Как правильно надо питаться чтобы похудеть: Как питаться, чтобы похудеть без диет

Если хочется похудеть быстро и при этом не потерять здоровье, для поддержки организма можно использовать биологически активные добавки. Насыщенные витаминами и минералами, они обеспечат восполнение суточной дозы необходимых веществ. Для тех, кто стремится избавиться от лишних килограммов, компания Herbalife предлагает:

• протеиновые коктейли. Полноценная еда всего за две минуты! Высокое содержание белка обеспечивает ощущение сытости на несколько часов, а вечерняя формула поможет не переедать на ночь;
• травяной напиток. Создан специально для улучшения метаболизма и поддержания тонуса на протяжении дня;
• «Термо Комплит». Средство, которое поможет быстрее избавиться от лишнего веса, снизит уровень сахара в крови и обеспечит организм необходимой энергией.

Худейте с пользой!

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Как похудеть без стресса и ущерба для здоровья – 23 действенных совета

23 самых важных совета для лета: сбрасываем зимний жирок

Есть множество советов о том, как скинуть лишние килограммы. Большинство из них связаны с диетами, что означает ограничение в употреблении определенных продуктов. Второй важный момент – необходимость физических нагрузок для сжигания калорий, которые человек успел «наесть».

Смотрите также: Здоровое питание для водителей

Однако в идеале хотелось бы похудеть без жестких ограничений в питании, чтобы не наказывать себя лишениями. Ниже собраны советы специалистов по здоровью и фитнесу — это диетологи, личные тренеры, рассказавшие о том, как избавиться от лишнего веса, не изматывая организм голодом и сохраняя хорошее настроение.

Многочисленные средства для выведения токсинов могут навредить здоровью. Следует остерегаться препаратов, которые способствуют снижению веса в результате недельной или месячной детоксикации – очищения кишечника. Производители продвигают такие «очистители», продают их людям, внушая, что они помогут стать здоровее, стройнее, счастливее и привлекательнее.

Специалисты говорят о том, что лучшее очищение организма — сбалансированная диета. К неизвестным препаратам всегда нужно относиться скептически и внимательно изучать их воздействие на организм.

Когда еда запрещена, она становится более привлекательной. И если мы переступаем порог запрета, то, как правило, съедаем все до последней крошки — мол, все равно диета нарушена, гулять так гулять! Вместо этого нужно разрешить себе получать удовольствие от еды. Тут нужно убедиться в том, что наслаждение от пищи осознанно — важно действительно хотеть съесть булочку или шоколад, не переводить питание в плоскость бездумного употребления продуктов.

 
Часто люди хотят изменить все и сразу, но не у всех это получается. Нужно спросить себя — какой прием пищи важнее, и что будет, если в нем что-то поменять. И начать следует с него.

Смотрите также: Топ-10 способов с пользой провести время в ежедневных поездках

Завтрак обычно легче перестроить, так как большинство людей его пропускают или едят не очень полезную для здоровья пищу. Самый простой способ изменить ситуацию – убедиться, что есть баланс белков, жиров и углеводов. Это пара куриных яиц, фрукты или немного жареного картофеля.

Не следует в авральном режиме увеличивать количество посещений спортивного зала — для начала, надо ввести нормальный график тренировок и стараться его соблюдать. Сначала хватит двух тренировок в неделю. После 3–4 недель в таком режиме можно увеличить количество посещений до трех. Таким же образом тренировки увеличиваются до четырех и даже до пяти. Результат – человек постепенно втягивается в спортивный режим, показывая стабильный прогресс.

При приготовлении пищи дома надо использовать больше свежих продуктов — они более питательны, содержат меньше калорий, чем приготовленные в ресторанах и кафе. Также следует научиться готовить порционные блюда — они легко собираются во вкусный, полезный питательный комплекс, от употребления которого человек получает настоящее наслаждение.

Тренировки в спортзале или на домашнем тренажере должны находиться в начале списка ежедневных дел. Но не следует зацикливаться на обязательном выполнении этого пункта — более-менее свободное отношение помогает непринужденным занятиям спортом, от которых человек получает не только пользу, но и удовольствие.

Многим нравится отдыхать от работы, перекусывая. Но это делается не от желания утолить чувство голода, а потому, что нужно отойти от компьютерного стола. Вместо того, чтобы есть, когда нет чувства голода, выпейте стакан воды, поболтайте с коллегой. Так снимается усталость, стресс, отводится внимание от перекуса, который на самом деле не нужен.

Начните с изучения того, какие преимущества дает перекус:

• он отвлекает от повседневных дел;
• снимает стресс;
• дарит удовольствие;
• устраняет чувство страха перед голодом.

Если прием пищи не связан с чувством голода, а перекус состоит из калорийных продуктов, лучше от него отказаться. Это избавит от лишних калорий, поможет организму вернуться к состоянию, когда пища принимается для утоления голода.

Смотрите также: Сколько нам нужно сна, чтобы быть продуктивными?

Начинать следует с настройки одного перекуса в день. В идеале его можно попробовать пропустить, но если это станет пыткой для организма, попытайтесь сделать прием пищи более полезным — поменяйте еду из фастфуда или напичканный сахаром энергетический батончик на свежие фрукты, орехи или другие полезные продукты.

Замените один сладкий напиток (сода, сок, подслащенные кофейные напитки) водой. Чтобы усилить вкус, добавьте фрукты или несладкий ароматизатор. Постепенно приучайте организм пить больше воды и меньше сладких напитков. Делать замену, пока вода полностью не вытеснит газировку, соки, сладкие кофе и чай. В результате получите бонус – стабильное пищеварению и отличное самочувствие.

Кардиотренировки часто используется для сжигания лишних калорий, но силовые упражнения помогают нарастить мышечную массу. Такой тип нагрузки ускоряет метаболизм, активизирует способность сжигать калории. Если нужен реальный результат, обязательно включите несколько силовых тренировок в месячный график спортивных занятий.

Будьте смелыми, присоединяйтесь к сообществу людей, имеющих схожие цели, а затем достигайте их вместе! Когда в окружении нет тех, кто стимулирует на достижение целей, легко спрятать их, сохранить в секрете и вскоре благополучно забыть.

Но если есть команда людей, которые хотят того же, что и вы, это вдохновляет и не позволяет бросить дело на полдороги.

Большинство из нас не знает, сколько мы едим в течение дня и насколько наша еда калорийна. Результат – едим больше, чем хотим или ожидаем. Для анализа рациона нужно просчитать количество съедаемой пищи. Но это не должно перерастать в систему — постоянные подсчеты калорий утомляют и вводят в уныние. Проведите подсчет в течение дня или двух, чтобы понять, сколько в действительности съедается за день.

Например, люди думают, что употребляют столовую ложку арахисового масла, а на деле оказывается, что две. Измерение порций дает понимание, как на самом деле выглядит 1/2 плошки овсянки или 100 г говядины, и становится очевидным, насколько недооценены объемы потребляемой пищи.

Покупка кроссовок, спортивного костюма, футболки или велосипедок – тривиальный способ мотивации заняться спортом. Но он по-прежнему работает.

Начало дня играет решающую роль в достижении успеха в борьбе с лишними килограммами. Поэтому стоит потратить время на разработку и внедрение утреннего ритуала, который поможет делать правильный, здоровый выбор в течение всего дня. Следует поставить в приоритет сбалансированное питание и физические упражнения.

На соблюдение ежедневного здорового «ритуала» следует выделить 15 минут утром. Это поможет улучшить самочувствие, приготовиться к выполнению правильных действий. Выпейте чашку теплого имбирного чая, сделайте 5-минутную разминку, дыхательную гимнастику. Если нужно, больше сосредоточиться на подсознании, ментальной мотивации, потратьте несколько минут на чтение отрывка из вдохновляющей книги.

Они низкокалорийны, содержат много клетчатки и других питательных веществ. Это эффективный способ увеличения объема пищи, что поможет прогнать голод и насытиться. При этом клетки получают питательные вещества, необходимые для правильного функционирования.

Овощи, бобы, фрукты, цельное зерно насыщают организм полезными микроэлементами, утоляют голод, улучшают самочувствие. Это отличный аналог менее полезных продуктов. Постарайтесь ввести эти продукты в повседневный рацион — примите правильное, полезное для здоровья решение.

Доступность вредной пищи делает ее более привлекательной. Решением может стать замена в зоне пищевого комфорта снеков, сладостей и сдобы полезными продуктами — их просто нужно сделать более удобными и доступными. А в этом поможет дисциплина и строгое соблюдение режима питания.

Не нужно лишь мечтать о том, как хочется выглядеть — делайте реальные шаги к достижению цели. Чтобы видеть результат, заведите дневник тренировок, записывайте в нем выполненные упражнения с количеством подходов и повторений. Каждую неделю фиксируйте вес — лучшего мотиватора для достижения целей не найти.

Это покажется нелогичным, но, пытаясь похудеть, многие люди совершают ошибку, садясь на строгую диету. Результат – постоянно чувство голода, раздражительность, высокая вероятность возвращения к привычному режиму питания.

Добавление в рацион полезных жиров способствует чувству насыщения, предотвращает употребление простых углеводов и сахара, а также помогает и дальше придерживаться правильного питания.

Найдите тренера, который сможет адаптировать занятия спортом под ритм жизни. Это обеспечит гармоничное встраивание тренировок в повседневный график. Проработанная система избавит от травм, ошибок и разочарований, ускорит достижение результата.

Диета не означает отказ от веселых посиделок с друзьями, вечеринок с коллегами. Не зацикливайтесь на том, что нельзя есть — сосредоточьтесь на полезной пище, она обязательно присутствует на любом столе.

Попытки достичь идеала зачастую оканчиваются провалом, приводят к разочарованию, возвращению к тому, с чего начиналась борьба за оптимальный вес. Лучшим решением станет пошаговое достижение результата с анализом ошибок, их осознание и приятие. Умение быстро вносить корректировки поможет избежать тупиковых ситуаций и быстрее достичь цели.

Если ответ отрицательный, стоит поискать иные пути решения поставленной задачи. Когда диета отягощает, велика вероятность того, что вы скоро забросите здоровый режим питания. Не следует напрягать организм, полагая, что это временное явление, которое скоро закончится. Сбалансированный режим приема пищи – не промежуток времени, а система, гармонично интегрированная в повседневный образ жизни.

Назад к основам здорового похудения

monkeybusinessimages / iStock / Getty Images Plus / Getty Images

Хотя существует множество способов похудеть, поддерживать потерю веса часто бывает сложно. Ключ к поддержанию здорового веса в течение длительного времени — это баланс.

Делайте разумный выбор из каждой группы продуктов питания

Вашему организму необходимы правильные питательные вещества, чтобы питать его в течение дня. Лучший способ получить то, что вам нужно, — это есть богатые питательными веществами продукты из различных групп продуктов.
При изготовлении тарелки или при следующей поездке на рынок учитывайте следующее:

• Фрукты и овощи часто богаты витаминами, минералами и фитонутриентами. Для улучшения общего состояния здоровья ограничьте добавление сахара и твердых жиров при покупке или приготовлении этих продуктов.
• Цельнозерновые продукты содержат пищевые волокна, которые помогают нам дольше чувствовать сытость. Замените белый хлеб и макаронные изделия цельнозерновыми или рассмотрите вариант с коричневым рисом, киноа или пшеном в следующий раз.
• Нежирное молоко, йогурт и сыр содержат белок, кальций и витамин D, так же как и обогащенные соевые напитки.
• Нежирная говядина, птица, морепродукты, бобы, чечевица и соевые продукты — отличные источники белка — питательного вещества, которое помогает восстанавливать и наращивать мышцы. Выбирайте мясо на гриле или запеченное мясо, а не жареное, чтобы ограничить потребление насыщенных жиров.

Получите максимальное количество питательных веществ из своего рациона

Еда и напитки с добавлением сахара и твердых жиров — искушение для многих американцев, но разумное питание не означает, что вы должны избегать всех жиров и сахаров.Размеры порций и источники пищи имеют большое значение.

Если вы сладкоежка — сначала попробуйте фрукты. Фрукты содержат естественный сахар, но также содержат витамины, минералы, антиоксиданты и пищевые волокна. Если вы ищете что-нибудь пикантное, попробуйте горсть орехов или авокадо с цельнозерновыми крекерами. Ненасыщенные жиры могут помочь повысить уровень хорошего холестерина — просто следите за размером порции, поскольку слишком большое количество калорий из любого источника все равно может вызвать увеличение веса.

Все еще хотите десерт? Это нормально! Помните, что умеренность — ключ к успеху.

Баланс питания и физической активности

То, что вы едите, — это лишь часть уравнения баланса энергии. Другой — физическая активность.

Обрести здоровый баланс — значит приспособить физическую активность к своему дню. Для улучшения общего состояния здоровья старайтесь ежедневно заниматься физической активностью от умеренной до высокой по 30 минут. Чтобы похудеть, вам может потребоваться физическая активность от 60 до 90 минут в день или участие в более интенсивных занятиях. Попробуйте добавить 15-20-минутную прогулку во время обеденного перерыва или разделить свою активность в течение дня, чтобы достичь своей цели.

простых способов похудеть и здорового питания

Я хочу вести здоровый образ жизни без особых усилий.

Я хочу правильно придерживаться диеты и питания, потому что это позволяет мне заниматься более важными делами в жизни, но я также не хочу тратить весь день на размышления о том, что я ем.

Я считаю, что мое время и энергию следует тратить на создание важных вещей, поиск приключений и изучение мира, общение и обмен с людьми вокруг меня и работу над целями, которые важны для меня.

Из-за этого я провел последние несколько месяцев, пробуя разные стратегии, которые помогают мне без особых усилий питаться здоровой пищей.

Большинство людей зацикливаются на деталях и стратегиях той или иной диеты и никогда не успевают ей следовать. Я люблю все упрощать. Я бы предпочел отказаться от деталей, понять основную идею и действительно внести коррективы.

Конечно, у меня нет ответов на все вопросы, но вот что работает у меня сейчас и как вы можете использовать эти идеи, чтобы правильно питаться, похудеть и набрать мышечную массу.

Как покупать здоровую пищу, не задумываясь

Основная идея большинства хороших диет та же самая: ешьте цельные необработанные продукты, выращенные или живущие на открытом воздухе. Некоторые из них имеют разные вариации — без продуктов животного происхождения, без зерна и т. Д. — но большинство из них соответствуют общей модели «настоящей пищи».

Проблема в том, что — если вы хоть немного похожи на меня — вы будете есть все, что вам близко, независимо от того, пришло ли это от матери-природы или нет. В результате лучшая стратегия — окружить себя здоровой пищей.

Вот как я это делаю…

Когда я иду в продуктовый магазин, я хожу только по «внешнему кольцу» магазина. Я не хожу по проходам. На внешнем кольце обычно обитает здоровая пища: фрукты, овощи, нежирное мясо, рыба, яйца и орехи. Это предметы, которые росли или жили на открытом воздухе. Это то, что я ем.

В проходах помещается весь упакованный и обработанный материал. Не идите по этим проходам, и вы не купите эти продукты. Не покупайте эти продукты, и вы не сможете их есть.

Попробуйте это в следующий раз, когда пойдете в магазин, и постарайтесь не делать исключений.

Конечно, время от времени вам нужно будет пройти к алтарю, чтобы собрать специи или взять бутылку оливкового масла, но это бывает редко. Последние три раза, когда я был в продуктовом магазине, я легко оставался на «внешнем кольце», и держу пари, что вы можете сделать то же самое.

Я знаю, что съем все вокруг себя, поэтому стараюсь окружать себя хорошим. Это еще один способ создания моей среды успеха, о которой я подробно писал здесь: Дизайн среды.

Как есть меньше, не думая

Многие люди хотят похудеть, сжечь жир и построить стройное тело. Может быть, ты тоже.

По моему опыту, самый простой способ сделать это — покупать более здоровую пищу и в целом есть меньше. Если вы объедините эти две стратегии с последовательностью и упражнениями, то остальное, как правило, позаботится само. Я уже рассмотрел свой простой подход к покупке более здоровой пищи, поэтому вот две лучшие стратегии, которые я обнаружил, чтобы меньше есть.

Важное примечание: , как и большинство диетических идей, эти стратегии следует использовать в умеренных количествах.В нашем мире существует огромное социальное, культурное давление и давление со стороны сверстников с целью «похудеть». Стратегии, которыми я делюсь ниже, не предназначены для поощрения такого поведения. Моя цель — предложить идеи, которые помогут вести здоровый и экологически чистый образ жизни. Ваша конечная цель всегда должна заключаться в том, чтобы вернуть себе здоровье и полюбить себя.

1. Используйте тарелки, миски, сковороды и т. Д. Меньшего размера.

Делайте меньше и меньше подавайте, и тогда вы будете меньше есть. Эти стратегии работают намного лучше, чем полагаться на силу воли или подсчет калорий.

Многочисленные исследования показали, что вы всегда наполняете тарелку до краев и ешьте ее чистой. Учитывая, что если вы хотите есть меньше, лучший способ сделать это — использовать тарелки меньшего размера.

В то время как вы это делаете, переключение на темно-зеленые тарелки также может быть хорошей идеей, потому что это увеличит количество зеленых овощей, которые вы едите.

В этой статье я писал о науке, лежащей в основе меньших и зеленых тарелок.

2. Ешьте меньше, но больше еды (т.е. перейти на прерывистое голодание)

Прерывистое голодание — это режим питания, при котором вы едите два больших приема пищи в течение 8 часов вместо трех или четырех небольших приемов пищи в течение дня. Затем вы голодаете остальные 16 часов дня.

Я практикую прерывистое голодание более 2 лет (вот что я узнал). Мой первый прием пищи обычно около 12:00, а последний прием пищи — около 20:00.

Теоретически за два приема пищи можно съесть такое же количество пищи, как за три.(На самом деле, я пытаюсь нарастить мышцы прямо сейчас, поэтому стараюсь есть больше в течение 8-часового окна кормления.)

На практике, однако, большинство людей едят меньше, когда переходят с трехразового питания на двухразовое. Есть определенное количество еды, которое вы считаете «едой», и вы, как правило, едите это же количество независимо от того, едите ли вы два раза в день или три раза в день. В итоге вы едите меньше, даже не задумываясь об этом.

То, что вы едите, важнее, чем когда вы едите

Прерывистое голодание помогает сжигать жир и сохранять мышцы.Это также облегчает вашу жизнь, потому что вам нужно готовить и убирать на одну порцию еды меньше. Это мои причины для прерывистого голодания.

Однако важно понимать, что то, что вы едите, всегда будет важнее, чем когда вы едите.

Прерывистое голодание лучше всего работает в сочетании со здоровым питанием. Нельзя колоть Doritos с 12 до 20 часов и думать, что эти лишние килограммы волшебным образом исчезнут. Прерывистое голодание — это просто еще одно оружие, которое можно использовать в жирной битве с жиром, точно так же, как меньшие тарелки и стратегия «внешнего кольца» — это оружие в вашем распоряжении.

Если вам нужна дополнительная информация, я очень подробно писал о прерывистом голодании в этих статьях:

1. Руководство по прерывистому голоданию для новичков
2. 12 уроков, извлеченных из 1 года прерывистого голодания
3. Почтовый мешок для чтения: ответы на самые распространенные вопросы о прерывистом голодании
4. 25000 утра: 8 способов улучшить свой утренний распорядок

Как есть все, что угодно, не чувствуя себя виноватым

Я считаю, что жизнь предназначена для радостной жизни.У меня нет желания судить себя за то, что я ем пиццу, или за то, что пил пиво.

Но я также знаю, что чувствую себя намного лучше, когда ем здоровую пищу. Кроме того, мне нравится идея максимизировать свой потенциал и превратить свое тело в спортивную машину.

Вот как я уравновешиваю два…

Я начинаю с того, чтобы в большинстве случаев легко сделать правильный выбор. Стратегия покупок по «внешнему кольцу» помогает сделать это возможным, и в результате я ем цельную пищу 80% времени.

Поскольку я знаю, что большую часть времени уже делаю правильный выбор, я не беспокоюсь о том, чтобы съесть мягкий крендель на стадионе или пойти поесть пиццы с друзьями.

У меня также есть простое правило, которому я стараюсь следовать: всякий раз, когда я ем нездоровую пищу, я следую за ней здоровой.

Лучшие исполнители возвращаются в норму быстрее, чем большинство людей, и это то, что я стараюсь делать со своей диетой. Я не беспокоюсь о развлечениях и стараюсь получать удовольствие от жизни, но я также использую это простое правило, чтобы как можно быстрее вернуться к здоровому питанию.

Избегайте шумихи и вносите простые изменения

Мне нравятся простые правила.

• Я не соблюдаю диету. Вместо этого я делаю покупки на внешнем кольце магазина и покупаю продукты, которые приходят с улицы.
• Я не считаю калории. Вместо этого я позволяю своему графику прерывистого голодания регулировать свое питание.
• Я не осуждаю себя, когда ем что-то нездоровое. Вместо этого я стараюсь присоединиться к здоровой еде.

В результате этих простых стратегий я смог есть более здоровую пищу без особых усилий и размышлений.

И, что наиболее важно, я на самом деле добился улучшений, вместо того, чтобы увязнуть в деталях конкретной диеты. Что касается диет и питания, я считаю, что вам лучше двигаться в правильном направлении, чем искать идеальное.

Меньше усилий, лучше еда и больше времени для важных дел.

Ешьте больше, чтобы похудеть? Да, это успешная стратегия

Похудеть просто, правда? Ешьте меньше, больше тренируйтесь и вуаля: килограммы тают.К сожалению, это не всегда так просто. Хотя диета с низким содержанием 1200–1500 калорий работает для многих, количество необходимых калорий зависит от вашего веса, роста, возраста, пола и уровня активности. Если упражнения истощают значительную часть потребляемых вами калорий, а их недостаточно для подпитки повседневных процессов вашего тела — состояние, известное как низкая доступность энергии — ваше тело может подумать, что голодает, и перейти в режим сохранения .

«Вы не хотите ограничивать свой рацион до такой степени, что у вас остается слишком мало калорий, чтобы ваше тело могло нормально работать», — говорит Бронвен Ланди, доктор философии.D., старший спортивный диетолог Австралийского института спорта. «В конечном итоге вы просто нарушите свой метаболизм, что может означать, что вы не можете похудеть, и, возможно, вызовете другие далеко идущие последствия для вашего тела и здоровья».

Каковы эти эффекты и как определить, не приводит ли слишком малое количество калорий к потере веса? Читай дальше что бы узнать.

Признаки того, что привычки здорового питания могут повлиять на метаболизм

Низкая доступность энергии преобладает среди спортсменок — вы, вероятно, слышали о триаде спортсменок, заболевании, характеризующемся дефицитом энергии, нерегулярными менструациями и низкой плотностью костей, — но недавние исследования показывают, что проблема может быть более распространенной.

В 2014 году эксперты, пишущие от имени Международного олимпийского комитета, рекомендовали заменить термин «триада спортсменок» на «относительный дефицит энергии в спорте», чтобы лучше отразить сложность состояния и тот факт, что мужчины также подвержены риску. А в 2016 году исследователи из Университета Отаго в Данидине, Новая Зеландия, обнаружили, что многие люди, ежедневно занимающиеся физическими упражнениями, подвержены риску недоедания, а также страдают от этого заболевания. Фактически, низкая доступность энергии может начать негативно влиять на организм всего через пять дней ограничения калорий, с более серьезными осложнениями, возникающими в долгосрочной перспективе.

Определить, есть ли у вас низкая доступность энергии, может быть непросто. Благодаря наполняющему живот эффекту многих здоровых, низкокалорийных и богатых клетчаткой продуктов, таких как фрукты и овощи, а также подавляющему чувство голода эффекту интенсивных тренировок, вы можете испытывать дефицит энергии, даже не чувствуя голода. Это означает, что вам нужно смотреть дальше своего аппетита.

Чтобы определить, подвержены ли вы риску, сначала рассмотрите признаки и симптомы низкой доступности энергии. В их числе:

• Головокружение
• Анемия
• Хроническая усталость
• Проблемы с животом, такие как спазмы, вздутие живота или запор
• Чувствительность к холоду из-за низкого уровня гормона щитовидной железы
• Изменения настроения, например раздражительность или депрессия
• Рецидивирующие инфекции и болезни
• Плохая спортивная результативность
• Неспособность нарастить мышечную массу
• Повышенный холестерин
• Частые травмы, например стрессовые переломы
• Отсутствие или нерегулярные менструальные циклы
• Низкое половое влечение у мужчин

Если вы испытываете какие-либо из этих симптомов, рекомендуется поработать с врачом или сертифицированным спортивным диетологом, чтобы вычислить некоторые цифры и определить, сколько калорий ваше тело обычно потребляет каждый день.Вместе вы можете использовать приложение Fitbit, чтобы получить приблизительную оценку. Вот как:

1. На панели инструментов приложения Fitbit нажмите Сожжено калорий (значок пламени). Коснитесь двойной стрелки в правом верхнем углу, чтобы развернуть экран. Нажмите 1wk , а затем проведите пальцем влево, чтобы увидеть другие результаты. Обратите внимание на среднее количество ежедневно сжигаемых калорий за последнюю неделю.
2. Вернитесь на панель инструментов приложения Fitbit и коснитесь плитки « калорий, потраченных», «» (значок ножа и вилки).Прокрутите вниз, чтобы увидеть свое среднее дневное потребление калорий за последнюю неделю. (Если вы не занимаетесь едой, подумайте о том, чтобы делать это прилежно в течение как минимум 3 дней, чтобы получить среднесуточное значение и убедиться, что застопорившаяся потеря веса связана с дефицитом энергии, а не из-за скрытых калорий в вашем рационе.)
3. Затем вычтите число, полученное на шаге 1, из числа, полученного на шаге 2, например:

[Среднее количество калорий, потребляемых (еда) в день] минус [Среднее количество калорий, сжигаемых в день] = дефицит энергии

Во-первых, калории, которые вы потребляете (число, указанное на шаге 2), никогда не должны опускаться ниже вашего основного уровня метаболизма (калорий, сжигаемых вашим телом в состоянии покоя).И, во-вторых, если разница между тем, что вы едите, и общим количеством сжигаемых калорий — чтобы просто выжить и выполнять упражнения (ваш «энергетический дефицит», рассчитанный на шаге 3) — слишком велика, вы рискуете потерять жизненно важная мышечная ткань и замедление метаболизма.

«Если вы слишком мало ели, много тренируетесь и не худеете, значит, ваши усилия не работают и нужно что-то менять», — говорит Ланди. «Хорошая новость в том, что воздействие на ваш метаболизм вряд ли будет постоянным.Решение может заключаться в том, что вам просто нужно постепенно начать есть больше ».

Здоровый способ ускорить метаболизм и похудеть

Увеличение количества потребляемых калорий для похудения может показаться нелогичным — даже пугающим, — но для того, чтобы стать стройнее и сильнее, вам нужно уменьшить жировые отложения при сохранении или наращивании мышечной массы. Для этого стремитесь к целевому показателю калорий, который примерно на 500 калорий меньше, чем калорий, необходимых для поддержания вашего текущего веса.

«Если кто-то годами соблюдает строгую диету, может потребоваться больше времени, чтобы восстановить его метаболизм до его полного потенциала, — говорит Ланди, — но это возможно». Она предлагает медленно увеличивать потребление пищи на 100 калорий в день в течение двух-четырех недель — это кусочек фрукта, небольшая банка обезжиренного простого греческого йогурта или небольшая горстка орехов (опять же, учет еды может помочь). Помните, главное — модерация:

• Не пропускать приемы пищи
• Съешьте достаточно белка в течение дня
• Ешьте много цельных фруктов, овощей и злаков
• Включают нежирные молочные продукты (или соевое молоко), бобовые и нежирное мясо
• Дозаправка и регидратация должным образом после тяжелых тренировок
• Ограничение подслащенных напитков, например, спортивных напитков

Когда вы встаете на весы и видите, что ваш вес не увеличивается, медленно добавляйте больше калорий (с шагом 100 калорий), пока ваше тело не начнет терять жир и поддерживать или даже наращивать мышцы.(Умные весы Aria 2 могут помочь вам измерить это.) Это ваша золотая середина — новая цель по калориям, к которой вы должны стремиться каждый день.

Может показаться ужасным — есть больше, но будьте уверены, ваш метаболизм не только получит тот импульс, который необходим для возобновления похудания, но и ваше тело может в конечном итоге сбрасывать больше жира и цепляться за драгоценные мышцы, что в конечном итоге поможет вам оставаться сильными и поможет удержаться от лишнего веса.

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения.Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы со здоровьем или состояния. Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять диету, менять привычки сна, принимать пищевые добавки или начинать новую тренировку.

Трейси Моррис

Трейси Моррис — ведущий диетолог Fitbit. Имея степень магистра в области питания и диетологии из Южной Африки, она также является австралийским аккредитованным практикующим диетологом и международным членом Академии питания и диетологии в США.За последние 20 лет Трейси жила в пяти разных странах, вдохновляя людей во всем мире быть здоровыми. В настоящее время она живет в солнечном Сиднее, Австралия, где помогает фанатам Fitbit по всему миру жить своей лучшей жизнью. Когда она не работает, бегает за своими тремя маленькими детьми или занимается пилатесом, ее можно увидеть, потягивая пино-нуар, а ее муж смотрит на закат.

Как правильно питаться, не теряя веса (Полное руководство)

Я могу получать комиссию за покупки, сделанные по ссылкам на продукты на этой странице, но я всегда придерживаюсь своего мнения и поддержки!

Для многих из нас переход на «здоровое питание» исходит из одной простой идеи:

Мы хотим похудеть!

И сокращение действительно высококалорийных продуктов — определенно хороший способ сделать это.

Но что, если вам нравится, как вы выглядите, но вы хотите более внимательно относиться к тому, что вы едите, и к своему здоровью в целом?

А что, если вы хотите набрать массу и нарастить мышцы, но здоровым образом?

Да, это возможно, и я собираюсь подробно показать вам, как правильно питаться, не теряя веса.

Проще говоря: чтобы правильно питаться и не терять в весе, вам необходимо потреблять количество калорий, соответствующее вашему весу и уровню активности.При употреблении чистых цельных продуктов может быть трудно получить нужное количество еды, поэтому будьте внимательны, чтобы насытиться!

Затем для вашего здоровья сократите потребление потенциально вредных ингредиентов и увеличьте потребление питательных. Как правило, вы хотите есть меньше сахара и трансжиров, но при этом получать больше постного белка и цельнозерновых продуктов.

Ниже я более подробно объясню, как это сделать.

Как вы определяете здоровую пищу?

Если мы собираемся говорить о том, как правильно питаться, мы должны сначала согласовать, что именно это означает.

Ваше определение здорового питания, вероятно, будет зависеть от того, какой философии питания вы придерживаетесь.

• Например, некоторые люди считают молочные продукты и красное мясо вредными для здоровья.
• Другие считают большинство углеводов вредными для здоровья.
• Другие избегают любых пищевых продуктов, обработанных или содержащих искусственные ингредиенты.

Лично я верю в то, что «все в меру».

Я думаю, что вы все еще можете вести здоровый образ жизни и время от времени есть вкусный попкорн с маслом в кино, выпить пива с друзьями и перекусить съешьте чизбургер, когда захотите.

(Я также не верю, что если что-то содержит искусственное соединение, это обязательно плохо для вас.)

Считаю ли я, что делать это каждый день полезно для здоровья? Возможно нет.

Ниже я расскажу только об основах. Как установить количество калорий для поддержания веса или здорового набора веса, какие продукты или ингредиенты вам следует ограничить в соответствии с научными исследованиями, и какие продукты или ингредиенты вы обязательно должны получать в достаточном количестве при здоровой диете.

(Если вам интересно, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) определяет здоровую пищу в целом как способ направить людей «на менее обработанные продукты, такие как фрукты, овощи, бобы, орехи, цельнозерновые, рыба. и домашняя птица ». Но даже в этом официальном правительственном определении есть много места для интерпретации.)

Как правильно питаться и поддерживать свой вес (поддерживающие калории)

Ваше тело сжигает определенное количество калорий каждый раз день.

Количество сжигаемых калорий зависит от вашего возраста, пола, веса и уровня активности.

Очевидно, что вы будете сжигать много калорий во время напряженных тренировок, но помимо этого вашему телу необходимо определенное количество калорий каждый день, чтобы просто существовать и выполнять свои основные функции (даже если вы просто сидите на диване весь день) .

Среднее количество калорий, которые вы сжигаете каждый день, называется вашим общим дневным расходом энергии или TDEE.

Есть миллион способов вычислить (больше похоже на оценку) это число, но знайте, что оно сильно колеблется и его трудно узнать наверняка.

Лучший метод, который я нашел для начала, — это умножить свой вес на 15.

Если вы весите 150 фунтов и сохраняете средний уровень активности, это означает, что вашему организму для нормального функционирования требуется около 2250 калорий в день. без набора или похудения.

(Если вы очень активны или ведете малоподвижный образ жизни, ваш уровень обслуживания может быть немного выше или ниже, соответственно.)

А теперь самое важное:

Для вашего общего веса не имеет большого значения, где эти калории происходят от.Если вы ежедневно потребляете только брокколи по 2250 калорий (мы все можем согласиться с тем, что брокколи полезна, не так ли?), Вам не следует ожидать серьезных изменений в вашем общем весе.

Хотя вы можете похудеть из-за столь резкого снижения потребления крахмала и сахара.

Это означает, что если вы едите здоровую пищу, но при этом получаете достаточно калорий, вам не нужно худеть.

Люди обычно худеют, когда едят здоровую пищу, потому что такие продукты, как нежирный белок, фрукты и овощи, сытны и содержат гораздо меньше калорий, чем «нездоровые» продукты.

Представьте, что вы пытаетесь съесть 2250 калорий брокколи! Вы были бы абсолютно нафаршированы, не говоря уже о том, чтобы вам было скучно до слез, в мгновение ока.

Тем не менее, гамбургер среднего размера, картофель фри и напиток могут легко набрать 1800 калорий в американском ресторане.

Резюме:

• Умножьте ваш текущий вес на 15
• Это ваша цель калорий в обычный день
• Вы можете настроить дни, когда вы чрезвычайно активны или ведете малоподвижный образ жизни
• Вот сколько калорий в здоровой пище вы потребность в питании в день
• Если вы начинаете набирать или худеть, измените целевое количество калорий.

Это действительно помогает составить план питания, которого вы сможете придерживаться в долгосрочной перспективе, и ключевым моментом является наличие простых легких закусок и блюд, которые вписываются в вашу стратегию.

Вот некоторые из моих любимых обедов с легким приготовлением еды, которые вы можете приготовить заранее, не теряя при этом своих макросов.

Как правильно питаться и набирать вес (Увеличение калорий)

Можно ли есть здоровую пищу, набирая массу или наращивая мышечную массу? Абсолютно.

Опять же, все сводится к калориям.(И потребление белка … но мы еще вернемся к этому.)

Самая большая ошибка, которую совершают люди во время массового потребления калорий, — это снять все ограничения на потребление калорий, съедая три-четыре тысячи или более калорий в день во имя максимальной мышечной массы. прибыль.

Однако было доказано, что без стероидов на самом деле можно надеяться только набрать около 2 фунтов мышечной массы в месяц. (Может быть, больше, если вы новичок в тренажерном зале.)

Все эти лишние калории только заставят вас накапливать больше жира.

Чтобы набрать массу при здоровом питании, потребляйте всего 200–300 дополнительных калорий в день. Или возьмите свой вес x 17.

Это должно поставить вас прямо на цель — набрать как можно больше мышц за месяц, ограничивая при этом количество набираемого жира.

На самом деле может быть сложно съесть столько, если вы едите здоровую пищу, которая, естественно, содержит меньше калорий!

Но вы определенно можете очень эффективно набрать массу, потребляя много постного белка, цельнозерновых, фруктов и овощей, если правильно рассчитываете калории.

Резюме:

• Умножьте свой вес на 17
• Это ваша цель по калориям для здорового набора массы
• Вам не нужно есть вредную пищу, чтобы набрать вес!
• Ешьте быстро и часто, если у вас возникают проблемы с получением достаточного количества здоровой пищи для вашей массы

3 вещи, которые следует уменьшить в здоровом питании *

Хорошо, так что если вы готовы к здоровому питанию, то и вы знать, сколько калорий вам нужно в среднем ежедневно… что вам на самом деле нужно есть?

Давайте начнем с пары вещей, на которые стоит обратить внимание.

(Не исключить полностью! В конце концов, никто не идеален, и минимального количества чего-либо из этих вещей будет недостаточно, чтобы навредить вам. Вы хотите отказаться от диеты, ОСНОВАННОЙ на этих вещах . Имеет смысл?)

Вы, наверное, много слышали об «опасностях трансжиров».

Трансжиры — это особые виды ненасыщенных жиров (например, ненасыщенные жиры обычно содержатся в масле).Однако их химическая структура немного отличается и при чрезмерном употреблении может вызвать серьезные проблемы со здоровьем.

В частности, вам следует остерегаться искусственных трансжиров или гидрогенизированных жиров.

Научно установлено, что потребление этих жиров увеличивает риск сердечных заболеваний, воспалений и высокого кровяного давления.

Обычно худшие виды трансжиров можно найти в маргарине, жареной пище, сливках для кофе и множестве предварительно упакованных закусок.Постарайтесь ограничить их в своей новой, здоровой диете.

Сахар имеет немного плохую репутацию, но это то, что вам следует ограничить в своем рационе.

Само по себе оно не заставит вас набрать лишний жир, вопреки распространенному мнению, хотя оно может содержать много калорий, не утолив по-настоящему ваш голод.

Но диета с высоким содержанием сахара была связана практически со всем, что находится под солнцем, включая повышенный риск: угрей, болезней сердца, рака, диабета, депрессии, болезней почек и кариеса.

Даже если вы не беспокоитесь о своем весе, есть еще множество причин, по которым ваша новая, обновленная, здоровая диета должна включать меньше сахара.

Стреляйте не более 50-100 г в день.

Обещаю, вам не нужно бросать пить!

Но если вы хотите вести здоровый образ жизни, вам нужно знать о влиянии слишком большого количества алкоголя на свое тело и научиться ограничивать или устранять переедания.

Это правда, что небольшое умеренное употребление алкоголя (в частности, красного вина) может быть полезно для вашего сердца и практически не влияет на набор веса с течением времени.

Но эпизоды сильного пьянства наносят ущерб вашему мозгу и могут даже привести к его сокращению со временем, жестоко воздействуют на вашу печень и могут заставить вас делать множество других нездоровых решений в состоянии алкогольного опьянения.

Слишком частое употребление алкоголя в долгосрочной перспективе связано, как вы уже догадались, с сердечными заболеваниями, заболеваниями печени, легочными инфекциями, истончением костей и просто постоянным ощущением дерьма.

Я считаю, что алкоголь имеет место в здоровом образе жизни, но он определенно должен отойти на второй план.

* Важное предостережение: Если у вас есть заболевание или врач или диетолог посоветовал вам иным образом употреблять определенные продукты, прислушивайтесь к их советам, а не к моим.

3 вещи, которых нужно добиться в здоровом питании *

Итак, теперь вы знаете, что следует ограничить в своем новом, здоровом питании.

Пора поговорить о некоторых вещах, которые вам определенно стоит получить больше.

Существует множество низкоуглеводных диет.Также существует множество диет с низким содержанием жиров.

Но очень и очень мало людей когда-либо рекомендовали бы диету с низким содержанием белка.

Белок — это просто один из ключевых строительных блоков здорового питания и здорового тела. Он подпитывает ваши мышцы и помогает наращивать или поддерживать мышечную массу и работоспособность, наполняет вас (чувство насыщения) и в целом поддерживает нормальную работу вашего тела. Это также вкусно, если правильно приправить!

Белок не является обязательным, и вы, вероятно, не получаете его в достаточном количестве.

Минимум, который вы должны есть, чтобы существовать, составляет около 0,36 грамма на фунт веса в день. Если вы ведете активный образ жизни, любите заниматься спортом или поднимать тяжести, вам следует есть значительно больше.

Другими словами, если вы не получаете твердых 20 г белка за один прием пищи, вы, скорее всего, не получаете его достаточно.

Но это не значит, что вы должны есть красное мясо или даже мясо вообще. Убедитесь, что в вашем здоровом рационе много белой рыбы (например, трески и камбалы), греческого йогурта, фасоли или чечевицы, а также мяса птицы без кожи.

Некоторые сторонники низкоуглеводной диеты или кето могут не согласиться, но если вы не выполняете специальную программу питания, вы должны есть много цельнозерновых продуктов.

Для начала, это коричневый рис, киноа и овсянка.

Настоящие цельнозерновые продукты (не обесцвеченные, обогащенные… читайте на этикетках продуктов!) Богаты клетчаткой, витаминами, минералами, антиоксидантами и даже содержат большое количество белка.

Помните все те вещи из списка продуктов, которых следует избегать, которые подвергают вас риску сердечных заболеваний и диабета? Цельнозерновые продукты снижают риск этих и других заболеваний.

Они также сохраняют хорошее самочувствие и сытость, дают много энергии и помогают чувствовать себя прекрасно в течение дня.

Наряду с нежирным белком цельнозерновые продукты должны быть основным продуктом здорового питания.

Фрукты — еще одна жертва того, что люди в мире питания слишком задумываются над исследованиями.

Если слишком много сахара — это плохо, а во фруктах есть сахар, то мы не должны есть много фруктов. Верно?

Эх, не совсем.

Плод волокнистый, полон воды и довольно сытный.Было бы почти невозможно съесть слишком много сахара или фруктозы, просто употребляя фрукты.

Преимущества намного превосходят сахар: фрукты богаты клетчаткой, витаминами, минералами, водой и придают вам большую энергию. К тому же они вкусные и их легко есть!

(Обратите внимание на фруктовые соки с большим количеством добавленных ингредиентов и сахаром.)

Овощи обладают теми же преимуществами. Богатый питательными веществами, клетчаткой и очень низким содержанием калорий, практически невозможно иметь слишком много овощей в своем рационе.

* Важное предостережение: Если у вас есть заболевание или врач или диетолог посоветовал вам иным образом употреблять определенные продукты, прислушивайтесь к их советам, а не к моим.

(И если у вас возникли проблемы из-за того, что вы не любите овощи, ознакомьтесь с моим руководством по тому, как сделать салат вкусным — и киноа тоже — для некоторых советов по снижению калорийности!)

Заключение

На самом деле нет единственного правильного способа «есть здоровую пищу».

Если кто-то пытается сказать вам, что низкоуглеводное, низкожировое, кето, палео или прерывистое голодание — это «единственный путь», бегите!

Что вы можете сделать, так это уменьшить количество потребляемых калорий в соответствии со своими целями, будь то потеря веса, поддержание или наращивание мышечной массы.

Затем убедитесь, что строительными блоками вашего рациона являются нежирные белки, цельнозерновые продукты, фрукты и овощи. С этого момента уменьшите потребление алкоголя и других вещей, которых, как вы знаете, не следует злоупотреблять.

Если вам удастся достичь этих целей, у вас будет отличное начало здорового образа жизни.

И если вы хотите время от времени немного тратиться, не бойтесь этого делать.

(Если вас интересует поддержание веса или наращивание мышечной массы, ознакомьтесь с полной программой, которую я использовал, чтобы стать сильным и оставаться стройным.)

Как правильно питаться без «диеты»

Здоровое питание может быть простым, доступным и вкусным. Все дело в том, чтобы сделать правильный выбор для построения общего здорового режима питания.

В конце концов, здоровая диета может помочь снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и многих других вещей, которых вы бы предпочли избегать. Хорошая новость в том, что правильное питание не должно быть трудным или требовать от вас отказа от всех любимых продуктов.

Вот несколько советов, которые помогут вам и вашей семье перейти на более здоровый стиль питания:

ВКЛЮЧИТЬ

ПРЕДЕЛ

• Сладкие напитки
• Натрий и соленые продукты
• Насыщенные жиры и пищевой холестерин
• Жирное или переработанное красное мясо — если вы решите есть мясо, выбирайте более постные нарезки
• Рафинированные углеводы, такие как добавленный сахар и обработанные зерновые продукты
• Полножирные молочные продукты
• Тропические масла, такие как кокосовое и пальмовое масло

ИЗБЕГАТЬ

• Трансжиры и частично гидрогенизированные масла — содержатся в некоторых коммерчески выпеченных и жареных пищевых продуктах

Мы можем помочь вам сделать правильный выбор:

СОВЕТЫ

• Выбирайте осознанно, даже с более здоровой пищей.Состав и содержание питательных веществ могут сильно различаться.
• Читать этикетки. Сравните информацию о пищевой ценности на этикетках и выберите продукты с наименьшим содержанием натрия, добавленных сахаров, насыщенных жиров и трансжиров и без частично гидрогенизированных масел.
• Следите за своими калориями. Чтобы поддерживать здоровый вес, ешьте столько калорий, сколько вы расходуете за счет физической активности. Если вы хотите похудеть, потребляйте меньше калорий или сжигайте больше калорий.
• Ешьте разумные порции. Часто это меньше, чем вам подают, особенно когда вы едите вне дома.
• Готовьте и ешьте дома. У вас будет больше контроля над ингредиентами и методами приготовления.
• Найдите отметку «Сердце» , чтобы легко идентифицировать продукты, которые могут быть частью общей схемы здорового питания.

Другие советы

• Здоровый обмен на обычные продукты — Здоровая домашняя еда и умные покупки позволяют вам контролировать то, что входит в ваши рецепты и ваше тело.Следуйте этим рекомендациям по здоровью, чтобы обновить свой стиль питания и улучшить свой профиль питания.
• Ежедневные советы, которые помогут вашей семье лучше питаться — Попробуйте эти ежедневные советы, которые помогут вашей семье шаг за шагом подойти к здоровому питанию.
• Дневник питания — Как следить за тем, что вы едите — Узнайте, как отслеживать, что вы едите, чтобы похудеть или поддерживать здоровый вес.
• Узнайте больше о суперпродуктах Infographic — Так называемые суперпродукты сами по себе не сделают вас здоровее, но добавление этих питательных продуктов к уже сбалансированному рациону может принести пользу для здоровья.
• Здоровое питание до 1 доллара за порцию — Здоровое питание с ограниченным бюджетом может показаться трудным; но это может быть сделано! Творческий подход поможет вам придерживаться своего бюджета и включить в свой рацион питательные продукты. Попробуйте эти советы, чтобы включить некоторые из этих недорогих продуктов в свое еженедельное меню.
• Здоровые закуски после игры — Слишком часто детей награждают нездоровой пищей, сладкими напитками и десертами, но есть много здоровых блюд с прекрасным вкусом!
• Здоровые закуски для летних каникул — Девин Александр — Шеф-повар крупнейшего неудачника NBC и автор, Девин Александр делится своим личным видением как шеф-поваром в этой записи блога с отличными идеями для здоровых закусок для всей семьи, которые можно принести на летние каникулы или где угодно!
• Как сделать завтрак здоровой привычкой — Чтобы быть здоровым для хорошего ™, нужно выработать простые повседневные привычки, которых вы сможете придерживаться.Одна важная привычка, которая может помочь начать день, — это здоровый завтрак. Воспользуйтесь этими быстрыми и простыми идеями, не ограничиваясь рамками (хлопьев).
• Только 3 приема пищи в день — Количество приемов пищи может не иметь большого значения. Когда речь идет о снижении риска сердечных заболеваний и других проблем со здоровьем, связанных с избыточным весом, самое главное — это то, как вы едите эти блюда.
• Факт об органической пище против восприятия — Многие покупатели полагают, что органические продукты более питательны и безопаснее для употребления, но эти представления основаны больше на шумихе, чем на точных науках.
• 5 советов, как поступить с придирчивыми едоками (как детьми, так и взрослыми) — Придирчивые едоки могут упустить много хорошей еды! Для людей, которые отказываются есть некоторые продукты, приготовление пищи может быть сложной задачей, но они также могут упустить важные питательные вещества, содержащиеся в продуктах, которые часто фигурируют в списке «Не ешьте».
• 7 оправданий чрезмерному увлечению и как взять под контроль — Не позволяйте оправданиям мешать здоровому питанию! Ознакомьтесь с нашими советами по выходу из цикла зачистки.
• Типы цельнозерновых продуктов — Возможно, вы знакомы с коричневым рисом и 100% цельнозерновым хлебом, но существует множество других вкусных вариантов цельнозерновых продуктов.

Забудьте о диете. Вот что действительно помогает похудеть

В наши дни кажется, что набрать килограммы слишком просто. Работа из дома заменила эти разговоры с кулером — и мы едим больше, когда нам одиноко или скучно. Кроме того, эти поездки от компьютера до кладовой и обратно, вероятно, тоже не очень помогают.

«Многие из нас выбирают и перекусывают намного больше, чем мы думаем», — говорит Дебби Петитпейн, зарегистрированный диетолог и представитель Академии питания и диетологии.

Эти несколько укусов могут быстро осесть на наших срединных линиях. И как уже знают те из нас, кто пытался похудеть, набрать вес легче, чем навсегда избавиться от лишних килограммов.

К счастью, диеты легко найти. Мы можем попробовать кето, избавиться от углеводов, перейти на палео или попробовать голодание или выпас, чтобы ускорить потерю веса.Но выбор программы — самая простая часть. Придерживаться диеты сложно, потому что наш организм реагирует на меньшее количество калорий, замедляя метаболизм. Как только мы некоторое время сидим на диете, наши так называемые «гормоны голода» начинают меняться. По сути, уровни гормонов, которые помогают нам чувствовать сытость, упадут, в то время как гормоны, заставляющие нас чувствовать голод, увеличатся.

Мы также можем подорвать наши собственные усилия, сосредоточив внимание на целевом весе, который трудно достичь и который нам нереально поддерживать. Постоянная диета «не совсем идеальна для приятной жизни, которая усложнит соблюдение диеты», — говорит Трейси Манн, диетолог из Университета Миннесоты и автор книги «Секреты из лаборатории питания».

Проблема с диетой

Кажется, мы всегда ищем следующую диету, которая позволит сбросить вес, не заставляя нас при этом зацикливаться на еде. Но модные диеты нам совсем не нужны. Ответ на вопрос похудания прост и неизменен. Нам нужно добавить больше фруктов и овощей в наш рацион, при этом исключив (или, по крайней мере, сократив их потребление) полуфабрикаты и сладости. Если мы сосредоточимся только на цифрах на шкале, мы потеряем из виду то, что имеет наибольшее значение для нашего здоровья в целом: выбор здоровой пищи и превращение физических упражнений в привычку на всю жизнь.Но не удивляйтесь, если ваш вес действительно упадет, если вы примете такой образ мышления.

Исследования показали, что даже если нам удается похудеть, большинство из нас набирает вес в течение года. Если вам нужно убедить вас, Petitpain рекомендует зайти в Barnes & Noble и обратить внимание на полку диетических книг, которая простирается во всю длину здания. Затем обернитесь и посмотрите на своих соотечественников-американцев, большинство из которых будут иметь избыточный вес. «Каким-то образом существует разрыв между быстрыми решениями, предлагаемыми диетическими книгами, и нашей способностью либо пробовать их, либо придерживаться их», — говорит она.

Мы тоже строги к себе, и это не идет нам на пользу. «Как только мы замечаем лишние килограммы, мы часто решаем, что должны похудеть очень быстро, чтобы снова стать здоровыми», — говорит Петитпен. Но поскольку мы набрали этот вес за несколько лет, скорее всего, в ближайшее время мы не будем прощаться. Петитпейн говорит, что лучший подход — это постепенные шаги к выбору здорового питания, такие как отказ от обработанной пищи, внимание к размерам порций и добавление физической активности в свой распорядок дня.И в конце концов, здоров ли кто-то или нет, выходит за рамки того, чтобы быть толстым или худым.

«Вы можете иметь избыточный вес и быть в хорошей физической форме, и риск заболевания снижается», — говорит Петитпен. «Мы знаем, что есть люди с нормальным весом, но которые не едят достаточно фруктов и овощей, и риск их заболеваний возрастает».

Уравновешивание калорий между добавленными и потраченными калориями по-прежнему имеет значение для похудания, но зацикленность на весе может мешать самим себе. По словам Манн, лучшим подходом было бы принять наши тела, но не переедать.Избавьтесь от клейма веса. Делайте упражнения, потому что это полезно для нас, и ешьте больше овощей.

Очистите свои столешницы

Если вы пытались сесть на диету и какое-то время преуспели, прежде чем сбиться с курса, знайте, что это не значит, что вы слабы. «Существует мнение, что люди, сидящие на диете или страдающие ожирением, обладают худшим самоконтролем, чем все остальные, и это просто не так, как это работает», — говорит Манн.

Лишение нашего тела калорий оказывает мощное влияние на нашу биологию — и наши тела сопротивляются разнообразными физиологическими процессами, предназначенными для удержания веса.«У большинства людей даже не будет… такой силы воли, которая понадобится вам, чтобы преодолеть все это», — говорит Манн. «С этим слишком сложно бороться».

Трудно изо дня в день сопротивляться тяге к еде. Лучше всего сделать так, чтобы соблазнительную еду было труднее захватить. Например, если ваш партнер настаивает на том, чтобы в доме были конфеты, храните их в непрозрачном контейнере, чтобы их было труднее увидеть. Когда сладости находятся вне поля зрения, они тоже, как правило, теряются.

Или вообще забудьте о том, что отказываетесь от еды, и попробуйте стратегию, которую Манн называет «сначала овощи».Эту уловку легко реализовать — подумайте о салате перед ужином. Прежде чем что-нибудь съесть, будь то кусок пиццы или стейк, положите на тарелку немного овощей. Это добавит питательности к вашему рациону и наполняет вас, уменьшая вероятность чрезмерного употребления калорийной пищи.

Манн и ее команда проверили эту идею в ходе полевого исследования, проведенного в начальной школе. Исследователи стремились проверить, будут ли дети есть больше овощей, если бы это был их единственный выбор, или же этот овощ подавали вместе с другими продуктами.Во-первых, исследователи определили, каково базовое потребление моркови во время типичного школьного обеда, когда ее подавали вместе с другими продуктами. Затем, три месяца спустя, была подана та же еда, но на этот раз детям дали морковь перед остальной едой. Команда обнаружила, что дети съедали больше моркови, когда подавали овощ в одиночку, перед остальной едой.

Исследователи также протестировали свой подход «в первую очередь овощи» на студентах колледжа и отслеживали потребление моркови и M&M в зависимости от того, какая еда была подана первой.Студенты ели больше моркови, когда их подавали в первую очередь, и в результате ели меньше конфет.

Промахи — это не неудачи

В долгосрочной перспективе для здоровья важны ваши общие пищевые привычки, — говорит Петитпен. Редкий обед не отменяет того, что вы делаете изо дня в день более здорового образа жизни. Но знайте, что если ваша цель — хорошее самочувствие, вам нужно сделать регулярную привычку употреблять полезные для здоровья продукты, особенно те, которые минимально обработаны. Их легко найти, потому что это, как правило, все, что можно купить по периметру супермаркета.

В дополнение к плану Манна, ориентированному на овощи, существует еще один полезный для здоровья подход: добавление овощей к каждому приему пищи и поиск творческих подходов. Попробуйте добавлять сальсу в яйца, шпинат в коктейли, нарезанные грибы в гамбургеры или есть овощи и хумус вместо чипсов.

Если вы готовите тако, лепешки можно заменить листом салата. Фасоль является вкусной и богатой клетчаткой заменой для уменьшения или замены мяса тако. Вы можете не пропустить сыр и сметану, если добавите больше кукурузы, лука и помидоров.

Для десерта аналогичная стратегия включает фрукты. Попробуйте груши, приготовленные в винном соусе, или ананас с замороженным ванильным йогуртом. Или, если вы ищете портативную закуску для детей, принесите чашки яблочного пюре и добавьте мармеладные закуски со вкусом фруктов. «Эти небольшие изменения со временем имеют большое значение», — говорит Петитпен.

При таком подходе нет необходимости делать что-либо радикальное, например развивать вкус к овощам, которые вам не нравятся, или уменьшать количество овощей за ужином. Если вы любите морковь или брокколи, просто ешьте их чаще и находите творческие способы использовать их в еде.

Уход за собой сейчас, диета позже?

Независимо от вашего веса или фитнес-целей помните, что хорошее самочувствие — это больше, чем диета и режим упражнений. Сейчас, как никогда ранее, стресс играет жизненно важную роль для нашего общего благополучия. Если стресс и беспокойство вызывают плохой сон, вы слишком устанете, чтобы заниматься спортом или принимать правильные решения в отношении питания.

Может быть полезно сделать шаг назад и признать, что жизнь в тяжелом году, вероятно, нанесла моральный и физический урон. Просто рассматривайте потерю веса как часть общего плана, чтобы вернуться на правильный путь и предпринять небольшие шаги для улучшения общего состояния здоровья.

«Может быть, лучше подумать об общем пути, чем чрезмерно сосредоточиваться на достижении конечной точки», — говорит Петитпен.

Подумайте о том, сколько времени вам понадобилось, чтобы набрать этот вес, и реалистично оцените, как быстро эти фунты могут сброситься. Американское общество ожирения рекомендует норму от одного до двух фунтов в неделю, что является устойчивым с течением времени и дает некоторые преимущества для здоровья. Или найдите диетолога и получите индивидуальную помощь.

Но что бы вы ни делали, не садитесь на диету, если вы эмоционально не готовы к обязательству.«Если у вас сейчас нет пропускной способности, чтобы взяться за агрессивную диету, не начинайте ее, потому что может быть хуже попытаться и потерпеть неудачу. Вместо этого сосредоточьтесь на уходе за собой. Старайтесь лучше спать, немного двигаться, есть немного здоровее при каждом приеме пищи », — говорит Петитпен. «Это тяжелые времена; вам действительно нужно расставить приоритеты ».

ПУТЬ К СЕРИИ ЗДОРОВЬЯ: Чтобы похудеть, нужно есть! — Анна Левандовска

Слова «похудеть за 7 дней», «диета на 1200 ккал», «похудеть быстро» — это, к сожалению, маркетинговые заголовки, призванные привлечь ваше внимание! Вы плохо себя чувствуете со своим весом и хотите сбросить несколько килограммов тут и там?

Я все понимаю, но как всегда повторяю: ЗДОРОВЬЕ — САМОЕ ВАЖНОЕ!

Подумайте, как долго можно сидеть на такой диете? А как насчет эффекта йо-йо? Самое позднее на полпути к диете вы разочарованы, устали, разочарованы и возвращаются к своим старым привычкам.Что еще хуже, ваше тело заставит вас буквально прыгать с огромным аппетитом! Мозг говорит вам, что вы заслужили, раз уж так сильно голодали.

Здоровое питание — ваш ключ к успеху. Для похудения достаточно здорового, сбалансированного и рационального питания. То, что употребление неадекватных продуктов и положительный баланс приводит к избыточному весу и ожирению, мы знаем точно!

Важно обеспечить правильные питательные вещества в правильных пропорциях. Однако, если такие пропорции нарушены, некоторые процессы в организме, в том числе потеря веса, будут нарушены.

• Чтобы похудеть, надо есть! Нельзя голодать! Если вы резко уменьшите количество калорий, ваше тело начнет накапливать то, что вы получите, заменяя все, что вы едите, на жир, чтобы защитить себя от дальнейшего голодания. Ваше тело действительно умная машина, не обманешь 🙂
• Ешьте полноценную пищу, тем самым преодолевает обмен веществ.Помните, что обмен веществ может быть результатом неправильной диеты через много лет, будьте терпеливы, чтобы все исправить.
• Помните! Ешьте белки, жиры, сложные углеводы. Ешьте достаточно, чтобы чувствовать себя сытым, но не переедайте. Доставить калории можно по-разному. Постарайтесь составлять приемы пищи таким образом, чтобы при большом объеме пищи вы получали меньше калорий. Конечно, помогут овощи — как правило, низкокалорийные, прекрасно питающие и содержащие ценные витамины и минералы.
• Обеспечьте надлежащую гидратацию. Старайтесь выпивать 2-3 л воды в день.
• Не ешьте между приемами пищи! Если вы едите, значит, ваша еда была бедной.
• Обеспечьте адекватное потребление витаминов и минералов , таких как цинк, магний, кальций, витамины группы B, витамин D, омега-3 жирные кислоты. Недостатки могут привести к плохому настроению, упадку сил, ухудшению работы пищеварительной системы, замедлению обмена веществ.
• Следите за своим телом — чувствуете ли вы вздутие живота, запор, газы, боли в желудке, проблемы с кожей после употребления определенных продуктов, например молочных? Подумайте об устранении этого продукта и его замене.
• Пусть в вашем меню будет как можно больше полезных, но разных продуктов. Тогда вы будете уверены, что снабжаете организм всеми ингредиентами, необходимыми для его функционирования.
• Ешьте овощи, желательно сезонные. Сырой и теплый. Вы можете сочетать их с белками или углеводами. Много разных овощей в ежедневном рационе подарит позитивный настрой!
• Ешьте «толстое» питательное мясо.
• Ешьте здоровую рыбу (жирную).
• Ешьте жиры (необходимы для пищеварения, а также для усвоения витаминов), кокосовое масло, оливковое масло, авокадо, сало, орехи.
• Ешьте сложные углеводы — особенно крупы.
• Ешьте соленья.
  

• Исключить сахар из рациона;
• Исключить продукты с высокой степенью переработки и фаст-фуд, красочные подслащенные напитки;
• Исключите продукты, которые вы не переносите.

• Ешьте медленно, кусайте и очень осторожно жуйте — это важно для облегчения сложного процесса пищеварения.
• Ешьте регулярно, с соответствующими отклонениями, это поможет регулировать ваш метаболизм, и ваше тело не будет вовремя накапливать жир без еды.
• Попробуйте совместить следующие продукты: углеводы / жиры + овощи, жиры + овощи / жиры и белки.Если вы едите хлеб, то с маслом и огурцом, но без сыра и мяса. (Я писал об этом в предыдущем номере).
• Не пить во время еды, пить по крайней мере за 30 минут до еды и через 30 минут после того, как вы закончили.
• Если хорошо сбалансированная диета и регулярные тренировки не дают результатов в долгосрочной перспективе , важно снизить калорийность продуктов и сократить дефицит калорий.
• Если у вас проблемы с соблюдением здорового питания, нельзя отказываться от сладкого, есть на ночь, навязчиво есть или похудеть — советую сходить к психиатру или психологу.Расстройства пищевого поведения могут быть серьезным заболеванием, и их важно лечить.
• Чтобы стать стройным, вы должны давать меньше калорий, чем потребляете. Но не превышайте минимальное требование. Помните, что много калорий потребляется BMR (Basal Metabolic Rate) — основным метаболизмом, который охватывает все жизненные процессы, происходящие в организме, от уровня клеточных изменений, начиная с дыхания. Для расчета BMR вы используете довольно сложные шаблоны, которые включают пол, возраст, текущий вес и рост, но, например, вы можете найти калькуляторы, которые вычисляют BMR сразу после того, как данные становятся доступными в Интернете.Расход энергии также включает физическую активность, поэтому нам нужно есть больше, чтобы тренировать свое тело, и чтобы не разрушать.

Нашим телом управляют ГОРМОНЫ! помню про медицинские осмотры. Метаболизм зависит от гормонов щитовидной железы. Если ваша экономия нарушена, у вас могут возникнуть проблемы с сбросом килограммов. Кроме того, контролируют STRES, вызывают гиперпродукцию гормона стресса кортизола.Это может вызвать отложение жировой ткани из-за повышения аппетита. Это связано с т.н. Пост-аппетит и откладывание вашего профилактического жира в случае новой атаки стресса. Кроме того, кортизол вызывает неравномерное отложение жира, например, на лице, шее, области живота и худых конечностях. Это также способствует ненормальному функционированию гормона щитовидной железы, нестабильному уровню сахара в крови или потере мышечной ткани. Кроме того, ключевую роль играют половые гормоны — контролируйте их!

И напоследок… Надо сказать — спать! Недостаток сна (включая стресс) связан с нарушением отложения жира и регенерации.

Моя философия здорового питания уже несколько лет обсуждается в блоге, в моих книгах и в приложении Энн «Диета и обучение». Вы найдете тысячи рецептов, советов и вдохновения на кухне, которая сопровождает меня каждый день.

Так началась идея Диеты Энн — индивидуального плана диеты, основанного на моих трех столпах здоровья. Каждый, кто хочет начать свой путь к здоровью, найдет что-то для себя.

Каждый найдет что-то для себя — независимо от того, хотите ли вы просто правильно питаться, похудеть, набрать вес или нарастить мышечную массу. Диета и тренировки всегда с тобой — на компьютере, на айпаде или в телефоне!

Неправильно сбалансированные и разрушительные диеты, повышенный стресс, чрезмерные физические нагрузки, гормональный дисбаланс или «помощники» для похудения вызывают больше проблем, чем пользы и нежелательных эффектов в более длительном масштабе!

Анна Левандовска

Спортсмен и диетолог.