| « Назад 01.02.2015 10:15 Клайд Харт Бег 400 метров – это одна из самых сложных и изнурительных дисциплин в легкой атлетике. Бегунов на 400 метров можно разделить на две категории. Первая это спринтера, а вторая средневики. Оба типа бегунов имеют успех на дистанции 400 метров на протяжении многих лет. Но есть спортсмены, которые оптимально могут бежать спринт и так же удачно могут преодолевать дистанции, которые требуют большей выносливости. Майкл Джонсон, бывший студент Университета Бейлор, многократный чемпион мира на дистанции 200 и 400 метров, а так же, действующий мировой рекордсмен на дистанции 400 метров. Он является ярким примером по типу спринтера.
Техника бега на 400 метров Поэтому, если у Вас прекрасные спринтерские способности и Вы не умеете распределять свой бег по дистанции, Вы никогда не добьетесь максимальных успехов. Для бегунов экстра-класса разница их лучшего результата на 200 и прохождением первой половины дистанции на 400 должна варьироваться в пределах одной секунды, в то время, когда бегуны более низкого уровня начинают первые 200 метров приблизительно на две секунды хуже, чем их лучший результат на дистанции 200 метров. Есть хорошая формула для расчета потенциального результата в беге на 400. Для этого нужно взять Ваш лучший результат на 200 метров, умножить его на два и добавить 3,5 секунды к полученному результату. Но стоит заметить, что тренировки должны быть построены должным образом, если же тренировки построены не верно, то результат на пробегание второй половины дистанции будет хуже 3,5 секунд. Важно так же заметить, что наибольших результатов на дистанции 400 метров достигают те спортсмены, которые могут бежать быстро, чем спортсмены, которые больше предрасположены к выносливости. Это объясняется тем, что эффективнее развить скоростную выносливость, нежели скорость. Именно поэтому, для максимальных результатов на дистанции 400 м, тренировки должны быть построены через спринт. Обучение Характерной особенностью в беге на 400 является функционирование организма в режиме креатин-фосфатного алактатного и анаэробного лактатного режимов энергопотребления. Поэтому очень важно строить тренировки в этих двух режимах. Это поможет спортсмену научится справляться со стрессом и организм должен привыкнуть к таковым нагрузками и адаптироваться. Далее организм будет привыкать к нагрузкам и выполнять суперкомпенсацию для того, что бы привыкнуть к таковой рабочей среде. Тренировочный год по методики Клайда Харта, как правило, разделен на четыре периода: Важно! В каждом периоде есть определенные виды тренировок и определенные цели для каждого спортсмена, для развития той или иной способности. Примеры тренировок по периодам в подготовке на 400 метров Понедельник — Разминка 1,5 километра по пересеченной местности. — Упражнения на растяжку. — 2 * 600м. Скорость 60 секунд на отметке 400м. Отдых 15 минут. — 3 * 300м. Скорость 50 секунд. Отдых 1 минута. — 2 * 300м. Скорость 40 секунд. Отдых 5 минут. — Заминка 1,5 километра по пересеченной местности. — Работа в тренажерном зале Вторник — Разминка 1,5 километра по пересеченной местности. — Растяжка — 10 * 200м. Скорость 30 секунд. Отдых 3 минуты. — 6 * 150 в гору. Отдых трусцой назад. — Заминка 1,5 километра по пересеченной местности. Среда |
Бег на 300 метров – нормативы и техника – Бег / ГТО
Спринтерская дистанция на 300 м отличается от дистанций на 100, 200 и 400 м тем, что она не включена в программу чемпионатов мира и Олимпийских игр. Рекорды, установленные на этой дистанции рекордсменами мира в беге на 10, 200 и 400 м, официально не регистрируются. Разрядные нормативы бега на 300 м установлены только до уровня кандидата в мастера спорта (кмс). Для мужчин эти нормативы составляют для кмс 34,5 сек, для 1-3-го разрядов для взрослых соответственно 37, 40 и 43 сек., для 1-3-го юношеского разряда соответственно 47, 53 и 59 сек. Для женщин 3-й юношеский разряд не предусмотрен, для кмс норматив составляет 40 сек., для 1-3-го разрядов соответственно 42, 45 и 49 сек., для юношеского 1-2-го разрядов соответственно 53 и 57 сек.
Нормативы по бегу на 300 м выполняются в средних и высших учебных заведениях. Программы физкультуры 5-го класса включают методику обучения рациональной технике и равномерного темпа спринтерского бега на 200-300 м, а 6-го класса – спринтерского бега на 300-400 м. Занятия проводятся в манеже с кругом протяженностью 200 м или на стадионе с кругом 400 м. В манеже учащиеся стартуют перед вторым виражем и пробегают 1,5 бегового круга, на стадионе стартуют в конце первого виража и пробегают до конца круга.
Разрядные нормативы бега на 300 метров среди парней и мужчин | |||||||||
Звания | Юношеские разряды | Юниорский разряды | |||||||
МСМК | МС | КМС | I | II | III | I | II | III | |
| 300 | 34,5 | 37,0 | 40,0 | 43,0 | 47,0 | 53,0 | 59,0 | ||
| 300 авто | 34,74 | 37,24 | 40,24 | 43,24 | 47,24 | 53,24 | 59,24 | ||
| 300 в пом. | 34,5 | 36,0 | 38,0 | 40,6 | 42,1 | 44,0 | 46,6 | ||
Разрядные нормативы бега на 300 метров среди девушек и женщин | |||||||||
Звания | Юношеские разряды | Юниорский разряды | |||||||
МСМК | МС | КМС | I | II | III | I | II | III | |
| 300 | 40,0 | 42,0 | 45,0 | 49,0 | 53,0 | 57,0 | |||
| 300 а | 40,24 | 42,24 | 45,24 | 49,24 | 53,24 | 57,24 | |||
| 300 в пом. | 46,5 | 50,0 | 55,0 | 58,5 | 1.02,0 | ||||
Нормативы в школах (могут отличаться)
| Нормативы в беге на 300 метров для учеников | Мальчики | Девочки | ||||
5 | 4 | 3 | 5 | 4 | 3 | |
| 5 класс | 1,02 | 1.06 | 1.12 | 1,05 | 1.10 | 1.15 |
| 6 класс | 1.00 | 1.04 | 1.10 | 1.02 | 1.06 | 1.02 |
| 7 класс | 58,0 | 1.02 | 1.08 | 1.00 | 1.05 | 1.10 |
| 8 класс | 55,0 | 58,0 | 1.02 | 58,0 | 1.02 | 1.10 |
| 9 класс | 54,0 | 57,0 | 1.02 | 58,0 | 1.02 | 1.08 |
| 10 класс | 50,0 | 55,0 | 1.00 | 58,0 | 1.02 | 1.08 |
| 11 класс | 49,0 | 53,0 | 58,0 | 58,0 | 1.02 | 1.08 |
Техника. Пробег дистанции на стадионе и в манеже требует освоения техники бега на всех этапах спринтерского бега (низкого старта на прямом и поворотном участках, стартового разбега, пробега дистанции на прямых и поворотных участках, финиша), аналогичной детально разработанной технике бега на официальные спринтерские дистанции.
Кроме техники бега на уроках физкультуры и тренировках в секциях обучают дыханию во время бега, разминке перед тренировкой, контролю пульса и специальным упражнениям, развивающим все мышцы тела, участвующие в процессе бега.
Как научиться быстро бегать?
Спринт – бег на короткие дистанции. Во время бега спортсмены стараются развить максимальную скорость. Иметь быстрые ноги на самом деле полезно. Можно попробовать угнаться за автобусом, успеть на работу, в кино или театр. Показать класс, обставив соперников на любительских первенствах и просто быть уверенным в своих силах.
Как научиться быстро бегать?
Справедливо начать с яркой фигуры в спринте, самого быстрого человека Усэйн Болта. Неоднократный Олимпийский чемпион. Ему принадлежит мировой рекорд в беге на 100 метров – 9,58 секунд. А также на 200, 300 и 400 метров.
Скорость бега зависит от частоты и длины шага. На скорость также влияют погодные условия. Наиболее эффективно частота шагов развивается у детей до 12 лет. Поэтому опытные тренера в этом возрасте стараются направить энергию занимающегося именно на развитие частоты.
Существуют упражнения, которые позволят увеличить частоту и длину беговых шагов даже сформировавшемуся взрослому человеку.
Ниже приведенные упражнения позволят увеличить частоту шагов:
- Быстрые шаги. Быстро поднимая колени, сделайте максимальное количество шагов за 10 метров. Повторите 3 раза. Отдых между подходами 30 секунд. Если чувствуете, что нужно больше времени – 1 минута.
- Захлестывание голеней назад. Упражнение необходимо для равномерного развития частоты шагов. А также для укрепления икроножных мышц и связок. Максимально быстро выполняйте сгибание голеней на расстоянии 10 метров. Желательно, чтобы пятки слегка касались ягодиц. Активно работайте руками. Выполните 3 подхода. Отдых 30 секунд, по востребованию – 1 минута.
- Колесо. Элемент техники бега в спринте. Выполнить первый раз сложно, но стоит обязательно научиться. Делайте колесо 30 метров. Выполните 3 повторения. Время на отдых 30 секунд.
- Бег на прямых ногах. Выпрямите ноги и вытяните носки. Старайтесь сделать максимальное количество движений за 30 метров. Активно работайте руками и держите спину ровной. Выполните 3 подхода. Интервал между повторениями 30 секунд.
Альтернатива. Полезно выполнить бег на прямых ногах, но вместо максимальной частоты стараться поднимать прямые ноги как можно выше. Сделайте в той же дозировки. - Бег спиной. Пробежите спиной 30 метров. Старайтесь бежать на носках с максимальной частотой. Выполните 3 подхода. Отдых 30 секунд.
Теперь стоит позаботиться о длине шага, т.к. является важным элементом техники бега в спринте.
- Бег с прямыми ногами. Попробуйте пробежать 30 метров, но с условием, что ноги будут прямыми. Старайтесь делать шаги максимально длинными. Работайте руками. Выполните 3 повторения. Интервал между подходами 30 секунд.
- Многоскоки. Выполняйте прыжки поочередно каждой ногой. Шаг должен быть максимально длинным. Сложное технически упражнение, но хорошо воздействует на длину шага. Расстояние 30 метров. Количество повторов – 3 раза. Отдых 30 секунд.
- Лягушка. Упражнение напоминает передвижение лягушки. Делайте прыжки в длину с места, отталкиваясь двумя ногами одновременно. Выполняйте непрерывно 30 метров. Повторите 3 раза. Время отдыха 30 секунд.
- Прыжки на одной ноге. Делайте прыжки на одной ноге 30 метров. Старайтесь делать максимально длинный прыжок. Постарайтесь уложиться в 15 прыжков, т.е. каждое отталкивание должно быть минимум два метра. Держите спину ровно и не наклоняйтесь в бок. Выполните по 5 подходов на каждую ногу. Отдых 30 секунд. После 5 подходов на одну ногу – 1 минута.
Техника спринтерского бега
Техника в спринте отличается от бега на средние дистанции. Здесь колено поднимается выше, шаг длиннее, руки работают активно. В целом быстрый бег более энергозатратный.
В качестве энергии во время спринта организм потребляет углевод. Поэтому занимаясь скоростными упражнениями необходимо употреблять сладкое. Сердцебиение часто достигает максимума, дыхание частое. Активно задействованы все группы мышц.
В спринте выделяют 4 фазы:
- Старт
- Стартовый разбег
- Бег по дистанции
- Финиширование
Особенно важными являются стартовый разбег и бег по дистанции. Спортсменам, выступающим в этой дисциплине важно знать и уметь получить наибольшую пользу от каждой фазы.
Старт. При старте важно занять правильное положение. Существует два вида старта низкий и высокий. Мы же будет использовать высокий старт.
Толчковая нога находится впереди, маховая на 50 сантиметров сзади. Руки почти прямые. Корпус наклонен вперед. Спина прямая. Взгляд устремлен вперед. Из этого положения начинаете бежать.
Стартовый разбег. После начала бега старайтесь быстро набрать скорость. Корпус выпрямляется, но голова опущена вниз. Если корпус вращается по сторонам, скорость теряется. Поэтому держите туловище на одном уровне.
Бег осуществляется на носках. Стопа ставится на землю сверху. Колени поднимаются до уровня таза, голеностоп выбрасывается вперед. Руки активно работают, от правильности их движения во многом зависит результат.
Первый шаг делается 100-150 см вперед, от этого зависит, как быстро получится набрать скорость. Первые несколько шагов выполняются с более широкой постановкой ног. Далее бег должен происходить по одной линии, т.к. это позволяет сохранить скорость.
Если упражнение колесо у Вас получилось, то освоить технику быстрого бега будет легко. Главное отличие упражнения от самого бега в скорости движений.
Старайтесь сохранить набранную скорость. Следите за техникой.
Бег по дистанции. Когда почувствуете, что набрали 90% от максимальной скорости голову можно поднять. Это значит, что Вы перешли в фазу бега по дистанции.
Бег должен происходить с постоянной частотой и длиной шага. Это позволит держать темп по ходу дистанции. Сложность в том, что длина шага правой и левой ноги неодинакова. Обычно одна нога сильнее другой, что сказывается на длине бегового шага. Чтобы исправить проблему необходимо отдельно тренировать слабую ногу подобрав комплекс упражнений.
После 50-60 метров начинает чувствоваться усталость. Старайтесь не терять темп, следите за техникой. При усталости техника бега начинает “ломаться”.
Финиширование. Бег заканчивается, когда часть тела спортсмена пересекает линию финиша. Поэтому на финише спортсмены наклоняют голову и немного выносят вперед грудь.
Существует другой способ обойти соперников на финише. Можно слегка повернуть туловище, чтобы плечом пересечь линию. Пересечение первыми рук не считается финишированием.
В конце дистанции скорость падает. Необходимо стараться, чтобы падение скорости было минимальным.
Выполняйте бег отрезками в 2 раза превышающий дистанцию, чтобы увеличить скоростную выносливость. Например, чтобы тренировать 100 метров бегайте отрезки по 200 метров. Так на финише будет оставаться запас сил.
Программа тренировки быстрого бега
Выполняя одинаковую нагрузку на протяжении долгого времени эффективность снижается. Это происходит по причине привыкания организма, как к лекарствам. Поэтому важно чередовать интенсивность и время тренировки.
Тренировать скорость бега каждый день не имеет смысла. Лучше разнообразьте занятия продолжительным медленным бегом или тренировкой в тренажерном зале. Это даст положительный эффект и ускорит достижение результата. Между тренировками отдыхайте 1 день.
Применяйте упражнения на увеличение частоты и длины шага. Научитесь выполнять сложные по технике элементы и бегайте отрезки. Разнообразьте тренировочную неделю спортивными играми, включающими ускорения. Это поможет научиться быстро бегать и непременно приведет к улучшению результата.
Предлагаю обратить внимание на полезное видео, в котором представлены 5 упражнений для развития скорости у спринтеров.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Как улучшить результаты бега на 1 км, советы специалистов
За счет чего можно подтянуть бег на 1 км и улучшить свои результаты, так, чтобы не потерять интерес к бегу вообще? Разберем этот вопрос в статье, главное — придерживаться определенных правил.
Начнем с разминки
Разминка подготавливает организм к предстоящим нагрузкам, обеспечивая нормальную работу суставов и связок. Она помогает снизить риск травм и улучшить показатели.
Важно! Правильно проведенная разминка снижает риск травм на 45%.
Разминка повышает общую температуру тела и разогревает мышцы. При этом происходит ускорение метаболизма, активируется работа сердца и задействуется система дыхания, повышается работоспособность мышц.
Разминка должна в среднем длиться 10-15 минут. Для задействования суставов показаны неспешные, круговые движения для мышц рук, туловища, ног, прыжки со скакалкой, вращения суставов конечностей и позвоночника для повышения гибкости. Идеальной разминкой могут служить приседания и бег трусцой.
Как начинать (тактика )
Бег на 1 км считается дистанцией не из легких — для хороших результатов требуется выносливость и скоростная подготовка. К тому же, дистанция является скоротечной.
Грамотной тактикой при этом будет концентрация на кроссовой подготовке. Упорные темповые кроссы повысят выносливость, то есть, нужно не просто пробежать за 1 тренировку 5, 7 или 10 км, а делать ускорения в отрезках 300-500 м по ходу дистанции. Их должно быть не менее 5-7. В этом случае сердце привыкает работать на пределе сил. На соревнованиях такая тактика поможет ускориться на финише.
1 или 2 км – относятся к средним дистанциям и тут надо правильно распределить силы. Нужно запомнить, в какие фазы бега лучше ускоряться, а когда замедляться. Набирать темп нужно в начале и в самом конце. Первые 6 — 8 секунд бежать на 80 — 90% от максимальной скорости. Затем сбавить темп и поддерживать тот, которым вы бегали 1 км. Снова ускориться практически перед финишем, метров за 200.
Во время тренировок внедрите 10 — 12 спринтерских отрезков по 200 м в хорошем соревновательном темпе. Во время бега представляйте, что вы финишируете. Это поможет увеличить скорость.
Бег на 1 км: техника и дыхание
Техника бега предусматривает, прежде всего, правильную постановку стопы. Ее можно ставить 2 способами:
- Перекатом веса с пятки на носок или же делая упор на носок и после на стопу. Подавляющее большинство предпочитает 1 способ. Он приемлем и для новичков. Эта техника предотвращает разрушение костей и суставов, снижает риск травм.
- 2 способ не популярен. Используется в профессиональном спорте.
Кроме стоп, техника бега предусматривает правильное положение тела: спина ровная и прямая, голова смотрит на линию горизонта.
Ошибкой будет наклон головы вперед и даже небольшое раскачивание ею из стороны в сторону.
Стопу ставят ровно под коленом, иначе она опередит центр тяжести и движение замедлится. Приземление стопы лучше делать на ее часть между пяткой и серединой стопы. Здесь находятся нервные окончания, которые дают мышцам сигнал об амортизации. Колени следует немного согнуть при переносе на них центра тяжести, это самортизирует удар.
Избегайте подпрыгиваний – это растрачивает энергию — стопа коснулась земли, начала плавно двигаться назад, затем снова оторвалась. Такая техника исключает растяжения и травмы икроножных мышц, колен и бедер.
Следует сконцентрироваться на дыхании, не разговаривать, чтобы темп дыхания и бега совпадали. Вдохи и выдохи короткие и отрывистые, причем дыхание животом, а не диафрагмой. Вдох делается носом, выдох – ртом. Выдох чуть короче вдоха. Использование такой техники обеспечивает стабильность дыхания после поступления сигналов к мозгу. Если такие сигналы не поступают, организм спешно направляет все свои усилия на остановку бега, чтобы выровнять дыхание.
Работа рук и корпуса
Спина должна быть прямой, плечи расправленными, нельзя горбиться, сутулиться во время бега. Это поможет расправить грудную клетку и даст максимальность вдоха.
Ноги во время бега необходимо расслабить, перемещать их плавно. В норме составляет в секунду делают 3 шага. При этом ноги слегка согнуты в коленях, чтобы не было защемления в суставе.
Руки должны быть согнуты в локтях под прямым углом и прижаты к корпусу. Напряжения в локтях быть не должно.
По вашим личным ощущениям ладони могут быть сжаты неплотно в кулаки (чтобы внутри ладони мог поместиться теннисный мяч), либо расслаблены.
Важно! Во время бега не поднимайте высоко ноги, не раскачивайтесь из стороны в сторону, немашите сильно руками и не наклоняйтесь.
Тренировка на 1 км: как улучшить результаты
Научиться бегать быстро – проблема небольшая. Сложнее бежать быстро и без остановок в течение продолжительного отрезка времени. Именно поэтому нужен план тренировок.
Для новичков 4-недельный план подразумевает чередование бега с быстрой ходьбой. Лучшим местом для тренировки является стадион с дорожкой в 200 или 400 м. Здесь можно легко отслеживать дистанцию и определять скорость. Да и покрытие на стадионе помогает исключить травмы.
Начинаем тренировки
Их начинают с медленного неторопливого бега на длинные дистанции. По 2-3 км в умеренном для вас режиме, но на ходьбу переходить нельзя. Можно только замедлить темп бега. Когда вы научитесь бегать без остановки со спокойным дыханием и без переутомления, начнется 2 этап плана.
Следующий пункт — интервальный бег, необходимо научиться бежать маленькие дистанции за минимальное время. К примеру, пробежать с максимальной скоростью 100 м, затем на 100 м перейти на спокойный шаг. И так несколько подходов.
Как вариант, можно отрезки увеличивать и со скоростью бега на 1 км бегать их на время: 100, 200, 300 и т.д. метров.
Повышение выносливости можно получить за счет бега в разном режиме на длительные дистанции: 400 м бег в спокойном темпе, затем 100 – с максимальной скоростью; затем 50-100 метров просто пройти для восстановление дыхания.
Третий этап — повторение заходов с постепенным увеличением скорости и уменением времени отдыха. Этот способ тренировок называется фартлек. Такой вид тренировок для ежедневного использования неприемлем.
Заключительный этап тренировок
Спустя 2-3 недели, когда ваша физическая подготовка возростет, попробуйте как бы сдать себе экзамен.
За 2 недели до зачета бегать нужно на скорость. Такой план позволит выявить недочеты и покажет, как распределить силы при забеге.
В начале дистанции первые 50-70 м ускорение должно быть максимальным, потом можно бег замедлить до вашей обычной скорости. Это поможет не выбиваясь из сил уложиться по времени.
За 200-250 метров до финиша, темп бега увеличивается. А на финишной прямой, в 50-60 метров вложите все силы на максимум скорости. Далее можно отдохнуть и только слегка размяться.
Последняя неделя до зачета отводится на отдых:
- 6 дней до старта — нужно пробежать на стадионе 5-7 отрезков по 100 м с предполагаемой скоростью на 1 км;
- 5 дней — пробежать легким кроссом 3-5 км;
- 4 дня до старта – только разминка;
- 3 дня до старта — пробежать 4-5 раз по 60 м со скоростью, чуть большей, чем будет на 1 км;
- 2 дня до старта – пробежать 1-2 раза по 100 м со скоростью на километре;
- За день до старта – только легкая разминка.
Советы от специалистов
Профессионалы советуют следующее:
- Не забывать о разминке.
- Не рваться вперед, держаться сзади – это облегчит бег и легче психологически.
- За 2 часа до начала забега поесть углеводной пищи, но не позже – пища должна перевариться.
- При забеге в холодную погоду смазать согревающей мазью мышцы ног.
- Частые ошибки атлетов — неправильная расстановка сил, беговой шаг, количество воды в организме, одежда, график. Все это снижает результаты.
Вышеперечисленные советы позволят понять основные принципы подготовки к забегу и исправить возможные ошибки. Главное, конечно, в любом начинании — это желание и стремление к свершениям.
Вконтакте
Google+
техника и тактика, программа тренировок
Приветствую тебя читатель моего блога!
Для начинающих спортсменов подходит бег на 1 км. Вы не слишком устанете на этом расстоянии, вы можете тренировать ускорение и тяжелую нагрузку. Посмотрим, как улучшить свои характеристики и подготовиться.
Студенты университета и колледжа
| Норматив | Юноши | Девушки | ||||
| Оценка 5 | Оценка 4 | Оценка 3 | Оценка 5 | Оценка 4 | Оценка 3 | |
| 1000 метров | 3 м 30 с
| 3 м 40 с
| 3 м 55 с
| 4 м 40 с | 5 м 00 с
| 5 м 40 с |
11 класс
| Норматив | Юноши | Девушки | ||||
| Оценка 5 | Оценка 4 | Оценка 3 | Оценка 5 | Оценка 4 | Оценка 3 | |
| 1000 метров | 3 м 30 с | 3 м 50 с | 4 м 20 с | 4 м 40 с | 5 м 00 с | 5 м 40 с |
10 класс
| Норматив | Юноши | Девушки | ||||
| Оценка 5 | Оценка 4 | Оценка 3 | Оценка 5 | Оценка 4 | Оценка 3 | |
| 1000 метров | 3 м 35 с | 4 м 00 с | 4 м 30 с | |||
9 класс
| Норматив | Юноши | Девушки | ||||
| Оценка 5 | Оценка 4 | Оценка 3 | Оценка 5 | Оценка 4 | Оценка 3 | |
| 1000 метров | 3 м 40 с | 4 м 10 с | 4 м 40 с | |||
8 класс
| Норматив | Юноши | Девушки | ||||
| Оценка 5 | Оценка 4 | Оценка 3 | Оценка 5 | Оценка 4 | Оценка 3 | |
| 1000 метров | 3 м 50 с | 4 м 20 с | 4 м 50 с | 4 м 20 с | 4 м 50 с | 5 м 15 с
|
7 класс
| Норматив | Юноши | Девушки | ||||
| Оценка 5 | Оценка 4 | Оценка 3 | Оценка 5 | Оценка 4 | Оценка 3 | |
| 1000 метров | 4 м 10 с | 4 м 30 с | 5 м 00 с
| |||
6 класс
| Норматив | Юноши | Девушки | ||||
| Оценка 5 | Оценка 4 | Оценка 3 | Оценка 5 | Оценка 4 | Оценка 3 | |
| 1000 метров | 4 м 20 с | 4 м 45 с | 5 м 15 с
| |||
5-й класс
| Норматив | Юноши | Девушки | ||||
| Оценка 5 | Оценка 4 | Оценка 3 | Оценка 5 | Оценка 4 | Оценка 3 | |
| 1000 метров | 4 м 30 с | 5 м 00 с | 5 м 30 с | 5 м 00 с | 5 м 30 с | 6 м 00 с
|
4 класс
| Норматив | Юноши | Девушки | ||||
| Оценка 5 | Оценка 4 | Оценка 3 | Оценка 5 | Оценка 4 | Оценка 3 | |
| 1000 метров | 5 м 50 с | 6 м 10 с | 6 м 50 с | 5 м 00 с | 5 м 30 с | 6 м 00 с
|
Примечание*
Стандарты могут варьироваться в зависимости от школы. Различия могут доходить до -10 секунд.
Для учащихся 1–3 классов общеобразовательной школы стандартом бега на 1000 метров является преодоление дистанции независимо от времени.
Нормативы бега на 1000 метров для поступающих на контрактную службу
| Норматив | Требования, предъявляемые к учащимся средней школы (11 класс, юноши) | Минимальные требования для категорий военнослужащих | |||||
| 5 | 4 | 3 | Мужчины | Мужчины | Женщины | Женщины | |
| До 30 лет | Старше 30 лет | До 25 лет | Старше 25 лет | ||||
| 1000 метров | 3,35 м | 3,55 м | 4,20 м | 4 м 20 с | 4 м 45 с | 5 м 20 с | 5 м 45 с |
Особенности дистанции в 1 км
Бег на дистанцию 1000 метров имеет свои характеристики. Шаг спринта для этого расстояния. Скорость и интенсивность намного безопаснее, чем при беге на коротких дистанциях.
С самого начала, вы должны бегать в свободном темпе и поддерживать эту скорость и шаг до тех пор, пока не останется 50 метров до финишной линии, где вы должны сделать последний прыжок.
Для новичка следует обратить внимание на следующие факторы:
- Общее состояние организма;
- Питание;
- Восстановить тело после тренировки;
- Крепкий сон.
Описанное выше, влияет на бегуна. Пренебрежение этим снижает характеристики спортсменов.
Стратегия бега на 1 км
Начнем с главного. Как продлить силу на расстоянии. Неопытные бегуны «умирают» до конца только потому, что неправильно строят тактику. Есть принципы правильной стратегии:
- Необходимо выполнить стартовое ускорение — 50-100 метров. Эти метры должны быть примерно в полтора раза быстрее, чем среденья дистанция. Ускорение позволит быстро разогнаться с нулевой скорости, занять удобную позицию, чтобы вы не тратили много времени на движение вперед. Если вы ускоритесь на 50-100 метров, то не будете тратить силы, и получите улучшение конечного результата. Главное — не делать стартовое ускорение слишком сильным, уставать, а потом просто не бежать. То есть ускорение не более 50 метров, если вы не уверены в своих силах.
- После ускорения вы должны постепенно снижать скорость, примерно на 50 метров, а не резко. Уменьшите скорость до той, с которой собираетесь пробежать все расстояние, и бежите до финиша.
3.200 метров до конца нужно добавить немного скорости. Совсем немного. И на 100 метров включите все оставшиеся силы и разгоняйтесь. Финальное ускорение очень важно.
Техника правильного бега
Итак, основные правила:
- Держите спину прямо и ровно.
- Если вы видите, что начали наклоняться вперед, не выпрямляйтесь резко.
- Сделайте глубокий вдох, чтобы ваше тело выпрямилось естественным путем, голова смотрит вперед и прямо.
- Одна из самых распространенных ошибок среди неподготовленных бегунов заключается в том, что они наклоняют головы вперед и слегка поворачивают в сторону.
- Руки немного сжаты в кулак, локти зафиксированы под углом, но нет напряжения плеч, находиться в состоянии свободного спуска, не поднимайте ноги не качайтесь из стороны в сторону, сильно пожимайте руки, ступни, ноги и голова находятся в одной полосе
- Не пытайтесь делать большие шаги, размер шага зависит от степени физической активности и продолжительности занятий.
- Кроме того, очень длинный шаг приведет к тому, что ступня достигнет центра тяжести и замедлит движение.
- Стопа должна быть плоской ниже колена. слегка согните колено при переносе центра тяжести, не подпрыгивайте.
- Нога мягко касается земли, начинает слегка отступать.
- Прыжки во время бега увеличивают потерю энергии. Это позволяет избежать плохих последствий, связанных с неправильной техникой бега: растяжениями и травмами икроножных мышц, травмами коленей и бедер.
Как правильно дышать во время бега 1 километр
Пробежку на расстояние одного километра можно отнести к средним дистанциям. Тем не менее, она ближе к спринту, поскольку скорость бега на 1000 метров средняя или высокая, как во время спринта, в зависимости от выбранной стратегии и отрезка.
Потребность в кислороде в процессе бега со средней скоростью возрастает в 10 раз. Поэтому важно контролировать дыхание, согласовывая ритм с движениями тела.
Очень частое или нерегулярное дыхание не даст возможность контролировать организм, негативно повлияет на координацию движений, не обеспечит доступа к необходимому количеству кислорода в организме из-за плохой вентиляции легких. Если во время бега вы сделаете внезапные ускорения, тогда потребность в кислороде возрастает настолько, что станет очень трудно контролировать дыхание.
Нет дыхательных техник для бега на высокой скорости, так как легкие, даже при идеальном дыхании, не смогут покрыть и пятую часть недостатка кислорода.
После быстрого бега дыхание резко ускоряется, что видно на соревнованиях по легкой атлетике, особенно на таких дистанциях, как 100 м, 200 м, 400 м, 800 м, 1000 м.
Правильное дыхание важно не только во время упражнений.
В последнее время инфракрасная сауна, приобрела огромную популярность: сочетается с бегом, плаванием и т.д.
Как подготовиться к прохождению стандарта для пробега за 1 километр
Стратегия примерно такая:
- Активное ускорение с 30 до 50 метров. В течение этого периода вы не потеряете силы, но можете получить дополнительно несколько секунд. Замедлитесь немного и бегите в нормальном темпе. Главное — плавно снизить скорость и не останавливаться резко после ускорения.
- Когда вы найдете свой темп, держите его до последнего отрезка. Если вы бежите очень быстро, у вас нет сил, но если медленно, то потеряете время. Вы должны понять, какой ритм лучший.
- Приблизительно за 150-200 метров до финиша, нужно разогнаться.
Предварительный урок поможет научиться бегать 1 км за 3 минуты 30 секунд или быстрее. Так человек будет иметь представление о том, как распределить запас силы. Женщинам на «отлично» достаточно пробежать 1 км за 4 минуты и 40 секунд.
В течение недели перед бегом вы должны хорошо отдохнуть. Можете тренироваться по этой программе:
- В первый день на стадионе пробежать 5-6 отрезков по 100 метров.
- Во второй — дистанция 3-5 км в легком темпе.
- Тренируйтесь, но не бегите.
- Бегите 4-5 сегментов по 60 метров со скоростью, немного превышающей ту, которую вы хотите.
- Бегите пару раз по 100 метров на скорости.
- За день проведите легкую тренировку и не бегайте.
Как добиться лучшего результата в беге на 1 км
Чтобы улучшить свои спортивные результаты, потребуется усердие и желание. Регулярно делайте физические упражнения, не обращая внимания на усталость и боль. Понять следующие правила:
- Старайтесь бегать днем, чтобы организм привык к новым нагрузкам. Через неделю расстояние будет более привычным для вас, избавит от жира и разовьет сопротивляемость.
- Купите спортивную обувь и меняйте ее один раз в шесть месяцев.
- Тщательная разминка для тонуса мышц.
- Пейте воду во время занятий, чтобы избежать обезвоживания.
Теперь вы понимаете, как научиться бегать 1 км за 3 минуты в сторону женщины или фермера, потому что вы можете столкнуться с утверждением того или иного стандарта.
1 км программа
Разобьем программу на 5 уровней для подготовки тела к нагрузкам. Уровень рассчитан на 6-10 недель занятий. Начальные уровни развивают технику и дают опыт, ощущение тела во время бега.
Если вы думаете, что готовы перейти на новый уровень: пройдите контрольную гонку, примите во внимание время, если после этого ваш пульс не превысит 80-90% от пульса, то это ваш текущий уровень.
Вычисление уровня сердечного ритма осуществляется по общей формуле: 220 минус ваш возраст. Но лучше перед выполнением тяжелых упражнений сделать кардиограмму и обратиться к врачу.
Программа 1 «Легко» — 1 км за 5 минут
На базовом уровне мы предполагаем, что у вас есть возможность бегать 1 км 3 раза в неделю. На этом уровне программы проходят подготовку 3 раза в неделю:
1 день. Увеличьте дистанцию бега с 1 до 3 км. Не пытайтесь бежать быстро, сохраняйте средний темп. Фокус на технике, тренировка сопротивления. Ускорение в конце.
2 день. Бег частями. Пробегите от 3 до 5 отрезков по 300 метров, старайтесь поддерживать высокий темп. Между сериями отдых 1-3 минуты, в зависимости от состояния здоровья.
3 день. Бег на расстояние 3-5 км. Сохраняйте темп, чтобы пробежать всю дистанцию. После четвертой недели занятий надо пробежать на время 1 километр. Пройдя 5 минут, переходите к следующему этапу.
Программа 2 «Среденья» — 1 км до 4:20
На этом этапе тренируется сопротивление, мышцы ног укрепляются с помощью специальных упражнений.
1 день. Беговая дистанция увеличивается до 5 км в среднем темпе. Занятие стопами и икроножными мышцами: поднимите носки, поднимите полотенце ногами, ходите босиком, вытяните ноги.
2 день. Дистанция 400 метров в следующем темпе: 10 секунд ускорения — 30 секунд легкого бега — 10 секунд ускорения. Три серии с перерывами на 1-3 минуты. Затем бегите 3 км в легком темпе.
3 день. Расстояние -7 км. Темп — легкий или средний. После 4 недель тренировок, пройдите контрольный пробег 1 км.
Программа 3 «Хард» — 1 км до 3:40
Сложный уровень, но будет еще интереснее. Это включает в себя прыжковые упражнения: прыжки «лягушки», большие прыжки, прыжки в полном приседе.
1 день. 4 км разминка. 3 серии по 1,2 км каждая, последние 30 метров в «гусином темпе»: приседаете и двигаетесь вперед, но не поднимаете таз. Силовые упражнения для ног.
2 день.10 серий по 100 метров с большим ускорением. Прыжковые упражнения: 20 больших прыжков, 30 метров приземистых прыжков, 30 «лягушек». 2 км за сцепку.
3 день. 8-10 км в среднем темпе. Отдых через 2 минуты. После этого бегите 1 км в быстром темпе. Начиная с пятой недели этого этапа, выполняется контрольная дистанция в 1 км. После этого проводится другая часть урока. Когда вы можете пробежать дистанцию за 3:40, то вы переходите на следующий уровень программы.
Программа 4 «Очень сложно» — 1 км в 3:20
Количество уроков в неделю увеличивается до 4. Кроме того, добавлено упражнение «Берпи». Техника его выполнения: из положения стоя вы садитесь на корточки, кладете руки на пол. Вытяните ноги, прыгая, бегая к лежачему положению.
Отжимание. Поднесите колени к груди, и сядьте на корточки. С этой позиции вы подпрыгиваете. Это упражнение на повторение. Интервальные упражнения и упражнения между подходами дадут сопротивление и скорость.
1 день. 3-4 км разминка. 5 серий по 100 метров ускорения. 6 серий по 300 метров скоростной гонки, отдых — 1-3 минуты. Прыжковые упражнения: 30 больших прыжков, 50 метров приземистых прыжков, 50 прыжков лягушка.
2 день. Бег — 10 км. Отдыхайте и бегайте 1 км, не более 5 минут за подход.
3 день. 3-4 км разминки. 10 серий по 200 метров с интервалами. Между сериями 10-15 — без отдыха.
4 день. Дистанция 4-5 км, прыжковые упражнения как на 1 день, силовые упражнения для ног. Начиная с пятой недели этого этапа, через 1 день занятий, после разминки выполняется контрольная дистанция в 1 км. После этого проводится другая часть урока. Когда вы сможете пробежать дистанцию за 3:20, то переходите на следующий уровень программы.
Программа 5 «Кошмар» — 1 км за 3 минуты
Здесь вы на последнем уровне. Если вы выполнили все предыдущие шаги, то ваше тело готово ко всем нагрузкам, и вы знаете, как пробежать 1 км, сохраняя при этом высокий темп.
1 день. 3-4 км разминки. 5 серий по 100 метров ускорения. 3 серии по 600 метров каждая на высокой скорости, отдых между подходами по 1-2 минуты, в перерыве — 30 приседаний. Прыжковые упражнения: 40 прыжков, 50 метров приземистых прыжков, 75 прыжков лягушки.
2 день. Крест 12-14 км.
3 день. 2 км разминки. Интервал — 3 серии по 800 метров: 50 метров ускорения, 50 в умеренном темпе. Отдых между подходами 3-5 минут.
4 день. 6-8 км в умеренном темпе.
Рекорды на 1000 метров
Мировой рекорд на 1000 метров среди мужчин принадлежит кенийскому Ною Кипроно Нгени, который в 1999 году преодолел дистанцию в 2.11.96 мин.
Датский спортсмен кенийского происхождения Уилсон Кипкетер смог установить мировой рекорд по дистанции между мужчинами. Он пробежал 1000 метров в 2000 году за 2,14,96 минуты.
Среди женщин, российская бегунья Светлана Мастеркова установила мировой рекорд на дистанции 1000 метров в 1999 году; Она преодолела дистанцию за 2,28,96 минуты.
Ту же дистанцию побежала Мария Мутола. Она в 1999 году преодолела 1000 метров на 2,30,094
Хороших вам результатов! Пока!
Бег на 30 метров — нормативы и видео
Одним из популярных способов измерения скоростных способностей человека является бег на 30 метровую дистанцию на время. Частое применение данной дистанции обусловлено ее простотой, поскольку требует только наличие беговой дорожки и секундомера.
Также стоит отметить, что дистанция 30 метров позволяет определить скоростные способности в любом возрасте не затрагивая выносливость, поскольку даже бег на 60 метров требует определенного запаса выносливости на последних метрах дистанции.
Бег на тридцать метров не регламентируется ИААФ, а значит по нему не проводятся Чемпионаты Европы и мира. К тому же нет официальной статистики по лучшему времени на данной дистанции. Соответственно дистанция не может входить в программу Олимпийских игр.
Нормативы в беге на 30 метров
Впервые этот норматив сдается в 1 классе школы и продолжает использоваться вплоть до 11 класса. В дальнейшем при сдаче внутренних экзаменов для поступления на военные или спортивные факультеты также необходимо выполнять тридцатиметровый бег. Стоит отметить, что ВУЗы и военные академии могут принимать свою нормативную программу по отношению “результат, оценка”, а значит нельзя сравнивать их между собой.
Нормативы бега на 30 метров
Мальчики Девочки 5 4 3 5 4 3
1 класс
6,1 6,9 7,0 6.6 7,4 7,5 2 класс 6,2 6,8 7,2 6,3 6,9 7,3
3 класс
5,7 6,2 7,0 5,8 6,3 7,2 4 класс 5,6 6,0 6,3 5,7 6,3 7,0
5 класс
5,5 6,0 6,5 5,7 6,2 6,7 6 класс 5,5 5,8 6,2 5,8 6,1 6,5
7 класс
5,0 5,3 5,6 5,3 5,6 6,0 8 класс 4,8 5,1 5,4 5,1 5,6 6,0
9 класс
4,6 4,9 5,3 5,0 5,5 5,9 10 класс 4,7 5,2 5,7 5,4 5,8 6,2
11 класс
4,4 4,7 5,1 5,0 5,3 5,7
Таблица нормативов учитывает возрастные и физиологические особенности развития ребенка, а также различие физических способностей по гендерному (половому) признаку.
Как пробежать 30 метров быстрее?
От того, как быстро удастся пробежать нормативное расстояние зависит оценка сдающего. При этом важность получения высокой оценки может быть разной. Например, при сдаче норматива во время поступления в ВУЗ второй попытки не будет, но в школе такой шанс существует.
Традиционно спринтерские дистанции разделяются на 4 основных этапа:
- Старт
- Стартовый разгон
- Бег по дистанции
- Финиширование
В случае 30 метров особое внимание необходимо уделить второму этапу. Чем быстрее удастся набрать максимальную скорость, тем выше будет конечный результат.
Чтобы развить максимальную скорость за считанные метры дистанции необходимо в самом начале сделать три быстрых шага из стороны в сторону. Этот прием обеспечит быстрый старт, который положительно скажется на времени пробегания. При беге по дистанции необходимо выполнять широкие шаги с минимальным временем касания поверхности.
Предлагаю к просмотру 10 минутное видео, в котором подробно рассказывается для чего выполняется норматив, а также какие функции организма отвечают за хороший результат.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Бег на 3 км. Как улучшить результат.
Все привет! Начну с того, что давно практикую бег на 3 км и наконец у меня начались сдвиги в беге на трехкилометровую дистанцию после длительного простоя на одном результате. Причем еще пару месяцев назад мне казалось, что улучшить результат смогу не раньше, чем через год. А о том, что я улучшу свое время в беге на 40 секунд за 2 месяца… В тот момент, когда я прибегал к финишу с чувством полной выкладки, думая, если улучшу результат хотя бы на 5 секунд, то меня непременно стошнит. И спустя два месяца улучшаю результат в разы и на финише понимаю, что могу пробежать еще быстрее. А для улучшения результата оказалось, нужно всего лишь изменил подход к тренировке.
О чем пишут в интернете про бег на 3 км
Не понимая своего простоя на одном результате, прибегнул к помощи всемирной сети «Интернет». Информации по данной теме оказалось более чем достаточно, но складывалось такое ощущение, как будто эти статьи писали с одного шаблона. Все подходы к бегу на 3 км описывались одинаково. И складывалось впечатление, что зачастую их описывали люди, которые либо бегают не на результат, либо которые вовсе бегали пару раз и то на физкультуре в школе. А большая часть текста вовсе писалась под заказ на бирже статей, где какой не будь студент или девушка сидящая в декрете, на фрилансе получила заказ на эту тему.
Не хочу никого обидеть, так как из этих статей основу все же почерпнул. А некоторые блогеры описывали свои результаты и техники весьма полезные. Применяя техники, которые читал, результат улучшался, но ненамного. Возможно, требовалось больше времени.
Все же склонен к мысли о сдвиге своей парадигмы. Очень простые вещи, которые надо один раз почувствовать, чем сто раз услышать. И возможно в своих статьях эти люди (именно те которые свой опыт в беге описываю) чувствуют это и в тоже время затрудняются передать через текст.
Техника бега на 3 км.
Основы техники, которые я почерпнул из интернета
Дыхание, упражнения и техника бега. Скорректировав эти основы, стал действительно быстрее бегать.
Дыхание при беге
Дыхание должно происходить полной грудью и животом. Кто еще не знает, что такое дышать животом? Рассказываю. Обратите внимание на то как мы дышим. В этот момент расширяется грудная клетка. Если вы во время дыхания будете концентрировать свое внимание на работе нижней части живота, при вдохе расширять его, то при таком дыхании органы и мышцы получат большее количество кислорода, тем самым менее будут уставать. Если вы хотите больше узнать про технику и пользу во время дыхания животом, то советую порыться в интернете. А мы возвращаемся к теме улучшения результата в бега на 3 км.
Этот способ по началу мне показался весьма неудобным. Во-первых, во время бега напрягается пресс, что затрудняет его расширение. Во-вторых, постоянное ощущение как будто дышишь неправильно. Через пару пробежек это чувство уйдет.
И еще момент. Два шага на вдох, два на выдох. Это отлично держит ритм. Старайтесь дышать и ртом, и носом. Повторюсь, чем больше кислорода будет поступать в мышцы, тем меньше они будут уставать.
Техника бега
Техника проста… Во время бега тело должно быть расслаблено, немного наклонено вперед. Смотреть перед собой, не крутить головой по сторонам. Руки под углом 90 ° движутся строго вперед до линии подбородка и назад, не перекрещиваясь перед грудью.
Как ставить ногу при беге
Так же имеются различные техники постановки ступни, как с пятки на носок, так и наоборот, с носка на пятку. Более опытные бегуны используют зачастую технику с «носка на пятку». Эта техника требует сильных икроножных мышц, но КПД выше остальных техник, что прекрасно подходит для дистанции 3 км.
Техника бега с «пятки на носок» более распространена особенно у начинающих бегунов, но имеются чемпионы по марафонским дистанциям с такой техникой. При неправильной практики, такой постановке ступни, имеются более повышенные риски получить травму.
Я использую технику с «пятки на носок», но со временем перехожу на технику с «носка на пятку». Позже, мне как то попала книга «Бег по правилу 80/20». В ней посвящена целая глава про технику бега, где как раз рекомендуют не уделять особого внимание на то, как ставить ногу при беге или размахивать руками. От этого у меня произошел небольшой «конфликт в голове»… Как так?… Все пишут про правильную технику, а её оказывается нет. Точнее она достигается методом не контроля постановки ноги и размаха рук, а объемами бега с низкой интенсивностью.
Короче… из ходя из трактовки этой книги, мозг должен перестать контролировать технику бега, а делать это интуитивно или скорее рефлекторно. Таким образом достигается максимальное снижение потребляемой энергии. Беги легко!!!
Упражнения для улучшения результата
Низ и середина. Низ, как вы уже догадались это ноги. Желательно выполнять силовые упражнения. Приседание со штангой, выпады. Середина является связующей между низом и верхом. Сильная середина, сильное тело. Поэтому пренебрегать прокачкой пресса нельзя.
Результат: Улучшилась выносливость и скорость в среднем на 5-10 сек.
Напоминаю, что данные улучшения наступили после того как я «уперся в стену». Присутствовало такое ощущения непонимания, как вообще можно бегать быстрее. Оно наступает примерно через пару лет регулярных тренировок. Когда простой на месте затягивается и начинается обратный эффект.
Основы бега на 3 км, которые я почерпнул из собственного опыта
Как рассказывал в предыдущей статье «Как вести записи спортивных тренировок» про необходимость фиксации своих результатов для более эффективных тренировок, это, пожалуй, фундаментальная основа. После пробежек на результат появляются цели. Цели заставляют совершенствоваться. Если вы до этого еще не дошли…, то это всего лишь вопрос времени.
Вы сейчас, скорее всего, воспримете этот факт не так серьезно, как работу с дыханием, упражнения и технику бега, но уверяю вас, вы получите прилив энергии и мотивации намного больше. А без мотивации не одно упражнение и техника на результат не повлияют.
Силовая тренировка
С мотивацией определились. Следующий скачек в результате произошел после корректировки силовой тренировки. Этот совет поступил от здорового дядьки из спорт зала, в котором я занимаюсь. Мне всегда помогали его советы, за что я ему всегда благодарен.
Суть совета проста. Силовая тренировка на ноги у меня заканчивалась с прокачки икроножных мышц. С этого упражнения теперь начинаю тренировку. Количество подходов увеличил в два раза. Постоянно увеличиваю нагрузку. После нескольких тренировок улучшились результаты с приседаниями со штангой, что улучшило состояние ног в целом.
И наконец, самые результативные моменты, что больше всего повлияло на улучшение результата в беге на 3 км. Беговая дорожка или бег с соперником в разы превосходящий вас. Если это совмещать, результат будет уже на следующей тренировке. Причем весомый результат.
Беговая дорожка
На беговой дорожке после силовой тренировки пробегаю 1000 м, на последних 200 м скорость должна быть на пределе возможности. Если у вас нет ощущения, что вы сейчас упадете, значит, скорость недостаточно быстрая. Раз в неделю увеличивайте скорость.
Бег с соперником превосходящим вас
Бег с соперником это лучшее что может быть. Если у вас есть такой знакомый, вы счастливчик. У меня был такой знакомый. В первый раз на половине дистанции 3 км я «сдулся». Его превосходство надо мной было значительным. В этом и весь смысл. Дух соперничества, воля к победе заставляет слабое тело развиваться именно в такие моменты.
Нет знакомых бегунов…? На стадионе есть возможность кого-то попросить пробежаться вместе. Не выбирайте слабее себя, от этого будет хуже только вам. Единственный кто вам мешает в достижении результатов – это вы сами. Тренируйте свою волю.
Результат: Улучшилась выносливость и скорость в среднем на 40-60 сек.
ВНИМАНИЕ: Если у вас есть тренер, можно было и не читать эту статью.
Кстати
В эпоху продвинутых технологий появляются удобные и доступные по стоимости пульсометры. С их помощью во время бега можно отслеживать пульс, тем самым держать темп в пределах своих возможностей. На следующий год запланирую приобретение такой вещицы. Как протестирую, обязательно напишу пост по теме бега с мониторингом пульса. (уже купил, протестировал и написал свой отзыв в статье здесь) Кто уже пользуется данной вещицей, прошу в комментариях вкратце описать пользу.
Выводы
В заключении можно сказать, что вышеописанные методы улучшения результата в беге на 3 км достигались путем проб и ошибок. Практика, практика и еще раз практика. Наметили цель, вперед. Не останавливайтесь на достигнутом, совершенствуйтесь. Самодисциплина — это удел великих людей, и вы можете, нет, вы должны быть в их числе.
Добавление: после нескольких лет практики написал пост «Как пробежать 3 км за 12 минут«, где поделился своим личным опытом про бег. В нем я пересмотрел некоторые свои позиции в отношении подхода к тренировкам.
Всех бегунов прошу критику свою писать в комментариях. А также прошу выкладывать свои методы развития выносливости и скорости, желательно на дистанцию бега на 3 км.
На этом все, создавайте себя вместе с CSelf.ru!
С Уважением, Александр Петрищев!
Curve Running & How to Race the Indoor 200m 300m 400m
Последнее обновление
В прошлые выходные я посмотрел несколько видео и хочу прокомментировать 2 вещи, которые можно улучшить в некоторых спринтерах. смотрели? То есть (1) гоночная стратегия и (2) как управлять кривой.
Для простоты в этом обсуждении я приму стандартный 200-метровый равноудаленный путь с 50-метровыми поворотами и 50-метровыми прямыми участками, с наклоном или без берега? У нас есть крутые 160-метровые трассы, а также 309-метровые !? Конечно, Канадской Оттаве повезло с четырехполосной крытой 400-метровой трассой !? Верно, Гленрой?
Стратегия гонки
Бег на 400 метров? это как играть в гольф с 18 лунками? У вас может быть плохая «передняя 9» и возвращаться с хорошей «задней 9»? У вас может быть отличная «передняя 9» и взорваться плохая «задняя 9»? Или вы можете просто играть в гольф и играть на 18 отличных лунках.
Вы можете рассматривать 400 метров в помещении как аналогию с 2 кругами.
В отличие от 400 метров на открытом воздухе, где вы бежите по дорожке на протяжении всего пути, 400 метров в помещении — это совсем другая история, потому что вы ломаетесь на шест после 2х ходов? (Некоторые встречи в старших классах используют водопад, например, Мили на открытом воздухе, что я действительно ненавижу, но я приберегу эту напыщенную речь на другой день)
Вот как я разбираю закрытый 400 метров
- 0-40 +
- 40–150
- 150-350
- 350-401
Одно это точно 😕 ВЫ ДОЛЖНЫ ИМЕТЬ СВОЮ ГОНКУ СТАТЕГИЮ ПЕРЕД НАСТРОЙКОЙ В БЛОКИ? На самом деле, вы должны продумать свою гоночную стратегию на разминке! ?? У вас также должен быть план Б, если он не идет по плану? Всегда есть план Б, верно, Джером Дэвис ?? Одна из причин этого — постоянные фальшивые забеги и плохой посев спортсменов, а также темные лошади, которые проведут великолепную гонку из ниоткуда.
В тот момент, когда вы смотрите на 37 забегов на 200 метров, и все лгут о времени посеваПервые 40 метров
Изо всех сил? Бегите первые 40 метров, как будто это 40-метровый рывок, но оставайтесь расслабленными? Нет спасения? Неиспользованный ATP-CP не вернется и не поможет вам.
В зависимости от вашей полосы движения и размеров трассы, воспользоваться ли частью спуска, если вы находитесь на внешней полосе на трассе с наклоном? Как и использование устройств для тренировки с превышением скорости, любой искусственный метод более эффективного достижения максимальной скорости является плюсом.
В некоторых случаях первые 40 метров могут быть 50 или 60 метрами? Помните, что юные спортсмены разовьются до максимальной скорости раньше, чем элитные спринтеры, поэтому не бойтесь, если это всего 30 метров.
от 40 до 150 м (перерыв на полюс)
Эта деталь важна? Вы должны оставаться расслабленным, но в то же время быстро выбраться? Вы должны оставаться на своей полосе и быть очень осторожными, чтобы не касаться линий на трассе, особенно на втором повороте.
от 150 до 350 метров
После 2-х ходов вы выходите на поул-позицию? Опять же, будьте очень осторожны, чтобы не коснуться линий на трассе, и, конечно, не врезаться слишком рано? (Вы удивитесь, сколько DQ я вижу каждый год)
Если вы находитесь на внешней полосе, а явно идет впереди , начинайте резку постепенно, до минимально возможного расстояния между двумя точками.
Если у вас есть кто-то очень близко, разгоните , чтобы по возможности выйти вперед, но не тратьте слишком много энергии на этот сегмент, иначе вы окажетесь в World of Hurt на последних 100 метрах.
Если вы не лидируете, разогнаться, чтобы занять наилучшее возможное положение, затем расслабиться и тянуть за (но не прямо за) бегуна перед вами? Вам нужно быть немного правее бегуна и быть готовым к пасу в любой момент.
На Бостонских играх в закрытых помещениях 2011 года, 400 метров (кстати, , я люблю трассу Реджи Льюиса! ), зацените DeeDee Trotter на дорожке 6, попытайтесь обогнать Наташу Гастингс на дорожке 5.Троттер явно отстает от Гастингс на обрыве (150 м) и пытается ускориться и обогнать ее. Кроме того, много энергии тратится на попытки обойти ее на 3-м ходу. Гастингс ведет умную и агрессивную гонку, не теряя лидерства. Посмотрите на форму Троттер за последние 50 метров, она явно занимается такелажем. Гастингс выигрывает гонку от ружья к ленте.
Вот видео с соревнований по бегу на 400 метров среди женщин в Бостонских играх в закрытых помещениях 2011 года (извиняюсь за плохое качество, все-таки это был 2011 год 🙂
от 340 до 401 метров
Эта фаза — последние ~ 50 метров сразу (более или менее… но всегда кажется, что больше!)
Если вы впереди, расслабляетесь и держите хорошую форму, уделяя больше внимания рукам? Редко можно увидеть кого-то сзади, если только вы не Тайлер Кристофер.
Если вы не впереди, начните удар домой незадолго до того, как закончится поворот и начнется прямая дорога.
Соберись и приготовься к худой ?? Ли Эванс был хозяином этого финального и важного последнего этапа? Копать, копать, копать, опираться.
По кривой
Бег по кривой — еще один важный аспект, поскольку половина ваших забегов на 200 метров по овальной трассе приходится на кривую.
Следует ли относиться к изгибам так же, как к прямым?
Я разобью этот раздел статьи на несколько частей:
- Внутренние кривые: с наклоном и без наклона
- наружные изгибы
- начиная с кривой
- приближается к кривой
- по кривой
- на выходе из кривой
(Рекомендуемая литература из архивов: Имеют ли значение кривые? В помещении vs.Мировые рекорды на открытом воздухе)
Внутренние кривые: банковские vs небанковские?
Ни для кого не секрет, что по крутой трассе вы бежите быстрее, чем по ровной? Причина в том, что дорожка с наклоном помогает сохранить центростремительную силу, не позволяющую вам выехать на внешнюю полосу движения, и, следовательно, получить DQ? А это было бы плохо.
По иронии судьбы, мой внутренний PB на 200 м находился на ровной трассе в Дартмутском колледже, а не на трассе с наклоном 22 градуса в Шербрукском университете … это из-за отсутствия 200 крытых 200 метров на трассе с наклоном, а также из-за общей жесткости трассы Дартмута ? В канадском университете основное внимание уделялось 60 и 300 м.
Наружные изгибы
Очевидно, что кривизна больше на внутренней полосе движения, так как внешние полосы больше похожи на прямую, чем внутренние полосы. Но когда вы думаете об этом с использованием физики и векторов, кривая — это просто серия из 46 прямых линий !? (т.е. 46 шагов на 100 метров)
Бесполезно скулить и жаловаться на плохую ничью на переулке (если у тебя нет переулка 1, тогда ты можешь скулить и жаловаться!), Ведь все они 200 метров? Несколько хороших выступлений на 200 м пробежали на Дорожке 8? И давайте не будем забывать, что на Олимпийских играх в Атланте в 1996 году MJ пробежал 200 метров с «узкой» дорожки 3 и все равно пробежал 19.32 (и он тоже споткнулся)? Представьте, если бы у него был переулок 6, и он не споткнулся бы?
Запуск по кривой
Я не буду вдаваться в подробности о том, как установить стартовые блоки на кривой, потому что это описано в моей книге «Ракетный спринт»
Приближение к кривой и движение по кривой
Моим секретом, когда я бегал в открытых гонках, было опускание плеча, чтобы постепенно наклоняться к кривой.
Но годы спустя я понял, что для нужно всего лишь отрегулировать , это немного наклонить голову вниз подбородком? Так последуют бедра и плечи? Ваше тело будет естественно наклоняться к кривой? Это оно? Баста!
Итак, когда я говорю « Это все в голове », это действительно правда!
Из начальных блоков первые несколько шагов представляют собой прямую линию до начала кривой..
При переходе с НА по кривой, как на 300 м или 400 м на открытом воздухе или на 200 м в помещении, начните «наклон» (т.е. наклон головы) на несколько метров назад или примерно на 1 или 2 шага до начала кривой.
На картинке выше посмотрите на итальянца Эндрю Хоу, родившегося в Америке, справа? Обратите внимание, что его тело наклонено, а бедра и плечи находятся в отличном положении для бега? Его голова почти прямая, но он наклоняется? Если вы выпрямите его (с помощью фотошопа), что вы увидите ?? Ага, его голова будет наклонена, а подбородок слегка опущен.
SIDENOTE: не «сжигайте поворот» на 200 м, если у вас нет скоростной выносливости Майкла Джонсона? (еще раз просмотрите мое видео о том, как бегать на 200 метров)
Выход из кривой
Последний совет: не поднимайте и не выпрямляйте голову, пока не дойдете до прямой? Я полагаю, что это простой совет, без каламбура.
Так вот оно у вас? Я надеюсь, что это проясняет большую путаницу в кривом беге? У вас должно быть все необходимое, чтобы провести отличную гонку (при условии, что вы хорошо подготовлены и тренированы, и что у вас нет травм!)? Я буду смотреть!
.физических требований | FBIJOBS
Почему фитнес имеет значение
Специальные агенты должны быть морально и физически подготовлены к работе. ФБР требует, чтобы каждый кандидат прошел тест на физическую подготовку (PFT) и соответствовал требованиям к зрению и слуху.
Как работает PFT
Кандидатам предлагаются три возможности пройти официальный PFT в течение одного года после прохождения фазы II. Если заявитель не справился с начальным PFT после фазы II, оставшиеся возможности PFT заявителя будут запланированы в любое время, которое будет взаимно согласовано с заявителем, координатором кандидата и / или консультантом по физической подготовке.
Если у вас есть дополнительные вопросы, обратитесь к местному специалисту по подбору персонала для получения дополнительной информации.
Примечание. Как правило, баллы, полученные с помощью самостоятельного теста PFT, примерно на 25 процентов выше, чем баллы, полученные в день фактического события. Другими словами, если кандидат сообщает, что сделал 20 отжиманий с помощью инструмента самообучения, статистически он или она получит 16 баллов на официальном тесте. Вот почему так важно стремиться к тому, чтобы во время тренировок набрать намного больше минимальных результатов.
Чтобы помочь вам в обучении, мы разработали советы по обучению PFT с упражнениями и фотографиями для наращивания навыков, а также приложение FBI FitTest, которое предоставляет видеоинструкцию о правильной форме и технике подготовки к PFT. Приложение использует акселерометр и GPS-навигатор вашего смартфона, чтобы помочь вам самостоятельно выставить оценку PFT. Вы можете загрузить бесплатное приложение на свой смартфон, в Apple App Store или в Google Play.
Что произойдет, если вы не пройдете тест Self-PFT
Мы настоятельно рекомендуем соискателям тренироваться для выполнения этой физической задачи.PFT — непростой тест, особенно если вы никогда раньше не проходили такой тест. Однако у ФБР есть ряд инструментов, которые помогут вам подготовиться, из нашего Руководства по обучению PFT и нашего приложения для смартфонов FBI FitTest (доступного в App Store или Google Play), которые предоставляют возможность участвовать в практических PFT с текущими специальными агентами. Не расстраивайтесь, если вы пока не можете соответствовать минимальным стандартам и вам нужно дополнительное обучение. Многие люди начали с того места, где вы находитесь, и успешно завершили PFT со временем и усилиями.Однако кандидаты, которые не могут пройти PFT в течение одного года, будут деактивированы и больше не будут иметь права на должность специального агента.
Требования к зрению
Острота зрения вдаль, исправленная или нескорректированная, кандидаты должны соответствовать стандартам ФБР: 20/20 на один глаз и не хуже 20/40 на другой.
Кандидатам с остротой зрения вдаль, большей или равной 20/100, требуется медицинская документация об успешном использовании мягких контактных линз в течение не менее одного года без серьезных проблем или побочных эффектов.
Кандидатам, недавно перенесшим рефракционную операцию, включающую создание лоскута роговицы, необходимо подождать шесть месяцев после операции и пройти офтальмологическое обследование, чтобы задокументировать полное заживление, прежде чем подавать заявление о приеме на работу.
Кандидатов с недостаточным цветовым зрением можно рассматривать, если они успешно прошли тест на цветовое зрение Фарнсворта D-15, проводимый в полевом офисе. Обратите внимание, что использование линз для коррекции цвета запрещено.
Требования к слуху
Слух уже давно считается важной и важной функцией должности специального агента. Специальные агенты должны уметь обнаруживать, локализовать и определять местонахождение источника звуков, которые могут указывать на опасность или риск при входе в локации тактически, при преследовании и противостоянии с субъектами, при аресте субъектов и при транспортировке субъектов под стражу. Кроме того, агенты должны уметь слышать и понимать речь субъектов и свидетелей во время допросов и допросов, которые иногда проводятся в шумных, беспокойных ситуациях, наряду с общением с членами команды во время рейдов, арестов и обысков, когда требуется точное общение без повторов. нужно.Кандидаты, у которых средняя потеря слуха превышает 25 децибел (стандарты ANSI) при частоте 1000, 2000 и 3000 Гц, не должны иметь единого значения 35 децибел. Кроме того, ни одно показание не может превышать 35 децибел при 500 Гц или 45 децибел при 4000 Гц.
Кандидатам, не прошедшим первоначальную проверку аудиометрии с использованием чистого тона, будет предложено пройти дополнительное тестирование аудиометрии (за свой счет и проводимое сурдологом по их выбору), чтобы более точно оценить слуховые способности кандидата.Тем, кто не соответствует вышеперечисленным стандартам, будет предложен тест ФБР «Слышание в шуме» (HINT) со своим собственным аудиологом. Будет принята только СОВЕТ ФБР. Этот тест был разработан для оценки способности человека функционально слышать человеческое общение в шумной среде и специально разработан для оценки требований к слуху для выполнения обязанностей правоохранительных органов.
HINT использует короткие предложения вместо чистых тонов для установления функционального уровня слуха с использованием обоих ушей. Критерии прохождения включают порог распознавания речи (SRT) в тишине ≤ 27.0 децибел и композитный SRT в шуме ≤ 71 децибел, измеренный в шуме 75 децибел. Для тех кандидатов, которые носят слуховые аппараты, доступно тестирование в открытом поле.
Вы можете ознакомиться с дополнительными требованиями в Руководстве «Все, что вам нужно знать для подачи заявки».
Иммунизация / вакцинация
Кандидаты должны предоставить документацию, подтверждающую следующие необходимые прививки:
Полиомиелит (четыре детские дозы) и / или недавняя ревакцинация.
Менингит (Menactra, Menveo или Menomune) за последние пять лет.
Столбнячная дифтерия (TD) или столбняк, дифтерия и коклюш (TdAP) за последние 10 лет.
Корь, эпидемический паротит, краснуха (MMR) (две дозы).
Ветряная оспа (две дозы) или доказательство ветряной оспы. Это можно дополнить личным заявлением, в котором указан приблизительный год заболевания, или предоставив подтверждение положительного титра (анализ крови).
Грипп (текущий сезон).
ФБР принимает следующие документы в качестве доказательства вакцинации:
CDC 731 «Международный сертификат вакцинации или профилактики» или Желтая карточка
Записи врача или лицензированного поставщика медицинских услуг.
Подтверждение положительного титра (анализ крови) принимается только для MMR, гепатита A, гепатита B и ветряной оспы.
* Примечание. Иммунизация против гепатита может занять до шести месяцев, если вы еще не начали серию, за исключением Hepislay B (недавно одобренного FDA), которая может быть завершена за четыре недели.
Медицинское обозрение
Кандидаты могут предоставить медицинскую информацию от своего личного врача. Тем не менее, главный врач ФБР (CMO) примет окончательное решение, основываясь на знании требований должности и медицинских документов каждого заявителя.
ФБР стремится относиться ко всем кандидатам справедливо и беспристрастно во всех аспектах процесса отбора.
События PFT
PFT состоит из четырех основных соревнований: приседания, спринт на 300 метров с хронометражем, отжимания и 1 с хронометром.5-мильный бег с отдыхом не более пяти минут между соревнованиями. Пятое мероприятие, подтягивания, предназначено только для кандидатов в Программе тактического набора. Каждое мероприятие должно быть выполнено точно в соответствии со строго определенным протоколом, чтобы получить оценку. Подробнее читайте ниже — и получите советы по обучению для всех мероприятий PFT в нашем Информационном руководстве для PFT Skill Builder.
.Наука о 100-метровом рывке (и как стать быстрее)
Как бывший студенческий легкоатлет, я был в порядке, но никогда не был настоящим чемпионом.
Узнав больше о тренировках, я понял причину, по которой я никогда не был тем парнем. И это больше, чем просто генетика.
Важно выйти за рамки простых намеков вроде «глаза вниз по дорожке» и «колени вверх». Вам нужно разбираться в науке и сосредотачиваться на мелочах, чтобы действительно работал быстро — чего я не делал.
Читайте дальше, чтобы узнать о науке о беге на 100 метров и о том, как улучшить свою скорость с помощью технических приемов и советов по тренировкам. Помните, что Рим был построен не за один день, так что наберитесь терпения, и вы сломаете 11 секунд в кратчайшие сроки.
Не дотянуться
100-метровый рывок — это гонка изо всех сил, и когда вы закончите, у вас не останется бензина в баке. Когда вы прикладываете все свои усилия, возникает соблазн сделать то, что «кажется» наиболее сильным, и отклониться от идеальной техники.
Это часто проявляется в «достижении» или попытке преодолеть слишком большую территорию своим шагом.
Наука
Превышение угла наклона колена передней ногой на 90 градусов приведет к тому, что вы переступите через дорогу. Ваша передняя нога поглотит ваш поступательный импульс, и частота вашего шага уменьшится, заставляя вас замедляться.
Это особенно важно во время движения, когда ваше тело находится близко к земле. Посмотрите кадры финального забега на 100 метров, и вы заметите, что 90 процентов травм подколенного сухожилия происходит в первые 10-20 шагов.Зачем? Потому что бегуны пытаются перейти слишком рано, из-за чего они подвергаются чрезмерной нагрузке на подколенные сухожилия.
Исправление
Ваши бедра, колени и лодыжки не должны превышать угол 90 градусов. Это позволяет идеально сочетать частоту и длину шага без ущерба для мощности. Чтобы добиться этого, шагайте передней ногой вниз, а не вперед.
Дорсифлекс
У вас должны быть сильные икры, потому что они являются ключом к силе шага.Часто спринтеры забывают о мышцах голени, которые имеют решающее значение для поддержания тыльного сгибания (т. Е. Сгибания стопы к голени) в оторванной от земли стопе во время шага.
И снова все дело в эффективности. Положение вашей ноги может либо ускорить вас, либо ограничить легкое движение вперед.
Наука
Если у вас опускаются пальцы ног, вы сначала ударяете ногой о землю и «врезаетесь» в гусеницу. Вы поглотите свой поступательный импульс, увеличивая нагрузку на колени и лодыжки.Спринт потребует гораздо больше энергии, из-за чего у вас может закончиться бензин во время гонки.
Лапа с тыльным сгибом позволяет вам «копать» по земле. Ваш шаг будет ощущаться как колесо. Эффективно, быстро и плавно.
Исправление
Лично мне дорсифлексия далась очень тяжело, и мне потребовалось около двух лет, чтобы освоить ее. Однако эти упражнения помогут вам усовершенствовать технику, укрепив мышцы передней части голеней.
Подъем зацепа
- Положите гантель на ногу.
- Поднимите пальцы ног как можно выше.
- Опуститесь на землю и повторите указанное количество повторений.
- Сеты / повторения: 4×30 на каждую ногу
Каблук
- Пройдите на каблуках короткими шагами указанное расстояние.
- Наборы / Расстояние: 8×20 метров
Тренируйте заднюю часть тела
Приседания — обычное упражнение для спринтеров.В этом нет ничего плохого. На мой взгляд, это самое важное упражнение. Однако, если у вас есть мышечный дисбаланс, приседания могут быть не лучшим вариантом, потому что вам нужно проработать заднюю цепь (то есть мышцы задней стороны тела).
Наука
Во время спринта в задней части цепи происходит последовательность стрельбы. Ваши ягодицы начинают движение, затем задействуются подколенные сухожилия и, наконец, задействуются мышцы нижней части спины, расположенные на противоположной стороне от шагающей ноги.
Если ваши ягодицы бездействуют, ваши подколенные сухожилия или поясница вынуждены компенсировать это, создавая рецепт травмы.
Исправление
Некоторая работа с преобладанием ягодичных мышц приветствуется, поэтому вам следует включить эти движения в свою программу с отягощениями для спринта.
- Обычная и румынская становая тяга
- Подъем ягодичных мышц подколенного сухожилия и эксцентрический подъем подколенных сухожилий ягодичных мышц
- Тяга бедра со штангой
- Ягодичные мосты на одной ноге
Подробнее:
Фотография предоставлена: Getty Images // Thinkstock
.