, могут быть подвержены более высокому риску сердечно-сосудистых заболеваний.

Завтрак помогает вам лучше выбирать продукты

Люди, которые завтракают, в целом придерживаются более здорового питания, имеют лучшие привычки в еде и с меньшей вероятностью будут голодать до перекусов в течение дня, чем люди, которые пропускают завтрак.Дети, которые едят неадекватный завтрак, с большей вероятностью сделают неправильный выбор пищи не только до конца дня, но и в долгосрочной перспективе.

Люди, которые пропускают завтрак, как правило, перекусывают в середине утра или во второй половине дня. Это может быть проблемой, если в этих закусках мало клетчатки, витаминов и минералов, но много жира и соли. Без дополнительной энергии, которую может дать завтрак, некоторые люди чувствуют себя вялыми и переходят на высокоэнергетическую еду и напитки, чтобы продержаться в течение дня.

Если вы все же пропускаете завтрак, попробуйте питательные закуски, такие как свежие фрукты, йогурт, овощные палочки и хомус, или сэндвич из непросеянной муки, чтобы помочь вам преодолеть утренний голод.

Пропуск завтрака

Пропуск завтрака был обычным явлением в последнем национальном обследовании питания австралийских детей и подростков, хотя большинство из них не пропускали завтрак постоянно.

Чаще всего пропускали завтрак женщины старшего возраста и люди, которые:

  • меньше или больше
  • Плохое питание
  • имеют более низкий уровень физической активности
  • не высыпается
  • из семей с одним родителем или с низким доходом.

Вот некоторые распространенные причины пропуска завтрака:

  • Недостаточно времени или желание провести дополнительное время в постели
  • пытается похудеть
  • слишком устал, чтобы беспокоить
  • надоели одни и те же продукты для завтрака
  • Утром не голоден
  • в доме нет продуктов для завтрака
  • Стоимость покупки продуктов для завтрака
  • культурных причин.

Хотя пропускать завтрак не рекомендуется, хорошее питание — это не только количество приемов пищи в день. Если вы не завтракаете, постарайтесь восполнить упущенную за завтраком питательную ценность обедом и ужином.

Идеи для здоровых продуктов для завтрака

Исследования показали, что школьники с большей вероятностью завтракают, если дома легко приготовить продукты для завтрака. Некоторые быстрые предложения включают:

  • каша из овсяных хлопьев — выбирая овсяные хлопья быстрого приготовления, выбирайте простой сорт, а затем добавляйте свои собственные фрукты, так как ароматизированные сорта обычно содержат много добавленного сахара
  • цельнозерновые хлопья (например, обжаренные мюсли, хлопья с отрубями или цельнозерновое печенье) с молоком, натуральным йогуртом и свежими фруктами
  • свежие фрукты и сырые орехи
  • гренки из непросеянной муки, цельнозерновые или закваски, или английские кексы или пышки с запеченными бобами, яйцами-пашот или вареными яйцами, помидорами, грибами, шпинатом, лососем, сыром, авокадо или парой чайных ложек спредов, таких как хомус или 100% ореховые пасты (например, как арахисовое или миндальное масло)
  • смузи из свежих фруктов или овощей, натурального йогурта и молока
  • натуральный йогурт с добавлением свежих фруктов для дополнительной сладости и сырых орехов для хрусткости.

Если у вас мало времени, вы все равно можете позавтракать

Раннее начало работы, длительные поездки на работу и плотный утренний график означают, что у многих из нас нет времени, чтобы сесть за завтрак, прежде чем отправиться в путь. Какой бы ни была причина того, что у вас мало времени по утрам, вы все равно можете вписаться в завтрак. Некоторые идеи включают:

  • Приготовьте быстрые и полезные продукты для завтрака накануне вечером или в выходные, например, ломтик цуккини, полезные кексы или овсяные хлопья (овсяные хлопья, замоченные в молоке на ночь в холодильнике — просто добавьте фрукты / орехи и подавайте).Заранее приготовленный завтрак означает, что вы можете взять его и съесть дома, по дороге на работу или по прибытии в пункт назначения.
  • Оставьте на работе несколько продуктов для завтрака (если это разрешено), чтобы им насладиться по прибытии.
  • Возьмите за привычку ставить будильник на 10–15 минут раньше обычного, чтобы у вас было время позавтракать дома.
  • Отбросьте утренние привычки, которые тратят время (например, проверка электронной почты или прокрутка социальных сетей), и используйте это время на завтрак.
  • Подготовьтесь к следующему дню накануне вечером, чтобы утром освободить время для завтрака.

Не можете поесть по утрам?

Некоторые люди обнаруживают, что они просто не могут переносить еду первым делом с утра — возможно, потому что они едят последний раз в день довольно поздно, или им не нравятся типичные продукты для завтрака, или потому что едят первым делом с утра. переворачивает их желудок.

Если вам сложно поесть с утра, попробуйте:

  • Уменьшите размер обеда вечером и ешьте его раньше, чтобы утром не проголодались
  • Изучение новых рецептов и наполнение ваших шкафов различными видами продуктов, чтобы повысить аппетит к завтраку
  • вместо этого переключите свой завтрак на утренний чай или полдник — возможно, попробуйте некоторые из перечисленных выше портативных идей для завтрака, чтобы у вас были готовые здоровые варианты, когда вы почувствуете себя готовым к утреннему завтраку.

Куда обратиться за помощью

Забудьте о подсчете калорий: попробуйте это руководство по контролю калорий для мужчин и женщин

Математика? Планировать ужин? Нет лучшего способа? Да, есть. Просто взгляни на свою руку. Используйте свой кулак, ладонь, сложенную ладонь и большой палец, чтобы попрактиковаться в контроле калорий, избегая при этом хлопот с подсчетом калорий.

++

Если вы слышали это однажды, вы слышали это тысячу раз: лучший — может быть, даже только — способ похудеть — это считать калории.

В конце концов, это довольно простое уравнение: калории на входе против калорий на выходе. Ешьте больше калорий, чем сжигаете, и вы набираете вес. Ешьте меньше калорий, чем сжигаете, и вы худеете.

За исключением того, что подсчитать калории не так-то просто.

Проблемы с подсчетом калорий

Прежде всего — что касается «калорийности» — вам нужно выяснить, сколько калорий содержится в продуктах, которые вы хотите съесть. А для этого нужны справочники, веб-сайты, базы данных и математика. Просто чтобы спланировать свой обед.Стон.

Затем вы должны предположить, что оценки калорийности справочников, веб-сайтов и баз данных верны. Часто это не так. Фактически, исследования показали, что они могут быть меньше примерно на 25% из-за неправильной маркировки, ошибок лабораторных измерений и качества продуктов питания.

Затем, конечно, есть «калорийность». При оценке ежедневного расхода калорий еще составляет 25% погрешность измерения из-за используемого оборудования, ошибок лабораторных измерений и индивидуальных различий.

Возможная ошибка 25% на стороне «калорий на входе» и еще одна ошибка 25% на стороне «калорий вне» .

Это вообще стоит:

  • вытаскивание мерных стаканов под хор свистков от членов семьи;
  • стряхивает пыль с пищевых весов, пытаясь не обращать внимания на насмешки друзей;
  • выкатывает счеты из логова, чтобы следить за подсчетом калорий;
  • подписываетесь на приложения и веб-службы, чтобы отслеживать эти неточные цифры?

Конечно, мы должны иметь представление о том, сколько еды мы едим каждый день, чтобы мы могли регулировать это в соответствии с нашими целями.

Но сам подсчет калорий — утомительное занятие! Неудивительно, что так много людей сдаются и возвращаются к привычному питанию.

Сертифицировано более 150 000 профессионалов в области здравоохранения и фитнеса

Сэкономьте до 30% на лучшей в отрасли образовательной программе по вопросам питания

Получите более глубокое понимание питания, авторитет для его обучения и способность превратить эти знания в успешную коучинговую практику.

Узнать больше

Противоядие для подсчета калорий

Хорошие новости: подсчет калорий нужен редко .

Наши коучинговые программы Precision Nutrition измеряют порции пищи по-разному. Не носить с собой весы и мерные стаканы. Никаких калькуляторов и смартфонов.

Все, что вам нужно, это умение считать до двух. И собственноручно.

Вот как это работает:

  • Ваша ладонь определяет порции белка .
  • Ваш кулак определяет ваши вегетарианские порции .
  • Ваша сложенная рука определяет ваши карбюраторные порции.
  • Ваш большой палец определяет ваши жирные порции.

Для определения потребления белка

Для продуктов с высоким содержанием белка, таких как мясо, рыба, яйца, молочные продукты или бобы, используйте порцию размером с ладонь.

Мужчинам мы рекомендуем две порции размером с ладонь при каждом приеме пищи.

А женщинам мы рекомендуем одну порцию размером с ладонь при каждом приеме пищи.

Примечание: часть размером с ладонь имеет ту же толщину и диаметр, что и ваша ладонь.

Для определения количества потребляемых овощей

Для овощей, таких как брокколи, шпинат, салат, морковь и т. Д., Используйте порцию размером с кулак.

Мужчинам мы рекомендуем 2 небольшие порции овощей при каждом приеме пищи.

А женщинам мы рекомендуем 1 небольшую порцию овощей с каждым приемом пищи.

Опять же, часть размером с кулак такой же толщины и диаметра, что и ваш кулак.

Для определения потребления углеводов

Для продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как зерна, крахмал или фрукты, определите размер порции сложенной ладонью.

Мужчинам мы рекомендуем 2 порции углеводов размером с руки во время большинства приемов пищи.

А женщинам мы рекомендуем 1 порцию углеводов размером с ладонь во время большинства приемов пищи.

Для определения количества потребляемых жиров

Для продуктов с высоким содержанием жира — таких как масла, сливочное масло, ореховое масло, орехи / семена — используйте весь большой палец, чтобы определить размер порции.

Мужчинам мы рекомендуем 2 порции жиров размером с большой палец во время большинства приемов пищи.

А женщинам мы рекомендуем 1 порцию жиров размером с большой палец во время большинства приемов пищи.

Примечание о размере корпуса

Конечно, если вы крупный человек, у вас, вероятно, рука побольше. А если вы человек поменьше … ну, вы поняли. Ваша собственная рука — это персонализированное (и портативное) устройство для измерения количества потребляемой пищи.

Верно, у некоторых людей действительно большие или меньшие руки для их роста. Тем не менее, размер нашей руки довольно тесно коррелирует с общим размером тела, включая мышцы, кости — в целом.

Гибкое планирование питания

Основываясь на приведенных выше рекомендациях, которые предполагают, что вы будете есть примерно 4 раза в день, теперь у вас есть простое и гибкое руководство по планированию питания.

Для мужчин:

  • 2 ладони белковой пищи при каждом приеме пищи;
  • 2 кулака овощей при каждом приеме пищи;
  • 2 сложенные чашки продуктов с высоким содержанием углеводов с большинством приемов пищи;
  • 2 целых больших пальца жирной пищи с большинством приемов пищи.

Для женщин:

  • 1 пальма белковой пищи при каждом приеме пищи;
  • 1 кулак овощей при каждом приеме пищи;
  • 1 чашка продуктов с высоким содержанием углеводов с большинством приемов пищи;
  • 1 большой палец жирной пищи с большинством приемов пищи.

Конечно, как и любая другая форма планирования питания, включая подсчет калорий, это служит отправной точкой.

Вы не можете заранее знать, как ваше тело отреагирует.Так что оставайтесь гибкими и корректируйте свои порции в зависимости от вашего голода, сытости и других важных целей.

Например: если вы пытаетесь набрать вес и у вас возникают проблемы с набором веса, вы можете добавить еще одну чашечку углеводов или еще один большой палец жиров. Точно так же, если вы пытаетесь похудеть, но, кажется, остановились, вы можете исключить чашечку углеводов или большую часть жиров при определенных приемах пищи.

Помните: это отправная точка. Скорректируйте свои порции в любое время, используя систему принятия решений на основе результатов , также известную как «Как это работает для вас?»

Хотите больше индивидуализации?

Для тех, кто хочет идти дальше — потому что у них более продвинутые цели или потому, что они уже хорошо питаются, но все еще борются, — давайте копнем глубже.

В Precision Nutrition есть действительно простой способ помочь людям «правильно питаться для достижения своих целей».

Мы начинаем с классификации клиентов по одной из трех общих категорий (или соматотипов):

  • I типы (эктоморфы),
  • V типов (мезоморфы) и
  • О типов (эндоморфы).

И каждый тип получает несколько разные рекомендации.

Чтобы узнать больше об этом подходе, щелкните здесь: Как исправить нарушенную диету: 3 способа правильно питаться.

Для профессионалов в области фитнеса и питания

Как тренер по фитнесу или питанию вы можете иметь в виду определенные цели в отношении продуктов питания / питательных веществ для ваших клиентов. Без проблем.

Но стоит ли посоветовать им съедать 1 г белка на фунт веса тела? Или 25-50 граммов протеина за обедом? (Подсказка: №)

Многие клиенты даже не знают, в каких продуктах содержится белок, не говоря уже о том, сколько граммов содержится в каждом продукте и каков размер порции этого продукта. Это делает рекомендации на основе граммов довольно сложной задачей.

Возня с числами вызывает у клиентов много беспокойства и замешательства. Здоровое питание покажется им «слишком сложным», и в конце концов они сдадутся или сбегут в неверном направлении.

Плюс самая важная деталь: Большинству клиентов не нужен такой уровень детализации . Чем проще и яснее вы дадите свои рекомендации, тем больше вероятность, что клиенты последуют им.

Так почему бы вместо этого не поделиться этими рекомендациями? Насколько проще может быть здоровое индивидуальное питание?

Загрузите наше руководство по контролю калорий

Чтобы сделать это еще проще, мы создали простое руководство для мужчин и женщин, в котором резюмируются наши рекомендации.Щелкните здесь, чтобы загрузить, распечатать и поделиться ими с друзьями, семьей или клиентами.

В конце концов, если вы хотите начать есть лучше, просто посмотрите на свою руку. Используйте свой кулак, ладонь, сложенную ладонь и большой палец, чтобы попрактиковаться в контроле калорий, избегая при этом хлопот с подсчетом калорий.

Если вы тренер или хотите быть…

Научиться наставлять клиентов, пациентов, друзей или членов семьи с помощью здорового питания и изменения образа жизни с учетом их уникального тела, предпочтений и обстоятельств — это одновременно искусство и наука.

Если вы хотите узнать больше об обоих, обратите внимание на сертификат Precision Nutrition Level 1. Следующая группа скоро стартует.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *