Подтягивания в кроссфите: Подтягивания киппингом – техника в кроссфите

Подтягивания киппингом – техника в кроссфите

Подтягивания киппингом до груди — интенсивное и технически сложное упражнение. Сегодня, на вечерней тренировке, мне пришлось поработать над ними.

Мой сегодняшний комплекс:

4 раунда:

Эта комбинация упражнений и интенсивность их выполнения позволяет сосредоточиться на технике подтягиваний. Сосредоточиться на киппинге и обратить внимание на инерцию, максимально отключив усилия бицепса и других силовых усилий.

Давайте разберем вместе природу этого упражнения и подберем к подтягиваниям до груди несколько функциональных движений для составления эффективного кроссфит комплекса.

Поговорим о  

• Мышцах, которые участвуют в подтягиваниях до груди;

• О том, чем отличаются строгие подтягивания до груди от подтягиваний до груди киппингом;

• Об отличиях подтягиваний до подбородка от подтягиваний до груди;

• О технике выполнения подтягиваний до груди и распространенных ошибках;

• О совместимых с подтягиваниями упражнений, из которых можно составить функциональный комплекс для разного уровня подготовленности;

Начнем с разбора групп мышц, которые работают при подтягиваниях до груди

Если говорить в общем, то в этом упражнении задействованы мышцы спины, плеча, бицепса и предплечья. Точнее: широчайшие мышцы спины, бицепс, двуглавые мышцы плеча, мышцы предплечья. Косвенно работают: задний пучок дельтовидных мышц и средний пучок дельтовидных мышц.

 

Отличия строгих подтягиваний до груди от подтягиваний до груди киппингом

Прежде всего эти два вида подтягиваний отличаются типом нагрузки, можно сказать задачами.

Строгие подтягивания до груди — это силовое упражнение, прямо рассчитанное на работу над увеличением силы.

Подтягивания киппингом – функциональное упражнение, повышающее выносливость и работоспособность мышц, так как чаще всего включается в комплексы с большим количеством повторений. Взрывная природа таких подтягиваний укрепляет связки. Нельзя сказать, что подтягивания киппингом проще или сложнее строгих. Они используются для разных целей.

Отличия подтягиваний до подбородка от подтягиваний до груди

Самое главное отличие подтягиваний киппингом до груди от подтягиваний киппингом до подбородка заключается в амплитуде инерционного движения, импульс которому задает мах ногами. Короче говоря, амплитудой киппинга. Ну и конечно, в случае с подтягиваниями до груди, интенсивность работы мышц бицепса и широчайших возрастает в несколько раз.

Техника выполнения подтягиваний киппингом до груди и распространенные ошибки

Мы говорим о подтягиваниях киппингом, поэтому внимание нужно заострить именно на нем, на киппинге. Здесь важно почувствовать импульс, который задает мах ногами. Подниматься к перекладине по инерции, который задает мах. В конце движения нужно подтягивать себя усилием рук к турнику. Важно контролировать напряжение мышц кора во время киппинга. Расслабленный кор не сможет четко выполнять это упражнение.

Пожалуй, главная и самая распространенная ошибка, которую я встречаю – это попытки силовой работы во время подтягиваний киппингом. Не нужно сильно загружать руки. Важно пользоваться инерцией.  

Совместимых с подтягиваниями упражнений, из которых можно составить функциональный комплекс для разного уровня подготовленности

Подтягивания киппингом до груди могут включать в свои тренировки не только классно подготовленные атлеты, но и новички, обладающие навыком обычных подтягиваний. Давайте разберемся в том, какие упражнения можно включать в функциональные комплексы с подтягиваниями киппингом до груди, отталкиваясь от уровня подготовки.

Если уровень подготовки позволяет подтягиваться киппингом до подбородка – можно начинать изучать технику подтягивания киппингом до груди. При таком уровне подготовки лучше подбирать для комплекса упражнения, которые не будут сильно загружать руки. Например, с подтягиваниями до груди в одном комплексе новички могут выполнять запрыгивания на тумбу, берпи, фронтальные приседания со штангой, гантелями и гирями, становую тягу.

• Средний уровень подготовки

Когда техника подтягиваний до груди киппингом на должном уровне, в комплексе с ними можно использовать махи гирей, взятие штанги(гирь, гантелей) в стойку или в сед. Сочетание в комплексе трастеров и подтягиваний, вообще считается классическим. Рекомендую всем проверить себя, выполнив стандартный кроссфит комплекс «Fran». В нашем случае, с подтягиваниями до груди, можно немного усложнить стандартные движения Fran и выполнить их вместо простых подтягиваний. Для тех, кто не слышал про этот комплекс, он построен по схеме 21-15-9 повторений подтягиваний и трастеров. Задача: выполнить как можно быстрее по 21,15 и 9 повторению подтягиваний и трастеров.

• Соревновательный уровень

Если уровень подготовленности приближается к соревновательному или профессиональный, то рывки отлично подойдут для использования их в одном комплексе с подтягиваниями киппингом до груди. Рывки, в одном комплексе с подтягиваниями, помогут «выпрямлять» руки после, сковывающего воздействия подтягиваний. Так же, эффективно комбинировать подтягивания до груди с отжиманиями в стойке на руках.

Следите за техникой выполнения подтягиваний киппингом до груди и тогда они будут эффективны. Подходите к тренировкам с умом.

Текст: Максим Макаров

техника и правила выполнения упражнения

Что потребуется

Подтягивания киппингом – одно из тех упражнений, которое вызывает многочисленные споры. Кто-то называет его цирковым представлением, кто-то считает, что оно имеет право на существование – ведь это не читинг обычных подтягиваний, а независимое и эффективное упражнение. Для чего оно нужно, какие мышцы включаются в работу, а также подробнее о технике выполнения подтягиваний киппингом мы сегодня расскажем вам.

Основная задача подтягиваний в стиле киппинг – обеспечить работу большого количества групп мышц организма в высокоинтенсивном режиме в течение длительного времени, а также проработать гибкость и координацию тела. Сравнивать этот вид с классическими подтягиваниями нет смысла, так как схожее у них разве что название и тот факт, что упражнение делается на турнике. В случае с классическими подтягиваниями в основном задействованы мышцы спины и руки по всей длине, тогда как при киппингах нагрузка сравнительно равномерно распределяется по большому числу мышци требует прекрасного контроля своего тела от спортсмена.

Также нужно понимать, что киппинги появились как соревновательное упражнение – целью которого было достичь максимального количество повторений за определенное время.

Какие мышцы задействованы?

Мышцы, задействованные при выполнении киппинг подтягиваний следующие:

• Мышцы плечевого пояса – получают основную нагрузку при подтягивании.
• Мышцы спины.
• Мышцы кора.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Как результат, при выполнении данного вида упражнения прорабатываются практически все группы мышц тела, в отличие от классического вида подтягиваний. Мышцы бедра и ног здесь служат вспомогательными для выполнения своеобразного толчка вверх.

Техника выполнения упражнения

У многих начинающих кроссфит атлетов возникают сложности с техникой выполнения киппинг подтягиваний. Давайте разберемся в особенностях выполнения этого упражнения.

Важно: прежде чем начать делать киппинг подтягивания, вы должны без труда уметь делать 5-10 классических подтягиваний по всем правилам – подтянуться из положения “виса”, до подбородка, задержаться наверху до 2 секунд, аккуратно подконтрольно опуститься вниз до исходного положения. Если с этим у вас проблем нет, то самое время попробовать научиться киппингам.

Исходное положение

В исходном положении мы повисаем на турнике, расположим руки немного шире плеч, хват классический – сверху. Далее мы делаем раскачивающееся движение следующим образом:

1. Уводим грудь максимально вперед за перекладину при этом поджимая бедра и таз таким образом, что ноги отводятся назад.
2. Мощным толчком рук, таза и бедер совершаем движение в обратном направлении от первоначального относительно перекладины, заводя тело назад. При этом телу дается мощный импульс для подъем наверх.

Перед началом рекомендуем вам поделать такое упражнение несколько раз, чтобы прочувствовать технику и принцип такого подхода.

Толчок наверх

Итак, получив импульс при раскачиваниях, мы мощно выталкиваем себя наверх до положения подбородка над турником. Не делая паузы мы проваливаемся обратно в положение маятника. То есть движение получается у нас циклическое, таким образом как показано на картинке ниже:

Основной проблемой для всех новичков является выход из положения над перекладиной обратно в маятника. Здесь важно следующее, находясь уже наверху, вам нужно как бы оттолкнуться от перекладины упором от себя, уходя обратно в маятник.

Отличное видео по технике выполнения киппинг подтягиваний:

Давайте разберем вместе природу этого упражнения и подберем к подтягиваниям до груди несколько функциональных движений для составления эффективного кроссфит комплекса.

Поговорим о  

• Мышцах, которые участвуют в подтягиваниях до груди;

• О том, чем отличаются строгие подтягивания до груди от подтягиваний до груди киппингом;

• Об отличиях подтягиваний до подбородка от подтягиваний до груди;

• О технике выполнения подтягиваний до груди и распространенных ошибках;

• О совместимых с подтягиваниями упражнений, из которых можно составить функциональный комплекс для разного уровня подготовленности;

Начнем с разбора групп мышц, которые работают при подтягиваниях до груди

Если говорить в общем, то в этом упражнении задействованы мышцы спины, плеча, бицепса и предплечья. Точнее: широчайшие мышцы спины, бицепс, двуглавые мышцы плеча, мышцы предплечья. Косвенно работают: задний пучок дельтовидных мышц и средний пучок дельтовидных мышц.

 

Отличия строгих подтягиваний до груди от подтягиваний до груди киппингом

Прежде всего эти два вида подтягиваний отличаются типом нагрузки, можно сказать задачами.

Строгие подтягивания до груди — это силовое упражнение, прямо рассчитанное на работу над увеличением силы.

Подтягивания киппингом – функциональное упражнение, повышающее выносливость и работоспособность мышц, так как чаще всего включается в комплексы с большим количеством повторений. Взрывная природа таких подтягиваний укрепляет связки. Нельзя сказать, что подтягивания киппингом проще или сложнее строгих. Они используются для разных целей.

Отличия подтягиваний до подбородка от подтягиваний до груди

Самое главное отличие подтягиваний киппингом до груди от подтягиваний киппингом до подбородка заключается в амплитуде инерционного движения, импульс которому задает мах ногами. Короче говоря, амплитудой киппинга. Ну и конечно, в случае с подтягиваниями до груди, интенсивность работы мышц бицепса и широчайших возрастает в несколько раз.

Техника выполнения подтягиваний киппингом до груди и распространенные ошибки

Мы говорим о подтягиваниях киппингом, поэтому внимание нужно заострить именно на нем, на киппинге. Здесь важно почувствовать импульс, который задает мах ногами. Подниматься к перекладине по инерции, который задает мах. В конце движения нужно подтягивать себя усилием рук к турнику. Важно контролировать напряжение мышц кора во время киппинга. Расслабленный кор не сможет четко выполнять это упражнение.

Пожалуй, главная и самая распространенная ошибка, которую я встречаю – это попытки силовой работы во время подтягиваний киппингом. Не нужно сильно загружать руки. Важно пользоваться инерцией.  

Совместимых с подтягиваниями упражнений, из которых можно составить функциональный комплекс для разного уровня подготовленности

Подтягивания киппингом до груди могут включать в свои тренировки не только классно подготовленные атлеты, но и новички, обладающие навыком обычных подтягиваний. Давайте разберемся в том, какие упражнения можно включать в функциональные комплексы с подтягиваниями киппингом до груди, отталкиваясь от уровня подготовки.

Если уровень подготовки позволяет подтягиваться киппингом до подбородка – можно начинать изучать технику подтягивания киппингом до груди. При таком уровне подготовки лучше подбирать для комплекса упражнения, которые не будут сильно загружать руки. Например, с подтягиваниями до груди в одном комплексе новички могут выполнять запрыгивания на тумбу, берпи, фронтальные приседания со штангой, гантелями и гирями, становую тягу.

• Средний уровень подготовки

Когда техника подтягиваний до груди киппингом на должном уровне, в комплексе с ними можно использовать махи гирей, взятие штанги(гирь, гантелей) в стойку или в сед. Сочетание в комплексе трастеров и подтягиваний, вообще считается классическим. Рекомендую всем проверить себя, выполнив стандартный кроссфит комплекс «Fran». В нашем случае, с подтягиваниями до груди, можно немного усложнить стандартные движения Fran и выполнить их вместо простых подтягиваний. Для тех, кто не слышал про этот комплекс, он построен по схеме 21-15-9 повторений подтягиваний и трастеров. Задача: выполнить как можно быстрее по 21,15 и 9 повторению подтягиваний и трастеров.

• Соревновательный уровень

Если уровень подготовленности приближается к соревновательному или профессиональный, то рывки отлично подойдут для использования их в одном комплексе с подтягиваниями киппингом до груди. Рывки, в одном комплексе с подтягиваниями, помогут «выпрямлять» руки после, сковывающего воздействия подтягиваний. Так же, эффективно комбинировать подтягивания до груди с отжиманиями в стойке на руках.

Следите за техникой выполнения подтягиваний киппингом до груди и тогда они будут эффективны. Подходите к тренировкам с умом.

Текст: Максим Макаров

техника и правила выполнения упражнения

Что потребуется

Подтягивания киппингом – одно из тех упражнений, которое вызывает многочисленные споры. Кто-то называет его цирковым представлением, кто-то считает, что оно имеет право на существование – ведь это не читинг обычных подтягиваний, а независимое и эффективное упражнение. Для чего оно нужно, какие мышцы включаются в работу, а также подробнее о технике выполнения подтягиваний киппингом мы сегодня расскажем вам.

Основная задача подтягиваний в стиле киппинг – обеспечить работу большого количества групп мышц организма в высокоинтенсивном режиме в течение длительного времени, а также проработать гибкость и координацию тела. Сравнивать этот вид с классическими подтягиваниями нет смысла, так как схожее у них разве что название и тот факт, что упражнение делается на турнике. В случае с классическими подтягиваниями в основном задействованы мышцы спины и руки по всей длине, тогда как при киппингах нагрузка сравнительно равномерно распределяется по большому числу мышци требует прекрасного контроля своего тела от спортсмена.

Также нужно понимать, что киппинги появились как соревновательное упражнение – целью которого было достичь максимального количество повторений за определенное время.

Какие мышцы задействованы?

Мышцы, задействованные при выполнении киппинг подтягиваний следующие:

• Мышцы плечевого пояса – получают основную нагрузку при подтягивании.
• Мышцы спины.
• Мышцы кора.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Как результат, при выполнении данного вида упражнения прорабатываются практически все группы мышц тела, в отличие от классического вида подтягиваний. Мышцы бедра и ног здесь служат вспомогательными для выполнения своеобразного толчка вверх.

Техника выполнения упражнения

У многих начинающих кроссфит атлетов возникают сложности с техникой выполнения киппинг подтягиваний. Давайте разберемся в особенностях выполнения этого упражнения.

Важно: прежде чем начать делать киппинг подтягивания, вы должны без труда уметь делать 5-10 классических подтягиваний по всем правилам – подтянуться из положения “виса”, до подбородка, задержаться наверху до 2 секунд, аккуратно подконтрольно опуститься вниз до исходного положения. Если с этим у вас проблем нет, то самое время попробовать научиться киппингам.

Исходное положение

В исходном положении мы повисаем на турнике, расположим руки немного шире плеч, хват классический – сверху. Далее мы делаем раскачивающееся движение следующим образом:

1. Уводим грудь максимально вперед за перекладину при этом поджимая бедра и таз таким образом, что ноги отводятся назад.
2. Мощным толчком рук, таза и бедер совершаем движение в обратном направлении от первоначального относительно перекладины, заводя тело назад. При этом телу дается мощный импульс для подъем наверх.

Перед началом рекомендуем вам поделать такое упражнение несколько раз, чтобы прочувствовать технику и принцип такого подхода.

Толчок наверх

Итак, получив импульс при раскачиваниях, мы мощно выталкиваем себя наверх до положения подбородка над турником. Не делая паузы мы проваливаемся обратно в положение маятника. То есть движение получается у нас циклическое, таким образом как показано на картинке ниже:

Основной проблемой для всех новичков является выход из положения над перекладиной обратно в маятника. Здесь важно следующее, находясь уже наверху, вам нужно как бы оттолкнуться от перекладины упором от себя, уходя обратно в маятник.

Отличное видео по технике выполнения киппинг подтягиваний:

«За» и «против» подтягиваний в стиле киппинг

С возникновением данной техники возникло немало споров и пересудов. Между собой спорят сторонники классических физических практик и те, кто доверил совершенствование своего тела кроссфиту.

Киппинг подтягивания пришли к нам из кроссфит соревнований и нужны для совершения максимального количество повторений за определенное время. Кроме того это прекрасный способ окончательно забить мышцы после силовой тренировки, когда классические подтягивания организм уже делать не в состоянии.

Существует мнение, что это упражнение небезопасно и не эффективно для тех, кто видит главной целью набор мышечной массы. Дело в том, что нагрузка, которую получает тело носит скорее фитнес-характер и направлена на сжигание подкожного жира за счет интенсивности упражнения. Масса же наращивается с отягощениями и «чистыми» нагрузками мышц.

Кому не стоит делать киппинги

Подтягивания киппингом не следует практиковать:

• Людям, пытающимся набрать массу тела (киппинг не направлен на наращивание мыщц в силу специфики упражнения, за счет скорости и интенсивности сушится подкожный жир). Стоит его делать как завершающее упражнение после классических силовых подтягиваний.
• Спортсменам, имеющим проблемы с позвоночником (при резких движениях некрепких мышц могут просто не выдержать нагрузки и сорвать связки или повредить шейные позвонки и позвонки поясницы).
• Тем, у кого отсутствует достаточная физическая подготовка и тем кто не может качественно сделать 10 классических подтягиваний.

Выводы

Популярность свою данная техника подтягиваний приобрела за счет соревновательного стиля кроссфита, ведь благодаря специфике выполнения подтягиваний, спортсмен может выполнить большее количество повторов, а значит – вырваться вперед. Кроме того, за счет интенсивной тренировки, теряется большее количество калорий, сжигается подкожные жировые отложения, а значит происходит то, за чем приходят в кроссфит – тело приобретает красивую рельефную форму.

В киппинге спортсмен придает себе особое ускорение за счет толчка нижним корпусом тела, вся эта энергия должна быть погашена за счет правильно выполненного упражнения. Если мышцы недостаточно развиты – вся нагрузка такого импульса придется на связки и соединительную ткань, в результате чего возможны разрывы и растяжения.

Во время занятий кроссфитом, в частности «грязными» подтягиваниями, как часто называют стиль киппинга, навредить себе человек может лишь сам, игнорируя планомерность подготовки тела к серьезным и интенсивным нагрузкам. Вся философия кроссфита в целом сочетает в себе эффективность и разнообразие тренировочного процесса. Главное – соблюдать правильный подход и не пренебрегать элементарными принципами безопасного спорта.

Упражнения в тему

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Киппинг подтягивания: техника, преимущества и недостатки

В мире спорта существует множество споров о том, как выполнять то или иное упражнение. Сегодня хотелось бы рассказать об одном из видов подтягиваний, которые носят название киппинг подтягивания.

Что такое киппинг?

Киппинг – это один из видов подтягиваний, при выполнении которого нагрузка на руки уменьшается благодаря импульсу, который формируется за счет раскачивания туловища. Многие считают, что киппинг является более легкой разновидностью подтягиваний. Данное утверждение верно лишь отчасти.

Воздействие на мышцы верхней части тела во время выполнения киппинга заметно меньше, однако, на упражнение организм тратит такое же количество за счет энергии других мышцам. Кроме того, повышенную нагрузку получают суставы и сухожилия. Поэтому упражнение можно считать относительно травмоопасным.

Киппинг обычно используется профессиональными кроссфит спортсменами для быстрого и менее энергозатратного выполнения подтягиваний. Благодаря этому спортсмен выполняет повторы быстрее и их количество значительно увеличивается.

История появления

Правила первых кроссфит соревнований содержали в себе пункт о подтягиваниях, который гласил, что подбородок должен быть заведен над перекладиной любыми способами. Исходя из этого можно сделать вывод, что киппинг или раскачивание не является нарушением правил. Для достижения максимального результата атлетами и была разработана эта техника.

Поначалу данный вид подтягиваний не уходил дальше профессиональных соревнований, но с широким распространением кроссфита по миру им начали пользоваться и начинающие атлеты. На сегодняшних соревнованиях по кроссфиту практически нет атлетов, которые выполняют классические подтягивания на перекладине.

Мало кто задумывается над травмоопасностью киппинга для неподготовленного тела. Если у атлета плохо развит плечевой пояс, в особенности суставы и связки, то очень велик риск получить травму.

Порой раскачиванием пользуются даже те атлеты, которые не могут сделать несколько классических подтягиваний. А это наносит вред их здоровью.

Подготовка к киппингу

Сначала решите для себя, нужно ли вам осваивать эту технику. Если вы не являетесь профессиональным кроссфит спортсменом, то, скорее всего, «кипы» вам не нужны.

Перед непосредственным выполнением подтягиваний в стиле киппинг вам нужно серьезно подготовить свой плечевой пояс к повышенным нагрузкам.

Чтобы интенсивные раскачивания не повредили ваши суставы и мышцы, соблюдайте следующие рекомендации:

1. Вы должны уметь выполнять 5 чистых классических подтягиваний. Не думайте, что это легко. Попробуйте из позиции виса без рывков и плавно завести подбородок выше перекладины, задержаться на 2-3 секунды в таком положении и затем плавно опуститься в исходное положение. Если у вас получается выполнить 5 классических подтягиваний в нескольких подходах, то можно начинать постепенно включать в тренировку киппинг.
2. Теперь начинайте пробовать киппинг, но понемногу. Между повторениями обязательно делайте паузу. Также можно выполнить два подтягивания и после второго выполнить плавное опускание в исходное положение. Поначалу даже не пытайтесь выполнять множество повторений подряд, вам сначала нужно отточить технику выполнения, а уже потом работать над связыванием повторений. Когда количество повторений киппингом дойдет до 7-10, можно переходить дальше.
3. Чередуйте киппинг и классические подтягивания. Выполните подход классикой и затем «добейте» мышцы «кипами». Как бы вы ни устали, обязательно нужно выполнять задержку наверху. Когда общее количество повторов дойдет до 15-20, переходите к следующему упражнению.
4. На этом шаге вам нужно научиться связывать повторы подтягиваний вместе. Когда начнет получаться хорошо, старайтесь постепенно наращивать скорость.
5. Самый сложный шаг – это научиться подтягиваниям в стиле баттерфляй. Он дает большую скорость выполнения, но и требует больше умения, физической подготовки и сноровки.

Техника выполнения

Киппинг выполняется из состояния виса. Исходное положение такое же, как и при классических подтягиваниях. Сначала выполняется мах ногами назад, затем ноги перебрасываются вперед и за счет получившегося импульса происходит выбрасывание тела вверх. В самой верхней точке нужно задержаться на секунду–две и затем опуститься за счет маха ногами назад. Движения тела напоминает дугу.

Баттерфляй – это более продвинутый вид киппинга. Он используется профессиональными кроссфит спортсменами для набора большого количества подтягиваний за короткий срок. Отличительная черта стиля баттерфляй – это непрерывность повторов. Вам не нужно задерживаться в верхней точке – после подъема сразу же следует опускание. За счет этого и экономится время. В данном случае тело движется по эллипсу.

Нужно ли это вам?

Как вы уже поняли, киппинг и баттерфляй являются специфическими видами подтягиваний. Нужны они только в случаях, если вам требуется выполнять много повторений за короткий срок, а это нужно только в профессиональных кроссфит соревнованиях.

Также киппинг полезен на завершающих стадиях тренировки, когда нужно окончательно «забить» мышцы рук и плеч. Киппинг не дает наращивания мышечной массы. Использовать его или нет в своих тренировках каждый решает для себя сам.

Киппинг – Cross World

Что такое киппинг и для чего он нужен?

Говоря о Кроссфите, нельзя избежать оживленных дискуссий о киппинге. Киппинг это –сила, которая генерируется бедрами. Обычно эта техника выполнения упражнений используется в подтягиваниях, различного рода отжиманиях, выходах на кольцах, турнике и подъемах ног к перекладине. Киппинг позволяет совершать большее количество повторений.
Давайте протестируем на подтягиваниях. Если выполняете обычные подтягивания или подтягивания до груди в строгой технике, то этот метод повышенно нагружает спину и сумку локтевого сустава, и в итоге, се ля ви, силы покидают Вас. Используя бедра в подтягивании, Вы напрягаете меньшее количество мышц и, как следствие, можете сделать большее количество повторений, значительно большее, что характерно.
Использование всего тела в подтягиваниях частично переносит нагрузку с силовой стороны, на сторону аэробики, ибо у них печеньки (шутка). Сердце бьется сильнее, и дыхание сбивается проще.

Подтягивания киппингом в замедленной съемке

Имеет ли смысл?

В подтягиваниях киппинг требует контроля над своим телом, особенно в плечах и в грудном отделе позвоночника. Если спортсмен плохо готов, то лучше не помещать тело в экстремальные позы, особенно, предусматривающие повышенное напряжение и некомфортные движения. Нужна значительная сила, чтобы выполнять вышеперечисленные упражнения и другие, в которых применяется киппинг. Я советую начинающим сначала сконцентрироваться на обычных подтягиваниях, пока они достаточно не окрепнут, для того, чтобы перейти к выполнению данных упражнений с киппингом. Также необходимо наблюдать за подвижностью плеч и грудного отдела позвоночника.

Подтягивания киппингом от Евгения Богачева

Полезные видео от главного тренера Crossfit Geraklion, Евгения Богачева

Эти же правила применимы к отжманиям в стойке на руках. Если вы не можете поднять свое тело даже сантиметр в стойке на руках, то лучше начать с отжиманий от бокса. Но, с другой стороны, упражнения должны приносить радость и удовольствие и быть разнообразными. Если нет боли и затруднения в движениях, почему не попробовать киппингом? И в самом деле… Для многих подтягивание- это уже успех. И не важно, как они этого достигли, киппипнгом, или нет.

Не мухлюешь ли ты?

Сила лучше всего развивается, если вы выполняете упражнения «чисто», но Кроссфит- вид спорта, в котором упражнения выполняются на время. Правильная техника позволяет экономить секунды и даже целые минуты. Я считаю глупым читать мантры о мухляже. Как мухляж, если правилами киппипнг- разрешен?! Фразы типа:

«Ты только поломаешься и глупо будешь выглядеть» не нужно воспринимать в серьез. Так можно поломаться вставая с кровати, да и выполняя любое
упражнение с неправильной техникой. Да и везде так.

Помощь Тренера

Киппипнг, как и другие упражнения, имеет основополагающее правило: не делай то, что тебе вредит и причиняет боль. А вот сбитое дыхание, пот и мышечная боль- вполне нормальное явление. Так что прислушивайтесь к своему телу, слушайтесь тренера, мучайте его, чтобы правильную технику показывал. И помни, Падаван, чтобы развивать силу сбалансированно, нужно все упражнения выполнять, еще и обычным способом.

Техника подтягиваний в кроссфит » Спорт в Краснодаре

Подтягивания – одно из самых популярных упражнений во всех видах спорта, в том числе и в кроссфите. Данное упражнение так востребовано, так как его легко исполнять, его можно исполнять в любом месте, где есть перекладина, а также, подтягивания являются базовым упражнением, которое отлично тренирует множество мышечных групп. Так как кроссфит это такой вид спорта, где важна функциональность всего организма, то это упражнение стало одним из самых востребованных во всех тренировочный программах атлетов.

Подтягивания в кроссфите являются обязательным компонентом тренировочного плана у каждого уважающего себя спортсмена. Это упражнение главным образом задействует мышцы спины и бицепсы, а также множество других мышечных групп. Подтягивания бывают разных видов, в зависимости от хвата и техники выполнения упражнения, разновидности этого движения позволяют изменять интенсивность нагрузки и акцентировать внимание на проработке отдельных групп мышц.

Виды подтягиваний в кроссфите

Виды подтягиваний в кроссфитеВ кроссфите принято считать, что есть подтягивания с киппингом, баттерфляй и классические. Киппинг или баттерфляй подтягивания чаще всего используются именно в кроссфите, в то время как классика популярна во всех видах спорта. Разделяют и типы подтягиваний в зависимости от подъема тела относительно перекладины – к подбородку, к груди, к затылку, до пояса. Хват в подтягиваниях также очень важен, можно использовать хват сверху, снизу (обратный), параллельный, а также смешанный (одна рука сверху, а другая снизу относительно перекладины). Акцентировать нагрузку на разные мышечные группы можно шириной хвата, более узкая постановка рук будет больше задействовать бицепсы, а широкая – широчайшие мышцы спины.

Техника подтягиваний

Классику выполняют так: повиснув на перекладине и выпрямив руки, атлет начинает плавно подниматься к перекладине, после чего также подконтрольно опускается в исходную точку. Во всех фазах выполнения движения тело остается прямым, а мышцы напряженными.

Подтягивания с киппингом осуществляются с помощью силы инерции. Повиснув, атлет делает мах ногами назад, а затем, подключив мышцы бедра и пресса, мах вперед, в это время на плечевой пояс и руки передается сила инерции, которая помогает осуществить подъем к перекладине. При опускании снова делается взмах ногами назад, и движение повторяется заново. В баттерфляй подтягиваниях техника очень похожа, в них также подъем атлета осуществляется за счет инерции.

Преимущества разных видов подтягиваний в кроссфите

Кроссфит – это инновационный спорт, где даже сам атлет может придумывать себе новые упражнения, здесь главное, чтобы нагрузка была интенсивной и в меру тяжелой. Киппинг подтягиваний в основном используются только в кроссфите, в то время как атлеты других специализация относятся к этому виду нагрузку очень скептически. В пауэрлифтинге или бодибилдинге даже слышать не хотят о какой-то раскачке или силе инерции во время упражнений, там главное лучше проработать мышечную группу, но в нашем случае значение имеет интенсивная нагрузка, которая тренирует весь организм.

Киппинг подтягивания очень легки в исполнении, поэтому так популярны среди новичков, которые лучше будут делать больше повторений и гордится собой, нежели выберут более тяжелый путь, но этот вид работы с перекладиной имеет и свои недостатки. Во время выполнения раскачиваний и резких подъемов плечевой сустав часто травмируют (плечи очень часто подвергаются повреждениям из-за своей большой подвижности), поэтому выполнение таких подтягиваний неразумно в начале тренировки, когда дельты еще не разогреты. Также, они не дадут вам возможность нормально проработать мышцы спины, так как нагрузка слишком небольшая, но они подойдут для новичков, которые не могут еще подтягиваться классическим способом.

Классические подтягивания в кроссфите помогут вам максимально проработать нужные мышечные группы, именно здесь вы можете показать всю свою силу и не прибегать к помощи инерционного момента. Советуем выполнять именно эти подтягивания в начале тренинга, так как они не являются очень травмоопасными и помогут вам разогреть все работающие суставы, а вариант с моментом инерции лучше приберечь на конец тренировки, когда вы уже достаточно устанете и будете не в состоянии выполнять чистые повторения, а также будете в меру разогреты для резкой и рывковой работы.

Как научиться подтягиваться? Силовые подтягивания, киппинг, батерфляй. Алексей Тужилкин — ARMA SPORT

Киппинг подтягивания техника, преимущества и недостатки

Техника выполнения

1. Возьмитесь за перекладину прямым хватом на расстоянии чуть шире ширины плеч. Важно! В процессе выполнения упражнения ноги должны быть вытянутыми и соединенными вместе. Тело при этом натянутое. Это обеспечит максимальную амплитуду маха.
2. Выполняем подтягивания: в верхнем положении подбородок находится выше перекладины, а в нижнем — полное выпрямление в локтевых суставах.
3. Слегка округляем грудь, ноги выносим назад.
4. Выполняем мощное движение вперед и вверх ногами и тазом, а туловище и плечи при этом уходят назад и по дуге возвращаются к перекладине.
5. Проносим грудь под перекладиной и готовим следующий мах, не делая паузу.
6. В отличие от киппинга, не зависая в верхнем положении, пролетаем под перекладиной.

Рекомендуем посмотреть видео по технике обучения подтягиваниям в стиле баттерфляй:

История появления

Правила первых кроссфит соревнований содержали в себе пункт о подтягиваниях, который гласил, что подбородок должен быть заведен над перекладиной любыми способами. Исходя из этого можно сделать вывод, что киппинг или раскачивание не является нарушением правил. Для достижения максимального результата атлетами и была разработана эта техника.

Поначалу данный вид подтягиваний не уходил дальше профессиональных соревнований, но с широким распространением кроссфита по миру им начали пользоваться и начинающие атлеты. На сегодняшних соревнованиях по кроссфиту практически нет атлетов, которые выполняют классические .

Мало кто задумывается над травмоопасностью киппинга для неподготовленного тела. Если у атлета плохо развит плечевой пояс, в особенности суставы и связки, то очень велик риск получить травму.

Порой раскачиванием пользуются даже те атлеты, которые не могут сделать несколько классических подтягиваний. А это наносит вред их здоровью.

Подтягивания в кроссфите кипинг и баттерфляй

Кипинг и баттерфляй различны по технике выполнения, но оба эти варианта подразумевают подтягивания с раскачкой. Выполняя подтягивания кипингом или баттерфляем, атлет использует импульс от раскачки тела, что позволяет ему в значительной мере уменьшить нагрузку на руки, и тем самым сделать большее число повторений без закисления мышц и за меньшее время.

Кипинг достаточно легок в исполнении, поэтому его часто используют новички. Но, несмотря на свою лёгкость, такие подтягивания являются более травмоопасными. Резкость движений даёт большую нагрузку на связки и сухожилия, и если организм спортсмена еще не готов к таким нагрузкам, то на тренировке он запросто может получить травму.

Для того чтобы подготовить свои мышцы к интенсивным подтягиваниям, нужны как раз строгие подтягивания.

Похожие упражнения

• Подтягивания за голову широким хватом

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Широчайшие мышцы	9 (высокая)
Верх спины	7 (высокая)
Предплечья	5 (средняя)
Задняя дельта	4 (средняя)
Бицепс	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	28 (высокая) / базовое глобальное

подтягивания к груди широким хватом

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Широчайшие мышцы	9 (высокая)
Верх спины	6 (средняя)
Предплечья	5 (средняя)
Задняя дельта	4 (средняя)
Бицепс	4 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	28 (высокая) / базовое глобальное

Подтягивания узким хватом

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Широчайшие мышцы	7 (высокая)
Бицепс	6 (средняя)
Верх спины	5 (средняя)
Предплечья	5 (средняя)
Задняя дельта	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	26 (высокая) / базовое глобальное

Подтягивания параллельным хватом

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Широчайшие мышцы	7 (высокая)
Бицепс	7 (высокая)
Верх спины	5 (средняя)
Предплечья	5 (средняя)
Задняя дельта	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	27 (высокая) / базовое глобальное

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьи

• Путь к свободе
• Основные принципы питания перед тренировкой
• Снижение цен в фитнес-клубах: спорт дешевеет?
• Пептид РТ-141 (Bremelanotide): для повышения либидо и на ПКТ
• Как правильно тренироваться при диастазе
• Хитрости правильного питания: как можно есть и худеть?
• ТОП-список протеиносодержащих продуктов
• Как договориться с самим собой постройнеть
• Похудение на жидкой диете: особенности и правила
• Программа на похудения для мужчин на 2 тренировки

• Индивидуальный подбор комплекса упражнений
• Программа тренировок для новичков – девушки
• Тренировки в домашних условиях, или – как накачаться дома
• Счётчик потребления калорий
• План тренировок для новичков – мужчины
• Калькулятор расхода калорий за сутки
• Комплекс упражнений для похудения
• Женская диета для похудения
• Программа упражнений на похудение для мужчин
• Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы

• Тренировка широчайших – упражнения и методики
• Как накачать спину – упражнения и методики
• Как подтягиваться больше – методики и приёмы

Имеет ли смысл

В подтягиваниях киппинг требует контроля над своим телом, особенно в плечах и в грудном отделе позвоночника. Если спортсмен плохо готов, то лучше не помещать тело в экстремальные позы, особенно, предусматривающие повышенное напряжение и некомфортные движения. Нужна значительная сила, чтобы выполнять вышеперечисленные упражнения и другие, в которых применяется киппинг. Я советую начинающим сначала сконцентрироваться на обычных подтягиваниях, пока они достаточно не окрепнут, для того, чтобы перейти к выполнению данных упражнений с киппингом. Также необходимо наблюдать за подвижностью плеч и грудного отдела позвоночника.

Наращивает ли киппинг мышцы

Кроссфитеры часто чересчур заботятся о своих уникальных упражнениях. Если вы скажите кроссфитеру, что одна из их вариаций — это не самый лучший способ нарастить мышечную массу, то они примут это на личный счет. Но если вы скажете тяжелоатлету, что толчок в разножку — это не лучший способ нарастить мышц на плечах, то он согласиться с вами на все 100%.

Замечание, что это упражнение не лучшее для набора массы не говорит о том, что оно плохое. Старайтесь быть объективными.

Для тех, кто задействован в соревновательном Кроссфите, важность киппинг-подтягиваний очевидна. Они помогают вам сделать больше повторений без остановки, сделать их быстрее, при этом утомление верхней части тела будем намного меньшим

Если выполнять кип правильно, а именно с помощью мощного толчка бедрами вверх, создавая импульс, то нагрузка на верхнюю часть тела сведется до минимума. Этот вид подтягиваний хорош для получения большого количества повторений за короткий промежуток времени. Но не подойдет вам, если вы хотите укрепить верхний плечевой пояс.

Также хорошо задействуются латеральные мышцы при выполнении кипа, потому что вы делаете похожее движение, выполняемое в горизонтальном висе, когда  выталкиваетесь бедрами. И если будете подконтрольно опускаться вниз, то ваши руки и спина будут напряжены во время негативной фазы.

Но будучи откровенным на все сто, ценность киппинга для гипертрофии намного меньше, чем у тех же строгих подтягиваниях.

Я вижу смысл в данном случае выполнять киппинг лишь тогда, когда вы дошли до отказа в строгих подтягиваниях и хотите сделать еще пару повторений.

Например, вы делаете строгие подтягивание, после восьми повторений вы чувствуете, что еще одно строгое подтягивание вы не делаете, но умея правильно выполнять киппинг, вы сможете сделать еще парочку. И если вы после каждого кипа будете медленно опускаться, то они определенно спровоцируют лучший рост ваших мышц. Это как будто ваш партнер поможет поднять вам штангу в жиме лежа еще пару раз, чтобы вы, уйдя в отказ сделали еще пару повторов.

Итак, выходит, что, для атлетов, которые хотят стать больше, подтягивания киппингом это хороший способ завершения подхода в подтягиваниях, такой же как форсированные повторения, негативы или дроп-сеты.

И если дело зашло о ненависти и спорах, то следует вспомнить пословицу: «Пусть тот, кто никогда не раскачивался на последних подходах скручиваний первый бросит камень».

Что же такое подтягивания с киппингом

Подтягивания с киппингом – это такой вид подтягиваний, в котором ваши бедра и ноги делают размах и с помощью инерции помогают подтянуться. При этом существенно уменьшается нагрузка на руки.

Также есть продвинутая версия под названием «подтягивания баттерфляем», которая использует постоянное движение для еще более быстрых подтягиваний. При этом задействуется больший массив мышц и импульс движения для передвижения тела в пространстве.

Соревнующимся кроссфитерам, киппинг помогает за меньшее время набрать больше повторений. Это никак не нарушает правила их спорта, поэтому для них это вполне даже упражнение. Ну а для ребят, которые хотят нарастить больше «мяса» и увеличить силу, стоит ли им выполнять такое упражнение? Безопасно ли это? И самое главное, нужно ли Вам учиться выполнять его?

Подтягивания уголком

Перед началом выполнения упражнения, необходимо проверить свое умение держать уголок на руках, если получается без особых проблем, то можете смело запрыгивать на турник.

Критерием засчитанного повторения в упражнении будет являться:

• Удержание угла в 90 градусов
• Полное разгибание рук в локтях
• Касание грудью (или подбородок выше перекладины)

На приведенном видео выполнения подтягиваний уголком, видно, что я не полностью разгибаю руки в нижней точке. Это не потому что я не умею, просто я торопился снять видео и не учел данный момент.

Программы тренировок

Подписывайтесь на мой канал:

Читайте также:

Партийная деятельность

С начала учёбы в университете была вовлечена в левое движение, входила в так называемое Протестбюро. В 1998—2007 годах состояла в Партии демократического социализма, которая слилась с левыми социал-демократами («Труд и социальная справедливость — Избирательная альтернатива») в новую партию «Левые».

С июля 2003 года была заместителем председателя ПДС, занималась социальными проблемами и сотрудничеством с социальными движениями. 16 июня 2007 года была избрана заместителем председателя новообразованной партии «Левые».

Катя Киппинг наряду с Юлией Бонк и Карен Лай представляет внутрипартийное течение «Эмансипативные левые», близкое к либертарному социализму. В 2004—2008 годах была спикером сети, ратующей за «безусловный основной доход» (800 евро в месяц).

С 2008 года редактирует основанный ей журнал «Пражская весна», названный в честь попытки построения «социализма с человеческим лицом» в Чехословакии в 1968 году. Является соучредителем Института современной солидарности.

2 июня 2013 года была избрана сопредседателем «Левых» (наряду с профсоюзным активистом Берндом Риксингером) на третьем съезде партии в Гёттингене. За кандидатуру Кати Киппинг проголосовал 371 человек из 557 участников съезда (67 %).

Развитие выносливости и работа разных групп мышц

Точной техники подтягивания баттерфляем добиваются с помощью сильного толчка бедрами вверх. При этом создается импульс. За счет этого нагрузка на верхнюю часть тела сводится к минимуму. Именно поэтому такой вид подтягиваний не подходит для укрепления плечевого пояса. Тем не менее, его успешно используют для выполнения большого количества повторений за короткий промежуток времени. Например, на соревнованиях по кроссфиту.

Основная мышца, задействованная при подтягивании баттерфляем:

Дополнительные мышцы:

• Задняя дельта;
• Бицепс;
• Ромбовидная;
• Большая круглая.

Также хорошо работают латеральные мышцы, расположенные на внешней боковой поверхности бедра, покрывая его от тазобедренного сустава до коленного. Во время раскачивания производится движение, аналогичное при выталкивании бедрами в горизонтальном висе.

Подтягивания баттерфляем вырабатывают у спортсмена силовую выносливость, но совершенно не пригодны для развития силы. Поэтому перед разучиванием этого упражнения необходимо обладать довольно сильным плечевым поясом. Добиться этого можно при помощи классических силовых подтягиваний.

Когда и как начать выполнять киппинг подтягивания

Я не эксперт в киппинге и не претендую называться оным. Хотя я знаю все о человеческом теле, а именно о том, как нужно его тренировать, чтобы сократить риск получение травмы.

Если вы занимаетесь кроссфитом, то скорее всего, вам нужно научиться выполнять киппинг-подтягивания для улучшения своих результатов. И я надеюсь, что ваш тренер достаточно компетентен, чтобы обучить вас правильно технике, когда придет время. Но когда же придет это «время»?

Сперва вам нужно пройти несколько шагов

1. У вас должно получаться 5 строгих подтягиваний – позиция виса, подбородок над перекладиной, пауза наверху, подконтрольное опускание. После того, как вы сможете выполнить несколько таких подходов, то можете начинать учиться и включать в свои тренировки подтягивания киппингом;
2. Научитесь делать киппинг с минимальным давлением. Делайте паузу между повторениями, или делайте два, а потом с верхней позиции медленно, подконтрольно опустите себя в позицию виса. Не пытайтесь связывать повторения. Сконцентрируйтесь на правильном выполнении каждого повторения и подконтрольном опускании. Медленное опускание поможет вам нарастить необходимый мышечный корсет и выработать паттерны движений для дальнейшего безопасного выполнения кипа. Вы должны уверенно выполнять подходы: выверенные движения, подбородок над перекладиной, пауза 1-2 секунды наверху, подконтрольное опускание. 7-10 повторений – это ваш минимум, прежде чем переходить к следующему шагу;
3. Делайте строгие и киппинг-подтягивания вперемешку. Сперва сделайте подход строгих подтягиваний и когда у вас уже не останется сил, то начните “киповать”. Но при этом задерживайтесь наверху и медленно опускайтесь вниз. Когда вы сможете набрать 15-20 повторений в такой связке (7 строгих и 8 кипом, например), то значит вы готовы к следующему шагу;
4. Научитесь связывать подтягивания. Как только вы почувствуете себя более уверенно, пытайтесь наращивать скорость;
5. Научитесь подтягиваться баттерфляем. Учтите, что эта техника нужна не всем. Некоторые соревнующиеся кроссфитеры выбрали киппинг-подтягивания для себя и на соревнованиях используют их.

Чем дольше вы будете задерживаться на каждой ступени, тем безопаснее для вас будут высокоинтенсивные киппинг-подтягивания.

Техника выполнения упражнения

У многих начинающих кроссфит атлетов возникают сложности с техникой выполнения киппинг подтягиваний. Давайте разберемся в особенностях выполнения этого упражнения.

Важно: прежде чем начать делать киппинг подтягивания, вы должны без труда уметь делать 5-10 классических подтягиваний по всем правилам — подтянуться из положения «виса», до подбородка, задержаться наверху до 2 секунд, аккуратно подконтрольно опуститься вниз до исходного положения. Если с этим у вас проблем нет, то самое время попробовать научиться киппингам

Исходное положение

В исходном положении мы повисаем на турнике, расположим руки немного шире плеч, хват классический — сверху. Далее мы делаем раскачивающееся движение следующим образом:

1. Уводим грудь максимально вперед за перекладину при этом поджимая бедра и таз таким образом, что ноги отводятся назад.
2. Мощным толчком рук, таза и бедер совершаем движение в обратном направлении от первоначального относительно перекладины, заводя тело назад. При этом телу дается мощный импульс для подъем наверх.

Перед началом рекомендуем вам поделать такое упражнение несколько раз, чтобы прочувствовать технику и принцип такого подхода.

Толчок наверх

Итак, получив импульс при раскачиваниях, мы мощно выталкиваем себя наверх до положения подбородка над турником. Не делая паузы мы проваливаемся обратно в положение маятника. То есть движение получается у нас циклическое, таким образом как показано на картинке ниже:

Основной проблемой для всех новичков является выход из положения над перекладиной обратно в маятника. Здесь важно следующее, находясь уже наверху, вам нужно как бы оттолкнуться от перекладины упором от себя, уходя обратно в маятник.

Отличное видео по технике выполнения киппинг подтягиваний:

Отличия от других видов

Спортсмены – не кроссфитеры, часто с ухмылкой и скептицизмом относятся к подтягиваниям баттерфляем

Здесь важно понимать, что каждый представитель отдельного вида спорта использует подтягивания с той целью, которую диктует ему основная задача данного спорта. К примеру, бодибилдеры используют упражнение подтягивания для проработки и наращивания мышц спины

В кроссфите же важно получить интенсивную нагрузку на весь организм.

В сравнении с классическим вариантом

В классических подтягиваниях работают мышцы спины и рук. Остальное тело никак не задействовано. Это упражнение выполняется только для тщательной проработки отдельных групп мышц спины в зависимости от вида и ширины хвата. В баттерфляе же в работу включено все тело. Посредством подачи импульса и дальнейшего раскачивания тела создается инерция. Это позволяет спортсмену дать интенсивную нагрузку на разные группы мышц в течение длительного времени. Стоит заметить, что достаточно нелепо сравнивать эти упражнения между собой, так как они имеют совершенно разную технику выполнения, а также предполагают различный результат.

Киппинг и баттерфляй

Киппинг и баттерфляй все же похожие виды упражнений. Тем не менее, они также имеют отличия. Баттерфляй применяется по большей части кроссфит-спротсменами на соревнованиях. Это упражнения в отличие от киппинга за счет своей необычной техники позволяет выполнять большое количество повторений за меньший срок. Отличие же состоит в непрерывном движении тела при выполнении баттерфляя. В киппинге делается небольшая задержка в момент поднесения к перекладине подбородка или груди. В подтягиваниях с киппингом спортсмен замедляется и получает секунду отдыха в верхней и нижней позиции. За счет отсутствия такого «отдыха» в баттерфляе увеличивается скорость упражнения. На картинке .

8-ми недельный тренинг подтягиваний

Для начала определяем свой максимум СТРОГИХ!!! подтягиваний. У кого-то это будет 1, 2, 10 или более. Высчитываем 30% от этого количества и это будут наши повторения на протяжении первой недели. Кто подтянулся меньше 6 раз – подходы на первой неделе будут состоять из 1 повторения.

Каждая неделя должна состоять из 3-х тренировок с обязательным отдыхом между ними. На 1-й неделе каждую тренировку мы выполняем 10 подходов по «N» повторений, где N – это 30% от максимума или 1 подтягивание для тех, кто подтянулся меньше 6 раз. На последующих неделях мы добавляем +1 повторение и уменьшаем на 1 число подходов.

Важно: Все подтягивания нужно делать чисто!!! без рывков, а отдыхать между подходами минуту – две (кому совсем в невмоготу будет, увеличивайте отдых, чтоб закрыть следующий подход чистыми подтягиваниями). . Таким образом, мы делаем:

Таким образом, мы делаем:

1-я неделя – 10 подходов по N повторений;

2 неделя – 9 подходов по N+1 подтягивание;

3 неделя – 8 подходов по N+2;

4 неделя – 7 подходов по N+3;

5-я неделя – 6 подходов по N+4;

6-я неделя – 5 подходов по N+5;

7-я неделя – 4 подходов по N+6;

8-я неделя – 3 подходов по N+7.

P.S. Кто захочет дальше делать, можете дойти и до 10 недель)

После 8-ми недель сделайте еще раз свой максимум и пробуйте кипинг.

Хороших вам тренировок и роста в подтягиваниях!

Киппинг и жимовой швунг

Киппинг относиться к строгому подтягиванию также, как и жимовой швунг к “армейскому” жиму.

И в киппинге, и в жимовом “швунге” вы используете инерцию, созданную низом тела для того, чтобы помочь выполнению движения верхней части тела. То есть, чем сильнее подаете импульс нижней частью тела, тем легче будет вашему верху. И будет проще взять больший вес или сделать больше повторений.

Так жимовой “швунг” – это читинг или разновидность жима? В одном я уверен точно, что в обоих случаях, человек, выполняя эти упражнения, будет выглядеть либо суператлетично, собранно и мощно, либо он будет выглядеть так, будто у него приступ.

Блин, вот мне очень нравится высокая рывковая тяга, которая весьма схожа с киппинг-подтягиваниями: вы используете нижнюю часть своего тела для того, чтобы создать как можно больший импульс, чтобы не так сильно напрягать руки. Это я тоже выходит читингую?

Предложения

Don’t tell me anything you don’t want others to know. I’m not good at keeping secrets.Не рассказывай мне ничего, что ты не хотел бы, чтобы знали другие люди. Я плохо храню секреты.

Keeping a diary is a good habit.Ведение дневника является хорошей привычкой.

The cops are keeping tabs on him.Копы за ним следят.

Formerly, I had a dream of keeping fish.Когда-то я мечтал завести аквариум.

Are you keeping busy?Ты ещё занят?

How are you keeping off this intense heat?Как ты переносишь эту ужасную жару?

I’m sorry for keeping you waiting.Мне жаль, что заставляю вас ждать.

I am keeping a diary every day.Каждый день я веду дневник.

I’m keeping an eye on you.Я приглядываю за тобой.

Are you good at keeping secrets?Ты умеешь хранить секреты?

Keeping Mario in a state in which he can throw fireballs is a delicate process; that newfound power sometimes makes one cocky and careless.Поддержание Марио в том состоянии, когда он может метать огненные шары — деликатный процесс. Эта новообретённая способность иногда делает игрока самоуверенным и беспечным.

Tom is not good at keeping secrets.Том не умеет хранить секреты.

Is your salary keeping up with inflation?Твоя зарплата растёт вместе с инфляцией?

I’m keeping a record of basal body temperature.Я регистрирую температуру базального тела.

The school is keeping me occupied.Школа держит меня занятой.

Why were you keeping it a secret from me?Почему ты держал это от меня в секрете?

I’m keeping my diary on Google+ so that no one reads it.Я веду свой дневник на Google+, чтобы никто его не прочитал.

The juggler wowed the crowd by keeping ten oranges up in the air.Жонглер поразил толпу, удерживая в воздухе десять апельсинов.

Did you have any trouble keeping up with the others?Вам трудно было не отставать от других?

Tom isn’t good at keeping secrets.Том не умеет хранить секреты.

I knew Tom was keeping something from me.Я знала, что Том от меня что-то скрывает.

We are keeping a big dog.У нас большая собака.

История кипа

Подтягивания киппингом были созданы для того, чтобы набрать нужное количество повторений “анброукен” быстрее, чем атлет, который будет делать “строгие” подтягивания. На самом деле люди в спортзалах делают их довольно давно, только назывались они не киппингом, а просто подтягивание с небольшой раскачкой таза.

Когда начались соревнования по кроссфиту, в правилах подтягиваний было сказано, что атлет должен любым способом завести подбородок над перекладиной. Выходя из этого, читинговые подтягивания были разрешены. И атлеты, которые манипулировали правилами, чтобы достичь максимального преимущества, разработали более сложные киппинг-подтягивания, которые мы видим сегодня.

Сейчас вы редко когда увидите атлета на кроссфит-соревнованиях, который предпочтет выполнять “строгие” подтягивания, особенно если в комплексе не указано об этом. Сперва подтягивания киппингом никому не мешали, так как их выполняли только атлеты наивысшего уровня, которые могут сделать тонну строгих подтягиваний. Киппинг просто помогал им быстрее закончить ВОД.

Их делали атлеты, которые обладали отлично развитой мускулатурой вокруг плечевого сустава. Эти мышцы могли поглотить давление, созданное выполнением подтягиваний с кипом.

Проблемы появились тогда, когда Кроссфит ушел в массы. Очень часто у новичков нет того мышечного корсета и мобильности плечевых суставом, чтобы выполнять подтягивания с киппингом безопасно. Но что вызвало реальные проблемы, так это то, что даже те, кто довольно слаб (индивиды которые не могут выполнить один или два строгих подтягивания), могли делать киппинг-подтягивания, как только они научились правильному движению таза.

Но даже если вы можете это делать, не значит, что вам нужно это делать!

Давайте вернемся к сравнению с жимовым “швунгом”. Если кто-то слаб и не может удержать над головой штангу весом в 30 кг, при этом не выглядя будто он занимается при землетрясении, то скорее всего позволять ему делать жимовые “швунги” не стоит.

Конечно он сможет вывести штангу над говолой, благодаря толчку ног, но возможность травмы будет высока из-за катастрофы, которая может произойти в попытке удержать штангу. Точно также человек, который не может делать строгие подтягивания, будет делать киппинг.

О баттерфляе

Баттерфляй – это эволюционировавшая версия киппинга

Помните, что вам необходимо завести подбородок над перекладиной, неважно как. Крис Спеллер – первый кроссфитер, который использовал подтягивания баттерфляем на соревнованиях и с тех пор такой вариант подтягиваний стал основным для соревнующихся кроссфитеров

Они были созданы для того, чтобы вы могли выполнить большее количество повторов, за меньшее время. В подтягиваниях киппингом в верхней и нижней позиции вы замедляетесь и получаете секунду отдыха. В подтягиваниях баттерфляем вы постоянно в движении. Поэтому если вы можете делать их правильно, то баттерфляй будет намного быстрее кипа.

Но не все созданы для того выполнения подтягиваний баттерфляем: у вас должны быть очень сильные плечи и люди с более короткими руками получают преимущество. Также такие подтягивания требуют большей выдержки и чувства ритма чем кип, поэтому атлеты, которые ранее занимались гимнастикой обычно справляются с ними на пятерку.

Возможное негативное влияние на плечевой сустав у баттерфляя больше чем у обычного кипа. Только очень сильным атлетам с хорошей гибкостью плечевого сустава следует практиковать их.

Именно из-за этого вы можете наблюдать как топовые атлеты все еще выполняют киппинг вместо баттерфляя, даже учитывая, что последние намного эффективнее в теории. Также большой риск получения «ноу рэпа» выполняя баттерфляй, из-за того, что вам придется часто поднимать подбородок приближаясь к перекладине.

Также баттерфляй немного задействует дельтовидные мышцы и может спровоцировать их рост. Но баттерфляй –  комплексное движение. И вам придется потратить много времени и усилий, если ваша цель только нарастить мышцы!

Выводы:

1. Подтягивания киппингом – это не самый эффективный способ наращивания мышц. Но это необходимый к овладению навык, если вы хотите участвовать в соревнованиях по Кроссфиту; 2. Если атлет, выполняя подтягивания киппингом имеет хорошо развитую мускулатуру плечевого пояса, а также гибкость последнего, то это упражнение вполне безопасно для него, ну или настолько же безопасно, как и остальные баллистические движения такие как “олимпийские движения” и прыжки; 3. Подтягивания киппингом можно использовать для наращивания мышечной массы при использовании их как интенсификации подхода, в котором вы выполняли строгие подтягивания, т.е. использовать их как форсированные повторения или негативы в конце подхода. Этим следует заниматься только продвинутым атлетам, которые могут выполнять большое количество строгих подтягиваний и те, кто овладел правильной техникой кипа; 4. Баттерфляй используют на соревнованиях, из-за того, что этот стиль быстрее обычного киппинга. Это очень трудное движение, которым не стоит овладевать, если вы не продвинутый кроссфит-атлет. Баттерфляй дает большую нагрузку на плечи и его стоит выполнять только атлетам с хорошо развитым плечевым поясом и гибкостью плечевого сустава. Баттерфляй – наиболее травмоопасная вариация подтягиваний; 5. Если по каким-то причинам вы хотите научиться подтягиваться с киппингом, то сперва вам следует нарастить силы делая строгие подтягивания. Это поможет  сделать ваши плечи сильнее, а также более устойчивыми к травмам.

Виды подтягиваний в кроссфите

В кроссфите принято считать, что есть подтягивания с киппингом, баттерфляй и классические. Киппинг или баттерфляй подтягивания чаще всего используются именно в кроссфите, в то время как классика популярна во всех видах спорта. Разделяют и типы подтягиваний в зависимости от подъема тела относительно перекладины – к подбородку, к груди, к затылку, до пояса. Хват в подтягиваниях также очень важен, можно использовать хват сверху, снизу (обратный), параллельный, а также смешанный (одна рука сверху, а другая снизу относительно перекладины). Акцентировать нагрузку на разные мышечные группы можно шириной хвата, более узкая постановка рук будет больше задействовать бицепсы, а широкая – широчайшие мышцы спины.

Киппинг не читинг

Настоящее киппинг-подтягивание – это не просто подтягивание с читингом. Это довольно сложное техническое движение. Правильная техника подтягивания киппингом требует от атлета выдержки, силы и координации. Особенно при выполнении нескольких подряд подтягиваний (то есть без паузы в нижней позиции между повторами), а также все эти качества необходимы еще в больше мере при выполнении баттерфляя.

Также можно сказать и о жимовом “швунге”. Это не просто “армейский” жим с читингом. А весьма точное движение, которое требует определенной позиции тела и хорошей выдержки. Вам нужно включить в работу руки в нужный момент – не раньше, не позже.

Мало кто критикует жимовой “швунг”, больше гневных писем пока получают киппинг-подтягивания. И это странно. В обоих случаях вы делаете одну вещь – используете импульс для того, чтобы помочь верху тела выполнить повторение.

Говоря об этих упражнениях, мы имеем в виду составное движение. В двух случаях те, кто  делает их неверно, будет выглядеть как эпилептик и повысит риск получения травмы. Но если оба подтягивания делать верно, то они безопасны.

Может дело в том, что киппинг популяризировали кроссфитеры, а жимовой “швунг” тяжелоатлеты? Мне кажется, что сейчас любой хардкорный позер считает своим долгом ненавидеть кроссфитеров. Хотя для меня нет никакой разницы. Так или иначе, я не говорю, что кроссфит  подтягивания с киппингом это хорошее упражнение и его должны делать все. Также я не говорю, что жимовой “швунг” могут и должны делать все без исключения.

Подготовка к киппингу

Сначала решите для себя, нужно ли вам осваивать эту технику. Если вы не являетесь профессиональным кроссфит спортсменом, то, скорее всего, «кипы» вам не нужны.

Перед непосредственным выполнением подтягиваний в стиле киппинг вам нужно серьезно подготовить свой плечевой пояс к повышенным нагрузкам.

Чтобы интенсивные раскачивания не повредили ваши суставы и мышцы, соблюдайте следующие рекомендации:

1. Вы должны уметь выполнять 5 чистых классических подтягиваний. Не думайте, что это легко. Попробуйте из позиции виса без рывков и плавно завести подбородок выше перекладины, задержаться на 2-3 секунды в таком положении и затем плавно опуститься в исходное положение. Если у вас получается выполнить 5 классических подтягиваний в нескольких подходах, то можно начинать постепенно включать в тренировку киппинг.
2. Теперь начинайте пробовать киппинг, но понемногу. Между повторениями обязательно делайте паузу. Также можно выполнить два подтягивания и после второго выполнить плавное опускание в исходное положение. Поначалу даже не пытайтесь выполнять множество повторений подряд, вам сначала нужно отточить технику выполнения, а уже потом работать над связыванием повторений. Когда количество повторений киппингом дойдет до 7-10, можно переходить дальше.
3. Чередуйте киппинг и классические подтягивания. Выполните подход классикой и затем «добейте» мышцы «кипами». Как бы вы ни устали, обязательно нужно выполнять задержку наверху. Когда общее количество повторов дойдет до 15-20, переходите к следующему упражнению.
4. На этом шаге вам нужно научиться связывать повторы подтягиваний вместе. Когда начнет получаться хорошо, старайтесь постепенно наращивать скорость.
5. Самый сложный шаг – это научиться подтягиваниям в стиле баттерфляй. Он дает большую скорость выполнения, но и требует больше умения, физической подготовки и сноровки.

Техника выполнения

Киппинг выполняется из состояния виса. Исходное положение такое же, как и при классических подтягиваниях. Сначала выполняется мах ногами назад, затем ноги перебрасываются вперед и за счет получившегося импульса происходит выбрасывание тела вверх. В самой верхней точке нужно задержаться на секунду–две и затем опуститься за счет маха ногами назад. Движения тела напоминает дугу.

Баттерфляй – это более продвинутый вид киппинга. Он используется профессиональными кроссфит спортсменами для набора большого количества подтягиваний за короткий срок. Отличительная черта стиля баттерфляй – это непрерывность повторов. Вам не нужно задерживаться в верхней точке – после подъема сразу же следует опускание. За счет этого и экономится время. В данном случае тело движется по эллипсу.

Рывок штанги. Техника. Полный разбор

3 меc назад

Рывок штанги. Техника. Полный разбор

Автор видео – Александр Салманов
На видео – МСМК Артем Леонидов

Курс введения в кроссфит – http://goo.gl/yi73HB
Кроссфит Основа – http://goo.gl/YnRhA6
Кроссфит ПРОФИ – http://goo.gl/9uuzjK
Спортивное питание от MyProtein – http://bit.ly/2u9Nhkr

Technique the Snatch (Weightlifting & CrossFit)
Итак друзья! Сегодня с вами разберем одно из самых технически сложных движений – рывок в сед!
Начнем с хвата! Возьмитесь по ширине так, что бы когда вы полностью выпрямитесь гриф попадал вам в пах. Итак с этим разобрались, идем дальше.

Стартовое положение. Рывок штанги. Техника.
Ноги ставим чуть шире ширины таза, в дальнейшем найдете для себя удобную ширину

Носки разворачиваем слегка наружу, и обратите внимание на колени – садимся и разводим по направлению носков, то есть тоже слегка наружу, это делается для того, что бы нам было удобнее направить штангу вверх. Еще раз посмотрите на стартовое положение, так же здесь будет очень важно накрыть плечами гриф

Как видите плечи накрывают гриф даже когда мы выполняем съем штанги и тягу – плоть до самого подрыва, запомнили, повторили, зазубрили и движемся дальше.

Рывок штанги. Техника. Выполняем съем штанги, здесь главное сразу на рвать, сняли штангу и тянем, держим углы! Вообще вес рывок штанги – построен на правильных углах! Сейчас поговорим про основой угол, итак мы дотянули штангу до того момента, когда нужно выполнить сам подрыв, вот здесь то и будет важным удержать угол, угол в котором плечи накрывают гриф, мы сохраняем наклон, жестко сидим в ногах, руки прямые, штанга накрыта! Далее нужно выполнить взрывное движение и послать штангу вверх! Сам взрыв, так сказать момент финального усилия, напоминает прыжок, в этот момент мы вкладываем все свои взрывные качества и силу, представьте что хотите выпрыгнуть максимально вверх. Давайте посмотрим на момент финального усилия в замедленном виде, обратите внимание, как атлет вкладывается в подрыв

При подрыве важно включить и верх тела, поднимаем плечи вверх и слегка сгибаем руки, во первых и помогаем на подрыве, а во вторых обеспечиваем штанге вертикальный полет вверх.

Рывок штанги. Техника. Что бы почувствовать верный угол, попробуйте рывки с паузой. После подрыва, наша задача резко уйти под штангу и выполнить прием. Траектория штанги стремится к вертикальной, но все же имеет изогнутую форму. Принять стараемся в уверенный сед на всей стопе. Давайте поговорим про руки на приеме, рекомендуем использовать более нейтральное положение кисти, то есть излишне не заворачивать вниз или вверх, но при этом раскрывать кисть, то есть как бы запрокидывать назад. сейчас вот можете наблюдать раскрытие из неправильного положения в нужное нам.

Рывок штанги. Техника. С ростом своего уровня подготовленности возможно найдете для себя более удобное положение. Встречаем штангу жестко, она находится у нас за головой и если провести прямую линию, то она будет попадать в середину стопы, при этом не нужно наклонять голову вперед и наклоняться, смотрим вперед, корпус стараемся держать ровно, без излишнего наклона и выворачивания плечей. Стараемся встретить штангу сразу в сед и чем ниже вы сможете ее уверенно встречать тем лучше, высокий прием будет требовать более мощного подрыва и высоты штанги. Еще раз обратите внимание на положение корпуса, спортсмен сидит уверенно и ему остается лишь встать со штангой и показать фиксацию. Основные тренировочные упражнения для вас на начальном этапе, будет отдельная отработка – подрыва штанги, приседания со штангой над головой и рывковые уходы. Про которые мы поговорим в отдельных видео роликах, а так же и о других дельнейших подсобных упражнениях.

Техника баттерфляя

Как можно видеть из фотографий при движении техникой баттерфляй, отсутствует пауза в верхней точке движения. Наше тело двигается непрерывно по кругу, тем самым увеличивая скорость выполнения упражнения, но и при этом тратя намного больше сил, чем при киппинге.

Так как при такой технике, тело работает комплексно (т.е. всё вместе), то освоение баттерфляя следует начинать по частям. Сначала отрабатываем движение тела, только руками, потом как начнет получаться, добавляем еще мах ногами.

Для того, чтобы давать более сильный импульс телу, ноги при подтягивании следует держать слитно, не надо раскидывать их в разные стороны на подобии обезьяны на дереве

Многие про такой момент забывают или не обращают внимание.
.
Понятно, что вышестоящий абзац не очень-то похож на обучение баттерфляй подтягиваниям, но это статья и не про не обучение выполнения упражнения, а обзор его.

Понятно, что вышестоящий абзац не очень-то похож на обучение баттерфляй подтягиваниям, но это статья и не про не обучение выполнения упражнения, а обзор его.

Ошибки

Уход тела вперед

В начале моего обучения баттерфляем – это была моя основанная проблема. Получалось выполнить не более 8-9 повторений, а дальше тело уходило вперед, и я сбивался, приходилось начинать все сначала.

Данная проблема решается регулярными отработками техники элемента, на каждой тренировки.

Разброс ног в разные стороны.

Эта причина не сбивает выполнение, но при разбрасывании ног в разные стороны импульс телу будет меньше, чем при ногах вместе. Да и смотрится не очень красиво (как макака на дереве)

Чтобы приучить себя не разбрасывать в разные стороны ноги, можно зажать ступнями что-нибудь и подтягиваться таким образом. Данный совет я увидел на одном видео на youtube запомнил его и теперь делюсь с вами.

Зависание в верхней точке

Это скорее замечание, чем ошибка, потому что на выполнение баттерфляев влияет лишь косвенно. Суть её такова, что происходит медленно опускание вниз, вместо резкого проваливания, из-за этого подтягивания делаются намного медленней.

Киппинг подтягивания

Некоторые неграмотные люди называют данное движение – раскачкой, мне такое название не нравится.

Прогнувшись

При такой позиции все суставные части тела за исключением кистей и стоп выведены вперед за ось перекладины. Говоря по-простому – прогнувшись лодочкой.

Согнувшись

Данное положение полная противоположность предыдущему варианту, а именно все части тела за исключением кистей и стоп отведены назад, за ось турника.

После того, как данное движение у вас станет получаться без сбиваний, ошибок и прочих неточностей начинаем осваивать непосредственно выполнение киппинг подтягиваний.

А для этого нам необходимо к предыдущему упражнению добавить подтягивание к перекладине. Первая часть движения остается без изменений, прогибаемся лодочкой, далее вместо положения согнувшись, подтягиваемся до перекладины и возвращаемся обратно, в положение прогнувшись.

Если разобрать по полочкам мое описание выполнения киппинг подтягиваний, то получается, что у нас точно также два положения – прогнувшись и подтянувшись. Вот такие вот веселые у меня названия.

Ошибки

Отсутствие киппинга.

Я не зря вначале описывал киппинг движение, потому что это основа данного элемента, без него вы потратите много сил на выполнение, а эффект будет мизерный.

Недотягивание

Для того чтобы ваши повторения были засчитаны, необходимо при подтягивании подымать подбородок выше уровня перекладины. Все таки киппинг позволяет подтягиваться очень высоко, поэтому подтягиваясь старайтесь тянуться как можно выше.

Высокие подтягивания киппингом

Как я писал выше, данная техника выполнения упражнения позволяет подтягиваться очень высоко – до уровня живота и даже выше. Такая высота необходима, например, когда вы хотите сделать выход силы, в таком случае вам надо будет просто провернуть кисти, и вот выход уже выполнен.

Преимущества разных видов подтягиваний в кроссфите

Кроссфит – это инновационный спорт, где даже сам атлет может придумывать себе новые упражнения, здесь главное, чтобы нагрузка была интенсивной и в меру тяжелой. Киппинг подтягиваний в основном используются только в кроссфите, в то время как атлеты других специализация относятся к этому виду нагрузку очень скептически. В пауэрлифтинге или бодибилдинге даже слышать не хотят о какой-то раскачке или силе инерции во время упражнений, там главное лучше проработать мышечную группу, но в нашем случае значение имеет интенсивная нагрузка, которая тренирует весь организм.

Киппинг подтягивания очень легки в исполнении, поэтому так популярны среди новичков, которые лучше будут делать больше повторений и гордится собой, нежели выберут более тяжелый путь, но этот вид работы с перекладиной имеет и свои недостатки. Во время выполнения раскачиваний и резких подъемов плечевой сустав часто травмируют (плечи очень часто подвергаются повреждениям из-за своей большой подвижности), поэтому выполнение таких подтягиваний неразумно в начале тренировки, когда дельты еще не разогреты. Также, они не дадут вам возможность нормально проработать мышцы спины, так как нагрузка слишком небольшая, но они подойдут для новичков, которые не могут еще подтягиваться классическим способом.

Классические подтягивания в кроссфите помогут вам максимально проработать нужные мышечные группы, именно здесь вы можете показать всю свою силу и не прибегать к помощи инерционного момента. Советуем выполнять именно эти подтягивания в начале тренинга, так как они не являются очень травмоопасными и помогут вам разогреть все работающие суставы, а вариант с моментом инерции лучше приберечь на конец тренировки, когда вы уже достаточно устанете и будете не в состоянии выполнять чистые повторения, а также будете в меру разогреты для резкой и рывковой работы.

Видео-гайд о подтягиваниях в кроссфите

​

21-15-9 в Кроссфите | Кроссфит блог

Система тренировки (WOD) 21-15-9 применяется в кроссфите, как одна из самых эффективных с точки зрения максимальной интенсивности. Для тех, кто в танке объясню, что это за тип комплекса:

Выполняется три раунда: 1 – 21 повторение, 2 – 15 повторений, 3 – 9 повторений. Упражнений может быть несколько, но чаще всего два. Пока не сделаны все упражнения в раунде нельзя переходить к следующему.

Самый популярный пример данной тренировки – Fran

На время 21-15-9:
1. Трастеры
2. Подтягивания

Сначала делаем 21 трастер, 21 подтягивание, 15 трастеров, 15 подтягиваний, 9 трастеров, 9 подтягиваний. Все очень просто.

21-15-9 это в первую очередь анаэробный вид нагрузки, мышечные движения совершаются за счет энергии полученной в результате анаэробного гликолиза, то есть окисление глюкозы происходит без участия кислорода, поэтому он выполняется максимально быстро, как спринт.

Рассмотрим схему WOD’a 21-15-9 поподробнее.

Смысл её заключается в уменьшении количества повторений с каждым раундом, благодаря чему сохраняется высокой интенсивность спортсмена и повышается выносливость.

Когда вы только начинаете выполнять комплекс (1 раунд – 21), вы имеете достаточно сил, чтобы завершить его, не разбивая повторения (анброкен). Следующий раунд (15) проходит тяжелей, но за счет меньшего числа повторений на нем не получиться долго задерживаться. На заключительном раунде (9) необходимо максимально ускоряться перед финишем. Таким образом получается максимальная интенсивность, за минимальное время.

Время выполнения данного типа тренировки не должно превышать 5-6 минут, иначе снижается эффективность нагрузки. Если у вас получается больше, значит вы неправильно подобрали вес или выбрали упражнения, которые у вас недостаточно отработаны.

Более сложный вариант данной тренировки заключается в увеличении веса снаряда в каждом раунде. В таком варианте, время отходит на второй план, ставя силовую работу на первое место. Но тут необходимо правильно подбирать вес на штанге, иначе ваш комплекс превратиться в обыкновенную бодибилдерскую тренировку с тремя подходами.

Количество упражнений в тренировки подбирается индивидуально, вообще в стандартных (героических) кроссфит комплексах чаще всего встречаются два упражнения, реже три. Большее количество упражнений ставить себе нецелесообразно так как вы не сможете сохранять все время необходимую интенсивность.

Комплексы 21-15-9

Fran

На время 21-15-9
1. Трастеры (43/29)
2. Подтягивания

Diane

На время 21-15-9
1. Становая тяга (102/70)
2. Отжимания в стойке на руках

Elizabeth

На время 21-15-9
1. Подъем на грудь (61/43)
2. Отжимания на кольцах

JT

На время 21-15-9
1. Отжимания в стойке на руках
2. Отжимания на кольцах
3. Отжимания от пола

Почему подтягивания для упражнений кроссфита не подходят каждому

Почему вы делаете подтягивания? Вы делаете их, чтобы нарастить мышцы и увеличить силу тяги? Вы пытаетесь создать более прочный V-образный вырез для своего пляжного тела? Или вы пытаетесь принять участие в соревнованиях по кроссфиту или научитесь упражнениям в гимнастике на высокой планке?

Если вы ищете трюки в салоне или кроссфит-игры, пропустите этот столбец. Но если ваши долгосрочные фитнес-цели включают в себя силу спины и мышцы, тогда переоцените, как вы выполняете подтягивания, и откажитесь от повседневного использования подтягивания с наклоном.

Не волнуйтесь, CrossFit Nation, это не грандиозная история Interwebs, в которой разгромлен самый спастичный подтягиватель в игре. Подтягивание с наклоном — это не «читерство», потому что оно находится в рамках правил его основной арены (да, к тому же у бодибилдеров есть небольшие «читы» с подтягиванием). просто не подтягивание, которое нужно каждому парню, независимо от того, что напечатано на какой-нибудь доске для тренировок в коробке или тренажерном зале, или что вам скажет какой-нибудь двухдневный сертифицированный тренер.(Интересно, как я тренируюсь для мышц? Посмотрите здесь.)

Подтягивания с накидом против строгих подтягиваний

В чем разница между подтягиванием с наклоном и строгим подтягиванием? Классическая версия упражнения — это строгий подтягивание: вы висите на перекладине хватом сверху, руки чуть шире плеч. Напрягая корпус, вы подтягиваете подбородок к перекладине.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Вы в первую очередь активируете широчайшие, чтобы выполнить эту версию подтягивания. Также задействуются и другие мускулатуры: ромбовидная мышца и нижние широчайшие мышцы, помогающие сжать лопатки, и мышцы вращающей манжеты, стабилизирующие ваши плечи, возможно, самый хрупкий сустав тела.

Подтягивания с наклоном передают импульс нижней части тела. Кип, по сути, заставляет вас качаться вперед, а затем преобразовывать энергию качания в импульс, который помогает подтолкнуть вашу грудь к перекладине (к вашему сведению: подтягивания от груди к перекладине не нужны и не полезны, если вы не соревнуетесь за какой-то произвольный стандарт, но это столбец на другой день).

Этот подъем может компенсировать недостаток силы верхней части тела (многие делают свое первое подтягивание таким образом, это проблема). Но это менее требовательно к мышцам, которые традиционно нацелены на подтягивание, потому что вы взрываетесь с помощью нижней части тела и с большей скоростью. Это означает меньше времени на напряжение для мышц спины, но. . . больше подтягиваний!

Когда вы можете делать больше подтягиваний, кого волнует время под напряжением, верно? Неважно, что вы разрываете мышцы и напрягаете мышцы спины почти каждую секунду классического строгого подтягивания.Потому что кого волнуют мышцы, верно?

Подтягивания с накидом не совсем плохие

ГеоргиевичGetty Images

Подтягивания с опрокидыванием имеют ценность. Подтягивание с наклоном — ключ к обучению наращиванию мускулов и многим другим навыкам со штангой. Гимнастки должны понимать кип, и артисты трапеции или начинающие спортсмены паркура должны понимать, как это делать. Это весело.

Понаблюдайте за парнями, и вы увидите намек на взрыв бедра (предшественник опоры) в их подтягивании, особенно когда они устают.Кроссфиттеры просто принимают небольшой взрыв бедра и максимизируют его по одной причине: чем более взрывным они могут переходить от изогнутого положения тела к полому, тем меньше реальная сила спины им приходится использовать.

Цель тех, кто любит подтягивание с наклоном, состоит в том, чтобы свести к минимуму время отсутствия напряжения и мышечную активацию в пользу нескольких фунтов повторений за 20 или около того минут EMOM или AMRAP или новейшего алфавитного супа в фитнесе. И это нормально, ведь цель таких тренировок — не мышцы. Это просто пот, Soulcycle на стероидах от пота.Если это все, что вам нужно, движение от точки A к точке B, с которым вам просто нужно закончить, чтобы бежать обратно к штурмовому байку, это нормально.

Не каждая тренировка должна быть посвящена мышцам.

Но не все готовы кипятить

Давайте дадим толпе метконов их метаболически ориентированные подтягивания с наклоном (даже несмотря на то, что строгие подтягивания, если они выполняются с напряжением всего тела, как учит мой приятель Дон Саладино, — это настоящая тренировка. в себе). Это по-прежнему не снимает главной проблемы: то, что большинство людей используют его неправильно.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Подтягивание с наклоном, даже согласно Кроссфиту, предназначено для изучения после того, как вы освоили строгое подтягивание. Это не прогресс. Если вы поменяете порядок в обратном порядке, то да, фитнес-младенец получит свое первое подтягивание быстрее, и все, кто находится в вашем боксе CrossFit, бросят смайлики с мускулистыми руками в ваш Instagram.

Но начните с этого, и у вас на самом деле нет необходимой силы спины и широчайших, чтобы подтянуться. У вас есть процент от этой силы спины, которая в сочетании с инерцией позволяет вам подняться на вершину подтягивания.

Проблема возникает, когда вы пытаетесь опуститься. Контролируемые судороги подтягивания с наклоном лежат хорошо при правильной силовой основе, потому что это гарантирует, что, когда вы опускаетесь со штанги, вы можете контролировать свои лопатки. Без этого больше шансов, что ваши нижние широчайшие, нижние трапеции и мышцы вращающей манжеты не смогут контролировать себя.И если вы не можете сохранять полный контроль в любом упражнении, будь то подтягивание, сгибание бицепса или жим лежа, вы навлекаете на себя травмы.

Это более верно для движения, которое требует от вас работы над головой, где риск травмы плеча выше. Чтобы быть ясным, рассказ о том, что наклоны с наклоном вверх приводят к большему количеству травм плеча, чем, скажем, безумно тяжелые жимы лежа, несправедливо. Множество вещей, например, бросок бейсбольного мяча, также могут привести к серьезным травмам плеча, так что это не причина никогда не пытаться подтягиваться с наклоном.

Еще раз посмотрите, как мы обращаемся с бейсбольными питчерами. Тренеры следят за подсчетом подач, отчасти для предотвращения травм, когда они бросают в переутомлении. И меньше всего бейсбол хочет, чтобы его спортсмены бессмысленно рисковали получить травму.

Если в вашем спортзале вас называют «спортсменом», разве вы не хотите, чтобы они так же ценили ваши плечи? Тем более, что в ситуациях WOD можно сделать множество других движений? Если, конечно, вы не собираетесь попробовать себя в «Летающих грейсонах».

Это того стоит?

Сторонники подтягивания с наклоном сравнят его с военным соотношением жим и жим.Точно так же, как жим-толчок позволяет задействовать толчок ног для увеличения веса жима плечом, подтягивание с наклоном позволяет задействовать нижнюю часть тела, чтобы помочь вам выполнять подтягивания. . . Быстрее.

За исключением того, что подтягивание с наклоном не совсем механически идентично строгому подтягиванию, потому что есть небольшая корректировка целевых тяговых мышц. Классическое подтягивание — это, прежде всего, упражнение на вертикальное вытягивание, управляемое широчайшими, хотя ромбовидные мышцы и другие мышцы спины действительно помогают. Часть опоры включает небольшое смещение плоскостей и, следовательно, целевых мышц.

Подтягивание с наклоном, в дополнение к добавляемому импульсу, позволяет вам немного больше задействовать ваши горизонтальные тянущие мышцы (мышцы, которые вы используете, например, для гребли на гантелях или штанге). С одной стороны, тяга в горизонтальной плоскости мягче для плеч, несомненный плюс. И снова подтягивание с наклоном помогает настроить другие движения; вытягивание в горизонтальной плоскости помогает с подъемом мускулов, одно из тех движений героя, которое выглядит круто (хотя, если вы хотите строгого наращивания мускулов, потому что это вполне выполнимо, ознакомьтесь с нашим руководством ниже.)

Но это не настраивает вас на наращивание чистой подтягивающей мышцы. Ключевое замечание относительно подтягиваний с наклоном: вы не можете нагружать их весом. Со временем вы сможете использовать этот тяжелый жим, чтобы улучшить свой военный жим. Попробуйте подпрыгнуть с грузом, привязанным к ремню, или с утяжеленной цепью на плечах, и все станет дико и некрасиво.

Так почему же все-таки подтягивания с отгибанием используются в тренировках?

Якоб ХелбигGetty Images

Вот что касается строгого подтягивания: если вы сделаете его во время следующей тренировки CrossFit WOD, вы получите гораздо меньше раундов, чем кто-либо другой.Но вы все равно получите хорошую тренировку, даже если вам будет сложно делать подтягивания. Выполнение строгого подтягивания в WOD — это безопасный вызов всему вашему телу. Настоящие строгие подтягивания похожи на планку, требующую, чтобы ваш пресс был задействован все время. Это приводит к движению всего тела, которое утомляет вас быстрее, чем вы думаете.

Кто-то скажет, что это проблема строгих подтягиваний в WOD. Если вы настолько измотаны, что отрываете планку подтягиваний каждые два-три повторения, ваш пульс тоже постепенно выходит из своей стратосферы.Это самый сильный аргумент в пользу подтягивания с наклоном.

Контрапункт: если вы не можете выполнять миллиард строгих подтягиваний в темпе, необходимом для поддержания этого сердечного ритма, возможно, пора перейти к упражнению, которое естественным образом соответствует WOD. Вы знаете множество упражнений, которые не подвергают плечо риску, как подтягивание с наклоном, и их легко выполнять с большим объемом.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Это может быть так же просто, как небольшая регрессия подтягивания. Зайдите в умную коробку CrossFit, и вы тоже это увидите; моя любимая коробка копает кольцевые ряды. Нет, они не воздействуют на одни и те же мышцы, но дымят вам спину. На самом деле, можно утверждать, что период подтягивания просто не идеален для населения в целом в какой-то структуре WOD. Я, наверное, уже довольно хорошо обосновал это дело.

Какова ваша цель?

Это большой вопрос. Это конкурентное преимущество кроссфита — выполнять подтягивания с наклоном, так что вы не можете винить Мэтта Фрейзера в том, что он каждое лето раскачивал ультра-кип на Играх.Но если вы Джо Трехлетний папа, все эти спазмы на перекладине для подтягивания, независимо от того, практиковались они или нет, развиваются. . . что именно? Это не лучший способ нарастить мышцы, и чрезмерное внимание к ним будет стоить вам времени, потраченного на наращивание мышечной массы и более умную физическую форму.

Подтягивание с наклоном — это не столько плохо, сколько пустая трата времени. Время, которое вы тратите на обучение кипу, можно легко потратить на оттачивание строгой формы подтягивания, обучение продолжению тяги во всем диапазоне подтягивания и полное сокращение широчайших.

Или начинайте каждый подход с максимально возможного количества строгих подтягиваний, а затем делайте несколько повторений в конце, только после того, как вы выполнили строгие повторения, по сути, механический дроп-сет. Если ваша цель — мускулы и сила, то это правильный путь.

В погоне за мечтой Cirque du Soleil? Уходи прочь.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Вся правда о подтягиваниях с киппингом

18 Дек Вся правда о подтягиваниях с киппингом

Без сомнения, подтягивания с наклоном — это самое спорное упражнение, выполняемое в кроссфите. Хотя это обычное движение в тренировках CrossFit, вы не увидите его в остальном мире силы и кондиционирования. И многие не занимающиеся кроссфитингом будут критиковать это движение как нефункциональное, вызывающее травмы движение, которое позволяет спортсменам кроссфита жульничать.

С другой стороны, спортсмены

CrossFit утверждают, что он позволяет выполнять больше работы за меньшее время, что приводит к улучшению общих тренировок. Но слишком часто тренеры и спортсмены в мире кроссфита игнорируют рекомендации штаб-квартиры CrossFit и продолжают уделять приоритетное внимание строгим подтягиваниям перед подъемом.

Имея одну ногу в обоих мирах, меня регулярно спрашивают о безопасности и общей полезности подтягиваний с наклоном. Итак, давайте разберем упражнения, проанализируем аргументы за и против его использования и наметим некоторые лучшие практики для выполнения подтягиваний.

Эта статья будет посвящена подтягиванию с наклоном, но обсуждение подтягиваний «бабочка» можно найти в этой статье.

Что такое подтягивание на груди?

Согласно официальной публикации CrossFit, подтягивание с наклоном — это движение всего тела, которое увеличивает требования к координации и ловкости по сравнению со строгим подтягиванием.

В своей статье CrossFit Journal основатель CrossFit Грег Глассман утверждает, что каждое подтягивание требует одинакового количества механической работы, независимо от того, является ли оно строгим или наклонным.Работа означает определение физики, где работа = сила x расстояние. Выполняя вариант подъема, спортсмен может выполнять повторения подтягивания за меньшее время. Поскольку мощность = работа / время, если мы завершим тренировку за меньшее время, то будет выполнена более мощная тренировка.

«В интенсивной кроссфит-тренировке с подтягиваниями, такой как Фрэн или Хелен, строгие подтягивания значительно увеличивают время до завершения. Мы бы проделали тот же объем работы за большее время. Такой же объем работы за большее время — это снижение средней мощности.Сила — это интенсивность. Мы бы снизили интенсивность тренировки ». — Глассман

И главный компонент методологии кроссфита — увеличить интенсивность упражнений, поскольку они считают, что это стимулирует большую адаптацию человеческого тела.

Основываясь на его анализе, многие сторонники подтягивания с наклоном будут утверждать, что для тренировок с метаболической подготовкой подтягивание с наклоном является лучшим вариантом.

Возможно, что более важно, подтягивания с наклоном — это необходимое условие успеха в кроссфите для тех, кто умеет соревноваться.Но вне кроссфита подтягивания с наклоном не нужны.

Подтягивания с наклоном вверх не только полезны для повышения скорости в кроссфите, но и являются отличным строительным блоком для навыков более высокого уровня.

Чтобы добиться успеха в кипе, спортсмен должен понимать и выполнять движения арки и впадины. Эти две формы важны для создания напряжения, силы и формы, которые преобразуются в разгибание мускулов и мускулов со штангой. Без знания сильного взмаха лежа и силы строгих подтягиваний ваша основа может быть недостаточно прочной для правильного и безопасного развития навыков более высокого уровня.

Что НЕ является подтягиванием Киппинг?

Не менее важным, чем понимание ПОЧЕМУ CrossFit использует подтягивания с подъемом, является понимание их твердой позиции в отношении того, чем НЕ являются подтягивания с наклоном. Штаб-квартира CrossFit громко заявляет сообществу CrossFit, что подтягивания с наклоном НЕ ЯВЛЯЮТСЯ НЕ заменой для развития строгой силы подтягиваний .

На самом деле, их позиция заключается в том, что все спортсмены должны сначала развить строгую силу подтягиваний и только после этого приступить к развитию механики подтягиваний с наклоном.Следуя этой прогрессии, атлет разовьет силу, необходимую для контроля быстрого опускания, которое происходит при спуске в подтягивании с подъемом. Как уже говорилось в этой серии статей, которые я написал для CrossFit Journal, мы сгибаемся после развития строгой силы так же, как мы учимся ходить после ползания.

Любой хороший тренер хочет, чтобы спортсмен имел хорошую механику приседаний с собственным весом, прежде чем добавлять дополнительное сопротивление. И CrossFit HQ хочет, чтобы то же самое произошло и с подпрыгиванием.

CrossFit продолжает делать упор на развитие строгих силовых подтягиваний даже после того, как атлет

Это два тесно связанных навыка, но мы должны понимать, что они разные, и если вы кроссфиттер, вам следует развивать ОБЕ навыки.

Когда мы распознаем это как отдельный навык, мы можем понять, что это НЕ ОБМАН, как многие его называют. Скорее всего, это способ использовать движения всего тела, чтобы выполнять больше работы за меньшее время. Это похоже на то, как жим лежа позволяет спортсменам поднимать с плеча на голову больше веса, чем это возможно при строгом жиме над головой.

Подтягивания с киппингом неконтролируемы?

В ответ на аргумент о том, что подтягивания с наклоном вниз являются неконтролируемым движением при правильном выполнении, это не может быть более далеким от истины. Джефф Такер, эксперт по гимнастике для CrossFit, дополнительно обсуждает аспект контроля в этом видео.

В этом аргументе следует отметить одну очень важную вещь. В любом руководящем органе по фитнесу, который обучает людей тренировать фитнес, мы увидим, что некоторые последователи прислушиваются ко всем рекомендациям. И мы увидим, как другие игнорируют то, чему их учили. Например, мы можем найти тренеров NSCA, не обучающих правильной технике становой тяги. Точно так же, как мы обнаруживаем, что тренеры по кроссфиту не развивают спортсменов должным образом в подтягиваниях.Не судите все сообщество CrossFit из-за вашего опыта с одним тренажерным залом, тренером или спортсменом.

Безопасны ли подтягивания с киппингом?

Самый большой аргумент против подтягивания с наклоном, помимо того, что его называют «читерством повторений», — это вера в то, что подтягивания с наклоном — опасное движение для выполнения. Это то, что мы должны серьезно рассмотреть.

Если вы поищете в Интернете видео с подтягиваниями с наклоном, вы обязательно увидите некоторую несогласованную работу спортсменов, которые не могут контролировать свои подтягивания с помощью подъема.Из-за отсутствия контроля они, несомненно, создают ненужную нагрузку на свои плечевые структуры. Но мы также можем найти миллион примеров неконтролируемых приседаний с тяжелыми весами, выполняемых во всем мире фитнеса, и мы не бросаем приседания из-за плохой формы, продемонстрированной некоторыми людьми.

При правильной тренировке, выполнении и прогрессе в следовании рекомендациям, которые мы обсудим ниже, я считаю, что подтягивания с наклоном не представляют более значительного риска для здоровья, кроме того, который мы видим с любыми другими прогрессиями движений, где мы увеличиваем динамику. характер движения.Например, частота травм у людей, которые бегают в качестве спортивной формы, будет выше, чем у тех, кто занимается ходьбой. Но мы не слышим, чтобы все фитнес-сообщество выступало против бега как формы упражнений.

Данные о травмах в кроссфите

К сожалению, у нас нет данных, подтверждающих, безопасно ли подтягивание с опрокидыванием. Но нам повезло, что на данный момент несколько исследований изучали уровень травм в кроссфите. Данные этих исследований показывают, что он соответствует другим видам оздоровительного фитнеса, таким как олимпийская тяжелая атлетика и пауэрлифтинг.И эти показатели травм НАМНОГО ниже того, что мы наблюдаем в таких видах спорта, как бег. Если бы подтягивания с наклоном были столь же опасными, как утверждают некоторые, то не ожидали бы мы, что общий уровень травматизма превысит тот, который наблюдается в других видах спорта? Основываясь на этом исследовании, утверждения о том, что подтягивания с отгибом являются «разрушителями верхней губы» и «пенсионными фондами хирурга», кажутся преувеличенными.

Исследования показали, что плечо наиболее часто травмируется при гимнастических движениях в кроссфите.Тем не менее, никакие исследования не разбивали это на конкретные движения. Они также не исследовали программирование, чтобы определить, были ли запрограммированы правильные прогрессии у тех, кто был травмирован. А учитывая, что гимнастические движения составляют 1/3 от упражнений CrossFit, неудивительно, что во время выполнения гимнастических навыков может произойти большое количество травм.

Позвольте мне еще раз подчеркнуть это; Мы не можем утверждать на основании чего-либо другого, кроме личного мнения, что подтягивания с наклоном ног опасны. НО практически при любом прогрессе движения переход к более динамичной или более высокой нагрузке может увеличить риск травм.Например, как часто мы слышим о людях, травмирующих спину во время разминки приседаний? Очень мало. Но когда они приступают к своим более тяжелым рабочим сетам, мы время от времени получаем травмы. Бывает.

Как правильно выполнять подтягивания сгибанием и продвигаться к ним?

Итак, если мы хотим правильно выполнять подтягивания с наклоном, нам нужно развить несколько навыков. Во-первых, строгая сила сделать хотя бы одно подтягивание. Это делается для того, чтобы атлет мог контролировать силы, создаваемые телом, когда атлет опускается.И затем должно произойти продолжение тренировки строгой силы после того, как вы заработали свое первое строгое подтягивание. Затем нам нужно владеть и контролировать все отдельные позиции, которые составляют подтягивания с подъемом.

Для тех, кто в настоящее время не может выполнять строгие подтягивания, я настоятельно рекомендую нашу ПЕРВУЮ ПРОГРАММУ ПОДЪЕМНИКОВ, созданную ведущим тренером по кроссфиту по гимнастике и бывшей гимнасткой Памелой Ганьон.

Нам также необходима достаточная подвижность плеча и грудной клетки. Вот быстрый тест, чтобы узнать, достаточно ли у вас.Сядьте, скрестив ноги, и прижмите спину к стене. Возьмите трубу из ПВХ рукой на ширине плеч. Посмотрите, достаточно ли у вас подвижности, чтобы прикоснуться руками к стене, не отрываясь спиной от стены.

Занимай позицию первым

Далее, мы хотим владеть положениями впадины и дуги при подвешивании на перекладине. Ключевым моментом здесь является то, что опора — это движение, производимое плечом. Когда плечи опережают копыто, мускулатура остается очень активной и защищает от сил, возникающих во время полного движения.Когда бедра создают силу, плечи часто перегружаются.

Вот еще одно отличное видео, посвященное правильным позициям:

Когда вы освоите основы… прогресс

После того, как эти положения будут контролироваться, спортсмены могут приступить к отработке подтягиваний с подъемом вверх. Памела объясняет некоторые из тонких моментов подтягивания с наклоном в следующем ролике. Это взято из полного образовательного видео о KPU, доступного для участников Performance Plus.

Пропущено до конца? Вот ваше резюме.

• Подтягивания с наклоном — это не обман.
• Надо признать, что это совершенно другой навык от строгих подтягиваний. Их цель — увеличить объем работы, выполняемой за меньшее время во время тренировок CrossFit.
• Киппинг не отменяет необходимости развивать строгую силу подтягивания.
• Подтягивания с киппингом — необходимость, если вы хорошо разбираетесь в кроссфите.
• Если они не соответствуют вашим целям, вам не нужно их выполнять!

Почему у вас еще нет строгих подтягиваний (и как их выполнять)

Развивайте строгую силу.

Мы можем согласиться с тем, что наличие определенного количества строгих подтягиваний абсолютно необходимо, прежде чем мы даже будем говорить о подтягиваниях с наклоном. Существует множество мнений о том, каким должно быть это число, но давайте не будем усложнять и посмотрим на это так.

Вы должны продемонстрировать контроль на каждом дюйме движения.

Когда придет время начинать подпрыгивать, вы больше не будете полагаться на чистую удачу и безумный хип-хоп, чтобы подтолкнуть подбородок к перекладине. Вы начнете двигать телом по своему желанию.

Источник: RX’d Photography Собери эту строгую силу

Почему у вас еще нет строгих подтягиваний

Я хотел бы задать вам два вопроса:

• Как долго вы пытаетесь их получить?
• Что вы пробовали до сих пор?

Я спрашиваю об этом, потому что, когда я смотрю на спортсменов, которых тренирую, многие из них застряли в «бандитском» образе жизни.

Я имею в виду, что вы не знаете, с чего начать, кроме традиционного метода с полосами сопротивления.

Не поймите меня неправильно, это отличный инструмент для масштабирования подтягиваний в классе. А ринговые ряды абсолютно необходимы для развития вашей силы.

Вопиющая проблема заключается в том, что мы замалчиваем, как создать напряжение в паттернах движений, которые мы пытаемся улучшить.

Допустим, я прошу вас задействовать широчайшие, пока вы держитесь за перекладину.Если у вас нет физического ощущения, с которым можно было бы связать это, эта реплика бессмысленна. Это сбивает вас с толку при рывке. Это сбивает вас с толку, когда вы делаете подтягивания, TTB, вы называете это.

У ваших проприорецепторов нет возможности замедлиться и узнать, где находится ваше тело в космосе.

Поэтому использование таких вещей, как кольцевые тяги и тяги одной рукой для наращивания силы в разных плоскостях, имеет решающее значение.

Глазурь на торте — со временем ваше тело научится прикладывать это напряжение обратно к перекладине для подтягивания.В конце концов вы достигнете уровня автоматизма.

Не сексуально, но эффективно

Нет ничего лучше зацепок для увеличения силы и контроля в позициях, которые вы пытаетесь улучшить. Вы получаете немедленную обратную связь, когда что-то не так и вы теряете контроль.

Вы также устанавливаете внутренние соединения после первых нескольких сеансов. Каково это держаться за дорогую жизнь? Каково это — действительно задействовать мои широчайшие?

Вот что сказал Павел Цацулин в «Инструментах титанов», «Если сомневаетесь, укрепляйте хватку и ядро.Укрепление мышц живота и захвата автоматически увеличит вашу силу в любом подъеме. При использовании пресса эффект частично объясняется повышенным внутрибрюшным давлением, а частично — улучшенной стабильностью. С захватом вы используете неврологический феномен облучения — знак «излучается» из мышц захвата в другие мышцы ».

Для следующих движений мы собираемся использовать супинированный хват, который позволяет вам работать с внешним вращением и уравновешивает всю работу, которую мы выполняем с пронацией.

Повисание подбородка на перекладине с супинированием

Дополнительные пару дюймов от ПОДБОРОТА над перекладиной до касания ГРУДИНАМИ перекладины позволяют полностью разогнуть грудной отдел позвоночника и укрепить вращающие мышцы лопатки, направленные вниз.

Подвешивание на согнутом подлокотнике

В видео мы используем супинированный захват. Вы также можете попробовать это с пронированным хватом, который немного активизирует вашу спину.

Полый трюм

Вы не поверите, но ваша способность напрягать тело и сохранять полое положение напрямую влияет на все. Даже твои строгие подтягивания.

Строгие подтягивания — все вместе

Допустим, все, что вы сейчас делаете, — это ежедневные тренировки на доске. Я предполагаю, что у вас есть только 5-10 дополнительных минут после урока для этого. Самый простой способ начать — выбирать только ОДНО из вышеперечисленных движений в день.Соедините это с другим движением, которое помогает подготовить плечи.

Для удержаний начните с того, что посмотрите, сколько времени вам нужно, чтобы накопить 60 секунд (для времени).

В течение следующих нескольких недель увеличивайте интенсивность, работая в больших подходах. Бывший. : 10 удержаний,: 15 удержаний,: 30 удержаний.

Продвигайтесь к точке, где вы можете делать подходы по 60 секунд. А потом ты можешь написать мне письмо с благодарностью, когда начнешь есть подтягивания на завтрак.

3-дневный образец

Понедельник

• Система Hi Pull для одной руки — 3 x 8 с каждой стороны
• Полый трюм — 6 x: 10

Примечания:

• «Тренажер Single Arm Hi Pull практически не затрагивает плечо.Он работает на вращение лопатки вверх. Вы нагружаете вращающую манжету эксцентрично, что отлично подходит для тендиноза (если вы чувствуете себя лучше во время движения, а не хуже во время движения). Он реорганизует это сухожилие. Мы видим, что подавляющему большинству кроссфиттеров этого недостает. Когда вы дадите плечу то, что ему нужно, оно будет работать лучше ». — Доктор Джереми

среда

• Висячий подбородок на перекладине супинацией — 6 x: 10
• Фермерская сумка — 3-5 x 100 футов

Примечания:

• В классе редко бывает переноска, что и понятно из-за места.Но если мы говорим о структурном балансе, ваша переносная способность должна составлять 110-120% от вашего приседания на спине. Я не хочу сказать это, чтобы заставить вас чувствовать себя плохо, я говорю это для того, чтобы вы действительно подтолкнули вас к этому движению. Особенно, если у вас нет ручки фермера. Это очень низкий уровень мастерства. Вы должны переместить объект из точки А в точку Б. Помните, сильная хватка приведет к большим успехам.

Пятница

• Подвешивание на согнутом подлокотнике — 6 x: 10
• Landmine Row — 3 x 8 / сторона

Примечания:

• Жюльен Пино рекомендует это упражнение, чтобы действительно нацелиться на нижнюю широту и наклон.Ring Rows или DB Rows тоже хороши. Но посмотрите, как он объяснит, почему использование Landmine Row затрудняет читерство, поэтому вы действительно поработаете над этими двумя слабостями.

Как видите, дело не только в том, что вы можете делать на перекладине для подтягивания. Мы хотим посмотреть на ваше движение в целом, чтобы найти все низко висящие плоды. Все вышеперечисленное — феноменальный способ начать работу завтра.

Если у вас есть еще 5-10 минут, я бы добавил еще несколько компонентов, чтобы укрепить вашу силу.

Если вы достигли потолка с помощью основных упражнений, таких как приседания на спине, или не можете набирать обороты в своих отжиманиях в стойке на руках, у меня есть кое-что, что может вам пригодиться.

Вы можете бесплатно получить подробное обучающее видео по воздушному разуму, которое расскажет, как применить этот план к любой слабости, над которой вы работаете прямо сейчас.

строгих подтягиваний для кроссфита: полное руководство | WODprep

Если вы читаете это, скорее всего, вы попадаете в одну из следующих категорий:

1. Вы работаете над своим первым строгим подтягиванием для кроссфита.
2. Вы хотите иметь возможность сделать на больше строгих подтягиваний.
3. Вы хотите научиться более эффективно тренировать строгие упражнения на подтягивание и прогрессию.

Отлично, вы попали в нужное место. Добро пожаловать в то, что, как мы надеемся, будет ЕДИНСТВЕННЫМ строгим руководством по подтягиванию, которое вам когда-либо понадобится. Следующая статья расскажет обо всем: от того, как выполнить первое строгое подтягивание, до ряда упражнений, на каких мышцах вы должны сосредоточиться, распространенных ошибках, о том, как тренировать подтягивания… и этот список можно продолжить.

Строгие подтягивания для CrossFit

Строгие подтягивания, кажется, являются навыком, которым пользуются люди по всей планете, будь то кроссфиттеры, военные, гонщики с препятствиями или даже просто пытающиеся улучшить тест в тренажерном зале.

Но почему?

Короче говоря, они являются основой большинства гимнастических движений высокого уровня. Так что, если ваши давние цели имеют какое-либо отношение к подпрыгиванию, качанию, лазанию или поднятию мускулов через что-то, тогда строгое подтягивание абсолютно необходимо.Для выполнения любого из этих навыков на высоком уровне вам понадобится хотя бы несколько строгих подтягиваний в качестве основы. Хорошая новость в том, что независимо от того, где вы сейчас стоите с точки зрения силы, вы можете начать работать с строгих подтягиваний. Они чрезвычайно масштабируемы — как вверх, так и вниз.

Ключ в том, чтобы составить этот план.

Поскольку это руководство можно использовать по-разному, вот краткое описание различных заголовков. Если вы просто хотите пропустить и выбрать то, что хотите прочитать, просто нажмите на интересующий вас раздел.

Строгие подтягивания для кроссфита: прерывание движения.

Давайте начнем с чего-то довольно очевидного, но часто упускаемого из виду: как начать строгое подтягивание. Слишком многие спортсмены начинают не с мертвой позиции, что важно. Проще говоря, стандартное строгое подтягивание — это когда вы начинаете висеть вертикально на перекладине, ноги оторваны от земли, ладони смотрят в сторону, а руки полностью вытянуты. Движение считается завершенным после того, как подбородок поднялся над перекладиной. Наиболее эффективно это достигается за счет задействования тяговых мышц: спины, бицепсов, плеч, трапеций, широчайших и т. Д.

Хотите быстрого разрушения мышц? Прохладный. В строгом подтягивании задействовано 39 мышц, что составляет примерно 5,6% мышц вашего тела. Если вы ищете дополнительную информацию о том, какие мышцы конкретно задействованы во время подтягивания, ознакомьтесь со статьей .

Я хочу, чтобы вы вынесли из этого раздела то, что работа над строгой силой подтягивания включает в себя гораздо больше, чем просто многократное подтягивание (или выполнение отрицательных упражнений) на перекладине для подтягивания. Существует множество различных упражнений на подтягивания (о которых мы поговорим позже) для тренировки всех этих различных мышц, которые также помогут избежать повторения и скучности тренировок.

Строгие подтягивания и масштабирование

Когда дело доходит до уменьшения для предписанных тренировок, оно сводится к тому, где сейчас находится ваша сила. Подтягивания с прыжков обычно являются хорошим стартом для большинства спортсменов, и их можно постепенно усложнить с помощью более высокой перекладины, нижней коробки и т. Д.

форма. Многие спортсмены неосознанно относятся к этому прогрессу как к прыжковому упражнению и забывают, что в первую очередь оно должно касаться тяги.Чтобы избежать этой ошибки, убедитесь, что вы начинаете каждое повторение прямо под перекладиной перед прыжком. Действие должно имитировать подтягивание, при этом руки должны быть полностью вытянуты в конце каждого повторения, а ваше тело в этот момент находится под перекладиной. Затем активно потяните с небольшой помощью ног, пока подбородок не окажется над перекладиной.

При правильном выполнении подтягивания с прыжком — отличный выбор для имитации скорости, достигнутой с помощью подтягиваний с наклоном. Следовательно, они с большей вероятностью вызовут намеченный ответ.

Ленты — еще один вариант для использования на тренировках. Однако помните, чтобы не стать слишком зависимым и комфортно с ними (, если вы это пропустили, мы также писали об этом здесь ). Лучший способ сделать это — со временем переходить на все более тонкие и тонкие ленты. Сохраняйте полный диапазон движений на всем протяжении, а затем, в конце концов, полностью откажитесь от полос.

Кольцевые строки — это третий вариант, который часто используется по умолчанию. Хотя они отлично развивают силу, они не обязательно имитируют то же движение, что и строгие подтягивания, из-за более горизонтального положения тела.Имея это в виду, используйте кольцевые ряды в качестве опции масштабирования периодически, а не бесконечно, чтобы избежать выгорания кольцевых рядов.

Для получения дополнительных идей по масштабированию, ознакомьтесь с полной статьей .

В конце концов, ключевым компонентом прогрессии подтягиваний является не какое-то отдельное движение или схема повторений, а тяжелая работа и терпение. В сегодняшней экономике по требованию люди хотят быстрых результатов. Единственная проблема заключается в том, что короткие пути в CrossFit® могут привести к травмам или, что еще более вероятно, преждевременным плато.

Основы — это основы, и вы не можете превзойти основы. — Чарльз Поликвин.

Раз уж мы говорим о масштабировании, я хочу громко отметить следующее:

Никогда не переходите к подтягиваниям с наклоном, пока вы не сможете сделать хотя бы несколько строгих подтягиваний подряд.

Нет абсолютно никаких причин делать подтягивания с наклоном до того, как вы научитесь выполнять строгие подтягивания. Есть потенциальный риск травмы, и вы сильно ограничиваете свой потенциал.Это было бы похоже на попытку бежать, прежде чем ты научишься ходить.

То же самое и с подтягиваниями «бабочка». Их не должно быть на вашем радаре, пока вы не сделаете 10+ подтягиваний, которые не должны происходить, пока вы не сделаете несколько строгих подтягиваний.

Вот хорошая аналогия для всех тренеров, пытающихся распространить то же самое строгое первое Евангелие:

• Строгие подтягивания = ходьба
• Подтягивания с наклоном = Бег
• Подтягивания бабочка = Спринт
  

Какой из спортсменов следует выучить первым, вторым и третьим? Надеюсь, это довольно очевидно.

Строгие подтягивания: соотношение силы и веса

Это тема, которую многие тренеры стараются избегать, но она важна. Возможность выполнять строгие подтягивания в основном зависит от соотношения мощности и веса.

Что я имею в виду?

Вы можете стать суперсильным, выполнять тяги на широчайших, пока не посинете, и работать над негативом три раза в неделю. У вас могут быть очень сильные тяговые мышцы, но если вам нужно сбросить лишний вес, это сделает ваш путь к первому строгому подтягиванию более сложным.

По сути, это похоже на попытку выполнить строгое подтягивание с тяжелым жилетом, что, как известно, может быть очень трудным. Ключевым моментом для любого спортсмена в этой конкретной ситуации является медленное и безопасное снижение веса, одновременно увеличивая свою силу.

Чтобы быть ясным, когда я говорю «лишний вес, который нужно сбросить», я никого не пытаюсь опозорить. Необязательно быть «измельченным», чтобы выполнять строгие подтягивания. Вам просто нужно осознавать, что мешает вам достичь вашей строгой цели по подтягиванию.Иногда это просто низкое соотношение мощности к весу.

Если вы работаете над похудением и чувствуете разочарование по поводу своих результатов … или вы ошеломлены и не знаете, с чего начать — ознакомьтесь с « The Only Nutrition Article You Ever Need ».

Строгие подтягивания: переводы из реальной жизни (в некотором роде)

Зачем мне учиться строгим подтягиваниям? Помимо очевидного, что это краеугольное движение CrossFit®, строгие подтягивания на самом деле являются навыком, который транслируется через много реальных жизненных ситуаций.

Останься со мной ….

Сценарий 1:

Хороший день, и вы отправляетесь в поход с другом. Приходит сильный порыв ветра, и вы теряете равновесие; внезапно ты свешиваешься с края обрыва ради дорогой жизни.

У вас строгие подтягивания? Тогда нет проблем — это то же самое движение, вы просто тянетесь со скалы, а не с перекладины. Нет сил для строгих подтягиваний? Ой …

Сценарий 2:

Вы летите на вертолете, чтобы увидеть тропический остров с высоты птичьего полета.Пилот делает беспорядочный поворот, и вы внезапно кувыркаетесь через открытую дверь вертолета. К счастью, вы цепляетесь за борт, но при этом болтаетесь там, и никто не может вам помочь, кроме пилота.

Сможете ли вы продержаться? Ты можешь подтянуться? Смотря как…. у тебя строгие подтягивания? 🙂

Если серьезно, то подтягивания — это огромная жизненная сила. Тот факт, что некоторые из вооруженных сил США используют подтягивания в качестве меры физической подготовки военнослужащих , сам по себе говорит о многом.Если ты умеешь подтягиваться, тебя труднее убить (грубо говоря).

Строгие упражнения на подтягивания и упражнения

Итак, мы поговорили о вариантах масштабирования в тренировках. А теперь давайте взглянем на некоторые упражнения и упражнения на подтягивания, чтобы вы действительно могли составить план игры и начать работать над этой силой тяги, помимо WOD. Выберите свой уровень ниже, в зависимости от того, где вы сейчас находитесь.

Упражнения для уровня 1

• Сила захвата: Если вам больно для рук / захвата просто висеть на перекладине, начните с коротких периодов висения.Активные висы — это когда ваши широчайшие и плечи задействованы, а корпус напряжен и находится в полом положении тела. Пассивные подвисания — это когда ваше тело снова находится в полом положении, но ваши плечи еще не активны.
• Полое тело удерживает : Положение полого тела используется почти во всех гимнастических движениях CrossFit® и отлично подходит для вашего кора независимо от того, над чем вы работаете. Лягте спиной на пол и задействуйте корпус, прижимая поясницу к земле и поднимая руки над головой, а также ступни от земли (удерживая их вместе).

Упражнения 2 уровня

• Подтягивания лопатки: Хотя это небольшое движение, оно эффективно. Начните с пассивного подвешивания на перекладине, а затем используйте лопатки (также известные как лопатка), чтобы начать тянуть вверх. Это почти как пожать плечами вверх ногами, а ваше тело — это вес. Прокрутите вниз до упражнения № 5, чтобы увидеть полное видео о подтягиваниях.
• Бандажная работа : Хотя это не должно быть вашим единственным инструментом для обучения строгим подтягиваниям, бинты могут многое предложить.Работаете ли вы над подтягиваниями с полным диапазоном движений с легкой повязкой или даже над от груди к перекладине, убедитесь, что вы выбрали правильную толщину резинки. Чем меньше он вам поможет, тем лучше. Просто предостережение: убедитесь, что вы не застрянете на одном и том же ремешке навсегда и не используете его как костыль.
  
  

Посмотрите это видео для полной демонстрации ленточного сверла:

Упражнения 3-го уровня

• Сегментированные негативы: Если вы уже можете сделать одно подтягивание, но готовы к Более того, используйте сегментированные негативы, чтобы выяснить, где находятся ваши точки преткновения.Начните с подбородка над перекладиной. Удерживайте это положение несколько секунд, а затем опустите на несколько дюймов. Удерживайте это положение подвешивания, затем опустите еще немного и снова удерживайте — повторяйте, пока не окажетесь внизу.

Это упражнение быстро покажет вам, что в негативе есть «участки», которые будут намного сложнее, чем другие. Работайте над этими конкретными разделами и думайте о них как о своих «каменных камнях». Если вы боретесь на самом верху, работайте над подбородком над перекладиной.Пытаетесь вытащить дно? Попробуйте занимать удержания в этой позиции.

Как правило, мы рекомендуем выполнять 2-3 дня строгой вспомогательной работы по подтягиванию в дополнение к обычным тренировкам. Это может быть что-то простое, например, за 10-15 минут до или после обычного урока. Более того, и ваши мускулы могут начать на вас злиться.

Выполнение нескольких строгих подтягиваний вместе

Если вы уже можете сделать пять или около того подтягиваний — отлично! Вы определенно можете перейти к изучению киппинга.Однако не останавливайтесь на достигнутом. Попробуйте добавить веса к своим строгим подтягиваниям, надев жилет или надев грузовой пояс и добавив к нему нужное количество пластин (или гири). Попробуйте выполнять подходы по 2-3 повторения за раз, чтобы продолжать увеличивать силу.

Если вы хотите разнообразить свою строгую силу подтягиваний, посмотрите это видео, чтобы увидеть 3 новые идеи упражнений, которые не обязательно связаны с перекладиной для подтягиваний.

Сила строгого оттягивания : как это работает?

Мы много говорили о том, чтобы у вас был план, когда вы работаете над строгими подтягиваниями для кроссфита.Однако, если у вас нет тренера, который готов написать программу или вы не можете сделать это самостоятельно, иногда бывает трудно понять, с чего начать.

Если вы ищете программу подтягиваний и готовы принять ее, обратите внимание на следующее: WODprep предлагает 8-недельный курс Strict Pull-up Strength . До сих пор у нас было множество спортсменов, которые либо делали свои первые строгие подтягивания вместе с нами, либо прогрессировали в том, что они могли выполнять более крупные подходы. Мы даже заставляли спортсменов проходить программирование несколько раз, чтобы они могли продолжить работу над более крупными наборами подтягиваний.

Если вы никогда не проходили программу WODprep или вам интересно, как может выглядеть программирование для строгих подтягиваний, посмотрите этот снимок дня 2 недели 2 нашего курса Strict Pull-up Strength :

Заметки на снимке экрана: каждый день программирования включает в себя «предварительные» заметки, программирование с демонстрационными и объяснительными видео для каждого движения, а также раздел с ответами / вопросами в конце.

Если у вас есть 2–3 дня и 15 минут в день бесплатно, то вы готовы зарегистрироваться.Вот ссылка с дополнительной информацией о том, как присоединиться, когда мы снова откроем регистрацию!

Строгие подтягивания: как разминаться

Хотя подтягивания могут показаться не самым интенсивным движением, правильная разминка для них все же может иметь решающее значение. Недавно один из наших специалистов по мобильности, тренер Гарри, снял видео, посвященное именно этой теме … Посмотрите его здесь:

Распространенные ошибки подтягивания и способы их устранения

Вы не поверите, но на самом деле их очень много небольших корректировок, которые вы можете внести в свою форму подтягивания, чтобы повысить эффективность движения.Ниже приведены несколько распространенных ошибок и способы их устранения:

Ширина захвата:

Во многих случаях вы можете почувствовать, когда это правильно или неправильно, когда вы впервые начинаете тянуть. Слишком широкий или слишком узкий, и вы просто усложняете себе тягу. Для сильной тяги поднимите хват так, чтобы он находился чуть выше плеч.

Слева направо: слишком широкий, слишком узкий, только вправо

Положение корпуса:

Как подчеркивалось ранее, полое тело является ключевым моментом при начале тяги.Одна распространенная ошибка, которую я часто вижу, когда спортсмены начинают тягу, — это, по сути, обратное полое тело — или «скорпион».

Правильное положение тела слева, неправильное (скорпион) справа

Однако имейте в виду, что полое тело также не означает, что ваши ноги и грудь должны быть торчащими наружу. Ваше тело должно быть компактным, слегка согнутой формы (левый рисунок) с открытыми бедрами, а не L-образной формы с выступающими вперед ногами и грудью (правое изображение).

Финишная позиция:

Последняя ошибка, которую необходимо устранить, — это завершающая часть тяги и то, что делают подбородок и голова, чтобы пересечь плоскость перекладины.Ваш подбородок НЕ должен подниматься, чтобы сломать самолет — вместо этого ваша голова должна быть вытянута за него в нейтральном положении.

Правильное положение головы слева, неправильное справа.

Нетрадиционные упражнения на строгое подтягивание

Помните: строгие подтягивания не всегда должны выполняться на перекладине или кольцах. Следует помнить о множестве отличных дополнительных движений, которые помогут воздействовать на эти слабые места, сохраняя при этом вашу хватку. Если вы все еще ищете идеи, позвольте мне предложить вам несколько.

• Сгибания рук на бицепс. Хотя может быть трудно воспринимать себя серьезно, когда вы стоите в углу тренажерного зала и делаете сгибания рук на бицепс с гантелью (или штангой), это дополнительное упражнение хорошо подходит как для подтягиваний, так и для подтягиваний. Обязательно полностью вытяните нижнюю часть и не используйте свое тело, чтобы сгибать гантели вверх (как чувак ниже) — используйте только руки.

• Тяга в наклоне. Это отличное движение для наращивания силы в широчайших и нижних трапециях, при этом требуется, чтобы вращающая манжета усердно работала над стабилизацией.Я рекомендую положить свободную руку на брюшной пресс вместо скамейки, чтобы стимулировать осознание устойчивости корпуса и нейтрального положения позвоночника во всем.
  
• Ловушка 3 поднимает . Эти ребята работают над развитием более низкой трапеции и силы ромбовидной формы, одновременно поощряя вас работать над втягиванием и опусканием лопатки, что полезно на начальной фазе подтягивания. Нижние ловушки часто бывают слабыми из-за сидения и сутулости и требуют определенных движений для нацеливания на эти области и их наращивания.

Строгие подтягивания: помогите, я застрял!

Мы все были там. Вы работаете над новым движением или навыком и чувствуете, что НИКАКОГО не добиваетесь прогресса. Внезапно прошло 4 месяца, и вы уже не думаете, что поднимаетесь выше, чем когда начинали.

Что делать?

1. Вы пробовали себя снимать? Это отличный способ измерить прогресс, а также выявить слабые места, которые вы могли не заметить во время тренировок.Снимите свои попытки и упражнения, а затем найдите время, чтобы их разбить. Еще лучше — проанализируйте это с одним из своих тренеров!
   
2. Создавайте тесты для себя. Установите методы тестирования, которые будут одновременно надежными и воспроизводимыми, чтобы вы могли измерить успех разными способами, чем «Я подтягиваюсь или нет».

В нашей программе Strict Pull-up Strength у нас есть 3 стандартных теста, которые спортсмены проходят в начале курса, на 5 неделе и затем на последней неделе.Это также помогает обеспечить подотчетность на протяжении всей программы, зная, когда приближается контрольная неделя. Наши спортсмены сообщили о множестве различных улучшений, включая силу захвата, положение, активацию мышц … многие вещи упускаются из виду без надлежащих структур для тестирования.

Мы понимаем, что успех строгого подтягивания иногда может выглядеть так: прошел или не прошел. Вы либо получаете, либо нет. Итак, чтобы зафиксировать крошечные успехи на пути к этому «успеху», вы должны проявить творческий подход к тому, как вы его измеряете.Это может быть проверка максимального числа повторений с определенным диапазоном, а затем повторение этого теста с тем же диапазоном через несколько недель. Или это может быть один из наших любимых захватов через перекладину подбородком. Увеличение продолжительности удержания будет верным показателем увеличения силы.

Помня обо всем этом, посмотрите этот потрясающий рисунок из одной из моих новых любимых книг, « Atomic Habits » Джеймса Клира. Это действительно помогает лучше взглянуть на подтягивание.

Строгие подтягивания для кроссфита: мобильность

Если вы еще не читали, у нас есть лучшая статья о мобильности плеч на планете.это также отличное упражнение для разминки!

Строгие подтягивания: это обертывание.

Уф! Это было долго. Надеюсь, вы нашли наше руководство полезным, может быть, оно дало вам несколько свежих идей или, может быть, просто немного подбодрило — все, что вы искали. Если вы ищете БОЛЬШЕ строгих советов по подтягиванию, ознакомьтесь с нашим бесплатным руководством по подтягиванию здесь:

Получите свое первое строгое подтягивание с нашим
FREE ‘ Ultimate Strict Руководство по подтягиванию

Спасибо, что прочитали, и не забудьте оставить комментарии ниже, если у вас возникнут вопросы.Мы здесь, чтобы помочь!

Как выполнять подтягивания киппингом за 6 простых шагов

Если вы еще не знаете, как выполнять подтягивания киппингом, я сделаю безумную догадку: вы ненавидите Fran .

Представьте, что вы только что вошли в тренажерный зал со своим другом и видите на доске запрограммированное слово «Fran» …

Fran :

21-15-9

• Двигатели (95/65 фунтов)
• Подтягивания

У каждого вас разные реакции…

«Ой, чувак, это займет у нас вечность, пока мы еще не умеем подтягиваться с наклоном!» — говорите вы, разогревая плечи.

«Говори за себя. В прошлом месяце я наконец понял, как делать подтягивания с наклоном. Я работал над своей координацией до и после уроков, — улыбается вам в ответ ваш друг.

Конечно, тренер ведет обратный отсчет — 3, 2, 1, GO! — и вы остались в пыли. Если вы не знаете, как выполнять подтягивания с наклоном для быстрой тренировки, как Фрэн, скорее всего, вы проиграли несколько других эталонных тренировок, таких как «Хелен», «Барбара», «Мерф» и «Мёрф». Синди «.

Но, может быть, вы даже не заботитесь о том, чтобы быть конкурентоспособным. Может быть, вы просто хотите сначала понять, как контролировать движение киппинга, или, может быть, вы, наконец, пытаетесь научиться соединять вместе больше, чем несколько подтягиваний киппингом.

В любом случае, если вы готовы узнать обо всем, что связано с подтягиваниями, эта статья полна советов для вас. Примечание: если вы боретесь с болью в плече во время подтягиваний с наклоном, прочтите эту статью.

Как выполнять подтягивания с киппингом: основы отжимания

Движение подтягиваний с киппингом фактически эволюционировало в гимнастике как способ накопить больший объем подтягиваний.Теория заключалась в следующем: делайте достаточно строгих подтягиваний подряд, и в конечном итоге ваше тело естественным образом начнет пытаться делать разгибания, чтобы оставаться эффективным и продолжать накапливать повторения.

Эта «необходимая» гимнастическая кипа развивалась за последние 20 лет и стала движением в своей собственной категории. Те, кто говорит, что «подтягивание с наклоном — это не подтягивание на самом деле » … они правы. Это подтягивание с подъемом и . Это совершенно другой гибрид силы и навыков. В спорте CrossFit® это важный навык, которому необходимо овладеть, чтобы эффективно выполнять некоторые из наших тренировок.

Но как спортсмен, как узнать, что вы достаточно сильны, чтобы делать подтягивания с наклоном? Как правило, я всегда советую спортсменам не пытаться подтягиваться с наклоном до тех пор, пока они не смогут сделать по крайней мере 3-4 строгих подтягивания подряд. Точно так же я бы не рекомендовал изучать подтягивания бабочки до тех пор, пока не будет достигнута квалификация сгибания ног.

Если у вас еще нет 3-4 строгих подтягиваний, не переживайте. Для этого у нас тоже есть отличное руководство!

Как вы знаете, подтягивания с большим объемом — чрезвычайно распространенное движение, запрограммированное во многих тренировках.Если вы потратите время и приложите усилия, чтобы научиться эффективно выполнять подтягивания, это окупится на ваших тренировках в будущем, что приведет к более быстрым результатам!

Подтягивания с киппингом: разбивка движений

1. Правильный хват и положение тела при подтягивании

Из положения стоя под перекладиной подпрыгните и возьмитесь за перекладину чуть выше плеч. Как тренер, я настоятельно рекомендую вам полностью обхватывать большие пальцы рук под перекладиной «гимнастическим хватом крючком», а не захватывать большие пальцы рук над перекладиной так, как я называю «самоубийственным хватом».Держите большой палец вокруг перекладины и под ней, чтобы не упасть, когда хватка устает.

Чтобы начать движение подъема, начните с того, что ваше тело находится в напряженном, пустом положении, при этом ваши руки отталкиваются от перекладины, чтобы отвести ваше тело назад. Старайтесь не закрывать угол бедра здесь (поднимая ноги под углом 90 градусов). Высота опоры должна контролироваться вашими плечами и корпусом, а не вашими ногами, раскачивающимися вперед и назад в бедре.

Sidenote: Я получаю много вопросов о том, какие захваты использовать для подтягиваний с наклоном .Если вы еще не проверили это, у нас есть целая запись в блоге о снаряжении CrossFit® (и о том, как вам на самом деле не нужна большая часть этого), который поможет ответить на этот вопрос.

2. Положение сводной дуги для подтягивания

После того, как вы активно вошли в полое положение, подумайте о «полном расслаблении». Хотя мы хотим, чтобы вы постоянно поддерживали напряжение на всем протяжении остроконечных пальцев ног, это расслабление плеч поможет сохранить плавность движений, когда вы направите голову в окно, созданное руками.В этом сильном положении свода мы хотим избежать поломки колена, чтобы максимизировать напряжение и создать больший крутящий момент. Обратите внимание, как у симпатичного атлета с фигурной фигуркой прямые ноги. Будь как фигурка!

Отличное упражнение для работы с изогнутым положением называется «дуговой хват», которое на самом деле выполняется лежа лицом вниз на полу. Проверьте это:

3. Кип «Вверх и прочь»

Вернитесь под гриф, наклонившись вверх и «закрыв» свое тело обратно в положение полого тела. Когда вы вернетесь в свое полое положение, на этот раз подумайте о том, чтобы слегка приподнять колени, чтобы сузить угол бедер.Это подготовит нас к «хип-попу» на следующем этапе. Импульс из вашего положения дуги будет ключевым для того, чтобы ваш подбородок поднялся и поднялся над перекладиной.

На этом этапе подтягивания с наклоном ваши плечи должны двигаться «вверх и в сторону» от перекладины. Многие спортсмены путают это движение с «подъемом», но отход от перекладины не менее важен.

4. Хип-поп!

Когда я учусь улучшать свои результаты в подтягивании с наклоном, это ключевая часть движения, которую я часто вижу спортсменам, которых не хватает.

Когда вы поднимаетесь вверх и отдаляетесь от перекладины, вы собираетесь попасть в точку невесомости. Это быстро, но на этом этапе вы действительно можете быстро перемещать руки на перекладине и снимать с нее, а не летать через комнату (на самом деле это тренировка, которую мы используем с нашими спортсменами которые изучают подъемы на штанге в нашем курсе Bar Muscle Up Mastery ).

За миллисекунды до того, как вы достигнете точки невесомости — или апекса, — наступит толчок бедра.

Когда вы подплываете к перекладине со слегка закрытым углом бедра (и приближаясь к точке невесомости), откройте бедра. быстро, а затем подтянитесь прямо к перекладине.Вы можете назвать это «толчком бедра» или «сжатием ягодиц» в зависимости от того, что дает вам лучший мысленный образ. Вот фигурка, выталкивающая бедра, как чемпион:

Я повторю еще раз: позвольте плечам подняться, вытяните бедра и затем подтянитесь к перекладине. В реальном времени тяга может выглядеть так, как будто она происходит одновременно с толчком бедра, но замедлите его, и вы увидите, что они происходят в очень быстрой последовательности. Отложите тягу, и вы потеряете весь импульс, полученный от бедер.

5. Локти и плечи опущены во время тяги

Почему важно, в каком направлении смотрят ваши локти?

Одно слово: Власть.

Если ваши плечи и локти направлены назад, а не вниз, вы теряете силу тяги. Вместо этого попробуйте держать локти опущенными, и вы получите больше отдачи от своей тяги, так как вы будете задействовать бицепсы и больше мышц спины.

Эффективность, как и во многих других гимнастических движениях, является ключевым фактором. Малейшие изменения в движении могут изменить правила игры, когда дело доходит до больших наборов подтягиваний на тренировках.

6. Отталкивание

Отталкивание и отталкивание назад в полость за пределами бедра — еще одна очень важная часть движения подтягивания с наклоном, которую часто упускают из виду.Но без него вы можете быстро потерять импульс.

Сразу после того, как вы, наконец, поставите подбородок над перекладиной в нейтральное положение (в основном, выполнив одно повторение), вы затем оттолкнетесь. По сути, вы отталкиваете плечи туда, откуда они изначально были, возвращаясь в положение полого тела. Отталкиваясь, поставьте ступни перед собой, держа ноги и корпус напряженными.

Думайте об этом, как о нажатии кнопки перемотки назад для всего, что вы делали, чтобы подняться и пересечь планку.

Отодвиньте плечи, переведите ступни в полое тело, затем вернитесь в положение свода под перекладиной (шаг 2 выше). Благодаря этому у вас будет импульс и напряжение, необходимое для того, чтобы вернуться к следующему повторению.

Как выполнять подтягивания с наклоном в непрерывных подходах (Мои лучшие советы!)

Если вы впервые начинаете с движения и все еще чувствуете себя комфортно, я не рекомендую вам соединять вместе большие наборы подтягиваний сгибанием. UPS. Начните с нескольких небольших подходов и постепенно увеличивайте нагрузку (несколько недель) по мере того, как ваши плечи привыкают к новому движению.

При переходе к более крупным сетам подтягиваний с наклоном очень важно следить за тем, чтобы вы выполнили все 6 шагов в указанной выше последовательности. Если у вас нет зияющих дыр в движении, вы сможете продолжать генерировать импульс и продолжать связывать их вместе до тех пор, пока ваша хватка позволяет.

Работайте над наращиванием потенциала, выполняя примерно 50-60% от вашего максимального усилия в виде повторов. Например, если я могу сделать только 10 подтягиваний без прерывания, но я хочу расширить это, я мог бы попробовать такую ​​тренировку:

8 минут EMOM:

• 10 бурпи
• 6 подтягиваний без прерывания

На такой тренировке мы тренируем тело для выполнения подтягиваний с наклоном при небольшом утомлении.Мы не собираемся использовать максимальное усилие (которое разрушило бы наши руки), мы просто пытаемся научиться каждый раз выполнять твердый сет с хорошей техникой.

В конце концов, вы можете набрать до 7 повторений, затем 8, а затем, прежде чем вы это поймете, вы будете последовательно выполнять подходы по 10 повторений, которые раньше были вашим максимальным усилием.

Подтягивания с киппингом: вспомогательная работа

Если ваш хват нуждается в отдыхе, чтобы не висеть на перекладине, но вы все еще хотите поработать эти тянущие мышцы, попробуйте несколько из этих дополнительных упражнений, которые помогут вам продолжать развивайте силу подтягиваний:

• Перевернутая тяга
• Подтягивания на широчайшие из ПВХ
• Сгибания рук на бицепс и тяги в наклоне

Добавление немного разнообразия к тренировкам и проработка некоторых небольших мышц, которые часто используются пренебрежение поможет сохранить вашу верхнюю часть тела более здоровой и сможет справиться с большим объемом киппинга.

Подтягивания Киппингом: недостающее звено

Если вы обнаружите, что выполняете все вышеперечисленные шаги, но все еще теряете ногу после нескольких повторений … или выполняете ужасный «тарзан-свинг», то, скорее всего, вы упустили » баланс». Весы — недостающая деталь.

Я имею в виду, что ваше положение тела может быть хорошим, но вам просто не хватает равновесия в ноге. Неуравновешенное подтягивание с подъемом сгибанием будет иметь небольшое дополнительное колебание в подъеме сгиба, в конечном итоге сбив вас с толку и заставив вас потерять ритм — покачиваться вперед и назад.

Отличное упражнение, которое поможет вам с этим справиться, называется «кип-стоп», и оно довольно простое. Подпрыгните на перекладине, потренируйтесь в нескольких контролируемых махах разгибом (а не в полном подтягивании), а затем полностью остановитесь. Не медленная, естественная остановка, а вместо этого заставьте свое тело резко остановиться.

Если вы не можете остановиться и обнаруживаете, что все еще раскачиваетесь и раскачиваетесь, когда пытаетесь остановиться, это означает, что у вас определенно есть проблема с балансировкой опоры. Продолжайте работать над укорочением более контролируемым образом, и в конечном итоге вы обнаружите, что сможете намного легче отказываться от опрокидывания.

Готовы улучшить свои показатели на тренировках, как Фрэн?

Надеюсь, к этому моменту вы понимаете, что такое подтягивание с наклоном и как с ним справиться. Теперь вам нужно потренироваться. Возможно, это не произойдет в одночасье … избавиться от препятствий не всегда так просто, как думают некоторые спортсмены.

Посвятите немного времени до или после тренировок, начните с небольших подходов, и вы нокаутируете Фрэн целиком, прежде чем вы это заметите!

Прогресс в подтягивании за 6 недель — Crossfit Cadre

Эта статья из CrossFit 611, и вы можете найти исходную публикацию здесь: http: // crossfit611.com / 2016/04/10 / 611-6-week-pull-up-progressions /

_________________________________________________________________________________________

Нет смысла изобретать колесо, когда эти ребята сказали все, что я бы сказал сам, и это прогрессирование отличный вариант, даже если вы уже умеете подтягиваться. Могу поспорить, что многие из вас до сих пор не могут выполнять последовательные СТРОГИЕ подтягивания, и это то, что перейдет в подъемы от груди к перекладине и мышц!

Итак, ознакомьтесь с этой статьей и попробуйте прогресс — НАСТОЯЩИЕ, ЧЕСТНЫЕ усилия.

Кроме того, имейте в виду, что это лишь ОДИН из многих замечательных прогрессий в подтягиваниях, и вы, безусловно, можете масштабировать и модифицировать эту программу по мере необходимости. И, как всегда, поговорите об этом с одним из наших тренеров, и мы определенно сможем помочь вам в пути! 😉

ШЕСТИНЕДЕЛЬНАЯ ПРОГРЕССИЯ НАПРЯЖЕНИЯ

Написано CrossFit 611 10 апреля 2016 г.

Прежде чем мы перейдем к основным принципам работы с дополнительными элементами 6 недель подтягиваний, мы должны сделать Мы оказываем медвежью услугу, не обращая внимания на несколько фактов.Как кроссфиттеры и спортсмены функционального фитнеса, у нас, кажется, есть вехи, которых мы хотим достичь. Самым неуловимым из них, вероятно, является Muscle-Up. Несмотря на то, что для некоторых из нас это может быть мечтой «Я просто хочу иметь возможность выполнить одну МЮ», нам нужно думать о физике и биологии. В то время как выпрямление сгиба и бедра может быть очень мощным и эффективным движением, наша верхняя часть тела должна выдерживать вес, который мы пытаемся перебросить через перекладину или на кольца.

Формирование этой базы силы верхней части тела — это не только метод прогрессирования для достижения этих более сложных движений, но также важные знания для любого спортсмена, чтобы знать, как предотвратить травмы.Для большинства из нас профилактика травм — это не просто то, о чем нам говорит физиотерапевт, это должно быть образом жизни. Если мы получим травму, мы выйдем из строя по фитнесу, верно? Это зависит; если мы проигнорируем урок, который нужно усвоить, и не будем тратить время на то, чтобы развить наши продвинутые движения, мы рискуем снова получить травму. Мы должны предпринять эти шаги, чтобы увеличить продолжительность нашего фитнес-путешествия, что позволит нам жить более изобильной жизнью по мере старения.

Итак, хватит почему, давайте поговорим о том, что! У нас есть, по крайней мере, две концепции, которые необходимо учитывать, когда мы говорим о подтягиваниях, которые являются основой для наращивания мышц.Многие будут утверждать (обычно не тренер), что вам не нужны строгие подтягивания, чтобы прыгать в прыжках и подтягиваниях баттерфляем. Хотя вы можете физически прыгать прямо в бабочек и соединять подтягивания вместе в WOD, это не означает, что вы свободны и свободны от разрыва любого количества вещей в плече, руке, спине или груди. На мой взгляд, важно потратить время на выполнение 3-5 строгих подтягиваний перед тем, как перейти в кипу.

Еще один момент, на который следует обратить внимание, поскольку мы приближаемся к обсуждению деталей 6-недельной программы, — это соотношение веса к силе.Я могу сказать вам, что у меня 210 фунтов, и хотя я могу жать плечами такой же вес, как и парень, стоящий рядом со мной, это не очень хорошо переводится, потому что парень рядом со мной весит всего 150 фунтов. Так что, хотя мы оба поднимаем 150-фунтовая штанга над головой, он поднимает вес своего тела, я даже близко не подошел. Также подумайте о выполнении подтягиваний с отягощающим жилетом, даже если это всего лишь 15-фунтовый жилет, это может легко сделать разницу между выполнением 5 строгих подтягиваний и невозможностью подняться на полпути на перекладине с добавленным весом. .Поэтому, когда мы работаем над этими прогрессиями, подумайте о том, чтобы сократить несколько лишних дюймов, от которых вы все равно хотели бы избавиться. CrossFit Invictus рекомендует парням стремиться к снижению уровня жира ниже 18%, а женщинам — к снижению уровня жира ниже 25%, чтобы добиться максимального успеха при выполнении любых упражнений с собственным весом.

Итак, теперь, когда у нас есть базовая часть этой программы, давайте обсудим наш шестинедельный прогресс. У нас есть проверенные методы с фазами для каждого уровня спортсмена. Мы разберем требования к каждой фазе, и в конечном итоге вы можете начать с первой фазы и пройти весь путь до фазы 5, которая будет включать подтягивания «бабочка» от груди к перекладине.Намерение состоит в том, чтобы создать у вас надлежащую базу и добавить к вашим существующим способностям.

КЛЮЧ:

1. Придерживайтесь плана. Последовательность здесь царит.

2. Берегите руки. Рваные руки помешают вам быть последовательными. Побрей мозоли или используй камень в душе. Кроме того, чем больше мела вы используете, тем больше вероятность того, что вы вырвитесь из-за трения. «ОЧЕНЬ» легкое напыление имеет большое значение.

3. Разминка.Холодные мышцы во время любой тренировки похожи на замерзшие шины во время мотогонки.

Это прогрессия, измененная на основе прогрессии подтягивания Криса Страуда для кроссфита (www.chrsistroud.net — Крис Страуд — тренер по кроссфиту в CrossFit One World в Юнион-Сити, Калифорния).

ФАЗА 1

Текущая способность: 0 строгих подтягиваний

Цель: 1 строгое подтягивание

Цель: Укрепление мышц, участвующих в выполнении подтягивания.В первую очередь широчайшие, бицепсы, ромбовидные мышцы и различные мышцы плеча. *

Делайте не менее 3-4 тренировок в неделю.

Переходите к фазе 2, когда вы сможете выполнить 3 строгих подтягивания за 1 минуту.

Недели 1/3/5:

День 1

3 подхода по 5 прыжков негатива. Подпрыгните в положение с подбородком над перекладиной и МЕДЛЕННО опустите до полного разгибания. Вернитесь на коробку и повторите.

День 2

5 подходов по 15 секунд активного висения на перекладине, затем 5 сложных рядов на кольцах.Держите 2 счета вверху.

День 3

3 набора по 5 рядов вертикальных подвесных колец. Если вы можете сделать более 5 повторений, увеличьте масштаб до 3 подходов по 8-10 повторений. Вертикальный ряд на кольцах состоит из рук и спины, свисающих прямо с колец ладонями наружу. Подтягивание пятками «волоча» по полу. Если вам сложно сделать 5 повторений в этом положении, сделайте шаг назад, пока не сможете выполнить 5 повторений.

День 4

8 Подъемов Борьбы с падениями.Начните висеть на перекладине. Подтяните себя, максимально задействуя широчайшие и плечи. Бороться 5 секунд. В этот момент наступите на ящик, чтобы сделать прыжок вверх. Как только подбородок коснется перекладины, выполните медленное отрицательное подтягивание. Медленно опускайтесь до полного разгибания. Попытайтесь сделать это на 10 секунд (на 10 секунд меньше).

День 5-7

Если у вас есть время, мотивация и т. Д. Для выполнения подтягиваний и упражнений более 4 дней в неделю, выполните 5 подходов по 3 сложных повторения в дни между ними.

Недели 2/4/6

День 1

3 подхода по 5 прыжков негатива. Подпрыгните в положение с подбородком над перекладиной и МЕДЛЕННО опустите до полного разгибания. Вернитесь на коробку и повторите.

День 2

Наберите 25 сложных кольцевых рядов. Если вы можете связать 10 или больше, они не будут достаточно сложными. Сделайте их более сложными, перемещая тело параллельно полу.

День 3

3 набора по 5 рядов вертикальных подвесных колец.Если вы можете сделать более 5 повторений, увеличьте масштаб до 3 подходов по 8-10 повторений.

День 4

3 подхода максимального висения с перекладины с 1-минутным отдыхом между подходами. Кэш-аут: 5 повторений за 7 секунд до упора.

ФАЗА 2

Текущая способность: 1 строгое подтягивание в любое время последовательно

Цель: 5 строгих подтягиваний подряд без кипов

Цели: каждую неделю делать больше подтягиваний, чем предыдущая. Разработайте хорошую технику киппинга.Станьте сильнее в позе полой скалы.

Делайте не менее 3-4 тренировок в неделю.

Переходите к фазе 3, когда вы сможете сделать 3 подхода по 5 строгих подтягиваний за 3 минуты.

недель 1/3/5

День 1

5 минут EMOM 2-5 строгих подтягиваний (увеличение до 5 строгих подтягиваний в минуту)

День 2

Табата выталкивает камни ( 4 минуты, 20 секунд работа, 10 секунд отдых). Старайтесь оставаться последовательными в пределах раундов. Если вы можете выполнить подтягивание с наклоном, сделайте это вместо этого.

День 3

Пустота Табата / трюм. Затем соберите 30 сложных кольцевых рядов. Корпус должен быть как можно более параллелен земле.

День 4

Как можно больше строгих подтягиваний за 4 минуты.

День 5-7

Сосредоточьтесь на форме обработки и практике обработки

Недели 2/4/6

День 1

То же, что и на неделе 1 (удлиняйте EMOM на 2 минуты каждую неделю)

День 2

То же, что и на неделе 1 (увеличение количества подтягиваний за раунд табата)

День 3

5 подходов по 2 отрицательных подтягивания.Подтянитесь до тех пор, пока подбородок не окажется над перекладиной, затем опустите себя на счет до 10, если это возможно.

День 4

4 подхода по 10 сложных рядов колец, за которыми следует 45-секундная задержка (увеличение на 4 неделе).

ФАЗА 3

Текущая способность: комплекс из 5 строгих подтягиваний в любое время, последовательно

Цель: мужчины — 10 строгих подтягиваний и 20 подтягиваний с киппингом подряд, женщины — 7 строгих подтягиваний и 15 подтягиваний с киппингом. ряд

* Фаза 3 Задача — мужчины и женщины могут связать вместе несколько баттерфляй

Цели: развить выносливость для большего количества повторений

Выполнять не менее 3-4 тренировок в неделю.

недель 1/3/5

День 1

5-минутный EMOM 2-5 строгих подтягиваний (каждую неделю добавляйте 2 минуты к EMOM)

День 2

3 подхода с максимальным повторением толчков или подтягивания баттерфляем с 2-х минутным отдыхом между подходами

День 3

Максимум строгих подтягиваний 4 подхода. Отдых 2 минуты между подходами

День 4

Столько же подтягиваний / подтягиваний баттерфляем за 5 минут

Недели 2/4/6

День 1

20 подъемов / подтягиваний баттерфляем как как можно быстрее за наименьшее количество подходов.

День 2

Накопите 40 сложных (параллельных корпусов) кольцевых рядов (добавьте еще 10 на 4-ю неделю) 1-минутное удержание полого при каждом перерыве

День 3

То же, что и на 1-й неделе (попробуйте побить результат )

День 4

5 подходов по 5 отрицательных подтягиваний. Сделайте строгое подтягивание, затем опустите себя, если возможно, на 10 счетов

День 5-7

Если у вас есть время и энергия, выполняйте работу баттерфляем и практикуйтесь.

ФАЗА 4

Текущие способности: Мужчины — 10 строгих подтягиваний и 20 подтягиваний без прерывания. Женщины — 7 строгих подтягиваний и 15 непрерывных подтягиваний. И мужчины, и женщины могут сделать несколько подтягиваний бабочкой.

Гол: Мужчины — 40 подтягиваний баттерфляем. Женщины — 30 подтягиваний баттерфляем

Задачи: Развить потенциал подтягиваний.

Выполняйте не менее 3-4 тренировок в неделю

Недели 1/3/5

День 1

4-минутный EMOM из 20-секундных непрерывных подтягиваний / подтягиваний баттерфляем (если вы хорошо владеете этим время, вы должны сделать 18-22 повторения хотя бы в первом подходе) — увеличьте EMOM до 6 минут на третьей неделе.

День 2

3 подхода по 5 строгих подтягиваний с отягощением. Отдыхайте 2 минуты между подходами. (увеличьте # 2,5-5 на 3 неделе)

День 3

60 подтягиваний как можно быстрее (увеличьте до 75 на 3 неделе).

День 4

Пустота Табата / задержка, 5 минут работы баттерфляем

2/4/6

День 1

То же, что и неделя 1 (увеличение до 5 минут EMOM)

День 2

Накопите 50 рядов колец (увеличьте количество до 60 на 4 неделе).1 минуту полого удержания при каждом перерыве.

День 3

То же, что и на неделе 1 День 2 (увеличьте вес, если возможно)

День 4

5 подходов по 10 отрицательных подтягиваний. Сделайте строгое подтягивание и, если возможно, опуститесь на 10 счетов.

День 5-7

Если у вас есть время и силы, сделайте дополнительную работу с сердечником и баттерфляем.

ФАЗА 5

Текущая способность: Мужчины — 40 непрерывных подтягиваний баттерфляем.Женщины — 30 непрерывных подтягиваний баттерфляем.

Цель: Мужчины — 100 подтягиваний менее чем за 4 минуты. Женщины — 100 подтягиваний менее чем за 5 минут.

Цели: емкость, объем, эффективность и последовательность.

Выполняйте не менее 3-4 тренировок в неделю.

недель 1/3/5

День 1

Табата kipping / баттерфляй от груди к перекладине. Считайте самый низкий балл. Старайтесь увеличивать каждую неделю.

День 2

5 подходов по 5 строгих подтягиваний с отягощением.Отдыхайте 2 минуты между подходами. Увеличивайте # 2,5-5 в неделю.

День 3

5 подходов по максимуму непрерывных подтягиваний (не делайте более 20 подтягиваний за подход — цель — 5 подходов по 20 подтягиваний без прерывания). Отдыхайте 1 минуту между подходами.

День 4

Наберите 75 сложных (параллельных корпусов) кольцевых рядов. 1 минуту полого удержания при каждом перерыве.

Недели 2/4/6

День 1

То же, что и неделя 1

День 2

То же, что и неделя 1

День 3

5 подходов UPS.Сделайте строгое подтягивание, затем опуститесь на 10 счетов.

День 4

100 килопингов / подтягиваний баттерфляем на время.

День 5-7

Если у вас есть время и энергия, выполните дополнительную работу сердечника и баттерфляй / подъема.

Как сделать первое строгое подтягивание

Ах, старые добрые строгие подтягивания. Нет ничего лучше, чем поднимать вес всего тела! Некоторые люди без проблем выполняют строгие подтягивания.Тем не менее, большая часть кроссфитеров видит слово «подтягивание» и сразу же терпит поражение от того, что кажется мифическим достижением.
Женщинам особенно сложно пройти первое строгое подтягивание. Поскольку подтягивания не слишком техничны, они в основном из-за недостатка силы, а не навыков, которые сдерживают женщин.

Подпишитесь на журнал BoxLife

The Banded Pull-up Paradox
Большинство кроссфит-боксов не имеют проблем с тем, чтобы спортсмены могли набрасывать резиновые ленты на перекладину, чтобы использовать их в качестве приемлемого масштабирования для подтягиваний.Хотя это нормально для тренировок, это не очень помогает в развитии чистой силы подтягиваний. Все мы знаем этого человека, который последние два года использовал одну и ту же толстую зеленую полосу. Черт возьми, это может быть даже ты. Есть несколько проблем с использованием лент:

Бинты снимают почти всю нагрузку в нижней части подтягивания (от вытянутых рук до середины подъема). Нижняя половина — самая сложная часть подтягивания, поэтому постоянное использование резинок никогда не усилит эту часть повторения.

Ленты эластичные, поэтому вы будете ускоряться во время подъема. Сопротивление со стороны нижней половины повторения очень мало, но импульс создается, когда вы поднимаетесь снизу. Конечным результатом является очень небольшое количество силы, производимой мышцами, поэтому на самом деле происходит очень небольшое «укрепление».
Бинты часто приводят к подтягиванию со странными лентами. Это не совсем подтягивания с подъемом, это своего рода гибрид работающего подтягивания с подъемом.Хотя это может быть приемлемо в стандартах WOD, это не поможет вам добиться строгих подтягиваний.

Часто бандаж оказывается либо слишком простым, либо слишком сложным, поэтому усиление подтягиваний требует силовой работы вне регулярного расписания WOD.

Преодоление подтягиваний
Подтягивания требует специального силового плана. Ожидание того, что слово «подтягивание» время от времени будет появляться на доске, не поможет. Вам нужен специальный план, который будет имитировать настоящие подтягивания и укреплять мышцы в этом конкретном паттерне движений.По моему опыту работы с клиентами и спортсменами, сделать первое подтягивание так же просто, как установить периодичность четырех упражнений, и это требует только тяжелой работы и терпения.
Подотчетность — ключ к успеху. Большинство людей знают, что у них есть слабые места, но не знают, как решить эту проблему.

The Dead Hang
Как это сделать
Найдите перекладину и просто висите как можно дольше!

Почему это работает
Вы можете быть удивлены, но это упражнение действительно проверит вашу силу захвата.Если вы не можете выполнить строгое подтягивание, велика вероятность, что вы не сможете висеть на перекладине более 30 секунд. Слабый хват способствует возникновению слабых мест в подтягивании. Чем сильнее ваш хват, тем выше ваша работоспособность при выполнении подтягиваний.

Ряд колец
Как это сделать
Установите кольца на высоту примерно до бедра. Держитесь за кольца и медленно откидывайтесь назад, пока руки полностью не выпрямятся, а туловище и ноги не станут прямыми.Натягивайте кольца, пока руки не дойдут до груди. Не используйте бедра для помощи вам. Чем вы сильнее, тем ниже вы можете поставить кольца и опустить торс на землю.

Почему это работает
Тяга к кольцу — это базовое упражнение на укрепление спины. Если другие движения по-прежнему слишком трудны, даже после перехода на более легкий уровень, некоторое время придерживайтесь кольцевых рядов. Исследование, опубликованное в Международном журнале промышленной эргономики, показало, что наибольшая сила тяги проявляется, когда руки находятся под углом 90 градусов к сагиттальной плоскости (вертикальная плоскость, которая проходит спереди назад, разделяя тело на правую и левую половины), что означает это отличное упражнение для начинающих, чтобы начать развивать силу тяги.

Сегментированное и эксцентричное подтягивание
Как это сделать
Название немного сумасшедшее, но это лучший способ описать то, что вы делаете. Вы начнете с ящика, установленного на высоту, на которой вы сможете выполнять подтягивания. Самое замечательное в этой настройке то, что ее можно настроить на любой уровень силы. Если вы очень слабы, вам, возможно, придется сложить несколько тарелок на коробке, чтобы вы были ближе к перекладине (при необходимости вы можете даже оказаться всего в нескольких дюймах от перекладины).Если вы приближаетесь к своему первому подтягиванию, вы устанавливаете высоту намного ниже.
Причина, по которой это называется сегментированным подтягиванием, заключается в том, что эта высота будет обозначаться как сегмент повторения. Например, если вы начинаете подтягиваться на высоте, на которой руки согнуты на 90 градусов, это сегмент в полповтора.
Теперь, когда у вас есть все настройки, пора поработать. Из этого положения подтянитесь через перекладину. Следующим шагом будет медленное и контролируемое опускание тела до полного зависания.Вам придется отвести ноги назад, чтобы не попасть в коробку. Распространенная ошибка — это люди, которые медленно опускаются примерно до половины, удерживают ее, а затем быстро падают. Вы должны медленно опускаться во всем диапазоне движений, чтобы развить нижнюю половину силы.

Почему это работает
Это называется эксцентрической тренировкой. На самом деле мы перегружаем эксцентрическую фазу подтягивания, то есть спускающуюся часть. Поскольку вы никогда раньше не выполняли подтягивания, вы никогда не испытывали такой сильной нагрузки на мышцы спины.Исследование, проведенное Journal of Strength and Conditioning, пришло к выводу, что эксцентрическая тренировка приводит к увеличению концентрической силы. Исследователи полагают, что, поскольку к мышцам прилагается более тяжелая, чем обычно, нагрузка, происходит увеличение мышечного напряжения и перекрестное соединение волокон. Еще одно преимущество эксцентрических усиленных тренировок заключается в том, что они укрепляют сухожилия. Это особенно важно, если вы планируете в будущем заниматься киппингом и другими гимнастическими упражнениями.

Подтягивание со штангой
Как это сделать
Установите ящик на расстоянии нескольких футов от стойки.Затем установите штангу на стойку. Как высоко вы ставите штангу, зависит от вашего уровня силы. Чем вы слабее, тем выше вы поставите штангу, чтобы на ящик распределялся больший вес. Возьмитесь за штангу подтягивающим хватом и поставьте ноги на ящик. Держа туловище в вертикальном положении, подтяните подбородок к перекладине, как при подтягивании. Очень важно не использовать бедра, чтобы приподняться. Всегда опускайтесь до полностью вытянутых рук и убедитесь, что штанга установлена ​​на такой высоте, при которой ваша ягодица не касается земли.

Почему это работает
Подтягивания со штангой — самое недооцененное упражнение для тех, кто не может выполнять подтягивания. Если кто-то не может отжиматься, мы почти всегда рекомендуем выполнять отжимания на коленях, чтобы снять часть веса тела. Это упражнение, по сути, представляет собой ту же концепцию. Вы буквально выполняете подтягивания с меньшим весом тела, но без какого-либо упругого импульса от ленты. Это позволяет вам создавать силу в необходимых мышцах в полном диапазоне движений, что очень важно при подтягивании.

Программа: Собираем все вместе
Выполните эти упражнения перед WOD. В качестве примеров мы используем понедельник, среду и пятницу, однако вы можете использовать любые дни по вашему выбору, если для восстановления есть хотя бы один день.

Понедельник
Сегмент + эксцентрическое подтягивание
5 подходов по 4 повторения. Спуститься до полной остановки нужно 3-5 секунд. Отдыхайте 90-120 секунд между подходами. Здесь мы работаем на прочность, не нужно спешить.

Подтягивание со штангой
3 подхода по 6 повторений.Отдыхайте 90-120 секунд между подходами.

Среда
Тяга к кругу
4 подхода по 8 повторений. Отдыхайте 90 секунд между подходами.

Dead Hang
3 сета до отказа. Если вы думаете, что больше не можете держаться, сосчитайте до 15! Отдыхайте по мере необходимости.

Пятница
Сегмент + эксцентрическое подтягивание
5 подходов по 3 повторения. За 5 секунд до полной остановки. Отдыхайте 90-120 секунд между подходами.

Подтягивание со штангой
3 подхода по 5 повторений.Отдыхайте 90-120 секунд между подходами.
1 установлен на абсолютный отказ.

Как прогрессировать
Прогресс — это просто. Каждую неделю делайте небольшие успехи, чтобы постоянно тренировать мышцы. Для сегментированного и эксцентрического подтягивания уменьшите стартовую высоту. Например, если вы начали с высоты на коробке с тремя пластинами по 10 фунтов, снимите одну пластину на следующей неделе. Для подтягивания со штангой уменьшите высоту стойки. Если вы уже опустились настолько низко, насколько это возможно, но не касаетесь пола ягодицами, начните добавлять вес на колени с помощью тарелок или гирь.

No related posts.