Бег на 400 метров: нормативы, рекорды, техника
Бег на 400 метров – спринтерская дистанция в беговых видах лёгкой атлетики. Для такого длинного спринта спортсмен должен обладать отличным сочетанием мощности, скорости и выносливости, поэтому среди спринтеров эта дистанция пользуется особым почётом.
В этой новой статье из серии материалов о беговых видах расскажем всё о беге на 400 метров – от А до Я.
История дисциплины
Это сейчас во всём мире расстояние в 400 м унифицировано, но так было не всегда. Ранее во многих странах, в частности в США, спортсмены преодолевали расстояние в 402,336 м, что равно 440 ярдам или четверти мили, тогда как традиционные 400 м составляют 437,445 ярдов.
Олимпийскую историю 400 м ведут с 1896 года. Именно тогда эта дисциплина появилась в мужской программе Игр. Женщины же не могли состязаться на такой дистанции вплоть до 1964 года.
Если посмотреть на список лучших мужчин-спринтеров на 400 м за всю историю бега, то без подсчёта станет понятно, что здесь доминирует американская школа бега. А вот в женском рейтинге всё не так однозначно: славу между собой делят представительницы России, США, ГДР и ФРГ (в прошлом).
С 2016 года мужской олимпийский рекорд равен 43,03 секунды, а женский – 48,25 с 1996 года. Но в первую для четырёхсот метров Олимпиаду результаты были куда медленнее, в особенности у мужчин. В 1896 году американец Томас Берк завоевал золото с временем финиша 54,2 с.
Спустя 4 года мужчины стали быстрее: бегун из США Макси Лонг установил новый олимпийский рекорд в первом забеге – 50,4 с. И уже в финале он улучшил свой собственный рекорд на целую секунду, пробежав за 49,4 с.
Первая женская Олимпиада на 400 м в 1964 году была быстрее первой мужской в 1896 году. Бетти Катберт, спринтер из Австралии, завоевала золото, пробежав в финале за 52 секунды при мировом на то время рекорде в 51,9 с (1962).
Впервые рубеж в 50 секунд на Играх женщины преодолеют в 1976 году. Автором нового мирового рекорда и первого олимпийского стала польская спортсменка Ирена Шевиньска – 49,28 с (двумя годами ранее она же установила первый мировой рекорд из 50 с – 49,9).
Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.
Читайте также: Виды и дисциплины лёгкой атлетики
Рекорды мира
На открытом стадионе спортсмены бегут чуть быстрее, чем в помещении
Рекорды России
Открытый стадион
- Виктор Маркин – 44,60 с (30 июля 1980, Олимпийские игры, Москва, СССР)
- Ольга Назарова – 49,11 с (25 сентября 1988, Олимпийские игры, Сеул, Южная Корея)
Помещение
- Руслан Мащенко – 45,90 с (1 марта 1998, чемпионат Европы, Валенсия, Испания)
- Наталья Назарова – 49,68 с (18 февраля 2004, чемпионат России, Москва)
Нормативы в беге на 400 метров
Нормативы по другим беговым видам лёгкой атлетики
Правила проведения соревнований
В летнем сезоне соревнования по бегу на 400 м проводятся на стадионе ровно такой же длины, так что спортсменам нужно пробежать один круг. В зимнее время обычно бегут два круга в манеже длиной 200 м.
На стадионе каждый спортсмен двигается и финиширует на своей дорожке, но вот в помещении после первого круга все участники переходят на одну дорожку, поэтому очень важно выиграть первые 200 м, из-за чего первая половина дистанции чаще всего на 1-2 секунды быстрее второй.
В беге на 400 м используются стартовые колодки, необходимые для мощного рывка в начале гонки. Когда гонка вот-вот начнется, бегун должен встать в свои стартовые колодки и ждать выстрела пистолета, после чего начинать бег.
Фальстарт, то есть старт раньше выстрела пистолета, означает дисквалификацию.
При большом количестве участников соревнования проводятся в несколько кругов и включают предварительные забеги, четвертьфиналы, полуфиналы и, собственно, финалы.
Это означает, что спортсмены должны быть готовы в один день сбегать несколько раз 400 м, не растратив все силы до финального забега.
Ван Никерк устанавливает мировой рекорд в беге на 400 м на Олимпиаде в Рио 2016
Важный момент: даже если до финала кто-либо из участников показал время лучше того, что станет победным в финале, победитель всё равно определяется по результатам финала, независимо от прошлых результатов.
Техника бега на 400 метров
Как же бегать эту длинную спринтерскую гонку? Начинать медленно или с самого начала развивать максимальную скорость? Здесь расскажем вам об этапах идеального забега на 400 метров.
Хоть это и спринт, требующий выносливости, быстрый старт здесь очень важен. Если бегун на 400 м начинает гонку слишком медленно, он не сможет использовать 6-7-секундное окно, в котором не будут производиться ионы молочной кислоты и водорода.
Это примерно первые 50 м после выхода из стартовых колодок. В эти несколько секунд бегун движется на полной скорости с опущенной головой и согнутым телом, что помогает достичь максимальной скорости.
В следующие 50 м бегун принимает вертикальное положение и выходит к своему гоночному темпу. Бежать нужно ровно, расслабив верхний плечевой пояс.
Держите ритм и следующие 100 м, достигая отметки в половину дистанции. Если на занятиях вы отрабатывали бег по виражу, у вас не должна случиться потеря скорости при его прохождении.
Отметки в 200 м в рамках соревнования на 400 м атлет должен достичь примерно на 1-2 секунды медленнее своего лучшего результата на 200 м. Например, если бегун на 400 м способен пробежать 200 м за 21,5 секунды, он должен пробежать первые 200 м в беге на 400 м за 22,5–23,5 секунды.
Бегите быстро, но расслабленно. Другими словами, накатывайте.
Считается, что решающими в забеге являются именно третьи 100 м. В рамках этой фазы гонки вы достигаете второго виража, на котором начинаете набирать скорость и включать активную работу рук.
Выкладываться изо всех сил нужно тогда, когда до финиша останется чуть более 150 м. Однако во время этого последнего рывка визуально увеличение темпа не будет заметно.
Если же значительное увеличение скорости есть, это свидетельствует о том, что спортсмен пробежал первые 250 м слишком медленно и сэкономил свою энергию на последних 100-150 м.
Финиш – 100 м. Вот тут начнётся ад на земле, готовьтесь терпеть боль. А лучший способ избавиться от неё – это просто бежать быстрее. Расслабьте плечи и челюсти, тратить энергию на напряжение ни к чему.
Неопытные спортсмены часто замедляются последние 2-5 м перед финишем, что приводит к потере драгоценного времени и может означать существенную разницу, ведь спринт – это точность до долей секунд.
Женский спринт на 400 м на чемпионате мира в Дохе 2019
Обувь для бега на 400 м
Спринтеры бегают в шиповках – специальной жёсткой обуви с шипами на подошве. Но, как это водится, для разных дисциплин должна быть и разная обувь. Поскольку 400 м – это длинный спринт, шиповки тут не такие же, что для бегунов на 100 м.
У них более толстая пятка, а подошва менее жёсткая. В спринте на 400 м спортсмены пробегают два виража, что также влияет на строение их обуви: она нуждается в более серьёзном сцеплении.
Вот некоторые модели, зарекомендовавшие себя лучшими:
- Nike Zoom 400
- adidas Finesse
- Nike Superfly Elite
- Nike Zoom JA
- Under Armour Speedform Sprint 2
- New Balance Vazee Verge V1
- Saucony Spitfire 5
Варианты тренировок
В качестве тренировок бегайте более короткие гонки – на 100 и 200 м. Они позволят вам работать с ещё более высокой скоростью. Не оставляйте без внимания старты на 600 и 800 м, которые разовьют выносливость.
Более длинные дистанции менее полезны, потому что в них акцент идет на аэробную выносливость, тогда как 400 м – это полностью анаэробная работа. Для успеха на 400 м тренировки должны быть построены через спринт и развитие скоростной выносливости.
Немаловажно посещать зал и выполнять прыжковые упражнения для улучшения силовых навыков.
- В рамках работы над силовой выносливостью спортсмены повторяют бег в горку, по ступенькам или же с сопротивлением длительностью от 10 секунд и более.
- Чтобы прокачать взрывную силу, необходимую для успешного старта из колодок, выполняются 10-секундные повторения бега в крутую горку, прыжки на скакалке, напрыгивания на опору.
- Для скоростной выносливости можно бегать отрезки от 100 до 600 м. Например: 10-20х100, 5-15х200 или же 10х400.
- Для общей силы в тренажёрном зале используется как работа с весом (приседания со штангой, жим ногами, выпады с гантелями), так и различные прыжковые упражнения на возвышенностях.
- Работая над развитием чувства скорости бега по дистанции, можно выполнять отрезки, близкие к соревновательной дистанции. Например: 350 м максимально быстро или же 3х300, где первые 50 м пробегаются быстро, следующие 150 м – расслабленно с накатом и последние 100 м очень быстро.
- Для спринтера на 400 м важно бегать и очень короткие отрезки, помогая ногам адаптироваться к работе на высокой частоте. Тренировка скорости – это отрезки от 30 до 150 м, которые выполняются не только по прямой, но и по виражу. Например: 6х60 м со старта и с ходу.
- Не так часто и акцентированно, но над выносливостью спринтер тоже должен работать. В этот блок входит 15-20-минутный бег на одной скорости, 30-минутный фартлек, интервалы 4-6 раз по 600-800 м.
За 1,5-2 недели до решающего забега исключите из плана силовую и прыжковую работу. Оставшееся время просто бегайте и держите мышцы в тонусе парой быстрых пробеганий на 100-200 м.
Можно ли предсказать результат? Да, формула расчёта потенциального результата в беге на 400 м выглядит следующим образом: берём лучший результат на 200 м, умножаем на два, и к полученному результату добавляем еще 3,5 секунды.
Бег на 400 м считается узкой специальностью среди бегунов. Часто спринтеры совмещают 100 и 200 м, средневики – 800 и 1500 м, но вот те, кто выбрал 400 м, обычно бегают только одну эту дистанцию. Всё потому, что для успеха должны работать и спринтерские качества, и умение распределять силы, и скоростная выносливость.
Стивен Гардинер забирает золото на дистанции 400 м на чемпионате мира в Дохе 2019
Стратегия гонки имеет решающее значение для этой дистанции и должна формировать общую подготовку.
Читайте по теме: Спринтерский бег и его особенности
Beginogi.ru » Методика как бегать 400 метров: тренировка и подготовка бегунов
Бег на дистанцию 400 метров — довольно узкое спортивное направление. Это и не короткие 200-метровые спринты, и не средняя 800-метровая дистанция. Поэтому тренировка бегуна, который планирует соревноваться в беге на 400 метров, имеет свои отличительные особенности. Поговорим о правильной технике, нюансах подготовки спортсменов и прочих важных деталях.
Бег на 400 метров. Техника
400 метров — это короткая дистанция, поэтому техника частично совпадает с техникой бега на 100 и 200 метров, но не совсем. Успешные результаты спортсмена складываются сразу из трёх аспектов, каждый из которых нужно развивать:
- психологическая подготовка
- физическая подготовка
- техническая подготовка
В первую очередь бегун отрабатывает технику и развивает физические качества, необходимые для победы в соревнованиях, а на последних этапах перед состязаниями уделяет время психологической подготовке.
Правильная техника бега на 400 метров должна соблюдаться на всех этапах дистанции:
- На старте. Старт бывает низким, растянутым, сближённым и обычным. Подходящий вариант подбирается индивидуально. На старте особенно важна сила первого, толчкового движения. Оно задёт скорость спортсмену на протяжении всей дистанции. Правильно «стартануть» очень важно — секунда промедления грозит проигрышем
- Во время бега. Здесь важны постановка стоп, правильные движения рук, частота и размер шагов спортсмена. Каждый нюанс досконально прорабатывается на тренировках
- Во время финиширования. На завершающем этапе спортсмен резко наклоняется вперед плечом или грудью, чтобы пробежать последние метры с максимальной скоростью. Для удачного финиша очень важна тренировка выносливости бегуна — именно в последние секунды прохождения дистанции она играет большую роль
Это интересно
Подготовка бегунов, которые будут участвовать в соревнованиях по бегу на дистанцию в 400 метров, очень важна.
Совет
Необходимо тщательно продумать тактику, отточить физические навыки и технику до совершенства. Существует определённая методика обучения.
Методика, обучающая бегу на дистанцию 400 метров
Спортсменов, которые будут бегать 400 метров, учат по особой методике. Процесс обучения складывается из нескольких этапов.
- Ознакомление. Это теоретическая часть. В процессе ознакомления бегун изучает записи соревнований, слушает объяснения тренера, знакомится с основными движениями и особенностями техники
- На втором этапе необходимо довести двигательные умения до автоматизма. Для этого в течение долгих тренировок спортсмен отрабатывает верную постановку ног, движения рук, осанку и прочее. В ходе обучения отмечаются и исправляются всевозможные ошибки
- После начинается отработка двигательных навыков в соревновательных условиях. В это время начинает формироваться тактика бега. Тренер отмечает сильные и слабые стороны спортсмена, чтобы придумать идеальную тактику, которая приведёт к победе
Традиционная методика обучения бегу на 400 метров включает в себя несколько задач:
Самые важные качества спортсмена для бега на 400 метров — спринтёрская выносливость, сила и скорость. Именно на эти качества делается упор во время тренировок. Бегуны занимаются не только бегом: также тренируются в зале для увеличения силы мышц, работают с весом.
Рекорды
Среди мужчин рекорды по бегу на 400 метров побили относительно недавно — в 2015-16 годах. Рекордсменом 2016 года стал Вайде Ван Никерк, бегун из ЮАР. Он пробежал дистанцию за 43 секунды.
А женщины давно не били рекорды — последний был поставлен в 1996 году француженкой Мари Жозе Перек, которая пробежала 400 метров за 48,25 секунд. А лучшее время в истории показала немка Марита Кох из ГДР в 1985 году, когда пробежала 400-метровку за 47,60 секунд.
Описанные рекорды были установлены вне помещения и на Олимпиаде. Но есть и другие рекордсмены, которые лучше всех пробежали дистанцию в помещении. Это американец Кэррон Клемент с результатом в 44,57 секунды и Ярмила Кратохвилова из Чехословакии с результатом 49,59 секунд. Рекорды были поставлены в 2005 и 1982 годах соответственно.
Дисциплина «бег на 400 метров» была популярна долгое время, но сейчас встречается в соревнованиях редко.
Как научиться бегать на 400 метров непрофессионалу?
Если вы не профессиональный спортсмен, но нужно сдать норматив по бегу на 400 метров, стоит подготовиться заранее. Новичку сложно пробежать такую короткую, но непростую дистанцию с хорошим результатом. Вот несколько советов:
- Отведите на тренировки до сдачи норматива хотя бы месяц
- Первую треть занятий посвятите отработке выносливости. В это время можно бегать со средней интенсивностью, но как можно большее время. Увеличивайте длину дистанции и продолжительность пробежки каждое занятие
- Вторую треть посвятите отработке навыков. Следите за осанкой, движениями рук, постановкой ног. Движения должны быть точными и выверенными. Посмотрите записи с соревнований профессионалов — наблюдайте, как двигаются они
- Третий, заключительный этап — отработка скорости. Бегайте уже непосредственно 400-метровки, стараясь каждый раз улучшить результат
- Для отработки скорости подойдёт такое упражнение. Бегите первые 200 метров медленно, а вторую половину пути преодолевайте с максимально возможной скоростью. Повторите 3-4 раза
Таблица нормативов
Нормативы в беге 400 метров
| Разрядные нормативы бега на 400 метров среди парней и мужчин | |||||||||
| Звания | Юношеские разряды | Юниорский разряды | |||||||
| МСМК | МС | КМС | I | II | III | I | II | III | |
| На открытом воздухе: | |||||||||
| 400 | 47,5 | 49,5 | 51,5 | 54,0 | 57,8 | 1.00,0 | 1.03,0 | 1.06,0 | |
| 400 авто | 45,80 | 47,74 | 49,74 | 51,74 | 54,24 | 58,04 | 1.00,24 | 1.03,24 | 1.06,24 |
| В помещение: | |||||||||
| 400 | 48,7 | 50,8 | 52,5 | 55,0 | 58,8 | 1,01,0 | 1,04,0 | 1,07,0 | |
| 400 авто | 46,80 | 48,94 | 51,04 | 52,74 | 55,24 | 59,04 | 1,01,24 | 1,04,24 | 1,07,24 |
| Эстафета 4×400 мужчины на открытом воздухе и в помощение (в. п.) | |||||||||
| 4×400 в | 3,03,50 | 3,09,0 | 3,16,0 | 3,24,0 | 3,36,0 | 3,51,0 | 4,00,0 | 4,12,0 | 4,24,0 |
| 4×400 п | 3,06,00 | 3,12,0 | 3,20,0 | 3,28,0 | 3,40,0 | 3,55,0 | 4,04,0 | 4,16,0 | 4,28,0 |
| Разрядные нормативы бега на 400 м. среди девушек и женщин | |||||||||
| Звания | Юношеские разряды | Юниорский разряды | |||||||
| МСМК | МС | КМС | I | II | III | I | II | III | |
| На открытом воздухе: | |||||||||
| 400 | 54,0 | 56,9 | 1,00,0 | 1,04,0 | 1,10,0 | 1,13,0 | 1,17,0 | 1,22,0 | |
| 400 а | 51,30 | 54,24 | 57,14 | 1,00,24 | 1,04,24 | 1,10,24 | 1,13,24 | 1,17,24 | 1,22,24 |
| В помещение: | |||||||||
| 400 | 55,0 | 57,5 | 1,01,0 | 1,05,0 | 1,11,0 | 1,14,0 | 1,18,0 | 1,23,0 | |
| 400 а | 52,60 | 55,24 | 57,74 | 1,01,24 | 1,05,24 | 1,11,24 | 1,14,24 | 1,18,24 | 1,23,24 |
| 4*400 в | 3,26,0 | 3,34,0 | 3,47,0 | 4,00,0 | 4,16,0 | 4,40,0 | 4,52,0 | 5,08,0 | 5,28,0 |
| 4*400 п | 3,29,0 | 3,40,0 | 3,50,0 | 4,04,0 | 4,20,0 | 4,44,0 | 4,56,0 | 5,12,0 | 5,32,0 |
Видео. Легкая атлетика. Бег на 400 метров. Женщины.
Хворостян Наталья [pluswoman]
Токио-2020 | Легкая атлетика. 400 м с барьерами. «Я не чувствовал своих ног!»
Олимпийские игры раздвигают границы возможного, заставляя спортсменов показывать нечто невероятное. 3 августа 2021 года на Играх-2020 в Токио на соревнованиях по легкой атлетике весь мир увидел невероятный забег на 400 м с барьерами в исполнении Карстена Вархольма – 25-летний норвежец сбросил с прежнего мирового рекорда почти целую секунду, промчавшись за 45,94. Мало того, заметно превысил прежний мировой рекорд и его оппонента – Рай Бенджамин.
На предыдущих Олимпийских играх в Рио-де-Жанейро королева спорта подарила феноменальной достижение южноафриканца Уэйда ван Никерка – на «гладких» 400 метрах он показал 43,03 и побил мировой рекорд легендарного американца Майкла Джонсона, державшийся 17 лет. Теперь настал черед Вархольма творить чудеса. Причем норвежец впечатлил еще больше. Поскольку в прямом смысле раздвинул границы возможного.
Если кто-то думает, что побить мировой рекорд в беге на круг с барьерами было просто, то просто приведем факты. С введением электронного хронометража и первого такого «электронного» рекорда от Джона Акии-Буа из Уганды в 1972 году (47,82) до Вархольма рекорды на данной дистанции били только двое. Это американцы Эдвин Мозес с 1976 по 1983 годы, который за четыре попытки поднял «планку» рекорду до 47,02, и Кевин Янг, промчавшийся в 1992 году в Барселоне за 46,78.
Рекорд Карстена Вархольма — это фантастика!
Фото © Ryan Pierse
С тех пор, как отрезало. Почти 29 лет рекорд Янга побить никто не мог, хотя пытались очень и очень многие. Вархольм это сделал буквально месяц назад, 1 июля 2021 года на домашнем этапе «Бриллиантовой лиги» в Осло – 46,70. В Токио он приехал главным фаворитом, но никто и представить не мог, что рубка за олимпийское золото пойдет на совсем уж запредельных скоростях. Достаточно сказать, что бронзовый призер Алисон дос Сантос показал в финале Токио четвертый результат за всю историю бега на 400 м с барьерами (46,72), но отстал даже от серебра на целую пропасть. В споре за золото сошлись Вархольм и Бенджамин – причем за несколько десятков метров американец почти достал норвежца. Но тот сумел ускориться еще, выбежав, в итоге, из 46 секунд. Причем и 24-летний Бенджамин показал феноменальный результат – 46,17.
«Это было настоящее сумасшествие! На последних 20 метрах я даже не чувствовал своих ног. Я знал, что Раи пытается настичь меня, так что выдал забег своей жизни. Я даже не касался барьеров и смог включить еще одну «передачу» ближе к финишу. Тысячи часов думал об этом успехе, я мечтал о нем, словно маньяк. Знал, что будет очень сложно выиграть олимпийское золото. Но это настолько круто — творить историю!», — прокомментировал свой триумф Вархольм. Причем останавливаться этот парень не собирается. По его словам, он голоден до новых успехов, так что будет стараться пробежать еще быстрее. Это невозможно? Кажется, для норвежца нет ничего невозможного.
Все, что нужно знать об олимпийском турнире по легкой атлетике читайте здесь
Полное расписание смотрите здесь
Что нужно знать о беге на средние дистанции?
Бег на средние дистанции по праву считается одним из самых зрелищных видов программы, высокие скорости и быстрые тактические решения держат зрителей в напряжении на протяжении всей дистанции.
К средним дистанциям можно отнести бег от 800 м. до 3000 м. Именно сочетание скорости и выносливости помогает спортсменам родиться успеха в этом тяжелейшем виде легкой атлетики.
Что мне всегда нравилось в беге на средние дистанции — это разнообразие тренировок. Если вы спринтер — то подавляющая часть работы — это ускорения, силовые, взрывные упражнения, если в стайер — то это большие беговые объемы. В беге на средние дистанции нужно соблюдать баланс скорости и выносливости. Поэтому наши тренировки достаточно разнообразны — в них есть как и кроссовый бег, длинные беговые отрезки, так и спринтерские и силовые работы.
Сегодня бег на средние дистанции проходит на действительно фантастических скоростях. На мировой арене сильнейшие бегуны на 800 метров почти вплотную приблизились к тому, чтобы пробегать каждые 400 метров быстрее 50 секунд.
Никогда не знаешь как сложится бег. Возможно найдется смельчак, который задаст высокий темп и проведет группу на высокий результат. В этом случае, побеждает действительно сильнейший. Но, иногда встречаются и другие ситуации. Иногда темп бега, задаваемый спортсменом, очень медленный и становится сразу понятно — жди разборок на последних кругах дистанции. Нужно знать своих противников. Если вы знаете, что у вашего соперника есть огромный запас скорости, то ни в коем случае нельзя допускать того, чтобы на финишной прямой у него осталось достаточно сил для своего фирменного ускорения. В таком случае, если вы достаточно выносливы, вам нужно взять ответственность за забег на себя — и смело вести его, потому что если вы этого не сделаете… вы сами виноваты в том, что вас обошли на финише.
Если мы, например, говорим о 800 метрах, то очень многое зависит от первых 200 метрах дистанции. Каждый участник начинает бег по своей дорожке. Пробежав первый вираж, после специальных отметок участники должны перейти на общую дорожку. Главное на этом этапе — занять свою позицию. Каждый участник хочет занять выгодную позицию — достаточно близкую к лидеру и достаточно свободную от противников. В лидерстве забега есть огромный плюс — вы задаете свой темп и никто вам не мешает и не сбивает вашу технику… по крайне мере если вы задали действительно хороший темп. На данный момент лидирующую позицию в мире в беге на 800 м. занимает Дэвид Рудиша. Он не боится брать лидерство в свои руки и с триумфом завершает бег. Именно так он провел свой забег в финале Олимпийских игр в Рио в 2016 г.
Если же вы не первый, то вам приходится подстраиваться под сложившуюся обстановку — обгонять противников, менять ритм бега, длину шага и т.д., но и у догоняющих есть огромный плюс — это соперник впереди вас. Когда впереди вас есть кто-то, то у вас появляется огромное желание догнать его. Здесь, наверное, больше замешана психология, но когда вы догоняете, то вам немного легче бежать, чем когда вам приходится убегать.
Второе, что нужно помнить на первом этапе дистанции — необходимо взять нужный темп. Так уж сложилось, что не все спортсмены могут или хотят пробежать быстро на тех или иных соревнованиях. Если вы чувствуете, что темп медленный, то вам нужно очень быстро соображать — выйти вперед и задать свой темп, либо надеятся что лидер прибавит скорость бега. 800 метров не любят медленных решений — медленное начало бега на первых метрах могут впоследствии стать плохим результатом на финише.
Если вы спохватитесь поздно — то вам, возможно, придется обгонять противников по виражу, а это лишние метры дистанции. В идеале спортсмен должен бежать как можно ближе к бровке, а все обгоны выполнять по прямой, но это не всегда получается. Иногда приходится предпринимать обгон по виражу, чтобы не упустить лидеров. В этом случае вы пробежите лишние метры, но зато вы сохраните скорость бега и ориентир.
Самое неприятное, что могут сделать с вами противники — это поймать в коробку. Не важно — лидер вы или преследуете, вы можете попасть в коробку. Представьте, что вы бежите первым и тут вас быстро обгоняет соперник. Вы уже собираетесь снова его обогнать, но тут справа от вас появляется еще один соперник, и путь к обгону закрыт. Очень неприятная ситуация. Остается одно, держать темп и ждать момента, когда появится свободное пространство, чтобы проскользнуть туда и выбраться из этой ловушки.
Одним из мастеров тактического бега на 800 м. является Юрий Борзаковский. Способность точно разложить свои силы по дистанции и выполнять оптимальные перестроения в забеге принесли Юрию Борзаковскому множество побед на мировой арене. Однако, самой запоминающейся победой в его карьере стал бег в финале Олимпийский игр в Афинах в 2004 г.
Еще одна особенность 800 — метровой дистанции, о которой не следует забывать — это отрезок от 400 до 600 метров. Как правило, на этом отрезке спортсмены уже начинают чувствовать утомление и подсознательно могут снизить темп. Необходимо помнить, что на этом отрезке нужно не жалеть себя и сохранить скорость бега, иначе, в вновь рискуете вновь не показать тот результат, на который вы действительно готовы. Не стоит думать, что такой отрезок существует только в беге на 800 м. Напротив, такой отрезок существует практически на любой дистанции, и именно он определяет, на сколько сильно вы хотите добиться результата.
Когда можно сказать, что вы выложились полностью? Наверное тогда, когда вы почувствуете, что ваши силы иссякли, примерно, за 30 метров до окончания дистанции. Если такой момент наступит раньше — значит темп бега был для вас слишком высокий. Если этого не случится совсем — значит вы не доработали. Усталость в каждой дисциплине легкой атлетики переносится по-разному. В беге на средние дистанции — главный ваш враг — это молочная кислота. Когда ее накапливается слишком много, то ваши ноги становятся ватными и вы просто не сможете ими передвигать.
Несмотря на сложность подготовки к средним дистанциям и трудности самих соревнований — это невероятно захватывающие и зрелищные дистанции, рост результатов на которых, однозначно, принес вам множество положительных эмоций.
Норвежец Вархольм выиграл Олимпиаду в беге на 400 метров с барьерами с мировым рекордом — Спорт
ТОКИО, 3 августа. /ТАСС/. Представитель Норвегии Карстен Вархольм завоевал золотую медаль Олимпийских игр в Токио в беге на 400 метров с барьерами, установив новый мировой рекорд в финальном забеге.
Победитель преодолел дистанцию за 45,94 секунды. Он превзошел свое собственное достижение, установленное 1 июля 2021 года на этапе Бриллиантовой лиги в Осло (46,70). Серебряную медаль Олимпийских игр завоевал американец Рай Бенджамин с результатом 46,17 секунды. Бронзовым призером стал бразилец Алисон дос Сантос (46,72).
Вархольму 25 лет. Он является двукратным чемпионом мира (2017, 2019) и чемпионом Европы (2018).
В активе 24-летнего Бенджамина золото чемпионата мира 2019 года в эстафете 4х400 метров и серебро того же турнира на дистанции 400 метров с барьерами.
Таблица медалей XXXII летних Олимпийских игр
| № | Страна | Золото | Серебро | Бронза | Сумма |
| 1 | Китай | 29 | 18 | 16 | 63 |
| 2 | США | 22 | 27 | 17 | 66 |
| 3 | Япония | 17 | 6 | 10 | 33 |
| 4 | Австралия | 14 | 4 | 15 | 33 |
| 5 | Россия | 12 | 21 | 17 | 50 |
| 6 | Великобритания | 11 | 12 | 12 | 35 |
| 7 | Германия | 7 | 6 | 12 | 25 |
| 8 | Франция | 6 | 10 | 7 | 23 |
| 9 | Южная Корея | 6 | 4 | 9 | 19 |
| 10 | Нидерланды | 5 | 7 | 6 | 18 |
| 11 | Новая Зеландия | 5 | 3 | 5 | 13 |
| 12 | Италия | 4 | 9 | 15 | 28 |
| 13 | Чехия | 4 | 3 | 1 | 8 |
| 14 | Канада | 3 | 4 | 7 | 14 |
| 15 | Швейцария | 3 | 4 | 5 | 12 |
| 16 | Куба | 3 | 3 | 3 | 9 |
| 17 | Венгрия | 3 | 3 | 2 | 8 |
| 18 | Хорватия | 3 | 2 | 2 | 7 |
| 19 | Тайвань | 2 | 4 | 4 | 10 |
| 20 | Бразилия | 2 | 3 | 6 | 11 |
| 21 | Дания | 2 | 1 | 3 | 6 |
| 22 | Словения | 2 | 1 | 1 | 4 |
| 23 | Норвегия | 2 | 1 | 1 | 4 |
| 24 | Эквадор | 2 | 1 | 0 | 3 |
| 24 | Греция | 2 | 0 | 1 | 3 |
| 26 | Косово | 2 | 0 | 0 | 2 |
| 26 | Катар | 2 | 0 | 0 | 2 |
| 28 | Испания | 1 | 4 | 3 | 8 |
| 29 | Грузия | 1 | 4 | 1 | 6 |
| 30 | Румыния | 1 | 3 | 0 | 4 |
| 30 | Швеция | 1 | 3 | 0 | 4 |
| 30 | Венесуэла | 1 | 3 | 0 | 4 |
| 33 | ЮАР | 1 | 2 | 0 | 3 |
| 33 | Гонконг | 1 | 2 | 0 | 3 |
| 33 | Словакия | 1 | 2 | 0 | 3 |
| 36 | Австрия | 1 | 1 | 3 | 5 |
| 36 | Сербия | 1 | 1 | 3 | 5 |
| 36 | Индонезия | 1 | 1 | 3 | 5 |
| 39 | Ямайка | 1 | 1 | 2 | 4 |
| 40 | Бельгия | 1 | 1 | 1 | 3 |
| 41 | Эфиопия | 1 | 1 | 1 | 3 |
| 42 | Тунис | 1 | 1 | 0 | 2 |
| 42 | Польша | 1 | 1 | 0 | 2 |
| 44 | Турция | 1 | 0 | 4 | 5 |
| 45 | Ирландия | 1 | 0 | 2 | 3 |
| 45 | Израиль | 1 | 0 | 2 | 3 |
| 47 | Эстония | 1 | 0 | 1 | 2 |
| 47 | Узбекистан | 1 | 0 | 1 | 2 |
| 47 | Фиджи | 1 | 0 | 1 | 2 |
| 47 | Белоруссия | 1 | 0 | 1 | 2 |
| 51 | Иран | 1 | 0 | 0 | 1 |
| 51 | Таиланд | 1 | 0 | 0 | 1 |
| 51 | Филиппины | 1 | 0 | 0 | 1 |
| 51 | Бермудские острова | 1 | 0 | 0 | 1 |
| 51 | Латвия | 1 | 0 | 0 | 1 |
| 51 | Пуэрто-Рико | 1 | 0 | 0 | 1 |
| 51 | Марокко | 1 | 0 | 0 | 1 |
| 58 | Колумбия | 0 | 2 | 1 | 3 |
| 58 | Доминиканская республика | 0 | 2 | 1 | 3 |
| 60 | Украина | 0 | 1 | 5 | 6 |
| 61 | Монголия | 0 | 1 | 2 | 3 |
| 61 | Португалия | 0 | 1 | 2 | 3 |
| 63 | Уганда | 0 | 1 | 1 | 2 |
| 63 | Кения | 0 | 1 | 1 | 2 |
| 63 | Сан-Марино | 0 | 1 | 1 | 2 |
| 63 | Индия | 0 | 1 | 1 | 2 |
| 67 | Болгария | 0 | 1 | 0 | 1 |
| 67 | Туркмения | 0 | 1 | 0 | 1 |
| 67 | Иордания | 0 | 1 | 0 | 1 |
| 67 | Северная Македония | 0 | 1 | 0 | 1 |
| 71 | Казахстан | 0 | 0 | 3 | 3 |
| 71 | Мексика | 0 | 0 | 3 | 3 |
| 73 | Египет | 0 | 0 | 2 | 2 |
| 73 | Азербайджан | 0 | 0 | 2 | 2 |
| 75 | Аргентина | 0 | 0 | 1 | 1 |
| 75 | Кувейт | 0 | 0 | 1 | 1 |
| 75 | Кот-д’Ивуар | 0 | 0 | 1 | 1 |
| 75 | Финляндия | 0 | 0 | 1 | 1 |
| 75 | Малайзия | 0 | 0 | 1 | 1 |
| 75 | Армения | 0 | 0 | 1 | 1 |
| 75 | Гана | 0 | 0 | 1 | 1 |
| 75 | Нигерия | 0 | 0 | 1 | 1 |
Легкая атлетика на Олимпиаде-2020 в Токио. Падут ли рекорды Усэйна Болта, Армана Дюплантиса и Елены Исинбаевой
Соревнования по легкой атлетике на Олимпийских играх в Токио стартуют уже в пятницу, 30 июля! В этом виде спорта – уйма годами не битых рекордов.
Бег с препятствиями на 3000 метров, мужчины
Этот олимпийский рекорд бит совсем недавно: в Рио кениец Консеслус Кипруто пробежал за 8:03.28 и оказался лучше своего соотечественника Юлиуса Кариуки (8:05.51) – рекорд держался 28 лет. Мировой рекорд принадлежит катарцу Саифу Шахину. В 2004 году он пробежал за 7:53.63. Наилучшие шансы побить оба рекорда – у марокканца Софьяна Эль Баккали. Его персональный рекорд – 7:58.15. Замахнуться на историческое достижение может и эфиоп Ламеча Гирма (8:01.36).
Токио-2020
«Нужно дружить». НОК Украины – о фото Магучих и Ласицкене
17 ЧАСОВ НАЗАД
Прыжок в высоту, мужчины
Олимпийский рекорд американца Чарльза Остина (2,39 м) держится с 1996 года, а мировой – кубинца Хавьера Сотомайора (2,45 м) – на три года старше. Шансы обновить результаты есть у катарца Мутаза Баршима, личный рекорд которого – 2,43 м, а также украинца Андрея Проценко с его 2,40 м.
Бег с барьерами на 400 метров, мужчины
Лучший мировой результат в этой дисциплине обновлен совсем недавно: 1 июля норвежец Карстен Вархольм пробежал за 46,70 секунд на домашнем этапе Бриллиантовой лиги в Осло. Теперь пора бить олимпийский рекорд Кевина Янга (46,78), датируемый 1992-м. Неплохие шансы на это есть еще у американца Рая Бенжамина с личным рекордом 46,83.
Карстен Вархольм
Фото: Getty Images
Прыжок с шестом, мужчины
В сентябре 2020-го Арман Дюплантис побил великое достижение украинца Сергея Бубки, державшееся26 лет: швед прыгнул на 6,15 м. Олимпийский рекорд равен всего лишь 6,03 м – его установил бразилец Тиаго Браз в Рио. Вполне вероятно, Дюплантис впишет свое имя в историю и здесь.
Бег с барьерами на 100 метров, женщины
Американка Кендра Харрисон установила мировой рекорд в 2016-м пробежав за 12,20 секунд. У спортсменки будет возможность обновить рекорд Олимпиад – для этого ей нужно выбежать из 12,35 – сейчас достижением владеет австралийка Салли Пирсон.
Бег на 100 метров, мужчины
Неизвестно, сколько еще будет держать свои рекорды Усэйн Болт. Мировой (9,58) ямаец установил в 2009-м, а олимпийский (9,53) – в Лондоне-2012. В составе участников в Токио лишь один атлет был однажды близок к результату Болта: в 2017-м канадец Андре де Грассе пробежал 100 метров за 9,69 секунд.
Усэйн Болт
Фото: Getty Images
Бег с препятствиями на 3000 метров, женщины
Российская бегунья Гульнара Самитова-Галкина установила олимпийский рекорд в Пекине-2008 (8:58,81). Пока Гульнара продолжает его держать, но очень вероятно, что Беатрис Чепкоеч из Кении перепишет достижение. Мировой рекорд в 2018-м она уже побила, причем с большим запасом (8:44,32).
Прыжок в высоту, женщины
Мировой рекорд принадлежит болгарке Стефке Костадиновой, которая прыгнула на 2,09 метра в 1987 году. Лучший результат на Олимпиадах – у россиянки Елены Слесаренко (2,06 м). Мария Ласицкене неоднократно прыгала с результатом равным или близким к рекорду Слесаренко, но у нее будет серьезная конкурентка в лице украинки Ярославы Магучих с лучшим результатом 2,04 м.
Прыжок с шестом в высоту, женщины
Обладательница железобетонных достижений Елена Исинбаева (5,06 и 5,05 м), вероятно, снова сохранит статус рекордсмена. В списке участниц соревнований нет никого, кто прыгал бы выше пяти метров. Наилучшие шансы у россиянки Анжелики Сидоровой (4,95 м), неподалеку – американки Кати Наджиот и Сэнди Моррис (по 4,90 м).
Полное расписание Олимпиады – прямо тут!Медальный зачет Игр в Токио. На каком месте Россия?Токио-2020
Ласицкене могла не поехать на ОИ из-за Матыцина? Минспорта ответил
19 ЧАСОВ НАЗАД
Токио-2020
Диетолога короля спринта ОИ подозревают в распространении допинга
21 ЧАС НАЗАД
Нормативы и техника бега на 400 метров
Автор gto На чтение 3 мин Просмотров 460
В отличие от других спринтерских дистанций бег на 400 м называют спринтерским марафоном. Эта дистанция требует от спортсмена спринтерских качеств, отличающихся от других спринтерских дистанций, – скоростной выносливости и умения оптимально распределить на дистанции силы. Эти специфические качества не позволяют большинству спортсменов сочетать 400-метровую дистанцию с другими.
Нормативы в беге 400 метров
Разрядные нормативы бега на 400 метров среди парней и мужчин | |||||||||
Звания | Юношеские разряды | Юниорский разряды | |||||||
МСМК | МС | КМС | I | II | III | I | II | III | |
| На открытом воздухе: | |||||||||
| 400 | 47,5 | 49,5 | 51,5 | 54,0 | 57,8 | 1.00,0 | 1.03,0 | 1.06,0 | |
| 400 авто | 45,80 | 47,74 | 49,74 | 51,74 | 54,24 | 58,04 | 1.00,24 | 1.03,24 | 1.06,24 |
| В помещение: | |||||||||
| 400 | 48,7 | 50,8 | 52,5 | 55,0 | 58,8 | 1,01,0 | 1,04,0 | 1,07,0 | |
| 400 авто | 46,80 | 48,94 | 51,04 | 52,74 | 55,24 | 59,04 | 1,01,24 | 1,04,24 | 1,07,24 |
| Эстафета 4х400 мужчины на открытом воздухе и в помощение (в. п.) | |||||||||
| 4х400 в | 3,03,50 | 3,09,0 | 3,16,0 | 3,24,0 | 3,36,0 | 3,51,0 | 4,00,0 | 4,12,0 | 4,24,0 |
| 4х400 п | 3,06,00 | 3,12,0 | 3,20,0 | 3,28,0 | 3,40,0 | 3,55,0 | 4,04,0 | 4,16,0 | 4,28,0 |
Разрядные нормативы бега на 400 м. среди девушек и женщин | |||||||||
Звания | Юношеские разряды | Юниорский разряды | |||||||
МСМК | МС | КМС | I | II | III | I | II | III | |
| На открытом воздухе: | |||||||||
| 400 | 54,0 | 56,9 | 1,00,0 | 1,04,0 | 1,10,0 | 1,13,0 | 1,17,0 | 1,22,0 | |
| 400 а | 51,30 | 54,24 | 57,14 | 1,00,24 | 1,04,24 | 1,10,24 | 1,13,24 | 1,17,24 | 1,22,24 |
| В помещение: | |||||||||
| 400 | 55,0 | 57,5 | 1,01,0 | 1,05,0 | 1,11,0 | 1,14,0 | 1,18,0 | 1,23,0 | |
| 400 а | 52,60 | 55,24 | 57,74 | 1,01,24 | 1,05,24 | 1,11,24 | 1,14,24 | 1,18,24 | 1,23,24 |
| 4*400 в | 3,26,0 | 3,34,0 | 3,47,0 | 4,00,0 | 4,16,0 | 4,40,0 | 4,52,0 | 5,08,0 | 5,28,0 |
| 4*400 п | 3,29,0 | 3,40,0 | 3,50,0 | 4,04,0 | 4,20,0 | 4,44,0 | 4,56,0 | 5,12,0 | 5,32,0 |
С 1896 г. для мужчин и с 1964 г. для женщин бег на 400 м входит в программу Олимпийских игр. Летом используется 40-метровая дорожка, по которой каждый легкоатлет бежит всю дистанцию по своей дорожке. Зимой соревнования проводят на 200-метровой дорожке, при этом спортсмен 2 виража бежит по своей дорожке, а затем переходит на первую дорожку. Поэтому зимой спортсмену важно пробежать первый круг с максимальной скоростью, чтобы быстрее других перейти на более короткую дорожку. Статистика показывает, что результат на 400-метровой дистанции в наибольшей степени зависит от скорости на третьей 100-метровке. 400-метровую дистанцию спортсмен не может пройти до финиша на максимальной скорости, как дистанцию 100-200 м, на второй половине дистанция его скорость сокращается.
Мировые рекорды, установленные на этой дистанции, держатся десятилетиями, последний мировой рекорд среди мужчин 43,18 сек. установил в 1999 г. американец Майкл Джонсон, среди женщин 47,6 сек. в 1985 г. спортсменка из ГДР Марита Кох, о рекорде. Предел человеческих возможностей на этой дистанции показал южноафриканец с двумя ампутированными ногами Оскар Писториус, затративший на пробег дистанции на карбоновых протезах чуть меньше 47 сек.
Техника бега на 400 м. включает следующие этапы:
- Низкий старт с установкой колодок у внешней бровки дорожки по касательной к ее дуге, что позволяет стартовые 10 м пробежать по прямой. После команды на старте «внимание» легкоатлет должен подготовиться к свободе движений в стартовом разбеге.
- Стартовый разбег осуществляется на 30-40-метровом поворотном участке дорожки, поэтому все части тела должны участвовать в нейтрализации центробежной силы: ступни несколько поворачиваются влево, левая рука приближается к туловищу, а правая направляется внутрь, плечо и туловище несколько поворачивается влево-вперед. Движения на вираже должны быть свободными, скорость набирается активным опусканием передних частей стоп на дорожку, а пятки на 1,5 см выше нее.
- Бег на дистанции – при выходе на прямые участки дорожки туловище выпрямляется, руки быстро и свободно движутся в обычном режиме. В первой и второй половине дистанции выбирается оптимальный темп бега. У мужчин средний темп бега должен составлять до 4 шагов/сек. при длине шага до 2,45 м, у женщин, соответственно, до 4 шагов/сек. при шаге до 2,1 м. В начале второй половины дистанции ощущается утомление, но темп бега необходимо сохранять по возможности дольше. Время прохождения второй половины дистанции несколько увеличивается по сравнению с первой половиной за счет уменьшения длины шага, но сохранения его темпа.
- Финиш на последних метрах дистанции особенно труден для спортсмена, в это время он должен проявить силу характера и психологическую подготовку. Не изменяя положение тела и не напрягая движение, спортсмен совершает бросок на финишную ленточку с расстояния 1-1,5 м.
Техника бега на 400 м включает общие и отличительные черты, по сравнению с более короткими спринтерскими дистанциями.
Как пробежать 400 м
Спортсмены, которые хотят научиться бегать на 400 м быстрее, бесстрашны, потому что бег на 400 м может быть одним из самых сложных соревнований в легкой атлетике. Объедините 400 м с четырьмя спортсменами, дубинкой и ожесточенным соперничеством, и теперь у вас есть одно из самых захватывающих соревнований, за которым стоит гоняться или смотреть. В любом случае, на дистанции 400 м или в эстафете на милю (4х400 м) легкоатлет должен обладать отличным сочетанием мощности, ускорения, скорости и выносливости на большой скорости, чтобы добиться успеха в этом виде спорта.Однако научиться бегать на 400 м нужно больше, чем вы думаете.
Большинство длинных спринтеров не знают, как правильно пробежать 400 м, а некоторые даже пытаются пробежать 400 м со 100% усилием от старта до финиша. Это неплохое место для старта, потому что вы можете сказать, что этот тип спортсменов очень полон решимости пробежать все 400 м, потому что, как мы все знаем, это спринтерское мероприятие. Теперь все, что нам нужно сделать, это заставить этого спортсмена понять, как быстрее бегать на разных этапах бега на 400 метров, и он сможет максимально раскрыть свой потенциал как специалиста на 400 метров.
Общие сведения о 400 м
400 м можно назвать ужасной длинной спринтерской гонкой, которую никто не хочет бежать, но в целом она не сильно отличается от 200 м, за исключением скоростной выносливости. Как и в гонке на 200 м, в гонке на 400 м есть фаза драйва или ускорение вне стартовых блоков. После того, как бегун на 400 метров выйдет из стартовых блоков, он попытается достичь и затем поддерживать почти максимальную скорость бега.Однако самая большая проблема в беге на 400 м — это не только точная настройка тренировки энергетической системы, но и обучение спортсменов тому, как на самом деле бегать на 400 м быстрее, чтобы они могли добиться успеха за пределами 200-300 м.
Важность старта на 400 м
Прежде чем какой-либо спортсмен научится бегать на 400 м быстрее, важно, чтобы он понял ценность старта и ускорения в своем забеге. Молодые спортсмены на 400 м будут стремиться к бегу на 400 м с мыслью о том, что они должны начинать медленно и постепенно наращивать скорость на протяжении 400 м.Не делай этого. Если бегун на 400 м с самого начала выходит слишком медленно, он не сможет использовать ключевую энергетическую систему, которая допускает 6-7-секундное окно, в котором не будут вырабатываться ионы молочной кислоты и водорода. Это первые 6-7 секунд любого максимального усилия, которые заканчиваются первыми 6-7 секундами забега на 400 метров. Во всяком случае, используйте эту возможность в своих интересах и выходите из блоков, как худощавая, средняя гоночная машина на 400 метров.
Как пробежать 400 м
Разгон
На дистанции 400 метров спортсмен попадет в стартовые блоки после того, как стартовое официальное лицо даст им словесный сигнал «на ваших отметках».После того, как стартовый судья дал словесный сигнал «установить» и выстрелил из стартового пистолета, бегун на 400 метров ускоряется, выходя из блоков, и пытается достичь максимальной скорости, близкой к своей.
Ускорение до зоны максимальной скорости гонки будет находиться в диапазоне от 50 до 70 м (в зависимости от спортсмена), а затем перейдет в фазу круиз-контроля на 400 м.
Круиз-контроль
Следующая фаза 400-метровой дистанции — это фаза расслабленной руки или фаза круиз-контроля (длина 80–130 м).Это когда бегун на 400 м продолжает поддерживать тот же оборот рук и ног, что и в первые 50-70 м, но диапазон движения (ROM) формы руки уменьшается, поскольку здесь цель состоит в сохранении энергии руки. Это означает, что бегуну на 400 метров не нужно качать руки так агрессивно и так далеко (ROM), потому что руки станут очень важными позже в забеге.
Очень важно, чтобы бегун на 400 м не показывал никаких визуальных признаков замедления во время этой фазы.Идея состоит в том, чтобы поддерживать гоночную скорость, а не бегать трусцой или замедляться. Эта фаза круиз-контроля может варьироваться от 100 до 150 метров.
200м
Как только бегун на 400 м достигнет 200 м, он должен прибыть примерно на 1-2 секунды медленнее своего личного лучшего результата на 200 м. Так, например, если бегун на 400 м способен пробежать 200 м за 21,5 секунды, он должен пробежать первые 200 м в беге на 400 м за 22,5–23,5 секунды (на 1-2 секунды медленнее).
Восстановление формы руки до 100%
Когда бегун на 400 м приближается к 200 м, он проходит фазу «наращивания» (ощущается как повторное ускорение), когда он снова направляет больше энергии в руки с постепенным увеличением диапазона движения и выработки энергии в течение следующих 20 лет. -50м.Если бы мы сравнили фазу круиз-контроля и фазу «сборки» с вождением автомобиля, это выглядело бы примерно так.
Представьте, что у вас установлен круиз-контроль на 51 милю в час (фаза круиз-контроля), когда вы следуете за автомобилем, но встречный транспорт слишком интенсивен, чтобы вы могли его обойти. Вы видите впереди проезжую полосу, и когда появляется возможность, вы постепенно нажимаете на педаль газа (фаза строительства). Именно так будет ощущаться переход в фазу строительства, когда вы передадите больше энергии своей верхней части тела.
Все готово!
Вот важная часть, где снова в игру вступают руки. По мере того, как бегун на 400 м восстанавливает форму руки после фазы круиза, он будет выкладываться изо всех сил, оставив чуть более 150 м до финиша. Это все равно, что в машине нажать педаль газа на пол. Бегуны на 400 метров не в форме, скорее всего, будут ждать, чтобы выкладываться изо всех сил, когда они приблизятся к 120 м, чтобы добраться до финиша.
Во время этого последнего и последнего рывка к финишу вы действительно не увидите визуального увеличения темпа спортсмена на 400 метров.Если наблюдается значительное увеличение скорости спортсмена, то есть большая вероятность, что спортсмен пробежал первые 250 м слишком медленно и сэкономил свою энергию на последних 100-150 м.
Вспомните приведенную ранее аналогию с вождением автомобиля…
В фазе тотальной прохождения (150 м до финиша) представьте, что вы снова находитесь на этой полосе для обгона и постепенно нажимаете на педаль акселератора для прохождения (фаза строительства). Единственная проблема заключается в том, что рывок на другой полосе решил, что он хочет ехать быстро, когда есть полоса для обгона.Кроме того, это не очень длинная полоса для обгона, поэтому нужно ехать быстро. Вы начинаете поливать его. Вот как это будет, когда до финиша останется около 150 метров.
«Лифт»
Теперь, когда бегун на 400 м делает все возможное и упорно выезжает из поворота к финишной прямой, ему в конечном итоге придется использовать руки, чтобы помочь создать то, что большинство тренеров называют «подъемной силой». По мере приближения бегуна на 400 м к финишу он будет уделять больше внимания движению рук вверх.Чтобы создать «подъемную силу», они будут агрессивно поднимать руки вверх и сохранять тот же диапазон движений, что и при любом полном спринте.
Причина, по которой бегун на 400 метров хочет попытаться создать «подъемную силу», заключается в том, что к настоящему времени ноги очень устали и им нужна вся помощь, которую они могут получить от рук. Важно, чтобы бегун на 400 м не делал чрезмерного упора в увеличении диапазона движений рук по сравнению с нормальным бегом на короткие дистанции. Помните, мы пытаемся увеличить не диапазон движений; это упор на движение вверх в форме руки.Другими словами, мы пытаемся создать «подъемную силу», а не чрезмерно преувеличенный и небрежный «апперкот».
Финиш
Когда бегун на 400 м приближается к финишу, ему нужно будет убедиться, что он продолжает движение и наклоняется над финишем. Молодые спортсмены часто бегают на 400 м, а затем замедляют последние 2–5 м перед финишем. Снижение скорости непосредственно перед линией приведет к потере драгоценного времени и может означать разницу между школьным рекордом или даже чемпионатом штата.
Объединение фаз 400 м вместе
Теперь, когда у вас есть представление о том, как пробежать 400 м быстрее, вам нужно научиться совершенствовать его. Когда вы бежите на 400 м, каждая фаза имеет свой диапазон, который можно настраивать по мере накопления опыта, а также по мере улучшения ваших навыков и уровня физической подготовки. Чтобы научиться бегать на 400 м в гонке, потребуется время, а не в одночасье. Фактически, обучение бегу на идеальные 400 м может занять целый сезон, если не несколько сезонов.Не расстраивайтесь, если не поймете это в первый раз. Требуются практика и терпение, чтобы действительно найти идеальные диапазоны, которые дополняют ваш 400-метровый потенциал.
Шесть этапов идеального забега на 400 м
Забег на 400 метров — сложная гонка, поэтому подготовка к ней довольно серьезная. Однако многие спортсмены усложняют себе задачу, потому что в их тренировках отсутствует необходимый элемент.
Гоночная стратегия имеет решающее значение для эффективных тренировок и должна формировать вашу общую подготовку. Разработайте свою программу обучения так, чтобы она была единообразной и позволяла добиться реальных улучшений.
Ниже приведены шесть этапов забега на 400 м и стратегия их правильного выполнения. Фазы были выбраны, потому что с разметкой дорожек или визуальными подсказками легко работать; но по мере того, как вы станете более опытными, вы сможете варьировать это в любом случае. (Во-первых, убедитесь, что вы готовы перейти к разделу «Как разминаться» в день перед гонкой.)
Фаза старта и драйв должны выполняться одинаково для любого спринта: «иди раньше некрасиво», чтобы придумать фразу. Причина, по которой нужно жестко ехать и не сдерживаться в начале, заключается в том, что вы используете свою алактическую энергетическую систему; и поскольку он сгорает довольно быстро (примерно за семь или восемь секунд), вы можете использовать его по максимуму. Сдерживание не остановит его от сгорания. Кроме того, ускорение технически сложно, особенно при спринте, и если вы попытаетесь вернуться, например, к 95% вашей максимальной скорости, кто может судить об этом? Сохраните изменения для следующего этапа.
ПереходСледующие 50 метров составляют переходную фазу. Вы выходите из поворота и ускоряетесь, и именно здесь вы задаете темп и частоту вращения педалей для следующего этапа. (Прочтите о стратегии Тайсона Гэя на 100-метровый спринт.)
ПоплавокВы не можете пробежать 400 м на всем протяжении. Те, кто попробуют, взорвутся на отметке 250 м и начнут идти назад. Абсолютно правильная фаза плавания — самая важная стратегия в гонке, потому что она охватывает отрезки от 100 до 200 метров.Если вы пойдете слишком медленно, вы потеряете слишком много времени, но если вы пойдете слишком быстро, вы воспламените. Это как каша Златовласки — не слишком горячая, не слишком холодная, в самый раз. Латиф Томас называет это бегством «на грани безумия». Нужно действовать быстро, но расслабленно.
РазгонЭто не настоящее ускорение, и даже не повторное ускорение, но будет похоже. (Прочтите «Пять методов максимального ускорения».) Здесь вы должны начать набирать скорость во время поворота.На самом деле происходит то, что вы замедляете скорость замедления; но будет казаться, что вы ускоряетесь, потому что вы будете толкать, а не плыть. Уловка состоит в том, чтобы постепенно увеличивать скорость во время поворота. Не пытайтесь ударить ногой с дистанции 200 метров, так как это будет тратить много энергии.
УдарЭта фаза меняется в зависимости от спортсмена и гоночной ситуации. Но в целом мне нравится, когда мои спортсмены ускоряются на повороте и начинают свой удар с отметки 100 метров.(См. Как Texas T&F улучшает их удар ногой.) Это потому, что, если они ускоряются в этот момент, они будут толкать, выпрямляясь на повороте. Такое ощущение, что это дает вам дополнительный импульс скорости, и вы получаете возможность прыгнуть на конкурентов, которые сначала выпрямляются перед тем, как пнуть ногой. Это может быть особенно хорошее время для использования техники Вальсальвы.
Заключительный этап Здесь все может начать запутываться, особенно если вы неправильно выполнили другие этапы.Однако, что бы ни случилось раньше, финальная фаза — ад на земле. Бегать, когда ваше тело ломает от молочной боли и кричать, чтобы вы остановились, по меньшей мере, сложно. Каждый спортсмен должен найти свой собственный путь через это, но, хотите верьте, хотите нет, лучший способ — бежать быстрее. Это явно нелогично, но продолжение удара меняет реакцию тела на короткое время после первых 300 метров. Это также дает психологическое преимущество, быстрее приближая финишную черту к вам, поэтому гонка закончится раньше.Но будьте уверены, эти умственные уловки имеют лишь незначительный эффект. Будет больно. Нет никакого способа обойти это.
Для получения дополнительных советов по тренировкам на 400 м ознакомьтесь с A Faster 400 With Baylor Track.
Как пробежать более быстрый 400-метровый рывок | Live Healthy
Тренировки для бега на 400 метров утомительны и включают в себя тщательно спланированные упражнения и здоровое питание. Вместо усилий бег снижает кровяное давление, укрепляет сердце, снижает стресс и подтягивает талию.Помимо пользы для здоровья, выигрыш трофея после бега по треку оставляет у вас чувство самоуверенности. Следуя нескольким рекомендациям, вы можете улучшить свою скорость бега и предотвратить распространенные травмы при беге на короткие дистанции.
Используйте силовые тренировки для наращивания мышц ног и увеличения скорости бега. По данным Института спортивной медицины Memorial Hermann, силовые упражнения, в которых используются движения стопы на землю, такие как приседания со штангой, приседания со штангой спереди и становая тяга, специально прорабатывают мышцы, которые развивают скорость.Чтобы выполнить становую тягу, встаньте прямо, бедра параллельны полу, держите колени над ступнями и крепко возьмитесь за штангу с отягощением обратным хватом. Медленно поднимайте штангу, позволяя работать коленям, а не рукам.
Увеличьте скорость дыхания. Увеличивая свою способность быстро дышать, вы действительно можете увеличить скорость бега. Практикуйте быстрое дыхание, быстро вдыхая и выдыхая в течение примерно 30 секунд. Делайте несколько подходов в день, чередуя дыхание через нос и дыхание через рот.
Делайте шаги удобной длины. Излишне растягивая шаги, вы можете пожертвовать формой, увеличить время оборота и снизить общую скорость.
Тренируйтесь бегать на холмах, чтобы укрепить мышцы ног. Бегите по холмам с разным уклоном, подъем на которые занимает около 45 секунд. При спуске с этих холмов не позволяйте ногам опускаться вниз и всегда контролируйте мышцы ног и лодыжек.
Оставайтесь гидратированными, чтобы максимально раскрыть потенциал своего тела. За один день вы должны выпить около половины своего веса в жидких унциях; например, если вы весите 150 фунтов, выпивайте 75 унций воды в день.
Дайте вашим мышцам время отдохнуть и восстановиться между упражнениями. Если вы тренируетесь на ипподроме каждый день, но не становитесь быстрее, возьмите выходной. При необходимости дайте вашему организму возможность восстановиться в течение недели.
Носите качественную обувь, предназначенную для бега. Если у вас плоская стопа или ступня с высоким сводом, вам может понадобиться специально модифицированная обувь.
Ссылки
Ресурсы
Предупреждения
- При движении в одном направлении по круговой трассе возникает большая нагрузка на одну сторону тела; часто меняйте направление во время тренировок на круговой дорожке, чтобы избежать травм, связанных со стрессом.Кроме того, бег вверх и вниз по холмам может улучшить ваш бег на 400 метров, но также создает большую нагрузку на лодыжки и ступни, чем на плоские гладкие поверхности, что делает вас более восприимчивыми к травмам, связанным со стрессом.
Писатель Биография
Джейкоб Бродли — писатель с 2008 года. Он имеет степень бакалавра наук в области клеточной биологии в Университете Луисвилля и получает степень доктора медицины в Американском университете Карибского бассейна.
Повторения на 400 м — «Окончательная тренировка» —
Алекс Хатчинсон, исследователь и писатель журнала Outside Magazine недавно написал содержательный пост о преимуществах повторений на 400 м.
Несколько лет назад группа исследователей провела четыре десятилетия тренировочных исследований, чтобы определить наиболее эффективный тип интервальной тренировки. Они определили, что лучшим вариантом для улучшения аэробной формы являются повторения, которые продолжаются от трех до пяти минут каждое. Поэтому было неожиданно, когда лидер этой команды, физиолог и тренер из клиники Мэйо Майкл Джойнер продвигал совсем другую тренировку в недавнем сообщении в блоге.
Джойнер предложил увеличить до 20 х 400 метров с 200-метровым бегом трусцой после каждого повторения.В зависимости от вашего темпа каждое повторение может занять от одной до двух минут, что меньше «оптимальной» продолжительности. Но преимущества, как он утверждал, «настолько же духовны или философски, насколько и физиологичны». Так много остановок и стартов требуют гипер-сфокусированного состояния ума и развития медитативного ритма, а физическая задача завершения тренировки оставляет у вас чувство мастерства, которое вы привнесете в следующую гонку.
У этого типа тренировок длинная и яркая родословная.Легендарный бегун Эмиль Затопек из Чехии, выигравший марафон на 5000, 10000 и марафон на Олимпийских играх 1952 года, по сообщениям, бегал 20 x 400 с восстановлением 200 метров каждый день перед Олимпийскими играми 1948 года, с жесткими 200-метровыми повторениями до и после. Перед Играми 1952 года он ежедневно увеличивал его до 40 х 400.
Затем был Джим Рюн, последний американец, установивший мировой рекорд на милю, который выполнял ту же тренировку в средней школе в 1960-х годах (также выполнив целых 40 повторений). По словам Рюна, 400-метровая дистанция была идеальной, потому что «она достаточно короткая, чтобы бегать довольно быстро, но вы можете восстанавливаться и делать это снова и снова.Вот как использовать силу повторения в собственных тренировках.
Рекордсмен мира по марафону Элиуд Кипчоге планирует повторения 400 м в своей тренировке не реже одного раза в месяц, выполняя такие тренировки, как повторения 25-30 x 400 м за 62-64 секунды с 30-60 секундным отдыхом, в зависимости от того, где он находится в тренировочном цикле. . Другая распространенная тренировка Кипчоге включает интервалы в 400 м: 10 x 800 м (примерно 2:10), а затем 10 x 400 м (62-64).
Другие элитные спортсмены, которые, как известно, включают в свои тренировки повторения на 400 метров, включают Мо Фарах, Паулу Рэдклифф, Кененису Бекеле, Мэтт Центровиц.. список продолжается.
Как вы включаете повторы на 400 м в свою тренировку? Алекс предлагает строить постепенно: «Начните с более скромной тренировки, например, 10 × 400, и делайте тренировку каждую неделю или две, добавляя от двух до четырех повторений каждый раз подряд. Планируйте ударить 20 × 400 за четыре-шесть недель до вашей целевой гонки. В качестве альтернативы, если вы сосредоточены на более коротких гонках, таких как 5 км, вы можете начать с более коротких и быстрых интервалов, прогрессируя от 20 × 200 до 20 × 300 до 20 × 400, каждый раз с восстановлением на 200-метровой пробежке.
Будьте изобретательны — конечно, в 20 × 400 нет ничего волшебного. Несмотря на то, что симметрия прохождения ровно одного круга по трассе привлекательна, вы также можете выехать по дорогам или тропам для сопоставимой интервальной сессии, например, 20 x (1:00 минута тяжелая + 1 час легкая).
Точное расстояние, которое вы преодолеете за каждый интервал, и местность не имеют значения. Один год, готовясь к летнему трековому сезону, мы с товарищами по команде выполняли еженедельную утреннюю тренировку в гору в субботу, которая начиналась с шести восхождений на крутой 55-секундный холм в январе и продолжалась до 20 повторений в апреле — с неизменным темпом.”
Терпеливо двигайтесь вперед. Как такие атлеты, как Затопек и Рюн, могли сделать 40 повторений? Это просто: они управляли ими в стабильном темпе. Умение распределять усилия в течение тренировки — один из ключей к успеху. Один полезный трюк — разделить тренировку на четыре подхода по пять повторов в каждом с дополнительными 200 м бега трусцой после каждого подхода. (Это также поможет вам отслеживать, сколько вы сделали.) Выполните первый подход в темпе 10 км, затем постарайтесь сделать каждый последующий подход немного быстрее.Тем не менее, общие усилия должны оставаться под контролем. Джойнер рекомендует следовать правилу «не наклоняться»: если вам нужно остановиться и положить руки на колени, чтобы отдышаться, перед тем, как начать восстановительную пробежку, вы идете слишком тяжело.
Сохраняйте перспективу — как бы сложно ни звучит эта тренировка, стоит помнить, что 20 × 400 м добавляет только 8 километров (около 5 миль) тяжелого бега — ничем не отличается от обычной тренировки, например, пять раз на милю. Фактическое пройденное расстояние не является сумасшедшим; это умственная задача разбить его на столько частей, что делает его пугающим.Вот почему Джойнер подчеркивает важность поиска правильного свободного пространства, сочетающего в себе самоконтроль, расслабление и сосредоточенность. Когда вы можете закончить тренировку, чувствуя себя уставшим, но торжествующим, а не разбитым, вы будете знать, что готовы к гонке.
— — —
Источник и цитаты: Наука о поте — Алекс Хатчинсон, Оптимальная интервальная тренировка для повышения вашей выносливости в день забега
4 практических совета для более быстрого бега на 400 м
Если вы легкоатлет, стремящийся улучшить свое время в На 400 м у нас есть несколько отличных советов от Брайана Блейка, тренера по легкой атлетике в Shaper: E.Движение из Северной Каролины.
Но если вы бегаете на длинные дистанции, я также рекомендую вам не терять время и получать советы тренера Блейка.
Многие бегуны на длинные дистанции задирают нос на тренировках на беговой дорожке, предпочитая вместо этого бить по дорогам бесконечные часы. Но если вы еще не добавили трековые тренировки к тренировкам, пора начинать, а 400 м — идеальное место для набора скорости.
400 м — это быстро, но требует почти максимальных усилий в течение относительно длительного периода времени, что делает его идеальной тренировкой для развития скорости и выносливости для тех из нас, кто бегает на большие дистанции.
Улучшите свои показатели на 400 м, и в целом вы станете более быстрым бегуном. Советы тренера Блейка помогут.
Умеренный старт
Тренер Блейк рекомендует от 80 до 85% усилий на первых 100 метрах, что позволит вам хорошо финишировать.
Верно, 400 — это скорость, но не позволяйте нервам взять над собой верх. Сделайте отрыв, который не оставит вас без позиции для победы, но также помните, что вы не можете выиграть 400 м на первых 50 метрах.
Pace Yourself
Тренер Блейк говорит нам о важности ускорения во второй четверти гонки.
После того, как вы пройдете вторые 200 метров, оставайтесь высоким и сохраняйте хорошую беговую форму. Поддержание хорошей формы не только увеличивает эффективность, но также помогает избежать травм, особенно когда ваше тело работает с таким высоким уровнем усилий. Будь то бег на 400 м или марафон, темп — важнейший элемент бега на любую дистанцию.
На повороте
Несмотря на усталость, которую вы чувствуете после второго поворота, сейчас самое время сосредоточиться и удержать эту форму.Как говорит тренер Блейк, продолжайте качать этими коленями, двигать руками и ускоряться, выходя из поворота.
Движение руки — ключевой фактор в беге, который часто упускается из виду. Движение руки — это спусковой механизм, который помогает вашему телу сохранять хороший ритм, что увеличивает эффективность. Это также поможет вам задействовать свое ядро, что является важным элементом хорошей формы.
Sprint to the End
Тренер не скупится на словах.
Эта часть гонки направлена на то, чтобы избавиться от неизбежной боли и сохранить концентрацию, чтобы сохранить свою форму.Он включает в себя умственный аспект гонки и использование вашей воли для достижения максимальной физической работоспособности.
Готовясь к гонке на треке или просто делая четверть повторы, эти советы сделают вас лучше и быстрее бегуна.
3 тренировки, которые помогут вам пробежать самую быструю гонку на 400 метров
31 марта 2015 г.
На самом деле никому не «нравится» забег на 400 метров, поскольку это одна из самых болезненных гонок, известных человеку, хотя и на короткое время, но всем нравится, как бег заставляет их выглядеть и чувствовать себя.Показательный пример: вы бы предпочли выглядеть как Марита Кох или Пола Рэдклифф? Майкл Джонсон или Деннис Кипруто Киметто?
Чтобы помочь вам пробежать свой самый быстрый и сильный забег на 400 метров, мы проконсультировались с Тимом Хафтом , сертифицированным тренером по легкой атлетике США 1 уровня, сертифицированным персональным тренером и руководителем тренировок в Нью-Йорке Punk Rope, Beastanetics и МошФИТ. Сосредоточившись на различных аспектах гонки, Haft создал три отдельных тренировки, чтобы оценить ваше лучшее время.
Тренировка №1: Быстрый старт:
Старт на 400 метров задает тон забегу. Вам нужно быстро сойти с линии старта, что требует большого толчка ногами и махов руками. Чтобы улучшить свой старт и начальную фазу забега, рассмотрите интервалы бега на 50 метров по трассе с 90-процентным усилием, с полным восстановлением между каждым интервалом .
Чтобы полностью восстановиться, медленно пройдите обратно к стартовой линии, а затем подождите полные 60 секунд до следующего боя.Если ваше время начинает замедляться, вероятно, вам нужно больше восстановления. Начните с 6 интервалов и работайте до 12, добавляя 1 каждую неделю.
Тренировка № 2: Развитие силы и выносливости:
Хотя в тренажерном зале вы, безусловно, могли бы потренироваться в тренажерном зале, мне нравится удобство прыжков с ножницами, а также тот факт, что они хорошо воспроизводят накопление молочной кислоты, с которым вы столкнетесь при беге на 400 метров.
Чтобы выполнить прыжок ножницами (см. Видеоинструкцию здесь), начните с разделенной стойки, при этом правая ступня будет впереди, а правое колено согнуто под углом 90 градусов.Ваша левая ступня находится позади вас, а ваше левое колено должно быть на земле или близко к земле, также согнуто примерно на 90 градусов. Затем, используя ноги и корпус, подпрыгните вертикально, меняя положение ног в воздухе.
Отличная цель для броска — сначала 30 секунд, а затем, в конечном итоге, одна минута. Время восстановления должно быть таким же, как и время работы. Немедленно прекратите упражнение, если ваша форма ухудшится.
Тренировка № 3: Скоростная выносливость:
Чтобы хорошо пробежать 400 метров, вам нужно поддерживать относительно высокую скорость на протяжении всего забега.Многократный бег на 400 метров в беговом темпе во время тренировки будет слишком агрессивным, но вы можете попробовать пробежать 300 метров следующим образом:
«Плавайте» на первые 100 метров, что означает бег с максимальной скоростью, расслабленной, манеры. Затем пробежите последние 200 метров в гоночном темпе. AKA, спринт . Восстанавливайтесь примерно на 15 минут, затем повторите еще раз.
Тим Хафт сертифицирован как личный тренер Американским советом по упражнениям и как тренер уровня 1 по легкой атлетике США.Тим — создатель Punk Rope, Beastanetics и MoshFit. С 1998 года он тренирует группы и индивидуально для широкого круга мероприятий.
Поделиться
Темп 400 метров
Успех в беге на 400 метров зависит от скорости и мудрого использования энергетические пути. Аэробные и анаэробные системы запускаются с разной скоростью (анаэробные системы запускаются с разной скоростью). около 75% темпа на 100 метров — аэробика порог), и целью должно быть использование анаэробной алактической системы как можно дольше.Мы не знаем точного соотношения между скорость бега и норма использования креатина и фосфата, но мы можем сделать какие-то умные догадки. Так как же нам подойти к бегу на 400 метров?
Успокойся
Вы могли максимально сэкономить, а затем ускориться дома в последних 100 метрах. Вы делаете это, сохраняя анаэробную алактическую систему до последних 100 метров. Если вы пробежите 100 метров за 11 секунд, вы пройдете первые 300 метров за 41.В лучшем случае 3 секунды (75% темпа на 100 метров), а если вы достигнув 11 секунд на последних 100 метрах, вы финишируете за 52,3 секунды.
Плоский
Если вы решите быстро пройти первые 200 метров, недалеко от полностью истощится за 22,5 секунды, тогда это приведет к истощению вашего креатина и фосфата. магазины. Наибольшая скорость, с которой вы сможете бежать после этого, будет со скоростью 13,75. секунд на 100 метров (аэробный порог), то есть 27.5 секунд на последние 200 метров, что даст вам 50 секунд на 400 метров. Чтобы пробежать первые 200 метров за 22,5 секунды, вам понадобится использовали вашу молочную систему, и на отметке 200 метров молочная кислота будет уже накапливаются. К тому времени, как вы дойдете до финиша, вы будете внизу вашей аэробной системе. Предполагая линейное замедление, вы бы пробежали 30,4 секунд на последние 200 метров, что дает вам время на 400 метров 52,9 секунды.
Контролируемый
По первой оценке, оптимальная скорость составляет 90% от 100. метров, то есть 12,22 секунды на 100 метров для первой части гонка. Эта скорость использует около 50% максимальной производительности алактических систем. Мы не знаю, может ли это сохраняться на протяжении всей гонки (нет топ-400 метров бега когда-либо пробегал 400 метров с постоянной скоростью), но это привело бы к время 48,9 секунды.Если первые 200 метров бегут на 90%, вторые 200 метров, вероятно, снизится примерно до 85%, то есть до 25,9 секунды, что дает 400 метров время 50,3 секунды.
Вторая оценка может заключаться в том, что оптимальная скорость составляет 95% от 100. метров, то есть 11,6 секунды на 100 метров для первой части забега. Это даст первые 200 метров за 23,1 секунды, что не потребует от алактической системы. Источником креатина и фосфата будет уменьшается, и молочная система будет вносить все больший и больший вклад в накопление молочной кислоты и неизбежное замедление.Хорошо 400 метров бегуны в конце забега набирают около 80% своей скорости на 100 метров. В замедление с 95% до 80% указывает на вторые 200 метров примерно 87,5% скорость 100 метров, то есть 24,8 секунды. Это дало бы время 400 метров 47,9 секунды.
Разница между первыми и вторыми 200 м составляет 1,7 секунд (24,8–23,1), что находится в пределах от 1,5 до 2,0 секунд, наблюдаемых во всех хорошие выступления на 400 метров.
Спортсмены высокого уровня
Если мы посмотрим на времена элитных спортсменов, в целом, следующие общие факторы:
- Первые 100 метров медленнее, чем вторые 100 метров
- Время последних 100 метров на 0,7 секунды меньше. чем первые 100 метров
- Третьи 100 метров (от 200 до 300 метров) примерно 0,5 секунды медленнее второго на 100 метров (от 100 до 200 метров)
- Вторые 200 метров (от 200 до 400 метров) составляют примерно 1.2 секунд медленнее первых 200 метров
Майк Смит, тренировавший Роджера Блэка, считает, что спортсмен может спрогнозировать свое время на 400 метров на основе своих текущих 200 метров. время, удвоив их время на 200 метров и добавив 10%. На основании вышеизложенного факторов, можно предсказать потенциальное время спортсмена на 400 метров, и время их разделения на 100 метров.
Проверка дистанции на 100 метров для спортсменов в Финал Олимпийских игр 1988 года на 400 метров, указывает, что первые 100 метров — 25.4% от общее время, 2-е 100 м 23,3%, 3-е 100 м 24,4% и финал 100 метров 26,9%. Дальнейшее изучение Майкла Джонсона и Бутча Рейнольдса время на чемпионате мира 1993 года на 400 метров в финале показывает аналогичные значения. на каждые 100 метров. (Смит 1994) [1]
Чтобы получить прогнозируемое время 400 метров и промежуточное время для каждого 100 метров введите текущее время спортсмена на 200 метров, а затем выберите Кнопка «Рассчитать».
Беги как чемпион
Джаред Дикон создал электронную таблицу, которая позволяет вам определять время разбега на 400 метров на основе результатов, аналогичных выполнению соревнований у лучших международных спортсменов на 400 метров, например Джонсон, Рейнольдс, Варинер, Уоттс, Льюис для мужчин и Фриман, Кларк для женщин. Выберите эту ссылку, чтобы просмотреть электронную таблицу и проверить свое время.
Джаред входил в состав эстафеты на 400 метров, выиграв в 2002 году золото на чемпионате Европы и Играх Содружества.Он также был членом британской эстафетной команды на 400 метров на Олимпийских играх 2000 года.
Результат забега на 100 м с разбега на 400 м
Если спортсмен бежит по первой дорожке, то легко определить время их 100-метрового сплита, но как вы оцениваете их 100-метровый сплит? раз, когда они не в первой полосе? Основываясь на времени, снятом на 100 м, 200 м, 300 м и 400 м для дорожки 1 и полосы, по которой бежит спортсмен, можно спрогнозировать 100-метровое промежуточное время спортсмена.