Силовые упражнения для хоккеистов в тренажерном зале: СИЛОВАЯ ПОДГОТОВКА ХОККЕИСТА: МОЛОДЕЖЬ И ВЗРОСЛЫЕ

СИЛОВАЯ ПОДГОТОВКА ХОККЕИСТА: МОЛОДЕЖЬ И ВЗРОСЛЫЕ

Тренировки вне льда, так называемая «земля» и тренажёрный зал. Силовая подготовка в рамках предсезонного сбора. Силовые занятия во время сезона. Физическая подготовка хоккеиста с раннего возраста. Возрастные ограничения для начала силовой подготовки спортсмена.

Хоккей – суперзрелищный вид спорта. Командная игра в «не естественных» для человека условиях (на льду), требующая ежесекундных решений технико-тактических задач от игроков в тяжелой амуниции, демонстрирующих виртуозное катание… Недаром хоккеисты славятся отличной физической подготовкой, а развитию силовых качеств уделяют особое внимание. Российская хоккейная школа в большинстве своем унаследовала советской, качеству и разнообразию общефизической и специальной подготовок, которой еще в те времена удивлялись представители НХЛ.

Как же развивают силовые качества хоккеистов с первых лет обучения? Что меняется в процессе взросления и совершенствования спортивного мастерства? Какие опасности и «подводные камни» могут подстерегать молодых игроков и тренеров?

О силовой подготовке хоккеистов СпортКоманде подробно рассказал Алексей Беляев, будущий тренер и действующий игрок. Алексей занимается хоккеем с четырёх лет, начинал в СШОР «Спартак», потом были спортшколы «Крылья Советов», «Центр» и «Ястребы» в Ново-Переделкино — всего десять сезонов, затем два юниорских сезона, потом уехал в Чехию, сейчас играет в российской ТХЛ за «Альфа-Арсенал». Выпускник колледжа Физической культуры и спорта, заканчивает учёбу в Московской Международной Академии, факультет Спорта, специальность: педагог по физической культуре и спорту, специализация игровые виды спорта.

Для чего нужны тренировки вне льда, так называемое «земля» и тренажерный зал?

Это непосредственно повышает такие качества как выносливость, скорость, взрывную силу. Силовые нагрузки варьируются в зависимости от возраста, это определённое количество упражнений в день. Достаточный уровень активности должен быть по каждому возрасту. Нельзя забывать, что чрезмерное увлечение силовой подготовкой приносит не только пользу, но и вред. Всегда надо сопоставлять нагрузку со своими физическими возможностями. В силовой подготовке можно использовать как упражнения с собственным весом, так и дополнительную нагрузку – гантели, штангу, тренажёры. Что-то можно выполнять и в домашних условиях: работа со стулом (приседания и т.д.), с сумкой, набитой чем-то тяжёлым (приседания, жим), можно многое придумать, главное, чтобы не во вред суставам и связкам.

Силовая подготовках в рамках предсезонного сбора

Если брать подготовку в различных детско-юношеских спортивных школах по хоккею, то она в чём-то похожа, а в чём-то есть различия. Детско-юношеские спортивные школы олимпийского резерва (Спартак, Динамо, ЦСКА) отличаются более качественной подготовкой игроков, у них подход к этому гораздо серьёзней, нежели в обычных спортивных школах. Там из ребят делают «машины», так как на первом месте стоит результат – здесь и сейчас. К сожалению, это впоследствии приводит к травмам, из-за лишних нагрузок в период взросления. Тем не менее там довольно квалифицированная подготовка, и их тренерский состав знает, что делать, и нет такого безразличия, которое порой присутствует в обычных спортшколах.

Обычная предсезонная подготовка в основном:

• Работа на «земле»: бег, всевозможные тесты на 30, 60, 100 метров, тест Купера, бег в гору, с горы, с утяжелением, бег по песку, по пересечённой местности, по тартановому покрытию на стадионе. Все упражнения проводятся в высоком темпе с минимальными паузами на отдых. Ещё выполняются упражнения на пресс, «планки», приседания, отжимания, тоже интенсивно, с коротким отдыхом. Начальная подготовка на земле занимает не менее 70% всего предсезонного сбора;
• Несомненно, на сборах есть занятия в тренажёрном зале. Чаще всего применяется круговой метод, когда спортсмены выполняют упражнения на все группы мышц. Это может быть от двух до пяти кругов;
• Большое внимание уделяется работе ног на грузоблочном тренажёре: сгибание, разгибание, жим;
• При занятиях со штангой изначально смотрят, кто в какой форме подошёл к сборам. Поэтому всех разделяют на две, три группы для работы с разным весом. Всегда присутствует дифференцированный подход: если спортсмен поднимает 100 кг, то в работе он использует меньший вес – 80 кг. Когда надо увеличить индивидуальную скорость и выносливость, то вес ещё снижают до 40-50 кг. Основное упражнение при работе со штангой – жим лёжа, взрывной жим;
• Есть и работа с гантелями на бицепс и трицепс;
• У хоккеиста в процессе игры задействованы все группы мышц, поэтому важно проработать их полностью. Много внимания уделяется нагрузкам с отягощением. Практикуются всевозможные силовые упражнения с блинами от штанги: на мышцы спины, запрыгивание на тумбу с разным весом.

Силовые занятия во время сезона

В детско-юношеском хоккее силовым занятиям во время сезона уделяется не много внимания. Так как основная база заложена во время сборов, и во время сезона в тренажёрном зале за неделю проводится всего 2-3 тренировки либо «земля»: кросс, бег с утяжелителями. Во взрослом хоккее во время игрового сезона занятия в тренажёрном зале проводятся почти каждый день. Помимо льда идёт чередование кардио и силовых тренировок. Состоянию группе мышц уделяется гораздо больше внимания, нежели в детско-юношеском хоккее. Прорабатывается верхняя и нижняя часть тела одинаково интенсивно.

Физическая подготовка хоккеиста с раннего возраста

Есть общие стандарты развития физических кондиций у юных спортсменов: с каждым годом, когда он растёт, они увеличиваются. С раннего возраста это: бег, приседания, отжимания.

НИКАКИХ ОТЯГОЩЕНИЙ, РАБОТА ТОЛЬКО С СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ!

Только с 11-12 лет постепенно начинается работа с дополнительным весом: для начала с гантелями 2 кг, потом постепенно, когда ребёнок становится старше, вес увеличивается до 5 кг. Работа в зале — упражнения: с грифом штанги, блинами небольшого веса, на тренажёрах с минимальной нагрузкой.

К КАЖДОМУ ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ ПОДХОД, ТАК КАК ДЕТИ ОТЛИЧАЮТСЯ В СВОЁМ ФИЗИЧЕСКОМ РАЗВИТИИ, ПУСТЬ ОНИ И РОВЕСНИКИ.

Только с 17 лет всей группе даётся одинаковый вес для выполнения силовых упражнений. Всё это под контролем тренера, особенно в школах олимпийского резерва, где ответственно подходят к безопасности ребёнка. Перед началом выполнения каждого силового упражнения проводится инструктаж. При «круговом методе» тренер следит за выполнением упражнений и производит корректировку действий спортсмена.

Возрастные ограничения начала силовой подготовки спортсмена

В 11-12 лет начинают давать минимальные нагрузки юным спортсменам, они постепенно увеличиваются в 14-15 лет. Именно тогда некоторые ребята хотят «всё и сейчас» – серьёзно поднять свои силовые и скоростные качества. А ведь в этом возрасте особенно активно формируется организм подростка, и за лишние нагрузки он впоследствии расплачивается серьёзными травмами коленей и позвоночника. Полно примеров, когда хоккеисты, ещё ничего не достигнув, заканчивают играть из-за этого в 18-20 лет.

Поэтому только начиная с 16 лет возможно давать нагрузку на увеличение мышечной массы, но только постепенно, иначе это приведёт печальным последствиям.

Одна из задач тренера – обучать воспитанников и грамотному отношению к себе, своему организму. Без этого (даже при наличии строго контроля со стороны наставников) игровая карьера может оказаться под угрозой.

Эта статья подготовлена для вас в рамках проекта Министерств Спорта и Промышленности и торговли РФ —«Промышленность и Спорт». Учитесь у чемпионов!

 

Семь упражнений, которые сделали из Овечкина монстра

Александр Овечкинвыиграл кучу призов в НХЛ, а физическую базу ему давным-давно закладывалперсональный тренер Дмитрий Капитонов, с которым капитан «Вашингтона» работалкаждое лето. Теперь известный легкоатлет раскрыл нам секрет некоторыхупражнений, как он готовил Овечкина к «подвигам Геракла».

УПРАЖНЕНИЕ 1

ВЕЛОСИПЕД

Обычно перед занятием в тренажерном зале мы выполняликардиоработу, разминаясь на велотренажере. Это упражнение для разогрева мышц, котороезанимало у нас 15-20 минут. Но если по плану у нас идет кросс, то конечно, навелосипед садиться не нужно.

Почему хоккеисты так часто крутят велосипед? Потому чтоколени – их опасная зона, там часто бывают травмы. Лучшее упражнение длякардионагрузки – это бег. Но некоторые спортсмены из-за больных коленей немогут бегать. Тогда ты садишься на велосипед – или на улице, или на тренажердома. Можно еще встать на лыжи, но хоккеистам это не подходит, у них физическаябаза закладывается летом.

Обычно я работал с Овечкиным полтора месяца, шесть дней внеделю. Каждое занятие длилось несколько часов. Сначала мы стягиваликардиосистему, потом – мышцы (отдельно работаем на ноги, отдельно – на руки).Плюс упражнения на балансе. В середине плана начинается работа над взрывнойскоростью.

УПРАЖНЕНИЕ 2

МОСТ

Здесь мы тренируем косые мышцы живота, но и плечи работают. Такуюпозу нужно держать минуту-полторы. Это упражнение по-русски называется «мост»,но все хоккеисты знают его как «мышцы кора». Они необходимы для стабилизациипозвоночника, уменьшают риск травм. Если у тебя слабые мышцы пресса и спины, топроблемы будут очень большими – например, когда в тебя попадет шайба. Тыразвалишься просто, не выдержишь нагрузку.

А вот рельефность пресса не важна. Все ведь разные люди,сверху может быть и жирок. Это зависит от комплекции человека. Посмотрите набоксеров-тяжеловесов. Только у Владимира Кличко можно увидеть четкий пресс. Нобез сильных мышц живота в профессиональном боксе делать нечего.

УПРАЖНЕНИЕ 3

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА МЯЧЕ

Обратите внимание, мы исполняем это упражнение на мяче, а нена лавке. Идет работа на баланс, прорабатываются мелкие мышцы. А при жиме лежау тебя работает в основном только грудь.

Почему с гантелями? Как вы знаете, у любого человека однарука сильнее, другая – слабее. Это как с ногами в легкой атлетике – одна всегдабудет толчковой.

Со штангой у тебя часто бывает перекос. А вот с гантелями набалансе каждая рука делает свою работу, и они станут развиваться симметрично.

Овечкин – довольно тяжелый, весит сотку. Мы работали сгантелями весом 16-20 кг. Все упражнения исполняли в три подхода.

УПРАЖНЕНИЕ 4

ПРЕСС

Здесь тоже идет работа на пресс и косые мышцы. СначалаОвечкин идет корпусом вперед, потом – назад, правый локоть к левому колену инаоборот.

Тут мы исполняем не на количество раз, а на время.Минута-полторы, в зависимости от уровня готовности. Можно ведь сначала качатьпресс без мяча, а потом брать медицинбол, усложняя упражнение. А здесь на фотомы находимся на начальном уровне.

Советую делать два-три упражнения на спину, потом одно – напресс, и передышка, чтобы он отдохнул. Можно делать в один день упражнения наруки, в другой – на ноги. Но на пресс стоит работать каждый день.

УПРАЖНЕНИЕ 5

ЗАШАГИВАНИЕ НА ТУМБУ

Одно из самых сильных упражнений для четырехглавых мышц переднейи задней поверхности бедра. Не обязательно держать прямой угол. Упражнениеделается по-разному – можно ступать вбок или назад, тогда будет работатьприводящая мышца..

Овечкин держит две гантели по 16 кг. Десять зашагиваний слевой ноги, десять – с правой.

Тут и колени подкачиваются, и стопа работает хорошо,включается икроножная мышца. Но основная нагрузка все равно идет начетырехглавую.

УПРАЖНЕНИЕ 6

МЕТАНИЕ МЯЧА НА ПОЛУСФЕРЕ

Вот это уже взрывное упражнение. Его мы начинаем делать на20-й день занятий, когда уже втянулись в работу, чтобы спортсмен не дернулмышцы. Для этого тренер и нужен, чтобы сказать, что делать сейчас, а что –потом.

Мы с Овечкиным бросаем друг другу медицинбол, который весит8 кг – я ему, он мне. Вы же понимаете, как важен баланс для хоккеиста, они ведьтолкаются то левой, то правой ногой, и должны идеально удерживать равновесие наогромной скорости.

Я скажу, что Овечкин – один из самых сбалансированныххоккеистов из тех, кого я знал. Вспомните, как он забил свой знаменитый гол«Финиксу», когда уже упал, но смог так извернуться, чтобы нанести бросокклюшкой из-за головы.

УПРАЖНЕНИЕ 7

БЕГ

Сначала Овечкин очень тяжело втягивался. Но бежал сильно.Есть такой тест Купера – нужно 3 км выбежать из 12 минут. Саша после 10 днейтренировок мог с этой скоростью бежать 5 или даже 8 км. То есть выполнял дватеста Купера одним махом. И это после двух часов работы в тренажерном зале!

Бег у нас был разным – по прямой, по горам, по песку. Овечкинв этом плане – большой молодец. Но самый быстрый бегун – Макс Афиногенов. Когдамы его брали на тренировки, он Овечкина укатывал.

Во время бега надо обязательно ловить пульс. Восстановительныйбег – пульс 130. Развивающий – 150-160. Игра прошла, надо восстановить сердце. Хоккеисткрутит велосипед 10-15 минут. Если человек хочет долго и счастливо жить послекарьеры, то нужно делать не только разминку, но и заминку.

ВАШ ИНСТРУКТОР

Дмитрий КАПИТОНОВ

Родился 10 апреля 1968 года в Ленинграде.

Образование высшее – Академия физической культуры(Национальный государственный университет физической культуры, спорта издоровья имени Лесгафта, Санкт-Петербург).

Российский спортсмен, легкоатлет, специализация – марафон.Один из лучших российских тренеров по физподготовке. Работал с московским«Динамо», СКА, «Амуром».

Под его руководством тренировались Александр Овечкин, СергейГончар, Александр Радулов, Евгений Малкин, Виктор Козлов, Андрей Николишин.

Силовая тренировка хоккеиста во время сезона

По материалам статьи Лорна Голденберга, тренера по силовой подготовке игроков НХЛ с более чем 20 летним стажем.

Хорошая физическая форма во время сезона является ключевым элементом для успешного хоккеиста, но многие игроки не уверены, как именно стоит тренироваться в течение сезона, или есть ли действительно какие-либо преимущества от таких тренировок.

На протяжении многих лет тренеры по силовой подготовке выступают за то, что ключом к успеху является необходимость приезжать в тренировочный лагерь уже в хорошей форме и потом пытаться поддерживать это состояние.

Один из тренеров реально использует следующий график, придавая особое значение поддержанию хорошей формы:

Если вы появились в лагере в хорошей форме, тогда достаточно просто продолжать работу над собой, чтобы поддерживать ее в течение сезона. К плей-офф технические навыки будут на пике и будут соответствовать уровню физической формы. Вы будете физически и технически готовы к плей-офф.

Данная модель использовалась годами. Во многих случаях даже с некоторыми успехами в развитии навыков. Вопрос, который вы должны себе задать: смогли бы вы сделать свой уровень физической подготовки выше, чем он был на сборах. Некоторые не согласятся с подобной концепцией. Многие игроки «старой школы» не верят, что в Плей-офф есть место для тренировок вне льда просто для поддержания формы. Это печально, т. к. мой опыт доказывает, что скорость, сила, мощь, быстрота и аэробная выносливость могут быть улучшены в течение сезона благодаря тренировкам вне льда.

Это еще более важно для игроков, которые прибывают в лагерь не в лучшей форме. Проводя 2–3 тренировки вне льда в неделю, вы можете ожидать позитивных результатов во всех уровнях физической подготовки. Независимо от этого вы должны продолжать тренировки вне льда во время сезона. Это ваш способ как хоккеиста получить преимущество над соперниками, которые возможно так не тренируются.

Теперь, когда вы понимаете причины, по которым стоит продолжать тренировки вне льда, давайте взглянем на основные переменные, которые помогут вам продолжать свое физическое совершенствование.

Сила — это одна из областей, в которой люди не всегда уверены. Многие обеспокоены тем, что, проводя силовую тренировку незадолго до игры, не будет возможности восстановиться вовремя. Это может произойти только при выборе неправильного типа тренировки, как при выполнении многоповторных упражнений с большим весом. Например, выполнение жима ногами или приседаний сетами по 8–12 повторов. Подобная схема будет вызывать усталость. Усталость на самом деле вызвана молочной кислотой, которая представляет собой метаболический побочный продукт такого типа упражнений. Способом избежать этого и работать над вашей силой будет снижение количества повторений до 2–6. Это означает использование гораздо большего веса, который будет развивать силу и позволит вам восстановиться вовремя к игре.

Лучшим примером, который я могу привести, будет тип тренировки, который мы проводили с Джо Сакиком из «Колорадо Эвеланш» во время сезона 1994/95. Джо проводил следующие тренировки за день до игры или иногда утром в день игры:

• Разминка — 5 минут сайкла, и растяжка;
• Боковые перескоки через бокс — 2 сета из 12 прыжков;
• Взятие на грудь — 3 подхода из 6 повторов @43 кг;
• Приседания — 2–3 сета по 2–3 повторения @146 кг;
• Жим лежа — 2–3 сета по 2–3 повторения @114 кг;
• Гиперэкстензия — 2 сета по 8–10 повторений с диском 15 кг.

Очевидно, что вы можете не использовать настолько большие веса. Но это должно дать вам представление об интенсивности тренировок.

Кардиотренировки также важны в течение года. 1–2 аэробных тренировки в неделю необходимо проводить в течение всего сезона. Продолжительность тренировок должна составлять 20–30 минут, а интенсивность сердечного ритма — 75–85% от максимального значения. Спринт или анаэробную работу лучше оставить для совершенствования на льду.

Силовая тренировка хоккеиста во время сезона — вы могли заметить, что большая часть этой статьи была сосредоточена на силовом компоненте физической подготовки. Другие физические возможности проще развивать или поддерживать на льду, так как это относится к работе в сезон. Что касается силы, единственный способ повысить ее — перегружать мышцы. Это может быть сделано эффективно только в тренажерном зале. Отсутствие силы также связано с риском получения травм. Это означает, что ваши суставы могут быть более восприимчивы к травмам, если окружающие их мышцы утратили размер и силу. Еще одним преимуществом работы над своей силой является то, что это также будет оказывать положительное влияние на скорость и мощность.

Как хоккеиста вас поджидает много проблем, с которыми вы столкнетесь при физической подготовке к игре. Хорошая физическая подготовка во время сезона может быть одним из наиболее сложных аспектов в календаре подготовки. Это особенно актуально, когда вы пытаетесь совместить учебу, практику, игры и социальную жизнь. Это требует тщательного планирования, но всё достижимо.

И напоследок запомните: единственный простой день — это вчера!

Силовые тренировки хоккеистов: виды упражнений, скоростная подготовка

Силовые тренировки хоккеистов — комплекс упражнений, выполняемых спортсменом вне ледовой арены.

Такие спортивные занятия направлены на развитие силы и выносливости, поэтому часто проводятся в тренажерных залах или на специальных площадках, где есть возможность работать с весовой нагрузкой.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Особенности силовой тренировки для хоккеистов

Такие спортивные упражнения направлены на людей, которые уже имеют хорошую физическую подготовку, поэтому для её развития необходима работа с повышенным весом и наибольшее количество подходов в упражнениях, в отличие от тренировки человека со средними физическими данными.

Учитываются индивидуальные и возрастные особенности организма каждого спортсмена. Желательно составлять не только программу тренировки на всю группу, но и для каждого в отдельности.

К основным правилам относятся следующие:

1. Во время общих занятий, пары и группы нужно составлять так, чтобы в них были хоккеисты примерно равных параметров и физических данных.
2. Выполнению упражнений обязательно предшествует разминка, чтобы избежать травмы.
3. При неправильном ходе тренировки могут возникать боли в суставах. Стоит обращать на это внимание и корректировать упражнения.
4. Гармонично развивать все группы мышц.
5. Не перегружать позвоночник и коленные суставы, качать спину и развивать мышечный корсет, так как часто проблемы возникают именно в этой области.

Рекомендуется делать упор тренировки на короткую, но при этом интенсивную силовую нагрузку, т. е. занятия не должны превышать 45—60 минут, с использованием отягощения выполнять подходы с 3—8 повторениями, делать упор на упражнения с гирями, штангами и собственным весом. Лучше воздержаться от дополнительных тренировок на выносливость, чтобы избежать травмы игроков, «загнанный» спортсмен не даст хорошего результата в игре.

Повысить выносливость и результативность помогут разрешённые для применения спортсменами препараты: креатин, протеин, гейнеры и аминокислоты, не помешают и витаминные комплексы, они не дадут организму ослабнуть в условиях повышенной растраты энергии.

Внимание! Перед применением любого препарата нужна консультация личного тренера!

Техника выполнения упражнений может различаться по сложности, ниже представлена стандартная система, от которой нужно отклоняться исходя из индивидуальных советов врача и тренера:

• Одно из главных правил — прямая спина. Позвоночник должен оставаться ровным и чуть прогнутым в поясничной области.
• Вес поднимается осторожно, без взрывных рывков.
• О необходимости общей разминки было сказано ранее, также нельзя забывать про то, что разогнать кровь в отдельных мышцах нужно и непосредственно перед отдельными упражнениями, например, выполнить жим лёжа сначала с пустым грифом.

Комплекс силовых упражнений:

1. Подъём штанги на грудь.
2. Приседания и вариации.
3. Присед на ноге.
4. Подтягивания.
5. Отжимания.
6. Рывок с виса.
7. Тренажёр для закачки спины.

Основные этапы силовой подготовки спортсменов

Втягивающий цикл — основан на небольшой общей нагрузке и направлен на подготовку хоккеиста к усиленной физической работе. Используется на начальных стадиях подготовительного этапа после переходного периода и болезней, нередко с него начинаются мезоциклы. Отличается низкой динамикой при увеличивающемся числе нагрузок.

Далее следует общеподготовительный этап, наращивается темп тренировок и спортсмен выходит на специально подготовительный этап, который основан на решении тактической, мотивационной и психической стороны подготовки спортсмена, шлифуются специальные навыки, оттачивается мастерство.

Этот период завершает подготовительный этап и предшествует соревновательному.

На предсоревновательном этапе идёт непосредственная целенаправленная подготовка к состязаниям.

Моделируется ход соревновательной программы, решается вопрос о психическом настрое, распределяются отдых и нагрузки в соответствии с соревновательным режимом. Соревновательный этап должен обеспечить успешное выступление спортсменов. Выделяется время на отдых и небольшие тренировки, изучается тактика команд-соперников.

Скоростно-силовая подготовка

Хоккей идёт по пути увеличения скорости и жёсткости игры, яркости контактных столкновений, для которых просто необходима качественная скоростно-силовая подготовка спортсменов.

Наиболее часто используются в таких тренировках разные упражнения с использованием тяжести (работа с весом партнёра, гирями, штангами, шинами). Кроме того, каждое упражнение отличается высочайшей интенсивностью выполнения, в этом и есть некоторое отличие от простой силовой нагрузки.

Вам также будет интересно:

Комплекс упражнений

• Прыжки с подтягиванием коленей к груди на месте: встать ровно, ноги на ширине плеч, далее отталкиваясь ногами подпрыгивать на наибольшую высоту и притягивать при этом колени максимально близко к грудной клетке. Чтобы сохранять равновесие следует выполнять балансирующие покачивания руками. Приземляться нужно аккуратно и мягко и сразу же делать следующее выпрыгивание. Упражнение выполняется без промедлений на передней части стопы.

Фото 1. Техника выполнения прыжков с подтягиванием коленей к груди. Необходимо прыгнуть как можно выше.

• Прыжки с подтягиванием коленей к груди с продвижением вперёд: трудность заключается в том, что необходимо делать упражнение так же, как и предыдущее, но при этом двигаться вперёд и следить за правильностью техники, приземляться легко. Сделать 9—10 повторений, затем пробежать несколько метров (так 4 серии).

Упражнения на мышцы спины:

• Упор лёжа на предплечьях.

Лечь на живот вниз лицом, опираясь при этом на предплечья и пальцы ног. Локти должны находиться точно под плечевыми суставами. Поднять туловище, втянуть живот и удерживать это положение в течение 20—30 секунд. В таком положении должно чувствоваться напряжение мышц пресса. Очень важно сохранять правильную позу: всё тело — одна прямая линия от головы до пяток, локти — точно под плечами. Нельзя выгибать и прогибать спину.

Фото 2. Техника выполнения упора лежа на предплечьях или планки. При этом тело должно быть идеально прямым.

• Упор лёжа на предплечьях с удержанием ног на весу.

Для усложнения предыдущего упражнения, направленного на укрепление мышц живота, добавляется изометрическое удержание поднятой ноги на весу в течение 20—30 секунд. Этим создаётся большее напряжение в позвоночнике и тазобедренных суставах. Лечь на пол лицом вниз, опираясь на предплечья и пальцы ног. Локти находятся точно под плечевыми суставами.

Поднять туловище и втянуть живот. Поднять ногу примерно на 15 см от пола и удерживать её в поднятом положении 15—20 секунд. Сохранять прямую линию тела. Таз держать ровно, не выгибать и не прогибать спину. Опустить ногу и выполнить то же самое другой ногой.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример силовой подготовки для хоккеистов.

Заключение

Избежать травмы во время силовой тренировки поможет грамотное и техничное выполнение упражнений, рекомендуется работать с опытным и чутким тренером. Важно следить за положением спины и состоянием коленных суставов и при необходимости обращайтесь за консультацией к спортивным наставникам и врачам.

Оцени статью:

Средняя оценка: 5 из 5.
Оценили: 1 читатель.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Современный подход к тренировочным занятиям хоккеистов на земле

Авторы: Павлов А.С., Деев А.Е., Михайлов А.Б., Детская школа по хоккею ЦСКА

В хоккее на протяжении уже нескольких десятков лет большой акцент уделяется подготовке хоккеистов вне льда, так называемой общей физической подготовке (ОФП). Значимость тренировочных занятий «на земле» в плане подготовки высококлассного хоккеиста необоснованно ставится на первый план, как база для формирования специфических ледовых умений и навыков.

Другими словами, ошибочно распространено мнение, что плохой бросок у хоккеиста – это признак слабо развитых мышц верхнего плечевого пояса, а ни в коем случае не признак слабой технической подготовки, т.е. элементарного неумения хоккеиста правильно выполнить соответствующее бросковое движение.

Многими спортивными специалистами, и практиками в первую очередь, из разных видов спорта уже давно было доказано, что ОФП играет второстепенную роль и не может быть главенствующим звеном в подготовке квалифицированных спортсменов и не может заменить специализированные тренировочные занятия в конкретном виде спорта. Общей физической подготовки не существует – любая физическая подготовка специфична и целенаправлена, поэтому следует всегда говорить о специальной физической подготовке, при том, что она является неотъемлемой и неотделимой частью целостного тренировочного процесса. Важно понимать, что тренировочные занятия «на земле» в хоккее нужны и должны быть направлены главным образом на:

1. Обучение техническим приемам владения клюшкой (ведение, обводка, передачи, броски) с использованием специализированных тренажеров.

2. Усиление анаболических процессов в организме и дальнейшая «переработка» тренировочной работы на земле (прыжки, упражнения с отягощениями/с весом собственного тела и т.п.) в рост специальной тренированности хоккеиста.

3. Создание необходимого мышечного корсета с целью минимизации рисков получения травмы (что также зависит и от технического мастерства хоккеиста).

В связи с вышесказанным тренер должен задуматься зачем нужно выполнять то или иное упражнение «на земле», что оно может дать хоккеисту и какие положительные и отрицательные моменты привнести. Большинству хоккеистов хорошо знаком пример отрицательного влияния предшествующей тренировочной работы на земле, когда после кроссовых бегов на земле при выходе на лед невозможно ускориться или сменить темп, мышцы ног быстро забиваются — хоккеист начинает выпадать из игрового процесса. Тоже самое относится и к владению клюшкой: чрезмерная тренировочная работа в тренажерном зале на верхний плечевой пояс, приводит к закрепощению мышц рук и неспособности атлета позднее на льду выполнять точные плавные движения клюшкой, при этом растет количество технического брака (потерь) в контроле над шайбой.

С педагогической и физиологической точек зрения, и как показывает практика, тренировочные занятия на земле у хоккеистов должны проводиться не более 2 раз в неделю, продолжительность занятия – 30-60 мин в зависимости от возрастной группы. При этом возможна самостоятельная тренировка спортсменов дома в плане ведения клюшкой мяча/шайбы – 30-40 минут ежедневно. Тренером как минимум должен быть выбран комплекс упражнений, максимально ориентированный именно на соревновательные упражнения, при этом желательно использование специализированных хоккейных тренажеров.

Современные средства специализированной хоккейной подготовки для тренировочных занятий на земле 

Ввиду отсутствия необходимого количества ледового тренировочного времени для совершенствования владения клюшкой и шайбой представляется крайне важным в тренировках на земле особое внимание уделять комплексу упражнений с клюшкой с использованием мяча либо специальной шайбы, с которой выполняемые движения максимально приближены к ледовой тренировочной работе. Работа клюшкой на земле направлена на: совершенствование точности движений, повышение скорости работы рук, отработку смены темпа ведения шайбы/мяча, минимизацию потерь. Комплекс включает в себя следующие упражнения:

• ведение мяча/шайбы во всех зона вокруг себя

• короткое-среднее-широкое ведение мяча/шайбы

• ведение мяча/шайбы в разном темпе (медленное и быстрое)

• обводка фишек: восьмерки, треугольники, перебрасывания, подпускания

• отработка передач в парах

• отработка бросков

Более того, указанные упражнения с ведением мяча/шайбы должны выполняться во время (между упражнениями, например: серия отжиманий и после выполняется ведение клюшкой в разном темпе со сменой темпа) и после тренировки в тренажерном зале для положительного переноса тренированности с неспецифических упражнения в специфическую хоккейную работу. Особенно это относится к выполнению различных силовых упражнений в тренажёрном зале – введение в подготовку тренировочных упражнений с ведением клюшкой шайбы/мяча позволяют ликвидировать последующие эффекты «зажатости и крепатуры» в движениях на льду.

Конечно, возможно и в зависимости от этапа подготовки в определенной степени эффективно использование общеподготовительных упражнений: отжимания, подтягивания, жим штанги, подъемы гантелей и т.п. Тем не менее, при построении тренировочных занятий на земле у хоккеистов стоит руководствоваться принципами специфичности и целесообразности средств и методов подготовки – упражнения должны быть максимально приближенные к ледовой работе и ориентированные на рост хоккейного мастерства и повышения характеристик конкретных движений. Чем более специфичны подобранные упражнения, тем больший эффект будет в тренировочных занятиях на льду. В качестве примера стоит привести следующее:

1. Для формирования правильной хоккейной стойки выполняются соответствующие изометрические упражнения на земле с удержанием выбранной позиции заданный промежуток времени.

2. Для развития «взрывных» качеств хоккеиста используются прыжковые упражнения.

3. При обучении катанию для формирования правильной посадки, формирования правильной техники толчкового движения и необходимой амплитуды движения выполняются работа на специальном хоккейном слайдере либо на беговом хоккейном тренажере.

4. С целью обучению броску и повышению его характеристик (сила броска, скорость его выполнения, время реакции на мишень, точность броска) необходимо выполнение бросковых упражнений вне льда с обычными воротами, либо на автоматизированном специализированном бросковом тренажере.

Подобный способ построения тренировочной работы на земле в хоккее с акцентом на специфику вида спорта позволит повысить эффективность подготовки в целом и в определенной степени ликвидировать технические недостатки каждого конкретного хоккеиста и развить характеристики конкретных движений (владение клюшкой, броски, передачи, стойка, катание).

7 упражнений для хоккеистов в тренажерном зале

Хоккей – игра настоящих мужчин с присущей ей грубостью и динамичностью. Поэтому хоккеисты сохраняют форму даже в межсезонье, посещая тренажерный зал. Далее мы рассмотрим семь упражнений, которые отлично подойдут игрокам в хоккей и обеспечат хорошие результаты на льду.

 

Содержание

1. Велосипед/кросс

Для этого разминочного упражнения нужен велотренажер, крутить его следует 15–20 минут. В процессе разминки мышцы разогреваются, кровоток ускоряется и организм готовится к будущей плодотворной тренировке. Впрочем, можно пробежать кросс, но если колени – слабое место, лучше избегать лишней нагрузки на суставы.

2. Мост

Еще одно упражнение на разминку косых мышц живота и отчасти плеч, которое среди хоккеистов известно под названием “мышцы кора”. Держите стойку в мостике около полутора минут, за это время позвоночник растянется и стабилизируется, а мышцы пресса окрепнут. В игре это важно, к примеру, при попадании шайбы, да и вообще, правильная разминка в разы снижает риск получить травму. 

3. Жим гантелей на мяче

В нашей тренировке это первое силовое упражнение, которое, к тому же, развивает координацию и способствует проработке мелких мышц. Гантели позволяют гармонично прорабатывать обе руки, а мяч заставляет сохранять баланс, что для конькобежцев очень важно. 

Некоторые допускают изменение этого упражнения на жим штанги лежа. Но во-первых, это не дает гармоничного развития рук и баланс, а во-вторых, больше задействуются грудные мышцы, это полезно, но не совсем для хоккеиста.

4. Скручивания на пресс

В этом варианте работают сразу и мышцы пресса, и косые мышцы. Выполняйте обычный пресс, но параллельно поворачивайте корпус так, чтобы правый локоть касался левого колена и наоборот. Мышцы брюшной зоны окрепнут и им будут не страшны ни удары противников, ни попадания шайб.  Если хоккеист выполняет специальные упражнения, это сразу видно по его игре: он порхает на льду и стойко переносит физическое воздействие. На матчи с такими игроками можно сделать выгодную ставку, используя лучшие букмекерские конторы в России и мире.

5. Зашагивания на тумбу

Универсальное упражнение на ноги, в котором сделан акцент на четырехглавые мышцы бедра. Берите в руки по гантельке и начинайте подниматься на тумбу, а затем спускайтесь. Можете выбрать прямой угол или отклоняться от него, главное, чтобы на каждую ногу приходилось одинаковое количество упражнений. 

Для хоккеиста с его отталкиванием ногами упражнение укрепит стопу, прокачает икроножные мышцы и даже колени. Толчки станут мощнее, а развитые мышцы не приведут к травмам при резких рывках с места.
 

6. Метание мяча стоя на полусфере

Это упражнение точно не для новичков, поскольку не имея опыта занятий и размятых мышц, можно запросто потянуть мышцу или даже порвать связки. Оно выполняется в паре, желательно с тренером, который будет изучать и корректировать технику. Стоя на полусфере, нужно бросать мяч партнеру, и лучше использовать утяжеленный медицинбол. 

Как вы уже поняли, это упражнение улучшает баланс, что важно для хоккеиста, особенно в условиях серьезной борьбы с противниками. Но рекомендуем менять толчковые ноги при бросках для их равномерной тренировки.

7. Бег

С кардио мы начинали тренировку, в конце же можно побегать, желательно по пересеченной местности. Это стимулирует не только сердце, но и ноги, позволяя развивать хорошую скорость. Идеально подойдет тест Купера, на который ориентировался легендарный Овечкин. 

Если после регулярных тренировок вы можете выбежать 3 километра из 12 минут – это хорошо. Но стремитесь к большему километражу за то же время, это однозначно поможет на льду. 

Вы можете тренироваться самостоятельно, но эффективнее и безопаснее делать это с тренером. Он составит полноценную программу и проконтролирует ее выполнение, учитывая параметры тела и цели, поставленные перед хоккеистом. 

Артур Рязанов, обозреватель портала Prosports.ru

Александр Епифанов: За прошлый сезон мы в долгу перед болельщиками — Архив новостей

Фото Олега Сидорова.

версия для печати

Главный тренер клуба «Ак Барс-Динамо» Александр Епифанов в интервью сайту клуба подвел итоги базового сбора, завершившегося в Зеленодольске.

— Александр Александрович, сбор завершен. Как можете в целом прокомментировать его итоги?

— Всю работу, которую мы запланировали, ребята выполнили. Каждый день, за исключением воскресенья, у нас были двухразовые тренировки — беговая дорожка, игровой зал, работа над силовой выносливостью в тренажерном зале, кроссы.

— База для УТС была та же, что в предыдущие сезоны?

— Да, хотя для меня это первый полноценный летний сбор с «Ак Барс-Динамо», к прежнему сезону команду готовил другой тренер. В процессе занятий были задействованы стадион имени Виктора Колотова, спортивная база «Маяк» (тренажерный зал и кроссовая дорожка), а также, если можно так выразиться, естественная среда — в санатории-профилактории «Волга», в котором разместилась команда, хороший пляж на Волге, рядом бор, и мы проводили занятия на песке, играли в волейбол и бегали кроссы в лесу.

— В это лето установилась аномальная жара. Погода внесла коррективы в проведение учебно-тренировочного сбора?

— Ни одной тренировки из-за жаркой погоды отменять не пришлось, все занятия были проведены строго по плану. Единственно, утренние занятия мы начинали на 30 минут раньше. Да, с погодкой нам «повезло» — на солнце зашкаливало за +40. С другой стороны, нам реально повезло — не было ни одного дождя. Иначе бы точно пришлось переносить тренировки, например, с открытого воздуха в зал, что могло несколько помешать взятому с первого же дня сбора ритму. Все, что мы запланировали по скоростной подготовке, скоростно-силовой работе было выполнено.

— Тяжело было это сделать в таких тяжелых условиях?

— А я заранее предупреждал, что будем делать большие обьемы, что кроме воскресных дней выходных не будет. Да, первые дни было тяжеловато, но потом все привыкли, втянулись. Все-таки это у нас был уже второй сбор. На первый июньский, втягивающий, кое-кто приехал с лишним весом после отпуска, но все привели себя в порядок и к Зеленодольску настроили себя на тяжелую, но необходимую работу.

— А кому в таких условиях тяжелее — ветеранам или молодым?

— С годами здоровья не прибавляется и, наверное, возрастным мастерам скоростные и силовые нагрузки, да еще в такую жару, даются тяжелее. Но их опыт, знание своего организма, умение терпеть помогают справиться с трудностями. У меня ни к одному игроку нет никаких претензий.

— Как восстанавливались после тренировок?

— Если занятия проводили на свежем воздухе, на песке, то в Волгу окунались и после обеда отдыхали в номерах. После вечерних тренировок плавали в бассейне. Удобно, что там все рядом — лес, река, тренажерный и игровой залы, бассейн. Мы не тратили лишнего времени на то, чтобы из одного объекта попасть в другой, не расходовали лишних сил. Постоянным средством восстановления был и массаж — на сборы мы, помимо штатного, привлекли еще одного массажиста.

— Стало традицией, что с «Ак Барс-Динамо» подготовительный процесс проходят молодые хоккеисты. Их работой вы довольны?

— Да, с нами тренировались Данияр Самигуллин, Данил Пасечник, Влад Веселов, Саша Лысов, Илья Григорьев. Последний, как известно, включен в расширенный состав молодежной сборной России. Но я не хотел бы никого выделять персонально и, вообще, проводить какую-то грань между молодыми и зрелыми хоккеистами. Мы все — одна команда, все делаем общее дело. Все прекрасно понимают, какой предстоит сложный сезон и то, что за прошлый чемпионат мы в долгу перед болельщиками. Так что заложенный летом фундамент должен дать свои плоды в ходе сезона.

— Что у вас в ближайших планах?

— После Зеленодольска мы предоставили ребятам три дня отдыха, а с 14 июля начали ледовые тренировки в Дворце спорта «Биектау» на Высокой Горе. Неделя отведена на ледовую подготовку. Затем с 20 по 27 июля проводим сбор в Ульяновске. А там уж и первый официальный турнир недалеко — 3 августа на «Волга-спорт-арене» стартуем на предварительном этапе Кубка России, в группе «Запад».

— Задачи на сезон вам еще не ставили?

— Задачу поставят позже, но попадание в плей-офф, легко догадаться, в ней даже не будет обсуждаться.

Фото Олега Сидорова.

7 тренировок для хоккеистов для развития силы и скорости — SuperDeker

В этом руководстве мы расскажем, как хоккеистам следует начать тренировку силы и скорости, чтобы добиться успеха в играх. Каждая тренировка снабжена простой программой, которая предлагает хоккеистам все необходимое для повышения производительности на льду.

• Разминка

• Хоккейная тренировка дома

• Ветровые спринты / взрывной бег
• Подтягивания / Подтягивания
• Сверла для захвата рукояти

• Хоккейная тренировка в спортзале

• Жим лежа
• Приседания
• Очиститель для подвешивания
• Становая тяга

• Отдых и восстановление

Для начала выполните легкую физическую активность, которая увеличивает внутреннюю температуру тела, и программу разминки из двух упражнений с меньшим весом, чем вы сможете выполнять во время тренировки.Кроме того, вы хотите дополнить силовую тренировку нагрузкой от низкой до максимальной с высокой поддерживающей работой, которая способствует наращиванию мышц и поддержанию здоровья суставов.

Хорошая домашняя тренировка — отличный способ добиться стабильных тренировок без дополнительных затрат на абонемент в тренажерный зал.

При обучении хоккею дома важно выполнять упражнения, не требующие тонны оборудования. Следующие ниже упражнения по хоккею представляют собой эффективную программу для хоккеистов любого уровня подготовки, которым необходимо развивать силу и скорость для хоккея с минимальным необходимым оборудованием.

Wind Sprints / Взрывной бег

Одно из лучших упражнений для хоккеистов по увеличению взрывной способности на льду — это выполнение различных упражнений на спринт на суше. Это можно сделать где угодно, от местного парка или трассы до вашего заднего двора.

Прерывистый спринт — одна из лучших тренировок по хоккею для наращивания мышечной памяти в ногах. Это силовое упражнение по хоккею с шайбой позволяет вам использовать взрывные удары при преследовании шайбы.

спринтов можно выполнять в любом порядке и продолжительности, но хорошее соотношение — 20 секунд полного спринта, а затем 30-45 секунд отдыха. Продолжайте чередовать периоды спринта и отдыха в течение четырех-шести подходов.

Варианты ветровых спринтов, такие как спринт в гору или спуск, могут помочь улучшить силу ног и контроль над мышцами.

Наконец, вы тренируетесь на скорость, так почему бы не добавить коньки в свой хоккейный план тренировок вне льда? Использование роликовых коньков для тренировки силового катания за пределами катка — отличный способ продолжить тренировки дома!

Подтягивания / Подтягивания

Нет места для набора веса или жима лежа дома? Без проблем.

Установка перекладины над дверным проемом — одно из лучших хоккейных упражнений, так как она обеспечивает бесконечное укрепление верхней части тела как в сезон, так и в межсезонье.

Почему для хоккея важна сила верхней части тела? Возможно, никакая другая часть тела не выдерживает таких сильных ударов, как ваши плечи, поэтому добавление силы и мускулов может снизить вероятность травм плеча, а также затруднить вашим противникам возможность сбить вас с шайбы.

Сверла для захвата рукояти

Ничто не поможет вам лучше подготовиться к хоккейному сезону, чем поднять клюшку и почувствовать вес шайбы на своем лезвии.Чем чаще вы делаете это в течение года, тем комфортнее вы будете чувствовать себя с шайбой в игровой ситуации.

Возьмите усовершенствованную систему обучения хоккею SuperDeker и используйте различные режимы тренировки, чтобы убедиться, что ваши навыки владения шайбой остроумны при падении шайбы!

Режимы тренировочной игры на скорость и контроль могут быть лучшей хоккейной тренировкой вне льда для имитации владения клюшкой в ​​реальной игре. Когда на SuperDeker загорятся красные точки, проведите шайбой по этим областям, чтобы контролировать ее в коротких и узких ситуациях.

Используйте ленты SuperDeker Rebounder Band, чтобы добавлять пасы между каждым ударом, что помогает улучшить ваше принятие решений и реакцию на шайбу.

Наконец, добавьте в свои упражнения наш запатентованный ePuck Max, чтобы добавить дополнительную силовую тренировку для рук и запястий. EPuck Max — единственная шайба с утяжелением, которая добавляет еще одно измерение к вашим навыкам владения клюшкой на SuperDeker.

Сильные запястья и предплечья имеют решающее значение для контроля шайбы в хоккее, а также могут помочь улучшить силу удара и иметь сильную клюшку, чтобы отбиваться от соперников.

Это идеальное дополнение к системе тренировок SuperDeker, и им можно пользоваться в любое время, не выходя из дома!

Если вы хотите развить силу и скорость для хоккея, возможно, вам нужна программа тренировок для хоккеистов в тренажерном зале. В тренажерном зале тренеры замечают вашу трудовую этику, физические способности и умственную силу.

Эти факторы играют огромную роль в определении того, кто входит в команду, а кто отправляется домой с проб.

Независимо от того, играете ли вы в хоккей в первый год или играете с детства, ваши результаты в тренажерном зале должны быть на 100%, если вы хотите попасть в команду.Чтобы добиться успеха, читайте наш рекомендованный график тренировок вне льда.

Основное внимание

Хоккей, как и многие другие виды спорта, требует полной силы тела. Возможно, вам больше всего нравится наращивать грудь или тонизировать бицепсы, но лучшие хоккейные планы тренировок в межсезонье тренируют каждую группу мышц.

На самом деле, чрезмерная нагрузка на одну группу мышц и игнорирование других увеличивает риск травмы.

Для полноценной комплексной тренировки мы рекомендуем начинать со следующих упражнений:

• Жим лежа

• Приседания

• Очиститель для подвешивания

• Становая тяга

В этой программе тренировок с отягощениями для хоккея с шайбой нет ничего особенного, но она подготовит ваше тело к максимальной производительности на льду.Постоянная хоккейная тренировка всего тела напрямую приведет к повышению навыков.

Жим лежа

3 подхода по 8 повторений. 1-минутный отдых между подходами.

Начните со штанги. Лягте на скамью, не выгибая спину. Опустите штангу к груди и поднимите ее плавным контролируемым движением.

Выполнение жима лежа в вашем хоккейном плане тренировки вне льда укрепит вашу грудь и руки, что приведет к большей мощности позади вашей шайбы.

Приседания

3 подхода по 8 повторений. 1-минутный отдых между подходами.

Приседания — очень хорошая тренировка ног для хоккеистов. Планы тренировок для хоккеистов, включающие приседания, увеличивают силу ног, что приводит к большей скорости на льду.

Начните со штанги. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки в удобном положении. Медленно опускайтесь, пока ваши ноги не сгибаются под углом 90 градусов, сохраняя спину прямой, поднимайте вверх с контролируемой взрывной энергией.

Очиститель для подвешивания

3 подхода по 8 повторений. 1-минутный отдых между подходами.

Лучшие программы тренировок по хоккею включают упражнения для всего тела, такие как повешение. Это спортивное упражнение для хоккеистов одновременно задействует верхнюю часть тела, корпус и ноги. Включение этого упражнения в план хоккейной тренировки приведет к увеличению общей силы.

Начните со штанги, удерживая ее хватом на ширине плеч. Надавите пятками и взорвитесь вверх, используя импульс, чтобы поднять штангу к груди и поймать ее.Сделайте паузу на одну секунду, затем вернитесь в исходное положение. При выполнении этого упражнения всегда оставайтесь вовлеченными в работу кора.

Становая тяга

3 подхода по 8 повторений. 1-минутный отдых между подходами.

Становая тяга

— отличная тренировка с отягощениями для хоккейной скорости. Добавление этой тренировки в хоккейный зал к вашей программе тренировок по хоккею с шайбой увеличит силу ваших ног и корпуса.

Начните с легкого веса на перекладине, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за перекладину руками за пределы ног.Держите спину ровной и двигайте бедрами вперед, когда поднимаете штангу. Опускайте штангу контролируемым движением.

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, вам нужно дать своему организму время отдохнуть и восстановиться.

Самый удобный вариант для этого — выбрать один или два дня, когда вы сможете расслабиться и дать вашим мышцам возможность восстановиться и расти!

Существует ряд тренировок, которые сочетают и используют комбинацию тренировок всего тела и короткого ледового периода на льду, но мы рекомендуем сначала развить вашу исходную силу в тренажерном зале.

Большинство травм колена, которые происходят в хоккее, происходят из-за недостатка силы замедления, поэтому вы не только получите защиту от этих тренировок, но как спортсмен вы также сможете выполнять раздельные упражнения в своей программе подъема.

Если вы все еще испытываете скачок роста, а ваша суставная структура еще не готова к работе с тяжелыми весами, ограничьтесь подъемом тяжестей с меньшим весом. Если вы неопытный лифтер, используйте более легкие веса и большее количество повторений, пока движения не станут удобными и естественными в хоккейном силовом тренировочном упражнении или подходе.

Эта специальная программа тренировок для хоккея с шайбой предназначена для развития силы и физического состояния хоккея с шайбой, но многие другие атлеты средней школы могут извлечь пользу из такой программы тренировок с отягощениями, как эта. В хорошо сбалансированную программу силовых тренировок следует включить ряд силовых упражнений в хоккее.

Этот тип прогресса — популярный способ подготовиться к хоккею с мячом, который используется во многих видах спорта. Если вы выполните эту лучшую хоккейную тренировочную программу и программу на растяжку, вы сможете доминировать над каждым противником, с которым столкнетесь на льду.

Эти хоккейные упражнения с отягощениями отлично подходят как для начинающих, так и для опытных хоккеистов, если они используют веса, соответствующие их способностям.

Обладая сильной душевной стойкостью и небольшой самоотдачей, вы обретете мускулы, уверенность и, в конечном итоге, место в команде!

Общая программа силовых тренировок по хоккею с шайбой

Комплексные тренировочные программы для индивидуальных видов спорта «периодизируются». То есть они разбиты на несколько фаз в году, каждая из которых сосредоточена на развитии определенной физической формы.Периодические программы обеспечивают постепенный рост до максимальной физической формы и производительности.

Большинство профессиональных спортсменов используют веса в своих тренировках, и каждая фаза этой тренировки преследует разные цели. Каждая последующая фаза строится на предыдущей. Чтобы достичь максимальной физической формы и производительности, следуйте этой программе силовых тренировок по хоккею с шайбой, которая также объясняет необходимость кардиотренировок.

Кардио-тренировка

Аэробная подготовка означает, что вы можете кататься на коньках, лыжах, бегать трусцой или бегать в течение длительного времени в умеренном темпе, не слишком уставая.Анаэробный фитнес означает, что вы можете дольше тренироваться с высокой интенсивностью, прежде чем ваши ноги и тело замедлятся. И то, и другое важно в хоккее, особенно если вы собираетесь играть всю игру.

Когда вы оптимизируете все элементы физической формы — выносливость, силу и мощность в конькобежном спорте — вы достигнете максимальной физической формы.

Важное примечание : Хоккей требует хорошей аэробной подготовки и выносливости для продолжительных усилий. Хотя тренировки на коньках на льду имеют важное значение, многим игрокам также полезны тренировки вне катка на беговых дорожках, внутренних дорожках, велотренажерах и другом кардиотренажере.

Программа, описанная здесь, в основном ориентирована на хоккейные тренировки с отягощениями и развитие силы. Вам нужно будет делать кардиотренировки, чтобы развить аэробную форму в начале предсезонного периода. Затем, ближе к началу сезона, улучшите анаэробную форму, выполняя спринт, челночный бег и интервалы, чтобы полностью подготовиться к началу сезона.

Силовые тренировки

Годовая программа тренировок с отягощениями для хоккея с шайбой может быть аналогична программе, описанной ниже:

Ранняя предсезонка

• Игроки готовятся к сезону и начинают набирать силы после межсезонья.
• Упор делается на аэробную подготовку, базовую функциональную силу и наращивание мышц, что называется «гипертрофией».

Поздняя предсезонка

• Игроки работают до начала сезона, и предсезонная подготовка неизбежна.
• Особое внимание уделяется развитию анаэробной формы и максимальной силы и мощности.

В сезоне

• Соревнование продолжается, и ожидается, что игроки будут полностью готовы к соревнованиям.
• Поддержание скорости, аэробной и анаэробной формы с упором на силу и мощность.

Межсезонье

• Сезон закончился; время расслабиться, но оставаться активным.
• Упор делается на отдых и восстановление с поддержанием легкой активности — попробуйте кросс-тренинг и легкую работу в тренажерном зале. Полезно сделать перерыв на несколько недель после интенсивных тренировок и силовых тренировок.
• По мере приближения предсезонных тренировок можно возобновить более регулярные тренировки с упором на улучшение аэробной формы для предсезонных тренировок.

Ролевое обучение

В то время как общая программа тренировок может работать для некоторых видов спорта, игрокам могут быть полезны специальные программы, особенно для команд, в которых участники выполняют определенные роли, требующие определенных физических качеств. Например, в футболе квотербек и линейный защитник, вероятно, будут иметь другую программу в тренажерном зале.

Одна программа должна делать упор на скорость и ловкость, а другая — на массу, силу и мощь.

В хоккее защитники и нападающие нуждаются в одинаковой подготовке, в том числе и для игроков защиты, играющих дома и в нападении.С другой стороны, вратарям могут потребоваться дополнительные навыки рефлексов и гибкости.

Одним из аспектов физической подготовки, который отличает хоккеистов от других командных видов спорта, является потребность в силе и балансе на одной ноге. Естественно, игроки могут нацеливаться на это в программе силовых тренировок.

Рассматривайте представленную здесь программу как универсальный план, который лучше всего подходит для начинающих или случайных игроков, не имеющих опыта силовых тренировок для хоккея. Лучшие программы всегда зависят от текущего уровня физической подготовки человека, его роли в команде, доступа к ресурсам и, конечно же, основной философии командных тренеров.

Игроки добьются наибольшего успеха, если будут следовать этой программе вместе с тренером или тренером.

Если вы новичок в силовых тренировках, освежите в памяти принципы и практику с помощью ресурсов для начинающих. Всегда делайте разминку и заминку до и после тренировки. Медицинское разрешение на выполнение упражнений также является хорошей идеей в начале сезона.

Этап 1: Ранняя предсезонка

Основа силы и мышц

То, как игрок подходит к этой фазе, будет зависеть от того, является ли игрок новичком в силовых тренировках или подходит к концу сезона наращивания силы.Формирование основы силы означает использование программы, которая задействует все основные группы мышц тела.

Менее опытным тренерам с отягощениями нужно будет начинать с более легких весов и меньшего количества подходов, а затем переходить к более тяжелым весам с большим количеством подходов. Начните в начале сезона, чтобы привыкнуть к этой фазе, если вы ранее не использовали веса.

Повторяющиеся занятия спортом могут укрепить одну сторону тела за счет другой или усилить одну или две основные группы мышц с меньшим акцентом на другие.Неизбежно слабые места могут быть подвержены травмам и могут плохо работать.

Это не означает, что ваша недоминирующая рука или сторона должны быть такими же хорошими, как и сторона с преобладанием навыков. Однако, например, в хоккее каждая рука играет важную роль в управлении клюшкой, и это влияет на ваши навыки обращения с клюшкой.

Вам необходимо выделить достаточные тренировочные ресурсы, чтобы достичь функциональной силы во всех областях, включая противоположные мышцы, а также левую и правую стороны всех основных групп мышц.Это включает в себя спину, ягодицы, ноги, руки, плечи, грудь и брюшной пресс.

В начале предсезонной подготовки базовая программа включает в себя сочетание задач на выносливость, силу и гипертрофию, что означает, что веса не будут слишком тяжелыми, а подходы и повторения находятся в диапазоне от 2 до 4 подходов от 12 до 15. повторы. На этом этапе вы наращиваете силу, размер мышц и выносливость.

Обзор

Продолжительность: От 4 до 6 недель
Дней в неделю: От 2 до 3, с как минимум одним днем ​​отдыха между занятиями и более легкой неделей на 4 неделе, чтобы способствовать восстановлению и прогрессу.
Повторений: от 12 до 15
Подходов: От 2 до 4
Отдых между подходами: От 30 до 60 секунд

Упражнения фазы 1

Указывает на примечание

• Методом проб и ошибок найдите вес, который представляет собой нагрузку на несколько последних повторений каждого подхода. Если вы не уверены, начните с легкого веса и увеличивайте его по мере того, как вы становитесь сильнее во время тренировочного периода, чтобы воспринимаемое усилие оставалось одинаковым.
• Не поднимайте слишком тяжелые предметы на этом этапе.Последние несколько повторений в подходе должны быть утомительными, без особых усилий для достижения «отказа», особенно в упражнениях для рук и плеч. Вы хотите, чтобы рука и плечо были подготовлены к работе и укреплены, но не перегружены.
• Sub при передних приседаниях или приседаниях с гантелями или санками, если вращение, необходимое для размещения штанги на плечах при традиционном приседании со спиной, нагружает плечевой сустав до уровня дискомфорта.
• Защита плечевого сустава важна на этом и последующих этапах.
• Круговая тренировка, кардио вне катка и другие аэробные упражнения должны быть добавлены к этой программе, где это возможно.
• Немедленно остановитесь, если вы заметили острую боль во время или после упражнения с отягощениями, и обратитесь за медицинской помощью или советом по тренировке, если она не проходит.

Этап 2: середина предсезона

Развитие силы

На этом этапе вы наращиваете силу и мышцы. Быстрые и ловкие игроки должны быть осторожны, чтобы не набрать слишком много веса. У вас есть хороший фундамент на ранних предсезонных тренировках, и теперь упор делается на поднятие тяжестей, чтобы тренировать нервную систему вместе с мышечными волокнами для перемещения больших нагрузок.

Гипертрофия, то есть наращивание мышечной массы, не обязательно подразумевает силу. Однако на начальном этапе и на этом этапе гипертрофия хорошо послужит вам для развития силы. Сила станет основой для следующего этапа хоккейной программы тренировки с отягощениями, которая будет сосредоточена на развитии силы.

Мощность — это способность перемещать самые тяжелые грузы в кратчайшие сроки. Сила — это, по сути, продукт силы и скорости и важный компонент успешного набора хоккейных навыков.Взаимодействие с другими людьми

Обзор

Время года: Середина предсезонной подготовки
Продолжительность: От 4 до 6 недель
Дней в неделю: от 2 до 3, с минимум одним днем ​​между сессиями
Повторы: От 3 до 6. Игроки, полагающиеся в основном из-за скорости и ловкости, и тем, кто нуждается в наименьшей массе, следует делать наименьшее количество повторений.
Подходы: От 3 до 5
Отдых между подходами: От 3 до 4 минут

Упражнения фазы 2

Указывает на примечание

• Отрегулируйте вес так, чтобы несколько последних повторений были утомительными, но не приводили к полному отказу.Меньшее количество повторений означает, что на этом этапе вы будете поднимать тяжелее.
• Достаточно отдыхайте между подходами. Вам нужно восстановить мышцы, чтобы вы могли завершить тренировку с тяжелой атлетикой.
• Если вы не можете восстановиться после сеанса с перерывом только на один день отдыха, перенесите эту программу на два занятия в неделю, а не на три. Силовые тренировки могут быть требовательными как физически, так и морально.
• После этих занятий у вас будут болеть мышцы. Болезненность мышц или болезненность мышц с отсроченным началом (DOMS) является нормальным явлением; боли в суставах нет.Обязательно следите за реакцией рук и плеч на эту фазу. Отключитесь, если почувствуете боль или дискомфорт в суставах.

Этап 3: Поздняя предсезонная подготовка

Преобразование в мощность

На этом этапе вы наращиваете силу, развитую на этапе 2, с помощью тренировок, которые улучшают вашу способность перемещать груз с высокой скоростью. Сила — это сочетание силы и скорости.

Силовая тренировка требует, чтобы вы поднимали более легкий вес, чем в силовой фазе, но со взрывным намерением.Вам нужно адекватно отдыхать между повторениями и подходами, чтобы каждое движение выполнялось как можно быстрее. Количество подходов может быть меньше, чем в фазе 1. Нет смысла тренироваться так, когда ты утомлен.

Обзор

Время года: Поздняя предсезонная и сезонная
Продолжительность: Продолжительность 4 недели
Дней в неделю: от 2 до 3
Представители: от 8 до 10
Наборы: от 2 до 3
Отдых между повторениями: От 10 до 15 секунд
Отдых между подходами: Не менее 1 минуты или до выздоровления

Упражнения фазы 3

• Висание со штангой или гантелями
• Альтернативные подъемы на носки сидя на одной ноге
• Трос двухтактный
• Подъем троса одной рукой, каждая рука
• Альтернативный пресс с набивным мячом на одной ноге
• Поворот с набивным мячом стоя с партнером (быстрые повторения 6×15, восстановление между подходами) (или в одиночку)

Указывает на примечание

• В силовых тренировках важно, чтобы вы относительно восстанавливались при каждом повторении и подходе, чтобы вы могли максимизировать скорость движения.Вес не должен быть слишком тяжелым, а периоды отдыха — достаточными.
• В то же время вам необходимо толкать или тянуть достаточно тяжелые грузы, чтобы развивать мощность при разумном сопротивлении. Подъемник тяжелее фазы 1, но легче фазы 2.
• Выполняя повороты набивного мяча, сделайте полный подход на максимум, а затем отдохните перед следующим.

Фаза 4: В сезоне

Поддержание силы и мощи

Чередуйте фазу 2 (сила) и фазу 3 (мощность), всего два занятия в неделю.Каждую пятую неделю пропускайте силовые тренировки, чтобы ускорить восстановление.

Указывает на примечание

• Постарайтесь оставить хотя бы два дня между любой силовой тренировкой и игрой.
• Старайтесь не заниматься силовыми тренировками в тот же день, что и на катке, или хотя бы разделять тренировки утром и днем.
• Полностью отдохните от силовых тренировок одну неделю из пяти. Легкая работа в тренажерном зале — это нормально.
• Используйте свое суждение. Не жертвуйте тренировками на катке ради работы с отягощениями, если у вас мало времени.

Фаза 5: межсезонье

Пришло время отдохнуть. Это время нужно вам для эмоционального и физического обновления. На несколько недель забудьте о хоккее и займитесь другими делами. Поддержание формы и активности с помощью кросс-тренинга или других занятий по-прежнему является хорошей идеей. Дайте себе достаточно времени, чтобы сделать все это снова в следующем году.

Хоккейная скорость и силовая подготовка

Для хоккеистов очень важно быть сильным. Нет никакого способа обойти это.Вам нужно быть сильным по многим причинам. Мы постараемся объединить все эти причины в следующие категории —

Переводимая сила — . Хотя здорово, когда вы соревнуетесь с друзьями, показывать самые большие числа в жиме лежа или приседаниях, эти числа необходимо учитывать в вашем виде спорта. Вам нужно быть сильным не только в целом, но и в плане движения вашего вида спорта. В хоккее это боковая и передняя плоскости движения.

Максимальная скорость — Теоретически, чем вы сильнее, тем больше силы вы можете приложить к каждому шагу.Увеличивая свою силу без значительного увеличения веса, вы увеличиваете свой потенциал для скорости и ускорения.

Профилактика травм — Если вас изо дня в день разрушают сильными ударами и вас бросают, вы будете регистрировать меньше игр и будете тратить больше времени на реабилитационные тренировки, вместо этого вы могли бы сосредоточиться на силовых и скоростных тренировках! Травмы не всегда можно полностью предотвратить, но если вы станете сильнее и гибче, это поможет вам как можно дольше оставаться в боевых действиях.Чтобы действительно предотвратить травмы, вы должны тренироваться с умом, а также активно повышать и тренировать гибкость.

Типы силовых тренировок

Существуют разные диапазоны повторений, которые, как правило, считаются разными для тех, кто тренируется. Вот наиболее распространенные диапазоны повторений и то, что они тренируют.

Силовая тренировка — от 1 до 5 повторений
Этот диапазон повторений предназначен для тренировки максимальной силы. Нагрузки будут ближе к вашим максимальным, и из-за высоких нагрузок именно здесь многие люди получают травмы.Если вы тренируетесь в этом диапазоне повторений, вы должны ДОЛЖНЫ убедиться, что ваша форма безупречна. Еще хуже, чем травмироваться на льду, — это травмироваться в спортзале! Этот диапазон повторений требует длительных периодов отдыха, обычно от 2 до 4 минут в подходе

Массовая тренировка — от 6 до 15 повторений
Этот диапазон повторений используется для наращивания мышечной массы и обычно называется диапазоном гипертрофии. Вы по-прежнему усердно занимаетесь здесь и максимально увеличиваете время, которое ваши мышцы находятся под напряжением, что, в свою очередь, разрушает больше мышечных волокон, которые ваше тело восстанавливает и наращивает, чтобы лучше выдержать вашу следующую тренировку.Хоккейные тренировки часто входят в этот диапазон повторений, так как они также задействуют молочную кислотную систему вашего тела, которую мы хотим тренировать и улучшать, чтобы как можно дольше сохранить ощущение жжения в ногах! Одна-две минуты отдыха идеально подходят для набора массы.

Тренировка на выносливость — 15 повторений +
Этот диапазон повторений влияет на аэробную систему вашего тела. Этот диапазон повторений не так часто используется хоккеистами, поскольку взрывная сила (зона силовых тренировок) и выносливость (зона молочной кислоты или где ваши мышцы начинают гореть) — это две системы, которые действительно можно улучшить и дать игроку отличные результаты с помощью тренировок.

Тренировка гибкости — Раньше считалось, что статическая растяжка (представьте, что сидение на земле и попытка коснуться пальцев ног) помогает с гибкостью. В то время как статическая растяжка все еще имеет место, динамическая растяжка теперь используется гораздо больше для разминки и тренировки диапазона движений. Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть очень хорошо сделанный пример динамической растяжки и то, как это делается! Делайте это перед тренировкой или всякий раз, когда вы хотите увеличить диапазон движений.Не забывайте выполнять статическую растяжку только тогда, когда вы закончили тренировки и готовы остыть! Статическая растяжка перед тренировкой — большой запрет.

Тренировки с отягощениями для хоккеистов

Вставить из Getty Images

Реклама

Поднятие тяжестей может помочь улучшить ваши ходовые качества на льду

Доктор Чад Моро

Как видно из журнала Hockey Development Magazine

Если вы играете в хоккей, вы знаете, насколько важна сила.Хоккей — это игра, в которой короткие взрывные всплески энергии играют решающую роль в атакующей атаке. Игроки находятся на льду в короткие смены, поэтому им не нужно уметь выдерживать долгие игры, как это делают футболисты, но ожидается, что они смогут перейти от почти неподвижного положения к катанию на коньках, находясь на вершине. скорость, почти мгновенно. Из-за этого аспекта игры силовые тренировки для хоккейного катания имеют жизненно важное значение.

Реклама

Силовые тренировки могут изменить хоккейное катание

Силовые тренировки имеют огромное значение для вашего тела.Это расширяет ваши мышцы и увеличивает вашу силу. Затем силу можно преобразовать в мощь, которая даст вам необходимый взрывной импульс. Если вы можете научить свое тело справляться с возрастающими весовыми нагрузками, вы будете чувствовать себя быстрее, когда вам нужно будет задействовать собственное тело.

Силовые тренировки могут повлиять на:

• Мышечная масса
• Общая сила
• Жировая ткань
• Тон
• Кратковременная выносливость

Все это вместе дает вам тело, которое атлетически подготовлено для занятий лед.Вы сможете быстро менять направление, бежать к сети и поглощать удары. Силовые тренировки также могут уберечь вас от травм, потому что ваше тело будет сильнее и прочнее, чем было бы в противном случае. Это означает, что вы можете проводить больше времени на льду, кататься на коньках и готовиться к следующей игре.

Как выполнять упражнения для хоккея

Если вы хотите выполнять упражнения, способствующие мышечному росту, вам следует поднимать тяжести. Бег и езда на велосипеде могут быть полезны, потому что они сжигают жир или жировую ткань и уменьшают массу тела.Это делает вас быстрее, потому что вы не несете лишнего веса. Они также полезны, потому что дают вам здоровье сердечно-сосудистой системы и выносливость. Однако силовые тренировки заставят ваши мышцы быстро расти. Вот несколько упражнений, которые вам следует использовать:

Становая тяга Силовое упражнение, которое прорабатывает несколько групп мышц, включая спину, ягодицы и ноги. Это одно из немногих упражнений, нацеленных на мышцы верхней и нижней части тела. Выполнение становой тяги с хорошей техникой обязательно для снижения риска травм, особенно нижней части спины.

Приседания Идеальное дополнение к вашей программе силовых тренировок, поскольку они задействуют несколько групп мышц одновременно. Это упражнение не требует много места или оборудования, поэтому его можно выполнять дома. Некоторые люди держат гантели во время приседаний, чтобы усилить нагрузку на мышцы.

Выпады Упражнение для нижней части тела, которое задействует сразу несколько групп мышц. Целевые мышцы включают ягодичные мышцы бедер и ягодиц, а также подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы бедер.Мышцы голени в голенях, брюшном прессе и спине действуют как стабилизаторы во время этого упражнения.

Подвешивание Основными задействованными мышцами являются четырехглавые мышцы. Однако это движение также воздействует на икроножные мышцы, предплечья, ягодичные, подколенные сухожилия, нижнюю часть спины, плечевые и трапециевидные мышцы.

Из всего этого выпады и приседания будут иметь наибольшее значение. Они нацелены на ваши бедра и икры. Когда эти мышцы растут, вы заметите явную разницу в том, как вы катаетесь.

Силовые тренировки для успеха в хоккейном катании

Единственный способ добиться наибольшего успеха на льду — это начать силовые тренировки. Вы должны построить свое тело так, чтобы оно было готово к катанию. Катание на коньках само по себе полезно, но упражнения вне льда не менее важны. Если вы сконцентрируетесь на программе тренировок, включающей силовые тренировки для хоккейного катания, вы дадите себе лучший шанс на успех.

Доктор Чад — бывший тренер НХЛ по силовой и кондиционной подготовке, с более чем 18-летним опытом работы со спортсменами и обычными людьми со спортивным складом ума.Заядлый хоккеист-любитель, он признан лидером в области спортивной хиропрактики и фитнес-тренировок.

Примечание. Перед выполнением каких-либо упражнений всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Нравится CrossIceHockey.com? Распространить слово!

CrossIceHockey.com поддерживается ридером. Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Узнать больше.

Реклама

CrossIceHockey.com поддерживается читателем. Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Узнать больше.

упражнений, требующих всего 1 веса для хоккеистов

Независимо от того, на каком уровне вы играете, сила — фундаментальный атрибут хоккеистов.

Практически все элементы поведения на льду зависят от прочности фундамента. Будь то угловой бой, отражение удара или увеличение силы с каждым шагом по льду — сила — это физическая опора, на которой должны сосредоточиться все хоккеисты на льду.

Говоря это, мы получаем много сообщений от игроков, которые спрашивают, что им делать, чтобы стать сильнее, когда у них мало снаряжения. Будь то просто жизнь вдали от тренажерного зала, пребывание в коттедже все лето или путешествия с разным доступом к оборудованию — мы всегда говорим игрокам, что им не нужно много, чтобы хорошо тренироваться.

Недавно мы работали с профессиональным игроком играл в Италии, а ближайший спортзал находился в 45 минутах езды от того места, где он останавливался. Взяв две гантели, позаимствованные у товарища по команде, мы разработали для него программу, которая позволила ему не только чувствовать себя лучше за последние годы, но и улучшить свои силы в межсезонье.Оборудование или доступ в тренажерный зал никогда не должны быть препятствием на пути к качественной силовой и кондиционной подготовке.

В то время как его тренировки включали тренировки с собственным весом, резиновые ленты ( — много упражнений с бандажами, ) и легкие силовые упражнения, в этой статье мы рассмотрим пять упражнений, которые хоккеисты могут выполнять с одной гантелью. Эти упражнения направлены на контроль и правильную форму, а не на скорость, и действительно могут бросить вызов спортсменам. Имея только один вес, создается односторонний вызов, который чрезвычайно важен для хоккеистов.Это позволяет им не только вернуть равновесие обеим сторонам тела, но и создает более функциональные требования.

Для этих упражнений хоккеисты могут использовать гантели, гири или любые предметы домашнего обихода, обеспечивающие внешнее сопротивление. По сути, мы хотим бросить вызов нашей силовой нагрузочной способности, поэтому выберите вес, который вам подходит. Эту тренировку можно выполнять дома, в гостиничном номере, на даче и вообще везде, где есть свободное пространство. Теперь нет оправдания пропуску тренировок во время отпуска или когда у вас нет времени пойти в спортзал!

На каждой выполняемой тренировке важно выполнять все пять моделей движений.На этой тренировке у нас есть выпад, присед, кубок, толчок и тяга — так что мы будем делать все пять.

Пять упражнений, которые хоккеисты могут выполнять с одним весом

Хотя существует исчерпывающий список упражнений, которые можно выполнять с одним весом, мы решили разбить его на пять наших любимых упражнений, которые вы могли бы использовать в качестве целая тренировка.

Упражнение № 1: Приседания с кубком

Приседания с кубком Это отличное упражнение для хоккеистов, которое увеличивает силу их нижней части тела.Держа гантель вертикально, руки согнуты к подбородку, откиньтесь назад, опираясь на бедра, удерживая вес на пятках и ступнях на земле. Используйте пятки, чтобы подтолкнуть вверх через ягодицы обратно в положение стоя, и сожмите ягодицы сверху для достижения максимальных результатов. В этом упражнении важна связь между разумом и мышцами. Если вы думаете о том, чтобы почувствовать это в своих ягодицах, это поможет вам выполнять упражнение так, как вы это делаете, вместо того, чтобы чувствовать это, например, в квадрицепсах.Не забывайте в этом упражнении сохранять спину нейтральной.

Упражнение № 2: Жим плечом до половины

Жим от плеч до половины — еще одно удивительное упражнение, в котором спортсмены могут улучшить силу плеч, одновременно тренируя устойчивость корпуса. Чтобы выполнить это упражнение, начните с того, что встаньте на одно колено, другое согните его под углом 90 градусов, поставив ступню на пол. Держите гантель в руке, противоположной переднему колену. Удерживая гантель в одном и том же положении на протяжении всего упражнения, ладонью внутрь, удерживайте вес над плечом, затем нажмите вверх.Сосредоточьтесь на ощущении этого в мышцах плеч и держите корпус напряженным для устойчивости. Повторите это упражнение с другой стороны после завершения повторений.

Упражнение № 3: Румынская становая тяга на одной ноге (RDL)

Сосредоточившись на стабильности, в этом упражнении спортсмены могут начать бросать вызов своим движениям тазобедренных шарниров. RDL на одной ноге — отличное упражнение для хоккеистов, потому что оно позволяет им тренировать равновесие и сосредоточиться на форме. Держа одну ногу слегка согнутой, в другой руке держите гантель.Держите спину и шею в нейтральном положении и опустите гантель, одновременно отводя ту же боковую ногу назад. Это значит, что вы держитесь за бедро. Держите корпус напряженным, чтобы поддерживать равновесие, и когда нога опускается, поднимите гантель обратно в положение стоя.

Для дополнительной сложности старайтесь все время держать ногу, которую вы поднимаете назад, поднятой. Поэтому между повторениями не касайтесь ногой пола. Если это слишком сложно, вы всегда можете держать обе ноги на полу, при этом задействуя одни и те же мышцы.Повторите с другой стороной, когда повторения будут выполнены. На самом деле постарайтесь в этом упражнении сосредоточиться на медленном и контролируемом движении, а не на скорости.

Упражнение №4: Перетягивание на высокой планке

В этом упражнении начните с высокой планки с гантелью на одной стороне рядом с грудной клеткой. Напрягите туловище и перетащите гантель на другую сторону, используя руку, находящуюся дальше всего от веса. Для тела естественно желание вращаться в этом упражнении, особенно в ногах и туловище, но важно сопротивляться и оставаться сильным с помощью кора.Опять же, практикуйте медленные и контролируемые движения в этом упражнении.

Упражнение № 5: Deadbug с отягощением

В этом упражнении на брюшной пресс хоккеисты используют свои основные силы, чтобы поднимать и опускать гантели лежа. Лежа на спине, возьмитесь за оба конца гантели обеими руками, опускайте и поднимайте вес, держа руки прямыми. Одновременно, согнув колени под углом 90 градусов к полу, опускайте по одной ноге каждый раз, когда поднимаете и опускаете гантель.В этом упражнении основное внимание уделяется устойчивости корпуса, а также силе корпуса. Убедитесь, что вы держите нижнюю часть спины ровно на земле и не отрываете ее от пола.

Превращение в тренировку

Превращение этих упражнений в отдельную тренировку — отличный способ изменить свой распорядок дня или просто начать тренировку, когда у вас нет доступа в тренажерный зал — большинство людей могут Найдите хотя бы один вес вокруг их дома, коттеджа и т. д.

Повторения и подходы в значительной степени будут зависеть от вашего веса.Если интенсивность составляет примерно 8/10, вам следует стремиться к 6-8 повторениям, тогда как 5/10 может потребовать 8-12 повторений. Вы хотите выбрать столько повторений, сколько потребуется для достижения интенсивности 8/10, и почувствовать, что вы действительно можете сделать только еще 2-3 повторения.

Вы можете добавить к этой тренировке любое из ваших любимых упражнений. Это общие идеи, но все, что вы хотите добавить, — это здорово. У нас есть полезная статья о том, как создать свою собственную тренировку для хоккея, которую вы можете использовать с общими рекомендациями.

Резюме

Хоккеистам нужна сила, чтобы проявить себя наилучшим образом.

В то время как упражнения с собственным весом могут быть прекрасными для тренировки устойчивости и физической формы, внешняя нагрузка важна для развития силы — и эти упражнения можно выполнять где угодно. Эту тренировку с одной гантелью легко включить в отпуск или в коттедж, и она полностью устраняет оправдание отсутствия тренажерного зала, когда вы бросаете вызов хоккеистам.

ОБ АВТОРЕ

Кайл Кокотайло , Б.Кин — тренер по выступлениям и основатель Relentless Hockey

Кайл — специалист по хоккею, который работал с сотнями хоккеистов от Peewee до Pro. Бывший элитный хоккеист, Кайл получил степень по кинезиологии, прежде чем стать силовым тренером, специализирующимся на хоккейных выступлениях. Сегодня он управляет Relentless Hockey, где он работает с игроками со всего мира, включая профессионалов в более чем 20 лигах, включая НХЛ, КХЛ и ОХЛ.

Хотите вывести свою игру на новый уровень?

В Relentless Hockey мы разрабатываем программы развития силы и физической подготовки, специально разработанные для хоккеистов с целью развития физических качеств, необходимых для выступления на льду!

Найдите свою программу и получите необходимую структуру обучения, чтобы вывести свою игру на новый уровень и начать обучение Безжалостному уже сегодня!

#strength #youth #workout #athome

Cold As Ice: 12 недель до грубой силы в хоккее

Этот 12-недельный цикл тренировок был разработан хоккеистом Конором Доэрти. Цель этой программы — увеличить максимальную силу хоккеистов. Два самых важных аспекта фитнеса — это сила и скорость. Хоккеистам нужна сила, чтобы делать мощные шаги на коньках, побеждать в битвах в поворотах, сдерживать защитников во время движения к воротам и увеличивать силу удара. Когда вы увеличиваете максимальную силу, вы поднимаете свой потолок во всех остальных аспектах игры.

Если бы два игрока были абсолютно одинаковыми и имели одинаковую максимальную силу, у них был бы одинаковый потолок потенциала в их скорости, проворстве, ловкости и выносливости. Если один из этих игроков увеличивает свою силу, он поднимает потолок того, насколько быстрым, ловким, мощным и быстрым он может стать. Работа на максимальную силу важна для хоккеистов из-за всех преимуществ и преимуществ, связанных со спортивными навыками и реальной игрой в хоккей.

Выполняя эту программу, помните, что веса для каждого упражнения должны быть сложными. Если вы закончили подход и в глубине души знаете, что могли бы сделать еще как минимум 5 повторений, значит, вес слишком мал.Последние 2 повторения должны быть очень тяжелыми.

Неделя 1: День 1

A. Приседания с ящиком 5×4

B. Становая тяга 8×2 @ 50% 1ПМ

C. Выпады с ходьбой 4×8

D1. Обратный кранч 3×12

D2. Планка 3×30 сек

Неделя 1: День 2

A. Жим лежа 5×4

B1. Наклонный жим ГД 3×10

B2. Тяга на тросе сидя 4×10

C1. Подъем ловушки лежа 3х12

C2.Наружное вращение лежа на боку с DB- 3×12

D. Боковая планка 3×30 с каждой стороны

Неделя 1: День 3

A. Приседания спереди 4×6

B. Вытягивание стойки за наколенники 4×6

C. DB Split Squat 3×6

D1. Протяжка кабеля 3×10

D2. Обратные скручивания 3×12

Неделя 1: День 4

A1. Пресс с горизонтальной головкой одной рукой 4×6

A2.Подтягивания узким хватом 4х6

B1. Отжимания 3х10

B2. Строка ГУ одной рукой 3×8

C1. Наружное вращение троса на коленях 3×12

C2. Боковая планка 3×30 с каждой стороны

Щелкните число ниже, которое соответствует неделе тренировок, на которой вы находитесь.

Хоккейные навыки: 5 режимов упражнений для улучшения вашей игры

Чтобы преуспеть в голодании В игре для проверки выносливости, такой как хоккей, вам необходимо усвоить комплексный режим упражнений и придерживаться его.Такие занятия, как санный спорт, бег от телевизора к холодильнику и стирка мешков для трехочковой стрельбы — это весело, но они не улучшат вашу хоккейную игру. Вам необходимо запланировать время до:

• Укрепление ключевых групп мышц
• Повысьте аэробную форму, чтобы вы могли усердно заниматься даже сверхурочно
• Улучшение баланса и стабильности
• Повысьте свою способность кататься на коньках, не двигаясь с места
• Приспособьте свое тело к сопротивлению травмам и исцелению от них

Хотя получение всех этих знаний из одной статьи может показаться сложной задачей, вы найдете ссылки на другие ресурсы, где можно найти подробные инструкции по выполнению этих упражнений.Некоторые из этих ресурсов находятся прямо здесь, на сайте HockeyShot, другие взяты из проверенных источников. Возьмите бутылку воды и убедитесь, что на вас надето спортивное снаряжение, потому что мы готовы показать вам все, что вам нужно.

1. Силовая тренировка по хоккею

Чтобы кататься быстро, сильно стрелять и уклоняться от команды соперника, вам нужно развить силу и гибкость в плечах, руках, груди, прессе, корпусе, ногах и ягодицах. Вам также необходимо развивать эмоциональную и психологическую силу, но мы приберегли это для другой статьи.Вы, наверное, уже устали, потому что я упомянул почти все группы мышц, но хоккей — это такая игра. Убедитесь, что вы начали с хорошей разминки, включая

• Махи руками и круговые движения
• Повороты, повороты и растяжки корпуса
• Выпады с ходьбой, приседания и махи ногами
• Берпи и прыжки с шагом
• Подбрасывание набивного мяча и кросс-обход

Если ваше сердце екнуло, когда вы читаете приседания заключенных, не волнуйтесь.Это отличный способ разогреть квадрицепсы перед тренировкой на силу.

Чтобы на самом деле развить силу и взрывную мощь, вам нужно выполнять плиометрические упражнения и использовать свободные веса и оборудование с сопротивлением. Во многих случаях вы можете использовать предметы повседневного обихода дома, в школе или даже в офисе.

Существует множество различных упражнений и приспособлений для создания более сильного удара, более сильных шагов на коньках и большей силы рук с гантелями для развития сгибания клюшки, силы захвата для управления клюшкой и для вратарей, более сильных квадрицепсов для акробатических остановок в складке.

2. Аэробный фитнес

Для поддержания здоровья сердца и легких к хоккейному сезону не обязательно иметь абонемент в тренажерный зал или использовать дорогую беговую дорожку у вас дома. Найдите общественное здание, например футбольный стадион, с лестницей, по которой вы сможете бегать в своем собственном темпе. Бегите трусцой, катайтесь на велосипеде сестры или прогуляйтесь по лесу, когда ваша сестра узнает, что вы катались на ее велосипеде.

Укрепление здоровья органов дыхания и кровообращения важно для хоккейной подготовки, а разнообразие поможет вам развлечься.Бывший нападающий «Торонто Мэйпл Лиф» Гэри Робертс теперь тренирует таких профессионалов, как Коннор Макдэвид и Стивен Стэмкос. В статье, опубликованной в Toronto Star, Гэри сказал: важно разнообразить тренировку, правильно питаться, не нарушая расписания. Хорошее сочетание спринта и бега на выносливость хорошо для хоккейной ловкости, скорости и устойчивости при длительных сменах.

3. Баланс и стабильность

Когда вы мчитесь по льду так быстро, как Гэри Робертс когда-то мог, удержание лезвий требует отличного баланса и устойчивости.По мере того, как дети становятся подростками и взрослыми, поддержание баланса в их растущем теле и перекачивающем гормоны мозгу требует большой практики. На льду игроки могут тренировать ребро и стрелять в утку (скольжение на одной ноге), но вне льда они могут делать подъемы на одной ноге и русские тяги.

Вы найдете множество упражнений на равновесие, работу на ребро и устойчивость от нашего друга Джереми Рупке на его странице тренеров.

4. Катание с места или поворота

Независимо от того, выполняете ли вы штрафной бросок или реагируете на бросок шайбы на центральный лед, развитие способности быстро кататься с места важно для быстрого ускорения.Точно так же, как вам нужен мощный двигатель с большой мощностью, чтобы автомобиль мог быстро разогнаться от 0 до 60 миль в час, игрокам нужны сильные мышцы сердца и ног, чтобы иметь возможность быстро кататься на коньках. Используя такое оборудование, как Slide Board Pro, можно накачать квадрицепсы и икроножные мышцы, необходимые для жесткого и быстрого катания, как при движении по прямой, так и при изменении направления.

5. Предотвращение, предотвращение и лечение травм

Существует множество мер предосторожности, которые хоккеисты могут выполнять, упражнения, которые они могут выполнять, и привычки образа жизни, которые они могут принять, чтобы предотвратить травмы или быстрее вылечиться от них, если это произойдет.В их числе:

• Держать голову на льду и в целом безопасно выполнять упражнения в удобном для вас темпе
• Обеспечение гидратации, отдыха и соблюдения плана питания
• Ношение защитного снаряжения и соблюдение осторожности при движении по синтетическому льду, скользящей доске или отработке ударов по воротам.
• Защитите других с помощью стрелкового брезента или упора Extreme 2D Backstop.
• Посещение врача или фитнес-тренера для оценки вашей исходной физической формы, имеющихся травм и установления реалистичных целей / режимов тренировок

Излечиться от легких травм может помочь отдых, согревающие или охлаждающие подушки, а также прописанные врачом лекарства.И то, и другое — сделать RMT или сделать массаж вашей спины комфортным массажем (верните услугу).

Есть много способов, которыми комплексная программа упражнений может помочь вам стать лучшим хоккеистом, лучшим товарищем по команде и в целом более здоровым человеком.

No related posts.