Как правильно питаться до и после тренировки: Как питаться до и после тренировки?

Как правильно питаться, чтобы тренировки дали максимальный эффект?

Опытным спортсменам хорошо известно, что для похудения важны не только тренировки, но и правильное питание. Если регулярно заниматься, но есть неправильно или не в то время, можно свести на нет все усилия в зале. 

Особую важность имеет питание перед и после тренировки. За какое время до занятия можно подкрепиться, что такое анаболическое окно, какой питьевой режим стоит соблюдать?

Общие рекомендации

Чтобы похудеть, надо употреблять меньше калорий, чем тратить. Рассчитав энергетическую ценность продуктов, можно примерно оценить, будут они использованы для физических и умственных нагрузок в течение дня или уйдут в подкожный жир. 

При этом нельзя слишком ограничивать себя в питании. Энергии должно хватить для нормальной работы организма. Особенно, если вы ведете активный образ жизни и интенсивно тренируетесь.

Как питаться до фитнеса?

Главное правило – в пище должно быть много белков и углеводов. Благодаря белкам в организме будет достаточно аминокислот для эффективной работы мышц. Углеводы снабдят энергией мозг и мышечные ткани. Так тренировка пройдет максимально эффективно.

Для питания перед тренировкой хорошо подойдет:

• рис с отварным мясом курицы или индейки; 
• гречка и цельнозерновой хлеб;
• овсянка; 
• яичный белок.

От приема жирной пищи лучше отказаться?

Жирная пища замедляет пищеварение и может спровоцировать дискомфорт в животе во время тренировки.

Внимание! Не рекомендуется идти в зал, плотно подкрепившись. Необходимо кушать заранее – за полтора-два часа. Перед тренировкой можно выпить протеиновый коктейль или съесть фрукт.

Как питаться после тренировки?

Лучше кушать сразу после тренировки, даже поздним вечером. Через 20–30 минут после нагрузки возникает анаболическое или послетренировочное окно. В течение этого времени можно смело употреблять белки и углеводы. Их калории используются организмом для восстановления и увеличения мышц. А в подкожный жир ничего не поступает.

Жирная пища, как и до тренировки, противопоказана. Она замедлит усвоение белков и углеводов. 

Внимание! После аэробики соотношение белков и углеводов должно быть 40% на 60%. После силовых нагрузок – наоборот.

Разрешенные продукты после спортзала: 

• фрукты;
• цельнозерновой хлеб;
• макароны;
• рис;
• картофель;
• другие овощи. 

Полезно выпивать для восстановления сил протеиновые коктейли.

Питьевой режим

Как и питание, он играет важную роль в достижении эффекта от занятий спортом. Есть свои правила питьевого режима до, после и во время тренировок. 

Придя в зал, необходимо выпить 200 мл воды. Занимаясь, следует пить каждые 15–20 минут. Это необходимо, чтобы избежать обезвоживания. Жидкость после тренировки помогает восстановлению организма. В течение часа после занятия нужно выпить пол литра воды.

Следите за питанием до и после фитнеса, и тренировки принесут ожидаемый эффект. Питание должно быть легким, но сбалансированным. Так организму будет достаточно энергии для фитнеса и посттренировочного восстановления. 

Не забывайте о питьевом режиме. Влага поддержит организм и не даст появиться обезвоживанию.

Как питаться до и после тренировки

Усиление эффекта от тренировок, активное похудение или рост мышечной массы — все это можно добиться разработав правильный рацион питания, который будет гармонично включать в себя все необходимые для организма вещества и витамины. Не нужно бросаться в крайность и ограничивать себя в еде, важно вместе с тренером или диетологом скомпоновать такое меню, которое поможет достичь спортивных целей без вреда для здоровья.

Баланс — основа правильного рациона питания

Наше тело каждый день нуждается в пище, голодая, вы можете потерять не только жировую ткань, но и мышечную массу, заработав при этом проблемы с желудком и дурное настроение. Каждый прием пищи при активном образе жизни в обязательном порядке должен включать в себя:

• Белки как источники протеина — важный компонент для построения новых мышечных волокон, сохранения молодости кожи и правильной работы нервной системы. Этот компонент мы получаем из мяса, творога, сыра, яиц, рыбы и морепродуктов, а также орехов и бобовых.
• Жиры придают энергии и делают сосуды эластичными, нельзя их полностью исключать из меню, при этом такие продукты стоит съедать в первую половину дня.
• Углеводы — природный источник энергии, которая понадобится до и после тренировок. Для спортсменов рекомендуется получать углеводы в виде каш, фруктов и овощей, ягод, изделий из муки грубого помола.
• Витамины и минералы остро необходимы при активных занятиях спортом, поэтому важно сбалансировано питаться, добавляя к рациону витаминные комплексы.

Правильное питание держится на основных принципах: дробность питания 5-6 раз в день небольшими порциями, физическая адекватность потребляемых продуктов вашим реальным потребностям, правильное распределение калорийности в течение суток — максимум калорий в первую половину дня, качество и полноценность ежедневного меню — выбирайте полезные, необработанные и экологически чистые продукты.

Считаем калории: 3 методики

Калорийность пищи — это источник энергии не только для занятий спортом, но и для поддержания процессов жизнедеятельности: даже во сне мы тратим около 70 ккал, а сам процесс переваривания пищи может отнять часть энергии. Поэтому в случае, когда вы решили сбросить вес, ускорить обмен веществ или нарастить мышечную массу, важно правильно рассчитывать энергетическую ценность вашего меню.

В среднем человек при сидячем образе жизни тратит около 2000-2500 калорий, но эта норма не подходит при активных занятиях спортом. Научный подход и эксперименты позволили вывести несколько способов расчета нормы калорий:

1. Рекомендации ВОЗ — с учетом пола, жизненной активности и возраста рекомендуется употреблять от 26 до 50 ккал в день на 1 кг веса, в первом случае берется человек, не занимающийся спортом, а верхний показатель касается профессиональных атлетов.
2. Методика Маффина-Джеора — новейший способ рассчитать потребность в калориях: женщины умножают свой вес на 9,99, из этого вычитается произведение возраста на коэффициент 4,92, затем плюсуем к полученному произведение роста в см и 6,25 и вычитаем из полученной цифры 161. Для мужчин работает тот же расчет, только в конце не отнимаем 161, а прибавляем 5.
3. Метод Тома Венуто — полученные по формулам показатели необходимо перемножить на коэффициент (1,2-для сидячего образа жизни, 1,38 — 2-3 тренировки в неделю, 1, 56 — 3-5 тренировок в неделю, 1,73 — мощные тренировки каждый день, 1,95- физактивность на пределе): 66 + (13,7 х вес в кг) + (5 х рост в см) — (6,8 х возраст) – для мужчин; 655 + (9,6 х вес в кг) + (1,8 х рост в см) — (4,7 х возраст) – для женщин.

Как питаться до и после тренировок?

1. Предтренировочное блюдо должно включать в себя белок и углеводы с малым добавлением полезных жиров (не более 3 г.) Большую порцию салата и куриной грудки съешьте за 1,5-2 часа до тренировки, а легкий творожок и небольшую тарелку каши можно съесть за полчаса до похода в спортзал.
2. Режим питья важен во время тренировки — не работайте на чувстве жажды, так вы потеряете эффективность и снизите работоспособность.
3. После тренировки открывается анаболическое окно, поэтому в течение 20 минут нужно выпить белковый коктейль, съесть фрукты или выпить клюквенный сок — все пойдет на восстановление мышц, а не в жировое депо.

Как правильно подобрать питание после тренировок в зале

Когда мы начинаем тренироваться – заниматься фитнесом для улучшения фигуры и поддержания здоровья – одним из основных вопросов  становится построение питания до и после тренировок в зале. Тема обросла большим количеством мифов, многие утверждения, считавшиеся ранее верными, сейчас опровергаются. Добавляются новые знания, новые правила, продиктованные, в том числе и модными тенденциями. Но неизменными остаются базовые принципы, о которых расскажет AnySports.

Татьяна Демьяненко

диетолог, спортивный нутрициолог, сертифицированный фитнес-тренер FPA (внесена в Европейский реестр фитнес-тренеров (EREPS)

Энергия и «строиматериалы»

Тренируемся мы или нет, питание должно быть сбалансированным по нутриенам. То есть вы должны в полном объеме получать белки, жиры, углеводы, клетчатку и воду. Когда вы начинаете тренироваться, то ставите перед собой какую-то цель: снижение массы тела или наоборот – мышечная гипертрофия (наращивание мышц). И если в первом случае нам надо с помощью питания создать дефицит калорий, то в случае с набором массы необходим даже некоторый профицит (избыток).

Очень важный момент — возможное повышение аппетита с началом тренировок. Но он повышается не у всех и не от каждого вида тренинга. Поэтому нужно какое-то время последить за собой, особенно если вы склонны к легкому набору веса или поставили цель – сбросить лишний вес.

---

По теме:

---

Теория «окон»

Казалось бы, с темой питания в целом все более-менее понятно. Но вас наверняка тревожит вопрос питания после тренировок. Тут многие вспоминают о некоем «углеводном» или «белковом окне» которое, как фантастический портал, открывается сразу после тренировки также внезапно закрывается. Однако последние исследования показывают, что теории о наличии всех этих «окон» не совсем соответствуют действительности. Хотя вам действительно придется внести некоторые изменения в свое питание после силовой тренировки.

---

Работайте над своим телом правильно и с удовольствием вместе с курсом от лучшего голливудского тренера Джима Барсены. Подробнее о курсе здесь. 

---

Во время тренировки, если она проведена правильно, запускаются катаболические процессы – разрушаются и утилизируются источники энергии, пластические и строительные материалы. Это особенно важно помнить при дефиците калорий, когда источником энергии может стать белок, то есть наши собственные мышцы. Так вот, расщепление белков после тренировки повышается, а их синтез — снижается. Чтобы предотвратить вероятность потери мышц, нужно восполнить белковые запасы после тренировки. Например, употребив порцию сывороточного протеина, если питание ваше не настолько богато натуральными белками.

Только не нужно сразу же бежать в раздевалку за шейкером с волшебным коктейлем! После тренинга можно спокойно принять душ, переодеться и выпить протеин, если он у вас с собой. Также без потери эффективности вы можете также дойти или доехать до дома (офиса) и выпить коктейль там.

А вот для людей астенического типа (стройных и миниатюрных) первый прием пищи после тренировки должен состоять не только из белков, но и углеводов. Им необходимо пополнить тренировочные энергозатраты. Самый простой вариант — протеиновый коктейль в сочетании с фруктами.

И, я надеюсь, все понимают, что прием пищи после тренировки никак не выпадает из общей суточной калорийности. То есть потребленные после тренинга калории не испаряются волшебным образом, а учитываются как нормальный прием пищи!

Ужин после 6

Отдельное внимание хочется уделить ужину. Основные восстановительные процессы (расщепление жира, рост мышц) происходят в период ночного сна. Чтобы обеспечить эти процессы энергией и строительным материалом, позаботьтесь о полноценном, сбалансированном ужине. А это значит — никаких вечерних голодовок! Питание после вечерней тренировки должно быть качественным, не отказывайтесь от углеводов во время ужина – они способствуют выработке серотонина, который тоже помогает заснуть. И вам точно не придется прилагать усилия, чтобы заснуть на голодный желудок.

В принципе, не стоит особым образом делить питание на «до»  и «после» тренировки. Также не стоит заморачиваться особыми видами питания после тренировки для девушек. Распределение калорийности потребляемой вами пищи может быть равномерным (разделенным поровну по количеству калорий между всеми приемами пищи) или неравномерным в течение дня. Вы можете завтракать или отказаться от завтрака, но съесть эту порцию калорий на обед. Все дело в ваших привычках.

Главная задача тренирующегося — соблюсти баланс по основным нутриентам и контролировать общую калорийность рациона с учетом поставленных целей. Помните, что превыше всего — ваш собственный комфорт и хорошее настроение.

Фото: bigstock.com

Как эффективно питаться до и после тренировки

Развеиваю мифы, рассказываю о результате пятимесячной низкоуглеводки (я все еще жив!), палю секреты питания.

Что, когда и как употреблять. Это важно для результативной тренировки и для восстановления после. На эту тему есть много разных материалов в Сети, причем зачастую противоречащих друг другу и здравому смыслу. Истина, как обычно, где-то посередине.

Начну со своего «низкоуглеводного» эксперимента, который продолжается уже более пяти месяцев. Он позволил развенчать целый ряд мифов, в том числе касательно питания до и после тренировки.

Эксперимент продолжается

За свою многолетнюю тренировочную практику я перепробовал разное в области питания и успел для себя поломать не один канон. Начиная со славно известного «

белково-углеводного окна» и заканчивая необходимостью наесться чего-то быстроусвояемого углеводного незадолго до тренировки, чтобы эффективно впахивать в тренажерном зале.

Особенно много таких канонов было поломано в последние пять месяцев. Как раз после того, как начал экспериментировать с низкоуглеводной диетой:

До сих пор придерживаюсь этих же принципов питания с некоторыми вариациями, так как банально удобно. Не паришься насчет того, что вовремя не поел, да и само количество приемов пищи снизилось с 5–6 до четырех, а бывает и трех в сутки.

С чего начал низкоуглеводку (слева) и к чему пришел за три недели (справа) — минус 6,5 кг из которых 4 л воды

Все это без лютого чувства голода и каких-то пищевых страданий. Если хочется сладкого — в течение рабочей недели это черный шоколад (от 70% какао и выше). Немного, 30–40 г в сутки. На выходных устраиваю расслабуху — ем что угодно и в любых количествах. Правда, это не круглосуточная обжираловка, а пара-тройка приемов пищи, когда могу позволить себе всякое разное.

Опять же, стараюсь избегать скачков инсулина, то есть, если и наедаюсь сладкого в выходные, то после плотного приема белковой и жирной пищи. Подробнее об этом я писал в данной статье:

К слову, окончательно поломал для себя канон о том, что жирная еда — это плохо. Речь, конечно же, о натуральных жирах: сало, жирное мясо, запеченные в духовке куриные бедра, твердые сыры, жирная молочка.

Судя по принятой в начале 1980-х мировой идеологии борьбы с жиром в пище, я должен был бы ожиреть в конец, заполучить проблемы с сердцем, пищеварением и т. п. Но проблем нет, ЖКТ работает как часы, причем намного лучше, чем когда питался более традиционно — с гарнирами (рис, гречка, картошка), нежирной грудкой и избеганием насыщенных жиров.

В первые пару месяцев я держал калорийность на уровне 2900 ккал в сутки, плюс восполнял потраченную на тренировках энергию (еще 600–800 ккал). Вес сохранялся на уровне 101 кг.

Потом решил, что надо бы вернуться к комфортным 105–107 кг, но с сохранением достигнутого рельефа. Добавил 200–250 ккал к базовым 2900, плюс восполнение потраченной на тренировках энергии, плюс несколько неконтролируемых приемов пищи на выходных. Говоря умным языком спортивных гуру — углеводная загрузка, а если быть попроще, то это просто обжираловка. В итоге сейчас вес утром натощак около 105 кг (при росте в 190 см), а форма за последние пару месяцев особо не менялась. Что-то среднее между кабанчиком на первом фото сверху и засушенным 101-килограммовым товарищем на третьем:

К чему я все это пишу? Да к тому, что слишком много разведено мифов вокруг принципов питания для похудения или для набора веса. Слишком много заморочек вокруг конкретных приемов пищи, их количества и питания до тренировки и после.

Возможно, что-то будет верным для соревнующегося атлета, выводящего свое тело на пик, набирающего экстремальную мышечную массу при минимальном количестве жира. Но для простых обывателей, тренирующихся лишь для себя и, максимум, желающих иметь вид пляжного качка, а то и просто быть подтянутым и без пуза, заморачиваться надо меньше.

Если кратко, то:

• Без обильного количества углеводов вполне можно набирать вес и не жиреть при этом. У меня в течение рабочей недели до 100 г углеводов в сутки, хотя на выходных могу «вломить» и 400–500 г. Тело привыкло быстро переключаться на использование жира в качестве энергии, так что чувствую я себя с небольшим количеством углеводов хорошо. С большим на выходных — это вообще феерия (бывает, энергия прет через край).
• Важно не количество приемов пищи за день, а суточная и недельная калорийность. Можешь съесть необходимое количество суточных калорий за два раза — ок. Разницы не будет, если ты их же съешь за 6–8 раз. Только не очень удобно кушать через каждые 1,5–2 часа. Если недоел в один день — съешь чуть больше в другой. И наоборот.
• Жиры (насыщенные и ненасыщенные) не менее важны чем белок. Исключение составляют только трансжиры, то есть маргарин и все содержащие его продукты — их категорически не стоит употреблять. Жир используется в гормональной системе, в построении клеток и в качестве источника энергии. Нехватка жира, как и белка, ведет к проблемам.
• А вот такого понятия как нехватка углеводов в принципе нет. Свои суточные 70–100 г глюкозы при разумном (в том числе и низкоуглеводном) питании мозг и нервная система получат в любом случае. Например, добыв ее из аминокислот и составной части жиров — глицерола. Процесс называется глюконеогенезом.

Все это я проверил на своем личном опыте и ниже мы перейдем конкретно к теме статьи — питанию до и после тренировки.

Питание непосредственно перед тренировкой и в процессе

Хочу отметить, что принципы ниже универсальны как для набора веса, так и для сброса. По крайней мере, я лично их не менял, при этом успешно избавлялся от лишнего и набирал нужное.

Итак, что важно на тренировке:

1. Хорошее самочувствие, чтобы не было тяжести в желудке.
2. Наличие высокого уровня аминокислот в крови.
3. Энергия.

Первое и второе достигается за счет разумного времени приема пищи. Обильный обед за пару часов до тренировки — отлично. Собственно так у меня и выходит в большинстве случаев. Обычно это мясо (запеченные в духовке куриные бедрышки), твердый сыр, овощи. Для тех, кто не парится с углеводами, это будет гарнир (рис, гречка, макароны из твердых сортов пшеницы), мясо, овощи.

Если же ем за 3–4 часа до тренировки, то за час до похода в тренажерный зал дополнительно выпиваю хорошую порцию сывороточного протеина. Минут за 30 он усваивается, а через час после приема белковой смеси уровень аминокислот в крови повышается до максимума, после чего держится еще пару часов. То есть в течение самой тренировки и после ее окончания (у меня основная силовая нагрузка длится не более часа).

Насчет протеина и аминокислот есть интересный сюжет у Бориса Цацулина. Не со всем согласен, но в целом хорошо описана тема приема протеина:

Когда случается тренировка утром, то в прошлом старался за полтора часа до нее выпить болтанку из овсянки и протеина. Ее рецепт и много других полезных есть в моей тематической статье:

Как альтернатива — пара-тройка вареных яиц с овсянкой.

Сейчас же на низкоуглеводном питании это либо творожный десерт (рецепт выше), либо, если проспал и до тренировки остался час или около того, употребляю хорошую порцию протеина грамм на 40–60.

Для энергии за 30 минут до тренировки выпиваю чашку натурального кофе, иногда с кусочком черного шоколада. Бывает, что добавляю чайную ложку аргинина, грамм витамина C и комплекс витаминов B (Now B–50).

Непосредственно во время тренировки пью воду с размешанными в ней BCAA. Или просто воду. В первом случае хорошо бодрит.

Для тех, кто не заморачивается с низкоуглеводкой, рекомендую использовать спортивные изотоники. Восполняют покидающие организм соли (выходят вместе с потом), плюс содержат немного быстроусвояемых углеводов, которые отлично поддерживают во время тяжелых тренировок ног или спины.

Самый важный вывод из всего написанного выше — ни в коем случае не нагружайте желудок твердой пищей за 30–60 минут до тренировки. Результат будет плачевным, начиная с вялости и слабости и заканчивая тошнотой.

Кроме того, не рекомендую непосредственно перед тренировкой употреблять быстрые углеводы, сильно поднимающие уровень сахара в крови. Речь о конфетах, молочном шоколаде, печеньках и тому подобных штуках. Вначале сахар скакнет и вам будет хорошо, но затем он довольно быстро упадет, причем прямо во время тренировки. Может упасть весьма быстро (из-за физической нагрузки) и значительно ниже среднего значения, что чревато очень нехорошими ощущениями. Знаете так бывает, что становится совсем вот плохо-плохо, ты бледнеешь, в глазах темнеет. Это оно! На такой критический случай стоит иметь в запасе что-то сладкое — лимонад, карамельку. Вбросил, и минут за 5–10 отпустит.

Питание после тренировки

Часто вижу, как ребята, только-только бросив штангу и добежав до раздевалки, тут же начинают поедать бананы, пить кефир, протеиновые смеси. Типа белково-углеводное окно, нутриенты усваиваются лучше, надо срочно подкрепить тело и все такое. Вот только эффект в данном случае лишь один — не очень хорошие ощущения в области желудка. Вся кровь в мышцах и организм не готов тут же переключиться на пищеварение. В итоге усваивается еда неэффективно.

Как показали исследования и собственная практика — спешить с едой после тренировки не стоит. Спокойно, помылись, доехали до дома и поели. Даже если это произошло через два часа после тренировки, нет ничего страшного. Главное в принципе поесть. Повторюсь, важно не время приема пищи, а общая суточная калорийность.

Такое понятие как углеводное окно по большей части миф. Скорее уж, по выражению известного блогера Дениса Борисова, это целые «гаражные ворота», когда белок и углеводы после физической нагрузки усваиваются более эффективно в течение 24–48 часов. Соответственно, важно сбалансированное и обильное питание в целом, а не то, как быстро вы поедите непосредственно после тренировки. Вот тут тематический видос Дениса:

Что касается состава послетренировочного обеда или ужина, то все традиционно — мясо, гарнир, зелень и овощи.

У меня такой ужин обычно происходит в районе 9–10 часов вечера, так что я ограничиваюсь половиной десятка цельных яиц (вареные или жареные), салатом и твердым сыром в рамках своего LCHF-питания. Либо это творожный десерт, запеканка или еще что аналогичное и легко усвояемое (рецепты в статье выше). Пару раз пробовал наесться мяса в столь поздний час, но потом плохо спал. Так что не рекомендую.

Поменьше заморочек и будет счастье

Никаких чудес нет и все в области набора или сброса веса просто:

• Едим больше, чем тратим энергии — растем (или жиреем, если еды слишком много, да еще и перемешанной с пищевым мусором).
• Едим меньше, чем тратим энергии — худеем (или тощаем, если слишком уж урезаем рацион, нет физической нагрузки и питание несбалансированное).
• Важно не количество приемов пищи, а общая суточная и недельная калорийность.
• Хотите контролировать свое питание — взвешивайте еду, считайте калории. Или же готовьте еду сразу на день или три дня и мимо контейнеров с ней не смотрите. Смотрите в зеркало — нравится внешний вид, есть результат, значит, оставляете все как есть. Не нравится (жиреешь, тощаешь) — изменяйте количество пищи в ту или иную сторону за счет углеводов.

Сложнее всего наладить режим питания, подобрать сбалансированный рацион и, что самое главное, этот самый режим соблюдать. Привычка вырабатывается в среднем за 21 день.

У кого хватило силы воли — тот добьется результата, у кого не хватило, значит, и желания особого что-то менять в своей жизни к лучшему нет. Вот от этого и стоит плясать, а уж потом уже заморачиваться с питанием до тренировки и после.

А там и секретов-то особых нет — обильный прием пищи не позже, чем за пару часов до тренировки. Не успели поесть вовремя, белковая смесь в помощь (за 40–60 минут, не позже). После тренировки с едой не спешим, главное в принципе качественно поесть, а произойдет ли это через час или два — не важно.

Все проверил на личном опыте, все работает. Кстати, тех же принципов придерживается известный в определенных кругах видеоблогер Алексей Шреддер. Собственно, вот его рацион и там же упоминание о питании до и после тренировки:

Рекомендую обратить внимание на канал этого товарища. Там масса полезной информации для размышлений и хороших практических советов.

Так что дерзайте, пробуйте и все получится. Было бы желание изменить свою жизнь к лучшему.

Автор в Twitter, Facebook, Instagram

🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegram. … и не забывай читать наш Facebook и Twitter 🍒 В закладки iPhones.ru Развеиваю мифы, рассказываю о результате пятимесячной низкоуглеводки (я все еще жив!), палю секреты питания. Что, когда и как употреблять. Это важно для результативной тренировки и для восстановления после. На эту тему есть много разных материалов в Сети, причем зачастую противоречащих друг другу и здравому смыслу. Истина, как обычно, где-то посередине. Начну со своего «низкоуглеводного» эксперимента,…

Роман Юрьев

@bigbeastus

Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.

• До ←

  Каждый невзломанный iPhone стоит 1 миллион евро

• После →

  Уникальный кабель: Micro USB и Lightning одновременно

Питание после тренировки, что съесть и через сколько лучше кушать

«Какую пищу есть для похудения и роста мышц? Сколько белковых и углеводных продуктов потреблять? Насколько часто питаться?», — на эти темы часто дискутируют не только новички-любители, но и опытные атлеты. Спортивная среда породила слишком много мифов и домыслов. Настала пора их развеять. Сегодня в нашем блоге — расширенный комментарий Зинаиды Шумаковой, персонального тренера фитнес-клуба «Манго».

«Что для одного — хорошо, то для другого — плохо», — один из главных постулатов теории бодибилдинга. Он относится как к тренировкам, так и питанию спортсмена. Каждый организм требует индивидуального подхода. Если вы встали на тропу фитнеса и хотите быть обладателем крепкого, подтянутого тела, не забывайте консультироваться с личным тренером и, конечно, следуйте общим рекомендациям специалистов. Сейчас поделюсь с вами универсальными правилами по питанию.

Как построить систему питания

Чем чаще вы имеете физические нагрузки, тем больше сил и энергии расходует ваш организм на восстановление. Поэтому режим питания людей с обычной и повышенной физической активностью должен разниться. У вторых — рацион сбалансированный, с увеличенной нормой белков, углеводов и жиров, исключающий полуфабрикаты, фастфуд и другие вредные для здоровья продукты.

Натуральная пища — вот, что приведет вас к спортивной цели. Правильное питание в сочетании с регулярными тренировками поможет не только избавиться от лишних килограммов, но и набрать мышечную массу. Контролируйте количество калорий, используя приведенную ниже таблицу.

Таблица калорийности продуктов

Продукт	Ккал/100гр	Продукт	Ккал/100гр	Продукт	Ккал/100гр	Продукт	Ккал/100гр
Мясо (птица мясопродукты)		Рыба и морепродукты		Молочные продукты		Зерновые и бобовые
Баранина жирная	316	Икра зернистая	250	Ацидофилин (3,2%)	58	Горох зеленый	280
Ветчина	365	Икра кетовая	245	Брынза коровья	260	Мука пшеничная	348
Говядина тушеная	180	Икра минтая	130	Йогурт (1,5%)	51	Мука ржаная	347
Говядина жареная	170	Кальмар	75	Кефир жирный	60	Какао-порошок	375
Грудинка	475	Карп	46	Кефир 1%	38	Крупа гречневая	346
Гусь	300	Карп жареный	145	Кефир 0%	30	Крупа манная	340
Индейка	150	Кета	157	Молоко (3,2%)	60	Крупа овсяная	374
Колбаса вареная	250	Консервы рыбные в масле	320	Молоко коровье цельное	68	Крупа перловая	342
Колбаса полукопченая	380	Консервы рыбные	120	Мороженное сливочное	220	Крупа пшеничная	352
Корейка	430	Креветки	85	Простокваша	59	Крупа ячневая	343
Крольчатина	115	Крабы	70	Ряженка	85	Кукурузные хлопья	369
Курица вареная	135	Лещ	48	Сливки 10 %	120	Макароны	350
Курица жареная	210	Лососина жареная	145	Сливки 20 %	300	Овсяные хлопья	305
Печень говяжья	100	Лососина копченая	385	Сметана 10 %	115	Рис	337
Почки	66	Минтай	70	Сметана 20%	210	Соя	395
Сардельки	160	Морская капуста	16	Сыр голландский	357	Фасоль	328
Свинина отбивная	265	Навага	44	Сыр Ламбер	377	Чечевица	310
Свинина тушеная	350	Окунь	95	Сыр Пармезан	330	Ячменные хлопья	315
Сердце	87	Раки	75	Сыр российский	371	Пшено	351
Сосиски	135	Салака	98	Сырки творожные	380	Толокно	357
Телятина	90	Севрюга	137	Творог 18 %	226	Nestle Corn Flakes	368
Утка	405	Сельдь атлантическая	57	Творого со сметаной	260
Язык	165	Судак	43	Творог нежирный		Яйцо куриное
		Треска	59			Яйцо куриное 1 шт	65
		Шпроты в масле	250			Яичный порошок	540
		Щука	41
		Камбала	88

Правила питания для спортсменов

Перед тренировкой

Прием пищи до занятий — получение ресурсов для вашего физического развития в процессе тренинга и после него. Белковые продукты восполняют баланс аминокислот в организме и отвечают за увеличение мышечного объема, а углеводные — снабжают дополнительной энергией для многочасовых тренировок, усиливают активность и стимулируют выработку инсулина.

Чтобы вы чувствовали себя легко и могли свободно тренироваться, ваш организм должен успеть усвоить пищу. Рекомендую за 2–3 часа до тренировки есть сложные углеводы: каши из разных круп, злаковые, бобовые и фрукты с гликемическим индексом до 60.

Меню для мужчин

• 2 щепотки орехов
• Средняя порция каши
• 200–250 гр куриного филе
• 2 чашки овощей
• Стакан воды

Меню для женщин

• Щепотка орехов
• Маленькая порция каши
• 100 гр куриного филе
• Чашка овощей
• Стакан воды

Данная дозировка имеет усредненное значение. Чтобы быстрее прийти к желаемому спортивному результату, лучше обратиться к тренеру и вместе с ним подобрать оптимальный для вас вариант.

Во время тренировки

Вода — вот, в чем особенно нуждается ваш организм в процессе тренинга. Ее прием в умеренном количестве предупредит обезвоживание и повлияет на скорость регенерации.

Питание в ходе тренировки — необходимость только для тех, кто занимается фитнесом и бодибилдингом профессионально, пытается набрать массу и готовится к соревнованиям. Как правило, такие спортсмены для своих целей используют специальные коктейли спортпита.

После тренировки

Формирование мышц, восполнение сил и энергии, общее восстановление — главные цели питания после выполнения комплекса упражнений. В течение 1–2-х часов после тренировки обязательно принимайте белковые и углеводосодержащие продукты. Первые — стимулируют рост мышечной ткани, а вторые — поддерживают необходимый уровень гликогена в течение 24 часов и способствуют быстрой регенерации тканей и органов. Не спешите наесться сразу: выпейте стакан теплой воды и совершите недолгую прогулку перед приемом пищи.

Меню для мужчин

• Средняя порция каши
• 200 гр мяса нежирных сортов
• 2 чашки овощей
• Стакан нежирного кефира

Меню для женщин

• Средняя порция каши
• 100 гр мяса нежирных сортов
• Чашки овощей
• Стакан нежирного кефира

Быстрее, выше, сильнее — стань лучшей версией себя в фитнес-клубе «Манго»

Личная программа тренировок и питания — лучшее средство для достижения спортивного результата. Записывайтесь на персональные тренировки — наши фитнес-инструкторы разработают для вас индивидуальную систему питания и помогут добиться желаемой цели!

Как правильно питаться до и после тренировки, чтобы сделать занятия более эффективными

Правильное питание и занятия спортом – секрет здорового тела и подтянутой фигуры. Однако не все так просто: чтобы сделать ваши тренировки более эффективными, важно подобрать подходящий рацион и соблюдать определенные правила приема пищи перед и после похода в спортивный зал.

Нужен ли строгий рацион

Фото: Pexels.com

Определенное меню и жесткий режим питания нужны профессиональным спортсменам и тем, кто занимается силовыми упражнениями. Поэтому, если вы не готовитесь к марафону и не мечтаете стать бодибилдером, то вам вовсе не обязательно добавлять в свой рацион протеиновые коктейли, спортивные напитки и пищевые добавки. Если вы занимаетесь стретчингом, фитнесом или хай-хиллс, чтобы расслабиться после работы и поддерживать тонус, то достаточно придерживаться базовых принципов здорового питания.

Можно ли заниматься спортом на голодный желудок

Одно из самых распространенных заблуждений всех новичков в мире спорта – это то, что упражнения нужно делать на голодный желудок. На самом деле это не так. Приемы пищи влияют на энергетический баланс в нашем организме: если вы придете на занятия фитнесом, йогой или на силовую тренировку после продолжительного голодания, у вас не останется сил для тренировки. Более того, у голодного человека снижается уровень сахара в крови, что особенно опасно во время интенсивных занятий: вы можете почувствовать головокружение и даже упасть в обморок. Поэтому за полтора-два часа до похода в фитнес-зал нужно запланировать прием пищи.

Нужно ли соблюдать баланс белков, жиров и углеводов

Фото: Pexels.com

Продукты питания состоят из белков, жиров и углеводов. Перед занятиями спортом постарайтесь свести к минимуму пищу с большим содержанием жиров. Вам стоит отдать предпочтение продуктам, в которых содержится достаточное количество углеводов: они заряжают энергией и повышают выносливость. А также в вашем рационе должно присутствовать достаточное количество белков, поскольку во время интенсивных занятий происходит расщепление белков в мышцах и организму нужно их восстанавливать.

Что лучше есть перед тренировкой 

Главная цель перед тренировкой – зарядиться энергией и хорошим настроением, чтобы занятия прошли эффективно. Ваше меню может включать нежирные сорта мяса и рыбы, овощи (особенно сельдерей), творог, а также злаковые. В качестве десерта можно съесть шоколад.

От каких продуктов стоит отказаться

Фото: Pexels.com

Перед тренировкой нужно отказаться от жареной, жирной и острой пищи: в противном случае можно заработать вздутие и расстройство пищеварения. К «запрещенной» группе также относятся бобовые, яйца, орехи, десерты, сдобные изделия, газированные напитки, кофе и, разумеется, алкоголь. Некоторые исследователи советуют также отказаться от авокадо – из-за высокой калорийности организму потребуется больше времени на то, чтобы переварить пищу, что нежелательно перед занятиями спортом.

Нужно ли следить за калорийностью

Если ваша цель похудеть, то важно следить за калорийностью продуктов: во время тренировки нужно потратить больше калорий, чем вы получили во время приема пищи. Отдавайте предпочтение продуктам, содержащим сложные (или, как их еще называют, медленные) углеводы, которые надолго обеспечат вас чувством насыщения. Это могут быть овощи, рис, гречка, картофель, кукуруза.

Чем можно перекусить перед тренировкой

Фото: Pexels.com

Если у вас не было комплексного приема пищи за несколько часов до занятий спортом, то вы все еще можете утолить голод за час до тренировки. Но в этом случае нужно выбрать пищу, которую организм сможет быстрее усвоить. На помощь придут фруктовые, овощные или овсяные смузи.

Нужно ли пить воду до, после и во время занятий

Фото: Pexels.com

Мы уже не раз говорили о том, как важно поддерживать водный баланс. Но особенно важно употреблять достаточное количество воды при занятиях спортом, поскольку во время интенсивных упражнений наше тело вместе с потом теряет влагу. Среди неприятных последствий обезвоживания головокружение, чувство усталости, слабый пульс и тошнота. Чтобы их избежать, нужно подготовить организм к занятиям спортом: в течение четырех часов до тренировки нужно выпить до 500 мл жидкости. Не стоит выпивать много воды непосредственно перед занятиями: лучше за 10–15 минут выпить один стакан теплой воды. В течение занятий можно сделать несколько глотков, а после в течение 2 часов выпить еще 500 мл, чтобы компенсировать потерю влаги.

Взвесьтесь до и после тренировки: разница, которую покажут вам весы, – это вовсе не ушедший жир, а количество испарившейся во время занятий воды.

Можно ли пропустить прием пищи после тренировки

После тренировки многие отказываются от приема пищи, ошибочно считая, что такой подход сделает занятия более эффективными. На самом деле не стоит морить себя голодом: после нагрузок вашему организму требуются силы на восстановление. Поэтому через один-два часа вы можете спокойно организовать для себя обед или ужин.

Что можно есть после тренировки

Фото: Pexels.com

После тренировки вновь стоит отдать предпочтение пище с высоким содержанием белка (как мы уже говорили, он поможет мышцам восстановиться после нагрузок). Это могут быть курица, индейка, любые виды постного мяса, творог, кефир или натуральный йогурт. А вот от жирной пищи после занятий спортом стоит воздержаться. Если после занятий прошло 1,5–2 часа, вы также можете составить меню таким образом, чтобы в нем соблюдался баланс белков и сложных углеводов: разнообразьте рацион рыбой, овощным салатом, овсяной кашей с фруктами и орехами. Также вам подойдут яйца, морепродукты и наш любимый авокадо.

Здесь мы также писали про рацион:

Миф или правда? Правильное питание для новичков: нужно ли отказываться от десертов, считать калории и морить себя голодом

Кетодиета – любимая система питания Дженнифер Энистон и Ким Кардашьян: вся правда о пользе и побочных эффектах

Быстрое похудение: так ли полезны экспресс-диеты, как о них говорят

Сколько нужно пить воды в день: правда и мифы о водном балансе

8 привычек, из-за которых вы набираете лишний вес, даже если следите за питанием

Быть в курсе!

Раз в неделю делимся статьями и новостями на темы моды, красоты, осознанности и жизни звезд

Что можно есть после тренировки?

СОДЕРЖАНИЕ:

Независимо от того, работаете ли вы с тяжелыми весами или тренируетесь с собственным весом, регенерация является важным элементом в тренировочном процессе. Во время тренировки вы напрягаете мышцы, благодаря чему они становятся сильнее. Чувство боли и крепатуры может продолжаться даже в течение нескольких дней, что может значительно снизить вашу физическую активность. Питание после тренировки имеет важную роль в восстановительном процессе. Еда после тренировки должна включать в себя 2 основных компонента: углеводы и белки. Последние играют особенно важную роль в питании – белки позволяют восстанавливать мышцы после силовой тренировки.

Это не значит, что все блюда должны состоять исключительно из них. Не забывайте о том, что рацион должен быть сбалансированным. Любые ограничения в еде – это стресс для организма и тела. Выбирая способ похудения, постарайтесь грамотно оценить свое состояние здоровья и физическую форму. Для того, чтобы узнать больше об антистрессовом питании, влиянии гормонов на психику и способах преодоления негатива, скачайте наш путеводитель «Как преодолеть стресс», который поможет найти внутренние ответы и лучше понять себя.

Актуально –>Питание до тренировки

Что есть после тренировки?

Белково-углеводное окно

Белки – первое, что не только можно, но и нужно есть после тренировки. Белково-углеводное окно  «открывается» после тренировки и длится в течение 20 — 30 минут. Это временной период, когда организм в несколько раз быстрее усваивает все питательные компоненты, доставленные с пищей. Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и запасов гликогена.

После силовой тренировки вы можете съесть:

• курицу, индейку и другое постное мясо;
• нежирный творог, кефир, натуральный йогурт,
• яичные белки.

Стоит помнить, что наш желудок может переваривать 20-50 граммов белка за один раз. Некоторые продукты с высоким содержанием белка вы можете получить также из растений. Например, используйте в своем рационе:

• амарант;
• нут;
• тофу и соевые продукты;
• бобовые растения.

С помощью этих продуктов вы также можете приготовить вкусные и высокобелковые блюда.

Аминокислоты

Первое, что требуется вашему организму после физических нагрузок – это аминокислоты, ведь это настоящий белковый строительный материал для мышц, гормонов и нервов. Повышенная физическая активность истощает резерв важнейших аминокислот, и вы должны его восполнить. Лучшим вариантом будет протеиновый коктейль.

 

Углеводы

Лучше всего употреблять углеводы в жидком виде из простых, высокогликемических источников (например, фруктовый сок, смузи или гейнер). Два часа после тренировки — это как раз то время, когда вы можете с чистой совестью есть не только сложные, но и простые углеводы. Простые сахара обладают способностью мгновенно восстанавливать запасы гликогена, а это как раз то, что нужно усталым мышцам.

Полноценный прием пищи должен быть через полтора часа после занятий. Основной прием пищи – это снова белок, но уже со сложными углеводами например:

• рыба и овощной салат с легкой заправкой;
• запеченная или отварная куриная грудка с гречневой кашей или рисом;
• белковые блины с фруктами или ягодами;
• овсяная каша с орехами, семечками и сухофруктами;
• яичница с цельнозерновым хлебом и авокадо.

Питание после тренировки вечером

Независимо от того, в какое время дня мы тренируемся, это по-прежнему конкретная физическая активность. Поэтому, в питании после тренировки вечером применяются те же диетические принципы, что и в силовой тренировке или тренировки на похудение. Однако здесь также существует ряд особенностей, которые следует соблюдать:

• старайтесь не добавлять в пищу насыщенные жиры: замените жареную пищу печеными или вареными блюдами.
• обратите особое внимание на потребление простых углеводов – не переедайте на ночь фруктами или сладкими блюдами. Сложные углеводы также лучше всего есть в первой половине дня – организм расщепляет их постепенно, что обеспечивает тело энергией в течение длительного времени.
• ешьте за 2 или 3 часа перед сном — так ваш организм успеет переварить пищу, но в то же время вы не ляжете спать голодными.
• если вы тренируетесь очень поздно, употребляйте пищу в жидком виде: она быстро переварится и не будет обременять желудок. Крем-суп, смузи или протеиновый коктейль будет как нельзя кстати.

–> А вы знаете как помогает дневник питания Fitcurves в похудении?

Выводы

Как вы могли заметить, рацион после тренировки должен сочетать в себе два основных макроэлемента: углеводы и белки. Белок поддерживает регенерацию организма и является основным строительным материалом наших мышц, в то время как углеводы дают организму энергию для восстановления. Если мы не питаемся нормально, наши мышцы не только не растут, но и, наоборот, ослабевают, теряют свою прочность и силу, а наша нервная система не в состоянии нормально восстанавливаться. Вывод прост – при отсутствии правильного питания для восстановления нет возможности для регулярного и эффективного тренинга. Тренируйтесь правильно вместе с FitCurves!

Читайте также:

Что есть до и после тренировки

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

Thinkstock Фото

ИСТОЧНИКОВ:

Келли Притчетт, доктор философии, доктор медицинских наук, пресс-секретарь Академии питания и диетологии; доцент кафедры спортивного питания Центрального Вашингтонского университета.

Академия питания и диетологии: «Выбор времени до и после тренировки».

Американская кардиологическая ассоциация: «Еда как топливо — до, во время и после тренировки.”

Mayo Clinic: «Еда и упражнения: 5 советов, которые помогут максимально увеличить ваши тренировки».

База данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США.

Mattes, R. Journal of Nutrition , сентябрь 2008 г.

Barr, S. Канадский журнал прикладной физиологии , апрель 1999 г.

Woo, B. Журнал Международного общества спортивного питания , июнь 2012 г.

Hurley, C. Journal of Strength and Conditioning Research , ноябрь 2013 г.

Фернандес-Элиас, В. Международный журнал спортивного питания и метаболизма физических упражнений , февраль 2015 г.

Ниман, Д. PLOS One , май 2012 г.

Pritchett, K. Медицина и наука в спорте и медицине , октябрь 2015 г.

Karp, J. Международный журнал спортивного питания и метаболизма физических упражнений , февраль 2006 г.

McLeay, Y. Журнал Международного общества спортивного питания , май 2012 г.

Управление пищевых добавок Национального института здравоохранения: «Витамин А.»

Отзыв от Christine Микстас, РД, ЛД 18 июля 2019 г.

Что есть до и после тренировки, по мнению диетолога

Выяснить, что есть до и после тренировки, может быть непросто, но оно того стоит. Когда дело доходит до перекуса перед тренировкой, важно то, что вы кладете в рот. Если вы собираетесь использовать тренажер, который является вашим телом, в первую очередь, вы должны сначала заправить его правильным питанием.И нет, я не говорю о предтренировочных добавках. Я говорю о настоящих вкусных блюдах и закусках. Такая еда, которая вам понравится в любом случае — и даже больше, если вы будете знать, что она помогает вам достичь ваших целей в фитнесе.

Конечно, очень важно то, что вы едите после тренировки. Действительно, re подпитка после тренировки дает вашему телу то, что ему нужно для восстановления после нагрузки, и помогает вам нарастить более крупные и сильные мышцы.

Это означает, что подумайте о том, что вы едите до и после тренировки, это поможет вам получить максимальную пользу от всей вашей тяжелой работы в тренажерном зале.Так какая же самая лучшая закуска перед тренировкой? А что лучше есть после тренировки? Как зарегистрированный диетолог я рекомендую блюда и закуски, указанные ниже. Считайте их важной частью вашего тренировочного плана.

Что есть перед тренировкой:

Я советую своим пациентам есть перед тренировкой, потому что я думаю, что это даст им лучший шанс получить от тренировок максимум удовольствия. Недостаточное количество еды перед тренировкой может вызвать у вас головокружение, тошноту или сонливость. Это также может повысить вероятность получения травм.И даже если ничего из этого не происходит, пропуск еды может негативно повлиять на вашу производительность и снизить ваши результаты.

Но я знаю, что на самом деле у вас не всегда будет время (или желание) поесть перед тренировкой. По ночам, когда вы пытаетесь добраться из офиса в любимую студию к 18:00. может показаться невозможным перекусить по дороге. А что делать, если вы занимаетесь утренними тренировками и не любите завтракать? (Psst: Это нормально не завтракать, несмотря на все эти разговоры о самой важной еде дня.)

По правде говоря, для большинства людей нормально тренироваться натощак (хотя я бы не рекомендовал делать это, если у вас проблемы с уровнем сахара в крови). Так что, если вы даже не можете взять протеиновый батончик или от мысли о том, чтобы откусить немного, хочется кляп, ничего страшного. Но в идеале вам следует зарядиться энергией до того, как вы начнете вспотеть, и определенно выпейте воды до, во время и после. Вот как и что есть перед тренировкой.

1. Правильно рассчитайте время для перекуса перед тренировкой.

Идеальное время для приема пищи — от 30 минут до трех часов до тренировки.Таким образом, вы все еще не перевариваете пищу, когда попадаете в тренажерный зал, но вы еще не израсходовали все эти полезные калории. Сказав это, это можно настроить. Возможно, вам придется поэкспериментировать, чтобы увидеть, какие временные рамки принесут пользу вашему телу. Если вы тренируетесь утром в первую очередь, вы, вероятно, не сможете съесть всю еду до того, как пойдете в спортзал. Достаточно небольшого перекуса или мини-завтрака.

Мне нравится начинать потягивать этот насыщенный белком зеленый смузи за 30 минут до часа до того, как я пойду в спортзал, и заканчивать вторую половину, когда закончу.Если вы занимаетесь спортом позже в течение дня, я рекомендую перекусить за 30 минут до часа до тренировки или потренироваться через два-три часа после хорошо сбалансированной еды.

2. Пейте много воды.

Лучше всего увлажнить свое тело еще до того, как вы даже подумаете о походе в спортзал. Один из способов определить ваш общий уровень гидратации — это первым делом утром проверить цвет вашей мочи. По данным Академии питания и диетологии, моча цвета лимонада является признаком соответствующей гидратации, в то время как моча темного цвета (например, яблочный сок) указывает на дефицит h30.

Время до и после тренировки

Pierre-Luc Bernier / PLB Photo

Один из самых частых вопросов спортивных диетологов: «Что мне есть до и после тренировки?»

Иногда ответ больше зависит от спортсмена и конкретной деятельности, но есть некоторые общие истины, которые применимы к питанию до и после тренировки, независимо от того, являетесь ли вы воином на выходных или опытным ветераном.

Не пропускайте углеводы

Углеводы — это топливо для вашего «двигателя» (т.е.э., ваши мышцы). И чем сильнее работает ваш двигатель, тем больше углеводов вам нужно, чтобы продолжать работать.

Итак, вы можете спросить — как скоро перед тренировкой мне следует поесть? Это зависит.

Как правило, лучше не есть непосредственно перед тренировкой, потому что, пока ваши мышцы пытаются делать свое «дело», ваш желудок пытается одновременно переваривать пищу в желудке. Эти конкурирующие требования являются проблемой для оптимальной производительности. И, что еще более важно, прием пищи слишком близко к тренировке может вызвать у вас некоторый дискомфорт в желудочно-кишечном тракте во время тренировки или игры.

В идеале, вы должны подпитывать свое тело примерно за 1–4 часа до тренировки, в зависимости от того, как ваш организм переносит пищу. Поэкспериментируйте и посмотрите, какие временные рамки лучше всего подходят для вашего тела. Если вы конкурентоспособный спортсмен, вам нужно изучить это во время тренировок, а не во время игрового дня.

Вот несколько предложений по предтренировочному топливу:

• Бутерброд с арахисовым маслом и бананом или PBJ
• Греческий йогурт с ягодами
• Овсяные хлопья с нежирным молоком и фруктами
• Яблочно-арахисовое или миндальное масло
• Горсть орехов и изюм (две части изюма: одна часть орехов)

Обратите внимание, что каждое из этих предложений включает в себя не только углеводы, но и белок.Углеводы — это топливо. Белок — это то, что восстанавливает и восстанавливает, но также «запускает насос», чтобы сделать нужные аминокислоты доступными для ваших мышц. Пополнение организма белками и углеводами еще более важно после тренировки.

Питание после тренировки

Ваше тело использует запасенную в мышцах энергию (гликоген) для питания во время тренировки или игры, но после этой тренировки вам необходимо восполнить потерянные питательные вещества. Что делать?

После соревнования или тренировки сосредоточьтесь на поступлении углеводов и белков в свое тело.Это дает вашим мышцам возможность восполнять гликоген, который они только что потеряли во время тренировки, и помогает вашим уставшим мышцам восстанавливаться и восстанавливаться с помощью доступного белка и аминокислот. Попробуйте есть в течение часа после завершения интенсивной тренировки.

Послетренировочное питание включает:

• Восстанавливающий смузи после тренировки (или смузи после тренировки из нежирного молока и фруктов)
• Шоколадное молоко с низким содержанием жира
• Индейка в цельнозерновой пленке с овощами
• Йогурт нежирный с ягодами

Вышеупомянутые продукты содержат в основном углеводы, немного протеина и удобны — первые два варианта жидкости также помогают регидратировать организм.

Take Home Points

• Ваше тело нуждается в углеводах, чтобы подпитывать ваши работающие мышцы.
• Белок помогает строить и восстанавливать.
• Получите комбинацию белков и углеводов в своем теле за 1–4 часа до тренировки и примерно через 60 минут после тренировки.
• Никогда не пробуйте что-то новое. новое в день гонки или игры — всегда лучше экспериментировать во время тренировки, чтобы узнать, что лучше всего подходит для вашего тела.

Кристофер Р.Мор, доктор наук, является совладельцем компании Mohr Results, Inc. в Луисвилле, штат Кентукки.

Когда и что есть до (и после) тренировки

Упражнения являются неотъемлемой частью любой программы здоровья и фитнеса, поэтому хорошо знать, что пища, которую вы едите, может повлиять на успех вашей тренировки. Фактически, правильные продукты могут помочь вам во время тренировки и восстановиться после ее завершения. И, конечно же, употребление неправильной пищи или слишком большого количества чего-либо может свести на нет все сожженные вами калории.Итак, вот руководство о том, когда и что есть до и после тренировки:

Ешьте перед тренировкой

Лучше всего съесть небольшую закуску перед тренировкой, но не переусердствуйте. Вы не хотите иметь полный желудок, когда тренируетесь, но вы также не хотите быть голодными. Если вы съедите много еды непосредственно перед интенсивной физической нагрузкой, у вас может возникнуть тошнота, вялость или мышечные судороги.

Весь этот дискомфорт может возникнуть из-за того, что вашему телу необходимо сжигать энергию, чтобы переваривать всю пищу, которую вы только что съели, поэтому приток крови к вашей пищеварительной системе увеличивается именно тогда, когда ваши мышцы в этом больше всего нуждаются.Делайте любые предтренировочные блюда красивыми и легкими.

И не впадайте в другую крайность и не морите себя голодом. Тренировки натощак тоже не годятся. Пропуск приема пищи может вызвать у вас вялость, слабость и головокружение. Легкие закуски перед тренировкой могут повысить ваш потенциал сжигания жира. Выберите небольшую закуску, например, фрукт, спортивный напиток или стопроцентный фруктовый сок.

Почему важны упражнения и время приема пищи

Если вы съели много, подождите около четырех часов перед тренировкой.Если вы едите обычную пищу, вам нужно подождать около двух часов, чтобы начать тренировку.

Ваше тело предпочитает использовать углеводы в качестве топлива, поэтому ваш предтренировочный обед должен включать много сложных углеводов из 100-процентного цельнозернового хлеба или макаронных изделий, а также много фруктов и овощей. Вам не нужно избегать белков и жиров, однако не выбирайте большие порции мяса и продуктов с высоким содержанием жиров, если вы собираетесь заниматься спортом в течение следующего часа или двух.

Ешьте после тренировки

Также важно есть после тренировки.Вашим мышцам нужно сырье, такое как углеводы, белок и электролиты, включая калий и натрий, для восстановления после тяжелой тренировки. Лучше всего перекусить или перекусить в течение двух часов после тренировки. Попробуйте Balance Bar или постный бутерброд с индейкой на 100-процентном цельнозерновом хлебе.

По мнению некоторых экспертов, в шоколадном молоке наилучшее соотношение углеводов, белков и жиров для восстановления после тренировки.

Пейте много воды до, во время и после тренировки

Гидратация всегда важна.Когда вы потеете, физическая нагрузка приводит к истощению запасов воды. Выпейте стакан воды примерно за час до тренировки и еще раз после тренировки. Вы также можете пить воду во время тренировки. Носите с собой бутылку с водой или ищите питьевые фонтанчики.

Что есть перед тренировкой

Лучшее блюдо перед тренажерным залом? Посмотрите наши пять лучших выборов.

Спортивная сумка упакована, бутылка с водой готова, обе туфли найдены (оценка!)… Но вы что-то забыли? Когда дело доходит до тренировки, прием пищи перед уходом может поддерживать стабильный уровень сахара в крови.Это означает, что у вас будет много энергии для кардио- и силовых тренировок.

Совет по питанию: смешивайте белок, полезные жиры и немного хороших углеводов. И, конечно, после этого добавьте несколько полезных десертов (вы это заслужили!). Вот наши лучшие блюда, которые можно есть прямо перед тренировкой.

1. Цельнозерновые тосты, арахисовое или миндальное масло и ломтики банана

Бегуны не зря любят свои бананы после соревнований — они богаты простыми углеводами, натуральными сахарами и, что самое главное, калием.Этот электролит помогает предотвратить мышечные спазмы и может выводиться через пот. Арахисовое или миндальное масло содержит полезные жиры, а тосты — это сложные углеводы, стабилизирующие уровень сахара в крови.

2. Куриные бедра, рис и тушеные овощи

Ищете лучшую еду перед тренажерным залом? Рассмотрим этот классический вариант, в котором сочетаются протеин и сложные углеводы. Кроме того, клетчатка в овощах помогает пищеварению. Выбирать куриные бедра вместо грудки — личное предпочтение, но темное мясо содержит больше полезного жира, который вам нужен, чтобы не проголодаться во время тренировки.

3. Овсяные хлопья, протеиновый порошок и черника

Сложные углеводы, содержащиеся в овсянке, расщепляются в вашем организме медленно, что означает более устойчивую выработку энергии. Улучшите питание, добавив мерную ложку протеинового порошка. Такие фрукты, как черника, малина или вишня, содержат антиоксиданты — очень полезные вещества, которые помогают предотвратить повреждение клеток. Также: вкусно.

4. Яичница, овощи и авокадо

Давайте, используйте все яйцо.Они содержат высококачественный белок, а если вы добавите желток, вы получите все восемь незаменимых аминокислот. Они ускоряют наращивание мышц и восстановление. Авокадо помогает избавиться от лишнего жира, а овощи богаты питательными веществами, что бы вы ни выбрали.

5. Белковый коктейль

Протеиновый порошок просто необходим, но после этого выбирайте то, что вам больше всего нравится. Молоко или миндальное молоко, смешанные ягоды, бананы, арахисовое масло, авокадо, даже немного листовой зелени — все это честная добыча.Вы получите быстро перевариваемые углеводы, а также полезные жиры и белок.

Найдите то, что вам подходит

Может быть, твоя лучшая подруга — королева протеиновых коктейлей, но ты попробуешь и… блеешь. Это нормально. Как и в случае с упражнениями, здесь нет универсальных вариантов подготовки к тренировке. Что есть прямо перед тренировкой, значит, что правильно для и .

Также обратите внимание на время. Если вы собираетесь перекусить перед тренировкой, постарайтесь съесть за два-три часа до тренировки.Но если у вас мало времени, сделайте больше перекуса и ешьте за 45 минут до занятий в спортзале. Затем обратите внимание, как время влияет на вас. Может быть, вы едите за 30 минут до беговой дорожки, а может быть, ваш живот чувствует себя лучше, если у вас больше времени на переваривание.

Поиграйте с комбинациями блюд и таймингом, и вы обязательно найдете лучшую еду, прежде чем отправиться в спортзал.

лучших продуктов, которые можно есть до и после тренировки

В 2020 году в повседневной жизни произошло много нарушений, в том числе из-за изменения режима тренировок.Недавнее исследование показало, что по состоянию на август почти 71% посетителей тренажерных залов в США не вернулись — самый низкий показатель в мире — и около 43% заявили, что не вернутся. Для многих это означало изменение режима упражнений, чтобы включить в него больше занятий на свежем воздухе, таких как бег по пересеченной местности, походы, катание на горных велосипедах и плавание, а также езда на велосипеде дома и силовые тренировки.

(Getty Images)

Во время этой смены я стал задавать больше вопросов о том, как получить заряд энергии перед тренировкой и что есть после тренировки.Хотя универсального ответа не существует, есть несколько рекомендаций, которые могут помочь.

Что и сколько вам следует есть до и после тренировки, зависит от того, что ваше тело может метаболизировать во время активности, которую вы собираетесь делать, и с какой интенсивностью. Это может потребовать некоторых экспериментов, пока вы не найдете оптимальные закуски и блюда для вас.

Питание для тренировок на выносливость

Для тренировок на настоящую выносливость продолжительностью в час или более вам нужно перекусить или перекусить, которые являются хорошим источником углеводов и содержат не менее 300 калорий.Углеводы перед тренировкой помогут вам тренироваться с более высокой интенсивностью в течение более длительного периода времени. Более того, для тех, кто занимается утром, важно поднять уровень сахара в крови, чтобы обеспечить столь необходимую энергию, чтобы получить больше от тренировки.

После тренировки очень важна регидратация водой с последующим восполнением истощенных запасов углеводов (гликогена), а также получением достаточного количества аминокислот из белка для стимуляции роста и восстановления мышц. Очень важно пополнять запасы углеводов в первые несколько часов после тренировки, так как в этот период организм настроен накапливать углеводы в качестве топлива в мышцах, которое можно использовать позже. Рекомендуемая комбинация включает от 15 до 25 граммов качественного белка с 0.От 5 до 0,75 граммов углеводов на фунт веса тела после тренировки.

Имейте в виду, что если вы тренируетесь для похудения, вам нужно уменьшить калорийность своих блюд и закусок, пытаясь сохранить такое же соотношение углеводов и белков.

Продукты для оптимизации вашей тренировки

Имея в виду эти рекомендации, вот продукты, которые помогут оптимизировать ваши до и после тренировки, а также способы их употребления:

• Свекла.
• Яйца.
• Греческий йогурт.
• Арбуз.
• Фисташки.
• Лосось.
• Ягоды.
• Турция.

Свекла
Свекла содержит уникальные соединения — нитраты и беталаины, которые могут помочь организму более эффективно передавать кислород мышцам, способствовать сокращению мышц, снизить кровяное давление и действовать как мощные антиоксиданты. Исследования показывают, что свекольный сок, а также вареная свекла могут улучшить работоспособность, если их есть перед тренировкой, но они также имеют преимущества после тренировки.

Свекла богата важными антиоксидантами, такими как беталины, которые обладают важными кардиозащитными свойствами и могут помочь уменьшить воспаление, связанное с упражнениями, повреждающими мышцы.

Как употреблять: Свекла довольно универсальна, ее можно запекать, жарить, добавлять в сок, мариновать или натереть в ваших любимых блюдах. Попробуйте сочетать земляную свеклу с козьим сыром и рукколой, чтобы получился красочный салат, или попробуйте просто обжарку с оливковым маслом, солью и перцем.Они также отлично подходят для приготовления смузи для восстановления.

Яйца
Яйца, наполненные питательными веществами, считаются «идеальным белком», что означает, что белок, содержащийся в яйцах, имеет наивысшую биологическую ценность и служит золотым стандартом, по которому сравниваются все другие белки. Поскольку яйца содержат все девять незаменимых аминокислот, прием пищи с яйцами после тренировки может помочь в восстановлении тканей тела и в наборе мышечной силы.

Действительно, исследования показывают, что белок в яйцах способствует значительному увеличению силы резистентных мышц у спортсменов.Одно большое яйцо обеспечивает 70 калорий, 6 граммов высококачественного белка и 5 граммов общего жира, и спортсменам рекомендуется съедать от 20 до 30 граммов белка при каждом приеме пищи (особенно после тренировки), чтобы стимулировать синтез белка для восстановления мышц.

Помимо высокого содержания белка, яйца также богаты широким спектром важных витаминов и минералов, включая железо, витамин D, цинк, лютеин, зеаксантин и холин, а также полезными антиоксидантами.

Как есть : яйца, приготовленные по-легкому, омлет, сваренные вкрутую или жареные на солнечной стороне, восхитительны независимо от способа приготовления.Выбирайте высококачественные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб или английский маффин, свежие ягоды или сладкий картофель. Подумайте о том, чтобы сочетать яйца с английским кексом с высоким содержанием белка, свежими ягодами или простым картофельным оладьем.

Греческий йогурт
Простой обезжиренный греческий йогурт с колоссальными 14 граммами белка и всего 100 калорий на порцию в 6 унций имеет идеальное соотношение белка и калорий, что делает его отличным лакомством после тренировки. Греческий йогурт — это легкая портативная закуска, которой можно наслаждаться после тренировки или использовать для приготовления отличных восстанавливающих напитков.

Избегайте сладких сортов «фрукты на дне», так как они содержат рафинированный сахар и ненужные калории. Вместо этого добавьте натуральный сахар из свежих фруктов для оптимального сочетания белков и углеводов, столь полезного для упражнений и роста мышц. Если вы хотите сменить йогурт и ягоды, отлично подойдут овсяные хлопья или мюсли.

Как наслаждаться : Возможности греческого йогурта безграничны, но вы можете насладиться греческим йогуртом на завтрак с фруктами, в восстанавливающем смузи после тренировки или замороженным с добавлением чипсов темного шоколада для вкусного и богатого кальцием Десерт.

Арбуз
Неудивительно, что ломтики арбуза являются основным продуктом на большинстве соревнований на выносливость. Сладкий фрукт на 92% состоит из воды, что делает его идеальным средством для регидратации. Две чашки арбуза содержат всего 80 калорий. Фрукты являются хорошим источником витамина С, ликопина, калия и витамина А.

Более того, исследования показали, что аминокислота в арбузе, L-цитруллин, помогает поддерживать здоровье кровеносных сосудов, увеличивает оксид азота и улучшает кровоток. В одном исследовании спортсмены испытали на 40% меньше болезненных ощущений в мышцах через 24 часа после тренировки по сравнению со спортсменами, которые не употребляли арбузный сок.

Как наслаждаться : Он идеален сам по себе или в составе восстанавливающих смузи, таких как арбузно-мятный смузи: смешайте 2 чашки кусочков арбуза с 1 столовой ложкой. меда, 1 ст. листья мяты, 6 унций обезжиренного греческого йогурта и немного корицы. Этот смузи содержит примерно 28 г углеводов, 20 г белка, 0 г жира и 190 калорий.

Фисташки
Поскольку все больше людей интересуются растительной диетой, жареные фисташки являются идеальной вегетарианской / веганской пищей после тренировки, поскольку они являются полноценным источником белка, который содержит все девять незаменимых аминокислот.Порция в одну унцию (около 49 фисташек) обеспечивает 6 граммов белка всего из 160 калорий. Кроме того, они богаты другими важными для восстановления питательными веществами, такими как калий, который помогает мышцам функционировать. В порции этих вкусных орехов содержится столько же калия, сколько в половине большого банана и 3 граммах клетчатки.

Лосось
Лосось наиболее известен как отличный источник полезных для сердца омега-3 жирных кислот. Кроме того, было показано, что омега-3 помогают улучшить толерантность к глюкозе и способствовать увеличению безжировой массы тела.В то время как жир часто получает плохую репутацию, хорошие жиры, такие как те, что содержатся в лососе, играют важную роль в производстве гормонов — например, тестостерона и гормонов роста — и, таким образом, могут способствовать росту мышц и увеличению силы.

Кроме того, полезные жиры, содержащиеся в нежирном белке, помогают повысить скорость метаболизма, что помогает избавиться от лишнего жира и нарастить мышечную массу.

Как наслаждаться : Лосось восхитителен, если его подавать на гриле с ярким салатом, обжаривать в духовке с лимоном и тимьяном или готовить в азиатском стиле.

Ягоды
Ягоды богаты иммуностимулирующими, борющимися с болезнями антиоксидантами, которые помогают подавить окислительный стресс, который организм переносит после интенсивных тренировок. Антиоксиданты, содержащиеся в ягодах, помогают снизить высокий уровень окислительного стресса, который приводит к дальнейшему повреждению мышечной ткани, связанному с изнурительными упражнениями. К счастью, благодаря увеличению потребления продуктов, богатых антиоксидантами, таких как ягоды, исследования показывают, что повреждение мышц и воспаление, вызванное свободными радикалами, уменьшается.

Ягоды не только богаты антиоксидантами, но и содержат большое количество углеводов, которые помогают восполнить запасы гликогена в мышцах. Одна чашка свежих ягод обеспечивает около 20 граммов углеводов.

Как употреблять : Ягоды восхитительны в сочетании с богатыми белками закусками, такими как греческий йогурт, творог, сыр или горсть орехов. Вы также можете добавить его в смузи.

Турция
Звезду Дня благодарения часто упускают из виду в остальное время года, но этого не должно быть, если вы спортсмен.Турция — доступный источник высококачественного белка, который обеспечивает организм незаменимыми аминокислотами, необходимыми для восстановления после тренировки. Потребности в белке зависят от вида спорта и продолжительности тренировок, но, как правило, спортсменам на выносливость требуется от 1,2 до 1,4 грамма на килограмм веса тела, а серьезным силовым атлетам требуется от 1,6 до 1,7 грамма белка на килограмм веса тела.

Более того, для спортсменов, пытающихся поддерживать более низкую массу тела, диета с высоким содержанием белка может помочь сохранить мышечную массу при низком уровне жира в организме.

Как наслаждаться : Обвалять индейку и наслаждаться в салате с острой горчицей или положить ломтики индейки в лаваш из цельнозерновой муки и украсить авокадо и томатной сальсой. Или пропустите хлеб и намазать мягким сыром и кусочками яблока два-три ломтика нежирной индейки, закатать и насладиться быстрым вариантом, богатым белком. Ужин из индейки? Взбейте партию фрикаделек из индейки и подавайте с цельнозерновой пастой.

Лучшие предтренировочные продукты | Закуски, фрукты, белок, углеводы, жиры

Готовы почувствовать ожог? Эти продукты помогут вам зарядиться энергией.

Мы все хотим получить от тренировки максимум — тренироваться усерднее, быстрее вращаться, быстрее бегать, выше прыгать. И хотя многие из нас мысленно готовятся к сложной тренировке, мы иногда забываем заправить двигатель или сделать это должным образом. Итак, что есть перед тренировкой?

Есть определенные продукты, которые лучше всего съесть перед тренировкой, которые помогут нашему организму подготовиться и помогут приложить максимум усилий в тренажерном зале. Несмотря на то, что у всех нас разные потребности в питании, эти известные продукты — идеальный баланс жиров, углеводов и белка — могут подпитывать ваше тело, утолять голод, бороться с усталостью и даже способствовать восстановлению.Так какой же хороший перекус перед тренировкой?

Общие предтренировочные продукты:

1. Бананы

Бананы, известные как природный энергетический батончик, богаты углеводами и калием, которые поддерживают работу нервов и мышц. Углеводы являются топливом для нашего тела и мозга, и на них приходится 90% банановых калорий.

2. Овес

Овес, поскольку он богат клетчаткой, постепенно выделяет углеводы. Благодаря этому медленному высвобождению уровень энергии сохраняется на протяжении всей тренировки, что означает, что вы можете тренироваться усерднее и дольше.Они также содержат витамин B, который помогает превращать углеводы в энергию. Ирландский овес часто считается лучшим, поскольку он наименее обработан и имеет более низкую гликемическую нагрузку, чем овес быстрого приготовления и быстрорастворимый овес. Так что не упустите возможность в следующий раз, когда пойдете за покупками.

3. Курица-гриль, брокколи и сладкий картофель

Если вы работаете над наращиванием мышечной массы или планируете усиленно тренироваться по круговой схеме, то эту комбинацию просто необходимо попробовать.Хотя это скорее еда, чем закуска, есть причина, по которой профессионалы едят ее регулярно — и мы думаем, что пора вам попробовать.

4. Сухофрукты

Чтобы быстро, легко и вкусно поесть перед тренировкой, приготовьте себе сушеные ягоды, абрикосы, инжир и ананас. Сухофрукты — хороший источник простых углеводов, которые легко усваиваются, так что возьмите пригоршню.

5. Цельнозерновой хлеб

Один ломтик цельнозернового хлеба — отличный источник углеводов.Добавьте немного сваренных вкрутую яиц в качестве белковой закуски или немного нежирной индейки.

5. Фруктовый и греческий йогурт

Это убийственная комбинация. Фрукт полон углеводов, а греческий йогурт — это пунш, наполненный белками. По сравнению с обычным йогуртом, греческий йогурт содержит почти вдвое больше белка, меньше углеводов и вдвое меньше натрия. Почему они идут вместе? Углеводы во фруктах быстро расщепляются и используются в качестве топлива во время тренировки, в то время как белок хранится немного дольше и используется для предотвращения повреждения мышц, так что это действительно идеальное сочетание.

6. Trail Mix

Орехи действительно богаты жирами, но они содержат белок и калории, необходимые, если вы пытаетесь набрать мышечную массу. Тем, кто стремится похудеть, держитесь подальше. Если вы хотите купить заранее приготовленную смесь для троп в супермаркетах, откажитесь от продуктов, содержащих шоколад или орехи, покрытые йогуртом.

Верхний наконечник:

Убедитесь, что вы едите и перекусываете за 30–90 минут до тренировки, чтобы не чувствовать вздутие живота.Если вы едите больше, подождите полные 90 минут, но если вы продолжаете перекусить, 30 минут должно хватить.

Bonus : не стесняйтесь сохранять и делиться этой инфографикой.

Предтренировочное питание для конкретных целей

1. Для бодибилдинга

Как культурист, вы пытаетесь оставаться стройным и нарастить много мышц. Небольшой прием пищи примерно за час до тренировки — не тяжелый, который будет сидеть худым на животе — поможет вам увидеть желаемый рост мышц.Ваш небольшой прием пищи должен состоять из равных частей нежирного белка и углеводов. Вот несколько отличных идей:

• Яичные белки
• Изолят сывороточного протеина
• Фрукты, включая апельсины, клубнику или яблоки
• Коричневый рис или длиннозерный белый рис
• Овсянка
• Пшеничная паста
• Курица или индейка

Обратите внимание, что время и контроль порций имеют решающее значение в этом предтренировочном приёме пищи. Вы хотите есть достаточно, чтобы получать энергию и подпитывать мышцы на протяжении всей тренировки, но вы также должны быть уверены, что едите достаточно рано и достаточно легко, чтобы пища не ложилась тяжелой в живот, замедляя вашу работу ваша тренировка.Сочетание некоторых источников нежирного белка, упомянутых выше, с более быстро перевариваемыми углеводами примерно за час до тренировки гарантирует, что вы получите необходимое питание, необходимое для наращивания мышечной массы.

Вы когда-нибудь задумывались, когда пить протеиновые коктейли, до или после тренировки? Если ваша цель — бодибилдинг, протеиновый коктейль может быть хорошей едой перед тренировкой.

2. Для похудания

Упражнения для похудения — это поддержание непростого баланса.Вы хотите есть достаточно, чтобы поддерживать свое тело и давать много энергии для выполнения этих сложных тренировок, но вы не хотите накапливать калории, которые могут помешать вам сбросить вес, который вы хотите сбросить. Легкая еда примерно за полчаса до тренировки позволит вам получить максимум энергии, а сочетание сложных углеводов с постным белком — лучший способ зарядить ваше тело энергией.

Несколько идей:

• Банан с ореховой пастой, особенно с миндальной пастой
• Сухарики мультизерновые с хумусом
• Яблоко с арахисовым маслом или небольшая горсть орехов
• 1/2 стакана макарон или риса, предпочтительно цельнозернового
• Любой фрукт целиком
• 1/2 стакана овсянки с изюмом или ягодами

Помните, что ваша цель — зарядить свое тело энергией во время тренировки.Кардио натощак не даст почти тех же результатов, что и тренировка с правильным питанием, которая поможет вам добиться успеха.

3. Для энергетики

Идя на тренировку, вы хотите быть уверены, что у вас высокий уровень энергии. В конце концов, вы будете сильно напрягать свое тело! Если вы хотите избежать этой стены, которая заставляет вас чувствовать, что вы не сможете достичь своих целей, убедитесь, что вы обеспечиваете свое тело сложными углеводами, которые помогут подпитывать вашу тренировку.

Эти отличные идеи о лучших предтренировочных продуктах дадут вам много энергии для тренировки:

• Фруктовые коктейли
• Йогуртовое парфе с мюсли и фруктами
• Бананы
• Овес
• Цельнозерновой хлеб с парой ломтиков нежирного мяса
• Курица с рисом и овощами
• Яблоки с арахисовым маслом и изюмом
• Греческий йогурт

4.Для женского здоровья

У женщин уникальные проблемы со здоровьем. Как правило, они не сжигают столько калорий в день, как мужчины, и не имеют одинаковых целей тренировки. Как женщина, вы должны быть уверены, что сохраняете низкое количество калорий, продолжая при этом подпитывать вашу тренировку. Вам нужен такой же отличный баланс углеводов и белка, но, в зависимости от вашей тренировки, вам также необходимо поддерживать низкий уровень калорий.

Вот несколько отличных предтренировочных лакомств:

• Фруктовые смузи, особенно с миндальным молоком или другим низкокалорийным вариантом
• Греческий йогурт
• Целые фрукты
• Постное мясо поверх цельнозернового хлеба
• 1/2 стакана овсянки, подслащенной медом или агавой
• 1/2 сладкого картофеля

Подобрать правильную предтренировочную комбинацию может быть непросто.Однако как только вы это сделаете, вы обнаружите, что у вас больше энергии и вы можете быстрее достичь своих целей.

Что есть после тренировки, чтобы оставаться на высоте? И какой напиток лучше всего после тренировки? Конечно же, вода. Обязательно гидратируйте до, во время и после тренировки.

Фото: Shutterstock

.