Эффективная тренировка грудных мышц: Страница не найдена | Cross.Expert — Спортивный клуб "Спецназ" | Бокс, Кикбоксинг, Армейский рукопашный бой, Самооборона для девушек в Ростове-на-Дону

Содержание

Самые эффективные упражнения на грудь! | МАСТЕРСКАЯ ЗОЖ | ПУТЬ К ЗДОРОВЬЮ

Самые эффективные упражнения для грудных мышц!

Всем доброго времени суток, друзья. В этом посте я предоставлю Вам информацию о том, как быстро накачать грудь и получить красивое подтянутое тело. Четкие инструкции, проверенные самые эффективные упражнения на грудь и сведения о важных нюансах в занятиях. Они позволят вам развить мощную рельефную мускулатуру груди, к которой стремится любой бодибилдер.

Именно развитые грудные мышцы являются важнейшим показателем эффективной работы атлета над своим телом. Новичкам рекомендуется приступать к тренировкам с проработки именно этих групп мышц, которые относят к самым массивным в человеческом теле. Итак, раскрою секреты правильных занятий и подробно опишу самые эффективные упражнения на грудь.

Анатомия и строение грудных мышц.

Знания по основам анатомии позволяют понять, как устроены мышцы, чтобы использовать ее для более эффективной их проработки. Кроме того, осведомленность в вопросах особенностей физиологического строения человека поможет избежать травм.

Большая грудная мышца крепится к плечевой кости, к ключице, грудине и хрящам верхних ребер. Основная функция мышц груди сводится к приведению руки к туловищу, дополнительная — обеспечение ее вращения. Сокращение мышцы осуществляется за счет подвижности плечевого сустава, на который приходится основная нагрузка. Именно поэтому не стоит продолжать занятия при появлении боли в плечевом суставе. Этот симптом говорит о неправильности выполнения упражнений или перегрузке сустава.

Важные принципы для построения красивых грудных мышц.

Основной задачей тренировок является рост объема мышц, поэтому важно делать акцент на их правильном сокращении. Чтобы упражнения для мышц груди принесли пользу и позволили усовершенствовать тело, важно придерживаться следующих принципов:

Читайте также: Эффективные упражнения для бицепса!

Любое занятие нужно составлять так, чтобы оно было сложнее предыдущего. Если вы еще не знакомы с принципом прогрессивных тренировок, советую прочитать соответствующую статью на этом сайте и внедрять знания в жизнь.

Качаем грудь правильно, и только правильная техника выполнения упражнения позволит Вам наладить нервно-мышечную связь. Необходимо постоянно оттачивать технику, а во время упражнений делать грамотные акценты и задействовать нужные мышцы, на которые Вы работаете в том или ином упражнении.

Могу сказать, что эти правила работают при проработке любых мышц, поэтому стоит уделить им особое внимание. Новичкам хочу посоветовать прекращать занятие при появлении тупой боли в суставах и мышцах. Что касается неприятных ощущений в мышечных волокнах на следующий день после интенсивной тренировки, то это является вполне естественным процессом, который не требует отказа от занятий.

Лучшие упражнения для накачки груди, как в зале, так и дома.

Жим лежа. Это упражнение является самым лучшим и эффективным для развития груди и всего мышечного торса верха тела. Корректируя ширину хвата и угол наклона с помощью жима лежа можно задействовать различные части мышц.
Жим гантелей. Базовое упражнение, которое прекрасно растягивает грудные мышцы. Единственный недостаток этого упражнения является подъем гантелей в исходное положение и их удержание, особенно с большого веса. Важно подобрать оптимальную нагрузку, чтоб упражнения воздействовало на проработку грудных мышц, чтобы они одинаково развивались и выглядели симметричными.
Сведение рук в тренажере «бабочка». Эффективное упражнение, которое напрасно недооценивается многими бодибилдерами. Идеально подходит для новичков и девушек, так как позволяет включать в работу грудные мышцы, выполняя это упражнения, Вы научитесь чувствовать мышцы груди.
Отжимания от пола. Если вы предпочитаете заниматься дома, то это упражнение обязательно должно входить в программу тренировок. Для его выполнения не нужны дополнительные элементы вроде штанги, при возможности можно попросить находящегося рядом человека положить на спину подходящий груз.
Жим штанги головой вверх на наклонной скамье. Тренировка груди на массу должна дополняться проработкой верхней части мышц. Упражнение с жимом можно делать с гантелей или штангой. Самое важное — правильно подобрать угол для жима, который может варьироваться от 30 до 45 градусов.
Отжимание от брусьев. Вопреки расхожему мнению, на мой взгляд, это упражнение сложно назвать очень действенным. Кроме того, отжимание от брусьев необходимо выполнять очень осторожно, ведь оно нередко приводит к серьезным травмам. Также важно подобрать снаряды оптимальной ширины и научиться делать упражнение правильно. К тому же отжимания на брусьях травмирует плечи, которые сильной выворачиваются во время выполнения упражнения. Я привожу его в своем списке, однако не рекомендую сильно им увлекаться, особенно новичкам.

Читайте также: Эффективные упражнения для бицепса!

Выводы по теме накачки груди:

И так, чтобы накачать грудь, нужно продумать для себя грамотную программу тренировок, которая будет рассчитана на нагрузку различных частей грудной мышцы и постоянное увеличение массы. При этом даже самые эффективные упражнения на грудь не приведут к нужным результатам, если выполнять их нерегулярно и без достаточного усердия.

Важно создать правильную мотивацию, отжиматься от пола в домашних условиях, постоянно увеличивать вес, делая это без перегибов. Результат в виде мощной рельефной груди однозначно будет стоить затраченных вами усилий. Ну, на этом все, будьте здоровы и массивны. До встречи в спортзале!

Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице.

Смотрите видео на тему, отжимания от пола! 20 лучших!

Если вам понравилась статья, то поддержите лайком и подпиской. Спасибо!

Источник: http://voskresinfo.ru/programmy/uprazhneniya/samye-effektivnye-uprazhneniya-na-grud.html

САМЫЕ ЭФФЕКТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ШИРОКОЙ ГРУДИ — Первый блогерский

Будь то профессионал или новичок, с этими силовыми упражнениями и тренировочными советами у вас будет широкая героическая грудь

С помощью этих упражнений и советов вы получите максимум от тренировки груди

Хорошая тренированная грудная мускулатура имеет равные 2 положительные стороны. У вас больше шансов привлечь внимание женщин и меньше стресса на работе. Кто смеет чернить человека с массивной верхней частью тела? Не так ли)

Почему я должен регулярно тренировать грудные мышцы?

Потому что ты парень. Широкая грудь — это синоним мужественности. Супермен, Халк, Тарзан — все они выглядят прекрасно благодаря широкой груди. В дополнение к внешнему виду хорошо тренированная грудь помогает вам лучше держать удар при падении, а затем легко встать. Так как грудные мышцы редко используются в повседневной жизни, важно регулярно включать тренировку груди в свой тренировочный план.

Широкая грудь является синонимом мужественности

Какие мышцы обеспечивают широкую грудь?
Большая и маленькая грудная мышца

Ровно две. Большая и маленькая грудная мышца. Большой коллега с латинским названием Musculus pectoralis major (на фото слева) лежит как веер над грудью и проходит от ключицы и грудины к плечевой кости. Ее работа — поднимать руки вперед и вниз к телу. Как только вы бросаете предмет или если вам нужно что-то оттолкнуть, грудная мышца приходит в работу. Чем больше вес нужно поднять, тем сильнее сокращаются мышцы груди. Другими словами, тем выше тренировочный эффект.

Под старшим братом скрывается грудная мышца (на фото справа). Узкий треугольник ведет к лопатке и берет свое начало в ребрах. Хотя она принадлежит к грудным мышцам, она в основном активна в движениях плеча. Если вы когда-нибудь задумывались, почему вы можете дышать легче, когда вы поддерживаете руки (на бедрах) после спринта — виновата маленькая грудная мышца. Если вы работаете в основном сидя, небольшие мышцы легко напрягаются, и вы можете почувствовать, покалывание или онемение в руках. Сокращение может зайти так далеко, что все плечо становится жестким.

Как часто я должен тренироваться для широкой груди?

Правильная, чистая техника очень важна: убедитесь, что вы действительно работаете от силы грудных мышц и не переносите работу на другие мышцы. Почувствуйте, где это на самом деле. Только полный диапазон движения приводит к полному эффекту. Импульс должен играть только последнюю роль в тренировке мышц груди. Либо уменьшите свой вес, либо пусть напарник поможет вам в последних 8–12 сфокусированных повторений. Если вы делаете более 12 раз, то вам нужно больший вес. Для видимого результата оптимально 5-6 подходов и 2-3 минутный перерыв между ними. 1 раза в неделю тренировки на грудь будет достаточно. Те, кто бросают вызов своей груди чаще, становятся сильнее, но масса остается на прежнем уровне. Мышцы растут только в фазе покоя.

На что следует обратить внимание (как новичку) в тренировке грудных мышц?

Правило № 1: не переусердствуйте. Те, кто сосредоточен только на объеме груди, скоро станут гориллой. Будьте осторожны, чтобы не пренебрегать мышцами верхней части спины, иначе образуется
горб с нависающими вперед плечами. Кстати, большинство повреждений грудной мышцы происходит у мужчин в возрасте от 20 до 30 лет. По мнению

исследователей из Бостонского университета, молодые парни в настоящее время чаще всего преувеличивают свой выбор веса. Мужчины особенно любят переоценивать классический жим лежа. Для того, чтобы вы могли тренироваться еще сильнее завтра, вы можете уменьшить вес или помочь друг другу в последних повторениях.

Но нет ложных амбиций — кто напрягается, пожинает спортивные результаты вместо насмешек

Как тренировать различные области мышц груди?

Как можно разнообразнее. Для широкой груди важно тренироваться под разными углами, чтобы достичь максимального количества мышечных волокон. Например, вы можете делать жим лежа на прямой скамье или наклонить ее вверх, или вниз. Кроме того, вы можете (и должны!) смешивать движения для плеч и трицепса при выборе упражнений. Они тесно работают с грудью.

Если вы поставите тренировочную скамью под углом, вы можете достичь верхней части грудных мышц

Как эффективно тренировать грудь без снаряжения?

С разнообразной практикой классики. Лучший пример — отжимание. Если вы чувствуете себя слишком легким — поднимите ноги. Чем более наклонено ваше тело, тем сильнее эффект вашего веса на мышцы груди. Помните, разнообразие вариаций упражнений — это главное, чтобы достичь как можно большего количества мышечных волокон.

Нужно ли растягивать мышцы груди?

Абсолютно да! Грудные мышцы быстрее растут, когда вы их растягиваете. Так как все наши мышцы находятся в фасции (соединительная оболочка), то растяжка помогает растянуть фасцию, тем самым способствовать росту мышц. Вот почему нужно растягивать мышцы груди. Это как маленькая футболка в которую вы уже не влазите, но если ее растянуть, то будет легче в нее влезть.

Есть ли лучшее упражнение для тренировки груди?

Нет. Только те, кто не повторяются добиваются успеха. Целью тренировки мышц груди является, прежде всего, задействование максимально возможного количества мышечных волокон. Тот, кто выполняет только одно и то же движение, не должен удивляться куриной грудке в своем зеркале.

Без изменений, вы будете огорчены с точки зрения эффекта

Какие упражнения наиболее эффективны для тренировки груди?

На самом деле, все, что вы можете сделать. Чтобы задействовать как можно больше мышечных волокон во время упражнений с гантелями, поворачивайте запястья попеременно внутрь и наружу. Со штангой вы играете с шириной захвата, и нет ничего плохого в том, чтобы поменять тренировочную скамью на швейцарский мяч. Подходит для различных упражнений и занимает мало места.

Тренировка для широкой груди на дому со своим весом

Рассмотрим вариант тренировки для широкой груди, когда вы сидите дома, и у вас нет никакого спортивного инвентаря. В случае домашней тренировки груди лучшим упражнением будут отжимания и различные вариации отжиманий. Существует большое количество техник выполнения отжимания, но мы рассмотрим самые основные и эффективные для широкой груди.

Отжимания от пола c широкой постановкой рук

Отжимания от пола с широкой постановкой — это классика. Для достижения максимального эффекта количество повторений должно быть максимальным, делайте до тех пор пока не почувствуете жжение в руках. Для опытных рекомендую использовать утяжелители (ложим в портфель бутылки с водой и надеваем на спину).

Техника выполнения отжиманий: руки намного шире плеч, ноги находятся близко друг к другу, спина не прогибается, при выполнении необходимо коснуться грудью к полу.

Отжимания от пола c широкой постановкой рук

Наклонные отжимания

Если вам тяжело попробуйте наклонные отжимания. В качестве упора используйте диван, стул.

Наклонные отжимания

Отжимания на возвышенности

В случае, если вы хотите усложнить задачу своей тренировки груди попробуйте

отжимания на возвышенности. Чем выше находятся ноги, тем больше нагрузка на вашу грудь.

Отжимания на возвышенности

Тренировка для широкой груди на дому с гантелями

Рассмотрим вариант тренировки для широкой груди, когда у вас есть пара гантелей. Рассмотрим разведение гантелей на скамье под разными углами.

Разведение гантелей на горизонтальной скамье

Одно из самых эффективных упражнений для широкой груди — это разведение гантелей на горизонтальной скамье, это упражнение еще называется сведение гантелей лежа. При выполнении упражнения основная нагрузка приходится на среднюю часть грудных мышц.

Техника выполнения разведения гантелей на скамье: возьмите гантели в руки и сядьте на скамью. Поднимите гантели вертикально вверх, слегка согнув руки в локтях. Опустите гантели по дуге в стороны, удерживая руки слегка согнутыми. Достигнув положения, когда плечевые части рук окажутся параллельными полу, поднимите руки обратно в исходное положение.

Разведение гантелей на скамье

Разведение гантелей под углом

Техника выполнения разведения гантелей под углом такая же как и для горизонтального исполнения. Используйте наклон скамьи 45 градусов.

Разведение гантелей под углом

Чем отличается разведение гантелей на горизонтальной скамье и под углом?

При разведении гантелей на горизонтальной скамье нагрузка сосредоточена на средней части грудных мышц. А при разведении гантелей под углом в большей степени нагружен верх груди.

Упражнения со штангой для широкой груди

Рассмотрим самые эффективные упражнения со штангой для широкой груди в тренажерном зале, а именно жим штанги лежа и под наклоном.

Жим штанги лежа

Классическим упражнением в тренажерном зале для широкой груди является жим штанги лежа. При выполнении жима лежа лучше иметь партнера который будет вас страховать. Используйте максимальный вес для достижения результата. Техника выполнения элементарно проста: руки намного шире плеч, при жиме штанга должна коснуться верхней части груди.

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа под углом

Техника выполнения жима лежа под углом такая же как и для горизонтального исполнения. Используйте наклон скамьи 45 градусов. При жиме лежа под углом в большей степени нагружен верх груди.

Жим штанги лежа под наклоном

Каков оптимальный план тренировок для широкой груди?

Для красивого тренированного тела не следует пренебрегать другими группами мышц. Имеет значение, мало ли у вас времени или вы просто (повторно) начинаете обучение — или вы уже продвинулись. Конечно, вам решать, будете ли вы следовать этим рекомендациям или интегрируете вышеупомянутые упражнения для мышц грудной клетки в свой предыдущий план тренировок.

Вывод

Грудные мышцы предназначены не только для визуальной красоты, но и для того, чтобы вы приняли правильную осанку и силу. Чем более разнообразна тренировка, тем больше результат. Даже измененное положение рукоятки или скамьи для тренировки играет большую роль для достижения желаемого результата.

Как накачать грудные мышцы?

Какой мужчина отказался бы от рельефной и накаченной груди? Чтобы сделать тело массивным, красивым необходимо не только составить план тренировок, но и правильно питаться, чтобы набирать мышечную массу. Рассмотрим, как качать грудные мышцы правильно, что для этого нужно знать.

Упражнения для грудных мышц

Не знаете, какие упражнения качают грудные мышцы? Не беда! Нижеперечисленные варианты подойдут не только для парней, но и слабого пола. Но помните, что девушки смогут только избавиться от дряблости рук и подтянуть грудь, а не увеличить ее в размерах. К упражнениям, которые качают грудную мышцу, относят:

1. Отжимания.

2. Жим штанги лежа.

3. Отжимания на трицепс.

О чем стоит помнить во время выполнения физических нагрузок

Ознакомились с упражнениями, которые качают грудь, и приступили к выполнению, а результата нет? Рекомендуем рассмотреть главные ошибки, которые допускают новички во время выполнения физических нагрузок.

Тренируйтесь в меру

Многие люди считают, что чем больше они качают грудь, тем быстрее увеличится мышечная масса и тем больше будет мускулатура. На самом деле, это негативно влияет на рост. Мышца становится больше во время отдыха, когда ткани восстанавливаются после активной тренировки. Существует несколько советов, как правильно качать грудные мышцы и не перетренироваться:

· занимайтесь спортом не больше 2х раз в 7 дней. В промежутках делайте физические упражнения на другие части тела;

· не занимайтесь более 45 минут, так как это может привести к тому, что размер мускулатуры и рост силы начнет регрессировать.

Тренировки на максимум

Во время выполнения упражнений, спортсмен должен не только знать, как правильно качать мышцы грудной клетки, но и вкладывать все силы в этот процесс. «Бросьте себе вызов», сделайте максимум, который не повлияет негативно на состояние ваших мышц, связок и суставов.

Не знаете, какой вес подойдет? Попробуйте выполнять упражнения с заменой гантелей. Последние 8-10 повторений занимайтесь с основным весом. Это позволит пропотеть и напрячь мышцы. Существует несколько рекомендаций, как эффективно качать грудные мышцы:

1. Не можете выполнить более 5 повторений? Уменьшайте вес. По мере возрастания силы добавляйте утяжелители.

2. Делаете 10 повторений налегке? Увеличьте вес, чтобы чувствовалось легкое жжение в мышцах.

Важна ли правильная техника?

Лучше, если есть тренер, который покажет, как правильно качать руки и грудные мышцы. Для выполнения каждого упражнения важно обладать силой, а не импульсом. Если желаете добиться определенного эффекта, во время тренировки должны чувствовать жжение в конкретной зоне.

Что будет, если человек не знает, как правильно качать мышцы груди? Эта проблема может привести к травме мышц, сухожилий и связок. Чаще всего это зависит от:

1. Неправильной техники.

2. Тяжелого веса. Не можете выполнить жим лежа? Снимите дополнительные утяжелители.

Как питаться для роста мышц?

Ознакомились со всей информацией, как можно качать грудные мышцы, но ничего не знаете о питании? Существует несколько рекомендаций в приеме пищи, которые сделают тренировки эффективными:

1. Отказ от слишком калорийной еды. Не думайте, что чем больше пищи вы употребляете, тем крепче мускулы. Это ошибочное мнение. Калории необходимы для создания энергии, которая расходуется во время тренировок. Если человек будет употреблять сверх нормы, будут возрастать жировые запасы, а не мускулатура. Скажите «нет» продуктам с пустыми углеводами (макароны, пирожные, печенье). Откажитесь от жареной пиши и фаст-фуда.

2. Употребление достаточного количества белка. Он содержится в постном мясе, яйцах, молочный продуктах, орехах, бобах. Белок служит «строительным материалом» для мышечных волокон. Поэтому если желаете обладать подтянутой фигурой – употребляйте достаточное количество пищи, в которой он содержится.

3. Прием добавок. Можно приобрести протеиновый коктейль. Добавка считается эффективной и натуральной.

С чем может столкнуться начинающий спортсмен?

Также есть и предостережения. Даже если новичок знает, как правильно качать грудь, он может столкнуться с нижеперечисленными трудностями:

· перебарщивание с тренировками, которое приводит к травмам;

· отжимания влияют на плечи, не увлекайтесь этим упражнением;

· начинайте с малого. Лучше постепенно увеличивать вес;

· перед началом тренировок посетите врача. Доктор предоставит консультацию и расскажет о том, какие физические нагрузки противопоказаны спортсмену.

Соблюдая эти правила, каждый человек сможет накачать грудные мышцы в кратчайшие сроки и стать обладателем подтянутой фигуры.

Простая и эффективная тренировка верха груди

Не получается накачать мощные грудные мышцы? Упростите тренировки и развивайте грудь в направлении сверху вниз.

Автор: Роджер Локридж

Если вы хотите накачать мощную, объемную и мускулистую грудь, вам надо начинать с верха. Другими словами, вашим главным приоритетом должны стать верхние отделы грудных мышц.

Если вам нравится объем нагрузки в этой тренировке, используйте ее в предложенном виде, ничего не добавляя. Если предпочитаете выполнять больший объем работы, начинайте тренировку груди с трех упражнений, а на закуску сделайте еще одно или два движения на свой выбор.

Угол наклона скамьи — положительный, минимальный.

3 подхода по 12, 10, 8 повторений

4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений

3 подхода по макс. повторений

Советы по технике выполнения упражнений

Сведение гантелей на скамье с положительным наклоном

Выставьте в регулируемой скамье минимальный угол наклона. Это поможет вам перераспределить нагрузку на верхние отделы грудных мышц при минимальном участии дельтовидных. Когда будете опускать гантели, держите руки как можно более прямыми, но без защелкивания в суставах. Приподнимайте грудь, когда гантели опускаются по сторонам, чтобы максимально растянуть грудные мышцы. Держите плечи отведенными назад, чтобы они даже не пытались подключиться к подъему снаряда.

Когда вы поднимаете гантели, старайтесь фокусироваться на сокращении мышц груди, а не на простом подъеме снаряда. Сжимайте руки вверху, но не позволяйте гантелям соударяться. Вместо этого, когда гантели окажутся над грудью, сожмите грудные мышцы как можно сильнее, и только после этого начинайте движение вниз для следующего повторения. Когда закончите подход, отдохните 45 секунд перед началом нового сета.

Жим на скамье с положительным наклоном в тренажере Смита

Тренажер Смита помогает по-максимуму рекрутировать верхние пучки грудных мышц без лишних переживаний по поводу стабилизации снаряда, так что вы можете утроить технику «грудь вверх, плечи назад» в этом упражнении.

Отрегулируйте лавку так, чтобы получился стандартный угол в 45 градусов. Когда будете опускать штангу, остановитесь за 3-5 сантиметров до касания груди. Сделайте паузу. Это поможет сохранить напряжение в мышцах груди и полностью убрать инерционную составляющую движения. После паузы выжмите вес вверх и сожмите грудные мышцы в верхней точке амплитуды. Не надо полностью выпрямлять локтевые суставы. Если вы это сделаете, трицепсы включатся в работу, а нам это совсем не нужно. Между подходами отдыхайте 60 секунд.

Отжимания от пола с поднятыми ногами

Отжимания — базовое упражнение для груди, но с приподнятыми ногами акцент смещается на верхние отделы пекторальных мышц, как и в случае со скамьей с положительным наклоном. Поставьте руки широко, шире плеч, чтобы повысить интенсивность этого упражнения.

Когда доберетесь до отказа с поднятыми на лавку или коробку стопами, опустите ноги на пол и продолжайте отжиматься. Когда опять достигнете отказа, заканчивайте подход. Отдыхайте 30 секунд, после чего начинайте следующий сет. Скорее всего, в более поздних подходах вы уже не сможете сделать столько же отжиманий, но прикладывайте максимум усилий, чтобы засчитывалось каждое повторение. Если хотите увеличить амплитуду движения, или если у вас во время отжиманий болят кисти рук, делайте упражнение на упорах для отжиманий или на гантелях.

Самые эффективные упражнения для грудных мышц

Грудь является эталоном красоты не только для девушек, но и мужчин эта область мышц тоже интересует, в этой статье будут рассмотрены самые эффективные упражнения на грудные мышцы. Расписанные упражнения считаются самыми эффективными и лучшими для определённой части груди, из-за вашей физиологии и методов тренировок у вас могут быть свои предпочтения.

Самым эффективным базовым упражнением для грудных мышц является жим гантелей. Конечно он уступает штанге по количеству выжатого веса, но это не всегда правильно. Главное преимущество жима гантелей заключается в том, что хорошо растягиваются грудные. Для левой и правой части мышц идёт строго своя нагрузка, которая позволяет накачать симметричные, пропорциональные мышцы относительно друг друга. С другой стороны, недостатком является трата сил на удержание гантелей в пространстве, то есть балансировка рук во время жима.

Причины включения в список

Новичку важно научиться чувствовать каждую грудную мышцы по отдельности. Как известно у всех правшей развито правое полушарие мозга, а значит во время тяжелого жима штанги, сильнее будет работать правая половина. Именно по этой самой причине наш сайт рекомендует начинать знакомство с жимом гантелей на горизонтальной скамье.

Место в программе тренировок

Выполняйте жим гантелей на горизонтальной скамье в начале тренировки или 2-м упражнением после жима штанги. Не стоит ограничивать себя только горизонтальной скамьей используйте угол для подъема вверх или наклон вниз.

Самым эффективным изолированным упражнением на грудные мышцы является сведение рук в тренажёре «бабочка». Многие высмеивают его говоря что оно только для новичков и девушек, это не совсем так. Значит вы не научились включать в работу ваши грудные, из-за чего вы их плохо чувствуете. Читайте подробнее об этом упражнении, практикуйте и ваши грудные вырастут ещё больше.

Причины включения в список

Работа в тренажёре “бабочка” происходит строго по заданной амплитуде, что очень удобно при выполнении новичкам. Даже бывалым качатам оно приходится по вкусу благодаря тому, что тут практически отсутствует помощь других мышц. В зависимости от смены высоты сидения можно менять нагрузку на верх или низ грудных мышц.

Место в программе тренировок

Сведение рук в тренажере “бабочка” можно использовать когда угодно, после базового упражнения, до базового упражнения в качестве предварительного утомления. Чтобы пробить грудные мышцы и они начали расти, лучше всего использовать вместе в базовым упражнением, то есть пожали штангу и сразу же пошли добиваться в тренажер “бабочка”, а только потом отдыхаете.

Самое эффективное упражнение для верхней части груди — это жим штанги под углом. Главное дилеммой этого упражнения является подбор оптимального угла для жима, обычно он составляет 30 градусов, но у кого-то мышцы хорошо растут и при 45, поэтому в этом диапазоне вы должны найти свой оптимальный угол.

Причины включения в список

Верхнюю часть груди качают обычно когда уже адаптировались мышцы и юный атлет готов продолжить свой тернистый путь, тогда лучшим вариантом будет жим штанги под углом. Приобщившись к этому упражнению вы сможете навесить на штангу хоть 150 кг, а вот гантель 75 кг вы вряд ли найдете и мало кто сможет вам её правильно подать.

Место в программе тренировок

Всё зависит от вашей общей программы тренировок, если вы пришли качать верх грудных, то в любом случае это 1-е упражнение. Если же у вас общая тренировка грудных, то стоит обратить внимание на то какой жим вам тяжелее выполнять, тот должен идти первым.

Причины включения в список

В первую очередь вы должны понимать, что низ грудных нужно качать после того как вы уже имеете солидные грудные мышцы и не раньше.

Место в программе тренировок

Выполните базовое упражнение, потом жим штанги вниз головой или жим гантелей вниз головой, а только потом выполняйте сведение рук в кроссовере вниз на верхних блоках.

Самым эффективным упражнением на грудные мышцы для наружной части груди является жим широким хватом, очень хорошо нагружает данную область. Главный недостаток — нельзя взять большой вес, а также при чрезмерном усердии у вас будет болеть и ныть наружная часть грудных.

Место в программе тренировок

Выполняйте после базовых упражнение когда вы уже сделали тяжёлый жим.

Самым эффективным упражнением на грудные мышцы для внутренней части грудных мышц будет сведение рук в кроссовере на наклонной скамье. Лучше всего прорабатывать внутреннюю часть в кроссовере из-за постоянной нагрузки в тренажёре.

Место в программе тренировок

Выполнять после базового упражнения и обязательно не распрямляйте локти. Сведите руки так, как будто у вас на груди бочка, иначе не нагрузите внутренние грудные мышцы.

Не обделю вниманием женщин и девушек, для вас конечно есть отдельно написанная статья, но самым эффективными и правильными упражнениями будут для вас различные жимы под углом. Главное качать верх груди, это правильно по вашей физиологии.

Причины включения в список

Многие девушки думают что если выполнять жим лёжа, то у них деформирует грудь, это правда, но только в том случае если вы будете делать это регулярно в течении нескольких лет и с большим весом. Если же вы очень мнительны и не хотите рисковать, то для вас жим гантелей под углом, это упражнение позволит подобрать нужный вес и не получить травму.

Лавры всего списка получает жим лёжа, именно это упражнение является самым эффективным, популярным и универсальным для всех мужчин. С помощью него вы сможете прокачать все части грудной мышцы достаточно лишь менять угол наклона и ширину хвата.

Причины включения в список

Жим штанги лёжа является самым лучшим упражнением для грудных мышц, оно как мясо в вашем рационе, 8-ми часовой сон каждый день. Без него не добиться результата, жим штанги лёжа для окрепших качат, который хотят огромные пекторальные мышцы.

Место в программе тренировок

Всегда и везде жать после хорошей разминки, 1-м базовым упражнением.

Самое эффективное упражнение на грудные мышцы в домашних условиях является отжимания от пола. Если вы занимаетесь дома и у вас нет штанги, не беда, отжимания вам помогут накачать грудные, знаю по своему опыту, важно лишь заниматься по грамотно составленной тренировке.

Причины включения в список

Отжимания от пола — это безопасное и всем доступное упражнение. Если хотите накачать грудные, не спешите идти в зал, сначала скажите сколько вы отжимаетесь. Хочу сказать, что поначалу отжиманий вполне хватает, вы всегда можете выполнять их различным хватом, что будет нагружать мышечные волокна грудных под разными углами.

Место в программе тренировок

Если ваши грудные стали плохо откликаться на отжимания, то вам необходимо отдохнуть или выполнять предварительное утомление. В программе тренировок отжимания должны идти первыми и первый подход должен быть максимальным.

Последнее место занимают отжимания от брусьев, они являются самым обычным упражнением, несмотря на то что весь интернет трубит об их эффективности. Объясняю почему, очень часто сложно найти подходящую ширину брусьев для себя и неверное выполнение техники упражнения препятствует получению должной нагрузки, надо ведь держать колени перед собой, а об этом мало кто знает. Отжимания на брусьях травмируют плечи и сильно выворачивают их. Школьника весом 60 кг на турниках этого не особо замечают, доходит уже потом, повесив пояс с блинами.

Причины включения в список

С другой же стороны вечером на турниках, просто грех не сделать отжимания на брусьях и, все таки хочу заметить, что они больше нагружаю трицепс чем грудные.

Место в программе тренировок

Лучше всего после отжиманий, так вы ещё сможете получше прокачать грудные.

Комментируйте, пишите ваше любимое упражнение и почему. От чего у вас лучше всего растут грудные мышцы?

Самые эффективные упражнения на грудные мышцы

Чем крепче будут мышцы грудной клетки, тем пропорциональней будет фигура. Кроме того, укрепленная мускулатура грудного отдела улучшает качество тренировок, уменьшает риск травм, помогает в накачке остальных мышечных групп, например, бицепса и трицепса. Для мужчин и женщин, занимающихся фитнесом, большое значение имеет проработка грудных мышц. Данная группа мускулов является одной из самых больших на теле, поэтому нуждается в особом внимании.

Программа тренировок должна быть разработана с учетом индивидуальных особенностей атлета, а также знания анатомии. Грудь состоит из двух частей – это большая и малая грудная мышцы. Также условно данный участок делят на низ и верх. Отдельных упражнений на внутреннюю и внешнюю часть не существует, прокачка этих зон осуществляется совместно, а вот для верхней и нижней части занятия будут отличаться. Заниматься для укрепления и подтяжки грудных мышц можно дома или в тренажерном зале.

Общие рекомендации

Чтобы добиться увеличения и развития грудных мышц в домашних условиях или зале, важно не перегружать мускулатуру. Часто от девушек и парней можно услышать, что даже систематический тренинг не приносит результата. Это может происходить по одной из двух причин:

вы тренируете одни и те же участки;
гонитесь за большими весами в ущерб технике выполнения упражнений.

Даже самые эффективные упражнения окажутся бесполезными, если не придерживаться важных правил проведения тренировок. Избежать серьезных ошибок можно, если внимательно изучить общие рекомендации накачивания грудных мускулов:

Выполняя упражнения на грудные мышцы, помните, что такой тренинг требует большого количества калорий, расходуемых в процессе занятий. Это надо учитывать при составлении диеты.
Тренировки верхних участков и занятия на нижнюю часть тесно переплетены мышцами рук. Поэтому не сочетайте изолирующие упражнения на трицепс и движения для подтягивания груди в одном комплексе. Качая грудь, вы косвенно задействуете трицепс.
Важным вопросом является, сколько нужно заниматься, чтобы придать грудным мышцам объем и рельеф. Помните, что нельзя злоупотреблять. Новичкам рекомендуют уделять внимание этому участку не чаще 2 раз в неделю. Минимальный перерыв между занятиями составляет 48 часов.
Проводя домашние тренировки или занятия в зале, надо учитывать, что общее количество всех упражнений на грудь не должно превышать 6-8 подходов. Если вы добиваетесь роста мускулатуры, в одном сете должно быть 10-12 повторений. Работая на силу и выносливость – 6-8. Для похудения делайте 10-15.

Лучше всего прокачивают грудь базовые упражнения – жим лежа, отжимания на брусьях, занятия со штангой, гирей, гантелями, т. е. работа с собственным весом и свободными весами. Изолированные варианты лучше не использовать спортсменам, опыт которых составляет менее двух лет. Выполнять все движения надо медленно. Делайте акцент на правильность техники. Сначала отточите мастерство, а затем увеличивайте нагрузку и интенсивность занятий. Когда организм адаптируется к нагрузке, старайтесь разнообразить тренинг.

Тренинг для верха

Часто начинающие атлеты задумываются, какими упражнениями можно укрепить верх грудной мышцы. Если вы хотите сделать акцент на верхнюю часть, знайте, что лучшие движения – это:

Жим, лежа на наклонной скамье (поднят головной край). Установите спинку скамьи под углом 35 градусов. Лягте на лавку, бедра и поясница плотно прижаты к ней. Ноги широко расставлены и упираются в поверхность пола. Возьмите штангу средним хватом (чуть шире уровня плеч). Делаете вдох, задерживаете дыхание и опускаете гриф к груди, затем выжимаем штангу вверх.

Разведение гантелей (можно делать с грудным экспандером). Исходное положение аналогично предыдущему упражнению, только ноги стоят по ширине плеч. Держим гантели в вытянутых руках перед собой. Делаем вдох, разводим руки в стороны, локти слегка согнуты. Затем возвращаемся обратно. Руки не расслабляем, двигаемся плавно и медленно, без рывков.

Отжимания. Простое и всем известное упражнение, но надо знать, как правильно отжиматься, чтобы накачать грудь. Принимаем упор лежа, постановка рук должна быть средней, носки упираются в пол. Сгибаем локти и разгибаем их, спина прямая, все тело напряжено. Существует много вариаций отжиманий, но какие нужно делать для верха груди? Лучшее решение – техника головой вниз.
Подъем гантелей перед собой (можно со штангой или с гирями). Для выполнения не берите большой вес. Исходная позиция – стоим прямо, гантели в руках опущены вниз вдоль бедер. Делаем вдох и поднимаем руки до параллели с полом, на выдохе опускаем конечности. Можно делать поднятия каждой рукой по очереди или одновременно.

Женщинам и мужчинам надо помнить, что форма груди во многом зависит от генетики, но при правильно составленной программе тренировок, можно придать мышцам не только форму, но и упругости. Тренируйтесь систематически и не забывайте о растяжке перед тренингом.

Укрепляем низ

Для подкачки нижней части можно выполняя жим штанги или разведение рук в стороны на наклонной скамье, если изменить положение лавки, опустив головной край вниз. Также эффективными являются упражнения в тренажерах:

Хаммер. Необходимо выполнять жим от груди. Преимуществом упражнения в тренажере является то, что спортсмен не может менять амплитуду движения, что положительно сказывается на целенаправленности нагрузки. Держась за поручни тренажера, надо выпрямить руки, а затем снова их согнуть, двигаясь максимально плавно.

Бабочка. Занимаясь в этом тренажере, можно воздействовать на середину грудной мышцы. Перед тренингом надо отрегулировать вес. Сев на скамью, надо сделать вдох, а на выдохе свести поручни тренажера вместе. В конечной точке зафиксируйте положение на 2 секунды и медленно разведите руки в стороны. Не бросайте ручки, удерживайте мышцы в напряжении.

Кроссовер. Упражнение выполняется стоя, одна нога чуть впереди другой. Станьте по середине блоков, возьмите в руки поручни. Нужно сводить руки до соприкосновения ладоней, слегка согнув в локтевых суставах.

Также внимания заслуживает «полувер» в тренажере и подтягивания на турнике. Они также эффективно справляются с проработкой грудных мышц. Выполнять упражнение «полувер» в тренажере надо с прямыми руками. Для этого станьте лицом к тренажеру, возьмите прямым хватом поручень и отступите на 30 см назад. Делаете вдох и тяните поручень к бедрам, фиксируете положение на пару секунд и возвращаетесь в исходное положение.

Тренинг для дам

Девушкам можно выполнять те же упражнения, что и мужчинам – разведение рук с гантелями, жим, полувер, подтягивания, отжимания на брусьях. Секрет женской тренировки заключается в использовании небольшого веса при похудении. В груди у женщин располагаются молочные железы, поэтому важно понимать, как надо заниматься, чтобы проработать мышечные пучки. Упражнения не способны повлиять на размер и форму молочных желез, но постоянные тренировки сделают грудь девушки более упругой и подтянутой.

Часто женщины замечают, что грудь и руки болят после тренировки. Связано это с перерастяжением мышц и сухожилий. Если вы почувствовали дискомфорт, значит, что-то во время тренинга делаете неправильно. Важно пересмотреть подход к выполнению упражнений, проконсультироваться с тренером и врачом.

Укрепить и накачать мышцы груди парням и девушкам не составит труда. Можно выполнять упражнения в тренажерах, но более эффективными являются движения со свободными весами. Не пропускайте тренировки, занимайтесь в отличном настроении и результат не заставит себя долго ждать.

Эффективные упражнения для грудных мышц для девушек: особенности тренировок

Основная польза таких тренировок заключается в возможности улучшить форму бюста — сделать его более округлым и упругим. Вместе с этим силовые занятия помогают убрать лишний жир, подтянуть руки, повысить силу и выносливость, а также поднять общий тонус. Упражнения для грудных мышц для девушек необходимо выполнять строго соблюдая технику и придерживаясь программы тренировок. Каждое занятия обязательно должно предваряться тщательной разминкой.

Анатомические особенности грудных мышц: краткий экскурс

Для повышения эффективности тренировок необходимо представлять строение мышечного корсета грудной клетки.

Грудные мышцы делят на три зоны:

большая грудная мышца — занимает основную часть грудной клетки и отвечает за поворот плеча к внутренней стороне тела;
малая грудная мышца — находится под большой грудной мышцей и предназначена для движения лопатки вперёд;
передняя зубчатая мышца — находится сбоку относительно передней части грудной мышцы, участвует в движении ключицы вниз и перемещении лопатки вперёд.

Меняя угол плеча, под которым будет осуществляться рабочее движение, можно акцентировать нагрузку на одну из трёх зон. Девушкам следует обратить особое внимание на прокачку большой грудной мышцы, так как именно она сильнее других влияет на форму груди.

Общие рекомендации для девушек перед началом тренировок

Перед тем как приступить к занятиям, нужно настроиться на длительную и тяжёлую работу — заметно увеличить силу и объём грудных мышц возможно не ранее, чем через полгода упорных тренировок.

Добиться желаемого результата максимально быстро помогут следующие рекомендации:

Заниматься следует в спортивной одежде, полностью закрывающей локтевой и плечевой суставы — это поможет сохранять мышцы и связки в разогретом состоянии на протяжении всей тренировки, предохраняя их от растяжения или разрыва.
За 6–8 часов до планируемого занятия рекомендуется исключить из рациона соль и солёные продукты — мышцы в этом случае будут более эластичными, что значительно снизит риск получения травмы.
При выполнении травмоопасных упражнений (жим штанги или гантелей) необходимо иметь рядом тренировочного партнёра или фитнес-инструктора.
Не следует в первые 6–8 недель использовать тяжёлые веса — организм в это время только адаптируется к силовому тренингу и чрезмерные нагрузки в этот период не принесут пользы. Оптимальная масса снаряда должна быть такой, с которой возможно выполнить 15–17 повторений.

Интенсивность тренировок следует устанавливать исходя из того, какой результат необходимо получить.

Если главная цель увеличение мышечной массы — тренировать грудь нужно не чаще, чем раз в 5 дней, выполняя за одну тренировку 3–4 упражнения по 3–4 подхода в каждом из них. Паузы для отдыха в этом случае должны быть около двух минут. Количество повторений — 8–12.

Если тренировка груди осуществляются для похудения, то частоту занятий следует увеличить до 2 раз в неделю, при этом увеличив количество повторений до 15–20, число подходов до 5–6 и сократив время отдыха между сериями до минуты. Количество упражнений для мышц груди на одной тренировке — 2–3.

Эффективные упражнения для грудных мышц

Упражнения для грудных мышц для девушек должны начинаться с разминки. Для её осуществления потребуется выполнить небольшую кардионагрузку (работа на беговой дорожке или велотренажёре, прыжки на скакалке в течение 10–15 минут) и комплекс разогревающих и растягивающих движений — махи руками в разные стороны, вращение тазом вокруг своей оси, повороты и наклоны корпуса, подъёмы ног перед собой и захлёсты голеней назад. Общая продолжительность разминки — 8–12 минут.

После окончания тренировки рекомендуется сделать небольшую заминку — поработать в низком темпе 3–5 минуты на беговой дорожке или просто походить по комнате.

Делать растяжку груди после силового занятия не следует, так как мышцы после тяжёлой тренировки уже имеют микроповреждения.

Отжимания от пола

Во время выполнения упражнения основную нагрузку получают средняя и нижняя части грудных мышц, что помогает подтянуть бюст.

Последовательность действий:

Принять исходное положение упор лёжа, опуститься на пол животом вниз и упереться ладонями и носками в пол.
Прижать голени друг к другу и развести кисти на ширину плеч.
Поднять таз вверх — бёдра, ягодицы и позвоночник должны располагаться в одну линию.
Во время вдоха плавно опустить верхнюю часть корпуса, раздвигая локти в стороны.
На выдохе осуществить стремительное поднятие груди вверх до полного распрямления рук.

Оптимальное количество повторений в упражнении — 15–25 (зависит от целей тренировок и уровня спортивной подготовки девушки). Число серий — 3–6.

Растяжка груди стоя

Статическое натяжение грудных мышц необходимо делать в начале тренировки. Оно создаст предварительное утомление мышечной ткани груди, что будет способствовать её более акцентированной проработке последующими упражнениями.

Техника выполнения:

Подойти к железной стойке тренажёра (в домашних условиях можно использовать угол двери) и ухватиться за неё ладонью правой руки.
Развернуться к стойке спиной и выпрямить руку.
Сделать небольшое движение вперёд — должно возникнуть чувство натяжения в области груди.
Зафиксироваться в такой позиции на 15–20 секунд.
Сделать аналогичную растяжку левой части груди.
Количество подходов — 2–3.

Верблюд

Статическое упражнения, как и растяжка груди стоя, помогает предварительно утомить грудные мышцы, повысив эффективность тренировки.

Правильный алгоритм выполнения выглядит так:

Опуститься на колени.
Выгнуть корпус назад.
Упереться руками в пятки (в грудных мышцах должно возникнуть лёгкое жжение).
Задержаться в такой позиции на 20–30 секунд.
Отдохнуть 60 секунд и сделать ещё 2–3 серии с таким же перерывом.

Подъём гантелей сидя

Основную нагрузку во время выполнения упражнения получает передняя часть дельт и верхний участок грудных мышц. Подъёмы гантелей сидя помогают девушке сформировать красивую дорожку по центру грудной клетки, визуально разделяющую грудь на две части.

Техника осуществления:

Взять в руки небольшие гантели по 2–3 кг и сесть на скамью.
Упереться ногами в пол, разведя ступни на ширину плеч.
Расположить гантели вдоль корпуса (исходное положение).
Во время вдоха следует осуществить поднятие снаряда вверх перед собой на прямых руках.
На вдохе медленно вернуть гантели в стартовую позицию.
Сделать необходимое число повторений и подходов, обычно это 15–20 раз на 3–4 подхода (здесь и далее).

Разведение гантелей лёжа

Упражнение нагружает все зоны груди, помогает быстро повысить её упругость и подтянуть.

Алгоритм:

Взять гантели по 2–5 кг.
Лечь на горизонтальную скамью животом вверх.
Согнуть ноги под прямым углом, надёжно упёршись ступнями в пол.
Вытянуть руки вверх перед собой на уровне груди (положение является исходным).
Во время вдоха развести кисти в стороны до уровня, при котором гантели окажутся в одной плоскости с корпусом.
На выдохе свести руки вместе.
Выполнить запланированный объём работы.

Жим гантелей лёжа на наклонной скамье

Такой вариант жима позволяет произвести акцентированную прокачку верхней части груди, способствуя улучшению очертаний груди.

Техника выполнения:

Лечь на скамью для жима животом вверх (рекомендуемый угол наклона скамьи — 45°), взяв в руки гантели по 2-5 кг.
Вытянуть снаряд перед собой на уровень бюста.
Во время вдоха одновременным разведением и сгибанием рук опустить гантели.
На выдохе стремительно выжать снаряд вверх.
Сделать нужное количество повторов и подходов.

Жим штанги лёжа

Классическое жимовое упражнение действенно прорабатывает всю грудь, делая её более упругой и округлой.

Правильно осуществлять жим так:

Повесить на гриф нужное количество груза (новичкам лучше рассчитать его количество индивидуально у инструктора, чтобы не повредить руки во время перегрузки).
Разместиться на скамье для жима животом вверх.
Ухватиться кистями за штангу чуть шире уровня плеч.
Снять снаряд со стоек (при тяжёлых весах необходим тренировочный партнёр!) и расположить его на уровне груди.
На вдохе медленно опустить штангу вниз.
Во время выдоха стремительно выжать снаряд вверх.
Выполнить нужное число повторов и подходов (оно также изначально должно быть небольшим и вычисляется с помощью тренера).

Отжимания с широкой постановкой рук

Упражнение позволяет изменить акцент нагрузки, сместив её на внешнюю часть грудных мышц, что поможет приподнять грудь.

Правильный алгоритм выполнения:

Принять упор лёжа — опуститься на пол спиной вверх и упереться ладонями и ступнями в поверхность.
Приподнять центральную часть корпуса вверх так, чтобы всё тело вытянулось в одну линию.
На стадии вдоха медленно опустить грудь вниз (локти должны расходиться в стороны, а ладони — параллельно телу).
На выдохе поднять корпус вверх.
Сделать требуемый объём работы. На первых порах упражнение выполняют в три захода по 10–15 повторений.

Отжимания в наклоне

Помогают акцентировано прокачать нижнюю часть грудных мышц, подтянуть их.

Техника выполнения:

Поставить перед собой стул, ящик или специальную платформу для фитнеса.
Упереться в неё руками и отвести ноги назад, сведя ступни вместе.
На вдохе опустить корпус вниз.
На выдохе вернуться в предыдущее положение.
Произвести запланированное количество повторений и подходов.

Отжимания с медболом

Этот тип нагрузки даёт возможность действенно проработать внутреннюю зону груди.

Последовательность действий:

Положить перед собой медбол.
Опуститься животом вниз, упёршись ладонями в снаряд.
Расставить голени на ширину плеч и выровнять всё тело в одну линию.
На вдохе медленно опустить корпус вниз до касания грудью мяча.
На выдохе вернуться в предыдущее положение.
Выполнить нужное число повторов и серий.

Планка с разворотом с гантелями

Изначально выполнять упражнение нужно без гантелей, а уже затем добавлять вес

Упражнение сочетает в себе статическую и тянущую фазы, что позволяет создать непривычную для мышц нагрузку, повысив результативность занятия.

Техника осуществления:

Взять небольшие гантели (до 3 кг) и опуститься в позицию упор лёжа.
Поднять таз до выравнивания корпуса в одной плоскости.
Сохраняя правую руку прямой, произвести её отведение наружу, одновременно разворачивая корпус вправо.
Задержаться в положении на 3–5 секунд и вернуться в положение планки.
Сделать аналогичное движение левой рукой.

Количество повторов и подходов определяется планом тренировки.

Жим гантелей лёжа в ягодичном мостике

Для начала следует попробовать сделать несколько раз мостик без гантелей

Закрепить в кистях гантели.
Разместиться на коврике для йоги лёжа на спине.
Поднять туловище в ягодичный мостик.
Вытянуть снаряд перед собой на уровне груди (положение является стартовым).
Во время вдоха осуществить опускание снаряда вниз, разведя локти наружу.
Во время выдоха произвести жим гантелей вверх.
Сделать нужное количество повторов и подходов.

Жим гантелей над головой

Позволяет прокачать верхнюю часть груди и дельтовидные мышцы.

Техника выполнения:

Закрепить в ладонях гантели.
Расставить голени на уровень плеч.
Положить гантели на плечи и развернуть локти в стороны (стартовое положение).
На выдохе поднять снаряд вверх.
На вдохе опустить гантели в стартовую позицию.
Сделать запланированный объём повторов и серий.

Сведение рук стоя

Упражнение эффективно использовать для улучшения округлости груди и её поднятия.

Последовательность действий:

Выставить требуемый уровень нагрузки на блочном тренажёре.
Расположиться посередине стоек тренажёра и ухватиться за поручни троса.
На вдохе произвести быстрое сведение рук перед собой.
На выдохе медленно развести руки в предыдущее положение.
Выполнить нужный объём работы.

Изометрическое упражнение для грудных мышц

Целесообразно использовать его в ситуациях, когда отсутствует возможность выполнять полноценные тренировки. Изометрическое упражнение поможет укрепить тонус грудной мышцы, улучшит её форму.

Техника выполнения:

Сомкнуть ладони перед собой.
Развести локти в стороны.
Надавить на ладони.
Зафиксировать надавливание на 15–20 секунд.
Расслабить руки на 20 секунд и сделать ещё 8–10 аналогичных серий.

Отжимания от стены

Упражнение подойдёт новичкам, у которых слабые мышцы не позволяют делать отжимания от пола и другие более сложные движения для мышц груди.

Техника выполнения:

Расположиться в метре от стены к ней лицом.
Наклонить верхнюю часть тела к стене, упёршись руками в вертикальную поверхность.
Развести руки на ширину плеч.
На вдохе опустить грудь к стене.
На выдохе отжаться от поверхности в предыдущее положение.
Выполнить нужное количество повторений и подходов.

Видео: особенности тренировки женской груди

Упражнения для груди являются действенным средством для улучшения её формы. Однако с целью избавления от лишнего жира тренировочный комплекс должен включать также кардионагрузки и силовые упражнения на другие крупные мышечные группы: спину, бёдра, ягодицы, брюшной пресс. Такая необходимость обусловлена тем, что локального жиросжигания не существует и убрать жир в области груди, не снизив его количество во всём теле, не получится. Также нужно напомнить, что увеличить грудь с помощью любых упражнений невозможно, однако придать ей боле красивые очертания вполне реально.

Оцените статью: Поделитесь с друзьями!

Как развить мужские грудные мышцы с помощью силовых упражнений

Хорошо развитая грудь — одна из наиболее популярных целей мужчин, занимающихся силовыми упражнениями. Взгляните на всех посетителей тренажерного зала и на их время, которое они проводят в жиме лежа, жиме на наклонной скамье, махах с тросом на груди, мухах с гантелями и печально известной «грудной деке». Обычно их довольно много. Итак, если вы один из тех, кто хочет увеличить грудь, убедитесь, что вы используете лучшие упражнения для работы с соответствующими мышцами.

Давайте посмотрим на анатомию и кинезиологию грудной клетки, чтобы определить, на чем важно сосредоточиться.

Большая грудная мышца

Большая грудная мышца — это то, что вы видите в верхней части передней части туловища, когда хорошо сложенный мужчина снимает рубашку.

У большой грудной мышцы две головки: грудинно-реберная и ключичная. Грудинно-реберная головка состоит из большей мышечной массы. Он берет начало в грудины (центре грудной клетки), а точнее в латеральной рукоятке, шести реберных хрящах грудины и внешнем косом апоневрозе.Он вставляется в верхнюю часть руки (плечевую кость), а именно в боковую губу двуглавой борозды плечевой кости и переднюю губу дельтовидного бугорка.

Ключичная головка — это меньшая верхняя часть выпуклой верхней части туловища человека с обнаженной грудью. Он берет начало на ключице (ключице), а точнее на передней поверхности медиальной половины ключицы. Он вставляется в верхнюю часть руки, а именно в боковую губу двуглавой борозды плечевой кости и переднюю губу дельтовидного бугорка.

Действия большой грудной мышцы

Как грудинно-реберная, так и ключичная головки большой грудной мышцы выполняют следующие действия на плече:

Приведение : опускание плеча из положения бокового подъема в положение средняя линия тела.
Медиальное вращение: вращение плеча вперед / внутрь до средней линии тела.
Поперечное или горизонтальное сгибание : из положения бокового подъема, перемещение плеча вперед.

Грудинно-реберная головка выполняет еще одну функцию: когда верхняя часть руки согнута (поднята вперед и выше параллельно земле), она вытягивает руку вниз.

Ключичная головка также выполняет еще одну функцию: когда плечо сгибается примерно на 110 градусов (немного выше, чем параллельно земле), оно сгибает и сводит плечо (поднимается к средней линии тела).

Запутались? Так и должно быть.Все сложно. Постойте, я скоро все упрощу.

Pectoralis Minor

Эта мышца лежит под большой грудной мышцей. Он берет начало на ребрах, а точнее на передней поверхности грудинного конца ребер 3, 4 и 5. Он прикрепляется к лопатке, а точнее к медиальной поверхности клювовидного отростка лопатки.

Действия малой грудной мышцы

Опускание кончика плеча (движение вниз) и вытягивание лопатки (движение вниз и вперед).

Subclavius

Это небольшая мышца, которая начинается на ребрах, а точнее на первом ребре на стыке реберного хряща.

Он вставляется на ключицу, а точнее в бороздку нижней поверхности ключицы между реберно-ключичной и конической связками.

Действия подключичной кости

Давит на ключицу и перемещает ее вперед и вниз.

Я знаю, о чем вы думаете: «Хватит.Просто объясните, как я могу максимизировать всю область груди ». Во-первых, продолжайте свои традиционные упражнения на грудь — жим штанги и гантелей, жим от груди в тренажере, а также мухи с гантелями и тренажером. реберная головка грудных мышц.Для верхней части груди — ключичной головки грудных мышц — подумайте о жимах со штангой, гантелями и тренажером на наклонной скамье вместе с наклонными мухами.

Еще три подсказки

Два лучших сундука Упражнения, которые нацелены как на большую, так и на малую грудные мышцы, — это пресс с падением и отжимания.
Проведите этот простой эксперимент: положите левую руку на правую грудную клетку. Покройте это все. Отведите правую руку в сторону, а затем согните ее в горизонтальном направлении вперед, как будто выполняете полет на груди. Обратите внимание на то, как вы чувствуете, как правая грудная клетка сокращается и выпячивается.
Теперь сделайте следующее: из этого положения медленно опустите правую руку вниз и внутрь до средней линии тела. Ощущаете ли вы еще более полное сокращение грудных мышц при перемещении руки в это положение? Здесь происходит наиболее полное сокращение грудино-реберной грудной мышцы и малой грудной мышцы, движение верхней части руки вниз и внутрь к средней линии тела.
Таким образом, чтобы напрямую воздействовать на максимальное количество мышечных волокон в нижней части грудной клетки, выполняйте отжимания (с отягощением или на тренажере), жимы на наклонной скамье (со штангой, гантелями или тренажером) и мухи с наклоном гантелей.
Пуловеры и тяги узким хватом нацелены на грудинно-реберную часть груди.
Традиционно большинство упражнений на подтяжку верхней части тела классифицируются как упражнения для спины. Но когда верхняя рука согнута (поднята вперед и выше параллельно земле), она вытягивает руку вниз.Вышеупомянутые пуловеры (штанга или тренажер) на самом деле нацелены на грудинно-реберную грудную клетку из-за их функции по вытягиванию руки вниз. Пуловеры и тяги узким хватом также являются упражнениями для груди, а не только для спины. Удивительна наша мышечная система!
Подъемы гантелей крестом вперед направлены на ключично-грудные мышцы.
Последний эксперимент. Опять же, положите левую руку на правую грудную клетку. Теперь согните правую руку (вперед) параллельно полу.Поднимите эту руку вверх (сгибание) и внутрь. Обратите внимание на то, что верхние грудные мышцы (ключичная головка) сокращаются больше, чем нижние.

Я знаю, что это могло сбивать с толку, но я попытался представить это как можно проще. Вся предыдущая информация может быть сокращена до этого списка. Вот самые эффективные упражнения, которые максимально нацелены и развивают мужскую грудь:

Жим штанги, гантелей или жима на упоре на тренажере.
Гантель или тренажер отклоняют муху.
Отжимания с отягощением или машинные отжимания.
Жим штанги, гантелей или пресса от груди в тренажере.
Полет с гантелями или тренажером.
Жим штанги, гантелей или жима на наклонной скамье.
Мухи с гантелями или тренажером в наклонном положении.
Пуловеры или тяги узким хватом.
Подъем гантелей вперед, руки сходятся по средней линии тела.

Фотографии любезно предоставлены Shutterstock.

3 самых эффективных упражнения для груди

Автор: Whitnee Schanke, M.С., Джон П. Поркари, доктор философии, Эммануэль Феликс, доктор философии, Чарльз Хендрикс, магистр наук Ed., И Карл Фостер, доктор философии.

Новое исследование, спонсируемое ACE, выявило наиболее эффективные упражнения для укрепления и тонуса мышц груди.

Размахиваете ли вы теннисной ракеткой, бросаете бейсбольный мяч, толкаете газонокосилку или тележку с продуктами, сильные мышцы груди необходимы для выполнения множества повседневных дел и занятий спортом. Тонизированные грудные мышцы также играют ключевую роль в улучшении вашего телосложения (как для мужчин, так и для женщин), поэтому неудивительно, что когда дело доходит до силовых тренировок, упражнения для груди являются одними из самых популярных.

Имея это в виду, исследователи из Университета Висконсина, Ла-Кросс, решили определить, какое из наиболее распространенных силовых упражнений является наиболее эффективным способом укрепить и тонизировать грудную клетку.

Исследование

АНАТОМИЯ ГРУДНЫХ МЫШЦ

Под руководством Уитни Шанке, магистра медицины, и Джона П. Поркари, доктора философии, группа исследователей из Департамента физических упражнений и спорта университета набрала 14 здоровых добровольцев мужского пола в возрасте от 19 до 30 лет.Чтобы обеспечить правильную технику подъема и выполнения упражнений, все участники имели предыдущий опыт тренировок с отягощениями.

Исследователи начали с выбора девяти наиболее часто используемых упражнений для укрепления мышц груди. Затем, чтобы установить базовый уровень физической подготовки для каждого испытуемого, в первый день тестирования был определен максимум одного повторения (1 ПМ) для пяти движений: жим штанги лежа, перекрещивание троса с наклоном вперед, жим от груди сидя, мухи гантелей на наклонной скамье. и пек-колода. 1 Оценка RM не проводилась для четырех упражнений, которые полагаются исключительно на вес тела для сопротивления: отжимания, отжимания в подвешенном состоянии, отжимания со стабильным мячом и стандартные отжимания.

После трехдневного отдыха испытуемые возвращались в лабораторию на второй день тестирования. Электроды для электромиографии (ЭМГ) осторожно помещали на большую грудную мышцу каждого испытуемого. Тестирование и анализ ЭМГ включали набор двигательных единиц, частоту стрельбы и синхронизацию, чтобы определить, какие упражнения грудной клетки привели к наивысшему уровню активации мышц.

После короткой разминки испытуемые выполнили пять повторений (с 30 секундами отдыха между повторениями) каждого из девяти упражнений для груди в случайном порядке.В упражнениях, в которых не использовалась масса тела, испытуемые использовали 80% своего заранее установленного 1ПМ. После каждого упражнения испытуемым давали пять минут отдыха для полного восстановления, в то время как исследователи записывали оценки субъектом воспринимаемого напряжения (ППН).

Результаты

После обработки чисел и данных исследователи обнаружили, что из девяти протестированных упражнений большая грудная мышца активировалась больше всего во время жима штанги лежа.Таким образом, с точки зрения данных, все другие упражнения были статистически сравнены с этим упражнением и представлены в процентах от этого значения.

Грудная дека (98% активации мышц по сравнению с жимом штанги) и перекрест троса с наклоном вперед (93% активации мышц) вызвали почти такую же активацию мышц, как и жим штанги лежа. Аналогичным образом, оценки воспринимаемой нагрузки для каждого из трех упражнений также были сопоставимы (таблица 1).

Таблица 1.Среднее значение ЭМГ и RPE для каждого упражнения по сравнению с жимом штанги лежа
Упражнение	Среднее значение ЭМГ	РПЭ
Жим штанги лежа	100	6,5 ± 1,98
Пек Deck Machine	98 ± 26,4	5,4 ± 2,13
Кроссоверы с наклоном вперед	93 ± 22.0	5,1 ± 1,60
Жим от груди	79 ± 22,4 *	4,3 ± 2,30 *
Подъем гантелей в наклоне	69 ± 30,5 *	5,0 ± 1,50
Отжимания	69 ± 15,8 *	2,9 ± 2,06 *
Отжимания на подвеске	63 ± 18,5 *	3,6 ± 2,22 *
Отжимания с мячом для стабилизации	61 ± 20.7 *	2,3 ± 1,72 *
Стандартные отжимания	61 ± 20,6 *	1,5 ± 1,15 *

* Значительно ниже, чем в жиме штанги лежа (p <0,05)
Значения представляют собой процент (%) активации мышц по сравнению с жимом штанги лежа.

Все остальные протестированные упражнения показали значительно более низкие значения мышечной активации и RPE, чем жим штанги лежа.«Упражнения, которые вызывали наименьшую активность, на самом деле были отжиманиями», — говорит автор исследования Уитни Шанке, Б.С. «В среднем они набрали от 61 до 63 процентов. Конечно, — добавляет он, — мы не добавляли веса к отжиманиям ». Хотя каждое из трех протестированных отжиманий нацелено на мышцы груди, испытуемые не «поднимали» такой большой вес в процентном отношении, поэтому потребовалось бы больше повторений (почти в два раза больше), чем в трех лучших упражнениях.

Итог

«По сути, вы можете использовать жим штанги, деку на груди или кроссоверы попеременно», — говорит Джон П.Поркари, доктор философии «Все три упражнения в основном дадут вам одинаковую активацию мышц груди и одинаково эффективны».

«Если люди беспокоятся о том, что у них недостаточно времени для тренировок, — говорит Шанке, — они действительно могут получить максимальную пользу от одного из трех упражнений, которые, как мы сочли, лучше всего работают с грудью, и, таким образом, получить больше при меньших затратах. время.»

Нам нравится.

Это исследование финансировалось исключительно за счет гранта Американского совета по упражнениям (ACE).

Как правильно делать три верхних движения

Жим штанги лежа

Начните, поставив ступни на землю и спину на скамью. Руки следует расположить немного шире плеч, чтобы, когда плечи были на одной линии с телом, предплечья были перпендикулярны полу, а локти согнуты под углом 90 градусов. Возьмитесь за перекладину полным хватом, обхватив ее пальцами, и опустите ее, контролируя, чтобы коснуться груди.Медленно надавите на штангу вверх, полностью разгибая локти. Сделайте паузу, медленно верните вес на грудь и повторите.

СОВЕТ: «Многие люди упускают из виду естественную дугу, которая перемещает штангу с уровня сосков на уровень глаз при перемещении из нижнего положения в верхнее», — говорит Келли. «Кроме того, многие люди спускаются слишком быстро и позволяют локтям слишком сильно подниматься вверх при подъеме, что может вызвать травму плеча. Вместо этого опускайтесь медленно и контролируемым образом, все время удерживая локти под запястьями.”

Фотография любезно предоставлена Johnson Health Tech

Пек Дека *

Поставьте ступни на пол на ширине плеч (или шире) и плотно прижмите спину к подушке для спины. Поднимите и согните локти на 75–90 градусов на уровне плеч и расположите их прямо напротив центра подушки на вращающихся частях, иногда называемых «крыльями». Медленно толкайте крылья к центру, пока они не встретятся.Затем медленно вернитесь в исходное положение.

СОВЕТ: «Многие пользователи применяют на этом тренажере свою собственную технику, чтобы поднимать больший вес, что является большой ошибкой и может привести к травме», — говорит физиолог ACE Exercise Марк П. Келли, доктор философии. «Довольно часто атлет использует слишком большой вес и не может выполнить полный диапазон движений или поднимает верхнюю часть спины с подушки спины, чтобы завершить движение».

* Хотя исследователи в исследовании сообщили о высоком уровне мышечной активации во время упражнения на грудную деку, к рекомендациям по его использованию клиентам следует подходить с осторожностью.Это упражнение приводит к отведению и внешнему вращению плеча, что является уязвимым местом для сустава (особенно передних структур). Поэтому профессионалы в области фитнеса должны избегать использования упражнений для груди с клиентами, у которых в анамнезе была дисфункция плечевого сустава.

Кабельный кроссовер с наклоном вперед

Начните, поставив ступни на ширине плеч на одной линии с телом или ступни в шахматном положении, немного шире шага при ходьбе.Возьмитесь за ручку каждой рукой. Руки должны быть ниже плеч, а локти слегка согнуты. Медленно сведите руки вместе, руки почти полностью вытянуты. Подумайте о том, чтобы сначала двигать руками вниз, а затем внутрь, чтобы получилась красивая широкая дуга. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

СОВЕТ: «Не приближайте туловище к рукам, — говорит Келли. «Кроме того, некоторые тренажеры начинают с горизонтального гиперэкстензии плеч или рук за туловищем, а затем фактически пересекают две ручки выше и ниже друг друга, чтобы пройти через среднюю линию.Хотя такой экстремальный диапазон движений может быть приятным, он мало влияет на мышечную подготовку, и есть риск травмы плеча во время гиперэкстензии и риска травмы руки, когда ручки проходят так близко друг к другу ».

советов по обучению: большая грудная мышца

Советы по обучению

Большая грудная мышца, без сомнения, одна из наиболее часто тренируемых мышц в фитнесе и спорте.Несмотря на его популярность, мало кто знает об анатомии и кинезиологии этой важной мышцы. Знание этой информации сделает ваши тренировки более эффективными для вас и ваших клиентов, сведя к минимуму риск развития мышечного дисбаланса в области плеч. Давайте подробнее рассмотрим, что вам нужно знать, чтобы тренировать эту мышцу безопасно и эффективно.

Анатомия

Общая форма большой грудной мышцы — это «веерообразная» форма, что означает, что она имеет широкое начало на ключице, ребрах 2–6 и грудины и сужается к узкому выступу на плечевой кости.Кроме того, большая грудная мышца — это крестообразная мышца. Это означает, что волокна, исходящие из верхней половины мышцы, пересекают волокна, исходящие из нижней половины, на своем пути к плечевой кости, образуя анатомический «поворот» в мышце. Из-за этих характеристик углы мышечных волокон колеблются на целых семьдесят градусов от самых верхних до самых нижних частей мышцы ³.

Кинезиология

Результатом этой уникальной формы и разного угла наклона волокон большой грудной мышцы является то, что верхняя и нижняя части мышцы несколько по-разному действуют на руку.Следовательно, некоторые упражнения задействуют верхнюю «голову» этой мышцы больше, чем нижнюю, и наоборот ^1,2. Это имеет значение для вашей тренировки, потому что вы можете выбрать упражнения, которые будут тренировать часть большой грудной мышцы в соответствии с вашими целями. Это может быть более эффективным, чем общий тренировочный подход, когда тренируются все мышцы как одно целое.

Хотя большая грудная мышца имеет некоторое влияние на движение плечевого пояса, ее основное действие сосредоточено на руке.Теперь мы знаем, что верхняя и нижняя части мышцы несколько по-разному действуют на руку, хотя некоторые функции у них общие. Ниже приведен список конкретных действий двух голов большой грудной мышцы ¹.

Верхние волокна	Нижние волокна	Все волокна вместе
Сгибание	Разгибание, отведение	Горизонтальное приведение

Упражнения и развитие

Большая грудная мышца обладает огромной способностью к развитию как по силе, так и по размеру.Причина этого заключается в том, что люди эволюционировали, чтобы ходить на двух ногах. Когда мы были четвероногими (если верить в эволюцию), большая грудная мышца играла значительную роль в нашей повседневной жизни при ходьбе руками и ногами. В настоящее время у мышц гораздо меньше возможностей вносить свой вклад в нашу повседневную деятельность, и поэтому у обычного человека они находятся в состоянии атрофии. По этой причине у ослабленных людей, которые начинают программу силовых тренировок, включающую большую грудную мышцу, есть много генетических возможностей для работы, и они обычно показывают значительное улучшение этой мышцы за короткий период времени.

Общий подход к тренировке всей большой грудной мышцы — лучший выбор для новичков, энтузиастов фитнеса и спортсменов, стремящихся к общему увеличению силы рук. Если это вы, то жим лежа — отличный способ. Единственное ограничение этого упражнения состоит в том, что оно не позволяет выполнять полный диапазон движений в верхней части движения. Чтобы добиться большего диапазона движений, попробуйте жим гантелей. Вы увидите, что ваши руки ближе друг к другу в конце движения, что указывает на более полный диапазон движения.Гантель или канатная мушка (боковая) на плоской скамье — отличный способ изолировать большую грудную мышцу от трицепса и обеспечивает еще более полный диапазон движений. Все эти упражнения представляют собой чисто горизонтальное приведение руки.

Если вы заинтересованы в развитии верхней части большой грудной мышцы по эстетическим соображениям или хотите улучшить силу сгибания руки (поднятие руки перед телом), выполнение вышеуказанных упражнений на наклонной скамье приведет к некоторому сгибанию рука в движение.Подъем штанги или гантели вперед — это чистое сгибание рук, а также отличный способ тренировать верхнюю часть большой грудной мышцы. Менее распространенный и более творческий способ тренировки этой части мышцы — это перекрестный трос с использованием нижних, а не верхних тросов тренажера. Это упражнение представляет собой очень хорошую комбинацию сгибания рук и горизонтального приведения и очень эффективно тренирует верхнюю часть большой грудной мышцы.

Если вы заинтересованы в развитии нижней части большой грудной мышцы по эстетическим причинам или для повышения силы разгибания руки (опускание руки впереди туловища) или аддукции (подтягивание руки к телу снаружи) положение на боку) выполнение описанных выше упражнений на большую грудную мышцу на наклонной скамье является эффективным способом тренировки.Использование скамьи для наклона включает приведение рук в движение, увеличивая нагрузку на нижнюю часть большой грудной мышцы. По иронии судьбы, тяга широчайших вниз является таким же упражнением для нижней части грудной мышцы, как и упражнение для широчайшей мышцы спины из-за задействованного приведения. Подтягивание со штангой — хорошее упражнение на разгибание рук, которое также эффективно для нижней части большой грудной мышцы.

Особые соображения

При тренировке любой мышцы важно обязательно тренировать антагонисты этой мышцы.Несоблюдение этого правила, скорее всего, приведет к мышечному дисбалансу, который изменит механику задействованного сустава. Дисбаланс мышц, возникающий в результате сильной большой грудной мышцы и слабой задней дельтовидной / ромбовидной мышцы, очень распространен. Чтобы избежать этого состояния в области плеч, включайте в тренировку столько же времени с обратными мухами, тягами сидя, тягами с Т-образной перекладиной и другими упражнениями на среднюю часть спины / задние дельтовидные мышцы, так и с тренировкой большой грудной мышцы для поддержания баланса агонистов / антагонистов.

Как узнать, есть ли у вас или вашего клиента мышечный дисбаланс плеча? Встаньте сбоку от клиента (или попросите кого-нибудь встать сбоку от вас) и посмотрите, как центр плеча совпадает с ушами.Правильное выравнивание будет определено, когда центр плеча совпадает с вертикальной осью уха. Если центр плеча находится прямо напротив уха (опущенное плечо), вы, вероятно, имеете дело с мышечным дисбалансом, обсуждаемым здесь. Что делать, если вы опоздали? Чтобы исправить существующий мышечный дисбаланс этого типа, вам нужно растягиваться, а не укреплять большую грудную мышцу, и тратить много времени на упражнения для средней части спины / задних дельтовидных мышц.

Как видите, нужно многое знать, чтобы безопасно и эффективно тренировать большую грудную мышцу.Чтобы быть эффективным тренером, вы должны быть в состоянии согласовать для себя и вашего клиента цели с помощью наилучшей и наиболее конкретной программы обучения, избегая при этом возможных последствий небрежности. Чем больше вы знаете, тем быстрее и чаще вы будете получать нужные результаты. Ищите похожие статьи о тренировке других групп мышц в будущем!

Если вы заинтересованы в том, чтобы помочь клиентам предотвратить или исправить мышечную боль или движение, изучите курс ISSA по корректирующим упражнениям.Дополнительные специализации — отличный способ помочь большему количеству клиентов и расширить ваш бизнес по личному обучению.

Дастин Парсонс

Список литературы

Фрэнсис П., Прикладная анатомия и кинезиология, дополнительные материалы. KB Books., Стр. 19, 1999.
Раш П.Дж., Кинезиология и прикладная анатомия. 7-е изд. Леа и Фебигер, стр. 123, 1989.
Тиммонс, М.Дж., Мартини, Ф.Х., Анатомия человека, 2-е изд.Прентис Холл, стр. 282, 1997.

Статьи по теме

Мышцы больше или мышцы сильнее?

Знаете ли вы, что рекомендации по набору мышечной массы и увеличению силы совершенно разные и зависят от человека? Узнайте, как овладеть искусством разработки программы силовых тренировок, которая максимизирует успех вашего клиента.

Укрепление мышц: не так сложно, как вы думаете

Ваши клиенты умоляют вас помочь им сделать руки крупнее и мускулистыми? Есть ли у вас клиент, который прекратил попытки набрать массу? Вы можете помочь своим клиентам в достижении их целей, но быстрых решений нет, только факты, подтвержденные исследованиями.

комментариев?

11 упражнений с отягощениями для развития грудных мышц • [Видео]

Насколько развиты ваши грудные мышцы ? Обратной стороной слабых грудных мышц — как для женщин, так и для мужчин — является то, что область груди человеческого тела особенно подвержена разрушительным воздействиям силы тяжести, и без сильных мышц груди эта область может начать выглядеть обвисшей.

Вот тренировка из 11 упражнений с отягощениями, которая поможет укрепить, подтянуть и укрепить грудные мышцы груди.Распечатанный список упражнений и мотивационное видео, расположенные ниже в этой статье, помогут вам начать работу.

Полезно помнить, что мускулов существуют неспроста.

Симметрично развитые мышцы не только придают красивую форму, но и делают человека более здоровым:

Наличие мышц в тонусе туловища помогает поддерживать метаболизм в норме. Это означает, что вы будете сжигать больше калорий, даже если не занимаетесь спортом.
Мышцы груди помогают лучше двигаться и улучшают осанку и положение тела.
Слабые мышцы груди, как правило, обвисают. Если у вас более высокий процент жира в организме, все равно полезно иметь мышцы под кожей и жиром — чтобы улучшить общую текстуру и не дать этой области полностью упасть на юг.

Тренировка с отягощениями — это любое движение, которое заставляет мышцы сокращаться против приложенной силы.Эта сила может быть в форме гантели , гири , штанги, эспандера или даже вашего собственного веса .

Следующие 11 тренировок с отягощениями подходят как мужчинам, так и женщинам. Я добавил видео, чтобы вы могли увидеть, как выглядят движения в действии.

Если возможно, я включил модификации для начинающих. Кроме того, вы всегда можете увеличить или уменьшить сопротивление, чтобы сделать упражнение тяжелее или легче.

Результатом этих движений — при постоянном выполнении — является увеличение силы и улучшение формы , тонуса и выносливости.

Ваша грудь состоит из двух мышц: большой грудной мышцы и малой грудной мышцы (см. Изображение выше). Полезно думать о них как о , подталкивающих мышц туловища:

Большая грудная мышца : большая мышца, которая проходит от верхней кости руки (плечевой кости) до середины верхней части передней части туловища (грудины). Подходящие люди с низким содержанием жира в организме могут фактически видеть две головки большой грудной мышцы, когда они получают хороший насос .Верхняя — ключичная головка, нижняя — грудинно-реберная головка.
Pectoralis Minor : меньшая мышца, которая проходит под большой грудной мышцей и соединяет нижние ребра с лопаткой.

Самое популярное упражнение для груди — действительно, самое популярное упражнение в бодибилдинге — это жим штанги лежа.

Однако становится немного скучно делать жим штанги два раза в неделю до конца своей жизни.

Кроме того, поскольку человеческое тело быстро адаптируется к образцам движений , иногда можно добиться лучших результатов, варьируя и пробуя разные упражнения на грудь, помимо только жима штанги лежа.

Лучше всего то, что когда вы пробуете различные упражнения для груди, это может привести к усилению ваших стабилизаторов и увеличению подвижности для жима от груди со штангой, что позволит вам увеличить нагрузку с отягощениями для этого фундаментального упражнения.

Тренировка грудной клетки, которую можно выполнять где угодно, для более сильной и красивой груди

Эти 11 упражнений помогут вам начать развитие, формирование и определения мышц груди:

Каждый контур выполняется трижды.
Выполняйте каждое упражнение в рамках схемы последовательно без отдыха, затем отдохните 2 минуты перед тем, как повторить схему снова.
После того, как вы завершите свой третий раз через конкретную цепь, вы перейдете к следующей цепи в серии.

Первый круг (разминка груди):

Планка с опорой на локти
Доска
Планка с упором для плеч

Дополнительная разминка:

Писатель о здоровье Дейн Финдли использует планку с опорой на локти, чтобы задействовать основные мышцы и разогреть грудные мышцы.

Планка с опорой на локти

Примите идеально выровненное положение доски.
Обратите особое внимание на положение таза .Немного активизируйте ягодичные мышцы, затем вытяните таз вперед и чуть ниже. Вы достигнете этого, потянув нижнюю часть живота — этот перевернутый треугольник мышцы живота, расположенный ниже пупка, — к небу с силой.
Продолжайте дышать ровно, даже когда вы удерживаете позицию, и это становится сложным .
Новички держат 30 секунд. Продвинутые спортсмены держат 45 секунд.

Доска

Планка — одно из лучших упражнений для укрепления кора.Гордитесь тем, что делаете это настолько идеально, насколько можете.
Новички держат 30 секунд. Продвинутые спортсмены держат 45 секунд.

Планка с фиксатором плеч

То же, что и планка, но вы попеременно касаетесь каждого плеча.
20 раз (по 10 раз с каждой стороны).
Поддерживайте медленную, но постоянную скорость.

Беги до конца блока — или бег на месте, или беговая дорожка

Если вы сидели весь день или если вам и старше 50, , как и я, вам может понадобиться небольшая дополнительная разминка.Я делаю легкую 1-минутную пробежку в конце первого цикла, чтобы быть абсолютно уверенным, что у меня поднялась температура тела, немного смазал суставы, немного и обеспечил циркуляцию крови и кислорода в моих основных группах мышц.

Второй грудной контур:

Двойное отжимание с мячом
Отжимание с роликом на одной руке
Плиометрическое отжимание с хлопком

Отжимания с двойным мячом

10 отжиманий с утяжеленным мячом под каждую руку.
Слабые или болезненные запястья? Вместо этого делайте регулярные отжимания.
Неудобные локти? Держите руки дальше в стороны и опускайтесь только наполовину.
Абс устали? Разведите ступни дальше друг от друга.
Используйте момент затяжки. Полностью и равномерно прижмите ладони к полу — представьте, что вы пытаетесь оттолкнуться и развернуться, но без на самом деле движет руками.

Прикрепите эту статью к , посмотрите еще раз :

Отжимания с мячом на одной руке

8 отжиманий одной рукой на мяче с отягощением.
После каждого повторения перекатите мяч поперек и используйте другую руку для следующего повторения.

Будьте внимательны к запястьям, локтям и плечам.
Если нужно, ограничьте диапазон движений.
Для новичков, см. Фото ниже:

Новички могут делать отжимания со смещенной рукой (вместо отжимания мячом на одной руке), при этом одна рука немного вперед, а другая — назад. Медленно сделайте четыре повторения, затем смените руки в противоположное положение и сделайте еще четыре.Если это все еще слишком сложно, делайте это, опираясь коленями на подушку.

Спортсмены часто задерживают дыхание, когда становится сложно. Сделайте наоборот: держите дыхание свободным.
Самое забавное в отжиманиях то, что иногда мышцы живота начинают утомляться раньше, чем руки. Если это произойдет, устоит перед искушением позволить вашей талии обвиснуть. Держите пупок подтянутым. Яростно защищайте нижнюю часть спины.

Плиометрические отжимания с хлопком

Во время отжимания толкайтесь так сильно, что вы парите в воздухе и можете подкрасться, хлопнув в ладоши.
8 повторений.

Если вы чувствуете себя истощенным, дрожащим или у вас потеют ладони, сделайте , а не , делайте плиометрический прыжок . Обязательно делайте это на липкой подушечке. Вы не хотите поскользнуться.
Модификации для новичков (см. Фото ниже):

Атлеты начального уровня могут выполнять плиометрические отжимания с хлопками на коленях, но только если они чувствуют себя достаточно сильными — в противном случае просто выполняйте обычные отжимания с более высокой скоростью. Соблюдайте осторожность и здравый смысл!
Третий нагрудный контур:
Жим гири одной рукой на стабилизирующем мяче
Жим гантелей на стабилизирующем мяче
Отжимания от мяча узким хватом
Жим гири одной рукой на стабилизаторе мяча
10 повторений с каждой стороны.
Возьмите гирю или гантель и надавите на нее над грудью, используя стабилизирующий мяч в качестве «скамьи».
Не забывайте держать таз устойчивым и центрированным (не выгибая поясницу).
Подъем гантелей на мяч для стабилизации
14 повторений.
Широко раскройте руки, но с небольшим сгибом в локтях.
Используйте силу груди, чтобы соединить гантели над верхней частью груди, почти выпрямляя руки.
Отжимания от мяча узким хватом
Отжимания узким хватом на мяче с отягощением.
8 повторений.
Сохраняйте идеальное положение доски.
Модификация для начинающих — отжимания узким хватом на земле с руками в положении треугольника (см. Фото ниже). Если ваши руки утомляют и вы не можете сделать 8 повторений, тогда опустите колени на коврик и продолжайте.
Четвертый нагрудный контур:
Отжимания в наклонной плоскости на кулаках
Пуловер с гирей на стабилизаторе мяча
Отжимания от груди на кулаках с наклоном
Если руки позволяют, отжимайтесь не на ладонях, а на кулаках.
Поднимите ноги на скамейке или платформе.
При опускании держите локти ближе к туловищу.
Пуловер для груди с гирей на стабилизаторе мяча
Поднимите руки над головой, используя стабилизирующий мяч в качестве поддержки.
Слегка согните руки в локтях, затем еще немного выпрямите руки, поднимая гирю или гантель над грудью.
Начните движение мышцами груди (больше плеч или рук).
Можно немного опустить бедра — если это позволяет поясница, — но держите пресс напряженным, а ягодицы — активными.
Инструменты
Полотенце, гиря, стабилизирующий мяч, утяжеленные мячи, коврик, гантели.
Инструкции
Выполняйте эти упражнения в хорошей форме и с правильным дыханием.
МУЖЧИНЫ: для увеличения размера делайте меньше повторений с большим весом.
ЖЕНЩИНЫ: для большей четкости и формы выполняйте больше повторений с меньшим сопротивлением.
Планка с опорой на локти
Планка
Планка с прикосновениями к плечу
Отжимания с двойным мячом
Отжимания с ролл-мячом на одной руке
Плиометрические отжимания с хлопком
Жим гири на одной руке на мяче для устойчивости
Гантель Муха на мяче для стабилизации
Отжимания от мяча узким хватом
Отжимания в наклонной плоскости на кулаках
Пуловер с гирей на мяче для стабилизации
Банкноты
Ошибка из соображений осторожности.Если ваши плечи особенно напряжены в день груди, потратьте больше времени на разминку и подумайте о снижении сопротивления.
Во время упражнений на грудь заманчиво позволить дельтовидным мышцам и трицепсам делать большую часть тяжелой работы. Вместо этого начните движение с грудных мышц. Визуализируйте группу мышц, над которой вы пытаетесь работать, при выполнении каждого упражнения.
Правильно выполненные в хорошей форме, вышеупомянутые упражнения для груди могут помочь вам получить красиво оформленных грудных мышц и улучшить ваше общее физическое состояние.
Всю тренировку груди можно выполнить менее чем за 45 минут.
Как всегда, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать какой-либо новый режим упражнений.
Зачем нужна сила груди |
Обложки журналов и фитнес-календари заполнены мужчинами, которые выглядят так, будто тренируют только грудь. (Персональные тренеры тоже завалены запросами на эти типы сундуков!) Наличие сильной, выдающейся груди — цель многих фитнес-моделей-мужчин и заядлых посетителей спортзалов.Сила груди — одна из самых востребованных физических характеристик. Однако, помимо эстетических преимуществ хорошо развитой груди, наличие сильных грудных мышц необходимо по многим другим причинам.
Мышцы груди
Какова функция силы груди?
Большая и малая грудные мышцы составляют грудную мышцу. Мышцы груди в основном используются для движения и управления рукой путем натяжения плечевой кости для выполнения вертикальных, боковых и вращательных движений либо под руководством личного тренера, либо самостоятельно.Грудная мышца также участвует в движении грудной клетки во время глубокого дыхания.
Каковы преимущества силы грудной клетки?
Наличие сильных грудных мышц дает множество преимуществ, о чем вам скажет любой достойный персональный тренер. Необходимо регулярно укреплять грудные мышцы, поскольку эти мышцы влияют на несколько функций и движений тела во время тренировок и в повседневной жизни:
Сильные грудные мышцы могут улучшить вашу осанку .Хорошая осанка важна для оптимального функционирования в повседневной жизни, а также при выполнении физических упражнений. Правильная форма во время тренировки имеет решающее значение. Правильная осанка играет важную роль в правильной форме.
Сильная грудь увеличивает силу мышц спины . Вместе эти мышцы удерживают вас в вертикальном положении и обеспечивают хорошую осанку. Напряженные мышцы груди могут привести к сутулости плеч. Это означает, что важно не только укреплять мышцы груди, но и растягивать их.
Сильные грудные мышцы способствуют общей силе верхней части тела. Это связано с тем, что грудные мышцы участвуют в очень многих различных движениях верхней части тела.
Сильные мышцы груди улучшают вашу способность толкать предметы.
Мышцы груди играют жизненно важную роль в вашей способности толкать тяжелые предметы.
На простые движения, такие как отталкивание от земли, также влияет сила груди — простое отжимание может быть довольно трудным, если у вас нет силы грудных мышц.
Сильные грудные мышцы также улучшают вашу способность выполнять маховые движения. Играть в гольф было бы не так просто, если бы у вас не было грудных мышц, как в теннисном матче.
Помимо физических преимуществ силы грудных мышц, эстетические преимущества также велики, особенно если вы спортсмен или участник бодибилдинга. Сильные грудные мышцы означают, что вы можете поднимать тяжелее и тренироваться усерднее. Это, в свою очередь, улучшит внешний вид мышц.
Сильные грудные мышцы — это больше, чем просто красивый внешний вид.У сильной груди есть ежедневные преимущества. Тренировка и растяжка грудных мышц важны и должны быть частью вашего фитнес-режима.
Не унывайте, если набирать силу грудных мышц нужно долго. Вдохновляйтесь знаменитым бодибилдером Арнольдом Шварценеггером:
«Вы действительно не видите мускул как часть себя. Вы видите это как вещь. Вы смотрите на это как на вещь и говорите, что эту вещь нужно построить еще немного. И вы смотрите на него, и кажется, что он вам даже не принадлежит.Как скульптура. Затем, посмотрев на это, скульптор входит со своей работой и немного поработает, и вы, возможно, сделаете несколько дополнительных форсированных повторений, чтобы извлечь эту нижнюю часть. Вы его формируете. Прямо как скульптура ».

Создайте свою лучшую грудь: 5 обязательных упражнений на грудь
Дайте угадаю: ваша тренировка груди состоит из четырех подходов горизонтальной скамьи, жима гантелей на наклонной скамье и разгибаний.Если так, то у вас полно компании. Это та же программа понедельника, которой многие лифтеры следовали в течение многих лет без изменений. И это потому, что это работает — до определенной степени.
Если вы достигли плато тренировок или просто не можете вспомнить, когда в последний раз что-то встряхивали, подумайте о том, чтобы добавить в тренировку груди новые стимулы. Лучше всего работать с грудными мышцами с помощью различных упражнений и углов, и эти пять движений делают свою работу, а затем некоторые.
Устройство и функции грудной клетки
Ваша грудь состоит из двух групп мышц: большой большой грудной мышцы и нижней малой грудной мышцы.Плоская толстая грудная клетка начинается широким проходом вдоль передней поверхности ключицы, вниз по грудине и от хряща ребер. Он вставляется в гораздо меньшую область — межтрубную канавку в верхней части плечевой кости (плечо).
Узкая треугольная грудная клетка начинается от верхней и внешней поверхностей трех ребер и входит в клювовидный отросток, костный выступ рядом с плечевым суставом.
Большая грудная клетка отвечает за ряд действий, связанных с плечевой костью, таких как поднятие руки сбоку (приведение), спереди (сгибание) или поворот руки в борьбе на руках (внутреннее вращение).Минорная грудная клетка выполняет одну из основных функций — стабилизацию лопатки.
К наиболее популярным упражнениям, которые добавляют сопротивление этим базовым движениям, относятся жим лежа, жим гантелей, взлет гантелей, кроссовер на канате и отжимания. Но это ни в коем случае не единственные варианты. Давайте сделаем еще один шаг вперед в тренировке груди и рассмотрим более сложные техники, которые помогут вашим мышцам расти.
Действия, которые необходимо сделать
1. Жим гантелей со скручиванием на 180 градусов
Если вы, как и я, получили разрыв грудной клетки во время жима, вы согласитесь, что жим штанги не для всех идеален.Я также замечаю, что мои плечи берут верх, когда я выполняю жим лежа на горизонтальной и наклонной скамье, поэтому я предпочитаю вместо этого использовать жим гантелей от груди.
Но я не просто жим от груди. Я добавляю скручивание — буквально — для того, чтобы использовать преимущества захвата лежа на спине или обратным хватом. Исследование, проведенное в моем родном городе Торонто, показало, что когда испытуемые использовали супинированный хват во время изометрического удержания жима лежа на горизонтальной поверхности, это приводило к повышенной активности верхней части большой грудной мышцы по сравнению с обычным пронированным хватом.[1]
Исполнение
Жим гантелей лежа на 180 градусов
Лягте на скамью, держа две гантели стандартным хватом (ладони вперед), руки вытянуты над грудью.
Медленно опустите гантели к внешней стороне груди, затем нажмите и поверните на 180 градусов, отталкиваясь обратно в исходное положение. Вы должны держать хват на спине, мизинцы внутрь, а ладони обращены к лицу в верхней части движения.Удерживайте это пиковое сокращение в течение 2 секунд, прежде чем перейти к следующему повторению.
Держите плечи назад и вниз во время жима, чтобы максимально задействовать грудные мышцы и минимизировать захват дельт.
2. Отжимания с отягощением узким хватом
Отжимание — отличное упражнение, но вы должны делать его определенным образом, чтобы максимизировать нагрузку на грудную клетку. Попробуйте использовать отжимания с отягощением узким хватом в качестве завершающего движения после того, как вы закончите пробивать себе грудь с отягощением.Узкое положение рук выделяет внутренние грудные мышцы, а дополнительный вес на спине превращает его из повседневного движения в разрушитель грудных мышц.
Еще в 2005 году исследователи из клиники Майо протестировали 11 мужчин и 29 женщин, чтобы определить влияние трех разных положений рук при выполнении отжиманий: на ширине плеч, шире и уже. Исследование показало, что ЭМГ-активность большой грудной мышцы была наибольшей во время отжиманий с узким положением рук [2].
Исполнение
Отжимания с отягощением узким хватом
Начните с положения отжимания, расположив руки на расстоянии примерно шести дюймов.Добавьте сопротивление, надев утяжеленный жилет или попросите партнера по тренировке положить вам на спину гирю или мешок с песком.
Медленно опустите грудь на пол и надавите назад, пока полностью не разогнете руки в локтях.
3. Кабельный кроссовер 21s
Работа с тросом — отличное дополнение к свободным весам. Обеспечивает постоянное напряжение во всем диапазоне движений. Но может ли он соответствовать тому же уровню мышечной активации? Возможно, это так, согласно недавнему исследованию, спонсируемому Американским советом по упражнениям, в котором изучалась ЭМГ-активность девяти распространенных упражнений на грудь.[3] Группа исследователей из Университета Висконсина обнаружила, что кроссовер с наклоненным вперед тросом вызывает почти такую же стимуляцию большой грудной мышцы, как и жим штанги лежа, который получил наивысшую оценку.
Прелесть кабельного кроссовера в том, что вы можете отрегулировать шкивы на любую высоту, которую хотите, поэтому я рекомендую кабельный кроссовер 21s. Вы получаете преимущество кроссоверов высокого, среднего и низкого уровня в одном трисете, атакуя вашу грудь со всех сторон. Не забывайте держать руки и туловище в неподвижном состоянии, чтобы выполнять упражнение с плеч.Это поможет максимально растянуть и сжать грудь во время каждого повторения.
Исполнение
Первые 7 повторений (нижняя позиция)
Начиная с тросов в крайнем нижнем положении, возьмитесь за ручки и примите положение в шахматном порядке, выставив одну ногу вперед и одну назад. Слегка наклонитесь вперед от бедра. Это ваша базовая позиция для всех трех движений.
Держа ручки по бокам и захватив снизу, вытяните кабели вверх и внутрь до уровня глаз, используя зачерпывающее движение.Выполните 7 повторений в этом положении.
Вторые 7 повторений (среднее положение)
Переместите кабели на уровень груди, возьмитесь за ручки и примите базовое положение.
Вытолкните ручки наружу и перед грудью ладонями друг к другу.
Сопротивляйтесь весу, открывая широкую дугу. Сделайте паузу, когда почувствуете легкое растяжение в груди, затем сожмите ее обратно к центру, слегка согнув локти и зафиксировав их на месте. Выполните 7 повторений в этом положении.
Финал 7 повторений (высокое положение)
Переместите кабели чуть выше головы, возьмитесь за ручки и вернитесь в исходное положение.
Надавите на ручки вниз и перед верхней частью живота ладонями внутрь.
Разведите руки назад и вверх, пока не почувствуете хорошее растяжение грудных мышц, сделайте паузу, а затем снова сожмите грудь и под ней. Выполните последние 7 повторений в этой позиции.
4. Гиря Fly
Гири сложнее удерживать, чем гантели, что заставляет вас усерднее работать с каждым повторением.Использование гирь для разминки груди заставит ваши грудные мышцы задействовать больше мышечных волокон для борьбы с весом, подвешенным под ладонями. Начните с гирь, которые на 10 фунтов легче, чем те, которые вы использовали бы при стандартной мухе гантелей.
Если вы обнаружите, что сгибаете локти во время фазы опускания, выберите более легкий вес, чтобы обеспечить правильную форму. Вы хотите, чтобы это была полная муха, а не полу-муха-полужим.
Исполнение
Держите гири на груди, как при жиме, но поверните ладони лицом друг к другу.
Используя широкую дугу от плеч, опустите руки со слегка согнутыми локтями, пока не почувствуете хорошее растяжение в груди. Сделайте паузу и сократите грудные мышцы, преодолев дополнительное сопротивление, которое оказывают гири в нижнем диапазоне.
Сожмите грудные мышцы, поднимая руки назад широким обнимающим движением. Отведите плечи назад и сожмите грудные мышцы в верхней части движения.
5. Падение наклона вперед
Дип — это не шутка. Это сложное комплексное упражнение, в котором хорошо используется вес вашего тела.Однако отжимания обычно выполняются в вертикальном положении для работы с трицепсами. Просто добавив к этому уже эффективному упражнению наклон вперед, вы стимулируете большую активность грудной клетки.
Вы можете попытаться сделать это самостоятельно, но если вы действительно хотите получить правильный угол, вам понадобится напарник, который поможет вам занять правильное положение. Вы можете легко усложнить задачу, добавив веса с помощью цепей или ремня.
Предупреждение для людей с любыми проблемами плеча: начните с небольшого диапазона движений и прислушайтесь к своему телу, чтобы определить, насколько глубоко вы можете погрузиться.Я всегда советую делать полный диапазон движений, но не рискуя получить травму.
Исполнение
Положите руки на перекладины и поднимитесь, пока ваши локти не зафиксируются. Скрестите ноги назад, согнув колени, напрягая корпус, подколенные сухожилия и ягодицы.
Пусть ваш партнер по тренировке удержит и отведет ваши ноги назад, пока вы не примете положение наклона вперед, используя ровно столько помощи, чтобы подвести вас под нужным углом. Ваше тело должно находиться под углом примерно 30 градусов к земле.
Опускайтесь до тех пор, пока ваши плечи не опустятся ниже локтей, или пока вы не почувствуете хорошее растяжение в груди. Слушайте свое тело и не переживайте боль в плече.
Поднимитесь вверх, выпрямив локти на 180 градусов для полного диапазона движений. Визуализируйте сжатие грудных мышц, когда вы подъезжаете.
После того, как вы освоите эти упражнения, у нас будет полный список наших лучших упражнений для груди, чтобы вы могли построить тренировки груди, которые лучше всего подходят для вас.
Секреты EMS для укрепления грудных мышц
Применение электрической стимуляции мышц к области грудной клетки — это то, что уже открыли многие спортсмены, улучшает их работоспособность на многих уровнях. EMS-тренинг имеет ряд преимуществ, которые значительно улучшают выполнение обычных упражнений. И тем более в такой области, как грудь, которую обычно сложно проработать из-за того, как расположены мышцы и их внутренняя структура. Если вы заинтересованы в улучшении мускулов и силы в этой области, не пропустите ничего, чему мы вас здесь научим.
Грудные мышцы
грудные мышцы — это мышцы, которые соединяют верхнюю часть груди с руками и частью пресса.Их важность является ключевой, и их часто упускают из виду. Имейте в виду, что эта область мускулатуры напрямую участвует в повседневной деятельности, такой как дыхание или сила, которую мы прикладываем к верхней части тела.
То, что мы только что указали относительно связи между грудной клеткой и дыханием , — это то, что вы не должны игнорировать. В тренировках, которые включают бег, поднятие тяжестей или даже в повседневной жизни, хорошая емкость легких — это то, что обеспечивает превосходное качество жизни.Как уже упоминалось, грудные мышцы очень важны, поскольку эти мышцы позволяют грудной клетке расширяться более полно.
Но не все дело в дыхании. Мышечная сила из рук не будет такой же, если пренебречь грудными. Есть несколько движений, в которых задействованы эти мышцы, которые сильно пострадают, если у нас нет должной силы в этой части туловища.
И, наконец, нет необходимости говорить, насколько важна эта мышца на эстетическом уровне .Независимо от того, мужчина вы или женщина, четко очерченная и подтянутая грудь — ключ к достижению фигуры, которой можно гордиться. Конечно, нелегко достичь высочайшего уровня четкости этой мышцы, но именно здесь EMS может нам помочь больше всего.
Напомним, что грудная клетка — это не просто мышца. На самом деле это набор из нескольких мышц. Итак, ниже мы объясним вам, какие области входят в его состав, поскольку это ключ к проведению более полного обучения.
Типы грудных мышц
Как мы уже упоминали, существует несколько частей или типов грудных мышц , которые необходимо учитывать в вашей тренировке, поскольку они требуют различных видов тренировок, и применение электродов EMS является несложным. тоже разные.
В первую очередь следует рассмотреть область pectoralis major . Фактически, это тот, который занимает большую часть этой области мускулатуры, и тот, который вы можете легко увидеть невооруженным глазом или если прикоснетесь к нему.
Большая грудная мышца — действительно толстая и мощная мышца, если она хорошо тренирована. Он имеет веерообразную форму и играет ключевую роль в большом количестве движений. Они варьируются от сгибания или разгибания рук до различных действий, требующих большего участия плеча.
Чуть ниже большой грудной мышцы скрыта другая важная часть этой мышцы. Речь идет о малой грудной мышце , имеющей треугольную форму, соединяющуюся непосредственно с ребрами и являющуюся ключом к дыханию.Это также важно для стабилизации лопатки, той большой плечевой кости, которая так важна для многих движений.
Есть и другие мышцы, которые мы называем грудных мышц , о которых мы упомянем, но которые менее важны, чем ранее упомянутые. Например, фасция соединяет грудную и спинную части. Затем у нас есть подключичная мышца , которую вы видите в подмышечной впадине. И, наконец, serratus anterior , участвующий во фронтальных движениях, таких как удары руками.
Как вы тренируете грудь?
Хотя здесь мы собираемся выделить преимущества EMS для развития этой части тела, имейте в виду одну вещь: такая стимуляция является дополнением к хорошей тренировке, а не самой программой.
Другими словами, вам нужно тренироваться обычным способом и добавлять электродную стимуляцию позже в качестве дополнения, но не сосредотачивайтесь исключительно на этом и надеетесь достичь результатов без особых усилий.
При тренировке этих мышц вы можете выбрать режим, в котором движения сконцентрированы (применяются только к этой области), или разработать многосуставные упражнения, в которых грудь имеет прямое действие.
Первый включает классические упражнения по бодибилдингу, которые вы можете увидеть в любом тренажерном зале, посвященном фитнесу. Такие упражнения, как классический жим лежа или отжимания , — это упражнения, которые решающим образом задействуют грудную клетку, придавая ей активность, необходимую для роста и тонуса.
Эти упражнения идеальны, если вы хотите целенаправленно воздействовать на этот набор мышц. Они также идеальны после локализованного сеанса EMS , что значительно увеличивает его преимущества и проделанную ранее работу.
С другой стороны, функциональных упражнений, таких как кроссфит или плавание, напрямую задействуют грудную клетку. В этих случаях работа не сосредоточена на этой мышце. Но выполненные упражнения в конечном итоге заставят их расти естественным образом.
Что такое электрическая стимуляция мышц грудных мышц?
Теперь, когда вы увидели и поняли, что такое грудная мышца в целом и как правильно ее тренировать, мы хотим объяснить, что EMS-тренинг может сделать для более эффективного развития этой области.
Электростимуляция , как мы уже указывали, всегда следует применять после выполнения соответствующей процедуры грудной клетки. Чтобы дать вам представление, это все равно что включить одну последнюю часть в курс обучения , который вы прошли.
Это правда, что вам не обязательно делать это сразу после того, как вы закончили тренировку. Но это когда мы можем дать мышце дополнительную работу, прежде чем дать ей отдохнуть, чтобы она могла восстановиться и генерировать новые волокна .
Интенсивность тренировок зависит от физической подготовки каждого спортсмена. Работать с грудью профессионального спортсмена — это не одно и то же, чем с грудью человека, который делает свои первые шаги в мире упражнений.
К счастью, системы EMS , с которыми мы работаем на Wiemspro , разработаны для обеспечения различной интенсивности. Время обучения также зависит от состояния каждого человека, хотя лучше всего его определяет квалифицированный специалист.Таким образом, тренировки могут увеличиваться как по интенсивности, так и по продолжительности, чтобы мышцы выполняли прогрессивную работу, соответствующую их природе.
Как электроды
действуют на грудные мышцы?
Если ваш вопрос заключается в том, как EMS-тренинг заставляет грудные мышцы расти и развиваться, мы можем сказать вам, что это происходит точно так же, как и естественное движение , которое мы сознательно выполняем.
Имейте в виду, что мышцы двигаются электрическими импульсами, которые они получают от нервной системы.Таким образом, они сокращаются естественным образом, полностью развивая фазу движения, что дает им возможность двигаться естественно.
Что ж, система EMS посылает те же электрические импульсы, но генерируемые извне. Таким образом, помещая электроды только на мышцу, которую вы хотите проработать (в данном случае на грудную), она получает соответствующие импульсы очень локализованным образом для выполнения своего полного движения. Таким образом, он получает такие же стимулы, как если бы вы тренировали его обычным способом.
У этого есть много преимуществ, на которые мы укажем вам ниже.
Преимущества электростимуляции грудных мышц
Когда мы впервые надеваем костюм EMS и активируются электроды , расположенные в области груди, спортсмен начинает выполнять упражнение, которое будет чрезвычайно полным. Первое преимущество, которое мы хотим, чтобы вы приняли во внимание, заключается в том, что тренировки станут на короче и продуктивнее.
EMS заставит их развить дополнительных усилий за очень короткое время, так что вы можете сэкономить много часов в тренажерном зале. С другой стороны, уровни определения , и , усиливающие при обучении по этой системе, действительно высоки. Помните, что вы можете работать с грудью изолированно, обеспечивая таким образом тренировку, которую вы не сможете достичь с помощью обычных тренировок.
Наконец, EMS ускорит метаболизм и естественным образом сжигает жир.Это важно для определения грудной клетки , поскольку она устраняет жировую ткань, которая может скрывать правильный рост этой мышцы.
Короче говоря, электростимуляция чрезвычайно полезна для более эффективной работы грудных мышц .
No related posts.

Самые эффективные упражнения на грудь! | МАСТЕРСКАЯ ЗОЖ | ПУТЬ К ЗДОРОВЬЮ

САМЫЕ ЭФФЕКТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ШИРОКОЙ ГРУДИ — Первый блогерский

С помощью этих упражнений и советов вы получите максимум от тренировки груди

Есть ли лучшее упражнение для тренировки груди?

Отжимания от пола c широкой постановкой рук

Наклонные отжимания

Отжимания на возвышенности

Разведение гантелей на горизонтальной скамье

Разведение гантелей под углом

Чем отличается разведение гантелей на горизонтальной скамье и под углом?

Упражнения со штангой для широкой груди

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа под углом

Как накачать грудные мышцы?

Упражнения для грудных мышц

О чем стоит помнить во время выполнения физических нагрузок

Тренируйтесь в меру

Тренировки на максимум

Важна ли правильная техника?

Как питаться для роста мышц?

Рекомендации и предостережения

С чем может столкнуться начинающий спортсмен?

Простая и эффективная тренировка верха груди

Советы по технике выполнения упражнений

Сведение гантелей на скамье с положительным наклоном

Жим на скамье с положительным наклоном в тренажере Смита

Отжимания от пола с поднятыми ногами

Читайте также

Самые эффективные упражнения для грудных мышц

Самые эффективные упражнения на грудные мышцы

Общие рекомендации

Тренинг для верха

Укрепляем низ

Тренинг для дам

Эффективные упражнения для грудных мышц для девушек: особенности тренировок

Анатомические особенности грудных мышц: краткий экскурс

Общие рекомендации для девушек перед началом тренировок

Эффективные упражнения для грудных мышц

Отжимания от пола

Растяжка груди стоя

Верблюд

Подъём гантелей сидя

Разведение гантелей лёжа

Жим гантелей лёжа на наклонной скамье

Жим штанги лёжа

Отжимания с широкой постановкой рук

Отжимания в наклоне

Отжимания с медболом

Планка с разворотом с гантелями

Жим гантелей лёжа в ягодичном мостике

Жим гантелей над головой

Сведение рук стоя

Изометрическое упражнение для грудных мышц

Отжимания от стены

Видео: особенности тренировки женской груди

Как развить мужские грудные мышцы с помощью силовых упражнений

Большая грудная мышца

Действия большой грудной мышцы

Pectoralis Minor

Действия малой грудной мышцы

Subclavius ​​

Действия подключичной кости

Еще три подсказки

3 самых эффективных упражнения для груди

советов по обучению: большая грудная мышца

Анатомия

Кинезиология

Упражнения и развитие

Особые соображения

Мышцы больше или мышцы сильнее?

Укрепление мышц: не так сложно, как вы думаете

11 упражнений с отягощениями для развития грудных мышц • [Видео]

Тренировка грудной клетки, которую можно выполнять где угодно, для более сильной и красивой груди

Первый круг (разминка груди):

Планка с опорой на локти

Доска

Планка с фиксатором плеч

Беги до конца блока — или бег на месте, или беговая дорожка

Второй грудной контур:

Отжимания с двойным мячом

Subclavius