Сколько калорий тратит человек в сутки в состоянии покоя: Страница не найдена

Подсчет энергозатрат позволил разделить человеческую жизнь на четыре периода

Pontzer et al. / Science, 2021

Человек не всегда тратит столько энергии на жизнедеятельность, сколько «положено» при его массе тела. К такому выводу пришла группа ученых, которая проанализировала интенсивность обмена веществ более чем у шести тысяч человек. Исследователи обнаружили, что маленькие дети тратят почти в полтора раза больше своей «нормы», а пожилые люди, наоборот, постепенно сокращают издержки. Правда, выяснилось, что периоды человеческой жизни, определенные таким способом, совсем не похожи на детство, молодость, зрелость и старость в бытовом понимании. Работа опубликована в журнале

Science.

Сегодня нарушения обмена веществ считаются важной составляющей множества болезней. Ожирение и избыточный вес — факторы риска для самых разных патологий, от ковида до атеросклероза, а ограничение калорий предлагают использовать даже при терапии рака и борьбе со старением. Но при этом мы довольно мало знаем о том, сколько калорий в норме потребляет организм человека и как этот показатель меняется в течение жизни. А это знание оказалось бы очень полезным, если бы мы действительно, например, начали ограничивать потребление калорий для продления жизни.

Существует несколько способов измерить энергозатраты организма. Самый простой — измерить количество выдыхаемого углекислого газа и пересчитать его на число сжигаемых молекул глюкозы. Но такой метод позволяет вычислить только базовый уровень обмена веществ — то, что человек тратит на поддержание жизнедеятельности (кровообращение, работу дыхательной мускулатуры и мозга и так далее) в состоянии покоя. Но как только мы хотим узнать, сколько всего энергии организму нужно в течение суток — с учетом прогулок и занятий спортом — этот метод перестает быть применимым.

Альтернатива — метод двойной меченой воды (double labeled water). Суть его в том, что человек выпивает воду с тяжелыми изотопами водорода и кислорода. Затем в течение дня эти изотопы постепенно выходят из организма: кислород — в составе воды (с мочой и потом) и углекислого газа (с выдыхаемым воздухом), а водород — только в составе воды. Поэтому, если в конце дня измерить содержание обоих изотопов в крови человека, то можно рассчитать, сколько он выдохнул углекислого газа — и, опять же, пересчитать это в потраченные калории.

Метод двойной меченой воды

Garnotel et al. / J Appl Physiol, 2018

Метод двойной меченой воды гораздо более точный, но еще и более дорогой. Поэтому, чтобы получить достаточно много данных об энергозатратах людей, Херману Понцеру (Herman Pontzer) из Университета Дьюка пришлось объединить усилия с коллегами из США, Китая, Европы и Африки. Всего исследователи собрали информацию о 6421 человеке возрастом от 8 дней до 95 лет из 29 стран мира. Из них у 2008 человек удалось измерить базовый обмен веществ (с помощью анализа выдыхаемого воздуха), и к этим данным авторы работы присоединили опубликованные результаты исследований на новорожденных и беременных женщинах.

Понцер и коллеги предположили, что интенсивность обмена вещества может сильно изменяться от человека к человеку — в зависимости от его массы тела. Поэтому они нормировали уровень энергозатрат на массу тела без учета жировой ткани. Но это оказалось непросто: исследователи быстро обнаружили, что энергозатраты зависят от массы нелинейно. Поэтому они построили логарифмическую модель, с помощью которой пересчитали массу тела в соответствующие ей энергозатраты. А затем для каждого человека из базы данных высчитали относительную интенсивность обмена веществ. Например, 120 процентов означали, что человек тратит на 20 процентов больше калорий, чем можно ожидать по массе его тела.

Нелинейное соотношение между массой тела и общими энергозатратами у разных возрастных групп (синим отмечены мужчины, желтым — женщины, круги с четким контуром — среднее для выборки)

Pontzer et al. / Science, 2021

Когда авторы работы построили усредненную траекторию того, как изменяется относительная интенсивность энергообмена в течение жизни, они заметили, что в этой кривой можно выделить четыре периода. Первый — новорожденные, до года. Они начинают жизнь примерно со 100 процентов (то есть тратят столько, сколько от них ожидает модель), но к семи месяцам «разгоняются» почти до 150 процентов.

После этого наступает второй период, молодость, и длится от года до 20 лет. В это время общая интенсивность обмена веществ растет, но ее относительное значение медленно падает — и после 20 лет возвращается к 100 процентам.

Третий период, зрелость, длится почти до 60 лет, и представляет собой плато — относительные энергозатраты покоятся около 100 процентов, вне зависимости от пола и других состояний вроде беременности.

Так изменяется относительная интенсивность обмена веществ в течение жизни человека

Pontzer et al. / Science, 2021

Дальше в какой-то момент затраты начинают снижаться. Конкретную точку перелома кривой исследователи определить не смогли из-за небольшого количества данных, но подозревают, что она приходится примерно на 60 лет (по крайней мере, где-то между 45 и 65 годами). После этого обмен веществ падает примерно на 0,7 процента за год, достигая −26 процентов после 90 лет.

Таким образом, авторы работы разделили жизнь человека на четыре периода по мощности метаболизма — и оказалось, что эти периоды не совпадают с привычными нам границами. В этой трактовке детство заканчивается уже в год, никакого перелома в районе полового созревания нет, а «метаболическое старение» начинается только после 60 (в то время как по другим признакам старение может начаться еще в материнской утробе). Дальше исследователям предстоит разбираться в том, какие биологические механизмы стоят за этими переходами и как на них повлиять, чтобы, например, «укрепить» детство или отложить старость.

Раньше мы писали о том, что интенсивность базового метаболизма выше у индейских детей, чем у европейских. Кроме того, у нас она может отличаться от наших предков — ученые подсчитали, что полтора века назад люди были горячее.

Полина Лосева

Что такое метаболизм и как его разогнать? | 74.ru

Механизм, контролирующий метаболизм, пока не установлен. Ученые выявили только несколько предикторов, которые указывают, насколько быстро работает обмен веществ у конкретного человека: количество мышечной массы и жировой ткани в организме, возраст, генетическая предрасположенность к быстрому или медленному метаболизму.

Чтобы похудеть, есть только один способ — это соблюдать дефицит калорий. В таком случае ваш организм будет брать недостающие калории из жировых отложений. Чтобы этого дефицита добиться, достаточно меньше есть или увеличить расход калорий.

— Конечно, с похудением уровень вашего базового метаболизма будет снижаться. Потому что вы избавляетесь от жировой массы, которая тратила на свое обслуживание часть калорий. Но здесь есть один очень важный момент: если вы будете находиться в дефиците калорий слишком долго, наступит физиологическая адаптация к хроническому дефициту. В этом случае щитовидная железа уменьшает выработку своих гормонов. Из-за этого уменьшается уровень базового метаболизма. Также жировая ткань начинает вырабатывать меньше лептина (это гормон насыщения). Чем его меньше, тем меньше вы чувствуете сытость, возрастает вероятность переедания, — объясняет Виктория Яблокова. — Также при слишком длительном дефиците организм переходит в так называемый режим энергосбережения. Вы постоянно чувствуете усталость, апатию, совершенно не хотите двигаться. Потому что организм пытается любыми способами снизить ваши траты энергии, чтобы как можно больше запасти.

Чтобы этого не случилось, не снижайте калорийность слишком сильно. Лучший дефицит — 10–15% от вашей поддерживающей калорийности. Больше снижать калорийность не рекомендуется. Кроме того, нельзя придерживаться дефицита слишком долго. Оптимальный вариант — три недели находиться в дефиците, затем две-три недели питаться на вашу поддерживающую калорийность. И так по кругу. Такими темпами вы достигнете желаемого веса, теряя в неделю не больше одного-полутора килограммов. Еще лучше создавать дефицит калорий не уменьшением потребления пищи, а увеличением расхода. Здесь речь идет не только о силовых тренировках, но и вообще о повышении физической активности. Занимайтесь тем, что вы любите: бегайте, катайтесь на велосипеде, играйте с детьми, — всё это незаметно позволит вам потратить больше энергии и принесет пользу не только вашей фигуре, но и здоровью. Если решили сделать упор на спорт, совсем не обязательно бросаться во все тяжкие. Вам пригодится и обычная гимнастика.

— Я бы рекомендовала сместить внимание с потери жировой массы на укрепление мышечного корсета. Потому что чем больше мышечная масса, тем больше калорий мы расходуем. Это будет первый правильный шаг, — считает чемпионка Азии по самбо, тренер-педагог Наталья Коновалова. — Прислушивайтесь к себе и не ставьте недостижимых целей — по пути к ним можно растерять всю мотивацию. Не планируйте сразу сбросить 15 кг. Договоритесь с собой на 3 кг. И через 10 дней уже получите первый результат.

Наталья Коновалова — мастер спорта по самбо, КМС по дзюдо, чемпионка Азии по самбо, чемпионка Кубка мира по жиму штанги лежа, проводит занятия по коррекции фигуры, составлению плана питания и тренировок.

— На базовый метаболизм могут повлиять белковые продукты. Термогенез (процесс производства тепла в организмах. — Прим. ред.) белков немного отличается от углеводов и жиров. Если углеводы и жиры при переедании запасаются, то для белков у нас нет резервуаров для запаса, — объясняет Виктория Яблокова. — Чем больше потребление белка у человека, тем больше его мышечных клеток будет обновляться. А эти процессы очень энергозатратны. Поэтому если вы хотите чем-нибудь перекусить, но чтобы это не оказывало влияния на вашу фигуру, жировые отложения, то отдавайте предпочтение белковым продуктам.

учёные выяснили, когда организм сжигает наибольшее количество калорий — РТ на русском

Американские диетологи выяснили, что количество сжигаемых калорий зависит не только от активности человека, но и от времени суток. Так, в состоянии покоя организм расходует вечером на 10% больше калорий, чем утром. Исследователи обнаружили, что наименьшее количество калорий сжигается с 4 до 6 часов утра, а наибольшее — с 17:00 до 20:00.

Учёные из Медицинской школы Гарварда (США) выяснили, что организм людей, находящихся в состоянии покоя, сжигает вечером на 10% больше калорий, чем утром.

Также по теме

10 тысяч шагов и 8 стаканов воды: что стоит за популярными мифами о здоровом образе жизни

Учёные развенчали миф о том, что для поддержания хорошей физической формы нужно проходить 10 тысяч шагов в день. Множество подобных…

К таким выводам исследователи пришли в результате эксперимента с группой из семи добровольцев. Чуть больше месяца испытуемые прожили в лаборатории без окон, где не получали никакой физической нагрузки и пребывали в состоянии покоя. Чтобы участники эксперимента не могли следить за временем, учёные забрали у них часы и телефоны. Режим дня — подъём, отбой и приём пищи — диетологи строго регламентировали. При этом каждую ночь время отхода ко сну отодвигалось на 4 часа.

Оказалось, что только в том случае, когда биологический и фактический вечер у добровольцев совпадал, их организм каждый час сжигал около 0,5 грамма жира.

«У многих людей биологический и фактический вечер совпадает. Но если человек нарушает режим дня, ложится спать всё позже и позже, то разница между временем наступления биологического и фактического вечера растёт. В итоге биологический вечер наступает поздней ночью или ранним утром — в неблагоприятное время суток для сжигания калорий», — сообщили авторы исследования.

Американские учёные обнаружили, что при совпадении биологических и фактических часов наименьшее количество калорий испытуемые сжигали с 4 до 6 часов утра, а наибольшее — с 17:00 до 20:00.   

По мнению российских экспертов, время суток действительно влияет на количество сжигаемых организмом калорий, а исследование западных учёных ещё раз доказывает необходимость соблюдения определённого режима дня для желающих похудеть.

«Очень много жиров сгорает с 00:00 до 01:00 ночи. В этот временной промежуток вырабатывается соматотропный гормон, который способен сжигать до 150 граммов жировой ткани всего за 50 минут. Этот гормон полноценно выделяется при условии, что человек вовремя лёг спать и перед сном съел пищу, содержащую белок. Но если человек съел перед сном что-либо с содержанием углеводов (неважно, яблоко это или торт), то выработка гормона блокируется», — сообщил в беседе с RT диетолог, доктор медицинских наук РАЕН Алексей Ковальков.

Не так давно американские учёные выяснили, что употребление творога — богатого белком продукта — за 30—60 минут до сна способствует снижению количества жиров в организме прямо во время сна. 

Сколько калорий тратит человек в день в разных состояниях?

Потребление калорий

90% этого сводится к дисциплине. Откажитесь от плохих калорий (полуфабрикаты) и обратитесь за помощью к природе: овощи, фрукты, мясо, бобы и чистая вода. Если это готовый к употреблению полуфабрикат или перекусы типа чипсов — немедленно выбрасывайте такой продукт. Чрезмерное потребление любых продуктов приводит к переизбытку калорий и, следовательно, накоплению жира. Однако с натуральными продуктами перебрать калорий намного сложнее.

Энергозатраты организма

Энергозатраты – это то количество энергии, которое израсходует организм, чтобы поддержать свою жизнедеятельность, выполнить физические задачи, переварить пищу, то есть выполнить основные функции.

Основной обмен происходит при функционировании нервной, сердечно-сосудистой, дыхательной, пищеварительной, выделительной, иммунной, половой, эндокринной и других систем.

Это интересно! Наибольшее количество энергии израсходуется во время работы нервной системы, эта цифра достигает около 25% от общего количества (примерно 500 ккал). Пищеварительные органы требуют до 25% энергии (250 ккал). Во время переваривания пищи затраты энергии могут увеличиваться до 40%, и чем более трудноперевариваемая пища, тем выше этот показатель. Во время перекачки крови тратится примерно 80 ккал. Даже в состоянии покоя (во время работы мозга или сна) продолжает расходоваться энергия.

Ученые установили, что за 60 минут на каждый килограмм от общего веса тела затрачивается примерно 1 калория. Исходя из этого, общие энергозатраты человека составляют 1800 ккал. И это только в состоянии покоя (для обеспечения жизнедеятельности организма), во время физической активности расход энергии может возрастать в разы.

К основному обмену относят те траты энергии, которые выполняет тело, чтобы обеспечить элементарные функции (необходимые движения, гигиенические процедуры, прием пищи, разговор). К дополнительному обмену относят деятельность, связанную с работой, домашними делами, спортом и т.д.

Чтобы установить количество сжигаемой энергии, нужно учитывать базовый и дополнительный обмен.

Ходьба

Ходьба один из видов щадящих физических нагрузок. Ее используют для разогрева мышечной массы перед занятиями или используют в качестве основной нагрузки. Здесь многое зависит от физических возможностей человека, его телосложения и медицинских показаний. Кроме того ходьба также разделяется на подвиды:

• традиционная;
• спортивная;
• с нагрузками и пр.

Расход калорий зависит от начальной массы спортсмена и вида ходьбы, который он выбрал для занятий. Один час традиционной ходьбы для человека с массой тела 50 кг составит 350 ккал, если вес 60-70 кг, то расход калорий увеличится до 500 ккал/ч.

Бег и прыжки

Бег – более сложная задача для начинающих. Это занятие хорошо тренирует выносливость и дыхание. Концентрация нагрузки пропорционально распределена по всему телу. При этом виде физической нагрузки при условии скорости от 12 км/ч сжигается от 600 ккал/час при стартовом весе 50 кг. Человек с массой от 70 кг потеряет порядка 1000 ккал за один час занятий.

Процесс будет более интенсивным, если усложнить задачу и заниматься бегом, например, по ступенькам – в этом варианте при расчете на каждый кг веса будет сжигаться по 13 ккал/ч. Прыжки дают такие же результативные показатели.

Сколько калорий тратит человек в сутки в среднем

То, сколько организм тратит калорий в день без физических нагрузок или с ними зависит лишь от особенностей конкретно взятого человека и жизненного цикла. Даже без подготовки и особых знаний, рассуждая логически, любой может понять, что офисный клерк затрачивает меньше ккал в сутки, чем шахтер или китайский разнорабочий. В том случае, если люди настолько разных профессий будут потреблять одинаковое количество калорий, один из них обязательно доведет себя до истощения, а второй, напротив, рискует набрать пару лишних килограммов.

Обратите внимание! Для поддержания веса в норме многие заводят специальный дневник, в котором записывают физические нагрузки и ведут подсчет истраченных и употребленных ккал.

Калории расходуются на:

• поддержание оптимальной температуры тела
• переваривание пищи;
• мозговую деятельность;
• работу внутренних органов и поддержание жизнедеятельности.

Ученые выяснили, что в среднем человек тратит порядка 65-75 ккал в час. Спортсмены могут за сутки истратить 2500 ккал, а офисные сотрудники – 1600. Просто на поддержание организма «на плаву», нужно израсходовать не менее 1000 ккал.

Важно! Для того, чтобы установить свою норму потребления калорий, рекомендуется обратиться к диетологу, фитнес-инструктору и прочим специалистам, либо, как минимум, воспользоваться калькулятором расчета калорий, который можно легко найти на просторах Интернета.

Калории и калорийность

Калорийность , это пищевая ценность продуктов, потребляемых человеком, которая выражается в калориях и килокалориях. Калория , это определенное количество тепловой энергии, которая повышает 1 г воды на 1 C. Килокалория , это единица измерения количества энергии, которая равна 1 000 калориям.

Любой продукт, который потребляет человек, имеет определенную калорийность, т.е. состоит из килокалорий (т.к. энергетическую ценность продукта указывают в основном в килокалориях (ккал)).

Все продукты состоят из основных элементов, необходимых для нормального функционирования организма. Это белки, жиры и углеводы. Каждый из этих элементов имеет свою калорийность:

• Белки , 4 ккал/г,
• Жиры , 9 ккал/г,
• Углеводы , 4 ккал/г.

Из белков формируются аминокислоты, которые обновляют клетки человека, а также образуют и поддерживают мышечные волокна. Углеводы , это энергия человека, необходимая для жизнедеятельности. Существуют простые и сложные углеводы. Сложные углеводы способны насытить человека на долгое время, в отличие от простых, которые быстро усваиваются и приводят к резкому увеличению сахара в крови.

Важно! Жиры не расщепляются, поэтому их избыток накапливается в подкожном слое и приводит к ожирению. 

Чтобы не беспокоиться об ожирении, необходимо знать свою суточную норму потребления калорий, белкой, жиров и углеводов (КБЖУ). На расчет калорий влияют пол, возраст, рост, вес, а также физическая активность человека.

Формулы для расчета у мужчин и женщин различаются:

1. Мужчины: (10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x К,
2. Женщины: (10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x К.

К , коэффициент активности:

1. 1,2 – минимальная активность, отсутствие тренировок,
2. 1,375 , тренировки 1-3 раза в неделю,
3. 1,4625 , 4-5 раз в неделю,
4. 1,55 , интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю,
5. 1,6375 – тренировки каждый день,
6. 1,725 , интенсивные ежедневные тренировки или тренировки 2 раза в день,
7. 1,9 , интенсивные тренировки 2 раза в день или тяжелая физическая работа.

Пример: Девушка 19 лет занимается спортом примерно 4 раза в неделю. Ее рост составляет 163 см, а вес , 52 кг. Расчет будет следующий: (10 x 52 + 6,25 x 163 , 5 x 19 , 161) x 1,4625 = 1876. Можно округлить до 1900 калорий в сутки.

Расход калорий

Зная, что потребление калорий имеет первостепенное значение в похудении, какой вид активности вы выберете? Упражнения помогают в похудении, но сами по себе они работы не делают. Невозможно похудеть только занимаясь спортом и не следя за своим рационом.

Расход калорий при различных видах деятельности может значительно отличаться. Однако не стоит выбирать, например, плавание, если вы ненавидите плавать. Выбирайте то, что вам нравится и тогда лишний вес уйдет гораздо легче.

Общие правила сжигания калорий

Если с пищей поступает больше калорий, чем расходуется энергии в результате физической деятельности, то организм запускает механизм запаса жира на «черный день». Этот процесс сформировался благодаря эволюции и является естественным для организма. Жиросжигание – это процесс освобождения жира из жировых клеток запаса и распада, в результате которого образуется энергия.

Жировые клетки в основном содержат триглицириды, которые преобразуются в жирные кислоты и поступают в кровоток. Они фактически являются элементами для образования энергии.

Заставляет жир покинуть жировую клетку гормон-чувствительная липаза. Этот энзим участвует в жировом обмене веществ. Адреналин, который вырабатывается надпочечниками и поступает в кровь во время физических нагрузок, активирует липазу. Так начинается процесс жиросжигания.

Можно ли тренировать свой мозг?

Тренировать мозг по-прежнему полезно. К примеру, следующие упражнения для мозга могут быть полезны:

• Головоломки. Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что игры для тренировки мозга улучшают исполнительные функции и память у здоровых молодых людей. Головоломки, такие как судоку или кроссворды, могут заставить ваш мозг работать.
• Обучение новому. Чтение, изучение нового хобби или просмотр документальных фильмов могут поддерживать активность вашего мозга.
• Игры или музыка. Согласно статье, опубликованной в 2013 году, эти занятия помогают улучшить память и исполнительную функцию.
• Общение. Согласно исследованию 2017 года, поддержание здоровых социальных отношений может поддерживать когнитивные способности. Подумайте о том, чтобы присоединиться к книжному клубу, фитнес-классу или группе волонтеров.
• Регулярные упражнения. Такие физические нагрузки, как прогулки или работа в саду, полезны для вашего тела и мозга. В исследовании 2018 года исследователи обнаружили, что аэробные упражнения могут поддерживать здоровье нейронов и когнитивные функции.

Однако не все тренировки для мозга одинаковы. Важно постоянно бросать себе вызов. Если вы часто повторяете одни и те же действия, ваш мозг не будет так активен.

Кроме того, существует миф о неизбежности возрастного снижения когнитивных способностей. Согласно статье, опубликованной в 2015 году, определенные факторы образа жизни могут защищать и улучшать работу мозга. Они включают в себя указанные выше действия, а также правильное питание и отказ от курения.

Рекомендуется почитать

Три способа ускорить обмен веществ и забыть о диетах
Табата
Метаболизм
Как быстро похудеть?
Интервальный тренинг

Фитнес

Стандартные занятия фитнесом сегодня наиболее популярны. К хорошим тренерам по фитнесу запись ведется на несколько месяцев вперед, потому что он сумеет правильно скорректировать нагрузку для достижения цели в максимально короткие сроки.

Однако таблица расхода калорий ставит фитнес лишь на четвертое место: по ее данным при занятиях фитнесом человек теряет максимум 11 ккал/ч на каждый кг своего веса. Т.е. человек весом в 50 кг за каждый час занятий теряет порядка 550 ккал, а если вес спортсмена составляет 80 кг, то расход увеличивается до 880 ккал.

Расход калорий при ходьбе

Специально для вас мы приготовили таблицу, которая показывает, сколько калорий в минуту расходует человек в минуту. В вертикальном столбике указана скорость в километрах в час. В горизонтальном столбике указана масса человека в килограммах.

Скорость	Масса тела
До 55 кг	До 65 кг	До 75 кг	До 85 кг	До 95 кг	До 100 кг
2	1,3	2,2	2,6	2,8	3,0	4,0
3	2,0	2,7	3,2	3,5	3,8	4,5
4	3,0	3,3	3,8	4,2	4,5	5,0
5	4,0	4,7	4,8	5,3	5,7	6,7
6	4,5	5,2	5,6	6,4	7,0	7,7

Мы спим — калории горят?

Сколько калорий тратит человек во сне — вопрос далеко не праздный. Пока вы пребываете в плену сновидений, организм продолжает свою работу и использует энергию. Если длительность сна составляет 8 часов, то вы потеряете за это время 480 — 560 Ккал, то есть от 60 до 70 Ккал на один час сна. Но это при условии, что вы абсолютно спокойны, не испытываете нервного напряжения и внутреннего беспокойства.

Совет! Чтобы во время сна организм не откладывал калории про запас, а использовал их для «самообслуживания», отдыхайте в хорошо проветриваемом помещении при комфортной температуре. И не наедайтесь перед тем, как отправиться в постель!

Эмоциональные переживания

Конечно, вы не сможете устраивать себе напряженные экзамены каждый день, однако что-то сделать всё-таки можно. Например, решать логические задачки на время или играть с кем-то в шахматы. Так к интеллектуальной деятельности прибавляется элемент азарта. Больше азарта, больше эмоций, больше сожженных калорий.

Почему вы устаете после того, как умственно напрягались?

Усталость после тренажерного зала — это нормально. Точно так же нормально уставать после работы или учебы, но это не одно и то же.

Глюкоза хранится в мышцах в виде гликогена. Когда вы тренируетесь, ваши мышцы расщепляют гликоген и используют глюкозу для движения.

В конце концов, у ваших мышц заканчивается энергия, и вы чувствуете усталость. Центральной нервной системе также становится трудно сокращать мышцы. Результат — физическая усталость.

В умственной деятельности также используется глюкоза, но она не требует, чтобы ваши мышцы расщепляли гликоген. Вместо этого, согласно обзору 2017 года, это вызывает умственное истощение, что, в свою очередь, понижает способность к выполнению физических задачи. Попросту говоря, если вы устали умственно, вы устали и физически.

Постскриптум

Мы подробно рассмотрели таблицы расхода калорий. Увидели, как физическая нагрузка ускоряет обмен веществ.

Любая двигательная активность, даже повседневные занятия, сжигают килокалории.

А что такое калория. Кто или что их «сжигает»?
Статья «Калория живая и мертвая» расскажет, «куда идут» белки, жиры, углеводы. Наглядно покажет, как «горят» калории.

Видео: Расчет расхода калорий

Оцените статью

Полезное видео

Узнайте, как просто избавиться от лишних килограммов без походов в тренажерный зал, как происходит процесс сжигания калорий при различных видах деятельности, какие могут быть максимальные траты энергии от активности по дому:

Видео о сжигании калорий при физических нагрузках

10 лучших упражнений, чтоб сжечь калории лучше бега:

Таблица расхода

На потребление калорий очень сильно влияет пол, возраст и образ жизни человека. Различные диетологические организации подсчитали оптимальное количество калорий, чтобы человеческий организм мог без проблем расти и развиваться.

Таблица расхода калорий в зависимости от возраста, пола и образа жизни выглядит следующим образом:

Пол	Возраст	Малоактивный образ пищи (количество калорий)	Средняя активность (количество калорий)	Активный образ жизни (количество калорий)
Мужской	0-18 лет	1.300-2.000	1.800-2.400	2.100-2.800
Мужской	18-40 лет	2.000-2.500	2.300-2.800	2.700-3.100
Мужской	40 и более лет	1.800-2.300	2.200-2.600	2.500-3.000
Женский	0-18 лет	1.300-1.800	1.600-2.100	2.100-2.500
Женский	18-40 лет	1.700-2.200	2.100-2.600	2.600-2.900
Женский	40 и более лет	1.600-2.100	2.000-2.400	2.200-2.700

Расшифровывается таблица следующим образом:

1. Малоактивный образ жизни. В эту категорию попадают люди, которые питаются для поддержания гомеостаза (способность организма выполнять свои основные функции) и все физические нагрузки, которые нужны только для поддержания нормальной жизнедеятельности (ходьба, подъем по лестнице, движение рук и так далее). Человек занимается учебой или легкой офисной работой (написание отчетов, работа с компьютером и так далее). Спортивные нагрузки отсутствуют. Если человек занимается каким-либо спортом или физическим трудом, то в таком случае нужно применять нормы группы “Средняя активность” или “Активный образ жизни”.
2. Средняя активность. В эту категорию попадают люди, которые занимаются не слишком тяжелым трудом и легкими видами спорта, а также люди, которые ежедневно проходят пешком расстояние от 2 до 4 км. В эту группу попадают работники ГАИ, врачи скорой помощи, почтальоны и так далее. Общая длительность спортивных занятий – не более 10 часов в неделю; виды спорта – любительский футбол, медленные бег на дистанции до 2 км, волейбол, теннис и так далее. Если человек занимается более тяжелым физическим трудом или занимается спортом более 10 часов в неделю, то в таком случае нужно применять нормы группы “Активный образ жизни”.
3. Активный образ жизни. В эту категорию попадают люди, которые много занимаются тяжелым физическим трудом или спортом. В эту группу попадают работники заводов, шахтеры, грузчики и так далее. Общая длительность спортивных занятий – более 10 часов в неделю. В эту категорию попадаю силовые виды спорта – тяжелая атлетика, профессиональные виды командного спорта (футбол, баскетбол и так далее), бег на длинные дистанции и так далее.

Обязательно читайте: Виды и меню бананово-кефирной диеты — механизм действия и польза

( 1 оценка, среднее 5 из 5 )

Физическая и умственная активность

Немалого расхода калорий требуют физическая и умственная деятельность человека. При этом, в отношении последней, цифры будут намного меньше. Но они возрастают, если данный процесс сопровождается сильными эмоциями, жестикуляцией, что возможно, например, при публичном выступлении, чтении книги с волнующим душу сюжетом, участии в жарком споре с оппонентами и необходимостью отстаивать свою точку зрения. Возвращаясь к затратам энергии на физическую активность, вы можете корректировать величину данного показателя, выбирая тот или иной вид спорта. Например, прыжки на скакалке требуют от человека расхода 360 кКал/час, бег трусцой — 380 кКал/час, езда на велосипеде — от 220 до 450 кКал/час, катание на роликах — в среднем 500 кКал/час.

( 1 оценка, среднее 4 из 5 )

Как рассчитать, сколько нужно есть именно мне и с чего начать?

Как рассчитать, сколько нужно есть именно мне и с чего начать?
Начнем очень кратко с базовых понятий. Узнаем, что такое основной обмен, как его рассчитать, зачем его рассчитывать. Что такое белки, жиры и углеводы. Почему не работают и вредны безуглеводные диеты типа Кремлевской? Каково должно быть соотношение БЖУ? Сколько пить воды? Алкоголь можно?

ОСНОВНОЙ ОБМЕН

Величина основного обмена (ВОО) – это минимальное количество калорий, необходимых для поддержания жизнедеятельности организма в состоянии полного покоя. Проще говоря, это то количество энергии (измеряется в калориях), которое тело затратит, если Вы будете спать целый день. Основной обмен может сжигать до 70% от общего количества затрачиваемых калорий, но эта цифра изменяется в зависимости от различных факторов.

Генетика. Одни люди рождаются с более быстрым обменом веществ, другие с более медленным.
Пол. У мужчин больше мышечной массы и меньше жира в организме. Это значит, что у них больше величина основного обмена. А это значит, что в состоянии покоя мужчины тратят больше энергии , чем женщины. Плюс: чем выше мышечная масса человека, тем больше энергии он тратит в состоянии покоя (лежа на диване) на поддержание функции своего организма.
Возраст. С возрастом основной обмен веществ замедляется. После 20-летнего возраста, каждые десять лет этот показатель снижается в среднем на 2%.
Вес. Чем больше вес человека, тем больше ВОО.
Площадь поверхности тела. Это соотношение Вашего роста и веса. Чем больше общая площадь поверхности Вашего тела, тем выше у Вас ВОО.
У высоких, худых людей ВОО больше. Если сравнить высокого и низкого человека с одинаковым весом, которые потребляют одинаковое количество калорий для поддержания веса, то мы сможем заметить, что через год вес более высокого человека останется неизменным, зато вес человека пониже может увеличиться приблизительно на 7 кг. Процент жировых отложений. Чем он меньше, тем больше ВОО. Поэтому у женщин ВОО меньше, чем у мужчин.
Диета. Голодание или резкое сокращение количества потребляемых калорий может снизить величину основного обмена на 30%. Низкокалорийная диета (ниже 1500 ккал в сутки) для потери веса может привести к снижению ВОО на 20%.
Гормоны. Существенное влияние на ВОО оказывают гормоны щитовидной железы. Поэтому было бы неплохо знать, нет ли у вас проблем с щитовидкой (гипо или гипертиреоза, например). Если даже есть, то не страшно, это все корректируется у эндокринолога и в КРАЙНЕ редких, если не сказать исключительных случаях человек не может похудеть из-за проблем с гормонами.
Упражнения. Физические упражнения не только влияют на вес, сжигая калории, но и помогают повысить интенсивность основного обмена за счет увеличения объемов мышечной массы.

Кратковременные факторы, влияющие на общий обмен

Высокая температура, вызванная воспалительным процессом, высокий уровень гормонов стресса в организме, а также увеличение или уменьшение температуры окружающей среды приводят к увеличению ВОО. Пост, голодание или недоедание снижают ВОО. Снижение ВОО может быть единственным побочным эффектом диеты. Низкоуглеводная диета не будет так эффективна, как она же в сочетании с физическими нагрузками.

Суточный обмен веществ
Первый шаг на пути создания собственной диеты – это подсчитать, какое количество калорий Вы сжигаете за сутки, т.е. Ваш общий ежедневный расход энергии в калориях. Знание данной величины положит начало формированию вашего правильного питания. В среднем для женщин нужно 2000-2100 калорий в день, а для мужчин — 2700-2900 в день. Нужно понимать, что это средний показатель, количество необходимых и расходуемых калорий может сильно меняться в зависимости от образа жизни и активности человека. Для спортсменов и людей тяжелого физического труда суточная потребность может достигать и 7000 ккал.

Каков ваш личный основной обмен?
Есть два пути узнать это. Первый для ленивых: найти в своем городу кабинет функциональной диагностики, в котором проводят исследование « Состав тела» (определяют вес тела, основной обмен, жировую массу тела и костную и прочее с помощью специального оборудования). Такие исследования занимают от 15 до 30 минут и доступны теперь и в большинстве фитнес клубов и медицинских центров. Плюсом первого будет то, что вы точно будете знать процент своей мышечной и жировой массы, а в дальнейшем следить за тем как меняется их соотношение ( бывает очень полезно и наглядно, если ваш вес значительно не меняется, а вы и тренироваться правильно стали и питание наладили). И второй путь, прочитать все ниженаписанное, и посчитать самому по формулам.

Методы определения потребности в калориях
Существуют различные формулы, которые Вы можете использовать для определения суточной потребности в калориях. Они учитывают возраст, пол, рост, вес, мышечную массу тела и уровень активности. Любая формула, которая принимает во внимание Вашу мышечную массу тела (ММТ) даст вам наиболее точное вычисление Ваших энергозатрат, но даже не учитывая ММТ, вы все еще можете получить достаточно точную информацию. Быстрым и простым методом для определения потребности в калориях является расчёт, исходя из общей массы тела.

Сжигание жира: 26-29 калорий на 1 кг массы тела
Поддержание веса: 33-35 калорий на 1 кг массы тела
Увеличение веса: 40-45 калорий на 1 кг массы тела

Это очень простой способ, который помогает оценить потребность в калориях. Но есть и очевидные недостатки этого метода, ведь он не учитывает уровень активности и комплекцию. Чрезвычайно активным людям может потребоваться гораздо больше калорий, чем показывает данная формула. Кроме того, чем больше мышечная масса, тем больше будет потребность в калориях. Так как здесь не учитывается степень ожирения, формула может преувеличить потребность в калориях для людей с избыточным весом. Например, 50-летняя женщина, которая ведёт малоактивный образ жизни, весит 117 кг, а её общее количество жира составляет 34%. Она никогда не сможет сбросить вес, потребляя 3000 калорий каждый день.

Вычисления на основе величины основного обмена
Гораздо более точный метод расчета заключается в определении ВОО (величины основного обмена), при этом используется несколько факторов, в том числе рост, вес, возраст и пол. Затем, для определения суточной потребности в калориях, ВОО умножается на уровень активности. Напомним, что ВОО – это общее количество калорий, необходимое Вашему телу для нормального функционирования в спокойном состоянии. Сюда входят сердцебиение, дыхание, переваривание пищи, создание новых клеток крови, поддержание нужной температуры тела и все остальные метаболические процессы в Вашем организме. Другими словами, Ваша ВОО — это вся энергия, используемая для поддержания жизни организма. Около 2/3 от суточной потребности в калориях – это ВОО. Интенсивность общего обмена может значительно варьироваться у разных людей, в зависимости от генетических факторов. Если кто-то говорит, что может есть что угодно и при этом не поправляться, это значит, что у этого человека наследственная высокая интенсивность общего обмена. Самая низкая ВОО – во время сна, когда организм не перерабатывает пищу. Стоит отметить, что, чем больше Ваша мышечная масса тела, тем больше Ваша ВОО. Это очень важная информация, если Вы хотите сбросить вес. Чем больше у Вас мышц, тем больше калорий Вы будете сжигать. Мышцы — это метаболически активные ткани, и даже для того, чтобы поддерживать их массу постоянной, требуется много энергии. Очевидно, что один из отличных способов увеличить интенсивность основного обмена – это заняться бодибилдингом, т.е. тренировки направленные на рост и укрепление мышечной массы.

Формула Гарриса-Бенедикта (ВОО на основе общей массы тела)
Уравнение Гарриса-Бенедикта – это формула для подсчёта калорий, в которой учитываются рост, вес, возраст и пол для определения основного обмена (ВОО). Это делает ее более точной, чем определение потребности в калориях только лишь на основе общего веса. Единственный критерий, который здесь не использован – это мышечная масса. Таким образом, это уравнение будет очень точным для всех, за исключением людей с чрезмерно большой мышечной массой (потребность в калориях будет занижена), и людей с ожирением (потребность в калориях будет завышена).
Мужчины: ВОО = 66,47 + (13.7 х вес в кг) + (5 х рост в см) — (6.8 х возраст в годах)
Женщины: ВОО = 655,1 + (9.6 х вес в кг) + (1.8 х рост в см) — (4.68 х возраст в годах)
Пример:
Вы женщина, Вам 30 лет, Ваш рост 167,6 см, Вы весите 54,5 кг, Ваша ВОО = 655 + 523 + 302 — 141 = 1339 калорий в день
Теперь Вы знаете свою ВОО и можете высчитать суточную потребность в калориях (СПК). Для этого нужно умножить ВОО на коэффициент активности, используя приведённую ниже таблицу: Коэффициенты активности:
Сидячий образ жизни = ВОО х 1.2 (мало или совсем не делаете упражнения, сидячая работа)
Небольшая активность = ВОО х 1.375 (небольшая физическая нагрузка/ занятия спортом 1-3 раза в неделю)
Умеренная активность = ВОО х 1.55 (достаточно большая физическая нагрузка / занятия спортом 3-5 раз в неделю)
Высокая активность = ВОО х 1.725 (большая физическая нагрузка/ занятия спортом 6-7 раз в неделю)
Очень высокая активность = ВОО х 1.9 (очень большая ежедневная физическая нагрузка/ занятия спортом и физическая работа или тренировки 2 раза в день, например, марафон, соревнования)
Пример:
Ваша ВОО 1339 калорий в день, У Вас умеренный уровень активности (занятия 3-4 раза в неделю), Ваш коэффициент активности 1,55 Ваша суточная потребность в калориях = 1,55 х 1339 = 2075 калорий в день.

Следующая формула Кетча-МакАрдла (ВОО на основе мышечной массы тела) — подходит людям, делавшим исследование состав тела!!!
Если Вы проверяли и точно знаете, какова мышечная масса Вашего тела, то Вы можете получить самую точную оценку ВОО. Формула Кетча-МакАрдла учитывает мышечную массу и, следовательно, является более точной, чем формула, учитывающая только общую массу тела. В уравнении Гарриса- Бенедикта отдельные формулы для мужчин и женщин, поскольку у мужчин, как правило, мышечная масса тела (ММТ) больше. Поскольку формула Кетча-МакАрдла основана на ММТ, она применяется в равной степени как к мужчинам, так и к женщинам.
Основной обмен (мужчины или женщины) = 370 + (21.6 х мышечную массу тела (ММТ) в кг)
Пример:
Вы женщина, Вы весите 54,5 кг, Ваше общее количество жира составляет 20% (10,9 кг жира), Ваша масса тела за вычетом жира = 43.6 кг, Ваша ВОО = 370 + (21.6 X 43.6) = 1312 калорий
Для того, чтобы определить суточную потребность в калориях (СПК) Вам нужно просто умножить ВОО на коэффициент активности:
Пример:
Ваша ВОО 1312 калорий, У Вас умеренный уровень активности (тренировки 3-4 раза в неделю), Ваш коэффициент активности 1.55, Суточная потребность в калориях = 1.55 X 1312 = 2033 калорий

Как Вы могли заметить, разница между значениями, рассчитанными по двум формулам невелика (2075 калорий против 2033 калорий), так как человек, которого мы рассматривали в качестве примера имеет средний размер и состав тела. Основным преимуществом расчета, учитывающего мышечную массу, является то, что он с большей точностью показывает суточную потребность в калориях (СПК) для очень мускулистых или, наоборот, страдающих ожирением людей.

Подкорректируйте количество потребляемых калорий в соответствии с Вашей целью Итак, Вы уже знаете свою СПК. Следующий шаг — подкорректировать количество потребляемых калорий в зависимости от Вашей цели. Математика баланса калорий очень проста. Чтобы сохранить Ваш вес на текущем уровне, нужно придерживаться СПК. Если Вы хотите сбросить вес, нужно создать дефицит калорий в организме, для этого сократите СПК (или потребляйте столько же калорий, но увеличьте физические нагрузки). Если же Ваша основная цель – набрать вес, Вам нужно увеличить количество потребляемых калорий. Единственное, что отличает диеты по снижению и увеличению веса – это количество потребляемых калорий.

Отрицательный баланс калорий – самый важный фактор для снижения веса Подсчёт калорий не просто важен, это самый главный фактор при снижении веса. Если Вы потребляете больше калорий, чем тратите, Вы не будете терять вес, независимо от того, какие продукты вы едите. Некоторые продукты откладываются в виде жира проще, чем другие, но всегда имейте в виду, что слишком много чего-либо, даже «здоровой пищи», будет накапливаться в виде жировых отложений. Вы не можете изменить законы термодинамики и энергетического баланса. Для того, чтобы сжигать жир, в организме должен быть дефицит калорий. Это заставит ваше тело, использовать накопленный жир для восполнения дефицита энергии. В 0,5 кг жировых отложений содержится 4500 калорий. Если вы за неделю с помощью диеты, упражнений или сочетания того и другого, создадите дефицит в 4500 калорий, вы потеряете 0,5 кг веса. Если за неделю дефицит составит 9000 калорий, Вы сбросите 1 кг. Дефицит калорий может быть создан с помощью диеты, физических упражнений, или, что лучше всего, при сочетании того и другого. Так как мы уже посчитали сокращение калорий в результате упражнений (используя коэффициент активности), дефицит о котором мы говорим – это именно тот, который должен быть получен в результате диеты.

Граница дефицита калорий: какое количество можно считать предельно допустимым? Всем известно, что если слишком сократить количество потребляемых калорий, то замедлится интенсивность метаболизма, щитовидная железа сократит выработку гормонов и начнет уменьшаться мышечная масса. Насколько же Вам тогда нужно снизить количество калорий? Определенно есть предел, ниже которого сокращение калорий может иметь негативные последствия для здоровья. Для потери веса рекомендуется снижать количество потребляемых калорий по сравнению с СПК минимум на 500, но не более, чем на 1000. Для некоторых людей, особенно для худых, 1000 калорий может быть слишком большим дефицитом. Американский колледж спортивной медицины не рекомендует опускать уровень калорий ниже 1200 в день для женщин, и 1800 в день для мужчин. Но даже эти количества очень маленькие. Лучше всего определять безопасный уровень дефицита калорий с учётом именно вашего веса и СПК (суточная потребность в калориях). Снижение количества потребляемых калорий на 15-20% от СПК – очень хорошее начало. Иногда может понадобиться больший дефицит, однако тогда лучше всего увеличить физические нагрузки, сохранив при этом дефицит калорий на том же уровне.
Пример 1:
Ваш вес 54,5 кг Ваш СПК 2033 калорий Дефицит калорий для снижения веса – 500 Ваше оптимальное потребление калорий для снижения веса: 2033 — 500 = 1533 калорий
Пример 2:
Ваш дефицит калорий для снижения веса составляет 20% от СПК (20% от 2033 = 406 калорий) Ваше оптимальное потребление калорий для снижения веса = 1627 калорий

Положительный баланс калорий необходим, чтобы нарастить мышечную массу Если вы хотите нарастить мышечную массу и стать более мускулистым, вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете за день. Но Вы без занятий бодибилдингом это невозможно. Только лишь в этом случае излишек калорий будет использован для создания новой мышечной ткани. Как только вы определили ваш СПК, следующим шагом будет увеличение калорий настолько, чтобы вы смогли набирать вес. Это основной закон энергетического баланса: для наращивания мышечной массы тела, вы должны придерживаться диеты с положительным балансом калорий.
Отправной точкой для прибавления веса должно быть увеличение СПК на 300…500 калорий в день. Либо Вы можете добавлять 15-20 % от Вашего СПК. Пример: Ваш вес 54,5 кг Ваш СПК 2033 калорий.
Для того, чтобы увеличить вес, Вам нужно калорий на 15-20% больше, чем Ваш СПК = 305…406 калорий Ваше оптимальное потребление калорий для увеличения веса, это 2033 + (305…406) = 2338…2439 калорий

Изменяйте количество потребляемых калорий постепенно

Не рекомендуется вносить резкие изменения в Вашу диету. Если, подсчитав СПК (суточная потребность в калориях) и подкорректировав с учётом поставленной цели, Вы поняли, что нужное количество калорий в значительной степени отличается от Вашего текущего уровня потребления, тогда Вам обязательно нужно изменять количество калорий постепенно. Например, Вы определили, что оптимальное количество потребляемых калорий в день должно составлять 1900, но до этого ваш уровень был всего 900 калорий в день. Если Вы резко увеличите количество калорий, Ваш метаболизм замедлится. Резкий скачок до 1900 калорий в день может стать причиной увеличения жировых отложений, ведь ваше тело уже привыкло к потреблению меньшего количества и внезапное увеличение калорий будет способствовать ожирению. Самый лучший способ – в течение 3-4 недель постепенно увеличивать количество потребляемых калорий от 900 до 1900. Это позволит Вашему организму приспособиться и ускорит метаболизм.

Измерьте Ваши результаты и отрегулируйте количество калорий

Расчеты, которые помогут Вам найти нужное количество потребляемых калорий, весьма упрощённы и нужны только для того, чтобы Вы знали, с чего же стоит начать. Вам нужно будет внимательно следить за своими успехами, чтобы убедиться, что это подходящий для вас уровень. Чтобы удостовериться, что Вы на правильном пути, нужно будет следить за количеством потребляемых калорий, весом тела и процентом жировых отложений. За весом тела и процентом жировых отложений нужно следить для того, чтобы посмотреть, как реагирует Ваш организм на изменение питания. Если Вы видите, что не получаете желаемого результата, подкорректируйте количество потребляемых калорий и уровень активности.

Классы питательных веществ. Что такое белки, жиры и углеводы? Зачем нужно сбалансированное сочетание этих элементов?

Шесть классов питательных веществ:

1. Углеводы
2. Жиры
3. Белки
4. Минералы
5. Витамины
6. Вода

Витамины и минералы опустим. Начнем с воды. Не запивать еду водой сразу. Воду пить минимум за 30 мин до еды и после. В день выпиваем хотя бы литр чистой воды (до 2,5 литров можно выпивать воды, если хочется, при этом чай, кофе, соки — не считаем в объем выпитого, вода это только чистая питьевая вода). Пить во время тренировки МОЖНО и НУЖНО. От этого не толстеют и жиром не обрастают. Как только появляется чувство жажды пьем воду.

БЕЛКИ, ЖИРЫ И УГЛЕВОДЫ

БЕЛКИ: — главный структурный компонент клетки
— используются для «Ремонта», развития и сохранения тканей тела
— является источником образования ГЕМОГЛОБИНА, ФЕРМЕНТОВ и многих ГОРМОНОВ
— служат источников образования антител для предотвращения заболеваний
— являются источником энергии
Для развития человека и осуществления обменных процессов в его организме необходимы 22 аминокислоты. Из них 11 или 12 называют заменимыми, тк организм синтезирует их сам, остальные 8 или 9 называются незаменимыми аминокислотами, потому что не синтезируются в нашем организме, а поступают с продуктами питания. При отсутствии одной из незаменимых аминокислот в рационе питания прекращается образование белков, содержащих эту аминокислоту, необходимых для сохранения состава ткани. Пищевой источник белков, содержащий все незаменимые аминокислоты, называется ПОЛНЫМ БЕЛКОМ. Это мясо, рыба, птица, яйца и молоко. Белки, содержащиеся в овощах и злаках, называются неполными, поскольку не содержат всех незаменимых аминокислот. С этим могут не соглашаться люди, проповедующие вегетариантсво. Прежде чем перейти на вегетарианскую диету следует ознакомиться с соответствующей литературой и проконсультироваться со специалистом.

Сколько необходимо белка?
Исследования показали , что в среднем необходимое количество белка колеблется от 0,8 до 2,4 гр. на кг массы тела. Если у вас стоит цель набрать мышечную массу, нужно потреблять от 2 до 2,4 гр белка на кг. своего веса. Но не более 2,4 гр на кг! Чрезмерное потребление белков может отрицательно влиять на здоровье, поскольку повышается нагрузка на почки — необходимо выделять неиспользованные аминокислоты.

Итак, к белковым продуктам относятся : мясо, рыба, птица, молочные продукты, яйца. Научитесь внимательно читать этикетки на продуктах, особенно на молочных ( сладкий творожок или йогурт — с большим трудом можно отнести к белковым продуктам, там дикое количество углеводов, а белка всего 3-5 гр, поэтому покупаем творог прессованный в упаковках — белка больше содержит и меньше углеводов, жирностью не больше 5-9 %). Лучше покупать «живые» продукты с небольшим сроком хранения ( например, открытое молоко не может стоять в холодильнике и не портится в течении двух недель).

УГЛЕВОДЫ:
— основной источник энергии
— регулируют обмен белков и жиров
— являются ЕДИНСТВЕННЫМ источником энергии для нервной системы
— являются источником синтеза гликогена в печени и мышцах

К углеводным продуктам: крупы, макароны, пасты, хлеб, мучные изделия, молоко, сахар, мед, фрукты, сухофрукты, овощи (есть крахмалистые овощи особенно богатые углеводами -картофель, морковь, свекла, а есть и практически безуглеводные -огурец, брокколи и прочее) , алкоголь ( тоже высокоуглеводный продукт, причем чем выше градус, тем больше сахара содержит. Будьте внимательны, если мечтаете подсушиться выпивая по бутылке вина ежедневно — вряд ли получится). Почти чистыми углеводами являются рафинад, очищенная патока и крахмал зерновых. Только углеводы в основном содержатся в различных сладостях — меду, желе, сладких напитках, конфетах.

Углеводы делятся на простые и сложные.
Простые углеводы обладают высоким гликемическим индексом. Быстрые углеводы имеют очень высокую скорость усвоения из желудочно-кишечного тракта, поэтому они вызывают немедленное повышение уровня сахара в крови и значительный выброс инсулина. Инсулин снижает сахар крови, превращая его в жир. Иногда это приводит к падению уровня сахара ниже нормы и возникновению углеводного голода. Вследствие чего, человек вновь потребляет сладкое, таким образом, возникает замкнутый круг, который приводит к ожирению. Убираем простые углеводы после 14 часов дня. К простым углеводам относятся (сдоба, изделия из белой муки, шоколад, конфеты, варенье, сахар и сахаросодержащие продукты, бананы и крахмалистые овощи и сладкие фрукты, все сладкие напитки, в том числе соки).

Сложные углеводы — их усвоение происходит постепенно, по мере расходования энергии в организме. Не менее 50% суточной нормы калорий должны составлять углеводы. Наиболее важно сложные углеводы принимать перед началом тренировки в количестве не менее 40 г. Они усваиваются медленно, в течение нескольких часов, и равномерно насыщают кровь глюкозой, что обеспечивает постоянный уровень сахара в крови. Ваша выносливость повысится, а жир будет лучше сжигаться при потреблении медленных углеводов непосредственно перед началом тренировки. Медленные углеводы поддерживают устойчивый уровень энергии и помогают сохранять чувство насыщения продолжительное время после приема пищи. Также за их счет можно сократить потребляемое количество калорий, что поможет вам худеть, но при этом иметь достаточно энергии для проведения тренировок. К медленным углеводам относим: макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, крупы (примечание: белый рис лучше заменить на коричневый, а от манки совсем отказаться), некрахмалистые овощи (капуста, фасоль, шпинат, кабачки, помидоры, огурцы), бобовые и соя (их можно отнести и к белковым продуктам), фрукты (яблоки, груши, грейпфруты).
Что с «безуглеводкой»? Суровая диета низкокалорийная и низкоуглеводная диета приводит к тому, что большая часть уменьшения массы тела обусловливается потерями воды, а не жира. Подобные диеты ограничивают потребление углеводов, приводя к истощению их запасов в организме. Переход организма на использование в качестве источника энергии свободных жирных кислот может привести к кетозу, что еще больше усиливает потери именно воды. Оптимально снижать массу тела на 500 гр-1 кг в неделю.

ЖИРЫ: — являются неотьемлемой частью клеточных мембран и нервных волокон
— основной источник энергии в покое (до 70%)
— окутывают основные органы тела (защитная функция)
— из холестерина образуются все стероидные гормоны
— обеспечивают усвоение жирорастворимых витаминов и транспортируют их по всему телу
— подкожный слой жира обеспечивает сохранение тепла в организме

Жиры содержатся как в углеводных, так и в белковых продуктах. Жиры бывают насыщенными и ненасыщенными. В жирах животного происхождения больше насыщенного жира, чем в жирах растительного происхождения (исключение составляют пальмовое и кокосовое масло, относящиеся тоже к насыщенным). Значительное потребление насыщенных жиров может привести к сердечнососудистым заболеванием и раку. Рекомендуемая норма потребления жиров 30% от общей калорийности (из которых не более 10% насыщенные жиры). Чтобы не превысить рекомендуемые 30 % выбирайте продукты, содержащие не более 3 гр жира на 100 ккал. Забываем о жарке на сливочном масле и сале.

Отдельно несколько слов о маслах. Полезны: оливковое масло, кунжутное масло, льняное. В крайнем случае, можно и обычное подсолнечное масло употреблять. Лучше добавлять масла в салаты, не подвергая их термической обработке и нагреву, т е лучше ничего не жарить (особенно на сливочном масле). В день по 1 столовой ложке масла в салате — можно. Много жиров содержится и в орехах. Из орехов самый полезный — это миндаль, потом грецкий и бразильский. По 6-9 штучек в день можно себе позволить. По поводу арахисового масла есть спорные мнения, одни его едят в больших количествах, уповая на низкое содержание углеводов, другие не едят вовсе, зная, что арахис один из наиболее генномодифицированных продуктов в мире. Решайте сами.

ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ

Питание дробное: по 5-7 приемов пищи в день. Объемы пищи для женщин и детей 200-250 гр, для мужчин 300 гр, если затруднительно взвешивать пищу, то ориентируемся на размер своей ладони (1 ладонь= 1 размер порции).

Основа здорового рациона: сезонные овощи, фрукты, нежирные молочные продукты, крупы, мясо, рыба, яйца, птица (предпочтительно белое мясо- грудка, в ней меньше жира), изделия из цельнозерновой муки (хлеб, макароны), орехи.

Все продукты желательно готовить на пару, отваривать, готовить на гриле без масла, тушить или запекать.
Свежие овощи и фрукты на ночь лучше не есть, они вызывают брожение (если дискомфорта нет, то ешьте). Свежевыжитые соки (как и спортивны коктейли и витамины) ни в коем случае натощак не пьем. Пьем их во время еды или через 30 мин.
Можно ли есть грибы? Если любите, то можно добавлять небольшое количество свежих или мороженных грибов в блюда. Соленый или маринованные грибы лучше есть не чаще раза в месяц. Сочетания продуктов: белковые продукты отлично сочетаются с малоуглеводными овощами, клетчаткой (например, сочетание рыбы + салат из свежих / тушеных овощей — великолепно), можно сочетать белковые продукты и с углеводами (мясо+ рис/ паста — но это переваривается дольше и может вызывать чувство тяжести в животе, брожение или вздутие).
Жиры прекрасно сочетаются как с углеводами, так и с белками (например, в творог можно добавить орехи).
Прием алкоголя умерить или полностью исключить.

Отказаться лучше от:

• все консервированные продукты
• сладкие молочные продукты (чудотврожки, йогурты с подсластителями и прочим), плавленые сыры
• сладкие напитки (газировки и соки в пакетах)
• сдоба (все изделия из белой муки) и кондитерские изделия (в т. ч. печенья, торты, «низкокалорийные и диетические» торты/булки/ шоколадки для диабетиков). Если любите хлеб, ешьте лаваш или ржаной, черный хлеб
• колбасы, ветчина, сосиски
• каши с добавление идентичных натуральным наполнителями ( вообще все продукты с добавлением этих наполнителей)
• все, что с глютаматом натрия (Е 326)
• фаст фуд
• майонез
• жареные блюда, все в кляре
• вареники, манты, пельмени (если не можете себе отказать и не страдаете избыточной массой тела, тогда ешьте иногда домашние)

Итак, соотношение Б, Ж и У:

У50% — Б20%- Ж30% для обывателя. Зимой можно сделать сдвиг от углеводов в сторону жиров на 5 %.

Есть множество программ — дневников питания для смартфонов и компьютеров, которые самостоятельно рассчитывают количество и соотношение БЖУ в рационе. Там же подсчитываем калорийность питания. Все продукты взвешиваются в сыром виде, калорийность и соотношение БЖУ в одном и том же продукте может значительно меняться в зависимости от способа приготовления (например, куриная грудка обжаренная в панировке на 100 гр- ккал 155, белков 20 гр, жиров 4,1, углеводов 9,8; грудка куриная вареная на 100 гр — ккал 133, белков 25,38; жиров 3, 37; углеводов 0, 38), поэтому внимательно выбирайте и вносите в дневник именно то, что вы приготовили и съели.

С уважением, Сергей Бадюк.

Таблица расхода калорий

Действия	Ккал/час
Дела по дому
Активная прогулка с животными	281
Вынос мусора	141
Вытирание пыли	141
Вязание	46
Генеральная уборка	188
Глажка белья	122
Застилание постели	93
Игры с животными активные	169
Игры с животными тихие	141
Кормление животных	141
Мытье животного	234
Мытье окон	188
Мытье полов	234
Мытье полов вручную	262
Мытье посуды стоя	123
Перемещение мебели	445
Перенос коробок	517
Подметание полов и ковров	215
Подъем продуктов пешком по лестнице	612
Покупка предметов для дома	122
Покупка продуктов	122
Покупка продуктов	260
Поливка домашних растений	141
Приготовление еды	184
Приготовление пищи сидя	93
Приготовление пищи стоя	141
Прогулка с животными по пересеченной местности	375
Просмотр телепередач	55
Развешивание одежды	122
Распаковка коробок	260
Складывание одежды	92
Сон	46
Спокойная прогулка с животными	169
Стирка вручную	202
Стояние в очереди	92
Тяжелая уборка	332
Упаковка коробок	141
Чтение сидя	84
Шитье	46
Работа на даче
Выкапывание ям	369
Закладка щебня	403
Обрезка деревьев и кустарника	353
Перевозка груза на тачке	403
Посадка в огороде	294
Посадка деревьев	332
Посадка деревьев	353
Посадка саженцев деревьев и кустов	353
Работа в огороде (общая)	332
Работа в огороде (прополка)	340
Работа граблями	294
Работа ручной косой	508
Работа с газонокосилкой	332
Разгрузка пиломатериалов	403
Рубка дров	508
Рубка дров	445
Ручная уборка снега	445
Складывание, переноска дров	369
Уборка газона	336
Уборка листьев	294
Уборка снега	508
Укладывание дерна	369
Ремонт дома или машины
Внутренние малярные работы	353
Водопровод	202
Изготовление мебели	353
Кровельные работы	445
Мойка и полировка автомобиля	353
Наружные малярные работы	374
Окраска забора	353
Плотницкие работы	445
Починка машины	223
Починка мебели	332
Прочистка водостоков	369
Ремонт автомобиля	188
Слесарные работы	403
Столярные работы	202
Уборка в гараже	403
Укладка ковра или кафеля	332
Укладка линолеума	353
Шлифовка полов	353

«мышцы сжигают намного больше калорий, чем жир»

Это, наверно, один из самых популярных мифов на свете, который часто упоминают, когда говорят о том, что силовые тренировки лучше и важнее, чем аэробные.

Все вот эти вот высказывания в стиле «мышцы расходуют больше калорий, чем жир, даже когда ты просто сидишь», «мышцы помогают сжечь больше калорий, т.к. на их содержание организм тратит много энергии» вы наверняка слышали миллионы раз и думаем, вполне доверяли.

Поймите нас правильно, мы ни в коем случае не против силовых тренировок и уж тем более, не против горячо любимых нами штанг и гантелей. Но обманывать своих читателей не позволим!

Давайте разберемся, где правда, а где ложь и мифы.

Вообще, конечно, в теории о том, что мышцы сжигают больше калорий чем жир, есть доля правды, но именно доля. Вопрос именно к тем превосходным степеням, которые постоянно упоминаются при разговоре об этом.

И если уж мы говорим об этом, то вы должны знать конкретные цифры. Итак, учеными было выяснено, что в состоянии покоя из 1 кг жировой массы расходуется около 5 килокалорий в день, а на 1 кг мышечной массы — не более 13 ккал в сутки.

Как бы звучит красиво, понимаем: «мышечная ткань расходует в три раза больше калорий, чем жировая»! Но когда смотришь на результаты, понимаешь, что в целом это не так уж прям и впечатляюще.

Так что одним лишь увеличением мышечной массы вы не особо разгоните свой метаболизм и не так уж чтобы сильно поднимете расход калорий за день. Ведь увеличив мышечную массу на 2 кг, вы увеличите обмен веществ в состоянии покоя лишь на 30 килокалорий в день.

Учитывайте, что на похудении нельзя одновременно сжигать жир и накачивать мышцы — это очень сложная задача, если вообще выполнимая, так что эти 2 килограмма из приведенного нами примера могут вообще с вами не случиться.

Посмотрите, сколько калорий примерно расходует организм:

Обратите внимание, что в условном состоянии покоя 70-80% энергозатрат приходится на органы, которые занимают не более 7% от общей массы тела (печень, сердце, почки, мозг). В то же время мышцы могут занимать около 40% от общей массы тела, но при этом расходуют в состоянии «покоя» 22% энергии.

Т.е. получается, что женщина нормального телосложения весом в 60 килограммов имеет 17 килограммов жировой ткани, который потратит 77 калорий за весь день, и, предположим, столько же мышечной массы и они сожгут 255 ккал.

Да, это больше, чем жир, но по факту, это одна порция картошки фри.

Кстати, многие также несправедливо считают жир бесполезным и ненужным балластом для организма. Это, конечно, не так, в теле нет ничего ненужного, даже аппендикс 🙂 Адипоциты (жировые клетки) производят большое количество гормонов (например, лептин), и это требует энергозатрат.

Кроме того, жир выполняет защитную функцию — висцеральный обволакивает органы и тем самым не допускают их травмирования и сотрясения, смягчают и амортизируют внешние воздействия, т.е. помогает нашим брюшинным органом находиться в комфортном для них состоянии.

Жиры имеют низкую теплопроводность и поэтому хорошо сохраняют тепло организма и защищают его от переохлаждений. Ну и конечно же, именно жир обеспечивает нас энергией в период голодания!

Кроме того, именно от жира зависит эластичность и здоровый вид кожных покровов, работа мозга (наш самый главный орган состоит из жира). Короче, надеемся, убедила вас, что жир — это не априори вредная субстанция, от которой можно только страдать.

Однако же вернемся к нашей теме. Конечно, не будем забывать, что мышцы расходуют больше калорий как в состоянии покоя, так и под нагрузкой. Но при похудении вы всегда будете несколько уменьшать и мышечную массу. Если вы не занимаетесь силовыми и худеете, то до 30% снижения веса может быть за счет мышечной массы.

Однако если заниматься по силовой тренировочной программе и питаться с небольшим дефицитом калорий в 10-20%, ир то эти 30% можно снизить до 3-5%.

Считается, что активные мышцы (в отличие от тех же мышц в состоянии покоя) расходуют в 30 раз больше калорий, чем жировая масса. Точных данных мы, увы, не нашли. Собственно, поэтому худеющим людям советуют заниматься спортом: это помогает увеличить расход калорий.

Но тут, опять же, мы вступаем в другую проблему: наличие спорта гарантированно не влияет на ваше похудение. Увы, люди уж очень переоценивают количество калорий, которые они сжигают за время тренировки и недооценивают калорийность еды.

Об этом подробно читайте в статье От спорта и тренировок вес не уходит: «почему я занимаюсь спортом, но не худею»

[Всего голосов: 24    Средний: 2.1/5]

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Сколько калорий нужно моему телу, чтобы выжить в состоянии покоя?

RMR составляет большую часть ваших энергетических затрат и варьируется от человека к человеку, в зависимости от различных факторов, таких как пол, возраст, рост, вес и генетика, среди других.

Кредит изображения: Westend61 / Westend61 / GettyImages

Даже без упражнений или физической активности вашему организму необходимы калории для выполнения основных функций, таких как дыхание, циркуляция крови и поддержание температуры тела.Уровень метаболизма в состоянии покоя (RMR) — это количество калорий, необходимое для поддержания тела в состоянии покоя.

Подсказка

RMR составляет большую часть ваших энергетических затрат и варьируется от человека к человеку, в зависимости от различных факторов, таких как пол, возраст, рост, вес и генетика, среди других.

Как ваше тело использует калории

Когда вы думаете о слове «калории», вы, вероятно, думаете о нем в контексте того, насколько полна определенная пища.Однако калории — это фактически единица измерения энергии. Калорийность определяется как количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 грамма воды на 1 градус Цельсия.

С точки зрения диеты, когда вы говорите, что яблоко содержит 95 калорий, это количество энергии, которое яблоко дает вашему телу. Точно так же, как автомобилю нужно топливо для работы, ваше тело нуждается в этой энергии, чтобы оставаться в живых. Он сжигает калории, чтобы подпитывать все ваши действия, о некоторых из которых вы знаете, а о многих — нет.

Подробнее: Что такое калории — и нужно ли их считать, чтобы похудеть?

Например, ваше тело сжигает энергию, когда вы выполняете такие действия, как ходьба, разговор, набор текста, сидение, вставание и поднятие предметов.Однако ваше тело также сжигает энергию, выполняя ряд непроизвольных действий, таких как вдох и выдох. Все процессы, которые постоянно происходят в вашем теле, например, пищеварение и кровообращение, также требуют энергии.

Даже вашему мозгу требуется значительная энергия для функционирования. В исследовании, опубликованном в мае 2017 года в журнале Frontiers in Neuroscience , отмечается, что, хотя мозг взрослого человека составляет всего 2 процента от общей массы вашего тела, он потребляет до 20 процентов всей энергии, которую ваше тело метаболизирует из глюкозы в нормальных условиях покоя. .

Расчет калорий в день

Согласно данным Американского совета по физическим упражнениям, общее количество калорий, которые вы сжигаете за день, называется вашими общими дневными энергетическими расходами (TDEE) и складывается из многих источников, включая RMR. Ваш TDEE рассчитывается путем сложения следующих факторов:

• Скорость метаболизма в покое (RMR): это количество калорий, необходимых для поддержания тела в состоянии покоя, и оно покрывает только ваши основные функции организма.Его не следует путать с базовой скоростью метаболизма (BMR). Ваш BMR — это количество калорий, необходимое вашему организму, чтобы просто существовать и бодрствовать. Обычно это достигается только в клинических или лабораторных условиях, когда вы голодаете, поэтому ваша пищеварительная система неактивна. Таким образом, RMR является более реалистичным способом измерения количества калорий, необходимых для поддержания тела в состоянии покоя.
• Термогенный эффект пищи (TEF): это количество калорий, которое ваше тело использует для переваривания и усвоения пищи, которую вы едите, и удаления отходов.
• Термогенез активности без упражнений (NEAT): это количество калорий, которые вы сжигаете каждый день, выполняя какие-либо действия, кроме сна и еды. При этом упражнения не в счет.
• Избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC): это дополнительные калории, которые ваше тело сжигает после тренировки или, если хотите, дожигания. Чем интенсивнее ваша тренировка, тем больше калорий вы сжигаете после нее.
• Упражнение (Ех): это количество калорий, которое вы сжигаете во время тренировки.

Среди них ваши RMR и TEF довольно постоянны с небольшими колебаниями из-за кондиционирования мышц и изменений в диете соответственно. Однако ваши компоненты NEAT, EPOC и Ex могут незначительно отличаться в зависимости от вашего образа жизни и могут существенно повлиять на ваши общие затраты калорий.

Подробнее: Может ли кардио ускорять метаболизм?

Два способа расчета RMR

Согласно Американскому совету по физическим упражнениям, существует два основных способа расчета RMR.Первый более точный, но более сложный; он включает в себя измерение газов, которые вы выдыхаете, и использование расчета, известного как уравнение Вейра, для оценки количества топлива и типов топлива, которые использует ваше тело.

Второй способ расчета RMR проще, но менее точен и включает применение таких параметров, как рост, вес и возраст, к определенным формулам. Одним из примеров формулы для расчета RMR является уравнение Миффлина-Сент-Джера.

Согласно этой формуле, 48-летний мужчина ростом 5 футов 8 дюймов и весом 176 фунтов будет иметь RMR 1694 калории в день.У женщины того же возраста, роста и веса RMR составляет 1528 калорий в день.

Хотя существует множество других формул, которые могут помочь вам оценить ваш RMR, все они дают разные результаты, которые могут варьироваться до 1000 калорий. На RMR могут влиять различные факторы, поэтому, даже если два человека имеют одинаковый возраст, рост, вес и пол, их RMR может не совпадать. В исследовании, опубликованном в августе 2015 года в журнале «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях» , сделан вывод о том, что единое значение RMR не подходит для всех взрослых.

Подробнее: Сколько калорий мне нужно есть для моего роста?

Факторы, влияющие на RMR

По данным Американского совета по физическим упражнениям, на ваш RMR могут влиять несколько факторов. Например, генетика может определить, какой у вас метаболизм: быстрый или относительно более медленный. Пол играет роль, потому что мужчины, как правило, имеют большую мышечную массу и более низкий процент жира в организме, чем женщины, а это означает, что у них, как правило, выше RMR.

Возраст имеет значение, потому что ваш BMR падает до 3 процентов каждые десять лет, когда вы становитесь старше.Рост имеет значение, потому что тела более высоких людей, как правило, имеют большую площадь поверхности и большую мышечную массу. Вес является важным фактором, потому что чем больше человек весит, тем выше его RMR.

Температура вашего тела также имеет значение, потому что если у вас жар, химические реакции в вашем теле протекают быстрее в более высокой температуре окружающей среды. Ваш BMR увеличивается на 7 процентов на каждые 0,5 градуса Цельсия, когда температура вашего тела увеличивается. Внешняя температура также влияет на ваш RMR, потому что в холодную погоду ваше тело усерднее работает, чтобы согреться.Продолжительное воздействие тепла также может привести к увеличению RMR.

Упражнения также помогают, потому что они не только способствуют общему расходу калорий, но и помогают нарастить мышцы. Чем больше у вашего тела мышц, тем выше RMR.

Рекомендуемое потребление калорий

Руководство Health.gov по питанию для американцев рекомендует взрослым женщинам потреблять от 1600 до 2400 калорий в день, а взрослым мужчинам — от 2000 до 3000 калорий в день, в зависимости от того, насколько активен их образ жизни.Это всего лишь оценка; вы можете использовать калькулятор физической активности и калорийности пищи или проконсультироваться с врачом, чтобы лучше понять, сколько калорий вам нужно есть в день.

Подробнее: Неголодная, 1200-калорийная диета

Если вы пытаетесь похудеть, вам нужно сократить 500 калорий в день, чтобы терять 1 фунт веса тела в неделю. Национальная служба здравоохранения Великобритании предупреждает, что голодание не является ответом на потерю веса и даже может привести к его увеличению. Согласно UCLA Health, потребление 1000 калорий в день или меньше — это то же самое, что и полное голодание.

Сжигаете ли вы калории во сне?

Когда вы думаете о том, как сжечь калории, на ум не часто приходит сон. Но ваше тело все еще жжет их, даже когда вы спите. Исследования показали, что ваш мозг использует 20% калорий, потребляемых вами в день, и продолжает делать это, даже когда вы спите.

«Сжигание калорий [во время сна], безусловно, необходимо, потому что сон не является пассивным занятием», — говорит Мэри Эллен Уэллс, доктор философии, директор отдела нейродиагностики и науки о сне Медицинской школы UNC.

Однако сложно отследить, сколько калорий вы сжигаете.

«Не существует волшебного числа, показывающего, сколько калорий сжигается во время сна», — говорит доктор Уэллс. «Он сильно варьируется на всех стадиях сна и сильно варьируется в зависимости от дневной активности человека и, конечно же, генетики».

Тем не менее, есть хороший базовый показатель, чтобы определить, сколько калорий вы сожгли. По сути, это сводится к простой формуле (да, здесь вам нужно немного математики):

Этот контент импортирован из Giphy.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Вы начинаете с количества калорий, сжигаемых вашим телом в состоянии покоя (так называемая базальная скорость метаболизма). BMR варьируется в зависимости от массы, роста и возраста (вы можете определить свой с помощью этого калькулятора), но в среднем было установлено, что это около 45 калорий в час.

«BMR измеряется после 8 часов сна, натощак и в нейтральных температурных условиях, так что действительно можно измерить, сколько энергии тратится на простой отдых», — говорит Кристофер Винтер, доктор медицины, исследователь сна и владелец. Шарлотсвилля неврологии и медицины сна.

Во время сна ваше тело функционирует примерно на 95% от того, что оно делает в простом отдыхе. Итак, если вы можете найти средний расход калорий для человека в состоянии покоя (например, 45 калорий в час), вы можете рассчитать количество сожженных ночных калорий по следующему уравнению:

(часовой BMR или сожженные калории) x 0,95 (то же, что 95 %) x часов сна

«Итак, 45 x 0,95 x 8 = 342 в течение 8 часов сна. 45 x 8 = 360 калорий, сожженных за 8 часов отдыха … на 5% больше, чем во время сна», — говорит Зима.

Ваше тело сжигает больше всего калорий во время глубокого быстрого сна, когда ваш мозг наиболее активен, потому что для функционирования ему требуется больше всего кислорода. «Мы циклически проходим через несколько стадий сна (от легкого до глубокого и быстрого сна) примерно каждые 90 минут и повторяем этот цикл несколько раз в течение ночи. Точно так же метаболическая активность также циклически повторяется в течение ночи. Наш мозг столь же активен (или даже более активен). ) во время быстрого сна, как и во время бодрствования », — говорит Уэллс.

Если вы действительно хотите максимально увеличить количество сжигаемых калорий во время сна, уменьшите температуру в комнате: согласно Американской академии медицины сна, вы должны стремиться спать в комнате с температурой от 60 до 67 градусов. По Фаренгейту.

«Сон в более холодной комнате заставляет организм сжигать больше калорий, чтобы согреться», — говорит Винтер.

Вам также следует обязательно высыпаться, поскольку недосыпание может негативно повлиять на ваш общий метаболизм. «Чем меньше вы спите, тем медленнее ваше тело сжигает калории для сохранения энергии, что может привести к замедлению метаболизма», — говорит Винтер.

И это может привести к тому, что вы начнете набирать вес: исследование 2012 года показало, что мужчины, которые спали 5 или меньше часов в сутки, почти в 4 раза чаще страдали ожирением.Также было обнаружено, что лишение сна влияет на гормоны лептин и грелин, усиливая чувство голода.

Итог: если в вашей спальне будет прохладно и темно, и вы будете спать рекомендованные 7-9 часов в сутки, вы с большей вероятностью сожжете несколько сотен калорий во время сна. Но это довольно незначительная сумма, так что пока не выбрасывайте абонемент в спортзал.

Эмили Шиффер Эмили Шиффер — бывший цифровой веб-продюсер журнала Men’s Health and Prevention, а в настоящее время — писатель-фрилансер, специализирующийся на здоровье, похудании и фитнесе.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

тучных людей сжигают калории менее эффективно даже после операции по снижению веса

Люди, потерявшие почти 100 фунтов в результате операции по снижению веса, не показали изменений в том, насколько эффективно они сжигают калории, обнаружил Джозеф Инделикато, доктор философии, председатель исследовательского центра Колледжа Туро в Школе медицинских наук Туро-Колледжа в Бэй-Шор, штат Нью-Йорк.«Они потеряли в среднем 99 фунтов, и их метаболизм совсем не ускорился», — пояснил он.

Это означает, добавил он, что даже после операции по снижению веса человеку, ранее страдающему ожирением, нужно было бы есть гораздо меньше калорий, чем человеку с нормальным весом, чтобы поддерживать потерю веса.

Чтобы измерить эффективность сжигания калорий, доктор Инделикато взял скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR) — количество калорий, которое человеку необходимо сжигать в день в состоянии покоя для поддержания веса тела — и разделил его на вес.Результатом является метаболический фактор (MF), который показывает, сколько калорий человек сжигает на фунт своего веса. Чем выше MF, тем быстрее метаболизм.

В предыдущем исследовании доктор Инделикато и его коллеги обнаружили, что у людей с ожирением средний MF составляет 8,3 калорий на фунт, по сравнению с 10,6 для людей с избыточным весом и 12,8 для людей с нормальным весом. фунт, чтобы поддерживать вес своего тела, в то время как человек с нормальным весом сжигает 12 калорий на фунт в состоянии покоя — на 50% больше.

В новом исследовании, опубликованном в Интернете в журнале Surgery Surgery , доктор Инделикато изучил 18 пациентов, перенесших бариатрическую операцию. В то время как средний RMR пациентов снизился с 2634 калорий до операции до 1954 калорий после, их MF почти не сдвинулся с места, увеличившись с 8,1 калорий на фунт до операции до 8,6 фунтов после нее, что не является статистически значимой разницей. «Сначала обмен веществ был медленным, через год после операции он оставался медленным», — сказал он. «У этих людей просто замедленный метаболизм.”

Таким образом, по словам доктора Инделикато, человек, страдающий ожирением и желающий похудеть, должен будет есть гораздо меньше калорий и продолжать есть таким образом, чтобы поддерживать нормальный вес. «Вы бы приняли активное решение потратить остаток своей жизни на 1200 калорий в день?» он спросил. «Если вы собираетесь сесть на диету, если вы серьезно относитесь к похудению, это конец игры, и это другой разговор».

Тест RMR легко доступен, и изучение вашего MF — RMR, деленного на ваш вес в фунтах — может быть очень полезным, — сказал доктор.- сказал Инделикато. Методика тестирования, которая называется непрямой калориметрией, включает в себя дыхание через трубку в течение 10 минут для измерения объема вдыхаемого кислорода и объема выдыхаемого углекислого газа. По словам доктора Инделикато, тест RMR оплачивается по большинству страховок.

«Вывод может заключаться в том, что до того, как кто-то начнет соблюдать диету или пойти на операцию, было бы полезно знать это число, чтобы выяснить, какой уровень диеты ему потребуется», — сказал он.

Исследователь выразил надежду, что его результаты помогут снизить стигму, с которой сталкиваются люди с ожирением, поскольку они показывают, что МЖ человека, а не его сила воли, играет самую большую роль в определении его веса.

Следующими этапами исследования, по словам доктора Инделикато, будет определение того, когда установлен МФ человека. «Мы говорим о чем-то вызванном диетой или наследственностью? Эти исследования необходимо провести », — сказал он. Он добавил, что текущие результаты также должны быть воспроизведены другими исследователями.

Touro Research Collaborative — это специализированная группа преподавателей, которые проводят исследования в области медицины и здравоохранения.

О системе колледжей и университетов Туро

Touro — это система некоммерческих высших и профессиональных учебных заведений.Колледж Туро был основан в 1970 году в первую очередь для того, чтобы обогатить еврейское наследие и служить большему американскому и мировому сообществу. Приблизительно 18 000 студентов в настоящее время обучаются в различных школах и отделениях. Колледж Туро имеет 29 филиалов, офисов и учебных центров в районе Нью-Йорка, а также филиалы и программы в Берлине, Иерусалиме и Москве. Медицинский колледж Нью-Йорка, Университет Туро в Калифорнии и его филиал в Неваде, а также Всемирный университет Туро и его подразделение Колледжа Туро в Лос-Анджелесе являются отдельно аккредитованными учреждениями в рамках системы колледжей и университетов Туро.Для получения дополнительной информации о колледже Туро посетите: www.touro.edu

Контактная информация для СМИ
Элишева Шлам
Исполнительный директор по коммуникациям
646-565-6420
[email protected]

вещей о вашем метаболизме, которых вас никто не научил

Когда мы слышим о метаболизме, на ум часто приходит термин «калории». Как правило, потеря и набор веса зависят от того, сколько калорий мы потребляем и сколько сжигается организмом.Когда дело доходит до этого, калории во время отдыха играют важную роль.

В отличие от общепринятого мнения, метаболизм включает в себя серию действий, происходящих в одно и то же время, а не единый механизм. Это также включает скорость метаболизма в состоянии покоя. Мы исследуем все, что нужно знать о калориях в состоянии покоя и их значении для похудания и набора веса.

Какие калории в покое? (Также известен как RMR уровня метаболизма в состоянии покоя)

Человеческое тело нуждается в энергии для выполнения таких функций, как кровообращение или дыхание.Ваше тело превращает пищу, которую вы едите, в единицы энергии (калории) посредством процесса, называемого метаболизмом тела. Энергия используется организмом немедленно или сохраняется для дальнейшего использования. Скорость, с которой происходит этот процесс, называется скоростью метаболизма.

Как правило, существует 3 числа калорий, относящихся к метаболизму: активные калории, калории в состоянии покоя и общие калории. Калории в состоянии покоя, также известные как скорость метаболизма в состоянии покоя, относятся к количеству калорий, необходимых организму для функционирования в состоянии покоя.Это энергия, сжигаемая, когда вы спите, сидите или лежите. Основные функции включают дыхание, кровообращение, переваривание пищи, сердцебиение и неврологические функции.

С другой стороны, активные калории — это те калории, которые тело сжигает во время физических упражнений, таких как ходьба, игра в футбол, походы и езда на велосипеде. Когда дело доходит до похудения, необходимы активные калории. Общие калории — это сумма калорий в состоянии покоя и активных калорий. Общее количество калорий, которые вы сжигаете каждый день, равно общему дневному расходу энергии (TDEE).

Уровень метаболизма в состоянии покоя составляет более 60% от общих затрат энергии. Часто термин «скорость метаболизма в состоянии покоя» используется как синоним базального уровня метаболизма. Однако эти два термина означают две разные вещи. Базальный уровень метаболизма означает минимальное количество калорий, которое вам необходимо, пока пищеварительная система неактивна. RMR — это точная оценка BMR.

Shutterstock

Что определяет RMR?

Для большинства людей RMR можно рассчитать с использованием известных переменных.К ним относятся возраст, вес, пол и рост. Эти переменные вводятся в калькулятор RMR и используются для расчета количества калорий, необходимых вашему организму ежедневно для функционирования.

Betterme будет держать вас в фокусе на пути к снижению веса! Планы питания, богатые питательными веществами, тренировки по сжиганию жира, проблемы с гальваникой и многое другое. Попробуйте использовать приложение и убедитесь в этом сами!

Что влияет на RMR?

Обмен веществ в состоянии покоя у каждого человека различается в зависимости от нескольких факторов.К наиболее значимым факторам, влияющим на RMR, относятся:

• Возраст. RMR уменьшается с возрастом. Молодому человеку требуется больше энергии для функционирования по сравнению с пожилым человеком.
• Пол. У мужчин, как правило, выше уровень метаболизма в покое, чем у женщин, поскольку они обычно крупнее.
• Мышца. Более мускулистому человеку требуется больше энергии для поддержания своего тела в покое по сравнению с менее мускулистым человеком. Следовательно, большее количество мышц увеличивает RMR.
• Генетика. Ваш метаболизм в состоянии покоя может частично зависеть от генов.
• Размер тела: Взрослые люди большего размера имеют большую массу тела и больше метаболизирующих тканей, поэтому имеют высокий RMR.
• Беременность. Беременность увеличивает скорость метаболизма в покое. RMR увеличивается на протяжении всей беременности с 1 по 3 триместр (2). Это связано с увеличением массы тела и физиологическими изменениями, такими как увеличение сердечного выброса.
• Климат. Проживание в районе с холодной погодой может увеличить ваш RMR. Это связано с тем, что тело должно усерднее работать, чтобы обеспечить его достаточным теплом для поддержания средней температуры тела.
• Диета. Регулярное ограничение приема пищи снижает уровень метаболизма в покое (3).

Shutterstock

Как подсчитать калории в состоянии покоя?

Многие онлайн-калькуляторы RMR можно использовать для расчета метаболизма в состоянии покоя. Они учитывают вашу физическую активность, а затем приблизительно определяют, сколько калорий нужно вашему организму.Вы также можете рассчитать калории в состоянии покоя в лаборатории, тренажерном зале или самостоятельно посчитав. Помните, что эти калькуляторы и тесты оценивают ежедневно сжигаемые калории в состоянии покоя и не дают точного значения.

После расчета вашей скорости метаболизма в покое, может быть любопытно узнать, попадает ли она в нормальный диапазон. Нормальный RMR составляет около 1400 ккал в день для женщин и 1600 ккал в день для мужчин. Если ваш RMR падает где-то выше или ниже этих значений, это считается нормальным.

Это самый простой и удобный способ подсчета калорий в состоянии покоя. Найдите в Интернете калькулятор скорости метаболизма в покое. Затем введите свой возраст, пол, рост и вес. Вы должны знать это, прежде чем использовать онлайн-калькулятор сожженных калорий в состоянии покоя. Некоторые также спрашивают, насколько вы активны физически, чтобы более точно оценить общие потребности в энергии.

Shutterstock

• Расчет RMR в лаборатории

Некоторые клиники и клубы здоровья могут проводить тесты, чтобы предоставить вам ваш RMR.Тест длится около часа. Это может включать в себя тестирование с физической нагрузкой. Большинство протоколов требуют, чтобы вы носили маску в течение определенного периода (около 15 минут) во время отдыха. Эта маска используется для измерения газообмена и определения количества сожженных калорий в состоянии покоя.

Если вы проводите тестирование с физической нагрузкой, вам необходимо будет носить маску на беговой дорожке. Это делается для измерения количества калорий, сжигаемых вашим телом во время работы.

Если вы любитель математики, то вы можете рассчитать RMR самостоятельно.Формула, называемая Уравнение Харриса-Бенедикта , обычно используется для оценки скорости метаболизма в состоянии покоя.

Уравнение Харриса-Бенедикта:

Мужчины: RMR = 88,362 + (13,397 x вес в кг) + (4,799 x рост в см) — (5,677 x возраст в годах)

Женщины: RMR = 444,7,593 + (9,247 x вес в кг) + (3,098 x рост в см) — (4,330 x возраст в годах)

Например, RMR 25-летнего мужчины весом 70 кг и ростом 170 см требует около 1700 ккал в день в состоянии покоя (с использованием уравнения Харриса-Бенедикта).

Приложение BetterMe избавит вас от психического фанка, избавит от лишнего веса, избавит от энергозатратных привычек и поможет вылепить тело своей мечты. Заинтригованы? Спешите изменить свою жизнь к лучшему!

Shutterstock

Как калории в покое влияют на вашу тренировку?

Регулярные упражнения увеличивают количество сжигаемых калорий. Это также увеличивает расход энергии в состоянии покоя — скорость, с которой ваше тело сжигает энергию после завершения тренировки и вашего отдыха.Ваш уровень метаболизма в покое остается повышенным, если вы тренируетесь не менее 3-4 раз в неделю. В конечном итоге RMR увеличивается из-за увеличения мышечной массы тела (1).

Во время физических упражнений, таких как бег трусцой, бег, езда на велосипеде или пеший туризм, организм расходует глюкозу, запасенную в мышцах. Требуется энергия, чтобы восполнить потерю глюкозы во время тренировки. Так что после нужно заправиться.

Важно отметить, что вид упражнений также играет ключевую роль, когда речь идет о RMR.Некоторые виды упражнений, такие как кардио-упражнения с низкой интенсивностью и упражнения на выносливость, больше ориентированы на сжигание жира и не расходуют много глюкозы. Таким образом, в дозаправке очень мало нужды, потому что ваши запасы гликогена не исчерпаны. Природа таких низкоинтенсивных тренировок такова, что они не влияют на скорость метаболизма в состоянии покоя.

С упражнениями высокой интенсивности дело обстоит иначе. При поднятии тяжестей и других высокоинтенсивных тренировках вы используете всю глюкозу в мышцах. В результате организму требуется больше топлива для мышц, что занимает больше времени.Когда организм заправляется топливом, количество калорий, сжигаемых за день в состоянии покоя, увеличивается, поскольку больше пищи превращается в энергию.

Если вы хотите увеличить скорость метаболизма, выполняйте высокоинтенсивные тренировки, которые расходуют глюкозу в мышцах по сравнению с истощением жирных кислот. К ним относятся прыжки со скакалкой, поднятие тяжестей, плиометрические упражнения и ходьба по холмам.

Shutterstock

Считаются ли калории в покое на потерю веса?

Увеличение веса происходит в результате потребления дополнительных калорий (больше калорий, чем требуется организму).Среднестатистической женщине требуется 2200 ккал, в то время как среднему мужчине требуется 2700 ккал в день для нормального функционирования. Дополнительные калории откладываются в виде жира и в конечном итоге вызывают увеличение веса.

Если один человек снижает потребление калорий, а другой увеличивает физические нагрузки и не сокращает потребление калорий, первому будет легче сбросить вес. Это потому, что сложнее сжечь лишние 700 калорий, чем сократить потребление 700 калорий за день.

Однако, если вы только сократите количество калорий, более вероятно, что вы вернете потерянный вес.Почему это так? Организм человека реагирует на похудание как на голодание, и, как следствие, метаболизм в организме снижается. И даже когда вы отдыхаете, ваше тело сжигает меньше калорий.

Когда организм сжигает меньше калорий, вы либо худеете медленнее, либо совсем не худеете. Если вы увеличите потребление калорий, вы можете набрать вес быстрее, чем раньше. Решение состоит в том, чтобы найти баланс и увеличить физическую активность, чтобы противодействовать замедлению метаболизма.

Shutterstock

Калории в покое и регулярные упражнения

Регулярные упражнения увеличивают количество сожженных калорий и расход энергии во время отдыха. Регулярные упражнения также временно повышают аппетит. Часто люди шутят о том, что хотят перекусить после тренировки, но потом идут дальше и балуются.

Поскольку регулярные упражнения повышают уровень метаболизма калорий в состоянии покоя, люди продолжают сжигать энергию с очень высокой скоростью. Таким образом, перекус после тренировки не отменяет регулярных тренировок, помогая людям контролировать свой вес.

Чтобы похудеть, старайтесь есть немного меньше, чем требуется. Вы также можете увеличить уровень физической активности, чтобы создать дефицит энергии. Некоторые специалисты называют это дефицитом калорий. Когда вы отказываетесь от калорий своего тела, оно сжигает накопленный жир в качестве топлива. В результате вы снижаете вес.

Итог

Информация о скорости метаболизма в покое и общем дневном расходе энергии может помочь вам лучше спланировать режим похудания.Лучший способ похудеть — совмещать диету и упражнения. Но не забудьте проконсультироваться со своим врачом или специалистом по фитнесу. Помните, что не нужно тратить много денег на похудание. Все, что вам нужно сделать, это установить небольшие достижимые цели. В конечном итоге вы сможете похудеть и достичь своих целей по весу.

Займитесь этой 20-минутной тренировкой всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность.

ИСТОЧНИКИ:

1. Влияние ограничения калорий на скорость метаболизма в покое и спонтанную физическую активность ** (2007, researchgate.net)
2. Требования к потреблению энергии при беременности (2019, ncbi.nlm.nih)
3. Изучение вариаций скорости метаболизма в покое у взрослых: перспектива общественного здравоохранения (2015, ncbi.nlm.nih.gov)

калорий: общее потребление макроэлементов, расход энергии и чистые запасы энергии — диета и здоровье

Измерение расхода энергии

Расход энергии можно измерить различными способами (McLean and Tobin, 1988). В классической методике калориметр используется для измерения теплопродукции. В прямой калориметрии выделяемое тепло измеряется как изменение температуры из-за температурных градиентов или как тепло, добавляемое к окружающей среде в изолированной камере.Косвенная калориметрия может использоваться для определения расхода энергии путем измерения потребления кислорода и производства углекислого газа (например, в вентилируемых вытяжных шкафах), а затем соотнесения этих измерений с энергетической ценностью потребляемого кислорода и произведенного углекислого газа. В амбулаторных условиях расход энергии можно измерить косвенно, взяв образцы выдыхаемого воздуха, в которых определяется потребление кислорода и выработка углекислого газа, которые связаны с производственной деятельностью. Недавно разработанной методикой является использование воды с двойной меткой (2H ₂ ¹⁸ O или D ₂ ¹⁸ O) для измерения расхода энергии у амбулаторных пациентов.Тяжелый кислород ( ¹⁸ O) может быть включен в диоксид углерода C ¹⁸ O ₂ во время метаболизма или выводиться из организма в виде воды (H ₂ ¹⁸ O). С другой стороны, дейтерий может выделяться только в виде воды (D ₂ O). Таким образом, скорость, с которой ¹⁸ O снижается по сравнению со снижением уровня дейтерия, является мерой скорости метаболизма. Этот метод обещает решить проблемы, связанные со стехиометрией расхода и потребления энергии у амбулаторных пациентов (Lifson, 1966; Schoeller et al., 1986).

Другие методы оценки расхода энергии включают дневники физической активности, которые широко используются в эпидемиологических исследованиях, и измерение частоты сердечных сокращений, поскольку она напрямую зависит от уровня активности. Однако базальная частота сердечных сокращений — плохой показатель расхода энергии в состоянии покоя.

Компоненты расхода энергии

Расходы энергии можно подразделить на скорость метаболизма в покое (RMR), термические эффекты пищи, физическую активность и рост. RMR — это количество энергии, необходимое для поддержания температуры тела, восстановления внутренних органов, поддержки сердечной функции, поддержания ионных градиентов в клетках и поддержки дыхания.Это составляет примерно две трети общих затрат энергии. Вторая по величине составляющая затрат энергии требуется на физический труд. Расход энергии, необходимый для движения тела, напрямую связан с массой тела, расстоянием, на которое перемещается вес, и состоянием физической подготовки.

Тепло, выделяемое после приема пищи, обычно называют термическим эффектом пищи (TEF) или термогенезом, индуцированным диетой (DIT). (Ранее это называлось специфическим динамическим действием.Этот эффект может вызывать любая пища, но потребление белков или углеводов приводит к гораздо большим термическим эффектам, чем потребление жиров.

Есть адаптивный компонент к затратам энергии (адаптивный термогенез). Резкое резкое увеличение или уменьшение потребления энергии, продолжающееся более нескольких дней, сопровождается соответствующим изменением общего расхода энергии. Таким образом, общий RMR снижается при ограничении пищи или голодании и увеличивается при перекармливании; это может действовать противодействующим образом, уменьшая потери энергии (Forbes, 1987; Garrow, 1978; Woo et al., 1985).

Факторы, влияющие на расход энергии

На расход энергии в состоянии покоя влияют возраст, пол, масса тела, беременность и гормональный статус. Самый высокий уровень расхода энергии на единицу массы тела наблюдается в младенчестве и снижается в детстве. Во взрослой жизни снижение продолжается примерно на 2% за десятилетие из-за снижения безжировой массы тела. У женщин расход энергии на единицу веса ниже, чем у мужчин, вероятно, из-за более высокой доли жира в организме у женщин.Однако при выражении на основе обезжиренной массы различия между мужчинами и женщинами, молодыми и пожилыми людьми исчезают. Расход энергии в покое напрямую связан с массой тела и безжировой массой как у мужчин, так и у женщин. У людей с высокой массой тела в среднем также наблюдается высокий расход энергии в состоянии покоя. Беременность увеличивает расход энергии на поддержку роста плода и увеличения материнских тканей. Некоторые гормоны, включая тироксин, катехоламины и инсулин, также увеличивают расход энергии.

Люди с ожирением имеют скромные, но значительно более высокие 24-часовые затраты энергии, чем люди с нормальным весом (Джеймс, 1983). Существует положительная и значимая взаимосвязь между расходом энергии и массой без жира, площадью поверхности тела или массой тела (Garrow, 1978; Jequier, 1984; Owen et al., 1986, 1987; Ravussin et al., 1988; de Boer). и др., 1987). Поскольку массу тела определить легче, чем конкретные компоненты состава тела, базальные потребности в энергии можно оценить по массе тела, используя формулы, полученные Owen et al.(1986, 1987). Общие энергетические потребности можно оценить по оценке общего уровня активности (высокий, средний или низкий) следующим образом:

Базальные энергетические потребности = RMR x коэффициент активности,

, где RMR для мужчин составляет 900 + 10 x масса тела (кг ), а для женщин — 800 + 7 x масса тела (кг), а коэффициент активности составляет 1,2 для низкого уровня активности (малоподвижный образ жизни), 1,4 для умеренной активности и 1,6 для высокого уровня активности (регулярные упражнения или ручной труд).

Данные Bogardus et al.(1986) и Бушар и его коллеги (1986) показали значительную генетическую составляющую для скорости метаболизма в состоянии покоя (Fontaine et al., 1985) и выносливости, хотя существует меньше доказательств влияния наследственности на максимальное потребление кислорода (VO _2). max) (Bouchard et al., 1986). Это говорит о том, что важные генетические детерминанты влияют на метаболическую активность. Например, снижение уровня метаболизма может предсказать начало набора веса у некоторых взрослых (Ravussin et al., 1988) и младенцев (Roberts et al., 1988).

Используя цейтраферную киносъемку, Bullen et al. (1964) показали более низкий уровень физической активности при ожирении по сравнению с подростками, не страдающими ожирением, плаванием, волейболом или теннисом. Другие, однако, обнаружили небольшую разницу между уровнем активности людей с ожирением и контрольной группы (Stefanik et al., 1959; Tryon, 1987; Wilkinson et al., 1977). Brownell et al. (1980) заметили, что при выборе между эскалатором и лестницей более худые, чем полные люди использовали лестницу.

Некоторые, но не все исследования показывают, что люди с ожирением менее физически активны; однако, чтобы интерпретировать это наблюдение как указание на то, что субъекты с ожирением тратят меньше энергии, необходимо знать энергетические затраты на деятельность. Поскольку люди с избыточным весом должны выполнять больше физической работы, чтобы двигать своим телом, меньшее общее количество движений может привести к сопоставимым или большим общим расходам энергии.

Ваксман и Стункард (1980) сравнили уровни активности худых и тучных мальчиков в одних и тех же семьях.В этом случае общие затраты энергии с поправкой на затраты энергии для конкретных видов деятельности были сопоставимы между парными индивидуумами. Брей (1983) заметил, что эффективность расхода энергии в мышцах людей с ожирением и худыми сравнима, но поскольку субъекты с ожирением имеют больший вес, их общий расход энергии может быть выше. Одним из важных различий в расходе энергии между людьми может быть степень и степень беспокойства. Bogardus et al. (1986) в своих исследованиях индейцев пима наблюдали важные различия между разными группами людей в количестве времени, проведенном в ерзании, когда их изучали в метаболической камере.

Эффективность передачи энергии от пищевых продуктов к аденозинтрифосфату (АТФ) и утилизация АТФ также могут влиять на потребности в энергии. При некоторых формах ожирения люди с ожирением могут более эффективно использовать питательные вещества для удовлетворения метаболических потребностей в состоянии покоя, чем худые, и, таким образом, у них может быть больше энергии для хранения в виде жира (Sims et al., 1973). Для этой метаболической эффективности был предложен ряд механизмов, включая снижение активности натриевого насоса, более низкий обмен белков, изменение распределения питательных веществ, неправильное термогенное посредничество симпатической нервной системы, нарушение функции коричневой жировой ткани и снижение эффективности мышечного сокращения (Bray , 1983).Термогенный эффект еды обычно составляет приблизительно 10% калорийности принятой пищи (Jequier, 1984) и выше для углеводов и белков, чем для жиров. Он также может отличаться в зависимости от типа съеденной пищи (Forbes, 1987). Неизвестно, выше ли такой термогенез у людей с ожирением, но потребности в энергии, по-видимому, уменьшаются с потерей веса (Geissler et al., 1987; Leibel and Hirsch, 1984). Ряд биохимических изменений, включая изменения в потреблении кислорода, повышенные уровни липопротеинлипазы (LPL) в жировой ткани и изменение кинетики инсулина поджелудочной железы, были продемонстрированы в первую неделю жизни у грызунов с генетическим ожирением, но окончательные биохимические поражения еще не выявлены. можно найти в людях.Однако появляется все больше свидетельств того, что метаболические механизмы, влияющие на эффективность, также играют роль в энергетическом балансе человека.

Сколько калорий вы сжигаете во время сна?

Если вы пытаетесь найти способ сжигать больше калорий, подумайте о своем ночном распорядке. Исследования показывают, что умственная активность составляет около 20% вашего метаболизма в состоянии покоя или калорий, которые вы сжигаете, не двигаясь физически. Ваш мозг продолжает делать это, пока вы спите. Фактически, ваш мозг работает так же усердно во время быстрого сна, как и во время бодрствования.

Итак, сколько калорий вы сжигаете во сне? Оказывается, существует множество факторов. В этом посте мы разберем все, что вам нужно знать, чтобы увеличить количество калорий, которые вы сжигаете каждую ночь во сне.

Сколько калорий вы сжигаете во время сна?

Чтобы определить количество калорий, которые вы сжигаете во время сна, необходимо выполнить несколько шагов. Оставайтесь с нами — здесь нужно немного математики.

Первое, что нужно определить, — это ваш базальный уровень метаболизма или BMR. Также известный как метаболизм вашего тела, BMR — это количество калорий, необходимое для поддержания вашего тела в состоянии покоя.

BMR варьируется в зависимости от веса, пола и возраста человека. Еще одним фактором при расчете основной скорости метаболизма является ваша средняя дневная подвижность. Это означает, насколько вы регулярно двигаетесь. К сожалению, одноразовая тренировка не дает точных данных об изменении скорости метаболизма в ваших расчетах.

Когда вы спите, основной уровень метаболизма в вашем организме составляет 85–95% от вашей нормальной скорости в течение дня. Чтобы узнать, сколько калорий необходимо вашему организму во время сна, нам нужно произвести некоторые вычисления.Сначала определите свой ежедневный BMR с помощью этого калькулятора. Поскольку это 24-часовой рабочий день, разделите это число на 24, чтобы получить почасовую скорость метаболизма. Затем умножьте это на 0,85 (так как ваше тело функционирует на 85% во время сна). Умножьте это на количество часов сна. Вот и все — калории, сожженные во время сна. Вот формула:

BMR ÷ 24 = часовой BMR

Почасовой BMR × 0,85 × часов сна = калорий, сожженных во время сна

Среднее количество калорий, сожженных за 8 часов сна

Если вы не любите математику, не беспокойтесь .Хорошим началом может быть изучение некоторых средних чисел. Рассмотрим эти примеры калорий, сожженных за восемь часов сна:

• 30-летняя женщина 110 фунтов: 406 калорий
• 30-летний мужчина 180 фунтов: 601 калория
• 50-летний, 110 фунтов женщины: 376 калорий
• 50 лет, 180 фунтов мужчины: 558 калорий
• 40 лет, 130 фунтов женщины: 424 калории
• 40 лет, 200 фунтов мужчины: 619 калорий

Как Как видите, количество сжигаемых калорий уменьшается с возрастом и увеличивается с увеличением массы тела.С возрастом метаболизм замедляется, поэтому неудивительно, что мы наблюдаем снижение количества сжигаемых калорий. Тело человека большего размера также будет сжигать больше калорий, чтобы нормально функционировать.

Как сжигать больше калорий во время сна

Как оказалось, есть несколько способов увеличить количество сжигаемых калорий во время сна. Первый ключ — лучше выспаться ночью, обеспечив себе периоды REM (быстрое движение глаз) в цикле сна. Это когда ваш мозг наиболее активен и сжигает больше всего калорий. Это потому, что ваш мозг сжигает больше кислорода, когда он усердно работает во время этого цикла сна.

Как получить больше быстрого сна

Мы все знаем, что хороший ночной отдых важен для функционирования организма, психического здоровья и даже для похудания. Больше быстрого сна может привести к сжиганию лишних калорий во время сна. Вот несколько советов по улучшению качества сна:

• Купите лучший матрас для ваших нужд, чтобы обеспечить более комфортный и глубокий ночной сон.
• Соблюдайте график, чтобы ложиться спать и вставать каждый день в одно и то же время.
• Физические упражнения 20-30 минут в день.Но не делайте упражнений в течение нескольких часов после сна.
• Избегайте кофеина в вечерние часы.
• Отключите яркий свет и цифровое свечение и переведите телефон в беззвучный режим. Не смотрите телевизор в постели. Чтение печатной книги или журнала намного лучше, чем прокрутка на телефоне, планшете или другом устройстве с стимулирующим синим светом. В Гарвардском исследовании участникам требовалось в среднем на 10 минут больше времени, чтобы заснуть при использовании устройства для чтения электронных книг, чем при использовании печатной книги. Это потому, что свет, излучаемый вашим экраном, заставляет ваше тело подавлять гормон мелатонин, который жизненно важен для засыпания.
• Если вы не можете заснуть, не ложитесь спать без сна. Сядьте на диван и читайте, пока не устанете.

Уменьшите температуру термостата

Еще один способ сжечь больше калорий во время сна — это уменьшить термостат или спать в легкой пижаме. Более низкие температуры заставят ваше тело работать немного усерднее, чтобы согреться.

В исследовании, проведенном доктором Франческо Чели из Университета Содружества Вирджинии, группа из пяти здоровых мужчин-испытуемых спала в комнатах с различной температурой в течение одного месяца каждая.В первый месяц температура в комнатах была 75 ° F, в следующем — 66 ° F и, наконец, 81 ° F. В самый холодный месяц участники отметили увеличение метаболической активности на 10%.

Согласно недавнему исследованию, 68 ° F — идеальная температура для сна.

Тем не менее, вы можете не выспаться, если вам неприятно холодно, так что не замораживайтесь. Согласно недавнему исследованию, 68 ° F — идеальная температура для сна.

Помогут ли упражнения сжигать калории во время сна?

Физические упражнения важны для поддержания здорового веса тела и могут улучшить качество сна.Тем не менее, упражнения в этот день на самом деле не помогут вам сжигать больше калорий во время сна (но регулярное ведение активного образа жизни может положительно повлиять на ваш BMR).

Сон и ваше здоровье

Теперь, когда вы знаете, что лучший сон помогает сжигать больше калорий во время отдыха, неудивительно, что плохой ночной сон может иметь противоположный эффект. В исследовании в Кливленде было обследовано 3055 мужчин и 3052 женщины в возрасте от 67 до 96 и от 70 до 99 лет соответственно.

По сравнению с теми, кто спал от семи до восьми часов каждую ночь, мужчины, которые спали менее пяти часов, почти в четыре раза чаще страдали ожирением.Женщины, которые спали менее пяти часов каждую ночь, более чем в два раза чаще страдали ожирением, чем их хорошо отдохнувшие сверстницы.

Короткая продолжительность сна также была связана с увеличением жировых отложений. Кроме того, люди, которые хронически недосыпают, чаще страдают избыточным весом, сердечно-сосудистыми заболеваниями, инсультами, инфекциями и даже некоторыми видами рака по сравнению с теми, кто высыпается.

Следует также отметить, что нарушения сна чаще встречаются у людей, страдающих возрастными неврологическими расстройствами, такими как болезнь Паркинсона и болезнь Альцгеймера.Исследователи еще не уверены, что происходит раньше — расстройства, приводящие к потере сна, или недосыпание, ведущие к расстройствам.

Итог: вашему организму необходим хороший ночной сон, чтобы нормально функционировать. Если вы попробовали советы по улучшению сна, но все еще не можете выспаться, возможно, у вас нарушение сна.

Проконсультируйтесь с лечащим врачом, если вы постоянно недосыпаете. Они могут порекомендовать полисомнограмму или исследование сна. Он будет собирать данные, такие как ваш уровень кислорода, дыхание, конечности и движения глаз.Эти результаты могут помочь врачам разработать план лечения или предложить дальнейшее тестирование.

Часто задаваемые вопросы

Сколько калорий вы обычно сжигаете за день?

Количество калорий, необходимых вашему организму в день, зависит от вашего возраста, биологического пола и средней активности в образе жизни. Женщины, которые работают за столом и очень мало занимаются спортом, обычно сжигают 1600 калорий в день. С другой стороны, мужчины, ведущие малоподвижный образ жизни и минимально занимающиеся физическими упражнениями, обычно сжигают около 2000 калорий в день.Но даже такие незначительные вещи, как постукивание пальцами ног, могут сжечь калории. Лучший способ сжечь калории естественным путем? Добавление движения в повседневную деятельность, например, выбор прогулки или вождения.

Как мне похудеть во сне?

Лучший способ использовать время, проведенное во сне, для сжигания большего количества калорий, — это инвестировать в лучший отдых. Ограничьте воздействие синего света, уберите отвлекающие факторы и беспорядок в спальне, ешьте здоровую небольшую пищу за несколько часов до сна, планируйте упражнения утром или днем, чтобы не мешать сну, и соблюдайте гигиену сна.Регулярное выполнение здоровых движений в течение дня также способствует более высокому BMR.

Вы сжигаете больше калорий во время сна или бодрствования?

Вы сжигаете больше калорий, когда бодрствуете, потому что ваше тело движется, и вы используете энергию для выполнения всего в повседневной жизни. Как мы уже говорили, вы также можете сжигать калории во время сна, но вы будете сжигать больше, когда встанете и активны.

Сколько часов мне нужно спать, чтобы похудеть?

Вам не нужно спать больше или меньше рекомендованного, чтобы похудеть.Планируя свой график сна, вы должны основывать его на рекомендациях CDC и указывать необходимое количество часов сна, рекомендованное для вашей возрастной группы. Взрослые должны спать от 7 до 9 часов каждую ночь.

Может ли чрезмерный сон вызвать увеличение веса?

Недостаток или слишком много сна может повлиять на метаболизм и привести к увеличению веса. Вы хотите получить рекомендованные часы сна, чтобы все внутренние процессы работали должным образом. Когда ваше тело здоровое, вы можете поддерживать нормальный вес.Карлин Томас, RDN, LD, отмечает: «Чрезмерный сон может способствовать увеличению веса, поскольку ваши часы в вертикальном положении и в движении, вероятно, уменьшатся в течение 24 часов».

Сон лучше, чтобы сжигать больше калорий

Мы посчитали, и люди могут сжигать от 300 до 700 калорий за ночь. Чтобы увеличить это число, попробуйте спать в прохладной темной комнате с температурой около 68 градусов. Это поможет вам сжигать больше калорий для поддержания температуры тела.

Физическая активность в течение дня также может улучшить сон ночью.Вы сжигаете больше всего калорий во время быстрого сна, поэтому убедитесь, что ваш цикл сна приближает вас к этой стадии.

Недостаток сна, с другой стороны, может привести к увеличению веса и может способствовать возникновению других проблем со здоровьем, таких как сердечно-сосудистые заболевания и даже рак. Если вам не удается получить эти восемь часов каждую ночь, постарайтесь придерживаться регулярного графика сна и ограничьте использование электронных устройств и телевизора перед сном. Если это по-прежнему не помогает, обратитесь к врачу, чтобы узнать, не страдаете ли вы нарушением сна.

Что такое BMR и TDEE + Как использовать их для похудания

Иногда полдела потери веса просто знать , что и , как отслеживать определенные показатели.

Если вы не можете измерить это, вы не можете им управлять.

И это касается большинства аспектов нашей жизни, верно?

Для многих успешное похудение зависит от наличия эффективной системы отслеживания калорий.

калорий на входе, калории на выходе (CICO), верно?

Похудеть действительно так просто, но как узнать, сколько калорий вы сжигаете за день? Другими словами, как определить свой базовый уровень и определить, сколько калорий вам следует съесть?

Вот где приходит понимание BMR (базальный уровень метаболизма) и TDEE (общий дневной расход энергии).Эти формулы рассчитывают, сколько энергии вы тратите в день, и это позволяет вам гораздо эффективнее устанавливать цели по калориям.

Итак, когда вы понимаете свой BMR и TDEE и взаимосвязь между ними, становится намного легче достичь ваших целей по снижению веса.

Давайте начнем с более подробной информации о том, что это такое, а затем мы обсудим их использование в повседневной программе похудания.

Что такое BMR?

Базальный уровень метаболизма (BMR) — это количество калорий, которые вы сжигаете, когда ваше тело отдыхает.

Другими словами, это калории, которые нужны вашему организму, чтобы поддерживать вас в живых. Это минимум. Представьте, что вы находитесь в коме — это базовый уровень, о котором мы здесь говорим.

Вы думаете об этом как о калориях «дождливого дня» или «ложной картошки». 🙂

Никаких физических нагрузок!

Люди используют BMR и другие показатели, чтобы вычислить, сколько калорий они сжигают в день независимо от того, чем они занимаются. Зная это число, вы можете учитывать свои тренировки или активность и вычислять, сколько калорий вам нужно в день для достижения ваших целей по снижению веса.

Базальный означает «образующий или принадлежащий к нижнему слою или основе». Это основы.

Но это не так, под поверхностью не так много всего происходит. Фактически, во время этих процессов сжигается от 60 до 75% ваших ежедневных калорий. Подумайте обо всем, что происходит, пока вы лежите в постели: ваше сердце должно перекачивать кровь, ваши легкие должны втягивать и выталкивать кислород, а затем этот кислород должен быть доставлен в ваш мозг и остальное тело.

Энергия, необходимая для выполнения основных процессов, таких как вентиляция, кровообращение и регулирование температуры, зависит от вашего веса, роста, возраста и пола.

BMR также используется взаимозаменяемо с BEE (базальные затраты энергии) и аналогичен, но не равен RMR (скорость метаболизма в состоянии покоя) или REE (расход энергии в состоянии покоя).

BMR — это немного более ограничительное определение, чем RMR, но многие люди путают их определения. Истинный расчет BMR требует, чтобы пациенты провели ночь в испытательном центре накануне официального тестирования. Если вы хотите быть точным, вам понадобится встреча.

Однако записываться на прием не обязательно!

Для наших целей мы рассмотрим практические методы расчета BMR, который, по сути, становится RMR при вычислении по формуле вместо тестирования.

Итак, чтобы уточнить, получить точный BMR довольно сложно, но использование формулы для получения оценки более чем достаточно для достижения ваших целей по снижению веса.

Расчет BMR

Люди спорят, как лучше всего рассчитать BMR, но все формулы состоят из некоторых важных элементов:

• Пол
• Возраст
• Масса
• Высота
• Активность
• Телесный жир (опционально)

Самый быстрый способ рассчитать ваш BMR — использовать онлайн-калькулятор, который вы можете найти здесь.

Или, если вы предпочитаете посчитать самостоятельно, вы можете использовать эти гендерные уравнения, известные как формула Харриса-Бенедикта.

Это краткое изложение формулы Харриса-Бенедикта доступно на сайте EverydayHealth.com .

Мужской BMR Formula

Формула BMR:

66 + (6,23 x вес в фунтах) + (12,7 x рост в дюймах) — (6,8 x возраст в годах)

Пример:

Итак, если вы 170 фунтов, 5 футов 11 дюймов и 43, ваш BMR будет 66 + (6.23 x 170) + (12,7 x 71) — (6,8 x 43) = 1734,4 калорий .

Формула женского BMR

Формула BMR:

655 + (4,35 x вес в фунтах) + (4,7 x рост в дюймах) — (4,7 x возраст в годах)

Пример:

Итак, если вы 130 фунтов, 5 футов 3 дюйма и 36 лет, ваш BMR будет 665 + (4,35 x 130) + (4,7 x 63) — (4,7 x 36) = 1357,4 калорий .

–

Понял? Хорошо! Пришло время рассчитать свой TDEE!

Что такое TDEE?

Общие дневные затраты энергии (TDEE) — это оценка количества калорий, которые вы сжигаете каждый день, включая физических нагрузок.Он рассчитывается путем умножения вашего базального уровня метаболизма (BMR) на 1,2–1,9 в зависимости от вашего уровня активности.

TDEE — это просто BMR с добавленными оценками. Это та же формула, за исключением того, что вы добавляете множитель, который зависит от того, сколько «активности» у вас есть в данный день.

Так, например, если вы тренируетесь 3-5 дней в неделю, вам нужно умножить свой BMR на 1,55.

Вы думаете о TDEE как о добавлении всего, что вы делаете в обычный день, к вашему расчету BMR.

Это включает в себя все наши тренировки, а также все мелочи, которые мы делаем, такие как принятие душа, прогулки по офису, вынос мусора, объятия со щенками, крики в телевизор… Вы знаете.Нормальный материал.

Добавляя количество калорий, необходимое для этих действий с вашим BMR, вы получаете ваш TDEE.

Если ваше потребление калорий равно вашей TDEE, вы сохраните свой текущий вес.

Если вы потребляете меньше калорий, чем ваш TDEE, вы худеете.

Это действительно так просто.

Расчет вашего TDEE

В зависимости от количества упражнений используйте следующие коэффициенты:

• Если вы редко занимаетесь спортом, умножьте свой BMR на 1.2
• Если вы тренируетесь от 1 до 3 дней в неделю, умножьте свой BMR на 1,375
• Если вы тренируетесь от 3 до 5 дней в неделю, умножьте свой BMR на 1,55
• Если вы тренируетесь от 6 до 7 дней в неделю, умножьте свой BMR на 1,725 ​​
• Если вы занимаетесь спортом каждый день и у вас есть физическая работа или если вы часто занимаетесь спортом дважды в день, умножьте свой BMR на 1,9

Как и BMR, вы можете быстро рассчитать TDEE с помощью онлайн-калькулятора здесь.

Итак, следуя примерам EverydayHealth, если мужчина тренируется 3 дня в неделю, его дневная потребность в калориях составляет 1734 калорий.4 x 1,55, или 2688,3 калорий.

И если женщина в примере тренируется 6 дней в неделю, ее дневная потребность в калориях составляет 1357,4 x 1,725 ​​или 2342,5 калорий.

Использование BMR и TDEE для похудания

После того, как вы узнаете свой BMR и TDEE, все, что вам нужно сделать, это убедиться, что ваше потребление калорий меньше этого числа!

Итак, если ваш TDEE в конечном итоге составляет 2200 калорий в день, вам нужно есть меньше калорий, чтобы добиться «потери веса».

Как быстро вы его потеряете, зависит от того, сколько у вас дефицита каждый день.

Вообще говоря, фунта содержат около 3500 калорий.

Большинство диетологов рекомендуют потреблять от 500 до 1000 калорий в день.

Цель состоит не в том, чтобы похудеть максимально быстро — это должно быть стабильно .

При похудении думайте о черепахе, а не о кролике.

Итак, глядя на TDEE в 2200, если вы нацелитесь на 1700 калорий в день, вы будете есть с дефицитом в 500 калорий. Это приведет вас к потере примерно 1 фунт в неделю .

И чтобы проверить точность вашего TDEE, просто посмотрите, падает ли ваш вес примерно на фунт в неделю. В противном случае вы можете переоценить или недооценить свой множитель BMR или TDEE.

Довольно круто, правда?

Потеря веса на практике

Затем все, что вам нужно сделать, это отслеживать количество потребляемых калорий с помощью такого приложения, как MyFitnessPal, и настраивать множитель TDEE по мере изменения режима упражнений.

Я бы также взял дешевые кухонные весы, если у вас их еще нет — возможность отмерить продукты избавляет от многих догадок и головной боли при подсчете калорий.Вы можете купить один за 10 долларов или около того на Amazon, и они также очень помогают при приготовлении еды.

Приготовление еды — ваш лучший выбор, чтобы избежать дефицита калорий! Вы можете приготовить одну большую порцию еды, разделить ее по калориям и весу на отдельные емкости и просто взять и уйти.

Чем больше барьеров вы сможете преодолеть, думая о своих калориях, тем лучше вы справитесь, я обещаю.

Вот несколько отличных рецептов приготовления еды, которые вы можете изучить.

Заключение

Вот и все!

Опять же, взаимосвязь между BMR и потерей веса и TDEE является ключом к точной постановке ваших целей по снижению веса.

Простое знание того, что нужно вашему организму и как ваш уникальный BMR и TDEE влияют на вашу стратегию похудания, очень поможет вам при попытке похудеть.

Без метрик вы просто предполагаете.

Начните с расчета BMR — уменьшите как можно больше переменных, а затем определите свой TDEE.

Как только у вас будут цифры, выберите дефицит калорий, которого вы будете уверенно придерживаться, и начните свой путь к жизни своей мечты.