Мост упражнение: Мостик гимнастический, как правильно делать упражнение мост, польза и вред

как встать на мост из положения стоя и лежа

Гимнастический мост представляет собой классическую «арку», входит в программу школьной физкультуры и некоторых дисциплин. В спортзале очень редко встречаются атлеты, которые выполняют упражнение мостик. Тем не менее, это одно из самых полезных движений для развития спины, поясницы, ягодиц и бедер, которое не имеет недостатков. При грамотном внедрении мостика в тренировочную программу можно существенно улучшить уровень физической подготовки и здоровье позвоночника.

Польза и вред гимнастического мостика

Мостик относится к базовым гимнастическим упражнениям, во время которого задействуются большое количество мышц и почти все суставы.

Упражнение обеспечивает значительное прогрессирование в развитии выносливости мышц, гибкости, координации.

Польза гимнастического мостика:

• Универсальность и легкая техника, освоить которую могут даже начинающие спортсмены.
• Можно выполнять в любом месте без специального инвентаря.
• Качественная проработка мышц спины, поясницы, бедер и ягодиц.
• Естественное растяжение позвоночника (декомпрессия).
• Улучшение мобильности в тазобедренном отделе и бедрах.
• Укрепление мышц кора.
• Улучшение осанки.

В целом, чтобы научиться делать мостик, необходим свободный участок пола и желание. Также мостик идеально подходит для исправления разворота таза, укрепляя ягодицы, бицепс бедра, пресс, а также повышая мобильность поясницы.

Противопоказания

Основные противопоказания к гимнастическому мостику – травмы позвоночника, при которых требуется ограничение или исключение двигательной активности. Также упражнение рекомендуют исключить в следующих случаях:

• Проблемы с суставами и костями (артрит, артроз, после получения травм и прочие).
• Наличие грыж и протрузий позвоночника.
• Остеохондроз с сопутствующим болевым синдромом.
• Обострение хронических заболеваний.
• Беременность.

Как научиться делать мостик

Прежде, чем научиться вставать на мостик, необходимо понимать, что существует два отличающихся варианта:

1. Обычный (с пола) — выполняется из лежачего положения. Эта техника предназначена для тех, кто не обладает достаточной гибкостью.
2. Из положения стоя — более продвинутая версия моста подразумевает выполнение наклона назад с последующим формированием «арки». Это один из самых сложных вариантов, переходить к которому следует только после полного освоения моста из положения лежа.

Подводящие упражнения

Чтобы встать на мостик, не всегда необходимо выполнять подводящие упражнения. Тем не менее, это универсальный способ подтянуть отстающие мышечные группы, особенно если они мешают освоить технику.

1. Упражнение «супермен»

Это базовая «точка отправления» для тех, кто решил освоить гимнастический элемент без подготовки. Движение направлено на укрепление поясницы для предотвращения травм во время освоения моста.

Техника выполнения:

1. Ложитесь на пол на живот. Руки вытяните вперед, ноги сведены вместе.
2. Одновременно отрывайте ноги и руки от пола, стараясь как можно сильнее прогнуться в пояснице.
3. Удерживайте положение 4-6 секунд, после чего повторите движение.

Подробнее об упражнении супермен →

2. Ягодичный мостик

Фактически, это начальная фаза движения, которая считается отдельным упражнением. Является обязательным элементом для освоения.

Техника выполнения:

1. Ложитесь на пол, ноги согнуты в коленях, руки лежат вдоль корпуса. Спина и затылок плотно прижаты к полу.
2. Отрывайте таз от пола, поднимая его как можно выше. В верхней точке между коленями и плечами должна сформироваться прямая линия.
3. Сделайте небольшую паузу (или задержку на 5-6 секунд, для сохранения напряжения мышц) и вернитесь в исходную позицию.

Подробнее об упражнении ягодичный мостик →

3. Обратная планка

Прорабатывает мышцы кора, поясницу, ягодицы и спину – основные мышечные зоны, которые получают активную нагрузку при выполнении моста. Статическая нагрузка способствует повышению выносливости и улучшает равновесие.

Техника выполнения:

1. Ложитесь на пол. Упритесь ладонями в пол и примите упор на прямые руки (спина должна быть ровной). В ногах примите упор на пятку или всю стопу.
2. Выпрямитесь так, чтобы тело было прямым от пяток до шеи.
3. Удерживайте позицию на максимальное количество времени.

Подробнее об упражнении обратная планка →

4. Мостик со скамьи

Для выполнения понадобится любая лавка или устойчивый стул. Эта техника – половина пути к выполнению классического моста. Она позволяет начать отрабатывать «арку» (с упрощением) и повышать гибкость спины.

Техника выполнения:

1. Разместите лопатки на лавке. Ноги согните в колене и уприте в пол. Спина прямая, корпус параллелен полу.
2. Уприте ладони в лавку чуть выше головы, после чего приподнимитесь, переводя опору на руки.
3. Прогните поясницу, насколько это возможно и удерживайте зафиксированную позицию не менее 5 секунд.

5. Мост с опорой на фитболе

Чаще всего этот вид моста выполняется на фитболе, как наиболее подходящем виде спортивного оборудования. Также нередко такую технику называют «полумостиком».

Выполнение:

1. Садитесь на фитбол. Ноги выставите вперед и согните в коленях для удержания опоры.
2. Наклоняйтесь назад и мягко перекатывайтесь так, чтобы фитбол находился под спиной. Руки опустите за голову и упритесь ладонями в пол. Вся поверхность спины и затылок должны прилегать к мячу.
3. Выпрямите руки и ноги, максимально прогибая поясницу для создания «арки» (таз отрывается от мяча, к поверхности прилегают только верхняя часть спины и ягодицы).

6. Мост с опусканием по стене из положения стоя

Это одно из самых сложных подводящих движений. Необходимо для освоения принятия позиции из стоячего положения. Выполняется у стены или шведской стенки.

Техника:

1. Встаньте спиной к стене, на расстоянии 1.5-2 шагов. Отклонитесь назад и уприте ладони в стену (пальцы направлены вниз).
2. Делайте короткие шаги, упираясь руками в стену. Одновременно повышайте уровень прогиба в спине по мере отклонения корпуса назад.
3. Старайтесь дойти до самого низа, фиксируя позицию на 3-4 секунды.

Техника выполнения мостика

Альтернативным вариантом является постепенное освоение моста без «подводки». Для этого спортсмен начинает с самой легкой техники (или частичного/тазового моста), постепенно увеличивая наклон по мере развития гибкости.

Мостик из положения лежа

1. Для выполнения необходимо лечь с согнутыми коленями, поднять таз и зафиксировать позицию.
2. После этого упор переключается на верх. Руки выставляются выше головы для того, чтобы перехватить точку опоры.
3. После этого необходимо сформировать «арку».
4. Возвращение в исходное положение начинается с лопаток, после чего на пол опускаются ягодицы.

Если вы делаете серию из нескольких повторений, чтобы повысить пользу упражнения, в нижней точке не опускайте полностью таз на пол до конца подхода. Это сделает движение эффективнее.

Мостик из положения стоя

Это самый сложный вариант выполнения. Чтобы встать на мостик из положения стоя, необходимо иметь высокий уровень физической подготовки и достаточную мобильность.

Техника выполнения:

1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки подняты над головой.
2. Немного согните ноги в коленях и начинайте отклоняться назад, прогибаясь в пояснице.
3. Выставляйте руки и выполните мягкое приземление на ладони. Выровняйте «арку» так, чтобы упор был равномерно распределен на руки и стопы.

Как встать с мостика на ноги

Усложнение гимнастического мостика

1. Переворот из мостика

В данной технике мостик является лишь одной из фаз движения под названием «переворот назад». Для выполнения необходимо:

1. Сделать мостик из положения стоя.
2. После полной фиксации позиции оторвать одну ногу и поднять над собой мощным толчком с пятки.
3. После отталкивания выполните толчок второй ногой, чтобы нижняя часть тела набрала инерцию.
4. При успешном выполнении переворота приземляйтесь на носки и/или колени (желательно делать упражнение на мягких матах или карематах).

2. Мостик на локтях

Еще один способ усложнить выполнение классической техники. Из-за опоры на локти и предплечья изгиб в спине увеличивается, что делает упражнение еще более эффективным.

Техника:

1. Выполните обычный мостик и зафиксируйте позицию.
2. Постепенно продвигайте ладони ближе к ногам, сгибая руки в локтях. Делайте это до тех пор, пока всё предплечье не будет прилегать к полу (бицепс перпендикулярен полу, локоть согнут под прямым углом).

3. Мостик с колен

Позицию также называют вертикальным мостиком из-за положения корпуса. Считается невероятно сложной техникой, которая подходит только атлетам с опытом.

Техника:

1. Встаньте на колени, руки поднимите вверх.
2. Начинайте медленно отклоняться назад, увеличивая прогиб в пояснице.

Опустите руки на пятки и зафиксируйте положение.

Рекомендации

Ключевые рекомендации, которые помогут быстрее освоить все элементы упражнения и избежать травм:

• Начинайте с самого простого варианта, независимо от уровня физической подготовки. Не пытайтесь сразу встать на мостик стоя, это почти гарантировано приведет к травмам.
• Контролируйте дыхание. Во время выполнения движения на корпус ложиться сильная нагрузка, от чего дыхание будет сбиваться. Делайте глубокие вдохи и выдохи.
• При выходе в пиковую точку руки и ноги должны быть почти полностью прямыми (минимальный изгиб в колене и локте для снижения нагрузки на сустав).
• Независимо от техники, таз необходимо выносить как можно выше, это ключевой элемент упражнения.

А также читайте, как повысить гибкость спины →

инструкция + упражнения (с ФОТО)

Мостик одно из базовых гимнастических упражнений. Если вы хотите научиться полному выполнению этого упражнения с нуля, то вам придется пройти три важных этапа:

1. Улучшить гибкость спины для правильного выполнения мостика
2. Научиться вставать на мостик из положения лежа
3. Научиться вставать на мостик из положения стоя

Упражнения для гибкости спины

Мостик – это не только эффектное упражнение, которое демонстрирует вашу гибкость и физическую подготовку, но и очень полезное упражнение для спины. Благодаря регулярному выполнению мостика вы сможете улучшить осанку, вытянуть позвоночник, избавиться от болей в спине.

Мостик можно выполнять из положения лежа (это будет под силу и новичкам) и из положения стоя (такой вариант подойдет более продвинутым). Для того чтобы мостик получился максимально качественным и амплитудным, в первую очередь необходимы хорошая гибкость спины и сильный мышечный корсет. Кроме того, для уверенной стойки в мостике нужно регулярно работать над раскрытием грудной клетки и плечевых суставов, над вытяжением и укреплением квадрицепсов и над раскрытием тазобедренных суставов.

Предлагаем вам ряд упражнений, которые помогут вам улучшить гибкость в позвоночном отделе, а также укрепить мышцы спины. Если вы регулярно занимаетесь йогой или гимнастикой, то можете смело пропускать этот этап и переходить к освоению мостика из положения лежа и стоя (следующие подзаголовки статьи). Но если ваше тело пока не готово к полноценному мостику, рекомендуем вам выполнить ряд подготовительных упражнений для улучшения гибкости позвоночника и укрепления корсетных мышц.

1. Поза сфинкса

Сфинкс – это одно из лучших упражнений для развития гибкости спины, при этом его очень легко освоить. Лягте на живот, натяните стопы и приподнимите верхнюю часть тела, опираясь на предплечья. Живот и вся нижняя часть тела лежат на полу. Уводите плечи назад, соединяя лопатки. Почувствуйте прогиб в позвоночном отделе, не закидывайте голову назад. Задержитесь в позе сфинкса на 40-45 секунд, повторите упражнение в 2-3 подхода.

2. Поза кобры

Более сложной модификацией сфинкса является поза кобры. В этом упражнении вы будете опираться не на предплечья, а на ладони рук. За счет этого прогиб в спине увеличивается, а значит упражнение выполняется с большей амплитудой. Кобра является базовым упражнением для улучшения гибкости спины, а значит поможет вам встать на мостик быстрее. Задержитесь в позе кобры 40-45 секунд, повторите упражнение в 2-3 подхода.

3. Коробочка

Если вы уверенно выполняете позу кобры, то это упражнение можно усложнить. Оставайтесь лежать на животе, руками упирайтесь в пол. Сделайте прогиб назад и согните ноги в коленях. Ваша задача – коснуться головы носочками ног. Не отклоняйте сильно шею назад, движение осуществляется за счет прогиба в грудном и поясничном отделах позвоночника. Попробуйте задержаться в этой позе на 20-30 секунд, повторите упражнение в 2-3 подхода.

4. Скручивание в позе собаки мордой вниз

Встаньте в позу собаки мордой вниз. Захватите правой рукой левую икру или лодыжку, скручиваясь в позвоночном отделе. Удлиняйте позвоночник от копчика до макушки. Распределяйте нагрузку равномерно на обе ноги, таз остается неподвижным. Если вам не хватает растяжки, то согните ноги в коленях или оторвите пятки от пола. Задержитесь в данной позе для гибкости спины на 30-45 секунд и затем поменяйте сторону. Повторите упражнение на каждую сторону по 2 подхода.

5. Прогиб в спине

Лягте на животе, руки вытянуты вдоль тела. Оторвите верхнюю часть тела от пола, прогибаясь в спине. Ноги лежат на полу, руки тянутся назад. Не закидывайте голову назад, взгляд направлен вперед. Обратите внимание, что прогиб осуществляется не только за счет поясничного, но и за счет грудного отдела позвоночника (середина спины).

Всевозможные прогибы, которые выполняются лежа на животе, являются отличным инструментом для увеличения гибкости позвоночника и укрепления мышечного корсета. Такие прогибы можно практиковать в различных вариантах, в том числе с руками за головой, с руками за спиной, с разведенными руками в сторону.

6. Поза супермена

Поза супермена также улучшает гибкость позвоночника и отлично укрепляет мышцы спины. Лягте на живот, руки вытянуты вперед. Одновременно поднимите верхнюю и нижнюю часть тела вверх, отрывая от пола грудную клетку и бедра. Не сгибайте ноги в коленях. Задержитесь в позе супермена на 20-30 секунд, повторите упражнение 3-4 раза. Если вам пока тяжело выполнять это упражнение, то можно опустить бедра на пол и поднимать только верхнюю часть тела.

7. Пловец

Упражнение пловец не только поможет вам встать на мостик, но и качественно укрепит мышцы живота и спины. Для его выполнения лягте на живот, руки вытянуты вперед. Поднимите одновременно правую руку и левую ногу максимально вверх, задержитесь в этом положении на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите аналогичное движение на противоположную сторону. Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону.

8. Поза кошки

Поза кошки – это одно из самых простых и при этом эффективных упражнений для развития гибкости спины. Для его выполнения встаньте на четвереньки, колени и ладони стоят на коврике. На вдохе максимально прогните спину в позвоночном отделе, не напрягая шею и поясницу. На выдохе округлите спину, почувствуйте расслабление в спине. Повторите 10 раз в 2-3 подхода.

9. Захват стопы на четвереньках

Это несложное статическое упражнение отлично развивает гибкость спины и укрепляет весь мышечный корсет. Встаньте на четвереньки с опорой на ладони и колени. Поднимите согнутую левую ногу вверх, а правую руку заведите за голову. Схватитесь рукой за ногу, прогибаясь в позвоночнике. Шею старайтесь не напрягать. Задержитесь в позе на 20-30 секунд, стараясь увеличить прогиб в грудном отделе. Повторите упражнение по 2 подхода на каждую сторону. 

10. Поза лука

Поза лука – это одно из самых лучших упражнений для тех, кто хочет встать на мостик. Если вам пока тяжело выполнять это упражнение, то с высокой вероятностью качественный мостик у вас не получится. Для выполнения позы лука лягте на живот, прогнитесь в спине, отведите руки назад и схватитесь за ноги в области лодыжек. Максимально прогнитесь, отрывая ноги и грудную клетку от пола. Вес тела переносится на живот. Задержитесь в позе лука на 20-30 секунд, повторите упражнение 2-3 раза.

11. Поза верблюда

Встаньте на колени, тело выпрямлено, руки расположены вдоль тела. Прогнитесь в спине назад, ухватитесь руками за стопы. Расслабьте шею, не закидывайте сильно голову назад. Наклон осуществляется за счет прогиба в спине. Задержитесь в позе верблюда на 30-40 секунд, повторите упражнение 2-3 раза.

12. Поза стола

Поза стола является отличным подготовительным упражнением для выполнения мостика. Это статическое упражнение укрепляет мышечный корсет, раскрывает грудную клетку и плечевые суставы, тем самым помогая подготовить тело к мостику. При этом оно очень доступное даже новичкам. Для его выполнения сядьте на ягодицы, ноги вытянуты перед собой, руки вдоль тела. Опираясь на ладони, вытолкните таз вверх, бедра и голени образуют прямой угол, вес тела переносится на прямые руки и ноги. Задержитесь в позе стола на 30-40 секунд, повторите упражнение 2-3 раза.

13. Поза щенка

Это упражнение может показаться сложным на первый взгляд, но оно достаточно легко осваивается. Для выполнения позы щенка встаньте на колени, прогнитесь в спине, лягте грудью на пол, руки вытяните перед собой. Представьте, что вам нужно проползти под низкой палкой. Почувствуйте приятный прогиб в позвоночнике. Задержитесь в позе на 30-40 секунд, повторите упражнение в 2-3 подхода.

14. Поза полумоста

Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки расположены вдоль тела. Обопритесь на руки и поднимите таз вверх, прогибаясь в грудном и позвоночном отделе позвоночника. Верхняя часть спины, шея, голова, руки и стопы остаются на полу. Поза полумоста является базовым подготовительным упражнением для тех, кто хочет встать на мостик.

15. Мостик с фитболом

Фитбол – это доступный спортивный инвентарь, который поможет вам встать на мостик. Лягте на фитбол спиной, ногами и руками упритесь в пол, имитируя классический мостик. Это упражнение не только полезно тем, кто хочет научиться вставать на мостик, но и для расслабления спины после тяжелого рабочего дня. Задержитесь в этой позе 45-60 секунд.

Положение тела при выполнении мостика на фитболе во многом будет зависеть от соотношения вашего роста и диаметра фитбола. Корректируйте позу для комфортного положения и прогиба в позвоночнике.

Как выбрать фитбол

16. Поза ребенка

Позу ребенка желательно выполнять в течение всей тренировки на развитие гибкости спины, а также после выполнения мостика. Это упражнение снимает нагрузку с позвоночного отдела и помогает расслабить спину. Задержитесь в позе ребенка в течение 30-40 секунд и переходите к следующему упражнению. Достаточно принимать позу ребенка один раз в 4-5 минут, но можете делать это и чаще, если чувствуете потребность.

Если вы новичок в спорте, то выполняйте представленные выше упражнения в течение 2-3 недель (4-5 раз в неделю), прежде чем перейти к практике выполнения мостика. Не стоит сразу пробовать встать на мостик, если вы не уверены в своих силах. Неловкое движение может спровоцировать травму для неподготовленной спины.

Мостик из положения лежа

Если вы без труда выполняйте представленные выше упражнения с хорошей амплитудой, то можете сразу переходить к практике мостика из положения лежа. Хорошая природная гибкость спины, спортивное прошлое или юный возраст дают преимущество при практике гимнастических упражнений.

Как выполнять мостик из положения лежа:

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях.
2. Ладони рук поставьте возле головы, локти смотрят в потолок.
3. На выдохе тянитесь вверх, выталкивая таз и полностью выпрямляя локти.
4. Когда вы почувствуйте, что дальше прогнуться не можете, задержитесь в позе своего предела.
5. По возможности скорректируйте положение ног, поставив стопы ближе к ладоням.
6. Мягко опуститесь на пол в исходное положение, не делая резких движений.
7. Для начала задержитесь в мостике на 5-10 секунд, постепенно увеличивая время до 30-60 секунд.

Что важно знать о мостике:

• При выполнении мостика распределите прогиб по всему позвоночнику. Это значит, что вы должны прогибаться не только в поясничном отделе позвоночника, но и в грудном.
• Для прогиба в грудном отделе нужно тянуться грудью вперед. Это поможет снять давление с поясничного отдела и правильно распределить нагрузку на позвоночник.
• Старайтесь постепенно сокращать расстояние между ладонями и стопами, чтобы мостик получился более гибким и амплитудным.
• Чем меньше расстояние между руками и ногами, тем более устойчивым будет мостик.
• Во время мостика смотрите в потолок, а не в пол, не создавайте напряжение в шее.
• При выполнении мостика ваши руки должны быть полностью выпрямленными, поэтому первое время желательно выполнять это упражнение у зеркала, чтобы контролировать правильность выполнения.

Сравните правильное и неправильное выполнение:

Не рекомендуется вставать на мостик:

• Во время беременности и сразу после родов
• При наличии грыжи
• При проблемах с давлением и сердечно-сосудистой системой
• При заболеваниях глаз из-за увеличения глазного давления
• Во время обострения заболеваний позвоночника
• После еды (в течение часа) и сразу после пробуждения
• Лучше не вставать на мостик без разминки и на неразогретое тело

Если вы чувствуете боль в спине при выполнении мостика, то лучше на время остановить практику этого упражнения. Продолжайте работать над укреплением спины и развитием ее гибкости, выполняя комплекс упражнений из начала статьи. Постепенно ваше тело будет лучше подготовлено для выполнения качественного мостика.

Топ-30 упражнений для здоровья спины

Мостик с выпрямленными ногами

Есть мнение, что мостик с выпрямленными ногами более безопасный для спины. Такая позиция обеспечивает равномерное распределение нагрузки в позвоночном отделе, лучше раскрывает грудной отдел и уменьшает давление на поясницу. Однако в таком положении будет сложно работать над уменьшением расстояния между ладонями и стопами для более гибкого мостика.

Мы рекомендуем пробовать различные варианты положения ног и наблюдать за ощущениями в спине. Не забывайте, что для равномерного распределения нагрузки и прогиба в грудном отделе (а не только в поясничном) нужно тянуться грудью вперед.

Как можно усложнить мостик?

Если вы уверенно стоите в мостике, то можете усложнить его выполнение. Предлагаем вам несколько модификаций мостика, которые задействуют дополнительные мышцы и помогут вам выйти за пределы своих возможностей.

1. Мостик на цыпочках

Мостик на цыпочках – это более сложная позиция с точки зрения удержания баланса и нагрузки на мышцы ног. Такая позиция поможет вам еще больше включить в работу мышцы нижней части тела во время мостика, в том числе приводящие мышцы, квадрицепсы и ягодичные мышцы. 

2. Мостик с поднятой ногой

Для выполнения такой модификации мостика вытяните прямую ногу вверх. Сложность позиции заключается в удержании баланса на трех конечностях, вместо привычных четырех.

3. Мостик рука-нога

Еще более сложным вариантом удержания баланса в мостике является захват рукой противоположной стопы. Такой вариант будет полезно практиковать тем, кто хочет развить в себе чувство равновесия и координации, а также еще больше увеличить гибкость спины. 

Будьте осторожны! Выполняйте это упражнение, только если полностью уверены в своих силах или с подстраховкой другого человека, чтобы не потерять равновесие и не упасть. 

4. Супер-гибкий мостик

Такой вариант мостика можно достигнуть, если вы будете постепенно сокращать расстояние между стопами и руками. Безусловно, такое положение в мосте доступно далеко не каждому. Но если у вас хорошая природная гибкость или гимнастическое прошлое, то супер-гибкий мостик будет вам по силам.

Мостик из положения стоя

Если вы не хотите останавливаться на достигнутом, то следующий этап на пути к полному освоению упражнения мостик – это научиться вставать в него из положения стоя.

Переходить к освоению мостика из положения стоя можно только тогда, когда вы уверенно выполняете мостик из положения лежа. Если ваш мостик из положения лежа не до конца устойчив или у вас не получается полностью выпрямить руки и раскрыть грудной отдел, то продолжайте выполнять подводящие упражнения и улучшать положение тела в мосте.

Первый этап: прогибы к стене

Встаньте спиной к стене на небольшом расстоянии от нее. Ноги расставлены на ширине плеч, руки опущены, пятки плотно прижаты к полу. Мышцы живота, бедер и ягодиц напряжены. На очередном вдохе наклонитесь назад, поставьте руки на стену. Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд. Оттолкнитесь от стены и вернитесь в исходное положение. Постепенно можно стараться опускаться ниже, увеличивая прогиб в позвоночнике.

Второй этап: мостик у стены

После достаточной практики предыдущего упражнения, когда вы без опаски откидывайтесь назад с опорой, можно переходить к мостику у стены. Встаньте спиной к стене на небольшом расстоянии от нее. Как и в предыдущем упражнении наклонитесь назад, поставьте руки на стену. Медленно шагайте по стене вниз до пола.

Первое время можно только спускаться вниз по стене, не возвращаясь вверх в исходное положение, если вам пока тяжело или некомфортно. Постоянная практика мостика у стены позволит выполнять это упражнение увереннее с каждым разом. Постепенно отходите от стены и пользуйтесь ей только в качестве подстраховки.

Третий этап: мостик с подстраховкой

Для этого упражнения вам понадобится член семьи или напарник, который сможет вас подстраховать. Попросите страхующего поддержать вас за поясницу, а второй рукой придерживать живот. В процессе освоения мостика стоя очень важно преодолеть страх, когда вы откидываетесь назад в мостик. Будет здорово, если страхующий поможет вам как на этапе прогиба в мостик, так и на этапе возвращения из мостика в положение стоя.

Четвертый этап: мостик со стулом

Это упражнение еще больше приблизит вас к уверенному выполнению мостика из положения стоя. Для его выполнения вам понадобится устойчивый стул или диван. В данном упражнении важно понимать, что чем выше стул, тем проще вставать на мостик. Поэтому можно начать практику упражнения с более высокого дивана и закончить низкой тумбочкой или платформой.

Пятый этап: мостик стоя

После выполнения всех предыдущих упражнений можно переходить к мостику из положения стоя. Выполняйте мостик медленно, контролируя каждое движение. Старайтесь смотрите вниз между рук, чтобы своевременно заметить пол. Первое время вам может быть тяжело вернуться из мостика в позицию стоя, поэтому рекомендуем вам воспользоваться помощью страхующего или опираться на стену.

Для того чтобы почувствовать себя увереннее на первых этапах самостоятельного выполнения мостика, подложите себе под спину подушки. Вам будет психологически проще опуститься в мостик, если вы будете знать, что обезопасили себя от падения на жесткий пол.

Не стоит торопиться и форсировать нагрузку в процессе освоения мостика. Это достаточно трудное упражнение для начинающих, поэтому наберитесь терпения и приготовьтесь к регулярной практике, если хотите встать на мостик из положения лежа и стоя. 

Читайте также:

упражнение для развития гибкости и мышц спины

Мостик – это гимнастическое упражнение, выполняя которое можно укрепить мышцы спины, выправить осанку, развить гибкость и улучшить кровообращение тканей, окружающих позвоночные диски.

В бодибилдинге мостик используется редко, так как сама специфика этого спорта подразумевает по большей части оценку внешнего облика атлета. Целью занятий в тренажерном зале для многих является максимально красивое тело, но не всегда максимальное здоровое.

А между тем, сильная спина и гибкий позвоночник позволит любому бодибилдеру достичь значительно больших результатов в тренировках. И это не говоря о том, что главным бонусом регулярного выполнения упражнения «мостик» является отсутствие проблем со спиной и хорошая подвижность.

Польза упражнения

Хорошее владение техникой выполнения мостика и его регулярное выполнение приводит к ряду положительных изменений в организме:

• Укрепляются мышцы, выпрямляющие позвоночник (разгибатели спины). Это длинные мускульные «канаты», проходящие вдоль всего позвоночного столба с обеих сторон.
• Тренируется множество мелких мышц спины и корпуса, а также мышцы рук, ног и ягодиц.
• Увеличивается гибкость позвоночного столба и общая подвижность корпуса.
• Растягиваются мышцы пресса, раскрывается грудная клетка.
• Активизируется кровообращение в тканях, окружающих межпозвонковые хрящи. Это препятствует преждевременному износу позвоночных дисков.
• Прилив крови к голове усиливает мозговое кровообращение и симулирует умственную деятельность.

Ко всему прочему, при чистом исполнении, этот гимнастический элемент позволяет продемонстрировать свою гибкость и физическую подготовку.

Противопоказания

Однако, у мостика есть и противопоказания. Его не стоит делать при:

• заболеваниях позвоночника, желудочно-кишечного тракта, повышенном давлении или головных болях;
• беременности;
• травмах или заболеваниях суставов.

Осваивать упражнение следует постепенно, начиная с наиболее простых его вариаций. Тогда ваш организм успеет адаптироваться к непривычной доселе нагрузке.

Техника выполнения

Прежде чем говорить о том, как встать на мостик, давайте определим, каким именно должно быть положение тела в этой позе:

• Спина при выполнении мостика должна быть выгнута по дуге. Мостик с прямой спиной, сделанный за счет конечностей, является неправильным.
• Ягодицы должны находиться выше головы и плеч.
• Конечности должны быть максимально прямыми, руки стоять на ладонях, а ноги на стопах. Расстояние между ладонями (как и между стопами) должно быть равно ширине плеч. Добиться такого уровня исполнения непросто, но мы сейчас говорим об идеальном варианте.
• Дыхание должно быть свободным, без задержек.

Для того чтобы научиться выполнять мостик правильно, нужно последовательно отработать все подводящие к нему упражнения. Перечислим эти упражнения, а далее дадим описание каждому из них. Они расположены в порядке возрастания сложности:

1. Мостик с упором на плечи.
2. Прямой мостик (возможно, вы слышали об этом упражнении под названием «обратная планка»).
3. Мостик со скамьи.
4. Полумостик.
5. Классический полный вариант.

Собственно, на пятом пункте вы можете остановиться, однако, совершенству предела не существует. Поэтому двигаемся дальше в сторону усложнения:

1. Мостик по стенке вниз и вверх.
2. Уход на мостик из положения стоя.
3. Подъем с мостика в положение стоя.

Подводящие упражнения

Далее, последовательно разберем все подводящие упражнения, которые позволят научиться делать правильный мостик.

Мостик с упора на плечи

Для выполнения этого упражнения следует лечь на спину и поставить стопы на пол, согнув ноги в коленях. Руки можно вытянуть вдоль тела или сложить на живот. Это исходное положение.

Далее, опираясь на плечи, нужно поднять таз максимально высоко и прогнуться в нижней части спины. Стопы при этом остаются на полу.

Когда вы сможете выполнить это упражнение в 3 подхода по 50 повторов, переходите к следующему.

Обратная планка

Исходное положение: сидя на полу, ноги прямые, вытянуты перед собой. Ладони упираются в пол по обе стороны от корпуса, пальцы направлены вперед. Спину следует держать абсолютно ровно.

Далее, поднимите таз от пола и разогните корпус до прямой линии. Стопы в этом положении будут опираться на пятки, а взгляд направлен вверх по диагонали. Голову к подбородку не прижимаем и шею не сгибаем. Все туловище – одна прямая линия.

Когда у вас получится чисто выполнить 3 по 40 раз, двигайтесь дальше.

Выход в мостик со скамьи

Для тренировки этого упражнения вам потребуется скамья, невысокий ящик или другая устойчивая опора. Сядьте на скамью, поставьте ладони на ее край по обе стороны от себя. Продвиньтесь ногами вперед и опуститесь на скамью плечами. Переставьте руки так, чтобы ладони полностью находились на скамье, а пальцы были направлены к ногам. При этом стопы должны стоять на полу, а колени быть согнутыми под прямым углом.

Поднимитесь от скамьи за счет силы рук и максимально прогните спину. Вы почти уже встали на мостик! Сделайте 3 подхода по 30 повторов.

Полумостик

Возьмите мяч или небольшой пуфик. Подойдет любой невысокий предмет. Сядьте на пол, а мяч положите сзади. Затем лягте на него серединой спины.

Ноги поставьте на пол и согните в коленях. Руки через верх поставьте на пол возле головы, пальцами к ногам. Расслабьте шею и опустите голову вниз. Из такого положения разогните руки и ноги и максимально прогните спину.

Будет достаточно 2 подходов по 20 раз.

Классический мостик

Это упражнение выполняется точно так же, как предыдущее, только без мяча. В прогиб вы поднимаетесь сразу с пола. Голова при этом свободно опущена вниз, напряжения в шее нет. Расстояние между ногами (как и между руками) равно ширине плеч. Старайтесь максимально выгнуть спину и полностью выпрямить конечности.

Делаем 2 подхода по 15 раз.

Отработка идеального мостика из положения лежа может занять некоторое время. Вы можете остановиться на таком способе выполнения упражнения или же еще усложнить задачу.

Усложнение мостика

Хорошенько отработав классический вариант мостика, вы можете попробовать выполнить упражнение из положения стоя.

Спуск-подъем по стене

Встаньте спиной к стене на расстоянии 2 шагов от нее. Прогнитесь назад и упритесь в стену ладонями. Пальцы направьте вниз.

Делайте небольшие шаги руками по стене и таким образом опуститесь до самого пола. Ногами можете немного отступать, чтобы расстояние до стены было комфортным. Несколько секунд постойте в мостике.

Теперь нужно забраться руками обратно на стену. Это сложнее, чем спуск, и требует более значительных усилий. Все движения выполняются в обратном порядке. В конечной точке вы должны вернуться в исходное положение – стоя спиной к стене.

Шагайте туда-сюда по 8 раз, сделайте 2 подхода.

Мостик из положения стоя

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки поставьте на пояс. Далее:

• Присогните колени и прогнитесь тазом вперед, голову отклоните назад. Вы должны видеть пространство за собой.
• Когда почувствуете, что дальнейший прогиб приведет к потере равновесия, поднимите руки, согните кисти так, чтобы пальцы были направлены назад.
• Максимально отводите назад руки, прогибайте спину, отводите вперед таз и пружиньте ногами. Ваша задача – преодолеть страх падения и мягко приземлиться ладонями на пол за спиной.
• Когда ваши руки коснутся пола, задержитесь в мостике на несколько секунд и опуститесь на пол.

Вы можете попросить партнера подстраховать вас, придержав рукой под спину. Это упражнение требует хорошо развитой гибкости и координации.

Когда у вас получится выполнить его в 2 подхода по 5 раз подряд, можете приступать к последней ступени.

Подъем в положение стоя

Итак, финальная задача. Теперь вам нужно не опуститься в мостик, а наоборот — подняться из него. Встаньте в исходное положение. Оттолкнитесь руками от пола, качнитесь тазом вперед и присогните ноги. Одновременно с этим за счет мощного усилия мышц пресса поднимите корпус в вертикальное положение.

Можете попробовать соединить это и предыдущее движение. Опускаемся в мостик и поднимаемся из него. Сделайте спуск-подъем три раза, немного отдохните и повторите подход.

Далее, вы можете работать над оттачиванием техники и увеличением количества повторений.

Упражнение «мостик» для здоровья и красоты тела

В фитнесе на каждую группу мышц есть свой комплекс, но имеются и универсальные упражнения, которые прорабатывают буквально все основные группы мышц. Одно из них — «мостик».

 

Польза: чем полезно упражнение «мостик»?

«Мостик» задействует практически все основные группы мышц человека:

• мышцы верхних и нижних конечностей;
• мышцы спины;
• мышцы живота;
• мышцы грудного отдела.

Польза при выполнение упражнения:

• улучшается кровоток;
• осанка и походка становятся правильными;
• улучшается форма ягодиц;
• нормализуется пищеварение;
• уходит обвисший живот;
• стимулируется работа мышц рук, бёдер и ног;
• развивается координация;
• мышцы спины становятся более эластичными, за счёт этого обеспечивается подвижность позвоночника;
• предотвращается развитие костных и мышечных заболеваний;
• улучшается работа дыхательной системы;
• налаживается здоровый сон;
• снижается вероятность нервных расстройств.

 

Вред: противопоказания к упражнению

Упражнение может причинить вам вред, если у вас:

• беременность;
• заболевания позвоночника или желудочно-кишечного тракта;
• травмы или заболевания суставов;
• повышенное давление;
• головная боль;
• межпозвоночная грыжа;
• недавно были операции на органах брюшной полости.

В этих случаях не выполняйте «мостик».

 

Как научиться делать «мостик»?

«Мостик» — упражнение непростое, требующее хорошей физподготовки. Сильные руки и ноги значительно облегчат усвоение этой практики.

Чтобы встать на «мостик», новичкам требуется как следует размяться. Для разминки предусмотрен целый комплекс упражнений.

 

Гиперэкстензия лежа

1. Ложимся на живот.
2. Вытягиваем руки вперёд.
3. Поднимаем одновременно руки и ноги, стараясь как можно сильно прогнуться. Колени держим прямо.
4. Задерживаемся в этом положении на 30–60 секунд.

 

«Полумостик»

1. Ложимся на спину.
2. Сгибаем ноги в коленях.
3. Руки вытягиваем вдоль туловища.
4. С выдохом плавно поднимаем таз максимально высоко.
5. Задерживаемся на 5 секунд и плавно опускаемся на спину.

 

«Верблюд»

1. Встаём на колени.
2. Ноги на ширине таза.
3. Плавно прогибаясь назад, достаём руками до пяток. Если это сложно, ладони ставим на поясницу, поддерживая тем самым прогиб. Голову сильно назад не запрокидываем, грудная клетка раскрыта.

 

«Лук»

1. Ложимся на живот.
2. Сгибаем ноги в коленях и ладонями обхватываем щиколотки.
3. Прогибаемся, округляя грудь и поднимая голову, грудь и ноги.
4. Задерживаемся на несколько секунд. Плавно опускаемся в исходное положение.

 

Видео: Какие упражнения необходимо сделать перед тем, как встать на «мостик»

Разогревшись, приступаем к самому «мостику». Но прежде чем выполнять его классическую вариацию, придётся пройти тернистый путь из «мостиков» разной сложности(с упором на плечи, боковой, обратный и другие). Начнём, конечно же, с самого лёгкого.

При выполнении «мостика» помните:

• дыхание должно быть медленным и размеренным;
• спины должна быть хорошо выгнута, но без излома в пояснице: стремитесь к дуге и в грудном отделе;
• руки и ноги стремятся выпрямиться;
• таз должен находиться выше головы.

 

«Мостик» с упором на плечи

Такое упражнение ещё называют «ягодичный мостик», из чего можно понять, какие мышцы дополнительно прокачивает это упражнение. Упражнение очень полезно если выполнять его правильно.

1. Ложимся на пол.
2. Руки вытягиваем вдоль тела или в стороны.
3. Упираемся согнутыми в коленях ногами в пол.
4. На выдохе отрываем ягодицы от пола, напрягаем и толкаем таз как можно выше. Корпус и бёдра должны располагаться так, чтобы можно было провести зрительную прямую линию от точки касания пола плечами до согнутых колен.
5. Напрягаем ягодичные мышцы и задерживаемся в таком положении на несколько секунд.
6. Со вдохом возвращаемся в исходную позицию.

Мостик с упором на плечи

Можно усложнить данную позицию, вытянув одну ногу сначала вперёд, а спустя время, когда мышцы достаточно растянутся, вверх до перпендикуляра с полом. Затем повторите то же самое на другую ногу. Чтобы скорее добиться результата, следует выполнять это упражнение около 10 раз подряд в 3 подхода.

Видео: Техника выполнения «ягодичного мостика»

Видео как приавильно выполнять «ягодичный мостик» лежа.

 

Обратная планка

Непростое, но задействующее сразу множество групп мышц, а потому очень эффективное упражнение.

1. Садимся на пол, ноги вытянуты и соединены.
2. Ладони ставим на пол чуть позади себя на ширине плеч.
   
3. На выдохе поднимаем таз, торс и ноги до образования прямой линии. Копчик подкручен.
4. Напрягаем мышцы живота и ягодиц, плечи отводим от ушей.
5. Стараемся задержаться в таком положении от 15 секунд до двух минут.

Если вы ощущаете боль или дискомфорт, у вас начинают трястись ноги, вы чувствуете усталость — опуститесь вниз и сделайте перерыв. Между подходами оставайтесь в положении сидя или сделайте наклон вперёд, чтобы дать мышцам отдохнуть.

Выполнение обратной планки

Добиться отличных результатов здесь поможет правильная техника выполнения, а не продолжительность и количество подходов.

Выполняйте это упражнение 3–4 раза в неделю, как показано на фото, и тогда у вас улучшится осанка, подтянутся мышцы, а походка станет красивее.

Также можно выполнить упрощённый вариант, который ещё называется «стол». Для этого согните ноги в коленях и повторите те же действия, что описаны для классической обратной планки.

Упрощенная вариация обратной планки

 

«Мостик» на фитболе

Не выполняйте это упражнение, если у вас есть проблемы с поясницей или равновесием.

1. Садимся на фитбол: спина прямая, стопы прочно стоят на полу, руки расположены на коленях или на бёдрах.
2. Вытягиваем руки вперёд, плавно двигаем корпус вперёд, опираясь на фитбол.
3. Отводим руки назад за голову, пододвигаем ноги вперёд. Перекатываемся спиной по мячу.
4. Медленно наклоняемся назад и ставим слегка согнуты руки в локтях на пол. Задержимся в таком положении на 5 секунд, напрягая мышцы и делая выдох.
5. Чтобы вернуться в исходное положение, сгибаем ноги в коленях, образуя между бёдрами и полом прямой угол. Поднимаем голову и возвращаемся в положение сидя.

Выполнение мостика на фитболе

Не позволяйте ногами отрываться от пола, а мячу откатываться в сторону.

 

Техника выполнения классического «мостика»

Длинный путь пройден, впереди «финишная прямая». Но прежде убедитесь, что ваши мышцы в достаточной степени укреплены и эластичны.

1. Ложимся на спину.
2. Стопы ставим параллельно друг другу близко к ягодицам.
3. Сгибаем руки, ладони ставим близко к плечам, локти направляем вверх.
4. На выдохе выходим в «мостик», выпрямляя ноги и руки, прогибая спину в грудном отделе и пояснице.
5. Задержитесь в комфортном положении на несколько секунд.
6. Со вдохом плавно отпуститесь. Не опирайтесь головой на пол!

Именно так выглядит классический мостик

Когда вы хорошо освоите это упражнение, можно будет усложнить его, подвинув руки как можно ближе к ногам, а затем покачаться вперёд-назад. Не допускайте болевых ощущений.

 

Полезные советы для начинающих

• Если вы прежде не занимались спортом и не делали никаких упражнений, не стоит начинать свою спортивную жизнь с «мостика». Упражнение требует сильных рук и ног, без которых очень легко можно получить травму.
• Все движения выполняйте плавно и медленно.
• Не перетруждайтесь и не торопитесь: постепенность и правильная техника — залог безопасности и успеха.
• При выполнении упражнения следите, чтобы изгиб позвоночника был равномерным, поясница не должна быть «переломлена».
• С каждым выдохом старайтесь прогнуться немного сильнее, если ещё позволяет гибкость и степень комфортности.
• Не поворачивайте голову во время упражнения, чтобы избежать травмирования шейных позвонков.
• Таз должен находиться выше головы и плеч.
• При выполнении упражнения старайтесь дышать чуть глубже и медленнее обычного.

 

Видео: Как правильно встать на «мостик». Самые частые ошибки

Несмотря на сложность, научиться делать «мостик» можно и даже нужно. Освоив это упражнение, вы улучшите общее состояние организма. Главное — не забывать придерживаться правил и не сдаваться на полпути, тогда результат не заставит себя ждать.

делаем упражнение стоя, сидя, лежа

Красота тела, идеальные формы, это не только сила и выносливость. Пластичность играет не последнюю роль в создании собственной фигуры. Одним из действительно показательных упражнений, демонстрирующих хорошую растяжку и гибкость, является мостик. Это своего рода тест на пластику, пройти которую «со старта» сможет даже не каждый атлет, регулярно занимающийся в зале.

Немногие представляют себе, как встать на мостик, какие упражнения нужно выполнять, чтобы развить нужную пластичность и гармонично развивать свое тело. Даже если пока задача кажется вам невыполнимой, после простых упорных тренировок сделать стойку вполне реально для каждого. Так можно значительно развить гибкость позвоночника и качество поддерживающего его мышечного корсета.

Преимущества и противопоказания упражнения мостик: для чего его нужно выполнять

Активно занявшись своим телом, накачав мускулы, можно сделать свою внешность привлекательной, подтянутой и сексуальной. Однако легкости в движениях, той неповторимой пластичности, которую называют «грацией кошки» так добиться не получится. Когда мышцы «деревянные», а суставы и связки не отличаются особой гибкостью, движения становятся грузными, а человек неповоротливым. Разобравшись, как научиться делать мостик, можно добиться той неповторимой динамичности фигуры, легкости и грации, а заодно обзавестись правильной осанкой, что пойдет вашему здоровью только на пользу.

Прежде чем приступать к тренировкам, чтобы встать на мостик, не помешает проверить свой позвоночник на гибкость. Для этого не понадобится ничего, кроме стены. Закрепите на ней метку, приблизительно на уровне своих плеч. Повернитесь к стене спиной, отступите на один или два шага. Наклонитесь назад и запрокиньте голову, как можно дальше, ни за что не держась. Если вам удалось увидеть установленную метку, значит с позвоночником и мышечным корсетом все в порядке. Если в поле зрения она не попала, придется изрядно потрудиться, прежде чем вы сможете сделать это упражнение легко и непринужденно.

Существует также дополнительная проверка гибкости позвоночника. Для ее осуществления встать придется боком к стенке, с размещенной на ней меткой. Поднимите руку над головой и выпрямите ее. После чего через наклон, не опуская конечность, постарайтесь пальцами прикоснуться к обозначенному месту. Повторите то же другой рукой. Если все получается хорошо, то с гибкостью проблем нет, можно сразу же переходить к мостику. Если же проделать все как надо не получилось, то придется проработать этот момент более усиленно.

Польза упражнения мостик

Положительным влиянием на внешний вид человека, его осанку и фигуру, это упражнение никак не ограничивается. К примеру, восточные мудрецы и целители считали, что именно он является главным «стержнем» жизни, основой здоровья и долголетия. При этом индийская йога тоже насквозь пронизана именно такими стойками и асанами, что тренируют гибкость и подвижность позвоночника.

• Прогибы укрепляют мускульный корсет спины, поддерживающий все внутренние органы.
• Гибкость и подвижность увеличивается, что значительно упрощает задачу питания костных и межкостных тканей кислородом и полезными веществами. Получают они все это не из крови, а из специальной синовиальной жидкости. Причем ее приток обеспечивается именно движениями позвонков. Именно потому у людей с гиподинамией, ведущих сидячий образ жизни, могут появляться дегенеративные заболевания хрящевых тканей в довольно раннем возрасте.
• Во время наклонов и прогибов позвоночные диски постоянно сжимаются, а затем разжимаются. Это создает эффект своеобразного внутреннего массажа. В итоге синовиальная жидкость приливает к ним, питая и омолаживая.
• Силовые тренировки без крепкой спины напрочь теряют свою привлекательность. Ведь они могут оказаться крайне травмоопасными. Обратите внимание, что в подготовку силовых атлетов обязательно входит мостик и другие упражнения на растяжку и гибкость.
• Кроме позвоночника, новый потенциал открывается и в плане расширения грудной клетки. Это способствует повышению эластичности мускулов брюшного пресса, а заодно и возрастанию объема легких.

Кроме всего, нельзя упускать из виду также эффектность этого, казалось бы, простого упражнения. Встав на мостик в зале, можно с легкостью привлечь восхищенные взгляды всех окружающих. Для многих это тоже является дополнительной мотивацией.

Противопоказания к выполнению мостика

• Повышенное артериальное или внутричерепное давление.

• Болезни позвоночника.
• Недавно перенесенные травмы спины и поясничного отдела.
• Плохое самочувствие, головная боль, повышенная температура тела, лихорадка.
• Обострение хронических болезней.
• Радикулит.
• Беременность.

Изучаем технику: как правильно делать мостик

Когда с пользой и вредом вы уже полностью разобрались, но все равно не знаете, с чего начать, стоит обратить внимание на правильную подготовку. Без этого, можно получить серьезную травму, последствия которой потом придется лечить очень долго. Вам нужно будет развить максимальную координацию движений, силу определенных групп мускулов, а также гибкость позвоночника, о которой мы уже упоминали неоднократно. Осваивать стойку нужно очень медленно, продвигаясь от этапа к этапу, не делая резких неожиданных рывков. Причем достаточно включить дополнительные упражнения в привычный комплекс своей тренировочной программы, чтобы добиться результата быстро и «безболезненно».

Подготовительные упражнения для развития гибкости мышц спины

Разминка

Как и перед любым тренингом нужно сперва правильно разогреть мускулы, чтобы не травмироваться в процессе занятий. Не помешает несколько упражнений на растяжку, пробежка или прыжки. Ходьба и бег на месте тоже могут стать хорошим вариантом для разминки. Для удобства можно взять в руки скакалку, сделать несколько наклонов, круговых движений корпусом, легкие выпады. Не помешает сделать разминку-разогрев для кистей рук, совершить круговые движения плечами.

Ягодичный мостик

Это упражнение, с таким характерным названием, которое хорошо его характеризует, имеет множество разных вариаций. Ягодичный мостик – это поднятие таза при упоре на плоско стоящие на поверхности стопы и плечевой пояс. Насчет него имеется большой материал на нашем сайте, его не помешает прочесть более подробно, чтобы полностью разобраться, как, что и когда делать.

• Из положения лежа на спине, согните ноги в коленях и установите их на поверхность пола. Руки вытяните вдоль туловища.
• На вдохе приподнимайте таз и спину, пока они не станут в прямую линию. Опора должна сохраняться только на плечи и стопы.
• Зафиксируйте положение на несколько секунд.
• Медленно опуститесь в изначальное положение.

Разнообразить упражнение можно, варьируя расстояние между стопами, выполняя поочередно на одной и другой ноге, взяв в руки штангу или воспользовавшись фитболом. В классическом варианте их следует поставить на ширине плеч, но можно уже или шире. Так усилие будет передаваться на разные мускульные группы.

Количество повторов ягодичного мостика сугубо индивидуально. Для новичка не нужно больше двух или трех десятков повторов в два подхода. Потом это количество допустимо произвольно увеличивать.

Лодочка

Это упражнение развивает гибкость, а также координацию движений. Выполнить его новичкам может быть трудно, потому не стоит чрезмерно спешить.

• Перевернитесь на живот, лежите прямо, голову положите набок, а руки над головой.
• На вдохе приподнимайте руки, а также плечи, заодно с верхней частью корпуса. Одновременно нужно приподнять также ноги. Обе пары конечностей придется постараться не сгибать, как на картинке.
• На выдохе возвратитесь в изначальную позицию.

Ладошки для удобства можно сложить в виде носа лодочки, а ноги нужно плотно прижимать друг к другу. Проследить придется также за бедрами, они должны быть максимально напряжены, а не «разваливаться» по сторонам, словно кисель. Повторять можно по 10-16 раз новичкам, а со временем увеличить это количество вдвое.

Обратная планка

Еще одно очень эффективное упражнение, для развития мускулов спины, а также его гибкости, это планка, выполненная наоборот. Об этом тоже имеется статья на сайте, которую вовсе не помешает прочесть. Оно укрепляет спину, делают ее более подвижной, а заодно оказывает благотворный эффект на все тело, помогает похудеть, улучшить осанку.

• Сядьте на горизонтальную поверхность (пол), расстелив перед этим гимнастический коврик. Ноги сведите вместе, они должны быть прямыми. Руками обопритесь о пол за спиной, чтобы кисти были на одной линии.
• На вдохе приподнимите бедра, напрягая все мускулы, пока тело не встанет в одну линию. Избегайте прогибов или выпуклостей, оно должно быть полностью на одной прямой. Зафиксируйте положение на несколько секунд.
• На выдохе возвращайтесь в исходную позицию.

Для новичков при опускании таза на пол можно расслабиться, а вот продвинутым атлетам можно не делать перерыва и сразу же после возвращения в изначальное положение, они могут повторять упражнение. Количество тоже чисто индивидуально, но начинать хорошо от двух десятков раз в два подхода.

Как делать мостик стоя для начинающих: с опорой

 

Прежде чем пробовать становиться на мостик, можно воспользоваться дополнительной опорой. Хорошим вариантом может послужить большой мяч для фитнеса. Как выбрать фитбол можно тоже прочесть на нашем сайте.

• Сядьте на пол, прислонившись спиной к мячу.
• Опираясь на ладошки, а также стопы, медленно «перекатите» на фитбол середину своей спины.
• Руки поднимите над головой, заведи под мячик, а потом упритесь ладонями в пол, направив пальцы к себе.
• Шею при этом нужно максимально расслабить, а голову запрокинуть назад. Ее можно удобно расположить на округлой поверхности мяча.
• Медленно приподнимитесь с опоры, одновременно прогибая корпус. Совершайте пружинящие движения. В точке максимально возможного распрямления ног и рук постарайтесь зафиксироваться на несколько секунд.

Только когда это упражнение будет даваться без труда, можно будет переходить к выполнению настоящего мостика без опоры. Причем есть не один, а несколько видов такого движения, постарайтесь освоить их все, постепенно переходя от более простых вариантов, к более сложным.

Как выполнить мостик лежа

Когда упражнение с мячиком уже не составляет труда, можно переходить к занятиям без подручных средств. Проще всего подняться в стойку из положения лежа на спине, с чего и стоит начинать. Оптимально проводить занятия на достаточно мягком мате, а не на тоненьком коврике для йоги. Если вы занимаетесь не в зале, а дома, можно просто бросить на пол не сильно мягкий матрас-топпер, которые часто применяют для выравнивания «провала» между матрасами на двуспальной кровати.

Техника выполнения

• Ложитесь на спину, согнув ноги в коленях, а стопы плотно прижав к поверхности. Пятки должны быть максимально приближены к ягодицам, а еще лучше, даже слегка заходить под них.
• Руки заведите за голову, а ладони установите так, чтобы пальцы касались плеч.
• Напрягите брюшной пресс и мускулы ног, а потом поднимите таз. Упираясь на стопы и ладони хорошенько прогнитесь в пояснице и спине.
• Возвращение в исходную позицию надо проводить от лопаток к ягодицам, а не наоборот.

Будьте очень осторожны, так как в мостике очень легко получить травму. Делайте все движения плавно, без рывков. Не старайтесь форсировать события, постарайтесь делать все последовательно и постепенно.

Как правильно встать на мостик из положения сидя

Только когда из лежачего положения вы будете без труда вставать в эту стойку, можно будет переходить к более продвинутому варианту.

Техника выполнения

• Присядьте на пол. Ноги согните в коленях, максимально подведя пятки к ягодицам. Правую руку заведите за плечо и установите так, как при выполнении мостика из положения лежа, левую разместите вдоль корпуса.
• Опираясь на правую руку и ступни вытолкните таз кверху, как бы делая ягодичный мостик.
• Опишите левой рукой полукруг, заводя ее в такое же положение, как правая.
• Обопритесь руками об пол и прогните спину, делая полноценный мостик.

Возвращаться в изначальное положение будет непросто. Легче всего сделать это, поворачиваясь в одну из сторон. На первых порах можно просто мягко упасть на мат, но это временный вариант, такая техника не приветствуется никем из профессиональных тренеров.

Техника выполнения мостика из положения стоя

Если техника выполнения мостика из положения лежа и сидя вас полностью удовлетворяет, можно переходить к самому сложному – делать стойку из стоячей позиции. Это не просто, так как придется найти равновесие, имея только одну точку опоры, при этом потерять баланс очень легко. Существует два варианта, которые мы вам представим, первый более просто, а второй намного сложнее. Есть смысл научиться сперва разобраться, как сделать мостик стоя у шведской стенки и только потом не пользоваться никакими дополнительными средствами.

Возле шведской стенки

Исходное положение простое. Становитесь спиной к шведской стенке, отступив от нее на один большой шаг.

• Выпрямите руки вверх.
• Запрокиньте их назад, одновременно прогибая спину.
• Ухватитесь пальцами за перекладину, до которой проще всего дотянуться.
• Аккуратно, не спеша переложите руки на ступеньку ниже, затем еще ниже.
• После нижней планки просто переставьте ладони поочередно на пол и хорошо прогните спину, становясь в мостик.

Возвращаться в изначальную позицию оптимально точно в противоположном (обратном порядке). То есть постепенно перебирайте руками по лестнице, пока не встанете. Сперва обязательно подкладывайте под себя во время занятий мягкие маты, иначе немудрено травмироваться, что совершенно никому не нужно.

Просто стоя

• Становитесь ровно, стопы должны быть на ширине плеч, руки подняты кверху.
• Присогните ноги в коленях, одновременно начиная прогибаться в пояснице.
• Прогибайтесь все глубже, стараясь контролировать этот процесс мускулами брюшного пресса, а также мышечным корсетом спины.
• Тянитесь и прикоснитесь пальцами к поверхности пола. Зафиксируйте руки, плотно прижав их к покрытию.
• Чтобы обеспечить правильное положение, можно сделать парочку маленьких шагов по направлению к рукам, как бы увеличивая прогиб спины.

Как правильно встать с мостика на ноги

Запомните, что встать с мостика по всем правилам, намного труднее, чем в него опустится. Стойка довольно сложная, потому есть смысл экспериментировать. Едва ли у вас получится выполнить все правильно в обратном порядке, если крепость мускулов спинного корсета и позвоночника, а также сила и гибкость будут недостаточными. Потому очень важно делать все подготовительные упражнения постоянно. Их стоит включить в ежедневную гимнастику, к примеру, утреннюю зарядку, тогда нужного эффекта вы достигнете быстрее.

Вариант 1

• Для подъема их стойки перенесите вес вперед, на ноги, а также сместите туда же тазовую область.
• Сильно оттолкнитесь ладонями от пола, старательно поддерживая баланс и перенося центр тяжести в обычное для вертикальной стойки положение.
• Выпрямитесь.

Оптимально, чтобы в первое время у вас было кому помочь вставать с мостика. Это может быть коллега по спортивному залу, или даже кто-то из семьи, если вы занимаетесь дома. Со временем потребность в страховке отпадет сама собой, если вы будете продолжать тренироваться.

Вариант 2

Есть более упрощенный вариант. Это нечто среднее, между подъемом по шведской стенке и классическим поднятием без подстраховки. На первых порах можно воспользоваться таким выходом из положения.

• Плотно упершись в пол, наклонитесь всем телом по направлению вперед.
• Слегка оттолкнувшись от пола, поднимите сперва левую руку. При этом корпус слегка проверните влево.
• Тут же оттолкнитесь и правой рукой, а потом вставайте, за счет скручивающего движения в области спины.

Если вы будете достаточно много, а главное, регулярно тренироваться, то такая стойка дастся вам легко.

Типичные ошибки и безопасность

Не помешает рассмотреть еще несколько вопросов, которые помогут справиться с упражнением намного легче.

Распространенные ошибки

• Неправильное положение шеи и головы может приводить к неожиданным результатам. Нельзя напрягать шею, она должна быть максимально расслаблена, иначе нужного эффекта от упражнения вы не получите. Задирать голову вверх тоже не лучший вариант, подбородок должен быть опущен, глаза смотрят прямо перед собой.
• Не «отпускайте» мускулы пресса в мостике. Вы должны контролировать каждое движение, иначе травм не избежать.
• Не старайтесь сразу же выполнить мостик из стоячего положения, без подготовки. Даже если вы считаете, что растяжка и гибкость у вас на уровне, все равно выполните разогрев и научитесь делать подготовительные движения. Только после этого переходите непосредственно к мостику.
• Переносите часть веса во время стойки на руки и плечи. Иначе они будут слишком прямыми или наоборот выгнутыми. Стойка получится некрасивой и неправильной.

Обеспечение безопасности

• Как мы уже говорили, безопасность должна быть во всем вашим приоритетом. Потому новичкам обязательно нужно стелить на пол мягкие маты или матрас-топпер.
• При занятиях в зале можно попросить тренера проконтролировать процесс. Помочь могут также коллеги по тренажерке. Дома привлеките к процессу родных и близких.
• Как только вы начинаете ощущать неестественное растяжение мускулов, связок или неправильное положение суставов, сразу же прекращайте выполнение упражнения.
• Не нужно бояться утратить равновесие, перенеся вес сперва на нижнюю часть тела и руки, вестибулярный аппарат сам установит вас в нужное положение.

Чтобы отыскать верное безопасное положение в стойке мостик, а также сделать его красивым, грациозным, нужно слегка покачаться вперед-назад, чтобы найти оптимальное устойчивое положение.

техника упражнения + варианты его выполнения

Ягодичный мостик — это упражнение для развития мышц таза. В основном оно пользуется популярностью у девушек. Так как, тренировка данной области у большинства представительниц прекрасного пола, в приоритете. Мужчин же, больше интересует вопрос накачки бедер. Поэтому, ягодичный мостик они не делают. Хотя для офисных работников и людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Выполнение данного упражнения, было бы очень полезно. Так как, оно помогает избавиться от застоя крови в малом тазу. Эта проблема, особенно часто встречается у людей после 35 лет. И может нанести немалый вред здоровью. Для мужчин, это ухудшение репродуктивной функции. У женщин же, может образоваться варикоз. Поэтому, ягодичный мостик следует выполнять любому атлету, независимо от половой принадлежности. В качестве профилактики или во время разминки перед ПРИСЕДАНИЯМИ или СТАНОВОЙ ТЯГИ.

Какие мышцы задействует ягодичный мостик? 

Основными работающими мышцами при выполнении ягодичного мостика, будут:

• Большая ягодичная мышца. Является самой большой мышцей данной области. Именно ее развитие и придает основной объем. 
• Средняя ягодичная мышца. Располагается под большой. Является стабилизатором бедренной кости. 
• Малая ягодичная мышца. Ее развитие не как не отразится на форме ягодичных мышц. Так же, является стабилизатором бедренной кости. 

Больше о данных мышцах вы можете узнать из статьи <<АНАТОМИЯ НОГ>>

Если мы хотим немного сильней задействовать среднюю и малую ягодичную. Тогда нам во время выполнения, надо сводить и разводить ноги. Но такую манипуляцию, можно выполнять только при работе без дополнительного веса. 

Помимо основных мышц, небольшая часть нагрузки уйдет на:

• Мышцы кора. Это прямая и косые мышцы живота. 
• Мышцы разгибающие спину. 
• Икроножные мышцы. 
• И мышцы бедра. Но на них нагрузка будет очень мала. В основном они будут выступать в качестве стабилизаторов бедренного и коленного сустава. 

Преимущества данного упражнения

• Придание ягодичным мышцам, эстетического вида. Они станут более подтянутыми.  
• Также, увеличится сила мышц таза. Что поможет повысить результаты в более сложных базовых упражнениях. 
• При выполнении ягодичного мостика, на поясницу ложится не значительная часть нагрузки. Поэтому, упражнение отлично подойдет для начинающих атлетов и людей восстанавливающихся после травм спины.
• Техника выполнения ягодичного моста очень проста. Ее смогут освоить атлеты с любым уровнем подготовки.  
• За счет снижения застоя крови в малом тазу, улучшается общее самочувствие. Благодаря этому, уменьшается риск получения проблем со здоровьем, такими как боли в пояснице, геморрой, варикоз и ухудшение репродуктивной функции. 
• Классический вариант выполнения, не требует какого-либо оборудования. Поэтому его легко можно выполнять и в домашних условиях. 
• Укрепляются мышцы кора и спины. 
• Во время выполнения ягодичного моста, не включаются в работу квадрицепсы. Данная новость особенно должна порадовать девушек, которые не хотят иметь больше бедра. 

Как вы видите, упражнение имеет большой перечень преимуществ. Которые могут не только увеличить ягодичные мышцы, но и улучшить самочувствие. Не стоит выполнять данный мост людям, испытывающих боли в поясничном и крестцовом отделе. Прежде всего, следует обратиться к врачу и выяснить причину данного недуга. 

Техника выполнения ягодичного моста

Техника выполнения ягодичного моста, очень проста. На ее освоение, не понадобиться тратить большее количество времени. Но это не значит, что можно небрежно к ней относится. Основной принцип упражнения, состоит в подъеме и опускании таза над уровнем плеч. Движение происходит, за счет сокращения ягодичных мышц. Классическая версия моста выполняется, лежа на полу. Для комфорта, можно постелить что ни будь под спину. Отличным вариантом станет фитнес коврик. Купить его можно в любом спортивном магазине. В отличии от обычного гимнастического моста, мы не будем прогибаться в грудной клетке и пояснице. Достаточно поднять ягодицы, до момента образования прямой линии от плеч до колен. 

Выполнения:

• Постелите коврик на пол. Лягте на спину и прижмите поясницу. 
• Ноги сгибаем в коленном суставе и выставляем вперед. Стопы стоят на ширине таза (чуть уже плеч).  
• Вытяните руки вдоль тела параллельно друг другу. Они будут выступать в роли балансиров. Не давая нам возможности, завалиться в сторону. 
• Теперь из данного положения, делаем выдох и поднимаем таз вверх. Движение происходит, за счет сокращения ягодичных мышц. Пытаемся их как бы сдавить друг с другом. 
• В верхнем положении, делаем небольшую паузу. Которая даст возможность мышцам поработать в статике. Так мы выжмем из них весь потенциал. 
• Далее на вдохе, возвращаемся в исходное положение. 

Работайте в среднем темпе. Основная зада, это почувствовать сокращение ягодичных мышц. Тело должно быть ровным в верхнем положении. Не задирайте таз как можно выше. Это не даст нужного результата, а наоборот, заберет часть нагрузки с ягодиц и сместит ее на позвоночник. 

Варианты выполнения

Помимо классического варианта, существует большое множество разновидностей ягодичного моста. Все они предназначены для того, чтобы как-то усложнить упражнение. Давая нам возможность постоянно прогрессировать. Что в конечном итоге, отразится на мышечном росте. 

Ягодичный мост на одной ноге

Принцип выполнения остается таким же, как и в классическом варианте. Только теперь, мы поднимаем ногу вверх. Так мы смещаем нагрузку, на одну из ягодичных мышц. Это не только поможет нам работать с собственным весом, и получать результат. Но и устранит дисбаланс в развитии ягодиц. Переходить к данному варианту следует, только после того, как вы в совершенстве освоили технику классического моста. 

Ягодичный мостик с поднятыми ногами

Данный вариант, также по технике похож на классическую версию. Мы ложимся и прижимаем спину. Но ноги теперь, ставим не на пол, а на возвышенность. В домашних условиях, для этой цели можно использовать диван или кресло. В зале, обычно ставят ноги на скамью для жима. Также можно используется фитбол. Но освоить технику на нем, чуть сложнее. Так как, это не самая устойчивая конструкция. Что же нам дает данный вариант? Благодаря подъему ног, мы увеличиваем амплитуду движения. Так как расстояние от таза до пола, становиться больше. И в нижней точке, появляется возможность сильней растянуть ягодичные мышцы. Стоит учесть тот факт, что выполнения данного варианта, потребует от вас небольшой гибкости. Поэтому, стоит над ней работать. Лучше всего это делать в конце тренировки. 

Ягодичный мостик тело на возвышенности

Обычно, для выполнения данного варианта используют скамью или фитбол. В домашних условиях, диван. Теперь мы кладем на возвышенность не ноги, а верхнюю часть тела. Это также позволяет увеличить амплитуду движения. Но если предыдущий вариант, требовал небольшой гибкости от атлета. То этот подойдет, даже для новичков. Техника выполнения выглядит, следующим образом. Упираемся в скамью областью под лопатками. Делается это для того, чтобы в момент подъема таза, мы могли полностью лечь плечами на скамью. Ноги выставляем вперед. Ноги на ширине плеч. Далее принцип такой же. На выдохе поднимаем таз, пока тело не образует прямую линию. На вдохе, возвращаемся в исходное положение. 

Ягодичный мостик с дополнительным весом

Теперь, мы начинаем постепенно превращать упражнение в более силовое. В качестве веса, можно использовать гантели, диски от штанги или гири. Дома на эту роль, отлично подойдут бутылки с водой или песком. Выполнять упражнение, можно как из положения лежа на полу, так и на скамье. Принимаем исходное положение. Берем нужный тренировочный инвентарь. Располагаем его на верхней части бедер. Далее, выполняем уже известное нам движение. Если у вас нет больших гантелей, но хочется прогрессировать. Тогда поднимаем одну ногу вверх. И тренируем каждую ягодичную, поочередно.

Ягодичный мостик со штангой

Вот мы и добрались, к самому силовому варианту. Теперь, в качестве отягощения будем использовать штангу. Этот вариант, используют тяжелоатлеты в своих тренировках, для развития силы ягодичных. Так как именно они, являются основными работающими мышцами при выполнении ПРИСЕДАНИЙ. В бодибилдинге же наоборот. Стараются по максимуму исключить ягодицы и сильнее нагрузить квадрицепсы. Поэтому, увидеть билдера мужчину, делающего ягодичный мостик большая редкость. Выполнять данный вариант, можно в классическом стиле, лежа на полу или с телом, расположенным на возвышенности. На мой взгляд, второй вариант более комфортный при работе со штангой. Принцип выполнения такой же. Располагаемся лопатками на скамье. Ноги выставляем вред. С помощью напарника, берем штангу и кладем себя на верхнюю часть бедра. На выдохе поднимаем таз, а на вдохе опускаем. Для более комфортного выполнения, можно использовать специальную мягкую насадку, которая надевается на гриф. 

Ягодичный мостик в тренажере Смита

Этот вариант самый удобный из всех. Во-первых, вы сможете закидывать вес сами без партнера. Во-вторых, вам не нужно будет руками контролировать вес. Так как штанга, закреплена и никуда не денется. Ну и в-третьих, работа на ягодичную область будет максимально изолированной. Если у вас в зале есть данный тренажер, примите мои поздравления. Принцип выполнения, такой же как со штангой. 

Ягодичный мост в тренажере для сгибания ног

Это последний вариант, который мы с вами рассмотрим. Выполняется он, в тренажере для СГИБАНИЯ НОГ. Вначале, нужно отрегулировать валик. Выставляем его так, чтобы мы могли спокойно лечь на спинку тренажера. После этого, опускаем валик на верхнюю часть бедер. Работа в тренажере, происходит по заданной траектории, как и в Смите. Поэтому нагрузка на ягодичные, будет более изолированной. Но есть один минус. Данный тренажер, подойдет не всем. Причина в том, что мы не можем изменить расстояние между валиком и спинкой тренажера. Следовательно, высоким людям будет не комфортно выполнять упражнение. Так что, лучше отдать предпочтение варианту в Смите. 

Советы для максимальной эффективности

• Как и всегда, я обязан упомянуть о важности РАЗМИНКИ перед тренировкой. Особое внимание, стоит уделить спине и тазобедренному суставу. 
• Что касается расположения ног. При сгибании их в колене, должен образовываться угол в 90° Если поставить их близко к тазу, тогда возрастет нагрузка на коленный сустав. 
• Во время подъема таза вверх, весь вес должен приходится на пятки. При этом, отрывать носки от пола не надо. 
• Работать надо исключительно за счет ягодичных мышц. При этом движения должны быть подконтрольными. При возвращении в исходное положение, не проваливайтесь вниз. 
• Очень важно, чтобы упор ложился на плечевую зону, а не на шею. Это создаст очень большую нагрузку на позвонки, и может стать причиной травм шеи. 
• При работе с отягощением, стоит верно подбирать вес. Если вы чувствуете боль в пояснице, значит ваша техника выполнения неправильное. Попробуйте снизить вес. 
• Таз во время движения, должен работать в одной плоскости. Не раскачивайтесь вперед и назад. 

Как вы видите, ягодичный мостик является отличным упражнением для ягодичных мышц. Его могут выполнять как девушки, так и мужчины. Одни для придания ягодичным выразительной формы, другие, чтобы сделать данные мышцы сильнее и повысить результаты в базовых упражнениях. В зависимости от этого и будут подбираться варианты и вес отягощения. 

Всем успехов в тренировках! 

все виды (из положения стоя, лежа, на локти)

Мостик – это одно из популярных гимнастических упражнений. Позволяет поправить здоровье, укрепить мышцы, развить гибкость. Но только если вы знаете, как вставать на мостик правильно и ваше тело готово к таким нагрузкам. В противном случае упражнение может нанести вред.

Что это за упражнение

Любой тренер скажет, что упражнения на гибкость нужно выполнять всем, кто занимается спортом или фитнесом. Но особое внимание им не уделяют. Ведь их можно выполнять в домашних условиях – не требуется специальное оборудование, инвентарь или надзор тренера.

Упражнение отлично подходит для начинающих спортсменов, которые хотят развить гибкость. Ведь в него встать можно в любом возрасте, даже если раньше вы не занимались гимнастикой. Придется потратить больше времени на выполнение подготовительных упражнений, но вскоре сможете делать мостик из положения лежа.

Мостик можно сделать в любом месте — даже на мосту.

Какие мышцы развивает

Нагрузка идет на самые разные группы мышц, так что работать будет все тело в целом:

• глубокие и длинные мышцы спины;
• задняя поверхность бедра;
• ягодицы;
• прямая мышца живота;
• мышцы поясницы.

Существует несколько видов мостиков, и каждая дает нагрузку на разные мышцы. Но в целом это упражнение благотворно влияет на организм.

Польза упражнения

Неспроста мостик рекомендуют делать в школах и детских гимнастических секциях. Ведь с самого раннего детства будет полезно получить максимум от этого упражнения. Да и лучше научиться вставать на мостик в детстве, чем в более старшем возрасте. Ведь дети намного гибче, чем взрослые.

1. Развивает мышцы спины, растягивает и укрепляет их.
2. Усиливает подвижность суставов.
3. Снижает количество отложений кальция.
4. Положительно воздействует на ток крови, что сказывается на питании мускулатуры.
5. Препятствует смещению межпозвоночных дисков.
6. Выправляет осанку и избавляет от сутулости.

Но стоит повторить – это возможно только при правильном выполнении упражнения. Если допустить ошибки в технике, можно навредить себе.

Противопоказания

Пусть это довольно легкое упражнение, но дает серьезную нагрузку на организм. Поэтому есть ситуации, в которых категорически запрещается вставать на мостик:

• Беременность.
• Остеопороз.
• Любые сердечные болезни.
• После тяжелой травмы позвоночника.
• Во время восстановительного периода от операций или хирургических вмешательств.

При хронически заболеваниях нужно обратиться к лечащему врачу, прежде чем учиться вставать на мостик. После травмы рук, при болезни ЖКТ или при повышенной температуре тоже стоит воздержаться от занятий.

Оценка исходных данных

Перед тем, как научиться вставать на мостик, нужно трезво оценить свои возможности. Обратите внимание на вес, физическую подготовку, пластичность.

Люди с избыточным весом, с закостенелой спиной и с нулевой физической подготовкой не смогут быстро научиться мостику. Придется заниматься подготовительными упражнениями не меньше месяца, чтобы привести тело в порядок.

Проверьте гибкость в спине:

1. Встаньте впритык к стене.
2. Поставьте отметку на уровне плеч.
3. Сделайте шаг вперед, чтобы отойти от стены.
4. Прогнитесь в спине назад, и постарайтесь увидеть метку.
5. Получилось – вы довольно гибкий человек, так что можно сразу учиться делать мостик.
6. Не увидели – действуйте последовательно: сначала развейте гибкость, потом уже делайте мостик.

Проверьте гибкость в боках:

1. Поверните к метке левым боком.
2. Поднимите вверх выпрямленную правую руку.
3. Старайтесь дотянуться до метки через голову.
4. Повернитесь другой стороной, и попробуйте коснуться отметки левой рукой.

Не жульничайте – если понимаете, что ваша гибкость на нуле, не пытайтесь сразу выполнить сложные упражнения. Вашему организму нужно время, чтобы раскачаться.

Как часто нужно заниматься

В зависимости от вашей выносливости, настроя и физической подготовки выберите удобную для себя схему занятий:

• 15-20 минут каждый день;
• 15 минут два раза в день.
• 30-40 минут через день;

Начинайте с наименьшего значения, и постепенно увеличивайте продолжительность тренировок. Если станет плохо, возьмите паузу и отдохните.

Подготовительные упражнения

Мостик кажется довольно простым упражнением. Но сделать его без определенной физической подготовки не получится. Так что любой начинающий спортсмен должен сначала развить гибкость, подготовить мышцы и развить координацию движений.

Двигайтесь от простого к сложному.

Людям вообще без физической подготовки будет сложно выполнять сразу все упражнения. Так что начните с тех, что даются вам легко, а потом просто добавляйте по одному в день новые задания.

Разминка

Каждое занятие нужно начинать с разогрева всех мышц. Даже научившись всем упражнениям, не забывайте про разминку – она необходима.

• ноги на ширине плеч, руки в бока и выполнять головой круговые движения сначала в одну сторону, потом в другую;
• вращайте руками;
• скручивайтесь в позвоночнике сначала влево, потом вправо;
• поставьте руки на поясницу, прогибайте в спине назад, запрокидывая голову;
• встаньте на четвереньки и выполняйте упражнение «кошечка» — прогибайте спину то вниз, то вверх до упора.

Так вы разомнетесь достаточно, чтобы тренироваться без травм.

Упражнения, развивающие гибкость

Есть много подобных упражнений, которым можно быстро научиться. Самые эффективные, которые развивают нужные мышцы и связки:

1. Ложитесь на живот, руки вытяните вверх. Теперь прогнитесь в пояснице, поднимая вверх и руки и ноги. Колени не сгибать. Удерживайте положение 30 секунд.
2. Ложитесь на живот, руки сцепите в замок за спиной, поднимайте верхнюю часть тела от пола.
3. Ложитесь на живот, руками возьмитесь за щиколотки. При этом вы сильно прогнетесь в спине. Если не дотягиваетесь до щиколоток, возьмитесь в том месте, до которого дотягиваетесь. Оторвите грудь и ноги от земли, тянитесь вверх. Раскачивайтесь лодочкой вперед-назад или задержитесь секунд на 5.
4. Встаньте на колени, расставив их на ширине плеч. Сядьте, чтобы ягодицы лежали на пятках. Возьмитесь руками за ступни. Тянитесь вверх грудью и плечами, не отрывая рук.
5. Ложитесь на живот. Руки выпрямите, поставьте перед собой на уровне бедер. Согнитесь в спине, чтобы голову запрокинуть как можно дальше назад. Согните ноги в коленях и попытайтесь коснуться носочками затылка. Продержитесь в положении 30 секунд.

Не бойтесь, что сначала ваш стиль выполнения будет отличаться от тех, что на картинках. У них тоже не сразу получилось. Продолжайте тренироваться и вы заметите, как все легче встать в нужное положение.

Как сделать мостик: от простого к сложному

Существует много разновидностей мостиков – одни легко выполняются, а другим нужно долго учиться. Последовательно выполняйте один за другим, чтобы постепенно наращивать сложность упражнения.

Со временем вы сможете встать на мостик из положения стоя, что считается самым сложным видом.

Ягодичный мостик

Его также называют мостиком с упором на плечи, потому что основная нагрузка ложится именно на них.

1. Ложитесь на пол.
2. Согните ноги в коленях, расставьте на ширине плеч.
3. Опираясь на плечи, поднимите таз как можно выше. Напрягайте ягодичные мышцы и бедра.
4. Следите, чтобы в спине был прогиб, промежуток между полом и поясницей.
5. Не открывайте ноги, руки и голову от пола.
6. Замрите в верхнем положении на несколько секунд.

Тренируйтесь, пока что не сможете выполнять 3 подхода по 20-30 раз. Только при достижении этого уровня можно переходить к следующему упражнению.

Прямой мостик на руках

Можно использовать другое, более популярное, название – обратная планка.

1. Садитесь на пол.
2. Выпрямите спину, ноги разведите чуть шире плеч. Руки поставьте за спину, чтобы ладони лежали параллельно ногам. Обопритесь ими о пол.
3. Оторвите таз от пола и выпрямите все тело в одну линию – голова, грудь, таз, ноги. Тело опирается только на пятки и ладони.
4. Задержитесь в верхнем положении на несколько минут.

На первых порах можно делать себе небольшую поблажку чтобы справиться с этим упражнением. Но не переходите к следующему, пока что не выполните прямой мостик правильно.

• Сядьте на колени, чтобы ягодицы лежали на пятках. Отрывайте таз от ног, а не от пола – это проще.
• В первое время можно немного сгибать колени, чтобы облегчить нагрузку.

В основном в упражнении работают руки и верхняя часть корпуса. Так вы будете их готовить для выполнения классического мостика.

Переходите к следующему упражнению, когда научитесь выполнять этот мостик 30 раз за подход.

Мостик с опорой о скамью

Вы практически научились делать мостик как обычно, но сначала нужно выполнить его от какой-то поверхности. Стул, скамья, лавка – твердый, ровный и устойчивый предмет. Он не должен шататься или прогибаться под вашим весом.

1. Ровно сядьте рядм со скамьей, чтобы она стояла прямо у вас за спиной.
2. Ноги выпрямите и поставьте перед собой на ширине плеч.
3. Руками опирайтесь на опору, чтобы пальцы смотрели на ноги.
4. Опираясь руками, приподнимите корпус и опустите его на скамью. Плечи должны лежать на его краю.
5. Одновременно с этим согните ноги в коленях, не отрывая ступни от пола.
6. Подтяните руки к голове, чтобы они полностью легли на опору – пальцы все так же смотрят на ступни.
7. Силой рук и плеч отрывайте корпус от опоры, прогибаясь в спине. Ноги от пола не отрывайте. Шею не напрягайте.
8. Задержитесь на несколько секунд.
9. Вернитесь в исходное положение – медленно опустите спину, плечи, а потом и руки.

Когда научитесь делать 30 раз за подход, значит, можно переходить к следующему этапу.

Полумостик на фитболе

Хорошо растягивает нужные мышцы, что поможет подготовиться к выполнению нормального мостика. Осталось еще чуть-чуть.

Возьмите футбол или другой невысокий устойчивый предмет. Можно использовать скамью из предыдущего упражнения.

1. Садитесь на фитбол.
2. Ступни расставьте на ширине плеч, не отрывайте их от пола. Колени чуть согнуты.
3. Откидывайтесь назад на фитбол, чтобы спина лежала на нем, а ладони опирались о пол.
4. Пальцы смотрят в сторону стоп. Не отрываются от пола.
5. Опираясь на стопы и ладони, оторвите корпус от фитбола и замрите в свободном положении на несколько секунд.
6. Плавно вернитесь на опору.

Выполняйте 3 подхода по 30 повторов, и можно переходить к классическому мостику.

Классический мостик

Теперь, когда ваше тело достаточно гибкое и физическая подготовка позволяет научиться делать мостик, переходим к главной инструкции.

1. Ложитесь на спину.
2. Согните ноги в коленях, крепко обопритесь ступнями о пол.
3. Руки согните в локтях и поставьте с двух сторон от головы. Расстояние выбирайте самостоятельно, чтобы было комфортно. Ладони смотрят в сторону ступней.
4. Опираясь на ступни и ладони, поднимите таз и плечи от пола. Прогибайтесь в спине, чтобы получилась дуга.
5. Старайтесь, чтобы таз поднялся выше плеч и головы, ноги прямые.
6. Для начинающих позволительно согнуть ноги и не так высоко поднимать корпус. Но стремитесь выше.
7. Замрите на несколько секунд в верхнем положении.
8. Плавно вернитесь в исходное положение.

Старайтесь выполнять упражнение в 3 подхода по 20 раз. После этого можно изучать более сложные виды мостика.

Как делать мостик из положения стоя

Очень эффектно выглядит мостик, который делают из вертикального положения. Пусть это будет вашей следующей целью, когда вы освоитесь с классической вариацией.
Начинайте обучения с простого варианта и с опытом усложняйте упражнение.

Спуск по стене

Сразу вставать в мостик из вертикальной позиции очень сложно. Для выполнения требуется хорошая гибкость и устойчивость. Лучше потренируйтесь с плавным опусканием по стене, чтобы проверить свои возможности.

Найдите свободный участок стены дома. Идеально, если у вас есть доступ к шведской стенке – так будет даже проще. Постелите внизу мат, чтобы в случае ошибки было мягче падать.

1. Встаньте спиной на небольшом расстоянии от стены, чтобы при наклоне назад вы доставали руками до нее.
2. Согните ноги в коленях, выгибайте назад и заводите руки над головой. Обопритесь ладонями о стену.
3. Медленно «шагайте» по стене руками, постепенно опускаясь все ниже и ниже. При необходимости подходите ближе или отходите дальше.
4. Доберитесь до пола и займите изученную ранее позицию – опирайтесь на ладони и ступни, ноги прямые, спина максимально выгнута.
5. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
6. Медленно поднимайтесь – оторвите по очереди ладони и обопритесь ими о стену. Перебирайте по стене вверх, пока что не сможете распрямиться.

Продолжайте тренировки, пока что не почувствуете, что уже увереннее перебираете руками и можете быстрее занять нужное положение.

Мостик из положения стоя

Выполняется только при достижении серьезных результатов в предыдущем упражнении. Постелите мат в место, где вы занимаетесь.

1. Встаньте в исходную позицию: спина прямая, ноги на ширине плеч или чуть шире, руки вытянуты вверх.
2. Согните в локтях руки, заведите за голову.
3. Медленно прогибайтесь назад, постепенно сгибая ноги в коленях и выводя таз вперед. Так вы сможете сохранить равновесие и не упадете.
4. Старайтесь держаться как можно ближе к ногам, чтобы не падать.
5. Когда опуститесь достаточно низко, вы сможете опереться руками о пол.
6. Зафиксируйте положение – упор на ступни и ладони, максимальный прогиб в спине, колени чуть согнуты.

Научившись вставать в мостик из вертикального положения, хочется так же эффектно из него выходить. Ведь после столь грандиозного представления не хочется опускаться на землю.

Но не спешите – войти в него намного проще, чем выйти. Ведь во втором случае участвую другие мышцы.

Как научиться вставать с мостика красиво

Грациозно выйти из мостика можно выполняя действия в обратной последовательности:

1. В заключительной позиции мостика нужно подвести руки как можно ближе к ступням. Просто переставляйте их, как будто перешагивая с руки на руку.
2. Перенесите нагрузку на ноги, согнув колени и выведя таз вперед.
3. Ладонями оттолкнитесь от пола, а потом, напрягая мышцы спины, ягодиц и ног, поднимите корпус в вертикальное положение.

Теперь вы сможете встать с мостика на ноги, чтобы впечатлить публику.

Есть другой вариант выйти из этого положения – перекинуть ноги вперед, чтобы пальцы ног смотрели на ладони, и подняться. Конечно же это совсем другой уровень умений, так что можно ограничиться стандартным.

Мостик на локтях

Дополнительный вид мостика – вставать в конце не на ладони, а согнуть руки в локтях и стоять на них. Выполняется почти так же, только в конце придется выгнуться еще сильнее и при этом опереться на локти.

1. Займитесь стандартное исходное положение – выпрямите спину, расставьте ноги чуть шире плеч.
2. Руки согните в локтях и заведитесь за голову.
3. Прогибайтесь все ниже и ниже, пока что не сможете поставить ладони на пол. Но это еще не все.
4. Прогибайтесь ниже, постепенно подводя ладони ближе к голове, пока что не сможете согнуть их полностью в локте.
5. Опирайтесь на часть руки между локтем и запястьем.
6. Задержитесь в этом положении.
7. Удобней всего выходить из этого положения через стойку на руках.

Овладев этой вариацией мостика, вы изучите все стандартные виды. При желании можно дополнительно усложнять задания – поднимать ногу перпендикулярно полу, пытаться в мостике коснуться затылком икр и т.п. Но это уже на ваше усмотрение.

Советы и рекомендации

Обязательно регулярно упражняйтесь. Небольшой отпуск может отбросить вас назад, так что придется вновь развивать гибкость и выносливость. Если нет возможности полноценно заниматься, выполняйте хотя бы разминку и подготовительные упражнения. Этого будет достаточно, чтобы тело помнило нужные движения.

Не спешите при выполнении упражнений – действуйте плавно, чувствуйте свое тело и прекращайте занятия, если станет плохо. Лучше идти медленно, и достичь цели, чем бежать через силу и сойти с дистанции из-за травмы.

Не совершайте самую распространенную ошибку новичков – прямая спина. Связано это с неразвитыми мышцами. Так что работайте над своей гибкостью, выполняйте подготовительные упражнения.

Для того чтобы научиться вставать на мостик, как правило, достаточно классического варианта. При желании можно остановиться на этом и направить свои силы для оттачивания мастерства в других упражнениях.

90000 15 Effective Bridge Exercises And Their Benefits You Need To Know 90001 90002 One arrow, three kills — that’s the bridge exercise. It activates, tones, and strengthens the core, lower back, and hips. Popular among yoga and Pilates trainers, the bridge exercise can be easily integrated into your regular workout sessions. It is an effective full body exercise that does not require a gym subscription. All you need are a yoga mat, a medicine ball (optional), and 20 minutes. Whether you are a woman or a man, 16 or 60, can roll your tongue or not — you MUST do the bridge workout to define your lower body.Here are top 15 bridge exercises and their benefits. Swipe up! 90003 90004 Top 15 Bridge Exercises / Workouts 90005 90006 1. Hip Bridge Exercise 90007 90002 90009 Target 90010 — Glutes, core, and hamstrings. 90003 90012 Steps To Do Hip Bridge 90013 90014 90015 Lie on your back. Keep your hands by your side, and palms flat on the floor. 90016 90015 Flex your knees and keep your feet flat on the ground. 90016 90015 Keeping your core engaged, push your butt towards the ceiling. Your chest should be off the ground.Balance your body on your feet and the back of your shoulders. 90016 90015 Hold for 3 seconds and then lower your body. Do not forget to breathe in and out when you hold the bridge. 90016 90023 90002 90009 Sets And Reps 90010 — 3 sets of 10 reps 90003 90006 2. Glute Bridge March 90007 90002 90009 Target 90010 — Glutes, abs, lower back, quads, and hamstrings. 90003 90012 Steps To Do Glute Bridge March 90013 90014 90015 Lie on your back, bend your knees, and support your lower body on your heels.90016 90015 Keep your arms by your side, and palms flat on the ground. 90016 90015 Push your hips, middle, and lower back up towards the ceiling. 90016 90015 Lift your right leg and bring the right knee close to your abs. 90016 90015 Lower it back and then lift your left leg. 90016 90023 90002 90009 Note: 90010 Keep your core engaged and do not allow your pelvis to drop on any side. 90003 90002 90009 Sets And Reps 90010 — 3 sets of 10 reps 90003 90006 3. Single Leg Bridge Ups 90007 90002 90009 Target 90010 — Glutes, abs, lower back, and hamstrings.90003 90012 Steps To Do Single Leg Bridge Ups 90013 90014 90015 Lie on your back. Keep your arms open, and palms facing the ceiling. 90016 90015 Flex your knees, place your heels on the ground, and engage your core. 90016 90015 Push your hips up and get into a bridge pose. 90016 90015 Lift your right leg and fully extend it, forming a 45-degree angle with the floor. 90016 90015 Hold this position for the next 3 seconds. Lower your buttocks without flexing your knee. 90016 90015 Repeat with the right leg 9 times more before switching to the left leg.90016 90023 90002 90009 Sets And Reps 90010 — 3 sets of 12 reps 90003 90006 4. Tricep Dip And Reverse Bridge 90007 90002 90009 Target 90010 — Glutes, abs, lower back, triceps, shoulders, and hamstrings. 90003 90012 Steps To Do Tricep Dip And Reverse Bridge 90013 90014 90015 Sit on the floor. Place your palms flat on the mat, behind you, and balance your feet on the heels. Keep your shoulders rolled back, and back straight. 90016 90015 Supporting your body on your palms and heels, lift your buttocks a little.Do not assume the bridge pose yet. 90016 90015 Flex your elbows and lower your hips to do a tricep dip. Then, push your hips up towards the ceiling, bringing them in line with your torso, and tilt your head back. 90016 90015 Hold this position for 2-3 seconds. Lower your hips and do a tricep dip. 90016 90023 90002 90009 Sets And Reps 90010 — 3 sets of 12 reps 90003 90006 5. Single Sky Bridge 90007 90002 90009 Target 90010 — Glutes, abs, lower back, and hamstrings. 90003 90012 Steps To Do Single Sky Bridge 90013 90014 90015 Lie down on your back and keep your arms by the side, and palms flat on the mat.90016 90015 Place both your legs, fully extended, on a chair. 90016 90015 Lift your hips up towards the ceiling and assume the bridge pose. 90016 90015 Lift your right leg off the chair. Hold it at 90 degrees with the floor, and lower your hips till they touch the floor. Hold the pose for a second and then raise your hips. 90016 90015 Do this 12 times before switching legs. 90016 90023 90002 90009 Sets And Reps 90010 — 3 sets of 12 reps 90003 90006 6. Shoulder Bridge 90007 90002 90009 Target 90010 — Glutes, abs, lower back, calves, and hamstrings.90003 90002 90009 Steps To Do Shoulder Bridge 90010 90009 90010 90003 90014 90015 Lie down on your back. Place your arms by the side, and palms flat on the mat. 90016 90015 Flex your knees and keep your feet flat on the mat. 90016 90015 Raise your hips towards the ceiling and then bring your right knee towards your chest. Extend your right leg straight up, flex your heels, and lower your right leg until the right knee is at the same level as the left. 90016 90015 Hold this pose for a second and then bring your right leg back.90016 90015 Do this 10 times before switching to the left leg. 90016 90023 90002 90009 Sets And Reps 90010 — 3 sets of 10 reps 90003 90002 [Read: 90009 5 Hip Thrust Exercises For A Toned And Strong Butt 90010] 90003 90006 7. Bridge Chest Press 90007 90002 90009 Target 90010 — Glutes, abs, lower back, chest, and shoulders. 90003 90012 Steps To Do Bridge Chest Press 90013 90014 90015 Hold a dumbbell in each hand and lie down on the mat. Keep your knees flexed and feet flat on the mat.Extend your hands directly above your chest with the palms facing out. 90016 90015 Lift your hips towards the ceiling. Take your time to stabilize your body on your feet and the back of your shoulders. 90016 90015 Flex your elbows and slowly lower your arms, drawing an imaginary inverted ‘V’ until the dumbbells reach the side of your chest. Hold it for a second. 90016 90015 Slowly bring the dumbbells directly above your chest, again following the imaginary inverted ‘V’. 90016 90015 Do this 10 times before lowering your hips.90016 90023 90002 90009 Sets And Reps 90010 — 3 sets of 10 reps 90003 90006 8. Weighted Glute Bridge 90007 90002 90009 Target 90010 — Glutes, abs, and lower back. 90003 90012 Steps To Do Weighted Glute Bridge 90009 90010 90013 90014 90015 Lie down on the floor. Keep your legs shoulder-width apart, knees flexed, and feet flat on the floor. 90016 90015 Hold a weight plate with both your hands and rest it on your belly, near your groin area. 90016 90015 Push your hips up towards the ceiling and hold this pose for 3 seconds.90016 90015 Lower your hips and lift your hips again. 90016 90023 90002 90009 90010 90009 Sets And Reps 90010 — 3 sets of 12 reps 90003 90006 9. Stability Ball Bridge Exercise 90007 90002 90009 Target 90010 — Glutes, abs, lower back, and hamstrings. 90003 90012 Steps To Do Stability Ball Bridge Exercise 90013 90014 90015 Sit on top of a stability or gym ball. 90016 90015 Walk forward until your shoulders and head rest on the ball. Keep your legs hip-width apart, femur at 90 degrees with the shin, and feet flat on the ground.90016 90015 Lower your hips and raise them to a bridge pose to complete one rep of the stability ball bridge. 90016 90023 90002 90009 Sets And Reps 90010 — 3 sets of 12 reps 90003 90002 90009 Tip: 90010 If you do not have a stability ball, use a mid-rise platform to rest your shoulders and head and do this exercise. 90003 90002 [Read: 90009 30 Swiss Ball Exercises For The Upper Body 90010] 90003 90006 10. Decline Stability Ball Bridge 90007 90002 90009 Target 90010 — Glutes, abs, lower back, and hamstrings.90003 90012 Steps To Do decline Stability Ball Bridge Exercise 90013 90014 90015 Lie down on a mat and place your heels on the top center of a stability ball. Keep your hands by your side, palms flat on the floor, and look straight up. 90016 90015 Lift your hips towards the ceiling. Hold this pose for a second and lower your hips to complete one rep of the decline stability ball bridge. 90016 90023 90002 90009 Sets And Reps 90010 — 3 sets of 12 reps 90003 90002 90009 Tip: 90010 If you do not have a stability ball, use a mid-rise platform to rest your heels.90003 90006 11. Stability Ball Hamstring Curl 90007 90002 90009 Target 90010 — Glutes, abs, hamstrings, and lower back. 90003 90012 Steps To Do Stability Ball Hamstring Curl 90013 90014 90015 Lie down on a mat. Keep your heels up on the stability ball and palms flat on the floor. 90016 90015 Lift your hips and get into a decline gym ball bridge pose. This is the starting position. 90016 90015 Flex your knees and draw the stability ball closer to you without lowering your hips. Your knees should face the ceiling.90016 90015 Roll the ball away and get back to the starting position. 90016 90023 90002 90009 Sets And Reps 90010 — 3 sets of 10 reps 90003 90002 [Read: 90009 26 No-Equipment Workouts You Can Do At Home 90010] 90003 90006 12. Single Leg Stability Ball Hamstring Curl 90007 90002 90009 Target 90010 — Glutes, abs, hamstrings, and lower back. 90003 90012 Steps To Do Single Leg Stability Ball Hamstring Cur 90009 l 90010 90013 90014 90015 Lie down on a mat. Place your heels up on the stability ball, and palms flat on the floor.90016 90015 Lift your hips and get into a decline gym ball bridge pose. Flex your right knee, lift it off the stability ball, and bring it closer to your abs. This is the starting position. 90016 90015 Flex your left knee and draw the stability ball closer to you without lowering your hips or extending your right leg. 90016 90015 Roll the ball away and get back to the starting position. 90016 90015 Do this 7-10 times before switching legs. 90016 90023 90002 90009 90010 90009 Sets And Reps 90010 — 3 sets of 7-10 reps 90003 90006 13.Folded Single Leg Glute Bridge 90007 90002 90009 Target 90010 — Glutes, abs, and lower back. 90003 90012 Steps To Do Folded Single Leg Glute Bridge 90013 90014 90015 Lie down on the floor with the knees flexed and feet flat on the floor. 90016 90015 Lift your left leg and hold the knee with both your hands to draw it closer to your chest. 90016 90015 Push your buttocks up toward the ceiling. Hold it for a second. 90016 90015 Lower your hips and again push them up. 90016 90015 Do it 10 times before switching legs.90016 90023 90002 90009 Sets And Reps 90010 — 3 sets of 12 reps 90003 90006 14. Reverse Bridge (With Variation) 90007 90002 90009 Target — 90010 Glutes, abs, chest, shoulders, obliques, and lower back. 90003 90012 Steps To Do Reverse Bridge (With Variation) 90013 90014 90015 Sit on the mat with your legs shoulder-width apart and feet flat on the mat. Place your hands behind your body, palms flat on the mat, and fingers pointing away from your body. 90016 90015 Lift your hips towards the ceiling.Lift your left hand off the mat, keeping it fully extended, twist slightly on your right and reach for the ceiling. 90016 90015 Slowly bring your left hand back to the floor. 90016 90015 Lift your right hand, twist slightly on your left, and try to reach the ceiling. 90016 90023 90002 90009 Sets And Reps 90010 — 3 sets of 10 reps 90003 90006 15. Side Bridge Elbow To Knee 90007 90002 90009 Target — 90010 Glutes, quadriceps, abs, chest, shoulders, and lower back. 90003 90012 Steps To Do Side Bridge Elbow To Knee 90013 90014 90015 Lie on your left and support your upper body by flexing your elbow and keep it directly below your shoulders.Your forearm should be at 90 degrees with the upper arm, and fingers pointing forward. Keep your right foot on top of the left. 90016 90015 Push your hips up toward the ceiling and balance your body on the outer part of your left foot and the left elbow. 90016 90015 Extend your right arm straight back over your head. This is your starting position. 90016 90015 Flex your right elbow and right knee and bring them closer. 90016 90015 Hold it for a moment before going back to the starting position.90016 90015 Do 12 reps before switching sides. 90016 90023 90002 90009 90010 90009 Sets And Reps 90010 — 3 sets of 12 reps 90003 90002 These are the best and effective bridge exercises. But the question is, why should you do these exercises? Find out next. 90003 90002 [Read: 90009 Top 15 Core Strengthening Exercises 90010] 90003 90012 Benefits Of Bridge Exercises 90013 90002 It is clear from the list above that bridges are essential and should be done regularly to build overall strength and tone your body.Of course, your athletic performance will improve, and you will feel great by the end of it. So, get up, get ready — it’s time to show your body some love. Cheers! 90003 90002 Recommended: 90003 Was this article helpful? 90002 90006 90402 Related 90403 90007 90003 The following two tabs change content below. 90002 Charushila Biswas is a Senior Content Writer and an ISSA Certified Fitness Nutritionist. She is an alumni of VIT University, Vellore and has worked on transgenic wheat as a part of her Masters dissertation from NRCPB (IARI), New Delhi.After completing her Masters, she developed a passion for nutrition and fitness, which are closely related to human psychology. And that prompted her to author a review article in 2015. She has written over 200 articles on Fitness and Nutrition. In her leisure time, Charushila loves to cook and enjoys mobile photography. 90003.90000 Glute Bridge Exercise: 7 Variations to See and Feel Better Results 90001 90002 by: Yuri Elkaim 90003 90004 90002 90006 90004 90002 What exercise comes to mind when you think about building a better backside? 90004 90002 If you thought squats, you’re not alone. And while the squat offers lots of benefits — including tightening up those glutes — there’s another exercise that belongs in any glute-sculpting repertoire.90004 90002 It’s the glute bridge. 90004 90002 The bridge is a winner when it comes to targeting our entire backside and core. In fact, it’s one of the best exercises to strengthen the gluteus medius muscles — one of the three glute muscles responsible for giving us that ever-coveted lift (1). 90004 90002 It also does a lot more than just tighten your glutes. It strengthens your core, helps build power, and can make you stronger in other exercises, too. I’m guessing it’ll become a go-to on your list of regular exercises.90004 90018 Glute Bridge Exercise Benefits 90019 90020 1. Improves Posture 90021 90002 90023 90004 90002 When you spend a lot of your day sitting, your glute muscles can loosen — or get weaker — while the hip flexors in the front of your thighs can shorten, making them tight. 90004 90002 Over time, this can cause you to slouch, as your tight hip flexors pull you forward and your weak glutes are not strong enough to pull you back upright. 90004 90002 But when you target the glutes and the lower back muscles during the glute bridge, the muscles that are responsible for holding your body upright get stronger.90004 90020 2. Helps Lessen Low Back Pain 90021 90002 90034 90004 90002 Sitting so much at work has made low back pain a common problem. 90004 90002 As I mentioned earlier, poor posture leads weak glute and core muscles. When this happens, our body compensates by using the low back and quadriceps for most of our daily activities, which can lead to strain on the lower back — and even more muscle imbalances. 90004 90002 Again, the glute bridge comes to the rescue. 90004 90002 By activating our entire posterior chain (the back of our body), the glute bridge exercise helps build a strong muscular support system for our spine and lower back, protecting it against strain, pain, and injuries (2).90004 90020 3. Improves Performance 90021 90002 90047 90004 90002 Strong glutes and a tight core keep our spine in alignment, add power to our movements, and propel us forward — all important factors when it comes to athletic performance. 90004 90002 Not only that, but studies have shown that correcting muscle deficiencies in the hips and glute area can help lessen leg and knee pain in runners. 90004 90020 4. Strengthens Your Core 90021 90002 90056 90004 90002 Even though the exercise targets the butt, the 90059 90060 glute bridge activates your core stabilizer muscles.90004 90002 These muscles — the transversus abdominis and multifidus — wrap around your entire midsection. Their function is to support the spine and, when strengthened, pull in the stomach like a corset. 90004 90018 Mastering the Glute Bridge Exercise 90019 90002 Another great thing about the glute bridge is that we’re not limited to just the standard version. There are several ways to do it, and tools like bands, weights, and benches can help you get even more out of your bridge. 90004 90002 But first, before we get too fancy, let’s start with the conventional glute bridge.90004 90020 Basic Glute Bridge Exercise 90021 90002 90073 90004 90075 90076 Lie on your back with your knees bent and your feet flat on the floor. 90077 90076 Tighten your glutes and lift your hips off the floor. 90077 90076 At the highest position, there should be a straight line from your knees all the way to your shoulders. Hold the contraction for five seconds before returning to the starting position. 90077 90082 90002 Check out the seven variations below that will take your glute bridge to the next level.90004 90020 1. Single-Leg Bridge 90021 90002 90088 90004 90002 The single-leg bridge is a step up from the traditional bridge. 90004 90002 It can be pretty difficult if you have not developed the glute strength required to hold most of your weight on one leg, so if you feel it’s too challenging, try working on your regular bridges before attempting the single-leg version. 90004 90002 This version will not only challenge the glutes, but also the stabilizer muscles in the hips and core, which work to support nearly every movement we perform.90004 90002 90059 Performing the Single-Leg Bridge 90060 90004 90075 90076 Begin lying face up on the floor, legs bent at a 90-degree angle to the floor. 90077 90076 Push up into a standard bridge, then raise one leg off the floor. You can either keep it parallel to the floor or lift it straight into the air. 90077 90076 Slowly lower until you’re almost toughing the floor, then thrust your hips back up, keeping your leg extended, weight in your heels. Pause for a count at the top. 90077 90076 Repeat on both legs for 10 to 15 reps.90077 90082 90020 2. Banded Glute Bridge 90021 90002 90113 90004 90002 The banded glute bridge adds extra resistance by using a yoga band around your hips for a heightened glute burn. 90004 90002 90059 Performing the Banded Glute Bridge 90060 90004 90075 90076 Begin by wrapping one end of a yoga band around the bottom of your heels, planting them firmly on the ground to hold the band in place. 90077 90076 Bring the other end of the band up and around your knees so that it’s resting around your mid-thigh area.90077 90076 Lie flat on the floor and press up into a bridge through your heels, feeling the extra resistance the band offers at the top of the movement. 90077 90076 Lower and return to your starting position. 90077 90076 Repeat for 10 to 15 reps. 90077 90082 90020 3. Weighted Bridge 90021 90002 90136 90004 90002 The weighted bridge is amazing for targeting the glutes and building strength, which will take all of your bridge variations to the next level. 90004 90002 For this variation you will need a barbell to place across your hips.90004 90002 90059 Performing the Weighted Bridge 90060 90004 90075 90076 Begin lying on the floor with a barbell (use just the bar if you’re a beginner) across your hips. 90077 90076 Grasping the bar with both hands, hold it in place as your trust your hips upward through your heels. 90077 90076 Squeeze your glutes at the top of the movement, then lower. 90077 90076 Repeat for 8 to 10 reps. 90077 90082 90020 4. Elevated Bridge 90021 90002 90159 90004 90002 This bridge variation is excellent for upping the intensity of the regular bridge by adding some elevation.For this one, you’ll need a bench, a stability ball, or a box to prop your heels on. 90004 90002 90059 Performing the Elevated Bridge 90060 90004 90075 90076 Begin lying on the floor, with your heels propped up on a bench or box. 90077 90076 Keeping your knees bent at a 90-degree angle, drive your glutes skyward through your heels. Be sure to keep your glutes and core tight throughout the movement. 90077 90076 Lower until just off the ground, then repeat for 10 to 15 reps. 90077 90082 90020 5.Single-Leg Elevated Bridge 90021 90002 90178 90004 90002 The single-leg elevated bridge isolates each glute, while also challenging your balance. 90004 90002 90059 Performing the Single-Leg Elevated Bridge 90060 90004 90075 90076 Begin lying on the floor, with your heels propped up on a bench or box. 90077 90076 Lift one leg in the air, keeping the other on the box and bent at a 90-degree angle. 90077 90076 Drive your glutes skyward through your heel. Be sure to keep your glutes and core tight and your leg extended throughout the movement.90077 90076 Lower until just off the ground, then repeat for 10 to 15 reps on each leg. 90077 90082 90020 6. Barbell Hip Thrusters 90021 90002 90199 90004 90002 Barbell hip thrusters typically involve more weight than most of these bridge variations, so you should make sure you can get through the weighted bridge before moving onto hip thrusters. 90004 90002 For this exercise, make sure you use a bench or box that will not move as you brace against it. Also, use a weight that’s challenging for you, yet does not compromise your form to the point where you’re using your lower back to compete the thrust.90004 90002 Another point to keep in mind: avoid hyperextending the low back during this exercise. 90004 90002 90059 Performing Barbell Hip Thrusters 90060 90004 90075 90076 Begin by putting padding around your barbell to prevent it from digging into your hips when you thrust. 90077 90076 Place your upper back on your bench with your barbell across your hips. 90077 90076 Keep your feet planted firmly on the ground, close to your glutes. 90077 90076 Drive your hips skyward, engaging your core and abs.90077 90076 Hold for a count then lower to your starting position. 90077 90076 Repeat for 8 to 10 reps. 90077 90082 90020 7. Straight-Leg Bridge 90021 90002 90228 90004 90002 The straight-leg bridge brings the hamstrings into play, engaging your entire backside. 90004 90002 Many use a suspension trainer to do this exercise, but you can get a similar effect using a low bench or even a stability ball. 90004 90002 90059 Performing the Straight-Leg Bridge 90060 90004 90075 90076 Begin lying flat on the ground with your legs extended out in front of you.Your feet will either be suspended in your suspension trainer straps or elevated, resting on your heels on a low bench. 90077 90076 Place your arms on the ground by your sides to brace yourself. 90077 90076 Squeeze your glutes and push your hips skyward through your heels, keeping your legs extended. 90077 90076 Be sure to engage your core to help protect your lower back. 90077 90076 Lower to your starting position and repeat for 8 to 10 reps. 90077 90082 90018 Keep Your Muscles Guessing 90019 90002 The glute bridge has so many variations you’re almost guaranteed to never get bored or plateau in your glute training.Plus, trying new exercises can add a fun new element to your workouts. 90004 90002 Getting creative with your bands and weights adds a whole new dimension to glute isolation and core strengthening — a win-win when it comes to aesthetics and performance. 90004 90256 Fat Blaster Workout 90257 90002 Looking for a new fat-burning workout that will sculpt your muscles as you get lean? 90004 90002 You’ll love my 90261 Fat Blaster 90262 workout, which will give you a slimmer, fitter, and sexier body.This downloadable workout includes an instructional video, workout tracker, and follow-along audio. A $ 29 value — it’s yours, FREE! 90004 90002 Just click the banner below to get access to it now. 90265 90004 90267 .90000 Bridge — Bodyweight Exercises — Fitstream 90001 90002 How to do the Short Bridge Exercise 90003 90004 Please note that full bridges are not suitable for beginners and the instructions below are for the 90005 Short Bridge 90006, which is the most common starting point for most beginners. See the Bridge Progression Exercises for the development path up to a full bridge. 90007 90008 90009 Lie on your back with hands by your side, knees bent and feet flat on the floor (under the knees) 90010 90009 Press your feet into the floor as you tighten your butt and abs, and lift your hips up to create a straight line from knees to shoulders 90010 90009 Hold the position in good form (tense the core, trying to pull your bell button back toward the spine) aiming for 20-30 seconds 90010 90009 Lower yourself back down to the floor 90010 90017 90004 90019 Bridge Notes: 90020 90007 90022 90009 If your hips begin to sag or drop, lower yourself back to floor 90010 90025 90026 90002 Bridge Exercise Guide 90003 90004 The bridge is an excellent core body stability exercise and is effective for isolating and strengthening the gluteus (butt) and hamstrings (back of the upper leg).It’s a popular rehabilitation exercise used to improve core and spinal stabilization. 90007 90004 This often overlooked exercise has a huge number of physical benefits; 90007 90008 90009 Develop every muscle in the back and strengthen the spinal muscles 90010 90009 Condition the spine in preparation for heavy and explosive movements 90010 90009 Stretches out the whole body 90010 90009 Can improve posture and reduce back pain 90010 90017 90043 90002 Bridge Progression Exercises 90003 90004 The steps below outline a progression path towards developing your full bridge position.You should start wherever your current level is and then work up to the more difficult variations as your strength and flexibility increases. 90007 90004 Aim to train for the bridge 2-3 times per week but even just inserting the exercise into your routine once a week is beneficial. 90005 90006 90007 90052 Step 1. Short Bridges 90053 90004 An excellent starting exercise for beginners looking to learn the full bridge or for people with previous back injuries. Short Bridges will gently work the back, butt, and hamstring muscles.90007 90004 90005 Instructions: 90006 See above 90007 90004 90005 Frequency: 90006 Two sets x 20-25 reps 2-3 times per week 90007 90052 Step 2. Straight Bridges 90053 90004 Straight bridges will further develop the shoulder, back, butt and leg muscles on the way to building your full bridge. The key difference between this position and the short bridge is that the arms are supporting the body from the ground and the legs are extended straight out. 90007 90004 90005 Instructions: 90006 90007 90008 90009 Lie on your back with legs straight 90010 90009 Place hands on the floor outside of your hips 90010 90009 Push up onto your hands, lifting the hips from the floor and squeezing the legs 90010 90009 Hold the position for a second before lowering back down 90010 90017 90004 90005 Frequency: 90006 Two sets x 20-25 reps 2-3 times per week 90007 90052 Step 3.Elevated Bridges 90053 90004 Elevated bridges raise the hands from the ground and reduce the severity of the bridge angle to make it easier to hold. 90007 90004 90005 Instructions: 90006 90007 90008 90009 Find a bench or elevated platform that’s around knee height or higher and sit in front of it 90010 90009 Whilst facing away from the platform place the hands behind the head and gripping onto the edge 90010 90009 Press the body up into the bridge position, arching the back, raising the hips and straightening the arms.90010 90009 Hold the position before lowering back down 90010 90017 90004 90005 Frequency: 90006 Two sets x 15 reps, 2-3 times per week 90007 90052 Step 3. Full Bridges 90053 90004 You’ve made it! Here’s our guide to the full bridge; 90007 90004 90005 Instructions: 90006 90007 90008 90009 Lie on your back with knees bent and hands by the sides of the head 90010 90009 Push up at the hands and feet, raising the hips, arching the back, and squeezing the core and leg muscles 90010 90009 Hold the position before lowering back down 90010 90017 90004 90005 Frequency: 90006 Two sets x 15 reps, 2-3 times per week 90007 90004 90129 90007 90043 90002 Advanced Bridges 90003 90004 if you’ve now mastered the bridge exercise here are some advanced variations that you can consider; 90007 90022 90009 90005 One-legged Bridge 90006 90010 90009 90005 Bridge Walk Downs 90006 — Involves walking the hands the wall and into a full bridge 90010 90009 90005 Bridge Walk Ups 90006 — Involves performing the Bridge Walk Down and then walking the hands back up the wall to the starting position 90010 90025.