Как приготовить протеиновый коктейль для роста мышц дома: Белковые коктейли для набора массы: домашние или готовые?

Содержание

Белковые коктейли для набора массы: домашние или готовые?

Есть мнение, что целенаправленно набором мышечной массы озадачены только профессиональные спортсмены, для которых чем больше мышц, тем лучше. На самом же деле с набором массы приходится сталкиваться и обычным «рядовым пользователям» спортзала – и даже тем, кто поставил своей целью просто похудеть. Красивое здоровое тело – это крепкая и рельефная мускулатура, и после сжигания подкожного жира начинается работа, похожая на бодибилдерский массонабор.

Кроме того, чтобы просто запустить сжигание жира, нужно чтобы организм тратил энергию. А это происходит именно в мышцах. Так что, звучит парадоксально, но, чтобы сбросить вес – нужно увеличивать мышечную массу.

Как происходит рост мускулатуры

Если рассматривать анаболические процессы в организме детально, то формулировка «увеличение мышц» недостаточно точная. Само количество мышечных волокон в организме каждого человека постоянно и определяется генетически.

Но эти волокна могут увеличиваться в объемах, становиться сильнее и тяжелее. Это происходит во время физических нагрузок: мышцы напрягаются, в них происходят микротравмы, дальше запускается восстановление. И, грубо говоря, организм, ликвидируя локальные повреждения, надстраивает мускулы аминокислотами.

Невозможно нарастить мышечный объем без физических нагрузок, силовых и малоповторных. Врачи утверждают, что рост мышц начинается через 3-4 часа после тренировки и заканчивается через пару суток. Потому имеет смысл тренировать разные группы мышц отдельно и не чаще, чем раз в три дня.

Подробнее о тренировках в период массонабора читайте здесь.

Что необходимо для набора массы

Для роста мышц нужен профицит калорий: больше энергии, чем потребляет организм. Этот избыток должен в первую очередь состоять из тех веществ, из которых строятся мышцы, то есть аминокислоты, получаемые из белков. Это мясо, рыба, бобовые, орехи, грибы.

Но чистый белок с трудом усваивается в организме. Потому к нему в комплект нужны углеводы и ненасыщенные жиры. И достаточное количество клетчатки, чтобы обеспечить хорошее пищеварение.

Получить необходимое количество белков и правильных углеводов из ежедневной еды сложно и требует кропотливого расчёта КБЖУ. Здесь на помощь приходит спортивное питание – специальные протеиновые (белковые) коктейли для набора массы.

В любом случае стоит избегать фастфуда, сахара, других продуктов с высоким гликемическим индексом. Если ими злоупотреблять, масса тела будет увеличиваться, в том числе за счет жировой прослойки. Кроме того, возникнут проблемы с вредным холестерином в крови и неконтролируемыми скачками инсулина.

Домашний коктейль для увеличения мышечной массы

Приготовить протеиновый коктейль можно самостоятельно. Для этого обычно используют молоко средней жирности или кефир. В качестве углеводов – фрукты или злаки.

Например:

  • Молоко 2,5% жирности 400 мл;
  • Бананы: 150 г;
  • Мед: 30 г.

Или

  • Кефир 2,5 жирности 600 мл;
  • Вишня (можно замороженная) 200 мл;
  • Вода 100 мл.

Для смешивания используйте блендер. В таком напитке будет 12-20 грамм белков, 45-75 углеводов и около 450 калорий.  

Можно использовать другие источники белка, например творог и яйца:

  • Творог обезжиренный: 200 г;
  • Яйцо (белок): 3 шт;
  • Бананы: 150 гр;
  • Молоко: 250 мл.

Здесь, при той же примерной калорийности, вы получите почти 50 грамм белка. Измерить питательность точнее сложно, даже с использованием кухонных весов.

Какой коктейль лучше для роста мыщц – домашний или готовый?

Преимущество домашних коктейлей для набора массы в том, что легко выбрать любимый вкус, и каждый день готовить с новым наполнителем. Но если пить коктейль сразу после тренировки, придётся носить уже готовую смесь в шейкере, что неудобно. Кроме того, белковые коктейли «из холодильника» не так просты в приготовлении, требуют наличия всех необходимых ингредиентов. И далеко не каждый сможет выпить за раз пол-литра такого коктейля, каким бы вкусным он ни был. А только при таком условии вы сможете в один момент получить необходимое количество белка.

Уже готовые белковые коктейли в виде порошка лишены этих недостатков. В составе таких порошковых протеинов тот же белок, только сухой и очищенный от всего лишнего. Это настоящая находка для тех, кому нужно быстро, вкусно и просто восполнить нехватку белка. Смешивая такой напиток, вы можете точно отмерить необходимое количество питательных веществ. Концентрация белков в готовом продукте получается намного выше и без лишних жиров и углеводов. Чтобы получить нужную порцию белка, как правило, достаточно выпить 200-300 мл вкусного коктейля, на воде или на молоке, без жира и лишних углеводов. И под рукой нужно иметь только смесь, воду (или молоко) и шейкер.

Кроме того, спортивные коктейли для набора массы отличаются друг от друга по составу. Молоко содержит два разных вида протеина, каждый из которых усваивается в конкретное время. В готовом порошковом напитке они разделены и могут употребляться по отдельности в нужное время, в зависимости от типа:

  • Сывороточный перерабатывается организмом практически сразу и актуален в первые час-полтора после тренировки.
  • Казеиновый переваривается около семи часов, и его пьют либо на ночь, либо в периоды между тренировками, когда нужно постепенное восстановление мышц.

 

Такие протеины пьют для восполнения нехватки белков, смешивают с нужным количеством сахара, чтобы добиться прироста мышечной массы, или используют уже готовую смесь – гейнер. Это опять же увеличивает точность расчётов суточного потребления КБЖУ.

Спортивные белковые коктейли выпускаются с разными вкусами и ароматами – сладостей, фруктов, кофе, даже кока-колы. Их смешивают с водой, нежирным молоком или кефиром, соками. 

Протеиновые коктейли от Prime Kraft

Как коктейль для роста мышц можно использовать сочетание чистого протеина, например яичного EGG PROTEIN и быстрых углеводов. Этот способ подходит людям с маленьким процентом жира в организме, которые с трудом набирают вес.

Для точного контроля суточного калоража рекомендуем использовать MASS GAINER с медленным углеводом изомальтулозой. Такое сочетание питательных веществ усваивается постепенно. Порция гейнера после тренировки позволяет мышцам восстанавливаться и «расти» в течение нескольких часов. Кроме того, изомальтулоза не провоцирует резкого выброса инсулина, который плохо сказывается на обмене веществ.

Подробно о преимуществах «медленных» гейнеров мы писали ранее.

Как дополнение к гейнеру подходит протеиновый коктейль для набора массы MICELLAR CASEIN перед сном. Это запустит анаболические процессы во сне, что ускорит рост мышц.

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Приятного коктейлепития!

Протеиновые коктейли для роста мышц; домашний коктейль для роста мышц

Как приготовить домашний коктейль для роста мышц

Рецепты таких коктейлей, как правило, в основе содержат молочную и кисломолочную продукцию, сахар, воду. Дополнительные компоненты можно добавлять по вкусовым предпочтениям.

Вот такие коктейли помогут быстро нарастить мышцы:

  1. Углеводный. Для его приготовления надо смешать 100мл воды, 1,5ч.л. какао-порошка, 1ст.л. сахара, покипятить все это на протяжении минуты. Добавить в смесь 300г творога, 2ст.кефира и ванилин. Для более насыщенного вкуса в напиток добавляется перетертый банан.
  2. Яичный. Сварить яйцо, положить его в блендер. Добавить 25г сухого молока, 1ст.л. простокваши и 1ст.л. подсолнечного масла. Смешать все компоненты.
  3. Молочный. Смешать в блендере 250мл молока, 150г йогурта, 100г мороженого, 2ст.л. овсяных хлопьев и 1 банан.
  4. Молочно-клубничный. Смешать в блендере 250мл молока, 150г творога и 150г клубники. Лучше добавить сахарный песок, который берется по вкусу.

Такими напитками можно заменить основной прием пищи, ведь калорийность их очень высока. Употреблять такие коктейли стоит в утреннее и дневное время. Молочные коктейли будут еще насыщеннее и калорийнее, если в них добавить варенье, свежие ягоды и фрукты.

Если нет времени готовить дома коктейль, можно приобрести в спортивном магазине специальные порошковые протеиновые коктейли. Их надо просто разводить в молоке – 2ст.л. концентрата на 200мл молока. Разнообразить вкус напитка можно добавлением шоколада или ягод.

Как правильно употреблять коктейль для роста мышц

Чтобы получить от протеинового коктейля только пользу и красивые рельефные мышцы, важно употреблять его, придерживаясь таких правил:

  • пить его надо медленно за 40 минут до тренировки и через 30 минут после нее;
  • напиток не должен быть холодным. Чтобы он быстрее усваивался, нужно задать температуру 37°С;
  • употребляя коктейль перед сном следите, чтобы содержание углеводов в нем было понижено, иначе можно просто набрать лишний вес;
  • оптимальное количество напитка перед тренировкой составляет 300-400мл, что не превышает 600 кКал.

Употребление протеиновых коктейлей благоприятно влияет на рост мышц, если принимать их в строго определенное время, иначе есть риск не только ничего не нарастить, но и утратить некоторый объем мышечной массы.

Коктейли для наращивания мышц необходимы людям, которые желают добиться высоких результатов на спортивном поприще. К тому же такие напитки позволяют заменить приемы пищи, насыщая мышцы полезными микроэлементами и аминокислотами, даря организму жизненную энергию.

В следующей статье: десерт из груши с шоколадом

Протеин для роста мышц в домашних условиях: как приготовить коктейль

Автор ВладимирВремя чтения 4 мин.Просмотры 377

Приветствую Вас, уважаемые читатели! Хотите научиться делать протеин для роста мышц в домашних условиях? Если ваш ответ положителен, то статья для вас! Так же я расскажу, как употреблять сырые яйца, абсолютно безопасно для здоровья!

Зачем нам нужен протеин?

Протеин (он же белок) мы потребляем для восполнения потребностей организма в жизненно важных аминокислотах. Без них наше существование просто невозможно. Потребности в белке зависят от многих факторов: например от возраста, пола, веса тела или физической активности. Особенно актуальным является употребление повышенных доз протеинов спортсменами.

Мы же с вами, люди занимающиеся в тренажерных залах, так же нуждаемся в повышенных порциях протеинов. Ведь именно они отвечают за рост и развитие мышц. А самым приятным способом его употребления, по праву считаются протеиновые коктейли!

Протеин своими руками за и против

Что ж друзья, почему я хочу рассказать именно про протеиновые коктейли, сделанные своими руками из обычных продуктов? Могу это аргументировать следующим образом:

  1. Коктейль из домашних ингредиентов содержит не меньше белка чем покупной порошковый протеин, при этом выигрывая у последнего по показателям полезности
  2. Делая коктейль своими руками, вы будете более уверены в качестве конечного продукта
  3. Вы сами можете подобрать для себя вкус, манипулируя ингредиентами

Есть, конечно, и недостатки, такие как:

  1. Время, которое придется потратить на приготовление. Однако по факту 5-10 минут это не так уж и много
  2. В домашних условиях не получится сделать быстроусвояемый белковый коктейль на подобии сывороточного протеина. Кстати, время усвоения не так уж катастрофично

Как видите минусы на деле оказались не очень уж и отрицательными.

Делаем домашний коктейль

Как сделать вкусный и питательный протеинчик дома? Давайте разберем пару простеньких и вкусных рецептов от которых будет вам только польза!

  • Первый рецепт очень простой. Состоять он будет из творога, кефира и меда

Возьмите удобную для перемешивания ингредиентов емкость, можно все сразу закинуть в блендер. Положите туда 100-200 грамм творога, одну чайную ложку меда (для вкуса), и залейте 200-300 миллилитрами кефира. Тщательно перемешайте в блендере. Все, питательный напиток готов! Приятного аппетита!

Диапазоны веса ингредиентов я привел из-за того, что не знаю кто будет делать смесь — хрупкая девушка или крепкий мужчина. Так что подберите необходимый вес продуктов для себя сами.

Данный коктейль лучше всего подойдет для приема незадолго до сна, так как содержит медленно усваивающийся белок, который будет снабжать ваши мышцы питательными веществами на протяжении всей ночи. Либо его можно выпить если впереди у вас долгое время не будет возможности поесть. Правда, в этом случае я бы посоветовал «проапгрейдить» его добавлением банана (или половинки) и овсянки. Плюс я люблю добавлять немного какао-порошка, для придания шоколадного оттенка.

Фишка данного напитка в более быстрой усвояемости. И он как нельзя подойдет для подпитки вашего организма после пробуждения или после силовой тренировки.

Небольшая ремарка: думаю, вы слышали про такую бактерию как сальмонелла, которая любит ютиться в сырых куриных яйцах и представляет опасность для человека. Так вот я хочу вас обезопасить и посоветовать использовать в коктейлях о которых пойдет речь далее, яйца перепелок. Они не подвержены этой заразе!

Основными ингредиентами у нас будут яйца в сыром виде (перепелок), нежирное молоко, (если вы чувствительны к лактозе, то используйте соевое молоко), мед (можно и ягоды).

Итак, в уже упомянутый блендер разбейте 10-15 яиц, не удивляйтесь такому количеству, так как они много меньше куриных, если вы на диете, часть желтков можете удалить. Положите чайную ложку меда или горсть фруктов, залейте все 200-300 миллилитрами молока. Перемешайте. Наслаждайтесь!

Такой коктейль как я уже сказал, быстрее остальных обеспечит вас необходимым белком. Уступает он по скорости усвоения только покупной сыворотке. Поверьте, если в течение 30 минут после тренировки ваши мышцы не получат протеин, ничего страшного не случится.

Двумя полезными рецептами я вас снабдил. Хотите увидеть еще — посмотрите видео.

Рекомендую использовать оба коктейля, так в вашем организме будут постоянно присутствовать аминокислоты необходимые для роста мышц.

Как всегда напоследлок

Протеин в домашних условиях отличный выход, если у вас нет желания или средств на спортивные добавки, цена которых в последнее время не радует глаз. К тому же с домашним коктейлем вы можете обеспечить себя большим количеством микроэлементов! Так что кулинарьте на здоровье! Я же говорю вам до скорых встреч. Не забывайте подписываться на обновления и делится ими с друзьями в соцсетях!

Можно ли сделать протеин самостоятельно в домашних условиях?

Можно ли сделать протеин самостоятельно в домашних условиях?

Не все спортсмены покупают протеин в виде порошковых смесей. Кто-то делает коктейли дома. Как?

Для того чтобы мышечная ткань росла активно, недостаточно просто тренироваться в спортивном зале. Спортсмены знают, что для этого нужно употреблять в пищу определенные добавки. Протеиновые порошки продаются в магазинах спортивного питания, но их можно приготовить дома самостоятельно.

Зачем готовить протеин в домашних условиях?

Многие думают, что в порошкообразных белковых смесях много химии, поэтому предпочитают делать их дома. Домашнее приготовление протеинового продукта занимает больше времени.

Порошковый вариант может неожиданно закончиться, и человеку нужно будет воспользоваться каким-то аналогом до следующей покупки.

Какие ингредиенты нужны для домашнего приготовления протеина?

Список базовых составляющих для приготовления протеина выглядит следующим образом:

  1. Молоко. Это основа любого коктейля для роста мышц. В нем прекрасно растворяются дополнительные добавки. Его можно заменить сухим молоком в порошке или сделать сывороточный напиток.
  2. Яичный порошок или яйца. Богаты специализированными микроэлементами, в их составе присутствуют жиры.
  3. Обезжиренный творог. Помогает остальным компонентам быстрее усваиваться.
  4. Бананы. Бананы идеальны в качестве добавки, которая придаст готовому продукту приятный сладкий вкус и аромат.
  5. Орехи. Богаты растительными белками.

Как приготовить протеиновый коктейль?

Компоненты протеинового коктейля недостаточно положить в миску и перемешать. Важно правильно его приготовить. Для смешивания ингредиентов нужно использовать блендер. Рецепты могут выглядеть следующим образом:

  1. Творог, молоко, ореховая смесь, банан, чайная ложка натурального меда. Составляющие взбиваются при помощи блендера. Употребляется эта смесь между основными приемами пищи.
  2. Кефир, овсяные хлопья мелкого помола, банан, молотая корица или корица в палочках (корицу можно заменить ванилином). Обычно эту смесь пьют в утренние часы.
  3. Творог, молоко или простокваша, вишня без косточек или натуральный вишневый сок, яичный порошок, несколько орехов. Напиток употребляется утром.
  4. Топленое молоко или ряженка, творог, овсяные хлопья мелкого помола, льняное масло, ложка натурального меда. Этот вкусный и полезный продукт показан к применению перед тренировками или сразу после них.

В чем заключаются преимущества натурального коктейля?

Приготовление протеина дома требует времени, но многие останавливаются именно на нем. Почему?

  1. Возможность самостоятельного выбора компонентов. Можно выбирать подходящий состав, а также изменять какие-либо компоненты для нужного результата.
  2. Натуральный состав. Благодаря натуральному составу протеиновые смеси чаще стали использоваться в качестве полезного перекуса.
  3. Уверенность в используемых продуктах. Самостоятельное приготовление дает гарантию того, что используются только свежие и качественные продукты.

Как принимать протеиновый коктейль?

Схема приема протеина для набора мышечной массы выглядит следующим образом:

  1. Стакан напитка сразу после утреннего подъема.
  2. Употребление смеси между основными приемами пищи в качестве перекуса.
  3. Сразу после тренировки.
  4. Перед сном.

Смешать коктейль для роста мышц можно в домашних условиях. Рецепты его приготовления довольно просты, с ними по силам справиться каждому.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Протеиновый коктейль в домашних условиях: рецепты и схема приема

© Kurhan — stock.adobe.com

Протеиновый коктейль в домашних условиях – именно то, что нужно людям, активно занимающимся спортом или ведущим здоровый образ жизни. Как правило, им необходимо потреблять в пищу достаточно большое количество белка для поддержания высокой скорости обмена веществ, набора мышечной массы или жиросжигания.

Большинство экспертов в области фитнеса считают, что следует употреблять порядка 2 г белка на 1 кг веса тела.

Таким образом, атлету весом в 90 кг нужно ежедневно съедать 180 г белка. Это достаточно много. Для лучшего понимания этой цифры стоит заметить, что столько белка, к примеру, содержится в 800 г куриного филе. Согласитесь, не каждый сможет съесть столько курочки за день, ведь, помимо этого, нужно еще и пополнять организм необходимым количеством углеводов и жиров. С таким объемом пищи тяжело будет справиться желудочно-кишечному тракту даже абсолютно здорового человека. В таких случаях и приходят на помощь протеиновые коктейли – это удобно, быстро и вкусно.

В этой статье мы расскажем, как сделать протеиновый коктейль в домашних условиях, поделимся рецептами и дадим несколько полезных советов по их употреблению.

Преимущества натурального коктейля

Без достаточного содержания белка в рационе невозможны плодотворные занятия спортом – организм просто не будет успевать восстанавливаться. Аминокислоты служат своеобразным строительным материалом для восстановления травмированных на силовой тренировке мышечных клеток. Специальный напиток поможет покрыть потребности организма в аминокислотах, ускорить процессы восстановления и создать все предпосылки для набора мышечной массы.

Возможность выбора компонентов

Делая белковый коктейль для мышц в домашних условиях, вы сами выбираете, из каких компонентов он будет состоять. Вы можете полностью подобрать оптимальный под себя состав, например, используя творог, если нужен белок пролонгированного усвоения. Можно использовать яичные белки, если необходимо срочно предотвратить катаболические процессы после тренировки.

Также вы можете варьировать количество простых и сложных углеводов в своем напитке или сделать его вовсе без них, если стремитесь избавиться от подкожного жира.

Натуральные ингредиенты

Протеиновые коктейли, сделанные в домашних условиях – отличный перекус для женщин. А все потому, что они изготавливаются из натуральных ингредиентов и не содержат лишних калорий, так как в них почти отсутствует жир и простые углеводы. В фитнес-среде довольна распространена практика, когда девушки-спортсменки заменяют последний прием пищи таким коктейлем. Это позволяет получить все необходимые для организма микро- и макронутриенты, не нагружая при этом пищеварительную систему большим количеством твердой пищи. Кроме того, присутствует и момент бытового удобства: не нужно тратить много времени на приготовление ужина и на мытье посуды.

Гарантия качества продуктов

И самое главное – делая протеиновый коктейль в домашних условиях для роста мышц или похудения, вы уверены в тех продуктах, которые используете. Покупая банку протеина в магазине спортивного питания, нельзя иметь стопроцентной гарантии в том, что производитель использовал сырье высокого качества, и реальный состав продукта будет соответствовать указанному на упаковке. Также даже в крупных сетях магазинов спортивного питания всегда присутствует риск нарваться на подделку, сделанные в непонятных условиях и из сомнительных ингредиентов. Такие подделки часто содержат крахмал, мальтодекстрин, сахар и другие простые углеводы, что сводит пищевую ценность протеина к нулю.

© Africa Studio — stock.adobe.com

Основные компоненты напитка

Белковую составляющую наших коктейлей составляет молоко, творог с низким процентов жирности и яичные белки.

Молоко

Молоко лучше выбирать с меньшим процентом жирности. Однако следует помнить о том, что в молоке содержится лактоза – углевод с высоким гликемическим индексом. Поэтому если Вы находитесь на строгой диете, и даже небольшое количество простых углеводов Вам противопоказано, лучше заменить молоко на обычную воду. Это будет не так вкусно, зато гораздо менее калорийно.

Творог

Аналогичная история и с творогом, но содержание лактозы в нем меньше. К сожалению, недобросовестные производители часто добавляют в творог крахмал, что делает его практически бесполезным с точки зрения правильного питания. Покупайте творог только от проверенных и надежных производителей. Не стоит покупать творог на развес, так как никто не может гарантировать Вам то, что его жирность будет соответствовать заявленной. Творог можно использовать любой: обычный, зерненый или мягкий, но не забудьте посмотреть количество белков, жиров, углеводов и калорийность продукта на этикетке.

Яичные белки

Что касается яичных белков, выгоднее всего использовать бутилированный пастеризованный жидкий яичный белок. Сейчас его покупка не составляет никаких проблем. Этот компонент запросто можно приобрести в любом магазине спортивного питания или заказать в интернете с доставкой на дом.

Яичный белок как нельзя лучше подходит для спортсменов. Он богат незаменимыми аминокислотами и отлично усваивается. Не стоит переживать на счет сальмонеллеза, белок полностью пастеризован и очищен. Конечно, можно употреблять и обычные куриные яйца. Но если употреблять их в пищу без термической обработки, то как раз присутствует риск, хоть и небольшой, подцепить сальмонеллу. Кроме того, целое куриное яйцо содержит около 6 грамм белка и столько же жиров. Это сделает коктейль намного калорийнее.

Также можно заменить куриные яйца на перепелиные, но на конечном результате это почти никак не отразится – аминокислотный состав этих двух продуктов практически идентичен. Единственная проблема этого источника белка заключается в том, что у некоторых людей возникают сложности с усвоением сырого яичного белка. Решить эту проблему поможет прием ферментов сразу после употребления коктейля.

© OlesyaSH — stock.adobe.com

Углеводы

Вы можете добавить в протеиновый коктейль для массы, сделанный в домашних условиях, сложные и простые углеводы. Наилучший источник сложных углеводов – овсяные хлопья. Они недорогие, купить их можно в любом магазине, и их гликемический индекс даже ниже, чем у риса или гречневой крупы. А калорийность овсянки на 100 грамм продукта в сухом весе – всего 88 калорий.

Кроме того, при приготовлении напитка в блендере, овсяные хлопья измельчатся и придадут коктейлю приятную, слегка густоватую консистенцию. Если вы находитесь в периоде набора мышечной массы, то допускается и небольшое количество простых углеводов. Особенно, если вы делаете коктейль для приема сразу после пробуждения или после тренировки. Лучше всего отдавать предпочтение натуральным продуктам, таким, как свежие фрукты, ягоды или мед. Помимо вкуса и пользы, это добавит в продукт клетчатку, что улучшит его усвоение.

Если вы хотите добавить сладости в свой коктейль, лучше всего использовать сахарозаменитель, например, аспартам или стевию.

Количество заменителя должно быть умеренным, перебарщивать тоже не стоит. Конечно, вкус этих сахарозаменителей сильно отличается от обычного сахара, но зато они не увеличат калорийность коктейля.

Если есть необходимость сделать напиток более калорийным (это позволяет ускорить процесс восстановления между тренировками), то неплохим решением будет добавить небольшое количество орехов. Предпочтение следует отдавать грецким орехам, миндалю и арахису. Они содержат большое количество ненасыщенных жировых кислот омега-3 и омега-9, положительно влияющих на работу сердечно-сосудистой системы за счет уменьшения количества холестерина в крови.

Также можно добавлять арахисовую пасту, но не забывайте ее взвешивать. Если отмерять порцию «на глаз», то можно запросто не рассчитать и сделать коктейль слишком калорийным, что при регулярном употреблении создаст профицит калорий в организме и сможет привести к набору лишнего веса. По этой же причине не добавляйте продукты, содержащие трансжиры, такие как мороженое или шоколадная паста.

Схема приема коктейлей

Когда и в каком количестве следует употреблять белковые коктейли, вопрос сугубо индивидуальный. Это зависит от множества факторов. Например, имеет значение время пробуждения и засыпания, количество приемов пищи в течение дня, склонность к набору лишнего веса и т.д.

В таблицах ниже мы лишь предлагаем приблизительный вариант того, когда следует пить напиток, если вы хотите сбросить лишний вес или набрать мышечную массу.

Большинству атлетов подойдет следующая схема приема протеиновых коктейлей, сделанных в домашних условиях, для набора мышечной массы:

  1. Сразу после пробуждения (количество белка должно быть небольшим, чтобы не перегружать желудочно-кишечный тракт, 20-25 грамм белка вполне хватит).
  2. Между приемами пищи (это позволит еще сильнее раскрутить обмен веществ и создать больше предпосылок для роста мышечной массы, оптимальная порция – 30-35 грамм белка).
  3. После тренировки (это остановит катаболические процессы и запустит процессы восстановления, идеальный вариант – 30 грамм быстро усваиваемого белка).
  4. Перед сном (это защитит мышечную ткань от катаболизма на всю ночь, можно увеличить порцию до 50 грамм белка медленного усвоения).

Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, вам подойдет следующая схема приема протеиновых коктейлей, сделанных в домашних условиях, для похудения:

  1. Сразу после пробуждения (20-25 грамм белка будет достаточно, также к этому можно добавить немного углеводов и заменить коктейлем первый прием пищи).
  2. После тренировки (30 грамм белка быстрого усвоения поможет лучше восстановиться и придаст сил).
  3. Вместо последнего приема пищи или перед сном (вечером все равно не следует налегать на углеводы, поэтому ужин вполне можно заменить коктейлем, сделанным на основе обезжиренного творога).

© vzwer — stock.adobe.com

Рецепты коктейлей для мышечной массы

Если вы хотите набрать мышечную массу, то, помимо белка, значительную часть рациона должны составлять сложные углеводы. Это легко можно воплотить в коктейле, добавив в него овсяные хлопья. Немного простых углеводов также не навредит, поэтому смело можно добавлять фрукты, ягоды или мед, но в умеренном количестве.

Итак, вот несколько рецептов, в которых расскажем, как приготовить протеиновый коктейль.

350 мл молока + 80 грамм овсяных хлопьев + 200 мл жидкого яичного белка + 100 грамм клубники Такая смесь даст вашему организму около 35 грамм быстроусвояемого белка отличного качества, около 50 грамм сложных углеводов из овсянки и 25-30 грамм простых углеводов из ягод и молока. Этот коктейль отлично подойдет для приема сразу после тренировки.
400 мл воды + 250 мл жидкого яичного белка + 1 банан + 25 грамм меда + 25 грамм грецких орехов Выпив этот коктейль, вы получите около 35 грамм высококачественного белка, около 45 грамм простых углеводов. Этот коктейль идеально подойдет для приема между основными приемами пищи – он зарядит организм энергией для плодотворной работы.
350 мл молока + 200 грамм обезжиренного творога + 2 таблетки сахарозаменителя + 40 грамм малины Этот напиток поставляет организму порядка 50 грамм казеинового белка, который обеспечит равномерное поступление аминокислот в кровь в течение 5-6 часов. Углеводов в нем крайне мало, и сильного выброса инсулина этот коктейль не вызовет. Идеально подходит для приема перед сном.

Рецепты напитков для похудения

Похудение невозможно без соблюдения низкоуглеводной диеты. Количество жиров в рационе тоже должно быть небольшим – не более 1 грамма на 1 кг веса тела. Следовательно, напиток мы готовим по тому же принципу – большое количество белка, минимальное количество углеводов и жиров. Эти протеиновые коктейли в домашних условиях подойдут для девушек, так как содержат небольшое количество калорий и не навредят фигуре.

400 мл воды + 200 мл жидкого яичного белка + 2 таблетки сахарозаменителя + 50 грамм низкокалорийного джема Приготовив этот полезный напиток, вы получите около 30 грамм качественного белка и минимальное количеств углеводов. Если найдете в продаже безкалорийный джем, то можете добавлять в коктейль, но вкус от этого может измениться в худшую сторону. Идеально подойдет для приема сразу после тренировки.
400 мл воды + 100 грамм обезжиренного творога + 100 мл жидкого яичного белка + 50 грамм овсяных хлопьев + 2 таблетки сахарозаменителя + 30 грамм свежих ягод или низкокалорийного джема Выпив такой коктейль, вы получите около 30 грамм из двух разных белков: быстрого и медленного усвоения. Таким образом, получится некий аналог комплексного протеина. Добавив в коктейль овсяные хлопья и ягоды, вы сделаете его намного питательнее и сможете заменить им первый прием пищи.
400 мл воды + 300 грамм обезжиренного творога + 2 таблетки сахарозаменителя + 100 грамм черники или голубики Выпив этот коктейль, вы получите порядка 40 грамм казеинового белка, а черника или голубика придадут коктейлю приятный сливочно-ягодный вкус, практически не увеличив его калорийность. Идеально подойдет для приема перед сном.

Оцените материал

Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Редакция cross.expert

коктейль и протеиновые батончики своими руками

Приготовление протеинового коктейля в домашних условиях

Наиболее популярными являются протеиновые коктейли, поскольку на их приготовление уходит меньше всего времени. Как правило, протеин в домашних условиях для роста мышц готовят на основании яиц, молока или молокопродуктов, соков, фруктов и злаковых.

Совет! Иногда в такие коктейли могут добавлять мед, варенье, сахар или какао для того, чтобы им придать более приятный вкус. Для приготовления такого питания лучше всего использовать кухонный комбайн или блендер, чтобы масса получалась максимально однородной.

Рецепты протеиновых коктейлей от мировых чемпионов

Сделать протеин в домашних условиях можно по рецептуре известнейших культуристов планеты. Представляем вам два простых рецепта:

  • Протеиновый коктейль от Арнольда Шварценеггера. Ингредиенты: два стакана молока, полстакана молочного порошка, полстакана мороженого, одно яйцо. Все это смешать в блендере. Такой коктейль хорош не только для роста мышц, но и для веса, поскольку является достаточно калорийным. Употреблять его следует и до, и после тренировки.
  • Рецепт от Джорджа Зангаса (специалист по спортивному питанию). Ингредиенты: свежие фрукты на выбор, 300 мл сока, 1-2 ч. л. пивных дрожжей, 2-3 мерных ложки белкового порошка и 2-3 куриных яйца. Сначала в блендере смешиваются сок и фрукты, после добавляются остальные ингредиенты и лед. Принимать такой домашний протеин следует за 30 минут до и после тренировки.

Разнообразие домашних протеиновых коктейлей

Важно! Пивные дрожжи — очень важный ингредиент такого коктейля. Они не содержат отяжеляющих жиров и углеводов, но зато имеют целый ряд аминокислот, которые играют ключевую роль при наборе массы, а также выступают как энергетики.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Основное назначение казеинового протеина: польза и вред
  • Виды протеина: что выбрать для эффективного набора мышечной массы

Готовим протеиновые батончики дома

Протеиновые батончики — это отличный вид питания для атлетов. Такой продукт не только полезен для набора массы и утоления голода, но также и очень вкусен. Естественно, что их стоимость в магазинах спортивного питания достаточно высока. Потому культуристы интересуются наиболее доступными рецептами такого лакомства. Приготовить протеиновые батончики в домашних условиях очень просто. Рассмотрим два наиболее распространенных рецепта:

  • Ингредиенты: овсяные хлопья — 2 стакана; сухое молоко — 1 стакан; яичные желтки — 2 шт; кленовый сироп — 1 стакан; протеиновый порошок — 4 ложки; апельсиновый сок — ¼ стакана; рапсовое масло — 2-3 чайных ложки; ванилин — 1 чайная ложка.

Смешать овсяные хлопья, сухое молоко, протеин и желтки в одной емкости. В другой подготовить оставшиеся ингредиенты. Духовку разогреть до 150˚С, формы смазать рапсовым маслом, а оставшуюся его часть добавить к остальным ингредиентам. Когда смесь из первой емкости немного размякнет, все компоненты смешать хорошо в блендере. Выложить в формы и запекать в духовке около 20 минут.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: В каких продуктах содержится протеин: рацион спортивного питания.

Домашние протеиновые батончики

  • Ингредиенты: сухое обезжиренное молоко — 1 стакан; овсяные хлопья и пшеничная мука — по 0,5 стакана; протеиновый порошок — 6-7 ложек; подсолнечные и льняные семена — по 2 столовые ложки; орехи и сухофрукты — по ¼ стакана; арахисовая паста — 4 столовые ложки; ванилин — 1-2 чайные ложки.

Все ингредиенты тщательно смешать в блендере, разложить по формам и поставить в холодильник. После затвердения состава батончики готовы к употреблению.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Советы для девушек: совмещаем приём протеина с программой похудения
  • ISO Sensation 93 от Ultimate Nutrition: изолят сывороточного протеина

Сывороточный протеин: простые рецепты

Сывороточный рецепт домашнего протеина обязательно имеет в своем составе какой-либо молочный продукт и углеводные добавки.

Важно! Как правило, суточная норма потребления сывороточного протеина составляет 0,6-1 л. Ни в коем случае нельзя выпивать все за один раз: обязательно нужно разделить норму на несколько приемов.

Рассмотрим пару простых рецептов, которые вы без труда сможете сделать своими руками. Понадобится лишь соединить все ингредиенты в бленедере:

  • Ингредиенты: кефир 2,5% жирности — 600 мл; мед — 50 г; яйца — 3 шт; тертый грецкий орех — 60 г.
  • Молоко 2,5% жирности — 0,5 л; сухое обезжиренное молоко — 100 г; черника (или другие ягоды по вкусу) — 200 г; лимонный сок — 50 мл; сироп — 50 мл.

Домашний сывороточный протеин

Заключение

Протеин — это незаменимый элемент при наборе мышечной массы. Рецепты с протеином в большом количестве можно найти в интернете или в специальной литературе по спортивному питанию. Главное точно соблюдать все указанные пропорции.

Перед тем как сделать домашний протеин для роста мышц, необходимо составить оптимальную программу тренировок и питания. В этом вам может помочь тренер или опытные атлеты-культуристы.

Протеиновый коктейль в домашних условиях

В магазинах спортивного питания представлен огромный выбор протеиновых коктейлей для набора или снижения массы. Цена на некоторые позиции откровенно пугает. Но почему бы не приготовить протеиновый коктейль из доступных продуктов прямо у себя дома? Это проще, чем ты думаешь! Мы расскажем, какие ингредиенты тебе понадобятся, чтобы нарастить мышцы или же, наоборот, похудеть. Читай и миксуй!

Протеиновый коктейль — отличная альтернатива дорогим спортпитам! Если ты усердно занимаешься в тренажерном зале и хочешь увеличить объем мышц, организму необходимо достаточное количество белка. Ведь мышцы состоят именно из него! Строительный белок не только способствует укреплению и росту мышц, но и активно участвует в процессе похудения. Спортсменам-силовикам необходим протеиновый коктейль, чтобы застроить поврежденные мышечные волокна. А любителям высокоинтенсивных тренировок и желающим сжечь несколько килограмм — для улучшения метаболизма и эффективного похудения.

Прежде чем обрести красивые рельефные мышцы требуется набрать массу качественными продуктами. Из-за дисбаланса полезных веществ в повседневном рационе сделать это, зачастую, не удается. Калории с пищей должны поступать постепенно и порционно. И только тогда вес будет набираться правильно. Ты можешь компенсировать дефицит белка и ценных микроэлементов протеиновым коктейлем, приготовленным в домашних условиях! Употребляй протеиновый коктейль для роста мышц в качестве перекуса или за пару часов до тренировки. Насыщения хватит на 2-3 часа. Для коктейля замечательно подойдет сметана, творог, яйца, молоко, соки, фрукты и йогурты.

Как приготовить:

  • Смешай все составляющие коктейля.
  • Как следует перемешай с помощью блендера или простого венчика до однородного состояния.
  • Разлей по бокалам.

Как приготовить:

  • Помести все ингредиенты в блендер.
  • Как только добьешься однородной консистенции можешь смело пить.

Как приготовить:

  • Помести все компоненты в чашу для блендера.
  • На интенсивном режиме взбивай в течении 2-х минут.
  • Пей пару раз: в первой и второй половине дня.

Как приготовить:

  • Сметану, оливковое масло, желток и апельсиновый сок помести в блендер и быстро взбей.
  • В полученную массу выдави сок половины лимона.
  • Укрась ягодами.
  • Пей два раза в день утром и вечером.

Как приготовить:

  • Смешай все ингредиенты при помощи блендера или миксера.
  • Наслаждайся сладким клубнично-сливочным вкусом.
  • Желательно выпивать за час до силовой тренировки.

Чтобы протеиновый коктейль в домашних условиях позволил достигнуть наилучшего результата в снижении веса, соблюдай следующие условия.

  • В утренний коктейль можно добавить мед, а вечерний должен состоять из минимального числа углеводов. В качестве подсластителя подойдет стевия.
  • Напиток не должен быть холодным! Теплый коктейль способен активизировать метаболизм и ускорить работу желудка.
  • Употребляй протеиновый коктейль для похудения вместо завтрака, с цельнозерновым хлебом или фруктами.
  • Не забывай про воду. Ее нехватка заставляет организм удерживать жидкость, что приводит к целлюлиту.
  • Выпивай не менее 300 мл коктейля перед кардио-тренировкой.
  • Для диетического коктейля используй молоко, творог, кефир и йогурт (1,5%), ягоды и низкокалорийные фрукты, а также полезные жиры в виде оливкового, тыквенного или льняного масла. Вместо сахара добавляй мед или сахарозаменитель.
  • Выпитый протеиновый коктейль на ночь инициирует медленное похудение. Выпив его на ужин, ты заблокируешь чувство голода и не сорвешься на вредную еду.

Как приготовить:

  • Помести все составляющие в чащу для блендера.
  • Интенсивно смешай.
  • Идеально для утреннего перекуса.

Как приготовить:

  • Свежие или замороженные ягоды измельчи блендером.
  • Добавь молоко и йогурт. Взбей до однородной массы.
  • Пей в любое время дня, а лучше перед сном.

Как приготовить:

  • Очисть мандарин и соедини его со всеми жидкими компонентами.
  • Перемешай с помощью блендера.
  • Очень полезно пить белковое снадобье на ночь, а льняное масло еще и обеспечит красивую кожу и предотвратит риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

Как приготовить:

  • Смешай компоненты в блендере.
  • По желанию добавь измельченные ягоды.
  • Пей и худей.

Как приготовить:

  • Взбей молоко, кефир и мягкий сыр миксером.
  • Добавь оливковое масло и еще раз размешай.
  • Чудесный фитнес-напиток с минимальным количеством калорий и полезными жирами готов!

Идеальный домашний протеиновый коктейль | Возможности

Спортсмены и любители физических упражнений сошли с ума от протеиновых коктейлей и пищевых добавок за последние несколько лет, а продажи по всему миру, как ожидается, достигнут 8 миллиардов фунтов стерлингов в течение следующих пяти лет. Привлекательность этих продуктов заключается в том, что они утверждают, что они увеличивают мышечную силу, функцию и размер, и хотя они в основном потребляются мужчинами 20 с небольшим лет, пытающимися набрать массу на лето, прежде чем надеть футболку на размер слишком мал, чтобы показать вне их тяжелой работы они определенно могут найти место в активном образе жизни.

Если отбросить тщеславие, потребление белка является важным фактором, который следует учитывать при тренировках, особенно если вы один из тех, кто направляется прямо в тренажерный зал, чтобы отжимать вес своего тела. Наука, лежащая в основе набора мышечной массы после тренировки, такова: когда вы оказываете сильное давление на мышцы, мышечные волокна рвутся и ломаются. Когда они восстанавливаются, они восстанавливаются больше и сильнее.

Итак, причем тут белок? Нашим мышцам необходим белок для роста и восстановления, поэтому для восстановления повреждений, нанесенных во время упражнений, нам нужен белок.В Великобритании мы легко получаем достаточное количество белка из нашего рациона, и в среднем мы превышаем рекомендуемое дневное количество, которое составляет 55 г и 45 г для мужчин и женщин соответственно, или, точнее, около 0,8 г на кг веса тела каждый день. Физические упражнения не увеличивают нашу потребность в белке настолько существенно, чтобы потреблять литры протеиновых коктейлей. Перегрузка белковыми добавками не принесет вам никаких дополнительных преимуществ и не ускорит процесс набора мышечной массы — ваши мышцы могут использовать только определенное количество белка, поэтому все лишнее, что вы принимаете, пойдет зря.Фактически, избыточное потребление белка оказывает давление на почки и печень, что может иметь последствия для здоровья.

Более важным, чем количество белка, является время. У вас есть окно продолжительностью около двух часов, чтобы помочь восстановлению мышц, так что сейчас самое время принять протеин! Большинство из нас ест богатую белком пищу по вечерам, поэтому, если вы занимаетесь утренним занятием в тренажерном зале, а не посещаете спортзал после работы, изменение этой привычки поможет вам получить максимальную отдачу от тренировки и уменьшить болезненность мышц.

Исследования показывают, что потребление белка после тренировки может положительно повлиять на эти результаты, но также важно помнить, что после тренировки запасы гликогена в мышцах — в основном энергии — истощаются, поэтому включайте углеводы в процесс восстановления после тренировки. топливо не менее важно. Само собой разумеется, гидратация, но если ваша тренировка не превышает часа, воды будет достаточно, пока вы не закончите тренировку.

Поскольку я занимаюсь спортом по утрам, у меня есть несколько рецептов смузи, которые я могу быстро приготовить на завтрак после пробежки.Мне больше всего нравится этот смузи с бананом, арахисовым маслом и семенами чиа, рецепт которого приведен ниже. Семена чиа называют «пищей для бегунов» из-за их способности впитывать воду в 10 раз больше своего веса, поэтому они отлично подходят для гидратации, а также содержат много белка и других питательных веществ. У арахисового масла плохая репутация как вредного для здоровья, потому что в нем много жира и калорий, но оно также богато белком, поэтому, пока ваша порция контроля / сила воли сильны, столовая ложка в вашем смузи не причинит вреда. все!

Я также включил немолочные продукты для всех веганов — удачных тренировок!

Рецепт домашнего протеинового коктейля

  • 1 банан, очищенный
  • 150 г нежирного натурального йогурта или соевого йогурта
  • 100 мл полуобезжиренного или обезжиренного молока
  • 1 столовая ложка арахисового масла
  • 1 столовая ложка семян чиа
  • ½ чайной ложки корицы (или по вкусу)

Просто взбейте все ингредиенты в блендере и сразу же выпейте!

Как всегда, помните, что сбалансированная диета и здоровый образ жизни будут играть огромную роль в поддержании вашего тела в идеальном состоянии — эти советы специально для всех вас, супер-спортивных гурманов, которым может потребоваться немного больше хороших вещей.

Ознакомьтесь с блестящим руководством нашего главного диетолога по альтернативным видам молока с идеальным рецептом миндального молока.

Протеиновый коктейль, который помогает быстрее наращивать мышцы

Наращивание мышц в теории просто: поднимите тяжести и потребляйте больше калорий, чем сжигаете.

Но на самом деле это трудный процесс. Вы должны неукоснительно придерживаться хорошо разработанного режима тренировок, а также употреблять значительное количество здоровой пищи.(Вот ваша хорошо продуманная программа тренировок: план мышц худого мужчины.)

Именно в последнем большинство парней ошибаются, — говорит Брайан Сен-Пьер, магистр наук, доктор медицинских наук, спортивный диетолог и тренер по питанию в Precision Nutrition. «Многие парни просто не осознают, сколько им нужно есть, если они пытаются набрать мышечную массу», — говорит он.

Ваш ход: пейте ежедневный супер-коктейль — здоровую пищу для наращивания мышечной массы, которую легко приготовить и быстро откинуть.

(Чтобы построить свое лучшее тело, нужны драйв, пот и правильная еда.Подкрепите свои жиросжигатели 101 едой для мышц от Men’s Health .)

«Добавление супер-коктейля в свой рацион — одна из привычек, которые мы внедряем в людей, стремящихся нарастить мышечную массу», — говорит Сен-Пьер. В коктейлях смешивают молоко, протеиновый порошок, фрукты, овощи, орехи и лед, создавая вкусную, сбалансированную по питанию еду, содержащую от 400 до 700 калорий в стакане.

«В них много всего необходимого для наращивания мышечной массы: белков, углеводов и жиров, витаминов и минералов», — говорит он.

Пожалуй, самое главное, супер-коктейли невероятно удобны, требуют небольшой подготовки, готовки и нулевых кулинарных навыков. «Все, что вам нужно сделать, это бросить продукт в блендер и взбить смесь», — говорит Сен-Пьер.

Связанные: 32 Ultimate High-Protein Recipes

И тот факт, что вы точно контролируете, что входит в блендер, является еще одним преимуществом. «Большинство коктейлей, приобретенных в магазине, полны сахара и не содержат идеального протеина», — говорит Сен-Пьер. «Вы контролируете питательную ценность коктейля.”

Вкратце: они обеспечивают питание, подобное классической мышечной еде, такой как мясо, рис и овощи, за долю времени, необходимого для приготовления и употребления такой еды.

Если вы пытаетесь набрать массу, добавьте супер-коктейль к тому, что вы уже едите каждый день. Вот волшебная формула, чтобы сделать свое собственное. А также ознакомьтесь с тремя любимыми мышцами Сент-Пьера ниже, которые он выделил из нашего списка 20 полезных рецептов смузи с белковой добавкой.

Сделайте свой супер-коктейль

Шаг 1 : Налейте 120 унций воды или молока (коровье, миндальное, конопляное)

Если вам особенно трудно набрать массу, используйте цельное молоко — оно содержит больше калорий и белка.

Шаг 2 : Добавьте 1 или 2 ложки протеинового порошка.
Порошки животного протеина содержат больше аминокислоты лейцина для наращивания мышечной массы по сравнению с порошками на растительной основе, такими как протеины сои, конопли и риса.

Так что попробуйте использовать сыворотку, казеин или их смесь. Если ваша цель — нарастить мышцы, возьмите две мерные ложки.

(Чтобы получить отличный протеиновый порошок, который хорошо сочетается с коктейлями, но не содержит сахара, обратите внимание на Organic Whey Protein из магазина Men’s Health .)

Шаг 3 : Добавьте 1 или 2 пригоршни овощей
Нет лучшего способа украсть так необходимые овощи. Шпинат и капуста почти не добавляют вкуса коктейлю, но содержат важные витамины и минералы, необходимые для здоровья и наращивания мышечной массы.

И не бойтесь экспериментировать с тыквой (отлично сочетается с ванилью) и свеклой (отлично сочетается с шоколадом).

Шаг 4 : Включите 1 или 2 пригоршни фруктов
Бананы и ягоды популярны, но попробуйте другие фрукты, такие как яблоки, вишня, финики, ананас и манго.

Step 5 : 0,5 к 1 порции здорового жира
Грецкие орехи, кешью, миндаль и ореховое масло не только делают ваш коктейль вкусным и калорийным, но и содержат полезные жиры.

Используйте этикетку жира, чтобы определить, сколько вам следует употреблять.

Связанное содержание:

Попробуйте эти строители мышц

Very Berry Super Shake
Смесь
12 унций. вода
1 горсть шпината
2 стакана замороженных ягод
½ стакана простого обезжиренного йогурта
2 ложки ванильного порошка сывороточного протеина
1 столовая ложка грецких орехов
1 столовая ложка молотого льняного семени

Статистика: 500 калорий, 57 г белка, 54 углеводов, 14 г клетчатки, 11 г жиров

Шоколадно-вишневый супер-коктейль
Смесь
12 унций.вода
2 ложки шоколадного сывороточного протеина
2 стакана черешни без косточек
1 горсть шпината
1 столовая ложка грецких орехов
1 столовая ложка молотого льна
1 столовая ложка темного какао-порошка

Статистика: 530 калорий, 56 г белка, 13 г жира, 47 углеводов, 9 г клетчатки

Шоколад, арахисовое масло и банановый коктейль
Blend This
12 унций воды
2 ложки шоколадного сывороточного протеина
1 банан
1 горсть шпината
2 столовые ложки арахисового масла
1 столовая ложка какао-порошка

Статистика: 585 калорий, 59 г белка, 22 г жира, 38 углеводов, 8 г клетчатки

(Чтобы узнать больше о том, как развить силу за пределами спортзала, попробуйте эти 18 способов накачать мышцы на весь день.)

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

22 экспертных рецепта смузи с высоким содержанием белка

Конечно, приятно попробовать замечательные комбинации богатых питательными веществами ингредиентов, которые вам нравятся. Однако, если у вас есть конкретные цели — похудеть, нарастить мышечную массу или ускорить метаболизм, — неплохо было бы быть немного менее разборчивым в рецептах белковых смузи и посмотреть, как это делают специалисты по диете и фитнесу.

Мы попросили зарегистрированных диетологов и экспертов по фитнесу поделиться своими рецептами смузи с высоким содержанием белка, которые они используют, чтобы наклоняться, укреплять мышцы, восстанавливаться после тренировок, поддерживать потерю веса и увеличивать потребление белка.

В каждом рецепте смузи содержится повышенный протеин за счет одного из многих источников протеина:

Эти 22 рецепта смузи с высоким содержанием белка, рекомендованные экспертами, пригодятся в следующий раз, когда вам понадобится сытный завтрак или восстановительный перекус после тренировки.

Shutterstock

, Тоби Амидор, MS, RD, CDN

«Этот смузи не содержит добавленного сахара, только натуральный фруктовый сахар, который содержит множество витаминов, минералов и антиоксидантов.Я использую смесь молока и греческого йогурта, чтобы получить 20 граммов белка на 12 унций напитка ».

Состав:

  • ½ стакана свежей или несладкой замороженной клубники
  • ½ стакана свежего или несладкого замороженного манго
  • ½ стакана свежих или несладких замороженных ананасов
  • ½ стакана обезжиренного молока или миндального молока
  • ½ стакана обезжиренного простого греческого йогурта
  • 2 столовые ложки овсяных отрубей
  • 2 сушеные финики без косточек

Питание: 373 калории, 2 г жиров, 82 г углеводов, 2 мг холестерина, 113 мг натрия, 9 г клетчатки, 65 г сахара, 20 г белка

из Греческая кухня с йогуртом: более 130 вкусных и полезных рецептов на каждый прием пищи Тоби Амидор, MS, RD, CDN

Shutterstock

, Дженнифер МакДэниэл, MS, RDN, CSSD, LD

«Это отличный напиток для восстановления после тренировки.Свекла содержит нитрат, который увеличивает приток крови к мышцам и действует как противовоспалительное и антиоксидантное средство. Семена чиа богаты омега-3 жирными кислотами, которые удерживают воду, продлевая гидратацию и удержание электролитов, а также медленно высвобождают углеводы для лучшей выносливости. Имбирь помогает уменьшить болезненность мышц и снизить окислительный стресс ».

Состав:

  • 1/3 стакана обезжиренного греческого йогурта
  • ½ стакана обезжиренного молока
  • 1 мерная ложка протеинового порошка
  • 1 морковь
  • 1 свекла или ¼ чашки маринованной свеклы
  • 1 небольшой замороженный банан
  • 1 ст.семена чиа
  • 1 ломтик свежего имбиря или 1 чайная ложка сушеного имбиря

Питание: 466 калорий, 6,5 г жиров (1,3 г насыщенных), 10 мг холестерина, 316 мг натрия, 677 мг кальция, 73 г углеводов, 14 г клетчатки, 35 г сахара, 35 г белка

Shutterstock

, Дженнифер МакДэниэл, MS, RDN, CSSD, LD

«Основа этого напитка — миндальное масло, богатое насыщающим белком для питания мышц. Манго богат витаминами С и А, которые способствуют укреплению иммунитета и росту клеток.Омега-3 жирные кислоты семян льна улучшают метаболизм инсулина и глюкозы, и некоторые исследования показывают, что они могут увеличить кровоток и рост мышц. Куркума является сильным противовоспалительным и антиоксидантным средством, которое даже связано с повышением нейропластичности, что может улучшить нашу память и познавательные способности. Куркума может быть особенно полезной, если вы учитесь овладевать новыми навыками в своем виде спорта; также было доказано, что он сокращает время восстановления и увеличивает выносливость и работоспособность ».

Состав:

  • ¾ стакана обезжиренного молока
  • 1 мерная ложка протеинового порошка
  • 1 столовая ложка миндального масла
  • 1 замороженный банан
  • ½ стакана замороженного манго
  • 1 столовая ложка молотого льняного семени
  • ½ чайной ложки куркумы, молотой

Питание: 365 калорий, 38 г жиров (1 г насыщенных), 7 мг холестерина, 197 мг натрия, 62 г углеводов, 7 г клетчатки, 37 г сахара, 25 г белка

Shutterstock

, автор — Лия Кауфман, MS, RD, CDN

«Мне очень нравятся коктейли GNC Total Lean Protein, потому что они содержат 25 граммов белка и всего 6 граммов углеводов.Я люблю добавлять одну мерную ложку в смузи, приготовленный из одной чашки ягод для добавления клетчатки, смешанной с несладким миндальным молоком, чтобы снизить уровень углеводов ».

Состав:

  • 1 мерная ложка общего постного белка GNC
  • 1 стакан ягод
  • Несладкое миндальное молоко для снижения уровня углеводов
Shutterstock

от Либби Миллс, MS, RDN, LDN

«С протеином и успокаивающим, естественно сладким вкусом утренней овсянки, в этом смузи есть все необходимое для быстрого прилива энергии, и у вас, вероятно, есть все необходимое на вашей кухне.12 граммов протеина в молоке обещают сохранить чувство сытости, растворимая клетчатка в финиках и овсе замедляет переваривание и усвоение углеводов (которые контролируют уровень сахара в крови), помогая снизить уровень холестерина. Сытный завтрак продлится до обеда. Есть лошадь Чарли? Не берите бананы в поисках хорошего источника калия — финики Medjool их больше ».

Состав:

  • 1 чашка охлажденного кофе
  • 1 пакет обезжиренного сухого молока
  • ½ стакана обезжиренного молока
  • 4 финика Medjool без косточек
  • ½ стакана кубиков льда
  • ¼ чашка овса
  • 1/8 чайной ложки корицы
  • 1/8 чайной ложки ванили

Питание: 221 калорий, 1.5 г жира, 2 мг холестерина, 72 мг натрия, 45 г углеводов, 5 г клетчатки, 27 г сахара, 8 г белка

Любите овес по утрам? Попробуйте один из этих рецептов овсянки!

Shutterstock

от Либби Миллс, MS, RDN, LDN

«Цельные продукты содержат 8 граммов белка в этом ягодном смузи. Тофу — один из наименее обработанных соевых продуктов, и он придает кремовую консистенцию, которая кажется слишком декадентской для завтрака. Для вегетарианцев и людей с непереносимостью лактозы он богат кальцием. и железо, два питательных вещества, которых у них может быть низкий уровень.«

Состав:

  • 1 свекла среднего размера, вареная и очищенная
  • Кубик свежего имбиря, очищенный от кожуры, 3/4 дюйма
  • ½ стакана малины
  • ½ стакана яблочного сока
  • 1 средняя морковь
  • Шелковый тофу 7 унций, примерно 2/5 упаковки на 16 унций

Питание: 298 калорий, 9 г жиров (2 г насыщенных), 0 мг холестерина, 147 мг натрия, 41 г углеводов, 9 г клетчатки, 28 г сахара, 19 г белка

Shutterstock

от Gina Hassick, MA, RD, LDN, CDE, NCC, eatwellwithgina.com

«Я не большой поклонник протеиновых порошков. Многие протеиновые напитки содержат искусственные ингредиенты, подсластители и наполнители, поэтому я предпочитаю получать протеин из цельных продуктов. Один из моих любимых протеиновых коктейлей — это шоколадно-арахисовое масло. -банановый смузи. Он отлично подходит для похудания и наращивания мышечной массы, потому что богат естественными источниками белка.

Протеиновый напиток №1, который я рекомендую, — это шоколадное молоко с идеальным соотношением углеводов к белку (3: 1), которое помогает восстановить силы и нарастить мышцы после тренировки.Многие исследования показали, что люди, которые пили шоколадное молоко в течение часа после тренировки, имели более высокие запасы мышечного топлива, меньше жира и большую физиологическую реакцию на упражнения, чем те, кто поправлялся с помощью воды или спортивного напитка. Некоторые другие преимущества шоколадного молока: оно содержит высококачественный белок, который помогает наращивать и восстанавливать мышцы, кальций для укрепления костей, витамин D для улучшения усвоения кальция, а также натрий и калий для восполнения потерянных электролитов и витаминов группы B.«

Состав:

  • 1 банан
  • 2 столовые ложки арахисового масла
  • 1 стакан шоколадного молока (если у вас непереносимость лактозы, можно использовать шоколадно-миндальное молоко;
  • , однако, он обеспечит только 1 г белка)
  • 1 столовая ложка семян чиа
  • Обезжиренный греческий йогурт Chobani (6 унций) (обычный или ванильный)
  • 1 горсть шпината (по желанию)

Питание: 577 калорий, 22 г жиров (5 г насыщенных), 8 мг холестерина, 364 мг натрия, 69 г углеводов, 9 г клетчатки, 36 г белка

Shutterstock

от Gina Hassick, MA, RD, LDN, CDE, NCC, eatwellwithgina.com

«Овес и киноа — отличные заменители смузи. Эта чернично-банановая лебеда богата клетчаткой, цельнозерновыми продуктами, белком и антиоксидантами».

Состав:

  • 1 большой спелый банан
  • Греческий йогурт Chobani, 6 унций, обезжиренный, ванильный
  • 1/2 стакана вареной киноа, охлажденная
  • 2 столовые ложки меда
  • 1 столовая ложка семян чиа
  • 1 столовая ложка проростков пшеницы
  • 2 стакана замороженной черники
  • 1 стакан ванильного миндального молока

Питание: 752 калории, 12 г жиров (3 г насыщенных), 9 мг холестерина, 209 мг натрия, 149 г углеводов, 17 г клетчатки, 98 г сахара, 28 г белка

Чтобы найти больше идей для еды из киноа, ознакомьтесь с этими 10 рецептами из киноа для похудения!

Shutterstock

от Gina Hassick, MA, RD, LDN, CDE, NCC, eatwellwithgina.com

Состав:

  • ½ стакана черники
  • ½ стакана овсянки, приготовленной
  • ½ стакана греческого йогурта
  • 1 чайная ложка семян чиа
  • Вода до желаемой консистенции

Питание: 271 калория, 4 г жиров (0,5 г насыщенных), 0 мг холестерина, 45 мг натрия, 44 г углеводов, 7 г клетчатки, 12 сахаров, 18 г белка

Джейсон Доннелли

, Лиза Джубили, MS, CDN, livingproofnyc.com

«Этот смузи богат, сытен и восхитителен. Он станет отличным предтренировочным обедом, если вы планируете интенсивную силовую тренировку или тренировку на выносливость.Кокос обеспечивает устойчивую энергию с низким гликемическим индексом в виде триглицеридов со средней длиной цепи. Соедините это с белком, клетчаткой и хорошими жирами из миндаля и семян чиа, и ваши запасы энергии будут заблокированы и загружены на несколько часов ».

Состав:

  • 15 миндальных орехов
  • 1 стакан охлажденной воды
  • 1-2 столовые ложки кокосовой манны (сливочного масла)
  • 2 ч.л. семян чиа
  • 1/4 чайной ложки корицы
  • 1 чайная ложка ванильного экстракта
  • 4-5 кубиков льда (по желанию)

Питание: 237 калорий, 20 г жиров (9 г насыщенных), 0 мг холестерина, 6 мг натрия, 10 г углеводов, 6 г клетчатки, 2 г сахара, 6 г белка

Shutterstock

, автор: Lisa Jubilee MS, CDN, livingproofnyc.com

«Вместо того, чтобы просто тянуться к своей обычной чашке явы утром, повысите свою энергию и обмен веществ с помощью этого высокооктанового смузи. Он не только содержит чашку органического низкокислотного кофе, но и содержит много легкоусвояемых продуктов. протеин и жиры, поддерживающие энергию, чтобы держать вас в тонусе морально и физически до обеда ».

Состав:

  • 1 чашка охлажденного органического кофе с низким содержанием кислоты (пример: Longevity Coffee)
  • 1 чайная ложка какао для выпечки Equal Exchange
  • 1/2 стакана колотого льда (или 3-4 кубика льда)
  • 3 столовые ложки протеинового порошка из конопли
  • 1/2 стакана органического кокосового молока
  • 1 ч.л. ванильной пасты

Питание: 282 калории, 29 г жиров (26 г насыщенных), 0 мг холестерина, 23 мг натрия, 8 г углеводов, 3 г клетчатки, 3 г сахара, 4 г белка

Shutterstock

, автор: Lisa Jubilee MS, CDN, livingproofnyc.com

«Это самая богатая питательными веществами еда, которую вы когда-либо пробовали в стакане. С 70 питательными веществами, включая пробиотики, пищеварительные ферменты, гормональные адаптагены, такие как мака, и иммуностимулирующие соединения, такие как ашваганда и кордицепс, любой смузи, приготовленный с использованием Shakeology. порошок действует как сбалансированный прием пищи и как мультивитамин. Это также феноменальный напиток для восстановления мышц после тренировки. Это моя дневная доза плотного питания ».

Состав:

  • 1.5 стаканов охлажденной воды
  • 10 фундук
  • 1 мерная ложка ванильного порошка Shakeology superfood
  • 2 ч.л. кленового экстракта
  • 1 столовая ложка порошка арахисового масла
Shutterstock

, Эми Шапиро, MS, RD, CDN, realnutritionnyc.com

«Мне нравится этот рецепт белкового смузи для наращивания мышечной массы, но также и для похудания. Здесь очень мало калорий и сахара, но много клетчатки и белка. Я также люблю добавлять семена чиа для сытости, энергии и омега- 3 секунды, а добавленные специи отлично подходят для снятия воспалений и регулирования уровня сахара в крови.«

Состав:

  • 1 стакан несладкого миндального молока
  • 3/4 стакана замороженных ягод (на ваш выбор)
  • большая горсть свежего / замороженного шпината или капусты
  • 1 столовая ложка семян чиа
  • 1 порция ванильного протеинового порошка (я использую Raw от Garden of Life)
  • Даш куркумы
  • Щепотка корицы

Питание: 249 калорий, 8 г жиров (1 г насыщенных), 65 мг холестерина, 235 мг натрия, 21 г углеводов, 7 г клетчатки, 8 г сахара, 25 г белка

Ягоды — лишь один из лучших фруктов для похудания!

Shutterstock

от Эми Шапиро MS, RD, CDN, realnutritionnyc.com

Состав:

  • 8-10 унций миндального молока (в зависимости от желаемой консистенции)
  • 1/2 стакана тыквенного пюре
  • 1 порция ванильного протеинового порошка (или со вкусом пряностей чая)
  • Щепотка мускатного ореха
  • 1/4 чайной ложки корицы
  • 1 чайная ложка кокосового масла
  • 3 кубика льда
  • 1 столовая ложка семян чиа

Питание: 309 калорий, 12 г жиров (5 г насыщенных), 65 мг холестерина, 249 мг натрия, 26 г углеводов, 6 г клетчатки, 13 г сахара, 26 г белка

Shutterstock

от Эми Шапиро MS, RD, CDN, realnutritionnyc.com

Состав:

  • 8-10 унций несладкого миндального молока
  • 1 порция шоколадного протеинового порошка
  • несколько капель экстракта мяты
  • 1 столовая ложка ядер какао
  • 1/4 авокадо
  • 1 столовая ложка семян чиа
  • 1-2 горсти замороженного шпината или капусты

Питание: 239 калорий, 17 г жиров (3 г насыщенных), 20 мг холестерина, 311 мг натрия, 13 г углеводов, 8 г клетчатки, 1 г сахара, 14 г белка

Shutterstock

от Dana James MS, CNS, CDN, BANT, AADP, foodcoachnyc.com

«Этот смузи содержит менее 200 калорий и предназначен для облегчения похудания. Зеленый чай матча и корица стимулируют катаболизм жиров, снижая при этом аппетит. Авокадо способствует ускорению клеточного метаболизма, в то время как Beauti-топливо — это сырой веганский протеиновый порошок с кордицепсом и каму-каму, которые повышают выносливость и поддерживают функцию надпочечников. Очень эффективный протеиновый коктейль для похудания ».

Состав:

  • 3 столовые ложки Beauti-fuel (сырой веганский протеиновый порошок)
  • 10 унций миндального молока
  • 1 чайная ложка зеленого чая матча
  • Горсть шпината
  • 1/4 авокадо
  • Щепотка корицы

Питание: 180 калорий, 13 г жиров (2 г насыщенных), 0 мг холестерина, 216 мг натрия, 15 г углеводов, 5 г клетчатки, 9 г сахара, 3 г белка

Чай настолько эффективен для похудания, что мы сделали его центральным элементом нашего бестселлера 7-Day Clean-Belly Tea Cleanse ! Участники тестирования потеряли до 4 дюймов в талии!

Shutterstock

от Даны Джеймс МС, CNS, CDN, BANT, AADP, foodcoachnyc.com

«Это мужской смузи! Он быстро наращивает мышцы. Он богат аминокислотами, которые помогают восстанавливать повреждения мышц после интенсивной тренировки. Миндальное масло уменьшает воспаление от взрывных упражнений, а банан увеличивает уровень инсулина, что позволяет этим аминокислотам быть транспортируется в мышечные клетки для развития более крупных и сильных мышц ».

Состав:

  • 1/4 стакана Power-fuel (сырой веганский протеиновый порошок)
  • 10 унций миндального молока
  • 1 столовая ложка миндального масла
  • 1 банан
  • 1/4 стакана Isopure BCAA
  • Корица
  • Мускатный орех
Shutterstock

от Джима Уайта, RD, владельца ACSM, Jim White Fitness & Nutrition Studios

«Как самопровозглашенный кофейный наркоман, я любил находить способ добавить кофе в свой протеиновый коктейль.Это дает вам дозу протеина, в которой нуждаются ваши мышцы, и кофеин, который поможет вам получить дополнительный заряд энергии по утрам ».

Состав:

  • 1/2 чашки кофе (черный) ** довести до комнатной температуры или предварительно заварить и хранить в холодильнике.
  • 1/2 стакана обезжиренного молока / несладкого миндального молока / кокосового молока или для меньшего количества калорий и жира добавьте 1/2 стакана воды
  • 1 порция протеинового порошка (со вкусом ванили, шоколада или мокко)
  • 1 / 4-1 / 2 стакана греческого ванильного йогурта
  • 5 стружек темного шоколада
  • 6-8 кубиков льда
  • Необязательно: Добавьте специи (щепотку или по вкусу), например, ваниль, корицу, мускатный орех, тыквенную приправу или экстракт мяты перечной.

Питание: 357 калорий, 5 г жиров (3 г насыщенных), 135 мг холестерина, 209 мг натрия, 18 г углеводов, 13 г сахара, 60 г белка

Если вы поклонник смузи на основе йогурта, ознакомьтесь с этими 20 удивительными рецептами смузи из йогурта!

Shutterstock

от Джима Уайта, RD, ACSM, владельца, Студии фитнеса и питания Джима Уайта

«Этот коктейль, отличный источник белка и омега, заставит вас сойти с ума от того, насколько он вкусен. Если вы пытаетесь набрать вес, попробуйте добавить овсянку без добавок.«

Состав:

  • 1-2 столовые ложки арахисового или миндального масла (используйте последнее для большего количества омега-3 и омега-6)
  • 1/2 стакана нежирного молока / несладкого миндального молока
  • 1/2 стакана воды
  • 1/2 банана (замороженного или свежего)
  • ¼-1/2 стакана греческого ванильного йогурта
  • 1 порция протеинового порошка (шоколад)
  • 6-8 кубиков льда
  • Дополнительно: ¼-чашки овсянки для большего количества углеводов

Питание: 378 калорий, 11 г жиров (4 г насыщенных), 78 мг холестерина, 227 мг натрия, 31 г углеводов, 3 г клетчатки, 21 г сахара, 42 г белка

Shutterstock

от Джима Уайта, RD, ACSM, владельца, Студии фитнеса и питания Джима Уайта

«Один из моих любимых вкусов мороженого всегда был апельсиновым кремом.Этот сладкий рецепт содержит много протеина. В этом напитке должно быть мало сахара, но исключить свежие или замороженные фрукты, а апельсиновый сок должен быть как можно более чистым. Это отличный заряд витамина С! »

Состав:

  • 1/4 стакана свежевыжатого апельсинового сока
  • 1/2 стакана нежирного молока / несладкого миндального молока
  • 1/4 стакана воды
  • 1 порция протеинового порошка (ваниль)
  • 1/4 стакана ванильного греческого йогурта
  • 1/2 банана
  • 6-8 кубиков льда
  • Дополнительно: замороженные фрукты, такие как манго или ананасы, и овсянка

Питание: 282 калории, 3 г жиров (2 г насыщенных), 74 мг холестерина, 130 мг натрия, 2 г клетчатки, 22 сахара, 33 г белка

Shutterstock

от Libby Mills, MS, RDN, LDN

«Рано встаете, чтобы пойти в спортзал? Зарядитесь этим завтраком восстанавливающим коктейлем.В обезжиренном молоке и греческом йогурте содержится 20 граммов белка — строительных блоков, необходимых для восстановления мышц. Не думайте, что апельсиновая цедра предназначена только для всплеска аромата: одна апельсиновая цедра содержит 1,5 грамма белка. Хотя вы никогда не добавите цедру, квадрат размером 1 ½ дюйма (примерно одна столовая ложка) даст немного, плюс еще 8,2 мг антиоксидантного витамина С. «

Состав:

  • 1/2 стакана обезжиренного молока
  • 1 чашка обезжиренного греческого шоколадного йогурта
  • 1 апельсин, очищенный
  • Квадратный кусок органической апельсиновой цедры 1 1/2 дюйма
  • ½ стакана кубиков льда
  • 1 столовая ложка какао-порошка
  • 1/8 чайной ложки ванили

Питание: 275 калорий, 1 г жира, 2 мг холестерина, 151 мг натрия, 40 г углеводов, 6 г клетчатки, 32 г сахара, 30 г белка

Shutterstock

, автор — Лия Кауфман, MS, RD, CDN

«Я большой поклонник тыквы в это время года не только потому, что она сезонная, но и потому, что в одной 50-калорийной порции содержится около 3 г клетчатки.Я люблю добавлять 1/2 стакана тыквы, 1 стакан ванильного греческого йогурта и 1 стакан миндального молока. Чтобы сделать коктейль более густым, я предлагаю добавить половину банана для повышения уровня калия ».

Состав:

  • 1/2 стакана тыквы
  • 1 стакан ванильного греческого йогурта
  • 1 стакан миндального молока
  • 1/2 банана для увеличения калия

23 рецепта протеиновых коктейлей для вкусного освежающего лакомства

Питьевой протеиновый порошок, смешанный с водой, может стать довольно однообразным, особенно если учесть, что большинство из нас может позволить себе покупать только один ароматизатор за раз.Но все, что вам нужно, чтобы превратить протеиновый порошок во вкусное лакомство, — это блендер и немного творчества — и хотя первое вам придется позаботиться о первом самостоятельно, второе бесплатно предоставляется здесь в рецептах профессиональных спортсменов, физиков и специалистов диетологи.

Во многих рецептах вместо воды используется молоко, и хотя это увеличивает количество потребляемых вами калорий, оно может помочь увеличить как размер мышц, так и силу после тренировки в тренажерном зале. Исследования показывают, что прием протеина с углеводами в период после тренировки ускоряет восстановление мышц благодаря более быстрому восполнению запасов гликогена.

Наряду с арахисовым маслом и другими ореховыми маслами, которые добавляют дополнительный белок, полезные жиры и восхитительный сливочный вкус, широко используются фрукты. Очевидно, что фрукты полезны для вас, но не обманывайте себя, думая, что вы выпиваете несколько порций своей пятиразовой еды в одном стакане. Смешивание высвобождает сахар из фруктов, поэтому совет NHS предупреждает, что независимо от того, сколько фруктов вы бросаете или сколько пьете, это считается только одной порцией в день.

Если вам нравится идея фристайла, но вы также хотите внимательно следить за своими макросами, настоятельно рекомендуется использовать блендер Nutribullet Balance.Весы встроены в основание, и вы можете сообщить партнерскому приложению, что вы добавляете, чтобы оно вычисляло калории и другую информацию о питании. Стакан поставляется с крышкой для протеинового шейкера, так что вы можете взбивать, закрутите крышку и бросьте его в спортивную сумку на потом.

Прочтите рецепты, которые подходят для любых ситуаций и в любое время суток.

1. Восстанавливающий коктейль с шоколадом и арахисовым маслом

Этот коктейль является первым из двух рецептов от двукратной олимпийской чемпионки по тхэквондо Джейд Джонс, которая является послом Optimum Nutrition.

«Я обычно делаю этот смузи сразу после тренировки, потому что он содержит сыворотку, которая является быстро усваиваемым белком, который помогает поддерживать восстановление мышц, готовых к моей следующей тренировке», — говорит Джонс. «Белок из арахисового масла и йогурта также помогает восстановить и восстановить мышцы, и он имеет прекрасный вкус».

Просто убедитесь, что вы работаете так же усердно, как олимпийский чемпион, потому что этот коктейль содержит 556 калорий, а также 48 г белка и 59 углеводов.

2. Утренний смузи с супер зеленью

«Я обычно ем смузи с супер зеленью прямо перед утренней тренировкой, потому что он полон всяческих даров и кажется идеальным способом начать день», — говорит Джонс.

Смешайте указанные ниже ингредиенты, чтобы получить коктейль с фруктовой и овощной начинкой, богатый полезными витаминами и минералами. При 414 калориях, 39 г белка, 30 г углеводов и 14 г жира, его определенно достаточно для тренировки.

  • 100 г натурального обезжиренного йогурта
  • 1 мерная ложка Optimum Nutrition 100% Gold Standard Whey Unflavoured
  • 200 мл миндального молока
  • 1 плод киви
  • ½ банана
  • ½ среднего авокадо
  • 1 горсть шпината
  • 1 горсть капусты
3.Fighting Fit Shake

Этот простой рецепт коктейля был разработан бывшим профессиональным боксером и послом Pure Brand Nutrition Тони Беллью. Все, что вам нужно сделать, это смешать указанные ниже ингредиенты, чтобы получить ореховое шоколадное лакомство, которое также содержит полезную порцию фруктов.

4. Шейк для завтрака

Если у вас нет времени на завтрак сидя, то этот смузи с высоким содержанием белка, который также содержит полезные жиры, клетчатку и тонну витаминов и минералов, будет поддерживать вас до тех пор, пока обед. «Этот фруктовый напиток для завтрака содержит орехи кешью и корицу, которые могут помочь стабилизировать уровень сахара в крови и предотвратить приступы голода, чтобы дать вам продолжительное высвобождение энергии в течение всего утра», — говорит личный тренер и посол Multipower Энтони Найман.Йогурт и сухая сыворотка увеличивают содержание белка, а ананас и черника богаты антиоксидантами и другими полезными для здоровья соединениями.

  • 200 г греческого йогурта
  • 50 г ананаса, крупно нарезанного
  • 30 г черники
  • 1 мерная ложка изолята сывороточного протеина
  • Горсть орехов кешью
  • Щепотка корицы
  • Вода по вкусу
5. Pre -workout Protein Shake

Если вы хотите получить наилучшую возможную тренировку, убедитесь, что вы даете своим мышцам все топливо, необходимое для их максимального потенциала во время тренировки.Вот что помогает сделать этот смузи для повышения производительности, если выпить его за час до тренировки. Овес обеспечивает постоянный приток углеводов в качестве топлива, в то время как протеиновый порошок обеспечивает аминокислоты, которые предотвращают чрезмерное разрушение мышц и стимулируют рост новых мышц. «Банан в этом сливочном коктейле содержит много калия, который помогает поддерживать мышечную функцию во время упражнений», — говорит диетолог Клэр Бейсли (forgoodnessshakes.com) . Кокосовая вода с высоким содержанием других электролитов способствует гидратации и сокращению мышц.

  • ½ банана
  • Горсть овсяных хлопьев
  • 1 мерная ложка ванильного сывороточного протеина
  • 1 столовая ложка семян льна
  • 330 мл кокосовой воды

Охладите все ингредиенты в холодильнике, смешайте их до однородной массы, затем посыпьте сушеным кокосом сверху и сразу выпить.

6. Восстанавливающий цитрусовый коктейль

После тяжелой тренировки ваше тело жаждет высококачественного протеина для восстановления поврежденной мышечной ткани, чтобы оно могло вырасти больше и сильнее.Но для быстрого восстановления вашему организму нужен не только белок. «Помимо большого количества протеина для наращивания мышц, этот цитрусовый и освежающий смузи также содержит богатую витамином А морковь, которая помогает поддерживать вашу иммунную систему, которая может быть ослаблена длительными и интенсивными тренировками», — говорит шеф-повар Ди Чаухан .

  • ½ моркови, очищенной и нарезанной
  • ½ апельсина, очищенного и нарезанного
  • ¼ дыни, очищенной и нарезанной
  • 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина
  • 125 мл молока кешью
  • 50 мл воды
  • Горсть льда
7.Muscle-Building Shake

Стремитесь нарастить мышечную массу? Затем вам нужно есть больше правильных калорий из углеводов, жиров и белков, которые дадут вашему телу излишек энергии, необходимый для быстрого увеличения размера. «Увеличение количества калорий за счет полезных ингредиентов имеет решающее значение, если вы пытаетесь увеличить размер, поэтому этот смузи содержит питательные и калорийные ингредиенты, такие как темный шоколад и кокосовое молоко, а также хорошую порцию быстродействующего сывороточного протеина. — говорит специалист по питанию Скотт Бапти (foodforfitness.co.uk) .

  • 20 г темного шоколада (85% какао)
  • 100 мл кокосового молока
  • мерная ложка 25 г изолята сывороточного протеина
  • Щепотка корицы
  • 1 банан
  • 50 г овсяных хлопьев, замоченных в 100 мл воды на 5-10 минут
8. The Incredible Bulk Vegan Shake

Если вы ищете коктейль на растительной основе, вы можете просто заменить сывороточный протеин, который используется в большинстве коктейлей на этой странице, на порошок веганского протеина, хотя есть некоторые из них с другие ингредиенты, которые вам также нужно будет исключить.Или вы можете просто насладиться одним из этих двух рецептов веганских коктейлей, созданных хорошими людьми из Starks Fitness. В рецептах используется веганский протеиновый порошок Starks Fitness, но подойдет любой растительный ванильный протеин.

Смешайте эти ингредиенты, чтобы получить фруктовый освежающий коктейль, немного напоминающий ледяной леденец Twister. Продан!

  • 200 мл кокосового молока
  • 1 мерная ложка SF Nutrition Vegan Madagascan Vanilla Protein
  • Горсть шпината
  • 50 г ананаса
  • ½ банана
  • ½ лайма
9.Веганский коктейль Wonder Berry

В этом коктейле с начинкой используется миндальное молоко, а также веганский порошок, чтобы сохранить его растительную основу, с черникой и клубникой, добавленными для придания аромата и антиоксидантов.

  • 200 мл миндального молока
  • 1 мерная ложка SF Nutrition Vegan Madagascan Vanilla Protein
  • 20 г черники
  • 20 г клубники
  • ½ банана
  • 1 чайная ложка семян льна

Слева направо: суперклубника, силовой латте, острый шоколадный арахис , фруктовый фьюжн

10.Протеиновый коктейль Super Strawberries

Одна обычная клубника содержит 20% рекомендуемой суточной нормы витамина С, улучшающего выздоровление, поэтому в этом рецепте их пять.

  • 1 мерная ложка клубничного сывороточного протеина
  • 5 ягод клубники без стеблей
  • 400 мл молока
  • 1 чайная ложка ванильного экстракта
  • Вода по вкусу
11. Power Latte Protein Shake

Обменяйте свой обычный утренний кофе на бонус употребление богатого кальцием миндального молока и инсулино-регулирующей корицы.

  • 1 мерная ложка ванильного сывороточного протеина
  • 100 мл охлажденного кофе
  • 300 мл миндального молока
  • 1 чайная ложка корицы
  • Вода по вкусу
12. Шоколадно-шоколадный арахисовый протеиновый коктейль

Как жидкий сникерс в стакане (но намного полезнее) с высоким содержанием полезных для сердца мононенасыщенных жиров.

  • 1 мерная ложка шоколадного сывороточного протеина
  • 400 мл молока
  • 1 столовая ложка арахисового масла
  • 2 столовые ложки какао-порошка
  • Вода по вкусу
13.Fruit Fusion Protein Shake

Зима — лучшее время года, чтобы насладиться сезонными цитрусовыми, когда в них самый высокий уровень полезного для здоровья витамина А.

  • 1 мерная ложка простого сывороточного протеина
  • 1 апельсин, очищенный
  • 400 мл ананасового сока
  • 1 банан, нарезанный ломтиками
  • Вода, по вкусу

Слева направо: ягодный взрыв, энергетический банан, средство от синего гриппа

14. Berry Blast Protein Shake
  • 1 мерная ложка клубничной сыворотки
  • Горсть черники
  • Горсть малины
  • 200 мл молока
  • Вода по вкусу
15.Energy Banana Protein Shake

Один банан содержит 25% вашей дневной нормы витамина B6, стимулирующего мозг.

  • 1 мерная ложка ванильного сывороточного протеина
  • 400 мл кокосового молока
  • 2 чайные ложки меда
  • 1 нарезанный банан
  • Вода по вкусу
16. Протеиновый коктейль Blue Flu Fighter
  • 1 мерная ложка клубничной сыворотки
  • Горсть черники
  • Горсть ежевики
  • 2 чайные ложки меда манука
  • Вода по вкусу

Слева направо: здоровый мед, зеленый и постный, обильный завтрак

17.Здоровый медовый протеиновый коктейль
  • 1 мерная ложка ванильного сывороточного протеина
  • 2 чайные ложки меда манука
  • 1 чайная ложка ванильного экстракта
  • 400 мл кокосовой воды
  • Вода по вкусу
18. Green And Lean Protein Shake
  • 1 мерная ложка шоколадная сыворотка
  • 2 чайные ложки супергерена
  • Горсть капусты
  • 1 чайная ложка льняного масла
  • Вода по вкусу
19. Протеиновый коктейль «Большой завтрак»

В этом утреннем молочном коктейле есть четыре различных источника белка для наращивания объема.

  • 1 мерная ложка ванильной сыворотки
  • Горсть овсяных хлопьев
  • 1 столовая ложка греческого йогурта
  • 400 мл миндального молока
  • Вода по вкусу
20. Great Grape Protein Shake

Виноград — отличный источник витамина С , калий, марганец и ягоды содержат много антиоксидантов, а семена чиа обеспечивают дополнительный белок.

  • 2 мерные ложки протеинового порошка со вкусом ванили
  • Горсть пурпурного винограда
  • Горсть черники
  • 1 чайная ложка сухих семян чиа
  • 1 чайная ложка льняного масла
  • 120 мл воды
21.Oat-Some Energy Protein Shake

Все, что связано с бананами и овсом, будет наполнено энергией, что сделает его идеальным предтренировочным и придающим энергии отваром. Помимо энергии, этот коктейль поможет предотвратить мышечные спазмы и поддерживать уровень сахара в крови.

  • 2 ложки бананового или ванильного протеинового порошка
  • 2 столовые ложки овсяных хлопьев
  • 2 банана
  • 240 мл несладкого миндального молока
  • 120 мл холодной воды
  • чайной ложки корицы
  • 1 чайной ложки меда
  • 4 кубика льда
22.Протеиновый коктейль с шоколадом и арахисовым маслом

Кто не любит шоколад и арахисовое масло вместе? Помимо того, что этот рецепт представляет собой декадентскую смесь двух любимых молочных коктейлей, он действительно полезен для вас. В арахисе много полезных веществ, включая белок, фолиевую кислоту, витамин Е и марганец.

  • 2 мерные ложки шоколадного протеинового порошка
  • 1 банан
  • 2 столовые ложки высококачественного арахисового масла (чем меньше сахара, тем лучше)
  • 240 мл несладкого миндального молока, обезжиренного или соевого молока
  • Кубики льда по вкусу
23.Peachy Green Protein Shake

Богатый питательными веществами смузи для завтрака. Он выйдет зеленым и может выглядеть довольно не аппетитно, но ваш день начнется правильно с обильной порции фруктов, овощей и белка.

  • 2 ложки ванильного протеинового порошка
  • Горсть замороженных ананасов
  • ½ банана
  • 2 горсти капусты
  • ½ замороженного персика
  • 240 мл несладкого миндального молока

5 протеиновых коктейлей для наращивания мышц, сжигания жира , и общий метаболизм

Сегодня я поделюсь с вами 5 протеиновых коктейлей , которые вы можете приготовить, чтобы естественным образом нарастить мышцы, ускорить обмен веществ и ускорить похудание.

Мои домашние протеиновые коктейли содержат не только натуральные белки, но и витамины, минералы, антиоксиданты и фитонутриенты. Это важно, потому что в большинстве протеиновых коктейлей, которые сейчас продаются в магазинах, отсутствуют настоящие питательные вещества, и они обычно содержат добавленные наполнители, консерванты и искусственные ингредиенты.

Ваша цель должна заключаться не только в наращивании мышечной массы и (для некоторых) похудании, но и в улучшении здоровья при этом.


Посмотреть видео с рецептами ниже…



Избегайте покупных протеиновых коктейлей


Когда дело доходит до протеиновых коктейлей, лучше всего приготовить домашнее, потому что вы можете контролировать ингредиенты.Как я уже говорил ранее, многие покупные протеиновые коктейли полны ненужных ингредиентов, которых следует избегать для оптимального самочувствия.

Кроме того, во многих готовых протеиновых коктейлях в качестве источника протеина используется либо сывороточный протеин, либо веганский протеин на основе сои. Вот почему я считаю, что этого следует избегать…

  • Коктейли сывороточного протеина — Высококачественный порошок сывороточного протеина от коров травяного откорма является приемлемым и действительно может быть отличным способом нарастить мышечную массу, если у вас нет непереносимости лактозы; однако большинство продаваемых в магазинах протеиновых коктейлей на основе сыворотки получены от коров, выращиваемых на заводских фермах, которых накачивают гормонами роста и антибиотиками, кормят диетой из ГМО-зерен, и они живут очень напряженной жизнью, почти никогда не выходя на свет (ноль Витамин Д!).С помощью домашнего протеинового коктейля вы можете контролировать тип используемого сывороточного протеина, который всегда должен быть высококачественным порошком сывороточного протеина травяного откорма.
  • Веганские протеиновые коктейли — Многие веганские протеиновые коктейли используют соевый белок в качестве источника протеина. Причина, по которой я не согласен с этим, заключается в том, что более 80% соевых бобов в Америке генетически модифицированы и сильно обработаны токсичными пестицидами, такими как глифосат, который является известным разрушителем гормонов (исследование) .Вот несколько веганских протеиновых порошков с чистыми, органическими ингредиентами: Garden of Life, Ora Organics (с зеленью и ферментами), KOS Organics (для кето-диеты).

Мой любимый протеиновый порошок


Сегодня на рынке представлено очень много видов протеиновых порошков. Моя цель — потреблять продукты, максимально приближенные к натуральным, принося при этом максимальную пользу для здоровья.

Я пришел к выводу, что лучший протеиновый порошок для меня: Пептиды коллагена

Пептиды коллагена являются источником белка, полученного из костей, хрящей и соединительных тканей животных, обычно крупного рогатого скота (коров).

Некоторым это может показаться отвратительным, но наши предки веками употребляли в пищу части животных, богатые коллагеном. Фактически, когда они убивали, они съедали органы, железы, костный мозг и т. Д., Прежде чем съесть мышечное мясо (говяжий фарш), потому что инстинктивно они знали, что эти части животного содержат наибольшую концентрацию питательных веществ. Затем, съев животное, они использовали кости для приготовления костного бульона (также богатого коллагеном).

Дело в том, что я считаю, что в наших современных диетах не хватает незаменимых питательных веществ и аминокислот, которые наши предки получали от еды до кончиков пальцев.В настоящее время мы едим мышечное мясо (которое не так насыщено питательными веществами) и удаляем кожу (там, где находится коллаген). Кроме того, коллаген содержит важные аминокислоты, такие как глицин, которые необходимы для нашего общего здоровья.

Поэтому мой выбор чистого протеина, который я добавляю во все свои протеиновые коктейли, — это коллагеновые пептиды (всегда убедитесь, что он из чистого, выращенного на пастбищах источника).

Два моих любимых бренда высококачественных пептидов коллагена:


Протеиновый коктейль №1 — Смузи с бананом и свеклой


Я называю это своим «сияющим» смузи из банановой свеклы, потому что главным ингредиентом в этом рецепте напитка является свекла.Кроме того, свекла отлично очищает кровь, что делает кожу более здоровой и яркой.

Свекла также является отличным источником фолиевой кислоты. Они также могут повысить уровень энергии благодаря высокому уровню естественных нитратов. Свекла — недооцененный суперпродукт, который определенно не получает должного внимания!

Состав

  • 1 Замороженный банан

  • 1 Луковица сырой свеклы, очищенная и крупно нарезанная

  • 2 столовые ложки семян чиа (можно также использовать молотые семена чиа)

  • 1 столовая ложка несладкого миндального масла

  • 1/2 лимона

  • 1-2 ложки протеинового порошка (я использую коллагеновые пептиды)

  • Вода или несладкое ореховое молоко по вкусу

Проезд

  • Добавьте все ингредиенты в высокоскоростной блендер и взбивайте до однородной массы.
  • НАСЛАЖДАЙТЕСЬ!

Макросы для светящегося бананового смузи из свеклы


Пищевая ценность

Размер порции 1

порций в упаковке 1


Количество на порцию

430 ккал Калорий в составе жира 180

% дневная стоимость *

Всего жиров 20 г 31%

Насыщенные жиры г 0%

Транс-жиры г

Холестерин мг 0%

натрия мг 0%

Всего углеводов 49 г 16%

Пищевые волокна 14 г 56%

Сахар 20 г

Белок 19.5 г 39%


* Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий. Ваши дневные значения могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях.


Протеиновый коктейль №2 — Смузи из суперпродуктов Everything Green


My Everything Green Superfood Protein Smoothie не только богат протеином, но также богат питательными веществами и натуральными волокнами. Этот протеиновый коктейль можно использовать в качестве замены еды, если вы пытаетесь похудеть.

Он также заряжает энергией благодаря порошку матча, поэтому я бы посоветовал пить его утром или в начале дня.

Совет: чтобы сделать этот смузи более кремообразным, можно предварительно заморозить ломтики цуккини и авокадо.

Состав

  • 1 Среднее яблоко Granny Smith, очищенное от семян и крупно нарезанное

  • 1 Средний цуккини, нарезанный (можно с огурцом)

  • 1 Киви, очищенный и нарезанный

  • 1/2 спелого авокадо

  • 1 горсть шпината

  • 1 чайная ложка порошка матча

  • 1-2 ложки протеинового порошка (я использую коллагеновые пептиды)

  • Вода или несладкое ореховое молоко, по вкусу

Проезд

  • Добавьте все ингредиенты в высокоскоростной блендер и взбивайте до однородной массы.
  • НАСЛАЖДАЙТЕСЬ!

Макросы для всего зеленого суперпродуктового белкового смузи


Пищевая ценность

Размер порции 1

порций в упаковке 1


Количество на порцию

415 ккал Калорий в составе жира 157,5

% дневная стоимость *

Всего жиров 17,5 г 27%

Насыщенные жиры г 0%

Транс-жиры г

Холестерин мг 0%

натрия мг 0%

Всего углеводов 51.5 г 17%

Пищевые волокна 18,5 г 74%

Сахар 28 г

Протеин 18,5 г 37%


* Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий. Ваши дневные значения могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях.


Протеиновый коктейль №3 — Смузи кремовый с апельсином


Состав

  • 1 Апельсин, очищенный и без семян

  • 1/2 C.Морковь

  • 2 столовые ложки семян конопли

  • 1 столовая ложка несладкого миндального масла (или любого орехового масла)

  • 1/4 чайной ложки ванильного экстракта

  • 1-2 ложки протеинового порошка (я использую коллагеновые пептиды )

  • Несладкое ореховое молоко, по вкусу

Проезд

  • Добавьте все ингредиенты в высокоскоростной блендер и взбивайте до однородной массы.
  • НАСЛАЖДАЙТЕСЬ!

Макросы для апельсинового смузи Creamsicle Protein Smoothie


Пищевая ценность

Размер порции 1

порций в упаковке 1


Количество на порцию

385 ккал Калорий в составе жира 225

% дневная стоимость *

Всего жиров 25 г 38%

Насыщенные жиры г 0%

Транс-жиры г

Холестерин мг 0%

натрия мг 0%

Всего углеводов 29 г 10%

Пищевые волокна 9.5 г 38%

Сахар 19 г

Протеин 22,5 г 45%


* Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий. Ваши дневные значения могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях.


Протеиновый коктейль №4 — Смузи с брауни и овсянкой


Состав

  • 1/2 замороженного банана (используйте 1 целый банан для большей сладости)

  • 1/4 C. Овсяные хлопья

  • 1 столовая ложка несладкого миндального масла (или любого орехового масла)

  • 1 столовая ложка молотого Семена льна

  • 1 столовая ложка порошка какао

  • 1-2 ложки протеинового порошка

  • 1/4 чайной ложки корицы (по желанию)

  • Несладкое ореховое молоко, по вкусу

Проезд

  • Добавьте все ингредиенты в высокоскоростной блендер и взбивайте до однородной массы.
  • НАСЛАЖДАЙТЕСЬ!

Макросы для смузи с овсяным брауни и овсяными хлопьями


Пищевая ценность

Размер порции 1

порций в упаковке 1


Количество на порцию

380 калорий Калорий в составе жира 157,5

% дневная стоимость *

Всего жиров 17,5 г 27%

Насыщенные жиры г 0%

Транс-жиры г

Холестерин мг 0%

натрия мг 0%

Всего углеводов 40 г 13%

Пищевые волокна 10 г 40%

Сахар 7 г

Протеин 20г 40%


* Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий.Ваши дневные значения могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях.


Протеиновый коктейль №5 — Клубничный смузи с чизкейком


Состав

  • 1 C. Замороженная клубника

  • 1/2 C. Органический творог

  • 2 столовые ложки молотых семян льна

  • 1/4 чайной ложки ванильного экстракта

  • 1-2 ложки протеинового порошка

  • Несладкое ореховое молоко, по вкусу

Проезд

  • Добавьте все ингредиенты в высокоскоростной блендер и взбивайте до однородной массы.
  • НАСЛАЖДАЙТЕСЬ!

Макросы для белкового смузи с клубничным чизкейком


Пищевая ценность

Размер порции 1

порций в упаковке 1


Количество на порцию

310 калорий Калорий в составе жира 126

% дневная стоимость *

Всего жиров 14 г 22%

Насыщенные жиры г 0%

Транс-жиры г

Холестерин мг 0%

натрия мг 0%

Всего углеводов 20 г 7%

Пищевые волокна 7 г 28%

Сахар 11 г

Протеин 28г 56%


* Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий.Ваши дневные значения могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях.

Ищете более полезные рецепты смузи?

Если вы ищете более полезные рецепты смузи, вот несколько моих любимых. Вы можете добавить протеиновый порошок в любой из этих рецептов, чтобы превратить его в протеиновый коктейль!

4 домашних протеиновых коктейля и салата для наращивания мышц и похудания

Вы любите спортзал? Или вы пытаетесь похудеть? Если сейчас ваша цель нарастить мышцы и сбросить лишние килограммы, тогда вам следует сосредоточиться на здоровом режиме тренировок и диете, богатой белками.Когда дело доходит до увеличения потребления белка, большинство из нас прибегает к самому простому способу — протеиновым порошкам, купленным в магазине. Хотя протеиновый порошок имеет много преимуществ для здоровья; но кто знает, что находится внутри этих продуктов. Кроме того, в эти купленные в магазине протеиновые коктейли и батончики добавлено множество усилителей вкуса и искусственных консервантов, которые, конечно, вредны для нашего здоровья. Но не волнуйтесь! Вы можете приготовить протеиновый коктейль дома самостоятельно, со всеми натуральными продуктами, которые естественным образом могут увеличить количество протеина в вашем рационе.Мы перечислили несколько простых в приготовлении коктейлей для диеты с высоким содержанием белка. Итак, все эти энтузиасты фитнеса, чего вы ждете? Пришло время надеть шляпу шеф-повара и приготовить здоровые напитки, богатые белком, перед тем, как отправиться в тренажерный зал.

Протеиновые коктейли для похудания. Вот список из 4-х домашних протеиновых коктейлей для наращивания мышечной массы и похудания.


Кокосово-миндальный протеиновый коктейль

Мы все знаем, что миндаль — отличный источник белка.В чашке (30 граммов) миндаля содержится 6 граммов натуральных белков. Молоко дает дополнительную дозу белка, а семена льна — омега-3.

Домашний кокосово-миндальный протеиновый коктейль

Состав: 20 миндальных орехов, 2 стакана воды, сушеный кокос, корица в порошке, семена льна и 2 стакана цельного молока.

Метод: Замочите миндаль и сушеный кокос в воде на ночь, а утром измельчите их до образования густой пасты. Теперь добавьте к нему молоко, семена льна и щепотку корицы.Перемешайте смесь и перелейте в высокий стакан или в протеиновый шейкер.

Черничный протеиновый коктейль

Вам надоели эти ограниченные возможности вкуса протеиновых коктейлей? Для разнообразия попробуйте этот протеиновый коктейль с черникой. Черника — отличный источник витамина С, и в сочетании с другими богатыми белками продуктами, такими как миндальное молоко и семена чиа, этот натуральный протеиновый коктейль может легко заменить приобретенный в магазине протеиновый коктейль.

Черника — отличный источник витамина С.


Состав: Полстакана промытой черники, 2 стакана миндального молока, 2 ложки цельной овсянки, семена чиа и 1 столовая ложка сырого меда.

Метод: Добавьте все ингредиенты и измельчите их до густой гладкой пасты в кофемолке. Добавьте к нему немного колотого льда и хорошенько встряхните. Налейте его в протеиновый шейкер, и все готово.


Соевое молоко-клубничный протеиновый коктейль

Знаете ли вы, что сочетание соевого молока с нежирной пищей и некоторыми соевыми белками может помочь вам избавиться от ожирения? Да это правильно.Более того, он сохраняет вашу мышечную массу на месте. Кроме того, соевое молоко — идеальный напиток для лучшего восстановления после тренировок.

Соевое молоко — идеальный напиток для лучшего восстановления после тренировок.


Состав: 2 стакана соевого молока, 3/4 измельченной клубники, 1/2 столовой ложки молотого миндаля, 1 столовая ложка молотых семян дыни, 2 чайные ложки какао-порошка.

Метод: Смешайте все ингредиенты в кофемолке и сделайте густой смузи.Теперь налейте его в шейкер для спортзала. Добавьте три кубика льда и пейте!

Vegan Berry Shake

Различные исследования считают ягоды чрезвычайно полезными и показывают, что они должны быть частью вашей диеты для похудания из-за высокого уровня антиоксидантов. Добавьте их в протеиновый коктейль и принимайте после тренировки.

Ягоды полезны и должны быть частью вашей диеты для похудания.


Состав: 5-6 ягод на ваш выбор, 3/4 стакана миндального молока и треть стакана шелкового тофу.

Метод: Добавьте в блендер полстакана измельченных ягод с миндальным молоком и шелковым тофу. Добавьте к нему немного семян чиа и перемешайте до получения однородной массы. Подавайте коктейль с начинкой из семян чиа.

Попробуйте эти 5 полезных рецептов протеиновых коктейлей, которые вы можете приготовить дома из всех натуральных ингредиентов. Они не только улучшают вашу мышечную массу, но и помогают похудеть.

Белковые салаты для похудения: вот список из 4 домашних белковых салатов для наращивания мышечной массы и похудания

Зеленый салат с лавашем и хумусом

Ингредиенты: 100 граммов салатной зелени, половинки нарезанного огурца половина тертой моркови, 2 чайные ложки оливкового масла первого отжима, 2 чайные ложки уксуса, соль и молотый перец (по вкусу), цельнозерновой лаваш (поджаренный) и 15 граммов хумуса.

Метод: Перемешайте всю зелень, огурец и морковь в большой миске. Сбрызнуть маслом и уксусом. Добавьте немного соли и перца по вкусу. Подавать с лавашем и хумусом.

Цитрусовый салат с курицей

Ингредиенты: 200-250 граммов вареной куриной грудки (тертой или нарезанной), 30 граммов молодого шпината, 1 долька среднего размера апельсина, 30 граммов цельнозерновой кукурузы, 4 чайных ложки белого винного уксуса, 1 столовая ложка горчицы, 3 чайные ложки свежего орегано, 1-2 чайные ложки с низким содержанием сахара, 1 столовая ложка салатного масла, а также соль и молотый черный перец (по вкусу).

Метод: Перемешайте курицу, шпинат, апельсины и кукурузу в миске. Теперь добавьте уксус, горчицу, орегано, масло, соль и перец. Хорошо смешать. Вы также можете заморозить салат на несколько минут перед тем, как съесть его.

Классический домашний салат с курицей

Ингредиенты: 150 г салата, 30 г нарезанного кубиками сельдерея, 30 г нарезанного редиса, 1 небольшой нарезанный красный лук, 50 г приготовленной куриной грудки, нарезанной кубиками, 30 г помидоров черри (разрезанных пополам) , 30 г нарезанного огурца, 4 ч. Л. Свежих листьев петрушки и 4 ч. Л. Винегрета.

Метод: Возьмите миску и перемешайте в ней все ингредиенты. Хорошо перемешайте и подавайте.

Цитрусовый салат с тофу и лаймом

Ингредиенты: 60-70 граммов зелени, 50 граммов жареных овощей, 50 граммов жареного тофу, 2 чайные ложки тыквенных семечек, 4 чайные ложки винегрета.

Метод: Бросьте в миску всю зелень, овощи, тофу и тыквенные семечки. Посыпьте салат винегретом непосредственно перед подачей на стол.


Заявление об ограничении ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию.Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

12 потрясающих протеиновых коктейлей для наращивания мышечной массы

12 потрясающих протеиновых коктейлей для наращивания мышечной массы

Приготовление протеинового коктейля — это химический эксперимент. Немного этого, немного того, немного этого, а затем СМЕШИВАНИЕ. (Представьте себе жужжащий шум.) Как только выключатель будет нажат, результаты эксперимента будут под рукой.

Если ингредиенты представляют собой идеальную смесь, если они были введены в правильных количествах, питье не прекратится, пока не исчезнет встряска. Если вы сделаете глоток, а затем остановитесь, чтобы оценить его, что-то пошло не так, что-то не так. Вкусный? Может быть. Идеальный? Увы, нет.

Здесь, на Bodybuilding.com, нам не нужны вонючие эксперименты, когда дело касается протеиновых коктейлей. Итак, когда меня спросили сотрудники, команда по бодибилдингу.Член com, я был рад помочь мне в отношении моих лучших рецептов протеиновых коктейлей. В конце концов, я что-то вроде мастера-миксолога, когда дело касается превращения протеинового порошка в жидкую магию. Итак, вот мои лучшие рецепты коктейлей с невероятно вкусным вкусом для наращивания мышц.

Мы, в свою очередь, рады поделиться ими с вами. Пожалуйста!

1. Кокосовый крученый Юлиус

Состав

Пищевая ценность

  • Размер порции: 1 смузи
  • Количество рецептов: 1 порция
  • калорий 468
  • Жир 9.3 г
  • Углеводы 46,8 г
  • Белок 52 г

2. Мускулистый манго

Яблочный сок без сахара: 1 стакан
  • Ванильный протеиновый порошок: 2 мерные ложки
  • Концентрат апельсинового сока: 2 столовые ложки
  • Греческий йогурт: 1/2 стакана
  • Замороженное манго: 1/2 стакана
  • Замороженный ананас: 1/2 стакана

Пищевая ценность

  • Размер порции: 1 смузи
  • Количество рецептов: 1 порция
  • калорий 600
  • Жир 4.3 г
  • Углеводы 79,5 г
  • Белок 63,5 г

3. Миндальная радость

Состав

  • Несладкое миндальное молоко: 1 стакан
  • Шоколадный протеиновый порошок: 2 мерные ложки
  • Миндальное масло: 2 столовые ложки
  • Чипсы из темного шоколада: 2 столовые ложки
  • Кокос: 1/4 стакана (измельченный)

Пищевая ценность

  • Размер порции: 1 смузи
  • Количество рецептов: 1 порция
  • калорий 1042
  • Жир 45 г
  • Углеводы 58.8 г
  • Белок 61,8 г

4. Карамельный кофе

Состав

Пищевая ценность

  • Размер порции: 1 смузи
  • Количество рецептов: 1 порция
  • калорий 340
  • Жиры 6,5 г
  • Углеводы 25 г
  • Белок 51 г

5. Нечеткий белок

Состав

Пищевая ценность

  • Размер порции: 1 смузи
  • Количество рецептов: 1 порция
  • калорий 377
  • Жир 4.2 г
  • Углеводы 21,3 г
  • Белок 62,7 г

6. Темный шоколад с бананом

Состав

  • Несладкое миндальное молоко: 1 стакан
  • Шоколадный протеиновый порошок: 2 мерные ложки
  • Корица: 1 чайная ложка
  • Чипсы из темного шоколада: 2 столовые ложки
  • Замороженный банан: 1/2 банана

Пищевая ценность

  • Размер порции: 1 смузи
  • Количество рецептов: 1 порция
  • калорий 565
  • Жир 15.6 г
  • Углеводы 58,3 г
  • Белок 54,3 г

7. Чизкейк Протеиновый

Состав

  • Несладкое миндальное молоко (или вода): 1 стакан
  • Ванильный протеиновый порошок: 2 мерные ложки
  • Сливочный сыр: 1 унция
  • Измельченные крекеры Грэма: 1/4 стакана

Пищевая ценность

  • Размер порции: 1 смузи
  • Количество рецептов: 1 порция
  • калорий 460
  • Жир 8.9 г
  • Углеводы 38,9 г
  • Белок 56,4 г

8. Богатые

Состав

  • Обезжиренное молоко: 12 унций
  • Шоколадный протеиновый порошок: 2 мерные ложки
  • Ванильный обезжиренный йогурт: 2 столовые ложки
  • Арахисовое масло: 1 столовая ложка
  • Кофе с фундуком: 2 столовые ложки
  • Топпинг для мороженого с карамелью: 1/8 стакана
  • Лед: 10 кубиков льда

Пищевая ценность

  • Размер порции: 1 смузи
  • Количество рецептов: 1 порция
  • калорий 591
  • Жиры 13 г
  • Углеводы 51.7 г
  • Белок 71,3 г

9. Шоколадно-арахисовое масло

Посмотреть рецепт здесь

10. Волокнистые плоды

Состав

  • Молочный или яблочный сок: 1 стакан
  • Зародыши пшеницы: 1/2 стакана
  • Сухой молочный и яичный протеин: 1/3 столовой ложки
  • Замороженный банан: 1/2 банана
  • Замороженная клубника, черника или персики: 3-4 ягоды клубники или 1/3 стакана черники / персиков

Пищевая ценность

  • Размер порции: 1 смузи
  • Количество рецептов: 1 порция
  • калорий 287
  • Жир 1.9 г
  • Углеводы 49,1 г
  • Белок 25,4 г

11. Snickers Mocha

Состав

  • Несладкое миндальное молоко: 1/2 стакана
  • Протеиновый порошок: 1 мерная ложка
  • Холодный кофе: 1/2 стакана
  • Caramel Creamer: 1 чайная ложка (без сахара)
  • Экстракт мускатного ореха: 1 чайная ложка
  • Мгновенный завтрак с шоколадной гвоздикой: 1 / 4-1 / 2 пакета
  • Лед: 3 кубика льда

Пищевая ценность

  • Размер порции: 1 смузи
  • Количество рецептов: 1 порция
  • калорий 136
  • Жир 4.5 г
  • Углеводы 30 г
  • Белок 32 г

12. Сладкая клубника

Состав

  • Вода: 8 унций
  • Ванильный протеиновый порошок: 2 мерные ложки
  • Льняное масло: 2 столовые ложки
  • Греческий йогурт: 1/2 стакана
  • Замороженная клубника: 1/2 стакана

Пищевая ценность

  • Размер порции: 1 смузи
  • Количество рецептов: 1 порция
  • калорий 500
  • Жир 10.8 г
  • Углеводы 28,1 г
  • Белок 74,3 г
Последнее замечание по этим рецептам:

Вы можете изменить их в соответствии с вашими потребностями в калориях! В некоторых из этих рецептов больше углеводов, чем в других, в некоторых больше жира, а некоторые отлично подходят для нарезки.

Так что, если вы в настоящее время худеете, вы можете заменить миндальное или кокосовое молоко на воду.

Если у вас непереносимость лактозы, откажитесь от молочных продуктов.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *