Как правильно питаться чтобы накачаться: Питание для набора мышечной массы

Содержание

Питание при силовых тренировках — как правильно питаться когда качаешься

Мышечная масса наращивается не в тренажерном зале, а на кухне и во время сна. Правильное питание – вот гарант того, что все ваши труды принесут результат в виде красивой мускулатуры. Узнайте, как правильно питаться, когда качаешься!

Новички хотят знать, как накачаться, а вот опытные атлеты обычно копают глубже и интересуются, как правильно питаться, когда качаешься в тренажерном зале. Действительно, они правы: чтобы построить тело мечты, для эффективной работы необходимо снабжать свой организм качественным топливом.

Преобразование тела подразумевает полную отдачу на каждой тренировке. А для того, чтобы у вас были силы выкладываться по полной, важно правильно питаться. Узнайте больше о полезных и необходимых макро- и микроэлементах в этой статье.

Макроэлементы это то, из чего состоит рацион. К ним относятся углеводы, белки и жиры. Под микроэлементами подразумевают витамины и минералы, которые необходимы для здоровья и красоты. Микроэлементы есть во всём, чем вы питаетесь, а особенно богаты ими свежие овощи, фрукты и цельнозерновые продукты.

Мы расскажем подробнее о наиболее важных для спортсмена элементах.

Питайся углеводами, когда качаешься

Несмотря на то, что в современном обществе углеводы пользуются плохой репутацией, на самом деле это наиболее приемлемый источник энергии. Питаясь правильными углеводами, вы накачаете тонны мышц без лишнего жира.

Уделяйте большее внимание двум типам углеводов:

  • Сложные крахмалистые углеводы, такие как сладкий картофель, коричневый рис, овсянка и цельнозерновой хлеб
  • Сложные волокнистые углеводы, например, брокколи, шпинат и другие овощи

Фрукты – это не только вкусно, но и полезно. Они содержат множество необходимых для здоровья витаминов и минералов. Однако в них большое содержание сахара и калорий.

Учитывая вашу цель – набор мышечной массы, вы должны потреблять их в умеренных количествах. Отдавайте предпочтение свежим фруктам, не коктейлям или консервам.

Белковое питание поможет накачать мышцы

Когда вы качаетесь, правильное питание предполагает обязательное наличие белков в рационе. Они отвечают за восстановление и рост мышечной ткани. Вы должны получать как минимум 1 грамм белка на килограмм веса.

Прекрасными источниками качественного белка выступают курица, постная индейка, яичные белки, целые яйца, соевые продукты, тилапия и другая рыба с белым мясом.

В качестве дополнения можно употреблять протеиновые добавки — протеиновые коктейли и батончики. Они удобны и ими всегда можно перекусить, когда нет возможности полноценного обеда. Однако помните: добавки – это лишь дополнение к диете, богатой цельными, необработанными продуктами.

Правильные и полезные жиры для накачивания мышц

Не все жиры одинаковые, и для получения красивого мускулистого тела важно употреблять только полезные жиры и жирные кислоты, такие как Омега 3, которые содержаться в рыбе и семенах льна, а также жиры из оливкового масла и авокадо. Они играют важную роль в выработке гормонов, цвете кожи и работе мозга. Жиры поддерживают постоянство уровня энергии и снабжают организм необходимыми питательными веществами.

Главное правило – умеренность, так как в жирах много калорий.

В качестве источников жиров включайте в рацион натуральное арахисовое, оливковое или миндальное масло, авокадо. Кроме того, жиры будут поступать из яиц, мяса и рыбы.

В последнее время набирают популярность пищевые добавки, содержащие Омега-3 незаменимые жирные кислоты, а именно рыбий жир и льняное масло в капсулах. Они помогают поддерживать здоровый уровень незаменимых жирных кислот в организме.

Если вам нравятся такие продукты, как рыба, семечки, орехи и авокадо, у вас не будет недостатка в полезных жирах, полученных из цельных продуктов питания. Хотя добавки, содержащие НЖК и Омега-3, будут прекрасно дополнять вашу диету.

И несколько слов о “плохих” жирах. Если существуют хорошие жиры, так что же собой представляют “плохие”? Употребление таких жиров в больших количествах может вызывать проблемы со здоровьем.

Избегайте продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, которые есть в продуктах животного происхождения и некоторых растительных маслах (кокосовом и пальмовом). Отдавайте предпочтение низкожирным или обезжиренным молочным продуктам, вырезайте излишки видимого жира из мяса.

Полученные химическим путём транс-жиры и гидрогенизированные масла используются для продления сроков хранения таких обработанных продуктов, как конфеты, маргарин, продукты в упаковках и быстрого приготовления. Такие продукты совсем не соответствуют правильному питанию при тренировках, поэтому старайтесь полностью исключить транс-жиры из своего рациона.

Как питаться вегетарианцам при накачивании мышц

Многие не знают, как правильно питаться, когда качаешься, а особенно эта дилемма касается вегетарианцев. Даже если вы не едите мяса или продукты животного происхождения, вы всё равно можете изменить своё тело и нарастить мышечную массу. Включайте фантазию, так как каждый приём пищи должен обеспечивать организм качественными белками.

Если вы употребляете молочные продукты, тогда увеличивайте количество белка в рационе за счёт обезжиренного творога и йогурта.

Кроме того, вегетарианцам подходят соевые продукты. Это отличный источник белка и они есть почти в каждом супермаркете. Вы также можете попробовать аналоги мяса, которые сделаны из растительных белков: сои, грибов и т.д. Такие продукты выглядят и пахнут как настоящее мясо. Оно бывает в виде куриных котлет, гамбургеров и даже мясных лепёшек тако.

Такие заменители сделают питание вкусным и разнообразным, однако всегда читайте этикетки: в списке ингредиентов не должно быть натрия, кукурузного сиропа или насыщенных жиров и гидрогенизированных масел.

Во многих вегетарианских и веганских диетах присутствуют такие питательные сочетания, как фасоль и коричневый рис, натуральное ореховое масло и хлеб. Главное следовать основным принципам правильного питания для накачивания мышечной массы: есть 5-6 раз в день небольшими порциями, выбирать цельные продукты и создавать небольшой излишек калорий для набора массы.

Сколько нужно пить, когда качаешься

Что нужно пить сидя на диете? Воду, много воды. Без достаточной гидрации процесс мышечного роста останавливается, кроме того, может пострадать здоровье и производительность. Идеально выпивать 4 литра воды в день.

Если вы придерживаетесь высококалорийной диеты, это не означает, что можете пить молочные коктейли, сладкие соки и цельное шоколадное молоко в любых количествах. Главный фактор здесь – умеренность. Читайте этикетки на продуктах и старайтесь не выходить за рамки ежедневной нормы калорий.

Какими порциями надо питаться, чтобы накачать мышцы?

Размер порций идёт рука об руку с калориями. Не думайте что измерять порции сложно. Существует небольшая хитрость, облегчающая жизнь многим культуристам. Каждый приём пищи должен состоять из:

  • порции белка размером с ладонь
  • порции сложных углеводов размером с две ладони

2-3 раза в день добавляйте немного полезных жиров. Это может быть 1 чайная ложка льняного или оливкового масла в блюдо, или же в качестве перекуса намажьте кусочек хлеба натуральным арахисовым или миндальным маслом.

Съедайте 1-2 порции фруктов в день, и не забывайте, что овощи можно употреблять в больших количествах. Они не оказывают большого влияния на диету, однако являются источником жизненно важных витаминов, минералов и клетчатки!

Каких продуктов следует избегать при накачивании мышц

Когда качаешься, следует питаться особым образом. Избегайте рафинированных, «белых» углеводов, таких как белый хлеб, белый рис, пирожные, печенье и конфеты. В них слишком много калорий и почти нет питательных веществ.

Обходите стороной фасованные и обработанные продукты из фаст-фуда или готовых обедов, в них крайне много консервантов и плохих жиров, которые погубят ваши фитнес-цели. Старайтесь не пить газированную сладкую воду и фруктовые соки, содержащие сахар!

Алкоголь допускается лишь в небольших дозах, а лучше вообще отказаться от него. Алкогольные напитки содержат пустые калории, как правило, из сахаров. Но не во всех видах алкоголя содержится одинаковое количество калорий и сахара. Например, если вы стремитесь к набору мышечной массы, вам не подходят смешанные напитки с добавлениями в виде сладких соков или сливок.

Выбирайте красное вино или коктейли с содовой и лаймом. Несколько порций алкоголя по особому случаю вполне допустимы, однако старайтесь чередовать их с простой водой.

Питание в ресторанах и накачивание мышц

Трудно придерживаться правил, когда встречаешься с друзьями в ресторане или забываешь еду дома. Понимаешь, что пришло время поесть, а поблизости нет никаких полезных продуктов.

  • Если вы оказались без еды и решили перекусить в ресторане, просто выбирайте правильные блюда.
  • Закажите сэндвич с курицей на гриле без майонеза, приготовленные на гриле куриные грудки, овощи на пару или печеный картофель.
  • Избегайте жареных блюд, переработанных или «белых» углеводов, а также сливочных или сырных соусов.
  • Заправку к салату заказывайте отдельно.
  • Вместо газировки отдайте предпочтение простой воде, а долька лимона придаст ей приятный аромат и вкус.

Попробуйте еще одну уловку: разделите трапезу с друзьями или попросите половину упаковать с собой. Благодаря таким несложным правилам питания вы получите удовольствие от еды и не разрушите всё, чего с таким трудом добились, накачивая мышцы в тренажерном зале.

Как правильно питаться, чтобы накачать мышцы

правильное питание


С недавних пор в моду вошло посещать тренажерные залы. Молодежь отказывается от курения, алкоголя и питается накачать мышцы, потому что накачанное, здоровое тело это эталон красоты, здоровья и ухоженности. И неважно худощавое телосложение или есть избыточный вес, все пытаются накачать мышцы, чтобы соответствовать заявленному типу. Поэтому из всего вышесказанного напрашивается вопрос: Как правильно питаться, чтобы накачать мышцы, иными словами, чтобы мышцы начали расти, а жировая масса потихоньку уходила.


Основные правила правильного питания, чтобы накачать мышцы.


1. Для того чтобы накачать мышцы, для начала нужно соблюдать несколько правил приема пищи. Это означает, что взять себе за правило питаться меньшими порциями, но чаще. Ежедневный прием пищи должен составлять 5-6 раз в день. Такой прием пищи необходимый в первую очередь поскольку после приема пищи анаболический эффект длится около3-4 часов. Также, стоит отметить, что частый прием пищи маленькими порциями способствует усвоению всех употребляемых веществ и при этом употребляемая пища не перегружает пищеварительный тракт.

 

Как правильно питаться, чтобы накачать мышцы

 

правильное питание

 

 

2. При наборе мышечной массы очень важную роль играет употребление достаточного количества воды. Прием воды в среднем должен составлять 2-3 литра в день. Вода улучшает пищеварение, учитывая столь частый прием пищи. Недостаток приема воды может привести к обезвоживанию организму.


3. Ограничение приема жиров и быстрых углеводов. Употребление быстрых углеводов очень притормозит получение желаемого результата, поскольку имеют способность быстрого усвоению организмом, что в следствии приводит к повышению уровня сахара в крови. Полученная организмом глюкоза перерабатывается организмом в жир. Поэтому употребление таких продуктов как сахар, изделия из муки (хлебобулочные), кондитерские изделия (торты, пирожное, конфеты и т.д.), сладкая газированная вода, сладкие фрукты (виноград, бананы, тыква) может привести к значительному набору жировой массы.

 

Таких продуктов относящихся к быстрым углеводам очень много, для того что бы понимать какие продукты относятся к быстрым углеводам принято высчитывать на основании гликемического индекса, который указывает на быстроту усвоения сахара. Быстрые углеводы имеют гликемический индекс выше 40.
Совсем ограничить прием данных продуктов не стоит. Наоборот после тяжелой тренировки открывается белково-углеводное окно, при котором, употребления даже быстрых углеводов не будет способствовать набору жировой массы, так как организмом было затрачено много энергии. Не рекомендуют употреблять быстрые углеводы во второй половине дня, так как организму легче перерабатывать полученный сахар утром.

 

 

Как правильно питаться, чтобы накачать мышцы видео

 

 


4. Правильный рацион питания. При наборе мышечной массы соотношение приема белков, углеводов, жиров составляет:
— белков 50-60%
— углеводов – 20-30%
— жиров 10-20%.


Так как главный строительный материал мышц является белок, то основное внимание в рационе должны составлять продукты, содержащие белок. Ежедневный прием пищи должен составлять с таких продуктов: яйца, куриное или телячье мясо, рыба, обезжиренный творог, нежирное молоко и т.д.


Употребление углеводов должно составляться из «сложных углеводов». Особое внимание надо заострить на прием сложных углеводов перед тренировкой, так как организму нужна будет энергия для выполнения интенсивной тренировки и что бы в процессе организм не сжигал запасы белка.


4. Употребление витаминов и минералов. Дневной рацион должен составлять прием овощей и фруктов. В связи с тем что, при нагрузках тратится много энергии, организм нуждается в подпитке его витаминами и минералами.


Соблюдения перечисленных правил поможет в борьбе за красивым накаченным телом, накачать мышцы быстро и правильно.

 


Как правильно питаться и тренироваться, чтобы быстрее прийти в форму

Я качаюсь, но не вижу результатов. Как быстрее нарастить мышцы?

Чтобы накачать мышцы, нужно понимать, как они растут. Можно обойтись и без этого, но если вы знаете, в чём суть процесса, то можете на него влиять и повышать эффективность тренировок.

Чтобы накачать мышцы, нужны силовые тренировки. Во время упражнений с весом мышцы сокращаются и в них появляются микротравмы. Организму нужно их «заживить», для чего он использует белок и «ремонтирует» мышцу. Так к старым мышечным волокнам прибавляются новые, а мышца растёт.

Чтобы быстрее нарастить мышцы, нужно правильно тренироваться, питаться и давать организму отдыхать. Если вы что-то упускаете, тренировки становятся менее эффективными: медленно растут мышцы или не уходит жир с живота.

Как правильно тренироваться?

Возьмите несколько индивидуальных занятий с тренером

Персональный тренер — удовольствие недешёвое. Если не можете себе позволить индивидуальные тренировки на регулярной основе, возьмите несколько занятий для начала. Тренер покажет вам технику и научит основам, а дальше сможете заниматься сами.

Это важно, потому что эффективность силовых тренировок зависит от правильности выполнения каждого упражнения. Если вы неверно делаете присед или становую, нагрузка может распределяться неправильно — велика вероятность получить травму.

Начинайте постепенно, занимайтесь регулярно

Ежедневные тренировки до потери пульса не дадут вам того результата, на который вы рассчитывали. Перетренированность не позволяет заниматься в полную силу, а организм не успевает восстановиться и строить новые мышцы. Эффективность от ежедневных тренировок будет такой же, как если бы вы занимались 2–3 раза в неделю.

Если хотите ходить в зал каждый день, чередуйте силовые тренировки с кардио и не игнорируйте усталость: когда почувствуете, что выдохлись, сделайте перерыв.

Не тренируйтесь голодным

Если у вас не будет сил выполнять упражнения, не будет и результатов: вы начнётё быстрее утомляться, сможете сделать меньше подходов и повторений.

Чтобы запастись энергией и сохранить мышечную массу, ешьте за 2–3 часа до тренировки. Приём пищи должен содержать белки и углеводы. Белки помогут поддержать и увеличить объём мышц, а углеводы обеспечат энергией. Например, за 2–3 часа до тренировки можно съесть:

  • гречку с куриной грудкой и овощами;
  • омлет, бутерброд из цельнозернового хлеба с авокадо и фрукты.

Если не успеваете поесть перед тренировкой, сделайте белково-углеводный перекус: за час до занятий съешьте греческий йогурт с фруктами или протеиновый батончик «Champ!».

В составе протеинового батончика «Champ!» 17 г белка и 40 г углеводов на 100 г — как раз то, что нужно перед тренировкой. Клубничный батончик содержит коэнзим Q10, помогающий перенести физические нагрузки, и не содержит сахара. А шоколадно-вишнёвый и карамельный батончики содержат L-карнитин, отвечающий за жиросжигание.

Приходите на тренировку с планом

Согласитесь, проще выполнять упражнения, когда у вас есть чёткий план, чем после каждого подхода думать, что делать дальше. План тренировки не даёт стоять на месте и тратить время впустую. Вы действуете по инструкции и не тратите силы на принятие решений. Это снижает уровень тревожности, и занятия не ассоциируются у вас с чем-то сложным.

План может выглядеть примерно так:

  • Скручивания на пресс — 3 подхода по 15 повторений.
  • Подъёмы рук и ног — 3 подхода по 16 повторений.
  • Отжимания от опоры — 3 подхода по 20 повторений.
  • Обратные отжимания — 3 подхода по 10 повторений.
  • Приседания — 3 подхода по 15 повторений.
  • Ягодичный мостик — 3 подхода по 15 повторений.

На тренировке следуете плану, выполняя упражнение за упражнением, а в конце довольный и уставший идёте домой.

Начинайте с упражнений на те группы мышц, которые для вас важнее

В начале тренировки у вас полный запас энергии. Поэтому первый подход вы сможете сделать в полную силу и дать максимальную нагрузку на мышцы. Учитывая это, начинайте силовую с тех групп мышц, которые для вас с приоритете: вы проработаете их лучше, чем остальные.

Что нужно есть, чтобы быстрее прийти в форму?

Чтобы нарастить мышцы, убрать жир на животе и ускорить обмен веществ, организму нужен белок. Он необходим для здоровья не только спортсменам: белок снижает чувство голода, помогает тратить больше калорий и укрепляет иммунитет. А если хотите накачаться, белок важен вдвойне: в нём содержатся аминокислоты, которые участвуют в создании мышечной ткани.

Взрослому человеку в день рекомендуется съедать 1,2–1,6 г белка на 1 кг веса. Если вы занимаетесь спортом, норму нужно увеличить до 2 г на 1 кг веса.

Получается, человеку весом 70 кг нужно 84–112 г белка в день, а с поправкой на тренировки — 140 г в день. Это 200 г варёной куриной грудки, 2 куриных яйца, 200 г творога и 100 г лосося. Всё это нужно есть каждый день.

Я не могу есть столько куриной грудки и творога. Как мне добрать норму белка?

Если у вас не получается съедать столько белковой пищи, попробуйте включить в рацион порошковый протеин. Например, протеиновый коктейль «Champ!» содержит 25 г белка на 100 г — столько же, сколько варёная говядина. При этом в нём мало углеводов и жиров, что позволяет добрать норму белка в день, не превысив нормы калорий.

У коктейля два вкуса: ванильный и шоколадный. Его можно пить 1–2 раза в день. Например, на завтрак перед утренней тренировкой или между обедом и ужином — получится вкусный и полезный перекус.

Протеин — это не «химия». Его делают из сухого цельного молока и яичного белка.

Он воспринимается организмом как обычная еда и хорошо усваивается. Протеиновые коктейли «Champ!» дополнительно обогащены пребиотиками, хромом, не содержат глютен, красители и консерванты.

А как мне быстрее похудеть?

Нужно следить за питанием. Многие думают, что если заниматься спортом, то можно есть больше. Доля правды в этом есть: при регулярных тренировках мы тратим больше энергии, чем если проводим будни только в офисе. Но чтобы сбросить вес, организму нужен дефицит калорий: необходимо тратить больше, чем потреблять.

Чтобы похудеть на 1 кг, нужно создать дефицит в 7 716 калорий. Например, вы едите 2 000 ккал, а тратите 2 500 — получается дефицит в 500 ккал за день. Если следовать такому рациону, за месяц вы похудеете на 2 кг.

Дефицит можно создавать не только за счёт диеты, но и за счёт тренировок: вы потребляете норму калорий, но при этом занимаетесь спортом. Например, час умеренного бега и плавания — это около 550 ккал, силовая тренировка — около 800 ккал.

Свою норму калорий можно рассчитать по формуле:

Для мужчин: (5 + (10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) − (5 × возраст [лет])) × k
Для женщин: ((10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) − (5 × возраст [лет]) − 161) × k

k — коэффициент, делающий поправку на образ жизни.

  • 1,375 — если вы тренируетесь 1–3 раза в неделю;
  • 1,55 — если занимаетесь спортом 3–5 раз в неделю;
  • 1,725 — если вы нагружаете себя тяжёлыми тренировками 6–7 раз в неделю.

Составьте меню так, чтобы оно не превышало норму калорий. Рацион должен состоять на 25–30% из белка, на 55–60% из углеводов и на 15–20% из жиров. При таком питании и регулярных тренировках вы добьётесь снижения веса.

Как не терять мотивацию и не забросить тренировки?

Поставьте цель

Например, похудеть на 4 кг за два месяца, увеличить объём бицепса на 3 см за месяц. Конкретная цель мотивирует и не даёт сойти с дистанции: вам есть к чему стремиться и вы видите смысл ходить на тренировки.

Если вы занимаетесь спортом для хорошего самочувствия, мотивируют занятия с друзьями, абонемент на год в фитнес-клуб или регистрация на 10-километровый забег.

Пообещайте награду

Придумайте себе вознаграждение, если достигнете цели. Например, если через два месяца вы похудеете на 5 кг, пообещайте себе новое платье или спортивную экипировку. Если не пропустите ни одного занятия, подарите себе пять сеансов массажа. Старайтесь не баловать себя едой: эклеры после тяжёлой тренировки могут свести на нет все ваши усилия.

Вознаграждение должно мотивировать и обещать что-то ценное, чего вы на самом деле хотите.

Занимайтесь тем, что нравится

Для похудения хорошо подходит долгий бег. Но если вы ненавидите бегать, то быстрее забросите тренировки, чем сбросите хотя бы полкило. Выбирайте сразу то, что вам нравится. Хотите похудеть — подойдут любые кардиоупражнения, пусть даже это будут латиноамериканские танцы или скандинавская ходьба.

С силовыми тренировками так же. Хотите накачанные мышцы и красивый рельеф, но не любите спортзал — попробуйте делать дома упражнения с собственным весом. Если не готовы к силовым тренировкам со свободными весами — занимайтесь на тренажёрах.

Подмечайте, как меняется настроение после тренировки

Физические упражнения помогают выплеснуть негативные эмоции и почувствовать себя лучше. Например, 30 минут бега в среднем темпе приносит чувство эйфории и снижает тревожность. Если замечать положительный эффект от тренировок, вам не захочется их пропускать.

Узнать больше о спортивном питании Champ!

✅ Как правильно питаться чтобы накачать. Что есть, чтобы накачать мышцы

Что есть, чтобы накачать мышцы?


Итак, вы решили привести своё тело в порядок – избавиться от лишнего веса и создать рельефную мышечную фигуру. Важно понимать: для того, чтобы нарастить мышечную массу, одних только усердных тренировок в спортивном зале будет совершенно недостаточно. Помимо занятий, требуется тщательно подходить к своему рациону питания. О том, что есть, чтобы накачать мышцы, мы сейчас и поговорим.



Как правильно питаться для роста мышц

Всем известно – чтобы иметь красивое тело, необходимо постоянно тренироваться. Тем не менее, на фоне важности физических нагрузок многие преуменьшают значение правильного рациона. Благо, все большее количество людей забывают о жестких диетах и голодании, понимая, что правильное питание для похудения в домашних условиях – куда эффективнее. Однако далеко не все хотят только похудеть, многие задумываются и о том, как набрать мышечную массу. Мужчины мечтают о рельефных мышцах и кубиках, а женщины — о подтянутом теле без растяжек и целлюлита. В этом случае также необходимо есть определенные продукты, отличные от диетического рациона для похудения.


Основные правила питания

Важность белка

Главное и основное правило для того, чтобы набрать мышечную массу – следует включать в рацион питания белок. Лучшим вариантом будет 2 грамма белка на один килограмм вашего тела. Так, если ваш вес – 70 кг, то ежедневно в пищу нужно потреблять не менее 140 грамм белковой пищи. Много белка содержится в молочных продуктах, мясе, яйцах. Помните, что белок тяжело усваивается организмом, поэтому, осторожно подходите к тому, что есть для роста мышц. Белок нужно заставить работать, а это значит, при повышенном потреблении белковой пищи следует интенсивно заниматься, иначе еда будет переходить в жир.

Частота питания

Кроме этого, следует озаботиться и тем, как регулярно вы питаетесь. Для спортивного питания рекомендуется есть часто, но понемногу. Лучше всего будет сделать 5-6 небольших приёмов пищи. Но, несмотря на то, что питание должно быть частым, не нужно думать, что можно обойтись одними перекусами. Каждый приём пиши должен быть тщательно продуман и включать в себя именно те продукты, которые вам необходимы. Если говорить о том, что есть для роста мышц, то лучше предпочесть мясо или рыбу на пару, простые гарниры, молочные продукты, а также орехи, фрукты и овощи, которые богаты витаминами полезными микроэлементами. Избегайте вредных и калорийных продуктов, иначе все ваши усилия будут безуспешными.

Польза завтрака

Самым важным приёмом пищи для вас должен стать именно завтрак. Из-за того, что вы будете много тренироваться, вам необходимы силы для полноценной тренировки. Обогащенный завтрак позволит вам получить не только нужные элементы, которые вам просто необходимы, но придаст силы на добрую часть дня.

Что есть для мышц на завтрак? Лучше всего подойдут различные каши – манная, овсяная. Кроме того, яичница с нежирным беконом. Рис на пару с овощами – будет отличным вариантом для позднего завтрака. Обязательно включайте в завтра фрукты. Особенно полезными будут цитрусовые и бананы. Помните, как и во время другого приёма пищи, не нужно объедаться за завтраком, важно хорошо насытить организм.

Планирование рациона

Планируя свой дневной рацион, нужно учитывать не только калорийность и состав пищи, но и время ее приема. Оно также играет важную роль в распределении продуктов во времени в зависимости от их свойств.

Завтрак – это важно

Бытует мнение, что завтрак – это самый важный прием пищи в течение дня, и это мнение абсолютно верное. У большинства людей график крайне забит, и в спешке они не успевают или просто не хотят завтракать. Такой подход лишает их сил, поэтому для тех, кто хочет знать, как правильно питаться, когда качаешься, следует это учитывать.

Тут надо довериться диетологам и тренерам, которые говорят, что после сна организму необходима энергия. Когда человек спит, в его теле происходит огромное количество процессов, в том числе и формирование мышц. Период, в который человек не принимает пищу, составляет примерно 10 часов (2-3 часа до сна и 7 часов, уходящих на сон), следовательно, проснувшись, нужно восполнить запасы белков и углеводов.

Можно ли есть перед тренировкой

Во время занятий спортом расходуется огромное количество веществ, а потому есть перед тренировкой можно и даже нужно. Но и тут нужно учитывать несколько аспектов:

  • время – есть надо за 45-60 минут до начала занятий, в зависимости от калорийности и скорости переработки продуктов;
  • сбалансированное меню – прием пищи надо составлять в большей степени из белков и углеводов, но жиры тоже нужны, нельзя забывать и про витамины, без них организм не выдержит нагрузки.

Человек, хорошо чувствующий свое тело, легко определит необходимое количество еды. Просто надо питаться сытно и калорийно, но избегать «тяжести» в желудке.

После тренировки

Для роста мышц еда после тренировки нужна так же, как и употребление пищи до занятий. Состав блюд тоже не будет сильно отличаться: максимальное содержание белков и углеводов, без которых организму будет сложнее восстанавливаться, и минимум жирных продуктов. Есть стоит через 30-60 минут после занятий.

Питание после тренировок

Многие недооценивают питание непосредственно после тренировки. Стоит сказать, что после интенсивных занятий, ваш организм изнурен и требует поддержки, а значит, что питание в этот момент крайне необходимо. Чтобы росли мышцы, что кушать после занятий? – встает закономерный вопрос. Лучше всего подойдет углеводная пища, такая как: молочный коктейль, свежи овощи и фрукты. После занятий следует укрепить костную ткань, а значит, следует есть молочные и мясные продукты. Питание после тренировки не должно быть обильным, но полноценным. Можете почитать одну из наших статей — «Что есть после тренировки?». Тут мы подробно рассматривали эту важную тему.

Режим питания

Теперь, когда вы знаете, что есть, чтобы росли мышцы, следует поговорить о графике питания. Как мы уже говорили выше, питание для тренировок должно быть частым и небольшим. Вот примерный режим питания:

  • Завтрак – каши, яйца, творог, фрукты
  • Второй завтрак – творог, молочные коктейли, сок, рис на пару
  • Обед – мясо или рыба на пару и несложный гарнир
  • Полдник – овощной или фруктовый салат, йогурт
  • Ужин – мясо, рыба на пару, рис или греча, овощи

Кроме того, многие спортсмены добавляют в рацион питания протеины и гейнеры. Давайте немного поговорим о них.

Белковые добавки

Если вы хотите получить объемную мышечную массу, то одного только правильного питания и тренировок вам будет недостаточно. Поэтому, можете включить в рацион питания протеиновые добавки или гейнеры. Протеин – высокобелковый продукт с нулевым содержанием жира. Он даёт клеткам организма практически чистый белок, что важно для создания мышечной массы. Гейнеры – высокоуглеводные смеси. Они нужны для поддержания энергетического запаса организма во время тренировок.

Использовать такие добавки нужно очень осторожно, соблюдая инструкцию и зная особенности своего организма. О том, как принимать протеины, вы можете почитать в одной из наших статей — «Как пить протеин?». Это всё, что необходимо знать в вопросе того, что есть, чтобы накачать мышцы. Помните, что питание должно быть здоровым и питательным. А это значит, что нужно тщательно пересмотреть свой рацион питания, составить режим и, конечно, исключить такие продукты, как майонез, чипсы, жаренное и копченое.

Популярные вопросы

Разобравшись, какие добавки нужно принимать, чтобы накачать мышцы, следует развеять несколько популярных мифов о спортивном питании.

  1. Следует различать спортивное питание (БАДы, добавки, спортпит) и спортивную фармакологию. Первое представляет собой специально разработанные продукты-помощники для обогащения ежедневного рациона полезными веществами, которых спортсмену часто не хватает. При этом такие пищевые добавки не являются полноценной заменой нормального здорового рациона. БАДы не оказывают кардинального воздействия на организм, это продукт нутрицевтики.
  2. Спортивная фармакология – это достижения фармацевтической промышленности, различные синтетические и полусинтетические препараты, которые могут влиять на биохимические процессы, протекающие в человеческом теле. По сути, под спортивной фармакологией можно понимать аптечные препараты, применяющиеся для лечения определенных проблем.
  3. Спортпит может употреблять абсолютно каждый человек, а фармакологические препараты, например, анаболические стероиды, требуют осторожности, так как небезопасны для некоторых категорий людей.
  4. Добавки для роста мышечной массы не вызывают привыкания. После прекращения приема таких средств мышцы не уменьшаются в размерах. Качественные средства не вредят здоровью, не нагружают печень и почки, и в целом хорошо переносятся.

Функциональные добавки для спортсменов не являются заменой нормального рациона, так как не могут покрыть потребность организма во всех необходимых макро- и микронутриентах. Выбирая спортпит, рекомендуется остановиться на продуктах с доказанной эффективностью. В сочетании с интенсивными тренировками и сбалансированным питанием, они помогут добиться действительно хорошего результата.

Питание для набора мышечной массы

Профессиональные атлеты знают, что питание для набора мышечной массы — это не просто прием спортивных добавок (пусть даже самых эффективных — например, креатина и сывороточного протеина). По сути, без достаточного количества калорий, белков, углеводов и витаминов в ежедневном рационе мышцы просто не будут расти, какими бы правильными и эффективными не были силовые тренировки.

Кроме этого, ошибочно рассматривать питание для набора массы исключительно в виде усиленного белкового питания. Несмотря на то, что белки действительно необходимы для роста мышц, углеводы являются не менее важной составляющей рациона для увеличения массы — напомним, что именно углеводы (в виде гликогена) выступают главным источником энергии для работы мышц.

Питание на массу — это соблюдение гиперкалорийной диеты с акцентом на повышенном количестве белков и правильных углеводов в рационе. Также для набора веса важно следить за наличием витаминов и минералов в диете — в особенности, достаточного количества цинка и магния, критично важных для синтеза тестостерона и, в конечном итоге, для роста мышечной массы.

Диета для роста мышц: расчет калорий

Составление диеты для набора мышечной массы начинается с определения оптимальной калорийности питания всех потребляемых продуктов. Фитсевен уже писал о том, что рост мышц требует превышения суточной нормы калорий примерно на 15-20% — мужчине возрастом 25-30 лет, ростом около 180 см и весом 70-73 кг eжедневно необходимо не менее 2700-3000 ккал.

Отдельно отметим, что источники углеводов и жиров в составе питания для набора мышечной массы должны быть максимально «правильными» — в противном случае избыточная калорийность рациона легко приведет к набору преимущественно жировой массы, а вовсе не к росту мышц. Существенную роль играет также и непосредственное время приема пищи относительно тренировки.

№5 Без жиров невозможно набрать мышечную массу

Большинство неопытных спортсменов, планируя свой рацион, уделяют внимание белкам и углеводам, при этом стараясь избегать употребления жирной пищи. Однако это является ошибкой: чем меньше вы едите жиров, тем меньше уровень тестостерона. А именно от этого гормона зависит скорость набора мышечной массы. Тестостерон отвечает также за крепость костей, уровень гемоглобина и половое влечение.

Полезные жиры (Омега-6 и Омега-3) содержатся в орехах, растительном масле (подсолнечном, льняном), рыбе. Все это обязательно должно быть включено в ваш ежедневный рацион.

Как набрать вес? Нормы БЖУ

В материале «Основы питания в цифрах» мы рассказывали о том, что при наборе мышечной массы жиры должны обеспечивать около 30-35% от всех поступающих калорий (преимущественно в виде растительных масел), углеводы с низким гликемическим индексом — порядка 50-60%, белки — 20-25% от суммарной калорийности рациона. Именно на этих цифрах строится меню для роста мышц.

При этом внимание к конкретным цифрам достаточно важно. Зачастую даже профессионал не сможет «на глаз» определить состав и суммарную калорийность своего повседневного рациона — не говоря уже о новичке. Помните о том, что выполнение рекомендаций в упрощенном виде («для набора массы нужно есть как можно больше углеводов и белков») однозначно приведет к набору жира, а не мышц.

Суточная норма белка для роста мышц

Мнение, что белок должен являться основной рациона для набора мышечной массы верно лишь частично. По сути, повышенная калорийность питания и достаточное количество правильных углеводов намного важнее. Последние научные исследования говорят о необходимости употреблять порядка 1.5-2.5 г белка на килограмм сухого веса тела для гарантированного набора массы.

Другими словами, мужчине весом 70-75 кг и с 8-10% процентом жира в организме для роста мышц достаточно 150-190 г белка в сутки. Необходимо понимать, что превышение этой цифры (пусть даже за счет спортивного протеина) не принесет никакой добавочной эффективности — однако в пересчете на деньги калории мясных продуктов питания всегда стоят намного дороже калорий масел, различных круп или даже фруктов.

Важность времени приема пищи

Сразу после тренажерного зала организм особенно сильно нуждается в повышенном количестве углеводов для восполнения энергии, потраченной во время силовой тренировки. Прием порции сывороточного протеина, хотя и полезен для роста мышц, но не даст такой эффективности, как прием коктейля из быстроусвояемых углеводов и протеина (то есть, гейнера) с креатином.

При этом в вечернее время (особенно за 3-4 часа до сну) для набора”сухой” массы рекомендуется максимально сократить количество продуктов с быстрыми углеводами. Это поможет минимизировать набор нежелательной жировой массы, поскольку во время сна для восстановления и роста мышц организму необходимы скорее белки и правильные жиры (оливковое масло), а вовсе не углеводы.

Планирование правильного рациона

Главным в питании для наращивания мышечной массы является правильное соотношение основных его компонентов: белков, жиров и углеводов. А именно, нужно придерживаться пропорций 35:55:10, где 35 – белки, 55 – углеводы, 10 – жиры.

Белки

Белок составляет основу развития тела, это касается, в том числе и мышц, поэтому в дневном рационе он должен преобладать. Для роста мышц белок должен быть в продуктах, съедаемых за день, в количестве 2 грамма на 1 килограмм веса человека. Таким образом у организма не будет недостатка в материале для формирования и увеличения мышц. Питание для качков подразумевает качественное преобладание белков в составе питания. Но это не значит, что их должно быть больше по количеству, чем углеводов.

Еда и продукты для роста мышц

Питание для набора мышечной массы может быть крайне простым и состоять из обычных продуктов питания, доступных даже небогатым студентам или жителям небольших городов с ограниченным выбором “экзотических” продуктов.

Простая диета для набора мышечной массы для мужчин:

  1. Утром — больше правильных углеводов. Для обеспечения работоспособности мышц (как в течение дня, так и во время силовой тренировки) на завтрак вы должны употреблять существенное количество углеводов — однако не просто хлеб с вареньем или кукурузные хлопья (то есть, быстрые углеводы), а скорее обычную овсяную кашу с добавлением умеренного количества меда или кусочками фруктов.
  2. Обед — главный прием пищи. Наибольшее количество углеводов, белков и жиров вы должны съедать в обед — а вовсе не на ужин, как многие привыкли. Это минимизирует процессы отложения избытков калорий (а без избытка калорий мышцы просто не будут расти) в жировые запасы, но поможет для набора веса.
  3. Днем — полезный перекус. Около четырех часов дня подкрепитесь порцией орехов и сухофруктов. Если же ваша цель — максимально быстрый набор массы, пожарьте омлет из трех яиц или съешьте порцию обезжиренного творога с орехами.
  4. Ужин — легкие белковые продукты. Основой ужина при питании на массу должно стать нежирное мясо (или рыба) с как можно большим количеством сезонных овощей, тушеных на растительном масле (предпочтительно оливковом). Источником углеводов должна стать гречка — основа питания спортсмена.

Примерное меню для увеличения мышечной массы

Перечень блюд и время их приема:

  1. Завтрак — каши (гречневая, овсяная), молоко, омлет, фрукты (бананы, яблоки), зеленый чай с медом. Утром можно съесть что-то сладкое (быстрые углеводы), но в небольших количествах.
  2. Перекус №1 – сыр, белый хлеб, творог, фрукты или сухофрукты, орехи, кефир.
  3. Обед — любой суп, рис, рыба, гречка с курятиной, овощные салаты, тушеный, печеный или вареный картофель, яйцо, фрукты.
  4. Перекус №2 – творог, сухофрукты, яблоки, сыр, овсяные хлопья, черный шоколад.
  5. Ужин – мясо или рыба, можно немного каши, фрукты или сок, чай.
  6. Перед сном – молоко, кефир, орехи яблоки. Для набора мышечной массы также можно съедать на ночь творог. Минимум за полчаса до сна и в небольших количествах.

Пример меню для набора массы

  • Яблоко с чашкой овсянки (30-50 г), приготовленной на обезжиренном молоке (или в виде смеси мюсли) с половиной банана, йогуртом и щепоткой корицы.
  • Гречневая каша с куриной грудной, жареной в оливковом масле. Засыпьте 100-130 г сухой гречки (примерно полстакана) в кастрюлю, добавьте 250-300 мл воды (полтора стакана), посолите. Поставьте на огонь, доведите до кипения, закройте крышку и варите на медленном огне 15 мин. Пока каша варится, пожарьте на столовой ложке оливкового масла куриную грудку.

Питание после тренировки:

  • Большая порция протеина (полторы мерных ложки) и 10-20 г быстрых углеводов для закрытия углеводного окна. Также добавьте в свой спортивный коктейль 5 г креатина, а перед тренировкой примите несколько капсул аминокислот BCAA.
  • Овощное рагу с говядиной и с заправкой оливковым маслом. Используйте 200-250 г различных овощей (кабачки, сладкий перец, кукуруза), 100 г тыквы или картофеля (лучше батата – сладкого картофеля), 50-60 г гречки или макарон из твердых сортов пшеницы и 100-150 г говядины.

Спортивная диета для подростков

Прежде всего напомним, что подросткам младше 18 лет категорически не рекомендуются упражнения, оказывающие вертикальную нагрузку на позвоночник — то есть, приседания и другие базовые упражнения со штангой. Поскольку без этих упражнений сложно добиться существенного роста мышц и набора массы, специальная спортивная диета для подростков чаще всего не требуется.

Однако это не исключает важности отказа от сахаров (прежде всего, сладостей и газировок), полуфабрикатов и фастфуда (чипсов, пиццы и картофеля фри). Даже если набор существенной мышечной массы не стоит главной целью, чем более натуральным и разнообразным будет питание, тем лучше организм подростка реагирует на тренировки и сможет реализовать заложенный в нем потенциал роста.

Главное правило питания для набора мышечной массы — это повышенная на 15-20% суточная калорийность рациона. Следующим важным пунктом диеты для роста мышц является гликемический индекс употребляемых углеводов и время их приема: быстрые углеводы необходимы сразу после тренажерного зала, а медленные углеводы (различные овощи) — на ужин.

ТОП-3 добавок для набора мышц

Можно ли с помощью БАДов добиться существенной гипертрофии мышц – это зависит от самого человека. Сами по себе они не работают. Действие добавок направлено на ускорение мышечной гипертрофии, при условии регулярных силовых тренировок, правильного питания и полноценного отдыха. С помощью добавок спортсмен может добиться желаемого результата чуть быстрее, при этом чувствуя себя комфортнее, но чудес они не творят.

В ассортименте любого магазина спортивного питания легко растеряться, особенно новичку, который еще толком не понял, на какой результат рассчитывает. Облегчить выбор поможет ТОП-3 самых востребованных, безопасных и эффективных продуктов для гипертрофии мышечной ткани. Сложно сказать, какой продукт самый эффективный. Все они по-своему хороши, выбирать нужно исходя из потребностей собственного организма, особенностей тренинга и преследуемых целей.

Креатин моногидрат

Начать путешествие в мир спортивного питания новичку следует с креатина. Эта пищевая добавка является универсальной, подходит практически всем, отлично переносится организмом, а удобная форма выпуска упрощает процесс приема продукта.

Креатин – это карбоновая кислота, которая синтезируется в организме всех позвоночных, поэтому БАД отлично усваивается организмом. Свойства пищевой добавки:

  • увеличение силы и выносливости;
  • стимуляция гипертрофии мышц;
  • увеличение объема мышечных волокон;
  • ускорение восстановления после нагрузки;
  • увеличение скорости синтеза гликогена в организме.

Креатин улучшает физические показатели, помогая тренироваться дольше и эффективнее. Однако добавка имеет один нюанс – задерживает жидкость в мышцах. Именно из-за такого побочного эффекта и достигается визуальное увеличение объема мышц уже с первых дней приема креатина.

Еще одно полезное свойство этого вещества – регуляция силы сокращения сердечной мышцы. Это позволяет улучшить переносимость анаэробных нагрузок, поэтому добавка может быть рекомендована для повышения выносливости спортсмена.

Наиболее востребованная форма выпуска – порошок моногидрата. Его принимают по 5 г в сутки, предварительно смешав с любым сладким напитком, например, соком. Прием этого БАДа не привязан ко времени тренировки. Следует быть готовым, что в первые недели употребления можно столкнуться с нарушением пищеварения.

Гейнер

Еще одна бесспорно эффективная добавка для спортсменов – гейнер. Представляет собой белково-углеводную смесь, часто дополнительно обогащается витаминами и аминокислотами. Является лучшим выбором для эктоморфов – людей с худощавым телосложением, которые не могут набрать вес путем активных тренировок и увеличения суточной калорийности рациона.

Гейнер выполняет сразу две функции – стимулирует увеличение мышечной массы и восполняет энергию после тренировки. Соответственно, принимать его нужно после нагрузок. Особенности этой добавки:

  • высокое содержание углеводов и протеина;
  • помогает поддерживать высокий уровень энергии во время тренировки, если принят до занятия;
  • используется, чтобы закрыть белково-углеводное окно после тренировки;
  • ускоряет восстановление мышц.

Выпускается в порошке. Принимать рекомендуется с водой, молоком или соком, предварительно размешав коктейль в шейкере. Дозировка определяется индивидуально, и зависит от количества белков и углеводов в составе продукта. Принимать гейнер лучше всего сразу после тренировки.

Также допускается прием средства до и после занятия, чтобы увеличить запас энергии во время силовой тренировки, а затем сразу же закрыть белково-углеводное окно. Гейнер можно сочетать с креатином, оба продукта дополняют и усиливают действие друг друга.

Недостаток гейнера – большое количество калорий. У людей, склонных к быстрому набору веса, есть шанс «заплыть жиром», так как углеводы из коктейля не успеют израсходоваться по назначению, и отложатся в жировые ловушки. Однако все зависит от пропорций белков и углеводов. В классическом варианте соотношение углеводов к белкам составляет 3:1, но можно найти в продаже гейнер 1:1 – такой вариант можно использовать всем спортсменам.

Протеин

Мышечные волокна строятся из белка, вернее, из аминокислот, в которые преобразуется белок, поступающий в организм с пищей. Именно поэтому в бодибилдинге так важно правильное питание и достаточное потребление легкоусвояемого белка. В норме, для набора мышечной массы нужно употреблять не меньше 2-2.5 г белка на каждый килограмм собственного веса в сутки. На практике добиться этого достаточно тяжело, особенно людям худощавого телосложения, которые просто не успевают за день наесть такое количество мяса, яиц и молочных продуктов – натуральных источников протеина. Именно в помощь спортсменам с плохим аппетитом и создана самая популярная пищевая добавка – сывороточный протеин.

Главное преимущество спортивного протеина перед натуральными источниками белка – полное усваивание организмом. Это позволяет легко рассчитать недостаток белка и «добить» необходимую суточную норму в любое удобное время.

Производители спортивного питания предлагают три вида протеина:

  • яичный – самый качественный, полезный, но и самый дорогой продукт для спортсменов;
  • сывороточный (казеин) – изготавливается из молочной сыворотки, отлично усваивается, но содержит лактозу;
  • соевый – создан специально для вегетарианцев, но по качеству сильно уступает другим видом БАДа.

Если есть возможность, лучше предпочесть порошок, изготовленный из яиц. Но его стоимость ощутимо кусается, плюс он может нагружать печень при несоблюдении рекомендаций по приему, поэтому новичкам лучше начать знакомство со спортивным питанием с сывороточного протеина.

Соевый протеин признан продуктом самого низкого качества, к тому же, бытует мнение, что соя мужчинам вредна, так как тормозит выработку собственного тестостерона. Эту добавку часто выбирают вегетарианцы из-за отсутствия более качественной растительной альтернативы.

Полезные свойства таких добавок:

  • стимулирует гипертрофии мышц;
  • помогает добрать дневную норму белка;
  • ускоряет восстановление после тренировок;
  • улучшает обмен веществ.

Принимать протеин рекомендуется в виде коктейля до тренировки или сразу после. Следует помнить, что такой БАД не заменит полноценный рацион, принимать его нужно в дополнение к белковым продуктам, а не вместо них.

Питание при силовых тренировках — как правильно питаться когда качаешься

Мышечная масса наращивается не в тренажерном зале, а на кухне и во время сна. Правильное питание – вот гарант того, что все ваши труды принесут результат в виде красивой мускулатуры. Узнайте, как правильно питаться, когда качаешься!

Новички хотят знать, как накачаться, а вот опытные атлеты обычно копают глубже и интересуются, как правильно питаться, когда качаешься в тренажерном зале. Действительно, они правы: чтобы построить тело мечты, для эффективной работы необходимо снабжать свой организм качественным топливом. Преобразование тела подразумевает полную отдачу на каждой тренировке. А для того, чтобы у вас были силы выкладываться по полной, важно правильно питаться. Узнайте больше о полезных и необходимых макро- и микроэлементах в этой статье.

Макроэлементы это то, из чего состоит рацион. К ним относятся углеводы, белки и жиры. Под микроэлементами подразумевают витамины и минералы, которые необходимы для здоровья и красоты. Микроэлементы есть во всём, чем вы питаетесь, а особенно богаты ими свежие овощи, фрукты и цельнозерновые продукты. Мы расскажем подробнее о наиболее важных для спортсмена элементах.

Значение правильного питания при тренировках

Для набора мышечной массы правильное питание не менее важно, чем силовые упражнения. Оно дает организму энергию, которая расходуется во время физических нагрузок и способствует восстановлению тела после них, а также является важнейшим составляющим для функционирования всех органов и для формирования мышц.

Стоит отметить, что все люди индивидуальны, следовательно, и рацион надо подбирать в соответствии с особенностями организма и вкусами в еде. Не стоит ущемлять себя в любимых продуктах, если, конечно, они не вредны для организма. И есть полезные, но откровенно невкусные и неприятные для вас блюда – тоже необязательно. Вполне можно подобрать правильный и вкусный рацион для каждого человека.

Питайся углеводами, когда качаешься

Не смотря на то, что в современном обществе углеводы пользуются плохой репутацией, на самом деле это наиболее приемлемый источник энергии. Питаясь правильными углеводами, вы накачаете тонны мышц без лишнего жира.

Уделяйте большее внимание двум типам углеводов:

  • Сложные крахмалистые углеводы, такие как сладкий картофель, коричневый рис, овсянка и цельнозерновой хлеб
  • Сложные волокнистые углеводы, например, брокколи, шпинат и другие овощи

Фрукты – это не только вкусно, но и полезно. Они содержат множество необходимых для здоровья витаминов и минералов. Однако в них большое содержание сахара и калорий. Учитывая вашу цель – набор мышечной массы, вы должны потреблять их в умеренных количествах. Отдавайте предпочтение свежим фруктам, не коктейлям или консервам.

Белки, жиры и углеводы

В основу правильного питания для роста мышц

должны входить
в первую очередь белки
. Кто бы, что не говорил про углеводы, что дневной рацион должен состоять на 50 или 60 процентов из них, запомните белки основа основ. Именно из белков должен состоять ваш дневной рацион.

Вот так должен выглядеть спортсмен и человек, ведущий здоровый образ жизни.

Но я не утверждаю, что углеводы надо исключить. Углеводы это энергия, без которой мы просто напросто не сможем ничего делать. Но углеводы должны быть правильные и в меру. В идеале, употреблять углеводы, или «угли», как говорят спортсмены, нужно утром и после тренировки. Что значит правильные углеводы? Правильные углеводы – это медленные углеводы, которые мы получаем из всевозможных каш, макарон, овощей и фруктов. Про быстрые углеводы (это белый хлеб, сахар, конфеты, картофель) тоже не забываем, но употребляем их в малом количестве и только после тренировки.

Жиры можно получать из всевозможных масел и орехов. Количество потребляемых жиров должно, примерно, равняться количеству потребляемых углеводов. Итак, наш рацион должен состоять на 50% из белков

, на
30% из углеводов
и на
20% из жиров.
Старайтесь употреблять
1.5 — 2 грамма белков на один килограмм вашего веса
. Углеводов 2 грамма на один килограмм. Это идеальные цифры. Если вы весите 80 килограмм, то вы должны съедать 160 грамм белка и 160 грамм медленных углеводов в сутки.

Белковое питание поможет накачать мышцы


Когда вы качаетесь, правильное питание предполагает обязательное наличие белков в рационе. Они отвечают за восстановление и рост мышечной ткани. Вы должны получать как минимум 1 грамм белка на килограмм веса.
Прекрасными источниками качественного белка выступают курица, постная индейка, яичные белки, целые яйца, соевые продукты, тилапия и другая рыба с белым мясом.

В качестве дополнения можно употреблять протеиновые добавки — протеиновые коктейли и батончики. Они удобны и ими всегда можно перекусить, когда нет возможности полноценного обеда. Однако помните: добавки – это лишь дополнение к диете, богатой цельными, необработанными продуктами.

№4 Белковая пища

Для роста мышечной массы важно употреблять достаточно много белка. В сутки следует съедать около 1,8 грамм белка на один килограмм своего веса. Есть сосиски, колбасу и фаст-фуд не нужно: в этой пище содержатся некачественные белки и углеводы, а также всевозможные красители и консерванты. Внимания заслуживают куриное мясо, жирная рыба, телятина и говядина. Хорошим источником углеводов являются куриные яйца, правда, больше двух желтков в день употреблять не рекомендуется. Покупайте молочные продукты с низким содержанием жира. Дополняйте рацион белками растительного происхождения (орехами, бобовыми и т. д.).

Правильные и полезные жиры для накачивания мышц

Не все жиры одинаковые, и для получения красивого мускулистого тела важно употреблять только полезные жиры и жирные кислоты, такие как Омега 3, которые содержаться в рыбе и семенах льна, а также жиры из оливкового масла и авокадо. Они играют важную роль в выработке гормонов, цвете кожи и работе мозга. Жиры поддерживают постоянство уровня энергии и снабжают организм необходимыми питательными веществами. Главное правило – умеренность, так как в жирах много калорий.

В качестве источников жиров включайте в рацион натуральное арахисовое, оливковое или миндальное масло, авокадо. Кроме того, жиры будут поступать из яиц, мяса и рыбы.


В последнее время набирают популярность пищевые добавки, содержащие Омега-3 незаменимые жирные кислоты, а именно рыбий жир и льняное масло в капсулах. Они помогают поддерживать здоровый уровень незаменимых жирных кислот в организме. Если вам нравятся такие продукты, как рыба, семечки, орехи и авокадо, у вас не будет недостатка в полезных жирах, полученных из цельных продуктов питания. Хотя добавки, содержащие НЖК и Омега-3, будут прекрасно дополнять вашу диету.

Рыба

* В 100 г. форели содержится 18,5 г. белка, 4,5 г. жиров и 0,38 г. углеводов. Калорийность — 121 ккал.

Этот продукт помогает увеличить потребление протеина и снизить калорийность пищи. Если вы хотите составить рацион, в котором содержится мало калорий и много полезных веществ, рыба – идеальный выбор. Кроме того, она содержит полезные для здоровья жирные кислоты. Например, омега-3 славится ускорением роста мышц. Также многие сорта рыбы содержат селен и йод, защищающие клетки от повреждения.


Фото: istockphoto.com

Как питаться вегетарианцам при накачивании мышц

Многие не знают, как правильно питаться, когда качаешься, а особенно эта дилемма касается вегетарианцев. Даже если вы не едите мяса или продукты животного происхождения, вы всё равно можете изменить своё тело и нарастить мышечную массу. Включайте фантазию, так как каждый приём пищи должен обеспечивать организм качественными белками. Если вы употребляете молочные продукты, тогда увеличивайте количество белка в рационе за счёт обезжиренного творога и йогурта.

Кроме того, вегетарианцам подходят соевые продукты. Это отличный источник белка и они есть почти в каждом супермаркете. Вы также можете попробовать аналоги мяса, которые сделаны из растительных белков: сои, грибов и т.д. Такие продукты выглядят и пахнут как настоящее мясо. Оно бывает в виде куриных котлет, гамбургеров и даже мясных лепёшек тако. Такие заменители сделают питание вкусным и разнообразным, однако всегда читайте этикетки: в списке ингредиентов не должно быть натрия, кукурузного сиропа или насыщенных жиров и гидрогенизированных масел.

Во многих вегетарианских и веганских диетах присутствуют такие питательные сочетания, как фасоль и коричневый рис, натуральное ореховое масло и хлеб. Главное следовать основным принципам правильного питания для накачивания мышечной массы: есть 5-6 раз в день небольшими порциями, выбирать цельные продукты и создавать небольшой излишек калорий для набора массы.

Правильное питание. 7 принципов правильного питания: когда что есть и пить

Правильное питание — это, в первую очередь, полезное питание. Оно подходит и для тех, кто чувствует себя в тонусе, и для тех, кто хочет подправить работу своего организма, избавиться от лишнего веса и начать больше двигаться.

Старайтесь есть 5-6 раз в день с интервалом 2-3 часа между приемами пищи. Таким образом вы не сможете успеть проголодаться. Ваш организм всегда будет иметь «топливо». И, применяя такой принцип питания, вы сумеете улучшить обмен веществ, что хорошо и для отладки работы пищеварительной системы, и для похудения.

Дробное питание подразумевает уменьшение порций. Сначала попробуйте уменьшить порцию на 1/3. Затем прислушайтесь к ощущениям, поэкспериментируйте, возможно половина от исходных размеров порций для вас окажется наиболее оптимальной.Некоторые приверженцы правильного питания принимают за оптимальную единицу порции — 200 гр пищи. Но всё-таки это не идеальное решение: 200 г орехов — это чересчур много и сытно, а вот 200 г помидоров — это мало и низкокалорийно. Качество пищи (по каллориям, питательным свойствам и усвояемости) важнее, чем просто её вес. Определить для себя лучший размер порций можно лишь опытным путем, но старый добрый совет о том, что из-за стола нужно выходить слегка (!) голодным, имеет смысл. Лучше, если последний приём пищи будет самым лёгким по всем параметрам (калорийность, усвояемость, порция). Иногда лучше просто попить кефир за 1-1,5 часа до сна.

Утром обмен веществ быстрее, чем днём и тем более вечером, поэтому в это время суток вы можете себе позволить поесть поплотнее. Сварите кашу, например, овсянку, сделайте омлет или просто сварите яйца, съешьте лёгкий салат из помидоров, огурцов и свежеё зелени. Разнообразить утренний рацион можно пастой из твёрдых сортов пшеницы, диким рисом или рисовой лапшой. Кстати, если вы любите есть сладкое, то лучше сделать это утром, пока обмен веществ быстрый («вечерние» сладости откладываются в виде лишних килограммов).

Овощи и фрукты богаты витаминами, минеральными вещества и углеводами, они защищают от заболеваний сердца и сосудов, являются незаменимыми составляющими антираковой диеты, к тому же обладают антиоксидантными свойствами, участвуют в детоксикации организма.Овощи еще хороши тем, что значительная часть энергии, полученной из них, уходит на их же переваривание, то есть вероятность поправиться при их употреблении минимальная. Овощи лучше есть сырыми или приготовленными на пару. Употреблять их стоит в обед или полдник.На ужин также можно приготовить лёгкий салат из овощей, а вот фрукты на ночь лучше не есть. Во многих из них содержится большое количество кислот, раздражающих желудок, к тому же кислые и кисло-сладкие фрукты разжигают аппетит, а крахмалистые, например, банан — очень калорийны. В идеале, фрукты употреблять нужно в 11-12 часов дня, рекомендуемое позднее допустимое время — 17.00.

Если вы не вегетарианец, то «мясной» вопрос для вас, несомненно, важен. При правильном питании мясо есть можно и нужно, но старайтесь заменить жирное мясо на постную телятину или филе птицы. Ограничьте себя в употреблении копченостей, колбас, жареного мяса. Старайтесь готовить на пару, запекать или варить мясо. И помните о порциях. Мясо лучше есть в обеденное время, в идеале с мясным или. Для гарнира выбирайте овощи!

В молочных продуктах содержатся жиры, белки, углеводы, минеральные вещества и витамины, необходимые нашему организму. Пейте молоко, кефир и ряженку, ешьте натуральный творог.Выбирайте продукты средней и низкой калорийности. Обязательно обогатите свой рацион сыром твердых сортов с невысоким процентом жирности. А вот употребление сметаны и сливок лучше держать под строгим контролем, особенно если хотите следить за фигурой.Молочную продукцию лучше есть во время второго завтрака и перед сном (последним приемом пищи пусть у вас всегда будет стакан кефира).

Поддержание нормального водного баланса в организме — это важная задача, требующая самоконтроля. Есть простая формула для определения личной нормы воды. Просто разделите свой нынешний вес на 20. То есть, если вы весите 60 кг, вам необходимо пить около 3 литров воды в день, но опять же! всё индивидуально и требуется консультации у врача.Разбейте объём на количество стаканов воды, которые вам нужно пить в день. Большую часть воды старайтесь пить в первой половине дня. Обратите внимание: пить нужно медленно, небольшими глотками, вода должна быть комнатной температуры. Первый стакан воды должен быть за 15 минут до завтрака. Так вы пробуждаете организм и готовите его к предстоящей работе — перевариванию первого приёма пищи.

Кстати, в воду можно добавлять немного лимонного сока: в нем содержатся вещества, расщепляющие жир, он способствует ускорению обмена веществ и обладает мощными антиоксидантными свойствами.

Некоторые с утра добавляют ещё и ложку мёда, утверждая, что это лучшиё напиток для начала дня. Если мёд вы любите и едите, почему бы не попробовать?!

Сколько нужно пить, когда качаешься

Что нужно пить сидя на диете? Воду, много воды. Без достаточной гидрации процесс мышечного роста останавливается, кроме того, может пострадать здоровье и производительность. Идеально выпивать 4 литра воды в день. Если вы придерживаетесь высококалорийной диеты, это не означает, что можете пить молочные коктейли, сладкие соки и цельное шоколадное молоко в любых количествах. Главный фактор здесь – умеренность. Читайте этикетки на продуктах и старайтесь не выходить за рамки ежедневной нормы калорий.

Какими порциями надо питаться, чтобы накачать мышцы?

Размер порций идёт рука об руку с калориями. Не думайте что измерять порции сложно. Существует небольшая хитрость, облегчающая жизнь многим культуристам. Каждый приём пищи должен состоять из:

  • порции белка размером с ладонь
  • порции сложных углеводов размером с две ладони

2-3 раза в день добавляйте немного полезных жиров. Это может быть 1 чайная ложка льняного или оливкового масла в блюдо, или же в качестве перекуса намажьте кусочек хлеба натуральным арахисовым или миндальным маслом. Съедайте 1-2 порции фруктов в день, и не забывайте, что овощи можно употреблять в больших количествах. Они не оказывают большого влияния на диету, однако являются источником жизненно важных витаминов, минералов и клетчатки!

Каких продуктов следует избегать при накачивании мышц


Когда качаешься, следует питаться особым образом. Избегайте рафинированных, «белых» углеводов, таких как белый хлеб, белый рис, пирожные, печенье и конфеты. В них слишком много калорий и почти нет питательных веществ. Обходите стороной фасованные и обработанные продукты из фаст-фуда или готовых обедов, в них крайне много консервантов и плохих жиров, которые погубят ваши фитнес-цели. Старайтесь не пить газированную сладкую воду и фруктовые соки, содержащие сахар!
Алкоголь допускается лишь в небольших дозах, а лучше вообще отказаться от него. Алкогольные напитки содержат пустые калории, как правило, из сахаров. Но не во всех видах алкоголя содержится одинаковое количество калорий и сахара. Например, если вы стремитесь к набору мышечной массы, вам не подходят смешанные напитки с добавлениями в виде сладких соков или сливок. Выбирайте красное вино или коктейли с содовой и лаймом. Несколько порций алкоголя по особому случаю вполне допустимы, однако старайтесь чередовать их с простой водой.

Как правильно накачать мышцы? Питание

Правильное питание также важно для того, чтобы быстро и качественно наращивать мышечную массу, как и непосредственно физические упражнения. Именно правильное питание является ключом к успеху создания красивого рельефного тела. Сбалансированный рацион включает в себя не только большое количество белка, но и определенное количество калорий, правильное и рассчитанное индивидуально БЖУ, приемы пищи по графику и многие другие тонкости.

 

Тренировки и питание, чтобы накачать мышцы

Рост мышц – это достаточно длительный процесс, который производится только при определенных условиях:

  • Во время тренировок с тяжестью (такие тренировки называют анаэробными) в мышцах происходят микротравмы. Вместе с восстановлением данных микротравм происходит рост новой ткани, таким образом и происходит накачка мышц.
  • Для того чтобы постоянно происходила накачка мышц, одного питания недостаточно. Необходим постоянный прогресс и увеличение нагрузок, ведь организм имеет свойство приспосабливаться и через время воспринимает полученные нагрузки, как должное.
  • Рост мышц производится не во время тренировки, а в период отдыха.
  • Жиры, которые человек потребляет с пищей, являются одним из основных строительных материалов, без которых не происходит накачка мышц. Лучше всего употреблять жиры растительного происхождения, которые имеют массу положительных свойств. А вот от жиров животного происхождения лучше всего отказаться.
  • Питание определенным рационом подходит не только для накачки мышц, но и для того, чтобы жить. Выбирая правильное и сбалансированное питание, которое подходит для накачки мышц, можно обеспечить себя веществами и элементами, которые нужны и при обычном функционировании организма.

 

Правильное питание для накачки мышц – рацион

Если человек много тренируется, у него есть некоторая рельефность, но при этом мышцы не растут, необходимо пересмотреть свое питание.

Существует некоторые основные правила правильного питания в этом случае:

  • Есть необходимо 5-6 раз в день, при этом 3 раза должен быть основательный прием пищи, а между ними необходимо проводить легкие перекусы. Конечно же, в этом случае необходимо смотреть на количество БЖУ. Легкие углеводы и животные жиры должны быть практически исключены из рациона. Утром необходимо есть медленные углеводы и белки, вечером – только белки.
  • Если человек считает себя худым, то необходимо делать упор на медленные углеводы (в эти продукты не входят сладости, кроме черного шоколада). Медленные углеводы – это каши, сладкие фрукты, молочные продукты.
  • Перед занятием спортом (примерно за 1,5-2 часа) необходимо употребить большое количество углеводов.
  • Ежедневно необходимо употреблять не меньше 2-х литров воды, благодаря которым происходит вывод жидкости и токсинов из организма.
  • После тренировки в тренажерном зале необходимо употреблять углеводы и белки. Есть у человека уже есть некоторая наработанная мышечная масса, то можно выпить протеиновый коктейль.

В дни отдыха, когда происходит активное восстановление, необходимо также питаться, как и в дни тренировок.

Можно ли накачаться не соблюдая режим питания. Как правильно питаться, когда качаешься

Не менее важно, чем соблюдать режим упражнений и отдыха. Поэтому вопрос: как правильно питаться когда качаешься, является очень актуальным для тех, кто собирается набрать мышечную массу. Для того чтобы набрать мышечную массу, вы должны знать, что во время занятий в спортзале вашему организму необходимо достаточное количество питательных веществ, которые будут давать ему энергию, чтобы он мог преодолевать нагрузки.

Отсюда следует вывод, что зная, как нужно питаться когда качаешься, ни в коем случае нельзя идти голодным в тренажерный зал. Нужно обязательно поесть перед тренировкой.

Следующие советы познакомят вас с тем как правильно питаться когда качаешься.

Основа питания — белок.

Для того чтобы окончательно понимать как правильно питаться когда качаешься, нужно знать, что сверхинтенсивные тренировки повышают выброс гормонов, которые могут вызвать разрушение мышечных тканей. Эти гормоны всегда присутствуют при нервном или физическом стрессе. Поэтому сразу же после окончания тренировки нужно подкрепиться «быстрыми» углеводами. Для этого подойдут бублики, овсяное печенье, изюм, мед. Еще в раздевалке нужно съесть на килограмм своего веса 1,5 грамма углеводов. Что же касается белка, то его можно употреблять в порошке, в таком виде он хорошо усваивается уставшими мышцами.

Итак, вы решили привести своё тело в порядок – избавиться от лишнего веса и создать рельефную мышечную фигуру. Важно понимать: для того, чтобы нарастить мышечную массу, одних только усердных тренировок в спортивном зале будет совершенно недостаточно. Помимо занятий, требуется тщательно подходить к своему рациону питания. О том, что есть, чтобы накачать мышцы, мы сейчас и поговорим.

Основные правила питания

Важность белка

Главное и основное правило для того, чтобы набрать мышечную массу – следует включать в рацион питания белок. Лучшим вариантом будет 2 грамма белка на один килограмм вашего тела. Так, если ваш вес – 70 кг, то ежедневно в пищу нужно потреблять не менее 140 грамм белковой пищи. Много белка содержится в молочных продуктах, мясе, яйцах. Помните, что белок тяжело усваивается организмом, поэтому, осторожно подходите к тому, что есть для роста мышц. Белок нужно заставить работать, а это значит, при повышенном потреблении белковой пищи следует интенсивно заниматься, иначе еда будет переходить в жир.

Частота питания

Кроме этого, следует озаботиться и тем, как регулярно вы питаетесь. Для спортивного питания рекомендуется есть часто, но понемногу. Лучше всего будет сделать 5-6 небольших приёмов пищи. Но, несмотря на то, что питание должно быть частым, не нужно думать, что можно обойтись одними перекусами. Каждый приём пиши должен быть тщательно продуман и включать в себя именно те продукты, которые вам необходимы. Если говорить о том, что есть для роста мышц, то лучше предпочесть мясо или рыбу на пару, простые гарниры, молочные продукты, а также орехи, фрукты и овощи, которые богаты витаминами полезными микроэлементами. Избегайте вредных и калорийных продуктов, иначе все ваши усилия будут безуспешными.

Польза завтрака

Самым важным приёмом пищи для вас должен стать именно завтрак. Из-за того, что вы будете много тренироваться, вам необходимы силы для полноценной тренировки. Обогащенный завтрак позволит вам получить не только нужные элементы, которые вам просто необходимы, но придаст силы на добрую часть дня.

Что есть для мышц на завтрак? Лучше всего подойдут различные каши – манная, овсяная. Кроме того, яичница с нежирным беконом. Рис на пару с овощами – будет отличным вариантом для позднего завтрака. Обязательно включайте в завтра фрукты. Особенно полезными будут цитрусовые и бананы. Помните, как и во время другого приёма пищи, не нужно объедаться за завтраком, важно хорошо насытить организм.

Питание после тренировок

Многие недооценивают питание непосредственно после тренировки. Стоит сказать, что после интенсивных занятий, ваш организм изнурен и требует поддержки, а значит, что питание в этот момент крайне необходимо. Чтобы росли мышцы, что кушать после занятий? – встает закономерный вопрос. Лучше всего подойдет углеводная пища, такая как: молочный коктейль, свежи овощи и фрукты. После занятий следует укрепить костную ткань, а значит, следует есть молочные и мясные продукты. Питание после тренировки не должно быть обильным, но полноценным. Можете почитать одну из наших статей — «Что есть после тренировки? ». Тут мы подробно рассматривали эту важную тему.

Режим питания

Теперь, когда вы знаете, что есть, чтобы росли мышцы, следует поговорить о графике питания. Как мы уже говорили выше, питание для тренировок должно быть частым и небольшим. Вот примерный режим питания:

  • Завтрак – каши, яйца, творог, фрукты
  • Второй завтрак – творог, молочные коктейли, сок, рис на пару
  • Обед – мясо или рыба на пару и несложный гарнир
  • Полдник – овощной или фруктовый салат, йогурт
  • Ужин – мясо, рыба на пару, рис или греча, овощи

Кроме того, многие спортсмены добавляют в рацион питания протеины и гейнеры. Давайте немного поговорим о них.

Белковые добавки

Если вы хотите получить объемную мышечную массу, то одного только правильного питания и тренировок вам будет недостаточно. Поэтому, можете включить в рацион питания протеиновые добавки или гейнеры. Протеин – высокобелковый продукт с нулевым содержанием жира. Он даёт клеткам организма практически чистый белок, что важно для создания мышечной массы. Гейнеры – высокоуглеводные смеси. Они нужны для поддержания энергетического запаса организма во время тренировок.

Использовать такие добавки нужно очень осторожно, соблюдая инструкцию и зная особенности своего организма. О том, как принимать протеины, вы можете почитать в одной из наших статей — «Как пить протеин? ». Это всё, что необходимо знать в вопросе того, что есть, чтобы накачать мышцы. Помните, что питание должно быть здоровым и питательным. А это значит, что нужно тщательно пересмотреть свой рацион питания, составить режим и, конечно, исключить такие продукты, как майонез, чипсы, жаренное и копченое.

Одного желания иметь красивое рельефное тело недостаточно. Достичь значительных результатов позволяет исключительное упорство и четко поставленная перед собой цель, терпение и решительность, знание и недопущение типичных ошибок. Начинающие атлеты довольно часто фокусируются только на кардиотренировках, силовых нагрузках либо диетическом правильном питании. Подобный односторонний подход не принесет нужного эффекта. Работать нужно во всех направлениях.

Если усиленные нагрузки и часовые тренировки в спортзале не приносят нужного эффекта, то — это прямое свидетельство того, что выбранные методики для построения накаченного атлетического тела малоэффективны. Исправить ситуацию позволяют приведенные советы и рекомендации о том, как накачать мускулатуру за короткий срок не посещая спортзала.

Приступая к тренировкам, атлеты желают не просто стать больше, но и придать своим мышцам четкую выраженность. Выглядеть лучше и привлекательнее — это главная причина того, почему люди отправляются в тренажерный зал. Этим и обусловлена приоритетность поиска самого результативного способа по приданию мышцам рельефности.

Многие новички пытаются самостоятельно искать добавки, программы упражнений, диеты и прочие средства, которые позволяют добиться заветного рельефа. Однако, не являясь профессиональными бодибилдерами, можно перепробовать множество способов, но не найти того, который действительно будет работать. И чтобы не тратить впустую драгоценного времени, познакомьтесь с тремя простыми, но по-настоящему действенными методами и секретами того, как накачать рельеф.

Силовое оборудование не гарантирует успех

Поднятие разновеса, занятия на тренажерах, регулярное посещение фитнес-центра не являются приоритетными направлениями в накачивании мускулатуры. Рельефное тело можно построить и без использования специализированного силового оборудования, занимаясь не в тренажерном зале, а у себя дома.

Что для этого нужно делать?! Необходимо вплотную заняться аэробикой, позаимствовать для своего тренинга упражнения из ритмичной гимнастики, не забывать о важности качественного питания, не выходя за пределы рекомендованного рациона. Если неукоснительно соблюдать эти рекомендации, то стопроцентный результат гарантирован.

Три действенных шага на пути к построению рельефного тела

Первый шаг

Если возможности ходить в тренажерный зал по каким-либо причинам нет, то этот тренинг заменит работу на спортивном специализированном оборудовании

Отжимания, подтягивания, приседания, наклоны, подъемы и выпады туловища — самые доступные для выполнения в домашних условиях упражнения. Чтобы увеличить мышечную массу, занимайтесь ритмичной гимнастикой от трех до пяти раз в неделю.

Совет: Обязательно устраивайте отдых между тренировками. С увеличением интенсивности каждодневных нагрузок велика вероятность сжигания жира. Чтобы вместе со сжиганием жира и лишних калорий построить мускулатуру, нужно удерживать интенсивность выполняемой ритмичной гимнастики.

Шаг второй


Избавиться от лишнего жира легко и просто позволит аэробика.

Рекомендуемая интенсивность тренировок составляет до пяти раз в семь дней. Начинать лучше всего заниматься по тридцать минут. Можно попробовать быстрые прогулки либо велосипед. Если существует потребность в постоянном снижении жировой прослойки, интенсивность увеличивают.

Важно знать: Выполнение упражнений с низкой интенсивностью позволяет избавиться от жировых калорий, а с высокой, к которым относится спринт и бег, — от калорий. Знание этих нюансов при выполнении кардиотренировок позволяет поддерживать высокий уровень метаболизма на протяжении более длительного времени.

Шаг третий

Питаться по пять или шесть раз в день для многих может показаться достаточно странным. Однако, желающим обрести рельефность мышц, следует придерживаться именно такого графика. Причем число съедаемых порций имеет гораздо большее значение, чем содержимое.

  • частое питание небольшими порциями позволяет ускорить метаболизм и снизить чувство голода;
  • до и после каждой тренировки нужно употреблять белки с углеводами;
  • составляйте порции, включая в них продукты со здоровыми жирами, комплексными углеводами, белками.

Запомните :

  1. Употреблять в пищу нужно продукты, в которых отсутствуют посторонние добавки, такие ингредиенты, как жиры, сахар, соль, способные привести к нарушению общего плана здорового питания.
  1. К увеличению мышц приводит повышенная активность не только в периоды тренировок, но и подвижный образ жизни в течение всего дня.
  1. Поддерживать вес в нормальной форме, избегая проблем с лишними килограммами, позволяет употребление меньшего количества калорий, чем того требуется. Главное — не перестараться. Чрезмерное сокращение пищевой ценности продуктов может привести к потере мышечной массы.

Четыре секрета быстрого накачивания мускулатуры без посещения спортзала

Рельефное тело — цель достижимая, но путь к ней достаточно сложен и требует невероятной силы воли. Нужно придерживаться строгой дисциплины и помнить, что добиться чего-то можно только через определенный промежуток времени. Однако есть способы, которые позволяют ускорить этот процесс. Для всех, кто желает добиться быстрых результатов, рекомендуется прибегнуть к четырем «секретным» упражнениям, которые просты и легки в исполнении, а эффект дают потрясающий.

Доступность любого из множества видов отжимания для выполнения в домашних условиях позволяет задействовать в тренинге все группы мышц.

Делать отжимания нужно ежедневно, столько раз, сколько позволяет собственная подготовка. Не следует останавливаться на классическом варианте. Можно отжиматься на пальцах, на одной руке, изменять положение рук по ширине.

Независимо от того, какие отжимания выполняются, они сжигают жир и наращивают мускулатуру.

Самым важным моментом для получения рельефа является сжигание жира. Лучше всего с этой задачей позволят справиться прыжки с обычной скакалкой. Они не требуют наличия большого свободного места, но позволяют получать высокие нагрузки.

Максимально результативной будет тренировка с двойными прыжками, переходящими в медленные, выполняемые назад с легким шагом. Количество подходов не имеет ограничений.

Отличное упражнение для развития спины и силы бицепса, особенно это касается таких вариаций, как chin-ups и pull-ups. Они позволяют прорабатывать мышцы спины, но немножко по-разному. Первое выполняется таким образом, что локти идут вниз и назад, то есть растягивается мускулатура плеча. Второе выполняется обратным либо с поддержкой — задействованием приведения плеча.

Лучший результат дадут подтягивания с комбинацией различных захватов.

Имитация движения как при езде на велосипеде выполняется лежа на спине с поднятыми ногами, согнутыми под прямым углом в коленях. Руки находятся за головой, икры параллельны полу.

Отрывая плечи и голову, ногами делают велосипед, касаясь левой коленки правым локтем, скручивая боковые мышцы, принимают исходную позицию.

Не нужно гнаться за количеством. Главное, сконцентрироваться на правильном выполнении упражнения, имитирующим езду на велосипеде. Упражнение повторяют несколько раз подряд, не делая перерыва.

Лучшая стратегия для получения рельефа

Нет возможности проводить много времени в тренажерном зале и заниматься на снарядах, а желание обрести мускулистое тело велико? Не нужно опускать руки. Придать своим мышцам заветную рельефность можно и без тренажеров, а, главное, значительно быстрее, чем при многочасовых тренировках в фитнес-центре.

Мышцы есть у каждого человека, но вот у большинства они скрыты из-за наличия жира. Поэтому заниматься построением рельефа необходимо только совместно с избавлением от жировых отложений.

Сделать это позволит концентрация на двух основополагающих моментах:

  • диетическом питании;
  • правильном выборе упражнений.

Уделяйте внимание силовым тренировкам

Они не требуют выполнения большого числа упражнений. Лучше сразу выбрать несколько наиболее прогрессивных тренингов, увеличивая вес каждую неделю.

Даже лучшая кардиотренировка не поможет избавиться от жировых отложений, если питание будет некачественным. Без правильно составленного меню все тренировки, нагрузки и прочие усилия будут абсолютно напрасными. Иными словами, затрачиваемые сила и время не принесут результата.

Чтобы не испытывать чувство голода, включите в меню комплексные углеводы, не нарушайте установленный план регулярного питания. Поддерживать мышечный гликоген позволяет употребление на каждые два выполняемых сета по пять грамм углеводов.

Делайте силовые тренировки

Особенно важный момент для тех, кто придерживается строгой диеты. Силовые упражнения позволяют не просто строить, но и сохранять мышцы в тонусе, не требуя никаких особых усилий.

Достаточно выполнять простые подъемы от двух до четырех раз в неделю. Если это первый опыт для начинающего атлета, можно выбрать базовую программу по силовым тренировкам и освоить ее.

Бег не отнимает большого количества времени, легко вписывается в распорядок даже занятых людей. Новичкам, которые никогда раньше не занимались какой-либо активностью, стоит начинать бегать в медленном темпе. Еженедельные пробежки быстро сжигают жир, исчезновение которого позволяет мышцам проявить свою рельефность.

Количество кардионагрузок напрямую зависит от генетической предрасположенности. Некоторым людям нагрузки для потери жира требуются незначительные или вовсе не нужны, другим, наоборот, приходится прилагать максимум усилий. Независимо от этого, именно получаемая при беге нагрузка позволяет в короткие сроки скинуть «лишний жирок».

Никогда не забывайте три простых истины

  1. для построения мышц нужны силовые тренировки;
  2. для сжигания жира требуется бегать;
  3. для получения красивого рельефа следует придерживаться качественной диеты.

Эти простые рекомендации позволят каждому, кто стремится обрести рельефное и подтянутое тело, уже через несколько недель добиться прогресса. Главное, внимательно следить за своим питанием и тренироваться. Занимайтесь бегом, качайте пресс, выполняйте становую тягу, соблюдайте диету, и уже в ближайшем будущем демонстрируйте окружающим исключительную рельефность своего тела.

Качаем мышцы в домашних условиях — Видео

Тема избитая, избитая настолько, что кажется, на ней живого места нет. Тем не менее, именно эта популярность и порождает море ошибок. Не верите? Прочитайте до конца и убедитесь сами.

Если просмотреть публикации в интернете, то обнаружите, что множество статей посвящено тому, насколько необходим белок и «правильные» углеводы. Это конечно верно и хорошо, но поскольку муссируется бесконечно, у читателей возникает впечатление, что больше то, ничего и не надо.

Распространенные ошибки в питании

Не раз приходилось видеть ребят, которые словно алхимики колдовали над тетрадками с секретными записями. Там они скрупулезно высчитывали количество поглощенных белков, с точностью до грамма. А вот остальные продукты были просто за бортом.

Второй распространенный вид зацикленности – на конкретных продуктах. Предыстория та же. Написано: один из лучших способов получить белок – есть куриную грудку, получить углеводы – есть рис. Буду, питаться только ими! Думаете, преувеличиваю?

Разговариваю с парнем в тренажерном зале. Он жалуется, что результаты у него не очень, в гору веса не идут, да и вообще какая-то общая слабость. Первая мысль, у него перетренированность , но когда начинаю выспрашивать, чем он питается, буквально теряю на время дар речи.

Это упомянутый рис с куриной грудкой!

Завтрак: рис отварной с варенной грудкой.

Обед: тефтели с куриным мясом.

Ужин: курица, тушенная с рисом.

Причем, с его же слов, он уже смотреть на эти блюда не может, но есть продолжает!

Главные правила питания

Ситуация с «рисокуриной» диетой или похожей на неё весьма распространенная. А виной, я считаю, неадекватная пропаганда в интернет статьях и роликах. Если вы хотите питаться правильно, когда качаетесь, основное это полноценное и разнообразное питание. Никакой зацикленности!

Расставить приоритеты – хорошо. Стать идолопоклонником куриного филе – плохо. Если вы чувствуете, что вам не хочется есть тот или иной продукт, пускай и полезный, ни в коем случае не заставляйте себя. Такие шутки с организмом не проходят даром.

Для иллюстрации еще одна небольшая история. Один посетитель качалки вычитал где-то о пользе рыбы, сама по себе эта информация правильная. Но в его голове она выстрелила куда-то не туда. Он забил рыбой холодильник. И жарил её, и парил, и варил. В итоге, после десяти дней такой рыбофилииона ему опостылела до такой степени, что он ни то что есть, смотреть на неё не может.

Говорит, сын попросил с ним в аквариум сводить:

— Нет, сыночек, не пойду! – отвечает.

— Папа, ты же обещал, почему нет?

— Если папа пойдет, то его там вырвет!

Вывод простой, питание должно быть сбалансированным .

Правильный рацион при занятии бодибилдингом

Не буду писать о том, что уже жевано-пережевано сотни и тысячи раз. Но напомню буквально в двух словах, вам нужно не только мясо и каши, но фрукты, овощи, зелень и прочее, прочее. Старайтесь придерживаться правильного процентного соотношения продуктов в вашем рационе. Здесь подстерегает еще одна ловушка, в которую многие попадают — пищевые добавки.

Пищевые добавки

Не сказать о них, в теме, как питаться когда качаешься, невозможно. Есть два распространенных заблуждения:

Пищевые добавки, это наше всё.

Пищевые добавки, это воплощение вселенского зла.

Вред первого.

Не раз видел парней, которые питаются чебуреками и пирожками, но уверенны, что у них всё в норме, ведь они пьют, к примеру, протеин! Не устану повторять, что в термине пищевые добавки ключевое слово «добавки». Как бы вы их не употребляли, сколько бы вы их не употребляли, они не смогут заменить полноценного питания.

Вред второго.

Он еще больше, когда человек с чебуречной диетой принципиально не принимает пищевые добавки, мол, это что-то выведенное химическим путем, а потому не натуральное и не полезное.

Давайте правильно расставим приоритеты в питании

Отлично

Вы можете позволить себе все виды необходимых продуктов в нужном количестве. Т.е. не нуждаетесь в дополнительной поддержке.

Вам повезло! Но далеко не всем это по карману, да и времени не всегда хватает, чтобы отследить правильный рацион.

Хорошо

Вы не можете обеспечить себе получение всех необходимых продуктов, но компенсируете их отсутствие пищевыми добавками и витаминными комплексами.

«Хорошо», в данном случае условная оценка, организм обеспечен всем необходимым, он растет, здоровью ничего не угрожает. От «отлично» по сути дела отделяет только меньшая толщина вашего кошелька, уровень достатка.

Плохо

Вот это реально плохо, когда вы не получаете полноценного сбалансированного питания когда качаетесь, и при этом отказываетесь поддержать организм добавками. Здесь ничего хорошего не ждите.

Качественных тренировок и и приятного аппетита!

avtor : тренер по бодибилдингу Максим Кандратюк, для сайта

Каждый новичок, придя в тренажерный зал думает, что, подняв пару раз «железо», он тут-же накачается и сможет удивить своих друзей и близких шикарным телом. Все совсем не так. Для занятий бодибилдингом мало только выполнять упражнения, которые развивают ваши силовые способности. Помимо усердных занятий, спортсмен должен правильно питаться, соблюдать водный режим, спать 7-8 часов в день, а также тренироваться регулярно, дабы мышцы не успевали «расслабиться». В этой статье мы поговорим о питании бодибилдера.

Как правильно питаться когда качаешься? Питание на «массе»

Этот вопрос волнует тех, кто решил серьезно заняться бодибилдингом. Во-первых, во время занятий в тренажерном зале спортсмен всегда должен поддерживать один из двух режимов: наращивание массы или же «сушка» мышц. Как надо питаться когда качаешься на массу? Итак, первоначальное условие — количество потребляемых калорий должно превосходить расходы вашего организма. Однако это совсем не значит, что нужно есть все подряд. В вашем рационе должно быть минимальное количество насыщенных жиров, но при этом много углеводов (55-60% от общего числа потребляемых калорий), которые должны состоять на 80% из медленных (различные каши, макароны из муки грубого помола и тому подобное) и на 20% из быстрых (сладости, фрукты). Конечно, каждый бодибилдер должен поглощать много белка, который является основой мышц человека. На долю белка должно приходиться порядка 30%. Ну и, наконец, жиры. Помните! Полностью исключать жиры запрещено. Это может нарушить метаболизм и негативно сказаться на вашем организме. Жиры должны составлять 10-15%. Не стоит забывать и о спортивном питании.

Спортивное питание и анаболики — да или нет?

При работе на массу это очень важно. Добавляйте в свой дневной рацион протеины, гейнеры, креатин, BCAA, L-Glutamine и витамины. Анаболические стероиды стоит принимать лишь профессиональным бодибилдерам, которые зарабатывают на этом спорте и «живут» им. Остальным они лишь навредят.

Как правильно питаться, когда качаешься при «сушке» мышц? Работа на рельеф

Ваша главная цель — уменьшение количество съедаемых калорий. Их потребление должно быть ниже, нежели мы потратим в течении всего дня. На протяжении этого режима соотношение углеводов, белков и жиров должно в корне поменяться. Первых должно быть в рационе порядка 20-30% (по мере продвижения сушки процент обязан постепенно падать), белков — 60-70%, остальное — жиры. Как и при питании на массу, их нельзя полностью исключать из своего рациона. Среди продуктов вам должны полюбиться различные каши (гречка, рис, овсянка), овощи, молочные продукты и орехи. Мучное и прочую сладкую пищу нужно полностью исключить. Спортивное питание тоже должно присутствовать, однако лучше не употреблять гейнеры, которые являются высокоуглеводной добавкой.

Питание при занятиях SW и в домашних условиях

Что же, как правильно питаться, когда качаешься на массу или «сушку,» мы разобрались. Но ведь, помимо тренажерных залов, сейчас высокую популярность среди молодежи набирает Street Workout. SW — это уличный спорт, который включает в себя занятия на турниках, брусьях, уличных шведских стенках и т.п. Как правильно питаться, когда качаешься на турниках и брусьях? Тут однозначного ответа нет. Как правило, это совмещение «бодибилдерских» режимов питания на массу и «сушку». Дело в том, что при занятиях на уличных приспособлениях спортсмен выбирает более подвижный способ выполнения упражнения, что увеличивает ловкость и ускоряет метаболизм. Занимаясь Street Workot, нужно употреблять много белка для постройки мышц, углеводов для придачи энергии и ненасыщенных жиров для нормального функционирования вашего организма.

Мы думаем, что статья будет полезна нашим читателям. Как нужно питаться когда качаешься, мы детально разобрали, так что не должно возникнуть дополнительных вопросов.

Что есть если качаешься. Как правильно питаться, когда качаешься? Все внимание послетренировочному питанию

С недавних пор в моду вошло посещать тренажерные залы. Молодежь отказывается от курения, алкоголя и питается накачать мышцы, потому что накачанное, здоровое тело это эталон красоты, здоровья и ухоженности. И неважно худощавое телосложение или есть избыточный вес, все пытаются накачать мышцы, чтобы соответствовать заявленному типу. Поэтому из всего вышесказанного напрашивается вопрос: Как правильно питаться, чтобы накачать мышцы, иными словами, чтобы мышцы начали расти, а жировая масса потихоньку уходила.

Основные правила правильного питания, чтобы накачать мышцы.

1. Для того чтобы накачать мышцы, для начала нужно соблюдать несколько правил приема пищи. Это означает, что взять себе за правило питаться меньшими порциями, но чаще. Ежедневный прием пищи должен составлять 5-6 раз в день. Такой прием пищи необходимый в первую очередь поскольку после приема пищи анаболический эффект длится около3-4 часов. Также, стоит отметить, что частый прием пищи маленькими порциями способствует усвоению всех употребляемых веществ и при этом употребляемая пища не перегружает пищеварительный тракт.

Как правильно питаться, чтобы накачать мышцы

2. При наборе мышечной массы очень важную роль играет употребление достаточного количества воды. Прием воды в среднем должен составлять 2-3 литра в день. Вода улучшает пищеварение, учитывая столь частый прием пищи. Недостаток приема воды может привести к обезвоживанию организму.

3. Ограничение приема жиров и быстрых углеводов. Употребление быстрых углеводов очень притормозит получение желаемого результата, поскольку имеют способность быстрого усвоению организмом, что в следствии приводит к повышению уровня сахара в крови. Полученная организмом глюкоза перерабатывается организмом в жир. Поэтому употребление таких продуктов как сахар, изделия из муки (хлебобулочные), кондитерские изделия (торты, пирожное, конфеты и т.д.), сладкая газированная вода, сладкие фрукты (виноград, бананы, тыква) может привести к значительному набору жировой массы.

Таких продуктов относящихся к быстрым углеводам очень много, для того что бы понимать какие продукты относятся к быстрым углеводам принято высчитывать на основании гликемического индекса, который указывает на быстроту усвоения сахара. Быстрые углеводы имеют гликемический индекс выше 40.
Совсем ограничить прием данных продуктов не стоит. Наоборот после тяжелой тренировки открывается белково-углеводное окно, при котором, употребления даже быстрых углеводов не будет способствовать набору жировой массы, так как организмом было затрачено много энергии. Не рекомендуют употреблять быстрые углеводы во второй половине дня, так как организму легче перерабатывать полученный сахар утром.

Как правильно питаться, чтобы накачать мышцы видео

4. Правильный рацион питания. При наборе мышечной массы соотношение приема белков, углеводов, жиров составляет:
— белков 50-60%
— углеводов — 20-30%
— жиров 10-20%.

Так как главный строительный материал мышц является белок, то основное внимание в рационе должны составлять продукты, содержащие белок. Ежедневный прием пищи должен составлять с таких продуктов: яйца, куриное или телячье мясо, рыба, обезжиренный творог, нежирное молоко и т.д.

Женщины любят ушами — и глазами тоже. Порой представительницы прекрасного пола готовы всё отдать за то, чтобы выйти в свет со сногсшибательным брюнетом, имеющим красивый накачанный торс. И, кстати, не всегда это полезно — обладать огромной мышечной массой, как у Арнольда Шварценеггера, порой достигается такая красота подрывом собственного здоровья, но… Сердцу не прикажешь, и глазам, как показывает опыт, тоже. Всё равно будут останавливаться мужские взгляды на точёной фигурке с пышной грудью, а женские — на прекрасного телосложения Аполлонах! В принципе, такой феномен вполне объясним: чем спортивнее и пропорциональнее фигура потенциального партнёра, тем больше шансов у него и давать здоровое потомство — так уж заложено природой, а против неё, как известно, не поборешься.

Итак, создание собственного тела — бодибилдинг. Этому виду спорта всего-то полвека, но он уже приобрёл поклонников и тех, кто мечтает к нему приобщиться. В отечественной культуре бодибилдинг вырвался за пределы профессиональных тренажёрных залов, слегка сроднился с криминалом и дал начало нового подвида человека разумного мужского пола, называемого «любер». И так уж полюбился этот новый образ соотечественникам, а вернее, соотечественницам, что популярность бодибилдинга набрала обороты буквально за считанные месяцы.

Что нужно делать, чтобы нарастить мышечную массу? Одного посещения тренажёрного зала мало — так можно лишь приобрести хорошую форму и сбросить лишний вес, но объём дают только калории, и их должно быть не меньше 4000 в день. «Качки» знают прекрасно: белок в период роста мышц необходим, как воздух. Можно покупать и чистые протеины, но они имеют побочные эффекты, стоят дорого, да и не всегда бывают в наличии — например, в аптеках маленьких городов. А про яйца для знают практически все. Некоторые особенно рьяные бодибилдеры употребляют их по 2-3 десятка в день. для мышц действительно очень полезны — их белок прекрасно усваивается организмом и не знает замены ни в фармацевтике, ни в природе. Однако возникает вопрос: не слишком ли рискованно такое усердие? Ведь, как нам много раз говорила Елена Малышева, яйца содержат холестерин — а это весьма вредно в большом количестве. Но, как показали дальнейшие исследования, сырые яйца для мышц больше полезны, чем вредны. Яичный холестерин не окажет особого влияния на организм, подверженный суровым нагрузкам, если параллельно бодибилдер не употребляет стероиды. А вот в сочетании холестерин одного и другого продукта может дать весьма нежелательный результат: склеивание в некие комки, способные закупорить артерии. Что можно рекомендовать? Отделять желтки — при некоторой тренировке можно легко и свободно освоить эту науку.

Сырые яйца для роста мышц употребляют с неохотой и те, кто начитался статей о сальмонеллёзе. Да, действительно, заразиться от яйца без тепловой обработки этой гадостью можно, если яйцо уже заражено, немыто и хранится в сомнительных условиях. Для начала отметим: яиц — одна неделя. Перед употреблением скорлупу яйца необходимо мыть, равно как и содержать холодильник в надлежащей чистоте. Ну и, конечно, не стоит пить яйцо с подозрительным видом и запахом — вот и все нехитрые правила для предотвращения заражения. А вообще по природе человеку нужно употреблять именно сырые яйца. Для мышц польза уже понятна, но и для пищеварительной системы тоже есть плюсы: чем меньше подвергалось яйцо обработке, тем лучше и качественнее оно усвоится организмом.

Сделаем вывод: сырые яйца для мышц приносят неоценимую пользу, хороши они и для сердечно-сосудистой системы, и вообще для всего человеческого организма. Однако, если не имеется постоянной физической нагрузки, то съедать больше одного яйца в день не стоит — слишком хорошее в природе очень легко может превратиться в свою противоположность. Для тех же, кто активно «лепит» своё тело, яйца незаменимы, и лучше всего именно в сыром состоянии.

Здравствуйте, уважаемые любители спорта и здорового образа жизни. В сегодняшней статье мы поговорим с вами о правильном питании и о еде, которая способствует росту ваших мышц, а именно рост мускулатуры, это основная цель 98% посетителей тренажерных залов.

Для начала, я предлагаю вам немного подумать над очень интересным наблюдением и задать себе вопрос, а как мы хотим выглядеть? Когда я прихожу в зал, то я вижу там много молодых парней. Они тянут, жмут, приседают, но почему – то выглядят как мой сосед по лестничной площадке, который в жизни, наверно, и тяжелее пульта от телевизора ничего не поднимал. У спортсменов пузо, жирные бока, рожа, такая, что в дверь не проходит, а бицепс похож вареную колбасу. На мой вопрос, почему же они так ужасно выглядят, они отвечают, что, мол, на массе, сушка для голубых, жрём что хотим и нам плевать, лишь бы быть огромным. И где же здесь здоровый образ жизни, задался я вопросом. Ведь спортсмен, на то и спортсмен, он должен выделяться на фоне обычных людей своими формами, своей прорисовкой мышц на руках и ногах, он не должен выглядеть как типичный посетитель сосисочной.

Так вот теперь у меня к вам вопрос, вы хотите выглядеть как кусок сала или хотите иметь подтянутое тело, с красивыми выделяющимися мышцами и 10 процентами жира в вашем организме. Если ваша цель быть красивым, то продолжайте чтение статьи, если нет, то можете закрыть эту страницу.

Белки, жиры и углеводы

В основу правильного питания для роста мышц должны входить в первую очередь белки . Кто бы, что не говорил про углеводы, что дневной рацион должен состоять на 50 или 60 процентов из них, запомните белки основа основ. Именно из белков должен состоять ваш дневной рацион.

Вот так должен выглядеть спортсмен и человек, ведущий здоровый образ жизни.

Но я не утверждаю, что углеводы надо исключить. Углеводы это энергия, без которой мы просто напросто не сможем ничего делать. Но углеводы должны быть правильные и в меру. В идеале, употреблять углеводы, или «угли», как говорят спортсмены, нужно утром и после тренировки. Что значит правильные углеводы? Правильные углеводы – это медленные углеводы, которые мы получаем из всевозможных каш, макарон, овощей и фруктов. Про быстрые углеводы (это белый хлеб, сахар, конфеты, картофель) тоже не забываем, но употребляем их в малом количестве и только после тренировки.

Жиры можно получать из всевозможных масел и орехов. Количество потребляемых жиров должно, примерно, равняться количеству потребляемых углеводов.
Итак, наш рацион должен состоять на 50% из белков , на 30% из углеводов и на 20% из жиров. Старайтесь употреблять 1.5 — 2 грамма белков на один килограмм вашего веса . Углеводов 2 грамма на один килограмм. Это идеальные цифры. Если вы весите 80 килограмм, то вы должны съедать 160 грамм белка и 160 грамм медленных углеводов в сутки.

Еда для роста мышц

Вот мы и подобрались к самой интересной части статьи, из которой вы сможете понять, что же вам все-таки употреблять, для того чтобы ваши мышцы росли, а вы не заплывали жиром.

Смотрим таблицы. В них показаны продукты, из которых вы можете получить необходимое количество белков, жиров и углеводов в сутки (это не значит, что нужно съесть все эти продукты за день)

Белки

Говядина

Тунец

Индейка

Курица

Яйца

Рыба

Творог
Углеводы

Макароны

Гречка

Овсянка

Спаржа

Кукуруза

Яблоки

Кабачки

Помидоры

*Употребляйте любые овощи. Делайте из них салаты и заправляйте оливковым маслом

Так же, не стоит забывать и про добавки, которые стоит принимать каждому . Прочитать про них можно, кликнув по ссылке. В основном, это добавки из магазина спортивного питания, употреблять вам или нет, ваш выбор. Мы крайне рекомендуем использовать в своем рационе витаминно – минеральные комплексы, рыбий жир и кальций, все остальное на ваше усмотрение.

Принципы питания для роста ваших мышц

Мы не будем здесь расписывать прописные истины, о том, что нужно питаться 5 -6 раз в день, что вы должны употреблять больше калорий, чем сжигаете, за нас уже это сделали сотни других сайтов, на которых написано одно и тоже. Мы лишь добавим:

  • старайтесь съедать большую часть углеводов в первую половину дня и после тренировки;
  • съедайте большую часть углеводов утром и после силовой тренировки;
  • пейте 3 – 4 литра обычной воды;
  • готовьте мясо на гриле (можно купить самый дешевый в Ашане) в духовке, или в пароварке, откажитесь от жаренного;
  • не бойтесь есть яичные желтки, большая часть белка в яйце находится именно в желтках;
  • перед сном съедайте 200 граммов творога.

***
Придерживайтесь советов из этой статьи, тренируетесь правильно, и вы будете выглядеть молодо и спортивно. Всего хорошего.

    Вот у меня вес 45 ,мне 15 лет.Вы можете составить мне рацион?

    Всем привет мой рост 179 вес 63 кг помогут ли ваши советы набрать мышечную массу??? Заранее спасибо!

    Выглядит не плохо,надеюсь поможет.

    Мне нравится именно такая диета, я не вижу смысла 9 месяцев быть похожим непонятно на что, ради короткого времени, когла ты «высушен», при этом от этой «сушки» потерял мышцы. Предпочитаю всегда быть в оптимальной форме, не думаю, что это существенно замедляет прогресс, почти уверен, что наоборот, способствует ему.

    Итак, наш рацион должен состоять на 50% из белков, на 30% из углеводов и на 20% из жиров. Старайтесь употреблять 1.5 — 2 грамма белков на один килограмм вашего веса.
    Мой вес- 70кг, получаем:
    140гр белка х 4ккал на 1гр = 560ккал
    85гр углей х 4ккал на гр = 340ккал
    60гр жиров х 9ккална гр = 560ккал
    Итого:1440ккал

    Весьма странная диета для кача, Вам не кажется?

  • Согласен. Рацион больше похож на сушку, но ни как не для здорового питания. Такой процент белков долго держать нельзя.

Рост 188 см.Вес 83
Как можно похудеть и накачать грудь
В домашних условиях

Здравствуйте, у меня такая проблема, мой рост 170-175, мой вес 55кг, скажите пожалуйста, а тренировки помогут набрать массу, или наоборот???

Здравствуйте, мне 15лет(скоро 16) , мой рост 170(75), а вес где-то 55кг. Скажите пожалуйста, как правильно набрать хотя бы 10-15кг???

Всем привет! У меня рост 181, вес 63, очень гочу набрать мышечную массу, и как бы весу бы тоже не помешало) у кого какие предложения?

  • Ешти гречкой и тушенкой перед тренировкой, после этого полноценный обед суп желательно гороховый с мясом салаты какао, или компот из сухофруктов чай, вечером примерно 4 часа до сна яйца не более двух трех в крутую или в всмятку, из молочки творог с изюмом сметана сахар по вкусу всё вместе до насыщенния меньше жидкости тренировки должны проходить 3-4раза в неделю базовые со штангой или гантелями максимальный вес меньше повторений 2-3подхода на те группы мышц в один из тренировочных дней, примерно 1день грудь штанга обязательно спина тренажер или подтягивания с весом лучше подтягивания с весом широким хватом, сутки на востоновление, 2день руки плечи тожи база, желательно со штангой или с кривым грифом бицепс, трицепс, плечи штанга обязательно подьём перед собой и за затылок, узким хватом к подбородку развивается трапеции, отдых, 3 день ноги присидание со штангой становая, пресс на турнике подьём ног до перекладины, отдых,и покругу обязательно розагрев по максимуму чтобы нетрамвироваца, результат будет подольше чем с химией но натуральный, занимаца невубыток здоровья удачи.

Здравствуйте мне 22 года рост 174 вес 55 подскажите что делать чтоб набрать вес..сколько не пытался не могу поднять вес.. 55- 56 и все больше не поднимается..

Здравствуйте,рост 183,вес 71,не могу набрать вес!Подскажите,что нибудь,полезное!Спасибо!

Меня зовут Рустам,мне15лет,рост 188см,вес 70-78кг не меньше и не больше,до 15лет весил всего 49кг,а начал тренироваться,месяц тренировался и набрал больше 55кг,а после 15лет набрал 76кг,щас хочу начать тренировку,мне чказал что если есть мясо то можно накачаться,кстати есть еще один +,если гимоглабина у тебя много то можно накачать 2кг мышц за 1неделю,а 6кг мышц за 2недели,я качался и накачал 13кг500гр мышц,но все таки эти мои труды скрывает жир,который никак не сжется и не наберется,худой как спичка но жир есть,гдето 2см жирностью

макароны это не медленные углеводы. Они быстро впитываются и превращаются в жир. Если хотите сделать их медленными — ешьте их вместе с зеленью.

Здраствуйте подскожите пожалуста мой рост 173вес 55 ем все подряд и немогу набрать посоветуйте как решить эту проблему иле таблицу питания

здравствуйте,мне 17 лет,рост 175 вес 67,хочу набрать 5-8кг мышечной массы,знаю,громко сказано но я готов пахать,а вот рацион питания страдает,не составите,всем тем кто поможет, большое спасибо)

Доброго времени суток. Мой рост 173см, вес-94кг. Можете ли вы составить мне рационна каждый день? За ранее благадарю

«вы должны употреблять больше калорий, чем сжигаете» — это точно не ошибка?

Мне 17 лет,рост 185,вес 76 кг хочу набрать килограмм 10 мышечной массы,какое питание мне посоветуете?

  • Уважаю твой выбор заниматься в таком возрасте, если хочешь набрать мышечный вес советую перейти только на правильное питание, овощи,фрукты, много воды(8 стаканов в день) и все где есть много белков. Удачи)

Я Влад, мне 14. Я вешу 44-49 не больеш и не меньше. Это длится уже на протижении 2 лет примерно. Я занимаюсь тэквондо. Мне очень надо набрать вес. Помогите…

А супы можно кушать?

  • Не желательно. Это соленая вода как правило. Соль задерживает жидкость в организме. Да еще и кипяченая. Кипяченая вода увеличивает отечность. Пейте простую воду. Без газа. Кушайте белковую пишу с клетчаткой (овощи, свежие или на пару), до обеда фрукт стимулирует выделение желудочн сока, активизирует пищевар систему. Завтракайте овсянкой, с чайной ложкой меда, чуть чуть соли. На воде. Со временем почувствуете как наладилось питание. И как много энергии дает Овсянка утром. 75 грамм. Плюс 6-8 перепел иных яиц сырых и чуть соли. Каплю. Можно без соли. Для меня это идеальный завтрак. И в течении дня зеленый чай. Яичные белки, грудка, рыба, индейка. Основное. Протки новые коктейли. Если не переносить лактозу берите яичный протеин. думать о супе не захочется, сытость есть. А если уж очень хочется супчика я бы съел суп крем из тыквы или грибов или сливочный рыбный. Но это жирновато ищ за сливок. И только ради баловства. В рацион ежедневный не стоит включать суп.

Знаю людей, которые боятся отказаться от булочек, потому что, типа, угли тогда не будут поступать в организм, и от этого мышечная масса расти не будет. вот бред.

Здравствуйте,мне 13,рост164,вес56. Хочу набрать массу,но не могу,нужно особоерасписание. Кто сможет помоч,чем наростить мышцы и набрать массу.Всем спасибо.

Мне 13 лет рост 160см вешу 54кг причем 2 месяца назад весил 52 но жира не прибавилось это может быть прирос мышц?

Здравствуйте. Режим питание это хорошо, но что делать если нет времени) Я хожу в зал с 15:00 до 17:00, иногда с 12:00 до 14:00, в остальное время на работе, т.е с работы иду в зал, и с зала на работу. Работа у меня часовая, т.е в разных местах. Я в основном только ужинаю хорошо, редко завтракаю, не обедаю, не времени) Вопрос: Как правильно питаться для роста мышц?

  • Поставить будильник и кушать где сработал будильник, это возможно не красиво НО главное что будете кушать а всё остальное это уже второстепенное)

    Заготовьте с вечера пищу в контейнерах. По тратьте на 30-40 времени. Кушать надо и утром и днем и вечером. Научитесь готовить. Это дисциплинирует и обязательно даст свой результат.

Боже, такой бредовой статьи я еще не видел. 50% белка, серьезно? Господи, какой же идиот ее писал. Самое смешное, что она противоречит сама себе: сначала написали «50% белка, 30% углеводов», потом пишут: «1.5-2г белка, 2г углеводов». Короче, кому здоровья не жалко, может попробовать обжираться белком и жиром (20% это вдвое больше нормы), забить на угли и т.д. Кстати, научные исследования давно опровергли миф о том, что если жрать больше рекомендуемого ВОЗ количества белка, то мышцы будут расти быстрее. Но всякие фитнес-тренеры и сайты по продаже добавок продолжают стричь бабло с лохов.

как правильнее будет набрать вес, бегаю, после на турниках занимаюсь, подскажите чутка, что именно как лучше)

  • Перед тркнировкой поешь белка, это мясо, рыба, и тд,но нежирное. И при тренировке надо пить воду больше стакана. И после ьренировки надо поесть белки. Углеводы надо кушать до 5 вечера. Утром для похудения и для мышц надо кушать яичницу с хлебцами, или можно грейпфрукт, можно хлебцы и сыр положить, в сыре тоже много белка. Надо всегда питаться белком,и оь мяса не толстеют, запомни! Да и к каждому человеку подход индивидуален, модет у тебя там аллергия на яйца.

Нужно сьесть 100 грам мяса, или именно 100 грам белка которое в мясе?!

а как можно набрать веса если я могу кушать все подряд и в большом количестве и ни капли не поправится?

Здравствуйте а как быть если мясо вообще не ем уже 21 год???

Здравствуйте! Пару месяцев как начал бегать по утрам и немного делать упражнения (в тренажерку не хожу), питаюсь правильно в принципе, но кое-что еще черпну из вашей статьи. Мой рост 172, вес 67 кг), при таких цифрах у меня всеровно есть немного жирка на животе и по бокам. Вопрос: Как правильно заниматься что бы убрать лишнее в области живота и накачать грудную клетку?

  • если вы об упражнениях, то нужно делать будет определенные упражнения.
    для того чтобы с областью живота было все в порядке нужно делать упражнения на пресс (то есть не только одно какое-то, а чередовать, но не подходы.)
    на площадках хорошо делать пресс поднимая туловище, но не только прямым способом, но еще и в боковые стороны. если вы там бываете то может быть увидите как это делают другие.
    а грудная клетка качается отжиманиями на брусьях и от пола. но не забывайте медленно опускаться вниз, и быстро подниматься. то есть когда нужно прилагать усилия — быстро, когда нужно опуститься, то это делаете медленнее

Здравствуйте можно ли нарастить мышцы и сушку вместе?

А можно поподробнее насчет говядины и креатина в целом? Стоит ли делать большой упор на говядину, или же взять креатин в магазине спортивного питания? И стоит ли вообще его употреблять?

  • Лучше не морочить голову и взять креатин в магазине спортивного питания. Единственное, что может вам помешать его использовать — это цены на спортивное питание в наше неспокойное время.

Вопрос такой пришол можно ли творог заменить молоком и вообще не повредит ли это?
Ps я просто гречку с молоком обычно утром ем.

Здравствуйте! мне понравилось ваша статья) подскажите пожалуйста как мне убрать живот и бока?
я уже 2 месяца качаю пресс но в результате у меня пресс появился но живот и бока все еще есть.
Спасибо за ранние))

  • Жир не сжигается локально. Т.е. Не нужно ждать, что при упоре на упражнения прямой или косых пресса, вы быстрее сожжете жир в области живота. У каждого есть особенности, но в принципе у мужчин жир откладывается в области живота. И для того, что бы уменьшить его там, придется снизить общее кол-во жира всего тела. Совет: правильное питание и комплексные тренировки по вкусу.

Ребзя, а что делать, когда я на турнике качаю пресс(сгибая в колени, подымаю вверх) у меня стучит иногда в пояснице, и при чем боли совсем нет.

  • Интересует тот же вопрос, только у меня не только когда на турнике ноги поднимаю, но и когда лёжа на спине поднимаю туловище. Но сами щелчки происходят когда я опускаюсь

А можно ли не набирать веса при этом питании? Просто мне на свои 2м 105кг достаточно, но я порядком ленив, а когда я настроюсь на все эти тренировки то быстро забрасываю, из-за того, что я молод и люблю активную жизнь. Но моё тело мне не очень нравиться, большой живот очень. А так-то веду здоровый образ жизни)

А можно ли не набирать веса при этом питании? Просто мне на свои 2м 105кг достаточно, но я порядком ленив, а когда я настроюсь на все эти тренировки то быстро забрасываю, из-за того, что я молод и люблю активную жизнь. Но моё тело мне не очень нравиться, большой живот очень.

Тренеруюсь уже 6 месяцов набрал 7кг и на этом остановился почему подскажите

Мне двенадцать лет.Рост 165 см, а вес набрать не могу.Вешу только 45 кг.ПОМОГИТЕ

  • Вес набрать легко, много жри (желательно не вредную пищу), много пей (воды), качайся!

Обращение к автору сайта
«Итак, наш рацион должен состоять на 50% из белков, на 30% из углеводов и на 20% из жиров. Старайтесь употреблять 1.5 — 2 грамма белков на один килограмм вашего веса. Углеводов 2 грамма на один килограмм. Это идеальные цифры. Если вы весите 80 килограмм, то вы должны съедать 160 грамм белка и 160 грамм медленных углеводов в сутки.»

У меня рост190 см. Вес65-67 кг. Я занимаюсь но нет роста мышц, вес беру все больше и больше. но хотел бы набрать вес.

  • Кубиков нету потому что они под жиром, посушись!

    Никита, во-первых все зависит от твоего возраста, если тебе нет 17-18 лет, то просто у тебя еще формируется организм и большая часть энергии тратится на рост и развитие. Во-вторых все завит от того как ты качаешь пресс: для роста мышц необходимо упражнение выполнять медленно, фиксировать тело, если делаешь быстро то это практически сушка(без диеты).

У меня ситуация другая. Мне очень трудно растянуть мышцы, зато запросто накачать. Я ухаживаю за больной матерью и порядком уже потаскала её, так, что мышцы на верхней части тела заметно выделяются, хотя я не слежу за питанием, а ем все, что хочу. И посмотрев вашу статью, поняла, что ем именно те продукты, которые рекомендуются при наращивании мышц. Вот мой организм знает, что надо кушать. А вы так можете?

В последние годы все больше людей стали проявлять внимание к своему лишнему весу или ожирению. Конечно, довольно часто их не устраивает внешний вид, однако, не нужно забывать о том, что за косметической проблемой стоит гораздо более грозная – целый «букет» самых разных болезней.

Поэтому и мужчины и женщины устремляются в фитнес-клубы заниматься спортом. Причем цель «слабого пола» — снизить вес и убрать жировые складки, а мужчины озабочены, как бы достигнуть увеличения мышечной массы и увидеть долгожданные «кубики» пресса.

Как и ожидалось, подход к такой благой цели должен быть комплексным. Естественно, что для того, чтобы лицезреть накачанные мышцы, нужно убрать скрывающую их жировую прослойку. Иначе вы рискуете даже набрать вес, из-за того, что мышечная масса гораздо более тяжелая, чем жировая ткань. Поэтому правильное питание стоит во главе угла и имеет в данном случае свои особенности.

Давайте, разберем подробно, как правильно питаться, когда качаешься для набора мышечной массы.

В первую очередь стоит уделить пристальное внимание белкам. Ведь, как известно, мышцы, в основном, состоят из белка. Учитывая то, что белки в нашем организме постоянно трансформируются и частично выводятся из организма, то становится понятным, что этот недостаток нужно каким-то образом компенсировать. Как? Ответ прост – употреблять их в пищу больше. К основным источникам белка можно отнести:

* морепродукты;

Неплохим источником белка будет также сыр. А из растительных поставщиков белка можно выделить бобовые – фасоль, бобы, горох, нут, а особенно сою. Другое дело, что растительные белки недостаточно хорошо усваиваются нашим организмом, поэтому для мышечной массы изолированно употреблять только белки растительного происхождения неэффективно.

Отдельно нужно сказать, что в любом, даже белковом продукте, обязательно знать содержание жира, иначе, съев, к примеру, свинину или гуся (о сосисках и колбасе даже не стоит упоминать) вы рискуете набрать жира сверх меры.

Обязательно нужно включать в свое меню и главнейшие источники энергии – зерновые, иначе откуда вы наберетесь сил для набора мышечной массы, выполняя упражнения?! Главное, чтобы пища была изготовлены из цельного зерна, то есть содержала клетчатку и витамины, повышающие тонус и сопротивляемость организма при стрессе от внешней среды.

Что еще поможет высвободить мышцы от гнета жира и явить их во всей своей красе миру?

Конечно овощи и фрукты. Помимо пищевых волокон, в них присутствуют быстроусваиваемые углеводы, которые будут опосредованно препятствовать распаду белка в организме, так как восполняют нехватку глюкозы, активно расходующейся во время тренировок.

Не стоит забывать и о молочных продуктах, которые имеют в своем составе определенное количество животного белка казеина, который также вполне может использоваться для нужд организма, то есть мышечной ткани.

Что самое интересное, употребление воды также оказывает огромное влияние на уменьшение веса и в противовес увеличению объема мышц при соответствующих силовых нагрузках.

Не ограничивайте себя в питье, так как пить нужно до занятий, во время и после, ориентировочно по одному – два стакана. Источником жидкости может быть просто вода или специальные спортивные напитки.

Те, кто посещает фитнес-клуб, наверняка видели предлагаемые там баночки и бутылочки, красочно призывающие к себе. Однако, нужно быть внимательными. Главное в этих напитков – присутствие определенного количества натрия и глюкозы. Кстати сказать, охлажденная жидкость лучше утоляет жажду.

Отдельного снимания заслуживают — белковые коктейли. Большинство тех, кто стремится к увеличению мышц, скорее всего, имеют опыт их употребления. Однако, вы должны понимать, что нельзя заменять такими источниками белка полноценные приемы пищи.

А потому старайтесь получать белки максимально из пищи. А вот коктейль можно использовать в день нагрузок как дополнительную порцию протеина. Однако, будьте также внимательны к его содержимому. Выбирайте продукт без лишних добавок, стремитесь к наибольшей натуральности.

Ну и конечно, стоит сказать о том, что крайне опасно для здоровья использовать гормональные препараты. Вмешиваясь в баланс биологически активных веществ своего организма, крайне сложно предугадать, чем это обернется впоследствии. А потому будьте умеренны, придерживайтесь правильного питания и подбирайте оптимальные физические, в том числе и силовые нагрузки.

Пьем больше жидкости

Считаем калории

При занятиях силовыми упражнениями с целью нарастить мышечную массу вопросу правильного и рационального питания должно уделяться серьезное внимание. Конечно, на развитие мышечной массы в первую очередь влияют спортивные тренировки, однако без правильной поддержки питанием добиться эффекта будет практически невозможно. Мышцы для своего роста требуют нужного питания, и каждый спортсмен, который ставит перед собой цель достичь нужного результата, просто обязан знать основы правильного питания. Итак, как же питаться правильно, когда качаешься?


Главным строительным материалам для мышц является белок. Считается, что расчет количества ежесуточного приема белка должен составлять 2 г на килограмм веса занимающегося. Однако за один раз организм усваивает не более 40 г белка, и таким образом становится очевидным, что количество раз, когда необходимо есть в течение дня – не менее 5-6 раз, тем более что небольшими дозами пища усваивается значительно быстрее. Необходимо приучить себя как минимум к первому и второму завтраку, обеду, полднику и ужину. Хотя порой это сделать не так просто из-за рабочего графика, однако необходимо найти возможность неукоснительно следовать режиму питания чтобы добиться результата в тренировках.

К продуктам, которые являются важными источниками белка, относят рыбу, курицу, говядину, бобовые продукты, а также молочные продукты — сыр, творог и молоко.

Другими важнейшими составляющими правильного питания во время тренировок являются углеводы, которые еще называют топливом организма. Именно их достаточное количество дает необходимую энергию для занятий, а нехватка их приводит к тому, что организм вынужден пополнять энергию за счет уже имеющей мышечной ткани, что сводит на нет все усилия спортсмена.

Углеводы чаще всего поступают в организм вместе с овощами, фруктами и злаковыми. Очень хорошо включить в свой ежедневный рацион такие продукты как рис, мед, изюм, печенье, яблоки и бананы.

Отвечая на вопрос: «как питаться правильно, когда качаешься?», стоит отметить, что углеводы могут быть “быстрыми” – то есть быстро перевариваться, насыщая организм энергией, и “медленными” – оставаясь в кишечнике, они понемногу выделяют необходимую для занятий энергию. Как правило, к первым относятся продукты сладкие — пирожные, конфеты, торты и другие подобные. А вот ко вторым – рис, картофель, овсянка…

Таким образом, перед тренировкой желательно съесть именно продукты насыщенные “медленными” углеводами, а вот сразу после тренировки может поесть и сладости, которые быстро насытят углеводами организм. Кроме того, такие углеводы провоцируют секрецию инсулина, который нейтрализует влияние гормонов, которые в свою очередь провоцируют реакцию разрушения мышечной ткани после достаточно интенсивных тренировок.

После того, как вы поели, в желудке происходит расщепление белков до глицерина и жирных кислот под воздействием кислоты, желчи и ферментов, а углеводы расщепляются до глюкозы и фруктозы. После желудка питательная масса поступает в кишечник, в котором с помощью пищеварительных ферментов белок перерабатывается до отдельных аминокислот, в то время как жиры — до жирных кислот. Полученные таким образом аминокислоты, жирные кислоты и другие вещества в виде водного раствора всасываются в кровь через стенки кишечника.

Пьем больше жидкости

Обязательно следите за количеством выпиваемой вами воды в течение дня. Чем больше вы будете пить воды – тем быстрее и внушительнее будет расти ваша мышечная масса.

Человеческий организм на ¾ состоит из воды, и без поступления жидкости рост мышечной ткани невозможен. Кроме того, недостаток воды приводит к тому, что мышечная ткань начинает разрушаться в процессе тренировки.

Считаем калории

Одним из критериев оценки правильного питания является количество калорий. В калориях оценивается и количество потребляемой пищи, и в них же оценивается расход сил спортсмена. Помните, что количество съедаемых калорий должно быть больше того количества, которые вы тратите на тренировках, это – непременное условия роста мышечной массы. Если вы упорно тренируетесь, но при этом эффекта не наблюдается – самой очевидной причиной является нехватка потребляемых вами с питанием калорий.

Главный вывод, который должен сделать спортсмен, желающий понять, как питаться правильно когда качаешься – это есть правильные продукты не менее 5-6 раз в день. И тогда эффект тренировок будет виден.

ЕДА ДЛЯ «НАСОСА» | Нутристат

4). Ешьте рис, картофель, макароны и употребляйте углеводы во время тренировки. Не настраивайте экран, вы все правильно прочитали. Я просто противоречил всему, что проповедовал? Не совсем так. Видите ли, чистая диета — белок, зелень и источники углеводов с низким гликемическим индексом (порция углеводов за один прием пищи должна быть размером с ваш кулак) — это то, что поможет создать среду для сжигания жира в вашем теле, и как Результат, получите «стол» вашего тела.Установить для чего? Для наращивания мышц, любви к насосу, разрывов рукавов, опускания челюсти ГЛИКОГЕН! Видите ли, ваше тело, когда оно находится в состоянии истощения гликогена, теперь готово к тому, чтобы уровень инсулина вернулся на прежний уровень. С полезными фруктами, такими как ягоды маки и черника (помните те антоцианы и дельфинидин, накапливающие энергию в этих ягодах? Они готовы накапливаться, когда у вас низкий уровень гликогена!), Которые могут помочь доставить питательные вещества в клетки, вы должны, при самом истощении. добавляйте углеводы с рисом, макаронами и / или хлебом! Если вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО тренируетесь, и под тренировкой я подразумеваю с отягощениями и кардио, углеводы будут вашим другом в сжигании жира и наполнении этих мышечных животов накачивающим гликогеном, если вы принимаете его В нужное время!

Вы наиболее чувствительны к инсулину, когда ваше тело находится в состоянии голодания и при СИЛЬНОЙ физической нагрузке.С учетом сказанного, ешьте углеводы в начале дня после того, как вы проспали всю ночь, не ешьте (даже если вы только что выпили протеиновый коктейль и льняное масло перед сном или даже… посреди ночи также отличная мелодия Билли Джоэла — большая любовь к Piano Man! ), которую этот парень НАСТОЯТЕЛЬНО рекомендует! Итак, ТОГДА инсулин вашего тела готов направить эти углеводы в клетки для более полного и накачанного вида.

Также, когда вы поднимаетесь, вы ДОЛЖНЫ тренироваться, чтобы добиться прогресса, а не писать сообщения своим друзьям на скамейке … Я имею в виду — если вы много работаете и поднимаете либо A) тяжелые веса, либо B ) Работа в интенсивном темпе / небольшой отдых между подходами — вы создаете среду для оптимального питания мышц.Принимайте эти аминокислоты (аминокислоты, связанные с пептидами, — это то, что я рекомендую для оптимального усвоения мышечным скелетом) с источником углеводов и пейте между подходами. Опять же, вы берете нектар Бога (это вода — опять же для тех, кто держит счет дома) и комбинируете его с аминокислотами и углеводами, в очень предрасположенном состоянии (подверженном катаболизму и истощению гликогена), может произойти рост мышц и НАСОС. Я расскажу, какие углеводы я рекомендую во время тренировки, в следующем блоге, но я остановлюсь на этом!

Таким образом, время во многом связано с питательными веществами, которые положительно влияют на насыщение мышц гликогеном и водой для достижения этой накачки.

7 продуктов для укрепления мышц

Филе свинины

«Вкусный способ получить постный, средний, высококачественный белок», — говорит диетолог Дрю Прайс. Он также содержит тиамин, который является ключом к эффективному метаболизму углеводов в энергию и восстановлению мышечных волокон.
Порций в неделю: 150 г x 2


Шоколадное молоко

Исследователи из Университета Коннектикута обнаружили, что бегуны, которые пили обезжиренное шоколадное молоко перед 45-минутной пробежкой, имели маркеры повышенного синтеза (восстановления) белка через три часа после этого.
Порций в неделю: 330 мл x 2


Шпинат

Оксид азота, содержащийся в фаворите Попая, в исследованиях, проведенных в Каролинском институте в Швеции, показал, что снижает количество кислорода, необходимого для работы мышц, на пять процентов.
Порций в неделю: 300 г x 2

Подавайте готовые макароны со шпинатом и песто из грецких орехов.


Сладкий картофель

Это низкий ГИ для поддержания энергии и содержит микроэлементы марганца и меди, которые имеют решающее значение для здорового функционирования мышц.«Многие бегуны не могут насытиться», — говорит Прайс.
Порций в неделю: 3

Побалуйте себя запечкой из сладкого картофеля и халлуми.


Миндаль

Эти орехи являются одним из лучших источников альфа-токоферола и витамина Е, который помогает предотвратить повреждение мышц свободными радикалами после тяжелых усилий.
Порций в неделю: горстка x 7


Яйца

Яичный белок является наиболее сбалансированным пищевым белком после грудного молока, а это означает, что он содержит все важные аминокислоты, необходимые вашим мышцам для восстановления, — говорит Прайс.Одно яйцо обеспечивает 10 процентов вашей дневной потребности в белке.
Порций в неделю: 3

Начните свой день с этого омлета, упакованного на бранч.


Гранатовый сок

Эллагитаннин, фитонутриент, содержащийся в гранатах, уменьшает воспаление и болезненность после тренировки, по мнению физиологов Техасского университета.
Порций в неделю: 200 мл x 3

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Прибавь громкость! Ешьте БОЛЬШЕ еды и МЕНЬШЕ калорий.

Мы одержимы едой. Мы думаем об этом больше, чем о чем-либо другом. Мы пытаемся манипулировать им, чтобы наше тело выглядело, чувствовалось и работало лучше. Это вызывает споры между фитнес-профессионалами о том, как лучше всего его использовать. Мы придумываем удивительные способы сделать мягкую пищу более привлекательной и как сделать так, чтобы вкусная, так называемая «плохая» еда «вписывалась» в наш образ жизни.

Эта статья научит вас, как можно изменить свои повседневные привычки в отношении еды, чтобы вы могли есть больше, не увеличивая дневную норму калорий.

Вся эта «уловка» сводится к количеству еды. В качестве примечания; Я не собираюсь вдаваться в подробности, какие жиры или углеводы лучше всего подходят для уменьшения жировых отложений, или когда их есть, поскольку это, как всегда, будет личным делом и слишком широкой темой, чтобы обсуждать ее сейчас. Я дам вам несколько советов, которые я использую как со своими клиентами, так и со мной, о том, как можно есть больше еды, но не калорий.

1. Не пейте калорий :

Это короткий и простой. Жидкие калории часто легко потреблять, и они не насытят. Вместо коровьего молока в кофе или чае сделайте его черным. Или, по крайней мере, съешьте немного несладкого миндального молока. Это может сэкономить 40 калорий на один напиток. Если бы вы выпивали 3-5 порций молока в день, это могло бы сэкономить 120-200 калорий в день. Это 840-1400 калорий в неделю! Небольшое изменение = большой результат.

Смузи и коктейли, даже если они рекламируются как полезные, могут содержать от 150 до 500 калорий. Хотя они будут иметь прекрасный вкус, они не насытят вас, и вы, скорее всего, будете употреблять их с настоящей пищей, а это означает, что калорийность будет выше.

Вам следует пить газированную воду. Здесь подойдет даже газированная вода с нулевым вкусом и вкусом. Газированная вода наверняка наполнит вас и избавит от желания поесть. Очевидно, что он имеет дополнительную пользу для здоровья, так как сохраняет гидратацию, и поэтому это один из моих главных советов, которые следует включить в свой рацион.

Пока я говорю о горячих напитках, замена сахара на бескалорийный подсластитель (например, стевию — мой рекомендуемый выбор) также является отличным способом сократить количество ненужных калорий. Выбирайте напитки с умом, и вы уменьшите количество потребляемых калорий, не потребляя меньше еды.

2. Умные углеводные свопы :

Чтение этикеток и отслеживание еды — лучший способ понять, что вы едите каждый день. Возьмем, к примеру, рогалик.Каждый из них содержит около 250-350 калорий, прежде чем вы добавите что-нибудь к ним. Это для одного рогалика, который, скорее всего, не насытит вас в течение длительного периода времени. Если вы заменили этот рогалик на овсяную кашу, приготовленную на воде и подслащенную нулевым калорийным подсластителем стевией, вы могли бы съесть 60-90 граммов овса на то же количество калорий, что и в рогалике. Его можно разделить на 30-40 граммов овса на миску, и тогда вы сможете съедать 2-3 миски каши в день с такими же калориями, как 1 бублик! Поверьте, это насытит вас больше, чем этот рогалик.Вы также можете разложить эти миски с кашей в течение дня и съесть их, когда голодны, но все еще не съели больше калорий!

Фрукты — это легкая закуска, когда времени мало. Однако не все фрукты одинаково калорийны. Замена фруктов, таких как бананы или яблоки, на сацума и ягоды — простой способ съесть больше еды, не потребляя больше калорий. Маленький банан или среднее яблоко содержат около 80 калорий на 20 граммов углеводов. Вы можете съесть 4 маленьких сацума на те же калории.Ягоды также очень низкокалорийны для размера порции. Вы видите около 30-40 калорий на 100 граммов ягод. Это означает, что вы можете съесть 200 граммов клубники или малины, чтобы получить столько же калорий, сколько в яблоке или небольшом банане. Еще один простой обмен, который дает вам больше вещества без дополнительных калорий.

Замена картофеля (белого и / или сладкого) на тыкву или тыкву может не только уменьшить количество потребляемых калорий, но и увеличить количество потребляемой пищи.Кабачки и тыква больше по размеру, но меньше калорий по сравнению с картофелем. Они вкусны и богаты питательными веществами. Мускатная тыква теперь также легко доступна в форме спагетти из-за того, что ее делают по спирали. При уровне 30 калорий на 100 грамм вы можете сэкономить более 120 калорий на порцию по сравнению с традиционными спагетти или пастой. Эти умные свопы позволяют вам есть больше еды, но не калорий.

3. Ешьте овощи :

Эти плохие мальчики — ваш путь к тому, чтобы есть больше, чувствовать себя сытым и здоровым.Да, овощи прекрасны, потому что они богаты питательными веществами. Они еще более потрясающие, потому что в них очень мало калорий на порцию, и они наполняют вас за счет высокого содержания клетчатки. Выбирайте, как включить их в свой рацион — добавляйте их в основные приемы пищи, чтобы увеличить размер порции, или используйте их нарезанные в качестве закуски на каждый день. Никто никогда не растолстел, съев слишком много овощей, поэтому используйте их в своих интересах! Также существует такой широкий выбор, что вы можете есть разные овощи с каждым приемом пищи и / или закуской — какое время быть живым!

Один из моих любимых «обменов» — использовать кабачки (спиральные кабачки) вместо «обычных» спагетти или пасты.Это может сэкономить сотни калорий в зависимости от вашего обычного размера порции спагетти. Еще один личный фаворит — использовать рис с цветной капустой вместо «обычного» риса. Этот обмен снова сэкономит вам около 150 калорий на эквивалентную порцию. Эти продукты позволяют мне увеличивать объем основных приемов пищи, а затем употреблять углеводы по мере необходимости / желания. Я часто обедаю с низким содержанием углеводов, а затем съедаю пару тарелок овсяной каши перед сном. Мне кажется, что я ем много еды, но я не ем много калорий.Сила овощей бесконечна!

4. Рисовые лепешки спешат на помощь :

Я никогда не слышал плохого слова о рисовых лепешках и арахисовом масле в качестве закуски. Особенно, если вы используете арахисовое масло в порошке в качестве предпочтительного арахисового масла (я рекомендую PPB от Hale Naturals). В этом плохом мальчике на 85% меньше жира, чем в «обычном» арахисовом масле, и он экономит вам огромное количество калорий. Рисовые лепешки содержат около 20-30 калорий на рисовый пирог. На всякий случай — 20-30 калорий на рисовый пирог !!!! Что мои друзья — это низкокалорийная закуска, которую можно вписать в любой план питания.И если вы какой-то чудак, который не любит арахисовое масло (мы больше не можем быть друзьями, если это так), не беспокойтесь, добавьте в свои рисовые лепешки пикантные варианты, такие как нежирный низкокалорийный сырный спред или хумус и ты все еще побеждаешь. Будьте изобретательны с рисовыми лепешками. Ешьте их вместо традиционных хрустящих закусок, таких как чипсы и орехи, которые могут значительно увеличить калорийность.

5. Выбирайте постное мясо и рыбу вместо жирных нарезок :

Опять же, это говорит само за себя, но я расскажу вам немного подробнее.Жир содержит 9 калорий на грамм. Белок содержит 4 калории на грамм. Если вы предпочитаете более постные куски мяса и рыбы (например, куриную грудку, грудку индейки, говяжий стейк, говяжий фарш с 5% жирности, стейки из свиной корейки, треску, пикшу, тунец), а не более жирные куски мяса и рыбы. (например, куриные бедра и ножки, бедра и ножки индейки, некоторые стейки из говядины, такие как рибай, говяжий фарш с содержанием жира 15-20%, свиные отбивные, баранина, лосось, скумбрия), тогда вы сэкономите на калориях за счет меньшего количества жирные калории и возможность есть больше мяса или рыбы с каждым приемом пищи.Уменьшите жир, и вы уменьшите калорийность. Это также позволит вам добавлять дополнительные жиры к другим приемам пищи (например, авокадо и орехи) и, следовательно, позволит вам есть больше еды в течение дня, но не больше калорий.

6. Как держать жир под контролем :

Это может быть связано с личными предпочтениями в выборе еды, но в целом, как уже было указано выше; Жировые калории выше на грамм (9 калорий на грамм) по сравнению с белками и углеводами (по 4 калории на грамм), это означает, что вы могли бы поступить разумно, чтобы уменьшить количество жира и есть больше двух других макроэлементов, потому что вы будете иметь возможность съесть больший объем пищи.Жир также очень калорийен, когда речь идет о размере порций. Столовая ложка масла или небольшая горсть орехов может быть эквивалентна 30-40-граммовой миске овсяной каши, приготовленной на воде, или 5 рисовым лепешкам. Что бы вас завалило больше !?

Пока мы говорим о жирах, приготовление пищи путем жарки может добавить «невидимые» или, скорее, «неотслеживаемые» калории. Если вы используете чайную ложку растительного масла для жарки пищи, эти калории все равно будут учитываться. Они не исчезают волшебным образом только потому, что вы их не видите.Вместо того, чтобы готовить на оливковом или кокосовом масле, вы можете использовать 1 калорийное масло для спрея (например, для жарки), которое сэкономит вам кучу калорий каждый раз, когда вы готовите. Кроме того, вы можете запекать или готовить пищу на пару, чтобы снизить ее калорийность. Очевидно, что отсутствие добавленного жира означает меньшее количество калорий.

7. Подводя итог :

Используйте низкокалорийные продукты с большими порциями, чтобы увеличить объем еды и сохранить чувство сытости. Следите за потреблением жиров, чтобы не потреблять слишком много калорий и недостаточно еды.Не пей калории! Эти жидкие калории не насытят вас, и вам будет разумнее использовать эти калории, употребляя настоящую пищу. Независимо от того, придерживаетесь ли вы диеты, чтобы похудеть, чтобы стать более здоровым или питаться, чтобы лучше тренироваться, вы лучше всех сможете достичь своих целей, если сможете отслеживать потребление пищи. То, что измеряется, в конце концов, становится управляемым Используйте мой предыдущий блог о расчете потребности в калориях, чтобы лучше понимать, что есть каждый день: https://www.awpthub.com/how-do-i-calculate-my-macros/

Как всегда, если у вас есть какие-либо вопросы по поводу того, что я затронул в статье выше, не стесняйтесь спрашивать меня.

Если вы нашли эту статью полезной, то окажите мне честь опубликовать ее в ваших социальных сетях. Чем с большим количеством людей я смогу связаться, тем большему количеству людей я смогу помочь. Упражнения и питание часто сбивают с толку, и это происходит только из-за противоречивой неясной информации. Помогите мне помочь другим.

Спасибо, что нашли время прочитать эту статью.

Power Food: Как правильно выбирать продукты, чтобы накачать протеин в вашем рационе

Лиза Бендалл | 31 июля 2020 г.

Поддержание и увеличение мышечной массы с помощью упражнений и диеты может принести пользу нашему равновесию, подвижности и даже нашей способности бороться с болезнями с возрастом.Фото: Александр Спатарь

Вам когда-нибудь казалось, что вы чахнете? Вы правы, возможно, это зависит от возраста. Примерно к 50 годам наши мышцы начинают терять массу — по некоторым оценкам, примерно на 1-2 процента в год. После 60 лет этот показатель увеличивается до трех процентов. «Это нормальная часть процесса старения. Мы все потеряем мышцы », — говорит доктор Карла Прадо, директор отдела исследований в области питания человека и доцент Университета Альберты. «Но есть порог, когда вы теряете слишком много, и это становится большой проблемой.”

Саркопения — медицинский термин, обозначающий возрастную потерю мышечной массы — может влиять на баланс и ходьбу. Риск падения тоже увеличивается, поскольку наша сила падает. И еще одна проблема. Мышечная ткань — это своего рода резервуар для аминокислот, строительных блоков для всех видов функций организма, включая регулирование иммунной системы и восстановление тканей. Девять аминокислот, известных как «незаменимые» аминокислоты, не могут быть произведены нашим организмом, поэтому мы можем получить их, только расщепляя белок в нашем рационе.К сожалению, новые исследования показывают, что диетические рекомендации, на которые мы опирались в течение многих лет, сильно занижали количество необходимого нам белка. Этот разрыв становится еще больше, когда мы стареем или справляемся с дополнительными стрессовыми факторами, такими как хронические заболевания, потому что мы становимся менее эффективными в переработке питательных веществ. Другими словами,
, если ваша мышечная масса сокращается, значит, ваша способность бороться с болезнями и восстанавливаться после травм.

Но вы можете предпринять шаги в любом возрасте, чтобы сохранить свою мышечную массу, даже снова ее увеличить.Это хорошие новости, потому что это может продлить вашу жизнь. Фактически, исследование 2018 года в Мичиганском университете показало, что в группе из более чем 8000 пожилых людей в возрасте 65 лет и старше люди с большей мышечной массой пережили своих более слабых сверстников.

И, да, наращивание мышц включает в себя закатать рукава и получить физическую форму с помощью силовых тренировок и упражнений с весовой нагрузкой. Но пища, которую мы едим, также играет ключевую роль. «Нам нужно питание, чтобы питать наши мышцы», — говорит Прадо. «Вы можете заниматься спортом, но если вы не получаете достаточного количества питания, откуда берутся энергия и питательные вещества для наращивания мышц?» В зависимости от вашего возраста и состояния здоровья вы должны стремиться к одному: один.5 граммов белка на килограмм веса тела — не 0,8, рекомендованные Министерством здравоохранения Канады, которые не обновлялись с 2005 года. Если вы пожилой человек с проблемой здоровья, вес которой достигает 59 килограммов (130 фунтов), для Например, вам может потребоваться до 88 граммов белка в день.

Вот семь энергетических продуктов, которые могут улучшить ваши мышцы и ваши шансы на более долгую и сильную жизнь.

Фотография: Shutterstock / Pukao

1. Эдамаме

Бонус: источник пищевых волокон

Вы можете получать все свои аминокислоты как вегетарианец, если только вы не разборчивы в еде.Вам необходимо разнообразное питание, поскольку большинство растительных белков не являются полноценными. Исключением является эдамаме и другие соевые продукты, такие как тофу. Эдамам особенно богат лейцином, важной аминокислотой, которая действует как своего рода переключатель для вашей мышечной фабрики. Кроме того, эдамаме содержит пищевые волокна, которые имеют свои преимущества — в конце концов, трудно сосредоточиться на жиме лежа, когда вы чувствуете вздутие живота.

2. Куриная грудка

Бонус: мощная аминокислота

Мясо очень богато протеином (одна куриная грудка содержит 31 грамм).Кроме того, как продукт животного происхождения, это полноценный источник белка. Это означает, что он содержит все девять незаменимых аминокислот в одной аккуратной, запеченной в духовке и посыпанной розмарином упаковке. «Не следует избегать мяса, если оно постное, — говорит Прадо. Ешьте красное мясо в умеренных количествах и по возможности избегайте обработанного мяса, так как оно богато насыщенными жирами и натрием.

3. Простой греческий йогурт

Бонус: фиксация витамина D и кальция

Греческий йогурт процеживается во время производства, поэтому он более концентрированный, чем обычный йогурт, и, следовательно, насыщен белком.На порцию в полстакана получится 11 грамм. Молочные продукты также содержат кальций и обогащены витамином D, еще двумя питательными веществами, необходимыми для здоровья мышц. Но читайте этикетку
, любители йогурта, потому что процеживание может снизить содержание кальция, и не все производители используют его повторно, чтобы восполнить это. Кроме того, простой йогурт, рекламируемый как
с низким содержанием жира, может быть разбавлен и содержать меньше белка.

4. Лосось

Бонус: борец с хроническими воспалениями

В 100-граммовой порции лосося 24 грамма белка.И он содержит масло омега-3, еще одно питательное вещество, от которого зависят наши мышцы. Рыбий жир помогает контролировать хроническое воспаление — один из факторов, ускоряющих потерю мышечной массы. Это также помогает вашему организму правильно реагировать на гормон инсулин, снижая риск диабета и, как выясняется, дает еще один фрагмент в мозаике мышц. «Если вы более чувствительны к инсулину, вы можете нарастить больше мышечной массы», — объясняет Прадо
. В недавней статье в Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle она и ее коллеги рассмотрели предыдущие исследовательские работы, демонстрирующие, что жирные кислоты омега-3 помогли больным раком сохранить мышечную массу и улучшить качество мышц во время лечения.

5. Грецкие орехи

Бонус: самый мощный орех

Орехи, такие как миндаль, фисташки и кешью, могут быть пикантным источником белка. И многие из них, хотя и не все, содержат омега-3 жирные кислоты. Грецкий орех стоит особняком как лучший продукт для ваших мышц. Он содержит большое количество омега-3 жиров по сравнению с другими орехами, а также обеспечивает три грамма белка на каждые 10 половинок грецкого ореха.

6. Яйца

Бонус: много омега-3

Завтрак к ужину! Этот полноценный белок легко усваивается, а также может быть источником жиров омега-3.(И хотя яйца содержат холестерин, это не означает, что они повышают наш холестерин.) Но для достижения наилучших результатов вы должны есть целое яйцо, а не только яичные белки. В противном случае вы можете упустить некоторые преимущества для наращивания мышечной массы: исследование мужчин в Университете Иллинойса в 2017 году показало, что мышечный ответ после тренировок, когда белок потреблялся из цельных яиц, увеличивался на 40% по сравнению с белками. Из других исследований мы знаем, что разница не в жире. Скорее, исследователи пришли к выводу, что лучше всего есть этот белок в его первоначальной натуральной форме.

Фотография: Shutterstock / Norrabhudit

7. Сывороточный протеин

Бонус: лучший способ пополнения

Мы не можем не подчеркнуть, что основы для наращивания мышечной массы должны исходить из цельных продуктов в максимально возможной степени. «Преимущество состоит в том, что вы получаете
всех других питательных веществ, содержащихся в продуктах питания», — говорит Прадо.

Но если вы не получаете достаточно белка только из своего рациона, добавляет она, неплохо было бы подумать о добавках. Хотя на рынке есть много продуктов с высоким содержанием белка, не все из них работают, когда проходят испытания.Новое исследование, проведенное в Университете Макмастера в Гамильтоне, показывает, что у
пожилых женщин, принимающих сывороточный протеин, порошок, извлеченный из молочных продуктов, больше мышечной массы. А поскольку это порошок, легко добавить его в нечто большее, чем просто смузи.
«Вы можете добавлять его в такие продукты, как супы и коктейли», — говорит Прадо. Таким образом, это еще один многообещающий способ увеличения мощности.

Это больше, чем то, что вы едите

Переместите его, даже не выходя из гостиной

«Физическое дистанцирование важно, но упражнения тоже очень важны», — говорит Дон Боудиш.специалист по иммунитету и инфекционным заболеваниям в Университете Макмастера в Гамильтоне. Она добавляет, что если вы можете выйти и прогуляться и получить немного витамина D естественным путем, делайте это, потому что малоподвижный образ жизни особенно проблематичен для здоровья пожилых людей. «Итак, хотя это огромная проблема для социальной дистанции, особенно если вы живете в квартире, где спуститься на лифте может быть настоящей проблемой, рабочие упражнения в вашу жизнь, даже если это просто выполнение веса [даже сидя] или приседания. дома.”

Маршировать на месте во время просмотра телевизора — а также заниматься хозяйством в доме
. Садитесь, продолжайте в том же духе, генеральная уборка летом, мытье окон — вы понимаете.

Слово о вакцинах

Хотя эксперты не уверены, будут ли пожилые люди реагировать на вакцину COVID-19 так же, как и все остальные, существуют и другие известные способы защиты пожилых людей от вирусных эпидемий.

«Например, если это вспышка гриппа, одна из наиболее эффективных стратегий ее предотвращения — это вакцинация детей, потому что дети, как правило, передают эту инфекцию.”

Таким образом, даже если пожилые люди только частично защищены вакциной, она добавляет: «Если все остальные в сообществе, молодые люди, дети, будут вакцинированы, тогда будет меньше людей, которых может заразить вирус, и, косвенно, это будет защищать пожилых людей ».

Еда, которую следует есть и избегать во время грудного вскармливания или сцеживания


Сказал ли вам когда-нибудь, что употребление пива, в частности Guinness, увеличивает выработку молока? Это старый миф, который не утихает.Вероятно, потому, что это не совсем неправда: элемент в ячмене действительно производит пролактин, гормон, стимулирующий выработку молока. Тем не менее, алкоголь может замедлить выработку молока, так что его эффективность составляет шесть из полутора десятков других. Кроме того, употребление алкоголя во время кормления / сцеживания имеет обратную сторону, но я вернусь к этому позже.

Нет никакого волшебства в том, что вам следует есть или избегать во время грудного вскармливания или сцеживания, но с таким количеством противоречивой информации, вот подробности для молодых мам.

Сколько должна есть молодая мама

Если вы кормите грудью или сцеживаете молоко, вам необходимо потреблять дополнительно 500 калорий, в общей сложности 2000–2500 калорий в день, чтобы поддерживать производство молока. Это можно сделать с помощью одной-двух дополнительных здоровых закусок в течение дня.

Экстренная послеродовая диета для восстановления веса до беременности — не лучшая идея ни для вас, ни для ребенка. Это потому, что слишком резкое снижение количества потребляемых калорий может снизить выработку молока.Помните: чтобы вырастить человека, потребовалось 9 месяцев; Вам не следует ожидать, что вы вернетесь к нормальной жизни через 9 недель.

Другие советы?
1. Прежде чем переходить на диету, подождите, пока у вас не наладится выработка молока и вы не восстановитесь физически после родов.
2. Медленно уменьшайте потребление калорий. Внезапное падение будет сигналом вашему организму прекратить направлять энергию на ненужные системы, и производство молока входит в число этих систем!

Вы больше не едите на двоих, но вам нужно сохранять энергию для кормления грудью / сцеживания.Кроме того, помните, что все, что вы едите и пьете, до некоторой степени попадает в молоко. Это мало чем отличается от того, когда вы были беременны, и ваш ребенок ел то, что вы ели / пили, хотя и в меньшей степени.

Продукты питания во время грудного вскармливания или сцеживания

Прежде всего, убедитесь, что вы гидратировали. Лучше всего вода, но если вам сложно выпивать 6-8 стаканов воды в день, добавьте немного фруктов, чтобы было интересно! Чего вы хотите избежать, так это слишком большого количества напитков с кофеином, которые обладают мочегонным действием, вызывая потерю большего количества жидкости.

Тем не менее, я не знаю многих молодых мам, которые могут обойтись без какой-либо добавки кофеина, особенно после долгой ночи кластерных кормлений, поэтому, если у вас нет возможности вздремнуть все утро (благодаря прибытию вашей сказочной послеродовой доулы утром), чтобы помириться, чашечка кофе не повредит!

Хорошее сочетание цельнозерновых, свежих фруктов и овощей, бобовых, нежирных белков и молочных продуктов — ваш лучший выбор на долгий срок. Хотя рыба является отличным источником белка, вам следует ограничить ее потребление до одного или двух раз в неделю из-за возможного воздействия ртути, которая содержится во многих рыбах.

Несколько слов о вкусах

Есть родители, которые боятся есть сильно ароматизированную пищу во время кормления грудью / сцеживания, но думают об этом так: люди во всем мире с разными культурами питания рожают детей каждый день. Вы думаете, они перестали есть карри и острые блюда, потому что у них родился ребенок? Нет. На самом деле, у детей может развиться, так сказать, вкус этих ароматов через грудное молоко, что может облегчить задачу, когда вы будете готовы позже ввести твердые продукты с небольшим вкусом!

Продукты, которых следует избегать при грудном вскармливании или сцеживании

Итог? Умерьте потребление сахара, жиров, соли и кофеина в своем рационе.

Все, что вредно для здоровья, следует ограничивать статусом случайного угощения. Да, ты можешь съесть этот кекс. Нет, шесть из них нельзя есть. Это хороший совет вне зависимости от того, кормите вы грудью или нет, но он еще более важен, когда вы думаете о том, что ваш ребенок получает часть того же сахара.

Несколько слов об употреблении алкоголя во время кормления грудью или кормлением грудью

Лучше избегать употребления алкоголя во время кормления грудью или сцеживания, но время от времени небольшое питье не нанесет длительного вреда.Просто помните, что для того, чтобы алкоголь покинул организм, требуется около 2–3 часов, поэтому избегайте кормления грудью, пока это время не пройдет и все будет в порядке.

Не бей себя

Новым родителям есть о чем беспокоиться, не чувствуя себя виноватой, когда они спотыкаются о бургер, который они съели, или луковые кольца, которые они только что снесли. Ключ не к совершенству в послеродовой диете. Это нормально — развлекаться здесь и там, и нет смысла чувствовать себя плохо из-за этого. Просто убедитесь, что эти мелкие дополнения являются исключением, а не правилом, и все будет в порядке.

продуктов для кормления грудью, чтобы увеличить количество молока

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) Getty
2) Getty
3) Getty
4) Thinkstock
5) Thinkstock
6) Getty
7) Getty
8) Thinkstock
9) Getty
10) Thinkstock
11) Thinkstock
12) Getty
13 ) Getty
14) Thinkstock
15) Thinkstock

ИСТОЧНИКОВ:

Международная Лига Ла Лече: «Как правильно получить молоко», «Питание матери во время грудного вскармливания», «Достаточно ли молока моему ребенку?» «Я сцеживаю молоко, чтобы покормить ребенка, но его запасы истощаются.Что я могу делать?»

Лоуренс Р. Грудное вскармливание: руководство для медицинской профессии.

Программа WIC Министерства сельского хозяйства США: «Проблемы грудного вскармливания и их решения».

Национальный центр дополнительной и альтернативной медицины.

Общество акушеров и гинекологов Канады: «Лекарства и лекарства при грудном вскармливании».

Больница Ньютона-Уэллсли: «Услуги в области лактации / грудного вскармливания: часто задаваемые вопросы».«

Mennella, J. Pediatric Research , декабрь 1993 г.

Академия питания и диетологии: «Основы грудного вскармливания для здоровых детей».

FDA: «Использование молокоотсоса».

Управление женского здоровья: «Грудное вскармливание».

Министерство сельского хозяйства США: «Советы для кормящих мам».

Управление женского здоровья: «Грудное вскармливание: приготовление грудного молока».

Управление женского здоровья: «Грудное вскармливание и повседневная жизнь».«

7 предтренировочных ингредиентов, которые можно использовать для улучшения накачки

Обычно «накачивание» во время тренировки считается делом бодибилдинга. Растягивающие кожу бицепсы и пульсирующая васкуляризация кажутся им просто эстетическими, для гимнасток и девушек, которые хотят выглядеть распухшими перед тем, как отправиться на пляж.

Но на самом деле он может служить и для спортивных целей: если вы увеличиваете приток крови к мышцам, согласно исследованиям, опубликованным в American Journal of Physiology , делается вывод,

Данные указывают на связь между стимуляцией синтеза белка после тренировки и ускорением транспорта аминокислот.Более высокая скорость транспортировки после тренировки может быть связана с увеличением кровотока (1)

Другими словами, , чем больше кровоток вы направляете в область, тем лучше ваша гипертрофия. (Если вам нужно убедиться в силовых преимуществах гипертрофии, мы вам поможем.) Исследование из European Journal of Applied Physiology предполагает, что помпа также может помочь с потенцированием после активации, передовой, но очень полезной силой. протокол тренировок, и больший приток крови к вашим мышцам означает, что они получают больше питательных веществ.(2)

Таким образом, хотя мы не можем сказать, что это необходимо для каждого спортсмена, неверно утверждать, что тренировки для лучшего накачки — пустая трата времени.

По данным исследования Antioxidants в 2008 году, получение помпы сводится к увеличению уровня оксида азота, а — газа, отвечающего за расширение кровеносных сосудов в ответ на мышечный стресс, поэтому кислород может доставляться через кровь с большей эффективностью. & Редокс-сигнализация. (3)

И есть добавки, которые могут помочь.

1. Свекольный сок

Свеклу часто называют лучшей цельной пищей, которую вы можете съесть перед тренировкой. Этому есть веские доказательства: исследование, проведенное в 2012 году с участием одиннадцати мужчин и женщин, «пригодных для отдыха», показало, что употребление 200 граммов свеклы (это примерно 500 миллиграммов нитрата) привело к значительному увеличению скорости бега, а исследование 2011 года, опубликованное в журнале Journal of Applied Physiology пришел к выводу, что свекла улучшает время до истощения, кровяное давление и потребление кислорода во время ходьбы и бега.(4) (5)

«Польза добавок нитратов для сердечно-сосудистой системы была известна еще до того, как они стали применяться в спорте», — говорит биохимик из Огайо доктор Тревор Каши. «Острые и частые добавки могут повысить эффективность упражнений. Добавление нитратов увеличивает физиологический ответ в быстро сокращающихся мышцах, высокоинтенсивную краткосрочную работу и митохондриальную эффективность — таким образом, среди прочего, экономию кислорода ».

2.Цитруллин малат

Возможно, самая известная и наиболее популярная, название этой незаменимой аминокислоты происходит от латинского слова арбуз, который является отличным источником этого вещества. Цитруллин малат — это когда он связан с яблочной кислотой, и хотя многие люди говорят, что аргинин лучше, цитруллин является предшественником аргинина и , по-видимому, лучше усваивает, чем аргинин сам по себе.

Исследования, опубликованные в International Journal of Cardiology и European Journal of Applied Physiology , показали, что доза в 5 или около того граммов увеличивает оксид азота и кровоток.(6) (7) Это важно, потому что многие предтренировочные комплексы включают только один или два грамма вещества.

[Цитруллин также является одной из лучших предтренировочных программ для повышения мощности — просмотрите оставшуюся часть списка.]

3. Триметилглицин

Это несущественное питательное вещество, также называемое бетаином, содержится в шпинате, киноа, сладком картофеле и свекле. Бетаин более известен своим влиянием на силу, но одно исследование показало, что прием 6 граммов в день в течение недели привел к увеличению содержания оксида азота в крови 185% .Обратите внимание, что в более позднем исследовании Nutrition не удалось воспроизвести это, поэтому оно не является надежным, но, похоже, имеет некоторый эффект. (8)

Помните, что большинства добавок содержат не более 2,5 граммов бетаина. , так как исследования показали, что это улучшает силу, поэтому, возможно, стоит купить бетаин отдельно, если вы хотите попробовать этот 6 граммов в день.

4. Агматин

Agmatine не является самым достоверным научным материалом — мы не можем сказать, что этот метод является «хлопающим данком» или таким же подкрепленным, как что-то вроде свеклы или добавок нитратов.Метаболит аргинина, агматин не является предшественником оксида азота, но в некоторых исследованиях, таких как исследование, опубликованное в 2007 г. в Proceedings Национальной академии наук Соединенных Штатов Америки, было высказано предположение, что он может помочь с кровотоком. расслабляя кровеносные сосуды. (9) Также возможно, что он ингибирует распад оксида азота , хотя точное взаимодействие с ним очень сложно. (10)

Когда он рекомендуется в качестве добавки, типичная доза составляет 1.5 граммов или более, но мы должны отметить, что исследования агматина все еще являются предварительными, и пока нет достаточных данных, чтобы настоятельно рекомендовать его.

[Узнайте больше об агматине в нашей статье о том, что меняется в силовых добавках.]

5. Куркумин

Здесь не так много доказательств, но некоторые исследования, опубликованные в Nutrition Journal , показали очень значительное увеличение оксида азота после ежедневного приема куркумина в дозе 80 миллиграммов в течение четырех недель.(11) Это считается низкой дозой, но она принесла примерно увеличение на 40 процентов оксида азота , наряду с более низкими триглицеридами плазмы.

Здесь необходимы дополнительные исследования, но есть масса убедительных доказательств того, что куркумин также снижает воспаление. — это активный компонент куркумы. Так что принимать добавки в любом случае — неплохая идея.

[Куркума — один из 6 адаптогенов, которые могут помочь силовым атлетам.]

6. Углеводы

Обычно эти столовые ложки перед тренировкой не содержат много углеводов, но есть большой аргумент в пользу покупки глюкозы, чтобы взять с собой.Исследования показывают, что добавка инсулина поможет увеличить кровоток. (12) (13) (14)

«Инсулин является сильнодействующим сосудорасширяющим средством», — говорит доктор Майк Т. Нельсон, физиолог, консультант по питанию и адъюнкт-профессор Института Каррика. «Насколько мы можем понять, потребление углеводов перед тренировкой должно повысить уровень инсулина. Простые углеводы легче перевариваются и обычно в целом выделяют больше инсулина ».

7. Эпикатехин

Это антиоксидант, который, по мнению многих, аналогичен экстракту какао.Экстракт какао является отличным источником этого антиоксиданта , но в меньших количествах он также содержится в чае и яблоках.

В отличие от пары предыдущих статей существует масса доказательств и небольших сомнений в том, что эпикатехины (и другие антиоксиданты) повышают биоактивность оксида азота, защищая его от окислительного распада. (15) Эпикатехины надежно улучшают опосредованное кровотоком дилатацию (то есть расширение артерии, когда в ней увеличивается кровоток) примерно на 2 процента, а также потенциально улучшают чувствительность к инсулину.(16) (17) (18) (19)

Если вы принимаете полифенолы какао-бобов, стандартная доза составляет от 500 до 1000 миллиграммов, но, конечно, вы всегда можете есть черный шоколад: около 40 граммов или 200 калорий этого вещества сделают прием таблеток ненужным.

Список литературы

1. Moore DR et al. Нервно-мышечные адаптации в мышцах человека после тренировки с отягощениями низкой интенсивности с окклюзией сосудов. Eur J Appl Physiol. 2004 август; 92 (4-5): 399-406.
2. Biolo G, et al. Обильный запас аминокислот усиливает метаболический эффект упражнений на мышечный белок.Am J Physiol. 1997 июл; 273 (1, часть 1): E122-9.
3. Чен К. и др. Оксид азота в сосудистой сети: откуда он берется и куда уходит? Количественная перспектива. Сигнал антиоксидантного окислительно-восстановительного потенциала. Июль 2008; 10 (7): 1185-98.
4. Lansley KE, et al. Добавка нитратов снижает затраты O2 при ходьбе и беге: плацебо-контролируемое исследование. J. Appl Physiol (1985). 2011 Март; 110 (3): 591-600.
5. Мерфи М. и др. Употребление цельной свеклы резко улучшает беговые качества. J Acad Nutr Diet.2012 Апрель; 112 (4): 548-52.
6. Sureda A, et al. L-цитруллин-малат влияет на использование аминокислот с разветвленной цепью во время упражнений. Eur J Appl Physiol. 2010 сентябрь; 110 (2): 341-51.
7. Ochiai M, et al. Краткосрочные эффекты L-цитруллина на жесткость артерий у мужчин среднего возраста. Int J Cardiol. 2012 8 марта; 155 (2): 257-61.
8. Küskü-Kiraz Z, et al. Влияние добавок бетаина на метаболизм оксида азота, параметры атеросклероза и ожирение печени у морских свинок, получавших диету с высоким содержанием холестерина и метионина.Питание. 2018 Янв; 45: 41-48.
9. Joshi MS, et al. Рецептор-опосредованная активация синтеза оксида азота аргинином в эндотелиальных клетках. Proc Natl Acad Sci U S. A. 2007, 12 июня; 104 (24): 9982-7.
10. Galea E, et al. Ингибирование синтаз оксида азота млекопитающих агматином, эндогенным полиамином, образованным декарбоксилированием аргинина. Biochem J. 1996 May 15; 316 (Pt 1): 247-9.
11. DiSilvestro RA, et al. Различные эффекты низких доз липидизированного куркумина у здоровых людей среднего возраста.Nutr J. 2012 26 сентября; 11:79.
12. Karpe F, et al. Влияние инсулина на кровоток в жировой ткани человека. J Physiol. 2002 1 мая; 540 (Pt 3): 1087-93.
13. Raitakari M, et al. Влияние инсулина на кровоток и объем в скелетных мышцах пациентов с ИЗСД: исследования с использованием [15O] h3O, [15O] CO и позитронно-эмиссионной томографии. Сахарный диабет. 1997 декабрь; 46 (12): 2017-21.
14. Clark MG, et al. Кровоток и метаболизм мышц: акцент на действие инсулина. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2003 февраль; 284 (2): E241-58.
15. Игнарро LJ, et al. Гранатовый сок защищает оксид азота от окислительного разрушения и усиливает биологическое действие оксида азота. Оксид азота. 2006 сентябрь; 15 (2): 93-102.
16. Brossette T, et al. Прямые доказательства того, что (-) — эпикатехин увеличивает уровень оксида азота в эндотелиальных клетках человека. Eur J Nutr. 2011 Октябрь; 50 (7): 595-9.
17. Moreno-Ulloa A, et al. Влияние (-) — эпикатехина и производных на индукцию митохондриальных белков, опосредованную оксидом азота. Bioorg Med Chem Lett.2013 1 августа; 23 (15): 4441-6.
18. Steffen Y, et al. (-) — Эпикатехин повышает уровень оксида азота в эндотелиальных клетках посредством ингибирования НАДФН-оксидазы. Biochem Biophys Res Commun. 2007 3 августа; 359 (3): 828-33.
19. Grassi D, et al. Артериальное давление снижается, а чувствительность к инсулину увеличивается у лиц с непереносимостью глюкозы и гипертонической болезнью после 15 дней употребления темного шоколада с высоким содержанием полифенолов. J Nutr. 2008 сентябрь; 138 (9): 1671-6.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *