Меню при занятиях в тренажерном зале для мужчин: Ошибки питания при занятиях в тренажерном зале

Диета для тренировок для мужчин

Что самое важно для мужчин, которые занимаются в тренажерных залах? Правильно, мышцы, их рост и набор массы. Именно мышцы, их рельеф, создают внешний вид тела, на которое приятно смотреть. Но для того чтобы иметь такое тело мало всего лишь выполнять упражнения, прилагая физическую силу. Для того чтобы тело выглядело подтянутым, стройным, красивым, необходимо также соблюдать режим правильного питания. Такой режим предусматривает, и калорийность пищи, и её полезные свойства, и режим приема по времени, и питьевой режим.

Основным принципом «наращивания» мышечной массы при занятиях спортом для мужчин считается употребление пищи, калорийность которой выше, чем положено. Таким образом, тратя энергию на спортивные упражнения, организм откладывает еще и полезные вещества в рост мышц. А организм при этом чувствует прилив энергии, молодость и поддержку.

Основные принципы диеты для мужчин

Диета для тренировок для мужчин предусматривает соблюдение таких основных принципов, как:

• Режим питания. Количество приемов пищи в сутки не должно быть меньше пяти, но и не превышать количества в семь раз.
• Калории, белки, жиры и углеводы при  каждом приеме пищи должны быть правильно рассчитаны, сбалансированы в каждом блюде, абсолютно при каждом приеме пищи.
• Рацион должен быть сбалансированным, содержать много углеводов.
• Питьевой режим должен соблюдаться в строгом порядке. За один день мужчина, при соблюдении диеты, должен выпивать не менее 2,5 литров очищенной воды.

Если придерживаться этих основных принципов, то 70% поставленной цели будет достигнуто. Остальные 30% можно достичь, выполняя упражнения в тренажерном зале.

Расчет сбалансированной пищи при диете от профессионалов

Да, диета и занятия спортом – это похвально, такой образ жизни должен иметь каждый человек. Но, к сожалению, не у каждого современного человека в наше время есть свободная минутка на то, чтобы закупить продукты, рассчитать их калорийность, а потом еще и приготовить еду из них.

Диета для тренировок для мужчин предусматривает употребление большого количества белков, жиров и углеводов. Наша компания предлагает приготовить недельное меню, разделенное на порции, рассчитанное по калориям, белкам, жирам и углеводам из самых полезных и качественных продуктов.

Если Вас интересует подбор меню, наши диетологи и фитнес-тренера будут работать с Вами в индивидуальном порядке, подбирая для Вас те блюда, которые принесут максимальную пользу. Наши шеф-повара приготовят для Вас сбалансированные блюда, разделив порционно. Таким образом, Вы сможете правильно питаться, придерживаясь своей диеты, сбрасывая лишние килограммы, но при этом снабжая свой организм самыми полезными веществами и микроэлементами.

Блюда, предлагаемые нашими поварами для мужчин, соблюдающих диету при тренировках, предусматривает обязательное наличие таких продуктов, как мясо, яйца, крупы, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, овощи. Все эти продукты проходят самые полезные для сохранения витаминов термические обработки, предоставляя организму возможность насытиться и получить заряд энергии.

Теперь, вместо того, чтобы тратить время на покупки и готовку, Вы можете заниматься в тренажерных залах и не беспокоиться о приемах здоровой, питательной, качественной пищи!

Правильное питание при тренировках — меню, рацион и спортпит

Прежде всего, правильное питание при занятиях спортом подразумевает соблюдение режима. До тренировки организму необходимы углеводы (источник энергии для мышц), тогда как после нее – белки для набора массы и правильные жиры для восстановления.

Кроме этого, фитнес повышает потребности организма в витаминах и минералах — в частности, в магнии и цинке. Особенную важность цинк имеет для мужчин, поскольку он необходим для выработки тестостерона. Рацион питания и пример меню для спортсменов — как питаться правильно и недорого?

// Питание при занятиях спортом

Правильное питание при силовых тренировках — это не просто порция протеинового коктейля или капсула аминокислот BCAA. Для того, чтобы заставить мышцы рости, вы должны полностью пересмотреть свой повседневный рацион, а не просто надеяться на спортпит.

В конечном итоге, какими бы эффективными не были физические тренировки, без соблюдения спортивной диеты невозможно накачаться. В частности, рацион должен обладать повышенной калорийностью — для того, чтобы набрать массу, организму необходима энергия.

С другой стороны, не существует каких-то особенных продуктов питания, от которых мышцы спортсмена растут быстрее. Практика показывает, что набрать мышечную массу вполне реально на обычной гречке, овсянке и куриной грудке.

// Читать дальше:

Диета для тренировок

Основная сложность питания для набора массы заключается в том, что единственным способом контроля за правильностью диеты и состава рациона при тренировках является расчет КБЖУ пищи. Другими словами, необходимо ведение дневника питания и готовка еды дома со взвешиванием ингредиентов.

В противном случае практически невозможно определить, сколько калорий, белков, жиров и углеводов содержится в съедаемой вами порции пищи. Кроме этого, большинство готовой еды в столовых содержит слишком много углеводов — тогда как количество правильных жиров в ней минимально.

Как правильно питаться при тренировках?

Прежде всего, для набора мышечной массы необходимо есть действительно много. К сожалению, калорийность питания большинства худых от природы мужчин, испытывающих проблемы с набором веса, зачастую составляет менее 2000 ккал в сутки — при необходимых для роста мышц 2700-2900 ккал.

Ниже представлены семь наиболее важных правил питания для роста мышц при силовых тренировках. Если вы действительно хотите накачаться, вы должны внимательно их изучить и регулярно им следовать:

1. Увеличьте суммарную калорийность питания

• Не забывайте следить за суточной нормой калорий — она должна быть как минимум на 15-20% выше нормы, иначе у организма просто не будет достаточного количества калорий для восстановления после тренировки и необходимой для роста мышц энергии.

2. Следите за балансом нутриентов

• Если вы стремитесь к росту мышц, а не жира, важно не просто увеличивать калории, но и следить за процентным содержанием белков, жиров и углеводов. На жиры должно приходиться около трети всех потребляемых калорий, на каждый кг веса тела нужно около 2 г белков, остальные калории — на углеводы.

3. Ешьте углеводы перед тренировкой

• Идеальный вариант — порция богатой быстрыми углеводами еды за 2-3 часа до тренинга. Если же вы идете в тренажерный зал рано утром и у вас нет возможности полноценно позавтракать перед тренировкой, то сразу после пробуждения необходимо принять порцию гейнера (20 г протеина и 15-20 г углеводов).

4. Используйте спортивный протеин

• Протеин, употребленный до и после тренировки, должен максимально быстро усвоиться. Обычным продуктам питания (особенно яйцам и мясу) нужно несколько часов, чтобы полноценно перевариться — вы не получите энергию тогда, когда она вам нужна. Использование спортивного протеина предпочтительнее.

5. Подпитывайте организм BCAA

• Прием аминокислот BCAA во время самой силовой тренировки станет для организма источником дополнительной энергии и снизит уровень стрессового гормона кортизола, образующегося при мышечной усталости и негативно сказывающегося на последующем росте и восстановлении мускулатуры.

6. Помните про углеводное окно

• Сразу после тренировки организм находится в режиме углеводного окна и нуждается в быстром источнике восполнения энергии. Коктейль после тренинга должен содержать не только белки, но и углеводы — 0.3-0.5 г белка и 0.3-1.5 г углеводов на кг веса тела. Подойдет либо гейнер, либо смесь протеина-изолята с соком.

7. Не надейтесь только на спортивное питание

• Спортивное питание выигрывает лишь в одном случае — до, после и во время тренировки, ведь в это время ничем другим быстроусвояемый белок заменить нельзя. В любое другое время дня вы можете заменить спортпит на обычную еду — важно и то, что это намного более дешево.

Пример меню для роста мышц

Логика составления правильного меню питания при тренировках строится на том, что утром вы принимаете быстрые углеводы для повышения работоспособности, в обед происходит главный прием пищи (наибольшее количество углеводов), а ужин состоит из овощей и мяса.

// Завтрак:

• Чашка овсянки (30-50 г) на молоке с половиной банана и горстью сухофруктов.

// Обед:

• Большая порция плова с куриной грудной и с заправкой оливковым маслом. Для приготовления используйте либо бурый рис, либо смесь круп (гречка, киноа, чечевица, булгур). Порядка 140-150 г крупы, 100 г курицы и 10-15 г оливкового масла (добавляется в конце).

// Питание после тренировки:

• Большая порция протеина (полторы мерных ложки) и 10-20 г быстрых углеводов для закрытия углеводного окна. Также добавьте в свой спортивный коктейль 5 г креатина, а перед тренировкой примите несколько капсул BCAA.

// Второй обед:

• Омлет из трех куриных яиц.

// Ужин:

• Овощное рагу с говядиной и с заправкой оливковым маслом. Используйте 200-250 г различных овощей (кабачки, сладкий перец, кукуруза), 100 г тыквы или картофеля (лучше использовать батат – сладкий картофель), 50-60 г крупы или макарон из твердых сортов пшеницы и 100-150 г говядины.

// Читать дальше:

Спортпит, витамины и минералы

Учитывая высокий уровень физических нагрузок при тренировках, спортсменам требуется повышенное количество витаминов и минералов. Фитсевен уже писал о том, что нехватка цинка и магния крайне негативно сказывается как на процессах обмена веществ мужчин в целом, так и на механизме роста мышц в частности.

Несмотря на то, что для покрытия дефицита можно принимать мультивитаминный комплекс в таблетках, важно не забывать о том, что рацион спортсмена в обязательном порядке должен включать не только мясо и источники углеводов, но и всевозможные овощи, орехи и фрукты.

Плюс заключается в том, что рацион с обилием овощей является полезным для здоровья — как за счет содержания витаминов и минералов, так и за счет наличия клетчатки.

Аминокислоты во время силовой тренировки

Спортсмены-бодибилдеры говорят о том, что для поддержания оптимальной работоспособности во время силового тренинга необходимо употреблять 12-15 г протеина-изолята и 30-45 г углеводов на каждый час тренировки. Если же вы используете жидкие аминокислоты или аминокислоты ВСАА в капсулах, достаточно 5-7 г.

Подобные добавки помогут ускорить скорость восстановления и роста мышц за счет понижения кортизола. Дополнительное снижение кортизола можно достичь за счет добавления в коктейль 0.2-0.5 г витамина С и 3-5 г D-аспарагиновой кислоты. Большинство специального спортивного питания для роста мышц имеют именно такой состав.

Креатин для роста мышц

Еще одной спортивной добавкой, помогающей организму наращивать мышцы быстрее, является креатин. Являясь структурным компонентом мяса животных, креатин оптимизирует энергетические процессы в мышечных волокнах, выступая в роли источника быстрой энергии.

Говоря простыми словами, креатин позволяет мышцам стать сильнее, одновременно с этим увеличивая их объем. Принимать креатин необходимо ежедневно, поскольку он не действует мгновенно, а лишь накапливается в тканях организма — эффект от его приема появляется не раньше, чем через 5-10 дней.

Именно поэтому схема приема креатина, по сути, не играет существенной роли — вы можете принимать его как сразу после тренировки, так и во время основного приема пищи.

***

Правильное питание при тренировках для роста мышц — это не просто прием дорогостоящего спортивного протеина в порошке сразу после тренинга. Если вы хотите набрать мышечную массу быстро, вам необходим полный контроль над своим рационом, его калорийностью и содержанием белков, жиров и углеводов. Только это позволит вашим мышцам расти.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  21 января 2021

Тренажерный зал питание — EMS фитнес студия «Блиц-фит»

Вопросы о количестве калорий, которые следует употреблять для поддержания оптимальной массы тела, больше не относятся только к женщинам. Мужчины также хотят иметь идеальную фигуру и стараются соблюдать режим питания при занятиях спортом.

Тем не менее, стоит помнить, что питание занимающихся физическими упражнениями должно обеспечить наш организм ингредиентами, которые направлены на восстановление мышц, увеличения их массы, а также жиросжигание.

Питание при занятиях в тренажерном зале

Питание при тренировках в тренажерном зале должно включать углеводы, белки и жиры, которые являются наиболее важными макроэлементами, поддерживающими биохимические функции организма, обеспечивающие энергией и силой для повседневного функционирования. Особенно важным является питание для начинающих в тренажерном зале, поскольку резкое снижение количества калорий при повышенной нагрузке может негативно отобразится на общем самочувствии и привести к нежелательным последствиям.

Каким должно быть питание во время тренировок

Все зависит от цели, которую мы хотим достичь.

• Ежедневное питание занимающихся в тренажерном зале должно состоять из 4-5 приемов пищи с интервалом в 3-4 часа.
• Еда должна быть легкой и не большими порциями.
• Около 30% дневной энергии должно приходиться на белки, 45-50% на углеводы и 25-30% на жиры.
• Выпивать нужное количество жидкости (около 300 мл) за 20-30 мин. до тренировки, а затем во время нее. В общей сложности необходимо выпивать около 2,5-3 литров жидкости в день.

Питание перед тренажерным залом зависит от времени наших тренировок. Утром мы должны предоставить нашему организму достаточно  энергии для того, чтобы он перешел от отдыха к активности. Поэтому наш завтрак должен состоять из сложных и простых углеводов.

Примером такой еды является йогурт с отрубями, два средних банана и горсткой свежих или замороженных фруктов.

Когда тренировки в обед, рацион питания для тренажерного зала должен дать дополнительный заряд энергии в виде простой закуски, содержащей белок и клетчатку, что придаст сил для физических упражнений. Это могут быть сэндвичи из цельнозерновой муки или хлеба из непросеянной муки с творогом, немного рыбы и помидоры с оливковым маслом.

Если мы тренируемся во второй половине дня, меню должно включать довольно большое количество углеводов, которые дадут энергию для интенсивных физических нагрузок. Таким блюдом может быть приготовленная каша с не жирным молоком и добавлением фруктов, орехов.

Вечерней тренировке должно предшествовать небольшое количество углеводов, как простых, так и сложных, потому что после плотного обеда нам больше не нужно столько энергии, как, например, утром.

Прием пищи перед тренировкой важен, однако нужно обратить внимание на питание после тренажерного зала.

Если это после утренних упражнений (11 ч. утра), можно позволить себе пасту из цельнозерновой муки, брокколи и куриное мясо. Употребление такой еды через 30 минут после тренировки, позволит быстро восстановить силы. Когда мы тренируемся в обеденный перерыв, следующим приемом пищи должен стать ужин, который может состоять из риса, птицы или рыбы, приготовленной в фольг или на гриле, а в качестве дополнения: салат из овощей.

Питание во время тренажерного зала включает воду или изотонические напитки, которые заменят потерянные жидкости, а также микро- и макроэлементы. Тренировки продолжительностью более часа требуют дополнительного запаса энергии.

Пример питания на основе протеиновых коктейлей:

1) 40 г протеиновой добавки,

2 ст. л. арахисового масла,

2 ст.л. льняного семени,

2 ст. л.клетчатки (например, пшеничные отруби)

2) протеиновая добавка 40 г,

 2 ст.л. льняного масла,

малина или клубника,

3 ст.л. овса

40 г белковой добавки,

 50 г черники 

Питание для женщин в тренажерном зале

Питание женщины при занятии спортом должно стать полноценным и сбалансированным, включать необходимые питательные вещества, а также быть хорошим источником многочисленных витаминов и минералов.

Как посчитать количество калорий в день?

Базальную скорость метаболизма (БСМ) — количество энергии, которой требует наш организм для нормальной жизнедеятельности, можно высчитать при помощи формул Харриса-Бенедикта для женщин и мужчин.

Женщины: 

БСМ = 447.593 + 9,247 * V + 3.098 * R + 4.330 *количество лет.

Мужчины:

БСМ = 88.362 + 13.397 *

V + 4.799 * R + 5.677 * количество лет.

(где V – вес, R – рост, количество лет  — возраст)

Далее,  определяем фактор физ. активности (ФФА).

• 1.2 – малоактивный,
• 1.3 — низкая активность, (до 20 мин./день),
• 1.5 — умеренная, (20-40 мин./день),
• 1.75 — активный образ жизни, (40-60 мин./день),
• 2.0 — очень активный, (более 60 мин./день).

Расчет суточной потребности в энергии, для похода в тренажерный зал + питание девушки:

                          ФФА*БСМ

Зная ваши ежедневные потребности в энергии, можно составить меню питания после тренировки женщинам или рацион в течение дня.

 

Питание в тренажерном зал мужчине

Потребность в количестве калорий для мужчин и женщин не одинакова. Различия в основном связаны с разными метаболическими процессами в организме. У мужчин гораздо более быстрый обмен веществ, поэтому им легче сбросить вес.

Питание при занятиях спортом для мужчин, для развития силы и скорости должно включать большее количество белка и запаса ингредиентов, оптимизирующих обмен веществ, витаминов группы В, магния и цинка.

Программа питания для тренажерного зала, если вы хотите избавиться от живота – это низкоэнергетическая диета, в которой преобладают продукты с низким содержанием жира (нежирное мясо, рыба, сыр, темный хлеб, сырые овощи).

Ошибки в питании

Основная ошибка, которую совершают как женщины, так и мужчины, заключается в том, что приемы пищи нерегулярны, часто всего пару раз, но в большом количестве. Второе — частое употребление нездоровой пищи (фаст-фуда, газировки, алкоголя), готовых и сильно обработанных продуктов, в том числе использование слишком много соли и острых приправ.

Питание  при силовых тренировках

Питание при силовых тренировках для женщин и мужчин должно способствовать достижению цели — максимального развития чистой мышечной массы с максимальным сокращением жира в организме.

Средний человек тратит около 2300-2500 ккал/день, при силовых тренировках 3300-3800 ккал/день. Энергия необходима не только для выполнения упражнений, но и для способности белка наращивать мышечную массу.

Основой является питание после силовой тренировки для роста мышц (рис, макароны, яйца, мясо и овощи).

Примерное питание при силовых тренировках для мужчин и женщин

питание	Пн.	Вт.	Ср.	Чт.	Пт.
1.	Рис с фруктами	Манная каша, фрукты	Макароны	Мюсли с молоком	Овсяная каша с изюмом
2.	Яичница с хлебом	5 яичных белков, темный хлеб	Яичница, темный хлеб	5 яичных белков, хлеб	Паста с яйцами
3.	Куриная грудка, хлопья, салат	Куриная грудка, рис и вареные овощи	Гречка, вареная курица, салат	Крупы, вареное мясо, овощи	Куриная грудка, отварной картофель, салат
4.	Куриная грудка, рис, салат	Вареное мясо, картофель, салат	Вареное мясо, рис, вареные овощи	Отварная индюшатина, рис, салат	Грудка индейки, рис, салат

Питание при тренировках в тренажерном зале  также может включать пищевые добавки, которые содержат высококачественный белок, полученный из растительных и животных источников.

Ухоженное тело и крепкие мускулы — главная цель усилий спортзала. Однако следует помнить, что силовые тренировки, это не только развитие мышечной массы, но и стройная фигура для женщин и гармонично мускулистой фигуры для мужчин.

Знание общих рекомендаций по питанию — важность основных питательных веществ, питание после тренировки для похудения для женщин и мужчин  представлены в  отдельной статье: «Фитнес питание для похудения».

Питание при тренировках | Правильное питание

Как же правильно питаться до, во время и после занятий фитнесом, чтобы были лучше видны результаты? Расскажем как этого добиться в нашей статье.

Содержание

Питание при занятиях фитнесом (бодиболдингом)

Решили приступить к занятиям спортом, необходимо строго знать, чем вы будете питаться до, во время и после тренировки. Нужно запомнить одно самое главное правило: не переедай. Если же вы не сдержитесь, то никогда не добьетесь желаемых результатов независимо о того, сколько часов будете проводить в зале. Однако не следует увлекаться и строгими диетами. Не забывайте о том, что пища — единственный источник энергии, необходимый Вам для поддержания работоспособности.

Это справедливо как для новичков в спорте, так и для профессиональных атлетов. Помните, что организм не терпит экспериментов над собой. Не стоит переедать, но в то же самое время Ваш организм не должен испытывать дефицита питательных веществ и тем более жидкости.

Питание до тренировки

В питание перед тренировкой должны входить: углеводы, белки но не должно быть никакого жира. Рассмотрим подробнее как это все влияет на наш организм.
Углеводы нужны нам для того, чтобы обеспечить мозг и мышцы энергией. При активных тренировках топливо начинает сжигаться.
Белки поставляют в наш организм аминокислоты для работы мышц. Таким образом после тренировок возрастает синтез белка в мышцах.
Отсутствие жира объясняется замедлением опорожнения желудка и скорости пищеварения. Жирная пища вынуждена долго находиться в желудке, замедляя таким образом скорость пищеварения. Находясь в желудке во время тренировок она может вызвать тошноту и колики.
Приемы пищи перед тренировкой выглядят так:
мясо индейки или куриная грудка с отрубным хлебом или рисом;
бифштекс (помните – без жира) с картофелем;
омлет (без желтка) с овсяными хлопьями;
Калорийность не должна отличаться от обычных приемов пищи. Порцию салата или суп следует съесть за 1-2 до тренировки, чтобы успеть перевариться. Более плотную пищу (кашу, творог) можно употребить за полчаса до тренировки.
Если вы хотите нарастить мышечную массу, за 30 минут до начал тренировки разрешается съесть один фрукт (груша, яблоко, клубника или другие любимые ягоды), запивая это все белковым напитком. Рассчитывать белок необходимо так: 0,22 г. белка на каждый кг. веса.
Можно выпить также стакан черного крепкого кофе (но без сахара) или просто зеленый чай. Это позволит мобилизовать жир из жировых прослоек, и тело воспользуется им как топливом. Таким образом намного позже наступит усталость.

Сразу перед тренировкой лучше ничего не есть, чтобы физическая активность не отвлекала от процесса пищеварения. Если же вы очень голодны – выпейте стакан молока.

Полезно почитать следующие статьи:

Питание во время тренировки

Главным правилом во время тренировок является большое потребление воды. Однако не ориентируйтесь на чувство жажды. 
Если вы заметили чувство жажды, сухость, усталость, раздражительность и головокружение – это первые признаки обезвоживания. Немедленно начинайте пить воду и немного отдохните от тренировки.
Воду необходимо принимать перед началом тренировки (стакан). Во время тренировки понемногу каждые 15-20 минут. Объем выпитого регулируйте сами, но не переусердствуйте.
Если время тренировки – больше часа, необходимо пить спортивные напитки. О них мы уже рассказывали раньше.
Также во время тренировки разрешается пить фруктовые (желательней свежевыжатые соки, а не с магазина). Самый лучший сок – апельсиновый.

Программы тренировок для тренировки пресса

• Так как поступало много вопросов, мы создали приложения, где профессиональный фитнес тренер разработал тренировочные программы для кубиков пресса за 28 дней.

Питание после тренировки

Кушать нужно сразу после занятий, в течение первых 20 минут. Если же вы воздержитесь пищи в течении 2 часов, тренировка теряет всякий смысл. Результат: ничего не тренируется, немного сжигается жир, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. 
Углеводы желательнее потреблять после тренировки в жидком виде. Самыми лучшими продуктами считаются клюквенный и виноградный сок.
Кроме всего прочего после тренировки будет полезно съесть белковую пищу. Лучше в форме белкового порошка или напитка. Если же не можете пить коктейли, можно вполне обойтись яичными белками.
Не стоит есть жирную пищу. Так как это замедлит проход углеводов и белков из желудка в кровь. Следует избегать говядины, свинины, отдавая предпочтение телятине.

Будьте поосторожней с сыром, молоком, йогуртами и творогом – содержание жира в них 5%. Исключением является только жирная рыба (ни в коем случае не жареная!).

Ее можно и нужно есть как можно чаще.
Исключите на два часа прием продуктов содержащих кофеин: кофе, чай, какао и все шоколадное.

Ну и как, не обойтись без самих тренировок:

Видео

Питание перед тренировкой

Рецепт лучшего предтренировочного коктейля

Протеиновый батончик в домашних условиях

В более ранних статьях рассматривались темы:

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Питание при занятиях спортом для мужчин и для женщин. Какое должно быть питание при занятиях спортом? Меню правильного питания при занятиях спортом

Все, кто занимается спортом, отлично понимают, что только физических нагрузок для того, чтобы иметь красивую и подтянутую фигуру, недостаточно. Обязательно нужно придерживаться правильного питания при занятии спортом. В этой статье мы расскажем вам об особенностях питания для женщин и мужчин, которые активно занимаются в тренажерном зале, чтобы выглядеть подтянуто и привлекательно.

Содержание статьи:

Основные правила питания при похудении и занятии спортом

Здоровое питание – это залог успеха по жизни не только, когда человек усиленно занимается спортом. Диетологи всем советуют питаться правильно, чтобы хорошо себя чувствовать и при этом иметь стройную фигуру.

Занятия спортом и здоровое питание – это понятия, которые не могут существовать друг от друга отдельно. И на это есть несколько основных причин:

1. Если придерживаться канонов правильного питания, то можно существенно сократить риск возникновения травм и прочих проблем со здоровьем.
2. Если употреблять только здоровую пищу, то сердце будет работать лучше, и сосуды будут чище, поскольку в них не будет оседать вредный холестерин.
3. Кожа при правильном питании и занятиях фитнесом выглядит намного лучше, чище, привлекательнее, моложе.
4. Если питаться правильно и при этом заниматься фитнесом, тогда человек будет чувствовать себя бодрым и энергичным целый день.
5. Если питаться правильно и заниматься спортом, можно сохранять свой идеальный вес по жизни постоянно.
6. Мышцы становятся крепкими и выносливыми.
7. Ускоряется метаболизм.

Теперь мы перечислим несколько основных правил питания, которых следует придерживаться и женщинам, и мужчинам, которые занимаются спортом:

• Потребляйте такое количество калорий, которое вы точно сможете сжечь во время своей тренировки. Здесь нужно соблюдать баланс, чтобы нарастала красивая мышечная масса. Если этим правилом пренебречь, тогда организм будет забирать внутренние запасы организма, который в свою очередь будет истощаться.

• Позаботьтесь о том, чтобы в вашем рационе был натуральный белок, который содержится в мясе курятины, индейки, морепродуктах, яйцах и твороге.
• Обязательно насытьте свой рацион сложными углеводами, которые помогут белку лучше усваиваться. Это должны быть крупы, макароны твердых сортов, хлеб грубого помола, а также свежие овощи с фруктами.
• Сократите потребление жиров. Замените жиры животного происхождения жирами растительного происхождения. Они должны составлять 15% вашего суточного рациона, чтобы вы могли себя нормально чувствовать и полноценно жить.
• Питайтесь в течение дня не менее 6 раз. При этом очень важно употреблять пищу за 2 ч до того, как вы отправитесь на тренировку, и через 1 ч после того, как ваша тренировка завершится.
• Выпивайте достаточное количество чистой воды в течение дня. Минимальное количество воды должно составлять 1,5-2 л. Пить нужно маленькими глотками даже во время тренировки, чтобы не происходило обезвоживания, опасного для здоровья.

Особенности питания женщины при занятии спортом

Женский организм так устроен, что в нем обменные процессы происходят на 20% медленнее, чем у мужчин. Именно от этого факта каждая девушка должна отталкиваться, когда будет составлять для себя питание и до, и после занятий спортом.

Мы перечислим несколько главных особенностей:

1. Девушке нужно питаться 5 раз в день. Причем ни в коем случае недопустимо пропускать завтраки. Если вы испытываете чувство голода в течение дня, значит, количество приемов пищи нужно увеличить.
2. Принимать пищу нужно всегда в одно и то же время, чтобы организм привыкал к индивидуальному режиму питания.
3. Ужинать можно за 2 ч до сна, главное, чтобы ужин был легким. Отдавать следует предпочтение овощам и крупам. Белок женщинам на ночь не полезен, лучше всего исключить мясные блюда.
4. Максимальное количество калорий, которое в день должна употреблять девушка, занимающая спортом, должно составлять 2000.
5. Ни в коем случае нельзя употреблять сладкую пищу и алкогольные напитки, потому что все это не будет давать мышцам восстанавливаться после нагрузки во время тренировки.
6. Картофель и макароны, которые могут позволить себе использовать мужчины в качестве гарнира, обязательно нужно заменить овощами. Причем эти овощи должны быть либо запеченными, либо отваренными, либо пропаренными.
7. Откажитесь от дополнительных добавок, которые часто предлагают производители спортивного питания. Они только навредят вашему здоровью, хотя результата вы сможете добиться гораздо раньше. Но не стоит жертвовать своим здоровьем ради сомнительной красоты.

Особенности питания при занятиях спортом для мужчин

Природа так устроена, что мужчинам гораздо легче похудеть, чем женщинам. Однако, если мужчина будет неправильно питаться, то при интенсивных физических нагрузках он просто высохнет и будет выглядеть не очень мужественно.

Давайте разберемся, какое должно быть питание при занятии спортом у мужчины, чтобы его тело выглядело подтянутым, но в то же время сильным и мужественным:

1. Если у мужчины есть лишний вес (много подкожного жира), то ему нужно придерживаться растительной диеты. Благодаря ей, он избавится от некрасивых складок на теле, и сможет приобрести привлекательные рельефы.
2. Если мужчина, наоборот, очень худощавый и хочет набрать мышечную массу, тогда ему лучше придерживаться белковой диеты. То есть весь его рацион должен состоять исключительно из тех продуктов, которые в себе содержат много натурального белка. Это молочные продукты, мясо, рыба и яйца.
3. Завтраки мужчины, занимающегося спортом, как и у женщин, должны присутствовать обязательно. Они должны состоять из сложных углеводов. Идеальный вариант – это овсянка с ягодами и фруктами, заправленная медом.
4. Обеды должны состоять только из одного какого-то блюда. Нельзя есть сразу и первое, и второе. Мужчина должен выбрать что-то одно.
5. Ужин должен быть сложным и многокомпонентным. В отличие от женской системы питания, в нем должны быть белковые продукты, а также цельнозерновой хлеб в обязательном порядке.
6. В качестве перекуса можно есть кисломолочные продукты, овощи или фрукты.
7. Обязательно следует отказаться от всех вредных привычек, сладостей и выпечки. Это все очень высококалорийные продукты, которые пользы здоровью не несут, а вот избавиться от лишнего веса мешают.
8. Полностью исключите из своего рациона соль. Не солите никакие блюда, заменяйте этот продукт чем-то другим, более полезным. Добавляйте твердый сыр, соевый соус, но только в умеренных количествах.

Пример режима питания при занятиях спортом

Чтобы вы могли от чего-то оттолкнуться, когда будете составлять для себя индивидуальное меню правильного питания при занятии спортом, мы представим вам пример рациона, которого рекомендуется придерживаться в течение дня:

• На завтрак отваривайте себе буквально 100 г овсяных хлопьев и 2 куриных яйца. Никакой соли и соусов, конечно же, использовать нельзя.

• Между завтраком и ужином выпейте 500 мл кефира. Желательно употреблять обезжиренный кисломолочный продукт или хотя бы тот, в котором содержится минимальный процент жирности.
• Обед должен быть более сытным. Отварите 200 г риса, 150 г белого мяса или рыбы, а также нарежьте салат из сезонных овощей. Салат допускается заправлять оливковым или льняным маслом.
• Между обедом и ужином снова выпейте 500 мл кефира или любого другого кисломолочного продукта. К нему можете добавить горсть грецких орехов.
• На ужин мужчины могут приготовить рыбу или мясо с овощами, запеченными в духовке или приготовленными на гриле. Женщинам лучше отдать предпочтение только овощам, отказавшись от белковой пищи. Вместо рыбы или мяса лучше съесть гречку или рис, например.
• Перед отходом ко сну можно позволить себе выпить стакан обезжиренного кефира.

Конечно, в течение одной недели однообразно питаться при занятиях спортом не стоит. Обязательно меняйте завтраки. Вместо овсянки можно делать омлет или бутерброд с сыром. Вместо риса на обед варите себе, например, суп на овощах. На ужин делайте разные блюда в духовке. Откажитесь от свежевыжатых соков, так как они могут сильно разъедать слизистую оболочку желудка. Пейте больше воды и употребляйте в умеренном количестве молочные продукты.

В идеале вам нужно рассчитать свою суточную норму БЖУ. В этом случае вы точно сможете добиться желаемого результата за максимально короткий срок.

Видео: «Питание при занятиях фитнесом. Советы фитнес тренера»

Как питаться когда ходишь в тренажерный зал перед и после тренировки?

Первый шаг к приобретению стройного и подтянутого тела – посещение тренажерного зала, правильные и регулярные занятия спортом. Чтобы быстро похудеть, не навредив здоровью, нужно активно заниматься фитнесом и обязательно знать, как питаться при занятиях в тренажерном зале.

Что такое питательные вещества?

Питательные вещества – это углеводы, жиры и белки. Правильное употребление всех трех компонентов – основа сбалансированного здорового питания. Белки – строительный материал тела. Углеводы – источник энергии и двигательной активности, а жиры – склад топлива на черный день. Чтобы похудеть, правильно максимально ограничить потребление жиров и углеводов, а вот белков употреблять как можно больше.

Интенсивные упражнения три раза в неделю без увеличения потребления белка приведут к потере массы тела, похудению. Только вы потеряете не жир, а часть мышечной массы. Нехватку строительного материала для восстановления мышечной ткани после тренировки организм должен будет брать из самого себя.

Несбалансированная диета приведет к тому, что кожа потеряет упругость, гладкость, мышцы обвиснут, а внешний вид самочувствие ухудшится.

Как питаться перед тренировкой в тренажерном зале?

Употреблять пищу перед занятиями следует не меньше, чем за 2 часа до получения физических нагрузок. Еда не должна перегружать желудок, быть слишком калорийной и трудно усваиваемой. Перед тренировкой с преобладанием аэробных нагрузок необходимы продукты с низким гликемическим индексом:

• овощи,
• фрукты,
• цельнозерновой хлеб,
• овсяная каша,
• орехи.

Белок содержится в натуральном йогурте, сыре, твороге. Перед силовыми занятиями желательно употребить больше белковой пищи: мяса птицы, рыбу, яйца.

Сколько нужно пить воды при занятиях в тренажерном зале?

Вода – источник жизни. При ее недостатке в организме на время замедляются все процессы, в том числе и обмен веществ, от которого зависит процесс похудения. Любой человек должен ежедневно выпивать не менее 2 литров чистой воды, а вот сладких покупных напитков следует избегать как вредных, насыщенных углеводами продуктов. Берите с собой на занятия в зал бутылочку с чистой водой. Приучите себя пить между подходами к тренажерам. Регулярное поступление воды в организм ускоряет метаболизм.

В фитнес-клубе Swim & Gym в вопросах похудения вам помогут опытные инструкторы, которые подберут для каждого посетителя эффективную безопасную программу, оптимальный режим занятий и диету. К вашим услугам также профессионально оборудованный зал с современными тренажерами, комфортные условия для занятий. Звоните!

как похудеть в спортзале? • INMYROOM FOOD

Спортсмены со стажем в один голос утверждают, что одних лишь тренировок в зале недостаточно для того, чтобы заполучить фигуру мечты. Большинство из них отводят питанию ключевую роль. 

И это вполне логично. Невозможно похудеть, если утром занимаешься спортом до седьмого пота, а вечером ешь тортики и пирожные. При таком раскладе будет большой удачей, если занимаясь, вы не начнете набирать еще больше лишнего веса. 

Качественные мышцы и упругое тело можно слепить лишь при грамотном рационе, в котором много белка и витаминов. Поэтому если вы не видите результата, хотя выкладываетесь на полную, то стоит пересмотреть свое питание. 

Делимся ценными советами по организации сбалансированного рациона, которые помогут похудеть, если вы занимаетесь в тренажерном зале. 

1. Рацион должен соответствовать вашим целям

Не всегда мотивация похудеть и подтянуть тело остается с человеком надолго. Бывает, что после нескольких месяцев регулярного посещения тренажерного зала она уходит и возвращается только спустя определенное время. 

Одной из причин такого поведения является неправильно подобранный рацион. Это либо недостаток калорий и нехватка сил на выполнение физических упражнений и, как следствие, истощение организма, либо слишком высокая калорийность рациона и отсутствие результата или даже новые лишние килограммы. 

Определитесь, с какой целью идете в тренажерный зал именно вы. От этого и нужно будет отталкиваться, продумывая питание. Так, если вы мечтаете похудеть, то калорийность рациона необходимо снизить, если хотите поддерживать себя в форме — оставить на уровне, а если вы не против набрать вес (и такое бывает), то ешьте больше.  

2. Выбирайте простую пищу 

Питайтесь максимально простой пищей. Она содержит минимум калорий и не представляет угрозы для вашей талии. Пищу, которую можно есть в сыром виде, старайтесь употреблять именно так. Забудьте про калорийные соусы, заправки, майонез и прочие дополнения к блюдам. Они вам совсем не нужны. 

Что касается способа приготовления, то минимизируйте или исключите вовсе жарку. Варите, запекайте, тушите, готовьте на пару — остается по-прежнему большой выбор. 

Продумывайте свой рацион заранее. Не надейтесь на то, что в течение дня вам удастся найти заведение с полезной и здоровой пищей. Купите яркие цветные контейнеры и берите с собой вкусную и простую еду. 

3. Не голодайте

Если вы полны решимости отправиться в тренажерный зал, чтобы стать стройнее и здоровее, то забудьте про диеты. Рацион с минимумом калорий, который очень похож на голодовку, совсем не совместим со спортом. Ведь организму нужно откуда-то черпать энергию для тренировок и восстанавливаться после нагрузок.  

Недостаток каких-либо веществ и элементов пагубно сказывается на общем тонусе и состоянии здоровья. При таком раскладе физическая активность может не только не пойти на пользу, но и вовсе навредить. 

4. Питание должно быть сбалансированным и разнообразным

Спорт диктует свои правила. Питание при физических нагрузках должно быть сбалансированным и разнообразным. Это значит, что в организм должны поступать абсолютно все вещества: и белки, и жиры, и углеводы, и клетчатка. Тем не менее важно и то, из каких продуктов вы будете их получать. 

Откажитесь от полуфабрикатов, фастфуда, рафинированной еды. Эти продукты сведут к минимуму все ваши усилия и старания в тренажерном зале. 

Питаться при занятиях спортом лучше всего дробно, то есть 5–6 раз в день небольшими порциями. Так ваш организм всегда будет сыт и полон энергии, а тренировки не превратятся в изнурительные экзекуции. Варьируйте меню в зависимости от дней, когда вы свободны и когда посещаете тренажерный зал. В дни тренировок налегайте на углеводы и белки. 

5. Следите за своим здоровьем

Спорт полезен не только для красивой фигуры, но и для укрепления здоровья. Регулярные физические нагрузки помогают развить выносливость, предотвратить быструю утомляемость, сделать тело более сильным, улучшить концентрацию, развить мышцы, уменьшить риск возникновению головных и желудочных болей. 

Между тем далеко не всем можно заниматься в тренажерном зале с большими весами и использованием отягощений. При выборе активности, которая подходит именно вам, обращайте особое внимание на индивидуальный особенности вашего организма. 

Перед тем как заняться спортом всерьез и надолго, целесообразно проконсультироваться с врачом и провести полное обследование, чтобы исключить негативные последствия в будущем. В тренажерном зале занимайтесь с тренером. Это поможет снизить риск травм, которые часто случаются у новичков, и поставить правильную технику выполнения упражнений. Если вам не по карману заниматься с тренером постоянно, то возьмите всего лишь несколько занятий и подготовьте важные вопросы, на которые вы хотите получить ответы.  

6. Иногда балуйте себя

Активные физические нагрузки и регулярное посещение тренажерного зала должны приносить вам радость и удовольствие. Это не мучение и каторга, а способ стать красивее и здоровее. Однако зачастую некоторые совсем забывают об этом и мучают свой организм из последних сил, зарабатывая себе психологические проблемы и подготавливая почву для будущих срывов. 

Не будьте слишком строги к себе. Иногда можно отступить от привычного рациона и побаловать себя любимым блюдом, если очень хочется. Вы порадуете свои вкусовые рецепторы и вернетесь к привычному питанию или и вовсе поймете, что такая пища вам больше не нравится. Главное — относиться ко всему разумно и не перегибать палку в погоне за красотой и заветной цифрой на весах. 

7. Выбирайте правильные углеводы и белки

Белки очень важны для фитнес-диеты. Именно они являются «строительным материалом» для тела вашей мечты. Если в организм поступает недостаточное количество белка, то мышцы страдают от дистрофии и начинают разрушать сами себя, вместо того, чтобы становиться сильнее и выносливее. Качественный белок ищите в нежирном мясе и птице, бобовых, кисломолочной продукции, например, в твороге. 

Углеводов также бояться не стоит. Напротив, если вы ведете спортивный образ жизни, то с ними следует подружиться, но не со всеми. Включите в рацион сложные углеводы: крупы, макароны из твердых сортов пшеницы. Они заряжают организм энергией и надолго сохраняют чувство сытости. На углеводы следует налегать именно перед тренировкой, чтобы продуктивно заниматься. 

К слову, простые углеводы тоже не следует обходить стороной. Некоторые из них вам могут пригодиться. В каких целях расскажем чуть ниже. 

8. Пейте много воды

Вода — это основа жизни. Особенно важен питьевой режим, если вы активно занимаетесь спортом. Во-первых, достаточное количество потребляемой жидкости улучшает работу пищеварительной системы, запускает обменные процессы, помогает выводить шлаки и токсины из организма. Это все играет важную роль в похудении. 

Во-вторых, если вы занимаетесь спортом, то обильно потеете. Это вполне естественный процесс. Однако влагу, которую теряет ваш организм, необходимо восполнять. Иначе вы рискуете заработать обезвоживание организма, которое несет в себе весьма неприятные последствия для организма. 

Для взрослого человека суточная норма потребления жидкости составляет 1,5–2 литра. Следует отметить, что речь идет именно о чистой питьевой воде, а не о газировке, чае или кофе. На тренировки обязательно берите с собой бутылочку воды и пейте. 

9. С осторожностью относитесь к жирам

Многие худеющие опасаются жиров и совсем вычеркивают их из своего рациона. Это неправильная позиция. Особенно если вы занимаетесь в тренажерном зале и хотите стать обладателем здорового и подтянутого тела. Правильные жиры укрепляют работу сердечно-сосудистой системы, помогают регулировать уровень холестерина в крови, улучшают работу мозга, поддерживают эластичность тканей. 

Поэтому не следует полностью забывать про жиры, нужно лишь грамотно подходить к выбору продуктов, которые их содержат в своем составе. Обратите внимание на нежирные сорта рыбы и мяса, оливковое масло, авокадо, орехи. 

Важный момент: непосредственно перед тренировкой жиры лучше не употреблять. Они не дают чистой энергии, не образуют гликогеновых запасов и немного замедляют метаболизм. 

10. Соблюдайте режим питания

Идеальный фитнес-рацион не может быть универсальным. Он зависит от многих факторов: вашего возраста, веса, целей, состояния здоровья, уровня физической подготовленности и многих других. Тренер или врач, исходя из плана ваших тренировок, помогут вам составить грамотный рацион, который подходит именно для вашего организма и будет способствовать достижению фигуры мечты. 

Однако ряд общих рекомендаций все же существует. Так, не следует морить себя голодом перед тренировкой и совсем ничего не есть после. Оба эти варианта вам не подходят. 

В дни тренировок питайтесь по следующей схеме. За 1,5–2 часа до зала ешьте сложные углеводы и нежирный протеин — они дадут вам энергию для занятий. Если за 30 минут до тренировки вы чувствуете, что все еще голодны, то выпейте стакан молока.  

После тренировки необходимо закрыть «углеводное окно». Вот тут вам и пригодятся простые углеводы: выпейте стакан фруктового сока или углеводный коктейль с глюкозой и медом, съешьте небольшой банан.

Лучший план здорового питания для парней, которые хотят поддерживать форму

Если вы только начинаете тренироваться в тренажерном зале или возвращаетесь к привычному питанию, скорее всего, вам нужно руководство.

Если вы хотите оставаться здоровым и иметь больше энергии, этот план для вас. В нем относительно мало углеводов и очень много белка, и в нем особое внимание уделяется продуктам, богатым антиоксидантами, которые улучшают здоровье ваших кровеносных сосудов, а также предотвращают воспаление — два фактора, которые ускоряют скорость старения каждой клетки вашего тела.

Базовые рекомендуемые дневные макросы: 2500 калорий, 218 г углеводов, 218 г белка, 83 г жиров

Ежедневный план питания для новичков в тренировках

• Прием пищи 1: Содержит крахмалистые углеводы
• Прием пищи 2: Мало углеводов, если есть
• Прием пищи 3: Мало углеводов, если есть
• Прием пищи 4: Содержит крахмалистые углеводы (послетренировочное питание)
• Прием пищи 5: Содержит крахмалистые углеводы

Примеры блюд для начинающих

Прием пищи 1: мюсли и яичница
— 1½ стакана греческого йогурта
— ½ стакана малины (замените 5 нарезанных ломтиками клубники, ½ стакана черники, 2/3 стакана ежевики или 1 столовую ложку изюма)
— 1/3 стакана Ванильный миндальный хруст с медведем голая гранола (замените 1/3 стакана хлопьев Ezekiel Cinnamon Raisin, 1/3 стакана овсяных хлопьев, ¾ стакана хлопьев Fiber One или 2/3 стакана Kashi Organic Cinnamon Harvest)
— 3 яйца с омега-3

Прием пищи 2: двойной шоколадно-вишневый смузи
— 2 ложки порошкового шоколадного протеина
— стакана кокосового молока (замените на 2 столовые ложки измельченных грецких орехов)
— ¾ стакана темной вишни без косточек (замените на 1 стакан ежевики)
— 1 льняная мука (замените на 1 столовую ложку семян чиа)
— 1 столовая ложка какао-порошка
— 3–4 кубика льда
— 2–3 стакана воды

Прием пищи 3: бургер с салатом Bibb
— 2 листа салата Boston bibb (для «булочки»)
— 8 унций 95% постного говяжьего фарша (замените филе лосося на 6 унций, бургер с постным фаршем из индейки на 8 унций, куриную грудку на 8 унций, или бургер из тунца (1 банка тунца в воде, без жидкости + 1 яйцо омега-3 + 1 столовая ложка льняной муки + 1 столовая ложка дижонской горчицы)
— 2 ломтика помидора
— 2 ломтика красного лука
— 1 столовая ложка кетчупа
— 1 столовая ложка майонеза из канолы (замените 1 ломтик сыра проволоне, 1 ломтик сыра чеддер, 3 столовые ложки пюре из авокадо или 1 ломтик американского сыра)
— 3 стакана зеленых бобов (замените на 2 стакана снежного горошка, 1½ стакана гороха и моркови, 1½ стакана смеси овощей. , или ½ стакана очищенных бобов эдамаме)

Прием пищи 4: питание после тренировки
— Восстанавливающий коктейль, содержащий 50 г углеводов + 25 г белка

Прием пищи 5: Креветки на гриле с салатом из шпината и коричневым рисом
— 6 унций креветок (замените гребешки на 7 унций, крабовое мясо на 7 унций, красный окунь на 6 унций или грудку индейки на 5 унций) шпинат (замените на 7 жареных брюссельской капусты, 7 стеблей жареного раба из брокколи, 4 стакана тертой капусты Напа или 4 стакана рукколы)
— чашки измельченного сыра Фета (замените 1 унцию свежей моцареллы, 1 унцию нарезанного кубиками сыра Хаварти, 1 унцию измельченной синей сыр или 1 унция козьего сыра)
— 1/2 красного болгарского перца, нарезанного
— 2 ч.л. оливкового масла первого отжима (замените 2 ч.л. поджаренного кунжутного масла, 2 ч.л. льняного масла с чесноком или 2 ч.л масла авокадо)

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

4-недельный план питания для начинающих культуристов

Shutterstock

Если вы новичок в силовых тренировках и наращивании сухой мышечной массы, один из важнейших инструментов, которые вам понадобятся для наращивания мышечной массы без жира, — это соблюдение правильного режима питания. Силовые тренировки — одно из лучших средств для сохранения энергии и долголетия. Но если вы неправильно питаете свое тело, ваш прогресс будет в лучшем случае медленным. Важно, чтобы вы ели примерно каждые 3-4 часа, чтобы ваш метаболизм поддерживался равномерно в течение дня. Это поможет в синтезе мышц и сжигании жира. Старайтесь питаться от пяти до шести в день, чтобы оставаться энергичным и избежать ощущения «удара о стену» к середине дня.

Потребление макроэлементов (белков, углеводов и жиров) должно выглядеть примерно так:

• 1 — 1.5 граммов протеина на фунт веса. Стремитесь к потреблению 25-30 граммов белка (6-8 унций) во время еды. Качественные белки, такие как говядина травяного откорма, дикий лосось, органические индейка и курица, яйца, порошки сывороточного и казеинового протеина, креветки, творог и греческий йогурт — все это отличные варианты.
• Держите потребление углеводов на уровне 150–250 граммов в день. Сложные углеводы, такие как сладкий картофель / ямс, коричневый рис, хлеб из пророщенного зерна, овес, бобы, киноа и цельнозерновые макаронные изделия, — все это отличный выбор. Они подпитывают ваше тело, медленно перевариваются и используются для получения энергии.
• Простые углеводы, такие как фрукты, белый рис, белый картофель, полезны после тренировки, чтобы помочь в восстановлении и быстром усвоении для роста мышц.
• Жиры должны падать от 65 до 85 граммов в день. Авокадо, натуральное ореховое масло, кокосовое масло, оливковое масло первого отжима и яичные желтки — все это полезные жиры, которые должны быть частью вашего рациона. Хорошие жиры дают вам энергию и используются для топлива, а не для хранения.
• Все овощи способствуют пищеварению и содержат качественную клетчатку, обеспечивающую бесперебойную работу кишечника.
• Выпейте как минимум половину своего веса в воде. Избегайте сладких напитков и диетических газированных напитков.

Итог: если вы хотите построить мускулистое телосложение, вам необходимо правильно питаться. Вы можете употреблять читмил раз в неделю, но это не должен быть читмил или выходные. Это только помешает вашему прогрессу и заставит вас чувствовать себя вялым.

Попробуйте этот 4-недельный план питания с выбором блюд, которые вы можете смешивать и комбинировать в течение всей недели, чтобы начать с чистого питания и диеты для наращивания мышечной массы.

Каждый день вы будете есть: завтрак, перекус, обед, перекус, ужин.

СМОТРИ ТАКЖЕ : План для наращивания мышечной массы и экономного питания

НЕДЕЛЯ 1

ЗАВТРАКИ

Каша с молоком и ягодами:

• 1 стакан цельнозерновых хлопьев
• 1% молоко или миндальное молоко
• 1/2 стакана ягод

Обертка для яичницы-болтуньи:

• одно целое яйцо
• 3/4 яичных белков
• 1/4 стакана нежирного сыра
• шпинат, помидоры, завернутые в низкоуглеводную лепешку
• 1/4 стакана сальсы по желанию

Омлет с овощами

• Обжарить болгарский перец, помидоры, лук до мягкости. Отложено
• Приготовьте омлет из одного цельного яйца и 5 яичных белков, затем добавьте приготовленные овощи
• Пара с ¼ стакана нежирного сыра
• 2 куска цельнозернового хлеба с проростками

ЗАКУСКИ

Хлеб и миндальное масло

• 3 ломтика изюма с корицей Иезекиильский хлеб
• 1 столовая ложка миндального масла
• 1 столовая ложка натурального клубничного джема

Зерновые, молоко и фрукты

• 1 стакан цельнозерновой крупы
• Со стаканом 1% молока
• 1 стакан клубники

Шоколадный протеиновый пудинг

• 1 ½ мерной ложки смеси сыворотки и казеина
• Добавить воды и размешать до консистенции жидкого теста
• Поставить в микроволновую печь на минуту, перемешать и съесть
• Добавьте ¼ стакана измельченного миндаля или грецких орехов

Овсяно-ореховая паста

• 1 стакан овсянки
• 1 мерная ложка сывороточного протеина с любым вкусом
• 1 столовая ложка натурального миндального масла
• Смешайте все вместе с водой и готовьте в соответствии с инструкциями на упаковке.

Творог и кексы

• 1 английский маффин с проросшими зернами (с любым вкусом), поджаренный
• Пара с ¾ стакана творога без добавления соли
• ¾ чашка ананаса

Парфе из йогурта

• Обезжиренный греческий йогурт 8 унций
• ¼ чашка измельченных грецких орехов или миндаля
• ¼ чашка сушеной клюквы
• ½ среднего яблока

ОБЕДЫ

Лосось и зелень

• 4-5 унций жареного лосося поверх большого салата с различными овощами
• Пара с 2-3 бисквитами из коричневого риса

Ролл из тунца

• 1 банка тунца
• 1 столовая ложка обезжиренного майонеза
• 1 столовая ложка дижонской горчицы
• 1 чашка нарезанного сельдерея / лука
• 1 обертка из органической маисовой лепёшки
• 1 чашка салата ромэн

Салат из курицы гриль

• Куриная грудка 5-6 унций
• Салат с 1 столовой ложкой бальзамического уксуса
• 2 столовые ложки авокадо
• 2 ломтика тоста из Иезекииля

УЖИНЫ

Свинина и яблочное пюре

• 5-6 унций нежирной свинины
• 1/2 стакана несладкого яблочного соуса
• 10-12 стручков спаржи
• 5 унций сладкого картофеля или батата

Лосось и стручковая фасоль

• Лосось на гриле 5-6 унций
• 2 стакана зеленой стручковой фасоли
• 5-6 унций красного картофеля

Стейк и шпинат

• Фланк-стейк из травяного откорма 6 унций
• 2-3 чашки молодого шпината, обжаренного с
• 1 столовая ложка оливкового масла, морской соли, чеснока и перца по вкусу
• сладкого картофеля 5 унций

НЕДЕЛЯ 2

ЗАВТРАКИ

Ветчина, яйцо и сыр

• 1 цельнозерновой английский маффин
• 2 целых яйца
• 2 куска ветчины без органических нитратов
• 1/4 обезжиренного сыра
• 1/2 стакана фруктов

Черничная овсянка

• 1/2 — 1 стакан овсянки с водой
• 8 унций обезжиренного греческого йогурта, размешанного в
• 1/2 стакана черники, корица по вкусу

Протеиновый фруктовый смузи

• Ванильный порошок сыворотки
• 1 небольшой банан
• ½ стакана клубники
• Смешать в блендере с миндальным молоком и льдом

ЗАКУСКИ

Рисовые лепешки и гуак

• 3-4 бисквита из коричневого риса
• 1/4 стакана гуакамоле
• ½ стакана обезжиренного 1% творога

Яйца на тосте

• 2 вареных вкрутую яйца / 4 сваренных вкрутую белка
• Гренки из проросших зерен 2 ломтика
• 1-2 столовые ложки органического клубничного джема

Яблочно-ореховая паста

• 1 среднее яблоко
• 1 столовая ложка натурального орехового масла

Шоколадный протеиновый напиток

• 1 мерная ложка шоколада порошкового сывороточного протеина
• Смешайте в блендере с миндальным молоком и льдом
• Добавьте 1/2 столовой ложки кокосового масла

Парфе из йогурта

• Обезжиренный греческий йогурт, 8 унций
• 1/2 стакана фруктов
• 1/4 стакана нарезанных грецких орехов

Фрукты и орехи

• 1 средний оранжевый
• 12 жареного миндаля
• 3/4 стакана 1% творога без натрия

ОБЕДЫ

Салат из фарша из индейки

• 5 унций нежирного фарша из индейки более
• Салат с 1/2 мелко нарезанного авокадо
• 2 ломтика органического постного бекона из индейки
• Пара с сальсой с низким содержанием натрия
• 15 запеченных чипсов из тортильи

Бургер с бизоном

• Органический бургер с бизоном, 5 унций
• 1 булочка из цельнозерновой проросшей
• Добавить ломтики салата и помидор
• 1 ломтик нежирного сыра
• 1 столовая ложка горчицы

Лосось и коричневый рис

• Лосось на гриле 5 унций
• 1 стакан коричневого риса
• 2 чашки брокколи, приготовленной на пару

УЖИНЫ

Жаркое с креветками

• Креветки 6-8 унций
• 2 стакана овощной смеси для жаркого движения
• Готовьте все в 1 столовой ложке оливкового масла
• Подается с 1 чашкой коричневого риса

Рыба и овощи

• 6-8 унций белой рыбы (треска, палтус)
• 2 чашки капусты, приготовленные в 1 столовой ложке кокосового масла
• 1 стакан длиннозерного дикого риса

Стейк и картофель

• Фланк-стейк на гриле 6-8 унций
• 2-3 чашки шпината, обжаренного в
• 1 столовая ложка оливкового масла с морской солью и чесноком
• 1 средний запеченный картофель

НЕДЕЛЯ 3

ЗАВТРАКИ

Вафли и яйца

• 3 цельнозерновые вафли
• 5-6 яичных белков 1 целое яйцо
• 2 столовые ложки настоящего кленового сиропа
• 1/2 стакана фруктов

Тост с авокадо

• 2-3 кусочка цельнозернового хлеба из пророщенных семян
• Топ с 1/2 маленького авокадо
• Подавать с 1/2 стакана 1% творога без добавления соли
• ½ стакана дыни или медовой дыни

Овсянка и ягоды

• 1 стакан овса
• 3/4 стакана ягод
• 1 стакан жидких яичных белков
• 2 целых яйца

ЗАКУСКИ

PB&J

• 3 ломтика изюма с корицей Иезекиильский хлеб
• 1 столовая ложка миндального масла
• 1 столовая ложка натурального клубничного джема

Клубника и злаки

• 1 стакан цельнозерновой крупы
• Со стаканом 1% молока
• 1 стакан клубники

Шоколадный протеиновый пудинг

• 1 ½ мерной ложки смеси сыворотки и казеина
• Добавить воды и размешать до консистенции жидкого теста
• Поставить в микроволновую печь на минуту, перемешать и съесть
• Добавьте ¼ стакана измельченного миндаля или грецких орехов

Рисовые лепешки и гуак

• 3-4 бисквита из коричневого риса
• 1/4 стакана гуакамоле
• ½ стакана обезжиренного 1% творога без соли

Гренки с клубничным джемом

• 2 вареных вкрутую яйца / 4 сваренных вкрутую белка
• Гренки из проросших зерен 2 ломтика
• 1-2 столовые ложки органического клубничного джема

Яблочно-ореховая паста

• 1 среднее яблоко
• 1 столовая ложка натурального орехового масла

ОБЕДЫ

Ролл из индейки

• 1 Низкоуглеводный компресс
• 4-5 ломтиков нарезанной копченой органической грудки индейки
• 1 столовая ложка дижонской горчицы
• Ломтики салата, помидор
• 2-3 столовые ложки авокадо

Салат из лосося на гриле

• 5 унций жареного лосося поверх большого салата с различными овощами
• 500 г запеченного картофеля (белого или сладкого)
• 1 столовая ложка тертого сыра, 1 столовая ложка бальзамического уксуса по вкусу

Курица и коричневый рис

• Куриная грудка на гриле 6 унций
• 1 стакан коричневого риса
• 3/4 стакана брокколи
• 1 столовая ложка оливкового или кокосового масла первого холодного отжима

УЖИНЫ

Индейка и брюссельская капуста

• 6-8 унций грудки индейки
• 2 стакана брюссельской капусты
• 1 столовая ложка кокосового масла
• Ямс 6 унций

Стейк и сладкий картофель

• 6 унций филе травяного откорма
• 1 средний сладкий картофель
• 10 копий спаржи

Лапша с курицей и кабачками

• Куриные грудки 6-8
• 2 чашки лапши из кабачков
• обжаренные в 1 столовой ложке оливкового масла первого холодного отжима
• 1-2 чашки макарон из коричневого риса

НЕДЕЛЯ 4

ЗАВТРАКИ

Омлет с овощами

• Соте из шпината / помидоров / лука в кастрюле, отложить
• Смешать 1 стакан жидких яичных белков и 2 целых яйца, взбить и вылить в сковороду
• Добавить овощи и сложить омлет
• Пара с 2-3 ломтиками хлеба из проросших зерен

Вафельный завтрак с высоким содержанием белка

• 3 Органические вафли
• 3/4 стакана ягод
• 2 столовые ложки настоящего кленового сиропа
• В паре с приготовленными 1 стаканом жидких яичных белков и 2 цельными яйцами

Белковый смузи

• Смешайте в блендере 1 1/2 мерной ложки сывороточного протеина
• 1/2 стакана ягод
• Маленький банан
• 1/2 столовой ложки кокосового масла
• 1 стакан воды или миндального молока
• Добавьте лед и взбейте

ЗАКУСКИ

Овсяные хлопья и протеиновый порошок

• 1 стакан овсянки
• 1 мерная ложка сывороточного протеина с любым вкусом
• 1 столовая ложка натурального миндального масла
• Смешать все вместе с водой и готовить в соответствии с инструкциями на упаковке овсянки

Творог и кексы

• 1 английский маффин из проросших зерен (любой вкус)
• ¾ чашка творога без соли
• ¾ чашка ананаса

Парфе из греческого йогурта

• Обезжиренный греческий йогурт 8 унций
• ¼ чашка измельченных грецких орехов или миндаля
• ¼ чашка сушеной клюквы
• ½ среднего яблока

Смузи с протеиновым маслом кокосового масла

• 1 мерная ложка шоколадного порошка сывороточного протеина
• Добавить миндальное молоко
• Смесь с 1/2 столовой ложки кокосового масла и льда

Фруктовый и греческий йогурт

• Обезжиренный греческий йогурт без добавок 8 унций
• 1/2 стакана фруктов
• 1/4 стакана нарезанных грецких орехов

Творог с орехами и фруктами

• 1 средний оранжевый
• 12 жареного миндаля
• 3/4 стакана 1% творога без натрия

ОБЕДЫ

Цыпленок на зелени с тостами <

• Куриная грудка 6 унций
• Большой салат с овощной смесью
• 1 столовая ложка оливкового масла первого холодного отжима
• Бальзамический уксус
• В паре с 2 кусками хлеба из пророщенного зерна

Бургер и сладкий картофель

• Бургер с говядиной травяного откорма 5-6 унций
• Сверху 1 столовая ложка горчицы
• 1 столовая ложка органического кетчупа
• На 2 чашки салата ромэн
• В паре с 1 сладким картофелем среднего размера

Гастроном из индейки и сыра

• Хлеб из проросших зерен, 2 штуки
• Посыпать 2-3 ломтиками обезжиренного сыра
• Добавить ломтики салата / помидора
• 1 столовая ложка горчицы или обезжиренного майонеза
• 4 ломтика индейки

УЖИНЫ

Лосось, макаронные изделия и брокколи

• Лосось, приготовленный на гриле или пашот, 5-6 унций
• 3/4 стакана брокколи
• 1-2 чашки макаронных изделий

Бургер с бизоном и чипсы

• Котлета из бизонов травяного откорма 6 унций
• 1 Рулет из проросшего зерна
• Верх с салатом, помидорами и горчицей
• Пара с 12 печеными картофельными чипсами или чипсами из тортильи

Индейка и овощи

• Фарш из индейки 6-8 унций
• Пара с 1 стаканом коричневого риса
• Подавать с овощным салатом
• Добавить 1/4 стакана измельченных грецких орехов
• Добавьте 1 столовую ложку бальзамического уксуса

9 лучших обедов для вашей тренировочной цели

Обед — непростой. Конечно, вы можете проводить выходные, натягивая свою птицу, пока она не станет золотисто-коричневой, но к середине недели вы окажетесь лицом к лицу с еще одной угрюмой сделкой с едой. И этот сарни с ветчиной и салатом и пакет дискотек не подпитят вашу тренировку и не предотвратят энергетический спад в середине дня. Именно здесь на помощь приходит коллекция рецептов MH .

Заполните свои шкафы этими 25 ингредиентами, одобренными диетологами, и используйте приведенные ниже рецепты, чтобы приготовить обед, которым можно гордиться. Если вы хотите нарастить мышцы или растопить жир, эти рецепты можно приготовить накануне вечером или — с небольшим предварительным планированием — приготовить на офисной кухне.В любом случае, вам позавидуют все те, кто ужинает в аль-деско.

Подходит для: порционного приготовления на неделю стоимостью

Суп гаспачо

Суп — это самый быстрый и простой способ добавить широкий спектр иммунизирующих витаминов в одно блюдо. Как? По данным Центра простуды при Университете Кардиффа, горячая жидкость облегчит симптомы, убрав заложенность в груди и носовых пазухах. В понедельник приготовьте огромную сковороду и обедайте на ней всю неделю, чтобы сэкономить время и насморкаться.

Подходит для: наращивания мышечной массы

Лучший салат из тунца

Богатый белком, этот праздник для офисной кухни идеально подходит до или после тренировки. Это потому, что эта нежирная рыба полна витаминов группы B для поддержки роста сухой мышечной массы. Помогает и тот факт, что это одна из форм белка с самым низким уровнем подготовки.

(Связано: пять удивительных источников белка, которые должен знать каждый мужчина)

Подходит для: Простого приготовления пищи в офисе

Чай с высоким содержанием белка в чашке

Одна кружка, 28 г белка.Приготовьте пирог с небольшим количеством приготовления в офисной микроволновой печи быстрее, чем вы сможете приготовить еще один комковатый протеиновый коктейль.

Подходит для: восстановления после тренировки

Превосходный сэндвич с авокадо, курицей и беконом

Это отличное блюдо, разработанное диетологом Дрю Прайсом, удовлетворяет все ваши потребности в белках, углеводах и жирах всего за 10 аппетитных минут. А с 4-минутным временем на подготовку ваши мышцы больше не будут работать.

(Связано: как добавить протеиновый порошок ко всему)

Подходит для: большого количества протеина

Ризотто с курицей в офисе

Добавьте 42 г (да, 42) протеина после тренировки в спортзале. Если вы хотите разработать эффективную диету для наращивания мышечной массы, вам нужен этот прием пищи.

Подходит для: без мясных волокон

Вегетарианская питта с высоким содержанием клетчатки

Вы регулярно становитесь жертвой офисных закусок? Вам нужно больше клетчатки в период с 9 до 5. Этот макроэлемент настолько богат и низкокалорийен, что исследование, опубликованное в Obesity Research , показало, что вы теряете на 50% больше жира, выбирая суп вместо высококалорийной закуски (мы смотрим на вас, шоколад ). Проще говоря: эта закуска питта — ваш ежедневный толчок для сжигания жира, в комплекте с ручным устройством для доставки.

(Связано: как нарастить мышцы без мяса)

Подходит для: предтренировочного топлива

Фахита с курицей перед тренировкой

Пытаетесь утолить голод во время обеденной тренировки? Сделайте обертку.Эта мексиканская классика содержит достаточно быстро действующей энергии, чтобы подпитывать новые личные рекорды. О, и не забудь перец; они полны витамина С, который поможет вашему выздоровлению.

Подходит для: плавления жира

Пикантный плавленый тунец

Если при достижении ваших фитнес-целей количество жира в организме выражается однозначным числом, вам нужен тунец. Почему? Жирные кислоты тунца повышают уровень лептина, чтобы быстрее насытиться. Ешьте больше, чтобы меньше жаждать и оставаться на прямой и все более узкой.Простой.

(Связано: 8 удивительных продуктов для сжигания жира, которые нужны каждому мужчине)

Подходит для: выгула свиней на выходных

Превосходный бутерброд со свининой

Рецепт бутерброда со свининой и тушеной свининой, чтобы зарядиться энергией. Он может подавить усталость в 16:00; Ученые из Университета Пенсильвании обнаружили, что перец и чеснок стабилизируют уровень триглицеридов — молекул, которые ваше тело использует в качестве источника энергии между приемами пищи.

(Связано: сколько урона нанесет один чит-день?)

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano. io.

Полное руководство по приготовлению еды

Если вы поставили перед собой задачу в полной мере воспользоваться преимуществами этих часов, проведенных в пещере боли, то выбор правильного питания — наиболее эффективный способ добиться этого.Но вы это уже знаете.

Вы уже читали Men’s Health раньше. Неудивительно, что завтрак из яичницы-болтуньи зарядит ваши мышцы лучше, чем круассан с шоколадной начинкой. А когда ваша цель — сжигание жира, вам, вероятно, будет полезно время от времени отказываться от формы для печенья. Вряд ли это ракетостроение.

Проблема в том, что знание не всегда означает «делать». Вы перекусываете, когда вам это не положено. Вы едите вне дома, потому что у вас нет времени приготовить здоровую еду.Хорошая новость в том, что вы, возможно, не полностью виноваты — оказывается, ваш пустой желудок — не единственное, что заставляет вас взять кусок пиццы из рабочей столовой.

Это психологический феномен, называемый «усталостью от решений». В среднем вы принимаете около 35 000 решений каждый день — отложить или встать? Тост или каша? Белая рубашка или синяя? — и чем больше вы зарабатываете, тем более утомительным становится каждый из них, пока, в конце концов, ваш измученный мозг не будет искать ярлыки и не начнет действовать импульсивно.

Сила воли — это не то, что у вас есть или нет — это форма умственной энергии, которая истощается каждый раз, когда вы принимаете решение, как показала серия экспериментов, проведенных Университетом штата Флорида. И это еще не все.

Ваш мозг — наиболее энергоемкий орган в вашем теле, и он использует глюкозу в качестве основного источника топлива. Поскольку ваша умственная энергия истощается с каждым мимолетным решением, ваше тело ищет быстрый способ пополнить свои истощающиеся запасы: сахар. Таков парадокс похудания.Вам нужна сила воли, чтобы не пастись, но чтобы подпитывать силу воли, вам нужно есть.

Оксана КиянGetty Images

Вот почему приготовление пищи — ваш лучший союзник в наращивании мышц и сжигании жира. Заранее заказывая завтрак, обед, ужин и закуски, вы сталкиваетесь с двойным ударом при принятии решения: не только что и когда есть, но и в каком количестве.

«Когда наши графики загружены, время приема пищи может отойти на второй план», — говорит Кевин Карри, основатель блога о еде Fit Men Cook .«Мы едим бездумно, мало обращая внимания на калорийность и питательную ценность пищи, и пропускаем приемы пищи, что приводит к перееданию во время следующего приема пищи, чтобы утолить свой сильный голод.

«Наличие здоровых блюд и закусок« на расстоянии вытянутой руки »позволяет нам продолжать наш беспокойный и напряженный образ жизни, но с более питательной пищей, чтобы мы могли одновременно достигать наших целей в области фитнеса и хорошего самочувствия».

Здесь вы найдете все, что вам нужно, чтобы профессионально готовить еду, освобождая пространство для мозга для других, более неотложных решений: день груди или день ног?

Плюсы и минусы приготовления еды

Конечно, не все так гладко. Если вам не нравится обед, вы останетесь с ним еще на день или два. Вы вынуждены посвятить часть своего воскресного дня готовке. Ваш еженедельный список покупок требует тщательного планирования, потому что один пропущенный ингредиент может испортить еду на неделю. Приходится везде таскать контейнеры. А если ваши планы изменятся, еда пропадет.

RazoomGamesGetty Images

Но как говорится — если бы было легко, все бы сделали.Посвящая приготовлению еды час или два в выходные, вы освободите будние вечера. Единственное, что вам нужно будет мыть, — это посуду. Мало того, что ваши весы станут легче без этих уличных сэндвичей; Ваш кошелек тоже будет благодарен. А если вы из тех, кто занимается макросчетом, и у вас есть конкретная тренировочная цель, вы можете наметить план приема пищи на неделю с точностью до последнего грамма.

«Приготовление еды заранее дает нам более точную оценку ежемесячных затрат на еду при одновременном сокращении различных покупок продуктов питания», — говорит Карри. «Знание того, что вы собираетесь есть каждый день, будет иметь значение как для вашего здоровья, так и для вашего кошелька». Плюс к этому есть результаты. «Я не просто проповедую важность приготовления еды, — добавляет он, — я практикую это, потому что это позволило мне добиться результатов, которых я так отчаянно хотел». Похоже, все это стоит того.

Идеи для приготовления еды

Первый шаг — составить план рецептов блюд, которые вы готовите, например, завтрака, обеда, ужина и закусок. В самом упрощенном виде, основа еды для наращивания мышц содержит примерно «две горсти овощей, одну порцию углеводов размером с кулак и порцию белка размером с ладонь», — сказал Джо Траверс, диетолог и автор книги Бездомная диета .

В отношении белков, придерживайтесь нежирных блюд, таких как курица, рыба, индейка, нежирная говядина, яйца, тофу и греческий йогурт. По возможности сохраняйте комплекс углеводов и не забывайте о полезных жирах — оливковое масло, авокадо и орехи дольше сохранят чувство сытости.

Тем не менее, человек не может получить удовольствие только от индейки, брокколи и сладкого картофеля. Что ж, может, но вкусовые рецепторы его не поблагодарят. Сосредоточьтесь на приготовлении продуктов, «которые вы любите есть и которые легко готовить», — предлагает Джеймс Лонг, соучредитель блога о здоровом питании When Harry Met Salad , особенно блюда, которые вам нравятся как горячими, так и холодными, если вы не можете доступ к микроволновой печи.

Пакетное приготовление пищи — вот в чем дело. Чтобы все было интересно, старайтесь создавать на каждую неделю какую-нибудь кулинарную тему, предлагает Лонг, например «мексиканская» и «индийская». Например, приготовление и порционирование чили или карри гораздо практичнее, чем жонглирование несколькими рецептами. После того, как вы составите список блюд, составьте список всех необходимых ингредиентов с указанием количества и отправляйтесь в магазины.

Простые приемы, которые избавят вас от хлопот при приготовлении еды

Чтобы блюда оставались как можно более свежими, дайте им полностью остыть, прежде чем ставить их в холодильник, — говорит Лонг. Вы избежите конденсации, из-за которой еда станет сырой. Тем не менее, не оставляйте пищу при комнатной температуре более чем на два часа.

Если вы видели мемы о спелом авокадо, то знаете, насколько темпераментным может быть овощ. Чтобы уменьшить количество пищевых отходов, сделайте замороженные и консервированные продукты вашим лучшим другом. «Я покупал намного больше замороженных овощей, таких как нарезанный перец, лук, горох и кукуруза, потому что мне надоело складировать в мешки шпинат и другие овощи, которые продолжали выходить», — говорит Лонг.

Getty Images

Если замораживание действительно не вариант, подумайте о покупке абсорбирующего этилен устройства для своего холодильника. По словам Трэверс, они действительно могут продлить срок хранения ваших овощей, особенно таких хрустящих, как сладкий перец, морковь и сельдерей. «Микс из капусты — без майонезной заправки; добавлю, что в последний момент — сохранится лучше, чем нарезанные помидоры и огурцы », — говорит она.

Думайте о приготовлении пищи как о высокоинтенсивной тренировке в тренажерном зале, — говорит Карри.«Продолжайте, пока рутина не закончится — пока ваша еда готовится, уберитесь на кухне. Когда еда будет почти готова, приготовьте контейнеры для еды и разложите их на прилавке или на столе ».

Вы можете даже включить свой любимый плейлист в спортзале, пока готовите. «Музыка не только заряжает меня энергией, но также является тонким напоминанием о том, почему я делаю это: чтобы стать стройным и грубым», — добавляет он.

Используйте продукт для приготовления еды, чтобы увеличить количество белка

Когда вы готовите мясо или рыбу, не нарезайте их, пока не будете готовы к употреблению, чтобы они не высохли.Около 30 г протеина на один прием пищи идеально подходят для похудания — это примерно порция размером с ладонь.

Стейк

Griddle

Приправьте стейк толщиной 1 дюйм солью и перцем и обжарьте на гриле на средней или высокой степени прожарки — около трех минут на каждую сторону для средней прожарки. Дайте ему постоять пять минут, затем перенесите.

Жаркое

Нагрейте немного масла в жаростойкой сковороде на среднем или высоком уровне. Приправьте и готовьте до коричневого цвета, по две-три минуты с каждой стороны.Перенести в духовку и запекать при 200 ° C; пять минут для средней прожарки.

Тофу

Соте

Положите немного твердого тофу на разделочную доску между бумажными полотенцами. Сверху положите противень и тяжелые банки, чтобы утяжелить его. Оставьте на 15 минут, затем нарежьте. Нагрейте масло в сковороде на средне-сильном огне. Жарьте до золотистого цвета, по две минуты с каждой стороны. Переложите на бумажное полотенце и приправьте.

Жаркое

Разломайте твердый тофу на большие кусочки на противне. Перемешать с маслом, приправить и запекать при 200 ° C, перевернув один раз.Варить до румяной корочки около 25-30 минут.

Куриная грудка

Griddle

Натрите маслом, затем приправьте и приготовьте на гриле на среднем огне, по 4-6 минут на каждую сторону. Используйте сковороду, чтобы добавить немного дымного угля.

Жаркое

Нагрейте немного масла в жаростойкой сковороде на среднем огне. Приправьте курицу и готовьте до золотистого цвета, примерно по три минуты на каждую сторону. Переложите в духовку и запекайте при 200 ° C до полной готовности — около 10 минут

Лосось

Sauté

Нагрейте немного масла на сковороде на среднем или высоком уровне.Приправьте и готовьте рыбу, пока она не станет золотисто-коричневой и непрозрачной — примерно по пять минут на каждую сторону.

Жаркое

Выложите лосось на противень. Приправьте и запекайте при 200 ° C, пока он не станет непрозрачным — это займет примерно 10–12 минут.

Griddle

Приправьте лосось по вкусу и жарьте его на среднем или сильном огне примерно по четыре минуты с каждой стороны.

Используйте приготовление еды, чтобы улучшить свой овощ

Это то место, где большинство приготовлений еды не оправдывают ожиданий. Ломтики огурца и морковные палочки могут заставить вас почувствовать себя добродетельным, но неудовлетворительный обед настроит вас только на полдник.Многие овощи становятся более питательными при варке, а приготовление
также продлит их срок хранения.

Extra Sizzle

Рапсовое, кунжутное и оливковое масла — хорошие варианты для обжаривания, , хотя extra —
оливковое масло первого отжима имеет более низкую температуру дыма (за исключением ваших приправ). Нагрейте большую сковороду на среднем или высоком уровне. Добавьте немного масла, затем овощи и приправьте. Хорошо перемешайте и готовьте до готовности.

• Перец: 6мин
• Зеленая фасоль: 5мин
• Помидоры черри: 4мин
• Грибы: 11мин

Жаркое на ваше здоровье

На противне для выпечки, бросьте масла и приправить солью и перцем.Добавьте также несколько зубчиков чеснока. Запекать при 200 ° C до золотистого цвета. Нагревание овощей помогает организму усваивать питательные вещества, такие как бета-каротин и некоторые минералы.

• Соцветия брокколи: 20 минут
• Спаржа: 15 минут
• Грибы: 25 минут
• Цветная капуста: 20 минут
• Перец: 15 минут

• Помидоры черри Out

  При варке овощей питательные вещества попадают в воду.Бланширование сохраняет их, а также сохраняет овощи хрустящими. Доведите до кипения воду с щепоткой соли. Добавьте овощи и готовьте, пока они не станут мягкими, а затем немедленно переложите их в ледяную воду. Слейте воду и высушите.

  • Соцветия брокколи: 4мин
  • Спаржа: 4мин
  • Цветная капуста: 5мин
  • Зеленые бобы: 5мин

  Оборудование для приготовления еды

  AluxumGetty Images

  Вам не нужна кухня, достойная звезды Мишлен, чтобы заранее приготовить несколько блюд, но есть несколько основных компонентов, которые сделают процесс намного более эффективным, особенно если ваши кулинарные навыки в настоящее время составляют бобы на тосте (здесь без суждений).

  • Мерные ложки
  • Мерный кувшин
  • Щелевой токар
  • Пищевые весы
  • Набор чаш для смешивания
  • Дуршлаг
  • Форма для выпечки или, по крайней мере, противень
  • Сковорода с антипригарным покрытием
  • Форма для запекания
  • Корзина для варки
  • Разделочная доска
  • Кухонные ножи
  • Набор кастрюль

  Лучшее оборудование для приготовления еды

  Мерные чашки и мерные ложки с набором из 11 мерных линейок

  Апикальная жизнь амазонка.co.uk

  15,99 фунтов стерлингов

  Набор силиконовых шпателей для кухни Joyoldelf Premium из 4 штук

  Joyoldelf amazon.co.uk

  Цифровые кухонные весы с ЖК-дисплеем

  Jazooli amazon.co.uk

  Чаши для смешивания, набор из 3 шт.

  Макси Природа амазонка.co.uk

  14,90 фунтов стерлингов

  Стеклянная посуда для жарки, 3 шт. В наборе

  ФонШеф amazon.co.uk

  Набор деревянных разделочных досок VonShef, 3 штуки

  ФонШеф amazon.co.uk

  Набор кухонных ножей из 12 предметов

  Ванбасион амазонка.co.uk

  Tefal Набор кастрюль и сковородок Essential из 5 предметов с антипригарным покрытием

  Tefal amazon.co.uk

  48,99 фунтов стерлингов

  Контейнеры для приготовления еды

  Несколько слов о контейнерах для приготовления еды, потому что вам нужно как-то хранить и транспортировать все эти блюда. Доступно несколько вариантов, от стекла до пластика с несколькими отсеками, с преимуществами и недостатками каждого стиля в зависимости от того, что вы делаете.Пластиковые контейнеры легкие и прочные, в то время как стеклянные контейнеры менее подвержены пятнам и дольше сохраняют свежесть продуктов. Банки Mason идеально подходят для сохранения свежих салатов, а коробки Bento упрощают упаковку закусок и обедов. Контейнеры из нержавеющей стали выглядят великолепно, но они, как правило, дороги и не подходят для использования в микроволновой печи.

  Приготовление еды с ограниченным бюджетом

  Если вы не подаете термидор для омаров каждый день, приготовление еды поможет вам сэкономить деньги. Однако есть простые способы еще больше растянуть свои килограммы — они просто требуют немного больше внимания.

  Делайте рецепты простыми с помощью простых и доступных по цене ингредиентов, — предлагает Лонг. Подумайте: картофель, рис, макароны, нежирный белок и овощи. По возможности покупайте оптом и придерживайтесь собственных торговых марок супермаркетов для овса, орехового молока и т. Д.

  Сосредоточьтесь на замороженных и консервированных продуктах, а если вам необходимо покупать свежие, «придерживайтесь сезонных овощей и продуктов», — говорит Лонг. Да, и покупайте продукты, которые нужно приготовить самостоятельно, — добавляет Трэверс. «Например, за готовую нарезанную морковь вы будете платить больше. ”

  Рецепты приготовления еды

  Теперь легче сказать, чем сделать, найти правильный рецепт. Вы думаете, что сорвали джекпот рецептов приготовления еды, но спустя шесть абзацев автор все еще рассуждает об их последнем отпуске. Забудьте о самоотверженных манифестах из нескольких абзацев — эти простые для понимания рецепты от Curry не содержат вафель.

  Чипотле с креветками, 15 минут

  FitMenCook

  По этому рецепту вы получите трехразовое питание.По словам Карри, курицу, тофу или говядину можно заменить креветками, а рис с цветной капустой — коричневым рисом.

  Калорий: 410
  Белок: 40 г
  Жиры: 3 г
  Углеводы: 56 г

  Ингредиенты:

  560 г сырых гигантских креветок, 1 1/2 столовых ложки пакета приправы тако или фахита, 1 маленький белый лук, нарезанный, 1 красный болгарский перец, нарезанный, 1 зеленый перец, нарезанный, сок из 1 лайма, 3/4 стакана замороженной кукурузы, размороженной, 425 г жесткой черной фасоли (без добавления соли), 225 г коричневого риса быстрого приготовления, свежее пюре из авокадо, нарезанная кинза долька лайма

  Указания:

  1. Разогрейте коричневый рис в микроволновой печи в соответствии с инструкциями на упаковке. Перелейте черную фасоль в миску, пригодную для использования в микроволновой печи, и нагрейте ее.
  2. Натереть креветки с приправами тако или фахита.
  3. Поставьте сковороду с антипригарным покрытием на средний или сильный огонь. Как только он станет горячим, сбрызните оливковым маслом. Добавьте болгарский перец и лук и жарьте 3-5 минут. Во время приготовления добавьте свежий лайм, чтобы овощи карамелизировались и смягчились. Когда лук станет полупрозрачным и края обжарены, выньте его из сковороды.
  4. Увеличьте огонь на сковороде до сильного, затем добавьте замороженную кукурузу.Готовьте 2–3 минуты, чтобы кукуруза разморозилась и поджарила ее снаружи, затем отложите.
  5. Уменьшите огонь до среднего и, если необходимо, сбрызните немного большим количеством оливкового масла, а затем добавьте креветки. Готовьте 3-5 минут, пока креветки не станут белыми и пухлыми с опаленными краями.
  6. Соберите миску, равномерно разделив ингредиенты по контейнерам для приготовления еды.

  Бургер со стейком из тунца с кунжутом

  FitMenCook

  По этому рецепту можно приготовить как минимум две котлеты.Макросы ниже представляют собой пирожки без бургера.

  Калорий: 267
  Белки: 44 г
  Жиры: 8 г
  Углеводы: 3 г

  Ингредиенты для пирожков:

  340 г сырого стейка из тунца, 40 г нарезанного зеленого лука, 1 столовая ложка свежемолотой мяты, 1 чайная ложка кунжутного масла , 1 столовая ложка соевого соуса с низким содержанием натрия, 1 чайная ложка тмина, 1,5 столовые ложки жареных семян кунжута, 1/2 чайной ложки цедры лимона, щепотки морской соли и перца

  Ингредиенты для бургера:

  1 булочка из проросшей пшеницы, ломтики помидоров, ломтики авокадо, дольки красного лука, 1 чайная ложка сафлорового майонеза, 15 г козьего сыра

  Указания:

  1. Установите гриль на 180 градусов Цельсия.
  2. Нарежьте стейк из тунца кубиками и поместите все ингредиенты для котлет в кухонный комбайн. Взбивайте, пока не получите однородную консистенцию молотого тунца.
  3. Сформируйте котлеты одинакового размера и поместите их в холодильник минимум на 15 минут, чтобы они стали более твердыми.
  4. Поместите котлеты на решетку и готовьте примерно 6-8 минут, перевернув наполовину. Следите за тем, чтобы розовые участки тунца стали белыми; однако, если тунец свежий и хорошего качества, вы можете оставить некоторые части тунца розового i.е. сырой. Вы также можете приготовить котлеты на сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне.

  Высшая низкоуглеводная лазанья для глубокого блюда

  FitMenCook

  Из этого блюда получится девять сытных порций.

  Калорий: 319
  Белки: 33 г
  Жиры: 16 г
  Углеводы: 16 г

  Ингредиенты для соуса:

  1/2 столовой ложки оливкового масла, 1 столовая ложка измельченного чеснока, 150 г нарезанного лука, 900 г нежирной говядины , 1 1/2 столовой ложки итальянской приправы, щепотка морской соли и перца, 1 1/2 банки низкокалорийного соуса маринара

  Ингредиенты для несушек:

  550 г частично обезжиренного сыра рикотта, 2 яичных белка, 40 г тертого пармезан (по желанию), 2 средних тыквы, 2 средних баклажана, 2 средних кабачка

  Ингредиенты для начинки:

  150 г измельченной моцареллы

  Указания:

  1. Установите духовку на 220 градусов Цельсия.
  2. Поставьте сковороду с антипригарным покрытием на средний огонь, добавьте оливковое масло, чеснок и нарезанный лук. Обжарить и поджарить лук, стараясь не поджечь чеснок.
  3. Увеличьте огонь в сковороде и добавьте говяжий фарш. Порезать, пока готовится с луком. Посыпьте итальянской приправой, морской солью и перцем и продолжайте готовить, пока мясо не будет хорошо нарезано на сковороде (примечание: ничего страшного, если есть еще розовые кусочки).
  4. Добавьте маринару и сложите все вместе. Уменьшите огонь до минимума, затем варите на медленном огне и готовьте примерно 15-20 минут, чтобы ароматы смешались.
  5. В отдельной миске смешайте рикотту и яичные белки. Отложите в сторону.
  6. Используя кухонную мандолину или острый нож, нарежьте овощи вертикально на полоски толщиной с фунт монеты. Вытрите их насухо бумажным полотенцем и оставьте на них примерно на 20 минут, чтобы уменьшить количество воды в лазаньи.
  7. Сделайте лазанью — на противне добавьте слой тыквы, затем мясной соус, затем половину смеси рикотты и немного пармезана. Затем добавьте слой баклажанов, затем мясной соус, оставшуюся смесь рикотты и немного пармезана. Затем выложите кабачки слоями, полейте оставшимся мясным соусом и украсьте моцареллой.
  8. Накройте фольгой и запекайте от 35 до 40 минут. В течение последних 5 минут снимите верхнюю фольгу и дайте верху подрумяниться.

  Все рецепты любезно предоставлены Fit Men Cook .

  Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

  Преимущества, питание и список продуктов

  Бодибилдинг включает в себя развитие мышц и улучшение телосложения посредством прогрессивных силовых тренировок и преднамеренных изменений в питании.

  Бодибилдеры заинтересованы в увеличении размера своих мышц и улучшении внешнего вида, а не только в развитии общей силы.

  Человек может применять те же методы бодибилдинга для своих обычных тренировок.Людям, заинтересованным в наращивании мышц, будь то для бодибилдинга или общего фитнеса, необходимо сосредоточиться на сложных тренировках с отягощениями, чтобы стимулировать развитие более крупных мышц.

  Люди также могут учитывать следующие три возможных механизма гипертрофии мышц:

  • метаболический стресс
  • механическое напряжение
  • повреждение мышц

  Помимо тренировок, культуристам необходимо сосредоточиться на своей диете. Хорошее понимание того, как продукты влияют на их размер и текущие цели, важно для тех, кто хочет набрать массу или похудеть.

  Период накопления может длиться от нескольких месяцев до лет. В это время человек будет придерживаться высококалорийной и богатой белком диеты, чтобы нарастить как можно большую мышечную массу.

  Во время стадии обеднения человек сосредотачивается на том, чтобы сбросить как можно больше жира, сохраняя при этом как можно большую мышечную массу.

  Бодибилдинг может принести несколько преимуществ для здоровья. Одно явное преимущество заключается в том, что вы часто занимаетесь аэробными и силовыми тренировками.

  Люди часто используют аэробные упражнения для похудания.Согласно недавнему обзору, есть неопровержимые доказательства того, что регулярные упражнения увеличивают продолжительность жизни человека и помогают предотвратить ряд хронических состояний и заболеваний.

  Силовые тренировки также играют важную роль в общем состоянии здоровья. Согласно другому обзору, мышечная сила снижает риск нескольких факторов риска смерти.

  Хотя обзорная статья указывает на то, что ученым необходимо проводить больше исследований по этому вопросу, преимущества силовых тренировок играют важную роль в поддержании здоровья людей.

  При разработке своей диеты бодибилдеры захотят сосредоточиться на здоровой пище и питании. Им следует придерживаться здорового диетического плана питания, который включает продукты, необходимые для безопасного развития мышечной массы.

  Согласно Руководству по питанию для американцев, соблюдение диеты, богатой питательными веществами, также может помочь снизить риск развития заболеваний, которые негативно влияют на качество и продолжительность жизни человека.

  Чтобы эффективно набрать мышечную массу или уменьшить жировые отложения, человеку необходимо сосредоточиться на потреблении правильного количества калорий.

  Им также необходимо сосредоточиться на своем потреблении макроэлементов и стратегии питания или на том, сколько раз они едят в течение дня.

  Калорий

  Количество калорий, потребляемых человеком в сочетании с упражнениями, влияет на то, наберет ли он, сбросит или сохранит свой текущий вес.

  Чтобы набрать массу, бодибилдеры должны потреблять больше калорий, чем требуется их организму для поддержания веса каждый день. И наоборот, при подготовке к соревнованиям им нужно есть меньше калорий, чем им нужно каждый день, чтобы терять жир при сохранении мышечной массы.

  Согласно более раннему обзору, культурист должен увеличить необходимое количество калорий на 15% в межсезонье или периоды увеличения массы тела. Чтобы похудеть, они должны потреблять на 15% меньше калорий, чем количество, необходимое им ежедневно для поддержания своего веса.

  Человек должен проконсультироваться со своим врачом, сертифицированным инструктором по фитнесу или диетологом для получения профессионального совета о том, сколько калорий ему необходимо потреблять в день. Они также могут попробовать воспользоваться надежным онлайн-калькулятором.

  Затем человек может настроить свое потребление калорий в зависимости от того, находится ли он в фазе набора массы или фазы тренировки.

  Макроэлементы

  Макронутриенты или макросы — это три основных типа питательных веществ, которые обеспечивают человека энергией. Это:

  Человек, занимающийся бодибилдингом, должен основывать свою еду на балансе этих трех групп макроэлементов.

  С помощью различных методов можно определить, сколько каждого макроэлемента следует потреблять человеку. Вот несколько подходов:

  Согласно более раннему обзору, человек должен есть следующие проценты каждого макроса во время как фазы набора массы, так и фазы похудания:

  • 55–60% калорий из углеводов
  • 25–30% калорий из белка
  • 15–20% калорий из жира

  Более поздний обзор предлагает следующее распределение макросов:

  • 2. 3–3,1 грамма на килограмм безжировой массы тела в день белка
  • 15–30% калорий из жиров
  • оставшиеся калории должны поступать из углеводов

  Количество приемов пищи в день

  До сих пор ведутся споры о количестве приемы пищи, которые человек должен есть каждый день в сообществе бодибилдинга.

  Один обзор показывает, что человек может потреблять от трех до шести приемов пищи в день. В нем говорится, что время приема пищи и тренировок не влияет на сохранение мышц или сокращение жира.

  Бодибилдер может выбирать из множества различных продуктов при составлении своего плана питания в течение недели. В общем, им следует сосредоточиться на продуктах, которые содержат достаточное количество калорий и питательных веществ.

  Во время фазы сушки культуристу желательно чувствовать сытость на определенном количестве калорий. Однако они могут бороться с противоположной проблемой во время фазы набора массы. Это связано с тем, что им, возможно, придется продолжать есть, чтобы достичь цели по высокому потреблению калорий, несмотря на то, что они, возможно, чувствуют себя сытыми.

  Белки

  Белки должны составлять часть диеты бодибилдинга.

  Источники должны включать нежирные белки, в том числе:

  • яйца
  • нежирное красное мясо
  • домашняя птица, такая как курица и грудка индейки
  • рыба
  • бобы и бобовые
  • йогурт и нежирные молочные продукты
  • орехи и семена

  Углеводы

  Человеку, занимающемуся бодибилдингом, нужны углеводы, чтобы обеспечить дополнительную энергию во время тренировок.

  В качестве примеров они могут включать:

  • цельнозерновые, такие как овсянка, киноа, рис, крупы и попкорн
  • крахмалистые овощи, такие как картофель
  • фрукты, такие как апельсины, яблоки и бананы
  • другие овощи, такие как листовая зелень, огурцы и брокколи

  Жиры

  Жиры — это третий макроэлемент, на который люди должны обратить внимание в своем рационе.

  К жирам, способствующим укреплению здоровья, относятся:

  Человек должен помнить, что многие продукты содержат более одного макроэлемента. Например, орехи могут содержать как жир, так и белок.

  Конкретные потребности человека в каждой пище зависят от его размера и суточной потребности в калориях.

  Планы питания меняются от человека к человеку в зависимости от биологического пола, размера и целей.

  Кроме того, разные тренеры и диетологи могут давать разные рекомендации в зависимости от того, пытается ли человек, соблюдающий план питания бодибилдинга, избавиться от лишнего жира или нарастить мышечную массу.

  Согласно исследованию, опубликованному в журнале Международного общества спортивного питания , бодибилдеры в начале подготовительной фазы потребляют больше калорий, чем те, кто приближается к соревнованиям.

  Самым богатым макроэлементом в диете бодибилдера на всех фазах были углеводы из фруктов, цельного зерна и овощей.

  В том же исследовании говорится, что белок из белого мяса, молочных продуктов, орехов и морепродуктов является вторым по содержанию макроэлементом в диете бодибилдера.

  В исследовании отмечается, что бодибилдеры ели меньше красного мяса и яиц, хотя они по-прежнему получали белок из этих источников.

  Порции будут отличаться от человека к человеку.Чтобы получить рекомендации по порциям, человек должен рассчитать свои собственные потребности в макроэлементах или проконсультироваться с сертифицированным диетологом.

  Вот примерный 7-дневный план питания для бодибилдинга.

  День 1

  • Завтрак: яичница, жареные овощи и овсянка
  • Закуска: коктейль сывороточного протеина
  • Обед: куриная грудка на гриле, зелень и запеченный сладкий картофель
  • Полдник: сваренных вкрутую яиц и морковные палочки
  • Ужин: жареная рыба, стручковая фасоль с коричневым рисом

  День 2

  • Завтрак: протеиновых блинов со свежими ягодами
  • Полдник: дольки яблока и миндаль
  • Обед: бургер из нежирного говяжьего фарша на листьях салата с помидорами, луком и стручковой фасолью
  • Закуска: протеиновый коктейль
  • Ужин: креветок, жареных с болгарским перцем и коричневым рисом над шпинатом

  День 3

  • Завтрак: Греческий йогурт, миндаль или грецкие орехи, цельнозерновая мюсли и свежие ягоды
  • Полдник: 9000 8 протеиновый коктейль
  • Обед: жареная рыба с салатом из шпината и брокколи
  • Полдник: омлет из яичного белка с болгарским перцем и грибами
  • Ужин: куриная грудка, покрытая свежей сальсой, со сладким картофелем и гарниром салат

  День 4

  • Завтрак: овсянка с ягодами и яичницей-болтунью
  • Полдник: грудка индейки с морковью и сельдереем
  • Обед: стейк из филе с брокколи и грибами
  • яблоки с натуральным ореховым маслом
  • Ужин: жареная рыба, коричневый рис и смешанный зеленый салат

  День 5

  • Завтрак: протеиновый коктейль с овсяной кашей
  • Полдник: сваренных вкрутую яичных белков с нарезанный перец и огурцы
  • Обед: курица-гриль с белой фасолью и салатом из помидоров
  • S nack: Греческий йогурт с ягодами и орехами
  • Ужин: Рыба на гриле с киноа и стручковой фасолью

  День 6

  • Завтрак: яичница-болтунья с сыром, перцем, зеленью и хлебом Иезекииль
  • Полдник: протеиновый коктейль
  • Обед: куриная грудка на гриле со сладким перцем, черной фасолью и луком на салате ромэн
  • Закуска: яблоко и миндаль
  • Ужин: стейк из вырезки со сладким картофелем и спаржей

  День 7

  • Завтрак: Греческий йогурт с цельнозерновой мюсли и ягодами
  • Полдник: грудка индейки с морковью и палочками сельдерея
  • Обед: Куриная грудка на гриле со шпинатом, нарезанной клубникой и миндалем
  • Закуска : протеиновый коктейль
  • Ужин: жареные креветки с перцем, луком и брокколи на коричневом рисе 9009 3

  Добавки могут играть важную роль в обеспечении бодибилдера питательными веществами.

  Согласно недавнему обзору, добавки и витамины, которые могут помочь бодибилдеру, включают:

  Есть некоторые споры о том, необходимы ли протеиновые коктейли для бодибилдинга.

  Протеиновые коктейли могут помочь людям, которые не могут получить весь необходимый им белок из своего ежедневного рациона. Человек может захотеть избежать коктейлей с чрезмерным добавлением сахара, если это не соответствует их потребностям в питании.

  Выбирая любую добавку, человек должен учитывать, что регулирование индустрии пищевых добавок Управлением по контролю за продуктами и лекарствами (FDA) не так строго, как в отношении фармацевтических препаратов.Людям следует искать добавки, которые подтверждают их продукты с помощью третьей стороны.

  Им также следует посоветоваться со своим врачом или диетологом при выборе добавки или коктейля.

  Есть некоторые риски, связанные с бодибилдингом.

  Один из факторов риска — перетренированность, которая может привести к травме или даже болезни. Некоторые специалисты рекомендуют каждые 7–10 дней отдыхать, чтобы мышцы могли полностью восстановиться. Человек может также пожелать не перегружать одни и те же группы мышц два дня подряд.

  Другой риск, связанный с бодибилдингом, заключается в том, что у некоторых участников могут быть недовольство телом и расстройства пищевого поведения.

  Исследование 2018 года обнаружило корреляцию между расстройствами пищевого поведения, неудовлетворенностью телом и дисморфическими расстройствами тела у бодибилдеров мужского пола. Исследователи указывают на необходимость дополнительных исследований и стратегий профилактики, чтобы помочь пострадавшим.

  План питания для бодибилдинга должен состоять из полезных для здоровья жиров, белков и углеводов. Человек должен планировать питание от трех до шести раз в день и корректировать общее количество калорий в зависимости от того, пытается ли он набрать вес или вытянуться.

  Человек должен поговорить со своим врачом или сертифицированным профессионалом в области фитнеса перед тем, как впервые приступить к занятиям бодибилдингом или плану питания. Таким образом, они могут получить дополнительную информацию о том, как безопасно реализовать новую программу.

  10 лучших блюд в ресторане, которые можно перекусить после тренировки

  Вы безумно заняты — мы знаем. Тот факт, что вы регулярно ходите в тренажерный зал, поистине является триумфом, и для этого вы часто втискиваете тренировки перед ужином с клиентом и планами на поздний завтрак с друзьями.

  Здорово, что вам удается найти баланс между фитнесом, работой, друзьями и семьей, но, поскольку ваш график обычно не позволяет готовить дома после накачки, вам нужно правильно заказывать свой ресторан, особенно если вы хотите похудеть и сделайте ваши тренировки значимыми. К счастью, если вы знаете, что искать, это не так уж сложно. От деликатесов и простых салатов до пятизвездочных ресторанов морепродуктов и стейков — есть здоровые блюда, где бы вы ни поужинали.

  В общем, вам нужно искать еду, содержащую от 10 до 20 граммов высококачественного белка и немного углеводов. «Этот дуэт питательных веществ ускоряет процесс восстановления и предотвращает потерю мышечной массы после тренировки», — объясняет Джина Консалво, RD, LDN, владелица Eating Well with Gina. И чем больше у вас мышц, тем быстрее ваш метаболизм сжигает калории. Ищете более конкретные рекомендации? Без проблем! Мы связались с ведущими специалистами по диетам и фитнесу, чтобы выяснить , ровно блюд, которые соответствуют требованиям к питанию.

  Shutterstock

  «Если я оказываюсь в суши-ресторане после тяжелой тренировки, я обычно заправляюсь тарелкой эдамаме и двумя роллами с тунцом», — говорит знаменитый тренер и диетолог Джей Кардиелло.«Вареные соевые бобы низкокалорийны и богаты незаменимыми аминокислотами и клетчаткой, которые могут помочь утолить этот ненасытный голод, который, кажется, всегда возникает после тяжелой тренировки. Рис в суши помогает восполнить потерянные запасы гликогена — основного топлива, питающего ваше тело. мышцы — а омега-3 кислоты тунца борются с послетренировочным воспалением и восстанавливают мышцы, которые были разрушены во время тренировки ».

  Если вы направляетесь в салатный магазин, чтобы перекусить после сеанса пота, есть множество вариантов, которые могут подпитывать остаток дня и способствовать вашим усилиям по снижению веса.»При приготовлении салата выбирайте богатую питательными веществами зелень, например ромэн, шпинат или смешанную зелень, фрукты, такие как мандарины или изюм, чтобы обеспечить источник быстро усваиваемых углеводов, нежирный белок, такой как тунец или курица-гриль, фасоль или киноа, чтобы добавьте немного углеводов и белков, а также бальзамический винегрет или оливковое масло и уксус, чтобы помочь усвоить жирорастворимые витамины из вашего салата, богатого питательными веществами », — говорит Консальво. Не стесняйтесь добавлять любые дополнительные овощи на водной основе, которые вам нужны.Брокколи, лук, морковь, перец и огурцы — вкусные и низкокалорийные продукты.

  Shutterstock

  Хотите съесть сэндвич перед тем, как вернуться в офис? Убедитесь, что в нем есть ингредиенты, которые помогут вашему организму. Начните с пшеничного или белого хлеба (оба восстанавливают потерянные запасы углеводов), а затем добавьте в него индейку или курицу-гриль для наращивания мышечной массы. Консалво предлагает добавить шпинат, огурец, помидор, лук и дижонскую горчицу или немного бальзамика для добавления питательных веществ и аромата.Попросите немного маринада сбоку, чтобы восполнить потерю соли и электролитов, потерянных с потом во время тренировки — это особенно важно, если вы тренируетесь в жарких или влажных условиях или готовитесь к марафону, объясняет Лия Кауфман, MS, RD, CDN. Лии Кауфман Nutrition. Если вам не нравятся острые овощи, возьмите банан. Фрукт богат калием, который помогает предотвратить спазмы после тренировки, добавляет Кауфман.

  «Пицца — не лучший вариант после тренировки, поскольку в ней много насыщенных жиров», — предупреждает Консалво.«Однако в большинстве пиццерий предлагается множество здоровых альтернатив. Я рекомендую бутерброд с индейкой на цельнозерновой или белой основе с нежирным сыром, салатом и помидорами. Мясо и молочные продукты обеспечивают постный белок для роста мышц, а хлеб обеспечивает полезные и быстро усваиваемые продукты. углеводы. Чтобы завершить трапезу, добавьте гарнир или чашку супа минестроне ».

  Кауфман придерживается другой позиции. Она говорит, что есть время после тренировки — это нормально, если вы не сделаете это привычкой.«Придерживайтесь одного овощного ломтика. Овощи содержат много витаминов, сыр — немного белка, а глюкоза из корки пополняет запасы гликогена (топлива), которые истощаются во время тяжелой тренировки». Чтобы добавить больше протеина, попросите курицу-гриль и положите ее поверх ломтика.

  Shutterstock

  Собираетесь ли вы в местную кантину или в национальную сеть ресторанов вроде Chipotle, есть множество вариантов питания, которые помогут вам достичь ваших целей по снижению веса.Consalvo предлагает заказать куриный буррито на гриле или миску для буррито. «Оба приема пищи содержат постный белок для роста и восстановления мышц, овощи для пополнения питательных веществ и снабжения антиоксидантами, углеводы для пополнения запасов топлива и здоровый источник жира для восстановления мышц и улучшения кровообращения». Если вы настроены на что-то более изысканное, закажите стейк или куриный фахитас — с некоторыми полезными для здоровья изменениями. Попросите официанта взять сыр, сметану и лепешки, а вместо этого попросите гуак и черную фасоль.Эта комбинация блюд содержит белок, клетчатку, сложные углеводы, полезные жиры и витамины — именно то, что ваши мышцы жаждут после тренировки.

  Если вы не знакомы со всем жаргоном и выбором меню, ужин в веганском ресторане может быть немного устрашающим. Чтобы контролировать вкус и питательность, помните о двух вещах: по возможности избегайте искусственного мяса (независимо от того, насколько сильно вы манипулируете пшеничным глютеном или тофу, он никогда не будет на вкус как мясо) и потребляйте комбинацию белков и углеводов, чтобы помочь вам после восстановление после тренировки.Консалво предлагает взять бургер из черной фасоли с овощами и хумусом. Салат с фасолью, киноа, авокадо и овощами — еще одна надежная ставка после накачки. Используйте масло и уксус, чтобы контролировать калорийность; сливочные заправки, как правило, содержат лишние калории и жир, которые не нужны вашему организму.

  Shutterstock

  Омлет с брокколи — отличный выбор, независимо от того, в какое время дня вы ходите в спортзал, — говорит Кардиелло. «Яйца содержат шесть граммов белка и содержат много аминокислот с разветвленной цепью, которые способствуют росту мышц, предотвращая их разрушение и болезненность», — объясняет он.»Брокколи является хорошей добавкой к еде, потому что овощ содержит фитохимические вещества, которые помогают снизить уровень эстрогена, повысить уровень тестостерона и бороться с отложениями жира в организме. Соедините омлет с ломтиком 100% цельнозернового хлеба и органического арахисового масла, чтобы добавить немного углеводов и полезных жиры в тарелку «.

  «Попробуй мускулов на местном гриле? Тогда попробуй поймать дикого лосося», — предлагает Кардиелло. «Когда дело доходит до похудания и набора мышечной массы, лосось идет впереди стаи.(И это одна из 6 лучших рыб для похудения). Одна порция в ресторане заполнена 30 граммами белка для наращивания мышц и жирных кислот омега-3 — питательного вещества, которое предотвращает замедляющее метаболизм воспаление ». Чтобы завершить трапезу, закажите рыбу с гарниром из брокколи и сладкого картофеля. «Апельсиновая окорочка -« хороший источник углеводов, клетчатки и железа, что делает ее идеальной для восстановления мышц », — отмечает Кардиелло.

  Филе стейка «отборный» или «отборный» — это другие твердые, протеиновые блюда, отмечает Кардиелло.Выберите гарнир из киноа и жареные овощи, такие как спаржа или грибы, чтобы добавить в свою тарелку углеводы, белок, клетчатку и витамины.

  
  Конечно, феттучини альфредо выглядит потрясающе, но его заказ более чем отменит вашу тренировку — он отменит любой прогресс, достигнутый вами за последние две или три тренировки. Чтобы оставаться на пути к успеху в похудании и зарядить мышцы, Consalvo предлагает заказать дикого лосося с картофельным пюре и обжаренным шпинатом или половину порции пасты примавера с жареной курицей.«Оба эти приема пищи содержат все питательные вещества (белок, углеводы и немного жира), необходимые для восстановления».

  ДЛЯ СОТНИ ИДЕЙ ПОХУДЕНИЯ, щелкните здесь, чтобы увидеть нашу новую книгу Ешьте это, а не то! 1,247 Потрясающие свопы для похудения . Закажите сейчас, чтобы получить БЕСПЛАТНЫЙ ПОДАРОК!

  Объяснение предтренировочного и посттренировочного питания Whole30

  Сегодня мы отвечаем на ваши вопросы о предтренировочном и посттренировочном питании Whole30, а также о повышении эффективности упражнений и восстановлении с помощью Whole30, от зарегистрированного диетолога Пола Салтера из эпохи Возрождения. Периодизация

  Введение

  Уже не секрет, что сокращение сладких углеводов и отказ от зерновых улучшили ваше самочувствие.Добавьте к этому тот факт, что отказ от молочных продуктов и отказ от всего «фальшивого» звучания — вы знаете, продуктов с ингредиентами, которые вы не можете произнести, — также улучшили вашу кожу и здоровье пищеварительной системы. Теперь вы задаетесь вопросом, почему вы не начали так есть много лет назад!

  Для многих из вас, кто читает это, ваше решение принять Whole30 было основано на похудании, улучшении самочувствия или улучшении какой-либо формы кожи или проблем с пищеварением, а улучшение физических упражнений было далеко в списке приоритетов. Но знаете ли вы, что ваш подход Whole30 к еде также может улучшить вашу физическую работоспособность?

  Бегаете ли вы в гонках, интенсивно тренируетесь по кроссфиту или начинаете тренировку с нескольких оживленных прогулок каждую неделю, выбор подходящего топлива до и после тренировки может еще больше подпитывать хорошее самочувствие и прогресс, которого вы желаете. И вам даже не нужно есть 8+ приемов пищи в день! Вы можете просто продолжать есть каждые 3-4 часа в течение дня и немного скорректировать время приема пищи, чтобы максимизировать энергию, работоспособность и восстановление.

  Мы в Renaissance Periodization работаем с разнообразной группой людей, охватывая все примеры, упомянутые выше. Ниже приведены основные принципы питания до, во время и после тренировки, которые мы используем в течение многих лет, чтобы помочь мужчинам и женщинам любого возраста, уровня опыта и целей чувствовать себя и выглядеть лучше. Но прежде чем мы углубимся в подробности, позвольте мне прояснить несколько вопросов, которые у вас, вероятно, уже есть…

  Whole30 Pre-Workout and Post-Workout FAQ

  Сколько раз в день мне следует есть?

  Чтобы оптимизировать уровень энергии (как во время тренировки, так и в оставшийся день), сосредоточиться и управлять аппетитом, мы рекомендуем вам есть каждые 3-5 часов, а не оставлять его на «трехразовое питание». «Когда дело доходит до оптимизации вашего питания, чтобы добиться максимальной эффективности во время тренировки и восстановления, это означает, что вам не придется вносить незначительные изменения в вашу текущую структуру питания. Вам просто нужно отрегулировать время приема пищи, как рекомендовано ниже, чтобы обеспечить максимальную пользу.

  Нужно ли мне даже до и после тренировки?

  Вы можете задумываться о том, оправдывает ли тип, интенсивность или продолжительность предпочитаемых вами упражнений особый прием пищи до и после тренировки.Независимо от активности прием пищи за несколько часов до и вскоре после этого может иметь положительное влияние во многих отношениях, включая повышение производительности, ускорение восстановления и поддержание энергии в течение оставшейся части дня. Но это может быть обычная еда!

  Существенное изменение порций или включение подпитки во время тренировки рекомендуется только в том случае, если ваша тренировка (а) более 60 минут и (б) от умеренной до высокой интенсивности с непрерывными / постоянными усилиями . Быстрая прогулка, занятия йогой или легкое занятие в тренажерном зале не требуют значительных дополнений к вашему питанию, равно как и 5-минутные мет-минусы в конце повседневной тренировки.

  Оптимизируйте свою энергию перед тренировкой

  Пища не только питательна и вкусна, но и является источником топлива для организма. Особенно это касается ваших мышц. То, что вы едите, когда вы едите и сколько вы едите перед тренировкой, напрямую влияет на то, насколько хорошей будет ваша тренировка.

  Ешьте слишком мало или слишком много (особенно слишком близко к тренировке), и ваша тренировка наверняка будет не на должном уровне … если вы даже сможете закончить! Но выбор подходящих порций продуктов, совместимых с Whole30, за несколько часов до тренировки может зарядить вас энергией и оставить у вас ощущение, будто пробежать марафон — это несложно! (Не Whole30, я знаю.)

  Цель : Цель вашего предтренировочного приема пищи — убедиться, что топливные баки ваших мышц близки к максимальной емкости, чтобы вы могли получать постоянную энергию на протяжении всей тренировки.

  Время : В идеале предтренировочный обед должен быть съеден за два-три часа до начала тренировки. Это даст вам достаточно времени, чтобы переварить набранную вами энергию, и минимизирует вероятность того, что вы начнете тренировку с раздутой тренировки. Однако мы понимаем, что жизнь случается, и вы не всегда можете контролировать время приема пищи (тьфу, еще одна встреча!), Поэтому, если ваш предтренировочный прием пищи будет перенесен на час (или раньше) до того, как запланирована тренировка, Начните, выбирайте меньшие порции.

  Компоненты : Ваш предтренировочный обед должен быть сосредоточен на белке и углеводах с высоким содержанием клетчатки — например, курица или грудка индейки, нежирная говядина, рыба и морепродукты, а также сладкий и белый картофель, кабачки, ягоды, дыни, бананы и т. Д. и свекла.

  • Белок должен быть компонентом каждого приема пищи или перекуса каждые 3-5 часов. Белок не только играет важную роль в поддержании и восстановлении мышц, но также положительно влияет на управление аппетитом, что помогает избежать тяги и перекусов. Белок также важен перед тренировкой, потому что вы собираетесь приступить к деятельности, при которой вы намеренно (), , ломаете мышцы. Употребление большого количества белка перед едой может ускорить процесс восстановления.
  • Углеводы являются основным источником топлива для вашего тела. Это особенно верно, когда вы занимаетесь более интенсивными видами деятельности, такими как кроссфит, баскетбол, спринт или любая форма интервальной тренировки. Употребление углеводов перед тренировкой обеспечит мышцы легкодоступным топливом (взятым из крови), к которому легче получить доступ, чем копаться в запасах гликогена.Кроме того, снижение уровня гликогена приводит к срабатыванию датчиков усталости в организме. Употребление углеводов перед тренировкой поможет вам хорошо завершить тренировку.

  Рекомендуемые порции :

  • Белок : порция размером с ладонь
  • Углеводы : 1-2 пригоршни

  Образцы блюд : Вам знакомо это? Все, что соответствует шаблону приема пищи Whole30, будет работать перед тренировкой. Попробуйте жареный лосось с жареным сладким картофелем и помидорами черри или жареный цыпленок на подушке из приготовленной зелени с гарниром из жареной свеклы.

  Примечание: Если предтренировочный прием пищи очень близок к тренировке (60 минут или меньше), подумайте о меньшей порции углеводов с низким содержанием клетчатки, таких как сладкий или белый картофель, которые обеспечат легкодоступное топливо для ваши мышцы без риска дискомфорта желудка, когда вы идете в тренажерный зал.

  Что делать, если я тренируюсь с утра?

  Если вы просыпаетесь и тренируетесь сразу же, у вас есть два способа убедиться, что вы хорошо заправляетесь перед началом тренировки.Во-первых, вы можете сосредоточиться на меньших порциях и углеводах с низким содержанием клетчатки, чтобы не ходить в спортзал с полным животом, что может негативно повлиять на вашу тренировку. Или вы можете полностью отказаться от еды и вместо этого начать потягивать один из углеводных вариантов во время тренировки, описанных за 15 минут до тренировки. Постный белок может отойти на второй план во время этого приема пищи, если вы чувствуете, что пищи слишком много для переваривания, но убедитесь, что вы потребляете достаточное количество белка своевременно после окончания тренировки.

  Поддерживайте свою энергию — Интра-тренировка

  Если ваша тренировка длится более 45 минут и выполняется непрерывно с умеренной или высокой интенсивностью, полезно пополнить сожженное топливо, чтобы вы могли поддерживать высокую производительность. Это означает потребление углеводов во время тренировки.

  Цель : Цель потребления топлива во время тренировки — восполнить сгоревшее топливо, чтобы вы могли завершить тренировку с той же энергией и интенсивностью, с которой начали!

  Компоненты : Допустимые варианты в это время включают 100% фруктовый сок, ягоды, бананы и цитрусовые.Хотя 100% фруктовый сок и сухофрукты технически разрешены на Whole30, вы знаете, что мы советуем здесь строго соблюдать умеренность из-за высокого содержания сахара. Однако, поскольку ваше тело быстро сжигает топливо во время длительной и интенсивной тренировки, это идеальное время для включения этих продуктов с высоким содержанием сахара, потому что ваше тело немедленно нуждается в сахаре.

  Примечание : Если ваша основная тренировка по выбору — тренировка с отягощениями, вы можете подумать о потреблении источника белка во время тренировки, что оптимизирует восстановление и рост мышц.Вариант, совместимый с Whole30, — это 100% яичный белок NOW Foods.

  Рекомендуемые порции :

  • Белок : 20-30 граммов яичного белка
  • Углеводы : (в зависимости от продолжительности тренировки)
    • 30-45 минут: 0-10 граммов
    • 45 — 60 минут: 10 — 25 граммов
    • 60 — 90 минут: 25 — 35 граммов
    • 90+ минут: 35+ граммов

  Звучит не очень хорошо…

  Если вы подозреваете, что употребляете калории во время тренировки вы будете чувствовать тошноту или дискомфорт, подумайте о том, чтобы начать с малого. Начните с 10 граммов углеводов и оцените, как вы себя чувствуете после нескольких тренировок. Помните, что вы сжигаете углеводы и теряете много жидкости и электролитов с потом, поэтому восполнение того, что вы теряете, только поможет улучшить производительность и восстановление. Если после нескольких тренировок вы все еще плохо себя чувствуете, пейте воду во время тренировки и убедитесь, что вы потребляете много топлива перед тренировкой.

  Улучшение вашего восстановления — после тренировки

  Цель : Цель вашего послетренировочного приема пищи — ускорить процессы наращивания и восстановления мышц, а также пополнить ваш топливный бак, чтобы вы вернулись примерно к 100 % на завтрашнюю тренировку.

  Когда : В идеале послетренировочную еду следует съесть в течение 60 минут после завершения тренировки. Это поможет извлечь максимальную пользу из белков и углеводов.

  Компоненты : Ваш послетренировочный обед должен также включать нежирный белок, углеводы с высоким содержанием клетчатки и большое количество овощей. Белок особенно важен в этом приеме пищи, так как предыдущий час (или больше) вы буквально расщепляли мышцы. И, конечно же, поскольку вы сознательно опустошили свои топливные баки, сейчас отличное время, чтобы пополнить их, потому что ваши мышцы восприимчивы к восполнению запасов вскоре после тренировки.

  Рекомендуемые порции :

  • Белок : порция размером с ладонь
  • Углеводы : 1-2 горсти

  Образцы блюд : Опять же, все, что соответствует шаблону еды, подойдет. Попробуйте яичный омлет со шпинатом, болгарским перцем, луком и чесноком (приготовленный на оливковом масле) и фруктовый салат; или свиная вырезка с гарниром из хикамы и золотистого меда с брокколи, приготовленной на пару.

  В заключение…

  Питание до и после тренировки не должно быть сложным, и при этом не нужно полагаться на обработанные пищевые продукты и порошки.Для большинства людей Whole30, которые заинтересованы в том, чтобы оставаться активными и здоровыми, следование шаблону питания Whole30, сосредоточение внимания на продуктах, богатых питательными веществами, и выделение времени на планирование приема пищи в зависимости от тренировок или активности поможет вам достичь своих целей в фитнесе и образе жизни.

  No related posts.