Несколько лет назад я пробегал 3 км не быстрее 16 минут. Прокачать себя до такого уровня, как 3 километра за 12 минут — отличный результат. Тем более, что я по сути не бегун вовсе, а скорее даже совсем не бегун. Даже так. Я терпеть не могу бег!
Здесь вы не узнаете, что такое МПК, ПАНО и т.п.!
В этой статье мы не будем говорить о МПК, ПАНО и всякого такого рода ерунды (если вы не знаете, что это, то гугл в помощь). Почему ерунда? Я уже вижу, как куча всякого рода специалистов обрушивают свою критику на меня. Особенно те, которые насмотрелись You Tube или начитались кучу статей в интернете. Здесь описан личный практический опыт бегуна любителя, который с 16 минут дошел до 12 минут в беге на 3 км (даже быстрее, но не суть).
О чем пишут в интернете по запросу: «Как пробежать 3 км за 12 минут».
- Избавьтесь от лишнего веса;
- Укрепляйте сердечно-сосудистую систему;
- Правильно дышите.
Сложно совсем не согласится. Это действительно основы основ, но нет всей глубины. Скорее всего, все написано не практиком бегуном, а коперайтером без опыта бега, но с хорошим знанием SEO, т.к. все статьи находятся в ТОП раздаче поисковых машин.
От теории к практике
картинка 1На картинке 1 (скрин из программы для бега Endomondo) отражены все личники (личные рекорда) по бегу на различные дистанции, в том числе и 3 км. У этой программы есть погрешность, но даже с этими недочетами в 12 минут на 3 км укладываюсь. Сейчас о ней говорить не будем.
Так же, вдогонку к вышесказанному, имею золотой знак VII степени по защите норм ГТО, где один из нормативов, как раз пробежать 3 км за 12 минут.
На основании этого считаю, что имею право написать пост о том, как пробежать 3 км за 12 минут без лишних слов о работе в пульсовых зонах, о креатине, гликогене, распадов, поглощение кислорода и т.п.
Каждый случай и каждая программа по бегу на 3 км по своему уникальна. Поэтому я опишу все свои параметры для понимания вами, при каких условиях и фактических показателях получилось добиться этого времени.
Что мы имеем
Возраст на момент написания статьи 32 года, вес 73 кг при росте 172 см. Регулярно занимаюсь силовым видом спорта и 3 года назад еле выбегал 3 км из 16 минут. В предыдущем году общий объем бега составил более 500 км. Если вы бегун, то понимаете, что это не так уж и много, но для обычного человека, более чем достаточно. Все это описываю, чтоб было понятно на каком уровне я начал подготовку, и какой образ жизни веду.
Как я начинал и что делал, чтоб улучшить результат в беге на 3 км описывал ранее. Но за время практики немного изменил мнение по нескольку ряду вопросов и скорее всего еще не раз изменю свое мнение при получении большей информации и практике. Все же рекомендую прочитать эту статью, чтоб понимали динамику и мышления, и развития.
Начнем с лишнего веса
Для бегуна мой вес излишен, но норма по общему показателю состояния тела. Задача была выбежать из 12 минут без потери килограмм. Это важно, т.к. силовые показатели из-за этого падают, а задача в приоритете — разряд по силовому многоборью в категории до 74 кг.
Сердечно-сосудистая система и дыхание при беге
Патологий нет, не курю, система нагрузки на тренировках постепенная. Почитав статьи с других источников, оказалось, что курящие люди могут забыть об этом нормативе. Не могу согласиться с этим, есть люди уникальные, но все же мне в этом плане сильно повезло. Но так же отмечу, что курил 12 лет назад.
Что касается дыхания, то зачастую вы можете встретить технику дыхания при беге на 3 км – это вдох на два шага и выдох на два шага. Этой техникой я пользовался постоянно. Во время такого дыхания в моем случае пуль сразу учащался. В свою очередь на высоком пульсе далеко не пробежишь.
Немного из личной истории
Как то я готовился к соревнованиям по бегу на стадионе в городе, где я живу. Великолепное место на берегу Черного моря. И мне посчастливилось побегать с человеком, который изменил мое представление о дыхании во время бега. Я часто стараюсь присматриваться к людям, которые сильнее и быстрее меня. Следить за их техникой, дыханием и упражнениями. И он рассказал простую философию дыхания. Дышать надо ровно и не так часто, как это делал я. При этом чувствовать полной грудью запах моря, прислушиваться к ветру, слушать крики чаек и постараться расслабится. Что-то похоже на медитацию, только в движении.
Конечно, я попробовал так дышать и не сразу понял все тонкости. Все время практикуя, меня осенило! Дышать надо глубоко и таким образом, как будто после нервной ситуации или разговора ты пытаешься успокоиться, глубоко вдыхая и плавно выдыхая. Вдоооооооох, выыыыыыыыыыдох! Таким образом, мне удается снизить частоту сердечного ритма (пульс).
Техника бега на 3 км «с носка на пятку».
Возвращаясь немного назад, описывал технику, по которой бегал «с пятки на носок». Далее, начитавшись статей в интернете, стал переучивать себя бегать с носка, т.к. так буду быстрее бегать. В итоге купил книгу «Бег по правилу 80/20. Тренируйтесь медленнее, чтобы соревноваться быстрее», так там вообще написано, что техника не столь важна для любителей бега, будь то с носка на пятку или с пятки на носок. Остановился на технике «с носка на пятку», только из-за того, что со стороны смотрится эффектней.
Это еще раз подтверждает, что не надо зацикливаться так на тонкостях бега. Тем более, если вы не собираетесь стать олимпийским чемпионом. Знания сила, но знания без практики это очередная статья в интернете или журнале, где описывают распады аминокислот в организме и при этом все равно не отвечают на вопрос: «Как пробежать 3 км за 12 минут»!!! Какие здесь к черту аминокислоты?! Не до них.
Программа бега — 3 км за 12 минут
Одно из правил – это системность. Просто начните регулярно бегать. Бег не силовые упражнения, где иногда перерыв небольшой дает динамику положительную. Чуть перестал бегать и плюс одна минута к времени.
1-ый день – 5-10 км легким темпом;
2-ой день – 2 км быстро, 2 минуты пауза х 3 раза;
4-ый день – 12 минут быстро;
5-ый день – 7-10 км легким темпом;
3,6 и 7 день – отдых или активный отдых.
Если учитывать, что силовая это все же основной мой вид спорта, то во время набора силовой формы, у меня все дни тренировки в спортивном зале, если просто поддерживаю форму, то два раза в неделю силовая, где в начале тренировки 2 км в соревновательном темпе и один день легкого бега.
Примерно так:
| Больше бег | Больше силовая | Поддерживаю | |
| Понедельник | Бег | Силовая | |
| Вторник | Бег | Силовая | Силовая, Бег |
| Среда | |||
| Четверг | Бег | Силовая | Силовая, Бег |
| Пятница | Бег | Силовая | |
| Суббота | Силовая | ||
| Воскресенье | Силовая | Бег | Силовая, Бег |
Подведем итоги
Если вы действительно хотите пробежать 3 км за 12 минут и вы понимаете зачем оно вам, то неизбежно это произойдет. Что я для себя понял, так это нужно больше совершать ошибок. Пробовать, пробовать и еще раз пробовать. Если вы просто будете читать статьи в интернете, то не чего не получится. Многим вещам невозможно научить, но ими возможно научится.
Практикуйте бег и создавайте себя!
Как пробежать 3 км за 12 минут
Многие спортсмены стремятся выполнить норматив ГТО, а конкретнее — пробежать три километра за двенадцать минут. Стремление к выполнению таких нормативов есть как у опытных спортсменов, так и у новичков, однако, как правило, такого результата могут достигнуть исключительно подготовленные спортсмены.
Для того, чтобы показать подобный отличный результат, необходимо проводить регулярные беговые тренировки, правильно питаться, сбросить лишний вес, укрепить организм, отказаться от вредных привычек.
Бегунам, которые поставили себе целью пробежать три километра за 12 минут, необходимо активно тренировать и развивать:
- скорость,
- эффективность использования кислорода,
- аэробную силу.
О том, как спланировать тренировки, повысить свою выносливость и скорость, в результате чего суметь пробежать три километра за двенадцать минут, читайте в данной статье.
Общие рекомендации
Избавление от лишнего веса
Поэтому перед началом активных тренировок и подготовке к сдаче нормативов или серьезным соревнованиям нужно постараться по максимуму избавиться от жировых отложений. В первую очередь, в этом вам помогут соблюдение правильного рациона, занятия в зале, прогулки пешком.
Укрепление сердечно-сосудистой системы
Бегуну необходимо обязательно укреплять свое сердце, ведь без сильного сердца нельзя натренировать выносливость.
Укреплять сердечно-сосудистую систему можно, к примеру, с помощью кардио-тренировок.
Помимо всего прочего они помогут вам понять, каким образом лучше расходовать собственные силы и как научиться бегать за небольшое время три километра.
В качестве таких кардио-тренировок подойдут занятия на различных тренажерах:
- велотренажере,
- гребном тренажере,
- эллиптический тренажере.
Если вы не большой любитель спортзала, то тренажеры можно заменить пешими или велопрогулками, катанием на лыжах, на лодке, на байдарке.
Также отличный результат в плане укрепления сердечно-сосудистой системы даст плавание. Вообще, необходимо как можно больше двигаться, вести активный образ жизни.
Вечера или выходные не валяйтесь на диване, а при каждой возможности проявляйте активность, желательно – на свежем воздухе. Больше ходите пешком в течение дня, забудьте про транспорт и лифты, возьмите за правило делать зарядку.
Правильное дыхание
Эффективный бег будет только при условии правильной техники дыхания. Иногда она позволяет элементарно закончить дистанцию, не говоря уже о достижении высоких результатов.
Как правильно питаться?
О своем рационе заботиться крайне важно. Перед тренировкой нужно «накормить» организм белками и углеводами в пропорции 1 к 3. Также перед пробежкой следует отказаться от клетчатки и жира во избежание проблем с желудком.
Вот советы по питанию:
- За два часа до пробежки два часа можно перекусить фруктами, парой бутербродов с арахисовым маслом.
- За час до тренировки можно выпить стакан апельсинового сока плюс что-нибудь легкое, содержащее белок.
- Если до тренировки осталось несколько минут, скушайте горсточку орехов, фиников – в них есть глюкоза,
В обязательном порядке на тренировку нужно брать воду.
После тренировки в течение30 минут следует скушать еду, где белки и углеводы содержатся в следующей пропорции: 1 к 4 или 5. Также можно съесть и углеводы.
Избавление от вредных привычек
Настоятельно рекомендуется бросить курить. Эта вредная привычка с бегом не совместима. Только с помощью избавления от данной вредной привычки можно претендовать на достижение в спорте определенных результатов, в данном случае – преодоление трехкилометровой дистанции за определенный промежуток времени.
Развитие выносливости
Есть несколько эффективных упражнений для развития выносливости:
- Бег в условиях небольшого подъема, примерно 5-8 градусов. В течение двадцати секунд следует делать до тридцати шагов. В горку следует бежать не менее двадцати минут.
- Можно чередовать бег по ровной местности с бегом в гору. К примеру, 40 минут по ровной дорожке и 20 – в горку.
Советы по бегу на три километра
Вот следующие правила и советы по тренировкам на преодоление трехкилометровой дистанции:
- Начинать надо с бега на небольшие дистанции в спокойном ритме.
- Тренировки нужно проводить в удобное время, неважно – утром или вечером.
- Нельзя лениться и пропускать тренировки.
- Бегать лучше с плеером, закачав в него любимую музыку.
- Особое внимание уделите подбору качественной одежды для бега и обуви.
Программа тренировок для бега на три километра
Ниже приведены примерные программы тренировок для разных категорий спортсменов – от новичков, до опытных и отлично подготовленных бегунов. Помните, что перед тренировками необходима хорошая разминка, а после бега – заминка и растяжка в обязательном порядке.
Три километра за 15 минут (для новичков)
На данном этапе беговые тренировки стоит проводить не реже трех раз в неделю, причем на каждой из них преодолевать дистанцию в три километра.
В этой программе доводятся до совершенства базовые навыки бега. Трехкилометровую дистанцию в конце данной фазы тренировочного процесса нужно пробегать за пятнадцать минут.
Вот примерный план недельных тренировок (в общей сложности, таких недель на данной фазе тренировочного процесса должно быть от шести до десяти:
- Первый день: бег на дистанцию в пять километров на скорость.
- Второй день: бег на дистанцию в один километр за минимум времени. Делаем три подхода, между которыми отдых в одну минуту.
- Третий день: бег на дистанцию в пять километров на скорость.
Три километра за 13 минут (средний уровень)
На данном этапе тренировочной программы занятия становятся более качественными, на выработку большей выносливости. Также увеличивается дистанция.
- Первый день: бег на дистанцию в семь километров на скорость
- Второй день: пробегаем один километр за минимум времени. Делаем три подхода, отдых между которыми составляет одну минуту.
- Третий день: пробегаем полкилометра за минимум времени. Делаем восемь повторений, между которыми в течение минуты в качестве отдыха идем быстрым шагом.
Три километра за 12 минут (продвинутый уровень)
В ходе данной фазы тренировочного процесса количество дней для пробежек увеличивается до четырех, количество преодолеваемых километров остаются прежними.
Многие называют данный этап самым сложным. Здесь имеет место интервальная тренировка, то есть чередование интервалов высокой и низкой интенсивности физнагрузок.
К примеру, бег сменяется на приседания, затем — вновь бег.
Вот примерный план тренировок:
- Первый день: бег на дистанции семь километров на скорость.
- Второй день:
- Третий день: бежим полкилометра за минимум времени. Таким образом делаем шесть повторов с 40-секундным отдыхом между ними (под отдыхом подразумевается быстрая ходьба).
- Четвертый день: бежим за минимум времени дистанцию в один километр. Делаем три повторения, между которыми 30 раз приседаем.
Три километра за 11 минут (профи)
Итак, ваша цель – три километра за 12 минут – достигнута. Пора двигаться дальше и сократить время, затраченное на преодоление этой дистанции, еще на одну минуту.
На данном этапе тренировочного процесса, который растянется на пять дней, задействовано упражнение бурпи, которое поможет вам еще более развить выносливость. Техника исполнения этого упражнения в следующем:
Присесть, ладони расположить на полу перед собой, выпрыгнуть ногами назад так, чтобы корпус оказался в такой же позиции, как и во время отжиманий. Затем выполняем без отжимание от пола, после чего вновь возвращаемся в предыдущее положение приседа. Делаем повторы.
Особое внимание следует также обращать на восстановление после бега.
Итак, примерный план тренировки:
- Первый день: бег на дистанцию в пять километров на скорость. После этого, не останавливаясь, делаем пятьдесят раз бурпи.
- Второй день: бежим за минимум времени один километр. Совершаем три повторения, между которыми делаем сорок приседаний.
- Третий день: бежим 400 метров, после чего делаем 10 раз бурпи. Повторяем восемь раз. При этом времени на выполнение упражнений должно быть затрачено минимум.
- Четвертый день: бежим полкилометра за минимум времени. Делаем шесть повторений, между каждым из них – 40-секундная быстрая ходьба.
- Пятый день: бег один километр за минимум времени. Делаем три повторения, между которыми идем быстро в течение сорока секунд.
Сейчас вы знаете, как научиться преодолевать дистанцию в три километра за 12 минут. На тренировки вам может понадобится два-три месяца при условии регулярных беговых занятий и точного выполнения всех упражнений. Все зависит от того, в какой именно норматив вы стремитесь уложиться.
Материалы взяты с источника: keeprun.ru
Как легко пробежать 3 км без подготовки
Бег на 3 км – отличное упражнение, которое дает возможность всегда поддерживать идеальную физическую форму. В то же время хорошо пробежать такую дистанцию без соответствующей подготовки очень сложно. Вам потребуется затратить хотя бы несколько недель на то, чтобы развить выносливость, значительно улучшить свои существующие физические показатели.
Но что делать, если этого времени у вас нет, если нужно бежать и показывать хорошие результаты прямо здесь и сейчас? С подобной проблемой очень часто сталкиваются военнослужащие, призванные на срочную службу, так как бег 3 км входит в перечень нормативов, позволяющих оценить физические данные будущих защитников Родины. Мы постараемся помочь вам решить ее, а также подскажем, как максимально быстро пробежать данную дистанцию без серьезных последствий для своего организма.
Минимальная подготовка, помогающая легко преодолеть дистанцию в 3 километра
Первый совет, который позволит вам набрать достаточную физическую форму, чтобы преодолеть 3 км без проблем, заключается в том, чтобы начать подготовку к подобной пробежке заранее. Мы уверены, что прислушаются к нему далеко не все, однако обязательно расскажем о том, как адаптировать свой организм к повышенным физическим нагрузкам. Это в ваших интересах – если вы знаете о призыве, то должны быть готовы к сдаче спортивных нормативов. Предварительная подготовка позволит не ударить в грязь лицом перед будущими сослуживцами и не стать объектом для их насмешек на ближайшие месяцы.
Как подготовиться к нормативам по бегу? Просто выполняйте нижеследующие рекомендации:
- ежедневно занимайтесь разминочным бегом в течение 10-15 минут. Уже через несколько дней таких простых и коротких занятий вы увидите, что ваш организм значительно легче справляется с нагрузкой, а дыхание приходит в норму;
- попробуйте пробежать привычную дистанцию со специальными отягощениями. Это позволит значительно повысить выносливость и улучшить физическую форму. Кроме того, существенно увеличится скорость бега;
- выполняйте упражнения для развития икроножных мышц, бицепса бедра и квадрицепсов. Мышечная масса позволит значительно увеличить скорость бега, а также повысит выносливость на таких дистанциях, как 3 или 5 км.
Можно ли хорошо справиться с выполнением норматива по бегу на 3 км без такой предварительной подготовки. Да, можно. Но для этого вам потребуется, во-первых, приложить значительные усилия, а во-вторых, следовать нашим рекомендациям.
Бежим 3 километра без подготовки
Если вы после школы не занимались спортом, а также проигнорировали все перечисленные выше советы по подготовке к нормативам, то сдать их будет значительно сложнее. Бег на 3 км отнимает достаточно много сил и требует наличия выносливости. Поэтому мы дадим несколько полезных рекомендаций, которые помогут справиться со столь трудной задачей:
- обязательно сделайте разминку непосредственно перед выходом на беговую дорожку. Всего несколько простых упражнений, выполненных в быстром темпе, разогреют ваши мышцы и позволят справиться даже с большой физической нагрузкой;
- не одевайтесь слишком тепло. Во время бега вы в любом случае нагреетесь, а вот достаточно тяжелая зимняя одежда может значительно увеличить нагрузку;
- начинать дистанцию лучше всего примерно через 40-60 минут после приема пищи. В противном случае вы будете ощущать серьезный дискомфорт и не сможете выровнять дыхание;
- спешите медленно. На дистанции в три километра не стоит сразу же растрачивать силы на то, чтобы вырваться в лидеры. Начинайте дистанцию с легкого и спокойного бега, никуда не торопитесь, чтобы сразу же не сбить дыхание. Используя такой подход, вы сможете к исходу второго километра сберечь максимум сил и значительно ускориться;
- правильно дышите. В идеале на каждый шаг должен приходиться один короткий вдох и такой же короткий выдох. Когда вы набираете скорость, то лучше выдыхать как можно резче – тогда легкие сами будут втягивать воздух, максимально облегчая вам задачу;
- чтобы свести к минимуму негативное воздействие на организм, которое может стать результатом отсутствия привычки, не останавливайтесь сразу же после прохождения дистанции. Пробегите еще метро 300-400, постепенно замедляя темп и восстанавливая дыхание.
Даже если вы давно не занимались спортом, все эти рекомендации позволят преодолеть трехкилометровую дистанцию с минимальным дискомфортом и дадут возможность показать вполне нормальные результаты.
Многие спортсмены стремятся выполнить норматив ГТО, а конкретнее — пробежать три километра за двенадцать минут. Стремление к выполнению таких нормативов есть как у опытных спортсменов, так и у новичков, однако, как правило, такого результата могут достигнуть исключительно подготовленные спортсмены.
Для того, чтобы показать подобный отличный результат, необходимо проводить регулярные беговые тренировки, правильно питаться, сбросить лишний вес, укрепить организм, отказаться от вредных привычек.
Бегунам, которые поставили себе целью пробежать три километра за 12 минут, необходимо активно тренировать и развивать:
- скорость,
- эффективность использования кислорода,
- аэробную силу.
Общие рекомендации
Избавление от лишнего веса
Часто люди обычно думают, что с помощью беговых упражнений лишние килограммы «растают». Конечно, это верно. Но также нужно помнить, что избыточный вес может создать очень большую нагрузку на организм, в первую очередь, суставы сердечно-сосудистую систему.
Поэтому перед началом активных тренировок и подготовке к сдаче нормативов или серьезным соревнованиям нужно постараться по максимуму избавиться от жировых отложений. В первую очередь, в этом вам помогут соблюдение правильного рациона, занятия в зале, прогулки пешком.
Укрепление сердечно-сосудистой системы
Бегуну необходимо обязательно укреплять свое сердце, ведь без сильного сердца нельзя натренировать выносливость.
Укреплять сердечно-сосудистую систему можно, к примеру, с помощью кардио-тренировок.
Помимо всего прочего они помогут вам понять, каким образом лучше расходовать собственные силы и как научиться бегать за небольшое время три километра.
В качестве таких кардио-тренировок подойдут занятия на различных тренажерах:
Если вы не большой любитель спортзала, то тренажеры можно заменить пешими или велопрогулками, катанием на лыжах, на лодке, на байдарке.
Также отличный результат в плане укрепления сердечно-сосудистой системы даст плавание. Вообще, необходимо как можно больше двигаться, вести активный образ жизни.
Правильное дыхание
Эффективный бег будет только при условии правильной техники дыхания. Иногда она позволяет элементарно закончить дистанцию, не говоря уже о достижении высоких результатов.
Как правильно питаться?
О своем рационе заботиться крайне важно. Перед тренировкой нужно «накормить» организм белками и углеводами в пропорции 1 к 3. Также перед пробежкой следует отказаться от клетчатки и жира во избежание проблем с желудком.
Вот советы по питанию:
- За два часа до пробежки два часа можно перекусить фруктами, парой бутербродов с арахисовым маслом.
- За час до тренировки можно выпить стакан апельсинового сока плюс что-нибудь легкое, содержащее белок.
- Если до тренировки осталось несколько минут, скушайте горсточку орехов, фиников – в них есть глюкоза,
После тренировки в течение30 минут следует скушать еду, где белки и углеводы содержатся в следующей пропорции: 1 к 4 или 5. Также можно съесть и углеводы.
Избавление от вредных привычек
Настоятельно рекомендуется бросить курить. Эта вредная привычка с бегом не совместима. Только с помощью избавления от данной вредной привычки можно претендовать на достижение в спорте определенных результатов, в данном случае – преодоление трехкилометровой дистанции за определенный промежуток времени.
Развитие выносливости
Есть несколько эффективных упражнений для развития выносливости:
- Бег в условиях небольшого подъема, примерно 5-8 градусов. В течение двадцати секунд следует делать до тридцати шагов. В горку следует бежать не менее двадцати минут.
- Можно чередовать бег по ровной местности с бегом в гору. К примеру, 40 минут по ровной дорожке и 20 – в горку.
Советы по бегу на три километра
Вот следующие правила и советы по тренировкам на преодоление трехкилометровой дистанции:
- Начинать надо с бега на небольшие дистанции в спокойном ритме.
- Тренировки нужно проводить в удобное время, неважно – утром или вечером.
- Нельзя лениться и пропускать тренировки.
- Бегать лучше с плеером, закачав в него любимую музыку.
- Особое внимание уделите подбору качественной одежды для бега и обуви.
Программа тренировок для бега на три километра
Ниже приведены примерные программы тренировок для разных категорий спортсменов – от новичков, до опытных и отлично подготовленных бегунов. Помните, что перед тренировками необходима хорошая разминка, а после бега – заминка и растяжка в обязательном порядке.
Три километра за 15 минут (для новичков)
На данном этапе беговые тренировки стоит проводить не реже трех раз в неделю, причем на каждой из них преодолевать дистанцию в три километра.
В этой программе доводятся до совершенства базовые навыки бега. Трехкилометровую дистанцию в конце данной фазы тренировочного процесса нужно пробегать за пятнадцать минут.
Вот примерный план недельных тренировок (в общей сложности, таких недель на данной фазе тренировочного процесса должно быть от шести до десяти:
- Первый день: бег на дистанцию в пять километров на скорость.
- Второй день: бег на дистанцию в один километр за минимум времени. Делаем три подхода, между которыми отдых в одну минуту.
- Третий день: бег на дистанцию в пять километров на скорость.
Три километра за 13 минут (средний уровень)
На данном этапе тренировочной программы занятия становятся более качественными, на выработку большей выносливости. Также увеличивается дистанция.
- Первый день: бег на дистанцию в семь километров на скорость
- Второй день: пробегаем один километр за минимум времени. Делаем три подхода, отдых между которыми составляет одну минуту.
- Третий день: пробегаем полкилометра за минимум времени. Делаем восемь повторений, между которыми в течение минуты в качестве отдыха идем быстрым шагом.
Три километра за 12 минут (продвинутый уровень)
В ходе данной фазы тренировочного процесса количество дней для пробежек увеличивается до четырех, количество преодолеваемых километров остаются прежними.
Многие называют данный этап самым сложным. Здесь имеет место интервальная тренировка, то есть чередование интервалов высокой и низкой интенсивности физнагрузок.
К примеру, бег сменяется на приседания, затем — вновь бег.
Вот примерный план тренировок:
- Первый день: бег на дистанции семь километров на скорость.
- Второй день: пробегает один километр на скорости. Делам четыре подхода, отдых между которыми составляет 40 секунд.
- Третий день: бежим полкилометра за минимум времени. Таким образом делаем шесть повторов с 40-секундным отдыхом между ними (под отдыхом подразумевается быстрая ходьба).
- Четвертый день: бежим за минимум времени дистанцию в один километр. Делаем три повторения, между которыми 30 раз приседаем.
Три километра за 11 минут (профи)
Итак, ваша цель – три километра за 12 минут – достигнута. Пора двигаться дальше и сократить время, затраченное на преодоление этой дистанции, еще на одну минуту.
На данном этапе тренировочного процесса, который растянется на пять дней, задействовано упражнение бурпи, которое поможет вам еще более развить выносливость. Техника исполнения этого упражнения в следующем:
Присесть, ладони расположить на полу перед собой, выпрыгнуть ногами назад так, чтобы корпус оказался в такой же позиции, как и во время отжиманий. Затем выполняем без отжимание от пола, после чего вновь возвращаемся в предыдущее положение приседа. Делаем повторы.
Особое внимание следует также обращать на восстановление после бега.
Итак, примерный план тренировки:
- Первый день: бег на дистанцию в пять километров на скорость. После этого, не останавливаясь, делаем пятьдесят раз бурпи.
- Второй день: бежим за минимум времени один километр. Совершаем три повторения, между которыми делаем сорок приседаний.
- Третий день: бежим 400 метров, после чего делаем 10 раз бурпи. Повторяем восемь раз. При этом времени на выполнение упражнений должно быть затрачено минимум.
- Четвертый день: бежим полкилометра за минимум времени. Делаем шесть повторений, между каждым из них – 40-секундная быстрая ходьба.
- Пятый день: бег один километр за минимум времени. Делаем три повторения, между которыми идем быстро в течение сорока секунд.
Несколько лет назад я пробегал 3 км не быстрее 16 минут. Прокачать себя до такого уровня, как 3 километра за 12 минут — отличный результат. Тем более, что я по сути не бегун вовсе, а скорее даже совсем не бегун. Даже так. Я терпеть не могу бег!
Здесь вы не узнаете, что такое МПК, ПАНО и т.п.!
В этой статье мы не будем говорить о МПК, ПАНО и всякого такого рода ерунды (если вы не знаете, что это, то гугл в помощь). Почему ерунда? Я уже вижу, как куча всякого рода специалистов обрушивают свою критику на меня. Особенно те, которые насмотрелись You Tube или начитались кучу статей в интернете. Здесь описан личный практический опыт бегуна любителя, который с 16 минут дошел до 12 минут в беге на 3 км (даже быстрее, но не суть).
О чем пишут в интернете по запросу: «Как пробежать 3 км за 12 минут».
- Избавьтесь от лишнего веса;
- Укрепляйте сердечно-сосудистую систему;
- Правильно дышите.
Сложно совсем не согласится. Это действительно основы основ, но нет всей глубины. Скорее всего, все написано не практиком бегуном, а коперайтером без опыта бега, но с хорошим знанием SEO, т.к. все статьи находятся в ТОП раздаче поисковых машин.
От теории к практике
На картинке 1 (скрин из программы для бега Endomondo) отражены все личники (личные рекорда) по бегу на различные дистанции, в том числе и 3 км. У этой программы есть погрешность, но даже с этими недочетами в 12 минут на 3 км укладываюсь. Сейчас о ней говорить не будем.
Так же, вдогонку к вышесказанному, имею золотой знак VII степени по защите норм ГТО, где один из нормативов, как раз пробежать 3 км за 12 минут.
На основании этого считаю, что имею право написать пост о том, как пробежать 3 км за 12 минут без лишних слов о работе в пульсовых зонах, о креатине, гликогене, распадов, поглощение кислорода и т.п.
Каждый случай и каждая программа по бегу на 3 км по своему уникальна. Поэтому я опишу все свои параметры для понимания вами, при каких условиях и фактических показателях получилось добиться этого времени.
Что мы имеем
Возраст на момент написания статьи 32 года, вес 73 кг при росте 172 см. Регулярно занимаюсь силовым видом спорта и 3 года назад еле выбегал 3 км из 16 минут. В предыдущем году общий объем бега составил более 500 км. Если вы бегун, то понимаете, что это не так уж и много, но для обычного человека, более чем достаточно. Все это описываю, чтоб было понятно на каком уровне я начал подготовку, и какой образ жизни веду.
Как я начинал и что делал, чтоб улучшить результат в беге на 3 км описывал ранее. Но за время практики немного изменил мнение по нескольку ряду вопросов и скорее всего еще не раз изменю свое мнение при получении большей информации и практике. Все же рекомендую прочитать эту статью, чтоб понимали динамику и мышления, и развития.
Начнем с лишнего веса
Для бегуна мой вес излишен, но норма по общему показателю состояния тела. Задача была выбежать из 12 минут без потери килограмм. Это важно, т.к. силовые показатели из-за этого падают, а задача в приоритете — разряд по силовому многоборью в категории до 74 кг.
Сердечно-сосудистая система и дыхание при беге
Патологий нет, не курю, система нагрузки на тренировках постепенная. Почитав статьи с других источников, оказалось, что курящие люди могут забыть об этом нормативе. Не могу согласиться с этим, есть люди уникальные, но все же мне в этом плане сильно повезло. Но так же отмечу, что курил 12 лет назад.
Что касается дыхания, то зачастую вы можете встретить технику дыхания при беге на 3 км – это вдох на два шага и выдох на два шага. Этой техникой я пользовался постоянно. Во время такого дыхания в моем случае пуль сразу учащался. В свою очередь на высоком пульсе далеко не пробежишь.
Немного из личной истории
Как то я готовился к соревнованиям по бегу на стадионе в городе, где я живу. Великолепное место на берегу Черного моря. И мне посчастливилось побегать с человеком, который изменил мое представление о дыхании во время бега. Я часто стараюсь присматриваться к людям, которые сильнее и быстрее меня. Следить за их техникой, дыханием и упражнениями. И он рассказал простую философию дыхания. Дышать надо ровно и не так часто, как это делал я. При этом чувствовать полной грудью запах моря, прислушиваться к ветру, слушать крики чаек и постараться расслабится. Что-то похоже на медитацию, только в движении.
Конечно, я попробовал так дышать и не сразу понял все тонкости. Все время практикуя, меня осенило! Дышать надо глубоко и таким образом, как будто после нервной ситуации или разговора ты пытаешься успокоиться, глубоко вдыхая и плавно выдыхая. Вдоооооооох, выыыыыыыыыыдох! Таким образом, мне удается снизить частоту сердечного ритма (пульс).
Техника бега на 3 км «с носка на пятку».
Возвращаясь немного назад, описывал технику, по которой бегал «с пятки на носок». Далее, начитавшись статей в интернете, стал переучивать себя бегать с носка, т.к. так буду быстрее бегать. В итоге купил книгу «Бег по правилу 80/20. Тренируйтесь медленнее, чтобы соревноваться быстрее», так там вообще написано, что техника не столь важна для любителей бега, будь то с носка на пятку или с пятки на носок. Остановился на технике «с носка на пятку», только из-за того, что со стороны смотрится эффектней.
Это еще раз подтверждает, что не надо зацикливаться так на тонкостях бега. Тем более, если вы не собираетесь стать олимпийским чемпионом. Знания сила, но знания без практики это очередная статья в интернете или журнале, где описывают распады аминокислот в организме и при этом все равно не отвечают на вопрос: «Как пробежать 3 км за 12 минут». Какие здесь к черту аминокислоты?! Не до них.
Программа бега — 3 км за 12 минут
Одно из правил – это системность. Просто начните регулярно бегать. Бег не силовые упражнения, где иногда перерыв небольшой дает динамику положительную. Чуть перестал бегать и плюс одна минута к времени.
1-ый день – 5-10 км легким темпом;
2-ой день – 2 км быстро, 2 минуты пауза х 3 раза;
4-ый день – 12 минут быстро;
5-ый день – 7-10 км легким темпом;
3,6 и 7 день – отдых или активный отдых.
Если учитывать, что силовая это все же основной мой вид спорта, то во время набора силовой формы, у меня все дни тренировки в спортивном зале, если просто поддерживаю форму, то два раза в неделю силовая, где в начале тренировки 2 км в соревновательном темпе и один день легкого бега.
Примерно так:
| Больше бег | Больше силовая | Поддерживаю | |
| Понедельник | Бег | Силовая | |
| Вторник | Бег | Силовая | Силовая, Бег |
| Среда | |||
| Четверг | Бег | Силовая | Силовая, Бег |
| Пятница | Бег | Силовая | |
| Суббота | Силовая | ||
| Воскресенье | Силовая | Бег | Силовая, Бег |
Подведем итоги
Если вы действительно хотите пробежать 3 км за 12 минут и вы понимаете зачем оно вам, то неизбежно это произойдет. Что я для себя понял, так это нужно больше совершать ошибок. Пробовать, пробовать и еще раз пробовать. Если вы просто будете читать статьи в интернете, то не чего не получится. Многим вещам невозможно научить, но ими возможно научится.
Практикуйте бег и создавайте себя!
Подписаться на новинки блога!
Если вам понравилась статья, то подписывайтесь на обновления блога прямо сейчас!
Проверте Вашу почту!
На ваш Email отправлено письмо для подтверждения
как улучшить результат и добиться успеха
Цели, которые ставит перед собой занимающийся легкой атлетикой, предполагают также совершенствование техник, позволяющих достичь высоких показателей. Улучшить результат в беге на 3 км можно в течение 2 месяцев. Хотя сначала кажется, что для этого потребуется целый год, а при резких попытках повысить показатели наблюдается сопротивление со стороны здоровья. Как человек начинает понимать, что может бежать быстрее, чем раньше? Необходимо всего лишь поменять подход к привычному процессу тренировки.
Как подготовиться к бегу на дистанцию 3 км
Люди, увлекающиеся легкой атлетикой, понимают, что для достижения результата нужно работать с дыханием, делать упражнения, укрепляющие мышцы, а также совершенствовать технику бега. Но весьма важным двигателем прогресса выступает мотивация. Достигнув успехов, спортсмен ставит перед собой новые цели. Рассмотрим, какие мероприятия необходимы в качестве подготовки к бегу на 3 км.
- Результаты полезно фиксировать, ведя записи в журнале. Отмечать достигнутые параметры — основа эффективности.
- Спортсмен рассчитывает, поставив перед собой задачу в виде дистанции на 3 км, как улучшить показатели скорости. В процессе подготовки не лишним будет приобретение вспомогательных устройств. К примеру, пульсометр поможет подобрать темп под возможности своего организма. А в журнал будет добавлен мониторинг пульса.
- Важна программа тренировок. К примеру, сначала осваиваем дистанцию за 15 минут, затем переходим на 13 и 12. Именно такие нормы ГТО по дисциплине бег 3 км у мужчины.
- Изучение методов по улучшению скорости и повышению выносливости сопряжено с подбором техники, наиболее подходящей к индивидуальности бегуна. Иногда на практике приходится идти путем проб и ошибок.
Результатом упорных трудов становится самодисциплина, которая так или иначе должна присутствовать при развитии выносливости.
Техника бега на 3 км
В процессе бега следует расслабиться и несколько наклонить тело вперед. Взгляд держать перед собой, не глядя по сторонам. Движение руками производится вперед под прямым углом до подбородка, но не перед грудью, затем назад. Важна также постановка ноги, относительно чего существует несколько техник.
- С пятки на носок, распространенная у начинающих, но наблюдающаяся также и у ряда чемпионов марафонов. Если тактика неправильная, высок риск травматизма.
- С носка на пятку, для опытных спортсменов. Метод дает наибольший КПД, для дистанции 3 км весьма подходит. Нужны развитые, сильные икроножные мышцы.
Некоторые предпринимают смешанную технику. К примеру, в начале дистанции бегут «с пятки на носок», позже переходя на обратную постановку ноги. В некоторых рекомендациях не советуют уделять много внимания движениям рук и ног. Важнее концентрировать его на результирующей интенсивности. Если бегун перестает контролировать конечности головой, вполне возможно, что у него разовьется интуитивная техника на рефлексах. Расход энергии при этом максимально снижается и бежать будет легко.
Тренировка, правильное дыхание
При осуществлении вдоха и выдоха рекомендуется производить эти ритмы не только полной грудью, но и животом. А именно, обратить внимание на этапы дыхания. При расширении грудной клетки на вдохе надо сосредоточится также на животе, стараясь, чтобы его мышцы помогли получить больше кислорода. Так спортсмен меньше устает. Не все в начале посчитают это удобным, ведь пресс при беге напряжен, трудно заставить его участвовать. Но ощущение неправильности пройдет через пару тренировок.
Другое правило — распределить на вдох и выдох по два шага, что помогает задавать и поддерживать ритм. Бегуны практикуют дыхание ртом и носом, стараясь получить больше кислорода для мышц, которые при этом меньше устают.
Ошибки в беге на 3 км
Бег на 3 км и тренировка к преодолению дистанции не только озадачивает начинающих вопросом, как преодолеть расстояние за 12 минут. Но также, помимо освоения техники, не лишним будет знать о типичных ошибках.
- Тренировка выносливости предполагает распределение сил. Неопытность проявляется в том, что бегун набирает скорость на первой половине большого расстояния. Так человек быстро утомляется и прекращает забег. Правильно набирать ускорение в конце пути. Иногда целесообразно начинать тренировки с пеших прогулок.
- В процессе бега не нужно удлинять шаг.
- Нельзя достичь подобающих результатов с плохой осанкой, ведь это растрачивает энергию.
- При налаживании дыхания не следует перенапрягать диафрагму, что может привести к болевым ощущениям в боку.
Тактика бега на 3 км
Профессионалы грамотно распределяют силы, расходуют их равномерно в обеих частях пробега. Обычным любителям легкой атлетики непросто справиться с нагрузкой. Но тренировка может быть направлена на меньшие пробежки, если не хватает выносливости. Бег на 3 км и разработанная программа тренировок — это обдуманная тактика, наблюдение за темпом, увеличение его в случае необходимости. Последний этап — финишное ускорение, которое предпринимается не более, чем за 400 м до конца дистанции.
Новичкам рекомендуется научиться проходить первую и вторую части расстояния за одинаковые периоды.
Упражнения для улучшения результата
Уделяя время одной из 3 частей тела: верх, середина, низ, понимаем эффект от тех или иных способов разработки мышц. В вопросе, как улучшить бег на 3 км, рекомендуется взять на вооружение следующие методы.
- Занятия со штангой, выпады, приседания. Для усиления в области средней части прокачивают пресс. После таких дополнительных к бегу занятий повышается выносливость, а результаты по части скорости могут улучшиться до 10 секунд за первое время.
- Помогает упражнение «упереться в стену». Спортсмен, не понимающий, как можно перемещаться быстрее, доходит до обратного эффекта в результате простоя.
- Полезна будет правильная организация силовых тренировок. К примеру, каждую из них начинаем с прокачки икроножных мышц. Увеличиваем число подходов к тренажеру вдвое, а величину нагрузки постоянно добавляем.
Рассматривая бег на 3 км в аспекте, как улучшить результат, предпринимаем соревнования на беговой дорожке. Это весьма эффективный метод. Особенно, если противник превосходит по показателям в легкой атлетике.
Мировые рекорды в беге на три километра
Нормы ГТО по бегу на дистанцию 3 км предполагают преодоление этого расстояния для мужчин от 15 до 29 лет за период от 13 до 12 минут 50 секунд соответственно. За это дают золотой значок. Бронзу получают лица с показателями 15 минут 20 секунд при возрасте 15 лет и 15 минут для 29 лет. Женщины не участвуют в сдаче ГТО по бегу на 3 км.
Отталкиваясь от установленных норм ГТО — бег на 3 км за указанное время, тренирующийся может улучшить собственное мастерство. В этом ему поможет программа тренировок, совершенство техники и другие факторы, способствующие получению результата. Интересно также узнать о рекордных значениях в виде мировых достижений. Забег на 3000 метров до 1993 года включался в программу крупных соревнований для женщин. Мужчины не участвуют в данной дистанции на Олимпийских играх. Но изредка она входит в программу коммерческих состязаний в качестве тестовой подготовки к чемпионатам.
Среди мужчин
Мировой рекорд среди мужчин принадлежит кенийцу Д. Комену. Его результат — 7 мин. 20, 67 сек. Он был установлен в Риети 01.09.1996.
Среди женщин
Рекорд планеты среди женщин 13.09.93 г. установила в Пекине Ван Цзюнься. Спортсменка из Китая пробежала 3000 метров за 8 мин. 6,11 сек.
Бег на 3000 метров считается средней дистанцией. Хорошие результаты показывают бегуны с развитыми тактическим мышлением и скоростными способностями.
Полезные статьи
Бег на 3 км – отличное упражнение, которое дает возможность всегда поддерживать идеальную физическую форму. В то же время хорошо пробежать такую дистанцию без соответствующей подготовки очень сложно. Вам потребуется затратить хотя бы несколько недель на то, чтобы развить выносливость, значительно улучшить свои существующие физические показатели.
Но что делать, если этого времени у вас нет, если нужно бежать и показывать хорошие результаты прямо здесь и сейчас? С подобной проблемой очень часто сталкиваются военнослужащие, призванные на срочную службу, так как бег 3 км входит в перечень нормативов, позволяющих оценить физические данные будущих защитников Родины. Мы постараемся помочь вам решить ее, а также подскажем, как максимально быстро пробежать данную дистанцию без серьезных последствий для своего организма.
Читайте также: Восстановление приписного свидетельства при утере
Минимальная подготовка, помогающая легко преодолеть дистанцию в 3 километра
Первый совет, который позволит вам набрать достаточную физическую форму, чтобы преодолеть 3 км без проблем, заключается в том, чтобы начать подготовку к подобной пробежке заранее. Мы уверены, что прислушаются к нему далеко не все, однако обязательно расскажем о том, как адаптировать свой организм к повышенным физическим нагрузкам. Это в ваших интересах – если вы знаете о призыве, то должны быть готовы к сдаче спортивных нормативов. Предварительная подготовка позволит не ударить в грязь лицом перед будущими сослуживцами и не стать объектом для их насмешек на ближайшие месяцы.
Как подготовиться к нормативам по бегу? Просто выполняйте нижеследующие рекомендации:
- ежедневно занимайтесь разминочным бегом в течение 10-15 минут. Уже через несколько дней таких простых и коротких занятий вы увидите, что ваш организм значительно легче справляется с нагрузкой, а дыхание приходит в норму;
- попробуйте пробежать привычную дистанцию со специальными отягощениями. Это позволит значительно повысить выносливость и улучшить физическую форму. Кроме того, существенно увеличится скорость бега;
- выполняйте упражнения для развития икроножных мышц, бицепса бедра и квадрицепсов. Мышечная масса позволит значительно увеличить скорость бега, а также повысит выносливость на таких дистанциях, как 3 или 5 км.
Читайте также: Какие звания есть в прокуратуре
Можно ли хорошо справиться с выполнением норматива по бегу на 3 км без такой предварительной подготовки. Да, можно. Но для этого вам потребуется, во-первых, приложить значительные усилия, а во-вторых, следовать нашим рекомендациям.
Бежим 3 километра без подготовки
Если вы после школы не занимались спортом, а также проигнорировали все перечисленные выше советы по подготовке к нормативам, то сдать их будет значительно сложнее. Бег на 3 км отнимает достаточно много сил и требует наличия выносливости. Поэтому мы дадим несколько полезных рекомендаций, которые помогут справиться со столь трудной задачей:
- обязательно сделайте разминку непосредственно перед выходом на беговую дорожку. Всего несколько простых упражнений, выполненных в быстром темпе, разогреют ваши мышцы и позволят справиться даже с большой физической нагрузкой;
- не одевайтесь слишком тепло. Во время бега вы в любом случае нагреетесь, а вот достаточно тяжелая зимняя одежда может значительно увеличить нагрузку;
- начинать дистанцию лучше всего примерно через 40-60 минут после приема пищи. В противном случае вы будете ощущать серьезный дискомфорт и не сможете выровнять дыхание;
- спешите медленно. На дистанции в три километра не стоит сразу же растрачивать силы на то, чтобы вырваться в лидеры. Начинайте дистанцию с легкого и спокойного бега, никуда не торопитесь, чтобы сразу же не сбить дыхание. Используя такой подход, вы сможете к исходу второго километра сберечь максимум сил и значительно ускориться;
- правильно дышите. В идеале на каждый шаг должен приходиться один короткий вдох и такой же короткий выдох. Когда вы набираете скорость, то лучше выдыхать как можно резче – тогда легкие сами будут втягивать воздух, максимально облегчая вам задачу;
- чтобы свести к минимуму негативное воздействие на организм, которое может стать результатом отсутствия привычки, не останавливайтесь сразу же после прохождения дистанции. Пробегите еще метро 300-400, постепенно замедляя темп и восстанавливая дыхание.
Читайте также: Горячие точки России на сегодня
Даже если вы давно не занимались спортом, все эти рекомендации позволят преодолеть трехкилометровую дистанцию с минимальным дискомфортом и дадут возможность показать вполне нормальные результаты.
В рамках нашего сайта действует специальная акция — вы можете получать консультацию профессионального юриста совершенно бесплатно, просто оставив свой вопрос в форме ниже.
Программа тренировки бега на 3 км эффективно
Здравствуйте, дорогие читатели! Вы еще не бегаете? – Тогда я иду к вам! А если бегаете, тогда тем более иду. Из чего состоит программа тренировки бега на 3 км. Оказывается, если сделать это правильно, запросто можно брать первые места местных состязаний и выше. Все зависит от вашей цели. Для тренированных людей это – оптимальная пробежка, например, утром. Многие пробуют это делать, но не у всех получается, даже при большом количестве усилий. А секрет не в количестве – а в том, чтобы прикладывать их правильно. И об этом пойдет речь в статье. Вы на старте? – Тогда начинаем!
О нормативах бега
Чтобы было куда стремиться, начнем с мирового рекорда в беге на 3 км. У мужчин рекорд установил кениец Даниэль Комен (1996 г.). Он пробежал дистанцию за 7.20.67 минут! У женщин рекордсменкой стала китаянка Ван Цзюнься (1993 г.). Ее результат – 8.06.11 минут! Для сравнения: считается, что любой физически развитый, но малотренированный мужчина 16-25 лет должен пробежать такое расстояние за 13 минут. Это такой своеобразный тест «жизнепригодности».
Такие параметры пробежки – это средняя дистанция в легкой атлетике. Сейчас Олимпийские игры ее не включают, но она очень популярна на разных других состязаниях. Конечно, есть нормативы бега на 3 км по спортивным разрядам. Для мужчин: III – 10.20, II – 9.30, I – 8.55. Для женщин: III – 12.30, II – 11.25, I – 10.30. Для юношей-старшеклассников норматив «отлично» – 12.20.
Что касается нормативов ГТО, то они есть только для мужчин и зависят от возраста. 16-17 лет – 13.10, 18-24 года – 12.30, 25-34 года – 12.50, 35-39 лет – 13.10. Тем, кому 40 и больше, кросс засчитается, если они добегут до финиша – без разницы, за какое время.
Нормативы в армии зависят от рода войск. Быстрее всех должны быть подразделения спецназначения госбезопасности – 11 минут. За ними – воздушные десантники: 12.30.
Есть к чему стремиться, друзья! Вне зависимости от того¸ какой у вас сейчас результат. А чтобы его улучшить, надо правильно тренироваться.
Получается безостановочно преодолеть 3 тысячи метров – это уже хорошо. Чтобы бежать быстрее, научитесь правильно дышать, овладейте техникой бега, грамотно подходите к силовым тренировкам, интервальным, а также к соревнованиям.
Но обо всем по порядку. Начнем с важных предустоновок:
- Если курите, то надо завязать. Иначе ваша дыхательная система с заданием не справится.
- Долой лишний вес, он тоже ни к чему. Только обеспечит дополнительную нагрузку на сердце, сосуды, суставы. Без вреда для здоровья 3 тысячи метров могут бежать те, чей индекс массы тела не выше 30. Будете заниматься – вес, конечно, уменьшится. Преодолев трассу за 16 минут, сожжете 450-500 калорий. Начните рационально и сбалансированно питаться.
- Одежда должна быть удобной, обувь – подходящая для кросса.
- Начинайте спокойно бегать небольшие дистанции, постепенно увеличивая темп и расстояние.
- Занимайтесь, когда удобно, утром или вечером. Главное – «не сачкуйте».
- Развивайте выносливость. Для этого подойдут кардиотренировки, например, на велотренажере, пешие прогулки, велосипедные, плавание. Забудьте о транспорте, лифте, диванном валянии. Будьте активны, много ходите пешком. Хорошо развивает выносливость быстрое передвижение под горку. Можно чередовать ровное движение (40 минут) с ходом в гору (20 минут).
Программа для новеньких
Ставьте себе задание, становитесь на беговую дорожку и вперед. Например, вы хотите преодолеть 3 км за 15 минут. Для этого попробуйте тренироваться минимум 2 месяца 3 раза в неделю.
Программа:
- I занятие – бег 5000 м;
- II занятие – расстояние 1000 м. Сделайте три подхода с отдыхом 60 секунд;
- III занятие – повторяем первое.
Бег во время тренировок должен быть скоростным. Упражнения, ходьбу тоже выполняйте как можно быстрее.
Для среднего уровня
Достигли цели и задумываетесь, как быстрее бегать 3 км? Для результата 13 минут нужно больше работать над выносливостью, увеличить километраж:
- I – 7000 м, темп – выше среднего;
- II – 1000 м. Три цикла, перерыв – 60 секунд;
- III – восемь раз по 500 м, чередуем с минутной ходьбой.
Вы профи!
Хотите, но не знаете, как улучшить показатель до 12? Начинайте заниматься четыре раза в неделю, увеличьте интенсивность интервальных тренировок:
- I – 7000 метров;
- II – тысяча, четыре цикла с 40 сек. отдыха между ними;
- III – 500 м, повторить 6 раз с перерывом в 40 сек. быстрой ходьбы;
- IV – 3 подхода по тысяче. Между ними выполняете 30 приседаний.
Супер!
Нет предела совершенству. Чувствуете, что 3 км за 11 минут вам по плечу? За дело! Тренируйтесь 5 раз, интервальные подходы – еще более интенсивные:
- I – трасса – 5000 метров. На финише сразу делаете 50 раз планку с отжиманием: присядьте, поставьте ладони на пол перед собой. Выпрыгиваете ногами назад, принимаете положение, как для отжимания от пола. Один раз отжимаетесь, принимаете исходное положение приседа;
- II – тысяча, делаем три цикла с 40 приседаниями между;
- III – чередуем 8 раз: бег 400 м – 10 раз планка с отжиманием;
- IV – 6 подходов по 500, в перерыве 40 секунд быстро идете;
- три раза по тысяче, между ними – 40 секунд ходьбы.
Когда имеет смысл допинг
Допинг для бега на 3 км резонно употреблять только тогда, когда достигли высшего результата и дальше не продвигаетесь. Есть специальные аптечные препараты. Но перед этим изучите список разрешенных и запрещенных веществ, чтобы вас не дисквалифицировали. Например, запретный список включает наркотики, стероидные, анаболики. А вот рибоксин для поддержки сердца разрешен. Как и комплекс витаминов ферматрон.
Роль «допинга» может выполнять обычная еда и напитки. Это овощи, фрукты, зелень, орехи, сухофрукты, имбирь, мед, пыльца, зеленый чай, кофе (допустимое содержание кофеина – 12 мкг/мл), свежевыжатый сок.
За два часа до тренировки можно перекусить овощным салатиком или фруктами, за час выпить сок, за 15 минут бросить в рот горсть орехов или сухофруктов. Так же можно действовать перед соревнованием.
До встречи в следующей статье! Вам понравилось? Тогда рекомендуйте статью друзьям в соцсетях, подписывайтесь на обновления.
Как пробежать 3 км за 12 минут
Автор На чтение 13 мин. Просмотров 6 Опубликовано
Здесь вы не узнаете, что такое МПК, ПАНО и т.п.!
В этой статье мы не будем говорить о МПК, ПАНО и всякого такого рода ерунды (если вы не знаете, что это, то гугл в помощь). Почему ерунда? Я уже вижу, как куча всякого рода специалистов обрушивают свою критику на меня. Особенно те, которые насмотрелись You Tube или начитались кучу статей в интернете. Здесь описан личный практический опыт бегуна любителя, который с 16 минут дошел до 12 минут в беге на 3 км (даже быстрее, но не суть).
Как подготовиться к бегу на дистанцию 3 км
- Избавьтесь от лишнего веса;
- Укрепляйте сердечно-сосудистую систему;
- Правильно дышите.
Сложно совсем не согласится. Это действительно основы основ, но нет всей глубины. Скорее всего, все написано не практиком бегуном, а коперайтером без опыта бега, но с хорошим знанием SEO, т.к. все статьи находятся в ТОП раздаче поисковых машин.
Люди, увлекающиеся легкой атлетикой, понимают, что для достижения результата нужно работать с дыханием, делать упражнения, укрепляющие мышцы, а также совершенствовать технику бега. Но весьма важным двигателем прогресса выступает мотивация. Достигнув успехов, спортсмен ставит перед собой новые цели. Рассмотрим, какие мероприятия необходимы в качестве подготовки к бегу на 3 км.
- Результаты полезно фиксировать, ведя записи в журнале. Отмечать достигнутые параметры — основа эффективности.
- Спортсмен рассчитывает, поставив перед собой задачу в виде дистанции на 3 км, как улучшить показатели скорости. В процессе подготовки не лишним будет приобретение вспомогательных устройств. К примеру, пульсометр поможет подобрать темп под возможности своего организма. А в журнал будет добавлен мониторинг пульса.
- Важна программа тренировок. К примеру, сначала осваиваем дистанцию за 15 минут, затем переходим на 13 и 12. Именно такие нормы ГТО по дисциплине бег 3 км у мужчины.
- Изучение методов по улучшению скорости и повышению выносливости сопряжено с подбором техники, наиболее подходящей к индивидуальности бегуна. Иногда на практике приходится идти путем проб и ошибок.
О чем пишут в интернете по запросу: «Как пробежать 3 км за 12 минут».
Одно из правил – это системность. Просто начните регулярно бегать. Бег не силовые упражнения, где иногда перерыв небольшой дает динамику положительную. Чуть перестал бегать и плюс одна минута к времени.
1-ый день – 5-10 км легким темпом;
2-ой день – 2 км быстро, 2 минуты пауза х 3 раза;
4-ый день – 12 минут быстро;
5-ый день – 7-10 км легким темпом;
3,6 и 7 день – отдых или активный отдых.
Если учитывать, что силовая это все же основной мой вид спорта, то во время набора силовой формы, у меня все дни тренировки в спортивном зале, если просто поддерживаю форму, то два раза в неделю силовая, где в начале тренировки 2 км в соревновательном темпе и один день легкого бега.
Техника бега на 3 км «с носка на пятку».
Возвращаясь немного назад, описывал технику, по которой бегал «с пятки на носок». Далее, начитавшись статей в интернете, стал переучивать себя бегать с носка, т.к. так буду быстрее бегать. В итоге купил книгу «Бег по правилу 80/20. Тренируйтесь медленнее, чтобы соревноваться быстрее», так там вообще написано, что техника не столь важна для любителей бега, будь то с носка на пятку или с пятки на носок. Остановился на технике «с носка на пятку», только из-за того, что со стороны смотрится эффектней.
Это еще раз подтверждает, что не надо зацикливаться так на тонкостях бега. Тем более, если вы не собираетесь стать олимпийским чемпионом. Знания сила, но знания без практики это очередная статья в интернете или журнале, где описывают распады аминокислот в организме и при этом все равно не отвечают на вопрос: «Как пробежать 3 км за 12 минут»!!! Какие здесь к черту аминокислоты?! Не до них.
В процессе бега следует расслабиться и несколько наклонить тело вперед. Взгляд держать перед собой, не глядя по сторонам. Движение руками производится вперед под прямым углом до подбородка, но не перед грудью, затем назад. Важна также постановка ноги, относительно чего существует несколько техник.
- С пятки на носок, распространенная у начинающих, но наблюдающаяся также и у ряда чемпионов марафонов. Если тактика неправильная, высок риск травматизма.
- С носка на пятку, для опытных спортсменов. Метод дает наибольший КПД, для дистанции 3 км весьма подходит. Нужны развитые, сильные икроножные мышцы.
Некоторые предпринимают смешанную технику. К примеру, в начале дистанции бегут «с пятки на носок», позже переходя на обратную постановку ноги. В некоторых рекомендациях не советуют уделять много внимания движениям рук и ног. Важнее концентрировать его на результирующей интенсивности. Если бегун перестает контролировать конечности головой, вполне возможно, что у него разовьется интуитивная техника на рефлексах. Расход энергии при этом максимально снижается и бежать будет легко.
От теории к практике
картинка 1На картинке 1 (скрин из программы для бега Endomondo) отражены все личники (личные рекорда) по бегу на различные дистанции, в том числе и 3 км. У этой программы есть погрешность, но даже с этими недочетами в 12 минут на 3 км укладываюсь. Сейчас о ней говорить не будем.
Так же, вдогонку к вышесказанному, имею золотой знак VII степени по защите норм ГТО, где один из нормативов, как раз пробежать 3 км за 12 минут.
На основании этого считаю, что имею право написать пост о том, как пробежать 3 км за 12 минут без лишних слов о работе в пульсовых зонах, о креатине, гликогене, распадов, поглощение кислорода и т.п.
Каждый случай и каждая программа по бегу на 3 км по своему уникальна. Поэтому я опишу все свои параметры для понимания вами, при каких условиях и фактических показателях получилось добиться этого времени.
Тренировка, правильное дыхание
Патологий нет, не курю, система нагрузки на тренировках постепенная. Почитав статьи с других источников, оказалось, что курящие люди могут забыть об этом нормативе. Не могу согласиться с этим, есть люди уникальные, но все же мне в этом плане сильно повезло. Но так же отмечу, что курил 12 лет назад.
Что касается дыхания, то зачастую вы можете встретить технику дыхания при беге на 3 км – это вдох на два шага и выдох на два шага. Этой техникой я пользовался постоянно. Во время такого дыхания в моем случае пуль сразу учащался. В свою очередь на высоком пульсе далеко не пробежишь.
При осуществлении вдоха и выдоха рекомендуется производить эти ритмы не только полной грудью, но и животом. А именно, обратить внимание на этапы дыхания. При расширении грудной клетки на вдохе надо сосредоточится также на животе, стараясь, чтобы его мышцы помогли получить больше кислорода. Так спортсмен меньше устает.
Другое правило — распределить на вдох и выдох по два шага, что помогает задавать и поддерживать ритм. Бегуны практикуют дыхание ртом и носом, стараясь получить больше кислорода для мышц, которые при этом меньше устают.
Что мы имеем
Возраст на момент написания статьи 32 года, вес 73 кг при росте 172 см. Регулярно занимаюсь силовым видом спорта и 3 года назад еле выбегал 3 км из 16 минут. В предыдущем году общий объем бега составил более 500 км. Если вы бегун, то понимаете, что это не так уж и много, но для обычного человека, более чем достаточно. Все это описываю, чтоб было понятно на каком уровне я начал подготовку, и какой образ жизни веду.
Как я начинал и что делал, чтоб улучшить результат в беге на 3 км описывал ранее. Но за время практики немного изменил мнение по нескольку ряду вопросов и скорее всего еще не раз изменю свое мнение при получении большей информации и практике. Все же рекомендую прочитать эту статью, чтоб понимали динамику и мышления, и развития.
Ошибки в беге на 3 км
Бег на 3 км и тренировка к преодолению дистанции не только озадачивает начинающих вопросом, как преодолеть расстояние за 12 минут. Но также, помимо освоения техники, не лишним будет знать о типичных ошибках.
- Тренировка выносливости предполагает распределение сил. Неопытность проявляется в том, что бегун набирает скорость на первой половине большого расстояния. Так человек быстро утомляется и прекращает забег. Правильно набирать ускорение в конце пути. Иногда целесообразно начинать тренировки с пеших прогулок.
- В процессе бега не нужно удлинять шаг.
- Нельзя достичь подобающих результатов с плохой осанкой, ведь это растрачивает энергию.
- При налаживании дыхания не следует перенапрягать диафрагму, что может привести к болевым ощущениям в боку.
Тактика бега на 3 км
Профессионалы грамотно распределяют силы, расходуют их равномерно в обеих частях пробега. Обычным любителям легкой атлетики непросто справиться с нагрузкой. Но тренировка может быть направлена на меньшие пробежки, если не хватает выносливости. Бег на 3 км и разработанная программа тренировок — это обдуманная тактика, наблюдение за темпом, увеличение его в случае необходимости. Последний этап — финишное ускорение, которое предпринимается не более, чем за 400 м до конца дистанции.
Упражнения для улучшения результата
Уделяя время одной из 3 частей тела: верх, середина, низ, понимаем эффект от тех или иных способов разработки мышц. В вопросе, как улучшить бег на 3 км, рекомендуется взять на вооружение следующие методы.
- Занятия со штангой, выпады, приседания. Для усиления в области средней части прокачивают пресс. После таких дополнительных к бегу занятий повышается выносливость, а результаты по части скорости могут улучшиться до 10 секунд за первое время.
- Помогает упражнение «упереться в стену». Спортсмен, не понимающий, как можно перемещаться быстрее, доходит до обратного эффекта в результате простоя.
- Полезна будет правильная организация силовых тренировок. К примеру, каждую из них начинаем с прокачки икроножных мышц. Увеличиваем число подходов к тренажеру вдвое, а величину нагрузки постоянно добавляем.
Рассматривая бег на 3 км в аспекте, как улучшить результат, предпринимаем соревнования на беговой дорожке. Это весьма эффективный метод. Особенно, если противник превосходит по показателям в легкой атлетике.
Немного из личной истории
Как то я готовился к соревнованиям по бегу на стадионе в городе, где я живу. Великолепное место на берегу Черного моря. И мне посчастливилось побегать с человеком, который изменил мое представление о дыхании во время бега. Я часто стараюсь присматриваться к людям, которые сильнее и быстрее меня. Следить за их техникой, дыханием и упражнениями.
Конечно, я попробовал так дышать и не сразу понял все тонкости. Все время практикуя, меня осенило! Дышать надо глубоко и таким образом, как будто после нервной ситуации или разговора ты пытаешься успокоиться, глубоко вдыхая и плавно выдыхая. Вдоооооооох, выыыыыыыыыыдох! Таким образом, мне удается снизить частоту сердечного ритма (пульс).
Мировые рекорды в беге на три километра
Ниже приведены примерные программы тренировок для разных категорий спортсменов – от новичков, до опытных и отлично подготовленных бегунов. Помните, что перед тренировками необходима хорошая разминка, а после бега – заминка и растяжка в обязательном порядке.
На данном этапе беговые тренировки стоит проводить не реже трех раз в неделю, причем на каждой из них преодолевать дистанцию в три километра.
В этой программе доводятся до совершенства базовые навыки бега. Трехкилометровую дистанцию в конце данной фазы тренировочного процесса нужно пробегать за пятнадцать минут.
Вот примерный план недельных тренировок (в общей сложности, таких недель на данной фазе тренировочного процесса должно быть от шести до десяти:
- Первый день: бег на дистанцию в пять километров на скорость.
- Второй день: бег на дистанцию в один километр за минимум времени. Делаем три подхода, между которыми отдых в одну минуту.
- Третий день: бег на дистанцию в пять километров на скорость.
На данном этапе тренировочной программы занятия становятся более качественными, на выработку большей выносливости. Также увеличивается дистанция.
- Первый день: бег на дистанцию в семь километров на скорость
- Второй день: пробегаем один километр за минимум времени. Делаем три подхода, отдых между которыми составляет одну минуту.
- Третий день: пробегаем полкилометра за минимум времени. Делаем восемь повторений, между которыми в течение минуты в качестве отдыха идем быстрым шагом.
В ходе данной фазы тренировочного процесса количество дней для пробежек увеличивается до четырех, количество преодолеваемых километров остаются прежними.
Многие называют данный этап самым сложным. Здесь имеет место интервальная тренировка, то есть чередование интервалов высокой и низкой интенсивности физнагрузок.К примеру, бег сменяется на приседания, затем — вновь бег.
Вот примерный план тренировок:
- Первый день: бег на дистанции семь километров на скорость.
- Второй день: пробегает один километр на скорости. Делам четыре подхода, отдых между которыми составляет 40 секунд.
- Третий день: бежим полкилометра за минимум времени. Таким образом делаем шесть повторов с 40-секундным отдыхом между ними (под отдыхом подразумевается быстрая ходьба).
- Четвертый день: бежим за минимум времени дистанцию в один километр. Делаем три повторения, между которыми 30 раз приседаем.
Итак, ваша цель – три километра за 12 минут – достигнута. Пора двигаться дальше и сократить время, затраченное на преодоление этой дистанции, еще на одну минуту.
Присесть, ладони расположить на полу перед собой, выпрыгнуть ногами назад так, чтобы корпус оказался в такой же позиции, как и во время отжиманий. Затем выполняем без отжимание от пола, после чего вновь возвращаемся в предыдущее положение приседа. Делаем повторы.
Особое внимание следует также обращать на восстановление после бега.
Итак, примерный план тренировки:
- Первый день: бег на дистанцию в пять километров на скорость. После этого, не останавливаясь, делаем пятьдесят раз бурпи.
- Второй день: бежим за минимум времени один километр. Совершаем три повторения, между которыми делаем сорок приседаний.
- Третий день: бежим 400 метров, после чего делаем 10 раз бурпи. Повторяем восемь раз. При этом времени на выполнение упражнений должно быть затрачено минимум.
- Четвертый день: бежим полкилометра за минимум времени. Делаем шесть повторений, между каждым из них – 40-секундная быстрая ходьба.
- Пятый день: бег один километр за минимум времени. Делаем три повторения, между которыми идем быстро в течение сорока секунд.
Сейчас вы знаете, как научиться преодолевать дистанцию в три километра за 12 минут. На тренировки вам может понадобится два-три месяца при условии регулярных беговых занятий и точного выполнения всех упражнений. Все зависит от того, в какой именно норматив вы стремитесь уложиться.
Нормы ГТО по бегу на дистанцию 3 км предполагают преодоление этого расстояния для мужчин от 15 до 29 лет за период от 13 до 12 минут 50 секунд соответственно. За это дают золотой значок. Бронзу получают лица с показателями 15 минут 20 секунд при возрасте 15 лет и 15 минут для 29 лет. Женщины не участвуют в сдаче ГТО по бегу на 3 км.
Отталкиваясь от установленных норм ГТО — бег на 3 км за указанное время, тренирующийся может улучшить собственное мастерство. В этом ему поможет программа тренировок, совершенство техники и другие факторы, способствующие получению результата. Интересно также узнать о рекордных значениях в виде мировых достижений.
Среди мужчин
Мировой рекорд среди мужчин принадлежит кенийцу Д. Комену. Его результат — 7 мин. 20, 67 сек. Он был установлен в Риети 01.09.1996.
Среди женщин
Рекорд планеты среди женщин 13.09.93 г. установила в Пекине Ван Цзюнься. Спортсменка из Китая пробежала 3000 метров за 8 мин. 6,11 сек.
Полезные статьи
| Больше бег | Больше силовая | Поддерживаю | |
| Понедельник | Бег | Силовая | |
| Вторник | Бег | Силовая | Силовая, Бег |
| Среда | |||
| Четверг | Бег | Силовая | Силовая, Бег |
| Пятница | Бег | Силовая | |
| Суббота | Силовая | ||
| Воскресенье | Силовая | Бег | Силовая, Бег |