Как правильно поднимать гирю 24 кг видео: Методические рекомендации | ВФСК ГТО

Методические рекомендации | ВФСК ГТО

Рывок гири

Тестирование проводятся на помосте или любой ровной площадке размером 2х2 метра. Участник выполняет испытание в спортивной форме, позволяющей судьям определять выпрямление работающей руки и разгибание ног в тазобедренных и коленных суставах (рекомендуется футболка с коротким рукавом и шорты).

Для выполнения испытания используется гиря весом 16 кг. Контрольное время выполнения упражнения – 4 мин. Засчитывается суммарное количество правильно выполненных рывков гири правой и левой рукой.

 

Техника выполнения испытания.

За 2 минуты до начала тестирования участник приглашается на помост, при необходимости готовит снаряд и руки для тестирования и встает лицом к судье и принимает гимнастическую стойку (ноги на ширине плеч, стопы параллельны, руки за спиной).

За 5 секунд до старта производится обратный отчет времени 5; 4; 3; 2; 1 и подается команда судьи «Старт!». Участник должен, оторвав гирю от помоста, непрерывным движением поднять её вверх до полного выпрямления руки и зафиксировать в верхнем положении
не менее чем на 0,5 секунды.

При этом работающая рука, ноги и туловище должны быть выпрямлены, движение гири и участника остановлены. После фиксации вверху участник должен, не касаясь гирей туловища, опустить ее вниз (без касания помоста) для выполнения следующего подъема.

Рывок гири выполняется в один приём, сначала одной рукой, затем, без перерыва, другой. Переход к выполнению упражнения другой рукой может быть сделан только один раз. Для смены рук разрешено использовать дополнительные замахи.

Участник может начинать испытание с любой руки и переходить к выполнению испытания второй рукой в любое время, отдыхать, держа гирю в верхнем либо нижнем положении не более 5 секунд.

Во время выполнения испытания судья на помосте засчитывает каждый правильно выполненный рывок гири после фиксации не менее чем на 0,5 секунды.

Засчитывается количество правильно выполненных рывков гири правой и левой рукой.

Если участник оторвет гирю до команды «Старт!», судья останавливает выполнение командой «Стоп!», после чего гиря устанавливается в первоначальное положение.

Для начала тестирования судья вновь подает команду «Старт!». При нарушении правил техники рывка судья на помосте подает команды: «Не считать!».

 

Ошибки, в результате которых испытание не засчитывается:

— дожим гири;

— касание свободной рукой ног, туловища, гири, работающей руки;

— изгиб и скручивание туловища, сгибание в тазобедренном суставе в момент фиксации гири.

Испытание прекращается судьей в следующих случаях:

— постановка гири на голову, плечо, грудь, ногу или помост;

— выход за пределы помоста;

— многократное нарушение правил тестирования (техническую неподготовленность).

Во время выполнения испытания не допускается:

— использование каких-либо приспособлений, облегчающих подъем гири, в том числе гимнастические накладки;

— использование канифоли для подготовки ладоней.

как начать, правильная техника рывка, с какого возраста можно пробовать 16 и 24 кг

Автор ВладимирВремя чтения 12 мин.Просмотры 7.5k.

Привет-привет! Сила, координация, выносливость, рельефная мускулатура, красивая спина, мощный пресс, сильные руки – и это лишь немногое из того, чего можно добиться, регулярно тренируясь с гирями. В этом материале я расскажу вам, как правильно поднимать гирю, подробно рассмотрю основные упражнения и виды тренировок, которые можно делать с этим универсальным отягощением.

Что это за снаряд

Гиря – это спортивное приспособление для силовых тренировок, которое представляет собой литую сферу с рукоятью. Удобная форма ручки позволяет держать снаряд, как одной, так и двумя руками.

Упражнения с гирями впервые появились в средние века, их использовали для тренировки солдат, которые заряжали пушки железными ядрами.

Какие мышцы можно прокачать, занимаясь гиревым спортом

Благодаря большому разнообразию и сложности упражнений, во время занятий с этим снарядом работает все тело, в том числе:

• Плечи – дельтовидные и трапецеидальные мышцы.
• Руки – трицепс, бицепс, предплечья.
• Спина – широчайшие, ромбовидные, трапеции, продольные разгибатели корпуса.
• Ноги – квадрицепсы, бицепс бедра, ягодицы, икры.
• Пресс.

С какого возраста можно поднимать гири

Приступать к полноценным тренировкам в гиревом спорте можно с 12 лет. Делать это нужно под руководством опытного тренера, который покажет ребенку, как правильно и безопасно делать движения, чтобы не повредить позвоночник или руки.

Польза и вред

Гиревой спорт развивает такие полезные качества как:

• Сила – у вас заметно увеличится сила хвата, будут крепкие руки и плечи и можно будет эффективнее работать на массу.
• Скорость – упражнения с гирями динамичные и требуют резкого сокращения мышц, что позволяет увеличить скоростные характеристики.
• Координация – при подъёме этого снаряда работает все тело, а человек учится эффективнее им управлять.
• Развитие мышц кора – для того чтобы поднимать и удерживать гирю над головой работает пресс, спина и множество небольших мышц-стабилизаторов.
• Выносливость – из-за того, что одновременно работает практически всё тело, возрастает нагрузка на сердечно-сосудистую систему и дыхание.
• Высокий расход энергии – при работе с гирями сжигается много калорий, а значит, такие упражнения совместно с правильным питанием эффективны для похудения.
• Укрепление связок и суставов – гиревой спорт благотворно влияет на локти, запястья, плечевые суставы и укрепляет позвоночник.

Вред от занятий возможен, если спортсмен выбирает для тренировок слишком большие веса или начинает выполнять сложные упражнения без предварительной подготовки и отработки правильной техники. Травмы очень часто бывают у неподготовленных людей, с недостаточно развитой мускулатурой.

Противопоказания

Во время выполнения упражнений с гирями высокую нагрузку получают плечи, локти, запястья, и позвоночник, колени, тазобедренный сустав при появлении боли в одном из этих суставов следует прекратить занятия. Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировок при хронических заболеваниях суставов и проблемами с позвоночником.

Не тренируйтесь во время болезни. С осторожностью подходите к занятиям, если у вас гипертония. Исключите занятия при сердечных заболеваниях.

С осторожностью подходите к занятиям при болезненных ощущениях в мышцах и связках. Не используйте такие тренинги, если у вас нестабилен плечевой, локтевой или лучезапястный сустав.

Отложите тренировку при высокой температуре и если чувствуете слабость. Пройдите курс лечения и полностью выздоровейте, а после можете приступать к занятиям.

Упражнения и техника выполнения

Приседания с гирей

Базовое упражнение, которое заменяет приседание со штангой. Есть два способа приседания с этим снарядом:

Держим гирю двумя руками на уровне груди. В этом упражнении работают не только ноги и спина, здесь активно работают мышцы пресса и плечи. Такой вариант подойдёт для женщин и девушек, начинающих и всех, кто хочет похудеть и одновременно укрепить руки ноги и пресс. Для правильного выполнения приседаний нужно:

• Держать спину прямо и прогнуть её в пояснице.
• Смотреть вперёд, ни в ком случае не в пол.
• Вес во время движения держать на пятках, следить, чтобы плечи не наклонялись вперёд.

Более сложный вариант этого движения – приседания с двумя гирями на груди, подойдёт для мужчин. Поднимаем оба отягощения на уровень груди, и, согнув локти, держим их на руках и приседаем. За счёт того, что центр тяжести вынесен вперёд, а отягощение лежит на руках приседать в таком положении сложнее, чем со штангой. Чтобы удерживать вес упирайтесь локтями в живот. Правильно, когда ручки снарядов находятся близко друг к другу и могут соприкасаться между собой.

Приседания с гирей между ног. Для его выполнения нужно поставить стопы на платформы, чтобы в нижней точке снаряд не касался пола. Глубокие приседания с широкой постановкой ног хорошо задействуют ягодичные мышцы, поэтому это любимое упражнение девушек.

Махи гирей

Поставьте ноги чуть шире плеч, поднимите отягощение двумя руками. В исходном положении вес находится между ног. Прогните спину, согните колени и, резко разогнув колени, качните гирю назад и отправьте её вверх. Руки во время движения остаются прямые. Делайте махи до уровня глаз, в нижней точке гиря должна залетать за ваши ступни.

Спину на протяжении всего упражнения держите прямой. В верхней точке полностью выпрямляйте таз и колени. В нижней точке пружиньте ногами. Основной импульс здесь задают мышцы бёдер. Как и в приседаниях держите прогиб в пояснице и смотрите вперёд. Вдох делайте при опускании – выдох при подъёме. Махи можно выполнять как двумя руками, так и каждой по отдельности. Смотрите как правильно делать это движение, на видео представленное в этой статье.

Махи позволят укрепить спину, плечи, предплечья и подготовят к более сложным движениям. Более опытные спортсмены в верхней точке поднимают гирю над головой, однако следует переходить к этому варианту с осторожностью. Отягощение вверху может перелететь назад и упасть вам на голову или привести к потере равновесия и последующему падению назад.

Жим гири

Хорошее упражнение на силу. Выполняется так же, как жим гантели стоя. Задача научиться правильно, держать снаряд и укрепить плечи и мышцы рук. Закидываем гирю на плечо и выжимаем вверх, полностью распрямляя локтевой сустав. Ручка свободно лежит на ладони между указательным и большим пальцем. Ни в коем случае не сгибайте запястье назад, ладонь и предплечье должно образовывать прямую линию.

Тяга гири к подбородку

Исходное положение ноги на ширине плеч или чуть шире. Гиря находится на полу между ног. Берём её двумя руками и поднимаем с пола до уровня подбородка. Опускаем и касаемся снарядом пола. В верхней точке спина и колени прямые. Подъём отягощения осуществляется за счёт одновременного разгибания ног и спины. В движении задействованы ноги, трапецеидальные и дельтовидные мышцы.

Взятие гири на грудь

Промежуточное упражнение перед выполнением толчка. Поднимите снаряд одной рукой и качните его между ног.  Разгибайте колени и таз, выталкивая вес вверх. Согните локоть и зафиксируйте кисть на уровне груди. В момент заброса на грудь нужно сделать небольшой подсед – слегка согнуть колени. После заброса нужно полностью выпрямить ноги и встать прямо. Во время подъёма вес в нижней части траектории движется по дуге, а выше пояса летит вертикально вверх, для этого нужно слегка согнуть руку.

Чтобы опустить вес плавно разогните локоть и сбросьте гирю в начальное положение. В этот момент плечи, спина и ноги отдыхают, а отягощение движется быстро и управляемо на вытянутой руке.

Толчок гири с груди

В нижней точке отягощение лежит на груди, на согнутой руке. Сгибаем колени, тем самым делаем небольшой подсед. Затем сразу разгибаем колени и толкаемся ногами. Выталкиваем вес вверх и делаем второй подсед, чтобы легче поднять отягощение над головой. Фиксируем гирю на прямой руке и выпрямляем ноги. Во время подъёма предплечья движутся вертикально. Благодаря подседу и выталкиванию вес поднимается за счёт силы ног.

Из верхней точки плавно роняем гирю на согнутую руку. В момент касания снарядом плеча делаем небольшой подсед, чтобы смягчить удар. Когда вы уверенно будете выполнять толчок с груди одной рукой, можете пробовать толкать два снаряда одновременно.

Упражнение толчок гири

Это последовательное выполнение взятия на грудь, а затем толчка. Все элементы выполняются, как было описано выше, последовательность и техника полностью совпадает.

Рывок гири

Ноги ставим на ширине плеч или немного шире. Берём отягощение одной рукой и делаем мах. Мах должен быть такой силы, чтобы хватило инерции закинуть снаряд выше головы. Выталкиваем вес вверх. В верхней точке делаем небольшой подсед и фиксируем гирю на прямой руке. Плавно опускаем отягощение вниз, в этот момент наши мышцы отдыхают. Более подробно это движение описано и показано на видео, которое вы найдёте в этой статье.

Дополнительные упражнения

Хорошими подводящими упражнениями для толчка и рывка являются приседы и выпады с гирей над головой (в положении фиксации). Удерживая снаряд на вытянутой руке, приседаем или делаем выпады. Это позволит укрепить ноги, пресс, руки и мелкие мышцы стабилизаторы, чтобы уверенно держать снаряд в верхней точке.

Пример тренировки

Гири удобны тем, что занимают совсем немного места, поэтому заниматься с ними можно как в тренажёрном зале, так и в домашних условиях.

Каждую тренировку начинаем с разминки это необходимо, чтобы подготовить мышцы, избежать травм, разогреть связки и суставы.

Разминаем шею наклонами головы назад вперёд и вправо-влево. Делаем махи руками, вращения предплечьями и кистями. Приседаем два подхода по 10-15 повторений, делаем гиперэкстензию два подхода по 10 раз. Наклоняемся вперёд назад и вправо-влево.

Новичкам нужно начинать тренироваться с упражнений:

• Приседания с гирями.
• Махи.
• Тяги к подбородку.
• Жим гири.

Это позволит укрепить мышцы рук, спины и подготовить тело к правильным движениям во время рывка и толчка. Опытные спортсмены могут использовать перечисленные упражнения в качестве разминочных.

Пример тренировки для новичков:

• Разминка.
• Приседания с гирей перед собой 3 подхода, 20 повторов в каждом. Девушкам достаточно взять 16 килограмм двумя руками перед собой. Мужчинам подойдут приседания с двумя 16 килограммовыми отягощениями на груди.
• Махи гирей – 3 подхода по 20 повторений
• Тяга к подбородку – 3 раза по 20 повторов
• Жим – 3 подхода по 10-15 повторений.

Пример тренировки для опытных спортсменов:

• Разминка.
• Приседания с удержанием гири над головой по 30 сек на каждую руку.
• Махи со сменой рук – 2 минуты.
• Рывок – по 2 минуты каждой рукой.
• Удержание 2 гирь на груди – 2 подхода по 1 минуте.
• Толчок с груди – 2 минуты на каждую руку.
• Взятие на грудь – по две минуты каждой рукой.

Такую тренировку можно проводить как в спортзале, так и у себя дома.

В тренажёрном зале упражнения с гирями можно комбинировать и включать в тренировочные комплексы бодибилдеров для развития выносливости, скорости и координации. Например, после тренинга для ног выполнить махи гирей 3 подхода 15-20 раз.

Если эти тренировки покажутся вам лёгкими, просто увеличьте интенсивность подъёмов или добавьте минуту в каждом подходе.

Подходы и повторения алгоритм для составления тренировочного комплекса

1. Определите свой максимум – выполняете упражнение до предела, и запомните число повторений.
2. Стройте свои занятия исходя из этого максимума, выполняя в каждом рабочем подходе по 60-80% повторений от ранее установленной максимальной величины.
3. Отдых между рабочими подходами от 2 до 5 минут. За это время нужно полностью восстановить дыхание.
4. Постепенно, каждую тренировку наращивайте количество повторений. Следите за своим самочувствием, не переусердствуйте.

Количество рабочих подходов при занятиях с гирями составляет от 2 до 5. Количество повторений будет зависеть от вашей тренированности, но не должно быть меньше 15. Перед началом каждого нового упражнения сделайте 2 разминочных подхода по 6-10 повторений в каждом.

Какой вес взять 4, 8, 16, 24 или 32 кг

Выбирайте вес ориентируясь на количество повторений, если не получается сделать 15 повторений – значит вес снаряда нужно снизить.

Молодым людям будет разумно, начинать с 16 килограмм для выполнения движений двумя руками и 8 кг для движений одной. Если юноша хорошо физически развит, можно начинать с 16 килограммового отягощения.

Начинающим девушкам лучше пробовать с 4-х или 8 килограммовой гири в зависимости от подготовленности.

Первым делом отточите правильную технику и только потом увеличивайте нагрузку. В тренировках с гирями не обязательно каждый раз повышать вес снаряда. Достаточно увеличить интенсивность движений.

Рекомендации и частые ошибки

При любом упражнении с гирями нужно держать спину прямо, а поясницу прогнуть.

Взгляд направлен строго перед собой. Не нужно смотреть на руки и наклоняться за снарядом при выполнении махов, во время рывков и взятий на грудь.

Ни в коем случае не сгибайте кисть назад, это может привести к травме запястья. Кисть и предплечье всегда образуют прямую линию. Ручка снаряда должна свободно лежать на ладони.

Не торопите события, вначале освойте простые упражнения жимы и махи. Потом приступайте к толчку. После этого осваивайте рывок. Отработайте каждое движение много раз, прежде чем увеличивать вес и скорость.

Вывод

Тренировки с гирями гармонично разовьют все мышцы тела, улучшат координацию, сделают вас сильными и выносливыми. Такие упражнения весьма энергозатратные, и, занимаясь каждый день, вы снизите лишний вес и станете стройнее и изящнее. Но прежде чем бросаться в бой внимательно изучите правильную технику и не допускайте грубых ошибок.

Если вам понравилась статья делитесь ею в социальных сетях и подписывайтесь на нашу группу Вконтакте и Telegram. Там вы узнаете, как быстро привести своё тело в форму и похудеть.

Видео — Гири24

Иван Денисов. Правильный захват гири.

Как правильно опускать гири

Упражнение толчок гирей , исходное положение / Push kettlebell, starting position

Классический толчок гирей / classic push kettlebell

Толчок гирь по длинному циклу / Kettlebell Long Cycle

Иван Денисов. Упражнения с гирей для развития мышц ног.

Комплекс упражнений с гирей на все группы мышц / complex with kettlebells

Упражнения с гирей: фиксация / exercises with kettlebells: fixing

Заброс двух гирь

Как выбрать соревновательные гири / How to choose competitive kettlebells

Пластиковая гиря / plastic kettlebel,

Алюминиевая гиря — гиря для девушек и юных спортсменов / kettlebells for girls and juniors

Пластиковая гиря для начинающих спортсменов

Поделится

•  
•  
•  
•  
•  

Гиревые упражнения полезны для сердца и легких: как правильно работать с гирями

Силовые упражнения с гирями или штангой не только укрепляютмускулатуру. Они также повышают аэробную выносливость – за месяц она становитсяна 6% выше, выяснили американские ученые. Их исследование ранее было опубликовано в Journal of Strength andConditioning Research.

Врачи наблюдали за 17 девушками – членами студенческойкоманды по футболу. Помимо обычной нагрузки, 9 из них месяц упражнялись сгирями. Остальные выполняли круговую тренировку, при которой за одно занятиепрорабатываются все основные группы мышц. И та, и другая группа уделялитренировка 20 минут 3 раза в неделю.

В результате показатели аэробной выносливости у участниц«гиревой» группы повысились на 6%, а у девушек, занимавшихся круговой тренировкой,остались без изменения.

Исходя из полученных сведений, ученые полагают, что гиримогут использоваться в качестве альтернативы круговой тренировке дляподдержания или усиления работоспособности сердечно-сосудистой системы илегких. Однако гиревые упражнения нужно обязательно выполнять правильно, иначеесть риск получить травму.

Как правильно выполнять упражнения с гирей

Гири позволяют выполнять множество силовых упражнений самогоразнообразного характера, чем и объясняется их популярность. Особым признаниемгири пользовались в России. Занятия с гирей позволяет сжигать до 20,2 калорий вминуту.

С первых тренировок необходимо определиться с весом, который вы будете использовать для тех или иных упражнений. Принцип достаточно прост:чем большую группу мышц «захватывает» упражнение, тем тяжелее должна быть гиря.Для различных упражнений в зависимости от силы занимающегося используются гириразного веса, от 16 до 32 кг (16, 20, 25, 32 кг).

Начинают тренировку обязательно с разминки. Гиревой тренингзначительно тяжелее и интенсивнее, чем занятия со штангой и гантелями, поэтомуразогревать мышцы, связки и сухожилия нужно тщательно. Можно сделать растяжку,пробежаться, сделать махи ногами, жим лежа.

Каждое новое упражнение поначалу следует выполнять с легкимвесом и только потом переходить к более тяжелому. Гири как снаряды позволяютвыполнять множество упражнений, вот самые распространенные:

Выжимание гири над головой

Примите положениестоя, ноги на ширине плеч или чуть шире. Гиря на полу у ног. Наклоняетесь,берете гирю за рукоять одной рукой. Выпрямляясь, выводите силой гирю на плечо(гиря с внешней стороны запястья). Из этого положения выжать (или вытолкнуть)гирю на выпрямленную руку над головой. Зафиксировать позицию на 1 секунду.Вернуть снаряд на плечо, затем опустить на пол. Без паузы повторить упражнение.

Попеременное выжимание гирь над головой

Принять положениестоя, гири на плечах. Когда одна рука поднимает гирю, вторая опускает. Принципыте же. Корпус надо следует держать прямо.

Глубокие приседы

Принять положениестоя на скамье, гири в опущенных руках. Опуститься в глубокий присед снебольшим наклоном туловища вперед, без паузы подняться.

Это упражнениеблагодаря специфическому расположению веса позволяет задействовать мышцы ягодици бицепсы бедер значительно сильнее, чем любой другой вид приседаний.

Выпады, ходьба выпадами

Принять положениестоя с двумя гирями, лежащими на плечах. В обеих разновидностях упражнения вработу включаются ягодицы. При ходьбе общая нагрузка распределяется ближе кпередней части бедра, а при обычных выпадах — ближе к задней.

Жир, гори! 8 упражнений с гирей для девушек — citydog.by

В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Сегодня чемпион мира по гиревому спорту Сергеей Карпович объясняет, почему гири – это не только для парней. А его подопечная Алеся покажет упражнения, с которых можно начать тренировки. Хоть прямо сейчас.

Сергей – пятикратный чемпион мира по гиревому спорту. А Алеся кроме гирь увлекается регби: играет в команде «Гражданочка».

ЗАЧЕМ ДЕВУШКАМ ТРЕНИРОВКИ С ГИРЕЙ?

В отличие от бега или занятий в тренажерном зале тренировка с гирей запускает сразу два процесса: жиросжигание, которое происходит за счет большого количества повторений, и проработку мышц за счет отягощения. Все это в результате дает рельеф, силу и выносливость.

Тренировка с гирей – это циклический вид нагрузки. Вы можете повторять даже одно и то же упражнение на протяжении 30 минут и при этом задействовать сразу все тело.

А ЭТО НЕ СЛИШКОМ СЛОЖНО? 

Причин попробовать тренировку с гирей как минимум четыре:

• Многофункциональность. Одно упражнение может задействовать всё сразу:  ноги, спину, кор и плечевой пояс. Это позволяет равномерно развить мышцы и получить пропорциональную фигуру.
• Можно варьировать нагрузку и время. Тренировка длится от 10 до 40 минут, и в том и в другом случае у вас получится отлично проработать мышцы. Та же ситуация с весом снаряда: если чувствуете усталость после долгого рабочего дня, можете взять гирю полегче, а не отказываться от занятия совсем.
• Доступность. Главное преимущество перед тренажерным залом – мобильность и низкая цена. Гирю вы можете положить в багажник машины и заниматься где угодно: на даче, на отдыхе. Не нужно много места, чтобы хранить гирю дома. И вам не надо тратить лишнее время, чтобы добраться до места тренировки.
• Простая техника. Большинство упражнений с гирей не отличается особой сложностью. Рекомендации просты и одинаковы: держать спину ровно, во время приседаний не выводить носки за колени, не пытаться вытащить вес только руками, а задействовать спину, пресс и ноги. Если вы все же сомневаетесь и боитесь что-то сделать не так, можно сходить в зал на первое занятие с тренером, чтобы поставить технику, а потом заниматься дома.

А Я НЕ ПЕРЕКАЧАЮСЬ?

Это невозможно. Если при слове «гиря» вы вспоминаете девушек-тяжелоатлеток – сразу выбросьте эти ассоциации из головы. Те спортсменки, которые приседают с огромным весом, изначально не были худышками. Для тяжелой атлетики должны быть врожденные задатки: то, что любят называть «широкая кость». Крупные внутренние органы и задатки массивного телосложения тяжелоатлеты получают от природы, а с помощью тренировок и питания добиваются еще больших результатов.

Тренируясь с гирей, вы заставляете свой организм работать над выносливостью за счет высокой интенсивности упражнений. Поэтому жирка над прокачанными мышцами у вас не останется.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ:

проблемы с суставами, коленями;
боли в пояснице;
проблемы с позвоночником;
травмы плеч и запястий.

Как подобрать вес снаряда

Девушки с опытом в силовых тренировках могут начинать занятия с гирей 12, 16, 18 или 24 кг в зависимости от уровня подготовки. Для новичков есть вариант полегче – 8 кг.

Не знаете, какой вес выбрать для начала, – попробуйте выполнить упражнение с гирей 10-15 раз. Если у вас это получается и вы можете еще, смело берите выбранный вес. Нет – нужно начать с чего-то полегче.

 ЧТО ВЗЯТЬ НА ТРЕНИРОВКУ:

Магнезия. Это специальный порошок или жидкость для того, чтобы во время тренировки ладони не потели и гиря не выскользнула из рук. В перчатках заниматься нежелательно.

Удобная спортивная одежда.

Обувь с устойчивой жесткой подошвой.

Пояс – по желанию. Лучше выбирать не кожаный, как у спортсменов-тяжелоатлетов, а мягкий поддерживающий.

Комплекс упражнений

Чтобы избежать травм, для начала нужно очень хорошо разогреть мышцы, связки и суставы. Выделите 5-10 минут на общую разминку.

Возьмите снаряд. Разомнитесь с гирей: подержите снаряд в руке, сделайте пару маховых движений, почувствуйте вес и потренируйте крепкий хват.

Каждое упражнение нужно выполнять в 2-3 подхода по 30-50 повторений в зависимости от уровня подготовки.

1. 
   
   

   Махи гирей одной рукой с чередованием

Работают: поясница, ноги и плечи, трапеции. Кисть и хват – если не чередовать, а выполнять одной рукой.

Техника: спина всегда остается прямой, ягодицы напряжены, руки прямые.

Рывок гири одной рукой

Техника:

1) Исходное положение – ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях.

1. 2) Возьмитесь за ручку гири не посередине, а сбоку, открытым хватом – запястье на себя.

2. 3) Во время маха слегка разогните колени. В момент толчка делайте небольшой подсед. При подьеме держите спину ровно, не заваливайте корпус назад.

3. 4) В верхней точке держите руку сбоку, не заводите локоть за голову.

Свинги

Работают: плечевой пояс, спина и ягодицы.

Есть два варианта упражнения разной сложности: с задержкой в верхней точке и без нее.

Техника:

1. 1) Исходное положение – ноги на ширине плеч, слегка присядьте, наклонитесь вниз.

2. 2) Возьмитесь за гирю рукой и выпрямите ноги.

3. 3) Во то время как вы оторвете гирю от пола, она слегка качнется назад. Не нужно препятствовать этому движению. После этого начинайте выполнять махи вперед, полностью выпрямляя корпус в крайней точке.

4. 4) По желанию можно довести гирю до самого верха и задержать над головой на несколько секунд. Так вы проработаете плечевой пояс.

Боковые наклоны

Работают: мышцы пресса.

Если боитесь «раскачать» талию, постарайтесь задействовать мышцы пресса, а не вытаскивать вес боками.

Приседания с толчком гири

Работают: квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы, плечи и трицепс.

Техника: спина прямая, колени на уровне носков. Приседайте глубоко и сразу же одновременно с возвращением в положение стоя жмите гирю над головой, без остановки в среднем положении.

Приседания-плие

Работают: ягодицы, бицепс бедра. Отличное упражнение для проработки задней и внутренней поверхности бедра.

Техника: спину держите ровно, не заваливайте корпус вперед. Не напрягайте руки: тяга идет от ног. Колени не должны выходить за носки.

Отжимания с чередованием

Работают: грудные мышцы, кор, бицепс.

Техника: спина ровная, поясница не проваливается.

Подъем ног с упором на гири

Вам понадобятся две гири.

Работают: мышцы кора и квадрицепсы.

Если ваша цель – не только подкачаться, но и похудеть, заканчивайте занятие 30-минутной пробежкой. Небольшой кросс после силовой нагрузки по расходу калорий запросто заменит час или даже два часа бега.

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

 

ЧУП «Лабс Паблисити Груп», УНП 191760213

Еще по этой теме:

Сколько раз должен жать гирю 24 кг, каждый нормальный мужик в 2020 г | Умный фитнес

В 2020г мужиков в привычном для понимании слова, все меньше. Большинство из них, тяжелее офисной мыши в руках не держала. Я считаю, и это лично мое мнение, что каждый уважающий себя мужчина, должен быть сильным. Я не собираюсь это доказывать, если вы со мной не согласны, можете не читать дальше.

Это статья не про то, какой он нормальный мужик. Это статья про на сколько сильным мужик должен быть. Те это не обсуждается

Понятие силы

Сила — понятие не однозначное. Кого мы называем сильным? Видим здорового мужика и уже подразумеваем что он силен. В тоже время, есть физическое понятие силы, может стоит руководствоваться этим мерилом?

Есть так же и силовые виды спорта — тяжёлая атлетика, пауэрлифтинг… Определенно это очень сильные ребята, но каждый в своих движениях. ф. Для которого необходимы специальные условия, а если так то использовать присед, рывок штанги или становую не правильно. Да и потом, когда говоришь о сильном человеке, то подразумеваешь не одноповторный максимум.

изображение взято с Яндекс картинки

изображение взято с Яндекс картинки

Короче говоря, хотелось бы подобрать такое движение/ упражнение, которое было бы:

1) Во-первых, доступное. Те чтобы можно было выполнить и дома. При этом без всякого дорогостоящего оборудования.

2) Во-вторых, оно должно быть тяжёлое, но не на столько чтобы поднять 1 раз

Почему жим гири? Почему 24кг?

Если у вас возникли такие вопросы, то я очень рад. Значит моя публика — публика мыслящая.

Объясняю по порядку.

Гиря универсальный снаряд. Стоит не дорого, места много не занимает. Работать с ней можно и дома. Можно проводить короткие тренировки на силу, можно на силовую выносливость. Все что угодно можно развить с этим прекрасным снарядом. Мне кажется то что нужно для настоящего мужика. И доступно, и в меру тяжело. Именно в жиме идёт силовая работа, настоящая мужская. Основой акцент в этом движении — плечевой пояс и руки. То что нужно для мужика.

взял такой гирьку потяжелее. изображение взято с Яндекс картинки

взял такой гирьку потяжелее. изображение взято с Яндекс картинки

По своему, по мужски брутальный снаряд, согласны со мной?

Почему 24 кг.

Я сам очень люблю гирю как снаряд. И своими статьями пытаюсь привить эту любовь окружающим. Сам я начинал тренироваться с гирей 16кг. И активно писал об этом. Обратная связь от моего читателя не заставила себя долго ждать. И я бы приятно удивлен, что большинство моих читателей работают с гирей 24кг, а снаряд весом 16 для них просто как пушинка. Поэтому я решил остановиться на 24 кг

Я думаю что среди моих читателей есть ребята и по слабже. Поэтому результаты я разделил на три категории:

1) Вы на правильном пути — 20раз

2) Нормальный мужик — 40раз

3) Нереально силен — 60раз

На мой взгляд этих результатов достаточно, чтобы вы могли звать себя настоящим мужиком.

Причем, на мой взгляд эти результаты можно достигать меняя руки, но не ставя гирю на пол.

Все таки мы говорим не о профессиональном спорте, а об обычной жизни.

Пишите в комментах у кого какие результаты. Что думаете о гирях как о показателе силы? Как упражнение на ваш взгляд больше подходит для оценки силы мужика?

— Хочу КМС по гирям? — По 50 раз толкнуть и вырвать 32 кг!

Гиревой спорт

«Мне нужно КМС по гирям, для работы в охране…»
«А сколько там КМС? Я 24 по 20 раз могу» …

Сколько раз мне приходилось отвечать на такие вопросы! И Дзен вчера мне выдал ряд статей про гиревой спорт. Читать их не стал, но заголовки улыбнули:

«Сколько должен нормальный мужик поднимать гирю?»;
«Сколько раз должен жать гирю каждый нормальный мужик»;
«Гиря как показатель силы. Сколько рывков гири, должен делать каждый мужик в 40 лет?» и еще парочку похожих.

Так вот начну с простого.

Современные нормы ГТО по рывку гири (количество раз).

Для испытания (теста) используются гири весом 16 кг. Контрольное время выполнения упражнения — 4 мин. Засчитывается суммарное количество правильно выполненных подъемов гири правой и левой рукой.

Понятно, что цифры надо делить на 2 и пробовать вырвать гирю определенное количество раз каждой рукой. Необязательно поднимать гирю равное количество каждой рукой, но набрать сумму обязательно для вашей ступени!

Эти нормативы разработали для «нормальных» мужиков.

И теперь о спортивных нормативах КМС и МС в гиревом спорте. Гири там по 32 кг. И это не шутка! Это два пуда. И пропасть между 16 и 32 кг очень огромная.

Сколько ко мне приходило мужиков с улицы (не спортсменов-силовиков или у которых были силовые нагрузки в прошлом), гирю 32 они поднять не могли! Я не унижаю их, потому что это не так и просто. Сейчас многие начнут говорить, что я в армии или в молодости (в армии я не служил, а молодость моя уже прошла) как только не поднимал эти 32 и даже на мизинце. Таких баек я наслышался «ворох».

Я уже толкал 100,0 кг (при весе 60 кг), а гирю 32 кг жать не мог!

Гиревой спорт очень техничный! Вроде бы «мотай» гирей и считай, но это не так. В 1983 году убрали жим гири из соревнований. Но рывок и толчок гирь от это легче не стал. Правда потом ввели ограничение по времени.

Не буду вдаваться в технические тонкости подъема гири. Прошло уже 35 лет, как я выступил последний раз на Чемпионате Ленинграда по гиревому спорту, техника уже шагнула вперед! Но скажу одно: дыхание, техника и выносливость имеют больше значения, чем сила при выполнение рывка и толчка. Да и жали раньше гирю тоже очень технично :).

Я не буду касаться нормативов «Длинного цикла» — это через чур будет для «нормального» мужика.

Рассмотрим нормативы КМС в «Двоеборье» (количество очков, набранных за 10 минут в каждом упражнении).

Очки начисляются: за 1 толчок гири — 1 очко, за 1 рывок гири — 0,5 очка. Взял только несколько категорий:

в/к 68 кг — 83 очков
в/к 73 кг — 95 очков
в/к 85 кг — 117 очков
в/к +85 кг — 126 очков

Возьмем к примеру 100 очков! Просто удобно считать 🙂
Их можно набрать, толкнув 50 раз и вырвать каждой рукой по 50 раз! Это идеальная формула. В жизни такое редко бывает. Кто-то рвет хорошо, кто-то силен в толчке!

Представьте себе что Вы должны толкать две гири по 32 кг 50 раз! Как, не тошнит? А многие спортсмены (не в обиду им) в мою бытность не раз «ополаскивали» помосты, выжимая из себя все, что могли! Иногда падая на помост …

Гиря прекрасный снаряд для «здоровья», но гиревой спорт — очень тяжелый спорт! Но занимаясь гиревым спортом, вы обретете небывалую работоспособность!

Минусы у этого вида спорта: однообразие и скудный выбор упражнений. Но никто не запрещает спортсменам тренироваться со штангами, на легкоатлетических площадках и …

Видео из «Спортстудии«:

Гиря Валентина Дикуля

Уважаемые читатели, спасибо Вам, что зашли на мой сайт! Вы можете поделиться в социальных сетях этой статьей. Еще раз спасибо!

21 упражнение с гирей для мужчин

Упражнения с гирями для мужчин нарастают мышцы, сжигают жир, а создают худощавую мускулатуру .

Использование правильных упражнений с гирями активирует 100 мышц , что на сокращает время тренировки , а увеличивает потенциал сжигания жира .

Тренировка с гирями

очень динамична, что означает, что ваша кардио-тренировка будет задействована одновременно с наращиванием мышц, поэтому необходимости в отдельной кардиотренировке нет.

Упражнения с гирями для мужчин ниже разделены на 4 категории: верхней части тела, нижней части тела, всего тела и двойных гирь .

Я также добавил раздел о тренировках с гирями для мужчин , чтобы узнать, как использовать эти упражнения с гирями наиболее эффективно.

Вот 21 упражнение с гирями для мужчин:

---

Гиря для мужчин | Верхняя часть тела

Очень сложно разделить упражнения с гирями только на верхнюю часть тела, потому что в конечном итоге, когда вы выполняете какое-либо упражнение стоя , большинство мышц тела в той или иной степени задействованы.

Тем не менее, упражнения с гирями, которые я включил ниже, имеют гораздо более глубокое внимание на верхней части тела , чем любые другие, поэтому, если ваши цели — нарастить мышцы в этой области, тогда они для вас.

Мужчины должны чувствовать себя комфортно, используя гири 12 кг, (25 фунтов), 16 кг, (35 фунтов) или 24 кг, . Для жима толчка можно использовать еще больший вес.

Вот 5 упражнений с гирями для мужчин и верхней части тела:

1 гиря Halo

упражнение с нимбом гири

Гало гири — важное упражнение, потому что оно раскрывает и мобилизует плечи и верхнюю часть спины.

Хотя это упражнение не увеличивает мышечную массу, помогает поддерживать здоровые суставы и действует как отличное разогревающее упражнение.

Вы можете быть удивлены, насколько сложным может быть это упражнение, особенно если у вас напряженная спина и плечи.

Держите грудь и грудной клетки поднятыми на протяжении всего упражнения.

Вы должны сфокусировать глаз прямо перед собой вас, когда вы катите гирю на шее.

Держите гирю как ближе к шее , чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения.

Я рекомендую вам освоить и раскрыть суставы с помощью более легкой гири перед тем, как увеличивать вес.

Неправильное использование тяжелой гири только усугубит проблемы с шеей и плечами, а не исправит их.

Выполните 10 вращений в одну сторону и 10 — в другую.

Хотите больше? Как выполнять упражнения на разминку с гирей

Посмотрите видео о гирях Halo ниже:

---

Гири, 2 обычных ряда

Гиря: обычное упражнение на тягу

Обычная тяга с гирями добавит мускулов к средней части спины, широчайшим, мускулатуре ядра и бицепсам.

Во время этого упражнения важно, чтобы спина оставалась ровной, а стержень крепко и плотно закреплен .

Распространенная ошибка — сгибать плечи к шее, держать их опущенными.

Гребите гирю прямо вверх, как будто ваш локоть отводится назад и направлен к потолку.

Не торопитесь выполнять упражнение, опускающаяся часть движения так же важна, как и тяга.

Держите свой вес на пятках на протяжении всего упражнения и нагружайте подколенные сухожилия.

Выполните 8 — 12 повторений на каждую сторону.

Хотите больше? 10 упражнений с гирей для спины

Посмотрите видео с обычной тягой гири ниже:

---

3 гири, половина турецкого подъема

Гиря, половина турецкого упражнения с подъемом

Полутурецкий подъем с гирей развивает сильную стабилизацию в плечах , а также отличную прочность корпуса .

Жим над головой, как упоминалось позже, важен для наращивания больших и сильных плеч, но без хорошей стабилизации есть риск травмы.

Практика и проработка полу-турецкого подъема построит фундамент , который вам понадобится для будущих подъемников.

Используйте мышцы кора, чтобы сесть по направлению к противоположному бедру.

Держите руку с гирей прямо и пятки на полу на протяжении всего упражнения.

В верхней части движения сядьте прямо и поднимите грудную клетку.

Медленно вернитесь на пол, используя мышцы кора, 5 секунд вниз — хороший ориентир.

После того, как вы освоите полу-турецкий подъем, я настоятельно рекомендую вам пройти до полного турецкого подъема .

Выполните 3-5 медленных повторений без опускания гири перед тем, как сменить сторону.

Хотите больше? Полное руководство по гирям Turkish Get Up

Посмотрите видео с упражнением «Гиря» Half Turkish Get Up «ниже:

---

4 жим гири на коленях

Жим гири на коленях

Жим гири на полу стоя на коленях будет опираться на силу стабилизации , которую вы получили во время полу-турецких подъемов.

Из положения полулежа на коленях, заднее колено на полу, жмите гирю над головой.

Держите ягодицы напряженными и напрягайте основных мышц. во время пресса.

Работа из положения полулежа на коленях сосредоточит пресс прямо на плечах и не оставит места для жульничества.

Бедра часто начинают опускаться назад, когда вы начинаете утомляться, поэтому постоянно думайте о том, чтобы оставаться высоким .

Не забывайте напрягаться во время жима, а контролируйте гирю на обратном пути вниз.

Выполните 8 — 12 повторений на одну сторону перед тем, как сменить ноги и руки.

Посмотрите видео о жиме гири на полуколенях ниже:

---

Жим гири на 5 гири

Упражнение на жим гири

Жим гири — отличное упражнение для наращивания силы и размера для плеч и верхней части тела.

Когда вы жмете гирю над головой , слегка используйте ноги , чтобы добавить немного инерции в подъем.

Нижняя часть подъема всегда самая сложная, поэтому добавление небольшого сгибания в коленях перед движением гири над головой даст вам механическое преимущество .

Жим гири отлично подходит для подъема более тяжелых весов , которые застревают в нижнем положении или когда вы начинаете утомляться и хотите выполнить несколько заключительных повторений.

При выполнении этого упражнения следует проявлять осторожность и не использовать веса, которые невозможно стабилизировать с комфортом.

Практика 8 — 12 повторений на каждую сторону

Хотите больше? Полное руководство по жиму гири над головой

Посмотрите видео о жиме гирями ниже:

---

Упражнения с гирями для мужчин | Нижняя часть тела

Почему-то мужчины склонны больше пренебрегать нижней частью тела, чем верхней, но это большая ошибка.

Исследования показали, что упражнения для нижней части тела на лучше передаются на верхнюю часть тела , чем упражнения для верхней части тела на нижнюю часть тела.

Упражнения на нижнюю часть тела также способствуют продвижению гормона роста по всему телу, что, в свою очередь, делает упражнения на верхнюю часть тела более эффективными.

Как и в случае с упражнениями на верхнюю часть тела, большинство упражнений на нижнюю часть тела также задействуют многие мышцы верхней части тела, особенно когда вы держите гирю руками, прикрепленными к вашим плечам и т. Д.

Мужчины должны чувствовать себя комфортно, используя гири 12 кг, (25 фунтов), 16 кг, (35 фунтов) или 24 кг, .В становой тяге на одной руке я ожидал бы еще большего веса.

Ниже приведены 6 упражнений с гирями для мужчин и верхней части тела:

---

Приседания с гирями, 6 кубков

Приседания с гирями

Приседания с гирями — одно из самых важных упражнений с гирями для мужчин , развивающее ноги, бедра, ягодицы и основные мышцы.

Верните вес на пятки и постарайтесь предотвратить прогиб коленей в по направлению к центральной линии, когда вы приседаете.

Убедитесь, что вы приседаете так, чтобы ваши бедра были параллельны полу, чтобы ягодицы были правильно задействованы. Неглубокие приседания развивают только ноги и могут вызвать мышечный дисбаланс.

Убедитесь, что грудь и грудная клетка приподняты на протяжении всего упражнения.

Те, кому удобно приседать с кубком, могут потренироваться удерживать две гири, по одной в каждой руке, напротив груди в положении стойки.

Выполните до 20 медленных контролируемых приседаний.

Хотите больше? 7 вариаций приседаний с гирей

Посмотрите видео о приседаниях с гирями и кубиком ниже:

---

Становая тяга на одной руке с гирями 7

Становая тяга с гири на одной руке

Становая тяга с гирями на одной руке развивает силу и размер ног , бедер, ягодиц, спины и основных мышц .

Становая тяга — это наша -я самая сильная модель движений , поэтому для набора мышечной массы вам нужно увеличить вес гири до той степени, с которой вы можете справиться.

Убедитесь, что у вас отличная техника, прежде чем поднимать тяжести. У вас всегда должна быть хорошая плоская спина и для подъема веса используйте шарнир на бедрах, а не на пояснице.

Верните вес на пятки и почувствуйте, как подколенные сухожилия и ягодицы входят в зацепление при подъеме.

Грудь и грудная клетка должны оставаться поднятыми на протяжении всего движения.

Выполните до 8-10 повторений хорошего качества, используя 3-секундный младший .

Хотите больше? См. 7 вариантов становой тяги с гирями

Посмотрите видео о становой тяге на одной руке с гирями ниже:

---

8 Гири обратный выпад в стойке

Упражнение с обратным выпадом с гирей в стойке

Обратный выпад со стойкой с гирями — это лучшая разработка для ног и ягодиц .

Когда приседания и становая тяга становятся слишком легкими с имеющимися у вас весами, переход на выпад с гирями — отличный прогресс .

Глубина выпада важна для полной активности ягодиц. , заднее колено должно опускаться как можно ближе к полу.

Держите грудь вверх и глаза вперед на протяжении всего упражнения.

Снова удерживая вес на пятках, полностью активирует мышцы задней части тела, включая подколенные сухожилия и ягодицы.

Если вы обнаружите, что во время этого упражнения начинаете раскачиваться, тогда укрепляет мышцы кора , это поможет стабилизировать движение.

Выпад с гирями можно выполнять назад, вперед, удерживая 1 гирю, или 2 вверх на груди или вниз по бокам.

Если вы хотите перегрузить движение, выполняйте все повторения с одной стороны перед переходом на другую, а не чередуйте ноги в каждом повторении.

Хотите больше? См. 16 вариаций выпадов с гирей

Посмотрите видео ниже:

---

9 Приседания с гирями и пистолетом

Приседания с гирями с пистолетом

Приседания с гирями и пистолетом — это очень сложное упражнение , которое развивает сильные ноги, ягодицы, основные мышцы, подвижность и кардио.

Для тех, кто плохо знаком с приседаниями с пистолетом, затем сначала тренируйтесь без гирь и используя ремешок или TRX , прикрепленный перед вами для поддержки.

Медленно опуститесь в нижнюю часть пистолетного приседа, затем сделайте паузу на несколько секунд, а затем вернитесь в верхнее положение.

Пятка должна оставаться на полу на протяжении всего движения.

Добавление гири к упражнению поможет с противовесом , но также нагружает плечи и мышцы спины.

Выполняйте чередование сторон по 1 повторению каждый раз

Хотите больше? Освоите приседания с гирями и пистолетом с 5 прогрессиями для начинающих

Посмотрите видео о приседаниях с гирями и пистолетом ниже:

---

10 Выпад с гирей в сторону

Упражнение с выпадом в стороны с гири

Боковой выпад с гирей воздействует на мышцы бедер, ног и ягодиц совершенно иначе, чем , чем другие упражнения для ног.

Если вы спортсмен или занимаетесь спортом , то боковой выпад очень хорошо подходит для многих видов деятельности. В большинстве видов спорта требуется движение из стороны в сторону, а также вперед и назад.

Опять же, глубина движения очень важна для правильной работы ягодичных мышц.

Для хорошего выполнения этого упражнения вам потребуются хорошая подвижность бедра и гибкость внутренней части бедра .

Я настоятельно рекомендую вам начинать с мелких боковых выпадов , просто для разминки, прежде чем погружаться все глубже и глубже в движение.

Держите грудь вверх и грудную клетку в приподнятом состоянии на протяжении всего упражнения.

Сделайте по 8-10 повторений на каждую сторону, с каждым разом углубляясь.

Посмотрите видео с выпадом гири в стороны ниже:

---

11 Гиря двойные выпады

Упражнение с двумя выпадами гири

Двойной выпад с гирями — это сложное упражнение, которое перегрузит ноги, бедра, ягодицы и основные мышцы , одновременно прорабатывая кардио .

Для двойного выпада применяются те же принципы, что и для обычного выпада, за исключением того, что вы переходите от обратного выпада к прямому, не опуская ногу между упражнениями.

Вперед и назад считается как 1 повтор .

Обязательно опускайтесь как можно глубже с обоими выпадами и держите грудь и голову вверх .

8 повторений на каждую сторону обычно достаточно, чтобы получить максимальную отдачу от этого сложного упражнения.

Посмотрите видео о двойных выпадах с гирями ниже:

---

Упражнения с гирями для всего тела для мужчин

Упражнения с гирями для мужчин, перечисленные ниже, активируют большинство мышц вашего тела.

Эти упражнения для всего тела вызывают огромную активацию мышц, поэтому вы можете ожидать быстрого увеличения частоты пульса на , поскольку это вызовет нагрузку на вашу кардио.

Эти упражнения с гирями для мужчин являются сложными, поэтому следует позаботиться о том, чтобы овладеть предпосылками каждого движения , прежде чем загружать упражнение.

Мужчины должны чувствовать себя комфортно, используя гири 12 кг, (25 фунтов), 16 кг, (35 фунтов) или 24 кг, .

Вот 6 упражнений с гирями для всего тела для мужчин:

Качели с гирями на 12

Упражнение на качели одной рукой с гирей

Махи гирей активируют большинства мышц вашего тела , проверяют ваше кардио, а улучшают осанку .

Новичкам следует начинать с двуручного свинга и переходить к одноручному свингу , когда они могут качаться в течение полных 60 секунд.

Как и все модели движений, основанные на становой тяге, мах требует шарнира на бедрах и хорошей прямой позиции спины.

Движение гири создается агрессивным толчком бедер вперед с напряжением ягодиц.

С гирей в верхней части маха тело должно быть полностью вертикально с напряженными ягодицами и напряженным прессом.

Вы можете потренироваться в быстрой тренировке из 10 повторений, отдыха и повторения 10 циклов.

Хотите больше? 4 шага для овладения махом гири

Посмотрите видео о махах гири одной рукой ниже:

---

13 Подруливающее устройство гири

Упражнение с гирями

Подруливающее устройство с гирями укрепит большинство мышц тела и в то же время бросит вызов вашей кардиотренировке. .

Начните с обычного приседания со стойкой, затем оттолкнет пол на ступнями и , используя импульс , чтобы нажать на гирю над головой.

Обратите внимание, что это упражнение должно выполняться плавным движением с паузой между приседаниями и жимом над головой.

Опять же, глубина приседаний очень важна для обеспечения полной активации ягодиц, и вы должны знать о возможности обмануть , когда начнете уставать.

Если у вас начинает болеть плечо, вы можете использовать другую руку , чтобы удерживать гирю в положении стойки во время нижней части приседа.

Выполните по 10 повторений на каждую сторону для отличной тренировки всего тела.

Хотите больше? Как освоить подруливающее устройство гири

Посмотрите видео о подруливающем устройстве Kettlebell Thruster:

---

14 Чистка и жим гири

Гиря и жим

При подъёме и жиме гири задействует большинство мышц тела, но оказывает большее влияние на заднюю часть тела , чем на подруливающее устройство.

Вы начинаете упражнение с чистой гири, которая представляет собой взрывное движение, которое активирует ноги, бедра, ягодицы и спину .

Когда гиря поднята и находится в положении стойки, вы используете свои плечи и верхнюю часть спины , чтобы поднять гирю вверх и над головой.

Обязательно опускайте гирю на пол медленно и под контролем.

Вы обнаружите, что с помощью чистой части упражнения вы можете поднимать более тяжелые веса, чем жим. Таким образом, чтобы использовать более тяжелый вес для полного упражнения, вы можете использовать жим для толкания , как указано в упражнении №.5.

Не торопитесь, чтобы овладеть как толчком, так и прессом, прежде чем комбинировать эти два упражнения вместе.

Сделайте 5-10 повторений с каждой стороны, прежде чем сменить руки.

Хотите больше? Как чистить, не ударяя по запястьям

Посмотрите видео о чистке и жиме гири ниже:

---

15 Гиря High Pull

Гиря с высокой тягой Упражнение

Упражнение с высокой тягой гири — это кардиоупражнение для всего тела , которое также работает на верхнюю часть спины .

Это упражнение с гирями для мужчин быстрое и динамичное, и требует хорошей координации и времени.

Важно, чтобы запястье было прямым во время тяги, а также локоть и предплечье соответствовали направлению тяги .

Следует проявлять осторожность при отработке тяги с высокой тягой, потому что новичков часто сжимаются в запястье , и гиря может перемещаться к лицу.

Как и многие из этих упражнений с гирями для мужчин, убедитесь, что выпрямляется в верхней части движения и крепко сжимает ягодицы.

Перед тем, как переходить к этому упражнению, убедитесь, что вы освоили махи гири на одной руке.

Выполните 10-20 повторений на каждую сторону.

Хотите больше? Как освоить тягу с гирей

Посмотрите видео с гирей High Pull ниже:

---

Рывок гири, 16

Упражнение Рывок Гири

Рывок гири активирует мышцы всего тела очень взрывным образом .

Рывок — это продвинутое упражнение , которое требует хороших взрывных движений бедер и времени.

Убедитесь, что вы освоили махи одной рукой и упражнения на тягу, прежде чем переходить к этому сложному упражнению.

Самая распространенная проблема у новичков в рывке — это гиря , которая опрокидывается в верхней части движения и ударяет по запястью.

Во избежание ударов по запястью проткните рукой вверху механизма и держите запястье ровным и прямым.

Гиря также должна перемещаться близко к телу по пути вверх, а не зацикливаться, как если бы это было продолжением замаха.

Сделайте 10-15 повторений на одну сторону перед тем, как сменить руку.

Хотите больше? Полное руководство по рывку гири

Посмотрите видео о рывке гири ниже:

---

17 Приседания с гирями на деке

Приседания на палубе с гирями

Приседания с гирями — это увлекательное упражнение , которое проработает большую часть мышц тела, а также улучшит мобильность всего тела .

Это упражнение с гирями для мужчин начинается с хорошего глубокого приседа , перед откатом назад и разгибания бедер и гири над головой, это легкая часть.

Сложная часть упражнения — снова подняться.

Поднимите руки вперед на , наберите импульс и позвольте вам опустить бедра под вас, прежде чем снова встать.

Для начала потренируйтесь с легкой гирей.

Работа до 10 контролируемых повторений.

Хотите больше? Верхние 7 этажей упражнения на кора гири

Посмотрите видео о приседаниях с гирями на деке ниже:

---

Упражнения с двумя гирями для мужчин

В упражнениях с двумя гирями для мужчин используются две гири, по одной в каждую руку.

Использование двух гирь позволяет реально перегрузить движение симметричным образом.

Многие упражнения с гирями можно выполнять с двумя гирями, но они подходят особенно хорошо.

Ниже приведены 4 упражнения с гирями для мужчин с двумя гирями:

Становая тяга на одной ноге с двумя гирями, 18 шт.

Становая тяга на одной ноге с двумя гирями для силы

Становая тяга на одной ноге с использованием 2 гирь — отличный способ перегрузить подколенные сухожилия, ядро ​​ягодиц и спину без необходимости использования очень тяжелых весов.

Это упражнение с гирей для мужчин немного легче, чем версия с одной гирей, потому что две обеспечивают равный баланс , так что вы действительно можете сосредоточиться на силовом элементе упражнения .

Опять же, спина должна быть ровной, а — через бедра. имеет первостепенное значение.

Держите количество повторений на низком уровне (5) и медленно опускайтесь до отсчетов до 3 , чтобы извлечь выгоду из эксцентрической нагрузочной части движения.

Хотите больше? Как освоить становую тягу на одной ноге

---

---

19 Двойная гиря Подведение, приседания и жим

Двойной подъем гири, приседания и жим упражнения

Чистка гири, приседания и жим с двумя гирями — это огромное упражнение для всего тела, которое бросит вызов всему, от силы до кардио .

Само собой разумеется, что вы должны сначала освоить , — все отдельные части этого упражнения, а именно: подъем мяча, приседания и жим над головой.

Вы также должны практиковать каждый элемент этого упражнения отдельно с 2 гирями, прежде чем объединить их в это комплексное упражнение .

При выполнении упражнения подумайте: поднять, приседать, жим и опускать .

Вы можете на мгновение отдохнуть после каждого повторения, возвращая гири на землю, или , используя рефлекс растяжки в конце упражнения, чтобы сразу перейти ко второму повторению.

Ваша конечная цель — 10 повторений без остановки.

---

20 Двойной ряд отступников

Гиря-отступник упражнение на тягу

Ренегатская тяга с гирями — это сложное упражнение, которое разовьет отличных основных мышц , а также проработает мышцы спины.

Это упражнение с гирями для мужчин в первую очередь требует, чтобы вы держали хорошую твердую переднюю планку как на двух руках, так и на одной.

Держа обе руки за ручки гири. тянет одну руку назад. тянет через локоть к потолку.

Бедра должны оставаться на одной линии с телом во время выполнения упражнения, а ягодицы должны быть плотно сжаты.

Следует проявлять осторожность при использовании гирь правильного типа , чтобы они не перекатывались в сторону и не давили пальцами об пол.

Новички могут практиковать это упражнение к , используя только одну гирю и держа другую руку на коробке, паралетте или скамье.

Выполните до 10 медленных и контролируемых повторений на каждую сторону.

Дополнительные сведения : Освойте тягу с гирями для отступников за 5 прогрессий

Посмотрите видео с двойным гирями в ренегатной тяге ниже:

---

21 Двойная гиря с попеременной подачей

Чередование чисток с гирями

Гиря, чередующаяся с гирями и двумя гирями — это сложное, быстрое упражнение для всего тела , которое требует отличной координации.

Проще говоря, вы будете выполнять быстрые чередующиеся упражнения с гирями, одна вверх, другая вниз.

Во время каждого движения будет легкого сгибания в коленях, как и при обычном чистом .

Спина должна быть ровной и ровной, корпус должен быть задействован, а грудь приподнята.

Это упражнение не для новичков!

Ваша первая задача — сохранить движение в течение 30 секунд , 60 секунд, и вы будете знать, что тренируетесь!

---

Тренировки с гирями для мужчин

Теперь у вас есть полный список упражнений с гирями, которые вы можете объединить в тренировку с гирями для всего тела для мужчин.

Выберите по одному упражнению из каждой из первых трех категорий, например:

1. Упражнение для верхней части тела (например, полуподъем)
2. Упражнение для нижней части тела (например, приседание с кубком)
3. Упражнение для всего тела (например, подъем и пресс)

Теперь выполните каждое из упражнений один за другим в формате схемы или тройном наборе. В зависимости от ваших целей вы можете выполнять меньше повторений с тяжелой гирей или больше с легкой.

Для более продвинутых мужчин вы можете добавить в список 4-е упражнение из категории «Двойные гири».

Узнать больше : 12 форматов тренировок с гирями, которые вы можете использовать

---

Заключение к упражнениям с гирями для мужчин

Выше я перечислил 21 упражнение с гирями для мужчин и тренировку с гирями для всего тела для мужчин, которые помогут нарастить мышцы и сжечь жир.

Есть, конечно, много других упражнений с гирями, но это те, которые активируют 100 мышц за одно движение. , таким образом, повышают метаболизм , гормон роста и бросают вызов сердечно-сосудистой системе.

Необязательно использовать все эти упражнения, на самом деле я рекомендую вам всего выбрать несколько и сначала освоить их .

В отличие от других видов упражнений, вы должны быть осторожны, чтобы не переусердствовать, для большинства людей достаточно коротких тренировок 3-5 раз в неделю. .

Удачи и заботы.

Более общие статьи по тренировке с гирями можно найти здесь.

Вы пробовали какое-либо из этих упражнений с гирями или тренировку для мужчин? Дайте мне знать ниже….

FAQ

Какие упражнения с гирями самые лучшие?

Все зависит от ваших целей. Многие упражнения с гирями тренируют все тело одним движением, включая махи, рывки, подъемы и жимы, подъемы по-турецки и многое другое.

Можно ли накачать мышцы только с гирями?

Да, но вам нужно будет тщательно выбирать гирю и упражнения. Лучше всего использовать шлифовальные движения, включая очистку и прессование.

Гири с каким весом должны использовать мужчины?

Обычно мужчины начинают с 12 кг или 16 кг, а затем переходят к рабочему весу 24 кг.Поскольку некоторые упражнения выполняются двумя руками, можно использовать даже более тяжелые веса.

11 упражнений с гирей, которые вам необходимо знать

Может показаться, что это не так уж много, но поверьте нам: гиря — ваш билет к более быстрому фитнесу. Эти гантели в форме пушечного ядра обладают таким же весом, что и гантели, и хорошо подходят для увеличения пульса, а также развивают мощность, выносливость, мускулы и силу для достижения результатов в тяжелом весе.

Даже сегодня гиря недооценивается и недооценивается большей частью спортивного сообщества, но не позволяйте этому вводить вас в заблуждение.Как сказал герой MH Арнольд Шварценеггер: «Мускулы не видят то, что вы держите в руках». А поскольку они компактны, адаптируемы и универсальны, гиря — идеальный комплект для воина домашних тренировок.

Готовы добавить этот инструмент в свой арсенал? Мы рассказываем о преимуществах тренировок с гирями, раскрываем наиболее эффективные упражнения и тренировки с гирями для сжигания жира, наращивания мышц и улучшения физической формы, а также делимся нашими чугунными рекомендациями для лучших гирь на рынке.Давай приступим к работе.

Преимущества тренировок с гирями

Растущая популярность таких видов спорта, как кроссфит и стронгмен, помогла вывести тренировки с гирями и тренировки на них в мейнстрим, но в этой идее нет ничего нового. В 19 веке силачи цирка использовали гири, первоначально предназначенные для взвешивания урожая, чтобы изменить свое телосложение, что постепенно привело к росту тренировок с гирями. Вот что они могут для вас сделать:

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренировки с гирями упростят вашу тренировку

Благодаря своей конструкции, гири являются одним из самых простых гирь, которые можно перемещать во время тренировки, и их можно легко хранить вдали от багажника машины до садового сарая или гаража. «Вам не нужно ничего, кроме одной гири в сочетании с собственным весом, чтобы эффективно тренироваться на силу, наращивать мышцы и поддерживать физическую форму», — говорит онлайн-тренер и личный тренер Том Морган.Они также адаптируются к вашей силе и уровню физической подготовки. Фитнес-бренды, такие как Rogue и Bulldog, предлагают гири разного веса и размера — от 4 кг до целых 68 кг.

Тренировки с гирями Будут заменены кардио

Обычно тренировки с гирями включают в себя большое количество повторений, что означает одновременную работу нескольких мышц. Если поддерживать постоянный темп, они могут предложить аэробные преимущества, аналогичные HIIT-тренировкам. Во время исследования 2010 года было обнаружено, что участники, выполнявшие 20-минутную тренировку рывка с гирями, сожгли 13.6 калорий в минуту, что эквивалентно «бегу на 6-минутную милю». Точно так же, согласно отчету TSAC NSCA, выполняя упражнения с гирями три раза в неделю, вы повысите свой VO2 max на 6 процентов менее чем за месяц.

Качели с гирями ускоряют сердечный ритм, сжигают жир и наращивают мышечную массу

AzmanJakaGetty Images

Тренировки с гирями помогут укрепить заднюю цепь

Упражнения, такие как махи с гирями, могут помочь увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь лишние жировые мышцы, но когда дело доходит до наращивания силы по всей задней цепочке — мышцам задней части тела — они действительно вступают в свои права.Кроме того, форма и размер означают, что они будут прорабатывать ваши мышцы иначе, чем штанги и гантели. «Гири лучше всего подходят для развития задней части цепи», — говорит Роб Блэр, физический специалист в The Commando Temple. «Поскольку это самые большие мышцы вашего тела, вы также будете сжигать калории».

Гиря Тренировки: Тренируют вас, чтобы двигаться лучше

Гири — невероятно полезный инструмент для тех, кто хочет построить свою базу силы и мобильности, поэтому, если вы боретесь со своим приседом со штангой, например, используйте Приседания с гирями — хороший способ отработать правильную технику с более безопасным упражнением, которое затем можно улучшать по мере роста вашей силы.«Гири дают вам возможность двигаться атлетически с дополнительным сопротивлением под разными углами и в более сложных положениях», — объясняет Джон Льюис, персональный тренер из фитнес-центра Industrial Strength.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренировки с гирями увеличивают ваш диапазон движений

Большинство упражнений с гирями требуют от вас движения в нескольких плоскостях движения — от махов, жимов и переносов до более динамичных движений, когда гантели или штанги могут быть сложнее использовать.«Когда у вас нет штанги, на которую можно было бы перебросить вес, у вас есть возможность перемещаться на большие дистанции», — говорит Морган. В журнале Journal of Strength and Conditioning Research также было обнаружено, что тренировки с гирями способствуют более здоровому нижнему краю спины благодаря схемам нагрузки и движений.

Тренировки с гирями: исправят мышечный дисбаланс

Многие упражнения с гирями являются односторонними, то есть вы используете одну руку или ногу. «Это дает вам возможность тренировать обе стороны одинаково, вместо того, чтобы полагаться на свою более сильную сторону, чтобы пройти движение», — говорит Морган.«Это может помочь устранить ваши слабости и сделать вас сильнее в целом». — Тренировка одной конечности за раз также благотворно влияет на ваше равновесие, — продолжает он. «Вы вынуждены стабилизировать себя, чтобы управлять движением. Например, нажатие одной рукой над головой заставляет вас стабилизироваться через туловище».

FranckreporterGetty Images

---

Тренировка с гирями: риск травмы

Если все сделано правильно, тренировка с гирями укрепит вашу устойчивость, но плохая форма может иметь противоположный ожидаемый эффект.Наиболее частая травма, возникающая при использовании гири, — это нижняя часть спины.

«Как правило, это махи гирями из-за их динамического характера — быстрые движения вперед и назад в тазобедренном суставе», — объясняет Уордингли. «Из-за чрезмерного сгибания и разгибания бедра через нижнюю часть спины возникает большая нагрузка».

Прогиб спины, неспособность задействовать ягодицы в жиме над головой и складывание в положении кубка также являются частыми виновниками тренировок с гирями, говорит он, так что удвойте свою технику, иначе рискуете сломать нижнюю часть спины.Вас предупредили.

Гири: лучшее, что можно купить в 2021 году

Гиря чугунная

ProIron amazon.co.uk

24,64 фунтов стерлингов

Гиря Pro Fitness

Профессиональный Фитнес argos.co.uk

42,99 фунтов стерлингов

Гиря боксерская

Бульдог Снаряжение бульдогком

14,00 фунтов стерлингов

BLK BOX Гиря чугунная

Остроумие Фитнес wit-fitness.com

69,00 фунтов стерлингов

Гиря регулируемая Connect 2.0

JAXJOX argos.co.uk

249,99 фунтов стерлингов

Гиря регулируемая с 7+ гирями

ISOGYM амазонка.co.uk

99,99 фунтов стерлингов

Гиря регулируемая с 7 гирями

Эволюция тела amazon.co.uk

99,99 фунтов стерлингов

Гиря для гири

DTX Фитнес amazon.co.uk

29,99 фунтов стерлингов

11 лучших упражнений с гирями для сжигания жира и наращивания мышц

1.Качели гири

1. Встаньте, поставив ступни шире плеч, и согните колени, чтобы взять гирю обеими руками.
2. Двигайте бедрами, держите спину ровно, поднимайте вес до уровня плеч.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите, не теряя инерции.

Почему? Инициируемый мощным толчком бедра от подколенного сухожилия и ягодиц, выбор более тяжелых весов (разумеется, после освоения движения) на срок до 90 секунд значительно улучшит вашу анаэробную форму, повысит частоту сердечных сокращений и воспламенит жир. -гореть, о чем можно только мечтать в жиме лежа.

2. Подруливающие устройства с гирями

1. Держите две гири за ручки так, чтобы их вес приходился на плечи.
2. Слегка согните ноги в коленях и присядьте, держа ноги на уровне плеч.
3. Проезжайте через ноги и выпрямляйте их, вытягивая руки, как если бы вы поднимали гири над головой.
4. Присядьте и повторите.

Почему? Являясь одним из самых преступно недооцененных упражнений для всего тела, невероятно эффективный двигатель предлагает блиц для всего тела, к которому другие движения даже приблизиться не могут.Движение, зарезервированное для фанатов CrossFit, это не так. Комбинируя фронтальные приседания с жимом над головой, вы превращаете однообразное движение в сложное упражнение, которое развивает силу всего тела.

3. Стойка с гирей и жим

1. Встаньте, держа две гири на бедрах, слегка согнув колени и расставив ноги на ширине плеч.
2. Одним быстрым движением слегка оторвитесь от земли и поднимите руки над головой.
3. Мягко приземлитесь на ступни, согнув колени, как будто вы делаете присед, и вытяните руки прямо над собой на ширине плеч.

Почему? Упражнения в пауэрлифтинге не должны ограничиваться сгибанием штанги под действием тяжелых весовых нагрузок. Напротив, чистка и жим гири дает возможность увеличить силу захвата, стать сильнее в движениях над головой (ваш жим плечом скажет вам спасибо) и поможет вам усвоить урок сохранения твердости корпуса во время всех упражнений.

4. Рывок с гирей

1. Держа гирю в одной руке между ног, присядьте, пока бедра не станут параллельны полу.
2. Двигайтесь вверх через бедра и колени, и когда гиря поднимется на высоту плеч, поверните руку и толкайте ее вверх, пока ваша рука не заблокируется.
3. Присядьте и верните вес в исходное положение. Повторите то же самое с одной рукой, затем поменяйте стороны.

Почему? Изучая преимущества рывка гири, Университет Висконсина обнаружил, что участники сжигали около 20 ккал в минуту, выполняя рывки с гирями, во время разделения работы / отдыха на 15 секунд включения и 15 секунд отдыха.Кроме того, исследователи обнаружили, что участники, выполняющие рывок с гирями, обычно поддерживали от 86 до 99 процентов максимальной частоты сердечных сокращений, что делает его важным упражнением для легкой потери веса.

5. Гиря приседания с пистолетом

1. Держите одну гирю обеими руками прямо под подбородком.
2. Поднимите одну ногу над полом и присядьте другой.
3. Проедьте через пятку и вернитесь в положение стоя, не позволяя ноге касаться пола.
4. Опуститесь и повторите.

Почему? Функциональный и легкий тренажерный зал, приседания с гирями и пистолетом — король подвижности. Идеально подходит для смазывания жестких суставов парней и парней в спортзале, а также воспламеняет ваш канал в Instagram. Помогая вам овладеть святой троицей фитнеса — стабильностью, силой и подвижностью — он бросит вызов вашему ядру (в конце концов, в шести пакетах больше, чем скручивания и планка) и построит спортивные квадрицепсы, увеличивая баланс.

6. Приседания с гирями

1. Встаньте так, чтобы ноги были немного шире плеч, сжимая гири каждой рукой перед грудью ладонями друг к другу.
2. Согните ноги в коленях и присядьте, удерживая гири в одном положении и следя за тем, чтобы вы не округляли спину, напрягая ягодицы.
3. Двигайтесь назад и повторите.

Почему? Когда дело доходит до простого сжигания жира, трудно превзойти приседания.В качестве одного из основных движений (наряду со становой тягой и жимом лежа) приседания с гирями с кубком развивают огромную силу нижней части тела и более мощные ягодичные мышцы, которые могут быть перенесены в вашу становую тягу и вашу технику бега.

7. K

ettlebell Farmer’s Walk
1. Держите две гири рядом с собой.
2. Держите руки сильными и ходите короткими быстрыми шагами как можно быстрее.
3. Повернитесь и идите назад.

Почему? Идеально подходит для улучшения сцепления и завершения тяжелой тренировки. Прогулки фермера также укрепляют мышцы верхней части спины, борются с болью в пояснице и являются полезным средством кондиционирования и похудания. Нет ничего, чего не могла бы сделать прогулка фермера с гирями.

8. Альтернативный метод K

Жим от плеч ettlebell
1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа две гири на уровне плеч.
2. Нажмите на один из грузов над головой, пока ваша рука полностью не выпрямится.
3. Опустите и повторите с другой рукой.

Почему? Все преимущества традиционного жима от плеч — то есть наращивание функциональной силы почти каждой мышцы верхней части тела — без гантелей для этого. Это укрепит ваш жим лежа и укрепит мышцы кора.

9. Альтернативный жим гири на полу

1. Лягте на пол, держа по гирям в каждой руке.
2. Поднимите гири вверх к потолку.
3. Опускайтесь в исходное положение по одному.

Почему? Нет скамейки? Без проблем. Вместо этого сделайте это упражнением, чтобы накачать грудь. Хотя это может ограничить диапазон движений, которых вы достигли бы со скамьей, вы все равно будете наращивать серьезную силу в верхней части подъема, делая упор на трицепс и стабилизируя мышцы плеча.

10. Касание носка гири с подборщиком

1. Расставив ноги на ширине плеч, одной рукой возьмитесь за гирю и вытяните ее над собой.
2. Проведите противоположной рукой по ноге, держа руку с гирей в полностью прямом положении, и другую гирю.
3. Поднимите тело вверх, поднимая гирю к бедру, затем медленно опускайтесь, чтобы поставить гирю на пол. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Почему? Это может не поднять вашу жесткую ставку, но это не значит, что это неэффективно — как вы скоро узнаете. Дайте своим рукам, прессу и плечам полную тренировку этим движением, которое требует в равной мере координации, гибкости и упорства.


11. Качание гирей на одной руке

1. Встаньте, поставив ступни шире плеч, и согните колени, чтобы взять гирю одной рукой.
2. Двигайте бедрами, держите спину ровно, поднимайте вес до уровня плеч.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите, не теряя инерции.

Почему? Выполняя махи гирями одной рукой, вы увеличиваете нагрузку на мышцы плеча, стабилизирующие мышцы, и исправляете любой мышечный дисбаланс.Результат? Выращивание оружия для развлечения, одной рукой за раз.

Гиревые тренировки

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Любите то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему стремительному членству всего за 5 фунтов стерлингов, отмените его в любой момент. Вы принадлежите к отряду мужского здоровья!

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ


Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как правильно ставить гирю

Как и все движения силовых тренировок, мастерство тренировки с гирями приходит со временем и качественной практикой.

Поддержание легких весов во время обучения правильной технике, поддержание хороших позиций и проработка полного диапазона движений обеспечит устойчивое продвижение к вашим тренировочным целям.

Базовые упражнения с гирями, такие как становая тяга, приседание, сгибание, мах, толкание, толкание и жим, и рывок — не исключение.

Одна из самых недооцененных техник тренировки с гирями — это как правильно поставить гирю в стойку.

Стойка — это то место, где гиря заканчивается после опоры, и служит переходом между опорой и нажатием гири над головой в фиксированное положение (или опусканием ее назад из над головой).

Это положение стойки должно быть прочным и прочно закрепленным в вашей голове, чтобы вы могли направлять туда гирю во время рабочих подходов.

Неправильная форма стойки для гири

«Плохая» или неподходящая стойка — это место, где ручка гири находится прямо напротив ладони атлета. В этом положении из-за веса гири запястье согнуто назад, и на локоть и плечо оказывается огромное давление.

На картинке ниже вы можете видеть, как гиря тянет предплечье наружу от средней линии тела и создает крутящий момент в локтевом и плечевом суставах.Это давление становится экспоненциально более интенсивным, чем тяжелее гиря, которую вы используете, и чем больше объем вы делаете на тренировке.

Эта неэффективная стойка возникает, когда вы слишком сильно сжимаете гирю и не позволяете ей свободно вращаться при переходе от маха к взмаху. Ключ состоит в том, чтобы держать руку свободно на рукоятке (просто зацепляя ее пальцами), когда вы чистите гирю, чтобы ваша рука могла « стрелять » через рукоятку — заканчивая тем, что рукоятка по диагонали пересекает вашу ладонь и складку. ваше запястье.

Правильная форма стойки для гири

Когда вы устанавливаете рукоятку гири в этом положении в стойке, вы можете поддерживать более вертикальное положение предплечья, удерживать запястье в нейтральном положении и снимать давление с локтя и плеча. Это обеспечит более эффективный переход к жиму и позволит вам «зависать» в этом положении стойки в течение более длительного периода времени, что критично для подходов с большим количеством повторений.

Быстрый наконечник для правильной формы стойки для гири

Один продвинутый совет, который поможет вам установить лучшую стойку, — это брать гирю за рог, а не за центр ручки.Этот простой переключатель позволит легко перемещать ручку гири по диагонали через ладонь и складку запястья.

Посмотрите это видео, где я демонстрирую, как создать более эффективную стойку. Это может полностью изменить вашу тренировку с гирями и помочь вам быстро улучшить технику и переходы. Пожалуйста, оставьте комментарий ниже и дайте мне знать, если у вас есть предложения для будущих статей / видео.

22 лучших упражнения с гирями для женщин в 2021 году

Если вы никогда не использовали гирю, эти инструменты для силовых тренировок поначалу могут показаться устрашающими.Но как только вы научитесь тренироваться с ними безопасно и эффективно, вы обнаружите, что они являются одним из лучших видов оборудования для домашних тренировок и являются отличным способом оживить вашу тренировку. Штанги занимают слишком много места, а гантели не так универсальны для сложных упражнений, таких как становая тяга и махи. Но из-за конструкции гирь — утяжеленного мяча с ручкой — вы активируете сразу несколько групп мышц, выполняя различные упражнения.

«Рукоятка позволяет выполнять как силовые движения (становая тяга), так и баллистические движения (качели), поэтому у вас есть инструмент, который вы можете использовать как для силы, так и для кондиционирования с минимальным воздействием», — говорит Рене Пил, NSCA. сертифицированный персональный тренер Fhitting Room с сертификатами StrongFirst уровня 1 и 2 по гирям.

Преимущества тренировок с гирями

Упражнения с гирями очень функциональны и имитируют многие повседневные движения. «Форма и распределение веса больше похожи на вещи, которые вы можете подобрать в реальной жизни, например, пакеты для продуктов, сумку или детское автокресло. Груз неравномерно распределен по обеим сторонам с красивой ручкой посередине, — говорит Пил.

Кроме того, гири отлично подходят для развития предплечий и силы хвата. Поскольку ручки у гантелей обычно толще, чем у большинства гантелей, ваши мышцы работают тяжелее, просто чтобы за них держаться.«То, как распределяется вес, и движение раструба бросают вызов вашему захвату еще более динамично, — объясняет Пил. «Например, когда вы делаете махи или рывки с гирями, вес перемещается, и ваше тело должно реагировать, чтобы удержаться».

С возрастом вы естественным образом теряете силу и мышечную массу, но гири могут помочь вам построить более сильные мышцы и повысить выносливость с помощью силовых тренировок. «Махи гирями — отличный тому пример. В махе с гирей каждый мускул вашего тела должен напрягаться и быть взрывным.Это может улучшить прочность и стабильность », — говорит Пил.


Как выбрать наиболее подходящий для вас вес гири

В отличие от гантелей и штанги, вес гирь обычно измеряется в килограммах. Таким образом, гиря весом 6 кг соответствует 13 фунтам, а гиря 16 кг — 35 фунтам. «Как правило, большие мышцы могут поднимать больше, поэтому вы можете выбрать более тяжелую гирю. Сложные движения нижней части тела обычно сильнее, чем верхней. Поэтому для большинства людей самым тяжелым подъемом будет становая тяга, за ней следует присед, а затем для верхней части тела спина обычно сильнее, чем грудь и плечи », — говорит Пил.

Вы также должны учитывать количество повторений и наборов для каждого упражнения при выборе правильного веса. Если вы думаете о покупке гирь, Пил рекомендует купить пару. «Таким образом, вы можете использовать одну для верхней части тела, например, тягу и жим, а затем пару, чтобы удвоить вес для упражнений на нижнюю часть тела», — говорит Пил. «Большинству моих клиенток выгодно владеть парой гирь весом 12 кг и парой гирь весом 16 кг. Большинство моих клиентов-мужчин будут работать с гирями 20 и 24 кг.Тем не менее, когда дело доходит до выбора веса, нет никаких жестких или жестких правил. Позвольте себе поиграть с разным весом для различных движений, как баллистических, так и грайндовых, а также, возможно, работы с подъемом снизу вверх! » она сказала.

(Получите больше силовых тренировок, загрузив наше приложение All / Out Studio!)

1 Становая тяга с гирями

Двусторонние движения, в которых задействованы две руки, заставляют вас поднимать более тяжелые веса и задействовать сразу несколько групп мышц.В этом случае вы тренируете ягодицы, спину и корпус.

Как делать становую тягу с гирями: Встаньте, расставив ноги на бедрах, и поместите гирю между сводами стоп. Возьмитесь за ручку гири обеими руками, убедившись, что ваши плечи выше бедер, а бедра выше колен. Это ваше положение в становой тяге. Напрягая мышцы кора и держа спину ровной, толкайте плечи назад и вниз. Плотно упираясь ногами в землю, поднимите гирю в стойку, сжимая ягодицы.Опустите гирю на землю с прямым позвоночником и не позволяйте груди опускаться ниже бедер.


2 Становая тяга с гирей одной рукой

Когда вы переходите от двустороннего движения к одностороннему, вы добавляете компонент, предотвращающий вращение, — говорит Пил.

«Это означает, что ваше ядро ​​настроено так, чтобы удерживать ваше тело от вращения из-за того, что вес переносится с одной стороны. Это отлично подходит для повышения устойчивости и предотвращения травм », — говорит она.

Как сделать становую тягу с гирями одной рукой: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и поместите гирю между сводами стоп. Возьмитесь за ручку гири одной рукой так, чтобы ваши плечи были выше бедер, а бедра — выше колен. Вытяните вторую руку в сторону или перед собой и сожмите ладонь в кулак. Напрягая мышцы кора и держа спину ровной, толкайте плечи назад и вниз. Плотно упираясь ногами в землю, поднимите гирю в стойку, сжимая ягодицы.Опустите гирю на землю с прямым позвоночником и не позволяйте груди опускаться ниже бедер. Поменяйте руки или выполните шесть повторений перед тем, как сменить руки.

3 Гиря Goblet Clean

В этом конкретном упражнении с гирей гиря должна двигаться по одной прямой линии, как застежка-молния. В верхней части упражнения грудь и спина должны быть приподняты, а не сгорблены, а локти должны быть направлены прямо вниз по бокам.

Как очистить кубок с гирями: Встаньте, расставив ноги на расстоянии плеч, и поместите гирю между сводами стоп. Возьмитесь за ручку гири обеими руками, убедившись, что ваши плечи выше бедер, а бедра выше колен. Поддерживая мышцы кора и ровную спину, пристегните гирю к груди по прямой линии, удерживая гирю за рога. Агрессивно поднимайте ноги, упираясь ступнями в землю. Опустите гирю на землю с прямым позвоночником и не позволяйте груди опускаться ниже бедер.

4 Приседания с гирями

Это упражнение с гирями разогреет ваши квадрицепсы и ягодицы, а также задействует мышцы кора, чтобы грудь была приподнята. Приседания с гирями — отличный способ убедиться, что вы действительно задействуете мышцы кора в приседаниях.

Как выполнять приседания с гирями: Встаньте, расставив ноги на расстоянии плеч, и держите гирю обеими руками за рога к груди.Ваши локти направлены к земле. Напрягая ягодицы и корпус, сядьте на пятки и толкайте ягодицы назад и вниз. Убедитесь, что ваши ноги твердо стоят на месте и не отрываются от земли. Колени и лодыжки также не должны прогибаться внутрь. Смотрите вперед — не вверх или вниз — и держите спину прямо, а грудь приподнята. Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

5 Выпад с кубком гири

Подобно приседаниям с кубком, выпад с кубком укрепляет ваши ноги и ягодицы, но также проверяет ваше равновесие и устойчивость.Вы хотите, чтобы пресс был напряженным, а бедра — квадратными на протяжении всего движения. Раскрытие коленей в стороны может привести к травме.

Как сделать выпад с гирями: Встаньте, ноги на расстоянии плеч и держите гирю обеими руками за рога к груди. Локти направлены к земле. Задействуя ноги и ягодицы, сделайте большой шаг назад правой ногой и коснитесь правым коленом земли, образуя два угла в 90 градусов с передней и задней ногами.Оттолкнитесь передней ногой, чтобы встать и сохранить равновесие. Чередуйте ноги или выполните шесть повторений, прежде чем сменить ногу.

6 Гиря Dead Clean

При выполнении полной очистки ключевым моментом является правильная настройка. Пилс советует установить колокольчик между ступнями и за пальцами ног, чтобы не поднимать спину.

«Начните с положения становой тяги, бедра должны быть выше колен, а плечи выше бедер.Таким образом, вы сможете получить максимальную мощность от бедер и ягодиц », — говорит Пил. Хотя многие люди думают, что им нужно поднимать колокол из этого положения, вы должны отталкивать ноги от земли. Колокольчик должен идти прямо вверх и приближаться к вашему телу. «Это помогает представить себе стену перед собой, и вы не можете позволить, чтобы в нее ударился колокол», — добавляет она.

Как делать гирю в полную силу: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, слегка вывернув пальцы ног, и поместите гирю между сводами стоп.Слегка возьмитесь за ручку гири одной рукой и убедитесь, что ваши плечи выше бедер, а бедра выше колен. Вытяните вторую руку в сторону или перед собой. Оттолкнитесь ногами, чтобы встать, и пристегните гирю к талии, прежде чем отвести локоть назад и поставить гирю в стойку. Чтобы гиря не ударяла по запястью, держите гирю близко к телу. Выполните шесть повторений, прежде чем перейти на другую сторону.

7 Приседания со смещением гири

Приложив гирю к плечу в стойке, убедитесь, что ваше запястье ровное, а суставы смотрят вверх.Подумайте о том, чтобы зацепить гирю пальцами. Ручка гири должна по диагонали лежать на ладони и на запястьях.

Как выполнять приседания со штангой с гирями: Встаньте, расставив ноги на расстоянии плеч, и удерживайте гирю в стойке одной рукой из мертвых. Вытяните вторую руку перед собой или в сторону и сожмите ладонь в кулак. Напрягая ягодицы и корпус, сядьте на пятки и толкайте ягодицы назад и вниз. Убедитесь, что ваши ноги твердо стоят на месте и не отрываются от земли.Колени и лодыжки также не должны прогибаться внутрь. Смотрите вперед — не вверх или вниз — и держите спину прямо, а грудь приподнята. Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните шесть повторений, прежде чем сменить руки.

8 Гиря со смещением обратных выпадов

Бросая вызов вашему равновесию и силе хвата, выпад в обратном направлении со смещением заставляет вас задействовать спину, грудь и корпус, чтобы встать прямо.

Как сделать выпад с гирей в офсетном обратном выпаде: Встаньте, расставив ноги на плечах, и удерживайте гирю в стойке одной рукой с мертвой точки.Вытяните вторую руку перед собой или в сторону и сожмите ладонь в кулак. Задействуя ноги и ягодицы, сделайте большой шаг назад противоположной ногой и коснитесь коленом земли, образуя два угла в 90 градусов с передней и задней ногами. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы встать и сохранить равновесие. Чередуйте ноги или выполните шесть повторений, прежде чем переходить на другую сторону.

9 Гиря качели

Как одно из самых популярных упражнений с баллистической гирями, сильный мах начинается с твердого тазобедренного шарнира.В походной позе начните с опускания колокола на землю — на расстоянии вытянутой руки от пола. Обязательно напрягите ноги, ягодицы и корпус в верхней части упражнения. Некоторым людям нравится думать об этом как о доске стоя. Не забывай дышать! Сделайте вдох, махая гирей между ног, и выдохните на доске стоя.

Как делать махи гирями: Встаньте, ноги на расстоянии плеч, гиря в походном положении. Слегка возьмитесь за ручку гири обеими руками.Опираясь на бедра, отведите ягодицу назад и напрягите корпус, сохраняя спину ровной. Качайте гирю между ног, напрягая бедра и ягодицы. Затем агрессивно прижмите ступни к земле, поднимая гирю на уровень груди. Сделайте не менее 12 повторений, затем покачивайте гирю между ног, прежде чем безопасно поставить ее на землю в походном положении.

10 Становая тяга сумо с гирями

Для этого упражнения вам нужно взять еще одну гирю.Поскольку ваши ягодицы и ноги представляют собой большие группы мышц, они могут выдерживать большую нагрузку. Эти мощные мышцы необходимы для переноски тяжелых вещей и предотвращения травм.

Как сделать становую тягу с гирями сумо: Встаньте, ноги шире, чем расстояние между бедрами, пальцы ног слегка развернуты в стороны. Поместите две гири между ногами и возьмитесь за рукоятку гири каждой рукой. Убедитесь, что ваши плечи выше бедер, а бедра выше колен.Поднимите мышцы кора, сохраняя при этом спину ровной, а плечи — назад и вниз. Плотно упираясь ногами в землю, поднимите гири вверх, чтобы встать. Опустите гири на землю с прямой спиной и не позволяйте груди опускаться ниже бедер.

11 Становая тяга с гирями на одной ноге

Эта становая тяга на одной ноге проработает всю заднюю цепь и бросит вызов вашему равновесию, пока вы в ней. Главное — двигаться уверенно и следить за тем, чтобы бедра оставались квадратными, чтобы не допустить травм.

Как сделать становую тягу с гирями на одной ноге: Встаньте, ноги вместе и держите гирю одной рукой. Поднимите противоположное колено на высоту бедра. Собирая мышцы кора, медленно вытолкните свободную ногу, чтобы отодвинуть бедра назад, образуя прямую линию от головы до пятки. Слегка согните стоячую ногу для равновесия. Задействуя ягодицы и бедра, вытяните заднюю ногу вперед, пока туловище снова не станет вертикальным.

12 Фермерский керри

Ничто не имитирует перенос тяжелых продуктов по лестнице, как этот вариант фермерского ношения, который заставляет вас маршировать на месте.Напрягите корпус, когда поднимаете ноги к бедрам.

Как делать фермерские переноски: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и держите по одной гири в каждой руке по бокам. Поднимите одну ногу над землей, согнув колено до уровня бедер. Опустите ногу, поднимите другую ногу над землей и поднимите ее на высоту бедер. Это одно повторение. Продолжайте чередовать стороны в течение 12 повторений, стоя прямо, грудь и спина.

13 Гиревой кубок марш

Это упражнение с гирями бросит вызов вашей силе предплечий и хватки, а также вашему равновесию.Обязательно задействуйте корпус, чтобы грудь была приподнята, а спина — в вертикальном положении.

Как сделать марш с гирями: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер. Держите гирю за рога обеими руками к груди. Локти направлены прямо к земле. Поднимите одну ногу над землей, согнув колено до уровня бедер. Опустите ногу, поднимите другую ногу над землей и поднимите ее на высоту бедер. Это одно повторение. Продолжайте чередовать стороны в течение 12 повторений, стоя прямо, грудь и спина.

14 Гиря Gorilla Row

Не сгибайте спину в этом упражнении с гирями. Вы хотите, чтобы спина была плоской с шарниром на бедрах на протяжении всего движения, чтобы задействовать нужные мышцы и защитить поясницу.

Как выполнить тягу с гирями на шарнире: Встаньте, расставив ноги шире, чем расстояние между бедрами, и поместите две гири между ногами лицом друг к другу и возьмитесь за ручки в каждой руке.Убедитесь, что ваши плечи выше бедер, а бедра выше колен. Держите спину ровно и отведите плечи назад. Затем поднимите одну гирю с земли и гребите к грудной клетке. Опустите гирю на землю и поднимите другую гирю к грудной клетке. Затем опустите его обратно. Это одно повторение. Обязательно поддерживайте тазобедренный шарнир на протяжении всего упражнения.

15 Тяга гири в наклоне

Смешение стойки с тягой по-другому повлияет на мышцы спины.Это упражнение с гирями в наклоне также имеет элемент, препятствующий вращению вашего кора, заставляя вас сохранять равновесие в раздельной стойке.

Как делать гирю Тяга в наклоне: Встаньте, ноги на расстоянии бедер. Сделайте шаг назад на одной ноге. Поставьте гирю рядом с передней ногой и возьмитесь за нее рукой с той же стороны. Держите большую часть своего веса на передней ноге. Вытяните вторую руку в сторону или перед собой, сжав ладонь в кулак.Это поможет предотвратить вращение бедер и туловища. Сделайте шарнир в бедре, выдвинув туловище вперед. Гребите гири к грудной клетке, сохраняя правильную форму. Опустите гирю на землю. Выполните шесть повторений, прежде чем перейти на другую сторону.

16 Жим гири на коленях

В положении полулежа на коленях вы задействуете правые мышцы верхней части тела, защищая спину. Отличная позиция для новичков, эта установка также помогает задействовать мышцы кора для более безопасного жима.Сосредоточение внимания на своем дыхании также может помочь в этом упражнении. Вдохните на подъеме и выдохните наверху.


Как выполнять жим гири на полу стоя на коленях: Встаньте, расставив ноги на расстоянии плеч, и одной рукой удерживайте гирю в стойке. Вытяните вторую руку перед собой или в сторону и сожмите эту руку в кулак. Сделайте большой шаг назад, поставив ногу на ту же сторону, и поставьте колено на землю. Вы должны сформировать два угла по 90 градусов передними и задними ногами.Напрягая мышцы кора и задействуя плечи, выжимайте гирю по прямой линии, держа гирю над головой и бицепсы за уши. Верните гирю в положение стойки. Выполните шесть повторений, прежде чем перейти на другую сторону.


17 Жим гири с пола

Это упражнение заставляет вас использовать трицепсы больше, чем грудь, чтобы вытянуть гирю вверх. Убедитесь, что ваше плечо не попадает в уши, и держите гирю выше локтя.

Как делать жим гири с пола: Лягте лицом вверх на коврик для йоги, согните колени и поставьте ступни на землю. Держите гирю одной рукой так, чтобы колокол был выше локтя, а вторую руку положите на землю в сторону ладонью вниз. Нажмите на гирю над грудью, а затем верните ее в исходное положение. Поменяйте руки или выполните шесть повторений, прежде чем переходить на другую сторону.

18 1/4 турецкого подъема

Состоящий из серии движений, турецкий подъем является идеальным упражнением с гирями для всего тела.Это начинается с того, что вы ложитесь на землю и в конечном итоге становитесь на ноги. Но этот вариант 1/4 позволяет вам перекатиться на свободное предплечье, задействуя пресс и плечи.


Как сделать 1/4 турецкого подъема: Лягте на бок в позе эмбриона и обхватите руками рукоятку гири, при этом верхние пальцы рук лежат на пальцах нижней руки. Перевернитесь на спину, взявшись за ручку обеими руками. Поднимите гирю к потолку обеими руками.Затем перенесите вес на одну руку, убедившись, что он устойчив. Освободите свободную руку ладонью вниз и направьте свободную ногу под углом 45 градусов. Поднесите пятку нагруженной стороны к ягодицам, плотно прижавшись к земле. Упираясь ногой в землю, ударьте по нагруженной руке и перекатитесь на свободное предплечье, не поворачивая плечами к ушам. Держите грудь широко открытой. Сделайте паузу, прежде чем снова лечь на землю. Это одно повторение. Обязательно следите за гирей на протяжении всего движения.Поменяйте руки или выполните три повторения, прежде чем переходить на другую сторону.

19 Ореолы на коленях

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, держите корпус напряженным, а грудь приподнятым. Это поможет вам сохранить устойчивость туловища и предотвратить вращение при вращении гири.

Как делать ореолы: Встаньте на колени на коврике для йоги и держите гирю низом вверх, обхватив руками рога на груди, локти направлены прямо к земле.Держа плечи опущенными, грудь горделивой, а пресс напряженным, вращайте гирю по кругу вокруг головы на уровне глаз. Убедитесь, что рога гири исчезают за головой. Один оборот — одно повторение.

20 Гиря подруливающие

Это силовое упражнение, тренирующее ноги и плечи, обязательно повысит частоту сердечных сокращений. Не забывайте, что ноги должны плотно прижиматься к земле, чтобы наращивать силу с нуля.

Как выполнять тягу с гирями: Встаньте, расставив ноги на расстоянии плеч, и удерживайте гирю одной рукой в ​​стойке. Вытяните вторую руку в сторону или перед собой, сжав ладонь в кулак. Держа грудь приподнятой, сядьте на пятки, чтобы принять положение на корточках. Когда вы встаете, используйте ноги и плечи, чтобы надавить на гирю над головой. Это одно повторение. Поменяйте руки или выполните шесть повторений, прежде чем переходить на другую сторону. Управляйте движением, когда вы приседаете и переводите гирю в положение стойки.

21 год Планка с гирями

Когда вы добавляете в смесь гирю, доски становятся немного острее. Этот прием не только помогает укрепить ваше ядро, но и активизация противовращения специально воздействует на косые мышцы живота и другие стабилизаторы в вашем туловище. Тянущее движение также задействует мышцы задней части плеч.

Как выполнять перетаскивание планки с гирями : Расположите гирю на полу под грудью, примите положение планки так, чтобы запястья находились прямо под плечами.Прежде чем начать, убедитесь, что ваша спина ровная, а голова, позвоночник и бедра расположены по прямой линии. Далее: возьмите гирю правой рукой и потяните ее за пределы туловища. Опустите правую руку вниз. Затем возьмите левую руку и потяните ее к противоположной стороне за пределами туловища. Опустите левую руку. Повторите в течение желаемого количества времени или отдыха. Удостоверьтесь, что вы дышите, не покидая мышцы живота!

22 Гиря ветряная мельница

Это упражнение прорабатывает стабилизирующие мышцы плеча, а также мышцы кора, одновременно изменяя диапазон движений нижней части тела.Важно отметить, что при выполнении этого упражнения вы должны опускаться настолько низко, насколько позволяет ваше тело. Игра с гирями и ветряными мельницами называется «медленно и устойчиво», поскольку здесь основное внимание уделяется силе и мобильности, а не мощности и скорости.

Как сделать ветряную мельницу с гирями : Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Удерживая гирю у основания правой рукой, нажмите на гирю над головой. Поверните левый палец ноги на 45-90 градусов, затем посмотрите на вес.Не отрывайте взгляда от этого места, когда вы вытягиваете левую руку вниз по левой ноге. Поверните бедра на шарнирах, медленно опускаясь к левому пальцу ноги. Держите гирю прямо над плечевым поясом, пока ваше туловище вращается к полу. Остановитесь, когда почувствуете растяжение левой подколенной сухожилия. Затем медленно вернитесь в положение стоя. Сделайте столько повторений, сколько хотите, затем повторите с противоположной стороны.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Тренировка с гирями 101: преимущества, лучшие упражнения и тренировки

Я начал тренироваться с гирями 6 лет назад. За это время я написал 0 статей о тренировках с гирями на BuiltLean.

Почему?

Хотя я большой поклонник тренировки с гирями и влюбился в нее, это похоже на изучение совершенно нового вида спорта. Совершенно другой навык.

Я не мог смотреть на себя в зеркало каждый день и рекомендую заниматься гирями без профессионального инструктажа. У меня было более 50 часов инструктажей по гирям от живых тренеров как в группах, так и один на один.

Другими словами, это не очень доступное оборудование. Если вы просто хотите стать сильным, подтянутым и гибким, гантели сделать намного проще с меньшим количеством недостатков. Получать профессиональные инструкции от хорошего тренера, даже если вы используете гантели, стоит, но это не так важно, как с гирями.

С учетом всего сказанного, я собираюсь дать вам обзор тренировки с гирями, чтобы вы могли понять, хотите ли вы этим заниматься. Я поделюсь с вами некоторыми преимуществами, рекомендациями, основными упражнениями, с чего начать, а в конце расскажу о часто задаваемых вопросах.

Что такое тренировка с гирей?

Когда кто-то говорит о тренировке с гирями, они, скорее всего, имеют в виду тренировку с гирями «жесткого стиля», популяризированную Павлом Цацулином, основателем StrongFirst и бывшим тренером по фитнесу для спецназа, элитного советского спецназа.

Гири похожи на пушечное ядро ​​с ручкой, которую вы можете качать, нажимать и делать всевозможные движения. В России они на протяжении десятилетий были инструментом силы и кондиционирования. Павел подчеркнул, что гири создают элитный уровень силы и кондиционирования без ненужных опухших мышц, к которым стремятся многие бодибилдеры.

Тренировка с гирями чрезвычайно проста, потому что все, что вам нужно, — это одна гиря для бесконечных тренировок. Это полноценный тренажерный зал в одном оборудовании.

Существует 7 стандартных тренировочных весов гирь: 12 кг, 16 кг, 20 кг, 24 кг, 32 кг, 40 кг и 48 кг. В последнее время во многих спортзалах есть гири с большим количеством вариантов веса, и на самом деле у них есть гири.

Другой популярный вид занятий гирями называется гиревой или гиревым спортом. Этот стиль тренировок в большей степени подчеркивает выносливость и отличается более расслабленным и расслабленным подходом.

Каковы преимущества тренировки с гирями?

1.Формирует функциональную силу и кондиционирование всего тела

Изоляция мышц не работает с гирями. Фактически, почти каждое упражнение требует всего вашего тела. Одно только упражнение с гирей укрепляет каждую мышцу вашего тела и может быть самым минималистичным силовым упражнением для функциональной тренировки. Всего одно упражнение, скажем, 100 движений с гирями, поможет вам развить впечатляющую силу и физическую форму.

2. Это очень эффективно

Хотя вы, безусловно, можете стать стройнее и сильнее с гантелями, штангами или любым другим силовым оборудованием, плиометрическая природа тренировки с гирями делает ее чрезвычайно эффективной как с точки зрения силы, так и с точки зрения физической подготовки.Вы убиваете двух зайцев одним выстрелом. Поскольку тренировки с гирями — это полноценная тренировка всего тела, подвижность также имеет решающее значение для правильного выполнения упражнений. Таким образом, тренировки с гирями также развивают гибкость.

3. У вас есть полноценный тренажерный зал с несколькими гирями

У меня в квартире есть 1 гиря по 16 кг, 2 гири по 24 кг и 1 гиря по 32 кг, которые занимают около 3 квадратных футов пространства. Я редко использую 16 кг, если не делаю корректирующих упражнений. Я ни разу не упустил шанс с тех пор, как разразился COVID. Даже одной гири весом 24 кг достаточно, чтобы оставаться очень сильной и пригодной для большинства парней.Вы можете привести тот же аргумент в пользу регулируемых гантелей, что я рекомендую большинству парней, выполняющих нашу программу.

Что нужно учесть перед началом работы?

1. Тренировки с гирями — это как освоение нового вида спорта

Как вы впервые сыграли в теннис? Не так уж и хорошо, правда? Требуется время, чтобы научиться выполнять удары справа, слева, правильную подачу, удары с разбега и залп близко к воротам, чтобы назвать несколько навыков.

Изучение тренировки с гирями похоже на изучение нового вида спорта, например, тенниса.Это нелегко. На то, чтобы выучить только один только мах с гирей, могут потребоваться дни, если не недели. Многие парни не обладают должной гибкостью, чтобы безопасно выполнять упражнения с гирями, такие как махи гирями. Тема этой статьи заключается в том, что вам действительно следует получить профессиональные инструкции, если вы хотите заниматься гирями.

Это может быть болезненно. Гиря, лежащая на руке, поначалу может быть очень болезненной.

2. Повышенный риск травмы при раскачивании веса около

Вы можете называть меня капитаном очевидным, но если у вас ограниченная подвижность бедра и вы качаете груз между ног, вероятность травмы намного выше.Вы, безусловно, можете получить травму, поднимая любой вес — или только своих детей, если они у вас есть, — но плиометрические компоненты нескольких упражнений с гирями делают упражнение более сложным и потенциально опасным.

10 лучших тренировочных упражнений с гирями

Для большинства упражнений, представленных в видео и показанных ниже, я использую гирю весом 24 кг (53 фунта) или гирю 32 кг (70 фунтов). В первых 7 упражнениях используется одиночная гиря, в последних 3 — двойная.

1. Махи гири двумя руками

Махи гири двумя руками — это базовое упражнение с гирями. Махи гирями развивают силу хвата, силу ягодиц и корпуса, а также общую силу и физическую форму тела. С помощью этого упражнения вы можете стать очень сильными и в исключительной форме. На следующей неделе я публикую статью и видео, посвященные именно этому упражнению.

2. Махи гири одной рукой

Махи одной рукой очень похожи на махи гири двумя руками.Фактически, если вы думаете о махе одной рукой как о махе двумя руками, вы, вероятно, будете иметь гораздо лучшую технику. Когда вы выполняете упражнение, ваше тело будет хотеть скручиваться в нижней части качели. Вместо этого вы держите плечи более ровными, так что это упражнение, препятствующее вращению. Махи одной рукой более техничны и сложны, чем махи гирей, которые по-прежнему являются техничными.

3. Жим гири одной рукой

Я чуть не выбросил полотенце, когда делал свои первые несколько жимов с гирями.Вес гири, прижимающей мою руку, был настолько неудобным и болезненным, что я подумал, что, должно быть, я что-то делаю не так! Оказывается, нужно работать с дискомфортом, вроде мозолей на руках. Жим с гирями сложнее, чем с гантелями, потому что вес компенсируется, поэтому для жима требуется больше силы хвата и силы.

4. Приседания с кубком

Приседания с кубком в большей степени бросают вызов вашему ядру, чем приседания со спиной.Легче приседать с кубком, держа гирю за рога, чем гантель. По мере того, как вы становитесь тяжелее, ваша сила хвата будет снижаться, что, вероятно, будет ограничивающим фактором для использования большего веса. По этой причине приседания с двумя гирями могут позволить вам прибавить в весе, что является упражнением №8.

5. Турецкий подъем

Турецкий подъем — это классическое упражнение, которое проверяет вашу функциональную силу с обеих сторон тела. Лежа на спине с гирей на боку, вы должны встать с гирей над головой в одной руке.Просто встать с земли, лежа на спине, — отличный тест на долголетие. Возможность делать то же самое с весом, одновременно нагружая суставы с помощью полного диапазона движений с обеих сторон, — это фитнес-вызов высокого уровня. Планирую добавить статью и видео о турецком вставании в ближайшее время.

6. Рывок

Подобно замаху гирями, рывок представляет собой полную тренировку в одном упражнении. С помощью этого упражнения вы можете стать очень сильными и в очень хорошей форме.Лучший способ освоиться с этим — сначала иметь твердую форму качания гири двумя руками, затем твердую форму качания одной рукой, а затем вы можете работать над плавным захватом гири, когда вы качаете ее над головой.

7. Ветряная мельница

Ветряная мельница подчеркивает баланс, гибкость и силу бедер. Как это работает, если вы начнете с того, что обе ступни будут чуть шире плеч и направлены вперед. Затем вы нажимаете на гирю одной рукой, затем слегка разворачиваете стопу противоположной ногой.Затем вы наклоняетесь от бедер, не округляя спину и глядя на гирю.

8. Приседания с двумя гирями

Приседания с двумя гирями значительно усложняют работу кора и хват, что является ограничивающим фактором при подъеме более тяжелых весов. Вы должны научиться делать двойную гирю в чистом виде, прежде чем делать приседания с двойной гирей, чтобы занять исходное положение. Мои руки могли бы быть немного ближе друг к другу, а мои локти можно было бы немного направить вниз, чтобы широчайшие и мышцы кора действительно сокращались сильнее.Я обнаружил, что мои приседания со штангой на спине все еще довольно сильны, если я только какое-то время выполняю приседания с двумя гирями, пока они налаживают паттерны.

9. Double KB Clean

Подобно махам и рывкам с гирями, двойные упражнения с гирями — это полноценная тренировка в одном упражнении. С помощью этого упражнения вы можете стать очень сильными и подготовленными. Здесь я качаю 2 гири по 24 кг, так что между моими ногами качается более 100 фунтов. Скорее всего, вы сможете поднять в два раза больше веса, чем можете махать.Возможно, вы используете приличный вес, поэтому убедитесь, что широчайшие мышцы сжаты, корпус напряжен, а нижняя часть спины плоская или слегка изогнута.

10. Double KB Press

Мне потребовалось около 5 лет, прежде чем я смог правильно выполнять это упражнение, не округляя поясницу. Почему? Поскольку мои плечи были относительно неподвижны, мне потребовалось много подвижности и йоги, чтобы раскрыть мои плечи, чтобы у меня даже была подвижность для этого. Если я не смог обойтись без веса, зачем прибавлять в весе? Даже сейчас это упражнение не является для меня на 100% безопасным и эффективным, потому что у меня все еще есть возможности для улучшения моей подвижности над головой.

Как начать тренировку с гирями?

1. Получите сертифицированного инструктора по гирям StrongFirst

Перед тренировкой с гирями стоит получить профессиональный инструктаж. Вы не только станете намного опытнее и быстрее, но и сделаете это безопасно. Учитывая COVID, это может оказаться для вас невозможным прямо сейчас. Существует множество сертификатов гирь, которые могут помочь инструкторам изучить основы, но я думаю, что StrongFirst, созданный Павлом Цацолином, находится на другом уровне.

По моему собственному опыту и с точки зрения (я прошел Уровни I и II), инструкторы StrongFirst по гирям похожи на морских котиков фитнес-индустрии. Для прохождения сертификата уровня I по гирям требуется значительная сила, физическая подготовка и гибкость. Вы должны продемонстрировать почти идеальную технику в 6 упражнениях с гирями (махи двумя руками, махи одной рукой, толкание, пресс, рывок и тгу) и выполнить 100 рывков с гирями с весом 24 кг за 5 минут, что является весом, необходимым для мужчин выше 150 фунтов. и моложе 50 лет.Если этого было недостаточно, вы должны выдержать 2 полных дня интенсивных тренировок и инструктажа с гирями, прежде чем выполнять тесты.

Вы можете найти инструктора StrongFirst по гирям рядом с вами, щелкнув изображение выше или перейдя по этой ссылке => Найти сертифицированного инструктора по гирям StrongFirst.

2. Прочтите, введите гирю! Павел Цацулин

Павлу Цацулину приписывают популяризацию тренировок с гирями в США. Это действительно замечательно, учитывая, что индустрия фитнеса уходила корнями в фазу глобо-тренажерного зала с опорой на тренажеры в начале 2000-х, когда он посещал все фитнес-конференции.

Я прочитал 12 из его 15 книг, и все они очень хорошие. Вступайте в гирю !: Секрет силы советских суперменов — это определенно классическая тренировка с гирями. Если вы хотите окунуться в мир гирь или подготовиться к глубокому нырянию, эту книгу стоит прочитать и усвоить.

3. Изучите махи гирями с надлежащей инструкцией.

Махи гирями — это базовое упражнение для тренировки с гирями. Изучать махи гирями — все равно что учиться наносить удары руками.Да, вы можете нанести удар прямо сейчас, но на то, чтобы научиться правильно наносить удары, могут потребоваться годы. Вот что значит разучивать тяжелый мах с гирями. Со временем вы обнаруживаете слои, и со временем упражнение становится более легким и эффективным. Я работал над тем, чтобы сделать 20 махов с гирями весом 100 фунтов в течение многих лет. Определенно стоит получить инструкции.

Часто задаваемые вопросы о тренировках с гирями

Какие гири мне следует покупать?
Купите Rogue Kettlebells, которые я использую в демонстрациях видео и изображений.Ребятам следует начинать с одной гири весом 16 кг. Затем вы можете перейти к гирям на 20 или 24 кг, когда действительно наберете форму. Вначале сосредоточьтесь на тренировках с одной гирей за раз. Женщины могут стартовать с 12 кг.

Как включить тренировку с гирями в тренировки BuiltLean?
Если вы в настоящее время завершаете программу преобразования BuiltLean или подписались на программу Workout-On-Demand, есть несколько идей, которые стоит рассмотреть. Во-первых, вы можете сделать 1 подход из 15-20 махов в качестве завершающего для любой тренировки.Во-вторых, вы можете заменить упражнения с гирями на упражнения с гантелями. Например, вместо приседаний с гантелями можно использовать гирю. Это относится к любым упражнениям с гантелями, кроме жима от груди.

Можно ли носить наручники? Гиря очень болит руку.
Вы можете носить защитные приспособления для запястий, когда впервые приступаете к тренировке с гирями, чтобы избежать синяков. В конце концов, вы можете решить преодолеть боль и дискомфорт и создать на руке психологический эквивалент мозолей.

Следует ли надевать перчатки на руки, чтобы предотвратить образование волдырей?
Это не лучшая идея, потому что она влияет на то, как гиря чувствует себя в руках, что влияет на вашу форму. Лучший способ предотвратить появление волдырей — правильное прогрессирование. Их будет строить чуть больше каждый день. Мои руки покрыты мозолями, потому что они закалены железом. Не совсем мягкий на ощупь. Если ваша жена или партнер не хочет, чтобы вы терли их кожу рукой, потому что это похоже на грубую кожаную перчатку, не удивляйтесь.

Вы можете привести несколько примеров тренировок с гирями, которые я могу выполнять?
Конечно. Прелесть тренировки с гирями в том, что всего нескольких упражнений может быть более чем достаточно для полноценной тренировки. На самом деле одного упражнения достаточно.

Примеры тренировок

Тренировка №1 — 10 подходов по 10 махов гири в минуту в течение 10 минут

Тренировка №2 — 100кб махов + 5 подходов TGU с обеих сторон (Simple & Sinister)

Тренировка № 3-10 рывков каждой рукой + 20 отжиманий на 5 раундов

Тренировка 4-5 жимов одной рукой с обеих сторон + 5 приседаний с кубком + 10 махов гирями по 5 раундов

Тренировка 5-5 двойных жимов, приседаний и т. Д. чистит 5 подходов без отдыха между упражнениями и 2-х минутным отдыхом между подходами

Думаю, вы уловили идею.Необязательно увлекаться набором упражнений. Будь проще.

Я надеюсь, что к этому моменту вы уже знаете, хотите ли вы заниматься гирями.

Не стесняйтесь оставлять комментарии, если у вас есть какие-либо вопросы или мысли, которыми вы хотите поделиться!

Как получить отличную тренировку с гирей

Гири

— отличные инструменты для тренировок, которые можно включить в свой распорядок дня.

Getty Images

Когда вы новичок в тренировках или в силовых тренировках в целом, есть что-то действительно пугающее в тренажерном зале или даже в наборе гантелей (если вам даже удастся найти их прямо сейчас). Попробуйте гирю, гантель круглой формы (например, колокольчик) с ручкой, благодаря которой ее легко поднимать и носить с собой.

Поскольку они простые, но универсальные, они отлично подходят как для новичков, так и для ветеранов тренировок.И, в качестве бонуса, они относительно недорогие, и вам нужен только один, чтобы получить отличную тренировку для всего тела.

Подробнее: Лучшие гири на 2020 год: JaxJox, Apex и другие

Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.

Гири

бывают разного веса и стилей, и их можно использовать для множества различных тренировочных движений. «Гиря, вероятно, является самым недооцененным оборудованием в тренажерном зале.Форма колокольчика позволяет тренировать силу, выносливость и силу в одном куске железа », — говорит Лорен Кански, сертифицированный персональный тренер и основатель метода К.

Начало тренировки с гирями может показаться таким же простым как поднять одну и повернуть ее — но это может привести к травме. Прежде чем приступить к работе, вам нужно знать некоторые основы, чтобы оставаться в безопасности и получить наилучшие результаты. Продолжайте читать, чтобы узнать, как Кански начать тренировку с гирями порядок действий ниже.

Гири бывают с разными прибавками веса, но новичкам следует начинать с меньшего веса.

Getty Images

Какую гирю купить?

Если вы никогда не занимались гирями, важно начать с легкой модели, чтобы не пораниться, пока вы изучаете основы. Гири включают в себя гораздо больший диапазон движений, помимо их подъема — поэтому то, что вы легко можете поднять 15-20 фунтов, не означает, что вы можете легко качать их над головой.

Несмотря на то, что вес, который вы используете, будет зависеть от вашего личного уровня подготовки и фона, в целом Кански рекомендует начинать с гири от 8 до 10 кг (примерно от 17 до 22 фунтов) для тренировок, предполагающих любые движения над головой, и с гирями 10-14 кг ( 22-30 фунтов) для начинающих, которые хотят научиться делать махи гирями (инструкции ниже).

Если у вас есть опыт работы с отягощениями или вы в настоящее время занимаетесь силовыми тренировками, вы можете попробовать начать с более тяжелого веса. Кански говорит, что эти люди могут начать с 12-24 кг (26-52 фунта) для любой тренировки, которая включает подъем над головой, и 24-32 кг (52-70 фунтов) для махов с гирями.

Основы работы с гирями и ошибки, которых следует избегать

Если вы не решаетесь попробовать тренироваться с гирями, не пугайтесь. Хотя с ними можно выполнять массу сложных движений и тренировок, они полностью подходят для новичков.

«Любой может использовать гири, независимо от его тренировочного опыта. Я тренирую широкий круг людей, от спортсменов до пожилых людей и тех, кто восстанавливается после травм. Это очень функциональный инструмент, позволяющий ориентироваться в нескольких плоскостях движения», — говорит Кански.«Самое важное для новичков — это научиться держать колокол и работать над этой силой захвата».

Два положения рукоятки для повышения прочности

Стандартная рукоятка : Стандартная рукоятка — это когда вы держите рог или ручку так же, как за ручку поднимаете продукты.

Стандартный хват гири аналогичен тому, как вы берете сумку с продуктами.

Getty Images

Положение с передним выступом: «Положение с передним выступом — это то место, где запястье переплетено через рог, чтобы колокол располагался между грудью, ключицей и бицепсом.«Это положение отлично подходит для приседаний с нагрузкой и служит исходным положением для любого жима над головой», — говорит Кански.

Начинайте медленно

Как и в случае с любой новой программой упражнений, важно действовать медленно. Обязательно найдите время, чтобы понять правильную технику перед каждым движением, и убедитесь, что правильно разогреваетесь перед тренировкой.

По словам Кански, одна из самых больших ошибок, которые, по ее мнению, совершают люди, — это прыгать прямо в более сложные движения, такие как взмахи и рывки, прежде чем они будут готовы.«Убедитесь, что вы освоили паттерны движений, прежде чем делать что-нибудь взрывное или с тяжелыми грузами», — говорит она.

Тренировка с гирями для новичков

Освойте эти три упражнения из Кански, и вы получите твердый старт в тренировке с гирями.

Приседания со смещением

«Это действительно хорошо для кора, так как вы загружены с одной стороны, а не с другой. Стабилизаторы кора упорно борются во время приседаний, чтобы сохранить равновесие», — говорит Кански.

• Начните с гири в передней стойке — сядьте на грудь, опираясь на бицепс, с рогом (ручкой) под ключицей.
• Затем продолжайте обычное приседание со штангой на груди.

Фермерская сумка

«Этот шаг в точности такой, как звучит, как будто вы несете продукты домой», — говорит Кански. «Это отлично подходит для вашего корпуса, силы захвата и общей силы тела. В зависимости от нагрузки делайте от 30 секунд до 1 минуты в каждом подходе».

• Начните держать гири в каждой руке по бокам, не касаясь бедер.
• Отведите плечи назад и идите по прямой как можно медленнее.

Качели для гири

«Помните, что это движение с доминированием бедра, а не приседания. Ваши бедра перемещают колокол, ваши руки направляют его на место. Это требует большой практики, так что поиграйте с ним», — говорит Кански.

• Начните с гири на расстоянии вытянутой руки от тела, опираясь на землю. Ваши ноги должны создать треногу с колоколом.
• Присядьте, чтобы ухватиться за ручку гири.
• Подцепите ядро, возьмитесь за колокол и бросьте его между ног, как будто вы путешествуете по футболу.
• Затем быстро вытяните бедра вперед, чтобы швырнуть колокольчик перед собой, удерживая голени в вертикальном положении. Держитесь за гирю на протяжении всего движения.
• Конечное положение должно быть таким, как если бы вы стояли на высокой доске.

Подробнее: Лучшие регулируемые гантели 2021 года

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или медицинских рекомендаций.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

5 лучших упражнений с гирями для фитнеса и похудания

Итак, вы хотите поиграть с гирями? Что ж, вы пришли в нужное место. Предположим, вы ничего не знаете о гирях. По моему опыту, это реакция большинства людей.

Сначала они спрашивают «Что такое гиря?»

Это камень с ручкой, благодаря которому людям легче поднимать камни.Хорошо, это не определение настоящего , но достаточно близко. Эти веса сравнимы с гантелями , поскольку в большинстве подъемников используется только одна рука, их можно сложить вдвое, и они бывают разных размеров, что делает их доступными для людей с любыми спортивными способностями.

Фото предоставлено Onnit.com

Где купить гири

Возможно, у вас уже что-то валяется, но многие гири, которые можно найти в магазинах, очень легкие. Хотя в этом нет ничего плохого, лучше всего приобрести одну или две гири; сложный, но управляемый вес, который хорошо подходит для любого упражнения для одной руки, и немного более тяжелый для упражнений на две руки (или когда вы станете сильнее!)

Новичкам следует выбрать гирю весом 12 или 14 кг (25–30 фунтов).Если вы привыкли поднимать тяжелые веса, вы, вероятно, можете выбрать гирю весом 16 кг (35 фунтов) — универсальный вариант для мужчин и женщин.

Если вы хотите гири с большим весом, попробуйте гирю в 24 килограмма (53 фунта). Это пригодится для упражнений на все тело с двумя руками. Некоторые из самых известных брендов гирь производятся Rogue Fitness, и они предлагают колокольчики всех размеров.

Если у вас ограниченный бюджет или вы не решаетесь вкладывать деньги как начинающий гирь, попробуйте регулируемую гирю.

Фото любезно предоставлено Fitnistics.com

Самым уникальным аспектом тренировок с гирями является кондиционирование. Помимо развития силы и мышц, вы можете сильно попотеть с помощью упражнений на выносливость и кардио , которые встроены в схемы с гирями.

Наконец, есть так много упражнений, на которых можно опираться, и почти ВСЕ они считаются подъемами всего тела . Некоторым людям нравится прорабатывать определенные части тела, но для тех из нас, кто надеется увеличить общую силу, выносливость и потерю жира, гиря — ваш лучший друг.

Это пять упражнений, с которых вам следует начать. Заявление об ограничении ответственности: Некоторые из этих упражнений (например, турецкие подъемы и рывок гири) являются техническими подъемами , которые во избежание травм во многом зависят от формы и техники. Пожалуйста, подумайте о надлежащем обучении с кем-то, кто имеет сертификат RKC, прежде чем пытаться делать это дома.

Качели с гирями

Качели — очевидный выбор, когда дело касается тренировок с гирями. Они охватывают все важные аспекты движения всего тела, сжигая при этом около серьезных калорий за короткий промежуток времени.

Они увеличивают как силы, так и выносливости. Хотя вы можете выбрать легкие одноручные или двуручные махи, чередование рук похоже на убийство двух зайцев одним выстрелом.

Выберите тяжелый вес, который вы сможете довести до уровня груди не менее 10 повторений подряд. Вы можете спросить, «Как это тренировка для всего тела?»

Представление движения в голове может привести вас к мысли, что все дело в верхней части тела, а не в руках.

Махи гири взрывные . Привод исходит от того, что ваши ноги твердо стоят на земле, слегка согнуты в коленях и полностью согнуты в бедрах.

Шарнир позволяет весу отвести руки назад между ног, а блокировка коленей при выталкивании бедер вперед возвращает гирю вверх. Он должен ощущаться как катапульта, и катапульта почти полностью поддерживается нижней частью вашего тела.

Запомните: ваш мах — это не присед .Поскольку толчок исходит от нижней части тела, важно, чтобы бедра находились НАД коленями.

Да, и не забываем про ядро ​​. Если вы сделаете достаточно махов, на следующий день ваш пресс будет гореть! Для вас важно держать плечи назад (чтобы вес не тянул руки вниз), а стабилизация спины означает стабилизацию кора.

Попробуйте следующее: Установите таймер и сделайте как можно больше качелей.Попробуйте десять минут. Найдите свой ритм и следуйте ему. Вы можете делать 10 махов за раз, отдыхать 30 секунд и начинать заново.

Турецкие подъемы с гирями

Проблемы с подтягиванием ? Вот упражнение, которое вы, вероятно, еще не выполняете, чтобы это произошло. В частности, женщинам сложно использовать силу верхней части тела, и это естественно, но не делает это невозможным.

Турецкий подъем — это не совсем интуитивное движение, как махи гирями.На самом деле это довольно неудобно. Начиная с положения эмбриона, вы свернетесь калачиком рядом со своим колокольчиком и схватите его.

Затем вы медленно вытяните , поднимая гирю в воздух, и в конце концов переместитесь с пола в вертикальное положение. Наконец, вы должны перевернуть движение .

Самое сложное? Координация противоположных движений между руками и ногами. Как только вы это сделаете, вы сможете начать ценить медленного и устойчивого сжигания , которое вы получите, выполняя турецкие приседания для повторений.

Турецкая прическа может показаться глупой, когда вы впервые наблюдаете, как кто-то это делает или делает это самостоятельно, но она задействует каждую мышцу вашего тела . Вряд ли это преувеличение.

Если вы сделаете достаточно этого, вы увидите, чего добивались, и ваши другие упражнения БУДУТ улучшены. Сила верхней части тела? В пути. Обещать.

Попробуйте следующее: Начните с легкого веса. Серьезно, не пытайтесь надавить на это! Сделайте 5 подъемов на одну сторону и 5 подъемов на другую, чтобы разогреться перед высокоинтенсивной тренировкой с гирями.

Рывок гири

Это может быть самый любимый или самый ненавистный лифт. Если вы сможете выполнить упражнение с рывками на повторения и буквально «раскачиваться», вы почувствуете, что настолько мощный, что выполняет упражнение с рывками с гирями.

Из всех упражнений с гирями это, вероятно, наиболее требовательное с точки зрения сердечно-сосудистой выносливости и силы. Кардио и сила? Это означает, что вы можете пропустить беговую дорожку. Схема рывка может быть ответом на призыв к короткой и приятной тренировке, что работает .

Рывок требует подвижности в плечах, тот же шарнир в бедрах , который вам нужен для взмаха гири, и силы , чтобы держать колокол над головой, потому что вы НЕ хотите бросать гирю на голову . Помня об этом, не набирайте вес слишком быстро. Работайте с колокольчиком, который вы можете натянуть на повторения.

Техникой жертвовать нельзя, и это может занять некоторое время. Самое сложное? Когда вы подходите, полезно представить себе, как кто-то толкает локтем, стоящего позади вас .

Ваша рука не должна подниматься из походной позиции до полного упора над вашей головой. Помните, это тренировка всего тела, а не рук! Хотя это движение определенно использует немного больше истинной силы верхней части тела, чем махи гири, большая часть силы приходится на ноги и бедра.

A плотный захват в дополнение к знаменательному походу назад «поплывет» колокол над вашей головой.

Попробуйте следующее: Установите таймер на 3 минуты и сделайте как можно больше рывков.Это не похоже на долгое время, но будет казаться, что это будет долгое время. Попробуйте выполнить 5-10 упражнений с одной стороны, прежде чем переходить на другую.

Приседания с гирями

Приседания — это святой Грааль движения с собственным весом и движения со штангой, но приседания с кубком часто остаются в пыли. Для этого тоже нет веских причин. Многие люди страдают при приседаниях, будь то прогиб коленей или слишком узкие бедра.

Некоторые люди просто не могут достичь глубины, в то время как другим сложно удерживать прямую спину.О, а еще есть страшное «подмигивание». Мораль истории? S quat form очень важен, и стоит потратить некоторое время на его совершенствование.

Приседания с кубком дают серьезное преимущество, которое может увеличить подвижность бедра и помочь вам набрать больший вес в приседаниях со штангой без ущерба для формы. Вес, находящийся в вашем центре, а не на спине или над головой, уравновесит вас, поскольку он естественным образом отягощает вас.

Это помогает вашему телу интуитивно сесть назад в присед, а не отклоняться от него или двигаться из стороны в сторону.Внизу вы получите хороший импульс, когда вернетесь обратно.

Более того, вес будет держать вас на земле . При стремлении поразить глубину — когда тыльная сторона бедер касается тыльной стороны икры — мы часто замечаем, что наши пятки отрываются от земли или наши плечи ссутуливаются вперед. Если вы работаете с большой нагрузкой, вы потеряете равновесие и рискуете получить травму. Это большой запрет!

Приседания с кубком — одно из функциональных упражнений , которые вы можете добавить в свой распорядок дня, будь то растяжка и разминка или работа на количество повторений.

Наконец, такая репутация у приседаний, где ВСЕ главное — добыча. Вопреки распространенному мнению, правильные приседания работают гораздо больше; Подколенные сухожилия, квадрицепсы и пресс входят в эту смесь, потому что правильное выполнение приседаний означает , что все ваше тело напряжено и напряжено , заставляя каждую мышцу выполнять свою часть работы.

Попробуйте следующее: Разогрейтесь с помощью приседаний, сосредотачиваясь на глубине, с максимальным весом, который вы можете использовать, или с гирями любого веса, которые у вас есть.Сделайте 5-10 упражнений, чтобы получить отличную динамическую растяжку, которая обеспечит вашим бедрам и коленям необходимую им работу.

Военная пресса

А теперь пора получить бафф. Дамы (и господа), поднятие тяжестей над головой — тяжелая работа. Таким образом, поднятие веса над головой — довольно явный показатель того, что вы получите отличную тренировку. При этом нельзя игнорировать военную прессу. Бонус? Вы также должны будете «очистить» гирю. Смотреть видео!

Этот подъемник прорабатывает плечи, мышцы спины и рук.Опять же, пресс тоже играет важную роль в этом упражнении. Вы можете делать все приседания, которые хотите (вы, вероятно, не хотите), но ничто из не работает с ядром и не поддерживает его так же, как поднятие тяжестей.

Вы можете строго жим гири, что является военным жимом , и это в основном означает, что вы не будете использовать силу ног. Если вы хотите пойти тяжелее, вы можете сделать жим , что означает, что вы получите немного силы из небольшого сгиба в коленях, поднимая вес, когда вы фиксируете колени.

Если вы хотите стать действительно сильным, используйте двойной пресс . Потому что дважды гиря означает вдвое больше удовольствия.

Управляйте силой ног, держите спину как можно более прямой (не позволяйте весу отклонять вас в сторону) и сохраняйте узкую стойку, что помогает вам оставаться в напряжении. Напряжение является определяющим фактором успеха каждого подъема.

Попробуйте следующее: Жимов с гирей можно выполнять как угодно, но полезно работать с ними для более тяжелого веса.Установите числовую цель, которую вы хотите достичь, и стремитесь к ее достижению с управляемой цифрой.

No related posts.