Как приучить себя спать меньше: как я научился спать меньше и начал высыпаться — Личный опыт на vc.ru

4 совета как научиться спать меньше без вреда здоровью

Можно ли научится спать мало, но при этом полноценно высыпаться — таким вопросом часто задаются люди, которым жалко тратить третью часть жизни на бесцельное валяние в забытьи, именуемое сном. И в самом деле, если сократить длительность ночного сна хотя бы на один час, то за год это подарит целых 15 дополнительных полных суток или 30 обычных 12-часовых рабочих дней, а каждые 12 лет позволят сэкономить целый год собственной жизни — уйма времени, которое можно потратить на личностное развитие, общение с близкими, карьеру и т. д.

Да, сокращение количества сна позволяет высвободить годы для реализации собственных целей и планов. Вопрос только, как можно этого добиться, не лишая себя необходимого отдыха. Принимать энергетики-стимуляторы или просто не спать — тупиковый путь, который приведёт лишь к подрыву здоровья. Рекомендации высчитывать фазы быстрого и глубокого сна, чтобы ложится спать в определённое время, мало кому подходят из-за несовпадения рабочего графика и общего ритма жизни. Советы подсыпать немного днём пригодны только для тех, кто работает сам на себя и располагает такой возможностью — отложить все дела и лечь полчаса поспать.

Но, к счастью, не всё так безнадёжно. Есть другие способы уменьшить количество ночного сна — полностью безопасные и не требующие при этом полностью менять свой обычный распорядок дня.

Способ №1: улучшить условия сна

Самый простой способ уменьшить время ночного отдыха — сделать сон глубже и спокойнее, создав оптимальные условия для сна. Для этого нужно соблюсти всего несколько простых условий:

1.       1.  Удобная кровать. Хорошая кровать не должна быть чрезмерно жёсткой или чересчур мягкой. Оптимальный вариант — купить ортопедический матрас, но степень его жёсткости лучше обсудить с врачом, поскольку при заболеваниях позвоночника (грыжи, протрузии и т. д.) это имеет решающее значение.
2.       2.  Свежий воздух. Ничто так не нарушает сон, как спёртый воздух в непроветриваемом помещении. Спальня должна обязательно проветриваться, потому что в противном случае ткани тела, в особенности головного мозга, будут всю ночь не отдыхать и восстанавливать силы, а отчаянно «задыхаться».
3.       3.  Отсутствие раздражителей. Очень важно, чтобы в спальне было темно и чтобы она была хорошо изолирована от различных звуков — со стороны соседей, из кухни и т. д. Если изолироваться от звуков или света невозможно, то есть ночная маска и беруши — они спасают положение.
4.       4.  Спать на пустой желудок. Старое, но многими игнорируемое правило: не нужно ложится спать с полным желудком — в особенности на левый бок, потому что в таком положении желудку вдвойне сложнее отправлять пищу дальше по кишечнику. Лучше кушать за 2-3 часа перед сном, а если очень уж донимает голод, то выпить стакан кефира, как вариант.
5.       5.  Избегать волнений. Примерно за 1-2 часа до сна рекомендуется избегать всего, что вызывает эмоциональные волнения: смотреть какие-то сильные драмы или ужастики, читать новости, выяснять отношения и т. д. Укладываться спать нужно в спокойном умиротворённом состоянии — и тогда сон станет глубоким и крепким, как в детстве.

Улучшение условий сна позволяет уменьшить его длительность примерно на 30-60 минут.

Способ №2: концентрация перед сном

Совет из тибетских практик по саморазвитию: если засыпать, будучи полностью сконцентрированным, то средняя продолжительность сна сокращается на 1-2 часа. Объектом для концентрации может быть что угодно: воображаемое пламя свечи, представляемая перед внутренним взором точка или звезда, и так далее. Важен не объект, а полнота и глубина сосредоточения, на достижение которых может потребоваться некоторое время практики.

Способ №3: научится не уставать

Очень простой и одновременно сложный способ сократить количество ночного сна — меньше уставать днём. Для этого нужно не меньше работать, как кто-то может подумать, а научится не напрягаться там, где это не требуется. Например, при работе за компьютером многие напрягают лицевые мышцы, поддерживая их в таком состоянии часами. А при ходьбе часто напрягаются мышцы плечевого пояса. Если понаблюдать за собой повнимательнее, то сразу бросается в глаза, сколько ненужного и бесполезного напряжения присутствует в теле человека.

Научившись напрягать только те мышцы, которые требуются в данный конкретный момент, можно легко сократить продолжительность сна на 1-3 часа, в зависимости от вида профессиональной деятельности (бухгалтер или шахтёр). Овладеть таким умением вовсе не сложно. Нужно всего лишь наблюдать за своим состоянием и постоянно принудительно расслаблять неиспользуемые мышцы. Поначалу, первые 1-2 недели, это приведёт к ещё большей усталости, но по мере выработки привычки сохранять максимальную расслабленность дневная усталость, а, соответственно, и продолжительность сна, будут только сокращаться.

Способ №4: искусство релаксации

Целенаправленная релаксация — это умение по своему желанию достигать глубокого физического и нервно-психологического расслабления. Примером искусства глубокой релаксации может служить Шавасана — йогическая асана, позволяющая быстро и эффективно восстанавливать силы.

Отдых в Шавасане

Исходная позиция: лечь на пол, подложив нетолстый коврик, чтобы было не слишком жёстко и не слишком мягко. Руки и ноги нужно нешироко расставить в стороны, чтобы было удобно лежать.

Закрыв глаза, первые 1-2 минуты можно просто лежать и мысленно настраиваться на предстоящий отдых. Затем нужно посредством самовнушения расслабить мышцы своего тела. Составлять формулы для самовнушения можно произвольно, выполняя процедуру более сжато или более детализировано, но примерная схема выглядит так:

1.       1.  Я абсолютно спокоен (спокойна).
2.       2.  Мои ноги, руки и всё тело тяжелеют.
3.       3. Мои ноги, руки и всё тело наполняются приятным теплом.
4.       4.  Я полностью спокоен (спокойна) и расслаблен (расслаблена).

Признаком успешности релаксации станет ощущение сильной, но приятной тяжести и тепла, разлившихся по всему телу. Схожие ощущения можно испытать, если лечь в наполненную ванну, а потом выпустить оттуда воду, оставаясь лежать в ванной, пока вся вода не уйдёт. В эти минуты тело охватывает то самое чувство глубокой приятной тяжести, которого и нужно достичь при осознанной релаксации.

Научившись достигать чувства тяжести, то есть полностью расслаблять мышцы, следующим этапом нужно научится расслаблять и нервную систему. Для этого после того, как мышцы будут полностью расслаблены, нужно сосредоточить внимание на кончике собственного носа или представить ярко-голубое небо — кому что проще. Ни о чём другом в это время думать не следует. Как только нервная система начнёт расслабляться, ощущение тяжести сменится чувством полёта. Лежать в таком состоянии можно столько, сколько хочется.

Выход из Шавасаны осуществляется постепенно. Сначала нужно ощутить свои ноги, руки, голову и туловище. Затем слегка пошевелить ногами и руками, немного поворочать корпусом и головой. В последнюю очередь открыть глаза и, с обязательным поворотом на бок и опорой на руку, то есть, не используя мышцы брюшного пресса, встать. Выход завершён, можно приступать к повседневным делам.

Шавасана позволяет очень быстро восстанавливать силы. 15 минут отдыха в состоянии ощущения полёта заменяют около 3-х часов сна. На освоение такого искусства может уйти 2-4 месяца.

Вместо заключения

Научиться меньше спать вовсе не сложно. Нужно лишь задаться целью и освоить любой из предложенных приёмов — а, может, даже и все сразу. Два-три месяца, которые нужно потратить на изучение умения концентрироваться, сохранения расслабленности тела или отдыха в Шавасане принесут щедрые плоды в виде нескольких лет дополнительной осознанной жизни, которая не будет растрачена на пустой сон. Отличное вложение, не правда ли?

Как спать меньше и жить больше          

Спать надо не менее восьми часов — мы выучили эту аксиому наизусть. Об этом говорят со всех сторон и советуют придерживаться этой магической цифры. Но лично мне такие рекомендации всегда казались немного странными. Я сова, обожаю крепкий кофе, лучше всего засыпаю поздно ночью и просыпаюсь бодрой не в семь, а в десять утра. Я искренне старалась придерживаться строгого графика, спать по восемь часов и вставать пораньше. Но в результате чувствовала себя сомнамбулой и невыносимо страдала.

Мне стало ясно, что правило восьми часов работает не для всех. Мне достаточно семи часов, чтобы выспаться и чувствовать себя отлично.

Абсолютное большинство исследований и статей настаивают именно на восьми часах сна. Но, возможно, эта цифра — влияние развития цивилизации, а не биологии. Например, если изучить данные о сне тех, кто жил в доиндустриальную эпоху, окажется, что средняя продолжительность сна составляет 5,7–7,1 часа в сутки.

Исследователи всё ещё пытаются понять, сколько же времени нам нужно тратить на сон. Но совершенно ясно, что лучше недосыпать, чем спать подолгу.

Лучше меньше, да лучше

Профессор Франко Каппуччио (Franco Cappuccio) проанализировал 16 исследований о сне, в которых приняло участие более 1 миллиона человек. В результате он выяснил: те, кто спит подолгу, умирают раньше, чем вечно недосыпающие.

Однако полагаться на этот вывод целиком и полностью нельзя. Ведь отследить влияние сна на человека довольно сложно. О себе дают знать болезни и проблемы, скрытые от глаз врачей. Например, продолжительный сон связывают с депрессией, а недолгий — со стрессом. Но, когда профессор Шон Янгстедт (Shawn Youngstedt), понимая недостатки экспериментов с большими группами, провёл собственное исследование с участием 14 добровольцев, он получил те же результаты, что и Каппуччио.

Судя по всему, продолжительный сон в перспективе имеет то же влияние на человека, что и малоактивный образ жизни.

Конечно, кто-то будет жить долго и счастливо несмотря на то, что проводит по 12 часов за рабочим столом. А кому-то необходимо много и часто тренироваться и заниматься физическим трудом. Каждому своё.

Если вам от 18 до 64 лет, скорее всего, вам нужно спать примерно 6–11 часов. Но даже эти рекомендации, сделанные на основе научных исследований, должны быть для вас вторичными. Маргарет Тэтчер (Margaret Thatcher) управляла страной, высыпаясь за четыре часа, а некоторые подростки не вспомнят, как их зовут, если не поспят 10 часов без перерыва.

Сколько мне надо спать?

Цикл сна состоит из пяти стадий: четырёх этапов фазы медленного сна и фазы быстрого сна. Мы стремительно проходим сквозь первую стадию, недолго пребываем во второй, пока бинауральные ритмы замедляются, переходим в третью и четвёртую стадии медленных волн и, наконец, достигаем пятой стадии — фазы быстрого сна.

Считается, что этот цикл повторяется каждые 90 минут. Но, судя по всему, его продолжительность может варьироваться от 70 до 120 минут. Точно так же, как и с необходимым количеством ежедневного сна, длительность этого цикла уникальна и у каждого своя.

Зато мы точно знаем, что нам необходимо 4–5 таких циклов, чтобы выспаться. Из-за того, что их продолжительность разнится, тяжело предугадать, когда именно вы будете, скажем, между четвёртым и пятым циклами и когда наступит идеальное время для пробуждения.

Но даже это ещё не всё: на протяжении всей ночи длительность циклов меняется. Она возрастает к середине ночи и падает к утру.

Так что же делать с этими знаниями?

1. Не верьте утверждениям вроде «Тебе нужно спать N часов в сутки». Если только это не рекомендация от специалиста, который только что сделал вам электроэнцефалограмму.
2. Обзаведитесь минимальной техникой, которая позволит отслеживать ваши циклы сна и разбудит в идеальное время утром.

Технологии — единственно верный способ отслеживать, контролировать и понимать свои циклы сна. Но прежде, чем вы научитесь это делать, нужно разобраться с тем, зачем это вообще нужно.

Прислушайтесь к внутренним ритмам

Современные технологии — одна из главных причин, почему мы перестаём ощущать собственные внутренние часы. Гаджеты, электроника, уличное освещение и все другие предметы, источающие свет, нарушают наши циркадные ритмы и синхронизацию с закатом и рассветом.

Циркадные ритмы управляются группой клеток, которые стимулируют реакцию тела на световые сигналы. Они посылают сообщение мозгу и заставляют тело пробуждаться, повышать температуру, вырабатывать необходимые гормоны (например, кортизол) и снижать выработку ненужных (например, мелатонина).

Проблема заключается в том, что мы реагируем и на искусственное освещение. Когда вы ночью смотрите на яркий экран смартфона, ваше тело получает сигнал: проснись и пой!

В этом виноваты, конечно, не только технологии. Другие факторы, например шум, гормоны, спортивные упражнения, стимуляторы, тоже дают подобный эффект и сбивают циркадные ритмы.

Но есть и хорошая новость. Больше 6 миллионов лет наши предки учились вставать с рассветом и засыпать во время захода солнца. А значит, чтобы восстановить нарушенные циркадные ритмы, нам понадобится совсем немного усилий. Нужно просто избегать раздражающих факторов. Электрического освещения, например, или света от монитора.

Займитесь этим. Не делайте спортивные упражнения перед сном, перестаньте пить кофе на ночь. Купите хорошие беруши и маску на глаза. Превратите, наконец, свою спальню в место для отдыха, а именно — для глубокого, спокойного сна.

Следите за своим сном

Найти гаджет для мониторинга сна несложно. Рынок наполнен подобными девайсами практически на любой бюджет.

А можно и не покупать новое устройство, а установить хорошее приложение для отслеживания сна. Нам приглянулась программа Sleep Cycle. Она использует акселерометр смартфона и микрофон, чтобы следить за вашим сном, мониторить движения и дыхание.

Конечно, можно попробовать и другие приложения или гаджеты. Главное, что вам нужно сделать, — понять, как именно вы спите и сколько времени длятся циклы сна.

Абстрактные советы в духе «спать побольше» и «высыпаться» не имеют никакого основания. Ведь никто не знает, сколько именно вам нужно времени, чтобы восстановиться. Только вы знаете, как работает ваш организм.

Клиника промышленной медицины | Как выспаться за 4 часа? Полифазный сон

Как выспаться за 4 часа? Полифазный сон

Спать 4 часа – о, это очень просто. Гораздо сложнее не спать остальные 20…

Спешка, суета… Целеустремленные люди стремятся достичь карьерных высот и достойного уровня благосостояния, самоутвердиться или кому-то что-то доказать. Они наваливают на себя нереальное количество работы, находят море новых дел и пытаются со всеми ими справиться. Амбициозность, безжалостность к себе и обстоятельствам, твердость духа, настойчивость – все это позиционируется как необходимые свойства успешного человека, а внимание к своему самочувствию и забота о нем расцениваются как черты аутсайдера.

В итоге жизнь превращается в хаос быстро сменяющихся событий, яркий вращающийся калейдоскоп, бешеную гонку с редкими пит-стопами.

Те, кто сделали себя рабами обязательств, постоянно ищут самый важный ресурс, которого им вечно не хватает. Время, чтобы все успеть. Как его добыть? Деловые безумцы быстро находят ответ на этот вопрос – они решают меньше спать. Ограничение сна делает их более усталыми, портит настроение, но горящих работой людей это не смущает. Удается поддерживать мало-мальски рабочее состояние – вот и славненько. Хотя недосыпание и мешает – существенно мешает…

Многие сверхзанятые люди говорят, что опытным путем они подсчитали оптимальное время, которое они готовы «пожертвовать» на отдых. Следуя заветам Наполеона, они готовы выделить на свой сон порядка 4 часов. Спать меньше невозможно – превращение в зомби гарантировано. Спать больше – ну, это уже излишество…

Как выспаться за 4 часа и возможно ли вообще это?

Как спать по 4 часа и высыпаться: примеры из истории

Томас Эддисон, Уинстон Черчилль, Маргарет Тэтчер спали не больше 5 часов в сутки. Наполеон Бонапарт, Бенджамин Франклин отдыхали по 4 часа. Повелитель молний Никола Тесла, говорят, спал по 2-3 часа в сутки! Хотя официальная история умалчивает об одном моменте: будучи настоящим маньяком в плане работы, ученый действительно по несколько суток спал 2-3 часа в день, засыпая прямо в одежде на рабочем месте. Но постепенно усталость накапливалась, и временами он впадал в крепкий сон на 1-1,5 суток…

Ответ на вопрос о том, как быстро высыпаться, нашел Гай Юлий Цезарь – он позволял себе не больше 3 часов сна в сутки. А жирафы вообще спят в несколько 10-минутных приемов и имеют сон общей продолжительностью менее 2 часов в день!

Стоп-стоп, «отмотаем» немного назад и вернемся к цифре 4 часа. Как показывает история, были реальные примеры того, как люди высыпались за 4 часа в сутки. Каким же образом обычному современному человеку, не претендующему на мировое господство, можно этого достичь?

«Сонные» счастливчики — короткоспящие

Есть люди, которые даже без специальных усилий и техник высыпаются за короткое время. Совершенно естественным образом. Их еще называют короткоспящими. Процент короткоспящих очень невелик, они редки практически в такой же степени, как альбиносы или йети (это шутка, конечно), но они совершенно точно существуют. Особенность этих людей в том, что они спят 4-5 часов и прекрасно высыпаются.

Сколько же у них свободного времени на дела и свершения! Право, есть все поводы им завидовать. Большинству из нас, увы, требуется 7-8 часов забвения для того, чтобы полностью восстановить силы. Можно ли обмануть организм и научиться быстро высыпаться за 4 часа? Ответ есть: техники полифазного сна.

Полифазный сон: выход из ситуации или самообман?

Для человека, который имеет обычную потребность во сне, но хочет выспаться за 4 часа, есть единственный способ реализовать свою задумку – это перейти на полифазный сон.

Конечно, можно просто ограничить свой ночной сон 4-мя часами, но практика показывает, что спать столько времени можно, а вот высыпаться – вряд ли. Несколько суток — и дело закончится засыпанием в самый неожиданный момент – например, сном на рабочем месте с обильным пусканием слюны на клавиатуру компьютера. Или «отключкой» за обедом и ожогами лица от супа – кто знает, где вы поддадитесь чарам сна!

А полифазный сон – это пусть и не панацея, но, по крайней мере, надежда на сохранность работоспособности и умственных процессов. Официальных исследований полифазного сна не проводилось (и сомнологи не рекомендуют его применять!), однако есть люди, которые ведут такую практику. Было даже предложено несколько режимов полифазного сна.

Режим Dymaxion: человек каждые 6 часов спит по полчаса.

Режим Uberman: сон каждые 4 часа по 20 минут. Примерно такой прием использовал в свое время Леонардо да Винчи – правда, считается, что он спал чаще и по 15 минут.

Режим Everyman: ночью сон по 1,5-3 часа, днем – 3 раза через равные промежутки времени по 20 минут.

Режим Tesla: 2 часа ночью, 20 минут днем.

Режим Siesta: 5 часов ночью и 1,5 часа днем.

Многие люди, желающие узнать, как быстро выспаться, выбирают и реализуют на практике полюбившиеся им схемы. В Интернете полно сообществ, групп, сайтов, обсуждений, посвященных полифазному сну и собирающих его последователей, делящихся опытом и успехами.

Удается ли им спать по 4 часа и высыпаться? Зачастую да. Наибольших успехов люди достигают в схеме «один ночной сон и один дневной». Притом они не обязательно следуют поминутному расписанию вышеприведенных режимов, иногда любители техники полифазного сна просто спят по 1,5-2 часа ночью и днем.

Это вполне логично. 1,5-2 часа – это продолжительность одного цикла сна. По истечении этого времени человек находится в фазе поверхностного сна, в момент, когда ему легче всего проснуться и перейти к бодрому состоянию, которое сохранится на несколько часов. Если потом поспать еще такое же время, это помогает получить очередной заряд бодрости. Таким образом, постепенно «перебиваясь» небольшими порциями сна, человек ведет приемлемое существование.

Результаты техник полифазного сна. Радость и разочарование

Люди часто экспериментируют со снижением продолжительности отдыха, но редко переходят на постоянный полифазный сон – на долгое время, увы (или к счастью?) мало кого хватает.

Первые результаты техники всегда впечатляют. Практикующие говорят о том, что у них освобождается море времени для дел, что они работоспособны и бодры, что они просто потрясены тем, как, оказывается, мало можно спать, чтобы высыпаться!

К сожалению, через несколько дней или недель большинство возвращаются к прежнему режиму. Сценарий обычно одинаков. Малейший сбой установленного распорядка – и вот человек сначала впадает в беспробудный многочасовой сон, а проснувшись в не самом лучшем состоянии, понимает, что больше так не сможет. Почему же так получается?

Сложно противостоять природе. Организм человека генетически запрограммирован так, чтобы он спал такое время, которое ему необходимо. Для большинства это 7-8 часов. При такой длительности сна человек возвращает силы, поддерживает физическое и психическое здоровье. А пытаться быстро выспаться за 4 часа – это значит лишать себя необходимого, восстанавливающего, оздоравливающего сна.

Техника полифазного сна, при которой длительность отдыха уменьшается вполовину – это как суровая диета, при которой вдвое урезается калорийность питания. На диете человек периодически «подбрасывает» своему организму небольшие порции «топлива», достаточные для минимального восстановления сил. В первые дни и недели он может чувствовать себя даже лучше и легче, чем прежде!

Но все равно его беспокоит голод, организм начинает расходовать внутренние ресурсы, за счет чего уменьшается вес, ощущается упадок сил. Если слишком долго сидеть на такой диете, можно даже заболеть, притом всем, чем угодно, от язвы до анорексии.

Со сном ситуация схожа. Мы отказываем себе в важнейшей физиологической потребности. Вначале это может практически не вызывать дискомфорта. Но усталость накапливается, организм истощается. Особенно вредны схемы полифазного сна, при которых человеку предлагается спать по 20-30 минут за раз. Это лишь суррогат восстановления, вспышка энергии, которая очень быстро расходуется – все равно, что одна крошечная конфетка для голодающего. При коротком отдыхе во сне не представлено глубоких фаз и быстрой стадии, которые отвечают за выделение важных гормонов, за состояние здоровья, обеспечение запоминания и других мозговых процессов.

Вред длительного ограничения сна сопоставим с вредом бессонницы. Люди, которые долгое время спят меньше необходимого, обзаводятся циркадными нарушениями, гормональными расстройствами, депрессией и другими заболеваниями, а также у них снижается продолжительность жизни!

Как спать по 4 часа и высыпаться? Это не так сложно, если постараться. Но за последствия отвечаете только вы…

 

Как некоторым людям удается обходиться почти без сна

• Хелен Томсон
• BBC Future

13 июля 2015

Автор фото, Getty

Правда ли, что есть люди, которым нужно всего лишь несколько часов сна в сутки? Корреспондент BBC Future поговорила с женщиной, чьи гены, возможно, способны дать нам ключ к пониманию того, как проводить меньше времени в постели.

Что бы вы делали, если бы в вашем распоряжении вдруг появилось 60 дополнительных дней в году? Об этом можно спросить Эбби Росс, бывшего психолога из города Майами в американском штате Флорида. Она спит мало: ежесуточно ей нужно всего четыре часа сна, так что у нее остается много свободного времени, полученного за счет тех часов, которые остальные люди проводят в кровати.

«Замечательно иметь в сутках столько часов: я чувствую себя так, будто могу прожить две жизни сразу», — говорит она.

Малоспящие люди, такие как Росс, никогда не чувствуют себя разбитыми и не любят валяться в постели. Они встают рано — обычно в четыре или пять часов утра — и с энтузиазмом принимаются за свои дела. Возможно, в их число входила и «железная леди», бывший британский премьер Маргарет Тэтчер: она говорила, что спит по четыре часа в сутки. В то время как певица Мэрайя Кэри уверяет, что ей нужно не меньше 15 часов.

Как получилось так, что некоторые из нас спят весьма эффективно, а другие полдня дремлют, прежде чем более или менее окончательно проснуться? И возможно ли изменить свой биоритм таким образом, чтобы высыпаться более продуктивно?

Автор фото, Thinkstock

Подпись к фото,

Люди с мутацией гена DEC2 попросту спят эффективнее, чем все остальные

В 2009 году в лабораторию в Калифорнийском университете в Сан-Франциско, где доктор Инь-Хуэй Фу проводит исследования сна, пришла женщина, которая жаловалась на то, что всегда слишком рано просыпается. Вначале Фу решила, что эта пациентка — просто ярко выраженный «жаворонок», то есть человек, который рано ложится и рано встает. Но та женщина пояснила, что в постель она на самом деле отправляется в районе полуночи и просыпается в четыре утра полностью отдохнувшей. По ее словам, так же вели себя и несколько других членов ее семьи.

Фу с коллегами сравнили геном разных представителей этого семейства. Они обнаружили небольшую мутацию в гене под названием DEC2, присутствовавшую у всех малоспящих. Ее не было у других родственников, равно как и у 250 добровольцев, набранных со стороны.

Когда ученые вывели мышей с аналогичной генной мутацией, то выяснилось, что такие грызуны тоже спали меньше, чем их собратья, но при этом столь же успешно выполняли физические и ментальные задания.

Как правило, нехватка сна оказывает очень существенное влияние на общее состояние здоровья, качество жизни и ее ожидаемую продолжительность. Она может привести к депрессии, ожирению и повысить риск инфаркта и диабета. «Сон очень важен: если вы хорошо спите, то можете избежать многих заболеваний и даже старческого слабоумия, — говорит Фу. — Если лишить человека всего двух часов сна в день, это почти немедленно негативно сказывается на его мыслительных способностях».

Но почему сон так важен для человеческого организма, ученые до сих пор не могут до конца понять. Они в целом сходятся на том, что мозгу нужен сон, чтобы привести себя в порядок и осуществить важные задачи, на которые не хватает ресурсов во время бодрствования. Во время сна мозг может лечить поврежденные клетки, удалять накопившиеся за день токсичные вещества, пополнять запасы энергии и закреплять в памяти полученную информацию.

«Очевидно, что люди с мутацией гена DEC2 могут осуществлять все те же задачи в течение более сжатого времени — они попросту спят эффективнее, чем все остальные, — констатирует Фу. — Но как они это делают? Вот это действительно главный вопрос».

Автор фото, Thinkstock

Подпись к фото,

У малоспящих по утрам очень много свободного времени, которое можно использовать на что угодно

По словам ученого, со времен открытия мутации DEC2 уже много людей заявило о том, что они могут спать всего несколько часов в день. У большинства таких пациентов бессонница. «Мы не брались изучать тех, у кого есть проблемы со сном, и они от этого меньше спят. Мы решили сфокусировать наши усилия на тех, кто спит несколько часов и при этом чувствует себя замечательно», — объясняет исследовательница.

Среди малоспящих людей, изучаемых в лаборатории Инь-Хуэй Фу, преобладает позитивное отношение к жизни. «Из бесед становится ясно, что они очень энергичны и оптимистичны. Они очень часто чувствуют себя так, будто хотят взять от своей жизни максимум, но мы не можем с уверенностью сказать, имеет ли это отношение к их мутациям», — говорит она.

Эбби Росс вполне отвечает этой характеристике. «Я всегда чувствую себя прекрасно, когда просыпаюсь», — говорит она. Она спит по четыре-пять часов в день столько, сколько себя помнит.

«Эти первые утренние часы — в районе пяти утра — просто великолепны. Все вокруг тихо и спокойно, и можно сделать так много. Было бы здорово, если бы в это время было открыто больше магазинов, но я могу делать покупки в интернете или читать: есть же столько интересного чтива! Еще можно сходить и потренироваться, пока все спят, или пообщаться с людьми, живущими в других часовых поясах», — рассказывает Росс.

Автор фото, Thinkstock

Подпись к фото,

Самый эффективный способ улучшить сон — вставать каждое утро в одно и то же время

Меньшее количество сна позволило ей закончить университетский курс за два с половиной года, а также приобрести много новых навыков. К примеру, всего через три недели после рождения ее первого сына Росс решила воспользоваться ранним утром для пробежки. За 10 минут она обежала квартал. На следующий день она снова вышла побегать, на этот раз подальше. Она постепенно увеличивала время тренировок, пока не пробежала 37 марафонов (по одному в месяц на протяжении трех лет) и несколько ультрамарафонов (ультрамарафоном называют любой забег на дистанцию, длина которой превышает традиционные 42,195 км – Ред.). «Я могу встать раньше всех и потренироваться — и всё, мне уже не нужно об этом думать», — говорит она.

В детстве Росс проводила утренние часы с отцом, который тоже спал мало. «По утрам мы так прекрасно проводили время вдвоем!», — вспоминает она. Сейчас, если она вдруг спит дольше, чем обычно (что, по ее словам, случалось всего несколько раз), ее муж начинает волноваться, не умерла ли она: «Я не валяюсь в постели, я бы от этого почувствовала себя ужасно».

Полезный совет

Доктор Инь-Хуэй Фу впоследствии секвенировала геномы еще нескольких семей, подходящих под критерии малоспящих. Ученые пока только начинают разбираться в том, какие генные мутации дают человеку такую способность, но, по словам Фу, не исключено, что в один прекрасный день мы сможем «включать» ее искусственно.

Но пока этого не произошло, есть ли какие-нибудь полезные советы, которые позволили бы нам более эффективно спать? Нил Стэнли, независимый консультант по вопросам сна, говорит, что да: «Самый эффективный способ улучшить сон — это вставать каждое утро в одно и то же время».

По словам Стэнли, когда организм привыкает к определенному времени побудки, он максимально эффективно использует остающееся до этого часа время сна. «Исследования показывают, что организм начинает готовиться к пробуждению примерно за полтора часа до самого пробуждения. Организму очень нравится регулярность, и если вы постоянно меняете время сна, то у тела не остается ни малейшего понятия о том, нужно ли готовиться к подъему».

Кроме того, отмечает специалист, не стоит прислушиваться к общественному мнению по поводу сна. «В обществе принято считать, что спать мало — это хорошая черта, и это нужно поощрять. Нам постоянно приводят в пример Маргарет Тэтчер и известных лидеров бизнеса, которым не нужно много сна. Но на самом деле все это определяется генетически, как рост и размер обуви. Некоторым людям надо мало сна, другим — 11 или 12 часов, чтобы они вошли в оптимальный режим».

По словам Стэнли, многие из тех, у кого есть проблемы со сном, на самом деле не испытывают трудностей с засыпанием, а просто имеют некие собственные ожидания по поводу того, сколько сна им нужно. «Если бы каждый из нас мог определить свои потребности в сне и жить соответственно, качество нашей жизни бы сильно улучшилось», — заключает он.

Почему лучше не стараться приучить себя вставать рано

24 декабря 2017

Автор фото, Getty Images

Корреспондент BBC Capital нашла достаточно веских причин для того, чтобы не пытаться сделать из себя «жаворонка».

Все мы, конечно, слышали это не раз: чтобы преуспеть в жизни и работе, вставай пораньше! Ведь глава Apple Тим Кук встает в 3:45, глава Fiat Серджио Маркионне — в 3:30, а Ричард Брэнсон — в 5:45 утра. Как говорится, кто рано встает, тому Бог дает.

Но даже если некоторые из успешных бизнесменов встают так рано, означает ли это, что все преуспевающие люди — «жаворонки»?

И что если одна лишь мысль о том, что придется с очень раннего утра заниматься физическими упражнениями, планировать предстоящий день, завтракать, когда в тебя еще ничего не лезет, визуализировать и выполнять как минимум одну важную задачу до 8 утра — что если мысль обо всем этом заставляет вас перевернуться на другой бок и послать эти дела… ну скажем, до следующей субботы?

Значит ли это, что вы обречены на жизнь лузера?

Примерно для половины людей это вообще не проблема. Около 50% населения планеты не принадлежит ни к «жаворонкам», ни к «совам».

Однако примерно каждый четвертый из нас либо склонен вскакивать ни свет ни заря с горящими энергией глазами, либо таращит эти самые глаза до глубокой ночи, утверждая, что так ему лучше работается.

Для таких людей проблемы вовсе не сводятся к тому, что можно уснуть перед экраном телевизора в 10 вечера или постоянно опаздывать на утреннюю смену.

Автор фото, iStock

Подпись к фото,

У «сов» лучше память, выше скорость переработки информации и когнитивные способности. Вот так-то, «жаворонки»…

Проведенные исследования свидетельствуют: разница между людьми утреннего и людьми вечернего типа — не что иное, как классическое «левое полушарие мозга против правого», более склонные к сотрудничеству и аналитическому подходу против индивидуалистов, любящих выпускать на волю воображение.

Многочисленными исследованиями доказано, что «утренние люди» более упорны, самостоятельны и более склонны договариваться. Они сами ставят перед собой высокие цели, чаще планируют свое будущее, и им более знакомо ощущение благополучия.

Кроме того, по сравнению с «совами», они с меньшей вероятностью впадают в депрессию, курят и выпивают.

Но, хотя «жаворонки» могут достигнуть большего в учебе и прочих занятиях, требующих систематического подхода, у «сов» лучше память, выше скорость переработки информации и когнитивные способности (даже если они вынуждены работать по утрам).

«Вечерние» или «ночные люди» более открыты новому опыту и чаще стремятся его получить, чем «утренние».

Они чаще подходят к вопросу творчески (хотя и не всегда!). Что касается здоровья и жизненной мудрости, «совы» ни в чем не уступают «жаворонкам», а по среднему уровню зажиточности (как показало одно из исследований) даже превосходят последних.

Вы по-прежнему думаете, что из «утренних людей» получаются лучшие руководители? Погодите ставить будильник на пять утра. Оказывается, перенос времени сна многого вам не даст.

«Когда люди живут по тому естественному графику, который дан им природой, они ощущают себя куда лучше. Они говорят, что и на работе более производительны. И свои умственные способности они применяют более широко», — отмечает биолог из Оксфордского университета Катарина Вульфф, изучающая хронобиологию и сон.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

С возрастом наш хронотип претерпевает изменения — «совы» после 50 могут начать движение в сторону «жаворонков». Но «жаворонками» все равно не станут

Вырывать людей из естественных для них суточных ритмов может быть вредно, подчеркивает она. Даже если «совы» рано встают, их организм продолжает вырабатывать мелатонин.

«Вы искусственно прерываете это и насильственно переключаете организм на дневной режим. Это может иметь немало отрицательных физиологических последствий, — говорит Вульфф. — Например, изменение чувствительности к инсулину и глюкозе, что вызовет набор веса».

Все сказанное имеет смысл, поскольку наш хронотип (типичный для данного человека характер суточной активности) в основном связан с нашей биологией.

(Ученые даже обнаружили, что суточные ритмы человеческих клеток in vitro согласуются с ритмами людей — доноров этих клеток.)

До 47% хронотипа наследуется, так что если вы интересуетесь, что за сила поднимает вас каждый день на рассвете, взгляните на своих родителей.

Один из генетических факторов — длина суточных циклов: у людей в среднем это 24,2 часа, поэтому всем нам приходится подстраиваться под 24-часовые сутки.

Однако у «сов» сутки чаще длятся дольше, поэтому без ежедневной внутренней подстройки они ложатся спать и просыпаются с каждым днем все позже и позже.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

У «утренних людей» реже случаются депрессии, они не так склонны к курению и употреблению спиртных напитков и могут достигать большего в учебе

Ваши предпочтения с возрастом могут меняться. Дети склонны к ранним пробуждениям, затем, в районе 20 лет, приходит привычка засиживаться допоздна, а после 50 все снова начинает смещаться в сторону ранних подъемов. Однако «сова» все равно не станет полноценным «жаворонком».

Горящие энергией глаза

Спеша добраться до секрета успеха, мы забываем о паре важных вещей.

Во-первых, не все люди, которые достигли в жизни большого успеха, принадлежат к «жаворонкам», и далеко не все «жаворонки» — успешные бизнесмены, ученые или писатели. (Среди знаменитых «сов» — наши современники глава Box Аарон Леви и гендиректор Buzzfeed Джона Перетти, а также такие известные всему миру творческие личности, как Джеймс Джойс, Гертруда Стайн и Гюстав Флобер.)

Во-вторых (и это более важно), как любят говорить ученые, корреляцию не следует путать с причинно-следственной связью. Другими словами, неясно, является ли само по себе раннее вставание причиной того, что жизнь «жаворонка» складывается успешно.

Возможно, дело тут просто в том, что большинству из нас приходится начинать рабочий день с 8 или 9 утра. И это ставит «жаворонков» и «сов» в неравные условия.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

По некоторым оценкам, 50% населения планеты не принадлежит ни к «совам», ни к «жаворонкам» — иногда этих людей называют «голубями»

«Утренние люди» по своему хронотипу отлично укладываются в эту схему, поэтому, скорее всего, достигнут большего в течение рабочего дня.

А вот организм вставших в семь утра «сов» будет считать, что еще спит, поэтому начало рабочего дня проведет в состоянии полудремы.

Исследователи также указывают на то, что «вечерним людям» приходится работать в то время, когда их организм не хочет этого делать — а это значит, что у таких людей будет хуже настроение и ниже уровень удовлетворенности жизнью.

С другой стороны, они будут пытаться справиться с таким состоянием, и это может активизировать их воображение, креативность.

Распространенный стереотип гласит: те, кто поздно встает — просто лентяи. Из-за этого многие «совы» стремятся переломить себя и стать «жаворонками». Те «вечерние люди», кого не задевают подобные стереотипы, видимо, просто относятся к непокорным, совершенно индивидуалистичным «совам».

Однако пытаясь изменить хронотип, мы вряд ли меняем черты, на которых он основан. Как свидетельствуют результаты одного из недавних исследований, даже если человек изо всех сил пытается стать «жаворонком», это не улучшит ему настроение по утрам и не повысит удовлетворенность жизнью.

Видимо, быть недовольным тем, что тебе пришлось рано встать, — это неотъемлемая, врожденная черта любой «совы».

Из результатов еще одного исследования можно сделать вывод, что наши предпочтения по поводу часов сна могут быть частью биологически обусловленного сочетания других характеристик.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Конечно, можно заставить себя жить по режиму «жаворонка», но это вряд ли сделает вас счастливее или производительнее

Например, исследователи под руководством Неты Рам-Власов из Университета Хайфы (Израиль) обнаружили, что те люди, которые обладают большей визуальной креативностью, чаще сталкиваются с различными нарушениями сна, могут просыпаться несколько раз за ночь и страдать бессонницей.

Но, как опять-таки подчеркивает Рам-Власов, корреляцию не надо путать с причинно-следственной связью. Хотя, возможно, это связано с генетикой.

«Есть такой ген допаминового рецептора, который раньше связывали как с повышенными творческими способностями, так и с нарушениями сна», — объясняет она.

И что же, вы по-прежнему считаете, что лучше бы вам попробовать переделать себя в «жаворонка»?

Тогда имейте в виду вот что. По утрам вам поможет солнечный свет, естественное освещение. Избегайте искусственного освещения во время сна. Точно выверенный по времени прием мелатонина также поможет.

Но, поскольку вы пытаетесь идти наперекор своей биологии, любые перемены потребуют от вас дисциплинированности, вы не должны отступать и делать себе поблажки.

Поскольку «совы», как правило, имеют более длинный суточный цикл, им будет нелегко, когда их хронотип вступит в еще большее противоречие с 24-часовыми сутками.

«Обычный человек может справиться с разницей в 1,5 часа и достичь стабильной самосинхронизации», — говорит Катарина Вульфф. Но даже это потребует существенного внешнего воздействия на организм. Например, ярчайшего источника света по утрам — дающего освещенность по меньшей мере в 2000 лк, подчеркивает она.

И поскольку раннее вставание, как мы поняли, не дает нам гарантий получения должности гендиректора международной корпорации, переведем-ка мы наше желание стать «жаворонком» в спящий режим.

15 способов проработать всю ночь

Пранаяма

Попробуйте дыхательное упражнение из практики йогов. Называется оно капалабхати и заключается в том, что вы делаете нормальный вдох и резкий, акцентированный выдох. Повторите это примерно 10 раз. Эта техника согревает, бодрит и воздействует на шишковидную железу, которая влияет на так называемые циркадные ритмы (сон — бодрствование).  

 

Жевательная резинка

Жуйте жвачку с ментолом. Главное в ней — даже не освежающий ментол, а жевательные движения. Так вы обманываете мозг, который активизируется, предполагая, что сейчас нужно будет переваривать пищу. Для этого он выделяет инсулин, который и вызывает чувство бодрости.

 

Прохлада

Откройте окна, впустите свежий воздух, включите кондиционер или вентилятор. Тёплые и душные пространства вызывают ощущение усталости. Холод держит мозг в напряжении и заставляет организм активизироваться для поддержания постоянной температуры, необходимой для правильной работы органов. Экстремалы могут попробовать пожевать лёд — мало что на свете бодрит так сильно.

 

Физкультура

Попрыгайте, поприседайте, отожмитесь пару раз от пола. Любые физические упражнения с интервалом в 20-30 минут помогут разогнать кровь и улучшить приток кислорода к клеткам, а следовательно, дадут дополнительную энергию телу. Лучший вариант — короткая прогулка. Исследования доказывают, что 15 минут ходьбы дают новых сил на два часа работы.

 

Умывание

Сполосните запястья холодной водой. Этот приём позволяет быстро охладить организм. Он также полезен летом, когда очень жарко, или когда надо избавиться от головной боли, вызванной высокой температурой.

 

Голод

Пропустите приём пищи. Организм тратит очень много сил на её переваривание, поэтому после тяжёлого обеда возникает ощущение вялости и сонливости. Лёгкий голод бодрит.

 

Музыка

Послушайте быструю, раздражающую музыку на небольшой громкости. Музыка вызывает сильный эмоциональный отклик, что задействует многие участки мозга. Если возможно, подпевайте или хотя бы трясите головой в такт. Мелодичная и знакомая музыка не подойдёт. Нужно что-то ритмичное, но неприятное на слух — это вызывает больше эмоций. Звук должен быть такой, чтобы было сложно разобрать слова песни. Это заставит мозг работать, так как он будет «прислушиваться» и включать внимание.       

 

Освещение

Включите яркий свет. Самое лучшее, конечно, выйти на улицу, но если солнце уже зашло, то внутренние часы всё равно можно обмануть, включив все лампы в доме. Дело в том, что циркадные ритмы тела среди всего прочего реагируют на освещённость: когда света становится мало, организму кажется, что пора спать. 

 

Массаж

Помассируйте макушку, заднюю часть шеи, мочки уха, точку между большим и указательным пальцем и область под коленями. Эти точки помогают снять усталость и улучшить циркуляцию крови.

 

Ароматерапия

Задействуйте обонятельные рецепторы. Сильный запах — приятный или отвратительный — быстро приводит в состояние боевой готовности. В ароматерапии обычно предлагают такие масла для стимуляции нервной системы: розмарин, эвкалипт, мята. Если масла не оказалось поблизости, можно просто несколько раз вдохнуть аромат кофейных зёрен.

 

Дискомфорт

Сидите на жёстком стуле. Любое лёгкое ощущение дискомфорта хорошо, когда ваша задача — не заснуть. Если вы будете работать в кресле или в кровати, вас будет клонить в сон, потому что в них удобно и уютно.

 

Кофе и сон

Выпейте кофе и засните на 15 минут. Это две эффективные техники, объединённые в одну. Действие кофеина обычно начинается через 20 минут после того, как вы выпили кофе, чай или съели шоколадку. До этого времени можно успеть зарядиться силами во сне благодаря микросну (его ещё называют power nap). Главное — поставить будильник и не заснуть на 30 минут, потому что через полчаса вы будете находиться в стадии глубокого сна, и прервав её, почувствуете себя разбитым.

 

Белковая диета

Если всё-таки есть, то богатую протеином пищу (орехи, яйцо), а также овощи-фрукты. Важно есть небольшими порциями и с периодичностью раз в два-три часа. Избегайте сахара, потому что он даёт обратный эффект, отнимая силы. Пейте много воды. Когда организм обезвожен, человек чувствует себя усталым и слабым.

 

Щекотка

Пощекочите языком верхнее нёбо. Это ещё один забавный и действенный способ резко взбодриться.

 

Троллинг

Посмотрите смешное видео или поспорьте с кем-нибудь о политике. Любая социальная активность (даже участие в интернет-дискуссиях) вызывает возбуждение в мозгу. 

Как спать 4 часа в сутки и чувствовать себя отлично

02 Ноября, 2014, 14:00

3879

Недавно на AIN.UA публиковался перевод колонки португальского стартапера Филипе Кастро Матоса, который решил радикально перекроить свой рабочий день и начал просыпаться в 4.30 утра каждое утро. На днях в популярном сервисе Quora появилось обсуждение, где пользовали пытались разобраться, как можно спать по 4-5 часов в день, управлять бизнесом и при этом отлично себя чувствовать. CEO успешного американского стартапа Kira’s Kiss Desserts Александра Дамскер рассказала, как ей это удается.

У меня пока еще нет многомиллионной компании, но я одна из тех руководителей, кто спит 3-5 часов в сутки. Зачем я так делаю, что из этого получается и как можно сократить время сна?

Во-первых, перестаньте смотреть телевизор. Вы лучше спите и намного продуктивнее работаете, когда не смотрите ТВ. Во время просмотра телепередач мозг работает еще меньше, чем во сне, и это приводит к привыканию и отупению. Моя дочь едва не сошла с ума от чрезмерного времяпровождения перед «голубым экраном» — на нее периодически находили беспричинные приступы гнева, она плакала, кричала и полностью потеряла самообладание. Дошло до того, что она отказывалась от еды. Я поняла, что это очень заразно и лишила ее наркотика. У моего мужа наблюдаются, по сути, те же симптомы, кроме разве что плача. К тому же, он стал более ворчливым. Я не знаю, случается ли это с каждым, но не удивлюсь, если большинство людей подвержены синдрому «посмотрю-ка я еще эту передачу» и готовы часами «залипать» у телевизора, прощаясь с хорошей работой, хорошим питанием и хорошим времяпровождением.

Во-вторых, ограничьте употребление углеводов — например, мне от них просто хочется спать.

В-третьих, сократите количество встреч. Меня ужасно напрягают все эти бесконечные бла-бла-бла, когда рядом кто-то сидит и бубнит — ни к чему хорошему это не проводит.

В-четвертых, мне обязательно нужно лечь спать в определенное время, но при этом неважно, сколько я фактически просплю. Я живу в таком режиме с 20 лет и это связано с моим сердечным ритмом. Я счастлива, если могу поспать с 4 до 8 утра. Если же у меня не получается лечь спать в это время, я стараюсь спать с часу ночи и до 5-6.30 утра. Я плохо сплю в утренние часы и мне нравится когда я просыпаюсь и поднимаю свою задницу с дивана.

В-пятых, когда у меня падает продуктивность, я использую некоторые проверенные временем решения: занимаюсь только теми делами, которые мне нравятся (остальные я сделаю потом), закрываю Quora (это реально опасная штука, я провожу там намного больше времени, чем хотелось бы, хоть бери да ставь секундомер), иду гулять, пишу письма, общаюсь в чате с друзьями (только не по телефону — ненавижу его) и раскладываю пасьянсы от руки. Если ничего из вышеперечисленного не получается, то я просто ложусь спать. И еще — я больше сплю в скучные дни, когда ничего не происходит, или же на выходных.

Шестое и самое важное — мне очень, очень, очень нравится то, чем я занимаюсь. Я буквально без ума от своей работы! И несмотря на различные неприятности, моя жизнь прекрасна и удивительна. Меня вдохновляет просыпаться, чтобы принять участие в телеконференции, назначенной на невероятно нелепые 6.30 утра, отвечать на звонки и одновременно проведывать свою семью, переступать через стеснительность, чтобы поговорить с незнакомцем рядом со мной в самолете, проводить вечер за играми с дочерью, зная при этом, что потом до четырех утра буду работать над документами.

Я считаю себя очень счастливым человеком. Меня поддерживает муж, у меня есть фантастическая дочь и прекрасная собака. Я здорова, управляю компанией и люди верят в мои способности и в то, что я создаю. Я делаю что-то такое, что может изменить мир, и сегодня у меня отличный день.

Поэтому я абсолютно не «парюсь» по поводу того, сколько я сплю. Я получаю все, что нужно и делаю то, что должна — каждый день. Окружающие меня люди по большей части помогают мне, я верно расставляю приоритеты и стараюсь о сосредоточиться на том, что нужно сделать в ближайшем будущем. Я верю, что все будет хорошо. Как-то так.

Напомним, что ранее на AIN.UA публиковался опрос мнений украинских предпринимателей о том, сколько нужно спать, чтобы продуктивно работать.

Можете ли вы научиться меньше спать?

Мы тратим треть своей жизни на сон — по крайней мере, некоторые люди так это видят. Когда кажется, что в течение дня не хватает часов, вы стремитесь быть похожим на бывшего премьер-министра Великобритании Маргарет Тэтчер, которая, как говорили, спала всего четыре часа в сутки, или художника Сальвадора Дали, который тратил так мало зря. время как можно дремать.

Количество часов, которые нам нравится спать, очень разное. Как пишет Джим Хорн в Sleepfaring, 80% из нас проводят от шести до девяти часов в сутки; остальные 20% спят больше или меньше этого.Но насколько легко изменить свое обычное расписание? Если вы заставляете себя вставать с постели на пару часов раньше каждый день, привыкнет ли ваше тело к этому? К сожалению, нет.

Существует множество доказательств того, что недостаток сна имеет отрицательный эффект. Мы не просто приспосабливаемся к нему — в краткосрочной перспективе это снижает нашу концентрацию, а если оно чрезмерно, оно сбивает нас с толку и огорчает и превращает нас в таких плохих водителей, что это все равно, что быть пьяным. Долгосрочные последствия вызывают еще большее беспокойство.Постоянно получайте меньше сна, чем вам нужно, в течение десятилетий, связано с повышенным риском ожирения, диабета, высокого кровяного давления и сердечно-сосудистых заболеваний.

Но как насчет тех людей, которые, к счастью, работают меньше часов, чем все мы? Почему им не становится больно?

Во-первых, утешитесь тем, что существует множество мифов о смелых заявлениях людей. Наполеон якобы сказал, что сон предназначен только для слабаков, но на самом деле у него было много сна.

Но есть несколько очень редких людей, которые могут спать всего пять часов в сутки, не испытывая пагубных последствий. Их иногда называют «бессонной элитой». В 2009 году группа под руководством генетика Ин-Хуэй Фу из Калифорнийского университета в Сан-Франциско обнаружила мать и дочь, которые ложились спать очень поздно, но каждое утро просыпались рано и рано. Даже когда у них была возможность поваляться на выходных (явный признак того, что вы недосыпаете), они не воспользовались им.

Тесты показали, что и мать, и дочь несут мутацию гена, называемого hDEC2. Когда исследователи изменили один и тот же ген у мышей и у мух, они обнаружили, что они стали меньше спать, а когда мышей лишали сна, им, похоже, не требовалось столько сна, чтобы снова наверстать упущенное. Это демонстрирует, что генетика играет хоть какую-то роль в вашей потребности во сне; К сожалению, завидное положение дел бессонной элиты недоступно для остальных из нас, потому что в настоящий момент мы застряли в генах, которые у нас есть (в любом случае, это мое оправдание).

Но, хотя приучить себя спать меньше невозможно, исследователи, работающие с военными, обнаружили, что вы можете заранее отложить сон, если спланируете заранее. В Армейском научно-исследовательском институте Уолтера Рида люди в течение недели заставляли ложиться спать на пару часов раньше обычного каждую ночь. Когда их впоследствии лишили сна, они не пострадали так сильно, как люди, у которых не было возможности заранее отложить сон.

Это действительно требует больших усилий, поэтому, как правило, вам нужно определить свои личные потребности в сне, а затем постараться их придерживаться.В своей книге «Подсчет овец» Пол Мартин описывает метод решения этой проблемы. Вероятно, вам нужно сделать это во время отпуска, потому что вам нужно просыпаться естественно, а не полагаться на будильник. Каждую ночь в течение двух недель вы ложитесь спать в одно и то же время и смотрите, во сколько вы просыпаетесь на следующее утро. В течение первых нескольких ночей вы вполне можете наверстывать упущенное из-за недосыпания, но после этого время, когда вы просыпаетесь, дает представление о продолжительности вашего идеального ночного сна.

Вы можете быть разочарованы, обнаружив, что вам нужно больше сна, чем вы ожидали, но не воспринимайте это как расточительство.Это время, потраченное на то, чтобы позволить своему телу и разуму функционировать наилучшим образом в часы бодрствования. Это может занять треть вашей жизни, но зато сделает другие две трети намного лучше. Политик, режим сна которого меня вдохновляет, — это не Маргарет Тэтчер, а Уинстон Черчилль. Ему так не нравилось вставать с постели, что он оставался там, работая все утро, даже принимая посетителей в своей спальне.

Если вы хотите прокомментировать эту статью или что-нибудь еще, что вы видели в Future, перейдите на нашу страницу в Facebook или напишите нам в Twitter.

Вы можете услышать больше медицинских мифов о проверке здоровья на Всемирной службе Би-би-си.

Заявление об ограничении ответственности
Все содержимое этого столбца предназначено только для общей информации и не должно рассматриваться как замена медицинской консультации вашего собственного врача или любого другого специалиста в области здравоохранения. BBC не несет ответственности за любой диагноз, сделанный пользователем на основании содержания этого сайта. BBC не несет ответственности за содержимое любых перечисленных внешних интернет-сайтов и не поддерживает какие-либо коммерческие продукты или услуги, упомянутые или рекомендованные на любом из сайтов.Всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом, если вы хоть как-то беспокоитесь о своем здоровье.

Можете ли вы заставить себя меньше спать?

Качественный сон важен для здоровья и психического благополучия. Когда вы спите, ваше тело восстанавливается, воспоминания сохраняются, гормоны регулируются, а энергия пополняется. Но вы когда-нибудь задумывались, как приучить себя меньше спать? Некоторые люди говорят, что они могут выжить менее шести часов сна в сутки, но разве это здорово? Давайте выясним.

Здоровому взрослому человеку для поддержания здоровья необходимо 7-9 часов сна в сутки

Содержание

• Сколько нам нужно сна
• Для вас сон менее вреден?
• Можете ли вы приучить себя меньше спать
• Советы, как приучить свое тело меньше спать
• Как перестать спать
• Заключение

Сколько нам нужно сна

Здоровому взрослому человеку для поддержания здоровья необходимо 7-9 часов сна в сутки.Меньший сон может отрицательно сказаться на качестве вашего иммунного ответа. Вы можете обнаружить, что более подвержены простуде или чувствуете недостаток энергии из-за того, что недостаточно спите. Когда вы восстанавливаетесь после болезни или травмы, вам может понадобиться спать более 9 часов, чтобы помочь вашему телу выздороветь.

Меньший сон может привести к дневной усталости, потере концентрации, снижению иммунного ответа

Для вас сон менее вреден?

Если вам интересно, как сократить сон? Возможно, стоит пересмотреть свое мнение.Меньший сон может привести к дневной усталости, потере концентрации, снижению иммунного ответа и повышению риска диабета и других заболеваний. Меньший сон может стать причиной серьезных несчастных случаев, особенно при вождении или работе с тяжелой техникой, или стать причиной несчастного случая дома. Меньший сон может вызвать высокое кровяное давление, что оказывает давление на сердце. Хотя вы можете получить пару дополнительных часов для работы или развлечений, негативные последствия для вашего здоровья того не стоят.

Можете ли вы приучить себя меньше спать

По данным Центров по контролю за заболеваниями (CDC), миллионы американцев живут менее чем на 7 часов сна в сутки.Вы можете приучить себя меньше спать, но при этом пострадают ваши когнитивные способности и физическое здоровье. Профессор Джим Хорн, эксперт по сну и бывший директор Центра исследований сна при университете Лафборо в Англии, в своем исследовании пришел к выводу, что можно спать 6 часов в сутки и при этом продолжать функционировать. Но короткий дневной сон необходим, а сокращение сна — это постепенный процесс, который нужно делать медленно и осторожно.

Для большинства людей дневной сон невозможен, поэтому меньший сон ночью может иметь некоторые негативные побочные эффекты для физического здоровья.Когда вы погружаетесь в глубокий сон, часть вашего мозга, отвечающая за речь и мысли, переходит в режим восстановления. Важнее всего не то, как меньше спать, а как лучше спать.

По словам профессора Хорна, если вы проводите часы бодрствования, используя большой интеллект, нестандартное мышление и комплексное решение проблем, вам может потребоваться больше сна, чем обычному человеку, чтобы восстановить здоровье. Если вы уже чувствуете, что не высыпаетесь, постарайтесь спать по 7–9 часов в сутки.

Успокойтесь перед сном, приняв ванну или медитацию

Как спать меньше и лучше:

• Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь
• Вставать каждое утро в одно и то же время
• Успокойтесь перед сном, приняв ванну или медитацию
• Дремать днем ​​с 12 до 14 часов

Советы, как приучить свое тело меньше спать

Как приучить себя меньше спать, помогает обедать раньше, избегать поздних приемов пищи и заниматься спортом раньше в течение дня.

Как меньше спать:

• Успокойся перед сном
• Держите электронику подальше от спальни
• Не пейте кофеин после полудня
• Ограничить употребление алкоголя
• Используйте аппарат белого шума, если у вас проблемы с засыпанием
• Поддерживайте постоянное время сна и бодрствования

для многих обучение тому, как привыкнуть к меньшему количеству сна, является трудным и вредным для здоровья

Как перестать спать

Чрезмерный сон может быть результатом недостаточного качества сна.Если вы обнаружите, что ворочаетесь всю ночь, вам может показаться, что вам нужно побыть в постели еще час или два, когда вам нужно встать с постели. Некоторым людям легко научиться функционировать при меньшем количестве сна, поскольку некоторые из них более предрасположены. Но для многих обучение тому, как привыкнуть к меньшему количеству сна, является трудным и вредным для здоровья.

Как получить качественный сон:

• Иметь одинаковое время отхода ко сну и бодрствования
• Избегайте отвлекающих факторов в спальне
• Занятия спортом каждый день
• Наслаждайтесь свежим воздухом и пресной водой каждый день
• Дестресс с йогой или медитацией
• Найдите время каждый день, чтобы заниматься любимым делом, решать головоломки, читать главу из новой книги, слушать любимую музыку
• Проведите время с близкими (или в видеочате)

Хотите знать, как рано вставать и заряжаться энергией? Узнай здесь.

Заключение

Меньше спать ночью лучше всего, если вы можете вздремнуть днем. Но для большинства людей это, к сожалению, не вариант. Не рекомендуется спать менее 7 часов каждую ночь, потому что во время глубокого сна ваше тело восстанавливается, гормоны регулируются, воспоминания сохраняются, а здоровье восстанавливается. Качественный сон ведет к веселым и активным дням, а удобный матрас поможет вам в этом.

Можете ли вы заставить себя меньше спать?

Кажется, почти каждый делает больше с меньшими затратами.Меньше ресурсов на работе, меньше располагаемого дохода дома, меньше свободного времени для выполнения повседневных жизненных задач. Но можно ли прожить меньше сна, чтобы успевать делать больше?

Возможно, заявляет о новом исследовании специалиста по сну Джима Хорна, но это подходит не всем. Хорн, эксперт по сну и бывший директор Центра исследования сна в университете Лафборо в Англии, обнаружил в своем исследовании, что люди могут сократить свой обычный сон, если они будут делать это постепенно и включать короткий дневной сон.

В одном исследовании, которое он провел, он попросил людей, которые привыкли спать от 7 до 8,5 часов в сутки, отложить время отхода ко сну на час в течение первой недели и на 1,5 часа в течение следующих трех недель, но не менять время бодрствования. время до. Он обнаружил, что эти добровольцы смогли получить качественный сон, необходимый им для успешного функционирования, всего лишь на 6,5 часов сна в сутки.

Хорн предупредил, что это работает только тогда, когда люди считают, что их первоначального количества сна достаточно.Он объяснил, что тем, кто уже чувствовал усталость в течение дня, не следует сокращать количество сна каждую ночь.

«Я не призываю людей меньше спать, но я рекомендую, чтобы люди не так сильно беспокоились о том, что они не высыпаются», — сказал Хорн. «Особенно, если вам не хочется спать днем ​​и вы испытываете полноценное бодрствование, значит, вы высыпаетесь независимо от того, сколько вы получаете».

«В исследовании действительно поднимается тема качественного сна, который часто столь же или даже важнее, чем количество часов сна», — говорит д-р.Кришна Сункара, пульмонолог и специалист по сну в штате больницы Advocate South Suburban Hospital в Хейзел-Кресте, штат Иллинойс. Для повышения шансов на качественный сон доктор Сункара рекомендует:

«Сон необходим для нормального функционирования, и большинству взрослых действительно требуется от семи до девяти часов в сутки», — говорит д-р Сункара. «В краткосрочной перспективе недосыпание может повлиять на настроение, концентрацию, время реакции, способность четко обдумывать проблемы и удержание информации. Если недосыпание продолжается в течение длительного времени, это может повысить риск сердечных заболеваний и инсульта, диабета, несчастных случаев, увеличения веса, поскольку сон влияет на силу воли, простуду / грипп, депрессию и тревогу.”

Доктор Сункара рекомендует, чтобы, если вы чувствуете, что уже выспались и вам нужно дополнительное время в течение дня, попробуйте лечь спать на полчаса позже или встать на полчаса раньше и использовать это время для того, что вам действительно нравится, но нечасто есть на это время.

«Но если вы обнаружите, что после недели нового графика вы чувствуете себя вялым, ваше тело говорит вам, что вам необходим дополнительный сон», — говорит он.

Пробный вопрос: Можете ли вы приучить себя к тому, чтобы меньше спать?

Не так давно я отправился на рыбалку с двумя друзьями.Мы проснулись еще до рассвета после четырех часов сна и отправились в путь. Усталость наступила быстро: когда головы закружились, а веки закрылись, мы вылетели на обочину шоссе, затем проснулись и благополучно остановились. Когда 18-колесные автомобили проезжали мимо нас в раннем утреннем свете, я не мог не задаться вопросом: испытывают ли водители грузовиков и другие люди, недосыпающие, такую ​​же усталость? Или их тела учатся приспосабливаться к меньшему количеству сна?

iStockphoto

Синтия ЛаДжамб, хронобиолог из Транспортного института Пенсильвании, провела исследование сна в Пенсильванском университете и Армейском научно-исследовательском институте Уолтера Рида и увидела эффекты недосыпания, включая усталость, грусть, стресс, гнев и снижение работоспособности — из первых рук.

«В Walter Reed нас особенно интересовало влияние недосыпания на солдат», — говорит ЛаДжамб. «В боевых условиях они часто вынуждены бездействовать 36 или 48 часов. Наши тесты, проведенные на солдатах в течение 72 и 86 часов, показали, что — за исключением редких людей, которые кажутся генетически способными бодрствовать дольше, — адаптируются за короткий период. меньше спать было невозможно «. (Исследователи все еще изучают, могут ли люди лучше адаптироваться в течение более длительных периодов времени.)

В другом исследовании, проведенном Уолтером Ридом и Пенсильванским университетом, ЛаДжамб отмечает, что среди участников, которые спали от двух до девяти часов ежедневно в течение восьми дней, те, кто спал девять часов, лучше всех выполняли задания на «психомоторную бдительность», которые измеряют реакцию. время. У тех, кто спал три часа или меньше, не только прогрессивно замедлялось время реакции, но они не оправлялись от последствий недосыпания даже после нескольких дней более продолжительного сна.

Исследовательская деятельность компании LaJambe в Пенсильвании была сосредоточена на дальних грузовых перевозках.Она отмечает, что, хотя водители грузовиков обычно спят больше, чем солдаты, иногда они спят всего четыре-пять часов за ночь по сравнению с восемью часами, рекомендованными для здоровых взрослых Национальным фондом сна. Усталые водители подвержены риску не только из-за того, что они заснут, но и из-за того, что она называет промахами.

«Срыв», как описывает его ЛаДжамб, — это кратковременное отключение префронтальной коры, из-за которого человек временно не может реагировать на стимулы — в случае вождения — неспособность управлять транспортным средством.По прошествии некоторого времени человеку часто кажется, что он на мгновение заснул, хотя технически это не так. Такие инциденты более обычны, чем фактическое засыпание, говорит ЛаДжамб, и они особенно опасны, «потому что, даже если люди могут подумать, что они могут бороться со сном, это нечто неподвластное их контролю». Она добавляет, что уровень нарушений, вызванных недосыпанием, может быть эквивалентен тому, что вызвано алкогольным опьянением.

Студенты колледжа часто терпят неудачи, когда тянут «всю ночь» во время экзаменов.Новые родители тоже быстро узнают о последствиях значительного сокращения сна. Чтобы не задремать или просто чтобы больше времени уделять работе, некоторые люди пробовали радикальную альтернативу. Полифазный, или да Винчи, сон (названный так в честь великого мастера эпохи Возрождения, который якобы спал очень мало, очень короткими рывками) требует 15-20-минутного сна каждые пару часов, что в сумме составляет от двух до пяти часов сна в день.

Такие фрагментированные режимы сна неизбежно сказываются на бдительности, говорит ЛаДжамб.«Некоторые люди думают, что они больше адаптируются к бодрствованию, но на самом деле работают на более низком уровне. Они не осознают этого, потому что функциональное снижение происходит так постепенно».

В краткосрочной перспективе для тех, у кого нет выбора, кроме как бодрствовать, по ее словам, «короткий сон и умеренное количество кофеина, например чашка кофе, по-прежнему лучший выход». Но этот сон не должен длиться до 20 минут, советует ЛаДжамб. «В противном случае наступит инерция сна, и вы проснетесь, когда проснетесь.«

«В конце концов, — отмечает она, — нельзя отрицать последствия недосыпания. И приучить тело меньше спать — не лучший вариант». Ничто не сравнится с хорошим ночным сном.

Синтия ЛаДжамб, доктор философии, научный сотрудник Инженерного колледжа и хронобиолог Транспортного института Пенсильвании. С ней можно связаться по адресу [email protected].

Что мне делать, если я не могу заснуть? (для подростков)

Я ложусь спать вовремя, но иногда лежу какое-то время и не могу заснуть.Что мне делать?
— Томас *

Изменения в

циркадный ритм означает, что подросткам иногда бывает трудно заснуть.

Если вы обнаружите, что лежите без сна в постели, думая обо всем, от домашней работы до того, пришла ли ваша очередь гулять с собакой утром, вам может потребоваться перезагрузка сна. Попробуйте это:

• Начните с попытки отвлечься от любых гоночных мыслей. Вообразите расслабляющую сцену, которая включает сон, и создайте эту сцену в своем уме.Итак, допустим, в вашей сцене вы лежите в пляжном гамаке под звездами. Представьте себе, как звучат волны. Есть ли другие звуки, например, шелест пальм? Какие ощущения вы испытываете (например, покачивание гамака или, может быть, дует теплый ветерок)? Есть ли еще кто-нибудь с вами? На некоторое время полностью сосредоточьтесь на этой сцене.
• Если это не сработает и вы все еще бодрствуете, попробуйте ненадолго встать. Встаньте с постели и займитесь чем-нибудь расслабляющим, что может вызвать у вас сонливость — например, почитайте или поиграйте в повторяющуюся игру, например судоку.Приглушите свет и вернитесь в постель примерно через 30 минут (или раньше, если вы почувствуете сонливость).
• Избегайте технологий, таких как телефоны, компьютеры или телевизоры. Ярко освещенные экраны могут ввести ваш мозг в заблуждение и заставить его думать, что пора просыпаться. И все, что стимулирует ваш мозг — от текстового разговора до видеоигры — также может перевести ваше тело в режим пробуждения.

Кратковременный подъем может помочь, если у вас иногда возникают проблемы с засыпанием или если вы иногда просыпаетесь и не можете снова заснуть.Но ты не хочешь делать это каждую ночь. Если у вас проблемы с засыпанием, лучше каждую ночь тренировать свое тело, чтобы успокоиться и расслабиться. Врачи называют это «хорошей гигиеной сна».

Хорошая гигиена сна включает в себя действия, которые сигнализируют организму о том, что пора спать, например, ложиться спать в одно и то же время каждую ночь, отключать технику и поддерживать темноту в комнате. Сюда также входит отказ от кофеина и других стимуляторов за несколько часов до сна.

Это может помочь относиться ко сну как к любой другой цели: составьте план, который поможет вам сосредоточиться на нем и получить желаемые результаты!

* Имена изменены для защиты конфиденциальности пользователей.

Как лучше спать — HelpGuide.org

спать

Устали ворочаться по ночам? Эти простые советы помогут вам лучше спать, быть более энергичным и продуктивным в течение дня.

Как мне лучше выспаться?

Хороший сон напрямую влияет на ваше психическое и физическое здоровье. Недостаточно, и это может серьезно подорвать вашу дневную энергию, продуктивность, эмоциональное равновесие и даже ваш вес. Тем не менее, многие из нас регулярно ворочаются по ночам, изо всех сил пытаясь высыпаться.

Хороший ночной сон может показаться невыполнимой задачей, когда вы бодрствуете в 3 часа ночи, но у вас гораздо больше контроля над качеством своего сна, чем вы, вероятно, думаете. Точно так же, как то, как вы себя чувствуете в часы бодрствования, часто зависит от того, насколько хорошо вы спите ночью, лекарство от проблем со сном часто можно найти в повседневной жизни.

Нездоровые привычки в дневное время и выбор образа жизни могут вызывать беспокойство по ночам и отрицательно влиять на ваше настроение, здоровье мозга и сердца, иммунную систему, творческие способности, жизнеспособность и вес.Но, экспериментируя со следующими советами, вы сможете лучше спать ночью, улучшить свое здоровье и улучшить свое мышление и самочувствие в течение дня.

Совет 1. Сохраняйте синхронизацию с естественным циклом сна и бодрствования вашего тела

Синхронизация с естественным циклом сна и бодрствования вашего тела или циркадным ритмом — одна из наиболее важных стратегий для улучшения сна. Если вы будете придерживаться регулярного графика сна и бодрствования, вы почувствуете себя намного более отдохнувшим и заряженным энергией, чем если бы вы спали одинаковое количество часов в разное время, даже если вы измените свой режим сна только на час или два.

Старайтесь ложиться спать и вставать каждый день в одно и то же время. Это помогает настроить внутренние часы вашего тела и оптимизировать качество вашего сна. Выберите время отхода ко сну, когда вы обычно чувствуете усталость, чтобы не ворочаться. Если вы высыпаетесь, вы должны просыпаться естественно, без будильника. Если вам нужен будильник, вам может потребоваться более ранний отход ко сну.

Не спите дома даже по выходным. Чем больше различаются ваши графики сна в выходные / будние дни, тем хуже вы будете испытывать симптомы, напоминающие смену часовых поясов.Если вам нужно наверстать позднюю ночь, выберите дневной сон, а не сон. Это позволит вам погасить недосып, не нарушая ваш естественный ритм сна и бодрствования.

Будьте осторожны с дремотой. В то время как сон — хороший способ восполнить потерянный сон, если у вас проблемы с засыпанием или засыпанием по ночам, сон может усугубить ситуацию. Ограничьте дневной сон до 15-20 минут после полудня.

Начните день со здорового завтрака. Помимо множества других преимуществ для здоровья, сбалансированный завтрак может помочь синхронизировать ваши биологические часы, давая вашему организму понять, что пора просыпаться и начинать работу.С другой стороны, пропуск завтрака может замедлить ритм сахара в крови, снизить уровень энергии и увеличить стресс — факторы, которые могут нарушить сон.

Борьба с послеобеденной сонливостью. Если вы чувствуете сонливость перед сном, встаньте с дивана и займитесь чем-нибудь умеренно стимулирующим, например вымойте посуду, позвоните другу или подготовьте одежду на следующий день. Если вы поддаетесь сонливости, вы можете проснуться поздно ночью и не сможете снова заснуть.

Совет 2: Контролируйте свое воздействие света

Мелатонин — это естественный гормон, контролируемый воздействием света, который помогает регулировать цикл сна и бодрствования. Ваш мозг выделяет больше мелатонина, когда темно, что вызывает сонливость, и меньше, когда светло, что повышает бдительность. Однако многие аспекты современной жизни могут изменить выработку мелатонина вашим телом и изменить ваш циркадный ритм. Вот как можно повлиять на воздействие света:

Днем

Утром подвергайтесь яркому солнечному свету. Чем ближе к времени вы встанете, тем лучше. Например, выпейте кофе на улице или позавтракайте у солнечного окна. Свет на вашем лице поможет вам проснуться.

Проводите больше времени на улице в дневное время. Делайте перерывы в работе на улице на солнце, занимайтесь спортом или выгуливайте собаку днем, а не ночью.

Пропустите как можно больше естественного света в ваш дом или рабочее место. Держите шторы и жалюзи открытыми в течение дня и постарайтесь пододвинуть стол ближе к окну.

При необходимости используйте светотерапевтический бокс. Имитирует солнечный свет и может быть особенно полезен в короткие зимние дни.

Ночью

Избегайте ярких экранов в течение 1-2 часов перед сном. Синий свет, излучаемый вашим телефоном, планшетом, компьютером или телевизором, особенно мешает. Вы можете минимизировать воздействие, используя устройства с меньшими экранами, уменьшая яркость или используя программное обеспечение для изменения света, такое как f.lux.

Скажите «нет» ночному телевидению. Свет от телевизора не только подавляет мелатонин, но и многие программы стимулируют, а не расслабляют. Вместо этого попробуйте послушать музыку или аудиокниги.

Не читайте на устройствах с подсветкой. Планшеты с подсветкой более разрушительны, чем электронные книги, у которых нет собственного источника света.

Когда пора спать, убедитесь, что в комнате темно. Используйте тяжелые шторы или шторы, чтобы блокировать свет из окон, или попробуйте маску для сна. Также подумайте о том, чтобы прикрыть электронику, излучающую свет.

Не включайте свет, если встаете ночью. Если вам нужен свет для безопасного передвижения, попробуйте установить в коридоре или ванной тусклый ночник или использовать небольшой фонарик. Так вам будет легче снова заснуть.

Совет 3. Делайте физические упражнения в течение дня

Люди, которые регулярно занимаются спортом, лучше спят ночью и меньше чувствуют сонливость в течение дня. Регулярные упражнения также улучшают симптомы бессонницы и апноэ во сне и увеличивают количество времени, которое вы проводите в глубоких восстанавливающих стадиях сна.

[Читать: Польза упражнений для психического здоровья]

• Чем активнее вы тренируетесь, тем больше пользы от сна. Но даже легкие упражнения — например, ходьба всего 10 минут в день — улучшают качество сна.
• Может пройти несколько месяцев регулярной физической активности, прежде чем вы ощутите полный эффект улучшения сна. Так что наберитесь терпения и сосредоточьтесь на выработке устойчивой привычки к упражнениям.

Для лучшего сна выбирайте правильное время для упражнений

Упражнения ускоряют обмен веществ, повышают температуру тела и стимулируют гормоны, такие как кортизол.Это не проблема, если вы занимаетесь утром или днем, но слишком близко ко сну и это может мешать сну.

Постарайтесь закончить тренировки средней или высокой интенсивности как минимум за три часа до сна. Если вы все еще испытываете трудности со сном, перенесите тренировки еще раньше. Расслабляющие упражнения с малой нагрузкой, такие как йога или легкая растяжка по вечерам, могут улучшить сон.

Совет 4: будьте внимательны в отношении того, что вы едите и пьете

Ваши дневные привычки в еде влияют на то, насколько хорошо вы спите, особенно в часы перед сном.

Сосредоточьтесь на здоровой диете. Это ваш общий режим питания, а не конкретные продукты, которые могут иметь наибольшее значение для вашего качества сна, а также для вашего общего состояния здоровья. Диета средиземноморского типа, богатая овощами, фруктами и полезными жирами, а также ограниченное количество красного мяса, может помочь вам быстрее заснуть и дольше спать.

[Читать: Средиземноморская диета]

Сократите потребление сладких продуктов и рафинированных углеводов. Употребление большого количества сахара и рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, белый рис и макароны, в течение дня может вызвать бодрствование ночью и вывести вас из состояния глубокого восстанавливающего сна.

Ограничьте употребление кофеина и никотина. Вы можете быть удивлены, узнав, что кофеин может вызывать проблемы со сном в течение 10–12 часов после его употребления! Точно так же курение — еще один стимулятор, который может нарушить ваш сон, особенно если вы курите перед сном.

Избегайте обильной еды на ночь. Постарайтесь приготовить ужин пораньше и избегайте тяжелой, богатой пищи за два часа до сна. Острая или кислая пища может вызвать проблемы с желудком и изжогу.

Избегайте употребления алкоголя перед сном. Хотя ночной колпак может помочь вам расслабиться, он мешает вашему циклу сна, когда вы выходите на улицу.

Не пейте слишком много жидкости вечером. Употребление большого количества жидкости может привести к частым походам в туалет в течение ночи.

Ночные закуски могут помочь вам заснуть

Некоторым людям легкий перекус перед сном может помочь улучшить сон. По мнению других, еда перед сном приводит к расстройству желудка и затрудняет сон. Если вам нужно перекусить перед сном, попробуйте:

• Половина бутерброда с индейкой.
• Маленькая миска цельнозерновых хлопьев с низким содержанием сахара.
• Молоко или йогурт.
• Банан.

Совет 5: расслабьтесь и прочистите голову

Часто ли вы обнаруживаете, что не можете заснуть или регулярно просыпаетесь ночь за ночью? Из-за остаточного стресса, беспокойства и злости в течение дня вам будет очень трудно хорошо выспаться. Принятие мер по управлению общим уровнем стресса и изучение того, как обуздать привычку беспокоиться, могут помочь расслабиться ночью. Вы также можете попробовать разработать расслабляющий ритуал перед сном, который поможет вам подготовить свой разум ко сну, например, потренируйтесь в технике релаксации, примите теплую ванну или приглушите свет и послушайте мягкую музыку или аудиокнигу.

Проблемы с чисткой головы ночью также могут быть связаны с вашими дневными привычками. Чем больше чрезмерной стимуляции становится ваш мозг в течение дня, тем труднее замедляться и расслабляться ночью. Возможно, как и многие из нас, вы постоянно отвлекаетесь от дел в течение дня, чтобы проверить свой телефон, электронную почту или социальные сети. Затем, когда дело доходит до засыпания по ночам, ваш мозг настолько привык искать свежую стимуляцию, что становится трудно расслабиться.

[Читать: зависимость от смартфона]

Помогите себе, выделив определенное время в течение дня для проверки своего телефона и социальных сетей, и, насколько это возможно, старайтесь сосредоточиться на одной задаче за раз.Вам будет легче успокаивать свой разум перед сном.

Упражнение на глубокое дыхание, которое поможет вам уснуть

Дыхание животом, а не грудью, может активировать реакцию расслабления и снизить частоту сердечных сокращений, артериальное давление и уровень стресса, чтобы помочь вам уснуть.

• Лягте в постель и закройте глаза.
• Положите одну руку на грудь, а другую — на живот.
• Сделайте вдох через нос. Рука на животе должна подняться.Рука на груди должна очень мало двигаться.
• Выдохните через рот, выталкивая как можно больше воздуха, одновременно сокращая мышцы живота. Рука на животе должна двигаться на выдохе, а другая рука должна двигаться очень мало.
• Продолжайте вдыхать носом и выдыхать через рот. Постарайтесь вдохнуть достаточно, чтобы нижняя часть живота поднималась и опускалась. Медленно считайте на выдохе.

Чтобы выполнить упражнение по глубокому дыханию, щелкните здесь.

Упражнение по сканированию тела, которое поможет вам заснуть

Сосредоточив внимание на различных частях тела, вы можете определить, где вы испытываете стресс или напряжение, и снять его.

• Лягте на спину, ноги не скрещены, руки расслаблены по бокам, глаза закрыты. Сосредоточьтесь на своем дыхании около двух минут, пока не почувствуете расслабление.
• Сосредоточьтесь на пальцах правой ноги. Обратите внимание на любое напряжение, продолжая также сосредотачиваться на своем дыхании.Представьте, что каждый глубокий вдох достигает пальцев ног. Сосредоточьтесь на этой области не менее трех-пяти секунд.
• Сосредоточьте внимание на подошве правой ноги. Настройтесь на любые ощущения, которые вы испытываете в этой части тела, и представьте, как каждый вдох выходит из подошвы вашей стопы. Затем переместите фокус на правую лодыжку и повторите. Переместитесь к икре, колену, бедру, бедру, а затем повторите последовательность действий для левой ноги. Оттуда двигайтесь вверх по туловищу через нижнюю часть спины и живот, верхнюю часть спины, грудь и плечи.Обратите особое внимание на любую напряженную часть тела.
• После завершения сканирования тела расслабьтесь, отмечая, как вы себя чувствуете. Вы должны чувствовать себя настолько расслабленно, что можете легко заснуть.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть медитацию во сне перед сном, в которой используются техники глубокого дыхания, внимательности и сканирования тела, которые помогут расслабиться и очистить голову.

Совет 6. Улучшите условия сна

Спокойный распорядок дня перед сном посылает в ваш мозг мощный сигнал о том, что пора расслабиться и избавиться от дневного стресса.Иногда даже небольшие изменения в вашем окружении могут иметь большое значение для вашего сна.

Сохраняйте в комнате темноту, прохладу и тишину

Не шумите. Если вы не можете избежать или устранить шум от соседей, транспорта или других людей в вашем доме, попробуйте замаскировать его с помощью вентилятора или звуковой машины. Также могут помочь беруши.

Сохраняйте прохладу в комнате. Большинство людей лучше всего спят в слегка прохладной комнате (около 18 ° C) с хорошей вентиляцией.Слишком жаркая или слишком холодная спальня может мешать качественному сну.

Убедитесь, что ваша кровать удобная. Покрывало должно оставлять достаточно места, чтобы можно было удобно растягиваться и поворачиваться, не запутываясь. Если вы часто просыпаетесь с болями в спине или шее, возможно, вам придется поэкспериментировать с разными уровнями жесткости матраса, поролоновыми покрышками и подушками, обеспечивающими более или менее поддержку.

Зарезервируйте кровать для сна и секса. Если вы не работаете, не смотрите телевизор или не пользуетесь телефоном, планшетом или компьютером в постели, ваш мозг будет ассоциировать спальню только с сном и сексом, что облегчает расслабление ночью.

Совет 7. Узнайте, как снова заснуть.

Ненадолго просыпаться ночью — нормально, но если у вас возникают проблемы с засыпанием, вам могут помочь следующие советы:

Держитесь подальше от головы. Каким бы трудным это ни было, постарайтесь не переживать из-за своей неспособности снова заснуть, потому что этот стресс только побуждает ваше тело бодрствовать. Чтобы не приходить в голову, сосредоточьтесь на ощущениях в теле или выполняйте дыхательные упражнения. Сделайте вдох, затем медленно выдохните, произнося или обдумывая слово: «Аааа.Сделайте еще один вдох и повторите.

Сделайте отдых своей целью, а не сон. Если вам трудно снова заснуть, попробуйте методы релаксации, такие как визуализация, прогрессивное расслабление мышц или медитация, которые можно выполнять, даже не вставая с постели. Даже если это не замена сну, расслабление все же может помочь омолодить ваше тело.

[Слушайте: медитация во сне с использованием управляемых образов]

Делайте тихие, не стимулирующие действия. Если вы бодрствовали более 15 минут, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь спокойным, не стимулирующим, например, прочтите книгу.Держите свет приглушенным и избегайте экранов, чтобы не подавать телу сигнал о том, что пора просыпаться.

Отложите беспокойство и мозговой штурм. Если вы просыпаетесь ночью с чувством беспокойства, запишите это на бумаге и отложите беспокойство до следующего дня, когда это будет легче разрешить. Точно так же, если вам мешает прекрасная идея, запишите ее на бумаге и снова засните, зная, что после хорошего ночного отдыха вы станете намного продуктивнее.

Авторы: Мелинда Смит, магистр медицины, Лоуренс Робинсон и Роберт Сигал, магистр медицины

Как быстро заснуть (за пять минут или меньше)

Научиться быстро засыпать звучит сложно, не так ли? Попробуйте эти стратегии — все, что вам нужно, это ваш разум и ваш смартфон.

Иногда по ночам быстро засыпать нелегко, и ворочаться, вертеться и думать о сне , а не о сне только усугубляет. Вы, вероятно, знаете основные идеи, такие как чтение книги и отключение электроники, но когда они не работают, что вы можете сделать?

Хотите сэкономить
на улучшении сна?

Смотрите наши последние продажи!

Получите скидку 30% на матрасы

Оказывается, есть некоторые нетрадиционные тактики, на которые наткнулись эксперты по сну, которые полагаются на вашу собственную биологию и психологию, чтобы вызвать расслабление.

Вот несколько креативных, но простых стратегий, которые вы можете попробовать практически где угодно, чтобы быстрее вздремнуть и лучше спать сегодня вечером. Конечно, это не заменяет врачебный совет вашего врача, и вам все равно следует проконсультироваться с врачом, если у вас серьезные проблемы со сном. Но добавьте эту страницу в закладки и попробуйте эти советы, и вы можете быть удивлены, обнаружив, что они могут иметь большое значение между беспокойной ночью и сладкими сновидениями.

8 способов быстро заснуть

1.Дыши мысленно.

Модели дыхания играют роль в нашей вегетативной нервной системе, которая регулирует частоту сердечных сокращений, мышечное напряжение, мотивацию и другие аспекты расслабления или возбуждения. В то время как частые неглубокие вдохи могут вызывать чувство тревоги, глубокие и медленные вдохи могут успокаивать.

Можно попробовать метод 4-7-8, разработанный доктором Эндрю Вейлом. Процесс тоже довольно прост. Вот как это сделать:

• Прижмите кончик языка к гребню за верхними зубами на протяжении всего упражнения (на вдохе и выдохе).
• Выдохните полностью через рот, издавая «свистящий» звук.
• 4: Теперь закройте рот и вдохните через нос на счет до четырех.
• 7: Задержите дыхание на семь счетов.
• 8: Медленно выдохните изо рта на счет до восьми, издавая «свистящий» звук (сморщите губы, если вам неловко).

Доктор Вейль рекомендует практиковать технику, сидя с прямой спиной, прежде чем пытаться лечь, и повторять цикл четыре раза, чтобы начать, пока вы к нему не привыкнете.

2. Купите матрас нужной жесткости.

Не существует универсального решения для определения жесткости матраса. Разные люди, в зависимости от положения сна, уровня активности, механики тела, возраста и других факторов, будут лучше спать на разных уровнях жесткости или мягкости матраса. Если вы хотите как следует выспаться ночью, лучший матрас — это тот, который соответствует вашему телосложению и стилю сна.

Вот почему Amerisleep предлагает пять различных типов матрасов. AS1 — самый прочный матрас, идеально подходящий для тех, кто спит на животе и спине, и которые хотят чувствовать себя максимально прочно.AS5 — самый мягкий матрас, который идеально подходит для тех, кто спит на боку или в сочетании с комбинированным сном, у которых большая нагрузка на бедра и плечи.

Ищете что-то среднее? AS3 — это идеальный баланс твердости и мягкости, который поддерживает ваше тело, независимо от того, в каком положении вы спите. AS3 также является хорошим выбором для пар с немного разными предпочтениями по твердости.

Наконец, мы хотели убедиться, что наши клиенты могут попробовать наши матрасы без риска. Вот почему мы предлагаем пробный сон на 100 ночей, когда вы можете попробовать любой из наших матрасов у себя дома в течение 100 ночей.

3. Иди пещерный человек.

Когда-то, до появления смартфонов, ночи были темными и холодными. И что удивительно, современная наука обнаружила, что и низкие температуры, и полная темнота идеальны для сна. По словам исследователя циркадных ритмов и сна, доктора Джейд Ву, доктора философии. Университета Дьюка, искусственное освещение, и свет от электроники может нарушить наши биологические часы и повлиять на качество нашего сна.

«Сохранение в спальне искусственного света и шума не только обеспечит приятную темную среду для сна, но и научит ваш мозг тому, что ваша« пещера сна »предназначена только для сна, а не для социальных сетей, мировых событий и других вещей, которые заставить наши умы работать.Это тренирует ваш мозг автоматически расслабляться, когда вы ложитесь спать ».

Итак, обустройте свою спальню как доисторическую пещеру для сна. Когда пора спать, не должны быть включены телевизор, ноутбуки, планшеты или смартфоны. Используйте затемненные солнцезащитные очки или маску для глаз, если в вашей комнате не может быть полной темноты или если вы просыпаетесь далеко за восходом солнца.

Начните приглушать свет как минимум за 30 минут до сна, чтобы сообщить своему телу, что пора спать. Еще лучше, переключите лампы на более тусклые и более теплые лампы и используйте такие приложения, как f.люкс на компьютерах, чтобы свести к минимуму влияние света.

4. Расслабьтесь.

Вы когда-нибудь замечали, как холодный офис оставляет вас готовым вздремнуть? Исследователи обнаружили, что более низкие температуры действительно помогают нам лучше спать и быстрее засыпать. Кроме того, нет ничего более мечтательного, чем завернуться в теплое одеяло в холодной комнате.

Почему это работает? Что ж, когда наши циркадные ритмы приближаются к фазе сна, температура нашего тела, естественно, немного падает и остается ниже до тех пор, пока вы не проснетесь за пару часов.

Один Австралийское исследование обнаружили, что у бессонниц, как правило, повышается общая температура тела. Те, у кого бессонница во сне (в первую очередь проблемы с засыпанием), как правило, остаются в тепле ближе к вечеру, что может сыграть роль в их неспособности заснуть. Хорошая новость заключается в том, что, переводя свои биологические часы раньше при ярком освещении утром, они могут вернуться к нормальному температурному ритму и быстрее заснуть.

Так же, как некоторые люди предпочитают теплее или прохладнее днем, не существует единой температуры, подходящей всем для идеального сна, поэтому будьте открыты для проб и ошибок.Если вы хотите, чтобы цифра быстро засыпала за пять минут или меньше, попробуйте 65 градусов. Это не единственный необходимый ингредиент, но для начала будет неплохо!

Еще один способ помочь этому процессу — полежать в теплой ванне около 30 минут перед сном, еще больше усиливая падение температуры и потенциально способствуя глубокому сну. Вы также можете попробовать спать в баффе, так как одежда может препятствовать естественному процессу выравнивания температуры тела во время отдыха.

5.Спи на хай-тек.

В то время как свет и технические устройства могут похитить сон, современные достижения также имеют преимущества для сна. Высокотехнологичные материалы и настраиваемые кровати повышают комфорт и помогают быстрее заснуть.

Регулируемые кровати также позволяют изменять угол наклона верхней части тела и ног. Это может быть особенно полезно для людей, которые испытывают такие состояния, как боль в пояснице или отек, поскольку эти корректировки могут уменьшить напряжение в спине и улучшить кровообращение для улучшения комфорта.Кислотный рефлюкс также поддерживает многих людей, и подъем верхней части тела может иметь большое значение.

6. Обмани свой мозг.

Знаете ли вы, как иногда, когда вы пытаетесь что-то сделать, ваш упрямый мозг дает обратную реакцию и делает наоборот? Оказывается, принцип парадоксального намерения (похожий на обратную психологию, без обмана) может быть полезен и для сна.

Шотландское исследование показало, что клиническое использование парадоксального намерения (то есть намеренно , а не попытка заснуть, лежа в постели) привело к снижению усилий во сне и тревожности у бессонниц по сравнению с бездействием.Точно так же отдельный изучение обнаружили, что сильное намерение заснуть на самом деле привело к ухудшению качества сна.

Вместо того, чтобы думать о попытке заснуть, скажите себе, что вы пытаетесь бодрствовать в течение нескольких минут. Если темная, тихая спальня заставляет вас волноваться, вы также можете попробовать послушать аудиокнигу или подкаст на малой громкости или визуализировать в уме расслабляющие действия, чтобы отвлечься от самого сна.

7. Мечтать с целью.

Для многих людей, которые борются с засыпанием, размышление или нежелательные мысли могут сыграть большую роль.Вместо того, чтобы умиротворять, ваш разум изучает события дня, неловкие моменты прошлых лет или список дел на завтра.

Один из способов прервать цикл размышлений или рассеять нежелательные мысли перед сном — это практиковать визуализацию или образы, подобные мечтаниям. Есть несколько способов сделать это:

• Просто визуализируйте в уме успокаивающую сцену, представляя и исследуя ее в деталях — это может быть безмятежный пляж, спокойный лес или что-то еще.
• В качестве альтернативы вы можете представить, что делаете что-то позитивное, но повторяющееся, например, выполняете штрафные броски.

Это может показаться хиппи-диппи, но если вы сосредоточитесь на этом эффективно, мечты о расслабляющих сценах действительно могут помочь вам расслабиться. Во время визуализации знайте, что это нормально, если ваш ум блуждает. Просто верните фокус на сцену, мягко и без осуждения. Попробуйте разные методы и звуковые дорожки, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас. Визуализация также может быть полезным средством для снятия стресса в полдень, о чем следует помнить.

Это также позволяет вам отпустить прошлые и будущие заботы и жить настоящим, что иногда может быть именно тем, что людям нужно, чтобы успокоить свой разум и, наконец, быстро заснуть.

8. Ешьте углеводы на ночь.

Этот совет требует предварительного планирования, но одно исследование обнаружили, что употребление углеводов за четыре часа до сна помогает людям быстрее заснуть и лучше спать. В исследовании рассматривались простые углеводы, которые быстро и легко усваиваются. К ним относятся такие вещи, как белый рис, белый хлеб и макароны, картофель (а также сладкие продукты). Тем не менее, что интересно, японское исследование показало, что сон полезен только от риса, а не от хлеба или лапши. Даже если вы пытаетесь свести к минимуму углеводы, для вашего сна может быть наиболее полезно съесть хотя бы одну порцию на ужин.

Ключевым моментом здесь является то, чтобы обеды были простыми и умеренными по порциям, чтобы впоследствии у вас не было расстройства желудка. Употребление углеводов за четыре часа до сна было более эффективным, чем за час до этого в исследовании, а это означает, что планирование ужина может оказаться полезным. Острая пища может негативно повлиять на вашу способность быстро засыпать, так что имейте это в виду.

Если у вас регулярно возникают проблемы со сном, было бы полезно прочитать об основах хорошей гигиены сна и о том, как обустроить спальню для достижения успеха.Еще лучше проконсультироваться со специалистом по поведенческой медицине сна, если ваша проблема со сном не исчезает даже после этих изменений образа жизни.

Вы пробовали какую-либо из этих стратегий? Каковы ваши рекомендации по быстрому засыпанию?

Эта статья предназначена для информационных целей и не должна заменять советы вашего врача или другого медицинского работника.

---

Об авторе

Рози Осмун регулярно вносит свой вклад в блог Amerisleep, рассказывая о таких темах, как уменьшение боли в спине во время сна, лучшие обеды для лучшего сна и повышение продуктивности, чтобы максимально использовать ваше утро.Она находит науку о сне увлекательной и любит исследовать и писать о кроватях. Рози также увлечена путешествиями, языками и историей.

Просмотреть все сообщения .