Как правильно приседать со штангой девушке: Приседания для девушек — цель и механика

Содержание

Как девушке учиться приседать со штангой | Kak-Sama.Ru

Вопреки сложившемуся мнению, приседания со штангой очень полезны для девушки. Даже для самой хрупкой. И не надо думать, что девушка должна приседать только с пустым грифом или пятикилограммовыми блинами. Это неверно.

Надо понимать, насколько важен присед со штангой девушки обязательно должны включать его в свою тренировочную программу. Ноги обладают самыми сильными мышцами, поэтому и нагружать их надо как следует. Любая, даже маленькая и худенькая девушка способна присесть со штангой весом 20 кг и более. И выжать ногами на станке свой собственный вес не менее 8 раз.

Важно правильно выполнять присед со штангой девушки, как правило, обладают намного более скромными параметрами, по сравнению с мужчинами, и это надо принимать во внимание перед составлением тренировочной программы и выполнении упражнений. Необходимо правильно подбирать спортивный инвентарь.

Штанга для приседаний для девушек

Должна подбираться в соответствии с параметрами спортсменки. Ведь далеко не всем представительницам прекрасного пола будет удобно тренироваться со стандартным олимпийским грифом. У девушки, как правило, меньше ладони, чем у мужчин, уже плечи, чем у среднего мужчины. Поэтому и штангу надо подбирать с грифом меньшего размера и диаметра.

Штанга для приседания для девушек меньшего размера найдется практически в любом тренажерном зале. Подбирайте ее под свои габариты. Гриф должен удобно лежать на плечах, удерживать штангу вы должны уверенно. Лучше всего тренироваться в силовой раме. Но такое оборудование есть не везде. Стойки для штанги должны быть устойчивыми с возможностью регулирования по высоте. Желательно, чтобы напротив стоек было зеркало, чтобы при выполнении приседаний вы могли видеть, насколько точно выполняется техника этого важного базового упражнения.

Конечно, хорошо, если в спортзале окажется толковый тренер, который сможет научить вас правильной технике выполнения приседа, но не везде можно встретить таких специалистов (фитнес-тренер не в счет). Поэтому осваивать технику этого упражнения вам придется самостоятельно. Впрочем, она не так уж сложна.

Как девушкам правильно приседать со штангой

При приседаниях рекомендуется использовать специальную мягкую подушку, которая подкладывается на плечи под гриф, чтобы не было дискомфорта от тяжелой штанги. Если такой нет, то можно обойтись и простым полотенцем.

Как девушкам правильно приседать со штангой, чтобы избежать травм? Обязательно используйте тяжелоатлетический ремень. И выполняйте два-три разминочных подхода перед основными базовыми подходами. Итак, штанга лежит на стойках, примерно на высоте вашей груди. Подойдите к штанге, немного согните ноги и, наклонившись, «поднырните» под нее так, чтобы гриф оказался у вас на плечах за головой (примерно там, где шея сходится с туловищем). Руками возьмитесь за гриф, расстояние между кистями рук должно быть немного больше ширины плеч, чтобы вы могли уверенно зафиксировать штангу. Почувствовав, что штанга прочно зафиксирована, выпрямите ноги и снимите ее со стоек. Сделайте небольшой шаг назад.

Ноги расставьте чуть шире плеч. На выдохе присядьте со штангой. Спина при этом должна быть прямой, можно чуть-чуть прогнуться назад. Ни в коем случае не округляйте спину! Это очень важно! На выдохе вернитесь со штангой в исходную позицию, плавно встав. При выполнении упражнения смотрите прямо перед собой или чуть вверх. Очень важно выполнять движения плавно, без рывков и колебаний туловищем. Повторите упражнение нужное количество раз. После выполнения запланированного количества повторений сделайте шаг вперед и поставьте штангу на стойки.

Глубина приседа – отдельная тема. Кто-то рекомендует приседать только до параллели, т.е. когда бедро в нижней точке амплитуды образует с голенью прямой угол. А кто-то уверен в необходимости глубоких приседаний до упора. Попробуйте оба способа и подберите для себя наилучший вариант. В любом случае глубокие приседания намного эффективнее приседаний до параллели.

Вам может понравится:

Как приготовить домашний натуральный крем от морщин

10 домашних рецептов от черных точек

13 преимуществ смеси меда и корицы

Как избавиться от зубного камня в домашних условиях

Приседания со штангой:нюансы упражнения для девушек – блог FITBAR.RU

Не секрет, что мужчины и женщины во многом устроены по — разному, и есть целый ряд особенностей организма и тела для каждого пола. Поэтому техника силовых упражнений, особенно с применением весов, для представительниц прекрасного пола также должна отличаться. Для того, чтобы снизить опасность получения травм, особенно в области коленей, мы познакомим вас с нюансами выполнения приседаний со штангой для девушек.

Приседания со штангой:особенности упражнения

Это базовое упражнение с отягощением является одним из наиболее популярных среди силовых, для девушек с промежуточным или продвинутым уровнем физической подготовки. Приседание со штангой задействует сразу несколько суставов и групп мышц:

— мышцы живота;

— квадратную мышцу поясницы;

— выпрямляющую мышцу позвоночника;

— малую со средней ягодичные мышцы;

— вращательные мышцы бедра;

— голеностопный сустав;

— икроножную мышцу.

Особенно большая нагрузка при выполнении приседания со штангой для девушек приходится на колени, которые у женщин намного менее стабильны, чем у мужчин. Это можно объяснить более широким тазом, из — за чего кость бедра подходит к суставу под большим углом. Но можно приспособить технику исполнения упражнения для женщин, чтобы оно было полностью безопасным и давало необходимый результат. 

Приседания со штангой: техника исполнения

Для того, чтобы начать выполнение упражнения и включить его в тренировочную программу, безопаснее всего уделить внимание освоению техники приседания со штангой. 

— для первого раза, лучше  использовать вместо штанги гимнастическую палку в качестве отягощения, поставив позади себя стул — для подстраховки. Также стул позволит понять, на какую высоту нужно опускать таз в упражнении.

— научитесь правильно снимать со стойки штангу — так, чтобы она находилась на уровне груди. Для того, чтобы взять штангу, подсядьте под неё, слегка согнув для этого ноги в коленях.  Плечи должны быть расположены под грифом таким образом, чтобы он находился в верхней части трапециевидных мышц.

—  теперь нужно вдохнуть, направив взгляд поверх горизонта, выпрямить ноги в коленях и принять на плечи штангу. 

—  далее отойдите от стойки, заняв исходное положение.

— для того, чтобы вернуть штангу обратно на стойку, нужно выполнить все эти движения в обратном порядке

После того, как вы освоите саму технику упражнения, можно переходить к выполнению приседания с грифом штанги, вместо гимнастической палки. 

1. Займите исходную позицию.

 —  для начала, нужно снять штангу со стойки как описано выше, и переложить её на плечи. Важно развернуть плечи и грудную клетку как можно шире, поскольку у женщин могут возникать дискомфортные ощущения за счет меньшего количества мягких тканей в области трапецивидных мышц. Если в вашем зале есть мягкий гриф, то лучше всего задействовать его.

— Затем — встать так, чтобы ноги находились на ширине ваших плеч, и были немного согнутыми в коленях.

— После следует выпрямить спину, чтобы позвоночник располагался в нейтральном положении, и удобно взяться за гриф, расположив руки шире плеч.

2. После того, как вы заняли исходную позицию, отведите назад таз, медленно согнув ноги в коленях, точно также, как если бы решили сесть на стул. Сгиб ног должен быть таким, чтобы он составил около 90 градусов. 

3. Остановите движение перед тем, как бедра будут располагаться параллельно полу.

4. Возвращайтесь к исходной позиции и выполните упражнение повторно.

Приседания со штангой: рекомендации

Помимо самой техники выполнения приседания со штангой для женщин, важно соблюдать ряд некоторых рекомендаций:

— всегда держите ровно спину

— никогда не сводите вместе  плечи спереди

— следите, чтобы колени не выступали за большие пальцы ваших ног

— не используйте силу инерции, контролируйте своё тело и двигайтесь медленно.

— не увеличивайте вес, пока не будете выполнять приседание уверенно.

— не отрывайте пятки от пола, чтобы центр тяжести пришёлся на середину стопы.

— для начала, можно сгибать ноги в коленях под углом в 45, а не 90 градусов.

— делайте вдох приседая, для повышения давления внутри брюшной полости. Выпрямляясь, делайте выдох.

—  следите, чтобы бедра, плечи, голова  находились по одной линии.

Главное, чтобы избежать получения травмы коленей, как только вы почувствуете малейшую неустойчивость, ставьте ноги немного пошире. 

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Как правильно приседать со штангой мужчинам и девушкам?

Приседания — основное силовое упражнение для тренировки мышц и суставов ног. При их выполнении нагрузке подвергаются мышцы ягодиц, бедер, икр, а также мускулатура нижней части корпуса. 

Польза

Такие упражнения нормализуют гормональный фон, активируя синтез тестостерона и других гормонов, требующихся для роста мышц, а также эффективны для сжигания жировых отложений. Их регулярное выполнение повышает выносливость. Они, как и скручивания, помогают приобрести рельефный пресс.

Внимание! Специалисты предупреждают, что «неправильные» приседания могут нанести вред организму из-за чрезмерно высокой нагрузки на поясницу и колени.


Как выполнять правильно?

Перед упражнениями со штангой требуется разминка. Она подготовит мышцы и связки, сделает последующие действия более эффективными и снизит риск травматизма. Первые 2 подхода нужно выполнять без снаряда и с вытянутыми вперед руками. При этом необходимо делать задержку в нижней позиции, направляя копчик назад. Два следующих подхода выполняются с пустым грифом штанги. 

Далее выбирается средний рабочий вес. Всего выполняют 3-4 подхода. При каждом подходе нужно делать 10–12 повторений.

Техника: подробное описание

Правильная техника является основным фактором эффективности любого упражнения. Приседания, выполняемые в правильной технике, увеличивают мышцы ног и сводят к минимуму боли в коленях и нижней части позвоночника. 

Техника приседаний:

  • Ставят ноги на ширину плеч, слегка развернув носки в стороны.
  • Сводят лопатки вместе, установив гриф на верхней части мышц спины и направив локти вниз. Руки не должны удерживать вес штанги. Если спортсмен затрудняется поддерживать штангу в этом положении, то нужно уменьшить ее вес.
  • Приседают до параллели так, чтобы согнутые колени не выходили за линию носков. Нельзя приседать слишком низко, чтобы не навредить пояснице, или заканчивать приседание слишком высоко, так как в таком случае задняя поверхность бедер остается незадействованной. 
Внимание! Во время тренировки нужно следить за позвоночником, но не пытаться делать это с помощью зеркала, так как можно вызвать боли в спине.

Подниматься вверх нужно не за счет коленей, держа пресс в напряжении. В завершающей фазе упражнения нужно встать как можно ровнее, «вытянувшись» вверх. Если при выполнении приседаний дыхание сбивается, значит, вес штанги слишком велик.

Как выполнять приседания девушкам?

Особой «женской» техники приседаний не существует. Однако девушке сложнее держать позвоночник прямо в нижней точке, поэтому для нее особенно важно сделать более продолжительную разминку и включить в нее упражнения на растяжку.


Внимание! Некоторые девушки часто заканчивают приседать слишком высоко или низко и расставляют при этом ноги намного шире требуемого. Это действительно способствует вовлечению мышц ягодиц в работу, но нижняя часть позвоночника подвергается перегрузкам, что провоцирует возникновение болей в спине.

Приседания при проблемах с позвоночником и коленями

Сегодня многие специалисты рекомендуют тренировки как один из способов избавления от болей в позвоночнике и коленях. Однако бездумное следование таким советам может только ухудшить ситуацию. 

При постоянных болях в коленях приседания лучше заменить жимом ног в тренажере, если такой вариант тренировки будет одобрен вашим лечащим врачом.

Если колени и позвоночник в порядке, то приседания — отличный вид упражнений для прокачки ног.

Приседания со штангой — как делать правильно? Пошаговая техника

Приседания со штангой — ключевое упражнение для прокачки нижней части тела. При его выполнении в работе задействованы не только мышцы ног (включая ягодицы), но и пресс, а также стабилизирующие мышцы корпуса и позвоночника.

По сути, без приседаний невозможно создать мощное спортивное телосложение — тогда как регулярное выполнение этого упражнения помогает быстрее набирать мышечную массу. Почему приседания со штангой так важны и как они влияют на фигуру?

// Присед со штангой

Приседания со штангой — это одно из пяти базовых многосуставных упражнений. При выполнении приседаний в работу включаются вся нижняя часть тела — начиная от мышц ягодиц и бедер, заканчивая икрами, а также мускулатура корпуса, брюшного пресса и нижней части спины.

Кроме этого, поскольку правильная техника приседаний со штангой подразумевает мощный выдох при подъеме вверх, это тренирует дыхательную систему — включая мускулатуру диафрагмы. Именно поэтому регулярные приседания позволяют не только качать ноги, но и создают мощный пресс.

Однако, несмотря на все плюсы упражнения, неправильно выполняемые приседания способны создавать нагрузку на поясницу и перегружать колени. Если вы хотите научиться приседать правильно, необходимо внимательно изучить технику, выполняя упражнение с пустым грифом.

// Читать дальше:

В чем польза упражнения?

Приседания важны для гармоничного развития мускулатуры и являются основой базовой программы тренировок на массу. Кроме непосредственной прокачки ног и ягодиц они укрепляют мышцы корпуса и пресса, а также, при выполнении суперсетом с дыхательными пуловерами, улучшают осанку и расширяют грудную клетку.

Считается, что тяжелый присед со штангой положительно влияет на гормональный фон — в том числе, на уровень гормона роста и тестостерона у мужчин. Это помогает быстрее наращивать общую мышечную массу и повышает либидо.

Еще одним фактором пользы приседаний является развитие нейромышечной связи, поскольку во время выполнения упражнения движение тазобедренного, коленного и голеностопного суставов должны быть согласованы.

// Читать дальше:

Как правильно приседать?

Проведение разминки для подготовки мышц ног и связок к предстоящим нагрузкам — главное правило приседаний. Первые два подхода упражнения всегда должны выполняться без дополнительного веса и с вытянутыми вперед руками, затем выполняется один-два подхода с пустым грифом штанги.

Поскольку во время приседаний работает не только передняя, но и задняя поверхность бедер, необходимо уделять особое внимание растяжке мышц ягодиц — для этого во время разминки и выполнения приседаний с вытянутыми вперед руками необходимо задержаться в нижней позиции, направляя при этом копчик как можно сильнее назад.

// Упражнения на ягодицы — с весом тела

Приседания — пошаговая техника

Для того, чтобы научиться приседать правильно, используйте средний рабочий вес и выполняйте упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторений:

1. Поставьте ноги на ширину плеч

Начальная позиция классического приседа — ноги расставлены на ширине плеч, носки слегка развернуты в стороны (примерно на 30° от центра). Приседания с широкой расстановкой ног (так называемые «приседания сумо») не рекомендуются новичкам, так как они увеличивают нагрузку на поясницу.

2. Сведите лопатки вместе

Штанга должна располагаться на верхней части спины, локти направлены вниз. Руки лишь поддерживают штангу в неподвижном положении, но не удерживают сам вес. Грудь должна быть максимально открыта, а лопатки сведены вместе. Если вы не можете поддерживать штангу в подобном положении, значит ее вес слишком велик.

3. Приседайте до параллели

В нижней точке приседаний бедра должны быть параллельны полу, а колени не должны выходить за линию носков. Внимательно следите за тем, чтобы не приседать слишком низко (это увеличит нагрузку на поясницу) или не заканчивать движение слишком высоко (в этом случае в работе участвует лишь передняя, но не задняя, поверхность бедер).

4. Следите за положением позвоночника

В нижней точке движения необходимо поддерживать позвоночник в идеально прямом положении — для этого взгляд должен быть направлен в точку на полу примерно в одном метре от вас. Избегайте соблазна крутить головой в попытках контролировать правильность выполнения упражнения в зеркале — это может спровоцировать боли в шее.

6. Поднимайтесь вверх не за счет коленей

При подъеме вверх движение начинается с таза, лишь затем распрямляются колени и корпус. Движение, начинаемое с распрямления колен, является ошибочным и нарушает механику упражнения. Вы должны представлять, что вас словно тянут вверх за подвязанную к тазу веревку, а не концентрироваться на том, чтобы выталкивать штангу исключительно силой колен.

7. Держите пресс в напряжении

В верхней точке движения, в перерывах между повторениями, не расслабляйте колени и не переносите вес штанги на носки. Встаньте как можно ровнее, старайтесь «вытянуться» вверх, напрягая при этом пресс и сохраняя спокойный ритм дыхания. Если вы не можете этого сделать (или ваше дыхание сбивается), это означает, что вес штанги для вас слишком велик.

Как повысить эффективность?

Чтобы увеличить эффект от приседаний, в верхней точке движения необходимо как можно сильнее напрягать мышцы ягодиц — чтобы при опускании вниз чувствовать их вовлечение в работу. Также важно следить за глубиной приседаний, садясь не слишком высоко или слишком низко.

В свою очередь, движение вверх должно начинаться не с распрямления спины, а с выталкивания веса за счет мышц задней поверхности бедра. Во избежание болей в пояснице необходимо следить за тем, чтобы при приседаниях позвоночник сохранял естественную форму и не прогибался.

Приседания при проблемах с коленями

Если у вас наблюдаются боли в коленях или позвоночнике, лучшим вариантом будет замена приседаний со штангой на жим ногами в тренажере (естественно, после консультации у вашего лечащего врача). Несмотря на всю пользу приседаний для развития мышц ног, это упражнение может усугубить проблемы с коленями.

Однако нужно помнить о том, что тренажеры для прокачки ног не смогут заменить приседания — они могут лишь их  дополнить. Минусом тренажеров является прежде всего то, что они исключают при этом из движения стабилизационную мускулатуру корпуса.

// Читать дальше:

***

// Новые материалы на Фитсевен — 5 раз в неделю! Следите за обновлениями!

Правильная техника приседаний начинается с умения выталкивать вес штанги вверх за счет силы мышц бедер и таза. Также важно поддерживать спину максимально прямой и располагать штангу непосредственно на верхней части мышц спины, а не пытаться поддерживать ее за счет рук и запястий.

Иллюстрации:

  • How to Squat with Proper Form: The Definitive Guide, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  29 марта 2021

как правильно делать присед, техника выполнения упражнения

Приседания со штангой – базовое силовое упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Одно из самых эффективных не только в тяжелой атлетике, но и в общефизической подготовке. Используется как вспомогательное практически во всех видах спорта.

Содержание

Какие мышцы задействуются?

Приседания со штангой – многосуставное движение, задействующее 250 крупных и мелких мышц нижней части тела – мускулатуру нижних конечностей, пресса и поясничного отдела:

  • четырехглавые мышцы бедра;
  • ягодичные;
  • бицепсы задней поверхности бедра;
  • камбаловидные, передние большеберцовые, близнецовые;
  • икроножные и малоберцовые;
  • разгибатели спины;
  • дельты;
  • мышцы брюшного пресса

Польза упражнения для атлета:

  • развитие силовых показателей;
  • улучшение координации и подвижности за счет укрепления суставов, связок и мышц-стабилизаторов;
  • профилактика дисфункций органов малого таза за счет усиления естественного кровообращения;
  • формирование красивой формы бедер и ягодиц.

От чего зависит результативность?

При увеличении глубины приседаний без изменения нагрузки повышаются мускульные усилия мышц-разгибателей коленей, активность двуглавых мышц бедра, мышц позвоночника, передней части прямых мышц бедра, уменьшаются усилия разгибателей лодыжки.

При уменьшении глубины приседания с увеличением нагрузки повышается активность икроножных мышц и мускульных усилий мышц-разгибателей лодыжек.

При увеличении глубины приседаний и рабочего веса повышаются мускульные усилия мышц-сгибателей бедра.

Чтобы присед со штангой помогал достигать спортивных целей и не вызывал травм, отработайте правильную технику выполнения упражнения без нагрузки. Начинающим атлетам рекомендуют учиться приседать на стул или с опорой.

Также навык отрабатывают, стоя лицом к стене. Расстояние от стены до кончиков пальцев – 15 см. Вытяните руки над головой и присядьте. Проработайте движения так, чтобы не касаться стены коленями или лицом.

Как правильно делать классические приседания со штангой?

Пошаговая базовая техника

  1. Перед подходом подготовьтесь психологически, сосредоточьтесь и сконцентрируйтесь на поднимаемом весе.
  2. Перед приседаниями разогрейте тело с помощью кардиоупражнений. Первый сет начинают с нескольких подходов с минимальными отягощениями.
  3. Подойдите к штанге, расположенной на уровне ключиц. Возьмитесь за гриф прямым закрытым хватом. Выберите комфортную ширину постановки ладоней, как правило, это немного шире плеч: таким образом лопатки останутся сведенными, а спина ровной в течение всего подхода. Если плечевые суставы зажаты, расставьте руки шире, хотя при таком хвате увеличивается вероятность потери равновесия.

  1. Плотно сожмите гриф ладонями, слегка согните ноги в коленях и шагните вперед. Пройдите под штангой, подставьте вторую стопу и приподнимитесь так, чтобы лопатки сошлись, а гриф уперся в верхнюю часть спины. При правильной технике выполнения движений вес ляжет на трапециевидную мышцу и будет поддерживаться задними дельтами. В случае сильного давления на позвонки вернитесь в исходное положение и повторите подход к штанге.
  2. Напрягите мышцы ног, разогните колени и снимите вес с упоров. Сделайте небольшой шаг назад и подставьте вторую стопу. Примите нейтральное положение головы – так легче удерживать поясницу прогнутой, меньше риск потери равновесия. Расставьте ноги шире плеч и слегка разведите носки в стороны. Зафиксируйте положение и максимально сконцентрируйтесь перед приседом.
  3. На глубоком вдохе отведите таз назад и разведите колени в стороны. Не «заваливайтесь» вперед, достаточно естественного наклона корпуса. Правильный присед напоминает опускание ягодиц на воображаемый стул. Опустившись в нижнюю точку, сразу же поднимайтесь и выдыхайте воздух из легких. Техника подъема – за счет распрямления ног, а не за счет разгибания спины.

Исследования Университета Алабамы (США) и ряда других профильных организаций не выявили вреда от приседаний со штангой для коленных суставов при правильной технике выполнения ни у профессиональных спортсменов, ни у любителей.

Важные нюансы

Положение штанги

Если вы опустите гриф ниже дельтовидных мышц спины, нагрузка сместится на ягодицы. Этот способ подходит для девушек при легких приседаниях, но не годится для силового тренинга, так как увеличивает наклон вперед и риск потери равновесия.

Положение головы

Голова продолжает линию позвоночника. Взгляд зафиксирован прямо перед собой.

Глубина приседа

Глубина приседа влияет на вовлеченность в работу мышц нижней части спины и ягодиц. Определяется тем, насколько вы можете выгнуть позвоночник, не отрывая пяток от пола. Чем глубже присед, тем больше нагрузка на них. Увеличение амплитуды движений повышает силовые показатели. Тяжелоатлетам для набора мышечной массы рекомендуют опускаться как можно ниже горизонтального положения бедер.

Положение коленей

Главное правило безопасного приседа – коленные суставы не должны выходить за носки, иначе травмируются коленные связки. Для этого таз отводят назад. Прежде чем выполнять упражнение с весом, отработайте правильную технику без нагрузки.

Положение стоп

Чем шире расставлены ноги, тем больше нагрузка на мышцы ягодиц. При силовых тренировках стопы рекомендуют ставить на уровне плеч или немного шире. Носки разворачивают в одном направлении с коленями.

Подбор веса

При подборе веса руководствуются правилом: для роста мышц необходимо 6-12 повторов в каждом подходе, при этом отказ должен наступать на двух последних повторах.

Например, если вы начинающий спортсмен, то достаточно 10 повторов в подходе. Попробуйте выполнить их в правильной технике с рабочим весом 40-50 кг – это гриф сдвумя блинами по 10 кг с каждой стороны. Если отказ наступил после 8-9-го приседания, вес подобран правильно. Если все 10 приседаний вы выполнили легко, добавьте на каждую сторону по блину весом 5 кг. Добавляйте вес таким образом, пока не достигнете отказа на 8-м приседании.

Фронтальный присед

Наиболее безопасная альтернатива классическим приседаниям со штангой. На 15% уменьшает уровень межсуставного напряжения в коленях без потери мышечной активности. Стимулирует квадрицепс, облегчает выравнивание спины, присед эффективен даже при небольших нагрузках, позволяет быстро добиваться результатов.

Упражнение помогает наращивать силу, гибкость и подвижность.

Техника выполнения отличается от классической тем, что штангу удерживают на груди с максимально поднятыми локтями: плечевые кости должны быть параллельны полу.

Приседания для возрастных атлетов

Требуются дополнительные меры предосторожности: тщательная разминка, соблюдение техники выполнения упражнения и техники безопасности. В этом случае травматизм и реабилитация такие же, как у более молодых спортсменов.

Опасные ошибки, которые становятся причинами травм:
  • залом кистей;
  • округление позвоночника, отсутствие прогиба в пояснице;
  • отсутствие напряжения мышц пресса;
  • сведение коленей внутрь;
  • отрыв пяток и перенос веса тела на носки;
  • подъем штанги не за счет распрямления ног в коленях, а за счет спины;
  • маленькое расстояние между ступнями.

Если во время тренировки вы почувствовали боль, прекратите занятие, воспользуйтесь противовоспалительным обезболивающим препаратом, а также воздержитесь от физических нагрузок в течение 3-7 дней. Если боль не пройдет, обратитесь врачу.

Виды приседаний со штангой

Приседания со штангой выполняют не только в классической технике. Разные варианты движений смещают акцент нагрузки на разные группы мышц.

Фронтальные

Выполняют, удерживая штангу на дельтах и верхней части груди. В этом случае тело движется без наклона, вертикально. Это позволяет сместить нагрузку на четырехглавые мышцы бедер и практически полностью исключить ягодицы. Техника не рекомендована начинающим атлетам из-за сложности.

Сумо

Приседания с широкой расстановкой стоп. В этом случае в работу активнее вовлекаются ягодицы, что позволяет поднимать большие веса, по сравнению с классической техникой. Упражнения с легкой штангой подходят девушкам, так как помогают проработать внутреннюю поверхность бедер и ягодицы.

С узкой постановкой ног

Техника схожа с классической, но отличается постановкой стоп уже уровня плеч. Помогает проработать внешние и боковые поверхности бедер. Упражнение не рекомендовано начинающим атлетам из-за риска потери равновесия.

Гакк приседания

Положите штангу на пол. Встаньте к ней спиной. Присядьте, обхватите кистями гриф и медленно встаньте. При этом руки и спина прямые, грудь развернута вперед, взгляд направлен под углом вверх.

С выпадами

Положите штангу на плечи, выставьте одну ногу вперед, вторую отведите назад. На вдохе опустите таз до параллели бедра с полом. На выдохе вернитесь в исходное положение. Упражнение эффективно нагружает мышцы бедер и ягодиц. Подходит девушкам и начинающим атлетам.

Болгарские

На одной ноге. Вторая отведена назад, колено согнуто, носок ‒ в упоре на гимнастической скамье. Штангу удерживают на плечах прямым хватом. Подайте таз вперед и присядьте, чтобы бедро было параллельно полу.

Зерхера

Штанга находится на стойках силовой рамы на уровне поясницы. На гриф рекомендуют положить полотенце или специальный валик. Обхватите штангу локтевыми сгибами и сомкните кисти в замок, снимите вес с упора и сделайте шаг назад. Ноги расставлены шире плеч, спина прямая. Из этого положения выполните приседание в классической технике.

Нагрузка на поясницу при приседаниях Зерхера отсутствует. Упражнение помогает тщательно проработать четырехглавую мышцу бедра.

В Смите

Траектория движений задается тренажером, при этом существует несколько вариантов выполнения упражнения:

  • с узкой и широкой постановкой ног;
  • фронтальные – со штангой на груди;
  • с выпадами вперед;
  • на одной ноге;
  • на коленях.

Для максимального включения ягодиц угол в коленях должен быть 90 градусов и меньше.

Экипировка для приседаний со штангой

Даже при соблюдении правильной техники выполнения приседаний со штангой создается избыточное давление на поясницу и суставы. Чтобы избежать травм этих областей, используйте тяжелоатлетический пояс и эластичные бинты.

Для выполнения упражнения с большим весом используйте штангетки на каблуке. Они помогают не отрывать пятки и не смещать вес на носки.

Чтобы безопасно выполнять упражнение с максимально большими весами и предельной интенсивностью до отказных повторений, штыри-ограничители устанавливают на уровне талии.

Чтобы прорабатывать мускулатуру ног и ягодиц, используют Гакк-машину. Станок разгружает спину и позволяет менять положение ног, нагружая разные мышцы нижних конечностей.

Приседания в тренажере Смита максимально нагружают ягодицы, позволяют тренироваться без напарника, помогают поддерживать равновесие.  Валик-накладка заставляет штангу «гулять» — неправильное распределение веса, крайне не рекомендуется.

При плоскостопии используйте жесткие ортопедические стельки с супинаторами. Это помогает избежать артроза.

Противопоказания для приседаний со штангой:

  • грыжи спины и брюшины;
  • варикозное расширение вен;
  • травмы позвоночника и суставов коленей;
  • сколиоз и радикулит;
  • реабилитационный период после операций;
  • патологии вестибулярного аппарата;
  • обострение хронических заболеваний;
  • беременность.

Прежде чем включить упражнение в тренировки, проконсультируйтесь с врачом.

Вывод

Приседания со штангой – одно из самых эффективных универсальных упражнений. Оно вовлекает в работу большинство мышц нижней части тела. Избавляет от жира, увеличивает мышечную массу, повышает выносливость. Требует тщательного соблюдения техники выполнения. Имеет множество вариантов выполнения, в том числе со вспомогательным инвентарем, для достижения разных спортивных целей.

 

Оцените статью:

техника правильного приседа. Как правильно приседать девушке со штангой, гирей, грифом, на одной ноге: техни

Существует несколько вариантов этого упражнения, но классические приседания со штангой на плечах – для женщин оптимальный выбор.

Приседания со штангой на плечах для девушек – биомеханика

Приседания – многосуставное упражнение, в основе которого лежат два движения: разгибание корпуса относительно бедер и разгибание ног в коленных суставах. В первом движении ведущая роль принадлежит ягодицам, во втором – мышцам передней поверхности бедер (квадрицепсам). В работу включаются мышцы-разгибатели позвоночника и брюшной пресс – они поддерживают корпус в стабильном положении и равновесии.

Классические приседания противопоказаны тем, кто жалуется на проблемы с суставами или позвоночником. Новичкам тоже стоит начинать с более простых и безопасных вариаций этого движения, чтобы подготовить тело.

Приседания со штангой: техника выполнения для девушек

  • Чтобы правильно взять на плечи гриф, сведите лопатки – так трапециевидная мышца создаст естественную «подушечку» для штанги.
  • Ноги – на ширине плеч или чуть шире. Со временем, отработав технику, вы определите ту стойку, в которой лучше всего чувствуется работа мышц.
  • Корпус прямой, спина слегка прогнута в пояснице.
  • Приседайте глубоко, но не роняйте таз на пятки, а медленно отводите его назад – за счет этого и происходит движение. Пятки не отрывайте от пола.
  • В нижней точке не расслабляйте мышцы, иначе вся нагрузка перейдет на суставы. Не выводите колени за линию носков.
  • Вставайте из приседа за счет силы ягодичных мышц. Мысленно концентрируйтесь на ощущениях в ягодицах – это поможет «поймать» верную траекторию движения.
  • В верхней точке не распрямляйте колени до конца – оставьте легкий естественный сгиб. Корпус держите слегка наклоненным вперед, градусов на 5-7 от вертикали.

Как правильно приседать со штангой: распространенные ошибки

Слишком большой вес штанги

– сильная и объемная мышечная группа, для проработки которой нужен тяжелый вес, но не жертвуйте техникой ради его увеличения. Работайте с таким весом, который позволит соблюдать технику и чувствовать целевые мышцы.

Каждый раз начинайте с легких подходов, чтобы подготовить суставы и связки. На самых тяжелых сетах попросите партнера или тренера подстраховать вас.

Сведение коленей при вставании

Причины может быть две. Первая – слабость приводящих мышц бедра. В этом случае поработайте над мышцами внутренней поверхности бедер: выполняйте сведения в тренажере, приведения в кроссовере, становую тягу в стиле сумо или плие-приседания.

Вторая причина – . Эту проблему частично решат ортопедические стельки, но если она запущенная, от приседаний со штангой лучше отказаться вовсе.

Чрезмерный наклон вперед

Когда вы уводите таз назад, легкий естественный наклон корпуса нормален. Но наклоняясь слишком сильно, вы увеличиваете нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Причины такого огреха – слабость длинных мышц спины и недостаточная гибкость голеностопа.

Укрепляйте разгибатели позвоночника, выполняя гиперэкстензии и . Делайте для икроножных мышц, чтобы придать им эластичность – это поможет приседать глубоко, не наклоняя корпус и не отрывая пяток от пола.

Округление поясницы в нижней точке

К этому приводит низкая эластичность мышц спины и квадрицепсов. Такая ошибка увеличивает риск травмы позвоночника, и чтобы ее устранить, работайте над растяжкой. А до тех пор, пока мышцы не станут достаточно эластичными, приседайте неглубоко – так, чтобы в нижней точке бедра находились на уровне параллели с полом.

Отсутствие концентрации

Концентрация на работе целевых мышц очень важна – с ее помощью вы можете «уловить» подходящую для вас ширину постановки ног и траекторию движения. Так вы сможете не только выполнять упражнение правильно, но и подстроить его под индивидуальные анатомические особенности своего тела.

Во время подхода сосредоточьтесь на работе ягодиц, думайте о них. Если вы отвлекаетесь из-за того, что вам слишком тяжело, снизьте рабочий вес.

Популярные вопросы

Как приседать, чтобы накачать ягодицы, а не ноги?

Чтобы максимально включить в работу ягодицы, приседайте глубоко и концентрируйтесь на работе целевых мышц. Но помните, что даже при соблюдении всех нюансов техники вы не «выбросите» из работы квадрицепсы, т.к. их задача – разгибать ногу в коленном суставе, а это движение – естественная часть упражнения.

Правда, что приседания расширяют талию? Можно ли этого избежать?

В приседаниях со штангой отчасти участвуют косые мышцы живота – они помогают удерживать равновесие. Когда вы работаете с большим весом, превышающим ваш собственный, эти мышцы действительно могут увеличиться и расширить талию. Облегчить на нагрузку и защитить позвоночник поможет тяжелоатлетический пояс.

Правда, что приседания увеличивают ягодицы, а изолирующие упражнения – формируют?

Внешний вид ягодиц зависит от соотношения мышечной и жировой ткани. Силовые упражнения увеличивают размер ягодичных мышц, за счет чего меняется это соотношение и, соответственно, форма «пятой точки». Изменить же форму мышцы нельзя – она задана природой.

Программа тренировок с включением приседаний со штангой для девушек

Если вы новичок, то для отработки техники можете приседать 3 раза в неделю с легким весом. А вот тяжелые приседания не стоит выполнять чаще одного раза в неделю, даже если вы предпочитаете тренировать ноги на каждом занятии.

Мы составили пример программы тренировок для девушки-новичка, тренирующейся по принципу full-body. Каждый тренировочный день включает в себя приседания, но помимо них присутствуют и другие упражнения для гармоничного развития мышц ног и всего тела.

День I: Прорабатываем основные мышечные группы

  • Гиперэкстензия, 4х15-20
  • Сгибание ног лежа, 4х12-15
  • Жим гантелей лежа, 4х12-15
  • Суперсет: разведение гантелей в стороны стоя + разведение рук в тренажере «бабочка», 3х15-20
  • Тяга верхнего блока к груди, 4х10-12
  • Скручивания корпуса лежа, 4х20-25

День II: Учимся чувствовать ягодицы

  • Суперсет: гиперэкстензия + ягодичный мост лежа, 3х15-20
  • Махи ногами назад с утяжелителями, 3х15-20
  • Шагающие выпады с гантелями, 3х24
  • Приседания со штангой, 3х10-12
  • Суперсет: тяга горизонтального блока + сведение рук в тренажере «бабочка», 3х12-15
  • Суперсет: тяга нижнего блока к груди + подъем ног лежа, 3х15

День III: Отрабатываем технику

  • , 3х10-12
  • Суперсет: разгибание рук на верхнем блоке + сгибание рук с гантелями, 3х15-20
  • Суперсет: жим гантелей сидя + разведение гантелей в стороны в наклоне, 3х15-20
  • Подтягивания в гравитроне или с резинкой, 5х10-12
  • Гиперэкстензия, 4х15-20
  • Приседания со штангой, 5х10-12
  • Подъем ног в висе или в упоре, 3х10-15

Style Итог

Главное в приседаниях – техника. Она определяет внешний вид ягодиц и здоровье суставов, причем второе – гораздо важнее. Тщательно оттачивайте технику, не спешите с увеличением рабочих весов и не зацикливайтесь на приседаниях – тренируйте и укрепляйте тело целиком.

От природы в женщинах заложен прекрасный мышечный каркас, развивая который его обладательницы еще больше подчеркнут красоту своего тела. Красивая упругая попа — это «центр вселенной». Если в юности кожа упругая и можно, ничего не делая, вилять по городу в короткой юбке, то после 20?25 лет необходимо серьезно заниматься своим внешним видом для сохранения красоты. А «эликсир» женской молодости — это женские приседания с весом.

Женский присед имеет отличительную особенность от мужского смещенным акцентом нагрузки на ягодицы и бицепс бедра. Он делает ножки более изящными, стройными и привлекательными.

Однако многие девушки боятся приседаний, аргументируя это возможностью стать мужеподобными. Действительно, очень часто из-за незнания девушки в тренажерных залах приседают так же, как мужчины. В итоге они имеют колдобины на ногах и отсутствие ягодиц.

Изучив технику выполнений женских приседаний и используя её правильно, женщина никогда не раскачается как культуристка. В этих спортсменок своя история, не без использования .


Приседания — самое эффективное упражнение для общего развития ног и ягодиц. Но только если выполнять его правильно! Поэтому на первых порах лучше заниматься не в одиночку, а под наблюдением тренера, чтобы отточить технику выполнения до идеала.
  1. Встаньте прямо, устойчиво поставив ноги в удобную позицию на ширине плеч (чем шире ноги, тем больше включатся в работу ягодичные и приводящие мышцы бедра).
  2. Носки немного разверните в стороны.
  3. Спину выпрямите и слегка наклоните вперед.
  4. Голову держите прямо или еле заметно направьте вверх, но ни в коем случае не пытайтесь посмотреть вниз на свои ножки.
  5. Начинайте садиться вниз, плотно прижав пятки к полу и не отрывая их на протяжении всего сета. Не выводите колени за линию носков.
  6. Во время приседаний ягодицы отставляйте назад. Подъемы из приседа должны выполняться не с помощью квадрицепсов, а в результате сильного напряжения ягодичных мышц.
  7. Медленно и плавно сядьте немного глубже параллели (в нижней фазе ягодицы примут на себя основную часть нагрузки).
  8. Без рывков встаньте, но не до конца разгибая колени, чтобы нагрузка не переносилась на суставы, а сохранялась все время в мышцах.
  9. Повторите необходимое число подходов.
Освоив азы классических приседаний, можно поэкспериментировать с их разновидностью и включить в свой тренировочный план другие виды приседаний (плие, сумо).

На первых порах не стоит браться за большие веса. Поработайте какое-то время с собственным весом или с очень небольшим грузом. И только после того, как техника будет доведена до автоматизма, а целевые мышцы будут хорошо чувствоваться при выполнении упражнения, можно прогрессировать нагрузку.


И еще, не ждите чуда после недели занятий. Чтобы достичь желаемого результата, нужно хорошо попотеть. Качать попу необходимо не 1?2 месяца перед открытием пляжного сезона, а всю жизнь и тогда «пятая точка» отблагодарит Вас своей упругостью и привлекательностью.

Видео про технику женских приседаний со штангой для ягодиц:

Советы для правильного приседания.

Попа-орех — это модно, красиво и в тренде уже много лет подряд. Но как же правильно приседать, чтобы достичь нужных результатов? Об этом и пойдет речь в данном материале.

Как правильно дышать девушке, когда приседаешь?

Приседания являются эффективными базовыми упражнениями, которые входят во многие тренировочные комплексы. Они оказывают положительное воздействие на многие сферы работы организма:

  • разминаются суставы ног
  • улучшается кровообращение в области таза
  • подтягиваются мышцы спины, пресса, ягодиц, икр
  • усиливается нагрузка на сердечную мышцу, тем самым формируется здоровый ритм ее работы
  • улучшается состояние сухожилий

Однако нужно понимать, что интенсивная физическая активность является своеобразным стрессом для нашего организма. И ему требуется поступление большего количества кислорода для равномерного разнесения необходимых питательных компонентов во все мышцы и внутренние органы.

Для того чтобы получить ожидаемый эффект от приседаний, необходимо правильно дышать во время их выполнения. Ведь верно подобранный темп дыхания важен для многих аспектов:

  • повышает выносливость, позволяя тренироваться с большим усилием и количеством подходов
  • способствует равномерному распределению нагрузки
  • уменьшает травмоопасность упражнений
  • помогает достичь необходимых результатов за более краткий период

Различают два вида дыхания:

  • Грудное — воздухом наполняется грудная клетка. Свойственно человеку при отсутствии физической активности
  • Брюшное (с участием диафрагмы) – более глубокое, при котором задействуется брюшная полость. При наполнении воздухом она расширяет грудную клетку, и тем самым позволяет организму получить большее количество кислорода

Во время занятий спортом профессионалы используют именно диафрагмальное дыхание, которое выполняется следующим образом:

  • воздух наберите через ноздри
  • постарайтесь направить объем воздуха в брюшную полость, выпятив до максимального размера свой живот
  • выдыхайте плавно и медленно, втягивая мышцы пресса

Также важно помнить, что при любых физических упражнениях выдохи осуществляются в процессе наибольшей нагрузки, а вдох — наименьшей. Обусловлено это особенностями работы организма:

во время вдоха :

  • растягивается грудная клетка
  • происходит расслабление прессовых мышц
  • затрудняется возможность сильного мышечного напряжения

во время выдоха:

  • сильнее напрягаются мышцы
  • происходит напряжение пресса, и тело стабилизируется
  • группируются грудные мышцы, образуя своеобразный корсет, который помогает в развитии наибольшего усиления

Максимальная нагрузка в процессе приседания приходится на возвращение в стоячее положение. Значит, в тот момент, когда Вы опускаетесь, делайте вдох, а при вставании – выдох.



  • стоя в исходном положении, выдохните, чтобы избавить легкие от углекислого газа
  • осуществляя носом вдох, начинайте присед. Губы должны быть при этом сжаты. Помните, вдыхать можно только через нос, потому что в его слизистой оболочке расположены рецепторы, по которым проходит кислород, подаются сигналы к мозгу, в результате органы начинают работать интенсивней
  • достигнув низшей точки, можете удержать дыхание в течение 1-2 сек
  • выдыхая, поднимайтесь в начальное положение. Выдох можно делать через рот, слегка разомкнув губы (однако не открывая слишком широко рот)
  • не пытайтесь вдохнуть побольше воздуха, потому что это может привести к учащенному ритму дыхания, и кислород будет поступать в ткани неравномерно
  • при быстром темпе упражнений дыхание должно быть неглубоким и частым, а при медленном – размеренным и глубоким
  • при резких выдохах и вдохах увеличиваются нагрузки на сердце, а это может привести к головокружениям и обморочным состояниям
  • даже при минимальной задержке дыхания повышается давление, что может отрицательно сказаться на самочувствии
  • шумно допускается выдыхать при работе с большими весами (блин, штанга, гантель). В иных случаях рекомендуется осуществлять тихий выдох
  • тренируйтесь, по возможности, на свежем воздухе или в проветриваемом помещении
  • не сосредотачивайте свое внимание исключительно на дыхании. Этот процесс должен быть легким и естественным, иначе Вы рискуете утратить контроль над своим телом, а упражнение в итоге будет выполнено неверно
  • учитесь контролировать свое дыхание с самых первых занятий в зале или дома. Это поможет Вам выработать правильную привычку

Как правильно приседать девушкам, чтобы быстро накачать и подтянуть попу, а не ноги без веса: техника правильного приседа?

К сожалению, неправильное питание, ведение преимущественно сидячего образа жизни и генетическая предрасположенность приводят к тому, что у многих девушек ягодичные мышцы развиты слабо и выглядят некрасиво.

Простые упражнения, к которым относятся приседания, чрезвычайно эффективны в формировании красивой накаченной попы. Главное – выполнять тренировку правильно, задействуя мышцы бедер и ягодиц.Нужно сказать, что, по мнению профессионалов, накачать попу без увеличения мышцы бедра не получится, так как во время выполнения приседания невозможно изолировать ягодичные мышцы от бедер.

Для того, чтобы избежать чрезмерного накачивания мышц ног при данных упражнениях, рекомендуется следующее:

  • чередуйте силовые и кардио-тренировки
  • следите за питанием
  • выполняйте упражнения без дополнительного отягощения
  • делайте приседания медленно, держа ягодичные мышцы в напряженном состоянии
  • лучше занимайтесь в тренажерном зале

В зависимости от особенностей фигуры девушки и преследуемых целей, нужно правильно выбрать вид и частоту тренировок:



Чтобы накачать попу при маленьком тазе :

  • используйте отягощение с большим весом
  • делайте 4-5 подходов по 5-10 приседаний
  • тренируйтесь дважды в неделю (перерыв – не менее 2 суток)

С целью уменьшения объема при широких бедрах:

  • используйте вес собственного тела или небольшое отягощение
  • выполняйте 15-20 приседаний в 5 подходов
  • занимайтесь не менее 5 раз в неделю

Начинать тренировки необходимо, используя вес собственного тела. А уже потом, после разогрева мышц, можете использовать утяжелители (гантели, штангу, гриф).

Техника выполнения:

  • выпрямитесь и немного прогните спину
  • грудь приподнимите
  • ноги расставьте более ширины плеч
  • носки слегка разверните наружу
  • взгляд держите перед собой прямо
  • перенесите на пятки вес своего тела
  • приседая, направляйте попу назад и вниз, будто пытаетесь сесть на стул
  • присядьте так низко, как сможете (старайтесь, чтобы образовался прямой угол меж полом и бедрами, или еще ниже)
  • при подъеме втягивайте брюшные мышцы. Иначе со временем Ваш пресс будет выпячиваться, и Ваша фигура выглядеть будет толще
  • колени держите ровно, они не должны выходить за линию носков
  • следите за тем, чтобы вес не перемещался на носочки, он должен быть только на пятках
  • при подъеме в положение — исходник, напряжение должно концентрироваться в бедрах и ягодицах
  • опускайтесь раза в два медленнее, чем поднимаетесь
  • не забывайте о дыхании – при приседе вдох, а при подъеме выдох
  • между подходами для отдыха делайте по 2-3 глубоких вдоха-выдоха


Руки при выполнении приседания могут располагаться по-разному:

  • ладонями вниз, вытянуты вперед
  • кисти расположены на талии
  • сложены за головой, с раздвинутыми локтями
  • прижаты к туловищу в согнутом положении, большими пальцами кверху

Для быстрой подтяжки попы хорошо использовать приседания по технике Плие и Сумо, так как при их выполнении воздействие происходит на внутренние поверхности бедер и ягодицы, а на квадрицепсы нагрузка минимальная. Ноги при таких приседаниях расставляются гораздо шире плеч, а носочки разворачиваются наружу в 120 градусов.

Отличие этих двух техник заключается в следующем:

  • Плие – спина находится в вертикальном положении, таз ровный, колени широко раздвигаются в стороны
  • Сумо – спина слегка наклоняется вперед, а таз отводится назад, что позволяет при использовании штанги брать больший вес

Как правильно приседать девушкам, чтобы быстро накачать попу с грифом?

Приседы с использованием веса являются в силовых тренировках для девушек одними из главных упражнений. Отягощение существенно усиливает нагрузку, что позволяет прокачать мышцы за более короткое время. Кроме того, приседы с весом задействуют и другие группы мышц (пресса, спины, голени и пр.). Но перед тем как начать подобный комплекс, необходимо освоить технику приседов без веса.

Как выполнять правильно приседания с грифом:

  • ноги расставьте по ширине плеч
  • разверните носки на 30-40 градусов наружу
  • бедра с коленями разведите в стороны
  • гриф положите на плечи, удерживая руками шире длины плеч
  • сведите лопатки
  • разверните локти
  • подайте слегка вперед выпрямленную спину и чуть прогните в пояснице
  • перенесите вес тела на пятки
  • напрягите мышцы пресса
  • взгляд держите прямо
  • сгибая колени, осуществите приседание

Учтите, что пустой гриф весит 20 кг. Поэтому для нетренированных девушек лучше начинать упражнения с использованием гантелей. Когда Ваши мышцы привыкнут к нагрузкам, можете брать гриф.



  • для похудения делайте 3-5 подходов по 15-20 раз, а для набора массы мышц – 3-5 подходов по 5-7 раз
  • между подходами отдыхайте не более минуты
  • ноги расставляйте на такую ширину, чтобы Вам удобно было делать глубокий присед
  • перед выполнением обязательно сделайте разминку, так как силовые упражнения без предварительного растягивания и разогрева мышц, могут привести к растяжениям и разрывам

Весьма эффективными для формирования рельефной красивой попы представляются приседания Хатфильда, особенность которых заключается в том, что при их выполнении не задействуются суставы рук и плеч, а вся силовая нагрузка приходится на ягодичные мышцы с бедрами.

Особенности выполнения:

  • используется специальный гриф, вес которого составляет 40 кг
  • гриф удерживается на теле без рук
  • руки располагаются на стойках

Как правильно приседать девушкам, чтобы быстро накачать попу со штангой?

Приседы со штангой могут выполняться девушками, освоившими технику выполнения с малым весом. Принцип такой же, как и при приседаниях с грифом, но с небольшими особенностями, связанными с утяжелением:

  • вдохните глубоко и выдохните резко
  • подойдите к станку, штангу положите в область «трапеции» на плечи
  • ноги расставьте шире плеч
  • спину выпрямите и держите ее максимально ровной
  • направьте взгляд слегка вверх и смотрите так в течение всего времени выполнения приседаний
  • вдохните, наполнив воздухом легкие примерно на 3/4 их объема
  • плавно осуществите присед, отводя таз назад
  • достигнув необходимой глубины, на 1 секунду задержите дыхание
  • начиная плавно выдыхать (сквозь ноздри либо сомкнутые зубы), медленно поднимайтесь
  • при возвращении в стойку не выпрямляйте ноги полностью
  • выпрямитесь и выдохните оставшийся воздух
  • делайте по 8-10 раз в два подхода


Приседание со штангой
  • обязательно делайте разминку перед началом силовых упражнений. Сделайте несколько приседов без штанги
  • следите, чтобы штанга не лежала на шее – это может вызвать серьезные травмы
  • дышите в одном ритме
  • обязательно делайте между подходами перерыв до 5 мин., во время которого дыхание должно быть плавным и осуществляться только через нос.
  • возвращайтесь к упражнениям после того, как Ваш пульс нормализуется
  • перед очередным приседом делайте вдох, чтоб раскрыть легкие полностью
  • уменьшите нагрузку, если после приседания Вам трудно отдышаться

Если у Вас наблюдаются проблемы с суставами коленей, можете делать такие приседания:

  • встаньте на колени
  • голени держите параллельно, расположив их в ширину плеч
  • на плечи положите штангу или гриф
  • отводите назад попу
  • медленно присаживайтесь, делая вдох
  • выпрямляйтесь с выдохом

Как правильно приседать девушкам, чтобы быстро накачать попу с гантелями на плечах?

После полного освоения техники выполнения приседаний специалисты рекомендуют увеличивать нагрузку. Это существенно усилит эффективность тренировок. Новичкам удобнее это делать, используя гантели.

Кроме того, гантели являются идеальным вариантом для тренировок с весом в домашних условиях, так как данный спортивный инвентарь:

  • доступен и недорог
  • дает возможность тренироваться дома
  • занимает мало места
  • не оказывает непосредственную нагрузку на позвоночник

Использование гантелей решает такие задачи:

  • эффективно прокачивает мышцы (при этом работают четырехглавая, ягодичная мышцы, внутренние и задние поверхности бедра)
  • подготавливает Ваше тело к более тяжелым нагрузкам
  • позволяет отточить технику исполнения приседа, используя при этом силовую нагрузку

Приседания с использованием гантелей на плечах называют также изометрическими. Они отлично прорабатывают нижние конечности. Кроме того, задействует и плечи.



Выполняется упражнение на базе приседа без веса, но с некоторыми особенностями:

  • расставляйте ноги на расстояние, которое превышает ширину плеч приблизительно в 1,5 раза
  • носки и колени направьте наружу
  • отведите ягодицы назад максимально
  • положите гантели на плечи, придерживая их руками
  • между Вашим корпусом и локтями должен получиться прямой угол
  • на вдохе начинайте присед до положения «бедра параллельны полу» или ниже
  • напрягите брюшные мышцы
  • если Вам по какой-либо причине слишком сложно делать очень глубокий присед, поднимайтесь немного раньше, не достигая нижней точки
  • на выдохе поднимайтесь
  • приседания выполняйте в плавном темпе
  • все время держите мышцы попы в напряжении
  • оптимальный вес гантелей – 5 кг
  • делайте 4-5 подходов по 15 — 20 раз
  • перерыв между подходами не более 2 мин.

Как правильно приседать девушкам, чтобы быстро накачать попу с гирей?

В качестве отягощения во время приседаний девушками также часто используются гири. Присед с гирей иначе называется гоблетом либо кубковым приседом. Это замечательное упражнение для проработки мышц ягодиц и бедер. Подобные приседания проще, нежели аналогичные с использованием штанги. Поэтому часто рекомендуются для начинающих.

Техника выполнения данных упражнений сходна с приседами с гантелями. Отличие состоит, в основном, в расположении веса относительно корпуса:

  • выбирайте гирю весом до 8 кг
  • ноги поставьте широко, слегка развернув стопы
  • гирю возьмите по бокам дужки и держите перед собой на уровне груди
  • локти прижмите к туловищу
  • медленно присядьте на вдохе
  • локти направляйте вниз
  • в момент глубокого приседа локти оказываются меж коленями
  • задержитесь в нижней точке на 1-2 секунды
  • выдыхая, медленно поднимайтесь
  • делайте 4 подхода по 15 повторений


Преимущество данного приседания состоит в том, что держа гантель перед собой, Вы тем самым оказываете силовую нагрузку на бицепсы с плечами. Таким образом, одновременно происходит тренировка и этих мышц.

Как правильно приседать девушкам на одной ноге: техника выполнения приседа?

Весьма эффективным по своему воздействию является присед на одной ноге. Он позволяет накачать ножные и ягодичные мышцы, прибегая лишь к весу собственному, без использования дополнительного. Это дает возможность делать такие тренировки в домашних условиях, без посещения тренажерного зала.

Существует три основных вида подобных приседаний на одной ноге.

— всем известное со времен школы упражнение. Однако не все делают его верно.

Правильно выполнять его нужно так:

  • сначала используйте опору в виде стула или стенки. После того, как Ваши мышцы станут более тренированными, выполняйте без опоры
  • расставьте ноги в ширину плеч
  • рукой придерживайтесь опоры (если делаете без поддержки, то руки вытягивайте перед собой, чтобы лучше удерживать равновесие)
  • переместите свой вес на одну из ног
  • другую, не опорную, приподнимите, держа перед собой ровно
  • плавно осуществите присед на опорную ногу
  • таз немножко отводится назад, а корпус вперед
  • в момент низшего положения свободная нога находится в параллели с полом
  • следите за тем, чтобы Ваша спина оставалась прямой
  • слегка оттолкнувшись, поднимитесь
  • подтяните свободную ногу


– меньше нагружает спину, и потому подойдет тем девушкам, у которых имеются проблемы позвоночника.

Выполняют его таким образом:

  • воспользуйтесь штангой (на плечах) либо гантелями (в руках)
  • вдохните
  • правой ногой сделайте вперед широкий выпад таким образом, чтоб голень встала перпендикулярно относительно пола
  • левую ногу согните в колене, пола при этом не касайтесь
  • привстав, выпрямите ноги, не изменив положения ступней
  • опять ноги согните в коленях, делая при этом пружинистый присед вниз
  • повторите с другой ногой


С использованием стула – задействует мышцы ягодиц, бедер, квадрицепсов.

Делайте следующим образом:

  • встаньте спиной к стулу в полуметре от него
  • отведя одну ногу назад, положите переднюю часть стопы на стул
  • сгибая вторую ногу, сделайте присед
  • колено первой ноги при этом должно приближаться к полу
  • выпрямите ногу из приседа
  • повторите 10-20 раз
  • смените положение и сделайте то же на другую ногу

Сисси приседания: техника выполнения для девушек

Хорошо прокачивает нижнюю область квадрицепса и формирует красивый рельеф Сисси приседание. Данный вид приседов не очень распространен среди атлетов, потому что не способствует увеличению объемов мышц. Однако такое приседание прекрасно подойдет девушкам, желающим улучшить форму своих ножек, так как действует на мышцы икроножные и задней поверхности бедер. Кроме того, тренеры рекомендуют такое упражнение в виде разминки перед серьезными силовыми нагрузками.

Особенности выполнения приседания Сисси:

  • понадобится опора (шведская стенка либо спинка стула)
  • обопритесь на нее одной рукой
  • спину выпрямите и расправьте плечи
  • ноги ставьте вместе или на расстоянии не более 25 см друг от друга
  • центр тяжести перенесите на носки (можете под пятки подложить дощечку)
  • на вдохе, отклоняя назад корпус и сохраняя абсолютно ровной спину, плавно присаживайтесь
  • колени при этом сгибаются под прямым углом, в стороны не расходятся
  • делая выдох, медленно поднимайтесь
  • колени в положении стоя не следует выпрямлять до конца. Повторите 10-20 раз


Данный вид приседания можно делать либо без утяжеления, либо с небольшой гантелью. Нужно сказать, что выполнение этого упражнения достаточно сложное, поэтому больше подойдет для тренированных девушек.

При выполнении таких приседаний, будьте осторожными, потому что они оказывают на коленные суставы очень сильную нагрузку. В нижней точке такого приседа колени выводятся вперед очень сильно, а подобное положение является травмоопасным. Кроме того, обратите внимание, что такие приседания противопоказаны тем, кто имеет любые травмы колен.

Как правильно девушке делать глубокий присед?

Присед, при котором таз с бедрами опускаются ниже уровня коленных суставов, называют глубоким. При этом мышцы бедер растягиваются очень сильно. Такие приседания делать сложнее, чем до достижения бедрами параллели с полом. Но и эффективность от таких упражнений выше. Ведь амплитуда опусканий и подъемов увеличивается и тем самым:

  • для работы задействуется большее количество мышц
  • усиливается выносливость
  • улучшается функционирование коленных суставов

Для выполнения глубокого приседа девушке требуются:

  • хорошая физическая подготовка
  • достаточная гибкость суставов голеностопных и тазобедренных
  • стабильная координация движений

Некоторым кажется, что в подобных приседаниях особо трудного нет ничего. Однако многие девушки выполняют глубокий присед неверно.



Обратите внимание на правильную технику:

  • прогибайте спину во время всего выполнения упражнения. Это позволит снять отрицательную нагрузку с позвоночника
  • опора должна быть только на пятках. Если Вам сложно глубоко присесть, не отрывая их от пола, подложите под пятки небольшую дощечку
  • колени не должны выходить за уровень стопы
  • делайте приседания в медленном темпе
  • постоянно сохраняйте точку опоры, балансируя корпусом
  • определите для себя точку оптимального отведения таза назад
  • при опускании ниже «параллели бедер», держите спину прямо, не округляя грудной отдел и не заваливаясь вперед
  • дойдя до низшей точки приседа важно не расслаблять мышцы и не переносить тяжесть на суставы
  • в низшей точке находитесь минимальное время
  • осуществите мощный подъем

Некоторые тренеры слишком глубокие приседания для девушек не рекомендуют по ряду причин:

  • так как происходит сильное силовое воздействие на коленный сустав, что может придать коленкам сомнительный вид
  • в состоянии глубокого приседа оказывается излишнее давление на органы малого таза, в том числе и на область матки
  • вследствие сдавливания капилляров может начаться развитие варикоза

Как правильно приседать девушке для похудения тела?

Приседания являются прекрасным способом снизить свой вес и уменьшить объемы тела. Ведь подобные упражнения являются комбинацией двух видов нагрузок:

  • силовой – для поднятия веса тела кверху происходит усиленное напряжение мышц
  • аэробной – ритмично повторяющиеся движения способствуют учащению пульса и сердцебиения

Такое сочетание ускоряет обменные процессы организма, насыщает его кислородом, что способствует сжиганию жировых отложений.

Эффективными для похудения считаются такие виды приседаний:

  • классические, с подъемом рук вверх и ногами на ширине плеч
  • с узкой постановой ног, когда основной акцент делается на большой ягодичной мышце
  • сумо и плие с широко расставленными ногами
  • с утяжелениями

На процесс сжигания калорий влияет количество приседов, и с какой скоростью они выполняются. Чем больше вес, тем больше сжигается. Считается, что классические приседания без утяжеления в течение 10 минут на 100 повторений сжигают, в среднем, 80 ккал.



Многие специалисты заверяют, что правильно выполненные приседания улучшают метаболизм всего организма и способствуют снижению массы тела даже после окончания тренировки. Для того чтобы Ваши упражнения принесли как можно больше пользы, придерживайтесь советов специалистов:

  • не делайте на одной тренировке все виды приседаний. Лучше выбрать 1-2 вида, чередуя их с другими упражнениями, так как все приседания имеют приблизительно одинаковую эффективность
  • приседайте в быстром темпе
  • если Вы недостаточно натренированы, начинайте по 10-15 упражнений, постепенно увеличивая нагрузку
  • делайте по 25-30 раз в несколько подходов. Не стоит слишком увлекаться количеством приседаний, так как из-за усталости Вы будете делать их недостаточно эффективно
  • тренироваться лучше утром и вечером

Любопытной в плане похудения является система «1000 приседаний». Суть ее в следующем:

  • в течение дня Вы должны выполнить 1000 приседаний
  • упражнения делаются в несколько подходов по 10 раз на протяжении всего дня
  • новичкам нужно делать меньше приседов, постепенно увеличивая их количество, и доведя до 1000

Известно, что тренировка способствует потере калорий и стимулирует рост мышечной массы. Но если Вы тренируетесь и при этом в объемах не уменьшаетесь, значит нужно сократить количество потребляемых калорий в день.

Как правильно приседать девушке, чтобы похудеть в ногах?

Для того чтобы ножки девушки смогли похудеть и обрести стройность, как нельзя лучше подойдут классические приседания, которые оказывают нагрузку на каждую мышцу конечности, тем самым тренируя их и сжигая жир.

Хорошие результаты достигаются следующими вариантами приседаний:

плиометрические:

  • встаньте ровно
  • поставьте ноги в ширину плеч
  • направляя назад таз, немножко присядьте
  • сделайте из этого положения прыжок вверх, поднимая при этом руки

с выпадом:

  • встаньте прямо
  • разместите руки на талии
  • держа спину прямой, одной ногой сделайте вперед выпад до образования прямого угла
  • задержитесь в таком положении на секунд 5
  • вернитесь в положение — исходник


задерживаясь в приседе:

  • ноги на ширине плеч или шире
  • руки держите согнутыми в локтях
  • присядьте до параллели с полом
  • задержитесь так на 30-40 сек
  • выпрямитесь

с прыжками:

  • положите руки за голову, разведя локти в стороны
  • стопы слегка расставьте
  • согните колени
  • подпрыгните и сразу присядьте
  • таким образом, Вы совершаете прыжок перед приседом

Помните, что для похудения нужно выполнять такие приседания в интенсивном темпе.

Как правильно приседать девушке, чтобы накачать ноги?

Сделать ножки стройными помогут также приседания с утяжелением. Такие упражнения укрепляют мышечную массу, способствуя ее нарастанию. Лучше взять штангу или гирю.

Делать нужно привычные для Вас упражнения, но с перемещением центра тяжести с пяток на носки или всю стопу. Для этого подложите под пятки невысокую дощечку. Это позволит перераспределить нагрузку с ягодиц на ножные мышцы.

Для придания мышцам ног необходимой формы помогают такие приседания:

с гантелью или гирей:

  • встаньте ровно
  • стопы сведите вместе
  • возьмите гантель или гирю весом до 5 кг
  • держа вес на вытянутых книзу руках, медленно приседайте
  • выполните 20-25 раз

с подставкой (хорошо прокачивает мышцы икр):

  • ноги расставьте чуть шире плеч
  • подложите под носки брусок
  • приседайте, не отрывая стопы от пола
  • коснитесь ягодицами пяток

с фронтальным расположением штанги – подобные приседания усиливают нагрузку на квадрицепс (переднюю поверхность бедра):

  • расположите перед собой на груди гриф либо штангу
  • вес штанги берите меньше, чем при упражнениях на плечах
  • спину держите ровной, в пояснице с легким прогибом
  • ноги расставьте на ширине плеч
  • выполните классический присед
  • сделайте 4 подхода по 5-7 повторений в медленном темпе

Как правильно приседать девушке, чтобы не повредить колени?

Неправильно выполняемые приседания могут стать не только бесполезным занятием, но и причиной травмирования коленных суставов, так как на эту область приходится усиление нагрузки.

Чтобы такого не произошло, во время приседов придерживайтесь таких правил:

  • не сводите колени – в этом случае нагрузка перемещается на коленные чашечки, что может привести к травмам. Направление коленей и стоп должно совпадать. На первых порах это дается с трудом, но очень важно научиться контролировать данный процесс.
  • при возвращении в верхнюю точку не выпрямляйте ноги полностью – они должны оставаться в слегка согнутом положении. Это ослабит нагрузку на колени и позвоночник.
  • не выводите колени за линию носков, наклоняя корпус. Старайтесь не наклоняться, отводя таз максимально назад. Следите, чтобы создавался прямой угол между коленями и пятками.

Как приседать правильно девушке: противопоказания

Несмотря на свою эффективность и общую пользу для нашего тела, приседания, как и любые силовые нагрузки, имеют ряд противопоказаний. К ним относятся:

  • варикозное расширение вен
  • болезни позвоночника
  • заболевания колен и тазобедренных суставов
  • болезни сердца и сосудов
  • воспаления мышечных тканей
  • период после переломов
  • беременность
  • слишком большой вес тела (это может привести к травмированию коленей)

В тех случаях, когда у Вас отсутствуют серьезные недуги, но при выполнении приседаний появляются боли в спине или суставах, обратите внимание на правильную технику упражнений. Если после этого дискомфорт не исчезает, обратитесь к врачу. Относитесь внимательно к своему самочувствию во время тренировок. В противном случае Вы рискуете получить серьезную травму (грыжа, растяжение, вывих).

Топ 5 распространенных ошибок приседа для девушек

Нередки случаи, когда девушки отдают много времени и сил тренировкам для создания красивого рельефа в области бедер и ягодиц, однако положительного результата никак не могут достичь. Дело в том, что прокачивание мышц происходит только при правильной технике выполнения приседаний.



Наиболее частыми ошибками выполнения приседа тренеры называют такие:

  • согнутый корпус и неправильное положение головы – спина должна быть ровная, с легким прогибом, а голова не должна наклоняться. В противном случае возникает риск потери равновесия и, как следствие – травм.
  • пятки отрываются от пола – при этом происходит неправильное распределение нагрузки на носки, что делает упражнение бесполезным для подтягивания мышц ягодиц и бедер.
  • отсутствие контроля над дыханием – как уже говорилось, неправильные вдохи-выдохи приводят к головокружениям, быстрой утомляемости и неправильному распределению кислорода в организме.
  • слишком неглубокий присед , при котором мышцы ягодиц задействованы слабо (поставьте сзади себя какую-нибудь опору, касаясь которой в приседе, Вы будете понимать, что выполняете упражнение правильно).
  • недостаточная нагрузка и недостаточно продолжительный период тренировок — специалисты едины в своем мнении: за неделю или месяц невозможно накачать попу. Наращивание мышечной массы – это достаточно медленный процесс, поэтому тренировки должны проводиться регулярно. Кроме того, после освоения Вами техники выполнения приседаний, очень важно увеличивать нагрузку.

По мнению многих медиков, приседания способны улучшить не только внешний вид нашего тела, но и излечить от разных недугов. Большую популярность приобрели комплексы упражнений профессоров Сергея Бубновского и Ивана Неумывакина.

По их общему мнению, приседания являются одним из главных средств поддержания и лечения сердечной мышцы. Слабые ноги способствуют тому, что сердце тоже становится слабым и не справляется с главной задачей – перекачиванию крови.

Техника приседаний по Бубновскому:

  • спину держите прямо, ноги – на ширине плеч
  • опирайтесь прямыми руками за шведскую стенку или опору с резиновым амортизатором (так мышцы спины не будут задействоваться, и нагрузка придется только на ножные мышцы)
  • приседайте на такую глубину, которую позволяют Ваши суставы
  • выпрямляясь, делайте активный выдох диафрагмой со звуком «хааа»
  • делайте 3 — 5 подходов по 10 раз

Техника приседаний по Неумывакину:

  • встаньте у опоры (желательно, у дерева)
  • возьмитесь руками за опору по уровню пупка
  • поставьте вместе ноги
  • отклоните назад корпус, оставляя при этом прямыми ноги с руками
  • делайте приседания только за счет разгибания и сгибания коленей
  • глубину приседов можете начать с 10 см, если Вам тяжело
  • приседайте по 20-30 раз, постепенно увеличивая количество и глубину приседов
  • ежедневно приседайте не менее 100 раз, а лучше 300-400

Видео: Как правильно выполнять приседания?

Приседания — лучшее функциональное упражнение. Такие базовые движения качают основные группы мышц в вашем теле и помогают укрепить бедра, квадрицепсы, большие приводящие мышцы, заднюю поверхность бедра, поясницу, мышцы кора и ягодицы. Но если вы новичок или не можете полностью присесть на корточки, вы рискуете получить травму коленей и спины. В этой статье вы узнаете, как выполнять приседания в несколько простых шагов и какова правильная техника приседаний для девушек. Также будет предложено много вариаций приседа для детальной проработки мышц. Давай начнем!

Что вам понадобится:

  • Удобная одежда
  • Спортивная обувь
  • Повязка и/или ободок для волос

Как правильно приседать девушке пошагово

Видео инструкция по технике выполнения упражнения.

Шаг 1: Начальная позиция

Встаньте прямо с прямой спиной; ноги поставьте немного шире плеч и параллельно друг другу, пальцы ног слегка развернуты (около 5-20 градусов), плечи расслаблены и грудь поднята. Смотрите прямо, вытяните руки и сожмите ягодицы, чтобы ваша тазовая область была симметрична с воображаемой прямой, проходящей от вашей левой ноги вправо.

Шаг 2: Начальный присед

Смотрите вперед, держите спину прямо и задействуйте мышцы кора. Вдохните, отведите ягодицы назад и начните сгибать колени. Ваш вес должен быть на пятках и НЕ на пальцах ног.

Шаг 3: Полный присед

Выдвинете ягодицы и смотрите вперед. Сядьте всем весом вашего тела на пятки. Ваши колени не должны заходить за пальцы ног. Опускайтесь вниз, пока ваш тазобедренный сустав не опустится на уровень ниже коленей. Да, это и есть правильный полный присед. Если ваш тазобедренный сустав не ниже уровня коленей, то это частичное приседание.

Шаг 4: Задержка

Держите руки перед собой или схватите правое запястье левой рукой и посмотрите прямо. Удостоверьтесь, что область таза находится в соответствии с пальцами ног, а ваши колени не превышают пальцы ног. Ваши бедра нужно оттолкнуть назад, ядро плотно и вытолкнуть. Держите эту позу в течение 3 секунд.

Шаг 5: Возращение в исходную позицию

Выдохните и начните возвращаться в исходную позицию. Держите вес тела на пятках, плечи отведены назад, и грудь приподнята.

Шаг 6: Повтор

Снова вдохните и опуститесь в положение приседа. Удерживайте это положение в течение 3 секунд и возвращайтесь.

Совет. Будьте осторожны, когда учитесь приседать. Не торопитесь. Приседать правильно важнее, чем выполнение 3 подходов из 30 повторений.

Итак, вы видите, что по сути приседания — это не так уж сложно. Вам просто нужно быть терпеливой и наблюдательной, чтобы распознать и исправить неправильную технику приседания, которой вы следовали ранее. Теперь, прежде чем двигаться дальше, я хотел бы познакомить вас с приседаниями на продвинутом уровне. Вы можете выполнять их как часть обычной тренировки, но убедитесь, что вы делаете их правильно.

ТОП-5 ошибок в приседаниях — видео

Приседание со штангой на плечах для девушек — 8 вариаций

1. Пульсирующие приседания

Цель:

Квадрицепсы, задняя поверхность бедра, сгибатели бедра, ягодицы, икры, большие приводящие мышцы и мышцы кора.

Продолжительность — 7 мин.

Техника выполнения:

  1. Теперь, вместо того, чтобы возвращаться в исходное положение, «пульсируйте» в позе приседа, — часто и медленно поднимайтесь и опускайтесь.
  2. Досчитайте до 10.
  3. Выдохните и медленно вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте 2 подхода из 5 повторений. Увеличивайте количество повторений и подходов по мере физического развития. Для усиления эффекта и пользы можно использовать гантель.

2. Взрывные приседания

Цель:

Квадрицепсы, задняя часть бедра, сгибатели бедра, ягодицы, икры, большие приводящие мышцы, мышцы кора, бицепсы и мышцы шеи.

Продолжительность — 7 мин.

Техника выполнения:

  1. Стойте прямо, ноги поставьте немного шире плеч, пальцы ног слегка развернуты, плечи отведены назад, грудь выдвинута вперед и руки находятся перед вами.
  2. Вдохните, отведите бедра и приседайте, при этом держите вес тела на пятках. Убедитесь, что ваш тазобедренный сустав немного ниже уровня коленей, а ваши колени не заходят за пальцы ног.
  3. Теперь начните возвращаться в исходное положение и, прежде чем полностью встать, выпрыгните. Одновременно опустите руки по бокам, чтобы помочь продвинуться своему телу вверх.
  4. Мягко приземлитесь на ноги, руки вытяните вперед, немного согните колени и снова спускайтесь в присед.

3. Присед с прыжками вперед и назад

Цель:

Квадрицепсы, задние мышцы бедра, сгибатели бедра, ягодицы, икры, большие приводящие мышцы и мышцы кора.

Продолжительность — 10 мин.

Техника выполнения:

  1. Стойте прямо, ноги поставьте немного шире плеч, пальцы ног слегка развернуты, плечи отведены назад, и грудь выдвинута вперед. Сцепите обе руки в замок и держите локти слегка согнутыми.
  2. Вдохните, отведите бедра и приседайте, при этом держите вес тела на пятках. Убедитесь, что ваш тазобедренный сустав немного ниже уровня коленей, а ваши колени не заходят за пальцы ног.
  3. Поднимитесь в полуприсед и сожмите ягодицы.
  4. Прыгайте вперед и назад, удерживая ноги в одной и той же позиции. Удостоверьтесь, что приземление плавное.
  5. Как только вы прыгнули в оба направления, вдохните и приседайте снова.
  6. Сделайте 2 подхода из 10 повторений. Увеличивайте количество повторений и подходов по мере физического развития.

4. Плие/приседания сумо

Цель:

Больше приводящие мышцы, квадрицепсы, сгибатели бедра, икры, мышцы кора и спина.

Продолжительность — 5 минут

Техника выполнения:

  1. Стойте прямо, ноги поставьте немного шире плеч, пальцы ног развернуты на 45 градусов, плечи отведены назад, и грудь выдвинута вперед. Сцепите обе руки в замок и держите локти слегка согнутыми.
  2. Вдохните, отведите бедра и приседайте, при этом держите вес тела на пятках. Убедитесь, что ваш тазобедренный сустав немного ниже уровня коленей, а ваши колени не заходят за пальцы ног.
  3. Удерживайте эту позу в течение 2 секунд.
  4. По мере развития физической силы можно использовать гантели для усложнения или можно выполнить этот присед со штангой.

5. Приседания со сгибанием на бицепс

Цель:

Квадрицепсы, мышцы бедра, сгибатели бедра, ягодицы, икры, большие приводящие мышцы, грудь, мышцы кора, спина, бицепс, плечи, разгибатели и сгибатели запястья.

Продолжительность — 7 мин.

Техника выполнения:

  1. Возьмите в руки 2-3-килограммовые гантели. Для женщин это нормальный вес. Поднесите локти близко к туловищу. Ваши ладони должны смотреть вперед, а руки должны находиться по бокам вашего тела.
  2. Вдохните, отведите бедра и приседайте, при этом держите вес тела на пятках. Убедитесь, что ваш тазобедренный сустав немного ниже уровня коленей, а ваши колени не заходят за пальцы ног. Когда вы приседаете, поднимите свои предплечья, пока гантели почти не коснутся ваших плеч. Не забудьте держать ваши плечи неподвижными.
  3. Держите эту позу в течение 1 секунды.
  4. Выдохните, поднимитесь, опустите предплечье и вернитесь в исходное положение.
  5. Сделайте 3 подхода из 10 повторений. Для хорошего накачивания рук и ног прогрессируйте в весах и количестве повторений.

6. Приседания с жимом на плечи

Цель:

Квадрицепсы, задняя часть бедра, сгибатели бедер, ягодицы, икры, большие приводящие мышцы, грудь, мышцы кора, спина, бицепс, плечи.

Продолжительность — 10 мин.

Техника выполнения:

1.Стойте прямо, ноги поставьте немного шире плеч, пальцы ног слегка развернуты, плечи отведены назад, грудь выдвинута вперед, руки держат гантели по 2-3 килограмма.

2.Поднимите руки и выровняете плечи. Ваши предплечья должны быть под прямым углом к верху плеч.

3.Вдохните, отведите бедра и приседайте, при этом держите вес тела на пятках. Убедитесь, что ваш тазобедренный сустав немного ниже уровня коленей, а ваши колени не заходят за пальцы ног. Когда вы приседаете, поднимите руки вверх и прямо над головой.

  1. Теперь выдохните и медленно встаньте из позы приседа, согните локти и верните руки в исходное положение.
  2. Сделайте 2 подхода из 10 повторений. Увеличивайте количество повторений, подходов и веса, чтобы придать своим самым красивым женским частям великолепный вид.

7. Приседания сумо со штангой на плечах

Цель:

Плечи, ягодицы, поясница, мышцы пресса, квадрицепсы, грудь, трицепсы, бицепсы, бедра, икры, большие приводящие мышцы, сгибатели бедра, сгибатели и разгибатели запястья.

Продолжительность — 10 мин.

Техника выполнения:

  1. Подойдите к стойке для приседа. Добавьте «блинов» с весами на штангу с обеих сторон, пока она все еще находится на стойке. Теперь подступите к ней и поместите её поперек плеч, чуть ниже задних дельтоидов. Удерживайте штангу руками: ладонями вперед, а локти рядом с туловищем.
  2. Сведите лопатки и проверните локти вперед. Расположите ноги немного шире плеч и сожмите ягодицы. Ваша грудная клетка должна быть впереди, позвоночник — в нейтральном положении, колени слегка согнуты, а пальцы ног развернуты.
  3. Снимите штангу со стойки. Отведите бедра назад и присядьте. Продолжайте движение вниз, пока ваш тазобедренный сустав не окажется немного ниже колен. Ваши колени не должны заходить за пальцы ног, и весь вес должен быть на пятках.
  4. Выдохните и вернитесь в исходное положение.
  5. Сделайте 2 подхода из 5 повторений. Вот именно как правильно приседать со штангой.

8. Гоблет приседания

Цель:

Ягодицы, мышцы кора, квадрицепсы, мышцы бедра задней их части, нижняя часть спины и плечи.

Продолжительность — 7 мин.

Техника выполнения:

  1. Стойте прямо, ноги поставьте немного шире плеч, пальцы ног слегка развернуты, плечи отведены назад, грудь выдвинута вперед, и локти слегка согнуты.
  2. Возьмите в руки 2-3-килограммовую гантель. Поднесите локти близко к туловищу. Ваши ладони должны смотреть вперед, а руки должны находиться по бокам вашего тела.
  3. Вдохните, отведите бедра и приседайте. Убедитесь, что ваш тазобедренный сустав находится ниже ваших коленей, и колени не должны заходить за пальцы ног.
  4. Удерживайте эту позу секунду.
  5. Выдохните и вернитесь в исходное положение.
  6. Сделайте 3 подхода из 10 повторений.
  7. Можно выполнять эти приседания со штангой, техника от этого не изменится.

Это 8 различных вариаций приседаний для девушек со штангой или без, которые вы можете выполнять, чтобы тонизировать свое тело и сжигать жир. По мере того, как вы тренируетесь все больше и больше, приседать станет легче. Вот список преимуществ, которые вы получаете от приседаний на регулярной основе.

Чем полезны приседания для девушек?

  • Помогают сжигать жир.
  • Тонизируют мышцы.
  • Увеличивают мышечную силу.
  • Улучшают качество жизни.
  • Улучшают выносливость.
  • Предотвращают травмы.
  • Помогают очистить токсины.
  • Улучшают кровообращение.
  • Помогают избавиться от целлюлита.
  • Повышают гибкость.
  • Улучшают осанку.
  • Укрепляют кости и суставы.

В заключение, любой человек может приседать, но ваша основная цель — делать это правильно. Следуйте инструкциям, чтобы справиться с этим простым, но высокоэффективным упражнением. Итак, вставайте и приседайте, чтобы получить сказочное и стройное тело!

Эстетичные приседания в исполнении девушек из Instagram

Вопросы и ответы

Ответы экспертов на вопросы читателей

Сколько калорий сжигается от приседаний?

Используйте эту простую формулу: количество приседаний * ваш вес тела (плюс вес гантелей, если вы их используете) * 0.096. Это поможет вам выяснить, сколько калорий вы можете сжечь, приседая.

Вредят ли приседания коленям?

Да, если вы делаете их неправильно. Приседания должны быть выполнены правильно, чтобы предотвратить травмы колена или спины. Следуйте инструкциям, приведенным в статье, чтобы узнать правильную технику.

Чем приседания полезны при болях в пояснице?

Если вы страдаете от болей в пояснице, обратитесь к врачу, чтобы узнать, разрешено ли вам приседать или выполнять какие-либо другие упражнения. Боли в пояснице следует лечить регулярной физиотерапией, йогой, лекарствами.

Как приседания помогают при похудении?

Приседания сжигают значительное количество калорий, что помогает сбросить жир и наращивать мышцы. Когда вы наращиваете мышцы, ваш метаболический уровень улучшается, что, в свою очередь, помогает сжигать накопленный жир.

Кое-кто утверждает, что приседания со штангой для девушек не обязательны, а то и даже вредны. Дескать, от них растут не только ягодицы, но и квадрицепсы. А ту и неэстетичные ноги футболиста, и прочая радость, которой мы совсем не хотим, идя за стройностью в спортзал.

Другое дело, никаких конструктивных замен обычно не предлагается. Максимум, советуют плие с гантелью делать. Или болгарский сплит-присед, который, как известно чуть более сложен, чем простой присед. И практически невыполним, если техника у новичка нулевая. Справедливости ради, квадрицепс работает во всех видах приседаний, и изолировать его не получится. Так что с некоторым ростом придется смириться. Но при правильной технике, ягодицы работают больше.

Приседания со штангой для девушек: польза и вред

Проблема всех исключающих присед из своего тренинга состоит не только в том, что они лишаются веселья и повода показаться ну очень крутой в глазах собратьев по тренажерке мужского пола. Беда состоит в том, что отказываясь от приседания и тяги, мы получаем тренинг без нужного гормонального отклика.

Базовые упражнения вызывают массированное увеличение потребления кислорода под нагрузкой, и всплеск уровня ГР.

Эти два фактора помогают не только лучше восстанавливаться после двух десятков изолирующих махов для «ореха», которые все у нас практикуют, но и сжигать больше жира до, во время, и после тренировки. Так что все дело не только в округлостях, но и в их отсутствии в ненужных местах.

Приседания со штангой для девушек также решают следующие проблемы:

  • позволяют избавиться от сутулой осанки. Вы просто не опуститесь в присед, если ваши лопатки «растеклись» по спине, поясница прогнулась вперед, а живот – вывален на всеобщее обозрение. Собираться – первое чему учит правильный присед. Стянуть и опустить лопатки, зафиксировать родной поясничный отдел жестким втягиванием живота. Эти навыки очень годятся и для обычной жизни. Например, тех ее периодов, когда отчаянно хочется выглядеть стройнее, но не получается;
  • укрепляют пресс в статике лучше, чем миллион скручиваний под разными углами на всяких странных предметах. Именно силы поперечных мышц живота не хватает тем товарищам, чей живот вываливается вперед, несмотря на огромное количество проделанной работы над прессом;
  • при наличии правильной техники помогают избежать травм в типичных «женских» занятиях вроде многоповторного тренинга на качество мышц, и 100 форм бега для сжигания жира;
  • помогают сократить количество выполняемой кардионагрузки до разумных пределов, за счет увеличения расхода калорий, и, наконец, проводить меньше времени в зале

Но с небрежной техникой исполняемые приседания со штангой на плечах могут быть опасны. Строго говоря, ни на каких плечах штанга вообще не должна лежать. Начинать учиться стоит с положения «гриф ниже трапеции», продолжающим можно класть отягощение на верх трапеции, как только они научатся убирать раскачку, и подъем плеч.

Правильно приседать со штангой непросто еще и потому, что существуют индивидуальные особенности развития, которые должны учитываться при постановке техники. Часто в интернете можно встретить мнение, что девушка должна приседать со штангой на плечах, тазом в пол, глубже параллели. И прекрасное объяснение методических «выкладок» — дескать, девочки же ягодицы хотят накачать, вот они там и работают. «Там» они работают далеко не у всех, а многим такой присед противопоказан из-за лордоза поясничного отдела. В общем, с индивидуальной техникой лучше определиться заранее.

Правильно делать присед со штангой может каждый

Стандарты этого движения отличаются в пауэрлифтинге и бодибилдинге. Особенность в том, что лифтерский вариант более анатомически обусловлен:

  • под штангу походят с уже втянутым животом и стянутыми к позвоночнику лопатками, гриф устанавливают достаточно низко, чуть ниже средней линии, проходящей через задние дельты;
  • проверяют осанку, собираются, снимают снаряд, отшагивают назад, в два шага располагают на удобной ширине ноги и начинают упражнение;
  • стопы стоят на той ширине, которая удобна для бедер, и не позволяет смещать коленные чашечки внутрь;
  • гриф лежит низко, что исключает разведение лопаток и потерю стабильности, сопровождающуюся травмой спины, обычно;
  • носки умеренно разведены в стороны, добавляя позе устойчивости;
  • движение начинается тазом вниз-назад, сообразно этому сгибаются колени. Этот присед напоминает то, как мы обычно садимся на низкую скамейку;
  • на протяжении всего движения пресс втянут, спина в естественном прогибе, наклон вперед очень умеренный, корпус на бедра не ложится;
  • в точке максимальной глубины поясничный отдел не «раскручивается», и таз не совершает характерный «клевок» вниз. Иногда допускается присед с этим движением, но никак не для новичков, тренирующихся для эстетики. «Клевки» и «отбивка» за счет сгибания ног могут иметь место при приседаниях на «мощность», с небольшими выпрыгиваниями, в оздоровительном фитнесе они не применяются;
  • далее следует плавный подъем веса за счет разгибания в тазобедренном и коленном суставе.

Индивидуальная техника приседания включает в себя определение доступной глубины и максимального наклона вперед. Встаньте в профиль к зеркалу и присядьте. Как только заметите, что поясничный отдел «раскручивается», а таз «клюет» — вы достигли максимальной глубины, фиксируйтесь на ней, больше форсировать не стоит.

Наклон должен быть таким, какой получится, если присесть коленями в стену с носками на расстоянии 10-15 см от ее поверхности. Ниже опускать грудную клетку не стоит.
Ну а разнесение стоп и расстояние между коленями подбирается так, чтобы не было переноса веса тела на носки, и различных колебаний бедер (их сведений и разведений).

Технику приседаний со штангой лучше всего ставить у тренера. Самостоятельные занятия тоже хороши и пригодятся, но уже после того, как вы автоматически будете правильно брать вес со стоек, собираться, и плавно выполнять как опускание, так и подъем веса. В большинстве залов можно взять несколько персональных тренировок, это поможет.


Тренер нужен и для того, чтобы определить, какие дополнительные упражнения помогут вам избавиться от неправильных привычек в приседе. Такие привычки вырабатываются тем, как мы ходим и сидим с самого детства, и могут сильно навредить, когда вес станет большим.
Не хотите приседать с большим весом?Силовая тренировка должна иметь прогрессивный характер. Вы не можете достигать результата, тренируясь с пустым грифом всю жизнь. Обычно занимающиеся девушки достигают полутора собственных весов на штанге за год-два занятий в формате «три тренировки в неделю», и это не рекорд, а вполне типичный показатель.

Виды приседаний со штангой

Помимо так называемого лифтерского приседания, есть тяжелоатлетический вариант – он предполагает высокое положение грифа, на трапециевидной мышце, и исключительно большое сгибание в тазобедренных суставах. В практике оздоровительно фитнеса применяется крайне редко.

Варианты, используемые в бодибилдинге, предполагают «игру» с шириной постановки стоп. Широкий присед с разведенными в сторону носками – плие, считается нагружающим ягодицы. Положение с узкой постановкой стоп и отведением таза назад – для проработки передней поверхности бедра

По типу положения грифа приседания различают на:

  • фронтальные – штанга кладется на грудь, и удерживается либо крюкообразным хватом (предплечья параллельны друг другу, штанга лежит на плечах), либо при помощи скрещивания рук;
  • со штангой над головой – а если точнее, гриф пролегает немного за головой. Штангу берут с пола рывковым (руки почти под блины, широким) хватом, и рывком выводят вверх, провернув плечи и направив снаряд чуть за голову. В этом положении выполняется присед. Новичкам часто дают движение в упрощенном формате, с легкой гимнастической палкой. Оно помогает исправить небольшие нарушения осанки, и научиться держать спину правильно.

Родственными приседанию со штангой являются одноименные упражнения в машине Смита и гакк-тренажере. Они направлены на изоляцию ног, и создают незначительную нагрузку на стабилизаторы.

Для новичка не будет большой проблемой приседать каждую тренировку, если выполняются 3 сессии в неделю. По мере роста весов необходимо организовать свои занятия по принципу «только присед, или только тяга», чтобы избежать перегрузки ЦНС.

Как делать приседания со штангой правильно

Кому и зачем выполнять приседания

Приседания со штангой — это базовое функциональное движение, необходимое как для атлетов, так и для тех, кто просто хочет быть здоровым.

Это упражнение стоит попробовать, потому что оно:

  • Хорошо прокачивает квадрицепсы — мышцы, расположенные на передней поверхности бёдер. А также задействует и другие мышцы ног, ягодицы, пресс и разгибатели спины. При этом приседания не нагружают чрезмерно связки коленного сустава и поэтому используются даже в целях реабилитации после травм.
  • Учит скоординированной работе всех этих мышц. Чтобы движение было эффективным, одни должны вовремя напрягаться, а другие — расслабляться. Приседания со штангой учат тело действовать слаженно, что повышает результаты в спорте и снижает риск травм.
  • Улучшает мобильность суставов. Если вы выполняете движение в полной амплитуде, то не только укрепляете, но и растягиваете мышцы. В результате мобильность суставов растёт, а риск травм уменьшается.

Это упражнение практически не имеет противопоказаний.

Если вы работаете с хорошей техникой и правильно подобранным весом, приседания со штангой принесут только пользу.

Проблемы с суставами или позвоночником иногда ограничивают диапазон движения или снижают рабочие веса, но не исключают приседания совсем. Вы всё равно можете упражняться с грифом, бодибаром или ПВХ-палкой и получать от этого пользу.

Однако при серьёзных нарушениях скелетно-мышечной системы необходимо проконсультироваться с лечащим врачом и заниматься под наблюдением физиотерапевта или тренера ЛФК.

Как выбрать вид приседаний

Есть несколько видов приседаний со штангой, и каждый из них имеет свои особенности.

Приседания со штангой на плечах

Классический вид приседаний, который позволяет взять максимальный вес в этом упражнении. В таком варианте штанга кладётся на плечи, после чего человек выполняет обычное приседание.

Есть два варианта положения штанги: высокий — когда она располагается над плечами, на верхней части трапеции, и низкий — когда лежит на средней части трапеции и прижимается к задней стороне плеч.

Во втором варианте плечо силы до поясницы снижается, что уменьшает крутящий момент. За счёт этого нагрузка на спину меньше, вставать проще.

Приседания со штангой на груди

Их ещё называют фронтальными. Штанга лежит на груди, а локти выводятся вперёд. Такой вариант часто используется тяжелоатлетами, поскольку является частью их соревновательного движения — толчка (его первой части — взятия в сед). Однако оно полезно и для остальных спортсменов.

Несмотря на то что мышцы спины в таком варианте нагружаются больше, чем в приседании со штангой на плечах, риски для поясницы снижаются . Чем сильнее вы наклоняете корпус вперёд во время приседания, тем больше плечо силы и значительнее нагрузка на поясницу. Во фронтальном приседе сильно наклонить спину не получится — вы просто не удержите штангу. Меньше угол наклона, слабее компрессия в пояснице, ниже риск для позвоночника.

Кроме того, в приседании со штангой на груди вы можете поднять в среднем на 20–23% меньше, чем в приседе на спине. Больший вес также увеличивает риски для позвоночника.

Поэтому приседание со штангой на груди считают более щадящим для суставов и позвоночника вариантом.

Приседания сумо

В этом варианте ноги ставятся в полтора-два раза шире плеч. В отличие от классического выполнения, с такой постановкой ног увеличивается работа аддукторов — мышц на внутренней поверхности бедра.

Иногда сумо используется на соревнованиях в пауэрлифтинге, однако здесь всё зависит от строения конкретного человека и использования экипировки. Некоторым людям проще приседать в сумо, другим больше подходит классическая техника.

Оверхэд

В этом виде приседаний штанга удерживается на вытянутых руках над головой. Это довольно сложное движение, которое требует хорошей мобильности плеч и голеностопа, а также сильных мышц-стабилизаторов корпуса.

Оверхэд не позволяет брать большие веса по сравнению с вариантами со штангой на спине и на груди, но хорошо нагружает плечи, прокачивает мобильность и укрепляет мышцы кора.

Как разминаться перед приседаниями со штангой

Разогрейте мышцы

Это необходимо, чтобы не травмироваться. Если вы начинаете тренировку с приседаний, сначала сделайте общую разминку: побегайте 5 минут в лёгком темпе, попрыгайте со скакалкой или покрутите педали велотренажёра.

Если же тело уже разогрето, переходите к упражнениям на мобильность.

Выполните упражнения на мобильность

1. Опуститесь в глубокий присед, сохраняя прогиб в пояснице — это важно! Раздвиньте локтями колени изнутри и сделайте несколько пружинистых движений вниз, углубляя присед. Следите, чтобы пятки не отрывались от пола. Повторите три раза.

2. Опуститесь в приседание и уберите руки за голову. Сначала округлите спину, а затем прогнитесь, направляя грудь вперёд. Повторите три раза.

3. Опуститесь в приседание, поставьте правую руку на левую стопу, разверните корпус влево и потянитесь левой рукой к потолку. Повторите с другой стороны. Сделайте по два раза с каждой стороны.

Постепенно подходите к рабочему весу

После этого можно разминаться со штангой. Перед вашим рабочим весом нужно сделать несколько разминочных подходов с более лёгкой штангой:

  • восемь раз с пустым грифом;
  • пять раз с 50% от рабочего веса, но не больше 60 кг;
  • три раза с 75%;
  • один раз с 85–90%.

Например, если вы собираетесь работать со штангой 80 кг, сначала присядьте восемь раз с грифом, затем пять — с 40 кг, три — с 60 кг и один раз с 70 кг.

Если вы приседаете с большим весом, сделайте восемь раз с грифом, затем пять — с 60 кг и дальше увеличивайте вес с шагом через 20 кг. То есть для рабочего веса 150 кг присядьте восемь раз с 20 кг, пять — с 60 кг, три — с 80 и по разу с 100, 120 и 140 кг.

Между разминочными подходами можно отдыхать до 30 секунд, перед рабочим весом — 1–2 минуты.

Как принять правильное положение

Мы подробно разберём все аспекты техники , которые не дадут вам травмироваться даже с большими весами.

Шея

Линия шеи должна быть перпендикулярна полу. Взгляд направлен вперёд или вверх. Такое положение поможет исключить чрезмерный наклон вперёд.

Корпус

Грудь направлена вперёд, лопатки сведены, корпус параллелен голеням, а в пояснице сохраняется небольшой прогиб.

Бёдра

Бёдра находятся на одной линии, параллельной полу. Не должно быть перекосов на ту или иную сторону.

Колени

Колени слегка развёрнуты наружу и не выходят за носки. Это общая рекомендация, однако важно понимать, что в некоторых случаях, например когда у человека длинные голени и короткие бёдра, выполнить движение без выхода коленей за носки невозможно.

Поэтому в первую очередь следите, чтобы спина не сгибалась и пятки стояли на полу. Если эти параметры соблюдаются, но колени все равно выходят за носки, это не страшно.

Стопы

Стопы стоят на ширине плеч, носки чуть развёрнуты в стороны. Чтобы найти идеальный угол разворота, поставьте ноги на ширине плеч, а затем изо всех сил сожмите ягодичные мышцы. Носки автоматически развернутся в стороны и примут положение, которое вам подходит.

Во время приседания стопы плотно прижаты к полу, пятки не отрываются.

Как правильно двигаться

1. Из прямого положения отведите таз назад, чтобы колени не выходили за носки.

2. Опуститесь в приседание настолько глубоко, насколько получается сохранить правильное положение тела. Вопреки распространённому мнению, приседание в полном диапазоне не вредит коленному суставу, а, наоборот, защищает от травм.

Разная глубина приседа

Однако это справедливо, только если в нижней точке ваша поясница не округляется, а пятки не отрываются от пола.

3. Следите, чтобы плечи и бёдра поднимались одновременно. Если плечи запаздывают, увеличивается наклон вперёд и создаётся излишняя нагрузка на поясничный отдел позвоночника.

Как дышать

Если вы приседаете с небольшим весом, можете дышать равномерно, без задержек. Вдыхайте, когда опускаетесь в приседание, выдыхайте на выходе из него.

Для более тяжёлых весов используйте манёвр Вальсальвы. Перед приседанием вдохните на 80% от максимально возможного вдоха и задержите дыхание. Выполните приседание на задержке и выпустите воздух только в конце, когда уже выпрямитесь. Это создаёт давление в брюшной полости и помогает защитить позвоночник от чрезмерной нагрузки.

Сколько раз в неделю делать приседания

Для роста мышц и силы советуют выполнять 5–15 подходов на одну мышечную группу в неделю. Превышение этого объёма не приводит к дальнейшему росту показателей.

Таким образом, вы можете выполнять приседания со штангой 1–3 раза в неделю по пять подходов. Чередуйте варианты выполнения: со штангой на спине, на груди, оверхэд, сумо. Так вы равномерно прокачаете все мышцы ног, улучшите мобильность плеч и координацию и снизите нагрузку на спину.

Если вы хотите совмещать приседания со штангой с другими упражнениями на квадрицепс, уменьшите количество подходов, а остальное добейте, например, жимом ногами в тренажёре или выпадами.

Сколько приседаний делать в одном подходе

Нет одного идеального количества повторений, которое нужно делать на каждой тренировке. Для увеличения силы и мышечной массы хорошо работают и 3–5 повторений с 90% от одноповторного максимума (1ПМ), и 8–12 раз с 70% от 1ПМ.

У новичков мышцы и сила вырастут даже от 20–25 повторений с 30–50% от 1ПМ, то есть с довольно лёгким весом. Однако сила всё же быстрее прибавляется от меньшего количества повторов.

Начните с 8–12 раз, а в дальнейшем можете менять их количество: как сокращать, чтобы подобраться к своим одноповторным весам, так и увеличивать, чтобы развить силовую выносливость. Главное для прогресса с любым количеством повторений — правильно подобрать вес.

Как подбирать вес

Если вы ещё не пробовали приседать, стоит проверить технику с пустым грифом. Если вы не заметили ошибок, можете постепенно увеличивать вес в упражнении.

Подбирайте вес таким образом, чтобы могли выполнить выбранное количество повторений, не ломая технику. Например, вы задумали сделать восемь повторений и повесили на штангу 80 кг. Пять раз прошли идеально, а на шестой чувствуете, что спина сгибается, а колени заворачиваются внутрь. Заканчивайте упражнение и в следующем подходе делайте пять повторений или снижайте вес до 70 кг, чтобы выполнить желаемое количество.

Когда приседать на тренировке

Поскольку приседания со штангой — это многосуставное упражнение, оно довольно сильно нагружает центральную нервную систему. После пяти тяжёлых подходов вы уже не сможете работать так же эффективно, как до них. Поэтому их место в тренировке зависит от ваших целей.

Если главная задача — хорошенько прокачать ноги и отработать сам паттерн приседания, делайте его сразу после разминки. Если же вы приседаете просто для поддержания формы, а основные движения другие, не стоит начинать с этого упражнения. Иначе вы не сможете выложиться по полной.

Читайте также 🏋️‍♀️🏋️‍♂️💪

6 Базовых упражнений со штангой для начинающих тяжелоатлетов

Для многих штанга является самым устрашающим оборудованием в тренажерном зале. Я тоже так почувствовал, когда впервые прикоснулся к нему. Дело в том, что даже если вы поднимали гантели и гири, штанга — это своего рода зверь. Он намного больше, и одной рукой его не удержишь. Вы не можете так ловко перемещать его вокруг своего тела. Когда он стоит на стойке, вы должны снять его и поставить обратно в надлежащей форме.И если вы когда-либо видели, как пауэрлифтеры делают свое дело, вы, вероятно, также думали: «Хорошо, вау, штанги не для меня, маленького старичка».

Но они вполне могут быть. Вы определенно должны освоить упражнения с собственным весом, прежде чем переходить к штанге (или любому другому весу, если на то пошло), но пока у вас есть фундамент силы и вы знаете, как выполнять базовые силовые упражнения в звездной форме, нет причин, по которым вы не можете попробуйте штангу. Конечно, вы всегда должны поговорить со своим врачом, если у вас есть какие-либо травмы в прошлом или вы беспокоитесь о том, что для вас безопасно, и не стесняйтесь обращаться к тренеру в вашем тренажерном зале за помощью, если она вам нужна.

Чтобы помочь вам начать работу, мы попросили Джейсона Пака, сертифицированного NASM персонального тренера, сертифицированного тренера по тяжелой атлетике в США и соучредителя Achieve Fitness Boston, рассказать нам о лучших упражнениях со штангой для начинающих. Он выбрал шесть приведенных ниже движений, потому что они дают вам «максимальную отдачу от вложенных средств с точки зрения общего развития силы и мышечной массы», — говорит он. Хотя поначалу штанги могут быть сложными, они «имеют гораздо больший потенциал с точки зрения прогрессивной нагрузки на ваше тело, потому что вы можете подниматься вверх небольшими шагами».Они определенно стоят потраченного времени! «- добавляет Пак.

» Эти упражнения нацелены на приседания, отталкивание, толкание и тягу — все основные схемы, которые задействуют каждую мышцу вашего тела «, — говорит Пак. помогут вам почувствовать штангу наиболее безопасным способом, а некоторые из них изменены, чтобы сделать их более управляемыми для тех, кто только учится пользоваться этим типом оборудования.

Для всех приведенных ниже упражнений начните с веса, который кажется, что вы прикладываете усилие к 6 баллам по шкале от 1 до 10.«Поначалу это будет легко, но на данном этапе это больше касается обучения движению, а не увеличения нагрузки», — объясняет Пак. Повторите до 5 повторений в каждом, чтобы полностью сосредоточиться на форме. «Каждую неделю увеличивайте общий вес примерно на 2,5–5 фунтов, пока вы чувствуете себя комфортно».

Демонстрация движений ниже: Аманда Гиллиам, спортсменка в супертяжелом весе, соревнующаяся как в открытых, так и в основных категориях олимпийской тяжелой атлетики, и основательница Big Girl Barbell, позитивного для тела и позитивного направления силовых видов спорта; и Дэви Коэн, пауэрлифтер, фермер, педагог, танцор, певец, тренер и наставник молодежи из Бруклина.

Приседания со штангой на ногах Упражнения для ног

Как выполнять приседания со штангой на спине

Во-первых; Если вам еще неудобно пользоваться стойкой для приседаний, начните со штанги, которую вы можете поднять над головой и положить ей на плечи. Делайте приседания таким образом, пока не наберете 20 кг (45 фунтов).

Однако вы должны помнить, что для того, чтобы продвинуться в этом упражнении, вы обязательно должны подняться к силовой стойке. С учетом сказанного; Как только вы научитесь удобно приседать со штангой 20 кг (45 фунтов), вам следует переходить на стойку.

Следует отметить, что это действительно окупается с самого начала, поэтому вам следует уделять пристальное внимание тому, что вы делаете. И форма, и положение штанги имеют решающее значение для вашей общей производительности.

Для начала упражнения; Вам следует расположиться под перекладиной и встать, расставив ноги на ширине плеч. Слегка выверните пальцы ног, если вам так удобнее. Положение штанги должно быть чуть ниже плеч, а не на шее. Позиционируйте себя дальше, выставив попу наружу и держа грудь высоко.

В качестве ориентира; хватаясь за перекладину, вы должны держать локти согнутыми, а руки в удобном положении; используйте накатку на перекладине, чтобы сбалансировать положение рук.

Наконец, вы готовы сесть в присед. Держите спину нейтрально и смотрите прямо перед собой, держа грудь высоко на всем протяжении. В конце снова включите питание и сожмите ягодицы вверху.

Еще одним важным фактором является обеспечение того, чтобы вы приседали достаточно низко, убедитесь, что вы можете приседать параллельно, прежде чем даже начнете нагрузку.

Приседания со штангой на спине: распространенные ошибки, которых следует избегать

Во время выполнения этого упражнения необходимо сохранять хорошую осанку. Также следует помнить о том, что происходит с вашими коленями и лодыжками, они не должны прогибаться внутрь.

Приседания со штангой на спине всегда должны выполняться на твердой и твердой поверхности, включая то, что находится на ваших ногах! Старайтесь не приседать в кроссовках с гелевой подошвой, мы часто наблюдаем это у новичков, и вы должны знать, что это не идеально.Идите босиком, купите себе туфли на плоской подошве или поднимите обувь — это действительно имеет значение и имеет значение.

Еще одна ошибка, которую следует избегать — это застревать в весе, используйте стойку и используйте ее правильно, это единственный способ, которым вы сможете прогрессировать. Для дальнейшего чтения см. Как использовать стойку для приседаний.

Повторения и подходы

Приседания со штангой — одно из ваших основных движений, любой хороший план тренировки будет основан на ваших приседаниях и других силовых движениях.Сколько повторений и подходов вы выполняете в каждом упражнении, полностью зависит от вашего физического состояния и желаемых результатов. Просто знайте, что это комплексное упражнение — ваш быстрый путь к общей силе и мощности нижней части тела.

Новички должны сохранять простоту; 3-4 подхода по 8-12 повторений — идеальная отправная точка. Не усложняйте вещи на раннем этапе, беспокойтесь о том, чтобы заложить прочный фундамент, а остальное придет с опытом.

Более продвинутым лифтерам следует учитывать свои текущие силы и цели. Для получения дополнительной информации см. Наш Калькулятор One Rep Max.

Сколько мне нужно приседать? (Стандарты приседаний) | Физическая жизнь

Что, по мнению силовых тренеров и исследователей, должно быть уметь приседать: включая официальные и неофициальные стандарты силы для тяжелоатлетов, спортсменов и обычных людей, средние результаты тестов, последние мировые рекорды и многое другое! (Плюс некоторые бесплатные ресурсы, которые помогут вам больше приседать!)

Какой вес вы можете приседать, является одним из лучших показателей вашей общей физической формы и уровня силы.Эта статья покажет, как вы соответствуете различным стандартам, а также поможет вам поставить перед собой амбициозную цель.

В этой статье будут рассмотрены стандарты силы для следующих упражнений приседаний:

  • приседания с собственным весом
  • приседания с кубком
  • Приседания со штангой на спине
  • Приседания со штангой спереди
  • Приседания со штангой над головой

Я знаю много людей, которые могут приседать с большими весами. Это просто связано с территорией моей работы.Большинство из них либо пауэрлифтеры, тренеры по фитнесу, владельцы тренажерных залов, либо профессиональные «спортзалы». Но у меня также есть друг, который постоянно путешествует по своей работе с высоким уровнем стресса (где он много работает сверхурочно), имеет семью и может приседать более 400 фунтов, что намного больше, чем вдвое больше его веса. . И он тоже не какой-то генетический урод. Он медленно поднимался до этого уровня с годами. И если он может это сделать, то сможете и вы.

Ниже вы найдете различные стандарты силы для нескольких упражнений на приседания.Но прежде чем вы начнете углубляться, важно понять, что стандарты силовых тренировок и тяжелой атлетики, как правило, сложно установить, потому что они зависят от множества различных факторов, включая:

  • конкретный вариант упражнения (например, приседания со спиной или передние приседания)
  • уровень опыта лифтера
  • возраст спортсмена
  • пол подъемника
  • Масса подъемника
  • использование вспомогательного оборудования (например, подъемного костюма, наколенников и т. Д.))
  • употребление препаратов, повышающих работоспособность (например, стероидов)
  • технические переменные, такие как положение штанги и ширина стойки

Например, большинство лифтеров могут приседать на спине с большим весом, чем при приседании спереди, благодаря механике упражнения. Точно так же большинство атлетов могут приседать спереди больше, чем над головой. Очевидно, что опытные лифтеры могут поднять значительно больше, чем неопытные. И все же, чем старше вы становитесь, тем сильнее естественным образом уменьшается ваша сила из-за старения.Мужчины сильнее женщин. И все же при постоянных тренировках женщины могут превзойти среднестатистические мужчины. Более того, может быть большое несоответствие между вашей максимальной силой и вашей силовой выносливостью (например, 1 повторение против 5 повторений). Кроме того, чем вы тяжелее, тем выше будет ваша максимальная сила, и тем не менее, ваша сила в фунтах обычно ниже, чем у более легких людей.

Как видите, если вы измените только одну переменную, стандарты прочности тоже изменятся.Таким образом, само собой разумеется, что определить точный стандарт , к которому нужно стремиться, действительно сложно . Вот почему мне нравятся простые стандарты приседаний, подобные приведенным ниже.

Стандарты приседаний с собственным весом

Вам следует освоить базовый присед с собственным весом , прежде чем переходить к приседаниям с нагрузкой, таким как приседания с кубком и приседания со штангой на спине. Большинство фитнес-экспертов и силовых тренеров согласятся, что способность выполнять не менее 20-50 приседаний подряд с собственным весом в хорошей форме является хорошим базовым стандартом. Например, силовой тренер Трэвис Стетцель говорит, что 30 приседаний с собственным весом всего диапазона движений являются базовым стандартом, а 100 повторений — лучшая цель, к которой нужно стремиться (источник).

Так как я люблю упрощать, вот мои неофициальные стандарты приседаний с собственным весом:

Хорошо — 20 повторений
Лучше — 50 повторений
Лучшее — 100+ повторений

Не стоит впадать в догадки. Просто убедитесь, что вы можете выполнять много приседаний с собственным весом с отличной техникой.

Стандарты приседаний с кубком

После того, как вы освоите приседания с собственным весом, приседания с кубиками станут следующим логическим шагом. Вот некоторые рекомендуемые стандарты, основанные на данных, которые я собрал у силовых тренеров Дэна Джона, Эндрю Рида и Павла Цацулина, среди прочих:

МУЖЧИНЫ:

Уровень 1: 3 × 10 с 16 кг (35 фунтов)
Уровень 2: 3 × 10 с 24 кг (53 фунта)
Уровень 3: 3 × 10 с 32 кг (71 фунт)
Уровень 4: 1 × 20 с 32 кг (71 фунт)
Уровень 5: 5 × 5 с (2) гирями по 24 кг (технически это приседания на груди с двумя гирями)

ЖЕНЩИНЫ:
Уровень 1: 3 × 10 с 12 кг (26 фунтов)
Уровень 2: 3 × 10 с 16 кг (35 фунтов)
Уровень 3: 3 × 10 с 24 кг (53 фунта)
Уровень 4 : 1 × 20 с 24 кг (53 фунта)
Уровень 5: 5 × 5 с (2) гирями по 16 кг (технически это приседания на груди с двумя гирями)

Примечание: я рекомендую достичь как минимум 3 уровня перед тренировкой со штангой.

Приседания со штангой на спине — стандарты

«Просто нет другого упражнения и, конечно же, нет тренажера, который обеспечивает уровень… мышечной стимуляции и роста… чем правильно выполненное полное приседание». — Марк Риппето, автор книги «Стартовая сила» (обязательный к прочтению для серьезных силовой спортсмен)

Когда большинство людей думают о приседаниях, они имеют в виду приседания со штангой на спине, которые в значительной степени считаются королем всех силовых тренировок.

Каждая субкультура в сообществах силовых и фитнес-сообществ имеет свой собственный уникальный набор стандартов силы для приседаний со штангой — пауэрлифтеры, олимпийские штангисты, бодибилдеры, кроссфиттеры, военные и даже улица у всех есть свои собственные графики и списки как официальных, так и неофициальных стандартов. Есть также некоторые гики, которые сделали науку из расчета генетического потенциала лифтера — с лекарствами или без них, со вспомогательным оборудованием или без и т. Д.

А еще есть тренеры по силовой подготовке, которые накопили немалый опыт и пришли к своим собственным выводам. Возьмем, к примеру, тренера Дэна Джона, который десятилетиями тренировал как спортсменов, так и воинов по выходным. Он говорит нам в своей книге Intervention , что приседаний со штангой на спине с эквивалентом веса вашего тела на перекладине — это ожидаемых. И возможность приседать со своим собственным весом на 15 повторений меняет правила игры . Итак, это тоже есть.

И, конечно же, есть тонн с различными таблицами, формулами и калькуляторами, которые могут помочь вам определить ваши собственные индивидуальные стандарты силы при приседаниях, в том числе на основе вашего роста, веса, пола и возраста (примечание: I ‘ Я неравнодушен к инструментам Symmetric Strength, на которые недавно меня обратил мой друг-пауэрлифтер).

И если хотите, вы можете потратить несколько часов на исследование, чтобы получить приблизительную цифру * для работы.И если вы намерены соревноваться в силовом виде спорта на высоком уровне, это может стоить ваших усилий. Но для остальных из нас, кто любит все упрощать, я свел все свои исследования по этой теме в пару удобных диаграмм ниже.

Домашний урок : это очень сложно и крайне маловероятно, что вы сможете получить 100% точный стандарт для выполнения приседаний. Итак, рассматривайте эти стандарты как общие рекомендации, а не как абсолюты.

Джона Сайффермана Totally Неофициальные стандарты силы
для приседаний со штангой на спине

Примечание: приведенные ниже стандарты относятся к упражнению приседания со штангой на спине до глубины пауэрлифтинга (т.е. опускание ниже точки, в которой бедра разрываются параллельно земле). Чтобы рассчитать стандарты приседаний со штангой спереди и / или над головой, см. Инструкции ниже.

Эти стандарты основаны на процентном соотношении вашего веса тела, и большинство категорий включают диапазон силы . Нижний предел диапазона будет применяться к более крупным / тяжелым штангистам, а верхний предел диапазона будет применяться к более мелким / более легким штангистам. Имейте в виду, что это общие стандарты для среднего взрослого мужчины и женщины; а ваш возраст, уровень опыта и масса тела, среди прочего, во многом будут определять ваш реальный потенциал.Например, как у подростков, так и у тех, кто находится в классах магистратуры (например, пожилые люди), стандарты силы будут немного ниже, чем у перечисленных здесь.

Мужчины:

Новичок = 65 фунтов
Начинающий = 75-80% от вашего веса
Промежуточный = Вес тела + 10-20% от вашего веса
Продвинутый = Вес тела + 40-60% от вашего веса
Эксперт = Вес тела + 80-100% от вашего веса
Мастер = 2,1-2,35 раза больше веса вашего тела
Wicked Sick = 2.В 4-2,65 раза больше веса вашего тела
Сверхчеловек = в 2,7-3 раза больше веса вашего тела
Олимпиец = в 3-3,35 раза больше веса вашего тела
Приседания Бессмертный = Более чем в 3,35 раза больше веса вашего тела

Женщины:

Новичок = 45 фунтов
Новичок = 55-65% от вашего веса
Промежуточный = 85-100% от вашего веса
Продвинутый = Вес тела + 15-35% от вашего веса
Эксперт = Вес тела + 40-65 % от вашего веса
Мастер = Масса тела + 75-100% от вашего веса
Wicked Sick = 2-2.В 25 раз больше веса вашего тела
Сверхчеловек = 2,25-2,5 раза ваш вес
Олимпиец = 2,5-2,75 раза ваш вес
Приседания Бессмертный = Более чем в 2,75 раза больше веса вашего тела

Приседания со штангой — стандарты

Ваши результаты приседаний со штангой на груди обычно составляют около 80-85% от ваших результатов приседаний на спине. Итак, чтобы определить ваши индивидуальные стандарты для упражнения приседания со штангой на груди, умножьте числа, полученные вами из таблиц выше, на.8 или 0,85 (т.е. 80% или 85%).

Например…

  • Если вы можете приседать со штангой на 100 фунтов, вы должны уметь приседать со штангой около 80-85 фунтов.
  • Если вы можете приседать на спине на 200 фунтов, вы должны уметь приседать спереди около 160–170 фунтов.
  • Если вы можете приседать на спине 300 фунтов, вы должны уметь приседать спереди примерно на 240–255 фунтов.

Приседания со штангой над головой — стандарты

Стандарты приседаний со штангой над головой действительно представляют собой отдельный класс.

МУЖЧИНЫ:

Новичок: 0-50% вашего веса
Новичок: 50-75% вашего веса
Промежуточный: 75-100% вашего веса
Продвинутый: 100-150% вашего веса
Элита: 150-175 % от вашего веса
Мастер: 175-200 +% от вашего веса

Например, если вы мужчина весом 150 фунтов, который может приседать над головой 135 фунтов, вы находитесь на среднем уровне.

ЖЕНЩИНЫ:

Новичок: 0-35% от вашего веса
Новичок: 35-50% от вашего веса
Промежуточный: 50-75% от вашего веса
Продвинутый: 75-100% от вашего веса
Элита: 100-125 % от вашего веса
Мастер: 125-150% + от вашего веса

Например, если вы женщина весом 120 фунтов, которая может приседать со штангой над головой 125 фунтов, вы находитесь на элитном уровне.

Мировые рекорды приседаний со штангой (с подъемным механизмом)

Мировые рекорды для приседаний со штангой со снаряжением:

MEN: 8 октября 2011 года Йонас Рантанен из Финляндии выполнил присед с весом 575 кг (1268 фунтов) на чемпионате Bullfarm по пауэрлифтингу в Хельсинки. (Источник)

ЖЕНЩИНЫ: 29 октября 2005 года Бекка Суонсон из США выполнила присед с весом 387,5 килобайт (854,3 фунта) во Всемирной организации пауэрлифтинга в Чикаго, штат Иллинойс.(Источник)

Мировые рекорды в приседаниях со штангой (RAW)

Мировые рекорды для приседаний со штангой со штангой без подъемного механизма составляют:

MEN: 942 фунта от Дэниела Белла из США 17 апреля 2016 г. (Источник)

ЖЕНЩИНЫ: 615 фунтов от Эйприл Мэтис из США, 29 октября 2011 г. (Источник)


Загружается …
Загружается …

Рекомендации Джона

Итак … сколько я должен уметь приседать, Джон?

Ну, я думаю, что большинство людей, не занимающихся силовыми атлетами (т.е.г. пауэрлифтеры) должны стремиться к достижению или превышению продвинутой категории в приведенных выше стандартах. Для мужчин это приседания со штангой со штангой примерно 150% веса вашего тела. У женщин примерно 125% веса вашего тела приходится на гриф. Я думаю, что это амбициозная, но выполнимая цель для большинства людей.

Вам нужны числа? Я дам вам цифры!

Если вы хотите перейти на следующий уровень и хотите целиться в несколько хороших круглых чисел, то вот:

100-150 фунтов Мужчины: приседания 300 фунтов
150-200 фунтов Мужчины: приседания 400 фунтов
200+ фунтов Мужчины: приседания 500 фунтов

90-125 фунтов Женщины: 150 фунтов приседания
125-175 фунтов Женщины: 200 фунтов приседания
175+ фунтов Женщины: 300 фунтов приседания

Заключительные мысли: с каким весом ВЫ должны приседать?

Итак, ознакомившись со стандартами, вы собираетесь довольствоваться выступлением начального или среднего уровня, на котором большинство людей проводит всю свою жизнь? По крайней мере, тем, кто в первую очередь осмелится прикоснуться к штанге.Или вы собираетесь работать над впечатляющими продвинутыми уровнями и выше? Все, что для этого требуется, — это приверженность, упорный труд и последовательность. И, кстати, я думаю, что Любой , который может соответствовать продвинутым стандартам приседаний, описанным выше — с правильной техникой и полным диапазоном движений — на световые годы превосходит обычного фитнес-тренирующегося.

И только между вами и мной, большинству людей не нужно быть сильнее этого, чтобы работать на высоком уровне в жизни, работе и спорте. Конечно, вы могли бы удвоить в долгосрочной перспективе и работать над приседаниями с двойным или даже тройным весом тела, и у этого решения есть свои плюсы и минусы. Хорошая новость в том, что полностью зависит от вас . Все дело в том, насколько сильно вы этого хотите.

И если серьезно, независимо от того, является ли ваша цель исследовать свой генетический потенциал и побить мировые рекорды или просто освоить простое приседание с собственным весом — если ВЫ думаете, что можете это сделать, то я думаю, вы тоже сможете.

Итак, давай.

Не то чтобы вас это волновало, но однажды я решил посмотреть, сколько приседаний с собственным весом я смогу сделать подряд. Это было сложно, безумно и весело. На следующий день я не могла нормально ходить, и неделю болела. И я все это снял на камеру. Я сделал 100 повторений через несколько минут.

Итак, сколько я жим приседания, братан?

Похожие сообщения
Если вы нашли эту статью полезной, поделитесь ею со своими друзьями:

Твитнуть

Фитнес-тренер Health First

стр.S. Если вам понравился этот пост, подпишитесь на рассылку новостей или подпишитесь на меня в Facebook или Twitter, чтобы получать ежедневные обновления и другую интересную информацию.

Фото: 1, 2, 3.

Список литературы

  1. Аугустссон, С., и Свантессон, У. (2013). Надежность жима лежа и приседаний на 1 ПМ у юных женщин. Европейский журнал физиотерапии, 15 (3), 118-126. [Цитирование]
  2. Комфорт, П., и МакМахон, Дж. Дж. (2014). Надежность выполнения максимальных приседаний на спине и силовой очистки у неопытных спортсменов.Журнал Ассоциации Силы и Кондиционирования. [PubMed]
  3. Джон Д. (2013). Вмешательство: Коррекция курса для спортсмена и тренера . Калифорния: О целевых публикациях.
  4. Риппето, М. (2011). Начальная сила: базовая тренировка со штангой, 3-е издание . Техас: Компания Aasgaard.
  5. Ритти-Диас, Р. М., Авелар, А., Сальвадор, Э. П., и Сирино, Э. С. (2011). Влияние предыдущего опыта тренировок с отягощениями на надежность однократного теста на максимум.Журнал исследований силы и кондиционирования, 25 (5), 1418-1422. [PubMed]
  6. Со, Д. И., Ким, Э., Фах, К. А., Россоу, Л., Янг, К., Фергюсон, С. Л., и Со, В. Ю. (2012). Достоверность однократного теста-максимума в зависимости от группы мышц и пола. Журнал спортивной науки и медицины, 11 (2), 221. [PubMed]
  7. Соарес-Кальдейра, Л. Ф., Ритти-Диас, Р. М., Окуно, Н. М., Сирино, Э. С., Гурджао, А. Л., и Плуц-Снайдер, Л. Л. (2009). Ознакомительные индексы в сеансах тестов 1-RM у взрослых женщин.Журнал исследований силы и кондиционирования, 23 (7), 2039-2045. [PubMed]
  8. http://www.exrx.net/Kinesiology/Squats.html
  9. http://www.exrx.net/Testing/WeightLifting/SquatStandards.html
  10. http://powerliftingwatch.com/
  11. http://www.rawfitnesscombine.com/benchmark/overhead-squat-1-rep-max-by-bodyweight/http://www.readpt.com/2016/03/building-the-squat/
  12. http://www.strengthandconditioningresearch.com/exercises/squat/#2
  13. http: // startstrength.ru / files / standard.pdf
  14. http://strengthlevel.com/
  15. http://strengthstandards.co/
  16. http://strengthstandards.com/
  17. http://strongfirst.com/
  18. http://symmetricstrength.com/

* Ученые, проводившие исследования теста One-Rep Max, обнаружили, что существуют значительные индивидуальные различия в точности результатов тестирования 1RM, с большими отклонениями для нетренированных людей (Источник).

Что нужно знать женщинам о тренировках со штангой

Что нужно знать женщинам о тренировках со штангой

Джульетта Гонсалес, RDN

The Strength Co.

Силовые тренировки впервые для женщины могут быть довольно устрашающими. Я очень отчетливо помню, как впервые вошел в тренажерный зал. Я вошел, сразу почувствовал страх и пошел прямо в кардио-зал.

Как диетолог, тренер со штангой и лифтер более пяти лет — я думаю, что важно развеять заблуждения, которые женщины имеют о тренировках со штангой, и, что более важно, объяснить, что они могут сделать для вашего тела, вашей уверенности в себе и в целом. здоровье и благополучие.

Я хотел хорошо выглядеть

Я хотел поднимать тяжести по одной причине: чтобы выглядеть стройным, подтянутым и хорошо себя чувствовать. Изначально я думал о тренировках со штангой, но это меня напугало. Я боялась, что это сделает меня менее женственной, боялась, что не смогу делать это правильно, и волновалась, что это заставит меня набрать вес (чего я определенно не хотела).

Я учусь приседать

Я помню, как ходил в спортзал и смотрел на женщин-тренеров, мне хотелось их тел.Я хотел их доверия. Я хотел иметь красивое телосложение, не быть массивным и при этом иметь четкие мышцы.

Я перепробовала всевозможные женские программы тренировок, загрузила шаблоны из Интернета и большую часть времени проводила в тренажерном зале, делая кардио и поднимая легкие гантели. Но изменений не было. В то время я также не знал, как правильно питаться, поэтому постоянно пытался сжечь больше калорий, чем потреблял. Я не получал желаемого мышечного тонуса. Или худощавость. Я просто бегал по кругу.

Я был после реальных результатов. Мне нравилась идея поднять что-то тяжелое, но в то же время я все еще боялась, что это сделает меня крупной, менее женственной или заставит меня так голодать, что я буду есть слишком много. Я продолжил поиск и в конце концов нашел книгу «Начальная сила». Мне он понравился, потому что это был план того, как именно выполнять упражнения, подумал я, может быть, я смогу это сделать. Так что я нашел тренера по штанге и начал.

Я был напуган

Когда я начал работать со своим тренером, я очень нервничал.Я встретил его в большом спортзале, где гремели штанги. Я чувствовал себя совершенно не на своем месте. Он сказал мне не волноваться и подвел к стойке для приседаний. Я боялся, что сделаю это неправильно, и был готов сразу же объявить, что все уходит.

Но потом он научил меня приседать. Мы начали с очень легких весов, на самом деле мы начали без весов. Он сломал для меня все, о чем я беспокоился. Он показал мне, где поставить ноги, сказал, когда нужно дышать, и поддержал меня, когда я впервые приседала.Мне нравится. Он заставил меня чувствовать себя комфортно и уверенно, когда я учился впервые, и следующее, что я понял, — это штанга на моей спине. Я поднимал тяжести! И он давал мне подсказки в реальном времени — оказалось, что я могу делать это правильно. Мне казалось, что я знаю, что делаю. Это было прекрасно. Он научил меня остальным подъемникам, и я пошел прочь. Но это еще не конец истории.

У каждой женщины есть представление о том, как они должны выглядеть. Напоминания о современных стандартах красоты есть повсюду.Почему-то распространено мнение, что если женщины поднимают тяжелые веса, мы мгновенно становимся массивными.

Тренировка становой тяги

На самом деле женщинам очень сложно нарастить мышечную массу, поднимая тяжести. Мне потребовалось много времени, чтобы понять это, но теперь, когда я поднимаюсь шесть лет, мой рост 5 футов 5 дюймов и вес 140 фунтов, и я более уверен в своем теле, чем когда-либо. Все женщины, которых я тренирую, тоже не мускулистые, а просто нормальные люди, которые сильнее и увереннее, чем в тот день, когда они начали.

Понимаете, изначально я думала, что хочу поднимать тяжести, чтобы хорошо выглядеть, но еще мне нужна была уверенность, которая, как мне казалось, была у женщин в хорошей форме. Как только я нашел штанги, я понял, что психологическая польза от силовых тренировок перевешивает акцент на имидже тела. Силовые тренировки укрепляют уверенность в своих силах и развивают воодушевляющие чувства женщины.

Итак, я продолжил тренироваться со своим тренером, я следовал простой программе подъема, добавляя немного веса к грифу каждый раз с правильной техникой.Мои приседания, жим, жим и становая тяга — все стало тяжелее. Я нашел это действительно захватывающим!

Я не хотел поправляться!

Но потом вернулся еще один мой страх. Когда мои упражнения стали тяжелее, я начал беспокоиться, что наберу вес. Я не хотела набирать вес! Мой тренер заверил меня, что поднятие тяжестей само по себе не приведет к увеличению веса. Он также научил меня не сосредотачиваться на цифрах на шкале, а вместо этого сосредотачиваться на моих силовых возможностях и на том, как я себя чувствую в своем теле.Он был прав.

Это, вероятно, самая большая проблема, с которой я сталкиваюсь как диетолог и тренер со штангой с новыми женщинами-лифтерами — страх съесть больше еды. Силовые тренировки требуют адекватного питания для восстановления, поэтому важны белки и углеводы. Новые спортсменки часто боятся углеводов, и мысль о частом употреблении протеина вызывает «чувство сытости», «вздутие живота» и увеличение веса.

Поверьте мне, когда я говорю, что понимаю! Это тоже был я!

Раньше я думал, что есть большие салаты и ограничение углеводов — ключ к тому, чтобы оставаться «худым».«От этой психологической привычки было трудно избавиться. Как женщины, мы всегда ищем следующую причудливую диету, которая поможет снизить вес. Но чаще всего это просто приводит к повторяющимся занятиям йо-йо на велосипеде с отягощениями.

Большинство из нас соблюдают диету, но затем диета заканчивается, и привычки для снижения веса отсутствуют. Диеты проще, вам говорят, что делать, когда это делать, и вес снижается. Но что действительно необходимо, так это изменение образа жизни в диетических привычках. Не ускоренная диета.Вместо подсчета калорий, отказа от определенных продуктов или четырнадцатидневного очищения гораздо лучше делать более здоровый выбор, которого вы можете придерживаться каждый день.

Ужин прошлой ночью

Вот несколько простых примеров, чтобы начать с основных диетических привычек во время подъема тяжестей:

1. Имейте порцию белка в каждый прием пищи — я всегда советую начинать с 3-4 унций на прием пищи
2. Наполните тарелку овощами, чтобы получить разнообразные питательные вещества
3. Есть углеводы !!! ДА! Если вы хотите иметь достаточную энергию для подъема, добавьте во время еды порцию ваших любимых углеводов.
4. Научитесь есть сбалансированное и последовательное питание в течение недели / выходных.
5. Научитесь обедать вне дома — стандартные вещи: закажите заправки на стороне, возможно, пропустите закуску, если у вас много блюд. . Наконец, вам не нужно есть все со своей тарелки. Это нормально — быть интуитивным и позволить себе остановиться на «комфортно сытом».Это означает — есть достаточно, чтобы у вас было место для «последних нескольких укусов». Вы будете удивлены, насколько наполнитесь через 20 минут.
6. Будьте терпеливы. Чтобы научиться правильно питаться, нужно время! Получайте удовольствие от процесса и сосредоточьтесь на том, чтобы стать сильнее. Вы будете удивлены, как со временем ваше тело изменится!

Силовые тренировки сделали меня увереннее

Чем дольше я поднимаю тяжести, тем комфортнее я чувствую себя в собственной шкуре. После пяти лет работы со штангой я приобрел такую ​​уверенность, которая распространяется и на другие области моей жизни.

Я научился не сдаваться, когда дела идут тяжело, и продолжать идти, даже когда я не хочу. Я даже достиг своей цели — стать стройным, и, хотя я до сих пор не уверен, что означает «подтянутое», я доволен приседаниями с телом и становой тягой, которые мне дали.

Я сегодня чертовски устал. Нет ничего лучше хорошего йеллина с правильным наставничеством @GrantSSC 320 x 3 в книгах
Надеюсь на 350 в этом году 😎 pic.twitter.com/pp6IRO8iHe

— Джульетта Гонсалес (@jules_be_liftin) 1 марта 2020 г.

И вдобавок ко всему, я счастлив, что нашел штангу, потому что она открыла мне путь к тому, чтобы я стал тренером по штанге.Мужчины, которых я боялся в больших спортзалах, теперь я уверен, что могу тренировать их в своем спортзале. Я понял, что все беспокоятся, что они не сделают это правильно, не только женщины — вы, ребята, тоже иногда пугаетесь;).

Если вы женщина и избегаете тренажерного зала из-за страха, я бы посоветовал найти тренера, который поможет вам в этом процессе. Вы не станете громоздким, и когда вы обнаружите, что способны выполнять тяжелую становую тягу, у вас появится новая уверенность. Уверенность в том, как вы выглядите, чувствуете себя и на что способны.

Есть вопросы? Найдите меня в Твиттере или напишите мне по адресу [адрес электронной почты защищен].

Женщины со штангой для подъема силы и здоровья

Любая женщина может быть сильной. Я имею в виду не просто сильную в метафорическом смысле — я имею в виду просто способность воздействовать на силу тяжести.

Вы можете подумать, что сильные женщины рождаются, а не становятся. Возможно, вы думаете об олимпийских тяжелоатлетах, которые напрягаются, чтобы толкнуть десятки килограммов над головой, или о бодибилдерах в бикини, позирующих и сгибающихся.

Некоторые женщины, у которых я брала интервью для этой статьи, думали так до того, как начали поднимать штанги. «Я думал, что женщины, которые поднимают руки, были амазонками», — сказал один из них. «Люди, которые делали вещи по телевизору, которые были крупными. И мне это было неинтересно ».

Другой заметил: «Я не видел причин наращивать всю эту массу».

Но сила — это не только внешний вид.Это требование повседневной жизни. Сила — это то, что вам нужно, если вы поднимаете ручную кладь в верхний отсек самолета. Вы должны быть сильными, чтобы поднять кричащего малыша с пола и не пораниться. И больше всего — особенно когда вы становитесь старше — вам нужна сила, чтобы просто стоять, не падая.

С возрастом мы постепенно теряем мышечную массу, что, как показали исследования, может привести к потере плотности костей и, в целом, сделать нас слабее и слабее.В повседневной жизни действия, которые мы принимаем как должное, становятся все более и более сложными — подниматься и спускаться по ступенькам, поднимать что-то тяжелое, даже вставать с места. А с менее плотными костями становится более вероятным, что в тот день, когда вы пропустите этот шаг или просто потеряете равновесие, это закончится тем, что вы сломаете руку, ногу или бедро. Но хотя старение неизбежно, наращивание мышечной массы с помощью силовых тренировок дает возможность замедлить появление слабости. Согласно медицинским исследованиям, он также может помочь облегчить некоторые симптомы других состояний старения, таких как остеоартрит и диабет 2 типа.

Поднятие штанги может показаться устрашающим, если все, что вы видели, — это либо тяжелоатлеты-олимпийцы, либо мускулистые братья, жимающие в вашем местном спортзале. Все чаще и чаще используется программа «Стартовая сила», изобретенная тренером и бывшим пауэрлифтером Марком Риппето.

Базовая программа состоит из четырех разных подъемов.Есть приседания, когда вы перекладываете вес на плечи, приседаете, пока бедра не окажутся ниже колен, а затем снова встаете. Есть два вида жима: жим лежа, когда вы ложитесь на спину и опускаете вес на грудь, а затем поднимаете его; и жим над головой, когда вы держите вес перед верхней частью груди, стоя, а затем поднимаете его над головой. Наконец, есть становая тяга, когда вы поднимаете вес с пола, пока не встанете прямо.

Стажеры изучают эти упражнения в линейной прогрессии.Большинство людей начинают изучать упражнения с пустой перекладины, которая весит 20 кг (44 фунта). Три раза в неделю они выполняют три подъема (приседания, жим лежа или над головой и становая тяга). Если они добиваются успеха в тренировке, они отдыхают, чтобы мышцы восстановились и адаптировались к весу, а затем прибавляют 2,25 кг (или 5 фунтов) на следующей тренировке. Чуть больше двух килограммов — это немного, но если тренирующиеся смогут успешно завершить целый месяц тренировок, они перейдут от возможности приседать 20 кг к способности приседать 47 кг.Еще месяц, и они до 74кг.

Но что, если даже 20-килограммовый стержень — это слишком?

Кэтрин Бикфорд, соведущая подкаста More Female Strength, описывает в эпизоде, как она едва могла присесть на низкий стул с пластиковой трубкой на спине, когда она впервые попыталась поднять в конце 2014 года. Но тренер, который учил ее, посмотрел ей в глаза и сказал: «Однажды ты сможешь стать очень сильным.”

Этого было достаточно, чтобы она продолжала попытки. Четыре недели спустя она успешно приседала с пустой перекладиной. Менее чем через три года ее личный рекорд в приседаниях превышает вес штанги на 100 кг (220 фунтов).

Лиз, (39), госслужащая, пришла в поднятие штанги после долгой борьбы с травмой и инвалидностью. Ей был поставлен диагноз редкой взрослой формы мышечной дистрофии в возрасте чуть более 20 лет, которая ослабила мышцы ее плеч, бедер и ягодиц.Она обратилась к силовым тренировкам в надежде, что они помогут нарастить мышцы, чтобы компенсировать то, что она теряла из-за болезни. Когда она начинала, она не могла приседать, потому что ее мышцы были очень напряженными; Чтобы поднять подъемник, потребовались недели работы.

Для Лиз наиболее заметными изменениями стали простые повседневные задачи. «Мне было намного легче подниматься и спускаться по лестнице на вокзале, носить продукты и даже класть вещи на самую высокую полку в шкафу без труда», — говорит она.

Повседневные задачи также легче для лифтеров старшего возраста. Хелен и Кэти, которым по 74 года, и Дебби (65 лет) пришли к поднятию тяжестей со штангой после того, как по мере старения в значительной степени отказались от других видов упражнений — они слишком легко получали травмы, а восстановление потребовало много времени. «Я начала заниматься лифтом только для того, чтобы сделать своего сына счастливым», — говорит Хелен. Ее сын Оуэн взял программу по тяжелой атлетике, и ей понравилось, и он воодушевил (можно сказать, придирался) свою мать, чтобы она попробовала.

«Но я знала, что буду заниматься этим в течение двух-трех месяцев, а затем мне придется отказаться от этого», — говорит Хелен. «У меня не было никакой надежды». Но после некоторой тренировки она заметила большие изменения. «Когда я навещал свою дочь, если ее ребенку что-то нужно, я мог с уверенностью поднять ребенка с пола».

Дебби говорит, что поднятие тяжестей помогло ее любимому хобби: «Я люблю садоводство, и теперь, когда я хожу работать в саду, я проверяю свою осанку и знаю, как правильно поднимать вещи.Кэти говорит: «Недавно я помогала некоторым людям переехать. Я мог бы быть тем сильным человеком, который был нужен ».

Но подъем штанги дает не только физическую силу; это также придает женщинам эмоциональную и психологическую уверенность. Лиз и Бикфорд описывают чувство освобождения от чувства вины за свои тела. Лиз говорит: «Я наконец нашла вид спорта, который не рассматривает мое тело как препятствие». Для Бикфорд обучение поднятию штанги было связано с тем, «как хорошо я себя чувствую, существуя в моем теле и улучшая его», а не для того, чтобы наказывать себя за неправильное тело.Это привело к ощущению психологической силы. «Я стала лучше справляться со своими чувствами и внешними препятствиями», — говорит она.

Дочь Кэти Гвин (48 лет, которая, оказывается, мой тренер по тяжелой атлетике) занималась балетом и современной танцовщицей с шести до 32 лет, и после ухода из танцев все еще страдала дисморфией тела, которая соответствовала строгим стандартам красоты в искусстве. Она потеряла сознание после того, как увидела разные типы телосложения среди женщин, которые занимались спортом.Через некоторое время она подумала: «Я больше не думаю, что я толстая. На самом деле, я думаю, что я какой-то тощий! »

Независимо от того, как вы относитесь к своему телу, вы всегда можете стать самой сильной версией себя.

Как говорит Кэти: «Я не понимала, насколько вы можете изменить то, что у вас было, с точки зрения силы. Я никогда не был таким сильным. Никогда.»

— Хранитель

3 преимущества приседаний с низким штангой для женщин —

Время чтения: 3 минуты.

Приседания — одно из лучших упражнений на нижнюю часть тела и все тело при правильном выполнении.

Многие женщины имеют естественную склонность залезать под гриф, класть гриф на шею сзади или на трапеции и готовиться к приседанию. Эти приседания известны как приседания с высокой штангой.

В то время как приседания с высокой грифом великолепны и имеют много преимуществ, приседания с низкой грифом — отличное приседание, которому следует научиться и практиковать больше женщин.

Пара видео некоторых моих спортсменов, выполняющих приседания с низким грифом.

Когда дело доходит до приседаний с низким грифом, вот 3 преимущества:

  1. Вы сможете поднимать больший вес.

Из-за того, что штанга расположена ниже на спине, это имеет огромное значение для силы. Штанга обычно находится в самой широкой части спины, опираясь на «клин» лопатки. Так же, как вы приседаете, штанга находится ближе к источнику энергии, который является вашим центром тяжести (бедра), тогда как при высокой штанге вес больше направлен на квадрицепсы и переднюю часть колена.

2. С поясницей в целом легче.

Поскольку штанга расположена ниже на спине и там, где высокая штанга имеет тенденцию толкать верхнюю часть тела вперед, при использовании нижней штанги для спины может быть намного легче.Что касается моих тренировок, я считаю, что приседания с низким грифом намного легче справляются с травмой спины (у меня 3 выпуклых диска и 1 грыжа межпозвоночного диска), я также очень хорошо видел эту работу для многих клиентов с проблемами со спиной и без них

3. Это поможет укрепить все ваше тело, а не только ноги.

В то время как большинство женщин думают о приседаниях как о упражнении с преобладанием нижней части тела и квадрицепсов, переключаясь на нижнюю планку, вы больше ориентируетесь на бедра и верхнюю часть спины. Чтобы изолировать квадрицепсы, более высокая планка — отличный вариант, но для общей силы и наращивания мышечной массы более низкая планка — отличный вариант.

Попробуйте приседания с низкой штангой — это отличное упражнение.

Если вам понравился этот пост в блоге, пожалуйста, поставьте лайк и поделитесь.

Спасибо.
Тренер Роб

Хотите получить копию нашей 6-недельной программы приседаний для женщин всего за 1 доллар!

Подробнее ЗДЕСЬ.

Сохранить

Сохранить

Роб Кинг — соревновательный пауэрлифтер, тренер и писатель.

Связанные

Ознакомьтесь с нашими 11 преимуществами приседаний

Ладно, дамы, нам всем нужны красивые ноги и идеальная попа, и я думаю, мы все знаем секрет: приседания.Их иногда не зря называют матерью всех упражнений. Хотя приседания часто рассматриваются как упражнение для ног и ягодиц, на самом деле вы можете увидеть и почувствовать преимущества приседаний по всему телу. И почему именно приседания полезны для вас?

Вот 11 преимуществ приседаний для здоровья:

1. Приседания укрепляют мышцы кора

Если вы выполняете их правильно, приседания действительно помогают сокращать мышцы кора, а именно область живота. Более того, исследования показали, что эти сокращения более интенсивны, чем традиционные упражнения на скручивание.Так что, если вы хотите, чтобы пресс был сильнее и крепче, обязательно приседайте.

2. Приседания укрепляют колени и суставы

Приседания помогают сохранить колени, улучшая гибкость и предотвращая травмы. Сгибание и растяжение коленей укрепят мышцы колена и позволят большему количеству кислорода и крови течь вокруг суставов, что поможет сохранить их гибкость и силу.

3. Приседания можно выполнять в разных вариантах.

От приседаний с пистолетом до приседаний на одной ноге — у приседаний есть, казалось бы, бесконечный список вариаций на выбор.Кроме того, он легко адаптируется к некоторым очень эффективным техникам интенсивности, и вы также можете добавить в свой распорядок тренировок свободные веса или гири.

4. Приседания дешевые

Приседания не требуют дорогостоящего тренажера или снаряжения. Можно использовать стойку или даже пару гантелей — все, что вам нужно для работы. Приседания со штангой над головой, приседания с гирями, приседания с гантелями — все это требует минимального оборудования.

5. Приседания можно делать где угодно и без какого-либо оборудования

Вы можете выполнять приседания дома, в гостиничном номере, на пляже или в тренажерном зале. Приседания — идеальное упражнение для любого места.

6. Приседания увеличивают силу

Приседания — поистине универсальное упражнение! При правильном выполнении приседания повышают производительность, помогая вам прыгать выше и быстрее бегать. На скорость бега влияет способность прикладывать большее усилие к земле, и самый быстрый способ улучшить это — увеличить силу нижней части тела. Поэтому делайте приседания!

7. Приседания наращивают мышечную массу

Приседания интенсивны, так как они создают анаболическую среду и заставляют организм выделять гормоны, которые жизненно важны для роста мышечной ткани.Если вы хотите увеличить мышечную массу и силу во всех областях, приседания помогут вам в этом. Чтобы поддержать вас еще больше, попробуйте один из наших лучших протеиновых продуктов для женщин!

8. Приседания сжигают жир

Следующий пункт в нашем списке преимуществ приседаний довольно прост. Мышцы сжигают жир. Больше мышц сжигает больше жира. Приседания не только тонизируют мышцы, но и помогают похудеть. Таким образом, приседания — очень эффективный способ сжигать больше калорий во время отдыха. Если хотите похудеть, делайте приседания.

9. Приседания уменьшают целлюлит

Растяжка мышц, возникающая при выполнении приседаний, заставляет кровь циркулировать по всему телу и улучшает общее состояние здоровья. Хорошая циркуляция означает, что больше питательных веществ и кислорода попадает во все жизненно важные органы и мышцы по всему телу. Приседания улучшают кровообращение, так что вы меньше беспокоитесь о целлюлите!

10. Приседания улучшают осанку

Приседания — отличный способ улучшить баланс и осанку.Баланс, который вам необходим для их выполнения, поможет вам сидеть, стоять, ходить прямо и прямо, и при этом укрепит мышцы спины.

11. Приседания поднимают ягодицы

И последнее, но не менее важное: преимущества приседаний были бы неполными, если бы мы не включили в наш список подтяжку ягодиц. Приседания могут мгновенно укрепить ваши ягодицы, без лишних упражнений на спину. Так что если хочешь гордиться добычей, присаживайся на корточки!

Существует почти бесконечный список преимуществ приседаний, и это лишь некоторые из них.Включите его в свой распорядок тренировок, и вы очень скоро увидите результаты. Вы можете найти больше идей о том, как сочетать это базовое приседание с другими упражнениями, в нашей 10-минутной программе утренней тренировки и в нашем полном руководстве Booty Guide.

Конечно, всегда важно выполнять каждое упражнение правильно, чтобы избежать травм во время тренировки. Вот почему мы включили краткое введение в правильную форму при работе с приседаниями!

Как правильно выполнять приседания:

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам.
  • Начните опускать тело назад как можно дальше, отводя бедра назад, сгибая колени и давя всем телом на пятки.
  • Когда вы опускаетесь в присед, ваши руки начнут подниматься перед вами для равновесия.
  • Всегда держите позвоночник в нейтральном положении и никогда не позволяйте коленям касаться пальцев ног.
  • Нижняя часть тела должна быть параллельна полу, а грудь всегда должна быть приподнята, а не округлена. Иди как можно глубже!
  • Сделайте паузу, затем поднимитесь контролируемым движением в исходное положение.

Повторить 10-12 раз.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *