Как принимать креатин до или после тренировки: Креатин * Как принимать до или после тренировки, как пить до или после еды

Креатин * Как принимать до или после тренировки, как пить до или после еды

Креатин – популярный вид спортивного питания, чьё действие направлено на прирост мышечной массы, увеличение выносливости и прогресс в силовых показателях. Креатин является самой изученной добавкой и используется большинством профессиональных бодибилдеров.

Оспаривать его пользу – бессмысленно. А вот время и кратность приёма… Эта тема волнует не только новичков, но и опытных спортсменов. Одни утверждают, что лучше всего принимать креатин до тренировки, другие – после. Мы детально изучили всю доступную информацию в поисках ответа на вопрос: «Как принимать креатин до или после тренировки?» и готовы дать ответ!

Что даёт креатин перед тренировкой?

Можно ли пить креатин перед тренировкой? Можно! Эффективно ли это? Да, но только в некоторых ситуациях.

Многие считают, что приём креатина за час до тренировки – это самый оптимальный метод, но здесь есть свои нюансы. Добавка усваивается около 50-60 минут, после чего наступает пик её действия, который длится около 90-100 минут. При попадании в кровь, часть креатина отправляется на восполнение запасов в мышцы, а оставшаяся часть аккумулируется в кровотоке. После начала тренировки организм расходует креатин из мышц, а когда тот заканчивается в ход идут резервы, отложенные в крови. Таким образом, выпив порцию за час до тренировки, Вы обеспечите максимальную продуктивность во время и быстрое восстановление после.

Поэтому рекомендуем принимать креатин до силовой тренировки! Немного иная ситуация с лёгкой атлетикой. Креатин перед бегом может быть полезен для спринтеров, или при забегах на средние дистанции. Он на небольшое время придаст выносливости, и увеличит продуктивность. При длительных марафонах – советуют избегать приёма перед нагрузкой.

Нужно ли принимать креатин во время тренировки?

Можно ли пить креатин во время тренировки? Можно! Эффективно ли это? Нет.

Ответ на этот вопрос плавно вытекает из предыдущего пункта. Чтобы не повторятся, вкратце озвучим факты, которые лишают смысла приём креатина во время тренировки.

• Длительный период усвоения. Вы уже закончите тренировку, а выпитый креатин только попадёт в кровь.
• Резервов «своего» креатина, который копится в мышечных волокнах, будет достаточно для полноценной тренировки, и моментальное восполнение – не имеет смысла.

Для чего нужен креатин после тренировки?

Можно ли пить креатин после тренировки? Не только можно, но и нужно!

Любая тренировка – это стресс для организма, с которым он хочет поскорее справится. Поэтому после тренировки все системы работают вдвое, а то и втрое больше. Именно этот период и является лучшим для приёма креатина. Во-первых, усиленное кровообращение способствует ускоренной транспортировки вещества. Во-вторых, после физической нагрузки, открывается «белково-углеводное окно» – период, когда организм больше всего нуждается в быстрых углеводах и протеине. Приём креатина вместе с быстрыми углеводами не только ускорят его усвоение, но и сделают его действие более эффективным.

Рекомендуется выпивать добавку через 20-30 минут после занятий, тогда Вы ощутите на себе все преимущества, а именно:

• Восполнение резервов АТФ;
• Создание рельефности мускулатуры;
• Прирост мышечной массы;
• Корректный энергообмен в мышечных тканях и клетках;
• Благоприятный анаболический отклик.

Пить креатин через полчаса после тренировки – это самый оптимальный вариант!

Правила приёма креатина

Со временем приёма разобрались, теперь перейдём к менее значительным, но всё равно важным нюансам.

Что лучше: порошковый креатин или капсульный?

Креатин выпускается не только в порошке, но и в капсулах. Возникает логичный вопрос: какая форма более эффективная?

Ответ простой: без разницы, это просто вопрос удобства!

Есть ли смысл приобретать креатин с транспортной системой?

В последние годы небывалой популярности достиг креатин с транспортными системами. В основном к транспортным элементам относят:

• Аминокислоты;
• Витаминно-минеральный комплекс;
• Фосфаты;
• Углеводы.

Большинство производителей данного товара за основу используют креатин моногидрат. Поэтому покупать готовый продукт, обогащённый различными полезными элементами, или пить всё по отдельности – выбор остаётся за Вами.

Как долго следует пить креатин?

У данной добавки нет побочных эффектов. Однако, не следует её употреблять без перерыва. Дело в том, что со временем мышечные волокна утрачивают способность усваивать получаемое вещество. Поэтому после 2 месяцев приёма советуют делать перерыв на 2-4 недели. В ином случае, ничего плохого не случится, но эффективность добавки заметно уменьшится.

Как принимать креатин – до или после еды?

Универсальность креатина заключается не только в широком перечне полезных свойств, но и в различных спорах о том или ином аспекте употребления. Ещё одним животрепещущим вопросом является «Пить креатин до еды или после?».

Раньше в моде были следующие аргументы:

• Считается, что при приёме после еды
  пища замедляет усвоение и препятствует транспортировке. Таким образом креатин длительное время находится в кислотной среде желудка, которая снижает его эффективность.
• А если принять креатин до еды, то быстрые углеводы, поступающие из пищи, ускоряют транспортировку креатина.

Однако, в 2008 году были проведены лабораторные исследования, которые доказали, что эффективность не зависит от того, принимается креатин до или после еды.

Какой Креатин лучше?

Мы советуем вам выбрать проверенный вариант Креатина:

С чем лучше сочетать приём Креатина?

Вы должны понимать, что принимая только один Креатин, вы навряд ли получите качественный результат. Креатин должен быть частью комплексного приёма спортивного питания, а в частности:

• Витаминно-минерального комплекса;
• Протеина;
• БЦАА.

И это ваш минимум. Для более результативных и интенсивных тренировок вы можете добавить предтренировочный комплекс. Он позволит вам настроиться на работу ментально и даст ещё пару полезных функций, типа пампинга и повышения производительности.

Советуем прочитать про правильный приём предтреника по ссылке:

 https://fitmagazzine.ru/kak-prinimat-predtrenik/

А о том, как принимать спортпит с гарантией результата можно узнать здесь.

Для мужчин есть возможность расширить свои природные возможности с помощью бустера тестостерона. Эта добавка абсолютно натуральна и позволяет вам усилить естественную выработку этого гормона, не нарушая общий гормональный фон.

Лучшие протеины

Лучшие БЦАА

Лучшие витамины

Лучшие предтренировочные комплексы

Лучшие тестобустеры

Заключение

Креатин – важнейшая добавка для построения красивого, мускулистого тела. И как любой другой вид спортивного питания, также имеет список теорий, споров и догадок.

Мы надеемся, что после прочтения этой статьи, у Вас больше не возникнет вопросов: «Что даёт креатин при тренировках?» или «Когда лучше всего принимать добавку?». Вам остается лишь ощутить его действие на себе и узнать, где купить креатин.

Как и когда пить креатин для набора мышечной массы

Чаще всего от профессиональных спортсменов можно услышать про креатин моногидрат. Это самая изученная форма, подходящая любому спортсмену вне зависимости от уровня подготовки и интенсивности тренировок. Хотя в целом можно выбрать любую другую форму, которых сегодня насчитывается около 15.

Советуем: «Обзор 15 основных форм креатина: какая из них эффективней».

На основании опыта профессиональных спортсменов и результатов исследований были выделены самые эффективные схемы, как принимать креатин с целью набора мышечной массы.

Первая схема – без загрузки

Креатин – вид спортпита, который эффективен даже при приеме без загрузки. Результаты исследований показали, что прием 3 г в сутки и прием 20 г в первые 6 суток с последующим употреблением дозы 2 г в сутки дает абсолютно одинаковые результаты.

По такой схеме нужно употреблять по 5-6 г ежедневно. Более высокая дозировка не принесет лучшего результата, поскольку организм усваивает не более 50 мг на 1 кг массы тела. Избытки вещества выводятся естественным путем.

В дни, на которые приходится тренировка, добавку принимают после занятия, дополнительно добавляя:

• протеин,
• гейнер,
• аминокислоты (не менее 5 г).

Здесь советуем изучить про комбинацию креатина с другими добавками: «Креатин с транспортной системой: что это и чем лучше обычного креатина».

В обычные дни употреблять утром опять же вместе с транспортными системами. Допускается также запивать порошок соком. Длительность курса – 2 месяца, затем должен быть перерыв 3-4 недели.

Если используется креатин гидрохлорид, его дозу можно снизить до 1 г в сутки. Такая форма имеет повышенную растворимость и степень усвоения, чем и объясняется уменьшение дозы. Еще эта форма не провоцирует типичных негативных реакций в отношении ЖКТ и не нагружает почки и печень, что характерно для загрузки в случае применения моногидрата.

Вторая схема – с этапом загрузки

Как пить креатин для набора массы с загрузкой:

1. Первые 4-6 дней: по 5 г 4 раза в сутки. В дни с физнагрузкой один прием должен быть после тренинга, в остальные – между приемами пищи. По истечении 4-6 дней уровень креатина в мышцах перестает увеличиваться. Поэтому можно переходить к стадии поддержки.
2. По истечении недели уменьшить дозировку до 2 г. Делить ее на несколько приемов нет необходимости. В дни физнагрузки прием после тренировки, а в дни отдыха – утром.

Курс менее продолжительный, чем в случае со схемой без загрузки. Он составляет 1 месяц, после чего опять же нужно прерваться на 3-4 недели.

Читайте также: «Как принимать креатин моногидрат: с загрузкой или без».

Когда лучше принимать – до или после тренировки

Рассматривая вопрос, как употреблять креатин для набора массы, нельзя не упомянуть время приема, от которого зависит эффективность. По этому поводу очень долго велись споры, но, проведя исследования, ученые все-таки пришли к выводу, что оптимальное время приема – сразу после тренировки. Причин тому несколько:

• при приеме до физической нагрузки может нарушаться водяной баланс;
• транспортные системы должны приниматься после тренировки, поскольку так они более эффективны.

Во время тренировки креатин не рекомендован, поскольку его прием затрудняет выполнение упражнений из-за транзиторной дегидратации, связанной с активной тренировкой. Нивелировать этот эффект помогает жидкость – при приеме нужно выпить не менее чем 300 мл воды или сока.

В дни без физических нагрузок добавку лучше принимать утром. Ученые объясняют это более хорошим усвоением, которое обусловлено максимальным уровнем гормона роста. Он улучшает транспорт активного вещества к мышцам.

Важные условия приема креатина моногидрата

Креатин не рекомендован при сушке. Причина в том, что он способствует накоплению воды в организме. Кроме того, для усвоения ему требуются простые углеводы. В таких условиях «прорисовать» рельеф невозможно. В это же время способность задерживать воду делает креатин необходимой добавкой в межсезон. Его принимают для профилактики травм, поскольку «заливка водой» улучшает биомеханические характеристики мышц.

Что важно знать при приеме креатина

Креатин для роста мышечной массы более эффективен при анаэробной нагрузке. Его действие наиболее ярко проявляется при выполнении упражнений, выполняемых не дольше 30 секунд. По этой причине прием креатина при нагрузках на выносливость нерационален. Причина и в том, что из-за задержки жидкости аэробная тренировка будет затруднять работу мышц и приведет к быстрому утомлению.

Лучшее усвоение креатина наблюдается в сочетании с инсулином. Его можно получить из простых углеводов с высоким гликемическим индексом. Добиться этого легко, просто размешав креатин в соке. Наибольшая концентрация сахара характерна для виноградного сока. Он лучше других напитков способствует выбросу инсулина. С той же целью можно использовать высокоуглеводный гейнер, причем чем больше в нем сахара, тем лучше.

Читайте также: «Как принимать креатин».

Как выбрать креатин для набора мышечной массы

Самым проверенным и эффективным до сих пор остается креатин моногидрат. Если вы выберете его, то точно не ошибетесь. Остальные формы можно попробовать, чтобы найти лучшую для себя.

Что касается производителей, то наибольшей популярностью пользуется креатин следующих марок:

Представленные бренды демонстрируют стабильность в вопросах качества, а их продукты – это результат многолетнего опыта, современных технологий и лучшего сырья.

При выборе определенной формы выпуска стоит учесть удобство приема. Порошки в этом плане проще всего, поскольку их можно добавлять в гейнер и разбавлять соком, что важно для лучшего усвоения добавки. С другой стороны, капсулы не требуют разведения – их достаточно просто запить соком или водой. Это еще проще, поскольку принять добавку можно в любом месте.

Здесь выбор – это уже вопрос личных предпочтений, как и в случае с определенной формой креатина. Многие спортсмены утверждают, что гидрохлорид не имеет никаких отличий, другие же говорят, что ощущают его действие сильнее. Поэтому каждую добавку стоит «дегустировать» индивидуально.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

Прием креатина: до или после тренировки?

В среде начинающих, да и опытных спортсменов, часто возникает спор о том, как правильно принимать креатин – до и после тренировки; или только до, или только после тренировки. В данной статье я поделюсь своим опытом и представлю оптимальную, на мой взгляд, методику приема креатина.

Для чего нам нужен креатин?

Говоря просто, креатин – это наш расходный материал на силовых интенсивных тренировках. От его запаса зависит то, удастся ли нам поддерживать высокую интенсивность на протяжении всей тренировки. Кроме того, наличие креатина в мышцах является одним из факторов их роста.

Более подробно читайте в статье – Основные факторы роста мышц.

Таким образом, для нужд интенсивной тренировки в зале и роста мышечной массы необходим достаточный и пополняемый запас креатина.

Оптимальная методика приема креатина

Правильной методикой приема креатина является его использование только в дни тренировок – до и после самой тренировки. В дни отдыха прием креатина не обоснован и не дает никаких преимуществ.

Правильный режим приема:

• До тренировки (за 1-2 часа)
  : 5 гр. креатина + 50-80 гр. быстрых углеводов (сладкий сок, морс и пр.)
• После тренировки (сразу): 5 гр. креатина + 50 гр. быстрых углеводов + 40 гр. протеина.

Почему важно сочетать креатин с приемом быстрых углеводов? Дело в том, что максимальное усвоение креатина мышцами происходит только в присутствии гормона инсулина. Данный гормон является транспортным, а потому напрямую влияет на эффективность усвоения принимаемого креатина.

До тренировки уровень инсулина в крови, как правило, низок, поэтому прием быстрых углеводов будет стимулировать его выработку и, как следствие, улучшать процесс усвоения креатина. В качестве источника быстрых углеводов можно использовать сладкий сок или морс, которым можно запивать креатин.

После тренировки уровень инсулина повышается, поэтому прием быстрых углеводов в это время не настолько критичен. Однако я рекомендую также их принимать, поскольку это дополнительно повысит усвоение инсулина. К тому же, быстрые углеводы после тренировки поспособствуют подавлению катаболических процессов. В качестве источника быстрых углеводов можно использовать обыкновенный сахар, который можно добавлять в протеиновый коктейль вместе с порцией креатина.

Другие статьи по теме:

Когда принимать креатин: до тренировки или после?

Креатин обнаружен во многих предтренировочных добавках, но разве это лучшее время для приема креатина? Узнайте, как время приема креатина и его дозировка может повлиять на ваши результаты в тренажерном зале.

Креатиновые добавки как гастарбайтеры. Они никуда не собираются деваться в ближайшее время.

Но в отличие от гастарбайтеров, креатин работает.

Как одна из самых изученных добавок на рынке, ее эффективность не имеет себе равных. Вместе с тем, что мы постигли большое количество открытий о креатине, как о чудо добавке, неудивительно, что посетители тренажерного зала имеют больше вопросов, чем ответов.

Самые распространенные вопросы касаются времени приема (расписание приема, когда принимать креатин). Лучше принять дозу креатина перед тренировкой или после? Давайте решать этот вопрос и другие, чтобы убедиться, что вы выжимаете максимум из вашего приема креатина.

ЧЕМ ПОЛЕЗЕН КРЕАТИН ДЛЯ ВАС? ЧТО ДЕЛАЕТ КРЕАТИН?

Креатин является неотъемлемой частью энергообразования, энерготрат и процесса восстановления. Поскольку организм в первую очередь использует АТФ (аденозинтрифосфат) (с англ. — АТР (adenosine triphosphate)) во время силовых тренировок, он расщепляет это сложное вещество до АДФ (аденозиндифосфорная кислота) (с англ. — ADP (adenosine diphosphate)). Это работа креатина – восстанавливать из АДФ обратно в АТФ для поддержки повторяющейся работы.

Поскольку тело может сделать только так много, сколько ему позволяется естественным образом, добавки, содержащие креатин моногидрат имеют смысл. Вы сможете пополнить запасы АТФ быстрее, с помощью готового к подаче запаса.

Кроме того, креатин супергидрирует мышечные клетоки, что позволяет ему легко и эффективно осуществлять жизненно важные процессы с участием клеточных органелл, синтез белка и другую важную работу на микроскопическом уровне.

Какой от этого толк и результат? Гидратированные и восстановленные мышечные клетки, позволяют вам работать дольше, тяжелее, и чаще. В свою очередь, вы быстрее становитесь больше и сильнее.

КРЕАТИН ДО ИЛИ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ?

Итак, когда принимать дозу креатина? Короткий ответ — до и после тренировки. Перед тренировкой было бы целесообразно загрузить мышечные клетки креатином, чтобы пожинать преимущества в самом начале тренировки.

Но давайте не забывать о критической необходимости восстановления после тренировки. Хотя старая концепция наиболее важного «окна» разрушена, вы не можете спорить о важности тайминга. Это по-прежнему имеет значение, когда идет речь о максимально возможном наборе мышечной массы оставаясь стройным.

После тренировки, ваши мышцы подвержены жестокой сессии разрывов и обессилены. Сейчас самое время засунуть некоторые хорошие вещи в них, чтобы помочь начать процесс восстановления. Вы захотите загрузить новую порцию креатина, поэтому он может иметь преимущественные права на голодающие мышечные клетки.

Зачем принимать креатин после тренировки? Вы говорите, недоумевая: «ведь работа уже проделана»? Прием креатина после тренировки, готовит вас к вашей следующей тренировочной сессии. Существует старая поговорка, что после тренировки вы должны есть для вашей следующей тренировки, а не той, которую вы только что завершили. Если вы будете благоприятствовать этому, вы будете более чем готовы к вашей следующей тренирововчной сессии.

СКОЛЬКО ПРИНИМАТЬ КРЕАТИНА И КОГДА?

Сколько принимать креатина?

Итак, вы знаете, вам это нужно. Вы знаете когда принимать креатин. А теперь вопрос: сколько принимать креатина? Общий вес тела, мышечная композиция – три типа телосложения, и другие факторы играют роль в дозировке, но начните с от 3-х до 5-ти грамм до и после тренировки.

Важный момент: обратите внимание! не будьте одним из тех парней из раздевалки спортзала, которые глотают сухой порошок креатина, за одну минуту перед выходом на настил спортзала и  отрыв тяжестей от ковра. Это глупо и вот почему. Для вашего тела время изначально занимает время переварить любой источник пищи, обработать его, а затем распределить и доставить его туда, куда он должен попасть (даже на пустой желудок).

Будьте уверены, что дали любому незначительному приему пищи и/или добавке (в том числе креатину) не менее 30-ти минут, на переваривание должным образом, чтобы в полной мере воспользоваться их преимуществами.

НУЖНА ЛИ ЗАГРУЗКА КРЕАТИНОМ?

Загрузка креатина это была практика, которая очень рекомендовалась, когда он впервые зашел на рынок. Была теория, что вы должны насытить мышцы креатином для создался и наблюдался эффект налитости мышц. Бытовало мнение, что это явится толчком начальное усиление набора силы и объема мышечной массы (мышц).

Но исследования доказали, что такая практика не нужна. Несколько исследований вывели такое заключение, через краткосрочные и долгосрочные добавки, как протоколы поддержки и, так и загрузки имели схожие конечные результаты. Короче говоря, вы можете просто начать с поддерживающей дозы, если загрузка это не ваше.

КРЕАТИН ДОЗИРОВКА В ДНИ ОТДЫХА (ВЫХОДНЫЕ ДНИ)

Вот еще один распространенный вопрос, когда речь идет о креатине. Что вы делаете, приближаясь к свободному дню или, несмотря на дни отдыха? В день отдыха или дни низкой интенсивности (может быть, вы выполняете кардио тренировки на выходных), берут только одну поддерживающую дозу креатина. Утренняя доза может быть лучшим вариантом, когда Ваше тело расположено к всасыванию питательных веществ.

КАКОЙ ВИД КРЕАТИНА ЛУЧШЕ ВСЕГО (В КАКОЙ ФОРМЕ)?

Моногидрат (monohydrate), Креатин этил эстер (creatine ethyl-ester), жидкий креатин (liquid), порошок креатина (powder), дикреатин малат (dicreatine malate), микронизированный креатин (micronized), креалкалин (kre-alkalyn) и шипучий креатин (effervescent).

Существует множество форм креатина на рынке и каждый обещает быть лучше, чем предыдущий. Снова и снова исследования доказали, что старый добрый креатин моногидрат (в виде порошка) по-прежнему наиболее эффективный способ, чтобы извлечь максимальную выгоду от приема креатиновых добавок. Креатин моногидрат является также самым дешевым среди остальных видов креатина, так что Ваш кошелек скажет вам спасибо тоже.

КЛЮЧЕВЫЕ ВЫВОДЫ ПО ВРЕМЕНИ ПРИЕМА КРЕАТИНА

Добавление добавки (прием), возможно, самого популярного в мире легального вещества, для повышения производительности – это прием креатина — и ежу понятно! Если ваши цели включают приобрести объемнее и сильнее телосложение, выбирайте с умом. Примите простой креатин моногидрат в нужное время суток и, как и по поводу регламента любой добавки, будьте терпеливы. Наращивание мышечной массы естественным путем требует времени и серьезной работы в тренажерном зале.

Дорогие читатели и посетители блога rostisila.com, пишите ваши комментарии, чтобы вместе обсудить и ответить на вопрос: когда лучше всего принимать креатин, все таки до, после тренировки или вообще когда угодно? А я в свою очередь буду знать в правильном ли направлении я двигаюсь, и что учесть в следующих постах, чтобы усовершенствовать качество и актуальность публикуемых материалов. Спасибо!

Принимать креатин до или после тренировки?

Креатин — одна из немногих спортивных добавок, которая доказала свою эффективность для роста мышечной массы и силовых показателей. И хоть действие креатина изучено вдоль и поперек, время от времени всплывают достаточно интересные факты о влиянии его на результативность тренировок.

Недавно мы уже писали о том, что одно из последних исследований выяснило неодинаковую эффективность креатина в отношении разных групп мышц. Свежая работа этого года выяснила еще один любопытный факт: принимать креатин стоит после тренировки, а не до. И вот почему.

Исследование

В новом исследовании (1) Скотт Форбс и Даррен Кандоу провели мета-анализ на основе баз научных публикаций PubMed и SportDiscus и выяснили, что употребление креатина после тренировки ведет к более выраженной мышечной гипертрофии, чем до.

Объяснить это наблюдение можно тем фактом, что после тренировки наступает эффект пампинга — мышцы лучше наполняются кровью и питательными веществами, следовательно, вместе с кровью к клеткам мышц поступает больше молекул креатина. Однако, для 100% уверенности в этом факте необходимы более глубокие исследования.

Еще одно подтверждение

Форбс и Кандоу оказались не единственными, кто сделал подобные выводы. К похожим результатам пришла исследовательская группа университета Nova Southeastern во Флориде 6 годами ранее. В своем эксперименте (2) они исследовали результативность приема креатина до и после тренировки на 19 атлетах. 

Спортсменов разделили ровно на 2 группы: одна принимала 5г креатина до тренировки, а вторая — после. Такой схемы приема креатина необходимо было придерживаться в течение 4 недель тренировок по схеме 5 тренировок в неделю.

Результаты оказались довольно интересными — группа спортсменов, принимавшая креатин после тренировки, набрала вдвое больше сухой мышечной массы, чем их конкуренты. Разница была очевидной и в жировой массе: принимавшие креатин после тренировки смогли сильнее ее сократить.

Резюме

Принимай 2-4 г креатина сразу после тренировки, чтобы твои мышцы росли по-максимуму. И не забывай, что курс креатина не должен превышать 2 месяца: после этого периода необходимо сделать перерыв.

Источники:

1. Meta-Analysis: Timing of creatine supplementation and resistance training. Источник
2. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. Источник

Когда и как принимать креатин: до или после тренировки

Креатин попадает в организм благодаря внешним источникам питания, а также при взаимодействии метионина, аргинина, глицина и влияет непосредственно на энергообмен, рост, развитие мускулатуры.

Чтобы вещество оказывало необходимое воздействие, важно, чтобы его в скелетной мускулатуре было в достатке. Для обычного, неактивного человека, расхода самосинтезированного креатина и потребленного из продуктов, вполне хватит для оптимальной жизнедеятельности. Но атлеты, расходуют его в гораздо больших количествах. Для восполнения нормы, спортсмены потребляют креатин из добавок спортпита. Это самая безопасная форма приема, при которой помимо важных веществ, ничего лишнего в организм не поступает. Но даже при том, что спортпит оказывает исключительную пользу, важно знать, когда и как принимать креатин: до или после тренировки и в каких пропорциях.

Перед тренингом

Спортсменов, при покупке добавки часто интересует вопрос — нужно ли принимать креатин перед тренировкой? Особенно это волнует тех, кто выбрал для себя загрузочную стадию приема препарата, подразумевающую 4-кратное употребление продукта.

Исследования показали, что прием креатина перед тренировкой нецелесообразен. В этом случае возможно нарушение водного баланса, да и усвоение после тренинга происходит на более высоком уровне, чем до занятий из-за улучшенного кровотока. Однако такое потребление вполне возможно в комплексе предтренировочных добавок, содержащих помимо креатина, разнообразные питательные вещества — углеводы, белки, BCAA, витамины, минералы, таурин, аргинин, являющимися своеобразной транспортной системой креатина и улучшающими полноценность его абсорбции. В частности, для примера можно привести такие популярные препараты как Jack3d (USPlabs), Fierce SAN, Trac Extreme-NO MHP. На их упаковках, есть подробные инструкции — за сколько времени до тренировки пить креатин и какие пропорции соблюдать при разведении добавки.

Однако креатин может отрицательно сказываться на самочувствии тех, кто имеет проблемы с выработкой инсулина, поэтому перед тем как добавку принимать, нужно поговорить с врачом — можно ли пить креатин до тренировки, с учетом индивидуальных потребностей и заболеваний.

После тренинга

Во время занятий спортом пить добавку не следует, ее применение может привести к дегидратации, а вот после тренинга потребление является наиболее актуальным, так как креатин транспортируется в мускулы через кровь, а, как известно, после интенсивных упражнений, кровоток значительно улучшается. Также, в период белково-углеводного голода, атлет потребляет протеины/углеводы и это идеальное время, когда пить креатин после тренировки правильно, ведь эти вещества не только создают благоприятный транспортный фон для отправки его в мышечное депо, но и усиливают его полезные свойства.

Креатин в дни тренировок, при грамотном приеме способствует:

• Восполнению запасов аденозинтрифосфата
• Формированию рельефа
• Увеличению мышечной массы
• Формированию рельефа мускулатуры
• Буферизации молочной кислоты
• Качественному энергообмену в тканях и клетках
• Улучшению анаболического фона
• Снижению риска сбоев сердечнососудистой системы
• Уменьшению воспалительных процессов

Если говорить о том, через сколько после тренировки пить креатин — пожалуй, оптимальным временем, будет 20-40 минут после занятий. За это время организм «успокоится» и будет готов полноценно усвоить добавку.

Нетренировочные дни

В выходные дни, когда атлет восстанавливается и отдыхает, потребление добавки прекращать не рекомендуется. Она будет поддерживать энергообмен в тканях, необходимый для эффективного восстановления. Прием креатина в нетренировочные дни, целесообразен утром, когда повышена концентрация соматотропина, также гарантирующая продуктивное усвоение препарата.

Порции

Суточная дозировка добавки, напрямую зависит от того, какой цикл приема выбран — загрузочный или обычный.

От этого и следует исходить в расчете того, как принимать креатин до тренировки, после, в дни восстановления.

Стандартный прием — 3-разовый, по 2 грамма на порцию.

При загрузке дозировка более высокая и составляет 20 грамм в сутки. Комбинируют креатин с углеводно-белковыми смесями, протеинами, аминокислотами. Спустя 5 дней, доза резко снижается до 2 грамм, 1 раз после тренинга.

Спустя месяц-полтора, нужно сделать перерыв в употреблении креатина на 30-40 дней.

Полезные советы

Если креатин вызывает негативные ощущения в области ЖКТ, можно попробовать сменить форму добавки либо приобрести продукт другой торговой марки.

Не рекомендуется пить креатин в комплексе с диуретиками, так как это способствует дегидратации (обезвоживанию). Обязательно следует запивать либо растворять добавку большим количеством жидкости и пить ее, фактически сразу после наведения, так как разведенный креатин деградирует очень быстро.

Перед применением, следует посоветоваться с врачом либо тренером. Если соблюдать все рекомендации о том, как в тренировочные дни пить креатин правильно, его прием окажет максимально мощное воздействие на энергообмен и увеличение мускулатуры.

Загрузка…

Когда и как лучше принимать креатин?

Поскольку креатин является одной из популярнейших спортивных добавок, он выпускается в разных формах, с различным химическим строением молекул. Эти разновидности креатина позиционируются как отличающиеся разным механизмом действия, поэтому существуют разные подходы к тому, когда креатин лучше принимать, и в каких дозировках. Попробуем рассмотреть этот вопрос.

Креатин – одна из разновидностей карбоновых кислот, вырабатываемых наших организмом, в основном вырабатывается в почках и печени. Функция креатина – снабжение клеток тела энергией. В процессе обмена веществ креатин преобразуется в креатинфосфат – химическое соединение, которое служит организму складом энергозапасов, потребляемых мышцами, сердцем, мозгом.

Таким образом, креатин постоянно расходуется организмом, особенно во время дневной активности. Но в то же время его запасы все время пополняются, со скоростью примерно два грамма в день. Для ускорения пополнения запасов этого вещества (что особенно важно для спортсменов с повышенным расходом этого ценного энергоресурса) были созданы пищевые добавки с креатином. Они выпускаются в виде капсул, таблеток, либо в виде порошка, количество креатина в капсуле может быть разным (от 125 до 1000 мг).

Действие креатина

Какой эффект оказывает прием креатина?

• Ускорение прогресса при физических нагрузках.
• Увеличение времени работы мышц.
• Ускорение энергообмена.
• Регулирование силы сокращения сердечной мышцы.
• Предотвращение повреждения тканей.

В целом, испытания препарата показали, что он улучшает работу мышц, особенно у пожилых людей, помогает снизить жировую массу. Кроме того, креатин снижает повреждения коры головного мозга.

Таким образом, он показан к применению не только спортсменам, но и людям со слабым здоровьем, пожилым людям. Поэтому креатин выпускают много и в разных формах, как по отдельности, так и в составе комплексных добавок.

Креатин: когда лучше принимать

Общая схема приема креатина такова: добавку (2,5 г креатина) принимают два раза в день, запивая водой, утром и днем. Этот способ приема рекомендуется применять, когда у человека нет особенных физических нагрузок. Такие образом, в дни без тренировок организм получает за один прием 5 грамм креатина.

Принимать креатин до или после тренировки? В тренировочные дни препарат принимают после тренировки, запивая протеиновым коктейлем либо соком. Именно в это время усиленный кровоток и метаболизм в организме поспособствуют наилучшему усвоению препарата. Содержание креатина в мышцах нарастает по мере приема постепенно и достигает максимума спустя примерно неделю после начала приема. Поэтому креатин до тренировки принимать нет смысла: он работает одинаково, независимо от времени когда его выпили.

Если прием креатина приходится на дни с большой физической нагрузкой, дозу креатина можно увеличивать, чтобы скомпенсировать повышенный расход, но в целом, в этом нет большого смысла. Самая распространенная схема приема креатина подразумевает прием 5 г этого вещества в сутки. Это заведомо превышает даже повышенный расход креатина во время тяжелой тренировки, поэтому дополнительно увеличивать ее нет смысла.

Схемы приема

Стандартные схемы приема креатина:

— 5 г креатина в день, можно выпить все сразу, а можно разделить на два-три приема;

— 20 г в день, обычно разделенные на 4-5 приемов (так называемая загрузка креатином). В течение 4-5 дней такого приема уровень креатина в мышцах увеличивается. Затем его принимают по 2-3 грамма в сутки (в качестве поддерживающего фактора). Зафиксировано, что даже через два-три месяца после окончания такого приема в мышцах остается высокий уровень креатина.

Эта схема идет из прошлых лет, когда креатин был плохо растворим и не слишком хорошо усваивался. Поэтому считалось, что большие дозы креатина позволят больше его усвоить и скорее насытить потребности мышц. Но в дальнейшем креатин становился все более удобным, растворимым и более биодоступным, а главное, выяснилось, что прием с фазой загрузки и без нее давал одинаковый прирост запасов креатина спустя две-три недели. Также экспериментально было установлено, что при приеме 6 г креатина в сутки, спустя всего 24 часа почти половина его принятой дозы выводится из организма через почки.

Creatine: как принимать для похудения

Испытания показали, что креатин увеличивает синтез белка в организме, а благодаря положительному воздействию на мышцы, тот, кто принимает этот препарат, становится более выносливым, а значит, более успешно наращивает мышечную массу. Соответственно, прием креатина способствует похудению – но только косвенно, за счет увеличения продолжительности тренировок, их интенсивности. Сам по себе препарат похудательного эффекта не несет. При похудении важно сохранить мышцы, поскольку питание с дефицитом калорий подталкивает организм к извлечению энергии из собственных запасов, в качестве которых организм использует не только жиры, но и белок мышц. Поддерживая мышцы, улучшая их питание и энергообеспечение, мы не только улучшаем фигуру, но и сохраняем здоровье.

Таким образом, препарат креатин на сегодняшний день остается одной из наиболее популярных составляющих спортивного питания. Благодаря своим свойствам он усиливает работу мышц, повышает выносливость организма, улучшает работу сердца. Его применение показано даже пожилым и людям с ослабленным здоровьем. Какие свойства присущи препарату creatine и как его принимать можно узнать в аннотации к веществу, но его воздействие на организм индивидуально и перед приемом необходима предварительная консультация с врачом.

Когда принимать? — Performance Lab®

Похоже, что в наши дни каждая добавка для тренировок содержит креатин, и этому может быть только одно разумное объяснение: креатин работает.

Все просто.

На самом деле, очень немногие натуральные ингредиенты в добавках для тренировок работают так же надежно и эффективно, как креатин, особенно для бодибилдеров и тяжелоатлетов, желающих улучшить свои анаболические мышцы и прирост силы. (Что составляет на каждого бодибилдера и тяжелоатлета , верно?)

Поскольку креатин работает очень надежно и эффективно — не говоря уже о безопасности . — вокруг креатина больше нет споров, за исключением дезинформативных заголовков приманок, за исключением, возможно, вопроса: , когда его следует принимать?

Хороший вопрос.Когда следует принимать креатин? Первое, что я делаю с утра? Вечером? Перед тренировкой? После? Периодически в течение дня?

Или, как и белок, главное, чтобы вы просто «получали достаточно» креатина ежедневно?

По большей части, количество креатина, которое вы потребляете ежедневно, более важно, чем , когда вы потребляете креатин .

Тем не менее, исследования показывают, что правильное время приема креатиновых добавок может иметь определенные анаболические преимущества, а именно связанные с тем, когда вы тренируетесь.

В этой статье мы расскажем о важности времени приема креатина, а именно о том, следует ли (и почему) принимать креатин до или после тренировки, а также разберем лучшие креатиновые добавки для работы.

Но прежде всего давайте обратимся к основам: что делает креатин и кто должен его принимать?

Что делает креатин и кто его принимает?

Естественно синтезируется организмом и содержится в рационе, креатин играет ключевую роль в производстве телом энергии АТФ (аденозинтрифосфата), основной энергетической единицы мышечного сокращения и силы. ¹

Именно креатин частично способствует высокоинтенсивным упражнениям и активности, и, таким образом, истощение креатина обычно предшествует мышечному истощению в конце тренировки.

Другими словами, когда ваши естественные запасы креатина истощаются из-за упражнений высокой интенсивности, наступает мышечная усталость, за которой следует накопление молочной кислоты и болезненность, вызывающая жжение в мышцах.

Это объясняет полезность добавления дополнительного креатина: дополнительный креатин насыщает мышечную ткань, обеспечивая большее количество топлива, вырабатывающего АТФ, для более длительных и более интенсивных упражнений до достижения мышечного истощения.

Естественно, это делает креатин привлекательным для бодибилдеров и тяжелоатлетов, однако спортсмены практически всех типов, как аэробные, так и анаэробные, могут пользоваться преимуществами добавок креатина. ²

3 причины, по которым вам следует принимать креатин

Основная причина, по которой люди принимают креатин, заключается в том, чтобы тренироваться на тяжелее, , на дольше, , с дополнительным преимуществом в виде удержания воды в мышцах, что придает более объемный вид. Давайте оставим это в покое, основная причина, по которой многие люди принимают добавки: тщеславие.

Тем не менее, есть несколько более конкретных причин для здоровья и фитнеса для добавления креатиновой добавки в свой стек добавок для тренировок. К трем основным причинам, по которым вам следует принимать креатин, относятся:

# 1) Увеличивает мышечную массу и силу

Креатин способствует выработке клеточной энергии АТФ в движущихся мышцах, что, в свою очередь, способствует более интенсивным упражнениям и дает лучшие результаты упражнений.

С этой точки зрения утверждение, что креатин увеличивает мышечную массу и увеличивает силу, имеет смысл.Тем не менее, креатин, по-видимому, напрямую влияет на рост мышц, стимулируя синтез белка.

Хотя нет полной уверенности в том, как креатин способствует синтезу белка, исследования показывают, что креатин играет важную роль.

В одном обзоре потенциальных механизмов действия креатиновых добавок на метаболизм скелетных мышц группа исследователей нашла достаточно доказательств, чтобы сделать вывод, что «[креатин] может оказывать свое воздействие с помощью нескольких подходов, с конвергентным влиянием на синтез белка и миогенез.” ³

Посредством стимулирования синтеза белка креатин, по-видимому, способствует большему увеличению мышечной массы и силы в результате физических упражнений.

# 2) Буфер молочной кислоты

Когда ваши первичные запасы энергии — креатин, гликоген и т. Д. — истощаются, начинается мышечное истощение, стимулирующее производство молочной кислоты посредством вторичного «резервного» процесса ферментации для производства энергии АТФ.

По мере того как молочная кислота накапливается в мышечной ткани, ваши мышцы начинают «гореть» при длительных упражнениях, возникает ощущение «жжения», связанное с катаболизмом (разрушение мышц) и болезненностью мышц.

Хотя при успешной тренировке следует ожидать накопления некоторого количества молочной кислоты, слишком большое ее количество может отрицательно сказаться на вашей производительности и приросте.

К счастью, добавка креатина, кажется, помогает уменьшить накопление молочной кислоты, как это было замечено в одном исследовании, в котором группа исследователей пришла к выводу, что «добавка креатина снижает лактат во время дополнительных упражнений на велосипеде и имеет тенденцию повышать порог лактата». ⁴

# 3) Улучшает когнитивные способности

Одно из недооцененных преимуществ креатина: улучшение когнитивных функций.

Добавки креатина, по-видимому, улучшают определенные аспекты когнитивной деятельности и умственной энергии, особенно в условиях умеренного снижения и ухудшения когнитивных функций. Однако даже в условиях здорового познания креатин, похоже, повышает работоспособность.

В одном систематическом обзоре было достаточно доказательств, чтобы связать креатин с улучшением умственной деятельности у здоровых участников, и был сделан вывод о том, что «прием креатина может улучшить кратковременную память и интеллект / мышление здоровых людей… [и иметь] потенциальную пользу для старения и стрессовые люди.” ⁵

Что нужно принимать креатин до или после тренировки?

Креатин

ускоряет рост мышц и силу, сдерживает накопление молочной кислоты и повышает когнитивные способности — и все это происходит в результате длительного приема добавок, а это означает, что вам нужно некоторое время принимать креатин, прежде чем вы действительно заметите его преимущества.

Возникает вопрос: имеет ли значение , когда вы принимаете креатин, или просто ежедневно получаете достаточно креатина — все, что имеет значение?

Ну, прежде всего, ежедневное получение достаточного количества креатина фундаментально важно для его успеха.Тем не менее, некоторые исследования показывают, что прием креатина непосредственно до или после тренировки дает значительные анаболические преимущества по сравнению с приемом креатина задолго до или спустя долгое время после тренировки.

• В простом слепом рандомизированном исследовании влияния времени приема добавок на мышечную гипертрофию (рост) группе тренированных с отягощениями мужчин вводили стопку креатина, белка и углеводов либо непосредственно до, либо после тренировки, либо задолго до и после тренировки (утром и вечером).
• Результаты исследования: «PRE-POST продемонстрировал большее увеличение безжировой массы тела и силы на 1 повторный повтор». ⁶

Это исследование подтверждается еще одним исследованием, которое показало, что прием креатина в сочетании с упражнениями с отягощениями увеличивает безжировую (мышечную) массу и силу, с дополнительным выводом, что «потребление креатина сразу после тренировки лучше, чем перед тренировкой, по сравнению с телом». состав и сила ». ⁷

Хотя это поддерживает послетренировочное время приема креатиновых добавок, ключевым моментом, по-видимому, является приближение уровня креатина к моменту, когда вы тренируетесь — как до, так и после тренировки.

Сколько креатина нужно принимать?

Теперь, когда вы знаете, что делает креатин, почему вы должны его принимать, и , когда вам следует принимать , остается вопрос: сколько креатина вам следует принимать?

На определение подходящей для вас дозировки креатина влияет несколько факторов, включая общую массу тела, состав мышечной массы, фитнес-цели и многое, многое другое.

Однако, вообще говоря, средняя рекомендуемая доза креатина составляет 3-5 г креатина в день, независимо от того, принимаются ли все сразу или распределяются в течение дня.

Есть ли побочные эффекты креатина?

По большей части, креатин считается безопасным. Однако можно принимать слишком много креатина, особенно если вы не расходуете достаточное количество креатиновой энергии в тренажерном зале. Некоторые общие побочные эффекты передозировки креатином включают:

• Мышечные судороги
• Желудочный дистресс
• Вздутие живота
• Диарея
• Обезвоживание

При длительном продолжении обезвоживание, связанное с избыточным потреблением креатина, может даже привести к тендиниту и другим болям и растяжениям соединительной ткани.

Хотя эти проблемы можно легко решить, придерживаясь разумного потребления креатина и расходуя достаточное количество креатиновой энергии посредством упражнений, не говоря уже о том, чтобы пить достаточное количество воды!

Загрузка креатина: хорошая идея?

Обычно рекомендуется «набрать нагрузку» креатином перед первым приемом его добавки. Это означает, что нужно принимать высокую дозу, даже более 20 г в день в течение 5-7 дней, чтобы потребление креатина в достаточной степени насыщало ваши мышечные ткани.

Хотя «загружать» креатин не обязательно на 100%, это может помочь быстрее воспользоваться преимуществами креатина для фитнеса.

При этом добавление чистого мощного источника креатина, который легче всасывается в мышечные ткани, чем стандартный креатин более низкого качества, может снизить требования к «загрузочной» дозировке, позволяя вам с самого начала придерживаться суточной дозировки 3-5 г, не имея ждать слишком долго, чтобы заметить значительный прирост мышц и силы.

Лучшая креатиновая добавка:

Creapure® ph20

Обычно, когда мы говорим о креатине, мы имеем в виду конкретное биологически активное соединение креатина, а не какой-либо конкретный тип креатиновой добавки.

Хотя существует только одно соединение креатина, существует несколько различных форм креатиновых добавок, каждая из которых имеет разную эффективность и безопасность. Из всех различных форм лучшей креатиновой добавкой на сегодняшний день является моногидрат креатина Creapure® ph20 .

В ходе клинических исследований было обнаружено, что Creapure® ph20 является одним из наиболее подтвержденных исследованиями брендов креатина, который безопасно и эффективно повышает физическую работоспособность и анаболический прирост мышц с минимальным риском обычных побочных эффектов, связанных с креатином — e.г., желудочные расстройства, вздутие живота и т. д.

Во многом это связано с процессом балансировки pH, который Creapure® использует для обеспечения большей чистоты и биодоступности его моногидрата креатина.

Хотя Creapure® можно принимать в любое время дня в дозировках от 3 до 5 граммов, вы можете получить максимальную пользу от Creapure®, принимая его непосредственно до или после тренировки.

И с такой повышенной биодоступностью Creapure® снижает требования к «нагрузке», ожидаемые от других стандартных добавок креатина, позволяя вам быстрее заметить результаты с меньшими, более управляемыми дозировками.

Performance Lab® до и после

Подача клинически активных доз креатина в виде Creapure® ph20, Performance Lab® Pre и Performance Lab® Post помогают максимизировать прирост мышц и силы, сводя к минимуму разрушение мышц и болезненность.

, соответственно, до и после тренировки резко улучшают мышечную производительность перед тренировкой и способствуют восстановлению после тренировки для общего улучшения здоровья и физической формы.

• Performance Lab® Pre: естественным образом укрепляет мышечную силу и кровообращение, резко повышая мышечную выносливость, выносливость и силу.
• Performance Lab® Post: борется с катаболизмом, вызванным физическими упражнениями (распад белка) и обезвоживанием, для уменьшения болезненности и более быстрого восстановления.

С легко усваиваемым креатином Creapure® ph20, доступным как для приема перед тренировкой, так и после тренировки, штабелируемая комбинация Performance Lab® Pre и Post может помочь вам получить нужное количество креатина ежедневно в нужное время. максимальные преимущества для мышечной массы и увеличения силы — в дополнение ко многим другим естественным средствам эргогенизации и восстановления.

Подробнее о Performance Lab® Pre здесь.

Подробнее о Performance Lab® Напишите здесь.

Заключение

Чтобы обеспечить правильное время приема креатина, спортсмены, бодибилдеры и тренирующиеся нередко покупают отдельный порошок креатина, который они могут использовать для приема по своему желанию.

Тем не менее, с биоактивными количествами лучшей креатиновой добавки на рынке, моногидрата креатина Creapure® ph20, как Performance Lab® Pre , так и Performance Lab® Post упрощают получение клинически эффективного ежедневного количества обоих препаратов перед тренировкой. и креатин после тренировки как часть полного набора натуральных праймеров и защитных средств для мышц.

В то время как главное с креатином — это просто получать достаточного количества креатина в день, что позволяет вашим мышечным резервам поддерживать насыщение в течение интенсивного режима тренировок, время, похоже, имеет значение, если вы хотите добиться на больших мышечной массы и прироста силы. в течение короче промежутка времени.

Имея это в виду, Performance Lab® также предлагает пакет поддерживающего креатина для более продвинутых спортсменов: Performance Lab® Maintain, запас Creapure® ph20 на «день отдыха», который нужно принимать в «выходные» дни, чтобы поддерживать уровень креатина. уровни под контролем.

Взятые по отдельности или вместе, Performance Lab® Pre, Post и Maintain могут помочь вам оставаться энергетически заряженными естественной стимулирующей АТФ клеточной энергией без опасных стимуляторов или синтетических материалов — только чистые, зеленые, веганские ингредиенты для спортсменов и тех, кто занимается спортом. все диетические образы жизни.

Список литературы

1. Riesberg LA et al. Помимо мышц: неиспользованный потенциал креатина. Int Immunopharmacol. 2016 Aug; 37: 31-42.
2. Cooper R et al. Добавки креатина с учетом физических упражнений / спортивных результатов: обновленная информация.J Int Soc Sports Nutr. 2012; 9: 33.
3. Farshidfar F et al. Добавки креатина и метаболизм скелетных мышц для наращивания мышечной массы — обзор возможных механизмов действия. Curr Protein Pept Sci. 2017; 18 (12): 1273-1287.
4. Oliver JM et al. Снижение уровня лактата в крови при пероральном приеме креатина во время исчерпывающей постепенной смены циклов. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2013 июн; 23 (3): 252-8.
5. Авгеринос К.И. и соавт. Влияние добавок креатина на когнитивные функции здоровых людей: систематический обзор рандомизированных контролируемых исследований.Exp Gerontol. 2018 15 июля; 108: 166-173.
6. Cribb PJ, Hayes A. Влияние времени приема добавок и упражнений с отягощениями на гипертрофию скелетных мышц. Медико-спортивные упражнения. 2006 ноя; 38 (11): 1918-25.
7. Антонио Дж., Чикконе В. Влияние приема моногидрата креатина до и после тренировки на состав и силу тела. J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10: 36.

Нагнетатель для атлетических тренировок без стимуляции Учить больше Самая чистая и умная формула для восстановления мышц после тренировки Учить больше

Когда мне следует принимать креатин?

Креатин, вероятно, является наиболее изученной добавкой на рынке сегодня.Многочисленные исследования показали положительную адаптацию силы, мощности и мышечной массы благодаря добавкам креатина, особенно в сочетании с тренировками с отягощениями.

Хотя преимущества креатина хорошо известны лифтерам, никто не знает, когда лучше его принимать. Это приводит нас к нескольким важным вопросам:

• Существует ли оптимальное время для приема креатина?
• Если да, следует ли принимать его до или после тренировки?

Согласно новому исследованию, опубликованному в журнале Journal of Exercise and Nutrition , время приема креатина действительно играет роль в том, чтобы стать больше и сильнее.

Добавка креатина перед тренировкой с отягощениями увеличивает мышечную силу и мышечную массу. Интересно, что прием креатина сразу после подъема тяжестей приводит к большему росту мышц, чем прием креатина непосредственно перед этим. Однако с точки зрения увеличения силы разницы между приемом пищи до и после тренировки не наблюдалось.

Как использовать эту информацию

Если вы не «не отвечаете» (человек, на которого экзогенный креатин не действует), принимать креатин лучше, чем не принимать его.Это одна из немногих легальных добавок, которая, как было доказано, снова и снова дает заметный прирост силы и размера в контролируемых исследованиях.

Что касается загрузки, у вас есть два одинаково эффективных варианта:

• Потребляйте креатин примерно 20 г / день в течение 5-7 дней, или
• Принимайте стандартную дозу 3-5 г / день в течение месяца

Оба подхода дают одинаковые результаты. Для достижения содержания креатина в мышцах, которого можно достичь за пять дней высокой нагрузки, требуется около 30 дней приема обычных доз.Затем результаты нормализуются в дальнейшем. Итак, ваш выбор протокола загрузки зависит от личных предпочтений и того, насколько быстро вы хотите увидеть положительный эффект. Если вы планируете использовать креатин в течение длительного времени, в высокой нагрузке нет необходимости.

Имея это в виду, чтобы оптимизировать набор мышечной массы, добавьте 5 граммов (или 20 граммов, если у вас высокая нагрузка) креатина в свой послетренировочный коктейль или смешайте его с водой сразу после тренировки. Выпейте этот напиток, и все готово.

Каталожные номера:

Искьердо, М.и другие. «Влияние креатина на мышечную силу, выносливость и беговую скорость». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2002 Feb; 34 (2): 332-343.

Волек, ИС. и другие. «Производительность и адаптация мышечных волокон к креатиновым добавкам и тренировкам с отягощениями». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 1999 Aug; 31 (8): 1147-1156.

Volek, JS. и другие. «Добавка креатина улучшает мышечную активность во время упражнений с отягощениями высокой интенсивности.» Журнал Американской диетической ассоциации. , июль 1997 г .; 97 (7): 765-70.

Ziegenfuss, TN. и другие. «Влияние креатиновой нагрузки на анаэробные показатели и объем скелетных мышц у спортсменов первого дивизиона NCAA». Питание. 2002 May; 18 (5): 397-402.

Крейдер, РБ. «Влияние креатиновых добавок на производительность и адаптацию к тренировкам». Молекулярная и клеточная биохимия. 2003 Feb; 244 (1-2): 89-94.

Forbes, SC и Candow, DG.«Время приема креатиновых добавок и тренировок с отягощениями: краткий обзор». Журнал упражнений и питания . 2018; 1 (5).

Перский, AM. и другие. «Клиническая фармакология моногидрата креатина диетической добавки». Фармакологические обзоры . 2001 Jun; 53 (2): 161–176.

Фото: ChesiireCat / iStock

ПОДРОБНЕЕ:

Следует принимать креатин до или после тренировки?

Креатиновые добавки похожи на кардашьян.Они не уезжают в ближайшее время.

Но, в отличие от кардашьян, креатин работает.

Как одна из наиболее клинически изученных добавок на рынке, ее эффективность не имеет себе равных. Неудивительно, что благодаря большему количеству открытий об этой чудесной поверхности-добавке у посетителей тренажерного зала появляется больше вопросов, чем ответов.

Наиболее частые вопросы касаются сроков приема добавок. Лучше принять дозу до или после тренировки? Давайте разберемся с этим и другими вопросами, чтобы убедиться, что вы максимально эффективно потребляете креатин.

Что может для вас сделать креатин?

Креатин является неотъемлемой частью процесса производства, расхода и восстановления энергии. Поскольку организм в основном использует АТФ (аденозинтрифосфат) во время тренировок с отягощениями, он расщепляет это соединение до АДФ (аденозиндифосфат). Работа креатина — возвращать АДФ обратно в АТФ, чтобы поддерживать повторяющуюся работу.

Поскольку организм может делать только то, что имеет естественным образом, добавление моногидрата креатина имеет смысл.Вы сможете быстрее пополнить запасы АТФ готовым запасом.

Кроме того, креатин «супергидратирует» мышечные клетки, позволяя ему легко и эффективно выполнять жизненно важные процессы, включая клеточные органеллы, синтез белка и другие важные функции на микроскопическом уровне.

Результат? Гидратированные и восстановленные мышечные клетки позволяют работать дольше, интенсивнее и чаще. В свою очередь, вы быстрее становитесь сильнее и крупнее.

Креатин до или после тренировки?

Итак, когда нужно принимать креатин? Короткий ответ — как до, так и после тренировки.Перед тренировкой было бы разумно загрузить ваши мышечные клетки этой супердобавкой, чтобы воспользоваться преимуществами на ранней стадии.

Но давайте не будем забывать о критической возможности восстановления после тренировки. Хотя старая концепция жизненно важного «окна» была опровергнута, вы не можете спорить с важностью выбора времени. Это все еще имеет значение, когда речь идет о наборе максимально возможной мускулатуры при сохранении стройности.

После тренировки ваши мышцы подверглись жестокой сессии, когда их разрывали, разрывали и били вслепую.Пришло время вложить в них несколько хороших вещей, которые помогут начать процесс выздоровления. Вам захочется добавить еще одну дозу креатина, чтобы он в первую очередь помогал голодающим мышечным клеткам.

Почему после? Вы говорите, что работа уже сделана? Прием креатина после тренировки готовит вас к следующей тренировке. Есть старая поговорка, что после тренировки вы должны есть для следующей тренировки, а не для той, которую вы только что закончили. Если вы доведете дело до конца, вы будете более чем готовы к следующему занятию.

Сколько креатина и когда?

Итак, вы знаете, что вам это нужно. Вы знаете, когда это нужно делать. Теперь вопрос: сколько? Общая масса тела, мышечный состав и другие факторы играют роль в дозировках, но начните с 3-5 граммов до и после тренировки.

Важное примечание: не будьте одним из тех парней в раздевалке спортзала, которые пьют сухой креатиновый порошок за минуту до выхода на пол спортзала и подъема тяжестей. Это глупо, и вот почему. Вашему организму требуется время, чтобы сначала переварить любой источник пищи, обработать его, а затем распределить его туда, куда нужно (даже натощак).

Обязательно дайте любой небольшой предтренировочной еде и / или добавке не менее 30 минут для ее правильного переваривания и получения максимальной пользы.

Стоит ли «загружать»?

Загрузка креатина была практикой, которую настоятельно рекомендовали, когда он впервые появился на рынке. Теория заключалась в том, что вы можете насытить свои мышцы креатином, чтобы создать эффект праймера. Мысль заключалась в том, что это даст толчок первоначальному приросту силы и размеров.

Но исследования показали, что в этой практике нет необходимости.Несколько исследований пришли к выводу, что при краткосрочном и долгосрочном добавлении как поддерживающие, так и загрузочные протоколы имели сходные конечные результаты. Короче говоря, вы можете просто начать с поддерживающей дозы, если загрузка не для вас.

Дозирование в выходные дни

Вот еще один распространенный вопрос о креатине. Что вы делаете до или после выходных? В дни отдыха или с низкой интенсивностью (возможно, вы выполняете кардио в выходные дни) принимайте только одну поддерживающую дозу креатина. Утренняя доза будет лучше, когда ваше тело подготовлено к усвоению питательных веществ.

Какой тип креатина лучше всего?

Моногидрат, этиловый эфир креатина, жидкость, порошок, дикреатин малат, микронизированный, креатиналин и шипучий. На рынке существует множество форм креатина, каждая из которых обещает быть лучше предыдущей.

Снова и снова исследования доказывают, что моногидрат креатина, полученный хорошим оле (в порошкообразной форме), по-прежнему является наиболее эффективным способом получения преимуществ. Креатин моногидрат также самый дешевый, так что ваш кошелек тоже будет вам благодарен.

Основные выводы

Пополнить, возможно, самым популярным в мире веществом, способствующим действию законных требований, не составляет труда! Если ваши цели включают в себя более крупное и сильное телосложение, выбирайте с умом. Принимайте простой моногидрат креатина в нужное время дня и, как и в случае с любым другим протоколом, наберитесь терпения. Наращивание мышц естественным путем требует времени и серьезной работы в тренажерном зале и вне его.

Когда принимать креатин — SCI-MX

Повышение подъемной способности и повышение прочности.Креатин — превосходная добавка, популярная среди многих спортсменов, фанатиков фитнеса и бодибилдеров.

При такой популярности креатиновых порошков неудивительно, что у людей возникают вопросы о том, как их использовать. Важный вопрос больше не в том, «Стоит ли мне использовать креатин?» но вместо этого: «Когда мне принимать креатин?».

Ниже мы рассмотрели некоторые способы приема креатина, а также способы эффективного использования добавок.

Обычно пользователи креатина попадают в одну из трех категорий, как описано ниже:

1. Перед упражнением

Некоторые предпочитают принимать креатин перед тренировкой.Перед тренировкой имеет смысл нагрузить мышечные клетки этой замечательной добавкой, чтобы получить все преимущества на ранней стадии. По сути, больше креатина означает больше АТФ, основного источника клеточной энергии.

Чем больше АТФ, тем больше энергии доступны для мышц. Это означает, что есть больше возможностей для активации мышечных волокон, а значит, больше подъемной силы.

2. После упражнения

Но не забывайте о важной возможности восстановления после тренировки.После тренировки ваши мышцы пережили ожесточенную сессию разрывов, ударов и жестких ударов. Прием креатиновых добавок после тренировки — идеальное время, чтобы накачать мышцы полезными веществами, чтобы ускорить процесс роста и восстановления.

Добавьте туда креатин, а также углеводы и белок, и ваши голодные мышечные клетки в значительной степени поглотят мощную добавку и впитают все ее полезные свойства. Чтобы узнать больше о том, почему креатин так популярен, и о разнице между этой популярной добавкой и протеиновым порошком, посетите нашу запись в блоге «Креатин против протеина».

Итак, убедитесь, что вы загрузили еще одну дозу креатина. Это подготовит вас к следующему занятию по поднятию тяжестей или занятиям в тренажерном зале. Помните старую поговорку? «После тренировки вы должны есть для следующей тренировки, а не для той, которую вы только что закончили».

3. Каждый раз

Те, кто принимает креатин в любое время, считают, что оба вышеупомянутых метода его приема в значительной степени являются суеверием в отношении пищевых добавок. Зачем беспокоиться о сроках? Поскольку креатин полезен для вас, вы должны увидеть преимущества, пока принимаете его.

Итак, , когда — лучшее время для приема креатина?

Когда принимать моногидрат креатина?

Мы рекомендуем принимать креатин за полчаса до тренировки и еще один сразу после нее, чтобы в сумме вы получили 5 граммов. Например, вы можете принять всю дозу до тренировки или после нее. Или разделите дозу, принимая половину перед тренировкой, а другую половину — после нее.

Можно также принимать в дни отдыха, принимая одну порцию утром, а другую — вечером.Рекомендуемые количества варьируются в зависимости от веса вашего тела, но, как правило, мы советуем употреблять 5 г непосредственно до или после тренировки.

Как и когда принимать креатин?

Правильная дозировка креатина составляет 3-5 граммов в день. Вы можете «загрузить» в течение первых 5-7 дней, чтобы помочь нам насытить свои клетки. Но помимо этого нет никакого преимущества в том, чтобы брать большие суммы.

После завершения этапа загрузки вы переходите к техническому обслуживанию. В то время как некоторые поддерживают 5 граммов в день, другим нужно всего 2-3 грамма в день.

Чтобы узнать больше о креатине, посетите наш блог вопросов и ответов о креатине

Следует принимать креатин до или после тренировки?

Основные сведения …

• Креатин — это обычная добавка, которую принимают спортсмены и бодибилдеры.
• Креатиновые добавки можно принимать до или после тренировки.
Креатин
• может помочь вам тренироваться в течение более длительных периодов времени и легче восстанавливаться после длительных тренировок.

Как только вы решили дополнить свой рацион креатином, следующий вопрос заключается в том, когда его принимать.

Большинство людей принимают добавки до или после тренировки, но когда лучше всего принимать креатин?

Когда вы решите принимать добавку, все зависит от того, что она для вас делает. Придает ли добавка энергию, необходимую для тренировок? Помогает ли добавка восстановиться после тренировки?

Креатин

уникален тем, что помогает как в снабжении энергией, так и в восстановлении. Итак, краткий ответ: как до, так и после тренировки — отличное время для приема креатина.

Вот короткое видео о том, что такое креатин и что он делает:

Если вы готовы сочетать прием креатиновых добавок с эффективными тренировками, переходите на ПРО уже сегодня.

Каковы преимущества приема креатина перед тренировкой?

Креатин — отличная предтренировочная добавка. Ваше тело использует энергию, когда вы тренируетесь, но в вашей системе хранится лишь ограниченное количество энергии. Из-за этого вы чувствуете усталость, продолжая тренироваться.

Следовательно, существует естественный предел того, как долго человек может тренироваться в данный момент времени. Прием креатина перед тренировкой пополняет ваши естественные запасы энергии.

Это позволяет вам тренироваться усерднее и дольше, чем обычно. Из-за этого очень полезно принимать креатин перед тренировкой.

Получите больше от своего режима здоровья и фитнеса. Стань ПРО!

Зарегистрироваться

Каковы преимущества приема креатина после тренировки?

Креатин также можно принимать после тренировки.Упражнения отнимают у вас много сил, независимо от того, какое упражнение вы предпочитаете.

Ваше тело поправится, но на это нужно время. Добавки с креатином могут сократить этот период восстановления, так что вы вернетесь на поле в лучшей форме, чем в противном случае.

Ваше тело лучше всего восстанавливается сразу после тренировки. Упражнения стимулируют реакцию вашего организма на восстановление, но этот повышенный уровень реакции быстро уменьшается. Очень важно, чтобы в вашем организме были все питательные вещества, необходимые для восстановления в этот промежуток времени.

Добавки с креатином могут значительно улучшить реакцию вашего организма на восстановление за счет поступления большего количества питательных веществ в вашу систему, чтобы вы восстанавливались более эффективно.

Восстанавливаясь более эффективно, вы максимизируете результаты, получаемые от отдельной тренировки, что приведет к лучшим результатам за более короткий период времени.

Действительно ли креатин помогает во время тренировки?

Исследования показали, что креатин может помочь во время тренировок, но важно использовать его там, где он может быть наиболее эффективным с точки зрения физической активности.

Согласно WebMD, существуют отличные доказательства, показывающие креатин в положительном свете. Это может помочь в спорте, требующем быстрых и внезапных всплесков спортивной активности.

Повышает ли креатин производительность при аэробных нагрузках, все еще не на 100% убедительно. Исследования показали, что люди 60 лет и старше не демонстрируют преимуществ приема креатина.

Существует также теория, что, поскольку креатин вызывает задержку воды, его употребление может замедлить работу некоторых спортсменов.

Есть ли у креатина другие преимущества помимо тренировок?

Есть некоторые исследования, которые показывают, что креатин не только дает больше энергии для занятий спортом, но также может повысить мощность мозга во время его использования. Исследование, проведенное в Австралии, показало, что те, кто принимал креатиновые добавки за шесть недель до тестов, имели более высокие показатели памяти и интеллекта, чем те, кто этого не делал.

Хотя нет никаких других доказательств, подтверждающих это, автор исследования считает, что те, кто нуждается в краткосрочной помощи в достижении максимальной умственной функции, могут извлечь выгоду из краткосрочного использования креатина.Другие специалисты считают это исследование неубедительным и преждевременным.

Всегда разумно придерживаться здорового режима как с точки зрения физических упражнений, так и с точки зрения диеты, прежде чем добавлять добавки. Креатин следует использовать в надлежащих количествах и с надлежащими намерениями.

Поиск оптимального режима упражнений может оказаться сложной задачей наряду с поддержанием здорового образа жизни. Прежде чем принимать решение о добавке, убедитесь, что вы хорошо представляете свои цели и потребности.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Что делает креатин?

Креатин помогает нарастить мышцы. Исследования показали, что люди с большей мышечной массой, как правило, имеют более высокий метаболизм, что позволяет им более эффективно использовать калории, получаемые из пищи. Короче говоря, чем больше у вас мышц, тем легче сжигать жир.

Мне нужно принимать креатин?

Если ваш врач не назначил вам определенные добавки, у вас нет , чтобы принимать их.

Безопасны ли креатиновые добавки?

Безопасно ли принимать креатиновые добавки, зависит от ряда факторов. Узнайте больше о безопасности добавок здесь.

Какие добавки мне нужно принимать?

Никто не может ответить на этот вопрос, кроме вашего врача. Чтобы узнать больше о различных добавках, которые обычно рекомендуют врачи, ознакомьтесь с этой статьей.

Ознакомьтесь с нашим планом PRO сегодня, чтобы узнать, как мы можем помочь вам с повседневными упражнениями и здоровьем всего тела!

Что он делает, преимущества, побочные эффекты, моногидрат креатина

Креатин может быть неоднозначной темой в мире здоровья и фитнеса.Репутация креатина в мире фитнеса, которую часто ассоциируют с накаченными фанатами спортзала и жимовиками, неоднозначна. Но оправдано ли это?

Вряд ли. Это потому, что вы, вероятно, едите креатин каждый день — вы просто этого не осознаёте. Когда вы едите мясо — например, вкусный стейк из рибай, — ваша печень и почки потребляют аминокислоты, чтобы вырабатывать креатин, который затем передается вашим мышцам в виде клеточной энергии, называемой моногидратом креатина.

Креатиновые добавки, которые вы, вероятно, видели, работают аналогичным образом: ваше тело превращает добавку в креатинфосфат, питая ваши мышцы во время взрывных упражнений, таких как плиометрика, спринт, тяжелые подъемы и процедуры HIIT.

Однако ваша способность к топливу, обеспечиваемому креатинфосфатом, быстро истощается во время этого типа тренировок, а это означает, что добавление креатина может дать вам больше энергии для большего количества повторений.

Точно так же было обнаружено, что креатин поддерживает и наращивает мышечную массу даже при нулевых тренировках. Это согласно исследованию канадского университета Святого Франциска Ксавьера, которое показало, что, выпивая два 20 г креатина четыре раза в неделю, испытуемые сохраняли физическую силу, даже не взглянув на штангу.Но подходит ли легендарный креатин для наращивания мышечной массы вашему образу жизни? Воспользуйтесь нашим руководством ниже, чтобы узнать.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Что такое креатин?

Креатин помогает восстанавливаться между подходами. Это означает, что ценность добавок заключается в повышении скорости восстановления, что, в свою очередь, увеличивает объем работы, которую вы можете выполнять во время тренировки.Со временем это приводит к более быстрому приросту как силы, так и размера.

Креатин

за многие годы зарекомендовал себя как одна из наиболее эффективных добавок для улучшения производительности во время повторяющихся интенсивных тренировок. Еще в 1970-х советские ученые знали, что креатиновые добавки улучшают работоспособность, и это способствовало олимпийскому превосходству СССР в 70-х и 80-х годах.

CasarsaGuruGetty Images

Что делает креатин?

В сочетании с силовыми тренировками креатин замедляет потерю костной массы с возрастом и может облегчить последствия остеоартрита, когда суставы становятся жесткими и болезненными.Тем не менее, креатин неизбежно оказывает на людей разное воздействие.

Эффект креатина должен быть очевиден через неделю при использовании большинства добавок — с увеличением тренировочного объема и силы. Исследования, опубликованные в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise , показали, что мышечные волокна растут быстрее после приема креатина и упражнений с отягощениями.

Тем не менее, это не волшебная таблетка. «Добавка моногидрата креатина — это не волшебный порошок, который превращает жировую массу в мышечную массу», — говорит Андреас Каспер, диетолог из England Rugby.

«Дозирование креатина может помочь увеличить запасы метаболита в наших мышцах, что связано с повторяющимися высокоинтенсивными тренировками, такими как спринт и поднятие тяжестей. Когда мы повторно синтезируемся с высокой скоростью, это означает, что потенциально мы можем легче тренироваться ( 1) и может даже иметь сеанс более высокой интенсивности с более короткими периодами отдыха, что гипотетически может помочь с гипертрофией (2). Однако вам все равно нужно поднимать тяжести, а большие мышцы не всегда равны увеличению силы.»

На самом деле, это зависит от ваших целей. Если вам тридцать или сорок с лишним лет, папа хочет поднять свой уровень силы, вы будете получать достаточно креатина из высокобелковой диеты. Бодибилдер, спортсмен или кроссфиттер, которые хотят улучшить свое телосложение или результаты в соревнованиях или тренировках высокой интенсивности, тогда добавки креатина могут сработать для вас. Прочтите, чтобы узнать почему.

«Креатин, кажется, незначительно улучшает силу верхней и нижней части тела»

Преимущества креатина

Когда дело доходит до улучшения мышечной силы, MedlinePlus Национальной медицинской библиотеки США называет креатин «возможно эффективным».«Анализ этого исследования показывает, что креатин, по-видимому, незначительно улучшает силу верхней и нижней частей тела как у молодых, так и у пожилых людей», — говорится в сообщении.

Однако дело не только в увеличении мышечной массы. Креатин также обладает некоторыми другими преимуществами, о которых вы, возможно, не знали. Любой, кто когда-либо проводил ночь в офисе, знает, что недосыпание отрицательно сказывается на умственных способностях и настроении. Возможно, вы не знаете, что это частично связано с падением уровня креатина в мозге.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Исследования университетского колледжа Чичестера

показывают, что употребление креатиновых добавок может помочь компенсировать снижение умственной работоспособности, которое обычно происходит, когда вы мало спите.

В другом исследовании, проведенном на группе элитных игроков в регби, исследователи из Совета по спорту Великобритании обнаружили, что креатин так же эффективно, как кофеин, устраняет влияние недосыпания на результативность во время простого теста навыков регби.Так что, возможно, вам лучше взять шейкер, чем утренний капучино.

Улучшает ли креатин производительность во всех видах спорта, во многом зависит от того, какой аспект производительности вы пытаетесь улучшить. Но если недостаток мышечной массы является ограничивающим фактором, креатин, безусловно, может помочь вам работать лучше. Однако во многих видах спорта существует «оптимальный» размер мышц, превышение которого может привести к обратным результатам. Естественно, большие мышцы не всегда означают превосходную производительность.

Помимо стойки для приседаний, креатин также полезен во время коротких повторяющихся циклов высокоинтенсивных упражнений, таких как кроссфит и круговые тренировки.

«Креатин служит источником энергии для кратковременных и интенсивных занятий», — говорит Хосе Антонио, доцент кафедры физических упражнений и спортивных наук в Юго-Восточном университете Нова. Другими словами, если вы бегаете, тренируетесь или выполняете HIIT, комплекс может помочь вам подняться на более высокий уровень.

Исследование, проведенное медицинским персоналом Athletic Bilbao, например, показало, что креатин улучшает производительность в спринтерских скачках, имитирующих активность на поле.Игроки были разделены на две группы; первая группа получала 20 граммов креатина в день в течение шести дней, а вторая группа получала фиктивную добавку, которая не имела никакого эффекта. Креатин привел к более быстрому спринту, увеличению силы, а также к улучшению характеристик прыжков. К сожалению, они предпочли не оценивать влияние апельсина в перерыве между таймами.

---

Все, что вам нужно знать о добавках

---

Побочные эффекты креатина

Добавление креатина может привести к увеличению веса на 2-4 фунта за неделю — ваши мышцы удерживают воду, чтобы повысить синтез белка (наращивание мышц) .Однако это не повод для беспокойства, особенно для обычных спортсменов. «Креатин может увеличить задержку воды, что в некоторых видах спорта может отрицательно сказаться на производительности», — говорит Каспер.

«Но это в основном виды спорта, в которых вес ограничивается либо для соревнований (боевые виды спорта), либо для достижения результатов, таких как езда на велосипеде / бег на выносливость или плавание, где жизненно важен оптимальный вес« на велосипеде »или« в бассейне ».

По иронии судьбы, увеличение веса за счет задержки воды может быть полезным, поскольку исследования, опубликованные в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise , показали, что мышечные волокна растут после приема креатина и упражнений с отягощениями.

Проще говоря, добавляя креатин, вы набираете вес. Но добавленный вес поможет вашим мышцам чувствовать себя больше, полнее и сильнее. Поскольку креатин не содержит калорий, он не оказывает никакого влияния на жировой обмен, поэтому вы можете принимать его и в день без физических упражнений.

Как насчет утверждений о том, что пользователи креатина чаще болеют судорогами? Что ж, если вы верите исследованиям, не беспокойтесь. Трехлетнее исследование Университета штата Арканзас показало, что 5 г креатина в день не влияли на частоту травм или спазмов в группе американских футболистов.В ретроспективном исследовании 26 спортсменов, принимавших креатин в течение четырех лет, американские исследователи не обнаружили разницы в зарегистрированной частоте мышечных судорог или травм по сравнению со спортсменами, не принимавшими креатин.

Есть также несколько сообщений о проблемах с почками, связанных с употреблением креатина. Опять же, это в основном изолированные тематические исследования, когда у кого-то с уже существующим заболеванием возникли дополнительные проблемы со здоровьем при использовании креатина. Если вы здоровы и не принимаете множество других добавок или лекарств, все будет в порядке.

Когда-то в новостях говорили, что креатин увеличивает риск рака яичек. Сообщалось, что исследователи в США обнаружили связь между «добавками для наращивания мышечной массы» и раком, но не указали , какие добавки повышают риск для пользователя. В исследовании было объединено 30 различных таблеток и порошков под общим термином «добавки для наращивания мышечной массы», и, по словам ведущего исследователя explore.com Куртиса Франка, этот термин был слишком «неоднородным» с «поразительной степенью двусмысленности». с точки зрения тестируемых продуктов и любых скрытых ингредиентов.

«В конечном счете, это исследование не предлагает достаточно доказательств для того, чтобы нынешние пользователи добавок изменили свои привычки, — говорит Фрэнк. — Однако такое исследование вызовет интерес к теме MBS и рака яичек, подтолкнет к новым исследованиям и, надеюсь , приведет к созданию более качественного вопросника, который можно использовать для прогнозирования относительного риска различных видов рака ».

Что такое креатиновая загрузка? Это безопасно?

Принимать сверхдозу креатина в 20 000 мг в течение четырех или пяти дней безопасно, но в этом нет необходимости, говорит советник по питанию Крис Мор.Исследования показывают, что ваша сила будет увеличиваться через 30 дней. Для постоянного прироста силы двигайтесь устойчиво.

---

Креатин: лучшее, что можно купить в 2020 году

Моногидрат креатина

Myprotein myprotein.com

7,99 фунтов стерлингов

Микронизированный моногидрат креатина Optimum Nutrition

Оптимальное питание amazon.co.uk

16 фунтов стерлингов.95

Моногидрат креатина Creapure®

Насыпные порошки bulkpowders.co.uk

2,79 фунтов стерлингов

Порошок моногидрата креатина The Protein Works

Белок работает amazon.co.uk

6,37 фунтов стерлингов

Когда принимать креатин

Как и все, что касается здоровья и фитнеса, есть несколько лагерей, когда доходит до приема креатина: до, во время и после тренировки.

Креатин перед тренировкой: Как правило, прием креатина во время тренировки основан на АТФ (аденозинтрифосфат), органическом химическом веществе, которое способствует клеточной энергии и сокращению мышц. При добавлении креатина вы будете получать больше АТФ вокруг мышечных клеток. Больше АТФ означает более эффективную активацию мышечных волокон и, очевидно, лучший прирост.

Креатин после тренировки: К счастью, это более простая теория.После тренировки ваши мышцы истощаются и, по сути, испытывают недостаток питательных веществ, необходимых для восстановления и наращивания мышечной массы.

Креатин, когда захотите: Как и в случае с нормальным количеством белка, нет никаких реальных недостатков в приеме таких полезных добавок, как креатин, которые стимулируют рост мышц и не нарушают ваш план питания.

Getty Images

Сколько креатина мне нужно принимать?

«Похоже, что в литературе рекомендуется предлагать« нагрузочную »дозу 10-20 г (5 г дозировок в течение дня) в течение пяти-семи дней с последующей« поддерживающей »дозой 3-5 г, — говорит Каспер.«На самом деле, это зависит от скорости, с которой вы хотите загрузить (3)».

«По моему личному мнению, для тех, кто плохо знаком с приемом креатина, я бы сказал, что нет необходимости в фазе загрузки, поскольку у вас больше шансов получить какие-либо желудочные или другие побочные эффекты — просто потребуется немного больше времени, чтобы получить креатин загружается в ваши мышцы и испытывает любые положительные эффекты ».

Но на какие ингредиенты следует обращать внимание при покупке креатина? «Вы должны быть очень осторожны с« предтренировочными »смесями, поскольку многие из них содержат ингредиенты с очень малым количеством доказательств или опасные вещества, такие как метилгексанамин (часто обозначаемый на этикетке как экстракт герани)», — говорит Каспер.

«Основными ингредиентами, которые я лично буду искать при выборе добавок, которые помогут улучшить спортивные результаты, это кофеин, креатин и, возможно, бета-аланин».


Креатин моногидрат

Хотя «новые и улучшенные» версии креатина появляются постоянно, ни одна из них не доказала свою эффективность лучше обычного моногидрата креатина.

Вещество, обычно содержащееся в мышечных клетках, креатин помогает вашим мышцам производить взрывную энергию во время упражнений, таких как HIIT или тяжелая атлетика.В течение многих лет спортсмены и люди, занимающиеся спортом, принимали креатин, чтобы улучшить свои результаты — увеличить силу, размер и мышечную массу, а также улучшить способность к упражнениям.


Доза креатиновой добавки 3-5 граммов в день в течение 30 дней повысит уровень креатина в мышцах так же, как и 5-дневная фаза нагрузки, когда вы принимаете 20 граммов в день.

Не имеет большого значения, когда вы его используете или с чем смешиваете. Короче говоря, креатин — это многоцелевая добавка, которая имеет ряд преимуществ как для физической, так и для умственной работоспособности.Это дешево, безопасно и работает.

«Никакие хорошо контролируемые клинические испытания не показали, что любая другая форма креатина работает лучше, чем моногидрат креатина, и, как правило, другие виды более дорогие», —

Чад Керксик, директор лаборатории спортивного питания и питания при Университете Линденвуд. Ищите продукт с сертификатом, например, с этикеткой «Сертифицировано для спорта». Нам нравятся бренды: Motion Nutrition, MyProtein и Maximuscle.

Продукты с высоким содержанием креатина

Чтобы достичь количества, достижимого с помощью добавок, нужно съесть «безбожное количество мяса», — говорит Хосе Антонио, доцент кафедры физических упражнений и спорта в Нова Юго-Восточном университете.Это больше, чем килограмм говядины или лосося в день, что потребует в восемь раз больше рекомендуемого суточного количества белка. (Пожалуйста, не ешьте килограмм мяса в день.)

КарандаевGetty Images




Стейк: Если вы заботитесь о своем белке в виде разнообразного мяса, вы, возможно, уже близки к достижению своей цели по креатину. Стейк — один из самых креатиновых, он содержит около 5 г креатина на кг сырой говядины.

Клаудиа Тотир Getty Images

Рыба: Еще одним продуктом с высоким содержанием креатина является рыба. Лосось и тунец особенно богаты креатином: на 0,5 кг лосося содержится около 4,5 г креатина.


Джаккапан Сапмуангпхан / EyeEmGetty Images




Яичные желтки: Разбив яйца на завтрак, вы получите чуть меньше 2 г креатина на яйцо, так что приготовленный завтрак перед тренажерным залом стоит того.

---

(1) Hultman E, Bergstrom J, Spreit L, Soderlund K: Энергетический метаболизм и усталость. В Биохимия упражнения VII Под редакцией: Тейлор А., Голлник П.Д., Грин Х. Кинетика человека: Шампейн, Иллинойс; 1990: 73-92.


(2) Г.Л. Клоуз, Д.Л. Гамильтон, А. Филп, Л.М. Берк, Дж. П. Мортон. Новые стратегии спортивного питания для повышения работоспособности. Свободная радикальная биология и медицина, 98, 144–158.

(3) Hultman E, Soderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL: Мышечная креатиновая нагрузка у мужчин. J Appl Physiol 1996, 81: 232-237; Уиллоуби Д.С., Розен Дж .: Влияние перорального креатина и тренировок с отягощениями на экспрессию тяжелых цепей миозина. Med Sci Sports Exerc 2001, 33: 1674-81.

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышц и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, вдохновляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня

ПОДПИСАТЬСЯ

Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать, — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Креатин для женщин: почему вам следует начать

Когда вы слышите о креатине, вы, вероятно, думаете о мужчинах-бодибилдерах — что имеет смысл, поскольку это одна из самых популярных добавок для роста мышц для мужчин. Но креатин предназначен не только для мужчин, стремящихся нарастить мышцы.Исследования все чаще подчеркивают преимущества креатина для женщин, особенно когда речь идет о наращивании мышечной массы без видимой массы.

Если вы хотя бы пару дней в неделю тренируетесь, добавление креатина в рацион может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе. Существует несколько типов креатина: от моногидрата креатина до этилового эфира креатина и хелата креатина магния. Вот что вам следует учитывать, когда вы начинаете искать подходящий вам креатин:

Во-первых, что такое креатин?

Креатин — это аминокислота, которую наш организм хранит в мышцах и головном мозге, чтобы использовать в качестве естественного источника энергии.Когда нашему телу нужна энергия (например, во время упражнений), они превращают креатин в фосфокреатин, который питает наши мышцы.

Хотя креатин доступен в виде порошковой добавки, вы также можете получить его из натуральных источников пищи, таких как субпродукты (печень, сердце, почки), красное мясо, свинина и рыба. В частности, для веганов и вегетарианцев, которые, вероятно, не получают много креатина из своего рациона, добавка креатина — отличный способ поддержать здоровый уровень креатина в организме.

Как креатин влияет на женщин?

Креатин

помогает женщинам нарастить мышечную массу, поскольку он помогает поддерживать более высокий уровень энергии во время интенсивных тренировок, таких как интервальные тренировки высокой интенсивности или спринты.* Для женщин, которые уже занимаются высокоинтенсивными тренировками, креатин не проблема.

Другое исследование также показало, что добавка креатина может помочь поддерживать ясность ума во время тренировки, улучшая потребление кислорода мозгом, что может иметь решающее значение во время умственно сложных тренировок, таких как сложные боксерские или танцевальные упражнения. *

Могут ли некоторые женщины получить больше пользы от креатина?

Креатин

обладает уникальными преимуществами для женщин старше 50 лет. В журнале Международного общества спортивного питания было обнаружено, что, помимо упомянутых когнитивных преимуществ, добавка креатина может помочь поддержать здоровье костей и массу скелетных мышц, что является общей проблемой приходит со старением.

В одном исследовании группа людей в постменопаузе, которым давали креатин и просили выполнять упражнения с отягощениями, показала улучшение физических функций, мышечную массу нижних конечностей и общее улучшение качества жизни. Многие женщины старше 50 лет также испытывают потерю общей мышечной массы из-за возраста, с чем может помочь креатин, а также регулярные физические упражнения. *

Подходит ли креатин для вегетарианцев?

Хотя креатин содержится в мясе, особенно в красном мясе, сама аминокислота подходит для вегетарианцев / веганов.Фактически, вегетарианцы, которые отказываются от пищевых источников креатина, могут захотеть добавить эту добавку в свой распорядок дня. Креатин Care / of’s состоит из одного ингредиента и производится на закрытой производственной линии, что гарантирует чистоту.

Может ли креатин заставить женщин набирать вес?

В то время как люди тренируются по разным причинам (в том числе для поддержания общего состояния здоровья), многие женщины занимаются спортом с целью похудеть. Креатин — клеймо, связанное с тем, что это, прежде всего, добавка для увеличения объема — в конечном итоге отговаривает многих женщин от включения креатина в свой рацион.

Реальность сложнее. Хотя креатин не увеличивает уровень жира в организме женщины (на самом деле он не содержит калорий), он может заставить ваши мышцы накапливать больше воды, что может привести к увеличению водного веса. Это также может способствовать увеличению веса из-за увеличения мышечной массы, но этот прирост обычно составляет от одного до трех фунтов и может быть компенсирован увеличением интенсивности и продолжительности тренировки, которые поддерживает креатин.

Могут ли женщины принимать креатин, даже если они не тренируются?

Креатин — уникальное вещество, которое не содержит калорий.Хотя его чаще всего используют для поддержки спортивных результатов, женщины, которые не тренируются регулярно, все же могут принимать креатин. А поскольку креатин естественным образом содержится в мясе, вегетарианцы и веганы могут подумать о ежедневном добавлении этой аминокислоты.

Какой тип креатина лучше всего подходит женщинам?

Когда вы ищете креатиновую добавку, важно выбирать такую, которая содержит чистые ингредиенты и не содержит наполнителей, например однокомпонентный креатин Care / of.Уход / креатин в чистом виде, поэтому нет дополнительных ингредиентов, которые могут непредсказуемо повлиять на ваше тело.

Care / креатин состоит из моногидрата креатина: наиболее изученной формы аминокислоты. Он выращен в Германии и не содержит сои, молочных продуктов или животных ингредиентов, поэтому подходит для веганов. Дополнительный бонус? Он создан для смешивания с вашим любимым напитком без добавления вкуса.

Сколько креатина следует принимать женщинам?

Поскольку у каждого человека разные потребности, не существует дозировки, подходящей для всех.Тем не менее, небольшое количество креатина может иметь большое значение. Одно исследование, проведенное Азиатским журналом спортивной медицины, показало, что участники, которые принимали добавки всего 5 граммов в день, испытали увеличение мышечной силы и производительности. * Уход / креатин поставляется в заранее отмеренных пакетах по 5 граммов, которые позволяют смешивать -ди проще.

Когда мне следует принимать креатин?

Вы можете принимать креатин в любое время дня, смешивая с холодной жидкостью, например, водой или соком. Исследования того, следует ли принимать креатин до или после тренировки, неоднозначны, но суть в том, что его лучше всего принимать в тот же день, что и тренировка.

Как и другие витамины и добавки, креатин также наиболее полезен, когда он входит в постоянный распорядок дня, поэтому вам следует стремиться принимать его ежедневно.

No related posts.